aqua-pullpush-gym, o metoda inovatoare de gimnastica in apa, capitolul 6

AQUA-PULLPUSH-GYM – Adela Bădău şi Dana Bădău

93

AQUA - PULLPUSH – GYM

Exerciţii pentru dezvoltarea fizică generală în apă

adâncă


94

CAPITOLUL VI

Dacă în capitolele anterioare am prezentat mişcările şi poziţiile membrelor superioare şi inferioare, considerăm oportun ca în cadrul acestui capitol să menţionăm şi

poziţiile şi mişcările trunchiul, care prin contracţia sa asigură execuţia, echilibrul şi suportul mişcărilor propuse în continuare. Efectuarea exerciţilor în apă adâncă acţionează

asupra întregului corp, chiar dacă accentul cade pe un anumit segment corporal. Apa adâncă permite mişcări, care la adâncimile unde există contact cu fundul bazinului, nu sunt posibile, mai ales la nivelul trenului inferior.

POZIŢIILE ŞI MIŞCĂRILE TRUNCHIULUI

Poziţiile trunchiului

drept

înclinat: înainte, înapoi

aplecat

îndoit: înainte, lateral stânga sau dreapta, înapoi (extensie)

răsucit: stânga, dreapta

aplecat – răsucit

îndoit – răsucit

răsucit – aplecat

răsucit - îndoit

Mişcările trunchiului

înclinare: înainte, înapoi

aplecare

îndoire: înainte, înapoi, lateral

răsucire: spre drepta, spre stânga

ridicare

coborâre

îndoire cu răsucire

extensie cu răsucire

răsucire cu aplecare

aplecare cu răsucire continuă sau oprită

rotare


95

Exerciţiul C1.

Poziţie iniţială (fig 1):

în plutire verticală, picioarele uşor depărtate, braţele îndoite la 90º, cu antebraţele înainte,

plăcile aşezate sub suprafaţa apei, orientate în jos.

Se execută (fig 2.) o mişcare de depărtare a picioarelor cu vârful întins, consecutiv cu împingerea plăcilor oblic lateral jos.

Dozare: 2X8 execuţii – nivel mediu şi avansaţi.

Exerciţiul C2.

Din aceeaşi poziţie iniţială ca la exerciţiul anterior, picioarele execută o mişcare de depărtare laterală consecutiv cu împingerea plăcilor de această dată spre înainte jos.

Deoarece suprafaţa plăcilor este mare, mişcarea braţelor nu este completă, până la întindere, acestea vor fi îndoite la 90º, trunchiul uşor înclinat înainte.

Dozare idem exerciţiul anterior.


96

Exerciţiul C3.

1.

2. Poziţia iniţială pentru toate cele trei exerciţii prezentate pe această pagină este: plutire verticală, picioarele apropiate, braţele îndoite la 90º, cu antebraţele înainte, plăcile sub suprafaţa apei, orientate spre în jos.

Primul exerciţiu (fig. 1.): se execută o Exerciţiul al doilea (fig 2.): se execută o mişcare de îndoire a picioarelor înapoi cu ridicare a picioarelor îndoite înainte, în timp vârfurile întinse, consecutiv cu mişcarea ce braţele împing energic lateral jos.

de împingere a plăcilor lateral.

3.

Din aceeaşi poziţia iniţială, trunchiul se apleacă spre înainte (fig 3.), picioarele se îndoaie înapoi şi braţele execută o mişcare de împingere completă, până ajung întinse înainte şi

jos. Pentru revenire la poziţia iniţială, braţelor se îndoaie spre înainte consecutiv cu uşoara avântare a picioarelor în jos, spre verticală, astfel corpul se echilibrează. Dozare: pentru toate cele trei exerciţii prezentate este 1X8 execuţii, pentru toate nivelele

de pregătire.


97

Exerciţiul C4.

1.

2.

3.

