Kestävyyskunto, terveys ja työkyky

Pia Pullinen, Jarmo Heiskanen ja Kirsti Siekkinen 2017

2

SISÄLTÖ

JOHDANTO 3

1 KESTÄVYYSKUNTO 4

2 KESTÄVYYSKUNNON ARVIOINTI 5

3 KESTÄVYYSKUNTO JA TERVEYS 6

4 KESTÄVYYSKUNTO JA OPPIMISEN EDELLYTYKSET 7

5 KESTÄVYYSKUNTO JA TYÖKYKY 8

6 TYÖN KUORMITTAVUUS 9

7 ENNUSTEITA TULEVAISUUDEN TERVEYDESTÄ JA TYÖKYVYSTÄ 11

8 KESTÄVYYSKUNNON PARANTAMINEN 16

LÄHTEET 20

LIITETAULUKOT 1 JA 2 25

3

JOHDANTO

Kestävyyskunto eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on yksi terveyskunnon

ulottuvuus. Hyvä kestävyyskunto suojaa monilta sairauksilta ja on yhteydessä tuki- ja

liikuntaelimistön terveyteen niin nuorena kuin aikuisiässä (Suni & Vasankari 2011, 34–

35). Kestävyyskunto on yhteydessä myös työkykyyn. Kestävyyskunnon tärkeys korostuu

varsinkin fyysisesti keskiraskaissa ja raskaissa töissä. (Heiskanen ym. 2011, 17).

Tutkimusten mukaan suomalaiset lapset ja nuoret eivät liiku terveyden kannalta

riittävästi (Husu ym. 2011, 20–28; Tuloskortti 2016, 10–11). Ikääntymiseen liittyvien

fysiologisten ja biologisten muutosten vuoksi kestävyyskunto heikkenee noin 1 %

vuodessa 20–30 ikävuoden jälkeen. Liikkumisella ja liikunnalla voidaan hidastaa tätä

heikkenemistä. (Heikkinen 2005, 184–201; Komulainen & Vuori 2015). Suomalaiset

aikuiset liikkuvat myös liian vähän eivätkä terveysliikuntasuositukset täyty kuin pienellä

osalla (Helldán & Helakorpi 2015, 19–20; Mäkinen ym. 2012, 55–58).

Tässä raportissa kerrotaan kestävyyskunnon, terveyden ja työkyvyn välisistä

yhteyksistä, sekä annetaan esimerkkejä kestävyyskunnon parantamiseen. Käsittelemme

myös lyhyesti kestävyyskunnon ja oppimisen välisiä suhteita. Olemme myös

havainnollistaneet esimerkein, miten tulevaisuuden kuntoon voi itse vaikuttaa. Tämän

opettajan käsikirjaksi tarkoitetun raportin tueksi on laadittu power point-esitys, jota

voidaan esittää oppilaille/opiskelijoille tai esimerkiksi vanhempainillassa herättämään

ajatuksia ja keskusteluja kestävyyskunnon ja laajemmin tarkasteltuna liikunnan

merkityksestä hyvinvoinnille.

4

1 KESTÄVYYSKUNTO

Kestävyyskuntoa kuvataan maksimaalimaalisella hapenottokyvyllä (VO2max). Se

tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten

kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (n. 3–15 min maksimaalisessa)

rasituksessa.

Maksimihapenotto voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona eli litroina minuutissa

(l/min). Se kertoo, montako litraa happea elimistö pystyy käyttämään yhdessä

minuutissa. Yleisimmin käytetään suhteellista hapenottokyvyn arvoa, jolloin se

ilmoitetaan kehon painokiloa kohden. Tällöin yksikkönä on millilitraa kiloa kohden

minuutissa (ml/kg/min). Hapenkulutusta voidaan ilmaista myös "metabolisena

ekvivalenttina" eli MET-arvona. Se kertoo, kuinka monta kertaa suurempi

energiankulutus on lepoenergiankulutukseen verrattuna. (Kutinlahti 2015a).

TAULUKKO 1 Eri aktiviteettien vaatima maksimaalinen hapenkulutus ml/kg/min ja MET-arvoina.

Vertailuna istumisen vaatima kulutus (Ainsworth ym. 2011; Jette ym. 1990).

ml/kg/min MET

Istuminen 3,5 1

Harjoittelematon henkilö: hengästyy portaissa 25 7

Kuntourheilija: 10 km juoksutulos 60 min 42 12

Kuntourheilija: 10 km juoksutulos 40 min 60 17

Huippukestävyysurheilija: nainen 70–80 20–23

Huippukestävyysurheilija: mies 80–90 22–26

5

2 KESTÄVYYSKUNNON ARVIOINTI

Kestävyyskunto voidaan mitata maksimaalisena hapenottona maksimaalisen

kuormituksen aikana hengityskaasuista. Yleisemmin kestävyyskunnon arviointiin

käytetään kuitenkin ns. epäsuoria menetelmiä. Tästä esimerkkinä on epäsuora

polkupyöräergometritesti, jossa maksimaalista hapenkulutusta arvioidaan todellista

maksimia alemmalta tasolta sykkeen ja poljetun työmäärän perusteella (Toimia

tietokanta 2011; Keskinen ym. 2007, 86–88). Kestävyyskuntoa voidaan arvioida myös

laskentamalleilla, jotka perustuvat fyysiseen suoritukseen, kuten esimerkiksi Move! 20

m viivajuoksuun tai 12 min juoksutestiin. Yksinkertaisimpia ja helpoimpia

kestävyyskunnon arviointiin ovat ns. NonExercise mallit, joissa kuntoa arvioidaan

henkilön taustatietoihin sekä sykevälivaihtelumittaukseen perustuen ilman kuormitusta.

Tyypillisimpinä esimerkkeinä näistä ovat Jacksonin NonExercise-kysely (Jackson ym.

1990) ja Polarin OwnIndex-testi (Polar Electro Oy), joita yleisimmin suositellaan terveille

aikuisille.

Move!-mittaus ja kestävyyskunnon arvioinnissa

Move!-mittauksissa kestävyyskuntoa arvioidaan 20 metrin viivajuoksulla, jossa tulos

määräytyy sekä aikana että viivojen määränä (Move! – fyysisen toimintakyvyn

seurantajärjestelmä 2016; Léger & Lambert 1982). Ala- ja yläkouluissa oppilaille

annettavassa palautteessa tulosta arvioidaan siten, että sijoittuuko tulos parhaaseen,

keskimmäiseen vai heikoimpaan kolmannekseen. Tulos voidaan myös muuttaa

maksimaalisen hapenottokyvyn arvoksi ml/kg/min tai MET-arvoksi.

Maksimaalisen hapenottokyvyn arviointiin soveltuva laskukaava (Leger ym. 1988) 20 m

sukkulajuoksuun on seuraava:

• ml/kg/min = 31,025 + 3,238 • juoksunopeus - 3,248 • ikä + 0,1536 • ikä •

juoksunopeus

• MET = (31,025 + 3,238 • juoksunopeus - 3,248 • ikä + 0,1536 • ikä •

juoksunopeus) / 3,5

Laskukaavassa juoksunopeus on km/h ja ikä vuosina.

