cibo e dna la salute della donna - dieta social

Anno II • Num. 11 (59) Settimanale

La salute della donna

5 soluzioni per affrontare i disturbi

più comuni

È primavera!

riparti di corsae... dimagrisci

Dott. Pier Luigi Rossi

Cibo e DNACosa mangiare per il benessere delle nostre cellule

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 20 al 26 marzo

Magazine | Editoriale�

EnErgia perlenostrecellule

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Èprimavera! Ecco tre consigli per iniziare al meglio la nuova stagione. Il primo è sicuramente quello di portare in tavola tutte le verdure che la natura ci offre in questo periodo: nella sezione alimentazione del magazine di questa settimana troviamo un’ampia panoramica di quello che l’orto di primavera ci regala. Il secondo consiglio è effettuare una sana ginnastica respiratoria per ossigenare il nostro organismo: inspirate profondamente; trattenete il respiro per alcuni secondi; espirate profondamente. Questo esercizio, da ripetere ogni giorno per alcuni minuti, permette di introdurre nel corpo un giusto volume di ossigeno, che

è il principale nutriente delle nostre cellule. Ciascuno di noi, infatti, compie almeno 20.000 atti respiratori al giorno, introducendo 350-400 litri di ossigeno. Ma il 40% delle persone non sa respirare. Senza adeguati volumi di ossigeno, nelle cellule si ha malattia, astenia, sovrappeso e obesità. Siamo come una candela sotto una campana di vetro: si spegne! L’ossigeno, inoltre, è un ottimo alleato per dimagrire, perché per “bruciare” un solo grammo di grasso occorrono ben due litri di ossigeno! Il terzo consiglio: accanto alla ginnastica respiratoria, occorre realizzare il movimento aerobico, capace di far unire ossigeno e grassi

saturi, condizione primaria per eliminare eccessi adiposi. Questa settimana, Jill Cooper ci fornisce i suoi consigli per una sana corsa. Ma vanno bene anche la camminata veloce, lo step, il tappeto ruotante, la cyclette o il semplice salire le scale.

Buona settimana in salute!Dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

«Primavera non bussa, lei entra sicura, come il fumo lei penetra in ogni fessura, ha le lab-bra di carne, i capelli di grano, che paura, che voglia che ti pren-da per mano. Che paura, che vo-glia che ti porti lontano»: cantava così Fabrizio De André per descri-vere la stagione dell'anno che, gra-zie al movimento terrestre, è quel-la in cui la vita riprende dopo il buio e il freddo dell’inverno, le giornate si allungano e le ore di luce in più ci regalano energia e gioia di vivere. E proprio in que-sto periodo, per dare una sferza-ta al tuo organismo, rigenerarlo e disintossicarlo, non c'è niente di meglio che fare delle belle passeg-giate all'aria aperta, prediligendo un’alimentazione a base di frutta e verdura di stagione. Tante vita-mine, sali minerali e acqua servi-ranno a star bene e a farti tornare in forma. Spesso i mesi inverna-li lasciano tracce come stanchez-za, depressione, allergie, asma ma, grazie alle tante verdure di sta-gione, in grado di restituirti sali minerali, vitamine e acqua, sarai in grado di rimetterti in forma e continuare a perdere peso.

Benvenuta

Primavera

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Alimentazione | Orto�di�primavera

Metti queste verdure nel carrello della spesaCon l’arrivo della primavera, la terra inizia a essere investita dal profumato aroma di asparagi, cipollotti, carciofi, catalogna, crescione, finocchi, lattuga, cicoria rossa, agretti, ravanelli, fave, piselli, spinaci, tarassaco... Li utilizzerai tantissimo per preparare i deliziosi manicaretti che, via via, troverai nelle nostre ricette gourmand. In queste pagine, intanto, ti proponiamo la descrizione delle ottime caratteristiche organolettiche di alcuni dei più diffusi vegetali primaverili.

