kredsløbstræning - cfi temahæfte 2

Center for Idræt�

��

��

��

��

��

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 2 -

Temahefte 2: Kredsløbstræning1. udgave, 2002.Trykt hos

Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter:

Hefte 1: Træningens baggrund.Hefte 2: Kredsløbstræning.Hefte 3: Styrketræning.Hefte 4: Forhindringsbane.Hefte 5: Militær Femkamp.Hefte 6: Håndgemæng.Hefte 7: Orienteringslære.

Temahefte 2 inderholder vejledende anvisninger for uddannel-sen i kredsløbstræning.Ikrafttræden: Fra modtagelsen.Temahefte 2 erstatter: FGS 2 del 3.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 3 -

Indholdsfortegnelse

1. Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Opbygning af heftet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Metodevalg og træningseffekt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Bedømmelse af belastningen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Trænings planlægning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Faciliteter og materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Organisering og styring. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11Opvarmning og udspænding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

2. Instruktørens overvejelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Instruktørens overvejelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Før lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Under lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14Efter lektionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Instruktionen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler. .16

3. Intensiteter og bedømmelse heraf . . . . . . . . . . . . 17Generelt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

4. Test som motivation eller værktøj . . . . . . . . . . . 19Test som motivation eller værktøj til dosering. . . . . . . . . .19Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

5. 12 minutters løbetest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Test resultaternes anvendelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23Skitse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 4 -

Indholdsfortegnelse (fortsat)

6. 2 punkts ergometertest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25Beregning af konditallet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26Testskema. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26Eksempelvise testskema. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

7. Yo - Yo test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Formål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30Testen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30Test resultaternes anvendelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30Antal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30Materiel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31Særlige forhold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31Skitse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

8. Vejledning i træningsplanlægning . . . . . . . . . . . 32

9. Individuelle træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . 36Individuelle træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Skema til dosering af distancetræning. (Distance) . . . . .39Skema til dosering af distancetræning. (Tid) . . . . . . . . . .40Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) . . . . . .41Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) . . . . . . . . . . .42Træningsmetoder til cykeltræning. . . . . . . . . . . . . . . . . . .43Definitioner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43Ergometercykel programmer 1 - 3. . . . . . . . . . . . . . . . . .45Ergometercykel programmer 4 - 6. . . . . . . . . . . . . . . . . .46

10. Fælles træningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Fælles træningsmetoder. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 5 -

Fysisk stratego. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48FUTSAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50Hellebold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52Vælte kegler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54Kombiløb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56Streetbasket. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58Ultimate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60Touch rugby. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62Biathlon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64Bingoløb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Tillæg 1: Omregning til et kondital . . . . . . . . . . . . . 68Omregning til et kondital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68Borgs skala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69

Tillæg 2: Borgs skala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Bilag 3: individuelle træningmetoder . . . . . . . . . . . 712000 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .712100 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .722200 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .732300 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .742400 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .752500 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .762600 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .772700 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .782800 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .792900 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .803000 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .813100 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .823200 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .833300 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .843400 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .853500 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86


Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 6 -


3600 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .873700 m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 7 -

1. Indledning

Formål.Formålet med dette temahæfte er at give den idrætsfagligt ud-dannede en række metoder til hurtigt, effektivt og sikkert at iværk-sætte kredsløbstræning af soldater.

Opbygning af heftet.Heftet består, udover denne indledning, af en række metoder til træning af kredsløbet, instruktørens overvejelser, en beskri-velse af intensitet og måling af denne samt en beskrivelse af de i forsvaret brugte tests. Tests og træningsmetoder er beskre-vet i kapitel 4, 6 og 7.

Metodevalg og træningseffekt.Enhedens idrætsbefalingsmand har med temaheftets trænings-metoder mulighed for at kunne vælge en metode, der belast-ningsmæssigt er afpasset den øvrige tjeneste. Målet hermed er, at den samlede fysiske belastning til stadighed holdes på et ac-ceptabelt niveau. Det acceptable niveau bør som minimum vur-deres af en uddannet idrætsbefalingsmand. Idrætsinstruktøren har med heftet et opslagsværk, der letter for-beredelsen samt gennemførelsen af den enkelte lektion. De listede metoder i temahæftet skal ses som et udpluk af mu-lige kredsløbs træningsmetoder og tjene til inspiration. Har en-hederne kendskab til andre metoder, kan disse naturligvis bru-ges, sålænge belastningen styres og sikkerheden overholdes.

Motivation er afgørende for træningens kvalitet. Motivation sik-res gennem en variation i metodevalg. Således anbefales det, at lektioner med hårde træningsmetoder med primært individu-elt løb bliver efterfulgt af en mere konkurrence-præget fælles træningsmetode med lavere belastning.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

Motivation

FremgangEffektIdrættens grundsten

- 8 -

1. indledning (fortsat)

Idrætsbefalingsmanden (IDBM) skal dog nøje overveje hvilken fælles træningsmetode han vælger, da Touch rugby eller Street basket (henvisning) har en kredsløbsmæssig effekt, der ligger på højde med et 20 min. distanceløb med høj hastighed!!.

Kredsløbstræningens effekt på kroppen, og herunder særligt hjertets arbejde, blodets transportkapacitet, og lungernes ven-tilation, er primært en forbedring af konditionen. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne, til dels at forsyne de arbejdende muskler med den rette mængde ilt, og dels at fjerne affaldsstof-fer fra muskelarbejdet. Populært sagt er kondition et udtryk for, hvor længe en soldat kan løbe med en vis hastighed. Se også tillæg 1. ”Omregning til et kondital”. En dybere fysiologisk forklaring af kredsløbets dele og kreds-løbets tilpasning til en voksende arbejdsbelastning, er givet i temahefte 1 ” Træningens baggrund”.

Bedømmelse af belastningen.For at instruktøren til stadighed kan bedømme belastningsgra-

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

SKYD

EKSFØHJ

SIG

IDRÆT

- 9 -


den af en træningsmetoden, kan borgs skala være et hensigts-mæssigt hjælpemiddel. Udfra Borgs skala kan instruktøren sub-jektivt bedømme, hvor belastet en soldat er, ved at observere hans evne til at tale, hyppighed af og dybde af vejrtrækningen samt muskelstivhed-/træthed m.m. Borgs skala fremgår af til-læg 2. Naturligvis bidrager soldatens egen følelse af belastningen til instruktørens vurdering. I forbindelse med inddeling i løbehold i de individuelle løbetrænings metoder, er instruktørens vurde-ring af stor betydning. Vurderer instruktøren, at en soldat an-strenger sig over måde eller kan yde mere, bør soldaten skifte løbehold.

Trænings planlægning.Som nævnt under punkt ” Metodevalg og træningseffekt ” har IDBM ansvaret for, at kredsløbstræningen ikke bidrager til den samlede belastning af tjenesten på en sådan måde, at solda-ten overbelastes. Al tjeneste er en belastning af kredsløbet uan-set om det sker i uniform eller løbetøj, blot med intensiteten til forskel. Således skal IDBM planlægge kredsløbstræningen i snævert samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger for at undgå ovennævnte overbelastning.

Idrætten som en del af kroppens samlede belastning.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 10 -


Princippet om 20-25 min. Kredsløbstræning 2-3 gange ugent-ligt med lav til moderat intensitet er tilstrækkeligt til at give sol-daten den fornødne kredsløbskapacitet som tjenesten kræver. Herunder er en hensigtsmæssig vekslen mellem individuelle- og fælles træningsmetoder en måde at sikre kvaliteten gennem motivation.

Soldaten er mere motiveret til en hård træningsmetode som eksempelvis 4 + 2 x 4, når han i andre idrætslektioner har spil-let f.x. Streetbasket eller ultimate!!

Er enheden på øvelse eller er der kun kort tid til rådighed til kreds-løbstræning vil bare 15 min. 1- 2 gange ugentligt med høj til meget høj intensitet opbygge eller vedligeholde udholdenheden.

Faciliteter og materiel.For at gennemføre en enkel form for kredsløbstræning kræves et plant terræn, hvor soldaten kan løbe. For at variere trænin-gen kan eksempelvis hastighed og distance ændres, eller der vælges en rute med en anden profil. Træningen kunne også gennemføres som et boldspil på en græsplæne eller i en hal.

Faciliteterne, der kræves til kredsløbstræning, afhænger derfor af metoden, der vælges. Herunder vil visse faciliteter skulle be-stilles i god tid (ex.skov) eller kan være tildelte i faste perioder. Idrætsbefalingsmanden er ansvarlig for bestilling af de rette fa-ciliteter til en given træningsmetode. For at kunne gennemføre de listede træningsmetoder kræves som minimum adgang til:

- Gymnastiksal eller bane med basketkurve, - fodboldbane eller større græsplæne,

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 11 -


- cindersbane - forhindringsbane, - løberuter af forskellig længde, - motionsrum med ergometercykler.

Til træningsmetoderne kræves som minimum følgende materiel:

- Stopure, fløjter, overtræksveste og markeringstoppe, - laminerede manillamærker med omgangstider og/eller km-tider, - fod-, basket-, hånd-, rugbybold, hockeystav og bold samt frisbee.

