JOGAza srečno in vitalno življenje

2

JOGA ZA SREČNO IN VITALNO ŽIVLJENJE © Maja Miklič, 2015

Besedilo: Maja Miklič, www.yogasachi.comAsistenca pri poglavju o jogijski vadbi: Nina MikličAsistenca pri poglavju o prehrani: Nevenka MikličLektoriranje: Anja Miklavčič, www.lektoriranjebesedil.netFotografije: Tadej Černe, Slovenija Michel Nieuwland, NizozemskaMiranda Senechal, NizozemskaNaslovnica: Tadej Černe, SlovenijaIlustracije: Shutterstock IncZaložba: Mayaco, NizozemskaDistribucija: Primus, www.primus.si Tisk: Cicero, Slovenija

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

615.851.8(035)

MIKLIČ, Maja, 1975- Joga za srečno in vitalno življenje / Maja Miklič; [asistenca pri poglavju o jogijski vadbi Nina Miklič [in] poglavju o prehrani Nevenka Miklič; fotografije Michael Nieuwland, Miranda Senechal, Tadej Černe; ilustracije Shutterstock]. -Nizozemska: Mayaco; Brežice: distribucija Primus, 2015

ISBN 978-961-6950-27-5 (Primus)

278156032

Vse pravice so pridržane. Nobenega dela te knjige ni dovoljeno reproducirati s kakršnim koli mehanskim, fotografskim ali elektronskim procesom ali v obliki zvočnega posnetka. Prav tako brez predhodnega pisnega dovoljenja založnika ni dovoljeno shranjevati bese-dila v sistem za priklic podatkov, ga posredovati ali ga kakor koli drugače kopirati za javno ali zasebno rabo, z izjemo »poštene uporabe« v obliki kratkih navedkov v člankih ali recenzijah. Informacije v tej knjigi ne nadomeščajo strokovnega zdravstvenega nasveta; v vseh prim-erih se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vse podane informacije bralec uporablja na lastno odgovornost. Avtorica izrecno zavrača odgovornost za kakršno koli škodo, izgu-bo ali tveganje, osebno ali drugačno, ki bi bili posredna ali neposredna posledica uporabe in udejanjanja vsebine tega dela ali spletnih strani tretje osebe.

Maja Miklič

JOGAza srečno in vitalno življenje

VSEBINA

I. UVOD

II. ČAS JE ZA JOGO2.1 Vprašanja in odgovori 10 2.2 Jama in nijama 122.3 Asana in pranajama 142.4 Meditacija 15

III. VAJE ZA RAZLIČNE TEŽAVE IN BOLEZNI3.1 Glavobol 203.2 Nespečnost 233.3 Težave s križem 253.4 Depresija 273.5 Odvisnost 293.6 Utrujenost 303.7 Čustvene bolečine 333.8 Sladkorna bolezen 353.9 Napetost v vratu 363.10 Mrzla stopala 373.11 Hiperventilacija 383.12 Pogosti prehladi 393.13 Slaba prebava 403.14 Menstrualne težave 41

IV. JOGIJSKA VADBA 4.1 Joga za začetnike 484.2 Napredne vaje 754.3 Joga za starejše 97

V. JOGIJSKI POJMI5.1 Bandha 1125.2 Drišti 1125.3 Sušumna 1125.4 Kleša 113

5.5 Kundalini 1135.6 Mantra 1135.7 Mudra 1145.8 Prana 1155.9 Sanskrt 1165.10 Jantra 1165.11 Vastu šastra 1175.12 Šatkarmas 1175.13 Asana 117

VI. HRANA ZA GLAVNE ORGANE6.1 Srce in ožilje 1206.2 Pljuča 1216.3 Črevo 1216.4 Jetra 1226.5 Želodec 1226.6 Ledvica 123

VII. PREHRANJEVANJE7.1 Nasveti o prehrani 1267.2 Hrana po barvah 1267.3 Šest okusov po ajurvedi 1277.4 Sladkor v prehrani 1287.5 Hitra prehrana ne pripomore k zdravju 129

