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RECETAS CARDIO SALUDABLES

Publicación de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular (Ley 16626)

AUTORES: SERGIO PUGLIA - Gastrónomo SONIA NIGRO - Nutricionista. Prof. Adj. Nutrición Clínica. Nut. de Unidad A - Diagnóstico, prevención y tratamiento de la Ateroesclerosis. Ex Presidente de la Sociedad Uruguaya de Obesidad

Agradecemos al Sr. Sergio Puglia por su valioso y desinteresado aporte en pro de la salud cardiovascular. PROLOGO Hemos reunido nuestras ideas y conocimiento, para "aproximar el cuerpo con el alma". El cuerpo nos reclama salud y bienestar. Nos invita silenciosamente a cuidarlo. El alma nos pide gratificaciones y placeres. Y la comida es uno de ellos. Esta primer edición del Recetario Saludable, nos ha desafiado a conciliar lo que se debe con lo que se puede. Y no fue tan difícil. Se puede, con lo que se debe, hacer estas y otras múltiples recetas ideales o muy aceptables desde el punto de vista nutricional. Deseamos que esta publicación, sea un complemento en su cocina y que le estimule a mejorar su alimentación y la de su familia. Tendremos una excelente recompensa, si nos ayuda a multiplicar esta idea. ..... Pero no les contamos más. Créanos que obtuvimos exquisitas preparaciones para mejorar la alimentación y prevenir la enfermedad. No son comidas "para enfermos", están dirigidas a la población en general. Por el contrario, sería un error que personas con distintas enfermedades pensaran que este recetario es apropiado para ellos. Advertimos a los que sufran de hipertensión arterial la presencia de sodio, respetando los colores o formas geométricas que anuncian el riesgo. Aquí sólo hay mucho sabor, buena calidad y muchas ganas de demostrarle que si queremos podemos. Le invitamos a pasar a la mesa... LOS AUTORES

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Índice CAPITULO I – Ensaladas y Entradas……………………………………………………………… Pág. 3 CAPITULO II – Verduras y Cereales………………………………………………………………. Pág. 11 CAPITULO III – Carnes…………………………………………………………………………………. Pág. 20 CAPITULO IV – Postres y preparaciones para el te……………………………………….. Pág. 31

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CAPITULO I Ensaladas y entradas Para muchos uruguayos, comer ensaladas es sinónimo de estar a dieta. En realidad es una verdad a medias... Si bien muchos de los ingredientes de las ensaladas comunes, pueden tener pocas calorías, estas preparaciones pueden ser muy variadas. Cuando se las usa como acompañamiento, se eligen habitualmente las verduras de hoja crudas y otras como tomate, cebolla y zanahorias ralladas. Una preparación así elaborada, tiene un escaso aporte calórico, si se cuida el agregado de aceite. Pero una ensalada puede constituirse en un plato principal y ciertas veces colaborar con nuestra comida rápida del trabajo o del lugar de estudio. Así ocurre cuando se combinan verduras con alimentos proteicos como carnes, quesos o huevo. También cuando incluyen papas, arroz o leguminosas. En este capítulo fueron elegidas ensaladas simples, que ayudan a aumentar el consumo de fibras. Pretenden dar ideas para que nos sea más fácil y atractivo el uso de las verduras. Además se incluyen algunas recetas de aderezos para condimentarlas, mejorando su sabor y dando más variación a estos platos. Para asegurarnos una receta ideal, esté atento a la cantidad de aceite indicado. Considere que una cucharada de este alimento le aporta alrededor de 130 calorías. Pero por ello no deje de usarlo; tienen ácidos grasos indispensables para la vida y son capaces de equilibrar el colesterol de la sangre Ensalada andaluza Composición 1 porción

Calorías 357 Proteínas 16

Grasas 23 Glúcidos 21 Fibra 1.7

Sodio 560 Ingredientes (4 porciones) 1 huevo, 1 lechuga, 2 cebollitas, 4 tomates perita, ½ pepino, 50gr.de aceitunas negras, 150 gr. de atún al natural, 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de sal, pimienta, 4 cucharadas de aceite, perejil, 2 tostadas de pan de molde. Preparación Deshuesar las aceitunas. Escurrir el atún al natural. Ponerlos en una ensaladera y agregar la lechuga trozada, la cebolla en anillos finos, el pepino en rodajas, los tomates perita cortados en cuartos. Preparar una vinagreta con el jugo de naranja, vinagre, sal, pimienta y aceite, más una cucharada de naranja rallada y el huevo rallado. Batir para emulsionar y aderezar con ella la ensalada en el momento de servir. Acompañar con tostadas frotadas con ajo.

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Ensalada griega Composición 1 porción


Grasas 29 Glúcidos 10 Fibra 2

Sodio 678 Ingredientes (6 porciones) 2 ajíes morrones colorados, 300gr. de queso Dambo, 2 cebollas, 700gr.de zapallitos largos medianos, 60gr.de aceitunas negras, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, ½ cucharita de sal, pimienta negra para moler, perejil, 6 cucharadas de jugo de limón. Preparación Asar los ajíes en la plancha o el horno hasta despegar la piel, pelarlos y cortarlos en trozos. Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas, mezclarlos con los morrones y aderezar con 2 cucharadas de aceite y los ajos deshechos, sal y pimienta. Dejar marinar durante una hora en la heladera. Luego agregar las aceitunas escurridas. Cortar el queso en cubos y añadirlo. Terminar de aderezar con más aceite y jugo de limón y decorar con perejil en hojas

Ensalada primaveral Composición 1 porción



Sodio 119 Ingredientes: (4 porciones) 3 kiwis maduros, 2 tomates medianos, 100gr.de repollo colorado en juliana, 1 ají amarillo, 4 ciruelas deshidratadas tipo bombón, 3 cucharadas de aceite de maíz, 1 cucharita de sal, cáscara rallada de una naranja, pimienta, jugo de limón. Preparación Poner a macerar la ralladura de naranja con el jugo de limón y el aceite. Pelar y cortar los kiwis en tajaditas, los tomates en casquitos y el ají en juliana. Mezclar con el repollo en juliana y las ciruelas picadas. Condimentar con el aliño antes preparado y con pimienta recién molida

Ensalada de pollo con palmitos

Composición 1 porción



Sodio 200 Ingredientes: (4 porciones) 250gr. de pechuga de pollo cocida, 5 palmitos grandes, un corazón de apio, 2 tomates perita, ½ taza de

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yogur descremado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de sal, pimienta. Preparación Cortar el pollo en tiritas finas, los palmitos en rodajas, los tomates en cuartos y el apio en rueditas. Mezclar todos los ingredientes. Aderezar con sal y pimienta y mezclar con la mostaza.

Ensaladas rápidas ENSALADA Nº1 (4 porciones) Composición 1 porción



Sodio 288 Cortar 4 tomates peritas, 2 atados de berro, 1 cebolla (pasada por agua caliente) en aros y 1 pepino. Condimentar con 2 cucharadas de aceite, vinagre, 1 cucharita de sal, orégano y pimienta.

ENSALADA Nº2 (4 porciones) Composición 1 porción



Sodio 73 Cortar bien finito 1 escarola, 1 atado de berro, 1 lechuga y dos huevos duros rallados, condimentar con 4 cucharadas de Aderezo Francés (ver receta al final del capítulo).




Sodio 223 Picar 6 tomates peritas, 2 ajíes y rallar grueso 1 huevo duro y 100gr.de queso magro, condimentar con vinagre, 4 cucharadas de aceite, orégano, albahaca, 1 cucharita sal y pimienta.



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Grasas 0.7 Glúcidos 27 Fibra 23

Sodio 153 Rallar 4 zanahorias, 2 remolachas y 2 manzanas verdes, condimentarla con limón, ½ cucharita de sal y pimienta.



Grasas 1

Glúcidos 4 Fibra 1.1

Sodio 99 Picar en fina juliana 1 lechuga y 1 espinaca cruda, licuar un morrón verde con 100 cc de yogur, ½ cucharita de sal y pimienta. Condimentar con este licuado.




Sodio 302 Mezclar 2 tazas de pollo picado cocido, 2 lechugas chicas cortadas finitas, 3 ramas de apio en dados, 1 cebolla, 150gr. de queso magro rallado grueso, vinagre, perejil, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharita de sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite.



Grasas 0.1 Glúcidos 8 Fibra 0.9

Sodio 120 Mezclar 15 hojas de repollo crudo cortado en fina juliana, 2 remolachas ralladas crudas. Condimentar con ½ cucharita de sal, pimienta, limón y gotas de salsa de soja.



Grasas 9

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Sodio 126 Mezclar 2 naranjas en cubos, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada chica y 1 escarola. Condimentar con una yema de huevo duro que se pone en la licuadora con vinagre, 2 cucharitas de mostaza, ½ cucharita de sal, pimienta, gotas de salsa inglesa, 2 cucharadas de aceite.

