Beneficios asociados

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<ul><li> 1. BENEFICIOS ASOCIADOS <br>AL EJERCICIO<br></li></ul><p> 2. El corazn y el sistema circulatorio<br>Mejora la efectividad y la economa cardaca.<br>Arterias coronarias en buen estado (prevencin de cardiopata isqumica).<br>Elasticidad en las arterias (prevencin de hipertensin y de ateroesclerosis).<br>La tensin arterial desciende.<br>Menor carga del corazn.<br>La sangre llega en mayor cantidad a los tejidos.<br>Mayor volumen de sangre en el cuerpo.<br>Mayor capacidad de transporte de oxgeno por la sangre.<br>Los msculos entrenados aumentan notablemente.<br>El sistema venoso aumenta su capacidad de contener sangre.<br>El volumen de plasma despus de entrenar no provoca un aumento de la presin arterial.<br>La persona entrenada puede mantener una intensidad de trabajomucho mayor.<br> 3. 4. Los pulmones y el sistema respiratorio<br>Los msculos que intervienen en la respiracin se mantienes en buen estado.<br>Mejora del nivel alveolar.<br>Favorece la limpieza de los bronquios.<br> 5. 6. Metabolismo<br>El metabolismo de tu cuerpo comienza a cambiar despus de unas semana aunque estes inactivo.<br> 7. Mejora de la capacidad aerbica<br>Tienes relacin con las caloras que se queman.<br>Cuando el oxgeno de tu cuerpo aumenta, tu salud mejora.<br>Los ejercicios aerbicos incrementan la capacidad de utilizar oxgeno y ensean al cuerpo a quemar grasas.<br>El ejercicio aumenta las reservas de glucgeno muscular y heptico.<br>El umbral anaerbico se sita a una potencia de trabajo mayor.<br>Si la capacidad aerbica no se estimulada en la juventud ,luego ser ms costoso.<br> 8. 9. Lpidos y ejercicio<br>El ejercicio aerbico aumenta el nmero y el tamao de las mitocondrias.<br>El ejercicio aerbico mejora la movilizacin y controla los niveles de colesterol.<br>El ejercico aerbico disminuye el colesterol y los triglicridos.<br>Aumenta el colesterol bueno(HDL) y disminuye el colesterol malo(LDL).<br>La somatotropina(GH) es responsable de la movilizacin de los cidos grasos.<br> 10. 11. Insulina y ejercicio<br>Mejora lainsulina, con menos cantidad se logra el mismo efecto.<br>Mejora la sensibilidad de la insulina.<br>Las persona que practican este ejercicio intensamente no necesitan insulina.<br>La persona entrenada utiliza con mayor eficacia los cidos grasos.<br>Al prevenir la diabetes mellitus de tipo II, todos los trastornos favorecen esta enfermedad.<br> 12. 13. Hormona del crecimiento y ejercicio, GH<br>Los niveles de GH aumentan durante el ejercicio y permanecen elevados.<br>Disminucin de la glucemia y de los triglicridos.<br>Tiene un efecto anablico que estimula la regeneracin de msculos y tejidos blandos.<br>Esta hormona estimula el crecimiento de los huesos.<br>La GH es responsable de la movilizacin de los cidos grasos.<br> 14. 15. Sndrome plurimetablico y ejercicio<br>El sedentarismo derrumba nuestra salud y el ejercicio la restaura.<br>El sndrome plurimetablico o sndrome X es un trmino para relacionar la obesidad abdominal que configuran unas preocupaciones:<br> 16. Cardiopata isqumica.<br>Hiperlipemia<br> 17. Alteracin en la oxidacin de LDL y VLDL.<br>Aterosclerosis.<br> 18. Hipertensin.<br>Intolerancia a la glucosa.<br> 19. Resistencia a la insulina.<br>Diabetes mellitus tipo II.<br> 20. Alteraciones del fibringeno.<br> 21. La hipertensin, la cardiopata isqumica, la obesidad y la diabetes tipo II estn relacionadas con la resistencia a la insulina.<br>El origen de este sndrome parece estar en un nivel creciente de inactividad.<br> 22. Cambios en la composicin corporal<br>Se previene la obesidad y se consigue un cuerpo ms equilibrado.<br>El metabolismo permanece elevado.<br>La masa magra aumenta y supone un consumo energtico diario.<br>Una dieta hipocalrica produce adaptaciones que desencadenan una disminucin del metabolismo basal.<br>La obesidad en los nios ha aumentado a un ritmo acelerado.