dott. massimo spattini alimentazione e integrazione · capitolo 13 - alimentazione e ginnastica...

DOTT. MASSIMO SPATTINI

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONEper lo sport e la performance fisica

Dal BODY BUILDINGalla MARATONApassando per il CROSSFIT

GLI INTEGRATORIdalla A alla Z

DOT T. massimO spaT Tini

AlimentAzione e integrAzioneper lo sport e la performance fisica

Dal BoDY BUilDing alla mArAtonA passando per il CroSSFit

GLI INTEGRATORIdalla A alla Z

INTEGRATORI.indb 1 17/05/16 12.33

Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica

Autore: Massimo Spattini

Collana: Salute & benessere

Impaginazione: Diana Pavesi

Immagini di copertina: i ritratti del Dott. Spattini sono di Alex Ardenti; le altre immagini di Adobe Stock

Editor in Chief: Marco Aleotti

© 2016 Edizioni LSWR* – Tutti i diritti riservati

ISBN 978-88-6895-397-3

I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633. Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org.

AVVERTENZA IMPORTANTETutti i consigli e le indicazioni riportati nel presente libro sono stati verificati accuratamente e secondo scienza e coscienza dall’autore. Ogni lettrice e ogni lettore è responsabile delle proprie azioni, ovvero di decidere se applicare i metodi, i consigli e le disposizioni descritti nel libro. L’autore e la casa editrice non si ritengono responsabili per danni e problemi derivanti dall’esecuzione dei consigli pratici contenuti nella presente opera.

Via G. Spadolini 7, 20141 Milano (MI)Tel. 02 881841www.edizionilswr.it

Finito di stampare nel mese di maggio 2016 presso “LegoDigit” Srl, Lavis (TN)

* Edizioni LSWR è un marchio di La Tribuna Srl. La Tribuna Srl fa parte di .


A Cinzia, il faro che mi guida

e mi indica la strada migliore per arrivare alla fine di ogni mio viaggio.


Introduzione XI

capitolo 1 - Il sistema di produzione dell’energia (metabolismi energetici) 1

I sistemi energetici aerobico e anaerobico 2La capacità aerobica 5

Capacità anaerobica alattacida 7Capacità anaerobica lattacida 7

capitolo 2 - Calcola il tuo fabbisogno calorico 9

capitolo 3 - Alimentazione per lo sportivo 13Aspetto quantitativo 16

Quante proteine per un atleta? 17Aspetto qualitativo 18

Zuccheri, glucidi o carboidrati 18Proteine 20Grassi o lipidi 22Fibre 24Minerali 26Vitamine 31Acqua 33Bevande per il reintegro 34Aspetto cronologico dell’alimentazione 35Come mantenersi in forma durante le vacanze estive 38

box: il digiuno modificato 41

capitolo 4 - Alimentazione per la massa 43Le 10 regole alimentari per aumentare la massa muscolare 51

box: il latte fa bene ai muscoli 54

capitolo 5 - Alimentazione per la forza di Andrea Angelozzi e Massimo Spattini 57

box: muscoli, alimentazione e carne rossa 62

Indice


Indice

VI

capitolo 6 - Alimentazione per gli sport di endurance 65I carboidrati 66I lipidi 67Le proteine 68Acqua ed elettroliti 69La dieta del periodo di competizione 70

La razione di recupero 71Quanto bisogna mangiare? 74Quali alimenti sono da preferire? 74

L’efficienza metabolica 75box: le virtù dell’olio di oliva 78

capitolo 7 - L’alimentazione per il dimagrimento 81box: proteine per perdere grasso 86

capitolo 8 - Alimentazione per la concentrazione di Marco Tullio Cau 89

capitolo 9 - Alimentazione e integrazione per l’atleta vegetariano/vegano 95

Carenze di proteine 96Carenza di calcio 97Carenza di ferro 97Carenza di zinco 97Carenza di taurina 97Carenza di vitamina B12 98Carenza di LC-PUFA (Long Chain Polyunsatured FattyAcids = acidi grassi a catena lunga) 98Carenza di iodio 99Carenza di vitamina D 99

capitolo 10 - Alimentazione e integrazione per l’atleta senior 101box: omega-3 non solo per il cuore, ma anche per i muscoli 105

capitolo 11 - Alimentazione e integrazione per lo sportivo diabetico 107

box: açai, il frutto della salute 111

capitolo 12 - Alimentazione e integrazione per la sindrome premestruale 113

I cibi che peggiorano la PMS 115Vitamine e minerali 116

capitolo 13 - Alimentazione e ginnastica aerobica di Giovanni Montagna 119


Indice

VII

Premessa 119Costo energetico nell’attività aerobica 120

L’aerobica ad alto impatto 120A quale intensità, cioè con quale modalità, viene prodotta l’energia? 123

Conclusioni 124L’aerobica per dimagrire? 124

capitolo 14 - Alimentazione e calcio 129Aspetto quantitativo 130

Attenzione 130Aspetto qualitativo 130

Quante proteine per il calciatore? 131Aspetto cronologico 131

Bevande per il reintegro 132Calcio e integrazione 132

capitolo 15 - Alimentazione e ciclismo 133

capitolo 16 - Alimentazione e crossfit 137La Paleodieta 138La Dieta Zona 140

Vantaggi fisiologici per gli sportivi che entrano nella Zona 143Elenco dei cibi in base al macronutriente principale 143Le regole per entrare nella Zona 145

capitolo 17 - Alimentazione e nuoto di Giovanni Montagna 149

Quanti e quali carboidrati per il nuotatore? 151Quanti e quali grassi per il nuotatore? 152Quante e quali proteine per il nuotatore? 154

capitolo 18 - Alimentazione e sci da discesa 155

capitolo 19 - Alimentazione e sport ad alta quota 159

capitolo 20 - Alimentazione e sport da combattimento 163

capitolo 21 - Integrazione per la forza 167Creatina 168Betaina 168Proteine e aminoacidi 168Stimolatori ormonali 169Caffeina 169

capitolo 22 - Integrazione per la massa 171


Indice

VIII

capitolo 23 - Integrazione per gli sport di endurance 175Acidi grassi essenziali omega-3 (DHA: acido docosaesaenoico; EPA: acido eicosapentaenoico) 176Magnesio 177Pool di aminoacidi essenziali 179Fitonutrienti e antiradicali liberi 179Carnitina 181Taurina 181Inosina 182Guaranà 182Arginina 182Coenzima Q10 182Acido lipoico 183Ferro 184

capitolo 24 - Integrazione per il dimagrimento 185Lipotropi 186Termogenici 187Coleus forskohlii 188Acido lipoico 189Pasti sostitutivi 190Multivitaminico-multiminerale 190

capitolo 25 - Integrazione per la concentrazione Di Marco Tullio Cau 191

La caffeina 192Guaranà 199Rhodiola rosea 201Tirosina 206DMAE 208Vinpocetina 210Ginkgo Biloba 211

capitolo 26 - Integrazione per il sistema immunitario 215

capitolo 27 - Integrazione pre e post workout in palestra 221Pre-workout 221

Creatina 222Beta alanina 223BCAA 223Taurina 224Stimolatori dell’ossido nitrico (NO) 224Caffeina 224


Indice

IX

Post-workout 225Carboidrati in polvere 226Proteine in polvere 227Creatina 227Leucina 227Glutammina 228Arginina Alfa Ketoglutarato 228

capitolo 28 - Integrazione e stress 229Integratori nell’ipercortisolismo 231Integratori nell’ipocortisolismo 232

capitolo 29 - Integrazione e articolazioni 237box: cibo e dolore 241

capitolo 30 - Gli integratori dalla a alla z 243Acetilcarnitina (ALC) 245Acetilcisteina 249Acido fosfatidico 251Acido linoleico coniugato (CLA) 255Acido lipoico (ALA) 257Agmatina 262Alfa-GlicerilFosforilColina 266Aminoacidi ramificati 268Antiossidanti 275Arginina 280Arginina Alfa ketoglutarato (AAKG): come precursore di ossido nitrico (NO) 286ATP 291Beta alanina 294Betaina 298Bicarbonato di sodio 300Caffeina 303Carnitina 309Carnosina 313Cellfood® 316Citrati 320

Citrato di potassio 320Citrato di sodio 321

Citrullina 323Citrus Aurantium 328Coenzima Q10 332Colostro 336


Indice

X

Cordyceps sinensis 340Creatina 344DMG 349Echinacea 354Eleuterococco 356Fieno greco 360Fosfatidilserina 363Ginkgo Biloba 366Glicerolo 368Glucosamina e condroitina solfato 371Glutammina 374Guaranà 378HMB 381KIC: acido alfa-ketoisocaproico 384Leucina 387Magnesio 391Maltodestrine 395MCT 399Mucuna 402NADH 404OMEGA-3 408Ornitina 418Panax ginseng 421Picnogenolo 424Probiotici 430Proteine in polvere 434Rhodiola rosea 445Ribosio 451SAM-e (S-Adenosil-Metionina) 454Superamido 457Taurina 460Tè verde 463Tirosina 466Tribulus Terrestris 470Vitamina D 472Vitargo® 477ZMA 480

Ringraziamenti 483

Bibliografia 487


Il mio interesse per gli integratori nacque più di 40 anni fa, quando, all’età di 17 anni, iniziai a praticare la Cultura Fisica e a comprare la rivista Sportman, che trat-tava l’efficienza fisica, la preatletica e la dietetica, e di cui, in seguito, curai io stesso, per qualche anno, l’edizione. La rivista, oltre a contenere pubblicità di attrezzature sportive, pubblicizzava anche integratori per uso sportivo, quali proteine in polvere, weight gainers (cioè miscele di proteine e carboidrati), olio di fegato di merluzzo, olio di germe di grano, lievito di birra ecc., tutti supplementi il cui obiettivo è quello di migliorare la massa muscolare e la performance atletica. L’idea di ottenere risul-tati coadiuvando l’allenamento con l’uso di polveri e pillole (ovviamente del tutto naturali) era senz’altro stimolante, però ero consapevole che la base doveva essere l’alimentazione e quindi iniziai il percorso dei miei studi in Medicina e Chirurgia, di cui la scienza dell’Alimentazione è una branca. Dallo studio della Medicina appresi soprattutto le nozioni della biochimica, che mi aiutarono a comprendere come certe molecole nutrizionali possano influenzare i processi biochimici che regolarizzano il nostro organismo; imparai molto meno, invece, riguardo all’alimentazione finalizza-ta alla performance atletica e, direi, quasi niente sull’uso degli integratori. Per poter approfondire le mie ricerche in materia dovetti dedicarmi alla lettura di testi e riviste prevalentemente provenienti dagli USA e sperimentare su me stesso gli effetti dei vari integratori. Partecipai a vari studi scientifici svoltisi presso l’Istituto di Clinica Medica dell’Università di Parma sotto la guida del Professor Mario Passeri, sull’uso di vari integratori quali arginina e creatina, e infine presentai una tesi per la Scuola di Spe-cializzazione in Scienza dell’Alimentazione dal titolo “Effetti dell’integrazione diete-tica di aminoacidi a catena ramificata sui valori ormonali in atleti di atletica leggera”.

Il mio interesse per gli aminoacidi mi portò, già negli anni Ottanta, a instaurare dei rapporti con la società Aminoacid Profile, di Los Angeles, che eseguiva il test aminogramma sul siero fino a essere in grado di replicarlo in collaborazione con un’azienda italiana (Italiana Ingredienti) specializzata nella valutazione della compo-sizione degli alimenti. Contemporaneamente instaurai dei rapporti con i laboratori di Doctor’s Data di Phoenix per l’effettuazione del mineralogramma sul capello in modo da personalizzare ulteriormente un approccio integrativo che tenesse conto

Introduzione


Introduzione

XII

di squilibri a livello minerale e poter impostare un approccio nutrizionale persona-lizzato tenendo conto dei biotipi costituzionali che venivano identificati sulla base dei rapporti tra i vari minerali, indicandone quindi le capacità ossidative (ipo, iper, misto). I miei studi sul profilo aminoacidico del siero mi portarono a disegnare un pool aminoacidico che considerasse il fabbisogno degli aminoacidi essenziali, l’ami-nogramma del siero ematico e il profilo aminoacidico delle proteine muscolari. Tutto questo si tradusse nella messa a punto di un integratore prodotto dalla LPA, azienda per la quale disegnai anche una formula avanzata dove, oltre ai BCAA, venivano as-sociati gli aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina (allora non si parlava ancora di glutammina come integratore). Questa formulazione venne poi ripresa, ed è tuttora proposta, da altre aziende del settore.

Negli anni Novanta ho studiato un prodotto, per la Powerhouse Nutrition, con acido lipoico e piruvato che è stato il primo integratore a base di acido lipoico com-mercializzato in Italia e il primo nel mondo proposto non solo come antiossidante o normoglicemizzante, ma anche come stimolatore del metabolismo ossidativo degli acidi grassi tramite l’attivazione del ciclo di Krebs. Negli stessi anni, sempre per la Powerhouse Nutrition, ho ideato una miscela proteica ad azione trifasica (proteine a veloce, medio e lento assorbimento) con proteine isolate del siero, proteine della soia e caseina, nell’ottica di promuovere un immediato ma anche costante anabolismo. Tale formulazione è stata successivamente abbandonata dall’azienda in quanto, data la scarsa palatabilità della soia, non aveva ottenuto successo, tuttavia il concetto della multifasicità dell’assimilazione proteica è stato ripreso, negli ultimi anni, dalle mag-giori aziende americane di integratori in seguito a studi che ne hanno dimostrato la maggior efficacia, che io avevo già allora postulato. Le mie convinzioni scientifiche sull’integrazione alimentare collegata alla performance atletica non trovarono però riscontri nella comunità scientifica di allora e in tutti i convegni ai quali partecipa-vo mi trovavo a discutere con relatori che sostenevano l’assoluta inutilità di un’in-tegrazione alimentare, eccezion fatta per il reintegro di sali minerali e le bevande glucidiche. Durante un convegno di Medicina dello Sport, mentre relazionavo sulle necessità proteiche degli atleti sostenendo che gli 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo riportate dai LARN non erano sufficienti, fui addirittura interrotto dal mo-deratore, che addusse pretestuosi motivi di tempistiche. Allora il mondo della Me-dicina dello Sport non si incontrava con il mondo della Scienza dell’Alimentazione; in questo senso è emblematica la frase con la quale concluse la lezione il docente del corso di Specializzazione di Medicina dello Sport che frequentavo all’Università di Chieti, riferendosi agli atleti della Nazionale di calcio Under 21: “Quando giocavamo in Thailandia i ragazzi hanno mangiato il serpente senza saperlo e l’hanno digerito benissimo... sono giovani... alla fine digeriscono tutto, anche i sassi... che problemi ci sono?”. Ora, a parte il fatto che la carne di serpente è un’ottima fonte di proteine con pochi grassi e, per questo, facilmente digeribile, è il tipo di approccio al problema che è criticabile, proprio perché non è considerato un problema. Le stesse federazioni o società sportive non hanno mai investito, o per lo meno molto poco, nell’avvalersi


Introduzione

XIII

della collaborazione di nutrizionisti né promosso un corretto stile alimentare e tanto meno un’integrazione, temendo che il primo fosse troppo coercitivo e la seconda favorisse l’uso del doping. Citerei, a questo proposito, uno studio in cui si dimostrava che tra gli abituali consumatori di integratori alimentari c’è un maggior numero di persone che fanno ricorso all’uso di sostanze considerate dopanti. Ergo: usare gli in-tegratori alimentari favorisce l’uso di farmaci dopanti. Si evince facilmente che questa conclusione è un non-senso, sarebbe come dire che è più facile annegare se si sa nuo-tare quando dovrebbe essere chiaro che annegano di più i nuotatori perché vanno in acqua, a differenza di coloro che, non sapendo nuotare, non ci vanno proprio. Nella stessa maniera è comprensibile che un obeso dedito al fast food e alla birra difficil-mente sarà un consumatore di integratori e tantomeno un utilizzatore di farmaci do-panti perché non sarà coinvolto in prestazioni finalizzate a una performance atletica.

