anita bean - modern sporttáplákozás

Anita Bean

ÚTMUTATÓ A JÓ KONDÍCIÓHOZ

Modern sporttáplálkozás

GOLD BOOK

Tartalomjegyzék

Előszó a harmadik kiadáshoz 7 Rövidítések 8

1. fejezet • Energiatermelés 9 8. fejezet • Minden, amit a zsírvesztésről tudni kell 115

2. fejezet • Szénhidrátháztartás 23

3. fejezet • Fehérjeháztartás 40

4. fejezet • Vitaminok, ásványi sók, antioxidánsok 52

5. fejezet • Teljesítményfokozók 62

6. fejezet • Igyál, és légy boldog! 85

9. fejezet • A sovány testtömeg megszerzése 137

10. fejezet • Női sportolók 144

11. fejezet • A versenyzéssel kapcsolatos táplálkozás 158

12. fejezet • Táplálkozási programunk tervezése 168

7. fejezet • Zsírok 100 Receptek 210

1. függelék: Glikémiás index (GI) és a táplálékok szénhidráttartalma 238

2. függelék: Vitaminok és ásványi sók összefoglalása 243

5

Előszó a harmadik kiadáshoz

Ez a könyv olyan sportolóknak szól, akik komolyan veszik az edzést, valamint azok-nak, akik velük dolgoznak. A könyv 15 év sporttáplálkozás területén nyert tapasztalata-it tartalmazza, melyet sportolókkal töltöttem. Amióta ez a kiadvány 1993-ban először meg-jelent, már többet tudunk a sportolók táplál-kozásáról, arról, hogy mit kell enniük és in-niuk; sajnos ezen ismereteink között akad jó néhány megbízhatatlan és félreérthető infor-máció is. Azért írtam ezt a könyvet, hogy a sok hipotézissel és félreértéssel szemben tisz-ta, tömör és gyakorlati útmutatót adjak.

Olyan könyvet akartam írni a sportembe-reknek, amely táplálkozási kulcskérdésekkel foglalkozik, ilyen például a teljesítménynöve-lés, a fáradás késleltetése, a fehérjeszükséglet, a zsírvesztés, a testsúlycsökkentés, a verseny előtti diéta, a folyadékfelvétel stb. De minde-nekelőtt azt akartam, hogy az olvasó könnye-dén elmerülhessen a könyvben anélkül, hogy a tudományos zsargon összezavarná.

Ez a harmadik kiadás teljesen friss, a leg-utolsó tudományos kutatások eredményeit és a jelenlegi sporttáplálkozási trendeket tartal-mazza. A női sportolókkal, vashiánnyal, ter-hességgel és a versenytáplálkozással kapcso-latos táplálékpótlásról teljesen új fejezetek is szólnak. A 12. fejezet tartalmaz egy olyan rész-letes útmutatót, amellyel kiszámolhatjuk op-timális sportdiétánkat, egy olyan 30 napos ét-

kezési tervet, amely segít összeállítani egyéni táplálkozási programunkat. A harmadik ki-adás olyan tényekre hivatkozik, amelyek le-hetőséget adnak további információk kutatá-sára, amennyiben szükségük van erre. Ismere-tes, hogy sok sportoló megfelelő táplálkozási alapismeretekkel rendelkezik, de nagy szük-ség van arra, hogy még tájékozottabbak le-gyünk a táplálkozás sportteljesítményre gya-korolt hatásait illetően.

Én is szeretem a sportot. Mint korábbi ver-senyző (brit testépítő bajnok, 1991), tudom, hogy milyen nehéz a helyes diétát betartani, miközben kemény edzésprogramot végzünk teljes munkaidő és a család mellett. Első kéz-ből van tehát tapasztalatom a versenyzéssel kapcsolatos súlyvesztésről, a verseny előtti idegeskedésről és a külföldi versenyekről. Már nem versenyzem, de hetente háromszor járok edzeni kondicionálóterembe, futok, rendsze-resen kerékpározom, és nevelem két nagyon egészséges gyermekemet, Chloe-t és Lucyt.

Remélhetőleg a könyv segít megoldani min-den problémát és minél többet kihozni az edzésprogramból. Egy jó diéta még akkor is lehetséges, ha nagyon elfoglaltak vagyunk.

Jó evést és jó edzést!

Anita Bean 2000. július

7

Rövidítések

A könyvben gyakran használatos rövidítések listája

ACSM - American College of Sports Medicine ADP - adenozin-difoszfát ATP - adenozin-trifoszfát BCAA - szerteágazó láncú aminosav BMI - testtömegindex BMR - alapanyagcsere-mennyiség BV - biológiai érvényesség DAA - másodlagos aminosav DHEA - dehidroepiandroszteron DRV - táplálkozási referenciaszint EFA - elsődleges zsírsav FT - II. típusú gyors izomrost GI - glikémiás index HDL - magas szilárdságú lipoprotein

HMB - béta-hidroxi béta-metil-butirát IAA - esszenciális aminosav IOC - Nemzetközi Olimpiai Bizottság LDL - magas szilárdságú lipoprotein MRP - étkezéspótló készítmény PC - kreatin-foszfát RDA - napi ajánlott mennyiség RMR - nyugalmi anyagcsere-mennyiség RNI - ajánlott beviteli mennyiség ST - I. típusú lassú izomrost tskg - testsúlykilogramm USL - ajánlott felső érték VO2max - maximális aerob kapacitás

8

Energiatermelés

Edzés közben a test sokkal gyorsabban termel energiát, mint amikor pihen. Az izmok el-kezdenek fáradhatatlanul összehúzódni, a szív gyorsabban ver és pumpálja a vért, a tüdők is keményebben dolgoznak. Mindezek a folya-matok extra energiát igényelnek. Honnan jön, és biztosak lehetünk-e abban, hogy elegendő lesz edzésprogramunk véghezviteléhez?

Mielőtt teljesen megválaszolnánk ezeket a kérdéseket, fontos megértenünk, hogy mi tör-ténik akkor, amikor a test energiát termel. Ez a fejezet rámutat arra, hogy mi zajlik le a test-ben edzésmunka közben, honnan jön az extra energia, és milyen energiaforrásokat haszná-lunk a gyakorlat típusának megfelelően. Ma-gyarázatot kapunk arra is, hogy miért fára-dunk, hogyan lehet ezt késleltetni, hogyan le-het még többet kihozni az edzésből az étrend helyes megváltoztatásával.

Mi az energia?

Az energiát valójában nem láthatjuk, hatásait azonban érezhetjük: hő formájában és fizikai munkaként. De mi ez pontosan?

Az energia kémiai kötés felbontásával ke-letkezik egy bizonyos anyagban, az adenozin-trifoszfátban (ATP). Ez tájékoztat bennünket a test energiaforgalmáról. A szénhidrát, a zsír, a fehérje, az alkohol lebomlásával a test minden sejtjében termelődik - ez a négy anyag olyan energiaforrás, amelyek biokémiai folyamatok révén ugyanazon végtermékké alakulnak át.

Mi az ATP?

Az ATP egy olyan kis molekula, amely egy adenozin-„vázat" tartalmaz három kis foszfát-csoporttal.

1.1 ábra. ATP

Energia szabadul fel, amikor a foszfátcsopor-tok egyike leszakad. Ekkor az ATP adenozin-d i f o s z f á t t á (ADP) válik. Az energia egy részét munkára használjuk (izom-összehúzódás), a másik részét (kb. 3/4-ét) hőtermelésre, ezért van melegünk gyakorlás közben. Amikor ez történik, ADP-t alakítunk vissza ATP-vé. A fo-lyamatos ciklusban az ATP ADP-t képez, majd ismét ATP-t alkot.

Az ATP és az ADP kölcsönös átalakulása

A testünk csak kis mennyiségű ATP-t raktároz. Ez elegendő az alap-energiaszükséglet megtar-tásához pihenéskor. Amikor elkezdünk edze-ni, energiaszükségletünk hirtelen megnövek-szik, és az ATP-készlet néhány másodpercen belül elhasználódik. Ha a folyamatos mun-kához több ATP-t kell felhasználnunk, akkor több üzemanyagot is kell lebontanunk.

9

1. fejezet

Útmutató a jó kondícióhoz

1.2 ábra. Az ATP és ADP közötti kapcsolat Hogyan mérjük az energiát?

Honnan van az energia?

Az ételekben és az italokban négy olyan ösz-szetevő van, amely képes energiát termelni:

• szénhidrát • fehérje • zsír • alkohol

Amikor eszünk vagy iszunk, ezek az összete-vők különböző alkotórészekké bomlanak le az emésztőrendszerben, aztán felszívódnak a vérerekbe. A szénhidrátok egyszerű cukorrá bomlanak le: glükózzá (a szőlőcukor a legál-talánosabb egység), fruktózzá és galaktózzá. A zsírok zsírsavakká bomlanak le, a fehérjék pedig aminosavakká. Az alkohol egyenesen a vérbe szívódik fel. Ezeknek az összetevőknek a feladata az energiatermelés, bár a szénhid-rátoknak, a fehérjéknek és a zsíroknak más fontos funkciójuk is van.

A szénhidrátok és az alkohol főleg rövid távú, míg a zsírok hosszú távú energiaraktár-ként működnek. A fehérjék sürgős energia-termelésre is felhasználhatók (pl. amikor ala-csony a szénhidrátkészlet), vagy akkor, ami-

kor teljesen felhasználó-dott a szénhidrátkészlet. Előbb vagy utóbb minden étel és ital összetevője le-bomlik, és energia szaba-dul fel.

Az energia a testből végül hőként szabadul fel. Ezt a hőmennyiséget joule-ban mérjük. Az irodalomban 1 joule (J) az az energia, ami ah-hoz szükséges, hogy 1 kilogramm (kg) súlyt 1 méterre (m) mozgassunk 1 newton (N) erő-vel. Azonban az energia egy másik mérték-egységét, a kalóriát még általánosabban hasz-nálják, mint a joule-t. 1 kalóriát (cal) azzal a hőmennyiséggel definiálunk, amely szükséges ahhoz, hogy 1 gramm (g) víz hőmérsékletét 1 fokkal (°C) megnöveljük.

Mivel a kalória és a joule nagyon kis ener-giamennyiséget jelentenek, a kilokalóriát (kcal) és a kilojoule-t (kJ) gyakrabban használják. Ahogyan arra a nevük is utal, 1 kilokalória 1000 kalóriát, 1 kilojoule 1000 joule-t jelent. Valószínűleg már mindenki találkozott ezekkel a mértékegységekkel. Ha kalóriáról beszélünk, valójában kilokalóriát értünk alatta.

Ahhoz, hogy a kilokalóriát átszámoljuk ki-lojoule-ba, szoroznunk kell 4,2-del. Például:

1 kcal = 4,2 kJ 10 kcal = 42 kJ

Ha a kilojoule-t akarjuk kilokalóriává átvál-tani, 4,2-del kell osztanunk. Például ha 100 gramm termékben 400 kJ van, és meg akar-juk tudni, hogy ez hány kilokalória, akkor el kell osztanunk 4,2-del:

400 kJ : 4,2 = 95 kcal

A különböző ételeknek miért van különböző energiamennyiségük ?

Az ételek különböző mennyiségű szénhidrá-tokból, zsírokból, fehérjékből és alkoholból állnak. Ezen tápanyagok mindegyike bizonyos mennyiségű energiát biztosít, amikor a test-ben lebomlanak. Például 1 g szénhidrát vagy

10


Anyagcsere

Az anyagcsere a testben végbemenő bioké-miai folyamatoknak az összessége. Kétirá-nyú tevékenység: az egyik az anabolizmus, amelyben a nagy molekulák képződnek, a másik a katabolizmus, amelyben a nagy mo-lekulák kisebbekké bomlanak le.

Az aerob anyagcsere oxigént tartalmaz a folyamatban, az anaerob anyagcsere oxigén hiányában zajlik le. A metabolit az anyag-csere terméke. Ez azt jelenti, hogy bármi, ami a testben termelődik, metabolit, azaz anyagcseretermék.

A test által felhasznált energiameny-nyiséget anyagcsere-mennyiségnek nevez-zük. Az alapanyagcsere-mennyiség (BMR -basal metabolic rate) az a kalóriamennyi-ség, amely az alapvető élettani folyamatok fenntartásához szükséges alvás közben (lég-zés, egyéb szervi funkciók). Azonban a leg-több módszer azt a pihenési alapanyagcse-re-mennyiséget (RMR - resting metabolic rate) méri, amelyet 24 óra alatt, fekvő hely-zetben, de ébren égetünk el.

fehérje 4 kcal energiát szabadít fel, míg 1 g zsír 9 kcal-t, és 1 g alkohol 7 kcal-t.

A különböző táplálék-összetevők energiaszintje

1 g tápanyagban:

• szénhidrát 4 kcal (17 kJ) • zsír 9 kcal (38 kJ) • fehérje 4 kcal (17 kJ) • alkohol 7 kcal (29 kJ)

A zsír az energia legkoncentráltabb formája, kétszer annyi energiát biztosít a testben, mint a szénhidrát vagy a fehérje, és többet, mint az

alkohol. Azonban mégsem ez a legjobb ener-giaforrás az edzéshez.

Minden táplálék a tápanyagok keverékét tartalmazza, és egy bizonyos táplálék ener-giaszintje a fehérje-, szénhidrát- és zsírtarta-lom mennyiségétől függ. Például egy szelet teljes őrlésű kenyér durván ugyanazt az ener-giamennyiséget tartalmazza, mint egy darab vaj (7 g), azonban az összetételük nagyon különböző. A kenyérben a legtöbb energia (75%) szénhidrátból származik, míg a vajban szinte az egész (99,7%) zsírból.

Hogyan raktározza testünk a szénhidrátot?

A szénhidrát glikogénként az izomban és a májban raktározódik. Összességében három-szor annyi glikogén raktározódik az izmok-ban, mint a májban. A glikogén egy nagy mo-lekula, amely több glükózegységből áll. Azon-ban a test csak egészen csekély mennyiséget képes raktározni. Ugyanúgy, mint az autók-ban az üzemanyagtartály, a test is csak bizo-nyos mennyiséget tud megtartani.

Egy átlagos testben a raktározott gliko-génmennyiség kb. 500 g, megközelítőleg 400 g az izomban és 100 g a májban. Ez meg-felel 1600-2000 kcal-nak, és elegendő lenne 1 napra, ha semmit nem ennénk. Ezért van az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú dié-tának köszönhetően az emberek az első na-pokban nagy súlyt veszítenek. Az elvesztett súly majdnem teljesen az elveszített glikogén és víz következménye. Az állóképességi spor-tolóknak nagyobb az izomglikogén-koncent-rációja. Az izomtömeg növekedése növeli a glikogén-raktározó képességet.

A májglikogén feladata, hogy megtartsa a vércukorszintet nyugalmi állapotban és hosz-szabb edzés során.

Kevés cukor van jelen a vérben (kb. 15 g, ami 60 kcal-nak felel meg) és az agyban (2 g, ami 8 kcal-t jelent), és ezek koncentrá-

11


ciója nagyon szűk határok között mozog, akár pihenő állapotban, akár edzés során. Ez teszi lehetővé a test normális működését.

Hogyan raktározza testünk a zsírt?

A zsír zsírszövetként raktározódik a testünk majdnem minden részében. A zsír egy kis mennyisége, kb. 300-400 g raktározódik az izmokban - ezt intramuscularis zsírnak ne-vezzük -, de a legnagyobb mennyiség a szer-vek körül és a bőr alatt található. A raktáro-zott mennyiség a test különböző részein az egyén hormonális szintjétől és genetikai fel-építésétől függ. Egy átlagos 70 kg-os ember-ben 10-15 kg zsír van. Érdekességképpen, azoknak az embereknek, akiknek a zsírja a mellkas körül raktározódik, nagyobb esélyük van a szívbetegségekre, mint azoknak, akik-nek a csípő körül és a combokon.

Nagyon keveset tudunk az ellen tenni, ahogyan a testünk elosztja a zsírt, de határo-zottan meg tudjuk változtatni azt a zsírmeny-nyiséget, amit raktározunk. Ez lesz látható a 7. fejezetben is.

Valószínűleg mindenki úgy találja, hogy al-katunk hasonlít az egyik vagy mindkét szü-lőéhez. A férfiak általában az apjukra, míg a nők anyjukra hasonlítanak. A női hormonok kedveznek a csípő és a comb körüli zsírraktá-rozáshoz, a férfihormonok növelik a zsírrak-tározást a test közepén. Ezért van, hogy a nők általában „körte", a férfiak „alma" alakúak.

Hogyan raktározza testünk a fehérjét?

A fehérjét nem úgy raktározzuk, mint aho-gyan a szénhidrátot és a zsírt. A fehérjék az iz-mokat és a szervek szöveteit képezik, tehát fő-ként építőanyagként használjuk fel, nem pe-dig energiaraktárként. Azonban a fehérjék le tudnak bomlani, ha szükséges, hogy energiát

szabadítsanak fel. Így az izmok és a szervek hatalmas potenciális energiakészletet képez-nek.

Melyik tápanyag a legfontosabb az edzésen?

A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék mind-annyian képesek a gyakorlatokhoz szükséges energiát biztosítani, mindegyiket lehet szállí-tani, és le lehet bontani az izomsejtekben. Az alkohol azonban nem használható közvetle-nül az izomban energiaként az edzés alatt, és nem számít, hogy milyen keményen dolgo-zunk. Csak a májnak vannak olyan speciális enzimjei, amelyek lebontják az alkoholt. Nem tudjuk gyorsabban lebontani azzal, hogy erő-sebb edzést végzünk. A máj állandó sebesség-gel végzi dolgát. Ne gondoljuk, hogy kidol-gozhatunk magunkból néhány pohár italt az-zal, hogy elmegyünk futni, vagy megiszunk néhány pohár kávét!

A fehérjék nem járulnak lényegesen hozzá az „üzemanyag-keverékhez". Csak akkor ját-szanak fontosabb szerepet az energiaellátás-ban, amikor hosszabb vagy intenzívebb edzés-ről van szó.

Az ATP-termelés az edzések legtöbb for-májában főleg a szénhidrátok és a zsírok le-bontásából származik.

Az 1.1 táblázat illusztrálja a szervezetben raktározott különböző típusú üzemanyagból rendelkezésre álló potenciális energiát.

Mikor használunk fehérjét az energiatermeléshez?

Rendszerint az energia nagy része nem fe-hérjéből származik, de a fehérjék fontos szere-pet tölthetnek be erőteljes és hosszabb edzés során, amikor a glikogénraktárak kiürülnek. Például egy maratoni futás utolsó részében vagy egy hosszú távú kerékpárversenyen, ami-

12


1.1 táblázat. Energiaraktárak egy 70 kg-os ember esetében

kor a glikogénraktárak kiürültek, az izomban és a szervekben lévő fehérjék képezhetik a test „üzemanyag-keverékének" 10%-át.

Egy olyan időszakban, amikor valaki ala-csony szénhidráttartalmú diétát folytat, a gli-kogén kevés lenne, így több fehérjebontásra lenne szükség ahhoz, hogy a szervezetnek ele-gendő energiája legyen. Az elvesztett testsúly fele származik fehérje (izom)-vesztésből azok-nál, akik alacsony kalória- vagy szénhidráttar-talmú diétát folytatnak. Sokan úgy gondolják, ha kiürítik a glikogénraktárakat azzal, hogy ilyen diétán vannak, rákényszeríthetik a tes-tüket arra, hogy több zsírt bontsanak le, és így veszítsenek súlyt. Ez viszont nem így van: ugyanis ezzel azt kockáztatják, hogy ugyan-úgy veszítenek zsírt, mint izmot. De más hát-rányai is vannak ennek, amiről a 8. fejezetben fogok beszélni.

H o g y a n termelődik az energia?

A testnek három különböző energiarendszere van, melyeket különböző fizikai aktivitáskor használhat fel.

1. ATP-PC (foszfagén) rendszer 2. Anaerob glikolízis vagy a tejsavrendszer 3. Az aerob rendszer - magában foglalja a

glikolízist (szénhidrát) és a lipózis (zsír)-rendszereket.

Pihenő állapotban az izomsejtek csak nagyon kevés ATP-t tartalmaznak, ez elég az alap-energiaszükséglethez, amely 1 másodpercig tartó maximális intenzitást engedélyez. Az edzés folytatásához ATP-t kell építenünk a három energiarendszer valamelyikéből. Ezek-nek nagyban különbözik biokémiai útjuk és ATP-termelő képességük.

Hogyan működik az ATP-PC rendszer?

Ez a rendszer ATP-t és kreatin-foszfátot (PC) használ, amely az izomsejten belül raktáro-zódik. Olyan energiát termel, amely maxi-mum 6 másodpercig tartó maximális erőt és sebességet szabadít fel. Az ATP-PC rend-szer használatos pl. egy 20 méteres sprintnél, konditeremben egy közel maximális emelés-nél vagy egy egyszerű felugrásnál. A kreatin-

13

foszfát nagy energiatartalmú vegyület, ami úgy képződik, hogy egy fehérjekreatin egy foszfátmolekulához kapcsolódik. A PC-rend-szer tulajdonképpen az ATP-rendszer után-pótlása. A kreatin-foszfát feladata, hogy gyor-san újraépítse az ATP-t (1.3 ábra). A kreatin-foszfát foszforra és kreatinra bomlik, és a szabad foszfátlánc elszállítódik egy ADP-mole-kulához, majd új ATP-molekulát képez. Az ATP-PC rendszer nagyon gyorsan fel tudja szabadítani az energiát, de sajnos nagyon kor-látozott mértékben, és csak 3 - 4 kcal-t képes biztosítani. Ezután az az energiamennyiség, amelyet az ATP-PC rendszer termel, szétesik, és az ATP-t más anyagokból kell termelni, mint pl. glikogén vagy zsír. Amikor ez törté-nik, más rendszerek veszik át a szerepet.

1.3 ábra. A kreatin-foszfát energiát szabadít fel, gyorsan ATP keletkezik

Mi a kreatin?

A kreatin a testünkben keletkező, energiát szolgáltató összetett anyag. Elsősorban a májban termelődik aminosavakból, glicin-ből és metoninból. A májból a véren keresz-tül az izomba jut, ahol a foszfáttal össze-kapcsolódva kreatin-foszfátot képez (PC).

Az izomsejtek naponta kb. 2 -3 g kreatint termelnek. Amikor a kreatin-foszfát ATP-vé bomlik le (energiává válik), visszaalakít-ható kreatin-foszfáttá (PC), vagy átalakít-ható egy másik anyaggá, kreatininné, amely a veséken keresztül vizeletként távozik.

Kreatint az ételekből nyerhetünk, pl. halból (tonhal, lazac, tőkehal), marhából, sertésből (a nyers halban vagy nyers húsban kb. 3 - 5 g/kg kreatin van). Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusoknak nincs táplálko-zásukból származó készletük. Ha azonban teljesítményfokozó hatást akarunk elérni, akkor a kreatint nagyobb adagban kell be-vinni annál, mint amit az ételeinkből vár-nánk. Naponta legkevesebb 2 kg nyers húst kellene ennünk ahhoz, hogy megterheljük az izmokat kreatinnal.

Egy átlagos személy 120 g kreatint rak-tároz, ez majdnem teljes egészében a váz-izomzatban van (főleg a gyorsan összehúzó-dó izomrostokban, lásd a 8. oldalon). En-nek a mennyiségnek a 60-70%-a kreatin-foszfátként raktározódik (PC), 30-40%-a szabad kreatin.

14

Hogyan működik az anaerob glikolitikus rendszer?

Ez a rendszer azonnal beindul, amint magas intenzitású tevékenységet kezdünk el végezni. Azoknál a sportágaknál jellemző, amelyek 90 másodpercnél tovább tartanak, ilyen a súlyzós edzés a kondicionálóteremben vagy 400-800



méteres sprint. A hirtelen nagy energiaigény-re azért van szükség, hogy a glükóz oxigént igénylő energiatermelő folyamat helyett egy másik utat válasszon, melyben nem használ oxigént. Ezzel sok időt takarít meg. Egy 30 másodpercnél tovább tartó nagy intenzitású gyakorlathoz ez a rendszer a teljes energiafel-használás 60%-ával járul hozzá, 2 percen túl ez a hozzájárulás 35%-ra esik vissza.

Az anaerob glikolitikus rendszer szénhid-rátot használ fel az izomglikogén vagy glükóz képzésében. A glikogén glükózra bomlik le, ez a folyamat oxigén hiányában gyorsan megy végbe, hogy ATP és tejsav keletkezzen (1.4 ábra). Minden glükózmolekula csak két ATP-molekulát termel anaerob feltételek mellett, így ez a rendszer nem hatékony. A test gliko-génraktárai nagyon lecsökkennek, kiürülnek, ami azt bizonyítja, hogy a gyors folyamatok-nak ára van. A fokozatosan növekvő tejsav mennyisége nyilvánvalóan fáradást okoz, ami megelőzi a további izom-összehúzódásokat (el-lentétben a népi hiedelemmel nem a tejsav, hanem a felgyülemlett hidrogénionok és a sa-vasodás az, ami az égető érzést okozza rögtön a maximális edzés után - lásd 20. oldal).

1.4 ábra. Az anaerob energiarendszer

Mi történik a tejsavval?

A tejsav, ami az izomban termelődik, nem negatív termék. Értékes üzemanyag. Ami-kor egy gyakorlat intenzitása lecsökken vagy befejezzük az edzést, a tejsavnak két útja van. Egy részük átalakul egy másik anyaggá, piruváttá (piroszőlősav), ami oxi-gén jelenlétében ATP-vé bomlik le. Vagyis a tejsav ATP-t képez, és az aerob gyakor-latokhoz szükséges hasznos energiát adja. A másik lehetőség, hogy a tejsav elkerülhet az izmokból a vérereken keresztül a májba, ahol visszaalakulhat glükózzá, onnan visz-szakerülhet az erekbe, vagy elraktározód-hat glikogénként a májban (ezt a folyama-tot glükoneogenezisnek nevezzük).

Ez megmagyarázza, hogy miért érzünk fájdalmat és izommerevséget egy kemény edzés után. Ez nem a tejsav-felhalmozódás-nak a következménye. Valójában a tejsav a gyakorlást követően 15 percen belül ki-tisztul.

Hogyan működik az aerob glikolitikus rendszer?

Az aerob rendszer ATP-t tud építeni a szén-hidrát lebontásából (glikolízis) és a zsírok le-bontásából (lipolízis) oxigén jelenlétében (1.5 ábra). Bár az aerob rendszer nem tud olyan gyorsan ATP-t képezni, mint az anaerob rend-szer, mégis nagyobb mennyiséget hoz létre. Amikor elkezdjük a gyakorlatokat, kezdetben ATP-PC és az anaerob glikolitikus rendszert használjuk, de néhány perccel később az ener-giaképzésben átváltunk az aerob rendszerre.

A szénhidrátok nagy része, ami táplálja az aerob glikolízist, az izomglikogénből szárma-zik. A vérerekből származó további glükóz még fontosabbá válik, amint az edzés egy órá-nál tovább tart és az izomglikogén-koncentrá-

15


1.5 ábra. Az aerob energiarendszer

ció lecsökken. Jellemzően a két óránál tovább tartó magas intenzitású edzés során (VO2max nagyobb mint 70%) majdnem az összes izom-glikogén ki fog ürülni. A vérerekből szárma-zó glükóz üzemanyagként szolgál a további-akban az izmok számára a zsír mennyiségének növekedésével együtt (lipolitikus glikolízis). Az erekben levő glükóz származhat a májgli-kogén lebontásából vagy az edzés során fel-használt szénhidrátból.

Az aerob gyakorlatok energiaigénye lassúbb és kisebb, mint az anaerob gyakorlatoké, így több idő van jelentős mennyiségű oxigén szál-lítására a tüdőkből az izmokhoz, és több ideje van a glükóznak, hogy ATP-t építsen oxigén segítségével. Ebben a körfolyamatban 1 mole-kula glükóz 38 molekula ATP-t tud képezni. Így az aerob energiatermelés kb. hússzor haté-

konyabb, mint az anaerob energianyerés. Az anaerob gyakorlatok csak glikogént

használnak. Miután az aerob gyakorlatokhoz szükség van glikogénre és zsírra is, ezért ez to-vább fenntartható folyamat. Hátránya, hogy lassabban termel energiát.

A zsír szintén tud energiát termelni az aerob rendszerben. A zsírsav 80-200 moleku-la ATP-t tud termelni a típusától függően (1.5 ábra). A zsír a szénhidrátoknál még hatéko-nyabb energiakészlet. Azonban csak ATP-vé tud lebomlani aerob feltételek mellett, ami-

kor az energiaigény viszonylag alacsony, és így az energiatermelés lassú.

Az izomrosttípusok és az energiatermelés

Több izomrosttípusunk van, amelyek alapve-tően két típusba sorolhatók: gyorsan összehú-zódók (FT - fast-twitch), a II. típus, és a lassan összehúzódók (ST - slow-twitch) az I. típus (állóképességi) rostok. Mindkét izomrosttípus használja mindhárom energiarendszert, hogy ATP-t építsen fel, de a gyorsan összehúzódó rostok elsősorban ATP-PC-t és az anaerob glikolitikus rendszert, míg a lassan összehúzó-dó rostok az aerob rendszert használják.

Mindenki az izomrosttípusok speciális el-osztásával születik, a gyors és lassú rostok aránya jelentősen különbözhet egyénenként. Az izomrosttípusok aránya befolyással van a sportra, pl. a legjobb sprintereknél nagyobb a gyors rostok aránya, mint az átlagos sprin-tereknél, és így tudnak robbanékony erőt és gyorsaságot kifejteni. A távfutóknál nagyobb a lassú rostok aránya, ezért képesek aerob erőt és állóképességet kifejteni.

Hogyan döntenek az izmaink arról, hogy szénhidrátot vagy zsírt használjanak-e az aerob edzés során?

Az aerob edzés során felhasznált szénhidrát vagy zsír számos faktortól függ. A legfonto-sabbak:

1. A gyakorlat intenzitása 2. A gyakorlat időtartama 3. Edzettség szintje 4. Gyakorlás előtti étrend

Intenzitás Minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál nagyobb mennyiségben használódik fel az

16


izomban a glikogén (1.6 ábra). Anaerob edzés során az energia ATP-PC-ből és az anaerob glikolitikus rendszerből termelődik. Így pl. sprintelésnél, súlyzós edzésnél, váltakozó ma-ximális erőfeszítést igénylő mozgás során, mint a labdarúgás és a rögbi, inkább az izom-ban lévő glikogént használjuk, mint a zsírt.

Aerob edzés során energiaként az izomban lévő glikogént és zsír keverékét használjuk. Az alacsony intenzitású gyakorlatoknál (ami-kor a VO2max kevesebb mint 50%) az energia-szolgáltató főleg a zsír. Amikor növeljük a gyakorlat intenzitását, pl. ha növeljük a futás sebességét, nagyobb arányban használunk gli-kogént, mint zsírt. Közepes intenzitású edzés-nél (VO2max 50-70%) a glikogénfelhasználás a szükséges energiának kb. a felét teszi ki, a töb-bi zsírból származik. Amikor az edzés intenzi-tása nagyobb, mint a VO2max 70%-a, a zsír nem tud lebomlani, és nem lehet olyan gyorsan szállítani, hogy az energiaszükségletnek meg-felelő legyen, így az izomban lévő glikogén biztosítja az energia legkevesebb 75%-át.

1.6 ábra. Az energiafelhasználás és a gyakorlat intenzitása

Időtartam Az izomglikogén képtelen az energiát biztosí-tani, mivel relatíve csekély mennyiségben rak-tározódik. További edzés során az izomgliko-

1.7 ábra. Az energiafelhasználás és a gyakorlat időtartama

gén-raktárak folyamatosan csökkennek (1.7 ábra). Így, mivel az izomglikogén-koncentrá-ció lecsökken, a vércukor felhasználása nö-vekszik. Az a zsírmennyiség, zsírarány, amit az energiához felhasználunk, növekszik, de soha nem ég el szénhidrát jelenléte nélkül.

Azt mondhatjuk, hogy állóképességi tevé-kenységnél átlagosan 90-180 percig van ele-gendő glikogén az izomban. Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabb a glikogénrak-tárak kiürülése. Intervallumos edzésnél, ami az anaerob és állóképességi edzések keveréke, az izomglikogén raktárai 45 -90 perc után ki-ürülnek. Az anaerob edzés során viszont a gli-kogénraktár 30-45 percen belül ürül ki.

Ha az izomglikogén-raktárak egyszer ki-ürülnek, a fehérje fog növekvő mértékben hozzájárulni az energiaszükséglethez. Az izom fehérjéi lebomlanak, hogy biztosítsák az ami-nosavakat az energiatermeléshez, és hogy meg-tartsák a normális vércukorszintet.

17


1.8 ábra. Edzett emberek kevesebb glikogént használnak, és több zsírt

MAGAS

Edzettségi szint Az aerob edzés eredménye az, hogy az izmok számos dologban adaptálódnak, növelik a tel-jesítményt és a testnek azt a képességét, hogy a zsírt használja fel üzemanyagként. Az aerob edzés növeli a zsíroxidáló enzimek számát, ilyen a lipáz. Ez azt jelenti, hogy a test haté-konyabbá válik a zsírok zsírsavakká történő lebontásában. Növekszik a vér hajszálereinek száma, így könnyebben lehet a zsírsavakat az izomsejtekhez szállítani, a mitokondriumok száma (zsírsav oxidációjának színhelye) is nö-vekszik, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomsejtben nagyobb az elégethető zsírsavak kapacitása. Így a megnövekedett aerob erőn-lét képessé tesz bennünket bármilyen intenzi-tásnál a zsírok gyors lebontására, amivel aztán glikogént lehet felszabadítani. Ez azért fontos, mert glikogénből sokkal kevesebb van, mint zsírból. Aránylag több zsírt használva képe-sek leszünk hosszabb ideig edzeni, mielőtt az izomglikogén kiürülne és a fáradás bekövet-kezne.

ALACSONY Gyakorlat intenzitása MAGAS

Edzés előtti étrend Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ered-ményezi az alacsonyabb glikogénmennyiséget az izomban és a májban. Sok tanulmány sze-rint az induló glikogénkoncentráció meg-határozó a teljesítmény tekintetében, és az alacsony izomglikogénszint lecsökkenti azt a képességet, amellyel hosszan tartó gyakor-lást tudunk végezni a vitáikapacitás (VO2max) 70%-ával (Bergstrom, 1967), s azt a képes-séget is befolyásolja, amellyel rövid idő alatt maximális erőkifejtést tudunk végrehajtani.

Amikor az izomglikogén-raktárak alacso-nyan vannak feltöltve, testünk főleg zsírokra és fehérjékre támaszkodik. Azonban ez nem ajánlott stratégia a zsírvesztéshez (lásd a 8. fe-jezetben).

M i l y e n energiarendszereket haszná lunk a sportban?

Gyakorlatilag minden tevékenység többé-ke-vésbé használja mindhárom energiaraktárat. Nincs olyan energiarendszer, amelyet egyma-

18


gában használnánk (1.9 ábra). Minden tevé-kenységünk során használunk ATP-t, és ezt visszaalakítjuk kreatin-foszfáttá. Az anaerob glikolízis és az aerob energiatermelés a gya-korlás intenzitásától függ.

Például a robbanékony erót igénylő tevé-kenységnél, amely tovább tart 5 másodperc-nél - például a sprint rajtja -, az ATP az elsőd-leges energia. Azoknál a tevékenységeknél, ahol nagyobb a gyorsaság és az erő-igény-bevétel, ami 5 - 3 0 másodpercig tart, pl. 100-200 m sprint, az ATP-PC rendszer az elsődleges energiakészlet, együtt más izom-glikogénekkel, amelyek lebomlanak az anae-rob glikolízis során. Állóképességi erőedzés során, pl. 400-800 m futás, az izomglikogén az elsődleges energiakészlet, és ATP keletke-zik mind az anaerob, mind az aerob glikolízis során. Az aerob tevékenységeknél, mint az

1.2 táblázat. A fő energiarendszerek használata a különböző edzéstípusok során

1.9 ábra. Az energiarendszer százalékos közreműködése a különböző időtartamú gyakorlás során

5 - 1 0 km futás, az izomglikogén az elsődleges energiaraktár az aerob glikolízishez. Azokban az aerob sportágakban, amelyek tovább tarta-nak, mint 2 óra, pl. fél- és teljes maratoni fu-tás, az izomglikogén, a májglikogén, az izmon belüli zsír és a zsírszövet a fő energiaszolgálta-tó. Az energiarendszereket és az energiaszol-

19


gáltató anyagokat, amelyeket a különböző te-vékenységeknél használunk, az 1.2 táblázat-ban összegeztük.

Mi történik a testben, amikor elkezdjük az edzést?

Amikor edzeni kezdünk, legalább az első né-hány másodpercben energia termelődik oxi-gén nélkül, mielőtt a légzésszám és a pulzus-szám emelkedése energiát igényelne. Éppen ezért keletkezik tejsav. Amikor a szív és a tü-dő keményebben kezd dolgozni, több oxigén kerül a testbe, szénhidrátok és zsírok bomla-nak le aerob körülmények között. Ha köny-nyedén edzünk (az oxigénfelhasználás megfe-lel az energiaszükségletnek), a korábban ke-letkezett tejsav könnyen eltávolítható.

Ha tovább folytatjuk az aerob típusú edzést, több oxigén kerül a testbe, és több zsír kezd lebomlani zsírsavvá. Ezek az izomsejtek-hez kerülnek a keringési rendszeren keresz-tül, oxigén jelenlétében lebomlanak, és ener-giát szabadítanak fel. Valójában az anaerob rendszer időt nyer a gyakorlás első néhány másodpercében, mielőtt a test lassúbb aerob rendszere működni kezdene. A gyakorlás el-ső 5 -15 percében az erőnléti szinttől függően a fő üzemanyag a szénhidrát (glikogén). Ké-sőbb azonban, amint mind több oxigént szál-lítunk az izomba, kevesebb glikogént és több zsírt fogunk felhasználni. Másrészről, ha na-gyon erőteljesen kezdjük az edzést (pl. gyors futás), a tejsav gyorsan felhalmozódik az iz-mokban. Az energiaszállítás nem tud lépést tartani az energiaszükséglettel, így a tejsav to-vább növekszik, és na-gyon hamar fáradni kez-dünk. Ekkor lassabban kell futni vagy meg kell állni. Senki sem tud nagyon sokáig nagyon gyorsan futni.

Ha egy edzést vagy versenyt túl gyors fu-tással kezdünk, hamar fáradtságot érzünk, ami arra kényszerít bennünket, hogy jelentősen lecsökkentsük sebességünket. Melegítsünk be (sétával, lassú dzsogginggal vagy könnyű át-mozgató bemelegítő gyakorlatokkal), így a szív és a tüdő könnyebben tud majd kemé-nyebben dolgozni, és az izmokhoz történő oxigénszállítás növekedhet. Kezdjük a ver-senyt közepes irammal, fokozatosan növeljük és érjük el az optimális sebességet! Ezzel meg-előzzük a nagy oxigén-igénybevételt, és elke-rüljük a korai glikogénkiürülést. Ezzel a mód-szerrel optimális sebességünket hosszabb ideig meg tudjuk tartani. Az anaerob rendszer ener-giaraktára is kifogyhat, ami segíti az ener-giatermelést, pl. amikor az energiaszükséglet ideiglenesen eléri a test oxigénkészletének szintjét. Például ha hegyre fel ugyanolyan se-bességgel futunk, mint sík terepen, az ener-giaszükséglet nő. A test extra energiát termel a glikogén/glükóz anaerob módon történő lebontásával. Ezt azonban csak rövid ideig le-het fenntartani, mert fokozatosan nő a tejsav mennyisége. Aerob módon a tejsav aztán el-tüntethető, pl. lefelé futással a lejtőn.

Ezek az elvek érvényesek az intervallumos edzés során, a gyorsabb tevékenységeknél, amikor az energiát anaerob módon termel-jük. A tejsav felhalmozódik, aztán eltávozik a pihenőidőszakban.

Mi a fáradás?

Tudományosan a fáradás egy adott erőkifejtés vagy sebesség megtartási képességének a hiá-nya. Ez egyfajta szembeállítás a gyakorlatban részt vevő izmok energiaszükséglete és a ren-delkezésre álló ATP-energiamennyiség között. A futók akkor tapasztalnak fáradást, amikor már tovább nem tudják megtartani futósebes-ségüket, a focisták lassabban tudnak sprintel-

20


ni a labdáért, és technikai hibákat követnek el. A kondicionálóteremben akkor tapaszta-lunk fáradást, amikor már nem tudunk to-vább súlyt emelni. Aerobik közben pedig ak-kor, amikor már nem tudjuk az intenzitást és a sebességet megtartani. Ilyenkor azt tapasz-talod, hogy a gyakorlatot nehezebb végrehaj-tani, a lábad elnehezül.

Miért fáradunk el az anaerob edzés során?

Az ATP és a kreatin-foszfát kiürülésének kö-vetkeztében a robbanékony tevékenységek so-rán a maximális erőkifejtés elfáradást ered-ményez. Más szóval az ATP-szükséglet túlnő a rendelkezésre álló készleten.

Olyan tevékenységek során, amelyek 30 másodperc és 30 perc közötti időtartamúak, különböző mechanizmusok okolhatók ezért. A vérben lévő tejsav eltávolítása nem tud lé-pést tartani a tejsav keletkezésével. Így egy fél óránál tovább tartó nagy intenzitású gyakorlás során fokozatosan nő az izom savasodása, ez lecsökkenti az izom intenzív összehúzó képes-ségét. Nem lehet folytatni az erőteljes gyakor-lást, mert a savas környezet gátolná a további összehúzódásokat, és sejtpusztulást okozna. Az az égető érzés, amit akkor érzünk, amikor kialakul a tejsav-koncentráció, egyfajta biz-tonsági mechanizmus, ami megelőzi az izom-sejtek pusztulását.

Az edzés intenzitásának csökkenésekor a tejsav egyre fogy, ami képessé teszi az izmo-kat, hogy átváltsanak az aerob energiarend-szerre, és így lehetséges a gyakorlat további folytatása.

Miért fáradunk el az aerob edzés során?

Az egy óránál tovább tartó, közepes vagy ma-gas intenzitású edzés során kialakuló elfára-dás akkor fordul elő, amikor az izomgliko-

1.10 ábra. A fáradás kialakulása a glikogénraktárak kiürülésével

gén-raktárak kiürülnek. Az izomglikogén-rak-tárak a test zsírraktárjaihoz képest kis készle-tekkel bírnak. A májglikogén segít megtartani a vércukorszintet és a működő izmok szén-hidrátkészletét. A raktárkészletek azonban na-gyon korlátozottak, és nyilvánvalóan el fogunk fáradni a raktárak kiürülésével (hipoglikémia) (1.10 ábra).

Több mint három órán keresztül tartó ala-csony vagy közepes intenzitású edzés során az elfáradást különböző faktorok okozzák. Ha a glikogénraktárakat kiürítettük, a test átvált az aerob lipolitikus rendszerre, ahol a zsír képe-zi az üzemanyag nagy részét, de nem az egé-szet. Annak ellenére, hogy relatíve nagy zsír-mennyiséget raktározunk, nem leszünk képe-sek a gyakorlást tovább folytatni, mivel a zsírt nem tudjuk olyan gyorsan energiává alakítani, ahogy a működő izmok igényelnék. Még ha a sebességet le is csökkentettük, hogy kö-zelítsük az energiaszük-ségletet az energiakészlet-hez, a másik faktor elfá-radást fog okozni. Ez nö-veli az agyban a szero-tonin mennyiségét, amely általános fáradtságérzést eredményez, akut izom-károsodást okoz.

21


Hogyan lehet késleltetni az elfáradást?

Glikogént gyakorlatilag minden tevékenység-hez használunk. Ezért az a glikogénmennyi-ség, amelyet az izomban és a májban raktá-rozunk, befolyásolja a teljesítményt már az edzés kezdete előtt. Minél több az izomgliko-gén az edzés előtt, annál hosszabb ideig le-szünk képesek megtartani az intenzitást, és

késleltetni tudjuk az elfáradást. Viszont az op-timális szint alatti glikogénmennyiség korai fáradást okozhat, ami lecsökkenti az állóké-pességet és az intenzitás szintjét, és kevesebb pozitív edzéshatást eredményez.

Tovább késleltethetjük az elfáradást, ha csökkentjük az izomglikogén-felhasználás mér-tékét. Ezt a sebesség optimális szintre való emelésével érhetjük el.

Összegzés

• A test három energiarendszert használ: (1) ATP-PC (kreatin-foszfát) rendszert; (2) anaerob glikolitikus rendszert (tejsav); (3) aerob rendszert, amelyik magában foglalja a glikolitikus (szénhidrát-) és a lipolitikus (zsír-) rendszereket.

• Az ATP-kreatin-foszfát rendszer szükséges a maximális erőkifejtésű tevékenységekhez, amelyek hat másodpercnél tovább tarta-nak.

• Az anaerob glikolízis biztosítja az energiát a rövid ideig tartó, nagy intenzitású fel-adatokhoz, amelyek 30 másodperctől né-hány percig tartanak. Az izomglikogén a fő üzemanyag.

• A tejsav az anaerob glikolízis során kelet-kező jelentős üzemanyag a további energia-képzéshez, amikor a gyakorlat intenzitása lecsökken.

• Az aerob rendszer biztosítja az energiát a szénhidrátok és a zsírok lebontásával a szubmaximális intenzitás során, hosszabb edzéskor.

• Az energiarendszer típusát és az üzem-anyag-felhasználást befolyásoló faktorok: a gyakorlat intenzitása és időtartama, az erőnlét szintje, az edzés előtti étkezés.

• Az energiához szükséges izomglikogén ará-nyosan növekszik a gyakorlás intenzitásá-val, és csökken a gyakorlat időtartamának növekedésével.

• A legtöbb tevékenységben, ami tovább tart, mint 30 másodperc, mindhárom energia-rendszer részt vesz, de rendszerint csak az egyik dominál.

• A 6 másodpercnél kevesebb ideig tartó anaerob tevékenységek során az elfáradást főleg az ATP és kreatin-foszfát kiürülése okozza. Azoknál a tevékenységeknél, ame-lyek tovább tartanak 30 másodpercnél, de rövidebbek, mint 30 perc, a tejsav meny-nyiségének megnövekedése és az izomsej-tek savasodása okozza a fáradást.

• Az elfáradás a közepes és magas intenzitá-sú edzés során, amely tovább tart, mint 1 óra, rendszerint a glikogén kiürülésének a következménye. Azokban a sportágakban, amelyek tovább tartanak, mint 2 óra, a fá-radás okát az alacsony májglikogén- és vér-cukorszintben kereshetjük.

• A legtöbb tevékenységben a teljesítményt korlátozza az izomban található glikogén mennyisége. Az edzés előtti alacsony gliko-génszint fáradáshoz vezet, ami lecsökkenti az edzés intenzitását és pozitív hatását.

22

2. fejezet

Szénhidrátháztartás

Szénhidrát szükséges majdnem mindegyik tí-pusú tevékenységhez, és az izomban és máj-ban raktározott glikogén mennyisége hatással van az edzés teljesítményére. A magas izomgli-kogén-koncentráció teszi lehetővé az optimá-lis intenzitású edzést és a nagyobb edzéshatás elérését. Az alacsony izomglikogén-koncent-ráció másrészről korai elfáradáshoz, csökkent edzésintenzitáshoz és nem megfelelő teljesít-ményhez vezet.

Jobban megvilágítva a dolgot: a glikogén a legfontosabb és a legértékesebb üzemanyag mindenféle teljesítményhez. Ez a fejezet azt magyarázza meg, mi történik, ha nem tu-dunk elég szénhidrátot enni, és a glikogén-szint teljesen lecsökken. Megmutatja, hogyan kell pontosan kiszámítani a szénhidrátigényt, és rávilágít arra, hogy a legutóbbi kutatások szerint hogyan kell időzíteni a szénhidrátbe-vitelt edzéskor.

Mindegyik szénhidrát különböző válaszo-kat ad a testben. Ezért ebben a fejezetben tanácsokat adunk, hogy milyen szénhidráto-kat kell enni. Az átfogó információt nyújtó glikémiás index (GI) minden sportoló táplál-kozásának kulcspontja. Végezetül a verseny előtti szénhidrátbevitelről esik szó.

Az izomglikogén és a teljesítmény közötti kapcsolat

1939-ben demonstrálták először a szénhidrá-tok fontosságát az edzésteljesítmény viszony-latában. Christensen és Hansen ismerték fel először, hogy a magas szénhidráttartalmú táp-lálék jelentősen megnöveli az állóképességet. Azonban 1970-ig még a tudósok sem fedez-ték fel, hogy az állóképességi edzés kapacitá-sát befolyásolja az edzés előtti glikogénraktá-rak szintje, és hogy a magas szénhidráttartal-mú táplálék növeli a glikogénraktárakat. Az első kísérlet során atléták három csoportjá-nak adtak alacsony, magas és közepes szén-hidráttartalmú ételt (Bergstrom, 1967). A ku-tatók megmérték a glikogén koncentrációját a láb izomzatában, és azt találták, hogy azoknál az atlétáknál, akik magas szénhidráttartalmú étrenden voltak, kétszer több glikogén rak-tározódott, mint azoknál, akik közepes tar-talmún, és hétszer annyi, mint akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket ettek. Mindezek után a sportolóknak szobakerékpározniuk kel-lett a vitáikapacitásuk 75%-ával. Azok, akik-nek magas szénhidráttartalmú étrendjük volt, 170 percen keresztül kerékpároztak, jelentő-sen tovább, mint akik közepes (115) vagy ala-csony (60) szénhidráttartalmú táplálékot fo-gyasztottak (2.1 ábra).

23


2.1 ábra. A szénhidrátbevitel hatása a teljesítményre

A sportolók számára miért a magas szénhidráttartalmú étrend a fontos?

A gyakorlást követően a glikogénraktárakat újra fel kell tölteni, ez a helyreállási folyamat egyik kulcspontja. Ennek leghatékonyabb módja a magas szénhidráttartalmú ételek fo-gyasztása. A legtöbb sportoló és az aktív em-berek számára az 5 - 1 0 g/tskg közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogénszint-helyreállást. Az optimális mennyiség függ az alkattól, az edzés intenzitásától, az időtarta-mától és a frekvenciától.

Ha jelentéktelen mennyiségű szénhidrátot használunk fel az edzések között, az edzés előtti izomglikogén-raktárak alacsony szintje lecsökkenti a teljesítményt. Más szóval az ala-csony izomglikogénszint korlátozza az edzé-

sek intenzitását és időtartamát. Csökken az állóképesség kapacitása, az erő, hamarabb kö-vetkezik be az elfáradás, és kisebb lesz az edzés pozitív hatása. Ha tovább folytatjuk az edzést az alacsony glikogéntartalommal, megnöve-kedhet a sérülésveszély a pszichomotoros ké-pességekben (koordináció, egyensúly és tech-nikai végrehajtás). Az izomglikogén kiürülé-sének tartós állapota krónikus elfáradáshoz vagy túledzéses szindrómához vezethet.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közöt t i különbségek

A szénhidrátokat kémiai szerkezetüknek meg-felelően osztályozzuk. A legegyszerűbb mód-szer, ha két kategóriába osztjuk őket: egysze-rű és összetett. Ez a felosztás megmutatja a cukormolekulák számát.

Az egyszerű szénhidrátok nagyon kicsi mo-lekulák, amelyek egy vagy két cukoregységet tartalmaznak. A monoszacharidok (1 cukor-egység): glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyü-mölcscukor), galaktóz; a diszacharidok (2 cu-koregység), amelyek egy szőlőcukor- és egy gyümölcscukor-molekulát kapcsolnak össze, és ide sorolható a laktóz is (tejcukor - össze-kapcsolt fruktóz- és galaktózmolekula).

Az összetett szénhidrátok sokkal nagyobb molekulák, amelyek 10 és több ezer cukor-egységet kapcsolnak össze (főleg szőlőcuk-rot), de tartalmaznak keményítőt, amilózt és amilopektint és nem keményítő poliszacha-ridokat (cellulóz, pektin, hemicellulóz).

Az egyszerű és összetett szénhidrátok kö-zött vannak a glükózpolimerek és malto-dextrinek, amelyek 3 -10 cukoregységet tar-talmaznak, és táplálkozás során a keményítő lebontási termékei. Ezek a táplálkozási folya-mat résztvevői mártásként, tejes desszertként, bébiételként, pudingként és alkoholmentes italként. Mindegyik népszerű adalékanyaga a

24


sportitaloknak és táplálékpótló készítmények-nek alacsony cukor- és magas energiatartal-mának köszönhetően.

