EL CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR

(Recopilado por Eduardo Bulaievsky).

MUY IMPORTANTEEL PRESENTE ARTICULO CONSTITUYE MATERIAL ADICIONAL DEL CURSO, AL SOLO EFECTO

DE COMPLEMENTAR EL MISMO Y OFRECER UNA SEGUNDA OPINION ALTERNATIVA, QUE PUEDE O NO COINCIDIR CON EL CONTENIDO DEL MODULO RESPECTIVO Y CON EL CRITERIO

DE LOS DOCENTES DEL CURSO, QUIENES PESE A HABERLO SUPERVISADO NO SE HACEN RESPONSABLES DE LOS CONCEPTOS VERTIDOS EN EL MISMO.

1.- GENERALIDADES

<< Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura esta “dormida” después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado de apatía y desgano, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr o saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado>> (J. P. Mortensen).

La mayoría de los entrenadores esta de acuerdo con que el calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente en la practica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica. Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Surgen las contracturas, los molestos <tirones>, terror del deportista de categoría. Evidentemente hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner al organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

Hasta la fecha rara vez vemos a un deportista calentar de la manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás. La mayoría de los deportistas corren, muchos con exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios y se disponen para la prueba. El calentamiento es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que para la competición. Cuanto más se concentra en el deportista, mas lejos esta la psicosis para la

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competición. Muchos gastan sus energías físicas y nerviosas, pues a veces se prolonga mas de la cuenta o se realiza con excesiva intensidad.

Actualmente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección de los medios de preparación, una mejoría del rendimiento. Lógicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad física, no podía quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de ejecución, etc.,

2.- OPINIONES DIVERSAS SOBRE EL CALENTAMIENTO

a)Opiniones favorables: - Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro “Fisiología de la actividad muscular”, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan también el polaco Malarcki, en su libro “Justificación fisiológica del calentamiento” y Carlile, en su libro “Efectos del calentamiento preliminar”. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Miller también considera el calentamiento favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. En relación con el fútbol específicamente considerado, el doctor ruso Masterovov llevo a cabo una serie de investigaciones que justifican mas que de sobra la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma que en la acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (parte posterior del muslo) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen calentamiento previo de estos grupos musculares.

b)Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento: - El americano Hipple, en su libro “Calentamiento y fatiga en los escolares juniors”, y Macurdy, en su libro “Efectos del esfuerzo sobre la presión arterial” han considerado al calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkins han encontrado que el calentamiento no tenia influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes sino sé hacia. Sedgwick, Whalen, Zinder y Mattew, han manifestado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros y que la diatermia no tenia efectos sobre la resistencia y reducía ligeramente la fuerza. Algunos autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otras.

3.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO O ENTRADA EN CALOR

Cuando el organismo humano se dispone a la ejecución de cualquier actividad física de una considerada intensidad, debe buscar una adaptabilidad y ajuste de los procesos respiratorio, circulatorio, cardiovascular y neuromuscular para enfrentar con satisfacción la actividad prevista. (Calentamiento)

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¿Qué es el calentamiento?

    Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio. El calentamiento debería incluir ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones, actividades de elevación del pulso para preparar el aparato cardiovascular, suaves estiramientos sostenidos para preparar los músculos y sus ligamentos asociados y tejidos conectivos, y movimientos relativos a la actividad para preparar el aparato neuromuscular.

    El calentamiento persigue alcanzar los siguientes objetivos:

Preparar el organismo del alumno o atleta para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.

Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento físico - deportivo.

Prevenir las lesiones.     Además resuelve dos tareas fundamentales:

1. Tareas Fisiológicas Preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los alumnos o

atletas. Restablecer la movilidad de las articulaciones. Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen del

alumno o atleta esfuerzos musculares significativos. 2. Tareas Formativas

Formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros).

Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples.

Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

¿De que factores depende la duración del calentamiento?    Tiempo de duración de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto precedente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, período de entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparación, hora del día y el clima.

Podríamos definir el calentamiento como:

El conjunto de actividades y/o de ejercicios, de carácter general primero y luego especifico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la

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normal, con el fin de poner en marcha los órganos de deportista y disponerle para un máximo rendimiento obteniendo un estado optimo de preparación psicofísica y motriz, Como así también sirve para la prevención de las lesiones.

4.- MODOS Y/O FORMAS DE CALENTAMIENTO

Podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento especifico.

En el calentamiento general, el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a un nivel superior (Adam y Werchoshanskij) . El calentamiento general se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares (por ej: calentamiento por carrera). es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.     El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.     Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.     Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación.     Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución.     En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principiantes, los que están mal preparados y los de bajo

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nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.     El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. cada 100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.     A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante . Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos musculares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido     La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.     El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión física.     El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.     El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente. El calentamiento especifico se realiza en función de la disciplina; es decir, los ejercicios ejecutados con el objetivo de calentar los músculos directamente utilizados en el deporte correspondiente.     El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase,

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facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

    El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.     Los medios principales del calentamiento específico son los siguientes:

La carrera. Los ejercicios especiales del calentamiento. Los ejercicios del deporte que se trate.

    La carrera en el calentamiento específico se refiere a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos específicos que intervienen o intervendrán en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpeándose los glúteos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente y otros.     Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento específico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista de 14 m, en series que varían entre 4 y 6 repeticiones.     Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imitación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico.     La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en la clase de Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que éste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior, pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar

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las huellas, que dentro de unos minutos necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación. No así en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de ejercicios. La duración del calentamiento está estrechamente relacionado con varios factores como son: edad, sexo, condiciones climatológicas o meteorológicas, tiempo de duración de la actividad, nivel de preparación de los participantes, objetivos de la misma, tipo de actividad, etc.     En el entrenamiento, durante el período preparatorio debe realizarse de la siguiente forma: Si en este se incluye el cross o la carrera continua para el mejoramiento de la resistencia aerobia, el calentamiento puede omitirse, ya que el organismo se preparará mientras corre el atleta, pues se le orienta comenzar el cross a velocidad lenta y poco a poco ir aumentando en exigencias. Si en la parte principal de la clase de entrenamiento aparecen en su primera mitad tareas de enseñanza, con ejercicios especiales del deporte, se excluye el calentamiento específico. Cuando la parte principal del entrenamiento lleva implícito un trabajo de control o de repeticiones, ejecutado con intensidad superior al 75 % de las posibilidades del estudiante, dirigido al incremento del nivel de entrenamiento o con fines competitivos, el calentamiento se debe realizar integralmente, tanto en su parte general como especial.     Si las clases están dirigidas a la preparación técnica en un deporte dado, los ejercicios especiales y los de repeticiones, se convierten en el medio básico del entrenamiento y se colocan en su parte principal, pues el carácter de realización de estos ejercicios, a mitad de fuerza, no exigen una preparación especial. Hay que tener muy en cuenta, que los efectos beneficiosos del calentamiento no sólo se resumen en el surgimiento del desplazamiento fisiológico de corta duración, sino también, en la conservación de los fenómenos de huellas, relativamente externos, que aseguran un incremento de la capacidad de trabajo.     En competencia se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20´ a 60´, en correspondencia con el clima y los estados de prearranque de los educandos. Ella siempre prepara al estudiante para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. Es necesario que durante el calentamiento comience la sudación, pues ella es un índice de que los mecanismos termorreguladores están listos para los altos requerimientos que se presentarán en la parte principal de la unidad de entrenamiento o en la competencia. Este constituye una parte muy importante de la clase y representa un contenido muy importante de la unidad de entrenamiento. El pedagogo tiene que dedicarle especial atención, en el plano docente - metodológico.

