1

CTLIN BOERIU DANIEL PAUL CULTURISM I KINETOTERAPIE EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE UNIVERSITATEA SPIRU HARET - BUCURETI 2006 -

2

CUPRINS INTRODUCERE. CAPITOLUL 1. Culturismul, arta de a modela corpul uman

1.1. Scurt istoric; pe plan internaional i local.. 1.2. Conceptul de dezvoltare fizic armonioas i caracterul su transcendent. 1.3. Contribuiile culturismului la meninerea i ntrirea strii de sntate.

CAPITOLUL 2. Selecia sportiv pentru culturism..

2.1. Criterii medico-biologice. . 2.2. Criterii somato-funcionale. ............ 2.3. Probe i norme de control. .

CAPITOLUL 3. Principii i metode de antrenament.

3.1. Principii de antrenament. ...................... 3.1.1 .Principiul participrii contiente i active. 3.1.2 .Principiul intuiiei. . 3.1.3. Principiul accesibilitii. 3.1.4 .Principiul sistematizrii si continuitii. 3.1.5 .Principiul legrii instruirii de cerinele actvitii practice. 3.1.6. Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii). 3.2. Metode de antrenament pentru dezvoltarea forei i a masei musculare......

3.3 .Metode Weider de antrenament....................................................

CAPITOLUL 4. Exerciii i mijloace specifice culturismului, pentru prevenirea i corectarea principalelor deficiene fizice

4.1. Deficienele coloanei vertebrale 4.1.1 Cifoza 4.1.2 Lordoza 4.1.3. Scolioza

4.1.4. Deficienele generale ale spatelui 4.2. Exerciii pentru musculatura spatelui

4.3. Deficienele membrului superior 4.3.1. Deficienele centurii scapulare 4.3.1.1 Exerciii pentru musculatura umerilor.. 4.4. Deficienele toracelui. 4.4.1 . Exerciii pentru musculatura pectoralilor. ...................... 4.5. Deficienele membrului inferior 4.5.1. Exerciii pentru musculatura coapselor 4.6 Exerciii pentru musculatura fesier 4.7 . Exerciii pentru musculatura gambelor. 4.8. Exerciii pentru muchiul trapez... .............. 4.9. Exerciii pentru musculatura braelor - Bicepsul - 4.10. Exerciii pentru Tricepsul brahial. . 4.11 Exerciii pentru musculatura antebraelor. 4.12. Deficienele peretelui abdomional

3

4.12.1. Exerciii pentru musculatura abdomenuluil. . CAPITOLUL 5. Elemente de recuperare i refacere specifice culturismului 5.1. Alimentaie dietetic specific.. ..

5.2. Suplimentare nutrtiv. 5.3. Medicamentaie susintoare de efort. . 5.4. Odihna activ. .. 5.5. Odihna pasiv. .

BIBLIOGRAFIE; ANEXE; Plane cu topografia principalelor grupe musculare. (Imagini prelucrate dup Joe Weiders

Bodybuilding Sistem)

4

INTRODUCERE Quo vadis hominae ?. Orict de mult am evolua i orict de departe am ajunge, o facem cu preul, scump dealtfel, al nstrinrii i al ndeprtrii fa de natur. Ne place sau nu, observm, de multe ori neputincioi, cum vrsta de inciden a unor afeciuni scade de la an la an, dar i cum apar noi i letale maladii. S fi vorba de un mecanism perfid dar subtil al speciei umane prin care aceasta i regleaz evoluia ?. Orict de mult ne-ar displace trebuie s recunoatem c o bun parte din toate aceste neajunsuri ni le datorm nou nine. Stresul, supraalimentaia i sedentarismul sunt doar cteva din avantajele traiului cotidian modern. Cu timpul ele au devenit probleme de educaie, sau n ineria vieii nu au mai fost percepute la naltul lor grad de periculozitate. Ce este de fcut ?, - revenirea la principii sntoase de via cum ?, prin programe educaionale de informare i formare, prin ecologizarea stilului de via dar i prin micare fizic i sport. Nu ne-am propus n cele ce urmeaz s facem o pledoarie pentru sport n general i pentru culturism n special, au fcut-o i o fac muli teoreticieni ai domeniului, ci dorim s oferim celor interesai i mai ales studenilor domeniului n special, metode i mijloace prin care s ndeplineasc acest deziderat. Desigur ne vom referi pe larg i la aplicarea acestor metode i mijloace ca instrumente ajuttoare n kinetoterapie. Astfel vom pune la dispoziie principii, metode, exerciii i programe de lucru segmentar local pentru toate grupele musculare i pentru principalele deficiene fizice ce pot fi abordate profilactic i n faza corectiv. Cu siguran, exerciiile prezentate pot fi cu uurin adoptate i adaptate de ctre majoritatea antrenorilor din diverse ramuri sportive, i crora nu le este strin conceptual de pregtire fizic general. Domeniul educaiei fizice poate asimila i mai bine aceast pleiad de exerciii, n special pentru valoarea lor formativ dar i pentru meninerea i ntrirea strii de sntate. Am considerat de cuviin s capacitm cititorii nu doar cu exerciii fizice, ci i cu unele noiuni i concepte de natur teoretic din domeniul anatomiei cu elemente de topografie muscular, din domeniul biomecanicii, al alimentaiei dietetice, al refacerii i odihnei dar i cu unele elemente de selecie pentru culturismul de performan.

5

CAPITOLUL 1

CULTURISMUL, ARTA DE A MODELA CORPUL UMAN nc din epoca antic, oamenii au fost preocupai de propria nfiare i au creat idealuri armonice i estetice; i poate nici un alt popor ca cel grec nu i-au dat atta consisten i valoare. Modelele proveneau din rndul eroilo mitici care nu puteau fi altfel dect frumoi i puternici, i pe care mai apoi i-au imortalizat n opere de art. Tot n vechea Elad apare naintea lui Mens Sana in Corpore Sano conceptul Kalokagathos care era expresia frumuseii i a buntii i semnifica a te construi pe tine nsui cu ajutorul raiunii i a aciona asupra naturii umane ca un creator de art. Grecii ne-au lsat motenire o galerie de modele n ce privete frumusera proporiilor, i poate nicieri nu se ntlnesc mai relevant dect n statuia lui Policlet, - Doriforul sau purtorul de lancie. Miron, Lisip, Praxitele, Apollonios sunt civa doar din artitii ce au imortalizat n piatr fie zeu, fie oml sau erou al vechilor olimpiade. Dup cucerirea Roman, apare i Mens Sana in Corpore Sano care altur conceptului de frumusee fizic i pe cel al sntii mentale i fizice dnd astfel o imagine i mai complet omului precretin. Revenind la vremurile noastre, putem spune c nelegerea educaiei fizice i sportive presupune utilizarea conceptului Om. A formula coninutul concepului de om nseamn a rspunde la ntrebri cum ar fi: Care este natura omului?; Individul posed un destin al su?; Exist o semnificaie a spiritului uman?; Ct de instruit i educat poate fi un om pentru a-i exprima potenialul i individualitatea sa? Antropologia tinde tot mai mlt s explice devenirea istoric a omului prin micare. Dei corpul uman este studiat de mii de ani, acesta continu s aib multe enigme. Corpul uman este o main cu o autoreglare att de perfect, nct nu nceteaz s strneasc uimire i admiraie. La baza sistemelor contemporane de educaie fizic i sportive putem s identificm urmtoarele finaliti generale:

S formeze capacitatea de producere continu a performanei psihofizice, prin dezvoltare corporal armonioas, prin nsuirea unor priceperi i deprinderi motrice, n conformitate cu vocaia, cerinele sociale i individuale.

S ofere cunoaterea i nelegerea proceselor fundamentale prezente n fenomenul sportive contemporan.

S asigure transmiterea valorilor sportive spre formele i coninuturile specifice culturii i civilizaiei contemporane.

S formeze ceteni demni, n spiritual principiilor i drepturilo omului. S asigure formarea sportiv permanent i dup ncetarea procesului instuctiv educativ colar.

Culturismul subscrie i el la cele prezentate mai sus, mai ales c din ce n ce mai muli tineri, i nu numai, se ndreapt spre acest gen de micare. n culturism se urmrete dezvoltarea muscular extensiv n virtutea unor principii de armonie i simetrie. Exerciiile se execut de obicei cu ngreuieri dar i cu greutatea proprie viznd aciunea segmentar local. Ca mijloc al educaiei fizice culturismul ofer doritorilor satisfacia micrii fizice, a petrecerii timpului liber plcut i cu folos, o dezvoltare muscular evident. Practicanii vor adopta cu timpul un adevrat stil de

6

via, vor fi mai ordonai cu timpul de odihn, vor avea anumite obiceiuri alimentare orientate spre o alimentaie mai dietetic, vor corecta anumite vicii de atitudine datorate activitii diurne, vor fi mai rezisteni i vor avea o sntate mai bun. Cu ajutorul exerciilor de culturism se previn i se nltur: hipotonia muscular, uoarele deficiene fizice specifice perioadei post-pubertare, strile de supra-ponderalitate, lipsa apetitului, asimetriile de dezvoltare, ameliorarea indicilor de for n diferite segmente corporale. Ca sport competiional, culturismul urmrete dezvoltarea intensiv i extensiv a muscularii, precum i etalarea acesteia n condiii de concurs. Este, poate, printe puinele discipline sportive la care modelul de antrenament difer total de cel de concurs; de aceea poate, uneori efortul de pregtire nu este cunoscut pe deplin. Cu toate c au existat i voci care persiflau acest imagine a culturistului, este bine s se tie c acest sportiv are i o for considerabil; pentru unele exerciii chiar mai mare dect a halterofililor. Nu putem vorbi deci despre o imagine fr coninut. n competiii, sportivul i va pune n valoare masa muscular estetic dezvoltat prin executarea unor poziii obligatorii (7 bieii i 5 fetele) i prin prezentarea unui program liber ales pe un fond muzical. La aceste competiii de decerneaz titluri de campion naional, zonal, sau municipal dup caz. Anual se stabilesc clasamente individuale i pe cluburi. Cei mai reprezentativi dintre sportivi (campionul national, de cele mai multe ori) vor reprezenta Romnia la competiiile internaionale, aprnd astfel i n ierarhizrile Federaiei Internaionale (I.F.B.B.). 1.1. SCURT ISTORIC n lucrarea sa Winning Bodybuilding, Franco Columbo, unul din pionierii culturismului profesionist afirma: Culturismul v furnizeaz o incredibil ntrecere cu natura, eti exact tu atitudinea ta i corpul tu. Dezvoltarea muchilor va adduce cu ea respectul fa de propriul corp dar i fa de ceilali oameni Evoluia muscular precum i respectul fa de propriul corp, a procupat omul nc din cele mai vechi timpuri. n comuna primitiv exerciiile fizice au aprut ca o necesitate de a-l pregti pe om pentru o annumit activitate; vntoarea, lupta pentru existen vitregiile naturii, au fost tot attea prilejuri de a presta activitate fizic. Evoluia dezvoltrii musculare i a forei fizice umane au fost adeseori imortalizate; mrturie stand evocrile grafice din petera de la Beni-Hassan, i de pe ruinele vechiului Egipt. Grecia antic a marcat de manier decisiv cultul pentru frumuseea fizic i fora corpului uman. Jocurile Olympice erau expresia admiraiei pentru omul care se autodepete; sportivii de atunci primind drept rcompens cununa de mslin devenind pentru ceilali nite semi-zei. Iat deci c exerciiile cu greuti ce cultivau respectul fa de estetica corpului, dar i pentru fora acestuia erau la mare pre n antichitate. De fapt istoria consemneaz acest lucru prin evidenierea unor fapte legendare, aa cum Pindar i ncheie una din odele dedicate jocurilor Olympice Dac nu i-a fost cu putin s se nale pn la cerul de culoare cenuie, victoriile sale la Olympia i la celelalte jocuri sacre i-au adus ntrega celebritate la care noi, muritorii, putem rvni ntreaga fericire pe care ne este ngduit -o sperm Milon din Crotona a fost o figur deosebit n istoria ridicrilor de greuti, ctigtor de ase ori la Jocurile Olympice la lupte, de apte ori la Jocurile Phytice, de nou ori la cele Nemeice i de zece ori la cele Isthmice, la fiecare fcnd dovada forei sale fizice. La una din competiii a efectuat nconjurul stadionului cu un taur purtat pe umeri pe care l-a depus pe altarul lui Zeus pentru a fi sacrificat. Tot Milon este primul care a utilizat antrenamentul cu ridicri de greuti progesive; taurul cu care se antrena de mic cretea n greutate obligndu-l s progreseze n for. Primele mrturii despre ridicri de greuti le avem din secolul VI n.Ch., perioad dominat de un alt personaj puternical crui nume se va confunda peste ani cu fora nsi; Heracle (Hercule). n ruinele Olympiei au fost gsite dou blocuri de piatr care conform inscripiilor au fost ridicate de acesta, unul de 143kg. i altul de 480kg. Plecnd de la epoca lui Hercule, i trecnd peste Evul Mediu, care a fost Negru i pentru sport, ajungem n secolul XIX la Louis Cyr care se spune c ar fi mpins o platform ce cntrea 2000kg., i dovedea o for ieit din comun ridicnd greuti cu un singur deget.

