kebugaran jasmani
TRANSCRIPT
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 1/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 1
Kebugaran Jasmani
Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650
motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otot-otot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan
kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak
aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan
berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan
penting.
Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan
alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh
yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat.
Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda
mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan,
meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup
sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam
kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini.
Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur.
Keuntungan dari gerak badan ialah :
Memperkuat otot jantung
Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah
Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan
menurun dan tekanan darah rendah akan naik
Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan
kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih
(WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN)
danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang
akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural
killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun
gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan
sel tumor sampai 42%.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 2/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 2
Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk
bemafas sedaiam-dalamnya.
Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih
nyaman, karena kurang marah arau frustrasi
Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung,
mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa
mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar
badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat.
Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda.
Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi
jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa
mudah lelah dan akan merasa lebih sehat.
Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.
Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerak-
badan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang
ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan),
karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan
kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan
kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen keseluruh sel-sel tubuh.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 3/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 3
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.
Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi
terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien
tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian
kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah
tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.
Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain.
Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat
mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh
darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup
secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup
menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani
tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannyasehari-hari.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 4/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 4
Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan,
kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,
maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap
orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik
yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari
bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus
memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan
sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya
membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau
menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian
tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam
jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui
pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung,
peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat
bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh
yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan
yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,
peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari
keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 5/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5
Adapun perubahan- perubahan tersebut dinamakan “efek
latihan”. Efek latihan itu anatara lain :
1. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga
memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar
paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat
memompakan lebih banyak darah yang mengandung
oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur
gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh
jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat
sehingga menjadi lebih kuat.
A. Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran
jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.
Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dandalam jangka waktu yang lama.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 6/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan
kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik
suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita
sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan
tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan
beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain
: mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan
beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per
(spring divices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,
melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul
lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 7/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal
resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b. Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan
ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-
jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara
posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan,
sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak
menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
2) Pull up (gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap
kearah kepala, kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas
palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan,
sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 8/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8
3) Jongkok angkat tubuh
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua
telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha
mendekati lutut, dan lengan lurus.
Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga
lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan padapaha.
Tahan gerakan ini selama mungkin.
4) Berjalan telungkup dengan tangan
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
b) Cara melakukan :
Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan
dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu
dengan memegang mengangkat kedua kakinya.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan
jarak tempuh 10 meter
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 9/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9
b. Latihan kekuatan otot perut (sit up)
1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
2) Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari
berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki
dipegangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
c. Latihan otot punggung (back up)
1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.
2) Cara melakukan :
a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan
di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman
b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak
lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang sebanyak mungkin.
2. Latihan Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa
hambatan yang berarti.
Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan,
yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 10/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10
a. Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola
pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang
bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan
gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan
memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar
untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi
darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang
ringan. ke sikap awal.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan
telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan
lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh
dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah
lakukan sebanyak 2x8 hitungan.
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak
2x8 hitungan.
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4
hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 11/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan
gerakan bahu.
b) Cara melakukan :
Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,
dan kedua tangan disamping badan.
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu
putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-
lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan
kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian
dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri
sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh.
b) Cara melakukan :
Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan
kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus,
bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8
hitungan.
Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan
2x8 hitungan.
Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus,
putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 12/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul.
b) Cara melakukan :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua
tangan lurus di atas kepala.
Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara
membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan
kedua tangan ke atas kepala. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah
dan sebaliknya 5x8 hitungan.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 13/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13
Latihan kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut.
b) Cara melakukan :
Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki
berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana
lutut kaki depan ditekuk.
Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar
dengan kaki depan.
Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki.
Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan
b. Latihan kelenturan statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi
yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut.
b) Cara melakukan :
Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu
bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan.
Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan
8 hitungan
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.
b) Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan
hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 14/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan
tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8
hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung.
b) Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan
hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan
tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8
hitungan.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung.
b) Cara melakukan :
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki
menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi
telinga, siku mengarah ke atas.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga
lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.
Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan.
3. Latihan Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari
suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam
atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat
dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil
bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan /
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 15/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15
bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada
sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap
kayang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan
lengan, serta menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi
telinga, siku mengarah ke atas.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga
lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi
kayang).
Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi
selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.
b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping
badan.
Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang,
hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal,
sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang).
Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan
posisi ini selama 8 hitungan.
Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 16/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian
jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di
pinggang.
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.
Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga
jongkok dan tahan sebentar.
Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke
depan.
Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas
sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8
hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan
kaki yang lain disilangkan di lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 17/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17
Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,
pertahankan selama mungkin.
Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama
mungkin.
Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 18/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap
pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerjayang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti
maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu
kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang
peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness
). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat,
berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang
semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kianterampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yangmengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif
selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan
memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih
baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu
tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 19/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikitrapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut,
telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan
tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan
hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus
di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan
lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalanmembengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 20/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dankedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi
duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.
Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot
pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah
depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka
selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4
hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan
)
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8
hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 21/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian danotot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar
bahu, kedua
tangan di atas pinggang dan lakukan denganmembengkokkan
sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi
ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaranbatang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan
kedua tangan lurus
di atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah
dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan /
digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas
ke bawah dan
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 22/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu
kaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki
yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,
sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulangdengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang
dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggangdan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan
kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki
lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan
kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 23/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang,kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan denganposisi jari
merapat di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut,
sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 24/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24
KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN
JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL
OLAHRAGA
ABSTRAK
Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari
Physiological fitness. Secara Fisiologis kemampuan
fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan
kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobik terdiri dari
kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik
laktasid. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah
kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak
explosive) maximal maupun sub-maximal, kemampuan
anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkangerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina),
sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk
mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada
lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit
atau lebih. Tes adalah uji kemampuan maximal. Dengan
demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji
kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik
(alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik.
Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan
kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang
setara. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik
alaktasid dan laktasid adalah setara. Oleh karena itu
berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini, maka
penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan
anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah
kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan
nilai kemampuan aerobik dibagi dua, dengan rumus sebagai
berikut:
[(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas
konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Kesalahan yang
nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan
aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI, maka
peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja
(100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu, padahal kontribusi
peran itu adalah 50%.
PENDAHULUAN
Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran
jasmani, diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain
misalnyan: kesegaran jasma-ni, kesanggupan jasmani dan
kesamaptaan jasmani. Dalam perkembang-annya, istilah
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 25/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 25
Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer
bagi istilah Physical Fitness. Untuk dapat memahami arti
kebugaran jasmani, perlu ditelusuri kembali dari istilah
asalnya.
Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik
atau kesesuaian jasmani. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat,
sehingga fitness dapat berarti Kesehatan.
Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari
pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian
jasmani. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus
cocok dengan fisik atau jasmani itu, yaitu macam atau
beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau
jasmani itu. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa
kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap
tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Artinyadiperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat
melaksanakan tugas fisik itu. Pengertian ini masih
memerlukan penjabaran lebih lanjut, khususnya dalam
kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :
Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah
Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur
anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus
dilaksanakan.
Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilahPhysiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí
fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus
dilaksanakan.
Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu
: Anatomical (Structural) fitness dan Physiological
(Functional) fitness.
Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) :
Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifatanatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh, seperti -
tinggi badan- berat badan- kelengkapan anggota badan-
ukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik.
Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) :
Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat
fisiologis yaitu:
Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnyaterhadap:
- keadaan lingkungan:- suhu- kelembaban- ketinggian-
sifat medan, dan/atau
- tugas fisik:- berbagai bentuk kegiatan dan beban
(intensitas) kerja jasmaniah, secara fisiologis yaitu: • alat-
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 26/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26
alat tubuh berfungsi dalam batas- batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat
kumulatif.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yangsama pada esok harinya.
Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat
pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti :
Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh
si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus
dilaksanakan. Penitik-beratan kepada Physiological fitness
disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan
fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil
yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan
struktur tubuh (struktur anatomis).
Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot)
berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih,perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x
sebelum dilatih. (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A
= 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25
cm, setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30
kg, ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm)
Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah
kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus
dilaksanakan oleh fisik itu. Oleh karena itu maka kebugaran
jasmani bersifat relatif (related), baik secara anatomis
maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu
dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus
dilaksanakan.
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari:
Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II).