El calentamiento general debe preceder al calentamiento especifico.

El calentamiento en si puede ser ejecutado de forma activa, pasiva o mental, o incluso bajo forma combinada.

En el calentamiento activo se ejecutan movimientos. En el calentamiento mental, uno se contenta con representarlos con el pensamiento. Una representación mental solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos relativamente sencillos o casi completamente automatizados, y exige previamente una formación sobre análisis de movimiento (Roloff).

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El calentamiento mental es particularmente interesante a continuación de una lesión que impida todo movimiento. Si se emplea de modo aislado es relativamente mediocre en la mayoría de los casos. Por el contrario, en combinación con métodos de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas técnicas (por ej: gimnasia, atletismo). El calentamiento pasivo, bajo forma de duchas calientes, fricciones, masajes, diatermia, etc., solo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por si solo no contribuye mas que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones (De Uries).

El calentamiento por ducha o por fricción produce sobre todo un efecto periférico, con vaso dilatación de los vasos sanguíneos cutáneos, y por consiguiente una distribución sanguínea difusa y una disminución de la presión. Para que exista una preparación adecuada para el rendimiento, como ocurre con el calentamiento activo, es preciso que la distribución y la irrigación sanguínea en la musculatura se reparta en función de los músculos implicados en el esfuerzo. El calentamiento en las disciplinas deportivas en las que se impone la elasticidad de tendones y ligamentos (por ej: la gimnasia deportiva). En cambio, llegara a ser un inconveniente en las disciplinas donde son intensos los acentos dinámicos, pues la ducha provoca una disminución suplementaria del tono muscular. Generalmente, las diversas formas de masaje no son mas que medios de ayuda (por ej: para colaborar en la relajación de los músculos crispados) para el calentamiento activo propiamente dicho. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Masajes por manos inexpertas son siempre perjudiciales.

Tal como muestran las investigaciones de Roth, Voss y Unverricht, con el calentamiento activo se obtiene un aumento de la irrigación sanguínea que es casi seis veces mayor, mientras que con las diferentes formas de masajes los efectos obtenidos son menores. Esta situación de hecho no debe considerarse solo para el calentamiento general antes del esfuerzo, sino también después del esfuerzo, para el retorno a la calma, a fin de evitar los efectos de las agujetas o acelerar la recuperación, pues en este caso el aumento de flujo sanguíneo permite una mejor evacuación de los residuos del metabolismo (por ej: ácido láctico). El mejor medio de preparación para las competencias deportivas será, por consiguiente, el calentamiento general, por medio de ejercicios dinámicos, seguido de un calentamiento especifico de la disciplina deportiva.

5.- METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe formar parte de cada programa de entrenamiento y se debe aplicar en cada sesión de trabajo, si bien cuando se entrena en sesiones de mañana y tarde, por ejemplo, la duración del segundo calentamiento puede ser mucho más corta que la del primero. En la practica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este esta supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que se realiza. Tan perjudicial es no calentarse como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.

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Para que un calentamiento resulte eficiente se deben considerar las siguientes reglas:

1).- Iniciar los ejercicios (de ser en forma estática), tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.

2).- Realizar los ejercicios en forma progresiva de menor a mayor, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante las fases de trabajo.(Por ej: si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionaran una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.

3).- Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración.

4).- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. La alternativa en los ejercicios permite también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.

5).- En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un numero excesivo de repeticiones.

6).- Se debe considerar si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso se deben variar la duración y la intensidad.

Actualmente estudios han demostrado que el calentamiento que se inicia con unos ejercicios llamados de fuerza (Por ej: contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión) son mucho más racionales. Mediante estos ejercicios la circulación de los músculos del muslo aumenta considerablemente. A continuación de estos se recomiendan ejercicios de extensión o estiramiento los cuales aumentan todavía mas la temperatura de los isquiotibiales. Esto quiere decir que los ejercicios de estiramiento deben hacerse después de haber realizado otros de fuerza. Y por ultimo se demuestra que los ejercicios de sprint, aceleraciones, etc., solo son beneficiosos si han sido precedidos por los de fuerza y estiramiento. El que comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones, sin previamente haber realizado otros ejercicios, cae en el peligro de lesionar la musculatura, ya que esta alcanza una temperatura muy inferior a la favorable para que no sufra un <tirón>. Con respecto a la intensidad y la duración del calentamiento Burke ha demostrado que es necesaria una optima combinación de la intensidad y la duración para conseguir efectos beneficiosos. Cuando se hace un calentamiento demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se pongan en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas. Por lo tanto, la intensidad y la duración deben ajustarse a las condiciones individuales. Según Chanon un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a crear una deuda importante de oxigeno, deteriorar el potencial nervioso antes de la competición, crear una fatiga general perjudicial, perturba la circulación y modifica el intercambio normal en los tejidos.

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Un estudio realizado por Miller intento averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperación después del calentamiento. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminuía significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los cinco minutos de descanso. Entonces podemos decir que el efecto del calentamiento es mayor cuanto más se acerca al comienzo de la competencia, entrenamiento o actividad.

¿Cómo evitar la monotonía en el calentamiento?    Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones: Demostración impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 días, tanto en el orden, como en la incorporación de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formación, variando el ritmo y ejecución del conteo, utilizar música, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios nuevos que requieran de mucha coordinación. Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en forma de tabla gimnástica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz.

Orientaciones metodológicas para la ejecución del calentamiento.

Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en función gran cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinación de movimientos en la ejecución de los ejercicios, además de una mayor motivación de la actividad.

Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final.

Se deben realizar ejercicios físicos pasando por los diferentes grupos y posiciones iniciales.

