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Quemador de Grasa
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Contents Parte I. Asesino del Apetito, Quemador de Grasa, y Acelerador del Metabolismo ........................... 3
2.1. ¿Qué Son las Grasas Marrón, Blanca y Beige? ........................................................................... 4
2.2. ¿Dónde se Almacenan la Grasa Blanca y la Grasa Marrón? ................................................... 13
2.3. Fábrica de Grasa Corporal ........................................................................................................... 17
2.4. Los Efectos que Tiene la Grasa en el Cuerpo Humano ........................................................... 21
2.5. Simples Métodos Para Aumentar sus Niveles de Grasa Marrón ............................................ 23
Método #1. La importancia de dormir bien por la noche ............................................................... 24
Method #2. El menú de acuerdo a sus horas de descanso ........................................................... 32
Método #3. Qué comer para Aumentar su Grasa Marrón .............................................................. 35
Parte II. El Turno de Noche: ¿Cómo Bajar de Peso en su Sueño? ................................................... 41
6 Maneras en las que Dormir Puede Ayudarle a Perder Peso ....................................................... 42
Parte III. Muchas Dietas, Muchas Razones para Fallar ...................................................................... 47
Parte IV. Cómo Conquistar el Comer Emocional .................................................................................. 54
Paso #1. Establecer límites saludables ............................................................................................. 54
Paso #2. De la Procrastinación a la Disciplina ................................................................................. 60
Parte VI. Olvídese de la Grasa y Comience a Vivir su Vida ................................................................ 66
Quemador de Grasa
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Parte I. Asesino del Apetito, Quemador de Grasa, y
Acelerador del Metabolismo
Hace un par de años, debido al auge de las enfermedades
relacionadas con el estilo de vida, el problema del peso y la salud se vio
envuelto en la atención del público. La gente empezó a estar más
interesada en que tanto impacto hace su estilo de vida a su bienestar
general, y en las cosas que podrían hacer de manera diferente para evitar
estas enfermedades.
La obesidad y el sobrepeso son todavía las principales causas de
muchas condiciones actuales. El riesgo de desarrollar diabetes, ciertos tipos
de cáncer y problemas digestivos, entre muchos otros, podría reducirse al
mínimo, una vez que llegue a su peso saludable.
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¿Y qué hay que hacer si usted quiere perder peso? El primer paso es
hacer frente a estas dos preguntas: ¿por qué su cuerpo deposita grasa y
cómo puede evitar que suceda de manera que el cuerpo comience a
quemar sus propios depósitos?
Una vez que entienda cómo funciona su cuerpo, será más fácil que
usted pueda perder las libras extras que le están molestando.
2.1. ¿Qué Son las Grasas Marrón, Blanca y Beige?
Los adipocitos, también conocidos como lipocitos, son las células que
componen principalmente el tejido adiposo, especializado en el
almacenamiento de energía en forma de grasa.
Hay dos tipos de tejido
adiposo, el tejido adiposo
blanco (WAT) y el tejido
adiposo marrón (BAT), que
consisten de un tipo distinto de
células de grasa.
Más recientemente, la presencia de adipocitos de color beige con un
patrón de expresión de genes distintos de los adipocitos blancos o
marrones ha sido descrita.
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1. Grasa marrón
La grasa marrón es especialmente abundante en los recién nacidos y
los mamíferos que hibernan. Su función principal es la de generar calor
corporal en los animales o recién nacidos que no tiemblan. Los adultos
también tienen depósitos de grasa marrón. Sin embargo, están en
constante disminución a medida que envejecemos.
En contraste con los adipocitos blancos, que contienen una sola gota
de lípido, los adipocitos marrones contienen numerosas gotitas más
pequeñas y un número mucho mayor de mitocondrias que contienen
hierro. El hierro junto con una gran cantidad de pequeños vasos
sanguíneos da a esta grasa su aspecto amarronado.
La grasa marrón también contiene más capilares que su contraparte
blanca, ya que tiene una mayor necesidad de oxígeno que los tejidos
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grasos comunes. Estas células disponen de un tipo de grasa que pueden
"quemar" rápidamente y participan en la termogénesis del cuerpo.
A diferencia de la grasa blanca regular, que almacena calorías, el
propósito de las células de grasa marrón es quemar energía y producir
calor. Es por eso que la grasa marrón es considerada como la grasa
"buena", ya que nos ayuda a quemar calorías y no almacenarlas.
Células de grasa marrón
Estas células, también conocidas como células plurivaculares, tienen
una forma poligonal. A diferencia de las células de grasa blanca, tienen una
considerable cantidad de citoplasma, con gotas de lípido dispersas en toda
la zona. El núcleo es redondo, y, aunque excéntricamente localizado, no
está en la periferia de la célula. El color marrón viene de un montón de
mitocondrias. La grasa marrón, también conocida como "grasa de bebé",
se utiliza para generar calor.
2. Grasa Blanca
En seres humanos sanos, de peso normal, el tejido adiposo blanco
compone tanto como el 15% del peso corporal en los hombres y 25% del
peso corporal en las mujeres. Sus células contienen una sola gota grande
de grasa, lo que obliga al núcleo a ser exprimido en un borde delgado en la
periferia. Ellos tienen receptores para la insulina, hormonas de crecimiento,
norepinefrina, y los glucocorticoides.
El tejido adiposo blanco se utiliza como reserva de energía. Tras la
liberación de insulina por el páncreas, las células adiposas blancas
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receptoras de insulina provocan una cascada de desfosforilación que
conduce a la inactivación de la lipasa sensible a las hormonas.
El detonante de este proceso en el tejido adiposo blanco ahora se
cree que es la hormona corticotropina (ACTH), la adrenalina y la
noradrenalina. Los ácidos grasos son absorbidos por los músculos y el
tejido cardíaco como fuente de combustible, y el glicerol es utilizado por el
hígado para la gluconeogénesis.
Las células de grasa blanca
Se conocen como células uniloculares y se caracterizan por una gran
gota de lípido rodeado por una capa de citoplasma. El núcleo es aplanado y
situado periféricamente. Una célula de grasa típica es de 0,1 mm de
diámetro, pero puede variar de media a dos veces ese tamaño. La grasa
almacenada está en un estado semi-líquido y se compone principalmente
de triglicéridos y ésteres de colesterol.
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El porcentaje de tejido graso que un cuerpo requiere depende del
sexo y la edad. Como regla general, los hombres deben raramente alcanzar
el 20%, y las mujeres el 30%.
3. Grasa beige
Los adipocitos inducibles 'como-marrones', también conocidos como
células beige, se desarrollan en la grasa blanca en respuesta a diversos
activadores. Las actividades de las células de grasa marrón y beige
reducen las enfermedades metabólicas, incluyendo la obesidad, en ratones
y se correlacionan con la delgadez en los seres humanos. Muchos de los
genes y las vías que regulan la biología del adipocito marrón y beige ahora
han sido identificados, proporcionando una variedad de prometedores
objetivos terapéuticos para la enfermedad metabólica.
Estos adipocitos son conocidos como beige, 'Brite' (marrón en
blanco), iBAT (BAT inducida), BAT reclutable y wBAT (Tejido Adiposo
Marrón blanco).
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A pesar de una capacidad común para someterse a la termogénesis,
las células marrones y beige tienen muchas características distintivas y
deben ser consideradas como distintos tipos de células.
En primer lugar, las células de color beige, al menos aquellas en el
depósito subcutáneo del ratón, no se derivan de los mismos precursores
embrionarios que dan lugar a los adipocitos marrones.
En segundo lugar, algunos loci de rasgos cuantitativos están
asociados con el desarrollo inducido de adipocitos beige - pero no marrón -
, lo que sugiere que estos tipos de células son reguladas diferencialmente.
Por otra parte, los adipocitos marrones y beige expresan distintas y
distintivas firmas de genes, y los grupos de células beige solo pueden ser
fácilmente reconocidas en el WAT después de estar expuestas al frío.
Un estudio reciente ha sugerido que los adipocitos marrones y beige
estimulados adecuadamente tienen capacidades termogénicas similares.
Por estos resultados, la etiqueta "beige" podría ser engañosa y es más
aplicable para describir el tejido que se ha vuelto marrón. Es muy probable
que los adipocitos beige y marrón tengan otras acciones específicas del
tipo de célula que aún no se han estudiado. Por ejemplo, los adipocitos de
color beige pueden secretar ciertos factores que afectan la función WAT,
metabolismo sistémico o ambos.
El aumento de las actividades de los adipocitos marrones y beige se
ha relacionado con la resistencia a la obesidad en muchos modelos de
ratón. En los seres humanos, se supuso durante muchos años que había
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muy poca grasa marrón presente en los adultos como para afectar el peso
corporal. Sin embargo, hace unos años, los estudios de imágenes revelaron
la presencia de depósitos sustanciales de adipocitos que expresan UCP1 en
los seres humanos adultos, la masa, la actividad o ambos fueron menores
en los sujetos obesos y mayores.
La pregunta clave ahora es si la reducida actividad termogénica en
las células grasas es una causa o una consecuencia del aumento de peso
en los seres humanos. Independientemente de su función natural, el
aumento de la actividad de la grasa marrón, grasa beige o ambas a través
de fármacos o de otros métodos es muy prometedora para el tratamiento
de enfermedades metabólicas.
