UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Kineziologija
KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA PRI PILATES
VADBI
DIPLOMSKO DELO
MENTORICA:
doc. dr. Maja Bučar Pajek
RECENZENT: Avtorica:
doc. dr. Vedran Hadţić ALEKSANDRA ARNUŠ
Ljubljana, 2016
ZAHVALA
Na tej strani se v prvi vrsti zahvaljujem svoji druţini, ki mi je omogočila študij in podporo.
Vesela sem, da sem bila sprejeta v drugo veliko druţino Fakultete za šport. Zakaj druţino?
Ker to zame ni le ustanova, od katere sem prejela ogromno znanja in izkušenj temveč je tudi
način ţivljenja. Vse moje najlepše zgodbe so povezane s fakulteto, študijem, športom,… Ne bi
mogla izbrati študija, ki bi mi bil bolj pisan na koţo.
Iskrena hvala tudi mojim dobrim prijateljem, sošolcem, profesorjem in ekipi strokovnih
ekskurzij. Ti so polepšali moje študijske dni in brez njih študij seveda ne bi imel enakega čara.
Posebna zahvala gre tudi moji mentorici in ''gurujki'' Maji Bučar Pajek, ki me je navdušila s
pilates vadbo. Po njeni zaslugi sem spoznala še drugo zame zelo pomembno osebo Ţivo Olup,
od katere sem prejela neprecenljive praktične izkušnje. Naj se zahvalim še recenzentu dr.
Vedranu Hadţiču, ki je znal poskrbeti za nas tudi iz medicinske plati in pozdravil naše bojne
rane pretiravanja s športom.
Ključne besede: mišice medeničnega dna, trening mišic medeničnega dna, pilates vadba
KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA PRI PILATES VADBI
Aleksandra Arnuš
IZVLEČEK
Temeljni namen diplomskega dela je opozoriti na pomembnost mišic medeničnega dna
(MMD), razjasniti kaj in kje so, kakšno je njihovo optimalno delovanje ter povezati krepitev
teh mišic s pilates vadbo, jo opisati in dokazati, da je pilates vadba učinkovita metoda za
krepitev mišic medeničnega dna.
V diplomskem delu je predstavljen program krepitve MMD med pilates vadbo, ki je primeren
za vsakodnevno uporabo zdravih oseb in vključuje vadbo s poudarkom na MMD in trupu
skozi vsa gibanja hrbtenice. Program vsebuje opis začetnega poloţaja, gibanja, dihanja in
aktivacije MMD, delujoče mišice in slikoven prikaz trinajstih vaj.
Diplomska naloga je monografskega tipa z deskriptivno metodo. Podatki so zbrani iz domače
in tuje literature, izobraţevanj na tečajih in kongresih ter povezani z izkušnjami avtorice.
Ugotovili smo, da so MMD skupina globokih mišic, ki gradijo dno medenice in vzdrţujejo
pravilno lego medeničnih organov. Zapirajo medenični izhod in potekajo med sramnico in
trtico. Njihovo poznavanje je pomanjkljivo, krepitev pa je ključnega pomena za ţivljenje brez
omejitev. Pogoj za vadbo je pravilno krčenje pravih mišic, doslednost, vztrajnost, rednost in
progresija. Pilates pa je kot varna oblika vadbe primerna za vse, saj jo lahko prilagodimo
posameznikovim sposobnostim. Vadba se je na podlagi dokazov izkazala za učinkovito v
izboljšanju najglobljih mišičnih skupin ter v izboljšanju kvalitete ţivljenja.
Key words: deep pelvic floor muscles, pelvic floor muscle training, pilates exersice
STRENGTHENING PELVIC FLOOR MUSCLES THROUGH PILATES EXERCISE
Aleksandra Arnuš
ABSTRACT
The basic purpose of thesis is to point out the umportance of pelvic floor muscles (MMD), to
clarify what and where they are, what their optimal function is and to connect the toning of
these muscles with the Pilates exercises, to describe it and prove that Pilates is an efficient
method for strengthening the muscles of pelvic floor.
This thesis presents a program of strenggthening the MMD during the Pilates workout that is
suitable for everyday use with healthy individuals and includes exercises focusing on the
MMD and the torso through all the movements of the spine. The program contains a
description of the initial position, movement, breathing and the activation of MMD, the active
muscles and the visual display of thirteen exercises.
The thesis is a monographic type with a descriptive method. The data was gathered from
home and foreign literature, course and congress education and connected to the author’s
experiences. We have found that the MMD is a group of deep muscles which build the pelvic
floor and maintain the right position of the pelvic organs. They close the pelvic outlet and are
located between the pubic bone and coccyx.
The knowledge about these muscles is insufficient, but their strengthening is crucial for life
without limitations. The condition for exercise is the proper contraction of the right muscles,
consistency, perseverance, regularity and progression. Pilates is as a safe form of exercise
suitable for everyone, because it can be adapted to each individual`s abilities. The workout is
based on the evidence proved to be effective in improving the deepest muscle groups as well
as in improving the quality of life.
KAZALO 1 UVOD ....................................................................................................................................... 6
2 JEDRO ...................................................................................................................................... 7
2.1 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA (MMD) ........................................................................ 7
2.1.1 PREGLED ANATOMIJE IN FIZIOLOGIJE MMD ................................................ 7
2.1.2 O MIŠICAH .............................................................................................................. 7
2.1.3 FUNKCIJE IN DELOVANJE MMD ........................................................................ 9
2.1.4 VZROKI ZA OSLABITEV MMD ........................................................................... 9
2.1.5 SIMPTOMI ............................................................................................................. 10
2.1.6 ZAVEDANJE POMENA VAJ ZA MMD .............................................................. 10
2.2 TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD) ................................................... 12
2.2.1 UČENJE PRAVILNEGA KRČENJA MMD .......................................................... 12
2.2.2 PARAMETRI, KI SPREMLJAJO PRAVILNO KREPITEV MMD ...................... 13
2.2.3 TESTI ZA KRČENJE PRAVIH MIŠIC ................................................................. 13
2.2.4 PRIMERI VAJ V RAZLIČNIH POLOŢAJIH, KJER ZAČUTITE AKTIVACIJO
MMD 15
2.2.5 PREIZKUS KRČENJA MMD PRED IZVAJANJEM PROGRAMA VADBE ..... 15
2.2.6 VRSTE STISKOV................................................................................................... 16
2.2.7 TRENING ............................................................................................................... 16
2.2.8 RAZISKANA DEJSTVA O TRENINGU MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
(TMMD) 18
2.2.9 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA PRI PROGRAMU ZDRAVA VADBA ABC ... 19
2.3 PILATES ......................................................................................................................... 20
2.3.1 PILATESOVO RAZMIŠLJANJE ........................................................................... 20
2.3.2 VADBA PILATESA DANES ................................................................................. 22
2.3.3 UČINKI PILATESA ............................................................................................... 23
2.3.4 OSNOVNA NAČELA ............................................................................................ 23
2.3.5 KAJ PRAVIJO RAZISKAVE? ............................................................................... 25
2.4 KREPITEV MMD MED PILATES VADBO ................................................................ 27
2.4.1 SESTAVA VADBENE ENOTE PILATESA ......................................................... 27
2.4.2 PEDAGOGIKA ....................................................................................................... 28
2.4.3 PRIMER PILATES VADBE S POUDARKOM NA TMMD ................................ 29
3 SKLEP .................................................................................................................................... 38
4 VIRI ........................................................................................................................................ 40
6
1 UVOD
Krepitev mišic medeničnega dna (MMD) je pomembna komponenta v ţivljenju, kakor tudi na
področju pilates vadbe. Potrebno se je zavedati njihovega pomena, funkcije, lege ter kako jih
pravilno krčiti in testirati. Ker lahko pride do njihovega nepravilnega delovanja, se je
potrebno zavedati simptomov, ki se lahko pojavljajo kadarkoli v ţivljenju. Ker je splošno
znanje o mišicah medeničnega dna slabo in se o njih premalo govori, tudi na področju ţe
raziskanega opozarjamo na njihovo pomembnost. Opisujemo tudi ţe uveljavljene programe
treningov mišic medeničnega dna in njihovo veljavo na strokovnem raziskovalnem področju.
Priljubljenost pilates vadbe iz leta v leto narašča. Ta postaja nepogrešljiva dejavnost na
področju športa, športne rekreacije in rehabilitacije. Pilates zasledimo v športnih in z
zdravjem povezanih organizacijah, ki zaradi sodobnega načina ţivljenja vzpodbudijo ljudi k
aktivnejšemu ţivljenjskemu slogu. V diplomskem delu poveţemo krepitev mišic
medeničnega dna in pilates vadbo. Učinke pilates vadbe na različne tipe ljudi, ne glede na
spol, starost in njihovo stanje predstavljamo tudi na podlagi različnih raziskav na tem
področju. K njeni priljubljenosti pripomore tudi krepitev zanemarjenih globljih, manjših in
skritih mišičnih plasti, ki imajo pomembno vlogo za delovanje človeškega telesa. Te mišične
skupine so pogosto premalo in tudi napačno obremenjene v ţivljenju in tudi pri športnih
dejavnostih.
Cilji diplomskega dela se nanašajo na krepitev oziroma trening mišic medeničnega dna pri
pilates vadbi. Najprej smo predstavili posamezne komponente: MMD, trening mišic
medeničnega dna (TMMD), pilates vadbo in nato še krepitev MMD med pilates vadbo. V
zadnjem poglavju smo zdruţili znanje tudi v kratek program s trinajstimi vajami, ki vsebujejo
podroben opis gibanja, dihanja in aktivacije mišic medeničnega dna, ostalih delujočih mišic
ter slikovni prikaz vaje. Ker naše telo deluje kot celota, je pomemben celosten in uravnoteţen
pristop k vadbi, ki nas pripelje do mišičnega ravnovesja, s tem pa tudi do boljšega počutja, ki
ga vidimo navzven in občutimo od znotraj. Naše telo je naša odgovornost in naša zakladnica
moči, pri pilates vadbi pa tudi samo sebi uteţ na poti do izboljšanja. Če naše telo primerjamo
z avtomobilom, ta potrebuje vse sestavne dele da ga lahko vozimo. Tako je tudi gibanje
človeka odvisno od dobre komunikacije telesa in misli, da najdemo povezavo in dobro
počutje ob gibanju. Če je povezava dobra, lahko govorimo o perfekciji.
7
2 JEDRO
Osrednji del diplomske naloge je razdeljen na 4 večja poglavja. Prvo (2.1.) je namenjeno
mišicam medeničnega dna, drugo (2.2.) treningu mišic medeničnega dna, tretje (2.3.) pilates
vadbi in četrto (2.4.) krepitvi mišic medeničnega dna pri pilates vadbi.
2.1 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA (MMD)
To poglavje vsebuje pregled anatomije in fiziologije MMD, opis mišičnih vlaken, funkcije,
delovanje, oslabitev MMD in simptome ter zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega
dna.
2.1.1 PREGLED ANATOMIJE IN FIZIOLOGIJE MMD
Medenica je koščen obroč, ki ga sestavljajo kriţnica, trtica in črevnici. Medenični obroč
odlikuje stabilnost, saj so sklepi med kostmi minimalno gibljivi. Ko strukturi dodamo še
mišice medeničnega dna, je medenica podobna kotličku, ki nosi teţo zgornjega dela telesa in
v njem leţijo organi male medenice. Lumbosakralni sklep povezuje medenični obroč s
trupom, s hrbtenico. Medenica omogoča tudi prenos sil, saj se v kolčnem sklepu stegnenica
priključi trupu. Sile ki nanjo delujejo so sila teţe in nasprotna sila podlage (Calain-Germain,
2012). Medenično dno je dinamična struktura, ki je sestavljena iz več plasti. Zadostne
podpore ne zagotavlja posamezni del, temveč usklajeno delovanje ovojnic in mišic pod
nadzorom ţivčevja (Šćepanović, 2003). Medenične kosti ščitijo notranje organe in
predstavljajo okvir, na katerega se pahljačasto pripenjajo mišice medeničnega dna, vse od
sramnice spredaj do trtice zadaj. Mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdrţujejo pravilno
lego notranjih organov (Primoţič, 2008).
Calais-Germain (2003) razlikuje 2 giba medenice:
anteverzijo: nagib medenice v pokončnem poloţaju naprej in navzdol,
retroverzijo: nagib nazaj.
2.1.2 O MIŠICAH
PELVIČNO DIAFRAGMO (diaphragma pelvis) sestavljata dve parni mišici, ki tvorita
lijakasto dno male medenice: DVIGALKA ZADNJIKA (mišica levator ani) in
KOKCIGEAALNA MIŠICA (m. coccygeus). Iz sprednje strani pelvično diafragmo
dopolnjuje mišična urogenitalna diafragma.
Dvigalka zadnjika izvira v mali medenici na črti, ki poteka s sramnice proti osti sednice preko
obturatorne kotanje. Končuje se na zunanjih robovih spodnjega dela kriţnice in trtice.
Sprednji del mišice se razlikuje glede na spol. Ţenske oklepajo urogenitalno odprtino,
moškim pa ta predel zapolnjujejo mišična vlakna. Kokcigealna mišica poteka za mišico
8
dvigalko zadnjika med trtico, kriţnico in sednično zrastjo. V notranji liniji se pred in za
zadnjično odprtino prepletajo vlakna obeh mišic. Funkcija mišic medeničnega dna je, da
nosijo teţo organov male medenice in so kontinenčne mišice. Sodelujejo pri kontranutaciji
medenice. Z stegnenico niso v stiku, tako da nimajo vloge pri vzdrţevanju poloţaja med
medenico in stegnenico (Calais-Germain, 2012).
Slika 1. Pregled mišic medeničnega dna (Ferng, 2016).
Slika 1 nazorno prikazuje mišična vlakna ob medenici.
PLASTI MEDENIČNEGA DNA OD POVRŠINSKIH DO GLOBJIH:
zunanje genitalne mišice
urogenitalna diafragma
pelvična diafragma:
- mišica dvigovalka zadnjika
- kokcigealna mišica
Skeletne mišice, kamor spadajo tudi MMD, sestavlja 2 tipa mišičnih vlaken:
počasni oksidativni mišični snopi (tonični, tipa I); povečujejo ali zmanjšujejo svojo
napetost počasi in se počasi utrudijo in
hitri glikolitični (fazični, tipa II); hitro zvišujejo in zniţujejo mišični tonus in se
hitro utrudijo.
Pri zdravih ţenskah so MMD sestavljene iz pribliţno 33% hitrih in 67% počasnih mišičnih
snopov (Šćepanović, 2003).
9
2.1.3 FUNKCIJE IN DELOVANJE MMD
Slika 2. Anatomija medeničnega dna pri ţenski (levo) in pri moškem (desno) (Šćepanovič in Ţgur, 2014).
Slika 2 prikazuje moške in ţenske anatomske strukture v predelu medenice.
MMD so ključnega pomena za dobro delovanje sečnega mehurja in črevesja, saj pomagajo pri
zadrţevanju urina, blata in vetrov. Zagotavljajo tudi podporo danki med iztrebljanjem
(zapiralka zadnjika) in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Vzdrţujejo
pravilno lego medeničnih organov. Pomembne so pri spolnem doţivljanju pri obeh spolih. Pri
moškem preprečujejo prezgodnjo ejakuacijo in pomagajo pri dosegu erekcije. Moški imajo še
dve zapiralki sečnice; eno pod sečnim mehurjem in drugo tik pod prostato (Šćepanović in
Ţgur, 2014).
Kisner in Colby (2007) navajata osnovne funkcije:
predstavljajo podporo medeničnim organom in njihovi vsebini,
prispevajo k povečanju pritiska v trebušni votlini,
ohranjajo povezavo (preko simpatičnih ţivčnih vlaken) do sečnice in zadnjične
zapiralke,
vloga pri spolnem doţivljanju in odzivu ter reproduktivna funkcija.
MMD so ves čas rahlo napete in tako zadrţujejo urin ter blato. Notranjim organom nudijo
oporo od spodaj, podobno kot globoke trebušne mišice od spredaj. Ko gremo na vodo ali
blato, se te sprostijo in takoj za tem spet napnejo in prevzamejo svojo osnovno nalogo. Za
laţji porod, so v času nosečnosti in poroda bolj raztegljive (Primoţič, 2008).
2.1.4 VZROKI ZA OSLABITEV MMD
Oslabitev se lahko pojavi pri obeh spolih. Teţavam so pogosteje nagnjene ţenske.
Primoţič (2008) navaja naslednje vzroke:
teţka fizična dela,
prekomerna telesna teţa,
pomanjkanje telesne aktivnosti,
10
staranje,
dolgotrajno kašljanje (kronične bolezni dihal),
vrhunski šport,
povezava z ţivčno-mišičnimi boleznimi,
pri ţenskah pa je oslabitev lahko tudi posledica nosečnosti, poroda, ginekoloških
operacij ter pomanjkanja hormonov v menopavzi.
Šćepanović in Ţgur (2014) v priročniku k vzrokom pripisujeta še kronično zaprtje,
nevrološka obolenja (poškodba ţivcev), poškodbe presredka, pri moških pa tudi operacija
prostate.
2.1.5 SIMPTOMI
Posledice motenega delovanja so lahko urinska in/ali analna inkontinenca (uhajanje blata in
teţave pri zadrţevanju vetrov), nepravilnosti polnjenja in praznjenja mehurja, motnje v
odvajanju blata in motnje v spolnem ţivljenju, spuščeni medenični organi, simptomi kronične
bolečine, pri moških tudi erektilna disfunkcija in prezgodnja ejakulacija (Šćepanović, 2010).
Urinska inkontinenca je bolezensko stanje, ki ni pogojeno s starostjo. Izraz zajema
kakršnokoli nenamerno uhajanje urina. Gre za nezmoţnost nadzorovanja mokrenja po
kapljicah ali v celoti. Prizadene lahko oba spola. Statistični podatki kaţejo, da je pojav
pogostejši pri starejših in pri ţenskah.
Vrste urinske inkontinence:
stresna (uhajanje urina ob naporu: kihanje, kašljanje, smeh, napor…),
urgentna (nenadno močno tiščanje na vodo, ki mu sledi nenadzorovano uhajanje urina,
dokler se mehur ne izprazni),
popolna (zapiralka sploh ne deluje in urin nenehno uhaja po kapljicah)
mešana, ki je zdruţenje stresne in urgentne inkontinence (Lah, 2011).
2.1.6 ZAVEDANJE POMENA VAJ ZA MMD
Kljub dokazom, da so vaje za MMD pomemben dejavnik pri vzdrţevanju ali vzpostavljanju
optimalne funkcije MMD, se splošna populacija tega premalo zaveda in tudi poznavanje vaj
je pomanjkljivo (Bizilj, I. in Šćepanović, D. 2007).
Zgoraj navedeni avtorici sta preverjali zavedanje in poznavanje vaj za MMD med študenti 3.
letnikov Visoke šole za zdravstvo, Univerze v Ljubljani (VŠZ). Na podlagi 134 pridobljenih
pol strukturiranih vprašalnikov študentov izbranih programov, starih od 21-45 let, so
ugotovili, da je zavedanje pomena vaj za MMD slabo in pomanjkljivo. Na predavanjih in
vajah je za vaje slišalo 91%, da so primerne le za ţenske je menilo 68%, 64% je bilo mnenja,
da je potrebno z vajami začeti med 20 in 40 letom in 93% bi vaje priporočilo tudi osebam
brez teţav. Na podlagi anketiranega vzorca študentov sklepamo o pomanjkljivem znanju
glede MMD med študenti. Avtorici opozarjata, da bi bilo potrebno tej tematiki v
dodiplomskem študiju potrebno posvetiti večje število ur.
11
Raziskava Šćepanović, Hlebš (2003) se navezuje na slovenske srednješolske mladostnike in
ugotavlja njihovo poznavanje vaj za MMD. Na podlagi 107 anonimnih vprašalnikov
anketiranih srednješolcev (za analizo so uporabili 99 vprašalnikov) so ugotovili, da skoraj
polovica anketiranih za vaje MMD še ni slišala. Ostalih 56% je o vajah za MMD slišalo preko
različnih virov (75% preko zdravstvenih delavcev, 38% preko revij in knjig, 16% preko
druţinskih članov in 9% pri športni vzgoji v šoli). Raziskava potrjuje pomanjkljivo znanje
tudi pri mlajši populaciji. Tako lahko sklepamo, da bi bilo potrebno znanje na tem področju
poglobiti ţe med mladostniki (v obdobju adolescence), kot del spolne in športne vzgoje, da
jim te postanejo samoumevne.
Bizij in Šćepanović (2007) menita, da bi bilo pomembno ljudi seznaniti z delovanjem
prebavnega trakta, sečnih poti in mišic medeničnega dna ţe v otroštvu, v osnovni šoli.
Pravilno krčenje MMD bi lahko preverjali na kontrolnih pregledih (ginekologi, urologi).
Zavedanje pomena vaj za MMD bi morali dvigniti na višji nivo in ustvariti dober preventivni
program, ne samo za ţenske, temveč tudi za moške. Tudi šola za starše, ki bi vključevala
trening MMD, zavest zakaj jih krepiti in redno izvajati ter fiziologijo in anatomijo MMD, bi
bila dober doprinos k ozaveščenosti. Kot dokaz navajata slovenske nosečnice, ki so
obiskovale šolo za starše in bile o MMD in TMMD veliko bolje informirane. Na večjo
osveščenosti pomena MMD vplivajo zdravstveni delavci; fizioterapevti, medicinske sestre,
zdravniki, babice, delovni terapevti in tudi trenerji v športnih klubih ter drugi športni
sodelavci. Skrb za MMD bi mogla postati del vsakdanjika in način ţivljenja. Predhodno
trenirana mišica je manj dovzetna za poškodbe in po le-teh laţje okreva. Tudi izguba funkcije
zaradi poškodbe mišice ali ţivcev (na primer zaradi poroda, operacija prostate...) je manjša.
12
2.2 TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD)
Poznamo številne izraze, ki se nanašajo na krepitev mišic medeničnega dna. Najbolj znan med
njimi je dobil ime po avtorju Arnoldu Keglu, ki je vaje prvič opisal leta 1948. Po mnenju
strokovnjakov, izraz ''Keglove vaje'' ni več primeren. Cilj obravnave so mišice medeničnega
dna, zato jih mora izraz vključevati. Beseda ''trening'' izrazu doda pomen ponavljajočih se vaj
v daljšem časovnem okviru. Najboljše poimenovanje je torej ''trening mišic medeničnega
dna'', ki je učinkovita in dobro uveljavljena metoda konservativnega zdravljenja urinske
inkontinence (Šćepanović, 2003).
Slika 3. TMMD kjerkoli in kadarkoli (Osebni arhiv).
TMMD lahko poteka kjerkoli in kadarkoli, ne da bi kdo opazil kaj počnete. Kot vidite na sliki
3, se lahko namestite v udoben poloţaj na poljubnem mestu in pričnete z vadbo.
