Oambe gonfie e afflitte da inestetismi quali capillari e varici in bella vista: un problema che interessa il 30% delle donne under 40 e la metà delle over 50. Ma ci sono anche altri disturbi che spesso danno del filo da torcere, come i crampi, i dolori intensi e prolungati oppure gli scatti involontari degli arti inferiori. Scopri da che cosa dipendono e poi passa al contrattacco seguendo i consigli dei nostri esperti. PIEDI E CAVIGLIE GONFIE? ALTERNA SPORT E RI POSO Il senso di pesantezza agli arti inferiori, soprattutto alla sera, può essere la spia di un'iniziale insufficienza venosa. Segnala, infatti, il difficoltoso ritorno del sangue dalla periferia al cuore: invece di essere spinto verso l'alto, ristagna nelle estremità causando edema. Il segreto per tenere sempre su di giri la circolazione venosa? «Muoversi il più possibile, scegliendo un programma di attività fisica mirato», suggerisce la dottoressa Michela Galimberti, an- giologa e chirurgo vascolare a Milano. «L'ideale sono due ore di nuoto, di aquagym o hydrobike alla settimana. Oppure, venti minuti di camminata a passo svelto, dieci minuti di salti e saltelli con la corda, trenta minuti di bicicletta in piano o di ballo tre volte alla settimana. Se si lavora a lungo in piedi, è consigliabile indossare collant a compressione graduata che esercitano una pressione sulle caviglie, aiutando a prevenire i rallentamenti del circolo venoso e linfatico». Alla sera, prima di andare a dormire, è invece utile tenere le gambe " in scarico", sollevate su uno sgabello o una poltrona, dopo aver avvolto le estremità con un asciugamano bagnato di acqua fredda. È importante tenere le ginocchia leggermente piegate, per evitare di mandare in tensione i grossi vasi che riportano il sangue al cuore. SE COMPAIONO RETICOLI BLUASTRI ^ Servequalchecurainpiù,invece, se le gambe presentano anche ciuffi di capillari blu o violacei (le cosiddette teleangectasie) 1 o vere e proprie varici in rilievo. 1 «In questo caso, come primo V rimedio, si possono utilizzare integratori a base di escina, rusco, ippocastano, centella o meliloto: apportano bioflavonoidi che rendono più resistenti le pareti delle vene», prosegue la dottoressa Galimberti. «Allo stesso tempo, è importante programmare un ecocolordoppler, l'esame diagnostico a ultrasuoni, similea un'ecografia: serve a valutare se i reticoli affiorati sulla Quando non sono informa qualunque attività diventa più pesante e faticosa. Ma le soluzioni per contrastare i disturbi, e ritrovare il benessere, sono tante ed efficaci di Ida Macchi Se i reni non funzionane bene«Piedi e caviglie gonfie non sono sempre la spia di un un'insufficienza venosa: se l'ecocolordoppler rivela che la circolazione è a posto, mai sottovalutare l'eventualità che i disturbi possano dipendere da un malfunzionamento dei glomeruli, le unità filtranti dei reni», mette in guardia il dottor Paolo Pizzinelli, internista. «Una situazione frequente in chi ha la pressione arteriosa perennemente sopra i valori normali, non lo sa e perciò non si cura». La prima cosa, quindi, è misurare la pressione. Se è alta, parlane con il medico: potrà accertare se i reni funzionano bene con un semplice esame delle urine. Se rilevano tracce di proteine, significa che si sta instaurando un'insufficienza renale». superficie delle cosce e dei polpacci rappresentano soltanto un problema estetico o sono legati a un'insufficienza valvolare. Ovvero a una cattiva "tenuta" delle valvole presenti lungo il decorso delle vene superficiali delle gambe (la piccola e la grande safena) o delle loro collaterali». Le terapie? Per cancellare le teleangectasie si può