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CURSO DE INSTRUTOR DE

INDOOR CYCLING

Francisco Rocha


INDOOR CYCLING

CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

• ENQUADRAMENTO HISTÓRICO

• CARACTERIZAÇÃO DO INDOOR CYCLING

• DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS

Francisco Rocha

• BIOMECÂNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

• FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING

• ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES E SUAS IMPLICAÇÕES

• PRINCÍPIOS DE TREINO APLICADOS AO INDOOR CYCLING


INDOOR CYCLING

CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

• ESTRUTURA DA AULA

• ESTRUTURAÇÃO DE AULAS DE INDOOR CYCLING

• PLANEAMENTO DE INDOOR CYCLING

• COMO CONDUZIR UMA AULA

Francisco Rocha

• COMO CONDUZIR UMA AULA

• MÚSICA E TÉCNICAS DE ENSINO

• TREINO BASEADO NA FREQUÊNCIA CARDÍACA

• TÉCNICAS DE TREINO E COMUNICAÇÃO

ENQUADRAMENTO HISTÓRICO

• O INDOOR CYCLING surgiu em 1987 pelo ciclista norte-americano Johnny

Goldberg (Jhonny G.) e a bicicleta construída por este para esta modalidade

foi denominada por “Spinner”.


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foi denominada por “Spinner”.

• Johnny G. desenvolveu este programa tinha como objectivo criar algo novo

que fosse muito mais que uma aula de exercícios aeróbios ao ritmo da

música.

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• Um dos grandes objectivos de Johnny G. era levar os elementos das elites

atléticas a pessoas comuns e sem qualquer relação com as bicicletas, então,

Jhonny G. decidiu combinar um pouco de Yoga com um pouco do “Tour de


INDOOR CYCLING

France” e uma bicicleta estática que desenhou especialmente para o

programa. Após a criação da ideia e da bicicleta criou um rol de movimentos

cíclicos combinados com o treino através da frequência cardíaca.

Um dos motivos para uma adesão tão grande do público era o facto dos

participantes poderem ter um gasto calórico acima do normal num tempo

relativamente curto.

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Há medida que o programa de Johnny G. ia evoluindo surgiram diversas

empresas a desenvolver programas semelhantes e hoje existem mais de uma

dezena de filosofias de trabalho para o INDOOR CYCLING e dezenas de marcas


INDOOR CYCLING

dezena de filosofias de trabalho para o INDOOR CYCLING e dezenas de marcas

de bicicletas com desenhos semelhantes à primeira bicicleta de Johnny G.

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DEFINIÇÃO DE INDOOR CYCLING

• O indoor Cycling é uma aula de grupo realizada em bicicletas estáticas e

específica, simulando as técnicas de ciclismo de estrada. Esta actividade é

realizada com música, onde esta, enfatiza a técnica pretendida.


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realizada com música, onde esta, enfatiza a técnica pretendida.

• O indoor Cycling é programa de treino contínuo e/ou intervalado visando

uma melhoria da condição cardiovascular. Este surge como uma forma

extremamente eficaz de treino cardiovascular cujo o tempo médio por aula

varia entre 40 a 60 minutos.

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DEFINIÇÃO DE INDOOR CYCLING

• Esta aula permite diferentes níveis de aptidão e experiência em simultâneo,

visto que, a intensidade de cada bicicleta deve ser ajustada pelo próprio.

• É uma actividade de fácil aprendizagem em que, os níveis de coordenação


INDOOR CYCLING

• É uma actividade de fácil aprendizagem em que, os níveis de coordenação

motora exigidos são pouco elevados. Esta actividade desenvolve a resistência

cardiovascular e promove um elevado desgaste calórico, fortalecendo os

membros inferiores.

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PERFIL DO INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING

Os instrutores de indoor cycling devem conhecer e saber aplicar os princípios do

treino que regem a actividade cardiovascular em bicicleta, bem como, estruturar

e dirigir cada sessão dentro de um plano geral de trabalho, motivando os alunos


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com todos os recursos disponíveis ao seu alcance.

PERFIL DO PRATICANTE

• o praticante deverá realizar exames médicos que lhe permitam realizar esta

actividade com ou sem restrições (obrigatório por lei), de forma a conferir ao

professor maior segurança na sua prescrição.

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PERFIL DO PRATICANTE

•O indoor cycling é uma actividade muito intensa e que proporciona um elevado

gasto calórico. É uma actividade considerada segura, no entanto, o praticante

deverá respeitar e cumprir as normas de segurança que regem esta actividade.


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deverá respeitar e cumprir as normas de segurança que regem esta actividade.

• Um praticante que inicie o indoor cycling deverá ter condições musculares e

articulares minimamente desenvolvidas para que tenha benefícios com esta

actividade. Este deverá usar roupas leves, calções ou calças justas (de

preferência de ciclismo), calçado específico para ciclismo ou sapatilhas cujas as

solas sejam rígidas, toalha, monitor de frequência cardíaca e ter o cuidado de

ingerir líquidos durante a aula.

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OBJECTIVOS DO INDOOR CYCLING

• fisiológicos;

• motores;

• sócio-afectivos;


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• sócio-afectivos;

• psicológicos.

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OBJECTIVOS FISIOLÓGICOS

1. Melhoria da capacidade cardiovascular;

2. Maior eficiência da capacidade cardiovascular;

3. Melhoria na capacidade de produção, utilização e consumo de O2 e a


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3. Melhoria na capacidade de produção, utilização e consumo de O2 e a

consequentemente melhoria do VO2 máx.;

4. Melhoria da composição corporal;

5. Activação dos sistemas e órgãos;

6. Fortalecimento do miocárdio (músculo cardíaco);

7. Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.

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OBJECTIVOS MOTORES

1. Maior consciência corporal;

2. Melhoria da coordenação motora a pedalar;

3. Desenvolvimento da performance ao pedalar.


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OBJECTIVOS SÓCIO-AFECTIVOS

1. Estabelecer novas relações sociais,

2. Promover um espírito de grupo;

3. Maior sociabilização;

4. Criar uma atitude de entreajuda.

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OBJECTIVOS PSICOLÓGICOS

1. Melhoria da auto-estima;

2. Libertar o stress;

3. Melhoria da concentração;


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3. Melhoria da concentração;

4. Factor motivador;

5. Promoção do bem-estar.

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COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING

• ALTURA DO SELIM


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• AJUSTE LONGITUDINAL DO SELIM

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• ALTURA DO GUIADOR


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• AJUSTE LONGITUDINAL DO GUIADOR

• AJUSTE DOS PEDAIS


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• AJUSTE DOS PEDAIS

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POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING


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• Manter os braços ligeiramente flectidos e relaxados no mesmo alinhamento do

corpo. Evitar realizar a abdução dos braços, assumindo uma posição mais

compacta.

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POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING

•Os ombros devem estar o mais relaxado possível, sem provocar tensão

exagerada na região cervical. Procurar não fixar sempre o mesmo ponto de


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referência, visto que, pode provocar um aumento de tensão no pescoço. Induza

o aluno a assumir uma posição descontraída.

• As mãos deverão agarrar o guiador sem ter que exercer demasiada pressão. A

forma com que as mãos seguram o guiador é extremamente importante porque

transmite segurança a quem pedala.

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POSIÇÃO DAS MÃOSPOSIÇÃO 1 - Pega fechada


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A posição 1 só é utilizada em recta sentado e as mãos devem ser colocadas

no centro do guiador, os polegares deverão estar em contacto entre eles,

ombros relaxados e baixos, pescoço descontraído, cotovelos ligeiramente

flectidos e alinhados pelos ombros, coluna alongada, retroversão da bacia e

joelhos paralelos.

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POSIÇÃO DAS MÃOSPOSIÇÃO 2 – pega larga


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A posição 2 é utilizada em recta sentado, recta em pé, combinação na recta,

subida sentado e combinação na subida. As mãos são colocadas na parte lateral

do guiador de forma ampla e segura com os polegares no topo. Os pulsos

deverão estar colocados em linha com os braços. A coluna nesta posição assume

uma posição mais vertical.

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POSIÇÃO DAS MÃOS

POSIÇÃO 3 - topo


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A posição 3 é utilizada na subida em pé, nas combinações na subida e

sprints. As mãos colocadas sobre o topo do guiador, agarrando-o com o

avanço dos braços de forma neutra, sem que haja rotação dos ombros.

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MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

• Pedalar com uma ou nenhuma mão no guiador.

• Flectir demasiado o cotovelo e pousá-los no guiador.

• Pedalar apontando a ponta dos pés para baixo.


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• Pedalar apontando a ponta dos pés para baixo.

• Pedalar sem os pés convenientemente ajustados aos pedais.

• Pedalar sem resistência (excepto se o professor o pedir).

• Pedalar para trás.