Poziţie iniţială (fig 1.): plutire verticală, picioarele apropiate, vârfurile întinse, braţele

îndoite la 90º, cu antebraţele înainte, plăcile sub suprafaţa apei, orientate în jos.

În prima fază (fig 2.) se ridică piciorul stâng îndoit înainte, după care (fig 3.) piciorul stâng se avântă spre înapoi întins şi piciorului drept se ridică îndoit înainte, consecutiv cu

mişcarea de împingere a bratului stâng jos, braţul drept realizează echilibrarea corpului prin întindere spre înainte şi revenirea la poziţia iniţială. Exerciţiul se repetă de 8 ori pe fiecare parte sau se poate lucra alternativ stânga-dreapta.


98

Exerciţiul C5.

Poziţie iniţială (fig 1.): plutire

verticală, picioarele apropiate, vârfurile întinse, braţele lateral,

plăcile sub suprafaţa apei, orientate spre în jos.

1.

Se execută (fig 2.) o mişcare de

ridicare a picioarelor îndoite înainte, vârfurile întinse, consecutiv cu

împingerea braţelor lateral jos, care poate fi executat ca exerciţiu individual, dar care poate fi considerat

şi ca o fază intermediară pentru 2. următorul exerciţiu pe care îl vom

descrie mai jos. Trecând din poziţia iniţială (fig 1.) în

poziţia intermediară (fig 2.), se execută o mişcare de întinderea a

picioarelor înainte, vârfurile întinse, braţele întinse lateral jos, se depărtează uşor de trunchi, pentru a

realiza echilibrarea corpului şi a facilita corectitudinea execuţiei.

Este un exerciţiu care presupune o încordare activă şi puternică atât din

partea muşchilor trenului superior 3. datorită cărora se realizează sprijinul şi echilibrul întregului corp, cât şi a musculaturii picioarelor, feselor şi trunchiului, care

contribuie la realizarea mişcării de ridicare şi menţinere scurtă cu revenire. Dozare: 1X8 execuţii pentru nivelul începători,

2X8 execuţii nivel mediu şi avansaţi.


99

Exerciţiul C6,7.

Poziţie iniţială (fig 1.): plutire verticală,

picioarele apropiate, vârfurile întinse, braţele înainte, plăcile sub suprafaţa apei,

orientate spre în jos.

1.

Se execută (fig 2.) o

mişcare de ridicare a 2. picioarelor încrucişate

înainte, simultan cu împingerea braţelor lateral spre în jos. După revenirea la poziţia iniţială se execută aceeaşi mişcare de încrucişare cu celălalt picior deasupra.

Pentru varietate şi atractivitate vom prezenta un alt

exerciţiu (fig 3.) cu plecare din aceeaşi poziţie iniţială ca 3.

şi cel precedent. Astfel se execută o mişcare de ridicare a picioarelor întinse înainte, braţele executând o trecere dinspre înainte spre înapoi mult

depărtate. Dozare: 1X8 execuţii – nivel mediu şi avansaţi.

Exerciţiul C8.

Din aceeaşi poziţie iniţială ca la exerciţiile prezentate anterior, se execută o mişcare de îndoire alternativă

a picioarelor cu vârful întins, orientat spre genunchiul piciorului opus, consecutiv cu coborârea braţului

opus la piciorului ridicat şi cu îndoirea celuilalt braţ la 90º, cu antebraţul înainte.

Dozare: 2X8 execuţii nivel începători, 4X8 execuţii nivel mediu şi avansaţi.


100

Exerciţiul C9. Poziţie iniţială: corpul în plutire verticală, cu braţele îndoite la 90º, antebraţele înainte, plăcile orientate spre în jos.

1.

În prima fază (fig 1.) se execută ridicarea picioarelor mult îndoite înainte,

consecutiv cu împingerea braţelor spre în jos lateral de corp pentru

echilibrare. După care (fig 2.) picioarele se întind şi apoi se depărtează cât ne permite

articulaţia coxo-femurală, braţele se ridică uşor lateral, cu revenire

la poziţia iniţială

2. Dozare: 1X8 execuţii – toate nivelele de pregătire.

Exerciţiul C10.

