Rotacija ugljenih hidrata Rotacija ugljenih hidrata (eng. Carb cycling) je isprobana i delotvorna taktika u ishrani, sa glavnim ciljem poboljanja telesne kompozicije. Meutim, ona nije ni tako jednostavna posebno ukoliko sami pripremate svoje obroke, a skoro nemogua ukoliko nemate osnovni plan ishrane ili ee konzumirate brzu hranu. S druge strane osoba koja eli da bre dobije na miinoj masi, ili eli da skine masne naslage, puno vie e postii unosei u prvom sluaju vee koliine ugljenih hidrata, ili u drugoj sa smanjenom koliinom ugljenih hidrata. Tako da moemo rei da je ovaj pristup dobar za one pojedince, koji su ve u nekoj formi i vebaju tokom nekog vremena, pa mogu na bri nain stii do svog cilja putem ovog pristupa. Morate takoe znati da je svaki organizam pria za sebe, i da ne moete jednostavno preslikati unos hrane nekog sportiste i biti sigurni da ete dobiti iste rezultate. Rotacija ugljenih hidrataBrojni faktori utiu na nae dnevne potrebe, ukljuujui fiziku aktivnost kao i trajanje i intenzitet, pol, vrstu telesne konstitucije, stopu metabolizma u mirovanju i sl. Sa druge strane, veina etiketa na neprocesuiranim namirnicama pokazuju prosene, ali ne i tane ili apsolutne vrednosti. Osim toga, kvalitet neprocesuiranih namirnica veoma varira u smislu makronutritijenata i kalorija kada je u pitanju voe, povre ili meso. Takoe, nutritivne informacije na kutijama procesuiranih namirnica su mnogo tanije jer je njihov sastav kontrolisan od strane proizvoaa. Termiki efekat hranjenja (TEF) je koliina energije koja je potrebna za varenje unetih namirnica. Prihvaeno je da je oko 10% konzumirane energije (kalorija) potrebno za varenje i apsorbciju hrane. Meutim, na ovu brojku mogu uticati brojni faktori, ukljuujui i vrstu makronutrienata, ukupnu koliinu i vrstu dijetetskih vlakana, kvalitet namirnica (procesuirane ili ne), kao i insulinska osetljivost.Ovo sve govorimo zbog injenice da neki zasnivaju procente na apsolutnim brojkama (odreene koliine ugljenih hidrata, proteina i masti danima sa niskim, srednjim ili visokim unosom ugljenih hidrata), dok se drugi vode matricama koje ukljuuju telesnu teinu, stopu bazalnog metabolizma, oekivani nivo fizike aktivnosti, dnevne ciljeve na treningu i trenutni procenat telesnih masti. Uopteno govorei, postoje tri vrste dana kada govorimo o rotaciji ugljenih hidrata: dan sa visokim unosom ugljenih hidrata; dan sa niskim unosom uh; dan bez ugljenih hidrata.U zavisnosti od toga da li ste rekreativac ili profesionalni sportista i od vaih ciljeva, postoje razliite varijacije po pitanju ova tri dana. Po danima u nedelji plan rotacije ugljenih hidrata bi mogao da izgleda ovako: ponedeljak: 50g; utorak: 100g; sreda: 150g; etvrtak: bez UH; petak: 50g; subota: 200g; nedelja: bez UHNa ovaj nain omoguujemo telu dovoljno energije iz ugljenih hidrata kako bi zadrali postojeu miinu masu, a istovremeno utiemo i da se troe telesne masnoe.U danima sa veim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u miiima i jetri, ime postiemo anaboliko (ili barem antikataboliko) okruenje. Kad unosimo nisku koliinu UH, razlika insulina je niska i stvaramo uslove za troenje masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, poeljno je poveati unos korisnih masti. To e koristiti proizvodnji anabolikih hormona, a ujedno e poveati insulinsku osetljivost u danima sa viim unosom UH. Ugljeni hidrati na koje se odnosi rotacija su sloeni ugljeni hidrati, bez nezdravih grickalica i brze hrane. Izvori sloenih ugljenih hidrata su: ria, krompir, ovsene pahuljice, proizvodi od celih zrna itarica i sl. Povre koje unesemo u toku dana, iako tehniki gledano sadri ugljene hidrate, ne ulazi u broj i moemo ga uneti koliko god elimo. Maksimalan unos ugljenih hidrata bi trebao biti izmeu 2,2 i 3,3g UH/kg, u zavisnosti od dnevne aktivnosti, intenziteta treninga, starosti, pola i sl. Tada gledamo kako se nae telo ponaa i ukoliko je potrebno smanjujemo UH po potrebi. Najbitnije je da na organizam tokom rotacije UH normalno funkcionie i da ne doe do preteranog debljanja. Savetujemo vas da zaboravite na rigorozne dijete ili da razmiljate samo na masu. Za veinu osoba, lagane ali sigurne telesne promene dobijanje iste miine mase i sniavanje telesnih masti je bolja strategija na duge staze. Na poetku prihvatite pokuaje i nastanak greaka, poto nema odreenih kalorijskih i makronutrijentskih udela, bie potrebna i odreena podeavanja u skladu sa vaom konstitucijom tela i genetskim predispozicijama. Ali morate znati da su svi nutricionistiki planovi zasnovani na pokuajima i grekama. Trening je uvek presudan i ispred svega. Kao i uvek, treba vam pametan plan treninga koji ete pratiti i koji e vam omoguiti stalni napredak. A potom u skladu sa treningom i dnevnom potronjom kalorija prilagoavate i svoj plan ishrane.

Dan sa niskim udelom ugljenih hidrataOvog dana imate samo 2 obroka bogata ugljenim hidratima. Moete ih rasporediti kako god elite ali mi vas savetujemo da to bude obrok pre i obrok posle treninga, pod uslovom da ne trenirate kasno uvee. Ukoliko trenirate kasno, onda drugi ili prvi obrok ubacite tokom jutarnjih sati.