• Deverá evitar sair da bicicleta durante a aula (apenas como estratégia

de ensino).

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MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

• Ajustar a carga do aluno (salvo raras excepções, como por exemplo ao

ensinar ou relembrar o funcionamento do manípulo e ajuste de carga quando

está exageradamente baixa e/ou quando colocar em causa a integridade


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está exageradamente baixa e/ou quando colocar em causa a integridade

física do aluno).

• Posição 3 (no topo) sentado (cria demasiada tensão na zona lombar e por

segurança não deve ser utilizada).

• Mudar a altura do volante a meio da aula (excepto se for para corrigir).

• Flectir o tronco para ir buscar água ao chão ao mesmo tempo que se pedala.

• Flectir lateralmente o tronco enquanto se pedala.

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ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING

• POSIÇÃO DAS MÃOS Correcto Errado


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• POSIÇÃO DO SELIM

SELIM DISTANTE SELIM ALTOSELIM BAIXO

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• POSIÇÃO DOS COTOVELOSCOTOVELOS ABDUZIDOS

COTOVELOS HIPERESTENDIDOS


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• POSIÇÃO DOS OMBROSELEVAÇÃO DO OMBROS

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• JOELHOS ABDUZIDOS


INDOOR CYCLING

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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - RECTA SENTADO

A recta sentado é a técnica base do Indoor Cycling, na qual as mãos devem estar na

posição 1 ou na posição 2.

É a técnica mais simples, por esse facto, é muito utilizada na parte inicial da aula para

promover um bom aquecimento e nas fases de retorna à calma. A recta sentado pretende


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promover um bom aquecimento e nas fases de retorna à calma. A recta sentado pretende

simular uma estrada plana.

Os membros superiores deverão estar descontraídos com os braços ligeiramente flectidos

e os cotovelos caídos. O tronco deverá estar estabilizado para permitir maior estabilidade

à coluna vertebral que deve assumir uma posição ligeiramente arredondada.

O aluno deverá estar bem apoiado no selim, em que as coxas, joelhos e tornozelos

deverão manter o mesmo alinhamento durante a pedalada.

A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a

média.

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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS

RECTA SENTADO

POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2


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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - RECTA EM PÉ

Esta técnica requer um nível coordenativo e uma condição física superior, na qual as mãos

devem estar sempre na posição 2. Há um aumento da intensidade de trabalho devido à

posição corporal adoptada ser em pé. Esta técnica pretende representar as variações de

plano que ocorrem quando pedalamos no exterior. São pequenas inclinações em que a saída


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plano que ocorrem quando pedalamos no exterior. São pequenas inclinações em que a saída

do selim vai permitir mais força à pedalada permitindo manter a cadência em que

encontrava. Aumente a resistência antes de abandonar o selim.

A parte superior do tronco de estar descontraída, as mãos e os braços relaxados sem que

estes estejam a suportar os peso do corpo. A anca e peso do corpo deverá estar sobre o

centro dos pedais. Tente manter-se junto da extremidade do selim. Procure avançar,

ligeiramente, a linha dos ombros em relação à anca.

A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a média.

É importante referir que no caso de ser um aluno iniciado é preferível aprender com

cadências inferiores.

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RECTA EM PÉ

POSIÇÃO 2


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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - COMBINAÇÃO NA RECTA

Esta técnica consiste em combinações entre a técnica de recta senta e recta em pé. Esta é

muito pouco utilizada no ciclismo de estrada, é praticamente exclusiva do todo-o-terreno. A

combinação destas duas técnicas permitirá uma melhoria das coordenação muscular.

Realize esta técnica com um movimento controlado para cima e para baixo. É importante


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Realize esta técnica com um movimento controlado para cima e para baixo. É importante

manter-se perto da extremidade do selim. Para realizar a mudança de posição mantenha a

força nas pernas evitando que os braços tenham de suportar o peso do corpo. Ao subir para

recta em pé procure avançar, ligeiramente, a linha dos ombros em relação à anca.

Nesta técnica, a posição das mãos deverá estar na posição 2.

A cadência utilizada é de 80-120 rpm e a resistência é normalmente baixa a média.

É importante referir que no caso de ser uma aluno iniciado é preferível aprender com

cadências inferiores.

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COMBINAÇÃO NA RECTA



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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SUBIDA SENTADO

A subida sentado simula uma montanha, para a qual é necessário aumentar a resistência e

diminuir a cadência em relação à recta. Pelo facto de estar a utilizar uma bicicleta


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estacionária pode provocar um ligeiro movimento lateral. A posição da coluna é mais

curvada do que na recta, contudo os braços continuam relaxados e as mãos na posição 2.

Esta técnica é realizada em cadências baixas, sendo por isso uma boa forma de melhorar o

desempenho da pedalada.

A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente média a

elevada.

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SUBIDA SENTADO

POSIÇÃO 2


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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SUBIDA EM PÉ

Na subida em pé também é simulada uma montanha. Pelo facto de estar a utilizar uma

bicicleta estacionária pode provocar um ligeiro movimento lateral da parte superior do

tronco. A anca e o peso do corpo deverão permanecer no centro dos pedais. Tente manter

o corpo junto da extremidade do selim com a parte posterior das coxas.


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o corpo junto da extremidade do selim com a parte posterior das coxas.

Nesta técnica, a posição das mãos deverá estar na posição 3.

A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente elevada.

Quanto mais baixa a cadência, mais elevada a resistência.

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SUBIDA EM PÉ

POSIÇÃO 3


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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - COMBINAÇÃO NA SUBIDA

Esta técnica solicita a coordenação muscular permitindo uma melhoria desta capacidade.

Pretende-se que seja realizada combinações entre subida sentado e subida em pé. Sugere

a existência de variações de dificuldade durante a mesma subida. Para alternar a posição

das mãos, realize os movimento de forma controlada e lenta. Mantenha no mínimo de 2


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das mãos, realize os movimento de forma controlada e lenta. Mantenha no mínimo de 2

rpm entre mudanças.

Nesta técnica, a posição das mãos deverá alterna entre a posição 2 e a posição 3.

A cadência utilizada é de 60-80 rpm e a resistência é normalmente média a

elevada.

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COMBINAÇÃO NA SUBIDA



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DESCRIÇÃO DAS TÉCNICAS - SPRINT NA RECTA

O objectivo desta técnica é realizar um determinado percurso no menor espaço de tempo,

como por exemplo a recta da meta.

Partindo da posição de recta sentado, afaste as mão para a posição 2 e aumente


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Partindo da posição de recta sentado, afaste as mão para a posição 2 e aumente

progressivamente a resistência, até a cadência baixar entre 60-80 rpm. Quando atingir

estes valores levante-se e aumento o ritmo da pedalada no máximo até 110 rpm. Este

sprint deverá ter a duração máxima de 10-15 segundos e a recuperação deverá ser em

recta sentado. O tempo de recuperação dependerá do tipo de aula. Esta técnica implica

uma boa condição cardiovascular do aluno.

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Curso de Indoor Cycling


SPRINT NA RECTA

Nesta técnica, a posição das mãos deverá começar na posição 1, mude para

posição 2 e quando sair do selim deverá passar para a posição 3. No momento

da mudança deverá manter sempre o contacto de, pelo menos uma, mão.

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A cadência inicial deverá ser de 80-120 rpm reduzindo posteriormente para 60-

80 rpm. A resistência utilizada deverá ser elevada. O aluno deverá aumentar a

sua cadência até um máximo de 110 rpm.



SPRINT NA RECTA

POSIÇÃO 2 POSIÇÃO 3POSIÇÃO 1

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SPRINT NA SUBIDA

O objectivo desta é ir de um ponto a outro, numa subida, o mais rapidamente. Poderá

representar uma disputa de prémio de montanha. Comece na posição de sentado ou em

pé na subida, aumente a resistência e em pé aumente a cadência até 100 rpm num

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máximo de 10 a 15 segundos. O período de recuperação deverá ser realizado na recta

sentado. O tempo de recuperação dependerá do tipo de aula. Esta técnica implica uma

boa condição cardiovascular do aluno.

Nesta técnica, a posição das mãos deverá alterna entre a posição 2 e a posição 3.

A cadência deverá ir no máximo até às 100 rpm mantendo, sempre, uma

resistência elevada.



SPRINT NA SUBIDA


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BIOMECÂNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A biomecânica tem um papel importante no processo de avaliação das variáveis osteo-mio-articulares

durante o Indoor Cycling. Esta ciência permite a análise dos movimentos inerentes a esta actividade

correlacionando-a com as forças actuantes durante o pedalar. Lembrando que, a biomecânica está

dividida em duas variáveis: a cinemática e a cinética:

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BIOMECÂNICA

CINEMÁTICA CINÉTICA



• A cinemática estuda o comportamento dos movimentos sem se preocupar com as

causas.

