MITEN PÄÄSET EROON KISAJÄNNITYKSESTÄ? ­ VIIDEN 

ASKELEEN OPAS      

 

       

 

Alkusanat:  Kiitos, että latasit Onnistumisvalmentamon e­kirjan. Uskomme tästä olevan Sinulle apua kisatilanteissa ja ehkä myös muutoinkin urheilussa ja elämässä. Kuulemme mielellämme onnistumistasi ja siitä miten tämä e­kirjan opit ovat auttaneet sinua. Kirja koostuu teoriaosuudesta ja harjoituksista. Jos haluat siirtyä suoraan harjoituksiin, löydät ne kirjan loppuosasta (sivut: 12­20). Toivomme sinulle mukavia lukuhetkiä. Vie lukemasi käytäntöön. Treenaa harjoitteita ahkerasti, niin tulet yllättymään positiivisesti. Samoin kuin fyysisessä harjoittelussa, mielen harjoittelun tulee myös olla jatkuvaa. Saat varmasti hyviä tuloksia kun teet harjoitteita säännöllisesti sekä viet oppimaasi kilpailutilanteisiin. Muista, että olet nyt opettelemassa jotain itsellesi uutta asiaa. Ole armollinen itsellesi ja muista tämä olevan oppimisprosessi. Kannusta itseäsi kuin kannustaisit pientä lasta hänen opetellessa kävelemään. Mikäli siis vertauskuvallisesti kaadut, nouse ylös ja opi kokemuksesta sekä kannusta itseäsi jatkamaan.   Onnistumisia elämääsi, Onnistumisvalmentamon valmentajat Mari ja Ari 

TAVOITE  Olet ehkä kuullut golfaajasta nimeltä Annika Sörenstam. Hän on erittäin menestynyt golfaaja. Uransa alkuvaiheessa ennen kuin hänestä tuli todellinen voittava golfaaja häntä jännitti kovasti. Jännitys pilasi hänen kilpailunsa, mutta hän ei tiedostanut jännityksen alkuperää. Jossain vaiheessa asiaa alettiin selvittämään ja syy loppu kierrosten huonommalle pelaamiselle selvisi. Annikaa jännitti julkinen puhuminen. Hän tiesi, että voittaessaan kilpailun hän joutuisi puhumaan julkisesti. Tiedostamattaan hän sabotoi pelaamistaan siten, ettei hän voittanut kisoja. Tätä vaivaa hoidettiin mm. neurolingvistisellä ohjelmoinnilla, josta käytetään lyhennettä NLP. Neurolingvistinen ohjelmointi on sovelletun psykologian menetelmä, jota voidaan hyödyntää itsensä kehittämiseen. Annika Sörenstamin golfuran loppu onkin historiaa. Annika Sörenstam on yksi menestyneimmistä naisgolfareista. Hänkin on ollut jännittäjä. Hänkin on voittanut jännityksen ja löytänyt oikeanlaisen rennon vireystilan kilpailutilanteeseen. Nyt on sinun vuorosi.  Tämän e­kirjan tavoitteena on antaa sinulle työkalut, joilla muutat nykyisen kilpailujännityksen innostukseksi, jossa sinulla on positiivinen vireystila kehossa ja mielessä. Käymme tässä e­kirjassa läpi ensin teorioita ja viisi harjoitetta, jotka auttavat sinua voimaan paremmin kilpailutilanteissa. 

 

TEORIAA: MENTAALIVALMENNUS 

Mitä on mentaalivalmennus?  Mentaalivalmennus tehostaa urheilijan psyykkistä sekä fyysistä suorituskykyä ja sen tarkoitus on yhdistää voimavaroja siten, että urheilija pystyy viemään harjoittelunsa seuraavalle tasolle. Jännityksen ja pelkojen hallinta on urheilijalle tärkeää ja siihen on puututtava keinoin, joilla voidaan estää liiallisen jännityksen tai pelkotilojen häiritsemistä kilpailusuoritukseen.  Urheilijan itsevarmuus, keskittymiskyky, pettymysten sekä yllättäviin tekijöihin ja muutoksiin sopeutuminen kilpailuissa vaikuttavat urheilusuoritukseen ja tuloksiin, jotka kilpailuissa voidaan saavuttaa.  Yllättävillä tekijöillä viitataan siihen, että kaikki eivät menekään oletetun kaavan mukaan. Kilpailukumppaneilla voi olla häkellyttäviäkin uusia tekniikoita, jotka voivat vaikuttaa urheilijan keskittymiskykyyn ja luoda uusia psyykkisesti rasittavia uskomuksia ja ajatuksia, jotka häiritsevät urheilusuoritusta. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi ulkokisoissa yllättävä sään muutos, kilpakumppanilta tullut yllättävä tönäisy, oma horjahtaminen tai jokin muu vastaava.  On olemassa paljon tieteellisesti hyväksi todettuja tekniikoita, joilla voidaan vaikuttaa positiivisella tavalla ihmisen keskittymiskykyyn, itsevarmuuteen, sopeutumiskykyyn, asenteeseen, ajattelumalleihin ja uskomuksiin. Mentaalivalmennuksen avulla voidaan poistaa rajoittavia tekijöitä, esimerkiksi negatiivisia automaatio ajatuksia, jotka estävät urheilijaa kehittymästä sille tasolle, jolle hän voisi jo nousta.  Psyykkiset voimavarat voivat olla koetuksella esimerkiksi loukkaantumisten johdosta, pettymysten ja alisuoriutumisen johdosta tai jopa urheilijan oman kehon kuvasta. On ymmärrettävä myös, että urheilijan henkilökohtaisen elämän asiat ja suhteet voivat vaikuttaa harjoituksiin ja kilpailuihin. Sen vuoksi on tärkeää huomioida myös ulkopuolisten tekijöiden vaikutus urheilijan psyykeeseen.   Voittaminen on asia, johon jokaisella urheilijalla pitää olla uskoa. Jos urheilija ei usko omaan voittoonsa, hän ei luultavasti tule voittamaan. Eräs estejuoksija sanoikin: Kun hän otti ensimmäisen arvokisa mitalinsa, hän hoki mielessään: “Mä voitan, mä voitan, mä voitan!” Kertoessaan tästä jälkikäteen hän puhui yhä voittaja statuksella: “Kun minä otin ensimmäisen arvokilpailu mitalini.” Kyseisen voiton jälkeen hän ei keskittynyt enää seuraavissa kilpailuissa voittamiseen eikä hänellä ollut voittaja­lausetta tai mantraa mielessään, hän ei myöskään voittanut kilpailuja enää. Onnistuva urheilija 

