le ricette semplici - progetto eat · a cura dei nutrizionisti del progetto eat in collaborazione...

LE RICETTES E M P L I C I

A cura dei nutrizionisti del progetto EAT in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi

www.progetto-eat.it

Alexis Elias Malavazos

I.R.C.C.S. Policlinico San Donato

Gilda Gastaldi

Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation

Cari Lettori,

le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che mangiamo

troppo cibo di bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.

L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera, ricca di zuccheri

semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.

È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli ad uno stile di vita più

corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.

Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo tema, ma anche

per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda. EAT è, infatti, Alimentazione

Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo, sostenibile per l’ambiente.

Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro stagionalità,

ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia: scegliere prodotti sfiziosi

e genuini evitando il “solito” junk food che caratterizza “l’ambiente obesogeno”.

Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe: scegliere le scale

e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina e utilizzare i mezzi pubblici

o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.

Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare

e ad un miglioramento dello stato di salute.

10.000 passi al giornoper essere attivi

e rimanere in salute. Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©2011, Harvard University.

STAY ACTIVE!

Usa l'olio extravergine d'oliva, le erbe aromatiche e i semi per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse, elimina le margarine, l'olio di palmae di cocco. Sono condimenti ricchi di grassi pericolosi.Usa poco sale, ma iodato,per il buon funzionamentodi cuore, reni e tiroide.

Bevi tanta acqua durantela giornata, ha zero calorie.Assumi una porzione di yogurtal giorno e modera il consumodi bevande zuccherate.Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti.

Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute. Modera quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficileil controllo del pesoe della glicemia.

Riduci carne e formaggi. Ricorda che pesce, legumi e uova - 2 volte alla settimana - sono ottime alternative e contengono sostanze utili all’organismo. Curati della loro qualità e provenienza.La frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli) contiene oli di qualità ed è fonte di proteine.

Esistono numerosi frutti,di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità.

Le verdure sonotantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare lepatate tutti i giorni perché sono ricche di amido.

ORRTATAGGGGIICEREALIINTEGRALI

PROTEINEDI QUALITÀÀ

OFRUTTA

IL PIATTO “IN-FORMA“

IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,

ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.

Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon

funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.

È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.

Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili

per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.

Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi

buoni e vitamine e antiossidanti.

Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca di sali

minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.

Nella metà di sinistra del piatto troviamo la

frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio

verde), che la natura offre in molteplici

varietà e colori diversi in ogni stagione.

Entrambi rappresentano una fonte

importantissima di sostanze protettive -

antiossidanti con azione anti-infiammatoria,

fibre, sali minerali e vitamine - responsabili

del corretto funzionamento del metabolismo.

Nella metà di destra del piatto troviamo

i cereali integrali (spicchio marroncino), fonti

di carboidrati complessi non raffinati e pertanto

ricchi in fibre e con un basso indice glicemico,

e le proteine salutari (spicchio arancione),

rappresentate dal pesce e dai legumi, sorgenti

di proteine vegetali ricchi di aminoacidi

essenziali, fibre e privi di grassi.

Entrambe sono un’ottima alternativa alla carne

rossa e ai formaggi, che invece contengono

grassi saturi pericolosi per la salute.

Il piatto in forma non contiene:

- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero

naturale della frutta e dei cereali.

- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun

alimento con conservanti artificiali,

edulcoranti, coloranti artificiali, aromi

artificiali.

- Sale in eccesso.

IL PIATTO “IN-FORMA“

IL CONSIGLIO DI EATAssumi una porzione al giorno di yogurt o di latte e modera il consumo di bevande zuccherate. Se assumi un succo di frutta, scegli sempre quelli senza zuccheri aggiunti.Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni l’attività fisica: 10.000 passi al giorno, che corrispondono a 60 min di attività fisica, per essere attivi e rimanere in salute.

LE RICETTEDEL MEDITERRANEO

PAELLA DE PESCADO

Spagna

Ingredienti per 4 persone:

- 320 g di riso parboiled

- 150 g di gamberetti già puliti

- 4 gamberoni

- 400 g di vongole

- 400 g di cozze

- 3 calamari

- 200 g di coda di rospo

- 100 g di piselli già lessi

- 200 g di piattoni

- 100 g di fagioli di Spagna già lessi

- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva - 40 g

- 1 peperone rosso

- 1 spicchio di aglio

- 1 bustina di zafferano

- paprika dolce

PROCEDIMENTO:

Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olioe 1 spicchio di aglio.Unire le verdure precedentemente lavate e tagliate.Coprire per favorire una cottura senza l’aggiunta di ulteriori grassi.Finita la cottura, riporle in una ciotola assieme ai pisellied i fagioli già lessati.

Nel frattempo pulire il pesce: tagliare i calamari dopoaverli eviscerati, staccare le teste dei gamberi- che verranno utilizzate per fare il brodo che serviràper la cottura del riso.Saltarli in padella con 2 cucchiai di olio, aggiungere del pepe macinato e unire le cozze, le vongole e il pesce rimanente.

Preparare il brodo con le teste dei gamberi, carotee sedano e filtrarlo.Unire tutti gli ingredienti, pesce e verdure, nella padellae lasciarli riposare.

In un’altra padella far tostare il riso con un po’ di vinobianco e versare poco alla volta il brodo per cuocereil riso. A cottura quasi ultimata unire il pesce, le verdure,una bustina di zafferano, 2 cucchiaini di paprika dolcee spremere 1 limone.Decorare con i gamberoni precedentemente cotti,un limone tagliato e prezzemolo tritato.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto unico è ricco,saporito, nutriente e senza glutine, perfetto per rallegrare la nostra tavola in modo salutare.