SpinaciSono una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina, che attribuiscono a questo alimento azioni antiossidanti e lo rendono utile per la salute degli occhi, per chi soffre di arteriosclerosi, per le gestanti e per l’azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche. Sono indicati per chi soffre di stitichezza e per gli anemici, visto il buono contenuto di ferro.

carciofiFacilmente digeribili, sono ricchi di fibre e minerali, mentre è relativamente basso il contenuto di sodio. Hanno effetti diuretici e migliorano i disturbi della digestione e del fegato, grazie alla cinarina che stimola la secrezione di bile. Inoltre, contengono derivati dell’acido caffeico che ha effetti antiossidanti e protettivi del fegato.

cipollaHa un elevato valore nutritivo, grazie alla presenza di sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina C, ma contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. Inoltre, contiene oligoelementi quali zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo, diverse vitamine (A, complesso B, C, E) e flavonoidi con azione diuretica.

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ravanelliHanno molte vitamine e sali minerali, come le vitamine B e C e il ferro. Possiedono proprietà diuretiche e depurative, stimolando l’attività del fegato e della cistifellea.

faveLegumi dalle mille proprietà benefiche, sono portentose perché curano l’anemia, fanno abbassare il colesterolo e regolano le funzioni intestinali. Inoltre, hanno proprietà nutritive molto importanti per il nostro organismo grazie alla presenza di vitamina B, fibre, ferro, proteine, zinco, selenio, fosforo, potassio, calcio, magnesio e, se mangiate crude, vitamina C.

fagioliniOrtaggi ricchi di sali minerali, fibre, vitamina A, vitamina B6 e potassio. Rinfrescano e svolgono un’azione diuretica.

agrettiConosciuti anche come “barba del frate”, sono le giovani foglie filiformi di una pianta di origine mediterranea, in botanica chiamata Salsola soda: una verdura tipica della tradizione kosher, che li utilizza per i pranzi dello Shabbat.

cicoria roSSa (radicchio) Consigliata in caso di stitichezza per la presenza di fibre, grazie all’elevato contenuto di vitamina A, vitamina C e ferro, facilita la digestione, la funzione epatica e stimola la secrezione biliare. Inoltre, è ottima in caso di diabete, obesità e insonnia.

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BietoleRappresentano un’arma contro l’anemia e la stitichezza, hanno capacità rinfrescanti ed emollienti.

aSparagiContengono fosforo e vitamina B che contrastano la debolezza e la spossatezza. Possiedono manganese e vitamina A, che hanno un effetto benefico sui legamenti, sui reni e la pelle. Sono poveri di sodio e ricchi di rutina, utile a rinforzare le pareti dei capillari, ma anche di calcio, prezioso per le ossa, magnesio, potassio e acido folico.

lattugaRicchissima d’acqua, ha un’azione rinfrescante, digestiva e rimineralizzante, in quanto fonte preziosa di vitamine A e C, oltre che di sali minerali quali potassio, fosforo e ferro.

piSelliSono gustosi e regalano velocemente il senso di sazietà. Per via della loro composizione (ricchezza di carboidrati, fibre e proteine) forniscono energia che viene utilizzata dal corpo gradualmente. Il loro contenuto di fibre è molto efficace contro la stitichezza. In più, contengono vitamine del gruppo B e vitamina C.

Benessere | Approfondimenti�

Dalla nostra

Jill Cooper...i consigli per fare jogging

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Dici “primavera” e ti vie-ne subito voglia di ripartire con il movimento. Approfitta delle giornate che si allungano e della ritrovata vitalità che questa sta-gione regala per concederti una

corsetta rigenerante. Può essere faticoso, soprattutto all’inizio, ma ci sono strategie per rende-re la corsa un’esperienza piace-vole e magari duratura. Ecco i preziosi consigli della nostra

Jill Cooper, personal trainer di Dieta Social:

1. Il rIscaldamento prIma dI tuttoÈ molto probabile che le pri-

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Benessere | Corsa

me volte, dopo pochi minuti di corsa, sentirai le gambe pe-santi e rigide. Non ti spaventa-re e soprattutto non usare que-sta fastidiosa sensazione come scusa per smettere di correre. Molti principianti sentono il bisogno di partire in quar-ta quando escono per corre-re. Sembra che debbano fare i cento metri su pista invece dei due chilometri al parco. Que-sto atteggiamento è sbagliato! Quando fai un qualunque al-lenamento senza un adeguato riscaldamento, il tuo workout sarà tutt’altro che piacevole. Soprattutto gli uomini com-mettono questo errore. Ho cor-so con tanti maschietti e ogni volta sembrava che mi doves-sero far vedere la loro “predo-minanza” tramite la prestanza fisica, come se in palestra scat-tasse un qualche istinto da ca-

vernicolo. Ognuno di loro vo-leva farsi vedere forte e robusto.