• A cinética estuda a acção das forças actuantes durante os movimentos.

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• Os movimentos encontrados na descrição cinemática para o ciclismo são: movimento de

rotação e o movimento de translação, sendo o de rotação o mais comum. Contudo, os

movimentos de translação assumem particular importância nas questões de impacto

articular.

• Para um determinado movimento, tal como, o pedalar em ciclo estacionário, em que as

forças que actuam são provenientes dos músculos, acção da gravidade e forças reactivas

do movimento recebe um nome específico: diagrama de corpo livre. A sua tarefa é

representar todas as forças envolvidas no sistema.



•Outro parâmetro importante no estudo biomecânico é a determinação do centro de

massa de cada segmento. Este ponto é o local onde os torques envolvidos se igualam a

zero, isto é, onde há equilíbrio do segmento.

• Os torques articulares das extremidades inferiores durante a prática do indoor cycling

com determinada potência são influenciadas pelo ritmo das pedaladas, altura do selim,

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comprimento do braço de manivela do pedal e a distância do eixo do pedal ao tornozelo.



• O tornozelo e o joelho apresentaram um ligeiro decréscimo de torque à medida que

forma aumentando as rotações por minuto, onde o mínimo foram 80 e o máximo 160.

• Porém, a articulação do quadril verificou uma diminuição nas primeiras cadências e um

aumento exponencial a partir de 105 rpm, caracterizando-se por uma demanda maior

desta articulação à medida que se aumenta a cadência.

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A Pedalada

O padrão desenvolvido durante a pedalada é uma constante que, é o mesmo que dizer

que o padrão circular criado pela pedalada é inalterável. No entanto a força exercida

sobre o pedal varia durante a pedalada.

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A força aplicada no pedal começa no centro e deverá mover-se no sentido dos ponteiros

do relógio durante uma volta completa de 360º . A força deverá ser aplicada durante

todos os momentos da pedalada quer no momento descendente quer no ascendente.

A maior parte da transmissão de força ocorre na fase inicial da pedalada. Este facto indica

que a maioria dos ciclistas atinge a potência máxima perto dos 90º.



Exercícios Para Melhorar A Pedalada

O instrutor deverá ter a preocupação de corrigir e ajudar o aluno a melhorar a sua

consciência e forma de pedalar. Essa consciencialização pode ser alcançada através dos

seguintes exercícios:

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- Concentração muscular – individualizar a contracção em determinados grupos

musculares. Tais como, quadriceps e glúteos na fase descendente, e bíceps femurais e

flexores da anca na fase ascendente.

- Concentração numa só perna – alternadamente direita e esquerda. Depois ligar os

dois movimentos, ao ritmo da música, melhorando a coordenação muscular.

- Verificação visual – trabalho aos pares, um aluno pedala de forma constante,

enquanto que o colega verifica se existe diferenças sobre o pretendido e o realizado.



Anatomia dos Membros Inferiores

• Para melhor compreender as funções mecânicas dos membros inferiores, pode-se

considerar como um sistema de três articulações: coxo-femural; joelho; tíbio-társica.

O esforço no indoor cycling provoca, apenas, contracções concêntricas nos membros

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inferiores, visto que, os músculos envolvidos no movimento não realizam trabalho contra

a gravidade por causa do peso corporal ser suportado pela estrutura da bicicleta. Este

facto elimina a força exterior que, geralmente, seria realizada na contracção excêntrica.



Músculos

Os quadriceps são um grupo muscular responsável pela extensão do joelho e flexão da

anca. Esta, têm como principal flexor o psoas-ilíaco.

Os posteriores da coxa, os bíceps femurais, o semi-tendinoso e o semi-membranoso são

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os responsáveis pela flexão do joelho e também têm um papel activo a auxiliar o glúteo

maior na extensão da anca.



O tibial anterior é o responsável por mover o pé na direcção da canela, dorsiflexão,

enquanto que os gémeos (Gastrocenémios) e o solear são responsáveis pelo movimento

inverso, a flexão plantar. Os gémeos e o solear também prestam auxílio ao joelho durante

a sua flexão.1ª Acção – Extensores da Anca

5ª Acção – Flexores dorsais do tornozelo

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2ª Acção – Extensores do Joelho

3ª Acção – Flexores plantares

4ª Acção – Flexores do Joelho

dorsais do tornozelo



• A posição da coluna nas diferentes posições:

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• A comparação do diagrama da posição da coluna nas diferentes posições:

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Posição 1 e 2 sentado

Posição 2 em pé

Posição 3 em pé

Posição 3 sentado

Posição 3 em pé corpo atrás


FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING

Anatomia Cardiovascular

O coração é envolvido por um saco membranoso de paredes duplas denominado pericárdio.

A camada de tecido mais espessa no coração é o miocárdio, que representa o músculo

cardíaco. A camada interna do miocárdio é revestida por uma fina camada de endotélio

denominada por endocárdio, que forma o revestimento mais interno das paredes das várias

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câmaras do coração bem como da suas válvulas.

O lado direito do coração recolhe o sangue proveniente da periferia e bombeia-o através

dos pulmões (circuito pulmonar).

O lado esquerdo do coração recolhe sangue proveniente dos pulmões e bombeia-o através

do corpo (circuito sistémico).

O coração tem quatro válvulas cuja a função é manter o fluxo sanguíneo unidireccional. As

válvulas atrioventriculares separam as aurículas dos ventrículos


ANATOMIA CARDIOVASCULAR

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ANATOMIA CARDIOVASCULAR

O fluxo sanguíneo no coração processa-se da seguinte forma, começando com o retorno

venoso á aurícula direita (AD):

1. O sangue desoxigenado circula e entra na Aurícula direita (AD) através das veias cavas

superior e inferior, do seio coronário e das veias cardíacas anteriores;

2. A parede livre do AD contrai e o sangue desloca-se através da válvula tricúspide e penetra

no ventrículo Direito (VD);

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3. A parede livre do VD contrai, a válvula tricúspide fecha-se e o sangue fluí através da

válvula pulmonar e penetra nas artérias pulmonares e nos ramos desse sistema;

4. O sangue entra nos capilares alveolares a partir das artérias pulmonares, onde ocorre a

troca gasosa;

5. O sangue circula de volta ao Aurícula esquerda (AE) por intermédio das veias pulmonares;

6. A parede livre do ventrículo esquerdo (VE) contrai, a válvula mitral fecha-se e o sangue

fluí pela válvula aorta e entra na aorta e nos seus ramos, onde é distribuído para a circulação

coronária e sistémica.


Diagrama da circulação sanguínea

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Sistemas Energéticos

Em repouso, um ser humano que pese 70 kg têm um desgaste energético,

aproximadamente 1.2 kcal/minuto. É importante referir que todas as alterações que

ocorrem no corpo durante o exercício estão relacionadas com o aumento do metabolismo

energético do músculo esquelético durante processo de contracção. Para entender esta

relação, verifica-se que o débito cardíaco e a frequência cardíaca aumentam como uma

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função linear directa do metabolismo corporal total.

Energia para a contracção muscular

ATP – Adenosina Trifosfato

A energia libertada através da hidrólise do composto de alta energia, ATP, para formar

difosfato de adenosina (ADP) e fosfato inorgânico (Pi) activa as contracções do músculo

esquelético, Esta reacção é catalisada pela enzima miosina ATPase:

Curso de Indoor CyclingSistemas Energéticos

ATP ADP + Pi + energia

A quantidade de energia directamente disponível no músculo em qualquer momento é

pequena, razão pela qual deverá ser ressintetizada continuamente, se o exercício tiver a

duração superior a uns poucos segundos.

As fibras musculares contêm o mecanismo metabólico capaz de produzir ATP por três vias:

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fosfocreatina (CP), Glicólise rápida e oxidação aeróbia dos nutrientes para dióxido de

carbono e água.


Fosfocreatina (CP)

O sistema CP transfere o fosfato de alta energia de CP para refosforilar o ATP proveniente

do ADP, da seguinte maneira:

ADP + CP ATP + C

Este sistema é rápido, pois envolve apenas uma etapa enzimática (uma única reacção

química); no entanto CP existe em quantidade finitas nas células, razão pela qual a

quantidade total de ATP que pode ser produzida é limitada. O oxigénio não participa na

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quantidade total de ATP que pode ser produzida é limitada. O oxigénio não participa na

refosforilação de ADP para ATP nessa reacção, sendo por isso considerado um sistema

anaeróbio.


