sezon na talerzu temat numeru: gotowanie z dzieĆmi

SEZONNA TALERZU

TEMATNUMERU:GLUTENJAK KOMPONOWAĆ ZDROWE MENU BEZ TEGO SKŁADNIKA?

GOTOWANIE Z DZIEĆMI

RADZI GRZEGORZ ŁAPANOWSKI,

EKSPERT KULINARNY ZIELONY GROSZEK, TRUSKAWKI, CZYLI

NAJLEPSZE WARZYWA I OWOCE WIOSNĄ I LATEM

M AG A Z Y N K U LI N A R N Y Nr 1/2015

WYBÓR POMIDORÓW

POMIDOR CHERRY

POMIDOR CHERRY MALINOWY

POMIDOR MALINOWY

POMIDOR PODŁUŻNY ROMA

POMIDOR TRUSKAWKOWY

POMIDOR KANAPKOWY

POMIDOR BAWOLE SERCE

POMIDOR LUZ

POMIDOR KUMATO

POMIDOR ŻÓŁTY

POMIDOR KIŚCIOWY

POMIDOR CHERRY ŚLIWKA

EDYTORIAL 1

TEMAT NUMERUGlutenowe zamieszanie

AKADEMIA SMAKUŚniadanie mistrzówObiadowe smakołykiKolacja na dobrą noc

SEZON NA TALERZUTruskawki Zielony groszek

GOTOWANIE Z DZIEĆMISzkoła na Widelcu – aby jeść lepiejDomowe warsztaty kulinarne

INSPIRACJEPrzyjęcie w plenerze krok po kroku

DOMOWY PORADNIKZiołowy ogródek

Spis treściOd redakcji

2

48

12

1618

20

22

24

25

rodzy Klienci!Oddajemy w Wasze ręce pierwszy numer nowego magazynu kulinarnego Auchan. Miło nam poinfor-mować, że rozpoczynamy tym samym akcję zdrowego

odżywiania – „Jedz zdrowo z Auchan”. Do współtworzenia magazynu zaprosiliśmy Fundację Szkoła na Widelcu, która pod kie-rownictwem Grzegorza Łapa-nowskiego, eksperta kulinarnego, angażuje się w działania, których zadaniem jest poprawa jakości żywienia dzieci i rodzin w Polsce. Na łamach niniejszej publikacji znaj-dziecie propozycje prostych i zdro-wych posiłków, które możecie przy-gotować dla siebie i swojej rodziny. Mamy nadzieję, że ciekawe przepisy zainspirują zarówno mamy, dla któ-rych prawidłowe odżywianie rodziny jest ważne, jak i aktywne osoby, któ-re żyjąc w pośpiechu, nie zapomina-ją o prawidłowej diecie. Niezbędne składniki do proponowanych śnia-dań, obiadów czy kolacji znajdziecie w szerokiej ofercie sklepów Auchan. Zachęcamy Was do zapoznania się z ofertą produktów ze zdrowej półki Auchan oraz marki własnej.

Życzymy smacznego!Dział Komunikacji

Auchan Polska

D

WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowińska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. (22) 543 26 60, tel./faks (22) 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, [email protected], DYREKTOR ZARZĄDZAJĄCA Anna Rozwadowska, [email protected] DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Nieśmiałek, [email protected],

ACCOUNT PROJEKTU Agnieszka Pająk, [email protected], DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj, REDAKCJA Julia Sawicka FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoła na Widelcu

Koordynator ze strony Auchan Dorota Patejko, Anna Gajda, [email protected] nie zwraca materiałów niezamówionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesłanych tekstów i nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam.

TEMAT NUMERU2

NATURALNIE T AUCHAN

zamieszanieGlutenowe

SKŁADNIK ZAWARTY W NIEKTÓRYCH MĄKACH OSTATNIO ZOSTAŁ UZNANY ZA SZKODLIWY DLA

ZDROWIA. CZY SŁUSZNIE MAMY SIĘ CZEGO OBAWIAĆ?

ieta bezglutenowa to bez wątpienia hit dietetyczny ostatnich miesięcy. Mówią o niej wszyscy. Wydawane są na jej temat książki (naj-

bardziej znana to „Dieta bez pszeni-cy”, Davis William), w Internecie możemy znaleźć coraz więcej bez-glutenowych przepisów, a na pół-kach sklepowych szeroki wybór produktów z przekreślonym kłosem. Jakim cudem spożywane od wie-ków zboża teraz dobrowolnie elimi-nujemy z diety? Czy faktycznie wszyscy powinniśmy przestać jeść gluten? Zacznijmy od początku. Gluten jest białkiem zapasowym zawartym w popularnych zbożach, takich jak:

✔ wymioty✔ biegunka✔ bóle i wzdęcia

brzucha✔ utrata masy ciała,

chudnięcie✔ zaburzenia

rozwoju u dzieci ✔ zmęczenie✔ bóle głowy✔ zły nastrój

NAJCZĘSTSZE OBJAWY NIETOLERANCJI/ NADWRAŻLIWOŚCI NA GLUTEN:

D

WIOSNA 2015

zamieszanieGlutenowe

pszenica (także orkisz), jęczmień i żyto. W Polsce silnie zanieczysz-czony glutenem jest również owies. A więc gluten spożywamy kilka razy dziennie, sięgając po: pieczy-wo, pierogi, naleśniki, makaron, ciasta czy ciasteczka. To właśnie on odpowiada za przydatność mąk do celów piekarskich. Wartość od-żywcza glutenu jest niewielka, jed-nak posiada on takie właściwości jak elastyczność i lepkość, które ceni przemysł spożywczy. Ciasto na pizzę lub chleb nigdy nie uda się tak, jak to wykonane z mąki za-wierającej gluten. Ponadto kontro-wersyjny składnik jest nośnikiem smaku. Z tego powodu możemy go znaleźć praktycznie wszędzie, rów-nież w produktach przetworzonych takich jak sosy, wędliny, chipsy, a nawet jogurty. A więc całkowite wyeliminowanie glutenu z diety to nie lada wyzwanie.

Komu szkodzi gluten?Dzięki zainteresowaniu dietą bez-glutenową wzrosła świadomość naszego społeczeństwa na temat chorób związanych ze spożyciem tego składnika. Nieprawidłowe reakcje organizmu na gluten rozpoczęły się prawdo-podobnie kilka tysięcy lat temu, kiedy to porzuciliśmy wędrowny tryb życia i zaczęliśmy się osie-dlać, uprawiać oraz spożywać zbo-ża. Inną przyczyną są również prawdopodobnie modyfikacje ge-netyczne, którym poddano pszeni-cę w ostatnim wieku, aby miała większą zawartość glutenu i jesz-cze lepszą wartość wypiekową. Pierwszą chorobą, w której jako te-rapię zastosowano dietę bezglute-nową, była celiakia. Obecnie sza-cuje się, iż cierpi na nią 1% społeczeństwa. Celiakia to prze-wlekła, nieuleczalna choroba, wy-stępująca u osób z predyspozycja-mi genetycznymi (stwierdza się występowanie genów dla cząste-czek HLA-DQ2 i/lub HLA-DQ8).

wrażliwość na ten składnik. Jednak niekoniecznie będą musieli stoso-wać ją przez całe życie. Co ważne, aby dieta ta służyła, a nie szkodzi-ła, nie warto przechodzić na nią na własną rękę, należy zasięgnąć opi-nii i porady specjalisty – lekarza lub dietetyka.

Dieta bezglutenowa dla zdrowej osoby?Nie jest to pewne, że dieta bezglu-tenowa pomoże zgubić wagę czy poprawić zdrowie osób niemają-cych wrażliwości na gluten. Jeśli nie ma takiej konieczności, nie warto rezygnować z owsianki czy kaszy jęczmiennej, bo to produkty wartościowe, potrzebne w prawi-dłowej diecie. Jednak śmiało wszy-scy możemy ograniczyć spożycie mąki pszennej. W Polsce spoży-wamy głównie mąkę pszenną oczyszczoną (typy niższe np. 400 i 450), czyli pozbawioną wartościo-wych składników. Ograniczenie ta-kiej mąki i zastępowanie jej innymi rodzajami mąk wyższych typów (będących źródłem witamin z gru-py B i wielu składników mineral-nych, takich jak cynk, magnez i że-lazo oraz błonnika pokarmowego) na pewno wyjdzie nam na zdrowie!