2. chI va pIano…Per ottenere i risultati miglio-ri dalla corsa, è bene avere come obiettivo la media-lun-

ga distanza e la lunga durata. Per questo è disastroso correre troppo velocemente all’inizio. È una pessima idea perché così si raggiunge il burn out molto velocemente: l’esaurimento del tuo carburante, in particolare

Le scarpe perfetteQuando scegli le calzature per il jogging, non seguire la moda! Ci sono marche di scarpe con nomi meno conosciuti, ma che distribuiscono prodotti di alta qualità. Ecco sei consigli per scegliere

le tue “alleate” perfette:1. Prova le scarpe con i calzini che userai durante la corsa.2. Sceglile comode e non accontentarti prima di trovare la “tua” scarpa. 3. Lascia libertà sull’alluce, ma senza

comprimerlo. La pianta deve essere abbastanza larga per permettere al piede di rullare durante la corsa.4. Lascia libertà al tendine di Achille di flettere.5. Devi provare un bel senso di

ammortizzazione, quasi come se fluttuassero nell’aria quando sono nuove.6. Fai attenzione che non ci siano bordi duri intorno alle caviglie: potrebbero procurarti fastidi con la ripetitività della corsa.

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Benessere | Corsa

degli zuccheri, ti blocca le gam-be. Al posto di fare una lunga corsa brucia-grassi e liberatoria, così, ti ritrovi a urlare di dolo-re e con due tronchi di legno al posto delle gambe.

3. dattI Il gIusto tempoComincia piano e dai il tempo ai tuoi muscoli di entrare nella fase aerobica per metabolizzare meglio il grasso come consumo energetico. Un’altra ragione del senso di pesantezza, è proprio

l’assenza di capacità di meta-bolizzare efficacemente i grassi che vengono rilasciati duran-te la corsa. La pesantezza delle gambe, che in genere si verifi-ca dopo quattro o cinque mi-nuti di corsa, è causata dall’ac-cumulo di acido lattico, ovvero la scoria prodotta dai muscoli quando bruciano gli zuccheri in un processo anaerobico.

4. seguI Il tuo programmaPer rompere il fiato in meno

tempo possibile, prova a corre-re al tuo passo normale per due volte alla settimana per circa 30 minuti ogni volta, e altre due volte per soli 18 minuti.

Intensità bassa: 5 minuti (riscaldamento).

Intensità media/alta: 1 mi-nuto (intervallo lavorativo).

Intensità bassa: 1 minuto e

mezzo (intervallo di recupero). Intensità media/alta: 1 mi-

nuto (intervallo lavorativo). Intensità bassa: 1 minuto e


nuto (intervallo lavorativo). Intensità bassa: 1 minuto e


nuto (intervallo lavorativo). Intensità bassa: 4 minuti e

mezzo (intervallo di recupero).Per capire se stai lavorando in-tensamente, ascolta il tuo fia-to: se rimani a corto, stai lavo-rando nella giusta direzione per migliorare velocemente la tua capacità aerobica.

5. corrI a rItmo dI musIcaIl tempo passa prima e il passo aumenta quando ti gasa!

Prova a fare jogging in compagnia: ti sentirai più motivato

Dolori mestruali, mal di testa, bruciori di stoma-co, tensioni muscolari e stress: sono questi i più co-muni disturbi che, circa due volte al mese, colpiscono le donne italiane. Probabilmen-te a causa dei mille impegni a cui sono sottoposte. Il lavoro, la famiglia, la vita sociale le vedono sempre di più attiva-mente impegnate e divise tra tante responsabilità: impegni psicologicamente stressanti, a volte anche fisicamente sfi-branti e un’intensa vita fami-gliare con annessa gestione di casa e figli. Assosalute, l’Associazione nazionale farmaci di auto-medicazione, ricorda a tutte le donne – mamme, giova-ni studentesse, professioniste impegnate – che basta adot-tare semplici regole nello sti-le di vita per ottenere benefi-ci e che possono trovare nei farmaci di automedicazione,

Salute | Approfondimenti�

DISTURBI DI SALUTECinque rimedi per i più diffusi

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Salute |�Automedicazione

ossia quelli col bollino rosso che sorride sulla confezione, strumenti terapeutici sicuri ed efficaci per risolvere i più comuni disturbi che minac-ciano il benessere quotidiano del meraviglioso e complesso universo femminile. Il consiglio, comunque, è quello di rivolgersi sempre al proprio medico di fami-glia o al proprio farmacista di fiducia.

