curso de entrenador segundo nivel

BLOQUE ESPECÍFICO

CURSO DE ENTRENADOR SEGUNDO NIVEL

PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA II



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INDICE

APARTADO PAGINA1 INTRODUCCIÓN 2

2 PREPARACIÓN FÍSICA 2 2.1. CONCEPTUALIZACIÓN 2 2.2 OBJETIVOS Y PRINCIPIOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

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3 DIFERENTES CONCEPCIONES EN LA PREPARACIÓN FÍSICA 4

3.1. PREPARACIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE ESTÍMULOS FÍSICOS 4

3.2. PREPARACIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS (ENTRENAMIENTO INTEGRADO)

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4 BALONCESTO Y SISTEMAS ENERGÉTICOS

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5 ANÁLISIS DE LAS EXIGENCIAS FÍSICAS EN COMPETICIÓN 10

5.1 TIEMPOS DE PARTICIPACIÓN Y PAUSA 10 5.2 DISTANCIA RECORRIDA 11 5.3 SÁLTOS REALIZADOS 11 5.4 CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO 11 5.5 FRECUENCIA CARDIACA 12 5.6 ÁCIDO LÁCTICO 12 5.7 CONCLUSIONES

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6 EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN BALONCESTO 14 6.1 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MEDIANTE

ESTÍMULOS FÍSICOS 15

6.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MEDIANTE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

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7 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN BALONCESTO 18 7.1 TIPOS DE FUERZA (CONCEPCIÓN GENERAL): 18 7.2 TIPOS DE FUERZA EN RELACIÓN CON LOS GESTOS EN

BALONCESTO 19

7.3 METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 20

7.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIANTE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

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7.5 ASPECTOS PREVENTIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA 23

7.6 PAUTAS Y RECOMENDACIONES PARA TRABAJO CON ELÁSTICOS

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8 EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD EN BALONCESTO 23 8.1 TIPOS DE VELOCIDAD 24 8.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y EJEMPLIFICACIÓN DE LA

VELOCIDAD MEDIANTE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

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9 EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD EN BALONCESTO

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10 BIBLIOGRAFÍA 29



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1. INTRODUCCIÓN

El mejor jugador no sólo debe dominar el bote, el pase o el tiro, sino

aquél que además tiene una buena condición física. ¿Por qué es importante la preparación física? En primer lugar, necesitaremos definir qué es lo que entendemos por preparación física. De forma general, la preparación física tiene un fin eminentemente competitivo y un carácter específico y podría definirse como el conjunto de actividades específicas que preparan al individuo para la competición. Constituye el aspecto físico del entrenamiento.

Llegados a este punto es donde entra en juego la preparación física, cuya conceptualizacion será expuesta en el primer apartado, siempre tendiendo en cuenta el título del módulo en el que nos dirige hacia la aplicación de esta preparación física a las características concretas de nuestro deporte. En el segundo apartado veremos brevemente las capacidades físicas, con el objetivo de entender mejor la estructura del rendimiento en baloncesto (punto 4). En quinto lugar nos detendremos en aclarar el concepto de metodología integrada y para finalizar se expondrán los distintos métodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas capacidades físicas.

2. LA PREPARACIÓN FÍSICA

2.1. CONCEPTUALIZACIÓN

De forma general se puede definir la preparación física como una “parte componente del proceso del entrenamiento deportivo que consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista y de sus capacidades físicas hasta los niveles más elevados posibles” (Blanco, A. 2007). También se puede definir como el “conjunto de actividades físicas que preparan al deportista para la competición” (Curso de Entrenador Superior, FEB. 2007)

Se puede decir que representa el aspecto físico del entrenamiento con

un fin eminentemente deportivo (menos de mantenimiento del estado de forma) y con un carácter específico, cuya finalidad es la mejora de la condición física del individuo para un posterior rendimiento más elevado.

A la preparación física se la conoce también con los nombres de

preparación condicional, porque desarrolla las capacidades condicionales, o de acondicionamiento físico.

Hasta ahora somos conscientes de que la preparación física se asocia a dos conceptos como son condición física y entrenamiento deportivo, por lo que el conocimiento de ambos nos ayudará a conocer mejor el primero.

Dentro de sus innumerables definiciones, la condición física es

entendida por LERGIDO como”el conjunto de cualidades o condiciones



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orgánicas, anatómicas o fisiológicas, que debe de reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los ejercicios musculares y deportivos”.

En cuanto al entrenamiento deportivo, además de las definiciones que tenemos el manual referente al bloque común en el tema que ocupa la teoría del entrenamiento deportivo, podemos definirlo como “actividad deportiva sistemática y planificada en la que, a través de una carga (estímulo), atendiendo a unos procedimientos, procesos y métodos; y respetando unos principios; pretendemos producir una adaptación del organismo, una prestación deportiva o un rendimiento en competición”.

Una vez realizadas las aclaraciones terminológicas, solamente nos queda insistir en que la asignatura se denomina preparación física aplicada ya que se trata de la “parte del entrenamiento que se ocupa del desarrollo de las capacidades físicas específicas del baloncesto”.

2.2. OBJETIVOS Y PRINCIPIOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

A través de la preparación física aplicada al baloncesto pretendemos alcanzar los siguientes objetivos:

Una buena condición física favorece la intensidad de los entrenamientos, lo que la convierte en la base para un buen aprendizaje técnico.

Con la preparación física buscamos garantizar una larga vida al deportista, evitando en la medida de lo posible las lesiones, o favoreciendo el proceso de rehabilitación y reentrenamiento.

El único aspecto negativo que podemos encontrar en la preparación

física es cuando ésta se realiza de una forma incorrecta, con técnicas inadecuadas.

Teniendo en cuenta estos aspectos, debemos señalar unos principios que sitúan nuestra posición frente al papel de la preparación física en el baloncesto, y que regirán nuestro trabajo. Siguiendo a Cometti (2001), estos principios son:

1. Respetar la salud del deportista: La preparación física no constituye un fin en sí mismo, está destinada a mejorar la eficiencia del jugador.

ENTRENAMIENTO A través:CARGA ESTIMULO

Atendiendo a:PROCEDIMIENTOS Y MÉTODOS Respetando: PPIOS. CIENTÍFICOS

Producir: ADAPTACIÓN PRESTACIÓN RENDIMIENTO



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2. El lugar de la preparación física: Está claro que las cualidades principales del jugador de baloncesto son, ante todo, técnicas y tácticas.

3. Primero la recuperación: El trabajo físico está para mejorar la eficiencia del entrenamiento y no para fatigar a los jugadores. Efectuar un esfuerzo físico sobre un organismo cansado no tiene ningún interés.

4. La preparación física debe permitir mejorar la eficacia de cada una de las acciones, es decir, saltar más alto, correr más rápido. Por lo tanto, la explosividad debe ser la base de la preparación física, la resistencia debe venir después.

3. DIFERENTES CONCEPCIONES EN LA PREPARACIÓN FÍSICA

Los sistemas de entrenamiento han ido evolucionando. En los últimos

tiempos, se ha desencadenado cierta polémica entre preparadores físicos más innovadores y otros (no peores) más clásicos, respecto a la forma de desarrollar los entrenamientos de preparación física. Unos, defienden que el balón y la cancha deben ser los protagonistas en la medida de lo posible, mientras que otros lo consideran algo pasajero e incompleto, que descuida la condición fisica. Es evidente que en el equilibrio entre estas dos posturas está el secreto.