Katarzyna Grzelecka,dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

✔ ryż biały i brązowy oraz produkty ryżowe, np. mąka, płatki

✔ kukurydza oraz produkty kukurydziane, np. mąka, płatki

✔ gryka oraz produkty gryczane, np. kasza gryczana, otręby

✔ proso oraz produkty z prosa, np. kasza jaglana

✔ amarantus✔ quinoa (komosa ryżowa)

PRODUKTY ZBOŻOWE NATURALNIE NIEZAWIERAJĄCE GLUTENU:

Wartość odżywcza glutenu jest niewielka, jednak ma on właściwości takie jak lepkość i elastyczność, które ceni przemysł spożywczy.

lista zakupów

Osoby posiadające wspomniane geny charakteryzują się silniej-szym powinowactwem gliadyny (jednej z frakcji glutenu) do limfo-cytów błony śluzowej jelit. W kon-sekwencji gliadyna przechodzi przez ochronną barierę śluzówko-wą i doprowadza do powstania sta-nu zapalnego jelita cienkiego. Cho-roba wiąże się z uszkodzeniem kosmków jelitowych, co skutkuje upośledzonym wchłanianiem składników pokarmowych. Mimo iż z tą chorobą człowiek się rodzi, ob-jawy mogą ukazać się po latach. Jedyną metodą leczenia celiakii jest stosowanie przez całe życie ścisłej diety bezglutenowej.Na dietę bezglutenową powinni przejść również ci, u których wy-kryto alergię na gluten lub nad-

KRAKERSY

CHLEB SWOJSKI BEZGLUTENOWY

MIKS DOMOWEJ MĄKIMAKARON

BEZGLUTENOWY

MĄKI BEZGLUTENOWE

AKADEMIA SMAKU4

NATURALNIE T AUCHAN

ŚniadanieNAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA, KTÓREGO NIE NALEŻY LEKCEWAŻYĆ. ŚNIADANIE DOSTARCZA NAM WARTOŚCIOWE SKŁADNIKI I MA OGROMNY WPŁYW NA SAMO- POCZUCIE I FUNKCJONOWANIE NASZEGO ORGANIZMU.

ednym z największych zaniedbań w odżywianiu jest brak spożywania śniadania. Często tłuma-czymy się brakiem apety-tu o poranku i pośpie-

chem, a nawet chęcią pozbycia się dodatkowych kilogramów. Tymcza-sem ten pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być obfity i bardzo

Jmistrzów

Śniadanie pełne składników mineralnych jest ważnym elementem prawidłowej diety zarówno dzieci, jak i dorosłych.

✔ to zastrzyk energii na dobre rozpoczęcie dnia✔ dobrze, gdy jest kolorowe – zielone, czerwone czy

żółte warzywa zachęcają do konsumpcji, zwłaszcza mogą podziałać na wyobraźnię dzieci

✔ stanowi pierwszą dawkę witamin i minerałów w ciągu dnia, dlatego powinno być odżywcze i urozmaicone

✔ jego spożywanie pomaga utrzymać prawidłową masę ciała

✔ ułatwia koncentrację, pozwala zachować spokój i dobre samopoczucie

✔ poranny posiłek jedz razem z dzieckiem, by dać mu dobry przykład

DLACZEGO WARTO JEŚĆ ŚNIADANIE:

zróżnicowany pod względem war-tości odżywczych. Jego zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii. Rezygnując ze śniadania, dopuszczamy do sytuacji, w której nasz organizm po przebudzeniu wciąż pracuje na zwolnionych ob-rotach. W konsekwencji zjadamy większe porcje podczas kolejnych posiłków, a nasze ciało magazynu-je kalorie, przez co... tyjemy. Cele-brujmy śniadanie – wstańmy kwa-drans wcześniej i zjedzmy go bez pośpiechu, najlepiej z bliskimi. Wpłynie to korzystnie na nasze zdrowie i psychikę. Miło rozpocz-niemy dzień i będziemy mieć wię-cej motywacji do działania.

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:• 1 szklanka mąki ryżowej

• 1 szklanka mąki owsianej

• 2 łyżeczki bezglutenowego

proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• 1 szklanka mleka sojowego

• 2 łyżki syropu z agawy

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 2 banany

• maliny, porzeczki do ozdoby

• ½ łyżki soli

PRZYGOTOWANIE:Mąkę ryżową, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sól i cynamon wymieszajmy w misce. W drugim na-czyniu połączmy pozostałe składniki: mleko, syrop z agawy i oliwę. Dodajmy drobno pokrojone banany i wymieszajmy. Połączmy obie masy i zmiksujmy. Na rozgrzanej patelni smażmy naleśniki przez dwie minuty z każdej strony. Wierzch udekorujmy innymi owocami, np. malinami czy porzeczkami, i polejmy odrobiną syropu z agawy.

SKŁADNIKI:

• ½ szklanki borówek amerykańskich

• 1 banan

• jogurt naturalny

• miód

• kilka kostek lodu

PRZYGOTOWANIE:Umyjmy borówki, banana pokrójmy w plasterki. Owoce połączmy z kostkami lodu i zmiksujmy, dodajmy jogurt. Pod koniec miksowania dodajmy odrobinę miodu wedle uznania.

tip: Owoce oprócz witamin, minerałów i błonnika zawierają także cukry proste, które pobudzają m.in. pracę mózgu.

NALEŚNIKI BEZGLUTENOWE Z OWOCAMI

SMOOTHIE BORÓWKOWO-BANANOWE

lista zakupów

SKŁADNIKI: na 4 porcje

CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min

GOTOWANIE: brak

SKŁADNIKI: na 1–2 porcje


GOTOWANIE: brak

mistrzówMIÓD GRYCZANY

OLIWA Z OLIWEK

MĄKA BEZGLUTENOWA

MIÓD WIELOKWIATOWY

AKADEMIA SMAKU6

NATURALNIE T AUCHAN

SKŁADNIKI:• 200 g kaszy jaglanej

• garść truskawek

• 1 łodyga rabarbaru

• opcjonalnie: 2 sztuki marakui

• 4 łyżeczki miodu

• 1 łyżka masła

• 100 g pestek słonecznika

• kilka listków świeżej mięty

• szklanka soku jabłkowego

• szklanka wody

PRZYGOTOWANIE:Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, aż

się zrumieni, po czym przelewamy ją wrząt-

kiem. Ponownie przekładamy kaszę na pa-

telnię, zalewamy wodą i sokiem jabłkowym.

Gotujemy kaszę kilka minut pod przykry-

ciem. Następnie odkrywamy i gotujemy ją

do całkowitego odparowania płynów, deli-

katnie mieszając. Dodajemy masło. Owoce

myjemy. Truskawki kroimy w plasterki. Ra-

barbar obieramy i kroimy w słupki. Marakuję

przekrawamy i wyjmujemy miąższ. Słonecz-

nik prażymy na suchej patelni. Kaszę mie-

szamy ze wszystkimi owocami i miodem. Po-

dajemy z prażonymi pestkami słonecznika

i listkami świeżej mięty.

tip:

śnia

dani

e

PRZYGOTOWANIE:Szpinak, rzodkiewki i szczypiorek dokładnie

myjemy. Sparzamy pomidory i obieramy je

ze skórki. Rozpuszczamy masło na patelni.

Szklimy na nim posiekaną drobno cebulę.

Kroimy w kostkę tofu, a rzodkiewki na

ćwiartki. Składniki dodajemy na patelnię.

Doprawiamy solą i pieprzem. Po kilku minu-

tach dodajemy liście szpinaku i pokrojonego

w kostkę pomidora. Smażymy jeszcze 1 mi-

nutę. Danie podajemy posypane posieka-

nym szczypiorkiem.

Tofu to ser sojowy otrzymywany z mleka sojowego. Wynaleźli go Chińczycy. To cenne źródło białka ma neutralny smak, który możemy łatwo zmieniać, dodając przyprawy. Warto go czasem zastosować jako ciekawy zamiennik mięsa w diecie.

KASZA JAGLANA Z TRUSKAWKAMI I RABARBAREM



GOTOWANIE: 10 min



GOTOWANIE: 20 min

SKŁADNIKI:• 300 g tofu naturalnego

• garść świeżego szpinaku

• 5–6 rzodkiewek

• 2 pomidory

• szczypiorek

• 1 cebula

• ząbek czosnku

• 3 łyżeczki masła klarowanego

• szczypta pieprzu

• szczypta soli

TOFUCZNICA Z WARZYWAMI

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Kam

il Zie

lińsk

i

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:• 4 jajka

• 2 garście szpinaku

• 2 garście pieczarek

• 2–3 pomidory w różnych kolorach

• ulubione świeże zioła, np. estragon,

oregano lub majeranek

• 2 łyżki masła

• ocet biały winny

• sól

PRZYGOTOWANIE:Pieczarki czyścimy i kroimy w cząstki lub pla-

sterki. Pomidory myjemy i kroimy w mniej-

sze cząstki. Myjemy i odsączamy szpinak.