Zanahorias con vinagreta de naranjas Composición 1 porción



Sodio 207 Ingredientes: (4 porciones) 1kg de zanahorias, 8 cucharadas de jugo de naranja, 4 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharita de sal, pimienta, una cucharadita de azúcar, 4 cucharadas de aceite, 2 cebollitas de verdeo. Preparación Lavar las zanahorias, pulirlas raspándolas o pelándolas y rallarlas grueso a mano o en la procesadora. Exprimir la naranja y el limón justo en el momento de preparar el plato. Mezclar los 2 jugos en la cantidad indicada, agregar la sal, pimienta recién molida, pizca de azúcar y el aceite. Batir para emulsionar. Aderezar la zanahoria rallada con la vinagreta de naranja. Pulir las cebollitas de verdeo, lavarlas y cortar la verde tierno en rodajitas. Agregar sobre la ensalada de zanahoria. Esta ensalada va muy bien con pechugas de pollo frías fileteadas.

Pepinos rellenos Composición 1 porción



Sodio 105 Ingredientes: (4 porciones) 1 pepino grande o 2 medianos, 200gr. de ricota, ½ yogur, 1 cucharita de páprika fuerte, 1 manojo de cebollinos, hojas de lechuga. Sal 1 cucharita y pimienta. Preparación Pelar el pepino, cortarlo en 4 trozos, vaciarlos sacándoles las semillas pero dejándoles el fondo, espolvorearlos con ½ cucharita de sal y dejar que larguen el agua durante 30 minutos. Lavar y escurrir el cebollino, picarlo muy bien, mezclarlo con la ricota y el yogur en un bols, sazonarlo con ½ cucharita de sal y pimienta, trabajar bien esta preparación porque debe quedar homogénea. Vaciar el agua de los pepinos y rellenarlos con la preparación de ricota. Adornar una fuente con la lechuga ya lavada y seca, poner los pepinos encima y espolvorear con la páprika. Poner al refrigerador y servir fríos.

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Tomates reales




Sodio 135 Ingredientes: (4 porciones) 4 tomates redondos grandes, 150gr. de queso blanco descremado sin sal, 2 cebollas de verdeo, hojas de lechuga, perejil picado, 1 cucharita de sal, 2 cucharadas de aceite, pimienta. Preparación Cortar una tapa y ahuecar los tomates. Colocarlos boca abajo en una rejilla para que se escurran. Aparte picar las cebollas con un poco de tallo y mezclar con el queso blanco, la sal y la pimienta. Rellenar los tomates, espolvorear con perejil fresco y colocar sobre un colchón de lechuga.

Tomates Rellenos con Endivias Composición 1 porción



Sodio 80 Ingredientes: (4 porciones) 4 tomates grandes, 3 endivias, 3 ramas de apio, 4 cucharadas de ricota, 1 morrón, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, ½ cucharita de sal y pimienta. Preparación Se pelan los tomates pasándolos por agua hirviendo y después por agua fría, se les corta una tapa por el lado contrario al pedúnculo y se les quita las semillas vaciándolos bien. Se cortan muy finitas las endibias y se pica muy fino el apio, se mezclan bien y se aliñan con el aceite, vinagre, sal y pimienta. Con esto se rellenan los tomates, se cubren con la ricota, que queda como en montoncitos, y se decora con tiritas de morrón.

Aderezos para ensaladas Aderezo de remolacha 1 cucharada


Grasas 0 Glúcidos 0.5 Fibra 0.04

Sodio 16 2 remolachas chicas hervidas, ½ taza de vinagre, ½ cucharita de azúcar, 1 cucharada de mostaza en polvo, ½ cucharita de sal. Licuar todo junto en licuadora. Ideal para: carnes blancas, papas, coliflor.

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Aderezo ruso 1 cucharada

Calorías 5 Proteínas 0.6

Grasas 0 Glúcidos 0.6 Fibra 0

Sodio 150 30 gr.de pepinillos agridulces, 180cc yogur descremado natural, 1/8 cucharita de orégano, tomillo, ½ cucharita de sal. Se licua el pepinillo con el yogur, luego fuera se le agregan los gustos. Ideal para: papas, coliflor, brócoli.

Mayonesa diet 1 cucharada


Grasas 0.7 Glúcidos 1 Fibra 0

Sodio 23 200gr. de requesón descremado, 2 cucharitas de mostaza, ½ cucharita de colorante amarillo, ½ cucharita de sal, jugo de limón cantidad suficiente. Mezclar todos los ingredientes hasta que estén homogéneos. Ideal para acompañar todo tipo de verduras.

Aderezo blanco 1 cucharada


Grasas 0.6 Glúcidos 1.4 Fibra 0

Sodio 27 1 cebolla mediana, 1 cucharita de mostaza, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de jugo de limón, 1 yema de huevo duro, ½ cta. de sal, pimienta. Se licua todo en licuadora. Ideal para: chauchas, verduras cocidas.

Aderezo sueco 1 cucharada



Sodio 25

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180cc de yogur descremado natural (1 vasito), 2 cucharadas de mostaza común, ½ cucharita de azúcar, ½ cucharita de sal, pimienta. Mezclar todo junto. Poner un poquito de limón. Ideal para: lechuga, tomate, pepino, remolachas crudas.

Aderezo francés 1 cucharada



Sodio 45 180cc de yogur descremado natural, jugo de ½ limón, 1 cucharita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup, ½ cucharita de sal, pimienta. Ideal para: lechugas, tomates, zanahorias ralladas y remolacha.

Aderezo chino 1 cucharada



Sodio 200 Jugo de un limón, ½ cucharita de azúcar, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharita de pimentón, 5 cucharadas de caldo desgrasado. Ideal para: chauchas y zanahorias.

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CAPITULO II Verduras y Cereales

Este es un capítulo de “mucho volumen”, pero no por el número de páginas... Las preparaciones con verduras y cereales, facilitan un aumento de la cantidad de comida. Pero si están bien elegidas, no significarán más calorías que las deseables. La forma más segura de evitar el exceso de aportes en la alimentación, es asegurando la presencia de abundantes verduras en el almuerzo y la cena. Si las preferimos en ensaladas o hervidas, al ahorro de calorías es muy importante, comparado con otras preparaciones. Por ello son un excelente acompañamiento para carnes u otras comidas que de por sí, tienen más concentradas las calorías. Pero no siempre es fácil, y a veces resulta aburrido, comer verduras solas. Este capítulo reúne recetas para ayudarle a su mejor aceptación. Quizás se sorprenderá cuando revise las pastas elegidas, ya que han sido señalizadas con verde. Esto fue posible porque se eligieron salsas especiales, con control de la cantidad de aceite y con ausencia de canes. Aún así, sería impropio para la mayoría, comer más de una porción, pues las calorías totales no son nada despreciables. Observe que el sodio, fue señalado con amarillo; es para que usted controle atentamente la cantidad de sal y de queso rallado que agrega. Y hacia el final del capítulo, anímese a otras sopas... Se eligieron cinco sopas muy sencillas, excelentes para iniciar un almuerzo o una cena. A partir de ellas y usando toda su creatividad, podrá lograr muchas variantes, cambiando la combinación de las verduras. Seguro que ya no será necesario limitarse a las sopas de fideos o arroz. Buena suerte!!! Morrones rellenos Composición 1 porción



Sodio 173 Ingredientes: (4 porciones) 4 morrones, 4 cucharadas de queso blanco, 3 zanahorias, 1 cucharada de mostaza, 1 cebolla de verdeo, 2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de queso rallado. Preparación Abrir 4 morrones y cocinarlos al horno. Rellenarlos con el queso blanco, las zanahorias ralladas, la mostaza y la cebolla de verdeo rallada. Rociarlos con el aceite y el queso rallado. Llevar a horno nuevamente.

Zanahorias a la crema de hierba

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Sodio 232 Ingredientes: (4 porciones) 8 zanahorias tiernas, ½ litro de caldo desgrasado, 200 cc de yogur natural, 1 puñado de berros, perejil, ½ cucharadita de estragón seco, una yema, 3 cucharadas de vino blanco, una cucharadita de mostaza, 1 cucharita de sal, pimienta, pizca de azúcar. Preparación Raspar o pelar las zanahorias, dejarles una parte de lo verde. Cocinarlas con caldo caliente y dejarlas hervir suavemente durante 15 a 20 minutos, sin dejar que se ablanden. Retirar del calor, añadir los berros picados, más una buena cucharada de perejil, la mezcla del vino, yema y mostaza, sal, pimienta, estragón y pizca de azúcar. Agregar el yogur. Espesar sobre calor suave. Servir como guarnición de carnes rojas.