 

­valmennuksessa kävimme läpi hänen ajatuksiaan, tunteitaan sekä flow­tilaa ja valmennuksen päättyessä seuraavissa kilpailuissa hän onnistui ja pääsi kipuamaan takaisin mitalisijoille, jonne hän kuuluukin. 

TEORIAA: KISAJÄNNITYS 

Mikä on kisajännitys? Jalat tuntuvat veteliltä, mahassa kiertää, leposyke nousee tarpeettoman korkealle, keskittyminen on haastavaa ja päässä pyörivät epämiellyttävät ajatukset.  Nämä kaikki ovat oireiluja negatiivisesta stressireaktioista, joita kilpailut voivat herättää urheilijassa. Hyvin monet huippu­urheilijat kamppailevat kisajännityksen kanssa, mutta aivan liian harvat hakevat siihen apua. Kisajännitys voi pahimmillaan haitata koko urheilu­uraa ja sen etenemistä seuraavalle tasolle. Se herkistää myös loukkaantumisille ja altistaa urheilijaa entistä enemmän negatiivisille kokemuksille omasta suorituksestaan. Oman kehon ja mielen hallinnan menettäminen aiheuttaa kerta toisensa jälkeen urheilijalle aivan turhaan tyytymättömyyden tunteita. Kilpailemisen tulisi olla palkitsevaa ja kivaa eikä pakollinen, epämiellyttävä “paha”, joka on tehtävä muiden miellyttämiseksi.  On myös ymmärrettävä, että jännitystilat eivät ole aina niin selkeästi havaittavissa edes urheilijasta itsestään. Jännitys voi ilmentyä myös heikentyvänä suorituksena selittämättömästä syystä. Tällöin pitäisi jo hälytyskellojen soida! On etsittävä systemaattisesti syytä ja löydettävä ratkaisu tilanteeseen. Kukaan ei ole vain liian hidas tai huono menestyäkseen omassa lajissaan. Huippu­urheilussa suorituksiin yltävät vain harvat, mutta niillä harvoilla on luja itsetuntemus, mielenhallinta, tahto, rohkeus, usko ja periksiantamattomuus. Huippu­urheilija tuntee, että hän on toteuttamassa itseään parhaalla mahdollisella tavalla ja elää sitä elämää, johon hänet on luotu. Hän on sitoutunut ja antautunut täysin huippu­urheilijan elämälle ja on valmis tekemään kaikkensa voittaakseen. Hän harjoittelee sillä mentaliteetilla, että hänen elämänsä riippuisi siitä. Huippu­urheilijan palo on janoa, joka ei sammu, kun vastaan tulee vaikeuksia tai pettymyksiä. Hän jatkaa systemaattisesti harjoittelua tai kilpailua myös epäonnistumisen jälkeen vain voittaakseen nämä epäonnistumiset ja näyttääkseen itselleen ettei häntä ole luotu epäonnistumisista vaan nousemisesta yhä uudelleen ja uudelleen jatkaen sitä työtä johon hänet on luotu. 

Minkälainen on hyvä kisajännitys? Haluanko kokonaan eroon kisajännityksestä? Meillä on monesti uskomus, että ”jännitys on hyväksi”, onnistumiseen tarvitaan jännitystä ja jännitykselle ei voi tehdä mitään, sen kanssa on vaan elettävä! Me olemme eri mieltä! Korvataan sana ”jännitys” sanalla ”innostus”, niin olemme myös sitä mieltä, että se on 

 

hyväksi suorituksessa onnistumisessa. Onnistumiseen tarvitaan hyvä mielentila, vireystila, jossa on positiivista innostusta. Tämä innostuksen vallassa keho ja mieli ovat tilanteeseen sopivassa vireystilassa ja urheilija on läsnä. Kun urheilija on läsnä, niin sopivan innostuksen tunteen lisäksi hänet valtaa tyyneys. Tyyneydessä urheilija on hyvin läsnä, luottavaisena itseensä ja ympäristöönsä. Hän tietää mitä haluaa ja uskoo asioiden menevän hyvin.  Hyvässä olemisen tilassa, jossa urheilijalla on sopiva vireystila ja läsnäolo, urheilija keskittyy oikeisiin asioihin. Urheilija kuuntelee kehoaan ja mieltään hyväksyvästi. Mikäli hän huomaa ajatustensa ja huomion kiinnittyvän negatiivisiin asioihin sekä tuntemuksiin hän siirtää lempeästi huomionsa muualle. Kenties johonkin pieneen yksityiskohtaan kehossa, joka tuntuu hyvältä tai muuhun positiiviseen asiaan, vaikkapa ympäristöstä tuleviin näköaistimuksiin tai ääniin. On siis merkittävää, että huomion vieminen huonosta tunnetilasta kohdistamalla huomio positiivisiin tai edes neutraaleihin asioihin keskeyttää automaattisesti huonon tunnetilan. 