Glicólise Rápida

GLICOSE + ADP LACTATO + ATP

Quando a Glicólise é rápida, será capaz de produzir ATP sem a participação de oxigénio. A

Glicólise, que corresponde à degradação de hidratos de carbono (glicogénio ou glicose) para

piruvato ou lactato, envolve uma série de etapas catalisadas enzimaticamente. O

rendimento energético global da glicólise , sem qualquer oxidação adicional através do

metabolismo aeróbio, é de 2 a 3 ATP através da fosforilação ao nível do substrato. A

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metabolismo aeróbio, é de 2 a 3 ATP através da fosforilação ao nível do substrato. A

produção global é de 2 ATP quando a glicose constitui o substrato e de 3 ATP quando o

substrato é representado pelo glicogénio.


A glicólise rápida não utiliza o oxigénio e, portanto, é considerada anaeróbia, contudo o piruvato pode

participar prontamente na produção aeróbia de ATP, quando existe ATP disponível na célula. Neste sentido,

além de ser uma via anaeróbia capaz de produzir ATP sem oxigénio, pode ser considerada também como a

1ª etapa na degradação aeróbia dos hidratos de carbono.

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Oxidação Aeróbia

GLUCOSE + OXIGÉNIO + ADP ÁGUA + DIÓXIDO CARBONO + ATP

A via metabólica final para produção de ATP combina 2 processos metabólicos

complexos, o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de electrons, qualquer dos factos

ocorre dentro da mitocôndria. A fosforilação oxidativa utiliza o oxigénio como receptor

final do hidrogénio para formar água e ATP. De forma diferente da glicólise, o

metabolismo aeróbio pode utilizar gordura, proteínas e hidratos de carbono como

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metabolismo aeróbio pode utilizar gordura, proteínas e hidratos de carbono como

substrato para produzir ATP.

O ciclo de Krebs pode ser considerado um indutor para a fosforilação oxidativa. A entrada

no ciclo de Krebs começa coma combinação de acetilcoenzima A (CoA) e o ácido acético

para formar ácido cítrico. A função primária do ciclo de krebs consiste em remover

hidrogénio dos 4 reagente envolvidos no ciclo.

A oxidação dos hidratos de carbono através do ciclo de Krebs e da cadeia de transporte

de electrons resulta num total de 36 ATP por unidade de susbstrato de glicose ou 38 ATP

por unidade de substrato de glicogénio.


Metabolismo das Gorduras

A oxidação das gorduras, que proporciona Acetil-CoA como substrato para o ciclo de

Krebs, é possível através do metabolismo aeróbio. A glicólise também pode interagir com

o ciclo de Krebs na presença de oxigénio através da conversão de piruvato a formar

acetil-CoA.

Metabolismo das Gorduras


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As gorduras ou os triglicerídeos são lípidos divididos em ácidos gordos e glicerol pela

lipase que é inibida pela insulina e activada pelas catecolaminas (adrenalina e

noradrenalina) e pela hormona de crescimento. O glicerol pode ser metabolizado através

da glicólise ou usado para produzir glicose. Os ácidos gordos livres penetram no sangue

para serem utilizados como combustível num processo conhecido como beta-oxidação.


RESPOSTAS METABÓLICAS AO EXERCÍCIO

A energia para realizar a maioria dos exercícios não provém de uma única fonte mas de

uma combinação de fontes aeróbias e anaeróbias. A contribuição das fontes anaeróbias

(sistema CP e glicólise) para o metabolismo energético do exercício é inversamente

proporcional à duração e à intensidade da actividade.

Quanto mais curta e mais intensa for a actividade, maior será o contributo dos sistema de

produção de energia via anaeróbia, enquanto que, quanto mais prolongada for a actividade

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produção de energia via anaeróbia, enquanto que, quanto mais prolongada for a actividade

e de menor intensidade, maior será a contribuição de energia produzida aeróbiamente.

As proteínas podem ser usadas como combustível para o exercício aeróbio, contudo, os

hidratos de carbono e as gorduras são os substratos energéticos primários durante o

exercício.


RESPOSTAS METABÓLICAS AO EXERCÍCIO

De uma forma geral, os hidratos de carbono são usados como combustível primário no

início e durante o trabalho de alta intensidade, contudo, durante o exercício prolongado de

baixa a moderada intensidade (mais de 30 minutos), começa a depender mais do

metabolismo das gorduras. A maior mobilização das gorduras como substrato ocorre a

intensidades próximas dos 60% da capacidade aeróbia máxima (VO2 máximo).

Exercício de Alta Intensidade e Curta Duração

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Exercício de Alta Intensidade e Curta Duração

A energia para realizar um exercício de alta intensidade e curta duração (6 a 60 segundos)

provém principalmente das vias anaeróbias.

Se o sistema ATP-CP ou Glicólise domina a produção de ATP, esta é dependente da duração

do esforço muscular.


Em geral, a energia para todas as actividades que duram menos de 5 segundos provém do

sistema ATP-CP. Em contrapartida, a energia necessária para realizar uma actividade de

intensidade alta com a duração de 30 segundos resultaria de uma combinação do sistema

ATP-CP e da Glicólise anaeróbia, com predomínio da glicólise .

As sessões de treino que duram mais de 45 segundos utilizam uma combinação do sistema

CP, Glicólise e fosforilação oxidativa.

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Exercício sub máximo prolongado

Em geral, um VO2 máximo em estado estável pode ser mantido durante 10 a 60 minutos

de exercício contínuo e sub máximo.

Tal como foi anteriormente referido, os hidratos de carbono e as gorduras são os

substratos energéticos utilizados durante o exercício prolongado. No decorrer do exercício

de intensidade baixa a moderada nota-se uma mudança gradual no metabolismo dos

hidratos de carbono para o uso das gorduras como substrato.

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hidratos de carbono para o uso das gorduras como substrato.

As explicações para essa mudança incluem: os ácidos gordos que inibem o ciclo de Krebs,

resultando um acumulo de citrato, o que faz baixar a actividade da PFK. Este facto,

provoca uma redução na captação e na oxidação da glicose. O metabolismo dos Hidratos

de Carbono regula o metabolismo das gorduras durante o exercício


Exercício sub máximo prolongado

O início do exercício de intensidade baixa a moderada produz um fluxo glicolítico elevado

que diminui lentamente. Os intermediários glicolíticos resultantes inibem o sistema de

transporte de carnitina, prevenindo assim que os ácidos gordos de cadeia longa entrem

nas mitocôndrias para oxidação.

Outros factores que afectam a relação entre o metabolismo dos hidratos de carbono e o

das gorduras são o estado nutricional do indivíduo e nível de treino.

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das gorduras são o estado nutricional do indivíduo e nível de treino.

Quanto maior for a sua capacidade cardiovascular maior é a sua capacidade de solicitar o

metabolismo das gorduras.


INTERACÇÃO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

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CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

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CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

DURAÇÃO vs SISTEMA ENERGÉTICO PRIMÁRIO

DURAÇÃO INTENSIDADE SISTEMA(S) ENERGÉTICO(S)

0 - 6 segundos Muito intenso Fosfogénio

6 - 30 segundos Intenso Fosfogénio e glicose

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6 - 30 segundos Intenso Fosfogénio e glicose rápida

30 segundos –2 minutos

Forte Glicose rápida

2 – 3 minutos Forte a moderada Glicose rápida e sistema oxidativo

> 3 minutos Moderada a leve Sistema oxidativo


ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING

Para realizar um trabalho físico, a captação, transporte e absorção de oxigénio são necessários para que

ocorra a fosforilação oxidativa e à produção de ATP, de forma a corresponder às demandas metabólicas do

corpo. Na figura seguinte está representado os passos da cadeia respiratória desde o momento que ocorre a

absorção do oxigénio até ao destino final, a mitocôndria.

Na figura podemos observar os seguintes aspectos:

• Pressão parcial do oxigénio determinada pelo ambiente em que o praticante se encontra;

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• Pressão parcial do oxigénio determinada pelo ambiente em que o praticante se encontra;

• Interface entre o ambiente e o corpo via pulmões e mecanismo de ventilação;

• Difusão do oxigénio no sangue através dos capilares pulmonares;

• Fixação do oxigénio à hemoglobina;

• Transporte da maior parte do oxigénio através do sistema cardiovascular;

• Difusão do oxigénio no capilar do músculo para dentro do músculo esquelético;

• Oxidação na mitocôndria para produção de energia.



À medida que um trabalho cardiovascular é realizado pelo músculo esquelético aumenta a quantidade de

oxigénio envolvido neste circuito e a taxa de captação ventilatória ou VO2 máximo podem ser medidos.

O VO2 máximo é a medida que melhor avalia a condição cardiovascular de um indivíduo e está definido,s

segundo o PRINCÍPIO DE FLICK, como o produto do débito cardíaco e pela diferença do oxigénio

arteriovenoso do corpo.

Desta forma, verifica-se que o transporte de oxigénio para a circulação sistémica é determinado pela

quantidade que é libertada e pela capacidade de extracção.

