smoothie kisla birlikte - takiplionlinediyet.com · sağlıklı gıdaları çocuklara tükettirmek...

içindekiler

Iyi bir smoothie nasıl hazırlanır?

Smoothie Diyetine Hazırlık

Smoothie Diyeti Yaparken

Diyetin Yasakları - Serbestleri

Smoothie Tarifleri

Neden Smoothie Tüketmeliyim?

DiyetLAB

Merhaba;

Son yıllarda internette sıklıkla rastladığımız tariflerde birinci sırada smoothie ve juicelar ( sebze, meyve

suları) yer alıyor. Kitaplar, videolar, restoran menüleri, tarifler birbiriyle yarışıyor. Peki nereden çıktı bu merak?

Meyveyi alıp ısıra ısıra yemek varken blenderı, karıştırmayı da kim çıkardı?

Şimdi biraz beslenme alışkanlıklarınızı düşünün ve sizi diyette en çok bunaltan yiyecekleri.. Kibrit kutusu

peynirler, sebze yemekleri, bol salatalar birinci sırada yer alıyor. Kendinizi salata yerken hep diyette

hissetmek diyete devam etme motivasyonunuzu azaltıyor olabilir. Yada yoğun çalışma temposu, hızlı metropol yaşantısı, yemek hazırlamayı

bilmemek, mutfakta zaman geçirmeyi sevmemek, klasik diyet tariflerinden sıkılmak.. Sağlıklı beslenmeyi çok önemsediğiniz ve istediğiniz halde belki de hiç sebze yemeden günleriniz

geçiyor..

Bu durum insanları daha pratik ama sağlıklı daha lezzetli ama diyet tarifler üretmeye zorluyor. Etrafınızda yeşil smoothie tüketen pek çok insan ile karşılaşmış ve bunun da yeni bir diyet

trendi olduğunu, zayıflatan içecekler olarak tüketildiğini düşünmüş olabilirsiniz. Smoothie lere sadece zayıflatıcı mucize bir içecek gözü ile bakmayın. Pek çok yüksek kalorili, kilo vermeye yardımcı olmayacak tarifte var; önemli olan size uygun ve doğru besinler ile kombine edilmiş

tarifleri beslenmenize katmak ve beslenme alışkanlığı olarak sürdürebilmektir.

Bunu mutfağınıza kattığınız sağlıklı bir tarif ve yoğun günlerin kurtarıcısı, diyetinizin yeni lezzetleri olarak düşünün, kahvaltı yapmamak yerine basit bir içecek ile kahvaltı öğününüzü atlamamış oluyor, öğlen bir fastfood, makarna siparişi yerine karın doyurucu bir smoothie

tarifi ile diyetinizi bozmanın önüne geçiyorsunuz, toplantı da seyahatte sabahtan yada geceden hazırladığınız bu içecek kurtarıcınız oluyor.

İşte tüm bunlardan yola çıkarak hazırladığımız smoothie diyeti e-kitabı hem sorularınıza cevap olacak hem de hayatınıza birbiri ile etkileşimi olan doğru besinler ile kombine edilmiş sağlıklı pratik ve düşük kalorili smoothie tariflerini katacak. DiyetLAB uzman diyetisyenleri

tarafından hazırlanmış bu e-kitaba gelin birlikte bir göz atalım…

Ferin Batman

DiyetLAB

Neden Smoothie Tüketmeliyim?

DiyetLAB

İnsanlar neden sağlıklı ve lezzetli besinler arayışındalar? Benim bir diyetisyen olarak kendimce

sebeplerim var, ama diğer insanların nedenlerini de bir araya toplamak daha ilgi çekici ve yararlı olucak diye düşünüyorum. Başlangıçta 10 maddede toparlamak

niyetindeydim ama daha sonra bunun sağlıklı smoothieler için yetersiz kaldığını fark ettim. Bu

nedenlerin çoğu sağlıkla ilişkili, diğer kişilerden aldığım bilgilerin listesini yaptığımda günlük sağlıklı smoothieler

tüketme alışkanlığı geliştirmenin, ayrıca zaman tasarrufu da sağladığını söyleyebilirim.

Sağlıklı Smoothie Tüketmek İçin 21 Neden...

Kişiden kişiye günlük tüketilmesi gereken sebze ve meyve miktarı farklıdır, doğru

bileşenlerle hazırlanırsa bir porsiyon smoothie tüketmek günlük ihtiyacınızı sağlamaya

yardımcı olur.

Günlük Meyve ve Sebze Tüketimini Sağlamak

Kendinize besin ögesi yönünden zengin bir smoothie hazırlamak diğer

hazırlayacağınız yemekler gibi zamanını almaz, oldukça kolaydır. Smoothie

hazırlayarak, kendinize daha çok vakit ayırabilirsiniz.

Hızlı ve Pratik

Yemek yemek yerine sıvı bir içecekle kilo kaybetmeye yönelik bir çok kilo verme

programı vardır. Smoothieler ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri vücudunuza

sağlarken , aynı zamanda düşük kalorili seçenekleriyle ve yağ yakıcı özel besinler de

tercih edildiğinde kilo kaybına yardımcı olur.

Kilo Kaybı

Şehir yaşantısının kimyasal bombardımanına maruz kalıyoruz ne yazık ki vücudumuz

detoks için yalvarıyor. Smoothielere ıspanak, karalahana, karahindiba gibi detoks etkisi

yüksek yeşillikler, pancar gibi koyu kırmızı sebzeler veya antioksidan meyveler

Detoks Etkisi

Kimse kabızlık veya hazımsızlık yaşamak istemez. Blenderden geçirdiğiniz

smoothielerin sindirimi de bir o kadar kolaydır, aynı zamanda mükemmel bir sindirim

Sindirimi Düzenleme

DiyetLAB

Sağlıklı gıdaları çocuklara tükettirmek her zaman kolay değildir. Ama çoğu çocuk

doğal olarak meyve , bal ile tatlandırılmış kremalı smoothie tadını seviyor. Sevmediği

sebze ve meyveleri smoothielerin içine saklayarak çocuğunuzun tüketmesini

sağlayabilirsiniz. Çocuklarınızı değişik tatlar tattırmak ve seveceği tatlılar yapmak için

Çocuklar Seviyor

Evet, smoothieler için sağlıklı beslenme ve lezzet beraber düşünülebilir. Farklı

Lezzetli

Spor müsabakaları sırasında vücudunuzun ihtiyacı olan besin ögelerini sağlar.

Yemek yemek yerine sindirimi kolay bir smoothie tüketmek hem spor sırasında hem

de önce ve sonrası için daha kolay ve etkilidir.

Kas Kütlesi ve Atletik Performansı

yapılan çalışmalar kaliteli yağları içeren (avokado, hindistan cevizi, badem vb) ve

posa içeren smoothielerin kolesterolü düşürmede ve tansiyonu dengelemede de işe

yaradığını gösteriyor.

Hedeflerinize ulaşmanızı sağlar

Parlak bir cilt, saç ve tırnaklar düşünün. Tüm bunlar için gerekeli vitamin ve

mineralleri, pişirme olmadığı için en az kayıpla vücudunuza sağlamaya yardımcıdır.

Güzellik

DiyetLAB


Sağlıklı bir smoothie aynı zamanda kendinizi sağlıklı beslenme alanında eğitmenizi

teşvik eder. Blenderiniz yokken de sağlıklı tercihler yapmaya yöneltir. Gıda

seçiminizdeki kararlarınızdan ve kendinizden emin olmanızı sağlar.

Sağlıklı Beslenme Eğitimi

Hasta olmayı kimse istemez her halde, bunun için ise güçlü bir bağışıklık sistemi lazım.

Smoothieler bu konuda da size yardımcı oluyor.

Bağışıklık Sistemi

Sağlıklı tatlılar tüketerek sağlığını geliştirmek, geceleri daha iyi bir uyku sağlar.

Derin Bir Uyku

Smoothieleri istediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz, sadece kahvaltıda değil! Yemek için

vakit yoksa smoothieni eline alıp, hemen hayata karış.

Yemek Esnekliği

Bu sağlıklı tatlılar için kullanılabilir sağlıklı malzeme sayısı neredeyse sınırsızdır. Temel

olarak meyve ve sebzeler, çeşitli baharatlar, otlar, yiyecekler ve diğer sağlıklı gıdalardan

zevkinize göre ekleyebilirsiniz. Olasılıkları ve kombinasyonları sonsuz.

Bolca Sağlıklı Malzeme

Kısa ve uzun vadede daha fazla enerji için vücudunuzun yakıt kaynağı olarak

düşünebilirsiniz.

Enerji

DiyetLAB


Hepimiz zaman zaman tatlı ve sağlıksız gıdalar için can atarız. Bu istekleri

İstekleri Azaltma

Beynin zihin açıklığı, odaklanma ve hafıza için ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri

sağlamak gerekiyor. Smoothielerle beyninizdeki o kara bulutlara elveda!

Beyin Geliştirme

Sağlıklı olmak aynı zamanda sakin ve iyi bir ruh hali içinde olmayı gerektirir. Güzel

bir smoothie kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Mutluluk

Çoğu kişi değişik smoothieler yapmayı ve tarif geliştirmeyi oldukça eğlenceli buluyor

. Kendini malzemeleri karıştırırken bir anda simyacı sanabilirsin . Mutfakta sağlıklı

Smoothie tüketmek mutfakta çok zaman geçirmeyi sevmediğimden kişisel olarak bana ve çevreme kolayca sağlıklı

beslenme konusunda çok yardımcı oldu. Sizlere de smoothie tüketmenin bir katkısı oldu mu? Yukarıdaki liste ayrıntılı değil, belli

başlı nedenleri içeriyor. Eğer sizin de smoothie tüketmek için sebepleriniz varsa listeye ekleyin. Kendi listenizi oluşturun ve

hemen sıradaki 2.adıma geçin.

Eğlence

Basit, lezzetli ve sağlıklı smoothielerle sağlık durumunuzu kontrol altına alın.

Güçlendirme

DiyetLAB


DiyetLAB

Eğer içine konulan malzemeleri doğru seçer ve

miktarını kontrol ederseniz smoothieler ; düşük

kalorili, uzun süre tok tutan, sağlıklı içeceklerdir.

Doğru malzemeleri birleştirerek hazırladığınızda

farklı ve lezzetli tatlar da elde edebilirsiniz. Daha

lezzetli ve sağlıklı smoothieler hazırlamayı

öğrenmek zor değil , yazımızı okumaya devam edin

ve hemen smoothie diyetine başlayın.

Doğru Smoothie Tarifleri ileKalıcı Zayıflama

Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Smoothiler• Boş kalori eklemeden yaptığınız sağlıklı ve dengeli smoothieler gerekli tüm besin ögelerini

sağlayarak kilo verme sürecinizde size yardımcı olur.

• Sağlıklı ve kilo verdiren smoothie ; protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağları içerir,

vitamin ve mineral açısından da zengindir.

• Smoothielerinize ekleyeceğiniz özel besinler; metabolizmanızı hızlandırır, uzun süre tok tutar.

• Smoothieleri geleneksel malzemelerle de hazırlayabilirsiniz. Ancak kilo kaybınızı

destekleyecek besinler ekleyerek özel bir karışım haline getirebilirsiniz. Yağ yakıcı, detoks veya

ödem atıcı bir smoothie için içerisine bu özelliği verecek bir veya birkaç besin eklemek gerekir.

seçilmiştir.

Kremsi dokusu sayesinde smoothie yapımında en çok tercih edilen besinlerden biridir. Bir

sonraki öğünde sizin daha tok kalmanızı sağlayacak sağlıklı yağları içerir. İçerdiği vitamin

minerallerle de oldukça besleyicidir.

AVOKADO

Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu düşük kalorili meyvelerdir ve şeker eklemenize gerek

kalmadan smoothielerinizde harika bir lezzet yaratırlar. İçerdikleri antioksidanlarla genel

sağlığınızı korumaya yardımcıdır ve lif içeriği de oldukça zengin besinlerdir.

KIRMIZI MEYVELER

Acı biberin içeriğindeki kapseisin adlı bileşen metabolizmayı artırarak kilo vermenizi kolaylaştırır.

Araştırmalar kahvaltıda acı biber tüketenlerin gün içinde yağ ve karbonhidrat tüketiminin

azaldığını saptamıştır. İ ştahınızı frenlemek için smoothielerinizde acı biberlere yer verebilirsiniz.

ACI BIBER

Lif, protein, kalsiyum, antioksidanlar ve omega 3 gibi birçok besin ögesinden zengindir ve tokluk

hissini yaratmak için iyi bir seçenektir. Sindirim sisteminizi de düzenleyerek kilo verme sürecinizi

kolaylaştırır. Smoothielerde jel kıvamı elde etmek için kullanılır. Chia tohumunu suda 5-10 dk

bekletmeniz jel kıvamını elde etmenizi sağlayacaktır.

CHIA TOHUMU

DiyetLAB

Kilo vermede oldukça popüler olan bu baharat, metabolizma hızını artırırken aynı zamanda kan

şekerinizi de dengelemeye yardımcı olur. Bu fazlası yağ olarak depolanan kan glikoz miktarının

azalmasına neden olur.

TARÇIN

Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız vücudunuza yeterli ve doğru yağı sağlamanız

gerekmektedir. Hindistan cevizi yağı orta zincirli yağ asidi dediğimiz MCT ‘ den zengindir. MCT

içeriği yüksek yağlar vücutta yağ depolamasının aksine yağ depolarının enerji için kullanımına

yardımcı olur. Ayrıca Hindistan cevizi yağı tatlı isteğinizi bastırmaya yardımcı olurken sizin daha

enerjik olmanızı sağlar.

HINDISTAN CEVIZI YAGI

Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca kıvamından dolayı

kullanarak hazırladığınız smoothieler aynı zaman da bağırsak sağlığınızı da korur. Hazır meyveli

yoğurtlar eklenti şeker içerir, onun yerine tam yağlı veya yağı azaltılmış sade yoğurtları

kullanmanız daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

YOGURT

Sağlıklı yağlar, genel sağlık için çok önemlidir ve saatlerce sizi tok tutmaya yardımcıdır. Tamamen

yağ alımını kısıtlamak kilo vermek için doğru bir yol değildir. Avokado, hindistan cevizi yağı ya da

fındık ve fındık ezmesi ekleyerek smoothielerinizde bu sağlıklı yağlardan faydalanarak tokluk

sürenizi uzatabilirsiniz.

SAGLIKLI YAGLAR

Yeşiller, lahana, ıspanak, karahindiba ve marul gibi kalorisi oldukça düşük ve vitamin dolu

sebzeleri kullanmak smoothieleriniz de hem kıvamı hemde posa içeriğini artıracaktır. Ayrıca

sebze yemeği tüketemeyenler için de iyi bir seçenek olabilir.

YESIL YAPRAKLI SEBZELER

alımını önlemek için, çay, su ya da buzlardan yararlanabilirsiniz. Meyveli çaylar, bitki çayları da

kullanabileceğiniz diğer bir alternatif olabilir. Daha yoğun bir kıvam istiyorsanız smoothienize

bolca buz ekleyin.

ÇAY / SU / BUZ

DiyetLAB

Taze ürünler her zaman en iyisidir, ama istediğin iz şeyi her zaman bulamayabilirsiniz. Öyle

durumlarda konserve gıdalar yerine dondurulmuş gıdaları tercih edin. Konserve meyve ve

sebzeler genellikle kalori miktarını artıran koruyucu ya da tatlandırıcı eklenmiş ürünlerdir. Ayrıca

besin değerinde de önemli miktarda kayıp vardır. Taze ve dondurulmuş sebze ve meyveler,

konserve ürünlerden çok daha fazla besin ögesi içerir.

MEYVE VEYA SEBZE KONSERVELERI

Meyveli ve kakaolu sütler, meyveli yoğurtlar, dondurma gibi süt ürünleri ekstra kalori içerir. İlave

şeker içermeyen süt ürünlerini kullanmak her zaman ilk tercihimiz olmalıdır.

ILAVE SEKER IÇEREN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Hazır meyve suları besin değeri düşük, kalori ve şeker içeriği ise yüksek içeceklerdir. Çoğu yapay

tatlandırıcı içerir ve meyveden gelen bütün mineral ve vitaminleri kaybetmiş, lif içeriği de oldukça

düşük ürünlerdir. Hazır meyve suları yerine smoothie yapımında taze meyvelerden yararlanmak

daha doğru olacaktır.

HAZIR MEYVE SULARI

Diyette protein gereksinimini karşılamak için iyi bir yol gibi gözükebilir ama doğal kaynaklardan

protein almak her zaman daha iyi bir yoldur. Protein tozu kas gelişimi ve kilo almak için sıklıkla

kullanılır. Eğer vücut için gerekli olan protein miktarı doğal yiyeceklerden sağlanamazsa veya

yeterli olmazsa protein tozlarından yararlanılabilir.

PROTEIN TOZU

Bol ve boş kalori kaynakları eklemeden de lezzetli smoothieler yapabilirsiniz. Amacımız kilo vermekse kalori kısıtlaması

yapmamız lazım, ve farkında olmadan kattığınız yiyeceklerde sağlıklı ve düşük kalorili olarak nitelendirdiğimiz smoothieleri yüksek kalorili ve sağlıksız besinler haline getirebilirsiniz. Bu

yüzden karışıma eklediğiniz besinlerin farkında olmakta fayda var.

BAZI MALZEMELERIN MIKTARINI AYARLAMAK ONEMLIDIR !!

DiyetLAB

Amaç kilo vermekse smoothieler sadece bir araçtır. Sağlıklı bir beslenme düzeni çok daha fazlasını gerektirir. Smoothieler karbonhidrat, protein ve yağ içeriği dengeli, vitamin ve mineral içeriği zengin içeceklerdir. Ama siz günün geri kalan kısmında da sebze ve meyveleri, yüksek kaliteli proteinleri, tam tahıllı ürünleri ve sağlıklı yağları ihtiyacınız olduğu miktarlarda tüketmelisiniz. Unutmayalım ki asıl önemli olan beslenme düzeninizi değiştirmek!

BESLENME DÜZENI DEGISIKLIGI

KILO KAYBINI ETKILEYEN DIGER FAKTÖRLER

Kilo kaybına neden olan diğer etkenler; sağlık durumu, vücut kas yapınız, metabolizma hızınız, aktivite düzeyiniz, yeterli uyku,

stres azaltma, yeterli su tüketimidir.

Herkesin vücudu farklıdır ve hepimiz bir manken vücuduna sahip olamayabiliriz. Vücudunuzu sevmeyi öğrenin ve

başkalarıyla kendinizi karşılaştırmayın. Doğru beslenme, yeterli uyku, stresi azaltmak, sağlıklı, besleyici smoothieler ve her gün 10 dakikacık bile olsa yapılan bir egzersiz planı. İşte kilo kaybı

için ihtiyacımız olan her şey burada.

DiyetLAB

DiyetLAB

• POSASI İÇİNDE KALSIN

• SMOOTHİE‘LERİN SEBZE SULARINDAN

DAHA SAĞLIKLI OLDUĞUNUN 7 KANITI

• SMOOTHIE IN JUICE OUT

Karıştırmak (blenderden geçirmek) ile suyunu çıkarmak arasındaki fark nedir?

Smoothieler blenderlerde yapılır. Blenderdan geçirmek smoothienin içine bütün meyve ve sebzeleri tamamen karıştırma işlemidir. Posa içeceğin içerisinde kalır. Suyunu sıkmak özel bir sıkma makinesi ile gıdaların sıvı içeriğini çıkarma işlemidir. Posası ise sonra atılır. Yüksek hızlı bir blender içinde, özlü bir sebze/meyve suyu (juice) yapmak mümkün olsa da, meyve ve sebze suyu sıkacağında smoothie yapmak mümkün değildir.

İyi Bir Smoothie Nasıl Hazırlanır?

(juice) yüksek kalorili ve besleyici içeriği düşük olduğundan, diyetinize uygun miktarlarda

anlamda meyve/sebze suları (juice) faydalı etkileri azalır.

1) Smoothieler ana öğün yerine geçebilecek karbonhidrat, protein vitamin mineral ve posayı içerir.

Genellikle sebze ve meyve sularını yaptıktan sonra en kısa sürede içilmesi tavsiye edilir. Bunun nedeni, hazırlanma süreci nedeni ile suyu çıkarıldığında oksitlenmeye karşı oldukça hassas hale gelir, zaman geçtikçe vitamin/mineral içeriği azalır, tadı daha acı bir hal alır. Araştırmalar da meyve ve sebze sularının, smoothieye göre çok daha hızlı bir oranda okside olduğunu göstermiştir. Smoothieler hızlı okside olmaz ve daha uzun süre içindeki besin ögelerininin büyük bir bölümünü korur.

2) Blenderden geçirilen smoothieler sebze ve meyve sularından daha yavaş okside oluyor.

DiyetLAB

Tatlı meyvelerin şeker içeriği çoğu insan için bir sağlık sorunu oluşturmayabilir ancak diyabet, hipoglisemi vb şeker sorunlarını yaşayanlar için kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini sağlar. Tatlı meyveler veya nişasta bakımından zengin sebzeler (havuç, pancar) ile yapılan sular temelde konsantre tatlandırıcı olarak düşünülebilir. Smoothieler, lif ile yüklü olduğu için şekerin emilimi yavaşlatır, kan şekerinin hızlı yükselip düşmesinin önüne geçer.

3) Lif şekerin emilimini yavaşlatır.

smoothielerden yana olmalı. Sebze/meyve suları (juice) ise lif ve protein içermediklerinden kan şekerinde hızlı bir yükselme sağlar fakat bu çok uzun sürmez ve sporun ortasında kendinizi daha halsiz hissedebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme yapılacak bazı özel spor dallarında tercih edilebilir ancak günlük egzersiz ve sporunuz için yeterli bir içecek değildir.

5) Meyve /sebze suları (juice) spor için gerekli protein/karbonhidrat dengesini sağlamada yetersiz.

En sık karşılaştığımız cümleler “Smoothieler beni doyuruyor ve bir sonraki öğüne kadar tatmin ediyor, meyve /sebze suları (juice) bunu yapamıyor”. Bunun nedeni; smoothielere protein tozu, süt/yoğurt, avokado, fındık ezmesi, goji berry ve diğer enerji kaynaklarını ve protein kaynaklarını ekleyebilirsiniz. Bu sayede doyurucu bir içecek hazırlamış olursunuz.

6)Smoothieler tokluk hissi verir.

DiyetLAB

Smoothieler bir öğün olabilir. İsterseniz hayatınızın geri kalanında her gün kahvaltı ya da öğle yemeği smoothie ile değiştirilebilir. Ancak sebze/meyve suları (juice) daha çok açlık ve diyette hissetiriyor. Smoothielerin yoğun yapısı sayesinde normal bir yemek gibi sindirilirken meyve /sebze suları için bu durum geçerli değildir.

7) Smoothieler sürdürülebilir bir diyet alışkanlığıdır.

Blenderden geçirmek suyunu sıkmaktan daha hızlıdır. Bölünmüş yarım muz, çeyrek bir elma ve bir avuç dolusu yeşil yapraklı sebzeyi blender sürahisinde sadece 25-30 saniye içinde yapabilirsiniz. Smoothie hazırlamak sebze/meyve suyu hazırlamaktan daha kolay çünkü; temizlenmesi gerekenler ve atık da daha az oluyor. Ancak, meyve ve sebze sıkacağını demonte etmek ve her parçanın temizlenmesi gerekir. Smoothie ler daha pratikken, meyve /sebze suları (juice) bir angarya haline gelebilir. Sipariş ile getirteceğiniz meyve/sebze suları (juice) geldiği gün tüketme zorunluluğu ve 500 ml ölçülerde yüksek kalori içerdiğinden hem diyet programınızı zor duruma sokarsınız, hem de yarısı boşa gidebilir.

4) Blenderden geçirmek az zaman alıyor.

Rengarenk smoothie dünyasına hazır mısınız? Bir sonraki adım, yeşil yaprakların getirdiği sağlık ve mutluluğu benimseyerek kendinize günlük smoothieler hazırlamak. Önceden kesilmiş malzemelerle smoothienizi hazırlamak sabahki günlük rutininizin fazladan birkaç dakikasını alır,

ayrıca sağlıklı yeşil iyiliği yudumlamanız bir takım saçma bahanelerden kurtulmanızı sağlar.

ADIM 1 : Ön Hazırlık

İşte gerekli olanlar:

- Ölçüm bardağı (200 ml su bardağı kullanabilirsiniz)

- Kavanoz, ağzı kapanabilen poşetler

- İşaretleyici kalem

- Meyve ve yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzelerin yıkanmış ve kurutulmuş ve smoothie yapmaya hazır olduğundan emin olun.

ADIM 2Büyük meyveleri kesin, sebzeleri iyice yıkadıktan sonra kurutup el yardımıyla küçük parçalara ayırın.

Bıçak değdirmeyin.

ADIM 3Poşet ve kavanozlara etiketler yapıştırın, tarihlerini yazın.

ADIM 4Doğranmış sebze ve meyveleri ayrı ayrı poşet yada cam kavanozlara koyun. Kapalı sızdırmaz poşetlere

koyduğunuzda mümkün olduğunca fazla havayı alın. Meyveleri paketleyin ve kavanozun içine yeşillikleri dizin

ve ağzını sıkıca kapatın.

ADIM 5Dondurucuya yerleştirme

Birbirine çok sıkı olacak şekilde yerleştirmeyin. İçeride hava sirkülasyonu olmalıdır. Böylece daha hızlı bir

şekilde dondurmanız için yardımcı olacaktır.

1. AŞAMA- Smoothie Hazırlamaya Hazır Olun -

DiyetLAB

DiyetLAB

Smoothie Hazırlamada Daha Fazla İpucu

• Meyveleri küçük parçalar halinde kesin ve fırın poşetlerine dizin veya paketli dondurulmuş meyve kullanın. Bu büyük ölçüdeki meyve ve sebze yapraklarını birlikte dondurmanıza yardımcı olur smoothieyi daha kolay blenderize etmenizi sağlar.

• Blenderize etmeden önce tezgahın üzerinde birkaç dakika ılık suda bekletin.

• İstenirse, yeşillikleri ve meyveyi ayrı ayrı saklayın. Yeşil yaprakları yıkayıp ve kurutarak dondurucu torbaları veya kavanoz içine paketleyin.

• Smoothie paketleri buzlukta birkaç ay tutulabilir ama en iyi kalite 2-4 hafta içinde kullanıldıklarında elde edilir.

• Meyve ve yeşillikleri üzerinde kıraç donmalar olsa da tüketmek tamamen güvenlidir. Bunlar ılık su ile durulanabilir.

• Smoothie paketleri saklandığında bazı kötü kokularla karşılaşılabilir ve bu besinlere de geçebilir. Bu nedenle cam kavanozlar kokulara karşı en iyi korumayı sağlar.

• Smoothieler hazırlanıp tüketilene kadar dondurulabilir. Kullanmadan bir gece öncesinde derin dondurucudan çıkartmak gerekmektedir. Bazı farklılıklar oluşabilir ancak smoothieleri tüketmekte bir sakınca yoktur.

DiyetLAB

10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN

Blender veya mutfak robotunuzu hazır hale getirin.1

Meyvelerinizi ekleyerek smoothienizi hazırlamaya başlayın.Taze ve dondurulmuş meyve yada kurutulmuş meyveleri kullanabilirsiniz. Sadece tek bir meyveyle

kendinizi sınırlamayın. Birkaç çeşit meyveyle değişik lezzetler ortaya çıkarabilirsiniz. Sadece meyve

seçerken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Şeftali, çilek, yaban mersini, ahududu, muz, elma,

kivi, mango, avokado ve nar hem kıvam hem de lezzet açısından smoothie yapımında ençok tercih

edilen meyvelerdendir. Eğer portakal, karpuz, ananas gibi meyveleri tercih ediyorsanız kıvam olarak

daha sıvı bir karışım ortaya çıkıyor. Bu karışımı bu şekilde tüketebilir yada daha koyu kıvamlı

seviyorsanız kıvam artırıcı birkaç besin ekleyebilirsiniz.

Eğer iyi bir başlangıç kombinasyonu arıyorsanız, çilek-muz ya da ahududu-şeftali karışımını

deneyebilirsiniz.

Kurutulmuş meyveleri ve çiğ kuru yemişleri mümkünse geceden ıslatmanızı tavsiye ederim.

2

Süt ve süt ürünlerini ekleyerek protein yönünden smoothienizi zenginleştirin.

• Süt (yarım yağlı veya yağsız ) en çok tecih edilendir.

• Soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü

• Sade probiyotik yoğurt

• Çok sık tercih edilmesi önerilmemekle birlikte dondurma da değişik lezzetler arayanlar için bir

alternatif olabilir.

3

Sıvı malzelerinizi ekleyin.Smoothienizi yaparken içme suyu, hindistancevizi suyu, limon, portakal gibi meyvelerin taze sıkılmış

sularını, çay, kahve, bitki çayı gibi seçenekleri kullanıyorsanız karışımınızın içine onları da ekleyin.4

Yeşillikleri ve sebzeleri ilave edin.İsteğe bağlı olarak istediğiniz sebzeleri ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz. Lahana ve ıspanak yapraklarını

kıvam artırmak için özellikle tavsiye ediyoruz. Smoothienizin tadına uyum sağlıyor, tat olarak çok

hissedilmiyor aynı zamanda da besin ögesi yönünden zenginleştirmenizi sağlıyor. Ayrıca, turp,

pancar, havuç, kereviz, pazı, pancar, maydanoz veya karahindiba gibi sebzeleri deneyebilirsiniz.

Mümkün olduğunca sebzeleri mevsiminde kullanmaya özen gösterin.

5

DiyetLAB

Tatlandırmak için bazı besinlerden yararlanabilirsiniz( İsteğe bağlı olarak )Smoothielerin tadının güzel olmayacağını düşünüyorsanız yada biraz daha tatlı tadı seviyorsanız bazı

besinlerden faydalanabilirsiniz.

- Olgun muz,

- Bal, pekmez.

6

de var. Deneyerek kendi damak zevkinize uygun bir şekilde ekleyebilirsiniz.

• Vanilya (1 çay kaşığı)

• Tarçın (sindirime yardımcı olur)

• Kırmızıbiber

• Hindistancevizi

• Badem

• Fıstık ezmesi

7

Buz küpleri ekleyin.Eğer soğuk olarak tüketmek istiyorsanız blenderden geçirmeden önce 3-4 küp buz atın . Ama sulu

olmasını istemiyorsanız 1-2 küp buz da soğutmaya yetecektir. Eğer dondurulmuş meyve

kullandıysanız buz eklemenize gerek kalmayacaktır.

8

Blenderden geçirin . Daha sonra büyük bir bardağa veya kaseye karışımınızı dökün.9

İçeceğinizi süsleyebilirsiniz.Smoothienizi bardağa aldıktan sonra üzerine kırmızı meyveler, badem, hindistan cevizi, chia tohumu,

kakao çekirdeği… ile süsleyebilirsiniz ya da bardağınızın kenarına limon, kivi, çilek, dilimleri

yapıştırarak, nane ekleyerek görsel açıdan da zenginleştirebilirsiniz.

10

10 ADIMDA SMOOTHIE HAZIRLAYIN

DiyetLAB

SMOOTHIE DiYETi

Son zamanlarda oldukça popüler olan smoothieler yavaş yavaş herkesin mutfağında yer almaya başlıyor, ve bununla beraber buna dayalı diyet

programları oldukça konuşulur hale geldi. Sadece smoothie tüketimine dayalı bir beslenme programı

yürütmenizi onaylamıyoruz. Sadece sıvı ve smoothie tüketilerek yapılan detoks programları kalıcı kilo kaybı sağlamaz ve vücutta yo-yo etkisi yaratır.

Günlük hayatınızda sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirip, tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler,

yağlı tohumla, kompleks karbonhidratlardan doğru miktarlarda tüketin.

Smoothie diyetinizde; her gün bir öğünde smoothie tüketmeye hazır olun!

h t t p : / / www . t a k i p l i o n l i n e d i y e t . c om

SmoothieDiyeti

D i y e t L A B

DiyetLAB

1. Örnek Liste(Kahvaltıda smoothie)

KAHVALTI200 ml smoothie ( tariflerden herhangi birini seçebilirsiniz)

ARA ÖĞÜN6-7 adet çiğ badem veya fındık + bitki çayı

ÖĞLENMalzemeli salata ( Izgara etli/tavuklu/ tonbalıklı/peynirli/

haşlanmış yumurtalı) 1-2 ince dilim esmer ekmek

ARA ÖĞÜN1 kutu probiyotik yoğurt/ 200 ml süt / 200 ml ayran / 150 ml

kefir + 6-7 adet çiğ badem veya fındık

AKŞAM1 tabak az yağlı pişirilmiş sebze yemeği

3 yemek kaşığı yoğurt1 ince dilim esmer ekmek

ARA ÖĞÜNBitki çayı / limonlu/sirkeli / zencefilli su

DiyetLAB

KAHVALTI1 yumurta veya 1 dilim peynir

Domates salatalık yeşillik biber vb

1 tam ceviz veya 2-3 zeytin veya çeyrek avokado

1-2 ince dilim esmer ekmek

ARA ÖĞÜN1 bardak bitki çayı/ limonlu su

ÖĞLEN200 ml smoothie

ARA ÖĞÜN20 gr krem peynir + 2 adet wasa çavdar gevreği / 1 ince dilim esmer

ekmek VEYA 1 bardak sütlü kahve + 10 adet çiğ badem veya fındık

AKŞAM120 gr et/tavuk/balık + salata + 1 ince dilim esmer ekmek

veya

8 kaşık etli/tavuklu mantarlı sote+ salata + 1 ince dilim esmer ekmek

veya

4 yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagil(nohut, barbunya, yeşil

mercimek, kinoa, karabuğday vb) + 4 yemek kaşığı lor peyniri + 1 tk

zeytinyağlı salata

ARA ÖĞÜN1-2 adet salatalık, bitki çayı

2. Örnek Liste(Öğle ya da akşam yemeğinde smoothie)

BUNLARA DiKKAT!• Haftada veya on günde bir aynı giysi ile aynı tartıda,

aynı saatlerde tartılıp kaydediniz.• Şekersiz çay / kahve/ bitki çayı / yeşil çay içebilirsiniz.

• Yemeklerin yağsız ve susuz kısmından almayı alışkanlık haline getiriniz.• Tam buğday, tam tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmek yemeyi tercih edin.• Çiğ yenebilen sebzeleri yağsız olarak yiyebilirsiniz, ancak sınırsız değil.

• Pişirme yöntemi olarak fırınlama,ızgara,haşlama yöntemlerini kullanın.• Yemekleri yavaş yiyip,iyi çiğneyin.

• Ara öğünlerinizi atlamayın, 2-3 saat ara ile beslenmeye dikkat edin. • Günde 2-3 lt ( 8-12 bardak ) su için..

• Günde 30-45 dk egzersiz yapın• Küçük tabak, çatal, bıçak kullanın.

• Yediklerinizi yazmak diyet motivasyonunuzu artıracaktır

• Şeker ve şekerli tatlılar,bal,pekmez,reçel,marmelat,şurup v.b.• Hamur işleri,börek,çörek,pasta,kek,kurabiye,çikolata,gofret,tahin,tahin helvası,dondurma.• Sakatatlar ( karaciğer,beyin,işkembe,v.b. )• Alkollü içkiler,meşrubatlar( fanta,gazoz,kola,hazır meyve suları )• Tuzlu, kavrulmuş Kuruyemişler• Yağda kızartılmış , kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler.• Sucuk,pastırma,salam,sosis gibi işlenmiş et ürünleri • Tatlandırıcılı ve şeker ilaveli paketli gıdalar • Bütün yağlı yiyecekler ( yağlı etler,kaymak,krema v. s.)• İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar ( cips,hazır çorbalar,ketçap,v.b.)

BUNLARI YEMEYiN!

DiyetLAB

DiYETiNiZiN %100 BAŞARIYA ULAŞMASI İÇİN UYMANIZ GEREKEN KURALLAR

EKiPMANLAR VE ÖLÇÜ ARAÇLARI

Smoothie makinesi / Blender

DiyetLAB

200ml su bardağı

1 yemek kaşığı

Daha fonksiyonel ve uzun ömürlü smoothie makinesi seçiminde dikkat etmeniz gerekenler;

• Materyali çelik olsun,

• Eğer dondurulmuş besin kullanılacak ise ve dondurma yapmak/ buz kırmak için 500 watt

üzerinde güç kapasitesi olmalıdır,

• 250 watt üzerindeki tüm blender makineleri smoothie yapabilme kapasitesine sahiptir.

Öneriler;Esse, tchibo ve Vestel de buz kırma özelliği olmayan smoothie makineleri görebilirsiniz.

Kenwood, WMF , breville, electrolux markalarında buz kırma özelliği de olan daha fonksiyonel

smoothie makineleri görebilirsiniz.

1 tatlı kaşığı

Kahve fincanı ölçü bardağı

SMOOTHIETARiFLERi

DiyetLAB

** Tari�erimiz 1-3 kişiliktir. Bir öğünde 200ml tüketiniz. Hazırladığınız smoothie’leri bozulmadan buzdolabında 2 gün saklayabilirsiniz.

1,5 �ncan karpuz

1 �ncan su

1,5 �ncan çilek

1 çay kaşığıtaze zence�l

2 �ncan taze ıspanak

SMOOTHIEKARPUZ

Antioksidan

Likopenden zengin

Ödem atıcı

SmoothieYağ Yakıcı

• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı içme suyu

• 1/2 su bardağı mango/şeftali/nektarin

• 1 küçük boy muz (dondurup

kullanabilirsiniz)• 1 çay bardağı doğranmış

ananas

İçindekiler

Yağ yakıcı

Ödem atıcı

Yüksek potasyum

YAZSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

1 su bardağı taze ıspanak1 su bardağı badem sütü

2 adet şeftali/nektarin/mango1 çay bardağı böğürtlen/yaban

mersini/ahududu vb1/2 çay kaşığı vanilya

Antioksidan

Detoks

Cilt dostu

KAROTENSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 su bardağı taze pazı yaprağı• 1 su bardağı hindistan cevizi suyu/su• 1 su bardağı mango/şeftali /nektarin• 1 büyük boy havuç

DiyetLAB

Bronzlaştırır

A vitamin deposu

Detoks

1 adetşeftali / nektarin

1 �ncan su

2 adetkayısı

1 büyük boyerik


SMOOTHIELIF DEPOSU

Yüksek posa

Karoten kaynağı

Potasyumda zenginlik

Smoothie

MEYVE BAHÇESİ

1 su bardağı kara lahana1 çay bardağı su1 çay bardağı şeftali/nektarin1 çay bardağı çilek1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)

Antioksidan

Potasyum kaynağı

Detoks

1,5 çay bardağı doğranmış

şeftali/mango/nektarin

1/2 su bardağı su

1 orta boymuz

1 çay bardağı doğranmış

ananas

1 su bardağı taze ıspanak

SMOOTHIEÖDEM ATICI

Potasyum kaynağı

Yağ yakıcı

Ödem atıcı

SmoothieTROPİK

• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu

• 1 su bardağı doğranmış ananas

• 1 çay bardağı mango/şeftali/nektarin

• 1/2 limonun suyu• 2-3 dilim taze zencefil

İçindekiler

Metabolizma hızlandırıcı

Yağ yakıcı

Detoks

KALP DOSTUSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

1 su bardağı ıspanak1 çay bardağı hindistan cevizi suyu/içme suyu

1 su bardağı üzüm2 adet şeftali/mango/nektarin

Cilt dostu

Antioksidan

C ve K vitamininden zengin

SmoothieANANAS KİŞNİŞ

2 su bardağı dolusu yeşillik (ıspanak, marul)2 su bardağı dondurulmuş ananas

1/2 adet yeşil elma1/2 su bardağı kişniş (yaklaşık 10 dal, kök dahil)

1,5 su bardağı su (içerisine limon da sıkabilirsiniz)

İçindekiler

• Kişniş vücuttan cıva kurşun gibi ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olarak

bazı kronik hastalıkların oluşumunu önler .

• Kişniş detoksa yardımcı olurken, ananas yemeklerin iyi sindirilmesi için yardımcı

enzimleri sağlar.

• Hindistan cevizi suyu cildin su dengesini korur ve cilde ışık tutar.

• Bu yeşil smoothie aynı zamanda A ve C vitamini içeriğiyle cilt tonu ve dokusunu

destekler .

Detoks

Yağ yakıcı

A ve C vitamini kaynağı

YAG YAKICISmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı içme suyu• 1 çay bardağı doğranmış ananas• 6 adet kayısı• 1 çay kaşığı toz zencefil

DiyetLAB

Beta - karotenden zengin

Yağ yakıcı


SmoothieProbiyotik

• 1 su bardağı ıspanak• 1 kutu sade activia

• 1/2 su bardağıiçme suyu

• 1 su bardağı doğranmış ananas

• 1 su bardağı kiraz(çekirdekleri çıkartılmış)

İçindekiler

Antioksidan

Yüksek vitamin mineral

Ödem atıcı

1 büyük boyhavuç

1 �ncan su

1 çay bardağı doğranmış ananas

1 çay bardağı çilek


SMOOTHIEHAVUÇLU

Yüksek posa

Karoten kaynağı

Potasyumda zenginlik

ANANAS - HiNDiSTAN CEViZLiSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü1 su bardağı doğranmış ananas

1/2 muz (dondurup kullanabilirsiniz)5 adet taze kayısı

Yüksek karoten içeriği ile antikanserojen

Yağ yakıcı

Kalsiyum kaynağı

SmoothieSÜPER YEŞİL

• 1 su bardağı lahana yaprağı• 2 orta boy kaburga kereviz, doğranmış• 1/2 su bardağı doğranmış ananas• 1 su bardağı taze sıkılmış mandalina ya da portakal suyu (soğutulmuş)• 1/4 su bardağı maydonoz (doğranmış)• 1/4 su bardağı taze nane (doğranmış)

İçindekiler

Bu karışım parlak yeşil rengini kereviz ,maydanoz gibi toksinlerin vücuttan

atılmasına yardımcı olan diüretiklerden alıyor .Lahana ve mango ise arınma ve

temizlenme için en büyük destekleyicileri.

Detoks

Yağ yakıcı

A ve C vitamini kaynağı

SmoothieStres Savar

• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)

• 1/2 su bardağı çilek• 1 su bardağı badem sütü

• 1 yemek kaşığı chia tohumu• 1 yemek kaşığı kakao veya 2

rendelenmiş bitter• 1 tatlı kaşığı granül kahve

• Tarçın• Buz

İçindekiler

Stres savar

Tok tutar

Tatlı isteğini bastırır

SiNBiYOTiKSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 su bardağı çilek• 1 su bardağı kefir• 1 tatlı kaşığı bal

* Tüm malzemeyi karıştırın

Probiyotikler mide ve bağırsak sistemini düzenler ,kefir ve yoğurt gibi besinler probiyotikten zengindir.

DiyetLAB

Probiyotik

Antioksidan


SmoothieGOJİ BERRY

1 su bardağı light süt1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)

1/2 su bardağı dondurulmuş çilek3 yemek kaşığı goji berry

İçindekiler

Güneş rengindeki bu tarif favorilerinizden birisi olacak!

C vitamini kaynağı

Antioksidan

Kolesterol düşürücü

1 su bardağıtaze yada dondurulmuş

çilek karışımı

1/2 su bardağı su

1 tatlı kaşığımatcha tozu

1 çay kaşığıbal

8 dal tazenane yaprakları

BALLI NANELiSMOOTHIE


Yağ yakıcı

Uzun süren tokluk hissi

1/2 adetyeşil elma

3-4 yaprakorganik marul

• Nane ,antiviral, antibakteriyel, anti-enflamatuar etkisi oldukça yüksek bir bitkidir.Ayrıca doğal olarak serinletici ve bulantıyı önleyici etkisi vardır.

• Bu tarifi ayrı kılan özel madde ise matcha yeşil çay tozu. Matcha yeşil çay tozu , klorofil bakımından oldukça zengin olup ,hücrelere oksijen sağlamada

etkilidir.Klorofil magnezyumdan oldukça zengindir ve magnezyum vücutta 300'den fazla enzim aktivasyonundan sorumludur .

• Aynı zamanda doğal sakinleştirici ve yara iyileştirici etkisi de vardır.

SmoothieYulaflı

• 1 su bardağı taze lahana/ ıspanak

• 1 su bardağı laktozsuz süt• 1 su bardağı çilek

• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)

• 1 yemek kaşığı chia tohumu• 2 tepeleme yemek kaşığı

yulaf ezmesi

İçindekiler

Tok tutar

Yüksek posa

Omega 3 içerir

Smoothie

ÇİLEK RÜYASI

1 su bardağı taze pazı yaprağı1 su bardağı badem sütü1 su bardağı çilek1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabi-lirsiniz )

Potasyumdan zengin

Kalsiyum kaynağı

Antioksidan

SmoothieORMAN MEYVELİ

• 1 su bardağı ıspanak• 1 çay bardağı içme suyu

• 1 çay bardağı kiraz (çekirdekleri çıkarılmış)• 1 çay bardağı çilek/ahududu/yaban mersini/böğürtlen

vb.• 1 adet orta boy muz (dondurarak kullanabilirsiniz)

İçindekiler

DetoksYağ yakıcıA ve C vitamini kaynağı

KIRMIZISmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb.• ¾ su bardağı badem sütü • 1/4 su bardağı dondurulmuş çilek• 1 tatlı kaşığı bal • 2-3 dilim ince rendelenmiş taze zencefil• 1 tatlı kaşığı keten tohumu• 1-2 yemek kaşığı limon suyu

* Blenderde tüm malzemeleri birleştirin, limon suyunu da ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar blenderden geçirin.

Çilekteki enzimler detoksifikasyon enzimlerini uyarır ve zencefilde sindirim sistemini uyararak detoks etkisini artırır.

DiyetLAB

Antioksidan etki

Omega-3 içerir

Sindirim sistemini düzenler

1 su bardağı doğranmış ananas

2 su bardağı ıspanak

SMOOTHIEDETOKS

C, E vitamini ve Çinko deposu

Yağ yakıcı

Kolestrol düşürücü

1 su bardağıiçme suyu

1/4 avokado

SmoothieMetabolizma Hızlandırıcı

• 1 adet portakalın suyu • 1 yemek kaşığı chia

tohumu • 1 su bardağı çilek • 1 tatlı kaşığı matcha

tozu veya 1 su bardağı demlenmiş yeşil çay

• Buz • 1 adet yeşil elma

İçindekiler

C vitamini kaynağı

Tok tutar

Metabolizma hızlandırır

SmoothieYEŞİL SEBZE

• 1 büyük boy salatalık• ½ su bardağı lahana • ½ su bardağı kıvırcık

• 2 veya 3 sap kereviz• 1 büyük kök brokoli

• 1 adet yeşil elma, dörde bölünmüş • 1/2 soyulmuş limon, dörde bölünmüş

İçindekiler

Hafif, ferahlatıcı ve bir sürü mineral içeren bu tarif sabahlarınız için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.

Detoks

Yüksek posa

Vitamin - Mineral deposu

SmoothieKARACİĞER TEMİZLEYİCİ

1 su bardağı marul½ su bardağı maydanoz

1 küçük boy pancar (yıkanmış ve dörde bölünmüş)1 adet elma (çekirdek ve tohumları çıkarılmış)

1 limon ( soyulmuş)2-3 dilim taze zencefil

1 yemek kaşığı chia tohumu1 tatlı kaşığı karahindiba ½ su bardağı içme suyu

İçindekiler

Ödem atıcı Detoksifikasyon Stres savar

SAĞLIKLI CiLT iKSiRiSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

• ½ su bardağı kefir• ½ Su bardağı maydanoz • 1 adet salatalık• 1 adet elma• 2 yemek kaşığı taze nane yaprakları• 1 yemek kaşığı keten tohumu• 2 adet hurma, çekirdeksiz

Cilt dostuOmega-3 kaynağıProbiyotik

Sağlıklı bir cilt için işte size altın bilet!!! Kefir; canlıprobiyotikler ile cilde ışıltısını geri kazandırır. Maydanoz, salatalık

canlandırır, hindistan cevizi yağı nemlendirir, limondaki C-Vitamini tonlama sağlar ve nane cilt dokusunu güçlendirir.