Negli anni ho seguito atleti di varie discipline sportive che si erano rivolti a me perché avevano capito come la corretta alimentazione e l’integrazione potessero es-sere lo strumento per ottenere prestazioni elevate per il maggior numero di anni possibile, perché, se è vero che “da giovani si digeriscono anche i sassi”, col passare degli anni bisogna prestare più attenzione a tutto quello che si fa. Ne cito tre fra tutti, coi quali ho condiviso, spero mi permettano di dirlo, un rapporto di amicizia: Samir Bannout, Mr Olympia di bodybuilding nel 1983 e partecipante al Mr Olympia Over 40 nel 2013, Fabio Cannavaro, nazionale della squadra di calcio dal 1997 al 2010 e campione del mondo del 2006, e Stefano Tilli, 10”16 nei 100 metri piani outdoor nel 1984, primatista del mondo nei 200 metri piani indoor nel 1985 con 20”52 e finalista dei 100 metri ai quarti di finale ai Giochi Olimpici di Sidney 2000 con 10”27. Questi atleti sono stati in grado di mantenere una così notevole longevità sportiva ad altis-simi livelli perché hanno adottato regimi alimentari e integrativi adeguati che hanno permesso loro di essere ancora oggi, benché ex atleti, in perfetta forma e salute in quanto acquisiti come educazione alimentare e stile di vita. Ritengo inoltre impor-tante l’uso degli integratori non solo per la loro reale efficacia, ma anche perché il loro utilizzo contribuisce e scandisce la regolarità del ritmo di vita e diventa una specie di rituale che favorisce il mantenimento delle corrette abitudini. Assumere un integra-tore è un po’ come una forma di rito che porta a una consapevolezza relativamente a ciò che si sta facendo e ai propri obiettivi, prima di un allenamento o prima di un pa-sto. Sono sempre stato affascinato dal cosiddetto “effetto placebo”, ovvero l’assunzione di una sostanza neutra che, nel momento in cui viene proposta come un medica-mento, è in grado di esercitare un effetto positivo nel 30% dei casi. È la straordinaria dimostrazione del potere della mente e credo che faccia parte del pensiero positivo, che è un potentissimo strumento di cui dovremmo fare più uso. Ma questo è un altro discorso e non voglio qui entrare in dissertazioni che potrebbero prendere una piega non scientifica che, per quanto interessante, non è sviscerabile in questo contesto. Per questo motivo il libro tratterà solo di integratori riguardo ai quali esiste una nutrita bibliografia scientifica che verrà riportata e non seguirà le mode del passato o del momento che non siano state supportate da evidenze scientifiche; ovviamente terrò


Introduzione

XIV

conto anche della mia trentennale esperienza e di quello che comunque ha già otte-nuto una solida convalidazione sul “campo”. Ognuno di noi, comunque, in “scienza e coscienza” sarà libero di utilizzare gli integratori che “sentirà” funzionare meglio, ma sarà in possesso di solide conoscenze scientifiche sulle quali basare le proprie scelte.

Un altro valido motivo per assumere gli integratori è che se anche la dieta che si segue fosse teoricamente quella ideale, non si riuscirebbe in ogni caso ad assumere tutte le sostanze nutrizionali necessarie, perché oggigiorno il cibo non ha lo stesso valore nutrizionale di una volta. Esso proviene infatti da coltivazioni intensive che hanno impoverito i terreni, lavorati con fertilizzanti artificiali e irrorati con pesticidi ed erbicidi, producendo quindi anche mangimi di bassa qualità usati per allevare il bestiame, cresciuto con ormoni e antibiotici. Il cibo viene poi trasportato per lunghe distanze, conservato e stoccato negli scaffali dei supermercati per lungo tempo, di-ventando così “cibo morto”, perdendo col tempo buona parte dei suoi nutrienti e del suo potenziale elettrochimico, cioè la sua energia. Al giorno d’oggi, inoltre, gli stress che il nostro organismo subisce a causa dell’ambiente sono in aumento esponenziale: inquinamento, radiazioni, campi elettromagnetici, conservanti, coloranti, pesticidi, metalli pesanti e migliaia di sostanze chimiche che prima non esistevano. Abbiamo più bisogno, pertanto, di alimenti ad alto valore nutrizionale, e invece la nostra ali-mentazione, essendo industrializzata, ne è sempre più povera. Di conseguenza, una giusta integrazione dovrebbe essere parte di ogni corretta alimentazione di tutte le persone, a scopo sia preventivo sia curativo, e non solo per gli atleti. In questo di-scorso potrebbero rientrare anche i nutraceutici, i fitonutrienti, gli antiossidanti, gli alcalinizzanti, ma l’attenzione di questo libro è rivolta soprattutto agli atleti e a quelle sostanze nutrizionali che possono migliorarne le prestazioni. Forse, allora, sarebbe meglio chiamarli supplementi (all’americana: supplements) e non integratori, perché non si limitano semplicemente a colmare una carenza, rappresentando in realtà una possibilità naturale, come quella offerta dalla scelta di un cibo piuttosto che di un altro, di ottimizzare determinati processi biochimici indispensabili per massimizzare la prestazione atletica. Io credo che la vera lotta al doping consista proprio nel trovare la migliore alimentazione e integrazione possibile per ciascuno per ottimizzare le prestazioni. Fino a che si continuerà a sostenere che gli integratori non “servono a nulla”, gli atleti ricorreranno sempre al doping.


L’apporto calorico è fondamentale per migliorare una prestazione fisica, aumentare la massa muscolare o perdere grasso. La spesa energetica giornaliera è costituita dalle calorie necessarie per il metabolismo basale più le calorie consumate per le attività quotidiane indispensabili, come vestirsi, lavarsi ecc. e quelle legate all’esercizio fisico praticato. Il metabolismo basale può essere misurato tramite attrezzature specifiche, come la calorimetria indiretta, che si basa sul consumo di ossigeno di una persona alla quale viene messa una maschera al cui interno si respira. Se non si può usufruire di questa strumentazione, si può usare la formula di Harris and Benedict per misu-rare il metabolismo basale a riposo. Questo metodo è senz’altro meno accurato e può facilmente sottostimare il metabolismo basale.

Formula di Harris and Benedict RMR per uomo: 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = Kcal

Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed è alto 175 cm: 66,6 + (13,75 x 73) + (5 x 175) – (6,78 x 40) = 66,6 + 875 + 1003,75 – 267,2 = 1678,15 Kcal

Formula di Harris and Benedict RMR per donna: 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x anni di età) = Kcal

Esempio per una donna di 36 anni che pesa 61 kg ed è alta 163 cm: 655 + (9,56 x 61) + (1,85 x 163) – (4,68 x 36) = 655 + 583,16 + 301,55 – 168,48

= 1371,23 Kcal

Se questa formula vi sembra complicata, potete usarne una molto più semplice:

peso in kg x 1 Kcal/kg x 24 ore = Kcal sul metabolismo basale (per le donne usare 0,9 invece di 1)

Esempio per un uomo che pesa 73 kg: 73 x 1 x 24 = 1752 Kcal Esempio per una donna che pesa 61 kg: 61 x 0,9 x 24 = 1317,6 Kcal

Capitolo 2

Calcola il tuo fabbisogno calorico


2. Calcola il tuo fabbisogno calorico

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Figura 2.1

La ragione per la quale è possibile usare anche queste formule, pur molto approssi-mative, è dovuta al fatto che il consumo calorico giornaliero è legato a molte variabili, perciò la misurazione con la calorimetria indiretta è puramente indicativa per poter stabilire il reale fabbisogno calorico. In merito a ciò posso fare riferimento a quando, molti anni fa, presi accordi con l’Unità di Alimentazione Parentale dell’ospedale di Cremona nell’ottica di poter personalizzare al massimo l’approccio dietologico, te-nendo conto del reale metabolismo, utilizzando la calorimetria indiretta, che consi-ste nella misurazione del consumo di ossigeno e di anidride carbonica inspirata ed espirata nell’unità di tempo. Normalmente, in quel contesto, somministravano pasti sostitutivi via nasogastrica o endovenosa a pazienti allettati che non erano in grado di alimentarsi in maniera naturale. In questo caso risultava ovviamente fondamentale poter calcolare il loro metabolismo basale (MB), che corrispondeva al fabbisogno giornaliero di calorie, per non provocare condizioni di denutrizione o sovralimen-tazione. Per quel che riguardava gli atleti, le cose stavano diversamente: dopo alcune sperimentazioni mi resi conto dell’inutilità di questo approccio in quanto verificai immediatamente che atleti che durante le misurazioni del consumo calorico (in que-sto caso effettuato durante una prova al cicloergometro a una determinata percentua-le della frequenza cardiaca massima) presentavano valori pressoché identici, avendo caratteristiche simili (peso, altezza, età), nei fatti necessitavano di livelli calorici com-pletamente diversi per mantenere il loro peso corporeo, nonostante attività fisiche



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con un consumo calorico sovrapponibile. La ragione di ciò è legata ai macro e micro-movimenti (NEAT = nonexercise activity thermogenesis): possiamo infatti ritenere sedentario il lavoro in ufficio, ma bisogna considerare in modo diverso una persona che sta veramente ferma alla sua scrivania rispetto a chi, per esempio, tamburella costantemente con le dita, si alza e si risiede continuamente cambiando posizione, va al bagno ogni 30 minuti, parla incessantemente gesticolando e magari è anche particolarmente nervoso e irascibile. Lo stesso si può dire di un istruttore in sala o durante un corso: esiste quello che dimostra gli esercizi eseguendoli personalmente e quello che li spiega solo a voce. C’è una bella differenza! Esistono degli appositi di-spositivi portatili in grado di misurare la spesa energetica giornaliera. Uno di questi è ARMBAND, una fascia che si mette attorno al braccio tenendola per tutta la giorna-ta. In questa maniera, monitorando i movimenti, la temperatura corporea, il battito cardiaco e l’accelerazione lineare del corpo, si stima in maniera abbastanza precisa il consumo calorico. In realtà si tratta sempre di una stima e, di fatto, l’unico metodo efficace per misurare il fabbisogno calorico è quello di monitorare la modificazione della percentuale di grasso. L’eventuale calo o aumento di grasso significheranno un deficit o un surplus calorico, tenendo presente che 1 kg di grasso equivale a 7500 Kcal. Questo significa che se in due settimane avviene un aumento di mezzo kg di grasso, il fabbisogno calorico quotidiano rispetto alla dieta che si sta seguendo è in-feriore di circa 250 Kcal al dì.

Comunque è sempre bene partire o da una misurazione o da un calcolo teorico e, in questo caso, bisogna tenere conto, oltre che del metabolismo basale, anche del lavoro quotidiano svolto e dell’esercizio fisico. Per quanto riguarda il lavoro quotidia-no, esistono vari livelli di attività fisica (leggera, moderata, pesante) che, moltiplicati per il MB, danno il consumo calorico giornaliero, al quale occorre aggiungere quello dell’esercizio fisico.

Tabella 2.1 – Livelli di attività fisica (LAF) da utilizzare per stimare il fabbisogno energetico per sesso e classi di età.

LAF GIORNALIERI

Adulti Attività leggera Attività moderata Attività pesante

Uomini 1,55 1,78 2,01

Donne 1,56 1,64 1,82

Anziani Attività leggera Attività moderata Attività pesante

Uomini 1,45

Donne 1,48

Il calcolo delle calorie consumate durante l’esercizio fisico dipende dal tipo di attività che viene svolta, dall’intensità, dai carichi e dal peso della persona. Un esercizio fisico



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può consumare dalle 5 alle 20 calorie al minuto, con una media di 7-11 Kcal. Il tipico allenamento aerobico di 30-40 minuti consuma circa 300 Kcal, mentre quello coi pesi, di un’ora, circa 500-600 Kcal (ovviamente in relazione ai carichi sollevati). Esistono comunque delle tabelle abbastanza precise per calcolare le calorie consumate durante una specifica attività sportiva (Katch and Mc Ardle, Exercise Phisiology; Nutrition and Human Performance – Philadelphia; Lippincott Williams and Wilkins, 2001; Ainsworth et al., “The compendium of physical activities; Classification of energy costs of human physical activities” – Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, n° 1 January 1993). Una volta calcolato il consumo calorico giornaliero e sommato il consumo calorico per l’esercizio, tenendo conto delle ore e dei giorni di allenamento, si può fare una media settimanale.

In realtà fino a questo punto avremmo dovuto parlare di stima e non di calcolo; questo sarà solo un punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Per non correre il rischio di sbagliare troppo utilizzando questi meri calcoli teorici, è opportuno avvalersi di una anamnesi alimentare che consista nel calcolare le calorie della nostra alimentazione quotidiana, che tendenzialmente mantiene il nostro peso corporeo stabile, e mediare questo valore con quello calcolato teoricamente. Alla fine la prova sul campo, cioè la misurazione del grasso corporeo dopo qualche settimana, costituirà il dato definitivo da tenere in considerazione per calcolare il reale fabbiso-gno calorico quotidiano.


È senz’altro ovvio che gli integratori possono rappresentare un aiuto molto importan-te per l’atleta, ma non possono prescindere dall’alimentazione, che è il fondamento sul quale si deve basare l’approccio nutrizionale dell’atleta. Per tanti anni il concetto di alimentazione per l’atleta è stato relegato solo a un discorso quantitativo, partendo dal presupposto che “l’atleta si allena e consuma più calorie e quindi ha bisogno di più cibo”. In alcuni casi questo può anche essere il fattore determinante; penso per esem-pio ai ciclisti che partecipano al Giro d’Italia, durante il quale devono preoccuparsi di reintegrare le enormi quantità di energia con altrettanto enormi quantità di cibo senza prestare troppa attenzione alla qualità (anche se, come vedremo nel capitolo specifico, non dovrebbe essere proprio così). In realtà, però, la performance dell’atleta durante il “Giro” non è legata solo all’alimentazione, ma soprattutto a quelle capacità prestative che sono state create e potenziate durante il periodo dell’allenamento e in cui l’alimentazione qualitativa riveste un ruolo fondamentale. Se questo è intuitivo e valido per uno sport di resistenza come il ciclismo, lo è ancora di più per uno sport di potenza dove l’aumento della forza e della massa muscolare necessarie a esprimere il massimo della performance agonistica si costruisce nel tempo e necessita di un’ali-mentazione con caratteristiche specifiche.

La prestazione sportiva è influenzata dal tipo di dieta abituale; infatti, l’alimenta-zione squilibrata (non di un giorno o una settimana) può diventare un fattore critico per il rendimento. La dietetica sportiva applicata sistematicamente e non occasional-mente offre due vantaggi:* migliora la capacità fisica e l’abilità tecnica dell’atleta;* permette all’atleta di acquisire delle corrette abitudini alimentari da cui trarre van-

taggio anche negli anni a seguire.

Troppo spesso si leggono opuscoli e testi sull’alimentazione sportiva che nell’introdu-zione inseriscono la seguente affermazione fuorviante: “Non esistono, insomma, so-stanziali differenze fra l’alimentazione indicata per gli atleti e quella per chi atleta non è”. Questa frase potrebbe essere la causa di un mancato risultato sportivo da parte di un atleta. Non si può accettare un’affermazione del genere, soprattutto se si parla di ali-mentazione per gli sport non ricreativi ma agonistici o dilettantistici, anche se noi tutti

Capitolo 3

Alimentazione per lo sportivo


3. Alimentazione per lo sportivo

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sappiamo che molte volte chi fa sport per passatempo si impegna considerevolmente. In questo breve capitolo, cercherò di parlare in maniera semplice ma esauriente del rapporto tra alimentazione e attività fisica, accennando al ruolo che può avere l’inte-grazione alimentare controllata e mirata per il benessere e la salute dell’atleta (giovane o adulto che sia), perché troppo spesso si associa la parola integrazione al doping e all’esasperazione del gesto atletico, ma nessuno la collega con l’espressione “salute e pre-servazione dagli infortuni”.

Figura 3.1

Cibo

Alimenti

Nutrienti

Non energetici

Acqua - Vitamine - Sali minerali

Energetici

Proteine - Lipidi - Carboidrati

Figura 3.2 – È possibile distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi: i macronutrienti, utilizzati dall’organismo a scopo strutturale o energetico, e i micronutrienti, responsabili del mantenimento dell’omeostasi.



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Se non ci nutriamo correttamente dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non otterremo i risultati sperati (al contrario, potremmo ottenere un decadimento delle prestazioni) perché andremo a consumare le nostre risorse interne. È quindi fonda-mentale curare l’alimentazione 365 giorni all’anno; essa dovrà essere varia, equilibra-ta, ricca in nutrienti (con le giuste quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali), ma soprattutto personalizzata.

Tabella 3.1 – Micronutrienti e macronutrienti: principali funzioni e distribuzione negli alimenti.

Sostanza Funzione Cibo

Zuccheri (glucidi o carboidrati)

Forniscono energia 1 g = 4 Kcal

Latte, frutta, cereali (pasta, riso, pane, grano,

cornflakes), vegetali, miele, dolci

ProteineCostruiscono e riparano

le masse muscolari 1 g = 4 Kcal

Carni, pesce, formaggi, uova, legumi, latte ecc.

Grassi (o lipidi)

Si accumulano per fornire energia

a lento rilascio 1 = 9 Kcal

Burro, panna, margarina, latte, carni, pesce, formaggi, uova, lardo, pancetta, olio di oliva e di semi, noci ecc.

FibreAssolvono a funzioni di

regolazione e assimilazione a livello intestinale

Frutta, verdura, cereali integrali, legumi

Vitamine Regolano tutte le funzioni vitali dell’organismo

Frutta e verdura fresche, latte, formaggi, tuorlo d’uovo,

cereali, carne

Sali minerali

Assolvono a diverse funzioni strutturali dell’organismo

e ne regolano le funzioni

Frutta e verdura fresche, latte, formaggi, tuorlo d’uovo,

cereali, carne

Acqua Indispensabile per tutte le funzioni vitali

Quasi tutti gli alimenti, acqua

Gli alimenti energetici: forniscono l’energia necessaria per svolgere le varie attività (la respirazione, il battito cardiaco, il mantenimento della temperatura corporea, la corsa, il lavoro ecc.): sono i grassi, i carboidrati ed eventualmente anche le proteine;

Gli alimenti strutturali: contribuiscono alla composizione corporea di muscoli, ossa e organi: sono le proteine, i grassi, i minerali e l’acqua.

Gli alimenti regolatori: facilitano e condizionano le reazioni chimiche e regolano il funzionamento dei nostri organi e tessuti: sono l’acqua, le vitamine e i minerali (sodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, iodio ecc.).