Linaje
Los adipocitos beige y marrones probablemente provienen de
distintos linajes celulares, dado que las células de color beige, al menos en
el depósito subcutáneo, no tienen un historial de expresión Myf5.
Renovación celular
Incluso después de una marcada pérdida de peso, el cuerpo nunca
pierde adipocitos. Las ratas adultas de varias cepas se hicieron obesas
cuando fueron alimentadas con una dieta altamente agradable por varios
meses. El análisis de la morfología de su tejido graso reveló aumentos
tanto en tamaño como en número de células de grasa en la mayoría de los
depósitos. La reintroducción de una dieta de comida ordinaria a tales
animales precipitó un período de pérdida de peso durante el cual
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solamente los adipocitos de tamaño medio volvieron a la normalidad. Su
número se mantuvo en el elevado nivel alcanzado durante el aumento de
peso.
En algunos informes y libros de texto, el número de adipocitos puede
aumentar en la infancia y la adolescencia, aunque la cantidad suele ser
constante en los adultos. Curiosamente, las personas que se convierten en
adultos obesos, en lugar de como adolescentes, no tienen más células de
grasa de las que tenían antes.
Las personas que han tenido tejido graso excesivo desde la infancia
tienen un número inflado de las células grasas. Las personas que se
convierten en adultos con sobrepeso pueden no tener más células de grasa
que sus pares delgados, pero sus células grasas son más grandes. En
general, las personas con un exceso de células grasas tienen más
dificultades para perder peso y mantenerse fuera de ello que las obesas,
que simplemente han alargado las células de grasa. Aproximadamente el
10% de las células de grasa se renuevan anualmente en todas las edades
adultas sin un aumento significativo en el número total de adipocitos en la
edad adulta.
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La adaptación de los adipocitos
La obesidad se caracteriza por la expansión de la masa grasa, a
través del aumento de tamaño de los adipocitos (hipertrofia) y, en menor
medida, la proliferación celular (hiperplasia). En las células de grasa de los
individuos obesos, hay un aumento de la producción de moduladores del
metabolismo, tales como glicerol, hormonas y citoquinas pro-inflamatorias,
lo que lleva al desarrollo de resistencia a la insulina.
Los estudios clínicos han demostrado repetidamente que a pesar de
que la resistencia a la insulina se asocia generalmente con la obesidad, los
fosfolípidos de la membrana de los adipocitos de los pacientes obesos
todavía muestran un incrementado grado de insaturación de los ácidos
grasos. Esto parece apuntar a un mecanismo de adaptación que podría
permitir al adipocito mantener su funcionalidad, a pesar de las crecientes
demandas de almacenamiento asociadas con la obesidad y la resistencia a
la insulina.
Funciones endocrinas
Los adipocitos pueden sintetizar estrógenos a partir de andrógenos,
siendo potencialmente la razón de porque la falta de peso o el sobrepeso
son algunos de los factores de riesgo de infertilidad. Además, los adipocitos
son responsables de la producción de leptina, que es una hormona que
juega un papel crítico en la regulación del apetito y actúa como un factor
de saciedad.
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2.2. ¿Dónde se Almacenan la Grasa Blanca y la Grasa Marrón?
La mayor parte de la grasa corporal almacenada se compone de
tejido adiposo blanco. Las células de grasa marrón y las células musculares
parecen derivarse de las mismas unidades del vástago en el embrión.
Ambas tienen el mismo marcador en su superficie (factor miogénico 5, que
las células de grasa blanca no tienen).
Formación de grasa marrón
Las células de grasa marrón y las células musculares provienen de la
capa embrionaria media. Las tres capas del embrión durante la etapa de
gastrulación son ectodermo, mesodermo y endodermo. La Mesodermo es
la fuente de los miocitos (células musculares), adipocitos, y condrocitos
(células del cartílago).
Los adipocitos dan origen a las células de grasa blanca y marrón.
Los investigadores encontraron que tanto el músculo y las células de
grasa marrón expresaron el mismo factor muscular de Myf5, mientras que
las células de grasa blanca no lo hicieron. Esto sugirió que el músculo y
células de grasa marrón son ambos derivados de la misma clase de células
madre.
Sin embargo, puede haber dos tipos de células de grasa marrón –
con y sin Myf5. El tipo que carece del factor de Myf5 puede compartir el
mismo origen que las células de grasa blanca. Ambos parecen ser
derivados de los pericitos, las células que rodean los vasos sanguíneos que
se ejecutan a través del tejido de grasa blanca.
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Los bebés
En los recién nacidos, la grasa marrón constituye alrededor del 5%
de la masa corporal y está situada en la parte posterior, a lo largo de la
mitad superior de la columna y hacia los hombros. Es de gran importancia
para evitar la hipotermia, el frío letal es un gran riesgo de muerte para los
recién nacidos prematuros. Hay numerosos factores que hacen que los
niños sean más susceptibles al frío que los adultos:
La mayor proporción de área de superficie corporal (proporcional a la
pérdida de calor) para el volumen del cuerpo (proporcional a la
producción de calor y velocidad de enfriamiento)
La mayor área de superficie equivalente de la cabeza, en
comparación con el resto del cuerpo
La pequeña cantidad de musculatura y la incapacidad o renuencia a
temblar
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Falta de aislamiento térmico, por ejemplo, la grasa subcutánea y el
vello corporal fino (especialmente en los niños nacidos
prematuramente)
La incapacidad para alejarse de las zonas frías, las corrientes de aire
o materiales de drenaje de calor
La imposibilidad de utilizar formas adicionales de mantenerse caliente
(por ejemplo, el secado de la piel, ponerse la ropa, moverse a zonas
más cálidas, o la realización de ejercicio físico)
El sistema nervioso no está completamente desarrollado y no
responde rápida y adecuadamente al frío (por ejemplo, mediante la
contracción de los vasos sanguíneos en y justo debajo de la piel: la
vasoconstricción).
La producción de calor en la grasa marrón proporciona a un infante
un medio alternativo de regulación del calor.
Adultos
Se creía que después de que los bebés crecían, la mayor parte del
tejido adiposo marrón desaparecía o que se volvía similar en función y
apariencia a la grasa blanca. En casos raros, la grasa marrón sigue
creciendo, en lugar de involucionar. Conduce a un tumor conocido como
hibernoma.
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Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la
grasa marrón no está relacionada con la grasa blanca, sino al músculo
esquelético.
Además, estudios recientes utilizando tomografía de emisión de
positrones de barrido de los seres humanos adultos han mostrado que BAT
está todavía presente en adultos en la parte superior del pecho y el cuello
(especialmente paravertebralmente). Los depósitos restantes se hacen más
visibles (aumentando la captación del trazador, es decir, más
metabólicamente activo) con la exposición al frío y menos visible si se le da
un bloqueador beta-adrenérgico antes del examen.
El estudio podría conducir a un nuevo método de pérdida de peso ya
que la grasa marrón toma calorías de la grasa normal y la quema. Los
científicos fueron capaces de estimular el crecimiento de la grasa marrón
en ratones, pero los ensayos en humanos aún no han comenzado.
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Sin embargo, los resultados publicados recientemente de un estudio
de modelos de ratones demuestran que la exposición al frío parece ayudar
al crecimiento de la placa aterosclerótica y la inestabilidad de la activación
de la grasa marrón.
Se necesitan estudios a largo plazo de seres humanos adultos para
establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. También se necesita
un análisis histórico de las condiciones de vida de las generaciones
humanas recientes que han vivido antes del actual aumento de problemas
de salud relacionados con la acumulación excesiva de grasa blanca.
2.3. Fábrica de Grasa Corporal
El cuerpo produce grasa blanca a partir del exceso de alimentos. Si
usted come alimentos ricos en grasas tales como grasa, carne grasa de
cerdo, mantequilla, crema agria, jamón, tocino, etc., usted tiene una alta
ingesta de lípidos.
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Otro método de producción de WAT es cuando la ingesta de proteína
y de hidratos de carbono es muy alta, y el hígado no puede convertir el
excedente acumulado y almacenarlo como grasa.
La dieta moderna es más que desequilibrada, lo que lleva a la falta
de ácidos grasos insaturados y un exceso de grasas saturadas. El cuerpo
apila estas últimas como tejido o en los vasos sanguíneos.
Vale la pena señalar que no existen grasas "buenas" y "malas". Lo
que llevó a estas etiquetas era su frecuencia en nuestras dietas. Hay
muchos más alimentos ricos en grasas saturadas, y al igual que cualquier
otro producto de mala calidad, están ampliamente disponibles. Todos los
subproductos animales y comidas que incluyen la margarina (en su
mayoría pastelería y dulces) son altos en grasas no saludables.
Como nota al margen, si le gusta la margarina, intente reemplazarla
con mantequilla. Incluso si se etiqueta como un producto vegetal, la
margarina es una de las grasas que difícilmente puede ser dislocada de las
paredes de los vasos sanguíneos.
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En este caso, el colesterol en la sangre aumenta de manera
constante, y los triglicéridos y lípidos que se encuentran en exceso pueden
ser acumulados y crear depósitos de grasa alrededor de los órganos que
conducen a la obesidad abdominal.
Los investigadores encontraron que las personas con bajos índices de
masa corporal (BMIs) tendían a tener más grasa marrón. Este hallazgo
sugiere "un papel potencial del marrón [grasas] en el metabolismo humano
adulto", escribieron los investigadores.