ricorrere al laser mentre per varici e cordoncini bluastri si possono utilizzare le iniezioni sclerosanti, senza dover ricorrere all'intervento endovascolare come si faceva un tempo. «Nel primo caso, capillari e venuzze vengono rapidamente cauterizzate grazie alla luce selettiva del laser, ambulatorialmente e senza dolore (ogni seduta costa circa 200 EUR)», puntualizza Michela Galimberti. «Nel secondo caso, la tecnica più innovativa consiste nella scleromousse, che mira a chiudere i vasi malati e a eliminare le varici con una schiuma formata da una miscela di aria e soluzione sclerosante. Questa viene iniettata all'interno della vena e, grazie alla formazione di microbolle, riesce a cauterizzarla in tutta sicurezza. Il trattamento è ambulatoriale, indolore e dura trenta minuti circa. Dopo, occorre indossare calze a compressione graduata per un mese e mezzo, in modo da maniere i risultati ottenuti nel tempo». In alcune Regioni, come il Lazio, il trattamento sclerosante è a carico del Servizio sanitario nazionale, in altre viene effettuato solo privata- mente. I costi variano da 200 a 400 EUR a seduta, a seconda dell'ampiezza della zona da trattare». NON RIESCI A TENERLE FERME? VAI DAL NEUROLOGO Hai le gambe che a volte si muovono indipendentemente dalla volontà, percorse da scatti nervosi, irrequiete e incapaci di stare ferme. Ti capita soprattutto quando stai per addormentarti o nel pieno della notte, quando il movimento incontrollato diventa così frenetico da causare risvegli improvvisi. «Sono i sintomi della cosiddetta "sindrome delle gambe senza riposo", un disturbo motorio del sonno che colpisce circa il 3% degli italiani, con una netta predilezione per il gentil sesso», spiega il professor Luigi Ferini Strambi, docente di neurologia all'Università Vita Salute dell'ospedale San Raffaele di Milano. «Si tratta di una patologia spesso di origine genetica (il 50% di chi ne soffre ha almeno un membro -» SE TRASCORRI MOLTE ORE SEDUTA ALLA SCRIVANIA O IN PIEDI, INDOSSA UN COLLANT "COMPRESSIVO": PREVIENE PESANTEZZA E FORMICOLÌI. Se lavori a lungo in piedi o seduta, l'ideale è che tu ti abitui a indossare collant a compressione graduata, in grado di esercitare sulle gambe una pressione compresa tra i 18 e i 20 mmHG (il valore è indicato sulla confezione). Grazie a speciali maglie a struttura "tubolare", il tessuto dà un input decrescente (massimo sulla caviglia, medio al polpaccio e minimo all'altezza della coscia), teso a scongiurare rallentamenti, formicoli! ed edema. Esistono calze "leggere" (ovvero con un peso e uno spessore pari a 40 denari), ed altre più spesse e coprenti, con un'opacità compresa trai 70 e i 140 denari. Quest'ultime hanno un potere tonificante maggiore e sono indicate qualora sulle gambe compaiano delle ragnatele di venuzze. In questo modo si evita che si allarghino a macchia d'olio. Indossarle sotto la gonna o i pantaloni non è più un sacrificio: oggi i modelli di collant compressivi sono difficilmente distinguibili da quelli "normali". Non rappresentano, quindi, più una minaccia alla femminilità. Come scegliere le calze a compressione graduata -» della sua famiglia che ne è afflitto) e dipende da una disfunzione del sistema dopaminergico. Coinvolge, infatti, la dopamina, neurotrasmettitore che regola il movimento e che si abbassa fisiologicamente nelle ore serali e notturne. Se c'è una predisposizione genetica, questo calo è sufficiente ad innescare gli scatti e i movimenti involontari delle gambe. Non solo: chi ne soffre diventa facile preda di una forma di insonnia che non si risolve con alcun farmaco ipnoinducente e, nei casi più gravi, oltre a