L’alimentazione, quindi, non deve essere curata solo ai fini del dimagrimento o comunque per ragioni estetiche, poiché essa influisce anche su vari altri aspetti:



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* miglioramento della performance;* prevenzione di traumi e danni alle strutture che compongono il corpo (legamenti,

articolazioni ecc.);* miglioramento dell’attenzione, della velocità di reazione, della capacità di decisio-

ne in ciò che si sta facendo;* accelerazione dei processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti

intensi;* miglioramento del metabolismo, dei processi biochimici (soprattutto di quelli di

disintossicazione dell’organismo);* miglioramento dello stato generale (la salute prima di tutto).

Da valutare attentamente sono il peso e la composizione corporea dell’atleta, in quan-to, troppo spesso, si è associato il peso ideale dedotto da tabelle antropometriche a quello giusto per il singolo soggetto (forse è valido per una persona sedentaria), senza fare attenzione al rapporto massa magra/massa grassa e alla morfologia costituzionale. Nell’atleta di qualunque disciplina bisogna valutare il peso forma, cioè il peso concor-dato tra l’atleta, il medico sportivo, l’allenatore, il nutrizionista, che coincide o abbia coinciso col rendimento ottimale e che si associ a una sensazione soggettiva di benes-sere psicofisico. Nell’alimentazione dell’atleta bisogna prendere in esame tre aspetti:* quantitativo; * qualitativo; * cronologico.

Aspetto quantitativo* L’alimentazione è legata al dispendio energetico, che dipende dal metabolismo

basale, dall’attività lavorativa, dall’allenamento.* Il dispendio energetico in allenamento dipende dallo sport e da come esso viene

interpretato (300-700 Kcal/h con consumi medi di 500-600 Kcal).* In condizioni impegnative, con particolari condizioni climatiche (pioggia, vento,

neve ecc.) si può raggiungere un dispendio energetico di 1000 Kcal/h.* La suddivisione dell’alimentazione nei macronutrienti (proteine, glucidi e lipidi)

è solitamente la seguente:carboidrati 50-55%proteine 20-25%grassi 25-30%

* Nuovi studi scientifici stanno rivalutando le percentuali sopra riportate spostan-dosi verso la suddivisione seguente:carboidrati 40-50%proteine 25-30%grassi 25-30%



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* È importante anche considerare quando si vuole ottenere la massima prestazione atletica (metodologie di scarica e ricarica dei carboidrati per aumentare le scorte di glicogeno, anche se ormai sono sorpassate).

Quante proteine per un atleta?Per calcolare il proprio fabbisogno proteico, bisogna partire per prima cosa dal cal-colo della composizione corporea in modo che si possa estrapolare la quantità in chilogrammi di massa magra (esistono metodi plicometrici, bioimpedenziometri, bilance particolari, DEXA ecc.). A questo punto si moltiplica il peso trovato per un coefficiente di attività fisica di seguito riportato:

Tabella 3.2 – Valutazione della quantità di proteine alimentari che devono essere assunte per la stima dell’apporto proteico ottimale.

Fabbisogno proteico (g/kg di massa magra) Attività

1,1 Sedentario puro (televisione e pantofole)

1,3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare

1,5 Lavoro più attività di fitness (qualche camminata); soggetti obesi: oltre il 30% (uomini) e il 40% (donne) di massa grassa

1,7Lavori stressanti; manager e donne in carriera;

soggetti che si allenano almeno tre volte la settimana o praticano sistematicamente uno sport

1,9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi (bilancieri o macchine)

2,1 Pesante allenamento quotidiano (bilancieri o macchine)

2,3Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da pesante allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento

sportivo quotidiano intenso

Il risultato trovato darà i grammi di proteine che bisogna ingerire giornalmente. Prima di tutto, andiamo a vedere per cosa sono impiegate le proteine:

* sostituzione delle masse muscolari usurate;* costruzione di nuove masse muscolari;* trofismo dei legamenti;* sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi;* a scopo energetico (in base al tipo e all’intensità dello sforzo, possono fornire an-

che il 17% dell’energia spesa).

Il fabbisogno stimato di un atleta è di circa di 1,5 grammi di proteine per chilogram-mo di peso corporeo, anche se quando è ricercato un certo potenziamento o comun-que un aumento delle masse muscolari, si possono raggiungere i 2,3 g/kg di peso cor-



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poreo, naturalmente in soggetti sani. Quando si fissa la quota di proteine (soprattutto in persone che non tollerano le quantità sopra indicate), bisogna comunque ricordare che i carboidrati in maniera particolare e i grassi (come la quantità di calorie assunte nella giornata) hanno un effetto proteico risparmiatore.

Tabella 3.3 – Stima del fabbisogno proteico in base al tipo di attività svolta.

FabbisognoSport di forza

con sviluppo della massa muscolare

Sport di fondo (corsa lunga,

ciclismo, marcia ecc.)

Necessità di base 0,9 0,9 0,9

Sviluppo massa muscolare 0,2 0,2 –

Accrescimento patrimonio proteico Fino a 0,3 0,1-0,3 0,1

Utilizzazione a fini energetici Fino a 0,8 0,2 0,3-0,8

Aumento turnover Fino a 0,4 0,1-0,4 0,1-0,2

Necessità giornaliere totali 1,5-2 1,4-2

I giovani atleti impegnati in attività fisica ad alta intensità dovrebbero conoscere me-glio i loro fabbisogni alimentari per ottimizzare la loro crescita.

Per esempio, il loro fabbisogno proteico varia da 1,8-2,0 g/kg di peso corporeo.Molto importante è anche la tempistica di assunzione delle proteine. Le ricerche

hanno mostrato che consumare una bevanda contenente carboidrati e proteine entro un’ora dalla fine dell’esercizio stimola il rilascio di insulina e ormone della crescita, con un conseguente aumento della massa muscolare e un maggiore ripristino energetico.

Aspetto qualitativoLa domanda che ci si pone è: quali alimenti è preferibile consumare?

Zuccheri, glucidi o carboidratiGli zuccheri sono la fonte di energia più facilmente disponibile per un atleta.

Al grande gruppo degli zuccheri appartengono molti composti organici, accomu-nati dalla struttura chimica comprendente carbonio, più idrogeno e ossigeno uniti con il rapporto dell’acqua (H2O); per questo vengono definiti anche carboidrati.

Gli alimenti che contengono i carboidrati sono: frutta (sotto forma di fruttosio e glucosio), cereali, pasta, altri prodotti del grano, riso, mais, patate (sotto forma di amido), verdure, latte (sotto forma di lattosio).

Merendine, biscotti, bevande dolci e altri alimenti zuccherati con saccarosio (un disaccaride composto da glucosio e fruttosio), pur essendo ricchi in carboidrati, non hanno alcun altro nutriente: usateli poco, anzi pochissimo. Se si vogliono consumare



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dei dolci, è meglio prepararli con lo xilitolo in luogo del saccarosio. Lo xilitolo, chia-mato anche zucchero del legno, è un poliolo con un potere dolcificante simile a quello del saccarosio ma con il 40% di calorie in meno e un indice glicemico (la capacità di un alimento, a parità di contenuto in carboidrati, di innalzare la glicemia) pari alla metà; tra l’altro, non essendo metabolizzato dalla flora batterica orale, non contribu-isce all’insorgenza della carie.

Dopo che la loro digestione è completata, gli zuccheri sono trasportati dalla circo-lazione del sangue nel fegato, dove sono convertiti in glucosio. Il glucosio, a sua volta, viene trasportato dalla circolazione per fornire energia a muscoli e cervello. Una pic-cola quantità di glucosio è convertita in glicogeno e resta immagazzinata nei muscoli e nel fegato, il resto si trasforma in grasso e si deposita nel tessuto sottocutaneo. Un atleta mancante di carboidrati sperimenterà che la conseguente mancanza di glicoge-no rende difficoltosa l’attività fisica: la sensazione di affaticamento, dopo un esercizio prolungato, è spesso dovuta alla scarsità di zuccheri nel sangue e all’esaurimento delle riserve di glicogeno.

Una dieta troppo povera di carboidrati rende l’attività fisica difficile se non impossibile.

L’assunzione di carboidrati deve però concentrarsi su quelli a basso indice glice-mico, che rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante e garantiscono in seguito una “stabilità glicemica”.

Gli zuccheri ad alto indice glicemico, invece, determinano un brusco innalzamen-to della glicemia, e quindi un picco energetico, temporalmente brevissimo in quanto stimola una elevata immissione in circolo di insulina, la quale a sua volta determinerà un calo del tasso di glucosio nel sangue: esattamente l’opposto di quello che serve a un atleta impegnato in una competizione!

Comunque, normalmente, fatta eccezione per certe situazioni come la fase di “de-finizione” nel bodybuilding o durante diete finalizzate al rientro nel “peso” di catego-ria, la maggior parte degli atleti, soprattutto delle discipline aerobiche, tende a privi-legiare il consumo dei carboidrati. In realtà un apporto sbilanciato di questi nutrienti, soprattutto sotto forma di cereali raffinati, rispetto agli altri macronutrienti, causa una condizione di iperinsulinismo con effetti dannosi per la salute. Inoltre i cereali sono acidificanti (così come la carne e i latticini) e quindi favoriscono una situazione di acidosi cronica che genera stanchezza e irrigidisce i muscoli e i relativi tendini, i legamenti e le fasce connettivali, predisponendo l’atleta a crampi, stiramenti e rotture tendino-muscolari e legamentose.

RIASSUMENDO:

Scelte giuste: minor reazione dell’insulina* la maggior parte della frutta* la maggior parte delle verdure ricche in fibra* cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena decorticata, orzo, quinoa, grano saraceno)* cibi a basso indice glicemico



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Scelte sbagliate: maggiore reazione dell’insulina* la maggior parte dei cereali raffinati (pane, pasta ecc.)* farine di tipo 00-01* alcuni frutti (es. uva, uva passa, banane mature, fichi, frutta essiccata)* alcune verdure (mais, carote cotte, patate)

ProteineLe proteine influiscono sulla crescita e il mantenimento del tessuto muscolare. Sono la maggiore fonte di materiale costruttivo di tutto il nostro corpo: muscoli, organi interni, pelle ecc.

Esse giocano un ruolo decisivo nella produzione degli ormoni proteici, ma anche degli altri ormoni, incluso il testosterone.

Una volta digerite, le proteine sono scisse in aminoacidi, che vanno a costituire il pool aminoacidico ematico o vengono utilizzati per costituire altre proteine.

Il corpo umano ricorre agli aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per riparare cellule o per la crescita muscolare: necessita di circa 21 aminoacidi per sin-tetizzare nuove proteine.

11 di essi sono prodotti dal nostro organismo: si chiamano aminoacidi non essen-ziali. Altri 8, che non possono essere prodotti, si chiamano aminoacidi essenziali: essi debbono necessariamente provenire dall’alimentazione; 2 sono detti condizionata-mente essenziali (arginina e istidina) perché sono essenziali in determinate situazio-ni, come nella fase di accrescimento.

Affinché il corpo possa correttamente utilizzare le proteine, tutti gli aminoacidi essenziali debbono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni. Se solo uno di essi manca o è carente, la sintesi proteica procederà a un basso livello o non avverrà. Ecco perché in ogni pasto devono essere introdotte fonti proteiche contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. In realtà esistono degli aminoacidi definiti semi-essenziali che possono sostituire gli essenziali: la cisteina può sostituire la me-tionina e la tirosina può sostituire la fenilalanina.

Tabella 3.4 – Aminoacidi essenziali e non essenziali nell’uomo. (*Aminoacidi a catena ramificata – BCAA; ^ Aminoacidi essenziali).

Valina*^ Fenilalanina^ Tirosina Acido aspartico

Isoleucina*^ Treonina^ Glicina Acido glutammico

Leucina*^ Triptofano^ Alanina Arginina^

Lisina^ Istidina^ Serina Prolina

Metionina^ Cisteina Asparagina Glutammina

Un organismo animale si trova in uno stato di bilancio azotato neutro quando la quan-tità di azoto introdotto con la dieta (attraverso l’apporto di aminoacidi) è uguale a quella



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escreta con le urine e con le feci. Il mantenimento dell’equilibrio azotato nell’adulto se-dentario è assicurato da 1 g giornaliero per kg di peso corporeo di proteine a elevato va-lore biologico, mentre il fabbisogno per un atleta può superare i 2 g. La situazione di bi-lancio azotato positivo si verifica quando l’introduzione di azoto supera l’eliminazione.

L’organismo si troverà in una condizione di bilancio azotato positivo ogniqualvol-ta l’assunzione di azoto sarà superiore/uguale all’effettiva richiesta di azoto da parte dell’organismo (durante l’accrescimento, nel caso di una dieta ipercalorica). L’organi-smo si troverà, per contro, nella situazione di bilancio azotato negativo quando l’eli-minazione di azoto supera l’introduzione, cioè quando l’apporto di azoto è inferiore all’effettiva richiesta (o capacità di utilizzo) da parte dell’organismo.

La quantità di proteine necessaria per assicurare il bilancio azotato neutro dipen-de dal contenuto e dalla proporzione degli aminoacidi essenziali che la costituiscono. È appunto questo contenuto che conferisce alle proteine il cosiddetto “valore biologi-co”. Un atleta deve trovarsi sempre in bilancio azotato positivo o neutro per preserva-re la sua massa muscolare, essere sicuro di sintetizzare sempre al meglio gli ormoni, gli enzimi e altri composti che richiedono una base aminoacidica, e migliorare la sua prestazione fisica.

Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i glucidi (sotto for-ma di glicogeno) o per i lipidi (sotto forma di grasso), anche se, in un certo senso, il muscolo può essere considerato il magazzino degli aminoacidi, e quindi il loro apporto deve essere costante.

Insufficienti quantità di proteine nelle diete causano un recupero lento dagli alle-namenti, un basso livello di energia, una bassa resistenza alle malattie e una tendenza al catabolismo muscolare.

Un atleta che seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine per ricostruire o accrescere il tessuto muscolare cadrà presto in superallenamento. Il suo recupero sarà insufficiente ed egli, allenandosi, arrecherà danno a se stesso. Questo è il processo catabolico (contrario del processo anabolico).

Il corpo lavora su un sistema prioritario: se gli organi interni chiedono proteine per riparare e ricostruire tessuti, i muscoli verranno privati delle proteine necessarie alla loro crescita.

Ricordando che nella dieta servono soprattutto gli aminoacidi essenziali, gli ali-menti migliori che contengono le proteine complete sono: manzo, pollo, pesce, tac-chino, prodotti derivati del latte, uova (soprattutto gli albumi cotti) e fagioli di soia. Le proteine animali hanno un più alto valore biologico di quelle di origine vegetale, essendo più ricche di aminoacidi essenziali, ma, data la complementarietà delle due fonti proteiche, una proporzione 2/3 animali e 1/3 vegetali, che potrebbe diventare anche 1/2 e 1/2, è da ritenersi ottimale per l’atleta. Questo non vuol dire che un vega-no non possa avere una buona sintesi proteica, in quanto di fatto tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nelle proteine vegetali, ma, essendo meno concentrati, biso-gna assumerne una quantità maggiore e nelle corrette combinazioni.



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RIASSUMENDO:

* Le proteine apportano gli aminoacidi essenziali fondamentali per la sintesi delle proteine muscolari, degli enzimi e degli ormoni.

* In determinate situazioni, come diete strette o allenamenti intensi, possono assol-vere anche a funzioni energetiche.

* L’apporto proteico per l’atleta deve essere calcolato sulla base del peso corporeo (1,5-2 g/kg) e non come percentuale calorica e deve essere frazionato nei vari pasti della giornata.

* L’apporto ideale è costituito da 2/3 di origine animale e 1/3 di origine vegetale.

Grassi o lipidiIn base a un’idea errata, popolare fra gli atleti e i “salutisti” in genere, i grassi dovreb-bero essere rimossi quasi totalmente da ogni dieta.

I grassi sono la fonte di energia più concentrata della dieta: quando vengono ossi-dati, procurano più del doppio delle calorie (9) per grammo rispetto a quelle fornite da carboidrati (4) o proteine (4).

Inoltre possono essere immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo come ener-gia di riserva: si stima che la riserva media calorica rappresentata dai tessuti grassi di un individuo normopeso si aggiri sulle 75.000 – 100.000 Kcal, sufficienti a coprire 50 giorni di digiuno. Non tutti sanno che, oltre che come “salvagente” o “maniglie dell’a-more”, i grassi possono essere accumulati negli spazi intra- e intermuscolari sotto forma di vacuoli, di facile e pronto utilizzo. Educando il nostro organismo (attraverso un’alimentazione mirata) ad accumulare efficacemente questi grassi, otterremo scor-te energetiche più durature con un peso aggiuntivo minimo.

Al di là dell’apporto energetico, essi apportano gli acidi grassi essenziali, traspor-tano le vitamine liposolubili, partecipano alla formazione di strutture cellulari fon-damentali (come le membrane), circondano e proteggono gli organi vitali (cuore, fegato, reni, milza, cervello, midollo spinale), e il grasso sottocutaneo limita la disper-sione di calore mantenendo la temperatura corporea.