7

Totui, printele culturismului este considerat medical Frederich Mller, cunoscut sub numele de Eugene Sandow (1867 1925). El reconsider vechile practice ale sportivilor din antichitate n ce privete ridicarea greutior, mbogindu-le cu date de anatomie, fiziologie i stabilind astfel un sistem de exerciii cu greuti evnd ca scop principal dezvoltarea fizic armonioas. i aa, cu timpul, halterele, ganterele i pudurile au devenit instrumente cutate de cei care doreau s aib o sntate perfect i un corp armonios dezvoltat. La nceputul secolului XX. Culturismul se dezvolt ca o activitate sportiv de sine stttoare i cu ajutorul unor personaliti cum ar fi Bob Hoffman sau fraii Ben i Joe Weider. n anul 1946 Ben i Joe Weider pun bazele International Federation of Bodybuilding (I.F.B.B.) ce va coordona pe plan mondial activitatea de culturism. Dac n 1946 se organizeaz prima competiie de culturism Mister Olympia, dup mai bine de 50 de ani, n 1998 la Nagano n Japonia, Comitetul Olimpic Internaionl recunoate oficial disciplina sportiv Culturism ce reprezint un pas important n admiterea culturismului n marea familie a sporturilor olimpice. n prezent, sub egida I.F.B.B. se organizeaz competiii profesioniste la culturism, fitness, bodyfitness i bodyahape. Aceeai federaie internaional, se ngrijete i de concursurile de amatori, Campionate Mondiale, Europene i Balcanice; numrul de federaii internaoinale affiliate depind 160. Anul 1956 marcheaz prima demonstraie de culturism din Romnia coordonat de d-l Dumitru Htru. Era perioada cnd demonstraiile se realizau n cadrul Institutului de Cultur Fizic (I.C.F.) sau n sli de haltere din Oradea, Cluj, Timioara, Sibiu i Bucureti. Acest fenomen atrage atenia presei timpului, care scoate n eviden efectul benefic al practicrii exerciilor cu greuti. n anul 1966 Federaia Romn de Haltere aprob ca la sfritul Campionatulu Naional de Haltere s se organizeze i Campionatul Naional de Culturism pe dou categorii de nlime (dup regulamentul I.F.B.B. n vigoare la acea vreme). Primii campioni naionali de culturism au fost: categoria 1,68cm. Fitzi Bala, iar la categoria + 1,68cm. Gheorghe Teleman. ntre anii 1970 1990 culturismul capt o afirmare deosebit, iar n anul 1970 ia fiin Federaia Romn de Haltere i Culturism deoarece n bun msur, sportivii care participau la Campionatele Naionale de Culturism erau halterofili de performan. Activitatea de debut a acestei federaii a fost coordonat la nceput de d-nii Dumitru Htru i mai apoi Ladislau Szkely ca vicepreedini. n anul 1990 cele dou federaii se desprind i astfel ia natere Federaia Romn de Culturism ca organism autonom recunoscut de Ministerul Tineretului i sportului de atunci. Tot n acli an F.R. de Culturism se afiliaz federaia internaional I.F.B.B. Dintre sportivii ce s-au fcut remarcai n confruntri interne i internaionale amintim pe: Gheorghe Hum, Bichi tefan, Pruteanu Vasile, Alexandru Costache, Cristian Mihilescu, Bebeelea Constantin, Nicolae Giurgi, Vasile Ardel, Uceanu Florin, Ciorb Petru, Virgil Buruian, Monica Sasz, Irina Muntean i muli, muli alii. 1.2. CONCEPTUL DE DEZVOLTARE FIZIC ARMONIOAS, I CARACTERUL SU TRANSCENDENT

Din cele mai vechi timpuri omul a operat cu modele, mereu a tins ctre ceva. De cele mai multe ori

modelele erau de neatins, dar ele existau, i mai mult, ghidau ntreaga via socio-economico-cultural. Ideea omului perfect att psihic, dar mai ales armonios dezvoltat fizic, nu este nicidecum de dat recent; informaiile ce le avem din diferite izvoare vin de dincolo de Grecia antic. O bun parte din aceste criterii estetice le regsim n arta plastic, unde sculptorii i pictorii acelor vremuri, aveau reale cunotine despre armoniile i proporiile organismului uman. Egiptul vechiului regat (3000-2500 .Hr.) n timpul domniei lui Mycermas, a lsat o serie de fresce i basoreliefuri descoperite la Ptah-Hotep, care nfiau persoane atletice ce practicau felurite exerciii fizice. A urmat apoi regatul de mijloc (2000-1500 .Hr.) n care se constat un regres al ateniei ce s-a dat anterior laturii fizice a organismului. n timpul noului regat (1500-1000 .Hr.) sub conducerea lui Ramses viaa cultural nflorete i odat cu ea i atenia dat formei fizice. Atenia pe care egiptenii o acordau corpului uman pornea nsei din filozofia lor de via, i spunnd via nu se refereau doar la cea pmntean. Dealtfel, n nici o reprezentare omul nu era nfiat conform adevratei sale nfiri; ci n manier ideatic la nivel de model. Asta nu nseamn forma fizic a acelor

8

oameni nu cunotea i laturile extreme. Cu siguran, media de via relativ redus, ct i condiile de trai precare i-au spus cu prisosin cuvntul.

A urmat perioada n care s-au cristalizat toate noiunile legate de dezvoltarea organismului uman att ca form, ct i ca posibiliti fizice; este perioada vechii Grecii i cea Elenistic. Toate aceste valori (artistice, filozofice, conceptuale sau sportive) au strbtut cca. 2500 de ani nealterate, fiind cu att mai actuale azi cnd omul contemporan s-a ndeprtat dramatic de micarea fizic

Nu ntmpltor, perioada care urmeaz cronologic, este denumit de cultura anglo-saxon Dark age (perioad ntunecat), perioad pe care noi o cunoatem sub numele de Evul Mediu. n tot acest timp a funcionat cu succes cretinismul opresiv care, printre altele, considera grija fa de forma fizic i cea fa de performanele fizice, neconforme cu dogmele cretine. Totui, ca i oamenii de tiin, au existat i artiti care printre anumite teme religioase mai strecureau i unele cu carater vdit laic. Un lucru interesant este acela c imaginea de dezvoltare fizic armonioas a cptat distorsiuni conforme cu schimbarea imaginii despre om, dar mai ales menirea acestuia pe acest pmnt. Aceste concepte au adus n faa societii un corp supraponderal; rubensian, dup pictorul care a exacerbat acest concept ( Rubens ). Amintim aici i pruncii lui Rafael pictai pe zidurile capelei Sixtine.

Leonardo da Vinci, Michelangelo Buonaroti i Donatello vor fi primii care vor renvia spiritul elenistic, nfind corpuri atletice, cu umeri largi, piepturi pline i brae viguroase odat cu epoca Renaterii. Din nou, dup cca. 1000 de ani, omul a fost readus n centrul ateniei. Dealtfel, toat aceast deschidere a fost nregistrat la nivelul tuturor capitolelor vieii sociale de atunci.

Epoca modernist are i ea n prim plan dezvoltarea uman n general, dar mai ales crearea unui om modern eliberat de vechile cutume. Epoca respectiv este guvernat de spiritul revoluionar ce a realizat o deschidere important n jurul anilor 1846-1848. Sportul acapareaz din ce n ce mai mult viaa social, cunoscnd o mare satisfacie cnd Pierre de Coubertin renvie jocurile i spiritul oimpic (1896). Odat cu dezvoltarea care au avut-o sporturile, i subiectul, adic sportivul a fost privit mai cu atenie. Acum s-a vzut c omul nu poate fi redus la trup sau la spirit, ci, aa cum conchide Socrate ntr-un dilog cu Alcibiade, el reprezint unitatea lor, adic ntregul. Astfel, s-a ajuns n contemporaneitate ca acest concept, al omului armonios dezvoltat ca fizic i ca spirit, s aib consisten, i, n orice caz un drum ireversibil.

