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TIPPS & REZEPTE für deine gesunde Ernährung.

Woche 1


Rote-Bete-Carpaccio mit Feta

Zubereitung (ca. 10�Min.)

250 g vorgegarte Rote Bete (vakuumverpackt) in 3 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden und auf

einem fl achen Teller leicht überlappend auslegen. Mit etwas Olivenöl und dunklem Balsamicoes-

sig beträufeln. 1 Handvoll Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze rösten. 80 g Feta

mit einer Gabel zerkrümeln und auf dem Carpaccio verteilen. Das Carpaccio mit etwas grobem

Meersalz und Pfe� er aus der Mühle würzen, mit einigen Tropfen Kürbiskernöl beträufeln und mit

den Kürbiskernen bestreuen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPWenn du fürs Essenzubereiten wenig Zeit hast, sind die verzehrfertigen und in Folie eingeschweißten Rote-Bete-Knollen sehr praktisch. Während der Saison − und ohne Zeitdruck − kannst du das Rezept auch einmal mit frischer Rote Bete zubereiten. Dafür 2 Knollen in Salzwasser ca. 1 Stunde weich kochen. Herausnehmen, kalt abschrecken, putzen und schälen und wie im Rezept beschrieben weiterverarbeiten.

Das Kürbiskernöl gibt diesem Gericht das besondere Etwas: Es ist zwar in der Anscha� ung nicht ganz günstig, doch das lohnt sich! Das dunkle Öl mit dem leicht nussigen Geschmack enthält besonders viele gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Linolsäure. Da es schnell ranzig wird, nur in kleinen Mengen kaufen und nach dem Anbruch im Kühlschrank aufbewahren.

Tag 1

Zutaten für 1 Person

250 g Rote Bete, vorgegart,

vakuumverpackt

80 g Fetakäse

Kürbiskerne

Olivenöl

Kürbiskernöl

Balsamicoessig

Grobes Meersalz

Pfeffer

VEGGI


Schwarzwurzelsuppe mit Haselnüssen


350 g Schwarzwurzeln waschen, schälen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. 1 Schalotte

schälen, in Würfel schneiden und in einem Topf in 1 EL Öl andünsten. Schwarzwurzeln kurz mit-

dünsten. 1/2 l Gemüsebrühe (instant) angießen und die Schwarzwurzeln bei mittlerer Hitze 15�–�20

Minuten weich garen. Die Suppe pürieren und 150 ml Milch und 30 g Sahne hinzufügen, und mit

Zitronensaft, Salz, Pfe� er und Muskatnuss abschmecken. Mit 2 EL gehackten Haselnüssen und

1 TL Schnittlauchröllchen bestreuen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPUm dich beim Schälen der Schwarzwurzeln vor den schwer zu entfernenden Flecken zu schützen, trägst du dabei am besten Einmalhandschuhe. Außerhalb der Saison kannst du die Suppe auch mit Schwarz-wurzeln aus dem Glas zubereiten.

Schwarzwurzeln zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an dem Präbiotika Inulin aus: Als Ballaststo� gelangt Inulin unverdaut in den Dickdarm und unterstützt hier eine gesunde Darmfl ora.

Tag 2

Zutaten für 2 Personen

350 g Schwarzwurzeln

1 Schalotte

½ l Gemüsebrühe (instant)

150 ml Milch

30g Sahne

1 Bund Schnittlauch

1 Zitrone

Gehackte Haselnüsse

Muskatnuss

Öl

Salz, Pfeffer

VEGGI


Gnocchi-Lauch-Pfanne


200 g Gnocchi (Fertigprodukt, aus dem Kühlregal) nach Packungsanweisung in einer Pfanne

braten. Herausnehmen, beiseite stellen und in der Pfanne ohne Fett 2 EL Pinienkerne rösten.

1 kleine Stange Lauch waschen, putzen, in Ringe und dann in grobe Stücke schneiden. 3 getrock-

nete Tomaten (in Öl) klein schneiden. Lauch in einer großen Pfanne in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze

kurz andünsten. Die Tomaten hinzufügen und einige Minuten mitdünsten. Die Gnocchi untermi-

schen, alles kurz erhitzen und mit Salz, Pfe� er und getrocknetem Rosmarin würzen. Mit Parme-

sanspänen und Pinienkernen servieren.

Guten Appetit!

Tag 3


200 g Gnocchi (Fertigprodukt, aus

dem Kühlregal)

2 EL Pinienkerne

1 Stange Lauch

3 Getrocknete Tomaten (in Öl)

Öl

Salz, Pfeffer

getrockneter Rosmarin

Parmesan

UNSER TIPPDie Parmesanspäne kannst du ganz einfach mit dem Sparschäler von einem Stück Parmesan „hobeln“. Selbstverständlich kannst du statt Parmesan auch Pecorino verwenden.