Debido a la capacidad de la grasa marrón para quemar calorías, los
científicos están buscando formas de explotar su poder para ayudar a
combatir la obesidad.
Hallazgos de la grasa marrón en base a la edad, sexo, peso y
estilo de vida:
La grasa marrón y el género: el tejido adiposo marrón se
encontró en 7,5% en mujeres y 3,1% en hombres. Según el estudio,
las mujeres parecen tener una mayor capacidad para aumentar el
tamaño y la masa de la grasa marrón.
La grasa marrón y la edad: se encontró tejido adiposo marrón con
más frecuencia en personas de menos de 50 años de edad.
La grasa marrón y el peso: el tejido adiposo marrón se encuentra
en personas que eran las menos obesas.
La grasa marrón y el estilo de vida: se encontró tejido adiposo
marrón con más frecuencia en pacientes que no utilizan beta-
bloqueantes (una clase de medicamentos para las enfermedades
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como las arritmias cardíacas, la cardioprotección después de un
ataque al corazón e hipertensión), aquellos con los niveles más bajos
de glucosa en plasma en ayunas y aquellos que nunca habían
fumado.
Características de las Personas con Niveles Más Altos de Grasa
Marrón
Ahora se ha pensado que prácticamente todo el mundo tiene
pequeñas cantidades de grasa marrón en su cuerpo, a pesar de que ciertos
grupos de personas tienden a tener más grasa marrón que otros.
Curiosamente, parece que cuanto más BAT hay, o lo más activo que
esté, mejor. Existen correlaciones directas entre la activación de grasa
marrón y medidas metabólicas de buena salud.
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Por ejemplo:
Las personas delgadas tienen más grasa marrón que las personas
obesas
Las personas más jóvenes tienen más grasa marrón que las personas
de edad avanzada
Las personas con niveles normales de azúcar en la sangre tienen más
grasa marrón que aquellos con niveles altos de azúcar en la sangre
2.4. Los Efectos que Tiene la Grasa en el Cuerpo Humano
Como ya ha descubierto, la grasa no es buena o mala, pero el exceso
de ciertos tipos de grasa es etiquetado como "malo".
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Cada tipo de grasa tiene diferentes funciones:
Grasa marrón
El tejido adiposo marrón (grasa marrón) regula la temperatura del
cuerpo y juega un papel en la termogénesis inducida por la dieta, lo cual
significa básicamente que la grasa marrón está involucrada en la quema de
calorías.
Hasta cierto punto, todas las células de endotermos emiten calor,
especialmente cuando la temperatura del cuerpo está por debajo de un
umbral reglamentario. Sin embargo, el tejido adiposo marrón es altamente
especializado para esta termogénesis sin temblor.
En primer lugar, cada célula tiene un mayor número de mitocondrias
en comparación con células más típicas.
En segundo lugar, estas mitocondrias tienen una concentración más
alta de lo normal de termogenina en la membrana interna.
Al aumentar los niveles de grasa marrón en el cuerpo, la gente puede
destruir su grasa blanca y restaurar su salud. También puede proteger
contra enfermedades graves como ataque al corazón, colesterol alto,
presión arterial alta o diabetes.
Grasa blanca
El tejido adiposo blanco tiene tres funciones: protección contra el
frío, amortiguador mecánico, y lo más importante, una fuente de energía.
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La hormona leptina (la hormona de la saciedad) es fabricada
principalmente en los adipocitos del tejido adiposo blanco. Por lo tanto, a
mayor cantidad de tejido graso que tenga, una mayor cantidad de leptina
es producida y, más difícil es satisfacer su saciedad.
El WAT se compone de células de grasa, que son un tipo único de
célula. Imagine una célula de grasa como una pequeña bolsa de plástico
que contiene una gota de grasa. Las células de grasa blancas son células
grandes que tienen muy poco citoplasma, sólo 15 por ciento del volumen
de celda, un pequeño núcleo y una gran gota de grasa que constituye 85
por ciento del volumen celular.
2.5. Simples Métodos Para Aumentar sus Niveles de Grasa Marrón
Cómo bajar de peso rápidamente es difícil de responder en el
contexto de la sostenible, y saludable pérdida de peso. La consideración
primordial, no importa nuestra razón de querer bajar de peso, debe ser
una relacionada con la salud. Tenga en cuenta que su peso es el resultado
de sus elecciones y que se debe abordar como una cuestión de estilo de
vida, en lugar de una dieta.
Se sabe desde hace tiempo que muchos de nosotros tenemos
demasiada grasa blanca (el tipo que sube el riesgo para enfermedades del
corazón, diabetes y otros problemas de salud.) Por lo tanto, sugiero
desplazar la atención hacia la grasa marrón. Las nuevas investigaciones
están demostrando que es posible aumentar sus niveles de grasa marrón,
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que se considera saludable ya que ayuda a quemar calorías y succiona la
grasa blanca fuera del resto de su cuerpo.
Método #1. La importancia de dormir bien por la noche
1. Patrones Adecuados para Dormir
Dormir es un hábito regular y, de hecho, una necesidad biológica. El
objetivo principal del sueño es dar al cuerpo y al cerebro tiempo suficiente
para descansar y rejuvenecer.
Para disfrutar de una buena noche, usted debe tratar de minimizar
las distracciones y ruidos fuertes que pueden impedir la creación de un
entorno adecuado para dormir.
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Durante el sueño, la respiración es lenta y sigue un patrón rítmico, y
los músculos están completamente relajados. Después de quedarse
dormidas, algunas personas se dan la vuelta o cambian su posición. Este
cambio en la postura para dormir por lo general ocurre alrededor de una o
dos veces cada hora, y podría ser la manera del cuerpo de asegurar que
ninguna parte del cuerpo corte su circulación durante largos períodos de
tiempo.
Una gran empresa de investigación Europea fue encargada de
investigar las causas y consecuencias de los problemas de sueño desde un
punto de vista un médico, así como desde un punto de vista social. Dado
que nuestro entorno está cambiando en una sociedad 24/7, la gente
empezó a tener menos tiempo para dormir.
La investigación se centró en el impacto del sueño en la calidad de
vida, en los trastornos del estado de ánimo y en el rendimiento, las tasas
de accidentes y enfermedades cardiovasculares.
Uno de los grupos de la investigación investigó los patrones de sueño
durante una semana típica. Se dieron cuenta de que, tras la restricción del
sueño a cuatro horas por noche, la capacidad de un individuo para realizar
tareas complejas se redujo gradualmente durante los cinco días.
Otro grupo ha demostrado de qué manera el contexto social de la
vida cotidiana tiene influencias sobre la calidad del sueño. Entrevistas con
mujeres en Italia muestran cómo el sueño de las mujeres se ve perturbado
por roles de cuidado, sobre todo para los familiares de edad avanzada.
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Encuestas a gran escala llegaron a la conclusión de que las
desigualdades sociales participan activamente en los problemas del sueño.
Las personas que viven en situaciones sociales desfavorecidas, como bajos
ingresos o bajo nivel de instrucción han registrado una menor calidad del
sueño.
Este estudio de investigación también sugiere que los patrones de
sueño perturbados interfieren a fondo con nuestro bienestar y la
interacción con el medio ambiente. El estudio reveló claramente los
cambios relacionados con la edad en el deterioro de la atención cautelosa
constante después de una noche sin dormir.
Estos estudios pueden abrir nuevas ideas con respecto a dormir. No
todas las personas prestan mucha atención a dormir, a pesar de que
nuestra sociedad está cambiando, y también lo hacen nuestros patrones de
sueño.
2. Estimular la producción de melatonina de su cuerpo
La melatonina es una sustancia que se encuentra en animales,
plantas, hongos y bacterias. En los animales, es una hormona que anticipa
la aparición diaria de la oscuridad.
La producción de melatonina humana disminuye a medida que una
persona envejece. Además, mientras los niños se convierten en
adolescentes, el horario nocturno de liberación de melatonina se retrasa,
llevando a dormir más tarde y tiempos de vigilia.
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No sólo esta hormona ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, sino
que la investigación publicada en el Journal of Pineal Research encontró
que en las ratas, aumenta la presencia de grasa "beige", que es similar a la
grasa marrón en sus capacidades para quemar calorías.
Mientras que usted puede tener la tentación de tomar un
suplemento, los expertos dicen que es mejor estimular la producción
natural de su cuerpo. Evitar la exposición a la luz durante la noche de
televisores, computadoras y otras pantallas, consiguiendo la exposición al
sol durante el día y consumiendo alimentos ricos en melatonina, como
almendras, tomates, cerezas ácidas, cardamomo, y cilantro.
La cafeína y el alcohol también afectan la producción de la
melatonina del cuerpo. Por lo tanto, se debe evitar el consumo de ellos
después de 4 P.M.
3. Los productos alimenticios que contienen melatonina
La melatonina se ha reportado en los alimentos, incluidas las cerezas
a alrededor de 0,17 a 13,46 ng/g, plátanos y uvas, arroz y cereales,
hierbas y aceite de oliva.
Como se informó en el New York Times en mayo de 2011, las
bebidas y los aperitivos que contienen melatonina se venden en los
supermercados, tiendas de conveniencia, y los clubes. La FDA está
considerando si estos productos alimenticios pueden seguir vendiéndose
con la etiqueta de "suplementos dietéticos".