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RELAÇÃO ENTRE O EXERCÍCIO SUBMÁXIMO E O ESTADO DE EQUILÍBRIO MÁXIMO

As respostas sub-máximas ao exercício podem fornecer indícios importantes sobre a capacidade de

desenvolver actividades cardiovasculares.

A variável mais fácil e mais comum de avaliar é a frequência cardíaca e esta é directamente

correlacionada com a captação de oxigénio.

Em indivíduos com uma condição física baixa, a frequência cardíaca aumenta mais rapidamente do que

em indivíduos com uma boa condição cardiovascular.



À medida que a intensidade de esforço aumenta, a frequência cardíaca atinge um momento na qual

começa a cair. Este momento caracteriza-se por ser a capacidade máxima de exercício.

Outra variável que pode ser avaliada é a ventilação, que é relativamente baixa em níveis baixos de

exercício. Quando se aumenta a intensidade chega-se a um ponto acima da taxa de aumento da ventilação

em que fica maior do que taxa de aumento do VO2, a esse ponto chama-se limiar ventilatório.

•APLICAÇÃO DE UM ESTADO DE “STEADY STATE”

• O STEADY-STATE consiste na relação equilibrada entre a produção de ácido láctico e a sua remoção.

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• O STEADY-STATE consiste na relação equilibrada entre a produção de ácido láctico e a sua remoção.

Nesta relação ocorre um equilíbrio entre a necessidade do organismo em oxigénio e capacidade de o

fornecer.

De modo semelhante à resposta ventilatória durante o exercício, o lactato sanguíneo, ou seja, o produto

do metabolismo glicolítico, permanece em níveis de repouso com intensidade moderadas de exercício, visto

que, a produção de lactato é equilibrada pela desobstrução do músculo esquelético activo e inactivo, bem

como, do coração e do fígado.

Nos exercícios mais fortes, nos quais a produção de lactato aumenta mais rapidamente do que os

mecanismos disponíveis conseguem o dissipar, alcança-se uma determinada intensidade de exercício na

qual a concentração de lactato começa a subir. A este aumento durante o exercício forte é chamado de

Limiar de lactato, ou início de acúmulo de lactato.



O termo limiar anaeróbio é aplicado ao nível de acumulo de lactato. Contudo, estudos recentes

demonstraram claramente que não existe uma mudança do metabolismo aeróbio para o anaeróbio, em

vez disso, em situações de grandes necessidades energéticas, a fosforilação básica (produção de ATP via

glicose) desempenha um papel muito importante no suprimento de ATP para a função contráctil, apesar

da taxa de suprimento energético via fosforilação oxidativa não seja excedida.

O limiar de lactato durante exercícios progressivos ocorre por causa:

a. da energética da utilização do substrato, que pela acção média leva ao aumento da taxa de produção

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de piruvato e que, inevitavelmente, resulta na produção de lactato;

b. do aumento da taxa do fluxo glicolítico à medida que aumenta a intensidade dos exercícios:

c. da eficiência dos mecanismos de libertação de lactato.

É importante reconhecer que existe um nível de intensidade para cada indivíduo que não pode ser

ultrapassado por longos períodos, por isso, deve-se utilizar um estado de equilíbrio máximo.

O estado de equilíbrio máximo é um parâmetro fisiológico importante de se identificar, uma vez que

actividades de longa duração em pessoas não atletas devem ser realizadas bem abaixo da capacidade

máxima.



Embora não exista um limiar anaeróbio, a capacidade máxima do metabolismo glicolítico ou capacidade

anaeróbia pode ser entendida como a taxa e magnitude da quantidade absoluta de energia disponível

na fosforilação em nível de substrato que desempenha um papel importante em actividades de alta

intensidade com duração de 1 a 2 minutos.

RESUMINDO

Se o exercício de alta intensidade for iniciado repentinamente e numa intensidade superior daquela ue

pode ser suportada pela captação máxima de oxigénio, torna-se necessário gerar ATP em nível de

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pode ser suportada pela captação máxima de oxigénio, torna-se necessário gerar ATP em nível de

substrato. Sobretudo no 1º minuto de exercício será a principal fonte de energia.



REGULAÇÃO CARDIOVASCULAR DURANTE O EXERCÍCIO

A maior parte do aumento das necessidades de oxigénio durante o exercício ocorre no músculo

esquelético e que deve ser entendida por aumentos adequados no transporte de oxigénio.

Durante o exercício cardiovascular contínuo que envolva grandes grupos musculares, tais como, Indoor

Cycling, a resposta cardiovascular é iniciada pelo cérebro. Com a continuidade do exercício, tanto os

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Cycling, a resposta cardiovascular é iniciada pelo cérebro. Com a continuidade do exercício, tanto os

sinais mecânicos como os metabólicos do músculo esquelético activo fornecem um feedback aos centros

cardiovasculares do cérebro para uma combinação precisa entre a libertação de oxigénio sistémico e as

necessidades metabólicas.

A resistência vascular diminui para facilitar o aumento da perfusão muscular e o débito cardíaco

aumenta proporcionalmente à captação de oxigénio, o que permite a manutenção e até mesmo o

aumento da pressão arterial média.



FREQUÊNCIA CARDÍACA

Ao falar-se de frequência cardíaca (FC), estamos a falar do número de vezes que o coração bate por

minuto (bpm).

O volume de ejecção (VE) é a quantidade de sangue que o coração consegue bombear em cada batida.

O débito cardíaco por minuto é definido pela relação entre a (FC x VE). Esta relação permite-nos avaliar

quais os mecanismo utilizados para responder às necessidades do organismo perante o exercício.

As respostas ao exercício cardiovascular são diferentes em indivíduos com boa condição física e aqueles

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As respostas ao exercício cardiovascular são diferentes em indivíduos com boa condição física e aqueles

com fraca condição física. Em indivíduos com níveis baixos de condição física, o débito cardíaco

aumenta, essencialmente, pelo o aumento da frequência cardíaca, enquanto que os indivíduos treinados

têm maior volume de ejecção, ou seja, maior capacidade de “enchimento” do coração fazendo o seu

débito cardíaco depender da maior capacidade de bombear e menor taxa de frequência cardíaca.

O débito cardíaco e a frequência cardíaca estão directamente correlacionados com VO2 máximo quer em

repouso e/ou esforço máximo.

O VE máximo de um indivíduo, geralmente, é atingido em situações sub-máximas do VO2 máximo.

Quando a intensidade do exercício aumenta e o VE máximo foi alcançado, induz o aumento da FC como

forma de dar resposta às necessidades provocadas pelo aumento da intensidade do exercício.



FREQUÊNCIA CARDÍACA

As frequências cardíacas máximas não são influenciadas pela condição física dos indivíduos, esta é

determinada pela sua idade e directamente por factores genéticos. No entanto, o VE de um indivíduo com

bons níveis de condição física pode ser o dobro do que o VE de um indivíduo com um nível baixo de

condição física.

O VE também se mantêm superior em repouso, o que induz na redução da frequência cardíaca em

repouso.

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PARA UM MESMO DÉBITO CARDÍACO EM REPOUSO, QUANTO MAIOR FOR O VE MENOR VAI SER A FC.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

A frequência cardíaca máxima corresponde ao número máximo de batidas que o coração pode atingir

num minuto. A FCM depende da idade, de factores genéticos. Esta não pode ser melhorada através do

processo de treino.

A FCM pode ser teórica, quando calculada através de formulas para o efeito e real, quando verificada

numa situação máxima de esforço.



FÓRMULAS PARA DETERMINAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA TEÓRICA

• A fórmula mais utilizada para determinar a frequência cardíaca máxima é 220 – idade. Esta tem como

vantagem a sua simplicidade e a facilidade de aplicar nas diferentes zonas de treino. A maior desvantagem

está associado ao facto de não ter em conta os factores de individualidade biológica, ou seja, defende que

para indivíduos da mesma idade têm níveis de esforço idênticos. A amplitude do desvio padrão na

aplicação desta fórmula também é muito significativo.

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• Outra fórmula muito aplicada é a FÓRMULA DE KARVONEN. Esta, permite calcular a frequência

cardíaca alvo de uma forma mais individualizada, visto que, têm em consideração a frequência cardíaca

em repouso, o que atribui um carácter individualizado na determinação da zona alvo.

Esta fórmula baseia-se na utilização da frequência cardíaca d reserva (Fcres) que é definida como a

diferença entre a Fcres = FCM – FCrepouso.

A frequência cardíaca alvo = Fcres x (% alvo) + Fcrepouso

• Outra fórmula muito conhecida é a fórmula de TANAKA, FCM = 208 – (0,7Xidade). Esta fórmula têm

uma grande correlação com a população activa, tornado o desvio padrão menor do que 220 – idade.


