SeminarioPrescripción de Ejercicio en Adultos Mayores
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• Pablo Hernández
• Profesor Nacional de EducaciónFísica
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Programa• Bases para la prescripción de ejercicio físico en personas mayores.
• ¿Qué debemos entrenar en las personas mayores?
• ¿Cómo estructurar la sesión?
• ¿Qué ejercicios seleccionar?
• El entrenamiento funcional en personas mayores.
• ¿Cómo controlar el volumen e intensidad en las clases grupales?
• ¿Cómo integrar el trabajo cognitivo?
• Planificación de todo un año de trabajo para lograr adherencia yobjetivos
¿Cómo son nuestros mayores?
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Dependientes 15%
independientes 80%
Activos 5%
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Ejercicio Físico
Apectos
Afectivo -Sociales
Aspectos
Motrices
Autonomía Motriz
Imagen CorporalMejora
Estructural
Reduce/Mejora
La Sarcopenia
Reduce/Mejora
La Osteoporosis
Mejora Condicional
Aspectos
Preventivos
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Componentes cognitivos
Evaluaciones
¿Por qué?
¿Cuándo?
¿Cómo?
Movilidad
Propiocepción
Equilibrio
Coordinación
AgilidadFuerza Resistencia
Socio-Afectivo
¿QUÉ LE OCURRE A NUESTRA MUSCULATURA Y NUESTRO ESQUELETO CON EL PASO DEL TIEMPO?
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CAPACIDAD FUNCIONAL Y ENVEJECIMIENTO
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SARCOPENIA
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• Es la pérdida degenerativa de masamuscular y fuerza al envejecer o alllevar una vida sedentaria.
PREVALENVIA DE SARCOPENIA.
70-74 años
• 23% de hombre y 27% de mujeres tienenproblemas para recorrer ½ km
• 23% de hombres y 41% de mujerestienen problemas para levantar otransportar una carga de 11.4 Kg.
Kovar & LaCroix (1987)
Sección transversal muscular
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TIPO DE FIBRA TIPO - I TIPO - II
20 – 30 años 4500 um2 5000 um2
70 años 4400 um2 3000 um2
Activación e Intensidad
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Evidencia científica
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Recomendación para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza
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ADULTOS SEDENTARIOS SANOS N° Ejercicios%
IntensidadSeries
RMFrecuencia
1998 ACSM 8-10 70%-80% 1 serie; 8-12 RM 2-3 días
1996 Surgeon Report 8-10 70%-80% 1 serie; 8-12 RM 2 días
FASE I FASE II FASE III FASE IV
Tareas donde la carga se ejecuta sin percibir fatiga
Tareas con la suficienteintensidad para tomar
conciencia de estar alcanzando un nivel moderado de fatiga
Sensación de cierta dificultad en el logro del objetivo marcado para la
tarea
Focalizar la sensación en lograr aumentar la
velocodad en la ejecuciónde la tarea
Carga de Trabajo8-10 rep
Carga de Trabajo8-10 rep
Carga de Trabajo8-10 rep
2-3 días
PE= 4 PE= 6 PE= 8 PE= 6
Escala OMNI RES
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Fuerza y Potencia VS Incapacidad
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• Patología Muscular
• Perdida de función neuromuscular
• Limitación funcional
• Perdida de tono muscular
• Atrofia muscular
• Reducción de activaciónneural
• Reducción de la velocidad ycalidad de movimiento
• Perdida de capacidadrelacionarse
• Dependencia funcional
OSTEOPOROSIS
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La osteoporosis es la pérdida de masa ósea enel hueso
Huesos frágiles y menos resistentes
En condiciones normales, el huesopresenta un proceso continuo delremodelación y reabsorción
Se presenta por la falta de estrógeno yprogesterona
Sucesos de remodelación ósea
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Primero hay aumento de la reabsorción, comandada por los osteoclastos. Duraaproximadamente 15/21 días.
Segundo, formación ósea. Entre 45 y 60 días todo hueso removido a sido reemplazadopor el proceso de formación, dirigidos por los osteoblastos
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Diferencia en DMO con diferentes tipos de actividades
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Modificación de la masa ósea y sobrecarga
DISEÑO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTODiferencias
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DEPORTISTA ALTO RENDIMIENTO PRACTICANTE EJERCICIO FÍSICO-SALUD
Máxima o casi máxima Mínima o moderada/limitada
Máxima-altaMínima o moderada/limitada
ADHESIÓN
Rendimiento específico-competición. Superación marcas-
resultados.
