ta panta gia tin pahisarkia

Ψητό ψάρι µε σαλάτα αβοκάντο

Γαλοπούλα µε λαχανικά

Πέννες ολικής αλέσεως µε σολοµό

Ψαρονέφρι µε κολοκυθάκι και φέτα

Καλοκαιρινή σαλάτα µε φασόλια

Ζελέ – γιαούρτι

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

5

Τα πάντα για τηνπαχυσαρκία

Μήπως είστε και εσείς µία από αυτές που «βασανίζονται»

συχνά σκεπτόµενες τις αιτίες που σας οδήγησαν σε κάποια

παραπανίσια κιλά και αδυνατείτε να βρείτε µια κατανοητή

εξήγηση;

Αναρωτιέστε πως είναι δυνατόν να έχει «σκαρφαλώσει» τόσο

ψηλά ο δείκτης της ζυγαριάς από τη στιγµή που η µεγαλύτερη

καθηµερινή ατασθαλία σας είναι ένα σοκολατάκι, ένα

µπισκοτάκι ή λίγες τηγανητές πατάτες;

Μήπως τα πράγµατα περιπλέκονται ακόµα περισσότερο όταν

ακούτε το φίλο σας, που διατηρεί ένα ιδανικό σωµατικό βάρος,

να σας περιγράφει τη χτεσινοβραδινή του κραιπάλη στη

γειτονική πιτσαρία;

Ας βάλουµε λοιπόν τα πράγµατα στη θέση τους, λύνοντας, µε

απλές εξηγήσεις, τις απορίες πολλών που προβληµατίζονται

µε το βάρος τους.

Σύσσωµη η επιστηµονική κοινότητα σήµερα, δέχεται πως η

πλειονότητα των παχύσαρκων ανθρώπων έχουν λανθασµένες

διατροφικές συνήθειες που διατηρούνται για χρόνια,

γεγονός που ουσιαστικά αποτελεί το βασικό άξονα του

προβλήµατος.

Οι συνήθειες δεν αφορούν τα µεγάλα και αραιά σε συχνότητα

διατροφικά λάθη (π.χ. τηρώ µια ισορροπηµένη διατροφή και

καταναλώνω µια φορά το µήνα µια ολόκληρη πίτσα και 1 λίτρο

αναψυκτικό), αλλά τις µικρές επαναλαµβανόµενες παρεµβάσεις

που τις περισσότερες φορές θεωρούνται «αµελητέες».

Όσο λοιπόν και αν ακούγεται παράξενο, για την παχυσαρκία

ευθύνονται κυρίως τα µικρά τσιµπολογήµατα που

επαναλαµβάνονται καθηµερινά και που καλά-καλά δεν

εκλαµβάνονται ως ατασθαλίες, αφού συχνά το παχύσαρκο

άτοµο έχει ταυτίσει την ατασθαλία µε την ποσότητα και

όχι µε τη συχνότητα.

Πιστεύει δηλαδή πως οι επιπτώσεις ενός µικρού

τσιµπολογήµατος είναι αµελητέες, ακόµα και αν αυτό

επαναλαµβάνεται σε καθηµερινή βάση και πως ως «λάθος»

πρέπει να εκλαµβάνεται µόνο η κατανάλωση τεραστίων

ποσοτήτων έντονα θερµιδογόνων τροφίµων, ασχέτως αν αυτού

του τύπου τα «λάθη» γίνονται µόνο µια ή δύο φορές το µήνα.

Για να γίνουµε λοιπόν πιο σαφείς σχετικά µε τη φύση του

προβλήµατος, παραθέτουµε το παρακάτω παράδειγµα:

Αν ένας ενήλικας µε σωµατικό βάρος 70 κιλών και Δείκτη

Μάζας Σώµατος 23 (προκύπτει αν διαιρέσουµε το βάρος µε

το τετράγωνο του ύψους), αρχίσει να προσλαµβάνει

καθηµερινά 100 µόλις θερµίδες (ενέργεια που αποδίδουν 2

µικρά σοκολατάκια) περισσότερες από την ενέργεια που

χρειάζεται για να διατηρεί το βάρος του, σε ένα χρόνο θα

πάρει 5,1 κιλά! Αν δε, συνεχίσει έτσι, σε πέντε χρόνια θα

έχει αυξήσει το βάρος του κατά 26 ολόκληρα κιλά και θα

έχει Δείκτη Μάζας Σώµατος 31! Και όλα αυτά µε µόλις δύο

σοκολατάκια παραπάνω από την ενέργεια που χρειάζεται

ως οργανισµός, για να διατηρεί το βάρος του!