- 4 filetti di baccalà già ammollato

- 500 g di pomodori

- 500 g di cipolle dorate

- 500 g di patate

- 2 foglie di alloro

- 2 spicchi d’aglio

- 1 cucchiaino di paprika dolce

- 1 mazzetto di prezzemolo


- pepe quanto basta

BACCALÀ LISBOA ANTIGA

Portogallo

PROCEDIMENTO:

Sbollentare i pomodori in acqua salatae successivamente pelarli e togliere i semi.Tagliare a rondelle le cipolle, i pomodori e le patate(spessore circa 1 cm) e l’aglio a fettine.

Asciugare il baccalà precedentemente ammollatoe sistemarlo in una pentola dal fondo spesso con gli ingredienti a strati nel seguente ordine: pomodori, patate, cipolle, aglio e baccalà. Pepare ogni strato e coprirlo di patate.Aggiungere prezzemolo, alloro e paprika.Irrorare con l’olio.

Cuocere a fuoco lento coperto, senza mescolare.

Quando lo strato di patate sarà cotto, spegnere il fuocoe servire immediatamente.


- 200 g di carne di vitello tritata

- 200 g di carne di lonza di maiale tritata

- farina quanto basta

- 1 cipolla tritata finemente

- paprika dolce quanto basta

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

Un piatto a base di carne trita, variamente speziata, tipico della cucina dei paesi della penisola balcanica.

PROCEDIMENTO:

Mescolare i due tipi di carne con la cipolla, salare, pepare e aromatizzare con la paprika.

Lavorare l’impasto con le mani quanto basta per amalgamare il tutto.

Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cme di 2 cm di diametro.

Infarinarle leggermente e lasciarle riposare, poi cuocerle sulla griglia fino a quando saranno ben dorate.Servire subito.

CEVAPCICICroazia

IL CONSIGLIO DI EATSecondo piatto di carne magrada abbinare ad un contorno di verdura e del riso integrale bollito.


- 200 g di feta (formaggio greco)

- 500 g di spinaci freschi

- 2 porri

- 1 ½ cipollotto

- 1 tazza di aneto

- 4 cucchiai d’ olio extra vergine d’oliva - 40 g

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

Per pasta fillo:

- 400 g di farina tipo 00

- acqua tiepida quanto basta

- 1 cucchiaio di aceto bianco

PROCEDIMENTO:

Preparare un impasto mescolando la farina con l’acqua tiepida, da aggiungere poco per volta, e l’aceto. L’impasto dovrà risultare morbido e omogeneo.Lasciar riposare il composto nel frigorifero durantela preparazione del ripieno.

Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi.Porli in uno scolapasta aggiungendo un cucchiaio di sale e lasciare scolare per 20 minuti.Strizzare gli spinaci con le mani e metterli in una ciotola insieme ai porri, ai cipollotti, all’aneto, alla feta precedentemente tagliata a dadini, aggiungereun pizzico di pepe e mescolare il tutto.

Dividere l’impasto in 4 palline uguali.Stendere ogni pallina con il mattarello cercandodi ottenere una figura rettangolare.Con un pennello spennellare la sfoglia con olio extra vergine.Disporre il condimento sulla sfoglia e arrotolare il tutto creando un cilindro.

Spennellare la Spanakopita con olio e mettere in forno per 45 minuti a 180°C. Servire.

GreciaSPANAKOPITA

IL CONSIGLIO DI EATLa spanakopita è un piatto unico, basta accompagnarlo con un contorno di verdure fresche di stagione preferibilmente crude.


- 300 g di ceci secchi

- 2 cucchiai di sesamo tahina (pasta di sesamo)



- succo di 2 limoni

- 2 cucchiai di cumino

- acqua calda quanto basta

- prezzemolo tritato quanto basta.

- 1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO:

Per preparare l’hummus mettere in ammollo i ceciper 24 ore, utilizzando un recipiente capiente.Trascorso questo tempo, scolare i ceci e sciacquarli molto bene. Cuocerli in una pentola a pressione con abbondante acqua per circa 45 minuti - oppure in pentola normale, sempre coperti con dell’acqua per circa due ore, quindi scolarli.

In una padella antiaderente mettere tre cucchiai di olio extravergine di oliva, due spicchi d’aglio e le speziein polvere, quindi far tostare il tutto per un paiodi minuti a fuoco medio.Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri 2/3 minuti; spremere nel frattempo i limoni e mettereil loro succo da parte.

Trasferire i ceci, con aglio e spezie, all’internodi un mixer, aggiungere la tahina e il succo di limone,poi frullare il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e liscia.Aggiungere un po’ d’acqua di cottura dei cecied amalgamare il tutto con l’aiuto di un cucchiaio:servirà a rendere il tutto più cremoso.

Servire in una ciotolina, cosparso di prezzemolo tritato o peperoncino.

Cipro

IL CONSIGLIO DI EATPer risparmiare tempo, è possibile sostituire i ceci secchi con quelli in scatola precotti. Lo si può accompagnare con pane azzimo o pane arabo leggermente tostato e delle verdure crude. Aggiungendo diversi tipi di spezie (curry, paprika, cumino, coriandolo fresco) si otterranno gustose varianti.