A gyakorlatban sokfajta étel tartalmazza az egyszerű és összetett szénhidrátoknak a keve-rékét, ami a hagyományos táplálékosztályo-zást nagyon zavaróvá teszi. Például a kétszer-sültek és a sütemények összetett szénhidrátot és egyszerű cukrot is tartalmaznak, a banán-ban pedig a cukor és keményítő keveréke van jelen az érettségnek megfelelően.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban szolgáltatnak energiát, mint az összetettek?

Figyelembe kell venni, hogy az egyszerű szén-hidrátok kisebb molekulaméretük miatt gyor-sabban bomlanak le, mint a nagyobb össze-tett szénhidrátok, ezért nagy és gyors vércu-korszint-emelkedést okoznak. Sajnos, ez nem mindig van így. Például az alma annak ellené-re, hogy egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, kisebb és hosszabb vércukorszint-emelkedést produkál. Sok keményítőt tartalmazó táplá-lék (összetett szénhidrátok), pl. burgonya és kenyér, gyorsan bomlik le, és gyors vércu-korszint-emelkedést eredményez. Tehát a régi feltételezés az egyszerű szénhidrátokról, mely szerint az egyszerű szénhidrátok gyorsan, az összetettek pedig lassan felszabaduló energiát eredményeznek, helytelen és téves.

Ami a sportteljesítményt illeti, sokkal fon-tosabb az, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a vékonybélből a véráramba. Ez minél gyorsabb, annál hamarabb kerül a szén-hidrát az izomsejtekbe (vagy a test más sejt-jeibe) és ez eredményez változásokat az edzés-ben és a helyreállásban.

Mi a g l ikémiás index?

A táplálékok vércukorszintre gyakorolt ha-tásainak leírásához a tudósok megalkották a glikémiás indexet (GI). Ez a táplálékok sor-rendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján. Hogy helyes összehasonlítást tegyünk, minden táplálékot hasonlítsunk egy tájékoztató jellegű táplálék-hoz, mint pl. a glükóz. A táplálék GI-jét is-merni nagyon hasznos dolog, mert megmond-ja a test válaszát a szénhidrátokra. Ha gyors szükség van szénhidrátra a véráramban és az izomsejtekben, pl. közvetlenül edzés után, ak-kor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.

Hogyan működik a glikémiás index (GI)?

250 g sült krumpli elfogyasztása esetén 50 g szénhidrát jut be a szervezetbe. A követ-kező két órában 15 percenként vért veszünk az illetőtől, és megmérjük a vércukorszintet. Az eredményt grafikonba szerkesztjük, és szá-mítógépes program segítségével görbét rajzo-lunk (2.2 ábra). A szervezet válaszát, jelen esetben a teszttáplálékot, a sült krumplit ösz-szehasonlítjuk a vércukorszint változásával, a hivatkozási táplálékot 50 g glükózra adtuk. A GI egy adott százalékarány, amelyet úgy ka-punk meg, hogy elosztjuk az elfogyasztott sült krumpli mennyiségét az elfogyasztott glü-kóz mennyiségével. A sült krumpli glikémiás indexe 85, ami azt jelenti, hogy a sült krump-li vércukorszint-emelkedést produkál, ami éppen akkora lesz, mint az elfogyasztott glükózmennyiség.

25


2.2 ábra. A táplálék glikémiás indexének mérése

Glükóz (kiindulási táplálék) Burgonya (tesztétel)

Több mint 600 táplálék-GI ismert. A leg-több érték 20 és 100 között van. Nagyon sok sportoló a következőképpen osztályozza a táplálékokat: magas GI (60-100), közepes GI (40-59), alacsony GI (40 alatt). Ez megköny-nyíti a megfelelő táplálék kiválasztását edzés előtt, alatt és után. Röviden, minél nagyobb a GI, annál nagyobb a vércukorszint étkezés után. Például sült krumpli (GI 85), rizs (GI 87), mindkettőnek magas GI-tartalma van, ez majdnem akkora vércukorszint-emelkedést okoz, mintha tiszta glükózt ennénk (igen, jól olvastuk!). A lencse (GI 29) és az alma (GI 38) alacsony glikémiás indexű, ez sokkal kisebb vércukorszint-emelkedést jelent. A különböző táplálékok glikémiás indexe az 1. függelékben található.

Miért fontos a GI a sportolók számára?

Bár a GI rendszerét eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, egészséges emberek is hasznosíthatják. Pél-dául alacsony GI-tartalmú étel fogyasztása 1 - 2 órával az edzés előtt javíthatja a teljesítményt, lassan felszabaduló energiát biztosítva, így az elfáradást késlelteti. A magas GI-tartalmú étel és ital fogyasztása rögtön az edzés után segíti az izomglikogén helyreállását. Erről részlete-sebben a következőkben olvashatunk.

Mitől van az egyik ételnek magas, a másiknak alacsony glikémiás indexe?

Azok a faktorok, amelyek befolyásolják egy táplálék glikémiás indexét, a következők: a táplálék mérete, a szénhidrát biokémiai össze-tétele (amilóz és amilopektin aránya), a főzés mértéke (keményítő kocsonyásodásának mér-téke), a zsír, a cukor, a fehérje és a rost meny-nyisége. Az, hogy ezek a faktorok hogyan be-folyásolják a táplálék-GI-t, a 2.1 táblázatban olvasható.

Hogyan számolhatjuk ki egy étel glikémiás indexét?

Mind a mai napig csak az egyszerű táplálé-kok glikémiás indexét mérték. A valóságban sokkal hasznosabb, ha ismerjük egy étel GI-jét, mivel a táplálékok kombinációját esszük. Egy étel GI-jét meg lehet becsülni, ha az elfo-gyasztott ételek összes szénhidráttartalmát ki-számoljuk, és megnézzük, hogy milyen arány-ban járul hozzá a többi étel az összes szén-hidráttartalomhoz. A 2.2 táblázat megmutat-ja, hogyan kell kiszámolni egy tipikus reggeli GI-jét.

Egy egyszerű étel kiszámításához, mint pl. a bab és a pirítós, fogadjuk el, hogy a szén-hidrát fele a babból, a másik fele a kenyérből származik, így össze tudjuk adni a két táplá-lék GI-jének az értékét, majd elosztjuk kettő-vel: (70+48) : 2 = 59

26


2.1 táblázat. A táplálék glikémiás indexét befolyásoló faktorok

27


2.2 táblázat. Hogyan számoljuk ki egy étel glikémiás indexét

Ha nem egyenlő mértékben fogyasztunk kétféle táplálékot, pl. 75% tejet és 25% müz-lit, akkor a tej-GI-nek 75%-át kell hozzáadni a müzli-GI 25%-ához.

Edzés előtt magas vagy alacsony glikémiás indexű tápanyagot kell-e enni?

Edzés előtt akár magas, akár alacsony GI-jű tápanyagot fogyasztunk, vitatott területet érin-tünk. Sok szakember az alacsony GI-tartalmú ételeket ajánlja, amit arra alapoznak, hogy testgyakorlás során ez a táplálék tud segíteni a hosszan tartó energiafelszabadításban. Számos tanulmány támasztotta alá ezt a javaslatot. A kutatók egy jó edzettségű kerékpároscsoportot vizsgálva pl. megfigyelték, hogy ha alacsony GI-tartalmú táplálékot ettek edzés előtt 1 órá-val, ami lencséből (GI=29) állt, lényegesen tovább tudtak edzeni, mint amikor magas Gl-tartalmú táplálékot fogyasztottak (szőlőcu-korital: GI=100 , vagy sült krumpli: GI=85) (Thomas et al., 1991).

Az újabb tanulmányokban (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999) a kutatók rend-szeres időközönként vért vettek a kerékpá-rosoktól, és felfedezték, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek magasabb vércukorszint-és zsírsavszint-emelkedést eredményeztek az edzés későbbi szakaszában, ami nagyon elő-nyös az állóképességi sportokban. Más szóval

28

az alacsony GI-tartalmú ételek hosszan tartó szénhidrátkészletet eredményeznek az edzés és regenerálódás során.

Vannak olyan újabb tanulmányok is, ame-lyek szerzői az edzés előtt fogyasztott ételek GI-jének kis befolyásoló szerepet tulajdoníta-nak a teljesítményre gyakorolt hatásban, mivel az általuk vizsgált kerékpárosok ugyanolyan hosszan tudtak edzeni, akár lencsét, akár sült burgonyát ettek (Febbraio és Stewart, 1996).

Ez bizonyára nem teljesen érthető, meg kell jegyeznünk azonban, hogy az edzés előt-ti étkezés jó időzítése nagyon fontos. Magas GI-jű táplálékok kockázatosabbak a teljesít-ményt illetően, különösen akkor, ha hajla-mosak vagyunk a vércukorszint-ingadozásra (Burke, 1998). A rosszul végzett időzítés ha-tására az edzést enyhe hipoglikémiával kezd-jük, emlékezzünk csak, hogy ez gyors vér-cukorszint-emelkedést eredményez. Ha töb-bet edzünk, mint 60 perc, a legjobb stratégia, hogy alacsony GI-jű táplálékkal kezdünk edzés előtt, ilyet fogyasztunk az edzés során, utána áttérünk a magas GI-jű táplálékokra.


Edzés e lőtt és edzés után

Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani edzés előtt?

A legtöbb tanulmányban, amelyben az edzés előtti étkezés teljesítményre való hatását vizs-gálták, 1 g szénhidrát/tskg-ot használtak. Így pl. egy 50 kg-os ember 50 g szénhidrátot, egy 75 kg-os ember 75 g szénhidrátot fogyaszt. Ez a „kis" mennyiség akkor a legjobb, ha edzés előtt egy órával fogyasztjuk (2.3 táblázat), míg egy kiadósabb étkezés után 2 -4 órát kell várni az edzéssel. De az is lehet, hogy ki kell kísérletezni saját magunk számára az étel-ital pontos mennyiségét, ill. az időzítést.

Ki kell-e hagynunk az edzés előtti szénhidrátfelvételt, ha fogyni akarunk?

Ha zsírt akarunk veszíteni, kihagyhatjuk az edzés előtti szénhidrátbevitelt. Az oka egysze-rűen az, hogy ha extra szénhidráttal látjuk el a működő izmokat, több szénhidrátot fogunk elégetni, mint zsírt (véráramból származó glü-kózt). Valójában az edzés nagyon kis hatást gyakorolhat a test zsírraktáraira, másrészről az üres gyomorral való edzés arra kényszerít-heti a szervezetet, hogy több zsírt használjon fel. Ráadásul még több fehérjét is égethetünk, amitől az elfáradás hamarabb következhet be. Ennek lecsökkenthetjük a valószínűségét, ha a magas szénhidrátszint megtartása céljából napi étrendünk szénhidrátban gazdag, és ha magas a fehérjetartalma is, ami kompenzálja a gyakorlás alatti jelentős fehérjebontást.

A kulcsüzenet a következő: együnk edzés előtt szénhidrátot, ha célunk a jó teljesítmény; hagyjuk ki az edzés előtti szénhidrátfelvételt, ha zsírt akarunk veszíteni.

2.3 táblázat. Alacsony GI-jű táplálékokat kell enni 1 órával az edzés előtt

29


Kell-e szénhidrátot fogyasztani edzés alatt?

Ha közepes-magas intenzitással több mint 60 percig edzünk (a VO2max több mint 70%-ának megfelelő szinten), az edzés alatti szénhidrát fogyasztása segítheti az elfáradás késleltetését, és nagyobb teljesítményszintet biztosíthat. Ez segít akkor is, amikor az izom glikogénraktá-rai kimerültek.

Az edzés első órája alatt a energia legna-gyobb része az izomglikogénből származik, majd amikor a glikogénraktárak jelentősen csökkennek, a működő izmoknak más kész-letből kell szénhidrátot használniuk. Ilyenkor, ha tovább folytatjuk az edzést, az izmoknak egyre több szénhidrátot kell felvenniük a vér-áramból. Nyilvánvaló, hogy 2 -3 óra után az izmok teljesen feltöltődnek zsírral és vércu-korral.

Kézenfekvő, hogy ezt nem tudjuk akármed-dig folytatni, mert a vércukorkészletek lecsök-kennek. A vércukor egy része bizonyos amino-savakból származik, más részük pedig a máj-glikogénből. Amikor a májglikogénraktárak kiürülnek, a vércukorszint is lecsökken, és nem leszünk képesek ugyanazzal az intenzi-tással tovább edzeni. Ezért általános, hogy egy 2 -3 órás edzés után ideiglenes hipoglikémia lép fel. Ebben az állapotban nagyon nagy fá-radtságot érzékelünk, szédülést, az izmok el-nehezednek, és az edzés igen nehéz lesz, más szóval az izom- és májglikogén kiürülése le-csökkenti a vércukorszintet, ez a testgyakorlás intenzitásának csökkenését okozza, legvégső esetben pedig a teljes leállást.

Világosan látjuk tehát, hogy plusz szénhid-rátot kell felhasználnunk ahhoz, hogy a vér-cukor szintjét meg tudjuk tartani, ami lehető-vé teszi az edzés folytatását.

Mennyi szénhidrátot kell felvenni edzés közben?

A vezető kutatók óránként 30-60 g szén-hidrát bevitelét javasolják (Andrew Coggan, Edward Coyle, University of Texas, 1991). Aerob edzés során ez a maximális szénhidrát-mennyiség, amely a véráramból az izmokba felvehető. Ennél több szénhidrát-felhasználás nem növeli az energiafelszabadítást, és nem csökkenti a fáradtságot.

Nagyon fontos, hogy szénhidrátot vegyünk fel, mielőtt a fáradtság bekövetkezne. Coggan és Coyle szerint legkevesebb 30 perc szüksé-ges ahhoz, hogy a szénhidrát a véráramba ke-rüljön. Az a legjobb stratégia, ha szénhidrátot veszünk fel az edzés első 30 percében.

Az edzés alatti szénhidrátfelvétel késleltet-heti az elfáradást akár 45 perccel is, de nem teszi lehetővé, hogy a végtelenségig folytas-suk a kemény edzést. Nyilvánvaló, hogy más faktorok fognak fáradtságot okozni.

Milyen szénhidráttípust kell fogyasztani az edzés alatt?

Fontos, hogy a szénhidrát, amit az edzés so-rán felhasználunk, könnyen emészthető le-gyen. Gyorsan meg kell emelnie a vércukor-szintet, és gyorsan el kell jutnia a működő izmokhoz. Magas vagy közepes GI-jű táplá-lékok választása a legjobb (2.4 táblázat). Na-gyon kis különbséget jelent a teljesítményt il-letően, ha szilárd vagy folyékony szénhidrá-tot választunk (Mason et al., 1993). A legtöbb sportoló a szénhidrátok folyékony formáját (sportitalok) tartja a legkényelmesebbnek.

A szénhidráttartalmú italoknak kettős elő-nyük van: folyadékot és energiát biztosítanak, ami lecsökkenti a dehidratációt (vízelvonás) és a fáradtságot. Természetesen nemcsak rek-

30


2.4 táblázat. Edzés során használt megfelelő tápanyagok és italok

lámitalokat kell fogyasztanunk, gyümölcslé-ből, cukorból és vízből készíthetünk saját ma-gunk is (6. fejezet).

Annak, aki szeret ételt és italt fogyasztani edzés alatt, energiarudak (mint a Cerbona, a szerk.), sportzselék, érett banán, mazsola, gyümölcsszeletek a legmegfelelőbbek. Akár folyékony, akár szilárd szénhidrátot válasz-tunk, igyunk legalább 1 liter folyadékot órán-ként.

Mennyi idő szükséges a glikogénraktárak újbóli feltöltéséhez az edzés után?

Ez az idő négy faktortól függ:

• hogyan ürültek ki a glikogénraktárak az edzés után,

• az izomkárosodás mértéke, • az elfogyasztott szénhidrát mennyisége és

ideje,

• az edzéstapasztalat és az erőnlét szintje.

Kiürülés Minél jobban kiürültek a glikogénraktárak, annál több időbe kerül újra feltölteni azokat, ugyanúgy, mint ahogy több időbe kerül fel-tölteni benzinnel egy üres tankot a félig telt-

nél. Ez függ az edzés intenzitásától és időtar-tamától.

Minél nagyobb az intenzitás, annál több glikogént használunk fel, pl. ha gyors, rob-banékony tevékenységet végzünk (sprintek, ugrások, emelések) vagy magas intenzitású aerob mozgást (futás), sokkal jobban ürülnek a glikogénraktárak, mint az alacsony intenzi-tású tevékenységeknél (séta, lassú úszás) azo-nos időtartam esetében. Az izomglikogén-rak-tárak feltöltésének minimális ideje 20 óra (Coyle, 1991). A gyakorlatban ez 7 napot is igénybe vehet.

Az edzés időtartama szintén befolyásolja a glikogénmennyiséget. Például ha egy órán keresztül futunk, több glikogént használunk fel, mintha ugyanazzal a sebességgel csak fél óráig futunk. Ha 10 sorozat váltóemelést vég-zünk a kondicionálóteremben, több glikogént használunk a vállizmokban, mint amennyit 5 sorozat alatt haszná-lunk fel ugyanazzal a súllyal. Éppen ezért több időre van szük-ség az újra feltöltés-hez magasabb inten-zitású vagy hosszabb edzések során.

31


Izomkárosodás Az olyan tevékenységek, amelyek excentri-kus gyakorlatokat tartalmaznak (pl. nehéz sú-lyok emelése, pliometriás edzés, kemény fu-tás) izomrost-károsodást okozhatnak. Az ex-centrikus edzés az aktív izomhossz erejének növelésével definiálható, az izomkárosodás késlelteti a glikogénraktárak feltöltődését, és a teljes glikogénszint-helyreállás 7 -10 napot is igénybe vehet.

Szénhidrátfelvétel Minél nagyobb a szénhidrátfelvétel, annál gyorsabb a szénhidrátraktárak helyreállása. A 2.3 a) ábra azt mutatja, hogyan növeked-nek a glikogénraktárak szénhidrátfelvétellel.

Ez különösen akkor fontos, ha naponta edzünk. Például az a kerékpáros, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ (250-350 g naponta), nem tudja teljesen helyreállítani az izomglikogén-raktárait (Costill et al., 1971). Sikeres edzést követően a glikogénraktárai fo-kozatosan kimerülnek. Azonban egy másik ta-nulmányban, ahol a sportolók magas szén-hidráttartalmú étrendet követtek (550-600 g naponta), teljesen helyreálltak a glikogénrak-tárak az edzések közötti 22 órában (Costill, 1985) (2.3 b) ábra).

2.3 a) ábra. A glikogénraktárak a szénhidrátbeviteltől függnek

2.3 b) ábra. Alacsony szénhidrátfelvétel rossz helyreállást eredményez

Ezért ha naponta vagy másnaponta aka-runk edzeni, fogyasszunk elegendő szénhid-rátot. Ellenkező esetben képtelenek leszünk elég erősen és hosszan edzeni, gyorsabban el fogunk fáradni, és kevesebb pozitív edzésha-tást fogunk elérni.

Edzéstapasztalat A helyreállás hatékonysága automatikusan együtt nő az edzés- és az edzettségi szinttel. Egy kezdő számára a glikogénraktárak helyre-állásához több idő szükséges, mint egy edzet-tebb sportolónak, bár ugyanannyi szénhidrá-tot fogyasztanak. Ezért van az, hogy az él-sportolók mindennap képesek edzeni, míg a kezdők nem, de nekik nem is szabad.

Az edzéseknek köszönhető a másik adap-táció, a glikogénraktárak kapacitásának növe-kedése akár 20%-kal is. Ez az edzések és ver-senyek egyik előnye.

Mennyi idő múlva kell szénhidrátot fogyasztani edzés után?

Amilyen hamar csak lehet, mivel a glikogén-raktár gyorsabb ebben az időszakban, mint máskor.

32


A glikogénraktározás 3 különböző lépcső-jét mutatják a kutatások. Az első 2 órában a leggyorsabb a helyreállás, megközelítőleg 150%-a (egy-másfélszerese) a normál meny-nyiségnek (Ivy et al., 1988). A következő 4 órában a mennyiség lecsökken, de még min-dig magasabb marad a normálisnál. Az ez-után következő periódusban a glikogénkép-zés visszatér a normális szintre, így ha ekkor szénhidrátot veszünk fel, a glikogén-helyreál-lás felgyorsul.

A glikogén-raktározás folyamatának isme-rete különösen fontos azoknak a sportolók-nak a számára, akik naponta kétszer edze-nek.

Két oka van annak, hogy a glikogén-helyreállás gyorsabb az edzés utáni időszak-ban. Először is, a szénhidrátfelvétel inzulin-felszabadulást eredményez, ami megnöveli az izomsejtek vérkeringésből származó glükóz-felvételének mennyiségét, és stimulálja a gliko-génképző enzimek működését. Másodszor az edzés utáni időszakban az izomsejtmembránok áteresztőképessége nagyobb, így több glükózt képes felvenni, mint normálisan.

Mennyi szénhidrátot kell enni edzés után, és melyik a legjobb?

A legtöbb kutató azt ajánlja, hogy 1 g/tskg szükséges az edzést követő 2 órában (Ivy et al., 1988). Így pl. egy 75 kg-os embernek 75 g szénhidrátot kell felvennie az edzést követő két órában (2.5 táblázat). Ha az edzés késő este ér véget, akkor is szükséges elindítani a helyreállítási folyamatot, tehát ne menjünk ágyba üres gyomorral. Hatékony glikogén-új-ratöltéshez legkevesebb 50 g szénhidrát elfo-gyasztására van szükség minden két órában a következő nagyétkezésig. Így rendszeres idő-közökre kell megtervezni az étkezést. Ha na-gyobb időközöket hagyunk ki étkezés nélkül, a glikogénraktárak és a helyreállás lelassul.

Mivel gyorsan akarunk glükózt juttatni a vér-áramba és az izomsejtekhez, fontos, hogy kö-zepes vagy magas GI-jű szénhidrátokat válasz-szunk.

Ha nem edzünk mindennap, kevésbé szá-mít, hogy alacsony vagy magas GI-jű táplá-lékot fogyasztunk. Dán kutatók felfedezték, hogy 24 óra elteltével az izomglikogénszint kb. ugyanakkora a magas és az alacsony GI-étrend esetében (Kiens et al., 1990). Más szóval az edzés után fogyasztott magas GI-tartalmú étel felgyorsítja a glikogén-helyreállást, de 24 órá-val az edzés után az alacsony GI-tartalmú éte-lek is ugyanazt az eredményt mutatják.

Végezetül, ha naponta edzünk, vagy na-ponta kétszer is edzünk, akkor bizonyosod-junk meg arról, hogy magas GI-tartalmú éte-leket fogyasztunk-e az edzést követő első 2 órában.

Nincs jelentősége a glikogénraktározás szempontjából annak, hogy szilárd vagy fo-lyékony szénhidrátokat veszünk-e fel (Keizer et al., 1986). Megfelelő tápanyagokat tartal-maznak a sportitalok, mézes szendvics, a leg-több kenyérféle, energia- vagy sportszeletek, reggelipelyhek, rizses keksz, mazsola.

Ha nem edzünk mindennap, és az edzések 1 óránál rövidebb ideig tartanak, akkor a glikogénraktárak helyreállásához valószínűleg elegendő lesz az alacsony GI-tartalmú táplálék vagy szénhidrát és fehérje keveréke. A fehér-je-szénhidrát keverék fogyasztása edzés után növeli a glikogénraktározást (Zawadzki et al., 1992). Jó, ha gyümölcsöt, tésztát, rizst, ba-bot, csirkét, gomolyatúrós szendvicset, sült krumplit tonhallal vagy alacsony zsírtartalmú sajtot választunk.

33


2.5 táblázat. 75 g szénhidrátot tartalmazó magas GI-jű ételek mennyisége az edzés utáni táplálkozáshoz

Milyen típusú szénhidrátot kell enni az edzések között?

Miután jó eredményt értünk el az edzést kö-vető 6 órában, még mindig fontos, hogy mi-kor és milyen szénhidrátot eszünk a nap hát-ralévő részében a glikogén-helyreállás szem-pontjából. Ahhoz, hogy optimalizáljuk a gli-kogénszintet, biztosítanunk kell egy relatíve állandó szénhidrátbevitelt a véráramba. Gya-korlatilag ez azt jelenti, hogy kis adagokban kell a szénhidrátot a nap folyamán fogyaszta-ni. A Human Performance Laboratory of Ball State University kutatói azt vizsgálták, hogy a lassan emészthető szénhidrátok (ilyenek az alacsony GI-jű ételek) sokkal kisebb vércukor-szint-emelkedést okoznak, és ideális környe-zetet alakítanak ki az állandó glikogénraktá-rak helyreállításához (Costill, 1988). A mér-téktelen evés és a nagy GI-jű ételek fogyasz-tása nagy vércukorszint- és inzuliningadozást okoz. Ez azt jelenti, hogy lesz olyan időszak, amikor a vércukorszint alacsony, így a gliko-

génraktárak minimálisak lesznek. A vércukor-szint és az inzulin hullámzása még valószínűb-bé teszi a zsír képződését.

Van-e más előnye is az alacsony GI-jű napi étrendnek?

Az alacsony GI-jű napi étrend növeli a jól-lakottság érzését, csökkenti az étvágyat, és könnyebbé teszi a táplálékfelvétel, a testsúly ellenőrzését. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél kisebb egy táplálék GI-je, annál na-gyobb a jóllakottságérzet és kisebb az éh-ségérzet az étkezést követő 3 órában (Holt, 1992). Az alacsony GI-jű táplálék előnyösebb a teljes és az LDL-koleszterinszint csökkenté-sében. Ez az alacsonyabb inzulinszintnek kö-szönhető, a magas inzulinszint növeli a ko-leszterinképzést a májban. A teljes kolesz-terinszint 15%-kal is kisebb lehet az ala-csony GI-jű táplálkozás miatt (Jenkins et al., 1987).

34


Mennyi szénhidrátot kell enni naponta?

1991-ben, egy konferencián, olyan étrendet ajánlottak, amelyben az energia 60-70%-át szénhidrátból fedezzük (Williams és Devlin, 1992).

A legtöbb kutató minimum 60% szénhid-rátfelvételt javasol. Mindenki megbecsülheti, hogy mennyi szénhidrátot kell ennie napon-ta. Ennek két módja van:

1. Energiafelvételből Számoljuk ki az energiafelvételt (szükséges kalóriamennyiség) akár úgy, hogy megfigyel-jük az energiabevitelt 3 -7 egymást követő napon kalóriatáblázat segítségével, vagy a pihenési alapanyagcsere-mennyiséget (RMR, 8. fejezet, 1-4. lépés, 119-120. oldal). Szo-rozzuk meg az energiamennyiséget 60%-kal, aztán osszuk el néggyel (1 g szénhidrát = 4 kcal), ami megadja az ajánlott szénhidrát-mennyiséget grammban.

Példa: Energiafelvétel = 3000 kcal Kalória szénhidrátból = 3000 x 60%

= 1800 kcal Szénhidrátbevitel = 1800 : 4 = 450 g

2. Testsúlyból és a tevékenység szintjéből Ez inkább a sportolóknak ajánlott, mert az iz-mok abszolút szénhidrátszükségletére alapul. Ez a sporttáplálkozás ajánlott módszere, és a kalóriafelvételtől függetlenül lehet vele szá-molni. Elméletileg ha a kalóriabevitel meg-felel a kalóriaszükségletnek, a két módszer együtt adja meg az eredményt. A 2.6 táblázat megmutatja a kg-onként szükséges napi szén-hidrátmennyiséget a napi tevékenység szintjé-nek megfelelően.

Példa: Egy férfi sportoló, aki napi 1 órát edz: Testsúly = 70 kg Szénhidrátszükséglet = 6 g/tskg Napi szénhidrátszükséglet = 70 x 6 = 420 g Szénhidrátból származó kalória = 420 x 4

= 1680 kcal

2.6 táblázat. Napi szénhidrátszükséglet

* Közepes intenzitású sporttevékenység száma

35


Mi a jobb: a magas vagy az alacsony rosttartalmú étel?

Próbáljuk meg a szénhidrát nagy részét gabo-nafélékből és olyan ételekből nyerni, amelyek kevés átalakító, finomító folyamaton mentek keresztül, és természetes állapotukban fo-gyaszthatók. Az ilyen ételek főként nagy vita-min- és ásványisó-tartalommal rendelkeznek, magas rosttartalmúak. Például az egész mag-vas kenyerek, a teljes őrlésű lisztből készült kenyerek, a zabkása, melyeknek magas B-vi-tamin- és vastartalmuk van.

Van egy hátránya is ezeknek a magas rost-tartalmú ételeknek, hogyha nagyon nagy a kalória- és a szénhidráttartalmuk: tömények. Ezek az ételek nehezek lesznek, és azt tapasz-taljuk, hogy nehéz eleget enni ahhoz, hogy a telítettségérzés meglegyen. Például hosszabb ideig tart megenni 4 almát, és laktatóbb is (48 g szénhidrát), mint meginni egy nagy üveg almadzsúszt, amiben szintén ennyi szén-hidrát van. Ehhez hasonlóan a nagy szemű szőlő (150 g) laktatóbb, mint 30 g mazsola, és mindkettő 21 g szénhidrátot tartalmaz. Ah-hoz, hogy táplálkozásunkban csökkentsük a telítettséget, válasszunk alacsonyabb rosttar-talmú ételeket (pl. gyümölcslevet rost nélkül) vagy alacsony víztartalmúakat (szárított gyü-mölcsök).

2.7 táblázat. Szénhidrátfeltöltés (eredeti technika)

A szénhidrátterhelés előnyös-e?

A szénhidrátterhelés (-feltöltés) egy eredetileg 1960-ban kitalált technika, amellyel a nor-mális szint fölé akarták emelni az izomgli-kogén-raktárak szintjét. Nagyobb mennyisé-gű glikogénnel tovább tudunk edzeni, később következik be a fáradtság. Ez elsősorban az állóképességi sportágakban előnyös, amelyek tovább tartanak 90 percnél (hosszútávfutás, kerékpározás), vagy azokban a sportágakban, ahol sok futam van (tenisz-, torna-, úszóver-seny). Nem előnyös viszont a szénhidrátter-helés, ha a verseny ideje kevesebb 90 percnél, mert az izomglikogén-kiürülés nem lenne a teljesítmény szempontjából limitáló faktor.

Az eredeti módszer egy 3 napos glikogén-kiürítést tartalmazott (fárasztó edzés az első napon és alacsony szénhidráttartalmú étrend), amit egy 3 napos glikogénterhelés követett (csökkentett terheléssel és magas szénhidrát-tartalmú étrenddel) (Karlsson és Saltin, 1971). A kétfázisú program elmélete szerint az izom-glikogén-ürítés serkenti a glikogénszintézist, s a kulcsenzim a glikogénképzésben az izom-ban lévő glikogénraktárak túlkompenzációját okozza.

36


2.8 táblázat. Szénhidrátfeltöltés (új technika)

Bár ez a módszer növelte az állóképességi sportolók teljesítményét, számos hátránya is jelentkezett. A kiürülési fázisban rendkívüli ürességet, gyengeséget, hipoglikémiát, érzé-kenységet és edzésképtelenséget érezhetünk. Nagyon sok sportoló képtelen jelentős szén-hidrátterhelésre a következő 3 napban.

A legfrissebb kutatások rámutatnak, hogy elérhetjük ugyanezt a jó eredményt, ha ki-hagyjuk a kiürülési fázist, és magas szénhidrát-tartalmú étrendet folytatunk a versenyt meg-előző 3 napon. (Sherman, 1981). E szerint sem a 3 napos kiürülési fázis, sem pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szük-séges ahhoz, hogy maximális feltöltöttségű glikogénraktárakat érjünk el.

A 2.8 táblázat megmutatja az ajánlott szén-hidrát-terhelési programot. Az első nap vé-gezzünk állóképességi edzést kb. 1 órán ke-resztül, hogy csökkentsük a glikogénmennyi-séget a májban és az izomban. A következő 3 napban csökkentsük az edzést, és együnk közepes szénhidráttartalmú étrendet (5-7 g szénhidrát/tskg). Az utolsó 3 napon folytas-suk a könnyed edzéseket, vagy pihenjünk és növeljük a szénhidrátbevitelt (8-10 g/tskg).

Amikor a glikogénraktározást vízbevitellel (3 g/l g glikogén) társítjuk, a szénhidrátterhe-lés megnövelheti a testsúlyt 1-2 kg-mal.

Ha valaki úgy dönt, hogy kipróbálja a szén-hidrátfeltöltést, azt az edzések során kell ki-próbálnia, hogy kiderüljön, számára mi a leg-megfelelőbb. Soha ne próbálkozzunk új dol-gokkal fontos versenyek előtt! Fontos, hogy a táplálék mennyiségének és típusának a tech-nikáját ne csak egyszer próbáljuk ki.

Mindent együtt: mit, mikor és mennyit?

A 2.9 táblázat összegzi a szénhidrátfelvételt. Legegyszerűbb módon úgy tervezhetjük meg a napi táplálékfelvételt, ha a napot felosztjuk edzés előtti, alatti, utáni és edzés közötti nap-szakokra. Aztán kiszámolhatjuk, hogy meny-nyi és milyen típusú szénhidrátot kell fo-gyasztanunk a különböző időszakokban, hogy optimalizáljuk a teljesítményt és a glikogén-szint-helyreállást.

37


2.9 táblázat. Szénhidrátterhelés - mit, mikor és mennyit?

38


Ö s s z e g z é s

Az edzés viszonylatában a szénhidrátbevitel időzítését, típusát, minőségét fontos meg-állapítani, hogy maximalizáljuk a glikogén-raktárakat, és javítsuk a teljesítményt. A glikémiás index (GI) hasznosabb módja a szénhidrátok csoportosításának, mint a ha-gyományos egyszerű és összetett osztályo-zás. A magas GI-jű szénhidrátok gyors, az ala-csonyak pedig lassú vércukorszint-emelke-dést okoznak. Az alacsony GI-jű táplálékok edzés előtt 1 órával való felvétele javítja az állóképes-séget, és késlelteti az elfáradást. A magas Gl-jű táplálékok felvétele edzés előtt jó néhány sportolót segít, de ideiglenes hipoglikémiát eredményezhet a gyakorlás kezdetén azok-nál, akik érzékenyek a vércukorszint ingado-zására. Az edzés előtti tápláléknak kb. 1 g/tskg szénhidrátot kell tartalmaznia. Közepes és magas intenzitású edzések, ver-senyek, amelyek 60 percnél tovább tarta-nak, 30-60 g közepes vagy magas GI-jű szénhidrát felvételét igénylik (szilárd vagy folyékony formában), amely az edzés során tovább segíthet fenntartani az intenzitást, és késlelteti a fáradási.

A glikogénszint-helyreállás átlagban kb. 20 órát vesz igénybe, ez függ a glikogénürítés mértékétől, az izomkárosodástól és a szén-hidrátbevitel idejétől és típusától. A glikogénszint-helyreállás a normálisnál gyorsabb az edzést követő első 2 órában, a gyors helyreálláshoz ajánlott a tskg-onként 1 g szénhidrát felvétele közepes vagy ma-gas GI-jű szénhidrátból. Magas vagy közepes GI-jű szénhidrátok gyorsabb glikogénszint-helyreállást ered-ményeznek az edzést követő első 6 órában. Ez a legfontosabb azoknál a sportolóknál, akik naponta kétszer edzenek. Az alacsony GI-jű napi étrendben az 5 -10 g/tskg szénhidrát optimalizálja az izomgli-kogén-raktárakat (az edzés intenzitásától és időtartamától függően). A szénhidrátterhelés módosított formája -kihagyva a kiürítési fázist és megnövelve a bevitt szénhidrát mennyiségét a versenyt megelőző 7 napon - javítja az állóképes-séget.

39

3. fejezet

Fehérjeháztartás

A fehérje fontossága - és az a kérdés, hogy van-e szükség extra proteinre -, a teljesít-ményre gyakorolt hatása az egyik legtöbbet vitatott téma a sporttal foglalkozó tudósok, edzők, sportolók között már az ókori görö-gök óta. A fehérjét régóta az erővel társítják, és mint az izom legfőbb összetevője, logikus-nak tűnik, hogy ha növeljük a fehérjebevitelt, növekedni fog az izom mérete és ereje is.

A kutatóknak általában az a véleményük, hogy a sportolóknak nem kell a napi átlag-szükségletnél több fehérjét felvenniük, mert a pluszmennyiségnek nincs pozitív hatása a teljesítményre. Azonban egy 1980-as kutatás megkérdőjelezi ezt a nézetet. Komoly bizonyí-ték van arra, hogy az aktív sportolók prote-inszükséglete lényegesen nagyobb az átlagem-berénél.

Ez a fejezet segít abban, hogy a fehérjék edzés közbeni szerepét jobban megértsük. És abban, hogy ki tudjuk számítani a szükséges mennyiséget. Megmutatja, hogy az egyéni szükségletek mennyire függnek a sportágtól és az egyéni edzésprogramtól, s hogyan kap-csolódnak a szénhidrátfelvételhez. Egy adott példán keresztül megmutatjuk, hogyan bizto-sítsuk saját fehérjeszükségletünket. Mivel sok sportoló abbahagyja a húsevést, és vegetáriá-nus étrendet folytat, e fejezetből megtudhat-juk azt is, hogyan nyerhetünk fehérjét és más tápanyagokat húsmentes étrenddel a csúcstel-jesítmény érdekében.

A fehérjepótlásról az 5. fejezetben fogunk részletesen beszélni (66-68. oldal).

Miért van szükség fehérjére?

Fehérjékből épülnek fel testünk minden egyes szövetének, sejtjének bizonyos részei; meg-találjuk az izomszövetben, kötőszövetekben, inakban, szervekben, bőrben, hajban, kör-mökben. Átlagosan ezek teszik ki a teljes test-súly 20%-át. Fehérje szükséges az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez, a szövetek új-jáépítéséhez és számos anyagcsere-folyamat-hoz, valamint felhasználhatók az energiater-melő folyamatok üzemanyagaként is. Szükség van rájuk a test majdnem minden enzimje, va-lamint különböző hormonok (ilyenek az adre-nalin és inzulin) és ingerületvezetők képzésé-hez. A fehérjék szerepet játszanak a szövetek folyadékháztartásának optimális egyensúlyá-ban, a sejtektől induló tápanyagszállításban, az oxigénszállításban, a vérkeringés szabályo-zásában.

40


Mik az aminosavak?

A fehérjék 20 aminosavból épülnek fel. Ezek számos módon képesek kapcsolódni, így fe-hérjék százait képesek létrehozni a testben. Amikor fehérjét eszünk, azok az emésztőrend-szerben bomlanak le kisebb molekulaegysé-gekké - egyszerű aminosavakká és dipepti-dekké (két aminosav összekapcsolódása).

12 aminosav képes a testen belül más ami-nosavakból, szénhidrátból és nitrogénből fel-épülni, ezeket másodlagos fehérjéknek nevez-zük. A másik 8 esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy ezeket tartalmaznia kell az étren-dünknek, hiszen a szervezet nem képes előál-lítani (3.1 táblázat). A táblázat a 20 aminosa-vat mutatja, a szerteágazó láncú aminosavak 3 esszenciális aminosavat tartalmaznak szerte-ágazó molekulakonfigurációval: valin, leucin, izoleucin. Ezek alkotják az izomfehérjék egy-harmadát, és életfontosságúak a másik két aminosav - glutamin, alanin - miatt, ame-

lyek nagy mennyiségben szabadulnak fel in-tenzív aerob gyakorlás során. Az izmok köz-vetlenül is felhasználhatják üzemanyagként, különösen akkor, amikor az izomglikogén ki-ürül. Őszintén szólva a testnek nagyobb szük-sége van aminosavakra, mint fehérjékre.

Ezek aztán újraalkotják azokat a fehérjé-ket, amelyek összekapcsolódott aminosavak százait, ezreit tartalmazzák.

Milyen típusú fehérjék vannak?

A fehérjéknek általában négy típusát ismerjük táplálékkiegészítőként. Az egyes típusok elő-nyeiről részletesen az 5. fejezetben olvasha-tunk (67-68. oldal).

1. savófehérje 2. kazein 3. szójafehérje 4. tojásfehérje

3.1 táblázat. Esszenciális és másodlagos aminosavak

* A csecsemők számára szükséges (felnőttek számára nem)

41


A savófehérje az egyike a tejben található két nagy fehérjének (a másik a kazein). Akkor képződik, amikor a tej megalszik (sajtkészítés-kor), elkülönítik a megalvadt részt (amely fő-leg kazeint tartalmaz) a savórésztől (amelyik laktalbumint, laktózt és zsírt tartalmaz).

A kazein a másik nagy tejfehérje. Ez az aludt-tejből készül, amikor elkülönítjük az aludtte-jet és a savót. Az alacsony zsírtartalmú gomo-lyatúró nem más, mint nagyobbrészt kazein, egy kevés laktóz, valamint kalcium együttese.

A szójafehérjét a szójababból vonjuk ki.

A tojásfehérjét az egész tojásban találhatjuk.

A fehérje-anyagcsere

A szövetfehérjék folyamatosan bomlanak le, felszabadítva az aminosavakat a szöve-tekben és a vérben. Például az összes test-fehérje fele lebomlik, és újraépül minden 150. napban. Az aminosavak a táplálékból szívódnak fel (IAA-k) és azokból a másod-lagos aminosavakból (DAA-k), amelyek a testben nitrogénből és szénhidrátból kelet-keznek. Az aminosav-felhasználásnak két útja van: az egyik, amikor új fehérjék fel-építésére használjuk, a másik, amikor oxi-dálódnak és energiaszolgáltatóvá válnak. Az energiatermelés során a fehérjemoleku-la nitrogén része vagy a vizeletben, vagy iz-zadságként kiválik.

3.1 ábra. A fehérje-anyagcsere

A fehérje és az edzés

Hogyan befolyásolja az edzésmunka a fehérjeszükségletet?

Számos, állóképességgel és erőgyakorlatok-kal foglalkozó tanulmány arról számol be, hogy jelenleg a napi ajánlott fehérjebevitel 0,75 g/tskg, amely megfelel azoknak az em-bereknek, akik rendszeresen sportolnak. Fe-hérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti megnövekedett fehérjelebontás kompenzálá-sára és a helyreállás és növekedés megkönnyí-tésére. Az edzés során az enzimek oxidálása aktiválja az izomban levő fontos aminosava-kat, amelyeket aztán üzemanyagként haszná-lunk fel. Minél hosszabb a gyakorlás időtar-tama és minél magasabb az intenzitása, annál több fehérje lebontására van szükség.

A fehérjeszükséglet az edzés típusától, idő-tartamától, intenzitásától függ. Hogy ezek a fehérjék milyen hatással vannak állóképességi és erősportolókra, arról a későbbiekben rész-letesen beszélünk.

42


Állóképességi edzés Két oka van annak, hogy a hosszabb és in-tenzívebb állóképességi edzés megnöveli a fehérjeszükségletet.

Először is az edzés alatti megnövekedett fe-hérjelebontás kompenzálásához kell több fe-hérje. Amikor az izomglikogén-raktárak ala-csonyak, ami elsősorban 60-90 perces álló-képességi edzés során fordul elő, bizonyos aminosavakat energiaként használhatunk fel. Ezek közül az aminosavak közül az egyik, a leucin átalakul egy másik aminosavvá -alaninná -, amely a májban glükózzá változik. Ez a glükóz visszakerül a véráramba, a vér el-szállítja a működő izmokba, ahol energiaként használódik fel. Valójában, amikor a gliko-génraktárak alacsony szinten vannak, a fehér-jék az energiatermeléshez több mint 15%-kal járulnak hozzá. Ha a glikogénraktárak maga-sabb szinten vannak, akkor a fehérje kevesebb mint 5%-kal járul hozzá az energiaszükség-lethez.

Másodsorban a többletfehérje az intenzív állóképességi edzés után az izomszövetek hely-reállásához szükséges.

Erőedzés Az erősportolóknak több fehérjére van szük-ségük, az izomnövekedés fokozott ingert je-lent, ehhez szükség van a pozitív nitrogén-egyensúlyra. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több fehérjét tart vissza, mint amennyit ki-

választ vagy felhasznál. A maximálisnál keve-sebb fehérje felvétele lassúbb erőnövekedést eredményez, vagy - az erős edzés ellenére -egyenesen izomveszteséggel jár. Az edzés so-rán a szervezet képes alkalmazkodni a fehér-jefelvétel csekély változásaihoz. Ez a fehér-je-anyagcsere aminosav-újratermelésénél lesz érdekes, ha egy bizonyos idő után a fehérje-felvétel leáll. A test a nagyon nagy fehérjebe-vitelhez felesleges aminosavak energiává való oxidálásával is tud alkalmazkodni.

Fontos, hogy megértsük: a magas fehérje-tartalmú étrend önmagában nem eredményez erő- vagy izomnövekedést. Ezt a célt csak ak-kor érjük el, amikor az optimális fehérjebevi-telt ellenállásos edzéssel kombináljuk.

A kezdőknek több vagy kevesebb fehérjére van-e szükségük, mint az edzett sportolóknak?

A hiedelemmel ellentétben a kutatások bebi-zonyították, hogy a kezdőknek egy kicsivel nagyobb a proteinszükségletük testsúlyki-logrammonként. Amikor elkezdünk egy edzés-programot, a fehérjeszükséglet nagyobb a megnövekedett fehérjevesztés következtében (Gontzea, 1975). Három hét edzés után a szervezet alkalmazkodik, és eredményesebbé válik a fehérjefelépítés. A lebomlott fehérjé-ket újra lehet építeni a szabad aminosavakból. A szervezet eredményesebben kezdi megtar-tani a fehérjéket. Egy tanulmány azt bizonyít-ja, hogy a kezdő testépítők szükséglete tskg-onként 40%-kal magasabb lehet, mint a már edzetteké (Tarnopolsky, 1988).

43


Csökkenthető-e az edzés alatti fehérjelebontás?

Amikor az izomglikogén-raktárak alacsony szinten vannak, ez a lebontás jelentősen meg-növekszik, így nagy intenzitású edzés során, ami tovább tart 1 óránál, a fehérjék jelentő-sen hozzájárulhatnak az energiaszükséglethez (több mint 15%-kal). Előnyös, ha az edzést magas szintű glikogénraktárakkal kezdjük. Ez lecsökkenti a fehérje-hozzájárulását az ener-giaszükséglethez. Ha fogyasztó edzésprogra-mot folytatunk, bizonyosodjunk meg arról, hogy nem csökkentettük le drasztikusan a szénhidrát mennyiségét, ellenkező esetben megnövekszik a fehérjelebontás. Tartsuk be, hogy a kalóriabevitel 60%-a szénhidrátból származzon; a szénhidrátból származó kalória csökkenésével, amelynek arányban kell lennie a bevitt kalóriamennyiség csökkenésével.

Mennyi fehérjére van szükségünk a maximális teljesítményhez?

A 3.2 táblázat összegzi a napi fehérjeszükség-letet a különböző sportolótípusok esetében.

Egy állóképességi atléta naponta 1,2-1,4 g/tskg fehérjét igényel (Williams és Devlin, 1992; Williams, 1998).

A legtöbb tanulmány azt bizonyítja, hogy az erősportolóknak nagyobb a napi fehérje-igénye, mint a legtöbb állóképességi sporto-lónak. A jelenleg ajánlott fehérjefelvétel 1,4 és 1,8 g/tskg között van (Williams, 1998; Tarnopolsky, 1992; Lemon, 1992). Így pl. egy 70 kg-os távfutó esetében a szükséglet 84-98 g/nap. Egy ugyanilyen súlyú sprinter vagy testépítő 98-126 g-ot igényel naponta.

Az edzésen a fehérjefelvétel általában visz-szatükrözi a kalóriabevitelt. Fehérjének kell kitennie a kalóriabevitel 12-15%-át (Inter-national Consensus Conference on Foods, Nutrition and Performance, Lausanne, 1991). Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitelnek egyeznie kell a napi kalóriaszükséglettel.

Hogyan elégíthetjük ki saját fehérjeszükségletünket?

A fehérjefelvétel rendszerint arányos a teljes kalóriafelvétellel, minél többet eszünk, annál nagyobb az esélyünk arra, hogy kielégítjük a fehérjeszükségletünket. Ha lecsökkentjük a kalóriát, ez nehezebbé válik, ezért néhány táplálkozási tanács szükséges. Sőt ha valaki vegetáriánus étrendet folytat, vagy kevés álla-ti fehérjét fogyaszt, nagyon nehéz lesz kielé-

3.2 táblázat. Sportolók fehérjeszükséglete

44


gíteni a fehérjeszükségletet. A 3.3 táblázat lis-tázza a táplálékok fehérjetartalmát. Az állati fehérjék általában jobb aminosavakat biztosí-tanak, néhány ételnek (hús, sajt) magas a te-lítettzsír-tartalma. Ezekből minél kevesebbet fogyasszunk, inkább válasszunk sovány és ala-csony zsírtartalmú ételeket. Használjuk a táb-

3.3 táblázat. Jó fehérjeforrások

lázatot, hogy megbecsüljük jelenlegi fehér-jefelvételünket, használjuk a 12. fejezetben részletesen tárgyalt táplálkozási tervet az egyé-ni táplálkozási programunk kifejlesztésének alapjául.

Két úton tudjuk kiszámolni azt, hogy mennyi a napi fehérjeszükségletünk:

45


* Ford. megj.: fehér, sajtszerű, szójából készült étel. ** Ford. megj.: gombából készült anyag, vegetáriánus konyhában használják.

3.3 táblázat. Jó fehérjeforrások

1. Energiafelvételünkből Számoljuk ki az energiafelvételünket vagy az aktuális táplálékfelvételből, amit 3-7 egymást követő napon a táblázat használatával figye-lemmel kísérünk, vagy a pihenési alapanyag-csere (RMR) használatával (8. fejezet 1-4, lé-pés, 120-121. oldal). Szorozzuk meg az ener-giabevitelünket 12 vagy 15%-kal, majd osz-szuk el néggyel, s így megkapjuk az ajánlott grammonkénti fehérjefelvétel mennyiségét.

Példa: Energiabevitel = 3000 kcal Kalória fehérjéből

= a) 3000x12% = 360 = b) 3000x15% = 450

Fehérjefelvétel = a) 360 : 4 = 90 g = b) 450 : 4 = 112,5 g 90-112,5 g között van naponta

2. Testsúlyból Számoljuk ki a napi fehérjemennyiséget a 3.2 táblázat útmutatása alapján

Példa: a) 70 kg-os állóképességi sportoló

70x1,2 = 84 g 70x1,4 = 98 g 84-98 g között van naponta

b) 70 kg-os erősportoló 70x1,4 = 98 g 70x1,8 = 126 g 98-126 g között van naponta

46


Mi a biológiai rendelkezésre állás?

Ez a kifejezés fehérjetáplálék és a fehérje „hasznosságára" utal. Azokat a táplálékokat, amelyek mind a 8 elsődleges aminosavat (IAA-k) tartalmazzák, teljes fehérjéknek ne-vezzük. Ezeket a következő ételekben talál-hatjuk: tejtermékekben, tojásban, húsokban, halakban, szárnyasokban, szójában. Néhány növényi táplálékban - gabonafélék, hüve-lyesek - is megtalálhatók. Ezek a táplálé-kok egy bizonyos mennyiségben tartalmaz-nak esszenciális aminosavakat, de csak kis mennyiségben (vagy egyáltalán nem) máso-kat. Azokat az aminosavakat, amelyek hiá-nyoznak vagy csak kis mennyiségben van-nak, korlátozott aminosavaknak nevezzük.

Az elsődleges (IAA-k) és másodlagos (DAA-k) aminosavak aránya és a specifikus aminosavak mennyisége az, ami meghatá-rozza a fehérjetáplálékok és -pótlás biológiai rendelkezésre állását. Például a glutamin és a BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) meg-határozzák a fehérje nagyságát, ezek ugyan-is a szövetnövekedés miatt szívódnak fel.