1.3. CONTRIBUIILE CULTURISMULUI LA MENINEREA I MBUNTIREA STRII DE SNTATE Aminteam mai sus despre ndeprtarea fiinei umane de natura ce l-a creat. Faptul este de o eviden care nu mai cere a fi demonstrat, mai interesante sunt cile de revenire, de ntoarcere. Una din aceste ci pare a fi practicarea sistematic a exerciiului fizic, includerea omului ntr-un program de revigorare fizic. Sportul n general aduce mari beneficii strii de sntate ncepnd de la ameliorarea indicilor sistemelor fiziologice i terminnd cu elementele de ordin estetic. Practicanii exerciiilor cu ngreuieri nu sunt privai nici ei de aceste avantaje, am putea spune c sunt chiar privilegiai prin latura estetic a acestui sport. n cele ce urmeaz vom prezenta succint cteva dintre beneficiile dobndite n urma practicrii culturismului: Aparatul cardio-vascular. Aici ntlnim cteva modificri tardive de efort n special la nivelul cordului unde ventricolul stng devine cu timpul hipertrofiat i implicit mai puternic. Modificarea apare n special datorit necesitilor crescute de trafic sanguin odat cu mrirea masei musculare active. Circulaia arterial se mbuntete, inregistrndu-se o deschidere masiv de arteriole (cca. 40% mai multe) i, implicit un schimb gazos mai eficient i mai masiv.Tensiunea arterial i frecvena cardiac i sabilizeaz valorile de repaus i de efort, iar ca o consecin a practicrii exerciiilor cu greuti, revenirea valorilor acestor doi indicatori dup efort se face rapid i la nivaluri de debut n efort. Aparatul respirator. La acest gen de exerciii, efortul are loc cu toracele n apnee (blocat). Masa de aer vehiculat nu este la fel de mare ca la sporturile ce recunosc o component aerob mai mare. Totui, actul respirator este activ, toracele blocat constituindu-se ntr-un adevrat suport pentru greutatea de lucru. Meionm faptul c la unele exerciii actul respirator este de multe ori exagerat (exerciiile pentru dezvoltarea pectoralilor, intercostalilor etc.) asigurndu-se astfel indici buni de elasticitate a cutiei toracice.

9

Aparatul digestiv. Neimplicat n mod direct n efort, dar cu o contribuie important la susinerea acestuia. Avnd n vedere c sportivii culturiti, si nu numai, consum zilnic cca. 2 2,5 g. /kg./corp, echipamentul enzimatic aferent aparatului digestiv trebuie s fie acordat necesitilor, n special pentru degradarea protidelor dar i a glucidelor. Prin caracterul, oarecum, naturist al dietei, se mbuntee tranzitul intestinal, se previn strile de aciditate gastric iar eliminarea dejeciilor nu mai constituie o problem (n bun parte datorit concentraiei crescute de celuloz din alimente). Sistemul endocrin. Este poate sistemul cu cele mai multe beneficii de pe urma practicrii exerciiului fizic cu ngreuieri. Datorit stimulului aplicat regulat (intensitatea de lucru), organismul recunoate o stare fiziologic de anabolism, stare ntreinut i de sistemul endocrin. Astfel, activitatea glandelor de secreie intern este ajutat i de efortul fizic, n special n perioadele pubertar i post pubertar. Totui, pentu o cretere i o dezvoltare conforme cu particularitile de vrst i sex, recomandm ca intensitile de lucru (sarcina de lucru) s nu depeasc nivelul mediu (cca. 30% din greutatea corporal), n special la copii. Aparatul osteo-ligamentar. Datorit solicitrilor, i tot ca o modificare tardiv, masa osoas se consolideaz n special pe direcia liniilor de for ce apar n timpul lucrului. n final va rezulta un os tare, cu mas consistent i puternic mineralizat. Din nou facem meniunea ca intensitile de lucru s fie medii i sub medii, la copii i la organismele care nu i-au ncetat procesul de cretere. Considerm necesar aceast meniune deoarece emisiile crescute de testosteron endogen care apar n urma antrenamentului intens cu greuti pot calcifia prematur cartilajele de cretere dintre diafize i corpul osului. Elementele de legtur (ligamentele, capsulele) vor deveni puternice adaptate noilor condiii, i capabile s consolideze articulaiile care le deservesc n timpul solicitrilor. Sistemul muscular. Este zona int a lucrului cu greuti din culturism. Cele mai vizibile modificri ca urmare a antrenamentului cu ngreuieri, apar la muchi. Musculatura se va dezvolta odat cu diminuarea masei adipoase inerte. Un bun management al antrenamentului de culturism cere ca dezvoltarea muscular s nu prejudicieze proporiile i simetriile i nici criteriile estetice. Transferurile negative ce se pot nregistra n timpul antrenementelor de for asupra celorlalte caliti motrice (vitez, rezisten, ndemnare) se pot uor corecta prin exerciii fizice specifice fiecreia dintre ele. Concomitent cu hipertrofia muscular, se nregistreaz i mbuntirea indicilor de for general i segmentar; contrar opiniei conform creia, un sportiv culturist este doar imagine fr s aib prea mult for.

10

CAPITOLUL 2.

Selecia sportiv pentru culturism

Definim selecia sporiv ca un proces continuu de depistare precoce a indivizilor cu potenial cert de performan n domeniul sportului.

i pentru disciplina Culturism, selecia funcioneaz, sau ar trebui s funcioneze, dup norme i criterii bine stabilite. Dac n faz primar (selecia primar) se caut copii cu dorin vdit de a face sport, i, sau, manifest atracie fa de lucrul specific cu greuti, ulterior ne vor interesa doar acei care sunt posesorii unor date antropometrice de excepie. Desigur se vor avea n vedere i categoriile de greutate pentru care se face selecia (65kg., 70kg., 75kg., 80kg., +85kg.) la juniori, (52kg., 57kg., +57kg.) la junioare.

Selecia primar. Are loc n jurul vrstei de 13-14 ani fetele i 14-15 ani bieii. La aceste vrste se pot pune bazele construciri musculare de mai trziu, n sensul c musculatura rspunde destul de bine la lucru. Totui 1-2 ani sportivul va executa n special exerciii de dezvoltare fizic general care s-i asigure o pregtire fizic multilateral. Intensitile de lucru vor fi medii sau sub medii (max. 30% din greutatea corporal), iar exerciiile vor fi din cele mai diverse incluznd chiar i alergrile, notul sau jocurile sportive.

Selecia secundar. Se face n jurul vrstei de 18 ani cnd individul se nscrie n etapa imediat post-pubertar i post-pubertar. Ca element specific acestei zone de vrst, avem tendinele de stabilizare a profilului hormonal cu tot ce nseamn aceasta n sens pozitiv dar i negativ. Structura antropometric totui nu este finalizat, de aceea este foarte posibil s ntlnim si deficiene fizice destul de frecvente la aceste vrste (cifoze, scolioze, lordoze, varrum, valgum, picior plat, etc.). Se vor aborda intensiti de lucru ce pot tinde spre zona medie i submaximal.

Selecia final. Etap caracteristic vrstei de 20-21 ani, cnd, practic se termin i perioada de juniorat. Acum biotipul somatic se se stabilizeaz pe linia creterii osoase i se poate trece la hiprtrofierea musculaturii concomitent cu diminuarea esutului adipos. ncrcturile vor fi submaximale i maximale, punndu-se premisele antrenamentului total(antrenament, dietetic, recuperare-refacere.). 2.1. CRITERII MEDICO - BIOLOGICE Indiferent de disciplina sportiv practicat, sportul de performan i nalt perfornan nu poate fi practicat dect de tineri sntoi. Pentru culturism starea de sntate este esenial, in cazul unei snti precare performana fiind inexistent, i chiar cu anse reale de a o nruti. Aparatul locomotor s fie intact i ntr-o perfect stare de sntate. Deci afeciunile acestuia ca reumatismul, spondilitele, inegalitatea ntre membre, sechele de rahitism, deficienele fizice etc. se concretizeaz n factori limitativi pentru performana n culturism. Sistemul cardio-vascular recunoate unele afeciuni care nu numai c limiteaz performana dar, au ca i contraindicaie lucrul cu ncrctur i cu toracele blocat (datorit creterilor valorilor F.C. i T.A. sau a presiunii intra-toracl). Aparatul renal trebuie s funcioneze la capaciti optime, n condiiile n care eliminarea produilor de metabolism trebuie s e fac eficient. Deasemenea, orice afeciune congenital sau dobndit constituie factori limitativi pentru practicarea culturismului de performan. Aparatul digestiv va trebui s efectueze un travaliu important, tiut fiind faptul c un sportiv culturist inger cantiti mari de protein i glucide; de aceea echipamentele enzimatice necesare degradrii nutrienilor vor trebui s fie intacte i s funcioneze la parametrii optimi. Astfel bolile de nutriie sau orice alt

11

afeciune a acestui aparat ngreuneaz procesele de refacere i recuperare, i activitatea sportiv n general.Tegumentul (pielea) va trebui s fie intact, fr cicatrici, tatuaje, vergeturi, escoriaii sau afeciuni dermatologice. Aspectul pielii trebuie s fie unul elastic cu aspect sntos i bronzat, putnd influena arbitrajul. Analizatorul vizual, poate fi afectat n msura n care exist deja tulburri de vedere instalate. Din cauza fortului specific, a lucrului cu toracele blocat (i a presiuni intra-craniene mari), tulburri precum miopia se accentueaz, n special n poziiile dclive.

2.2 CRITERII SOMATO-FUNCIONALE. Calitile necesare pentru a deveni mare campion, rezid i din biotipul somatic:

- Talia medie 170-180-190cm. n funcie de categoriile de greutate. - Raportul dintre bust/talie s fie proporional. - Raportul dintre diametrul biacromial/diametrul bitrohanterian peste 10. - Raportul dintre perimetrul toracic n inspir profund/perimetrul abdominal n expir profund, mai mare

de 50. - Perimetrul coapsei n contracie maxim minus perimetrul coapsei relaxate, mai mare de 6. - Perimetrul braului n contracie maxim minus perimetrul braului relaxat, mai mare de 6. - Perimetrul gtului egal cu perimetrul braului egale cu perimetrul gambei. - Compoziia corporal: greutate corespunztoare categriei de greutate respective cu 89 90 % mas

activ muscular, i 9 10 % esut adipos. - Caliti fizice: elasticitate toracic cu valori bune; mobilitate articular foare bun; indici valoroi de

for raportat la greutate (IF/G) i la masa activ (IF/Ma) cu valori peste unitate. - Caliti neuro-psihice; perseverena, tenacitatea, voina, determinarea, spiritul de competiie i de

autodepire.

INDICI PRIVIND MODELUL BIOLOGIC LA CULTURISM MASCULIN,

PE CATEGORII DE GREUTATE

Categoria

Talia (cm.)

Diam. biacromia (cm.)

Diam. bitrohan- terian (cm.)

Bust (cm.)

Torace (cm.)

Diferenntre bideltoid i biacro-mial (cm.)

Diferenntre perimetrutoracic n inspir, i expir (cm.)

Perimetrubraului (cm.)

Perimetrucoapei (cm.)