Desarrollo de AVD y AVDL. Salud y calidad de vida. Prevención-tratamiento
enfermedades. Imagen corporal
Disponibilidad temporal para entrenar
Prioridad entrenamiento
Objetivo
DIFERENCIAS ENTRE PROGRAMAS
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Posibilidad máxima de planificación
específica
PROGRAMA GRUPAL
Imposibilidad de planificación específica:
necesidad de valor medio estímulo
Determinación de objetivos generales
PROGRAMA INDIVIDUALIZADO
Colectivo socio afectivo mas fuerte
Si es tan bueno… ¿Por qué no se hace?
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Entrenamiento funcional + entrenamiento tradicional
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Entrenamiento funcional: ¿Para quién y para que?
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El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL es unmétodo sistematizado de ejerciciosmultifuncionales con una premisa básica demejora psicobiológico humano
OBJETIVO es mejorar las capacidadesfuncionales del indivíduo, mejorar la saludosteo-articular, mejorar la resistencia yestabilidad del CORE, eficiencianeuromuscular y adapta a cada necesidadespecífica del individuo
Entrenamiento funcional relacionado con la vida cotidiana
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Entrenamiento funcional relacionado con la vida cotidiana
Entrenamiento funcional relacionado con la vida cotidiana
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SEGURO EFICAZ FUNCIONAL
Atender las necesidades cotidianas del individuo
PATRONES DE MOVIMIENTOS
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Es la combinaciónintencional de segmentosestables y movimientostrabajando en armoníacoordinada para producirsecuencias demovimientos eficientes yefectivos
Gray Cook
AGACHARSETRACCIONAR
EMPUJARCARGAR
Lumbar fuerte
Cadera rompen el paralelo
Peso en los talones
Pies ancho de hombro
Rodillas por delante de los pies
Tronco erguido Columna neutra
Tronco erguido
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Movilidad
Resistencia
Velocidad
Coordinación motora
Secuencias de movimientos
Equilibrio estático
Equilibrio dinámicoFuerza MS
Fuerza MI
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Reajuste neuromuscular
pliometricos
coordinación
inestabilidadfuerza
core
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EJERCICIOS
MULTIFUNCIONALES
EJERCICIOS INTEGRADOS, MULTIPLANARES Y
MULTIARTICULARES
SOBRECARGAS QUE UTILIZAN INESTABILIDAD, COORDINACIÓN Y RESISTENCIA
COMBINACIÓN DE PATRONES DE MOVIENTOS (MOVIMIENTOS ESENCIALES): TRACCIONAR, EMPUJAR, CARGAR, AGACHAR, LEVANTAR
COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS BÁSICOS: ACELERACIÓN, FRENADO, ESTABILIZACIÓN, FUERZA Y MANIPULACIÓN
MÁXIMA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
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ENTRENAMIENTO TRADICIONAL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
ANALÍTICO INTEGRADO
UNIPLANAR MULTIPLANAR
MONOARTICULAR MULTIARTICULAR
RÍGIDO FLEXIBLE
UNIDIRECCCIONAL MULTIDIRECCIONAL
SIMÉTRICO ASIMÉTRICO
CÍCLICO ACLÍCLICO
ESTÁTICO DINÁMICO
DIFERENCIAS
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ESTÉTICO VS FUNCIONAL
¿CÓMO ESTRUCTURAR 1 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
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TEST FUNCIONALES
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
VARIABLES
RECUPERACIÓN
¿QUÉ REALIZAMOS PRIMERO?
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CUESTIONARIO DE SALUD
SALUD GENERAL
SALUD ESPECÍFICA
CUESTIONARIO PAR-Q
BATERIA DE TEST (Rikli & Jones, 1999)
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¿QUÉ EVALUA? TEST
Fuerza MMII“30s chair standing”Levantarse de la silla
Fuerza MMSS“Arm Curl”
Curl de bíceps
Flexibilidad MMII“chair sit and reach”Sentarse y alcanzar
Flexibilidad MMSS“Back scratch”
Manos es la espalda
Resistencia Aeróbica“6min walk”
Caminar 6 minutos
Agilidad/equilibrio dinámico“8ft up and go”
Levantar, ir y volver
“30s chair standing”Levantarse de la silla
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• Número de veces en 30 segundos
• Material: silla y cronometro
“Arm Curl”Curl de bíceps
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• Número de veces en 30 segundos
• Material: silla y cronometro ymancuernas
3.63 kg (8lbs) hombres
2.27 kg (5 lb) mujeres
“chair sit and reach”Sentarse y alcanzar
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• Evalua flexibilidad MMII (2tentativas)
• Material: silla y regla
“Back scratch”Manos es la espalda
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• Evalua flexibilidad MMSS (2tentativas)
• Material: regla
“6min walk”Caminar 6 minutos
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• Distancia recorrida en 6 minutos
• Material: 4 conos, cronómetro ysillas de seguridad
“8ft up and go”Levantar, ir y volver
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• Mejor tiempo de 2 intentos
• Material: silla, cono, cronómetro
• Distancia entre silla y cono 2,44mt
CARGAS DEL ENTRENAMIENTO
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CARGAS EXTERNA CARGAS INTERNAS
REPETICIONESPE
SERIESFC
KGLACTATO
DENSIDAD
EJERCICIOS
VARIABLES MANIPULABLES EN EL ENTRENAMIENTO
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Elección de ejerciciosNúmero de series y repeticionesTiempo de recuperación entre seriesTiempo de recuperación entre sesionesAmplitud y calidad de movimientoVelocidad de ejecuciónDensidad, volumen e intensidadFrecuencia semanalBalance de estímulos diferentesEtc…
DENSIDAD (RELACIÓN TRABAJO/PAUSA x SEG)
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NIVEL 1(1/1)
NIVEL 2(2/1)
NIVEL 3(3/1)
30/30 30/15 30/10
45/45 40/20 45/15
60/60 60/30 60/20
RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES
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48-72 horas por grupo muscular
¿CÓMO DEBE SER LA RELACIÓN CON PERSONAS DE TERCERA EDAD?