Poziţie iniţială

(fig 1.): plutire verticală, picioarele apropiate, vârfurile întinse, braţele înainte, plăcile

sub suprafaţa apei, orientate spre în jos. Se execută (fig 2.) o mişcare de ridicare a genunchilor uşor îndoiţi înainte, după care picioarele se avântă spre lateral consecutiv cu

ducerea braţelor uşor îndoite în partea opusă şi înainte, cu revenire la poziţia iniţială. Se poate realiza pe o parte şi apoi pe cealaltă sau alternativ stânga- dreapta. Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,



101

Exerciţiul C11.

Poziţie iniţială (fig 1.): corpul în

plutire verticală înclinat spre înainte, braţele oblic jos, cu plăcile orientate spre în jos, picioarele apropiate cu

vârfurile întinse.

Se execută o mişcare de ridicare a piciorului drept îndoit înainte şi a piciorului stâng întins înapoi,

concomitent cu îndoirea braţelor complet înainte la nivelul pieptului,

plăcile orientate spre piept.

După revenirea la poziţia iniţială

se execută aceeaşi mişcare şi pe partea opusă.

Poziţia iniţială permite realizarea acestei mişcări cu corectitudine şi

amplitudine maximă şi poate fi executată de toate persoanele

indiferent de nivelul de pregatire. Dozare:

- 1X8 execuţii nivel începători, - 2X8 execuţii nivel mediu şi

avansaţi.


102

Exerciţiul C12.

Poziţie iniţială (fig 1.): corpul în plutire verticală,

picioarele apropiate, vârfurile întinse, braţele îndoite la 90º, cu antebraţele înainte, plăcile sub suprafaţa apei,

orientate spre în jos. Se execută în prima fază (fig 2.) o mişcare de ridicare a

picioarelor îndoite înainte, în faza a II-a braţele împing uşor spre în jos. Faza finală (fig 3.) constă în întinderea picioarelor

depărtate înainte, trunchiul este în uşoară extensie, pentru a realiza echilibrarea, iar braţele împing cu

putere până la întinderea completă spre înapoi jos, după care se revine la poziţia iniţială.

1.

2.

3.

4. Trecând prin faza intermediară, se poate executa cu un grad de dificultate mai ridicat, (fig 4.) întinderea picioarelor înainte, sau se pot combina, din poziţie mult depărtat, se trece în apropiat întins înainte, după care picioarele coboară în poziţia iniţială.

Dozare: 1X8 execuţii pentru nivel mediu şi avansaţi.


103

Exerciţiul C13.

1. 2.

Poziţie iniţială (fig 1.): corpul în plutire

verticală, plăcile pullpush fixate pe talpi, braţele uşor îndoite înainte, cu rol de menţinere a echilibrului şi poziţiei verticale.

Se execută ridicarea alternativă a piciorelor înainte (fig 2.).

Se execută ridicarea alternativă a

piciorelor lateral (fig 3.) .

Se execută ridicarea alternativa a 3. piciorelor înapoi (fig 3.).


După efectuarea individuală a fiecărui exerciţiu, ele se pot combina câte două cu

o dozare de 2X4 execuţii sau toate trei cu o dozare 2X6 execuţii.

Datorită plăcilor fixate pe tălpi, aceste

exerciţii sunt relativ uşor de realizat şi 4. foarte eficiente, iar combinarea lor creşte gradul de atractivitate şi eficienţă, urmând o succesiune metodică optimă.


104

C14. Alergare cu genunchi sus Poziţie iniţială: corpul în plutire

verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, braţele uşor îndoite înainte,

cu rol de menţinere a echilibrului şi poziţiei verticale, trunchiul uşor

înclinat spre înainte.