Según explica Lorenzo (2,000), bajo su punto de vista en la teoría del entrenamiento, no existe ningún método de entrenamiento que se ajuste exactamente a las características del baloncesto, es decir, no hay método que se ajusten los tiempos de descanso (se propone más tiempo de descanso normalmente) o que se asemejen a las variaciones de carga experimentada en un partido de baloncesto. ¿Cómo podemos solucionar el problema? Como hemos dicho antes, las nuevas tendencias en el entrenamiento de deportes como el baloncesto, se orientan hacia la idea de “entrenamiento integrado “, es decir, una interconexión entre la preparación física, técnica y táctica. Como nos describe Antón (1.994), el entrenamiento integrado consiste en la preparación físico-técnica-táctica, favoreciendo su desarrollo dentro del contexto en que intervienen en la propia competición

De esta manera, podemos diferenciar las dos grandes tendencias:

3.1. PREPARACIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE ESTÍMULOS FÍSICOS

Se trata de un sistema de preparación alejado de la cancha de baloncesto y del balón. Se separan completamente lo que se considera el entrenamiento de la CONDICIÓN FÍSICA de los apartados TÉCNICOS Y TÁCTICOS. Dentro de los denominados "estímulos físicos" podemos encontrar una gran diversidad de formas de trabajo como pueden ser la carrera continua,



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el fartlek, el entrenamiento en circuito, las pesas, la pliometría, los multisaltos, la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), el streching, etc. Todas ellas tienen en común el que se desarrollan empleando formas de movimiento particulares, que nada tienen que ver con las habilidades motrices/gestos técnicos propios del baloncesto.

ESTÍMULOS EXCLUSIVAMENTE FÍSICOS VENTAJAS INCONVENIENTES

Control más preciso de la carga de entrenamiento.

Favorece nuestros gestos y la adaptación a ambientes y situaciones diferentes (medio, clima, etc.)

Garantiza una preparación física homogénea.

Permite alcanzar umbrales máximos, (velocidad, fuerza).

Dificultad de acceso durante la temporada.

No tiene ningún atractivo inmediato para los jugadores.

Necesita una técnica de entrenamiento que exige un aprendizaje a veces demasiado largo, (dominio de técnica de carrera, etc)

Recurre a una infraestructura sofisticada (pista de atletismo, etc)

Difícil transferencia del aprendizaje, (técnica de carrera diferente).

3.2. PREPARACIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE ESTÍMULOS TÉCNICO-

TÁCTICOS (ENTRENAMIENTO INTEGRADO)

Los profesionales del deporte están de acuerdo en que las cualidades físicas de los jugadores son determinantes en la ejecución de los gestos técnicos y, que el dominio de éstos, no sirve de nada sin una buena velocidad de ejecución. Es decir los componentes técnico-tácticos y los relativos a la Condición Física se interrelacionan.

La mayoría de los conceptos que aplicamos en la preparación física en baloncesto provenían de los deportes individuales, especialmente del atletismo.

Habitualmente, los entrenamientos de preparación física en los equipos se desarrollaban fuera de las canchas, en pistas de atletismo, gimnasios, aire libre, etc. Este tipo de planteamientos, que son necesarios en algunos momentos de la temporada, se pueden sustituir por otra concepción de la preparación física, mucho más específica, mucho más aplicable a la verdadera problemática de nuestro deporte. Así, aparece el Entrenamiento Integrado en deportes como el baloncesto, desarrollando una forma de entrenamiento que conjuga las tareas técnico-tácticas con la mejora de las capacidades físicas.

Uno de los grandes problemas que ha padecido nuestro deporte es la escasa coordinación del trabajo realizado por los diferentes responsables de la



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preparación del jugador. En baloncesto de cierto nivel es generalizada la figura del preparador físico; si éste, a la hora de elaborar la planificación del entrenamiento, no tiene en cuenta las implicaciones y requerimientos físicos que poseen los entrenamientos técnicos que desarrolla el primer entrenador, toda su programación se verá alterada, al existir un notable distanciamiento entre la carga físico-condicional planificada y la carga a la que realmente hemos sometido al deportista. De igual manera, si el primer entrenador no tiene en cuenta el trabajo físico que está llevando a cabo el preparador, puede incurrir en el error de, por ejemplo, tratar contenidos de aprendizaje técnico-táctico que requieren un gran capacidad de coordinación atención y concentración en momentos de la planificación en que las capacidades del deportista se encuentren disminuidas viéndose, por tanto, comprometidos los resultados de su trabajo.

El entrenamiento integrado representa una alternativa para solventar esta problemática ya que en él, en cada ejercicio de entrenamiento, se tratan de identificar las solicitaciones que tiene tanto a nivel físico como técnico-táctico; así, la situación ideal sería que el preparador físico y el primer entrenador programasen de manera conjunta no sólo los objetivos sino también las tareas concretas (integradas) a desarrollar para alcanzar esos objetivos, identificando en cada una de ellas sus implicaciones físicas y técnico-tácticas. Solo así se podrá llevar a cabo una planificación real (planificación integrada) que verdaderamente se corresponda con la preparación seguida por el jugador procurando así un control óptimo del proceso del entrenamiento.

Por citar una aplicación práctica, en una programación del entrenamiento semanal del miércoles, el equipo técnico diseña el orden en el que va a colocar los diferentes ejercicios, teniendo información de lo que significa, por ejemplo, un ejercicio de 3x0 con vuelta 3x3, en el apartado físico para los jugadores. De esta forma, conociendo lo que cada ejercicio supone a nivel condicional podremos trazar una planificación real y sensata, controlando las cargas de entrenamiento.

Para diferenciar claramente cada una de estas concepciones valga, como ejemplo, que en el baloncesto se puede mejorar la resistencia aeróbica de los jugadores utilizando la carrera continua (E.Físicos) o mediante un ejercicio de bote de balón y pase por parejas, que se desplazan libremente por todo la cancha (E.Téc-Tác)

Pero no todo lo referente al “entrenamiento integrado” es positivo ni es la panacea. Vamos a realizar un análisis de las Ventajas y Dificultades que nos encontramos al plantear este tipo de trabajo.



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ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS (METODOLOGÍA INTEGRADA) VENTAJAS INCONVENIENTES

Altamente motivante, (ejercicios con balón)

Máxima especificidad de la carga, obtendremos una transferencia óptima de las capacidades a las situaciones reales del juego.

Máxima rentabilidad en el aprovechamiento del tiempo de entrenamiento.

Aporta una visión global del deporte, haciendo que el jugador lo entienda como un todo y no como una suma de partes independientes (Técnica, Táctica y Condición Física).

Es un medio idóneo para llevar a cabo el “entrenamiento en estrés” que busca que el organismo del deportista se encuentre en un estado similar al que se encuentra en el transcurso de los partidos (fatiga física y mental).

Permite conseguir un abanico muy amplio de intensidades.

Mayor dificultad en el control de las cargas.

Posibilidad de aparición de sobrecargas musculares a consecuencia de la repetición de estereotipos técnicos.

Descompensación en el trabajo muscular por ausencia del trabajo de los grupos antagonistas.

La consecución de los objetivos físicos depende y se encuentra supeditada al dominio técnico de cada jugador.

A veces, no permite incidir sustancialmente en el contenido principal, por lo que se requiere de un entrenamiento específico.

Necesario mucho tiempo en el diseño de los ejercicios y las sesiones (Fradua, 1999).

Incluir adversarios en algunas tareas puede representar un inconveniente en la medida que con su intervención comprometen la continuidad de los ejercicios; en ocasiones resulta aconsejable que la participación/actitud de estos sea semi-activa.

