personal trainer: roberto amorosi hernandez - www ......a1 b1 c1 d1 e1 a2 b2 c2 d2 e2 a1 b1 c1 d1 e1...
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A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CICLOS PESO (kg)
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2 A1 B1 C1 D1 E1 A2 B2 C2 D2 E2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
7º Macrociclo / Periodo Agonístico6º Mesociclo CALIDAD EXTREMA
Rutina de:PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez - www.EscuelaCulturismoNatural.com
SUPILIACO ESCAPULAPIERNAABDOMENAXILAPECHO
DIARIO GENERAL
CALIDAD MUSCULAR + RABBIT STARVATION ver 2.0
DURACION DEL SUEÑO
Muy profundo
6 o menosimposible dormir
87
NormalInquieto
5 dias Hipertrofia + 2 dias Reposo
TRICEPS
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
CALIDAD SUEÑO
10 o más9
Z.CRITICA
Malo con interrupcionesImposible
OptimaBuena Normal
1º CICLO
RABBIT
STARVATION
2º CICLO
RABBIT
STARVATION
3º CICLO
RABBIT
STARVATION
NegativaMuy Negativa
CONDICIÓN PSICOLOGICA
GANAS de ENTRENAR
Dolor IntensoDolor moderado
Algo de dolorSin dolor
PH7,5 o más
Como por obligaciónNo como
Sin ganasNo entreno
APETITOMuy bueno
BuenoMediocre
OptimaBuena
Mediocre
A1+B1+C1+D1+E1 - A2+B2+C2+D2+E2
76,56
5,5
AGUJETAS
5 o menos
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
Pesas …………………………………… TUT 4440 TUT 4440 TUT 4440
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
8? X
Diametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
8 8? X ? X
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
4ª Serie
………………………
CALF MACHINE Marca barra ……………………………………………
Tiempo de pausa entre series
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
Marca barra ……………………………………………? X ? X ? X
Diametro ……………………………
Warm Up:
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
GLUTE HAM RAISE
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
PESO MUERTOMarca barra ……………………………………………
? X
SERIES & REPETICIONES TARGET
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO A1 - FEMORALES, TRAPECIO y GEMELOS - Método SET SYSTEMFecha
Días de recuperación efectivos
POSES
LEG CURL TUMBADOMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
ENCOGIMIENTOS o RUMANOMarca barra ……………………………………………
? X ? X
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
5 rep x 60º 5 rep x 60º 5 rep x 60º
5 rep x 45º 5 rep x 45º 5 rep x 45º
5 rep x 30º 5 rep x 30º 5 rep x 30º
Pesas …………………………………… 5 rep x 0º 5 rep x 0º 5 rep x 0º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
6 6 6
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
MAX MAX MAX
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
2ª Serie
3ª Serie
? X
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
CRUNCH INVERTIDO
3 x 3 x 2 x
DRAGON FLAG
en SUPERSERIE con
? X ? X
3ª Serie
4ª Serie
? X
………………………
Tiempo de pausa entre series
? X
? X
Warm Up:
1ª Serie
PRESS INCLINADO
Tiempo de pausa entre series
………………………….
Tiempo de pausa entre series
APERTURAS HORIZONTAL
PRESS PROGRESIVO
3ª Serie
Rest Pause 10''
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCA
Marca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO B1 - PECTORAL y ABDOMEN - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
POSES
Diametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra ……………………………………………
en SUPERSERIE con
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System 8 Set System 8 Set System 8
Peak Peak Peak
Pesas …………………………………… Contraction Contraction Contraction
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
12 12 12
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
ENTRENAMIENTO C1 - CUÁDRICEPS y OBLICUOS - Método SET SYSTEMFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
? X ? X ? XDiametro ……………………………
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM:
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUATMarca barra ……………………………………………
POSES
………………………….
Tiempo de pausa entre series
PRENSA 45º Marca barra ……………………………………………
Tiempo de pausa entre series
LEG EXTENSION
? X ? X
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
? X
2ª Serie
o SISSY SQUAT? X ? X
4ª Serie
………………………….
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
? X ? X ? XDiametro ……………………………
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
Tiempo de pausa entre series
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
OBLICUOS en POLEAMarca barra ……………………………………………
………………………….