Egy fehérje biológiai rendelkezésre állá-sát gyakran a biológiai szintjével (BV - biolo-gical value) mérjük, ami megmutatja, hogy mennyire felel meg az aminosavak aránya a test szükségleteinek. Ez egy bizonyos száza-lékban van meghatározva, ami megmutatja, hogy mennyi az aktuális fehérjefelhasználás a célnak megfelelően. Például egy tojás bio-lógiai szintje 100, ami azt jelenti, hogy a to-jás tartalmazza a test elsődleges és másodla-gos aminosavainak megfelelő arányt. Ezért a tojásfehérje nagy százaléka felhasználható új testfehérje építéséhez. A tejtermékek, tojás, húsok, szója relatíve nagy biológiai szinttel bírnak (70-100), míg a diónak, a magok-nak, a hüvelyeseknek, a gabonaféléknek ala-csony szintjük van (70 alatt).

Van jobb?

Az optimálisnál nagyobb fehérjebevitel nem eredményez nagyobb izom- és erőnövekedést. Egy kísérletben, melyet az ontariói McMaster Egyetemen végeztek, erősportolóknak adtak alacsony fehérjetartalmú (0,86 g/tskg/nap -alapanyagcserének megfelelő), közepes fehér-jetartalmú (1,4 g/tskg/nap) és magas fehérje-tartalmú ételeket (2,3 g/tskg/nap) 13 napon keresztül (Tarnopolsky, 1992). Az alacsony fe-hérjetartalmú étrend, ami az ülő foglalkozá-sú emberekre jellemző, a sportolóknál izom-vesztéshez vezetett. Mind a közepes, mind a magas fehérjetartalmú étrend megnövelte az izomzatot, de a növekedés mértéke ugyanaz volt mindkét csoportnál. Más szóval nincs előnye a fokozott fehérjebevitelnek.

Más eredményt mutatott az ohiói Kent State University vizsgálata. A kutatók 12 fia-tal önkéntesnek vagy fehérjekiegészítést (a tel-jes napi fehérje 2,62 g/tskg), vagy szénhidrát-pótlást (a teljes napi fehérje 1,35 g/tskg) ad-tak 1 hónapon keresztül, és ez idő alatt súly-zós edzést végeztek hetente hatszor (Lemon, 1992). Megmérték a nitrogénegyensúlyt min-den egyes étkezés után, és a kutatók azt talál-ták, hogy az 1,4-1,5 g/tskg/nap mennyiségű fehérjebevitel elegendő volt a nitrogénegyen-súly megtartásához. De az erő és az izom nagyságának szintje azonos volt mindkét eset-ben. A kutatók az alábbi két következtetést vonták le. Először: az erőedzés megközelítő-leg megduplázza a fehérjeszükségletet (össze-hasonlítva az ülő foglalkozásúakkal). Másod-szor: a megnövelt fehérjeszükséglet és fehér-jebevitel nem növeli az erőt, és nem ered-ményez egyenes arányú izomnövekedést. Ha egyszer elértük az optimális bevitelt, a több-letfehérje nem alakul izommá.

47


A túl sok protein ártalmas-e?

A szükségesnél több fehérje fogyasztása nem jár előnyökkel sem az egészséget, sem a fizi-kai teljesítményt illetően. Miután a szükségle-tet kielégítettük, a többletfehérje nem alakul át izommá, nem növeli az izom erejét, mére-tét, sem az izom állóképességét.

A fehérjék nitrogéntartalmú aminocso-portjai átalakulnak a májban található ureává. Ez aztán a vesékbe jut, ahonnan vizeletként távozik. A maradék átalakul glükózzá és ener-giát adó alapanyaggá. Rögtön használhatjuk üzemanyagként, vagy raktározzuk, rendsze-rint glikogén formájában. Ha elegendő szén-hidrátot fogyasztunk ahhoz, hogy újratöltsük a glikogénraktárakat, a többletglükóz átala-kulhat zsírrá. Edzés során ez csak kismértékű lehet. A zsír rendszerint a túl nagy kalóriafo-gyasztás eredménye. A tudomány jelenlegi ál-lása szerint a fehérje fogyasztása fokozza az anyagcserét, ezért jelentős mennyiségű fehér-je szabadul fel hőként (8. fejezet). Így a fehér-je nem valószínű, hogy zsírrá alakul.

Volt rá eset, hogy a proteintöbblet máj-vagy vesekárosodást okozott, de egészséges embereknél ez csak elméletben fordulhat elő. Akiknek vese- vagy májproblémái van-nak, alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet kell összeállítaniuk.

A túl sok fehérje szükségszerűen dehidrá-cióhoz vezet, extra folyadékmennyiséget von el a szervezettől, hogy felhígítsa és kiválassza a megnövekedett ureamennyiséget. Ez a prob-léma nem fordul elő, ha elegendő mennyisé-gű folyadékot iszunk.

Végezetül néhány tény az 1980-as tanul-mányok szerint: magas fehérjetartalmú étrend okozhat túlzott kalciumkiválasztást, ami nö-velheti a csontritkulás kockázatát. Azonban a belga Maastrict Egyetem tanulmányai sze-rint egy 21%-os fehérjetartalmú étrend nem mutat negatív hatásokat összehasonlítva egy 12% tartalmú étrenddel (Pannemans, 1997).

Összegzésként, nem valószínű, hogy a túl-zott fehérjefogyasztás veszéllyel jár, de nin-csenek előnyei sem.

Fogyókúra idején szükséges-e több fehérje fogyasztása?

Amikor lecsökkentjük a kalóriát, hogy zsírt veszítsünk, megkockáztatjuk, hogy izmot is veszítünk. A nagyobb fehérjefelvétel kiegyen-líthet bizonyos izomveszteséget, ami kisebb súlyvesztéssel járó programoknál fordul elő. A legtöbb kutató a fehérjefelvétel növelését javasolja 0,2 g/tskg-onként. Egy állóképességi sportolónak 1,6 g/tskg fehérjére van szüksége naponta, míg egy erősportolónak 2,0 g/tskg-ra. Például egy 70 kg-os állóképességi sporto-lónak 70x1,6 = 112 g/tskg a napi szükségle-te. Ha 2000 kcal-t fogyasztunk egy nap, akkor ez 22%-a a teljes kalóriabevitelnek (112x4 osztva 2000-rel).

Vegetáriánus sportolók

A vegetáriánus sportoló ki tudja-e elégíteni fehérjeszükségletét ?

A közhiedelemmel ellentétben egy jól terve-zett vegetáriánus étrend, ami kizárja a húst, a szárnyasokat és a halat, képes biztosítani a szükséges fehérjét a sportolók számára is. Nem kell húst ennünk ahhoz, hogy erőt vagy sovány testtömeget nyerjünk. Az már sokkal nehezebb, hogy elérjük az 1,4-1,8 g/tskg napi mennyiséget, hogy megtarthassuk az izomnö-vekedést és az erőt, ezt azonban el tudjuk érni alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és fehér-jében gazdag növényi eredetű táplálékokkal. A növények általában kevesebb fehérjét és ki-sebb mennyiségű elsődleges aminosavat tar-

48


talmaznak. A táplálkozás kulcsa az elfogyasz-tott fehérjék helyes kombinációja.

Hogyan jutnak a vegetáriánusok fehérjében gazdag táplálékhoz?

Ahhoz, hogy egy vegetáriánus étrendből ele-gendő aminosavhoz jussunk, olyan ételeket kell választanunk, amelyek kiegészítik egy-mást. Ez azt jelenti, hogy a fehérjetáplálékok keverékét fogyasztjuk, így az egyik aminosav hiányát kiegészíti a másiknak a többlete. Pél-dául a lizin korlátozott aminosav a gabonafé-lékben, a metonin pedig a borsóban, együtt fogyasztva a két táplálékot aminosav-egyen-súly alakul ki. Fehérjekiegészítéshez jutunk, ha a növényi táplálékok kombinációját az alábbi kategóriák szerint fogyasztjuk:

1. hüvelyesek: bab, borsó, lencse 2. gabonafélék: kenyér, tészta, rizs, zabpehely,

rozs 3. dió és magvak: mogyoró, mandula, kesu-

dió, napraforgómag, szezámmag 4. quorn és szójatermékek: szójatej, szójada-

rabok, tofu, quorntermékek - darabok, fi-lék, mártások

Példák más megfelelő kombinációkra:

• tortilla szárított babbal töltve • tészta borsóval • bab rizzsel • quorn csili rizzsel • mogyoróvajas szendvics • lencseleves zsemlével • tofu zöldséggel és rizzsel • tofuburger zsemlében

Ha tejterméket vagy tojást eszünk, nem szük-séges kombinálni az étrendet más fehérjetar-talmú táplálékokkal. A tejtermékekben és a tojásban benne van minden elsődleges ami-

nosav, ami a test szükségleteinek megfelel. Azonban ezek közül néhány magas zsírtartal-mú, ezért ezeket kisebb mennyiségben kell fo-gyasztani, vagy alacsony zsírtartalmú táplálé-kot kell választani.

Van-e táplálkozási útmutató vegetáriánus sportolók számára?

Bármilyen táplálkozás esetében fontos, hogy jól tervezzük meg azt; a vegetáriánus étrend-ről is tudjunk meg sok mindent. Néhány spor-toló azért alkalmazza a vegetáriánus étren-det, hogy zsírt veszítsen, mert azt hiszik, hogy ez a fajta táplálkozás automatikusan alacsony kalóriatartalmú. Sokuk nem fogyaszt hús he-lyett megfelelő táplálékot, ezért nem vesznek fel elegendő fehérjét vagy más tápanyagokat. A rendszertelenül étkező sportolók gyakran kihagyják a húst táplálkozásukból, de ez nem feltétlenül a vegetarianizmus következménye.

A bőséges vegetáriánus étel, amely elegen-dő rostot tartalmaz, mint pl. a bab vagy a ga-bonafélék, igen laktató lehet, ha nagy ener-giaszükségletünk van. Ahhoz, hogy biztosít-suk az elegendő kalóriát, szükségünk van szilárd szénhidrátokra (szárított gyümölcs) vagy olyan táplálékra, amely a darabos és a finomított gabonater-mékeknek a keveréke.

A 3.4 táblázat út-mutató a vegetáriánu-sok számára.

49


3.4 táblázat. Hogyan biztosítsuk táplálékszükségletünket vegetáriánus étrenddel?

50


Ö s s z e g z é s

• Fehérje szükséges a test szöveteinek meg-tartásához, növekedéséhez és újratermelé-séhez. A test szintén fehérjét használ sok enzim és hormon képzéséhez, amelyek az anyagcserét szabályozzák, megtartják a fo-lyadékegyensúlyt és amelyek a sejtekből tápanyagot szállítanak.

• A sportolók több fehérjét igényelnek na-ponta, mint az átlagember (0,75 g/tskg/nap többletszükséglet).

• Többletfehérjére van szükségünk, hogy kompenzáljuk az edzés következtében meg-növekedett fehérjelebontást, és hogy bizto-sítani tudjuk az edzést követő regenerációt az izomban.

• Az erősportolóknak többletszükségletük van, hogy megkönnyítsék az izomnöveke-dést.

• Állóképességi sportolóknál az ajánlott fehér-jebevitel mennyisége 1,2-1,4 g/tskg/nap. Az erősportolóknál a napi mennyiség 1,4-1,8 g/tskg/nap.

• A fehérjelebontás növekszik, amikor a gli-kogénraktárak alacsony szinten vannak, így az 1 óránál tovább tartó intenzív edzés vagy csökkentett kalória-, szénhidráttartalmú di-éta során.

• Az optimálisnál nagyobb fehérjebevitel nem eredményez további izomnövekedést.

• A sportolóknak egy jól tervezett étrenddel kell kielégíteniük fehérjeszükségletüket, amely megfelel a kalóriaigényüknek. Aján-latos az alacsony zsírtartalmú fehérje.

• Vegetáriánus sportolók fehérjeszükségletü-ket alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fe-hérjében gazdag növényi tápanyagok he-lyes kombinációjának fogyasztásával elégít-hetik ki.

51

4. fejezet

Vitaminok, ásványi sók, antioxidánsok

A vitaminokat és ásványi sókat gyakran azo-nosítják az életenergiával, életerővel. Sok em-ber azt gondolja, hogy az egészség fokozói, a hosszú és egészséges élet titkát hordozzák magukban.

Valójában a vitaminok és a sók önmaguk-ban nem biztosítanak energiát, de nem garan-tálnak automatikusan erős és egészséges éle-tet sem.

Az az igazság, hogy a vitaminok és a sók fontosak a jó egészséghez, de ugyanúgy szük-ségesek a fizikai csúcsteljesítményhez is. Azon-ban a táplálkozásban a vitaminok és a sók egyensúlya fontosabb. A sportolók szeretnek arra gondolni, hogy az extra adag vitamin jobb teljesítményhez vezet, mert úgy vélik, ha kis mennyiség jó, akkor a több még jobb. Nem így lenne?

Ez a fejezet megmagyarázza, hogy milyen szerepet játszanak a vitaminok és a sók, hon-

nan vannak, hogyan befolyá-solja az edzés a szükségle-teket, kell-e a sportolóknak nagyobb mennyiség belőlük, kell-e pótolniuk.

A vitaminok és sók szint-jét, funkcióit, készleteit, szükségletüket a 2. függelék tartalmazza. A táblázatban megtalálható a vitaminok és sók pótlásának igénye, és az, hogy valóban jelentenek-e előnyt a sportteljesítmény-ben.

Mik a vitaminok?

Vitaminokra szükség van kis mennyiségben a növekedéshez és az egészséghez, a fizikai jól-léthez. Sokukra szüksége van annak az enzim-rendszernek, amely részt vesz az energiater-melésben és a teljesítményben. Mások olyan rendszerek működésében vesznek részt, mint az immunrendszer, a hormonális rendszer és az idegrendszer. Testünk képtelen vitamino-kat előállítani, ezért étrendünknek tartalmaz-nia kell azokat.

Mik az ásványi sók?

Az ásványi sók olyan szervetlen összetevők, amelyeknek szerkezeti szerepük van a testben. Néhányuk, mint pl. a kalcium és a foszfor a csontok és a fogak szerkezetét képezi, mások a szövetekben lévő folyadékegyensúlyt ellen-őrzik, vagy az izom-összehúzódást, az ideg-funkciókat, az enzimkiválasztást és a vörös-vérsejtek képzését. Olyanok, mint a vitami-nok, ezeket sem tudjuk a szervezetben előál-lítani, a táplálékkal kell bevinni.

Mennyire van szükségünk belőlük?

Mindenkinek más-más táplálkozási szükség-letei vannak. Ezek változóak az életkornak, a testméretnek, fizikai tevékenységnek megfele-lően. Ezért lehetetlen egy olyan mennyiséget megállapítani, ami mindenki számára megfe-lelő. Ahhoz, hogy eltaláljuk tényleges szük-

52


ségletünket, alá kell vetnünk magunkat bio-kémiai és élettani kísérletek sorozatának.

A tudósok hasonló tulajdonságokkal ren-delkező embercsoportokat vizsgálva (azonos életkor, fizikai tevékenység stb.) már meg-becsülték a szükségleteket. Az ajánlott táp-lálékmennyiséget (RNI - Reference Nutrient Intake) használják mérésre Nagy-Britanniá-ban, de az RNI szintje országonként változ-hat. Az Európai Unió (EU) szabályzatai meg-határozzák az ajánlott napi mennyiséget (RDA - Recommended Daily Amounts) azért, hogy a táplálékok és tápanyag-kiegészítők címké-jén látható legyen ez a mennyiség. Az RDA egy hozzávetőleges útmutató, amely az átlag-felnőtteket veszi alapul.

Az egészséges emberek élettani szükségle-teivel foglalkozó tanulmányokból származik az RNI, az ajánlott táplálékfelvétel szintje. Például a vitaminok RNI-szintje az a meny-nyiség, amely szükséges a vitamin vérben lévő koncentrációjának megtartásához, nem pedig az, amely meghatározza a táplálko-záshoz és a sportteljesítményhez szükséges tápanyagmennyiséget.

Mi a táplálkozási referenciaszint (DRV - Dietary Reference Values)?

Nagy-Britanniában az Egészségügyi Minisz-térium 1991-ben megjelentetett egy kiad-ványt a táplálkozási referenciaszintről (Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom). A DRV a különbö-ző napi táplálkozási tanácsokra vonatkozó ki-fejezés, és minden táplálékot 3 szinten jelle-mez:

1. Becsült átlagszükséglet (EAR - Estimated Average Requirement), egy átlagember na-pi táplálékszükségletét mutatja meg.

2. Ajánlott (szükséges) táplálékfelvétel (RNI - Reference Nutrient Intake), azt a táplá-lékmennyiséget mutatja, amelyre a népes-ség 97%-ának szüksége van. Ez több, mint a legtöbb ember szükséglete.

3. Minimális táplálékfelvétel (LRNI - Lower Reference Nutrient Intake) azokra az em-berekre vonatkozik, akiknél kevesebb ez a mennyiség (az emberek kb. 3%-a). A leg-több embernek többre van szüksége, mint ez a mennyiség.

A gyakorlatban az átlagpopuláció szükségle-tei valahol a középúton vannak. A sportolók felülmúlhatják a felső határokat, mert nekik vannak a legnagyobb szükségleteik.

Mekkora a DRV-szint?

A DRV-szintet nem könnyű megmondani. Először is, a tudósoknak ki kell számolni, minimálisan milyen mennyiség szükséges egy táplálékból, hogy az ember egészséges marad-jon. Miután ezt megállapították, a kutatóknak egy biztonsági ráhagyást is meg kell határoz-niuk, figyelembe véve az egyéni különbsége-ket. Nincs két olyan ember, akiknek teljesen egyforma szükségletei lennének. Következő lépés a raktározási szükséglet megállapítása. Ez lehetőséget ad kis mennyiségű tápanyag megtartására a szervezetben.

Sajnos az emberi vitamin- és ásványianyag-szükségletek tudományos bizonyítékai hiá-nyosak és ellentmondásosak. Elkerülhetetlen számos tudományos feltevés, és az eredmény gyakran az állatkutatásokból származik.

A gyakorlatban a DRV-szint tudományos kompromisszumok eredménye, amelyek or-szágonként változóak, és ma is vitatottak.

53


Meg kell-e tervezni a szükséges tápanyagfelvételt ?

Az RNI nem írja elő a szükséges mennyiséget, csupán útmutató. Megmutatja a legtöbb em-ber szükségleteit, de természetesen lehetséges, hogy néhány sportolónak még több tápanyag-ra van szüksége a nagyobb energiafelhaszná-lás miatt.

Ha folyamatosan kevesebbet eszünk az ajánlott mennyiségnél (RNI), akkor hiányt szenvedhetünk.

A kiegyensúlyozott táplálkozás képes-e biztosítani a szükséges vitaminokat és sókat?

Sok sportoló többet eszik, mint az átlag ülő foglalkozású ember. Ha megfelelő a táplá-lékválasztás, ez azt jelenti, hogy ilyenkor au-tomatikusan nagyobb a vitamin- és ásványi-anyag-felvétel. Azonban a gyakorlatban sok sportoló nem tervezi meg jól az étrendjét, korlátozzák kalóriafelvételüket, és így nehéz elegendő mennyiséget nyerniük a táplálékból. Vitaminvesztés keletkezik a táplálék elkészí-tésekor is, főzéskor, tehát tovább csökken az aktuális felvétel. Az intenzív gazdálkodás kö-vetkezménye a táplálékban lévő alacsonyabb tápanyagtartalom. Például a vegyszerek hasz-

nálata kiüríti a talaj sótartalmát. Az EU poli-tikája mesterségesen magasan tartja az árakat, és ennek következtében a karfiol, a káposzta és más termékek raktáron maradnak, mielőtt eladják őket. Nyilvánvaló, hogy ez idő alatt jelentős a vitaminvesztésük. További részletek a „Hogyan növeli az edzés a vitamin- és ásvá-nyisó-szükségletet?" (55. oldal) cím alatt ol-vashatók.

Az a legjobb táplálék, amely szükséglete-inknek megfelelő mennyiségben biztosít vi-taminokat és ásványi sókat. A táplálékok szé-les köréből kell összeállítanunk étrendünket. Nagy-Britanniában az Egészségügyi Miniszté-rium készített egy útmutatót, amely az 5 fő táplálékcsoport köré koncentrálódott.

4.1 táblázat. A kiegyensúlyozott étrend

54


Mikor lehet hasznos a vitamin és az ásványi só pótlása?

A kiegyensúlyozott táplálkozás nem mindig könnyű a gyakorlatban, ha sokat utazunk, sokáig dolgozunk, rendszertelenül edzünk, eszünk, ha nem vagyunk képesek megvásárol-ni és elkészíteni az ételeinket. A helyes táp-lálkozás tervezése sokkal nagyobb figyelmet igényel ilyen körülmények között, és előfor-dulhat, hogy nem jutunk annyi vitaminhoz és ásványi sóhoz, mint amennyire szükségünk van. Hiányos táplálékbevitel is előfordulhat, ha visszafogottan étkezünk (amikor huzamo-san 1500 kcal-nál kevesebbet eszünk napon-ta, vagy kifelejtjük a táplálékok egy bizonyos csoportját az étrendünkből).

Számos tanulmányból azt láthatjuk, hogy sok sportoló nem nyer megfelelő mennyisé-gű vitamint és ásványi sót a táplálkozásából (Short és Short, 1983; Steen és McKinney, 1986; Bazzare, 1986). A női sportolók külö-nösen hajlamosak kevesebb vas, kalcium és B-vitamin felvételére. Bizonyos mértékig pótol-hatjuk ezeket, de mindig az a legjobb, ha any-nyi vitamint és ásványi sót tudunk felvenni a táplálékokból, amennyit csak lehetséges.

Kinek származik előnye a pótlásból?

A rendszeres pótlás nem ellensúlyozhatja a rendszertelen, lusta, szegényes étkezési szoká-sokat. Ha úgy gondoljuk, hogy vitaminokban és ásványi sókban hiányos a táplálkozásunk, próbáljunk meg vitamin- és ásványisó-gazdag étrendet összeállítani.

Ideiglenesen segíthet a pótlás, ha:

• rendszertelen étkezési szokásaink vannak, • kevesebb mint 1500 kcal-t eszünk naponta, • terhesség esetén, • „gyorsételeken" élünk, • vegetáriánusok vagyunk (B12-vitamin és

más tápanyagok), • anémiásak vagyunk (vashiány), • ételallergiánk van (pl. tej), • komolyan dohányzunk vagy alkoholizá-

lunk, • betegek vagyunk vagy betegségből lábado-

zunk.

Hogyan növeli az edzés a vitamin-és ásványisó-szükségletet?

A rendszeres, intenzív edzés növeli a vitamin-és ásványisó-szükségletet. Különösen az ener-gia-anyagcsere helyszínein, szövetfejlődésnél, vörösvértest-képződésnél, szabadgyök-véde-lemben.

Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely megelőzi a zsírsavak oxidációját a sejtmemb-ránban, és megvédi a sejtet a károsodástól. Egy profi kerékpárosokkal foglalkozó tanul-mány szerint az E-vitamin-készlet lecsökken-ti a szabad gyökök mennyiségét (59. oldal) egy fárasztó kerékpározás után, s ezt össze-hasonlították egy placebóval (Rokitzki et al., 1994).

A C-vitaminnak van jó néhány edzésmunká-ra ható funkciója. Bizonyos hormonok mű-

55


ködéséhez is szükséges (adrenalin), amelyek az edzés során képződnek; részt vesz a vörös-vérsejtképzésben, amelyek fokozzák a vasfel-szívódást; erőteljes antioxidáns, mint az E-vi-tamin, így védelmet tud nyújtani az edzés so-rán a sejtkárosodás ellen.

A C-vitamin-pótlás hasznos lehet, ha hosz-szan tartó intenzív edzésmunkát végzünk, sta-bilizálja a sejtmembránokat, és védelmet nyújt a vírustámadás ellen. Egy tanulmány (Peters et al., 1993) arról számol be, hogy ultramaratoni futók esetében kevesebb felső légúti gyulla-dást találtak, ha 21 nappal a verseny előtt 600 mg C-vitamint szedtek be. Egy másik tanul-mányban (University of Cape Town) megálla-pították, hogy a C-vitamin-készletek C-vita-minnal és béta-karotinnal kombinálva felére csökkentették a verseny utáni gyulladásokat.

A B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2) és niacin (B3 - a táplálékból felszabaduló ener-gia felszabadításában vesznek részt. Mióta a szükségletek a táplálék felvételén és a ka-lóriamennyiségen alapulnak, a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő foglalkozású embereknek. Általában köny-nyen hozzá lehet jutni ezekhez a vitaminok-hoz a szénhidrátban gazdag táplálékokból, mint pl. a kenyérfélékből, gabonapelyhek-ből, zabételekből, barna rizsből. Ha azonban olyan szénhidrátpótlást használunk, mint a glükózpolimer italok és rudak, lehet, hogy szükséges további vitaminpótlás. Ha csök-kentett kalóriabevitelű étrendet folytatunk (zsírcsökkentő program), vagy sok finomított szénhidrátot eszünk, akkor is szenvedhetünk B-vitamin-hiányban. Ezen hiányok pótlására olyan multivitaminokat kell bevennünk, ame-lyek a B-vitamin napi beviteli mennyiségének legkevesebb 100%-át tartalmazzák.

A B6-vitamin a fehérje- és az aminosav-anyag-cserében vesz részt. Elegendő mennyisége na-gyon fontos a sportolók számára, ugyanis

szükség van rá a vörösvértest-képzésben és az új fehérjestruktúrák építésében.

A B5-vitamin (pantoténsav) szükséges a test-ben lévő más anyagokból történő glükóz- és zsírsavképzéshez. Fontos a szteroid hormo-nok képzésében. Nyilvánvaló, hogy hiánya káros lenne a sportteljesítményre és az egész-ségre.

A B12-vitamin és a folsav a csontvelőben lévő vörösvértest-képzésben vesznek részt. Szüksé-gesek a sejtosztódáshoz, a DNS- és a fehér-jeképzéshez is. Érthető, hogy az edzés fokozza ezeket a folyamatokat, így növeli a folsav- és a B12-vitamin-szükségletet. A vegetáriánusok-nak, akik nem fogyasztanak állati termékeket, B12-vitaminban gazdag ételeket kell enniük, pl. reggeli gabonapelyhek, a multivitaminok szedése elegendő biztosíték.

A béta-karotin, a 600 karotinféle egyike, a gyümölcsök és zöldségek sárga, narancs-és vörös színét adja. Nem vitaminok, de antioxidánsként működnek a sejtek védelmé-ben és a szabad gyökök megkötésében. A bé-ta-karotin fokozza az E-vitamin antioxidáns funkcióját, segíti a regenerációt. Azonban együtt a leghatékonyabbak, ezért a legjobb, ha ezeket a tápanyagokat együtt fogyasztjuk.

A kalcium ásványi só, ami a csontképződés-hez kell, de fontos szerepet játszik az izomnö-vekedésben, az izom-összehúzódásban és az ingerületvezetésben. A test képes a szükséglet-nek megfelelően az ásványi só növelésére és csökkentésére. Extra kalcium bevitelére van szükségük azoknak a női sportolóknak, akik-nek az ösztrogénszintje alacsony (10. fejezet, 150-151. oldal). A futós, súlyzós edzések fo-kozzák a csontosodást, a kalciumfelszívódást, ezért fontos, hogy elegendő kerüljön az ét-rendünkbe.

56


A vas fontos a sportolók számára, nagy szere-pe van a hemoglobin-képzésben (az oxigént szállítja a vérben) és a mioglobinképzésben (az oxigént szállítja az izomsejtben). Sok anyag-csere enzimműködéséhez van szükség vasra. A sportolóknak nagyobb szükségük van rá, mint az ülő foglalkozású embereknek. A vas-vesztés előfordulhat olyan edzéseken, mint a futás, az aerobik és a stepaerobik. Kockáza-tos a vashiány azoknak a nőknek az esetében, akik az előző évben terhesek voltak (alacso-nyabb vasraktározás) és azoknál a sportolók-nál, akik 2000 kcal-nál kevesebbet esznek na-ponta. Azoknak a sportolóknak, akik kerülik a vörös húsok fogyasztását, egyéb magas vas-tartalmú ételeket kell fogyasztaniuk. A vashi-ányról és a sport-vérszegénységről a későbbi-ekben beszélünk részletesen (10. fejezet).

A vitamin- és ásványianyag-pótlás fokozza-e a teljesítményt?

A tudomány évekig foglalkozott a pótlandó adagok nagyságával, de a kutatók nagyon sok esetben képtelenek voltak a sportolók jelentős teljesítmény- vagy egészségnövekedését mér-ni. Komoly fejlődést figyeltek meg, pl. az ál-lóképesség fokozódását azoknál a sportolók-nál, akik az optimálisnál kevesebb vitamin-vagy ásványianyag-tartalommal rendelkeztek, s a pótlást egyszerűen a tápanyagraktárak nor-mális szintre való feltöltésével kapták meg.

Más szóval, az üres raktárak vagy a hiá-nyos felvétel negatívan befolyásolja a teljesít-ményt, de a vitamin- és sópótlás nem jár szük-ségszerűen teljesítménynövekedéssel. A több nem jelenti azt, hogy jobb!

Mielőtt megállapítjuk, hogy táplálkozá-sunkból hiányzik valami, konzultálnunk kell egy táplálkozási tanácsadóval, aki tanácsot tud adni étrendünkkel és a pótlással kapcso-latban.

Lehet-e a pótlás ártalmas?

Túl nagy adagban bevitt vitamin és ásványi só ártalmas lehet. A zsírban oldódó A- és D-vi-taminok csakúgy, mint néhány só, a szervek-ben és zsírszövetben raktározhatok (máj), s ott idővel felhalmozódnak. Az A-vitamin-túl-súly émelygést, bőrelváltozásokat, májkáro-sodást okozhat, és születési hibákat a szüle-tendő gyereknél. Terhes nőknél nem tanácsol-ják az A-vitamin-pótlást, a halmájolajat és az A-vitamin-koncentrátumokat. A túl sok D-vi-tamin magas vérnyomást és vesekövet okoz-hat. Túlzott B6-vitamin-mennyiség zsibbadt-sághoz vezethet, állandó izgatottsághoz és bi-zonytalansághoz (a neuropátia egyik fajtája). Nagy mennyiségű vas székrekedést okoz, vagy kellemetlenül felpuffasztja a gyomrot.

A C- és B-vitaminok vízben oldódnak, és így nem raktározódnak el a szervezetben, a felesleg a vizelettel távozik, bár túlzott jelen-létük kellemetlen tünetekkel járhat.

Az E-vitamin - eltérően a zsírban oldódó vitaminoktól - akkor is biztonságos, ha az ajánlott mennyiség 10-100-szorosát is bevisz-szük a szervezetbe. Tény, hogy a napi 80 mg-nál nagyobb mennyiség előnyös lehet a szív-betegségek megelőzésében.

A májból származó A-vitamin kivételével szinte lehetetlen túladagolni a táplálékból származó vitaminokat. A problémák főleg rendszertelen pótlásukból adódnak, ezért ta-nácsos megszívlelni a címkén található utasí-tásokat vagy a táplálkozási tanácsadó útmu-tatásait. Jegyezzük meg szabályként, hogy so-se szedjünk be 10-szeresnél nagyobb adagot a zsírban oldódó vitaminokból (A- és D-vi-tamin), és ne fogyasszunk többet az ajánlott mennyiségnél az ásványi sókból.

57


A pótlás okozhat-e egyensúlyzavart?

A vitaminok és ásványi sók szedése könnyen vezethet egyensúlyzavarhoz vagy egyensúlyhi-ányhoz. Sokuk egymásra hat, kiegészítik egy-mást, fokozzák vagy rontják egymás funkció-ját. Például a vas, a cink és a kalcium ugyan-azon a felszívódási és szállítási rendszeren osztoznak, tehát ha nagyobb mennyiségű va-sat veszünk be, ez lecsökkentheti a cink- és a kalciumfelvételt. Az egészséges csontokhoz szükség van az alábbi anyagok helyesen beállí-tott egyensúlyához: D-vitamin, kalcium, fosz-for, cink, magnézium, fluor, klór, réz, bór. A C-vitamin fokozza a vasfelszívódást. A leg-több B-vitamin az energiaanyagcsere-forga-lomban vesz részt, így rövid ideig tartó hiá-nya kompenzálható, ha nagyobb mennyiséget veszünk fel.

Bármilyen kétség merül fel a pótlással kapcsolatban, a legbiztonságosabb, ha multi-vitamint és valamilyen sókészítményt válasz-tunk. Saját készítménnyel való pótlás csak az orvos vagy a táplálkozási tanácsadó javaslatá-ra szedhető!

Jobb-e a természetes vitaminpótlás, mint a szintetikus?

Nincs rá bizonyíték, hogy a természetes alap-anyagú vitaminforrás jobban felszívódik, mint a szintetikus vitaminok. Legtöbbjük ugyan-olyan kémiai szerkezetű. Más szóval megkü-lönböztetésük értelmetlen. Kísérletek azt bi-zonyítják, hogy a pótlás egyik új típusa -amit táplálék formájú vitaminokkal és sókkal - könnyebben felszívódik, mint a szintetikus vitaminok. A táplálék formájú vitaminok és sók mikrotápanyagok, melyek táplálékalapú növényi kultúrákból nőnek ki laboratórium-ban, és így megfelelően kapcsolódnak a fehér-jéhez, hasonlóan, mint ahogy a vitaminok elő-fordulnak a táplálékban. Ez azt jelenti, hogy

kevesebb mennyiséget kell bevenni a maxi-mális hatáshoz.

A folyamatosan ható készítmények jobbak-e, mint az egyszerű szintetikusak?

A folyamatosan ható vitaminokat fehérjék ve-szik körül, melyek emiatt hosszabb idő alatt oldódnak, mivel a fehérjék lelassítják a vi-taminfelszívódást. Azonban van némi bizo-nyítékunk arra, hogy ezek jobbak számunk-ra. Néhányuk még nem oldódik fel teljesen, egyenesen az emésztőrendszerbe kerül. Ha a készítményeket táplálékkal vesszük be, ak-kor a vitaminok és a sók felszívódását hátrál-tatják a táplálékban levő fehérjék, szénhid-rátok, zsírok. Éppen ezért nem éri meg több pénzt kiadni a folyamatosan ható készítmé-nyekért.

Hogyan válasszunk vitamin/ásványi só készítményt?

Néhány alapvető útmutatás:

• Válasszunk olyan készítményt, amelynek magas antioxidáns-tartalma van.

• Legalább 23 vitamint és ásványi sót tartal-mazzon.

• A vitaminmennyiségnek a címkén jelzett ajánlott napi 100 és 1000% RDA között kell lennie, de a felső, biztonsági szint alatt (2. számú függelék).

• Kerüljük azokat a készítményeket, ame-lyekben az ásványianyag-tartalom ajánlott szintje magasabb, mivel ezek a tápanyagok zavarják a felszívódást, és az ajánlott alap-szintnél nagyobb mennyiségben veszélye-sek lehetnek.

• Inkább béta-karotint válasszunk, mint A-vi-tamint. Ez erősebb antioxidáns, és nagyobb mennyiségben sem veszélyes.

58


• Kerüljük az olyan készítményeket, melyek édesítőket, színezékeket, ízesítőket tartal-maznak.

• Ha lehetséges, válasszunk táplálék formájú kiegészítőket, ezek jobban felszívódnak.

• Válasszunk olyan dózisú készítményeket, amelyeket úgy terveztek, hogy naponta ket-tőt vagy ennél többet kell belőlük bevenni.

• Vegyük be táplálékkal vagy vízzel.

A n t i o x i d á n s o k

Mik az antioxidánsok?

Az antioxidánsok enzimek és tápanyagok, melyek a vérben találhatók, és megkötik a szabad gyököket (lásd lejjebb). Eltüntetik a szabad gyököket egy semlegesítő elektron hozzáadásával. Szerencsére a szervezetnek számos természetes védekezőmechanizmusa van a szabad gyökök ellen. Enzimeket tar-talmaznak, melyekben ásványi anyagok van-nak, pl. magnézium és cink, ezekhez kötőd-nek az E- és C-vitamin-struktúrák; tartalmaz-nak még karotinoidokat (béta-karotin), nö-vényi pigmenteket, biológiai színezőket, cser-savakat.

Mik a szabad gyökök?

A szabad gyökök olyan atomok és molekulák, amelyeknek páratlan számú elektronjuk van, és a normális anyagcsere és energiatermelés során egész idő alatt termelődnek a szervezet-ben. Könnyen tudnak más szabad gyököket is alkotni a szomszédos molekulák elektronjai-nak megkötésével; dohányzás, füst, fertőzés, sugárzás, stressz okozza a képződésüket.

Nagy számban a szabad gyökök képesek pusztítást végezni a szervezetben. A szabad gyökök felelősek a szívbetegségekért, sokféle

A szabad gyökök jó oldala

Nem mindegyik szabad gyök okoz kárt. Némelyik segít baktériumokat pusztítani, küzdeni a baktériumokkal és gyógyítani. A probléma akkor növekszik, amikor túl sok képződik és a szervezet védekező rend-szere nem tudja ellenőrizni.

rákbetegségért, öregedésért és edzés utáni izomsérülésért, de a szabad gyökök roncsol-ják a sejtmembránt és a genetikai anyagot, a DNS-t, tönkreteszik az enzimeket, szétzúz-zák a vörösvértest-membránokat, és oxidál-ják a koleszterint a véráramban, fokozzák az atherosclerosis kockázatát, elzárják az artéri-ákat - ez az első lépés a szívbetegségek felé. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az edzést követően megnövekszik a szabad gyökök szintje, ez a felelős az izomsérülésért, a fájdalomért, az ödémáért és az edzés utáni gyengeségért.

Hogyan hat az edzés a szabad gyökökre?

Számos bizonyíték van arra, hogy az erőteljes gyakorlatok növelik a szabadgyök-képződést. Senki sem tudja, hogy miért van ez így, de so-kan úgy gondolják, hogy összefügg az ener-gia-anyagcserével. Az ATP-képzés utolsó lép-csőjében (szénhidrátból vagy zsírból) elektro-nok (az atomok negatív része) szabadulnak ki, és összeütközve más molekulákkal szabad gyököket képeznek. Az edzés növeli az ATP képzését, így több szabad gyök képződik.

Másik példa arra, hogy a nagy intenzitású excentrikus edzés károsítja az izomsejt memb-ránját: a nagy súlyzós edzés vagy pliometriás edzés, mely szakadást és sérülést okoz az izomban, és ez szabadgyök-képződést ered-ményez.

59


Más faktorok - nagyarányú tejsavképző-dés, hemoglobinlebontás, hőképződés - is előfordulhatnak. Szükségszerűen minél töb-bet edzünk, annál több szabad gyök képződik (Halliwell és Gutteridge, 1985).

Miből származnak a legjobb antioxidánsok?

Természetesen táplálékból. Természetes anya-gok, úgynevezett fitokemikáliák százai vannak a növényi táplálékban, melyeknek antioxidáns tulajdonságuk van. Ezek mindegyike kicsit másképp hat, és véd a különböző típusú rá-kos és más degeneratív betegségek ellen. Pél-

dául a szójababban lévő fitokemikáliák meg-előzhetik a hormonfüggő rákok kifejlődését, ilyen a májrák és prosztatarák. A fokhagymá-ban lévők le tudják lassítani a tumor kifejlő-dését. Ezért tanácsos, hogy minél több növé-nyi vegyület kerüljön a szervezetünkbe.

A 4.2 táblázat a különböző antioxidánsokat és azok táplálékforrásait rendszerezi.

Mennyi antioxidánsra van szükség?

Van néhány hivatalos útmutató az antioxi-dánsok napi mennyiségét illetően. Erről lesz szó részletesebben az 63-65. oldalon.

4.2 táblázat. Antioxidánsok származása

60


Ö s s z e g z é s

• A vitamin- és sószükséglet a kortól, testmé-rettől, az aktivitás szintjétől és az egyéni anyagcserétől függ.

• A DRV-szintet útmutatóként kell használni-uk az átlagembereknek, szükségleteik nem azonosak a sportolókéival.

• A rendszeres sportolás növeli a vitamin- és ásványisó-szükségletet, azonban nincs aján-lott mennyiség a sportolók számára.

• Alacsony felvétel negatív hatással lehet az egészségre és a teljesítményre egyaránt. De a magas bevitel sem növeli szükségszerűen a teljesítményt.

• Az A-, D- és B6-vitamin néhány ásványi só-val együtt mérgező is lehet nagy adagban (tízszerese a szükségesnek). A válogatás nél-küli pótlás táplálkozási egyensúlyzavarhoz és az egyensúly hiányához vezethet.

• A rendszertelen életnek és a visszafogott táplálkozásnak köszönhetően sok sportoló az optimálisnál kisebb mennyiségben vesz fel vitaminokat és sókat. A vitaminok és sók széles skálája, pótlásként kedvezően hat hosszabb távon az egészségre és a teljesít-ményre.

• A megfelelő összetételű vitaminpótló készít-mény a szükséges vitaminok 100-1000% közötti napi mennyiségét tartalmazza, de nem többet a biztonsági szintnél, valamint az ásványi és nem többet 100%-nál a szük-séges ásványi sók mennyiségének.

• Az antioxidánsok optimális mennyisége ajánlott.

61

5. fejezet

Teljesítményfokozók

A sportolók mindig azokat a varázsszereket kutatják, amelyek segítik őket a versenyeken a még jobb eredmények elérésében. Az egyik legeredményesebb módszer arra, hogy termé-szetes úton növeljük sportképességeinket és érjük el erőnléti céljainkat, ha a hatékony edzésmódszert kombináljuk az optimális táp-lálkozással. Azonban ahhoz, hogy a legjobbat hozzuk ki edzésmódszereinkből, meg kell szabnunk táplálkozási szükségleteinket. Nagy-számú termék van forgalomban: porok, piru-lák, italok és egyéb készítmények. Bizonyos fajtáik teljesítményfokozók, növelik a munka-képességet, erősítik az izomszöveteket, fokoz-zák a zsírégetést, növelik az erőt és az állóké-pességet.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbb sportoló azt gondolja, hogy a teljesítményfo-kozók a sportsikerek elengedhetetlen össze-tevői. Például dr. Michael Turner (Brit Olim-piai Bizottság Orvosi Bizottsága) úgy becsüli, hogy a sportolók 3/4-e használ teljesítményfo-kozó anyagot. Az biztos, hogy a teljesítmény-fokozók használata az 1980-as évektől drá-maian megnövekedett.

Átvizsgálva a termékek fajtáit, nagyon ne-héz lehet kiválasztani, hogy melyik felel meg, különösen úgy, hogy a hirdetések jól hangza-nak.

Bizonyos kutatások túlozhatnak is aszerint, hogy melyik cég akarja eladni a terméket. Szá-mos jól ismert sportoló ajánlólevele is általá-nosan elfogadott lehetőség a termékkereske-delemre.

Ez a fejezet megvizsgál néhányat a nép-szerű teljesítményfokozók közül, tudományos kutatások eredményeire fektetve a hangsúlyt. Ezek a következők:

• antioxidáns-termékek • fehérjekészítmények • szerteágazó láncú aminosav-készítmények

(BCAA) • táplálékkiegészítő termékek • kreatin • glutamin • HMB • DHEA • előhormonok • efedrin • koffein.

A fejezetből megtudhatjuk, hogy mik ezek, hogyan működnek, mik az előnyeik a spor-tolók számára, közli az ajánlott mennyisé-geket, a lehetséges mellékhatásokat és hogy az Olimpiai Bizottság (NOB) engedélyezi-e. A teljesítményfokozó szerek csak onnan lesz-nek kitiltva, ahol népszerűségük nem ajánla-tos. A fejezet áttekinthető képet ad a fent em-lített teljesítményfokozókról.

A vitamin- és ásványisó-pótlást a 4. fejezet-ben vizsgáltuk. Néhány teljesítményfokozóról, amely ebben a fejezetben szerepel, a koráb-biakban már beszéltünk: az antioxidánsokat és az elsődleges aminosavakat lásd a 4. fe-jezetben, a fehérjepótlást a 3. fejezetben, a kreatinról az 1. fejezetben volt szó.

62


A n t i o x i d á n s o k Mik az antioxidánsok bizonyítékai?

A kutatók bebizonyították a rendszeresen sportolók természetes antioxidáns-védelmét. Más szóval a szervezet több antioxidáns-en-zimet termel, mint amennyi a szabad gyökök száma (Robertson et al., 1991). Logikusnak tűnik, hogy az antioxidáns-készletek támogat-ják a szervezet védekezését a megnövekedett szabad gyökök támadása ellen. Számos bizo-nyíték van arra, hogy az antioxidáns-készletek védelmet nyújtanak a korfüggő betegségekkel szemben, ilyenek a szívbetegségek, a rák bi-zonyos fajtái és a hályog.

Azok a tanulmányok, amelyekben a spor-tolók antioxidáns-készítményeket használ-tak, vegyes eredményekről számolnak be. (Goldfarb, 1999). Összegzésként: úgy tűnik, hogy az antioxidáns-keverékek az egyszerű tápanyagoknál (pl. az E-vitamin) jobban mű-ködnek, nagyobb előnnyel járnak a magas in-tenzitású edzés során (Kanter és Eddy, 1992; Kanter et al., 1993). Másrészről ezek a spor-tolókkal foglalkozó vizsgálatok rövid ideig tartottak, kisszámú kísérleti alannyal foglal-koztak, így a hosszú távú előnyökről hiányos információik vannak.

Bár az antioxidánsokkal nem érhetők el kiemelkedő eredmények az erőfejlesztésben vagy az izomtömeg-gyarapodásban, a bizo-nyítékok azt mutatják, hosszú távon megéri használni őket („Antioxidáns-készítmények és edzés", lásd 65. oldal).

Mennyire van szükség belőlük?

A gyümölcsökben és a zöldségekben óriási mennyiségű antioxidáns van, béta-karotin, C-vitamin, folsav csakúgy, mint más védeke-zőanyagok, amelyeket fitokemikáliáknak ne-vezünk. Amerikai tudósok azt mondják, hogy legalább napi 5 adag zöldség fogyasztása 20%-kal csökkentheti a rákosodást. Az a leg-

63


jobb tanács, hogy annyi antioxidánst kell táp-lálék formájában fogyasztani, amennyit csak lehetséges. A világ egészségügyi szervezetei minimum 400 g vagy 5 adag gyümölcs és zöld-ség fogyasztását ajánlják naponta. Az Egyesült Királyságban az átlag napi 250 g. Az 5.1 és 5.2 táblázat azokat az antioxidánsokat mutat-ja sorba szedve, amelyek védelmet nyújtanak a rák- és szívbetegségekkel szemben.

A napi ajánlott mennyiséget az EU csak a C-vitamin (60 mg) és az E-vitamin (10 mg) vo-natkozásában határozta meg. Ezek a mennyi-

ségek sportolók számára nem optimálisak, szá-mos angol és amerikai tudós szerint ez túl ke-vés. Anthony Diplock professzor (University of London at Guy's Hospital) olyan optimális mennyiséget javasol, amely nagyobb védel-met nyújt a betegségek ellen: E-vitaminból 50-80 mg-ot, C-vitaminból 100-150 mg-ot. Másrészről Mel Williams professzor (Dept of Exercise Science, Physical Education and Recreation at Old Dominion University, Vir-ginia) 500-1000 mg C-vitamint, 250-500 mg E-vitamint és 0.05-0.1 mg szelént javasol.

5.1 táblázat. Rákmegelőző fitokemikáliák

64


Kétséges, hogy a sportolóknak csak a táplá-lékból kell felvenniük a megfelelő antioxidáns-mennyiséget. Például 80 mg E-vitamin elfo-gyasztásához meg kell enni 162 g (kb. 15 teáskanál) napraforgóolajat (az egyik leggaz-dagabb E-vitamin-forrás), 25 mg béta-karotin-mennyiséghez meg kellene ennünk 333 g sár-garépát (kb. 6 darab). Ezért van jelentősége a napi antioxidáns-pótlásnak.

Vannak-e mellékhatások?

Az antioxidáns vitaminoknál nem találtak mér-gező hatást. Nagy dózisú karotinfogyasztás táplálék formájában vagy pótlásként naran-csossá színezheti a bőrt, de ez a hatás ártal-matlan és fokozatosan elmúlik. A nagy meny-nyiségú C-vitamin (2000 mg-nál több) has-menést és puffadást okozhat, ez elkerülhető az adag csökkentésével.

Annak ellenére, hogy az E-vitamin zsírban oldódó és raktározható, napi 2000 mg-ja is biztonságos.

Azonban óvatosnak kell lennünk a szelén-pótlással: a biztonságos szint az egészséges és a mérgező adag között 0.2-0.9 mg. 0.9 mg fölötti mennyiségnél mérgezési tünetek - há-nyás, hasmenés, hajhullás, körömvesztés - je-lentkeznek.

Más antioxidánsok - cink, réz, magnézium - mérgezési tüneteket okozhatnak nagy adag-ban (a biztonsági határ felett - bővebben a 2. számú függelékben).

Antioxidáns-készítmények és edzés

Egy Németországban végzett tanulmány (Rokitzki, 1994) az E-vitamin hatásait vizs-gálta élvonalbeli kerékpárosok esetében. Két csoportra osztották a vizsgált sporto-lókat, az egyik csoport 330 mg-ot kapott (kb. harmincszorosa az átlag-táplálékbevi-telnek), a másik felük pedig placébót 5 hó-napon keresztül. A kísérlet végére azoknál a kerékpárosoknál, akik több pótlást kap-tak, nagyobb lett az E-vitamin szintje a vér-ben. Azután az összes kerékpárosnak ki-merülésig kellett kerékpározni szobabicik-lin, az ellenállást 5 percenként növelték. Azoknál, akiknél E-vitamin-pótlás történt, kisebb volt a szabad gyökök pusztítása, az izomsejtekből kevesebb enzim került a vér-be. Ezekből az eredményekből a kutatók azt a következtetést vonták le, hogy az E-vitamin segített megvédeni a szervezetet a szabad gyökök pusztításától, bár nem volt közvetlen hatása a teljesítményre.

Egy svéd tanulmány (University of Gö-teborg) és egy lengyel kutatás az edzés utáni általános antioxidáns-pótlást tesztel-te. 5 héten keresztül adtak 50 önkéntes ülő foglalkozású egyénnek antioxidánsokat, aztán elvégeztek egy olyan gyalogló- és kerékpárostesztet, amelynél a vitáikapacitás (VO2max) 60 -70% volt. Az edzés utáni szabadgyök-károsodás, fájdalom, ödéma, izomhúzódás kisebb volt azoknál, akik antioxidánst szedtek. A kutatás szerint az antioxidáns pótlása előnyös a teljesítmény-re, mert csökkenti az izomfájdalmat.


Fehérje a lapú pót lás

Fehérjepótlás

Mik a fehérjekészítmények? Vízzel vagy tejjel összekevert porok vagy fehérjerudak. Azok a legnépszerűbbek, ame-lyek savófehérjéből (tejfehérje) készülnek. Másfajta összetevői szintén tejfehérjét tar-talmaznak, kazeinből vagy szójafehérjéből készülnek.

Mik az előnyeik? Magasabb a biológiai értékük (BV), mint más táplálékkészítményeknek, a savóprote-in ingerelheti az immunrendszert, a magas glutamintartalom kíméli az izmot, és meg-előzheti az immunrendszer túlterhelését a magas intenzitású edzés során.

Kinek előnyös? Több előnyt jelentenek az erősportolók szá-mára vagy olyan sportolóknak, akik erős edzést végeznek, és vegetáriánusok vagy félvegetáriánusok.

Mennyire van szükség belőlük? Egy vagy két adag naponta - ez éppen elég ahhoz, hogy a táplálkozásból hiányzó mennyiséget pótoljuk.

Mellékhatások? Túlzott fehérjebevitel se nem káros, se nem előnyös. De költséges!

Legálisak? Igen.

Mi a lényege a fehérjekészítményeknek?

Nagyon sok tanulmányban az olvasható, hogy az erősportolóknak nagyobb a napi szükség-lete, mint az állóképességi sportolóknak. Pél-dául Tarnopolsky et al. (1992) és Lemon et al. (1992) tanulmányaiban 1,3-2,0 g/tskg/nap mennyiséget ajánlanak. Valójában minél töb-bet edzünk, annál fontosabb a fehérje az eredményesség szempontjából. A fehérjeké-szítmények nem helyettesítik a rosszul terve-zett étrendet, de kényelmes és könnyű utat jelenthetnek a táplálkozásból származó hiány pótlására. Valószínűleg hasznosak lehetnek számunkra, ha magas fehérjeszükségletünk van, pl. csökkentett kalóriájú étrend eseté-ben, vagy ha nem tudunk elegendő fehérjét felvenni a táplálékból (vegetáriánus és vegán táplálkozás). Ezek a készítmények a legmeg-felelőbbek azon erősportolók számára, akik zsírcsökkentő programban vesznek részt, akik nagyon keményen edzenek, akik vegetáriánus táplálkozást folytatnak. Állapítsuk meg a napi szükségletet, és ha a táplálkozásból nem ele-gendő a bevitel, pótoljuk. Ha jelentős fehérje-hiányunk van, fontoljuk meg a készítmények használatát. Egy 80 kg-os embernek 144 g fe-hérjére van szüksége naponta. Ezt elég nehéz csak a táplálkozásból megszerezni.