muoversi freneticamente le gambe diventano anche doloranti. Il primo rimedio per alleviare il disturbo, soprattutto se occasionale, è quello di alzarsi dal letto e camminare: in genere bastano 5-10 minuti perché le gambe si acquietino. «Se il problema si ripresenta 2-3 volte alla settimana, o se interferisce pesantemente sulla qualità del riposo, occorre invece rivolgersi a un centro di medicina del sonno dove il neurologo, oltre a confermare la diagnosi, può prescrivere farmaci a base di molecole (come il pramipexolo e la rotigotina) che aumentano i livelli di dopamina», spiega il professor Ferini Strambi. «Oppure si possono prescrivere delle molecole farmacologiche che potenziano il sistema Gaba (gabapentin e pregabalin, per esempio), riducendo l'agitazione degli arti inferiori. Per le forme più gravi, che causano anche dolore, sono invece indicati farmaci più potenti, come l'ossicodone, che hanno un duplice effetto: agiscono sia come antidolorifici sia potenziando il sistema dopaminergico. Infine, in alternativa, si può ricorrere alla somministrazione di ferro per via endovenosa. Questo, infatti, è un minerale molto importante per favorire la sintesi di dopomina. No, invece, ai sonniferi perché non hanno alcun effetto curativo». FITTE IMPROVVISE? PUNTA SUI MINERALI Sono soprattutto i muscoli del polpaccio a tendersi e indurirsi di colpo, non allentando la morsa anche per 10 minuti di fila. Sì, i crampi "tagliano" letteralmente le gambe e si manifestano soprattutto nel cuore della notte, oppure nel pieno di un'attività fisica, magari mentre corri sul tapis roulant o pedali sulla cyclette. «Sono l'effetto di uno sforzo fisico eccessivo che ha sovraccaricato i muscoli, oppure la conseguenza di un calo di sali minerali (soprattutto calcio, magnesio e potassio). Quest'ultimo si verifica se la sudorazione non viene reintegrata con l'assunzione di liquidi», spiega il dottor Roberto Sala, medico dello sport. «In causa anche le posizioni scomode, mantenute troppo a lungo, o un colpo di freddo che ha "raggelato" i muscoli. Le soluzioni per evitare i crampi sono alla portata di tutti. Evitare, innanzitutto, sessioni di attività fisica troppo intense e programmare un piano di {Manovre " ' i« .» sciogucrampi Se all'improvviso un crampo ti attanaglia il polpaccio, puoi eliminarlo in questo semplice modo: siediti per terra e chiedi a un'amica di sollevarti la gamba verso l'alto e di sorreggerla sotto il tallone con una mano. Poi, con l'altra mano, deve fletterti le dita del piede in avanti: il muscolo contratto si rilascia immediatamente. Se sei da sola, per ottenere lo stesso risultato, appoggia la punta del piede della gamba assalita dai crampi su un ripiano di circa 20 centimetri d'altezza e piega il ginocchio. Se le fitte sono, invece, alla coscia, piega il ginocchio, fletti la gamba indietro e porta il piede verso i glutei. Queste semplici tecniche di stretching servono ad allentare la tensione muscolare. Scomparsa la sensazione di dolore intenso, massaggia la parte indolenzita, dal basso verso l'alto, con leggeri movimenti di sfioramento. Consulta gratis il nesitre esperto DOTT.SSA MICHELA GALIMBERTI Angiologa e chirurgo vascolare a Milano Tel. 02-70300159 19 dicembre ore 12.30-13.30 V esercizi per riattivare la circolazione Chi soffre di problemi vascolari, ogni sera può dare una sferzata alla circolazione con questo miniprogramma, suggerito dal dottor Roberto Sala, medico dello sport. 1 SQ.UAT Con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi, effettua10-15 squat: sposta il peso sui talloni e piegati lentamente sulle ginocchia, ritornando ogni volta alla posizione di partenza. 