Espinacas a la crema de mostaza Composición 1 porción



Sodio 263 Ingredientes: (4 porciones) 1kg de espinacas, ½ cucharada de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta para moler, nuez moscada, 2 cebollas de verdeo, una cucharada de mostaza preparada, ½ taza de caldo desgrasado, 150cc de leche, 1 cucharadita de fécula de maíz. Preparación Pulir y lavar las espinacas, pasarlas por agua hirviendo durante 3 minutos, escurrirlas y picarlas. Rehogar la cebolla picada en ½ cucharada de aceite, agregar las espinacas picadas y mezclar sobre el fuego. Aderezar con pimienta y nuez moscada. Prepara una salsa con la fécula de maíz, el caldo, la leche, la mostaza y la sal. Servir sobre las espinacas.

Lechugas con jamón Composición 1 porción



Sodio 1264 Ingredientes: (6 porciones) 3 lechugas, 6 tajadas de jamón, 3 cucharadas de requesón descremado, 1 taza de salsa de tomate, 30gr de queso rallado, pimienta. Preparación Se cuecen las lechugas durante 20 minutos.

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Se sacan, se escurren y se secan bien. Se dividen en 6 porciones y se van poniendo cada porción sobre una tajada de jamón. Se cubren con la siguientes salsa: el queso crema se bate bien y se mezcla con la salsa de tomate y la pimienta. Una vez cubiertos los rollos con la salsa, se les espolvorea con queso rallado y se coloca al horno durante 20 minutos.

Zapallitos rellenos Composición 1 porción



Sodio 83 Ingredientes: (4 porciones) 4 zapallitos, 2 huevos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de perejil, ½ cucharita de sal, pimienta, 2 cucharadas de queso magro rallado. Preparación Hervir los zapallitos, cortarlos al medio, sacarles las semillas y dejarlos escurrir sobre un paño boca abajo. Rellenarlos con la mezcla de los huevos, la cebolla rallada, los dientes de ajo picados, el perejil picado, la sal y la pimienta. Ponerlos al horno con 2 cucharadas de queso rallado magro espolvoreado por arriba.

Ratatouille mediterráneo Composición 1 porción



Sodio 115 Ingredientes: (4 porciones) 250gr.de calabacines, 250gr de berenjenas, 300 gr. de cebollas, 2 morrones verdes, 800 gr.de tomates, 3 dientes de ajo, tomillo, 1 cucharada de aceite de girasol, laurel, 1 cucharita de sal y pimienta. Preparación Pelar los calabacines a lo largo dejando tiras sin pelar para que se vea verde y blanco; cortarlo a lo largo en 2 y después en rodajas delgadas; hacer exactamente lo mismo con las berenjenas. Pelar los tomates y cortarlos en 16 piezas; cortar las cebollas en cuadraditos. Rehogar las cebollas, los ajos y los morrones. Agregar las otras verduras. Sazonar con sal y pimienta. Echarlo todo en una olla de barro agregándole el tomillo y el laurel; ponerlo al horno suave durante 40 minutos.

Revuelto de espinacas Composición 1 porción


Grasas 5

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Sodio 551 Ingredientes: (4 porciones) 3 atados de espinacas, 2 fetas de jamón desgrasado, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1 rama de perejil, ½ cucharita de sal, pimienta. Preparación Cortar las espinacas, el jamón desgrasado, los ajos y el perejil. Rehogar con algo de caldo y agregar los huevos batidos, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que se cocine. Servir caliente.

Alcauciles florentinos Composición 1 porción



Sodio 267 Ingredientes: (6 porciones) 6 alcauciles grandes o 12 pequeños, 1 taza de espinacas cocidas, 1 yema de huevo, 250gr.de ricota, 40gr. de queso rallado, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Se cuecen los alcauciles 50 minutos, una vez fríos se separan los fondos y se les raspa la semilla; se ponen en una fuente aceitada. Las espinacas se cuecen unos 15 minutos al vapor y enseguida se hace un puré lo más seco posible, se sazona y se rellenan los alcauciles con ellas. Se bate la ricota con sal y pimienta y se le agrega la yema batida. Se cubren los alcauciles rellenos con espinaca, con esta crema. Se les espolvorea con queso rallado y van al horno durante unos 20 minutos, hasta que estén bien calientes.

Budín de zapallo Composición 1 porción



Sodio 139 Ingredientes: (4 porciones) 4 tazas de repollitos de bruselas, 4 tazas de puré de zapallo, 4 rebanadas de queso muzarella, 4 cucharadas de yogur descremado, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Colocar en una fuente los repollitos de bruselas cocidos y taparlos con 4 tazas de puré de zapallo. Condimentar con el yogur descremado, el perejil picado, la sal y la pimienta. Poner 15 minutos en horno bien caliente. Cubrir con las rebanadas de queso muzarella.

Torta de espinaca

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Sodio 364 Ingredientes: (2 porciones) 2 atados de espinacas, 2 huevos, 2 cucharadas de queso magro rallado, 5 cucharadas de queso blanco descremado, ½ cucharita de sal, pimienta. Preparación Calentar el horno a 200 grados. Cocinar los atados de espinacas. Batir los huevos y agregar el queso magro rallado, el queso blanco descremado, la sal y pimienta. Combinar con las espinacas picadas. Poner en molde untado con aceite y hornearlo 45 minutos.

Risotto con merluza Composición 1 porción



Sodio 246 Ingredientes: (6 porciones) 300gr de arroz, 500gr de merluza, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cebolla, 1 diente de ajo, 2 puerros, 1 zanahoria, pimienta, caldo de pescado, 2 cucharitas de sal, 2 cucharadas de perejil picado. Preparación Rehogar la cebolla en el aceite de oliva. Agregar los ajos, la zanahoria y puerros picados. Cuando todo este tierno agregar el pescado cortado en cubos grandes y mezclar. Añadir el arroz y la sal. Calentar el caldo y agregarlo lentamente, primero hasta cubrir el arroz, luego a medida que se consuma hasta que el grano este “al dente”. Retirar y agregar el perejil picado.

Pasta con brócoli Composición 1 porción



Sodio 540 Ingredientes: (6 porciones) 500gr de pasta, 6 anchoas, 900gr de brócoli, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 cucharada de sal. Preparación Lavar bien las anchoas bajo el agua del grifo, quitarles las espinas y desmenuzarlas. Separar con cuidado las cabezas de brócoli y las hojas más tiernas, lavarlas y hervirlas en agua manteniendo la cazuela destapada. Escurrir el brócoli y recoger el agua de cocción en una olla. Poner la olla al fuego y en cuanto el líquido empiece a hervir echar la pasta.

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Poner el aceite en una sartén e incorporar el ajo picado muy fino y las anchoas; remover enérgicamente con una cuchara de madera para que la mezcla se transforme en una salsa homogénea. Escurrir la pasta, colocarla en la fuente de servir y condimentarla con la sal y la salsa de anchoas. Añadir el brócoli y mezclarlo todo con cuidado.

Pasta con coliflor Composición 1 porción



Sodio 630 Ingredientes: (6 porciones) 600gr.de pasta, 1 coliflor pequeña, 1 diente de ajo, ½ taza de aceite, 1 kg de tomates triturados, un manojo de perejil, 2 cucharadas queso parmesano rallado, 1 cucharada de sal y pimienta. Preparación Limpiar la coliflor, quitándole las hojas exteriores y el tronco, separar las cabezuelas, lavarla y escurrirla. Majar el ajo y ponerlo en una cazuela con aceite, dejar que se dore, retirarlo y añadir el tomate triturado y las cabezuelas de coliflor. Verter un cucharón de agua caliente, añadir una pizca de sal y tapar la cazuela. Cocer durante unos 40 minutos a fuego moderado. Cuando las cabezuelas empiecen a deshacerse y la salsa se haya concentrado, espolvorear con pimienta molida y perejil picado. Cocer entretanto la pasta, escurrirla al dente, agregar el resto de la sal y condimentarla con la salsa preparada.

Pasta con berenjenas al estilo de niza Composición 1 porción



Sodio 575 Ingredientes: (4 porciones) 400gr de pasta, 3 berenjenas, 6 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, 40 gr de parmesano rallado, ½ cucharada de sal y pimienta. Preparación Pelar las berenjenas, cortarlas en láminas no demasiado finas y cocerlas en abundante agua. A media cocción, escurrirlas y cambiar el agua de la olla. Añadirles dos cucharadas de aceite y ponerlas de nuevo al fuego. Al cabo de 10 minutos, cuando las berenjenas estén cocidas, pero todavía consistentes, escurrirlas y reservarlas calientes. En la misma agua, y añadiendo la sal, cocer la pasta muy al dente. Mientras se cuece la pasta, calentar en una cazuela grande el aceite restante con el ajo picado. Tras haber escurrido la pasta, echarla en el sofrito de la cazuela y añadirle las berenjenas y una pizca de pimienta recién molida, poner el recipiente en el fuego y mezclar para amalgamar todos los ingredientes. Finalmente, condimentar con el parmesano rallado. Colocar la pasta en una bandeja y servirla muy caliente.