 

   

 

TEORIAA: SISÄINEN PUHE 

Mikä on sisäinen puhe? Mitä ja miten puhut itsellesi? Kyllä, jokainen meistä puhuu itselleen, ja se on ihan normaalia! On suuri merkitys, miten puhuttelet itseäsi. Huomioi onko oma sisäinen puheesi käskevä, syyttelevä vai kenties myönteinen. Miten sisäinen puheesi muuttuu eri tilanteissa ja millaiseksi se muuttuu ollessasi kilpailutilanteessa.  Huomioi käyttämiäsi modaalisia apuverbejä sisäisessä puheessasi. Käytätkö sanoja: Pitää, täytyy, on pakko jne. Onko sisäinen puheesi muilta osin negatiivinen ja kuinka usein käytät sanoja: “En osaa, en pysty, olen hidas, olen kömpelö” jne.?  Mentaalivalmennuksessa yksi tärkeimmistä asioista on kiinnittää huomiota urheilijan omaan sisäiseen puheeseen. On hyvä ensin tunnistaa oma sisäisen puheen malli, jotta sitä voidaan työstää positiivisempaan suuntaan: “Minä saan, osaan, voin, pystyn” jne. Itse kunkin olisi hyvä kiinnittää huomiota miten puhuu itselleen. Hyvin usein kohtelemme itseämme niin huonosti, että emme antaisi kenenkään kohdella meitä samalla tavalla. Syytämme ja haukumme itseämme. Kun emme hyväksy tekemisiämme ja pidämme suorituksiamme huonoina, ruokimme negatiivisuutta itsessämme. Ajatuksemme lähtevät siitä, että emme onnistu tai ole riittävän hyviä. Aivot uskovat nämä negatiiviset ajatukset todeksi kuten myös kaikki positiiviset ajatukset. Jos valitsemme negatiivisuuden, aivot uskovat siihen, ja mikä pahinta, alitajunta pyrkii tekemään uskomuksista totta.  Toinen tärkeä asia huomioitavaksi sisäisessä puheessa on ajattelutapa, jossa pyritään pois jostakin tai kohti jotakin. Monesti on helpompaa, kun on jokin, jota kohti haluaa mennä sen sijaan, että on vain jokin, josta haluaa pois. Mikäli hoet itsellesi, “en halua tätä”, alitajuntasi ei ymmärrä kieltosanaa ja alitajuntasi kuulee lauseen muodossa “en haluan tätä”. Käytetään esimerkkinä taksimatkaa ja kuvitellaan, että olisit lähdössä ulkomaille lomalle. Hyppäät taksiin ja kerrot yksitellen taksikuskille mihin kaikkialle ET halua mennä, sen sijaan että kertoisit haluavasi lentoasemalle. Taksikuski tulisi heittämään sinut ulos kyydistä hetken kuunneltuaan kaikkia niitä paikkoja, joihin et halua mennä!   Kun sinä ja aivosi tietävät mihin haluat mennä, positiivinen prosessi alkaa ja ajatuksesi johtaa tunteisiin, jotka edesauttavat toiveen toteutumista. Tällä tavalla tunteesi johtavat tekoihin. Saavutat huomattavasti todennäköisemmin haluamasi. 

   

 

Miten sisäinen puheeni vaikuttaa minuun?  Puhutko siis itsellesi myönteisessä vai kielteisessä muodossa eli positiivisen lopputulokseen tähtäävässä muodossa vai negatiivisen lopputuloksen välttämisen kautta? Sillä se, miten puhuttelet itseäsi, keskityt siihen. Ihmisen aivot ja alitajunta eivät ymmärrä negaatioita.   ESIMERKKI: Minä sanon: ”Älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia.”  Sinä ajattelet: Vaaleanpunaista elefanttia, jotta tiedät mitä ET saa ajatella.  Lapset toimivat hyvinä esimerkkeinä. Miten monesti lapsia kielletään tekemästä jotain ja kieltämisen jälkeen lapsi tekee juuri sen, mitä on kielletty. “Älä kiipeä pöydälle!” Ja hetken kuluttua lapsi kiipeää pöydälle. “Älä kaada maitolasia!” Ja pian lasi kaatuu! Entä jos lapselle sanottaisi: “Tässä lattialla on hyvä leikkiä” ja “Liiku varoen ja rauhallisesti maitolasin kanssa”. Voisiko tällainen puhe toimia myös aikuiselle tai jopa itsellesi?  Mikäli olet golfannut, olet saattanut kokea seuraavanlaisen tilanteen hiekkaesteen tai vesiesteen läheisyydessä. Alat katselemaan tulevaa lyöntiäsi. Jännitys alkaa nousemaan mieleesi ja kehoosi. Mieleen muistuvat ne kerrat jolloin löit pallon hiekkaan tai veteen. Päätät painokkaasti mielessäsi, että nyt “ET lyö hiekkaan tai veteen.” Haluat olla huolellinen. Katsot paikkaa johon et halua lyödä eli hiekkaan tai veteen. Hoet itsellesi “älä lyö hiekkaan tai veteen” uudelleen ja uudelleen. Kehosi jännittyy hieman lisää. Lyöt lyöntisi ja tunnet heti sen lähtevän jonnekin minne sen ei pidä lähteä! Pallo lentää hiekkaan tai veteen! Kiroat tilannetta! “Taas kävi näin! Miksi aina käy näin!” Ja näin käy siksi, että alitajuntasi pyrkii toteuttamaan kaiken mitä haluat. Koska alitajunta ei ymmärrä negaatioita, niin alitajunta kuulee toiveesi ilman “ei” sanaa.  Alitajunta ottaa kaiken totena. Kaikki mitä ajattelet ja koet ja tunnet on alitajunnalle totta. On siis suuri merkitys, mitä ajattelet. Jos ajattelet ettet saa hävitä, keskityt voittamisen sijasta häviämiseen. Jos sen sijaan ajattelet: “Minä voitan, minä voitan!” Keskityt ainoastaan voittamiseen. 

