UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Kineziologija

KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA PRI PILATES

VADBI

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA:

doc. dr. Maja Bučar Pajek

RECENZENT: Avtorica:

doc. dr. Vedran Hadţić ALEKSANDRA ARNUŠ

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Na tej strani se v prvi vrsti zahvaljujem svoji druţini, ki mi je omogočila študij in podporo.

Vesela sem, da sem bila sprejeta v drugo veliko druţino Fakultete za šport. Zakaj druţino?

Ker to zame ni le ustanova, od katere sem prejela ogromno znanja in izkušenj temveč je tudi

način ţivljenja. Vse moje najlepše zgodbe so povezane s fakulteto, študijem, športom,… Ne bi

mogla izbrati študija, ki bi mi bil bolj pisan na koţo.

Iskrena hvala tudi mojim dobrim prijateljem, sošolcem, profesorjem in ekipi strokovnih

ekskurzij. Ti so polepšali moje študijske dni in brez njih študij seveda ne bi imel enakega čara.

Posebna zahvala gre tudi moji mentorici in ''gurujki'' Maji Bučar Pajek, ki me je navdušila s

pilates vadbo. Po njeni zaslugi sem spoznala še drugo zame zelo pomembno osebo Ţivo Olup,

od katere sem prejela neprecenljive praktične izkušnje. Naj se zahvalim še recenzentu dr.

Vedranu Hadţiču, ki je znal poskrbeti za nas tudi iz medicinske plati in pozdravil naše bojne

rane pretiravanja s športom.

Ključne besede: mišice medeničnega dna, trening mišic medeničnega dna, pilates vadba

KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA PRI PILATES VADBI

Aleksandra Arnuš

IZVLEČEK

Temeljni namen diplomskega dela je opozoriti na pomembnost mišic medeničnega dna

(MMD), razjasniti kaj in kje so, kakšno je njihovo optimalno delovanje ter povezati krepitev

teh mišic s pilates vadbo, jo opisati in dokazati, da je pilates vadba učinkovita metoda za

krepitev mišic medeničnega dna.

V diplomskem delu je predstavljen program krepitve MMD med pilates vadbo, ki je primeren

za vsakodnevno uporabo zdravih oseb in vključuje vadbo s poudarkom na MMD in trupu

skozi vsa gibanja hrbtenice. Program vsebuje opis začetnega poloţaja, gibanja, dihanja in

aktivacije MMD, delujoče mišice in slikoven prikaz trinajstih vaj.

Diplomska naloga je monografskega tipa z deskriptivno metodo. Podatki so zbrani iz domače

in tuje literature, izobraţevanj na tečajih in kongresih ter povezani z izkušnjami avtorice.

Ugotovili smo, da so MMD skupina globokih mišic, ki gradijo dno medenice in vzdrţujejo

pravilno lego medeničnih organov. Zapirajo medenični izhod in potekajo med sramnico in

trtico. Njihovo poznavanje je pomanjkljivo, krepitev pa je ključnega pomena za ţivljenje brez

omejitev. Pogoj za vadbo je pravilno krčenje pravih mišic, doslednost, vztrajnost, rednost in

progresija. Pilates pa je kot varna oblika vadbe primerna za vse, saj jo lahko prilagodimo

posameznikovim sposobnostim. Vadba se je na podlagi dokazov izkazala za učinkovito v

izboljšanju najglobljih mišičnih skupin ter v izboljšanju kvalitete ţivljenja.

Key words: deep pelvic floor muscles, pelvic floor muscle training, pilates exersice

STRENGTHENING PELVIC FLOOR MUSCLES THROUGH PILATES EXERCISE

Aleksandra Arnuš

ABSTRACT

The basic purpose of thesis is to point out the umportance of pelvic floor muscles (MMD), to

clarify what and where they are, what their optimal function is and to connect the toning of

these muscles with the Pilates exercises, to describe it and prove that Pilates is an efficient

method for strengthening the muscles of pelvic floor.

This thesis presents a program of strenggthening the MMD during the Pilates workout that is

suitable for everyday use with healthy individuals and includes exercises focusing on the

MMD and the torso through all the movements of the spine. The program contains a

description of the initial position, movement, breathing and the activation of MMD, the active

muscles and the visual display of thirteen exercises.

The thesis is a monographic type with a descriptive method. The data was gathered from

home and foreign literature, course and congress education and connected to the author’s

experiences. We have found that the MMD is a group of deep muscles which build the pelvic

floor and maintain the right position of the pelvic organs. They close the pelvic outlet and are

located between the pubic bone and coccyx.

The knowledge about these muscles is insufficient, but their strengthening is crucial for life

without limitations. The condition for exercise is the proper contraction of the right muscles,

consistency, perseverance, regularity and progression. Pilates is as a safe form of exercise

suitable for everyone, because it can be adapted to each individual`s abilities. The workout is

based on the evidence proved to be effective in improving the deepest muscle groups as well

as in improving the quality of life.

KAZALO 1 UVOD ....................................................................................................................................... 6

2 JEDRO ...................................................................................................................................... 7

2.1 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA (MMD) ........................................................................ 7

2.1.1 PREGLED ANATOMIJE IN FIZIOLOGIJE MMD ................................................ 7

2.1.2 O MIŠICAH .............................................................................................................. 7

2.1.3 FUNKCIJE IN DELOVANJE MMD ........................................................................ 9

2.1.4 VZROKI ZA OSLABITEV MMD ........................................................................... 9

2.1.5 SIMPTOMI ............................................................................................................. 10

2.1.6 ZAVEDANJE POMENA VAJ ZA MMD .............................................................. 10

2.2 TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD) ................................................... 12

2.2.1 UČENJE PRAVILNEGA KRČENJA MMD .......................................................... 12

2.2.2 PARAMETRI, KI SPREMLJAJO PRAVILNO KREPITEV MMD ...................... 13

2.2.3 TESTI ZA KRČENJE PRAVIH MIŠIC ................................................................. 13

2.2.4 PRIMERI VAJ V RAZLIČNIH POLOŢAJIH, KJER ZAČUTITE AKTIVACIJO

MMD 15

2.2.5 PREIZKUS KRČENJA MMD PRED IZVAJANJEM PROGRAMA VADBE ..... 15

2.2.6 VRSTE STISKOV................................................................................................... 16

2.2.7 TRENING ............................................................................................................... 16

2.2.8 RAZISKANA DEJSTVA O TRENINGU MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

(TMMD) 18

2.2.9 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA PRI PROGRAMU ZDRAVA VADBA ABC ... 19

2.3 PILATES ......................................................................................................................... 20

2.3.1 PILATESOVO RAZMIŠLJANJE ........................................................................... 20

2.3.2 VADBA PILATESA DANES ................................................................................. 22

2.3.3 UČINKI PILATESA ............................................................................................... 23

2.3.4 OSNOVNA NAČELA ............................................................................................ 23

2.3.5 KAJ PRAVIJO RAZISKAVE? ............................................................................... 25

2.4 KREPITEV MMD MED PILATES VADBO ................................................................ 27

2.4.1 SESTAVA VADBENE ENOTE PILATESA ......................................................... 27

2.4.2 PEDAGOGIKA ....................................................................................................... 28

2.4.3 PRIMER PILATES VADBE S POUDARKOM NA TMMD ................................ 29

3 SKLEP .................................................................................................................................... 38

4 VIRI ........................................................................................................................................ 40

6

1 UVOD

Krepitev mišic medeničnega dna (MMD) je pomembna komponenta v ţivljenju, kakor tudi na

področju pilates vadbe. Potrebno se je zavedati njihovega pomena, funkcije, lege ter kako jih

pravilno krčiti in testirati. Ker lahko pride do njihovega nepravilnega delovanja, se je

potrebno zavedati simptomov, ki se lahko pojavljajo kadarkoli v ţivljenju. Ker je splošno

znanje o mišicah medeničnega dna slabo in se o njih premalo govori, tudi na področju ţe

raziskanega opozarjamo na njihovo pomembnost. Opisujemo tudi ţe uveljavljene programe

treningov mišic medeničnega dna in njihovo veljavo na strokovnem raziskovalnem področju.

Priljubljenost pilates vadbe iz leta v leto narašča. Ta postaja nepogrešljiva dejavnost na

področju športa, športne rekreacije in rehabilitacije. Pilates zasledimo v športnih in z

zdravjem povezanih organizacijah, ki zaradi sodobnega načina ţivljenja vzpodbudijo ljudi k

aktivnejšemu ţivljenjskemu slogu. V diplomskem delu poveţemo krepitev mišic

medeničnega dna in pilates vadbo. Učinke pilates vadbe na različne tipe ljudi, ne glede na

spol, starost in njihovo stanje predstavljamo tudi na podlagi različnih raziskav na tem

področju. K njeni priljubljenosti pripomore tudi krepitev zanemarjenih globljih, manjših in

skritih mišičnih plasti, ki imajo pomembno vlogo za delovanje človeškega telesa. Te mišične

skupine so pogosto premalo in tudi napačno obremenjene v ţivljenju in tudi pri športnih

dejavnostih.

Cilji diplomskega dela se nanašajo na krepitev oziroma trening mišic medeničnega dna pri

pilates vadbi. Najprej smo predstavili posamezne komponente: MMD, trening mišic

medeničnega dna (TMMD), pilates vadbo in nato še krepitev MMD med pilates vadbo. V

zadnjem poglavju smo zdruţili znanje tudi v kratek program s trinajstimi vajami, ki vsebujejo

podroben opis gibanja, dihanja in aktivacije mišic medeničnega dna, ostalih delujočih mišic

ter slikovni prikaz vaje. Ker naše telo deluje kot celota, je pomemben celosten in uravnoteţen

pristop k vadbi, ki nas pripelje do mišičnega ravnovesja, s tem pa tudi do boljšega počutja, ki

ga vidimo navzven in občutimo od znotraj. Naše telo je naša odgovornost in naša zakladnica

moči, pri pilates vadbi pa tudi samo sebi uteţ na poti do izboljšanja. Če naše telo primerjamo

z avtomobilom, ta potrebuje vse sestavne dele da ga lahko vozimo. Tako je tudi gibanje

človeka odvisno od dobre komunikacije telesa in misli, da najdemo povezavo in dobro

počutje ob gibanju. Če je povezava dobra, lahko govorimo o perfekciji.

7

2 JEDRO

Osrednji del diplomske naloge je razdeljen na 4 večja poglavja. Prvo (2.1.) je namenjeno

mišicam medeničnega dna, drugo (2.2.) treningu mišic medeničnega dna, tretje (2.3.) pilates

vadbi in četrto (2.4.) krepitvi mišic medeničnega dna pri pilates vadbi.

2.1 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA (MMD)

To poglavje vsebuje pregled anatomije in fiziologije MMD, opis mišičnih vlaken, funkcije,

delovanje, oslabitev MMD in simptome ter zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega

dna.

2.1.1 PREGLED ANATOMIJE IN FIZIOLOGIJE MMD

Medenica je koščen obroč, ki ga sestavljajo kriţnica, trtica in črevnici. Medenični obroč

odlikuje stabilnost, saj so sklepi med kostmi minimalno gibljivi. Ko strukturi dodamo še

mišice medeničnega dna, je medenica podobna kotličku, ki nosi teţo zgornjega dela telesa in

v njem leţijo organi male medenice. Lumbosakralni sklep povezuje medenični obroč s

trupom, s hrbtenico. Medenica omogoča tudi prenos sil, saj se v kolčnem sklepu stegnenica

priključi trupu. Sile ki nanjo delujejo so sila teţe in nasprotna sila podlage (Calain-Germain,

2012). Medenično dno je dinamična struktura, ki je sestavljena iz več plasti. Zadostne

podpore ne zagotavlja posamezni del, temveč usklajeno delovanje ovojnic in mišic pod

nadzorom ţivčevja (Šćepanović, 2003). Medenične kosti ščitijo notranje organe in

predstavljajo okvir, na katerega se pahljačasto pripenjajo mišice medeničnega dna, vse od

sramnice spredaj do trtice zadaj. Mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdrţujejo pravilno

lego notranjih organov (Primoţič, 2008).