Tiempo de pausa entre series
WALKING LUNGEo HIP THRUST
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Ancho Prono Ancho Prono Ancho Prono
Medio Prono Medio Prono Medio Prono
Medio Supino Medio Supino Medio Supino
Pesas …………………………………… Estrecho Neutro Estrecho Neutro Estrecho Neutro
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
8 8 8
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Set System Set System Set System
15 15 15
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
ENTRENAMIENTO D1 - DORSAL y SÓLEO - Método SET SYSTEMFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar el
ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET
DOMINADAS SUPINASMarca barra ……………………………………………
? X ? X ? XDiametro ……………………………
? X
? X
Rest Pause 10''
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Diametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Diametro ……………………………
………………………….
Tiempo de pausa entre series
REMO BARRA "T"Marca barra ……………………………………………
ELEVACIONES LATERALES 90ºMarca barra ……………………………………………
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3 x 3 x 2 x
Tiempo de pausa entre series
POSES
DOMINADAS PROGRESIVAS
Marca barra ……………………………………………
………………………….
Tiempo de pausa entre series
CALF MACHINE SENTADO
4ª Serie
………………………
? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Marca barra ……………………………………………? X ? X
Tiempo de pausa entre series
? X
? X ? XDiametro ……………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
? X
Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
ENTRENAMIENTO E1 - HOMBROS y BRAZOS - Método TRI-SERIE + SET SYSTEMFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
ejercicio)
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS MILITAR SENTADOen TRI-SERIE con Set System
? X
INDICACIONES MICROCICLO 1º
8
Tiempo de pausa entre series
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Warm Up:
1ª Serie
Set System8
Set System8
8
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
3ª Serie
en TRI-SERIE con
CURL MARTILLOSet System
8Set System
POSES
CURL CON BARRAen TRI-SERIE con
FONDOS PARALELAS
ELEVACIONES LATERALES
PRESS MANCUERNAS
4ª Serie
………………………….
en TRI-SERIE con
Set System8
? X
Set System8
? X
Set System8
en TRI-SERIE con
CURL BANCO INCLINADO
? X ? X ? Xen TRI-SERIE con
PRESS TRÍCEPS TRAS NUCA
Set System8
? X ? X ? X
Tiempo de pausa entre series
JALONES TRÍCEPSWarm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Series Series Series
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Kg Kg
SISSYSQUAT
Pesas …………………………………… kg
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
45ºPesas …………………………………… kg
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg kg
4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
1'30" minuto
3 x 25
DESCARGA TECNICA
1'30" minuto
HIPEREXTENSION3 x 15
Lunes : PEAK WEEK
Rep.
1'30" minuto
Rep.
Rep.
3 x 10
CALF
8 x 3
@ 75%
Rep.
SQUAT
1 minuto
Warm Up: Rep.
GLUTE HAM RAISE
tiempo tiempo
Rep.
Tiempo de pausa entre series
Rep.
2ª Serie
1ª Serie
Rep.
3ª Serie
tiempo
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
2ª Serie
Rep. Rep.
3ª Serie
5 reps 5 reps
Diametro ……………………………
1ª Serie
Marca barra ……………………………………………
1ª Serie
+ 3 Descargas + 3 Descargas
5 reps 5 reps
Diametro ……………………………
2ª Serie
3 x 3 x
Marca barra ……………………………………………
PESO MUERTO RUMENO
3ª Serie
en SUPERSERIE con
1ª Serie
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
SERIES & REPETICIONES TARGET
PESO MUERTO
3 x 3 x
Rep. Rep.
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método DROP SET':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 85% del 1RM, Realizar 3 Repeticiones
Explosivas + Descarga 5-10% + Ejecuta todas las
repeticiones posibles + Descarga 5-10% + Otra vez
todas las repeticiones posibles.
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
ENTRENAMIENTO A2 - FEMORALES y GEMELOS - Método DROP SETFecha
Días de recuperación efectivos
6 6
Rep.
3 x 3 x 8 8
CALF MACHINE
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
Diametro ……………………………
Tiempo de pausa entre series
+ 5 Descargas + 5 Descargas
POSES
LEG. CURL
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
Marca barra ……………………………………………
Warm Up:
Series Series Series
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
Martes : PEAK WEEK
Rep.
ENTRENAMIENTO B2 - PECTORAL y ABDOMEN - Método DROP SETFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método DROP SET':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 85% del 1RM, Realizar 3 Repeticiones
Explosivas + Descarga 5-10% + Ejecuta todas las
repeticiones posibles + Descarga 5-10% + Otra vez
todas las repeticiones posibles.
