supplement guide - fitfore · 2018-02-14 · supplement guide 4 fitfore.de koffein die wirkung von...
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SUPPLEMENT GUIDE 2
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Nahrungsergänzungsmittel werden von einigen als essentiell für den
Muskelaufbau angesehen. Die Industrie weiß das & versucht ständig mit
neuen Inhaltsstoffen, Marketingversprechen & Produkten unwissende
Kunden zu Ködern. Für den Erfolg einer Diät oder optimalen Muskelaufbau
sind allerdings andere Dinge wesentlich wichtiger. Auf was es bei einer
Diät ankommt & wie man seine Diät für effektiven Fettabbau oder
optimalen Muskelaufbau auslegt, erfährst Du ausführlich im
Ernährungsguide.
In diesem Guide möchte ich Dir die Supplemente vorstellen, die ich als
wichtig erachte. Zugleich möchte ich Dir aber auch Produkte nennen, die
meiner Meinung nach komplett rausgeschmissenes Geld sind. Am Ende
sollte jeder stets seine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen und
entscheiden ob es sinnvoll ist, eines der genannten Supplemente zu
nutzen.
Vorab nochmal der Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht
notwendig für den Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche
und ausgewogene Ernährung.
Sinnvolle Supplements
Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA)
Omega 3 Fettsäuren (oft auch als Fischöl bekannt) haben diverse
gesundheitliche Vorteile. Wer keinen Fisch isst oder Fischöl Kapseln nicht
verträgt, kann zu der pflanzlichen Variante aus Algenöl greifen.
Ob während der Diät oder im Aufbau, eine Zufuhr von 1 Gramm EPA & DHA
kombiniert sehe ich als sinnvoll an.
[1] The effects of low dose n-3 fatty acids on serum lipid profiles and insulin resistance of
the elderly: a randomized controlled clinical trial.
[2] A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of
hypertension.
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Vitamin D3
Vitamin D wird vorwiegend durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut
produziert. Ein Defizit dieses Vitamins beeinflusst das Immunsystem, die
Stimmung und kann zu depressiven Verstimmungen führen.
Vor allem in europäischen Breitengraden, mit wenigen Sonnenstunden
herrscht ein Vitamin D-Mangel. Für mich ist eine tägliche Zufuhr von
mindestens 2.500 IU bis zu 5.000 IU Vitamin D3 (Cholecaliferol) sinnvoll.
Eine höhere Dosierung, bis zu 10.000 IU/Tag ist ebenfalls möglich &
gesundheitlich unbedenklich.
[1] Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of
randomised controlled trials.
[2] A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on
body fat mass in healthy overweight and obese women.
Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate ist mit Abstand das am meisten untersuchteste
Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Kein anderes Produkt wurde
so oft getestet und als effektiv eingestuft, wie Creatine. Auch wenn einige
es als verbotene Substanz sehen oder sogar als Steroid bezeichnen,
Creatine Monohydrate ist eine natürliche Säure, die bereits in unserem
Körper vorhanden ist.
Du hast vermutlich schon mal gehört, dass Creatine in tierischen
Produkten, hauptsächlich Fleisch, enthalten ist & man Creatine nicht
zusätzlich nehmen muss, wenn man Fleisch isst. Wird Fleisch allerdings
gekocht oder gebraten, reduziert sich der Creatinegehalt, was es schwierig
macht, ohne eine Ergänzung von allen Vorteile des Creatines zu profitieren.
Um voll von Creatine zu profitieren, ist eine tägliche Zufuhr von 3-5 Gramm
sinnvoll. Der Zeitpunkt der Einnahme ist dabei nicht relevant, das
Einnehmen mit Kohlenhydraten und auch eine Ladephase ist nicht
notwendig. Jeden Tag 3-5 Gramm, wann es dir passt.
[1] Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-
analysis.
[2] Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in
vegetarians.
SUPPLEMENT GUIDE 4
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Koffein
Die Wirkung von Koffein kennt jeder, der schon mal einen Kaffee oder
Energy Drink getrunken hat. Es ist für mich eigentlich das einzige Produkt,
dass man Pre-Workout (vor dem Training) nehmen könnte, wenn man
überhaupt etwas nehmen muss. Der leistungssteigernde Effekt von
Koffein ist in mehreren Studien erwiesen & demnach für mich allen
anderen Supplements vorzuziehen. Neben dem leistungssteigernden
Effekt, reduziert es die Müdigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit.