Se execută alergarea pe loc cu genunchii

sus, braţele se mişcă alternativ pe lângă corp, înainte şi înapoi natural specific alergării, uşor depărtate de corp.


C15. Bicicleta spre în jos

Din poziţie verticală de plutire, se execută o mişcare de pedalare spre în jos, braţele se mişcă pe lângă corp, uşor lateral, pentru menţinerea echilibrului.

Dozarea este identică ca la exerciţiul anterior.


105

Exerciţiul C16. Din poziţia iniţială: corpul în plutire

verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, braţele uşor îndoite înainte, cu rol de

menţinere a echilibrului şi poziţiei verticale, se execută următoarele exerciţii:

1.

Fig 1. se execută ridicarea alternativă a

picioarelor îndoit înainte.

Fig 2. se execută ridicarea alternativă a 2. piciorelor îndoit lateral.

Fig 3. se execută ridicarea alternativă a piciorelor îndoit lateral, cu placa orientată spre interiorul piciorului opus.

Fig 4. se execută ridicarea alternativă a

piciorelor îndoit înapoi. Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,

2X8 execuţii nivel mediu şi avansaţi. .

3.

După efectuarea individuală a fiecăruia

dintre aceste exerciţii, ele se pot combina câte două cu o dozare de 2X4 execuţii, câte

trei cu o dozare 2X6 execuţii şi toate patru cu o dozare de 2X8 execuţii.

4.


106

Exerciţiul C17.

Din poziţia iniţială: corpul în plutire verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, picioarele mult depărtate, braţele uşor îndoit lateral de corp, cu rol de menţinere a echilibrului, se execută

o mişcare de încrucişare a picioarelor înainte, dreptul peste stângul, după revenirea la poziţia iniţială, se execută aceeaşi mişcare cu stângul peste dreptul.


Exerciţiul C18.

Din poziţia iniţială: corpul în plutire verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, picioarele mult depărtate, braţele uşor îndoit lateral, se

execută o mişcare de balansare a picioarelor alternativă înainte –înapoi. Dozare: 1X8 execuţii nivel începători, 2X8 execuţii nivel mediu şi avansaţi.


107

Exerciţiul C19.

Din plutire verticală, braţele

lateral, uşor îndoite, pentru

echilibrare, se execută o mişcare de îndoire a piciorului

drept, cu proietarea genunchiului spre exterior şi a labei piciorului deasupra

genunchiului piciorului stâng. După revenirea la poziţia

iniţială se execută aceeaşi mişcare şi cu piciorul stâng.

Se poate executa 8 repetări pe un picior, apoi cu celalalt, sau alternativ dreptul – stângul, pentru avansaţi se execută

2X8 repetări.

C20. Bicicleta în mult depărtat

Din poziţie verticală de plutire, se

execută o mişcare de pedalare spre lateral jos, picioarele mult depărtat, braţele se mişca pe lângă corp, uşor lateral, pentru menţinerea echilibrului.

Dozare: 2X8 execuţii – toate nivelele de pregătire.


108

Exerciţiul C21.

Poziţie iniţială: corpul în plutire verticală, uşor înclinat spre înainte, braţele uşor îndoite, picioarele apropiate, cu plăcile fixate pe

tălpile picioarelor, se execută o mişcare de depărtare a picioarelor. Braţele au rol de echilibrare, mişcarea lor fiind complementară mişcării picioarelor.


Exerciţiul C22.

Din plutire verticală, se execută o mişcare

simultană de ducere a piciorului stâng întins oblic lateral jos şi îndoirea piciorului drept cu proiectarea genunchiului oblic lateral sus. După realizarea mişcării descrise, se execută aceeaşi mişcare şi în partea opusă. Trunchiul se înclină uşor lateral pentru

mentinerea echilibrului şi facilitarea execuţiei. Dozare:1X8 execuţii nivel începători,



109

Exerciţiul C23.