Calais-Germain (2003) razlikuje 2 giba medenice:

anteverzijo: nagib medenice v pokončnem poloţaju naprej in navzdol,

retroverzijo: nagib nazaj.

2.1.2 O MIŠICAH

PELVIČNO DIAFRAGMO (diaphragma pelvis) sestavljata dve parni mišici, ki tvorita

lijakasto dno male medenice: DVIGALKA ZADNJIKA (mišica levator ani) in

KOKCIGEAALNA MIŠICA (m. coccygeus). Iz sprednje strani pelvično diafragmo

dopolnjuje mišična urogenitalna diafragma.

Dvigalka zadnjika izvira v mali medenici na črti, ki poteka s sramnice proti osti sednice preko

obturatorne kotanje. Končuje se na zunanjih robovih spodnjega dela kriţnice in trtice.

Sprednji del mišice se razlikuje glede na spol. Ţenske oklepajo urogenitalno odprtino,

moškim pa ta predel zapolnjujejo mišična vlakna. Kokcigealna mišica poteka za mišico

8

dvigalko zadnjika med trtico, kriţnico in sednično zrastjo. V notranji liniji se pred in za

zadnjično odprtino prepletajo vlakna obeh mišic. Funkcija mišic medeničnega dna je, da

nosijo teţo organov male medenice in so kontinenčne mišice. Sodelujejo pri kontranutaciji

medenice. Z stegnenico niso v stiku, tako da nimajo vloge pri vzdrţevanju poloţaja med

medenico in stegnenico (Calais-Germain, 2012).

Slika 1. Pregled mišic medeničnega dna (Ferng, 2016).

Slika 1 nazorno prikazuje mišična vlakna ob medenici.

PLASTI MEDENIČNEGA DNA OD POVRŠINSKIH DO GLOBJIH:

zunanje genitalne mišice

urogenitalna diafragma

pelvična diafragma:

- mišica dvigovalka zadnjika

- kokcigealna mišica

Skeletne mišice, kamor spadajo tudi MMD, sestavlja 2 tipa mišičnih vlaken:

počasni oksidativni mišični snopi (tonični, tipa I); povečujejo ali zmanjšujejo svojo

napetost počasi in se počasi utrudijo in

hitri glikolitični (fazični, tipa II); hitro zvišujejo in zniţujejo mišični tonus in se

hitro utrudijo.

Pri zdravih ţenskah so MMD sestavljene iz pribliţno 33% hitrih in 67% počasnih mišičnih

snopov (Šćepanović, 2003).

9

2.1.3 FUNKCIJE IN DELOVANJE MMD

Slika 2. Anatomija medeničnega dna pri ţenski (levo) in pri moškem (desno) (Šćepanovič in Ţgur, 2014).

Slika 2 prikazuje moške in ţenske anatomske strukture v predelu medenice.

MMD so ključnega pomena za dobro delovanje sečnega mehurja in črevesja, saj pomagajo pri

zadrţevanju urina, blata in vetrov. Zagotavljajo tudi podporo danki med iztrebljanjem

(zapiralka zadnjika) in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Vzdrţujejo

pravilno lego medeničnih organov. Pomembne so pri spolnem doţivljanju pri obeh spolih. Pri

moškem preprečujejo prezgodnjo ejakuacijo in pomagajo pri dosegu erekcije. Moški imajo še

dve zapiralki sečnice; eno pod sečnim mehurjem in drugo tik pod prostato (Šćepanović in

Ţgur, 2014).

Kisner in Colby (2007) navajata osnovne funkcije:

predstavljajo podporo medeničnim organom in njihovi vsebini,

prispevajo k povečanju pritiska v trebušni votlini,

ohranjajo povezavo (preko simpatičnih ţivčnih vlaken) do sečnice in zadnjične

zapiralke,

vloga pri spolnem doţivljanju in odzivu ter reproduktivna funkcija.

MMD so ves čas rahlo napete in tako zadrţujejo urin ter blato. Notranjim organom nudijo

oporo od spodaj, podobno kot globoke trebušne mišice od spredaj. Ko gremo na vodo ali

blato, se te sprostijo in takoj za tem spet napnejo in prevzamejo svojo osnovno nalogo. Za

laţji porod, so v času nosečnosti in poroda bolj raztegljive (Primoţič, 2008).

2.1.4 VZROKI ZA OSLABITEV MMD

Oslabitev se lahko pojavi pri obeh spolih. Teţavam so pogosteje nagnjene ţenske.

Primoţič (2008) navaja naslednje vzroke:

teţka fizična dela,

prekomerna telesna teţa,

pomanjkanje telesne aktivnosti,

10

staranje,

dolgotrajno kašljanje (kronične bolezni dihal),

vrhunski šport,

povezava z ţivčno-mišičnimi boleznimi,

pri ţenskah pa je oslabitev lahko tudi posledica nosečnosti, poroda, ginekoloških

operacij ter pomanjkanja hormonov v menopavzi.

Šćepanović in Ţgur (2014) v priročniku k vzrokom pripisujeta še kronično zaprtje,

nevrološka obolenja (poškodba ţivcev), poškodbe presredka, pri moških pa tudi operacija

prostate.

2.1.5 SIMPTOMI

Posledice motenega delovanja so lahko urinska in/ali analna inkontinenca (uhajanje blata in

teţave pri zadrţevanju vetrov), nepravilnosti polnjenja in praznjenja mehurja, motnje v

odvajanju blata in motnje v spolnem ţivljenju, spuščeni medenični organi, simptomi kronične

bolečine, pri moških tudi erektilna disfunkcija in prezgodnja ejakulacija (Šćepanović, 2010).

Urinska inkontinenca je bolezensko stanje, ki ni pogojeno s starostjo. Izraz zajema

kakršnokoli nenamerno uhajanje urina. Gre za nezmoţnost nadzorovanja mokrenja po

kapljicah ali v celoti. Prizadene lahko oba spola. Statistični podatki kaţejo, da je pojav

pogostejši pri starejših in pri ţenskah.

Vrste urinske inkontinence:

stresna (uhajanje urina ob naporu: kihanje, kašljanje, smeh, napor…),

urgentna (nenadno močno tiščanje na vodo, ki mu sledi nenadzorovano uhajanje urina,

dokler se mehur ne izprazni),

popolna (zapiralka sploh ne deluje in urin nenehno uhaja po kapljicah)

mešana, ki je zdruţenje stresne in urgentne inkontinence (Lah, 2011).

2.1.6 ZAVEDANJE POMENA VAJ ZA MMD

Kljub dokazom, da so vaje za MMD pomemben dejavnik pri vzdrţevanju ali vzpostavljanju

optimalne funkcije MMD, se splošna populacija tega premalo zaveda in tudi poznavanje vaj

je pomanjkljivo (Bizilj, I. in Šćepanović, D. 2007).

Zgoraj navedeni avtorici sta preverjali zavedanje in poznavanje vaj za MMD med študenti 3.

letnikov Visoke šole za zdravstvo, Univerze v Ljubljani (VŠZ). Na podlagi 134 pridobljenih

pol strukturiranih vprašalnikov študentov izbranih programov, starih od 21-45 let, so

ugotovili, da je zavedanje pomena vaj za MMD slabo in pomanjkljivo. Na predavanjih in

vajah je za vaje slišalo 91%, da so primerne le za ţenske je menilo 68%, 64% je bilo mnenja,

da je potrebno z vajami začeti med 20 in 40 letom in 93% bi vaje priporočilo tudi osebam

brez teţav. Na podlagi anketiranega vzorca študentov sklepamo o pomanjkljivem znanju

glede MMD med študenti. Avtorici opozarjata, da bi bilo potrebno tej tematiki v

dodiplomskem študiju potrebno posvetiti večje število ur.

11

Raziskava Šćepanović, Hlebš (2003) se navezuje na slovenske srednješolske mladostnike in

ugotavlja njihovo poznavanje vaj za MMD. Na podlagi 107 anonimnih vprašalnikov

anketiranih srednješolcev (za analizo so uporabili 99 vprašalnikov) so ugotovili, da skoraj

polovica anketiranih za vaje MMD še ni slišala. Ostalih 56% je o vajah za MMD slišalo preko

različnih virov (75% preko zdravstvenih delavcev, 38% preko revij in knjig, 16% preko

druţinskih članov in 9% pri športni vzgoji v šoli). Raziskava potrjuje pomanjkljivo znanje

tudi pri mlajši populaciji. Tako lahko sklepamo, da bi bilo potrebno znanje na tem področju

poglobiti ţe med mladostniki (v obdobju adolescence), kot del spolne in športne vzgoje, da

jim te postanejo samoumevne.

Bizij in Šćepanović (2007) menita, da bi bilo pomembno ljudi seznaniti z delovanjem

prebavnega trakta, sečnih poti in mišic medeničnega dna ţe v otroštvu, v osnovni šoli.

Pravilno krčenje MMD bi lahko preverjali na kontrolnih pregledih (ginekologi, urologi).

Zavedanje pomena vaj za MMD bi morali dvigniti na višji nivo in ustvariti dober preventivni

program, ne samo za ţenske, temveč tudi za moške. Tudi šola za starše, ki bi vključevala

trening MMD, zavest zakaj jih krepiti in redno izvajati ter fiziologijo in anatomijo MMD, bi

bila dober doprinos k ozaveščenosti. Kot dokaz navajata slovenske nosečnice, ki so

obiskovale šolo za starše in bile o MMD in TMMD veliko bolje informirane. Na večjo

osveščenosti pomena MMD vplivajo zdravstveni delavci; fizioterapevti, medicinske sestre,

zdravniki, babice, delovni terapevti in tudi trenerji v športnih klubih ter drugi športni

sodelavci. Skrb za MMD bi mogla postati del vsakdanjika in način ţivljenja. Predhodno

trenirana mišica je manj dovzetna za poškodbe in po le-teh laţje okreva. Tudi izguba funkcije

zaradi poškodbe mišice ali ţivcev (na primer zaradi poroda, operacija prostate...) je manjša.

12

2.2 TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD)

Poznamo številne izraze, ki se nanašajo na krepitev mišic medeničnega dna. Najbolj znan med

njimi je dobil ime po avtorju Arnoldu Keglu, ki je vaje prvič opisal leta 1948. Po mnenju

strokovnjakov, izraz ''Keglove vaje'' ni več primeren. Cilj obravnave so mišice medeničnega

dna, zato jih mora izraz vključevati. Beseda ''trening'' izrazu doda pomen ponavljajočih se vaj

v daljšem časovnem okviru. Najboljše poimenovanje je torej ''trening mišic medeničnega

dna'', ki je učinkovita in dobro uveljavljena metoda konservativnega zdravljenja urinske

inkontinence (Šćepanović, 2003).

Slika 3. TMMD kjerkoli in kadarkoli (Osebni arhiv).