Los ejercicios que se realizan en alto desde la posición de parado deben incluir: flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y círculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución.

En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.

Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparación de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, así como utilizar implementos para la realización de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecución.

No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiración y relajación, así como tampoco ejercicios de fuerza.

La práctica de toda actividad física, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento forma parte de la preparación integral del practicante o atleta, ya que el organismo ha de

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adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptación) que se espera de la clase de educación física o del entrenamiento deportivo. Orden de realización de los ejercicios para el calentamiento

trote. Ejercicios de estiramiento. Péndulos. Flexiones-extensiones. Torsiones. Círculos.

BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN FUTBOLManuel Fernández Pombo (España) / Francisco Da Silva Pina Da Morais (Portugal)

Palabras clave: Calentamiento. Fútbol. Rendimiento. Prevención de lesiones.

ResumenEl calentamiento en el fútbol comprende objetivos fisiológicos, musculares, psicológicos. Se debe tener en cuenta el conjunto de factores que pueden afectar el calentamiento: la hora del día, la temperatura externa y la ingesta de alimentos sólidos y líquidos. Un abordaje basado en principios científicos permite incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.

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THE THEORETICAL-PRACTICAL BASES OF WARM-UP EXERCISES IN SOCCER COMPETITION.

Key words: Warm-up exercises. Soccer. Yield. Injury prevention.

AbstractSoccer warm-up exercises have physiological, muscular and psychological objectives. A number of factors which have an affect on the warm-up process need to be taken into account: the time of day, the temperature outside, and the ingestion of solid foods and/or liquids. The use of scientific principles in warm-up procedures will increase psycho-physical yields and reduce the risk of injuries during competition.

BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN FUTBOL

Manuel Fernández Pombo (España) / Francisco Da Silva Pina Da Morais (Portugal)Con la colaboración del alumno Ricardo Rodríguez Suárez (INEF Galicia, España)

pombo@arrakis.es

6.- INTRODUCCIÓNLa practica nos demuestra que todo deportista antes de realizar una actividad física determinada realiza previamente una serie de ejercicios y/o actividades, como ritual, que le sitúan en mejor condición fisiológica, muscular y psicológica para realizar cualquier esfuerzo. Según Cousilman, “el valor del calentamiento consiste en la apertura de los capilares, en el fortalecimiento de los tejidos conectivos y en la sintonía del sistema neuromuscular”. El éxito de un jugador de fútbol en la competición depende de los intercambios entre los sistemas nervioso y muscular. Para llegar a un estado óptimo del jugador el calentamiento es la estructura metodológica del entrenamiento deportivo que se ocupa de ello. Las definiciones del calentamiento presentadas por la mayoría de estudios quedan resumidas en dos conceptos claves: incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de lesiones en la fase competitiva.El problema que trata de resolver este articulo, es presentar las bases para la construcción de un calentamiento racional en el fútbol antes de la competición y la discriminación en su

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uso de las variables que le afectan. Desgraciadamente, muchos de los métodos de calentamiento usados antes del partido están normalmente basados en la experiencia por ensayo acierto-error del futbolista o del entrenador, mas que en los estudios científicos.

7.- ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL

CALENTAMIENTO

La creación de condiciones óptimas para la construcción del máximo

rendimiento deportivo está basado en los siguientes objetivos:

7.1OBJETIVOS FISIOLÓGICOSLA TEMPERATURA CORPORALCuando la temperatura corporal está aumentada, la transmisión de los impulsos nerviosos, la excitabilidad de los nervios y músculos, la contractilidad y la potencia producida por los músculos se incrementa. La mayoría de las investigaciones concuerda en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. En el gráfico 1 se presenta un estudio que demuestra que a 40 grados el rendimiento en el sprint es un 15% superior que con una temperatura de 37 grados.

Lo importante para nosotros es saber ahora, ¿Cuanto tiempo necesita el cuerpo estar haciendo ejercicio hasta alcanzar esa temperatura?. Como se muestra en el gráfico 2, con 5 ó 6 minutos de actividad física conseguimos elevar la temperatura muscular de los músculos que se están ejercitando. Por lo tanto lo más relevante es saber que con 6 minutos de trabajo físico los músculos principales ya están preparados en este aspecto.

Concomitantemente con la elevación de la temperatura se desarrollan también estos aspectos fisiológicos:

La circulación sanguínea y el sistema de transporte de oxigeno están preparados para un esfuerzo de alta intensidad (primeramente se aceleran los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo).

El flujo de sangre muscular y la vascularización aumenta. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos mas rápidamente en los músculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares.

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La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular disminuye.

La transmisión del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores nerviosos aumenta.

La coordinación neuromuscular aumenta.

La tendencia a lesionarse del músculo y del tejido conectivo disminuye.

Un músculo que se ha contraído previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

7.2OBJETIVOSMUSCULARESLA COORDINACION MUSCULAR

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de <tirones> o desgarros musculares. Un músculo caliente no esta tan predispuesto a lesiones como estando frió, ya que puede elongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. El desarrollo de las condiciones del rendimiento implica la relación a nivel artro-muscular de los músculos agonistas y los antagonistas. En el fútbol podemos aceptar que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes. Estos exigen una buena coordinación intermuscular e intramuscular.

El criterio más utilizado por los autores actuales, indica una estrategia básica: antes de potenciar los músculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulación adecuada del recorrido articular del músculo antagonista. Más adelante discutiremos el orden de los métodos de estiramiento muscular. El orden de prioridades que se debe respetar en el futbolista, está basado en los grupos musculares que soportan las actividades especificas del futbolista:

Aceleraciones Saltos

Cambios de dirección

Golpeos de balón

Las cadenas cinéticas de estos gestos y el análisis muscular de agonistas y antagonistas, permitirán establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su secuencia de utilización.

LOS MUSCULOS POSTURALES

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En general, los músculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los responsables de la postura (Tónicos) y aquellos que son más activos en los movimientos explosivos (Fásicos). Los músculos Tónicos tienden a ACORTARSE, ya que están trabajando todo el día manteniendo la postura del cuerpo. Este acortamiento se expresa en un menor recorrido articular, que limita el movimiento natural. Por el contrario, los músculos Fásicos, muestran una tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad. Este aumento de longitud provoca la debilidad muscular. En el cuadro 3, se presenta el cuadro en el que están clasificados los músculos en tónicos (posturales ) y fásicos.