2 SULLE PUNTE In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo! fianchi, effettua 20 calf raises: alza i talloni, rimani 2-3 secondi appoggiata sull'avampiedee torna a terra. Cerca di prolungare l'esercizio. 3 ROTAZIONI Da seduta, accavalla la gamba destra sullasinistra e ruota lentamente il piede e la caviglia, disegnando cerchi ampi e completi. Effettua 10-15 rotazioni e poi ripeti sull'altro lato. H AL "VOLANTE" Sempre da seduta, simulai movimenti della guida, immaginando di schiacciare alternativamente il pedale del freno e quello dell'acceleratore per almeno un minuto. LA RADICE DI ZENZERO ALLEVIA LA FATICA MUSCOLARE E PREVIENE (CRAMPI. LE DOSI: 2 GDI RADICE FRESCA, CRUDA O IN DECOTTO. allenamento graduale, soprattutto dopo un periodo di inattività. E ancora: utilizzare scaldamuscoli se si resta a lungo in locali poco riscaldati e bere più liquidi (acqua minerale o bibite idrosaline) prima e dopo l'attività fisica». Se I crampi sono frequenti, potrebbe essere utile arricchire la dieta con alimenti che forniscono magnesio, potassio e calcio, come le banane, le verdure a foglia verde, le uova, lo yogurt, I legumi, il germe di grano, I broccoli, la rucola, gli spinaci e le verze. Da non dimenticare lo zenzero: secondo uno studio pubblicato sul JournalofPain, allevia la fatica muscolare e riduce così il rischio di crampi. Le dosi ideali: 2 grammi di radice al giorno, da consumare fresca oppure in decotto. DOLORI INTENSI? SERVE L'ORTOPEDICO Soffri di dolori alle gambe? «Per accusarli, a volte basta avere un cattivo appoggio dei piedi, magari perché c'è una leggera differenza nella lunghezza degli arti», spiega il dottor Paolo Pizzinelli. «I medici la chiamano eterometria o dismetria, un problema tutt'altro che raro che provoca una postura difettosa e uno squilibro nei carichi che gravano sulla gamba destra e sulla sinistra. Ciò innesca, spesso, una sciatalgia con un dolore intenso che dal gluteo si irradia a una gamba. Un malessere analogo può essere scatenato anche dalla presenza di un'ernia lombare, ovvero dalla protrusione o dalla fuoriuscita del nucleo polposo di uno dei dischi che fanno da ammortizzatore tra una vertebra e l'altra. Spostandosi dalla sua sede naturale, finisce con il comprimere una radice nervosa e, oltre al dolore alla gamba, provoca anche mal di schiena e formicolìi al mignolo e alla parte esterna del piede». Se a essere doloranti sono soprattutto le ginocchia o le caviglie, invece, la colpa potrebbe essere dell'artrosi, ovvero del naturale invecchiamento delle cartilagini delle articolazioni che con il tempo si usurano, facendo in modo che i capi articolari non scorrano più bene l'uno sull'altro. Le soluzioni? «In caso di eterometria è sufficiente ricorrere a un plantare personalizzato che compensi la differenza di lunghezza degli arti con un rialzo mirato. Così le gambe tornano a essere di nuovo "in pari''», suggerisce il dottor Paolo Pizzinelli. «Se c'è il sospetto di un'ernia lombare, è invece necessario il riposo a letto per qualche giorno e il ricorso ad antinfiammatori e antidolorifici. I farmaci servono a ridurre i sintomi perché l'organismo ha una capacità di guarigione spontanea e nella maggior parte dei casi riesce a riassorbire l'ernia nel giro di 4-6 settimane, eliminando così la compressione sulla radice nervosa. Se l'origine dei dolori è l'artrosi, il medico può prescrivere terapie fisiche antalgiche (ultrasuoni, laser, marconi- terapia e tecarterapia), l'uso di tutori da indossare o iniezioni intrarticola- ri di acido ialuronico che lubrificano l'articolazione e aiutano a ripristinare l'integrità della cartilagine». *