In base al loro punto di fusione, sono divisi in grassi (solidi a temperatura am-biente) e oli (liquidi a temperatura ambiente). Come abbiamo visto per gli aminoa-cidi essenziali, esistono degli acidi grassi essenziali che il nostro organismo non può produrre e che devono essere introdotti con la dieta.

Come per le proteine, si raccomanda che l’assunzione di grassi sia ripartita tra animali e vegetali, perché questi ultimi, ricchi di acidi grassi essenziali (vitamina F), hanno la capacità di ridurre il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, prevenendo così l’arteriosclerosi. Buona parte della cattiva reputazione dei grassi è da attribuire al colesterolo. Non bisogna comunque dimenticare che il colesterolo è indispensabile per la formazione dei sali biliari (per digerire i grassi), è precursore essenziale di vari ormoni surrenalici (DHEA, pregnenolone, aldosterone, cortisolo), degli ormoni sessuali gonadici maschili e femminili e anche della vitamina D; inoltre



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il colesterolo è un costituente essenziale delle membrane cellulari ed è fondamenta-le per la salute cerebrale. Tutti, però, abbiamo sentito dire che il colesterolo elevato aumenta il rischio di infarto e di ictus. Innanzitutto bisogna precisare che quando i livelli di colesterolo totale sono molto alti questo non dipende da fattori alimentari ma da disfunzioni predeterminate geneticamente; inoltre il rapporto fra colesterolo e aterosclerosi merita di essere rivisitato sulla base di recenti acquisizioni. Il coleste-rolo nel sangue è veicolato dalle lipoproteine VLDL (very low density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein), e HDL (high density lipoprotein). Per quanto riguarda le LDL, esistono dei sottotipi: le large buoyant-LDL grandi e leggere, le small dense-LDL piccole e dense e un tipo intermedio tra i due. Le lipoproteine maggiormente aterogene sono le sd-LDL in quanto rimangono più a lungo in circolo, si ossidano più facilmente (ed è il colesterolo ossidato quello aterogeno) e passano più facilmente la membrana endoteliale dei vasi sanguigni, contribuendo così alla formazione della placca aterosclerotica. Purtroppo la loro identificazione non è prevista nei normali esami di laboratorio. L’aterosclerosi è una patologia multifattoriale a eziopatogenesi di tipo infiammatorio caratterizzata dalla presenza di placche dovute ad alterazioni cellulari e fenomeni ossidativi promossi dall’aumento delle sd-LDL ossidate. Si è visto che non è tanto la quantità di colesterolo nella dieta, ma l’alto contenuto di carboidra-ti raffinati e di acidi grassi trans ad aumentare il livello di trigliceridi e di lipoproteine sd-LDL e a causare una riduzione delle HDL. In vari studi è stato addirittura dimo-strato che il consumo frequente di uova (14 alla settimana) ha promosso l’aumento delle HDL e la riduzione delle sd-LDL (la miglior forma di assunzione delle uova è alla coque o all’occhio di bue, in maniera che il colesterolo del tuorlo non venga cotto e ossidato). Un’alimentazione che apporti grassi nelle corrette proporzioni favorisce l’aumento delle HDL e delle lb-LDL a discapito dei trigliceridi e delle sd-LDL. Quan-do l’organismo possiede una buona quantità di acidi grassi insaturi, gran parte del colesterolo viene veicolato sotto forma di molecole complesse chiamate HDL, che contrastano il depositarsi del colesterolo sulle pareti arteriose. Per questa ragione è chiamato “colesterolo buono”. Quindi gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi devono essere assunti nelle proporzioni di 1/3 ciascuno in quanto: i polinsa-turi, tra i quali i cosiddetti essenziali (linoleico-omega-6, alfa-linolenico-omega-3), sono fondamentali per il buon funzionamento della membrana cellulare e per la pre-venzione dell’aterosclerosi; i monoinsaturi (oleico-omega-9) hanno un effetto neutro o moderatamente benigno nei confronti dell’aterosclerosi e protettivo nei confronti delle malattie tumorali; i saturi, essendo nel regno animale sempre associati al cole-sterolo, sono fondamentali per la produzione ormonale, soprattutto del testosterone.

L’acido alfa-linolenico, che è il capostipite della famiglia degli omega-3, è per esempio presente nell’olio di lino e i suoi derivati, quali l’EPA (acido eicosapentae-noico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono presenti in abbondanza negli animali marini, soprattutto nei pesci dei mari freddi del Nord (salmone, sgombro e arin-ghe). Nella nostra alimentazione prevalgono gli omega-6, soprattutto l’arachidonico, presente nei cibi di origine animale, e il linoleico, di origine vegetale (presente, per



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esempio, negli oli di girasole e di mais), che, al contrario degli omega-3, se in eccesso (soprattutto l’arachidonico), hanno un effetto infiammatorio.

Mentre gli acidi grassi insaturi aumentano la sensibilità all’insulina, i grassi saturi l’abbassano, e questo è un valido motivo per limitarli ma non per eliminarli del tutto, in quanto alcuni possono essere facilmente utilizzati a scopo energetico, come per esempio gli acidi grassi a catena corta (presenti nel burro) e media (presenti nel coc-co), e inoltre favoriscono la produzione degli ormoni sessuali essendo quasi sempre associati al colesterolo.

Direi quindi che le proporzioni dette prima: 1/3 polinsaturi (olio di semi di lino, olio di soia, olio di canapa, olio di pesce), 1/3 monoinsaturi (olio di oliva, arachidi, avocado), 1/3 saturi (contenuti per lo più in prodotti di origine animale, come carne e latticini, ma anche vegetale come il cocco) rappresentano la formula ideale. Gli unici grassi che invece vanno assolutamente eliminati sono quelli idrogenati perché non hanno alcuna funzione nella fisiologia umana e, andando a far parte delle membrane cellulari, ne alterano la funzionalità.

Durante il riposo, i grassi producono circa i 2/3 dell’energia necessaria all’organi-smo. Quando la richiesta energetica aumenta, intervengono gli zuccheri, modifican-do tale proporzione in loro favore. Sono però nuovamente i grassi che intervengono nelle fasi prolungate di attività.

Nello sforzo improvviso, come anche nello sportivo non allenato, l’80% del “combustibile” è fornito dagli zuccheri e il 20% dai grassi. Con l’allenamento, lo sportivo, divenuto atleta, impara a utilizzare meglio i grassi presenti nel proprio organismo. È stato verificato che, dopo quattro ore di sforzo intenso, l’apporto delle fonti di energia è così ripartito: 65% dai grassi, 30% dagli zuccheri, 5% da altre fonti. Ciò costituisce un adattamento vantaggioso perché l’atleta può risparmiare gli zuc-cheri, la cui riserva è limitata quantitativamente, per le fasi finali di una gara, come per esempio per uno sprint.

RIASSUMENDO:

* I grassi polinsaturi apportano acido linoleico (w-6) e a-linolenico (w-3), EPA e DHA non sintetizzabili dal corpo umano e quindi è essenziale introdurli con l’ali-mentazione (olio di lino, di soia e di girasole, salmone, sgombro ecc.).

* I grassi saturi sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali.* A livello fisico, possono fungere da cuscinetti in eventi traumatici (proteggono

organi, visceri) oltre a essere degli isolanti termici.* Apportano notevole energia (9 Kcal/g) e sono il substrato maggiormente utilizza-

to in condizioni aerobiche.

FibreLe fibre sono una particolare categoria di carboidrati complessi che l’uomo non può digerire o che digerisce solo in minima parte perché non possiede certi enzimi di-



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gestivi che invece hanno gli animali erbivori. Sono rappresentate da una serie di so-stanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali (cellulosa, emicellulosa e lignina) e in una varietà di gomme, mucillaggini e alghe. La fibra alimentare svolge importanti azioni fisiologiche, tra le quali quella di trattenere grosse quantità d’ac-qua (fibre di tipo insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina), soprattutto a livello ga-strointestinale, facendo aumentare la velocità di transito e il volume delle feci. L’altra funzione è quella di formare soluzioni viscose, tipo gel, nel tratto gastrointestinale (fi-bre del tipo solubile: pectine, mannani e mucillaggini) con una funzione soprattutto di tipo metabolico, controllando e regolando i livelli di glucosio e colesterolo. Le fibre solubili (es. betaglucano dell’avena, inulina, pectina) migliorano la sensibilità insuli-nica, riducono la glicemia post-prandiale e il colesterolo, migliorano la tolleranza al glucosio, regolano le funzioni intestinali, stimolano il sistema immunitario (quest’ul-timo probabilmente a causa di un effetto prebiotico, cioè di modulazione della flora batterica intestinale). In aggiunta, le fibre solubili, soprattutto le fibre dell’avena, han-no delle proprietà fisico-chimiche che modulano la mobilità del tratto superiore ga-strointestinale ritardando lo svuotamento dello stomaco e rallentando o impedendo l’assorbimento di specifici macronutrienti quali glucosio e grassi e promuovendo il senso di sazietà. Non esiste un bisogno in fibra ben definito e preciso. L’attuale con-sumo di fibre si aggira intorno ai 15-18 grammi al giorno o anche meno; si pensa che l’uomo nel Paleolitico ne consumasse almeno quattro volte tanto. Sarebbe opportuno portare il consumo di fibre almeno a 25 grammi per la donna e a 35 grammi per l’uo-mo, così come viene raccomandato da varie società scientifiche internazionali. Per aumentare le fibre è opportuno aumentare il consumo dei cibi che ne sono natural-mente ricchi, quali cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Il consumo di fibre in-fluisce anche sul livello energetico dell’individuo, modulandone i livelli glicemici ed evitando il fenomeno del “craving” (fame compulsiva indotta dagli sbalzi glucidici).

La colazione ad alto contenuto in fibra riduce la stanchezza. Sono stati studiati 142 adulti, nessuno dei quali consumava regolarmente una colazione con cereali ad alto contenuto in fibra. Essi sono poi stati divisi in due gruppi: uno che ha mantenuto la colazione abituale e un altro al quale è stata somministrata una colazione ricca di fibre per 14 giorni. I soggetti che avevano assunto la colazione ad alto contenuto in fibra erano significativamente meno affaticati rispetto a coloro che consumavano una colazione a basso tenore in fibra.

Tra i cibi ricchi di fibre è opportuno privilegiare la frutta e la verdura, in quanto forniscono in quantità vitamine, antiossidanti, fitonutrienti, minerali e oligoelementi.

Gli sportivi che si allenano intensamente hanno spesso problemi di disturbi in-testinali legati a una cattiva digestione degli alimenti dovuta all’esecuzione di allena-menti in fase ancora di digestione. Questo può facilmente portare alla disbiosi inte-stinale, cioè a una alterata flora batterica favorita anche dall’assunzione di alimenti raffinati per sportivi (gelatine, maltodestrine, proteine in polvere) consumati per praticità ma che non apportano la quantità di fibre necessaria per il corretto sviluppo della flora batterica. Un’attività fisica logorante può causare la sindrome dell’intestino



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permeabile, cioè la formazione di microlesioni della parete intestinale che provocano l’incapacità di assorbire in maniera selettiva le sostanze nutritive che provengono dalla digestione. Tutto ciò è causato dal fatto che se un’attività fisica è intensa e pro-lungata oppure avviene subito dopo i pasti, la circolazione del sangue che dovrebbe supportare i processi digestivi si sposta dall’intestino ai muscoli, causando un deficit nutrizionale a livello delle cellule della parete intestinale che favorisce l’insorgenza dell’intestino permeabile. Ebbene, in questo caso, può essere utile “l’amido resistente”.

L’amido resistente o RS (acronimo di Resistant Starch) è quella parte di amido, circa 1/10 dell’amido alimentare, che resiste al processo di digestione da parte degli enzimi dell’intestino e che arriva integro al colon, dove può essere fermentato e uti-lizzato come nutriente dalla flora batterica intestinale. I batteri trasformano questa frazione di amido in acidi grassi a catena corta che possono essere impiegati a scopo energetico ma con una minor efficienza calorica rispetto all’amido, oppure essere uti-lizzati direttamente dai batteri stessi. Questo, oltre al fatto che l’amido resistente è solo parzialmente convertito in acidi grassi, fa sì che apporti meno calorie rispetto al pre-visto. Di questi sembra che l’acido butirrico eserciti anche un effetto di prevenzione nei confronti del cancro al colon. Il fatto che l’amido resistente favorisca lo sviluppo di una corretta flora batterica intestinale è importante per il sistema immunitario in quanto nell’intestino c’è il più grande apparato di cellule immunitarie, costituito dalle placche di Peyer, e i batteri ne modulano il funzionamento proteggendo così l’organi-smo dalle malattie infettive.

L’amido resistente si trova soprattutto nei legumi, nell’orzo, nell’avena, nella fecola di patate, nelle banane verdi, nel platano, o si forma tramite il processo di retrograda-zione che si verifica dopo la fase di gelatinizzazione e cottura dell’amido in seguito al raffreddamento. Quindi in questo caso potrebbe essere utile cuocere il nostro riso e le nostre patate e consumarli solo dopo averli raffreddati.

Minerali I minerali svolgono molte importanti funzioni, prendendo parte attiva a processi vi-tali cellulari come la formazione di denti e ossa e alla regolazione dei liquidi del no-stro corpo. Si dividono in macrominerali o sali minerali, ovvero calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo, e microminerali, cioè cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco, bromo, cobalto, silicio, boro.

I primi vanno introdotti in quantità che variano da 100 mg a 1 g al giorno, mentre i secondi vanno assunti in quantità minori, da meno di 1 mg a 100 mg. Poi ci sono gli oligoelementi, il cui reale fabbisogno non è ancora stato stabilito, ma si tratta di microgrammi.

I sali minerali più importanti per la fisiologia muscolare sono: sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

Per quanto riguarda le funzioni e gli alimenti in cui sono contenuti i vari minerali, vi rimandiamo alla relativa tabella.



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Sali mineraliLe funzioni di questi minerali sono molteplici, ma puntualizzerò alcuni elementi:1. non apportano calorie;2. sono fondamentali (i primi quattro) per la contrazione muscolare e il manteni-

mento dell’attività elettrica del cuore, nonché per la regolazione della pressione e del flusso di sangue nei vari distretti e organi del corpo.

SodioIl sodio (Na) non deve essere assunto in eccesso perché, come ben sapete, può cau-sare ipertensione nei soggetti predisposti, e ritenzione di acqua (cui i bodybuilders sono particolarmente… sensibili, poiché causa la spiacevole sensazione di appanna-mento muscolare e scarsa definizione). Normalmente con l’alimentazione si assume anche più sodio del necessario, per cui un’integrazione non è consigliata. L’apporto giornaliero di sodio per un atleta deve essere tra i 2 e i 6 g.

Ma l’atleta spesso suda, specie d’estate in condizioni di caldo e umido e durante sforzi prolungati, e può perdere più sale di un soggetto normale.

Dunque l’assunzione di sodio va accuratamente tenuta entro un certo range in base a questi fattori, per evitare una carenza che può dar luogo a:1. nausea, sonnolenza e altri disturbi cenestopatici;2. minore facilità di contrazione muscolare;3. perdita di potassio per il tentativo compensatorio dell’ormone sodio-risparmia-

tore, l’aldosterone, che trattiene il sodio nei reni ed elimina appunto il potassio;4. ipotensione e diminuito tono vasale.

Da tutto ciò derivano allenamenti scarsi, aspetto muscolare “svuotato”, stanchezza. Anche in questo caso la chiave è nell’equilibrio.

PotassioIl potassio (K) è il principale catione intracellulare. Il suo destino è legato a quello del sodio (in una specie di bilancia, uno su e l’altro giù); inoltre il potassio si lega alle proteine muscolari e soprattutto al glicogeno.

Questo può essere di fondamentale importanza pratica, specie se i livelli di glico-geno variano rapidamente (dieta di scarica e di ricarica): in questo caso, se l’apporto di K non viene opportunamente modificato, si corre il rischio di ipo- o iperpotassiemie.

La carenza di potassio è oltremodo deleteria per l’atleta, provocando: turbe della contrazione cardiaca e muscolare (fino alla paralisi) nei casi peggiori, stanchezza pro-fonda e “muscoli vuoti” nei casi meno gravi.

In genere la dieta dell’atleta deve contenere una buona quantità di potassio (dai 3 agli 8 g); nel caso particolare, l’organismo sano è in grado di far fronte a un lieve eccesso, per cui può valere la regola “meglio abbondare”.

In condizioni del tutto particolari, infine, un lieve eccesso di potassio può ad-dirittura essere sfruttato (temporaneamente) per bloccare l’aldosterone e favorire la perdita naturale di sodio ai fini della definizione pre-gara nel bodybuilding.



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CalcioIl calcio (CA) è essenziale per la contrazione muscolare, in quanto è come la candela che dà la scintilla per bruciare il carburante.

Una ipocalcemia sarebbe pertanto drammatica per l’atleta, ma negli individui normali non si verifica mai, perché, a differenza di sodio e potassio, il calcio ha una abbondatissima riserva (l’osso), per cui condizioni di lieve eccesso e soprattutto di carenza vengono per molto tempo tollerate a spese dell’osso stesso, che può essere “mangiucchiato” piano piano (da ciò si produce l’“osteoporosi”).

Questa condizione è tipica delle donne anziane; sperabilmente i maschi giovani (che hanno meccanismi di accumulo di calcio molto potenti) ne sono indenni.

