le ricette semplici - progetto · pdf filea cura dei nutrizionisti del progetto eat in...

Click here to load reader

Post on 18-Feb-2019

213 views

Category:

Documents

1 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

LE RICETTES E M P L I C I

A cura dei nutrizionisti del progetto EAT in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi

www.progetto-eat.it

Alexis Elias Malavazos

I.R.C.C.S. Policlinico San Donato

Gilda Gastaldi

Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation

Cari Lettori,

le ricerche pi recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che mangiamo

troppo cibo di bassa qualit e ci muoviamo sempre di meno.

Lenergia che ingeriamo quotidianamente calorie - nutrizionalmente povera, ricca di zuccheri

semplici e grassi, e la nostra vita sempre pi sedentaria.

necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli ad uno stile di vita pi

corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.

Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo tema, ma anche

per sensibilizzarci sulla conoscenza dellambiente che ci circonda. EAT , infatti, Alimentazione

Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo, sostenibile per lambiente.

Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro stagionalit,

ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia: scegliere prodotti sfiziosi

e genuini evitando il solito junk food che caratterizza lambiente obesogeno.

Rispettare lambiente vuol dire anche muoversi di pi con le proprie gambe: scegliere le scale

e non usare lascensore, cercare di lasciare a casa la macchina e utilizzare i mezzi pubblici

o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.

Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare

e ad un miglioramento dello stato di salute.

10.000 passi al giornoper essere attivi

e rimanere in salute. Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright 2011, Harvard University.

STAY ACTIVE!

Usa l'olio extravergine d'oliva, le erbe aromatiche e i semi per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse, elimina le margarine, l'olio di palmae di cocco. Sono condimenti ricchi di grassi pericolosi.Usa poco sale, ma iodato,per il buon funzionamentodi cuore, reni e tiroide.

Bevi tanta acqua durantela giornata, ha zero calorie.Assumi una porzione di yogurtal giorno e modera il consumodi bevande zuccherate.Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti.

Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute. Modera quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficileil controllo del pesoe della glicemia.

Riduci carne e formaggi. Ricorda che pesce, legumi e uova - 2 volte alla settimana - sono ottime alternative e contengono sostanze utili allorganismo. Curati della loro qualit e provenienza.La frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli) contiene oli di qualit ed fonte di proteine.

Esistono numerosi frutti,di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalit.

Le verdure sonotantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare lepatate tutti i giorni perch sono ricche di amido.

ORRTATAGGGGIICEREALIINTEGRALI

PROTEINEDI QUALIT

OFRUTTA

IL PIATTO IN-FORMA

IL PIATTO IN-FORMA lo strumento educativo che, dopo unattenta revisione scientifica,

ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.

Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon

funzionamento dellorganismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.

diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.

Il denominatore comune del PIATTO IN-FORMA sono le fibre, indispensabili

per la regolazione dellassorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.

Il piatto dovr avere come condimento preferenziale lolio extravergine di oliva, ricco di grassi

buoni e vitamine e antiossidanti.

Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo lacqua, che ha zero calorie ed ricca di sali

minerali importanti. necessario berne almeno 2 lt durante larco della giornata.

Nella met di sinistra del piatto troviamo la

frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio

verde), che la natura offre in molteplici

variet e colori diversi in ogni stagione.

Entrambi rappresentano una fonte

importantissima di sostanze protettive -

antiossidanti con azione anti-infiammatoria,

fibre, sali minerali e vitamine - responsabili

del corretto funzionamento del metabolismo.

Nella met di destra del piatto troviamo

i cereali integrali (spicchio marroncino), fonti

di carboidrati complessi non raffinati e pertanto

ricchi in fibre e con un basso indice glicemico,

e le proteine salutari (spicchio arancione),

rappresentate dal pesce e dai legumi, sorgenti

di proteine vegetali ricchi di aminoacidi

essenziali, fibre e privi di grassi.

Entrambe sono unottima alternativa alla carne

rossa e ai formaggi, che invece contengono

grassi saturi pericolosi per la salute.

Il piatto in forma non contiene:

- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero

naturale della frutta e dei cereali.

- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun

alimento con conservanti artificiali,

edulcoranti, coloranti artificiali, aromi

artificiali.

- Sale in eccesso.