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La falta de sueño puede afectar su peso de manera no deseada.
Como cuestión de hecho, más de la mitad de las personas que
duermen menos de 6 horas por noche son obesos. Usted puede poner
estas cosas a su favor, y puede perder peso mientras duerme
equilibradamente.
El principio de esta solución es seguir la actividad natural de las
hormonas que pueden ayudarle a perder peso. Por lo tanto, en la
oscuridad, el cuerpo se prepara para la noche. La glándula pineal produce
melatonina, la hormona del sueño que nos hace sentir cansados.
Durante el sueño, el sistema endocrino trabaja intensamente
regenerando los músculos de la hormona de crecimiento y quemando
grasa. La testosterona ayuda a desarrollar el tejido leptina y hace
desaparecer el hambre por la noche. Estas hormonas ayudan a la quema
de grasa si el cuerpo está listo para dormir y el programa es adecuado.
Ya que el aumento de la producción de la melatonina tiene una
multitud de beneficios para la salud, puede valer la pena fijarse en algo
para asegurarle a mantener su salud.
1) ¡Apagar Las Luces!
La presencia de luz envía información a su cerebro - asume
automáticamente que la presencia de la luz quiere decir que es de día. La
melatonina es producida por la glándula pineal, que se basa en su reloj
biológico para indicar la noche, es decir, la oscuridad. Si las lámparas están
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encendidas, su cuerpo automáticamente asume que es de día y cesa la
secreción de melatonina.
Su cuerpo es menos sensible a las longitudes de onda de luz que son
de color amarillo, naranja y rojo. Por otro lado, las longitudes de onda azul
y blanca son las desencadenantes del cese de la producción de melatonina.
Trate de usar una bombilla de bajo voltaje que emita tonos de luz amarilla,
naranja o roja.
2) Tomar una Ducha Caliente Aproximadamente Dos Horas Antes
de Acostarse
Aumentará la temperatura del núcleo del cuerpo, causando que caiga
bruscamente al salir, lo que indica a su cuerpo que usted pretende dormir
pronto.
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3) Dormir en las condiciones más oscuras posibles
Su reloj biológico depende de la presencia de luz para indicar el día y
la noche, e incluso la más mínima luz puede causar interrupciones en él.
Tenga algunas cortinas para bloquear las luces de la calle y del edificio o
incluso puede optar por usar una máscara para los ojos si se siente
cómodo con ella.
Trate de no usar un reloj de alarma muy fuerte. Como un extra, si
logra conseguir un ciclo de sueño saludable que le proporcione un
descanso suficiente, es posible que ni siquiera requiera un reloj de alarma.
4) Evite el uso de pantallas una hora antes de dormir si es posible
Los dispositivos generalmente emiten longitudes de onda de luz azul,
engañando a su cerebro para pensar que todavía es de día. La melatonina
por lo general comienza a ser producida en torno a las 9-10 pm, y la luz
azul puede interrumpir este proceso.
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5) Las 22 horas - la hora mágica
A la luz de nuestros actuales hábitos de sueño, esto puede sonar
como un cuento de hadas para muchos. No obstante, este es el momento
perfecto para conciliar el sueño, teniendo en cuenta el ritmo circadiano del
cuerpo.
Confundido como un mito por muchos, el cuerpo tiene ciertos
períodos de tiempo reservados para la reparación y el fortalecimiento de
cada sistema y órgano. Ir a la cama a las 10 P.M. le ayudará a restaurarse
mejor.
Consejos para un Sueño Reparador
La mayoría de la gente se despierta por la mañana sintiéndose más
cansada de lo que estaban antes de ir a la cama. Es una señal de que su
cuerpo y mente no se han recuperado por completo de la tensión a la que
estaban expuestos los días anteriores.
No es una situación ideal. Por lo tanto ¿cómo puede asegurar que
usted tenga una buena noche de sueño, despertar sintiéndose vigorizado y
listo para embarcarse en un nuevo día? Aquí hay algunos consejos útiles
que le pueden ayudar.
Es importante tratar de relajarse mentalmente antes de ir a la cama.
Una mente hiperactiva es una de las causas primitivas de la falta de sueño.
Trate de llevar a cabo una actividad de bajo estrés en los 30 minutos a una
hora antes de ir a dormir. Leer y escuchar música puede relajar la mente
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son sólo dos opciones. Un baño caliente dos horas antes de irse a la cama
o media hora de meditación son alternativas que funcionan igual de bien.
Method #2. El menú de acuerdo a sus horas de descanso
Su dieta está estrechamente relacionada con sus hábitos de sueño.
Cuando priva a su cuerpo del merecido descanso, da señales de hambre a
su cerebro con más frecuencia de lo habitual. Es debido a sus intentos de
compensar en exceso lo que no consiguió reparar durante la noche.
Por lo tanto, es muy probable que coma cantidades más grandes y
consuma más comidas y aperitivos durante todo el día si usted no ha
dormido bien. Y la mayoría de las veces los alimentos que escoge cuando
tiene hambre no son los más sanos.
El horario bien equilibrado de comidas para una persona con un ritmo
normal de sueño incluye tres comidas y dos meriendas en el medio. Es
esencial seguir los tiempos recomendados y no saltarse ninguna comida.
Desayuno
Nunca se salte el desayuno. Comer en la mañana va a poner en
marcha su metabolismo, dándole energía para atravesar la mañana. Las
proteínas y carbohidratos en la mañana son un gran desayuno. Esta debe
ser su comida más grande y más nutritiva del día.
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Por lo general se toma entre las 6 y las 8 AM. Es necesario comer
hidratos de carbono tales como el
muesli con frutas o pan con mantequilla
de maní (que también proporciona
proteínas de buena calidad). La
proteína animal, es decir, la leche, la
carne y los huevos, son una buena
opción también. Si usted es
vegetariano, vaya por los productos de soja, semillas de girasol o de
calabaza y verduras como la calabaza y las zanahorias (que contienen
vitamina D y proteína beta-carotenos).
Trate de no beber agua o té durante la comida, ya que se ralentizará
la digestión. Puede beber líquidos antes del desayuno y el té nunca debe
ser endulzado, ya que esto aumenta mucho los niveles de insulina.
¡Deje pasar cuatro o cinco horas hasta el almuerzo, pero asegúrese de
tener una merienda en el medio!
Almuerzo
No hay restricciones en la cantidad
de alimentos que consume. Todo lo que
tiene que hacer es prestar atención a
cuando comienza a sentirse lleno.
Asegúrese de que se combinen en forma
inteligente las proteínas con carbohidratos, consumir pasta con verduras
(zanahoria, calabaza, guisantes, patatas al horno, el brócoli y las coles de
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Bruselas), pescado con arroz y carne con ensalada. Incluso puede darse el
gusto con un postre ligero.
Espere cuatro horas hasta la cena. El aperitivo que debe tener en la
tarde debe consistir en proteínas, ya que la necesidad de energía
(carbohidratos) disminuye considerablemente.
Cena
Por la noche no se recomienda comer carbohidratos. Así que no
coma algo como cereales, patatas, maíz, pasta, y también evite las frutas o
zumos naturales. Sin embargo, no será necesario que muera de hambre,
porque puede consumir proteínas de origen animal como carne, pescado,
huevos, yogur o queso cottage, con una variedad de verduras o ensalada.
De esta manera, el páncreas no produce excesiva insulina y ya comienza a
quemar grasa.
Reduzca la ingesta de cafeína y las bebidas carbonatadas. La cafeína
es un estimulante del sistema nervioso central y es adictivo. También le
dará hambre, ya que impide que su cuerpo absorba nutrientes. Tanto la
cafeína y las bebidas carbonatadas bajaran sus niveles de pH, lo que hace
que su cuerpo sea más ácido.
No muera hambre.
Nos basamos en las neuronas de regulación del hambre en el cerebro
para notificarnos cuando hemos tenido suficiente. Ahora resulta que estas
neuronas tienen otro deber. Investigadores de la Escuela de Medicina de
Yale descubrieron que en ratones, estas neuronas podrían fomentar a la
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grasa a volverse marrón. El estudio, publicado en la revista Cell, encontró
que el consumo de muy pocas calorías
impidieron que la grasa blanca que se
volviera marrón, mientras que comer
sólo lo suficiente para satisfacer el
hambre -provocando la acción de las
neuronas- provoco que la grasa blanca
se volviera marrón. Otras investigaciones muestran que comer demasiado
puede hacer daño, así: el consumo excesivo no sólo aumenta la grasa
blanca, sino que también interfiere con la capacidad de la grasa marrón
para quemar calorías.
Método #3. Qué comer para Aumentar su Grasa Marrón
Las propiedades para quemar grasa del tejido adiposo marrón
pueden ser impulsadas por la exposición al frío, ciertas moléculas de sabor,
y los alimentos ricos en arginina.
Uno de los métodos para regular el desarrollo del tejido adiposo
marrón y reducir la grasa blanca consiste en el consumo de alimentos con
alto contenido de L-arginina. Las mejores fuentes son:
Vegetales y Productos Vegetales
Espinacas, congeladas, picadas u hojas, cocinadas, hervidas,
escurridas, con sal / sin sal,
Algas crudas y espirulina,
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Berro crudo,
Hojas de Calabaza crudas, cocidas, hervidas, escurridas, con / sin sal,
Las hojas de mostaza, (congeladas o no) cocidos, hervidas,
escurridas, con / sin sal,
Los frijoles, semillas maduras, germinadas, en lata, sólidos
escurridos,
Puntas de hojas de árbol de rábano picante, crudas.