Δώστε λοιπόν έµφαση στις µικρές καθηµερινές

σας διατροφικές συνήθειες, προσπαθώντας να τις

τροποποιήσετε µε σταδιακό τρόπο προς το καλύτερο και

µη σπεύδετε να κατηγορήσετε λάθη που γίνονται αραιά και

που. Άλλωστε, σε έναν ισορροπηµένο και «καλοζυγισµένο»

τρόπο διατροφής, έχουν χώρο και τα λάθη, αρκεί να µην

επαναλαµβάνονται συχνά και απλά να αποτελούν την

εξαίρεση στον κανόνα.

Αδιαµφισβήτητα, ένα από τα πιo χαρακτηριστικά

γνωρίσµατα του σηµερινού τρόπου ζωής, είναι η πολύωρη

προσήλωση στην τηλεόραση. Το γεγονός αυτό είναι τόσο

σηµαντικό, που εξειδικευµένες οµάδες ερευνητών

προχώρησαν στη διενέργεια µελετών, προσπαθώντας να

αποδείξουν το αν και κατά πόσο η τηλεόραση µπορεί να

θεωρηθεί «παράγοντας παχυσαρκίας».

Tσιµπολόγηµα:

Η ρίζα του προβλήµατος

Τηλεόραση:

Διπλή «ευκαιρία» για παραπανίσια κιλά

?

?

?

Τσιµπολόγηµα – τηλεόραση – έλλειψη ύπνου:Το τρίπτυχο της παχυσαρκίας

Ίσως λοιπόν στις µελλοντικές συστάσεις

για την αντιµετώπιση της παχυσαρκίας,

εκτός από την τροποποίηση

της διατροφικής συµπεριφοράς και

την αύξηση της σωµατικής

δραστηριότητας, εξέχουσα θέση να έχει

και η χρονική επάρκεια στη διάρκεια

του πολύτιµου, όπως φαίνεται, ύπνου!

Τα ευρήµατα έρευνας που έγινε σε 6.138 εργαζόµενους

ενήλικους άνδρες, δείχνουν ότι η διάρκεια της καθηµερινής

παρακολούθησης τηλεόρασης είναι ισχυρά σχετιζόµενη µε

τη παχυσαρκία. Οι ερευνητές, αφού υπολόγισαν τους

παράγοντες ηλικία, κάπνισµα, ώρες εργασίας, φυσική

κατάσταση και αναφερόµενες ώρες εβδοµαδιαίας άσκησης,

κατέληξαν στο ακόλουθο συµπέρασµα:

Τα άτοµα που παρακολουθούν τηλεόραση περισσότερες από

τρεις ώρες την ηµέρα (µια ταινία, το αγαπηµένο τους σίριαλ

και λίγες ειδήσεις), έχουν διπλάσιες τάσεις παχυσαρκίας από

εκείνα που παρακολουθούν λιγότερο από µια ώρα την ηµέρα!

Όµως, η αρνητική συµβολή της πολύωρης τηλεθέασης δε

σταµατά εκεί: Πολλές διαφηµίσεις προβάλλουν ως κατάλληλα

και “in”, τρόφιµα µε µεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη,

λίπος και αλάτι...

Το ζητούµενο λοιπόν είναι ένα: Ασχοληθείτε τις ελεύθερες

ώρες σας µε κάτι πραγµατικά ψυχαγωγικό και συνάµα

αγχολυτικό (σπορ, κολύµβηση, χορός, περίπατος) και στην

ίδια κατεύθυνση προσπαθήστε να προσανατολίσετε και τα

παιδιά σας.

Παράλληλα, τρεις σηµαντικές επιδηµιολογικές µελέτες

συνδέουν την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώµατος µε τη

µειωµένη διάρκεια του ύπνου.

Τα πιο ενδιαφέροντα όµως επιστηµονικά δεδοµένα πηγάζουν

από µια πολύ πρόσφατη έρευνα των Spiegel και Tasali που

διεξήχθη στο Πανεπιστήµιο του Σικάγο, σε 12 υγιείς ενήλικες

µε κανονικό σωµατικό βάρος. Σε αυτή λοιπόν τη µελέτη,

παρατηρήθηκε πως τα άτοµα που υποβλήθηκαν σε 4 ώρες

ύπνου κάθε βράδυ για 2 ηµέρες, παρουσίαζαν µια µείωση

της τάξεως του 18% στα επίπεδα της ορµόνης λεπτίνης και

µια αύξηση της τάξεως του 28% στα επίπεδα της γκρελίνης,

σε σχέση µε τα άτοµα που υποβλήθηκαν σε 10 ώρες ύπνου

κάθε βράδυ για 2 ηµέρες.