   

 

TEORIAA: USKOMUKSET  Ajattelu työstää ihmisen uskomuksia. Se mihin kulutat aikaasi ja ajatteluasi, muokkaa uskomuksia. Jos kulutat aikaasi huonoihin ja negatiivisiin ajatuksiin, sinun uskomuksesi alkavat liittyä negatiivisiin ajatuksiin.   Esimerkiksi: “Minulla on ollut jo pitkään huono fiilis. Minulla on pitkään jatkunut huono fiilis. Minulla on huono fiilis. Minulla on usein huono fiilis. Minulla on melkein aina huono fiilis. Minulla on varmaan huomennakin huono fiilis. Minä en tunnu pääsevän tästä huonosta fiiliksestä eroon. Minä ole aina huonoissa fiiliksissä.” Huomaatko, että se mihin kiinnität huomiosi, kasvaa!  Mitä enemmän ihminen pyörii samojen ajatusten äärellä, ne alkavat elää pikkuhiljaa omaa elämäänsä ja lisääntymään. Vanha viisaus kuuluukin: Varo mitä ajattelet, sillä ajatukset muuttuvat teoiksi. Varo mitä teet, sillä teot muuttuvat tavoiksi. Varo tapojasi, sillä tapasi muokkaavat tulevaisuuttasi.  Aivot ovat uskomaton oppimisen keskus ja onneksemme sinne voidaan syöttää uutta informaatiota lisää. Kun uusi informaatio kasvaa ajatusten myötä, se korvaa vanhoja totuttuja ajattelutapoja. Aivan kuten masentunut ihminen voi löytää ilon uudestaan ja antaa sen kasvaa sisällään pikkuhiljaa, kunnes iloiset onnen tunteet alkavat pikkuhiljaa eheyttämään masentunutta mieltä ja ihminen saa uusia positiivisia kokemuksia elämästä. Pikkuhiljaa uuden positiivisen informaation täyttäessä ajatuksiamme, voi alakulo vihdoin väistyä.  

  

 

Samalla tavalla kun voit toistaa itsellesi “en onnistu…” voit toistaa itsellesi “onnistun!”. Onko se totta? Ehkä! Ihan yhtä totta se on siinä vaiheessa kuin rajoittava uskomuksesi “en onnistu, koska…” Jos haluat ruokkia ajatuksiasi positiivisilla uskomuksilla ja nähdä itsesi mielikuvissa etukäteen onnistumassa, tuntea miltä tuntuu kun onnistut, sinun tulisi keskittyä siihen mitä haluat. Näin menestyvät ja onnistuvat urheilijat tekevät. Päivästä toiseen. Harvoin, jos koskaan, suuren kisan voittaja voittaa kyseistä kisaa ensimmäistä kertaa. Pääsääntöisesti voittaja on nähnyt, kokenut, tuntenut ja iloinnut saavutuksistaan jo moneen kertaan. Hän on mahdollisesti toistanut tätä rutiinia omissa mielikuvissaan jo vuosien ajan. 

Positiiviset uskomukset Jokaisella ihmisellä on positiivisia uskomuksia itsestään sekä muista. Positiiviset uskomukset ajavat meitä eteenpäin ja antavat meille hyvää itseluottamusta sekä kannattelevat vaikeina hetkinä. Positiiviset uskomukset syntyvät positiivisista ajatuksista ja positiivisesta minäkuvasta. Voimme itse päättää minkälaisia ajatuksia meillä on, minkälaisia uskomuksia meillä on. Kun päätämme ajatella positiivisia asioita, positiivisia uskomuksia itsestämme, pakotetaan aivot uskomaan positiivisiin asioihin. Aivosi, alitajuntasi tekee kaikkensa, jotta nämä ajatukset, nämä uskomukset tulisivat toteen. Ovatko positiiviset uskomukset valheita, joita päätämme pyörittää mielessämme? Nehän eivät ole totta! Eivät ehkä ole, vielä. Aivan samoin on tilanne rajoittavien uskomusten kanssa. Nekään eivät ole totta, vielä. 

Rajoittavat uskomukset Jokaisella ihmisellä on jonkinlaisia rajoittavia uskomuksia itsestään sekä muista ihmisistä. “Minä olen ollut aina jäykkä, minä en pysty saavuttamaan riittävää notkeutta saadakseni spagaatin joku päivä.” Tämä väittämä on niin sanottu rajoittava uskomus. Se on tavallaan totta, tavallaan ei. Se muuttuu usein todeksi, sillä luultavasti tämä henkilö uskoo niin vahvasti omaan jäykkyyteensä ettei hän lähde edes yrittämään. Hän voi lähteä tekemään venyttelyharjoituksia, mutta rajoittava uskomus voi lannistaa häntä eikä hän pääse viemään harjoittelua riittävän pitkälle saadakseen sen kaltaisia tuloksia oman liikkuvuuden parantamisessa, jotta hän alkaisi arvioimaan uudestaan tätä rajoittavaa uskomusta. Tämän vuoksi hän luovuttaa.  Urheilijalla rajoittavat uskomukset liittyvät usein omaan suorituskykyyn. “En pysty, en ole tarpeeksi voimakas, olen liian hidas, muut ovat taitavampia kuin minä” ja niin edelleen. Kuulostaako tutulta?   Olemme omasta mielestämme aina loogisia ja rationaalisia. Uskomme, että ajatuksemme ovat totta. Pidämme kokemuksiamme faktoina ja voimme helposti tehdä niistä “yhtäläisyysmerkin”. Jokin asia tapahtui kerran ja olemme sitä mieltä, että näin tulee aina tapahtumaan. Se on fakta. Sille ei voi mitään. Kaikki urheilijat ovat joskus epäonnistuneet 

 

suorituksessaan. Lähes kaikki ovat joskus jännittäneet jopa niin paljon, että sillä kertaa suoritus epäonnistui. Se voi olla faktaa. Faktaa sen sijaan ei ole se, että urheilija joka on kerran jännittänyt aivan hirveän paljon = jännittäjä. “Olen jännittäjä” ­uskomus on, että tämän ihmisen identiteetti on “jännittäjä”. Rajoittava uskomus on tässä se, että uskoo tämän olevan pysyvää. Uskoo, ettei tilanteelle voi tehdä mitään, koska “minä vain olen tällainen, jännittäjä”. Otamme huomattavasti herkemmin totena negatiiviset ja rajoittavat uskomukset. Pystymme perustelemaan ne itsellemme. Löydämme todistusaineistoa todella helposti “silloinkin kävi näin…”. Harvemmin etsimme todistusaineistoa sille, miten onnistuimme jossain suorituksessa voidaksemme todeta “Onnistuin silloinkin. Voin onnistua sen vuoksi myös nyt!”  Rajoittavat uskomukset saattavat herättää niin voimakkaita tunteita, että ne luovat urheilijalle ahdistusta. Hyvin usein rajoittavien uskomusten tunteet ovat paljon voimakkaampia kuin positiivisten uskomusten tunteet. Oli kyse jonkin ajatuksen tai tunteen aiheuttamasta ahdistuksesta tai epäonnistuneeseen urheilusuoritukseen liittyvistä pettymyksen tunteista, jaamme seuraavilla sivuilla tehokkaan harjoituksen, jonka avulla voidaan vaikuttaa näihin tuntemuksiin.   