Kutakin tasoa tai viivamäärää vastaavan km/h nopeuden voi lukea liitetaulukoista 1 ja 2,

jotka on laadittu 13–18-vuotiaille ja joissa on 20 m viivajuoksun tasot viivoina,

nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot.

6

3 KESTÄVYYSKUNTO JA TERVEYS

Kestävyyskunnon ja terveyden välinen yhteys on voimakas. Hyvän kestävyyskunnon on

todettu sekä alentavan ennenaikaisen kuoleman riskiä että suojaavan lapsia ja aikuisia

mm. seuraavilta sairauksilta: sepelvaltimotauti, kohonnut verenpaine, tyypin II diabetes,

metabolinen oireyhtymä, astma ja allergiat, krooniset keuhkosairaudet, syöpäsairaudet,

muistisairaudet, tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja mielenterveysongelmat (Suni &

Vasankari 2011, 34–35; Puder ym. 2011; Berman ym. 2012; Komulainen ym. 2012;

Veijalainen ym. 2016).

Liikkumattomuus ja korkean energiapitoisuuden omaava ruokavalio johtaa helposti

painon nousuun. Ylipainoisten ja lihavien osuus on kolminkertaistunut 12–18-vuotiaiden

joukossa viimeisten 30 vuoden aikana (Tarnanen & Komulainen 2012). Yläkouluikäistä

pojista 28 % ja tytöistä 25 % on ylipainoisia tai lihavia (Mäki ym. 2010, 53–57). Ylipaino

ja lihavuus vaikuttavat haitallisesti lapsen ja nuoren terveyteen sekä saattaa heikentää

elämänlaatua; esimerkiksi lasta tai nuorta saatetaan kiusata tai syrjiä sen vuoksi, että hän

on lihava. Lisäksi lihavasta lapsesta tulee suurella todennäköisyydellä myös lihava

aikuinen (Tarnanen & Komulainen 2012). Toisaalta on todettu, että lapsilla, joilla on hyvä

kestävyyskunto, ilmenee harvemmin ylipainoa tai lihavuutta (Suni & Vasankari 2011,

34–35). Taulukossa 3 on havainnollistettu terveyden kannalta suositeltavat

vähimmäisrajat kestävyyskunnon osalta 15-vuotiailla ja 18–64-vuotiailla (Ruiz ym.

2016).

TAULUKKO 3 Terveyden kannalta riittävät kestävyyskunnon raja-arvot ml/kg/min, MET-arvoina,

20 m viivajuoksun viivoina sekä 12 min juoksutestin tuloksena 15-vuotiailla tytöillä ja pojilla sekä

18–64-vuotiailla naisilla ja miehillä.

tytöt/pojat naiset/miehet, ikä

ml/kg/min MET Cooper-testin tulos (m)

20 m viivojen lkm

tytöt 15 v. 35 10 2000 16–

pojat 15 v. 42 12 2400 42–

naiset 18–64 v. 28 8 1600 –

miehet 18–64 v. 35 10 2000 16–

7

4 KESTÄVYYSKUNTO JA OPPIMISEN EDELLYTYKSET

Kestävyyskunnon lisäksi myös fyysisellä aktiivisuudella on havaittu olevan merkittävä

vaikutus koululaisten älykkyysosamäärään ja koulumenestykseen (Sibley & Etnier

2003). Robertsin ym. (2010) tutkimuksessa paremman kestävyyskunnon omaavat

koululaiset suoriutuivat paremmin äidinkielen ja matematiikan testeissä kuin

huonokuntoiset. Syväojan ym. (2015) tutkimuksessa puolestaan todettiin, että parempi

kestävyyskunto sekä paremmat ylävartalon voimaominaisuudet ja alaraajojen voima- ja

nopeusominaisuudet näyttäisivät olevan yhteydessä parempaan koulumenestykseen

yläkoulussa. Hieman vanhemmilla nuorilla (16-vuotiailla) vastaavaa yhteyttä

kestävyyskunnon ja oppimistulosten välillä ei havaittu (Kantomaa ym. 2013). Sen sijaan

Kantomaa ym. (2015) havaitsivat, että liikunta-aktiivisuus vapaa-aikana,

koulumatkaliikunta ja urheiluseuran toimintaan osallistuminen oli positiivisesti

yhteydessä koulumenestykseen 16-vuotiailla. Tätä johtopäätöstä tukee myös Ruiz ym.

(2010) tutkimuksessaan, jossa todettiin, että mitä enemmän nuoret (13–18 v.) liikkuivat

vapaa-aikanaan, sitä paremmin he pärjäsivät tiedollista toimintaa mittaavissa testissä.

Paremman kestävyyskunnon ajatellaan parantavan oppimista nimenomaan oppimisen

edellytysten, kuten kognitiivisten toimintojen (mm. tarkkaavaisuus, muisti, ajattelu)

kehittymisen kautta. (Hillman ym. 2008; Raine ym. 2013). Liikkumisen oppimista

edistävä vaikutus perustuu mm. aivojen verenkierron lisääntymiseen, hapensaannin

paranemiseen, välittäjäaineiden ja aivoperäisen hermokasvutekijän määrän sekä aivojen

sähköisen aktiivisuuden lisääntymisellä.

Kunnon kehittymistä tarkasteltaessa nousee esille mielenkiintoinen havainto, jonka

mukaan nuoret miehet, jotka nostivat kestävyyskuntoaan 15- ja 18-ikävuoden välissä,

saivat paremmat tulokset älykkyystesteissä verrattuna niihin, joiden kunto laski (Åberg

ym. 2009). Liikuntaneuvonnan kannalta tärkeä tieto on, että jo lyhyilläkin

liikuntatuokioilla on merkitystä. Berse ym. (2015) tutkimuksessa todettiin, että 10

minuutin reipas pyöräily paransi 13–17-vuotiaiden suorituskykyä

toiminnanohjaustehtävissä. Edellä mainitut havainnot puoltavat sitä, että liikunta

kannattaa ottaa nuoren kanssa puheeksi, ei vain terveyden mutta myös oppimisen

näkökulmasta.

8

5 KESTÄVYYSKUNTO JA TYÖKYKY

Työkyky on kokonaisuus, johon vaikuttavat sekä yksilön ominaisuudet kuten terveys,

toimintakyky ja ammatillinen osaaminen mutta myös työyhteistyö ja työympäristö.

Työkyvyn perustana ovat terveys ja toimintakyky ja muutokset näissä heijastuvat

työkykyyn (Pohjanen & Töyry 2001, 244–245). Toimintakyky tarkoittaa ihmisen

edellytyksiä selviytyä jokapäiväisen elämän toiminnoista esimerkiksi opiskelusta ja

työstä. Se voidaan jaotella fyysiseen, sosiaaliseen ja psyykkiseen toimintakykyyn

(Pohjanen & Töyry 2001, 244–245; Nevala-Puranen 2001, 46).

Fyysinen aktiivisuus ylläpitää ja parantaa toimintakykyä ja sillä voidaan vaikuttaa

suotuisasti kaikkiin fyysisen toimintakyvyn osa-alueisiin (Taimela 2005, 171–177;

Fogelholm 2011, 76–87; Huttunen 2015). Fyysisellä aktiivisuudella ja kunnolla on

keskeinen rooli työ- ja toimintakykyä uhkaavien tai heikentävien sairauksien

ennaltaehkäisyssä ja hoidossa (Fyysinen aktiivisuus ja työurat 2016; Käypä hoito -

suositus Liikunta 2016).