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Publication date: 05.12.2017 Diffusione:

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42-45

PRENDITICURADELLETUEGAMBEQuando non sono informa qualunque attività diventapiù pesante efaticosa. Ma le soluzioni per contrastarei disturbi, e ritrovare il benessere, sono tante ed efficaci

di Ide Macchi

Oambe gonfie e afflitte da me-stetismi quali capillari e vari-ci in bella vista: un problema

che interessa il 30% delle donne under40 e la metà delle over 50. Ma ci sonoanche altri disturbi che spesso dannodel fi o da torcere. come i crampi, idolori intensi e prolungati oppure gliscatti involontari degli arti inferiori.Scopri da che cosa dipendono e poipassa al contrattacco seguendo i con-sigli dei nostri esperti.

PIEDI E CAVIGLIE GONFIE?ALTERNA SPORT E RIPOSO

bicicletta in piano odi ballo trealla settimana. Se si lavora a luip edi, è consigliabile indossare ca Compressione graduata checitano una pressione sulle caaiutandoa prevenire i rallentamecircolo venoso e linfatico». Allaprima di andare a dormire, è i

scaricolevate su uno sgabei 00 Ufla poidopo aver avvolto le estremitàasciugamano bagnato di acquada. È importante tenere le gincleggermente piegate, per evitmandare in tensione i grossi variportano il sangue al cuore.

ilsenso di pesantezza agli arti inferiori,soprattutto alla sera, può essere la spiadi un'iniziale nsufficienza venosa. Se-gnala, infatti, il difficoltoso ritorno delsangue dalla periferia al cuore: invecedi essere spinto verso l'alto, ristagnanelle estremità causando edema. Ilsegreto per tenere sempre sudi giri lacircolazione venosa? «Muoversi il piùpossibile, scegliendo un programmadi attività fisica mirato», suggeriscela dottoressa Michela Galiniberti, an-giologa e chirurgo vascolare a Mila-no. «L'ideale sono due ore di nuoto, diaquagym o hydrobike alla settimana.Oppure, venti minuti di camminataa passo svelto, dieci minuti di salti esalteili con la corda, trenta minuti di

SECOMPAIONORETICOLI BLUASTIServequalche cura in più, invece,se le gambe presentano ancheciuffi di capillari blu o violacei(le cosiddette teleangectasie)o vere e proprie varici in rilievo.rin questo caso, come primorimedio, si possono utilizzare in-tegratori a base di escina, rusco,castano, centella o meliloto: appbioflavonoidi che rendono pistenti le pareti delle vene», proIla dottoressa Galimberti. «Allotempo, è importante programmecocolordoppler, l'esame diagnoultrasuoni, simile a un'ecografia:a valutare se i reticoli affiorati

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«Piedi e caviglie gonfie non sonosempre la spia di unun'insufficienza venosa: sel'ecocolordoppler rivela chela circolazione è a posto, maisottovalutare l'eventualità chei disturbi possano dipendereda un malfunzionamento deiglomeruli, le unità filtranti dei reni)>,mette in guardia il dottor PaoloPizzinelli, internista. «Unasituazione frequente in chiha la pressione arteriosaperennemente sopra i valorinormali, non lo sa e perciò non sicura». La prima cosa, quindi, èmisurare la pressione. Se è alta,parlane con il medico: potràaccertare se i reni funzionano benecon un semplice esame delle urine.Se rilevano tracce di proteine,significa che si sta instaurandoun'insufficienza renale».