Dan sa visokim unosom ugljenih hidrataOvog dana moete imati 3 obroka ugljenih hidrata i moete ih uneti vie nego obino ali naravno iz zdravih izvora. Ako ba morate, ovo je idealan dan za varanje (cheating) u ishrani, ali naravno bez preterivanja.Dan bez ugljenih hidrataTokom ovog dana nema unosa ugljenih hidrata, ve se dan sastoji samo iz proteina, masti, voa i povra. Moda vam izgleda da ete biti previe gladni, ali kada ugljene hidrate zamenite veom koliinom proteina to nikako nee biti problem. SavetSvaka pa i mala promena u naoj ishrani moe predstavljati manji stres za na organizam, pa je potrebno prilagoavanje i privikavanje na novi plan ishrane. S obzirom da veina nas radi i ima u ivotu dosta dodatnih obaveza, teko je ovaj plan do kraja propratiti i iznova raunati kalorije i unos ugljenih hidrata. Savetujemo vas da na poetku odredite svoje ciljeve, i napravite dobar plan, koga ete se pridravati najmanje mesec dana kako bi primetili bilo kakve promene i poboljanja. Rotacija ugljenih hidrata je dobra jer ne predstavlja rigoroznu dijetu za na organizam, pa tako i neete imati prevelike skokove i padove insulina, tj. neete oseati glad.

Zivot je ponekad smesan. Tokom moje T-nation karijere, otisao sam iz masnoce ali sa puno snage u mrsavog ali misicavog, uprkos tome sto imam najgori gubitak masti genetike na svetu. U proslosti, vecinu mojih transformacija sam napravio preko low- ugljenih hidrata dijete, I kao rezultat ja sam postao covek koji ima fobiju na ugljene hidrate, I verujem da unosenje ugljenih hidrata ce me pretvoriti u aljkavu osobu.

Ono sto je smesno jeste, da ja kao trener, imam pristup sa top nutricionistima sportova sveta. Sve sam procitao od svakoga. Drs. Berardi i Lowery-jev rad me nije ubedio u ubacivanje ugljenih hidrata u moju dijetu. Cak I rad od bodibilding trenera Chris Aceto (koji koristi relativno visoko ugljene hidrate cak I u periodu pred takmicenje) mi nije pomogao. Kada je doslo do ugljenih hidrata, totalno sam izgubio racionalnu misao kapaciteta.

Ali od sada, ugljeni hidrati su vraceni u moju dijetu I dijetu mojih atleta I bodibildera. Sta se desilo? Devojka od 60 kila je uspela da promeni moj pogled na gradjenje misica I gubljenje sala. Ona je uspela gde mnogi eksperti nisu!

Ta devojka je moja devojka Christiane, ispostavilo se da je ona odlican naturalni bodibilder I trener. Ona je uvek drzala ugljene hidrate u njenoj dijeti; mi smo cak imali medjusobno nekoliko argumenata zbog toga. Iako sam ja bio ubedjen da ugljeni hidrati jednaki debljini, nisam hteo da slusam nista sto je ona govorila. To je pre nego sto sam video njene isecene, jake I sve vise I vise misicave stomacne misice iz nedelje u nedelju.

Tada sam shvatio da ono sto ona radi mora biti tacno! Tako da smo zajedno razvili jedan dijetalni sablon koji cu koristiti sa svim mojim bodibilderima I takodje I ja cu koristiti. Ovaj dostizak je omogucio da atleti ili da maksimalno dobije misicne mase sa sto manje sala(ponekad je moguce I izgubiti malo sala) ili da udje u takmicarsku formu zadrzavajuci svu misicnu masu (ili cak dobiti jos misicne mase) koju vec ima. Strategija sablona uopste nije komplikovana I najefektivnija dijeta koju sam ikada koristio a koristio sam svaku dijetu mogucu! Sablon je nazvan rotacija ugljenih hidrata.

Slika mog bodibildera kojeg ja treniram I njegov napredak do izgleda sa kojim ce izaci na njegovo prvo takmicenje

Logika koja se krije iza sistema

Postoje dve neizbezne istine kada je u pitanju dobijanje misicne mase ili gubljenje sala:1) Da bi dobili misicnu masu morate konzumirati vise kalorija nego sto potrosite2) Da bi izgubili salo morate unositi manje kalorija nego sto potrosite.

Ocigledno, vrsta hrane koju uzimate ima veoma vazan znacaj za krajnji rezultat. Ako masovne kalorije dolaze iz junk hrane, sanse su da cete zavrsiti sa dobijanjem sala mnogo vise nego misica. Slicno, ako unos kvalitetne hrane je veoma mali tokom dijete, sanse su da cete zavrsiti sa gubljenjem misicne mase.

Tako da je ono sto jedete isto tako vazno kao I koliko jedete. Kako god, totalni unos hrane I dalje od velike vaznoce od toga da li zelite da dobijete misicnu masu ili izgubite salo.Jos jedna bitna stvar jeste efekat hranjivih materija na hormone, I na efekte hormona za dobijanje misicne mase ili gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvaznijih anabolickih hormona u ljudskom telu. Direktno utice na iznos amino kiselina I glukoze koja se transportuje misicne celije. Ovo je dobra stvar, I sto ga vise imate, vise cete da rastete.

Osnovno, insulin je odgovoran za prenos blokova na gradilistu. Insulin takodje sprecava mobilizaciju hranljivih materija koje se nalaze u misicima u obliku intramuskulaturnog glikogena ili miinog tkiva. Dakle u tom smislu, insulin favorizuje dobijanje misica I smanjuje gubljenje misica. Zato insulin siroko koriste profesionalni bodibilderi.