Terveys 2011 – tutkimuksessa työikäisistä 10 % ei kokenut työkykyänsä hyväksi työn

ruumiillisten vaatimusten kannalta (Gould ym. 2011, 141–144). Vuonna 2015

työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairauksista yleisimpiä ovat mielenterveyshäiriöt (41 %)

ja tuki- ja liikuntaelinsairaudet (27 %), (Eläketurvakeskus 2016).

KUVIO 1 Työkyvyn osatekijät (Pohjanen & Töyry 2001, 245).

9

6 TYÖN KUORMITTAVUUS

Työn kuormituksen kokemiseen vaikuttavat monet eri tekijät mm. työolojen lämpötila,

psyykkinen stressi, työn fyysinen kuormitus ja yksilölliset valmiudet mm. ikä, fyysinen

kunto, sairaudet. Tässä tarkastellaan tarkemmin työn fyysistä kuormitusta. Fyysinen

työkuormitus on erilaista eri ammattiryhmien välillä (taulukko 4). Fyysisen

työkuormituksen perusteella työt voidaan jakaa kevyisiin, keskiraskaisiin, raskaisiin ja

erittäin raskaisiin töihin (Lindholm 2010).

TAULUKKO 4 Työn kuormittavuuden luokittelu ja arvio vaadittavasta kestävyyskunnosta, jotta

työstä suoriutuu liiaksi kuormittumatta (mukaeltu Lindholm 2010, Haskell 2007).

Keskimääräisen fyysisen kuormituksen tulee olla reilusti alle oman kestävyyskunnon

maksimitason. Toimintareservi on riittävä raskaissa ja erittäin raskaissa töissä, kun

reservi on yli 50 %. Esimerkiksi metsätöissä, joissa päivän keskimääräinen fyysinen

kuormitus on 8 MET (28 ml/kg/min), tulee kestävyyskunnon maksimin olla yli 50 %

tämän tason eli yli 16 MET (56 ml/kg/min). Keskiraskaissa ja kevyissä töissä

toimintareservin on oltava yli 70 % eli esimerkiksi, jos siivoojan työn fyysinen

kuormittavuus on keskimäärin päivän aikana 3 MET (10,5 ml/kg/min), tulee

kestävyyskunnon maksimin olla vähintään 10 MET (35 ml/kg/min) (taulukko 4).

Mikäli toimintareservi jää liian pieneksi, työssä jaksaminen vaikeutuu liiallisen

kuormittumisen takia (Lindholm 2010). Työn suhteellinen kuormittavuus ei tulisi

kahdeksan tunnin työvuorossa hyvin tauotetussa dynaamisessa työssä ylittää 50 % tasoa

eikä tauottamattomassa tai huonosti tauotetussa työssä 33 % tasoa maksimaalisesta

hapenkulutuksesta (Ilmarinen 2000) (kuvio 2).

Työn fyysisen kuormittavuuden luokittelu ja

vaadittava kestävyyskunto työstä

selviytymiseen

Työn fyysinen

kuormittavuus

Vaadittava

kestävyyskunto

MET ml/kg/min MET ml/kg/min

Kevyt työ (merkonomi, kuljettaja) 1,5–3 5,3–10,5 >4,5 >16

Keskiraskas (hoitaja, siivooja, asennustyöt) 3–6 10,5–21 >10 >35

Raskas (maarakentaja) 6–8 21–28 >12 >42

Erittäin raskas (metsuri) >8 >28 >16 >56

10

KUVIO 2 Toimintareservi (mukaeltu Lindholm 2010).

Poliisin ja pelastajan (palomies) ammatteihin on vaatimus riittävästä kestävyyskunnosta.

Poliisikoulun pääsykoetesteissä kestävyyskuntoa arvioidaan 1500 metrin juoksulla.

Hyväksytty aika on miehillä alle 7:00 min (vastaa suorituskykyä 12,9 MET, 45,2

ml/kg/min) ja naisilla alle 7:45 min (vastaa suorituskykyä 11,6 MET, 40,6 ml/kg/min)

(Poliisiammattikorkeakoulu). Pelastusopistoon kurssille pääsemiseksi minimivaatimus

12 minuutin juoksutestissä on 2800 metriä (vastaa suorituskykyä 14 MET, 49

ml/kg/min) (Pelastusopisto).

Poliisin kenttätyötä tekevillä kestävyyskunnon tavoitetasoksi suositellaan vähintään 9,0

MET (31,5 ml/kg/min), vaikka keskimääräinen kuormitus on matala, noin 1,5 MET

(Konttinen 2014). Pelastussukeltajan tehtäviä tekeville vuosittainen vaatimus on 10,0

MET (36,0 ml/kg/min), (Sisäasiainministeriö 2007). Puolustusvoimissa palkatun

henkilöstön kestävyyskuntoa arvioidaan vuosittain. Kestävyyskunnon hyväksytty

minimitaso vaihtelee sotilastehtävän mukaan välillä 12,0–17,0 MET (42,0–59,5

ml/kg/min), (Pääesikunnan henkilöosasto).

Ammatillisissa oppilaitoksissa suosituin koulutusala miehillä on tekniikan ja liikenteen

ala. Naisilla suosituin on sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala (Koulutustilastot 2015;

Opetushallinnon tilastopalvelut 2016). Kuviossa 3 on havainnollistettu eri ammattien

kuormittavuutta MET-arvoilla.

11

KUVIO 3 Esimerkkejä työn fyysisestä kuormittavuudesta eri ammateissa (mukaeltu

Ainsworth ym. 2011).

7 ENNUSTEITA TULEVAISUUDEN TERVEYDESTÄ JA TYÖKYVYSTÄ

Kestävyyskunnon ennustaminen vuosiksi eteenpäin antaa suuntaa siitä, miten terveyden

ja työkyvyn kannalta kunto tulee riittämään iän karttuessa. Tähän voi kukin yksilö itse

vaikuttaa omilla elintavoillaan ja liikuntatottumuksillaan. Huono fyysinen kunto nuorena

ei välttämättä tarkoita huonoa kuntoa keski-iässä tai eläkeiän kynnyksellä. Toisaalta

hyvä kunto nuorena ei takaa sitä, että myöhemmällä iällä kunto on riittävä terveyden tai

työkyvyn kannalta.

Kuvioissa 5–8 on havainnollistettu sitä, miten liikunta-aktiivisuus (ja kehon paino)

vaikuttavat ennusteeseen tulevaisuuden kunnosta. Ennusteet perustuvat Shvartz &

Reiboldin (1990) laatimaan katsaukseen siitä, miten kestävyyskunto poikkileikkauksena

muuttuu iän myötä. Lisäksi ennusteiden taustatietona on LIKES-tutkimuskeskuksen 60

000 henkilöstä vuodesta 2007 keräämä kestävyyskunnon ja kehonkoostumuksen

testaustietokanta. LIKES on toteuttanut kuntotestauksia Stadin Ammattiopiston

opiskelijoille vuosina 2014 ja 2015, jonka perusteella on muodostunut käsitys siitä, missä

kunnossa on tämän päivän keskiverto mies- tai naisopiskelija.