<br>El ejercicio es una parte en cualquier programa de prdida de peso.<br> 23. Los intentos de perder peso tienen ms xito cuando se pierden como mximo 500g a 1.000 g por semana.<br>Los programas de prdida de grasa corporal son ms realistas y saludables.<br>La sociedad cree demasiado en las dietas y en los productos reductores de peso.<br>En ocasiones se recurre a restricciones calricas intensas que producen prdidasmuy elevadas de agua.<br>Esta prdida de agua supone riesgo de deshidratacin y una situacin poco saludable.<br> 24. Beneficios en el aparato locomotor<br>La diferencia de las mquinas y el cuerpo humano, es que el cuerpo humano es capaz de mejorar y rejuvenecer si se ejercita y se usa de manera racional.<br> 25. Incremento de la densidad de los huesos(prevencin de osteoporosis).<br>El tejido conectivo tambin se fortalece.<br> 26. Aumento de la masa muscular.<br>El incremento de masa muscular es ms importante en los hombres que en las mujeres (testosterona).<br> 27. El control de sobrepeso evita sobrecargas en las rodillas, la cadera y la columna vertebral.<br>La musculatura bien tonificada ofrece una proteccin y estabilizacin adicional en las articulaciones.<br> 28. Un acondicionamiento abdominal nos sirve para prevenir problemas de espalda vertebral.<br> 29. Beneficios psicolgicos <br>Mejora tu estado de nimo.<br>Duermes y descansas mejor por la noche.<br>Ests menos propenso a los cambios de humor y a la depresin.<br>Contrarresta tensiones y ansiedad induciendo un estado de relajacin.<br>Durante el ejercicio, el cerebro libera una serie de hormonas que inducen bienestar.<br>La secrecin de endorfinas mejora la tolerancia al dolor, facilita el control del apetito y reduce la ansiedad.<br>El ejercicio evita el picoteo desordenado de comida.<br>Los pptidos estimulan a su vez la liberacin de hormonas del crecimiento GH.<br>Las endorfinas contribuyen a controlar la vida emocional.<br>En los nios se observ que su comportamiento era mejor en los que practican deporte de manera habitual.<br>La mejora de la imagen corporal produce una mayor seguridad y una mejora de la autoestima.<br> 30. 31. Apetito y actividad fsica<br>La actividad fsica tiene un efecto regulador del apetito.<br>El ejercicio regular contribuye al correcto funcionamiento de los mecanismos de control de hambre por el cerebro.<br>Un cierto nivel de actividad fsica es necesario para que el cuerpo regule el apetito.<br>El senderismo desajusta los mecanismos y favorece una ingesta calrica.<br>El ejercicio parece ser un supresor moderado durante varias horas. <br>Veamos por qu:<br> 32. Varias hormones actan de forma sinrgica para estimular la glucogenolsis y la gluconeognesis:<br>Glucagn.<br>Adrenalina.<br> 33. Noradrenalina.<br>Cortisol.<br> 34. Cuando las reservas de glucgeno flaquean, el organismo recurre a la oxidacin de la grasa y se ve activado por cuatro hormonas:<br>Cortisol.<br>Adrenalina.<br>Noradrenalina.<br>Somatotropina GH.<br> 35. Prdida del apetito despus del ejercicio:<br>Aumento de los niveles de catecolaminas en el ejercicio intenso con el consecuente efecto anorexgeno.<br>Efecto de las endorfinas que producen un estado de bienestar, relajacin e inhibicin de apetito.<br>Si el ejercicio consigue elevar la temperatura interna, el apetito tambin se ve temporalmente inhibido.<br> 36. Accin dinmico especfica y ejercicio<br>La accin especfica de los alimentos SDE se incrementa al realizar un ejercicio moderado.<br>La ADE es el incremento del ritmo metablico asociado con los alimentos ingeridos.<br>El incremento de la ADE supone un gasto energtico extra que sera de utilidad en un plan de prdida de peso.<br>El ejercicio debe ejercerse despus de una comida de intensidad muy suave.<br> 37. Otros beneficios<br>Retrasa el envejecimiento.<br>Aumenta las defensas del organismo.<br>La transpiracin favorece la eliminacin de toxinas.<br>Combate y previene el estreimiento.<br>Previene el cncer de colon.