Medjutim, poto koristiscenje egzogenog insulina ne dolazi u obzir za bilo koje prirodne pojedinacne daljinski zainteresovane za izbegavanje dijabetesa i preranu smrt, moramo da stimulisemo nae telo da proizvodi sopstveni insulin. Insulin je pusten iz pankreasa kao odgovor na porast nivoa glukoze u krvi (sto se desava kada se konzumiraju ugljeni hidrati i neke amino kiseline). Dakle, ako zelimo da povecamo proizvodnju endogenog insulina, postaje neophodno da se konzumira mesavina ugljenih hidrata i amino kiselina.

S druge strane, glukagon, neprijateljski hormon insulina koji izaziva mobilizaciju i koriscenje skladista hranljivih materija, ukljucujuci i glikogena i amino kiselina.Kada je vasa dijeta niska sa ugljenim hidratima, nivo glukagona poleteti uvis, stavljajuci vas u mobilizaciju ili slom rezimu umesto izgradnji ili anabolickom reimu.

Moramo napomenuti, da bez unosa ugljenih hidrata, teze imati snazne I nap0rne treninge. To je istina da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu preko glukoneogeneze, I da ketonska tela mogu to da koriste kao gorivo posle odgovarajuce adaptacije. Ali istina je recena, dijete sa niskim ugljenim hidratima ili bez ugljenih hidrata onemogucuju sposobnost da se trenira jako I nap0rno u teretani.

Takodje rizikujete gubitak misicne mase jer vase telo itekako moze da odluci da razbije aminokiseline u tkivu misicne celije I da napravi novu glukozu!

Najzad, konverzija T4 tiroksina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3 triodotironin (aktivni tiroidni hormon) je mnogo umanjena kada je nedostatak ugljenih hidrata. Nizi nivo T3 triodotironina dovodi do pada metabolizma I to cini mnogo teze gubljenje masti.

Iz ovih razloga mozemo videti da je konzumiranje ugljenih hidrata neophodno ako zelimo da razvijemo misicavo telo. Medjutim, insulin ima ruzne strane: moze promovisati masti za skladistenje, kao i smanjenje masnoce mobilizaciju i upotrebu.

Hronicno povisen nivo insulina u velikoj meri moze da utice na sposobnost tela da poveca telesnu mast ili BF. Visak ugljenih hidrata moze biti sacuvan u masne celije. Pa cesto koriscenje ogrmone kolicine ugljenih hidrata dovodi do telesne gradje koja podseca na Michelin Man.

Michelin Man

Pa sta mozemo da uradimo?

Da bi se stimulisao maksimalan rast misica potrebni su ugljeni hidrati, I relativno visok iznoz za pokretanje. Bez dovoljno kalorija I ugljenih hidrata, to ce biti tesko da se dobiju gomile misicnog tkiva, cak I sa visokim unosom proteinaa.. Kako god, prezderavanje nikako ne dolazi u obzir jer cete dobiti salo.

Prvi metod koji su koristili bodibilderi se sastoji od treniranja godinu dana koja ima dve faze: bulk I secenje. Bulk faza, konzumiranje tona kalorija I ugljenih hidrata tokom bulking faze, a zatim faza secenja, opadanje sa kalorijama I ugljenim hidratima I odrzavanje tokom secenja faze. Ovo je radilo donekle.

To je omogucilo mnogim ljudima da dobiju dosta na masi, ali vecina njih je dosta izgubila svojih novih misica u toku intenzivnih dijeta. Da ne pominjemo one ljude koji su ukleti sa losom osetljivoscu insulina, tendenciju da dobije mnogo vise masti nego misica tokom bulking faze. Takodje dobijanje I zatim gubljenje 10-15 kila nije bas zdravo. On stavlja puno stresa na telo I moze dovesti do nekih zdravstvenih problema.

Konacno, iz estetskog ugla, balonom do dobijanja po 7-10 kilograma masti radi dobijanja 5 kilograma misica nije najbolja stvar. U idealnom slucaju, zelimo da izgledamo dobro goli vecinu vremena, a ne na nekoliko meseci od izabrane godine. "Zao mi je bebo, ali ovaj mesec sa ugasenim svetlima posto sam u bulking fazi

Ciklicno ketogena dijeta je pocela da se pojavljuje. To je zasnovano na relativno dugom periodu smanjenog unosa ugljenih hidrata (najcesce ravno pet dana), gde je manje od 50 grama ugljenih hidrata dozvoljeno, uz jedan ili dva dana ugljenih hidrata ubacivanja.

Iako je veoma efikasan u stimulisanju gubitka masti, dug period bez ugljenih hidrata nije pogodan za maksimalne akumulacije miia. U stvari, po drugi ili treci dan da si poprilicno u teskoj katabolickoj drzavi. Naravno, ima anabolicki bljesak tokom ubacivanja ugljenih hidrata dva dana. Ali nisam siguran da li to moze biti dovoljno da nadoknadi do kraja nedelje. Ja verujem da je dovoljno da bi se sprecio gubitak misica na nedeljnom nivou, ali ne dovoljno da promovise maksimalnu korist misica.

Da budem fer, ja sam koristio ovu vrstu dijete nekoliko puta u mom zivotu i dobio odlicne rezultate kada je u pitanju gubitak masti. Cak sam bio u mogucnosti da dobijem malu kolicinu misica, ali nikada nisam bio u mogucnosti da dobijem mnogo toga na ovu vrstu ishrane.

Konacno, treci pristup sampionski od momaka kao sto su Dr. John Berardi poceli da dobijaju na popularnosti. Ovaj dijetetski pristup je baziran da ne trosi mnogo ugljenih hidrata i masti zajedno I na konzumiranje ugljenih hidrata, uglavnom u periodima povecane osetljivosti insulina (ujutro i posle treninga). Tako da bi u osnovi imali tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez ugljenih hidrata svaki dan.

Ovo je nesto najbolje za dobijanje misicne mase uz minimalne akumulacije masti. Ipak, otkrio sam da je i dalje mogao biti poboljsan da bi dobili najbolje rezultate telesne kompozicije.