KEVYT

KESKIRASKAS RASKAS JA ERITTÄIN RASKAS

1,5–3 MET

3–6 MET > 6 MET

parturi-kampaajakosmetologi

merkonomi

automaalari/-korjaaja

automyyjä

varaosamyyjäpienkonekorjaaja

kuljettajat*

Asentajat*:ajoneuvoasentajasähköasentaja koneenasentajaputki-, lämmityslaite-,ilmanvaihto- ja kylmäasentajaautomaatio- ja kunnossapitoasentaja

maarakentaja

talonrakentaja

kivirakentaja

tekninen eristäjä

rakennuspeltiseppä

valaja valumallinvalmistaja

hienomekaanikko

levyseppähitsaaja työvälinevalmistaja

lentoasemahuoltaja

varastonhoitaja

lähihoitaja

Kuljettajat*:auton-/linja-autonkuljettajayhdistelmäajoneuvonkuljettajamaarakennuskoneenkuljettaja

sotilas

pelastussukeltaja

asentajat*

12

Kuvioita 5–8 tulkitaan seuraavasti: kestävyyskunnon riittävyys eri liikunta-

aktiivisuusluokissa (tuntia hengästyttävää liikuntaa viikossa) terveyden ja työkyvyn

kannalta on havainnollistettu kuvissa värein (taulukko 5). Kriteerit (h/vko) eri liikunta-

aktiivisuusluokille ja oletetut muutokset kehon painossa on havainnollistettu taulukossa

6.

TAULUKKO 5 Kestävyyskunnon riittävyys terveyden ja työkyvyn kannalta miehillä ja naisilla.

Miehet Terveyden kannalta Työkyvyn kannalta

Riittävä Raskas työ, vastaa pääsykoerajaa pelastusalalle

Riittävä Keskiraskas työ

Hieman alle suositeltavan Kevyt työ

Huolestuttava Kevyt työ

Naiset Riittävä Keskiraskas työ

Riittävä Kevyt työ

Hieman alle suositeltavan Kevyt työ

Huolestuttava Kevyt työ

TAULUKKO 6 Kestävyyskunnon (%) ja painon (kg) oletetut muutokset eri liikunta-

aktiivisuusluokissa.

Liikunta-aktiivisuus

Hengästyttävää liikuntaa h/vko

% muutos kestävyyskunnossa/10 v.

% muutos painossa (kg)/10 v.

Aktiivinen 3–5 -5,0 ±0–1

Keskiverto 1–3 -7,5 2,5

Matala 0–1 -10,0 5,0

13

Kuvio 5

• Aktiivisella miehellä kestävyyskunto riittää eläkeiän kynnykselle asti terveyden ja

työkyvyn kannalta keskiraskaisiin töihin.

• Keskivertoaktiivisella kunto riittää keskiraskaisiin töihin noin 50-vuotiaaksi asti ja

pysyy vielä eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta kohtuullisena.

• Matalan aktiivisuuden henkilö selviää kohtuullisesti keskiraskaista töistä noin 40-

vuotiaaksi asti ja terveyden kannalta hänen kuntonsa on huolestuttava noin 60-

vuotiaana.

6

8

10

12

14

16

21

28

35

42

49

56

10 20 30 40 50 60 70

Kes

tävy

ys

ku

nto

(ME

T)

Kes

tävy

ys

ku

nto

(m

l/k

g/m

in)

Ikä (vuotta)

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn keskiverto 20 v. miehillä

aktiivinen (3-5 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) matala (0-1 h/vko)

raskas työ

keskiraskas työ

riittävä / suositeltava

hieman alle suositeltavan

huolestuttava

14

Kuvio 6

• Aktiivisella naisella kunto riittää eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta ja

keskiraskaisiin töihin noin 45-vuotiaaksi asti.

• Keskivertoaktiivisella kunto riittää keskiraskaisiin töihin noin 35-vuotiaaksi asti ja

pysyy vielä eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta kohtuullisena.

• Matalan aktiivisuuden henkilö selviää kohtuullisesti keskiraskaista töistä noin 30-

vuotiaaksi asti ja terveyden kannalta hänen kuntonsa on huolestuttava noin 60-

vuotiaana.

Liikunta-aktiivisuuden muutoksen vaikutus työkykyyn

Kuvioissa 7 ja 8 nähdään sukupuolittain tarkasteltuna, mikä vaikutus on liikunta-

aktiivisuuden muutoksilla työkykyyn. Oletuksena on, että opiskelija kuuluu 20-vuotiaana

kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen (kuvassa musta nuoli), mutta muuttaa

elintapojaan (punainen nuoli) viiden vuoden kuluttua. Sinisellä nuolella on kuvattu

keskivertokuntoinen ja -aktiivinen (sininen nuoli) opiskelija.

4

6

8

10

12

14

14

21

28

35

42

49

10 20 30 40 50 60 70

Kes

tävy

ys

ku

nto

(ME

T)

Kes

tävy

ys

ku

nto

(m

l/k

g/m

in)

Ikä (vuotta)

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn keskiverto 20 v. naisilla

aktiivinen (3-5 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) matala (0-1 h/vko)

keskiraskas työ

riittävä / suositeltava

hieman alle suositeltavan

huolestuttava

15

Kuvio 7

• Kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen kuuluva opiskelija pystyy

nostamaan kuntonsa kohtuulliselle tasolle liikunta- ja elintapamuutostensa

ansiosta. Jatkamalla 25-vuotiaasta asti eläkeiän kynnykselle asti aktiivista

liikkumista hänen kuntonsa säilyy riittävän tasolla terveyteen ja keskiraskaissa

töissä selviämiseen nähden. Ennuste oli heikko vielä 20-vuotiaana huonon kunnon

ja vähäisen liikkumisen takia (musta nuoli).

6

8

10

12

14

16

21

28

35

42

49

56

10 20 30 40 50 60 70

Kestä

vyys

ku

nto

(ME

T)

Kestä

vyys

ku

nto

(m

l/kg

/min

)

Ikä (vuotta)

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn: keskiverto vs heikoimman

neljänneksen 20 v. miehillä

heikoin 1/4 (0-1 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) herännyt (> 3 h/vko)

4

6

8

10

12

14

14

21

28

35

42

49

10 20 30 40 50 60 70

Kes

tävy

ys

ku

nto

(ME

T)

Kes

tävy

ys

ku

nto

(m

l/k

g/m

in)

Ikä (vuotta)

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn: keskiverto vs heikoimman

neljänneksen 20 v. naisilla

heikoin 1/4 (0-1 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) herännyt (> 3 h/vko)

16

Kuvio 8

• Kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen kuuluva opiskelija pystyy

nostamaan kuntonsa kohtuulliselle tasolle liikunta- ja elintapamuutostensa

ansiosta. Jatkamalla 25-vuotiaasta asti eläkeiän kynnykselle asti aktiivista

liikkumista hänen kuntonsa säilyy riittävän tasolla terveyteen nähden ja

keskiraskaissa töissä selviäminen riittää noin 45-vuotiaaksi asti. Ennuste oli heikko

vielä 20-vuotiaana huonon kunnon ja vähäisen liikkumisen takia (musta nuoli).