2.2.1 UČENJE PRAVILNEGA KRČENJA MMD
TMMD lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju prej naštetih simptomov. Izrednega
pomena je, da krčimo prave mišice na pravi način. Zato je pomembno, da dobimo pravilne
informacije. Pomagamo si lahko s predstavljanjem, da ţelimo zadrţati curek urina in hkrati
zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja. Občutimo torej, da se MMD ''stisnejo in dvignejo''. Pri
ţenskah lahko z vaginalnim/rektalnim tipanjem opazimo premik presredka navznoter, pri
moškem pa mora ob tem priti do premika mod navzgor. Stisku sledi tudi sprostitev
(Šćepanović in Ţgur, 2014).
13
Pravilno krčenje MMD ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov
telesa. Pri suhih ljudeh je moţno opaziti neţen vpoteg trebušne stene brez gibanja medenice.
Šele ko je oseba sposobna pravilno krčiti MMD, lahko prične s TMMD, katerega cilj je
izboljšanje krčljivosti mišic (Šćepanović, 2003).
2.2.2 PARAMETRI, KI SPREMLJAJO PRAVILNO KREPITEV MMD
Primoţič (2008) za pravilen TMMD opisuje naslednje parametre:
PRAVILNO DIHANJE: V telesu imamo prsno in trebušno votlino. Ločuje ju trebušna
prepona (diafragma), ki sodeluje pri globokem dihanju. Ob vdihu se skrči in splošči
(volumen trebušne votline se zmanjša), pritisk na medenično dno (ki se pomakne
navzdol) se poveča. Z izdihom se trebušna prepona spet napne in pomaga iztisniti zrak
iz nizkih predelov pljuč. Takrat popusti pritisk prepone na trebušne organe in na
medenično dno, ki ga stisnemo in vpotegnemo navzgor. Obenem stisnemo in napnemo
globoke trebušne mišice.
PRAVILNA TELESNA DRŢA IN TEŢA: Je ključnega pomena, da se ne spremeni
nagib medenice in poveča obremenitev hrbtenice, preobremenitev medeničnega dna in
oslabitev trebušnih mišic (kot lahko to povzročita slaba drţa in prekomerna telesna
teţa).
DOBRA PREKRVAVITEV: Zaradi pokončne drţe nastane pritisk na medenično dno.
Iz spodaj leţečih organov mora venozna kri, ki se vrača proti srcu premagovati silo
teţe. Pride lahko do teţav zaradi oslabljenega krvnega pretoka. Da doseţemo boljši
pretok lahko spremenimo poloţaje tako, da leţi srce niţje od trebušne votline. S
spreminjanjem poloţajev lahko dodatno izboljšamo vensko črpalko.
SPROSTITEV: Pomembno je zavedanje telesnih občutkov (napete - sproščene mišice,
močne - oslabele, čvrste - mlahave, podzavestno - zavestno napenjanje in sproščanje,
saj je to pogoj za sproščanje. Za sproščanje je pomemben tudi primeren poloţaj telesa
in vpliv psihičnih (stres) ali fizičnih vzrokov napetosti (slaba drţa).
POMEN DOBRIH NAVAD: Preveliko napetost lahko povzročajo tudi slabe navade
pri uriniranju. Avtorica opozarja na rednost (časovni intervali 3-4 ure), pravilen
poloţaj (sedenje), sprostitev (vzamemo si čas) in doslednost (popolna izpraznitev
mehurja) med uriniranjem. Pomembno je tudi, da uriniranje poteka brez pritiska
trebušnih mišic in da ne uriniramo samo ''za vsak slučaj''.
2.2.3 TESTI ZA KRČENJE PRAVIH MIŠIC
Primoţič (2008) za ţenski spol navaja uporabo naslednjih kontrolnih testov o napenjanju
pravih mišic:
STOP test - med uriniranjem poskušajte zaustaviti curek urina za nekaj sekund, nato
pa do konca izpraznite mehur. Testa ne izvajamo več kot 1x na teden.
Test stoje v rahlem razkoraku: Z roko na presredku (predel med zadnjikom in noţnico)
kontroliramo, če se predel rahlo dvigne ob stisku MMD in ob sprostitvi spusti navzdol
proti roki.
14
Na rednem ginekološkem pregledu lahko prosimo ginekologa, da preveri če je stisk
MMD pravilen in dovolj močan.
Merilec PFX sistem (pelvic floor exerciser), pelveXiger pomaga pri učenju stiska
pravih mišic in določa moč MMD. Meritve in vaje se izvajajo leţe, z enakomernim in
umirjenim dihanjem. Učinkovitost vaj se takoj pokaţe, moč stiska pa se odčita na
lestvici od 0-12.
Uporaba Edukatorja (preprost pripomoček za učenje pravilnega stiska MMD)
zahvaljujoč obliki omogoča sledljivost premikanja internih sten vagine. Gibanje
nakazuje kako se krčijo MMD in ali je le-to pravilno.
Uporaba uteţi Femina, ki ima obliko tampona in ga poizkušamo zadrţati s krčenjem
MMD. Obstajajo različne teţavnosti. Vadba z uteţmi MMD dodatno okrepi, prehod
teţavnosti pa omogoča ocenjevanje napredka.
Šćepanović in Ţgur (2014) navajata tudi teste za pravilno krčenje MMD pri moškem spolu:
Opazovanje z ogledalom: Pri pravilnem stisku se penis pomakne nekoliko navzdol in
navznoter, moda se pa dvignejo.
Pri urološkem pregledu lahko urolog preveri če je stisk MMD pravilen in dovolj
močan.
Avtorici opozarjata, da ob stisku mišic medeničnega dna in izvajanju testov ne zadrţujemo
diha, ne stiskamo zadnjice (čim bolj izolirano stiskanje) in da je povsem normalno, da
začutimo napetost mišic na spodnjem delu trebuha.
15
2.2.4 PRIMERI VAJ V RAZLIČNIH POLOŽAJIH, KJER ZAČUTITE AKTIVACIJO MMD
Vaje naj potekajo počasi, umirjeno in tekoče. Ne zadrţujemo dihanja, dihamo umirjeno.
Poskušamo si čim bolj predstavljati gibanje in ga začutiti.
1. LEŢA NA HRBTU
''DVIGALO''
V sproščenem poloţaju si predstavljamo potovanje dvigala. Kot gre dvigalo iz
nadstropja v nadstropje, poskušamo z vizualizacijo iz nadstropja v nadstropje bolj
napeti MMD. Lahko štejemo nadstropja in s tem povečujemo obremenitev. Za dodaten
izziv lahko tudi štejemo ''spuščanje'' dvigala iz nadstropja v nadstropje (Kisner in
Colby, 2007). Vajo lahko izvajamo tudi v različnih drugih poloţajih.
''MEDENIČNA URA''
V mislih si predstavljamo uro v področju medenice. Popek predstavlja 12 in sramna
kost 6 na urini številčnici. Začnemo z neţnim premikanjem od 12 do 6 in nato od 3-9
(prenos teţe iz ene na drugo stran). Nadaljujemo z kroţenjem v smeri urinega kazalca
in v nasprotni smeri (Kisner in Colby, 2007).
2. ''AKTIVACIJA GLOBOKIH TREBUŠNIH MIŠIC'' V LEŢI NA TREBUHU
V sproščenem poloţaju ob vdihu trebuh neţno pribliţamo podlagi (pod trebuh lahko
damo še tanko blazino) in z izdihom trebuh od podlage rahlo oddaljimo, dvignemo.
Tako se napnejo globoke trebušne mišice in MMD, ki jih potegnemo nekoliko navzgor
in navznoter. Napetost malo zadrţimo in nato sprostimo (Primoţič, 2008).
3. ''NAGIBANJE MEDENICE'' V SEDU NA VELIKI ŢOGI
Vzravnano sedimo na ţogi, noge nekoliko raznoţene in stopala na tleh. Z ţogo drsimo
nekoliko naprej in nazaj ter tudi levo in desno, da zaznamo in občutimo MMD, pri
čemer glave in ramen ne premikamo. Roke so lahko na stegnih ali pa lovijo ravnoteţje
(Primoţič, 2008).
4. ''PRAVILNO DVIGOVANJE''
Stojimo v rahlem razkoraku in stisnemo ter dvignemo MMD. Nato izvedemo počep
(zniţujemo se s počasnim krčenjem kolen, hrbtenica ostaja poravnana). Tudi pri
dvigovanju bremen, kašljanju,… upoštevamo, da predčasno zavestno napnemo MMD
in sproščeno dihamo (Primoţič, 2008).
2.2.5 PREIZKUS KRČENJA MMD PRED IZVAJANJEM PROGRAMA VADBE
Da ugotovimo stanje naših MMD, Primoţič (2008) priporoča naslednji preizkus:
MMD stisnemo in stisk zadrţimo kolikor gre (največ 10 sekund). Rezultat v
sekundah si zabeleţimo. Sledi počitek za mišice. Stisk ponovimo in ga
poskušamo zadrţati tako dolgo kot prvič (največ 10 ponovitev).
ZAČETNA TEŢAVNOSTNA STOPNJA ali REZULTAT je enak zaporednim
številom stiskov z enako močjo in časom stiska (npr. stisk smo zadrţali 5 sekund in ga
lahko ponovili 4x).
Ko poznamo svojo začetno teţavnostno stopnjo, lahko z redno vadbo dolţino stiska
podaljšujemo in povečamo število ponovitev.
16
2.2.6 VRSTE STISKOV
Primoţič (2008) navaja 3 vrste stiskov:
DOLGI - krčenje mišic medeničnega dna z zadrţevanjem. Sledi enako dolg ali dvakrat
daljši odmor.
KRATKI - stiski so kratki in brez zadrţevanja. Enako kratek je tudi odmor med stiski.
Kot ''meţikanje''.
KOMBINACIJA DOLGIH IN KRATKIH STISKOV - MMD stisnemo in zadrţimo
napetost, nato na koncu stiska dodamo še 3 hitre stiske/ meţike.
2.2.7 TRENING
Vzdrţljivost razvijemo s počasnim krčenjem in majhnim številom ponovitev, moč pa s
hitrim krčenjem in večjim številom ponovitev. Počasno krčljivi mišični snopi se prvi
rekrutirajo. Ob povečevanju obremenitve se aktivira vedno več hitro krčljivih mišičnih
snopov. Le ti se hitro utrudijo in so potrebni pri maksimalnem krčenju in hitrih gibih. Vsi
tipi mišičnih snopov hipertrofirajo v odgovor na trening mišične moči, s tem da imajo
hitro krčljivi večji potencial za hipertrofijo. Glavni cilj pri treningu je aktivirati kar največ
motoričnih enot, ne glede na to ali so počasni ali hitro krčljivi mišični snopi (Šćepanović,
2003).
Za TRENIRANJE VZDRŢLJIVOSTI MMD podaljšujemo dolţino stiska in
povečujemo število ponovitev pri enako močnih stiskih.
Slika 4. Krčenje z zadrţevanjem (Pori idr., 2012).
Slika 4 prikazuje dolţino stiska (krčenje) in sprostitve (odmor).
Za IZBOLJŠANJE MIŠIČNE MOČI pa izvajamo hitre, kratke in zelo intenzivne
stiske; ti so ključnega pomena pri kašljanju, skokih… (Primoţič, 2008).
Slika 5. Krčenje z višjo hitrostjo (Pori idr., 2012).
Slika 5 prikazuje dolţino stiska (krčenje) z dodatnimi tremi hitrimi meţiki in sprostitve
(odmor).