Vannak-e a fehérjekészítményeknek további előnyei?

Igen, mert a fehérjeszükséglet pótlása más té-ren is hasznos lehet, ilyenek az immunrendszer vagy az izomműködés erősödése (a savófe-hérjének köszönhetően). A fehérjekészítmé-nyek jól adagoltak, jó az összetételük, nemcsak magas szintű fehérjéket, hanem más fontos tápanyagokat is tartalmaznak (vitaminok, ásvá-nyi sók, aminosavak, szénhidrátok, esszenciális zsírsavak). Más szóval, ha fehérjét veszünk fel, egyéb fontos tápanyagokhoz is hozzájutunk.

66


Mikor a legjobb a fehérjebevitel?

A szükséges mennyiséget naponta 5 - 6 adag-ra bontva kell bejuttatni a szervezetbe. Ez se-gít biztosítani az állandó aminosavkészletet a szövetekben, segíti a szövetképződést, és mi-nimalizálja a lebontást. A gyakorlatban min-den étkezésnek kell egyféle fehérjeforrást tar-talmaznia, és szükség szerint egy vagy két fehérjekészítményt.

Az erősportolóknak további előnyt jelent, ha az edzés utáni étkezésük tartalmaz fehér-jét is. A fehérjekészítményeket ajánlatos ma-gas szénhidráttartalmú táplálékkal fogyaszta-ni (pl. banán).

Melyik fehérjetípus a legjobb?

A protein alapú készítmények egy vagy több fehérjetípust tartalmaznak:

• tejsavó • kazein • szója • tojás.

Mindegyik fehérjetípusnak vannak érdemei, amelyekről a későbbiekben fogunk beszélni. A fehérjeszintet és a funkcionális tulajdonsá-gokat figyelembe véve a savófehérje-készít-ményeknek van a legjobb hatásuk

Vannak-e mellékhatásaik?

Nincs tudomásunk a fehérjekészítmények mel-lékhatásairól. Valójában a túlzott proteinfo-gyasztás nem jelent előnyöket. A magas fe-hérjebevitel okozta máj- és vesekárosodásról, dehidrációról és kalciumvesztésről nincs bi-zonyítékunk (3. fejezet, 48. oldal).

Mik a savófehérje előnyei? A savófehérjét az aludttejből vonják ki szűrés-sel, ioncserével (a savóprotein kivonása elekt-romos töltésének köszönhetően történik). Az izolált savófehérjének nagyobb a biológiai ér-téke, mint bármilyen tejkészítménynek.

A gyártók 159 BV-nél is nagyobb értéket követelnek, ami jelentősen magasabb, mint a tojásé (100 BV). Ez azt jelenti, hogy olyan aminosav-tulajdonsága van, amely jobb az izomfehérje számára, mint bármilyen más táp-lálék. Nagyon könnyű megemészteni is.

Egy másik előnye, hogy különösen magas benne az elsődleges aminosavak aránya (kb. 50%), magas a szerteágazó láncú aminosav (BCAA)-tartalom (23-25%) is, más fehérjeké-szítményekkel összehasonlítva. Ez elindít egy izomműködést kímélő hatást, ami azt jelenti, hogy a savófehérje minimalizálja az izomfe-hérje lebontását magas intenzitású edzés so-rán. A BCAA-k alkotják az izomszövetek nagy részét, ezek bomlanak le magas intenzitású, hosszabb edzés során. Tehát minél nagyobb a BCAA-k aránya, annál kevesebb izomszövet bomlik le.

A savófehérje másik jellemző tulajdonsága az immunfokozó képesség. A kanadai McGill Egyetem kutatása azt mutatja, hogy a savófe-hérjéből történő aminosavképzés fokozni tud-ja a glutatinképzést a szervezetben (Bounous és Gold, 1991). A glutatin egy erőteljes anti-oxidáns, amely segíti az immunrendszert. Kü-lönösen hasznos intenzív edzések során, ami-kor az immunrendszernek nagyobb az igénybe-vétele.

A savófehérje fokozza az izomnövekedést, az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) termelésének fokozásával, ami egy erős, a májban termelődő anabolikus hormon, és fo-kozza az izomban a fehérjeképződést.

Mik a kazein előnyei? A kazeinnek magas a biológiai szintje (BV=77), ami azt jelenti, hogy az aminosa-

67


vak viszonylag magas százalékát hasznosítja szövetnövekedésre.

A kazeinben magas a glutamintartalom (20% körüli), ami segíti az izomműködést magas intenzitású edzés során, és segít meg-előzni az immunrendszer túlzott igénybevé-telét.

A kazein lassabban jut a bélbe, mint a sa-vófehérje, ez a lassúság azt jelenti, hogy az aminosavak és a peptidek még lassabban tud-nak felszívódni, más szóval, nagyobb mennyi-ségű fehérje szívódik fel.

Mik a szójafehérje előnyei? A szójakészítményekben használt szójafehérje-pornak magasabb fehérjetartalma és jobb táp-lálkozási minősége van, mint azoknak a szója-fehérjéknek, amelyek a szójatejben, a tofuban és hússzerű készítményekben vannak. Ez még részletesebb kiválasztó folyamatnak veti alá a szervezetet, ami még több zsírt és szénhidrá-tot rekeszt ki.

A szójafehérje tartalmazza a legmagasabb koncentrációban az izomnövekedéshez szük-séges kulcsfontosságú aminosavakat: leucin, valin, izoleucin (BCAA), glutamin, arginin. Ezek az aminosavak alkotják a szójafehérje 36%-át. Glutamintartalma (19%) hasonló a kazeinhez.

Számos tanulmány szerint a szójafehérje fo-kozhatja a tiroidhormon termelését (Forsythe, 1995). Ez az anyagcsere-folyamatok irányítá-sához fontos.

Mik a tojásfehérje előnyei? A tojásfehérje biológiai szintje (BV) 100, ami magasabb, mint bármelyik nyers ételnek. Eh-hez a standardhoz viszonyítják más fehérjék biológiai szintjét. Az új technológiáknak kö-szönhetően olyan új fehérjék (savó) is vannak, amelyeknek még ennél is magasabb a bioló-giai szintje (BV).

68


Szerteágazó láncú aminosav (BCAA) pótlása

Szerteágazó láncú aminosavak (BCAA)

Mik ezek? Három elsődleges aminosavnak (IAA) van szerteágazó molekulalánca: valin, leucin, izoleucin.

Mik az előnyeik? Csökkenthetik a fehérjelebontást az inten-zív edzések során, de nem jelentenek sem-milyen előnyt a szénhidrátkészítményekkel szemben.

Kiknek előnyösek? Azoknak a sportolóknak, akik zsírcsökken-tő programban vesznek részt, s akik nem megfelelő mennyiségű szénhidrátot vesz-nek fel.

Mennyire van szükség belőlük? 4 g edzés alatt és edzés után.

Mellékhatások? A BCAA-k viszonylag biztonságosak, mivel a normál táplálkozásban a fehérjékben meg-találhatók. Jelentős bevitele lecsökkentheti más aminosavak felszívódását.

Legálisak? Igen.

Mik ezek?

A BCAA-k három elsődlegesaminosav-mole-kula konfigurációi: valin, leucin, izoleucin. Ezek építik fel az izomfehérjék egyharmadát.

Mit csinálnak?

A BCAA-k az intenzív edzések során meg-előzhetik az izom, a szövetek lebontását. Két másik aminosavvá alakulnak át - glutamin, alanin -, amelyek nagy mennyiségben sza-badulnak fel intenzív aerob edzés során. Az izomban üzemanyagként is felhasználhatók, különösen, amikor az izomglikogén kiürül.

Mik a bizonyítékok a BCAA-kra?

A Guelph Egyetem (Ontario) tanulmánya 4 g BCAA-bevitelt javasol az edzések alatt és után, ami lecsökkentheti az izom lebomlását (MacLean, 1994). Hatékonyabbnak tűnnek azoknál a sportolóknál, akik alacsony szénhid-ráttartalmú ételeket fogyasztanak (Williams, 1998). Nem teljesen világos azonban, hogy nagy mennyiségű BCAA-tartalmú készítmé-nyek bevitele jelent-e előnyt a teljesítményre. Azok a tanulmányok, amelyek a hosszú távú kerékpárosokat vizsgálták (University of Vir-ginia), úgy találták, hogy a készítmények be-vitele egy 100 km-es táv megtétele előtt és alatt nem növelte a teljesítményt, szemben szénhidráttartalmú italokkal (Madsen et al., 1996). Más szóval, a BCAA-nak nincsenek előnyei a szénhidráttartalmú italokkal szem-ben az edzés alatt.

Jelenthet-e előnyt a BCAA?

A BCAA-k nagy mennyiségben találhatók a fehérjekészítményekben (különösen a savófe-hérje eredetúekben) és a húspótló készítmé-nyekben, tehát nem éri meg szedni, ha ezen termékek valamelyikét már használjuk.

69


Az étkezéspótló készítmények (MRP-k)

Mik az MRP-k?

Olyan sokféle tápanyagot tartalmazó porok, amelyeket vízzel vagy tejjel kell elkeverni. Úgy tervezték őket, hogy a lehető legnagyobb mértékben biztosítsák a tápanyagokat. Gon-dos kalkulációi a fehérjének (rendszerint savó és/vagy kazein és/vagy más tejfehérje), a szén-hidrátnak (rendszerint maltodextrin és/vagy más cukor), a vitaminoknak és sóknak.

Néhány MRP-nek extra tápanyagtartalma van - ilyen a kreatin (71-74. oldal) és a glu-tamin (75-76. oldal) -, ezáltal biztosítják az alkotóelemek összes előnyét.

Miért szedjünk MRP-készítményeket táplálék helyett?

Inkább táplálékpótlásról, mint táplálékhelyet-tesítésről van szó. A táplálékpótlás két legna-gyobb előnye a táplálékokkal szemben a ké-nyelem és a teljesség. Az étkezéspótlóknak ál-talában nagyon jó a tápanyagtartalma, és vi-szonylag alacsony a kalória- és zsírtartalma. Valójában nehéz helyzetbe kerülünk, ha össze akarjuk hasonlítani a táplálékot és az MRP-ket. Az étkezéspótló készítmények gyorsan el-készíthetők, könnyen fogyaszthatók. Semmi-lyen bámulatos hatása nem lesz az erőt vagy az állóképességet illetően, annál inkább segít kielégíteni a táplálékszükségletet, és fölösle-gessé teszi a számolgatást, a kísérletezgetést a táplálkozás tervezésben.

Étkezéspótló készítmények

Mik ezek? Olyan nagy mennyiségű tápanyagot tartal-mazó készítmények, amelyeket arra tervez-tek, hogy a táplálékegyensúlyt biztosítsák és más táplálkozási gondokat is megoldja-nak italok formájában.

Mik az előnyeik? Feleslegessé teszik a táplálkozás tervezé-sének kísérleteit, előállításuk kényelmes, jó módszer arra, hogy a tápanyagok az ilyenfajta készítmények által hasznosulja-nak. Legjobb, ha nem étkezés helyett hasz-náljuk, hanem étkezések között.

Kiknek előnyösek? Mindazon sportolók számára, akiknek ma-gas a tápanyagszükséglete, illetve akik el-foglaltak.

Mennyire van szükség belőlük? Egy vagy több adagra naponta, annyira, amennyi fedezi a tápanyagszükségletet vagy pótolja a táplálkozási hiányosságokat.

Mellékhatások? Magas bevitelük valószínűleg nem ártal-mas, bár nem biztosítanak további előnyö-ket.

Legálisak? Igen. Ellenőrizni kell az olyan anyagokat, mint a koffein és az efedrin.

70


Kreatin

Kreatin

Mi ez? A szervezetben található 3 aminosavból áll, az izmokban kreatin-foszfátként (PC) raktá-rozódik. A kreatin-foszfát fokozza az ener-giát a magas intenzitású edzés során.

Mik az előnyei? Meghosszabbítja a maximális erőkifejtést, gyorsítja a helyreállást a magas intenzitású tevékenységek között, növeli a sovány és a teljes testtömeget, gátolja a tejsavképződést az izomban.

Kiknek előnyös? Azoknak a sportolóknak, akik magas in-tenzitású edzést végeznek, anaerob jellegű sportot űznek, intervallumos munkát vé-geznek, aerob és anaerob sporttevékenysé-get egyaránt folytató személyeknek.

Mennyire van szükség belőle? 20 g-os feltöltés ( 4 x 5 g) öt napon keresz-tül, amit egy napi 2 g-os megtartás, vagy egy napi 3 -6 g-os, 30 napra elosztott adag követ. 8 -12 hét után következhet egy újabb kúra.

Mit jelent a kreatinpótlás?

A kreatin-foszfát izomraktárainak növekedé-se elméletileg fokozza az erőkifejtő képessé-get intenzív edzés során, és elősegíti a hely-reállást a magas intenzitású edzések között. Hatékonyabb az edzés, és sportolók még ver-senyképesebbé válhatnak.

A kreatinpótlás 10-40%-kal növeli a kreatin-foszfát-raktárakat (Hultman, 1996). Valójában a magasabb kreatinraktárak lehető-vé teszik a sportolók számára az edzésinten-zitást, különösen ha rövid távú tevékenység-ről beszélünk (súlyemelés, sprint, labdarúgás, rögbi). A kreatinpótlás a következőképpen se-gítheti a sportolókat:

• Felszabadítja a kreatin-foszfát rövidtávú-energia-raktárát, így a maximális edzésin-tenzitás időtartama megnövekedhet.

• Gyorsítja a regenerálódást a sorozatok kö-zött, így hasznos az ismétléses és magas in-tenzitású sportágakban.

• Elősegíti a fehérjegyártást és az izomhi-pertrófiát (vízelvonással a sejtekben).

• Növeli a sovány testtömeget, csökkenti az izom savasodását, gátolja a hidrogénionok elburjánzását, így több tejsav képződhet a fáradtság beállta előtt.

Mellékhatások? Az egyetlen bizonyítható mellékhatása a súlygyarapodásban van víz vagy sovány testtömeg formájában.

Legális-e? Igen.

71


Milyen bizonyítékok vannak a kreatinra?

Anaerob teljesítmény Napjainkig több mint 80 tanulmány vizsgálta a kreatinkészítmények hatásait az anaerob tel-jesítményre. A készítményeknek csak a fele hatott pozitívan a teljesítményre, a többi nem (Volek és Kraemer, 1996; Volek et al., 1997).

Az alábbi gyakorlatokban érték el a leg-jobb eredményeket:

• fekvenyomáskor maximális ismétlésszám, • a maximális erő 70%-ával ismétlés elfára-

dásig, • teljes felugrás guggolásból, • tíz 6 másodperces kerékpárosfutam, • izokinetikus térdfeszítés (kisebb fáradtság-

gal jár).

Aerob teljesítmény Kisebb a jelentősége a kreatin használatának az aerob alapú sportokban, bár néhány labo-ratóriumi kísérlet szerint nő a teljesítmény. Ez valószínűleg azért van, mert a kreatin-foszfát kevésbé fontos az állóképességi teljesít-ményben. Azonban egy tanulmány (Louisiana State University) olyan kreatinkészítményeket ajánl, amelyek javíthatják a sportolók savaso-dási küszöbét, és így bizonyos aerob sport-ágakban előnyösek lehetnek (Nelson et al., 1997).

Sovány testtömeg és testösszetétel A tanulmányok nagy része azt mutatja, hogy a rövid ideig tartó kreatinpótlás növeli a test-tömeget. Ez a hatás férfiaknál és nőknél, ülő foglalkozásúaknál és sportolóknál, profi és nem profi sportolóknál egyaránt előfordul. Hosszabb vizsgálatok, amelyek több mint 12 héten át tartottak, azt mutatták, hogy jól edzett sportolóknál is volt soványtesttömeg-növekedés.

Kreider professzor (University of Mem-phis) megbecsülte, hogy a sportolók 1,5 kg-ot híznak az első héten, 4,5 kg-ot 6 hét után. Tucatnyi kutatási eredmény mutat jelen-tős növekedést a sovány testtömegben és az össztestsúlyban (5 napos kúra után 0,8-3 kg). A megfigyelt súlygyarapodás részben a sejt terjedelmi növekedésének, részben az izom-szintézisnek köszönhető.

1. A kreatin egy ozmotikusan aktív anyag, ez azt jelenti, hogy képes vizet átjuttatni a sejtfalon keresztül. Amikor az izomsejt kreatinkoncentrációja megnő, víz jut a sej-tekbe. Úgy tartják, hogy a kreatin okozta sejttömeg-növekedés egy anabolikus jel, amely stimulálhatja a fehérjeszintézist, és lecsökkentheti a fehérjebontást. Az ered-mény a sovány szövetek növekedése (Haus-singer et al., 1996).

2. A kreatinnak direkt hatása is lehet a fehér-jeszintézisre. Azoknak a sportolóknak, akik kreatint szedtek, jobban megnövekedett a testtömegük, mint azoknak, akik placebót kaptak. Mindkét csoport ugyanazzal a fo-lyadéktartalommal fejezte be a kísérletet (Kreider et al., 1996; Clark, 1997).

3. Ha a kreatin fokozza az ellenállásos edzés minőségét, ez idővel gyorsabb tömegnöve-kedéshez és erőhöz vezet.

Kiknek előnyös a kreatinpótlás?

Azoknak a sportolóknak származik előnye a kreatinpótlásból, akik magas intenzitású te-vékenységet végeznek. Azonban néhány ta-nulmány az aerob sportot végzők számára is ajánlja, különösen ahol nagy intenzitású erő-kifejtésre van szükség, pl. a hosszútávfutók, akik intervallumos edzést folytatva tudnak kreatinpótlásból előnyt szerezni az edzések során. Segítheti a „hajrázó"-teljesítményt is.

72


Mindenkinek hasznos-e a kreatin?

Nem mindenki reagál jól a kreatinra. Né-hány embernél (minden tízből 2-nél) a kreatinkoncentráció kicsi és nagyon lassú. Ez részben a különböző rosttípusoknak köszön-hető. Gyorsan összehúzódó rostok esetében nagyobb kreatinkoncentrációra van szükség, mint a lassú rostoknál. Ez azt jelenti, hogy azok a sportolók, akiknek alapvetően alacso-nyabb a gyors-rostösszehúzóképességük, ki-sebb eredményt érnek el a kreatin felvételé-vel. Ha kreatint szénhidráttal szedünk, meg-oldhatja azt a problémát, hogy a szénhidrát megemeli az inzulinszintet, és könnyebb lesz az izomsejtek kreatinfelvétele is.

Melyik kreatinforma a legjobb?

A kreatin-monohidrát a legjobb elérhető kreatinforma. Fehér por, mely gyorsan oldó-dik vízben, és gyakorlatilag íztelen. A kreatin-monohidrát egy vízmolekulához csatolt krea-tinmolekula, így sokkal szilárdabb. A kreatin más formái, mint a kreatin-citrát, kreatin-foszfát is elérhetőek, nincs bizonyíték arra, hogy ezek jobban felszívódnának. A kreatin-monohidrát a legkoncentráltabb forma, és ke-vésbé költséges.

Kapható kreatin-monohidrát szénhidrát-tal, taurinnal, glutaminnal és aminosavakkal, amelyek mindegyike még több kreatint igé-nyel. Több tanulmány szerint az inzulin fokoz-hatja a kreatinszállítást az izomsejtekbe (Green, 1996; Steenge, 1998) így jó néhány gyártó 35-100 g szénhidrátot adott a kreatinadaghoz (glükóz és/vagy glükózpolimerek formájában). A magas szénhidráttartalom okozza az inzulin növekedését, ami kreatint juttat az izomsej-tekhez. Prof. Roger Harris (University Coll-ege of Chicester, 1998) azon tudósok egyike, akik a kreatin vizsgálatával foglalkoztak; sze-rinte jó eredményhez jutunk alap-kreatin-

monohidrát szedésével, szénhidráttartalmú táplálékkal vagy folyadékkal. A cél az, hogy olyankor szedjünk kreatint, amikor az izom-ban magasabb az inzulinkoncentráció. Ezt a legtöbb, minimum 35 g szénhidráttartalmú étkezéssel vagy nassolással biztosítani tudjuk. Az étkezések közötti plusz kreatin-szénhidrát pótlás nem kívánt kalórianövekedést okoz.

Mennyit kell bevinni belőle?

Az a kreatinmennyiség, amit az ezzel foglal-kozó tanulmányok az 1990-es években általá-ban megjelöltek, 4 x 5 - 7 g naponta, 5 napon keresztül, ami napi 20-25 g. A legjobb ered-mény elérése érdekében ezt a stratégiát ajánlja a legtöbb gyártó. De ez nem azt jelenti, hogy ez a legjobb módszer, mert nincs szükség ek-kora adagokra, nem beszélve a nagy költsé-gekről.

Az az igazság, hogy az így felvett kreatin kétharmada kerül a vizeletbe, és csak egyhar-mada a sejtekbe. A hatékony kreatinpótlás kulcsa az, hogy egyszerre kis adagokat kell szednünk, le kell csökkenteni az erekbe való felszívódást. Ez biztosítja a kreatinfelszívódás maximális esélyét, és azt, hogy az izomsejtek-be kerül, és nem a vizeletbe.

Roger Harris (1998) 0 ,5-1 g szedését ajánl-ja egyszerre, a maximális mennyiséget 6 g-ban állapítja meg ( 6 x 1 g-os adagok), rászórva az ételre, így csökkentve a felszívódási rátát. Egy 5 - 6 napos periódus ugyanazt az eredményt produkálja, mint ha 20 g-ot szednénk napon-ta. Ezek után a szinten tartó adag naponta 2 g, ami az izom kreatinszintjét elég magasan fog-ja tartani. A terheléses stratégiát 8 -12 hetente megismételhetjük. Egy másik alternatívával is próbálkozhatunk: 3 g/nap, 30 napon keresz-tül. Ez a technika a legkevesebb vízvisszatar-tást eredményezi (Hultman, 1996).

Az izomnak van egy maximális kreatinrak-tározó képessége: 150-160 mmol/kg (a nor-

73


mális 125 mmol/kg), e fölött a mennyiség fö-lött nem érdemes tovább időt és pénzt veszte-getni rá (Harris, 1992).

Vannak-e mellékhatásai?

A kreatinpótlás egyetlen bizonyított mellék-hatása a súlynövekedés. Anekdotába illő tör-téneteket ugyan hallani izomgörcsről, émely-gésről, dehidrációról, izomsérülésről, klinikai esetek azonban nincsenek (Williams, 1999).

Elképzelhető, hogy a kreatinpótlás dehid-rációt okoz a folyadékháztartásban, az izom-sejtekben. Amíg ez nem bizonyított, számos gyártó ajánlja a kreatinpótlást folyadékbevi-tellel egyidejűleg.

Richard Kreider (University of Memphis), egy kreatinkutatással foglalkozó tudós azt vet-te észre, hogy kevesebb bélpanasz fordul elő a kreatint szedők körében. Ha nem lépjük túl az ajánlott adagot, a kreatin nem fog bélprob-lémákat okozni.

Számos kutatás értékelte a kreatinpótlás biokémiai hatásait a vesékre és az izmokra ha-tó jelekből.

A kreatin szintjét mérték, normális lebon-tását a vizeletben és a vérben. A magas szint izom- és vesekárosodást mutatna. Azonban sem a rövid, sem a hosszú távú kutatások nem találtak abnormális kreatinszintet. Összegez-ve, nincs bizonyíték vese- vagy izomkároso-dásra (Poortmans és Francaux, 1999).

Az 1990-es tanulmányokból következik, hogy nincs semmilyen egészségkárosító hatá-sa a kreatinpótlásnak.

Mikor lehet káros a kreatin?

A testsúlygyarapodás csökkentheti a teljesít-ményt olyan sportágakban, ahol a sportoló-nak gyors helyváltoztatással kell eljutnia a cél-ba. Például gátfutásnál a kreatinpótlás ront-

hatja a teljesítményt, mert több energiára van szüksége a túlsúlyos testnek. Úszóknál a na-gyobb testsúly zavarhatja és csökkentheti az úszás teljesítményét. Súlygyarapodásnál fontos szembeállítani a maximális erőből és a sovány testtömeg növekedéséből származó előnyöket a nagyobb testsúly lehetséges hátrányaival. A vízvisszatartás sokkal kisebb problémának tűnik az új, közepes terheléses stratégiában.

Mi történik, ha leállítjuk a kreatinpótlást?

A kreatinszedés leállításakor négy hét után az emelkedett kreatinszint lassan visszatér a nor-mális szintre (Greenhaff, 1997). Pótláskor a test saját szintézise gátolva van, ám ez visszafordítható. Más szóval automatikusan elkezdünk kreatint készíteni, ha már nem szedjük. Nincs arra példa, hogy valakinél a kreatinképzés végleg leállt volna. Fogyás elő-fordulhat, és hallhatunk anekdotákat is olyan sportolókról, akik úgy vélik, csökkent az ere-jük, mivel nem kezdték újra szedni a krea-tint.

74


G l u t a m i n

Glutamin

Mi ez? Másodlagos aminosav (DAA), az izomsejt-ben található, az immunrendszer legna-gyobb üzemanyaga.

Mik az előnyei? Segít megelőzni az izomlebontást, és fel-oldja az enzimgátlást.

Kinek előnyös? Bárkinek, aki intenzíven edz, illetve egy hosszabb intenzív edzést fejezett be.

Mennyire van szükség belőle? 100 ml/tskg (70 kg-os sportolónál 7 g) két órával edzés után.

Mellékhatások? Nincsenek mellékhatások.

Legális-e? Igen.

Mi ez?

A glutamin egy másodlagos aminosav (DAA). Más aminosavakból (glutaminsav, valin, izo-leucin) készül, és a legnagyobb mennyiségű szabad aminosav az izomsejtben. Elsődleges az izomsejtek növekedésében, lényeges ener-giaforrás, fontos az immunrendszer sejtjei, a lymphocyták számára.

Mi a feladata a glutaminpótlásnak?

A glutamin közvetetten segíti az izomnöveke-dést a sejt hidratációjának növelésével. Ami-kor a sejtek vízzel duzzadtak, a fehérje- és a glikogénbontás gátolt, ellenben a fehérje-és glikogénszintézis fokozódik. Ez kedvező a sportolók számára.

A glutaminpótlás mellett az szól, hogy amikor intenzív katabolikus időszakban edzés alatt szedjük, segít megelőzni az izom lebon-tását, és fokozza az immunrendszer műkö-dését.

Intenzív edzés alatt a stressz, a betegség, a trauma háttérbe szorul más biológiai fo-lyamatokkal szemben, ami nagyon fontos. A glutamin szintje a vérben és az izomban le-esik, amint az igény túlnő a készleten, ez be-folyásolja az immunrendszert és a sejtmére-tet. Megfelelő üzemanyag nélkül (glutamin) az immunrendszer sejttevékenysége rongáló-dik. Ennek eredményeként a sportolók fogé-konyabbak kisebb gyulladásokra, betegségek-re, és mivel a sejt mérete lecsökken, az izom katabolikus lesz.

Mi a lényege a glutaminpótlásnak?

Egy oxfordi tanulmány (Castell és Newsholme, Oxford University, 1997) azt mutatja, hogy a glutaminpótlás rögtön egy hosszú intenzív edzés után és 2 órával később fokozza az im-munsejtek aktivitását, és lecsökkenti a beteg-ségek kockázatát. Más tanulmányok szerint a glutamin pótlása segítheti az izomnövekedést, és megelőzheti a felső légúti szervek gyulladá-sát (Parry-Billings, 1992; Rowbottom, 1996).

75


Mennyit kell bevenni belőle?

Nem határoztak meg ideális mennyiséget. A tanulmányok tskg-onként 100 mg glutamin pótlását javasolják 2 órával az intenzív edzés után (Bledsoe, 1999). Ez egy 70 kg-os sporto-ló 7 g-os adagjának felel meg.

Néhány kutató kisebb adagot javasol, 2 -3 g/tskg, ami lecsökkenti a glutaminkiválasztást (Welbourne, 1995).

Melyik glutaminforma a legjobb?

Szedhetünk glutamint magában, vagy olyan proteinkészítménnyel együtt, amelyik gluta-mint tartalmaz. Ha proteinkészítményeket szedünk, akkor automatikusan hozzájutunk glutaminhoz is. A legtöbb fehérjekészítmény analízise során találunk glutaminsavat.

Lehetetlen megállapítani a glutamintartal-mat, mert a glutamin glutaminsavra bomlik le az analitikus folyamat során. Azonban a legtöbb tej alapú fehérjekészítménynél a glu-taminsav-tartalomnak megközelítőleg a fele glutaminból származik.

A glutamin rendelkezésre áll kiegészítés-ként olyan anyagokkal együtt, amelyek növe-lik a sejt méretét (alanin, glicin, inozol). Ha a glutaminpótlást rögtön az edzést követően tesszük, ez növeli a glutaminszintet az izom-ban.

H M B

H M B

Mi ez?

Egy aminosav, a leucin anyagcsereterméke.

Mik az előnyei? Csökkenti az izomkárosodást, építi az iz-mot edzés után, növeli az izom erejét, csök-kenti a testzsírt. Kinek előnyös? Az erősportolóknak, azoknak, akik sovány testtömeget akarnak építeni, állóképességi sportolóknak.

Mennyire van szükség belőle? 38,1 mg/tskg/nap, férfiaknál megközelítő-leg 3 g, nőknél 2 g naponta.

Mellékhatások? Az állatkísérletek nem mutatnak mellékha-tásokat még nagy adag esetében sem. Mi-vel vízben oldódik, a túl nagy mennyiség a vizelettel kiürül.

Legális-e? Igen.

76


Mi a HMB?

A HMB (béta-hidroxi és béta-metil-butirát) a testben keletkezik a BCAA-ból, a leucinból. Nyerhetünk egy keveset táplálékból, pl. grépf-rút, lucerna, törpeharcsa. A készítmény 1995 óta van a piacon.

Mi a feladata?

Segíti az immunrendszert, növeli az izom ere-jét és méretét, csökkenti a testzsírt és a vér koleszterinszintjét. Senki sem tudja pontosan, hogy a HMB hogyan működik, de biztos, hogy segít a sejtek helyreállításában. A HMB fontos anyaga a sejtmembránnak, ami segíti az izomszövet növekedését és helyreállítását. Bizonyíték van arra, hogy a HMB védi az izomfehérjéket a túlzott lebomlástól, és köz-vetlenül az edzés után fokozza az építésüket.

Kiknek előnyös a HMB-pótlás?

Ígéretesnek tűnik állóképességi és erősporto-lók számára. Bizonyíték van rá, hogy az ál-lóképességi munka az izomkárosodást mini-malizálja, és javítja a regenerációt. Ahogyan öregszünk, hatása egyre csökken. Ám még 60 év felettiek is jelentős mértékben tudják növelni sovány testtömegüket és csökkenteni testük zsírtartalmát.

Mennyit kell szedni belőle?

Napi 3 g az általános mennyiség férfiak szá-mára. A legújabb tanulmányok szerint ek-kora adagra van szüksége egy 82 kg-os férfi-nak. Prof. Nissen (1997) napi 2 g mennyisé-get javasol nőknek. A kutatások 38,1 mg/tskg mennyiséget ajánlanak naponta. A nagyobb adag nem jár további előnyökkel.

Mi a lényege a HMB-pótlásnak?

A tanulmányok szerint csökkenti az izomká-rosodást, és növeli az erőt. Férfiak és nők egy-formán reagálnak rá. Úgy tűnik, ez az edzet-tekre és a nem edzettekre egyaránt érvényes.

Steve Nissen professzor (Iowa State Univer-sity, 1996) azt bizonyította, hogy napi 3 g HMB szedése 3 hét alatt 1,2 kg-mal növeli az izomtömeget, és 18%-kal nő az erő is (Nissen, 1996, 1997).

A HMB-pótlás csökkenti a testzsírt is, va-lószínűleg azért, mert több izom több kalóri-át éget el.

77


D H E A (Dehidroepiandroszteron)

DHEA

Mi ez?

A mellékvese szteroid hormonja.

Mik az előnyei? Nem bizonyítottak az előnyei. Elméletileg növeli a tesztoszteron szintjét, és csökkenti a testzsírt. Kiknek előnyös? Kifejezetten hátrányos a doppingteszten részt vevők számára.

Mennyire van szükség belőle? 50-100 mg-os adagokat használtak a kuta-tásokban.

Mellékhatások? Nincsenek komoly negatív hatásai, elte-kintve a nők arcszőrösödésétől. Férfiaknál a nagyobb adag mérgezést okozhat a máj-ban és prosztatarákot.

Legális-e? Meg lehet vásárolni, de a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) tiltólistáján sze-repel.

Mi a DHEA?

A legnagyobb mennyiségű szteroid, ami az adrenalintermelő mirigyekben termelődik. Központi szerepet játszik más hormonok termelésében.

Milyen szerepet játszik a DHEA?

A DHEA több erős androgén és anabolikus hormonná alakul át: ösztrogénné, tesztoszte-ronná és dehidrotesztoszteronná. Szintje 20 és 25 év között a legmagasabb, az életkor előre-haladtával azonban csökken. Az alacsonyabb DHEA-szintet a megnövekedett zsírréteggel magyarázzák. Az elmélet az: mivel a DHEA a tesztoszterontermelés előjele (a DHEA át-alakul tesztoszteronná), a pótlásnak fokoznia kell a tesztoszteron mennyiségét.

Erős anabolikus hormon, amely növeli az izomtömeget és csökkenti a testzsírt.

Mi a bizonyíték a DHEA-ra?

Annak ellenére, hogy az erősportolók széles körben használják, nincs bizonyíték arra, hogy az edzett sportolók testösszetételét meg-változtatná. Egy tanulmány szerint egy 50 mg-os DHEA-adagnak nincs jelentős teszto-szteronemelő hatása sportolóknál (Brown, 1999). Azonban egy idősekkel, ülő foglalko-zású és elhízott emberekkel foglalkozó tanul-mány szerint hatásos lehet a testzsír csökken-tésében.

A DHEA legális-e?

Bár jelenleg nincs tilalmi listán, tesztoszteron-emelő képessége miatt az IOC nem engedé-lyezi használatát.

78


Pro h o r m o n o k

Mik a prohormonok?

A prohormonok olyan szteroid összetevők, amelyek a szervezet segítségével átalakíthatók olyan aktív szteroid hormonokká, mint pl. a tesztoszteron. A prohormonoknak csak na-gyon csekély anabolikus hatásaik vannak, de

amikor átalakítjuk őket hormonokká, erőtel-jes anabolikus hatásúakká válnak, megnövelik az izom tömegét és erejét.

Az androsztendion a szervezetben DHEA-ból keletkezik, és aztán tesztoszteronná ala-kul. Számos „andro" származék van a pia-con, a legnépszerűbb az 5-androsztendion és a 4-androsztendion. Ezek a testben tesztosz-teronná alakulnak. Egy másik prohormon, a 19-norandrosteneidone (és a 19-norandro-steneidol) kémiai szerkezetében hasonlít az androsteneidone-hoz, de egy hidrogénatom hiányzik a 19-es pozícióban, ez nem tesz-toszteronná, hanem egy kisebb androgénhor-monná alakul át, amit nandrolonnak hívunk. Ez szintén izomtömeg- és erőnövekedést okoz. Egyszerre két vagy több „andro" terméket gyártanak a nagyobb hatás kedvéért (elmélet-ben). A készítmények gyártói elvárják, hogy a fent említett termékek hasonló hatásokat váltsanak ki, mint az anabolikus szteroidok.

Mi a prohormonok feladata?

Az „andro" készítmények elméleti hátteré-ben az áll, hogy növelik a test tesztoszteron-termelését. A tesztoszteron segíti az izom tö-megének növekedését, és növeli az izom erejét. A „nor" összetevő átalakulhat nandrolonná, egy potens androgénhormonná, amely növeli az izom erejét, méretét, és segíti a gyors regenerálódást.

Mi a lényege a prohormonok működésének?

Az a probléma a szájon át szedhető prohor-monkészítményekkel, hogy felszívódnak a bélben - hasonlóan a tápanyagokhoz. A fel-szívódott anyagok eljutnak a májba, ahol nagy részük lebomlik. Csekély százalékuknak van esélye arra, hogy felszabaduljon a szer-vezetben (5%), és aktivizálódva emelje a

Prohormonok

Mik ezek? Olyan inaktív anyagok, amelyek a szer-vezetben átalakulnak aktív hormonná. Az „andro" összetevő jelzi a tesztoszteront, a „nor" összetevő pedig a nandrolont.

Mik az előnyeik? Elméletileg növelik a tesztoszterontermelést és az izomerőt. A gyakorlatban nincs tudo-mányos bizonyíték a hatásaira.

Kiknek előnyösek? Ellentétben azzal, hogy az erősportolók kö-rében terjednek, hiányosak azok az adatok, amelyek szerint használatuk ajánlatos.

Mennyire van szükség belőlük? A gyártók napi 50-100 mg közötti adagot ajánlanak.

Mellékhatások? Emelheti az ösztrogénszintet, csökkentheti a HDL-mennyiséget. Emelheti a nandrolon-szintet, ezért doppingnak minősül.

Legális-e? Lehetséges vásárolni, de használatával a tesztoszteron- és nandrolonszint illegálisra emelhető.

79


tesztoszteronszintet. A legújabb kutatások sze-rint a szájon át szedhető androsteneidone nem hat. Ezért fejlesztették ki a nyelv alá tehe-tő prohormonfajtákat (ciklodextrinkomplex), amelyek sokkal hatékonyabbak.

Vannak-e mellékhatásaik?

Bizonyított, hogy az „andro" növelheti az ösztrogén-, és csökkentheti a HDL-szintet (King, 1999). Nyilvánvalóan ez nem kívánatos, mivel a magas ösztrogén ginekomasztiához vezethet, és férfiaknál csökkent libidóhoz.

Csökkent HDL-szint esetén nagyobb a szívbetegségek kockázata. Ennek az ellen-súlyozására néhány gyártó dihidroxiflavon (krizin) szedését javasolja. A krizin hasonlít az ösztrogénhez, de valójában blokkolja annak hatásait. Leköti az enzimhez, ami átalakítja a tesztoszteront ösztrogénné, s ezzel elméletileg megszünteti a női mellékhatásokat. Tudomá-nyos tanulmányok azonban ezt még nem bi-zonyították, a krizin szedése tehát lehet, hogy pénzkidobás. Egy másik lehetséges mellékha-tása a csökkent prosztatafunkció, ami alacso-nyabb spermatermelést eredményezhet.

A prohormonok legálisak-e?

Az „andro" és a „nor" készítmények vásárlása legális. Azonban az IOC tiltja a tesztoszteron és a nandrolon magas szintjét. Prohormont nem szedhet akárki: a sportolókat dopping-teszt alá vetik, és aki él vele, megbukik a tesz-ten.

Efedrin

Efedrin

Mi ez? Olyan izgató anyag, amely efedra (csikó-fark) vagy mahuang növényből származik.

Mik az előnyei? Növeli a készenléti és az izgalmi állapotot, a motivációt a teljesítménnyel kapcsolat-ban, fokozza a hőtermelést, segíti a zsírége-tést.

Kiknek előnyös? Nem ajánlott azoknak, akiket doppingtesz-ten szűrnek. A gyakorlatban azoknak az állóképességi és erősportolóknak ajánlják, akik növelni akarják edzésük intenzitását és időtartamát súlyvesztés céljából.

Mennyire van szükség belőle? Alkalmanként 25 mg a biztonságos meny-nyiség, magasabb adag (150 mg) izgató ha-tással jár.

Mellékhatások? Izgalom, magasabb pulzusszám, álmatlan-ság, hipertenzió; nagyobb adagok szedése esetén ezek a hatások végzetesek.

Legális? Vásárolni legális, de az IOC tiltja.

Mi az efedrin?

Az efedrin nem tápanyagkészítmény, hanem komoly doppingszer. Az energiafokozás és zsírégetés egyik általános kiváltója, kisebb koncentrációban meghűlés és influenza gyó-gyítására is használják. A fiatal Ephedra sini-

80


ca növény száraz ágaiból nyerik, ez egy ázsiai cserje, amit általában efedrának vagy mahuangnak neveznek.

Milyen feladatot lát el az efedrin?

Kémiailag az efedrin az amfetaminokhoz ha-sonlít, az agyra és a központi idegrendszerre hat. A sportolók azért használják, mert növeli az érzékenységet, a fizikai aktivitást, és fokoz-za a neuromuscularis tevékenységet. Gyak-ran együtt szedik koffeinnel, ami megdupláz-za hatását.

Mi a lényege az efedrin működésének?

Az efedrin bizonyítottan az izgatószerekhez tartozik. Azonban a tanulmányok azt bizo-nyítják, hogy van némi hatása az állóképes-ségre és az erőre is. Ez valószínűleg azért van, mert kis adagokat használnak. De még va-lószínűbb az, hogy ezeknek a termékeknek a „gyorsasági hatása" nagyobb. Fokozza az éberséget és az ingerlékenységet, növeli az edzéshez való motiváltságot, az önbizalmat. Bizonyított, hogy segíti a zsírégetést, részben azért, mert növeli a hőtermelést, részben pe-dig azért, mert gátolja az étvágyat, és aktívab-bá tesz.

A koffein-efedrin, vagy koffein-efedrin-aszpririn készítmények szedése sokkal na-gyobb hatású a súlyvesztésben és a hőterme-lésben. A koffein ingerli a béta-2-agonista receptorokat az izomsejtekben, s az izom-kontrakciók erejét fokozhatja.


A beszedhető biztonságos mennyiség 18-25 mg, ez az a mennyiség, amit gyógyításra hasz-nálnak, pl. meghűlésre. Ha túl sokat szedünk

belőle, annak komoly mellékhatásai lehet-nek. Ilyenek a megnövekedett pulzusszám, magas vérnyomás, szívzörej, izgatottság, ide-gesség, álmatlanság, hányinger, szédülés. Na-gyon nagy dózisban (3000 mg) halálos is le-het. A koffein-efedrin együttes szedése nega-tív hatásokat is kiválthat, akkor is, ha alacso-nyabb dózisban szedik.

A sportolók között népszerű az efedrin koffeinnel vagy más termogenikus anyagok-kal (syneprine) együtt szedése, ami önmagá-ban is kockázattal jár, és negatív hatásokat válthat ki.

Legális-e?

Az efedrin szerepel az IOC tiltólistáján. An-nak ellenére, hogy összetevőit gyógyszerként is használják, még kis mennyiségű használata is tilos.

81


Koffe in

Koffein

Mi ez? Izgatószer.

Mik az előnyei? Növeli az éberséget, a koncentrációt és az állóképességet.

Kiknek előnyös? Azoknak a sportolóknak, akik magas in-tenzitású sporttevékenységet folytatnak. Gyógyszermennyiségben nem ajánlott dop-pingtesztben részt vevő sportolóknak.

Mennyire van szükség belőle? 210-1050 mg közötti dózisnak, igénytől függően ugyan, de már serkentő hatásai vannak.

Mellékhatások? Álmatlanságot, diuretikus tevékenység mi-att dehidrációt okoz, extra folyadékfelvétel nélkül.

Legális-e? Legális vásárolni, de az IOC határozata alapján 12 jug/ml mennyiség a vizeletben már doppingnak minősül.

Mi a koffein?

A koffein nem tápanyag, hanem inkább dop-pingszer, az italokban található. A kávé (50-100 mg/csésze), a tea (30-60 mg/csésze), a kóla (50 mg/330 ml), a gyógyteák és a csoko-ládé is tartalmazza, de adalékként szerepel a sportitalokban és táplálékpótló porokban is.

A kutatások 3 -15 mg/tskg mennyiséget használnak, ami egy 70 kg-os sportoló eseté-ben 210-1050 mg mennyiségnek felel meg. Egy átlagos csésze kávé kb. 100 mg-ot tartal-maz. A kísérletekben általában koffeintablet-tákat használnak, nem pedig italokat.

Mi a koffein feladata?

A koffein a központi idegrendszerre hat, nö-veli az ingerlékenységet és a koncentrációt, ami számos sportágban előnyös lehet. Fokoz-za az adrenalin felszabadítását (5 mg/tskg fö-lött), mobilizálja a zsírsavakat. Ez azt jelenti, hogy több zsírsav és kevesebb glikogén hasz-nálódik fel energiaként. Előnyös lehet sok sportágban, mert mivel megmarad a glikogén, ezáltal nő az állóképesség. A koffein pozití-van befolyásolja az izom-összehúzódást a kal-ciumnak az izomsejtekben való felszabadítá-sával. Mind az anaerob, mind az aerob tevé-kenységekben hasznos lehet.

Mi a lényege a koffein hatásának?

Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a koffein növeli a teljesítményt. Mind a magas intenzitá-sú tevékenységekben (100 m-es sprint, úszás), mind az aerob tevékenységekben (hosszútáv-futás, úszás). Legális határokon belül is pozi-tív hatásokat mutatnak a kísérletek.

82



Mellékhatásai a remegés, az álmatlanság, az idegesség. Egyes emberek érzékenyebbek rá, mások kevésbé. A koffein diuretikus, ami azt jelenti, hogy fokozza a folyadékkiválasztást a szervezetben. Ha valaki úgy dönt, hogy kof-feint szed, ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és extra folyadékot vegyen fel.

Legális-e a koffein?

Az IOC izgatószerként osztályozta, de mint az italok alkotórészét engedélyezte olyan dózis-ban, amely a vizeletben 12 mikrog/ml-nél kisebb mennyiségben van jelen. Átlagosan ez 8 csé-sze kávénak vagy 16 üveg kólának felel meg.

83


Ö s s z e g z é s

• Az antioxidáns-készítmények számos előnyt biztosítanak, csökkentik az edzés során fo-kozódó mértékben termelődő szabad gyö-kök kockázatát és tüneteit. A rövid távú tel-jesítményre gyakorolt előnyös hatásai még nem tisztázottak. Hosszú távon növeli a regenerációt.

• A savófehérjére alapozott proteinkészít-ményeknek magas az aminosav-tartalmuk, összehasonlítva más táplálékokkal. Adalék funkcionális tulajdonságaik is vannak, me-lyek előnyösek az erősportolók számára.

• A pontosan kimért táplálékkiegészítő ké-szítmények jó százalékban biztosítják a sportolók tápanyagszükségleteit. Szedésük-kel jó eredményeket érhet el bármilyen sportoló, akinek nagy tápanyagszükséglete van.

• A kreatin azoknak a sportolóknak lehet hasznos, akik intenzív munkát végeznek, különösen a sprintereknek vagy súlyeme-lőknek. A kreatinpótlás növeli a maximális erőkifejtés kapacitását, a gyors helyreállást a szériák között, növeli a sovány és a teljes testtömeget.

• A glutamin az intenzív edzések közötti idő-szakokban lehet hasznos a sportolók szá-mára, vagy egy közepes intenzitású hosz-szabb edzés után. Segít megelőzni az izom-lebomlást, és segíti az edzés következtében fellépő immungátlást.

• A HMB ígéretes készítménynek tűnik. Fo-kozza és elősegíti az izomnövekedést, és gyorsítja az izom-újraépítést az intenzív edzés után. Leghasznosabb az erősportolók és azok számára, akik sovány testtömeget és erőt szeretnének nyerni.

• A DHEA elméletileg növeli a tesztoszteron szintjét, de annak ellenére, hogy sokan használják, nincs elegendő bizonyíték arra, hogy előnyös a sportolók számára. Dop-pingteszten részt vevőknek szedése nem ajánlott.

• A prohormonok, amelyek „andro" és „nor" összetevőket tartalmaznak, elméletileg nö-velik a tesztoszterontermelést, az erőt és az izomtömeget, de a gyakorlatban nincs tu-dományos bizonyíték arra, hogy a szájon át beszedett készítmények a célnak meg-felelőek. A „nor" összetevő emelheti a nandrolonszintet. Doppingteszten részt ve-vőknek szedése nem ajánlott.

• Az efedrintartalmú készítmények nagyon népszerűek a sportolók között mint zsír-égető anyagok és teljesítményfokozók. Na-gyon komoly mellékhatásaik vannak. Hasz-nálatuk tiltott.

• A koffein növeli az izgalmi állapotot, a kon-centrációt és az állóképességet. Gyógyszer-ként alkalmazva javíthatja a teljesítményt mind a magas intenzitású, mind az állóké-pességi tevékenységekben.

84

6. fejezet

Igyál, és légy boldog!

Az edzéstől szomjasak leszünk. Amikor folyadékot vesztünk, nemcsak az iz-zadsággal, hanem a szánkon keresztül, a le-helettel is párologtatunk. A test folyadékvesz-tése nagyon nagy is lehet, ha nem pótoljuk gyorsan. Ilyenkor dehidráció következhet be. Ennek negatív hatása van a teljesítményre és az egészségre. Az edzés sokkal nehezebb, és sokkal hamarabb fáradunk el.

Ez a fejezet elmagyarázza, hogy miért fon-tos folyadékot inni, mikor kell inni és meny-nyit, hogy elkerüljük a dehidrációt. Tárgyalja a folyadékfelvétel idejét edzés előtt, alatt és után. Bemutatja a különböző sportitalok tu-dományos hátterét, azt, hogy jobbak-e a sima víznél, fokozzák-e a teljesítményt? Végezetül ez a fejezet foglalkozik az alkohol egészségre és teljesítményre gyakorolt hatásaival, vala-mint gyakorlati tanácsokat ad a folyadékbevi-tellel kapcsolatosan.

Miért izzadunk?

Először is nézzük, mi történik a szervezetünk-ben, amikor edzünk. Amikor az izmok elkez-denek dolgozni, extra hőt termelnek. Valójá-ban az az energia, amit a testgyakorlásra for-dítunk, 75%-ban hővé alakul, majd elvész. Ezért melegszünk ki a mozgástól. Az extra hő felszabadul, ezért a testhőmérséklet a bizton-ságos határok - 37-38 °C - között marad. Ha a testhőmérséklet túl magasra emelkedik, a normális szervezeti működés felborul.

Edzéskor legelsősorban izzadással adunk le hőt. A folyadék, a víz a testből a bőrbe ke-rül az ereken keresztül, aztán elpárolog, és így

hőt vesztünk. Minden liter elpárologtatott iz-zadsággal 600 kcal hőenergia vész el.

Mennyi folyadékot veszítünk?

A termelt izzadság mennyisége és a leadott fo-lyadék a következőktől függ:

• az edzés intenzitásától • az edzés időtartamától • a környezet hőmérsékletétől és páratartal-

mától • az egyéni testösszetételtől.

Ha hosszabb és erősebb az edzés, minél párásabb a környezet, annál több folyadékot fogunk veszíteni. Egy 1 órás edzés során egy átlagem-ber kb. 1 liter fo-lyadékleadásra számíthat, vagy ennél többre, ha melegebb van. Fárasztóbb edzés mellett, melegben, még párásabb feltételek mellett, pl. maratoni futás esetén több mint 2 liter folya-dékot lehet veszíteni óránként.

Vannak, akik jobban izzadnak, mint má-sok, még akkor is, ha ugyanazokat a gyakorla-tokat végzik ugyanolyan körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és -méretétől (egy kisebb testű ember kevesebbet izzad), az edzettségi szinttől (minél gyorsabban akkli-matizálódik valaki a meleg feltételekhez, an-nál gyorsabban kezd el izzadni jobb hősza-

85


bályozása miatt), egyéni faktoroktól (egyes emberek egyszerűen jobban izzadnak, mint mások). A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, testméretüknek és a gazdasá-gosabb folyadékvesztésüknek köszönhetően. Minél jobban izzadunk, annál jobban oda kell figyelni arra, hogy elkerüljük a dehidrációt.

Azt, hogy mennyit izzadunk és mennyi fo-lyadékra van szükségünk, úgy számíthatjuk ki, hogy megmérjük magunkat edzés előtt és után. Minden egyes elvesztett kg megközelí-tőleg 1 liter folyadékvesztést mutat.