8 KESTÄVYYSKUNNON PARANTAMINEN

Nuorilla, joilla kestävyyskunto on Move!-mittausten mukaan parhaassa tai

keskimmäisessä luokassa, on riittävä kunto terveyden ja tulevaisuuden toimintakyvyn

kannalta. Heitä on tärkeä kannustaa ja ylläpitää nykyisiä liikuntatottumuksia niin, että

päivittäinen nuoret liikkuisivat 1–2 tuntia mahdollisimman monipuolisesti ja liikunta

sisältäisi myös reipasta ja hengästyttävää liikuntaa. Toisen asteen opiskelijoiden

kohdalla tilannetta voidaan kartoittaa esimerkiksi liikunta-aktiivisuuskyselyllä ja

liikunnasta puheeksi ottamisella erityisesti jos systemaattinen toimintakyvyn

mittaaminen ei kuulu oppilaitoksen opetussuunnitelmaan.

Heikkokuntoisen nuoren tukeminen

Kestävyyskunnoltaan heikompia ja vähän liikkuvia nuoria tulee tukea ja kannustaa

lisäämään aktiivisuuttaan monipuolisin keinoin. Nuoren kuunteleminen ja hänen

arvomaailmaansa tutustuminen antaa liikunnan puheeksi ottamiseen näkökulmaa, jolla

voidaan saada pysyvämpiä elintapamuutoksia aikaan kuin pelkästään

liikuntasuosituksiin suoraan vetoamalla tai painostamalla. On tärkeää ottaa

keskustelussa esille liikunnan hyödyt terveyteen ja hyvinvointiin (esim.

kestävyyskunnon ja opiskelu- ja työkyvyn yhteys jaksamiseen ja palautumiseen) ja

pohtia nuoren kanssa sitä, löytyisikö näistä asioista yhtymäkohtia nuoren omaan

elämään. Ohjaa nuorta asettamaan liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvät tavoitteet

realistiseksi sekä kannusta etenemään pienin askelin eteenpäin. Anna myös herkästi

myönteistä palautetta pienistäkin hyvinvointia lisäävistä teoista.

Nuoren on tärkeää tietää, ettei kohtuullisen kestävyyskunnon saavuttamiseksi tarvitse

urakoida urheilun ja liikunnan parissa, vaan vähempikin riittää. Aluksi jopa 10 minuutin

aktiivisilla toiminnoilla on merkitystä ja näitä kymmenminuuttisia voi ripotella pitkin

päivää, esimerkiksi koulu- ja opiskelumatkoja hyödyntämällä. Liikkumisen pitäisi ennen

17

kaikkea olla luontaista, hauskaa ja mielekästä. Kaverit ovat nuorille tärkeitä, kannusta

nuorta tapaamaan kavereita aktiivisen toiminnan tai liikunnan parissa. Rohkaise nuorta

myös kokeilemaan erilaisia lajeja monipuolisten kokemusten lisäämiseksi.

Monipuolisuus on tärkeää jo senkin kannalta, että kestävyyskunnon lisäksi lihaskunto ja

liikkuvuus kehittyisivät.

Läheisten tuki ja esimerkki tärkeä kannustin

Aktiivisen elämäntavan saavuttamiseksi on nuoren tärkeää saada kannustusta koulu- ja

opiskeluyhteisön lisäksi läheisiltä. Kodin ja huoltajien antama esimerkki aktiivisesta

elämäntavasta on tärkeä. Esimerkiksi sen sijaan, että lähdetään kauppaan autolla,

lähdetäänkin välillä pyöräillen tai käytetään portaita hissin sijasta. Koko perheen yhteiset

hetket ovat nykyaikana kovin vähäisiä. Patikointiretket, ”höntsäpalloilut”, frisbeegolfin

pelailu tai uimahallikäynnit jne. ovat pieniä, mutta tärkeitä tekoja jo perheen sosiaalisen

yhdessäolon vuoksi. Liikunta voi olla mukana sivutuotteena. Kodin antaman tuen

tärkeyttä vähän liikkuvan nuoren aktivoimiseksi voidaan tuoda esille esimerkiksi

vanhempainilloissa.

Koulu- ja opiskeluympäristön kehittäminen aktiivisuutta tukevaksi

Koulu- ja opiskeluyhteisössä voidaan kannustaa nuoria suunnittelemalla yhdessä

nuorten kanssa vaihtoehtoisia toimintoja passiiviselle käyttäytymiselle. Esimerkkejä

toimivista käytännöistä ovat aktiivisten välituntien luominen avaamalla liikuntasalin

ovet ns. ”höntsätoiminnalle”, kalustamalla koulu- ja opiskelutiloja leuanvetotangoilla tai

pingispöydillä ja hankkimalla polkupyöriä aktiivisiin siirtymiin opiskelukohteesta

toiseen linja-autokuljetusten sijaan. Liikunnalliset pelisovellukset puolestaan voivat

kannustaa muutenkin pelaamisesta kiinnostunutta nuorta ja vähentää paikallaanoloa.

Koulu- ja opiskeluympäristöjen pihojen kehittäminen aktiiviseen toimintaan

houkuttelevaksi on tärkeä näkökulma.

Aktiivisuuden lisäämisestä kunnon kohottaminen

Kunnon kohottamisessa on hyvä lähteä liikkeelle pienin askelin ja rauhallisesti nuoren

kuntotaso huomioiden. Aluksi tavoitteena voisi olla se, että viikkoon sisältyisi 2–3

liikuntakertaa. Kun liikunnasta alkaa muodostua luonnollinen osa arkea, voi viikoittaisia

kertoja ja/tai liikuntakerran kestoa lisätä. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että liian kovalla

teholla aloitetussa liikunnassa into saattaa hävitä helpommin jo senkin vuoksi, että

lihakset saattavat äkkiseltään kipeytyä voimakkaastikin. Maltillinen aloittaminen myös

vähentää vammojen tai ylikuormittumisen riskiä. Lajien vaihtelevuus ja monipuolisuus

on suositeltavaa, ettei kyllästymistä tapahtuisi ja jotta liikunta kuormittaisi

monipuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä tuki- ja liikuntaelimistöä.

18

Kestävyyskunto kehittyy pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa, missä käytetään suuria

lihasryhmiä. Tällaisia liikunnan muotoja ovat mm. reipas kävely, hölkkä, sauvakävely,

juoksu, soutu, kuntouinti, pyöräily, rullaluistelu, luistelu, hiihto, pallopelit ja tanssi.

Liikunnan, myös kestävyyskunnon harjoittamisen, on oltava säännöllistä, koska

liikunnan vaikutukset alkavat kadota jo muutaman viikon harjoittelemattomuuden

jälkeen (Kutinlahti 2015b). Liikunnan tavalla tai toisella olisi tärkeää olla säännöllistä

läpi elämän, jotta toiminta- ja työkyky säilyisivät.

Liikuntasuositukset kestävyysliikunnan harrastamiselle

Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille 7–18-vuotiaille – oppaassa ohjeistetaan

nuoria liikkumaan ainakin 1-2 tuntia päivässä ja tästä ainakin puolet reippaasti

(Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry 2008). Aikuisten 18–64-vuotiaiden suositus

kehottaa harrastamaan kestävyysliikuntaa kohtuullisesti kuormittavasti vähintään 2,5

tuntia viikossa tai kuormittavasti vähintään 1,15 tuntia viikossa (Käypähoito Liikunta

2016). Reipas liikunta hengästyttää, kohottaa sykettä ja kehittää kestävyyskuntoa.