Organisering og styring.Måderne at organisere en kredsløbslektion på afhænger af, hvorvidt der er tale om en individuel træningsmetode eller en fælles træningsmetode samt antallet af soldater. Den individu-elle træningsmetode baseres på den enkeltes kredsløbsformå-en og en inddeling i løbehold fastlægges udfra en test. Se kapitel 4, ” Test som motivation eller værktøj til dosering ”.

Inddeling i hold eller makkerpar til en fælles træningsmetode sker ofte mere tilfældigt, hvilket gør, at træningsmetoden kan føles mere motiverende for en ikke løbe-stærk soldat.

For at kunne inddele i løbehold gennemføres en initialtest. Testformen kunne være en 12 min. løbetest eller en yo-yo test. Enhederne kan dog også lave deres egne test, såfremt de gen-nemføres på samme vilkår hvergang. Testene gennemføres periodevis (5-6uger), hvor træningsfremgang registreres og en efterfølgende justering af løbehold foretages.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 12 -


12min. Løbetest eller yo-yo test er gennemprøvede tests og giver erfaringsmæssigt et godt grundlag for inddeling. Testene er beskrevet i kapitel 4, ” Test som motivation eller værktøj til dosering ”.

Efterfølgende er styringen af kredsløbslektioner enkel. De in-dividuelle metoder styres gennem markering af distancen, om-gangs- eller km-tider. Styringen af fælles træningsmetoder va-retages af instruktøren, baseret på et udarbejdet regelsæt.

Opvarmning og udspænding.Forud for enhver træningsmetode skal, som minumum, bene-nes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et mode-rat leje. Ved lektionens afslutning bør som minimum benenes muskulatur udspændes. Se tillæg 3, ” Udspændingsøvelser ”.

Opvarmningen til de individuelle træningsmetoder opnås gen-nem forskellige former for løb forud for eller som opstart af træ-ningen. Under denne opvarmning bør pulsen bringes op på et relativt højt leje, al afhængig af den efterfølgende aktivitet.

Fælles træningsmetoder kræver den samme opvarmning samt opvarmning af forsiden og rygsiden samt de led, der belastes under lektionen.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 13 -

2. Instruktørens overvejelser

Instruktørens overvejelser.Når idrætsinstruktøren(IDIN) har modtaget ansvaret for gennem-førelsen af en idrætslektion, gennemgår han naturligt en ræk-ke overvejelser i forbindelse hermed. På underafdelingsniveau vil IDIN normalt få tildelt en lektion af enhedens IDBM, der har det overordnede ansvar for uddannel-sen i idræt. Det vil således være IDBM, der fastsætter tid og sted for lektionens gennemførelse samt indhold af lektionen.

Nedenfor er listet forhold eller detaljler, som IDIN forud for, un-der og efter lektionen bør være opmærksom på. Listen tager højde for både individuelle og konkurrencebetonede fælles træ-ningsmetoder:

Før lektionen. • Udarbejde en tidsplan for lektionens gennemførelse.

• Overveje hvilken betydning vejrliget har for: - Valget af den mest hensigtsmæssige påklædning for lektionen, - sikkerheden og skadesrisikoen i relation til underlagets beskaffenhed, - behov for væske.

• Overveje lektionens forløb og beslutte en hensigtsmæssig organisering og styring.

• Sætte sig ind i regelsættet for fælles træningsmetoden.

• Udarbejde en præsentation af lektionen med en kortfattet og enkel instruktion. Se punktet ”Instruktionen”.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 14 -

2. Instruktørens overvejelser (fortsat)

Før lektionen. (fortsat) • Overveje opvarmningens omfang i relation til lektionens indhold og til de øvrige lektioner, såfremt der anvendes turnus.

• Afklare behovet for materiel i form af: - Udarbejdelse af et samlet behov for materiel udfra antallet af soldater og lektionens art. - bestilling af materiel, såfremt det ikke allerede er bestilt.

• Udregne mellemtider/Km-tider, samt fremstille manila- mærker til løbeholdene.

• Afmærke ruten med afstandsmærker eller markere banen.

• Instruere eventuelle hjælpere.

• Overveje eller indhente forholdsordre i relation til fritagne og/eller restanter.

Under lektionen. • Give en fyldestgørende præsentation. Se punktet ”Instruktionen”.

• Medtage en førstehjælpstaske.

• Motivere ved at give mellemtider og udvise personligt engagement og indlevelse.

• Konsekvent styring af træningsmetoder med stort konkur- rencemoment.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 15 -


Under lektionen. (fortsat)

• Inddele i hold efter tekniske færdigheder i de fælles træ- ningsmetoder.

• Sammenfatte lektionen.

• Gennemføre en udspænding.

Efter lektionen. • Eventuelt udarbejde en resultatliste og ophængning af samme,

• Nedskrive erfaringer om lektionen eller justere denne umiddelbart.

Instruktionen.Instruktionen til en individuel træningsmetode bør som minimum have et sådant omfang, at alle løbere får svar på følgende spørgsmål:

• Hvad er det for en træningsmetode, • hvilket hold skal den enkelte løber være på, • hvor og hvordan skal de starte, • hvor langt og hvortil skal de løbe, • hvad skal de gøre i hvileperioderne, • hvor mange gange skal de løbe, • hvorledes lyder start- og slutsignalet, • hvad skal de gøre efter sidste gentagelse, • hvordan og hvor gives mellemtider.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

Antallet af øvelserAntal spillere

Ændre reglerne

Antallet af kegler

Antallet af mål

Banens demisioner

Tiden

Antallet af bolde

- 16 -


Instruktionen til en fælles træningsmetode bør som minimum give svar på følgende spørgsmål: • Hvilket hold er den enkelte på, • reglerne.

Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler.Når instruktøren har igangsat en fælles træningsmetode, vil han i visse situationer skulle ændre ved regler eller opstilling for at få større eller mindre intensitet ud af træningen eller blot skabe mere motivation og glæde. Nedenfor er angivet et antal ”instruk-tørbobler”, som kan være muligheder til eventuelle ændringer:

”Instruktørbobler” - muligheder til justering af regelsættet.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 17 -

3. Intensiteter og bedømmelse heraf

Generelt.Belastningen af et træningspas varierer efter metodevalget. Det er oplagt, at belastningen af en individuel træningsmetode kan styres ved at angive omgangstider eller distancer, der skal hol-des. Anderledes forholder det sig, når det drejer sig om en fæl-les træningsmetode, hvor intensiteten afhænger af flere fakto-rer, så som tekniske færdigheder og motivation m.m.

Instruktøren bør altid være opmærksom på, at intensiteten i de fælles træningsmetoder kan nå store højder som følge af kon-kurrencemomentet. Erfaringsmæssigt har dette faktum mindre betydning, idet soldaternes lyst og motivation afgør engagemen-tet og derved bestemmer intensiteten.

Således vil gennemførelsen af en fælles træningsmetode i en periode med høj fysisk aktivitet ikke overbelaste soldaterne, da soldaterne yder, hvad de kan og er oplagte til i situationen. Det der således kendetegner en fælles træningsmetode er at intensiteten styres af motivationen og lysten til at yde, og ikke præcise omgangstider eller distancer.

Bedømmelse af intensiteter i de individuelle trænings-metoder.For at intensiteten i kredsløbstræningen kan styres, er der ved de individuelle træningsmetoder angivet km-tider og distancer, som ved overholdelse giver træningspasset den ønskede kva-litet. Tider og distancer er beregnet udfra 12 min. løbetesten.

For at instruktøren bedre kan fastsætte en intensitet og soldaten kan forstå denne, er der indført en anerkendt belastningsskala.

Skalaen er benævnt Borgs skala, se tillæg 2.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 18 -

3. Intensiteter og bedømmelse heraf (fortsat)

Denne skala tager udgangspunkt i den subjektive fornemmel-se af en given belastning. Til hver Borg værdi er heftet et ”pej-lemærke” til at bedømme belastningen efter. Andre pejlemærker kan naturligvis udvikles, og en god idé kan være at lade soldaterne finde deres eget ”pejlemærke” til at an-slå en given belastning eller hastighed. Sådanne pejlemærker kunne være:

• Vejrtrækningen, • pulsen, • muskelstivhed.

Ved intervaltræning bedømmer instruktøren belastningsgraden udfra om soldaterne holder den opgivne omgangstid eller distan-ce. Derudover kan han anvende pejlemærkerne til at få bekræftet om en given intensitet er for høj eller for lav ved at tale med og/eller observere soldaterne i pauserne mellem intervallerne.

Ved distancetræning er pejlemærkerne primært et værktøj til, at soldaterne kan holde et passende tempo på ruten. Her kan instruktøren naturligvis have udsat km-mærker til styring af tem-poet.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 19 -

4. Test som motivation eller værktøj

Test som motivation eller værktøj til dosering.

Formålet med at gennemføre en test er at finde soldatens kreds-løbsmæssige niveau for derigennem dels at kunne planlægge et træningsforløb og dels at motivere soldaten til hårdere og yderligere træning. Motivationen kommer som oftest af, at sol-daten gennem testene kan registrere egen fremgang.

Når idrætsbefalingmanden beslutter sig for, hvilken test, der skal danne baggrund for træningsplanlægningen, kan han væl-ge mellem en 12 minutters løbetest, yo-yo testen eller en an-den test. 12 minutters testen og yo-yo testen anbefales som test, idet testresultaterne direkte kan overføres til en individuel træningsmetode.