 

 

 

   

 

TEORIAA: MANTRAT 

Mikä on mantra?  Mantra on tietoisesti valittu sana tai lause, jota hyödynnetään usein mielen hiljentämiseksi meditaatiossa. Mantra voi esimerkiksi olla tavu, voimaannuttava tai positiivinen sana, sanapari tai kokonainen lause. Mantraa käytetään symbolisena ilmaisuna ja sen merkitys voi vaihdella harjoituksesta riippuen.  Mantra on tietoisen mielen ja ajattelun tavoittamattomissa oleva mielensisältö, joka ei assosioidu mihinkään muuhun mielen sisältöön. Tällöin mantra katkaisee tietoisen mielen sisäisen puheen ja ikään kuin lakaisee mielestä pois muut ajatukset.   Mantroja on monenlaisia. Yleisesti voidaan todeta, että tarkoitus on tyhjentää mieli huonoista ajatuksista ja täyttää mieli positiivisilla suggestioilla. Yksi maailmalla viime vuosina suurta huomiota kerännyt mantra on Havaijilainen Ho’oponopono mantra, jonka modernisoi tunnettu hyvinvointialan toimija Joe Vitale. Mantra on yksinkertainen ja sen pyrkimys on puhdistaa mieltä ja viedä huomio positiiviseen. Mantra on seuraavanlainen “Minä rakastan sinua. Olen pahoillani. Anna minulle anteeksi. Kiitos.”  

Milloin niitä käytetään?  Mantralla pyritään myös viemään hyviä asioita alitajuntaan. Hyvä flow­tila auttaa urheilijaa kilpailutilanteessa ja mantrasta voi olla paljonkin apua urheilijan keskittymiskyvyn parantamiseen. Urheilija pakottaa itsensä toistamaan mantraa ja tällöin hänellä ei ole mahdollisuutta keskittyä jännittämiseen tai vaikkapa huonojen uskomusten toistamiseen oman pään sisällä. Monilla urheilijoilla ongelmana on usein se, että he keskittyvät häiritseviin tekijöihin sen sijaan, että he keskittyisivät vain itse voittamiseen. Jos fokus siirtyy liikaa esimerkiksi sääoloihin tai siihen, että kilpailupäivänä asiat eivät mene halutulla tavalla, syö se kokonaisuudessaan omaa flow­tilaa ja keskittymistä omaan kilpailusuoritukseen. Urheilijan tulisi olla ja keskittyä kilpailupäivänä ainoastaan omaan suoritukseen.  

 

 

 

VIISI ASKELTA KISAJÄNNITYKSEN VÄHENTÄMISEEN  Urheilijan tulisi harjoittaa ja kehittää omaa psyykettään koko harjoitus­ ja kilpailukauden, jotta siitä tulisi osa kokonaisuutta fysiikan treenaamisen ohella. Mentaaliharjoituksille on varattava myös aikaa ja säännölliset harjoittelurutiinit. Mitä vahvempi pää on, sitä suuremmat mahdollisuudet onnistumiseen ovat. Hyvin usein “lähtöviivalla” on fysiikaltaan hyvin tasavahvoja urheilijoita ja tällöin erittäin ratkaisevassa osassa on hyvä tunnetila, joka mahdollistaa hyvän vireystilan jolloin mieli ja fysiikka voivat toimia optimaalisesti. Vastoinkäymiset, tilanteiden muutokset ja pettymykset kuuluvat urheiluun ja urheilijan on pystyttävä käsittelemään erilaisia asioita ja päästävä yli ikävistä tunteista. Mitä nopeammin mieli sopeutuu eri tilanteisiin, sitä nopeammin pystytään keskittymään jälleen voittamisen kannalta tärkeisiin asioihin.  Tämän kirjan tarkoituksena on jakaa perusharjoitteita urheilijalle sekä valmentajille, joita jokainen voi hyödyntää omaan harjoitteluun sekä valmentamiseen. Seuraavassa käymme viisi harjoitusta, joiden avulla pääsee hyvään alkuun negatiivisen kisajännityksen lieventämiseen.   

 

HARJOITUS 1: HENGITYKSEEN KESKITTYMINEN 

Tarkoitus ja tavoite  Mindfulness harjoittelulla on paljon tieteellisestä näyttöä. Se on muun muassa länsimaisen lääketieteen tunnustama ja se on yhä kasvava nykyaikainen voimakas menetelmä hallita omaa mieltä, ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia. Tämä harjoitus auttaa sinua rauhoittamaan levotonta mieltä ja mielen harhailua. Tämä harjoitus kuuluu perus harjoitteisiin, joita olisi hyvä tehdä säännöllisesti. Kun tämä harjoitus käy luonnostaan, keskittyminen on jo saavuttanut syvemmän tason, jonka jälkeen voit siirtyä haasteellisempiin harjoituksiin. Jo tämän harjoituksen avulla voi kuitenkin päästä jo vaikuttamaan vagushermon* kautta omiin sykkeisiin ja palautumiseen harjoitusten jälkeen ja parantaa omaa rentoutumista esimerkiksi nukkumaan mennessä ja saavuttamaan parempi levollisempi yöuni.   *https://fi.wikipedia.org/wiki/Kiert%C3%A4j%C3%A4hermo  

Harjoite  

1. Istu tuolilla tai tyynyllä meditaatio asennossa (selkä suorassa, katse viistosti lattiassa, kädet lepäävät polvien päällä) 

2. Varaa hetki aikaa asettumiseen. Etsi mukana rento asento. Pyöritä hartioita muutaman kerran ympäri ja vedä keuhkot täyteen ilmaa ja puhalla ulos kuin päästäisit kaiken jännittyneisyyden pois kehostasi. Pyri istumaan liikkumatta harjoituksen ajan. 