Mik a dehidráció veszélyei?

A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van a teljesítményre és az egészségünkre. A vérmennyiség lecsökken, a testhőmérséklet emelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert. Ez azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia és pumpálnia a vért a szerve-zetbe. Ez azt is jelenti, hogy az edzés nehe-zebbé válik, és a teljesítmény csökken.

2%-os súlyvesztés befolyásolja az edzéské-pességünket, és az aerobkapacitás 10-20%-kal fog romlani. 4%-os súlyvesztésnél már hányingert, émelygést, hasmenést tapasztal-hatunk (6.1 ábra). Ennél nagyobb súlyvesz-tésnek sokkal komolyabb következményei le-hetnek. A 6.2 ábra megmutatja a dehidráció veszélyét fokozatosan növekvő folyadékvesz-tés esetén.

Kis túlzással azt mondjuk, hogy minél de-hidráltabbak vagyunk, annál kevésbé izza-dunk. Ez azért van, mert dehidráció esetén a túlzott folyadékvesztés miatt kevesebb a vér mennyisége, és csak így, visszafogott izzadás révén jut elegendő vér az izmokba és a bőr-be. Rendszerint a bőr felé történő véráramlás csökken, ez okozza a hőmérséklet emelkedé-sét. Ha folyadékpótlás nélkül edzünk, akkor egyre dehidráltabbakká válunk. A hőmérsék-

6.1 ábra. A folyadékvesztés lecsökkenti az edzés kapacitását

6.2 ábra. A dehidráció veszélyei

let fokozatosan emelkedik, a keringés meg-változik, ennek következtében fáradunk, és hőhullámaink lesznek.

Csökkenthetjük-e a folyadékveszteségünket?

Nem tehetünk semmit az ellen, hogy a testünk folyadékot veszít. Tulajdonképpen ez egy ter-

86


mészetes és szükséges útja testünk hőszabá-lyozásának. Másrészről meg tudjuk előzni a dehidrációt, ha a lehető legnagyobb mérték-ben ellensúlyozzuk a folyadékvesztést. A leg-jobb módja ennek, ha megbizonyosodunk ar-ról, hogy edzés előtt eleget ittunk, és ha so-kat iszunk edzés alatt és után is folyadékpót-lás céljából (lásd a „Mikor és mennyit kell innunk?", ill. „Mit kell innunk?" című része-ket).

Dehidráltak vagyunk-e?

Sok sportoló és nem sportoló szenved enyhe dehidrációban. A folyadékvesztések összeg-ződnek, ami azt jelenti, hogy könnyen de-hidráltakká válhatunk. Ez megtörténhet, ha edzés vagy verseny után sorozatosan nem tud-juk teljesen feltölteni folyadékkal szerveze-tünket. A dehidráció tünetei: lomhaság, lus-taság, álmatlanság, fáradtság, fejfájás, étvágy-talanság, émelygés, hányinger.

Gyakorlati oldalát nézve: a vizeletnek híg-nak és halványnak kell lennie. Ha koncent-rált, sötét színű és kevés, akkor ez jelzi azt, hogy dehidráltak vagyunk, és egyben azt is, hogy innunk kell edzés előtt.

Sok edző tanácsolja sportolóinak, hogy vizsgálják meg vizeletük színét. Meglepő, de ez a legjobb módszer arra, hogy megbecsüljük hidrációs állapotunkat. A connecticuti tudó-sok azt bizonyították, hogy a hidrációs álla-pot nagyon pontosan mérhető a vizelet színé-ből (Armstrong et al., 1998). A nagyon vilá-gossárga vagy halványsárga színű vizelet azt jelzi, hogy az optimális hidráció 1%-án belül vagyunk.

Milyen hatása van a melegítőnek a folyadékvesztésre?

Sok sportoló használ melegítőt, műanyag, neoprén vagy más öltözéket, hogy verseny előtt bemelegítsék magukat. Ez nem kifejezet-ten jó ötlet! A ruha gátolja a hőleadást, ami fo-lyamatos hőmérséklet-emelkedést okoz. Hogy a szervezet ezt kompenzálja, a test elkezd iz-zadságot termelni, és így fokozatosan növek-szik a folyadékveszteség. Így dehidráltakká válunk, ami nemkívánatos következmények-kel jár. Képességeink károsodnak, s sokkal hamarabb fáradunk, lassulunk, megállunk. Ez nem a legjobb versenyállapot.

A melegítőben történő edzés, ill. súlyvesz-tés nem csak veszélyes, de nincs is a zsírvesz-tésre gyakorolt hatása. Bármennyi súlyt is ve-szítünk, az egyszerűen csak folyadék, amit azonnal visszaszerzünk. Az edzés nehezebb-nek tűnik, mert többet fogunk izzadni, de ez nem befolyásolja a test zsírlebontását, ráadá-sul kevesebb zsírt is vesztünk, mert az edzés nem lesz olyan hatékony, amilyennek szeret-nénk, ha melegítőben végezzük.

87


Mikor és mennyit kell innunk?

1. Edzés előtt

Tehát, ha az edzést vagy versenyzést dehidrált állapotban kezdjük, akkor a teljesítményünk csökken. Egy teljesítménymérésen 5000 m-en és 10 000 m-en futottak a sportolók nor-mális és enyhén dehidrált feltételek között (Armstrong, 1985). A dehidráltak testsúlyuk 2%-át veszítették el, a futósebességük lénye-gesen - 6-7%-kal - visszaesett mindkét táv esetében.

A megelőzés jobb, mint gyógymódokhoz folyamodni. Bizonyosodjunk meg róla, hogy eleget ittunk edzés előtt, különösen meleg és párás időben. Ajánlatos 500 ml folyadékot in-ni 2 órával az edzés előtt, hogy a hidrációt segítsük, és hogy elegendő idő maradjon a túlzott vízmennyiség kiválasztására. Ajánla-tos 125-200 ml bevitele közvetlenül az edzés előtt.

Minél nagyobb a folyadékmennyiség a gyomrunkban, annál hamarabb fog kiürülni a belekbe, és annál gyorsabban történik meg a folyadékveszteség a szervezetben. Éppen ezért ajánlatos annyit inni az edzés előtt, amennyi jólesik, aztán alkalmanként még egy keveset. Természetesen ez könnyebben véghezvihető olyan tevékenységek alatt, mint pl. az úszás, a kerékpározás, a súlyzós edzés stb.

Válhatunk-e hiperhidrálttá edzés előtt? Folyadékkal terhelni a szervezetet jó ötletnek tűnik, ha kifejezetten állóképességi sportág-ban vagyunk érdekeltek, ill. olyan tevékeny-ségek során, ahol kicsi az esélye annak, hogy inni tudunk közben, vagy meleg és párás idő-járási feltételek mellett. Sajnos nem érünk el hiperhidrált állapotot csupán azzal, hogy fo-lyadékot vagy sportitalt iszunk a sporttevé-kenység előtt. A szervezet egyszerűen kivá-lasztja a többletfolyadékot, ami azt vonja ma-

ga után, hogy többet járunk a WC-re vagy a bokorba. Azonban a hiperhidráció egyik módszere, hogy két órával az edzés előtt glicerolt iszunk folyadékkal. A glicerol egy hiperhidráló közeg, amelynek erős ozmoti-kus hatása van. Magával vonja a vizet mind a sejt közötti, mind a sejten belüli folyadékba. Hatására elméletileg képesek vagyunk meg-tartani a vérmennyiséget, növelni az izzadást, csökkenteni a hőmérséklet-emelkedést. Egy ausztrál tanulmány szerint azok a sportolók, akik ezt használták, több mint 600 ml fo-lyadékot tartottak vissza, és 2,4%-kal növel-ték a teljesítményüket (Hitchins et al., 1999). Azonban néhány mellékhatásról is beszámol-tak, ilyen volt a fejfájás és a gyomor-bél mű-ködés zavarai.

2. Edzés alatt

Amint elkezdünk edzeni, máris folyadékot ve-szítünk, ellensúlyoznunk kell tehát a folya-dékveszteséget: rendszeres időközönként in-nunk kell (ACSM, 1996). Igyunk annyit, amennyi jólesik: a cél 10-20 percenként leg-alább 125-250 ml az edzés végéig. Minél többet izzadunk, annál többet kell innunk. Azonban ne a szomjúság vezéreljen bennün-ket, mert ez nem jó hidrációs állapotjelző.

Szívesebben iszunk, ha a folyadék ízletes és olyan tárolóedényben van, amelyből köny-nyű inni. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a sportolók szívesebben isznak színezett, éde-sített italokat, mint vizet (Wilk és Bar-Or, 1996). A zárható italtartók a legnépszerűb-bek. Az is fontos, hogy a folyadékok hozzá-férhetőek legyenek, pl. úszóedzéseken a me-dence szélén, a sportjátékok esetében a pálya szélén, a sportolók közelében.

88


Miért érzünk émelygést, ha edzés alatt iszunk? Ha émelygést vagy más gyomor-bél tünete-ket érzünk iváskor, valószínű, hogy dehidrál-tak vagyunk! Kismértékű dehidrációnál (2% súlyvesztés) a gyomorműködés lelassul, felbo-rul a gyomorműködés normális ritmusa. En-nek következménye a puffadtság, az émelygés és a szédülés. Ezt úgy kerüljük el, hogy edzés előtt annyit igyunk, amennyi jólesik, aztán folytassuk az edzés alatt is. Ne várjunk addig, amíg szomjasnak érezzük magunkat, ne vár-junk túl sokáig az ivással!

3. Edzés után

Az edzés utáni normális folyadékszint elérése érdekében a kutatók azt tanácsolják, hogy leg-alább másfélszeresét vegyük fel annak a fo-lyadékmennyiségnek, amit az edzés során el-veszítettünk (150%) (Shirreffs, 1996). A leg-egyszerűbb módja annak, hogy megtudjuk, mennyit kell innunk, ha megmérjük magun-kat edzés előtt és után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadság 1 kg testsúlyveszteség-nek felel meg, akkor 1,5 1 folyadékot kell in-nunk minden elveszített kg után.

Ezt nem azonnal kell meginnunk. Az ACSM tanácsa szerint 500 ml-t közvetlenül az edzés után kell elfogyasztanunk, a mara-dékot pedig adagokra elosztva úgy, hogy jól-essen.

4. Edzések között

A kutatók 1 liter folyadékot ajánlanak minden felvett 1000 kcal-hoz. Többet kell innunk me-leg, párás időben, amikor az izzadás következ-tében a folyadékveszteség nő. A 6.1 táblázat útmutatót ad a napi folyadékszükséglethez.

M i t kell innunk?

1. Edzés előtt

Az a legfontosabb, hogy jól hidráltnak érez-zük magunkat, mielőtt edzeni kezdünk. Ezért olyan italt kell választanunk, amely viszonylag gyorsan szállítja a folyadékot. A víz a legjobb. A sportitalok előnye, hogy azokból szénhidrá-tot is nyerünk. Példaként a 2. fejezetben már tárgyaltuk („Mennyi szénhidrátot kell fogyasz-tani edzés előtt?", 29. oldal), hogy 1 g/tskg szénhidrát 1 órával az edzés előtt növeli az ál-lóképességet. A sportitalok tehát biztosíthat-ják a teljes hidrációt, valamint az edzés előtti szénhidrátszükségletet is. Szilárd táplálékkal együtt fogyasztva igen jó hatást tudnak kifej-teni (2. fejezet, 32. oldal javaslatai).

6.1 táblázat. A napi folyadékpótlás útmutatója

89


2. Egy óránál kevesebb ideig tartó közepes vagy alacsony intenzitású edzés alatt

Olyan tevékenységek alatt, mint a lassú úszás, futás, kerékpározás, amelyeket egy óránál ke-vesebb ideig végzünk, a folyadékveszteség vi-szonylag kicsi, gyorsan pótolható tiszta víz-zel. A víz nagyon jó folyadékpótló. A sportita-lok növelik a víz felszívódásának gyorsaságát (lásd alább, 3. pont), de kevés további elő-nyük van. A legfontosabb, hogy igyunk ele-gendő vizet.

3. Egy óránál rövidebb ideig tartó nagy intenzitású edzés alatt

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a sport-italok a víznél jobban hatnak a teljesítményre nagy intenzitású vagy intervallumos edzés so-rán, amelyek 1 óránál kevesebb ideig tarta-nak (Wagenmakers, 1996; Ball, 1995). Ebbe a tevékenységi körbe tartozik a 10 km-es futás, tenisz, squash, kerékpár, sprintedzések, kör-edzés, súlyzós edzés (lásd „A sportitalok job-bak-e, mint a víz?").

Ha nagy intenzitással edzünk kevesebb mint 1 óráig, vagy meleg és párás idő van, ak-kor valószínűleg gyors folyadékpótlásra van szükségünk. Az a folyadék a legmegfelelőbb, aminek 100 ml/8g cukortartalma van (hipotó-niás vagy izotóniás sportital). Bár az izotóniás sportitalok több üzemanyagot biztosítanak, és ajánlatosabbak a nagy intenzitású edzésekre, a sportoló mégis túlkoncentráltnak érezheti, telítetté, nehézzé teheti a gyomrot. Hígítással az ilyen előre elkészített izotóniás italunkat hipotóniássá tehetjük.

A sportitalok jobbak-e, mint a víz?

Az 1970-es évektől sok tanulmány bizonyít-ja, hogy az izotóniás és hipotóniás sport-italoknak teljesítményfokozó hatásuk van intenzív és/vagy hosszú edzések alatt. Pél-dául az egyik ilyen tanulmány (Tsintzas, Loughborough University, 1995) kísérlete szerint hét állóképességi futó ivott hasonló mennyiségű tiszta vizet, 5,5%-os (5,5 g szénhidrát/100 ml), illetve 6,9%-os (6,9 g szénhidrát/100 ml) sportitalt a 42 km-es fu-tás előtt és alatt. Azok, akik 5,5%-os sport-italt ittak, átlagban 3,9 perccel, akik pedig a 6,9%-os italt fogyasztották, 2,4 perccel vol-tak gyorsabbak a tiszta vizet ivókkal szem-ben.

A Texasi Egyetemen 8 kerékpárossal vé-geztek el egy kísérletet, akik 50 percig a vitáikapacitásuk (VO2max) 80%-ával kerék-pároztak. Azok, akik sportitalt ittak (6 g szénhidrát/100 ml), az 50 perces kerék-pározás alatt 6%-kal jobban teljesítettek, mint azok, akik vizet fogyasztottak (Below, 1994).

A University of South Carolina kísérle-tében azok a kerékpárosok, akik sportita-lokat ittak (6 g szénhidrát/l00ml), 3 perc-cel jobban teljesítették a próbát a tiszta vi-zet fogyasztóknál (Davis, 1988).

4. Nagy intenzitású, 1 óránál tovább tartó edzés alatt

Amikor 1 óránál hosszabb, nagy intenzitású edzésen veszünk részt (félmaratoni, labdarú-gó-mérkőzés), akkor szükségünk van gyors energia- és folyadékpótlásra. Más szóval el kell kerülnünk a korai glikogénkiürülést és az ala-csony vércukorszintet, valamint a dehidrációt, mert mindegyik elfáradáshoz vezethet.

90


Az ACSM kutatói 30-60 g szénhidrát fel-vételét javasolják a vércukorszint megtartásá-hoz, és az elfáradás késleltetéséhez. A legtöbb forgalomban lévő sportital literenként 4 0 -80 g szénhidrátot tartalmaz, így az optimális szénhidrátfelvételt elérhetjük óránként egy li-ter ilyen ital fogyasztásával. Melegben és párás körülmények között több mint 1 liter folya-dékot veszíthetünk óránként, tehát növelnünk kell a bevitt folyadék mennyiségét, és ha lehet-séges, használjunk híg italokat (20-40 g/l).

A glükózpolimer alapú sportitalok a leg-jobbak, akkor is, ha keveset izzadunk, és ak-kor is, ha erősebben edzünk (hidegben), mert ezek több üzemanyagot biztosítanak, mint a folyadékpótlók. Sok sportoló vélekedik úgy, hogy a glükózpolimer alapú italok gyomor-problémákat okozhatnak, és szerintük a lite-renként 4 -8 g szénhidrátot tartalmazó sport-italok ugyanolyan jó hatásúak.

Az edzés során válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb sportitalt (6.2 táblázat).

5. Edzés után

Lehet, hogy a sportitalok jobbak, mint a víz az edzés utáni regenerálódás tekintetében is. Különösen akkor, amikor a folyadékvesztés magas, vagy azoknak a sportolóknak az eseté-ben, akik naponta kétszer edzenek vagy ver-senyeznek. A vízivással az a probléma, hogy a vér ozmolitása miatt (folyékony nátrium van a vérben) csökken a szomjúság, nő a vizelet mennyisége, így még a rehidrált állapot eléré-se előtt abbahagyjuk az ivást (Maughan, 1996; Gonzalez-Alonzo, 1992). A nátrium fontos szerepet játszik a szomjúság mechanizmusá-ban. A vérben levő alacsony nátriumkoncent-ráció az agyban kis szomjúságérzetet kelt. Fordítva, a vér magas nátriumtartalma nagy szomjúságot okoz, és ez iváshoz vezet. Ami-kor például egy bárban vagyunk, megszokott dolog, hogy sós mogyorót vagy chipset tesz-nek elénk, ezzel arra ösztönöznek, hogy többet igyunk, hisz jobban megszomjazunk. A sportitalok hasonlóképpen növelik az ivási kényszert, és csökkentik a vizelettermelést.

6.2 táblázat. A helyes folyadéktípus megválasztása

91


Lehetséges-e, hogy túl sok vizet iszunk?

Abból, hogy sokat iszunk, általában nem származik semmiféle baj, mivel a test kivá-lasztja a nemkívánatos mennyiséget. Prob-léma csak tartós, kemény sporttevékeny-ség (pl. maratoni futás) esetén adódhat eb-ből. Ha ilyenkor a nátriumot nem pótoljuk, az a vér nátriumkoncentrációjának gyors csökkenését (hiponatrémia) és nagyon nagy víztartalmú vérplazmát eredményez. Mind-ezek fokozzák a vizeletképződést, és csök-kentik a dehidrációt. Tehát ha hosszú ideig erőteljesen izzadunk, igyunk híg elektro-lit/szénhidrát italt tiszta víz helyett. Ez se-gíteni fog a test helyes folyadékszintjének megőrzésében, az izomglikogén megtartá-sában, így késlelteti az elfáradást.

A sportitalok tudománya

Mik az elektrolitok?

Az elektrolitok ásványi sók testfolyadékban oldva. Nátriumot, kloridot, magnéziumot, ká-liumot tartalmaznak, segítenek megtartani a folyadékegyensúlyt a különböző testösszete-vők között (pl. a folyadék mennyisége az izom-sejtben és azon kívül) és a vér folyadékmennyi-ségét. A vízmozgást az elektrolitkoncentráció ellenőrzi a sejtmembrán mindkét oldalán. Pél-dául a nátrium sejten kívüli koncentráció-jának növekedése okozza a víz mozgását a sejten belülről. Ehhez hasonlóan a nátrium-koncentráció csökkenése okozza a víz befelé irányuló mozgását. A kálium vizet von el a membránon keresztül, így a sejten belüli ma-gas káliumkoncentráció növeli a sejt víztartal-mát.

Miért tartalmaznak a sportitalok nátriumot?

A sportitalokban lévő elektrolitoknak nincsen direkt hatásuk a teljesítményre. Azonban a nátrium kulcsfontosságú tulajdonsága, hogy növeli az ivási vágyat, és ízesít. Ezért van, hogy a nátriumkoncentráció csökkenése és a vérmennyiség csökkenése növeli a termé-szetes szomjúságérzetet, ami serkenti az ivási ösztönt. Ha tiszta vizet iszunk, az jelentősen felhígítja a nátriumot, csökken az ivási vágy, mielőtt teljesen hidráltak leszünk. Ezért, ha az italban kis mennyiségű nátri-um van, akkor többet akarunk inni.

Eredetileg úgy gondolták, hogy a nátrium felgyorsítja a víz belekbe való felszívódását, azonban a kutatók attól kezd-ve, hogy a sportitalhoz nát-riumot adtak, úgy véleked-

Mit jelent az ozmozitás?

Az ozmozitás a folyadékban feloldott ré-szecskék állapota. A magas ozmozitású folyadék azt jelenti, hogy 100 ml-ében több részecske van, mint az alacsonyabb ozmozitásúban. Ezek a részecskék lehet-nek cukrok, glükózpolimerek, nátrium vagy más elektrolit. A folyadék ozmozitása meg-határozza, hogy a folyadék hogyan halad át a membránon (pl. a bélfal esetében). Pél-dául egy viszonylag magas ozmozitású ital fogyasztásakor a víz a vérerekből és a bél-sejtekből a bélbe jut. Ezt hálószekréciónak (net secretion) nevezzük. Ha viszont vi-szonylag alacsony ozmozitású italt fogyasz-tunk, olyankor a víz a bélből a bélsejtekbe és a véráramba szívódik fel. Ezt a víz háló-szerű felszívásának nevezzük.

92


nek, hogy ez nem így van (Gisolphi et al., 1995). Felfedezték, hogy miután különböző italokat iszunk, a nátrium a vérplazmán át a belekbe jut, ahol aztán növeli a vízfelszí-vódást. Másszóval a szervezet kiválasztja a folyadékból a nátriumkoncentrációt, így a többletnátrium a sportitalokban szükségtelen. A glükóz sokkal fontosabb, mint a nátrium a folyadékfelszívódás serkentését tekintve.

A nátrium mindenesetre a sportitalok fon-tos összetevője marad. Az ACSM kutatói azt tanácsolják, hogy adjunk az italunkhoz nát-riumot, mert javítja az ízét, fokozza iváskény-szerünket és rendben tartja folyadékháztartá-sunkat.

6.3 ábra. A tökéletes sport ital megtervezése. Maximális folyadék- és szénhidrát-kiválasztás = 3-8 g szénhidrát/100 ml

Hogyan gyorsítja fel a cukor (szénhidrát) a folyadékpótlást?

Bár a víz gyorsan felszívódik, a folyadékpótlás sebessége növelhető a folyadék szénhidráttar-talmával.

Viszonylag híg cukoroldat (hipotóniás vagy izotóniás) ingerli a vízfelszívást a vékonybe-lekből a véráramba. Ha a cukor koncentrá-ciója 8 g/100 ml körüli, felgyorsul a vízfel-szívás, míg az ennél nagyobb koncentrációjú (hipertóniás) italok lelassítják a gyomorürí-tést, így lecsökken a folyadékpótlás sebessége (6.3 ábra).

képes elérni (általában 10-20 g/100 ml kö-zött). Ez azért van, mert mindegyik molekula néhány glükózegységet tartalmaz, lecsökken-ti ugyanazt az ozmotikus nyomást, amit egy glükózmolekula képes elérni. Izotóniás vagy hipotóniás italt kaphatunk, ha több mint 8 g/100 ml szénhidráttartalmú italt készítünk.

A glükózpolimerek kevésbé édesek, mint az egyszerű cukrok, így enyhén koncentrált, nem túl émelyítő italt kaphatunk. Valójában a glükózpolimer ital íztelen, hacsak nem adtak hozzá mesterséges édesítőt vagy színezéket.

Mik a glükózpolimerek?

A cukor (1-2 egység) és a keményítő (néhány 100 000 egység) között foglalnak helyet, in-kább az előbbire hasonlítanak (maltodextrin). 4 és 20 közötti molekulaláncúak, keményítő-ből főzve kereskedelmi és minőségi ellenőrzés mellett.

A használt glükózpolimerek előnye, hogy a glükóz vagy cukor nélküli italokban a magas koncentrációjú szénhidrát alacsony ozmozitást

93


Milyen típusai vannak a sportitaloknak?

Két fő csoportra bonthatók a sportitalok: fo-lyadék- és energiapótló italokra.

• A folyadékpótló italok elektrolit- és cu-kor (szénhidrát)-vegyületek. A cukrok ál-talában glükóz-, fruktóz-, glükózpolimerek (maltodextrin). Ezeknek az italoknak a fő célja, hogy gyorsabban pótolják a folyadé-kot, mint a tiszta víz, mert a bennük lévő cukor segít megtartani a vércukor- és a gli-kogénszintet. Ezek az italok lehetnek hi-potóniásak vagy izotóniásak (lásd lent).

• A szénhidrát (energia)-pótló italok jobban biztosítják a 100 ml-enkénti szénhidrátot, mint a folyadékpótló italok. A szénhidrát főleg glükózpolimerek formájában van (maltodextrin) jelen. Ezeknek fő célja, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot biz-tosítsanak, de alacsonyabb vagy azonos ozmolitáson, mint azt a glükózkoncentráció teszi, és biztosítanak természetesen folya-dékot is - ezek általában izotóniás italok. A porok, amelyeket az italokba keverünk bele, lehetnek izotóniásak vagy hipertó-niásak (lásd lent).

gyorsabb, mint a sima vízé. A legtöbb for-galmazott izotóniás ital 100 ml-enként 4 és 8 g szénhidrátot tartalmaz. Elméletileg az izotóniás italok ideális átmenetet jelen-tenek rehidráció és az energiával való fel-töltés között.

• A hipertóniás italoknak magasabb az oz-molitása, mint a testfolyadékoknak, mivel több elektrolitot és szénhidrátot tartal-maznak 100 ml-enként, koncentráltabbak. Ez azt jelenti, hogy felszívódásuk lassúbb, mint a tiszta vízé. A hipertóniás italok rendszerint több mint 8 g szénhidrát/100 ml tartalmúak.

Elkészíthetjük-e saját sportitalunkat?

Persze! A kereskedelmi sportitalok nagyon drágák. Ha kevesebbet kell innunk, mint na-pi 1 liter, akkor valószínűleg nincsen szüksé-günk sportitalra.

A 6.3 táblázat azt tartalmazza, hogyan ké-szítsük el saját sportitalunkat.

Mi a különbség a hipotóniás, az izotóniás és a hipertóniás italok között?

• A hipotóniás italoknak viszonylag ala-csony az ozmolitása, ami azt jelent, hogy kevesebb bennük a szénhidrát és az elekt-rolit, mint a test saját folyadékaiban. De gyorsabban szívódnak fel, mint a tiszta víz. A hipotóniás italok kevesebb mint 4 g szénhidrátot tartalmaznak 100 ml-enként.

• Az izotóniás italoknak ugyanaz az oz-molitása, mint a test folyadékainak, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak 100 ml-enként. Felszívódásuk hasonló vagy

94


6.3 táblázat. Sportitalok

H o g y a n be fo lyáso l ja az időjárás a te l jes í tményt?

A hőmérséklet és a szél erőssége befolyásol-hatja a teljesítményt. Minél melegebb és ned-vesebb az idő, minél erősebb a szél, annál több folyadékot fog veszíteni a test, annál több folyadékra van szükségünk, annál na-gyobb lesz az esélye annak, hogy dehidráció fordul elő.

Egy tanulmányban 6 sportoló vett részt szobakerékpáros kísérletben. Amikor a kör-nyezetükben lévő hőmérséklet 2 °C volt, 73 percen keresztül tudtak kerékpározni elfá-radásig. Ha a hőmérsékletet 33 °C-ra növel-ték, akkor csak 35 percig bírták. Amikor a sportolóknak szénhidráttartalmú italt adtak, azt vették észre, hogy hosszabb ideig tudtak tekerni hidegebb hőmérsékleten, azonban az ital nem jelentett különbséget melegben.

Szükség van-e arra, hogy melegben sótablettákat együnk?

A sótabletta nem jó ötlet, még akkor sem, ha nagyon izzadunk melegben. Ez erős hi-pertóniát okoz a gyomorban, azaz nagyon összesűríti a nátriumoldatot, késlelteti a gyomor ürülését és a folyadékpótlást, mi-vel a többletfolyadékot a testből a gyomor-ba előbb fel kell szívni ahhoz, hogy fel-oldjuk a nátriumot. A folyadékpótlásra a legjobb módszer, ha oldott nátrium-szén-hidrát italt iszunk (akár izotóniásat, akár hipotóniásat), melyben a nátriumkoncent-ráció 40-110 mg/l 00 ml.

Meleg körülmények között a test a folya-dékpótlást helyezi előtérbe, nem a szénhidrát-pótlást. Igyunk inkább vizet vagy oldott szén-hidrát-elektrolit italt koncentrált szénhidrát-ital helyett. Ha hideg időjárásban edzünk, és csak kissé izzadunk, azt fogjuk érezni, hogy a koncentráltabb szénhidrátital előnyösebb.

95


M á s a l k o h o l m e n t e s i ta lok

Mi a helyzet az alkoholmentes italokkal és gyümölcslevekkel?

Az alkoholmentes italok (általában 9 -20 g szénhidrát/100 ml) és a gyümölcslevek (11-13 g szénhidrát/100 ml) túlságosan koncentrál-tak ahhoz, hogy edzésen folyadékpótlóként alkalmazzuk őket. Sokkal lassabban ürülnek ki a gyomorból, mint a víz, mert először fel kell hígulniuk vízzel a szervezetben.

Ha 1 egység gyümölcslevet felhígítunk 1 egység vízzel, izotóniás italt kapunk, amely ideális a rehidrációhoz edzés alatt és edzés után is (6.2 táblázat).

Mi a helyzet a diétás italokkal?

A diétás vagy alacsony kalóriatartalmú italok mesterséges édesítőszereket tartalmaznak a cukor pótlására, és nagyon alacsony nátrium-koncentrációjuk van. Éppen ezért nem hasz-nosak az energia pótlására az edzések során, bár segítenek a folyadékpótlásban - megkö-zelítőleg olyan gyorsan, mint a víz. A mes-terséges édesítőknek nincsen ismert előnye vagy hátránya a teljesítményt illetően. Érde-mes ezeket az italokat választani, ha nem sze-retjük a víz ízét.

Érdemes-e szénsavas italokat innunk?

Az East Carolina University és a Ball State University kutatói úgy gondolják, hogy a sportitalok és a szénsavas italok ugyanolyan hidratációt alakítanak ki a testben (Hickey, 1994). A szénsavas italok nagyobb számban produkálnak enyhe szívproblémát és gyomor-panaszokat. A gyakorlatban sok sportoló úgy gondolja, hogy a szénsavas italok jobban telí-

tik a gyomrukat és jobban felfúvódnak, ami behatárolhatja az elfogyasztott folyadékmeny-nyiséget. Mások jobban kedvelik az enyhén szénsavas italokat, ez egyéni választás dolga.

Mi a helyzet a koffeintartalmú italokkal?

A kávé, tea, kóla és még számos „sport"-ital tartalmaz koffeint (vagy guaranát), egy olyan stimulánst, amely növeli a teljesítményt akár állóképességi, akár gyorsasági tevékenységről van szó (6.4 táblázat). Fokozza a készenléti állapotot, és javítja a hangulatot. Pontos me-chanizmusa nem világos, de úgy tartják, fo-kozza a zsírsavak oxidációját, glikogént sza-badít fel az edzés során, ami a legtöbb spor-toló számára hasznos.

Azonban a koffeintartalmú italoknak szá-mos hátránya is van, amelyekkel számolnunk kell. Először is a koffein diuretikus, aminek hatására a test több vizet választ ki; ezt el-lensúlyoznunk kell azzal, hogy az edzés során többet iszunk. Másodszor, egyesekben a kof-fein negatív hatást vált ki, izgalmat és fokozott pulzusszámot. Harmadszor, az IOC meghatá-rozta a megengedett koffein mennyiségét a vi-zeletben (12 mikrogramm/l - ez megfelel 8 csésze kávé vagy 16 üveg kóla elfogyasz-tásának). A legjobb tanács, hogy tartózkodjunk a kof-feintartalmú italok fogyasz-tásától edzés előtt, alatt és után, ha érzékenyek vagyunk a mellékhatásaira, vagy ha doppingvizsgálaton kell részt vennünk (5. fejezet, „Koffe-in", 82-83. oldal).

96


6.4 ábra. A különböző koffeintartalmú italok

A l k o h o l

Hogyan befolyásolja az alkohol a teljesítményt?

Ha edzés előtt alkoholt fogyasztunk, úgy érez-hetjük, hogy fokozottabb a figyelmünk és az önbizalmunk, de egy kis mennyiségtől is érez-hetőek lesznek a további negatív mellékhatá-sok:

• csökkent koordináció, reakcióidő, egyen-súly- és döntésképesség,

• csökkent erő, gyorsaság, állóképesség, • csökkenti a test hőszabályozásának képes-

ségét,

• csökkenti a vércukorszintet és növeli a hipoglikémia kockázatát,

• növeli a vízkiválasztást és a dehidráció ve-szélyét,

• növeli a sérülés előfordulásának kockáza-tát.

Fogyaszthatunk-e alkoholt a pihenőnapokon?

Nincs ok arra, hogy ne fogyaszthatnánk mér-sékelt mennyiségben alkoholt a pihenőnapo-kon. A Department of Health ajánlása szerint naponta 4 egység férfiak, 3 egység nők eseté-ben a biztonságos felső határ (6.5 táblázat). A napi határmennyiségek közlésével fel akar-ják hívni a figyelmet az alkoholfogyasztás egészségre káros szintjére.

A kutatások azt mutatják, hogy az enyhe alkoholfogyasztás csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Átlagos alkoholfogyasztás eseté-ben a szívbetegségekből származó halálozási kockázat alacsonyabb, mint az antialkoholis-ták vagy alkoholisták körében. A pontos me-chanizmus nem ismert, de csökkenti a vér HDL-koleszterinszintjét. A HDL visszaszorít-ja a koleszterint a májba, így kisebb annak az esélye, hogy az artéria fala megsérüljön. Szin-tén csökkenti a vérlemezek sérülésének lehe-tőségét és a trombózis veszélyét.

6.5 táblázat. Alkohol- és kalóriatatalom különböző italokban

97


A vörösbor kifejezetten jó lehet a szív szá-mára. Egyes tanulmányok szerint 30-70%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A vö-rösbor a szőlő héjából származó flavonoidot tartalmaz, aminek antioxidáns hatása van, ez védi az LDL-koleszterint a szabad gyökök ká-rosító hatásaitól.

Az alkohol hizlal-e?

Bármilyen étel vagy ital hizlal, ha több ka-lóriát veszünk fel, mint amennyire szüksé-günk van. Az alkohol magas kalóriatartalmú (7 kcal/g), és sok alkoholtartalmú italnak van magas cukor/szénhidrát tartalma, ami megnö-veli a teljes kalóriatartalmát (6.5 táblázat). A túlzott alkoholfogyasztásból származó kaló-riamennyiség természetesen hizlal.

Mi is történik a szervezetben az alkohollal?

Ha alkoholt iszunk, annak kb. 20%-a szívó-dik fel a vérbe, a gyomorba és a vékonybélbe. A legtöbb része a májban bomlik le (ahol nem raktározódik, tehát mérgez), acetil-koenzim-A-vá bomlik le, végül ATP-vé (energia) alakul. Nyilvánvaló, amíg ez történik, kevesebb zsír és glikogén használódik fel az ATP-termelésre a test más részeiben.

A máj ezt a tevékenységet megközelítőleg óránként csak 1 egységnyi alkoholmennyi-ségnél tudja tartani. Ha többet iszunk ennél, akkor a többlettel a májban lévő különböző enzimek foglalkoznak (microsomal ethanol oxidising system - MEO), ezek csökkentik az alkohol mérgező hatásait a szervezetben. Minél többet iszunk, annál több ilyen enzim termelődik, éppen ezért fejlődik az alkohol-tűrő képességünk, egyre többet és többet iha-tunk, hogy ugyanazokat a pszichikus hatáso-kat érezzük.

Kezdetben az alkohol lecsökkenti a gátlá-sokat, növeli az önbizalmat, könnyebbé tesz bennünket. Valójában ez inkább gátlás, mint fokozás, mert csökkenti a pszichomotoros (koordinációs) képességeinket. Potenciálisan mérgezi az összes sejtet és szervet a testünk-ben, ha ez felhalmozódik, roncsolhatja a má-jat, a gyomrot és az agyat.

A túl sok alkohol szédülést, fejfájást, szom-júságérzést, hányingert és szívfájdalmat okoz-hat. Ezek a tünetek a dehidráció és a fejben lé-vő vérerek tágulásának következményei. A sö-tétebb színű alkoholtartalmú italokban (rum, vörösbor) találhatók olyan anyagok, melyek felelősek a „másnapos" tünetek nagy részé-ért. A megelőzés jobb, mint a kúra. Kövessük az útmutatót. A legjobb módszer a másnapos-ság kezelésére, ha minél több vizet, sportitalt iszunk. Kerüljük a kávét és a koffeintartalmú italokat, melyek dehidrációt okozhatnak. Ne próbáljunk meg edzeni vagy versenyezni más-naposan.

98


Útmutató

• Tegyünk az alkoholtartalmú italokhoz vi-zet, vagy hígítsuk gyümölcsdzsússzal vagy más, nem alkoholtartalmú itallal.

• Tegyünk hozzá alacsony kalóriatartalmú italokat vagy szódát.

• Határoljuk be az alkoholmennyiséget, amikor elmegyünk valahová szórakozni.

• Ha úgy látjuk, hogy túl sokat ittunk, ak-kor igyunk sok vizet vagy sportitalt, mi-előtt lefekszünk. Legkevesebb 0,5 1/2-3 egység.

• Ne érezzük kötelezőnek a túlzott ivásza-tot még akkor sem, ha a barátaink mond-ják. Mondjuk azt, hogy edzünk másnap, vagy vezetünk.

• Ne igyunk üres gyomorra, mert ez meg-gyorsítja az alkohol felszívódását. Együnk, mielőtt iszunk, a táplálék lelassítja az alkoholfelszívódást.

Ö s s z e g z é s

• A dehidráció cardiovascularis hatást ered-ményez, emeli a test hőmérsékletét, és ront-ja a teljesítményt.

• Az edzés alatti folyadékveszteség függ a gyakorlat intenzitásától, időtartamától, a környezet hőmérsékletétől, páratartalmá-tól, a testmérettől, az erőnlét szintjétől, az egyéni adottságoktól. Ez lehet 1 - 2 l/óra.

• Az edzést mindig jól hidráit állapotban kezdjük, igyunk 500 ml folyadékot két órá-val az edzés előtt.

• Edzés alatt kezdjünk minél hamarabb in-ni, és folytassuk szabályos időközönként; ideális, ha 125-250 ml-t iszunk minden 10-20 percben.

• Próbáljuk a cukorhiányt az edzés során leg-kevesebb 80%-kal pótolni.

• Edzés után próbáljuk 150%-kal pótolni a testsúlyveszteséget.

• A víz megfelelő folyadék az alacsony és kö-zepes intenzitású, egy óránál rövidebb ide-ig tartó tevékenységek után.

• Az intenzív, 1 óránál tovább tartó edzések után 8% szénhidráttartalmú (8 g szénhidrát/ 100 ml) sportitalokat igyunk. Ezek gyorsít-hatják a vízfelszívódást, biztosítják az üzem-anyag-szükségletet, késleltetik az elfáradást, és növelik a teljesítményt.

• Óránként 30-60 g szénhidrát felvétele ja-vítja a vércukorszintet, növeli a teljesít-ményt az 1 óránál tovább tartó intenzív edzésen is.

• Hipotóniás (<4%) és izotóniás (4-8%) sportitalok a legmegfelelőbbek a gyors folyadékpótlásra.

• A glükózpolimer alapú szénhidrátitalok is pótolják a folyadékokat, de alacsonyabb ozmolitást és magasabb szénhidrátmeny-nyiséget biztosítanak (10-20%). Ezek a legmegfelelőbbek a hosszan tartó intenzív edzések során (>90 perc), amikor az üzem-anyag pótlása az elsődleges, vagy a folya-dékvesztés túl kicsi.

• A sportitalokban a nátrium fő célja, hogy növelje a gyors folyadékpótlást, javítsa az ital ízét.

• Az edzés előtti alkoholfogyasztásnak nega-tív hatása van az állóképességre, az erőre, a koordinációra, a gyorsaságra, és növeli a sérülés kockázatát.

• A közepes alkoholmennyiség (<4 egy-ség/nap férfiaknál, <3 egység/nap nőknél, bármilyen táplálkozásban hasznos lehet a szívbetegségek ellen, különösen a vörösbor esetében, mely gazdag az antioxidánsok-ban. 9 9

7. fejezet

Zsírok

Mivel majdnem minden sportág sportolói sze-retnének soványabbak lenni, versenyre alkal-masabbá válni, a testzsír, egészség és telje-sítmény közötti kapcsolat fokozatosan fontos-sá válik. Azonban az optimális testösszetétel, ami az erőnléthez és a sportteljesítményhez kell, nem szükségszerűen a legkívánatosabb az egészség szempontjából. Ebben a feje-zetben a különböző testzsírszázalékok és testzsíreloszlási mérések módszereit vizsgál-juk meg, és megállapítjuk a teljesítményre va-ló érvényességüket. Foglalkozunk a túlzott fo-gyás veszélyeivel és a nagyon alacsony zsírtar-talmú ételek kockázataival. Fejezetünk valódi útmutatót ad a testzsírmennyiséghez és a zsír-felvételhez, megmagyarázza a különbséget az egyes zsírok között, amelyeket az étrendben találunk.

Befolyásolja-e a testzsír a teljesítményt?

A zsír formájában raktározódó többlettestsúly cipelése előnytelen majdnem minden sport-ágban. Nemkívánatos hatásokat válthat ki az erőben, az állóképességben és a gyorsaságban. A többletsúly alapvetően többletterhet jelent. Ennek a cipelése nemhogy nem szükségszerű, de valójában több energiába is kerül.

Például az állóképességi sportokban (hosz-szútávfutás) a többletzsír lecsökkentheti a se-bességet, és fokozhatja a fáradtságot. Ez olyan, mintha néhány bevásárlószatyrot vinnénk ma-gunkkal futni, nehezebbé teszik a gyorsulást, lassítanak minket. A legjobb, ha otthon hagy-juk a szatyrokat, vagy legalábbis könnyítünk a terhen.

A robbanékony sportágakban, mint pl. a sprint vagy az ugrás, ahol szállítanunk kell, vagy nagyon gyorsan fel kell emelni az egész test súlyát, az extra zsír lelassít minket, csök-kenti az erőt és a mozgékonyságot. Az izom hasznos súly, míg a többletzsír nem az.

A súlycsoportos sportágakban (karate, boksz, dzsúdó) nagyobb hatás éri a testsúlyt, különösen a versenyszezonban. Azok vannak előnyben, akiknek nagyobb az izom- és ki-sebb a zsírszázalékuk.

Elméletileg minden sportban a soványabb test győzelme várható. A kevés testzsír, a so-vány testtömeg és az egészség eredményezi a jobb eredményt.

Jelent-e a testzsír előnyt bizonyos sportágakban?

Mostanáig azt hitték, hogy az extra súly - kü-lönösen zsír formájában - előnyt jelent bizo-nyos sportágakban, amelyekben maga a mo-mentum fontos (diszkoszvetés, kalapácsvetés, dzsúdó, birkózás).

A nagy test fokozni tudja az impulzust, hogy eldobjunk egy tárgyat vagy kiüssünk egy ellenfelet, de semmi nem indokolja, hogy en-nek zsírnak kellene lennie. Jobb, ha minden izom. Az izom erőteljesebb, mint a zsír, bár kétségkívül sokkal nehezebb megszerezni. Két 100 kg-os sportoló közül, ha az egyikükben 10 kg zsír, a másikukban 30 kg zsír van, nyilvánvalóan a soványabbnak van előnye. Az egyetlen sportág, ahol a zsír előny, a szumóbirkózás - lehetetlen lenne megszerez-ni oly hatalmas testet zsír nélkül.

100


Hogyan állapítsam meg, hogy túlsúlyos vagyok-e?

A tükörbe nézés a legegyszerűbb és leggyor-sabb módja, hogy megállapítsuk túlsúlyunkat, de ez nem ad pontos információt arról, hogy mire van szükségünk a sportban. Sok nő haj-lamos kövérebbnek tartani magát, mint ami-lyen valójában. Hasznos, ha mérési rendszert használunk, így elérhetjük kitűzött célunkat.

Egyszerű ráállni a mérlegre és leolvasni a súlyt, azután összehasonlítani a súly- és ma-gasságstandardokkal. Ennek azonban vannak buktatói. A táblázatban foglalt testsúlyok és magasságok átlagosak, egy adott populációra nézve nem ideális testsúlyok, nem adnak sem-milyen visszajelzést. Ahhoz, hogy általános képet kapjunk egészségi állapotunkról, szá-molhatunk a Body Mass Indexszel (BMI), ami a testsúly és a magasság méréséből adódik.

Valójában mennyi testzsírra van szükségünk?

A zsír nélküli test nem maradna életben. Lé-nyeges, hogy megértsük, bizonyos mennyi-ségű testzsír életbevágóan fontos. A testzsír-nak két összetevője van: az esszenciális és a raktározott zsír. Esszenciális zsír alatt azokat a zsírokat értjük, amelyek formálják a sejt-membránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, és azt a zsírt, ami a szervek (szív,

máj, vese) körül van. Szigetelést, védelmet biztosít a fizikai károsodás ellen. Az egészsé-ges ember testsúlyának kb. 3%-ával számol-hatunk zsírként.

A nőkben egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9%-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt. Te-hát ez a zsír biztosít normális hormonegyen-súlyt és menstruációs működést. Ha a raktá-rak túl alacsonyak, az hormonális egyensúly-vesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír nö-vekedésével. Van némi bizonyítékunk arra is, hogy bizonyos mennyiségű testzsír a férfiak-ban is szükséges a normális hormontermelés-hez.

A testzsír másik összetevője a raktározott zsír, ami fontos energiaraktárként a zsírsejte-ket a bőr alá és a szervek köré rendezi. El-méletileg a zsírt állandóan használjuk, bármi-lyen aerob tevékenység során: amíg alszunk, eszünk, állunk, sétálunk, és mindenféle edzés-kor. Lehetetlen különbséget tenni a zsírszö-vetek között. A test általában az egész zsír-készletet használja, azaz a zsírfelhasználás és -raktározás módja genetikusan és hormoná-lisan meghatározott. Egy átlagembernek há-rom napon és éjszakán át tartó folyamatos fu-tásra elegendő zsírja van, és gyakorlatilag már a zsírtartalék kiürülése előtt fáradtságot ér-zünk. Így a zsírraktárak nem a váratlan ener-gia bőséges raktárai!

101


Mi a Body Mass Index (BMI)?

Az orvosok és a kutatók gyakran használják ezt az indexet, hogy az embereket testsúlyuk szerint osztályozni tudják.

Normál testsúlyú embereknél a testsúly és magasság négyzete közötti arány többé-kevés-bé állandó. A BMI elfogadja azt, hogy egy bizonyos magasságú embernek nincs ideális testsúlya, és azt, hogy bármilyen adott ma-gassághoz tartozik egy egészséges súlymeny-nyiség.

Ezt az indexet úgy tudjuk kiszámolni, hogy elosztjuk az egyén kg-ban mért súlyát a ma-gasságának a méterben mért négyzetével. Pél-dául egy 1,7 m magas 60 kg-os ember indexe a következő:

Mennyire hasznos a BMI?

Kutatók és orvosok egyaránt a BMI-t hasz-nálják arra, hogy megállapítsák az egyes em-berek különböző betegségekkel kapcsolatos kockázatát. Azt figyelték meg, hogy azoknak van a legkevesebb esélyük arra, hogy az el-hízással kapcsolatos betegségeik alakuljanak ki (cardiovascularis betegségek, epehólyag-be-tegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség), akiknek a BMI-értéke 20 és 25 között van. 25

és 30 közötti indexszel rendelkező emberek-nek közepes, míg a 30 felettieknek nagyobb a kockázatuk.

Az nem igaz, hogy minél alacsonyabb a BMI, annál jobb. A nagyon alacsony index szintén nem kívánatos. Azoknak az embe-reknek, akiknek ez az értéke 20 alatt van, nagyobb a kockázatuk más betegségekben való megbetegedésre (anyagcsere-betegségek, rák).

Azoknak, akiknek 20 alatt vagy 30 felett van az indexe, megnövekedett a halálozási aránya.

A BMI-nek számos korlátja van. Például nem ad pontos információt a test összetételé-ről, vagyis arról, hogy mennyi a zsír és meny-nyi a sovány szövet súlya. Nem a sportolók, hanem az átlagemberek átlagtestsúlyát mutat-ja meg!

Amikor a mérlegen állunk, akkor min-dent (csontokat, izmokat, vizet, zsírt) mé-rünk. Ebből nem tudjuk meg azt, hogy ak-tuálisan mennyire vagyunk zsírosak. Egy túl sok izommal rendelkező embert is minősít-hetünk túlsúlyosnak, és ez visszafelé is igaz, valakit, aki kevésbé izmos, de magas a zsír-arány a testében, is nyilváníthatunk átlagos testsúlyúnak.

102

7.1 táblázat. A BMI-osztályozás


7.2 ábra. BMI szerinti halálozási kockázat

Mit jelent a testösszetétel?

Két összetevője van a testnek: a sovány test-szövet (izom, szervek, csontok, vér) és a zsír (zsírszövetek). Ennek a két összetevőnek a testben lévő aránya a testösszetétel. Ez fonto-sabb, mint az egész test súlya.

Például egy-két embernek a súlya lehet ugyanaz, de különböző a testösszetételük. A sportolóknak rendszerint kisebb a testzsír-százalékuk és több a sovány testszövetük. A so-vány testszövet hasznosabb súly, ellenben a zsír, ha nem funkcionál, nem hasznos a telje-sítményben.

Fontos-e a testzsír eloszlása?

Igen. A tudósok szerint fontosabb a testzsír el-oszlása, mint a mennyisége. Pontosabban mu-tatja meg az anyagcserezavarok kockázatait, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az epehólyag-betegséget.

A zsír főleg a has körül van, ezért alakul ki az alma vagy a hordó alkat, ami nagyobb koc-kázattal jár, mint a csípőt vagy a combot kö-rülvevő zsír, aminek a következménye a körte

alak. Az előbbi a centrális, az utóbbi a perifé-riás elhízottság.

A testünkben lévő zsíreloszlást részben ge-netikai, részben hormonális egyensúly hatá-rozza meg. Azokban a férfiakban, akikben magasabb a tesztoszteron szintje, gyakoribb a has körüli raktározás, a lapockák között és a belső szervek körül. Azoknál a nőknél, akiknél az ösztrogénszint magasabb, a mellek és a tricepsz körüli raktározás a jellemző. A menopauza után, amikor az ösztrogénszint lecsökken, a zsír hajlamos a csípőtől és a com-boktól a hashoz vándorolni, magváltoztatva a nők alkatát, ami megnöveli a szívbetegségek kockázatát.

Hogyan tudjuk mérni a testzsír eloszlását?

Kétféleképpen tudjuk mérni:

1. A derék/csípő arány, ahol a derékbőséget osztjuk el a csípőbőséggel. Nők esetében (szélesebb csípőcsontjuknak megfelelően) 0,8-nek vagy kevesebbnek kell lennie, fér-fiak esetében 0,95 vagy kevesebb. Például ha egy nőnek 66 cm a derékbősége és 91,5 cm a csípőbősége, a derék/csípő arány 0,72 lesz.

2. Derékkerület: a kutatók szerint a derék kö-rüli mérés korrelál a hasban található zsír-ral (Lean et al., 1995). Egy férfi esetében a 91 cm vagy nagyobb, nők esetében 80 cm vagy nagyobb derékkerület jelzés a túlzott hasi zsírra.

A hasban található túlzott zsírmennyiség koc-kázatos. Például egy férfinak, akinek a de-rék/csípő aránya 1,1, dupla az esélye a szív-infarktusra, mint ha ez 0,95 alatt lenne. A legvalószínűbb magyarázat, hogy a hasban található zsír túl közel van a májhoz. A zsír-szövetekből származó zsírsavak az erekbe ke-

103


rülnek, amelyek egyenesen a májba mennek. A máj ezért folyamatosan zsírban gazdag vért kap, és ez növeli a koleszterinszintézist. A vér magas koleszterinszintje az egyik legnagyobb rizikófaktora a szívbetegségeknek.

Hogyan mérhetjük testösszetételünket?

Csupán a magasság és a testsúly mérése nem ad pontos eredményt a testösszetételre. Szá-mos technika van ennek mérésére, ezekből sokkal pontosabban megkapjuk, hogy meny-nyi zsír és mennyi izom van a testben.