Rozgrzewamy na patelni masło – smażymy

tip:

tip:

na złoto pieczarki, po czym dorzucamy szpi-

nak i pomidory, mieszamy, doprawiamy solą

i zdejmujemy patelnię z ognia. Nastawiamy

niewielki garnek z 1 l wody. Gdy zacznie się

gotować, wlewamy ok. 3–4 łyżki octu winne-

go. Jajko wybijamy ostrożnie na talerzyk. Ro-

bimy wir w garnku przy pomocy trzepaczki,

w sam środek zsuwamy z talerza jajo. Gotuje-

my przez 2 minuty – żółtko ma pozostać

płynne, a białko delikatnie ścięte. Jajko wycią-

gamy łyżką cedzakową i odsączamy z nad-

miaru wody na ręczniku papierowym. Tak

samo postępujemy z kolejnymi jajami. Na ta-

lerzu układamy szpinak z grzybami i pomido-

rami. Na wierzchu kładziemy jajko w koszulce

i posypujemy solą.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, a pod względem składu aminokwasów są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Zawierają wiele witamin: A, B12, B6, kwas foliowy, D i E. Warto wybierać te z oznaczeniem „0”.

Kasza jaglana ma najwięcej żelaza wśród kasz, a dzięki zasadowemu charakterowi odkwasza nasz organizm. Możemy podawać ją zarówno na słodko, jak i na wytrawnie.

lista zakupów



GOTOWANIE: 10 min

SZPINAK

JAJKA

SOK JABŁKOWY

PIECZARKI

POMIDORY

Whi

rlpoo

l, fot

o: A

nna

Mas

tale

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Kam

il Zie

lińsk

i

JAJKA W KOSZULCE ZE SZPINAKIEM, PIECZARKAMI I KOLOROWYMI

POMIDORAMI

AKADEMIA SMAKU8

NATURALNIE T AUCHAN

✔ warzywa strączkowe – są cennym źródłem witaminy B, a jej niedobór powoduje rozdrażnienie i kłopoty ze snem

✔ ryby morskie – zawierają nienasycone kwasy tłuszczone (ich spożywanie jest wskazane także wte-dy, jeśli zmagamy się z notorycznym przemęczeniem)

✔ chude mięso – przyczynia się do produkcji czerwo-nych krwinek, które podnoszą sprawność fizyczną

✔ kasze (np. jaglana, gryczana) – zawierają przyswajalne białko, minerały (żelazo, miedź) i witaminy z grupy B, wspomagają trawienie i oczyszczanie organizmu

JAKIE SKŁADNIKI WARTO WPROWADZIĆ DO OBIADU:

biad najczęściej spożywamy poza domem, tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na to, co znajdzie się na na-szym talerzu. Po kilku godzi-nach, które upłynęły od śnia-

dania, możemy odczuć spadek energii, koncentracji, a nawet pierwsze zmęczenie. To sygnał, że potrzebujemy kolejnej dawki warto-

OZdrowy obiad dla dziecka powinien składać się z dań gotowanych oraz z warzyw. Kolorowe, urozmaicone dania zachęcą do jedzenia.

ściowych składników. Warzywna zupa z dodatkiem mięsa czy danie złożone np. z kaszy, dostarczy ko-lejnej porcji witamin i minerałów. Nie rezygnujmy z przerw obiado-wych w pracy. Dbajmy także o to, by nasze dziecko jadło w szkole obiady. Pilnujmy rodzinnych rytu-ałów. W dni wolne jedzmy obiad wspólnie z dziećmi. Zdrowe nawyki żywieniowe kształtuje się w domu. Jeśli będziemy jeść w pośpiechu i niedbale, nasze dzieci będą po-stępować podobnie.

ObiadowePODCZAS TEGO POSIŁKU MUSIMY DOSTARCZYĆ ORGANIZMOWI KOLEJNEJ DAWKI ENERGII, BY MIEĆ SIŁĘ DO DZIAŁANIA PRZEZ RESZTĘ DNIA. TO GŁÓWNE DANIE W CIĄGU DNIA, KTÓRE JEST SPOŻYWANE NA CIEPŁO.

smakołyki

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:

• 2 średnie cukinie

• 1 cebula

• 1 ząbek czosnku

• 500 ml bulionu warzywnego

• 1 łyżka mąki bezglutenowej

• listki z gałązki świeżego tymianku

• listki bazylii

• łyżka oliwy z oliwy

• chleb bezglutenowy

• świeżo mielony pieprz i sól do smaku

PRZYGOTOWANIE:Cukinie obieramy, kroimy na pół i usuwamy nasiona, kroimy w kostkę. Cebulę drobno siekamy i podsmażamy na oliwie, po zeszkleniu dodajemy posiekany ząbek czosnku. Podsmażamy chwilę, dodajemy cukinię i dusi-my, aż zmięknie. Warzywa wrzucamy do bulionu, doda-jemy łyżkę mąki i gotujemy na małym ogniu do miękko-ści. Odstawiamy do ostudzenia. Na rozgrzanej patelni, bez tłuszczu, podprażamy chleb (całe kromki lub posie-kany na kosteczki – wedle uznania). Warzywną masę miksujemy do konsystencji kremu. Doprawiamy solą i pieprzem, przybieramy listkami świeżego tymianku i bazylii. Podajemy z grzankami bezglutenowymi.

KREM Z CUKINII Z GRZANKAMI

BEZGLUTENOWYMI



GOTOWANIE: 15 min



GOTOWANIE: 10 min

SPAGHETTI BEZGLUTENOWE

PESTKI SŁONECZNIKA

MĄKA BEZGLUTENOWA

BULION WARZYWNY

CHLEB SWOJSKI BEZGLUTENOWY

SKŁADNIKI:• bezglutenowy makaron spaghetti

• 2 pęczki zielonej pietruszki

• 250 g nasion słonecznika

• 4 ząbki czosnku

• 100 ml oliwy z oliwek

• 3–4 łyżki parmezanu

• świeże listki bazylii (do przybrania)

• świeżo mielony pieprz i sól do smaku

PRZYGOTOWANIE:Spaghetti gotujemy w osolonej i wrzącej wodzie. Na rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu) wysypujemy nasiona słonecznika, prażymy kilka minut, uważając, by się nie przypaliły, zdejmujemy z ognia. Dodajemy pokrojoną drobno pietruszkę i posiekane ząbki czosnku. Dodaje-my starty parmezan i oliwę z oliwek. Całość blendujemy lub ucieramy w moździerzu na gładką masę. Doprawia-my solą i świeżo mielonym pieprzem. Makaron układa-my na talerzu, wierzch pokrywamy gotowym pesto. Przybieramy listkami bazylii wedle uznania.

BEZGLUTENOWE SPAGHETTI Z PIETRUSZKOWYM PESTO

lista zakupów

AKADEMIA SMAKU10

NATURALNIE T AUCHAN

SKŁADNIKI:• 600 g fileta z dorsza

• 100 g bułki tartej

• 70 g masła

• kilka gałązek natki pietruszki

• cytryna

• 1–2 ząbki czosnku

• sól, czarny pieprz

PRZYGOTOWANIE:Filet z dorsza oczyszczamy, myjemy

i osuszamy. Dzielimy na porcje. Przypra-

wiamy filety solą i czarnym pieprzem.

Rozgrzewamy piekarnik do 200˚C i za-

piekamy rybę około 5–6 minut. Bułkę

tartą podprażamy na maśle na złoty ko-

lor. Przekładamy do miski. Dodajemy

drobno posiekaną pietruszkę i masło.

Mieszamy wszystkie składniki. Przypra-

wiamy solą, pieprzem, przeciśniętym

przez praskę czosnkiem i odrobiną soku

z cytryny. Układamy grubą warstwę

kruszonki na każdej porcji ryby. Wkła-

damy jeszcze na kilka minut do piekar-

nika, aż całość ładnie się zrumieni.

Podajemy z gotowanymi ziemniakami

i wiosenną sałatką z pomidorów.

tip:

obia

d

my ją i mielimy w maszynce z końcówką

o drobnych oczkach razem z obraną ce-

bulą i zielonym groszkiem. Dodajemy po-

siekaną drobno natkę pietruszki i kolen-

drę, sodę oraz przyprawy: kardamon,

kolendrę i cynamon. Dokładnie miesza-

my i przyprawiamy solą do smaku. Od-

stawiamy na godzinę, żeby smaki się do-

brze przegryzły. Formujemy kulki równej,

średniej wielkości. Następnie delikatnie

je spłaszczamy i smażymy na rumiano

z obu stron (2–3 minuty) na rozgrzanym

mocno oleju. Odsączamy z nadmiaru

tłuszczu na ręczniku papierowym. Poda-

jemy z gęstym jogurtem i świeżym, po-

krojonym w cienkie paski zielonym ogór-

kiem oraz grillowanym chlebem pita.

Ciecierzyca jest znana doskonale wegetarianom, ponieważ to wyjątkowe źródło roślinnego białka. Warto czasami zastąpić nią mięso, tym bardziej że można z niej zrobić pasty i kotlety, dodać ją do gulaszu czy upiec z niej pasztet.