Nueces y Productos de Semillas
Semillas, harina de sésamo, baja en grasa / parcialmente desgrasada
/ alto contenido de grasa,
Semillas, harina de semillas de algodón, baja en grasa (sin glándula)
/ parcialmente desgrasada (sin glándula),
Semillas, harina de semilla de algodón, parcialmente desgrasada (sin
glándula),
Semillas, harina de semillas de girasol, parcialmente desgrasada,
Semillas, harina de semilla de cártamo, parcialmente desgrasada,
Semillas, de calabaza y núcleos de semillas de calabaza, tostados,
con o sin sal [pepitas],
Semillas, semillas de la sandía, seca,
Semillas, núcleos de semillas de algodón, asadas (sin glándula).
Legumbres y Productos de Leguminosas
Proteína aislada de soya,
La harina de cacahuate, desgrasada / baja en grasas,
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Altramuces, semillas maduras, crudas, cocidas, hervidas, con sal / sin
sal,
Concentrado de proteína de soja,
Tofu,
Harina de soja,
La harina de soya, desgrasada, cruda.
Peces y Moluscos
Crustáceos: cangrejo, camarón, langosta, cangrejo de río, y la
langosta,
Moluscos: buccino, sepia, vieiras, y el pulpo,
Pescado: reloj, tilapia, atún, maruca, lucio, bacalao, brosmio, pez
luna, el dorado, el abadejo y el brosmio.
Productos Avícolas
Pavo, avestruz, pollo, pato, codorniz, gallina de guinea, faisán, pichón
(paloma), y emu.
Los productos de carne de vaca
Los productos de carne de cerdo
Cordero, Ternera y Productos de la Caza
Embutidos y Carnes de Almuerzo (Carne de Res, Jamón, Pavo/
Pechuga de Pollo, Pastrami)
Lácteos y Huevos
Bocadillos (piel de cerdo)
Dulces (postres de gelatina)
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Los alimentos para bebés (Alimentos para bebés, carne, jamón /
cordero)
Comidas étnicas (león de mar, alces, foca, búfalo, ballena, fletán,
nelma, salmón, pescado blanco, y el cordero,
Los alimentos de soya
La grasa marrón se activa también por algunos ingredientes
alimentarios, tales como la capsaicina el compuesto que hace picante al
pimiento picante. Que quema calorías y grasa. La aspersión de una
cucharadita de pimienta en polvo en nuestras comidas favorece la quema
de grasas.
La pimienta roja aumenta la termogénesis inducida por la dieta y la
oxidación de los lípidos. En ingredientes de comida, en particular en los
alimentos picantes, hay muchos vaniloides con estructuras similares a la
capsaicina. Por ejemplo, la piperina es responsable de la acritud de la
pimienta blanca y negra, y gingeroles, shogaol, y 6-paradol (una cetona
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aromática) se encuentran en el jengibre. Todos estos son conocidos por
actuar como agonistas para TRPV 1 (que es un receptor de la capsaicina y
vaniloide) y se espera para activar la termogénesis BAT y reducir la grasa
corporal.
Además, usted debe saber que la acumulación de hierro aumenta la
grasa marrón. Algunos alimentos de arriba son alimentos ricos en hierro:
La carne roja,
Cerdo,
Aves de Corral,
Mariscos,
Los frijoles y los guisantes,
Los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca,
Los frutos secos, como las pasas y los albaricoques,
Cereales fortificados con hierro, pan y pastas,
Su cuerpo absorbe más hierro de la carne que de otras fuentes. Si
decide no comer carne, puede que tenga que aumentar la ingesta de
alimentos de origen vegetal ricos en hierro para absorber la misma
cantidad de hierro como alguien que come carne.
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Ajo
Los científicos afirman haber encontrado un nuevo beneficio de
comer ajo. Dicen que puede prevenir el aumento de peso e incluso podría
causar la pérdida de peso.
Las pruebas de laboratorio mostraron que las ratas que recibieron
una dieta alta en azúcar aumentaron menos de peso si también se les daba
un compuesto de ajo.
Las pruebas ya han demostrado que el ajo es eficaz en la prevención
de la hipertensión arterial, tratamiento de la diabetes, curación de la
diarrea, reduciendo el riesgo de ataques al corazón, y matando las células
cancerosas.
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Parte II. El Turno de Noche: ¿Cómo Bajar de Peso en su
Sueño?
Dormir no lo hará gordo. De hecho, un estudio reciente muestra que
más horas en la cama podrían ayudarle a bajar de peso mediante la
reducción de la cantidad de control que tienen sus genes en su peso.
El estudio, publicado en la revista Sleep, observó los patrones de
sueño y el índice de masa corporal (IMC) de más de 1.000 gemelos. En
promedio, las personas en el estudio durmieron 7,2 horas por noche, que
cae dentro de las siete a nueve horas recomendadas de la Fundación
Nacional del Sueño. Los individuos que dormían menos de siete horas por
noche, sin embargo, tenían un IMC más alto que los que dormían más de
nueve horas. La genética también tenía una mayor influencia sobre el
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índice de masa corporal de las personas que duermen poco, con el 70 por
ciento de su peso corporal controlado por los genes, en comparación con el
32 por ciento de los durmientes largos.
El peso corporal está determinado por muchos factores, -tanto
genéticos como ambientales-que se combinan para determinar cuánto pesa
usted. Estudios previos han demostrado que los genes pueden influir en el
peso mediante el control de muchas de las funciones de su cuerpo, tales
como el metabolismo de la glucosa, el consumo de energía, el
almacenamiento de los ácidos grasos, y la sensación de saciedad. Al
afectar a los genes, el dormir también puede alterar el peso.
"Cuanto menos tiempo usted duerma, lo más que sus genes
contribuirán a cuánto usted pesa." - Dr. Nathaniel Watson, uno de los
autores del estudio, dijo a USA Today.
¿Es posible perder libras al dormir? No exactamente. Dormir más de
nueve horas por noche, sin embargo, puede reducir la influencia de los
genes en su peso.
6 Maneras en las que Dormir Puede Ayudarle a Perder Peso
El cuarenta por ciento de los estadounidenses duermen sólo seis
horas o menos por noche, según una reciente encuesta de Gallup. El
aturdimiento en las mañanas y una actitud de mal humor no son los únicos
efectos secundarios de la insuficiencia de cerrar los ojos. Más aun, perder
el sueño también puede conducir al aumento de peso.
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Un análisis realizado por investigadores de la Universidad de
Columbia encontró que las personas que duermen menos de siete horas
por noche son más pesados, ganan más peso con el tiempo, y tienen más
dificultades para deshacerse de esas libras.
Si usted está tratando de bajar de peso o ponerse en forma, ir a la
cama es tan importante como la sudoración en el gimnasio. Y aquí está el
porqué:
Reason #1. Detiene Comer Bocadillos Tarde en la Noche
Cuanto más tiempo esté despierto, más probabilidades tiene de
consumir calorías innecesarias. Esto
puede conducir a la obtención de un
máximo de dos libras a la semana, de
acuerdo con investigadores de la
Universidad de Pennsylvania.
Durante la noche, las actividades que lo mantengan despierto -ya
sean actividades relacionadas con el trabajo, ver películas o pasar la noche
con unos amigos tomando una copa de
vino y una buena charla - todas ellas
están relacionadas con los bocadillos.
Si necesita trabajar más allá del
horario, usted estará más estresado, por
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lo tanto, será más propenso a comer en horas de la madrugada. Por otro
lado, las palomitas de maíz o patatas fritas parecen ser su mejor aliado si
desea ver la televisión.
Una vez establecido un horario de sueño saludable, los bocadillos de
tarde en la noche serán un problema auto-resuelto.
Reason #2. Le Ayuda a Quemar Más Calorías
Usted no sólo tendrá más energía para emprender el día después de
dormir bien por la noche, sino que su cuerpo también quemara calorías,
incluso cuando usted no está haciendo ejercicio. Un estudio de la revista
American Journal of Clinical Nutrition encontró que el gasto energético de
los durmientes normales en reposo -la cantidad de calorías quemadas
cuando usted no está en movimiento- era un cinco por ciento más alto que
sus homólogos cansados. Ellos también quemaron un 20 por ciento más
calorías después de una comida en comparación con las personas con falta
de sueño.
Reason #3. Aumenta la Pérdida de Grasa
Incluso si usted come la misma
dieta que su amigo, si usted no está
obteniendo el sueño que su cuerpo
necesita, usted no perderá tanta grasa
como ellos. Si se comparan los resultados
de pérdida de peso de una persona con
los patrones de sueño sanos con los de alguien que carece de sueño, las
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diferencias serían evidentes. En ambas condiciones, las personas que
comieron el mismo número de calorías (alrededor de 1.450 calorías por
día) arrojan el mismo número de libras. Sin embargo, más de la mitad de
ese peso era grasa para el sujeto bien descansado, en comparación con
sólo una cuarta parte de la persona cansada.