POSTURALES FASICOSGastrosoleo PeróneoTibial Posterior Tibial AnteriorAductores Cortos Cadera Vastos Externo e InternoIsquiotibiales GlúteosRecto Anterior AbdominalesPsoas Iliaco Serrato AnteriorTensor de la Fascia Lata RomboidesPeriforme Porción Inferior TrapecioErector de la Columna Flexores Cervicales CortosCuadrado Lumbar Extensores Extrem. SuperiorPectoral MayorPorción Superior TrapecioElevador EscápulaEsternocleidomastoideoEscalenoFlexores de la Extremidad Superior

CARACTERISTICASTienden a tensarse Tienden a estirarse Biarticulares DébilesUn tercio más potentes No articularesLímite de irritabilidad más bajo

Gráfico 3

Como medida de intervención, todo calentamiento debe favorecer poder estirar los músculos tónicos más importantes y potenciar los fásicos más importantes. Un ejemplo, se

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expresa en el gráfico 4, donde el músculo tónico abductor, que tiende a tensarse, inhibe a los abductores de la cadera.

a) Equilibrio muscular normal: los abductores y los aductores

tienen la misma longitud y fuerza.

b) Desequilibrio: los aductores de la cadera tensos inhiben (debilitan ) a los abductores. Cuando se levanta del suelo el pie opuesto, los abductores

débiles no consiguen soportar la pelvis, permitiendo que se inclinen.

Gráfico 4

7.3. OBJETIVOS PSICOLÓGICOS

Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista esta entretenido en un calentamiento metódico y eficaz.

El partido de fútbol entraña una serie de factores que superan la mera práctica de las habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el publico, el estado del campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido… son aspectos que se suman a la ejecución motora del partido de fútbol. Un buen calentamiento debe preparar al futbolista para afrontar la situación competitiva. Todo partido de competición genera stress en el jugador. Este stress nace del desequilibrio entre lo que el futbolista percibe que

le piden y lo que él percibe que son sus capacidades.

Asimismo, también influyen los factores externos (el publico del estadio, los familiares, etc.), la forma en que el jugador percibe el reto ("este es un partido muy difícil", "es muy rápido mi par"), la forma en que respondemos a los retos, a través del control o no del nivel de AROUSAL a cada situación. En el gráfico 5, se observa la curva

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de arousal en la que existe una zona de alto rendimiento. Esta es la que el futbolista debe encontrar en al calentamiento. El asesoramiento de las técnicas psicológicas para un optimo control, es una de las opciones que algunos entrenadores actuales integran en su entrenamiento diario.Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos del fútbol. La técnica, son habilidades aprendidas y recordadas para su utilización en el juego. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo kinestésico de las habilidades técnicas, la velocidad de transmisión y la parametrización de las habilidades requeridas por el fútbol se optimizan. Esto conlleva la repetición de los gestos técnicos más importantes (conducción, golpeos, controles, etc.) en el calentamiento.

8.- BASES FISIOLÓGICAS DEL CALENTAMIENTO

Según Wolkow, todo sistema biológico presenta una inercia característica que, no obstante, varia según los sistemas o elementos que lo componen. Esta heterogeneidad es responsable también de la falta de sincronización que caracteriza la puesta en marcha de los diferentes ciclos funcionales. Por tanto, el calentamiento tiene como objetivo, entre otros, armonizar el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a determinar la capacidad de rendimiento del deportista.

8.1 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LAS FUNCIONES CARDIOVASCULARES. 8.1.1 Aumento de la frecuencia cardiaca.

En la transición entre la frecuencia cardiaca de reposo y la que se alcanza con el esfuerzo, Strauzenberg, distingue una fase primaria que atribuye a una estimulación andrógena (excitación por la adrenalina, la hormona que activa el sistema cardiovascular y el metabolismo) que, en los sujetos entrenados, no dura mas de 10 seg., y en los no entrenados alrededor de los 30 seg. Distingue también una fase secundaria, en la cual los procesos metabólicos juegan un papel principal. Para que el proceso generador de estas dos fases sea optimo, la fase “antes de la salida”, es decir, la que transcurre justo antes inicio del esfuerzo, es muy importante. En este momento, todo el sistema circulatorio esta ya en actividad por los estímulos corticales (procedentes del cortex cerebral), por las vías nerviosas ( pasando por la red de nervios) y humorales (pasando por el flujo sanguíneo). En el deportista entrenado el proceso de los reflejos condicionados representa un papel importante. El proceso de calentamiento no solo condiciona favorablemente de “antes de la salida” por su influencia de orden psíquico sobre el sistema cardiovascular, tal como ya se ha visto, sino también la capacidad de rendimiento ( componente física de la elevación de la frecuencia cardiaca) por medio de encadenamientos–reflejos condicionados: la frecuencia cardiaca, por consiguiente, esta regulada según el nivel necesario para el esfuerzo, lo que disminuye la primera fase poco economica de su citada elevación.

8.1.2 Aumento de la presión sanguínea.

La elevación de la presión sanguínea en el curso de un esfuerzo se explica, por una parte, por el aumento de la cantidad de sangre en circulación y el incremento del debito cardiaco

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(órganos tales como el hígado, el bazo, los órganos de la digestión, etc., redistribuyen la sangre a los músculos y a los órganos directamente implicados en el esfuerzo) y, por otra parte, a causa del aumento de la resistencia periférica. La vasoconstricción periférica ( todos los vasos sanguíneos cutáneos disminuyen de diámetro a fin de poner a disposición de los músculos mas sangre para el esfuerzo) es provocada por la noradrenalina, que, al igual que la adrenalina, es segregada por las glándulas suprarrenales y las terminaciones nerviosas, en el momento en que se requiere el esfuerzo.

8.1.3 Aumento del volumen sanguíneo en circulación.

La actividad física y en menor medida la actividad psíquica, implican un aumento del volumen sanguíneo en circulación, lo que permite conducir mas sustratos y oxigeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo, y eliminar los desechos resultantes. De esta manera, se evita una hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso del pH sanguíneo altera la capacidad de trabajo de los músculos, e incluso puede suprimirla totalmente.