Resenje

Resenje koje cu (konacno) objasniti zove se rotacija ugljenih hidrata, ali isto tako moze biti nazvan kalorije rotacije. To se lepi za osnovnu teoriju unosa ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. Jedina razlika je da se kolicina unosa kalorija i ugljenih hidrata menja svakog dana. Sta ce to postici?

To ce vam omoguciti da sadrzi maksimalno sagorevanje masnoca dana i maksimalne akumulacije misica dana svake nedelje.

To ce spreciti usporavanje metabolizma dajuci cesto kalorican siljcima.

To ce vam koristi jer je uspeh dugotrajniji, jer je relativno lako pratiti, narocito u poredjenju sa ketogene restriktivne dijete.

Rotacija ugljenih hidrata: Osnovna struktura

Rotacija ugljenih hidrata je zasnovan na tri razlicita unosa nivoa u toku sedmice: visok unos, umeren unos, i nizak unos ugljenih hidrata. Idealno ovih dana su podeljene u skladu sa vasim treninzima.

Ako trenirate 4 puta nedeljno:

Izaberite vasa dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj grupe misica trebaju da se povecaju. Na ta dva dana treniranja, idete sa visokim unosom UH dnevno.

Na ostala dva dana treniranja, konzumirate umerenu kolicinu UH.

Na tri dana kada ne trenirate idete sa niskim unosom UH.

Ako trenirate 3 puta nedeljno:

Izaberite vasa dva glavna treninga. U tim danima imate visok unos UH

Treci dan treninga, imate umeren unos UH.

Medju preostale cetiri dana u nedelji, imate jos jedan dan umeren unos UH, I tri dana sa niskim unosom UH.

Ako trenirate 5 puta nedeljno:

Izaberite vasa dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj grupe misica trebaju da se povecaju. Na ta dva dana treniranja, idete sa visokim unosom UH

Izaberite dva sekundarna treninga. Na ova dva treninga uzimate umeren unos UH.

Na poslednji dan vezbanja ili peti dan treninga, i za vreme kada ne trenirate idete sa niskim unosom UH.

Uglavnom, jedna recenica moze da sumira filozofiju rotacije ugljenih hidrata: "Jedite za ono sto ste uradili i treba da uradite."

Kalorije i nivoi ugljenih hidrata

Kada ste postavili vasu osnovnu strukturu, potrebno je da podesite odgovarajuci unos hrane. Prva stvar je da izracunamo dnevne potrosnje energije: kolicina energije (kalorija) koju koristite svaki dan. Ova osnovna cifra ce se koristiti za postavljanje kalorijske i hranljive vrednosti u toku unosa razlicitih vrsta dana.

Prvi korak: izracunanje vaseg bazalnog metabilzma

Vas bazalni metabolizam (BMR) jednostavno znaci da kolicina energije koja se koristi od strane vaseg tela tokom 24 casovnog perioda, ako se ne obavlja nikakva aktivnost. Drugim recima, ako ste neaktivni 24 sata ravno, i dalje bi "sagorevali" kolicinu kalorija koja je ekvivalentna vasem bazalnom metabolizmu (BMR).

Vas bazalni metabolizam (BMR) zavisi od vase velicine, pola i uzrasta. Takodje je pod uticajem vaseg statusnog metabolizma (hipo ili hipertiroid na primer). Mozemo da izracunamo bazalni metabolizam (BMR) sa sledecim formulama (po Haris-Benediktu):

Za muskarce

BMR = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Na primer, za bodibildera od 100 kg, visine 178 cm I 30 godina starosti:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)

BMR = 2122 kalorija na dan

Za zene

BMR = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)Dakle za zenu od 28 godina, visine 165cm I tezine 60kg sledi:BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)BMR = 1380 calories per day

Drugi korak: Faktor aktivnog nivoa

Kolicina kalorija nadjena pomocu Haris-Benedikt formule je ono sto vase telo da sagoreva svaki dan, cak i ako ne uradite nista po ceo dan. Ocigledno, ako ste aktivni jos vise cete spaliti goriva. Dakle, potrosnja energije ce se povecati kada se poveca nivo aktivnog faktora.

Da biste dobili adekvatnu procenu treba da pomnoite svoj bazalni metabolizam (BMR) sa faktorom nivoa aktivnosti:

Na nivo aktivnosti nepokretan se misli da nista ne radite po ceo dan (spavate I gledate televizor).Na nivo aktivnosti veoma lagana aktivnost se misli da ne radite nista fizicki. Da radite posao ili na racunaru i ne radite nikakvu vrstu fizicke sposobnosti u toku vaseg dana.Na nivo aktivnosti lagana aktivnost se misli da imate posao sto nije fizicki posao (sedate za stolom ili racunarom, itd) ali obavljanje nekih vrsta fizicke aktivnosti u toku dana (npr. hodanje iznad proseka), ali ne i tezak trening.Na nivo aktivnosti srednja aktivnost se misli da imate ne-fiziki posao, I obavljate neke vrste fizickih aktivnosti u toku dana, ukljuujuci i rutinski dnevni trening. Ovo je mesto gde je vecina vas.Na nivo visoka aktivnost se misli da pored rutinskog treninga imate plus fizicki posao ili ne-fizikog posao, i dva puta dnevno treninga.Na nivo ekstremna aktivnost se misli fizicki veoma tezak posao i dnevno teski trening.Dakle ako bodibilder sa 100kg, sa bazalnim metabolizmom od 2122 kalorija/dan spada u nivo srednja aktivnost, njegove dnevne potrosnje energije se mnoze sa faktorom aktivnog nivova, 2122 kalorija x 1,6 = 3395 kalorija dnevno. To je iznos hrane koja se treba konzumirati da se odrzi sadasnja telesna tezina.