TMMD lahko poteka kjerkoli in kadarkoli, ne da bi kdo opazil kaj počnete. Kot vidite na sliki

3, se lahko namestite v udoben poloţaj na poljubnem mestu in pričnete z vadbo.

2.2.1 UČENJE PRAVILNEGA KRČENJA MMD

TMMD lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju prej naštetih simptomov. Izrednega

pomena je, da krčimo prave mišice na pravi način. Zato je pomembno, da dobimo pravilne

informacije. Pomagamo si lahko s predstavljanjem, da ţelimo zadrţati curek urina in hkrati

zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja. Občutimo torej, da se MMD ''stisnejo in dvignejo''. Pri

ţenskah lahko z vaginalnim/rektalnim tipanjem opazimo premik presredka navznoter, pri

moškem pa mora ob tem priti do premika mod navzgor. Stisku sledi tudi sprostitev

(Šćepanović in Ţgur, 2014).

13

Pravilno krčenje MMD ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov

telesa. Pri suhih ljudeh je moţno opaziti neţen vpoteg trebušne stene brez gibanja medenice.

Šele ko je oseba sposobna pravilno krčiti MMD, lahko prične s TMMD, katerega cilj je

izboljšanje krčljivosti mišic (Šćepanović, 2003).

2.2.2 PARAMETRI, KI SPREMLJAJO PRAVILNO KREPITEV MMD

Primoţič (2008) za pravilen TMMD opisuje naslednje parametre:

PRAVILNO DIHANJE: V telesu imamo prsno in trebušno votlino. Ločuje ju trebušna

prepona (diafragma), ki sodeluje pri globokem dihanju. Ob vdihu se skrči in splošči

(volumen trebušne votline se zmanjša), pritisk na medenično dno (ki se pomakne

navzdol) se poveča. Z izdihom se trebušna prepona spet napne in pomaga iztisniti zrak

iz nizkih predelov pljuč. Takrat popusti pritisk prepone na trebušne organe in na

medenično dno, ki ga stisnemo in vpotegnemo navzgor. Obenem stisnemo in napnemo

globoke trebušne mišice.

PRAVILNA TELESNA DRŢA IN TEŢA: Je ključnega pomena, da se ne spremeni

nagib medenice in poveča obremenitev hrbtenice, preobremenitev medeničnega dna in

oslabitev trebušnih mišic (kot lahko to povzročita slaba drţa in prekomerna telesna

teţa).

DOBRA PREKRVAVITEV: Zaradi pokončne drţe nastane pritisk na medenično dno.

Iz spodaj leţečih organov mora venozna kri, ki se vrača proti srcu premagovati silo

teţe. Pride lahko do teţav zaradi oslabljenega krvnega pretoka. Da doseţemo boljši

pretok lahko spremenimo poloţaje tako, da leţi srce niţje od trebušne votline. S

spreminjanjem poloţajev lahko dodatno izboljšamo vensko črpalko.

SPROSTITEV: Pomembno je zavedanje telesnih občutkov (napete - sproščene mišice,

močne - oslabele, čvrste - mlahave, podzavestno - zavestno napenjanje in sproščanje,

saj je to pogoj za sproščanje. Za sproščanje je pomemben tudi primeren poloţaj telesa

in vpliv psihičnih (stres) ali fizičnih vzrokov napetosti (slaba drţa).

POMEN DOBRIH NAVAD: Preveliko napetost lahko povzročajo tudi slabe navade

pri uriniranju. Avtorica opozarja na rednost (časovni intervali 3-4 ure), pravilen

poloţaj (sedenje), sprostitev (vzamemo si čas) in doslednost (popolna izpraznitev

mehurja) med uriniranjem. Pomembno je tudi, da uriniranje poteka brez pritiska

trebušnih mišic in da ne uriniramo samo ''za vsak slučaj''.

2.2.3 TESTI ZA KRČENJE PRAVIH MIŠIC

Primoţič (2008) za ţenski spol navaja uporabo naslednjih kontrolnih testov o napenjanju

pravih mišic:

STOP test - med uriniranjem poskušajte zaustaviti curek urina za nekaj sekund, nato

pa do konca izpraznite mehur. Testa ne izvajamo več kot 1x na teden.

Test stoje v rahlem razkoraku: Z roko na presredku (predel med zadnjikom in noţnico)

kontroliramo, če se predel rahlo dvigne ob stisku MMD in ob sprostitvi spusti navzdol

proti roki.

14

Na rednem ginekološkem pregledu lahko prosimo ginekologa, da preveri če je stisk

MMD pravilen in dovolj močan.

Merilec PFX sistem (pelvic floor exerciser), pelveXiger pomaga pri učenju stiska

pravih mišic in določa moč MMD. Meritve in vaje se izvajajo leţe, z enakomernim in

umirjenim dihanjem. Učinkovitost vaj se takoj pokaţe, moč stiska pa se odčita na

lestvici od 0-12.

Uporaba Edukatorja (preprost pripomoček za učenje pravilnega stiska MMD)

zahvaljujoč obliki omogoča sledljivost premikanja internih sten vagine. Gibanje

nakazuje kako se krčijo MMD in ali je le-to pravilno.

Uporaba uteţi Femina, ki ima obliko tampona in ga poizkušamo zadrţati s krčenjem

MMD. Obstajajo različne teţavnosti. Vadba z uteţmi MMD dodatno okrepi, prehod

teţavnosti pa omogoča ocenjevanje napredka.

Šćepanović in Ţgur (2014) navajata tudi teste za pravilno krčenje MMD pri moškem spolu:

Opazovanje z ogledalom: Pri pravilnem stisku se penis pomakne nekoliko navzdol in

navznoter, moda se pa dvignejo.

Pri urološkem pregledu lahko urolog preveri če je stisk MMD pravilen in dovolj

močan.

Avtorici opozarjata, da ob stisku mišic medeničnega dna in izvajanju testov ne zadrţujemo

diha, ne stiskamo zadnjice (čim bolj izolirano stiskanje) in da je povsem normalno, da

začutimo napetost mišic na spodnjem delu trebuha.

15

2.2.4 PRIMERI VAJ V RAZLIČNIH POLOŽAJIH, KJER ZAČUTITE AKTIVACIJO MMD

Vaje naj potekajo počasi, umirjeno in tekoče. Ne zadrţujemo dihanja, dihamo umirjeno.

Poskušamo si čim bolj predstavljati gibanje in ga začutiti.

1. LEŢA NA HRBTU

''DVIGALO''

V sproščenem poloţaju si predstavljamo potovanje dvigala. Kot gre dvigalo iz

nadstropja v nadstropje, poskušamo z vizualizacijo iz nadstropja v nadstropje bolj

napeti MMD. Lahko štejemo nadstropja in s tem povečujemo obremenitev. Za dodaten

izziv lahko tudi štejemo ''spuščanje'' dvigala iz nadstropja v nadstropje (Kisner in

Colby, 2007). Vajo lahko izvajamo tudi v različnih drugih poloţajih.

''MEDENIČNA URA''

V mislih si predstavljamo uro v področju medenice. Popek predstavlja 12 in sramna

kost 6 na urini številčnici. Začnemo z neţnim premikanjem od 12 do 6 in nato od 3-9

(prenos teţe iz ene na drugo stran). Nadaljujemo z kroţenjem v smeri urinega kazalca

in v nasprotni smeri (Kisner in Colby, 2007).

2. ''AKTIVACIJA GLOBOKIH TREBUŠNIH MIŠIC'' V LEŢI NA TREBUHU

V sproščenem poloţaju ob vdihu trebuh neţno pribliţamo podlagi (pod trebuh lahko

damo še tanko blazino) in z izdihom trebuh od podlage rahlo oddaljimo, dvignemo.

Tako se napnejo globoke trebušne mišice in MMD, ki jih potegnemo nekoliko navzgor

in navznoter. Napetost malo zadrţimo in nato sprostimo (Primoţič, 2008).

3. ''NAGIBANJE MEDENICE'' V SEDU NA VELIKI ŢOGI

Vzravnano sedimo na ţogi, noge nekoliko raznoţene in stopala na tleh. Z ţogo drsimo

nekoliko naprej in nazaj ter tudi levo in desno, da zaznamo in občutimo MMD, pri

čemer glave in ramen ne premikamo. Roke so lahko na stegnih ali pa lovijo ravnoteţje

(Primoţič, 2008).

4. ''PRAVILNO DVIGOVANJE''

Stojimo v rahlem razkoraku in stisnemo ter dvignemo MMD. Nato izvedemo počep

(zniţujemo se s počasnim krčenjem kolen, hrbtenica ostaja poravnana). Tudi pri

dvigovanju bremen, kašljanju,… upoštevamo, da predčasno zavestno napnemo MMD

in sproščeno dihamo (Primoţič, 2008).

2.2.5 PREIZKUS KRČENJA MMD PRED IZVAJANJEM PROGRAMA VADBE

Da ugotovimo stanje naših MMD, Primoţič (2008) priporoča naslednji preizkus:

MMD stisnemo in stisk zadrţimo kolikor gre (največ 10 sekund). Rezultat v

sekundah si zabeleţimo. Sledi počitek za mišice. Stisk ponovimo in ga

poskušamo zadrţati tako dolgo kot prvič (največ 10 ponovitev).

ZAČETNA TEŢAVNOSTNA STOPNJA ali REZULTAT je enak zaporednim

številom stiskov z enako močjo in časom stiska (npr. stisk smo zadrţali 5 sekund in ga

lahko ponovili 4x).

Ko poznamo svojo začetno teţavnostno stopnjo, lahko z redno vadbo dolţino stiska

podaljšujemo in povečamo število ponovitev.

16

2.2.6 VRSTE STISKOV

Primoţič (2008) navaja 3 vrste stiskov:

DOLGI - krčenje mišic medeničnega dna z zadrţevanjem. Sledi enako dolg ali dvakrat

daljši odmor.

KRATKI - stiski so kratki in brez zadrţevanja. Enako kratek je tudi odmor med stiski.

Kot ''meţikanje''.

KOMBINACIJA DOLGIH IN KRATKIH STISKOV - MMD stisnemo in zadrţimo

napetost, nato na koncu stiska dodamo še 3 hitre stiske/ meţike.

2.2.7 TRENING

Vzdrţljivost razvijemo s počasnim krčenjem in majhnim številom ponovitev, moč pa s

hitrim krčenjem in večjim številom ponovitev. Počasno krčljivi mišični snopi se prvi

rekrutirajo. Ob povečevanju obremenitve se aktivira vedno več hitro krčljivih mišičnih

snopov. Le ti se hitro utrudijo in so potrebni pri maksimalnem krčenju in hitrih gibih. Vsi

tipi mišičnih snopov hipertrofirajo v odgovor na trening mišične moči, s tem da imajo

hitro krčljivi večji potencial za hipertrofijo. Glavni cilj pri treningu je aktivirati kar največ

motoričnih enot, ne glede na to ali so počasni ali hitro krčljivi mišični snopi (Šćepanović,

2003).

Za TRENIRANJE VZDRŢLJIVOSTI MMD podaljšujemo dolţino stiska in

povečujemo število ponovitev pri enako močnih stiskih.

Slika 4. Krčenje z zadrţevanjem (Pori idr., 2012).

Slika 4 prikazuje dolţino stiska (krčenje) in sprostitve (odmor).

Za IZBOLJŠANJE MIŠIČNE MOČI pa izvajamo hitre, kratke in zelo intenzivne

stiske; ti so ključnega pomena pri kašljanju, skokih… (Primoţič, 2008).

Slika 5. Krčenje z višjo hitrostjo (Pori idr., 2012).