Lauch, auch Porree genannt, sollte gerade in der kalten Jahreszeit öfter auf deinen Teller kommen − er enthält Vitamin B1 und ist reich an Vitamin C. Da dieses, wie die meisten wasserlöslichen Vitamine, recht hitzeempfi ndlich ist, den Lauch nicht zu lange dünsten und wie im Rezept angegeben nur bei mittlerer Hitze garen.

VEGGI


Gnocchi-Lauch-Pfanne mit Speck


200 g Gnocchi (Fertigprodukt, aus dem Kühlregal) nach Packungsanweisung in einer Pfanne

braten. Herausnehmen, beiseite stellen und in der Pfanne ohne Fett 2 EL Pinienkerne rösten.

1 Stange Lauch waschen, putzen, in Ringe und dann in grobe Stücke schneiden. 3 getrocknete

Tomaten (in Öl) klein schneiden. Lauch in einer großen Pfanne in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze kurz

andünsten. Die Tomaten und 25 g Schinkenwürfel hinzufügen und einige Minuten mitdünsten.

Die Gnocchi untermischen, alles kurz erhitzen und mit Salz, Pfe� er und getrocknetem Rosmarin

würzen. Mit Parmesanspänen und Pinienkernen servieren.

Guten Appetit!

UNSER TIPPDie Parmesanspäne kannst du ganz einfach mit dem Sparschäler von einem Stück Parmesan „hobeln“. Selbstverständlich kannst du statt Parmesan auch Pecorino verwenden.

Lauch, auch Porree genannt, sollte gerade in der kalten Jahreszeit öfter auf deinen Teller kommen − er enthält Vitamin B1 und ist reich an Vitamin C. Da dieses, wie die meisten wasserlöslichen Vitamine, recht hitzeempfi ndlich ist, den Lauch nicht zu lange dünsten und wie im Rezept angegeben nur bei mittlerer Hitze garen.

Tag 3

Gnocchi-Lauch-Pfanne mit Speck


200 g Gnocchi (Fertigprodukt, aus

dem Kühlregal)

25 g Schinkenwürfel

2 EL Pinienkerne

1 Stange Lauch

3 Getrocknete Tomaten (in Öl)

Öl

Salz, Pfeffer

getrockneter Rosmarin

Parmesan

VARIANTE MIT FLEISCH


Fruchtsalat mit Zimt und Kardamom

Zubereitung (ca. 10�Min.)�

50 g Weintrauben (kernlos) waschen und halbieren. 1 Feige waschen und in Spalten schneiden.

1/2 Birne waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. 2 Datteln entsteinen und klein

schneiden. 1 Banane schälen und in Scheiben schneiden. Alle Früchte und 1 EL getrocknete

Cranberrys in einer Schüssel mischen. 1/2 Limette auspressen. Limettensaft mit 1 EL Orangen-

saft und je 2 Priesen Zimtpulver und gemahlenen Kardamom verrühren und über die Früchte

geben. Mit 1 EL gehackten Mandeln bestreuen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPObstfan aufgepasst − hier kommt in die Schüssel was dein Herz begehrt! Die Gewürze geben dieser „Frucht-bombe“ das gewisse Etwas. Kalte Hände oder Füße? Zimt sorgt bei dir für eine gute Durchblutung und kurbelt deinen Kreislauf an. Beim Kauf solltest du aber nur Ceylon-Zimt in den Wagen legen − in einigen anderen Sorten ist das gesundheitsschädliche Cumarin enthalten.

Tag 4


50 g Weintrauben (kernlos)

1 Feige

1 Birne

2 Datteln

1 Banane

1 EL Getrocknete Cranberrys

1 Limette

1 EL Orangensaft

1 EL Gehackte Mandeln

Zimtpulver

Gemahlener Kardamom

VEGGI


Quark-Kresse-Brot mit Datteltomaten


3 EL Speisequark mit etwas Milch (oder Wasser) cremig rühren. Von 1 Kästchen Gartenkresse

etwa 1/3 der Kresse mit der Schere abschneiden, waschen und kurz abtropfen lassen. Die Kresse

unter den Quark ziehen und die Creme mit Salz und etwas Cayennepfe� er würzen. Die Quark-

creme auf 1 Scheibe Vollkornbrot streichen. 4 Datteltomaten waschen, in Scheiben schneiden

und das Brot damit belegen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPEinfache Zutaten ergeben leckere Gerichte. So auch bei diesem Brot mit Gartenkresse. Die Kresse im Aufstrich und die Tomaten versorgen dich mit reichlich Vitamin C. Außerdem steckt das Carotinoid Lycopin in Tomaten. Als Antioxidans schützt es Zellen in deinem Körper vor freien Radikalen.

