prevencion del dolor de espalda

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PREVENCIÓN

DEL DOLOR

DE ESPALDA

Angela María Osorio L Asesora en prevención


¿ QUE VAMOS A APRENDER HOY?

Explicar las partes de la columna

vertebral y sus funciones.

Definir que es dolor lumbar o

lumbalgia.

Explicar las causas y factores

que intervienen en la aparición del

dolor lumbar.

Reconocer la utilidad de la

ergonomía en el control de los

factores de riesgo que ocasionan

lesiones en los huesos y músculos.


¿Qué estructuras forman la

espalda?

Formada por diferentes estructuras como la columna

vertebral, ligamentos, músculos y tendones, que permiten

que se mueva en diferentes posiciones


• Proteger a la médula espinal y sus raíces nerviosa.

• Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

• Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo

como en movimiento

• Los músculos, ligamentos y tendones mantienen junta la estructura y

permiten que la espalda se mueva.

Función de la espalda y su

estructura


Anatomía de la columna

vertebra


Se ocupa de los movimientos y

sostén del cuello.

Que con las costillas forman el

tórax

Soporta el mayor peso; zona de

lesiones frecuentes.

5 sacras fusionadas 4 coxígeas Forman los huesos sacro y coxis.

• Están separadas por los 23 discos intervertebrales.

¿Cómo está formada la columna

vertebral?

• En su interior se encuentra la médula espinal de la cual salen los nervios que van a

los diversos órganos y tejidos del cuerpo.


¿Por qué nos duele la espalda?

• Problemas estructurales (escoliosis, cifosis…)

• Vida sedentaria (conlleva falta de

fuerza muscular)

• Lesiones

• Hábitos posturales incorrectos

• Estrés, falta de descanso

• Mala alimentación…

Cualquier alteración de las estructuras que forman la espalda (músculos,

vértebras, discos, ligamentos y tendones) van a ocasionar dolor de

espalda.


ESCOLIOSIS

Desviación lateral de la

columna vertebral.

LORDOSIS

Aumento de la concavidad

posterior de la columna vertebral

CIFOSIS

Aumento de la concavidad

anterior de la columna

dorsal (maleta)

Alteraciones estructurales de la

columna vertebral


La columna se sujeta por un complicado sistema de

ligamentos y músculos, fundamentales para su

estabilidad, y que le permiten participar en casi todos

los movimientos del cuerpo.

Vida sedentaria


• La distensión de los músculos, ligamentos

y tendones.

• Fracturas

• Hernias discales.

• Lumbalgia: El 85% de las personas

presentan dolor en la columna lumbar en

algún momento de sus vidas.

• Dolores localizados ya sea en la columna

cervical (cuello), zona dorsal y/o lumbar)

.

¿Cuáles son las lesiones más

frecuentes en la espalda?


¿Qué es una hernia de

discal?

Enfermedad en la que parte del núcleo

pulposo del disco intervertebral se

desplaza hacia la raíz nerviosa, la

presiona y produce lesiones

neurológicas derivadas de esta

desplazamiento.


¿Qué es el dolor lumbar?

Hablamos de lumbalgia o

lumbago cuando la persona

refiere dolor en la región lumbar,

acompañado generalmente de

tensión muscular.

A veces se irradia a la pierna con

entumecimiento (ciática = compresión del nervio ciático)


-Mantenemos mucho tiempo la misma

posición, ya sea de pie, sentado o

acostado.

- Adoptamos posturas que aumentan

sus curvas fisiológicas.

-Realizamos grandes esfuerzos o

pequeños, pero muy repetidos.

-Realizamos movimientos bruscos

-Adoptamos posturas muy forzadas.

En general, LA COLUMNA

SUFRE PRINCIPALMENTE

cuando:


No solo se adquieren por

el trabajo, también por

algunos factores de

riesgo personales

DOLOR DE ESPALDA

5 educacion musculo esqueletica napowmv.wmv


FACTORES DE RIESGO

FACTORES EN EL

TRABAJO FACTORES

PERSONALES

CAUSAS MAS COMUNES


Edad

Obesidad

Sedentarismo

Nutrición

Fumar

Embarazo

Malos hábitos posturales

Traumatismos no laborales

Alteraciones de la columna (Cambios en las curvaturas, Procesos degenerativos, hernias discales)

Factores de riesgo

personales


Factores de riesgo en el

trabajo

CARGAS FISICAS

CARGA ESTÁTICA CARGA DINÁMICA


TIPOS DE POSTURAS EN EL

TRABAJO Estáticas o fijas. Son aquellas posiciones que se mantienen durante periodos de

tiempo prolongados sin movimiento. Pueden ser

Por ejemplo:

Trabajos de oficina

Por ejemplo:

Operarios de línea, cajeras,

peluqueros, etc.