65kg. 155-163 37-39 27-29 +3,5-4 90 +6 +3+5 39-40 57-60 70kg. 165-167 39-40 28-30 +3,5-4 93 +6 +3+5 40-42 59-61

75kg. 167-169 40-41 29-31 +3,5-4 95 +7 +4+6 41-43 61-62 80kg. 170-172 41-43 30-31 +3,5-4 100 +8 +5+7 42-44 62-64

90kg. 173-175 42-44 31-32 +3,5-5 105-110 +8 +8+9 44-45 64-65 100kg. 175-179 43-45 32-33 +3,5-5 115-125 +10 +9+10 45-47 65-67

+100kg. 180-185 44-46 32-33 +3,5-5 125-129 +12 +10+11 48-50 67-69

12

2.3. PROBE I NORME DE CONTROL n funcie de etapa de selecie, i preteniile antrenorilor vor fi conforme cu paricularitile de sex, dar mai ales de vrst a celor vizai. Dac n prim faz la selecia primar, ne intereseaz indivizi cu dorin manifest de a practica sportul n general, iar culturismul n particular, la etapele urmtoare ei vor trebui s fac dovada unor indici buni de for, i a cunoaterii principalelor structuri de exerciii. n jurul vrstei de 13-14 ani fetele i 14-15 ani bieii, sportivul selecionat ar trebui s poat executa o serie de exerciii de for cu propria greutate corporal, exerciii cu caracter tehnic redus dar relevante pentru fora individului chiar i la aceast vrst (flotri simple i la paralele, genuflexiuni libere i pe un picior, traciuni la bara fix, extensia coloanei din culcat ventreal, flexia toracelui pe coapse etc.) Pentru etapa urmtoare de vrst, am prevzut o serie de exerciii consacrate (dar prezente i la alte discipline sportive ca elemente de pregtire fizic), de data aceasta cu sarcin de ngreuiere, exerciii de baz cu o tehnicitate simpl. Plaja de intensitate care ne-a interesat a fost una medie la prima categorie de vrst (45-50%), i una uor peste medie (55-65%) la a doua grup de vrst. Utilizarea acestor plafoane joase de intensiti rezid din obiectivele etapei n care se afl subiecii (iniiere) dar i din particularitile specifice vrstei la care ei se afl.

PROBE I NORME DE CONTROL PENTRU SELECIA INIIAL PENTRU CULTURISMUL DE PERFORMAN

EXERCIII

ncrctura de lucru (kg.)

13 14 ani fete

14 15 ani biei

14 17 ani fete

15 18 ani biei

Genuflexiuni libere un picior (nr. rep.)

Greutatea corporal

6 8

4 6

7 9

6 8

Extensia coloanei din culcat ventral. (nr. rep.)

Greutatea corporal

20 22

18 20

23 25

22 24

Flotri libere la sol (nr. rep.)

Greutatea corporal

5 - 6

18 20

8 10

20 22

Flotri libere la paralele. (nr.rep.)

Greutatea corporal

2 3

5 - 6

5 6

8 10

Traciuni la bara fix. (nr. rep.)

Greutatea corporal

2 - 3

4 5

5 6

6 8

Flexia toracelui pe coapse.(din culcat) (nr. rep.)

Greutatea trunchiului

12 15

22 25

18 20

28 30

13

ndreptri cu bara (nr. rep.)

25 kg........ 30 kg........ 30 kg........ 60 kg........

8 - 10 .................... .................... ....................

8 10 .................... ....................

8 10 .....................

8 10

mpins cu bara din culcat . (nr. rep.)

20 kg........ 35 kg........ 40 kg........ 50 kg........

10 11 .................... .................... ....................

10 11 .................... ....................

10 11 .....................

10 11

Genuflexiuni cu haltera (nr. rep.)

25 kg........ 30 kg........ 40 kg........ 50 kg........

8 - 10 .................... .................... ....................

8 10 .................... ....................

8 10 .....................

8 10

Flexia antebraelor pe brae cu bara (nr. rep.)

12 kg........ 20 kg........ 20 kg........ 30 kg.......

10 - 12 .................... .................... ....................

10 12 .................... ....................

10 12 .....................

10 12

14

CAPITOLUL 3 PRINCIPII I METODE DE ANTRENAMENT 3.1. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N CULTURISM.. Domeniul sportului, fie el de mare performan sau nu, funcioneaz dup legile praxiologiei (eficienei

maxime), ca de altfel, oricare proces instructiv-educativ. Pentru realizarea acestui deziderat, organizarea i desfurarea acestui proces instructiv-educativ trebuie s se fac n concordan cu anumite cerine, norme, directive, jaloane etc. pe care le impun obiectivele de performan sau comanda social. Aceste obiective sau cerine au un caracter general dar totodat fundamental i majoritatea specialitilor le asimileaz sub denumirea de Principii. n continuare ne vom opri asupra acelor principii considerate clasice i care au o real aplicabilitate pentru domeniul educaiei fizice i al sportului.

3.1.1. PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE I ACTIVE Aici sunt implicate dou laturi distincte, participarea contient i participarea activ. Cele dou laturi

vizeaz subiecii procesului de antrenament (sportivii), dare le sunt valabile i pentru cadrul didactic (antrenorul).

n cadrul acestui principiu este important ca subiectul s neleag efectul exerciiilor fizice asupra propriului organism. Antrenorul trebuie s explice sportivilor de ce este necesar un anumit volum de repetri, de serii, o anumit succesiune de exerciii, o anumit intensitate. Sportivul va trebui s neleag relaia dintre efort-pauz-odihn-refacere-alimentaie. Cu alte cuvinte trebuie format o motivaie pentru a practica exerciiile fizice dup anumite norme, pe care antrenorul le cunoate cel mai bine.

n mare parte, exerciiile de culturism, nu au o component tehnic ridicat, comparativ cu alte discipline sportive. Totui, trebuie respectat cu destul strictee forma exerciiului n sensul folosirii ntregului segment de contracie dimtre dou sau mai multe segmente. De aceea nelegerea deplin a structurii exerciiilor conduce spre optimizarea antrenamentului.

Fa de tot procesul de antrenament, sportivul trebuie s manifeste o atitudine responsabil. Reuita va fi condiionat n final de angajamentul sportivului, de continciozitatea sa n execuie, da nu o execuie mecanic (fr a nelege i a ntreba de ce? trebuie aa i att etc.). Desigur va fi apreciat ca pozitiv orice manifestare independent de alegere a soluiilor, de adaptare la antrenamentul specific.

Ca ultim aspect n cadrul acestui principiu, ne intereseaz i educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului randament i fa de partenerii de ntrecere. Avnd un arbitraj cu o puternic latur subiectiv, nu trebuie s se fac apel la acest aspect n explicarea sau justificarea reuitelor sau a nereuitelor.

3.1.2. PRINCIPIUL INTUIIEI Apare n cadrul acestui principiu importana fazei senzoriale pentru procesele de cunoatere i educative.

Intuiia nseamn raportarea la realitate cu ajutorul simurilor. Cei mai utilizai analizatori, i intens folosii n lucrul cu ncrcturi sunt cei vizuali, tactili i kinestezici.

n sensul antrenrii acestor analizatori folosim dou modaliti clasice demonstraia nemijlocit i prezentarea unor materiale intuitive (plane, grafice, filmri etc.). Este bine s nu se abuzeze de prea multe mijloace intuitive deoarece un domeniu eminamente practic, ca sportul, va tinde s devin ori foarte abstractizat, ori prea teoretizat.

15

3.1.3. PRINCIPIUL ACCESIBILITII Metodele i mijloacele folosite n culturismul de performan sau de ntreinere, trebuie s corespund n

primul rand particularitilor de vrst, sex i pregtire (motric i intelectual) ale practicanilor. Fiind un sport strict individual, culturismul, conduce principiul accesibilitii pn la o tratare individual, la personalizarea procesului de antrenament (este, poate, disciplina sportiv la care se aplic cel mai bine acest principiu). Accesibilitatea nu trebuie neleas n sensul uurrii cerinelor care s se situeze la limita inferioar a posibilitilor sportivului. Coninutul i metodologia antrenamentului trebuie s solicite, s mobilizeze sportivul pentru a depune efort fizic i psihic.

Considerm necesare cteva cerine pentru respectarea acestui principiu: - Cunoaterea permanenet a sportivilor din grup, prin msurtori antropometrice i prin testri fizice

iniiale i periodice. - Stabilirea unui ritm optim de lucru, n funcie de rspunsul sportivilor la solicitare (intensitate de

lucru, volume, acurateea execuiei tehnice). - Respectarea regulilor clasice impuse de practica didactic: de la uor la greu, de la simplu la

complex, de la cunoscut la necunoscut 3.1.4 PRINCIPIUL SISTEMATIZRII SI CONTINUITII Acest principiu se regsete n primul rnd ealonarea tematicii de antrenament. Aceasta se gsete n

documentele de planificare (planul leciei de antrenament, planul ciclului sptmnal, plan de etap, plan annual etc.). Este deosebit de important, ca s existe concordan deplin ntre programare i transpunerea n practic. Principiul continuitii este esenial pentru lucrul cu ngreuieri, fie el pentru dezvoltarea forei sau a masei musculare. n sprijinul acestei afirmaii stau unele cercetri care au relevant instabilitatea sau labilitatea Forei ca i calitate motric (i implicit a masei musculare), nerecunoscnd un determinism genetic la fel de important ca al Vitezei, de exemplu. Sunt citate cazuri de pierderi de for pentru pauze de 21 de zile de pn la 35 40 % .

3.1.5. PRINCIPIUL LEGRII INSTUIRII DE CERINELE ACTIVITII PRACTICE n cazul culturismului acest principiu capt o latur interesant, n sensul c, culturismul este printre

puinele sporturi la care modelul de antrenament este total diferit de cel de concurs. Dac asimilm instruirea cu antrenamentul propriu-zis (cu toate cerinele sale de intensitate i volum) si activitatea practic cu competiia (unde se etaleaz musculatura obinut n antrenament) observm c relaia dintre cele dou componente este una de condiionare, de dialectic dintre cauz (antrenament) i efect (concurs).

3.1.6. PRINCIPIUL NSUURII TEMEINICE ( AL DURABILITII ) nclusiv pentru culturism, considerm ca fiind importante trei cerine pentru satisfacerea acestui principiu: - Capacitarea sportivilor cu un bagaj important de metode i mijloace de dezvoltare muscular. - Cel puin la nceptori s nu se programeze volume si/sau intensiti mari. - Periodic s se verifice pregtirea i nivelul de progres al sportivilor (prin probe i norme de control

dar i prin msurtori antropometrice)

3.2. METODE DE ANTRENAMENT PENTRU DEZVOLTAREA FOREI I A MASEI MUSCULARE Vom face referire n cele ce urmeaz, la principalele metode de dezvoltare a forei i masei

musculare, metode care i-au dovedit utilitatea i eficiena de alungul practicii domeniului. Un indicator intens utilizat n acest gen de efort este intensitatea. Dimensiunea acestei intensiti este dat de greutatea

16

ridicat printr-un exerciiu sau altul, de rezistena partenerului sau a diferitelor aparate, helcometre sau instalaii, ca i de propria greutate (srituri, flotri, traciuni, etc.) Nivelul intensitii se exprim n procente, i reprezint limita posibilitilor sportivului la un moment dat. n funcie de aceste procente, convenional s-a stabilit:

- 30 50 % din posibilitile maxime, intensitate mic. - 50 70 % din posibilitile maxime, intensitate medie. - 70 85 % din posibilitile maxime, intensitate mare. - 85 95 % din posibilitile maxime, intensitate sub maximal. - 95 100 % din posibilitile maxime, intensitate maximal. Un al doilea indicator care este utilizat alturi de intensitate este volumul. Valorile acestora

variaz invers proporional, adic nu vom putea aborda exerciii intense ( 85 100 %) i la volume mari, i invers. n acest sens distingem patru niveluri de volume: - volum mic, ce caracterizeaz exerciiile de dezvoltare a forei pure cu intensiti maximale. Aceasta nseamn 2500 5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor sportive inclusiv culturism cu 8 10 repetri n 4 5 serii i 3 4 exerciii. Pentru halterofili avem 5 000 10 000kg. cu 1 3 repetri n 1 9 serii i 3 6 exerciii.