Har idrætsbefalingsmanden kendskab til en anden test kan han naturligvis benytte denne, såfremt den giver ham mulighed for en hensigtsmæssig planlægning uden overbelastning af solda-terne.

Når testen skal gennemføres er der forhold som instruktøren og idrætsbefalingsmanden skal have overvejet eller taget hånd om. Instruktøren har som minimum ansvar for:

• At soldaterne er grundigt opvarmede inden testen, • at løbebanen er afskiltet med afstandsmarkering og at underlaget er fast, • at stopure, trometerhjul, ergometercykel m.m. er afprø- vet og klargjort, • at soldaterne er orienteret om testen og formålet her med.

Ovennævnte punkter har afgørende betydning for den oplevel-se soldaterne får ved gennemførelse af en test. Gennem grun-dighed og ensartethed ved hver test får soldaterne tiltro til testen

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 20 -

4. Test som motivation eller værktøj (fortsat)

og vil derigennem yde deres maksimale. Herunder er det af stor betydning, at soldaterne første gang en test gennemføres støt-tes og vejledes, således at de kan disponere rigtigt under tes-tens gennemførelse.En sådan vejledning bør idrætsbefalingsmanden gennemføre. 12 minutters løbetest, Yo-Yo test samt 2 punkts test er beskre-vet på de efterfølgende sider.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 21 -

5. 12 minutters løbetest

Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløbsmæssige træningstilstand for derved at kunne udarbejde individuelle løbe-programmer.

Testen.1. Forberedelse Instruktøren bør forud for testen:

• Vælge en flad rute af 400-1000m længde,

• udstille afstandsmærker for hver 50 meter,

• udarbejde en liste over løbere,

• rekvirere brystnumre fra .

2. Gennemførelse Instruktøren bør umiddelbart før og under testen:

• instruere hjælpere i omgangsregistrering,

• instruere løbere om løbedisponeringen, omgangstider, forhold ved testens afslutning,

• gennemføre et opvarmningsprogram afpasset efter den efterfølgende aktivitet.

• igangsætte testen ved en samlet start,

• give individuelle omgangstider, samlet tid efter 10min., 11min, 11:50 - 12.00,

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 22 -

5. 12 minutters løbetest (fortsat)

• registrere den enkelte løbers resultat,

• iværksætte nedvarmning samt gennemføre udspænding.

Test resultaternes anvendelse.Inddeling i løbeholdMed testens resultater kan enhedens idrætsbefalingsmand på-begynde en planlægning af løbeprogrammer. Inddelingen i lø-behold sker ved at definere intervaller af testens resultat.

Et løbehold består af løbere, der har løbet indenfor et givent distanceinterval af testen. Intervallernes størrelse skal define-res, således at antallet af løbehold ligger mellem 6-8 hold samt at løberne i samme løbehold belastes lige. Normalt inddeles løbeholdene med 100 meters intervaller af test resultatet. Distancer og tider fremgår af tillæg 4. Hvorledes et testresultat omregnes til et kondital, fremgår af tillæg 1.

Antal.Grundet instruktørens mulighed for at overskue alle løbere samt den enkelte løbers mulighed for at løbe et uhindret og frit løb, bør deltagerantallet ikke overstige 30 løbere.

Materiel.Stopur, fløjte, afstandsmærker, liste over løbere, brystnumre, isposer og forbinding, samt evt. vand.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

350mStart

300m

150m

100m

250m 200m

50m

- 23 -

5. 12 minutters løbetest (fortsat)

Særlige forhold.1. Når instruktøren råber ”stop” efter 12. minutter, stopper hver løber og går frem til næste 50 meters markering. Registreringen er herefter blot at sammenlægge antallet af omgang og lægge restdistancen til.

2. Ved de efterfølgende 12. minutters løbetests bør instruktø- ren skabe tilnærmelsesvis de samme testforhold med hen- blik på tidspunkt på døgnet samt rute. 3. Første gangs løbere bør instrueres i disponeringen af deres løb. Skitse.Rute: 400 meters cindersbane

Personel: 1 testansvarlig ( ) 2 omgangsregistrerer ( )

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 24 -

6. 2 punkts ergometertest

Formål.Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløsmæssige træningstilstand udtrykt ved maksimal iltoptagelse og kondital.

Testen.1. Forberedelse Testlederen skal før testen kalibrere ergometercyklen. Dette gøres ved at aftage bremsebåndet og ophænge et 1 kg. lod. Herefter drejes justerskruen indtil vægtskalaen står præcist på 1 kg. Loddet fjernes og bremsebåndet påsættes igen. Cyklen er nu kalibreret. (Se billedet på side 25) Testpersonen anlægger herefter et pulsur og pulsregistre- ringen på uret kontrolleres inden start.

2. Gennemførelse Testpersonenvejes inden 2 punkts testen. Vægten noteres. Testpersonen cykler 4 - 6 min. med 1⁄2 - 1 kp belastning og 75 - 80 rpm som opvarmning.

Herefter justerer testlederen belastningen (belastning 1) og beder testpersonen holde en opgivet kadence i 6 min. Efter 6 min. kørsel bør pulsen være stabliseret og denne værdi noteres som puls 1 i testskemaet. Dernæst justeres belastningen (belastning 2) og testpersonen holder igen denne kadence i 6 min. Pulsen noteres som puls 2 i testskemaet. Det er vigtigt for testens nøjagtighed, at puls 2 ligger mindst 30 slag over puls 1. Hvis pulsen stiger for meget eller for lidt ved belastning 2, skal der justeres et 1⁄2 kilopond ned eller op.

Slutteligt kører testpersonen 6 - 8 min. med lav belastning for at varme ned.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 25 -

6. 2 punkts ergometertest (fortsat)

Belastning og kadence samt et beregnet arbejde (Watt) frem-går af de eksempelvise testskemaer på side 27.

Antal.Afhængig af antallet af rådige cykler og pulsure.

Materiel.Ergometercykel, pulsur, 1 kg. skive/lod og en badevægt.

Særlige forhold.Testlederen af en 2 punkts test bør som minimum være uddan-net IDBM.

Mangler et billedaf

en ergometer cykel

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

Her ønskes et link til excel

- 26 -


Beregning af konditallet.Til beregning af konditallet kan der rekvireres et program til computer hos CFI. Endvidere skal en maksimal puls beregnes teoretisk.

Teoretisk beregning af den maksimale puls (pulsmax):

Pulsmax = 208 - 0,7 x testpersonens alder.

Testskema.Hjælpeskema til gennemførelse af 2 punkts test. Det er vigtigt at bemærke at der er en sub - maksimal test, så pulsen skal være i steady-state de 2 - 3 min. på hver belastning. Som vej-ledning kan puls 1 ligge omkring 120 - 140 og puls 2 omkring 150 - 170, men det er meget individuelt. (Se skemaerne på næste side).

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 27 -


Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1

Trænet 11⁄2 kp 90 rpm 143 watt Min 1

Min 2

Min 3

Min 4

Min 5

Min 6

Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2

21⁄2 kp 90 rpm 239 watt Min 7

Min 8

Min 9

Min 10

Min 11

Min 12

Eksempelvise testskema.

Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1

UTrænet 1 kp 80 rpm 85 watt Min 1

Min 2

Min 3

Min 4

Min 5

Min 6

Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2

2 kp 80 rpm 170 watt Min 7

Min 8

Min 9

Min 10

Min 11

Min 12

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 28 -


Eksempelvise testskema. (fortsat)

Bemærkninger:Ydelsen i watt fås ved udregning efter følgende formel:

Belastning (kp) x kadence (rpm) x 1,06 (friktion) = Ydelse (watt)

Eks: 11⁄2 kp x 90 rpm x 1,06 = 143 watt

Skemaet på næste side kan benyttes ved gennemførelse af 2 punkts test

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 29 -


Vejledning.

1. Indsæt punktet for puls/arbejde for 1. arbejde og 2. arbejde.

2. Find maks. -pulsen med formlen 220 - 0,8 x alder.

3. Tegn linien gennem de to punkter og forlæng den, til den skærer linien for

maks-pulsen.

4. Tegn den lodrette linie fra skæringspunktet og aflæs maksimal O2 og udregn

kondital.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 30 -

7. Yo - Yo test

Formål. Formålet med testen er at fastlægge soldatens kondital som udtryk for hans præstationsevne.

Testen.1. Forberedelse: Testen kan gennemføres både inden- og udendørs. Det anbefales dog at gennemføre testen indendørs. Vendepunkter på en 20 meters bane markeres med tape. De enkelte løbebaner markeres med kegler. Se skitse. Kassettebånd og musikanlæg klargøres og soldaterne varmes op til testen. 2. Gennemførelse: Testen startes med at avertere det første signal fra kasset- ten. Derefter følges signalerne. Soldaterne skal tilstræbe at vende ved markeringerne, når signalet lyder. Testen er slut, når vendingen ikke kan nås ved markeringen. Udfra antallet af vendinger kan et kondital beregnes på tabel.

Test resultaternes anvendelse.Udfra konditallet kan IDBM via tillæg 1. ”Omregning til et kon-dital” finde en til konditallet svarende distance på en 12 minut-ters løbetest. Med denne distance kan IDBM fastlægge hastig-heder og løbetider til de individuelle træningsmetoder.