Víz alatti súlymérés Egy ideig ezt a módszert tartották a legpon-tosabbnak, általában 97-98%-ban volt pon-tos. Azonban vannak más módszerek, mint pl. a duális energia röntgenabszorpcimetria és a mágneses rezonancia. A módszerek ugyan-azt, ha nem pontosabb eredményt produkál-nak.

A víz alatti mérés Arkhimédész törvénye alapján működik, mely szerint minden vízbe mártott test annyit veszít a súlyából, amennyi az általa kiszorított víz súlya. Eszerint, ha egy tárgyat vízbe merítünk, olyan ellenerőt ké-pez, ami ugyanakkora lesz, mint a víz súlya, amely kifolyik. Mivel az izom és a csont sű-rűbb, mint a víz, az az egyén, akinek maga-sabb a sovány testtömege, hamarabb elsüllyed a vízben, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a zsírszázaléka, és nehezebb, mint a földön. Mi-vel a zsír kevésbé sűrű, mint a víz, ezért az az ember, akinek magas a testzsírszázaléka, ke-vésbé süllyed el a vízben, kevesebb súlyt fog nyomni, mint a földön.

Ebben a kísérletben az egyént egy olyan székbe ültetjük, amit a vízbe teszünk, azután fújja ki a levegőt, majd megmérjük a test sú-lyát. A kapott eredményt összehasonlítjuk a szárazon mért súlyával (számítógép segítségé-vel), és a zsírszázalékot máris kiszámoltuk.

Ennek a módszernek a hátránya az, hogy speciális felszerelésre van szükség hozzá, költ-séges, csak laboratóriumokban végezhető, és a vizsgált személyeknek vízbiztosaknak kell lenniük.

Bőrredőmérés Ez széles körben elérhető és alkalmazható módszer. A kalliper milliméterben méri a test különböző speciális helyein a bőr alatti zsír-rétegeket (tricepsz, bicepsz, csípőcsont, de-rék, has, comb, lapocka alatti rész). A tudó-sok ezeket használva kifejlesztettek egy ma-tematikai képletet, amely figyelembe veszi a kort, a nemet, a testsűrűséget, és megbecsüli a rejtett zsírt, amit a mérő nem tud mérni. Az egyenlet egy testsűrűségi szintet produkál, egy másik egyenlet használatával testzsírszázalék-eredményre változik. Ennek a mérésnek a pontossága teljes egészében a mérést végző személy ügyességétől függ.

Ez a mérés azt is figyelembe veszi, hogy mindenkinek kor szerint előre jelezhető a zsír-megoszlása. Ezért kevésbé fontos profi spor-tolók körében, mivel zsíreloszlásuk különbö-zik az ülő foglalkozású emberekétől.

Különböző felállított egyenleteket használ-hatunk ezeknek a faktoroknak a figyelembe-vételével. Az általános népességre (15% feletti testzsír) a Durnin-Womersley-egyenlet (1974) a megfelelőbb, a Jackson-Pollock-egyenlet (1984) a sovány és a sportoló emberekre vo-natkozik.

A kinantropometria az a kifejezés, amit a bőrredő vékonysága mérésének rögzítésére és a test körül lévő zsír mennyiségének megha-tározására (karok, mell, lábak) használunk, és ami időközönként figyelembe veszi a testösz-szetétel változásait.

104


Bioelektromos feszültségmérő analízis (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA) A BIA enyhe elektromos áram a test vezető-képességének mérésére. Az elv a következő: a sovány szövet jó elektromos vezető, míg a zsír ellenállást képez. Így a test két külön-böző pontjához csatolt elektródák között fo-lyó áram mérésével (bármelyik ellentétes kéz és láb, vagy egyik lábtól a másikig) a testzsír kiszámítható.

A módszernek az az előnye, hogy az esz-köz hordozható, egyszerű működtetni, és a mérés kevesebb mint egy percig tart. Hátrá-nya a pontatlanság. Például a test folyadék-szintjének és a bőr hőmérsékletének változá-sa befolyásolja a feszültség áramlását és így a mérés eredményét is. Előfordulhat, hogy a sovány testösszetételű emberek zsírszázalékát 2-5%-kal túlbecsülik, és ugyanennyivel alá-becsülik a túlsúlyos emberekét. Ezért fontos, hogy jól hidráltak legyünk, amikor a BLA-tesztet elvégzik. Ha dehidráltak vagyunk, a feszültséget nem fogja jól vezetni a sovány testtömeg, így magasabb testzsírszázalék lesz olvasható a műszeren.

Duális energia röntgenabszorpciometria (Dual Energy X-ray Absorptiometry - DEXA) A DEXA-módszer nemcsak a teljes testzsírt méri, de pontos testzsírtérképet ad, megmu-tatva azt, hogy milyen a zsíreloszlás a testben. Ebben a módszerben kétfajta röntgennel mé-rik a zsírt, a csontot és az izmot. A folyamat 5-20 percet vesz igénybe a gép típusától füg-gően.

Ez a legpontosabb módszer a testzsír mé-résére. Hátránya az ára és a gép mérete, va-lamint az elérhetőség hiánya. Ezek a DEXA-gépek kórházakban és kutatóközpontokban találhatók. Jelentősen többet kellene fizetni a használatukért, mint más módszerekért.

Rövid infravörös sugarak egymásra hatása Ebben egy infravörös sugár villan fel a felkar-ban, merőlegesen. A csontból visszaverődő su-garak mennyisége az ott található zsírmennyi-ségtől függ, ami megfelel a testzsírszázaléknak. Kor, súly, magasság, nem és az edzettség szint-je azok a tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a számításnál.

A módszer nyilvánvaló pontatlansága az a feltevés, hogy a karban lévő zsír arányos a tel-jes testzsírral. Viszont ez egy nagyon gyors és olcsó módszer. Az eszköz hordozható, a vizs-gálatot bárki elvégezheti.

105


7.2 táblázat. A testzsír mérőmódszerei

Mennyire pontosak ezek a módszerek?

A DEXA tűnik a legpontosabb módszernek, különösen sportolók számára (7.2 táblázat). Számos tanulmány (Dunn Klinikai Táplálko-zási Központ, Cambridge, és Loughborough University) a víz alatti súlymérést és a bőrre-dőmérést (jól edzett sportolók esetében) tart-ja a leghasználhatóbb módszernek, azután következik a BIA, majd az infravörös sugár.

Az egyetlen 100%-os analizáló módszer a boncolás.

Mennyi a kívánatos testzsírszázalék sportolók számára?

A szakemberek a férfiak számára minimum 5, nők számára minimum 10% zsírt ajánla-nak, ami biztosítja az egészséges működést. Az egészségi kockázathoz kapcsolódó zsírszá-zalék 13-18% férfiak esetében, és 18-25% nőknél (Williams, 1992). Az arizonai tudósok kutatásai szerint az egészséges testzsírszázalék a teljesítmény viszonylatában a legtöbb férfi sportoló számára 6-15%, nőknél 12-18% (Wilmore, 1983).

Valójában nincs ideális testzsírszázalék a kü-lönböző sportágakban. Minden egyes sportoló-nak van egy egyénileg optimális zsírmennyisé-ge, amellyel a teljesítménye növekszik, és amely az egészséget nem károsítja (7.3 táblázat).

7.3. táblázat. Az átlagos testzsírszázalék különböző sportágakban

106


M e n n y i r e lehet le fogyni?

Azok a nők és férfiak, akik nagyon alacsony testzsírszintet szeretnének elérni, vagy olyan szintet, amely nem felel meg a genetikai ösz-szetételüknek, különféle problémákkal néz-hetnek szembe. Ezek a problémák komolyak is lehetnek, különösen a nőknél, akik hosszú ideig érezhetik hatásaikat. Erről részleteseb-ben a 10. fejezetben olvashatunk.

Mik a veszélyei a nők nagyon alacsony testzsírszintjének?

A nők egyik legnagyobb problémája az ala-csony testzsírszinttel kapcsolatban, hogy felbo-rítja a hormonális egyensúlyt, és amenorrhoeát (menstruációkimaradást) okoz. Ez akkor for-dul elő, amikor a testzsír 15-20% alá, a kü-szöbszintre esik vissza.

Ez a küszöbszint minden embernél válto-zó. A testzsírszázalék-vesztés más faktorok-kal együtt, mint pl. az alacsony kalóriafelvétel és magas intenzitású edzés, kihathat az agy hipotalamuszára, ami azután csökkenti a hormonműködést (gonadotropin-felsza-badító hormon). Ez lecsökkenti a fontos hormonok termelését a petefészekben, keve-sebb ösztrogén és progeszteron termelődik. Mindennek végeredménye az ösztrogén és progeszteron hiánya és a menstruációs perió-

dus megszűnése (7.2 ábra). Az alacsony zsírszint felborítja

a nemi hormonok anyagcseréjét, csökkenti a potenciáljukat, így a termékenységet. A nagyon ala-csony testzsír nőknél drasztikusan lecsökkenti a teherbe esés lehető-ségét. A jó hír azonban az, hogy ha a testzsír növekszik és az edzés szintje lecsökken, helyreáll a hor-

7.2 ábra. Az amenorrhoea kifejlődése

ERŐTELJES EDZÉS TILTOTT TÁPLÁLÉKFELVÉTEL

monális egyensúly, a menstruációs ciklus és a termékenység.

Mik a veszélyei a nagyon alacsony testzsírszintnek a férfiaknál?

Azok a tanulmányok, amelyek birkózók ver-seny előtti fogyasztásával foglalkoznak, ki-mutatták, hogy a testzsír 5% alá esése a tesztoszteronszint csökkenését, a sperma-mennyiség drasztikus csökkenését, a libidó és a szexuális tevékenység csökkenését okoz-za. Férfi futókkal végzett vizsgálatok hasonló változásokról számoltak be. Szerencsére a tesztoszteronszint és a libidó visszatér a nor-mális szintre, ha a testzsír növekszik. Egy egyesült államokbeli orvoscsoport minimum 7% zsírt ajánl birkózóknak a verseny előtt.

107


Az alacsony testzsír károsíthatja-e a csontokat?

A menstruáció kimaradása sokkal komolyabb problémákhoz is vezethet, ilyen a csontrit-kulás. Az alacsony ösztrogénszint miatt a csontokban alacsony lesz az ásványisó-tarta-lom, ezért csökken a csont sűrűsége (7.3. ábra). Fiatal lányoknál (premenopauza) ezt osteopoheniának nevezzük, azaz alacsonyabb a csontsűrűség, mint ahogyan a kornak meg-felelne, ez hasonló az osteoporosishoz (meno-pauza), amikor a csont könnyebbé, vékonyab-bá és törékenyebbé válik. Azoknál a spor-tolóknál, akiknek a menstruációja kimaradt, sokkal nagyobb a kockázata a törésnek. A Bri-tish Olympic Medical Centre számos olyan esetről számol be, ahol 20-30 éves sportolók-nak osteoporotikus csonttörésük volt.

Mi a probléma az alacsony zsírtartalmú étrenddel?

A nagyon alacsony zsírbevitel számos táp-anyag hiányához és egészségügyi problémák-hoz vezethet. Bizonyára hiányozni fognak azok az esszenciális zsírsavak (linolénsav és linolsav), amelyek növényi olajokban, mag-vakban, olajos balban találhatók (111. oldal), és ezért komoly bőrproblémákat okozhatnak, ami megzavarja a hormonegyensúlyt, vagy vérnyomásban, véralvadásban okoz gondot.

Az alacsony zsírtartalmú étrendben ala-csony lesz a zsírban oldódó vitamin mennyi-sége (A, D, E). Még fontosabb, hogy a zsírra szükség van a béta-karotin felszívásához és szállításához, hogy az a testben A-vitaminná alakuljon. D-vitamint kaphatunk UV-sugárzás hatására, A-vitamint béta-karotinból, világos színű gyümölcsökből és zöldségekből. Elegen-dő E-vitaminhoz jutni már sokkal nagyobb probléma. Ez jelentős mennyiségben csak a növényi olajokban, magvakban és a tojás-

7.3 ábra. Alacsony testzsír- és csontsűrűség

sárgájában van. Az E-vitamin egy olyan fon-tos antioxidáns, amely megvédi sejtjeinket a szabad gyökök káros hatásaitól (4. fejezet, 63-65. oldal). Ez segít megelőzni a szívbeteg-ségeket, bizonyos rákfajtákat, és késlelteti az öregedést. Csökkenti az izomfájdalmat erős edzés után, tehát ha kihagyjuk az étrendből a olajokat, dióféléket, magvakat, ez azt jelenti, hogy növeljük a szabad gyökök támadásának kockázatát.

A krónikusan alacsony zsírtartalmú étrend gyakran eredményez alacsony kalória- és táp-anyagbevitelt. Az alacsony kalóriatartalmú ét-rend rövid időn belül a glikogénraktárak ki-ürüléséhez (szénhidrát) vezethet, csökken az energiaszint, az edzés kapacitása, fáradás kö-vetkezik be, gyengül az edzések közötti rege-neráció. Növekszik a fehérjelebontás, ami az izom tömegének és erejének csökkenését je-lenti, vagy az izomfejlődés hiányához vezet. Ez éppen az ellenkezője annak, amit el aka-runk érni az erősítő programmal.

108


Zsír az é trendünkben

Mennyi zsírt kell enni?

Az International Conference on Foods, Nut-rition and Sports Performance (1991) ajánlá-sa szerint a teljes kalóriamennyiség felvételé-nek 15-30%-a zsír (sportolóknál). Az átlagos nőknél, akik 2000 kcal-t esznek, ez 33-66 g

zsírbevitelt jelent naponta. Ha 2500 kcal-t eszünk, akkor ez napi 42-83 g zsírbevitelt je-lent. Ez 3000 kcal-nál 50-100 g. A felvett zsí-rok nagy részének telítetlen zsírokból kell szár-maznia, növényi olajokból (olíva, napraforgó), diófélékből, magvakból (napraforgó, szezám, tökmag) olajos halakból (szardínia, makréla, lazac), mogyoróvajból és avokádóból.

Mik a zsírok?

Zsírok és olajok olyan ételekben találhatók, amelyekben trigliceridek vannak. Ezek gli-cerolból és három zsírsavból állnak. Mind-egyik zsírsav egy szén- és egy hidrogénatom-ból és karboxilcsoportból ( -COOH) áll, és a másik végén egy metilcsoport (~CH3) van; a lánc 14-22 szénatomból állhat. A zsírsavak három csoportba sorolhatók a kémiai felépí-tésüknek megfelelően: telített, egyszeresen te-lítetlen és többszörösen telítetlen. Ezeknek a csoportoknak az aránya határozza meg az éte-lekben, hogy a zsír szilárd vagy folyékony.

Ezek határozzák meg, hogyan hat a szervezet-re és az egészségre.

Mik a telített zsírsavak?

A telített zsírsavak teljesen telítettek a hidro-gén maximális mennyiségével, minden szén-atomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg álla-ti zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Azok a táplálékok, amelyek ilyen zsírokból jönnek létre, megtalálhatók a kétszersültekben, süte-ményekben, kalácsokban. Az állati zsírokra alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek nagyon telítettek, margarinban, sütemények-ben használják őket.

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes ko-leszterin és az LDL (low-density lipoprotein)-koleszterin szintjét a vérben. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek csak 10%-át felvenni telje-sen telített zsírsavakból.

A maximális egészséghez és a csúcsteljesít-mény eléréséhez kerülnünk kell a telített zsír-savakat: nem biztosítanak pozitív energiát.

Mik az egyszeresen telítetlen zsírsavak?

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban keve-sebb a hidrogén, mert a szénlánc egy dupla vagy telítetlen láncot tartalmaz („mono"). Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszere-sen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékle-ten folyékonyak, de hidegben megszilárdul-hatnak. A legnagyobb készletek az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók.

109


Úgy tartják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. Csökkenthe-tik a teljes koleszterin-, különösen az LDL-koleszterin-szintet anélkül, hogy a HDL (high-density lipoprotein)-szintet befolyásolnák. Ajánlatos a teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból be-vinni.

Mik a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Ezeknek a zsírsavaknak van a legkevesebb hidrogénjük - a szénláncban kettő vagy több kettős kötés van. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és olajos halak (és az ola-jaik).

Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belő-lük. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítet-len zsírnak.

Mik az esszenciális zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírok alcsoportját esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert ilyet a szervezetben nem tudunk előállítani, táplá-lékainkból származnak. Két csoportra osztha-tók:

1. az omega-3 sorozat, alfa-linolénsavból szár-mazik

2. az omega-6 sorozat, linolénsavból szárma-zik

A sorozatokat omega-3-nak és omega-6-nak nevezik, mert az utolsó lánc 3 vagy 6 szénato-mot tartalmaz.

Az omega-3 zsírsavak tovább bonthatók még további két csoportra: hosszú és rövid láncúra. A hosszú láncú omega-3 zsírsavat az EPA (eicosapentanoicsav) és a DHA (doco-sahexanoicsav) alkotja. Ezek az olajos halak-ban találhatók, és a szervezet is elő tudja állítani ALA-ból (alfa-linolénsav) - rövid lán-cú omega-3 zsírsavból. Az EPA és a DHA átalakítható hormonszerű anyagokká, ame-lyeket prosztaglandinnak, thromboxánoknak és leukotrienesnek nevezünk. Ezek számos kulcsfolyamatot ellenőriznek, mint pl. a vér-alvadást (megelőzik a vér rögösödését), gyul-ladást (segítik azt a képességet, amellyel sérü-lésre vagy baktériumok támadására válaszo-lunk), az erek falának tónusát (és az immun-rendszert).

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok-nál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek fel, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Ez azért van, mert a prosztaglandin lecsökkenti a vörösvérsejtek rögösödését, és csökkenti a vérnyomást.

Az omega-6 zsírsavak linolénsavat, GLA (gamma-linolénsav) és DPA (docosapenta-

7.4 ábra. Hogyan használja és alakítja át a test az omega-3 és omega-6 zsírsavakat

110


noicsav) tartalmaznak (7.4 ábra). Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében. Külö-nösen fontosak a bőr egészségének megőrzé-sében. Azok az emberek, akik alacsony zsírtar-talmú étrendet tartanak, akiknél a linolénsav-tartalom elégtelen, gyakran nagyon kiszá-radnak. Az omega-6 zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin-szintet, de a nagyon magas felvétel csökkentheti a HDL-szintet is. A ma-gas bevitel fokozhatja a szabad gyökök ká-rosító hatásait, ezért nő a rákos megbetege-dés kockázata. Ezért közepes bevitel ajánlott. A 7.4 ábra megmutatja, hogyan alakítja át a test a kétféle zsírsavat.

Milyen táplálékokban találhatók leginkább esszenciális zsírsavak?

Olajos halakban, ilyenek a makréla, a friss tonhal (nem konzerv), a lazac, a szardínia, ezek kétségtelenül a leggazdagabbak. Nem kell aggódnunk, ha vegetáriánusok vagyunk, vagy nem szeretjük a halat, mert elegendő mennyiséghez tudunk jutni bizonyos növényi ételekből. Legjobb a lenmagolaj, a tökmag, a diófélék, a szójabab, a sötétzöld levelű zöldsé-gek (spenót, kelkáposzta), és az édes krumpli is tartalmaz egy kis mennyiséget. Másokban van omega-3. De még könnyebb kielégíteni a szükségleteinket omega-6 zsírsavakkal, mert sok táplálékunkban megtalálhatók: zöldség-olajok, többszörösen telítetlen margarin, több-féle hal, ezekből az olajokból és zsírokból ké-szült ételek (szárított ételek, sütemények, va-jas szendvicsek, kekszek).

Mennyire van szükségünk?

Omega-3 és omega-6 zsírsavakra szükség van egészségünkhöz, de gyakrabban szenvedünk hiányt omega-3-ból. A legtöbb ember főleg omega-6 zsírsavat vesz fel, hajlamosak va-

gyunk a telítetlen zsírok nagy részét marga-rinból vagy olajokból felvenni, növényiolaj-tartalmú ételekből vagy olajos halakból.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak közötti helyes egyensúly a legfontosabb faktora, ha elegendő az EPA- és DHA-bevitel. Ez azért van, mert az ALA (omega-3) és a linolénsav (omega-6) ugyanarra az anyagcsereenzimre

hatnak. Ha túl sok linolénsavat eszünk az ALA-hoz képest, esetleg olyan helyzetbe ke-rülhetünk, hogy nem jutunk annyi EPA-hoz és DHA-hoz, mint amennyire szükségünk van.

A legjobb módszer, ha több olajos halat és ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket eszünk.

Ajánlatos hetente 200-300 g olajos halat enni, ami kb. két étkezésnek felel meg, az ösz-szes energia 0,2%-a legyen linolénsav. Ez kb. 4 -5 g omega-3 zsírsavat biztosít. Az 1999-es barcelonai kardiológuskongresszus azt a kö-vetkeztetést vonta le, hogy a halolaj alacso-nyabb bevitele - 0,9 g omega-3 zsírsav/nap -jó hatású, csökkenti a vér zsírtartalmát és a szívbetegségek kockázatát. Ahhoz, hogy 0,9 g omega-3 zsírsavhoz jussunk naponta, a kö-vetkezőket kell ennünk:

• 32 g makréla • 45 g (egy kis doboz fele) olajos tonhal

(0,45 g) és egy kevés (120 g) csirkeláb (0,45 g-os adag)

• 30 g lenmag • 130 g (1 db) édes burgonya • 40 g tökmag • 12-15 g dió • 1 teáskanál lenolaj • Columbus* tojás (0,7 g) és két teáskanál

(0,2 g) spenót

• tyúktojás - omega-3-ban gazdag étrend ese-tén

A legtöbb halolajtartalmú készítményben 0,1 g omega-3 zsírsav található. Naponta 9 adag

111


7.4 táblázat. Néhány hal omega-3 zsírsavtartalma

táplálékpótló anyagot felvenni nem tűnik reá-lisnak, ezért törekedjünk arra, hogy az aján-lott napi szükségletet táplálékból fedezzük, és ha szükséges, akkor egészítsük ki (7.4 táb-lázat).

Ajánlatos, ha 1%-át linolénsav alkotja. Ez az alábbiakból biztosítható:

• 15 g napraforgómag • 15 g szezámmag • 7,5 ml (fél teáskanál) napraforgó, kukori-

ca, szezámolaj • 15 g többszörösen telítetlen margarin

Hogyan segíthetik az omega-3 zsírsavak a teljesítményt?

Az omega-3 zsírsavak az aerob anyagcsere fo-kozásával az állóképesség és az erő fejlődésé-hez vezethetnek. Ez egy igen fontos energia-rendszer az összes energiatípushoz.

Az omega-3 zsírsavak eredményei össze-gezve a következők:

• fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sej-tekhez, a csökkent vérviszkozitásnak kö-szönhetően,

• sokkal rugalmasabb vörösvérsejt-membrá-nok és fokozott oxigénszállítás,

• fokozott aerob anyagcsere, • fokozott energiaszint és állóképesség, • fokozott edzésidőtartam és -intenzitás, • a növekedési hormon felszabadulásának

fokozása a helyreállás fokozásával,

• megelőzi a gyulladást, az ízületi és szalag-sérüléseket,

• a túledzés okozta gyulladások csökkenté-se, a sérülés gyógyulásának segítésével.

Mik a transzzsírsavak?

Kis mennyiségű transzzsírsav található a hús-ban és tejtermékekben, de a legtöbb a feldol-gozott zsírokból származik. A feldolgozási fo-lyamat során a folyékony olaj zsírrá szilárdul. Az ilyen magas nyomású hőkezelés következ-tében az atomok geometriai elrendezése meg-változik. Egy vagy több telítetlen kettős kö-tésről van szó, amelyben a cisz forma szokat-lan transz formává változik. Ilyen zsírokat és olajokat találhatunk sok ételben, ilyenek pél-dául a sütemények, a kétszersültek, a marga-rin, az alacsony zsírtartalmú cukrászsütemé-nyek.

A transzzsírsavak szervezetre gyakorolt ha-tása - bár nincs bizonyítva - rosszabb lehet, mint a telített zsírsavaké: csökkentik a HDL-és emelik az LDL-szintet. Növelhetik azoknak az anyagoknak a szintjét, amelyek segíthetik a vérrögképzést és gátolják a szervezetet az esz-szenciális zsírsavak felhasználásában. Legjobb, ha figyelembe vesszük, hogy a transzzsírsa-vak telítenek, tehát kerüljük őket, amennyire csak lehetséges. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ne fogyasszunk kemény margarint (mi-nél könnyebben oszlik - kenhető -, annál ke-vesebb transzzsírsavat tartalmaz), kerülni kell a zsírban sült ételeket, süteményeket és más

112


péksüteményeket, amelyeknek hidrogenizált zsírtartalma van.

Nem szabad, hogy a teljes kalóriabevitel több mint 2%-át transzzsírsavak tegyék ki, nem ajánlatos tehát naponta 5 g-nál többet enni. Sajnos ezeket a kalóriaadatokat nem tüntetik fel minden alkalommal a címkén.

Mi a koleszterin?

A koleszterin fontos és szükséges része a tes-tünknek, ez építi fel a sejtmembrán egy részét, segíti számos hormon termelését. Sok kolesz-terin a táplálékból származik, de a legtöbb a májban, telített zsírból képződik. Annak a ko-leszterinnek, amit elfogyasztunk, csak kis be-folyása van az LDL-szintre; ha több koleszte-rint eszünk húsból, tojásból, tejtermékekből, tengeri ételekből, a máj kevesebbet termel. Ez megtartja a vér állandó koleszterinszintjét.

Számos faktor emelheti a vér koleszterin-szintjét. Az egyik legjelentősebb az elhízás (különösen a centrális elhízás), ami a moz-gáshiánynak és az elfogyasztott telített zsírsav mennyiségének a következménye. A tanulmá-nyok azt bizonyítják, ha felváltjuk a telített zsírsavakat szénhidrátokkal, illetve telítetlen zsírsavakkal, akkor lecsökkenthetjük az LDL-koleszterin szintjét.

Melyik zsírtípust a legjobb fogyasztani?

Általában azt mondhatjuk, hogy mindenféle zsírt vagy olajat - emlékezzünk vissza, hogy a teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell hogy ki-tegyék. A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint ez a mennyiség (41%). A vaj például nagyon magas telítettzsírsav-tartalmú, de nin-csen benne mesterséges tartósítószer. A leg-több margarin alacsony zsírtartalmú, és transz-zsírsavakat tartalmaz, valamint tartósítósze-reket. Ellenőrizni kell a címkét. Kerülnünk kell a kemény margarinokat, ezeknek van a legmagasabb hidrogenizált zsír- és transzzsír-savtartalma.

Főzéshez és salátadresszinghez olyan olajat válasszunk, amelynek magas az omega-3 zsír-sav- vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavtar-talma - olíva-, lenmagolajat, ezek nemcsak egészségesek, hanem jó az ízük is. Az étrend-ben szerepeljen rendszeresen dióféle és más magvak, ezek biztosítják az omega-3 és az egy-szeresen telítetlen zsírsavakat. Ha nem eszünk friss halat, akkor az étrend tartalmazzon he-tente 1 - 2 adag olajos halat (makréla, hering, lazac). A vegetáriánusok győződjenek meg ró-la, hogy a napi étrendjükben szerepel növényi eredetű omega-3 zsírsav.

113


Összegzés

• A túlzott testzsír előnytelen a legtöbb sport-ágban, edzéskor csökkenti az erőt, a gyor-saságot és a teljesítményt.

• A nagyon alacsony testzsír sem garantál tel-jesítménynövekedést. Mindenkinek szüksé-ge van egy optimális zsírtartalomra, ame-lyik nem jelezhető előre egy standard lineá-ris kapcsolattal.

• Három összetevője van a testzsírnak: esz-szenciális zsír (szövetszerkezet), nemre jel-lemző zsír (hormonális funkció), raktáro-zott zsír (energia).

• A férfiak számára ajánlott minimum zsír-százalék 5%, a nők számára 10%. Azonban a normális egészségi állapothoz 13-18%, illetve 18-25% szükséges. A gyakorlatban nagyon sok sportoló nem éri el az ajánlott mennyiséget.

• A nagyon alacsony testzsírszint hormonális zavarokat okoz mindkét nemben (a menst-ruáció kimaradását, terméketlenséget, csök-

kent csontsűrűséget, megnövekedett csont-ritkulást okozhat).

• A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend a szervezet esszenciális zsírsavainak és a zsír-ban oldódó vitaminok hiányához vezethet.

• A bevitt energia 15-30%-ának zsírnak kell lennie, ez ajánlott az aktív emberek és spor-tolók számára.

• A zsírbevitel nagy részét telítetlen zsírsa-vaknak kell kitenni, a telített zsírsavakat és a transzzsírsavakat a minimumszinten kell tartani.

• Minél nagyobb hangsúlyt kell helyeznünk az omega-3 zsírsavakra, hogy növekedjék az omega-3 zsírsav aránya az omega-6-hoz képest. Együnk hetente 1 - 2 alkalommal olajos halat, vagy fogyasszunk 1 -3 teáska-nál lenmagolajat, tökmagot naponta.

• Az omega-3 zsírsavak fokozni tudják az oxigénszállítást a sejtekbe, és így növelni tudják a sportteljesítményt.

114

8. fejezet

Minden, amit a zsírvesztésről tudni kell

Sok sportoló vágyik a súlyvesztésre vagy egészségügyi okokból, vagy a teljesítmény fo-kozása, vagy a jobb versenysúly elérése cél-jából. Azonban a gyors súlyvesztés komoly egészségügyi problémákkal járhat, jelentősen csökkenti a teljesítményt. A biztonságos súly-vesztés módszerei ezért nagyon fontosak. Hosszú távon a testsúllyal kapcsolatos kérdé-sek kulcsa az életstílusban van.

Ez a fejezet a súlyvesztéssel kapcsolatos hatásokat vizsgálja a teljesítmény és az egész-ség tekintetében, valamint felhívja a figyelmet a gyors súlyvesztő módszerek veszélyeire. Lé-pésről lépésre mutatja meg, hogyan kell ki-számolni a kalóriaszükségletet, a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelt egy olyan étrendben, aminek célja a fogyás. Mind a táplálkozás-, mind az edzésstratégiák adottak, ezek rész-letes zsírvesztő gyakorlatokat tartalmaznak, amelyeket úgy terveztek, hogy minimalizál-ják az izomvesztést, és maximalizálják a zsír-égetést. Áttekinti, hogy miért okoz sokaknak nehézséget a testsúly megtartása, mik a siker hosszú távú korlátai. Az étvággyal és az anyag-cserével kapcsolatos kutatásokról is szó esik majd, amelyek megmutatják a „jojó" diéta ve-szélyeit (ismételt fogyókúrázás és hízás). Szét-robbantja az anyagcserével kapcsolatos hie-delmeket és félreértéseket, és végül biztonsá-gos útmutatót ad a sikeres fogyáshoz.

Hogyan hat a fogyás a teljesítményünkre?

Sajnos sok sportoló használ olyan fogyasztó-módszereket, amelyek ellentétes hatást válta-nak ki a teljesítményükben és az egészségük-ben. A két legáltalánosabb módszer a „0%-os" diéta és a dehidráció. Jelenleg kevés bizonyí-tékunk van arra, hogy a nagyon alacsony test-zsír növeli a teljesítményt; a hatalmas edzés-munka és a jó táplálkozás tűnik a siker kul-csának.

A gyors súlyvesztés csökkent aerokapacitást okoz (Fogelholm, 1994). 5%-os csökkenés mérhető azoknál a sportolóknál, akik test-súlyuk 2-3%-at veszítik el dehidrációval. Az anaerob teljesítmény, az erő- és izom-állóké-pesség csökken, bár a kutatók azt fedezték fel, hogy az erő növekedhet a fokozatos súly-vesztés után (Tiptan, 1987).

Mi történik a testtel 0%-os diétával való gyors fogyás esetén?

A szigorú étrend csökkenti a vitaminok és ás-ványi sók szintjét, az alacsony táplálékbevitel majdnem mindig azt is jelenti, hogy kisebb a mikrotápanyagok bevitele (Steen, 1986; Colgan, 1991). Tanácsos ezek pótlása, ha a diéta több mint három hétig tart.

Az ilyen hosszabb diétának komoly egész-ségügyi következményei lehetnek. A női spor-tolók esetében az alacsony testsúly és testzsír menstruációs rendellenességekkel párosulhat, a menstruáció kimaradásához vezethet, csont-törést okozhat; férfisportolóknál csökkenti a tesztoszterontermelést. Az is felvetődik, hogy

115


Gyors súlyvesztés

Az ökölvívásban, a testépítésben, a csel-gáncsban, ahol bizonyos testsúlyt kell elér-ni a versenyhez, a sportolók olyan gyors súlyvesztő módszerekhez nyúlnak, mint a dehidráció, a melegítőben való edzés, szaunázás, fogyasztótabletták, hashajtók, diuretikus szerek használata. Nem helyesek azok a módszerek, amelyek három nap alatt 4,5 kg-os fogyást írnak elő. Egy 180 női sportolóról készült tanulmányban (Rosen, 1986) a megkérdezettek 32%-a használta a fenti módszerek valamelyikét. Egy másik tanulmányban (Drummer,; 1987) a fiatal úszónők 15%-a mondta azt, hogy valame-lyik módszert már kipróbálta.

az intenzív edzés, a visszafogott táplálkozás és a pszichológiai nyomás együttese, kü-lönösen nagy fogyásnál, zavarokat kelthet az evésben, és klinikai étkezési zavarokhoz (bulimia, anorexia stb.) vezet néhány sporto-lónál. Mindazoknál, akik megpróbálnak zsírt veszíteni a látszat kedvéért, nagyobb valószí-nűséggel fordul elő étkezési zavar, mint azok-nál, akik ellenőrzik fogyásukat a teljesítmény-növekedés érdekében. Van egy határvonal a diétázás és a megszállott evési magatartás kö-zött, s a gyakorlatban sok olyan női sportoló

van, akin nagy a nyo-más, hogy vékonynak kell lennie ahhoz, hogy növelje teljesítményét. Az étkezési zavarok egészségügyi következ-ményeiről és jeleiről a 10. fejezetben beszé-lünk.

Mi történik a testtel dehidrációval való gyors fogyás esetén?

A dehidráció csökkenti a pulzusszámot és a plazmamennyiséget, alacsonyabb táplálékfel-vételt és lassúbb helyreállást eredményez -mindegyik komolyan kihat az egészségre és a teljesítményre (Fogelholm, 1994; Fleck és Reimers, 1994). A közepes intenzitású gya-korlatoknál, amelyek több mint 30 másod-percig tartanak, még az 5% testsúlyvesztést eredményező dehidráció is csökkenti a telje-sítményt, károsítja az erőt. Azoknál a sporto-lóknál, akik egyszerűen az erőre támaszkod-nak (súlyemelés), a gyors súlyvesztés nem ká-ros.

Fogyás közben lehetséges-e keményen edzeni?

Elegendő energiánk marad, ha a súlyvesztés nem több mint heti 0,5 kg, és megfelelő meny-nyiségű szénhidrátot és fehérjét veszünk fel. Tanulmányokból tudjuk, hogy a magas szén-hidrátbevitel (az energia legkevesebb 60%-a) meghatározó abban a tekintetben, ha meg akarjuk tartani az izom-állóképességet, az aerob és anaerob kapacitást. Az optimálisnál alacsonyabb glikogénbevitel proteinürüléshez vezet, valamint növeli a fehérjeoxidációt. A sovány testtömeg megtartása is életfontos-ságú, minél kevesebb az izom, annál jobban csökken az RMR, és annál nehezebb lesz a zsírvesztés (lásd 119-120. oldal).

Hizlalhat-e a szénhidrát?

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szén-hidrátok bevitele növeli az anyagcsere mér-tékét: a szénhidrát-kalóriának kb. 10-15%-a hőként szabadul fel (lásd 126. oldal: „Mi a termogenezis?"). Ez egy kis módosítást je-

116


lent a szénhidrátfelvételünkben: lehetővé te-szi, hogy 10-15%-kal többet vegyünk fel (a napi szükséglethez viszonyítva).

Mi történik a többletszénhidráttal? Átala-kul glikogénné - tartalék energiát biztosít, és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz. A ma-gas glikogéniás indexű szénhidrátoknak kö-szönhetően a vércukorszint-emelkedés zsír-raktározáshoz vezethet. Ez a növekedés pro-vokálja az inzulinfelszabadulást. Minél több inzulin van jelen a véráramban a magas GI-jű szénhidrátoknak köszönhetően, annál valószí-nűbb, hogy ez az inzulin a szénhidrátot zsírrá alakítja, és raktározza a sejtekben.

Ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyiségét, alacsony GI-jű étele-ket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél ennünk kell szénhidrátot és fehérjét. Minden étkezéshez kell egy kevés telítetlen zsírsavat (gyakorla-tilag esszenciális zsírsavakat) ennünk, ez is csökkenti az ételek GI-jét.

Hizlalnak-e a fehérjék?

Amikor fehérjét veszünk fel, a molekula aminorészei kiválasztódnak, és a maradék biztosítja az energiát. Ez akár egyenesen is felhasználható energiatermelésre vagy rak-tározásra - glikogén formájában, nem zsír-ként. A továbbiakban a fehérje fokozza a termogenezist (lásd 126. oldal), így a fehérje jelentős aránya hőként szabadul fel.

A kutatók azt gondolják, hogy a fehérje a leghatékonyabb táplálék az éhségérzet csök-kentésében, segít abban, hogy ne együnk a kelleténél többet. Ennek legvalószínűbb ma-gyarázata az, hogy nincs lehetőségünk több-letfehérjét raktározni, így az agy azonnal jel-zi, hogy mikor ettünk eleget, és megváltoztat-ja az éhségérzettel kapcsolatos jelzéseket.

Ha fogyasztóprogramban veszünk részt, kontrollálni tudjuk az éhségérzetet azzal, ha

megfelelő mennyiségű fehérjét veszünk fel az étkezéssel.

Hizlalnak-e a zsírok?

Ha zsírt fogyasztunk, sokkal valószínűbb, hogy zsírosabbá válunk, mint más tápanyag-tól; a zsírok a zsírszövetben raktározódnak. Ellentétben a szénhidráttal és a fehérjével, ha több zsírt eszünk, az nem növeli a zsíroxidá-ciót; a zsíroxidáció csak akkor fordul elő, ha az energiaigény nagyobb, mint az energiabevitel, illetve aerob edzés során.

A zsír több mint dupla kalóriát tartalmaz grammonként (9 kcal/g), mint a szénhidrát (4 kcal/g). Két oka is van annak, hogy könnyebb belőle többet felvenni. Az egyik, hogy a szén-hidrát- és fehérjetermelés növeli a vércukor-szintet, ami csökkenti az étvágyat, a zsír vi-szont lassabban emésztődik és szívódik fel,

Zsírosabbakká tesznek-e bennünket a zsírok?

Az a feltevés, hogy a zsírok hizlalóbbak, mint a szénhidrátok, számos tanulmánynak köszönhető. A vermonti rabokkal foglalko-zó tanulmányban (Danforth, 1985) arról olvashatunk, hogy a sovány emberek gyor-sabban híztak, ha magas zsírtartalmú étren-den voltak, mint azok, akik kevert ételekkel táplálkoztak - szénhidrát- és zsírtartalmú-akkal is. Egy másik tanulmányban (Horton et al., 1995) a férfiak kalóriaszükségletük 150%-ával táplálkoztak két 14 napos pe-riódusban. Az első periódusban a több-letkalória zsírból származott, a második időszakban szénhidrátból. Zsír esetében a testzsírraktározás nagyobb volt, mint szén-hidrátnál. Ez a hatás még nagyobb volt az elhízott férfiaknál.

117


és gyakran csökkenti a vércukorszintet, ezért nem tudja az étvágyat hatékonyan csökkente-ni. A másik oka, hogy a zsíros étel rendsze-rint magas kalóriatartalmú és kis mennyiségű, így kevésbé lesz elegendő, ezért rövid távon könnyű belőle sokat enni. Az elfogyasztott zsírok telítetlen zsírsavakból kell hogy állja-nak, részben omega-3 és omega-6 zsírsavak-ból (lásd 110-111. oldal).

Hizlalhat-e az alkohol?

Az alkohol növelheti a zsírraktározást. Mivel az alkoholt nem lehet a testben raktározni, ezért oxidálni kell és energiává alakítani (lásd 98. oldal). Amíg ez történik, a zsír és a szén-hidrát oxidációja visszafogott.

Az alkohol 7 kcal/g energiát tartalmaz, ami jelentősen növeli a teljes kalóriafelvételt, ha

8.1 ábra. Energia-egyensúly kiegyenlítése

nagy mennyiséget iszunk. Nagyon sok alko-holtartalmú italban van cukor és más szén-hidrát, ami szintén növeli a kalóriatartalmat.

H o g y a n vesz í thetünk zsírt?

Úgy, hogy több energiát (kalóriát) használunk fel, mint amennyit felveszünk. Más szóval ne-gatív energia-egyensúlyt kell elérni (8.1 ábra).

A kutatások azt mutatják, hogy a táplálko-zás aktivitással együtt hosszú távon eredmé-nyesebb, mint a diéta vagy az edzés önmagá-ban. Sajnos nincsenek rövid távú csodamód-szerek. Az egészséges táplálkozásnak és edzés-programnak a következő céljai vannak:

• elérni egy közepes negatív energia (kalória)-egyensúlyt,

118


• megtartani (vagy növelni) a sovány test-szövetet,

• fokozatosan csökkenteni a testzsírszázalé-kot,

• elkerülni az alapanyagcsere jelentős csök-kenését,

• az energiabevitel 60%-a szénhidrátból, 15-20%-a zsírból származzon,

• tegyük optimálissá vitamin- és ásványisó-bevitelünket.

Mi az alapanyagcsere? (resting metabolic rate - RMR)

Az alapanyagcsere-mennyiség (RMR) az a ka-lóriamennyiség, amit az egész nap folyamán úgy égetünk el, hogy semmit nem csinálunk, azaz a nap 24 órájában fekszünk. Ez alapve-tően az az energiamennyiség, ami a szervek működéséhez szükséges.

Mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell felvennünk akkor, amikor fogyni akarunk?

A kalóriaszámítás nem ad teljes képet. Bár negatív energia-egyensúly szükséges ahhoz, hogy fogyjunk, újabb kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát, fehérje és zsír relatív meny-nyisége fontos az éhségérzet jeleinek szem-pontjából, tehát az ezekből az anyagokból származó kalóriákat a szervezet különböző módon használja fel.

A zsírvesztés kulcsa a következő: teljesen le kell csökkenteni a zsírokból származó ka-lóriamennyiséget, és a szénhidrát mennyisé-gét is csökkenteni kell közepes szintre. Ideá-lis, ha a szénhidrátok a kalóriabevitel 60%-át továbbra is kiteszik. Ez úgy hangzik, mintha nem különbözne a normális étkezéstől, de emlékezzünk csak vissza: lecsökkentettük a kalóriamennyiséget, így a bevitt szénhidrát mennyisége is arányosan csökken. Ha át akar-

juk alakítani a kalóriát grammá, osszuk el néggyel, pl. ha 2500 kcal-ról (60% = 375 g szénhidrát) 2000-re váltunk (60% = 300 g szénhidrát).

Ha lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt a na-pi energiaszükséglet alá, a glikogénraktárak kiürülnek, és nemcsak a zsíroxidáció növek-szik, hanem a fehérjeoxidáció is. Ez sporto-lók számára nem igazán kívánatos, hiszen így a sovány testszövet is csökken. Ez természete-sen hatással lesz a teljesítményre, és az alap-anyagcsere (RMR) szintjét is csökkenti. Mi-nél kevesebb sovány testszövetünk van, annál alacsonyabb az RMR, annál kevesebb kalóri-át fogunk elégetni, hogy megtartsuk a súlyun-kat (lásd 126. oldal: „Mi csökkenti vagy nö-veli az RMR-t?").

A magasabb fehérjebevitel ellensúlyozhatja a sovány testszövet vesztését. A legtöbb kuta-tó 1,6 g/tskg/napot ajánl a fogyasztóprogram-ban, pl. egy 75 kg-os sportoló 120 g fehérjét venne fel naponta. Egy 2000 kcal-ás prog-ramban ez a teljes kalóriamennyiség 24%-ával egyenlő. Ez az arány magasabb mint 12-15%, ami ajánlott a súly megtartására, de egyszerű válasz az alacsonyabb kalóriamennyiségre. Más szóval megtartjuk vagy növeljük a bevitt fehérjemennyiséget, de lecsökkentjük a szén-hidrátból vagy zsírból származó kalóriát.

Kalóriaszámítás, szénhidrát-, fehérje-és zsírszükséglet fogyasztóprogram esetén

Fő célunk, hogy 15%-kal csökkentsük a kaló-riamennyiséget. A közepes mértékű kalória-csökkentéssel elkerüljük az anyagcsere lelas-sulását, ezt a test felismeri, és nagyobb zsír-égetéssel válaszol a hiányra. Ha a kalóriát drasztikusabban csökkentjük, akkor sem fo-gunk több zsírt veszíteni. Ehelyett lecsökken az alapanyagcsere, hogy a test az energiát rak-tározni tudja. Ez növelni fogja a fehérjeoxidá-ciót és a glikogénürülést. A végső eredmény

119


valószínűleg az lesz, hogy a sovány izomszö-vetből vesztünk, alacsonyabb energiaszintünk és nagyobb éhségérzetünk lesz.

Elméletben 0,5 kg (500 g) zsírt veszíthe-tünk 4500 kcal-ás deficit esetében, amikor 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz (9x500 = 4500 kcal). Azonban a gyakorlatban ez nem pon-tosan így működik, mert ez függ a kezdeti kalóriafelvételtől. Például egy férfisportoló (A) normálisan 3000 kcal-t, egy sportolónő (B) 2000 kcal-t eszik naponta, de ha mindkét sportoló lecsökkenti a kalóriabevitelét 643 kcal-val naponta (ami 4500 kcal-nak felel meg hetente), akkor „A" atléta napi adagja 2357 kcal, „B" atlétáé pedig 1357 kcal. A gyakor-latban mindkét atléta esetében nagyon külön-böző eredmény születik a testösszetétel-vál-tozásban. „A" atléta majdnem biztos, hogy 0,5 kg/hét zsírt fog veszíteni, tehát a hiánya 15%-os lesz. „B" atléta esetében valószínűleg az első két hétben 0,5 kg-os lesz a zsírvesz-tés, de aztán izomszövetet fog veszíteni. Ez azért van, mert a kalóriamennyiséget 32%-kal csökkentette, és ez túlságosan nagy. Általá-ban a 15%-nál nagyobb kalóriaveszteség las-sítja az anyagcserét, izomvesztést okoz, csök-kenti a zsírvesztést. A „B" sportoló súlyvesz-tése 0,5 kg/hét, de ennek egy része izomvesz-tésből adódik, és az izomvesztés lelassítja az anyagcserét.

Ha zsírt akarunk veszíteni, a kalóriabevitel csökkentését célozzuk meg. A kalóriabevitel 1 S°/o-os csökkentése zsírvesztést okoz az anyag-csere-folyamatok lassítása nélkül. Ez teszi le-hetővé a heti 0,5 kg-os fogyást zsírból és nem

az izomból. Ha „B" sportoló napi 1700 kaló-riát eszik, ez is 0,5 kg fogyást produkál zsír-ból 11-12 nap alatt.

Az útmutatóban egy 65 kg-os férfi kerék-párost mutatunk be, aki 30 éves, ülő foglal-kozású életmódot folytat, és hetente 10 órát kerékpározik (16 km/óra).

1. lépés: az RMR kiszámítása (8.1 táblázat) Példa:

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kaló-ria

2. lépés: a napi energiafelhasználás kiszámí-tása Szorozzuk meg az RMR-t a megfelelő szám-mal:

a) ha főleg ülő foglalkozást végzünk (sokat ülünk vagy állunk a nap folyamán:

RMR x 1,4 b) ha közepes aktív tevékenységet végzünk

(séta): RMR x 1,7

c) ha nagyon aktív tevékenységet végzünk (általában fizikai tevékenység egész nap):

RMR x 2

Példa: napi energiafelhasználás = 1673 x 1,4 =

2342 kcal

3. lépés: becsüljük meg az edzés során fel-használt kalóriamennyiséget (8.2 táblázat). A legjobb, ha úgy becsüljük meg a felhasznált

8.1 táblázat. Az alapanyagcsere (RMR) sportolóknál

120


8.2 táblázat. Az edzések kalóriafelhasználása

kalóriamennyiséget, ha egy hétre (7 napra) vonatkoztatjuk, aztán elosztjuk héttel.

Példa: Kalóriafelhasználás/hét = 10 x 385 =

3850 kcal Kalóriafelhasználás/nap = 3850 : 7 =

550 kcal

4. lépés: adjuk össze a 2. és 3. lépés eredmé-nyeit! Ez az a kalóriamennyiség, amire szükségünk van a testsúly megtartásához. Ha a jelenlegi kalóriamennyiség magasabb vagy alacsonyabb, mint amire szükség van, akkor fokozatosan korrigáljuk a felvett mennyiséget, amíg meg-felelő nem lesz. Ez néhány hétbe telhet.

Példa: Megtartó kalóriabevitel = 2342 + 550 =

2892 kcal

5. lépés: csökkentsük a kalóriabevitelt 15%-kal! Ehhez szorozzuk meg a megtartó kalória-mennyiséget 0,85-dal (85%), ez megadja az új napi kalóriabevitel mennyiségét.

Példa: Új napi kalóriamennyiség = 2892 x 85%

= 2458 kcal

6. lépés: számoljuk ki a szénhidrátszükség-letet! Szorozzuk meg az 5. lépés eredményét 0,6-del (60%), aztán osszuk el 4-gyel, hogy megkap-juk a bevitt szénhidrát mennyiségét g-ban.

Példa: Szénhidrátbevitel = (2458 x 60%) : 4 =

369 g

121

* Az adatok egy 65 kg-os sportolóra vonatkoznak, a számok egy kicsit nőnek, ha a testsúly nagyobb, alacsonyabbak, ha kisebb a testsúly.


7. lépés: számoljuk ki a fehérjeszükségletet! Ez az ajánlott mennyiségre vonatkozik, 1,6 g/tskg/nap. Szorozzuk meg a tskg-ot 1,6-del, így megkapjuk a napi fehérjebevitelt g-ban.

Számoljuk ki a fehérjebevitelt az össz-kalóriamennyiségnek megfelelően, szorozzuk meg a grammokban mért fehérjét néggyel, osszuk el az összes kalóriával, aztán szoroz-zuk meg 100-zal.

fehérje-% = (fehérje-g x 4) : (5. lépés) x 100

Példa: Fehérjebevitel = 65 x 1,6 = 104 g Fehérjebevitel-% = (104 x 4) : 2458 =

17%

8. lépés: számoljuk ki a zsírszükségletet! A zsírfelvétel az az összkalóriából származó mennyiség, ami a szénhidrát- és a fehérjeszá-zalék kiszámítása után megmarad, pl. 100% - szénhidrát-% - fehérje-% = zsír-%.

Aztán számoljuk ki a zsírfelvételt gram-mokban. Szorozzuk meg az összkalóriát a zsír-%-kal, és osszuk el 9-cel.

Példa: Zsírbevitel-% = 100% - 60% - 17% =

23% Zsír-g = (23% x 2458) : 9 = 63 g

Az á l landó súlyvesztés stratégiái

1. lépés: állítsunk fel reális célokat! Mielőtt nekikezdünk a súlyvesztő program-nak, írjuk le egyértelműen a céljainkat. A ku-tatások azt bizonyítják, ha írásba foglaljuk cél-jainkat, valószínűbb, hogy el is érjük azokat.

Ezeknek a céloknak inkább specifikusak-nak kell lenniük, pozitívaknak és reálisaknak („Le fogok adni 5 kg testzsírt"), mint vágy-nak („Szeretnék fogyni egy kicsit"). Próbáljuk megtalálni a megfelelő időt is. 15 kilót leadni a nyári szabadság előtt nyilvánvalóan nem reá-lis. Bizonyosodjunk meg, hogy tisztában va-gyunk céljainkkal: sok normális testsúlyú nő hiszi azt, hogy fogyással megoldódnak az ér-zelmi problémái.

2. lépés: figyeljük meg testösszetétel-változásainkat! A legjobb módja annak, hogy megbizonyo-sodjunk, hogy zsírt vesztünk és nem izmot,

8.2 ábra. Kerületmérés

Hogyan gyorsíthatjuk fel a fogyást?