Slika 5 prikazuje dolţino stiska (krčenje) z dodatnimi tremi hitrimi meţiki in sprostitve

(odmor).

17

Na stopnjevanje obremenitve prav tako vpliva tudi SPREMINJANJE TELESNIH

POLOŢAJEV, zaradi sile gravitacije. V leţah je obremenitev (sila gravitacije in teţa

organov v mali medenici) manjša, kot v sedu, kleku ali stoji na nogah. Zato je tudi

smiselno program vadbe prilagoditi in stopnjevati s spreminjanjem poloţajev;

postopoma od leţ do stoj na nogah (Pori, Pori, Jakovljević in Šćepanović, 2012).

Slika 6. Poloţaji krepitve MMD (osebni arhiv).

18

Slika 6 prikazuje ideje za spremembe telesnih poloţajev (iz levi leve proti desni): leţa na

hrbtu, leţa na trebuhu, opora sedno zadaj/ sed na stolu ali ţogi, opora klečno spredaj na

podlahteh, predklon z dlanmi na stegnih in stoja razkoračno.

Šćepanović in Ţgur (2014) opozarjata, da se odziv na TMMD ne pojavi v kratkem času,

temveč je potrebno potrpeţljivo izvajanje 3-5x na dan, vsak dan. Spremembe so opazne po 3-

5 mesecih. Za ohranjanje in vzdrţevanje je potrebno rutinsko ponavljanje, si vzeti čas, jih

izvajati pravilno, ter se na njih popolnoma osredotočiti. Za razliko od drugih avtorjev

opozarjata tudi, da vaj ne izvajamo med uriniranjem, saj lahko prekinjanje curka urina

povzroči zastajanje urina v sečnem mehurju in s tem vnetje. Priporočata stisk MMD pred

naporom, kot so kihanje, kašljanje, dvig, skok, saj s tem zmanjšamo obremenitev na

medenično dno.

2.2.8 RAZISKANA DEJSTVA O TRENINGU MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD)

Kisner in Colby (2007) navajata, da je TMMD učinkovita metoda zdravljenja stresne in

mešane urinske inkontinence. Napredek se kaţe v zmanjšanju urinske inkontinence in

izboljšanju moči MMD. Za optimalne rezultate bi morali MMD rutinsko stiskati pri

dejavnostih, ki povečajo intra-abdominalni pritisk (da nudijo stabilizacijo med smejanjem,

kašljanjem, kihanjem) in pripeljejo do doţivljenjskih koristi za zdravje. Šćepanovič (2013)

priporoča TMMD za vzdrţevanje optimalne funkcije MMD in kot intervencijo zdravljenja

različnih oblik disfunkcije MMD. TMMD zagotovi strukturno podporo medenici, saj dvigne

ploščo mišice dvigalke zadnjika višje, poveča hipertrofijo in čvrstost MMD ter vezivnega

tkiva, kar pripomore k učinkovitejšem hkratnem krčenju MMD in prepreči spust med

povečanjem pritiska v trebušni votlini. Za uspeh pri TMMD je pogoj pravilno krčenje MMD.

Raziskave, ki jih je avtorica preučila so pokazale, da pisna ali ustna navodila za izvajanje

TMMD osebam ki so šele začele izvajati vaje, ne dajo dovolj informacij kako jih pravilno in

hoteno krčiti. Nekatere študije so pokazale, da 30% ţensk ob prvem obisku MMD ne krči

pravilno, kljub izčrpnim in natančnim individualnim navodilom. Najpogosteje napako

predstavljajo krčenje površinskih trebušnih mišic, primikalk kolčnega sklepa in zadnjičnih

mišic. Še vedno jih veliko aktivira narobe in ''pritiska navzdol'', namesto da bi področje okrog

medeničnih odprtin, zadnjika in noţnice ''potegnile navzgor''. Hoteno krčenje MMD lahko

uporabimo med kratkim naporom (dvig bremena, kašljanje…), saj je malo verjetnosti o

sposobnosti dolgotrajnega hotenega krčenja MMD (med tekom,...). Cilj TMMD je izboljšati

funkcijo MMD do mere, kjer je moţen avtomatičen odgovor.

Avtorica iz literature povzema, da je teţko pravilno krčiti MMD zaradi njihove nevidne

lokacije znotraj medenice, ker nismo bili naučeni krčiti MMD in se ne zavedamo njihovega

avtomatičnega krčenja, ker so te mišice majhne in jih je teţje hoteno krčiti in ker je to

področje še vedno povezano z zadrego. Zato je potrebno pred TMMD preveriti pravilno

krčenje MMD. V klinični praksi v ta namen uporabljajo opazovanje gibanja presredka in

vaginalno palpacijo. Ko oseba pravilno aktivira MMD lahko prične s TMMD. Prilagoditev na

trening je enaka kot pri ostalih skeletnih mišicah. Potrebno je vključevanje sprotne

individualne ocene in obravnave, specifičnosti treninga, dovolj velikega bremena in volumna,

postopno naraščanje zahtevnosti in ohranjanje učinkov vadbe.

Glede učinkovitosti TMMD Šćepanovićeva opisuje velike razlike v literaturi glede programov

treninga. Strokovnjaki predlagajo 3 nize 8-12 počasnih maksimalnih krčenj MMD, z

zadrţkom 6-8 sekund, 3-4x na teden. Kasneje predlagajo postopno progresivnost z

19

dodajanjem 3-4 krčenj z višjo hitrostjo med zadrţevanjem krčenja. Nepravilna uporaba lahko

ima tudi negativne učinke (mišična utrujenost, pretreniranost, …), zato so pri posamezniku

potrebna individualna navodila in razlaga, vaginalno tipanje, povratna informacija in tudi

ponovna kontrola pravilnega izvajanja po ne predolgem obdobju. Povečanje mišične jakosti v

prvih nekaj tednih je posledica boljše učinkovitosti in delovanja ţivčnih povezav in ne

hipertrofije. Ta se začne šele po 8 tednih rednega in intenzivnega treninga. Če hočemo doseči

maksimalen prirast mišične zmogljivosti, je priporočljivo TMMD izvajati najmanj 20 tednov.

TMMD lahko izvajamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi metodami (električna

stimulacija, …) in med njima ni razlik v učinkovitosti. Razen v tem, da za nekatere

kombinirana metoda predstavlja večjo motivacijo. Priporočljivo je tudi izvajanje v različnih

poloţajih, za stopnjevanje intenzivnosti.

Šćepanović (2013) navaja, da so bile organizirane skupinske vadbe za MMD 1x tedensko

učinkovitejše od samostojnega izvajanja, zaradi motivacije, podpore in vključevanja ostalih

mišičnih skupin. So tudi bolj ekonomične (časovno in finančno) v primerjavi z individualno

obravnavo. TMMD je učinkovita metoda za zdravljenje urinske inkontinence, brez stranskih

učinkov, zato bi morala biti izbrana kot 1. oblika zdravljenja. Tretjina vadečih ob prvem

obisku kljub izčrpnim navodilom MMD ne krči pravilno. Zato je pred začetkom TMMD

potrebno preveriti in oceniti stanje. TMMD je priporočljivo kombinirati z drugimi metodami

in tehnikami in izvajati v skupini, iz vidika motivacije rednega izvajanja vaj. Videmšek idr.

(2015) opozarjajo, da večji napori poškodujejo MMD in ostale podporne vezivne strukture,

kar lahko vodi do čezmerno raztegnjenih in šibkih mišic. Zato je ustrezno izbrana in

odmerjena telesna aktivnost ključnega pomena pri vseh, tudi pri nosečnicah in njihovem

plodu. Posebna pozornost mora biti usmerjena v pravilno krčenje in sproščanje MMD ter v

TMMD. Opozarjajo tudi na visok deleţ disfunkcije MMD pri vrhunskih športnicah (največ v

gimnastiki, atletiki in nekaterih igrah z ţogo), kar opozarja tudi klube na vključitev TMMD v

program vadbe.

2.2.9 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA PRI PROGRAMU ZDRAVA VADBA ABC

Pori idr. (2012) so program Zdrave vadbe ABC namenili predvsem nedejavni, odrasli

populaciji ne glede na spol in posebno pozornost v programu treninga namenili tudi MMD.

Primerno zahtevna, redna in varna vadba krepilnih gimnastičnih vaj za celo telo, vadeče čez 3

vadbena obdobja (A; najniţji obseg in intenzivnost, B in C) pripelje do telesne pripravljenosti,

ki omogoča vključitev v redne programe vadbe v športnih organizacijah. Vsako vadbeno

obdobje traja 6 tednov.

Stopnjevanje obremenitve za razvoj moči MMD so izvedli na dva načina:

1. Znotraj treh vadbenih so obdobij spreminjali: čas trajanja zadrţevanja krčenja MMD,

število ponovitev krčenj in dolţino odmora med krčenji ter vključevali krčenje MMD

z višjo hitrostjo. Začetni čas zadrţevanja krčenja MMD 3-5 sekund so po treh tednih

povečali na 6-8 sekund. Začetno število so povečali iz 3 na 5, in odmor zmanjšali iz 10

sekund po določeni časovni razdalji na 8 in 6 sekund. S časom so intenzivnost

povečali s vključitvijo krčitve MMD z višjo hitrostjo in kasneje povečali tuši število

teh serij in zmanjšali čas za odmor.

2. Znotraj posameznega vadbenega obdobja so spremenili poloţaje izvajanja vadbe in

tako povečevali intenzivnost zaradi vpliva gravitacije.

20

2.3 PILATES

Da bi govorili o izvoru pilates vadbe, moramo najprej nekaj besed posvetiti njegovemu

začetniku. Joseph Hubert Pilates, sin telovadca in zdravilke, se je rodil leta 1880 blizu

Düsseldorfa. Od bolehnega in telesno nerazvitega otroka, se je zaradi ţelje po raziskovanju in

zanimanju za sodobne gibalne tehnike, razvil v postavnega mladeniča in vsestranskega

športnika. V teh letih je naštudiral telesno anatomijo, preučeval svoje telo med gibanjem.

Znanje in razumevanje delovanja človeškega telesa je povezal z osnovami joge, zen

meditacije in borilnih veščin ter temeljil na občutenju lastnega telesa. Pot ga je ponesla v

Anglijo, kjer je ob izbruhu prve svetovne vojne skupaj z drugimi nemškimi priseljenci pristal

v taborišču. Tam je začel širiti svoje znanje in ujetnike učil raznovrstnih gibalnih tehnik. Svoj

sistem vadbe je imenoval kontrologija, saj gre za kontroliranje mišic in gibanja preko misli.

Po premestitvi v drugo taborišče, je kot negovalec uporabil svoje znanje in ustvarjalnost ter s

pomočjo posteljnih vzmeti razvil preproste rehabilitacijske naprave za šibke ujetnike. Ker je

njegovo delo pozitivno učinkovalo, se je po koncu vojne vrnil v Nemčijo in z gibalno terapijo

še naprej pomagal revmatičnim bolnikom hamburške vojaške policije. Svoje naprave je še

izpopolnil, da je tako lahko vadbo prilagodil posameznikovim sposobnostim (Perc, 2009).

Zaradi nestrinjanja s tedanjo nemško politiko, je zavrnil delo v nemški vojski in se odpravil v

Ameriko. Med prečkanjem Atlantika je spoznal svojo bodočo ţeno, nemško medicinsko

sestro in tudi njej pomagal pri teţavah z artritisom. V New Yorku sta odprla studio, v katerega

je zaradi plesnega področja zahajalo veliko poklicnih in elitnih plesalcev. Pri njihovi

nagnjenosti k poškodbam, je s poučevanjem svoje metode pospešil rehabilitacijo in okrepil

njihova telesa ter tako pridobil prepoznavnost. Tako je njegova metoda postala pomemben del

plesne skupnosti (Karter, 2004).