Antal.Deltagerantallet afhænger af gymnastiksalens størrelse. Eventuelt kan testen gennemføres udendørs, såfremt der rå-des over et musikanlæg.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 31 -

7. Yo - Yo test (fortsat)

Materiel.Tape/kridt, musikanlæg og Yo-Yo test kassettebånd med lyd-signaler.

Særlige forhold.Tjenestestedets idrætsofficer bør have en officiel Yo-Yo test-pakke indeholdende kassettebånd, CD-rom, vejledning til te-stens gennemførelse, omregningstabel til kondital samt test-skemaer.Testpakken kan købes ved Danmarks idrætsforbund, Idrættens hus i Brøndby.

Skitse.

20 meter

20 meter

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 32 -

8. Vejledning i træningsplanlægning

Når IDBM skal planlægge et forløb, kan han populært sagt dreje på to ”haner” for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. En ”hane” udgøres af træningsintensite-ten og den anden ”hane” udgøres af træningsomfanget. Produktet af disse to ”haner” er lig den samlede træningsmæng-de.

Træningsmængde = Træningsintensitet(hastighed) x trænings-omfang (varighed)

Kredsløbstræning bør starte med, at soldaterne bliver vænnet til at løbe under strukturerede forhold med løbstider og distan-cer. Blot det at løbe 1-2 km vil for en del soldater være en ny oplevelse, da de ikke før har løbet! Derfor vil en opstart med relativ lav hastighed (Borg 10-12) over en kort distance (1-3 km) være grænseoverskridende for denne gruppe. For andre vil et sådant løb opfattes som trivielt.

I denne løbe tilvænnings situation bør IDBM undervise i formå-let med kredsløbstræning, indholdet af faget, løbeøkonomi og ikke mindst undervisning i Borgs skala. Soldaterne skal kunne ”læse” deres egne subjektive signaler og overføre dem til Borgs skala og omvendt. Målet er, at IDBM ved at nævne en Borg værdi, bringer et billede på intensiteten frem hos soldaterne, som de kan løbe efter.Bilag 3 angiver ”evnen til at samtale under løb” som en sub-jektiv følelse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

iftTrænede

Utrænede

- 33 -

8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat)

Efter en sådan tilvænningsperiode bør IDBM gennemføre en test for at kunne udfærdige individuelle løbeprogrammer til sol-daterne. Det individuelle skal her opfattes som særskilte pro-grammer til løbehold, men kan også være et program til en-keltmand. IDBM skal være opmærksom på at ensidig anvendelse af rela-tivt hårde individuelle træningsmetoder kan fratage soldaternes lyst til at løbe. Han bør derfor variere sit metodevalg til også at omfatte fælles træningsmetoder, der som omtalt ligeledes inde-holder megen intensitet.

På baggrund af en initialtest, 12 minutters løbetest eller Yo-Yo test, planlægger IDBM et forløb. Det anbefales at planlægge for 5-6 uger ad gangen i tæt samarbejde med enhedens uddan-nelsesplanlægger. Herved bevarer IDBM et godt overblik over den samlede belastning af tjenesten og kan herefter vælge træningsmetoder afpasset hertil.

minimums niveau

tidOpbygning og vedligeholdelse af konditionen

kondition

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 34 -


Det anbefales at gennemføre test, løbende med en frekvens på 5-6 uger. Dels for at kunne planlægge udfra et aktuelt fysisk ni-veau, men også for at motivere soldaten til yderligere træning. Udfra testresultatet planlægger IDBM et forløb. I starten af kreds-løbstræningen bør IDBM prioritere træningsomfang før intensi-tet, hvilket, i relation til metodevalg vil sige, distancetræning med moderat intensitet (Borg 15-16) eller intervaltræning med få gentagelser (3-4) re-lativ lang pause (3min) og lav intensitet (Borg 15-16).

Såfremt en træningsfremgang skal opnås indenfor de første 11⁄2-2 måneder er det vigtigt, at pulsen 1-2 gange ugentligt når en værdi på minimum 15-16 på Borgs skala i 15-20 minutter.I denne opbygningsperiode er det igen afgørende løbende at justere intensiteten af træningsmetoderne gennem tests, lige-som motivationen for løbetræning skal bevares ved en konstant vekslen mellem fælles- og individuelle træningsmetoder.

Når et konditionsmæssigt minimums niveau er nået (2200 - 2300 m på en 12 min. løbetest) kan den enten yderligere ud-bygges eller blot vedligeholdes. Afgørende herfor er den øvri-ge belastning størrelse. En vedligeholdelse af den opbyggede kondition vil som mini-mum kræve et relativt højt pulsleje (Borgs skala 17-18) én gang ugentligt over 15-20 minutter. Dette kan nås ved anvendelse af alle intervaltrænings metoderne. Jo højere intensitet des bed-re, men med øje på summen af tjenestens samlede belastning.

Særligt i perioder med lav belastning i den samlede tjeneste bør IDBM dreje på begge ”haner” for at få en tilstrækkelig trænings-mængde til at vedligeholde det opnåede kredsløbsmæssige niveau.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

VedligeholdelseOpbygning

- 35 -


Her bør IDBM prioritere træningsintensiteten for at opnå denne vedligeholdelse. Han bør være opmærksom på, at fælles træ-ningsmetode med tillempede regler eller ændring af banens di-mensioner kan være særdeles intensiv. Et eksempel herpå er Touch rugby på stor bane med regler med fremad spark og bag-ud kast og konstant bevægelse. Intensiteten vil ligge på Borg 17-18.

Inddeling af kredsløbstræningen i perioder

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 36 -

9. Individuelle træningsmetoder

Individuelle træningsmetoderMed udgangspunkt i en 12 minutters løbetest eller en Yo-Yo test kan IDBM iværksætte en kredsløbstræning, hvor trænin-gen målrettet kan rettes mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge.

I tillæg 4 er alle individuelle træningsmetoder listet. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider udfra en distance på en 12 minutters løbetest. Således er alle distancer fra 2000m til 3700m angivet ved et særskilt ark. Hvert ark repræsenterer således et vilkårligt løbeholds eller persons distance eller løbe-tid ! Sidst i tillæg 4 er angivet skemaer med samlede oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resul-tater.

Ved valget af løbeprogram skal IDBM være opmærksom på, hvad han vil opnå med træningen. Er det en kredsløbslektion, hvor han vil styrke soldatens perifere kredsløb med optagelse og transport af ilt eller blot gennemføre et restitutionsløb efter et hårdt pas, skal han vælge et distance-trænings program med lav intensitet (Borg 13-14).

Vil han opnå en forbedring i soldatens kondition skal han væl-ge intervaltrænings programmer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16).

På næste side er angivet en forklaring på skemaerne i tillæg 4 primært med det formål at IDBM og instruktøren umiddelbart kan vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til for-målet med træningen.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 37 -

9. Individuelle træningsmetoder (fortsat)

Metoderne anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de er meget anven-delige til tilvænningsløb.

100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2

30 sek 1 min 2 min 2 min 2 min 2 min19-20 17-18 17-18 17-18 19-20 19-200,28 2,04 4,22 5,44 9,00 12,00

Borg værdiLøbetid i minutter

cLøbedistance i meterAntal gentagelserPausens længde

Borg 19-20

Metoderne anvendes udelukkende til særlige formål eller forud for et særligt arrangement (Idrætsdag, fodboldtræning m.m.) Et særligt kendetegn ved disse metoder er, at de er svære at organisere og styre med et stort antal personer. Metoderne skal ses som en god mulighed for at iværksætte træning for enkelt-personer, der har et særligt træningsmål.

3 min 4 min 4 min 70 sek 70 sek 15 sek4-8 3-6 3-6 6-8 6-8 8-10

11⁄2 min 3 min 2 min 60 sek 20 sek 15 sek15-16 17-18 17-18 19-20 19-20 19-20550 697 733 246 246 53

Antal gentagelserPausens længdeBorg værdiLøbedistance i meter

LøbetidIntervaltræning med fast tid

Borg 13-14

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 38 -


20 min med Borg værdi 13-14 15-16 15-16 17-18 17-18Løbedistance i meter 2567 2933 3117 3300 348330 min med Borg værdi 15-16 15-16 17-18 19-20Løbedistance i meter 3850 4400 4675 495045 min med Borg værdi 15-16 17-18 19-20 19-20Løbedistance i meter 5775 6600 7013 7425

Distancetræning med fast tid

Disse metoder træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer overholdes nøje. Belastningen af de grønne metoder gør, at der maksimalt bør gennemføres én grøn lektion ugentligt.

1000m med Borg værdi 13-14 13-14 15-16 17-18 17-18 17-18Løbetid i minutter 7,48 6,49 6,25 6,04 5,44 5,272000m med Borg værdi 13-14 15-16 15-16 17-18 19-20Løbetid i minutter 15,35 13,38 12,50 12,07 11,295000m med Borg værdi 15-16 15-16 17-18 19-20Løbetid i minutter 38,58 34,05 32,05 30,18

Distancetræning med fast distance

Borg 15-18

Da belastningen i disse lektioner er meget stor, bør de udeluk-kende anvendes i træningen af værnepligtige, når en særlige situation er for hånden. Således vil en rød lektion være hensigts-mæssig for en soldat, der løber mere end 3000 m på en 12. min. løbetest, eller som har en baggrund som topathlet. Stampersonel, der har trænet regelmæssigt gennem en årræk-ke, vil kunne få et stort udbytte af de røde metoder.Der bør indlægges den rette mængde restitutionstid (2-3 da-ges aktiv hvile) efter gennemførelsen af en rød lektion.

Borg 19-20

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 39 -


Skema til dosering af distancetræning. (Distance)

22

DISTANCETRÆNINGSkemaer til dosering af distancetræning.

FAST DISTANCE Kilometertider ved forskellige intensiteter

Program nr. 1 2 3 4Intensitet: 80 % 85� 90 % 95 %

12. min. test 2000 m 7,30 7,04 6,40 6,192100 m 7,09 6,43 6,21 6,012200 m 6,49 6,25 6,04 5,442300 m 6,31 6,08 5,48 5,302400 m 6,15 5,53 5,33 5,162500 m 6,00 5,39 5,20 5,032600 m 5,46 5,26 5,08 4,512700 m 5,33 5,14 4,56 4,412800 m 5,21 5,03 4,46 4,312900 m 5,10 4,52 4,36 4,213000 m 5,00 4,42 4,27 4,133100 m 4,50 4,33 4,18 4,043200 m 7,30 4,25 4,10 3,573300 m 4,33 4,17 4,02 3,503400 m 4,25 4,09 3,55 3,433500 m 4,17 4,02 3,49 3,373600 m 4,10 3,55 3,42 3,313700 m 4,03 3,49 3,36 3,25

DISTANCETRÆNINGFAST TID

Løbedistancer i meter ved forskellige intensiteter Program nr. 10 11 12 13 14 15 16Løbetid: 20 min 20 min 25 min 25 min 30 min 30 min 45 min Intensitet: 90 % 95 % 85 % 90 % 85 % 90 % 80 %

12. min. test 2000 m 3000 3167 3542 3958 4250 4500 60002100 m 3150 3325 3719 4156 4463 4725 63002200 m 3300 3483 3896 4354 4675 4950 66002300 m 3450 3642 4073 4552 4888 5175 69002400 m 3600 3800 4250 4750 5100 5400 72002500 m 3750 3958 4427 4948 5313 5625 75002600 m 3900 4117 4604 5146 5525 5850 78002700 m 4050 4275 4781 5344 5738 6075 81002800 m 4200 4433 4958 5542 5950 6300 84002900 m 4350 4592 5135 5740 6163 6525 87003000 m 4500 4750 5313 5938 6375 6750 90003100 m 4650 4908 5490 6135 6588 6975 93003200 m 4800 5067 5667 6333 6800 7200 96003300 m 4950 5225 5844 6531 7013 7425 99003400 m 5100 5383 6021 6729 7225 7650 102003500 m 5250 5542 6198 6927 7438 7875 105003600 m 5400 5700 6375 7125 7650 8100 108003700 m 5550 5858 6552 7323 7863 8325 11100

3 4

10 11 12 13 14 15 16

Fast distance

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 40 -


Skema til dosering af distancetræning. (Tid)

Fast tid22

DISTANCETRÆNINGSkemaer til dosering af distancetræning.

FAST DISTANCE Kilometertider ved forskellige intensiteter

Program nr. 1 2 3 4Intensitet: 80 % 85� 90 % 95 %

12. min. test 2000 m 7,30 7,04 6,40 6,192100 m 7,09 6,43 6,21 6,012200 m 6,49 6,25 6,04 5,442300 m 6,31 6,08 5,48 5,302400 m 6,15 5,53 5,33 5,162500 m 6,00 5,39 5,20 5,032600 m 5,46 5,26 5,08 4,512700 m 5,33 5,14 4,56 4,412800 m 5,21 5,03 4,46 4,312900 m 5,10 4,52 4,36 4,213000 m 5,00 4,42 4,27 4,133100 m 4,50 4,33 4,18 4,043200 m 7,30 4,25 4,10 3,573300 m 4,33 4,17 4,02 3,503400 m 4,25 4,09 3,55 3,433500 m 4,17 4,02 3,49 3,373600 m 4,10 3,55 3,42 3,313700 m 4,03 3,49 3,36 3,25

DISTANCETRÆNINGFAST TID

Løbedistancer i meter ved forskellige intensiteter Program nr. 10 11 12 13 14 15 16Løbetid: 20 min 20 min 25 min 25 min 30 min 30 min 45 min Intensitet: 90 % 95 % 85 % 90 % 85 % 90 % 80 %

12. min. test 2000 m 3000 3167 3542 3958 4250 4500 60002100 m 3150 3325 3719 4156 4463 4725 63002200 m 3300 3483 3896 4354 4675 4950 66002300 m 3450 3642 4073 4552 4888 5175 69002400 m 3600 3800 4250 4750 5100 5400 72002500 m 3750 3958 4427 4948 5313 5625 75002600 m 3900 4117 4604 5146 5525 5850 78002700 m 4050 4275 4781 5344 5738 6075 81002800 m 4200 4433 4958 5542 5950 6300 84002900 m 4350 4592 5135 5740 6163 6525 87003000 m 4500 4750 5313 5938 6375 6750 90003100 m 4650 4908 5490 6135 6588 6975 93003200 m 4800 5067 5667 6333 6800 7200 96003300 m 4950 5225 5844 6531 7013 7425 99003400 m 5100 5383 6021 6729 7225 7650 102003500 m 5250 5542 6198 6927 7438 7875 105003600 m 5400 5700 6375 7125 7650 8100 108003700 m 5550 5858 6552 7323 7863 8325 11100

3 4

10 11 12 13 14 15 16

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 41 -


Skema til dosering af intervaltræning. (Distance)

Fast distance

23

INTERVALTRÆNINGFAST DISTANCE

Intervaltider angivet i minutter Program nr. 20 21 22 23

Løbedistance i meter 400 m 800 m 1000 m 2000 m Antal gentagelser 6-8 3-5 3-5 1-2Pausens længde 1 min 2 min 2 min 2 min

Intensitet 105% 100% 95% 90%12. min. test

2000 m 2,17 4,48 6,18 13,122100 m 2,10 4,34 6,00 12,342200 m 2,04 4,22 5,44 12,002300 m 1,59 4,10 5,29 11,292400 m 1,54 4,00 5,15 11,002500 m 1,49 3,50 5,02 10,342600 m 1,45 3,42 4,51 10,092700 m 1,41 3,33 4,40 9,472800 m 1,38 3,26 4,30 9,262900 m 1,34 3,19 4,21 9,063000 m 1,31 3,12 4,12 8,483100 m 1,28 3,06 4,04 8,313200 m 1,26 3,00 3,56 8,153300 m 1,23 2,55 3,49 8,003400 m 1,20 2,49 3,42 7,463500 m 1,18 2,45 3,36 7,333600 m 1,16 2,40 3,30 7,203700 m 1,14 2,36 3,24 7,08

INTERVALTRÆNINGFAST TID

Løbedistancer angivet i meter Program nr. 30 31 32 33Løbetid 4 min 4 min 3 min 70 sek Antal gentagelser 3-6 3-6 4-8 6-8Pausens længde 3 min 2 min 11⁄2 min 60 sek Intensitet 95% 100% 100% 115%

12. min. test 2000 m 633 667 500 2242100 m 665 700 525 2352200 m 697 733 550 2462300 m 728 767 575 2572400 m 760 800 600 2682500 m 792 833 625 2802600 m 823 867 650 2912700 m 855 900 675 3022800 m 887 933 700 3132900 m 918 967 725 3243000 m 950 1000 750 3353100 m 982 1033 775 3473200 m 1013 1067 800 3583300 m 1045 1100 825 3693400 m 1077 1133 850 3803500 m 1108 1167 875 3913600 m 1140 1200 900 4033700 m 1172 1233 925 414

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 42 -


Skema til dosering af intervaltræning. (Tid)

23

INTERVALTRÆNINGFAST DISTANCE

Intervaltider angivet i minutter Program nr. 20 21 22 23

Løbedistance i meter 400 m 800 m 1000 m 2000 m Antal gentagelser 6-8 3-5 3-5 1-2Pausens længde 1 min 2 min 2 min 2 min

Intensitet 105% 100% 95% 90%12. min. test

2000 m 2,17 4,48 6,18 13,122100 m 2,10 4,34 6,00 12,342200 m 2,04 4,22 5,44 12,002300 m 1,59 4,10 5,29 11,292400 m 1,54 4,00 5,15 11,002500 m 1,49 3,50 5,02 10,342600 m 1,45 3,42 4,51 10,092700 m 1,41 3,33 4,40 9,472800 m 1,38 3,26 4,30 9,262900 m 1,34 3,19 4,21 9,063000 m 1,31 3,12 4,12 8,483100 m 1,28 3,06 4,04 8,313200 m 1,26 3,00 3,56 8,153300 m 1,23 2,55 3,49 8,003400 m 1,20 2,49 3,42 7,463500 m 1,18 2,45 3,36 7,333600 m 1,16 2,40 3,30 7,203700 m 1,14 2,36 3,24 7,08

INTERVALTRÆNINGFAST TID

Løbedistancer angivet i meter Program nr. 30 31 32 33Løbetid 4 min 4 min 3 min 70 sek Antal gentagelser 3-6 3-6 4-8 6-8Pausens længde 3 min 2 min 11⁄2 min 60 sek Intensitet 95% 100% 100% 115%

12. min. test 2000 m 633 667 500 2242100 m 665 700 525 2352200 m 697 733 550 2462300 m 728 767 575 2572400 m 760 800 600 2682500 m 792 833 625 2802600 m 823 867 650 2912700 m 855 900 675 3022800 m 887 933 700 3132900 m 918 967 725 3243000 m 950 1000 750 3353100 m 982 1033 775 3473200 m 1013 1067 800 3583300 m 1045 1100 825 3693400 m 1077 1133 850 3803500 m 1108 1167 875 3913600 m 1140 1200 900 4033700 m 1172 1233 925 414

Fast tid

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 43 -


Træningsmetoder til cykeltræning.

De skitserede programmer er brugbare på både ergometer – , spinning – og almindelig cykel. På spinning – og almindelig cy-kel styres belastningen alene efter puls eller borgsskala, mens der for ergometercyklen også er en kilopond angivelse.

For alle programmer er der 3 niveauer, efter resultat på 12 min løbetest og gradueringen sker ved forskellig belastning i kilo-pond.

Niveau 1 op til 2500 mNiveau 2 2500 – 3000 mNiveau 3 over 3000 m

Definitioner.

Kilopond niveau: Niveauerne giver et fingerpeg om hvor udøveren skal starte. Der skal tages høj- de for om udøveren er vandt til at cykle, da løberesultater ikke er kan overføres til cykling umiddelbart.

Opvarmning: Opvarmningen er delt i 2 * 5 min for at øge belastningen gradvist.

Kadance: Kadance er omdrejninger pr. min. (rpm) og skal helst ligge på 70 eller derover.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 44 -


Definitioner. (fortsat)

Intensitet: Intensiteten er en kombination af kadance (rpm) og belastning (kilopond). Øgning af intensiteten kan ske ved at øge belastningen ved samme kadance eller ved at øge kadancen. Intensiteten der skal benyttes kan man skyde sig ind på ved at gennemføre træningen og til passe efterfølgende trænningspas herefter. Der kan godt gå et par forsøg.

Interval: Der skal holdes samme intensitet i intervallerne. Hvis dette føles uoverkomme- ligt kan man under den efterfølgende træning sænke intensiteten ved at ændre kadance eller belastning.

På de næste sider er der træningsprogrammer til Ergometercykel.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 45 -


Ergometercykel programmer 1 - 3.Ergometercykel

Program

Aktiv i Pulsstart - slut Tid /min 1 2 3

0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10 - 17 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17Pause 17 - 20 3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 20 - 27 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17Pause 27 - 30 3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 30 - 37 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17Afrul 37 - 47 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13

Opvarmning 100-140 10-14

UR viser / Min1 Kilopond niveau (Kp)Kadancerpm

Borgsskala

ErgometercykelProgram

Aktiv i Pulsstart - slut Tid /min 1 2 3

0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10 - 15 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20Pause 15 - 25 10 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 25 - 30 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20Pause 30 - 40 10 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 40 - 45 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20Afrul 45 - 55 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13


2 UR viser / Min Kilopond niveau (Kp) BorgsskalaKadancerpm


Aktiv i Puls Borgsskalastart - slut Tid /min 1 2 3

0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10 - 20 10 95 1,5 2,0 2,5 80% 15Interval 20 - 25 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19Pause 25 - 27 2 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 27 - 32 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19Pause 32 - 34 2 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 34 - 39 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19Pause 39 - 41 2 70 0,5 1,0 1,5 12Spurt 41 - 42 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19Pause 42 - 43 1 80 0,5 2,0 3,0 14Spurt 43 - 44 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19Pause 44 - 45 1 80 0,5 2,0 3,0 14Spurt 45 - 46 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19Pause 46 - 47 1 80 0,5 2,0 3,0 14Spurt 47 - 48 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19Pause 48 - 49 1 80 0,5 2,0 3,0 14Spurt 49 - 50 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19Afrul 50 - 60 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13

10-14100-140Opvarmning

Kadancerpm3 UR viser / Min Kilopond niveau (Kp)

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 46 -


Ergometercykel programmer 4 - 6.ErgometercykelProgram

Aktiv i start - slut Tid /min 1 2 3

0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10 - 25 15 95 2,0 2,5 3,0 80-85% 15-17Afrul 25 - 30 5 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13

UR viser / Min Kilopond niveau (Kp)


Kadancerpm

Puls Borgsskala4



0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10 - 13 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17Pause 13 - 14 1 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 14 - 17 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17Pause 17 - 18 1 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 18 - 21 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17Pause 21 - 22 1 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 22 - 25 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17Afrul 21 - 30 9 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13

Opvarmning

Kadancerpm

100-140 10-14

5 UR viser / Min Kilopond niveau (Kp)



0 - 5 5 80 0,5 1,0 1,55 - 10 5 80 1,0 1,5 2,0

Interval 10,0 - 10,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 10,3 - 11,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 11,0 - 11,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 11,3 - 12,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 12,0 - 12,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 12,3 - 13,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 13,0 - 13,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 13,3 - 14,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 14,0 - 14,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 14,3 - 15,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 15,0 - 15,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 15,3 - 16,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 16,0 - 16,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 16,3 - 17,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 17,0 - 17,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 17,3 - 18,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 18,0 - 18,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 18,3 - 19,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 19,0 - 19,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 19,3 - 20,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 20,0 - 20,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 20,3 - 21,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 21,0 - 21,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 21,3 - 22,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 22,0 - 22,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 22,3 - 23,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 23,0 - 23,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 23,3 - 24,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Interval 24,0 - 24,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17Pause 24,3 - 25,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12Afrul 25,0 - 30,0 5,0 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13

10-14100-140Opvarmning

6 Kilopond niveau (Kp)UR viser / Min Kadancerpm

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 47 -

10. Fælles træningsmetoder

Fælles træningsmetoder.På de efterfølgende sider er angivet et antal fælles trænings-metoder, som er særdeles motivationsskabende. IDBM bør dog være opmærksom på intensiteten i metoderne samt det faktum, at flere metoder kræver en fast styring.

Inden start af en fælles træningsmetode bør instruktøren sikre sig at soldaterne er grundigt opvarmede med fokus på de muskler og led, der primært bliver anvendes i metoden.

I kapitel 2. er anført nogle muligheder for at tillempe regelsæt-tet i de enkle metoder.

Til hjælp for IDBM er nedenfor anført et skema med anslåede belastnings-værdier af de enkelt metoder:

Fælles træningsmetode Borg værdiFysisk stratego 15-16FUT sal 15-16Hellebold 13-16Vælte kegler 13-16Kombiløb 13-16Streetbasket 15-16Ultimate 13-14Touch rugby 15-18Biathlon 15-18Bingoløb 15-18

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 48 -

10. Fælles træningsmetoder (fortsat)

Fysisk stratego.

Idé. Et taktisk spil, hvor holdet skal finde frem til fjendens fane og erobre den.

Antal.Ubegrænset, dog afhængig af antallet af spillekort. Beskrivelse.To hold deles, hvorefter hvert hold får udleveret et antal spille-kort med forskellige militære grader samt en fane. Dernæst ud-peges et område, indenfor hvilket spillet skal foregå samt en base til hvert af holdene. Udpegningen baseres på terrænpunk-ter/-genstande samt linier i terrænet.

Derpå gives 5 minutter til selvstændigt at fordele en grad pr. mand, gemme fanen og fastlægge taktikken. Efter de 5 min. samles spillerne ved basen, og spillet startes ved et fløjt fra dommeren.

Holdene skal herefter afsøge det udpegede område, med det mål at finde og erobre den fjendtlige fane. Under denne afsøg-ning skal holdene forsøge at »slå« nogle fjender eller undgå selv at blive »slået«. Regelsæt.Fanen må gerne gemmes, men den skal stå oprejst hele tiden. Fanen må ikke flyttes under spillet, og den skal nødvendigvis ikke være bemandet/bevogtet.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 49 -


Regelsæt: (fortsat)Når man bliver berørt eller rører en fjende skal spilleren / mod-standeren oplyse sin rang. Bliver man slået af en højere rang , afleveres kortet, og man løber tilbage til basen for at hente et nyt. Når der ikke er flere kort, forbliver man ved basen. Vinder en spiller må denne maksimalt bære på 3 fjendtlige kort, før de afleveres ved egen base. Spionen »slår« dog Marskalen, hvis denne rører spionen. Når fjendens fane er fundet og erobret, skal den bringes til egen base. Yderligere skal hele holdet samt fanen hentes og bringes til basen, førend spillet er vundet.

Materiel.Faner, spillekort, evt. kegler til område begrænsning, fløjte

Spillekort.1 Marskal, 1 General, 1 Oberst, 2 Oberstløjtnanter, 3 Majorer, 4 Kaptajner, 4 Løjtnanter,4 Sergenter, 5 Minører, 8 Spejdere, 1 Spion, 6 Bomber. I alt 40 kort.

Skitse.

eHold blåBas

BaseHold rød

Anviste områder

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 50 -


FUTSAL

Idé. Et fodbold lignende spil, der spilles indendørs på en håndbold-bane med håndboldmål.