Pasta con hongos al graten

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Sodio 645 Ingredientes: (6 porciones) 500gr de pasta, 60gr de hongos secos, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 450gr de tomates pelados en conserva, un manojo de perejil, 150cc de caldo desgrasado, 60gr de parmesano rallado, 1 cucharada sal y pimienta. Para la Bechamel: 2 cucharadas de aceite, 60gr. de harina, 800cc de leche, nuez moscada, 1 cucharadita de sal. Preparación Ablandar los hongos en agua templada, lavarlos, escurrirlos y cortarlos en tiritas. Laminar la cebolla y erogarla en el aceite. Cuando esté dorada, añadir los hongos y cocinarlos durante 10 minutos. Escurrir bien los tomates pelados, trocearlos y añadirlos junto con el perejil picado a los hongos. Salpimentar, alargar con un poco de caldo. Tapar y dejar reducir la salsa. Con los ingredientes indicados preparar una Bechamel, no demasiado espesa, aromatizándola, si se desea, con un poco de nuez moscada. Cocinar la pasta, escurrirla al dente y condimentarla con la salsa de hongos. Añadir la mitad de la bechamel y el queso parmesano, mezclar, amalgamando bien los ingredientes. Aceitar una fuente de horno y colocar la pasta en una capa uniforme, cubrirla con el resto de la Bechamel y espolvorearla con parmesano. Poner la fuente en horno moderado hasta que se forme en su superficie una bonita costra dorada.

Pasta con calabaza y puerros Composición 1 porción



Sodio 526 Ingredientes: (4 porciones) 300gr de pasta, 1 diente de ajo, 600gr de calabaza, un manojillo de perejil, 3 cucharadas de aceite, 1 litro y ½ de caldo desgrasado, una pizca de canela, 50gr de parmesano rallado, ½ cucharada de sal y pimienta. Preparación Picar el ajo, lavar y cortar en finas láminas la parte blanca de los puerros, limpiar la calabaza y trocerarla, picar el perejil. Erogar el ajo, añadir la calabaza y los puerros, remover y diluir con una pequeña cantidad de caldo para evitar que se quemen las hortalizas. Aromatizar con canela, sal y pimienta y, cuando las hortalizas ya estén muy blandas, echar el resto del caldo y terminar de cocer. Cocinar la pasta en la misma cacerola de las hortalizas. Poco antes de servir incorporar el perejil. Acompañar parmesano rallado.

Sopa de tomate Composición 1 porción


Grasas 8

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Sodio 205 Ingredientes: (4 porciones) 800gr de tomates perita maduros, 2 cucharadas de aceite, 5 dientes de ajo, romero, tomillo, 1 ají colorado mediano, una cucharada de extracto de tomate, 800 cc de caldo de verduras, 1 cucharita de sal, pizca de azúcar, 2 cucharaditas de orégano, pan tostado 2 rebanadas. Preparación Picar la cebolla y el ají colorado y cortar los ajos al medio. Saltearlos en el aceite con una cucharada de hoja de romero y una de tomillo, durante 4 minutos. Agregar el extracto y el caldo, mezclar y calentar, añadir los tomates procesados y pasados por tamiz, la sal, pizca de azúcar y el orégano. Seguir la cocción durante 10 minutos más, sin tapar. Servir con dados de pan tostado.

Sopa crema de tomates Composición 1 porción



Sodio 103 Ingredientes: (6 porciones) 400gr de tomates, 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 3 ramitas de apio, 1 ramita de tomillo, 1 litro de caldo de verduras, 150cc de leche, 2 cucharadas de albahaca, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Pelar los tomates y sacarles las semillas Cocinar las zanahorias con el ajo y el tomillo, en el caldo. Agregarle la leche, la albahca y la sal y por último los tomates. Cocinar 10 minutos más. Retirar y licuar.

Sopa de berros Composición 1 porción



Sodio 15 Ingredientes: (4 porciones) ¾ litro de caldo desgrasado, 3 cebollas de verdeo, 1 atado de berro, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Cocinar las verduras en el caldo. Licuar todo y condimentar.

Sopa de lechuga

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Sodio 73 Ingredientes: (6 porciones) 2 lechugas, 1 ½ litro de caldo desgrasado, 1 cebolla de verdeo, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Hervir las lechugas y las cebollas en el caldo. Licuar y condimentar. Servir bien caliente.

Sopa de espinacas Composición 1 porción



Sodio 277 Ingredientes: (4 porciones) 1 litro de caldo desgrasado, 1 espinaca, 1 cebolla, 1 cucharita de sal, pimienta, nuez moscada, 4 cucharadas de queso rallado. Preparación Cocinar la espinaca y la cebolla en el caldo. Licuar, condimentar y servir con el queso rallado.

CAPITULO III Carnes

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Las Recomendaciones Nutricionales para la Salud Cardiovascular, plantean: “Evitar el consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal”. Para ello, además de evitarse los alimentos muy ricos en grasas y las frituras, se propone utilizar carnes sin grasa visible y ave sin piel, excluir la carne picada común e incorporar el pescado a la dieta. Puede lograrse un excelente balance en la alimentación, seleccionando como límite, una porción mediana de alguna de las carnes, cada día. En este capítulo, se presentan distintas opciones para la preparación de los tres tipos de carnes más comunes y disponibles para la mayor parte de la población. Estas recetas combinan una selección adecuada en la calidad de ingredientes, con un “toque gastronómico” habitualmente deseado. Una porción mediana de carnes magras, preparadas en forma simple, a la parrilla o plancha, significa unas 200 calorías. Varias de las preparaciones seleccionadas exceden este aporte y estarán señaladas con rojo o amarillo para recordar que debe limitarse su cantidad y que no es aconsejable elegir más de una de ellas al día. Además se recomienda que cuando no sean un plato completo, se acompañen con verduras o pequeñas porciones de cereales, para no sobrepasar el ingreso calórico de este almuerzo o cena. Aclaración: Todas las preparaciones de pescado, pueden realizarse con el pescado originalmente indicado, o reemplazarse por otros tipos. Sobre el final del capítulo, se incluyen dos recetas de cordero, para considerar a quienes lo consuman habitualmente. Nótese que fueron elegidas sólo las pulpas magras, pues el contenido de grasas de los cortes comunes, es superior al de otras carnes. Evite el uso de capón. Pechuga en salsa de pomelo Composición 1 porción



Sodio 106 Ingredientes: (4 porciones) 2 pomelos, 500gr de pechugas de pollo, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta para moler, 200cc de yogur natural, pizca de fécula de maíz, pizca de coriandro en polvo (optativo). Preparación Pelar los pomelos, cortarlos en mitades y retirar los gajitos con un cuchillo afilado recogiendo el jugo. Salpimentar las pechugas y cocinarlas en plancha o teflón caliente durante 4-5minutos de cada lado. Retirarlas y mantenerlas calientes. Rehogar la cebolla picada con el aceite, agregar 4 cucharadas del jugo de pomelo mezclado con fécula de maíz, el yogur y cocinar unos minutos hasta espesar. Añadir las pechugas y los filetes de pomelo. Calentar unos minutos más y servir.

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Pollo con aceitunas Composición 1 porción



Sodio 578 Ingredientes: (4 porciones) 1 pollo de 1kg y 1/2, 100gr de aceitunas negras, 200gr.de champiñones, 1 diente de ajo, 2 cebollas, 1 cucharada de aceite, un vasito de vino blanco seco, 2 cucharitas de sal, pimienta para moler. Preparación Dorar el pollo en una cacerola con una cucharada de aceite. Escurrir la grasa y mojar con el vino blanco, añadir el diente de ajo, las cebollas en rodajas, la sal y la pimienta. Cocinar suavemente durante 30 minutos, dándole vuelta una vez. Mientras deshuesar las aceitunas y hacerlas hervir en agua durante 5 minutos. Cortar los champiñones en tajadas, añadir estos últimos ingredientes al pollo. Cocinar 15 minutos más y servir.

Lechugas con mayonesa de nueces Composición 1 porción



Sodio 341 Ingredientes: (4 porciones) 600gr de pechugas de pollo, 1 cucharita de sal, pimienta negra en grano, 100 cc de mayonesa, 100gr de nueces, 2 cucharitas de jugo de limón, 150 cc de yogur, 1 lechuga. Preparación Salpimentar las pechugas, rociarlas con 2 cucharitas de jugo de limón y cocinarlas en plancha caliente por 5 minutos de cada lado; dejarlas enfriar. Mezclar la mayonesa, el yogur y las nueces picadas (reservar algunas para decorar). Servir las pechugas en rodajas sobre lechuga distribuyendo por encima la salsa y las nueces.

