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Affondi sagittali

Continuiamo a parlare di esercizi multiarticolari. In questo caso, quella dei glutei, è la regione muscolare indiscutibilmente più sollecitata che, con la sua tonicità, “fissa” il corpo a livello del bacino e risulta fonda-mentale nelle dinamiche locomotorie.

La preparazione generale non può prescindere da questo allenamen-to. Le ginocchia sono ancora una volta le articolazioni più soggette al deterioramento funzionale: proprio per questo, le atlete devono essere preparate, senza tralasciare alcun particolare, ad affrontare consapevol-mente ogni passaggio della meccanica di esecuzione.

Per le attivazioni che ne scaturiscono l’esercizio può essere considerato assieme ai piegamenti monolaterali laterali alternati (già analizzati e di-scussi come variante dello squat) il precursore delle salite su plinto. Ciò suggerisce di porre tali esecuzioni, nel contesto della formazione atleti-ca, come vero e proprio anello di congiunzione didattico tra queste due metodiche di allenamento.

Esercizio che coinvolge in modo particolare glutei, ischiocrurali, quadricipite.

82 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport Massimo Pistoni

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IN

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IPeriodo infantile (la tecnica a carico naturale)

L’osservanza dei fondamentali posturali è alla base dell’insegnamento dell’allenatore. Il modo più consono per indurre le giovani praticanti ad “assorbire” validamente questi principi passa attraverso un’azione armo-niosa e poco intensa. Le candidate, con le braccia sui fianchi, piegano il ginocchio attente a non oltrepassare la linea del piede; il piegamento ricorda l’angolo del ½ squat che per le principianti è più che sufficiente. Capo, tronco e bacino formano un unico asse, il piede anteriore appog-gia completamente sul terreno mentre quello posteriore tocca il suolo soltanto con l’avampiede. In queste condizioni, l’alternanza degli arti non procura grandi problemi e le bambine meccanizzano bene i vari passaggi. L’unico neo sta nel controllo del busto che solitamente tende ad avanzare troppo.

Il ½ affondo sagittale garantisce ai prin-cipianti una qualità esecutiva di bassa intensità ed un controllo più buono

rispetto all’affondo completo.

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LO 5

La sfida successiva sta nel proporre l’affondo fino ad un angolo di 90°. Gli atteggiamenti rimangono identici, tuttavia viene consentito alle ra-gazzine l’appoggio sul pavimento del ginocchio posteriore al termine della discesa e la possibilità di tornare al punto di partenza (quindi indie-tro) attraverso una “controspinta”. La risposta a questa strategia è presto data. Analizzando sul campo lo svolgimento completo in senso oriz-zontale dell’esercizio, è facile valutare che le bambine non sono ancora pronte a tollerare ogni sollecitazione. Nella fase gravitazionale si nota solitamente un cedimento della catena cinetica, caratterizzata da una repentina discesa e una marcata instabilità. La successiva, immediata, azione di spinta verso l’alto invece è lenta: le giovani atlete, infatti, de-vono correggere il proprio equilibrio e disperdono parte delle loro (già precarie) forze per completare la risalita. L’impulso istintuale consiste nel “buttare” il tronco in avanti per confortare la risalita. Con il ginocchio appoggiato a terra invece, si permette di alleggerire il carico di lavoro e di controllare meglio tutta la procedura. Tanto per cominciare si ha una base di appoggio più stabile con tre punti di contatto sul terreno (piede, ginocchio, piede), inoltre, al termine della fase di affondo, viene concesso un momento di pausa per ricomporsi da fermi, anziché in mo-vimento, e poter in tal modo procedere con una maggiore percezione di sé attraverso l’azione a ritroso. Quando le ragazzine superano senza alcuna difficoltà questa proposta esecutiva, passano al livello superiore che comprende la spinta in avanti dell’ arto piegato dopo l’affondo. Ultima sfida da proporre a questa età, è il movimento complessivo in assenza di pause con due soli punti di appoggio.

Nella prima immagine, l’affondo con tre punti di appoggio: piede – ginocchio – piede; si nota come la postura trovi subito giovamento.

Nella seconda immagine il momento di risalita, dove la bambina riesce a controllare dignitosamente il movimento.

84 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport Massimo Pistoni

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IPeriodo puberale

La capacità di “sentirsi” deve aumentare di pari passo con l’età anagrafi-ca, così da ottimizzare i processi di formazione propriocettiva, coordina-tiva e tonificante. L’esercizio da fermo, attivando la tensione isometrica è un validissimo dispositivo atto ad amplificare tali concetti. Le ragazze si stabilizzano in posizione di affondo, rimanendo immobili per diversi secondi. La difficoltà maggiore dello stazionamento sta nel controllare che la postura iniziale non subisca variazioni angolari nell’arco della du-rata dell’esercizio. Solamente il ginocchio posteriore viene costretto ad una posizione differente rispetto a quello che è il normale svolgimento dinamico del lavoro: ciò, al preciso scopo di aumentare i disagi vestibo-lari e le sollecitazioni muscolari. Esso viene posizionato a 15 cm circa dietro il tallone del piede anteriore (che si trova in completo appoggio) e a 15 cm circa dal terreno. Attenzione: non si deve formare una curva lombare accentuata e il ginocchio anteriore non deve mai superare la linea del piede!

L’esercizio isometrico impegna fortemente le ragazze che saranno attente a mantenere in asse il corpo.

La visione frontale dell’esercizio mette in evidenza come i piedi risultino quasi in linea tra loro ed il ginocchio tenda a “puntare”

il tallone del piede avanti.

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LO 5

In questo esercizio possono essere inseriti movimenti destabilizzanti attraverso gli arti superiori per intensificare l’attività. Ovviamente non mancheranno le progressioni canoniche di miglioramento dell’esercizio in dinamicità, introducendo il bastone e il bilanciere.

Esempio di destabilizzazioni con le braccia durante l’esercizio a stazionamentoisometrico. Le braccia vengono costantemente spostate così da produrre squilibri

per tutta la durata del mantenimento della posizione.

Nella seconda immagine, affondo bene eseguito con il bilanciere comune.

86 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport Massimo Pistoni

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IMaturità sessuale

Il bilanciere olimpionico sostituisce ogni altro attrezzo finora utilizza-to. Le atlete, ormai competenti, sanno gestirsi autonomamente e libera-mente. Per coinvolgerle ulteriormente si modificano i piani aggiungendo nuovi movimenti che interessano i segmenti degli arti inferiori. Diminu-ire la base di appoggio attraverso la propulsione completa del piede di spinta o stuzzicare ulteriormente l’equilibrio con la flessione in avanti della gamba libera sono dei suggerimenti ampliamente utilizzati per il miglioramento delle esecuzioni. Più l’esercizio è sofisticato, maggiori saranno le risposte condizionanti ad esso legate.

Esempio di affondo alternato con flessione dell’arto libero. Da sottolineare il piede in completa spinta e l’altro a martello pronto ad

impattare correttamente con il terreno.