Si los gestos técnicos no están automatizados, podría traer consigo errores en las ejecuciones técnicas como consecuencia del cansancio.

Existe gran dificultad a la hora de cuantificar las cargas y de individualizar el entrenamiento.

Se necesita perfecta armonía entre los componentes del cuerpo técnico, trabajar en grupo. La situación ideal deriva de la programación conjunta del preparador físico y el primer entrenador.

Los objetivos deben ser conocidos con anterioridad a la realización de la tarea.



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4. BALONCESTO Y SISTEMAS ENERGÉTICOS

Como ya explicamos en la asignatura de ENTRENAMIENTO DEPORTIVO II, para que nuestros músculos se contraigan hace falta ENERGÍA que proviene de la combustión de los alimentos. Pero la energía de los alimentos no se utiliza directamente para el trabajo biológico celular, sino que se canaliza y se almacena en forma de compuesto químico para su posterior utilización en todos los procesos orgánicos que requieran energía. El compuesto químico que transformará la energía química en energía mecánica (por ejemplo, la contracción muscular), es una sustancia denominada ADENOSIN-TRIFOSFATO (ATP).

A modo de resumen, presentamos el siguiente cuadro donde se expresan

las características y duración de las manifestaciones de resistencia teniendo en cuenta los sistemas energéticos:

VÍA METABÓLICA DURACIÓN CARACTERÍSTICAS

POTENCIA ALÁCTICA 0 – 10” Punto máximo de la degradación del PCr

CAPACIDAD ALÁCTICA 10 – 20” Duración máxima en que la potencia aláctica se mantiene a nivel muy alto

POTENCIA LÁCTICA 20 – 45” Máximo ritmo de producción de lactato

CAPACIDAD LÁCTICA 60 – 90” Duración máxima en que la glucolisis opera como fuente principal de suministros de energía

POTENCIA AERÓBICA 120 – 180” Duración mínima para lograr el VO2 máx

CAPACIDAD AERÓBICA 180” - ... Mantenimiento del VO2 máx. en un cierto número de repeticiones

Algunos ejemplos con ejercicios de baloncesto teniendo en cuenta las características de cada vía metabólica serían: POTENCIA ALÁCTICA *EL JUGADOR COMIENZA EN UN CONO CON BALÓN Y REALIZA TIRO DE 2 O DE 3. TIRA Y CORRE A RODEAR EL CONO DE LA SIGUIENTE POSICIÓN, RECIBE DEL COMPAÑERO Y TIRA. CORRE A LA TERCERA POSICION Y REALIZA LO MISMO. MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DURACIÓN DEL EJERCICIO: 0-10”



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CAPACIDAD ALÁCTICA DURACIÓN DEL EJERCICIO: 10”-20”

Con el mismo formato que en el ejercicio anterior el jugador tiene que realizar dos vueltas al recorrido. Al finalizar hace sprint a pisar línea de fondo del campo contrario

CAPACIDAD LÁCTICA jug1 realiza tiro,1-2 carrera hacia delante,2-1 hacia atrás,1-3 hacia delante, 3-1 desplazamientos defensivos, 1-4 hacia delante, 4-1 hacia atrás, 5 sprint y salto, 6 es recepción del jug.2 y entrada a canasta, 7 rebote y rodear el cono para volver a entrar, 8 pasa a jug. 3 en medio campo, 9 desplazamientos y apoyos largos entre aros, 10 recepción y entrada a canasta DURACIÓN DEL EJERCICIO: 60”-90”

POTENCIA AEROBICA jug1 con balón sale botando y 2 corre hacia la canasta contraria y recibe de 1 en carrera para hacer una bandeja. Mientras 1 corre alrededor de los conos para recibir pase de 2, que , después de hacer la bandeja hace pase de béisbol. 1 recibe y hace bandeja y corre a la posición inicial de 2. 2 tiene que correr al rebote de 1 y salir rápido desde la posición inicial desde la que salía 1 DURACIÓN DEL EJERCICIO: 2’

CAPACIDAD AERÓBICA CIRCUITO INDIVIDUAL de manejo de balón en el que cada jugador debe mantener un ritmo continuo realizando las tareas que se describen en el gráfico DURACIÓN DEL EJERCICIO: 6’-10’



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5. ANÁLISIS DE LAS EXIGENCIAS FÍSICAS EN COMPETICIÓN

Para confeccionar un modelo de entrenamiento específico en baloncesto es

necesario conocer esas demandas energéticas y fisiológicas que comportan dicha actividad. En este conocimiento podremos establecer programas adecuados dirigidos hacia las cualidades condicionales específicas.

Casi todos los estudios realizados utilizan procedimientos similares y se centran en los siguientes parámetros:

Determinación de los parámetros fisiológicos durante la competición (frecuencia cardiaca, concentración de lactato en sangre, VO2 máx…)

Analisis del tiempo de juego y pausa Analisis del tipo y de la intensidad de las acciones

Ahora pasaremos a la recopilación de información aportada por distintos

autores, que supondrá la base teórica que nos fundamentará todo el trabajo práctico del entrenamiento.

5.1. TIEMPOS DE PARTICIPACIÓN Y PAUSA

Respecto a los tiempos de participación, Colli-Faina (1982), afirman que el 52% se concentran en intervalos comprendidos entre 11 y 40 segundos.

Hernández Moreno (1985) concluye que la mayor parte de los tiempos de participación se concentran alrededor de los 31 segundos, representando aproximadamente al 86,9% del tiempo total. Blanco Nesperia (1987), afirma que el 60% de los tiempos de participación son inferiores a 30 segundos.

Como podemos observar en los anteriores autores, los tiempos de participación más frecuentes oscilan entre los 11 y 40 segundos. Tan sólo en el estudio de Blanco Nesperia, los tiempos de participación tienden a reducirse

En relación a los tiempos de pausa, las diferencias entre estos mismos autores no dan lugar a significativas distancias en sus concepciones. Para Colli-Faina (1982), el 42% de los tiempos de pausa se concentran en un intervalo comprendido entre los 11 y los 40 segundos. Para Hernández Moreno (1985), los tiempos de pausa predominantes giran alrededor de los 27 segundos, que suponen el 92% del tiempo total de pausa. Según Blanco Nesperia (1987), los tiempos de pausa coinciden con los tiempos de participación.

Por consiguiente, se puede afirmar que existe una concordancia entre los tiempos de pausa y participación. Para acciones comprendidas entre los 40 y los 60 segundos, la pausa gira en torno a los 30 segundos, es decir, relación en torno a la mitad, mientras que para los tiempos de participación que superan el minuto, la pausa tiende a acercarse a los 2 minutos.



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5.2. DISTANCIA RECORRIDA

Otra de las variables analizadas es la distancia recorrida por los jugadores, la cual indica solamente el volumen de carga y, por tanto, es necesario que venga acompañada de la velocidad de desplazamiento. Además, en este apartado, existen diferencias sustanciales entre los datos aportados por los autores citados anteriormente

Los datos obtenidos por Hernández Moreno (1985) para cada uno de los puestos son los siguientes:

Bases: 6104 metros Aleros: 5632 metros Pívots: 5552metros

5.3. SÁLTOS REALIZADOS

Otro parámetro importante para identificar y evaluar las exigencias fisiológicas

del baloncesto, radica en el estudio del número y de la naturaleza de los saltos realizados. Los resultados son los siguientes:

Bases : 25 Aleros : 71 Pívots : 100

5.4. CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO

El consumo de oxígeno máximo (VO2 max) es la cantidad máxima de oxígeno

(O2) que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

Para un jugador de baloncesto, al a igual que otros deportes similares, su rendimiento no está condicionado por alcanzar niveles excesivamente elevados de consumo de O2, como ocurre en otros deportes como el atletismo de fondo, pero si es cierto que si un jugador quiere mantener un ritmo de juego, una cadencia regular, es necesario mantener durante la temporada valores que no bajen de lo 50 ml/kg/min. (Ecclache, 1.984). Esta afirmación es confirmada por lo valores medios encontrados en diferentes estudios, donde el valor de consumo medio de O2 gira alrededor de los 60 ml/kg./min.