Envueltos de ave con relleno de avellanas Composición 1 porción



Sodio 188 Ingredientes: (4 porciones) 75gr de avellanas, 1kg de puerros, 2 cucharadas de aceite, 4 pechugas de pollo (de 150 gr.) 1 cucharita de sal, pimienta para moler, 200cc de caldo desgrasado, 100cc de vino blanco, fécula de maíz. Preparación

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Cortar la cuarta parte del blanco de puerros en rodajas finas, el resto en trozos de 5cm. Saltear las rodajas finas de puerros en el aceite durante 6 minutos y mezclar con 50gr.de avellanas picadas. Abrir las pechugas, achatarlas y salpimentarlas de ambos lados; extender sobre ellas los puerros y las avellanas y arrollarlas. Poner en el caldo los trozos de puerros restantes; cuando estén tiernos añadir las pechugas, cocinar a fuego lento. Mezclar el vino con media cucharadita de maicena, salpimentar, agregar al pollo y cocinar durante 5 minutos. Terminar con avellanas picadas y tostadas.

Mousse de pollo Composición 1 porción



Sodio 373 Ingredientes: (4 porciones) ½ pollo, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 ½ taza de agua hirviendo, 2 cucharadas de mayonesa, 3 cucharadas de ricota, 2 cucharitas de sal, 1 pizca de curry, aceite para untar el molde, 2 tomates y ½ lechuga. Preparación El pollo ya cocido se desgrasa y desmenuza. En la licuadora se pone la gelatina sin sabor ya diluida y se agrega el pollo desmenuzado, la ricota, la mayonesa y los condimentos. Se licua. Se unta un molde redondo con aceite y se vacía todo en él. Poner al refrigerador durante 2 o 3 horas. Se desmolda fácilmente pasándole un cuchillo por alrededor. Se sirve adornado con las lechugas y los tomates cortados en rodajas.

Pollo a la circasiana Composición 1 porción



Sodio 573 Ingredientes: (4 porciones) 1 pollo de 1 kilo y ½ , 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, una rama de apio, 150gr de nueces peladas, 1 cucharita de aceite de girasol, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 taza de miga de pan remojado en el caldo de pollo desgrasado, 1 cucharita de páprika en polvo, hojas de lechuga, rodajas de 2 tomates. Preparación Se cuece el pollo con las verduras en una cacerola bien tapada y con agua que la cubra, durante 50 minutos. Se deja enfriar en su propio caldo. En la licuadora se pone la miga de pan que se ha remojado en un poco del caldo desgrasado, la sal, la pimienta, las nueces y el caldo del pollo que sea necesario (más o menos media taza), para hacer una salsa cremosa (no debe quedar ni muy clara ni demasiado espesa). El pollo, una vez frío se despresa, se quita la piel y se pone en la fuente donde se va a servir (los trozos no deben ser muy grandes). Se cubre completamente con la salsa de nueces. La páprika en polvo se mezcla con el aceite y se disuelve muy bien, se derrama encima de la crema. Conviene prepararlo temprano o el día anterior para que el pollo se impregne bien de la salsa y esté bien frío. Se decora con las hojas de lechuga y el tomate en rodajas.

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Pollo al estragon Composición 1 porción



Sodio 552 Ingredientes: (4 porciones) 1 pollo de 1 kilo y ½, 1 cucharada de aceite, 1 pote de 200gr de queso descremado, 1 cucharada de harina disuelta en un poco de leche, 2 cucharadas de margarina, 2 cucharadas de estragón, 1 vaso de vino blanco, 1 taza de caldo desgrasado, 2 tazas de espinacas, pimienta, nuez moscada y 2 cucharitas de sal. Preparación En una cacerola gruesa con tapa, se dora con el aceite el pollo cortado en ocho 8 trozos. Una vez bien dorado se retira de la cacerola y se desecha la gras. En la misma cacerola se derrite la margarina, se mezcla con el queso descremado y la harina disuelta en leche. Se agrega el estragón, el caldo y el vino blanco, se sazona con poca sal y pimienta, se vuelve a poner al fuego lento, se revuelve bien hasta que todo se haya unido y la salsa espese. Entonces se vuelve a agregar el pollo, se tapa y se cuece durante 30 a 40 minutos, revolviendo de vez en cuando para que no se pegue. Si la salsa espesara demasiado se le agrega un poco de caldo desgrasado. Se sirve con toda su salsa y acompañado con puré de espinacas. Las espinacas se lavan bien y se cuecen al vapor durante 20 minutos y en seguida se ponen en la licuadora con pizca de sal y pimienta y una pizca de nuez moscada.

Pastel de sardinas Composición 1 porción



Sodio 402 Ingredientes: (4 porciones) 800gr de lomos de sardinas frescas o de otro pescado, 500gr de tomates perita, 2 cebollas, 2 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 ramito de perejil, pimienta, 1 cucharita de sal, medio limón. Preparación Picar las cebollas, los ajos y los tomates. Hacer una capa de cebollas picadas en una fuente de horno con aceite, tapar con una capa de sardinas al medio, salpimentar y cubrir con tomate, ajo y perejil picados. Hacer otra capa de sardinas y cubrir partes con tomate y otras con ajo más perejil picado. Salpimentar, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante 15 minutos. Retirar, rociar con el jugo de medio limón y continuar la cocción en el horno durante 10 minutos más.

Lenguado con crema de puerros Composición 1 porción

Calorías 259

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Proteínas 41


Sodio 417 Ingredientes: (4 porciones) Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, ½ limón, una copa de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar. Preparación Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartén junto con la margarina, el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con limón. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos con papel de aluminio).Colar el líquido de cocción, pasarlo a la sartén y sobre fuego mínimo añadir la yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos minutos más y servir con perejil para decorar.

Lenguado con crema de puerros Composición 1 porción



Sodio 417 Ingredientes: (4 porciones) Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, ½ limón, una copa de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar. Preparación Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartén junto con la margarina, el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con limón. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos con papel de aluminio).Colar el líquido de cocción, pasarlo a la sartén y sobre fuego mínimo añadir la yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos minutos más y servir con perejil para decorar.

Cazuela de abadejo con albahaca Composición 1 porción



Sodio 688 Ingredientes: (4 porciones) 4 rodajas de abadejo de 200gr, 500gr de tomates maduros, 1 cebolla de 150gr., 2-3 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite, ¾ taza de caldo desgrasado, una cucharadita de pimentón, 1 cucharita de sal, pizca de azúcar, 1 ramo de albahaca, 2 pancitos tostados en rebanaditas. Preparación Calentar la cazuela con el aceite, añadir la cebolla y los ajos en rodajas y saltear durante 3-4 minutos. Añadir el caldo en el que se habrá disuelto una cucharadita de pimentón, calentar 2 minutos más y

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agregar los tomates en gajos, sal y pizca de azúcar. A las rodajas de abadejo hacerles adherir hojas de albahaca, colocarlas en la cazuela y seguir la cocción durante 10-15 minutos. Servir con rebanaditas de pan tostado.

Brotola al curry Composición 1 porción



Sodio 315 Ingredientes: (4 porciones) 4 filetes de brótola de 200gr, 1 limoncito verde, 400gr. de zanahorias, 4 cebollas de verdeo, harina, 2 cucharadas de aceite, 150cc de caldo desgrasado, curry suave, sal 1 cucharita. Preparación Cortar en rodajas finas las zanahorias y lo blanco de las cebollitas y saltarlas en 2 cucharadas de aceite. Mojar con el caldo y cocinar 5 minutos más a color fuerte. Mientras tanto mezclar la sal, el jugo y la cáscara rallada de un limoncito verde y untar con ello los filetes de pescado, previamente espolvoreados con curry. Pasarlos por harina y dorarlos de ambos lados, y cocinarlos a fuego moderado en una sartén de teflón. Servir el pescado con la salsa de verduras y adornar con rodajas de limoncitos.

Pesce con pomodori alla toscana Composición 1 porción



Sodio 802

Con cazón: Calorias 252 Ingredientes: (4 porciones) 800gr de tomates maduros, 35gr de anchoas en aceite, romero fresco, un trozo de 1kg de abadejo, 3 cucharadas de jugo de limón, pimienta negra para moler, 2 cebollas medianas, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de extracto de tomate, una cucharada de pimentón, pizca de azúcar, 2 cucharitas de sal, pimienta. Puede reemplazarse el abadejo por cazón. Preparación Aderezar el trozo de pescado con jugo de limón y pimienta recién molida, luego introducir tiritas de anchoas y ramitas de romero entre su carne y dejarlo reposar mientras se prepara la salsa. Erogar la cebolla picada y los ajos pelados, añadir el extracto y el pimentón y mezclar enseguida. Incorporar los tomates pelados y bien picados, pizca de azúcar y pimienta de Cayena y cocinar durante 20 minutos sin tapar. Pasar las salsa a una fuente de horno y acomodar encima el pescado, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante unos 20-25 minutos.