Sindrome premeStruale e dolori meStruali

1Sono molte le donne che ne soffrono. Variando durante le fasi del ciclo

mestruale, gli ormoni pre-dispongono la donna alla “sindrome della luna”, os-sia la sindrome premestruale (PMS) con un’ampia varietà di sintomi ciclici e ricorren-ti. I dolori, poi, accompa-gnano spesso i giorni del ci-clo. L’automedicazione è, in quest’ambito, di grande uti-lità nell’alleviare significati-vamente alcuni disturbi con i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).

mal di teSta

2 Questo disturbo di-venta “donna” al mo-mento della pubertà in

un rapporto di circa 3 a 1 con

in breveEcco cosa non deve mancare nel tuo “kit dell’automedicazione in rosa” secondo gli esperti di Assosalute:•Antinfiammatori

nonsteroidei(FANS)- contro mal di testa, tensioni muscolari, dolori mestruali e sindrome premestruale, sedativi leggeri per l’insonnia da stress.

•Antiacidi,enzimidigestivi,procinetici - per i più comuni disturbi della digestione e del bruciore di stomaco.

•Farmaciprobiotici - per riequilibrare la flora batterica.

•Vitamineesaliminerali per combattere lo stress.

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l’uomo quando, con la com-parsa della mestruazione, le f luttuazioni ormonali cicli-che favoriscono la vulnera-bilità del cervello femmini-le e lo fanno adattare meno bene a tutti quegli stimoli che possono favorire la ce-falea occasionale (stress e

tensioni, alterazioni del rit-mo sonno/veglia, condizioni meteo, ipoglicemia ecc.). Gli antinfiammatori non steroi-dei (FANS) possono allevia-re il fastidio. Ma attenzione: se si superano i dieci analge-sici al mese – puntualizzano gli esperti – è sempre bene

consultare il proprio medi-co di fiducia per valutare un approfondimento con lo spe-cialista.

diSturbi intimi (bruciori e prurito, vaginiti/candidosi)

3I disturbi intimi provo-cano una sensazione di disagio difficile da af-

frontare quando si è in giro tutto il giorno. È consigliabi-le l’uso di biancheria di coto-ne per aiutare la traspirazio-ne e di detergenti delicati a base di composti antibatteri-ci e antifungini. Antimicoti-ci e antisettici (creme, ovuli o lavande) sono di aiuto nei casi più fastidiosi. Potenzia-re la f lora batterica natura-le a tutti i livelli (intestinale, vaginale) con sostanze pro-biotiche può essere utile per la creazione di una barriera protettiva verso le più comu-ni infezioni. Se i disturbi in-timi – vaginiti e candidosi – persistono, si aggravano e/o sono ricorrenti, è consiglia-bile consultare il proprio gi-necologo di fiducia.

diSturbi da StreSS (insonnia, tensione muscolare, herpes)

4 Per minimizzare lo stress fisico e psicolo-gico della vita di tutti

giorni, è importante impara-re a ritagliarsi piccoli spazi di libertà, per svolgere attività

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fisica, dedicarsi a un hobby e alla cura di sé. Come farmaci da banco sono disponibili sedativi legge-ri per favorire il riposo (pas-

sif lora, melatonina, valeria-na), antivirali per uso topico quando compare l’herpes la-biale e gli antinfiammato-ri non steroidei (FANS) per

combattere la tensione mu-scolare.

diSturbi gaStrointeStinali (cattiva digestione, bruciore di stomaco, stipsi)

5Buona norma, ovvio, è seguire con precisio-ne i nostri menu set-

timanali che garantiscono il corretto apporto di tutti i nutrienti: vitamine e fibre, soprattutto, non devono mai mancare in tavola. Tuttavia, quando stomaco e intestino si fanno sentire, è possibile,

per alleviare i sintomi, fare ricorso ai farmaci da banco che offrono soluzioni effica-ci specifiche: fermenti latti-ci o probiotici, lassativi e an-tidiarroici, enzimi digestivi, farmaci procinetici e antia-cidi sono utili nel “kit di au-tomedicazione in rosa”.