<br>Al aumentar notablemente nuestra salud estamos haciendo una magnfica prevencin de enfermedades.<br>A nivel neuromuscular se produce una mejora de la coordinacin especfica del movimiento.<br> 38. Tipos de actividad recomendable<br>Resistencia aerbica: capacidad de soportar durante el mayor tiempo posible esfuerzos que mantengan equilibrio entre aporte y consumo de oxgeno.<br> 39. Caractersticas:<br>Se hacen a travs de movimientos cclicos que se repiten con un determinado ritmo.<br>Es importante que los movimiento intervengan una parte considerable de nuestro cuerpo.<br>La intensidad tiene que ser moderada o media se puede prolongar al menos de 20 a 30 minutos.<br> 40. DuracinIntensidad<br>En el ejercicio aerbico la duracin del esfuerzo es un elemento clave.<br>La duracin de la sesin del ejercicio est relacionada con la intensidad.<br>El organismo empieza a liberar cantidades significativas de cidos grasos que producen energa con sesiones de 30 a 45 minutos.<br>La nica manera de conseguir mejoras en sesiones de ejercicio aerbico es de 30 a 45 minutos.<br>La intensidad se tiene que mantener dentro de un intervalo constante.<br>La intensidad de las actividades aerbicas se controla a travs de la frecuencia cardiaca.<br>La intensidad tiene que ser moderada o media y tiene k prolongarse de 20 a 30 minutos hasta 1 hora.<br>La frecuencia cardiaca se tiene que mantener entre 130 a 160 pulsaciones por minuto.<br>La intensidad se debe mantener en el 60% al 80% de la intensidad mxima.<br> 41. Frecuencia<br>Cuanto ms frecuentes sean tus sesiones de entrenamiento, ms progresos notars.<br>Con tres sesiones semanales de trabajo aerbico sera suficientes para empezar a obtener resultados.<br> 42. Ejemplos<br>Natacin.<br>Montar a bicicleta.<br> 43. Correr.<br>Remar.<br> 44. Bailar.<br>Patinar.<br> 45. Acondicionamiento abdominal<br>Entre el bloque torcico y el bloque plvico queda un gran espacio vaco que constituye un verdadero punto dbil de nuestra arquitectura.<br>No es de extraar que los abdominales tomen una significacin, a la hora de:<br> 46. Transmitir las cargas desde el tren superior al inferior. Unen y aseguran el equilibrio.<br>Aseguran una postura correcta.<br>Permitir el apoyo del diafragma en la mecnica respiratoria.<br>Flexin de la columna vertebral.<br> 47. Desequilibrio de los abdominales respecto a los lumbares<br>Abdominales.<br>Lumbares.<br>Tendencia a debilitarse si no se trabajan de modo especfico.<br>Tendencia a estirarse.<br>Cuando se contraen producen retroversin de la pelvis.<br>Son flexores de columna.<br>Tendencia a potenciarse al verse muy solicitados.<br>Tendencia a acortarse.<br>Cuando se contraen producen anteversin de la pelvis.<br>Son extensores de columna.<br> 48. Los abdominales intervienen principalmente en los primeros 30 a 40 grados de flexin de tronco.<br>El resto del movimiento hasta elevarse a una posicin de sentado se localiza en la cadera y es responsabilidad de msculos diferentes.<br> 49. Ejercicios<br>Movilizaciones del tronco sobre las piernas.<br>Movilizaciones de las piernas sobre el tronco.<br>Inclinaciones laterales.<br>Ejercicios de rotacin.<br> 50. Pautas metodolgicas<br>Las movilizaciones de las piernas sobre el tronco aunque se recomienda hacerlas en primer lugar, son ms delicadas, necesitan mayor control muscular y presentan mayor riesgo.<br>Los ejercicios con giro han de preceder a los ejercicios rectos.<br>Trabajar desde diferentes ngulos y direcciones para solicitar todas las fibras musculares.<br> 51. Los brazos pueden crear inercias que faciliten o modifiquen la localizacin del ejercicio.<br>La fatiga acumulada puede causar una intervencin muscular inadecuada.<br>Evitar brusquedades, rebotes o tirones, es mejor un movimiento lento y controlado.<br>La superficie en la que te ejercitas no debe ser dura pero ha de mantenerse firme sin deformarse bajo tu peso.<br> 52. Evitar ejercicios que activen el PSOASILIACO.