Envueltos de abadejo Composición 1 porción

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Sodio 442 Ingredientes: (4 porciones) 8 tajadas finas de abadejo, 4 tomates firmes, 8 cucharadas de cebolla picada, un ramito de albahaca, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharita de sal, pimienta blanca. Repollo blanco 400gr, 2 cucharadas de aceite y gotas de salsa de soja. Preparación Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y cortarlos en daditos chicos, eliminando las semillas. Picar la cebolla y picar en tiritas 8 hojas de albahaca. Tener todo al fresco. Mezclar tomate, cebolla y albahaca, el aceite de oliva, la sal y pimienta molida en el momento. Extender la tajadas de abadejo sobre la mesada, colocar una parte del relleno sobre cada una y hacer envueltos en forma de rollo. Cocinarlos al vapor. Servirlo con una juliana de repollo pasada por agua hirviendo, refrescada en agua helada, escurrida y aderezada con aceite y gotas de salsa de soja.

Rollitos de pescado Composición 1 porción



Sodio 293 Ingredientes: (4 porciones) 600gr de repollo tierno, 600gr de filetes de merluza, unas ramitas de menta, 2 limoncitos sutiles, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite, 100cc de caldo de verdura, 200cc de yogur natural, una cucharada de harina, 1 cucharita de sal, pimienta. Preparación Elegir 12 hojas de repollo lisas, lavarlas y pasarlas 2 minutos por agua hirviendo. Aderezar el pescado con la hierba picada más cáscara rallada y jugo de limón. Envolver cada uno en 2 o 3 hojas de repollo y sujetar con palillos. Saltear la cebolla picada en aceite y colocar en fuente de horno. Acomodar encima los envueltos, mojar con el caldo y yogur mezclado con harina. Salpimentar, tapar y llevar a horno moderado durante 20 minutos.

Arrolladitos de ternera



Grasas 20

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Sodio 507 Ingredientes: (4 porciones) 800gr de puerros, 1 diente de ajo, 1 cucharita de sal, pimienta y pimentón, 4 escalopes de ternera de 150gr cada uno, 2 tajadas de jamón cocido magro, 2 cucharadas de aceite, 125cc de caldo desgrasado, 125cc de vino blanco. Preparación Cortar rodajas de 1cm el blanco de puerros y hacerlos hervir en agua durante 5 minutos; escurrirlos. Extender los escalopes, salpimentarlos y cubrir cada uno con media tajada de jamón y luego con puerros blanqueados (la tercera parte del total). Arrollarlos y atarlos. Sallar en un sartén con el aceite y el diente de ajo, retirar la grasa y el ajo, añadir el vino y el caldo con el pimentón disuelto y cocinar a calor suave durante 20 minutos. Saltear apenas los puerros restantes y terminar de cocinarlos con 2 cucharadas de vino, la sal y pimienta, durante 5 minutos. Servir los arrolladitos con su salsa y los puerros.

Pastel de puerros y carne Composición 1 porción



Sodio 386 Ingredientes: (6porciones) 500gr de puerros, ½ ají colorado, 400gr de paleta o aguja desgrasada y picada, 50gr de maníes, 1 diente de ajo, 2 huevos, 6 cucharadas de leche, 1 cucharita de sal, pimienta y curry, masa de tarta preparada con aceite. Masa: 2 tazas de harina, 1 cucharita de sal, ½ taza de agua caliente, ½ taza de aceite. Hojaldrar con fécula de maíz. Preparación Cortar en rodajas finas el blanco de los puerros y picar el ají. Cocinarlos al vapor hasta que se ablanden y añadir la carne picada y los dos tercios de maníes sin piel, sobre calor fuerte. Moverla hasta que toda la carne pierda su color rojo, moler pimienta y añadir la sal y media cucharadita de curry. Batir los huevos con la leche y ligar con esto la preparación. Extender una parte de la masa de la tarta y cubrir una fuente de 25 cm poco profunda, acomodar encima la preparación de carne y cubrirla con otra tapa de masa. Unir los bordes (mojados), colocar los maníes restantes por encima y llevar a horno caliente durante 20 minutos o hasta dorar. Potaje de bruselas Composición 1 porción



Sodio 441 Ingredientes: (4 porciones) 400gr de paleta de vaca, 100gr de nabos, 100gr de zanahorias, 2 puerros, una cebollita, un clavo de olor, una rama de apio, 100gr de repollo blanco, 16 repollitos de bruselas, 2 litros de caldo desgrasado,

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perejil, 2 cucharitas de sal. Preparación Poner en una marmita la carne en el caldo frío. Hacer hervir y espumar. Añadir las verduras trozadas, el repollo con un hervor previo. Cocinar a hervor muy suave durante 1 hora. Hervir los repollitos aparte. Cortar la carne en trozos y las legumbres en rodajas y servir con la sal y el perejil fresco por encima.

Carne con champiñones Composición 1 porción



Sodio 257 Ingredientes: (6 porciones) 1 kilo de pulpa magra, 3 cucharadas de aceite, 1 cebolla chica, 1 ½ cucharada de harina, 4 gramos de pimienta, 2 cucharitas de sal, hoja de laurel, ½ cucharita de tomillo u orégano, ½ taza de vino tinto, ¾ taza de agua, ½ kilo de champiñones frescos. Preparación Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar la carne cortarla en cubos y espolvorearla con la harina. Agregar sal, pimienta, laurel, tomillo y el vino mezclado con el agua. Tapar y dejar cocer durante una hora a fuego lento, revolviendo de cuando en cuando para que no se pegue. Si estuviese muy seco, agregarle caldo desgrasado. Después de la hora agregar los champiñones y dejar cocer durante media hora más, siempre a fuego lento y tapado.

Consome de carne Composición 1 porción



Sodio 318 Ingredientes: (4 porciones) ¾ kilo de cadera desgrasada, 2 zanahorias, 2 papas, 1 cucharada de cebolla picada, 1 taza de chauchas, 1 taza de arvejas, apio y perejil, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 cucharita de vinagre, 1 ½ taza de caldo desgrasado, páprika en polvo. Preparación La carne se corta en trozos más bien delgados. En una cacerola se echa una cucharada de páprika en polvo y ahí se colocan por capas la carne con toda la verdura picada muy finalmente, se aliña con la sal, pimienta, vinagre, agregándole poco a poco el caldo. Se cuece a fuego muy lento, más o menos una hora.

Brochetas de carne Composición 1 porción


Grasas 16 Glúcidos 84

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Fibra 1.9

Sodio 135

Sin arroz: 360 Calorias Ingredientes: (4 porciones) ½ Kilo de carne de vacuno sin grasa, 3 tomates, 3 cebollas, 3 morrones, 2 naranjas, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de la mezcla de las siguientes especies; tomillo, cilantro, orégano, estragón, albahaca e hinojo, pimienta, 2 cucharitas de sal, 300g de arroz. Preparación: La carne se corta en 16 pedazos cuadrados; los tomates y las cebollas en 16 partes, los morrones en 16 redondeles, las naranjas peladas se dividen en 16 gajos. Se tienen 4 brochetas y en cada una se va llenando de la siguiente forma: cebolla, carne, naranja, tomate y morrón, esto se repite 4 veces en cada brocheta. En una asadera se ponen todas las especies con 1 cucharita de sal, pimienta, 1 cucharada de aceite y vinagre; se une todo muy bien y esta salsa más o menos espesa, con pincel, se va untando a cada brocheta por todos los lados. Se ponen las brochetas en una asadera y se les deja caer el resto de la salsa, manteniéndolas maceradas hasta el momento de cocinarlas. Se enciende el grill del horno y se ponen a fuego no muy alto durante 20 minutos, para que la carne se vaya cociendo lentamente. Se dan vuelta y se dejan cocer por el otro lado 15 minutos. Hervir el arroz y de la forma acostumbrada, condimentarlo con 1 cucharita de sal y 1 cucharada de aceite y colocar en la fuente de servir formando un montículo. Apoyar las brochetas y agregar todo su jugo de la asadera alrededor del arroz.

Cazuela de cordero Composición 1 porción



Sodio 340 Ingredientes: (4 porciones) ¾ Kg. De pierna de cordero desgrasada, ¼ Kg de cebollitas, 4 tomates pelados, 3 zanahorias, ½ Kg de papas, 1 taza de chauchas, 1 taza de arvejas, perejil picado, 1 diente de ajo, 1 ramito de hierbas aromáticas, 3 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de harina, ½ litro de agua, 1 cucharadita de sal, pimienta. Preparación: Saltar la pulpa cortada en trozos y pasada por harina, hasta dorar. Agregar las cebollitas en cuartos, las zanahorias cortadas por la mitad y el perejil. Agregar el agua, las hierbas aromáticas, los tomates cortados, la sal y la pimienta. Cocinar tapado 30 minutos y agregar luego las papas cortadas, las chauchas y las arvejas. Dejar a fuego suave 20 minutos más. Servir bien claiente.