BENEFÍCIOS DO TREINO CARDIOVASCULAR

• Menor esforço cardíaco – o coração melhora o seu funcionamento, reduzindo a frequência cardíaca e aumentando o VE;

• Melhoria do metabolismo – permite uma melhoria do metabolismo glicolítico e consequentemente melhora o metabolismo das gorduras;

• Melhoria do sistema respiratório – ocorre uma melhoria nas trocas gasosas, captação de oxigénio e libertação de dióxido de carbono, melhoria do VO2 máximo;

• Redução da frequência cardíaca de repouso – se o VE é maior, então o coração em repouso é menos vezes solicitado para a mesma tarefa;

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• Adaptação da frequência cardíaca ao esforço – o indivíduo, à medida que desenvolve o seu treino, atinge para uma mesma intensidade frequência cardíacas de esforço mais baixas;

• Hipertrofia do miocárdio;

• Aumento da concentração de hemoglobina;

• Aumento da captação, transporte e utilização do oxigénio;

• Melhor capilarização – mais capilares e circulação melhorada;

• Maior volume de Ejecção;

• Normalização da pressão arterial sanguínea;

• Aumento e melhoria da função das mitocôndrias ;

• Redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL.


• PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

• PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

• PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

• PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

PRINCÍPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING

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PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

O princípio da sobrecarga refere-se ao estímulo de um treino que perturba a estabilidade do ambiente

interno, produzindo adaptações fisiológicas chamadas efeitos do treino.

O exercício intenso acima da capacidade corporal provoca alterações agudas temporárias reduzindo a

capacidade dos músculos, resultando em fadiga. Os mecanismos responsáveis pela fadiga dependem

de factores como a intensidade, tipo e duração do exercício e nível de condição física dos indivíduos.

Após um estimulo que induza um sobrecarga, a frequência cardíaca, a respiração, a temperatura

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Após um estimulo que induza um sobrecarga, a frequência cardíaca, a respiração, a temperatura

corporal e actividade enzimática retornam aos níveis de repouso em minutos ou horas após o exercício.

Por outro lado, a reposição das reservas de hidratos de carbono e a reparação do tecido muscular

danificado pode demorar 2 ou mais dias.

• A sobrecarga no Indoor Cycling através da manipulação das seguintes variáveis: intensidade,

duração e da frequência.

• A intensidade pode ser medida através do VO2 máximo (captação de oxigénio) e pela frequência

cardíaca.

• Em geral, a intensidade e a duração são inversamente relacionadas. Não reduzir a intensidade

quando o volume de treino é maior é um erro comum em muitos instrutores.



PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

O princípio da Progressão refere-se ao aumento sistemático e planeado da carga de treino. As cargas de

treino que estimulam a adaptação adequada no início de um programa de Indoor Cycling deixam de

proporcionar estímulo apropriado quando os níveis de condição física melhoram.

A aplicação sistemática do princípio da sobrecarga progressiva permite e favorece a recuperação e a

optimização do seu desempenho físico, além disso acrescenta maior variedade às aulas, reduz a

incidências de lesão e minimiza os efeitos do excesso de aulas.

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incidências de lesão e minimiza os efeitos do excesso de aulas.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

As adaptações fisiológicas ao treino do Indoor Cycling são altamente específicas à actividade, às unidades

motoras solicitadas, volume e intensidade.

Os programas de actividade física devem ser orientadas para o desenvolvimento das qualidades físicas

inerentes a actividade pretendida. Desta forma garantimos maior taxa de sucesso no desempenho da

função.

No caso do Indoor Cycling a principal qualidade a desenvolver deve ser o VO2 máximo.



PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

Quando ocorre uma interrupção prolongada de um programa de exercício físico, os sistemas

fisiológicos rapidamente se adaptam à redução dos estímulos fisiológicos.

A necessidade de reajustar deve-se ao facto de ocorrer uma reversão no estado do indivíduo. As

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alterações que ocorreram associadas ao processo de treino têm a tendência a se perder em função do

tempo de inactividade.


ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING


O conceito de zonas de treino aplicados ao Indoor Cycling serve para determinar quais os objectivos

que pretendo alcançar, que alterações fisiológicas pretendo promover e quais as suas implicações

práticas.

Existem, predominantemente, 3 zonas de treino:

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• Zona de recuperação;

• Zona de Endurance – o trabalho orientado para Endurance caracteriza-se por utilizar intensidades

constantes com pequenas oscilações. Neste tipo de aula é fundamental conseguir manter os alunos

num estado de “STEADY-STATE”. (Teste da Fala)

• Zona de Intervalado – o trabalho orientado para o Intervalado caracteriza-se por utilizar variações

de intensidade bem notórias. Devem ser definidos picos de intensidade com períodos de recuperação

inversamente proporcional



ZONA DE RECUPERAÇÃO (50 - 70% FC máx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de baixa intensidade com um esforço de duração máxima de 40

minutos.

A utilização desta zona alvo permite uma recuperação activa que tem como principais benefícios a remoção

dos produtos metabólicos criados pelo exercício físico intenso, minimizando a dor muscular após o

exercício; activação da circulação sanguínea e promoção de estado de saúde.

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exercício; activação da circulação sanguínea e promoção de estado de saúde.

Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, essencialmente, a recta sentado, subida sentado e pequenos

períodos de recta em pé, mas em cadências muito calmas.

A música a utilizar deverá enfatizar uma atmosfera relaxante e calma com cadências entre 80 a 90 rpm.



AULAS DE ENDURANCE

As aulas de Endurance caracterizam-se por ser de intensidade leve a forte, onde o metabolismo

predominante é o Glicolítico.

Benefícios

• Melhoria da capacidade aeróbia (VO2 máximo);

• Fortalecimento e maior economia do músculo cardíaco (miocárdio);

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• Desenvolvimento do metabolismo glicolítico e das gorduras;

• Melhor capilarização;

• Redução da frequência cardíaca de repouso

• Controlo da pressão arterial;

• Melhoria da captação, transporte e absorção de oxigénio;

• Aumento das concentrações de Hemoglobina;

• Melhoria da performance;

• Aumento da força muscular.



Formas de aplicação

As aulas de Endurance podem ser estruturadas através de 2 métodos:

• aulas de carácter contínuo – são utilizados ritmos próximos, com ligeiras variações nas técnicas ou nas

cadências das músicas, de forma a permitir a manutenção de intervalos de frequência cardíaca reduzidos

(frequência cardíaca constante);

• aulas de Fartlek – são utilizadas variações quer de técnicas e de cadências para permitir aos indivíduos

novos tipos de adaptações sem que sejam induzidos variações de intensidade muito significativas. Ideal

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para introduzir um novo grau de dificuldade, permite criar um factor de diversão e variabilidade.

Geralmente, as variações são caracterizadas por períodos muito curtos ou períodos de igual duração (1:1).

Não esquecer que o objectivo do endurance é manter nÍveis de intensidade próximos.

Intensidade

As intensidades mais aconselháveis para promover melhorias ao nível de performance desportiva são entre

70 a 85% da frequência cardíaca máxima. No entanto, em alunos iniciados com níveis de condição física

muito baixos podem ser aconselhados intensidades a partir de 65% da frequência cardíaca.

Quando utilizadas cadências muito variadas e na amplitude máxima do intervalo para cada técnica podemos

induzir a quebra do equilíbrio da frequência cardíaca.



TREINO DE MONTANHA (75 - 85% FC máx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de intensidade média a forte com um esforço de duração

compreendida entre 30 minutos a 2 horas. A manutenção nesta zona de trabalho deve ser realizada sempre

com resistência.

A utilização desta zona alvo visa uma melhoria da força muscular. Nesta zona de trabalho, os benefícios

acentuam-se na melhoria da performance desportiva, optimização do metabolismo do glicogénio, treino da

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tolerância ao ácido láctico e melhor capilarização.

Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, predominantemente, técnicas como subida sentado, subida

em pé e combinações na subida.

A música a utilizar tem de ter uma batida forte e que seja motivante.



AULAS DE INTERVALADO

As aulas de intervalado caracterizam-se induzir variações de intensidade leve a muito forte, onde o

metabolismo predominante é o Glicolítico, podendo solicitar de uma forma significativa o metabolismo

anaeróbio.

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Benefícios

• Aumento do limiar de fadiga, “Limiar anaeróbio”;

• Melhoria da tolerância ao lactato;

• Melhoria dos níveis de performance máximo;

• Hipertrofia do miocárdio;

• Melhoria do metabolismo da fosfocreatina.



Formas de aplicação

As aulas de Intervalado podem ser estruturadas de duas forma:

• aulas de carácter extensivo – são utilizados variações de intensidade no qual a amplitude da relação

intensidade / tempo de recuperação é de 2:1 ou 3:1. São utilizados picos mais prolongados e períodos de

recuperação mais curtos. Esta característica implica a utilização de níveis de intensidade um pouco mais

baixos, até aos 85 % frequência cardíaca máxima.