HUMMUS DI CECI


- 360 g di cous cous precotto

- 300 g di ceci già cotti

- 300 g di polpa di zucca

- 2 zucchine piccole

- 4 pomodori

- 2 carote

- 1 melanzana

- 1 cipolla


- 1 peperoncino rosso piccante

- 4 rametti di coriandolo fresco

- 1 bustina di zafferano

- 3 dl di brodo vegetale

- 100 g di uvetta

- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva - 40 g

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

SALSA HARISSAIngredienti per 4 persone:

- 85 g di peperoncini piccanti freschi


- 1 cucchiaino di sale

- 1 cucchiaino di coriandolo macinato

- 1 cucchiaino di cumino

PROCEDIMENTO:

Lavare le zucchine, i pomodori, le melanzane, tagliare tutto a pezzetti e aggiungere la zucca.

Rosolare le carote e le cipolle per 4 minuti nell’olio extravergine d’oliva.Aggiungere poi l’aglio tritato finemente, il peperoncinoe il coriandolo. Fare cuocere brevemente il tutto,poi unire zucca, zucchine e melanzane e cuocereper altri 4 minuti.

Nel frattempo versare il cous cous in una ciotola capiente, con 2 cucchiai di olio extravergine d’olivae aggiungere 4 dl di acqua bollente e salata.Lasciare riposare per 5 minuti, quindi dividere benei grani con una forchetta.

Sciogliere lo zafferano nel brodo delle verdure,unire anche i pomodori e proseguire la cottura per altri 5 minuti. Salare e pepare.

Servire il cous cous in piatti individuali e completarecon le verdure. Accompagnare con ceci, uvetta ammollata e scolata, versati ognuno in una ciotolina. Servire.

PROCEDIMENTO:

Lavare, asciugare e tagliare i peperoncini piccantia pezzi. Frullare i peperoncini e il resto degli ingredienti e l’harissa è pronta.

MaroccoCOUS COUS ALLA MAROCCHINA

IL CONSIGLIO DI EATPer rendere il cous cous ancora più speziato, preparare una ciotolina con la salsa “Harissa”.

UNA RICETTAPER OGNI REGIONE

Valle d’Aosta


- 800 g di polpa di manzo

- 1 cipolla grossa

- 1 bicchiere di vino rosso

- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - 10 g

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta


- 300 g di farina da polenta bramata integrale

- 1,5 lt di acqua

- 1 cucchiaio raso di sale grosso

PROCEDIMENTO:

Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale.

Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore, aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenereun sugo denso e scuro. Servire.

PROCEDIMENTO:

Mettere a bollire l’acqua con il sale. A bollore versare a pioggia, mescolando, la farina di mais.

Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente. Servire.

IL CONSIGLIO DI EATPiatto tradizionale da condirecon sughi sani e gustosi, adatto anche ai celiaci.

IL CONSIGLIO DI EATAccompagnare la carbonadecon una polenta di farina integraleè la scelta giusta da fare in una fredda giornata.

CARBONADEVALDOSTANA

POLENTA

Piemonte


- 600 ml di latte parzialmente scremato

- 100 g di zucchero

- 20 amaretti

- 4 uova

- 2 cucchiai di marsala

- 1 stecca di vaniglia

- 2 tazzine di caffè

PROCEDIMENTO:

Per preparare il caramello mettere in un pentolino100 g di zucchero con 1 cucchiaio d’acqua e porresul fuoco fino a quando lo zucchero prende colore, a questo punto spegnere il fuoco e aggiungere un cucchiaio di caffè.

Versare subito il caramello in uno stampo.

Scaldare il latte in una casseruola con la steccadi vaniglia, non appena bolle spegnere e lasciarein infusione per 10 minuti, poi togliere la vaniglia.

Frullare gli amaretti e aggiungere il latte frullandoper circa 10 minuti, aggiungere il caffè, le uova,il marsala e continuare a frullare per un altro minuto.

Versare il tutto nello stampo a bagnomaria in acqua calda e mettere in forno a 150°C per 1 ora. Servire.

IL CONSIGLIO DI EAT È una merenda ideale prima dello sport perchè è ricca di gusto ed energia.

BONET AL CAFFÈ


- 400 g di riso Carnaroli

- 600 g di zucca

- 1 cipolla

- 1 lt di brodo vegetale

- ½ bicchiere di vino bianco

- 3 cucchiai di olio extravergine

di oliva - 30 g

- 10 g di burro o 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - 10 g

- 2 foglie di salvia

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EATUn piatto tipico della tradizione lombarda con la zucca poco calorica e ricca in carotenoidi, preziosi antiossidanti che aiutano a produrre la vitamina A.

RISOTTO ALLA ZUCCAMANTOVANA

PROCEDIMENTO:

Pulire la zucca privandola dei semi e della bucciae tagliarla a cubetti.Mettere a rosolare in un tegame la cipolla finemente tritata con l’olio, unire il riso e farlo tostare per 5 minuti, mescolando continuamente.Bagnare con il vino bianco e farlo evaporare.

Aggiungere la zucca e un mestolo di brodo e proseguire la cottura del risotto, aggiungendo a mano a manoil brodo caldo, per almeno 20 minuti.Aggiustare di sale.

A cottura ultimata mantecare con il burro o un cucchiaio di olio mescolando bene.

Completare con 2 foglie di salvia, finemente tritate, mescolare e servire ben caldo con pepe macinato. Servire.

Lombardia


- 300 g di farina

- 50 g di burro

- 70 g di zucchero di canna

- 1 uovo intero

- latte parzialmente scremato

- 1 kg di mele

- 1 cucchiaio di cannella

- 1 manciata di uvetta

IL CONSIGLIO DI EATLa cannella, oltre a dare un aroma speziato, ha anche un potere antibatterico.

STRUDEL DI MELE

PROCEDIMENTO:

Lavare bene le mele e tagliarle a pezzettinisenza sbucciarle.

Impastare la farina, l’uovo, il burro - precedentemente ammorbidito -, aggiungere latte quanto basta,per ottenere una pasta compatta.