Jedoch sollte man Koffein nicht täglich Pre-Workout einnehmen, denn je
mehr Koffein man nimmt, desto mehr benötigt man um den Effekt
aufrecht zu erhalten. Als eine Stimulanzie des Nervensystems kann die
Toleranz für Koffein sehr schnell steigen, weshalb man es nicht mehr als 2x
pro Woche Pre-Workout nutzen sollte. Wenn Du dich gut fühlst und sich
keine Müdigkeit anbahnt, ist Koffein nicht notwendig. Ansonsten ist eine
Dosis von 1-4 mg/kg Körpergewicht eine gute Dosierung.
[1] Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a
repeated measures design.
[2] Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after
limited sleep.
Essentielle Aminosäuren (EAAs)
BCAAs sind für viele ein Begriff, jedoch ist neustens Studien nach, die
isolierte Form der drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin & Valin) nicht
effektiv. Für eine optimale Muskelproteinbiosynthese sind alle essentiellen
Aminosäuren notwendig, BCAAs stellen kein vollwertiges Protein da. Wer
bereits ausreichend hochwertiges Protein konsumiert, muss EAAs nicht
zusätzlich konsumieren. Lediglich wer in einer Diät nüchtern trainiert oder
Athleten die sich pflanzlich (vegan) ernähren, könnten über EAAs
nachdenken.
Bei der Wahl der Produkte sollte man dennoch auf den Gehalt der BCAAs
in dem EAA Produkt achten, dieser sollte bei mind. 6 Gramm im Verhältnis
2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) liegen.
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[1] Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of
free amino acids, insulin, and energy substrates in young men.
[2] Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not
increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.
Zink
Zink gehört zu den 24 Mikronährstoffen, die der Körper zwingend benötigt.
Es hält den Testosteronspiegel aufrecht und spielt eine wichtige Rolle bei
Funktionen von Enzymen, Hormonen und des Immunsystems. Wenn Zink
nicht über die Nahrung aufgenommen wird ist eine Ergänzung über Zink-
Tabletten äußerst sinnvoll. Natürlich kommt es in Fleisch, Eiern und
Hülsenfrüchten vor. Da Zink über den Schweiß verloren geht, ist vor allem
für Sportler eine Ergänzung in Betracht zu ziehen. Eine gute Dosierung zur
Vorbeugung eines Zinkmangels sind 5-25mg (Elementares Zink) täglich.
[1] Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients:
a double blind, placebo-controlled study.
[2] The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite
athletes receiving oral zinc.
Magnesium
Ebenfalls ein Mikronährstoff, genauer ein Mineral, dass der Körper benötigt
ist Magnesium. Häufig besteht ein Mangel des Minerals, weshalb ich eine
Ergänzung als sinnvoll erachte. Ein Mangel führt zu einem erhöhten
Blutdruck, mindert die Glukosetoleranz, kann zu Lethargie und
depressiven Verstimmungen führen. Vor allem in westlichen Ländern, in
denen viele Getreideprodukte verzehrt werden, besteht ein Mangel. Durch
eine Ernährungsumstellung die u.a. Nüsse und grünes Blattgemüse
enthält, kann ein Mangel vorgebeugt werden. Eine sinnvolle Dosierung zur
Vorbeugung von Mangelerscheinungen sind 200-400mg pro Tag. Gegen
Krämpfe wirkt Magnesium übrigens nicht.
[1] Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects -
a double-blind, placebo-controlled, randomized trial.
[2] On the significance of magnesium in extreme physical stress.