• aulas de carácter intensivo – são utilizados variações de intensidade no qual a amplitude da relação

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intensidade / tempo de recuperação é de 1:2 ou 1:3. São utilizados picos muito curtos e períodos de

recuperação mais prolongados. Esta característica implica a utilização de níveis de intensidade muito

forte, podendo ser utilizadas intensidades até aos 95 % frequência cardíaca máxima. Contudo, para a

maioria dos praticantes a intensidade aconselhada deve ser até aos 90 % da frequência cardíaca máxima.

Intensidade

As variações de intensidade acima referidas pretendem criar um desequilíbrio fisiológico no aluno de

forma a potenciar as melhorias pretendidas.

A utilização de intensidades acima de 90 % da frequência cardíaca só deve ser aconselhada em alunos

muito experientes e com uma condição física muito boa. As adaptações fisiológicas que ocorrem aos 95 %

são idênticas às atingidas 90 %, no entanto, o risco é muito superior.



COMO IMPLEMENTAR O TREINO CONTROLADO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA

Esta forma de trabalho é, sem menor dúvida, a melhor forma de estabelecermos um controlo mais

efectivo sobre a qualidade da aula, bem como, os resultados alcançados com o nosso planeamento. Em

alguns ginásios são facultados aos alunos monitores de frequência cardíaca de forma a poder assegurar

os objectivos da aula. Nestes casos, é importante estabelecer os intervalos pretendidos durante a aula

para que o aluno saiba concretamente o que representa cada intensidade desejada. Contudo, na maioria

das aulas de indoor cycling esses monitores não estão disponíveis, por isso, é da responsabilidade do

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das aulas de indoor cycling esses monitores não estão disponíveis, por isso, é da responsabilidade do

professor incrementar a utilização destes instrumentos de treino. Tente despertar a curiosidade sobre a

utilização desta forma de treino, bem como, os benefícios adjacentes a esta prática, tais como: treino

individualizado, controlo mais rigoroso da carga aplicada e melhoria da qualidade do treino.

Para que a aplicação desta forma de treino torna-se necessário estabelecer um planeamento das aulas

para que os alunos se apercebam de que a aula é diferente e torná-la do conhecimento de todos os

instrutores do clube para que funcione de eficaz.

Lembre-se que o instrutor é, na maioria das vezes, uma referência para os alunos. Por isso, se pretende

que os seus alunos adiram à utilização do monitor de frequência cardíaca é importante que o use sempre.

Na aplicação desta forma de treino não se esqueça que a variedade é muito importante para que as

pessoas se sintam motivadas.



Estratégias para implementar a frequência cardíaca:

Depois de aferir a frequência cardíaca máxima em esforço deve-se determinar as zonas alvo baseadas

nos valores obtidos. Relativamente às zonas alvo existe algumas opiniões divergentes e o nosso objectivo

não é promover nenhum dos programas de Indoor Cycling em vigor. Nesse sentido, apresentamos uma

proposta desenvolvida pela POLAR (2004) baseada em respostas fisiológicas e que se ajustam ao

pretendido.

Esta proposta está dividida em duas grandes zonas: uma lipolítica e uma glicolítica.

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Esta proposta está dividida em duas grandes zonas: uma lipolítica e uma glicolítica.



BORG APRECIAÇÃO VERBAL

FC MÁX ESF.

ZONA ALVO FC.

ZONA METABÓLI

CA

12

Demasiado leve

Muito leve

50 a 60 % Muito leve regenerativa

Altamente lipolítica

3 Leve 61 a 70% Leve Lipolítica

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34

Leve 61 a 70% Leve Lipolítica

56

Moderado 71 a 80% Moderada “Fat Máx”

Lipo-glicolítica

78

Intenso 81 a 90% ElevadaLimiar de fadiga

Glicose acelerada

910

Muito intensoMáximo

91 a 100% Sub-máximoMáximo

Altamente glicolítica



ZONA DE TREINO “MUITO LEVE”

• zona de aquecimento e de retorno à calma;

• zona lipolítica. A quantidade de gordura envolvida é reduzida, pouca acção metabólica;

• não deve ser considerada zona de treino, visto que, a alterações cardiovasculares só ocorrem em indivíduos com níveis muito baixos de condição física;

• Indicadores de intensidade:

Frequência cardíaca – 50 a 60% da FC máxima em esforço,

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Escala de BORG – 1 e 2

Teste de falar – consegue falar como se não estivesse em esforço.

ZONA DE TREINO “LEVE”

• zona de familiarização com o treino aeróbio (adaptação cardiovascular);

• zona de melhoria das enzimas do sistema aeróbio (melhoria da capacidade lipolítica), funcionando como auxiliar na perda de gordura;

•Indicadores de intensidade:



Teste de falar –consegue falar sem respiração ofegante.



ZONA DE TREINO “MODERADA” OU DE “FAT MÁX”

• zona de treino, preferencial, para quem pretende EMAGRECER;

• zona de predomínio lipolítico (consumo preferencial de gorduras)

• zona de efeitos positivos na produção de energia através do metabolismo aeróbio. Quanto mais treinado, maior a possibilidade de utilizar o metabolismo das gorduras durante o exercício;

• Indicadores de intensidade:

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Teste de falar – limite da capacidade de falar sem respiração ofegante.

ZONA DE TREINO “ELEVADA” OU “LIMIAR DE LACTATO”

• zona de treino de potência aeróbia;

• nesta zona de treino, a capacidade de manutenção da intensidade de treino é limitada;

• zona de predomínio glicolítico (metabolismo preferencial dos hidratos de carbono);

• treina-se a tolerância ao ácido láctico;

Curso de Indoor CyclingZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING

Indicadores de intensidade:



Teste de falar – falar torna-se uma tarefa muito difícil.

ZONA DE TREINO “MUITO ELEVADA” OU “MAXIMAL”

• zona de treino da capacidade máxima de consumo de oxigénio (só deve ser aplicada em

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• zona de treino da capacidade máxima de consumo de oxigénio (só deve ser aplicada em indivíduos muito bem treinados e/ou atletas);

• zona de utilização pura de hidratos de carbono;

•Indicadores de intensidade:



Teste de falar – não consegue falar.


• Aconselha-se a cada instrutor definir as FC máxima em esforço e utilizar sempre acompanhada do

TESTE DE FALA e/ou ESCALA DE BORG.

• É importante que cada aluno entenda as característica e/ou indicações de cada zona de treino, qual a

intensidade pretendida e controlar o seu esforço em função da duração. Um conceito muito importante no

Indoor Cycling é promover as aulas num estado de “STEADY-STATE”. Este conceito não deve ser aplicado

de forma exclusiva mas deve ter a predominância. A manutenção do STEADY –STATE permite-nos

assegurar o sucesso do aluno na actividade.

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• Quando o objectivo principal dos nosso alunos é perda de gordura é fundamental consciencializar-los

que os resultados advém da melhoria da sua capacidade aeróbia. Quanto melhor for a sua capacidade

maior é a probabilidade do organismo utilizar o metabolismo das gorduras como substrato energético.

Logo, quanto mais regular for a sua participação maior a probabilidade de SUCESSO.

• Todos sabemos que a percentagem de indivíduos que recorrem ao Indoor Cycling como meio de perda

de peso é muito elevada. Neste sentido, aulas orientadas para esse objectivo deve ser orientadas,

predominantemente, abaixo do limiar de lactato mas não de forma absoluta. Deve-se potenciar o

trabalho, em curtos espaços de tempo, a intensidade acima deste limiar para evitar a estagnação dos

alunos e permitir uma melhoria nos sistemas de remoção de ácido láctico.


Para potenciar as alterações cardiovasculares que pretendemos, vamos analisar alguns factores

importantes:

• Cadências muito baixas, aplicadas com muita carga não promovem uma subida muito significativa da

FC e são extremamente eficazes no trabalho com características de Endurance (manutenção de

“STEADY-STATE”);

• A duração das músicas deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, isto é, músicas de

cadências muito rápidas são difíceis de manter durante muito tempo;

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cadências muito rápidas são difíceis de manter durante muito tempo;

• Utilizar cadências rápidas e combinações de técnicas permitem a quebra de “STEADY-STATE” ;

• Variação constante das técnicas utilizadas torna o trabalho mais favorável ao treino intervalado.

• As técnicas realizadas em pé tendem a promover um aumento da FC mais significativo do sentado,

no entanto, sentado pode haver maior fadiga localizada (menor envolvimento do peso corporal)


CONTROLE DA INTENSIDADE

• Cadência

No indoor cycling, a cadência normal varia de 60 a 120 rpm, sendo que a cadência mais baixa enfatiza o

trabalho de força e a cadência mais alta o trabalho de velocidade.