Lasciare riposare per un’ora in luogo tiepido.

Tirare una sfoglia sottilissima, sopra cospargerelo zucchero, le uvette, le mele e la cannella, ripiegarla chiudendola bene.

Cuocere in forno già caldo a 180 °C per circa 45 minuti.

Servire.

Consiglio per dorare la pasta: spennellare con il lattee un cucchiaio di zucchero.

TrentinoAlto Adige


- 1 kg di scampi o gamberoni

- 500 g di passata di pomodoro

- 1 cucchiaio di pangrattato



- 1 peperoncino piccante

- mezzo bicchiere di vino bianco

- 30 g di prezzemolo tritato

- 1 pizzico di sale

IL CONSIGLIO DI EATGli scampi alla busara si possono gustare con la polentao con del riso pilaf o utilizzare per condire spaghettio linguine diventando così un ottimo piatto unico.

SCAMPI ALLA BUSARA

Veneto

PROCEDIMENTO:

Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua correntee con una forbice tagliare verticalmente la pancia per facilitare l’estrazione della polpa una volta cotti.Si possono anche lasciare interi.

In una padella capiente imbiondire in olio d’oliva extravergine uno spicchio d’aglio, unire il peperoncino fresco intero, aggiungere il pangrattato, che servirà per addensare la polpa di pomodoro, mescolare velocemente per non farlo bruciare.

Subito dopo, aggiungere gli scampi senza sovrapporlie sfumare con il vino bianco.Lasciar evaporare per un paio di minuti quindi salare, unire la polpa di pomodoro e mescolare.

Coprire con coperchio e lasciar cuocere per 15 minuti circa.

A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampiil prezzemolo tritato finemente.

Prima di servire gli scampi alla busara, eliminareil peperoncino e lo spicchio d’aglio.


- 200 g di orzo perlato

- 50 g di fagioli secchi o 200 g in scatola

- 1 carota

- 1 gambo di sedano

- 1 patata

- 1 cipolla


- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EATÈ un piatto unico gustoso e veloce che contiene proteine sane, grassi buoni e tanta fibra.Ottimo piatto caldo per una fredda serata invernale.

MINESTRACON FAGIOLI E ORZO

Friuli

PROCEDIMENTO:

Se si utilizzano i fagioli secchi metterli a mollo in acqua per 10/12 h.Sciacquare bene i fagioli ammollati o in scatolacon acqua e metterli in una casseruola con sedano, carota e cipolla tritati.

Cuocere per 45 minuti ed aggiungere la patata tagliataa dadini.Dopo altri 15 minuti, aggiungere l’orzo e seguire i tempi di cottura indicati sulla confezione.

Prima di servire aggiungere 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva e un po’ di pepe, secondo i gusti.


- 500 g di acciughe fresche

- 300 g di foglie di bietole

- 200 g di borragine

- 25 g di grana padano grattugiato

- 1 cipolla

- 2 uova


- 1 mazzetto di prezzemolo, basilico e maggiorana


- 1 cucchiaio di pangrattato

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EATUna torta salata da servire come piatto unicoa base di verdure a foglia verde e acciughe ricchedi acidi grassi omega 3 e omega 6.

TORTINODI ACCIUGHE E VERDURE

PROCEDIMENTO:

Pulire e diliscare le acciughe.

Lavare le foglie di bietole e borragine e tagliarle a pezzi, farle cuocere per pochi minuti in acqua bollente salata, scolarle con un mestolo e tritarle grossolanamente.

Tritare la cipolla e farla appassire in padella con 2 cucchiai di olio, unire le verdure tritate per farle insaporire.Regolare con pepe e sale e lasciare intiepidire.

In una ciotola amalgamare le verdure con le uova,il formaggio, le erbe aromatiche e l’aglio tritati.

Rivestire con carta forno il fondo di una tegliadi 24 cm e alternare le acciughe e le verdure in 4 strati cominciando con le acciughe disposte a raggiera. Sistemare sull’ultimo strato le restanti acciughee cospargere con il pangrattato e il prezzemolo.Infine condire con 1 cucchiaio di olio.

Mettere in forno già caldo a 180°C per 30 minuti. Servire.

Liguria


- 250 g di pasta per lasagne fresca

- 800 cl di latte

- 500 g di spinaci surgelati

- 450 g di piselli surgelati

- 3 zucchine medie

- 3 carote medie

- 1 scalogno

- formaggio grattugiato 1 cucchiaio per ogni strato

- 10 g di burro


- 2 cucchiai di maizena

IL CONSIGLIO DI EATLe lasagne alle verdure apportano un’elevata quantitàdi fibra, vitamine e sali minerali contenuti nelle verdureche arricchiscono questa ricetta.Contengono inoltre proteine, olio extravergine di olivae carboidrati per un pasto completo e saporito.

LASAGNEVEGETARIANE

PROCEDIMENTO:

Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino e aggiungere pian piano il latte,fino al raggiungimento della quantità prefissata (800cl)e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente finoa farla addensare ed aggiungere un cucchiaino di sale. Una volta addensata (non deve diventare troppo densa), spegnere il fuoco.

Lessare separatamente i piselli surgelati e gli spinaciin poca acqua leggermente salata.Mettere 2 cucchiai di olio in una padella con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere poca acqua, un pizzicodi sale e portare a cottura.

Cuocere le lasagne in abbondante acqua salata.Prendere una teglia da forno, mettere sul fondoun cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaiodi parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote,un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti.

Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C,per 30 minuti. Servire.