Al respecto, si tenemos en cuenta los valores para los diferentes puestos específicos, el base es el que posee un índice superior de consumo de O2, estando por encima de los 70 ml/kg./min. Esto se encuentra en relación con los valores de distancia recorridos y ritmo exigido durante la competición.



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Por contra, el pívot es el puesto específico que cuenta con menos índice de consumo de O2, alrededor de 56 ml/kg./min., lo cual resulta lo esperado, si tenemos en cuenta que es el puesto que menos metros recorre.

5.5. FRECUENCIA CARDIACA

El parámetro frecuencia cardíaca, es un indicador muy valioso en los deportes de equipo para medir las adaptaciones inmediatas al entrenamiento. Parece haber coincidencia entre los distintos autores al afirmar que la frecuencia cardiaca durante la actividad competitiva oscila en valores comprendidos entre 160 y 195 pul./min.,

Es necesario resaltar que, motivado por los descansos cortos e incompletos, que no permiten un recuperación total del sistema cardiorrespiratorio, no es frecuente encontrar valores de F.C., por debajo de las 110 puls./min., durante los partidos.

5.6. ÁCIDO LÁCTICO

La determinación del ácido láctico sanguíneo, se muestra como un método práctico que permite cuantificar la respuesta metabólica al esfuerzo.

En baloncesto, todos los estudios referidos al lactato han sido realizados sobre jugadores de nivel medio (Colli-Faina, 1.983), jugadores de categoría cadete (Grosgeorge, 1.987), o en partidos amistosos (Zaragoza, 1.994)

Los datos que arrojan estos estudios nos dicen que la tasa media de lactato en el baloncesto se sitúa alrededor de los 4 m Mol/l. Muyh pocas veces encontramos participación en condiciones desfavorables. El no encontrar elevados niveles de lactato en sangre, puede ser debido a que en el partido no hubo suficientes periodos de tiempo de trabajo de alta intensidad como para involucrar al metabolismo anaeróbico.

De esto podemos afirmar que el baloncesto requiere el sistema mixto, es decir, es un deporte aeróbico-anaeróbico. Según Fox (1.989). En baloncesto, el sistema anaeróbico aportará alrededor de 90 % de la energía, mientras que el sistema aeróbico solamente un 10%. Fox afirma, que en deportes como el baloncesto, donde la duración del tiempo reglamentario de juego es de 40 minutos el sistema aeróbico participa en la provisión de energía, ya que si no fuera así sería imposible mantener un esfuerzo durante eses tiempo.

5.7. CONCLUSIONES

Después de conocer los datos referidos a tiempos de participación, pausa, parámetros fisiológicos y bioquímicos, que nos permiten, fundamentalmente, determinar cuales son las características de la actividad competitiva en baloncesto, se pueden extraer las condiciones prácticas para determinar el proceso de entrenamiento, (Zaragoza, 1.996):



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El baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado con fases breves

donde se producen acciones máximas.

Los estímulos con balón suponen una carga de entrenamiento de mayor exigencia

fisiológica que la carrera sin móvil.

El consumo máximo de oxígeno de un jugador de nivel medio a alto nunca debe estar por debajo de 50 ml/kg./min.

El proceso de ataque es menos agotador, en general, que las secuencias

defensivas.

La defensa en presión es la que solicita mayoritariamente el sistema anaeróbico láctico.

En ejercicios de resistencia específica (aeróbico-anaeróbico), la relación

esfuerzo/pausa debe estar alrededor de 1. Las formas más difundidas son: 5-15, 15-15, 30-30, 10-10.

Es necesario introducir el concepto de entrenamiento integrado, donde la

dimensión física va relacionada con la dimensión técnico-táctica.

Se debe centrar el entrenamiento en acciones que recorren de 1 a 4 veces el campo de juego en sentido longitudinal, el trabajo no debe ser superior al minuto.

Los partidos de entrenamiento suponen los ejercicios más específicos.

Conviene realizar sesiones donde se realicen estos partidos.

Los ejercicios, partidos, etc, que pretendan parecerse a la exigencia competitiva, deberán circunscribirse a una F.C. comprendida entre 160-195 puls./min. Nunca debemos dejar que la F.C. disminuya más de las 110 puls./min.

Aunque el metabolismo anaeróbico láctico no es relevante, el trabajo sobre la

capacidad y la potencia anaeróbica-láctica es imprescindible, si queremos proteger a nuestros jugadores cuando se produzcan esfuerzos exigentes durante el juego.

La orientación del entrenamiento se debe dirigir a la mejora de la capacidad y

potencia anaeróbica aláctica.

La preparación física descontextualizada, así como pretender desarrollar la condición física del jugador a través de entrenamientos exclusivamente técnicos-tácticos es desaconsejable.



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Los contenidos técnico-tácticos se deben entrenar descansados si el objetivo es de aprendizaje, también se deben entrenar en estado de fatiga en etapas de automatización.

Por lo tanto y para concluir:

“Un aspecto dominante, a la vista de los datos relativos a tiempo de pausa y participación…, es la importancia para el jugador de baloncesto, de su potencia anaeróbica aláctica, y en menor medida de su capacidad anaeróbica láctica. Este tipo de acciones encuadradas dentro del anaerobismo aláctico, difícilmente llevan al agotamiento...” (Zaragoza, 1.996). De aquí que la potencia aeróbica sea necesario desarrollarla con dos objetivos:

1. Para poder soportar los 40 minutos del partido y retrasar la aparición de la fatiga.

2. Para favorecer la recuperación después de esfuerzo intensos.

Basándonos en esto, podemos definir el baloncesto como un deporte, fundamentalmente, de fuerza y velocidad.

6. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN BALONCESTO

La resistencia es considerada, en general, como la capacidad psíquica y

física que posee un deportista para resistir la fatiga, entendiendo como fatiga, la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento.

En baloncesto, el significado de resistencia no viene determinado por un grado de prestación física importante como en deportes cíclicos (atletismo, natación,...). Por tanto, el entrenamiento de la resistencia en el baloncesto, tiene como objetivo el crear la base necesaria para un amplio entrenamiento de la técnica y la táctica, así como mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva.

El concepto que resume estas características es lo que denominamos resistencia de base, que se define como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte.

Desde el punto de vista metodológico, la resistencia propia del baloncesto es lo que se denomina Resistencia de base III o Resistencia de juego (Zintl, 1991), que se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga donde se alternan (a) fases cortas de cargas máximas con (b) cargas medias hasta submáximas más prolongadas y (c) pausas con recuperaciones relativas. Por lo tanto, supone un cambio continuo entre



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situaciones metabólicas anaeróbico-alactácidas, anaeróbico-lactácidas y aeróbicas.