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Atender a todos los alumnos de formaigualitaria, sin preferenciasTrato cariñoso y amigableTener elogios y dar atención(comunicarse) por ejemplo: “¿Cómo fuetu fin de semana?, ¿Cómo fue tu partidode tenis?Prestar apoyo físico que le de seguridaden la ejecución de las actividadesTornar la práctica de la actividad física unHÁBITO
ATENCIÓN!!!
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Intensidad y volumen son variablesinversamente manipulablesAltas y bajas cargas generan hipertrófia en lamisma magnitud8-12 repeticiones es el rango ideal paraadaptaciones neuromuscularesLa potencia muscular debe ser estimulada concargas superiores al 60% de 1RM4-6 series por grupo muscular es suficiente parala mayoría de los adultosCalcular bien el trabajo total de la sesión paraevitar un sobreentrenamientoAdherencia al ejercicio es aquel practicante quegoza de hacerlo
SESIÓN DE OBJETIVOS MULTIPLESCLASES GRUPALES
¿CÓMO ESTRUCTURARLAS?
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Estímulo
Movilidad articular
Activación muscular
Neuro 1
Potencia, velocidad y
agilidad
Neuro 2
Fuerza y acciones funcionales
HIIT
Resistencia cardiorespiratoria
Adaptación multisistémica
ESTRUCTURA
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ESTÍMULO TIEMPO DE TRABJO
1º Movilidad y activación 10 minutos
2º Neuromuscular 1(potencia, agilidad y velocidad)
15 minutos
3º Neuromuscular 2(fuerza y funcional)
25 minutos
4º Cardio-metabólico(HIIT)
10 minutos
TIPOS DE ESTÍMULOS
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN 10 MINUTOS
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Volumen: 1 serie de 8 segundos por articulación, 3-4 ejercicios
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN 10 MINUTOS
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NEUROMUSCULAR 115 MINUTOS
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Nº de estaciones: 5 a 12Tipo de ejercicios: resistencia cardiorespiratoria, fuerza para todos los grupos musculares Nº de repeticiones: 8-12Carga: 60 al 80% 1RMDensidad: 2/1Número de series: 1-3
12
3
4
5
67
8
9
10
11
12
NEUROMUSCULAR 115 MINUTOS
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12
3
4
5
67
8
9
10
11
123
s
e
r
i
e
s
NEUROMUSCULAR 115 MINUTOS
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EJEMPLOS FASE 1 FASE 2 FASE 3
COORDINACIÓNEscalera coordinación
(movimientos lineales)
Escalera coordinación(movimientos
laterales)
Escalera coordinación(movimientos con
saltos)
POTENCIA MMII Subir y bajar del stepAscenso y descensodel step de forma
lateralSaltos sobre step
AGILIDADConos y aros
(desplazamientos lineales)
Conos y aros (desplazamientos
laterales)
Conos y aros (desplazamiento con
sprint y saltos)
VELOCIDAD Soga lineal alternado Soga lateral Soga lineal bilateral
POTENCIA MMSSMedicine ball(lanzamiento
horizontal)
Medicine ball(lanzamiento al suelo)
Medicine ball(lanzamiento entre
parejas)
NEUROMUSCULAR 115 MINUTOS
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INTENSIDAD: progresivo de 5 a 8 en la escala RPE o 60-80%VOLUMEN: progresivo de 2 a 3 seriesDENSIDAD: progresivo 2/1, 3/1VELOCIDAD: movimientos a máxima velocidad concéntrica, con una complejidad motora ejecutable
OBJETIVOS: Mejorar el reclutamiento de unidades motoras, mejorar lafunción del sistema nervioso central, aumentar consumo máximo deoxigeno y garantizar la competencia metabólica para aumentarrendimiento aeróbico y anaeróbico
MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN 10 MINUTOS
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NEUROMUSCULAR 225 MINUTOS