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superficie delle cosce e dei polpaccirappresentano soltanto un problemaestetico o sono legati a un'insufficienzavalvolare. Ovvero a una cattiva \tenuta\delle valvole presenti lungo il decorsodelle vene superficiali delle gambe (lapiccola e la grande safena) o delle lorocollaterali». Leterapie? Per cancellarele teleangectasie si può ricorrere allaser mentre per varici e cordoncinibluastri si possono utilizzare le inie-zioni sclerosanti, senza dover ricorrereall'intervento endovascolare come sifaceva un tempo. «Nel primo caso, Ca-pillarievenuzze vengono rapidamentecauterizzate grazie alla luce selettivadel laser, ambulatorialmente e senzadolore (ogni seduta costa circa 200€)»,puntualizza Michela Galimberti.«Nel secondo caso, la tecnica più in-novativa consiste nella scleromousse,che mira a chiudere i vasi malati ea eliminare le varici con una schiu-ma formata da una miscela di aria esoluzione sclerasante. Questa vieneiniettata all'interno della vena e, graziealla formazione di microbolle, riescea cauterizzarla in tutta sicurezza. Iltrattamento è ambulatoriale, indoloree dura trenta minuti circa. Dopo, oc-corre indossare calze a compressio-ne graduata per un mese e mezzo, inmodo da mantere i risultati ottenutinel tempo». In alcune Regioni, comeil Lazio, il trattamento sclerosante è acarico del Servizio sanitario nazionale,in altre viene effettuato solo privata-mente. I costi variano da 200 a 400

Se lavori a lungo inpiedi o seduta,l'ideale è che tu tiabitui a indossarecollant acompressionegraduata, in gradodi esercitare sullegambe unapressione compresatra i 18 e i 20 mmHG(il valore è indicatosulla confezione).Grazie a specialimaglie a struttura

iltessuto dà un inputdecrescente

(massimo sullacaviglia, medio alpolpaccio e minimoall'altezzadella coscia),teso a scongiurarerallentamenti,formicolii ededema. Esistonocalze \leggere\(ovvero con un pesoe uno spessore pari

SETRASCORRI MOLTEORESEDUTAALLA SCRIVANIAO IN PIEDI,INDOSSAUNCOLLANT\COMPRESSIVO\:PREVIENEPESANTEZZAEFORMICOLII.

€ a seduta, a seconda dell'ampiezzadella zona da trattare».

NON RIESCIA TENERLEFERME?VAI DAL NEUROLOGO

Hai le gambe che a volte si muovo-no indipendentemente dalla volontà,percorse da scatti nervosi, irrequietee incapaci distare ferme. Ti capita so-prattutto quando stai per addormen-tarti o nel pieno della notte, quando ilmovimento incontrollato diventa cosìfrenetico da causare risvegli improv-visi. «Sono i sintomi della cosiddetta

delle gambe senzaun disturbo motorio del sonno che col-pisce circa il 3% degli italiani, con unanetta predilezione per il ger>til sesso»,spiega il professor Luigi Fermi Strambi,docente di neurologia all'UniversitàVita Salute dell'ospedale San Raffaeledi Milano. «Si tratta di una patologiaspesso di origine genetica (il 50% dichi ne soffre ha almeno un membro -)

a 40 denari), edaltre più spesse ecoprenti, conun'opacitàcompresa tra i TOe i140 denari.Quest'ultimehanno un poteretonificantemaggiore e sonoindicate qualorasulle gambecompaiano delleragnatele divenuzze. In questo

modo si evita che siallarghino a macchiad'olio, Indossarlesotto la gonna o ipantaloni non è piùun sacrificio: oggi imodelli di collantcompressivi sonodifficilmentedistinguibili daquelli \normali\.Non rappresentano,quindi, più unaminaccia allafemminilità.

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-, della suafamiglia che neè afflitto) edipende da una disfunzione del siste-ma dopaminergico. Coinvolge, infatti,la dopamina, neurotrasmettitore cheregola il movimento e che si abbas-sa fisiologicamente nelle ore serali enotturne. Se c'è una predisposizionegenetica, questo calo è sufficiente adinnescare gli scatti e i movimenti in-volontari delle gambe. Non solo: chine soffre diventa facile preda di unaforma di insonnia che non si risolvecon alcun farmaco ipnoinducente e,nei casi più gravi, oltre a muoversifreneticamente le gambe diventanoanche doloranti. Il primo rimedio peralleviare il disturbo, soprattutto se oc-casionale, è quello di alzarsi dal lettoe camminare: in genere bastano 5-10minuti perché le gambe si acquieti-no. «Se il problema si ripresenta 2-3volte alla settimana, o se interferiscepesantemente sulla qualità del riposo,occorre invece rivolgersi a un centro dimedicina del sonno dove il neurologo,oltre a confermare la diagnosi, puòprescrivere farmaci a base di molecole