DORSZ ZAPIEKANY Z NATKĄ PIETRUSZKI

I CZOSNKIEM



GOTOWANIE: 20 min

SKŁADNIKI:• 300 g ziaren ciecierzycy

• 1 biała cebula


• pół pęczka natki pietruszki

• ½ pęczka świeżej kolendry

• ½ szklanki zielonego groszku

• ½ łyżeczki mielonych ziaren kolendry

• ½ łyżeczki mielonego kardamonu

• ½ łyżeczki cynamonu

• ½ łyżeczki sody oczyszczonej

• olej rzepakowy do smażenia

• sól

PRZYGOTOWANIE:Ciecierzycę moczymy w dużej misce,

najlepiej całą noc. Następnie odcedza-

ZIELONE FALAFELE Z DODATKAMI

Whi

rlpoo

l, fot

o: A

nna

Mas

tale

rz

Whi

rlpoo

l, fot

o: M

ałgo

rzat

a O

pala


CZAS PRZYGOTOWANIA: 1 h

GOTOWANIE: 20 min

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:• 2 łyżki pasty miso

• 1 marchew

• 1 łodyga selera naciowego

• ½ kostki tofu

• 2–3 łodygi cebuli dymki

• kilka liści sałaty rzymskiej

• kilka gałązek kolendry

• 3 jaja

• ocet ryżowy

• sos sojowy

• olej sezamowy


• cukier brązowy

• sól i świeżo mielony pieprz

PRZYGOTOWANIE:Gotujemy 1 l wody, wyłączamy gaz

i rozpuszczamy w wodzie pastę miso.

Jeśli mamy czas, możemy uprzednio

przygotować wywar warzywny, ale nie

jest to konieczne. Doprawiamy zupę

sosem sojowym i olejem sezamowym.

tip:

Ubijamy jaja z łyżeczką octu ryżowe-

go, sosu sojowego i szczyptą cukru.

Wylewamy bardzo cienką warstwę

masy na rozgrzane masło, smażymy

z jednej strony, aż do wykorzystania

całej masy jajecznej. Układamy na so-

bie usmażone omlety, po czym roluje-

my i tniemy w poprzek na cienkie pla-

stry. Marchew i selera naciowego

myjemy, obieramy, kroimy w tzw.

zapałkę. Dymkę siekamy w ukośne

plastry, a listki kolendry oddzielamy

od łodyg. Tofu kroimy w kostkę.

Liście sałaty rzymskiej rwiemy

na kawałki wielkości kęsa. Do miski

nakładamy wszystkie przygotowane

uprzednio dodatki, zalewamy ciepłym

wywarem z pasty miso, polewamy

kilkoma kroplami oleju sezamowego

i sosu sojowego. Posypujemy świeżymi

ziołami.

Olej sezamowy, który ma orzechowy posmak, jest często używany w kuchni orientalnej, zwłaszcza w chińskiej. Podbija smak potraw gotowanych i sałatek.

ZUPA MISO Z WARZYWAMI

lista zakupówSKŁADNIKI: na 4 porcje


GOTOWANIE: 15 min

FILETY Z DORSZA

MARCHEW

BUŁKA TARTABEZGLUTENOWA

SAŁATA

CIECIERZYCA

Whi

rlpoo

l, fot

o: J

oann

a O

góre

k

AKADEMIA SMAKU12

NATURALNIE T AUCHAN

KolacjaWIECZOREM NIE POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ OBFITYCH DAŃ, CO WCALE NIE OZNACZA, ŻE ROLA KOLACJI W ZDROWYM ODŻYWIANIU MA MNIEJSZE ZNACZENIE. TO OSTATNI POSIŁEK W CIĄGU DNIA I JEGO SKŁAD JEST WAŻNY DLA DIETY.

obra kolacja powinna być przede wszystkim lekko-strawna. Pod żadnym pozorem nie dopuśćmy do sytuacji, w której jest ona naszym pierwszym

posiłkiem w ciągu dnia – tłuste, kaloryczne potrawy wpłyną źle na nasz sen i metabolizm. Wieczorny posiłek powinien być tak skompo-

Dna dobrą noc

Rezygnacja z kolacji nie przyczyni się do utraty kilogramów, ponieważ organizm będzie kumulował kalorie z poprzednich posiłków.

✔ ostatni posiłek należy zjeść 2–3 godziny przed snem✔ wieczorne dania powinny być mniej kaloryczne

i delikatne ✔ przed snem nie należy dostarczać organizmowi zbyt

dużej dawki energii, unikajmy posiłków smażonych i wysokokalorycznych

✔ dobrym pomysłem na kolację jest zupa bądź krem z warzyw z nasionami słonecznika czy pestek dyni

✔ zrezygnujmy z napojów pobudzających jak kawa, herbata, zastąpmy je wodą z cytryną czy herbatami ziołowymi, które mają właściwości wyciszające

ZDROWA KOLACJA – NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ, KOMPONUJĄC MENU:

nowany, by wyciszać organizm po ciężkiej pracy i przygotowywać go powoli do snu. Tak jak w przy-padku śniadań i obiadów, tak i przy kolacji zadbajmy o to, by potrawy były ładnie przygotowane i podane – estetyka potraw pośred-nio wpływa na jakość odżywiania i proces trawienia. Pięknie skompo-nowane menu na talerzu zachęci nas do delektowania się smakiem i przeżuwania kolejnych kęsów w spokojnym tempie. Wieczorny posiłek to także chwila, kiedy po długim dniu możemy się odprężyć, porozmawiać z dziećmi, po prostu miło spędzić czas.

WIOSNA 2015

Soczewica i jej różne odmiany – żółta, czerwona, zielona, pomarańczowa – mają szerokie zastosowanie kulinarne. Nadają się do zup, sosów, sałatek i gulaszów.

SAŁATKA Z RUKOLĄ I MANGO

lista zakupów



GOTOWANIE: 10 min



GOTOWANIE: brak

na dobrą nocRUKOLA

OLIWA

SAŁATA

SAŁATA KARBOWANA

tip:

SKŁADNIKI:

• paczka rukoli

• kilka liści sałaty karbowanej

• kilka liści sałaty lodowej

• kilka liści sałaty czerwonej

• garść cykorii

• garść orzechów włoskich

• 1 dojrzałe mango

• sok z cytryny

• 1 łyżka syropu klonowego

PRZYGOTOWANIE:Myjemy dokładnie rukolę, liście sałat, cykorię. Prze-kładamy do dużej miski i mieszamy. Mango kroimy w kostkę i skrapiamy sokiem z cytryny. Orzechy włoskie lekko prażymy na rozgrzanej patelni, bez tłuszczu. Wszystkie składniki mieszamy, skrapiamy syropem klonowym.

SKŁADNIKI:• 1 szklanka czerwonej soczewicy

• 2 małe marchewki

• 1 korzeń selera


• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• 1 łyżka przyprawy curry

• oliwa

• świeżo mielony pieprz, sól morska

PRZYGOTOWANIE:Soczewicę gotujemy w niewielkiej ilości wody i od-sączamy. Na patelni podduszamy na lekkim ogniu tarte na tarce marchewki i korzeń selera oraz do-dajemy odrobinę oliwy. Doprawiamy wyciśniętym czosnkiem, słodką papryką i curry. Gotową masę dodajemy do soczewicy i lekko miksujemy. Dodaje-my sól i pieprz do smaku. Podajemy z pieczywem.

PASTA Z CZERWONEJ SOCZEWICY

AKADEMIA SMAKU14

NATURALNIE T AUCHAN



GOTOWANIE: 25 min

SKŁADNIKI:

• 200 g kaszy jaglanej

• 4–5 pieczarek

• opcjonalnie kilka listków baby sałaty

rzymskiej

• 2 pomidory (lub kilka w różnych

kolorach)

• łyżka posiekanego szczypiorku

• 2 łyżki posiekanej cebuli dymki

• 2–3 łyżki masła

• sól i świeżo mielony pieprz

PRZYGOTOWANIE:W rondlu, bez dodatku tłuszczu, prażymy

kaszę jaglaną, aż się lekko zezłoci. Następ-

nie kaszę płuczemy i ponownie wkładamy

do rondla. Kaszę zalewamy wodą w pro-

porcji 2:1. Dodajemy szczyptę soli. Gotuje-

my, aż kasza będzie prawie miękka – około

10 minut. Odcedzając kaszę, zostawiamy

pół szklanki płynu od gotowania. W mię-

dzyczasie oczyszczamy pieczarki i dzielimy

je na ćwiartki. Myjemy pomidory i kroimy

je w grubą kostkę lub plastry. Liście sałaty

dokładnie myjemy i osuszamy. Na łyżce

rozgrzanego masła smażymy pieczarki na

złoto. Dodajemy kaszę jaglaną, podlewając

częścią wody pozostałą po gotowaniu.

Następnie dorzucamy pomidory i cebulę

dymkę. Dodajemy resztę masła i zdejmu-

jemy garnek z ognia. Doprawiamy całość

solą, pieprzem i posypujemy posiekanym

szczypiorkiem i podajemy z porwaną sała-

tą rzymską.