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Anno II N. 11 (59) - settimanale del 16 Marzo 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in

nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato.

Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

alcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

perseguibile in termini di legge.

Per [email protected] - [email protected]

[email protected] clienti: tel. 0984 1812820

(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Le donne sono più predisposte ai problemi digestivi e intestinali

Settimana dal 20 al 26 marzo

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 20 al 26 marzo

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Dal cibo al DNAla scelta degli alimenti modifica il nostro corpo

Il corpo umano è composto da circa 100.000 miliardi cellule. Questo enorme numero, che può variare con le oscillazio-ni personali del peso corporeo, dell’età e sesso, è costituito da circa 200 tipi diversi di cellule, ciascuna inserita in un tessuto e organo, dotate di specifiche funzioni. Le cellule sono unite tra loro dal tessuto connettivo. Con il passare degli anni, però, il numero delle cellule metabo-licamente attive si riduce e au-menta il tessuto connettivo de-generato. Questo porta al break point, il cosiddetto “punto di rottura”, che orienta l’organi-smo verso una decadenza fun-zionale ed estetica. Ogni cellu-la è dotata di una propria vita metabolica ed è in grado di so-pravvivere con le proprie strut-ture biologiche. Ma, seppure autonoma nelle sue funzioni, è però dipendente dall’intero organismo per il rifornimento delle molecole necessarie ai fini metabolici, energetici, struttu-

rali e genetici. Cosa fare allora? Per mantener-ci in salute e garantire longevi-tà, occorre scegliere il cibo per assicurare alle cellule le moleco-le nutrienti di cui hanno biso-gno. Sono le molecole nutrien-ti che entrano all’interno delle cellule a condizionare il peso

corporeo, il livello del nostro metabolismo, il profilo ormo-nale. Ma anche il nostro DNA. Il nostro metodo di alimenta-zione consapevole è basato sul-la scelta dell'alimentazione più giusta per raggiungere questo scopo.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 20 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Uno yogurt magro• Un cucchiaio di muesli• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata belga con

arancia, noci e formaggio caprino

• Bieta con aglio e peperoncino

• pane di segale• olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• insalata di finocchi,

indivia e carote• Involtini di verza

con pollo, mandorle e ginepro – ricetta gourmand

• zuppa di verdure• pane di segale• olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Martedì 21 marzo


non zuccherato• Affettato di fesa di

tacchino• Una fettina di pane di

segale• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una piccola banana o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista• Torta colorata di uova

con zucchine e carote – ricetta gourmand

• spinaci al vapore• pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di sedano e

finocchi• Fetta di salmone

alla piastra con erbe aromatiche

• cicoria lessa condita con succo di limone e peperoncino

• pane di segale • olio extravergine di


Mercoledì 22 marzo


non zuccherato • Una tazza di latte

scremato• 3-4 biscotti secchi • Un kiwi • 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una macedonia o un


PRanzo• insalata di radicchio

verde e rosso• Spaghetti allo scoglio –

ricetta gourmand• carciofi con timo e

menta• olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio• Uno yogurt magro

e una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• insalata di iceberg • zuppa di orzo e

lenticchie • carote al vapore• olio extravergine di


Questa settimana il giorno glucidico

sarà mercoledì. Nei due pasti

principali, portiamo in tavola:

2 porzioni di formaggi/

latticini; 4 di carne bianca;

1 di uova; 4 di pesce; 1 di pasta;

1 di cereali/legumi;