Lisätietoa:

Tietoa / vinkkejä nuorten aktivoimiseen aktiiviseen ja säännölliseen liikunnalliseen

elämäntapaan voi hakea esimerkiksi seuraavista lähteistä:

• www.liikkuvakoulu.fi

• www.tervekoululainen.fi

• www.smartmoves.fi

• www.neuvokasperhe.fi

Ammattiin ja työkykyyn liittyviä asioita voi tutkailla:

• www.alpo.fi

• www.ammattinetti.fi

19

Vinkkilista nuorelle:

• Voit aloittaa liikkumaan 10 min jaksoissa, esimerkiksi 3–6kertaa päivässä.

• Hyödynnä arkiaktiivisuutta, esim. koulu- ja opiskelumatkojen kulkemista

ruismoottorin voimin.

• Uskalla kokeilla eri liikuntamuotoja ennakkoluulottomasti. Se mukavin voi löytyä

yllättäen. Kysy kaveria mukaan.

• Höntsäliikunta ovat hyvää perusliikuntaa, joissa kunto nousee huomaamatta.

Voiko väli- tai hyppytunneilla liikkua koulussasi?

• Aloita kunnon kohottaminen maltillisesti, 2–3kertaa viikossa riittää hyvin.

• Lisää ensin liikunnan kestoa, sitten liikuntakertoja ja jos koet haluavasi lisää

haastetta, sitten vasta tehoa.

• Luontoliikunta tarjoaa sekä elämyksiä että mahdollisuuksia. Luonnossa liikkuen

saa haasteita, mutta se toimii myös mieltä rauhoittavana.

• Asianmukaiset varusteet lisäävät liikuntakokemuksen miellyttävyyttä. Hyvät

kengät tuovat turvallisuutta.

• Jos olet kiinnostunut vempaimista, kokeile erilaisia mobiilisovelluksia, jotka

aktivoivat liikkumaan.

• Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseksi tai haluat alkaa harrastamaan jotain

liikuntalajia, ota asia rohkeasti esille esim. liikunnanopettajasi kanssa tai ota

yhteys liikunta-ja urheiluseuroihin. Nuorille suunnattuja harrasteliikuntaryhmiä ja

liikuntaneuvontapalveluja on myös joissakin kunnissa tarjolla.

20

LÄHTEET

Ainsworth, B., Haskell, W., Herrmann, S., Meckes, N., Bassett D. Jr., Tudor-Locke, C., Greer

J., Vezina, J., Whitt-Glover, M, Leon, A. 2011. 2011 Compendium of Physical

Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc.

43(8):1575–81.

Berse, T., Rolfes, K., Barenberg, J., Dutke, S., Kuhlenbäumer, G., Völker, K., Winter,

B., Wittig, M. & Knecht, S. (2015). Acute physical exercise improves shifting in

adolescents at school: evidence for a dopaminergic contribution. Front Behav

Neurosci. 2015; 9: 196.

Berman, L., Weigensberg, M. & Spruijt-Metz, D. 2012. Physical activity is related to

insulin sensitivity in children and adolescents, independent of adiposity: a review

of the literature. Diabetes Metab Res Rev. 2012 28(5):395–408.

Eläketurvakeskus 2016. Findikaattori. 1.4.2016. http://www.findikaattori.fi/fi/76

(viitattu 24.10.2016)

Fogelholm, M. 2011. Lapset ja nuoret. Teoksessa: M. Fogelholm, I. Vuori, T. Vasankari

(toim.). Terveysliikunta. Hki: Duodecim: 76–87.

Fyysinen aktiivisuus ja työurat. Kunnossa kaiken ikää.

http://www.kkiohjelma.fi/toimintakykya_tyoelamaan/fyysinen_aktiivisuus_ja_tyo

urat (viitattu 24.10.16).

Gould, R., Koskinen S., Sainio, P., Blomgren, J., Kivekäs, J., Ilmarinen, J., Husman, P. &

Seitsamo, J. 2012. Työkyky. Raportissa S. Koskinen, A. Lundqvist & N. Ristiluoma

(toim.) Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja

hyvinvoinnin laitos 68/2012. (viitattu 27.10.2016).

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90832/Rap068_2012_netti.pdf?s

equence=1

Haskell, W., Lee, I., Pate, R., Powell, K., Blair, S., Franklin, B., Macera, C., Heath, G.,

Thompson, P. & Bauman. 2007. A. Physical activity and public health: updated

recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the

American Heart Association. Med Sci Sports Exerc.39(8):1423–34.

Heikkinen, E. Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. 2005. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela,

U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim:184–

201.

Heiskanen, J., Kärkkäinen, O-P., Hakonen, H., Lindholm, H., Eklund, J., Tammelin, T. ja

Havas, E. Suomalaisen työikäisen kestävyyskunto. 2011. Nykyhetken tilanne ja

ennusteita. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 247.

http://www.likes.fi/filebank/635-Suomalaisen_tyoikaisen_kestavyyskunto_-

kirja.pdf (viitattu 27.10.2016).

21

Helldán, A. & Helakorpi, S. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys,

kevät 2014. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 6/2015

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/126023/URN_ISBN_978-952-

302-447-2.pdf?sequence=1 (viitattu 24.10.2016).

Hillman, C., Erickson, K., & Kramer, A. 2008. Be smart, exercise your heart: exercise effects

on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1):58–65.

Husu, P., Paronen, O., Suni, J. & Vasankari, T. 2011. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja

kunto 2010. Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja

kulttuuriministeriön julkaisuja 2011:15.

http://www.minedu.fi/OPM/Julkaisut/2011/Suomalaisten_fyysinen_aktiivisuus_j

a_kunto_2010.html?lang=fi (viitattu 26.10.2016).

Huttunen, J. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Terveyskirjasto.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934

(viitattu 25.10.2016).

Ilmarinen, J. 2000. Job design for the aged with regard to decline in their maximal

aerobic capacity: Part I — Guidelines for the practitioner. Teoksessa A. Mital, Å.

Kilbom & S. Kumar. Ergonomics guidelines and problem solving. Elsevier.189–

197.

Jackson, A., Blair S., Mahar, M., Wier, L., Ross, R. & Stuteville, J. 1990. Prediction of

functional aerobic capacity without exercise testing. Med Sci Sports Exerc.

22(6):863–70.

Jette, M., Sidney, K. & Blümchen, G. 1990. Metabolic equivalents (METS) in exercise

testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical

cardiology 13, 555–565.

Kantomaa, M. T., Stamatakis, E., Kankaanpää, A., Kaakinen, M., Rodriguez, A., Taanila, A.,

Ahonen, T., Järvelin, M-R. & Tammelin, T. 2013. Physical activity and obesity

mediate the association between childhood motor function and adolescents’

academic achievement. Proceedings of the National Academy of Sciences of the

United States of America, 110(5), 1917–22.

Kantomaa, M., Stamatakis, E., Kankaanpää, A., Kajantie, E., Taanila, A., & Tammelin, T.