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCA
3 x 3 x
Rep. Rep.
2 x Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
ELEVACIONES FRONT. SUPINAS
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
1 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 6 reps 6 reps 6 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
PRESS INCLINADO
3 x 3 x 2 x Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
CRUNCH INVERTIDO
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
tiempo
Tiempo de pausa entre series
6 3 x 6 2 x
POSEStiempo tiempo
Warm Up: Rep.
6en SUPERSERIE con
Rep. Rep. Rep.
APERTURAS HORIZONTALES3 x
3ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
Series Series Series
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg
4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
Rep.
ENTRENAMIENTO C2 - CUÁDRICEP y OBLICUOS - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método DROP SET':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
¡¡NO MÁS PIERNAS!!
PASA AL SIGUIENTE
ENTRENO
Poner el 85% del 1RM, Realizar 3 Repeticiones
Explosivas + Descarga 5-10% + Ejecuta todas las
repeticiones posibles + Descarga 5-10% + Otra vez
todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUAT
3 x 3 x
Rep. Rep.
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
en SUPERSERIE con
Rep. Rep.
LEG EXTENSION3 x 3 x
Peak Contraction Peak Contraction
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRENSA 45º
3 x 3 x Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
CRUNCH POLEA ALTA
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSEStiempo tiempo tiempo
WALKING LUNGE
3 x 3 x
Warm Up: Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
8 8
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Series Series Series
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
tipo tipo tipo
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Rep.
ENTRENAMIENTO D2 - DORSAL y SÓLEO - Método DROP SETFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método DROP SET':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 85% del 1RM, Realizar 3 Repeticiones
Explosivas + Descarga 5-10% + Ejecuta todas las
repeticiones posibles + Descarga 5-10% + Otra vez
todas las repeticiones posibles.
Miercoles : PEAK WEEK
SERIES & REPETICIONES TARGET
DOMINDAS SUPINAS
3 x 3 x
Rep. Rep.
2 x Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
PULL DOWN3 x 8 3 x 8 2 x 8
en SUPERSERIE con
Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PULLEY
3 x
5 (20'')
3 x
5 (20'')
2 x
5 (20'')
Marca barra …………………………………………… + Max (20'') + 5 (20'') + 5 (20'')
Diametro …………………………… + Max + Max + Max
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
DOMINADAS AGARRE ANCHO
2 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
1 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 5 reps 5 reps 5 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
CALF SENTADO
3 x
STRIPPING
3 x
STRIPPING
2 x
STRIPPING
Marca barra …………………………………………… 10 reps 10 reps 10 reps
Diametro …………………………… + 3 Descargas + 3 Descargas + 3 Descargas
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSEStiempo tiempo tiempo
Series Series Series
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
Pesas ……………………………………
Kg Kg Kg
4 minutos 4 minutos 4 minutos
Kg Kg Kg
3 minutos 3 minutos 3 minutos
tipo tipo tipo
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Rep.
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
en SUPERSERIE CON 8 + 8 8 + 8 8 + 8JALONES TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS TRAS NUCA3 x 3 x
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
2 x en SUPERSERIE CON 8 + 8 8 + 8 8 + 8CURL POLEA BAJA
2ª Serie
CURL INCLINADO 45º3 x 3 x
Marca barra ……………………………………………
ENTRENAMIENTO E2 - HOMBROS y BRAZOS - Método REST PAUSEFecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método DROP SET':
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
Poner el 85% del 1RM, Realizar 3 Repeticiones
Explosivas + Descarga 5-10% + Ejecuta todas las
repeticiones posibles + Descarga 5-10% + Otra vez
todas las repeticiones posibles.
Jueves : PEAK WEEK
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS MILITAR SENTADO3 x 3 x
Rep. Rep.
2 x Marca barra …………………………………………… DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
ELEVACIONES LATERALES3 x 3 x 2 x
2ª Serie
en SUPERSERIE CON 8 + 8 8 + 8 8 + 8PRESS MANCUERNAS
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
CURL con BARRA3 x 3 x
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Tiempo de pausa entre series
2 x
Warm Up: Rep. Rep. Rep.
1ª Serie
POSEStiempo tiempo tiempo
2 x DROP SET 85% DROP SET 85% DROP SET 85%
Diametro ……………………………
Diametro ……………………………
3 x 3 x
FONDOS PARALELAS
Tiempo de pausa entre series
2ª Serie
3ª Serie
Marca barra ……………………………………………
2 x
Warm Up:
