智障人士由於受生理、情緒、藥物副作用，以及都市慣常飲食模式的影響，易有偏食行為，會嗜吃高熱量、高脂肪

的食物。

高脂肪、高膽固醇的飲食習慣，長遠可引致高血脂及各種心血管疾病，如冠心病、高

血壓、中風等。如果缺乏運動，熱量攝取多於身體需要，便會肥胖。研究發現，智障人士肥胖率比普通人高約 1 倍多。因此，控制飲食中的脂肪量，對維持身體健康及減低慢性疾病的風險十分重要。

何謂低脂飲食？脂肪是維持身體正常機能和運作的重要元素，有助細胞更生，製造身體需要的荷爾蒙，亦有助脂溶性維他命 A、D、E 及 K 的吸收。

根據衞生署的飲食指引，建議成年人脂肪的攝取量應限制在每日熱量總攝取量 的 15-30%，而飽和脂肪的攝取量則不應超過每日所需熱量的 10%。

如何做到低脂飲食？►飲食中的反式脂肪愈少愈好，避免一些含反式脂肪，例如以起酥油製作的飽餅小

食，以及用硬身的植物牛油來烹調或食用。

►避免用高脂肪的食材來煮食，如接近骨、腩、皮的肉類部分，以減低膳食中的飽和脂肪，應選瘦肉，而且煮食前亦要先去皮去膏。

►選擇低脂的食物種類來代替高脂的，例如以低脂或脫脂奶，代替全脂奶或忌廉。

►選擇少油的煮食方法，如蒸、烚、焗、少油炒、炆等，避免炸、煎、紅燒。

►以植物性蛋白質代替肉食，如豆腐、黃豆，能攝取足夠蛋白質之餘亦可減低脂肪攝取。

►運用創意，花點心思減低食譜中肉的份量，以其他類近的材料代替。

2

低脂抹茶香蕉軟心蛋糕 蒸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

麵粉 35 克 175 克

發粉 3/4 茶匙 3 3/4 茶匙

綠茶粉 1/2 至 1 茶匙 2 1/2 至 5 茶匙

糖 1 湯匙 5 湯匙

脫脂奶 50 毫升 250 毫升

油 3/4 湯匙 3 3/4 湯匙

蛋 1/2 隻 2 1/2 隻

燕麥糠 2 湯匙 10 湯匙

香蕉肉 1/6 隻 (16 克 ) 5/6 隻 (80 克 )

材料：

做法：1. 香蕉切成 4 小片。

2. 麵粉、發粉、綠茶粉及糖拌勻，中央開粉窩。

3. 奶拌入 (2) 中，再分別拌入蛋和油成粉漿。

4. 加入燕麥糠拌勻。

5. 將粉漿倒入紙杯至半滿，放一片香蕉，再倒入餘下粉漿

6. 大火蒸約十分鐘。

特色 / 概念：可用代糖代替砂糖，有助

進一步減少糖份的攝取。

傳統的香蕉忌廉蛋糕脂肪及糖含量均十分

高，此食譜以脫脂奶取代全脂奶，又加入燕

麥糠，既可減少脂肪攝取，又能保持蛋糕軟

滑的口感。另外，新鮮香蕉的甜味可減少用

糖的份量，減少熱量的攝取。

營養師的話：

4

低脂菠菜芝士銀包 焗

(4 人份量 ) (20 人份量 )

去皮麥方包 4 片 20 片

菠菜 60 克 (2 棵 ) 300 克 (10 棵 )

低脂芝士 2-4 片 10-20 片

蛋液 適量 適量

材料：

做法：1. 菠菜洗淨用滾水輕灼，撈起，盡量將水擠出後，切碎

備用。

2. 在麥包上鋪上保鮮紙，將整片麵包平均按壓。

3. 移開保鮮紙，在麵包上鋪上芝士，周邊留約 1 厘米位

置，再放適量菠菜在麵包中央。

4. 在麵包四邊塗上蛋液，整片麵包對摺封好，放入預熱

攝氏 150 度的焗爐，焗至麵包呈微黃色即成。

特色 / 概念：材料及製法簡單，麵包

經烘焗後，外皮變得非

常香脆；溶化了的芝士

加上菠菜營造出另一

種口感，味道香濃。

咖哩角香口又惹味，是受歡迎的小食之一。

可是，經油炸的咖哩角油份相當高，很容易

攝取過多的脂肪。此食譜用烘焗的方法，大

大減低了脂肪量。另外，餡料以菠菜和低脂

芝士取代傳統的咖哩，可增加纖維及鈣質的

攝取。

營養師的話：

6

低脂

蒸馬蹄魷魚蒸肉丸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

馬蹄 1 1/2 粒 7 1/2 粒

免治豬肉 10 兩 50 兩

魷魚 1/2 兩 2 1/2 兩

燕麥 2 湯匙 10 湯匙

豆角 1 條 5 條

材料：

做法：1. 豬肉用糖、生抽、麻油、鹽及雞粉醃 20 分鐘。

2. 馬蹄、豆角切粒，魷魚切成蓉狀。

3. 將所有材料拌勻，並擠成丸狀。

4. 中火蒸 15-20 分鐘。

5. 將老抽、生粉及水拌勻，煮熱作為茨汁。

6. 將茨汁淋在肉丸上，即可。特色 / 概念：

口感好，能迎合大部分

人的口味。

以燕麥代替肉丸中的肥豬肉，除了減低了飽

和脂肪的攝取外，亦增加了菜式的纖維量和

豐富了口感，是健康的選擇。

營養師的話：

8

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

生抽 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

鹽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

生粉 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

麻油 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

雞粉 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

水 2 湯匙 10 湯匙

調味：

低脂 煲南瓜眉豆瘦肉湯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

南瓜 12 兩 60 兩

眉豆 2 兩 10 兩

果皮 1 片 5 片

瘦肉 4 兩 20 兩

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

水 適量 適量

材料：

調味：

做法：1. 南瓜切厚件。

2. 眉豆及果皮洗淨備用。

3. 瘦肉先汆水。

4. 用大火煲 30 分鐘。

5. 後加南瓜煲 20 分鐘。

6. 加鹽即成。

一般家庭煲湯時會加入豬骨，希望可以增加

鈣質吸收。事實上，豬骨中的鈣質不能經烹

調而溶於湯中；相反，高脂肪的豬骨會令湯

水變得油膩，並不是理想的食材。

此湯以瘦肉代替豬骨，以減低脂肪的攝取。

此外，南瓜可提升湯水的味道，從而減少用

鹽份量。

營養師的話：

特色 / 概念：做法容易，能迎合大部

分人的口味。

10

低脂

炒鮮茄鴕鳥肉

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鴕鳥肉 8 兩 40 兩

番茄 4 個 20 個

洋蔥 1/2 個 2 1/2 個

蔥花 少許 少許

雞蛋白 1 隻 5 隻

材料：

做法：1. 鴕鳥肉切粒，用調味料醃 45 分鐘。

2. 將蛋白、生粉加入鴕鳥肉，拌勻。

3. 將醃好的鴕鳥肉汆水備用。

4. 熱鍋下油，將洋蔥和番茄炒至熟透。

5. 加入茄汁、鴕鳥肉、砂糖，拌勻。

6. 加上蔥花點綴即成。特色 / 概念：

鴕鳥肉含高蛋白、低脂

肪、低膽固醇，而且色

澤鮮明，嫩滑可口。番茄炒牛肉是傳統家常菜，不少人會先將牛

肉走油，大大增加了脂肪的攝取。此食譜使

用生粉及蛋白令肉類更嫩滑，避免走油，以

減少菜式中的脂肪含量。此外，以鴕鳥肉代

替牛肉，它的脂肪含量比其他肉類為低，是

較健康的食材。

營養師的話：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

老抽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

茄汁 2 茶匙 10 茶匙

油 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

砂糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

米酒 1 茶匙 5 茶匙

胡椒粉 少許 少許

生粉 適量 適量

調味：

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低脂雜菌雞粒忌廉湯 煮

(4 人份量 ) (20 人份量 )

雞胸肉 ( 去皮 ) 2 塊 10 塊

秀珍菇 4 塊 20 塊

冬菇 4 塊 20 塊

蘑菇 4 塊 20 塊

麵粉 2 湯匙 10 湯匙

上湯 500 毫升 2.5 公升

脫脂奶 250 毫升 1.3 公升

低脂忌廉 250 毫升 1.3 公升

材料：

做法：1. 雞胸肉切粒，以生粉、生抽和糖拌勻，醃 1-2 小時後用滾水灼至

8 成熟。

2. 將麵粉用牛油下鑊炒香，加入上湯、脫脂奶、低脂忌廉煮成湯。

3. 將雞胸肉、菌類加入鍋中，用中火煲滾。

4. 滾起後熄火並加入適量鹽及黑椒調味。

傳統忌廉湯多選用全脂奶，故脂肪含量會較

高；此食譜以脫脂奶取代全脂奶，大大減低

脂肪含量。此外，奶類含豐富的鈣質，有助

預防骨質疏鬆。

營養師的話：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

生粉 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

牛油 2 茶匙 10 茶匙

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

鹽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

黑椒 適量 適量

生抽 適量 適量

調味：

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特色 / 概念：材料百搭的忌廉湯除了

可直接飲用外 , 亦可當白

汁加入意粉或飯。