2015. Associations of Physical Activity and Sedentary Behavior With Adolescent

Academic Achievement. Journal of Research on Adolescence. Retrieved from

http://qap2.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jora.12203/full

Keskinen, K., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007. Kuntotestauksen käsikirja.

Liikuntatieteellinen seura 2007: 86–88.

Kutinlahti, E. 2015a. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari.

Terveyskirjasto.http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=dlk

01039 (viitattu 24.10.2016).

22

Kutinlahti, E. 2015b. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina.

Terveyskirjasto.http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=d

lk01038 (viitattu 24.10.16).

Komulainen, J. & Lihavuus (lapset) Työryhmä 2012. Sydän- ja verisuonisairauksien

riskitekijät ja lasten lihavuus. Käypä hoito – suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran

ja Suomen ortopediayhdistyksen työryhmä.

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nak04889 (viitattu

24.10.2016).

Komulainen, P. & Vuori, I. 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja

liikuntaharjoittelu. Käypä Hoito – suositus.

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix01182 (viitattu

24.10.2016).

Konttinen J. 2014. MET-yksikön käyttö fyysisen kuormituksen arvioinnissa. Pdf-esitys.

Henkilökohtainen tiedonanto.

Koulutustilastot. Ammatillinen koulutus 2015. Helsinki: Tilastokeskus.

http://www.stat.fi/til/aop/2015/aop_2015_2016-09-27_tie_001_fi.html (viitattu

24.1.2017).

Käypä hoito -suositus Liikunta. 2016.

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075#NaN

(viitattu 24.10.2016).

Léger, A. & Lambert, L. 1982. A multistage 20 m shuttle run test to predict VO2max.

European Journal of Applied Physiology 49, 1–12.

Léger, LA., Mercier, D., Gadoury, C. & Lambert, J. 1988. The multistage 20 metre shuttle

run test for aerobic fitness. J Sports Sci. 6(2):93–101.

Lindholm, H. 2010. Fyysisen työ- ja toimintakyvyn arviointi menetelmä

työterveyshuollossa. Pdf-esitys.

https://www2.uef.fi/documents/1299925/1493371/TY%C3%96KYKY2010_harr

iL.pdf/3ca590ff-553c-4d7b-900a-6939c97feb62 (viitattu 25.10.2016).

Mäki, P., Hakulinen-Viitanen, T., Kaikkonen, R., Koponen, P., Ovaskainen, M-L., Sippola,

R., Virtanen, S. & Laatikainen, T. LATE-työryhmä (toim.) 2/2010. Lasten terveys –

LATE-tutkimuksen perustulokset lasten kasvusta, kehityksestä, terveydestä,

terveystottumuksista ja kasvuympäristöstä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

(THL). 53–57.

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/80056/3ebde5ad-1be7-4268-

9167-df23095fca33.pdf?sequence (viitattu 26.10.2016).

Mäkinen, T., Valkeinen, H., Borodulin, K. & Vasankari, T. Fyysinen aktiivisuus.

Raportissa Koskinen, S., Lundqvist, A. & Ristiluoma, N. (toim.) 2012. Terveys,

toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

68/2012: 55–58.

23

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90832/Rap068_2012_netti.pdf?s

equence=1 (viitattu 27.10.16).

Move! – fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä. 2016. http://www.edu.fi/move

(viitattu 26.10.2016).

Nevala-Puranen, N. Fyysinen toimintakyky ja sen arviointimenetelmät. 2001. Teoksessa

R. Kukkonen, H. Hanhinen, R. Ketola, T. Luopajärvi, L. Noronen & P. Helminen

(toim.) Työfysioterapia. 2. uudistettu painos. Vammalan kirjapaino, 46.

Opetushallinnon tilastopalvelu 2016. Ammatillisen koulutuksen ja lukiokoulutuksen

yhteishaku. https://vipunen.fi/fi-fi/_layouts/15/xlviewer.aspx?id=/fi-

fi/Raportit/Ammatillisen%20koulutuksen%20ja%20lukiokoulutuksen%20yhteis

haku%20-%20koulutusala.xlsb (viitattu 24.10.2016).

Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry. 2008. Fyysisen aktiivisuuden suositus

kouluikäisille 7-18-vuotiaille. http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/1477-

Fyysisen_aktiivisuuden_suositus_kouluikaisille.pdf (viitattu 24.10.2016).

Pelastusopisto. Valintakoe.

http://www.pelastusopisto.fi/fi/tule_opiskelemaan/tutkintoon_johtava_koulutus

/pelastaja/valintakoe (viitattu 24.10.2016)

Pohjanen, T. ja Töyry, A. Liikunta työkykyä edistävänä toimintana. 2001. Teoksessa R.

Kukkonen, H. Hanhinen, R. Ketola, T. Luopajärvi, L. Noronen & P. Helminen (toim.)

Työfysioterapia. 2. uudistettu painos. Vammalan kirjapaino, 244–245.

Polar Electro Oy, tuotetuki.

http://support.polar.com/fi/tuki/Polar_kuntotesti_ja_OwnIndex (viitattu

26.10.2016)

Poliisiammattikorkeakoulu. Kestävyyskoe.

http://www.polamk.fi/amk/haku_ja_valinta/valintakoe/kuntokoe/kestavyyskoe

(viitattu 24.10.2016).

Puder, J., Schindler, C., Zahner, L. & Kriemler, S. 2011. Adiposity, fitness and metabolic

risk in children: a cross-sectional and longitudinal study. Int J Pediatr Obes. 6(2-

2):e297–306.

Pääesikunnan henkilöstöosasto. Fyysisen toimintakyvyn perusteet. PEHENKOS.

Asiakirja HH 47/14022011.

Raine, L. B., Lee, H. K., Saliba, B. J., Chaddock-Heyman, L., Hillman, C. H., & Kramer, A. F.

2013. The influence of childhood aerobic fitness on learning and memory. PLoS

ONE, 8(9): e72666.

Roberts, C. K., Freed, B., & McCarthy, W. J. 2010. Low aerobic fitness and obesity are

associated with lower standardized test scores in children. The Journal of

pediatrics, 156(5):711–718.

Ruiz, J., Cavero-Redondo, I., Ortega, F., Welk, G., Andersen, L. & Martinez-Vizcaino, V.

2016. Cardiorespiratory fitness cut points to avoid cardiovascular disease risk in

24

children and adolescents; what level of fitness should raise a red flag? A

systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016:1–9.

Sibley, B. A., & Etnier, J. L. 2003. The relationship between physical activity and cognition

in children: a meta-analysis. Pediatric exercise science, 15(3):243–256.

Sisäasiainministeriö. 2007. Pelastussukellusohje.

http://lyhytkurssit.pelastusopisto.fi/pelastus/home.nsf/pages/97C3F844601CDE

42C2257F8F002CF812/$file/Pelastussukellusohje.pdf (viitattu 24.10.2016).

Suni, J. & Vasankari,T. 2011. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja fyysinen

toimintakyky. Kestävyyskunnon yhteys terveyteen. Teoksessa M. Fogelholm, I.

Vuori & T. Vasankari (toim.) Terveysliikunta. 2. uud. p. Hki: Duodecim, 34–35.