Tag 5


3 EL Speisequark

1 Kästchen Gartenkresse

1 Scheibe Vollkornbrot

4 Datteltomaten

Milch

Salz

Cayennepfeffer

VEGGI


Apfel-Leber-Brot


1 Scheibe Kalbsleber (80 – 100 g) waschen, trocknen, klein schneiden und mit wenig Mehl be-

stäuben. Leber in einer Pfanne in 2 EL Butter rundum anbraten, mit Salz, Pfe� er würzen und bei

kleiner Hitze einige Minuten weiterbraten, bis sie durch ist. 1/2 Apfel waschen, vierteln, entker-

nen und in dünne Scheiben schneiden. 1 kleine Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Zwie-

belringe in einer Pfanne in 1 EL Öl braun braten und herausnehmen. Apfelspalten im Bratfett

einige Minuten braten. 1 Scheibe Roggenbrot mit 1 EL Frischkäse mit Meerrettich bestreichen

und mit Leber, Apfel und Zwiebelringe belegen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPHier wird der deftige Klassiker aus zarter Kalbsleber und fruchtigem Apfel auf Roggenbrot neu arran-giert. Und das tut dir gut, denn Kalbsleber enthält das Powertrio Eisen, Vitamin A und Vitamin B1: Eisen ist für die Blutbildung in deinem Körper unerlässlich, das fettlösliche Vitamin A sorgt für eine gesunde Haut und bei einem Mangel von Vitamin B1 kann es zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen.

Tag 5


80 - 100 g Kalbsleber

2 EL Butter

1 Apfel

1 kleine Zwiebel

1 Scheibe Roggenbrot

1 EL Frischkäse mit Meerrettich

Mehl

Öl

Salz, Pfeffer

ALTERNATIVE MIT FLEISCH


Couscoussalat mit Oliven und Feta


70 g Instant-Couscous mit 100 ml kochender Gemüsebrühe übergießen, 5 Minuten quellen

lassen. Ca. 4 cm Salatgurke schälen, längs halbieren, entkernen und klein schneiden. 1 Tomate

waschen, vierteln, entkernen und klein schneiden. 1 kleine rote Zwiebel schälen und würfeln. 5

schwarze Oliven (entsteint) vierteln. 50 g Fetakäse zerkrümeln. 2 EL Weißweinessig, 1/4 TL

Korianderpulver, 2 Prisen gemahlenen Kardamom, Salz, Pfe� er und 3 EL Olivenöl verrühren.

Couscous aufl ockern und mit der Marinade und den Zutaten mischen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPDieser Couscoussalat ist eine runde Sache und bietet dir von allem etwas: Durch seine Kohlenhydrate aus Hartweizen macht er dich satt ohne zu belasten, er ist leicht verdaulich und enthält Eiweiß aus dem Fetakäse. Oliven und Olivenöl liefern gesunde Fettsäuren. Und das Beste: Er ist blitzschnell zubereitet!

Tag 6


70 g Instant-Couscous

100 ml Gemüsebrühe

1 Salatgurke

1 Tomate

1 kleine rote Zwiebel

5 Schwarze Oliven (entsteint)

50 g Fetakäse

2 EL Weißweinessig

Korianderpulver

Gemahlener Kardamom

Pfeffer

Olivenöl

VEGGI


Mozzarella mit Papaya und Curry


3 EL Öl mit 2 EL Limettensaft in einer kleinen Schüssel verrühren und mit Salz und 1 Messerspit-

ze Currypulver würzen. Marinade ziehen lassen. 1 Kugel Mozzarella abtropfen lassen und auf ei-

nem Teller mit 2 Gabeln zerpfl ücken. Etwa 1/2 reife Papaya schälen, entkernen, das Fruchtfl eisch

in dünne Scheiben schneiden und auf dem Mozzarella verteilen. Mit der Marinade beträufeln und

einige Minuten ziehen lassen. 1 Handvoll Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und auf

dem Mozzarella verteilen.

Guten Appetit!

UNSER TIPPDer Geschmack dieses kleinen aber feinen Snacks steht und fällt mit der Qualität der Papaya. Der Kauf einer qualitativ guten Frucht lohnt sich aber für dich, denn sie gilt in ihren Heimatländern wie z.B. Indien nicht umsonst als sehr wertvoll. Ihre Inhaltssto� e kurbeln die Verdauung an und haben sowohl antibak-terielle als auch antivirale Wirkung. Zudem enthält sie viel Vitamin C − so haben Schnupfen, Husten & Co. bei dir keine Chance!

Tag 7

Mozzarella mit Papaya und Curry


1 Kugel Mozzarella

1 reife Papaya

1 Limette

3 EL Öl

Salz

Currypulver

Basilikum

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