Az edzés kalóriafelhasználásának növelése gyorsítja a fogyást. Ezt kétféleképp érhetjük el. Először, minden aerob gyakorlat, amit az edzés során végzünk, fokozza a zsír oxidáció-ját és kissé növeli az anyagcsere-mennyiséget (a 129-131. oldalon több információ van az edzésről és a zsírvesztésről). Másodszor, a súlyzós edzés ellensúlyozza a sovány szövetek vesztését, és megtartja az izomtömeget.

122


hogy havonta egyszer megnézzük a testössze-tételt. A legegyszerűbb módszer egy kombi-nált mérés, az egyik egy kerületmérés (mell-kas, csípő, derék, karok, lábak), a másik a bőrredőmérés. Ezeket az eredményeket rög-zítsük, és ne váltsuk át testzsír-%-ra, mert ezek a táblázatban lévő eredmények ülő fog-lalkozású emberekre vonatkoznak, nem spor-tolókra. Az eredmények változásának megfi-gyelése révén láthatjuk, hogyan változik ala-kunk, a zsírt honnan veszítjük el. Ez sokkal jobb megfigyelési módszer, mint a mérleg.

3. lépés: ne akarjunk heti 0,5 kg-nál többet fogyni! A hetente, kéthetente történő mérés hasznos le-het, hogy ellenőrizzük a súly/zsír vesztés gyor-saságát, de ne bízzunk ebben a módszerben na-gyon, mert a testösszetételben történő válto-zásokat nem mutatja meg. Kerüljük a gyakori súlymérést, mert ez megszállottsághoz vezet-het. Az első héten történő 2 kg-os fogyás főleg glikogénből és folyadékból történik (0,5 kg glikogén 1,5-2 kg vízzel raktározódik). Ezek után ne akarjunk heti 0,5 kg-nál többet fogy-ni. Az ennél gyorsabb súlyvesztés általában so-vány testszövetek vesztését is jelenti.

4. lépés: vezessünk fogyókúrás naplót! Írjuk fel a napi étel- és italfogyasztásunkat.

Ez nagyon jó módszer arra, hogy megálla-pítsuk jelenlegi táplálkozási szokásainkat, és hogy pontosan kiszámítsuk, hogy mit, miért és mikor eszünk. Lehetővé teszi, hogy ellen-őrizzük táplálékunk összetételét: mikor van egyensúlyban, miből van hiányunk. Megfi-gyelhetjük, hogyan étkezünk, milyen az élet-stílusunk.

Mérjük le és írjunk fel mindent, amit eszünk és iszunk legalább három egymást kö-vető napon keresztül, ideálisan hét napig. Ez az időszak legalább egy hét végi napot tartal-mazzon. Ne változtassuk meg étrendünket ek-kor, legyünk teljesen őszinték. Minden egyes

kanál cukor a teához, minden egyes szelet va-jas kenyér rögzítésre kell hogy kerüljön.

Használjunk naplót a következő dolgok kikísérletezésére:

• azoknak a telített zsíroknak a származása, amelyeket ki kell hagynunk az étrendünk-ből,

• az ételeink glikémiás indexe (GI). Igyekez-zünk alacsony GI-jű táplálékot felvenni a nap folyamán és az edzés előtt,

• rostbevitel: ellenőrizzük, hogy tápláléka-ink rostban gazdagok-e (lásd 36. oldal),

• az étkezések időzítése: próbáljunk hatszor enni naponta.

5. lépés: soha ne vegyünk fel kevesebbet, mint az RMR mennyisége! Ellenkező esetben kockáztatjuk, hogy nagyon nagy tömegű sovány testszövetet veszítünk, glikogénraktáraink kiürülnek, nem lesz meg-felelő a tápanyag-összetétel. Az 1000 kcal-nál alacsonyabb mennyiség nagyon veszélyes. Tartsuk be a 15%-ot.

6. lépés: hagyjuk el a telített zsírokat! Nézzük meg pontosan a táplálkozási naplón-kat, és jelöljük meg azokat az ételeket, ame-lyek telített zsírokat tartalmaznak. A zsír sok-kal több testzsírt jelent, mint bármelyik más tápanyag. Amikor nagyobb mennyiségben fe-hérjét vagy szénhidrátot eszünk, a test lépé-seket tesz, hogy javítsa a glikogénraktározást, hogy a fehérjét is felhasználja üzemanyagként. Nagyon nagy mennyiségben kell fogyaszta-nunk ezeket ahhoz, hogy zsírrá alakuljanak. Ezzel ellentétben a túlzott telített zsír fogyasz-tása nem okoz változásokat az anyagcserében, azonnal zsírrá alakul. A 8.3-as táblázat azt mutatja meg, hogyan csökkentsük a telített zsírok bevitelét.

123


Együnk keveset az alábbiakból: • vaj, kemény margarin vagy más szilárd zsír (ellenőrizzük a címkét, kerüljük az állati

zsírokat, a hidrogénezett növényi olajokat, a pálmaolajat), • nagyon megsütött ételek, • zsíros húsok (kolbászburger), • cukrászsütemények, • kekszek, pudingok, kalácsok, • csokoládé, • sajtok. (Ezek az ételek magas telített és/vagy transzzsírsavakat tartalmaznak, és viszonylag ala-csony az elsődleges tápanyagtartalmuk.)

Tegyük meg az alábbi cseréket: • zsíros tej helyett sovány tej, • vaj vagy margarin helyett alacsony zsírtartalmú vaj vagy mogyoróvaj, • zsíros sajtok helyett sovány vagy félzsíros sajtok (gomolya), • sült burgonya helyett főtt burgonya, • zsíros húsok, burgerek és kolbász helyett csirke, hal vagy sovány hús, • kekszek, sütemények helyett rizses keksz vagy gyümölcsszeletek, • csokoládé helyett friss gyümölcs.

(Ezek az ételek tartalmaznak egy kevés zsírt, más elsődleges tápanyaggal együtt.)

Változtassuk meg az alábbiakat:

• Korlátozzuk a zsírban, vajban sütést-főzést. Használjunk inkább növényi olajokat (olí-va-, repce-, napraforgóolaj). • Vegyük le a csirke és a pulyka bőrét. • Grillezzünk, süssünk, pároljunk.

• Együnk alacsony zsírtartalmú salátaönteteket ecetes ízesítéssel, joghurtos zöldségsalátá-kat citromlével vagy lime-mal.

• Válasszunk sovány ételeket zsírosak helyett, ha lehetséges. (Ezek az ételek csökkentik a felvett zsír mennyiségét, mialatt pótolják az elsődleges táp-anyagokat.)

124

8.3 táblázat. Csökkentsük a zsírt


7. lépés: együnk megfelelő zsírt! A zsírokat ne hagyjuk ki teljesen az étren-dünkből. Ezekre mindennap szükségünk van, hogy biztosítsuk az esszenciális zsírsavakat, fokozzuk a hormontermelést, egészséges le-gyen a bőrünk, és a zsírban oldódó vitami-nok fel tudjanak szívódni. Dr. Udo Erasmus (1996) szerint az ételek (pl. magvak, olajos hal) esszenciális zsírsavai segítik a zsírégetést azzal, hogy szállítják az oxigént a testszövetek-be. Így ha súlyt akarunk veszíteni, ki kell hagy-ni a táplálkozásból a telített és transzzsírokat, helyettük telítetlen zsírokat kell fogyasztani. A teljes kalóriamennyiség 15-20%-a zsír.

8. lépés: törekedjünk lassú égetésre! Fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket. Ez ja-vítja az étvágyat, fokozza a telítettségérzetet, késlelteti az éhségérzetet két étkezés között. Emlékezzünk, hogy a szénhidráthoz adott fehérje, zsír vagy rostok lassítják a felszívó-dást, kisebb vércukorszint-emelkedést okoz-nak. A gyakorlatban ezt könnyű elérni, ha úgy tervezzük étkezésünket, hogy szénhidrá-tot (burgonya) magas fehérjetartalmú (hal) étellel eszünk és zöldségekkel. Még jobb, ha alacsony GI-jű szénhidrátot választunk, mint pl. bab vagy lencse.

9. lépés: dúsítsunk! A víz és a rost nagy terjedelmet adnak a táplá-lékoknak. A gyümölcsök, zöldségek, gabona-félék maximálisan telítenek, minimumkalóriá-val. Ha egy nagy tányér, viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételt eszünk, akkor jobban jóllakunk, mint ha kevesebb, de magasabb ka-lóriatartalmú ételt eszünk.

10. lépés: együnk több rostot! A különböző rák- és szívbetegségek kockáza-tának csökkentésén túl a rostok lelassítják a gyomorból való kiürülést, és segítenek meg-tartani a jóllakottságérzést. A rostok a táp-láléknak vastagabb szerkezetet adnak, tovább

kell rágni, ez lassítja az evés sebességét, csök-kenti a túlevés esélyét, és jobban élvezhető az étel.

11. lépés: kényeztessük magunkat! Ne hagyjuk ki kedvenc ételeinket. Sok ember úgy gondolja, ha hetente egy nap pihenőt tart az egészséges étrendjében vagy a fogyókúrá-ban, ez hétről hétre segíti az egészséges táplál-kozást. A bűntudat érzése nélkül megenged-hetünk magunknak egy kis csokoládét, a ked-venc fagyinkat, egy nagy adag hamburgert. Azzal a tudattal, hogy ehetünk egy kicsit a kedvenc ételeinkből minden héten, nem fo-gunk úgy gondolni rá, mint egy tiltott ételre, és nem fogjuk túlenni magunkat belőle. A ta-nulmányok azt mutatják, hogy ez sikeres stra-tégia.

12. lépés: együnk gyakrabban! Tervezzük úgy, hogy legalább 4 - 6 alkalommal együnk naponta, rendszeres időközönként. Ez nem jelenti az elfogyasztott táplálék mennyi-ségének növelését, együnk közepes adagokat. A 8.4-es táblázat néhány alacsony zsírtartal-mú „falat"-ra ad ötleteket. A kutatások szerint röviddel az étkezés után az anyagcsere meg-közelítőleg 10%-kal nő. Ez a jelenség a táplá-lék termikus hatása, más szóval termogenezis. Ujabban azt is felfedezték, hogy a többszöri étkezés megtartja a vércukorszintet, és stabi-lizálja az inzulinszintet, segít ellenőrizni a ko-leszterinszintet. Rendszeres edzés során a na-pi hatszori étkezés különösen előnyös a gli-kogénpótlás miatt. A rendszeres táplálkozás javítja a testszövetek regenerációját.

13. lépés: fokozatosan változtassuk meg életmódunkat! Testsúlyunk hosszú távú befolyásolását csak rendszeres edzéssel és egészséges étrenddel érhetjük el. Ehhez azonban néhány változást kell elérnünk életmódunkban. A 8.5 táblázat egy olyan listát mutat be, hogy a legtöbb em-

125


8.4 táblázat. Alacsony zsírtartalmú falatok

• szendvics, bagett, pita, alacsony zsírtartalmú töltelékkel (banán, gomolya, tonhal, csir-ke, saláta),

• angol muffin, • krumplis pogácsa, • popcorn, • zabkása, házi palacsinta, • rizsfelfújt banánnal, gyümölccsel a tetején, • pirítós mézzel, gyümölccsel vagy sült babbal, • friss gyümölcs (pl. banán, alma, körte, szőlő), • szárított gyümölcs (pl. mazsola, sárgabarack, datolya, almakarika), • müzliszeletek, • házi készítésű shake sovány tejjel, gyümölccsel, joghurttal, • alacsony zsírtartalmú joghurt.

ber miért képtelen befolyásolni hosszú távon testsúlyát, és néhány tanácsot is ad ennek ellensúlyozására.

H ő t e r m e l é s

Mi a termogenezis?

Ez egy technikai szakkifejezés, hőtermelést je-lent. Minden alkalommal, amikor táplálékot veszünk fel, az RMR mennyisége növekszik, és a testünk hőmérséklete nő. A testünkkel több hőt tudunk termeltetni azáltal, hogy az üzemanyagok megfelelő mennyiségét, arányát fogyasztjuk. A felvett kalória nagyobb részét fogjuk hőként elégetni. Néhány tápanyagnak magasabb termikus hatása van. A fehérjének van a legnagyobb, a szénhidrátoknak közepes, és a zsíroknak a legkisebb termikus hatása. Amikor 100 kcal zsírt eszünk, csak 3 kcal fog hőként elégni, amikor 100 kcal szénhidrátot fogyasztunk el, 12-15 kcal-ból lesz hő, 100 kcal fehérje esetében megközelítőleg 20 kcal a hőmennyiség (Swaminathan et al., 1985).

A szénhidrát- és fehérjefogyasztás növeli az RMR-mennyiséget, míg a zsír kevésbé, és a kalória legnagyobb része átalakul testzsírrá. Ez jó ok arra, hogy ne együnk túl sok zsírt.

Csökkenthetjük-e a termogenezist?

Igen. Olyan étrenddel, aminek alacsony a fe-hérje- és a szénhidráttartalma, magas a zsír-tartalma, vagy egyszerűen túl alacsony kaló-riatartalma van, és ez kevesebb hőtermelésre kényszeríti a testet. Amikor kevesebb hőt ter-melünk, a test hőmérséklete lecsökken, ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetünk el.

Hogyan növelhetjük a termogenezist?

Előnyös optimalizálni a termogenezist, ami-kor a cél a zsírvesztés. Ezt a kalória 15%-os csökkentésével érhetjük el, miközben a zsírt csökkentjük, a fehérjét és a szénhidrátot meg-felelő szinten tartjuk. Ezzel a módszerrel a test megcsapolhatja a zsírraktárakat üzemanyag-ként, felhasználhatja ezeket hőtermelés nél-

126


8.5 táblázat. Életmódváltozások

127


kül. A kalóriamennyiséget jobban csökkentve (több mint 15%-kal), csökken az alapanyag-csere mennyisége, az izomtömeg és a hőter-melés, amit a táplálék indukál.

Ha már a szükségesnél többet eszünk, jobb, ha a magas fehérje- (alacsony zsírtartalom, természetesen) vagy szénhidráttartalmú (ala-csony GI) ételeknek kedvezünk. Ekkor az ext-ra kalóriák hőként szabadulnak fel, és nem raktározódnak zsírként.

Másik módszere annak, hogy több kalóri-át égessünk el hőként, ha a bevitt kalóriát hat adagra osztjuk el. Minden alkalommal, ami-kor eszünk, növekszik a termogenezis. Extra energiát fordítunk az emésztésre és a táplálék felszívására. A bevitt kalória több mint 10%-a használódik el erre a célra.

Anyagcsere-mennyiségünk

Mi teszi az anyagcsere-mennyiséget magassá vagy alacsonnyá?

A legfontosabb faktor, ami meghatározza az RMR-mennyiséget, a zsírmentes tömeg (iz-mok, csontok, szervek). A zsírmentes testszö-vetek kalóriaégető szövetekből állnak. Minél több zsírmentes testszövetünk van, annál ma-gasabb az alapanyagcsere. A teljes testsúly be-folyásolja az RMR szintjét. Minél nagyobb a testsúly, annál magasabb az alapanyagcsere szintje, de minél nagyobb a test, annál na-gyobb a kalóriaszükséglet is.

Csak tévhit, hogy a túlsúlyos embereknek alacsonyabb az RMR-szintje (kivételt képez-nek ez alól a klinikai feltételek). Számos ta-nulmány egyenes arányt mutat a testsúly és az alapanyagcsere között, az alapanyagcsere növekszik a testsúly növekedésével. A geneti-kai adottság kétségtelenül szerepet játszik eb-ben - néhány ember magasabb alapanyagcse-re-szinttel születik, mint mások.

A diétázás lassíthatja-e az alapanyagcserét (RMR)?

Amikor korlátozzuk a kalóriabevitelt, az alap-anyagcsere-szint is lecsökken, mivel a testnek nagyobb lesz az energiavesztesége. Kevesebb kalóriára lesz szükségünk, hogy a testsúlyt megtartsuk. Minél nagyobb a kalóriaveszte-ség, annál nagyobb az alapanyagcsere szintjé-nek csökkenése. Általában a csökkenés nagy-sága 10-30% között van. Ez a csökkenés nem állandó, az RMR visszatér az eredeti szintre, amikor visszatérünk a normális étkezésre.

Kerüljük az RMR nagymértékű csökkené-sét, lehetőleg tartsuk be a 15%-os kalória-csökkentést, és mindig többet vegyünk fel, mint az RMR, pl. ha a megtartó kalóriabevitel 2500 kcal, ezt csak 2125 kcal-ra csökkent-sük.

Hogyan emelhető az RMR?

Úgy, hogyha növeljük a zsírmentes testszö-veteket. A rendszeres súlyzós edzés növeli az alapanyagcsere-szintet, már három hónap alatt is (Thompson et al., 1996). A magasabb alapanyagcsere-szint a sikeres súlyellenőrzés kulcsa. Az izomszövetek több kalóriát éget-nek, mint a zsírszövetek, ezért ha növeljük az izom-zsír arányt, növekszik az anyagcsere. Néhány kutató úgy becsüli, hogy a sovány testszövet és az edzés 8-14%-kal megnövel-heti a teljes energiafelhasználást, ami napi 155-271 kcal-nak felel meg átlagos nők ese-tében.

Egy Wayne Westcott (Fitness Research Di-rector at South Shore YMCA, Massachusetts) által vezetett kísérletben 72 túlsúlyos felnőt-tet két csoportban vizsgáltak. Az első csoport csak aerob tréninget végzett heti háromszor 30 percben, a másik csoport a súlyzós edzés és az aerob edzés kombinációját folytatta ugyan-ennyi ideig. Nyolc hét után akik csak az aerob

128


programot végezték, 1,4 kg testzsírt és 0,2 kg izmot veszítettek, a másik csoportbeliek 4,5 kg testzsírt vesztettek, és 0,9 kg izmot nö-veltek!

Mennyi extra izomra van szükség ahhoz, hogy jelentősen fellendüljön az RMR?

Wayne Westcott tanulmányának köszönhető-en tudjuk, hogy 0,5 kg izom 30-50 kcal-t éget naponta, tehát 0,5 kg izommal csak he-ti 350 kcal-t használnánk fel megtartó célok-ra. Ha 0,5 kg zsírt vesztünk és 0,5 kg izmot nyerünk, akkor 1 kg-mal nő a testösszetéte-lünk.

Növeli-e az edzés az RMR-t?

Az alapanyagcsere magasabb szinten marad az edzés után, és extra energiát éget az oxi-génadósság miatt. Hogy ez milyen magas és milyen hosszú ideig tart, függ az edzés típu-sától, az edzés intenzitásától és az edzés hosz-szától, valamint az edzettségi szinttől. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet-oxigénfogyasztásnak (EPOC; ex-cess post-exercise oxygen consumption). Ez a nagy energiavegyületek pótlására vonatkozik (kreatin-foszfát és ATP) és az izomszövetek helyreállítására. Ezt az energiát főleg a test zsírraktáraiból nyerjük.

Zsírt éges sünk , ne i zmot !

Melyik edzéstípus a legjobb a zsírégetésre?

Egy csökkentett kalóriatartalmú programban izmot is és zsírt is veszítünk. A túl nagy ka-lóriacsökkentésű programokban az izomvesz-teség az elveszített súly 50%-ánál is több le-

het. Azonban az izomvesztés minimalizálható a helyes edzésprogram megválasztásával.

Csökkentett kalóriatartalmú program és súlyzós edzés esetén több izom tartható meg, a súlyvesztés inkább zsírból történik. Zsírvesz-tő programjainknak két okból kell ellenállásos edzést tartalmazniuk. Először: az RMR-szint az edzés után 15 órával a testzsír oxidáció-jának következtében megemelkedik (Melby et al., 1993). Másodszor: a súlyzós edzés fo-kozza az izomnövekedést. Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utá-ni EPOC, legalább 60%-os (Bosselaers et al., 1994).

Felgyorsíthatja-e az edzés a súlyvesztést?

Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis meny-nyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csu-pán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel -ezt néhány tanulmány 40%-nál is nagyobbra becsüli (Aceto, 1997). Ez azért van, mert a csökkentett kalóriatartalmú programban az aerob edzés nem működik olyan hatásos in-gerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere-szintet fog eredményezni.

Jobb-e a magas intenzitású aerob gyakorlás, mint az alacsony intenzitású?

Nem helytálló az a vélekedés, hogy az ala-csony intenzitású, hosszú ideig tartó aerob gyakorlatok a legjobb fogyasztómódszerek. A kutatások azt jelzik, hogy a magas intenzi-tású aerob gyakorlatok nemcsak hatékonyab-bak, hanem felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tart-ják. Ami számít, az az egységnyi idő alatt el-

129


égetett kalóriamennyiség. Minél több kalóri-át használunk fel, annál több zsírt bontunk le, pl. a gyaloglás (alacsony intenzitású aerob gyakorlat) 60 percen keresztül 270 kcal-t éget el, amiből 160 kcal (60%) zsírból származik. A futás (magas intenzitású aerob gyakorlat) ugyanannyi idő alatt 680 kcal-t éget el, ami-ből 270 kcal (40%) származik a zsírból. Így a magasabb intenzitású aerob edzés ugyanannyi idő alatt nagyobb zsírveszteséget eredményez. Ez az elv érvényes mindenkire az edzettségi szinttől függetlenül, a gyakorlat intenzitása mindig az egyéntől függ. Hat km/h sebességű gyaloglás egy edzetlen személy részére lehet magas intenzitású, míg egy 10 km/h sebessé-gű futás egy jól edzett sportolónak alacsony intenzitású.

Hogyan kell kialakítanunk zsírvesztő programunkat?

Ennek két része van: 1. súlyzós edzés 2. magas intenzitású aerob edzés

Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzé-sek közötti regenerációra és maximális energi-ánk minden egyes edzésen. Az alábbiakban egy hatékony zsírégető program olvasható, amely izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.

• Végezzünk súlyzós edzést heti három al-kalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, pén-tek). Az edzéseknek intenzíveknek kell len-niük, az izom teljes elfáradásáig (maxi-mális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szé-riájában).

• Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.

• Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felső-test pénteken stb.).

• Végezzünk minden izomcsoporttal 6 soro-zatot, válasszunk két különböző gyakorla-tot az izomcsoport megmozgatására (8.6 táblázat).

• Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a

8.6 táblázat. Példa a zsírégető edzéstervre

130


8.7 táblázat. Súlyzós edzésterv (felsőtest)

131

8.8 táblázat. Súlyzós edzésterv (alsótest)


súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.

• Minden mozdulatot két ütem alatt végez-zünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresz-tül a teljesen összehúzódott állapotot.

• Végezzünk aerob edzést hetente három-szor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelí-tőleg 20-25 percig kell tartania.

• Megfelelő tevékenység a futás, kerék-pározás (szabadban vagy szobakerékpá-ron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés fo-lyamatos legyen, és képesek legyünk vál-toztatni az intenzitást.

• Kezdjünk egy 3 - 5 perces bemelegítéssel, fokozatosan növeljük az intenzitást a kö-vetkező 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csök-kentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozato-san csökkentsük az intenzitást az utolsó 2 -3 percben, és így fejezzük be.

D i é t á k

A „jojó" diéta tönkreteszi az anyagcserét

Az ismételt fogyókúrázás és súlynövekedés („jojó" - fogyás és hízás váltakozása) nagyon hatékonnyá teszi a szervezetet, hogy energiát raktározzon, azaz így folyamatosan csökken az RMR. Ennek elméleti hátterében az áll, hogy a test egyre jobban alkalmazkodik; ke-vesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta ab-bamarad, többet raktároz, ez nehezebbé teszi a soron következő súlyleadást.

Egy 1994-es tanulmány (Amerikai Nem-zeti Egészségügyi Intézet) azt mondja, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a „jojó" diéta lelassítja az anyagcserét. Amikor szigo-rúbban vesszük a táplálékbevitelt, az RMR

kezdetben lecsökken, de aztán visszatér az eredeti szintre, amikor újra normálisan étke-zünk. Egy másik kísérletben (Dunn Klinikai Táplálkozási Központ) 11 túlsúlyos nőt fi-gyeltek meg 18 héten keresztül, és úgy talál-ták, hogy az RMR lecsökkent, de aztán vissza-tért az eredeti szintre, amikor súlyuk stabili-zálódott.

Ártalmas-e a „jojó" diéta?

Az ismétlődő súlyingadozásnál nagyobb a koc-kázata a szívbetegségeknek, a másodlagos cu-korbetegségnek, epehólyag-betegségnek és a korai elhalálozásnak. Kutatók szerint ennek egyik magyarázata, hogy a zsír inkább haj-lamos a hasizmok között felhalmozódni, a máj közelében, mint a test perifériás részei-ben (csípő környékén, combokon, karokon), ez az egyik oka a szívbetegségek kockázatá-nak. A másik magyarázat, hogy az ismételt, erőteljes diétázás a sovány szövetek elveszté-séhez vezet (beleértve a szervi szöveteket), és a táplálkozási hiányosságok roncsolhatják a szívizmot. A „jojó" diétának káros pszicholó-giai hatásai is vannak. Minden alkalommal, amikor visszahízunk, kudarcélményünk lesz, ami csökkenti az önbizalmat.

Azzal, hogy drasztikusan le kell csökken-teni a szénhidrátbevitelt, a testet ketózisra (a zsír más úton bomlik le, ketonok formájában) kell kényszeríteni.

A kutatók kritizálják ezt a módszert, amely azt mondja, hogy az inzulin miatt híznak az emberek; ennek épp az ellenkezője a való-színűbb. A legtöbb esetben a testsúly növe-kedésével az inzulinrezisztencia nő, amikor fogyunk, a rezisztencia visszaáll a normális szintre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon valószínűleg működik, de csak azért, mert ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztunk.

132


Ha az étrendünkből teljesen kirekesztjük az összes cukrot és keményítőt, akkor automati-kusan korlátozzuk a felvett táplálékokat, ke-vesebb kalóriát viszünk be. Ez az étkezés nem megfelelő sportolók számára, mivel túl kevés szénhidrátot biztosít a sportteljesítményhez. Teljesen kiürítené a glikogénraktárakat, ami fáradtsághoz vezet, és korlátozza az állóké-pességet.

Túl sok alacsony zsírtartalmú táplálék fogyasztása

Ha csökkentettük a zsírt a táplálkozásban, de még mindig nem veszítettünk súlyunkból, egyszerűen annyi történt, hogy a magas zsír-tartalmú táplálékot nagyobb mennyiségű ala-csonyabb zsírtartalmú táplálékkal pótoltuk. Az a probléma, hogy a jóllakottság érzése fi-ziológiai és pszichológiai tényezők komple-xe. Sok ember jutalmazza magát azzal, hogy dupla adag alacsony zsírtartalmú fagyit eszik, mert azt hiszik, hogy ez nem hizlal. A leg-több esetben ez nem igaz, mert a legtöbb ala-csony zsírtartalmú étel cukor, és a kalória-szintje még mindig magas lehet. Sokan gon-dolják azt, hogy a hétköznapokon alacsony zsírtartalmú ételeket esznek, a hét végén pe-dig magasat. Ennek az az eredménye, hogy a heti kalóriabevitelük ugyanott marad, és nem veszítenek súlyukból.

Ahhoz, hogy fogyjunk, kevesebb kalóriát kell felvenni. A kis zsírtartalmú csokoládé pél-dául átmenetileg kielégítheti étvágyunkat, de nem fogja lecsökkenteni az igazi csokoládé utáni vágyat. Hatalmas mennyiségű kalóriát ehetünk alacsony zsírtartalmú csokoládéból, azután másnap úgyis az igazira vágyunk. Más probléma is van az alacsony zsírtartalmú kek-szekkel és egyéb müzliszeletekkel, ezek ener-giabombák. Csupasz rostból és vízből állnak, nincs meg az a képességük, amitől jóllakott-nak érezzük magunkat. Szóval könnyű rövid

idő alatt nagyon sok kalóriát felvenni, azután újabbakat kívánni.

A legjobb módszer a súlyunk ellenőrzésére a teljes ízesítésű ételek lassú fogyasztása.

Miért nő a testsúlyunk, ha abbahagyjuk a diétát?

Két fő magyarázata van annak, hogy sokan miért híznak a diétázás után. Először, mert túl sok ember hajlamos arra, hogy túlegye ma-gát, „kirúgjon a hámból" diétázás után, kü-lönösen azokkal az ételekkel, amelyek addig tiltottak voltak. Ilyenkor valószínűleg sokkal több kalóriát fogyasztunk, mint előtte. Kuta-tók szerint ez azért van, mert a nem meg-felelő táplálkozás elnyomja a természetes ét-vágyat, csökkenti az önbecsülést, amely nega-tív hangulathoz és túlzott étvágyhoz vezethet. A második magyarázat szerint a glikogénrak-tárak egyszerűen feltöltődnek. Minden 1,5 kg vízben 0,5 kg glikogén raktározódik, a mérleg nagyobb súlygyarapodást fog mutatni. Termé-szetesen ez nem zsírból adódik, ezért ne csüg-gedjünk!

Mi van akkor, ha még mindig nem tudunk fogyni?

Sokan kitartanak amellett, hogy akárhogyan is étkeznek, mégsem tudnak súlyt leadni. Ez egyszerűen lehetetlen. Különböző magyaráza-tot kaphatunk a napi táplálkozási szokások-ról, életmódról. Az ideális körülmények kö-zött hét napig vezetett táplálkozási napló fel-fedheti az igazságot. A továbbiakban az elhí-zás legáltalánosabb magyarázatait tárgyaljuk.

Alábecsült táplálékfelvétel A kutatók szerint sok „notórius" fogyókúrá-zó alábecsüli táplálékfelvételét. Számos kuta-

133


tás úgy találja, hogy ezek az emberek tuda-tosan vagy majdnem tudatosan alábecsülik, hogy mennyit esznek. Az Ulsteri Egyetemen végzett kísérletben 16 férfit és 16 nőt vettek rá, hogy 7 napon keresztül vezessenek táplál-kozási naplót, miközben teljes energiafelhasz-nálásukat mérték. Csak kis különbség volt az energiafelhasználás között, viszont nagy kü-lönbség volt a leírtakban.

Ez az eltérés az energiafelhasználás és a látszólagos energiabevitel között néhány em-bernél a táplálékfelvétel alábecsülésével ma-gyarázható, nem pedig az anyagcsere hibá-jával.

Hét végi étkezési kilengés Sok ember komolyan veszi az egész heti ét-kezést, aztán lazábban a hét végit, szinte ün-neplik a diétázás eredményeit nagy zsírtartal-mú táplálékokkal, gyakran alkohol kíséreté-ben. Egy szigorú, 1000-1200 kcal körüli di-éta hétfőtől péntekig kicsúcsosítja az éhséget péntek éjszakára, és a hét végén hatalmas táp-lálékfelvétel történhet - akár 3000 kalória na-ponta. A hétköznapi diétázás ellenére az egész heti kalóriabevitel annyi lesz, mint a normális (nem diétás).

A hét végét követő bűntudat következté-ben még szigorúbban szokták venni a követ-kező hét fogyókúráját, ezt azután újra követi az éhség, a megnövekedett étvágy, túlevés, bűntudat, és minden kezdődik elölről. Köny-nyű észrevenni, hogy ezek a hétköznapi diétá-zók hogyan válnak egyre frusztráltabbá: a fo-lyamatos diéta ellenére mégsem képesek súlyt veszíteni.

Éhezés nappal/evés este Általános dolog, hogy a diétázók a nap folya-

mán keveset esznek, kihagyják a reggelit, és csak bekapnak valamit napközben. A nappali éhezés alacsony enerigaszinthez vezet, kiüríti a glikogénraktárakat, túlzott éhséget okoz, ennek eredménye az esti túlevés.

A diétázás pszichológiája

A diétázók rendszerint szabályok szerint él-nek, tudják, hogy hogy mik a „tiltott" és az „engedélyezett" táplálékok. Például egy amerikai tanulmányban a diétázóknak 2 da-rab almát (100 kcal) vagy két szelet cso-koládét (100 kcal) adtak. Azt vették észre, hogy azok, akik csokoládét ettek, megsza-kították diétájukat. Azok, akik almát ettek, folytatták.

A Torontói Egyetemen diétázóknak és nem diétázóknak adtak magas kalóriatartal-mú turmixot, amit szabadon választható jég-krém követhetett (Herman és Polivy, 1991). A diétázók több jégkrémet ettek, mint a nem diétázók. Ez egy jelenségnek köszön-hető, amit ellentétes szabályozásnak neve-zünk; a diétázók szabályozórendszere fel-borult, nem voltak képesek észrevenni és kompenzálni táplálékfelvételüket.

Dr. Barbara Rolls és kollégái (Penn State University, Rolls és Shide, 1992) azt de-monstrálták, hogy azok, akik aggódnak a sú-lyuk miatt, nem rendelkeznek a belső kaló-riaszabályozással, míg akik nem aggódnak, azok igen. Amikor ebéd előtt fél órával jog-hurtot adunk az embereknek, azok, akik aggódnak a súlyuk miatt, többet fognak en-ni ebédre, mint azok, akik kiegyensúlyo-zottak. Úgy tűnik, hogy az ilyen diétázók-nak rossz az étvágykontrolljuk, és képtele-nek kompenzálni a táplálékfelvételüket.

134


Ha a nap korai szakaszában eszünk, a diéta által indukált termogenezisnek (DIT - dietary-induced thermogenesis) köszönhetően több kalóriát fogunk égetni. Ebben a folyamatban az energiát a táplálék felszívására és emészté-sére használjuk fel, így az esti evés kevesebb kalóriát éget el, mint a napközbeni.

Esti nassolás A táplálkozási napló felfedheti a diétázók ké-ső esti nassolási szokásait. A naplóból könnyű megtalálni a televízió előtt értelmetlenül meg-evett csemegéket. Sok diétázó dühből vagy más érzelmi okokból falatozik anélkül, hogy pontosan tudná, mennyit is evett.

Irreális célok kitűzése Irreálisan alacsony testsúly elérésének kitű-zése általános hiba. Az egyik elmélet szerint genetikusan meghatározott az, hogy a test hogyan próbálja meg szabályozni a testsúlyt és a testzsírt. Különböző alkalmazkodó me-chanizmusokat használ: a test lecsökkenti a spontán fizikai tevékenységét, a táplálékok miatt a hőreakcióját (DIT), és ideiglenesen

az alapanyagcsere-mennyiséget. Dr. Stunkard amerikai tudós (Stunkard et al., 1986, 1990) kutatásai azt jelzik, hogy minden egyes em-ber „be van programozva" egy bizonyos test-súlyra. Így azok az emberek, akik folyama-tosan próbálkoznak egy alacsonyabb testsúly elérésével, vesztes csatát vívnak a génjeikkel, valamint ennek egészségügyi kockázatai van-nak, és szükségtelen pszichológiai hatások-kal jár.

Fogyókúrás pszichológia Bizonyíték van arra, hogy pszichológiai kü-lönbség van a diétázók és nem diétázók kö-

• Vezessünk táplálkozási naplót egy hétig. Írjuk fel mindennek a súlyát, amit meg-

eszünk vagy megiszunk. Ez segít megis-merni igazi táplálkozási szokásainkat.

• Ne hagyjunk ki étkezést, ne éheztessük magunkat a nap folyamán.

• Tervezzük meg fő- és kiegészítő étkezése-inket a nap során, így lecsökkenthetjük a túlzott éhséget, kielégíthetjük az étvágyat, megkönnyíthetjük a glikogén újratermelé-sét, megnövelhetjük az energiaszintet.

• Állítsunk fel reális célokat súlyunkat ille-tően a testtípusunknak megfelelően.

• Kerüljük el a hétköznapi diétázást és a hét végi nagy evéseket. Törekedjünk ar-

ra, hogy mindennap egyforma mennyisé-gű táplálékot fogyasszunk, és ne aggód-junk az esetleges túlzások miatt.

• Emlékezzünk, hogy nincsenek tiltott táp-lálékok, mindent meg lehet enni.

• Ne korlátozzuk az evésünket és edzés-szabályainkat, legyünk rugalmasak, és ne érezzünk bűntudatot, ha kihagyunk egy-egy edzésgyakorlatot.

• Vizsgáljuk meg érzéseinket és érzelmein-ket evés közben. Ne használjuk az evést pajzsként érzelmi problémáinkkal szem-ben. Oldjuk meg a problémáinkat szak-ember segítségével, ha szükséges.

135

Ellenőrzési pontok


zött. A fogyókúrában az emberek normális táplálékfelvételi szintje megváltozik, mivel a normális étvágyat és éhségérzetet visszautasít-ják. Ezek a korlátozások éhezéshez vezetnek, amit túlevés és bűntudat követ.

Pszichológusok bebizonyították, hogy a fo-gyókúrázók hajlamosabbak emocionális prob-lémákra, mint azok, akik nem foglalkoznak annyit a súlyukkal. Hajlamosabbak a megszál-lottságra, és kevésbé tudnak koncentrálni.

Ö s s z e g z é s

• A gyors súlyvesztés sovány testszövetek el-vesztését jelentheti, dehidrációt, az aerob kapacitás csökkentését (10% felett), va-lamint az erő és az állóképesség csökke-nését.

• Hatékony zsírvesztést érhetünk el a felvett kalóriamennyiség csökkentésével, ami nem több 15%-nál. Ez csökkenti a sovány szö-vetek elvesztését és az RMR-t.

• Az ajánlott zsírvesztés nem több heti 0,5 kg-nál.

• A szénhidrát mennyiségét csak közepes mértékben szabad csökkenteni, a bevitt ka-lóriának 60%-a kell hogy legyen.

• A fehérjebevitelnek megközelítőleg 1,6 g/tskg/napnak kell lennie, hogy ellensúlyoz-za a soványtestszövet-veszteséget.

• A telített zsírok csökkentése és az esszen-ciális zsírsavak megtartása növeli a zsírle-adás hatékonyságát.

• A hetente háromszor végzett 20 perces aerob edzés magas intenzitású súlyzós edzés-

sel együtt elősegíti az izomtömeg és az RMR megtartását zsír vesztése mellett.

• Étrendünknek alacsony GI-tartalmú étele-ken kell alapulnia, amelyeknek magas a rost- és/vagy a víztartalma.

• Szénhidrát és fehérje fogyasztása, csökken-tett zsírfogyasztás, gyakori étkezés optima-lizálja a termogenezist, így a zsírvesztést.

• Az alapanyagcsere-szint növelésének legha-tékonyabb útja, ha növeljük a sovány test-tömeget, és magas intenzitású aerob edzést végzünk súlyzós edzéssel.

• Az étvágy szabályozását fokozza a magas fe-hérje- és szénhidrát-, valamint az alacsony zsírtartalmú étrend.

• A „jojó" diétának ellentétes hatásai lehet-nek a testösszetételre, a fizikai és mentális egészségre.

• A sikertelen fogyókúra oka lehet a követ-kezetlen táplálékfelvétel, a negatív testkép, az alacsony motiváció, a szükségtelen táp-lálékelvonás vagy a negatív hozzáállás.

136

9. fejezet

A sovány testtömeg megszerzése

Két lehetőség van a testsúly növelésére: ha növeljük a sovány testtömeget vagy a zsír-tömeget. Mindkettőt súlygyarapodásként re-gisztrálhatjuk a mérlegen, de az eredmény na-gyon különböző testösszetétel.

A sovány testtömeget a jól megválasztott erősítőprogrammal és étrenddel érhetjük el. Az erősítő- (ellenállásos) edzés biztosítja az izomnövekedéshez szükséges ingert, míg az étrend a helyes energiamennyiséget (kalória) és tápanyagmennyiséget az optimális izomnö-vekedéshez. Az egyik a másik nélkül csak mi-nimális soványtesttömeg-növekedést eredmé-nyez.

Milyen típusú edzés a legjobb a súlynövekedéshez?

Az ellenállásos (súlyzós) edzés a legjobb mód-ja az izomnövekedésnek. Kutatások azt mu-tatják, hogy a leggyorsabb módszere az izom-növekedésnek, ha viszonylag nehéz súlyokat emelünk, szigorúan 6-10 ismétlésszámmal szériánként. Ha több mint 10-12 ismétlést tudunk elvégezni egy bizonyos súllyal, a mé-retnövekedés kisebb lesz, viszont növekedhet az izom állóképessége és ereje.

Koncentráljunk az egyes gyakorlatokra, pl. fekvenyomás, guggolás, válltól nyomás, lehú-zás, mivel ezek mozgatják meg a test legna-gyobb izomcsoportjait. Ezek a gyakorlatok

stimulálják a legna-gyobb rostszámú iz-mokat egy gyakorla-ton belül. Így ez a leghatékonyabb és a

leggyorsabb módja az izomnövekedésnek. Vé-gezzünk kisebb izolációs gyakorlatot - ilye-nek a bicepsz- és tricepszgyakorlatok, ezek kisebb izomnövekedéssel járnak, csak adalék-ként használhatók az edzésprogramban, hogy azt változatossá tegyék.

Mekkora növekedést érhetünk el?

Ez három fő tényezőtől függ:

1. genetika 2. testtípus 3. hormonális egyensúly.

A genetika határozza meg az izmainkban lé-vő különböző rosttípusok arányát. A gyorsan összehúzódó rostok fokozzák az erőt, és job-ban növelik a méretet, mint a lassan össze-húzódó rostok. Tehát ha sok gyorsan össze-húzódó rost van az izmainkban, valószínűleg az erősítőprogramra gyorsabban reagálunk, mint azok, akiknek több a lassú rostjuk. Saj-nos a lassú izomrostokat nem tudjuk átala-kítani gyors rostokká - ezért ha két ember pontosan ugyanazt az edzésprogramot köve-ti, az, akinek több a gyors rostja, hamarabb fog súlynövekedést elérni.

Természetesen a testtípus is befolyásolja, hogy ez a súlygyarapodás milyen gyors. Az ektomorf testalkatúak (kistestűek, vékony végtagok, keskeny csípő és vállak) nehezeb-ben növelik testsúlyukat, mint a mezomorfok (izmos, atletikus test, széles, erős váll, keskeny csípő), akik hajlamosak a gyors izomnöveke-désre. Az endomorfok (zömök, kerek test,

137


Edzés az izomnövelésért

Bizonyos összetett gyakorlatok nemcsak az elsődleges mozgatóizmokra hatnak, hanem erőteljes anabolikus hatással vannak, ami az egész testet, a központi idegrendszert is érinti. Ezek a gyakorlatok azok, amelyek-nek hetente egyszer benne kell lenniük a programban, mert ezek a klasszikus tömeg-növelő gyakorlatok.

Ahhoz, hogy maximálisra fokozzuk az egy izomban lévő rostok számát, válasszunk ki 1 -3 , minden izomcsoportot érintő alap-gyakorlatot, és végezzük el 4 - 1 2 sorozat-ban. A legfrissebb tanulmányok kevesebb szériát (4-8) ajánlanak, de nehezebb súlyok-kal (a maximális erő 80-90%-ával - a maxi-mális erő azt jelenti, hogy a maximális súlyt egyszer tudjuk felemelni), ennek eredmé-nye gyorsabb méret- és erőnövekedés lesz. Ha az izomcsoportot maximális elfáradásig erősítjük, több mint 7 napra lesz szükségünk, hogy ugyanezt az edzésmunkát ismét el tud-juk végezni. Célozzuk meg azt, hogy min-den izomcsoportot hetente egyszer edzünk. Gyakorlatilag osszuk fel a testet (mellkas, lábak, vállak, hát, kar) három vagy négy részre, és eddzünk hetente egy testrészt.

Használjunk mindig szigorú edzésprog-ramot, és dolgozzunk segítővel, hogy kö-zel maximális súlyokkal dolgozhassunk biz-tonságosan. Emlékezzünk arra, hogy min-dig be kell melegíteni minden izomcsopor-tot, először könnyű aerob, azután néhány stretchinggyakorlattal. Alkalmazzunk nyúj-tó feladatokat minden edzés után, hogy enyhítsük az izomfájdalmat.

széles vállak, csípő) mind zsír-, mind izomtö-meget gyorsabban növelnek.

Azoknak, akiknek magasabb a férfinemi-hormon-szintjük (tesztoszteron), szintén gyor-

sabban szereznek izmot. Éppen ezért a nők nem tudnak olyan izomméreteket elérni, ha-csak nem szednek anabolikus szteroidokat.

Nem mindegy, hogy milyen a genetikai hát-terünk, milyen a hormonális egyensúlyunk, de mindenki képes növelni az erejét és for-málni az alakját. Ez az egyik embernél rövi-debb, a másiknál hosszabb ideig tart.

Milyen gyorsan lehet az izomnövekedést elérni?

A program elején rendszerint gyorsabb az izom- és az erőnövekedés. A gyarapodás gyak-ran periodikus, mint minden fejlődés. Súly-vesztő program esetén a kezdeti relatív erő-gyarapodás nem több mint 0,5-1 kg havonta, vagy 0 ,25-1% hetente. Vizsgáljuk meg job-ban testösszetételünket. Ha egy jól megala-pozott programmal több mint 1 kg-mal nő a testsúlyunk havonta, akkor valószínűleg a zsír mennyisége nőtt.

M e n n y i t kell ennünk?

Pozitív energia-egyensúlyban kell lennünk, hogy sovány testsúlyt és izomerőt növeljünk, ezt azt jelenti, hogy több kalóriát kell felven-nünk, mint a megtartó kalóriamennyiség. En-nek a többletkalóriának a szénhidrátok, fe-hérjék és zsírok megfelelő arányából kell szár-maznia.

1. Kalória

Becsüljük meg megtartó kalóriabevitelünket a 8. fejezet 1-4. lépése alapján (lásd 120-121. oldal). Ahhoz, hogy izmot növeljünk, 20%-kal növelni kell a bevitt kalóriamennyiséget, az-az szorozzuk meg a megtartó kalóriamennyi-séget 1,2-del (120%).

138


Példa: Ha a megtartó kalóriamennyiség 2700 kcal, akkor 2700 x 1,2 = 3240 kcal-t kell enni.

A gyakorlatban a legtöbb sportolónak 500 kcal-t kell hozzáadni a napi étrendjéhez. En-nek a kalóriamennyiségnek nem az egésze alakul át izommá, egy része a fizikai te-vékenység során felhasználódik hőként, az emésztésben, illetve a felszívódásban. Növel-jük kalóriafelvételünket rövid ideig fokozato-san 200 kcal-val, aztán egy vagy két hét múl-va további 200 kcal-val. Azoknál, akiknél las-sú az izomnövekedés, napi 1000 kcal extra bevitelre is szükség lehet.

al., 1992). Mivel a kalóriaszükséglet 20%-kal nő, a fehérjebevitelt is arányosan növelni kell, 1,8-2 g/tskg/nap mennyiségre. Például egy 80 kg-os sportoló esetében 144-160 g a napi fe-hérjeszükséglet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 2 g/tskg-nál több bevitel nem je-lent további előnyt.

Ahhoz, hogy a teljes kalóriamennyiség ré-szeként kiszámoljuk a fehérjefelvételt, a fehér-je-g-ot szorozzuk meg 4-gyel, majd osszuk el az összkalóriával, és szorozzuk meg 100-zal. A fenti példát használva: 144 g - 160 g átlaga = (144 + 160) : 2 = 152 g

fehérje-% = (152 x 4) : 3240 = 19%

2. Szénhidrát 4. Zsír

Az izomnövekedés céljából nagyon keményen kell edzenünk, és nagyon sok üzemanyagra van szükségünk, azaz sok izomglikogénre. Ép-pen ezért elegendő szénhidrátot kell felven-nünk, hogy magas izomglikogénszintet érjünk el. Ha alacsony izomglikogénszinttel edzünk, azt kockáztatjuk, hogy fehérje (izom) fog le-bomlani, ami pont az ellenkezője annak, amit el akarunk érni.

A teljes kalóriaszükséglet 60%-át kell a szén-hidrátnak kitennie. A teljes kalóriamennyiséget szorozzuk meg 60-nal, és osszuk el 4-gyel (mert 1 g szénhidrát = 4 kcal), ha a fenti példát használjuk: (3240 x 60%) : 4 = 486 g/nap.

3. Fehérje

Az ajánlott mennyiség az erőedzéshez 1,4-1,8 g/tskg/nap (Tarnopolsky etal., 1992; Lemon et

A zsíroknak a teljes kalóriamennyiség 15-30%-át kell kitenniük. A maradék kalória-mennyiség %-os részeként számolhatunk a zsír kalóriamennyiségével, azaz zsír-% = 100% -szénhidrát-% - fehérje-%. Ahhoz, hogy kiszá-moljuk a zsírbevitelt g-okban, szorozzuk meg a zsír-%-ot a teljes kalóriamennyiséggel, és osszuk el 9-cel.

Példa: zsír-% = 100% - 60% - 19% = 21% zsír-g = (21% x 3240) : 9 = 76 g

Mi a helyzet az étkezési időkkel?

A só- és folyadékpótlást az edzés után, ami-lyen hamar csak lehet, kezdjük el. Optimali-zálhatjuk a glikogén-helyreállást edzés után, ha 1 g/tskg-ot veszünk fel az edzést követő 2

139


órában (Ivy et al., 1988). Így pl. a 80 kg-os sportolónak 80 g szénhidrátra van szüksége az edzést követő 2 órán belül.

Azonban nemcsak a szénhidrát az, ami se-gít: egy tanulmány azt mondja, együnk szén-hidrátot fehérjével kombinálva, ez segíti a gli-kogénraktározáshoz és izomépítéshez szük-séges ideális hormonkörnyezet kialakítását (Zawadzki et al., 1992). Mind az inzulin, mind a növekedési hormon erőteljes anabolikus ha-tású hormon. Az inzulin szállítja az amino-savakat a sejtekhez, fehérjévé építi őket, és megelőzi az izomlebontást. Glükózt is szállít a sejtekbe, és fokozza a glikogénraktározást. A növekedési hormon fokozza a fehérjekészí-tést és az izomépítést.

Egy kísérletben kilenc súlyemelőnek vagy vizet és szénhidrátkészítményt, vagy szénhid-rát-fehérje készítményt adtak rögtön az edzés után, majd 2 órával később ismét. Az inzulin és a növekedési hormon szintje a vérben az edzést követő 8 órában volt a legmagasabb azoknál a sportolóknál, akik szénhidrát-fehér-je készítményt vettek be. Ezért úgy tűnik, hogy az edzés után szénhidrát-fehérje kombináció bevitele jelenti a legjobb hormonális környe-zetet az izomnövekedéshez. Az edzés utáni megfelelő ételek között a fehérje-szénhidrát italok, müzliszeletek, tészta tonhallal, csirkés vagy gomolyás szendvics szerepelnek.

Ahhoz, hogy optimális glikogénraktározást és izomnövekedést érjünk el, viszonylag ál-landó tápanyagkészletet kell biztosítani a vér-áramban úgy, hogy a nap folyamán kis ada-gokban étkezünk. A gyakorlatban a napi táp-lálékbevitelt osszuk fel 5 vagy 6 étkezésre, kerüljük el a 3-4 óránál tovább tartó kihagyá-sokat, mivel ez fokozná a fehérjelebontást és lassítja a glikogénraktározást. Kerüljük a na-gyon gyakori étkezést is, a nagyon magas GI-jű táplálékokat, mert ezek nagy vércukor- és inzulinszint-ingadozást okoznak, ezért is le-csökkenhet a glikogénraktározás.

Súlynövelő készítmények

Szedjünk táplálékpótló készítményeket?

A táplálékpótló készítmények fontosak lehet-nek mindazok számára, akiknek magas a táp-lálékszükséglete. Segítik a súlygyarapodást, pótolhatják a kalória, vagy más tápanyag hiá-nyát. A táplálékpótló készítmények sok fajtá-ja jól kiegyensúlyozottan biztosítja a fehérjé-ket (rendszerint mindhárom fajtát), szénhid-rátokat (maltodextrin és különböző cukrok), vitaminokat és ásványi sókat. Némelyik ké-szítményben vannak teljesítményfokozó táp-anyagok, mint a kreatin és glutamin, melyek mindegyike fokozza az izom-növekedést és a regenerációt. A tápanyagpótló készítmé-nyeknek inkább ki kell egészí-teni a tápanyagokat, mintsem pótolnia az étkezéseket. Leg-nagyobb előnyük, hogy ké-nyelmesek és gyorsan elké-szíthetőek, szállíthatóak, ezért nem kell gondolkozni és ter-vezni, hogy mit is együnk. Több információért lásd 5. fejezet.

A fehérjekészítmények segítik a súlygyarapodást?