Leta 1966 je studio, v katerem je J. Pilates deloval zajel poţar. Kmalu zatem, je takrat 87-letni

Pilates umrl, njegovo delo pa je še desetletje uspešno nadaljevala ţena Clara. Preko njegovih

učencev, se je vadba iz New Yorka razširila po vsem svetu in navdušila vse, ki so si ţeleli

nadzor in popolno pripravljenost svojega telesa. Brez peščice njegovih najbolj zagnanih

zvestih študentov, vadba ne bi dosegla priljubljenosti, ki jo preko generacije učiteljev in

svetovno razširjenostjo njegove metode, poznamo danes (Karter, 2004).

Danes poznamo več različnih šol pilatesa (kanadska - STOTT PILATES, angleška - BODY

CONTROL PILATES, avstralska - PEAK PILATES, ameriška - POWER PILATES in

številne druge, ki vključujejo tudi znanstvena odkritja iz medicine, fiziologije in funkcionalne

anatomije), povezuje jih pa osnovno znanje tvorca (Perc, 2009).

2.3.1 PILATESOVO RAZMIŠLJANJE

Teţi k nadzoru lastnega gibanja, ki naj bo naravno, tekoče in ozaveščeno. Dobra telesna

pripravljenost je zanj pomenila skladno telo, ki ga razvijamo in ohranjamo po naravni poti in

je sposobno zlahka opravljati vsakodnevne naloge in obremenitve. Vadba mora potekati

21

počasi in je usmerjena k mišičnem ravnovesju ter usklajenosti telesa, misli in duha (Perc,

2009).

Gloria Gaspari (2016) je na tečaju poudarjala, da je za uspešno komunikacijo ljudi potrebna

tudi komunikacija telesa. To mora ves čas delovati kot skupek. Če opazujemo telo in njegovo

gibanje lahko izvemo veliko o osebi. Potrebno je, da znamo svojemu telesu prisluhniti. Tako

je tudi pri ţivalih in njihovem gibanju. Te vedo, kako in kdaj se sprostiti, raztegniti… J.

Pilates je zagovarjal pomembnost občutka za vadbo in ljudi. Le te je mogoče zdraviti in jim

skozi vadbo pomagati, predstavljajo pa nam tudi informacijo o učenju. Pomembno je

povezovanje telesa in tekoče gibanje ter razmišljanje, da vse izhaja iz centra telesa. V

ospredju je kvaliteta in ne kvantiteta vadbe ter povezava moţganov z mišicami. Tudi

ravnovesje med dihanjem in gibanjem ima svoj pomen. Tako zbliţamo misli in telo ter

najdemo duha. Pomembno je tudi, da izvajanje vaj ni prepočasno, saj to ustvarja napetosti, ki

nas lahko ovirajo. Gasparijeva je to sodelovanje telesa upodobila s členi verige. Vsi morajo

biti na svojem mestu in če se en člen pretrga ne govorimo več o verigi. Vaje morajo biti

efektivne in za večji učinek, moramo včasih iti iz svoje cone udobja. Če hočemo postati

''večji'', moramo iti tudi ''globje'', do centra in najmanjših ter najglobljih mišic našega telesa.

Mat pilates (na blazini) je Pilates imenoval srce vadbe, saj predstavlja osnovo na kateri

gradimo. Kasneje lahko vključimo tudi pilates naprave (reformer, cadillac, …).

Slika 7. Levo Pilates pri 57 in desno pri 82 letih (About Pilates, 2016).

Na Sliki 7 vidimo J. Pilatesa in njegovo izoblikovano telo pri 57 in 82 letih.

22

Slika 8. Pilates in njegove modrosti (Quotes, 2016).

Slika 8 prikazuje priljubljene citate Josepha Pilatesa:

- ''Kontrologija razvija enotnost telesa, popravlja drţo, obnavlja vitalnost telesa, poţivlja um

in povzdiguje duha.''

- ''Človek je star toliko, kot njegova hrbtenica. Če je ta neprilagodljivo trda pri 30 letih, ste

stari. Če pa je popolnoma prilagodljiva pri 60 letih, ste mladi.''

- ''Z usklajenim delovanjem telesa, misli in duha kot celota, ne moremo pričakovati drugega

kot aktivne in disciplinirane osebe.''

- ''Resnično gibljivost je mogoče doseči le z enakomerno razvitimi mišicami.''

2.3.2 VADBA PILATESA DANES

Dandanes lahko pilates srečamo praktično povsod. Zahvaljujoč celostnemu pristopu, ki

vključuje wellness (termin vključuje dobro počutje in telesno pripravljenost), zdravje in dobro

počutje telesa, misli in duha, lahko govorimo tudi o veliki priljubljenosti izvajanja pilates

vadbe v specializiranih in rekreativnih centrih po svetu. Razlog je tudi v moţnosti oblikovanja

telesa. Ker temelji na raztezanju in podaljševanju mišic, pripelje do močnejšega in bolj

čvrstega telesa, ne glede na leta, spol, velikost in stopnjo pripravljenosti. Tehnika temelji na

izboljšanju drţe, kar pomeni učinkovitejše izkoriščanje telesa v vsakdanjih situacijah.

Priporočljiv je tudi v kombinaciji z drugimi vadbami in športi. Zahvaljujoč opisanemu, je

vadba dosegla razcvet v zadnjih letih (Worth, 2004).

Pilates ima tudi terapevtsko vlogo. Priporočajo ga fizioterapevti, zdravniki in ortopedi po

svetu, saj z uravnoteţenim mišično-skeletnim sistemom, močnimi in gibljivimi mišicami,

pravilno telesno drţo, dobrim telesnim in tudi duševnim počutjem izboljšuje kakovost

ţivljenja, ki jo iz dneva v dan ogroţajo sedenje, stres, prisilne drţe ter napačne in pretirane

mišične obremenitve v športu (Perc, 2009).

23

2.3.3 UČINKI PILATESA

Ob redni vadbi lahko pričakujemo naslednje pozitivne učinke:

Zmanjšanje bolečin v kriţu,

bolj pokončna drţa,

boljše zavedanje lastnega telesa,

izboljšana samozavest in samopodoba,

oblikovanje telesa,

umiritev in sproščanje,

večja gibljivost, koordinacija in ravnoteţje,

preprečevanje inkontinence,

rehabilitacijski učinek,

ugoden vpliv na spolno ţivljenje,

povečanje telesne moči brez dodatnega povečevanja mišičnih obsegov,

brez bolečin do športnih uţitkov,

McDonald (2014) poroča tudi o boljšem zavedanju in spoznavanju mišic medeničnega

dna pri pacientih z disfunkcijo mišic medeničnega dna. Kar jim vliva samozavest v

odločanju kaj je varno in kaj lahko poslabša njihove teţave.

2.3.4 OSNOVNA NAČELA

Načela zagotovijo varno in učinkovito celoto vadbo. Nanašajo se na biomehansko zavedanje

telesa, ki je potrebno za pravilno vadbo. So podlaga, ki jo morajo vadeči osvojiti za nadaljnjo

vadbo in za krepitev zavesti o svojem telesu. Dihanje in zavedanje o stabilizaciji telesa imata

večji pomen kot samo gibanje (Bučar Pajek, Subotić, Pajek, Hrastar in Perc, 2014).

1. NAČELO PRAVILNEGA DIHANJA

S pravilnim dihanjem sprostimo mišice, se izognemo nepotrebnim napetostim in se

laţje osredotočimo na izvedbo vaj. Globok in aktiven izdih (ki potuje navzgor in ven

iz pljuč) pomaga aktivirati globoke trebušne mišice. Pri vdihu ne popustimo aktivacije

trebušnih mišic, da ne izgubimo stabilizacije med izvajanjem vaj. Dihanje je

torakalno (v spodnji del prsnega koša, v vseh treh smereh). Predihamo tudi

zanemarjena področja in izboljšamo izmenjavo dihalnih plinov. Pri tovrstnem dihanju

sodelujejo globoki stabilizatorji trupa. Za vzpodbujanje upogiba hrbtenice med vajami

po navadi uporabljamo izdih, pri iztegu pa vdih. Dihanje lahko tudi spremenimo in

prilagodimo, da olajšamo ali oteţimo izvedbo vaje (Bučar Pajek, 2016).

2. NAČELO NATANČNOSTI POSTAVITVE TELESA

a) POSTAVITEV MEDENICE

Poznamo naravni poloţaj in poloţaj odtisa. Naravni poloţaj v leţi na hrbtu

prepoznamo po ohranjanju naravne ledvene krivine. ''Trikotnik'' med kolčnima

kostema in sramno kostjo je vzporeden s podlago. Poloţaj odtisa pomeni rahel nagib

medenice nazaj z majhnim upogibom ledvenega dela hrbtenice. Priporočljiv je pri

začetnikih, za varnejšo izvedbo, laţjo stabilizacijo medenice in hrbtenice med vadbo

24

in pri vajah odprte kinetične verige. Ni priporočljiv za nosečnice, porodnice, za ljudi z

osteoporozo in ljudi z bolečinami v hrbtenici (Perc, 2009).

b) POSTAVITEV PRSNEGA KOŠA

Aktivacija trebušnih mišic je pomembna za stabilizacijo prsnega koša, saj se trebušna

stena pripenja na spodnja rebra. V različnih poloţajih ne dopustimo, da se spodnja

rebra dvignejo (pomaknejo naprej). Z vsakim izdihom spustimo rebra navzdol, ne

glede na poloţaj telesa in gibanje rok. Trebušne mišice delujejo kot protiuteţ in

stabilizirajo prsni koš pri dvigu rok v vzročenje; poloţaj trupa se ne spremeni, napetost

v mišicah pa se poveča (Bučar Pajek, 2016).

c) GIBANJE IN STABILIZACIJA LOPATIC

Med vadbo je pomembno zavedanje pravilnega poloţaja lopatic, saj ta omogoča

ustrezno telesno drţo in sproščene mišične skupine vratu in ramen. Lopatice

omogočajo velik razpon gibanja rok, saj niso s kostmi direktno povezane na prsni koš

ali hrbtenico. Omogočajo večjo gibljivost v različnih smereh: gibanje navzgor

(elevacija), navzdol (depresija), priti hrbtenici (retrakcija), odmik od hrbtenice

(protrakcijo) in kroţenje. Stabiliziramo in ''poveţemo'' jih z neţnim drsenjem proti

hrbtenici in navzdol, v črko ''V'', ne gre pa za pretiran stisk k hrbtenici (Perc, 2009).

Med vadbo smo pozorni na mišice, ki obkroţajo lopatice (Bučar Pajek, 2016).

d) POSTAVITEV GLAVE IN VRATNEGA DELA HRBTENICE

Vratni del vedno nadaljuje linijo prsnega dela hrbtenice, da se izognemo nepotrebnim

napetostim. Primer pri dvigu trupa: brado nekoliko pribliţamo k prsnici in imamo

občutek neţnega iztega zadnjega dela vratu - torej se vratna lordoza nekoliko izravna

(Perc, 2009). Kraniovertebralni upogib in stabilizacija lopatic sta predpogoja za

upogib trupa, pri katerem imajo glavno vlogo trebušne mišice (Bučar Pajek, 2016).