(come il pramipexolo e la rotigotina)che aumentano i livelli di dopamina»,spiega il professor Fermi Strambi.«Oppure si possono prescrivere dellemolecole farmacologiche che poten-ziano il sistema Gaba (gabapentin epregabalin, per esempio), riducendol'agitazione degli arti inferiori. Per leforme più gravi, che causano anchedolore, sono invece indicati farmaci piùpotenti, come l'ossicodone, che hannoun duplice effetto: agiscono sia comeantidolorifici sia potenziando il sistemadopaminergico. Infine, in alternativa,si può ricorrere alla somministrazionedi ferro per via endovenosa. Questo,infatti, è un minerale molto importanteper favorire la sintesi di dopomina. No,invece, ai sonniferi perché non hannoalcun effetto curativo».

FITTE IMPROVVISE?PUNTA SUI MINERALI

Sono soprattutto i muscoli del poi-paccio a tendersi e indurirsi di colpo,non allentando la morsa anche per10minuti di fila. Sì, i crampi \tagliano\letteralmente le gambe e si manifesta-

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Se all'improwiso un crampoti attanaglia il polpaccio, puoieliminarlo in questo semplicemodo: siediti per terra e chiedia un'amica di sollevartila gamba verso l'alto e disorreggerla sotto il tallonecon una mano. Poi, con l'altramano, deve fletterti le dita delpiede in avanti: il muscolocontratto si rilasciaimmediatamente. Se sei dasola, per ottenere lo stessorisultato, appoggia la punta delpiede della gamba assalita daicrampi su un ripiano di circa20 centimetri d'altezza e piegail ginocchio. Se le fitte sono,invece, alla coscia, piega ilginocchio, fletti la gambaindietro e porta il piede versoi glutei. Queste semplicitecniche di stretching servonoad allentare la tensionemuscolare. Scomparsa lasensazione di dolore intenso,massaggia la parte indolenzita,dal basso verso l'alto,con leggeri movimentidi sfioramento.

no soprattutto nel cuore della notte,oppure nel pieno di un'attività fisica,magari mentre corri sul tapis roulanto pedali sulla cyclette. «Sono l'effettodi uno sforzo fisico eccessivo che hasovraccaricato i muscoli, oppure laconseguenza di un calo di sali mine-rali (soprattutto calcio, magnesio epotassio). Quest'ultimo si verifica se lasudorazione non viene reintegrata conl'assunzione di liquidi», spiega il dottorRoberto Sala, medico dello sport. «Incausa anche le posizioni scomode,mantenute troppo a lungo, o un colpodi freddo che ha \raggelato\ i muscoli.Le soluzioni per evitare i crampi sonoalla portata di tutti. Evitare, innanzi-tutto, sessioni di attività fisica troppointense e programmare un piano di

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I '• 19dicembre

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£ eserciziperriattivare lacirctilazicneCHisoffre diproblemi vascolari,ognisere puòdare unasferzataallacircolazionecon questominiprogramma,suggerito daldottorRoberto Sala,medicodello sport.

ISQUAT

Con i piedileggermentedivaricati ele manisuifianchi, effettua 10-15squat: sposta il pesosui talloni a piegatilentamente sulleginocchia, ritornandoogni volta allaposizione di partenza.

2SULLEPUNTE

In piedi, con legambe unite e lebraccialungo i

fianchi, effettua20 calf raises:alzai talloni, rimani 2-3secondi appoggiatasull'avampiede etorna a terra. Cerca diprolungare l'esercizio.