Emilia Romagna


- 300 g di pasta tipo linguine

- 100 g di filetti di sogliola

- 100 g di piccole triglie sfilettate

- 100 g di filetti di nasello

- 10 pomodorini



- 1 pizzico di sale

- 1 peperoncino

IL CONSIGLIO DI EATÈ un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche con le linguine integrali.

La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci dall’alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine Ae B, sali minerali e contengono pochi grassi.Molto digeribili, sono indicati anche nelle dietedei bambini più piccoli.

LINGUINEALLA TRABACCOLARA

PROCEDIMENTO:

Scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pescee i pomodorini.Portare a cottura per 10/15 minuti.

Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata.Scolarle e farle saltare con il condimento.

Guarnire con del prezzemolo. Servire.

Toscana


- 80 g di cicerchie secche o 240 g di cicerchie lessate

- ½ lt di brodo vegetale

- 50 g di sedano

- 50 g di carota

- 50 g di cipolla

- 10 g di erba cipollina


- qualche cubetto di prosciutto crudo

- 1 pizzico di sale

ZUPPA DI CICERCHIE

PROCEDIMENTO:

Mettere a bagno le cicerchie la sera primaaggiungendo un cucchiaio di bicarbonatoper favorire l’ammorbidimento dei legumi.

Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono state a bagnotutta notte e risciacquarle in acqua corrente.Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarolale piccole bucce che verranno a galla.

Versare 2 cucchiai di olio in una pentola ed aggiungerea freddo il sedano, la carota, la cipolla e il prosciuttocrudo.Fare rosolare per pochi minuti.Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetalemescolando lentamente e continuare la cotturaper altri 15 minuti.

A fine cottura spolverare con l’erba cipollina tritatae 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. Servire.

IL CONSIGLIO DI EATLe cicerchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre.

Crea il tuo piatto in-forma aggiungendo crostini integrali o fette di pane integrali alla tua zuppa.

Marche


- 100 g di amaretti

- 100 g di zucchero semolato

- 80 g di biscotti integrali

- ½ lt di latte parzialmente scremato

- 4 uova

- 2 cucchiai di farina integrale

- 3 cucchiai di cacao amaro


CRESCIONDA

IL CONSIGLIO DI EATDa provare a colazione con una spremuta d’arance fresca.

Umbria

PROCEDIMENTO:

Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti,quindi unire lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto.

Versare il latte a temperatura ambiente,unendo a filo e continuando sempre a frullare:ne risulterà un composto estremamente liquido,che verserete in una tortiera, oliata e infarinata.

Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti.

Per controllare la cottura infilare al centrouno stecchino di legno: dovrà uscire perfettamente asciutto. Servire.


- 8 costolette di agnello

- 8 carciofi già puliti

- 50 g di pangrattato

- 1 limone

- 1 spicchio d’aglio

- 2 cucchiai di menta

- 2 cucchiai di prezzemolo


- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

LazioAGNELLO ALLA SCOTTADITO CON CARCIOFI ALLA ROMANA

IL CONSIGLIO DI EATCondite le costolette di agnello e i carcioficon olio extravergine di oliva a crudo,ricco di grassi “buoni” e antiossidanti.

PROCEDIMENTO:

Allargare le foglie dei carciofi con le mani in mododa poter togliere la barbetta presente all’interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinellacon dell’acqua e succo di limone per evitarela formazione di parti nere che vanno eliminate.

Tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemoloed aggiungere il pangrattato, un cucchiaino d’olioed un pizzico di sale. Con un cucchiaino riempire i carciofi con la farciadi pangrattato e salare in superficie.

Mettere i carciofi in un tegame, aggiungere acqua fino alla metà dell’altezza del carciofo e coprire il tegamecon il coperchio.Cuocere a fuoco moderato per circa mezz’ora controllando la cottura dei carciofi pungendoli con la forchetta.

Insaporire le costolette di agnello con sale e pepee cuocerle sulla griglia rovente per 5/6 minuti.

Servire le costolette ben calde con il contornodi carciofi.


- 1 pollo

- 500 g di pomodori

- 2 peperoni dolci

- 1 cipolla


- 1 pizzico di sale

- paprika dolce quanto basta

POLLO ALL’ABRUZZESE

IL CONSIGLIO DI EATPer insaporire il tuo piatto puoi sbizzarrirti con le spezie. Paprika, curcuma, cumino, curry sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori.

PROCEDIMENTO:

Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olioe la cipolla finemente tagliata.Salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi- non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarloa cottura.

Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti.

Lavare i peperoni, tagliarli in due e togliere i semiinterni. Cuocerli in forno preriscaldato a 180° Cper 15/20 minuti per eliminare facilmente la pellerendendoli più digeribili.Poi tagliarli a listarelle ed unirli a fine cottura al pollo.Servire.

Abruzzo


- 700 g di pasta di pizza pre-lievitata

- 700 g di passata di pomodoro

- 300 g di mozzarella per pizza

- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - 10 g

- origano quanto basta

- basilico quanto basta

PIZZA MARGHERITA

IL CONSIGLIO DI EATPer una pizza più salutare puoi utilizzare la farina integrale.

PROCEDIMENTO:

Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la carta da forno.

Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio e l’origano.

Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire.Con una forchetta forare l’impasto e poi coprire prima con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti.

Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno per 15 minuti. Servire.

Per i tempi di cottura regolarsi in base all’altezza della pizza.

Campania


- 320 g di orecchiette fresche

- 700 g di cime di rapa

- 3 filetti di acciughe



- 1 pizzico di sale

- peperoncino quanto basta

ORECCHIETTE E CIME DI RAPA

IL CONSIGLIO DI EATAccompagna questo piattocon un secondo di fagioli e cipollae otterrai un favoloso piatto in-forma.