3. Rauhoitu kuuntelemaan hengitystäsi, päästä irti ajatuksista ja kuvitelmista meditaation ajaksi. 

4.  Aseta kello soimaan 5­10 minuutin päähän ja pyri sitten unohtamaan ajan kuluminen (ja anna ajankulun unohtua). 

5. Suuntaa nyt tarkkaavaisuutesi hengitykseen. Ala laskea sisään­ulos hengityksiä 1­10:een siten, että sisäänhengitys on yksi, uloshengitys kaksi, sisäänhengitys kolme ja niin edelleen. Kun olet päässyt kymmeneen, lähde laskemaan alaspäin siten, että sisäänhengitys on yhdeksän, uloshengitys on kahdeksan jne. Aloita sitten alusta. 

6. Pysy tarkkaavaisena, että olet juuri tässä hetkessä ja seuraat vain hengitystäsi numero numerolta. 

7. Jos huomaat vajonneesi ajatuksiisi, huomioi se lempeästi hyväksyen ja palaa jälleen aloittamalla hengitysten laskeminen 1:stä eteenpäin ja jatka harjoitusta. 

 

8. Mielessä saattaa olla paljon harhailua, kun aloitat meditoimisen. On tärkeätä suhtautua mielen harhailuun lempeästi ja vain jatkaa harjoitusta. Mitä useampia harjoituksia sinulla on takana, sitä nopeammin rentoudut ja saavutat keskittyneen tilan. 

9. Kun kello soi, vie huomiosi rauhallisesti ympäristöösi. 10. Jätä hetki aikaa kokemuksesi havainnointiin. 

 

 

 

   

 

HARJOITUS 2: VISUALISOINTI HARJOITUS 

Tarkoitus ja tavoite  Tämä harjoitus auttaa sinua visualisoimaan omaa suoritusta niin harjoituksissa kuin kilpailuissa. Mielikuvaharjoittelu auttaa kehoa toimimaan halutulla tavalla kilpailutilanteessa. Tavoitteena on elää mielikuvissa tilanne etukäteen, jotta kilpailussa olisi optimaalinen olotila itse suorittamiseen. 

Harjoite  

1. Ota 6 syvää hengenvetoa, laske kuuteen sisäänhengityksen aikana ja kuuteen uloshengityksen aikana. 

2. Nyt päästä hengityksesi normalisoitumaan, niin, että mahasi nousee ja laskee luonnollisesti. Pidä huomio ainoastaan hengityksessä. Huomion hetkellisesti siirtyessä muualle, ohjaa huomiosi lempeästi takaisin hengitykseen. 

3. Luo muistikuva kilpailusta. 4. Mitä tulee tuolloin tapahtumaan? Ketä siellä mahdollisesti voisi olla läsnä? Luo tästä 

mielikuva mieleesi. 5. Mitä tulet tekemään? Miltä sinusta tulee tuntumaan? 6. Keskitä huomiosi onnistumiseen. Näe itsesi onnistuvan kilpailun kaikissa osissa. 7. Pidä ajatuksesi ja tunteesi onnistumisessa, onnistumisen mielikuvassa. Mikäli 

epäonnistumisen tunteita ja ajatuksia vyöryy mieleesi heikentämään itseluottamustasi, hyväksy ne lempeästi ja tyynesti ja palaa takaisin onnistumisen suorituksiin. 

8. Palauta huomiosi aina onnistumiseen kilpailussa. Kuvittele miltä sinusta tuntuu, miltä näytät, minkälaisia mahdollisia hajuja ja makuja koet saavuttaessa tavoitteesi kilpailussa. 

9. Käy uudelleen läpi tavoitteesi kilpailussa. 10. Jatka visualisointia viisi minuuttia tästä eteenpäin. 11. Paina tämän jälkeen oikean käden etusormella vasemman käden peukalon ja 

etusormen välistä aluetta n. 10 sekuntia. Tällä “ankkuroidaan” visualisoitu kokemus keho­mieli muistiisi.   

 

HARJOITUS 3: MANTRA 

Tarkoitus ja tavoite  Tämä harjoitus auttaa sinua löytämään voimalauseen, jonka avulla parannat keskittymistäsi niin harjoituksissa kuin kilpailutilanteissa. Mantran tavoitteena on selkeyttää ajatuksiasi ja keskittymään juuri olemassa olevaan hetkeen. 

Harjoite  Luo itsellesi oma mantra, joka auttaa sinua kilpailutilanteessa keskittymään suoritukseen. Aikaisemmin mainitsimme estejuoksijasta, jolla oli mantra: “Minä voitan”, joka auttoi häntä keskittymään koko juoksun ajan vain voittamiseen. Myös se millä painotuksella hän sitä toisti itselleen omassa mielessä oli suuri merkitys.   Mantra voi keskittyä myös johonkin osaan suorituksessa, jossa tarvitset sitä eniten. Keskittyminen voi olla lyhyemmässä urheilusuorituksessa esimerkiksi lähtölaskennassa, jota käyt mielessäsi läpi juuri silloin, jolloin ajatukset voisivat harhailla sinulle epäsuotuisissa asioissa ja häiritsevät keskittymistäsi. Tällöin voisit pyrkiä pitämään fokuksen valitussa mantrassa ja toistaa mielessäsi esimerkiksi: Ready, set, go!   Mantra voi olla siis mikä tahansa lause tai sana, jonka vain sinä koet itsellesi toimivaksi ja tarpeelliseksi.  Paina mantran sanomisen jälkeen oikean käden etusormella vasemman käden peukalon ja etusormen välistä aluetta n. 10 sekuntia. Tällä “ankkuroidaan” mantran sanoma, sinulle sopivan tunteen ja sanoman kokemus keho­mieli muistiisi. 