Postura sentado Postura de pie


TIPOS DE POSTURAS EN EL

TRABAJO

Dinámicas o con desplazamientos. Son aquellas tareas que requiere desplazamientos para ejecutarla.

Pueden darse este tipo de posturas en limpiadores, mensajeros,

mecánicos, bodegueros, albañiles, etc.


HABITOS POSTURALES


¿Qué puedo hacer para evitar el

daño a mi espalda?


Es la ciencia que estudia la interacción entre las personas

y su puesto de trabajo. Adapta el puesto de trabajo a las

capacidades de los trabajadores.

ERGONOMÍA

Ambas tienen como finalidad reducir la carga que soporta la

espalda durante las actividades diarias.

HIGIENE POSTURAL

Es aprender a adoptar posturas y

realizar movimientos de la vida

cotidiana en forma correcta evitando

daños en la espalda


FACTORES DE RIESGO:

Repetición: Número de movimientos de la espalda por cada día

de trabajo

Fuerza: El peso de la carga que se levanta, se empuja o se hala

Postura: El grado a que se dobla o tuerce la espalda

Carga: Tamaño, estabilidad, agarre, bordes filosos, material

resbaladizo

Distancia: Horizontal entre la carga y el trabajador y vertical a

que se alza, distancia que se mueve

Personal: Tamaño, fuerza, flexibilidad y capacidad física de la

persona; técnicas para levantar objetos, hábitos de trabajo y

de vida

Diseño del Puesto de Trabajo Todas las personas somos diferentes, tenemos diferentes figuras y

tamaños. Unos altos, otros bajitos, unos jóvenes otros mayores, pero a

pesar de ello diseñamos la estación de trabajo de “un tamaño para todos”


Suministrar sillas confortables

Prevención y control trabajo

estático sentado


zona óptima de trabajo


estático sentado


Mantener el borde superior de la pantalla al mismo

Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cm;

Mantener la cabeza y el cuello en posición recta,

hombros relajados;

Mantener siempre el tronco apoyado en el espaldar

De la silla;

Mantener los antebrazos, puños y manos alineados

En posición recta, con relación al teclado;

Mantener los codos junto al cuerpo;

Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla

Y el borde del asiento;

Mantener las caderas y las rodillas dobladas en un

ángulo igual o ligeramente mayor a 90°

o

;

Mantener siempre los pies apoyados,

preferiblemente utilizar un apoyapies.

Ê Ë

Ì

Î Í

Ï

Ð

45 cm ~ 70 cm


estático sentado



estático sentado


Hay que evitar Postura ideal

TRABAJO ESTATICO SENTADO

Posiciones Correctas Para Sentarse Frente a los Ordenadores.wmv


Utilice un banquito para apoyar

alternadamente los pies de 15 a 20 cms.

de altura


estático parado


• En ambos dos casos, el

operario debe poder

aproximarse al plano de

trabajo

• Para un trabajo de

precisión, el plano

puede estar situado

ligeramente más alto.

• Para un trabajo que

requiera mayor esfuerzo,

el plano de trabajo es

conveniente que se halle

un poco más abajo

El plano de trabajo puede variar dependiendo de las características de la tarea:


estático parado


Alterna la posición de pie con la de sentado, siempre que la tarea te lo permita

Cambia el apoyo del peso del cuerpo entre el pie izquierdo y derecho a intervalos

regulares

Manteniendo una pierna sobre un apoyo, por ejemplo banqueta, barra, etc. para

mantener la espalda más descansada.