Shvartz, E. & Reibold, R. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75

years: a review. Aviat Space Environ Med. 61(1): 3–11. Review.

Syväoja, H., ym. 2015. Hyvät tulokset fyysisen toimintakyvyn Move!-mittauksissa ovat

yhteydessä hyvään koulumenestykseen. Liikunta & Tiede 52 (2−3), 98–99.

Taimela S. Työikäisten liikunta. 2005. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.)

Liikuntalääketiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 171–177.

Tarnanen, K. & Komulainen, J. Lihavuus (lapset ja nuoret). Käypä hoito – suositus.

Suomalaisen Lääkäriseuran ja Suomen ortopediayhdistyksen työryhmä.

http://www.kaypahoito.fi/web/kh/potilaalle/suositus?id=khp00051 (viitattu

24.10.16).

Toimia toimintakyvyn mittaamisen ja arvioinnin kansallinen asiantuntijaverkosto.

Epäsuora, pulssijohteinen submaksimaalinen ergometritesti. 2011. Terveyden ja

hyvinvoinnin laitos 2011–2014.

http://www.thl.fi/toimia/tietokanta/mittariversio/79/ (viitattu 28.2.2017).

Tuloskortti 2016. Lasten ja nuorten liikunta Suomessa. Liikunnan ja kansanterveyden

julkaisuja 318. Jyväskylä: LIKES-tutkimuskeskus:10–11.

http://www.likes.fi/filebank/2501-tuloskortti2016-web.pdf (viitattu 28.2.2017).

Veijalainen, A., Tompuri, T., Haapala, E. Viitasalo, A., Lintu, N., Väistö, J., Laitinen, T.,

Lindi, V. & Lakka, T. 2016. Associations of cardiorespiratory fitness, physical

activity, and adiposity with arterial stiffness in children Scand J Med Sci Sports 26:

943–950.

Åberg, M., Pedersen, N.,Toren, K., Svartengren, M., Backstrand, B., Johnsson, T., Cooper-

Kuhn, C., Åberg D., Nilsson, M. & Kuhn, G. (2009). Cardiovascular fitness is

associated with cognition in young adulthood. PNAS 49: 20906–20911.

www.pnas.org_cgi_doi_10.1073_pnas.0905307106

25

LIITETAULUKOT 1 ja 2

LIITETAULUKKO 1 20 m viivajuoksun tasot viivoina, nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot 13–15-vuotiailla (Leger ym 1988).

ml/kg/min MET ml/kg/min MET ml/kg/min MET

1 1−7 8,0 0:00−1:03 30,7 8,8 28,7 8,2 26,6 7,6

2 8−15 9,0 1:04−2:07 33,3 9,5 31,4 9,0 29,4 8,4

3 16−23 9,5 2:08−3:08 35,9 10,3 34,0 9,7 32,2 9,2

4 24−32 10,0 3:09−4:12 38,5 11,0 36,7 10,5 35,0 10,0

5 33−41 10,5 4:13−5:14 41,1 11,8 39,4 11,3 37,7 10,8

6 42−50 11,0 5:15−6:20 43,8 12,5 42,1 12,0 40,5 11,6

7 51−60 11,5 6:21−7:22 46,4 13,3 44,8 12,8 43,3 12,4

8 61−70 12,0 7:23−8:28 49,0 14,0 47,5 13,6 46,0 13,2

9 71−81 12,5 8:29−9:31 51,6 14,7 50,2 14,3 48,8 13,9

10 82−92 13,0 9:32−10:32 54,2 15,5 52,9 15,1 51,6 14,7

11 93−104 13,5 10:33−11:36 56,9 16,2 55,6 15,9 54,4 15,5

12 105−116 14,0 11:37−12:38 59,5 17,0 58,3 16,7 57,1 16,3

13 117−129 14,5 12:39−13:43 62,1 17,7 61,0 17,4 59,9 17,1

14 130−142 15,0 13:44−14:45 64,7 18,5 63,7 18,2 62,7 17,9

15 143−155 15,5 14:46−15:46 67,3 19,2 66,4 19,0 65,4 18,7

16 156−169 16,0 15:47−16:49 69,9 20,0 69,1 19,7 68,2 19,5

17 170−183 16,5 16:50−17:50 72,6 20,7 71,8 20,5 71,0 20,3

18 184−198 17,0 17:51−18:54 75,2 21,5 74,5 21,3 73,7 21,1

19 199−213 17,5 18:55−19:56 77,8 22,2 77,2 22,0 76,5 21,9

20 214−229 18,0 19:57−21:00 80,4 23,0 79,9 22,8 79,3 22,7

21 230−245 18,5 21:01−22:03 83,0 23,7 82,5 23,6 82,1 23,4

15 -vuotiaat13 -vuotiaat 14 -vuotiaat

Taso Viiva nro km/h Aika

26

LIITETAULUKKO 2 20 m viivajuoksun tasot viivoina, nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot 16–18-vuotiailla (Leger ym 1988).

ml/kg/min MET ml/kg/min MET ml/kg/min MET

1 1−7 8,0 0:00−1:03 24,6 7,0 22,6 6,5 20,6 5,9

2 8−15 9,0 1:04−2:07 27,5 7,8 25,5 7,3 23,6 6,7

3 16−23 9,5 2:08−3:08 30,3 8,7 28,5 8,1 26,6 7,6

4 24−32 10,0 3:09−4:12 33,2 9,5 31,4 9,0 29,6 8,5

5 33−41 10,5 4:13−5:14 36,0 10,3 34,3 9,8 32,6 9,3

6 42−50 11,0 5:15−6:20 38,9 11,1 37,2 10,6 35,6 10,2

7 51−60 11,5 6:21−7:22 41,7 11,9 40,2 11,5 38,6 11,0

8 61−70 12,0 7:23−8:28 44,6 12,7 43,1 12,3 41,6 11,9

9 71−81 12,5 8:29−9:31 47,4 13,5 46,0 13,1 44,6 12,7

10 82−92 13,0 9:32−10:32 50,3 14,4 48,9 14,0 47,6 13,6

11 93−104 13,5 10:33−11:36 53,1 15,2 51,8 14,8 50,6 14,5

12 105−116 14,0 11:37−12:38 55,9 16,0 54,8 15,6 53,6 15,3

13 117−129 14,5 12:39−13:43 58,8 16,8 57,7 16,5 56,6 16,2

14 130−142 15,0 13:44−14:45 61,6 17,6 60,6 17,3 59,6 17,0

15 143−155 15,5 14:46−15:46 64,5 18,4 63,5 18,2 62,6 17,9

16 156−169 16,0 15:47−16:49 67,3 19,2 66,5 19,0 65,6 18,7

17 170−183 16,5 16:50−17:50 70,2 20,1 69,4 19,8 68,6 19,6

18 184−198 17,0 17:51−18:54 73,0 20,9 72,3 20,7 71,6 20,5

19 199−213 17,5 18:55−19:56 75,9 21,7 75,2 21,5 74,6 21,3

20 214−229 18,0 19:57−21:00 78,7 22,5 78,2 22,3 77,6 22,2

21 230−245 18,5 21:01−22:03 81,6 23,3 81,1 23,2 80,6 23,0

Taso Viiva nro km/h Aika

16 -vuotiaat 17 -vuotiaat 18 -vuotiaat