 

   

 

HARJOITUS 4: SISÄINEN PUHE 

Tarkoitus ja tavoite  Tämä harjoitus auttaa sinua havainnoimaan ja tutkiskelemaan omaa sisäistä puhetta. Kun tiedostaa sisäisen puheen ongelmakohdat on helpompaa siirtyä muokkaamaan niitä. Itsetutkiskelun kautta pääsee myös pohtimaan syitä, miksi sisäisessä puheessa on ongelmakohtia. Tavoitteena on lisätä ymmärrystä omaan itseen. Suhtautua hyväksyvästi omiin tunteisiin ja ajatuksiin sekä lähteä muokkaamaan niitä itselle hyödyllisiksi. Kun huomaat jonkin ajatuksen tai tunteen, voit kysyä: “ Onko tästä tunteesta minulle hyötyä?” Luoko tällä hetkellä oma suhtautumisesi itseen, muihin ihmisiin ja asioihin optimaalisen pohjan onnistumiselle. Onko sisäinen maailmasi energisoiva vai kuluttava? Luotko itsellesi positiivista alustaa, jolla työskennellä?  

   

 

Harjoite 

Mitä ja miten puhut itsellesi?  Huomio käyttämiäsi modaalisia apuverbejä omassa puheessa. “Minun pitää, minun täytyy, minun on pakko…” Kirjoita itsellesi ylös lisää negaatioita, joita käytät puheessasi. On hyvin tärkeää, että kirjoitat niitä itsellesi ylös tutkiessasi itseäsi ja omia toimintamalleja. Se auttaa sinua, kun lähdet työstämään kuinka voisit sanoa itsellesi toisin, kun  huomaat puheessasi negaatioita. Voit suhtautua tähän harjoitukseen samalla tavalla kuin tekisit uutta tavoitteen asettelua ja suunnitelmaa uudelle harjoituskaudelle: Mitä haluat saavuttaa, mitä voit tehdä, miten, milloin ja missä.  Lähde nyt tekemään positiiviset korjaukset omaan sisäiseen puheeseen ja korvaa pakottavat apuverbit esimerkiksi apuverbeillä: “saan, voin, pystyn, osaan.”  On tärkeää huomioida jatkuvasti puhutko itsellesi myönteisessä tai kielteisessä muodossa. Se määrää myös paljon kiinnitätkö huomiota itse positiiviseen lopputulokseen vai teetkö sen negatiivisen lopputuloksen välttämisen kautta (nk. pois/kohti ­ ajattelumalli). Tällä ajattelumallin muutoksella on suuri vaikutus alitajuntaan.  Sen sijaan, että ajattelet: “tänään en saa epäonnistua tässä asiassa” (pois ­ ajattelua), sinun olisi hyödyllisempää ajatella: “tänään onnistun tässä asiassa” (kohti ­ ajattelua).   Kukaan ei voi täysin ennustaa tulevaa ja sillä ei ole mitään merkitystä vaikka asia ei toteudukaan. Voit ainakin selvitä pettymyksestä helpommin, kun tiedät ettei se ainakaan jäänyt kiinni siitä, että oma sisäinen puheesi on lytännyt sinut jo ennen kuin pääset edes toteuttamaan itseäsi. Korjaa siis oma sisäinen puheesi voimaa ja uskoa tuottavaksi eikä energiaa syöväksi.  

 

   

 

HARJOITUS 5: KEHOLLINEN PIKARENTOUTUS 

Tarkoitus ja tavoite  Tämä harjoitus auttaa sinua rentoutumaan nopeasti mielesi ja kehosi, kun olet jännittynyt. Tavoitteena on ensin jännittää keho äärimmilleen ja sitten vapauttaa se täydellisesti. Muutos kehossa on erittäin suuri ja tämä kehollinen muutos vaikuttaa myös mieleen, kun huomaat kehon olevan harjoituksen jälkeen paljon rennompi. 

Harjoite  

1. Vedä keuhkot aivan täyteen ilmaa. Niin täyteen kuin ikinä on mahdollista. 2. Pidätä hengitystä ja jännitä kaikkia kehon lihaksia n. 10 sekunnin ajan. Luota 

sisäiseen kelloon ts. älä laske aikaa vaan lopeta kun arviosi mukaan n 10 sek on kulunut. 

3. Kiinnitä huomiosi hengitystä pidättäessäsi ja kehosi lihaksia jännittäessäsi hengityksen pidättämiseen ja lihasten jännittämiseen. 

4. Puhalla voimalla kaikki ilmat pois kehostasi ja päästä kehosi lihakset samalla täysin rennoiksi. 

5. Paina tämän jälkeen oikean käden etusormella vasemman käden peukalon ja etusormen välistä aluetta n. 10 sekuntia. Tällä “ankkuroidaan” rentoutumisen kokemus keho­mieli muistiisi. 