Albóndigas de cordero Composición 1 porción


Grasas 25 Glúcidos 52

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Fibra 2

Sodio 360 Ingredientes: (4 porciones) ½ Kg. De carne de cordero desgrasada y picada, 4 tomates pelados y picados, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo, 1 cebolla rallada, harina, ½ taza de avena remojada en leche, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite, 1 taza de caldo de verduras, orégano, 1 cucharadita de sal, pimentón, ¾ Kg. De puré de papas. Preparación: Mezclar la carne, la cebolla rallada, la avena, el huevo ligeramente batido, la sal y el orégano. Formar 4 albóndigas con las manos húmedas y pasarlas por harina. Colocarlas en la salsa previamente elaborada con los tomates, la cebolla picada, el pimentón y los ajos. Agregar el caldo y cocinar a fuego lento. Servir acompañadas de puré de papas.

CAPITULO IV Postres y preparaciones para el te El mejor postre lo elabora y envasa la naturaleza: son las frutas. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a completar las fibras necesarias para nuestra alimentación. Pero a la hora del postre, “el corazón se nos derrite”.

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Elegimos en general preparaciones de gran contenido en calorías y muy ricas en grasas y colesterol. Como ingredientes preferidos aparecen la crema de leche, el chocolate, la manteca, el dulce de leche y los huevos. El producto final es sin duda perjudicial, particularmente cuando estas preparaciones se convierten en rutina. En este capitulo se pretende surgir una serie de recetas que ayuden a elegir un plato diferente, para situaciones especiales. Se recomiendan algunas preparaciones con frutas, otras en base a ricota o algunas más habituales pero con restricción de huevos o con modificación de las grasas. No obstante se trata de preparaciones con una cantidad de calorías importante pues mantienen el uso del azúcar para conferir el tan querido sabor dulce. Se incluyen también recetas de preparaciones para la merienda, intentando reducir el uso de los clásicos bizcochos o panificados muy ricos en grasas. Se procura recordar que aún con ciertos cuidados, podemos conseguir tortas o bocadillos apetitosos. Proponemos aquí comer mejor, también a la hora de las tentaciones. Caja Surprise Composición 1 porción



Sodio 35 Ingredientes: (4 porciones) 4 claras de huevo, 6 cucharadas de azúcar, 1 sobre de gelatina sin sabor, ½ kilo de frutas pequeñas o picadas. Preparación: Hacer un merengue, batiendo las cuatro claras hasta que estén muy firmes (es preferible batirlas con batidora eléctrica). Se les va incorporando poco a poco, por cucharada el azúcar. Una vez que estén duras, se le incorpora la gelatina sin sabor disuelta en muy poco agua caliente. Se cubre un molde cuadrado con este merengue y se pone al hielo para que tome consistencia y seque bien. Se rellena con fresas o cualquier otra fruta chica o picada. Se tapa el molde con otra capa de merengue (que queda como una caja tapada) y se vuelve a poner al hielo durante algunas horas. Mejor hacerlo el día antes para que esté varias horas en el refrigerador. Se desmolda como las gelatinas, con una servilleta caliente alrededor del molde.

Helados de duraznos Composición 1 porción



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Sodio 26 Ingredientes: (4 porciones) 6 cucharadas de postre de azúcar, 2 tazas de puré de duraznos, 3 claras de huevo, 1 cucharada de trocitos de membrillo. Preparación: Hacer un almíbar con las 6 cucharadas de azúcar y medio litro de agua: el almíbar debe quedar mas bien claro con los trocitos de membrillo. Colarlo y enfriarlo, mezclar las 2 tazas de duraznos. Ponerlo en el congelador y cuando esté a medio congelar se le añaden las 3 claras batidas a punto de nieve y se termina de cuajar en el congelador.

Terrina helada de ricota y frutilla Composición 1 porción



Sodio 75 Ingredientes: (6 porciones) 500g de ricota, 1 sobrecito de gelatina sin sabor, 600g de frutillas, 3 yemas, 4 cucharadas de azúcar, ½ cucharadita de esencia de vainilla, 1 limón, 250g de frutillas, 3 cucharadas de azúcar. Preparación: Batir las yemas con 4 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de jugo de limón y 2 de la cáscara rallada hasta hacerlas cremosas. Agregar la ricota bien escurrida. Ablandar la gelatina con agua fría y fundirla sobre calor suave, luego incorporarla a la preparación anterior. Cortar las frutillas en trozos y mezclarlas también. Echar en una budinera alargada de 1 ½ litro de capacidad y enfriar en la heladera durante 2 horas. Licuar los 250g de frutillas con el resto del azúcar, para preparar la salsa. Servir la Terrina en rebanadas con salsa de frutillas.

Merengues de almendra y damasco




Sodio 24 Ingredientes: (8 porciones) 4 claras, 180g de azúcar, 80g de almendras molidas, 100g de ricota, 1 yema, 200cc de yogur, 2 cucharadas de licor amaretto, damascos en almíbar. Preparación: Batir las claras firmes, agregar poco a poco 150g de azúcar y las almendras molidas y mezclar delicadamente. Poner la preparación en una manga con boquilla estrellada y hacer 16 rizos sobre una chapa de horno forrada con papel manteca. Hornear durante 30 minutos a calor mediano. Pasar la ricota por un cedazo, mezclar con la yema, 30g de azúcar, el yogur y el licor de almendras. Luego unirlos con damascos en el almíbar escurridos.

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Melón con salsa de frutillas Composición 1 porción



Sodio 70 Ingredientes: (4 porciones) 1 melón blanco, 500g de frutillas, 2 cucharadas de azúcar, una ramita de menta, 1 limón, 8 cucharadas de helado de crema de vainilla. Preparación: Tener las frutas en la heladera para realizar la receta en minutos. Lavar rápidamente las frutillas, licuar la mitad con el azúcar, un hilo de limón y 2 o 4 hojitas de menta. Dejar el resto enteras o cortarlas en mitades a lo largo. Cortar el melón por la mitad, retirar la pulpa en bolitas con la cucharita para papas. Poner ambas frutas en una fuente y echar encima la salsa de frutillas. Decorar con menta y servir cada porción con 2 cucharas de helado de crema de vainilla.

Budín de arroz y durazno Composición 1 porción



Sodio 49 Ingredientes: (6 porciones) 6 duraznos amarillos, 150g de arroz, ½ litro de leche, 80g de azúcar, 50g de pasas de uva, 2 cucharadas de margarina, 3 huevos, una copita de ron o vino seco. Preparación: Pelar 5 duraznos, cortarlos en cubos y colocarlos en un bol con las pasas, 2 cucharadas de azúcar y una copita de ron. Macerar durante una hora al frío. Cocer el arroz con la leche a hervor suave. Cuando esté listo añadir el azúcar restante y la margarina, luego las yemas, los duraznos y las pasas con el jugo, enseguida las claras a nieve. Mezclar cuidadosamente y echar en una budinera untada con margarina. Levar a baño María en horno moderado durante 40 minutos. Dejar enfriar y desmoldar. Decorar con tajadas del durazno restante.

Peras con mermelada Composición 1 porción



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Sodio 3 Ingredientes: (4 porciones) 4 peras, 4 cucharadas grandes de mermeladas de frutillas. Preparación: Las peras se pelan y se corta una tapa en la parte de arriba guardando el palito. Con una cuchara se saca el corazón y las semillas, se rellenan con la mermelada, se vuelven a tapar y se les desparrama por encima el resto de la mermelada. Se ponen al refrigerador hasta el momento de servirlas.

Tartaletas de duraznos




Sodio 66 Ingredientes: (4 porciones) 125g de harina, 80g de margarina, 1 cucharada grande de agua fría, 4 duraznos. Preparación: Se prepara la masa de la siguiente forma: en la máquina de preparar masas se pone la harina, la margarina y el agua (si no se tiene máquina se hace a mano pero sin amasarla). Una vez bien mezclada aplastarla varias veces con las manos para dejar la masa muy homogénea. Darle la forma de una bola y aplastarla un poco, ponerla en una bolsa de plástico y dejarla reposar una hora en el refrigerador. Dividir esta pasta quebradiza en 4 porciones iguales, hacer 4 pequeñas bolitas con ellas y aplastarlas con el palote de amasar para formar 4 redondeles de 12 cm. de diámetro cada uno. Pelar los duraznos y cortarlos en cuartos de medio cm. de grosor y arreglarlos en redondo sobre los redondeles de masa, de manera de cubrirlos completamente sin dejar que sobresalgan de los bordes. Poner estas tartaletas al horno mediano durante 20 minutos. Servir caliente.