PREVENCIÓN Y CONTROL

TRABAJO ESTATICO PARADO

Evita utilizar calzado de tacón

alto si permaneces mucho

tiempo de pie. Tampoco uses un

calzado totalmente plano.


estático parado


Estándares de Seguridad Manejo de Cargas

PESO EN KILOGRAMOS SITUACIONES

HOMBRES MUJERES

A levantar del piso 25 12,5

A cargar en hombros 50 20


dinámico


B. Verifique que el lugar donde va a depositar los materiales

esté libre

C. Utilice los elementos de protección personal necesarios

D. Sitúese de frente y cerca de los materiales en dirección

hacia donde realizará el desplazamiento.

Prevención y control manejo de

cargas

A. Verifique previamente las condiciones del trayecto (evitar

sustancias derramadas u obstáculos

E. Apoye firmemente los pies

F. Agáchese doblando sus rodillas con la espalda recta.

G. Tome el objeto firmemente y acérquelo a su cuerpo

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Prevención y control manejo de

cargas H. Levántese realizando el esfuerzo con las piernas,

manteniendo el objeto cerca del cuerpo y la espalda recta

I. Si el peso, el volumen o la forma de la carga sobrepasa

su capacidad física pida ayuda a un compañero.

J. Si requiere realizar giros, mueva los pies, evite rotación

de columna

K. Evite elementos que limiten el campo visual

L. Si requiere una elevación de esta por encima del nivel

de los hombros realice la elevación en dos tiempos

M. Al trasladar elementos sosténgalos con la palma hacia

abajo.


PREVENCIÓN Y CONTROL

Utilizando ayudas mecánicas

Suprimiendo hasta donde sea posible los incentivos

o colocando topes razonables

Rotando por diferentes tareas, siempre y cuando se

modifique la postura

Evitar movimientos manuales muy repetitivos

Estén bien diseñadas

No se sobrecarguen

Darles mantenimiento

Capacitación sobre su utilización (posturas)

Al utilizar ayudas mecánicas tener en cuenta que:


1. Manos apoyadas sobre rodillas

2. Rodillas flexionadas

3. Espalda recta

Para inclinarse

HIGIENE POSTURAL


Siéntese, no se desplome.

Para sentase, apóyese con sus

brazos en los reposabrazos o

en sus muslos, manteniendo su

espalda recta y siéntese lo mas

atrás posible en la silla,

apoyando su columna en el

respaldo.

Sentarse de una silla


Apóyese en los reposabrazos.

Si se levanta de la cama, o de

una silla sin reposabrazos,

apóyese en sus muslos o rodillas

y, en todo caso, mantenga la

espalda recta o ligeramente

arqueada hacia atrás.

Pararse de una silla


Posturas al estar acostado


1. Apoyar toda la columna

2. Colchón firme y recto

Mantener el cuello en el eje de la columna dorsal



• Gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los

brazos, incorpórese de lado hasta sentarse.

• Después, levántese como si estuviera en una silla

Levantarse de la cama


• Use un colchón duro, es bueno para

su espalda.

• Duerma sobre uno de sus costados,

con las piernas flectadas.

• Si está acostumbrado a dormir de

espaldas, hágalo con un cojín bajo

sus rodillas.

a) Dormir o descansar sobre camas o

sofás que estén hundidos.

b) Dormir boca abajo, al hacerlo se suele

modificar la curvatura de la columna

lumbar

AL DORMIR


1. Evite la torsión de cuello

Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo.

La parte superior de la pantalla debe quedar a la

altura de su línea horizontal de visión.

2. Evite la compresión del

antebrazo

Utilice un apoya muñeca y/o una mesa con

borde redondeado para evitar la compresión

del antebrazo.

3. Evite digitar con los brazos

en suspensión

Apoye sus antebrazos sobre el

escritorio y/o bandeja portateclado y

utilice una silla con apoya-brazos.

4. Evite la hiperextensión de brazo

Utilice el mouse en el mismo plano y al

costado de su teclado.

5. Evite el abandono del

respaldo

Mientras permanezca sentado utilice el

respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad

delantera del

6.Evite la flexión de piernas

Mientras permanezca sentado mantenga sus

pies apoyados sobre el piso o utilice un

reposapié. Mantenga un ángulo superior a

90º entre muslo y pierna.

Frente al computador

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Como llevar el morral


Realizar tareas domésticas

Mueva la escoba lo más cerca posible

de sus pies (1) y hágalo tan solo por el

movimiento de los brazos, sin seguirlos

con la cintura, asegurándose de que su

columna vertebral se mantiene siempre

vertical y no inclinada (2)

Vigile que su columna está recta y el

peso se reparte entre sus pies y la

mano que tenga apoyada.