WYTRAWNA JAGLANKA

Z POMIDORAMI kola

cja SKŁADNIKI: na 4 porcje


GOTOWANIE: 25 min

Whi

rlpoo

l, fot

o: A

nna

Mas

tale

rz

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Kam

il Zie

lińsk

i

w kostkę. Myjemy i osuszamy liście sa-

łat. Szalotkę kroimy w drobną kostkę.

Natkę pietruszki siekamy. Czosnek prze-

ciskamy przez praskę. Pokrojone pomi-

dory mieszamy delikatnie z posiekaną

szalotką, natką pietruszki i czosnkiem

oraz z sokiem z cytryny i oliwą. Salsę

doprawiamy solą i pieprzem. Gotową

salsę chłodzimy. Szparagi myjemy

i odłamujemy zdrewniałą, dolną część

łodygi. Szparagi gotujemy w specjalnym

garnku, w parowarze bądź na sitku

w garnku z wrzącą wodą około 7 minut.

Ugotowane podajemy z salsą pomidoro-

wą i porwanymi liśćmi sałat.

SKŁADNIKI:• 10 zielonych szparagów

• 3 pomidory

• 1 szalotka

• łyżeczka soku z cytryny


• pół pęczka natki pietruszki

• kilka łyżek dobrej oliwy

• 2 garście liści różnych sałat

• świeżo mielony pieprz i sól

PRZYGOTOWANIE:Pomidory przelewamy wrzątkiem, na-

stępnie obieramy je i usuwamy gniazda

nasienne. Przygotowany miąższ kroimy

GOTOWANE NA PARZE SZPARAGI Z SALSĄ POMIDOROWĄ I ŚWIEŻYMI SAŁATAMI

WIOSNA 2015

tip: Bób stanowi dobre źródło białka. Zawiera także znaczne ilości minerałów – żelaza, magnezu i miedzi.

lista zakupów

Sałatka z bobu:SKŁADNIKI:• 400 g bobu

• 2 garście zielonego groszku

• ½ pęczka świeżej mięty

• oliwa

• sok z cytryny

• sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:Bób gotujemy na parze i obieramy. Gro-

szek wyłuskujemy ze strączków. Mieszamy

z bobem. Z oliwy, soku z cytryny i posieka-

nej świeżej mięty przygotowujemy delikat-

ny sos. Wszystko przyprawiamy do smaku

solą i pieprzem. Bomba witaminowa

gotowa.

Sos jogurtowy:SKŁADNIKI: • 100 g zielonego ogórka

• 200 ml gęstego jogurtu naturalnego


• ½ pęczka koperku

PRZYGOTOWANIE:Ogórek ścieramy na tarce o grubych

oczkach. Czosnek rozgniatamy, a kope-

rek drobno siekamy. Ogórek, czosnek

i koperek dodajemy do jogurtu,

mieszamy i dobrze schładzamy

przed podaniem.

Jagnięcina:SKŁADNIKI:• 400 g mielonej łopatki jagnięcej

• 1/3 pęczka świeżej kolendry

• 1/3 pęczka świeżej mięty


• 1 cm obranego imbiru

• pieprz czarny

• sól

• patyczki do szaszłyków

PRZYGOTOWANIE:Do mięsa dodajemy posiekaną kolendrę,

miętę, starty imbir i rozgnieciony czo-

snek. Przyprawiamy solą i pieprzem,

dokładnie mieszamy, żeby mięso było

kleiste. Patyczki do szaszłyków namacza-

my w zimnej wodzie, dzięki temu nie

będą się przypiekały. Z mięsa formujemy

równe kotleciki i oblepiamy nimi patyczki

do połowy ich długości. Tak przygotowa-

ne mięso możemy piec, grillować lub

smażyć, aż będzie rumiane. Gotowe ko-

tleciki podajemy z sałatką z bobu i zim-

nym sosem jogurtowym z dużą ilością

czosnku, koperku i startego ogórka…

Pyszne!

JAGNIĘCINA Z SAŁATKĄ Z BOBU I ZIELONEGO GROSZKU

OGÓRKI

MASŁOOSEŁKA WIEJSKA

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Jaku

b W

ilcze

k

POMIDORY

SAŁATA RZYMSKA

JOGURT NATURALNYSKŁADNIKI: na 4 porcje


GOTOWANIE: 15 min

SEZON NA TALERZU16

NATURALNIE T AUCHAN

AGRESTBogaty w witaminy A, C oraz z grupy B, jest także źró-dłem minerałów: wapnia i magnezu, które wzmacniają kości i zęby.

PORZECZKIZawierają anty- oksydanty, które zwalczają wolne rodniki oraz wita-minę PP, która re-guluje poziom cho-lesterolu we krwi.

MORWAPobudza trawie-nie, wykorzysty-wana jest w lecz-nictwie. Zawiera kwas foliowy, karo-teny oraz witaminy i sole mineralne.

CZEREŚNIEPosiadają właści-wości odmładza-

jące, dzięki zawartości biofla-

wonoidów, które są przeciw-

utleniaczami i zwalczają wolne

rodniki.

POZIOMKAOczyszcza orga-

nizm z toksyn, posiada łatwo-

przyswajalne cu-kry proste, wita-

miny oraz sole mineralne. Stano-

wi także źródło fosforu.

MALINYStanowią dosko-nałe źródło wita-

miny C, dzięki czemu wzmac-niają organizm,

a dzięki zawarte-mu błonnikowi

poprawiają pracę jelit.

Inne owocew sezonie: 90%

masy truskawki stanowi woda, dzięki temu m.in. wspomaga

kuracje odchudzające

TRUSKAWKA JEST PIERWSZYM OWOCEM, KTÓRY POJA-WIA SIĘ PO DŁUGIEJ ZIMIE. PIĘKNIE PACHNIE, MA WIELE WALORÓW SMAKOWYCH I ODŻYWCZYCH, A PONADTO

UWAŻANA JEST ZA AFRODYZJAK.

✔ dzięki fiocydom ma właściwości bakteriobójcze

✔ ma działanie krwiotwórcze

✔ reguluje pracę wątroby i wydzielanie żółci

✔ zawiera sole organiczne, które poprawiają przemianę materii

✔ zawarte w niej pektyny oczyszcza-ją jelita i poprawia-ją florę bakteryjną

20 dagświeżych

truskawek zaspokaja zapotrzebowanie osoby dorosłej na

witaminę C

✔ źródło witaminy C✔ zawiera szereg

witamin z grupy B (B1, B2) oraz witaminę PP

✔ zawiera pierwiast-ki: żelazo, wapń, fosfor, potas, mangan, krzem

✔ dzięki zawartej bromelinie wspoma-ga odchudzanie

✔ wzmacnia orga-nizm, poprawia wygląd włosów i cery

✔ ma właściwości antyrakowe ze względu na zawarty kwas elegenowy

ruskawkaT

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:

• 400 ml jogurtu naturalnego/mleka/

napoju ryżowego/napoju owsianego/

kefiru/maślanki

• 2 łyżki otrębów

• 2 garście truskawek

• garść malin

PRZYGOTOWANIE:Owoce dokładnie myjemy i osuszamy.Miksujemy je z otrębami i jogurtem bądź innym wybranym produktem. Podajemy w wysokich szklankach, najlepiej ze słomką. Smacznego!

SKŁADNIKI:

• 1 kg świeżych truskawek

• 2 płaskie łyżki cukru trzcinowego

• opcjonalnie 1 mała papryczka chili

• kilka kropel octu balsamicznego

• łyżeczka prażonych ziaren sezamu

• kilka listków świeżej melisy

• kilka gałązek świeżej mięty

PRZYGOTOWANIE:Truskawki myjemy, usuwamy szypułki i przekładamy do wysokiego pojemni-ka. Papryczkę chili przekrawamy na pół i usuwamy pestki. Dzielimy ją na

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-MALINOWY

CHŁODNIK Z TRUSKAWEK I ŚWIEŻEJ MIĘTY

mniejsze kawałki i dodajemy do truskawek razem z listkami mięty. Wsypujemy cukier i dodajemy kilka kropli octu balsamicznego. Wszystko miksujemy blenderem na gładką masę. Całość wstawiamy do lodówki do schłodzenia i dobrego połączenia smaków (na szybkie schłodzenie do-skonałe będą kostki lodu dodane do szklanek). Chłodnik przed podaniem posypujemy prażonym ziarnem seza-mu, dodajemy też kroplę octu balsa-micznego. Całość dekorujemy listkami świeżej mięty i melisy.