1 di carne rossa


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dieta onnivori

giorno glucidico

Giovedì 23 marzo


non zuccherato• Un uovo assodato• 2 fette biscottate

integrali• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un


PRanzo• insalata di spinaci e

pinoli• sarde con pomodorini e

finocchietto• verza con curcuma• pane di segale• olio extravergine di




Cena• insalata di soncino • Agnello in tegame con

aglio e timo – ricetta gourmand

• Asparagi al vapore• pane di segale • olio extravergine di


Venerdì 24 marzo


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di fiocchi

di avena• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela o un


PRanzo• insalata di rape rosse• scamorza al forno• vellutata di broccoli e

nocciole• pane di segale• olio extravergine di




Cena• insalata di valeriana e

pomodorini secchi• Filetti di spigola ripieni

– ricetta gourmand• insalata tiepida di

patate al prezzemolo• olio extravergine di


Sabato 25 marzo


non zuccherato • prosciutto crudo magro • Una fettina di pane di

segale• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Ananas o un


PRanzo• insalata di lattuga,

carote, pomodorini, filetti di pollo alla piastra e fagioli borlotti

• cavolini di Bruxelles e pinoli

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)



Cena• insalata mista • Filetto di maiale con

champignon – ricetta gourmand

• Bietola al limone• pane di segale • olio extravergine di


Domenica 26 marzo

Colazione• Una bevanda realizzata

con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda

• Ricotta vaccina con un velo di miele

• Una fettina di pane di segale

• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un kiwi o un


PRanzo• insalata di sedano e

finocchi • pesce spada con pesto

di basilico e pinoli • Radicchio grigliato• pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalatona di lattuga e

carote• Fettine di manzo alla

mediterranea – ricetta gourmand

• crema di verdure• pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 20 al 26 marzo

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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaÈ necessario garantire in ogni atto alimentare una adeguata dose di modu-latori genici che orientano l'organismo in maniera positiva: non rinunciate mai ai vegetali proposti (insalata cruda e verdura cotta, oltre alla frutta degli spuntini) e agli alimenti di origine marina (pesce).


Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o 100 g di formaggio fresco e molle (stracchino, ricotta...); o un uovo sodo o 2 albumi in frittata

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 fette biscottate integrali; o un frutto; o una fettina di pane di segale; o un cucchiaino di miele

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 20, martedì 21, giovedì 23, venerdì 24, sabato 25, domenica 26 marzo

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o un centrifugato di verdura e frutta; o uno yogurt nel giorno glucidico

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 20 al 26 marzo

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio latte scremato)

Un bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

2 cucchiai di cereali a scelta; o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale con un velo di marmellata; o una fetta di ciambellone

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una tazza di macedonia; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMercoledì 22 marzo

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Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio di belga, arancia e noci) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio formaggio caprino)

Altri formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta, parmigiano…); o affettati (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino...); o pesce a scelta (salmone, tonno, alici, sgombro, sarde...); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio di radicchio verde e rosso) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio spaghetti allo scoglio)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio carciofi) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 20, martedì 21, giovedì 23, venerdì 24, sabato 25, domenica 26 marzo

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Mercoledì 22 marzo

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 20 al 26 marzo | ricette Gourmand

Lunedì si festeggia la Giornata Mondiale della Felicità! E allora portiamo in tavola una buona dose di mandorle, che ci regaleranno

la giusta vitalità per tutto il giorno. È noto, infatti, che molte sostanze contenute nei cibi che mangiamo sono in grado di influenzare l’umore: primo fra tutti il triptofano, un aminoacido essenziale che produce la serotonina e che il nostro organismo deve assumere attraverso l’alimentazione poiché non è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Non tutti gli alimenti, però, contengono triptofano. Sorprende che, tra i più ricchi, non vi sia il mitico cioccolato mentre, ai vertici della classifica, troviamo le mandorle (394 mg/100g p.e.)! Ma c’è di più: è scientificamente provato che questi semi oleosi fanno bene anche al cervello. Secondo alcuni studi, diverse sostanze in esse contenute come la riboflavina e la L-carnitina, per esempio, riducono il rischio di Alzheimer. Portiamole in tavola più spesso!

La felicità in cucina

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} invoLtini di verzA con pollo, mandorle e ginepro Ingredienti per 4 personeUn cespo di verza / 450 g di polpa di pollo tritata / Prezzemolo / Un cipollotto / 3 bicchieri di sugo già pronto / Bacche di ginepro / 4 cucchiai di granella di mandorle / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una pentola con acqua bol-

lente appena salata, lessiamo per 5 minuti le foglie di ver-za. Scegliamone solo otto, che ci serviranno per gli involtini.