3. NAČELO KONCENTRACIJE

Pomembno je, da se osredotočimo na izvedbo in o njej razmišljamo (gib se izvede v

moţganih in nato v mišicah). Kvaliteta ima prednost pred kvantiteto, torej se

osredotočimo na to, kako smo vajo izvedli in ne na število ponovitev in teţo bremena.

Kvaliteto vadbe izboljšamo z razmišljanjem o vaji, saj povečamo koncentracijo.

4. NAČELO CENTRIRANJA

Pomeni zmoţnost nadzora centra telesa, ki ga v tujini imenujejo ''powerhouse''. Z

aktivacijo stabilizatorjev trupa ob pomoči dihanja in različnih tehnik vizualizacije

razbremenimo hrbtenico. Pomembno je, da znamo center telesa nadzorovati v

različnejših poloţajih (Bučar Pajek, 2016).

5. NAČELO NADZORA POLOŢAJEV IN GIBANJA

J. Pilates je vadbo sprva imenoval kontrologija (šele po njegovi smrti se je vadba

preimenovala v pilates), saj se je v vsakem trenutku potrebno zavedati svojega

poloţaja telesa v prostoru. Teţavnostna stopnja vadbe mora biti (iz strani inštruktorja)

prilagojena posameznikovim sposobnostim, da le ta ne izgubi nadzora nad poloţaji in

gibanjem.

25

6. NAČELO TEKOČEGA GIBANJA

Pilates vadba poteka tekoče, brez zadrţevanj in ustavljanj ter brez nenadnih in

sunkovitih gibov. Ponovitve vaj izvajamo brez prekinitve z upoštevanjem dihalnega

vzorca. Zaporedje vaj v vadbeni enoti mora biti v logičnem zaporedju, da so prehodi

tekoči in ne izgubljamo časa s spreminjanjem poloţaja v poloţaj - npr. iz stoje v

leţo,… (Bučar Pajek, 2016).

2.3.5 KAJ PRAVIJO RAZISKAVE?

V raziskavo Malnar, Šterbik, Fuţinac-Smojever, Jerković in Bobinac (2007) so vključili 30

ţensk med 20 in 50 letom starosti, ki so 2-3x tedensko obiskovale pilates vadbo. Cilj študije je

bil ugotoviti aktivnost mišic med pilates vadbo in učinek vadbe na telesno drţo ter fizično

kondicijo. Izvajale so vaje za zgornje ekstremitete, trup in spodnje ekstremitete, z dodatkom

ţoge in 0,5 kilogramskih uteţi. 63% udeleţenk je pilates izbralo v rekreativnem smislu, za

ohranjanje telesne kondicije. 27% izmed njih, se je za to obliko vadbe odločilo tudi zaradi

medicinskih indikacij. Rezultati so pokazali izboljšanje zdravstvenega stanja tekom vadbe pri

83% udeleţenkah, 77% je poročalo o izboljšanju razpoloţenja in koncentracije, 90% jih je

izboljšalo drţo, 73% se jih je naučilo dihati pravilneje in 70% je izboljšalo koordinacijo.

Vadbo so imenovali za učinkovito, zaradi izboljšane telesne kondicije in blaţenja medicinskih

nevšečnosti. Zaključili so, da je pri pilates vadbi aktiven velik odstotek mišičja, izboljša se

mišična moč in gibljivost ter okrepijo se mišice, ki so odgovorne za pokončno telesno drţo.

Hyun, Hwangbo in Lee (2014) so preučevali učinke pilatesa na blazini, v primerjavi z vajami

za stabilnost trupa na nestabilni podlagi, Vključili so 40 ţensk nad 65 letom starosti, jih

razdelili v ti dve skupini in jih trenirali 12 tednov po 40 min, 3x tedensko. Na podlagi dveh

testov za testiranje dinamičnega in statičnega ravnoteţje so ugotovili statistično pomembno

izboljšanje ravnoteţja obeh skupin. Zaključili pa so, da je pilates vadba na blazini varnejša in

primernejša od vadbe z nestabilno površino.

V Iranu so Manshouri, Rahnama in Babaei Khorzoghi (2014) preučevali učinke pilatesa na

gibljivost (ta je pomembna v vseh športih, saj zmanjša moţnost poškodb in izboljša

učinkovitost) in izboljšanju odbojkarskega servisa pri 22 naključno izbranih študentkah,

odbojkaricah. Razdelili so jih v dve enako številčni skupini, kontrolno (s treningi

odbojkarskih vaj 1x tedensko) in eksperimentalno (pilates vadba 3x tedensko in odbojkarske

vaje 1x tedensko). Na začetku in na koncu študije (po 6 tednih) so preverili njihovo gibljivost

in sposobnost serviranja. Rezultati so pokazali statistično pomemben učinek pilates vadbe na

gibljivost in izboljšanje odbojkarskega servisa. Zaključili so, da je pilates vadba priporočljiva

za izboljšanje gibljivosti in športnih sposobnostih.

Chinnavan, Gopaladhas, in Kaikondan (2015) v študiji dokazujejo večjo učinkovitost pilates

vadbe (v primerjavi s statičnim raztezanjem) na gibljivost zadnje loţe pri nogometaših. 30

naključno izbranih igralcev so razdelili v dve skupini po 15 članov (pilates skupina in

kontrolna skupina). Trenirali so 4 tedne, 5x tedensko po 30 minut. Na začetku in na koncu

študije so preučili njihovo gibljivost z goniometrom in s testom predklon sede. Na podlagi

26

rezultatov so dokazali večje izboljšanje gibljivosti pri pilates skupini, kar nakazuje na uspešno

vključevanje pilatesa tudi v nogometne treninge.

O pozitivnih učinkih pilates metode poročajo tudi Cancela, M. de Olivera in Rodrigues-

Fuentes (2013), ki so v sistematični pogled vključili 17 študij (iz znanih spletnih strani

Medline - PubMed, Ebsco, SportDiscus…) in preučevali učinke pilates vadbe na fizične

sposobnosti starejših odraslih. Ugotovili so pozitiven vpliv pilates vadbe na nevromotorični

fitnes, predvsem na statično in dinamično ravnoteţje starejših odraslih. Na podlagi raziskave

so opozorili tudi na potrebo po raziskovanju zdravstvenih učinkov pilates vadbe pri ostalih

populacijah in pri ostalih komponentah fizične dejavnosti.

Abramavičiūte, Zaičenkovienė in Sujeta (2013) so preučevali uporabnost pilates vadbe, saj se

le ta vedno več uporablja v fitnesih in v rehabilitacijskih programih. Zanimala jih je

intenzivnost vadbe in sprememba srčnega utripa med vadbo. Raziskovalne metode so

vključevale antropometrične mere, meritve srčnega utripa in teste za učinkovitost mišic trupa.

Tekom 8 tedenskega pilates treninga (ki je vključeval 26 ţensk, povprečne starosti 40 let, 2x

tedensko po 1 uro) so ugotovili izboljšanje statične vzdrţljivosti mišic trupa, telesne mase in

blago zmanjšanje ITM oziroma indeks telesne mase (iz 23,4 na 22,8). Srčni utrip med vadbo

se je gibal med 98.2 in 131,4, od tega je maksimalni srčni utrip zavzemal 10% in zmerni 90%

ure treninga. Zaradi majhnih sprememb srčnega utripa med vadbo so ugotovili, da je pilates

vadba primerna tudi v rehabilitacijske namene, pri posameznikih z visokim krvnim tlakom in

za ljudi, ki ne zmorejo visoko intenzivne fizične aktivnosti. Priporočajo jo tudi kot preventivo

bolečinam v kriţu.

Donzelli, Di Domenica, Cova, Galletti in Giunta (2006) so hoteli dokazati učinkovitost pilates

vadbe pri pacientih z bolečinami v kriţu. 53 pacientov z najmanj 3 mesečnimi nespecifičnimi

bolečinami v kriţu so napotili na terapije s pilates vadbo (od tega jih je 43 zaključilo

program). Manjša 7 članska skupina pa je bila 10 dni dnevno deleţna kinezioterapevtskega

protokola. Testiranje je potekalo pred začetkom študije, po 1, 3 in po 6 mescih. Uporabljali so

skalo za vrednotenje prizadetosti in vizualno analogno skalo za oceno bolečine v kriţu.

Rezultati so pokazali, da sta obe metodi učinkoviti in primerljivi, med tem ko je pilates

skupina poročala o boljšem subjektivnem odzivu in skladnosti telesa. Zaključili so, da je

pilates metoda učinkovita kot alternativni pristop na zdravljenje nespecifične bolečine v kriţu.

27

2.4 KREPITEV MMD MED PILATES VADBO

Intenzivnost pilates vadbe strokovnjaki ocenjujejo z metabolnim ekvivalentom 3,5 MET. To

pomeni količino kisika, ki ga telo porabi za določeno telesno aktivnost. V mirovanju telo

porablja 1 MET (3,5 mLO2/kg/min). Višja kot je vrednost MET, manj časa potrebujemo za

vadbo. Pilates bi lahko poimenovali za popularno obliko telesne dejavnosti, pri kateri se ne

porabi veliko energije (3,5 MET - zmerna intenzivnost), temveč je poudarek na dihalnih in

sprostitvenih tehnikah, vajah za stabilnost hrbtenice in medenice, na učenju in zavedanju

pravilne telesna drţe ter na vajah za mišice medeničnega dna (Videmšek idr., 2015).

Pilates bi lahko opisali z besedami: ''umik, a hkrati zbranost'', saj se za vadbo skoncentriramo,

umaknemo od vsakdanjih skrbi, časa in osredotočimo na početje ter ozavestimo posamezne

gibe (Sabati Šuster, 2009).

2.4.1 SESTAVA VADBENE ENOTE PILATESA

Najmanjši zaokroţeni del športne vadbe imenujemo vadbena enota (VE), ki je sestavljena iz:

PRIPRAVLJALNEGA DELA, kjer je osrednji namen ogrevanje. Telo postopno

pripravimo na raven delovanja, ki je potreben za intenzivnejšo delovanje v glavnem

delu. Vsebine smiselno izberemo tako, da aktiviramo poglavitne mišične skupine in

sklepe in s tem povečamo njihovo zmogljivost. S kakovostnim ogrevanjem tako

zmanjšamo prevalenco poškodb med vadbo in vplivamo na boljšo učinkovitost in

napredek (Pori, Pori in Vidič, 2013).

Izberemo vaje, ki stimulirajo senzorično-motorični sistem in vzpodbudijo pravilno

delovanje ţivčno-mišičnega sistema. Vključimo vaje dihanja, postavitve medenice,

sprostitve kolkov, mobilizacije hrbtenice in lopatic ter vaje za vratni del hrbtenice

(Bučar Pajek, 2012). Z ogrevanjem, ki traja pribliţno 10 minut mišice pripravimo na

vaje v osrednjem programu ter telo stabiliziramo od znotraj navzven. Lahko bi rekli da

z ogrevanjem uglasimo telo in um (Sabati Šuster, 2009).

GLAVNEGA DELA, ki na podlagi splošnih in specifičnih ciljev pilatesa pripelje do

ţelenih učinkov v VE. K splošnim ciljem spadajo izboljšana gibljivost in nadzor

gibov, povečana stabilizacijska moč, preprečevanje inkontinence, odpravljanje bolečin

v ledvenem delu hrbtenice, pravilna telesna drţa in izboljšana koordinacija ter

ravnoteţje. Specifični cilji pa vključujejo krepitev določenih mišičnih skupin in

prilagojena vadba - rehabilitacija poškodb (Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).