GOTOWANIE: brak



GOTOWANIE: brak

tip: Do takiego koktajlu możemy użyć praktycznie wszystkich owoców: pomarańczy, grejpfrutów, brzoskwiń, ananasa, jagód, malin czy borówek. Świetnie nadają się do nich również takie dodatki jak natka pietruszki, szpinak, mięta czy melisa. Eksperymentujcie i twórzcie nowe smaki. Fu

ndac

ja Sz

koła

na

Wid

elcu

, fot

o: K

amil Z

ieliń

ski

Swed

epon

ic, fo

to: K

amil Z

ieliń

ski

OCET BALSAMICZNY

niezbędne produkty kupisz w sklepach

TRUSKAWKI

OTRĘBY OWSIANEJOGURT

NATURALNY

SEZON NA TALERZU18

NATURALNIE T AUCHAN

SZPARAGILekkostrawne warzywa zawie-rają dużo witamin m.in. A, C, K oraz minerały jak se-len, fosfor, ma-gnez, żelazo.

SAŁATANiskokaloryczne warzywo, które stanowi bogactwo witamin – A, K, C, E, B oraz minera-ły. Wspomaga układ krążenia.

BOTWINAPosiada właściwo-ści krwiotwórcze. Stanowi źródło wi-tamin i minerałów – m.in. magnezu, manganu, żelaza i fluoru.

POMIDORPosiada szereg właściwości od-żywczych, m.in.

dzięki obecności kwasu liponowe-

go wspomaga metabolizm i po-

maga kontrolo-wać poziom

cukru we krwi.

RZODKIEWKAPotas, siarka,

cynk, fosfor i że-lazo – to minerały

zawarte w tym warzywie. Stano-

wi także źródło witamin, wzmac-

nia odporność.

SZPINAKKolejne niskokalo-

ryczne warzywo stanowiące źródło

witamin (C,A, B1, B2 i E) oraz mine-rałów. Redukuje

działanie wolnych rodników i popra-

wia stan skóry.

Inne warzywa w sezonie: 6,7 g

białka roślinnego znajduje się

w 100 g zielonego groszku

BOMBA WITAMINOWA, KTÓREJ NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ W DIECIE DZIECI I DOROSŁYCH. LEKKOSTRAWNY

I SMACZNY – TEJ WIOSNY ODKRYJMY ZALETY ZIELONEGO WARZYWA.

✔ zawarty w nim błonnik wpływa na sprawne funkcjo-nowanie układu trawiennego

✔ sól kwasu foliowe-go, która się w nim znajduje, wpływa na prawidłową syntezę DNA, dlatego gro-szek jest polecany kobietom w ciąży

✔ ma działanie odkwa-szające i pozwala utrzymać równowa-gę kwasowo-zasa-dową organizmu

✔ jest niskokaloryczny

✔ stanowi źródło wi-tamin, zawiera: A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy

✔ dostarcza minerały, np. wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, błonnik pokarmowy czy potas

✔ neutralizuje wolne rodniki i redukuje poziom cholesterolu

✔ zawiera dużo żela-za, które redukuje zmęczenie i zmniej- sza ryzyko wystą-pienia anemii

67%dziennego zapotrze-bowania na witami-

nę C znajduje się w 100 g zielonego

groszku

roszekG

WIOSNA 2015

SKŁADNIKI:

• 2 filety z piersi z kurczaka

• 2 garście groszku cukrowego

• 2 garście fasolki szparagowej

• kilka gałązek tymianku

• gałązka świeżego rozmarynu

• opcjonalnie świeże listki trybuli


• olej rzepakowy do smażenia


• szklanka gęstego jogurtu naturalnego

• 1 cytryna

• ½ pęczka świeżego koperku

• świeżo mielony pieprz czarny

• sól morska

PRZYGOTOWANIE:Odkrajamy końce fasolki szparagowej i blanszujemy ją (wrzucamy na kilka minut do wrzącej wody, po czym przerzucamy

SKŁADNIKI:

• 1 szklanka zielonego groszku (świeżego

lub z puszki)

• 1 awokado

• 1 cebula


• pęczek natki pietruszki

• 4 łyżki oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• świeżo zmielony pieprz, sól

KURCZAK Z GROSZKIEM CUKROWYM

WIOSENNA PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU I AWOKADO

do wody z kostkami lodu). Obieramy i blanszujemy groszek. Przygotowaną fa-solkę i groszek przekładamy do miski i odstawiamy. Piersi z kurczaka kroimy na pół. Patelnię grillową smarujemy olejem rzepakowym. Dorzucamy rozgnieciony czosnek i kładziemy na patelnię kurczaka doprawionego solą i pieprzem. Dodajemy tymianek i rozmaryn i smażymy kurczaka 3 minuty z każdej strony. W międzyczasie jogurt mieszamy ze skórką z cytryny i po-siekanym koperkiem. Doprawiamy go solą i pieprzem. Zdejmujemy wszystko z patelni i wkładamy na nią fasolkę szpa-ragową i groszek. Uzupełniamy 2 łyżkami masła i podsmażamy 1–2 minuty. Dopra-wiamy solą i pieprzem. Na talerzu kładziemy podsmażoną fasolkę i groszek, a na nich kawałek kurczaka. Danie poda-jemy z wcześniej przygotowanym jogur-tem i listkami trybuli.

PRZYGOTOWANIE:Groszek blendujemy. Awokado obiera-my, przecinamy na pół, wyjmujemy pest-kę, siekamy drobno i łączymy z grosz-kiem. Dodajemy posiekaną w kostkę cebulę, posiekaną natkę pietruszki i wy-ciśnięty czosnek. Powstałą masę dopra-wiamy oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, świeżo zmielonym pieprzem i solą, mie-szamy. Pastą smarujemy pieczywo, mo-żemy podawać z jajkiem lub warzywami.



GOTOWANIE: 30 min



GOTOWANIE: brak

Swed

epon

ic, fo

to: K

amil Z

ieliń

ski

FILETY Z KURCZAKA

CHLEB PEŁNOZIARNISTY

TYMIANEK

roszek

niezbędne produkty kupisz w sklepach

ZIELONY GROSZEK

GOTOWANIE Z DZIEĆMI20

NATURALNIE T AUCHAN

– aby jeść lepiejSzkoła na WidelcuPOBYT W USA 12 LAT TEMU UŚWIADOMIŁ MI, JAK NEGA- TYWNIE NA SPOŁECZEŃSTWO MOŻE WPŁYNĄĆ ZŁE JEDZENIE. WTEDY ZAINTERESOWAŁEM SIĘ EDUKACJĄ KULINARNĄ.

igdy nie zapomnę widoku mło-dego człowieka pochłaniającego pieczywo tostowe. Nie byłem w stanie pojąć, jak on może je jeść na zimno. Gumowe, lepkie i wilgotne, o konsystencji waty.

Kiedy zacząłem mu opowiadać o mo-ich wspomnieniach z dzieciństwa, o tym, jak wracając z dziadkiem z pie-karni, wyjadałem piętki z chleba balto-nowskiego, otworzył szeroko oczy. Nie miał pojęcia, o czym opowiadam. Pracując w stołówce, w pojedynkę, byłem w stanie wydać lunch na 100 osób. Wszystko z puszki, zamrażarki i koncentratu. W ciągu trzech miesię-cy, mimo iż co dnia jeździłem na rol-kach ponad 20 kilometrów, przytyłem ponad 10 kilo. Wtedy zdałem sobie sprawę z tego, że może kiedyś rów-

Nnież w Polsce będzie dorastać po-kolenie nieznające prawdziwego jedzenia. Tamto „kiedyś” przyszło szybciej, niż myślałem. Coraz czę-ściej podczas spotkań z dziećmi widzę to, co 12 lat temu w Stanach Zjednoczonych. Kiedy pytam dzie-

ci, skąd bierze się pomidor, w od-powiedzi słyszę, że ze sklepu. Nie znają rabarbaru, szparagów czy kalarepy. Część nie umie trzymać noża i nakrywać do stołu, bo nie mają żadnych obowiązków domo-wych. A to w domu lub w szkole dzieci powinny uczyć się podsta-wowych umiejętności kulinarnych. Dzięki nim poradzą sobie w doro-słym życiu. Okazuje się, że goto-wanie i wszystko, co z nim związa-ne, to wspaniałe chwile zarówno dla przedszkolaków, jak i dla lice-alistów – sprawdziłem to!

Szkoła na WidelcuKilka lat temu z grupą przyjaciół powołałem do życia fundację, któ-rej celem jest promocja edukacji kulinarnej. Razem realizujemy m.in. warsztaty edukacyjno-kuli-

Miłośnik dobrego i zdrowego jedzenia, który swoją pasją i doświadczeniem pragnie podzielić się z innymi. Właściciel Food Lab Studio – naj-większego studia kulinarnego w Polsce. Prowa-

dzący i juror w programie Top Chef, emitowa-nym w telewizji Polsat. Autor książek: „Smakuje”

i „Szkoła na Widelcu. Najlepsze przepisy dla całej rodziny”, współautor książki „Dwie ryby”, w których

dzieli się swoją wiedzą na temat dobrego gotowania. Założyciel i prezes Fundacji „Szkoła na Widelcu” – projektu kulinarno--edukacyjnego, który od 2012 roku dba o poprawę jakości odżywiania dzieci w szkołach.