8.2 EL CALENTAMIENTO Y EL SISTEMA RESPIRATORIO.

La frecuencia y la amplitud de la respiración aumentan en función de la intensidad del esfuerzo, con el fin de estar en disposición de subvenir a la demanda creciente de las necesidades de oxigeno de los músculos en el trabajo, y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono producido.Cuando el organismo alcanza una temperatura de 38,5 a 39 grados el equivalente respiratorio (relación entre la ventilación pulmonar y el consumo de oxigeno: VE/Vo2) es el más favorable, lo que significa que, para una ventilación dada, se obtiene un consumo máximo de oxigeno (Israel). Normalmente, el ajuste respiratorio acusa cierto retraso al inicio de un esfuerzo. Después de cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilación alcanza un estado estable (“steady state”), es decir, hay un equilibrio entre consumo de oxigeno y su aporte a los músculos implicados en el trabajo. La deuda de oxigeno que se contrae al principio del esfuerzo no es reemplazada hasta después de la interrupción del ejercicio. El calentamiento puede reducir la demora de ajuste de la ventilación al comienzo de un esfuerzo por un aumento de su volumen, y de este modo crea mas rápidamente un estado estable entre la demanda de oxigeno y su aporte a los músculos, debido a la coordinación de los mecanismos de regulación.Esta regulación es muy importante, sobre todo en los deportes en que el sistema cardio-respiratorio y los procesos metabólicos están sometidos a fuertes solicitaciones, como sucede frecuentemente en los esfuerzos de resistencia general. Si la coordinación de los mecanismos de regulación no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales. Los músculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno y, por consiguiente, trabajan en sistema anaerobio, con una acumulación progresiva de ácido láctico que limita rápidamente la actividad muscular (Jakovlev). Además, el “ dolor de costado ” amenaza a los deportistas mal entrenados en los deportes de resistencia general. Aparece, verosímilmente, a causa de una subalimentacion en oxigeno de diafragma, que representa un papel importante en la respiración abdominal. Esta subalimentacion en oxigeno parece localizada en la parte relativamente delgada del tejido muscular del diafragma, lo que

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conduce bastante rápidamente a una acidosis local elevada y, por consiguiente, al “ dolor de costado” (Friedrich, Findeisen, Linke y Pikenhain).

8.3 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LA MUSCULATURA8.3.1 Disminución de la viscosidad muscular.

Tal como ya hemos mencionado una elevación de la irrigación sanguínea y el calor causado por el trabajo muscular aumentan la temperatura en los músculos y en el conjunto del organismo. Según Stoboy, 15 a 20 minutos de carrera relativamente lenta aumentan la temperatura a 38,5 grados. Esta elevación de temperatura provoca una disminución de la viscosidad, es decir, de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo tiempo la elasticidad de los músculos, de los tendones y de los ligamentos. Por ello disminuyen los riesgos de lesiones por tirón. La importancia del calentamiento para la prevención de lesiones en todos los deportes de fuerza máxima, o en los cuales la fuerza explosiva es la cualidad principal, se funda en consideraciones biomecánicas: el brazo de fuerza constituido por los segmentos corporales es aproximadamente seis veces mas largo que el brazo de fuerza formado por la inserción del músculo en el brazo de palanca, es decir, un brazo o una pierna por ejemplo (Groh). Así pues, el músculo debe desplazar una carga con una fuerza que le es seis veces superior, y esto significa que en un “sprint”, por ejemplo, una fuerza de propulsión de 200-300 Kg. Induce fuerzas musculares del orden de 1.000 a 1.500 Kg. Así se comprende mejor por que es preciso insistir sobre la importancia del calentamiento cuando las cargas de trabajo son importantes (Masterovoj). El aumento de la elasticidad y la disminución de riesgos de desgarrones de la musculatura favorecen la posibilidad de rendimiento. Es evidente que un músculo previamente mejor extendido genera una fuerza y una velocidad de contracción más grande, lo que es muy importante en las disciplinas de fuerza-explosiva.

8.3.2 Mejora de la alimentación en energía y en oxigeno.

La mejora de la alimentación del músculo en sustratos energéticos ( glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y en oxigeno necesario para su combustión, se efectúa por aumento de la degradación selectiva en el músculo, de fuentes de energía intra y extramusculares, y paralelamente por un incremento de la irrigación sanguínea en los músculos en esfuerzo. Añadamos que la elevación de la temperatura del organismo implica una disociación más rápida del oxigeno fijado por la hemoglobina en la sangre (Rein y Schneider) y un mejor rendimiento en la utilización del oxigeno. La transformación de la energía en energía mecánica alcanza un nivel de eficacia muy favorable (Israel). Finalmente, la capacidad de consumo de oxigeno, mejorara por un calentamiento previo, esta relación con el aumento de la temperatura, hasta un valor optimo (Martín, Menier y Pugh).

8.3.3 Mejora de los procesos neuromusculares.

El calentamiento disminuye la viscosidad y aumenta la elasticidad del músculo, lo cual mejora paralelamente la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz y, al mismo tiempo, reduce las necesidades de sustratos energéticos y la fatiga. La mejora de la capacidad de relajación de los músculos en el esfuerzo favorece también el rendimiento, lo cual tiene gran importancia en los movimientos de velocidad máxima y de

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precisión motriz (Israel). Además, el aumento de la temperatura muscular incrementa el rendimiento de la velocidad del sistema nervioso y de la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Esto produce repercusiones favorables sobre la velocidad de reacción, y sobre la sensibilidad kinestesica, lo cual tiene su importancia en la discriminación motriz fina. Para obtener una regulación optima de los juegos de reflejos en función del desarrollo del gesto técnico, en cualquier disciplina deportiva, es preciso que el calentamiento especifico este compuesto por ejercicios que sean iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio-modelo (Kuntoff y Darwish).

8.4 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LOS PARÁMETROS PSÍQUICOS DEL RENDIMIENTO

El calentamiento no solo conduce a una mejora de la predisposición física, sino también a una predisposición psíquica para el rendimiento. Se puede esperar también una mejora del rendimiento de la atención y especialmente de la percepción visual, así como una activación de las estructuras centrales, sobre todo de la formación reticular, y un estado de vigilia paralelamente reforzado. El aumento del estado de vigilia mejora la coordinación y la precisión de las acciones motrices (Israel). Finalmente, un calentamiento intensivo, efectuado correctamente, favorece el estado de excitación y de inhibición (Konzag).

8.5 EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN FUNCIO DE DIVERSOS FACTORES ENDOGENOS Y EXOGENOS.

ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO

Los partidos de fútbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Estás afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y determinar la metodología de calentamiento más correcta.

Pueden ser divididas en dos grandes grupos:

A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condición física y el estado psicológico del individuo.

A.1 Calentamiento en función de la edad

El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios básicos (comenzar por un calentamiento general para luego pasar al calentamiento especifico), pero el tiempo de calentamiento y su intensidad, se modifican en función de la edad. Cuantos más años tenga un deportista, más prudente y progresivo debe ser el calentamiento, y también mas largo, pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento del músculo (pierde elasticidad a causa de las modificaciones fisiológicas debidas al envejecimiento).

A.2 Calentamiento y nivel de entrenamiento

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El calentamiento debe regularse según el estado de entrenamiento del atleta por lo que concierne a su volumen y su intensidad. Un calentamiento demasiado intenso en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión. Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados. Además, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales: un deportista lento en “arrancar”se calentara de modo diferente a un deportista de “arranque” rápido.