2.A cottura ultimata, scoliamo le foglie di verza, alzandole de-licatamente con una schiuma-rola. Trasferiamo la verdura su un canovaccio pulito, lasciamo asciugare e raffreddare. Tenia-mo da parte.

3.Frattanto, facciamo dorare il pollo in un tegame con un giro di olio, un cipollotto tri-tato, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Profumia-mo con qualche bacca di gine-pro schiacciata, una manciata di prezzemolo tritato e mezzo bicchiere di acqua. Stufiamo la carne per 5-6 minuti, poi togliamo dal fuoco.

4.Su un tagliere allunghiamo le foglie di verza e, al centro di ognuna, mettiamo un po’ di pollo. Aggiungiamo anche la granella di mandorle. Arroto-

liamo ogni foglia su se stessa, formando degli involtini, poi ripiegamo i bordi della verza per chiudere bene e blocchia-mo con uno stecchino.

5.Sistemiamo gli involtini in un tegame, versiamoci so-pra la passata di pomodoro, condiamo con un filo di olio

a crudo e cuociamo per 7-8 minuti, girando gli involtini delicatamente.

6.Quando saranno cotti, toglia-mo dal fuoco e lasciamo ripo-sare 5 minuti prima di portare in tavola con bacche di gine-pro e una spolverata di prez-zemolo tritato.

Difficoltàmedia

Preparazione30 minuti Cottura 30 minuti

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{martedì} tortA coLorAtAdi uova con zucchine e carote

Ingredienti per 4 persone 8 uova freschissime / 2 carote / 2 zucchine / 2 cucchiai di parmigiano / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Spuntiamo le zucchine e

grattiamo le carote. Taglia-mo gli ortaggi a fettine sot-tili. In una ciotola sbattia-mo le uova per 5-6 minuti facendogli prendere più aria possibile. Saliamo, pepiamo e incorporiamo il parmigia-no e le verdure, tenendone da parte qualche pezzo. Me-scoliamo.

2.In una teglia tonda da forno di 20 cm di diametro, unta con un filo di olio, versiamo le uova con le verdure, deco-riamo con le zucchine e le carote messe da parte, quindi inforniamo a 180 gradi per 20 minuti prima di portare in tavola con qualche ciuffo di prezzemolo.

DifficoltàFaCiLe

Preparazione20 minutiCottura 20 minuti

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{mercoledì} SpAghetti allo scoglio Ingredienti per 4 persone240 g di spaghetti / 10 cozze già pulite e aperte / 20 vongole qualità lupini già spurgate / 10 gamberi / Una foglia di alloro / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo / Brodo vegetale / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo i gamberi privan-

doli di testa, zampette e budellino. Sciacquiamoli e trasferiamoli assieme ai mi-

tili in un largo tegame con l’aglio intero schiacciato, un trito generoso di prezzemo-lo, un giro di olio, l’alloro e un buon pizzico di pepe nero. Avviamo la cottura a fiamma lenta.

2.Lasciamo cuocere il nostro misto di mare per 20-22 mi-nuti, mescolando spesso e aggiungendo del brodo, ma solo se necessario, in quanto i mitili tendono a rilasciar-ne in cottura. Non aggiun-giamo sale.

3.Frattanto, facciamo raggiun-gere il bollore all’acqua, ap-pena salata, per lessare gli spaghetti. Buttiamo la pasta e cuociamola al dente. Sco-liamola e ancora gocciolan-te trasferiamola nel tegame con il pesce.

4.Mantechiamo qualche se-condo a fiamma bassissima, aggiungendo un trito fresco di prezzemolo e, se gradito, ancora del pepe macinato. Portiamo in tavola.

DifficoltàFaCiLe


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{giovedì} AgneLLo in tegAmecon aglio e timo

Ingredienti per 4 persone8 costolette di agnello / Timo fresco / Uno spicchio di aglio / alloro / 2 cucchiai di aceto di vino / Brodo vegetale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame largo racco-

gliamo un giro di olio, l’al-loro, l’aglio tagliato a lamel-

le sottili e l’aceto. Facciamo scaldare a fiamma viva per un paio di minuti fino a quando l’aglio diventerà do-rato.