Στην έρευνα λοιπόν των Spiegel και Tasali, οι συγκεκριµένες

διαφοροποιήσεις στα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης

συσχετίστηκαν µε µια αύξηση της όρεξης για πυκνά

ενεργειακά τρόφιµα (π.χ. γλυκά) έως και 45%!

Οι διατροφικές συνήθειες και η έλλειψη σωµατικής

δραστηριότητας, ιδιαίτερα όπως έχουν εξελιχθεί τα τελευταία

χρόνια, διαµορφώνουν ένα σηµαντικότατο παράγοντα ευθύνης

για την εµφάνιση παχυσαρκίας.

Τι επιρροή όµως µπορεί να έχει ο ύπνος και η περιορισµένη

χρονική του διάρκεια, που απορρέει συχνά από τον έντονο και

στρεσογόνο τρόπο ζωής, στην εκδήλωση της παχυσαρκίας;

Επιστηµονικά στοιχεία στις Ηνωµένες Πολιτείες δείχνουν ότι το

ποσοστό των ενηλίκων που κοιµούνται από 8 έως 9 ώρες κάθε

νύχτα έχει µειωθεί από 40,8% σε 23,5% τα τελευταία 40 χρόνια.

Στην ίδια δε περίοδο, η συχνότητα εµφάνισης της παχυσαρκίας

έχει διπλασιαστεί.

Υπνος:

Το φάρµακο κατά της παχυσαρκίας;

Γκρελίνησυντίθεται κυρίως στο στοµάχι και συµβάλλει στην αύξηση της όρεξης

Λεπτίνησυντίθεται στα λιποκύτταρα και αναστέλλει την όρεξη

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Αρακάς λαδερός - πιάτο µεσαίου µεγέθους

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα


Κοτόπουλο σχάρας ή φούρνου

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Γαρνιτούρα πουρέ πατάτας

1 Φρούτο εποχής

Ζελέ - γιαούρτι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. Δεν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, το οποίο θα πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός Διαιτολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine – University of SurreyΜέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-ΔιατροφολόγωνΔιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής Διατροφής& Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Παγωτό επιλογής

Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών

Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο



ΒΡΑΔΥ

εναλλακτικά

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο (1 ποτήρι)

Δηµητριακά προγεύµατος χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη

ΠΡΩΙ

Κουλούρι Θεσσαλονίκης και µία φέτα κίτρινο τυρίχαµηλών λιπαρών

Φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ


Ψητό ψάρι µε σαλάτα avocado

1 φλ. τσαγιού ρύζι βρασµένο







Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα


Οµελέτα (2 αβγά, λίγο ελαιόλαδο)

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο(µέρος των λαχανικών µπορεί να µπει µέσα στην οµελέτα)







ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

2 φαγκριά (καθαρισµένα)

1 ώριµο αβοκάντο

12 ντοµατίνια τσέρυ

60 ml* ελαιόλαδο

Χυµό από 1 λεµόνι

Φρέσκο κόλιανδρο

Αλάτι - πιπέρι

1 κοµµάτι λαδόκολλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τοποθετώ τα ψάρια στο ταψί, έχοντας απλώσει πρώτα τη

λαδόκολα. Τα λαδώνω ελαφρά, αλατοπιπερώνω και ψήνω

σε προθερµασµένο φούρνο στους 200οC για περίπου 40 λεπτά.

Για τη σαλάτα, καθαρίζω το αβοκάντο και το ψιλοκόβω.

Το ανακατεύω µε τα ντοµατίνια, το χυµό λεµονιού και το

υπόλοιπο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνω.

Τέλος, αφού ξεχωρίσω προσεκτικά την ψίχα του ψαριού,

τη σερβίρω πάνω από τη σαλάτα.

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 40 λεπτά

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 1 λίτρο ...... 4,37

* Ένα κουταλάκι του γλυκού = 5 ml Μία κουταλιά της σούπας = 10 ml


600 γρ. στήθος γαλοπούλας

50 γρ. έτοιµο πέστο βασιλικού

2 πατάτες µεσαίου µεγέθους

2 κόκκινες πιπεριές

2 κίτρινες πιπεριές

8 ντοµατούλες

Φρέσκο θυµάρι από γλαστρούλα

50 ml ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένω καλά τα λαχανικά και τα κόβω σε µπουκιές. Βράζω τις

πατάτες για 10 λεπτά και τις σουρώνω. Τα απλώνω όλα σε ένα

ταψάκι. Πάνω από τα λαχανικά τοποθετώ την γαλοπούλα

κοµµένη στα δύο. Αλείφω τα κοµµάτια µε το πέστο, το ελαιόλαδο,

το θυµάρι και αλατοπιπερώνω. Σκεπάζω µε αλουµινόχαρτο.

Ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στούς 150οC για 40 λεπτά

περίπου. Ξεσκεπάζω και ψήνω για άλλα 10 λεπτά για να πάρει

χρώµα το φαγητό.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 1 ώρα



500 γρ. πέννες ολικής αλέσεως

4 φιλέτα σολοµού (150 γρ. το καθένα)

5 πιπεριές Φλωρίνης (από βαζάκι)

Φρέσκο βασιλικό από γλαστρούλα


2 δαφνόφυλλα


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζω τις πέννες για 9 λεπτά και σουρώνω. Συγχρόνως, σε µια

κατσαρόλα, βάζω ½ λίτρο νερό µαζί µε τα 2 δαφνόφυλλα να

σιγοβράζει. Κόβω το σολοµό σε κυβάκια αφαιρώντας κόκαλα

και τον ρίχνω µέσα στο νερό για 10 λεπτά. (προσοχή, ο σολοµός

πρέπει να σιγοβράζει αλλιώς θα διαλυθεί). Με µία τρυπητή

κουτάλα παίρνω τα κοµµάτια του σολοµού και τα τοποθετώ

σε ένα µπολ. Όσο είναι ακόµη ζεστός, ρίχνω µέσα τις πιπεριές

(ψιλοκοµµένες) µαζί µε το βασιλικό, το ελαιόλαδο και τις πέννες.

Αλατοπιπερώνω, ανακατεύω ελαφρά και σερβίρω.




4 κοµµάτια ψαρονέφρι (200 γρ. περίπου το καθένα)

5 κολοκυθάκια σε κυβάκια

1 τοµάτα σε κυβάκια

200 γρ. φέτα σε κυβάκια



ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Λαδώνω το κρέας, το αλατοπιπερώνω και το ψήνω σε ταψί

σε προθερµασµένο φούρνο στους 180οC για 25 λεπτά

σκεπασµένο και για άλλα 10 λεπτά ξεσκέπαστο. Σε βραστό

νερό ρίχνω τα κολοκυθάκια για 5 λεπτά. Σουρώνω. Όσο τα

κολοκυθάκια είναι ακόµη ζεστά, τα ανακατεύω µε τη ντοµάτα

και τη φέτα. Αλατοπιπερώνω. Μόλις το ψαρονέφρι ψηθεί, το

κόβω σε φετούλες και απλώνω από πάνω του τα λαχανικά.




200 γρ. άσπρα φασόλια

Τρείς ντοµάτες κοµµένες

4 φρέσκα κρεµµυδάκια σε ροδέλες

1/3 µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο

1/3 µατσάκι άνηθο ψιλοκοµµένο

Μία κόκκινη πιπεριά κοµµένη


Χυµό από µισό λεµόνι


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε µια κατσαρόλα µε κρύο νερό βάζω από το βράδυ τα φασόλια

και τα αφήνω να µουλιάσουν. Την εποµένη, αλλάζω το νερό και

βάζω φρέσκο. Τα βάζω να βράσουν. Με το που πάρουν βράση,

χαµηλώνω τη φωτιά και τα αφήνω για 40 λεπτά περίπου µέχρι

να µαλακώσουν. Τα σουρώνω και µόλις κρυώσουν τα

ανακατεύω καλά µε τα υπόλοιπα υλικά.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτάΧρόνος µουλιάσµατος: 12 ώρεςΧρόνος µαγειρέµατος: 40 λεπτά



2 γιαούρτια light (200 γρ. το καθένα)

1 σακουλάκι σκόνη ζελέ

2 ώριµα ροδάκινα κοµµένα σε κυβάκια

2 κουτ. σούπας µέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ετοιµάζω το ζελέ σύµφωνα µε τις οδηγίες της συσκευασίας.

Το αφήνω στο ψυγείο να κρυώσει αφού του έχω προσθέσει

το ένα ροδάκινο. Σε ένα µπολ, ανακατεύω καλά τα γιαούρτια

µε το µέλι και το δεύτερο ροδάκινο. Μοιράζω το γιαούρτι σε

ποτηράκια µέχρι τη µέση και το σερβίρω µαζί µε το ζελέ.

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτά








Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

5

Τα πάντα για τηνπαχυσαρκία

Απ

ό 2

8/0

7/2

00

8 ε

ώς

09

/08

/20

08

ta panta gia tin pahisarkia

Documents