- volum mediu, ce caracterizeaz sporturile bazate pe for n regim de vitez cu valori ntre 5 000 10 000kg. pentru sportivii din alte sporturi, i ntre 10000-20000 pentru halterofili, cu 3 6 repetri, n 6 9 serii i 6 12 exerciii. La aceste volume, culturitii execut 10 12 repetri, n 3 4 serii i 2 3 exerciii. - volum sub maxim, realizat n special de sportivii care au nevoie s-i dezvolte fora n regim de rezisten dar i fora propriu-zis. Nivelul volumului este evaluat ntre 10 000 20 000kg. pentru cei ce activeaz n alte sporturi i 20 000 40 000kg. pentru haltreofili cu 6 11 repetri, n 9 12 serii i 9 12 exerciii. Pentru cultu- rism 12 15 repetri, n 2 3 serii i 1- 2 exerciii. - volum maxim, uzual pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten cu valori de 20 000 30 000kg. pentru sportivii din alte sporturi i 40 000 60 000 kg. pentru Halterofili, cu un numr mare de repetri (de multe ori pn la refuz), n 9 12 Serii i 9 12 exerciii.

3.2.1. Metoda creterii piramidale a ncrcturii. Aceast metod implic o raie de progres a ncrcturii de lucru constant; pn n jurul valorii de 80 85 % din posibilitile maxime (100%). Creterea se aplic tuturor seriilor de lucru (50% - 60% - 70% - 80% ). Aceast metod are avantajul c abordeaz intensitile de lucru de manier treptat, ferind astfel sportivul de inerentele accidentri. Se aplic cu succes atunci cnd exerciiul executat va fi urmat de un al doilea. 3.2.2. Metoda creterii i descreterii piramidale a ncrcturii. Implic o component simetric de descretere avnd raia de regres egal cu cea de progres. Metoda are aplicabilitate cnd exerciiul executat este ultimul dintr-un program de dezvoltare muscular, sau este unic. n orice caz, un exerciiu astfel prelucrat nu se va ntinde pe un numr mai mare de 7 9 serii ( 50% - 60% - 70% - 80% - 70% - 60% - 50% ). Menionm c numrul de repetri variaz invers proporional cu valoarea intensitii, respectiv, cu sarcina de lucru. 3.2.3. Metoda creterii ntrepte duble, a ncrcturii. De fapt, metoda nseamn executarea a dou serii cu aceeai sarcin de lucru, i acelai numr de repetri. Creterea poate fi urmat i de o descretere simetric ( recomandat doar celor avansai), (50% - 50% - 60% - 60% - 70% - 80% - 80% )

17

3.2.4. Metoda creterii n val a ncrcturii. n cazul acestei metode, se combin solicitarea intens a muchiului cu variaia ne liniar sarcinii de lucru. Astfel se creaz o bulversare muscular benefic fenomenului de hipertrofie, angrennd i un numr mai mare de uniti neuro-musculare n efort (50% - 60% - 55% - 65% - 70% - 80% - 75%- etc.). De obicei valoarea descreterii este din rata creterii. Metod nerecomandat nceptorilor. 3.2.5. Metoda contraciilor izometrice. Este o metod cu o aplicabilitate destul de redus la dezvoltarea forei i masei musculare. O reinem deoarece modelul de concurs al competitorului n culturism, implic si etalarea principalelor grupe musculare n regim izometric. Astfel, contraciile izometrice, sunt pentru culturism un element ajuttor n pregtirea pentru concurs, i se recomand ca dup fiecare antrenament sportivul s execute poziiile obligatorii de etalare muscular. Exerciiile izometrice i au o larg aplicabilitate n recuperarea tonusului muscular alterat n urma purtrii aparatului gipsat, de pild, sau dup o imobilizare prelungit cnd exerciiile dinamice nu sunt posibile. Oricum, durata contracilor va fi ntre 9 12 sec. cu pauze active de cca. 90 120 sec. Sptmnal vor fi ealonate 2 3 sedine dar nu mai mult de 4 6 contracii. 3.2.6. Metoda circuitului. Este o metod larg rspndit mai ales pentru dezvoltarea forei generale, i n special la jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, baschet, etc.). Pentru culturism aceast metod are o aplicabilitate redus, ea folosindu-se n perioadelele de dinaintea concursului ct i la nclzirea de la concurs pentru reliefarea muscular i pentru pregtirea musculaturii nainte de competiie. n orice caz, un circuit are n jur de 8 9 exerciii dar nu mai mult de 10 12 . Exerciiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de muschi vor fi ealonate la nceputul circuitului cnd, se presupune, c beneficiem de surse energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incomplet, executndu-se 4 5 circuite. 3.2.7. Metoda eforturilor pn la refuz. Aceast metod face apel la intensiti de lucru medii pentru avansai (60 65%) i submedii pentru nceptori (35 45%). Avantajele acestei metode sunt multiple: se evit accidentrile prin utilizarea greutilor de lucru reduse, prin numrul mare de repetri se realizeaz o capilarizare mai accentuat a muchiului, volumul mare de repetri face ca beneficiile s se cunoasc doar dup instaurarea strii de oboseal muscular. Are mare aplicabilitae n culturism mai ales pentru perioadele de definire musculer. 3.2.8. Metoda Power Training . Apelnd la aceast metod se dezvolt fora exploziv, adic a forei n regim de vitez. Deoarece efortul este preponderent neuromuscular, se ealoneaz nu mai mult de 3 grupe musculare prelucrate cu maxim 4 serii de fiecare. Pauzele vor fi de refacere complet (3.5 5 min.). Aceast metod nu este folosit n culturism pentru faptul c folosete un numr relativ redus de repetri pe serie (max. 5 6). 3.3. METODE WEIDER DE ANTRENAMENT N CULTURISM 3.3.1. Metoda creterii progresive a ncrcturii de lucru. Creterea greutii cu care se execut un exerciiu se va realiza gradual odat cu trecerea de la stadiu de nceptor la mediu avansat sau la avansat. Aceast abordare gradual are la baz teoria coform creia n culturism urmrim efectul maxim cu minim de angajament fizic. Acelai raionament se va face i pentru numrul de repetri, serii sau exerciii. 3.3.2. Metoda izolrii contraciei. Este bine tiut faptul c pentru executarea unei micri este nevoie de aciunea mai multor muchi. Aceast metod face ca prin poziionarea segmentelor implicate, prin variaia unghiurilor de aciune dar i a prizelor, ponderea solicitrii s cad in mai mare msur asupra muchiului

18

intresat. Metoda nu este indicat nceptorilor care au ca obiectiv general tonifierea ntregii musculaturi cu exerciii de baz (simple ca execuie tehnic). 3.3.3. Metoda confuziei musculare. Metoda are la baz teoria cercettorului rus Pavlov care spune c: Stimulul repetat la nesfrit i pierde din importan. Tot aa, n culturism, sportivii avansai prefer s fac o variaie de intensiti, numr de serii i repetri, de exerciii n dorina de a evita fenomenul de toleran pe care la un moment dat musculatura l-ar putea recunoate. 3.3.4. Metoda lucrului prioritar. Se uziteaz n culturism ca zone sau grupe musculare deficitare s fie antrenate predilect (prioritar). Ne gndim la neproporionaliti ntre membre i restul sorpului, ntre perimetrele diferitelor segmente. Prioritatea pentru grupele deficitare este total, de multe ori antrenamentul axndu-se doar pe antrenarea acestora. Abordarea este perfect justificat, innd cont c simetria i proporiile sunt critarii de arbitraj. 3.3.5. Metoda lucrului piramidal. n general, metoda seamn cu cu cea descris la metodele clasice de antrenament, cu deosebirea c aici piramida poate fi parcurs n ambele sensuri. Se pot realiza creteri dar i descreteri; 80% - 75% - 70% - 65% - 60%. Menionm c maniera descresctoare de parcurgere a piramidei este specific doar sportivilor avansai, i doar dup o atent pregtire de nclzire. n general metoda se aplic cu succes ultimului exerciiu din programul de dezvoltare a unei grupe musculare ce se execut la un antrenament. 3.3.6. Metoda ealonrii grupelor musculare. Trecnd de stadiul de nceptor, sportivul va trebui s i ealoneze lucrul pentru grupele musculare de aa manier astfel ca la urmtoarea edin de antrenament pentru aceeai grup muscular ea s fie complet refcut. Este bine de tiut c o grup sau o zon mare muscular (spatele) se va reface mai greu dect o grup muscular mai mic. n genaral este bine ca ntre dou sedine consecutive pentru aceeeai grup muscular, s treac n medie cca. 72 ore. O grup muscular se va antrena o dat pe sptmn sau, de trei ori la dou sptmni, dac ne referim la o grup muscular deficitar. 3.3.7. Metoda irigrii totale cu snge a muchiului (capilarizare). Pornind de la faptul c masa sanguin este i purttoare de elemente nutritive pentru musculatur, este de la sine neles de ce dorim ca aceast mas de snge s penetreze ct mai profund n arborele capilar, i s rmn acolo atta timp ct este necesar fie penteu schimbul gazos fie pentru cel de nutrieni (aminoacizi, glicogen, etc). Pentru a realiza aceast staz sanguin sportivul face serii de 15-20 repetri, chiar incomplete, n ritm susinut, cu pauze de refacere incomplet ntre serii. ntensitile de lucru vor fi medii (cca. 55 60%). Metoda se aplic cu succes n perioadele premergtoare competiiilor pentru cptarea aspectului de separare i definire muscular. 3.3.8. Metoda execuiei triate. Nu se adreseaz nceptorilor deoarece predispune accidentrilor, ns, se completeaz cu metoda descris mai sus. Ajut la meninerea unei bune pompri a muchiului, iar execuia triat contribuie la impunerea unui ritm alert de execuie. Numrul de repetri este mare ajungndu-se i la 20-25 execuii pe serie. Caracterul triat al micrii are n vedere lucrul n zona de strict contracie maxim a fibrei musculare (ex. pentru bicepsul brahial aceasta se afl la situarea antebraului la 90 fa de bra). 3.3.9. Metoda tri-seturilor. Pe scurt, aceast metod, reprezint un mini circuit format din trei serii ale unor exerciii diferite, ns pentru o aceeai grup muscular. Execuia are loc n vitez, pe parcursul a 6-8 repetri pe serie, toalizndu-se la sfritul tri-setului18-22 repetri. Din cauza efortului mare nu se vor ealona mai mult de 3-4 tri-seturi pentru o grup muscular. Datorit marelui angajament fizic, metoda este recomandat mai ale avansailor i n perioadele competiionale.