Però studi recenti hanno dimostrato inequivocabilmente che una carenza anche mi-nima di calcio nel periodo giovanile si evidenzierà come osteoporosi (ossa fragili che si rompono con niente) a 60-70 anni, quando ormai sarà troppo tardi per farci qualcosa.

Quindi per le donne sportive saranno di vitale importanza:1. un sufficiente apporto di vitamina D, che è calcio-assorbitrice e fissatrice;2. un sufficiente apporto di calcio stesso (almeno 800 mg al giorno, secondo i sopra-

citati studi).

Il fatto è che i latticini, tipicamente ricchi di calcio sono anche acidificanti, favorendo così il rilascio del calcio dalle ossa a scopo tampone. Pertanto una dieta ben impo-stata dovrà fornire calcio da fonti alternative (alcune verdure particolarmente ricche, tipo spinaci ecc., o frutta secca, tipo mandorle).

MagnesioVerrà trattato a parte in uno specifico paragrafo nel capitolo dedicato agli integratori.

FosforoIl fosforo (P), legato sotto forma di composti organici e non, è tipicamente distribu-ito all’interno delle cellule.

Generalmente la sua importanza è “trascurata” perché non partecipa come gli al-tri quattro agli eventi della formazione e della conduzione dell’impulso elettrico che fa contrarre i muscoli.

Il fosforo semplicemente (sotto forma di ATP e fosfocreatina) è il carburante dei muscoli, quello che viene rifornito dagli alimenti calorici.

Nel caso dell’atleta di potenza, un sufficiente apporto di fosfato è fondamentale perché l’accumulo di ATP, e soprattutto di fosfocreatina, rappresenta l’adattamento fisiologico del muscolo sottoposto a un certo numero di ripetizioni pesanti, col risul-tato visibile dell’aumento della “massa” muscolare stessa.

A parte supplementi tipo inosina ecc., è necessario, soprattutto nelle fasi di allenamen-to, fornire un giusto apporto di fosforo per poter costituire una migliore riserva di ATP.

Come per il potassio, un lieve eccesso è ottimamente tollerato. Il mero calcolo dei fosfati assunti con la dieta può non bastare, perché queste sostanze sono difficilmente



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assorbibili dall’intestino, e il grado di assorbimento varia a seconda del tipo di cibo cui il fosforo stesso è legato.

OligoelementiSono quelli con funzioni bioregolatorie e strutturali varie, presenti in piccole, ma essenziali quantità.

Il più importante clinicamente è il ferro, per cui vale il discorso fatto a proposito del fosforo: non la quantità, ma la qualità del ferro dietetico è essenziale.

Quello legato a complessi di ossalati e fitati è poco assorbito, quello della carne lo è di più, e ancora meglio è quello delle uova; la vitamina C, l’alcol ecc. favoriscono l’assor-bimento. Da quanto si è prima detto, appare che molti di questi cibi non possono però essere assunti in eccesso dallo sportivo per motivi calorici e di equilibrio dietetico.

Ecco che, anche in questo caso, occorre eventualmente una integrazione alimen-tare come, per esempio, nella donna sportiva vegetariana.

Ricorderò allora che le donne, ovviamente, avendo le mestruazioni, sono soggette (in un caso su tre!) all’anemia ferro-priva.

Dato che questa è per gran tempo asintomatica (prima, cioè, che si arrivi a livelli bassissimi), sarà un dovere per ogni atleta femmina controllare il livello di ferro e di emoglobina del sangue con esami di laboratorio e, in tema di dieta, fornire la giusta quantità di ferro.

Alcuni studiosi hanno però notato che i maschi sportivi sono soggetti a “miolisi” (distruzione parziale delle fibre muscolari) e a rottura dei globuli rossi, sempre per stress ipossico e meccanico.

Ciò alla lunga può portare ad anemia, evidenziata anche in alcuni campioni famo-si come causa cronica e progressiva di inefficienza atletica.

Tabella 3.5 – Principali oligoelementi: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nell’organismo e sintomi da carenza.

Minerale Alimenti A cosa serve Sintomi di carenza

Calcio

Latte, yogurt, formaggi, verdura

a foglia verde scuro, legumi secchi,

sardine, vongole, cozze, cicoria,

nocciole

Formazione di ossa e denti,

coagulazione del sangue, conduzione

degli impulsi nervosi, contrazione

muscolare

Rachitismo, arresto della crescita,

convulsioni

Cloro Sale da tavola, latte, carne, frutti di mare,

uova

Formazione del succo gastrico,

equilibrio acido-base

Riduzione dell'appetito, apatia,

crampi muscolari

Cromo Oli vegetali, grassi, molluschi, cereali

integrali

Contribuisce al metabolismo

energetico e del glucosio

Diminuzione della capacità

di metabolizzare il glucosio



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Ferro

Fegato, carni, cereali, frutti di

mare, uova, legumi, verdura

a foglia verde scuro

È un elemento contenuto

nell’emoglobina ed è legato

al metabolismo energetico

Anemia ipocromica

Fluoro Frutti di mare, riso, spinaci, cipolla,

lattuga, tè e caffè

Mantenimento della struttura ossea e

dentaria

Aumento dei casi di deterioramento

dei denti

Fosforo

Latte, formaggio, carne rossa

e bianca, pesce, legumi, noci

Formazione di ossa e denti, equilibrio

acido-base

Demineralizzazione delle ossa,

debolezza, perdita di calcio

Iodio Latte, pesce e frutti di mare, vegetali,

alghe


negli ormoni tiroidei Ipotiroidismo

Magnesio

Cereali, vegetali a foglia verde, latte,

carne, legumi, mandorle, cacao,

semi di zucca

Attivazione di enzimi, sintesi delle proteine

Arresto della crescita, spasmi,

disturbi del comportamento

e del sonno

Manganese

Latte e suoi derivati, cereali integrali, legumi, bacche, frutta, tè, zenzero


negli enzimi per il metabolismo

dei grassi, promuove la crescita ossea, supporta la tiroide

e l’eritropoiesi

Perdita ossea, nausea e vomito,

bassi livelli di colesterolo

e di ormoni sessuali

Molibdeno

Latte e suoi derivati, fegato, cereali,

legumi, vegetali a foglia verde scuro

È un elemento contenuto in alcuni enzimi soprattutto

epatici

Non accertati

Potassio

Latte, carne, la maggior parte

della frutta, cereali e patate, legumi,

verdure, pomodori ecc.

Bilancio idrico, funzionalità nervosa,

equilibrio acido-base

Debolezza muscolare, paralisi



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Rame Fegato, frutti di mare,

pollame, cereali, legumi, ciliegie, noci

È un elemento contenuto in

enzimi coinvolti nella digestione e

nella formazione di elastina

Anemia

Selenio

Noci del Brasile, pesce, carni rosse e bianche, latte,

cereali

Coenzima della glutatione

perossidasi

Dolori ossei e muscolari,

ipofunzionalità tiroidea

Sodio

In quasi tutti gli alimenti, a

esclusione della frutta

Equilibrio acido-base, funzionalità nervosa, bilancio

idrico

Apatia, diminuzione dell'appetito, crampi

muscolari

Zinco Fegato, frutti di mare, latte

È un elemento contenuto in enzimi

che si occupano del metabolismo

degli acidi nucleici, di enzimi digestivi e dell'enzima che trasporta anidride

carbonica nel globulo rosso

Ipogonadismo, arresto della crescita

Zolfo Alimenti con valore proteico

È un componente di tessuti e cartilagine

Dolori articolari, problemi cutanei,

diminuita capacità disintossicante

Vitamine Le vitamine non rappresentano una fonte di energia per il nostro organismo, né par-tecipano alla componente strutturale del nostro corpo. Il nostro organismo non è in grado di produrle, per cui, benché il fabbisogno per il nostro corpo risulti minimo, esso è essenziale. Le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili: le prime ven-gono accumulate dal nostro organismo divenendo una riserva nel caso in cui non vengano assunte quotidianamente. Le idrosolubili non possono essere accumulate in alcun modo e vanno quindi assunte giornalmente. Quelle liposolubili partecipano a reazioni particolari – come la vitamina A, che svolge il ruolo di formazione e man-tenimento della pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti – e sono presenti solo in alcuni alimenti. Le vitamine idrosolubili hanno un ruolo di catalizzatori in vie meta-boliche e sono presenti in varie quantità in tutti gli alimenti.



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Tabella 3.6 – Principali vitamine: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nell’organismo e sintomi da carenza.

Vitamina Alimenti A cosa serve Sintomi di carenza

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 o Tiamina

Carne di maiale, fegato, molluschi, cereali integrali e

derivati come pane e pasta, lievito di birra

Buon funzionamento del sistema nervoso

e dell'apparato digerente

Beri-beri, debolezza e crampi muscolari, confusione mentale,

insufficienza cardiaca

Vitamina B2 o Riboflavina

Carne, fegato, latte, uova, cereali

e derivati, verdura a foglia verde, funghi

Mantiene la mucosa, libera energia da carboidrati,

proteine e grassi

Malattie della pelle, degli occhi

e dell'accrescimento

Vitamina PP o Niacina

Carne, pollame, fegato, tonno, cereali,

legumi, latte, lievito

Fa parte dei trasportatori di

elettroni

Pellagra, lesioni alla pelle localizzate

soprattutto nelle zone esposte alla luce, diarrea, irritabilità,

confusione mentale, demenza

Vitamina B5 o Acido pantotenico

Carne, fegato, reni, pesce, uova, cereali

integrali, verdura verde, noci, lievito

Metabolismo di carboidrati,

proteine e grassi, formazione di ormoni

Disturbi neuromotori e cardiovascolari,

disturbi gastrointestinali

Vitamina B6 o Piridossina

Fegato, pesce, cereali e pane integrale,

spinaci, piselli, banane, lievito

Metabolismo delle proteine,

utilizzazione dei grassi

Dermatite, convulsioni, vertigini, anemia

Vitamina B12 o Cianoco-balamina

Carne, fegato, reni, pesci, molluschi, uova,

latte

Sintesi di materiale genetico,

maturazione dei globuli rossi,

utilizzazione dei grassi, funzionamento del

sistema nervoso

Anemia, malformazione dei globuli rossi,

anemia perniciosa, degenerazione dei

nervi periferici

Vitamina C o Acido ascorbico

Agrumi, melone, fragola, pomodori, patate e verdura

a foglia verde

Mantenimento in buono stato delle

ossa e dei denti, mantenimento del

collagene e dei vasi sanguigni, aumenta

le difese naturali del corpo contro le

malattie infettive

Scorbuto, sanguinamento delle gengive,

emorragie a vaso integro, pelle secca,

caduta dei denti

Biotina o Vitamina HFegato, reni, tuorlo

d'uovo, verdura verde, piselli

Sintesi di acidi grassi, libera l'energia dai carboidrati,

metabolismo degli aminoacidi generale

Dermatite a scaglie, dolori muscolari

e debolezza

Folacina o Vitamina B9 Acido folico

Fegato, reni, verdura a foglia verde, lievito di birra, germe di grano

Sintesi degli acidi nucleici, formazione

di globuli rossi

Anemia megaloblastica,

diarrea, iperomocisteinemia



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Vitamina Alimenti A cosa serve Sintomi di carenza

Vitamine liposolubili

Vitamina A Fegato, tuorlo d'uovo, verdure, frutta, burro

Formazione di pigmenti visivi,

mantenimento della normale struttura

dell'epitelio

Disturbi visivi, cecità notturna, alterazioni della pelle e delle

mucose

Vitamina D o Calciferolo

Tonno, salmone, olio di pesce, fegato, latte e latticini. È sintetizzata

nell'esposizione della pelle alla luce del

sole

Controlla l'assorbimento del calcio, la crescita e la mineralizzazione delle ossa, regola

il metabolismo del glucosio e del

testosterone

Rachitismo, disturbi della calcificazione

delle ossa e dei denti, contrazioni e spasmi muscolari,

tumore alla prostata

Vitamina E o Tocoferolo

Oli vegetali, margarina, pane integrale, fegato, verdure a foglia

verde

Previene l'ossidazione degli acidi grassi

polinsaturi, potenzia la resistenza dei

globuli rossi alla lisi

Fragilità dei globuli rossi

Vitamina K o Naftochinone

Verdura a foglia verde, latte; è

sintetizzata dai batteri intestinali

Indispensabile per la coagulazione

del sangue e per il deposito del calcio

nelle ossa

Emorragie

AcquaIl ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di mantenere la sua omeostasi. L’acqua introdotta tramite le bevande, quella presente negli alimenti e quella prodotta dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti deve essere bilanciata con quella eliminata tramite le urine, le feci, la sudorazione, la respi-razione e la traspirazione. Uno stato di idratazione ottimale è associato a un minor rischio di infortuni e di disidratazione e a un più veloce recupero dallo sforzo fisico.

I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorren-do nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all’acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ri-durre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata, come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità: per esempio, un bicchiere di acqua minerale a intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.



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L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento, si verifica ciò che avviene a un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente, il quale si surriscalda e danneggia ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nono-stante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione, infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.* L’acqua costituisce circa il 60% della massa corporea; nei muscoli sale al 65-75%.* Il fabbisogno idrico nell’adulto è di almeno 2,5 l/die per l’uomo e 2 l/die per la

donna (la quantità dipende dal clima, dallo sforzo fisico ecc.).* Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente

sulla performance, fino a diminuire del 40% la capacità muscolare.* L’acqua è spesso sottovalutata, invece essa è indispensabile per: – la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, nonché per l’escrezione

dei metaboliti; – la funzionalità del circolo linfatico ed ematico; – la costituzione di cellule, organi e tessuti; – la lubrificazione di alcuni tessuti (es. occhi e polmoni); – la lubrificazione delle giunture ossee; – il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione.

Le raccomandazioni inerenti al fabbisogno di acqua prevedono 1 ml/Kcal di acqua; questo fabbisogno può aumentare a 1,5 ml/Kcal in condizioni di attività intensa e pro-lungata. Un muscolo attivo produce 100 volte più calore di un muscolo inattivo; se que-sto calore non venisse distribuito all’esterno, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1 °C ogni 5-8 minuti di esercizio, comportando, dopo circa 15-20 minuti, ipertermia o collasso. Da qui l’importanza del fenomeno della sudorazione; tuttavia, perdendo più del 10% dell’acqua corporea, si incorre in uno stato di disidratazione che può esse-re mortale. L’acqua è fondamentale per la salute e per la performance, che aumenta del 6,5% in coloro che assumono notevoli quantitativi di fluidi durante l’esercizio.

Bevande per il reintegroVediamo come potrebbe essere costituita una bevanda per la reidratazione e il recu-pero da assumere durante e dopo la prestazione sportiva:* carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio, maltodestrine e

fruttosio) per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare e per mante-nere le energie costanti durante la prestazione, se di lunga durata (superiore all’ora);

* minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) per compensare, in parte, quelli eli-minati dal sudore e per facilitarne il recupero; prevengono lo scatenarsi di crampi durante e dopo la prestazione; stimolano (in giusto rapporto con i carboidrati) il passaggio dell’acqua dall’intestino al sangue;

* vitamine di protezione: vitamine C ed E con effetto antiossidante;



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* temperatura: non fredda;* prima e durante la performance sarà preferibile una bevanda isotonica, mentre

dopo può essere assunta anche una bevanda ipertonica (cioè più concentrata);* proteine del siero a rapido assorbimento, che, stimolando a loro volta l’insulina,

favoriscono un più rapido recupero del glicogeno e attivano la sintesi proteica.

Figura 3.3

Aspetto cronologico dell’alimentazione Si riferisce alla distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, in base all’orario di inizio della prestazione atletica, agli allenamenti, alla durata, ai tempi di recupero.

Devono passare almeno tre ore tra la fine del pasto (di facile digestione) e l’inizio della fatica sportiva (salvo somministrazione di integratori facilmente metabolizzati o comunque in momenti di emergenza).

Il pasto pre-gara, se mal interpretato, può influire negativamente sul rendimento nella gara stessa.

Un pasto ad alto indice glicemico o zuccheri semplici come il saccarosio, cioè lo zucche-ro da cucina, o il glucosio, prima della prestazione atletica possono risultare contropro-ducenti perché possono provocare, a distanza di poco tempo, uno stato di ipoglicemia (bassi livelli di glucosio nel sangue) per un’azione di stimolo sull’insulina. Sono quindi da preferire pasti a basso indice glicemico, composti da tutti e tre i macronutrienti.



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Un dubbio che ancora rimane è quello se il pasto pre-gara sia positivo a livello ener-getico o mentale, in quanto non si è ancora stabilito se effettivamente ciò che si inge-risce poco prima dell’inizio dello sforzo fisico sia disponibile per l’immediato utilizzo. Il fatto è che se il vostro atleta si sente stanco e subito dopo aver bevuto un integratore energetico si sente meglio, o comunque, a livello psicologico (in uno studio è stato visto che anche solo sciacquare la bocca con una bevanda zuccherata senza ingerirla aumenta il livello di energia), il fatto di assumere poco prima della gara una bevanda energetica gli conferisce più vigore e anche più sicurezza, dategliela senza problemi.

Durante l’arco di tempo tra la fine dell’ultimo pasto e l’inizio della gara, è utile sorseggiare delle razioni d’attesa costituite da: fruttosio+glucosio+maltodestrine+acqua con l’aggiunta di sali minerali e aminoacidi ramificati (la soluzione deve essere isotonica); danno energia subito e a lungo tempo.