GRZEGORZ ŁAPANOWSKIfo

to: F

unda

cja S

zkoł

a na

Wid

elcu

WIOSNA 2015

– aby jeść lepiejnarne dla dzieci w całej Polsce. Odbyliśmy też niezliczone spotka-nia z rodzicami, przedstawicielami najważniejszych ministerstw i in-stytucji rządowych. Działamy na rzecz poprawy jakości żywienia dzieci i młodzieży w Polsce. Uczy-my dzieci przyrządzać najprostsze posiłki i odkrywamy przed nimi cie-

dzeniem. Podczas części praktycznej przygotowujemy pro-ste dania. Młodsze dzieci kroją miękkie produkty, listkują zioła, odmierzają i mieszają. Starsze kroją twardsze rzeczy, trą na tarce, mieszają na patelni czy w garnku. Wszyscy serwują i dekorują potra-wy. Dania są na tyle proste, aby dzieci mogły je powtórzyć samo-dzielnie lub z rodzicami w domu. Kiedy wszystko jest gotowe, mówi-my głośno: SMACZNEGO i zaczy-namy degustację. Wszyscy chęt-nie jedzą owoce, warzywa, kasze, pestki słonecznika i inne zdrowe produkty, które w innych okolicz-

Fundacja powołana przez Grzegorza Łapanowskiego, której celem jest promocja edukacji kulinarnej. Do tej pory w ramach działań Szkoły na Widelcu zrealizowano warsztaty dla prawie 10 000 dzieci w całej Polsce, serie konferencji dla prawie 2000 dyrektorów i nauczycieli oraz przeszkolono niemal 500 osób pracujących w szkolnych stołówkach. Więcej informacji na:www.szkolanawidelcu.pl

kawy i zaskakujący świat kuchni. Edukacja kulinarna to coś bardzo ważnego i potrzebnego polskim dzieciom. Praktyczne warsztaty gotowania to szansa na przekaza-nie nie tylko wiedzy teoretycznej na temat tego, co i w jakich ilościach jeść, ale również jak to jedzenie przygotować, aby było smaczne i wartościowe. Ważna jest również atmosfera towarzysząca posiłkowi, często zapominamy, jak miły to może być czas – jeśli wyłączymy telewizor, komputer, odłożymy tele-fon i usiądziemy z bliskimi do stołu. Nasze zajęcia mają zawsze po-dobną formułę – chwila teorii, kilka ciekawostek, czas na pytania i lek-cja prawdziwego gotowania. Tema-tów do zajęć jest masa. O tym, skąd są pomidory. Gdzie, co i jak rośnie, a także kiedy jest najlep-sze? Jak jedzą Eskimosi (Inuici), a jak Japończycy? Kto to jest we-getarianin? Część teoretyczna to zapoznanie z produktami, z któ-rych będziemy gotować, ich warto-ścią odżywczą, historią, pocho-

nościach nie są aż tak atrakcyjne, jak w sytuacji, kiedy wszystko zro-biliśmy sami. Po jedzeniu wspólnie sprzątamy, bo tak postępują praw-dziwi kucharze. Co ciekawe, nawet największy klasowy urwis zawsze ustawia się w kolejce, aby umyć swoją deskę i uporządkować miej-sce pracy. Zajęcia kończą się gromkimi brawami dla „małych” kucharzy i „dużych” edukatorów kulinarnych.Praktyczne zajęcia warsztatowe to naprawdę świetny sposób na prze-konanie dzieci i młodzieży do do-brego, wartościowego jedzenia. To po prostu działa!

Praktyczne zajęcia warsztatowe to naprawdę świetny pomysł na przekonanie dzieci i młodzieży do wartościowego jedzenia.

Każdy z nas!Pod koniec dnia wierzę, że każdy z nas z chęcią dowie się więcej na temat tego, co je i skąd to jedzenie pochodzi. Wierzę też, że wspólne chwile z bliskimi w kuchni czy in-westycja w lepsze jedzenie to coś, co każdy z nas może zrobić dla siebie, by miło i dobrze spędzić czas. Planujcie i róbcie wspólnie zakupy. Zaproście dzieci do kuch-ni, niech spędzą z wami czas, mie-szając w garnkach, zamiast klikać bezsensownie w klawisze przed komputerem. Spróbujcie, a zoba-czycie efekty.

Grzegorz Łapanowskifoto

: Fun

dacja

Szk

oła

na W

idel

cu

foto

: Fun

dacja

Szk

oła

na W

idel

cu


NATURALNIE T AUCHAN

warsztaty kulinarneDomowe

CHCESZ, ŻEBY TWOJE DZIECKO JADŁO WARZYWA I OWOCE, NIE KRZYWIŁO SIĘ NA WIDOK KASZY GRYCZANEJ I NATKI PIETRUSZKI? PEWNIE FAJNIE BYŁOBY, GDYBY WY-BIERAŁO SUSZONE OWOCE, ZAMIAST SŁODYCZY, I Z CHĘCIĄ CHRUPAŁO ORZECHY.

amy sprawdzone rozwią-zanie! Zaproś dzieci do kuchni i przygotowujcie wspólnie posiłki. To nie-ważne, że sami zrobicie

wszystko szybciej, lepiej i bez bałaga-nu. Podczas wspólnego bycia w kuch-ni dzieci uczą się nie tylko gotowania. Bacznie obserwują i naśladują naj-chętniej rodziców. To sytuacja, w któ-rej zapoznają się z produktami, będą mogły ich dotknąć, powąchać i wy-brać. Nauczą się posługiwać nożem i sprawnie poruszać w kuchni. Wyro-sną na młodych ludzi, umiejących zro-bić dla siebie prawdziwe jedzenie.

M ✔ przede wszystkim cierpliwości, miłości i ochoty, by to robić

✔ uporządkowanego miejsca do pracy (części stołu bądź blatu na odpowiedniej wysokości dla dziecka, jeśli jest za wysoki, zainwestuj w stabilne krzesło bądź podnóżek)

✔ fartuszka dla dziecka ✔ noża dla malucha – pamiętaj, że nie może być zbyt ostry

– na początek odpowiedni będzie ten do drugiego dania✔ małej deseczki i innych małych przyborów✔ ściereczki tylko dla dziecka, do sprzątania w trakcie

gotowania i po nim✔ sprawdzonego przepisu, w końcu efekt musi być naj-

wyższej rangi!✔ ważna jest również historia, podczas gotowania może-

my dziecko wiele nauczyć – porozmawiajcie o tym, skąd są produkty, których używacie, jak się nazywają, jakie mają kolory i kształty

✔ podczas kucharzenia dziecko może dowiedzieć się od ciebie, skąd pochodzi mleko albo jakie zwierzęta znoszą jajka, ile jest odmian pomidorów i że jedne z nich są czarne… to zamieni zwykłe gotowanie w prawdziwą kulinarną lekcję!

CO POTRZEBUJESZ, ABY GOTOWAĆ Z DZIECKIEM?


WIOSNA 2015

Poznajcie rabarbar!

O tym pamiętaj!

Oczywiście najważniejsze w kuchni jest bezpieczeństwo. Dlatego twarde produkty krój samodzielnie i nie dopuszczaj malca do asystowania przy gorących potrawach lub wrzącej wodzie. Pamiętaj jednak, że jeśli gotujecie wspólnie, dziecko musi mieć zajęcie. Młodsze świetnie poradzi sobie z krojeniem miękkich produktów, np. bananów, liczeniem orzechów, odmierzaniem produktów, mieszaniem i przelewaniem, a starsze – z tarciem, krojeniem twardszych produktów i doprawianiem. Wszyscy świetnie radzą sobie ze smakowaniem tego, co ugotowali. Od czasu do czasu mianuj malucha szefem kuchni i zapytaj: co jeszcze dodamy albo co teraz musimy zrobić? Każdy lubi być ważny i wyróżniony. Również kierowanie zespołem sprzątającym po gotowaniu może sprawić, iż malec potraktuje tę część jako zabawę, a nie żmudny obowiązek.

Zespół Szkoły na Widelcu



GOTOWANIE: 30 min

SKŁADNIKI:

• 4 łodygi rabarbaru

• 3–4 łyżki cukru brązowego

• cynamon, kardamon

• świeże listki mięty

• woda

SPRZĘT:

• fartuszek

• nóż

• deska do krojenia

• garnek, dzbanek

KOMPOT Z RABARBARU ZE ŚWIEŻĄ MIĘTĄ

PRZYGOTOWANIE:Opowiedz dziecku, co dziś zrobicie. Jeśli do-

piero uczy się pisać lub czytać, napisz RA-

BARBAR na dużej kartce. Pokaż w kalenda-

rzu sezonowości, że właśnie jest sezon na

rabarbar (czyli okres, w którym dana roślina

naturalnie dojrzewa i jest gotowa do spoży-

wania). Naucz je, że jemy tylko łodygi ra-

barbaru. Załóżcie fartuchy, umyjcie ręce.