2. 1. Din plutirea corpului pe verticală, în prima fază, trunchiul se înclină uşor spre înapoi, picioarele sunt ridicare la orizontală, apropiate, cu plăcile orientate spre înainte, braţele se avântă lateral spre înapoi pentru a realiza

echilibrarea în momentul ridicării picioarelor, (fig 1) după care se îndoie cu mâinile pe şolduri (fig 2), reprezentând poziţia intermediară.

3. Din poziţie intermediară, picioarele se îndoie, genunchii sunt proiectaţi spre lateral mult, cât permite articulaţia coxo-femurală şi plăcile

sunt orientate talpă în talpă (fig 3.). Braţele se desprind de pe şolduri, realizând

o mişcare de echilibrare, fiind uşor îndoite în lateral cu palma spre în jos.

Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,



110

Exerciţiul C24. Poziţie iniţială: corpul în plutire

verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, picioarele uşor depărtate, braţele uşor

îndoit lateral de corp.

Se execută o mişcare de îndoire a picioarelor şi ducerea alternativă a acestora lateral stânga

– dreapta. Este un exerciţiu foarte eficient pentru musculatura trunchiului şi zonei feselor.

Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,


Exerciţiul C25.

Poziţie iniţială: copul este în plutire verticală, cu picioarele îndoite înainte, plăcile sunt orientate orizontal pe apă, braţele se mişcă pentu realizarea echilibrului, lateral pe lângă

corp uşor îndoite, se execută o mişcare de împingere alternativă a picioarelor oblic lateral jos. Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,



111

Exerciţiul C26.

Din poziţia iniţială (fig 1.): corpul în plutire verticală, plăcile pullpush fixate pe tălpi, picioarele mult

depărtate, braţele uşor îndoit lateral de corp, cu rol de menţinere a

echilibrului şi poziţiei verticale, se vor executa următoarele exerciţii:

1.

Primul exerciţiu (fig 2.) constă în îndoirea

picioarelor înainte, între trunchi şi coapsă se formează un unghi de 90º, cu proiectarea gambelor spre lateral, braţele se îndoie uşor

lateral şi împing spre în jos.

Din aceeaşi poziţie iniţială, picioarele execută o 2. mişcare (fig 3.) de îndoire laterală, călcâiele se orientează spre interior, cu laba

piciorului orientată orizontal. Acest exerciţiu se poate executa

pornind din poziţia iniţială sau se poate realiza plecând de la exerciţiu prezentat anterior.

Al treilea exerciţiu (fig 4.) presupune îndoirea picioarelor

spre înapoi, talpă în talpă. 3. Trunchiul se înclină uşor spre înainte, braţele se depărtează de corp pentru

menţinerea şi sustinerea mişcării

Dozare: pentru toate cele trei exerciţii este: - 1X8 execuţii nivel începătorii, - 2X8 execuţii nivel mediu şi avansaţi.

4.


112

Exerciţiul C27.

Poziţie iniţială: corpul în plutire verticală, uşor înclinat spre înainte, braţele uşor îndoite, picioarele

întinse apropiate cu plăcile fixate pe tălpile picioarelor, se execută o

mişcare asemănătoare mersului fandat înainte pe loc. Braţele au rol de echilibrare, mişcarea lor fiind complementară mişcării picioarelor. Dozare: 1X8 execuţii nivel începători,


Exerciţiul C28.

Din aceeaşi poziţie iniţială ca la exerciţiul precedent se execută o mişcare de depărtare foarte amplă, antero-posterioară, cu piciorul drept înainte şi piciorul stâng mult avântat

înapoi. Trunchiul se înclină uşor spre înainte pentru a echilibra corpul şi a facilita execuţia. Dozare: acest exerciţiu este adresat celor avansaţi recomandându-se efectuarea de 1X8

execuţii.

aqua-pullpush-gym, o metoda inovatoare de gimnastica in apa, capitolul 6

Documents