A.3 Calentamiento y actitud mental

Tal como reconocen diferentes estudios (Green, Massey, Johnson, Kramer y Zieschang), existen interrelaciones entre calentamiento y la motivación, es decir, la actitud psíquica con respecto al calentamiento. Así, por ejemplo, una gran motivación y una actitud fuertemente orientada hacia el rendimiento, refuerzan los efectos del calentamiento, debido sobre todo a los parámetros psíquicos del estado de “antes de la salida”, que preparan al organismo para un alto rendimiento. Por otra parte, una actitud negativa reduce o anula totalmente el beneficio del calentamiento. Por lo general, en una situación preliminar a la competición “neutra”, el calentamiento induce un estado de alerta psíquica con un estado de excitación optima del sistema nervioso, lo cual mejora la actitud y la concentración sobre el rendimiento deportivo a conseguir.

B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las características ambientales que nos encontremos el día del partido.

B.1 Calentamiento y ritmo biológico

Durante el sueño, las diversas funciones del organismo están al “ralent”, y hasta completamente fuera de circuito. Después de despertar, se necesita cierto tiempo para que dichas funciones vuelvan a su capacidad funcional máxima. Los tests de motricidad demuestran que el rendimiento motriz crece durante toda la jornada (Pettinger). El calentamiento matinal debe ser, por tanto, más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza mas tarde a lo largo del día. Los factores que influyen sobre el acortamiento del tiempo de calentamiento a medida que avanza el DIA son, sobre todo, el aumento de la irrigación sanguínea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hs. (KaneKo, Hildebrandt, Baier,Rompei,Purkhauer).

Los factores a tener en cuenta son:

LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA

Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento deportivo varía según estos ritmos.

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El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central del organismo para el mejor rendimiento muscular está sobre 38.3 grados centígrados. Nuestra temperatura corporal, está según la hora del día más o menos cerca de este valor. El calentamiento debe estructurarse sabiendo que horas son las más desfavorables para intervenir con un calentamiento más extenso, con el objeto de alcanzar esta temperatura. En el gráfico 6 se presenta la variación de la temperatura corporal en función de la hora del día. Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del fútbol, con un calentamiento rápido, es sobre las 5 ó 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable. Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la tarde. Por la mañana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento debe ser más extenso para permitir alcanzar esta temperatura.

B.2 Calentamiento y temperatura exterior

Las temperaturas y las condiciones climáticas estimulan o perturban el desarrollo del proceso de calentamiento. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que, por el contrario, un tiempo lluvioso y/o frió lo alarga.

LA TEMPERATURA EXTERNA

El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la diferente adaptación del organismo a estos dos fenómenos.

* Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30º), el metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 comparó la cantidad de metros recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas externas, y cuando se jugó con 30º los jugadores realizaron 500 metros mientras que con 20º la distancia se incrementó hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al. (1994) muestra los valores obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del consumo máximo de oxigeno (similar al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20º y a 40 º. Se muestran en el siguiente gráfico los resultados del estudio:

20º 40ºConsumo de Oxígeno (L. min.) 2.94 2.94Glucosa Sanguínea (mmol.l) 4.6 5.5Lactato Sanguíneo (mmol.l) 1.8 3.7Epinefrina en plasma pg. mL 323 489

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Lactato Muscular (mmol.) Kg.) 12.0 20.7Consumo de Glucógeno 166 218

Gráfico 7

Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento más corto cuando la temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista.

Otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa. En un partido de fútbol se pueden llegar a perder 3 litros de agua durante un partido en condiciones calurosas. Los jugadores que sudan poco podrán tener problemas de hipertermia mientras que los que sudan mucho pueden tener riesgos de deshidratación al final del partido. Bajo estos aspectos el calentamiento debe prevenir, con una adecuada ingesta de líquidos. El gasto del calentamiento debe ser repuesto. Es muy importante que los jugadores este hidratados en

ambiente caluroso. Otro problema es ¿qué beber y cuándo beberlo?. La primera pregunta se responde con el siguiente experimento. Con cuatro protocolos de ingesta de líquidos se intentó verificar cual era el más efectivo y más rápido en ser absorbido. Se comprobó que el contenido de azucares de las bebidas era el factor determinante de la eficacia en la absorción del liquido. Los líquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de

azucares, al cabo de 20 minutos habían desaparecido del estómago, mientras que los que contenían el 5, 10 y 15% de azucares aún estaban sin absorber en el estómago. Por esto el agua, o una solución con no más de un 5% de azucares resulta lo más eficaz (Gráfico 8). En relación a cuando beber, no debemos fiarnos de que tener sed es un indicativo fiable para beber y se debe intentar que los jugadores beban antes del calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al acabar otros 200 ml. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son las más eficaces pero siempre debemos mirar el porcentaje de azúcar para saber su grado de absorción en el tiempo.

* Partido en ambiente frío: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales: Además de la fuerza muscular, la potencia y la coordinación intermuscular también están deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias ha de en primer lugar, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta. Si no es posible, debe utilizarse una vestimenta adecuada. Chándal (equipo buzo) completo y chubasquero (rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodón o lana, mejor que fibras sintéticas.

La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada. En un reciente estudio de Goldspink, un esfuerzo

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agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca una micro fractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con el actual acumulo de partidos puede generar una lesión mucho más grave para el futbolista, (Gráfico 9), de esta particularidad que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

<>

Gráfico 9

B.3 Calentamiento en función de la disciplina deportiva

El calentamiento debe adecuarse en función a las necesidades de la disciplina deportiva, particularmente cuando se trata del calentamiento especifico. Los deportes como el fútbol que exigen gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de extensión, mientras que los deportes de resistencia general utilizan ejercicios aerobios. Antes de la competición, nunca se debería modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen, pues un exceso o un defecto en los ejercicios de calentamiento podría perjudicar el rendimiento. El justo medio se obtiene con la experiencia de la practica en el entrenamiento y en la competencia. El calentamiento debería ser optimo y fijado por una gestión progresiva, que tenga en cuenta las necesidades individuales.

9.- RESUMEN

Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de fútbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodológicas:

El aumento de la temperatura es el factor más importante y el primero en desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del día y la temperatura exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo excelente para conseguir objetivos en la musculatura que se está ejercitando.

El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La coordinación intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con ejercicios que equilibren la participación de agonistas y antagonistas en las palancas del cuerpo más importantes en el rendimiento del futbolista.

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Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas, respetando en el calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la musculatura postural y la potenciación de la musculatura fásica.

La activación psicológica previa al partido, ayuda al futbolista a encontrar la zona de rendimiento óptimo.