PROCEDIMENTO:

Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata per circa 30 minuti, scolarle e strizzarle bene.

Preparare le orecchiette.

Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di olio, l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben strizzate.Fare saltare per 2/3 minuti ed aggiungervi le orecchiette.

Infine, spadellare l’insieme per un paio di minutie servire.

Puglia


- 1 kg di erbette

- 800 g di pasta di pane

- 40 g di uvetta

- 1 peperoncino piccante essiccato


- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EATPer rendere questo calzone un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini,che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma.

PROCEDIMENTO:

Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla.Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 minuti in poca acqua bollente salata.

In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate e strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato, sale, pepe e olio.

Rivestire il fondo di una teglia con carta da forno.

Tirare la pasta in un’unica sfoglia sottile grande circa due volte la dimensione della teglia.Coprire con la pasta il fondo della teglia, distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglioin modo da creare un calzone.Inumidire i bordi, comprimerli bene per sigillarlie ungere con poco olio la superficie.

Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo caldo o freddo.

CALZONE DI ERBETTE

Basilicata


Per il brodetto:

- 1 bicchiere di vino bianco secco

- 1 cipolla

- 1 rametto di timo

Per il pesce:

- 4 filetti di orata

- 20 g di capperi

- 1 limone

- 4 cipolle di Tropea


- succo di limone

- 1 pizzico di sale

IL CONSIGLIO DI EATAggiungi all’orata con le cipolle di Tropeadelle patate al forno per ottenereun piatto sano ed equilibrato.

FILETTI DI ORATA CON CIPOLLE DI TROPEA

Calabria

PROCEDIMENTO:

Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli riposare.

Nel frattempo preparare il brodetto per la cotturadel pesce mettendo in una casseruola (adattaa contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti.

Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocerein una casseruola coperta per 15 minuti, con 2 cucchiai di olio e 1 bicchiere d’acqua.Quindi scoprire e far evaporare l’acqua a fiamma vivace.

Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere l’aceto balsamico, abbassare la fiamma e far cuocere altri5 minuti.

Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustaredi sale, spegnere e tenere in caldo.

Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerliper 10 minuti sul vapore del brodetto preparatoe riportato a bollore.Quindi distribuirli su quattro piatti e cospargerli con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle. Servire.


- 320 g di pasta tipo caserecce

- 600 g di melanzane

- 300 g di pesce spada

- 200 g di pomodori pachino

- 1 bicchiere di vino bianco


- 2 spicchi di aglio

- 1 rametto di menta

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EAT È un piatto unico che puoi gustare anche freddo.Il pesce spada assicura l’apporto di grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo la digestione.

PASTA CON PESCE SPADA, MELANZANE E MENTA

Sicilia

PROCEDIMENTO:

Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua con un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle.

Eliminare la pelle laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti.

Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubettidi melanzana e un po’ di acqua. In un’altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l’aglio e un po’di menta tritata; unire i cubetti di pesce spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa.Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unirele melanzane e mescolare il tutto.

Cuocere intanto le caserecce.

Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca.

Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto.

Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione.


- 500 g di malloreddus

- 1 kg di pomodorini

- 100 g di pecorino da grattugiare



- 5/6 foglie di basilico

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

IL CONSIGLIO DI EATGustoso piatto unico ricco in fibre che favorisconoil senso di sazietà e non fanno aumentareeccessivamente la glicemia nel sangue.

MALLOREDDUSSardegna

PROCEDIMENTO:

In una padella mettere 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico, sale e far cuocere per 15/20 minuti finoa quando il sugo non si sarà addensato.

Cuocere i malloreddus in abbondante acqua salata.A fine cottura, scolarli e condirli con il sugoed il pecorino grattugiato. Servire ben caldo.

L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

L’ingrediente principe della cucina mediterranea.

Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo è l’olio

extravergine di oliva EVO.

La dicitura “extravergine” si riferisce alla derivazione dell’olio dalla prima spremitura

delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza l’ausilio di prodotti

chimici.

È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi.

A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina,

non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta

un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come

antiossidante che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo.

La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO

una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo

(temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre sostanze

tossiche. Il punto di fumo è circa di 210°C).

In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio

le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per evitare

di eccedere nell’uso.

ERBE AROMATICHE, SPEZIE E SEMI.La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe aromatiche

e spezie.

Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.

L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici della cucina

mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.

Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio, anche anti-ipertensive.

Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi nutritivi, vitamine

e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.

Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.

Contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche.

CIPOLLA Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,

di legumi e di tutte le verdure di stagione.

Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiunge sapore

e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.

AGLIO E CIPOLLA

AGLIO

Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo

per insaporire qualunque piatto.

AGLIO E CIPOLLA

AGLIO

Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo

per insaporire qualunque piatto.

TIMO In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili

e per conservarli più a lungo.

Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.

ERBE AROMATICHE

BASILICO

Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato

nella cucina mediterranea. Ha proprietà antinfiammatorie,

digestive e diuretiche.

ORIGANO

Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti

di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi

ed è utile nelle affezioni bronchiali.

ROSMARINO

È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.

Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.

È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica

e diuretica.

MENTA

Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo

per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,

nelle salse, nella carne e nelle verdure.

Ha proprietà rinfrescanti e digestive.

FINOCCHIO Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche

sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,

anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo

i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti

semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.

MAGGIORANA Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti

di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi

ed è utile nelle affezioni bronchiali.

DRAGONCELLO Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,

nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.

ALLORO Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti

e digestive si associa a molte ricette di carne

e di pesce.

SALVIA È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:

formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo

e maiale, noci, ripieni e minestre.

Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.