Reason #4. Le Ayuda a Comprar Comida Más Saludable
Nunca vaya de compras cuando tenga hambre o este agotado. En
un estudio publicado en la revista Obesity, las personas con falta de sueño
compraron cerca de 1.300 calorías extra en los alimentos en comparación
con los individuos que descansaron lo suficiente. Para asegurarse de que la
investigación no era imparcial, todos los participantes (con falta de sueño o
no) habían sido alimentados con un desayuno estándar antes de la prueba.
Reason #5. Alienta al Control de Porciones
En un estudio realizado en Suecia, se le pidió a participantes bien
descansados y privados de sueño
completar una tarea computarizada
"tamaño de la porción ideal" donde
podían manipular el tamaño de su
porción en una pantalla. Sus
resultados: las personas con sueño-hambre añadieron 35 calorías
adicionales en bocadillos para su "plato" digital en comparación con los
participantes que descansaron lo suficiente.
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Reason #6. Mantiene a Su Cerebro Enfocado
Su cerebro funciona de manera diferente al no dormir.
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard realizaron escaneos
cerebrales en personas que reportaron alta somnolencia durante el día y
midieron su actividad cerebral en respuesta a los alimentos con alto
contenido calórico.
Los escaneos revelaron una activación reducida en el córtex
ventromedial prefrontal -un área del cerebro relacionada con la inhibición y
el control de la conducta. Traducción: bajas inhibiciones indican una
tendencia a comer en exceso cuando está
cansado.
Más que eso, otro estudio de la
Universidad de Columbia también encontró
diferencias en la actividad cerebral en la
respuesta de la gente con sueño a la comida. Su
estudio reveló aumento de la activación en el
córtex insular, que regula los comportamientos que buscan el placer. Es
importante destacar que los alimentos poco saludables activan esta región
más que la comida sana, lo que significa que saltarse las horas de sueño
podría hacer más difícil evitar un viaje a la máquina expendedora o la
nevera. Asegúrese de que su sueño es consistente y relajante. Su cuerpo
nunca puede funcionar de la mejor manera si siempre está con falta de
sueño. Quedarse despierto más allá de su hora de dormir puede ser
contraproducente cuando se trata de bajar de peso.
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Parte III. Muchas Dietas, Muchas Razones para Fallar
Por Qué las Dietas No Funcionan
Michelle Underwood conoce muy bien la angustia de las dietas
fallidas. La madre de tres niños de 36 años de edad de Woking, Surrey, ha
visto su peso bajar y subir de 154 lbs. a 266 lbs. más de una vez durante
la década anterior, como una progresión de múltiples regímenes
alimenticios. Esta dieta fallo impresionantemente, abandonándola más
pesada y nerviosa que nunca en la memoria reciente.
Michelle se señala con el dedo a sí misma por sus decepciones,
diciendo que necesita determinación.
Ella había caído de 266 lbs. a 196 lbs., con la expectativa de perder
otras dos. Pero todo el trabajo duro se deshizo en cuestión de cinco
semanas en unas largas vacaciones, dijo, seguido de una Navidad sin
dieta. Murray se ha unido ahora a Weightwatchers y confía en que
finalmente ha descubierto un régimen de alimentación que funciona para
ella.
La prueba experimental indica progresivamente una cuestión mucho
más profunda que enfrentan las personas que hacen dieta: la eliminación
de calorías cambia su sistema digestivo y cerebro, por lo que su cuerpo
atesora la grasa y su cerebro amplifica el deseo al alimento en una fijación.
Una investigación reciente señala que comer menos carbohidratos
aumenta los niveles de hormonas que vigorizan el anhelo - y hacen bajar
los niveles de hormonas que lo contienen.
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Mientras tanto, las salidas del cerebro descubren que la pérdida de
peso hace que sea más difícil para nosotros practicar la serenidad y
oponernos alimento atractivo. Más terrible aún, entre más regímenes de
alimentación individuales, más fuerte pueden llegar a ser estos impactos,
prácticamente dejando a los individuos destinados al sobrepeso como un
efecto después de sus esfuerzos por terminar delgados. Por otra parte,
como el examen revela los riesgos de la fluctuación del peso, unos pocos
especialistas sostienen que sería mejor no hacer dieta en absoluto.
La historia de Michelle tipifica estas cuestiones. Hasta que ella tenía
25 años, pesaba alrededor de 140 lbs., un peso normal para alguien de 5
pies 8 pulgadas de altura. Se quedó delgada, incluso después de la
concepción de sus dos hijos - ahora en su adolescencia - sin embargo,
cuando ella y su pareja, Pablo, de 37 años, se mudaron a una casa más
grande en 2001, el peso se acumuló.
"He construido progresivamente un apetito por los alimentos
equivocados," dice ella. 'Paso todo el día sin comer. Entonces Pablo vuelve
a casa tarde de su ocupación como un oficial de fincas de la NHS, y
obtenemos una comida para llevar. Esto es a pesar de haber ido a la tienda
de comestibles para comprar el alimento a cocinar’.
Dentro de un año pesaba 210 lbs., Pasando de una talla 12 a una
talla 18. Después de un tiempo luego de su reubicación en 2001, ella
pesaba 224 lbs. Fue el comienzo de un ciclo desalentador de metodologías
alimenticias, perdiendo peso y luego ganándolo de nuevo.
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A lo largo de los siguientes nueve años, intentó una variedad de
planes de control de peso, incluyendo los regímenes de andar por casa y la
hipnoterapia. Ella perdió hasta 84 lbs. por un período, sólo para
recuperarlo en menos de un año. "Las vacaciones son mi perdición," dice
ella. “Especialmente los paquetes turísticos donde se incluye toda la
comida."
En un momento determinado, en 2008, con la ayuda de los Weight
Watchers y Lighter Life, ella perdió 84 lbs. en menos de cinco meses. Ella
estaba emocionada. “Cuando estoy comiendo sanamente, me siento mejor
y duermo mejor. También me siento más segura ", dice ella.
Sea como fuere, la rutina de alimentación de Michelle se hundió de
nuevo en 2009 mientras estaba de vacaciones. "Me harté sintiéndome débil
y mareada. Me afectó psicológicamente; Me sentía obsesionada con la
comida”.
Michelle pesa 266 lbs. - lo más pesada que ha estado - y estaba
frenética por perder peso de una vez por todas. "Cuando estoy con
sobrepeso, no quiero ir a ninguna parte o conocer gente nueva. Ni siquiera
voy a llevar a mi hija a natación, a pesar de que ella quiere ir, y el centro
de ocio está justo al lado de nuestra casa.”
La historia de Michelle fue un caso emblemático de un problema que
los que hacen dieta por temporadas conocen muy bien de hecho - la
trágica condena de las "libras de rebote”.
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Especialistas, incluyendo a Joseph Proietto, un profesor de medicina
en la Universidad de Melbourne, han puesto de manifiesto una de las
razones principalmente concebibles.
Dos años antes, su equipo reunió a 50 hombres y mujeres
corpulentas y los entrenó durante ocho semanas en una dieta de 500-a-
550-calorías al día (una cuarta parte de la admisión regular para las
mujeres).
Hacia el final, las personas que hicieron la dieta perdieron un
promedio de 30 libras, de grasa y masa muscular. El equipo de Proietto a
continuación, pasó un año dándoles apoyo de asesoramiento para
apegarse a propensiones de dieta saludable. Sea como fuere, en medio de
este tiempo, las personas que hicieron dieta recuperaron una normal de 11
lbs. Ellos, además, informaron que se sentían con mucha más hambre y
más distraídos con el sustento que antes de volverse más delgados.
A medida que los analistas informaban en The New England Journal
of Medicine, las hormonas de los voluntarios estaban trabajando tiempo
extra, haciéndolos responder cómo que se morían de hambre y con
necesidad de aumento de peso.
Por otra parte, los niveles de leptina, una hormona que sofoca el
anhelo y eleva la tasa metabólica, adicionalmente, se mantuvieron por
debajo de lo previsto.
Proietto describe este impacto como "un mecanismo de defensa
coordinada con múltiples componentes todos ellos dirigidos a hacernos
Quemador de Grasa
51
ganar peso”. Al final del día, el cuerpo había enviado una reacción contra
adelgazar.
El estudio del equipo fortalece una creencia entre los investigadores
de que el cuerpo humano ha sido moldeado por siglos de avance para
sobrevivir largos periodos de inanición.
El cuerpo humano contiene alrededor de diez veces más células que
almacenan grasa en relación a su peso corporal que la mayoría de las
criaturas (los osos polares, que tienen que perseverar a través de largos
períodos de tiempo cuando la presa no está disponible, son
comparativamente ricos en grasas).
Nuestros marcos de acumulación de calorías tienen mecanismos
sólidos para detener la pérdida de peso, sin embargo, poseen sistemas
frágiles para prevenir el aumento de peso. En la remota posibilidad de que
usted encontrara la manera de perder el 10% de su peso, su cuerpo
creería que hay una crisis. Por lo tanto, ardera menos combustible al
disminuir su metabolismo.
El cuerpo se da cuenta de cómo trabajar con menos calorías,
restableciendo su sistema de digestión. El problema es que si usted deja de
hacer dieta y comienza a comer más de nuevo, esas calorías adicionales se
almacenan en forma de grasa.