La discriminación de los ritmos circadianos y las variables externas al desarrollo del partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la construcción y eficacia del calentamiento para ese día.

La utilización de bebidas energizantes, debe usarse como complemento al calentamiento y los niveles de azúcar deben ser controlados para una mejor absorción del organismo.

10.- BIBLIOGRAFIA

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Weineck, J. (19 ): Manual de entrenamiento.

Weineck, J. (1994): Fútbol Total, tomo I y II. Editorial Paidotribo.

Apuntes (1998): Curso preparación física en fútbol. Prof. Julio Santella. IMEF Banfield.

Apuntes (1999): Lic. en Educación Física y Deportes – Fac. de Motricidad y Deportes – UAI (Sede Lomas de Zamora) – Cátedra de entrenamiento Prof. Eduardo Espona.

MODELO APLICATIVO DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION EN EL FUTBOL

Manuel Fernández Pombo (España) / Francisco Da Silva Pina Da Morais (Portugal)pombo@arrakis.es

La construcción de un calentamiento de competición debe adaptarse a las condiciones externas como ya hemos analizado en la primera parte del artículo. Ahora tratamos de exponer cuál es la metodología del mismo.

Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera:

1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA.

Como se observó en las bases teóricas, el primer objetivo del calentamiento es el incremento de la temperatura. Es por esto, que todo calentamiento nace con una serie de actividades físicas que permitan alcanzar la temperatura muscular objetivo. Partiendo de este raciocinio, encontramos dos opciones: presentar actividades físicas generales o especificas. Los autores, tras varios estudios, optamos por la utilización de actividades especificas, es decir, gesto-tipos técnicos del fútbol. Nos basamos en que con actividades

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generales, la elevación de la musculatura se desarrolla en los grupos musculares que no son específicos de la práctica del fútbol y no creemos en la transferencia. Es necesario mantener el principio de la especificidad en los ejercicios del calentamiento. No debemos gastar energía innecesaria con actividades no-específicas.

Para desarrollar este tipo de actividades especificas, debemos elaborar un catalogo de ejercicios específicos del futbolista y elegir los más importantes. Por ejemplo: conducción, golpeos, regates, controles, etc. Una vez estructuradas este tipo de actividades, las debemos desarrollar en régimen aeróbico. Es decir, la primera parte del calentamiento no debe superar el umbral anaeróbico. Trabajaremos con frecuencias cardiacas entre 130 p/m y 160 p/m.

Denominamos a esta parte del calentamiento TECNICO-AEROBICA.

CARACTERISTICAS:DURACION: 6 MINUTOSINTENSIDAD: 130-160 p/mACTIVIDADES: ESPECIFICAS DEL FUTBOL

APLICACION PRACTICA: En el campo de fútbol, distribuimos tres zonas de esfuerzo. Los jugadores trabajan por parejas con un balón. El principio básico es elevar la temperatura de la musculatura especifica y se consigue recorriendo un elevado numero de metros a velocidad constante, desarrollando los gesto-tipos técnicos específicos de cada zona.

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NOTA IMPORTANTE: Los jugadores deben desarrollar esta fase técnico aeróbica a bajas velocidades en el modelo de contracción muscular. Los gesto-tipos deben realizarse a baja velocidad, ya que la coordinación intermuscular y la intramuscular aun no esta suficientemente activada. El énfasis se pone en la continuidad de las actividades en régimen aeróbico. En la siguiente gráfica, se exponen un modelo aplicativo basado en los principios presentados.

ZONA A: Pase a la banda y centro. El compañero remata de cabeza preferiblemente y después alterna con boleas suaves.Volumen: cada pareja hace 8 centros.ZONA B: Se realizan 3 pases en corto y 1 en largo.Volumen: 4 esfuerzos largos por jugador.ZONA C: Conducción con cambio de balón y conducción con cambio de jugador en posesión del balón.Volumen: 4 anchos con cada modelo de conducción.

Cada pareja hace la transición entre zona con carrera continua.El desarrollo total de esta fase dura 6-8 minutos.

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2. ESTIRAMIENTO DE LOS ANTAGONISTAS.

Después del incremento de la temperatura en los músculos más importantes (tren inferior), nos disponemos a estirar los músculos antagonistas y los que normalmente vienen sobrecargados (tónicos o posturales). Esta parte se justifica porque antes de potenciar los músculos agonistas debemos haber desarrollado la amplitud articular de los antagonistas. Aquí también podemos elegir entre varias opciones. Tenemos varios métodos de estiramientos, con diferentes grados de intensidad. Si pensamos en la coordinación intermuscular, lo más lógico es hacer estiramientos pasivos y pasar después a los activos. El estiramiento activo, con mala coordinación intermuscular, puede provocar microlesiones. Nuestro sistema nervioso no controla perfectamente los estiramientos a altas velocidades.

CARACTERISTICASTIPO: PASIVOSTIEMPO: 20 SEGUNDOS EN LA POSICIONDURACION: 3 MINUTOS

En el siguiente gráfico exponemos los ejercicios más importantes a desarrollar en esta fase. La duración no sobrepasa los 4 minutos.

GEMELOS ADDUCTORES PSOAS

CUADRICEPSLUMBAR BICEPS FEMORAL

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3. POTENCIACION DE LOS AGONISTAS.

En esta fase, el objetivo es acercar la musculatura a la intensidad del juego real. Por ello necesitamos potenciar los músculos principales que intervienen en el juego. Para alcanzar estos objetivos, organizamos dos tipos de tareas. La primera, en la que mejoramos la coordinación intermuscular e intramuscular del tren inferior. Normalmente se elige en esta fase una tarea y se realizan un total de 6-8 repeticiones con una pausa activa entre repeticiones. Presentamos una tarea tipo para esta fase en el siguiente gráfico:

CARACTERISTICASTIPOS: TAREAS Y ACERCAMIENTO AL JUEGO REALDURACION: 3-4 MINUTOS CADA TAREA

Después pasamos a una simulación de juego real, haciendo un 5:5 en 30 x 30 metros. En esta fase el jugador desarrolla todos los gesto-tipos específicos y en términos fisiológicos entra en umbral anaeróbico en lo que respeta a sus frecuencias cardiacas. Le mantenemos esos 3-4 minutos en esa zona de esfuerzo. Debemos realizar esta zona de potenciación de agonistas focalizando la intensidad de los esfuerzos y la continuidad de los mismos.

4. TRABAJO ALACTICO.

Después del acercamiento al juego real, realizamos un trabajo de velocidad de reacción, con el objetivo de incrementar la respuesta a estímulos y la contractilidad muscular. Elaboraremos tareas, con discriminación visual, auditiva y kinestésica. El volumen normalmente no debe exceder de 4-5 repeticiones. El espacio a recorrer no debe sobrepasar

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los 10 metros de aceleración. También podemos realizar salidas desde gesto-tipos específicos del fútbol, como las cargas, cambios de dirección, etc.