Los ejercicios que debemos utilizar para desarrollar la resistencia en el baloncesto están ligados a cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices; además, tendrán un carácter específico. Los ejercicios deben tener una estrecha relación con los gestos deportivos, y en caso de utilizar gestos de carácter cíclico (correr), es conveniente intercalar gestos propios del baloncesto (paradas, cambios de dirección,…)

6.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MEDIANTE ESTÍMULOS FÍSICOS

En primer lugar, hay que dejar claro que en la teoría del entrenamiento

no hay ningún método de entrenamiento que se ajuste exactamente a las características del baloncesto. Ahora bien, si es cierto que hay algunos métodos de entrenamiento que parecen más adecuados para el baloncesto.

De forma resumida, exponemos la siguiente tabla donde aparecen cada uno de los métodos como los rangos de volumen e intensidad y recuperación, además de algunos ejemplos que podrán ser útiles:

MÉTODO CARACTERÍSTICAS EJEMPLO

CONTINUO VARIABLE

Duración: 30 – 60 minutos % Velocidad: 60 – 95% Lactacto: 2 – 6 mmol/L Frecuencia cardiaca: 130 – 180 pul/min

5 series (4 min V ligera + 2 min V alta) 2 series (2 series ( 3´V alta + 1´V lig + 4´V alta + 2´V ligera)/5´)

INTERVÁLICO CORTO

Duración: 15–60 sg, especialmente 20–35 sg. % Velocidad: 90 – 95% Volumen: 3-4 series * 3-4 repeticiones Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones / 10-15 minutos entre series Frecuencia cardiaca: 180– 190 pul/min Recuperación: incompleta (120 pul/min)

3 series ( 4 * 200 al 90% / 2 min) / 10 min 3 series (10 postas 30”/15”)/ 3´

INTERVÁLICO INTENSIVO* MUY CORTO

Duración: 8 – 15 sg % Velocidad: 90 – 100% Volumen: 25 – 60 m. 9 – 32 repeticiones. 3-4 series Descanso: 2-3 min entre repeticiones. 10-15 min entre series F. Cardiaca: Muy variable

4 * (3 * 80 m al 95% / 2 min)/ 10 min

CONTINUO EXTENSIVO*

Objetivo: mantenimiento y recuperación tras lesiones. Duración: 30 min – 2 horas Velocidad: 60 – 80 % Frecuencia cardiaca: 125 – 160 pul/min

REPETICIONES CORTO

Duración: 20 – 30 sg % Velocidad: 90 – 100 % Volumen: 6 – 10 repeticiones Descanso: 6 – 8 m.

6 * 200 al 100 % / 6 min.

*EXTENSIVO: volumen alto e intensidad baja / *INTENSIVO: volumen bajo e intensidad alta



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6.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MEDIANTE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

6.2.1. RESISTENCIA AERÓBICA

MÉTODO CONTINUO

Volumen: 8’ - 15’ Intensidad: Moderada (mantenida). Ejemplos:

Ejercicios de tiro por grupos. Circuitos de fundamentos ofensivos sin cambios de ritmo. Lado contrario.

MÉTODO INTERVÁLICO

Duración: El trabajo interválico comienza siendo Extensivo, con un trabajo que tenga una duración de 6’-6’30’’ para terminar con un interval de 4’30’’ - 5’ disminuyendo las recuperaciones (Intensivo).

Intensidad: En el Interval Intensivo recomendamos el modelo de Interval Training tipo Friburgo en el que durante la actividad las pulsaciones se sitúan en 180-190 por minuto y la pausa se limita a 45’’-90’’ (hasta que el jugador llega a las 140-150 ppm). Esta tarea mantiene frecuencias cardiacas semejantes a las que se observan en un partido de baloncesto de competición.

Ejemplos: Combinación de elementos técnicos ofensivos y defensivos. 3x0 en trenzas con 6 desplazamientos.

MÉTODO CONTINUO VARIABLE (FARTLEK)

Duración: 8 minutos en una etapa en la que predomine el volumen (Extensivo), para llegar a realizarlo en 3 minutos (Intensivo).

Intensidad: El control de la intensidad se puede realizar con la medición del tiempo que los jugadores emplean en dar una vuelta completa al recorrido. Para que sea Intensivo convertimos en ritmo rápido lo que anteriormente planteamos como trote y los ejercicios de manejo de balón se realizan en carrera.

Ejemplos: Circuitos de fundamentos ofensivos y defensivos con cambios de

ritmo, como por ejemplo: 1. Dribling en velocidad (rápido). 2. Manejo de balón (bote entre las piernas...suave). 3. Pasos en defensa con balón y al llegar al medio campo lo

lanzo 2 m. para... 4. Entrar a canasta (rápido). 5. Manejo de balón hasta el medio del campo (suave). 6. Dos cambios de mano y tiro + rebote (muy rápido). 7. Trote con fundamentos de bote hasta el punto de partida.



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6.2.2. RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Aunque la implicación del Metabolismo Anaérobico Láctico no se considera como un factor limitante en las situaciones de juego real, este contenido del entrenamiento de la Resistencia no se puede desechar, puesto que en la sesión de entrenamiento tiene una serie de utilidades:

Como base de trabajo en situaciones límite de alta intensidad, en las que es imprescindible la asimilación del Acido Láctico. Por ejemplo en situaciones de juego en las que se produce encadenamiento de acciones con alta intensidad (DEFENSA REBOTE CONTRAATAQUE DEFENSA, situaciones en las que el equipo debe realizar presión en todo el campo durante varios minutos, etcétera)

Para soportar situaciones de entrenamiento con acúmulo de Acido

Láctico, que permita retrasar el umbral de fatiga, optimizando el rendimiento.

Permite acostumbrar al jugador a realizar acciones técnicas precisas

en situaciones de stress (el denominado entrenamiento en stress consiste básicamente en reproducir las situaciones adversas y los factores perturbadores que aparecen en competición -fatiga, ansiedad, presión del resultado, etc.- con el fin de habituar al jugador a este tipo de situaciones).

Las características para el desarrollo de esta capacidad son:

Duración: 20” - 30” Repeticiones: 2 series de 5 repeticiones Microrecuperación (recuperación entre repeticiones): 1’ 30’’ - 2’. Macrorecuperación (recuperación entre series): 6’ - 7’, Ejemplo: El jugador «1» tira a tablero, cuando coge el rebote, «2»

sale al 100% y recibe en carrera de «1» para progresar botando y entrar a canasta al sprint. «1» corre por el centro de la pista a recoger el rebote de «2», evitando que el balón caiga al suelo parta volver a pasarle en carrera y repetir la misma acción en la otra canasta (En total 3 veces).



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6.2.3. RESISTENCIA ESPECÍFICA. SECUENCIAS AERÓBICAS-

ANAERÓBICAS

Se trabaja en situaciones con una estructura similar a la del juego real, con frecuencias cardiacas que oscilan entre 160-190 ppm., con constantes cambios de ritmo y planteando situaciones TECNICO-TACTICAS de breve duración con recuperaciones incompletas (bajando a 140-150 ppm.)

Ejemplos:

1×1 en todo el campo: 1. Se obliga al defensor a presionar en todo el campo y a

robar el balón al atacante. El ataque sólo puede tirar a canasta entre los segundos 25-30, hasta ese momento debe conservar el balón.

2. Duración: 25’’-30” 3. Repeticiones: 5-10 repeticiones 4. Recuperaciones: doble tiempo que el del esfuerzo.

3×3 en todo la cancha:

1. Se plantea una situación en la que se puede limitar la posesión del ataque entre 5’’-10”para que el ejercicio tenga una gran intensidad. Esto depende del nivel del equipo, edad, etc.