17
Na stopnjevanje obremenitve prav tako vpliva tudi SPREMINJANJE TELESNIH
POLOŢAJEV, zaradi sile gravitacije. V leţah je obremenitev (sila gravitacije in teţa
organov v mali medenici) manjša, kot v sedu, kleku ali stoji na nogah. Zato je tudi
smiselno program vadbe prilagoditi in stopnjevati s spreminjanjem poloţajev;
postopoma od leţ do stoj na nogah (Pori, Pori, Jakovljević in Šćepanović, 2012).
Slika 6. Poloţaji krepitve MMD (osebni arhiv).
18
Slika 6 prikazuje ideje za spremembe telesnih poloţajev (iz levi leve proti desni): leţa na
hrbtu, leţa na trebuhu, opora sedno zadaj/ sed na stolu ali ţogi, opora klečno spredaj na
podlahteh, predklon z dlanmi na stegnih in stoja razkoračno.
Šćepanović in Ţgur (2014) opozarjata, da se odziv na TMMD ne pojavi v kratkem času,
temveč je potrebno potrpeţljivo izvajanje 3-5x na dan, vsak dan. Spremembe so opazne po 3-
5 mesecih. Za ohranjanje in vzdrţevanje je potrebno rutinsko ponavljanje, si vzeti čas, jih
izvajati pravilno, ter se na njih popolnoma osredotočiti. Za razliko od drugih avtorjev
opozarjata tudi, da vaj ne izvajamo med uriniranjem, saj lahko prekinjanje curka urina
povzroči zastajanje urina v sečnem mehurju in s tem vnetje. Priporočata stisk MMD pred
naporom, kot so kihanje, kašljanje, dvig, skok, saj s tem zmanjšamo obremenitev na
medenično dno.
2.2.8 RAZISKANA DEJSTVA O TRENINGU MIŠIC MEDENIČNEGA DNA (TMMD)
Kisner in Colby (2007) navajata, da je TMMD učinkovita metoda zdravljenja stresne in
mešane urinske inkontinence. Napredek se kaţe v zmanjšanju urinske inkontinence in
izboljšanju moči MMD. Za optimalne rezultate bi morali MMD rutinsko stiskati pri
dejavnostih, ki povečajo intra-abdominalni pritisk (da nudijo stabilizacijo med smejanjem,
kašljanjem, kihanjem) in pripeljejo do doţivljenjskih koristi za zdravje. Šćepanovič (2013)
priporoča TMMD za vzdrţevanje optimalne funkcije MMD in kot intervencijo zdravljenja
različnih oblik disfunkcije MMD. TMMD zagotovi strukturno podporo medenici, saj dvigne
ploščo mišice dvigalke zadnjika višje, poveča hipertrofijo in čvrstost MMD ter vezivnega
tkiva, kar pripomore k učinkovitejšem hkratnem krčenju MMD in prepreči spust med
povečanjem pritiska v trebušni votlini. Za uspeh pri TMMD je pogoj pravilno krčenje MMD.
Raziskave, ki jih je avtorica preučila so pokazale, da pisna ali ustna navodila za izvajanje
TMMD osebam ki so šele začele izvajati vaje, ne dajo dovolj informacij kako jih pravilno in
hoteno krčiti. Nekatere študije so pokazale, da 30% ţensk ob prvem obisku MMD ne krči
pravilno, kljub izčrpnim in natančnim individualnim navodilom. Najpogosteje napako
predstavljajo krčenje površinskih trebušnih mišic, primikalk kolčnega sklepa in zadnjičnih
mišic. Še vedno jih veliko aktivira narobe in ''pritiska navzdol'', namesto da bi področje okrog
medeničnih odprtin, zadnjika in noţnice ''potegnile navzgor''. Hoteno krčenje MMD lahko
uporabimo med kratkim naporom (dvig bremena, kašljanje…), saj je malo verjetnosti o
sposobnosti dolgotrajnega hotenega krčenja MMD (med tekom,...). Cilj TMMD je izboljšati
funkcijo MMD do mere, kjer je moţen avtomatičen odgovor.
Avtorica iz literature povzema, da je teţko pravilno krčiti MMD zaradi njihove nevidne
lokacije znotraj medenice, ker nismo bili naučeni krčiti MMD in se ne zavedamo njihovega
avtomatičnega krčenja, ker so te mišice majhne in jih je teţje hoteno krčiti in ker je to
področje še vedno povezano z zadrego. Zato je potrebno pred TMMD preveriti pravilno
krčenje MMD. V klinični praksi v ta namen uporabljajo opazovanje gibanja presredka in
vaginalno palpacijo. Ko oseba pravilno aktivira MMD lahko prične s TMMD. Prilagoditev na
trening je enaka kot pri ostalih skeletnih mišicah. Potrebno je vključevanje sprotne
individualne ocene in obravnave, specifičnosti treninga, dovolj velikega bremena in volumna,
postopno naraščanje zahtevnosti in ohranjanje učinkov vadbe.
Glede učinkovitosti TMMD Šćepanovićeva opisuje velike razlike v literaturi glede programov
treninga. Strokovnjaki predlagajo 3 nize 8-12 počasnih maksimalnih krčenj MMD, z
zadrţkom 6-8 sekund, 3-4x na teden. Kasneje predlagajo postopno progresivnost z
19
dodajanjem 3-4 krčenj z višjo hitrostjo med zadrţevanjem krčenja. Nepravilna uporaba lahko
ima tudi negativne učinke (mišična utrujenost, pretreniranost, …), zato so pri posamezniku
potrebna individualna navodila in razlaga, vaginalno tipanje, povratna informacija in tudi
ponovna kontrola pravilnega izvajanja po ne predolgem obdobju. Povečanje mišične jakosti v
prvih nekaj tednih je posledica boljše učinkovitosti in delovanja ţivčnih povezav in ne
hipertrofije. Ta se začne šele po 8 tednih rednega in intenzivnega treninga. Če hočemo doseči
maksimalen prirast mišične zmogljivosti, je priporočljivo TMMD izvajati najmanj 20 tednov.
TMMD lahko izvajamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi metodami (električna
stimulacija, …) in med njima ni razlik v učinkovitosti. Razen v tem, da za nekatere
kombinirana metoda predstavlja večjo motivacijo. Priporočljivo je tudi izvajanje v različnih
poloţajih, za stopnjevanje intenzivnosti.
Šćepanović (2013) navaja, da so bile organizirane skupinske vadbe za MMD 1x tedensko
učinkovitejše od samostojnega izvajanja, zaradi motivacije, podpore in vključevanja ostalih
mišičnih skupin. So tudi bolj ekonomične (časovno in finančno) v primerjavi z individualno
obravnavo. TMMD je učinkovita metoda za zdravljenje urinske inkontinence, brez stranskih
učinkov, zato bi morala biti izbrana kot 1. oblika zdravljenja. Tretjina vadečih ob prvem
obisku kljub izčrpnim navodilom MMD ne krči pravilno. Zato je pred začetkom TMMD
potrebno preveriti in oceniti stanje. TMMD je priporočljivo kombinirati z drugimi metodami
in tehnikami in izvajati v skupini, iz vidika motivacije rednega izvajanja vaj. Videmšek idr.
(2015) opozarjajo, da večji napori poškodujejo MMD in ostale podporne vezivne strukture,
kar lahko vodi do čezmerno raztegnjenih in šibkih mišic. Zato je ustrezno izbrana in
odmerjena telesna aktivnost ključnega pomena pri vseh, tudi pri nosečnicah in njihovem
plodu. Posebna pozornost mora biti usmerjena v pravilno krčenje in sproščanje MMD ter v
TMMD. Opozarjajo tudi na visok deleţ disfunkcije MMD pri vrhunskih športnicah (največ v
gimnastiki, atletiki in nekaterih igrah z ţogo), kar opozarja tudi klube na vključitev TMMD v
program vadbe.
2.2.9 MIŠICE MEDENIČNEGA DNA PRI PROGRAMU ZDRAVA VADBA ABC
Pori idr. (2012) so program Zdrave vadbe ABC namenili predvsem nedejavni, odrasli
populaciji ne glede na spol in posebno pozornost v programu treninga namenili tudi MMD.
Primerno zahtevna, redna in varna vadba krepilnih gimnastičnih vaj za celo telo, vadeče čez 3
vadbena obdobja (A; najniţji obseg in intenzivnost, B in C) pripelje do telesne pripravljenosti,
ki omogoča vključitev v redne programe vadbe v športnih organizacijah. Vsako vadbeno
obdobje traja 6 tednov.
Stopnjevanje obremenitve za razvoj moči MMD so izvedli na dva načina:
1. Znotraj treh vadbenih so obdobij spreminjali: čas trajanja zadrţevanja krčenja MMD,
število ponovitev krčenj in dolţino odmora med krčenji ter vključevali krčenje MMD
z višjo hitrostjo. Začetni čas zadrţevanja krčenja MMD 3-5 sekund so po treh tednih
povečali na 6-8 sekund. Začetno število so povečali iz 3 na 5, in odmor zmanjšali iz 10
sekund po določeni časovni razdalji na 8 in 6 sekund. S časom so intenzivnost
povečali s vključitvijo krčitve MMD z višjo hitrostjo in kasneje povečali tuši število
teh serij in zmanjšali čas za odmor.
2. Znotraj posameznega vadbenega obdobja so spremenili poloţaje izvajanja vadbe in
tako povečevali intenzivnost zaradi vpliva gravitacije.
20
2.3 PILATES
Da bi govorili o izvoru pilates vadbe, moramo najprej nekaj besed posvetiti njegovemu
začetniku. Joseph Hubert Pilates, sin telovadca in zdravilke, se je rodil leta 1880 blizu
Düsseldorfa. Od bolehnega in telesno nerazvitega otroka, se je zaradi ţelje po raziskovanju in
zanimanju za sodobne gibalne tehnike, razvil v postavnega mladeniča in vsestranskega
športnika. V teh letih je naštudiral telesno anatomijo, preučeval svoje telo med gibanjem.
Znanje in razumevanje delovanja človeškega telesa je povezal z osnovami joge, zen
meditacije in borilnih veščin ter temeljil na občutenju lastnega telesa. Pot ga je ponesla v
Anglijo, kjer je ob izbruhu prve svetovne vojne skupaj z drugimi nemškimi priseljenci pristal
v taborišču. Tam je začel širiti svoje znanje in ujetnike učil raznovrstnih gibalnih tehnik. Svoj
sistem vadbe je imenoval kontrologija, saj gre za kontroliranje mišic in gibanja preko misli.
Po premestitvi v drugo taborišče, je kot negovalec uporabil svoje znanje in ustvarjalnost ter s
pomočjo posteljnih vzmeti razvil preproste rehabilitacijske naprave za šibke ujetnike. Ker je
njegovo delo pozitivno učinkovalo, se je po koncu vojne vrnil v Nemčijo in z gibalno terapijo
še naprej pomagal revmatičnim bolnikom hamburške vojaške policije. Svoje naprave je še
izpopolnil, da je tako lahko vadbo prilagodil posameznikovim sposobnostim (Perc, 2009).
Zaradi nestrinjanja s tedanjo nemško politiko, je zavrnil delo v nemški vojski in se odpravil v
Ameriko. Med prečkanjem Atlantika je spoznal svojo bodočo ţeno, nemško medicinsko
sestro in tudi njej pomagal pri teţavah z artritisom. V New Yorku sta odprla studio, v katerega
je zaradi plesnega področja zahajalo veliko poklicnih in elitnih plesalcev. Pri njihovi
nagnjenosti k poškodbam, je s poučevanjem svoje metode pospešil rehabilitacijo in okrepil
njihova telesa ter tako pridobil prepoznavnost. Tako je njegova metoda postala pomemben del
plesne skupnosti (Karter, 2004).