CARACTERISTICASTIPO: TRABAJO ALACTICO (VELOCIDAD DE REACCION)VOLUMEN: 4-5 REPETICIONESDISTANCIA: 10 Mts. DURACION: 2 MINUTOS

5. TRABAJO ESTIRAMIENTOS LIBRE.

Para finalizar el calentamiento, siempre es interesante estirar, los músculos principales y los tónicos o posturales. La actividad especifica ha sobrecargado algunos y este es el mejor momento para volver a los parámetros ideales. Todo jugador debe estirar durante dos minutos los músculos que sienta más tensos. Esta zona se la dejamos al jugador y él estructura el trabajo y los ejercicios que sienta más necesarios. Recomendamos, que por lo menos, se estiren los gemelos, aductores, Psoas-ilíaco y bíceps femoral.

CONSIDERACIONES METODOLOGICAS FINALESParalelamente a esta propuesta, en todo calentamiento y sobre todo en su construcción debemos tener en cuenta estos aspectos:

A. DURACION MAXIMA DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICIÓNEste es un aspecto importante. Pensamos que el partido de competición, en términos energéticos depende de los depósitos de glucógeno. Si en el calentamiento hacemos un gasto significativo, perdemos capacidad de rendimiento. En el gráfico que se presenta, se puede observar como el futbolista en el transcurso de un partido pierde este tipo de deposito energético. Nunca debemos prefatigar al futbolista, con un calentamiento excesivo en su gasto energético. En el modelo se puede observar que el calentamiento tiene una duración de 15 a 20 minutos. Esta duración debe adaptarse a los factores externos que se mencionaron en la primera parte de este articulo.

B. CALENTAMIENTO Y EL PARTIDO

El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es importante. Varios estudios de investigación presentan informaciones al respecto. Un

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trabajo desarrolló carrera continua durante 8 minutos al 70% del VO2 máx. Y se desarrollaron varios protocolos. El primero descansaba 5 minutos, el 2º descansaba 10 minutos, el 3º descansaba 15 minutos y el 4º descansaba 20 minutos. Los que pasaban más de 10 minutos de descanso tardaban después mas tiempo en alcanzar el VO2 máx. y lo mantenían por menos tiempo.

Con esta información, aconsejamos a los entrenadores que no dejen pasar más de 10 minutos, ya que se estarían perdiendo algunos de los efectos del calentamiento.

Calentamiento : Ejemplo Práctico  

por Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es >

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   Consideraciones Previas   - Este documento intenta ser simplemente una guía y un ejemplo de una manera de hacer. Existen muchos otros estilos y sistemas, y el autor no pretende estar en posesión de la verdad única y absoluta, simplemente expresa su opinión ;-)- Este es un ejemplo de sesión de calentamiento previa a entrenamientos o partidos, pensadas para un equipo de fútbol base de categoría cadete (14-15 años) y de un nivel competitivo medio. Aun así se ha intentado generalizar y debe verse como una guía que debería adaptarse a cada situación según : periodo de la temporada, tiempo y espacio disponible, hora del día, tiempo atmosférico, edad y nivel competitivo de los jugadores...- Si algún jugador sale de una lesión, debería realizar un calentamiento personalizado, exhaustivo y controlado.- Es recomendable dar una copia de este documento al/los jugadores encargados de dirigir el calentamiento a principio de temporada y comentarles el proceso y los objetivos y que poco a poco lo vayan memorizando. Esto permitirá al entrenador limitarse a controlar el desarrollo del mismo, realizar correcciones y solucionar problemas previos al partido o preparar la sesión de entrenamiento.- Durante la fase de calentamiento con pelota, el portero debería trabajar a parte y recibir una dedicación especial adecuada a su función.- El calentamiento se puede dividir en 3 partes :- Calentamiento sin balón (10-15 minutos)- Estiramientos (5-10 min.)- Ejercicios con pelota (10-15 min.)

   Desarrollo Sesiones de Entrenamiento y Partidos    

Entrenamiento Inicial Comentarios   Partido Encuentro, (Salida)

Explicación Objetivos sesión

Cambiarse + primeras instrucciones

Calentamiento

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Calentamiento Estiramientos

Estiramientos Camiseta + Ultimas instrucciones

Principal Entreno Revisión

Final

Vuelta a la calma Seguir calentando

Estiramientos Partido

Valoración Vuelta a la Calma / Ducha ...

   Ejercicios de Calentamiento   - La duración del calentamiento será de 10-15 minutos.- El capitán del equipo o el jugador designado dirigirá la ejecución del calentamiento y el cambio de ejercicio.- Los jugadores se situarán sobre una línea de banda del campo i se moverán hacia la banda contraria.- Llegado el momento de girar, se evitará reducir el ritmo de la marcha.- Se debe mantener la distancia entre los compañeros y seguir todos el mismo ritmo, que debe ir aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios.- La duración de cada ejercicio será de una largada (50-60 m) excepto los ejercicios que sean "simétricos" (marcados con un * ), en que a mitad del campo se cambiará de extremidad.

 Ejercicios de Calentamiento

Duración(anchos de campo)

1 Carrera continua 4

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2 1 brazo adelante *13 1 brazo atrás *14 2 brazos adelante 15 2 brazos atrás 16 Cintura 17 - Pararse y tocar pies (10 veces)(3-4 series) 18 Carrera de lado *19 Carrera de lado cruzando piernas *110 Carrera de espalda 111 -lanzar pierna adelante (cada 5 pasos) 112 Tocar 1 mano al suelo (cada 5 pasos) 113 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 pasos) 114 Rodillas arriba 115 Talones atrás 116 Interior Pies 117 Giro abductores (andando) 118 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 119 Skipping (carrera, parar y skipping) (3veces) 120 Pasos largos (amplitud) 121 Saltos cabeza + esprint corto (2m) (3-4 veces) 1

22 Esprints cortos (2m) + cambios dirección (3-4 veces) 2

23 Carrera esplada, media vuelta i esprint (20 m) 224 Skipping + esprint (20metros) 225 Esprints (20 m) 2  Andar agachado 1/2ARP Andar pausadamente 2

- Una vez finalizado el calentamiento, los jugadores se agruparán en una banda y realizarán estiramientos, cada uno trabajará los grupos musculares que considere más adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario.- La duración de la fase de estiramientos será de unos 5-10 minutos.- Después de los estiramientos, deberían realizarse algunos ejercicios con balón de una intensidad moderada-baja durante 10-15 minutos.

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