VIII. DODATEK8.1 Zdravje 1328.2 Guru 1338.3 Odnosi 1338.4 Vsakdanjik 1348.5 Misli 1348.6 Darma 1358.7 Potrošniška družba 1368.8 Kratek kviz 137

BIBLIOGRAFIJA

7

Joga za srečno in vitalno življenje

Uvod

Čestitam, da ste vzeli to knjigo v roke. Morda že živite zelo zdravo, am-pak si vseeno želite izboljšanja. Ta knjiga vam bo vsekakor dala nekaj novih smernic in nasvetov za še boljše, predvsem pa kakovostno življenje. Če trenutno živite zelo nezdravo, vam svetujem, da spremembe uvajate postopoma. Ne hitite, ampak se izboljšanja lotite sistematsko, predvsem pa imejte zaupanje vase. Tam, kjer je volja, tam je tudi pot. Prvi korak k vsaki spremembi je ozaveščanje trenutnega stanja. Že s tem, ko uzaves-timo, kakšno od svojih težav, smo naredili polovico koraka naprej. Prego-vor pravi »navada je železna srajca« in to še kako drži. Z voljo, motivacijo in disciplino je možno spremeniti naše navade. Zdrav življenjski slog vključuje v prvi vrsti zdravo prehrano, redno gibanje in dober spanec. Vsaka sprememba na bolje šteje. Poleg zunanjih dejavnikov so pomemb-ni tudi notranji. Misli, občutki, čustva, notranje podoživljanje in seveda okoliščine. Joga spodbuja preobrazbo ter harmonijo in ravnovesje posa-meznikovih čustev, uma in telesa. Vse te ravni so med seboj povezane. Če začnete na eni, bo to vplivalo tudi na preostale. Joga obstaja, že odkar je človek na zemlji. Prvi dokaz o obstoju joge je izpred tri tisoč let. Dokaz so glinene znamke s položajem meditacije, ki izhajajo iz časa Dravidijev. V Indiji je bila joga v prejšnjem stoletju skoraj umirajoča panoga. V prvi vrsti je bila namenjena brahmanom, višji kasti. Jogijsko znanje je bilo dostopno samo moškim, zdaj pa jo na zahodu v glavnem prakticirajo ženske. V nekem smislu je zahod rešil jogo. Preden je joga prišla k nam, je moral vsakdo, ki je imel zanimanje za to, v Indijo. Zdaj živimo v času, ko nam ni treba nikamor. Znanje je tukaj in zdaj. Edino, kar potrebujemo, so volja, čas in disciplina. Joga je del nas. Že v maternici smo v tako imenovanem joga položaju in imamo dlani v aadi mudri, to je, ko imamo palec v dlani in preostale štiri prste pokrčene. Kot dojenčki in otroci smo vsi spontano in nezavedno iz-vajali joga položaje. Vsak vtis, vsako čustvo in občutek ima vpliv na telo. Z jogo in meditacijo čistimo te vtise oziroma zapise. Otroci to naravnopočnejo. Z vadbo joge se pravzaprav vračamo nazaj k samim sebi in vzpo-stavljamo stik z notranjim otrokom. Joga deluje osvobajajoče in nas hkrati poživi. Želim vam vse dobro in naj vam ta knjiga pomaga pri nadaljnjem učenju joge.