Leta 1966 je studio, v katerem je J. Pilates deloval zajel poţar. Kmalu zatem, je takrat 87-letni
Pilates umrl, njegovo delo pa je še desetletje uspešno nadaljevala ţena Clara. Preko njegovih
učencev, se je vadba iz New Yorka razširila po vsem svetu in navdušila vse, ki so si ţeleli
nadzor in popolno pripravljenost svojega telesa. Brez peščice njegovih najbolj zagnanih
zvestih študentov, vadba ne bi dosegla priljubljenosti, ki jo preko generacije učiteljev in
svetovno razširjenostjo njegove metode, poznamo danes (Karter, 2004).
Danes poznamo več različnih šol pilatesa (kanadska - STOTT PILATES, angleška - BODY
CONTROL PILATES, avstralska - PEAK PILATES, ameriška - POWER PILATES in
številne druge, ki vključujejo tudi znanstvena odkritja iz medicine, fiziologije in funkcionalne
anatomije), povezuje jih pa osnovno znanje tvorca (Perc, 2009).
2.3.1 PILATESOVO RAZMIŠLJANJE
Teţi k nadzoru lastnega gibanja, ki naj bo naravno, tekoče in ozaveščeno. Dobra telesna
pripravljenost je zanj pomenila skladno telo, ki ga razvijamo in ohranjamo po naravni poti in
je sposobno zlahka opravljati vsakodnevne naloge in obremenitve. Vadba mora potekati
21
počasi in je usmerjena k mišičnem ravnovesju ter usklajenosti telesa, misli in duha (Perc,
2009).
Gloria Gaspari (2016) je na tečaju poudarjala, da je za uspešno komunikacijo ljudi potrebna
tudi komunikacija telesa. To mora ves čas delovati kot skupek. Če opazujemo telo in njegovo
gibanje lahko izvemo veliko o osebi. Potrebno je, da znamo svojemu telesu prisluhniti. Tako
je tudi pri ţivalih in njihovem gibanju. Te vedo, kako in kdaj se sprostiti, raztegniti… J.
Pilates je zagovarjal pomembnost občutka za vadbo in ljudi. Le te je mogoče zdraviti in jim
skozi vadbo pomagati, predstavljajo pa nam tudi informacijo o učenju. Pomembno je
povezovanje telesa in tekoče gibanje ter razmišljanje, da vse izhaja iz centra telesa. V
ospredju je kvaliteta in ne kvantiteta vadbe ter povezava moţganov z mišicami. Tudi
ravnovesje med dihanjem in gibanjem ima svoj pomen. Tako zbliţamo misli in telo ter
najdemo duha. Pomembno je tudi, da izvajanje vaj ni prepočasno, saj to ustvarja napetosti, ki
nas lahko ovirajo. Gasparijeva je to sodelovanje telesa upodobila s členi verige. Vsi morajo
biti na svojem mestu in če se en člen pretrga ne govorimo več o verigi. Vaje morajo biti
efektivne in za večji učinek, moramo včasih iti iz svoje cone udobja. Če hočemo postati
''večji'', moramo iti tudi ''globje'', do centra in najmanjših ter najglobljih mišic našega telesa.
Mat pilates (na blazini) je Pilates imenoval srce vadbe, saj predstavlja osnovo na kateri
gradimo. Kasneje lahko vključimo tudi pilates naprave (reformer, cadillac, …).
Slika 7. Levo Pilates pri 57 in desno pri 82 letih (About Pilates, 2016).
Na Sliki 7 vidimo J. Pilatesa in njegovo izoblikovano telo pri 57 in 82 letih.
22
Slika 8. Pilates in njegove modrosti (Quotes, 2016).
Slika 8 prikazuje priljubljene citate Josepha Pilatesa:
- ''Kontrologija razvija enotnost telesa, popravlja drţo, obnavlja vitalnost telesa, poţivlja um
in povzdiguje duha.''
- ''Človek je star toliko, kot njegova hrbtenica. Če je ta neprilagodljivo trda pri 30 letih, ste
stari. Če pa je popolnoma prilagodljiva pri 60 letih, ste mladi.''
- ''Z usklajenim delovanjem telesa, misli in duha kot celota, ne moremo pričakovati drugega
kot aktivne in disciplinirane osebe.''
- ''Resnično gibljivost je mogoče doseči le z enakomerno razvitimi mišicami.''
2.3.2 VADBA PILATESA DANES
Dandanes lahko pilates srečamo praktično povsod. Zahvaljujoč celostnemu pristopu, ki
vključuje wellness (termin vključuje dobro počutje in telesno pripravljenost), zdravje in dobro
počutje telesa, misli in duha, lahko govorimo tudi o veliki priljubljenosti izvajanja pilates
vadbe v specializiranih in rekreativnih centrih po svetu. Razlog je tudi v moţnosti oblikovanja
telesa. Ker temelji na raztezanju in podaljševanju mišic, pripelje do močnejšega in bolj
čvrstega telesa, ne glede na leta, spol, velikost in stopnjo pripravljenosti. Tehnika temelji na
izboljšanju drţe, kar pomeni učinkovitejše izkoriščanje telesa v vsakdanjih situacijah.
Priporočljiv je tudi v kombinaciji z drugimi vadbami in športi. Zahvaljujoč opisanemu, je
vadba dosegla razcvet v zadnjih letih (Worth, 2004).
Pilates ima tudi terapevtsko vlogo. Priporočajo ga fizioterapevti, zdravniki in ortopedi po
svetu, saj z uravnoteţenim mišično-skeletnim sistemom, močnimi in gibljivimi mišicami,
pravilno telesno drţo, dobrim telesnim in tudi duševnim počutjem izboljšuje kakovost
ţivljenja, ki jo iz dneva v dan ogroţajo sedenje, stres, prisilne drţe ter napačne in pretirane
mišične obremenitve v športu (Perc, 2009).
23
2.3.3 UČINKI PILATESA
Ob redni vadbi lahko pričakujemo naslednje pozitivne učinke:
Zmanjšanje bolečin v kriţu,
bolj pokončna drţa,
boljše zavedanje lastnega telesa,
izboljšana samozavest in samopodoba,
oblikovanje telesa,
umiritev in sproščanje,
večja gibljivost, koordinacija in ravnoteţje,
preprečevanje inkontinence,
rehabilitacijski učinek,
ugoden vpliv na spolno ţivljenje,
povečanje telesne moči brez dodatnega povečevanja mišičnih obsegov,
brez bolečin do športnih uţitkov,
McDonald (2014) poroča tudi o boljšem zavedanju in spoznavanju mišic medeničnega
dna pri pacientih z disfunkcijo mišic medeničnega dna. Kar jim vliva samozavest v
odločanju kaj je varno in kaj lahko poslabša njihove teţave.
2.3.4 OSNOVNA NAČELA
Načela zagotovijo varno in učinkovito celoto vadbo. Nanašajo se na biomehansko zavedanje
telesa, ki je potrebno za pravilno vadbo. So podlaga, ki jo morajo vadeči osvojiti za nadaljnjo
vadbo in za krepitev zavesti o svojem telesu. Dihanje in zavedanje o stabilizaciji telesa imata
večji pomen kot samo gibanje (Bučar Pajek, Subotić, Pajek, Hrastar in Perc, 2014).
1. NAČELO PRAVILNEGA DIHANJA
S pravilnim dihanjem sprostimo mišice, se izognemo nepotrebnim napetostim in se
laţje osredotočimo na izvedbo vaj. Globok in aktiven izdih (ki potuje navzgor in ven
iz pljuč) pomaga aktivirati globoke trebušne mišice. Pri vdihu ne popustimo aktivacije
trebušnih mišic, da ne izgubimo stabilizacije med izvajanjem vaj. Dihanje je
torakalno (v spodnji del prsnega koša, v vseh treh smereh). Predihamo tudi
zanemarjena področja in izboljšamo izmenjavo dihalnih plinov. Pri tovrstnem dihanju
sodelujejo globoki stabilizatorji trupa. Za vzpodbujanje upogiba hrbtenice med vajami
po navadi uporabljamo izdih, pri iztegu pa vdih. Dihanje lahko tudi spremenimo in
prilagodimo, da olajšamo ali oteţimo izvedbo vaje (Bučar Pajek, 2016).
2. NAČELO NATANČNOSTI POSTAVITVE TELESA
a) POSTAVITEV MEDENICE
Poznamo naravni poloţaj in poloţaj odtisa. Naravni poloţaj v leţi na hrbtu
prepoznamo po ohranjanju naravne ledvene krivine. ''Trikotnik'' med kolčnima
kostema in sramno kostjo je vzporeden s podlago. Poloţaj odtisa pomeni rahel nagib
medenice nazaj z majhnim upogibom ledvenega dela hrbtenice. Priporočljiv je pri
začetnikih, za varnejšo izvedbo, laţjo stabilizacijo medenice in hrbtenice med vadbo
24
in pri vajah odprte kinetične verige. Ni priporočljiv za nosečnice, porodnice, za ljudi z
osteoporozo in ljudi z bolečinami v hrbtenici (Perc, 2009).
b) POSTAVITEV PRSNEGA KOŠA
Aktivacija trebušnih mišic je pomembna za stabilizacijo prsnega koša, saj se trebušna
stena pripenja na spodnja rebra. V različnih poloţajih ne dopustimo, da se spodnja
rebra dvignejo (pomaknejo naprej). Z vsakim izdihom spustimo rebra navzdol, ne
glede na poloţaj telesa in gibanje rok. Trebušne mišice delujejo kot protiuteţ in
stabilizirajo prsni koš pri dvigu rok v vzročenje; poloţaj trupa se ne spremeni, napetost
v mišicah pa se poveča (Bučar Pajek, 2016).
c) GIBANJE IN STABILIZACIJA LOPATIC
Med vadbo je pomembno zavedanje pravilnega poloţaja lopatic, saj ta omogoča
ustrezno telesno drţo in sproščene mišične skupine vratu in ramen. Lopatice
omogočajo velik razpon gibanja rok, saj niso s kostmi direktno povezane na prsni koš
ali hrbtenico. Omogočajo večjo gibljivost v različnih smereh: gibanje navzgor
(elevacija), navzdol (depresija), priti hrbtenici (retrakcija), odmik od hrbtenice
(protrakcijo) in kroţenje. Stabiliziramo in ''poveţemo'' jih z neţnim drsenjem proti
hrbtenici in navzdol, v črko ''V'', ne gre pa za pretiran stisk k hrbtenici (Perc, 2009).
Med vadbo smo pozorni na mišice, ki obkroţajo lopatice (Bučar Pajek, 2016).
d) POSTAVITEV GLAVE IN VRATNEGA DELA HRBTENICE
Vratni del vedno nadaljuje linijo prsnega dela hrbtenice, da se izognemo nepotrebnim
napetostim. Primer pri dvigu trupa: brado nekoliko pribliţamo k prsnici in imamo
občutek neţnega iztega zadnjega dela vratu - torej se vratna lordoza nekoliko izravna
(Perc, 2009). Kraniovertebralni upogib in stabilizacija lopatic sta predpogoja za
upogib trupa, pri katerem imajo glavno vlogo trebušne mišice (Bučar Pajek, 2016).