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Supplement Empfohlene Einnahme
Omega 3 Fettsäuren 1g EPA & DHA kombiniert (i.d.R. 3-4 Kapseln)
Vitamin D3 2.500-5.000 IU/Tag
Koffein 1-4g/kg - max. 2x/Woche
Creatine Monohydrate 3-5g jeden Tag
EAAs 10g pro Portion mit ~6g BCAAs (2:1:1)
Zink 5-25mg (elementares) Zink/Tag
Magnesium 200-400mg Magnesium/Tag
Sinnlose Supplements
Pre-Workout-Booster
Pre-Workout-Booster, Trainingsbooster oder Hardcore-Booster sind für
mich hauptsächlich rausgeschmissenes Geld. Durch die Einnahme hat
man kurzzeitig, meistens für ein Training, eine Leistungssteigerung durch
Inhaltsstoffe die für mehr Konzentration und Aufmerksamkeit sorgen. So
genannte Hardcore-Booster kommen meistens aus dem Ausland und
enthalten Inhaltsstoffe, die in Deutschland nicht erlaubt sind. Die Wirkung
von Booster ist immer nur kurz, der Fortschritt im Training wird dadurch
meistens verfälscht. Wer dann ohne Booster trainiert, kann schnell
deprimiert sein, dass die Leistung nicht anhält.
[1] Dimethylamylamine: a drug causing positive immunoassay results for amphetamines.
[2] The Merck Index: An Encyclopedia of Chemicals, Drugs, and Biologicals.
[3] Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth
hormone response to, and peak force production during, resistance exercise.
[4] Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills.
[5] The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-
trained athletes.
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Maltodextrin & Weight Gainer
Weight Gainer, Maltodextrin, Dextrose oder Mass Gainer sind für ebenfalls
in den seltensten Fällen sinnvoll. Sie enthalten eigentlich nichts Anderes
außer Kohlenhydrate und ein wenig Protein. Das Geld das man in solche
Produkte steckt, kann man auch sehr gut in vollwertige Nahrung stecken.
Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte zu Nüssen greifen oder sich solche
Shakes einfach aus Haferflocken & Milch zubereiten. Nur wer es durch
seinen Alltag nicht schafft & das das Budget dafür hat, kann sich so ein
Produkt zulegen.
Fat-Burner
Produkte die einen Fettabbau herbeiführen oder über Nacht zum Sixpack
verhelfen gibt es nicht! Mögen die Versprechen auf der Verpackung oder
das Model, dass dafür wirbt absolut glaubwürdig klingen, abnehmen
funktioniert überein Kaloriendefizit. Auch bei Fat-Burnern gilt, die
Produkte aus dem Ausland enthalten verbotene Substanzen & teilweise
sogar Hormone. Sie können falsch angewendet aber mehr Schaden als
helfen. Die Produkte aus Deutschland enthalten lediglich Inhaltsstoffe, die
den Hunger reduzieren oder für etwas mehr Bewegung sorgen, was in
einer Diät unterstützend wirkt.
[1] Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity.
[2] Adverse drug events associated with yohimbine-containing products: a retrospective
review of the California Poison Control System reported cases.
[3] L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight
loss in moderately obese women.
SUPPLEMENT GUIDE 8
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Testo-Booster
Wie Du siehst sind die meisten Produkte, die ich für sinnlos erachte
Booster, die Dir ein Abkürzung zu Deinem Ziel versprechen, aber so etwas
gibt es nicht. Selbst mit verbotenen Substanzen wird der Prozess nicht
schneller oder einfacher. Genau so sieht es mit Testo-Boostern aus !
Allgemein gilt, dass Hormone, so lange sie sich im Normalbereich befinden
nicht durch solche Produkte beeinflusst werden können. Solltest Du etwa
40 Jahre alt sein, könnte ein Testo-Booster dazu beitragen, altersbedingte
Veränderungen zu reduzieren. Wer mit Anfang 20 einen Testo-Booster
benötigt oder glaubt ein solches Produkt würde zu mehr Muskeln
verhelfen, dem weiß ich auch nicht mehr zu helfen. Diese Produkte
enthalten meistens natürliche Pflanzen-Extrakte, denen ein Anstieg des
Testosteronwertes nachgewiesen werden kann. Allerdings ist dieser
Anstieg so gering, dass es keinen Einfluss auf den Muskelaufbau oder
Fettabbau hat. Wie bereits erwähnt, so lange im Normalbereich können
Hormone nicht durch legale Produkte beeinflusst werden.
[1] d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training
has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with
the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men
[2] The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in
young men.
[3] Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing
properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men.
[4] Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of
Resitance-Trained Males
Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für den
Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche und ausgewogene
Ernährung. Nur wenn Du alles andere optimiert hast & es Dir finanziell
möglich ist Supplements zu kaufen, ist es möglich diese zu nutzen.