De acordo com anteriormente referido, estabeleceu-se que para cadências baixas a variação deverá ser de

60-80 rpm podendo ser utilizada na posição 2 ou 3. Estas cadências, geralmente, são mais confortáveis

para alunos iniciados.

ESTRUTURA DA AULA

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para alunos iniciados.

A cadência alta varia de 80-120 rpm e é aconselhada em técnica na recta, ou seja, sentado utiliza-se a

posição 2 em pé.

A utilização de conta-quilómetros no indoor cycling para controlar as cadências é extremamente difícil, por

isso pode-se utilizar a o bpm musical como determinador da cadência, visto que, existe uma correlação

directa entre bpm com rpm.


ESTRUTURA DA AULA

BPM Musical

Os temas musicais estão sempre presentes durante o processo ensino-aprendizagem de grande parte das

aulas, desempenhando um papel principal de motivação e incentivo dos praticantes e constituindo-se

também num excelente recurso didáctico para determinar o ritmo de execução das técnicas

seleccionadas.

SOBRECARGA

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A quantificação da sobrecarga no indoor cycling é pode ser extremamente complexa, uma vez que é

utilizada a escala de percepção de esforço, Escala de Borg e/ou a frequência cardíaca. Segundo BORG, o

objectivo da Percepção de esforço para pessoas normais e sadias é obter estimativas para a falta de ar,

do esforço local e da fadiga dos músculos envolvidos no trabalho.


ESTRUTURA DA AULA

AQUECIMENTO

O aquecimento numa aula de indoor cycling assume uma importância fulcral para uma correcta adaptação

do organismo ao esforço pretendido. Após o correcto ajuste da bicicleta, os alunos deverão pedalar com

cadências moderadas e resistências baixas para promover as seguintes adaptação:

•Aumento da temperatura muscular;

•Aumento da temperatura sanguínea;

•Aumento da amplitude do movimento;

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•Aumento da amplitude do movimento;

•Aumento da produção hormonal;

•Metabolismo;

•Adaptação mental.

A duração ideal do aquecimento depende da condição física do participante, no entanto, recomenda-se

uma duração aproximada de 10 a 15 minutos antes da parte principal da aula.

Nos períodos de aquecimento é aconselhável a utilização de músicas com cadências próximas das 100 RPM

em recta sentado. Este ritmo é fácil de acompanhar e permitirá ao aluno controlar gradualmente a

frequência cardíaca.


ESTRUTURA DA AULA

PARTE PRINCIPAL

Esta parte da aula visa alcançar o planeamento pretendido. Nesta fase podemos orientar a aula para

diferentes objectivos, tais como:

•Trabalho de Recuperação (50 a 70% da F.C. máxima);

•Trabalho de Endurance (70 a 85% da F.C. máxima);

•Trabalho Intervalado (65 a 90% da F.C. máxima).

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RETORNO À CALMA E RECUPERAÇÃO

Após a parte fundamental da aula é necessário que a temperatura corporal baixe, a frequência cardíaca e

o metabolismo voltem aos valores de repouso de forma gradual e lenta. A volta à calma consiste em

pedalar a cadências moderadas (próximas das 100 RPM) e com resistências baixas pelas seguintes

razões:

•Dissipação do ácido láctico;

•Restabelecimento gradual da circulação normal;

•Minimiza os processos de rigidez muscular e sintomas pós exercício.


ESTRUTURA DA AULA

Alongamento e mobilidade

A posição em que a aula é realizada cria a necessidade de compensar as posições adoptadas e pelas

adaptações musculares provocadas. Nesse sentido, torna-se necessário alongar e promover a mobilidade

muscular após o exercício físico intenso. Ainda mais relevante, quando estamos na presença de alunos

iniciados em que as suas posições não são as mais correctas nem as mais confortáveis. Nas primeiras

aulas de indoor cycling torna-se necessário permitir ao aluno situações onde este consiga descomprimir

das técnicas adoptadas.

O uso do alongamentos pré-aula não é obrigatório, visto que a contracção desenvolvida durante o pedalar

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O uso do alongamentos pré-aula não é obrigatório, visto que a contracção desenvolvida durante o pedalar

é progressiva e permite trabalhar com uma amplitude total no movimento.

Cuidados a ter em consideração:

• Evitar colocar o aluno em situações de inversão da cabeça;

• Não prolongar em demasia situações de sentado no selim;

• Não deixar os alunos sair de repente da bicicleta;

• Promover movimentos de grande amplitude, controlando a respiração de forma lenta e ritmada.


COMO CONDUZIR UMA AULA

Uma aula de indoor cycling pode ter uma população praticante muito diversa e nesse sentido, um bom

instrutor tem que ter capacidade para criar alternativas. Tal como foi anteriormente referido, esta aula

pode englobar alunos com níveis de aptidão física bem diferentes em cada um trabalha na intensidade

pretendida sem que o treino de uma afecte o outro. É sem dúvida uma grande vantagem em relação às

restantes aulas de grupo. O objectivo global de treino está relacionado coma frequência cardíaca e suas

zonas alvo.

O instrutor deve ter em atenção o desempenho dos alunos, procurar incentivar o seu desempenho e

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reforçar os diferentes comportamentos realizados.

É da competência do instrutor fazer com que os alunos se sintam bem-vindos e que a sua capacidade a

pedalar seja incrementada.

O principal objectivo para um aluno iniciado será ensinar como ajustar a sua bicicleta, as posições das

mãos, as técnicas e estabelecer um objectivo para as primeiras aulas.



Como criar uma aula de iniciação

• Procure realizar um pequeno questionário verbal deforma a ter conhecimento de alguns factores

importantes para a prática da actividade física, tais como: hábitos de vida, historial médico, objectivos e

nível de aptidão física;

• Explicar como ajustar a bicicleta e para que serve esses ajustes;

• Explicar e demonstrar as diferentes posições das mãos e as diferentes técnicas;

• Procure transmitir aos alunos a necessidade de pedalar correctamente, antes de se preocupar com as

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• Procure transmitir aos alunos a necessidade de pedalar correctamente, antes de se preocupar com as

cadências impostas;

• Procure que o aluno tenha uma vivência de todas as técnicas com excepção dos sprints;

• Utilize músicas com duração inferior a 5 minutos;

• Estabeleça períodos para descansar e para hidratação.



Como preparar a aula

Um instrutor, no momento de planeamento da aula, Deverá ter sempre presente qual o objectivo

pretendido. Dentro deste, não poderá esquecer que em cada aula ter de haver espaço para a

individualidade biológica, ou seja, temos que criar alternativas para as respostas diferenciadas dos nossos

alunos.

O OBJECTIVO PRINCIPAL DEVERÁ ESTAR RELACIONADO COM AS ZONAS ALVO DA FREQUÊNCIA

CARDÍACA. Estas permitem alcançar e controlar com maior efectividade os efeitos da aula. Os objectivos

secundários podem ser: diversão, aspectos sociais, melhoria dos aspectos técnicos relacionados à forma de

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secundários podem ser: diversão, aspectos sociais, melhoria dos aspectos técnicos relacionados à forma de

pedalar.

Outro factor muito importante nas aulas de indoor cycling prende-se com a UTILIZAÇÃO DO MONITOR

DE FREQUÊNCIA CARDÍACA. Este deveria ser obrigatório, não só por ser o meio mais simples para

podermos controlar os efeitos do treino ao nível fisiológico mas também por ser um excelente instrumento

de ensino.



Após estabelecido os objectivos para a aula devemos ter a preocupação em ESTABELECER UM PERFIL

DE AULA QUE ENQUADRE NO PRETENDIDO, desta forma, saberemos se será aula de montanha,

endurance, intervalado, etc. Dentro do perfil da aula é da responsabilidade do professor estabelecer quais

as técnicas que pretende utilizar e se poderá utilizar mais do que uma técnica por tema musical.

Em alunos iniciados, o mais aconselhado é usar, apenas, uma técnica por tema musical e que a duração

seja entre 4 a 5 minutos. Também é importante estabelecer períodos de recuperação entre os temas ou

técnicas de recuperação.

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Em alunos mais experientes pode-se utilizar mais do que uma técnica por tema musical. Este facto

permite motivar os alunos e, além disso, com a utilização de temas musicais mais longos uma maior

exploração dos objectivos pretendidos.

A ESCOLHA DOS TEMAS MUSICAIS A UTILIZAR DEVERÃO SER A ÚLTIMA TAREFA A FAZER NO

PLANEAMENTO DA AULA. Nem sempre é realizado desta forma, contudo, a música deverá ser um

veículo que permita a realização dos objectivos propostos e não o contrário.


ESTRATÉGIAS DE DINAMIZAÇÃO DO INDOOR CYCLING

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curso de instrutor de indoor cycling (cefad).pdf

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