3. NAČELO KONCENTRACIJE
Pomembno je, da se osredotočimo na izvedbo in o njej razmišljamo (gib se izvede v
moţganih in nato v mišicah). Kvaliteta ima prednost pred kvantiteto, torej se
osredotočimo na to, kako smo vajo izvedli in ne na število ponovitev in teţo bremena.
Kvaliteto vadbe izboljšamo z razmišljanjem o vaji, saj povečamo koncentracijo.
4. NAČELO CENTRIRANJA
Pomeni zmoţnost nadzora centra telesa, ki ga v tujini imenujejo ''powerhouse''. Z
aktivacijo stabilizatorjev trupa ob pomoči dihanja in različnih tehnik vizualizacije
razbremenimo hrbtenico. Pomembno je, da znamo center telesa nadzorovati v
različnejših poloţajih (Bučar Pajek, 2016).
5. NAČELO NADZORA POLOŢAJEV IN GIBANJA
J. Pilates je vadbo sprva imenoval kontrologija (šele po njegovi smrti se je vadba
preimenovala v pilates), saj se je v vsakem trenutku potrebno zavedati svojega
poloţaja telesa v prostoru. Teţavnostna stopnja vadbe mora biti (iz strani inštruktorja)
prilagojena posameznikovim sposobnostim, da le ta ne izgubi nadzora nad poloţaji in
gibanjem.
25
6. NAČELO TEKOČEGA GIBANJA
Pilates vadba poteka tekoče, brez zadrţevanj in ustavljanj ter brez nenadnih in
sunkovitih gibov. Ponovitve vaj izvajamo brez prekinitve z upoštevanjem dihalnega
vzorca. Zaporedje vaj v vadbeni enoti mora biti v logičnem zaporedju, da so prehodi
tekoči in ne izgubljamo časa s spreminjanjem poloţaja v poloţaj - npr. iz stoje v
leţo,… (Bučar Pajek, 2016).
2.3.5 KAJ PRAVIJO RAZISKAVE?
V raziskavo Malnar, Šterbik, Fuţinac-Smojever, Jerković in Bobinac (2007) so vključili 30
ţensk med 20 in 50 letom starosti, ki so 2-3x tedensko obiskovale pilates vadbo. Cilj študije je
bil ugotoviti aktivnost mišic med pilates vadbo in učinek vadbe na telesno drţo ter fizično
kondicijo. Izvajale so vaje za zgornje ekstremitete, trup in spodnje ekstremitete, z dodatkom
ţoge in 0,5 kilogramskih uteţi. 63% udeleţenk je pilates izbralo v rekreativnem smislu, za
ohranjanje telesne kondicije. 27% izmed njih, se je za to obliko vadbe odločilo tudi zaradi
medicinskih indikacij. Rezultati so pokazali izboljšanje zdravstvenega stanja tekom vadbe pri
83% udeleţenkah, 77% je poročalo o izboljšanju razpoloţenja in koncentracije, 90% jih je
izboljšalo drţo, 73% se jih je naučilo dihati pravilneje in 70% je izboljšalo koordinacijo.
Vadbo so imenovali za učinkovito, zaradi izboljšane telesne kondicije in blaţenja medicinskih
nevšečnosti. Zaključili so, da je pri pilates vadbi aktiven velik odstotek mišičja, izboljša se
mišična moč in gibljivost ter okrepijo se mišice, ki so odgovorne za pokončno telesno drţo.
Hyun, Hwangbo in Lee (2014) so preučevali učinke pilatesa na blazini, v primerjavi z vajami
za stabilnost trupa na nestabilni podlagi, Vključili so 40 ţensk nad 65 letom starosti, jih
razdelili v ti dve skupini in jih trenirali 12 tednov po 40 min, 3x tedensko. Na podlagi dveh
testov za testiranje dinamičnega in statičnega ravnoteţje so ugotovili statistično pomembno
izboljšanje ravnoteţja obeh skupin. Zaključili pa so, da je pilates vadba na blazini varnejša in
primernejša od vadbe z nestabilno površino.
V Iranu so Manshouri, Rahnama in Babaei Khorzoghi (2014) preučevali učinke pilatesa na
gibljivost (ta je pomembna v vseh športih, saj zmanjša moţnost poškodb in izboljša
učinkovitost) in izboljšanju odbojkarskega servisa pri 22 naključno izbranih študentkah,
odbojkaricah. Razdelili so jih v dve enako številčni skupini, kontrolno (s treningi
odbojkarskih vaj 1x tedensko) in eksperimentalno (pilates vadba 3x tedensko in odbojkarske
vaje 1x tedensko). Na začetku in na koncu študije (po 6 tednih) so preverili njihovo gibljivost
in sposobnost serviranja. Rezultati so pokazali statistično pomemben učinek pilates vadbe na
gibljivost in izboljšanje odbojkarskega servisa. Zaključili so, da je pilates vadba priporočljiva
za izboljšanje gibljivosti in športnih sposobnostih.
Chinnavan, Gopaladhas, in Kaikondan (2015) v študiji dokazujejo večjo učinkovitost pilates
vadbe (v primerjavi s statičnim raztezanjem) na gibljivost zadnje loţe pri nogometaših. 30
naključno izbranih igralcev so razdelili v dve skupini po 15 članov (pilates skupina in
kontrolna skupina). Trenirali so 4 tedne, 5x tedensko po 30 minut. Na začetku in na koncu
študije so preučili njihovo gibljivost z goniometrom in s testom predklon sede. Na podlagi
26
rezultatov so dokazali večje izboljšanje gibljivosti pri pilates skupini, kar nakazuje na uspešno
vključevanje pilatesa tudi v nogometne treninge.
O pozitivnih učinkih pilates metode poročajo tudi Cancela, M. de Olivera in Rodrigues-
Fuentes (2013), ki so v sistematični pogled vključili 17 študij (iz znanih spletnih strani
Medline - PubMed, Ebsco, SportDiscus…) in preučevali učinke pilates vadbe na fizične
sposobnosti starejših odraslih. Ugotovili so pozitiven vpliv pilates vadbe na nevromotorični
fitnes, predvsem na statično in dinamično ravnoteţje starejših odraslih. Na podlagi raziskave
so opozorili tudi na potrebo po raziskovanju zdravstvenih učinkov pilates vadbe pri ostalih
populacijah in pri ostalih komponentah fizične dejavnosti.
Abramavičiūte, Zaičenkovienė in Sujeta (2013) so preučevali uporabnost pilates vadbe, saj se
le ta vedno več uporablja v fitnesih in v rehabilitacijskih programih. Zanimala jih je
intenzivnost vadbe in sprememba srčnega utripa med vadbo. Raziskovalne metode so
vključevale antropometrične mere, meritve srčnega utripa in teste za učinkovitost mišic trupa.
Tekom 8 tedenskega pilates treninga (ki je vključeval 26 ţensk, povprečne starosti 40 let, 2x
tedensko po 1 uro) so ugotovili izboljšanje statične vzdrţljivosti mišic trupa, telesne mase in
blago zmanjšanje ITM oziroma indeks telesne mase (iz 23,4 na 22,8). Srčni utrip med vadbo
se je gibal med 98.2 in 131,4, od tega je maksimalni srčni utrip zavzemal 10% in zmerni 90%
ure treninga. Zaradi majhnih sprememb srčnega utripa med vadbo so ugotovili, da je pilates
vadba primerna tudi v rehabilitacijske namene, pri posameznikih z visokim krvnim tlakom in
za ljudi, ki ne zmorejo visoko intenzivne fizične aktivnosti. Priporočajo jo tudi kot preventivo
bolečinam v kriţu.
Donzelli, Di Domenica, Cova, Galletti in Giunta (2006) so hoteli dokazati učinkovitost pilates
vadbe pri pacientih z bolečinami v kriţu. 53 pacientov z najmanj 3 mesečnimi nespecifičnimi
bolečinami v kriţu so napotili na terapije s pilates vadbo (od tega jih je 43 zaključilo
program). Manjša 7 članska skupina pa je bila 10 dni dnevno deleţna kinezioterapevtskega
protokola. Testiranje je potekalo pred začetkom študije, po 1, 3 in po 6 mescih. Uporabljali so
skalo za vrednotenje prizadetosti in vizualno analogno skalo za oceno bolečine v kriţu.
Rezultati so pokazali, da sta obe metodi učinkoviti in primerljivi, med tem ko je pilates
skupina poročala o boljšem subjektivnem odzivu in skladnosti telesa. Zaključili so, da je
pilates metoda učinkovita kot alternativni pristop na zdravljenje nespecifične bolečine v kriţu.
27
2.4 KREPITEV MMD MED PILATES VADBO
Intenzivnost pilates vadbe strokovnjaki ocenjujejo z metabolnim ekvivalentom 3,5 MET. To
pomeni količino kisika, ki ga telo porabi za določeno telesno aktivnost. V mirovanju telo
porablja 1 MET (3,5 mLO2/kg/min). Višja kot je vrednost MET, manj časa potrebujemo za
vadbo. Pilates bi lahko poimenovali za popularno obliko telesne dejavnosti, pri kateri se ne
porabi veliko energije (3,5 MET - zmerna intenzivnost), temveč je poudarek na dihalnih in
sprostitvenih tehnikah, vajah za stabilnost hrbtenice in medenice, na učenju in zavedanju
pravilne telesna drţe ter na vajah za mišice medeničnega dna (Videmšek idr., 2015).
Pilates bi lahko opisali z besedami: ''umik, a hkrati zbranost'', saj se za vadbo skoncentriramo,
umaknemo od vsakdanjih skrbi, časa in osredotočimo na početje ter ozavestimo posamezne
gibe (Sabati Šuster, 2009).
2.4.1 SESTAVA VADBENE ENOTE PILATESA
Najmanjši zaokroţeni del športne vadbe imenujemo vadbena enota (VE), ki je sestavljena iz:
PRIPRAVLJALNEGA DELA, kjer je osrednji namen ogrevanje. Telo postopno
pripravimo na raven delovanja, ki je potreben za intenzivnejšo delovanje v glavnem
delu. Vsebine smiselno izberemo tako, da aktiviramo poglavitne mišične skupine in
sklepe in s tem povečamo njihovo zmogljivost. S kakovostnim ogrevanjem tako
zmanjšamo prevalenco poškodb med vadbo in vplivamo na boljšo učinkovitost in
napredek (Pori, Pori in Vidič, 2013).
Izberemo vaje, ki stimulirajo senzorično-motorični sistem in vzpodbudijo pravilno
delovanje ţivčno-mišičnega sistema. Vključimo vaje dihanja, postavitve medenice,
sprostitve kolkov, mobilizacije hrbtenice in lopatic ter vaje za vratni del hrbtenice
(Bučar Pajek, 2012). Z ogrevanjem, ki traja pribliţno 10 minut mišice pripravimo na
vaje v osrednjem programu ter telo stabiliziramo od znotraj navzven. Lahko bi rekli da
z ogrevanjem uglasimo telo in um (Sabati Šuster, 2009).
GLAVNEGA DELA, ki na podlagi splošnih in specifičnih ciljev pilatesa pripelje do
ţelenih učinkov v VE. K splošnim ciljem spadajo izboljšana gibljivost in nadzor
gibov, povečana stabilizacijska moč, preprečevanje inkontinence, odpravljanje bolečin
v ledvenem delu hrbtenice, pravilna telesna drţa in izboljšana koordinacija ter
ravnoteţje. Specifični cilji pa vključujejo krepitev določenih mišičnih skupin in
prilagojena vadba - rehabilitacija poškodb (Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).