II

čas je za jogo

10

Joga za srečno in vitalno življenje

Atha yoganus asanam

Čas je za jogo

Prvi verz po Patandžaliju pravi: »Čas je za jogo«. Ko smo že veliko doživeli, ko smo polni izkušenj in vtisov, ko so vzponi in padci že za nami in ne iščemo več impulzov od zunaj, je čas za jogo. Z jogijsko vadbo se hkrati bolje zavedamo sedanjega trenutka in odkrivamo svojo notranjost. Z redno jogijsko vadbo upočasnimo proces staranja. Joga poskrbi za gibčnost telesa, vitalnost, močne kosti, dober imunski sistem in zdravje. Čustveno nam joga zagotavlja harmonijo, lažji vsakdanjik, občutek zado-voljstva in sreče.Aštanga joga, osem stopenj do razsvetljenja po Patandžaliju, opisuje korak za korakom, kako začeti z jogo, tako da bomo v vseh pogledih zaživeli optimalno. Vseh osem stopenj je povezanih med seboj. Vsak človek mora najprej poskrbeti za to, da so njegove osnovne potrebe zagotovljene. S svojim delovanjem naj ne bi škodovali sebi, okolici in naravi. Ajurveda pravi, da naj bi bil vsak mentalno in telesno zdrav človek sposoben poskrbeti za lastno preživetje. Poleg osnovnih potreb naj bi zadovoljili tudi potrebe po izražanju, umetnosti, druženju, ambicijah, ljubezni in duhovnosti. Vadba joge nam pomaga k boljši prizemljitvi. S tem, ko se poglobimo vase, dobimo tudi nov zalet in moči, da kreiramo življenje po lastnih željah. Z aštanga jogo lahko začnemo kadarkoli in na katerikoli stopnji. Če želimo, se najprej posvetimo dihalnim vajam, filozofiji, medi-taciji ali telesni vadbi. Kakorkoli že, čas je za jogo.

2.1 Vprašanja in odgovori

Kako naj začnem z jogo?Vsak lahko začne z jogo, ne glede na starost in gibljivost telesa. »Veliki« učitelji joge pravijo, da vsi lahko vadijo jogo, edino lenobni ljudje ne. Brez discipline ne bomo spoznali globljega pomena joge. Jogijsko znanje je kot morje. Lahko samo sedimo in se sončimo na plaži, lahko se hladimo v morskih valovih, lahko se potapljamo, plavamo, iščemo školjke ali pa gremo na čezoceansko potovanje. Joga se vadi na stopnji, ki je primerna za nas. Za vsakogar se najde kaj poučnega in koristnega.

11

II. Čas je za jogo

Jaz nisem gibčna. Ali je joga zame sploh primerna?Joga je primerna za vsakogar, ne glede na trenutno gibčnost telesa. Sča-soma, torej z disciplino in redno vajo bomo opazili razliko. Vsi smo en-kratni. Vadimo po svojih zmožnostih. Z jogo se naučimo poslušati svoje telo in upoštevati sporočila telesa.

Ali mi joga lahko pomaga proti vsakdanjemu stresu?Joga je že tisočletja najboljše zdravilo za skoraj vse bolezni. Karkoli nam telo sporoča, je treba upoštevati in po potrebi prilagoditi svoj življenjski slog. Ljudje se razlikujemo in nismo vsi enako občutljivi oziroma močni. Poleg jogijskih položajev in meditacije so nam lahko tudi dihalne vaje v pomoč pri odpravljanju stresa in nečistoč iz telesa.

Kako naj meditiram, če ne morem dolgo sedeti z ravnim hrbtom?Bistvo joge je bilo tisočletja nazaj priprava telesa na večurne meditacije. Če telo ni pripravljeno, pomeni, da bo nenehno zahtevalo pozornost. Zaradi tega nikoli ne bomo mogli dlje meditirati in ne bomo prišli do želenih rezultatov. Danes se joga v glavnem izkorišča za pridobitev dobre postave, kar je z jogijskega vidika zelo omejen cilj, saj ponuja veliko več. Če ne moremo sedeti z ravnim hrbtom, se naslonimo na steno ali sedimo na stolu z naslonjačem. Sčasoma se bo hrbtenica okrepila in bo sedenje z ravnim hrbtom manj naporno.

Želela bi hoditi na jogo, vendar si je ne morem privoščiti. Kako naj začnem?Res je, da je jogijsko znanje zlata vredno, vendar si veliko ljudi danes ne more privoščiti tovrstne vadbe prav zaradi cene in tudi kroničnega pomanj-kanja časa. Za začetek lahko poiščemo jogijske ure na donacijo. Preden začnemo z lastno vadbo doma, moramo biti prepričani, da vaje izvajamo pravilno. Vadba pri učitelju je obvezna za začetek. Možni so tudi dogovori, da v zameno za jogo pomagamo učitelju pri promociji, čiščenju prostora ali organizaciji tečajev. Tudi na občasnih delavnicah se lahko veliko nau- čimo. Priporočam joga delavnice za predstavitev knjig Joga za zdravo in sproščeno življenje ali Joga za srečno in vitalno življenje, ki so cenovno zelo ugodne.