ZAKLJUČNEGA DELA, katerega namen je sprostitev in raztezanje. Pospeši izločanje

presnovnih produktov in prispeva z zmanjšanju mišične napetosti ter ustavi pojav

utrujenosti (Pori, Pori in Vidič, 2013). Pri pilatesu se tako posluţujemo razteznih vaj

za trup in po potrebi za posebej obremenjene mišične skupine. K umiritvi prispeva

tudi sproščeno dihanje (Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).

28

2.4.2 PEDAGOGIKA

UČNE OBLIKE razvrstimo na:

- FRONTALNO DELO (vaditelj usmerja vso skupino in vsem hkrati podaja

navodila, razlago, demonstracijo ter popravlja napake. Slabost je, da ne

upoštevamo individualizacije in lahko slabše vpliva na gibalno šibkejše.)

- SKUPINSKO DELO

- glede na vadbena mesta lahko vadba poteka v obliki klasične vadbe po postajah,

obhodne vadbe in kot vadba z dodatnimi in dopolnilnimi nalogami,

- lahko si pomagamo z organizacijskimi in/ali osebnimi kartoni,

- glede na sposobnosti vadečih jih lahko razvrstimo v homogene in heterogene

skupine.

- INDIVIDUALNO DELO (znotraj skupinskega ali frontalnega dela. Pomagamo si

z osebnimi ali skupinskimi kartoni).

UČNE METODE so metode poučevanja (način dela, način obdelav vsebine in

vaditeljevo delo)

- RAZLAGA (posredna ali neposredna; daje navodila, opisuje, pojasnjuje,

opozarja,… jasno, razumljivo, pravilno in kratko).

- DEMONSTRACIJA (v primernem kotu prikazuje, demonstrira. Pogosto

vključena tudi razlaga).

- POGOVOR (spodbujanje k razmišljanju in iskanju rešitev, z vadečimi

izmenjuje informacije in le ti imajo predhodno znanje).

VADITELJ mora biti urejen in ustrezno podajati znanje iz vidika verbalne (primerna

hitrost, vsebina, glasnost govora, poudarjanje, premori, govorni stil) in neverbalne

komunikacije (mimika, kretnje, geste, gibi, izkoriščanje prostora, drţa). Vaje mora

obvladati iz stališča pravilnih začetnih poloţajev, poteka vaje in končnega poloţaja

(Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).

29

2.4.3 PRIMER PILATES VADBE S POUDARKOM NA TMMD

1. KREPITEV MMD V LEŢI NA HRBTU (''DVIGALO'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na hrbtu snoţno skrčno, stopala na tleh. Priročenje, dlani

obrnjene navzdol.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Poloţaj telesa ostaja nespremenjen. Vaja

se izvaja tako, da ob izdihu zavestno aktiviramo MMD (si predstavljamo potovanje dvigala)

in ob vdihu MMD sprostimo. Izvedemo 3 serije po 5-8 sekund, 10 sekund odmora.

DELUJOČE MIŠICE: MMD

Slika:

Slika 9. Vaja za krepitev MMD v leţi na hrbtu (osebni arhiv).

2. KRATKE IN HITRE KONTRAKCIJE MMD (''MEŢIKI'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Opora sedno zadaj, skrčno snoţno

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vajo izvedemo tako, da zavestno

aktiviramo MMD in zadrţimo 5-8 sekund ter dodamo še 3 kratke in hitre stiske MMD. Nato

jih sprostimo (10 sekund odmora). Izvedemo 3-5 serij. Dihamo umirjeno in tekoče.

DELUJOČE MIŠICE: MMD

Slika:

Slika 10. Vaja za krepitev MMD v opora sedno zadaj (osebni arhiv).

30

3. DRŢA V DVIGU TRUPA (''STOTKA'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Upogib trupa v leţi na hrbtu, prednoţno snoţno na 45°, plantarna

pleksija stopal, priročenje (roke dvignjene od tal).

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Trup in noge ostanejo v poloţaju enakem

začetnemu. Dihanje spremljajo intenzivni pulzi proti tlom v priročenju. Vdih razdelimo na 5

delov, kjer z rokami izvedemo 5 pulzov. Enako pri izdihu. Mišice medeničnega dna zavestno

aktiviramo s pribliţanjem sedničnih kosti. Izvedemo 10 ponovitev.

DELUJOČE MIŠICE: Rectus in obliquesi, upogibalke in primikalke kolena, upogibalke

kolka, kvadriceps, plantarni fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

Slika 11. Vaja ''STOTKA'' (osebni arhiv).

4. DVIG IZ LEŢE NA HRBTU (''POPOLNI DVIG'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na hrbtu s stegnjenimi nogami v nevtralnem poloţaju, noge

raznoţene v širini sednic, vzročenje, stopala v dorzalni fleksiji

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Z vdihom dvig rok v predročenje, z

izdihom dvig trupa do seda predklonjeno. Vdih spust za sednice in stabilizacija lopatic. Z

izdihom spust preko odtisa v začetni poloţaj. MMD zavestno aktiviramo ob izdihu.

DELUJOČE MIŠICE: Rectus in obliquesi, upogibalke kolka, iztegovalke kolka, dorzalni

fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

31

Slika 12. Vaja ''POPOLNI DVIG'' (osebni arhiv).

5. SED RAZNOŢNO (''ŢAGA'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Sed raznoţno v nevtralnem poloţaju, odročenje, stopala v dorzalni

fleksiji.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Z vdihom zasuk trupa v desno, z izdihom

upogib trupa v zasuku, vdih vzklon trupa, izdih začetni poloţaj in nato po istem vzorcu

ponovimo v levo. MMD zavestno aktiviramo z izdihom.

DELUJOČE MIŠICE: Rectus, notranji in zunanji obliquesi, iztegovalke hrbtenice, dorzalni

fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

32

Slika 13. Vaja ''ŢAGA''(osebni arhiv).

6. ZASUKI TRUPA V LEŢI NA HRBTU (''KRIS KROS'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Zasuk trupa levo v leţi na hrbtu prednoţno skrčno, roke za glavo.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: vdih za v začetnem poloţaju, izdih zasuk

trupa v levo ter izteg desne noge, vdih menjava nog v zraku in ob izdihu zasuk trupa v desno

in izteg leve noge. MMD zavestno aktiviramo z izdihom.

DELUJOČE MIŠICE: Rectus, notranji in zunanji obliquesi, upogibalke kolka, plantarni

fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

33

Slika 14. Vaja ''KRIS KROS'' (osebni arhiv).

7. ODKLON V LEŢI NA BOKU (''LUNICA'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na boku v nevtralnem poloţaju, plantarna fleksija, vzročena

spodnja roka, glava na roki, zgornja roka priročena.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih v začetnem poloţaju, ob izdihu

hkraten dvig nog in zgornjega dela telesa. Vdih v tem poloţaju in z izdihom spust v začetni

poloţaj.

DELUJOČE MIŠICE: Odmikalke in primikalke nog, trebušne mišice, obliquesi in

multifidus, latissimus dorsi, iztegovalke hrbtenice, quadratus lumborum, stabilizatorji trupa in

lopatic ter MMD.

Slika:

Slika 15. Vaja ''LUNICA'' (osebni arhiv).

34

8. ODNOŢENJE V OPORI BOČNO

ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno enonoţno v nevtralnem poloţaju, prosta noga v

odnoţenju, plantarna fleksija, prosta roka v odročenju skrčeno, dlan na čelu

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih spust proste noge proti tlom,

dorzalna fleksija, z izdihom odnoţenje, plantarna fleksija.

DELUJOČE MIŠICE: Odmikalke kolka zgornje noge, plantarni in dorzalni fleksorji,

stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

Slika 16. Vaja odnoţenja v opori bočno (osebni arhiv).

9. PRED IN ZANOŢENJE V OPORI BOČNO

ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno enonoţno v nevtralnem poloţaju, prosta noga v

odnoţenju, plantarna fleksija, prosta roka v odročenju skrčeno, dlan na čelu

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Ob vdihu 2 krat prednoţenje v dorzalni

fleksiji in ob izdihu zanoţenje v plantarni fleksiji. MMD zavestno aktiviramo ob izdihu.

DELUJOČE MIŠICE: upogibalke, iztegovalke in odmikalke kolka, iztegovalke kolena,

plantarni in dorzalni fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic, MMD.

Slika:

Slika 17. Vaja pred in zanoţenja v opori klečno enonoţno (osebni arhiv).

35

10. VAJA ZA IZTEGOVALKE TRUPA (''PLAVANJE'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na trebuhu, raznoţenje v širini bokov, plantarna fleksija,

vzročenje

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih na mestu, ob izdihu hkraten dvig

okončin od podlage. Vdihe in izdihe spremlja intenzivno in kratko izmenično dvigovanje in

spuščanje okončin. Vdih in izdih razdelimo na pet delov in obenem ''plavamo''. Na koncu se

podaljšamo ob vdihu in se z izdihom vrnemo v začetni poloţaj. MMD aktiviramo ob izdihu.

DELUJOČE MIŠICE: Iztegovalke hrbtenice, iztegovalke kolka in kolena, plantarni

fleksorji, deltuidi, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

Slika 18. Vaja ''PLAVANJE'' (osebni arhiv).

11. OPORA KLEČNO SPREDAJ (''RAKETA'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno spredaj v nevtralnem poloţaju, plantarna fleksija.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih v začetnem poloţaju, ob izdihu

hkratna iztegnitev nasprotne noge in roke. Z vdihom vrnitev v začetni poloţaj in ob izdihu

ponovimo z drugo roko in nogo. MMD aktiviramo z izdihom.

DELUJOČE MIŠICE: Iztegovalke hrbtenice, iztegovalke kolka in kolena, plantarni

fleksorji, deltuid, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.

Slika:

36

Slika 19. Vaja ''RAKETA'' (osebni arhiv).

12. KLEK SEDNO, PREDKLON (''ŠKOLJKA'')

ZAČETNI POLOŢAJ: Klek sedno, predklon, roke vzročene na tleh, čelo na blazini.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Pri vaji dihamo torakalno, v vse tri smeri

in z izdihom aktivacija MMD.

DELUJOČE MIŠICE: Poudarek na dihanju in krepitvi MMD. Sproščanje iztegovalk

hrbtenice.

Slika:

Slika 20. Vaja ''ŠKOLJKA'' (osebni arhiv).

37

13. KREPITEV MMD V LEŢI NA TREBUHU

ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na trebuhu, odnoţno z eno nogo. Čelo na dlaneh.

GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Poloţaj ostaja nespremenjen,

koncentracija na aktivacijo mišic medeničnega dna ob vsakem izdihu.

DELUJOČE MIŠICE: MMD.

Slika:

Slika 21. Vaja za krepitev MMD v leţi na trebuhu (osebni arhiv).

Napisan program je primeren za vsakodnevno izvajanje zdravih ljudi v skupinski ali na

individualni vadbi. Vadbo lahko oteţimo in popestrimo z večjim številom ponovitev, z

raznimi drobnimi pripomočki (zapestne uteţi, ţoga, trak,…) in modifikacijami vaje. Vadbo

lahko prilagodimo tudi specifičnim populacijam.

38

3 SKLEP

Vadbeni sistem pilates, je bil oblikovan za izboljšanje mišične moči, povečanje gibljivosti in

izboljšanje vsesplošnega zdravja. Vadba, ki vključuje celo telo in se osredotoča na center

telesa, na dihanje in na zelo pomembne mišice medeničnega dna ter ostale globoke in majhne

mišice, je zaradi pozitivnih občutij posameznikov prispela v sam vrh priljubljenosti in

izvajanja vadbe po svetu.