IL PIATTO IN-FORMA

IL CONSIGLIO DI EATAssumi una porzione al giorno di yogurt o di latte e modera il consumo di bevande zuccherate. Se assumi un succo di frutta, scegli sempre quelli senza zuccheri aggiunti.Al piatto in-forma abbina tutti i giorni lattivit fisica: 10.000 passi al giorno, che corrispondono a 60 min di attivit fisica, per essere attivi e rimanere in salute.

LE RICETTEDEL MEDITERRANEO

PAELLA DE PESCADO Spagna

Ingredienti per 4 persone:

- 320 g di riso parboiled

- 150 g di gamberetti gi puliti

- 4 gamberoni

- 400 g di vongole

- 400 g di cozze

- 3 calamari

- 200 g di coda di rospo

- 100 g di piselli gi lessi

- 200 g di piattoni

- 100 g di fagioli di Spagna gi lessi

- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva - 40 g

- 1 peperone rosso

- 1 spicchio di aglio

- 1 bustina di zafferano

- paprika dolce

PROCEDIMENTO:

Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olioe 1 spicchio di aglio.Unire le verdure precedentemente lavate e tagliate.Coprire per favorire una cottura senza laggiunta di ulteriori grassi.Finita la cottura, riporle in una ciotola assieme ai pisellied i fagioli gi lessati.

Nel frattempo pulire il pesce: tagliare i calamari dopoaverli eviscerati, staccare le teste dei gamberi- che verranno utilizzate per fare il brodo che servirper la cottura del riso.Saltarli in padella con 2 cucchiai di olio, aggiungere del pepe macinato e unire le cozze, le vongole e il pesce rimanente.

Preparare il brodo con le teste dei gamberi, carotee sedano e filtrarlo.Unire tutti gli ingredienti, pesce e verdure, nella padellae lasciarli riposare.

In unaltra padella far tostare il riso con un po di vinobianco e versare poco alla volta il brodo per cuocereil riso. A cottura quasi ultimata unire il pesce, le verdure,una bustina di zafferano, 2 cucchiaini di paprika dolcee spremere 1 limone.Decorare con i gamberoni precedentemente cotti,un limone tagliato e prezzemolo tritato.Servire.

IL CONSIGLIO DI EATQuesto piatto unico ricco,saporito, nutriente e senza glutine, perfetto per rallegrare la nostra tavola in modo salutare.

Ingredienti per 4 persone:

- 4 filetti di baccal gi ammollato

- 500 g di pomodori

- 500 g di cipolle dorate

- 500 g di patate

- 2 foglie di alloro

- 2 spicchi daglio

- 1 cucchiaino di paprika dolce

- 1 mazzetto di prezzemolo

- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva - 40 g

- pepe quanto basta

BACCAL LISBOA ANTIGAPortogallo

PROCEDIMENTO:

Sbollentare i pomodori in acqua salatae successivamente pelarli e togliere i semi.Tagliare a rondelle le cipolle, i pomodori e le patate(spessore circa 1 cm) e laglio a fettine.

Asciugare il baccal precedentemente ammollatoe sistemarlo in una pentola dal fondo spesso con gli ingredienti a strati nel seguente ordine: pomodori, patate, cipolle, aglio e baccal. Pepare ogni strato e coprirlo di patate.Aggiungere prezzemolo, alloro e paprika.Irrorare con lolio.

Cuocere a fuoco lento coperto, senza mescolare.

Quando lo strato di patate sar cotto, spegnere il fuocoe servire immediatamente.

Ingredienti per 4 persone:

- 200 g di carne di vitello tritata

- 200 g di carne di lonza di maiale tritata

- farina quanto basta

- 1 cipolla tritata finemente

- paprika dolce quanto basta

- 1 pizzico di sale

- pepe quanto basta

Un piatto a base di carne trita, variamente speziata, tipico della cucina dei paesi della penisola balcanica.

PROCEDIMENTO:

Mescolare i due tipi di carne con la cipolla, salare, pepare e aromatizzare con la paprika.

Lavorare limpasto con le mani quanto basta per amalgamare il tutto.

Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cme di 2 cm di diametro.

Infarinarle leggermente e lasciarle riposare, poi cuocerle sulla griglia fino a quando saranno ben dorate.Servire subito.

View more