Nastavak u sledecem postu

Prijavi uredniku Sauvana

Vandal by the way

Overseer Vezbac

Van mree

Poruke: 137

Odg: Rotacija ugljenih hidrata Odgovor #1 poslato: Oktobar 06, 2010, 07:46:49 pm

Treci korak: podesavanje kalorija na svoj cilj

Za dobijanje misica treba uzimati vise kalorija nego sto koristite svaki dan. Izgubiti telesnu mast ili salo morate uraditi suprotno. 20% povecati ili smanjiti cini se kao idealno za vecinu ljudi. Ovo nije drasticno povecanje / smanjenje, tako da ne treba da dovede do preteranog gubitka misica ili dobianje nezeljenih masti.Nas primer je bodibilder koji dnevno ima kalorijsku potrosnju 3395. Ako zeli da dobije misicne mase on treba povecati njegov unos kalorija za 20% znaci do 4074 kalorija/dan. I ako je hteo da izgubi masti on treba da smanji za 20% znaci 2716 kalorija/dan u proseku.Imajte u vidu da u zavisnosti od tipa vaseg tela i metabolizma, mozda cete morati da prilagodite ove brojke. Ektomorf ce morati da poveca unos kalorija vie od 20% da dobije maksimalno misica (oko 30% je najbolje za njih) i oni bi trebali da smanje prilikom pokusaja da gube masti (10% umesto 20%). Endomorf treba da samo poveca za 10% kada pokusava da dobije misicne mase, ali 20% da smanji kada pokusava da izgubi masti.Na primer, ako nas primer bodibildera od 100 kg je endomorf on bi trebao da unosi 3734 kalorija/dan prilikom pokusaja da dobije misicne mase (umesto 4074 kalorija/dan).

Cetvrti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za "umerene dane"

Unos proteinaa bi trebao da ostane stabilan u toku sve tri vrste dana. Najmanje dva grama po telesnom kilogramu je neophodno, ali ja preporuujem 3,3 grama po telesnom kilogramu za bolje rezultate (330g proteinaa za 220 pound(100kg) pojedinca).

Kada pokusava da dobije misicnu masu, nivo ugljenih hidrata na "umerenom" danu bi trebalo da bude jednak unosu proteinaa. Tako da u primeru naseg bodibildera od 220 pounds ili 100 kilograma, koja dolazi do 330 grama.Sada on trosi 2640 kalorija/dan (1320 od proteinaa i ugljenih hidrata iz 1320). Recimo da je on endomorf. Ako zeli da dobije misicnu masu, njegov unos kalorija treba da bude oko 3734 kalorija/dan. Tako da 1094 kalorija treba da konzumira u obliku masti, po mogucstvu dobrim mastima. Kod masnoca je 1 gram / 9 kalorija, znaci dolazi do 121g masti dnevno.

Tako da, nas endomorf bodibilder od 220 pounds(100kg) koji zeli da dobije misicne mase trebalo bi da konzumira sledece u "umerenim" danima:

330g proteina (Unos proteina ograniciti na 2-2,5 grama po kilogramu telesne tezine) 330g ugljenih hidrata (Sto se unosa ugljenih hidrata tice, kostur same rotacije ugljenih hidrata mozete pronaci u nastavku teme)121g masti (Unos masti ograniciti na 0,3-0,5 grama po kilogramu telesne tezine)

Ako on zeli da izgubi masti, unos ugljenih hidrata u prosecnim danima treba da bude podesen na 2.75g po telesnom kilogramu. Na nasem primeru, dolazi do 275g proteinaa dnevno.

Proteinaski unos se cuva na 3,3g/kilogram (330g u nasem primeru), a ostatak kalorija vrsi se sa masti.U primeru naseg endomorf bodibildera koji bi trebao da konzumira 2716 kalorija/dan da bi se izrezao, dolazimo sa 2420 kalorija od proteinaa i ugljenih hidrata, tako da u okolini 300 kalorija treba da konzumira u obliku masti, ili 33 g masti dnevno.Dakle, nas endomorf bodibilder od 220 pounds(100kg) koji zeli da se izreze bi trebalo da konzumira sledece u "umerenim" danima:

330g proteinaa275g ugljenih hidrata33g masti

Peti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za ostale dane

Unos proteina i masti ostaje isti u toku nedelje. Samo ugljeni hidrati variraju gore-dole. Tokom dana kada se unose visoki ugljeni hidrati, povecati ugljene hidrate na 125% od umerenih dana. Tokom dana kada se unose niski ugljeni hidrati, unos se smanjuje na 75%.

Da nastavimo sa nasim primerom, bodibilder sa 220 pounds (100kg) konzumira:

1) Kada pokusava da dobije misicnu masu

Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 412g ugljenih hidrata, 121g mastiDani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 330g ugljenih hidrata, 121g mastiDani sa niskim ugljenim hidratima = 33g proteina, 247g ugljenih hidrata, 121g masti

2) Kada pokusava da izgubi telesne masti/salo:

Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 344g ugljenih hidrata, 33g mastiDani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 275g ugljenih hidrata, 33g mastiDani sa niskim ugljenim hidratima = 330g proteina, 206g ugljenih hidrata, 33g masti

Sesti korak: podesavanje unosa kao dijete koja se nastavlja

Upozorenje: Po mom misljenju iskrenom, niko ko pokusava da dobije misicne mase ne treba da prati restriktivnu dijetu gubitka masti za vise od 16 nedelja u nizu. A vecina ljudi bi bilo bolje da se koriste 8-12 nedelja dijete.Vise od toga i da ste obavezni da izgubite misicnu masu, ili bar ograniciti vase mogucnosti da se dobije misicne mase. Ako niste stekli stepen izgleda koji ste zeleli nakon 12 nedelja dijete, uzeti 4 nedelje "van" dijete (dalje jesti dobru cistu ishrane, ali povecati kalorije) i onda krenite za drugi period dijete.

Kad pokusavate da izgubite masti, moracete da smanjite kalorije na kraju kako bi se telo naviklo na svoj nivo unosa hrane. Sa biciklizmom ugljenih hidrata to je manji problem zato sto ugljenih hidrat i kalorija variraju. Ali ipak, svake 3-4 nedelje potrebno je da se smanjite ugljene hidrate i kalorije da se blago nastave gubljenje masti u optimalnoj stopi.