Dopo la gara è opportuno consumare una dose di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno. Il pasto post-gara o allenamento può apportare anche il 30% del quantitativo gornaliero di carboidrati.

Alla sera è il momento migliore per fare un pasto ricco di carboidrati, stimolando così la serotonina, che favorisce il rilassamento e un sonno fisiologico.

RIASSUMENDO:

Regole alimentari per chi si allenaIl regime alimentare deve adattarsi progressivamente al fabbisogno nutrizionale,

aumentando o diminuendo l’apporto calorico a seconda dell’intensità dell’allenamen-to e della qualità del lavoro muscolare.

L’atleta ha bisogno di una dieta varia, equilibrata e in grado si soddisfare i gusti personali. Le calorie e le sostanze nutritive devono essere calcolate e ripartite durante la giornata in modo che il peso sia sempre lo stesso (se corrisponde a quello della mas-sima prestazione) o portato a quello definito con l’allenatore e il dietologo sportivo.

Regole alimentari:* distribuire, durante la giornata, gli alimenti in piccoli pasti;* consumare alimenti che contengano proteine di elevata qualità: carni, pesce, for-

maggi magri, latte (attenzione alle intolleranze); limitare i formaggi grassi, le carni grasse e gli insaccati;

* moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (togliere almeno le parti grasse, soprattutto se di carni provenienti da animali da allevamento) e preferire quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio);

* assumere adeguate quantità di alimenti con carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibre, frutta, verdura, cereali integrali;

* fare attenzione al consumo di zuccheri ad alto indice glicemico: preferire il frutto-sio al posto dello zucchero comune da aggiungere alle bevande (tè, caffè), limitan-done comunque la quantità; ridurre o eliminare le bibite zuccherate;



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* considerare l’equilibrio acido-base e consumare verdure in quantità tale da tam-ponare l’acidificazione causata dai cibi proteici e dai cereali, ed eventualmente in-tegratori a base di citrati di potassio, magnesio e calcio;

* limitare ma non eliminare l’uso di sale in cucina;* limitare il consumo di bevande alcoliche;* consumare il più possibile alimenti provenienti da coltivazioni biologiche e deri-

vanti da animali selvatici;* evitare assolutamente i cibi contenenti acidi grassi idrogenati e acidi grassi trans.

La dieta non si deve basare unicamente sull’evento sportivo, ma deve essere regolare per tutta la settimana.

Nel caso in cui la prestazione o l’allenamento abbia luogo:

DI MATTINA – La cena del giorno precedente dovrà essere abbondante, ricca di carboidrati, evitando cibi difficilmente digeribili. Andrà perciò benissimo un piatto di pasta al dente, meglio se integrale, un secondo piatto leggero (carni bianche o pesce), verdure cotte e dell’olio extravergine di oliva per apportare i grassi necessari anche per la prestazione. La colazione, da consumare almeno due ore prima della prestazione, potrà contenere: una spremuta di frutta o frutta di stagione, té, pane to-stato integrale o fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele d’a-cacia, oppure un oatmeal; una fonte proteica facilmente digeribile (ottime le proteine in polvere o il pool di aminoacidi che non affaticano la digestione) o degli albumi d’uovo strapazzati, il tutto accompagnato da una fonte di grassi salutari (frutta secca a guscio o crema di mandorle o arachidi).

DI POMERIGGIO – In questo caso la colazione dovrà essere abbondante e com-prendere anche cibi salati, tipo pane e prosciutto e uova intere o un toast; il pranzo dovrà rispecchiare la cena del punto precedente, aggiungendo pure un frutto (se tol-lerato) e consumato almeno tre ore prima, in modo da essere assimilato e che non rubi sangue dai muscoli a causa della digestione.

DI SERA – La colazione e il pranzo saranno consumati come nell’esempio prece-dente, ma un’ora e mezza prima dell’inizio può essere prevista una razione di attesa costituita da parmigiano reggiano e frutta, oppure affettati magri e frutta, o barrette proteico-glucidiche o una bevanda costituita da fruttosio e proteine in polvere fa-cilmente digeribile, di gusto gradevole, utile soprattutto a quegli atleti che sentono molto la gara e ai quali si “stringe” lo stomaco.

In ogni caso (sia di mattina o pomeriggio o sera):DURANTE LO SFORZO (se supera i 60’) nei tempi di riposo o durante l’inter-

vallo l’organismo va rifornito con bevande a base di acqua, fruttosio e maltodestrine, ed eventualmente con una quota idonea di proteine facilmente assimilabili.



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DOPO LO SFORZO l’alimentazione deve aiutare il recupero; risulta utile un’as-sunzione immediata di proteine e carboidrati a rapido assorbimento in forma liquida e il pasto successivo deve essere completo di tutti i macronutrienti, con particolare attenzione a verdure e liquidi, che servono a compensare la perdita di sali e acqua.

Come mantenersi in forma durante le vacanze estivePer uno sportivo le vacanze sono senz’altro un periodo meraviglioso, indispensabile per rilassarsi e ricaricare le energie psicofisiche, in buona parte esaurite da ritmi di lavoro incalzanti e da allenamenti finalizzati a mantenere sempre la necessaria forma fisica. Spesso le vacanze, soprattutto quelle estive, rappresentano anche un incentivo per incrementare l’aderenza alla dieta e all’allenamento, per raggiungere una peak condition; il problema è che, quando finalmente arrivano, portano inevitabilmente con sé quel rilassamento che, dal punto di vista della forma fisica, si rivela più che deleterio. In poco tempo i risultati ottenuti nel corso di un anno intero si dissolvono e tutti i nostri sforzi ci appaiono vani. Quali sono, dunque, le possibili strategie per evitare questa situazione? Vediamo, per semplicità, di stabilire quattro “mosse” che ci aiuteranno a mantenerci in perfetta forma anche in vacanza:1. La prevenzione è un punto fondamentale: non dobbiamo arrivare a ridosso del-

le vacanze “col fiato in gola”, non dobbiamo fare allenamenti esasperati o diete troppo restrittive. Al fine di mantenere i risultati, è molto più indicato un allena-mento costante e progressivo, accompagnato da una dieta equilibrata, iniziata con il dovuto anticipo per non dover “tirare troppo la cinghia” all’ultimo momento, con il rischio del pericoloso effetto rebound. Può essere utile iniziare, una decina di giorni prima del periodo delle vacanze, a rallentare un po’ i ritmi, evitando gli impegni che non siano di fondamentale importanza in modo da prepararci gra-dualmente, sia psicologicamente sia fisicamente, al rilassamento totale che nor-malmente ci accompagna durante le ferie.

2. La cosa imprescindibile per mantenere la forma fisica dal punto di vista estetico è l’alimentazione, mentre, dal punto di vista della performance atletica, è l’allenamen-to. Se sospendiamo gli allenamenti per una settimana non creiamo alcun problema relativamente alla performance atletica, anzi questa potrebbe addirittura migliorare per i processi della supercompensazione che avvengono nella fase di recupero; lo stesso principio non vale, tuttavia, per un equivalente periodo di trasgressione ali-mentare, il quale potrebbe avere un effetto devastante sulla forma fisica per quan-to riguarda la composizione corporea: se mangiamo troppo poco perdiamo massa muscolare, se mangiamo troppo ingrassiamo. A tale proposito, ricordo una vacanza negli USA, quando, a Las Vegas, in seguito a un movimento falso accorso mentre eseguivo delle alzate laterali in camera usando il trolley come attrezzo e con l’aria condizionata al massimo, mi venne il cosiddetto “colpo della strega”, cioè rimasi completamente bloccato nella zona lombare, al punto da non riuscire nemmeno a camminare. Le conseguenze del trauma, che, non avendo avuto la possibilità di



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accedere ad alcuna cura e avendo addirittura affrontato un viaggio “on the road”, si protrassero per tutta la durata del mio soggiorno negli USA, e cioè per oltre un mese, mi impedirono di allenarmi, ma, attenendomi rigorosamente a un regime alimentare “congruo”, riuscii a mantenere una perfetta forma fisica che non risentì minimamente del mancato allenamento. Viceversa, ho ben impresso nella mente una fotografia del “prima e dopo” durante una vacanza in crociera nel Mediterraneo durata una settimana, nel corso della quale, nonostante gli allenamenti quotidiani nella palestra della nave, mi feci tentare costantemente dai continui buffet a dispo-sizione, con il risultato che quando, al termine della crociera, il fotografo della nave mi consegnò la foto ricordo dell’ultimo giorno, comparandola con quella dell’ar-rivo, mi sembrava di vedere Superman e poi il Gabibbo: stentavo a riconoscermi per quanto mi vedevo gonfio. Come fare, quindi, a seguire un regime alimentare adeguato anche in vacanza, dove le tentazioni e le opportunità sono molteplici e spesso risulta difficile reperire gli alimenti idonei? Ovviamente occorrono un po’ di buona volontà e di capacità di adattarsi alle varie situazioni sia dal punto di vista pratico sia da quello economico. Una regola che vi aiuterà a tenervi in forma e che farà bene anche al vostro portafoglio è quella di mangiare al ristorante solo una volta al giorno. Ovviamente, se la colazione è compresa nella vostra prenotazione, dovrà essere sfruttata. Nel caso in cui stiate trascorrendo una vacanza “on the road”, una colazione abbondante vi permetterà un pranzo frugale (per esempio, uova sode, fesa di tacchino, un po’ di pane integrale e di frutta). Ottime anche le bustine di frutta secca (noci, mandorle, anacardi) e le barrette equilibrate per gli spuntini. A cena po-trete anche rilassarvi con un pasto completo accompagnato da un bicchiere di vino o da una birra. Se invece siete ospiti in un villaggio vacanze o in un hotel, potrebbe essere utile fare una piccola colazione in camera appena svegli sfruttando il coffee maker e consumando una barretta equilibrata oppure un po’ di avena e proteine in polvere per poi sfruttare la colazione dell’hotel come “pranzo anticipato” a base di uova, prosciutto, pane di segale e frutta. Dopodiché, piccoli spuntini ogni tre ore a base di frutta secca o barrette permettono di arrivare a cena non particolarmente affamati, ma comunque col giusto appetito per godersi il pasto al ristorante. Se la colazione non è compresa, allora si può consumare una minicolazione in camera, un pranzo completo al ristorante e una cena con cibi giusti comprati in un market. La regola del “solo un pasto al ristorante” è molto semplice e funziona ovviamente se ci si attiene alle scelte alimentari corrette. Non è sufficiente solo mangiare poco, bisogna mangiare giusto. Ricordo che un mio paziente, che durante la visita di con-trollo post-vacanze estive risultava ingrassato di vari chili, non riusciva a darsi una spiegazione, dal momento che era stato in vacanza in barca e sosteneva di aver man-giato veramente poco e di essersi limitato a bere. Alla mia domanda su cosa in par-ticolare avesse bevuto, rispose: “tutta roba leggera: aranciata, coca cola...”. A questo proposito, va posta particolare attenzione ai soft drinks, soprattutto negli USA, dove le porzioni sono fuori misura e il costo è irrisorio. Pensate che nei supermercati un gallone di coca cola (3,5 litri) costa meno dell’acqua naturale.



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3. Se abbiamo detto che saltare qualche giorno di allenamento non procura troppi danni, il prolungare il periodo di inattività inciderà senz’altro sulla forma fisica, quindi le soluzioni sono molteplici: prenotare le proprie vacanze presso strutture dotate di palestra oppure organizzarsi per poter attuare esercizi con elastici e a corpo libero in camera, meglio ancora sfruttando la possibilità di fare sport gradi-ti come divertimento. Se il tempo a disposizione per fare ginnastica è limitato per la vostra tabella giornaliera, sfruttate qualsiasi situazione: per esempio, personal-mente non prendo mai l’ascensore anche se la camera dell’albergo è ubicata a un piano alto, e faccio le scale in salita a due gradini per volta. Ovviamente la possibi-lità di fare movimento durante le vacanze è condizionata anche dalle abitudini dei vostri compagni di vacanza. Se il vostro compagno non è altrettanto interessato all’attività fisica, dovreste organizzarvi alzandovi al mattino un’ora prima e prati-carla prima di colazione, così avrete già adempiuto al vostro dovere e poi sarete a disposizione del vostro partner.

4. Una cosa che mi chiedono spesso i miei pazienti riguarda l’uso degli integratori in vacanza: il dubbio è se assumerli oppure no. La mia risposta è sì! Magari non tutti, ma, per esempio, se stiamo assumendo un multivitaminico, vitamina C, glutam-mina che sostengono le difese immunitarie, non è opportuno interromperli im-provvisamente, soprattutto nel momento di un cambiamento così marcato come è il fatto di allontanarsi dai luoghi e dalle abitudini quotidiane. In realtà l’interruzio-ne improvvisa dei normali ritmi di lavoro, il trasferimento in un clima differente, nuovi orari e cibi differenti e, per assurdo, anche l’eccessivo rilassamento, possono rappresentare uno stress non riconosciuto dall’organismo, che non attua le neces-sarie contromisure; possiamo così facilmente ritrovarci con un deficit del sistema immunitario che predispone alle malattie. Quante volte vi è capitato di ammalarvi e di avere un episodio febbrile proprio nel momento in cui vi eravate rilassati in vacanza? Ebbene, continuare ad assumere gli integratori è un modo per rendere meno traumatico questo passaggio e, oltre a quelli sopracitati, consiglio di assu-mere anche del betacarotene per proteggersi dai danni delle radiazioni solari, la melatonina per affrontare l’eventuale jet lag a un dosaggio di 5 mg al dì per i primi cinque giorni, a maggior ragione se già faceva parte degli integratori che si stavano utilizzando. Consiglio inoltre anche le proteine del siero da utilizzare nel caso non si riesca a raggiungere la quota proteica necessaria con i normali alimenti. Bene, spero che queste semplici indicazioni possano essere di aiuto, e ricordatevi che è tutta una questione di “equilibrio”: trovando quello adatto a voi, potrete divertirvi e rilassarvi senza rinunciare alla vostra forma fisica guadagnata con tanta fatica!



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il digiuno ModiFiCAto

Il digiuno modificato prevede numerose versioni nelle quali, al contrario del digiuno integrale o classico, il paziente assume succhi di frutta, centrifugati di verdure e/o polveri proteiche e formulazioni aminoacidiche. Il digiuno modificato è una strategia alimentare finalizzata o al dimagrimento, soprattutto nel caso di obesità, o alla disin-tossicazione. Il digiuno modificato può essere definito corto se la sua durata va da un giorno a un massimo di due settimane, oppure lungo, e in questo caso deve essere eseguito sotto controllo medico, perché potrebbe causare danni. Personalmente, per quanto riguarda il suo utilizzo a fini dimagranti, non sono particolarmente favorevo-le; ritengo che sia meglio una dieta che possa educare a uno stile di vita. Vero è che, in certe situazioni in cui il sovrappeso è particolarmente importante, può rappresen-tare una strategia iniziale che porta a una rapida perdita di peso, la qual cosa spesso ha una forte valenza motivazionale.

Si può considerare appartenente alla categoria del digiuno modificato anche la famosa “dieta del sondino”, tanto di moda oggi, che altro non è che un protocollo che prevede 8-10 giorni di alimentazione proteica attraverso un sottilissimo sondino na-sogastrico. Se delle metodiche di digiuno modificato possono essere utilizzate saltua-riamente per perdere in fretta peso in eccesso, non ritengo siano utili nel favorire un’ottimizzazione della composizione corporea nel tempo.

Pratiche prolungate e ripetute di digiuno, anche parziale, possono innescare mecca-nismi di adattamento del metabolismo basale con difficoltà a metabolizzare gli zucche-ri e predisposizione ad accumulare il grasso corporeo inteso come materiale di riserva proprio in funzione della risposta adattativa ai digiuni ripetuti. I monaci dei conventi, che sono soliti praticare spesso periodi di digiuno abbastanza prolungati, hanno in re-altà una percentuale di grasso superiore alla norma, con accumulo prevalentemente a livello addominale, a indicare una disfunzione nel metabolismo glucidico. Ritengo in-vece che il digiuno modificato sia più funzionale nell’ottica di disintossicare l’organismo da tossine accumulate a causa di eccessi e di una cattiva alimentazione.

Se è pur vero che sarebbe molto meglio seguire in maniera costante una dieta corretta, bilanciata e alcalinizzante, è altrettanto vero che ciò risulta difficile, a causa della catena alimentare industrializzata che ci obbliga al consumo di cibi di scarso valore nutrizionale e ad alta concentrazione di additivi (conservanti, coloranti, pesti-cidi, edulcoranti, aromatizzanti ecc.). La dieta dello sportivo è, tra l’altro, ricca di proteine ed è di conseguenza acidificante se non accompagnata da abbondanti quan-tità di verdure o frutta, che spesso però lasciano il posto ad altri alimenti più densi di calorie quali i cereali, anch’essi acidificanti, per esigenze energetiche. Per questi moti-vi l’organismo ha bisogno, periodicamente, di disintossicarsi, e il digiuno è la tecnica più antica di disintossicazione. È un rimedio che gli uomini utilizzano da migliaia di anni, la cui pratica trova riscontri in antiche religioni quali l’induismo, il buddhismo, l’ebraismo, l’islam (vedi Ramadan).