CRESCIONE

Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.

CERFOGLIO

Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.

Ha un effetto digestivo, diuretico ed antinfiammatorio.

CORIANDOLO

Ha azione antinfiammatoria sull’apparato digestivo

ed effetto sedativo.

Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa

legato alla cattiva digestione.

I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.

RUTA

Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione

di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione

gastrica e proprietà protettive sui capillari.

SANTOREGGIA Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più

digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.

MELISSA

Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,

ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.

PEPERONCINO

Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-

intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.

È molto usato in cucina soprattutto nelle salse,

nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.

CANNELLA Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti

e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia.

In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie

mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni,

salumi, salse e verdure.

PEPE È un tonico eccitante.

Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.

Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.

ZAFFERANO

Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,

lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà antiossidanti

e antidepressive.

SPEZIE

CURCUMA

È uno dei componenti del curry.

Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.

Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere

la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti

e antinfiammatorie ed è utile nel trattamento delle forme

reumatiche.

CARDAMOMO

Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,

cereali, pollo e carni.

Ha proprietà digestive e antinausea.

Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.

CARVI

Utilizzato nella preparazione di minestre, cereali,

pollo, carni, legumi e pesce.

Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.

Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.

CURRY

È un mix di spezie di origine orientale, molto usato in cucina

nella preparazione di minestre, riso e pollame.

Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.

RAFANO o CREN

È uno dei componenti del curry.

Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.

Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere

la dissenteria e la carie. Ha un effetto antinfiammatorio

per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche

per prevenire le carie.

Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Utile nel trattamento delle forme reumatiche.

NOCE MOSCATA

Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca

la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.

Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto antinfiammatorio.

Si usa in polvere per la preparazione di minestre, cereali, riso,

carne e pesce.

GINEPRO Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici, artritici

e gottosi. È un disinfettante delle vie urinarie

ed ha proprietà espettoranti.

Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi, cereali, carni,

pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.

ZENZERO

Aiuta i processi digestivi e facilita l’eliminazione dei gas

intestinali. Utile contro il raffreddore,

la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.

Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali, nelle carni e nei pesci.

CHIODI DI GAROFANO

Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti come minestre,

brodi, carni al forno e pesci.

Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione

dei gas dallo stomaco e dall’intestino.

Ha effetto disinfettante e battericida grazie alla presenza

di eugenolo.

SEMI

SEMI DI FINOCCHIO

Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali, vitamine e

fucumarine.

Sono utili in caso di disturbi digestivi e aerofagia e si utilizzano

per la preparazione di piatti a base di carne, pesce,

dolci e insalate.

SEMI DI LINO Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione

antinfiammatorie e mucillagini ad azione emolliente.

Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,

urinario e respiratorio. Vengono utilizzati

nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti

SEMI DI SESAMO

Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro, magnesio, zinco,

fibre, fosforo, vitamina B1 e calcio.

Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale e un’elevata

concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi.

Vengono utilizzati in cucina per la preparazione

del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,

per la preparazione del Tahina.

Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara il Gomasio,

ottimo condimento per piatti crudi o cotti.

SEMI DI CANAPA

Contengono il 30% di proteine, il 40% di fibre ed hanno

un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.

Sono ricchi di fitosteroli, utili per abbassare il livello

di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.

SEMI DI ZUCCA Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo

in serotonina, favorisce un buon sonno.

Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3

e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata

e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.

Sono altresì ricchi di fibre e carotenoidi – antiossidanti- aiutano

il sistema immunitario ed hanno proprietà antinfiammatorie.

Si possono utilizzare come snack e nella preparazione

del pane e delle insalate.

SEMI DI GIRASOLE

Migliorano la digestione, sono ricchi di fibre,

di rame, selenio, vitamina E e di acido folico,

utile alle donne in gravidanza.

Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.

SEMI DI CHIA Sono ricchi di calcio, fibre vegetali, antiossidanti, proteine.

Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue

e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate

o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.

SEMI DI PAPAVERO

Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E, manganese

e proteine.

Hanno effetto sedativo e calmante, sono ricchi

di fitosteroli e di calcio.

Sono utilizzati nella preparazione di pane, insalate e dolci.

SEMI DI GRANO SARACENO Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati

complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.

I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,

rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.

Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.

Sono ricchissime di vitamine A – C – E - B, di proteine, di vari oligoelementi come potassio,

magnesio, zinco, rame, calcio, ferro, iodio e di fibre.

Ne esistono diversi tipi e sono utilizzate in cucina per la preparazione d’insalate, zuppe,

minestre, legumi, cereali, oppure consumate condite con olio e limone.

Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki, sono molto ricche di iodio,

un minerale utile per il buon funzionamento della tiroide.

L’iperdosaggio può causare ipertiroidismo e disfunzioni tiroidee. L’uso di queste alghe è perciò

controindicato in presenza di distiroidismi, cardiopatie ed ipertensione.

Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni.

ALGHE

Kombu: è usata per rendere più digeribili

i legumi e per preparare brodi vegani.

Nori: è la più consumata al mondo e viene

usata dai giapponesi per la preparazione

del sushi, delle zuppe di pesce e per condire

pasta o patate.

Dulse: è ricca di iodio, si usa nelle zuppe,

nell’insalata, nei frutti di mare e nei formaggi.

Wakame: è ricchissima di calcio. Si utilizza sia

cotta che cruda e si aggiunge alle zuppe, alle

verdure saltate e al tofu.

Arame: è molto ricca di iodio ed ha

un gusto dolciastro. Si utilizza nelle paste,

nelle minestre, nei cereali e negli stufati.

Hijiki: si usa in zuppe e spaghetti.