ES-I terdiri dari:
- Kerangka dengan persendiannya
- Otot
- Saraf
ES-II terdiri dari:
- Darah dan cairan tubuh
- Perangkat pernafasan
- Perangkat kardiovaskular
Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah
fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 27/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27
atas yaitu:
Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah:
- flexibilitas
- kekuatan dan daya tahan otot
- fungsi koordinasi saraf
Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah:
- daya tahan umum, sering juga disebut sebagai daya tahan
kardio-respirasi.
Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani
Secara fungsional, ES-I mewujudkan:
- kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembataskemampuan maximal primer.
Sedangkan ES-II mewujudkan:
- kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor
pembatas kemampuan maximal sekunder.
TES KEBUGARAN JASMANI
Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur
kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang
pada saat dilakukan pengukuran. Kemampuan fungsional
diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan.
Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan
tubuh menghasilkan daya (energi). Apabila tubuh dapat
menghasilkan daya dalam jumlah besar, maka ia pun dapat
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 28/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28
menghasilkan daya dalam jumlah kecil, tetapi tidak berarti
sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam
jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak
bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan
menghasilkan daya adalah besar, maka berarti ia dapat
mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan
durasi yang lama.
Contohnya :
Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. 70
ml/kg BB/men.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan
dalam waktu yang lama, dan tentu saja sangat mampu
melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya
hanya singkat. Tetapi tidak sebaliknya, misalnya jika VO2
max-nya lebih rendah (mis. hanya 40 ml/kg BB/men) maka
pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannyaakan menjadi sangat terbatas (sangat singkat).
Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200
kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang
hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM).
Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata
hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja
tinggi (besar), maka durasi gerak/kerja adalah
pendek/singkat. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya,
makin singkat durasinya. Jadi kalau mau memperpanjangdurasi gerak/kerja, maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi.
Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2
mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan
O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2).
Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang
dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme)
anaerobik. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh
mekanisme olahdaya anaerobik, makin besar intensitas
gerak/kerja yang dapat diwujudkan. Pembentukan daya
secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanismeyaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam
laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang
menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid).
Pada tes Kebugaran Jasmani, daya dari mekanisme
anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan
gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal.
Contoh gerakan-gerakan ledak :
vertical jump. standing broad jump,
sprint 30 M maximal.
Lempar bola medis (3 kg)
dan sejenisnya.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 29/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 29
Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan
untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik
(anaerobic endurance/ stamina).
Contoh:
Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit.
Lari kijang (speed bound) 300 meter.
Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter.
Push ups dengan irama cepat selama 1 menit.
Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1
menit 30 detik.
dan sejenisnya.
Dalam lingkup kemampuan anaerobik, kepentingan
fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik
laktasid adalah setara. Kapasitas anaerobik merupakan faktor
pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila
seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka
olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan, karena telah
terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion), yaitu karena
jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi
lagi oleh tubuh. Kepentingan fungsional kemampuananaerobik dan aerobik adalah juga setara. Oleh karena itu
untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara
penghitungannya adalah sebagai berikut:
1. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan
Anaerobik laktasid
2. Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan
menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan
nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2
(dua).
3. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik.
4. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan
Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua).
Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan, nilai-nilai
tersebut harus diubah dulu menjadi T-score.
Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut:
[½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2
Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani, perlu
diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ES-
II, yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tata-
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 30/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30
hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas
aerobik. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk
menjadi aktif, yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung
kelangsungan aktivitas ES-I, artinya tidak mungkin terjadi
ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan
dari ES-I). Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas
ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II.
Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan
tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/
olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan, yang merupakan
indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan
O2, sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa
besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi, yang berarti
berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada
saat itu.Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar
olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar
rangsangan dari olahdaya anaerobik. Hal ini berarti bahwa
besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi
tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar
tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung, kecuali pada
pemulihan total atau parsial. Lebih lanjut dapat
dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik
adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya
normal), sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik
adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi
komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). Di
bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya.
Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya
menentukan kemampuan ketrampilan, khususnya
kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi)
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 31/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31
hasil pembelajaran. Dengan demikian secara fisiologis
terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes
kebugaran jasmani terhadap:
(1) kapasitas anaerobik, yang terdiri dari tes kapasitas
anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid
(2) kapasitas aerobik dan
(3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga.
Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi
yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. Bila populasi
yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum)
misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT, maka
tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja, oleh karena
tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehatdinamis populasi tersebut. Hal itu juga berkaitan dengan
pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ES-
II) baik, maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk, oleh
karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang
oleh fungsi ES-I yang juga baik. Artinya kalau kapasitas
aerobik baik, maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan
orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga.
Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang
homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan
kelompok yang homogen, misalnya ketika merekrut calon
mahasiswa FPOK/FIK, maka terhadap populasi itu
dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I
(Anaerobik) dan ES-II (Aerobik), dan tidak dilakukan tes
ketrampilan kecabangan Olahraga. Sedangkan bila ingin
melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok
khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu),
maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I, ES-II
dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan)
cabang Olahraga yang bersangkutan. Oleh karena ituselayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes
Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. Dan, tes
kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan
pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat
prestasi yang diharapkan, sehingga tes yang dilakukan lebih
spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang
sebenarnya. Mis. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400
M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan
anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m),Triple Hop, 10 Hop, Max Squat 150 m; (2) kemampuan
anaerob laktasid : 300 m, 600 m, (3) kemampuan aerob : 15’run (VO2 max) ; (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang,
yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan
hasil tes lari 60 m tanpa gawang, jika perbedaan indeks-nya
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 32/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32
kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik larigawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum
baik.
Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran
Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut
Ilmu Faal Olahraga.
Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani
BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG
MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES
KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ?
Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani
menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas,
maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam
menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI. Tes
Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagaisalah satu butir dari 5 butir tes TKJI, karena dengan
menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir
tes dalam TKJI, maka peran kemampuan aerobik hanya
menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani
Testee ybs. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar
50%.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 33/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33
KESIMPULAN
1. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa
istilah yaitu : kesegaran jasmani, kesanggupan jasmani,
kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Kebugaran
jasmani merupakan terjemahan yang paling populer.
2. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran
Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.
Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan
syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan
oleh fisik itu, baik syarat anatomis dan khususnya syarat
fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang
bersangkutan.
3. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan
memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi
pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya, karena
pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk
mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang
bersangkutan pada saat itu.
4. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok
Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan
mengukur semua kemampuan fungsional yang harus
dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen
kemampuan fungsional ES-1, kemampuan fungsional ES-2,
dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill)
kecabangan Olahraga yang ditekuninya.
5. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai
kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir
TKJI, sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi
tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani.
Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dariseluruh nilai Kebugaran Jasmani. Konsep dasar fisiologi
TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara
penghi-tungannya.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 34/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34
Tips Menjaga Kebugaran
Anda mungkin merasakan, jika sedikit beraktifitas
maka mudah sekali terasa capek, lelah dan kemudian gampang sakit.
Atau, jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini,
maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas
penting saat itu menjadi tergangu. Mungkin kita akan iri, melihatrekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita, lebih
bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai.
Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap
manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga
pencapaian lebih optimal. Bagaimana mungkin bisa sukses, jika
pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Bagaimana
mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja
setengah hari karena mudah capek, sedangkan orang yang bugarmampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan
sesuatu yang maksimal. Kebugaran jasmani adalah kemampuan
untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan
yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk
mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak.
Bagaimana caranya?
Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga.
Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran
jasmani. Pada zaman modern saat ini, manusia dituntut untuk
memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas
kehidupan. Dengan berolahraga, maka stamina daya tahan tubuh
akan meningkat. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi
merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Jika
tidak, maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi
gampang sakit.
Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal, kita dapat
melakukan banyak hal yang positif. Para pebisnis akan memiliki
banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya, para mahasiswa akan
memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya, parablogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online
dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi
orang lain.
Perlu diketahui, bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk
kebugaran. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 35/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35
kebugaran. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik
yang sering dilakukan pada pusat kebugaran, walaupun ia termasuk
salah satunya. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan
kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih
maksimal. Namun, terdapat kesalahpahaman persepsi pada
masyarakat, bahwa Aerobik, hanyalah senam aerobik saja.
Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu :
Jogging (lari), Jalan cepat, bersepeda statis, senam aerobik dan
renang.
Olah raga permainan seperti sepak bola, Volley, Badminton
bukanlah olah raga Aerobik. Jadi, jika anda ingin bugar, lakukanlah
olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas
daya tahan tubuh. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh
lho. Tetapi, begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadapcara berolahraga yang baik dan benar, sehingga terkadang kita
berolahraga dengan “sembarangan”, sehingga kita tidak
memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga.