KIZIL TEMiZLEYiCiSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• ½ su bardağı kızılcık• 1 büyük kereviz sapı• 1 adet salatalık• 1 küçük boy elma• 1 orta boy armut• 1 su bardağı ıspanak

Bu harika renkte olan kızıliçeçeği böbreklerinizi güçlü tutmak için mutlaka içmelisiniz.

DiyetLAB

C vitamini deposu

Cilt dostu

Detoksifikasyon

GÜZELLiKSmoothie’si

İÇİNDEKİLER

1 su bardağı taze sıkılmış elma suyu½ su bardağı hindistan cevizi sütü

1 çay bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb .

1 su bardağı dolusu karışık yeşil yapraklı sebze 1 çay bardağı buz

Antioksidan

Detoks

Cilt dostu DiyetLAB

• 1 su bardağı taze lahana• 1 su bardağı Hindistan

cevizi suyu veya içme suyu • 1 su bardağı

ahududu/yaban mersini/böğürtlen vb.

• 1 adet yeşil elma

İçindekiler

Antioksidan

Cilt dostu

Kolestrol düşürücü

SmoothieRengarenk

•

SmoothieELMALI PAY

• 1 su bardağı ıspanak• 1 su bardağı light süt

• 1 adet elma• 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)

• ½ çay kaşığı vanilya• 4 adet hurma

İçindekiler

Kalsiyum kaynağıPotasyumdan zenginTatlı isteğini bastırır

SmoothieKİVİLİ

• 1 su bardağı yeşil sebze • 1 su bardağı laktozsuz süt • 1 tatlı kaşığı keten tohumu

• 1 çay bardağı doğranmış elma• 2 adet kivi

İçindekiler

Detoks

Yüksek posa

Vitamin - Mineral deposu

FISTIK EZMELiSmoothie

İÇİNDEKİLER

1 adet tatlı elma 1 orta boy muz ( dondurup

kullanabilirsiniz )2 tepeleme yemek kaşığı yulaf

ezmesi 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

1 yemek kaşığı keten tohumu ¼ çay kaşığı tarçın

1 su bardağı light süt

Tok tutar

Protein kaynağı

Enerji verir

1 adetyeşil elma

1 su bardağılaktozsuz süt

1/2 avakado

2-3 dilimzence�l

1 su bardağııspanak yaprağı

SMOOTHIEYAG YAKICI DETOKS


Kolesterol düşürücü

Folik asit ve C,E,K vitamin kaynağı

AVOKADOLUSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

1 çay bardağı ıspanak ½ salatalık½ avakado

1 çay kaşığı toz zencefil1 çay bardağı badem sütü

1 tatlı kaşığı bal

Cilt dostu


Yağ yakıcı

• ½ adet armut• ¼ avakado• ½ salatalık

• ½ limon• 1 su bardağı kişniş

• 1 su bardağı doğranmış lahana

• ½ çay kaşığı toz zencefil• ½ su bardağı hindistan cevizi

suyu / içme suyu • Buz

* Tüm malzemeleri blender’da karıştırın

İçindekiler

Detoks


Stres azaltıcı etki

SmoothieArmutlu Detoks

ALKALiSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

• ½ adet armut• ¼ avakado• 1 su bardağı ıspanak • ¼ su bardağı hindistan cevizi suyu /limon suyu (karabiber ilaveli)• 1 su bardağı badem sütü• 1 yemek kaşığı chia tohumu• İçme suyu

Tok tutarYüksek posaKalsiyum kaynağı

Tek bir çay kaşığı Chia tohumu yaklaşık 2 gram lif içerir.

ZENCEFiL TAHiNSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 su bardağı ıspanak • 1 su bardağı içme suyu • ½ avokado• 1 orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 tatlı kaşığı tahin • 2-3 dilim taze doğranmış zencefil

DiyetLAB


Tok tutar

Kalp dostu

SmoothieMOR

1 su bardağı taze lahana1 su bardağı hindistan cevizi suyu / içme suyu

1 su bardağı ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb1 büyük boy erik

½ pancar (doğranmış)

İçindekiler

Kalp dostuPosadan zenginAntioksidan

SmoothieYABAN MERSİNLİ

• 20 adet kaju1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/

böğürtlen vb .• 1 orta boy dondurulmuş muz

• ½ su bardağı buz• 1 yemek kaşığı kakao

• 1 yemek kaşığı bal• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı

İçindekiler

Antioksidan


Tok tutar

SmoothieFESLEĞENLİ DETOKS

• 10 adet dondurulmuş çilek• 2 tepeleme su bardağı dondurulmuş ahududu/ yaban mersini/ böğürtlen vb.

• 16-20 taze fesleğen yaprağı• 2 su bardağı dolusu ıspanak yaprağı

• 200 ml light süt • Limon kabuğu ( isteğe bağlı )

İçindekiler

• Fesleğen radyasyon ve oksidatif hasara karşı koruyan orientin ve vicenin adlı

• Aynı zamandan fesleğenin içeriğindeki uçucu yağlar bazı zararlı bakterilerin

üremesini önler .

• Yaban mersini ve çilek anti-oksidan ve C vitamini, ıspanak ise A vitamini içeriğiyle

muhteşem bir cilde sahip olmanızı sağlar.

Antioksidan

Cilt dostu

Antienflamatuvar

HAVUÇLU KEKSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 1 orta boy olgun muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 adet havuç• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi• ½ su bardağı laktozsuz süt• 2 yemek kaşığı light yoğurt• ¼ çay kaşığı tarçın• ½ çay kaşığı toz zencefil • 1 tatlı kaşığı bal ya da tatlandırıcı

DiyetLAB

Kalsiyum kaynağı


Tok tutar

SmoothieÇİKOLATALI FISTIK EZMELİ

• 2 yemek kaşığı toz kakao• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

• 1 orta boy muz ( dondurup kullanabilirsiniz )• 1 çay bardağı badem sütü

• 1 çay bardağı az yağlı yoğurt• 1 çay bardağı buz

İçindekiler

Potasyumdan zenginKalp dostuTatlı isteğini bastırır

Smoothie (orijinal tarif)SİCİLYALI

• 6 adet havuç• 3 adet büyük domates• 2 adet kırmızı dolmalık biber• 4 diş sarımsak• 4 sap kereviz• 1 su bardağı tere• 1 su bardağı ıspanak• 1 çay kaşığı kırmızı pul biber ( isteğe bağlı )

İçindekiler

Açlıktan homurdanan bir karnı ancak böyle baharatlı bir lezzet doldurabilir.

Kereviz içerdiği muhteşem fitokimyasallarla kalbi güçlendirir ,kan basıncını düşürür.

Detoks

Yüksek posa

Kan basıncını düşürür

SmoothieSEBZELİ

1 su bardağı ıspanak1 çay bardağı sebze suyu

4 adet kereviz sapı2 büyük boy havuç

5- 10 tane kiraz ( çekirdekleri çıkarılmış) 1 diş sarımsak

1-2 adet yeşil soğanTuz, karabiber

İçindekiler

Ödem atıcıYüksek posaDetoksifikasyon

• ½ çay kaşığı tarçın• 1 yemek kaşığı Karahindiba kökü • 1 tatlı kaşığı granül kahve • 1 çay kaşığı fesleğen • 1 su bardağı badem sütü • 5-7 küp buz

• Bu tarifte karahindiba kökü ve kahve birlikte kullanılmalıdır. Çünkü sadece kahve kullanmak dehidrasyona neden olur

• Bu smoothie tarifi stres ile mücadeleye yardımcı olur. İçeriğiyle kronik stres, akne ve sindirim ve

İçindekiler

Stres azaltıcı etki


Karaciğer dostu

SmoothieKahveli

BAHARATLI SEBZELiSmoothie

İÇİN

DEK

İLER

• 8 adet cherry domates • 2 büyük organik kırmızı biber• 3-4 adet yeşil biber• 8 dal organik kereviz sapı • 1 çay kaşığı keten tohumu• 1 yemek kaşığı pul biber• 1 tatlı kaşığı karabiber • İsteğe bağlı kıvam vermek için 1/4 avokado

DiyetLAB

Vitamin - mineral deposu

Yüksek posa

Detoks

Bu smoothie muhteşem içeriğiyle ; folat, A , B1 , B6 , K vitamini, bakır, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından zengin bir kaynaktır.

IŞILDAYANSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

• 1 su bardağı ıspanak • ½ küçük salatalık• 1 adet armut (çekirdek ve tohumları çıkarılmış)• 1 limon(Soyulmuş)• 1 adet portakal (soyulmuş)• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği • 1 su bardağı içme suyu

Omega 3 ve 6 içerirUyku düzenleyiciE ve C vitamini ve magnezyum kaynağı

Kabak çekirdeği magnezyumla dolu bir besin, bu mineral ise uyku problemi ve migreni olanlar için oldukça faydalıdır.

SmoothieDETOKS PANCAR

2 adet küçük boy havuç1 orta boy pancar

1 su bardağı kırmızı üzüm2-3 dilim taze zencefil

Yarım su bardağı demlenmiş yeşil çayBuz

İçindekiler

Potasyumdan zenginKalp dostuTatlı isteğini bastırır

SmoothieMAYDONOZ - ARMUT

• ½ su bardağı maydanoz• • 2 olgun armut• 1 çay kaşığı bal• Yarım limon• 2 su bardağı ıspanak • 1,5 – 2 bardak içme suyu

İçindekiler

zengin bir olup antioksidan ve

besindir. Bu özellikleriyle cilt sağlığınızı

korurkan aynı zamanda tümor

hücrelerini nötralize ederek kanser

hücreleriyle savaşır.

• Yarım bardak maydonoz suyu günlük

K vitamini ihtiyacınızdan fazlasını

vücuda sağlar. Cilt elastikiyetini ve yara

iyileşmesi için en önemli vitaminlerden

biri olan C vitamini ihtiyacınızı da

karşılar.

• Kan dolaşımını hızlandıracak güç ise

• Ispanak; folat ve magnezyumdan

oldukça zengindir.

Bu smoothie hem hastalıklara karşı

sizi korumak hem de mükemmel bir cilt

için harika bir seçim.

Ödem atıcı


K ve C vitamini deposu

Yeşil ÇaylıSmoothie

İÇİNDEKİLER

• 2 su bardağı ıspanak• 1,5 su bardağı yeşil üzüm• 1su bardağı demlenmiş yeşil çay • 1 adet orta boy muz (dondurup kullanabilirsiniz)• 1 adet kayısı


Posadan zengin

Kalsiyum kaynağı

DiyetLAB

SmoothieDetoks Kivi

• 2 adet kivi• 1 adet orta boy muz

(dondurup kullanabilirsiniz)

• 1 su bardağı ıspanak• 3 yemek kaşığı yağsız

yoğurt• 2 tatlı kaşığı dövülmüş

badem• Buz

• ½ su bardağı taze sıkılmış elma suyu

İçindekiler

C vitamini deposu

Probiyotik

Tok tutar

iNCiRSmoothieİÇİNDEKİLER

1,5 su bardağı light süt 1 adet dondurulmuş muz4 adet taze incir1 tatlı kaşığı bal


Posadan zengin

Kalsiyum kaynağı

DiyetLAB

KISA ÖZEL

TARIFLER. .

• 2 büyük muz, soyulmuş• 2 bardak dondurulmuş

brokoli, doğranmış • ½ adet kırmızı greyfurt,

kabukları soyulmuş• 250 ml Hindistan cevizi

suyu/içme suyu

İçindekiler

SmoothieBrokoli Greyfurt Detoks

KIŞSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

• 1/2 fincan light yoğurt • 2 mandalina, soyulmuş

• 2 orta boy havuç• 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal

• 1 çorba kaşığı bal • 1 /2 su bardağı ezilmiş buz

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin

SmoothieBALKABAKLI

• 1 su bardağı kaju/ badem sütü• 1 kutu probiyotik/ ev yapımı yoğurt (100 gram)

• ½ adet dondurulmuş muz• 2/3 su bardağı kabak püresi

• 1 tutam toz tarçın• 1 su bardağı buz

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin

İçindekiler

SmoothieARMUTLU

• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

• 1 çay bardağı yoğurt

• 1 çay bardağı light süt

• 1 olgun armut, dilimlenmiş

• 1 tutam tarçın• 5 adet çiğ badem

• 1 su bardağı ezilmiş buz/ su

Tüm malzemeleri blenderda karıştırın

İçindekiler

NARPEMBE GREYFURT PANCARSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

• 1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu• ½ su bardağı süt veya 3 kaşık light yoğurt

• 2 küçük pancar • 2 orta boy pembe greyfurt, soyulmuş

• 1 su bardağı ezilmiş buz/ su Tüm malzemeleri blenderden geçirin.

SmoothieHASTALIK SAVAR

• 2 yemek kaşığı probiyotik yoğurt • ½ su bardağı light/laktozsuz süt

• 2 adet limon, soyulmuş • 1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi

• 1 parmak kadar taze zencefil , soyulmuş ve dilimlenmiş• 1 tatlı kaşığı bal

• 1 çay kaşığı toz zerdeçal• 1 su bardağı ezilmiş buz veya su

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

İçindekiler

• 15 gr bitter çikolata, doğranmış

• 200 ml badem sütü• 2 yemek kaşığı yulaf

ezmesi (20gr)• ½ olgun orta boy muz

• 6 adet çiğ badem• 1 tatlı kaşığı chia

tohumu• 20 ml soğuk su

1. Bitter çikolata ve sütü bir kaba alarak mikrodalgada veya tencerede eritin.

2. Yulaf, muz, badem, chia tohumları, suyu bu karışıma ekleyin. 3. Yulaf ve chia tohumlarından bir kıvam elde edene kadar yüksek

derecede blenderden geçirin.4. Daha sonra bu karışımı tekrar mikrodalgada ısıtın.

Yapılışı

İçindekiler

BİTTER ÇİKOLATA AŞKI

SICAK ELMALI PAYSmoothie

DiyetLAB

İÇİNDEKİLER

HAZIRLANIŞI

• 1 elma ( rendeleyin) • ½ su bardağı yoğurt • ¼ çay kaşığı vanilyalı aroması• 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu (veya bal)• ¼ çay kaşığı toz tarçın• 10 adet çiğ yer fıstığı /badem • 1 ölçek protein tozu (isteğe bağlı)

• Elma, su, vanilya, akçaağaç şurubu ve baharatları bir blenderde pürüzsüz olana kadar karıştırın.

• Karışımı bir kupaya dökün ve yaklaşık 2 dakika boyunca mikrodalga fırında ısıtın.

• Üzerine tarçın serperek servis edin.

Smoothie

• 2 adet dondurulmuş muz• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı

• 2 su bardağı badem sütü • 1 çay kaşığı tahin• 1 çay kaşığı tarçın

• 1/2 çay kaşığı kakule• 1/2 çay kaşığı toz zencefil• 1/2 çay kaşığı taze zencefil

• 1 çay kaşığı hindistan cevizi

İçindekiler

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN

1. Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam elde edene kadar tüm malzemeleri belnderde karıştırın.

2. Bir bardağa dökün ve üzerini hindistan cevizi ve tarçın süsleyerek servis edin.

SICAK MUZLUSmoothie

İÇİNDEKİLER

1 fincan sıcak su1 büyük boy olgun muz

2 yemek kaşığı çiğ badem ( ezilmiş)3 adet çekirdeği çıkarılmış hurma

1 yemek kaşığı kakao1 çay kaşığı ucu ile tarçın

1 çay kaşığı vanilya1 çay kaşığı ucu ile zencefil

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.

www.takiplionlinediyet.com

Tunalı Hilmi CaddesiKuğulu İş Hanı B BlokNo:171 Kat:6Kavaklıdere / ANKARA

[email protected]

+90 (312) 468 83 02 ferinbatman

Dytbusratotan

ferin batman

smoothie kisla birlikte - takiplionlinediyet.com · sağlıklı gıdaları çocuklara tükettirmek...

Documents