Este impacto tiene efecto después de alrededor de ocho semanas de
adelgazar y puede continuar por un tiempo bastante largo. Los estudios
realizados por la Universidad de Columbia demuestran que esta
Quemador de Grasa
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desaceleración metabólica puede implicar que sólo para mantener un peso
estable, las personas deben comer alrededor de 400 calorías menos al día
después de la dieta que antes de hacer dieta.
¿Por qué esto sería así? Las muestras de músculo que fueron
tomadas antes y después de la reducción de peso demuestran que una vez
que un hombre pierde peso, las fibras pueden cambiar, para terminar con
más combustible-productivo — acabando con un cuarto menos de calorías
entre actividad que las de un hombre en el mismo peso normalmente. No
se sabe en qué medida este estado sigue, sin embargo, algunas
investigaciones proponen que puede ser de hasta seis años.
Se cree asimismo que la mente cambia en la forma en que responde
a su sustento. Encoge nuestra fuerza de voluntad, como indica Michael
Rosenbaum, un científico del Centro Médico de la Universidad de Columbia,
que estudia la reacción del cuerpo a la reducción de peso. “Después de
haber arrojado algunas libras, hay un aumento en la respuesta entusiasta a
la alimentación", dice, incluyendo que allí hay igualmente “una reducción
en la actividad de los sistemas cerebrales que podrían estar más incluidos
en la restricción.”
En 2010, Rosenbaum y su pareja, Joy Hirsch, una neurocientífica del
Centro Médico de la Universidad de Columbia, examinaron los cerebros de
individuos previamente, y luego después de la pérdida de peso, mientras
que tomaron un vistazo a los alimentos tentadores, por ejemplo, uvas,
chocolate, y el brócoli. En la estela de ponerse más en forma, las salidas
mostraron una reacción más prominente en las regiones del cerebro
Quemador de Grasa
53
relacionadas con la respuesta a la recompensa y una reacción más baja en
las relacionadas con el autocontrol. El examen infiere que la mayoría de los
voluntarios habrían estado mejor al no hacer dieta. Su peso sería
prácticamente el mismo, y sus cuerpos no tendrían el desgaste del bajar y
subir.
Este impacto contraproducente es en extremo más terrible entre los
adolescentes: las personas que comienzan con frecuencia dieta jóvenes
tienen una tendencia a ser fundamentalmente más pesados después de
cinco años que los adolescentes que nunca hicieron dieta. Esta mezcla de
investigación en ciencias y en el cerebro es interpretada en una realidad
que calma: una vez que lleguemos a tener sobrepeso, la mayor parte de
nosotros probablemente se mantendrá de esa manera.
Positivamente, tenemos que agonizan por todo lo que hace adelgazar
para nuestra salud. Limitar las calorías puede ampliar el peligro de
enfermedad coronaria, la diabetes y el cáncer, como lo indica un estudio
realizado en 2010 en la revista Psychosomatic Medicine. Al final, por
supuesto, tenemos que tener más cuidado con el amontonamiento de las
libras, que dependiendo de los planes de control de peso a dan vuelta al
daño. Como dice Tam Fry, director del Foro Nacional de Obesidad: "La
forma en que el cuerpo se protege contra las dietas de pérdida de peso es
bastante increíble. Aumentar de peso es para la mayoría de la gente, por
desgracia, una calle de sentido único. " Tenga en cuenta que hay aspectos
que influyen en su peso, pero sobre los cuales no tiene ningún control. No
obstante, mantenga su enfoque en los detalles en los que sí tienen un
impacto, y usted va a maximizar sus posibilidades de perder peso.
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Parte IV. Cómo Conquistar el Comer Emocional
Este simple paso, un programa de 3 semanas le mostrará cómo
finalmente usted dejara ir lo que le está pesando, física y emocionalmente.
Paso #1. Establecer límites saludables
Usted tiene miles de pensamientos cada día. Usted habla a sí mismo
más que nadie, y muchas de estas conversaciones que tiene con usted
mismo no se comparten con nadie más. Revelan la esquina de su mente
que está llena de dudas, preocupaciones, tristeza, culpa, dolor y
decepciones.
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Y debido a que usted es el único que sabe estas cosas, usted está
tentado a creer que este es el lado "real" de usted. Pero este no es el
"verdadero usted" en absoluto. Es lo que sus sistemas de creencias y ego
han construido.
Usted ha inventado estas creencias negativas y las ha aceptado como
la verdad. Pero no se podía estar más lejos de la verdad.
¿Dónde se originaron estas ideas? En su mayoría procedían de otros:
padres, maestros, compañeros de trabajo y amigos. Empezamos a
aprender desde una edad temprana, principalmente a través de la
imitación. Y no se trata sólo de comportamientos que copiamos de los
demás, sino también de creencias y mentalidades.
Podrían haber plantado una "semilla de mala hierba" diciendo algo
así como "usted debe bajar de peso" o "usted nunca hace las cosas bien."
Usted almacenó cada comentario y observación y en algún momento,
usted mismo empezó a creerlas.
¿Pero qué pasa luego? Usted está permitiendo que toda su vida sea
controlada por algunos comentarios oscuros hechos hace años. Nadie
debería tener el derecho o facultad de dictar lo que es a menos que sea
usted mismo.
Después de haber nacido, e incluso en su infancia, sus pensamientos
estaban en ninguna parte cerca de las cargas de su sistema de creencias
negativas actual. Usted entro a este mundo como un paquete de alegría
dispuesto a cumplir su potencial y posibilidades.
Quemador de Grasa
56
¡Y las cosas no han cambiado! Ese potencial que tiene esta todavía
allí, todo lo que tiene que hacer es permitirlo y ayudarlo a que se
desarrolle.
La única diferencia es hacia lo que decide mover su atención. Si
usted detuviera toda la charla negativa que actualmente tiene con usted
mismo, tal como:
¡Estoy demasiado gordo!
¿Por qué alguien querría amarme?
¡Nunca seré delgado!
¡He fallado tantas veces!
¿Cómo se sentiría?
Ahora, ¿cree que su vida cambiaría si tuviera que ir un paso más allá
y modificar su diálogo interno sólo para hablar de manera positiva sobre sí
mismo? Tómese su tiempo y enfóquese en lo que le gusta de usted. Piense
en lo que es bueno, las relaciones sanas que tenía tanto en el pasado
como el presente. Enfóquese en las actividades que le gusta hacer, si usted
es bueno en ellas o no.
Una vez que comience a buscar las cosas positivas dentro de usted,
es cuando se va a revelar el lado "real" de usted. Y el primer paso para
poner en evidencia los aspectos positivos de usted mismo es hacer las
siguientes preguntas:
¿En qué soy bueno?
¿Quién se ha beneficiado de que yo esté en el mundo?
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¿Qué me gusta de mi cuerpo?
¿Qué hay para mí que no he encontrado en nadie más?
Su objetivo es sentirse bien, por lo que arrojará cualquier
pensamiento negativo que pueda producir. Si decide centrarse en su lado
positivo, verá que las cosas van a cambiar poco a poco en la forma en que
quiere que lo hagan. Decida aquí y en este momento cómo se desea sentir.
Entonces, ¿qué tiene que ver todo esto con la pérdida de peso?
¡Todo! Su estado emocional es el punto de control que determina lo que se
dibuja en su experiencia. Como se habla a sí mismo crea sus creencias y
programa su subconsciente. Es sólo una cuestión de decisión deslizar los
pensamientos negativos y distinguir entre las ideas que son sólo suyas, y
aquellas que se heredan de los de su alrededor.
Ame y tenga aprecio a sí mismo en toda oportunidad que tenga.
Hágalo todos los días y vea como su peso comienza a disolverse al igual
que sus viejas creencias negativas sobre sí mismo comienzan a
desaparecer.
1. No compre carne tratada con hormonas o productos lácteos, y elija
cortes magros.
La alimentación de maíz y soja que se utiliza para alimentar a los
animales producidos en masa es a menudo tratada con pesticidas, que
pueden desplazarse a través de los animales a usted. Por otra parte,
también se agregan hormonas para hacer que los animales aumenten de
peso más rápido.
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Así que haga un esfuerzo para recoger carnes orgánicas, de corral,
alimentadas con pasto. Elija cortes magros porque los tejidos grasos
almacenan hormonas. Por ejemplo, los pavos son los menos resistentes a
los antibióticos y productos químicos que se suelen incluir en la dieta de los
animales; por lo tanto, su carne es la más limpia disponible en el mercado.
2. Olvide las bebidas en botellas de plástico
Las botellas de plástico contienen ftalatos que encuentran su camino
en el agua o bebidas deportivas. Se trata de un conocido disruptor
endocrino - y la investigación señala que existe una relación directa con la
obesidad. Un estudio reciente muestra que los niños más pesados tenían
los niveles más altos de ftalatos en su orina. Así que deje la botella y
comience a usar BPA reutilizable y una botella libre de ftalatos, o incluso ir
por botellas de vidrio que pueden ser reutilizadas.
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3. Eliminar el BPA de sus plásticos y recipientes de almacenamiento de
alimentos.
Se ha encontrado que el BPA imita el estrógeno haciéndolo otro
disruptor endocrino. El bisfenol A es más alto en ciertos plásticos y envases
de comida, así que asegúrese de tirar los envases de plástico etiquetados
con 3, 6 o 7 en la parte inferior.