Berikut tips beroah raga agar tetap bugar :
1.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat.
Setelah selesai berolahraga, maka tubuh akan merasa lelah. Oleh
karena itu, sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga
anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika anda bekerja dipagi
hari, usahakanlah berolahraga di sore hari. Agar dapar beristirahat
pada malam harinya.
2. Mulailah latihan dengan pemanasan, biasanya dengan peregangan
kurang lebih 10 menit.
3. Pada zone latihan inti, denyut nadi harus mencapai optimal. Jika
tidak, maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letihtanpa manfaat yang berarti. Cara menghitung denyut nadi optimal
adalah
Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA
Misal Usia 25 tahun, maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit
Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM
nya.
Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit.
Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu, maka latihan tidak akan
dapat meningkatkan daya tahan tubuh, sebaliknya, jika diatas itu,
maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 36/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36
4.Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang
cukup.
5.Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri
karena berbahaya bagi tubuh anda.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 37/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37
Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia
Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase
kemunduran baik secara fisik, psikologis maupun sosial akan tetapi
bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Tentu
saja, hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu
untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu
sendiri. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan
pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru, peredarandarah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.
Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu
diperhatikan latihan fisik untuk lansia. Beberapa hal yang perlu
diperhatikan adalah :
a. Durasi dan Frekuensi
Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan
secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh
lansia. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kaliseminggu, dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang
bersangutan, namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya
dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku
15.00.
b. Denyut Nadi
Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan
latihan fisik. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut
dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang
dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia, yang dapat dilihat
pada table berikut :
Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140
Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139
Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138
Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138
Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137
Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 38/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38
Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit
Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun, latihan
fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan
tidak lebih dari 136 permenit. Jika kurang maka latihan fisik
tersebut kurang bermanfaat, sedangkan jika lebih justru bisa
berbahaya bagi kesehatan.
c. Disenangi
Hal lain yang perlu dierhatikan, bahwa latihan tersebut merupakan
aktvitas yang disenangi, sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik
yang justru membuat bosan atau tegang, karena tujuan dari latihan
fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. Misalnya
lansia lebih suka jogging dari pada senam, maka sebaiknya joggingdilakukan secara rutin.
Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari
1. Sit – up dengan kaki lurus.
Bahanya adalah masalah pada punggung, berupa pemendekan otot
punggung bagian bawah dan paha. Cara sit-up yang benar adalah
dengn dengan membengkokkan lutut.
2. Meraih ibu jari kaki.
Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera, berupa lutut
menjadi hiperekstensi, konsekuensinya, tekanan yang cukup berat
akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan
keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.
3. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki
terangkt 15 cm dari lantai.
Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian
bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan
punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat
melemahkan persendian tulang punggung.
Manfaat beberapa olah raga
a. Senam
Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan,keseimbangan ketahanan, keluwesan dan kecepatan).
Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri,
keberaniaan, konentrasi, kerjasama team, dan kesiapan diri serta
memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 39/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39
b. Renang
Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat
bermanfaat bagi semua golongan usia, karena semua bagian tubuh
bergerak. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa
mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, bila
intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau
pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh
Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora
Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 40/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40
Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik.
Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti:
1. Memahami Tubuh
Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau
berlangganan keanggotaan gym, sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran
Anda secara menyeluruh.
Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata, maka Anda tidak perlu
program fitnes khusus. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukanyoga untuk menjaga tingkat kebugaran.
Namun, jika Anda menderita masalah kesehatan, maka akan tepat untuk
mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang
cocok.
2. Identifikasi Tujuan
Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk
meningkatkan penampilan fisik.
Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atauperut six pack.
Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Jika Anda masuk dalam kategori ini, akan
dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai.
3. Nutrisi
Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. Makanmakanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik.
Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat, protein tinggi, sertamemperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian.
Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Bukan hanya itu dapat mencukupi
kebutuhan energi Anda, tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil
makanan tidak sehat.
Selain itu, penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji.
4. Gaya Hidup
Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. Jika
memulai hari dengan sikap positif, Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari.
5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 41/41
Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41
Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap
sehat. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan
Anda.
Terakhir, habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal
kecil dalam hidup. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar