içindekiler
Iyi bir smoothie nasıl hazırlanır?
Smoothie Diyetine Hazırlık
Smoothie Diyeti Yaparken
Diyetin Yasakları - Serbestleri
Smoothie Tarifleri
Neden Smoothie Tüketmeliyim?
DiyetLAB
Merhaba;
Son yıllarda internette sıklıkla rastladığımız tariflerde birinci sırada smoothie ve juicelar ( sebze, meyve
suları) yer alıyor. Kitaplar, videolar, restoran menüleri, tarifler birbiriyle yarışıyor. Peki nereden çıktı bu merak?
Meyveyi alıp ısıra ısıra yemek varken blenderı, karıştırmayı da kim çıkardı?
Şimdi biraz beslenme alışkanlıklarınızı düşünün ve sizi diyette en çok bunaltan yiyecekleri.. Kibrit kutusu
peynirler, sebze yemekleri, bol salatalar birinci sırada yer alıyor. Kendinizi salata yerken hep diyette
hissetmek diyete devam etme motivasyonunuzu azaltıyor olabilir. Yada yoğun çalışma temposu, hızlı metropol yaşantısı, yemek hazırlamayı
bilmemek, mutfakta zaman geçirmeyi sevmemek, klasik diyet tariflerinden sıkılmak.. Sağlıklı beslenmeyi çok önemsediğiniz ve istediğiniz halde belki de hiç sebze yemeden günleriniz
geçiyor..
Bu durum insanları daha pratik ama sağlıklı daha lezzetli ama diyet tarifler üretmeye zorluyor. Etrafınızda yeşil smoothie tüketen pek çok insan ile karşılaşmış ve bunun da yeni bir diyet
trendi olduğunu, zayıflatan içecekler olarak tüketildiğini düşünmüş olabilirsiniz. Smoothie lere sadece zayıflatıcı mucize bir içecek gözü ile bakmayın. Pek çok yüksek kalorili, kilo vermeye yardımcı olmayacak tarifte var; önemli olan size uygun ve doğru besinler ile kombine edilmiş
tarifleri beslenmenize katmak ve beslenme alışkanlığı olarak sürdürebilmektir.
Bunu mutfağınıza kattığınız sağlıklı bir tarif ve yoğun günlerin kurtarıcısı, diyetinizin yeni lezzetleri olarak düşünün, kahvaltı yapmamak yerine basit bir içecek ile kahvaltı öğününüzü atlamamış oluyor, öğlen bir fastfood, makarna siparişi yerine karın doyurucu bir smoothie
tarifi ile diyetinizi bozmanın önüne geçiyorsunuz, toplantı da seyahatte sabahtan yada geceden hazırladığınız bu içecek kurtarıcınız oluyor.
İşte tüm bunlardan yola çıkarak hazırladığımız smoothie diyeti e-kitabı hem sorularınıza cevap olacak hem de hayatınıza birbiri ile etkileşimi olan doğru besinler ile kombine edilmiş sağlıklı pratik ve düşük kalorili smoothie tariflerini katacak. DiyetLAB uzman diyetisyenleri
tarafından hazırlanmış bu e-kitaba gelin birlikte bir göz atalım…
Ferin Batman
DiyetLAB
Neden Smoothie Tüketmeliyim?
DiyetLAB
İnsanlar neden sağlıklı ve lezzetli besinler arayışındalar? Benim bir diyetisyen olarak kendimce
sebeplerim var, ama diğer insanların nedenlerini de bir araya toplamak daha ilgi çekici ve yararlı olucak diye düşünüyorum. Başlangıçta 10 maddede toparlamak
niyetindeydim ama daha sonra bunun sağlıklı smoothieler için yetersiz kaldığını fark ettim. Bu
nedenlerin çoğu sağlıkla ilişkili, diğer kişilerden aldığım bilgilerin listesini yaptığımda günlük sağlıklı smoothieler
tüketme alışkanlığı geliştirmenin, ayrıca zaman tasarrufu da sağladığını söyleyebilirim.
Sağlıklı Smoothie Tüketmek İçin 21 Neden...
Kişiden kişiye günlük tüketilmesi gereken sebze ve meyve miktarı farklıdır, doğru
bileşenlerle hazırlanırsa bir porsiyon smoothie tüketmek günlük ihtiyacınızı sağlamaya
yardımcı olur.
Günlük Meyve ve Sebze Tüketimini Sağlamak
Kendinize besin ögesi yönünden zengin bir smoothie hazırlamak diğer
hazırlayacağınız yemekler gibi zamanını almaz, oldukça kolaydır. Smoothie
hazırlayarak, kendinize daha çok vakit ayırabilirsiniz.
Hızlı ve Pratik
Yemek yemek yerine sıvı bir içecekle kilo kaybetmeye yönelik bir çok kilo verme
programı vardır. Smoothieler ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri vücudunuza
sağlarken , aynı zamanda düşük kalorili seçenekleriyle ve yağ yakıcı özel besinler de
tercih edildiğinde kilo kaybına yardımcı olur.
Kilo Kaybı
Şehir yaşantısının kimyasal bombardımanına maruz kalıyoruz ne yazık ki vücudumuz
detoks için yalvarıyor. Smoothielere ıspanak, karalahana, karahindiba gibi detoks etkisi
yüksek yeşillikler, pancar gibi koyu kırmızı sebzeler veya antioksidan meyveler
Detoks Etkisi
Kimse kabızlık veya hazımsızlık yaşamak istemez. Blenderden geçirdiğiniz
smoothielerin sindirimi de bir o kadar kolaydır, aynı zamanda mükemmel bir sindirim
Sindirimi Düzenleme
DiyetLAB
Sağlıklı gıdaları çocuklara tükettirmek her zaman kolay değildir. Ama çoğu çocuk
doğal olarak meyve , bal ile tatlandırılmış kremalı smoothie tadını seviyor. Sevmediği
sebze ve meyveleri smoothielerin içine saklayarak çocuğunuzun tüketmesini
sağlayabilirsiniz. Çocuklarınızı değişik tatlar tattırmak ve seveceği tatlılar yapmak için
Çocuklar Seviyor
Evet, smoothieler için sağlıklı beslenme ve lezzet beraber düşünülebilir. Farklı
Lezzetli
Spor müsabakaları sırasında vücudunuzun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlar.
Yemek yemek yerine sindirimi kolay bir smoothie tüketmek hem spor sırasında hem
de önce ve sonrası için daha kolay ve etkilidir.
Kas Kütlesi ve Atletik Performansı
yapılan çalışmalar kaliteli yağları içeren (avokado, hindistan cevizi, badem vb) ve
posa içeren smoothielerin kolesterolü düşürmede ve tansiyonu dengelemede de işe
yaradığını gösteriyor.
Hedeflerinize ulaşmanızı sağlar
Parlak bir cilt, saç ve tırnaklar düşünün. Tüm bunlar için gerekeli vitamin ve
mineralleri, pişirme olmadığı için en az kayıpla vücudunuza sağlamaya yardımcıdır.
Güzellik
DiyetLAB
Sağlıklı Smoothie Tüketmek İçin 21 Neden...
Sağlıklı bir smoothie aynı zamanda kendinizi sağlıklı beslenme alanında eğitmenizi
teşvik eder. Blenderiniz yokken de sağlıklı tercihler yapmaya yöneltir. Gıda
seçiminizdeki kararlarınızdan ve kendinizden emin olmanızı sağlar.
Sağlıklı Beslenme Eğitimi
Hasta olmayı kimse istemez her halde, bunun için ise güçlü bir bağışıklık sistemi lazım.
Smoothieler bu konuda da size yardımcı oluyor.
Bağışıklık Sistemi
Sağlıklı tatlılar tüketerek sağlığını geliştirmek, geceleri daha iyi bir uyku sağlar.
Derin Bir Uyku
Smoothieleri istediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz, sadece kahvaltıda değil! Yemek için
vakit yoksa smoothieni eline alıp, hemen hayata karış.
Yemek Esnekliği
Bu sağlıklı tatlılar için kullanılabilir sağlıklı malzeme sayısı neredeyse sınırsızdır. Temel
olarak meyve ve sebzeler, çeşitli baharatlar, otlar, yiyecekler ve diğer sağlıklı gıdalardan
zevkinize göre ekleyebilirsiniz. Olasılıkları ve kombinasyonları sonsuz.
Bolca Sağlıklı Malzeme
Kısa ve uzun vadede daha fazla enerji için vücudunuzun yakıt kaynağı olarak
düşünebilirsiniz.
Enerji
DiyetLAB
Sağlıklı Smoothie Tüketmek İçin 21 Neden...
Hepimiz zaman zaman tatlı ve sağlıksız gıdalar için can atarız. Bu istekleri
İstekleri Azaltma
Beynin zihin açıklığı, odaklanma ve hafıza için ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri
sağlamak gerekiyor. Smoothielerle beyninizdeki o kara bulutlara elveda!
Beyin Geliştirme
Sağlıklı olmak aynı zamanda sakin ve iyi bir ruh hali içinde olmayı gerektirir. Güzel
bir smoothie kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Mutluluk
Çoğu kişi değişik smoothieler yapmayı ve tarif geliştirmeyi oldukça eğlenceli buluyor
. Kendini malzemeleri karıştırırken bir anda simyacı sanabilirsin . Mutfakta sağlıklı
Smoothie tüketmek mutfakta çok zaman geçirmeyi sevmediğimden kişisel olarak bana ve çevreme kolayca sağlıklı
beslenme konusunda çok yardımcı oldu. Sizlere de smoothie tüketmenin bir katkısı oldu mu? Yukarıdaki liste ayrıntılı değil, belli
başlı nedenleri içeriyor. Eğer sizin de smoothie tüketmek için sebepleriniz varsa listeye ekleyin. Kendi listenizi oluşturun ve
hemen sıradaki 2.adıma geçin.
Eğlence
Basit, lezzetli ve sağlıklı smoothielerle sağlık durumunuzu kontrol altına alın.
Güçlendirme
DiyetLAB
Sağlıklı Smoothie Tüketmek İçin 21 Neden...
DiyetLAB
Eğer içine konulan malzemeleri doğru seçer ve
miktarını kontrol ederseniz smoothieler ; düşük
kalorili, uzun süre tok tutan, sağlıklı içeceklerdir.
Doğru malzemeleri birleştirerek hazırladığınızda
farklı ve lezzetli tatlar da elde edebilirsiniz. Daha
lezzetli ve sağlıklı smoothieler hazırlamayı
öğrenmek zor değil , yazımızı okumaya devam edin
ve hemen smoothie diyetine başlayın.
Doğru Smoothie Tarifleri ileKalıcı Zayıflama
Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Smoothiler• Boş kalori eklemeden yaptığınız sağlıklı ve dengeli smoothieler gerekli tüm besin ögelerini
sağlayarak kilo verme sürecinizde size yardımcı olur.
• Sağlıklı ve kilo verdiren smoothie ; protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağları içerir,
vitamin ve mineral açısından da zengindir.
• Smoothielerinize ekleyeceğiniz özel besinler; metabolizmanızı hızlandırır, uzun süre tok tutar.
• Smoothieleri geleneksel malzemelerle de hazırlayabilirsiniz. Ancak kilo kaybınızı
destekleyecek besinler ekleyerek özel bir karışım haline getirebilirsiniz. Yağ yakıcı, detoks veya
ödem atıcı bir smoothie için içerisine bu özelliği verecek bir veya birkaç besin eklemek gerekir.
seçilmiştir.
Kremsi dokusu sayesinde smoothie yapımında en çok tercih edilen besinlerden biridir. Bir
sonraki öğünde sizin daha tok kalmanızı sağlayacak sağlıklı yağları içerir. İçerdiği vitamin
minerallerle de oldukça besleyicidir.
AVOKADO
Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu düşük kalorili meyvelerdir ve şeker eklemenize gerek
kalmadan smoothielerinizde harika bir lezzet yaratırlar. İçerdikleri antioksidanlarla genel
sağlığınızı korumaya yardımcıdır ve lif içeriği de oldukça zengin besinlerdir.
KIRMIZI MEYVELER
Acı biberin içeriğindeki kapseisin adlı bileşen metabolizmayı artırarak kilo vermenizi kolaylaştırır.
Araştırmalar kahvaltıda acı biber tüketenlerin gün içinde yağ ve karbonhidrat tüketiminin
azaldığını saptamıştır. İ ştahınızı frenlemek için smoothielerinizde acı biberlere yer verebilirsiniz.
ACI BIBER
Lif, protein, kalsiyum, antioksidanlar ve omega 3 gibi birçok besin ögesinden zengindir ve tokluk
hissini yaratmak için iyi bir seçenektir. Sindirim sisteminizi de düzenleyerek kilo verme sürecinizi
kolaylaştırır. Smoothielerde jel kıvamı elde etmek için kullanılır. Chia tohumunu suda 5-10 dk
bekletmeniz jel kıvamını elde etmenizi sağlayacaktır.
CHIA TOHUMU
DiyetLAB
Kilo vermede oldukça popüler olan bu baharat, metabolizma hızını artırırken aynı zamanda kan
şekerinizi de dengelemeye yardımcı olur. Bu fazlası yağ olarak depolanan kan glikoz miktarının
azalmasına neden olur.
TARÇIN
Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız vücudunuza yeterli ve doğru yağı sağlamanız
gerekmektedir. Hindistan cevizi yağı orta zincirli yağ asidi dediğimiz MCT ‘ den zengindir. MCT
içeriği yüksek yağlar vücutta yağ depolamasının aksine yağ depolarının enerji için kullanımına
yardımcı olur. Ayrıca Hindistan cevizi yağı tatlı isteğinizi bastırmaya yardımcı olurken sizin daha
enerjik olmanızı sağlar.
HINDISTAN CEVIZI YAGI
Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca kıvamından dolayı
kullanarak hazırladığınız smoothieler aynı zaman da bağırsak sağlığınızı da korur. Hazır meyveli
yoğurtlar eklenti şeker içerir, onun yerine tam yağlı veya yağı azaltılmış sade yoğurtları
kullanmanız daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.
YOGURT
Sağlıklı yağlar, genel sağlık için çok önemlidir ve saatlerce sizi tok tutmaya yardımcıdır. Tamamen
yağ alımını kısıtlamak kilo vermek için doğru bir yol değildir. Avokado, hindistan cevizi yağı ya da
fındık ve fındık ezmesi ekleyerek smoothielerinizde bu sağlıklı yağlardan faydalanarak tokluk
sürenizi uzatabilirsiniz.
SAGLIKLI YAGLAR
Yeşiller, lahana, ıspanak, karahindiba ve marul gibi kalorisi oldukça düşük ve vitamin dolu
sebzeleri kullanmak smoothieleriniz de hem kıvamı hemde posa içeriğini artıracaktır. Ayrıca
sebze yemeği tüketemeyenler için de iyi bir seçenek olabilir.
YESIL YAPRAKLI SEBZELER
alımını önlemek için, çay, su ya da buzlardan yararlanabilirsiniz. Meyveli çaylar, bitki çayları da
kullanabileceğiniz diğer bir alternatif olabilir. Daha yoğun bir kıvam istiyorsanız smoothienize
bolca buz ekleyin.
ÇAY / SU / BUZ
DiyetLAB
Taze ürünler her zaman en iyisidir, ama istediğin iz şeyi her zaman bulamayabilirsiniz. Öyle
durumlarda konserve gıdalar yerine dondurulmuş gıdaları tercih edin. Konserve meyve ve
sebzeler genellikle kalori miktarını artıran koruyucu ya da tatlandırıcı eklenmiş ürünlerdir. Ayrıca
besin değerinde de önemli miktarda kayıp vardır. Taze ve dondurulmuş sebze ve meyveler,
konserve ürünlerden çok daha fazla besin ögesi içerir.
MEYVE VEYA SEBZE KONSERVELERI
Meyveli ve kakaolu sütler, meyveli yoğurtlar, dondurma gibi süt ürünleri ekstra kalori içerir. İlave
şeker içermeyen süt ürünlerini kullanmak her zaman ilk tercihimiz olmalıdır.
ILAVE SEKER IÇEREN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Hazır meyve suları besin değeri düşük, kalori ve şeker içeriği ise yüksek içeceklerdir. Çoğu yapay
tatlandırıcı içerir ve meyveden gelen bütün mineral ve vitaminleri kaybetmiş, lif içeriği de oldukça
düşük ürünlerdir. Hazır meyve suları yerine smoothie yapımında taze meyvelerden yararlanmak
daha doğru olacaktır.
HAZIR MEYVE SULARI
Diyette protein gereksinimini karşılamak için iyi bir yol gibi gözükebilir ama doğal kaynaklardan
protein almak her zaman daha iyi bir yoldur. Protein tozu kas gelişimi ve kilo almak için sıklıkla
kullanılır. Eğer vücut için gerekli olan protein miktarı doğal yiyeceklerden sağlanamazsa veya
yeterli olmazsa protein tozlarından yararlanılabilir.
PROTEIN TOZU
Bol ve boş kalori kaynakları eklemeden de lezzetli smoothieler yapabilirsiniz. Amacımız kilo vermekse kalori kısıtlaması
yapmamız lazım, ve farkında olmadan kattığınız yiyeceklerde sağlıklı ve düşük kalorili olarak nitelendirdiğimiz smoothieleri yüksek kalorili ve sağlıksız besinler haline getirebilirsiniz. Bu
yüzden karışıma eklediğiniz besinlerin farkında olmakta fayda var.
BAZI MALZEMELERIN MIKTARINI AYARLAMAK ONEMLIDIR !!
DiyetLAB
Amaç kilo vermekse smoothieler sadece bir araçtır. Sağlıklı bir beslenme düzeni çok daha fazlasını gerektirir. Smoothieler karbonhidrat, protein ve yağ içeriği dengeli, vitamin ve mineral içeriği zengin içeceklerdir. Ama siz günün geri kalan kısmında da sebze ve meyveleri, yüksek kaliteli proteinleri, tam tahıllı ürünleri ve sağlıklı yağları ihtiyacınız olduğu miktarlarda tüketmelisiniz. Unutmayalım ki asıl önemli olan beslenme düzeninizi değiştirmek!
BESLENME DÜZENI DEGISIKLIGI
KILO KAYBINI ETKILEYEN DIGER FAKTÖRLER
Kilo kaybına neden olan diğer etkenler; sağlık durumu, vücut kas yapınız, metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz, yeterli uyku,
stres azaltma, yeterli su tüketimidir.
Herkesin vücudu farklıdır ve hepimiz bir manken vücuduna sahip olamayabiliriz. Vücudunuzu sevmeyi öğrenin ve
başkalarıyla kendinizi karşılaştırmayın. Doğru beslenme, yeterli uyku, stresi azaltmak, sağlıklı, besleyici smoothieler ve her gün 10 dakikacık bile olsa yapılan bir egzersiz planı. İşte kilo kaybı
için ihtiyacımız olan her şey burada.
DiyetLAB
DiyetLAB
• POSASI İÇİNDE KALSIN
• SMOOTHİE‘LERİN SEBZE SULARINDAN
DAHA SAĞLIKLI OLDUĞUNUN 7 KANITI
• SMOOTHIE IN JUICE OUT
Karıştırmak (blenderden geçirmek) ile suyunu çıkarmak arasındaki fark nedir?
Smoothieler blenderlerde yapılır. Blenderdan geçirmek smoothienin içine bütün meyve ve sebzeleri tamamen karıştırma işlemidir. Posa içeceğin içerisinde kalır. Suyunu sıkmak özel bir sıkma makinesi ile gıdaların sıvı içeriğini çıkarma işlemidir. Posası ise sonra atılır. Yüksek hızlı bir blender içinde, özlü bir sebze/meyve suyu (juice) yapmak mümkün olsa da, meyve ve sebze suyu sıkacağında smoothie yapmak mümkün değildir.
İyi Bir Smoothie Nasıl Hazırlanır?
(juice) yüksek kalorili ve besleyici içeriği düşük olduğundan, diyetinize uygun miktarlarda
anlamda meyve/sebze suları (juice) faydalı etkileri azalır.
1) Smoothieler ana öğün yerine geçebilecek karbonhidrat, protein vitamin mineral ve posayı içerir.
Genellikle sebze ve meyve sularını yaptıktan sonra en kısa sürede içilmesi tavsiye edilir. Bunun nedeni, hazırlanma süreci nedeni ile suyu çıkarıldığında oksitlenmeye karşı oldukça hassas hale gelir, zaman geçtikçe vitamin/mineral içeriği azalır, tadı daha acı bir hal alır. Araştırmalar da meyve ve sebze sularının, smoothieye göre çok daha hızlı bir oranda okside olduğunu göstermiştir. Smoothieler hızlı okside olmaz ve daha uzun süre içindeki besin ögelerininin büyük bir bölümünü korur.
2) Blenderden geçirilen smoothieler sebze ve meyve sularından daha yavaş okside oluyor.
DiyetLAB
Tatlı meyvelerin şeker içeriği çoğu insan için bir sağlık sorunu oluşturmayabilir ancak diyabet, hipoglisemi vb şeker sorunlarını yaşayanlar için kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini sağlar. Tatlı meyveler veya nişasta bakımından zengin sebzeler (havuç, pancar) ile yapılan sular temelde konsantre tatlandırıcı olarak düşünülebilir. Smoothieler, lif ile yüklü olduğu için şekerin emilimi yavaşlatır, kan şekerinin hızlı yükselip düşmesinin önüne geçer.
3) Lif şekerin emilimini yavaşlatır.
smoothielerden yana olmalı. Sebze/meyve suları (juice) ise lif ve protein içermediklerinden kan şekerinde hızlı bir yükselme sağlar fakat bu çok uzun sürmez ve sporun ortasında kendinizi daha halsiz hissedebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme yapılacak bazı özel spor dallarında tercih edilebilir ancak günlük egzersiz ve sporunuz için yeterli bir içecek değildir.
5) Meyve /sebze suları (juice) spor için gerekli protein/karbonhidrat dengesini sağlamada yetersiz.
En sık karşılaştığımız cümleler “Smoothieler beni doyuruyor ve bir sonraki öğüne kadar tatmin ediyor, meyve /sebze suları (juice) bunu yapamıyor”. Bunun nedeni; smoothielere protein tozu, süt/yoğurt, avokado, fındık ezmesi, goji berry ve diğer enerji kaynaklarını ve protein kaynaklarını ekleyebilirsiniz. Bu sayede doyurucu bir içecek hazırlamış olursunuz.
6)Smoothieler tokluk hissi verir.
DiyetLAB
Smoothieler bir öğün olabilir. İsterseniz hayatınızın geri kalanında her gün kahvaltı ya da öğle yemeği smoothie ile değiştirilebilir. Ancak sebze/meyve suları (juice) daha çok açlık ve diyette hissetiriyor. Smoothielerin yoğun yapısı sayesinde normal bir yemek gibi sindirilirken meyve /sebze suları için bu durum geçerli değildir.
7) Smoothieler sürdürülebilir bir diyet alışkanlığıdır.
Blenderden geçirmek suyunu sıkmaktan daha hızlıdır. Bölünmüş yarım muz, çeyrek bir elma ve bir avuç dolusu yeşil yapraklı sebzeyi blender sürahisinde sadece 25-30 saniye içinde yapabilirsiniz. Smoothie hazırlamak sebze/meyve suyu hazırlamaktan daha kolay çünkü; temizlenmesi gerekenler ve atık da daha az oluyor. Ancak, meyve ve sebze sıkacağını demonte etmek ve her parçanın temizlenmesi gerekir. Smoothie ler daha pratikken, meyve /sebze suları (juice) bir angarya haline gelebilir. Sipariş ile getirteceğiniz meyve/sebze suları (juice) geldiği gün tüketme zorunluluğu ve 500 ml ölçülerde yüksek kalori içerdiğinden hem diyet programınızı zor duruma sokarsınız, hem de yarısı boşa gidebilir.
4) Blenderden geçirmek az zaman alıyor.
Rengarenk smoothie dünyasına hazır mısınız? Bir sonraki adım, yeşil yaprakların getirdiği sağlık ve mutluluğu benimseyerek kendinize günlük smoothieler hazırlamak. Önceden kesilmiş malzemelerle smoothienizi hazırlamak sabahki günlük rutininizin fazladan birkaç dakikasını alır,
ayrıca sağlıklı yeşil iyiliği yudumlamanız bir takım saçma bahanelerden kurtulmanızı sağlar.
ADIM 1 : Ön Hazırlık
İşte gerekli olanlar:
- Ölçüm bardağı (200 ml su bardağı kullanabilirsiniz)
- Kavanoz, ağzı kapanabilen poşetler
- İşaretleyici kalem
- Meyve ve yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzelerin yıkanmış ve kurutulmuş ve smoothie yapmaya hazır olduğundan emin olun.
ADIM 2Büyük meyveleri kesin, sebzeleri iyice yıkadıktan sonra kurutup el yardımıyla küçük parçalara ayırın.
Bıçak değdirmeyin.
ADIM 3Poşet ve kavanozlara etiketler yapıştırın, tarihlerini yazın.
ADIM 4Doğranmış sebze ve meyveleri ayrı ayrı poşet yada cam kavanozlara koyun. Kapalı sızdırmaz poşetlere
koyduğunuzda mümkün olduğunca fazla havayı alın. Meyveleri paketleyin ve kavanozun içine yeşillikleri dizin
ve ağzını sıkıca kapatın.
ADIM 5Dondurucuya yerleştirme
Birbirine çok sıkı olacak şekilde yerleştirmeyin. İçeride hava sirkülasyonu olmalıdır. Böylece daha hızlı bir
şekilde dondurmanız için yardımcı olacaktır.
1. AŞAMA- Smoothie Hazırlamaya Hazır Olun -
DiyetLAB
DiyetLAB
Smoothie Hazırlamada Daha Fazla İpucu
• Meyveleri küçük parçalar halinde kesin ve fırın poşetlerine dizin veya paketli dondurulmuş meyve kullanın. Bu büyük ölçüdeki meyve ve sebze yapraklarını birlikte dondurmanıza yardımcı olur smoothieyi daha kolay blenderize etmenizi sağlar.
• Blenderize etmeden önce tezgahın üzerinde birkaç dakika ılık suda bekletin.
• İstenirse, yeşillikleri ve meyveyi ayrı ayrı saklayın. Yeşil yaprakları yıkayıp ve kurutarak dondurucu torbaları veya kavanoz içine paketleyin.
• Smoothie paketleri buzlukta birkaç ay tutulabilir ama en iyi kalite 2-4 hafta içinde kullanıldıklarında elde edilir.
• Meyve ve yeşillikleri üzerinde kıraç donmalar olsa da tüketmek tamamen güvenlidir. Bunlar ılık su ile durulanabilir.
• Smoothie paketleri saklandığında bazı kötü kokularla karşılaşılabilir ve bu besinlere de geçebilir. Bu nedenle cam kavanozlar kokulara karşı en iyi korumayı sağlar.
• Smoothieler hazırlanıp tüketilene kadar dondurulabilir. Kullanmadan bir gece öncesinde derin dondurucudan çıkartmak gerekmektedir. Bazı farklılıklar oluşabilir ancak smoothieleri tüketmekte bir sakınca yoktur.
DiyetLAB
10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN
Blender veya mutfak robotunuzu hazır hale getirin.1
Meyvelerinizi ekleyerek smoothienizi hazırlamaya başlayın.Taze ve dondurulmuş meyve yada kurutulmuş meyveleri kullanabilirsiniz. Sadece tek bir meyveyle
kendinizi sınırlamayın. Birkaç çeşit meyveyle değişik lezzetler ortaya çıkarabilirsiniz. Sadece meyve
seçerken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Şeftali, çilek, yaban mersini, ahududu, muz, elma,
kivi, mango, avokado ve nar hem kıvam hem de lezzet açısından smoothie yapımında ençok tercih
edilen meyvelerdendir. Eğer portakal, karpuz, ananas gibi meyveleri tercih ediyorsanız kıvam olarak
daha sıvı bir karışım ortaya çıkıyor. Bu karışımı bu şekilde tüketebilir yada daha koyu kıvamlı
seviyorsanız kıvam artırıcı birkaç besin ekleyebilirsiniz.
Eğer iyi bir başlangıç kombinasyonu arıyorsanız, çilek-muz ya da ahududu-şeftali karışımını
deneyebilirsiniz.
Kurutulmuş meyveleri ve çiğ kuru yemişleri mümkünse geceden ıslatmanızı tavsiye ederim.
2
Süt ve süt ürünlerini ekleyerek protein yönünden smoothienizi zenginleştirin.
• Süt (yarım yağlı veya yağsız ) en çok tecih edilendir.
• Soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü
• Sade probiyotik yoğurt
• Çok sık tercih edilmesi önerilmemekle birlikte dondurma da değişik lezzetler arayanlar için bir
alternatif olabilir.
3
Sıvı malzelerinizi ekleyin.Smoothienizi yaparken içme suyu, hindistancevizi suyu, limon, portakal gibi meyvelerin taze sıkılmış
sularını, çay, kahve, bitki çayı gibi seçenekleri kullanıyorsanız karışımınızın içine onları da ekleyin.4
Yeşillikleri ve sebzeleri ilave edin.İsteğe bağlı olarak istediğiniz sebzeleri ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz. Lahana ve ıspanak yapraklarını
kıvam artırmak için özellikle tavsiye ediyoruz. Smoothienizin tadına uyum sağlıyor, tat olarak çok
hissedilmiyor aynı zamanda da besin ögesi yönünden zenginleştirmenizi sağlıyor. Ayrıca, turp,
pancar, havuç, kereviz, pazı, pancar, maydanoz veya karahindiba gibi sebzeleri deneyebilirsiniz.
Mümkün olduğunca sebzeleri mevsiminde kullanmaya özen gösterin.
5
DiyetLAB
Tatlandırmak için bazı besinlerden yararlanabilirsiniz( İsteğe bağlı olarak )Smoothielerin tadının güzel olmayacağını düşünüyorsanız yada biraz daha tatlı tadı seviyorsanız bazı
besinlerden faydalanabilirsiniz.
- Olgun muz,
- Bal, pekmez.
6
de var. Deneyerek kendi damak zevkinize uygun bir şekilde ekleyebilirsiniz.
• Vanilya (1 çay kaşığı)
• Tarçın (sindirime yardımcı olur)
• Kırmızıbiber
• Hindistancevizi
• Badem
• Fıstık ezmesi
7
Buz küpleri ekleyin.Eğer soğuk olarak tüketmek istiyorsanız blenderden geçirmeden önce 3-4 küp buz atın . Ama sulu
olmasını istemiyorsanız 1-2 küp buz da soğutmaya yetecektir. Eğer dondurulmuş meyve
kullandıysanız buz eklemenize gerek kalmayacaktır.
8
Blenderden geçirin . Daha sonra büyük bir bardağa veya kaseye karışımınızı dökün.9
İçeceğinizi süsleyebilirsiniz.Smoothienizi bardağa aldıktan sonra üzerine kırmızı meyveler, badem, hindistan cevizi, chia tohumu,
kakao çekirdeği… ile süsleyebilirsiniz ya da bardağınızın kenarına limon, kivi, çilek, dilimleri
yapıştırarak, nane ekleyerek görsel açıdan da zenginleştirebilirsiniz.
10
10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN
DiyetLAB
SMOOTHIE DiYETi
Son zamanlarda oldukça popüler olan smoothieler yavaş yavaş herkesin mutfağında yer almaya başlıyor, ve bununla beraber buna dayalı diyet
programları oldukça konuşulur hale geldi. Sadece smoothie tüketimine dayalı bir beslenme programı
yürütmenizi onaylamıyoruz. Sadece sıvı ve smoothie tüketilerek yapılan detoks programları kalıcı kilo kaybı sağlamaz ve vücutta yo-yo etkisi yaratır.
Günlük hayatınızda sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirip, tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler,
yağlı tohumla, kompleks karbonhidratlardan doğru miktarlarda tüketin.
Smoothie diyetinizde; her gün bir öğünde smoothie tüketmeye hazır olun!
h t t p : / / www . t a k i p l i o n l i n e d i y e t . c om
SmoothieDiyeti
D i y e t L A B
DiyetLAB
1. Örnek Liste(Kahvaltıda smoothie)
KAHVALTI200 ml smoothie ( tariflerden herhangi birini seçebilirsiniz)
ARA ÖĞÜN6-7 adet çiğ badem veya fındık + bitki çayı
ÖĞLENMalzemeli salata ( Izgara etli/tavuklu/ tonbalıklı/peynirli/
haşlanmış yumurtalı) 1-2 ince dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN1 kutu probiyotik yoğurt/ 200 ml süt / 200 ml ayran / 150 ml
kefir + 6-7 adet çiğ badem veya fındık
AKŞAM1 tabak az yağlı pişirilmiş sebze yemeği
3 yemek kaşığı yoğurt1 ince dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜNBitki çayı / limonlu/sirkeli / zencefilli su
DiyetLAB
KAHVALTI1 yumurta veya 1 dilim peynir
Domates salatalık yeşillik biber vb
1 tam ceviz veya 2-3 zeytin veya çeyrek avokado
1-2 ince dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN1 bardak bitki çayı/ limonlu su
ÖĞLEN200 ml smoothie
ARA ÖĞÜN20 gr krem peynir + 2 adet wasa çavdar gevreği / 1 ince dilim esmer
ekmek VEYA 1 bardak sütlü kahve + 10 adet çiğ badem veya fındık
AKŞAM120 gr et/tavuk/balık + salata + 1 ince dilim esmer ekmek
veya
8 kaşık etli/tavuklu mantarlı sote+ salata + 1 ince dilim esmer ekmek
veya
4 yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagil(nohut, barbunya, yeşil
mercimek, kinoa, karabuğday vb) + 4 yemek kaşığı lor peyniri + 1 tk
zeytinyağlı salata
ARA ÖĞÜN1-2 adet salatalık, bitki çayı
2. Örnek Liste(Öğle ya da akşam yemeğinde smoothie)
BUNLARA DiKKAT!• Haftada veya on günde bir aynı giysi ile aynı tartıda,
aynı saatlerde tartılıp kaydediniz.• Şekersiz çay / kahve/ bitki çayı / yeşil çay içebilirsiniz.
• Yemeklerin yağsız ve susuz kısmından almayı alışkanlık haline getiriniz.• Tam buğday, tam tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmek yemeyi tercih edin.• Çiğ yenebilen sebzeleri yağsız olarak yiyebilirsiniz, ancak sınırsız değil.
• Pişirme yöntemi olarak fırınlama,ızgara,haşlama yöntemlerini kullanın.• Yemekleri yavaş yiyip,iyi çiğneyin.
• Ara öğünlerinizi atlamayın, 2-3 saat ara ile beslenmeye dikkat edin. • Günde 2-3 lt ( 8-12 bardak ) su için..
• Günde 30-45 dk egzersiz yapın• Küçük tabak, çatal, bıçak kullanın.
• Yediklerinizi yazmak diyet motivasyonunuzu artıracaktır
• Şeker ve şekerli tatlılar,bal,pekmez,reçel,marmelat,şurup v.b.• Hamur işleri,börek,çörek,pasta,kek,kurabiye,çikolata,gofret,tahin,tahin helvası,dondurma.• Sakatatlar ( karaciğer,beyin,işkembe,v.b. )• Alkollü içkiler,meşrubatlar( fanta,gazoz,kola,hazır meyve suları )• Tuzlu, kavrulmuş Kuruyemişler• Yağda kızartılmış , kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler.• Sucuk,pastırma,salam,sosis gibi işlenmiş et ürünleri • Tatlandırıcılı ve şeker ilaveli paketli gıdalar • Bütün yağlı yiyecekler ( yağlı etler,kaymak,krema v. s.)• İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar ( cips,hazır çorbalar,ketçap,v.b.)
BUNLARI YEMEYiN!
DiyetLAB
DiYETiNiZiN %100 BAŞARIYA ULAŞMASI İÇİN UYMANIZ GEREKEN KURALLAR
EKiPMANLAR VE ÖLÇÜ ARAÇLARI
Smoothie makinesi / Blender
DiyetLAB
200ml su bardağı
1 yemek kaşığı
Daha fonksiyonel ve uzun ömürlü smoothie makinesi seçiminde dikkat etmeniz gerekenler;
• Materyali çelik olsun,
• Eğer dondurulmuş besin kullanılacak ise ve dondurma yapmak/ buz kırmak için 500 watt
üzerinde güç kapasitesi olmalıdır,
• 250 watt üzerindeki tüm blender makineleri smoothie yapabilme kapasitesine sahiptir.
Öneriler;Esse, tchibo ve Vestel de buz kırma özelliği olmayan smoothie makineleri görebilirsiniz.
Kenwood, WMF , breville, electrolux markalarında buz kırma özelliği de olan daha fonksiyonel
smoothie makineleri görebilirsiniz.
1 tatlı kaşığı
Kahve fincanı ölçü bardağı
SMOOTHIETARiFLERi
DiyetLAB
** Tari�erimiz 1-3 kişiliktir. Bir öğünde 200ml tüketiniz. Hazırladığınız smoothie’leri bozulmadan buzdolabında 2 gün saklayabilirsiniz.
1,5 �ncan karpuz
1 �ncan su
1,5 �ncan çilek
1 çay kaşığıtaze zence�l
2 �ncan taze ıspanak
SMOOTHIEKARPUZ
Antioksidan
Likopenden zengin
Ödem atıcı
SmoothieYağ Yakıcı
• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı içme suyu
• 1/2 su bardağı mango/şeftali/nektarin
• 1 küçük boy muz (dondurup
kullanabilirsiniz)• 1 çay bardağı doğranmış
ananas
İçindekiler
Yağ yakıcı
Ödem atıcı
Yüksek potasyum
YAZSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
1 su bardağı taze ıspanak1 su bardağı badem sütü
2 adet şeftali/nektarin/mango1 çay bardağı böğürtlen/yaban
mersini/ahududu vb1/2 çay kaşığı vanilya
Antioksidan
Detoks
Cilt dostu
KAROTENSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 su bardağı taze pazı yaprağı• 1 su bardağı hindistan cevizi suyu/su• 1 su bardağı mango/şeftali /nektarin• 1 büyük boy havuç
DiyetLAB
Bronzlaştırır
A vitamin deposu
Detoks
1 adetşeftali / nektarin
1 �ncan su
2 adetkayısı
1 büyük boyerik
2 �ncan taze ıspanak
SMOOTHIELIF DEPOSU
Yüksek posa
Karoten kaynağı
Potasyumda zenginlik
Smoothie
MEYVE BAHÇESİ
1 su bardağı kara lahana1 çay bardağı su1 çay bardağı şeftali/nektarin1 çay bardağı çilek1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)
Antioksidan
Potasyum kaynağı
Detoks
1,5 çay bardağı doğranmış
şeftali/mango/nektarin
1/2 su bardağı su
1 orta boymuz
1 çay bardağı doğranmış
ananas
1 su bardağı taze ıspanak
SMOOTHIEÖDEM ATICI
Potasyum kaynağı
Yağ yakıcı
Ödem atıcı
SmoothieTROPİK
• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu
• 1 su bardağı doğranmış ananas
• 1 çay bardağı mango/şeftali/nektarin
• 1/2 limonun suyu• 2-3 dilim taze zencefil
İçindekiler
Metabolizma hızlandırıcı
Yağ yakıcı
Detoks
KALP DOSTUSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
1 su bardağı ıspanak1 çay bardağı hindistan cevizi suyu/içme suyu
1 su bardağı üzüm2 adet şeftali/mango/nektarin
Cilt dostu
Antioksidan
C ve K vitamininden zengin
SmoothieANANAS KİŞNİŞ
2 su bardağı dolusu yeşillik (ıspanak, marul)2 su bardağı dondurulmuş ananas
1/2 adet yeşil elma1/2 su bardağı kişniş (yaklaşık 10 dal, kök dahil)
1,5 su bardağı su (içerisine limon da sıkabilirsiniz)
İçindekiler
• Kişniş vücuttan cıva kurşun gibi ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olarak
bazı kronik hastalıkların oluşumunu önler .
• Kişniş detoksa yardımcı olurken, ananas yemeklerin iyi sindirilmesi için yardımcı
enzimleri sağlar.
• Hindistan cevizi suyu cildin su dengesini korur ve cilde ışık tutar.
• Bu yeşil smoothie aynı zamanda A ve C vitamini içeriğiyle cilt tonu ve dokusunu
destekler .
Detoks
Yağ yakıcı
A ve C vitamini kaynağı
YAG YAKICISmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı içme suyu• 1 çay bardağı doğranmış ananas• 6 adet kayısı• 1 çay kaşığı toz zencefil
DiyetLAB
Beta - karotenden zengin
Yağ yakıcı
Metabolizma hızlandırıcı
SmoothieProbiyotik
• 1 su bardağı ıspanak• 1 kutu sade activia
• 1/2 su bardağıiçme suyu
• 1 su bardağı doğranmış ananas
• 1 su bardağı kiraz(çekirdekleri çıkartılmış)
İçindekiler
Antioksidan
Yüksek vitamin mineral
Ödem atıcı
1 büyük boyhavuç
1 �ncan su
1 çay bardağı doğranmış ananas
1 çay bardağı çilek
2 �ncan taze ıspanak
SMOOTHIEHAVUÇLU
Yüksek posa
Karoten kaynağı
Potasyumda zenginlik
ANANAS - HiNDiSTAN CEViZLiSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü1 su bardağı doğranmış ananas
1/2 muz (dondurup kullanabilirsiniz)5 adet taze kayısı
Yüksek karoten içeriği ile antikanserojen
Yağ yakıcı
Kalsiyum kaynağı
SmoothieSÜPER YEŞİL
• 1 su bardağı lahana yaprağı• 2 orta boy kaburga kereviz, doğranmış• 1/2 su bardağı doğranmış ananas• 1 su bardağı taze sıkılmış mandalina ya da portakal suyu (soğutulmuş)• 1/4 su bardağı maydonoz (doğranmış)• 1/4 su bardağı taze nane (doğranmış)
İçindekiler
Bu karışım parlak yeşil rengini kereviz ,maydanoz gibi toksinlerin vücuttan
atılmasına yardımcı olan diüretiklerden alıyor .Lahana ve mango ise arınma ve
temizlenme için en büyük destekleyicileri.
Detoks
Yağ yakıcı
A ve C vitamini kaynağı
SmoothieStres Savar
• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)
• 1/2 su bardağı çilek• 1 su bardağı badem sütü
• 1 yemek kaşığı chia tohumu• 1 yemek kaşığı kakao veya 2
rendelenmiş bitter• 1 tatlı kaşığı granül kahve
• Tarçın• Buz
İçindekiler
Stres savar
Tok tutar
Tatlı isteğini bastırır
SiNBiYOTiKSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 su bardağı çilek• 1 su bardağı kefir• 1 tatlı kaşığı bal
* Tüm malzemeyi karıştırın
Probiyotikler mide ve bağırsak sistemini düzenler ,kefir ve yoğurt gibi besinler probiyotikten zengindir.
DiyetLAB
Probiyotik
Antioksidan
Tatlı isteğini bastırır
SmoothieGOJİ BERRY
1 su bardağı light süt1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)
1/2 su bardağı dondurulmuş çilek3 yemek kaşığı goji berry
İçindekiler
Güneş rengindeki bu tarif favorilerinizden birisi olacak!
C vitamini kaynağı
Antioksidan
Kolesterol düşürücü
1 su bardağıtaze yada dondurulmuş
çilek karışımı
1/2 su bardağı su
1 tatlı kaşığımatcha tozu
1 çay kaşığıbal
8 dal tazenane yaprakları
BALLI NANELiSMOOTHIE
Metabolizma hızlandırıcı
Yağ yakıcı
Uzun süren tokluk hissi
1/2 adetyeşil elma
3-4 yaprakorganik marul
• Nane ,antiviral, antibakteriyel, anti-enflamatuar etkisi oldukça yüksek bir bitkidir.Ayrıca doğal olarak serinletici ve bulantıyı önleyici etkisi vardır.
• Bu tarifi ayrı kılan özel madde ise matcha yeşil çay tozu. Matcha yeşil çay tozu , klorofil bakımından oldukça zengin olup ,hücrelere oksijen sağlamada
etkilidir.Klorofil magnezyumdan oldukça zengindir ve magnezyum vücutta 300'den fazla enzim aktivasyonundan sorumludur .
• Aynı zamanda doğal sakinleştirici ve yara iyileştirici etkisi de vardır.
SmoothieYulaflı
• 1 su bardağı taze lahana/ ıspanak
• 1 su bardağı laktozsuz süt• 1 su bardağı çilek
• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu• 2 tepeleme yemek kaşığı
yulaf ezmesi
İçindekiler
Tok tutar
Yüksek posa
Omega 3 içerir
Smoothie
ÇİLEK RÜYASI
1 su bardağı taze pazı yaprağı1 su bardağı badem sütü1 su bardağı çilek1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabi-lirsiniz )
Potasyumdan zengin
Kalsiyum kaynağı
Antioksidan
SmoothieORMAN MEYVELİ
• 1 su bardağı ıspanak• 1 çay bardağı içme suyu
• 1 çay bardağı kiraz (çekirdekleri çıkarılmış)• 1 çay bardağı çilek/ahududu/yaban mersini/böğürtlen
vb.• 1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabilirsiniz)
İçindekiler
DetoksYağ yakıcıA ve C vitamini kaynağı
KIRMIZISmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb.• ¾ su bardağı badem sütü • 1/4 su bardağı dondurulmuş çilek• 1 tatlı kaşığı bal • 2-3 dilim ince rendelenmiş taze zencefil• 1 tatlı kaşığı keten tohumu• 1-2 yemek kaşığı limon suyu
* Blenderde tüm malzemeleri birleştirin, limon suyunu da ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar blenderden geçirin.
Çilekteki enzimler detoksifikasyon enzimlerini uyarır ve zencefilde sindirim sistemini uyararak detoks etkisini artırır.
DiyetLAB
Antioksidan etki
Omega-3 içerir
Sindirim sistemini düzenler
1 su bardağı doğranmış ananas
2 su bardağı ıspanak
SMOOTHIEDETOKS
C, E vitamini ve Çinko deposu
Yağ yakıcı
Kolestrol düşürücü
1 su bardağıiçme suyu
1/4 avokado
SmoothieMetabolizma Hızlandırıcı
• 1 adet portakalın suyu • 1 yemek kaşığı chia
tohumu • 1 su bardağı çilek • 1 tatlı kaşığı matcha
tozu veya 1 su bardağı demlenmiş yeşil çay
• Buz • 1 adet yeşil elma
İçindekiler
C vitamini kaynağı
Tok tutar
Metabolizma hızlandırır
SmoothieYEŞİL SEBZE
• 1 büyük boy salatalık• ½ su bardağı lahana • ½ su bardağı kıvırcık
• 2 veya 3 sap kereviz• 1 büyük kök brokoli
• 1 adet yeşil elma, dörde bölünmüş • 1/2 soyulmuş limon, dörde bölünmüş
İçindekiler
Hafif, ferahlatıcı ve bir sürü mineral içeren bu tarif sabahlarınız için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.
Detoks
Yüksek posa
Vitamin - Mineral deposu
SmoothieKARACİĞER TEMİZLEYİCİ
1 su bardağı marul½ su bardağı maydanoz
1 küçük boy pancar (yıkanmış ve dörde bölünmüş)1 adet elma (çekirdek ve tohumları çıkarılmış)
1 limon ( soyulmuş)2-3 dilim taze zencefil
1 yemek kaşığı chia tohumu1 tatlı kaşığı karahindiba ½ su bardağı içme suyu
İçindekiler
Ödem atıcı Detoksifikasyon Stres savar
SAĞLIKLI CiLT iKSiRiSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
• ½ su bardağı kefir• ½ Su bardağı maydanoz • 1 adet salatalık• 1 adet elma• 2 yemek kaşığı taze nane yaprakları• 1 yemek kaşığı keten tohumu• 2 adet hurma, çekirdeksiz
Cilt dostuOmega-3 kaynağıProbiyotik
Sağlıklı bir cilt için işte size altın bilet!!! Kefir; canlıprobiyotikler ile cilde ışıltısını geri kazandırır. Maydanoz, salatalık
canlandırır, hindistan cevizi yağı nemlendirir, limondaki C-Vitamini tonlama sağlar ve nane cilt dokusunu güçlendirir.
KIZIL TEMiZLEYiCiSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• ½ su bardağı kızılcık• 1 büyük kereviz sapı• 1 adet salatalık• 1 küçük boy elma• 1 orta boy armut• 1 su bardağı ıspanak
Bu harika renkte olan kızıliçeçeği böbreklerinizi güçlü tutmak için mutlaka içmelisiniz.
DiyetLAB
C vitamini deposu
Cilt dostu
Detoksifikasyon
GÜZELLiKSmoothie’si
İÇİNDEKİLER
1 su bardağı taze sıkılmış elma suyu½ su bardağı hindistan cevizi sütü
1 çay bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb .
1 su bardağı dolusu karışık yeşil yapraklı sebze 1 çay bardağı buz
Antioksidan
Detoks
Cilt dostu DiyetLAB
• 1 su bardağı taze lahana• 1 su bardağı Hindistan
cevizi suyu veya içme suyu • 1 su bardağı
ahududu/yaban mersini/böğürtlen vb.
• 1 adet yeşil elma
İçindekiler
Antioksidan
Cilt dostu
Kolestrol düşürücü
SmoothieRengarenk
•
SmoothieELMALI PAY
• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı light süt
• 1 adet elma• 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)
• ½ çay kaşığı vanilya• 4 adet hurma
İçindekiler
Kalsiyum kaynağıPotasyumdan zenginTatlı isteğini bastırır
SmoothieKİVİLİ
• 1 su bardağı yeşil sebze • 1 su bardağı laktozsuz süt • 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1 çay bardağı doğranmış elma• 2 adet kivi
İçindekiler
Detoks
Yüksek posa
Vitamin - Mineral deposu
FISTIK EZMELiSmoothie
İÇİNDEKİLER
1 adet tatlı elma 1 orta boy muz ( dondurup
kullanabilirsiniz )2 tepeleme yemek kaşığı yulaf
ezmesi 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı keten tohumu ¼ çay kaşığı tarçın
1 su bardağı light süt
Tok tutar
Protein kaynağı
Enerji verir
1 adetyeşil elma
1 su bardağılaktozsuz süt
1/2 avakado
2-3 dilimzence�l
1 su bardağııspanak yaprağı
SMOOTHIEYAG YAKICI DETOKS
Metabolizma hızlandırıcı
Kolesterol düşürücü
Folik asit ve C,E,K vitamin kaynağı
AVOKADOLUSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
1 çay bardağı ıspanak ½ salatalık½ avakado
1 çay kaşığı toz zencefil1 çay bardağı badem sütü
1 tatlı kaşığı bal
Cilt dostu
Metabolizma hızlandırıcı
Yağ yakıcı
• ½ adet armut• ¼ avakado• ½ salatalık
• ½ limon• 1 su bardağı kişniş
• 1 su bardağı doğranmış lahana
• ½ çay kaşığı toz zencefil• ½ su bardağı hindistan cevizi
suyu / içme suyu • Buz
* Tüm malzemeleri blender’da karıştırın
İçindekiler
Detoks
Metabolizma hızlandırıcı
Stres azaltıcı etki
SmoothieArmutlu Detoks
ALKALiSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
• ½ adet armut• ¼ avakado• 1 su bardağı ıspanak • ¼ su bardağı hindistan cevizi suyu /limon suyu (karabiber ilaveli)• 1 su bardağı badem sütü• 1 yemek kaşığı chia tohumu• İçme suyu
Tok tutarYüksek posaKalsiyum kaynağı
Tek bir çay kaşığı Chia tohumu yaklaşık 2 gram lif içerir.
ZENCEFiL TAHiNSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 su bardağı ıspanak • 1 su bardağı içme suyu • ½ avokado• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 tatlı kaşığı tahin • 2-3 dilim taze doğranmış zencefil
DiyetLAB
Metabolizma hızlandırıcı
Tok tutar
Kalp dostu
SmoothieMOR
1 su bardağı taze lahana1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu
1 su bardağı ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb1 büyük boy erik
½ pancar (doğranmış)
İçindekiler
Kalp dostuPosadan zenginAntioksidan
SmoothieYABAN MERSİNLİ
• 20 adet kaju1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/
böğürtlen vb .• 1 orta boy dondurulmuş muz
• ½ su bardağı buz• 1 yemek kaşığı kakao
• 1 yemek kaşığı bal• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
İçindekiler
Antioksidan
Tatlı isteğini bastırır
Tok tutar
SmoothieFESLEĞENLİ DETOKS
• 10 adet dondurulmuş çilek• 2 tepeleme su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb.
• 16-20 taze fesleğen yaprağı• 2 su bardağı dolusu ıspanak yaprağı
• 200 ml light süt • Limon kabuğu ( isteğe bağlı )
İçindekiler
• Fesleğen radyasyon ve oksidatif hasara karşı koruyan orientin ve vicenin adlı
• Aynı zamandan fesleğenin içeriğindeki uçucu yağlar bazı zararlı bakterilerin
üremesini önler .
• Yaban mersini ve çilek anti-oksidan ve C vitamini, ıspanak ise A vitamini içeriğiyle
muhteşem bir cilde sahip olmanızı sağlar.
Antioksidan
Cilt dostu
Antienflamatuvar
HAVUÇLU KEKSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 1 orta boy olgun muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 adet havuç• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi• ½ su bardağı laktozsuz süt• 2 yemek kaşığı light yoğurt• ¼ çay kaşığı tarçın• ½ çay kaşığı toz zencefil • 1 tatlı kaşığı bal ya da tatlandırıcı
DiyetLAB
Kalsiyum kaynağı
Metabolizma hızlandırıcı
Tok tutar
SmoothieÇİKOLATALI FISTIK EZMELİ
• 2 yemek kaşığı toz kakao• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 orta boy muz ( dondurup kullanabilirsiniz )• 1 çay bardağı badem sütü
• 1 çay bardağı az yağlı yoğurt• 1 çay bardağı buz
İçindekiler
Potasyumdan zenginKalp dostuTatlı isteğini bastırır
Smoothie (orijinal tarif)SİCİLYALI
• 6 adet havuç• 3 adet büyük domates• 2 adet kırmızı dolmalık biber• 4 diş sarımsak• 4 sap kereviz• 1 su bardağı tere• 1 su bardağı ıspanak• 1 çay kaşığı kırmızı pul biber ( isteğe bağlı )
İçindekiler
Açlıktan homurdanan bir karnı ancak böyle baharatlı bir lezzet doldurabilir.
Kereviz içerdiği muhteşem fitokimyasallarla kalbi güçlendirir ,kan basıncını düşürür.
Detoks
Yüksek posa
Kan basıncını düşürür
SmoothieSEBZELİ
1 su bardağı ıspanak1 çay bardağı sebze suyu
4 adet kereviz sapı2 büyük boy havuç
5- 10 tane kiraz ( çekirdekleri çıkarılmış) 1 diş sarımsak
1-2 adet yeşil soğanTuz, karabiber
İçindekiler
Ödem atıcıYüksek posaDetoksifikasyon
• ½ çay kaşığı tarçın• 1 yemek kaşığı Karahindiba kökü • 1 tatlı kaşığı granül kahve • 1 çay kaşığı fesleğen • 1 su bardağı badem sütü • 5-7 küp buz
• Bu tarifte karahindiba kökü ve kahve birlikte kullanılmalıdır. Çünkü sadece kahve kullanmak dehidrasyona neden olur
• Bu smoothie tarifi stres ile mücadeleye yardımcı olur. İçeriğiyle kronik stres, akne ve sindirim ve
İçindekiler
Stres azaltıcı etki
Metabolizma hızlandırıcı
Karaciğer dostu
SmoothieKahveli
BAHARATLI SEBZELiSmoothie
İÇİN
DEK
İLER
• 8 adet cherry domates • 2 büyük organik kırmızı biber• 3-4 adet yeşil biber• 8 dal organik kereviz sapı • 1 çay kaşığı keten tohumu• 1 yemek kaşığı pul biber• 1 tatlı kaşığı karabiber • İsteğe bağlı kıvam vermek için 1/4 avokado
DiyetLAB
Vitamin - mineral deposu
Yüksek posa
Detoks
Bu smoothie muhteşem içeriğiyle ; folat, A , B1 , B6 , K vitamini, bakır, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından zengin bir kaynaktır.
IŞILDAYANSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
• 1 su bardağı ıspanak • ½ küçük salatalık• 1 adet armut (çekirdek ve tohumları çıkarılmış)• 1 limon(Soyulmuş)• 1 adet portakal (soyulmuş)• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği • 1 su bardağı içme suyu
Omega 3 ve 6 içerirUyku düzenleyiciE ve C vitamini ve magnezyum kaynağı
Kabak çekirdeği magnezyumla dolu bir besin, bu mineral ise uyku problemi ve migreni olanlar için oldukça faydalıdır.
SmoothieDETOKS PANCAR
2 adet küçük boy havuç1 orta boy pancar
1 su bardağı kırmızı üzüm2-3 dilim taze zencefil
Yarım su bardağı demlenmiş yeşil çayBuz
İçindekiler
Potasyumdan zenginKalp dostuTatlı isteğini bastırır
SmoothieMAYDONOZ - ARMUT
• ½ su bardağı maydanoz• • 2 olgun armut• 1 çay kaşığı bal• Yarım limon• 2 su bardağı ıspanak • 1,5 – 2 bardak içme suyu
İçindekiler
zengin bir olup antioksidan ve
besindir. Bu özellikleriyle cilt sağlığınızı
korurkan aynı zamanda tümor
hücrelerini nötralize ederek kanser
hücreleriyle savaşır.
• Yarım bardak maydonoz suyu günlük
K vitamini ihtiyacınızdan fazlasını
vücuda sağlar. Cilt elastikiyetini ve yara
iyileşmesi için en önemli vitaminlerden
biri olan C vitamini ihtiyacınızı da
karşılar.
• Kan dolaşımını hızlandıracak güç ise
• Ispanak; folat ve magnezyumdan
oldukça zengindir.
Bu smoothie hem hastalıklara karşı
sizi korumak hem de mükemmel bir cilt
için harika bir seçim.
Ödem atıcı
Metabolizma hızlandırıcı
K ve C vitamini deposu
Yeşil ÇaylıSmoothie
İÇİNDEKİLER
• 2 su bardağı ıspanak• 1,5 su bardağı yeşil üzüm• 1su bardağı demlenmiş yeşil çay • 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 adet kayısı
Tatlı isteğini bastırır
Posadan zengin
Kalsiyum kaynağı
DiyetLAB
SmoothieDetoks Kivi
• 2 adet kivi• 1 adet orta boy muz
(dondurup kullanabilirsiniz)
• 1 su bardağı ıspanak• 3 yemek kaşığı yağsız
yoğurt• 2 tatlı kaşığı dövülmüş
badem• Buz
• ½ su bardağı taze sıkılmış elma suyu
İçindekiler
C vitamini deposu
Probiyotik
Tok tutar
iNCiRSmoothieİÇİNDEKİLER
1,5 su bardağı light süt 1 adet dondurulmuş muz4 adet taze incir1 tatlı kaşığı bal
Tatlı isteğini bastırır
Posadan zengin
Kalsiyum kaynağı
DiyetLAB
KISA ÖZEL
TARIFLER. .
• 2 büyük muz, soyulmuş• 2 bardak dondurulmuş
brokoli, doğranmış • ½ adet kırmızı greyfurt,
kabukları soyulmuş• 250 ml Hindistan cevizi
suyu/içme suyu
İçindekiler
SmoothieBrokoli Greyfurt Detoks
KIŞSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
• 1/2 fincan light yoğurt • 2 mandalina, soyulmuş
• 2 orta boy havuç• 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
• 1 çorba kaşığı bal • 1 /2 su bardağı ezilmiş buz
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin
SmoothieBALKABAKLI
• 1 su bardağı kaju/ badem sütü• 1 kutu probiyotik/ ev yapımı yoğurt (100 gram)
• ½ adet dondurulmuş muz• 2/3 su bardağı kabak püresi
• 1 tutam toz tarçın• 1 su bardağı buz
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin
İçindekiler
SmoothieARMUTLU
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 çay bardağı light süt
• 1 olgun armut, dilimlenmiş
• 1 tutam tarçın• 5 adet çiğ badem
• 1 su bardağı ezilmiş buz/ su
Tüm malzemeleri blenderda karıştırın
İçindekiler
NARPEMBE GREYFURT PANCARSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
• 1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu• ½ su bardağı süt veya 3 kaşık light yoğurt
• 2 küçük pancar • 2 orta boy pembe greyfurt, soyulmuş
• 1 su bardağı ezilmiş buz/ su Tüm malzemeleri blenderden geçirin.
SmoothieHASTALIK SAVAR
• 2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt • ½ su bardağı light/laktozsuz süt
• 2 adet limon, soyulmuş • 1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1 parmak kadar taze zencefil , soyulmuş ve dilimlenmiş• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal• 1 su bardağı ezilmiş buz veya su
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.
İçindekiler
• 15 gr bitter çikolata, doğranmış
• 200 ml badem sütü• 2 yemek kaşığı yulaf
ezmesi (20gr)• ½ olgun orta boy muz
• 6 adet çiğ badem• 1 tatlı kaşığı chia
tohumu• 20 ml soğuk su
1. Bitter çikolata ve sütü bir kaba alarak mikrodalgada veya tencerede eritin.
2. Yulaf, muz, badem, chia tohumları, suyu bu karışıma ekleyin. 3. Yulaf ve chia tohumlarından bir kıvam elde edene kadar yüksek
derecede blenderden geçirin.4. Daha sonra bu karışımı tekrar mikrodalgada ısıtın.
Yapılışı
İçindekiler
BİTTER ÇİKOLATA AŞKI
SICAK ELMALI PAYSmoothie
DiyetLAB
İÇİNDEKİLER
HAZIRLANIŞI
• 1 elma ( rendeleyin) • ½ su bardağı yoğurt • ¼ çay kaşığı vanilyalı aroması• 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu (veya bal)• ¼ çay kaşığı toz tarçın• 10 adet çiğ yer fıstığı /badem • 1 ölçek protein tozu (isteğe bağlı)
• Elma, su, vanilya, akçaağaç şurubu ve baharatları bir blenderde pürüzsüz olana kadar karıştırın.
• Karışımı bir kupaya dökün ve yaklaşık 2 dakika boyunca mikrodalga fırında ısıtın.
• Üzerine tarçın serperek servis edin.
Smoothie
• 2 adet dondurulmuş muz• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 2 su bardağı badem sütü • 1 çay kaşığı tahin• 1 çay kaşığı tarçın
• 1/2 çay kaşığı kakule• 1/2 çay kaşığı toz zencefil• 1/2 çay kaşığı taze zencefil
• 1 çay kaşığı hindistan cevizi
İçindekiler
BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN
1. Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam elde edene kadar tüm malzemeleri belnderde karıştırın.
2. Bir bardağa dökün ve üzerini hindistan cevizi ve tarçın süsleyerek servis edin.
SICAK MUZLUSmoothie
İÇİNDEKİLER
1 fincan sıcak su1 büyük boy olgun muz
2 yemek kaşığı çiğ badem ( ezilmiş)3 adet çekirdeği çıkarılmış hurma
1 yemek kaşığı kakao1 çay kaşığı ucu ile tarçın
1 çay kaşığı vanilya1 çay kaşığı ucu ile zencefil
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.
www.takiplionlinediyet.com
Tunalı Hilmi CaddesiKuğulu İş Hanı B BlokNo:171 Kat:6Kavaklıdere / ANKARA
+90 (312) 468 83 02 ferinbatman
Dytbusratotan
ferin batman