3ROTAZIONI

Daseduta, accavallalagamba destrasullasinistra eruota lentamente ilpiedee lacaviglia,disegnando cerchiampi e completi.Effettua 10-15rotazioni e poiripeti sull'altro lato,

allenamento graduale, soprattutto do-po un periodo di inattività. E ancora:utilizzare scaldamuscoli se si resta alungo in locali poco riscaldati e berepiù liquidi (acqua minerale o bibiteidrosaline) prima e dopo l'attività fi-sica». Se i crampi sono frequenti, po-trebbe essere utile arricchire la dietacon alimenti cheforniscono magnesio,potassio e calcio, come le banane,le verdure a foglia verde, le uova, loyogurt, i legumi, il germe di grano,i broccoli, la rucola, gli spinaci e leverze. Da non dimenticare lo zenzero:secondo uno studio pubblicato sulJournalofPain, allevia la fatica musco-lare e riduce così il rischio di crampi.Le dosi ideali: 2 grammi di radice algiorno, da consumare fresca oppurein decotto.

DOLORI INTENSI?SERVEL'ORTOPEDICO

Soffri di dolori alle gambe? «Per accu-sarli, a volte basta avere un cattivo ap-poggio dei piedi, magari perché c'è unaleggera differenza nella lunghezza de-gli arti»,spiega il dottor Paolo Pizzinelli.«I medici la chiamano eterometria odismetria, un problema tutt'altro cheraro che provoca una postura difettosae uno squilibro nei carichi che gravanosulla gamba destra e sulla sinistra. Ciòinrìesca, spesso, una sciatalgia con undolore intenso che dal gluteo si irradiaa una gamba. Un malessere analo-go può essere scatenato anche dallapresenza di un'ernia lombare, ovverodalla protrusione o dalla fuoriuscita

lfAL\VOLANTE\

Sempre da seduta.simulai movimentidella guida,immaginandodi scFiiacciarealternativamenteil pedale delfreno e quellodell'acceleratoreperalmeno un minuto.

del nucleo polposo di uno dei dischiche fanno da ammortizzatore tra unavertebra e l'altra. Spostandosi dallasua sede naturale, finisce con il com-primere una radice nervosa e, oltreal dolore alla gamba, provoca anchemal di schiena e formicolii al mignoloe alla parte esterna del piede». Se aessere doloranti sono soprattutto leginocchia o le caviglie, invece, la colpapotrebbe essere dell'artrosi, owero delnaturale invecchiamento delle car-tilagini delle articolazioni che con iltempo si usurano, facendo in modoche i capi articolari non scorrano piùbene funo sull'aftro. Le soluzioni? «Incaso di eterometria è sufficiente ricor-rere a un piantare personalizzato checompensi la differenza di lunghezzadegli arti con un rialzo mirato. Cosìle gambe tornano a essere di nuovo

suggerisce il dottor PaoloPizzinelli. «Se c'è il sospetto di un'ernialombare, è invece necessario il riposoa letto per qualche giorno e il ricorsoad antinfiammetori e antidolorifici.I farmaci servono a ridurre i sintomiperché l'organismo ha una capacità diguarigione spontaneae nella maggiorparte dei casi riesce a riassorbire l'ernianel giro di 4-6 settimane, eliminandocosì la compressione sulla radice ner-vosa. Se l'origine dei dolori è l'artrosi, ilmedico può prescrivere terapie fisicheantalgiche (ultrasuoni, laser, marconi-terapia e tecarterapia), l'uso di tutorida indossare o iniezioni intrarticola-ri di acido ialuronico che lubrificanol'articolazione e aiutano a ripristinarel'integrità della cartilagine».

LA RADICE DIZENZERO ALLEVIALA FATICAMUSCOLARE EPREVIENEICRAMPI.LE DOSI: 2 G DIRADICE FRESCA,CRUDA O INDECOTTO.

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