19

3.3.9. Metoda seriilor gigant. Metoda eamn cu cea descris anterior cu deosebirea c seria va fi compus din 4 sau 5 exerciii pentru aceeai grup de muchi. Se vor executa maxim 3 serii gigant pentru o grup muscular. Desigur, greutile de lucru vor fi medi,i sau sub medii astel nct s permit executarea a 25-30 de repetri n cadrul unei serii gigant. 3.3.10. Metoa dublei mpriri a antrenamentului. Nu este practic o metod de antrenament, ci mai degrab o manier de planificare a antrenamentului n cursul unei zile. Totui B. Weider o consider o metod specific avansailor. Pe scurt este vorba de divizarea unui antrenament epuizant de cca. 1h 45min. n dou edine de 50 min. La interval de min. 6 ore. Desigur, exist o raiune pentru aceast mprire i anume c, intensitatea de lucru va fi mai mare la o edin scurt, iar n rstimpul celor 6-8 ore de odihn refacerea este acceptabil. Adevratul motiv l ofer totui fiziologii, care n urma unor cercetri, au observat c emisia de testosteron endogen este maxim n zona minutului 40-45 de la debutul unui efort intens, pn la minutul 50-55 acesta cunoate un platou, pentru ca dup minutul 55-60 s recunoasc o descretere. Iat, c antrenamentele lungi i istovitoare nu se justific cel puin prin prisma randamentului sportiv. 3.3.11. Metoda arderii. Aceast metod, urmrete executarea de 3-4 repetri forate dup efectuarea celor 8-10 repetri din cadrul unei serii. De multe ori este nevoie i de un partener de antrenament care s asigure securitatea de lucru. Aceste 3-4 repetri pot fi i incomplete dar menite s asigure un aflux sanguin mai mare. Este o metod eficient n perioadele competiionale pentru realizarea vascularizrii i definirii musculare. 3.3.12. Metoda atitudinii mentale. Exerciiile de culturism sunt de cele mai multe ori anoste i plictisitoare poate i pentru faptul c se ruleaz aceleai i aceleai exerciii. Din aceast cauz dar i din cauza volumelor i intensitilor mari de lucrum, sportivul trebuie s manifeste o druire i o atitudine mental excepionale. Efortul de voin este i el considerabil cu att mai mult cu ct rezultatele i satisfaciile apar relativ trziu. De aceea atitudinea mental trebuie s fie una pozitiv, ca de altfel n toate sporturile, orientat spre scop, spre performan. 3.3.13. Metoda antrenamentului total. Este practic un summum de metode descrise mai sus, metode corespunztoare etapei de evoluie a sportivului. Considerm c un antrenament total depete limitele slii de antrenament extinzndu-se inclusiv pn n viaa social i personal a sportivului. Spunnd aceasta ne referim la momentul refacerii i al alimentaiei tiinifice, la momentele de odihn fie ea activ sau pasiv, la fenomenele de supracompensare, la activitile socio-profesionale ale sportivului. n msura n care un sportiv reuete s abordeze temeinic toate aceste laturii ale antrenamentului, putem spune c are anse valoroase de a accede la marea performan n sport.

20

CAPITOLUL 4 EXERCIII I MIJLOACE SPECIFICE CULTURISMULUI,

PENTRU PREVENIREA I CORECTAREA PRINCIPALELOR DEFICIENE FIZICE

De la nceput trebuie s ne delimitm strict domeniul de aciune, i anume c: EXERCIIILE DE CULTURISM AJUT DOAR N FAZA PROFILACTIC I CORECTIV A DEFICIENELOR FIZICE ! celelalte 2 faze pe care le poate recunoate o deficien, ortopedic i chirurgical intr sub jurisdicia i competena medicilor ortopezi i chirurgi.

Exerciiile fizice considerate specifice culturismului sunt exerciii care acioneaz segmentar i strict localizat asupra grupelor sau muchiului interesat. Din aceast cauz, chiar dac aceste exerciii se fac cu sau fr sarcin de lucru, ele devin excelente mijloace n lupta cu o deficien fizic. n general exerciile au o tehnic simpl, sau oricum uor de deprins, astfel vom nterbuina termenii: exerciiu de baz i exerciiu suplimentar. Exerciiul de baz este exerciiul care are o tehnic simpl, la care se folosete o greutate de lucru mare, i care are ca direcie de micare una din direciile funcionale n articulaia n care se execut micarea. Exerciiul suplimentar are o tehnic mai elaborat, de multe ori se execut la instalaii i maini specifice (helcometre, Smith-machine, scripei, etc.), lucrul segmentar se execut extrem de izolat, iar direciile de micare nu coincid de fiecare dat cu cele funcionale. De cele mai multe ori, atunci cnd se structureaz un program de lucru pentru o grup muscular, se va avea n vedere ca pentru o grup mare muscular (ex. musculatura coapselor)s se ealoneze 2 exerciii de baz i 2 suplimentare, iar pentru o grup muscular mic (ex. biceps brahial) 1 exerciiu de baz i 2 suplimentare. Cu siguran cifrele de mai sus sunt doar orientative, ele putnd varia n funcie de etapa n care se afl sportivul (competiional, necompetiional), nivelul de performan atins (dezvoltare muscular) sau gradul deficienei fizice pentru creia i se adreseaz.

Din punctul de vedere al execuiei exerciiilor trebuie spus c acestea se vor executa la nivelul maximului de amplitudine funcional conform opiniei c micarea incomplet dezvolt muchiul incomplet. De asemenea se vor evita pe ct posibil momentele ineriale, balansrile sau orice altfel de manevrare in afar de contracia muscular strict n muchiul care lucreaz.

O meniune special o facem in ce privete scopurile practicrii exerciiilor fizice de culturism i anume c scopul este lucrul muscular segmentar, respectiv hipertofia muscular i nu ambiia de a ridica anumite greuti indiferent de valoarea acestora. Facem aceast meniune deoarece de multe ori practicanii acestor exerciii confund situaiile transformnd antrenamentul de culturism n antrenament de haltere; i doar cu totul ntmpltor obiectul de lucru este oarecum acelai (bara de haltere).

Desigur, n abordarea antrenamentelor cu greuti se vor avea n vedere i particularitile de vrst i sex ale fiecrui practicant. Astfel, ante-pubertarii vor lucra n special cu propria greutate (genuflexiuni, flotri, traciuni, flexii ale toracelui pe coaps din decubit dorsal, extensii ale coloanei din decubit ventral, etc.) iar dac se vor folosi i greuti acestea nu vor depi 30% din greutatea corporal; intensitile i volumele de lucru vor fi medii i sub medii, i se va acorda atenie deosebit perioadei de refacere. Pubertarii vor introduce treptat n pregtire greutile fr a depi intensitile medii sau uor peste medie. Se vor pstra totui i exerciii cu greutatea corporal, mai ales traciunile la bara fix i flotrile la paralele. Post-pubertarii se vor antrena dup toate regulile unui program de antrenament specific cu 3-4 edine sptmnale, mai ales dac au un stagiu de pregtire de min. 1-1,5 ani. Sarcinile de lucru vor crete treptat, totui nedepindu-se 70-75% din intensitatea maxim.

Ca o caracteristic de baz a acestor perioade, menionm cerinele energetice i plastice pentru ntreinera proceselor de cretere i dezvoltare pe care le recunosc exponenii respectivelor vrste. Astfel raia alimentar zilnic va fi suplimentat astfel nct ea s acopere pe lng necesitile antrenamentului i pe cele expuse mai sus.

21

Pentru corectarea deficienelor fizice, se va avea n vedere ca lucrul efectiv s se fac pn la apariia durerii, singura durere acceptat va fi cea specific febrei musculare. Nu se va omite nici meninerea unei poziii corective n timpul lucrului, chiar i pentru zonele neimplicate n efort, iar ca o continuare a travaliului din antrenament, recomandm, controlarea inutei corpului pe tot activitatea cotidian n sensul atitudinii corective.

4.1. DEFICIENELE COLOANEI VERTEBRALE:

4.1.1. CIFOZA reprezint o deviaie n plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, avnd convexitatea curburii ndreptat posterior. Aceasta poate fi: cifoz tipic se ntinde pe lungimea curburii fiziologice a coloanei vertebrale; cifoz atipic este mai lung dect curbura fiziologic sau este situat la un nivel.

a) Cifoza funcional prezint tulburri ale funciilor segmentelor implicate. De cele mai multe ori se poate corecta exclusiv prin mijloce kinetice. Din acest tip de cifoze fac parte: 9 atitudinea cifotic apare la cei nali, slabi, hipotoni, umeri adui, torace n flexie. Curbura este

medie i se corecteaz la extensie; 9 cifoza habitual: de obicei, este urmare a unei atitudini cifotice necorectate; 9 cifoza profesional apare la persoanele care i desfoar activitatea zi de zi ntr-o poziie

favorabil apariiei deviaiei coloanei vertebrale; 9 cifoza compensatorie apare dup o lordoz primar sau prin compensarea unui torace nfundat sau

n urma unor defecte ale analizatorilor (miopii). b) Cifoza structural (sau patologic) - prezint modificri structurale anatomice. De cele mai multe

ori se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical i medical, anun c urmeaz forme de cifoz structural. Kinetoterapia intervenind ulterior. 9 cifoza congenital este prezent de la natere. De obicei se prezint sub forma scurt, neevolutiv

i se compenseaz rapid cu lordoz la nivelul superior i inferior. Se corecteaz greu, cu corset i se caut prevenirea compensrilor.

9 cifoza rahitic apare de timpuriu (3-4 ani) din cauza unei hipotonii musculare. 9 cifoza grav a adolescenilor este considerat o tulburare de cretere. 9 cifoza reumatic apare n urma unei poliartrite reumatoide (reumatism deformant). Este lung i

dureroas. 9 cifoza paralitic apare n urma unei paralizii la nivelul coloanei vertebrale (cauza cea mai

frecvent, poliomielita); 9 cifoza traumatic poate avea repercursiuni deosebite asupra mduvei spinrii. Exerciiile specifice asigur corectarea atitudinilor cifotice i a formelor uoare ale cifozelor. Pentru corectare se tonific musculatura spatelui n condiii de scurtare, prin exerciii fizice care s

acioneze concentric i n interiorul segmentului de contracie, iar musculatura anterioar a toracelui n condiii de lungire, prin exerciii excentrice i n afara segmentului de contracie.

4.1.2. LORDOZA reprezint o deviaie sau deformaie n plan sagital (antero-posterior) a

coloanei vertebrale, cu convexitatea curburii ndreptat anterior. Dup modul de producere se deosebesc lordoze funcionale i lordoze structurale. Lordozele funcionale -prezint tulburri ale funciilor segmentelor implicate. Din acest tip de

lordoze fac parte: - atitudinea lordotic apare la cei grai i scunzi, datorit insuficienei tonusului peretelui abdominal; - lordoza habitual continuare a atitudinii lordotice netratate; - lordoza profesional apare la profesiuni n care predomin mersul cu braele ridicate i extensie a

coloanei vertebrale; - lordoza compensatorie compenseaz o cifoz toracal.

22

Se corecteaz sau hipercorecteaz la adoptarea unor poziii sau micri test; de cele mai multe ori se pot corecta exclusiv prin mijloace kinetice.