Umyty rabarbar wspólnie obierzcie palcami

z cienkiego naskórka (powstaną długie wło-

sy). Następnie każde z was niech potnie na

kawałki łodygi rabarbaru. Umieśćcie je

w garnku i zasypcie cukrem. Dodajcie cyna-

mon i szczyptę kardamonu. Całość zalejcie

wodą i gotujcie. Kompot gotowy! Dodajcie

świeże listki mięty!

tip: Do takiego kompotu możecie również dodawać słodkie jabłka, truskawki i maliny i wtedy ograniczyć ilość cukru.

INSPIRACJE24

NATURALNIE T AUCHAN

krok po krokuPrzyjęcie w plenerze

CIEPLEJSZE DNI SPRZYJAJĄ AKTYWNOŚCIOM I SPOTKANIOM TOWARZYSKIM NA ŚWIEŻYM POWIETRZU. PODPOWIADAMY, O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY ORGANIZACJI BIESIAD, PIKNI-KÓW CZY GRILLI POD CHMURKĄ.

na zimno (np. tarty, sałatki, szaszłyki) i takie, które po odstaniu można zgrillo-wać. Świetnym i niedrogim pomysłem jest uczta przy ognisku (oczywiście z zachowaniem ostrożności i pod wa-runkiem, że odbywa się ono w miejscu do tego przeznaczonym). Ważne – za-dbajmy o specjalne pojemniki, do któ-rych włożysz gotowe dania, w gorące dni pamiętajmy o lodzie do napojów.

3Ogrodowa zastawaPlenerowe przyjęcie, choć nie wymaga porcelany, po-

trzebuje ładnej oprawy. Praktycz-nym rozwiązaniem będą serwisy z lekkiej ceramiki lub melaminy, ewentualnie zaopatrzmy się w jed-norazowe papierowe talerzyki.

4 Oświetlenie i dekoracjeUczta pod gołym niebem smakuje lepiej, jeśli ma pięk-

ną oprawę. Ładny koc, kolorowy ob-rus (najlepiej z grubszej tkaniny), serwetki z ciekawym wzorem – to początek. Przygotujmy także świeczki, lampiony, które po zmierz-chu nadadzą spotkaniu odpowied-nią, wyjątkową atmosferę. Z począt-kiem lata warto pamiętać także o preparatach przeciw komarom. Możemy również rozwiesić światełka np. na gałązkach drzew. Przyda się także parasol ogrodowy lub przeno-śny namiot, który uchroni naszych gości przed słońcem lub deszczem.

5 Zadbajmy o środowiskoJeśli ogrodowe przyjęcie urządzamy poza swoją po-

sesją, tym bardziej miejmy na uwa-dze środowisko. Pamiętajmy, by posprzątać miejsce i zostawić je w takim stanie, w jakim było przed plenerową imprezą.

1 Wybór miejscaWłasny ogród, działka czy duży taras są idealne na wio-

senne garden party. Jeśli jednak nie dysponujemy takim miejscem, wy-starczy odrobina inwencji. Łąka, park, skraj lasu z wydzieloną strefą do bie-siadowania spełnią swoją rolę. W le-sie, na polanie skorzystaj z publicz-nych stołów i krzeseł, czasem może wystarczyć także koc rozłożony na trawie. Jeśli zapraszamy przyjaciół do domowego ogródka, upewnijmy się, że dysponujemy wystarczającą ilo-ścią miejsc siedzących.

2MenuNajlepiej sprawdzą się grillowa-ne dania i przekąski, które ła-

two przetransportować. Powinny to być takie dania, które można konsumować

SZASZŁYKI WARZYWNE Z DIPEM ZIOŁOWYM

Szaszłyki warzywne:SKŁADNIKI:• 1 cukinia

• kolorowe papryki (zielona, czerwona,

żółta)

• 1 cebula

• 1 bakłażan

• 2 pomidory (opcjonalnie)

• oliwa z oliwek

• sok z cytryny

• pieprz, sól

• patyczki do szaszłyków

PRZYGOTOWANIE:Warzywa umyjmy, opłuczmy i pokrójmy

w kostkę. Nadziejmy je na patyczki wedle

uznania. Gotowe szaszłyki skropmy cytry-

ną, oliwą z oliwek, poprószymy solą i pie-

przem. Odstawmy na chwilę, by nasiąkły,

i zacznijmy grillować.

WIOSNA 2015

krok po kroku

Zastosowanie wybranych ziół w kuchni:Bazylia:Składnik potraw śródziemnomorskich, nadaje aromat sa-łatkom i zupom. Z powodu wyrazistego zapachu najlepiej dodawać świeże listki do dań pod koniec gotowania.Tymianek:Stosowany do mięs, pieczeni, a także ziemniaków i potraw z roślin strączkowych, komponent wszelkich marynat. Do długo gotowanych potraw można wrzucać całe gałązki tymianku.Mięta:Doskonała przyprawa do sałatek, ryb i zup. Świetnie kom-ponuje się w wybranych deserach czy napojach – orzeźwia-jących koktajlach i lemoniadach, a także dipach i sosach. W niektórych kuchniach świata dodaje się ją także do mięs.Oregano:Podkreśla smak mięs, pizzy, sosów, sałatek czy paszte-tów. Oregano jest świetną przyprawą także do grillowa-nych potraw (warzyw, mięs) oraz sosów do ryb. Dobrze komponuje się z innymi ziołami np. bazylią.

POTRZEBUJEMY: ✔ ziemia bez żadnych

dodatków✔ donice lub małe skrzynki

z otworami i podstawką✔ oświetlone miejsce (parapety

okien wychodzące na wschód lub zachód)

✔ nasiona lub sadzonki✔ woda

JAKIE ZIOŁA ZASADZIĆ?Wybierzmy takie, które najczę-ściej wykorzystujemy w domo-wej kuchni. Jeśli nie mamy du-żego doświadczenia, zasadźmy te najmniej wymagające: miętę, melisę, bazylię lub tymianek.Przed wysiewem nasion wybra-nych ziół zwilżmy lekko ziemię. Jeśli kupujemy sadzonki, prze-sadźmy je od razu do większych pojemników.

Dip ziołowy do grillowanych warzywSKŁADNIKI:• 1 jogurt

• 1–2 łyżki gęstej śmietany


• 2 łyżeczki soku z cytryny

• 1 łyżeczka miodu

• świeże listki oregano, bazylii, mięty

(wedle uznania)

• świeżo zmielony, kolorowy pieprz

• sól

PRZYGOTOWANIE:Połowę jogurtu połączmy z gęstą śmietaną,

wyciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny

i miodem. Posiekajmy zioła i połowę z nich

dodajmy do masy. Całość zmiksujmy, dodaj-

my pozostały jogurt, zmieszajmy i dopraw-

my solą i pieprzem, wsypmy resztę posieka-

nych ziół. Całość lekko przemieszajmy.

PIELĘGNACJA Miejsce, w którym rosną zioła, powinno być dobrze oświetlone. Ponadto:✔ podlewajmy zioła codziennie

(rano lub wieczorem), niezbyt obficie

✔ zapewnijmy im odpowiednie wa-runki do wzrostu, zioła jedno-roczne mogą rosnąć w małych pojemnikach, wieloletnie – wy-magają większych pojemników

✔ wskazana dla ziół jest tempera-tura pokojowa, czyli ok. 20°C

✔ unikajmy przeciągów, zioła nie urosną w przewiewnym miejscu

✔ gdy się ociepli, np. od drugiej połowy maja, zioła możemy wystawić na balkon

✔ do spożycia zrywajmy najwięk-sze listki, zaczynając z dolnych partii (roślina nie obumrze przedwcześnie)

tip:Ziołowe dipy dobrze komponują się także z grillowanymi mięsami i rybami.



GRILLOWANIE: 15 min

wszystkie zioła dostepne w

w kuchni

Ziołowyogródek

HODOWANIE ZIÓŁ W DOMOWYCH WARUNKACH JEST PROSTE I PRAKTYCZNE. SĄ ŚWIETNYM DO-DATKIEM DO DAŃ. ZAPEWNIAJĄ TAKŻE PRZYJEM-NY MIKROKLIMAT – JONIZUJĄ POWIETRZE, ICH AROMAT UNOSI SIĘ W KUCHNI, DZIĘKI TEMU WPROWADZAJĄ PRZYJEMNY NASTRÓJ.

WYBÓR SAŁAT

SAŁATA KARBOWANA ZIELONA

SAŁATA ROSZPONKA

SAŁATA KARBOWANA CZERWONA

SAŁATA LODOWA

SAŁATA DĄB ZIELONY

SAŁATA RUKOLA

SAŁATA FRYZA CZERWONA

SAŁATA RADICCHIO

SAŁATA RZYMSKA MINI

SAŁATA MASŁOWA

SAŁATA RZYMSKA

SAŁATA BOTAWIA

sezon na talerzu temat numeru: gotowanie z dzieĆmi

Documents