4. Evitar el jarabe de maíz de alta fructosa.
El jarabe de maíz de alta fructosa es
más barato que el azúcar para utilizar y
producir, por lo tanto es preferido como
endulzante. Sin embargo, puede ser la
pesadilla de cualquier persona que intenta
bajar de peso. Nuestros cuerpos no lo
procesan de la misma manera que el azúcar. Para sacarlo fuera de su
cuerpo, el hígado mueve más grasa al torrente sanguíneo que puede
terminar en la cintura. También
desestabiliza los niveles de insulina, lo que
le da más hambre y lo hace más propenso a
desarrollar diabetes en comparación a si
usted estuviera consumiendo azúcar.
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Paso #2. De la Procrastinación a la Disciplina
1. Maneras de Perder Peso sin Hacer Dieta o Ejercicio
Refrescarse
Este truco requiere nada más que un paseo hasta el termostato.
Encienda el calentador hasta unos pocos grados y usted activara grasa
marrón que quema calorías.
Acupuntura
Usted puede encontrar a la acupuntura un poco espeluznante, pero
su sistema nervioso parece responder bien a la acupuntura de la oreja,
suprimiendo el apetito.
Escríbelo
Hay un truco para bajar de peso que nunca falla: Mantenga un diario
de alimentos. Sólo el seguimiento le ayudara a mantenerle al tanto de lo
que come. De esta forma, será más probable que tome las decisiones
correctas cuando se trata de comida.
Levántese, Póngase de pie
No es de extrañar que sentarse en exceso puede agregar libras. Así
que piense en la creación de una mesa de pie para su equipo, tomar
llamadas de pie, y respondiendo personalmente a los correos electrónicos y
mensajes instantáneos.
No Comer en las Noches
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Coma sólo entre las horas de 8:00 AM y las 8:00 PM. Si usted puede
lograr eso, una investigación preliminar sugiere que podría arrojar hasta un
24% de su peso actual sólo en las próximas tres semanas. (Para una
persona que pesa 160, es una pérdida de casi 40 libras.)
2. Cómo Motivarse Para No Sabotear el Éxito que se Merece
Si hay una cosa en la que todos los dietistas y expertos en obesidad
están de acuerdo, es que la motivación personal es la base de todo éxito
en la pérdida de peso. No importa qué tan saludable es el plan de dieta, o
qué combinación de calorías y nutrición contiene, no va a ayudar a
cualquier persona a perder peso, a menos que lo perciba como un estilo de
vida. Su voluntad de hacerlo depende enteramente de lo motivados que
estén a cambiar sus hábitos de alimentación y ejercicio para alcanzar sus
objetivos de pérdida de peso.
Si desea maximizar sus posibilidades de crear un estilo de vida
saludable, que dará lugar a su peso ideal, aquí hay algunos consejos:
Planificar Nuevos Hábitos de Pensamiento
Con suficiente claridad, los hábitos alimenticios que conducen a su
aumento de peso no serán los que le ayudarán a perderlo. Es necesario
ensayar y adoptar nuevas formas de pensar para superar problemas
durante nuestro viaje. La planificación exitosa para la pérdida de peso es
en gran medida una cuestión de motivación y actitud. ¡Se trata de creer
que puede hacerlo y ajustarse a la programación, cuando los tiempos se
ponen difíciles!
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El problema más común que podría enfrentar cuando establece bajar
de peso es el aburrimiento. Por lo general ocurre cuando el entusiasmo
inicial por la pérdida de peso se desvanece, y nos cansamos de ver lo que
comemos. Nos ponemos desanimados y ligeramente deprimidos ante la
idea de tener que mantener nuestros "hábitos alimenticios razonables",
mientras que todos los demás parecen estar teniendo un buen momento.
La Pérdida de Dirección Lleva al Aburrimiento
Usted se aburre cuando pierde el sentido de la orientación. Para
superar este problema, tiene que volver a establecer exactamente a dónde
va. Recuerde, la pérdida de peso no es un proceso sin rumbo; se trata de
un objetivo específico. Así es como la gente tiende a pensar cuando
empiezan a perder la dirección:
"No creo que pueda hacer esto. Me siento miserable perdiendo
muchas cosas que me gustan. Y puede que realmente no necesite probar
esto tan difícil. Voy a dejar completamente fuera el pan y los dulces, y voy
a caminar a casa del trabajo cada día. Sin embargo, será mejor que lo que
solía hacer. Desde que empecé a hacer dieta, no tengo ninguna libertad
más. No puedo compartir la comida con la gente en el trabajo, no puedo
comer en mis restaurantes favoritos, tengo que seguir diciendo no a la
comida cuando visito a mis amigos, y tengo que ver a mi familia comiendo
en frente de mí. Una vez que pierda algunas libras, voy a ser más
disciplinado".
Este tipo de pensamiento se centra en encontrar excusas y tratar de
encontrar un camino fácil a su problema. La mayoría de las veces, los que
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dan crédito a estos pensamientos terminan por no perder las libras que
desean o teniéndolas de nuevo cuando han terminado. Y la buena noticia
es que este es el camino más fácil. Será difícil al principio, pero no más
difícil que cualquier otro cambio por el que haya tenido que pasar antes. Es
todo una cuestión de acostumbrarse a los nuevos hábitos, y por lo general
ocurre entre 21 días a un mes.
A continuación se enumeran dos formas de abordar el problema que
son más propensos a ayudarle a alcanzar sus objetivos:
Primer Modelo de Pensamiento
"Bueno, mi pérdida de peso no va tan bien como pensé que lo haría.
Pero yo no voy a poner excusas. He perdido demasiado tiempo haciendo
eso. No quiero mentirme a mí mismo, y yo no voy a hacerlo una vez más.
¿Por qué quiero bajar de peso? Porque... Realmente quiero esas
vacaciones en la playa (u otro objetivo muy egoísta) que me prometí a mí
mismo.
Y ¿qué tengo que hacer? Tengo que aprender a comer correctamente
- ¡gran cosa! Puedo hacer esto fácilmente si pongo mi mente en ello. Voy a
hacer lo que sea necesario; Es sólo que no quiero tener sobrepeso por el
resto de mi vida. Quiero algo mejor, algo mucho mejor que un puñado de
nachos o una cucharada de postre grasoso".
Segundo Modelo de Pensamiento
"Hmm, mi pérdida de peso no va tan bien como pensé que lo haría.
Esta mañana vi cómo mis colegas comieron toda una tarta de cumpleaños
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- parecía deliciosa - y yo estaba sentado allí sintiéndose miserable y
privado. Luego fui a almorzar con una amiga y elegí una ensalada de atún
mientras ella comía la mitad de una pizza seguido de dos rebanadas de
pastel de queso. ¡Era una tortura! Pero luego empecé a pensar para mí
mismo "¿Qué es más importante - un par de rebanadas de pastel de
queso, o una forma delgada?" Y decidí que verme bien era lo que
realmente quería. Sé que no va a suceder durante la noche, pero si puedo
perseverar y aprender hábitos alimenticios saludables a lo largo del
camino, sé que lo voy a hacer..."
3. Las mejores estrategias de pérdida de peso para vivir más
tiempo y verse muy bien.
Usted se encontrará con un desafío, uno en el que la vieja adicción le
tentará a cada paso, tratando de atraerlo de nuevo en su antiguo círculo
vicioso. Para pasar a través de esta fase Voy a compartir con ustedes las
mejores estrategias de pérdida de peso:
Ir más despacio.
Las personas que comen más rápido consumen más calorías porque
su cerebro no tiene tiempo suficiente para reconocer que el estómago está
lleno. En lugar de elegir los alimentos de dedo que se pueden comer de
forma rápida, siempre organice los alimentos que usted come en un plato.
De esta manera, también será más fácil controlar las porciones. Una
ensalada es una excelente opción ya que la mayor parte de ella lo llena sin
el aumento gradual de las calorías o la obstrucción de sus arterias.
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Comenzar con pasos de bebé
Al cortar 500 calorías por cada día durante una semana, usted habrá
perdido 3.500 calorías. Una libra por semana es una decente, y
característica reducción de peso que su sistema de digestión será capaz de
manejar. Una decente, caminata enérgica todos los días puede eliminar
250 calorías, y omitir los dulces (pero no el desayuno) puede hacer el
resto. Vaya moderadamente y no trate de perder mucho peso en el doble.
Califique su hambre.
Pregúntese, "¿qué tan hambriento estoy en una escala de 0 a 10?" 0
significa que está más hambriento que nunca, y diez significa que está tan
lleno que mirar la comida le hace sentir incómodo.
Coma cuando el hambre se ubique entre 4 y 5, pero deje de comer
cuando sienta que haya llegado a 7 u 8.
Planee sus comidas con un día de antelación y adhiérase a esa
planificación.
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Parte VI. Olvídese de la Grasa y Comience a Vivir su Vida
La pérdida de peso no es una tarea fácil, y la parte más difícil no es
para su cuerpo al quemar la grasa, sino el que usted acepte mentalmente
como está ahora y como puede estar en el futuro.
El exceso de peso no es un hecho, no define quién es como persona.
Es su situación actual, pero con la actitud correcta y la mentalidad, puede
superarlo antes de lo que usted espera.
¡Este viaje será tan emocionante como los resultados que obtendrá al
final! ¡No importa cuánto tiempo que se tarde, usted lo va a lograr!