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il digiuno ModiFiCAto

Grandi filosofi del passato, quali Platone, Socrate, Galeno, Paracelso e Ippocrate, lo hanno praticato e proposto. Il dottor Haas, nel suo libro Detox diet, sostiene che “il digiuno è un metodo naturale di guarigione e quando gli animali o i selvaggi sono ammalati digiunano. La maggior parte delle malattie può essere curata da un digiu-no giudizioso”.

Il digiuno modificato mantiene l’esclusione di cibi solidi ma permette l’assunzione di liquidi come succhi o tisane, o anche piccole quantità di centrifugati di verdura e frutta. I succhi non sovraccaricano il sistema digestivo e sono facilmente assimilati dall’organismo, permettendo un’efficace disintossicazione, fornendo il necessario nu-trimento e stimolando il corpo nelle sue funzioni di smaltimento. L’utilizzo dei succhi aiuta a mantenere un livello energetico sufficiente ed è probabilmente più salutare del digiuno integrale con sola acqua. Il digiuno modificato con succhi vegetali è uno dei metodi più veloci per rimuovere gli acidi dall’organismo e correggere il pH. Se il di-giuno modificato è corto, non necessita di proteine, se invece è lungo allora una buo-na scelta può essere rappresentata dalla microalga clorella e dalla spirulina, ricche di proteine, vitamine e clorofilla, dotate di un effetto purificante. Anche le proteine del siero del latte possono essere aggiunte ai succhi, in quanto apportano quantità impor-tanti di aminoacidi quali la cisteina, che è un precursore del glutatione, importante disintossicante che agisce a livello epatico, e altri coinvolti nella fase II di detossifica-zione epatica. Se non ci sono i necessari aminoacidi, la fase II di detossificazione, che è quella che permette l’eliminazione delle tossine, si blocca e permangono i prodotti della fase I di detossificazione, che possono essere addirittura più tossici dei prodotti originari. Se dovessi dare un consiglio ad atleti sani senza particolari problemi che intendano praticare questo metodo di disintossicazione, opterei per un digiuno mo-dificato a base di succhi di frutta e verdure da attuare in un giorno di riposo e tran-quillo (per esempio la domenica) e non nel periodo agonistico. Qualora il periodo agonistico fosse prolungato per buona parte dell’anno, allora concentrerei due-tre periodi di digiuno modificato della durata di tre, massimo sei giorni nel periodo off-season, assumendo anche le proteine del siero del latte.


Per facilitare la comprensione e favorire la scelta dell’utilizzo di un integratore piut-tosto che un altro, alla fine di ogni trattazione ho deciso di mettere un schema dove assegno una sorta di punteggio che contraddistingue la specificità dell’integratore. Ho preferito adottare questo sistema, invece di dividere già all’origine gli integratori per le loro caratteristiche, in quanto molti di essi sarebbero rientrati in più categorie. Il punteggio è da me assegnato sulla base delle evidenze provenienti dalla lettera-tura scientifica, ma anche di osservazioni personali e feedback provenienti dall’uso pratico nel mondo dello sport e del fitness. Questa scelta è dovuta al fatto che, per quanto riguarda gli studi scentifici, esiste una tale varietà di elementi da prendere in considerazione – dosaggi, numero di soggetti coinvolti nello studio, condizioni di partenza dei soggetti stessi, fattori confondenti (fumo, alcol, farmaci, ormoni ecc.), diversa alimentazione, diverse caratteristiche genetiche, uso di differenti metodi di analisi statistica, azienda sponsor dello studio –, per cui è la norma trovare studi apparentemente analoghi che dimostrano l’uno l’opposto dell’altro. Ovviamente la meta-analisi, cioè l’analisi dei vari studi al riguardo, diventa fondamentale, ma a volte anche questa può essere manipolata escludendo certi studi e inserendone altri uti-lizzando criteri soggettivi che possono influenzare il risultato finale. Per cui ritengo necessario tenere in considerazione, oltre alle mie esperienze personali, anche quelle che provengono dal campo. Non è la prima volta e non sarà l’ultima che un integrato-re viene lanciato e immesso nel mercato sulla base di ricerche scientifiche e poi viene bocciato dalla comunità degli sportivi. L’integratore che funziona davvero resiste nel tempo e risente poco delle mode passeggere.

Le specificità indicate sono: forza, forza resistente, massa, endurance, dimagrimen-to, concentrazione. Per forza intendiamo la forza massimale o submassimale di tipo esplosivo che comunque utilizza il metabolimo anaerobico alattacido. Per forza re-sistente intendiamo la resistenza muscolare o comunque la forza resistente di bre-ve durata (35”-2’), ma anche esercizi di più lunga durata intervallati, che utilizzano prevalentemente il metabolismo aerobico lattacido. Per massa intendiamo quegli adattamenti del muscolo che conducono al fenomeno dell’ipertrofia e /o dell’iper-plasia stimolati da allenamenti che utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido

Capitolo 30

Gli integratori dalla a alla z


30. Gli integratori dalla a alla z

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e, soprattutto, quello lattacido. Per endurance intendiamo la capacità di resistenza e di durata che utilizza principalmente il metabolismo energetico aerobico ma che beneficia anche di una base di forza resistente e della capacità di sopportazione dello sforzo. Per dimagrimento intendiamo tutti quei processi metabolici e biochimici che favoriscono la perdita di grasso corporeo o tramite modificazioni ormonali, o con l’aumento della termogenesi o attraverso il miglior utilizzo dei grassi a scopo energe-tico. Per concentrazione intendiamo la capacità di mantenere l’attenzione, la deter-minazione, la calma, la lucidità e l’energia mentale soprattutto durante la prestazione atletica, ma anche al di fuori.

Figura 30.1

Vorrei, a questo punto, darvi un’indicazione per la lettura di certi studi, perche a volte una determinata terminologia può essere fuorviante e portare a errori che ho visto fare anche da relatori di congressi a livello nazionale. In lingua italiana, quando si parla di sport di “resistenza”, ci si riferisce a sport di durata dove predomina la componente aero-bica, mentre in lingua inglese sono definiti sport di “endurance”. L’allenamento coi pesi, che è di natura anaerobica, viene definito in inglese con il termine resistance training, e quindi può essere erroneamente tradotto in italiano con “allenamento di resistenza”, mentre sarebbe giusto tradurlo con “allenamento contro resistenza”. Se troverete, negli studi che seguono, il termine endurance o “di resistenza”, si intende di tipo aerobico, se invece troverete il temine “contro resistenza”, si intende l’allenamento coi pesi.

Nella tabella posta alla fine di ogni integratore vengono assegnati dei punteggi. Il segno – indica nessuna efficacia; il segno + indica una minima efficacia; il segno ++



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indica una discreta efficacia; il segno +++ indica una buona efficacia; il segno ++++ indica un’ottima efficacia.

Dovendo optare per una integrazione per ottenere un miglioramento di una spe-cifica capacità, consiglio di scegliere gli integratori contraddistinti dal segno +++ o ++++; comunque, considerando anche l’effetto complessivo di un integratore sulle varie capacità, si possono anche prendere in considerazione quegli integratori il cui punteggio complessivo raggiunge i 10 +.

AcetilcArnitinA (Alc)

H+

–

H3C O CH3

CH3CH3

OO

N

O

Figura 30.2

DescrizioneL’acetil-l-carnitina, conosciuta anche come ALCAR, è una molecola di carnitina le-gata a un gruppo acetile. Da un punto di vista chimico, l’acetil-l-carnitina (ALC) è il derivato acetilato dell’aminoacido l-carnitina e la sua produzione endogena avviene a partire dalla l-carnitina e dall’acetil-CoA derivante dal processo di beta ossidazione degli acidi grassi, grazie all’intervento dell’enzima carnitina-acetiltransferasi presente nella matrice mitocondriale. L’esercizio aumenta naturalmente i nostri livelli di acetil-l-carnitina; comunque, se si è obesi, si ha più di 30 anni o si hanno problemi di salute, sarà probabilmente necessaria un’integrazione di questa molecola.

ProprietàL’acetil-l-carnitina viene vista come la versione della carnitina con maggiore efficacia a livello neurologico. Nella stanchezza cronica, per esempio, l’ALCAR può ridurre l’affaticamento mentale. La supplementazione con acetil-l-carnitina può attenuare il declino del potenziale di membrana mitocondriale e della cardiolipina (un costituen-te della membrana) associata all’età (e anche alla sovralimentazione). La cardiolipina è un acido grasso esclusivo dei mitocondri, con numerosi ruoli vitali nel mitocon-drio, come per esempio il mantenimento ottimale della struttura della catena di tra-sporto degli elettroni e dei suoi enzimi. È stato ipotizzato che l’acetil-l-carnitina abbia un ruolo importante nell’invecchiamento, in quanto l’ALCAR fa parte di meccanismi atti a ripristinare e/o mantenere i livelli di cardiolipina e rallenta il declino della fun-zionalità mitocondriale.



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Le possibili applicazioni dell’acetil-l-carnitina sono dunque molteplici e rivestono molti ambiti, essendo efficace non solo per gli sportivi ma anche nel campo della pa-tologia, come dimostra la ricerca medica applicata alla terapia del morbo di Alzhei-mer, alle neuropatie diabetiche, all’ischemia e alla riperfusione cerebrale, nonché al miglioramento delle facoltà cognitive e alle neuropatie degenerative, come per esem-pio in seguito ad alcolismo.

Un’integrazione di acetil-l-carnitina può avere i seguenti effetti:* miglioramento delle capacità cognitive degli esseri umani in buona salute (atten-

zione, coordinamento visivo, riflessi, rapidità di esecuzione di compiti intellettuali); * miglioramento delle funzioni cognitive, dello stato emotivo e del comportamento

sociale di pazienti colpiti da deficienza mnemonica associata all’invecchiamento; * riduzione dei sintomi della depressione e miglioramento della percezione della

qualità della vita; * ritardo del deterioramento cognitivo nei pazienti colpiti dalla malattia d’Alzheimer; * miglioramento dei sintomi della senilità; * miglioramento della circolazione cerebrale nei pazienti colpiti da insufficienza

cerebro-vascolare; * riduzione della formazione di lipofuscina (il “detrito” cellulare che costituisce le

“macchie di vecchiaia”) e diminuzione dei depositi di lipofuscina, indice di invec-chiamento nel cervello.

L’aspetto ergogenico dell’acetil-l-carnitina si esercita attraverso:* incremento diretto dell’attività degli enzimi che partecipano alla respirazione cellulare;* riduzione del dolore muscolare in seguito a intenso esercizio fisico;* riduzione dell’incremento dei battiti cardiaci durante l’istante di massima inten-

sità dello sforzo;* incremento della resistenza degli atleti durante sforzi prolungati;* diminuzione della formazione di radicali liberi durante l’esercizio fisico;* incremento dell’efficienza metabolica di utilizzazione delle molecole ad alta energia;* incremento della possibilità di bruciare grassi durante l’attività fisica;* incremento dell’efficienza con la quale sono bruciati gli zuccheri;* diminuzione del rapporto lattato/piruvato con relativo incremento della disponi-

bilità energetica a livello cellulare;* miglioramento dell’uptake di CoA nel mitocondrio durante il processo di beta

ossidazione degli acidi grassi;* incremento della produzione di acetilcolina e possibile azione colino-mimetica;* stimolazione della sintesi dei fosfolipidi di membrana.

EvidenzeQuando stiamo attraversando periodi particolarmente stressanti o siamo in sovralle-namento, ci sentiamo stanchi e svogliati, si abbassano gli ormoni positivi come il testo-



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sterone e l’ormone della crescita e si alzano quelli dello stress come il cortisolo, che, in quantità troppo elevate, è dannoso per il nostro organismo. In questo caso l’ALC può esercitare un effetto positivo andando ad attenuare l’impatto negativo del sovrallena-mento sulla produzione di testosterone. Uno studio del dottor Bill Kraemer ha mostrato come l’integrazione con 2 g di ALC favorisca l’aumento dei recettori per gli androgeni in concomitanza con un allenamento coi pesi. Nello studio si notò come, immediatamente dopo l’allenamento, i livelli di testosterone calassero maggiormente, indicando che una maggiore quantità di testosterone veniva captata a livello cellulare. L’autore di questo stu-dio sosteneva anche che questo momentaneo calo di testosterone era un segnale a livello cerebrale per produrre più testosterone endogeno. Studi su animali sottoposti a stress cronico hanno dimostrato che l’ALC è in grado di andare a stimolare direttamente, o prevenire i fattori che diminuiscono, il rilascio di gonadotropine (gli ormoni ipo-fisari che stimolano la produzione di testosterone a livello delle gonadi). L’effetto di modulazione sulla produzione di cortisolo è legato alla capacità dell’ALC di aumentare la sensibilità dei recettori al cortisolo e questo fa sì che grazie al meccanismo a feedback a li-vello ipofisario tramite una minor produzione di ACTH (l’ormone ipofisario che stimola la produzione di cortisolo a livello surrenalico) diminuisca la produzione di cortisolo.

Perciò questi due effetti a livello ormonale non possono fare altro che aiutarci nel mi-glioramento fisico, sia attraverso una più efficace costruzione muscolare, sia per mezzo di una riduzione nel catabolismo muscolare. Se associata a glutammina e aminoacidi ra-mificati, è efficace nel contrastare l’azione del cortisolo nell’immediato post-allenamento.

L’acetil-l-carnitina, oltre ad aiutare le cellule cerebrali ad avere a propria dispo-sizione energia prontamente disponibile, agisce anche da potente antiossidante e contribuisce a incrementare il livello di un importante messaggero molecolare, l’acetil-colina. La disponibilità di energia è particolarmente importante per le cellule cerebrali. L’acetil-l-carnitina è inoltre in grado di diminuire la perdita di recettori cel-lulari che normalmente avviene con l’avanzare dell’età. Proprio per la sua capacità di incrementare la vitalità e l’energia a livello cerebrale, l’assunzione di acetil-l-carnitina risulta indicata anche nel trattamento della depressione, soprattutto di quella che compare in età avanzata.

In alcune ricerche scientifiche l’acetil-l-carnitina si è dimostrata in grado di:* aumentare il livello del fattore di crescita NGF (nerve growth factor), che ricopre

un ruolo importante nel mantenimento della funzionalità dei neuroni. L’azione dell’acetil-l-carnitina si manifesta migliorando la sensibilità dei neuroni nei con-fronti di tale fattore;

* mantenere sana ed efficiente la guaina mielinica di rivestimento dei nervi (impor-tante per il mantenimento della salute e della funzionalità dei nervi stessi);

* aiutare le cellule cerebrali a utilizzare fonti energetiche alternative, quali per esem-pio i corpi chetonici;

* aiutare le cellule del nostro cervello a adattarsi a livelli minori di glucosio nel san-gue quali quelli che possono verificarsi tra un pasto e l’altro. In tal modo è garan-tito al cervello un costante e adeguato apporto di energia.



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Ricerche scientifiche hanno mostrato che l’assunzione di acetil-l-carnitina in persone colpite da ictus consente un più rapido recupero rispetto al placebo.

Può costituire anche un valido supporto alle diete ipocaloriche, infatti favorisce l’ingresso dei grassi all’interno dei mitocondri, e ciò consente, oltre che di dimagri-re, anche di avere maggiori energie durante la giornata.

Alcuni studi osservazionali hanno riscontrato una notevole azione dell’acetil-car-nitina sul miglioramento dell’affaticamento, degli attacchi di angina pectoris, sulla resistenza aerobica, sull’umore con dosaggi di 0,5-1,5 g al giorno assunti con molta acqua per ridurre il lieve bruciore che può causare questa molecola.

Questi studi osservazionali, durati per lunghi periodi, hanno dimostrato i seguen-ti risultati ottenuti attraverso l’integrazione con ALC:* incremento dell’ottimismo e del buonumore, associati a un generale stato di be-

nessere, vitalità e “grinta”, e a una maggiore capacità di affrontare le difficoltà della vita quotidiana;

* miglioramento delle sindromi depressive, della “concentrazione mentale”, azione spiccata anche nei soggetti femminili, sia giovani sia di età geriatrica;

* riduzione dei dolori reumatici e muscolari, come lombo-sciatalgie, artriti ecc.;* maggior sopportazione della fatica “sportiva” e incremento della capacità di “rea-

zione” nei confronti degli eventi stressanti acuti, ben diversi dal routinario stress quotidiano. Recupero post-allenamento più rapido.

Per capire gli effetti mediati da questa molecola, bisogna comprendere la via biosin-tetica endogena che porta alla formazione della carnitina, osservando che ha un’im-portante molecola come precursore: la S-Adenosil-Metionina (SAM-e).

Quest’ultima si forma nel fegato dalla metionina semplice e dall’ATP che viene de-gradato per cedere l’adenina alla metionina per formare la SAM-e. Una molecola di SAM-e formata ha “consumato” una molecola di ATP per la sua sintesi. Capire questo è fondamentale, poiché il processo di risparmio della SAM-e per somministrazione di carnitina può contribuire a spiegare i benefici psichici e fisici già citati, in quanto la SAM-e è fondamentale per la sintesi di numerosi neurotrasmettitori cerebrali.