2. Duración: 45” 3. Repeticiones: 3 × 45” Tiro 3’ 3 × 45”

7. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN BALONCESTO

La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar

una resistencia. Según Grosser y Müller (1989) es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico). Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular.

El entrenamiento de fuerza es parte importante del desarrollo de un jugador de baloncesto debido a la potencia requerida para correr, saltar, pasar o lanzar a canasta. Muchos movimientos dentro del campo son rápidos y explosivos y requieren elevados niveles de potencia, particularmente en piernas y caderas. La capacidad o la habilidad de generar potencia en un corto período de tiempo es característico del baloncesto.

7.1. TIPOS DE FUERZA (CONCEPCIÓN GENERAL):

Manifestaciones activas de la fuerza: La fuerza se produce por

acción de una contracción muscular voluntaria:



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Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima.

Fuerza explosiva: “la mejor relación entre la fuerza aplicada y el

tiempo empleado para ello en la manifestación de la máxima fuerza contra cualquier resistencia (González Badillo y Gorostiaga). Esta manifestación de fuerza es absolutamente determinante en baloncesto.

Fuerza resistencia: Es la capacidad de resistencia al cansancio en

los ejercicios de fuerza de larga duración o que se repiten con frecuencia.

Manifestaciones reactivas de la fuerza: Es la capacidad de

fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura pliometría):

Fuerza elástico explosiva: Tiene lugar cuando la fase excéntrica no

se realiza a una alta velocidad. La musculatura actúa como muelles elástico que transfieren la energía acumulada a la fase positiva del movimiento

Fuerza reflejo-elástico-explosiva: Tiene lugar cuando el

alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada.

7.2. TIPOS DE FUERZA EN RELACIÓN CON LOS GESTOS EN

BALONCESTO

TIPOS GESTOS Y CARACTERÍSTICAS

ISOMÉTRICA EN LUCHAS PARA OCUPACIÓN DE ESPACIOS

Bloqueos de rebote. “Ganar la posición” en situaciones cercanas al aro. fintas de “autobloqueo” Bloqueos para facilitar la acción ofensiva “Body-check”.

EXPLOSIVA DE COMPONENTE HORIZONTAL Carrera parada y apoyos para las entradas. Primer paso.

EXPLOSIVA DE COMPONENTE VERTICAL Rebotes, luchas, todo tipo de tiros (especialmente los que se realizan en suspensión), tapones...

FUERZA EXPLOSIVA PARA PASES Pases que tengan que salvar una distancia amplia entre pasador y receptor. Por ejemplo: pase de béisbol.

DEFENSIVOS DE FUERZA-RESISTENCIA

Son pasos defensivos en los que el jugador debe permanecer flexionado durante un tiempo considerable

DEFENSIVOS DE FUERZA EXPLOSIVA

Los saltos para realizar una ayuda, “flash defensivo”, intercepción del balón desde defensa en línea de pase, paso lateral para pisar línea de fondo, paso largo para salvar un bloqueo...

DESPLAZAMIENTOS ESPECIALES

OFENSIVOS LATERALES DE FUERZA EXPLOSIVA

Pasos de extensión, salidas en dribling abiertas y cruzadas, pasos laterales en apoyos de entrada...



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7.3. METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con cierta facilidad.

2. Será necesario entrenar conjuntamente, en la medida de lo posible, la preparación física y técnica.

3. En el entrenamiento de fuerza, debemos buscar la transferencia

inmediata, aunque los niveles de máximo rendimiento no se puedan ofrecer hasta que no se den unas condiciones de recuperación de la carga. Esto significa que los ejercicios de entrenamiento deben elegirse en función de su efecto directo sobre las cualidades que deben desarrollarse y/o por su semejanza con el gesto de competición.

4. El entrenamiento debe ser básicamente complejo, en el que, aunque con

distintos medios y métodos, siempre se busque de manera conjunta la mejora de la fuerza y la velocidad o potencia y la transferencia a la técnica.

5. Respecto a los ejercicios a utilizar, deben ir fundamentalmente

destinados a la mejora de la fuerza en el miembro inferior (sentadilla, ½ sentadilla,…) o bien hacia ejercicios que impliquen la mayor musculatura posible (cargada, arrancada)

6. Cualquiera que sea la carga programada, la respuesta individual es la

que decide qué carga es realmente la que estamos aplicando. La intensidad relativa (% de 1RM) es una orientación.

7. Cabe la posibilidad de hacer tests comprobando cuál es el peso máximo

con el que se puede hacer un número determinado de repeticiones, lo que nos daría una idea aproximada del 1RM. Sólo se usará una repetición en algún test ocasional.

4 Rep ---------------------------- 91-92% 1RM 5 Rep ---------------------------- 88-89% 1RM 6 Rep ---------------------------- 86% 1 RM

8. Cronológicamente entrenaremos lo siguientes apartados del trabajo de

fuerza en este orden: Preparar “parte central” del cuerpo (abdominales, lumbares,

glúteos, adductores). Acondicionamiento general. Hipertrofia. FM con cargas elevadas. Cargas medias-bajas. FExp general (elásticos). F Exp específica (elásticos y pliometría).



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9. Los métodos de entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva mediante estímulos físicos, son los expuestos en la asignatura de entrenamiento deportivo.

7.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEDIANTE

ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

En las tareas planteadas en este bloque se incide fundamentalmente en el componente vertical por medio de saltos de tipo pliométrico. La secuencia ideal siguiendo a Seiru-lo va desde lo más generico a lo más específico:

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA DE COMPONENTE

VERTICAL Ejercicio 1: Fuerza Dirigida. El jugador se sitúa encima de un banco sueco (altura aproximada entre 30 - 60 cms), en frente de la canasta, con un balón medicinal de 1 ó 2 kgs, y a poder ser con un chaleco lastrado. Saltar desde el banco cayendo con ambos pies (un tiempo), para saltar inmediatamente hacia arriba y efectuar un lanzamiento a canasta desde una posición cercana (3 - 4 m.). El jugador debe buscar la máxima reactividad, procurando que el tiempo de contacto con el suelo tras la caída desde el banco sea el menor posible.

Repeticiones: 5 - 6 series de 4-6 repeticiones Microrecuperación: 30’’ - 1’ Macrorecuperación: 4’ - 6’

Ejercicio 2: Fuerza Especial El jugador se sitúa a una distancia de 4-6 m. del aro, con alguna sobrecarga (tobilleras o chalecos lastrados) y con un balón de baloncesto. Se produce un salto idéntico al del ejercicio anterior realizando un tiro en suspensión alcanzando la máxima altura posible.

Repeticiones: 4-5 series de 4-6 repeticiones Microrecuperación: 30’’-1’ Macrorecuperación: 4’-6’

Ejercicio 3: Fuerza Competición. Se realiza el mismo ejercicio, sin sobrecargas adicionales, pero ahora se introduce un adversario para aumentar las dificultades del entorno. Cuando el jugador «A» salta del banco, el jugador «B» sale desde el punto prefijado para dificultar su acción (sujetándolo para frenar su subida, intentando ponerle un tapón, etc...) obligando al atacante a adaptarse a la situación que se le presente.