Medjutim, ne treba praviti drasticne rezove, jer je to razlog da vecina ljudi izgubi misica tokom gubitka masti. Ja predlazem da padaju oko 20g ugljenih hidrata dnevno na svaku 3 ili 4 nedelju. Na primer, ako ste konzumirali 344g, 275g i 206g, smanjiti na 324g, 255g i 186g. Ako gubitak masti nije usporen, nema potrebe da se smanji nita.

Kada pokusavate da dobijete misicnu masu, nema uzorak povecanja kalorija. Ako posle 2-3 nedelje niste sticali velicinu, povecajte unos proteina i ugljenih hidrata za 25g. Na prvom mestu, dodajte taj iznos na vas obrok posle treninga. Ako posle 2-3 nedelje I dalje nema promena, dodaj isti iznos na dorucak. Ako jos uvek ne dobijate, dodajte jos malo na svoj sejk posle treninga, itd.

Rotacija ugljenih hidrata: Izgleda da radi!

Pregled obroka

Kako bi se povecala apsorpcija hrane i dozvola dobijanja misica preko masti (ili za ocuvanje misicne mase tokom dijete) treba uzimati 6-7 obroka dnevno. Tri od tih obroka bi trebalo da sadrzi ugljene hidrate i proteine (doruak, neposredno posle treninga piti sejk i obrok 60-90 minuta nakon vezbanja). Preostala 3-4 obroka treba da budu sastavljena od proteina, dobrih masti, i zelenog povrca.

Idealno vreme za trening je oko 10:00 prepodne. To nam daje sledece jelo na rasporedu:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): ugljenih hidratis + proteiniObrok 2 (Post-Workout, oko 11:00 prepodne): ugljenih hidrati + proteini u sejkuObrok 3 (12:30): ugljenih hidrati + proteiniObrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 6 (21:00): Proteini, masti I zeleno povrce

Ocigledno, ne moze svako da trenira u to vreme. Za one koji treniraju predvece (5:00 ili 6:00 posle podne), raspored je sledeci:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteiniObrok 2 (10:00) Ugljeni hidrati, proteini i zeleno povrceObrok 3 (12:30): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 5 (Post-workout, oko 18:00): Proteini I ugljeni hidrati u sejkObrok 6 (21:00): Ugljeni hidrati + proteini

Konacno, oni koji moraju da trenira ujutru (oko 8:00 prepodne) je sledeci raspored:

Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteini u sejkuObrok 2 (post-workout, around 9:00): Ugljeni hidrati + proteini u sejkuObrok 3 (12:30): Ugljeni hidrati + proteiniObrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrceObrok 6 (21:00): Proteini, masti i zeleno povrce

* Imajte na umu da u ovom poslednjem rasporedu mi koristimo situaciju ugljenih hidrata i proteina koji se piju ujutro. To je zato sto nam treba da se apsorbuju hranljive materije sto je brze moguce, tako da varenje nece ometati trening.

Hranljive materije po obroku

Posto se u svakom obroku unose proteini, trebalo bi da budu ravnomerno podeljeni. Na primer, ako se konzumira 330g proteina na dan, svaki obrok bi trebao da ima oko 55g proteina.

Masti se unose samo u 3 obroka od 6 obroka, tako da bi trebalo I njih rasporediti kako treba. Ako konzumirate na primer 100g masti, neka ta 3 obroka imaju po 33g masti otprilike.

Ugljeni hidrati se unose takodje u 3 obroka. Oko 50% unosa ugljenih hidrata treba da se konzumira odmah posle treninga, 25% ujutru i 25% oko 60-90 minuta posle treninga. Dakle, ako uzimate 250g ugljenih hidrata dnevno, znaci 125g posle treninga, 75g ujutru, 75g i oko 60-90 minuta posle treninga.

Izbor hrane

Do sada smo pricali o kolicinama za vreme, ali je vreme da pricamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nisu sve namirnice stvorene jednako. Da bi povecali svoje rezultate, treba da stavite pravu hranu u vase telo. Evo brzog spiska odgovarajuce hrane za svaku vrstu jela.

Dorucak (ugljeni hidrati + proteini)

Izvor proteina: belanca, tunjevina, piletinaIzvor ugljenih hidrata: voce (1-2 komada da se napuni glikogen u jetri), osvene, griz, slatki krompir, sve-mekinje zitarica, palacinke od heljde(ne sirup)

Post-workout (ugljeni hidrati + proteini)

Normalno suplementi koji se rastvaraju u vodi (dextroza, maltodextrin, whey) + beli pirinac ili bela testenina da popunite kolicinu UH60-90 minuta posle treninga I PWM-a (ugljeni hidrati + proteini)Izvor proteina: piletina, riba, kampi, suvi komadi mesaIzvor ugljenih hidrata: slatki krompir, braon pirina, paradajz, argarepa, ampinjoni, griz

Preostali obroci proteini + masti

Izvor proteina: svakakvi komadi od mesa, riba, piletina, curetina, tunjevina, jaja, prsuta, sirIzvor masti: masti iz hrane koja obezbedjuje proteine, riblje ulje, laneno semeZeleno povre: 100-200g

Zakljucak

Ako je ovaj clanak nesto slozeniji od mog redovnog rada, mi se izvinjavamo. Medjutim, da bi dobili najbolje rezultate iz ove dijete ne moete jednostavno "poleteti." Obracati paznju na detalje je vazno i sigurno ce se isplatiti u bliskoj budunosti.

Ovaj tip dijete je dokazano efikasan kod vecine ljudi. Na duge staze, to ce dovesti do mnogo vise misica i fenomenalnog fizickog izgleda. Potreban je rad, ali vas trud ce biti nagradjen!