6. Toista sama harjoite peräkkäin vähintään 5 kertaa.   

 

 

HARJOITUSTEN YHTEENVETO 

Tarkoitus ja tavoite  Tässä on rakennuspalikoita, joilla päästään alkuun mentaaliharjoituksissa. Mentaalivalmennus koostuu monista eri harjoituksista, joiden avulla voidaan rakentaa urheilijalle optimaalinen status, flow, keskittyminen sekä paremmat edellytykset onnistumiseen. Mentaalivalmennus alkaa ennen kaikkea itsetutkiskelusta ja avoimuudesta itselleen sekä valmentajalle. Se ei ole pelkästään keino auttaa itseään pois kilpailujännityksestä tai parantaa tuloksiaan, vaan myös mahdollisuus kehittyä ja kasvaa ihmisenä. Itsensä kehittämisellä on pitkäkantoiset vaikutukset. Itseensä tutustumalla ymmärrys muita ihmisiä kohtaa parantuu ja ymmärryksen myötä kasvanut myönteinen sekä armollisempi asenne auttaa ihmissuhteissa niin yksityis­ kuin työelämässä. Hyvät sosiaaliset vuorovaikutustaidot vievät ihmistä eteenpäin kaikilla elämän osa­alueilla. Harjoituksia tulisi tehdä säännöllisesti niin, että ne menisivät selkäytimeen ja muodostaisivat kokonaisuuden, jota urheilija käyttää yhtenä työkaluna onnistuakseen kilpailuissa.  Toista harjoituksia säännöllisesti, alkuun mieluiten päivittäin, seuraavan kuukauden ajan yhteensä vähintään kymmenen kertaa. Tee harjoittelusta rutiini itsellesi. Jokaisen harjoituksen jälkeen voit painaa oikealla kädellä vasemman kätesi peukalon ja etusormen välistä kohtaa noin 10 sekunnin ajan ja näin luot vahvan ankkurin itsellesi. Tällä menetelmällä ankkuroidaan rentoutumisen kokemus keho­mieli muistiisi. Myöhemmin aivot reagoivat jo ankkuroidun kohdan kosketuksesta yhdistäen sen rentoon olotilaan. Keholla ja mielellä on muisti, jota kannattaa hyödyntää, jotta opitut asiat jäävät paremmin alitajuntaan. Vielä kolmekymmentä vuotta sitten peruskoulun opettajat saattoivat lyödä oppilaita karttakepillä sormille heidän ollessaan kurittomia, jotta oppilaat muistaisivat huonon käytöksen seuraukset. Nykyaikana moiset metodit ovat jääneet onneksemme historiaan. Voimme kuitenkin kannustaa hyödyntämään kehon ja mielen yhteyttä positiivisten kokemusten kautta kohti varmempaa onnistumista!   

 

   

 

ONNISTUMISVALMENTAMO Onnistumisvalmentamo on vuonna 2016 Mari Putuksen ja Ari Lanamäen perustama valmennusyritys. Onnistumisvalmentamon tavoite on auttaa ihmisiä onnistumaan. Onnistumisvalmentamon asiakkaina ovat erityisesti urheilijat.   Onnistumisvalmentamo tuottaa e­kirjoja ja videovalmennuksia sekä lisäksi järjestää  ryhmä­ ja yksilövalmennuksia.  Lisää Onnistumisvalmentamosta:  WWW: www.onnistumisvalmentamo.fi FACEBOOK: https://www.facebook.com/onnistumisvalmentamo/  TWITTER: https://twitter.com/onnistumisvalm  INSTAGRAM: https://www.instagram.com/onnistumisvalmentamo/    

 

Mari Putus  Onnistumisvalmentaja Mari Putus on toiminut henkilökohtaisena valmentajana vuodesta 2008. Mari työskentelee hyvinvointialan yrittäjänä muun muassa Tuplatempo trainer­ sivuston kautta.  Mari on koulutettu Nutritional therapist, Meditation instructor, Mindfulness Based Cognitive Therapy coach, Life coach ja Personal trainer. Viime vuonna Mari laajensi opintojaan myös positiiviseen psykologiaan, NLP:n (Neuro­linguistic programming), hypnoosin sekä ratkaisukeskeisen lyhytterapian perusteisiin. Mari on intohimoinen liikunnanharrastaja sekä laskuvarjohyppääjä. Laskuvarjourheilusta Marilla on hallussa Suomen ja Pohjoismaiden Naisten ennätys vuodelta 2013 muodostelmahypyssä.  

 

  

Ari Lanamäki  Onnistumisvalmentaja Ari Lanamäki toimii tällä hetkellä siviilityössään asiakaskokemustoimistossa Client Relations Managerina. Ari työskentelee hyvinvointialan yrittäjänä muun muassa UnitedAction ­sivuston kautta.  Ari on koulutettu Master Practitioner of NLP­ valmentaja. Ari on opiskellut NLP:tä useamman vuoden ajan ja ollut myös töissä NLP Opistolla. Viime vuonna Ari on opiskellut ja syventänyt NLP:n tekniikoita myös urheiluvalmennukseen. Ari on opiskellut myös hypnoosin perusteet sekä tehnyt tämän saralla paljon harjoitustyötä. Lisäksi Ari on opiskellut mm. nopeutettua oppimista, PhotoReadingia. Aria kiinnostaa ihmismieli, miten sitä voi kehittää, miten ihminen voi voida paremmin ja kuinka oppia helpommin. Ari on intohimoinen opiskelija sekä itsensä kehittäjä. Ari harrastaa monipuolisesti liikuntaa ja kulttuuria, mm. teatteri­improvisaatiota Ihan pihalla ­improvisaatioryhmässä.  

 

   

 

Copyright  Copyright @ 2016 Mari Putus & Ari Lanamäki. Kaikki oikeudet pidätetään. Tästä kirjasta ei saa kopioida mitään osiota mekaanisesti, sähköisesti tai millään muullakaan keinolla. Kielto koskee myös valokopiointia ilman kirjoitettua lupaa julkaisijalta. On laitonta kopioida tätä kirjaa, jakaa sitä nettisivulla tai levittää sitä millään muullakaan keinolla ilman lupaa julkaisijalta. Julkaisijan tiedot Mari Putus & Ari Lanamäki Onnistumisvalmentamo  Vastuuvapautuslauseke: Kirjan julkaisija ja kirjoittaja ei ole vastuussa kirjan ohjeiden ja vinkkien väärinkäytöstä. Kirjailija ja julkaisija ei voi taata kirjassa esitettyjä tuloksia kenellekään. Kirjailijaa ja julkaisijaa ei voida pitää vastuussa mistään menetyksestä tai vahingosta, jota kirjan ohjeiden noudattamisesta aiheutuu tai väitetään aiheutuneen suorasti tai epäsuorasti.