Repeticiones: 3 - 4 series de 4 - 6 repeticiones. Microrecuperación: 30’’ - 1’ 30’’ Macrorecuperación: 5’ - 6’

FUEZA DIRIGIDA FUERZA ESPECIAL FUERZA COMPETICIÓN



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EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA CON LA

INTERACCIÓN DE TODOS LOS COMPONENTES Ejercicio 1: Fuerza Dirigida. El jugador se sitúa en línea de tres puntos con el balón agarrado con dos manos. Salta con los dos pies simultáneamente y cae primero con el pie derecho después con un paso amplio apoya el pie izquierdo y salta a hacer una bandeja lo más cerca posible del aro. (el ejercicio se puede hacer con balón medicinal)

Repeticiones: 3-4 series de 4–6 repeticiones Microrecuperación: 30’’ - 1’

Macrorecuperación: 3’ - 5’

Ejercicio 2: Fuerza Especial El jugador se coloca en la línea de medio campo y botando se acerca a la línea de 6.25 mts. Antes de rebasarla y con ritmo de carrera alto realiza dos apoyos máximos para llegar cerca del aro.

Repeticiones: 3 - 4 series de 4 - 6 repeticiones Microrecuperación: 30’’ - 1’

Macrorecuperación: 3’ - 5’

Ejercicio 3: Fuerza Competición. En esta fase para incrementar las dificultades en el entorno introducimos una situación de toma de decisión con la aparición de un oponente. Para una óptima adaptación a estas situaciones, se puede manipular la posición de partida del defensor, comenzando, por ejemplo, situándole lateralmente. La situación planteada es igual a la del ejercicio anterior, pero el atacante es defendido, obligándole a dejar de botar en la linea de 3 puntos; de esta forma le obligamos a adaptar sus apoyos a los condicionantes externos que aparecen con la defensa. El jugador que realiza las labores defensivas debe moderar su intervención progresando de actitudes semi-activas a oposición real.

Repeticiones: 3 - 4 series de 3 - 5 repeticiones Microrecuperación: 30’’ - 1’ Macrorecuperación: 3’ - 5’

IMPORTANTE: en todos los ejercicios que aquí se plantean, las recuperaciones no son pasivas son recuperaciones activas, en las que el jugador realiza acciones técnicas muy sencillas como por ejemplo ejercicios suaves de manejo de balón, tiros libres, etc.). Estas recuperaciones activas nos sirven para acelerar el restablecimiento de las reservas de ATP-PC que suministran la energía durante los ejercicios intermitentes de corta duración.



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7.5. ASPECTOS PREVENTIVOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Trabajo de tonificación:

Es necesario en etapas de formación, ya que los gestos técnicos del baloncesto son muy agresivos.

Trabajaremos con autocargas o cargas bajas. Si utilizamos cargas externas (balones medicinales, discos,

mancuernas,…) hay que situarlas cerca del centro de gravedad y pegadas al cuerpo.

Entrenamiento de propiocepción:

Se define como la capacidad de las articulaciones de detectar el

movimiento y la posición de las articulaciones. Beneficios: reeducación postural, mejora del esquema corporal,

compensación muscular. Progresión: estática estable, estática inestable, dinámica y funcional

(transferencia al baloncesto).

Desarrollo de la musculatura central Importancia: absorbe impactos, reduce estrés lumbar, responsable de

cadenas musculares y por lo tanto evita lesiones. Necesario compensar el trabajo entre la musculatura abdominal y los

lumbares, por realizaremos un trabajo de una repetición de lumbares por cada 3 abdominales.

Metodología: es más importante la calidad de los ejercicios que el número de los mismos.

7.6. PAUTAS Y RECOMENDACIONES PARA TRABAJO CON

ELÁSTICOS

Ir de lo general (ejercicios de técnica de carrera como skipping, zancada,…) a lo específico (situaciones técnico-tácticas salidas y finalización, bloqueos directos,…).

Realizarlo al principio de la semana ya que se suelen producir sobrecargas musculares en la musculatura solicitada.

Hacerlo al principio del entrenamiento para producir transferencias al trabajo en pista.

Desarrollar ejercicios de supervelocidad (tracción con elásticos durante una distancia corta para luego soltar elásticos y realizar un desplazamiento a velocidad máxima).

8. EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD EN BALONCESTO

El baloncesto se caracteriza por ser un deporte con elevados requerimientos de velocidad, ya que todas las acciones de juego transcurren



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con gran celeridad, produciéndose continuos cambios de ritmo, aceleraciones y desaceleraciones de los jugadores; a ello debemos añadir la continua variabilidad de las situaciones de juego y la gran incertidumbre provocada por los adversarios que obliga al jugador a percibir y reaccionar con la mayor rapidez posible.

Destacamos que esta cualidad física está tremendamente relacionada

con el “estado de forma” del jugador y con otras variables como el entrenamiento de la fuerza.

8.1. TIPOS DE VELOCIDAD

Al analizar la forma en que se manifiesta esta cualidad en el Baloncesto, podemos diferenciar: 8.1.1. TIEMPO DE REACCIÓN (VELOCIDAD DE REACCIÓN)

Se define como "la capacidad de iniciar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible" o "el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta".

El Tiempo de Reacción se refiere siempre a conductas motoras voluntarias y conscientes, y no debe confundirse con los reflejos, que son respuestas invariables y predecibles ante un determinado estímulo en las que no participa la voluntariedad o consciencia del jugador.

La rapidez con que se inicia una respuesta depende del tipo de estímulos ante los que el jugador debe reaccionar. Podemos diferenciar:

Estímulos visuales: percepción del movimiento del móvil, compañeros, adversarios.

Estímulos auditivos: percepción del sonido del golpeo del balón en el suelo o en el aro, desplazamientos defensivos.

Estímulos táctiles: percepción de la adaptación constante del balón, contacto con adversarios.

Estímulos kinestésicos: percepción de un movimiento que provoca un desequilibrio, cambio de dirección.



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Generalmente, el tiempo de inicio de una respuesta es menor cuando se responde ante estímulos de tipo auditivo o táctil (Roca, 1983), si bien los más numerosos que se presentan en el desarrollo del juego en Baloncesto son los de tipo visual, bien aislados o en combinación con cualquier otro tipo de estímulos. 8.1.2. VELOCIDAD ESPECÍFICA

Dentro de lo que podemos considerar Velocidad Específica en el Baloncesto cabe hacer una diferenciación entre la denominada Velocidad Gestual, que se puede definir como "el tiempo invertido en la realización de un gesto técnico-táctico", y la Velocidad de Desplazamiento, que se define como "la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible".

La Velocidad Gestual se encuentra en gran medida determinada por el nivel de automatización o grado de dominio que el jugador posea sobre los gestos técnicos o habilidades técnico-tácticas; de esta forma, aquellas acciones que se encuentren perfectamente estabilizadas y automatizadas en el baloncestista se podrán llevar a cabo con mayor rapidez ya que el jugador no necesita prestar atención consciente durante el transcurso del movimiento que se realiza de forma semi-automática.

Por su parte, la Velocidad de Desplazamiento en el Baloncesto no se puede identificar con la máxima velocidad de carrera dado que debido a las dimensiones de la cancha y a la dinámica habitual del juego ésta prácticamente no tiene lugar (salvo en la ejecución de acciones aisladas de contraataque), sino que más bien se asocia con los desplazamientos entrecortados (aceleraciones, acciones de frenado, cambios de dirección) y con la capacidad de realizar una traslación con una celeridad “máxima controlada” es decir aquella que permita realizar a continuación una acción técnico-táctica precisa (tiro a canasta, pase, acción defensiva, salto a rebote, etc.). La Velocidad de Desplazamiento se encuentra condicionada por un factor nervioso-coordinativo (técnica de desplazamiento) y por un factor muscular-biomecánico (amplitud y frecuencia de los movimientos).