Izvor: TMuscle.com

Preveo Vandal (boli me glava i ruke od kuckanja)

VAZNA NAPOMENA:Ovaj tekst je preveden u njegovom izvornom obliku. ZUTIM slovima su u tekstu unete izmenevezane za potreban unos proteina, ugljenih hidrata i masti. Sto se tice samog rotiranja unosa ugljenih hidrata podanima, molim Vas, pogledajte i procitajte ostatak teme!

Poruku izmenio TECHA

Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima.Kao to smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sauvalo) mi emo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktino zbuniti.To je ta pria koju verovatno stalno sluate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata-Dan sa niskim unosom-Dan bez ugljenih hidrataZavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo obian rekreativac ili takmiar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.Neko e ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za poetak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.Ako sve ide kako treba,ne bih nita dirao ali ako je dolo do zastoja(ali ne zato to varate!!) moda bih dodao jo jedan dan bez u.h. ili pojaao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!Znai poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao to rekoh,onda moemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.Po danima to izgleda ovako:Ponedeljak nizak unosUtorak bez hidrataSreda visok unosetvrtak nizak unosPetak bez hidrataSubota nizak unosNedelja visok unosEvo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:PONEDELJAK ETVRTAK SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)1.OBROK (9h) 6 belanaca,1 umance,oljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali2.OBROK (12h) 200g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem3.OBROK (15h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema,lenika ili 2 kapsule omega34.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem5.OBROK (21h) 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,aka badema ili lenikaUTORAK PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom ejku posle treninga)1.OBROK (9h) 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali2.OBROK (12h) 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem3.OBROK (15h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema,lenika ili 2 kapsule omega34.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem5.OBROK (21h) 200g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema ili lenikaSREDA NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)1.OBROK (9h) 6 belanaca,1 umance,oljica ovsenih pahuljica,neko voe,multi vitamini i minerali2.OBROK (12h) 150g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voe3.OBROK (15h) 150g mesa(belo meso,riba),100g pirina ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voe4.OBROK (18h) 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 35.OBROK (21h) 150g mesa(belo meso,riba),salata,aka badema ili lenikaU svakom trenutku moete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim prakom i tako olakati unos potrebne dnevne koliine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.Ne zaboravite da uraunate i protein iz proteinskog ejka nakon treninga.Iz kojih namirnica ete uzeti potrebne belanevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se drite toga.Kada uzmete digitron u ruke da izraunate koliko je potrebno za vau istu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne raunajui masne naslage) evo vam mala pomo u vidu tablice sa vrednostima namirnica.DAN SA NISKIM UNOSOMToga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.Moete ih rasporediti kako hoete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uvee!U tom sluaju,posle treninga ete standardno uzei eer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.DAN BEZ UGLJENIH HIDRATAKao to mu ime kae,toga dana su NO-NO!Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povra,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne moe da iskoristi.Moda vam na prvi pogled to izgleda teko i mislite da ete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopte da vas mui to!DAN SA VISOKIM UNOSOMKao to vidite,taj dan ine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Moete uzeti vie nego inae ali naravno,samo iz istih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Uneemo ih ali u nekim osrednjim koliinama,da bi ostavili mesta za hidrate.Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fiziki i tako osveeni ui u novu radnu nedelju.Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj danali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata.O treningu ne bih govorio jer je to neka druga tema ali svodi se na standardni trening koji ste i inae koristili i tu se nita ne menja.Za kardio vai ono to sam rekao u prethodnom delu,sa tim to bi intenzitet mogao malo da se pojaa i priblii onoj granici od 130 otkucaja u minuti.NETO KAO ZAKLJUAKSada bih ja kao trebao da presudim koja je dijeta boljaI jedna i druga su dobre i odradie vam posao.Pitanje je koliku rtvu ste spremni da podnesete.Ketogena dijeta je dobra jer zbog nedostatka hidrata nikada neete imati skokove i padove insulina ili u prevodu oseati glad.Da,to je stvarno istina!Ne kaem da vam se nee jesti pica,hamburger i sl. ali pravu glad neete osetiti.Alipozdravite se sa energijom.Spomenuo sam to ranije,da onaj ko radi po ceo dan a naalost veina nas je u toj prii,teko e izai na kraj sa mentalnim i fizikim nedostatkom energije.Zato bi rotacija ugljenih hidrata,po meni bila bolji izbor,pogotovo za poetak kada odluite da okrenete list i krenete sa dijetom.Neete imati tako nagli prelaz i moi ete lake da funkcioniete.Kasnije,u drugoj,treoj dijeti,kada budete uli u tos,moete ih i kombinovati.Naprimer,ako ste reili da ona traje 3 meseca(to je uvek neka moja preporuka),od 1 4 nedelje bi bili na rotaciji, 4 8 nedelje na ketogenoj i zadne 4 opet na rotirajuoj.I to bi bilo tointeresantno jel da?Znam,kako komeali bitno je da daje rezultate!I tu stoji ono to uvek govorim Ako neto stvarno elite,to ete i postii.Ne postoje prepreke ve samo izazovi!Do sledeeg puta i neke nove temepozdrav!

U nacelu (ne ulazim u posebne slucajeve), za dijetu je bitno par stvari:1. Visok unos proteina (cuva misice)2. Kalorijski deficit (da bi se topilo salo)3. Ne mijesati masti i ugljikohidrate u istom obroku.

Ovo troje je bitno, a ostalo su detalji. Postoje razni pristupi:- dijeta s niskim unosom masti- dijeta s vrlo niskim unosom UH (ketogena)- dijeta sa tajmiranjem UH- dijeta sa cikliranjem UH (uz tajmiranje)

Ako su prva tri nacela zadovoljena, dijeta ce funkcionirati (odredjeno vrijeme, jer organizam nastoji ocuvati homeostazu i sto dulje dijeta traje, hormonalni profil za topljenje masti je nepovoljniji).

Ovdje treba ne upasti u zamku, da se u ukupni kalorijski unos zaboravi unijeti sve sto se jede, pogotovo kad je rijec o mastima, koje su kalorijski guste (1g = 9 kcal, znaci uz 11g ribljeg ulja unese se gotovo 100 kcal).