<br>Empezar con ejercicios sencillo, para ms adelante introducir poco a poco los ms complejos.<br>Puedes disear tu propia rutina de ejercicios fijando un nmero de repeticiones.<br>No es necesario todos los das, puedes trabajar da si o da no o en combinacin con otro tipo de actividad fsica.<br>Para proteger la columna, se recomienda incluir abdominales durante el calentamiento.<br> 53. La relacin entre volumen de ejercicios abdominales frente a los lumbares es de 3 a 1 a favor de los abdominales.<br>No existen ejercicios prohibidos ni ejercicios milagrosos.<br>No es cierto que la movilizacin del tronco manteniendo las piernas quietas incida en la parte superior del abdomen, ni que la movilizacin de las piernas manteniendo el tronco fijo incida en la parte inferior del abdomen.<br>La zona superior del abdomen se contrae en todos los ejercicios abdominales; tanto si se movilizan las piernas como si se moviliza el tronco.<br> 54. Apuntes Conceptuales<br> 55. Los msculos abdominales con efecto retroversor son 4:<br>Recto anterior del abdomen<br>Oblicuo interno<br>Oblicuo externo<br>Transversa del abdomen<br> 56. El psoasiliaco<br>Puede considerarse un poderossimo msculo abdominal que se encuentro debajo de los 4 ya mencionados, y la diferencia es que tiene un efecto anteversor sobre la pelvis. Por tanto, no existe por separado un msculo abdominal inferior no otro msculo abdominal superior. En realidad, el ejercicio abdominal que hagamos, la parte superior del abdomen va a ser la que se contraiga con mayor intensidad.<br><br> 57. Anteversin y retroversin de la pelvis<br>La columna, la pelvis y el fmur, forman un bloque funcional articulado con enormes posibilidades de movimiento.<br>Los abdominales junto con el glteo son retroversores y compensan el potente efecto anteversor de los msculos psoasiliaco y el grupo lumbar.<br> 58. Anteversin.<br>Retroversin<br> 59. Resistencia muscular<br>Es la capacidad del sistema neuromuscular para prolongar solicitaciones moderadas de fuerza. Esta capacidad va referida al sistema neuromuscular, relacionada con la resistencia aerbica. <br> 60. 61. Entrenamiento en circuito<br>Es la mejor forma de mejorar la resistencia muscular.<br>Es una forma de organizar el entrenamiento de resistencia muscular combinando diferentes ejercicios de una manera sucesiva y continua.<br> 62. Ventajas<br>Se consigue un trabajo ms completo y variado.<br>Se dosifica fcilmente la intensidad de los ejercicios adecundose a todo tipo de personas.<br>Se controla muy bien la progresin y el rendimiento del deportista.<br>Los circuitos son particularmente adecuados para la mejora de la resistencia aerbica y la fuerza de resistencia.<br>Al trabaja con cargas moderadas no se sobrecarga el sistema msculo esqueltico.<br>Ayuda a conservar la eficacia y el buen estado del aparato locomotor.<br> 63. Pautas metodolgicas<br>Calentar adecuadamente estirando antes y despus del circuito.<br>Escoger ejercicios que soliciten grandes grupo musculares y que se movilicen varias articulaciones.<br>Los movimientos deben completar el recorrido articular.<br>Orden de los ejercicios:<br> 64. Abdominales.<br>Extensin de la cintura escapilar.<br> 65. Extensin de la cintura plvica.<br>Traccin de la cintura escapular.<br> 66. Las fibras de los principales grupos musculares en diferentes direcciones.<br>Seleccionar ejercicios que tengan transferencia a la vida cotidiana utilizando la autocarga.<br>Ejecucin correcta, controlada y segura de los ejercicios.<br>Los ejercicios deben comenzar por ser lo ms sencillo posible, aumentando su dificultad segn se adquiera experiencia.<br> 67. Trabajar con cargas moderadas que permitan hacer de 10 a 25 repeticiones.<br>La columna vertebral es delicada.<br>Respirar con normalidad evitando contener la respiracin.<br>Escoger ejercicios dinmicos nunca estticos.<br>El nmero de ejercicios o estaciones oscilar entre 8-12.<br>Se dan 3 o 4 vu...</p>