Antal.Hold på 6-10 spillere. Er holdene på over 4-5 spillere, spilles med udskiftningsspillere.

Beskrivelse.2 hold med målmænd og markspillere skal ved sammenspil nå frem til afslutninger . Der spilles uden bander på en indendørs-bane med håndboldmål.Bolden i FUTSAL har et lavt opspring og virker tung og »død«.

Regelsæt.Dommeren starter spillet ved et fløjt, og det ene hold giver bol-den op. Holdene kan bestå af op til 10 spillere. Ved mere end 5 spillere, anbefales det at spille med udskiftere. Udskiftninger sker flyvende. Spilletiden kan variere, men normalt spilles der to halvlege af 15-20 min.

Målmanden må tage med hænder, men han må hverken spar-ke eller kaste bolden over midten ved målspark. Frispark eller indkast skal tages inden for 4 sekunder ellers overgår bolden til modstanderen.

Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang til for-skel fra almindelige indendørs spilleregler.Dommerne (to dommere anbefales) kan udvise spillere til næ-ste mål eller i 2-3 minutter alt efter forseelsens karakter.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 51 -


Materiel.FUTSAL-bold eller fodbold med lavt tryk, overtrækstrøjer, fløjte. Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 52 -


Hellebold.

Idé. Holdene bevæger sig i et område med heller, hvor der scores ved at en medspiller bliver spillet, imens han er i hellen.

Antal.2 hold á 10-12 mand.

Beskrivelse.To hold tager vilkårlig opstilling i et område på plant underlag (fodboldbane). Dommeren starter første af tre perioder ved at sparke bolden op. Dernæst gælder det for holdene om at sco-re ved at aflevere til en medspiller, der står i en helle. Det hold, der efter 3 periode har flest point vinder. Regelsæt.Spillerne løber med bolden i hænderne og afleverer bolden ved et spark. Medspilleren griber bolden med hænderne og fortsæt-ter i løb med bolden til en helle og afleverer bolden. Afleveres bolden ved spark og gribes den i en helle, er der scoret. En scoring giver 3 point.

Der må ikke scores to gange efter hinanden i samme helle. Såfremt en boldbesiddende spiller berøres af en modspiller, skal bolden afleveres indenfor 3 skridt. En modspiller må gerne slå bolden væk, når den er i luften, men han må ikke slå til bolden, når modspilleren har den i hænderne.Perioderne har en længde af 2-4 minutter.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

30 m

40 m

Kegle

"Hulahopring", dæk,(helle)

- 53 -


Variation.Der må kun afleveres ved kast.Færre heller og spil med 2 bolde.Turnering med 3 hold. Kampe á 9 min. Samlet tidsforbrug 30 min. Materiel.Kegler, overtræksveste, fodbold, fløjte.

Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 54 -


Vælte kegler.

Idé. To hold skal på et afgrænset område henholdsvis vælte eller rejse et antal kegler. Der spilles på tid.

Antal.To hold på 10-12 mand.

Beskrivelse.To hold tager vilkårlig opstilling i et afgrænset plant område. Det ene hold er keglevælter, det andet er keglerejser. Dommeren starter første af 2 halvlege ved at fløjte op. Herefter løber spillerne ud og henholdsvis vælter og rejser keglerne.

Når halvlegen er slut gives et højt fløjt fra dommeren og spiller-ne holder straks inde. Herefter tæller dommeren de væltede kegler og noterer antallet. Spillerne rejser herefter de væltede kegler og afventer anden halvleg, hvor rollerne er byttet om. Efter anden halvleg gentages dommerens tælling. Det hold, der har flest væltede kegler, vinder. Regelsæt.Der spilles 2 halvlege af 3-4 minutter. En kegle må kun væltes med hånden med en blød bevægelse.

Variation.Turnering med 3 hold. Kampe á 8 min. Samlet tidsforbrug 24 min. excl. buffertid.

Materiel.Minimum lige så mange kegler som der er deltagere, fløjte.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

30 - 40 m

30 - 40 m

Kegle

- 55 -


Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 56 -


Kombiløb.

Idé. I kombiløbet løber soldaten mellem forskellige stationer, hvor der gennemføres anden form for idræt eller aktiviteter fra andre enkeltmandsfag. Løbet mellem stationerne variere i hastighed. Antal.Ubegrænset. Der kan løbes enkeltmand, i makkerpar eller i hold.

Beskrivelse.Instruktøren foreviser banen samt de øvelser, der gennemføres under kombiløbet. Herefter løber soldaterne enkeltvis eller i hold. Ønskes høj intensitet i strækkene mellem stationerne, gives løbetider til strækket baseret på 12 min. løbetest. Ønskes en lavere intensitet laves strækkene lange, uden løbetider.

Stationernes indhold har ingen grænser. Det kan være et antal forhindringer på forhindringsbanen, der skal forceres, styrke-træning med løft af kasser eller dunke, eller almindelige styrke-øvelser med kroppen som belastning, håndgranatkast mod tønder, skydeskiver, ringe m.m., førstehjælps momenter, ad-skillelse af gevær/maskinpistol eller skydning på skydebane, håndgemængsmomenter eller en samarbejdsøvelse. Materiel.Materielbehovet afhænger primært af stationernes art og om-fang.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 57 -


Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 58 -


Streetbasket.

Idé. Basketball lignende spil, hvor to hold spiller til en kurv og gen-nem sammenspil, når til afslutninger.

Antal.Hold af 4 spillere, hvor 3 spillere er på banen og een spiller er udskiftningsspiller.

Regelsæt.Holdet med den mindste spiller, starter spillet fra midten. Ved scoring overgår bolden til modstanderne udenfor 3 points cirk-len. Ved »holdt bold« overgår bolden til det forsvarende hold udenfor 3 points cirklen.

Opfanger det forsvarende hold bolden direkte eller efter en re-bound, skal bolden spilles ud af 3 points cirklen før det forsva-rende hold må angribe eller score. Der må ikke anvendes hårdt fysisk spil. Udskiftning må foretages, når bolden ikke er i spil. En spiller kan udvises indtil næste scoring.

Scoring udenfor 3 points cirklen giver 3 point, indenfor 1 point. Der spilles til et af holdene har scoret 16 point, eller der er gået 16 minutter. Ved lighed spilles indtil først scoret mål.Spillerne dømmer selv. Tvivlspørgsmål afgøres af holdenes anførere.

Variation.5 spillere på hvert hold, med start fra midten efter hver scoring.Der spilles med fejl ved dobbeltdribling.Turnering med 6 hold á 4 mand på to basketkurve i gymnastik-sal. Spilletid pr. kamp 6 min. med samlet tidsforbrug for turne-ringen på 45 min.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

3 points cirkelBaglinie Midten

6,25 m

Kurv

Sidelinie

- 59 -


Materiel.Basketkurv, basketball, overtrækstrøjer, fløjte

Bane dimensioner.Halv basketbane, hvor der udelukkende spilles efter sidelinier, baglinie og 6,25 m linien(den normale 3 points cirkel). Såfremt der ikke forefindes opstregning laves et 3 points område med kridtstreger eller maling/tusch.

Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 60 -


Ultimate.

Idé. Gennem sammenspil at kaste frisbeen til en medspiller, der sco-rer ved at gribe den på baglinien eller i et defineret område på baglinien.

Antal.2 hold á 8-16 mand. Eventuelt kan der spilles med udskiftere.

Beskrivelse.Holdene tager opstilling på egen banehalvdel. Et hold er, af dommeren, udpeget til at have frisbeen fra start. Spillet starter på et fløjt fra dommeren med en aflevering fra den mand, der har frisbeen. Frisbeen kastes herefter fra mand til mand. Der scores ved at frisbeen gribes på baglinien eller i et defineret område på baglinie. Disse områder kan være udlagte ”hulahop-ringe”, keglefirkanter, områder markeret med strimmel m.m.

Regelsæt.Det er ikke tilladt at løbe med frisbeen, men tilladt at bevæge sig om egen akse med et ben i jorden(pirouet-bevægelse). Det er ikke tilladt at slå frisbeen ud af hånden på en modspiller el-ler at røre modstanderen.

Frisbeen mistes og overgår til modtanderen, hvis den rører jor-den, kastes over sidelinien, gribes udenfor banen, gribes af mod-standeren eller der tages skridt med frisbeen.Har frisbeen været ude af spil igangsættes spillet fra det sted, hvor frisbeen forlod banen, eller hvor der blev scoret.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 61 -


Variation.Et defineret antal skridt med frisbeen er tilladt.Scoringsområder placeret som ”hulahopringe” langs alle banens kanter eller på banen.

Materiel.Frisbee, kegler, overtræksveste, fløjte. Eventuelt ”hulahoprin-ge” eller markeringstrimmel.

Bane dimensioner.8-10 mandshold på halv fodboldbane. 14-16 mandshold på hel fodboldbane.

Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 62 -


Touch rugby.

Idé. Gennem sammenspil og løb med bold at bringe bolden over modstanderens baglinie.

Antal.2 hold á 8-16 mand. Eventuelt kan der spilles med udskiftere.

Reglesæt.Spillet startes ved, at dommeren laver et højt spark, hvor hol-dene står parate på hver sin halvdel. Bolden gribes og afleve-res ved kast. Spark af bolden må kun finde sted, når bolden har været over sidelinien eller over baglinie. Spillet igangsæt-tes fra det sted, hvor den gik ud af spillet.