Lordozele structurale prezint modificri structurale anatomice : - lordoze congenitale determinate de o malformaie n regiunea de trecere sacro-lombar; - lordoza rahitic apare mpreun cu celelalte semne de rahitism datorit hipotoniei abdominale. De obicei apare la copiii de 3 ani. Se corecteaz uor. Lordozele structurale se pot corecta prin tratament complex ortopedico-chirurgical i medical,

kinetoterapia intervenind ulterior. Exerciiile fizice vor fi: - statice: n poziiile:aezat, culcat dorsal, pe genunchi, atrnat, stnd etc. - dinamice: exerciii de trunchi, de membre inferioare i superioare. 4.1.3. SCOLIOZA este o curbur a coloanei vertebrale n plan frontal (una sau mai multe curburi)

definirea ei se face prin convexitatea spre dreapta sau spre stnga. Scolioza cu o singur curbur este, de obicei, total spre dreapta sau spre stnga i se numete

Scolioz n C. Poate fi localizat toracal, toraco-lombar, lombar, cervico-toracal. Scolioza cu dou curburi se numete Scolioz n S i este localizat mai frecvent toracal i lombar.

Mai rar au ambele curburi majore localizate toracal sau toraco-lombar. La enunarea scoliozei n S se menioneaz numai sensul curburii dorsale. Scolioza poate fi funcional i patologic. Scolioza funcional apare fr s o simi, evolueaz lent iar coloana vertebral i pstreaz

mobilitatea. Din acest tip de scolioze fac parte: - atitudinea scoliotic; - scolioza prin deprindere (habitual); - scolioza profesional; Scolioza structural se caracterizeaz prin modificri n forma i structura elementelor componente

ale coloanei vertebrale. Din punct de vedere al cauzelor i al factorilor care influeneaz apariia scoliozelor, ntlnim: - scolioze idiopatice, cauza apariiei este necunoscut. Dup vrsta la care apar sunt mprite n:

scolioze infantile, aprute ntre 0 i 3 ani; scolioze juvenile, aprute ntre 3 ani i pubertate; scolioze ale adolescenilor, aprute ntre pubertate i terminarea creterii.

- scolioza rahitic; - scolioza paralitic; - scolioza reumatic; - scolioza prin tuberculoz vertebral. - scolioze neuromusculare, datorate unui dezechlibru al musculaturii paravertebrale, determinat de

diferite afeciuni neurologice; - scolioze miopatice, n care scolioza este secundar unei boli musculare ce afecteaz musculatura

coloanei vertebrale; - scolioze congenitale datorate unei deficiene de dezvoltare a vertebrelor n cursul vieii intrauterine; - scolioze n cadrul neurofibromatozei, boal ereditar ce influeneaz dezvoltarea esutului de

susinere; - scolioze posttraumatice; - scolioze n boli genetice ale scheletului; - scolioze prin tumori vertebrale. Cele mai frecvente sunt scoliozele idiopatice, urmate de cele congenitale i

neuromusculare.Tratamentul este complex ortopedico-chirurgical, kinetoterapia intervenind ulterior. Corectarea scoliozei n C

23

Scopul exerciiilor fizice este de a corecta curbura coloanei vertebrale, redresarea bazinului i echilibrarea centurii scapulare.

Se vor tonifica n condiii de scurtare grupele musculare din parte convexitii i se vor alungi grupele musculare din partea concavitii.

Musculatura din partea convexitii va lucra concentric i n interiorul segmentului de contracie, iar cea din partea concavitii va lucra excentric i n afara segmentului de contracie.

Exerciiile de atletism pot ajuta la prevenirea i corectarea atitudini scoliotice i formelor uoare ale scoliozelor .

Exerciii statice - realizate n poziii fundamentale. Exerciii dinamice pentru trunchi, membre superioare, membre inferioare, respiraie, aplicative (de

mers, echilibru), cu obiecte portative (baston, minge medicinal, gantere, extensor), relaxare. 4.1.4. DEFICIENELE GENERALE ALE SPATELUI Acestea apar datorit deviaiei coloanei vertebrale care angreneaz n ncurbarea ei omoplaii,umerii,

coastele i muchii lombo-sacrali. Dup curbura predominant a coloanei vertebrale, putem ntlni: - Spate cifotic, care corespunde unei cifoze totale a coloanei vertebrale; - Capul i gtul nclinate, umeri adui, torace ngust i nfundat, abdomen hipoton. Se corecteaz prin

aceleai mijloace folosite n corectarea cifozei totale. - Spatele rotund este determinat de o cifoz dorsal. Omoplaii sunt deprtai, umerii dui nainte, iar

toracele nfundat. Se corecteaz prin aceleai mijloace folosite n corectarea cifozei dorsale. - Spatele lordotic corespunde unei lordoze lungi, prile laterale ale spatelui se adncesc, iar toracele i

abdomenul este proeminent anterior. Corectarea se face prin aceleai exerciii folosite la corectarea lordozei. - Spatele plat apare datorit lipsei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale. Toracele este plat iar abdomenul supt. Corpul este rigid deoarece mobilitatea coloanei vertebrale este

sczut, mersul fr coordonare. Se poate ntlni la orice vrst, dar mai mult la tinerii care cresc prea repede.

Pentru corectare se folosesc exerciii statice n poziiile culcat, pe genunchi cu sprijin pe coate i exerciii dinamice de: trunchi, membre superioare, inferioare, respiraie, aplicative (mers, alergare, srituri, aruncri, rostogoliri).

4.2. Exerciii pentru musculatura spatelui. Dificultile n prelucrarea musculaturii spatelui rezid din cel

puin trei cauze: a) multitudinea grupelor musculare ce compun musculatura spatelui, b) dificultatea cu care se izoleaz grupele musculare n lucru, c) lipsa oricrui contact vizual cu grupa de muchi lucrat.

Micrile de baz n antrenarea spatelui sunt cele de traciune, de tragere sau ramatul. Pentru a conferi valene corective exerciilor pentru spate, acestea se vor executa fr excepie cu coloana n uoar extensie, cel puin dreapt.

Traciunile la bara fix. Considerat de sportivi i antrenori exerciiu de baz pentru spate acestea se

execut prin tragerea corpului spre bar pn cnd aceasta este atins cu brbia sau pieptul (fig.1)*. Priza este pronaie, adic de sus apucat, la o deprtare ce depete cu 15-20 cm linia umerilor.

24

Fig. 1 Fig.2 Exerciiul se execut n 5-6 serii pn la refuz. Sportivii avanai pot utiliza o greutate adiional sau varianta de traciune la ceaf (fig.2). De asemenea, pentru realizarea unor repetri n plus, se obinuiete ca un partener de antrenament s ajute sportivul ridicndu-l de talie. * Imaginile de la 1 170 prelucrate dup Frdric Delavier (Guide des Mouvements de Musculation)

25

Ramatul cu bara de haltere. Considerat i acesta exerciiu de baz, solicit pe lng Marele dorsal i Rotundul mare i mic, Supraspinosul, Romboidul i Trapezul. Trunchiul se va menine aplecat cu coloana dreapt sau n uoar extensie (fig. 2) sub nici o form nu se va flexa coloana vertebral (fig.3). Priza de lucru este pronaie la o deprtare egal sau mai mare dect limea umerilor. Exerciiul n sine const n tragerea barei spre zona ombilical odat cu un inspir profund, revenirea fcndu-se controlat pn la verticalizarea braelor odat cu expiraia.

Fig. 2 Fig.3

Se vor executa 4-5 serii a cte 8-10 repetri iar n pauz este indicat s se utilizeze cteva exerciii de ntindere (stretching). Sarcina de lucru va fi medie sau/i submaximal. Ramatul cu un bra. Este un exerciiu care se execut unilateral i alternativ att pentru partea dreapt ct i pentru cea stng. Poziia de lucru este foarte avantajoas deoarece sportivul are trei puncte de sprijin securiznd astfel zona lombar. n general exerciiul se execut cu o ganter, aceeai pentru cele dou poriuni ale spatelui. Din nou facem precizarea c spatele trebuie meninut drept sau cu coloana n uoar extensie (fig. 4). Exerciiul n sine const n tragerea ganterei pn n dreptul oldului (fig.5) avnd grij s nu se deprteze braul de torace. Odat cu traciunea are loc i un inspir profund, micarea finalizndu-se cu revenirea braului la vertical i cu expirul.

26

Fig. 4 Fig.5

Serile executate vor fi n numr de 3-4 cu 12-15 execuii pe serie. n situaia n care se va observa o diferen funcional ntre cele dou membre superioare nu se va lucra de pild cu o sarcin mai mare pentru braul mai slab, ci aceast stare, normal de altfel, se va corecta in timp de la sine.

Traciuni n fa la helcometru. Pentru acest exerciiu este necesar o instalaie cu scripei i cabluri numit Helcometru. n general este preferat de ctre cei care din diverse motive nu pot face traciuni libere la bara fix. Exerciiul angreneaz cu predilecie Marele dorsal dar i ntr-o msur mai mic Bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larg (peste limea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronaie (fig. 4), fie prin supinaie.

Astfel, bara se va trage de sus spre piept, avnd coatele orientate spre napoi. Revenirea se va face controlat pn n momentul cnd trunchiul i braele vor fi la vertical (fig.7). Se va inspira profund pe traciune i se va expira pe revenire

27

Fig.6 fig.7

Seriile vor fi n numr de 4-5 cu cca. 10-12 repetri. n pauze recomandm ca practicantul s menin pentru 5-

6 sec. poziia atrnat. Poziionarea n atrnatl are avantajul de a elimina presiunile asupra coloanei vertebrale. Este considerat exerciiu suplimentar, dar care se completeaz cu un exerciiu de baz.

Tracini la ceaf, la helcometru. La acelai aparat se va face o traciune de data aceasta la ceaf, avnd spatele

drept, bara se va cobor pn n zona trapezului (fig.8)

Fig.8 Fig.9

28

Grupele musculare solicitate sunt: Marele dorsal, Rotundul mare i Rotundul mic (fig.9). La travaliu particip i Bicepsul brahial, Brahialul anterior i Lungul supinator.Din aceast raiune la edina de antrenament la care s-a prelucrat musculatura spatelui, se va evita antrenarea Bicepsului

Ramatul din eznd la helcometru. Exerciiul reprezint tot o micare de tragere de data aceasta dinainte spre napoi. Mnerul aparatului se va direciona prin tragere spre zona abdominal, iar cu ct se va tinde spre zona ombilical vor fi angrenate poriunile mai joase ale Marelui dorsal (fig 10)

Fig.10 Fig.11

Desigur spatele se va menine uor extins, mai ales pe perioada de traciune (fig.11), cnd se nregistreaz maxima tensiune muscular. Exerciiu este accesibil i celor care nu pot suporta sarcina n consol, ca la ramatul din aplecat, iar poziia eznd descarc n bun msur coloana vertebral de presiune. Se vor executa 4-5 serii a cte 12-15 repetri, iar actul respirator va fi fcut energic cu expir pe cursa de revenire i inspir pe traciune. Ca variant, sugerm execuia exerciiului cu o bar dreapt folosind priza pronaie (fig.12) sau supinaie ambele de lrgime medie.