ZAKLJUČNEGA DELA, katerega namen je sprostitev in raztezanje. Pospeši izločanje
presnovnih produktov in prispeva z zmanjšanju mišične napetosti ter ustavi pojav
utrujenosti (Pori, Pori in Vidič, 2013). Pri pilatesu se tako posluţujemo razteznih vaj
za trup in po potrebi za posebej obremenjene mišične skupine. K umiritvi prispeva
tudi sproščeno dihanje (Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).
28
2.4.2 PEDAGOGIKA
UČNE OBLIKE razvrstimo na:
- FRONTALNO DELO (vaditelj usmerja vso skupino in vsem hkrati podaja
navodila, razlago, demonstracijo ter popravlja napake. Slabost je, da ne
upoštevamo individualizacije in lahko slabše vpliva na gibalno šibkejše.)
- SKUPINSKO DELO
- glede na vadbena mesta lahko vadba poteka v obliki klasične vadbe po postajah,
obhodne vadbe in kot vadba z dodatnimi in dopolnilnimi nalogami,
- lahko si pomagamo z organizacijskimi in/ali osebnimi kartoni,
- glede na sposobnosti vadečih jih lahko razvrstimo v homogene in heterogene
skupine.
- INDIVIDUALNO DELO (znotraj skupinskega ali frontalnega dela. Pomagamo si
z osebnimi ali skupinskimi kartoni).
UČNE METODE so metode poučevanja (način dela, način obdelav vsebine in
vaditeljevo delo)
- RAZLAGA (posredna ali neposredna; daje navodila, opisuje, pojasnjuje,
opozarja,… jasno, razumljivo, pravilno in kratko).
- DEMONSTRACIJA (v primernem kotu prikazuje, demonstrira. Pogosto
vključena tudi razlaga).
- POGOVOR (spodbujanje k razmišljanju in iskanju rešitev, z vadečimi
izmenjuje informacije in le ti imajo predhodno znanje).
VADITELJ mora biti urejen in ustrezno podajati znanje iz vidika verbalne (primerna
hitrost, vsebina, glasnost govora, poudarjanje, premori, govorni stil) in neverbalne
komunikacije (mimika, kretnje, geste, gibi, izkoriščanje prostora, drţa). Vaje mora
obvladati iz stališča pravilnih začetnih poloţajev, poteka vaje in končnega poloţaja
(Subotić, Olup in Bučar Pajek, 2014).
29
2.4.3 PRIMER PILATES VADBE S POUDARKOM NA TMMD
1. KREPITEV MMD V LEŢI NA HRBTU (''DVIGALO'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na hrbtu snoţno skrčno, stopala na tleh. Priročenje, dlani
obrnjene navzdol.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Poloţaj telesa ostaja nespremenjen. Vaja
se izvaja tako, da ob izdihu zavestno aktiviramo MMD (si predstavljamo potovanje dvigala)
in ob vdihu MMD sprostimo. Izvedemo 3 serije po 5-8 sekund, 10 sekund odmora.
DELUJOČE MIŠICE: MMD
Slika:
Slika 9. Vaja za krepitev MMD v leţi na hrbtu (osebni arhiv).
2. KRATKE IN HITRE KONTRAKCIJE MMD (''MEŢIKI'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Opora sedno zadaj, skrčno snoţno
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vajo izvedemo tako, da zavestno
aktiviramo MMD in zadrţimo 5-8 sekund ter dodamo še 3 kratke in hitre stiske MMD. Nato
jih sprostimo (10 sekund odmora). Izvedemo 3-5 serij. Dihamo umirjeno in tekoče.
DELUJOČE MIŠICE: MMD
Slika:
Slika 10. Vaja za krepitev MMD v opora sedno zadaj (osebni arhiv).
30
3. DRŢA V DVIGU TRUPA (''STOTKA'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Upogib trupa v leţi na hrbtu, prednoţno snoţno na 45°, plantarna
pleksija stopal, priročenje (roke dvignjene od tal).
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Trup in noge ostanejo v poloţaju enakem
začetnemu. Dihanje spremljajo intenzivni pulzi proti tlom v priročenju. Vdih razdelimo na 5
delov, kjer z rokami izvedemo 5 pulzov. Enako pri izdihu. Mišice medeničnega dna zavestno
aktiviramo s pribliţanjem sedničnih kosti. Izvedemo 10 ponovitev.
DELUJOČE MIŠICE: Rectus in obliquesi, upogibalke in primikalke kolena, upogibalke
kolka, kvadriceps, plantarni fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
Slika 11. Vaja ''STOTKA'' (osebni arhiv).
4. DVIG IZ LEŢE NA HRBTU (''POPOLNI DVIG'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na hrbtu s stegnjenimi nogami v nevtralnem poloţaju, noge
raznoţene v širini sednic, vzročenje, stopala v dorzalni fleksiji
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Z vdihom dvig rok v predročenje, z
izdihom dvig trupa do seda predklonjeno. Vdih spust za sednice in stabilizacija lopatic. Z
izdihom spust preko odtisa v začetni poloţaj. MMD zavestno aktiviramo ob izdihu.
DELUJOČE MIŠICE: Rectus in obliquesi, upogibalke kolka, iztegovalke kolka, dorzalni
fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
31
Slika 12. Vaja ''POPOLNI DVIG'' (osebni arhiv).
5. SED RAZNOŢNO (''ŢAGA'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Sed raznoţno v nevtralnem poloţaju, odročenje, stopala v dorzalni
fleksiji.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Z vdihom zasuk trupa v desno, z izdihom
upogib trupa v zasuku, vdih vzklon trupa, izdih začetni poloţaj in nato po istem vzorcu
ponovimo v levo. MMD zavestno aktiviramo z izdihom.
DELUJOČE MIŠICE: Rectus, notranji in zunanji obliquesi, iztegovalke hrbtenice, dorzalni
fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
32
Slika 13. Vaja ''ŢAGA''(osebni arhiv).
6. ZASUKI TRUPA V LEŢI NA HRBTU (''KRIS KROS'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Zasuk trupa levo v leţi na hrbtu prednoţno skrčno, roke za glavo.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: vdih za v začetnem poloţaju, izdih zasuk
trupa v levo ter izteg desne noge, vdih menjava nog v zraku in ob izdihu zasuk trupa v desno
in izteg leve noge. MMD zavestno aktiviramo z izdihom.
DELUJOČE MIŠICE: Rectus, notranji in zunanji obliquesi, upogibalke kolka, plantarni
fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
33
Slika 14. Vaja ''KRIS KROS'' (osebni arhiv).
7. ODKLON V LEŢI NA BOKU (''LUNICA'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na boku v nevtralnem poloţaju, plantarna fleksija, vzročena
spodnja roka, glava na roki, zgornja roka priročena.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih v začetnem poloţaju, ob izdihu
hkraten dvig nog in zgornjega dela telesa. Vdih v tem poloţaju in z izdihom spust v začetni
poloţaj.
DELUJOČE MIŠICE: Odmikalke in primikalke nog, trebušne mišice, obliquesi in
multifidus, latissimus dorsi, iztegovalke hrbtenice, quadratus lumborum, stabilizatorji trupa in
lopatic ter MMD.
Slika:
Slika 15. Vaja ''LUNICA'' (osebni arhiv).
34
8. ODNOŢENJE V OPORI BOČNO
ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno enonoţno v nevtralnem poloţaju, prosta noga v
odnoţenju, plantarna fleksija, prosta roka v odročenju skrčeno, dlan na čelu
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih spust proste noge proti tlom,
dorzalna fleksija, z izdihom odnoţenje, plantarna fleksija.
DELUJOČE MIŠICE: Odmikalke kolka zgornje noge, plantarni in dorzalni fleksorji,
stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
Slika 16. Vaja odnoţenja v opori bočno (osebni arhiv).
9. PRED IN ZANOŢENJE V OPORI BOČNO
ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno enonoţno v nevtralnem poloţaju, prosta noga v
odnoţenju, plantarna fleksija, prosta roka v odročenju skrčeno, dlan na čelu
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Ob vdihu 2 krat prednoţenje v dorzalni
fleksiji in ob izdihu zanoţenje v plantarni fleksiji. MMD zavestno aktiviramo ob izdihu.
DELUJOČE MIŠICE: upogibalke, iztegovalke in odmikalke kolka, iztegovalke kolena,
plantarni in dorzalni fleksorji, stabilizatorji trupa in lopatic, MMD.
Slika:
Slika 17. Vaja pred in zanoţenja v opori klečno enonoţno (osebni arhiv).
35
10. VAJA ZA IZTEGOVALKE TRUPA (''PLAVANJE'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na trebuhu, raznoţenje v širini bokov, plantarna fleksija,
vzročenje
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih na mestu, ob izdihu hkraten dvig
okončin od podlage. Vdihe in izdihe spremlja intenzivno in kratko izmenično dvigovanje in
spuščanje okončin. Vdih in izdih razdelimo na pet delov in obenem ''plavamo''. Na koncu se
podaljšamo ob vdihu in se z izdihom vrnemo v začetni poloţaj. MMD aktiviramo ob izdihu.
DELUJOČE MIŠICE: Iztegovalke hrbtenice, iztegovalke kolka in kolena, plantarni
fleksorji, deltuidi, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
Slika 18. Vaja ''PLAVANJE'' (osebni arhiv).
11. OPORA KLEČNO SPREDAJ (''RAKETA'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Opora klečno spredaj v nevtralnem poloţaju, plantarna fleksija.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Vdih v začetnem poloţaju, ob izdihu
hkratna iztegnitev nasprotne noge in roke. Z vdihom vrnitev v začetni poloţaj in ob izdihu
ponovimo z drugo roko in nogo. MMD aktiviramo z izdihom.
DELUJOČE MIŠICE: Iztegovalke hrbtenice, iztegovalke kolka in kolena, plantarni
fleksorji, deltuid, stabilizatorji trupa in lopatic ter MMD.
Slika:
36
Slika 19. Vaja ''RAKETA'' (osebni arhiv).
12. KLEK SEDNO, PREDKLON (''ŠKOLJKA'')
ZAČETNI POLOŢAJ: Klek sedno, predklon, roke vzročene na tleh, čelo na blazini.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Pri vaji dihamo torakalno, v vse tri smeri
in z izdihom aktivacija MMD.
DELUJOČE MIŠICE: Poudarek na dihanju in krepitvi MMD. Sproščanje iztegovalk
hrbtenice.
Slika:
Slika 20. Vaja ''ŠKOLJKA'' (osebni arhiv).
37
13. KREPITEV MMD V LEŢI NA TREBUHU
ZAČETNI POLOŢAJ: Leţa na trebuhu, odnoţno z eno nogo. Čelo na dlaneh.
GIBANJE, DIHANJE IN AKTIVACIJA MMD: Poloţaj ostaja nespremenjen,
koncentracija na aktivacijo mišic medeničnega dna ob vsakem izdihu.
DELUJOČE MIŠICE: MMD.
Slika:
Slika 21. Vaja za krepitev MMD v leţi na trebuhu (osebni arhiv).
Napisan program je primeren za vsakodnevno izvajanje zdravih ljudi v skupinski ali na
individualni vadbi. Vadbo lahko oteţimo in popestrimo z večjim številom ponovitev, z
raznimi drobnimi pripomočki (zapestne uteţi, ţoga, trak,…) in modifikacijami vaje. Vadbo
lahko prilagodimo tudi specifičnim populacijam.
38
3 SKLEP
Vadbeni sistem pilates, je bil oblikovan za izboljšanje mišične moči, povečanje gibljivosti in
izboljšanje vsesplošnega zdravja. Vadba, ki vključuje celo telo in se osredotoča na center
telesa, na dihanje in na zelo pomembne mišice medeničnega dna ter ostale globoke in majhne
mišice, je zaradi pozitivnih občutij posameznikov prispela v sam vrh priljubljenosti in
izvajanja vadbe po svetu.