Ved berøring af boldholderen, skal denne aflevere bolden in-denfor de næste 2 skridt til en medspiller. Sker dette ikke læg-ges bolden på jorden og modstanderen overtager bolden. Berøring af en modspiller må kun ske med en håndspålæggel-se og ikke skub eller anden fysisk kontakt.Aflevering af bolde må kun ske bagud, men bolden må gerne løbes fremad. Scoring, når bolden løbes over modstandernes baglinie.

Variation.Afleveringer må kun ske fremad.Spark fremad tilladt.Dommer tildeler øvelser(armstrækninger, mavebøjninger etc.) ved forseelser. Materiel.Kegler, rugbybold eller fodbold/håndbold med reduceret tryk, overtrækstrøjer, fløjte

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

16 - 18 spillere = halv bane 30 - 32 spillere = hel bane

- 63 -


Bane dimensioner.8-9 mandshold på halv fodboldbane. 15-16 mandshold på hel fodboldbane.

Fysisk kontakt.Da touch rugby er et meget konkurrencebetonet spil kommer sindene let i ”kog”. Dommeren har det fulde ansvar for, at tin-gene ikke uarter sig til regulær håndgemæng. Hård og konse-kvent styring af kampen er en nødvendighed. Dommeren skal herunder være særlig opmærksom på, at be-røringer kun må ske med flad hånd på skulderen. Kraftige skub og lignende må ikke accepteres.

Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 64 -


Biathlon.

Idé.Enkeltperson eller hold løber en fast distance et antal gange samt eventuelle strafrunder afhængig af kasteresultaterne. Vinderen er den person eller hold der først kommer i mål eller har den hurtigste tid. Antal. 20-30 mand

Beskrivelse.Løberen eller holdet forsynes med et klippekort til notering af rundenummer og antal af strafrunder.

Fra start løbes 800 m til kasteområdet, hvor der kastes 4 gra-nater mod 15 m ring. Såfremt ringen rammes med alle 4 gra-nater løbes til start og en ny 800 m gennemføres. Således ka-stes efter anden runde mod 20 m ringen og efter tredje runde mod 25 m ringen. Efter fjerde runde kastes en granat mod hhv. 15 m, 20 m og 25 m ringen, og der afsluttes med et længde-kast over 30 m. Hvorefter der løbes mod mål.

Hver granat, der ikke rammer målet koster en strafrunde, der gennemløbes inden 800 m runden. En markør ved kasteskær-men klipper i klippekortet for rundenumret og noterer eventuel-leantal strafrunder, der skal løbes.

Vinder er den soldat eller det hold, der er først passerer mål-stregen eller har hurtigste tid. Variation.Kortere runder dog med en minimum omgangstid.Spydkast, kast med bolde mod spande m.m.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

Længde kast > 30 m.25 m.

20 m.15 m.

400/800 m bane eller tilsvarende

Kasteskærme eller tilsvarende

"Strafrunde" ca, 100 m

- 65 -


Materiel.Klippetænger, klippekort, håndgranater, kegler

Skitse.Principskitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 66 -


Bingoløb.

Idé. Makkerpar eller hold løber en fast distance et antal gange af-brudt af en række øvelser. Vinderen er det par eller det hold, der først kommer i mål eller har den hurtigste tid.

Antal.20-30 mand.

Beskrivelse.Soldaterne inddeles i makkerpar og får udleveret et klippekort. På klippekortet er angivet 5-8 øvelser efter instruktørens valg.Makkerparret starter med at løbe ad en rute af 4-600 m læng-de. Efter en omgang løbes via en indgangsport til en kegleop-stilling.

Makkerparret vælger her en tilfældig kegle i opstillingen. Under keglen er gemt en kort med en øvelsesanvisning eller en nitte samt en klippetang. Såfremt øvelsen forefindes på klippekortet klippes i kortet. Herefter løbes til øvelsesområdet, hvor øvel-sen gennemføres.

Dernæst løber makkerparret via udgangsporten ud på banen og parret løber en omgang på ruten.Trækkes en nitte løbes umiddelbart via udgangsporten ud på banen og der løbes en omgang. Løbet og øvelserne gentages indtil alle øvelser på klippekortet er klippet.

Variation.Tidskrav til omgangene.Inddeling og løb i hold af 4-6 mand.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

Kegle-/øvelses-anvisningsområde

Indgangsport Start Udgangsport

400 m bane eller lignende

- 67 -


Øvelsesvalg.Styrkeøvelser.Øvelser med bold.Koordinationsøvelser(Kolbøtter, springebuk m.m.)

Materiel.Kort med øvelsesbeskrivelser, nitter, klippetænger, klippekort, kegler samt evt. materiel til øvelserne.

Skitse.

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 68 -

Tillæg 1: Omregning til et kondital

Omregning til et kondital

Nedenfor er opgivet en tabel til omregning af et resultat fra en 12 min. løbetest til et kondital og omvendt. Ved at regne ”baglæns” kan instruktøren således med et kon-dital fra en Yo-Yo test gå via et 12 min. løbetest resultat videre ind i de individuelle trænings-metoder.

Ved at dividere den maksimale iltoptagelse med soldatens vægt, kommer man frem til et kondital. Således er konditallet er et godt udtryk for, hvor god soldaten er til at bevæge sin krop med eller uden udrustning.

Konditallet angives i milliliter ilt pr. kilo legemsvægt pr. minut (mlO2/kg/min). Konditallet kan variere fra 20 mlO2/kg/min for utrænede til 90 mlO2/kg/min for særdeles trænede. En gen-nemsnits soldat vil have et kondital på 42-45 mlO2/kg/min.

OMREGNINGSTABELLEN

12 min. 3400 3500 3600 3700♀ 64 67 69 71♂ 67 70 72 75

De anførte kondital er baseret på en gennemsnitssoldat på 75 kg.

12 min. 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600♀ 33 36 38 40 42 45 47♂ 35 38 40 42 44 47 49

12 min. 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300♀ 49 51 53 56 58 60 62♂ 51 54 56 59 61 63 65

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Meget hårdt belastende

Meget belastendeBelastetIngen Lettere

Letbelastet Moderat

Meget lav intensitet (gang)

Lav intensitet (lunte)

Høj intensitet (intervalløb)

- 69 -

Tillæg 2: Borgs skala

Borgs skalaMed Borgs skala har instruktøren eller den enkelte soldat et godt redskab til at justere eller kontrollere intensiteten af et løb. Med udgangspunkt i skalaen kan soldaten beskrive, i hvilken grad løbet eller spillet belaster ham. Denne belastningsgrad udtrykkes ved en værdi på Borgs skala. Beskrivelsen er natur-ligvis subjektiv, men giver alligevel et godt fingerpeg om belast-nings-niveauet. Borgs skala er angivet nedenfor.

Borgs skala

Borgs skala Subjektiv følelse7-9 Ingen => Lettere belastet Ubesværet10-12 Lettere belastet => let belastet Samtale mulig13-14 Let belastet => Moderat Kan føre begrænset samtale15-16 Moderat => Belastet Kan ikke føre en samtale17-18 Belastet => Meget belastet Kan kun svare med få ord19-20 Meget belastet => Meget hårdt Kan svare med enstavelsesord

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 70 -

Tillæg 2: Borgs skala (fortsat)

Eksempler på en anvendelse af Borgsskala på forskellige træningsmetoder:

Distancetræning20 min. 90%

Borgs skala: 15-16

Distancetræning 5000m 80%

Borgs skala: 13-14

Intervaltræning:4 + 2 x 4

Borgs skala: 17-18

Street basketBorgs skala: 15-16

Touch rugbyBorgs skala: 15-18

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 71 -

Tillæg 3: Individuelle træningmetoder

Procent af maks hastighed 70% 80% 85% 90% 95% 100%Kilometertider (min/km) 8,34 7,30 7,04 6,40 6,19 6,00

100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2







200012 min løbetest: m



Løbetid

Kilometertider ved forskellige intensiteter

Skema med hastigheder og distancer for løbetræning


Intervaltræning med fast tid

Intervaltræning med fast distanceLøbedistance i meterAntal gentagelserPausens længde

2000 m

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 72 -

Tillæg 3: Individuelle træningmetoder (fortsat)

2100 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2









Løbetid







Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 73 -


2200 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 74 -


2300 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid


m




230012 min løbetest:

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 75 -


2400 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 76 -


2500 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 77 -


2600 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid


m




260012 min løbetest:

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 78 -


2700 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 79 -


2800 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 80 -


2900 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 81 -


3000 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 82 -


3100 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 83 -


3200 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 84 -


3300 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 85 -


3400 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 86 -


3500 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 87 -


3600 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 88 -


3700 m


100m 400m 800m 1000m 1500m2000m8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2










Løbetid






Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 89 -

Til egne notater

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 90 -

Til egne notater

Skæ

rmve

rsio

n ej

til u

dskr

ift

- 91 -

Til egne notater

Udgivet af:Forsvarsakademiet© Center for Idræt

Produceret af:ForsvarsakademietCenter for Fjernundervisning

Tryk:Flådestation Korsør

kredsløbstræning - cfi temahæfte 2

Documents