Fig.12 ndreptrile cu bara. Este un exerciiu de dezvoltare a forei pure, a forei generale, dar i de dezvoltare i tonifiere a musculaturii paravertebrale, lombare sacro-spinale i fesiere (fig.13). Exerciiu se execut cu o bar de haltere ncrcat cu greuti submaximale (apropiate de greutatea corporal sau chiar mai mari). Priza poate fi pronaie,

29

supinaie sau mixt (o mn n pronaie, cealalt n supinaie). Astfel, din poziia aplecat cu spatele drept (fig. 7), se ridic trunchiul pn la momentul verticalei (fig 14).

Fig.13 Fig.14

Nu este un exerciiu destinat nceptorilor, nelipsit ns din programul de spate al avansailor. Datorit travaliului important, nu se vor executa mai mult de 4 serii cu cte 6-8 repetri. Sub nici o form nu se va arcui n flexie coloana vertebral. Pentru a conferi exerciiului valene corective, coloana vertebral se va menine chiar ntr-o uoar extensie. Extensia coloanei din culcat ventral. Se poate executa la sol, cu ajutorul unui partener care fixeaz picioarele, la lada de gimnastic sau la aparate speciale (fig.15). Ca i la exerciiu precedent, grupele musculare care execut principalul travaliu sunt: Paravertebralii, Lombarii, Sacro-spinalii, Gluteii i musculatura posterioar a coapsei. Minile se pot poziiona la spate, la ceaf, ncruciate la piept, sau, pentru valoarea corectiv cu meninerea unui baston dup umeri.

Fig.15

30

Seriile se compun de obicei dintr-un numr mai mare de repetri cca. 12-15, iar exerciiul se poate executa n 2-3 serii la nceputul fiecrui program de spate mai ales pentru pregtirea acestuia n vederea antrenamentului. Traciuni la bara fix cu priz supinaie. Simpla schimbare a prizei modific n bun msur efectele exerciiului, n sensul c Bicepsul i Brahialul anterior vor prelua o parte important din travaliu. Dealtfel, traciunile la bar fix cu priz supinaie sunt folosite de ctre unii practicani n programele de dezvoltarea Bicepsului. De data aceasta, lrgimea prizei va fi medie spre ngust (cca. 35-40 cm.). Astfel, se trage corpul n sus pn cnd brbia atinge nivelul brii, iar cursa de revenire (coborrea)se va face fr ca antebraul s devin paralel cu braul, deci se va pstra un unchi pentru securitatea tendonului bicepsului(fig.16)

Fig.16 Traciuni la helcometru cu priz ngust. Micarea de baz este tot traciunea cu diferena c distana ntre mini este de max. 15cm (fig.17). Aceasta face ca, Marele dorsal i Rotundul mare s fie solicitai diferit ca pn acum, datorit unghiului de traciune modificat. Se va acorda mare atenie actului respirator n sensul c pe traciune se va inspira profund (chiar cu o uoar exegerare), iar pe revenire se va expira complet. Greutatea de lucru va fi medie astfel ca s poat permite executarea a 4-5 serii de cte 10-12 repetri. Menionm c i la acest exerciiu coloana vertebral se va menine n uoar extensie (fig.18), fiind total contraindicat cifozarea acesteia.

31

Fig.17 Fig.18 Trageri la helcometru cu braele ntinse. Acest exerciiu se abate oarecum de la metodologia specific exerciiilor pentru spate ncepnd de la direcia de tragere pn la faptul c ambele brae sunt ntinse pe tot parcursul execuiei. Este un exerciiu suplimentar care dezvolt cu precdere muchii Marele dorsal, Rotundul mare i poriunea lung a Tricepsului (fig.19). Poziia trunchiului poate varia de la vertical (fig.20,21) pn la 45 nclinare nainte, n toate cazurile, ns, poziia coloanei vertebrale va fi una de usoar extensie. Exerciiul face parte din arsenalul de exerciii pentru pregtirea de for a nottorilor cu diferena c acetia folosesc corzi elastice.

Fig.19

32

Fig.20 Fig.21 INDICAII METODICE:

Datorit cerinei ca pe tot parcursul execuiei exerciiilor de spate coloana vertebral s fie meninut n

extensie, acestea nu pot fi folosite n cazul lordozelor indiferent unde ar fi localizate acestea. Aplicaiile exerciiilor de spate vizeaz n special cifozele, spatele cifotic, spatele rotund, spatele plan. n funcie de gradul deficienei, de posibilitile de efort, de gradul de antrenament al fiecruia, de starea

de sntate, se vor aborda gradual greutile de lucru, iar acolo unde nu este posibil, se va lucra cu propria greutate corporal. ntreaga musculatur a spatelui se va prelucra concentric i n interiorul segmentului de contracie (n

condiii de scurtare). n cazul n care nu avem i o deviaie n plan frontal a coloanei vertebrale, se vor executa n special

exerciii simetrice cu ambele brae. Concomitent cu tonifierea i hipertrofierea musculaturii interesate, sistematic se vor aborda i exerciii

de mobilitate articular i suplee muscular, tiut fiind faptul c lucrul pentru dezvoltarea masei i a tonusului muscular poate genera transferuri negative asupra celorlalte caliti motrice.

4.2 DEFICIENELE MEMBRULUI SUPERIOR Pe zona membrului superior ntlnim deficiene globale i segmentare. Cele globale vizeaz n special lungimi, grosimi i poziii ale membrelor. Cauzele pot fi multiple; congenitale sau dobndite ( traumatisme, paralizii, reumatisme, amputaii etc. ). 4.2.1.CENTURA SCAPULAR. n cazul centurii scapulare putem ntlni poziii defectuoase ale:

Umerilor - umeri adui n fa; - umeri rmai napoi; - umeri asimetrici;

- umeri ridicai; - umeri czui;

33

- umeri epoi cu evidenierea acromionului. Omoplailor - apropiai;

- deprtai; - ridicai; - n aripioare, basculant fa de torace.

4.2.1.1. Exerciii pentru musculatura umerilor (Deltoid anterior, lateral i posterior). Dezvoltarea deltoizilor confer trunchiului acea imagine larg, deschis, specific culturitilor. n general musculatura umerilor rspunde bine la travaliu, posibilitile de izolare n lucru a deltoizilor fiind destul de bune. Muchiul deltoid face urmtoarele micri: abducie (ducere n lateral a braelor), anteducie (ducere nainte a braului), retroducie (ducere napoi a braului) i rotaie extern. Pentru fiecare din aceste micri culturismul ofer o multitudine de exerciii. mpinsul de la ceaf cu bara. Reprezint un exerciiu de baz n dezvoltarea deltoidului n ansamblu. Exerciiul are o tehnic simpl i permite folosirea greutii supra-medii si sub-maximale. Concret exerciiul const n coborrea brii de haltere prin spatele capului pn spre fasciculele ascendente ale Trapezului (fig. 22).

Fig.22 Fig.23

Apoi urmeaz cursa ascendent, de fapt adevratul travaliu al deltoidului, pn la vertical (fig.23). Fiind un exerciiu de baz, se va ealona la nceputul programului de umeri, i se va executa n 4-5 serii a cte 8-10 repetri. Similar mpinsului de la ceaf, se poate executa mpinsul de la piept. Poziia executantului poate fi stnd i eznd, dar este recomandat poziia eznd din raiuni de protecie a coloanei vertebrale i pentru a conferi lucrului un caracter corectiv i izolat. mpinsul cu ganterele. Similar exerciiului precedent, cu diferena c obiectul de lucru este reprezentat de data aceasta de dou gantere echivalente. Pentru acest exerciiu este recomandat poziia eznd cu spatele sprijinit la 100-110 . n mod obligatoriu spatele va fi meninut drept, iar cursa ganterelor va fi complet, pn cnd, practic ele ating umerii (fig.24). Exerciiul este de baz n dezvoltarea deltoidului i se va ealona la nceputul programului de umeri; nu se recomand a se executa la acelai antrenament i mpinsul cu bara i cel cu ganterele. Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri.

34

Fig.24 Fig.25 O alt variant de inere a ganterelor este poziionarea lor pe direcii paralele (priz semi-pronaie), micarea fiind practic aceeai. Aceast poziionare transfer o mare parte din travaliu poriunilor anterioare ale deltoizilor (fig.25)

Ducerea n lateral a ganterelor. Nu exist practic nici un program de prelucrare a musculaturii deltoizilor fr acest exerciiu, la care micarea de baz este abducia. Ganterele se ridic pn la orizontal, ele nsele fiind orizontale cu solul. Ducerea lor dincolo de orizontal va atrage dup sine angrenarea Trapezului i a Supra-spinosului. Micarea se va face lent, fr balans sau elemente ineriale din partea trunchiului sau a membrelor infreioare (fig.26)

35

Fig.26 Fig.27 Gantrele vor fi att de grele nct s permit 10-12 repetri, ce se vor executa pe parcursul a 4-5 serii. Ca variante de debut a micrii menionm i poziia cu ganterela la nivelul coapselor, cu ganterele la spate i inute n fa (fig.27). Acest exerciiu se poate planifica dup unul din exerciile de baz prezentate nainte. .

Ducerea ganterelor nainte. Exerciiul se adreseaz Deltoidului anterior i ntr-o msur mai mic Deltoidului mijlociu. Cele dou gantere se ridic alternativ n fa pn la orizontal, eventual cu cotul uor flexat (fig.29).

36

Execuia micrii Fig.28 fig.29

Poziia de plecare este stnd cu cele dou gantere inute coliniare cu priz pronaie (fig. 28). Se mai poate executa i simultan sau cu o bar uoar. Se vor executa 3-4 serii n 10-12 repetri. Ducerea ganterelor n lateral din aplecat. Acest exerciiu vizeaz deltoidul posterior n cele mai multe cazuri deosebit de deficitar. Executantul st aplecat cu trunchiul la orizontal i genunchii puin ndoii (fig.30,31) i din aceast poziie duce n lateral cele dou gantere localiznd travaliul la nivelul poriunii posterioare ale deltoidului.

Execuia micrii Fig.30

37

Fig.31

Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri eliminnd pe ct posibil balansul trunchiului i cifozarea coloanei vertebrale. Odat cu ridicarea ganterelor se face i un inspir profund. Ridicarea ganterei din sprijin oblic. Este un exerciiu dificil care presupune maxim izolare a deltoidului nlturndu-se integral elemantele ineriale executate de trunchi i membre inferioare. Gantera se va duce n sus printr-o micare de abducie pn cnd braul va deveni coliniar cu linia umerilor. (fig32).

Fig.32

38

Exerciiul este considerat suplimentar i completeaz exerciiile de baz ntru-n program de dezvoltare a deltoizilor. Se va executa n 3-4 serii a cte 8-10 repetri. Ducerea ganterei nainte (anteducie) Este i acesta un exerciiu suplimentar, se execut cu o ganter care se ridic pn la orizontal avnd grij s meninem coatele spre lateral (fig.33). Odat cu ridicarea lor se inspir profund i se revine cu expi