8.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y EJEMPLIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD MEDIANTE ESTÍMULOS TÉCNICO-TÁCTICOS

A la hora de afrontar este tipo de entrenamiento vamos a tener en

cuenta una serie de pautas que vamos a definir a continuación:

Son situaciones de corta duración donde fundamentalmente está implicado el metabolismo Anaeróbico Aláctico.

En las tareas que planteamos para la mejora de las diferentes manifestaciones de la velocidad, el nivel de intensidad debe ser MÁXIMO (100%), pudiendo incluir ejercicios con adversario en los que la motivación nos ayude a llegar a ese porcentaje.



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Las recuperaciones serán activas, en las que el jugador realiza acciones técnicas muy sencillas que no supongan un esfuerzo importante (por ejemplo ejercicios suaves de manejo de balón, tiros libres, etc...). Estas recuperaciones activas nos sirven para acelerar el restablecimiento de las reservas de ATP-PC.

El trabajo de velocidad se debe situar al comienzo de la sesión, tratando de alejarlo de las situaciones de fatiga.

Realizarse con cuidado en determinados momentos de la temporada en los que el deportista no ha adquirido un estado de forma mínimo (como Pretemporada).

El número de repeticiones no es alto y debemos permitir una recuperación amplia especialmente entre series.

Es preferible la utilización de varios ejercicios por sesión que uno sólo con mayor número de repeticiones. Para mantener la intensidad y la motivación el jugador no debe acomodarse a los estímulos que se le presenten en una misma tarea.

El volumen es superior al utilizado en los modelos tradicionales del entrenamiento de la Velocidad, adaptándose a las solicitaciones reales del juego.

En el modelo de mejora de la velocidad mediante estímulos técnico-tácticos es muy difícil aislar las diferentes modalidades de velocidad. El entrenador debe priorizar en su diseño sobre cuál de ellas quiere incidir especialmente.

TAREAS CON PREDOMINIO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

Tarea 1: Situados por parejas, con un balón, y ubicados cerca de la línea de tres puntos mirando hacia la canasta. El jugador situado detrás envía el balón por encima de su compañero; cuando el balón aparece en el campo visual del jugador adelantado, éste intenta cogerlo lo más rápido posible y hacer posteriormente una bandeja; si el balón enviado bota en el suelo, el jugador de atrás realizará funciones defensivas, intenta tocar la espalda del que entra a canasta o bien tratando de evitar que anote.

Repeticiones: 3 series de 6–8 repeticiones. Microrecuperación: regreso andando (1’). Macrorecuperación: 2’–3’ (recuperación completa)

Tarea 2: Ejercicio de 1×1 desde el medio del campo. El atacante situado sobre la línea central con un pie en cada campo, y el defensor en frente de él. El atacante puede realizar fintas hasta el momento en el que decide en qué campo va a atacar; el campo en el que realice el primer bote será donde deba meter una canasta sin que el defensor llegue a colocarse delante de él.

Repeticiones: 3 series de 4–6 repeticiones. Microrecuperación: regreso andando (1’ 30’’). Macrorecuperación: 2’–3’ (recuperación completa)



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TAREAS CON PREDOMINIO DE LA VELOCIDAD ESPECÍFICA

Tarea 1: Pisar líneas; movimientos para ayudas y salida en contraataque. El jugador se sitúa cerca de la línea de medio campo en posición defensiva, entre dos conos separados 4 metros. Realiza tres desplazamientos realizando un paso lateral con salto al llegar cerca de los conos. Cuando realiza el último desplazamiento, sale corriendo cerca de la banda hacia el aro y recibe un pase de un compañero situado en el medio del campo, adapta el balón en carrera e intenta llegar lo más rápido posible para hacer una entrada.

Repeticiones: 2–3 series de 4 repeticiones. Microrecuperación: 2’–2’ 30’’. Macrorecuperación: 6’–7’ (recuperación completa)

Tarea 2: Interacción de todas las velocidades en un (2×2). Los jugadores se sitúan por parejas en la línea de fondo y sus defensores en frente; el entrenador lanza el balón a uno de los dos atacantes. Su par tiene que tocar el cono se encuentra situado fuera del campo y correr a defender. La pareja en situación de ataque tiene 10’’ máximo para finalizar la jugada con un tiro a canasta.

Repeticiones: 4 ataques y 4 defensas cada jugador.

Microrecuperación: 2’–2’ 30’’. Macrorecuperación: 7’ (recuperación completa)

9. EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD EN BALONCESTO

La flexibilidad es una cualidad física básica no sólo en el baloncesto, sino

para todos los deportes en general. La mayoría de los autores coinciden en definirla como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud, siendo un componente integrador, fundamentalmente de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Es una cualidad de involución, es decir, el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad y la ejercitación no se dirige a mejorarla, cosa realmente difícil, sino que su objetivos van encaminados a mantener unos niveles óptimos, retardando sus pérdidas progresivas provocadas por la edad, falta de ejercitación adecuada, tipo de trabajo, etc.

Hemos situados aquí esta cualidad no como una cualidad específica del

baloncesto, sino para resaltar la importancia que debe tener por:

La flexibilidad debe ser una cualidad soporte del desarrollo de otras cualidades como la fuerza y la velocidad.

Mejora la eficacia de los movimientos. Como prevención de lesiones musculares.



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Como descarga tendinosa muscular tanto después de un entrenamiento como después de un partido.

La ausencia de flexibilidad en las articulaciones limita el nivel de

manifestación de la fuerza, de las capacidades de velocidad y coordinación; empeora la coordinación intermuscular e intramuscular y reduce la economía de trabajo.

Suele distinguirse dos tipos de flexibilidad. La flexibilidad activa es cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares; mientras que la flexibilidad pasiva es cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo. Los índices de la flexibilidad pasiva siempre son superiores a los de la flexibilidad activa. En los movimientos de carrera tendrá mayor importancia la flexibilidad activa.

En nuestro caso, el entrenamiento de la flexibilidad se suele producir

normalmente en sesiones combinadas, es decir, en sesiones donde se trabajan distintas capacidades (resistencia y flexibilidad, fuerza y flexibilidad, etc). Esto provoca que la mayoría de las veces, el entrenamiento de la flexibilidad se haga con la musculatura cansada; lo que va a determinar los métodos de entrenamiento a usar. Por lo tanto, la mayoría de las veces usamos métodos o técnicas de Streching (métodos pasivos y estáticos).

En alguna ocasión, si se desarrollan sesiones exclusivamente de

flexibilidad, en las que tratamos de hacer estiramientos maximales, usaremos técnicas tanto activas como pasivas.

En base a esto, la flexibilidad solemos incluirla como un apartado

fundamental del calentamiento (métodos dinámicos, tanto activos como pasivos), con una duración aproximada de 15 a 20 minutos, dependiendo un poco del trabajo posterior, tendrán un carácter más genérico –sesión de desarrollo de la capacidad aeróbica- o más específico y localizado –sesión de velocidad.

Existen momentos en la planificación o sesiones concretas en las que se

puede recalcar la importancia de la flexibilidad, como es el caso de las sesiones de fuerza en las que los jugadores realizan ejercicios de flexibilidad al comenzar, tras realizar el ejercicio, y por último al final de la sesión.

También tiene un papel destacado en los momentos posteriores a la

competición, como forma de recuperar la elongación de reposo, y durante las sesiones de descanso activo, así como durante los períodos de recuperación de lesiones. En estos dos últimos casos, se debe utilizar la técnica de streching como medio de elongación.



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curso de entrenador segundo nivel

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