12

Joga za srečno in vitalno življenje

Nimam prostega časa. Kdaj naj vadim jogo?Vlaganje v lastno zdravje naj bi bila prednost v življenju. Če nimamo časa za to, potem nas bo prej ali slej telo opomnilo na to, da si ga vzamemo. Joga deluje preventivno in ohranja zdrav duh v zdravem telesu. Pred vsakdanjo rutino lahko zjutraj začnemo s petminutno vadbo. Za začetek zadostujejo trije pozdravi soncu. Čez dan lahko na delovnem mestu izvajamo še vaje za vrat, ramena in sklepe.

Nenehno sem utrujen. Kako mi joga lahko pomaga?Utrujenost je bolezen sodobne družbe. Vsem se nenehno mudi, nimamo časa, se slabo prehranjujemo ter norimo sem in tja. Če smo pogosto utrujeni, nam telo sporoča, da je čas, da se umirimo in si vzamemo več počitka. Ne uživajmo preveč kave, tablet in raznih spod-bujevalcev. Telo potrebuje počitek, meditacijo oziroma spanec in tega ne bomo nadomestili s preostalimi sredstvi. Joga in meditacija nam po-magata pri umirjanju duha. Meditacija je naravno čiščenje duha, vtisov, negativne energije in misli.

Zakaj moj učitelj kaže vaje, ki jih nihče ne zna ponoviti?Težke, neizvedljive vaje so se v tradiciji kazale zato, da učenec vidi naprej od trenutne stopnje napredka. Podobno kot v hribih, ko gledamo proti neosvojenemu vrhu in se v nas pojavi nova želja po dosegu. Želje so mo-tivi, ki usmerjajo naša življenja. Možno je tudi, da se učitelj rad izkazuje in ima prevelik ego. Tudi joga učitelji so samo ljudje in so v večini prav tako daleč od popolnosti. Če nismo pripravljeni na težke vaje, jih nikar ne poskušajmo izvajati. Ahimsa, nenasilje nad telesom, je prvo pravilo, ki naj bi ga upoštevali pri jogi.

2.2 Jama in nijama

Jama in nijama sta prvi dve stopnji na poti do razsvetljenja po aštanga jogi. Vsaka od njiju šteje pet moralnih pravil oziroma etičnih zakonov vedenja. Ko jih začnemo upoštevati, lahko nadaljujemo s telesno jogijsko vadbo.

13

II. Čas je za jogo

Jama Jama je odnos do zunanjega sveta. Z zavedanjem svojih prvotnih življenj-skih vrednot lahko sprejmemo prave odločitve in ukrepamo tako, kot nam najbolj odgovarja. Obstaja pet jam: nenasilje, resnicoljubnost, poželenje, abstinenca in nepohlepnost.

Nenasilje: telesno nasilje, nasilna dejanja, besedno nasilje in tudi nasilje v mislih so vzrok vsega nasilja. Resnicoljubnost: Znova moramo odkriti resnico, ki je vseskozi navzoča v nas. Biti moramo odkriti ter iskreni do sebe in svojih misli. Poželenje: Ničesar ne moremo pridobiti in zadržati, ker je vse samo za-časno. Rodimo se praznih rok in tako tudi umremo. Ne želimo si stvari od drugih, ne krademo in nismo ljubosumni na uspehe drugih. Abstinenca: Bodimo zmerni pri hrani, pijači in razvedrilu. Ne pretira-vajmo v ničemer. Nepohlepnost: Želimo si zadovoljitve, vendar jo dosežemo šele takrat, ko so želje izpolnjene. Rešitev je v odpovedi željam in hrepenenju.

Nijama Nijama je odnos do notranjega sveta. Poznamo pet nijam: čistost, zado- voljstvo, samodisciplina, samoučenje in predanost duhovni poti. Življenje po teh petih idealih v kombinaciji s petimi jamami nam prinese več moči na vseh področjih.