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EJEMPLOS FASE 1 FASE 2 FASE 3
DOMINANCIA DE CADERA
Peso muerto(ktb)
Peso muerto(barra olímpica)
Peso muerto(sand bag)
TRACCIONARTirones con bandas
(tensión fuerte)
Tirones con bandas con elevación de
rodillasRemo en el TRX
DOMINANCIA DE RODILLA
Sentadillas desde un banco
Sentadilla desde una fitball
Sentadilla de copa(medicine ball)
EMPUJARPress con banda
(tensión moderada)Press con banda (tensión fuerte)
Push up en banco inclinado
CARGARCaminata de granjero
(kb de 8 kg)Caminata de granjero
(kb de 10 kg)Caminata de granjero
(kb de 12 kg)
COREPresionar fitball con
las manosPlancha frontal en
banco inclinadoPlancha frontal sobre
step
NEUROMUSCULAR 225 MINUTOS
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NEUROMUSCULAR 225 MINUTOS
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NEUROMUSCULAR 225 MINUTOS
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INTENSIDAD: progresiva de 60-80% de acuerdo al nivel y habilidad de cada individuo, escala de RPE 7-9VOLUMEN: progresivo de 2 a 3 series, 8 ejercicios, 8-12 repeticionesVELOCIDAD: movimientos a máxima velocidad concéntrica, con una complejidad motora ejecutable
OBJETIVOS: Mejora de la fuerza, aumento de la densidad mineral osea,mantenimiento y aumento de la masa muscular, mejorar estabilidadcorporal, dar eficiencia motora.
NEUROMUSCULAR 225 MINUTOS
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CÓMO INTEGRAR EL TRABAJO COGNITIVO?
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CÓMO INTEGRAR EL TRABAJO COGNITIVO?
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CONTENIDOS DE TAREAS
ESTIMULACIÓN COGNITIVA
RESOLUTIVAEVOCATIVA
EJERCICIO
PLANIFICACIÓN ANUAL
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PLANIFICACIÓN ANUAL
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FASE 1 FASE 2 FASE 3
OBJETIVOS ADHERENCIAMOTIVACIONAL
DEMANDA DE LA ACTIVIDAD
MEJORA DEL TONO MUSCULAR
CALIDAD Y COMPLEJIDAD DE
LAS TAREASÚTILES Y OPERATIVAS
MESOCICLOS12 SEMANAS
(3 MESES)12 SEMANAS
(3 MESES)12 SEMANAS
(3 MESES)
ENFOQUESMARCHAS
CARDIO
PIERNASESTABILIZADORES
BRAZOS
TRANSPORTAREMPUJAS
TRACCIONAR
PLANIFICACIÓN ANUAL
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FASE 1 FASE 2 FASE 3
OBJETIVOS ADHERENCIAMOTIVACIONAL
DEMANDA DE LA ACTIVIDAD
MEJORA DEL TONO MUSCULAR
CALIDAD Y COMPLEJIDAD DE LAS TAREAS
ÚTILES Y OPERATIVAS
MOTOR
-Fluidez y seguridad-Adherencia a los desplazamientos
-ajustar ritmos-variantes en apoyos
-optimizar todo lo anterior-trasladar lo aprendido a su vida cotidiana
-automatizar trabajos con flexión de rodillas sin sobrecarga lumbar
-realizar estos movimientos con mínimo de fluidez, economía y seguridad
-consolidar los objetivos de la fase anterior-acciones complejas que mejoren la
motricidad-trasladar a la vida diaria
FISIOLÓGICO
-interiorizar la respiración-percibir la fatiga
-evaluar ritmo cardiaco-control de la intensidad
-aumento de la fuerza muscular de losgrupos musculares básicos de la vida
cotidiana-garantizar tono y capacidad de elongación
-mejorar postura estática y dinámica
-aumentar y consolidad fluidez de los movimientos
PSICOLÓGICO-aumentar seguridad personal, autoestima,
beneficio de la actividad
-lograr autosatisfacción de su imagen y de sus avances logrados por la actividad física-incentivar actividad física fuera del ámbito
normal
-obtener sentimiento de pertenencia y convencimiento de los beneficios de la
actividad física
SOCIAL-colaboración y relación con el resto del
grupo-platear al grupo actividades fuera del
ámbito normal de la actividad física-Consolidar lo anterior
GRACIAS!!!
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