Tartaletas de merengue Composición 1 porción



Sodio 74 Ingredientes: (6 porciones) 2 claras de huevo, 1 cucharada de azúcar, 1 taza de harina, ¼ kg de frutillas y/o kiwi en trocitos, 100g de margarina, 1 yema de huevo, 4 cucharadas de leche fría. Preparación: Conviene hacer la masa el día anterior o si no dejarla reposar un par de horas antes de usarla. Se combina la yema con la margarina con cuchara de madera y poco a poco se le une la harina y la leche; no se debe tocar con las manos y debe quedar una masa suave. También puede hacerse en la máquina eléctrica. Después de haberla dejado reposar en un paño en el refrigerador, se divide en 6 porciones y se forran moldes individuales. Se ponen al horno fuerte durante 15 a 20 minutos. Se sacan, se desmoldan y se dejan enfriar. Mientras tanto, se ha preparado un merengue con las 2 claras, batiendo estas muy firmes y después agregándoles poco a poco la cucharada de azúcar.

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Cuando se afirme el merengue se rellenan los moldecitos de masa (no muy llenos) y encima se colocan las frutas. Se ponen unos 5 minutos al horno para que seque un poco el merengue.

Tarta de uvas Composición 1 porción



Sodio 30 Ingredientes: (4 porciones) 200g de harina, 1/2 kg de uvas, 1 yema de huevo. 2 cucharadas de azúcar, ralladura de un limón, 1 cucharita de polvo de hornear, 2 cucharadas de margarina, canela. Preparación: Con todos los ingredientes, menos las uvas y la canela, se hace una pasta suave, se coloca en un molde previamente enmargarinado y se cubre con las uvas, arregladas en redondeles, se les espolvorea la canela y se pone al horno durante 45 minutos. Se deja enfriar y se desmolda. Pueden reemplazarse las uvas por manzanas.

Muffins de queso y salvado Composición 1 porción



Sodio 228 Ingredientes: 1 taza de salvado, 1 taza y ¼ de leche, 1 huevo, ¼ taza de aceite, 1 taza y ½ de harina, ¼ taza de azúcar, 1 cucharita y ½ de polvo de hornear, ½ cucharita de bicarbonato, ½ cucharita de sal, 1 taza de queso Dambo rallado grueso. Preparación: Unir todos los ingredientes secos y mezclar con el queso. Aparte batir ligeramente el huevo, añadir los ingredientes líquidos. Agregar esta mezcla a los sólidos hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Hornear en moldes previamente untados.

Pan de maíz Composición 1 porción



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Sodio 39 Ingredientes: (8 porciones) 1 taza y ¼ de harina, 1 taza de harina de maíz instantánea, ¼ taza de azúcar, 4 cucharitas de polvo de hornear, ½ cucharita de sal, 1 huevo, ¼ taza de aceite, 1 taza de leche. Preparación Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, añadir los ingredientes líquidos . agregar esta mezcla a los sólidos hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Hornear en molde de pan previamente aceitado.

Muffins de zanahoria y especies Composición 1 porción



Sodio 67 Ingredientes: (12 porciones) 1 taza y ½ de harina, 1 taza y ½ de salvado, ¼ taza de germen de trigo, ½ taza de azúcar, 2 cucharitas de bicarbonato, ½ cucharita de sal, 1 cucharita de canela, ¼ cucharita de nuez moscada, 2 huevos, ¼ taza de miel, ¼ taza de aceite, 1 taza y ½ de leche, 2 cucharadas de vinagre, 1 taza de zanahorias ralladas, 1 taza de pasas de uva. Preparación: Unir todos los ingredientes secos y las pasas de uva. Aparte batir ligeramente el huevo, agregar la miel, los ingredientes líquidos y las zanahorias. Agregar esta mezcla a los sólidos hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Hornear en moldes previamente untados.

Muffins de naranja y salvado Composición 1 porción



Sodio 14 Ingredientes: (8 porciones) 1 taza de harina, 1 taza de salvado, 1 cucharita de polvo de hornear, 1 cucharita de bicarbonato, ¼ cucharita de sal, ½ taza de azúcar, 1/8 cucharita de nuez moscada, 1 huevo, ¼ taza de aceite, ¾ taza de yogur, 2 cucharadas de jugo de naranja, 1 cucharita de ralladura de naranja. Preparación: Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, añadir los ingredientes líquidos. Agregar esta mezcla a los sólidos hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Hornear en moldes previamente untados.

Pan de manzanas Composición 1 porción

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Sodio 29 Ingredientes: (8 porciones) 1 taza y ½ de harina, ½ taza de azúcar, 1 cucharada de polvo de hornear, ½ cucharita de sal, 1 huevo, ¼ taza de leche, ¼ taza de aceite, ¾ taza de manzana cortada gruesa. Cobertura: ½ taza de azúcar, ¼ taza de harina, ¼ taza de aceite. Preparación: Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, añadir los ingredientes líquidos. Agregar esta mezcla y las manzanas a los sólidos. Mezclar hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Colocar en molde de pan previamente untado, espolvorear con la cobertura. Hornear. Muffins de jengibre Composición 1 porción



Sodio 15 Ingredientes: (8 porciones) ¼ taza de aceite, 1 huevo, ½ taza de miel, ¼ taza de agua caliente, 2 tazas de harina, ¼ taza de azúcar, 1 cucharita de bicarbonato, ¼ cucharita de sal, ½ cucharita de canela, ½ cucharita de jengibre, ¼ cucharita de clavo de olor. Preparación: Unir todos los ingredientes secos. Aparte batir ligeramente el huevo, añadir los ingredientes líquidos. Agregar esta mezcla a los sólidos. Mezclar hasta lograr una pasta homogénea (no batir). Colocar en moldes individuales previamente aceitados. Hornear.

Pan pullman Composición 1 porción



Sodio 83 Ingredientes: (10 porciones) 1/2 kg de harina, 300cc de agua, 2 cucharitas de sal, 1 cucharada de aceite, 20g de levadura. Preparación: Amasar hasta obtener una masa uniforme y refinada. Dejar leudar y hornear a 200º C durante 40 minutos.

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Muffins de frutas




Sodio 62 Ingredientes: (8 porciones) 2 tazas de harina, 1 cucharita de polvo de hornear, 1 cucharita de bicarbonato, 1 cucharita de sal, ½ taza de aceite, ½ taza de azúcar, 1 huevo, 1 taza de leche, ¾ tazas de frutas enlatadas. Preparación: Mezclar la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal en un bols. Hacer un hueco en el centro. En otro bols batir el huevo, el aceite y el azúcar. Luego agregar la leche y frutas picadas. Verter en el hueco, removiendo lo necesario para unir y humedecer. La mezcla quedará grumosa. Llenar los moldes aceitados hasta las ¾ partes. Hornear 20 a 25 minutos. Dejar descansar 5 minutos y sacar de los moldes.

Pan con harina integral Composición 1 porción



Sodio 83 Ingredientes: (10 porciones) 200g de harina, 300g de harina integral, 300cc de agua, 15g de levadura, 2 cucharitas de sal, 1 cucharada de azúcar y 1 cucharada de aceite. Preparación: Poner la harina integral en remojo con la mayor parte del agua, durante una hora. Amasar luego agregando el resto de los ingredientes, dejando para el final el aceite y la harina hasta obtener una masa con liga. Dejar descansar 10 minutos. refinar y armar el pan. Dejar fermentar a 30º C y 75 % de humedad hasta que tome punto. Cocinar a 200º C durante 40 minutos en molde y 20 minutos en asadera.

GUIA PARA LA INTERPRETACION DEL RECETARIO

Fue calculada para cada una de las recetas, la composición nutricional de 1 porción, especificando el valor de:

Calorías como Kilocalorías Fibra en gramos

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Glúcidos en gramos Grasas en gramos Proteínas en gramos Sodio en miligramos A su vez fueron señalizados los aportes de calorías, grasas y sodio, utilizando el siguiente criterio:

Alerta, corresponde cuidar la cantidad de la porción. No utilice en la misma comida dos preparaciones de este tipo.

Aceptable, no hay riesgos si cuida los excesos. Ideal, no tiene repercusión negativa para su salud.

Algunas preparaciones son ideales en calorías, en la calidad de las grasas y en la cantidad de sodio. Tendrán todos los ítems señalados en círculo verde. Son recetas de preferencia. Utilícelas frecuentemente. Otras comidas, son ideales en alguno de los aspectos pero pueden merecer reparos o apartarse del ideal. Tendrán algunos items en círculo verde y otros en cuadrado amarillo. Son recetas aceptables y con calidad adecuada. Intente combinarlas con otras de preferencia. En algunos otros casos la calidad de la preparación sigue siendo buena, pero el triángulo rojo avisará sobre un cuidado especial, para no favorecer excesos. Los glúcidos y las proteínas no fueron coloreados pues indirectamente al marcar las calorías ya se está valorando su aporte. En relación a las fibras, será oportuno que observe las cantidades por porción; así podrá pensar qué tanto ayudará esa preparación, para alcanzar el mínimo recomendado de 20 gramos diarios.

ATENCIÓN: Los colores no guardan relación con las cantidades numéricas de los distintos items. Fueron elegidos de acuerdo a la calidad en e1 caso de las grasas, y en relación al significado de esa comida en el menú, variando según sea un plato principal o necesite acompañamiento.

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