Čistost: Dosežemo jo s pravilno hrano, dobrimi mislimi, čistimi oblačili, čistim telesom in okoljem. Zadovoljstvo: Poskušajmo biti zadovoljni v vsakem položaju, dobrem ali slabem. Prepogosto iščemo srečo zunaj sebe, namesto da bi se zazrli vase. Samodisciplina: Pozornost naj bi usmerjali tudi navznoter, ne samo nav- zven. Kontrola nad čustvi in željami. Samoučenje: Različne možnosti učenja, na primer iz knjig, besedil ter predavanj številnih modrecev in učenjakov. Namen vseh je, da nam poma- gajo do boljšega razumevanja našega bistva. Predanost duhovni poti: To je notranji proces. Predanost višjemu notra- njemu jazu ali duhovnemu učitelju.

14

Joga za srečno in vitalno življenje

2.3 Asana in pranajama

Asana je položaj ali prostor, kjer sedimo. Iz te besede sta izpeljani besedi ass in asseyez-vous. Asana je doživetje tega, kar smo, in ne tega, kar počnemo. Asane so najbolj poznani del joge, ki naredijo telo gibčnejše, hkrati pa imajo tudi terapevtski učinek, še posebej, če se izvajajo v kombinaciji s preostalimi komponentami. Asana je položaj, v katerem se izvajalec joge razteza in krči, da bi razvil gibčnost, ravnotežje, vzdržljivost in vitalnost. Patandžali je zapisal: »Sthira sukham asanam«. To pomeni, da naj bi bila asana hkrati stabilna in prijetna. V vsakem položaju naj bi bili sproščeni in aktivni.

Pranajama je dihalna tehnika. Beseda pranajama je kombinacija besed prana, ki pomeni življenjsko silo, in jama, ki pomeni nadzor. Pranajama je nadzorovano dihanje. Z vadbo pranajame stabiliziramo in disciplini-ramo mišljenje ter poglobimo zavest. Pranajama je mogočna tehnika, ki spodbuja dihanje in delovanje živčnega sistema. S pravilno tehniko dihanja lahko vplivamo na svoja čustva in umovanje.

Utthan Pristhasana ‒ Kuščar

15

II. Čas je za jogo

2.4 Meditacija

Šele ko zmore biti človek brez premora osredotočen, lahko rečemo, da meditira. Med meditacijo poteka mišljenje v globljih plasteh zavesti.Prostor, ki ga zapolnjujejo misli, postane manjši. Ko nam začnejo misli uhajati, se osredotočimo na dihanje ali besedo aum. To nam odpre vrata v naslednjo fazo. Meditacija ni samo tehnika širjenja zavesti, ampak tudi življenjski recept za svobodo in moč v sedanjosti. Patandžali je opisal namen meditacije kot doseganje skladnosti s svojo bistveno in osnovno naravo. Obstaja veliko različnih vrst meditacij. Pomen meditacije je zelo obsežen in je lahko namenjen vajam za zbranost, transcendenco, širjenju zavesti, pomirjanju duha, reduciranju misli, povezavi z višjimi silami, sproščanju in drugim želenim ciljem. Možne so meditacije s pomočjo glasbe ali zvo-kov, vodene meditacije, meditacije v tišini in še bi lahko naštevali. Pri meditaciji za zbranost se lahko osredotočimo na objekt, zvok, boga, dih-anje, misli, naravo ali kaj drugega. Pomembno se je osredotočiti na eno točko in zbranost ohranjati na tisti točki. Po tej vaji se zbranost sprosti, začutita pa se prostornost in svoboda. Trenutno je zelo priljubljen tudi mindfulness. Mindfulness pomeni biti stoodstotno prisoten tukaj in zdaj. Je zmožnost sprejetja vsake situacije takšne, kot je.

Sedeči položaji za meditacijo

SamasanaSproščeno sedimo na tleh. Hrbet je raven. Pokrčimo desno koleno in pri- bližamo desno stopalo k levemu stegnu. Levo stopalo položimo pred des-no, tako da gležnja ležita drug pred drugim. Dlani sta sproščeni na nogah in obrnjeni navzgor.

Sedeči položaj po turško Sedimo udobno in z vzravnanim hrbtom. Če želimo, se prislonimo na ste- no. Nogi sta pokrčeni. Poskrbimo, da nam je v položaju udobno. Dlani sta obrnjeni navzdol ali navzgor.