Realizar tareas domésticas


Para introducirse en el vehículo, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y

luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras

su peso en las manos.

EN EL CARRO

1. Espalda apoyada en el respaldo

2. Rodillas al nivel de las caderas


a) Manejar alejado del volante.

b) Estirarse para alcanzar el volante o

los pedales (es perjudicial para su

espalda).

•Regule el asiento de su auto, de

forma tal, que le permita mantener

las rodillas flectadas y en una

posición más alta que las

caderas.

•Siéntese derecho y maneje con

ambas manos en el volante.

AL CONDUCIR


• Camine erguido, manteniendo su

cabeza en alto y, en lo posible, sin

llevar carga (maletines, carteras,

etc.).

• Use zapatos cómodos.

• Cuando deba mantenerse de pie

por tiempos prolongados, párese

con un pie en alto, cambiando de

posición frecuentemente.

a) Posiciones de pie por períodos

prolongados.

b) Inclinarse con las piernas derechas.

c) Caminar con posturas inadecuadas.

d) EI uso de zapatos taco alto cuando

tenga que estar de pie o caminar por

periodos prolongados.

AL CAMINAR


¿Qué puedo hacer para evitar el

daño a mi espalda?

La investigación ha determinado

que la espalda no se daña

solamente al levantar objetos. Hoy

en día, se sabe que sentarse en

forma incorrecta, adoptar posturas

forzadas durante tiempos

prolongados sin cambiar de posición

o sin moverse y pararse encorvado

pueden provocar tanta tensión como

levantar

objetos.


PROGRAMA DE PAUSAS

ACTIVAS

hipopotamo.wmv


Ejercicios para personas que trabajan en posición de pie

1. PIES

Pararse en la punta

de los pies, luego

en los talones,

alternar.

2. PIERNAS

Doblar y estirar las

piernas.

3. PELVIS

Mover hacia adelante y

atrás la pelvis.


4. PELVIS

Cruzar un brazo por atrás

llegando con la mano hasta el

glúteo contrario, alternar.

5.HOMBROS

Tomarse las

manos por la

espalda y

echar hacia

atrás los

hombros.

6. COLUMNA

Subir un pie más alto

que el otro cada cierto

tiempo.

10. HOMBRO-BRAZO

Bajar una mano

lateralmente, sin doblar

la columna, alternar

(sólo el esfuerzo)

Ejercicios para personas que trabajan en posición de pie


1. CUELLO

Movimientos del cuello:

anterior, posterior,

rotaciones, lateralidad.

2. HOMBROS

Movimientos de

hombros: arriba,

adelante, atrás,

círculos.

Ejercicios para personas que trabajan en posición sentada

3. ESTIRAMIENTO

Tomar ambas manos

y estirar, arriba y al

frente.



5. COLUMNA

Alejar y acercar la columna del

respaldo del asiento.

6. COLUMNA

Sentarse en forma recta con los brazos

colgando.

Bajar lentamente la cabeza el cuello y los

hombros, flectando el tronco. Continuar hasta

que el tronco descanse sobre los muslos.



7. PIERNAS

Empujar una rodilla

con la mano de modo

que hagan fuerza

ambas, alternar.

8. PIERNAS

Separar y juntar

rodillas.

9. PIES

Movimiento de los pies

(punta - talón).

10. MANOS Y

MUÑECAS

Empuñar y abrir las

manos, mover las

muñecas en flexión

y extensión.


Ejercicios para fortalecer columna

Lumbar

• Recargar cadera – hombros en pared.

• Separar los pies de la pared y mantenerlos juntos.

• Deslizarse tomando posición de cuclillas, sin despegar la espalda de la pared.

• Mantener la posición 10 segundos.

• Incorporarse sin despegar la espalda de pared.


Si adoptas unas sencillas

costumbres y las mantienes, te

asegurarás una calidad de vida

duradera.

REFLEXION

Cómo será tu espalda en el futuro?


Dudas

Preguntas

Angela María Osorio L

Asesora en prevención


GRACIAS

POR LA

ATENCIÓN

Angela María Osorio L

Asesora en prevención

prevencion del dolor de espalda

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