Kad su u prehrani namirnice poput lososa, skuse, oraha, badema, cijelih jaja (sve su te namirnice bogate mastima i treba ih uracunati kao takve u program prehrane i kalorijski unos), ne moze se govoriti o ekstremno niskom unosu masti. Ekstremno nizak unos masti na dulji rok (znaci ako netko ne jede ni gore navedene namirnice) ne bih nikome preporucio, s obzirom na funkciju masti u ljudskom organizmu (gradja stanicnih membrana, hormona, neurona, mozga). Da se ne narusi metabolizam, potrebno je unijeti putem hrane (a ako ne ide putem hrane, onda putem suplemenata) u dovoljnoj kolicini one masti, koje organizam ne moze sam sintetizirati. Pitanje je kolika je minimalna kolicina masti potrebna da se zadovolji ta potreba. Trenutne su lijecnicke preporuke minimalno 20%. Ako se redovno jede masna riba, orasasti plodovi, meso, jaja i slicne namirnice, potreba za mastima ce vjerojatno biti zadovoljena.

Omega-3 su najspominjanije masne kiseline. Problem je sto su mesne namirnice, orasasti plodovi i slicne namirnice koje stalno jedemo bogate omega-6 masnim kiselinama, a omjer omega 3: omega 6 u prehrani je izuzetno znacajan za zdravlje kardiovaskularnog i sredisnjeg zivcanog sustava (vidjeti istrazivanja koja sam citirao na http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=20462&postdays=0&postorder=asc&start=15 - mogu ih i c/p u Omega-3 temu, ako se slazete), zbog toga treba jesti velike kolicine masne ribe (plava riba i losos, bijela riba ima zanemarive kolicine masti u sebi), a ako to nije moguce, suplementirati.Za suplementaciju preporucujem izrazito guste izvore EPA i DHA (Mega Twin EPA, 768g EPA + DHA / 1g masti i Efagold DHA 700g EPA+DHA / 1g masti, prvo kao izvor vise EPA, a drugo kao izvor vise DHA, uzevsi u obzir istrazivanja da je medjusobna konverzija EPA i DHA slaba). Visoke doze (koje se vezu uz maksimalne doze DHA u krvi prema nekim istrazivanjima) od preko 2g EPA i preko 2g DHA (ukupno preko 4g) se mogu postignuti sa samo 6 kapsula, sto znaci dodatne 54 kcal (9 kcal po obroku). Meni je prosle godine slican rezim pomogao na definiciji, buduci da se bavim intelektualno izuzetno napornim poslovima i ne mogu si priustiti gubitak koncentracije, bez obzira na energetski deficit.

Uz pristup sa izrazito niskim unosom masti (znaci bez ribe, jaja, maslinovog, orasastih plodova, samo posno meso / sir + UH), proizvodnja testosterona je usporena (oslanja se iskljucivo na mobilizirane masti), pa je takav pristup za vecinu naturalaca na srednji i dulji rok los. Na AAS to je (kratkorocno) najbolji pristup, ali i u tom slucaju smatram da treba posebno suplementirati EPA+DHA u velikim dozama, da bi se smanjio drastican pad HDL i porast LDL kolesterola, koji se neizostavno dogadja na AAS kuri. Dugorocno, cak i kod onih kod kojih ne dolazi do pada proizvodnje testosterona, dolazi do polaganog propadanja tkiva, posebno CNS-a, s obzirom na to da izgradnja, zbog nedostatka supstrata, ne moze pratiti razgradnju. Parkinsonova i Alzheimerova bolest krajnji su rezultati tih dugogodisnjih procesa.

Vecina natjecatelja koristi low fat dijete, no oni su na AAS i njihov je metabolizam kvalitativno drukciji od metabolizma naturalca, kojem je na dijeti jako bitno ocuvati misice, a u tome mu pomaze samo njegov prirodno proizvedeni testosteron. Vince Gironda i njegovi brojni ucenici su imali sasvim dobre rezultati s very low carb pristupom.

Kako postoje esencijalne aminokiseline i postoje esencijalne masti, a ne postoje esencijalni ugljikohidrati, moje je misljenje, da je dugorocno najzdraviji pristup, koji daje rezultate (pod uvjetom da se zadovolje prva tri principa), cikliranje uz tajmiranje UH. Taj pristup radi i na masi i na definiciji, samo je pitanje vece kolicine kcal i veceg broja obroka UH+P na masi. No, svatko treba isprobati na sebi i vidjeti (nakon vise godina iskustva) sto mu najvise odgovara.

Voleo bih ako mozete da prokomentarisete moj plan ishrane za pedjinu dijetu - 1.2.3. trbusnjaci za leto su tu.Imam 80 kg, 175cm, cilj mi je da izgubim oko 5 kg.

pon, uto, srekardio lagan 30 min.obrok 1: 6 belanaca + 2 cela jajaobrok 2:150gr belog + salata + kasicica maslinovogobrok 3:myofusion merica + orahobrok 4:150gr belog + salata + kasicica maslinovogobrok 5:150gr belog + salata + bademobrok pred spavanje myofusionpwm whey 30gr+ dekstroza 30gr

sre, cetkardio hiit 30 minobrok 1:ovsene 75gr + 6 belanaca + 2 cela jajaobrok 2:100gr belog + salata + kasicica maslinovogobrok 3:100gr belog + salata + 75 gr pirinca (posle treninga obrok)obrok 4:myofusion merica + orahobrok 5:100gr belog + salata obrok pred spavanje myofusionpwm whey 30gr+ dekstroza 30gr

sub, nedobrok 1:ovsene 100gr + 6 belanacaobrok 2:100gr belog + salata + 75 pirincaobrok 3:100gr belog + salata + 300gr krompiraobrok 4:myofusion merica + orahobrok 5:100gr belog + salata obrok pred spavanje myofusionpwm whey 30gr+ dekstroza 30gr