V diplomskem delu je prvo poglavje posvečeno opisu mišic medeničnega dna. Le to vsebuje
anatomijo in fiziologijo, funkcije in delovanje MMD, vzroke za oslabitev ter simptome.
Raziskave na tem področju so opozorile na vsesplošno pomanjkljivo poznavanje MMD, vaj in
TMMD. Ker imajo MMD veliko vrednost v kakovosti ţivljenja obeh spolov, mlajših in
starejših, pri aktivni in neaktivni populaciji in je znanje je preslabo, bi bilo pomembno ljudi
izobraţevati v tej smeri ţe iz osnovne šole naprej. Skrb za MMD bi mogla postati del
vsakdanjika in način ţivljenja. V prihodnje bi bila zaţelena izobraţevanja o MMD v šolah, na
fakultetah, v šolah za odrasle, na kontrolnih pregledih… Smiselno bi bilo tudi spodbujanje
govora o MMD in širjenje informacij preko zdravstvenih in športnih delavcev.
Trening mišic medeničnega dna, je naslednjo pomembno poglavje, ki razkriva učenje
pravilnega krčenja in parametre ki ga spremljajo, teste za ugotavljanje ali je krčenje pravilno,
preizkus krčenja pred začetkom TMMD, vrste stiskov in trening. Na podlagi raziskav smo
ugotovili, da je TMMD učinkovita metoda zdravljenja stresne in mešane urinske
inkontinence. Kljub izčrpnim navodilom še vedno velik odstotek ljudi MMD ne krči pravilno
in v literaturi obstajajo razlike kako izvajati trening. Učinkovitost zdravljenja urinske
inkontinence s TMMD bi morala biti, ker nima stranskih učinkov, izbrana kot 1. oblika
zdravljenja. Tudi program Zdrave vadbe ABC, ki je posvečen nedejavni populaciji in vsebuje
krepitev MMD se je izkazal za koristnega in da bi morala biti vadba moči sestavina vsake
vadbe za zdravje. Tukaj se lahko naveţemo tudi na pilates vadbo, ki je koristna pri krepitvi,
gibljivosti, funkcionalnosti in ravnovesju. Izoblikovali bi lahko tudi preventivni program
vadbe s krepitvijo mišic medeničnega dna, ki bi bil namenjen širši javnosti.
V tretjem poglavju je podrobneje opisana pilates vadba, vse od začetkov in ustanovitelja, pa
do njene razširjenosti danes. Na podlagi raziskav je bilo ugotovljeno, da ljudje izberejo pilates
vadbo zaradi rekreacije in da ohranijo dobro telesno kondicijo ter zaradi zdravstvenih
problemov. Potrdili so jo za učinkovito, tako v izboljšanju telesne kondicije, kot tudi blaţenju
medicinskih tegob. Z aktivacijo velikega števila mišic se izboljša mišično moč, fleksibilnost
in ker so rezultati hitro vidni večini postane način ţivljenja. Pozitivni učinki vadbe so
zasledeni tudi pri bolnikih s simptomi disfunkcije mišic medeničnega dna. Pozitivne učinke
zasledimo tudi pri izboljšanju gibljivosti v ekipnih športih (odbojka, nogomet), kar nakazuje
na uspešno vkomponiranje v športno področje. Poročajo tudi o izboljšanju statičnega in
dinamičnega ravnoteţja pri starejših odraslih. Primerna je tudi za bolnike z visokim krvnim
tlakom in za tiste, ki ne zmorejo visoko intenzivne fizične aktivnosti. Učinkovita je tudi kot
alternativni pristop zdravljenja nespecifične bolečine v kriţu.
39
Krepitev mišic medeničnega dna pri pilates vadbi, je predstavljena na podlagi sestave vadbene
enote pilatesa, osnov pedagogike in primera vadbe. Ta vključuje naslednje vaje:
1. KREPITEV MMD V LEŢI NA HRBTU (''DVIGALO''),
2. KRATKE IN HITRE KONTRAKCIJE MMD (''MEŢIKI''),
3. DRŢA V DVIGU TRUPA (''STOTKA''),
4. DVIG IZ LEŢE NA HRBTU (''POPOLNI DVIG''),
5. SED RAZNOŢNO (''ŢAGA''),
6. ZASUKI TRUPA V LEŢI NA HRBTU (''KRIS KROS''),
7. ODKLON V LEŢI NA BOKU (''LUNICA''),
8. ODNOŢENJE V OPORI BOČNO,
9. PRED IN ZANOŢENJE V OPORI BOČNO,
10. VAJA ZA IZTEGOVALKE TRUPA (''PLAVANJE''),
11. OPORA KLEČNO SPREDAJ (''RAKETA''),
12. KLEK SEDNO, PREDKLON (''ŠKOLJKA''),
13. KREPITEV MMD V LEŢI NA TREBUHU.
Vaje vsebujejo opis začetnega poloţaja, gibanje, dihanje in aktivacijo MMD ter slikovni
prikaz. Program bi lahko postal del preventivne vadbe za MMD in funkcionalnega
obvladovanja svojega telesa v različnih poloţajih. Vključen je lahko tako v pilates, kot tudi v
druge športne programe. Pomembno vlogo predstavlja tudi inštruktor, ki razume koncept
vadbe in zna vadbo prilagoditi posameznikovim sposobnostim.
V praksi bi bilo potrebno večjo pozornost posvetiti MMD in vadbo vključiti v vse športne
dejavnosti, da vadba postane samoumevna in izgubi občutek nelagodnosti ob omenjanju teh
globokih mišičnih skupin. V prihodnje bi bilo potrebno raziskovati na področju vpliva pilates
vadbe na mišice medeničnega dna ter izvesti opisan program ter njegove učinke preučevati na
večji skupini ljudi.
40
4 VIRI
About Pilates. (10.3.2016). Yaypilates. Pridobljeno iz http://www.yaypilates.com/about-
pilates/
Abramavičiūtė, V., Zaičenkovienė, K. in Sujeta, A. (2013). The Influence of Pilates exercise
on women's anthrophometry indices, core muscle performance and heart rate changes
during the session. Education. Physical Training. Sport, 2, 5-11. Pridobljeno iz
http://connection.ebscohost.com/
Bučar Pajek, M., Peček, M. in Pajek, J. (2012). Low back pain in physically active young
adults. Zdravniški vestnik, 81(3), 205-217.
Bizij, I. in Šćepanović, D. (2007). Zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega dna med
študenti Visoke šole za zdravstvo. Obzornik zdravstvene nege, 41, 85-91. Pridobljeno
iz http://www.obzornikzdravstvenenege.si/
Calais-Germain, B. (2012). Anatomija gibanja. Ljubljana: Zavod Emanat.
Cancela, J.M., M. de Olivera, I. in Rodrigues-Fuentes, G. (2013). Effects of Pilates method in
physical fitness on older adults. European Review od Aging and Physical Activity, 11,
81-94. Pridobljeno iz http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11556-014-0143-2
Chinnavan, E. Gopaladhas, S. in Kaikondan, P. (2015). Effectiveness of Pilates training in
improving hamstring flexibility of football players. Bangladesh Journal of Medical
Science, 14, 265-269. Pridobljeno iz http://connection.ebscohost.com/
Donzelli, S., Di Domenica, E., Cova, A.M., Galletti, R. in Giunta, N. (2006). Two different
techniques in the rehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled
trial. Eura Medicophys, 42 (3), 205-210. Pridobljeno iz
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17039216
Ferng, A. (2016). Muscles of the pelvic floor. Pridobljeno iz
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-of-the-pelvic-floor
Gasperi, G. (2016). Tečaj Let's get mat z Glorio Gasperi (zapiski iz tečaja). Neobjavljeno
delo. Domţale: Bodifit.
Hyun, J., Hwangbo, K. in Lee, C. (2014). The Effects of Pilates Mat Exercise on the Balance
Ability of Elderly Females. J-stage, 26(2), 291-293. Pridobljeno iz
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/2/26_jpts-2013-363/_article
Kralj, B. (2003). Izbira zdravljenja stresne urinske inkontinence pri ţenskah. Zdravniški
vestnik, 72(2), 167-170. Pridobljeno iz http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-
YR9C2HSP
Kisner, C. in Colby, L.A. (2007). Therapeutic Exercise:foundations and techniques.USA:
F.A. Davis Company
41
Lah, B. (21.2.2011). Destigmatizirajmo urinsko inkontinenco. Simpss. Pridobljeno iz
http://www.simpss.si/clanki/barbara-lah.pdf
Malnar, D., Šterbik, K., Fuţinac-Smojever, A., Jerković, R. in Bobinac, D. (2007). Pilates
tehnika vjeţbanja. Medicina, 43, 241-245. Pridobljeno iz
https://tspace.library.utoronto.ca/handle/1807/54353
Manshouri, M., Rahnama, N. in Babaei Khorzoghi, M. (2014). Effects of pilates exercises on
flexibility and volleyball serve skull in female college students. Sport SPA, 11, 19-25.
Pridobljeno iz http://www.sportspa.com.ba/
Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana:
Športna unija Slovenije.
Pori, P., Pori, M. in Vidič, S. (2013). 251 vaj moči za radovedne. Ljubljana: Športna unija
Slovenije.
Primoţič, B. (2008). Dobro je vedeti: Vaje za mišice medeničnega dna. Maribor:
Designstudio.
Sabati Šuster, A. (2009). PILATES. Trţič: Učila International.
Šćepanovič, D. (2003). Trening mišic medeničnega dna. Obzornik zdravstvene nege, 37, 125-
131.
Šćepanovič, D. in Hlebš, S. (2003). Zavedanje pomena vaj za mišice medeničnega dna med
slovenskimi srednješolskimi mladostniki. Fizioterapija, 11, Suppl 1: 75-86.
Šćepanović, D. (2010). Konzervativna obravnava motenega delovanja mišic medeničnega
dna pri odraslih osebah. Pridobljeno iz http://eds.a.ebscohost.com/
Šćepanović, D. (8.10.2012). Urinska inkontinenca je obvladljiva. Med.Over.Net. Pridobljeno
iz http://med.over.net/clanek/urinska-inkontinenca-je-obvladljiva/#.UI2qOWmXR-M
Šćepanović, D. (februar 2013). Osnovni principi vadbe mišic medeničnega dna. V R.
Petkovšek-Gregorn in N. Kopitar (ur.), ''Inkontinenca - pogosto prikrita teţava'' (str.
49-52). Ljubljana: Zbornica zdravstvene in babiške nege Slovenije.
Šćepanović, D. in Ţgur, L. (2014). Vaje za mišice medeničnega dna. Trzin: Simp'S.
Urbančič, M., Pori, P., Jakovljević, M., Pori, L. in Pori, M. (20.5.2014). Učinek programa
Zdrava vadba ABC. Zdravju prijazno podjetje. Pridobljeno iz
http://www.zdravjuprijaznopodjetje.si/Article/Details/1066
Videmšek, M., Bokal Vrtačnik, E., Šćepanović, D., Ţgur, L., Videmšek, N., Meško, M., …
Hadţić, V. (2014). Priporočila za telesno dejavnost nosečnic. Zdav Vestn 2015, 84,
87-98.
42
Quotes. (25.4.2016). Modern Pilates in Essex. Pridobljeno iz
http://www.modernpilatesinessex.co.uk/
Ţelj, T. (2012). PILATES. Tanergija: Ljubljana.