2.Ad olio caldo, uniamo la car-ne, facciamola dorare da en-trambi i lati, girandola spes-so, sfumiamo con del brodo e iniziamo la cottura con il coperchio, dopo aver rego-lato le costolette di sapore

con un pizzico di sale, una macinata di pepe e rametti di timo fresco spezzettato.

3.Lasciamo cuocere l’agnel-lo per una mezz’oretta, as-sistendo la cottura con bro-do quando necessario. A fine cottura, lasciamo asciugare e rosolare la carne prima di portare in tavola.

DifficoltàFaCiLe

Preparazione10 minuti Cottura 35 minuti

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{venerdì} FiLetti di SpigoLA ripieniIngredienti per 4 persone8 filetti di spigola con la pelle / 4 pomodorini secchi tritati / Prezzemolo tritato / mezzo cipollotto / Limone / alloro / Un cucchiaio di capperi dissalati tritati / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva / insalatina a piacere

Procedimento1.Asciughiamo i filetti di pe-

sce, quindi pepiamone e sa-

liamone leggermente 4 degli 8. Foderiamo una teglia con carta forno e prepariamo al-cuni pezzetti di spago da cuci-na. Mettiamo tutto da parte.

2.In una ciotola raccogliamo 2 cucchiai di olio, il cipollot-to, il succo di un limone, il prezzemolo, i pomodorini e i capperi. Mescoliamo e, con questo trito, riempiamo i fi-letti. Uniamo una fogliolina di alloro e copriamo con un

altro filetto. Teniamo sigilla-to il pesce con dello spago da cucina.

3.Appena ottenute 4 coppie di filetti, disponiamole ordina-tamente nella teglia forno. Cuociamo a 180 gradi per 20 minuti. Sforniamo, facciamo riposare per 10 minuti, poi portiamo in tavola dopo aver privato il pesce dello spago e gustiamo mangiando prima la nostra insalata.

DifficoltàFaCiLe


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{sabato} FiLetto di mAiALecon champignon Ingredienti per 4 persone500 g di filetto di maiale in un solo pezzo / Uno spicchio di aglio / 400 g di funghi champignon / Una tazzina di vino bianco / Brodo vegetale / Prezzemolo e timo tritati / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Massaggiamo un paio di mi-

nuti la carne con il pepe ma-cinato, saliamo leggermente, quindi rosoliamo in una pen-

tola specifica per arrosti con un giro di olio e uno spicchio di aglio intero svestito. Giria-mo la carne da tutti i lati, ro-solandola.

2.Dopo qualche secondo sfu-miamo con il vino, lasciamo andare 2 minuti, poi copriamo e cuociamo per 30-40 minuti a fiamma media, aggiungendo man mano del brodo

3.Nel frattempo, puliamo gli champignon strofinandoli de-licatamente con un canovaccio

umido. Togliamo la pellicina dalla calottina, tagliamo parte del gambo e lasciamoli interi se piccolini, altrimenti possiamo tagliarli a fettine sottili.

4.Aggiungiamo i funghi alla car-ne solo quando questa sarà a metà cottura. Mescoliamo e finiamo di cucinare tutto as-sieme per altri 10 minuti. To-gliamo dal fuoco e facciamo riposare qualche minuto, pri-ma di togliere dalla pentola e portare in tavola.

DifficoltàFaCiLe


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{domenica} FiLetto di mAnzo alla mediterranea Ingredienti per 4 persone4 fette di carne di vitello / Una scatola di pomodori pelati / Basilico e origano / Un cipollotto di Tropea / Un peperoncino / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In un tegame fondo scaldia-

mo un giro di olio con il ci-pollotto tritato. Uniamo il peperoncino e facciamo do-rare.

2.Aggiungiamo i pelati assie-me al loro sugo, mescoliamo schiacciando i pomodori e profumiamo con una man-ciata di origano.

3.Appena il sugo prenderà bol-

lore, aggiungiamo le fettine, regoliamo di sapore, quindi lasciamo cuocere per 15-20 minuti a fiamma bassa, fin-ché il sugo si sarà ristretto.

4.Togliamo la carne dal fuoco e portiamo in tavola con fo-glie di basilico fresco.

DifficoltàFaCiLe

Preparazione40 minutiCottura

40 minuti

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