Tra le alghe più ricche di calcio ci sono l’Agar-agar, il Muschio d’Irlanda e le Wakame.

Agar: è utile per i disturbi di stomaco e si

utilizza come addensante per la preparare

di gelatine e di budini.

Muschio d’Irlanda: si usa nelle zuppe

e negli stufati ed è utile per combattere

il mal di gola oltre che come depurativo

per eliminare sostanze tossiche.

Sono particolarmente ricche di ferro le alghe Dulse, Nori e Hijiki; queste ultime sono anche

le più proteiche. Per potenziare l’assorbimento di ferro si consiglia di consumarle con una

spruzzatina di limone ricco di vitamina C, che ne aumenta la biodisponibilità.

Esistono anche le micro alghe come Spirulina, Klamath e Clorella.

Sono ricchissime di proteine: ne contengono tre volte più della carne.

Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oligoelementi, vitamine, enzimi, grassi polinsaturi,

clorofilla e pigmenti.

A queste alghe sono attribuite molteplici qualità, hanno un effetto disintossicante dai metalli

pesanti - Clorella soprattutto - e rafforzano il sistema immunitario.

Spirulina: contiene amminoacidi che non

acidificano l’organismo e mantiene in buona

salute la flora intestinale. Contiene anche

beta-carotene venti volte più di una carota,

clorofilla e acido gamma linolenico con

funzioni antinfiammatorie (in natura si trova

solo nell’olio di borragine o di enotera). Ha più

di 200 enzimi tra cui la superossido dismutasi,

potentissimo spazzino di radicali liberi ed è

ricca di vitamine, ferro, magnesio, fosforo,

zinco e selenio.

Klamath: regola il sistema immunitario ed è

ricca di antiossidanti, carotenoidi, vitamina

C ed E e selenio. Ha particolari affinità con

il sistema nervoso centrale di cui potenzia

l’attività intellettuale e la creatività.

Clorella: è ricchissima di clorofilla ed ha azione

detossificante grazie alla capacità di catturare

particelle inquinanti, come i pesticidi, i solventi

e mercurio. Alcalinizza l’organismo e serve per

regolare la funzione intestinale.

FRUTTA SECCA (O SEMI OLEOSI)

Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli

e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine,

sali minerali e fibre.

Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione del diabete,

dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori del tratto gastroenterico.

In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce spada

e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi (es. insalata di pollo

con radicchio, arance e noci), o nella preparazione di dessert e spuntini sfiziosi (es. crema di

mandorle).

Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità.

Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.

NOCI SGUSCIATE A METÀ

per 100 g* per 30 g*

Valore energetico 689 kcal - 2884KJ 206,7 kcal - 865,2 KJ

Proteine 14,30 g 4,29 g

Carboidrati 5,10 g 1,53 g

di cui zuccheri 3,10 g 0,93 g

Grassi 68,10 g 20,43 g

di cui saturi 5,57 g 1,67 g

Fibra 6,20 g 1,86 g

Sodio 0,002 g 0,0006 g

Calcio 83 mg 24,9 mg

Magnesio 131 mg 39,30 mg

Fosforo 380 mg 114 mg

VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile

MANDORLE SGUSCIATE GREZZE

NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE

per 100 g* per 30 g *

Valore energetico 655 kcal - 2740 KJ 196 kcal - 822 KJ




Grassi 64,10 g 19,23 g


Fibra 8,10 g 2,43 g

Sodio 0,011 g 0,003 g

Calcio 150 mg 45 mg

Magnesio 160 mg 48 mg

Fosforo 322 mg 96,6 mg


per 100 g* per 30 g*

Valore energetico 603 kcal - 2523 KJ 180 kcal - 757KJ




Grassi 68,10 g 16,59 g


Fibra 6,20 g 3,81 g

Sodio 0,014 g 0,004 g

Calcio 240 mg 72 mg

Magnesio 264 mg 79,20 mg

Fosforo 550 mg 165 mg


GOMASIO

Il gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolati con sale marino.

È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi.

Usato in sostituzione al sale, aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodio con un miglior

compenso della pressione arteriosa.

Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamina F,

amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.

Ingredienti:

- 12 cucchiai di semi di sesamo

- 1 cucchiaino di sale marino integrale

Procedimento:

Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino. Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa) e quando è calda far asciugare velocemente il sale.Macinare finemente il sale nel suribachi o in un mortaio con l’apposito pestello di legno.Tostare successivamente i semi, mescolandoli in continuazione con un cucchiaio di legno.Quando iniziano a scoppiettare abbassare la fiammae tostarli ancora un paio di minuti circa.

Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente insieme al sale, muovendo il pestello in modo circolare.

Lasciar raffreddare e versare il gomasio così preparato in un recipiente a chiusura ermetica.

UN OTTIMO SOSTITUTO DEL SALE.

EAT - alimentazione sostenibile - nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione

Alimentare per i Teenagers realizzato nell’Hinterland milanese e promosso dal Gruppo

Ospedaliero San Donato Foundation, dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione

con ENI, Sigi, EV Service, Lilia, Lilly, Oregon Scientific e Novartis.

Questo progetto di ricerca ha previsto il monitoraggio dei parametri antropometrici,

della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi

di supporto, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi, borracce ecologiche

e gruppi sui Social Network (facebook, twitter).

Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS

Responsabile Centro di Alta Specialità di Dietetica, Nutrizione Clinica

e Prevenzione Cardiometabolica, Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche,

I.R.C.C.S. Policlinico San Donato.

Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO

Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli

Studi di Pavia.

www.progetto-eat.it

le ricette semplici - progetto eat · a cura dei nutrizionisti del progetto eat in collaborazione...

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