V diplomskem delu je prvo poglavje posvečeno opisu mišic medeničnega dna. Le to vsebuje

anatomijo in fiziologijo, funkcije in delovanje MMD, vzroke za oslabitev ter simptome.

Raziskave na tem področju so opozorile na vsesplošno pomanjkljivo poznavanje MMD, vaj in

TMMD. Ker imajo MMD veliko vrednost v kakovosti ţivljenja obeh spolov, mlajših in

starejših, pri aktivni in neaktivni populaciji in je znanje je preslabo, bi bilo pomembno ljudi

izobraţevati v tej smeri ţe iz osnovne šole naprej. Skrb za MMD bi mogla postati del

vsakdanjika in način ţivljenja. V prihodnje bi bila zaţelena izobraţevanja o MMD v šolah, na

fakultetah, v šolah za odrasle, na kontrolnih pregledih… Smiselno bi bilo tudi spodbujanje

govora o MMD in širjenje informacij preko zdravstvenih in športnih delavcev.

Trening mišic medeničnega dna, je naslednjo pomembno poglavje, ki razkriva učenje

pravilnega krčenja in parametre ki ga spremljajo, teste za ugotavljanje ali je krčenje pravilno,

preizkus krčenja pred začetkom TMMD, vrste stiskov in trening. Na podlagi raziskav smo

ugotovili, da je TMMD učinkovita metoda zdravljenja stresne in mešane urinske

inkontinence. Kljub izčrpnim navodilom še vedno velik odstotek ljudi MMD ne krči pravilno

in v literaturi obstajajo razlike kako izvajati trening. Učinkovitost zdravljenja urinske

inkontinence s TMMD bi morala biti, ker nima stranskih učinkov, izbrana kot 1. oblika

zdravljenja. Tudi program Zdrave vadbe ABC, ki je posvečen nedejavni populaciji in vsebuje

krepitev MMD se je izkazal za koristnega in da bi morala biti vadba moči sestavina vsake

vadbe za zdravje. Tukaj se lahko naveţemo tudi na pilates vadbo, ki je koristna pri krepitvi,

gibljivosti, funkcionalnosti in ravnovesju. Izoblikovali bi lahko tudi preventivni program

vadbe s krepitvijo mišic medeničnega dna, ki bi bil namenjen širši javnosti.

V tretjem poglavju je podrobneje opisana pilates vadba, vse od začetkov in ustanovitelja, pa

do njene razširjenosti danes. Na podlagi raziskav je bilo ugotovljeno, da ljudje izberejo pilates

vadbo zaradi rekreacije in da ohranijo dobro telesno kondicijo ter zaradi zdravstvenih

problemov. Potrdili so jo za učinkovito, tako v izboljšanju telesne kondicije, kot tudi blaţenju

medicinskih tegob. Z aktivacijo velikega števila mišic se izboljša mišično moč, fleksibilnost

in ker so rezultati hitro vidni večini postane način ţivljenja. Pozitivni učinki vadbe so

zasledeni tudi pri bolnikih s simptomi disfunkcije mišic medeničnega dna. Pozitivne učinke

zasledimo tudi pri izboljšanju gibljivosti v ekipnih športih (odbojka, nogomet), kar nakazuje

na uspešno vkomponiranje v športno področje. Poročajo tudi o izboljšanju statičnega in

dinamičnega ravnoteţja pri starejših odraslih. Primerna je tudi za bolnike z visokim krvnim

tlakom in za tiste, ki ne zmorejo visoko intenzivne fizične aktivnosti. Učinkovita je tudi kot

alternativni pristop zdravljenja nespecifične bolečine v kriţu.

39

Krepitev mišic medeničnega dna pri pilates vadbi, je predstavljena na podlagi sestave vadbene

enote pilatesa, osnov pedagogike in primera vadbe. Ta vključuje naslednje vaje:

1. KREPITEV MMD V LEŢI NA HRBTU (''DVIGALO''),

2. KRATKE IN HITRE KONTRAKCIJE MMD (''MEŢIKI''),

3. DRŢA V DVIGU TRUPA (''STOTKA''),

4. DVIG IZ LEŢE NA HRBTU (''POPOLNI DVIG''),

5. SED RAZNOŢNO (''ŢAGA''),

6. ZASUKI TRUPA V LEŢI NA HRBTU (''KRIS KROS''),

7. ODKLON V LEŢI NA BOKU (''LUNICA''),

8. ODNOŢENJE V OPORI BOČNO,

9. PRED IN ZANOŢENJE V OPORI BOČNO,

10. VAJA ZA IZTEGOVALKE TRUPA (''PLAVANJE''),

11. OPORA KLEČNO SPREDAJ (''RAKETA''),

12. KLEK SEDNO, PREDKLON (''ŠKOLJKA''),

13. KREPITEV MMD V LEŢI NA TREBUHU.

Vaje vsebujejo opis začetnega poloţaja, gibanje, dihanje in aktivacijo MMD ter slikovni

prikaz. Program bi lahko postal del preventivne vadbe za MMD in funkcionalnega

obvladovanja svojega telesa v različnih poloţajih. Vključen je lahko tako v pilates, kot tudi v

druge športne programe. Pomembno vlogo predstavlja tudi inštruktor, ki razume koncept

vadbe in zna vadbo prilagoditi posameznikovim sposobnostim.

V praksi bi bilo potrebno večjo pozornost posvetiti MMD in vadbo vključiti v vse športne

dejavnosti, da vadba postane samoumevna in izgubi občutek nelagodnosti ob omenjanju teh

globokih mišičnih skupin. V prihodnje bi bilo potrebno raziskovati na področju vpliva pilates

vadbe na mišice medeničnega dna ter izvesti opisan program ter njegove učinke preučevati na

večji skupini ljudi.

40

4 VIRI

About Pilates. (10.3.2016). Yaypilates. Pridobljeno iz http://www.yaypilates.com/about-

pilates/

Abramavičiūtė, V., Zaičenkovienė, K. in Sujeta, A. (2013). The Influence of Pilates exercise

on women's anthrophometry indices, core muscle performance and heart rate changes

during the session. Education. Physical Training. Sport, 2, 5-11. Pridobljeno iz

http://connection.ebscohost.com/

Bučar Pajek, M., Peček, M. in Pajek, J. (2012). Low back pain in physically active young

adults. Zdravniški vestnik, 81(3), 205-217.

Bizij, I. in Šćepanović, D. (2007). Zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega dna med

študenti Visoke šole za zdravstvo. Obzornik zdravstvene nege, 41, 85-91. Pridobljeno

iz http://www.obzornikzdravstvenenege.si/

Calais-Germain, B. (2012). Anatomija gibanja. Ljubljana: Zavod Emanat.

Cancela, J.M., M. de Olivera, I. in Rodrigues-Fuentes, G. (2013). Effects of Pilates method in

physical fitness on older adults. European Review od Aging and Physical Activity, 11,

81-94. Pridobljeno iz http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11556-014-0143-2

Chinnavan, E. Gopaladhas, S. in Kaikondan, P. (2015). Effectiveness of Pilates training in

improving hamstring flexibility of football players. Bangladesh Journal of Medical

Science, 14, 265-269. Pridobljeno iz http://connection.ebscohost.com/

Donzelli, S., Di Domenica, E., Cova, A.M., Galletti, R. in Giunta, N. (2006). Two different

techniques in the rehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled

trial. Eura Medicophys, 42 (3), 205-210. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17039216

Ferng, A. (2016). Muscles of the pelvic floor. Pridobljeno iz

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-of-the-pelvic-floor

Gasperi, G. (2016). Tečaj Let's get mat z Glorio Gasperi (zapiski iz tečaja). Neobjavljeno

delo. Domţale: Bodifit.

Hyun, J., Hwangbo, K. in Lee, C. (2014). The Effects of Pilates Mat Exercise on the Balance

Ability of Elderly Females. J-stage, 26(2), 291-293. Pridobljeno iz

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/2/26_jpts-2013-363/_article

Kralj, B. (2003). Izbira zdravljenja stresne urinske inkontinence pri ţenskah. Zdravniški

vestnik, 72(2), 167-170. Pridobljeno iz http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-

YR9C2HSP

Kisner, C. in Colby, L.A. (2007). Therapeutic Exercise:foundations and techniques.USA:

F.A. Davis Company

41

Lah, B. (21.2.2011). Destigmatizirajmo urinsko inkontinenco. Simpss. Pridobljeno iz

http://www.simpss.si/clanki/barbara-lah.pdf

Malnar, D., Šterbik, K., Fuţinac-Smojever, A., Jerković, R. in Bobinac, D. (2007). Pilates

tehnika vjeţbanja. Medicina, 43, 241-245. Pridobljeno iz

https://tspace.library.utoronto.ca/handle/1807/54353

Manshouri, M., Rahnama, N. in Babaei Khorzoghi, M. (2014). Effects of pilates exercises on

flexibility and volleyball serve skull in female college students. Sport SPA, 11, 19-25.

Pridobljeno iz http://www.sportspa.com.ba/

Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana:

Športna unija Slovenije.

Pori, P., Pori, M. in Vidič, S. (2013). 251 vaj moči za radovedne. Ljubljana: Športna unija

Slovenije.

Primoţič, B. (2008). Dobro je vedeti: Vaje za mišice medeničnega dna. Maribor:

Designstudio.

Sabati Šuster, A. (2009). PILATES. Trţič: Učila International.

Šćepanovič, D. (2003). Trening mišic medeničnega dna. Obzornik zdravstvene nege, 37, 125-

131.

Šćepanovič, D. in Hlebš, S. (2003). Zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega dna med

slovenskimi srednješolskimi mladostniki. Fizioterapija, 11, Suppl 1: 75-86.

Šćepanović, D. (2010). Konzervativna obravnava motenega delovanja mišic medeničnega

dna pri odraslih osebah. Pridobljeno iz http://eds.a.ebscohost.com/

Šćepanović, D. (8.10.2012). Urinska inkontinenca je obvladljiva. Med.Over.Net. Pridobljeno

iz http://med.over.net/clanek/urinska-inkontinenca-je-obvladljiva/#.UI2qOWmXR-M

Šćepanović, D. (februar 2013). Osnovni principi vadbe mišic medeničnega dna. V R.

Petkovšek-Gregorn in N. Kopitar (ur.), ''Inkontinenca - pogosto prikrita teţava'' (str.

49-52). Ljubljana: Zbornica zdravstvene in babiške nege Slovenije.

Šćepanović, D. in Ţgur, L. (2014). Vaje za mišice medeničnega dna. Trzin: Simp'S.

Urbančič, M., Pori, P., Jakovljević, M., Pori, L. in Pori, M. (20.5.2014). Učinek programa

Zdrava vadba ABC. Zdravju prijazno podjetje. Pridobljeno iz

http://www.zdravjuprijaznopodjetje.si/Article/Details/1066

Videmšek, M., Bokal Vrtačnik, E., Šćepanović, D., Ţgur, L., Videmšek, N., Meško, M., …

Hadţić, V. (2014). Priporočila za telesno dejavnost nosečnic. Zdav Vestn 2015, 84,

87-98.

42

Quotes. (25.4.2016). Modern Pilates in Essex. Pridobljeno iz

http://www.modernpilatesinessex.co.uk/

Ţelj, T. (2012). PILATES. Tanergija: Ljubljana.