Studi clinici hanno riscontrato un miglioramento delle performance sportive e in-tellettuali, un aiuto per la memoria, per il sistema immunitario e per il mantenimento delle facoltà intellettive, contro la depressione, contro la sindrome da affaticamento cronico ecc. Tali studi inoltre indicano che i benefici cognitivi apprezzabili si verifica-no dopo pochi mesi di somministrazione aggiuntiva e mettono in evidenza il ruolo neuroprotettore dell’ALC sul sistema colinergico.

La carnitina e l’ALC non devono essere usate nelle persone con malattia bipolare (de-pressione maniacale) e nell’epilessia, a meno di raccomandazione del medico curante.

DosaggiIl dosaggio medio è di 500-1000 mg/giorno, anche se in presenza di regimi dima-granti e attività fisica intensa si può arrivare a 1500-2000 mg giornalieri.



249

È interessante notare come in quantità giornaliere pari a 2 g l’ALCAR in combi-nazione con l’acido alfa lipoico possa potenzialmente ridurre l’ipertensione grazie anche all’azione antiossidante e pro-energetica, così come migliorare la resistenza all’insulina e la tolleranza al glucosio nei soggetti con salute cardiaca compromessa.

Efficacia

Forza Forza Resistente

Massa Endurance Dimagrimento Concentrazione

+ + ++ +++ ++ ++

AcetilcisteinA

H

H3C NH

O

SH

OH

O

Figura 30.3

DescrizioneL’acetilcisteina è un derivato N-acetilato dell’aminoacido cisteina. La cisteina è un ami-noacido solforato non essenziale ma importante per il metabolismo epatico e dell’omo-cisteina; è inoltre un precursore del glutatione, potente antiossidante e disintossicante.

ProprietàL’acetilcisteina è un mucolitico in quanto è in grado di aggredire i ponti di solfuro delle proteine del muco e quindi diminuirne la viscosità. L’attività sulla componente purulenta delle secrezioni deriva dalla capacità di depolimerizzare gli acidi nucleici. L’acetilcisteina, inoltre, potenzia l’effetto antiossidante del glutatione e, in sinergia con esso, stimola l’attività dei linfociti T e dei macrofagi con effetti positivi sul sistema immunitario, soprattutto nel caso di malattie del tratto respiratorio alle quali spesso sono soggetti gli atleti in condizioni di superallenamento.

EvidenzeNAC (N-acetyl-cysteina) è un aminoacido peptide che ha evidenziato negli anni il suo effetto antiossidante. Una ricerca ha studiato l’effetto del NAC sulla massa magra e il profilo aminoacidico nel sangue durante un allenamento intenso di tipo sia aerobico sia anaerobico. Si sa che un calo di glutammina è indice di catabolismo muscolare con rischio di perdita di massa magra. Dallo studio si è evidenziato che i soggetti praticanti attività coi pesi avevano livelli di glutammina, arginina e cisteina più bassi rispetto a



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chi faceva attività aerobica. Lo studio verificò che chi aveva più alti i livelli di questi aminoacidi non aveva perso massa magra, al contrario di chi li aveva bassi. Durante lo studio, i soggetti che assumevano placebo ebbero maggiori effetti di perdita di massa muscolare e aumento di grasso corporeo rispetto a chi assumeva NAC. Si evidenziò anche il fatto che chi seguiva un allenamento coi pesi intenso senza integrazione di NAC aveva un profilo aminoacidico simile a quello di un paziente affetto da cancro e accusava una depressione del sistema immunitario. In uno studio del 1994 si è visto che l’utilizzo del NAC è utile per inibire l’affaticamento muscolare soprattutto negli sport di lunga durata (endurance), probabilmente per la sua efficacia nel contrastare i radicali liberi e i processi ossidativi, che a loro volta possono creare affaticamento. Un più recente studio ha confermato l’efficacia del NAC nell’inibire l’affaticamento in sforzi sub massimali ripetuti oltre che la sua importanza fondamentale per inibire l’ossidazione del glutatione. Il forte effetto antiossidante e di prevenzione del danneg-giamento del DNA da parte del NAC in chi si sottopone a esercizio fisico intenso è sempre più confermato, e ciò lo rende un ottimo supplemento per lo sportivo. In uno studio è stato dimostrato che l’infusione di alte dosi (150 mg/kg) di NAC è in grado di di migliorare la performance sul cicloergometro in atleti allenati. Sfortunatamente, la dose orale necessaria per raggiungere gli stessi livelli ematici visti durante l’infusione pùò facilmente portare a disturbi di tipo gastrointestinale.

La NAC stabilizza l’HIF (Hipoxia-inducible factor), che è responsabile dell’atti-vazione del gene di trascrizione dell’eritropoietina (EPO), cioè ne aumenta la produ-zione. L’EPO è un ormone proteico prodotto prevalentemente nei reni che aumenta nelle situazioni di scarsa ossigenazione tissutale e stimola l’eritropoiesi aumentando la produzione dei globuli rossi che fungono da trasportatori dell’ossigeno. In uno studio sono stati somministrati 1200 mg di NAC per otto giorni ad atleti ben allenati e si è riscontrato, oltre che un aumento del glutatione, un aumento dell’EPO. In un altro studio condotto da Momeni et al. è stato dimostrato che con una sola dose di 600 mg di NAC si è registrato un aumento dell’EPO del 20-30% nel corso delle 24 ore successive alla somministrazione. La singola dose, ovviamente, non ha prodotto un aumento della produzione dei globuli rossi, come verificato da una misurazione effettuata due setti-mane dopo l’esperimento. Viceversa, la dose di 1200 mg per otto giorni ha innalzato in maniera significativa i livelli di glutatione (+33%), EPO (+26%) ed ematocrito (+9%), confermando la validità della NAC come supplemento per gli sport aerobici.

Dosaggi600 mg una volta al giorno preferibilmente alla sera come antiossidante,1200 mg per favorire l’endurance.

Efficacia



+ ++ + +++ ++ +



251

Acido fosfAtidico

Fosfatidato(Diacilglicerolo 3-fosfato)

Gruppi acilicicon catenaidrocarburichedi acidi grassi

CH2

H2C

C HO

O

OP

O

O

O

2–

1

2

3O

CR1

O

CR2

Figura 30.4

DescrizioneL’acido fosfatidico o diacilglicerolo 3-fosfato è un fosfolipide ottenuto per esterifica-zione del glicerolo con una molecola di acido fosforico e rappresenta il precursore di altri importantissimi fosfolipidi come la fosfatidilserina, la fosafatidilcolina e il fosfa-tidilinositolo. Oltre ad avere un ruolo strutturale, partecipando alla formazione del doppio strato della membrana cellulare, l’acido fosfatidico è una molecola “messagge-ro” che svolge un ruolo critico nella stimolazione dell’mTOR, che è la via metabolica più importante per lo stimolo della sintesi proteica. In ambito sportivo il suo utilizzo come supplemento è appunto legato alla capacità di stimolare la sintesi proteica me-diante quei meccanismi che inducono l’ipertrofia muscolo-scheletrica.

ProprietàL’acido fosfatidico può essere sintetizzato a partire da una varietà di altre molecole, ma non è chiaro se questi suoi precursori (glicerolo-3-fosfato (G3P), diacilglicerolo (DAG)) e alcuni suoi prodotti (fosfatidilcolina, fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina o fosfatidilinositolo) presentino una capacità simile nell’attivare l’mTOR.

Fonti alimentari di acido fosfatidico (soia, uova) possono avere un comportamen-to differente e dipendente dal numero e dalla specificità degli acidi grassi presen-ti nella molecola dell’acido fosfatidico. In particolare, è stato suggerito che gli acidi grassi saturi promuovano lo stoccaggio, mentre la presenza di un mix di acidi grassi insaturi e saturi promuova la segnalazione. Fonti di acido fosfatidico provenienti da derivati della soia è più probabile che promuovano eventi cellulari di segnalazio-ne, come appunto l’attivazione dell’mTOR, rispetto a fonti come quelle dell’uovo, che almeno apparentemente non sembrano attivare tale tipo di segnalazione. Quindi, per la costruzione muscolare, risulta più efficiente utilizzare forme di acido fosfatidico provenienti da fonti come quelle derivate dalla soia.

EvidenzePer decenni, è stato documentato che l’allenamento con i pesi porta a un aumento della massa muscolare, ma si inizia a capire solo adesso il meccanismo che scatena



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l’ipertrofia muscolare a causa di uno stimolo meccanico. Recenti ricerche indicano che proprio l’acido fosfatidico può considerarsi (almeno parzialmente) responsabi-le della traduzione dello stimolo meccanico indotto dall’allenamento nel segnale chimico che porta all’ipertrofia del muscolo scheletrico. Per esempio, una ricerca condotta da O’Neil et al. ha dimostrato che il contenuto cellulare di acido fosfatidico della cellula aumenta in seguito alle contrazioni eccentriche e che questo effetto è associato a una massiccia attivazione di mTOR.

mTOR

p70S6K1

eEF2 rpS6

Legame di mTOR all’acido fosfatidico

durante l’attivazione

PA

Lavoro meccanico

Aminoacidi

Sintesi delle

Proteine Muscolari

Aumento della forza e

della potenza muscolare

Figura 30.5 – Meccanismo di attivazione di mTOR associato a un aumento del contenuto intracellulare di DAG.

Così come la produzione endogena potrebbe essere promossa attraverso un allena-mento di potenza, gli aumenti esogeni di acido fosfatidico possono essere forniti at-traverso la supplementazione orale. Teoricamente, la combinazione dei due potrebbe portare a una maggiore ipertrofia del muscolo scheletrico rispetto al solo allenamen-to con i pesi. Infatti, i risultati presenti in uno studio condotto da Hoffman nel 2012 suggeriscono che la supplementazione di acido fosfatidico esalta i miglioramenti del-la forza e della potenza ottenuti da allenamenti di potenza. Hoffman in questo studio ha esaminato l’influenza che l’acido fosfatidico contenuto nella soia ha avuto sulla crescita e la forza muscolare in 16 individui soggetti ad allenamento con pesi signifi-cativi. I soggetti sono stati divisi in due gruppi; un gruppo ha ricevuto 750 milligram-mi di acido fosfatidico al giorno e l’altro gruppo ha assunto un placebo. Durante l’e-sperimento, ogni soggetto si è allenato con i pesi quattro giorni alla settimana al 70% del proprio massimale (1RM) per l’intero periodo di prova di otto settimane. Ciascun soggetto è stato testato per la resistenza e la composizione corporea. I risultati hanno mostrato che i soggetti che prendevano l’acido fosfatidico hanno sperimentato un aumento del 12,7% nella forza e un aumento del 2,6% della massa muscolare, mentre i soggetti del secondo gruppo che avevano preso il placebo hanno mostrato solo un 9,3% di miglioramento nella forza e lo 0,1% di aumento della massa muscolare. I ri-



253

sultati di questo studio indicano che l’ingestione di acido fosfatidico combinato con un allenamento di potenza specifico può produrre miglioramenti notevoli, rispetto al solo esercizio, sia nella forza sia nell’aumento della massa muscolare.

Fonti esogene di acido fosfatidico possono promuovere l’attivazione di mTOR in modi che sembrano essere mediati da molteplici meccanismi. Per esempio, è stato dimostrato che l’aggiunta di acido fosfatidico a fibroblasti determina l’attivazione di mTOR tramite un meccanismo indiretto che dipende dalla metabolizzazione dell’aci-do fosfatidico ad acido lisofosfatidico e dall’attivazione stessa dei suoi recettori.

Tabella 30.1 – Protocollo di allenamento contro resistenza di otto settimane.

Esercizio Serie/Ripetizioni (RM)

Lunedì / Giovedì

Bench Press 1,4 x 10 - 12

Incline Press 3 x 10 - 12

Seated Shoulder Press 1,4 x 10 - 12

Uprights Rows 3 x 10 - 12

Lateral raises 3 x 10 - 12

Shrugs 3 x 10 - 12

Triceps pushdown 3 x 10 - 12

Triceps extension 3 x 10 - 12

Sit up 3 x 25

Martedì / Venerdì

Squat 1,4 x 10 - 12

Lunge/Front Squat 3 x 10 - 12

Leg Curl 3 x 10 - 12

Knee Extension 3 x 10 - 12

Calf Raises 3 x 10 - 12

Lat Pulldown 4 x 10 - 12

Seated Row 4 x 10 - 12

EZ Bar Curl 3 x 10 - 12

Dumbbel Curls 3 x 10 - 12

Sit up 3 x 25



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In questi studi recenti è stata osservata anche una diminuzione del tasso di grasso corporeo, tuttavia la perdita di grasso può essere spiegata con l’aumento della massa magra. Oltre alla capacità di promuovere l’ipertrofia muscolare, è stato dimostrato che l’acido fosfatidico è dotato di capacità anticataboliche, impedendo la degradazio-ne delle proteine muscolari.

La prima indicazione sulle capacità anticataboliche dell’acido fosfatidico viene da uno studio in cui è stato osservato che, aumentando la disponibilità di un enzima (PLD1) coinvolto nella sintesi dell’acido fosfatidico in cellule muscolari isolate, si ot-tiene un rilevante aumento dei livelli di acido fosfatidico che a sua volta porta a una rapida ridotta espressione di una serie di geni che promuovono la disgregazione delle proteine muscolari. In questo studio è interessante notare come l’espressione di alcuni geni coinvolti nella ripartizione delle proteine muscolari possa essere arrestata me-diante riduzione delle funzionalità di una delle proteine responsabili del catabolismo muscolare, cioè la miostatina.

Sappiamo come sia importante l’aminoacido leucina nel promuovere la sinte-si proteica e in tal senso alcuni scienziati hanno effettuato degli studi per valutare gli effetti anabolici di una eventuale combinazione “Acido fosfatidico-Leucina”. Gli scienziati dell’Università di Auburn hanno cercato di scoprire se l’acido fosfatidico e le proteine del siero (fonte di leucina) potessero agire in modo sinergico.

In un modello animale, hanno dato a dei topi una dose equivalente a 1,5 g al gior-no di acido fosfatidico derivato dalla soia e 10 g di concentrato di proteine del siero di latte (WPC). A un gruppo è stato dato solo acido fosfatidico, a un secondo gruppo WPC+Acido fosfatidico.

I risultati sono stati sorprendenti: entrambi i gruppi hanno mostrato la capacità di attivarre l’mTOR, ma solo il gruppo WPC+Acido fosfatidico ha prodotto una significativa sintesi di proteine muscolari e una riduzione dei livelli di miosta-tina (anche modeste riduzioni dei livelli di miostatina sono capaci di provocare la crescita muscolare).

Un altro dato interessante di questo studio è che l’assunzione del combinato WPC+Acido fosfatidico ha determinato un aumento del GLUT4, un trasportatore del glucosio, il cui aumento si riscontra durante l’esercizio fisico e che risulta correlato a un aumento della sensibilità all’insulina.

Quindi l’uso come supplemento di tale combinato potrebbe aiutare nel trattamen-to di insulino-resistenza associata con l’invecchiamento o nella sindrome metabolica.

Dosaggi I benefici che si possono ottenere in misura di aumento della sintesi proteica e ridotta disgregazione delle proteine muscolari sono più evidenti quando l’uso di tale integra-tore viene abbinato con delle sessioni di allenamento con i pesi.

Il protocollo di supplementazione ottimale deve comprendere almeno 750 mil-ligrammi di acido fosfatidico proveniente da derivati della soia, da assumere subito dopo l’allenamento con i pesi.



255

Efficacia



+++ ++ +++ – + –

Acido linoleico coniugAto (clA)

Acido linoleico (C18:2 c9, c12)

C

O

OH

Acido linoleico coniugato (C18:2 c9, t11)

C

O

OH

Acido linoleico coniugato (C18:2 t10, c12)

C

O

OH

Figura 30.6

DescrizioneCon il termine “Acido linoleico coniugato” non si fa riferimento a un singolo acido grasso, ma a un mix di acidi grassi caratterizzati dalla stessa struttura dell’acido lino-leico (uno scheletro carbonioso di 18 atomi e due doppi legami). Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione dei due doppi legami; le isoforme più studiate e a cui si fa maggiormente riferimento negli studi scientifici sono il c9t11 (cis-9, trans-11, che è quello maggiormente presen-te nelle fonti naturali di cibo) e il t10c12 (trans-10, cis-12, biologicamente più attivo).

L’acido linoleico coniugato è un acido grasso naturalmente presente in diversi ali-menti, in particolare nella carne animale e nel latte. La sintesi di CLA negli animali è maggiore se questi sono stati allevati al pascolo mangiando erba e non mangimi deri-vati da cereali; se sono allo stato selvaggio, la produzione di CLA è ancora superiore. In genere, si assume già un grammo al giorno di CLA mangiando normalmente, ma per raggiungere una quantità efficace bisognerebbe consumarne in quantità molto maggiori, dunque introducendo anche un eccesso di proteine, grassi, e altre sostanze che potrebbero essere dannose per l’organismo. Per esempio, i formaggi contengono una media di 2,9-7,1 mg di CLA per ogni grammo di grasso: per arrivare almeno vi-cino alla dose (4 g) che sembra essere efficace ne dovremmo mangiare qualche chilo al giorno. È più logico, quindi, consumare i supplementi di CLA, che contengono un’alta concentrazione di questo particolare acido grasso.


dott. massimo spattini alimentazione e integrazione · capitolo 13 - alimentazione e ginnastica...

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