Ugyanaz vonatkozik a fehérjekészítményekre, mint a táplálékpótlókra, azaz kényelmesek és könnyű elkészíteni őket, például: ha fehér-jeszükségletünk több mint 140 g, ezt nehéz csak ételből megenni, vagy a vegetáriánusok és vegánok, akik főleg növényi készítménye-ket fogyasztanak, kénytelenek lesznek fehérje-vagy táplálékpótló készítményeket fogyaszta-ni (lásd 3. fejezet).

140


A fehérjekészítmények legtöbbje tartalmaz ioncserélt savóproteint, más fehérjekészít-mények kazeint vagy szójafehérjét tartalmaz-nak.

A fehérjekészítmények előnyei más ételek-kel szemben a magas BV és a kulcsfontosságú aminosav-tartalom, ilyenek a glutamin és a többszörösen szerteágazó aminosavlánc. Arra is van bizonyíték, hogy a savófehérje fokozza az immunrendszer működését. A savófehérje minimalizálni tudja az izomlebontást, és meg-előzi a csökkent immunműködést nehéz edzés alatt (lásd 5. fejezet, „Fehérjealapú táplálék-kiegészítők", 67-68. oldal).

Hogyan okoz súlygyarapodást a kreatin?

A súlygyarapodás részben a vízvisszaszívás-nak a izomsejtekbe, részben pedig a fokozott izomnövekedésnek köszönhető. Kutatók sze-rint a vizelet mennyisége feltűnően kevesebb a kreatin szedésének kezdeti napjaiban, ami azt bizonyítja, hogy a szervezet több vizet tart vissza (Hultman, 1996).

A kreatin vizet von el az izomsejtekben, ezáltal megnöveli a sejt térfogatát. Egy ta-nulmány szerint, miután kreatinnal terhelték meg a szervezetet, edzett sportolók esetében a combizomzat 6,6%-kal, a sejten belüli térfo-gat 2-3%-kal növekedett (Ziegenfuss, 1997). Ügy gondolják, hogy a nagyobb sejtmennyi-séget az anabolikus jelzésként működő krea-tinkészítmény okozza a fehérjeszintézisben, és ezért növekszik az izom (Haussinger et al., 1996). Intenzív edzés szintén csökkenti a fehérjelebontást.

Tény az, hogy a kutatások lényegesen na-gyobb izomtömeget mutatnak még a hosszú ideig tartó kreatinpótlás után is, ami azt jelzi, hogy a kreatinnak direkt hatása van az izom-növekedésre. A Memphisi Egyetem kutatása szerint azoknak a sportolóknak, akik kreatint szedtek, jobban megnövekedett az izomtöme-

gük, mint azoknak, akik placebót szedtek, bár mindkét csoport szervezete ugyanannyi vizet tartalmazott (Kreider, 1996). Ha a kreatin azt biztosítja a szervezet számára, hogy erőseb-ben tud edzeni, ez azt is jelenti, hogy meg-növekszik az izomtömeg. Több információ a kreatinról és adagolásáról az 5. fejezetben.

Van bármilyen más készítmény, ami segít növelni a testsúlyt?

Szó szerint készítmények tucatjai vannak a piacon, melyek arra hivatottak, hogy fokoz-zák az izomnövekedést, de legtöbb nincs alá-támasztva tudományos kutatásokkal. Egész-ségügyi és teljesítményfokozó szempontból az alábbi készítmények azok, amelyeknek bizo-nyított hatásai vannak:

• antioxidáns készítmények • kreatin • glutamin • HMB • táplálékpótló készítmények • multivitamin/ásványi só készítmények • fehérjekészítmények

A glutamin- és a HMB-készítmények azok, amelyek segítenek súlyt növelni és nincs tu-domásunk mellékhatásokról.

1. Glutamin Tanulmányok azt mutatják, hogy az amino-sav, glutamin, amely segíti az antikatabolikus feltételeket az izomsejtekben, és növelheti a fehérjeszintézis mennyiségét (lásd 5. fejezet, 75-76. oldal). Az edzések után megéri gluta-mint szedni, mert nemcsak az izom lebontá-sát előzi meg, hanem segíti az immunrendszer működését is. A kísérletekben 100 mg/tskg mennyiségű glutamint használtak az edzést vagy versenyt követő két órában. Számos sa-vó proteinalapú készítmény tartalmaz jelen-

141


tős mennyiségű glutamint. Szedhetjük önma-gában vagy más olyan készítményekkel, mint az alfa-ketoglutare vagy „sejtnövelő" szerrel, mint az alanin vagy a glycin.

2. HMB A HMB egy aminosav anyagcsereterméke, leucin, amely segítheti a sovány testtömeg nö-vekedését. Az Iowa State University kutatása rámutat arra, hogy ez lecsökkentheti az izom-károsodást, javíthatja és építheti az izomza-tot az edzés után, és növelheti az erőt (lásd 5. fejezet, 76-77. oldal). Napi 3 g HMB sze-dése az izomtömeget 1,3 kg-mal növeli meg 3 hét alatt, összehasonlítva a placebó szedé-sével, ami 0,5 kg-ot eredményez ugyanennyi idő alatt (Nissan, 1996, 1997). Az ajánlott adag 38 mg/tskg/nap. Ez megközelítőleg na-ponta 3 g férfiaknál és 2 g nőknél.

Testsúlynövelő stratégiák

• Együnk 2-3 óránként, osszuk fel a napi táplálkozásunkat 3 fő- és 3 kiegészítő ét-kezésre.

• Együnk nagyobb adagokat. • Ha nem tudunk megenni nagyobb adag

ételeket, akkor együnk többször a főétke-zések között.

• Egészítsük ki ételeinket tápanyagokat tar-talmazó italokkal, mint pl. tejes turmixok, gyümölcskeverékek, joghurtitalok.

• Használjunk táplálékpótló készítményeket vagy fehérjealapú készítményeket kiegészí-tésként.

• Kiegészítés lehet: banán, szárított gyümöl-csök, dió, müzliszeletek, gyümölcsszele-tek.

• Együnk szárított gyümölcsöt, napraforgó-magot, tökmagot, diót, gabonaféléket, jog-hurtot.

A kreatin segíthet növelni az izomtömeget?

Sok tanulmány az 1990-es évek közepe óta azt mondja, hogy mind a rövid, mind a hosz-szú távú kreatinpótlás segítheti az izom-hi-pertrófiát, és jelentős növekedést produkál a sovány testtömegben.

Több mint 40 tanulmány eredményeit ösz-szegyűjtve látható, hogy a tipikus izom-tö-megnövekedés átlagosan 0,8 és 2 kg között van, ha a napi adag 20 g 5 -7 napon keresztül. A Pennsylvania State University tanulmányá-ban 13 súlyemelő átlagosan 1,3 kg testtömeg-növekedést ért el, miután 7 napig szedtek kreatint (Volek, 1997). Azonban nem minden tanulmány mutat pozitív hatásokat az izom-tömeget illetően, néhányban csak a teljes test-súly növekedett. Hosszabb ideig tartó tanul-mányok (2 és 12 hét időtartam között) több mint 4 kg testtömeg-növekedést jelentettek. Ugyanez a kutatócsoport 1,7 kg testsúlynöve-kedést és 1,5 kg izomtömeg-növekedést mért 19 súlyemelő esetében 1 hétig tartó kreatin-készítmény szedése után (Volek, 1999). 12 hét után a teljes súly átlagosan 4,8 kg-mal, az izomtömeg 4,3 kg-mal nőtt.

142


Ö s s z e g z é s

• Az izom növeléséhez egy intenzív súlyzós edzésprogramot kell kombinálni egy ki-egyensúlyozott kalória-, szénhidrát-, fehér-je- és zsírbevitellel.

• Havi 0,5-1 kg sovány testsúlynövekedést célozzunk meg.

• A sovány testsúly mennyisége függ a gene-tikai felépítéstől, a testtípustól, a hormoná-lis egyensúlytól.

• A sovány testsúly növelése érdekében fo-kozzuk a kalóriabevitelt 20%-kal vagy kb. napi 500 kcal-val.

• 1,8-2 g/tskg fehérjebevitel kielégíti a szük-ségletet, a teljes kalóriamennyiség 60%-át szénhidrátnak kell kitennie.

• Közvetlenül az edzés után fogyasszunk 1 g/tskg szénhidrátot, ideális esetben fehérjé-vel együtt.

• Osszuk fel a táplálékfelvételünket napi 6 étkezésre, amely szükség szerint kiegészít-hető még.

• Táplálékpótló készítmények és fehérjeké-szítmények előnyöket jelenthetnek és se-gíthetnek mindenféle hiányt pótolni az ét-rendben.

• A kreatin-, a HMB- és a glutamin pótlása szükséges lehet a súlyzós edzés során.

143

10. fejezet

Női sportolók

Ez a fejezet kifejezetten a női sportolókkal foglalkozik. Összefoglalja a helytelen étke-zést, az amenorrhoea és a csontvesztés jellem-zőit, amelyek szorosan összefüggnek és ter-jednek a női sportolók körében.

A soványság vagy a nagyon alacsony test-súly elérése sok sportágban sokkal nagyobb követelmény, mint valaha. Ennek elérése érde-kében sok női sportoló alkalmaz nagyon ke-mény edzésprogramot szigorú diétával kom-binálva. Ez azonban néhány sportolónál meg-szállottsághoz vezethet, és végül helytelen ét-kezéshez. Ez a fejezet megvizsgálja, hogy a női sportolók miért hajlamosabbak a helyte-len étkezésre, és felhívja a figyelmet néhány figyelmeztető jelre, átgondolja az egészségre vonatkozó hatásokat, és utat mutat abban, hogyan segíthetünk felfüggeszteni a helytelen étkezést.

A helytelen étkezés az egyik rizikófaktora a menstruációs problémák kifejlődésének, a normális menstruációs ciklus kimaradá-sának. Ez gyakran a krónikusan alacsony kalóriafelvétel eredménye, valamint az ala-csony testzsírnak és súlynak, a magas intenzi-tású és terjedelmű edzésnek, a pszichológiai stressznek köszönhető. A fejezet megvizsgálja a menstruáció kimaradásának okait, megma-gyarázza az egészségre és a teljesítményre vo-natkozó hatásait. Az egyik legerősebb hatás a csontszilárdság csökkenése, a csontritkulás és a -törés.

Női sportolók esetében gyakran előfordul a vashiány, a fokozott vasvesztés a nagy in-tenzitású edzések és alacsony kalóriabevitel miatt. Ez a fejezet leírja ennek a tüneteit, az-tán megmagyarázza a vérszegénység és a la-

tens vashiány okait. Szó lesz a vaskészítmé-nyek helyes használatáról.

Végezetül szó lesz a terhes sportolók táp-lálkozásáról.

Helytelen étkezés vagy étkezés helytelenül?

Sok sportoló pontosan figyel arra, hogy mit eszik, és gyakran kipróbálnak különböző ét-rendeket, hogy növeljék teljesítményüket. Na-gyon vékony határvonal van a figyelmes és a megszállott étkezés között. Az a nyomás, hogy vékonyabbak legyünk vagy hogy jobb teljesítményt érjünk el, sok sportoló esetében fejleszt ki étkezési szokásokat, amelyek nem csak kockázatossá teszik a teljesítményüket, hanem veszélyeztetik egészségüket.

A helytelen étkezés az étkezési szokások következménye. A helytelen étkezés definíció-ja: az étkezéssel kapcsolatos helytelen maga-tartás és gondolkodás. Minden esetben a táp-lálkozással kapcsolatos megszállottság fordul elő, és az étkezés kontrolljának a hiánya. Ez vonatkozik a táplálkozással kapcsolatos ma-gatartásra és a táplálékfogyasztásra.

Klinikai táplálkozási problémák az ano-rexia, a bulimia és a kényszeres evés. Az ano-rexia egy túlzottan szigorú étkezési magatar-tás, amelyben az egyén szigorú diétát folytat, és kövérnek érzi magát annak ellenére, hogy a testsúlya kb. 15%-kal az ideális alatt van. A bulimia egy szigorú ciklikus folyamatot je-lent, melyben egymást követi a dőzsölés és a táplálék kiürítése (hányás). A kényszeres evés

144


egy pszichológiai vágy, amelynek eredménye ellenőrizhetetlen étkezés.

Azonban sok ember nem tartozik egyik ka-tegóriába sem, mégis majdnem klinikai prob-lémáik vannak, ezt gyakran nevezzük az étke-zés helytelenségének. Intenzív félelmeik van-nak a hízástól, a zsírnövekedéstől annak el-lenére, hogy normális vagy a normális alatti testsúlyban vannak. Minden gondolatukat ki-tölti a táplálkozás, a testsúlyuk, a testképük. Hasonlóan az anorexiásokhoz, helytelen test-képük van, úgy képzelik, hogy nagyobbak, mint valójában. Szigorú diétával próbálnak fogyni, rendszerint kevesebb mint napi 1200 kcal felvételével, túl erősen edzenek, hogy több kalóriát égessenek. Az eredmény kaoti-kus étkezés és életmód.

Miért valószínűbb a sportolóknál az étkezési probléma kialakulása?

A női sportolók sebezhetőbbek étkezési szo-kásaikat illetően, mint az átlagnépesség, és a helytelen étkezés bizonyos sportágakban a nők 60%-ára jellemző (Sundgot-Borgon, 1994 a) és b); Petrie, 1993). Ezek a problémák álta-lánosak azokban a sportokban és sportolók-nál, ahol az alacsony testsúly, testzsír, a vé-kony fizikum észrevehetően előnyösebb (10.1 táblázat). Az okok különbözőek a sportágtól függően. Gátfutóknál nagyobb a kockázat az étkezési szokásokat illetően, mivel közeli a kapcsolat az alacsony testsúly és teljesítmény között. Azok számára, akik esztétikai sport-ágakban versenyeznek (tánc, testépítés, tor-na), még nagyobb kockázatot jelent, hiszen a siker a test alkatától, a technika és az ügyes-ség színvonalától függ. Azok a sportolók, akik súlycsoportos sportágakban versenyez-nek (cselgáncs, súlyemelés), valószínűbb, hogy kialakul a helytelen étkezés problémája a súly-határ elérésének nyomása miatt.

A helytelen étkezésnek nincsenek egyszerű okai. Bizonyos sportágaknak vagy edzésprog-ramoknak a követelményei, vagy az edzők el-várásai, hogy a sportoló fogyjon, kialakíthat-ja a helytelen étkezést. Előfordulhat, hogy ét-kezési problémákra hajlamos embereket bizo-nyos sportágak vonzanak. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik olyan sportágban versenyeznek, ahol a soványság magasabb foka az elvárt, rosszabb testképpel rendelkeznek, elégedetlenebbek a testsúlyuk-kal és a testalkatukkal, mint az átlagnépes-ség. Kutatók úgy találták, hogy a profi spor-tolók tulajdonságai nagyon hasonlóak azoké-hoz, akik helytelenül étkeznek: megszállott-ság, versenyzés, maximaiizmus, kényszer.

Az edzés a fogyás egyik eszközévé válik, ami egy pozitív kapcsolat a soványság és a tel-jesítmény között, szabályozza a sportolók tö-rekvését.

145


10.1 táblázat. Helytelen étkezés - magas kockázatú sportágak

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ano-rexiában szenvedők több mint felének jelen-tős cinkhiánya van, regenerációjuk sokkal si-keresebb, ha cinkkészítményeket adunk nekik (Bryce-Smith és Simpson, 1984). Lehetnek ge-netikai okok is. Az anorexiások kb. 10%-ára vonatkoznak ugyanazok a hatások, és ez álta-lánosabban előfordul, mint az várható lenne. Kutatók szerint bizonyos gének hatnak olyan egyéni tulajdonságokra, mint a maximaliz-mus, és így hajlamot alakítanak ki (Garfinkel és Garner, 1982; Davis, 1993). Jelenleg a tu-dósok úgy tartják, hogy a betegeknek van egy hibás génjük, amely az agyban lévő szerotonin abnormálisan magas szintjét eredményezi. Ez okozza a csökkent étvágyat, a rossz hangulatot és az aggodalmat. Szerintük az anorexiások az éhezést használják az aggódástól való mene-küléshez.

Mik a figyelmeztető jelek?

A problémákkal bíró sportolók megpróbálják gondjaikat titokban tartani. Azonban fizikai és magatartásbeli jegyei vannak ennek, ami-ket kereshetünk. Ezeket a 10.2 és 10.3 táblá-zat részletezi (lásd még „Vannak táplálkozási problémáink?", 148. oldal).

Milyen hatásai vannak az egészségre az étkezési problémáknak?

Ennek eredménye gyakran menstruációs za-varok és termékenységi problémák. A menst-ruáció kimaradása általános az anorexiások körében. Az alacsony testzsírszintnek, az ala-csony kalóriabevitelnek, az alacsony kalcium-felvételnek, az intenzív edzésnek, a stressz-nek a közös eredménye lehet a csontvékonyo-dás, a -törés és más sérülések, végezetül az idő előtti csontritkulás. Gyomor-bél problé-mák, az elektrolit-egyensúly hiánya, vese- és bélproblémák, depresszió szintén általánosak. Anorexiásoknál alacsony lehet a vérnyomás, és kifejlődhet a krónikusan alacsonyabb test-hőmérséklet. Bulimiásoknál az állandó hányás és a hashajtó használata gyomorfájdalomhoz és a fogak romlásához vezethet.

146


10.2 táblázat. Az anorexia nervosa tulajdonságai

147

10.3 táblázat. A bulimia nervosa tulajdonságai


Hogyan tudják a helytelenül étkező sportolók az edzést folytatni?

Rendkívülinek tűnik, hogy azok a sportolók, akik alacsony kalóriamennyiséget vesznek fel, tovább tudják folytatni az edzést és a ver-senyt az intenzitás csökkenése nélkül. Kétség-telen, hogy fiziológiai és pszichológiai fakto-rok együttese van jelen. Élettani oldaláról az anorexiások képesek motiválni és ösztönözni magukat az edzésre kimerültségérzetük elle-nére. Erős akaratúak, és nagyon vágynak a si-kerre.

Néhány tudós szerint a sportolók keve-sebb táplálékmennyiséget vallanak be, mint amennyit valójában megesznek. Például az Indiana University tanulmánya szerint kilenc nagyon edzett tájfutó esetében úgy találták, hogy 2100 kcalt ettek naponta, de a becsült energiafelhasználás 3000 kcal volt (Edwards, 1993). Egy magatartással kapcsolatos kérdőív eredményének analizálása után úgy találták, hogy sokuknak rossz volt a testképzetük, és nem pontosan számoltak be arról, hogy mit ettek a kísérlet során.

Pszichológiai oldalról valószínűleg a test alkalmazkodott az anyagcsere szintjének le-csökkentéséhez (10-30%). Ez tette lehetővé a sportolók számára, hogy eddzenek, megtart-sák az energia-egyensúlyt a szükségesnél ke-vesebb kalóriával. Néhány tudós szerint a na-gyon erős edzés során végzett diétázás fokoz-hatja az anyagcsere csökkenését.

A fizikai és érzelmi fáradtság ellensúlyozá-sára sok bulimiás és anorexiás koffeintartalmú italokat fogyaszt, ilyenek az erős kávé, diétás kóla, azonban hosszú távon a teljesítmény le-romlik. Mivel a glikogén- és tápanyagraktá-rak krónikusan kiürülnek, a sportolók egész-sége romlik, és az optimális teljesítményt nem tudják fenntartani. A maximális oxigénfelvé-tel lecsökken, krónikus fáradtság áll be, és a sportolók hajlamosabbak sérülésre, gyulla-dásra.

Vannak táplálkozási problémáink?

A kérdőív nem szándékozik pótolni a di-agnosztizáló módszert vagy nem akarja he-lyettesíteni a táplálkozási tanácsadó szak-értelmét. Ha az alábbi kérdéseknél hatra vagy többre igennel válaszolunk, meg van az esélyünk a táplálkozási problémák kiala-kulásának kockázatára, és további segítség-re lesz szükségünk.

• Megszámolja a kalóriát, amit egész nap eszik?

• Sokat gondol a táplálkozásra? • Aggódik a hízás miatt? • Aggódik a testalkata miatt vagy nem sze-

reti az alakját? • Erőteljesen diétázik? • Érez bűntudatot étkezés alatt vagy

után? • Úgy gondolja, hogy a testsúly az élet-

nek egy olyan aspektusa, amit ellenőriz-ni tud?

• A barátai és a családja kitart amellett, hogy sovány, míg Ön kövérnek érzi ma-gát?

• Szokott azért edzeni, hogy kompenzálja az elfogyasztott pluszkalóriákat?

• Szokott a testsúlya drámaian ingadoz-ni?

• Étkezés után megindított-e valaha há-nyást?

• Elidegenedett a családjától és barátai-tól?

• Szokott bizonyos ételektől tartózkodni annak ellenére, hogy kívánja, meg akar-ja enni?

• Szokott bűntudatot érezni, ha a normál étrendje vagy edzésmunkája félbesza-kad?

• Visszautasít olyan összejöveteleket, ahol hizlaló ételek is előfordulhatnak?

148

Hogyan kell olyan személyhez közeledni, aki éppen felhagyott helytelen étkezési szokásaival?

Ez komoly taktikát és együttérzést igényel. Ezek az emberek valószínűleg elutasítják azt, hogy problémájuk van, gátakat és önbecsülé-sük csorbulását érezhetik. Ezért nagyon fon-tos, hogy kerüljük el az étkezési szokásokkal


vagy tünetekkel kapcsolatos direkt szembeál-lást. Legyünk taktikusak, tapintatosak, ne ke-ressünk hirtelen „bizonyítékot".

Abban az esetben, ha elfogadják, hogy táp-lálkozási problémájuk van (lásd „Vannak táp-lálkozási problémáink?", az előző oldalon), ajánljuk, hogy az lenne a legjobb, ha táplál-kozási tanácsadóhoz fordulnának. Különbö-ző specialistákról lehet szó, ilyenek a képzett tanácsadók, az önsegélyező szervezetek, vagy magánklinikák tanácsadói.

Menstruáció kimaradása és csontritkulás

Valószínű a női sportolók menstruációjának kimaradása?

Azok a nők, akik rendszeresen intenzív edzés-munkát végeznek, valószínűbb, hogy rendszer-telenséget tapasztalnak menstruációs ciklusuk-ban (oligomenorrhoea) vagy a teljes menstruá-ciós ciklus kimaradását (amenorrhoea). Számos tanulmány bizonyítja, hogy az oligomenorrhoea és az amenorrhoea valószínűbb azon sporto-lók között, akiknek alacsony a testsúlyuk, test-zsírjuk (Sundgot-Borgon és Larsen, 1994), a fenti két probléma az állóképességi női sporto-lók 62%-ánál, az esztétikai sportágakban 60%, a súlycsoportos sportágakban 50%-ban fordul

Fejlesszük a testképünket

Ez az útmutató nem a táplálkozási problé-mák kezelését célozta meg.

• Tanuljuk meg elfogadni testképünket -hangsúlyozzuk a pozitív pontokat.

• Ismerjük fel, hogy a testzsír csökkenése nem oldja meg a mélyen gyökerező ér-zelmi problémákat.

• Ne állítsunk fel szigorú táplálkozási szo-kásokat, és ne érezzünk bűntudatot, ha a szabályokat megszegjük.

• Bármit eszünk, ne érezzünk bűntudatot. • Ne számoljuk a kalóriákat. • Gondoljunk úgy a táplálékokra, mint az

egészségre és az életre, ahelyett hogy ka-lóriakészletként foglalkoznánk vele.

• Állapítsunk meg egy kifinomult étkezési módot a szigorú diéta helyett.

• Hallgassunk a természetes étvágyra, ta-nuljunk meg akkor enni, amikor éhesek vagyunk.

• Ha rendszeresen jóllakunk, ne próbál-junk megfizetni érte később azzal, hogy edzésen még több kalóriát égetünk.

• Élvezzük az edzést vagy sportolást ön-magáért, ahelyett hogy mindenáron test-zsírt próbálunk veszíteni.

• Állítsunk fel olyan pozitív edzéscélokat, amelyek nem kapcsolódnak a fogyás-hoz.

149


elő (Sundgot-Borgon és Larsen, 1993). Mind-kettő az alacsony ösztrogén- és progeszteron-szinttel, az FSH- és LH- (folliculusstimuláló és luteinizáló hormon) szinttel társítható.

Mi okozza a menstruáció kimaradását (amenorrhoea)?

Valószínűtlen, hogy csak az edzés eredménye-zi az amenorrhoea kialakulását, és az is való-színűtlen, hogy előfordulhat speciális testzsír-százalék, amely alatt a rendszeresség leállna. Olyan faktorok együttese lehet az oka, mint a kalóriabevitel, helytelen étkezés, magas in-tenzitású és nagy terjedelmű edzés, alacsony testzsírszint, fizikai és emocionális stressz (10.1 ábra). Minél több ilyen kockázati fak-torunk van, annál nagyobb az esély a menst-ruációs rendellenesség kialakulására.

Azok a lányok, akik serdülőkorban kez-denek el intenzíven edzeni, rendszerint ké-sőbb kezdenek el menstruálni, mint az átlag. Ez köszönhető a nagy terjedelmű edzésnek és az alacsony testzsír kombinációjának. Né-hány sportoló nőnél, különösen a futók ese-tében rövidebb az átlagosnál a menstruációs ciklus, különösen a peteérés időszaka. Ez kap-

csolódik aztán az alacsonyabb ösztrogén- és progeszteronszinthez.

Hogyan okozhat az alacsony kalóriafelvétel amenorrhoeát?

Tanulmányok szerint azok a sportoló nők, akik jelentősen kevesebb kalóriát fogyasz-tanak, mint amennyire láthatóan szükségük van a tevékenységükhöz (krónikusan negatív energia-egyensúlyuk van), valószínűbb, hogy menstruációs problémáik lesznek. Valószí-nűleg ez egy energiafelvevő alkalmazkodás, amelyet a szervezet végez nagyon alacsony kalóriafelvétel mellett. Más szóval a test meg-próbál energiát menteni, tartalékol a menst-ruációra, nem működteti a menstruációs funk-ciót.

A szervezet válasza a következő. A mentális vagy élettani stressz kombinációja és a króni-kus negatív energia-egyensúly növeli az adre-nalin által a kortizoltermelést, amely megsza-kítja az agyban a gonadotropin-felszabadító hormon (GnRH) felszabadítását. Ez lecsök-kenti a GnRH, az LH és az FSH, az ösztrogén és a progeszteron termelését (Loucks, 1989; Edwards 1993).

10.1 ábra. A sportolók körében előforduló amenorrhoea rizikófaktorai Hogyan okoz az amenorrhoea

csontritkulást?

Az csak tévhit, hogy az amenorrhoea a ke-mény edzés következménye. Úgy kellene te-kintenünk, mint a túledzés klinikai állapotát azok miatt az ellentétes hatások miatt, ame-lyek a szervezetben előfordulnak.

Az egyik legkomolyabb hatás a csont szi-lárdságának a csökkenése, a csontritkulás és a törés lehetőségének fokozódása. Ez elsősor-ban az ösztrogén- és progeszteronszintnek kö-szönhető, mivel mindkettő egyenesen a csont-sejtekre hat, amikor a hormonszint lecsök-

150


ken, a régi csontsejtek természetes lebontása gátolja az új csontsejtek képződésének sebes-ségét. Ennek eredménye a csont ásványi anya-gainak és szilárdságának hiánya. Az edzésnek a továbbiakban nincs pozitív hatása a csont szilárdságára, nem tudja kompenzálni az ala-csony ösztrogén- és progeszteronszint negatív hatásait.

Tanulmányok szerint a csontszilárdság a lumbális gerincben 20-30%-os lehet, alacso-nyabb az amenorrhoeás távfutóknál, mint a normálisan menstruáló futóknál (Cann, 1984; Nelson, 1986). Egy hosszú távú tanulmány szerint kezdetben a csontanyag növekszik, de később csökken, ha összehasonlítjuk az aktív és az inaktív nőket (Drinkwater, 1986).

Befolyásolja az amenorrhoea a teljesítményt?

A menstruáció kimaradásának sok teljesít-ménygátló hatása van, amelyek mindegyike a nagyon alacsony ösztrogénszinthez kapcsoló-dik. Ilyen hatás a puha szövetsérülések, a tö-rések, a sérülésből hosszabb ideig tartó fel-gyógyulás és a kemény edzések utáni csök-kent regenerációs képesség (Lloyd, 1986). Például az alacsony ösztrogénszint eredmé-nyezi a szalagok hajlékonyságának hiányát, ami ezután sérülékenyebbé válik. Az ala-csony ösztrogénszint lelassítja az edzések utá-ni adaptációt, mikrotörések fordulnak elő, és a gyógyulás sokkal lassabb lesz. A menstruá-ció helyreállásával a teljesítmény valószínűleg javul.

Tanulmányok azt mutatják, ha az amenorr-hoeás sportolók kijavítják étrendjüket, és új-raszerkesztik edzéseiket azért, hogy javítsák az energia-egyensúlyt és normálissá tegyék a menstruációt, akkor 3 hónapon belül a telje-sítmény fokozatosan javul (Dueck, 1996). Ez a legmeggyőzőbb indoka a kezelés kutatásá-nak, ha amenorrhoeában szenvedünk.

Hogyan kezelhető az amenorrhoea?

Ha valaki 6 hónapnál tovább szenved ame-norrhoeában, nagyon fontos, hogy szakem-berhez forduljon. A kezdeti konzultáció ki-mutatja az amenorrhoea orvosi okait. Azután olyan szakemberhez kell fordulni, mint a sportorvos, az endokrinológus vagy csontspe-cialista. A kezelés során el kell fogadnunk a sporttáplálkozással foglalkozó szakember ta-nácsát, sportélettannal és sportpszichológiá-val foglalkozók tanácsait. A kezelés célja a normális testsúly és testzsír, hogy lecsökkent-sük vagy megváltoztassuk az edzésprogramot. Például lehet, hogy le kell csökkentenünk az edzés intenzitását, terjedelmét és frekvenciá-ját, meg kell változtatnunk a jelenlegi prog-ramot. Lehet, hogy növelnünk kell a táplá-lékfelvételt, figyelembe véve a testsúlyunk és testzsírunk normális mennyiségét. Ha a hely-telen táplálkozás valamelyik fokozatával ál-lunk szemben, ahhoz, hogy túljussunk ezen a problémán, segítségre lesz szükségünk (lásd 148. oldal).

Ha az ilyen típusú kezelések után az ame-norrhoea továbbra is fennáll, hormonkezelés lesz ajánlatos, hogy megelőzzük a további csontveszteséget. Az ösztrogén- és progeszte-ronadag annak a mennyiségnek kell hogy meg-feleljen, amit azok a nők használnak, akiknek a menstruációja kimarad (postmenopausa). A készítmények kalciumot, magnéziumot és más kulcsfontosságú ásványi anyagokat tar-talmaznak, amelyek használata egy ideig ta-nácsos.

151


Vashiány

Valószínűbb, hogy a sportoló nők vashiányban szenvednek?

Úgy becsülik, hogy a profi női állóképességi sportolók több mint 80%-a vashiányban szen-ved. Azonban ez a vér ferritin- vagy hemo-globinmérésén alapszik, amely nem igazán jel-zi a teljes test vastartalmát. Azonban a vashiá-nyos vérszegénység nem fordul elő gyakrabban a sportolók között, mint a nem sportolóknál. Könnyen összekeverhető a sportanémiával, ami sokkal általánosabb a női sportolók kö-zött, az állóképességi edzés egyik adaptáció-ja. Eltérően a vashiányos anémiától, a sport-anémiának egyáltalán nem származik előnye a vaspótlásból.

Mi a különbség a vashiányos és a sportanémia között?

A vashiányos anémia akkor fordul elő, ami-kor a szervezet szükségleteihez képest elégte-len a hemoglobin mennyisége. Ez jellemezhe-tő a a hemoglobin alacsony koncentrációjával a vérben (a normális mennyiség 11,5-16,5 g/100 ml) és/vagy a vérben lévő ferritin ala-csony szintjével, a vas raktározott formájával (a normális szint 0.012 mg/1 felett van). A sport-anémia bár társítható az alacsony hemoglo-bin-koncentrációval, nem igazán anémia. Ez a rendszeres aerob edzés következménye, amely a vérplazma mennyiségének növekedé-sét okozza. Következésképpen a vörösvérsej-tek hígabbak, és a hemoglobin és a ferritin mérése alacsonyabbnak tűnik, mióta jelentő-sen nőtt a víztartalmuk.

152

Mi okozza a vashiányos anémiát a női sportolóknál?

A vashiányos anémia lehet a fokozott vérhi-ány eredménye, amit az edzésnek vagy a hiá-nyos táplálékfelvételnek tulajdonítanak.

Edzéshatások A vizeletben levő vérveszteség egy olyan kon-díció, amelyet hematuriának neveznek, ami női hosszútávfutóknál fordulhat elő. Ez a bel-ső hólyag ingerlésének a következménye le-het, amelyet a futás során történő ismételt üt-közések okoznak. Egy másik feltétel a hemo-globinuria (a vizeletben levő hemoglobin je-lenléte, ami a kemény talajon való futás ismételt ütközéseiből eredhet. A talpunkban ez okozza a vörösvérsejtek pusztulását. A he-maturiánál a vizelet homályos, míg a hemo-globinuriánál tiszta, mint a vörösbor. A vér-szegénység egy másik előfordulása a hosszú-távfutóknál az emésztőrendszeren keresztül történhet, ami diarrhoeával látható. Ezt azok a kis ismételt traumák okozzák, amelyek min-den egyes lépésnél előfordulnak. Azonban ez a fajta vérhiány viszonylag kicsi.

Étrend Tanulmányok szerint sok női sportoló a szük-ségesnél kevesebb vasat vesz fel. Ez az ala-csony táplálék- vagy kalóriabevitel követ-kezménye lehet, amely általános azoknak a sportolóknak a körében, akik odafigyelnek a súlyukra, mint azoknál, akik az alacsony testzsírszintre figyelnek. Nagyon nehéz ele-gendő vasat felvenni kevesebb mint napi 1500 kcal felvételből. Sok női sportoló nem eszik elegendő vörös húst (gyorsan felszívódó vas-készlet), vagy nagyon keveset eszik, amit nem kompenzálnak más vaskészítmények fogyasz-tásával.


Mik a tünetei a vashiányos anémiának?

A vashiányos anémia fő tünetei a fáradtság, a fejfájás, a szédülés és a magasabb légzés-szám edzés során. Sajnos ezek közül sok tü-net nem kifejezetten az anémiára jellemző. A fáradékonyság társítható más betegségekkel is, a vashiányos anémiát nehéz diagnosztizál-ni vérteszt nélkül. Az anémia befolyásolja az aerob teljesítményt, tehát ha megmagyaráz-hatatlan teljesítménycsökkenést érzünk vagy nagyobb fáradtságot a sok pihenő ellenére, és más tünet nincs, konzultálni kell az orvossal.

Mi a lappangó vashiány?

Sok sportolónál kevesebb a vérben levő ferritin, mint a nem sportolóknál. Ha a meny-nyiség 0.012 mg/l-nél alacsonyabb, ez jelezné a kiürült vasraktárakat, de sportolók esetében ez nem jelenti a vashiányt (Ashenden, 1998).

10.4 táblázat. A különböző táplálékok vastartalma

A ferritinnek ez az alacsony és a hemoglobin-nak a normális szintje a lappangó vashiányt jel-zi. Komoly kutatást végeztek a ferritinszérum ellentétes, sportteljesítményre vonatkozó ha-tásaival kapcsolatban. Jelenleg az az elfoga-dott, hogy a vashiányos anémia tüneteinek hiányában az alacsony ferritinmennyiség nem befolyásolja a teljesítményt. Ez meglepő, de az ismételt kutatások szerint az edzés csökken-ti a ferritinszérum-koncentrációt vashiányos-anémia-tünetek előfordulása nélkül, és a vas-készítmény szedése esetén sem jár előnyökkel a teljesítményt tekintve (Cook, 1994).

A vaspótlás növelheti a teljesítményt?

Amikor vashiányos anémiában szenvedő spor-tolók vaspótlást kapnak, a teljesítményük ja-vul. A rendszerint ajánlott adag a 200 mg/nap vas-szulfát naponta háromszor egy hónapon keresztül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a

153


vaspótlás nem fokozza azoknak a teljesítmé-nyét, akiknek sportanémiája vagy lappangó vashiánya van. Más szóval a sportanémiának vagy a lappangó vashiánynak a felfedezése nem jár automatikusan pótlással (Ashenden, 1998; Cook, 1994). A vaskészítmények mel-lékhatásokat okozhatnak. Ilyen a csökkent bélmozgás, a székrekedés és a sötét széklet.

Mely ételek tartalmaznak vasat?

Az olyan táplálékok gazdagok vasban, ame-lyek vörös húst tartalmaznak, belsőségek, szárnyasok (hús sötét része), hal, hüvelyesek, gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek, to-jás, szárított gyümölcs (10.4 táblázat). A vas akkor szívódik fel hatékonyabban, amikor vas formában van jelen (pl. állati anyagokban). Növényi vas felszívódásakor kevésbé haté-kony. Azonban a felszívódás C-vitamin vagy más gyümölcssav jelenlétekor fokozott, így előnyös a C-vitamin-tartalmú gyümölcsök, zöldségek, dzsúszok fogyasztása vastartalmú táplálékkal. Ez különösen fontos a vegetáriá-nusok számára. Az ajánlott mennyiség 14,8 mg nők részére, de a szervezet növelheti a felszívódást 7-10%-tól 30-40%-ig átlagosan, amikor a test raktárai alacsonyak. Ez megma-gyarázza, hogy azok az emberek, akik nem vesznek fel elegendő mennyiségű vasat, szük-ségszerűen nem anémiásak.

154

Terhesség

Ugyanazok a táplálkozási tanácsok vonatkoz-nak a terhes sportoló nőkre, mint a nem spor-tolókra. De vannak olyan dolgok, melyeket szükséges betartani. Ezek a testsúlyra, a test-összetételre vonatkoznak. Sok sportoló nő, különösen azok, akiknél a nagyon sovány fizi-kum az elvárt (állóképességi, esztétikai sport-ágak), hajlamosabb az alacsony testzsírszá-zalékra, mint a nem sportolók. Ráadásul a rendszeres edzés pszichikai és fizikális köve-telményei befolyásolhatják a sikeres terhes-ség esélyét. Ez a rész áttekinti a sportspecifi-kus eredményeket, amelyek terhességgel páro-sulnak.

Befolyásolja a termékenységet a testzsír mennyisége?

Az átlagosnál kevesebb mennyiségű zsír gyak-ran párosul az ösztrogéntermelés csökkené-sével, amely befolyásolja a normális menst-ruációs funkciót és oligomenorrhoeát meg amenorrhoeát okozhat (lásd „Valószínű a női sportolók menstruációjának kimaradása?", 149-150. oldal). A kutatások azt mutatják, hogy a testzsír fontos az ösztrogéntermelésben, és hogy a hormonok inaktív formáját átala-kítsa aktívvá. Azonban ahogyan azt a 150. ol-dalon magyaráztuk („Mi okozza a menstruá-ció kimaradását?"), a normális menstruációs funkció hiánya nem egyszerűen az alacsony testzsírszázaléknak az eredménye, ez gyakran több faktor kombinációja. Olyan tényezőké, mint pl. a krónikusan alacsony kalóriafelvétel, magas edzésterjedelem és intenzitás, emocio-nális és fizikai stressz. Sok női sportolót befo-lyásol ezek közül a faktorok közül egy vagy több, így a termékenység színvonala alacsony lehet, a terhesség esélye pedig kicsi. A normá-lis menstruációs funkció és a termékenység


helyreállítható 6 hónapon belül a megfelelő edzésprogrammal, a felvett táplálék mennyi-ségének a növelésével, így az energiafelvétel az energialeadásnak meg fog felelni, és le-csökken a stressz.

Mik a problémák a nagyon alacsony testzsírszázalékkal a terhesség alatt?

Az alacsony testzsírmennyiség valószínűleg ke-vesebb problémát okoz, mint a terhesség alat-ti csekély hízás. Az alacsony testzsírmennyiség nem jelenthet problémát, ha jó egészségben vagyunk, és az ajánlott mennyiségnek megfe-lelően (10.5 táblázat) híztunk. Azonban egy kis súlynövekedés a babára nézve ellentétes hatásokat válthat ki, hogyha a táplálkozásban tiltásokat hajtunk végre. Valószínűbb, hogy alacsonyabb súllyal születik és kisebb lesz a hossza, valamint a normálisnál kisebb lesz a fej kerülete. Nem ajánlott a terhesség alatti diétázás és a táplálék megvonása.

A terhesség első trimeszterében a rosszullé-teknek köszönhetően a rövid ideig tartó táp-lálkozási egyensúlyhiány nem befolyásolja a babát. A hormonokat az anya termeli és a pla-centa, amely biztosítja, hogy a magzat folya-matosan kapja a növekedéshez szükséges fak-torokat és táplálékokat. Ez alatt az idő alatt

az anya egészsége az, amely inkább veszély-ben van.

Mennyit kell hízni a terhesség alatt?

Az ajánlott testsúlygyarapodás 12,5 kg körül van a 40 hét alatt, bár a 11,5 és 16 kg közöt-ti érték is egészségesnek számít. Az ajánlott testsúlygyarapodást a 10.5 táblázat tartalmaz-za. A testösszetevők változásait a 10.6 táblá-zat mutatja. A progeszteron magasabb szintje kedvez a testzsír raktározásának a bőr alatti részben (76%), combon, csípőn és a hason (Sohlstrom és Forsum, 1995). Ez az extra zsírraktározás energiaütközőként működik a terhesség késői szakaszában, amikor a fejlő-dő magzat energiaszükséglete a legnagyobb. A laktogénhormon a terhesség késői szakaszá-ban termelődik, és a terhesség után mobilizá-lódik. Ezek a zsírok biztosítják az energiát a fejlődő magzatnak és a tejtermeléshez. A gya-korlatban erre az extra zsírra nincs szükség, mert ennek a kalóriafelvételnek van egy kis veszélye. A legtöbb nőben ugyanis már van elegendő testzsír, amely kompenzálja a táplá-lékhiányt.

Kis hízás ezért nem jár előnyökkel a spor-toló nők számára, mivel többletsúlyt jelent, és potenciálisan lecsökkentheti a teljesítményt,

10.5 táblázat. Útmutató a terhesség alatti hízáshoz

* lásd 102. oldal, „Mi az a BMI?"

155


10.6 táblázat. A testösszetevők megváltoznak a terhesség alatt

amikor elkezdünk edzeni. Így a 3,3-5 kg és a 12,5 kg közötti testsúlygyarapodás optimális a sportoló nők számára. Ha egy jól kiegyen-súlyozott étrendet folytatunk terhesség alatt, akkor megcélozhatunk egy 9-10 kg-os hízást, azonban ne próbáljunk meg ez alá a szint alá menni.

Mennyi kalóriát kell fogyasztanunk?

Nem ajánlanak változást a terhesség első tri-meszterében a kalóriafelvétel szempontjából a népesség nagy részénél. A sportolók táplálék-felvételét meg kell változtatnunk, ha jelentő-sen lecsökken az edzés a terhesség alatt. He-lyes, ha tovább folytatjuk az edzést a terhesség alatt, de majdnem biztos, hogy csökkenteni kell az intenzitást és a frekvenciát a harmadik trimeszter során a megnövekedett testsúly mi-att és az élettani változásoknak köszönhető-en (mely a terhességgel párosul). A terhesség második és harmadik trimeszterében a válto-zások az ízületekre kihatnak, ezért nem aján-lott a hosszabb ideig tartó, nagyobb erőkifej-tésű tevékenységek (futás, ugrás, plyometriás edzés, aerobik, súlyzós edzés). A terhesség so-rán az ízületeket biztosító szalagok lazábbá

válnak a relaxinhormon hatásainak következ-tében. Így ha kihagyjuk ezeket a tevékenysé-geket a napjainkból, akkor a napi energiafel-használás jelentősen alacsonyabb lesz az ed-diginél, és feleslegesen kockáztatjuk a hízást, hacsak nem eszünk kevesebbet a megválto-zott edzésprogramnak megfelelően.

A harmadik trimeszterben nagyobb az energiaszükséglet, mivel a magzat nagyobb lesz. Ez idő alatt napi extra 200 kcal bevitel az ajánlott. Azonban lehet, hogy nincs arra szükség, hogy többet együnk, mert a növeke-désből adódó kényelmetlenség miatt lerövi-dülhet a normális fizikai tevékenység színvo-nala. Az edzés mennyisége tovább csökken-het vagy meg is állhat a terhesség utolsó né-hány hetében, lehet, hogy nem lesz változás a kalóriabevitelben.

Általános táplálkozási tanácsok terheseknek

• Fogyasszunk olyan ételeket, amelyek gaz-dagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban. Ezek szükségesek az agyszövetek normális fejlődéséhez, az agyműködéshez, a köz-ponti idegrendszer és a szem működéséhez (lásd 7. fejezet).

156


• A napi multivitamin- és ásványisó-pótlás hasznos lehet, hogy segítsük kielégíteni a megnövekedett szükségletet (lásd 4. feje-zet, 55. oldal).

• Ajánlott napi 0.4 mg (0,4 mg) folsav fo-gyasztása a terhesség előtt és a terhesség első 12 hetében (lásd 2. függelék).

• A legbiztonságosabb, ha az alkoholt telje-sen elkerüljük, főleg az első trimeszterben. Ajánlott az alkohol korlátozása max. napi 2 egységre (2 pohár bor vagy 1 üveg sör).

• Kerülni kell az A-vitamin-pótlást. • Kerülni kell a halmájolaj készítményeket,

a máj fogyasztását nagy adagban, születési rendellenességekhez vezethet.

• Kerülni kell a nyers vagy enyhén átsütött tojások fogyasztását, tojáskészítmények fo-gyasztását, hogy csökkentsük a szalmonella-mérgezés kockázatát.

• Listeriamérgezés elkerülése miatt ne fo-gyasszunk olyan lágy sajtokat, mint a ca-membert és a brie.

Ö s s z e g z é s

• Általánossá válnak a női sportolók körében a helytelen táplálkozás problémái: ame-norrhoea, csontvesztés.

• Intenzív és túl erős edzésprogram szigorú diétával megszállottsághoz és helytelen ét-kezéshez vezet.

• A helytelen étkezés sokkal általánosabb a sportolók körében, különösen azokban a sportágakban, ahol az alacsony testsúly vagy az alacsony testzsír az előnyös.

• Lehetséges, hogy valaki helytelen táplálko-zási hajlammal vesz részt valamely sportág-ban.

• Úgy becsülik, hogy a menstruációs rendel-lenességek a sportoló nők 62%-ára hat.

• Az amenorrhoea a különböző faktorok kombinációja miatt fejlődik ki, ilyen a szi-gorú kalóriafelvétel, a helytelen étkezés, a menarche előtti intenzív edzések kezdése, a magas intenzitásterjedelem, az alacsony testzsírszint, fizikai és érzelmi stressz.

• Az amenorrhoea egy ellentétes hatás, ami kihat a szervezet több rendszerére is, csök-kenti a csontok szilárdságát, amely így a ko-rai csontritkulás és stressztörés kockázatá-val jár. Okozhat lágyszövet-sérüléseket, sé-rülésekből való lassabb felgyógyulást, csök-

kent regenerációs képességet erős edzést követően.

• A vashiányos anémia jellemezhető a vér-ben található koncentrációjával 11,5 g/dl és/vagy a ferritinszinttel 0.012 mg/1, de előfor-dulása gyakoribb a sportolóknál.

• A vashiányos anémia a megnövekedett vér-veszteségnek lehet az eredménye, amely együtt jelentkezik az edzéssel vagy a hiá-nyos táplálékfelvétellel.

• A sportanémia, bár alacsony hemoglobin-koncentrációval párosul, megemelkedik, mi-vel a rendszeres aerob edzés következménye, hogy a vérplazma mennyisége növekszik.

• A rendszeres edzések fizikai és pszicholó-giai követelményei a nagyon alacsony test-zsírral együtt lecsökkenthetik a gondolko-dás képességét.

• Az alacsony testzsírszint kevésbé jelent problémát, mint a kismértékű hízás a ter-hesség alatt, amelynek eredménye a fejlődő magzat növekedésének csökkenése lehet. A diétázás vagy a szigorú étrend a terhes-ség során nem ajánlott.

• Ha a terhesség alatt az edzés mennyiségét jelentősen lecsökkentjük, akkor csökkente-ni kell a táplálékfelvételt is.

157

11. fejezet

A versenyzéssel kapcsolatos táplálkozás

A verseny előtti étkezés nagy hatással lesz a teljesítményünkre, ráadásként mindaz, amit eszünk és iszunk a verseny napján, befolyásol-ni fogja a teljesítményünket és az egyes ver-senyszakaszok közötti regenerációt. A fejezet átfogja a teljes versenyzési periódust, közvet-lenül a verseny előtti egy hetet, a verseny ide-jét és a verseny utáni időszakot. Ez a fejezet megerősíti azokat az információkat, amiket az előző fejezetekben bemutattunk, különösen a 2. fejezetben a szénhidrátbevitellel, a 6. feje-zetben a folyadékfelvétellel kapcsolatosan, és speciális útmutatót ad arra, hogy a versenyre jól hidráit állapotban és telített glikogénraktá-rakkal érkezzünk. Ad egy verseny előtti étke-zési tervet, amelyet felhasználhatunk az egyé-ni programunk elkészítéséhez. A terv megfe-lelő verseny előtti fogásokat és snack ételeket kínál, amelyek a versenyek előtt és között fo-gyaszthatók. Azon sportolók számára, akik-nek súlyleadásra van szükségük a versenyzés-hez, ez a fejezet lépésről lépésre bemutatja a táplálkozási stratégiát, és biztonságosan, ha-tékonyan segít a zsírvesztésben.

Egy héttel előtte

Egy héttel a verseny előtt két célunk van:

1. feltölteni az izom- és májglikogén-raktára -kat,

2. jól hidráit állapotba kerülni.

A felkészülést a sportág fajtája és a versenyzés gyakorisága befolyásolja.

Rövid időtartamú sportágak, amelyek kevesebb mint 4 percig tartanak Ezeknek a sportágaknak az üzemanyaga az ATP, a kreatin-foszfát és az izomglikogén. Ha sprintszámban versenyzünk, fontos, hogy ele-gendő regenerációs időt biztosítsunk az utol-só edzés után, és bizonyosodjunk meg róla, hogy az izomglikogén-raktárak újra töltőd-tek. Az izomkárosodás késlelteti a helyreállá-si folyamatot. Azokat az edzéseket, amelyek izomrost-károsodást okozhatnak, a hét elejé-re kell időzítenünk, hogy elegendő idő ma-radjon a helyreállásra. Ilyenek a plyometriás edzések, a súlyzós edzések és a kemény fu-tások. Csökkentsük az edzésmunkát a ver-seny előtti héten, és pihenjünk a versenyt megelőző 3 napban. Vegyünk fel 7-8 g szén-hidrátot/tskg/nap. Használjuk a 11.1 táblázat útmutatóját, amely megmutatja, hogy meny-nyi szénhidrátot kell fogyasztanunk az utolsó 3 nap során.

Állóképességi sportágak, amelyek több mint 90 percig tartanak Ha 90 percnél tovább tartó állóképességi sportágban versenyzünk, az úgynevezett szén-hidrátterhelésből előnyünk származhat. Ezt a 2. fejezetben tárgyaltuk. Összegzésként, köze-pes szénhidráttartalmú étrendet kell folytat-nunk (5-7 g/tskg/nap) az első 3 napon (en-nek kevesebbnek kell lennie, mint amennyit eszünk), amit majd a magas szénhidrátfelvétel (8-10 g/tskg/nap) követ az utolsó 3 napon. A 11.1 táblázat megmutatja, hogy a verseny előtti héten mennyi szénhidrátot kell fogyasz-tani. Az utolsó kemény edzést a verseny előtt 1 héttel kell elvégezni, aztán csökkenteni kell

158


11.1 táblázat. Ajánlott szénhidrátbevitel különböző testsúlyú sportolóknak

az edzéseket. Az utolsó héten csak nagyon könnyű edzésmunkát végezzünk, és pihen-jünk egy nappal a verseny előtt.

Állóképességi sportágak, amelyek kevesebb mint 90 percig tartanak; vagy ismétléses verseny Ha 90 percnél kevesebb ideig tart az edzés, vagy ha a verseny az adott napon néhány rö-vid futamot foglal magában, az izomgliko-gén-raktárak kiürülhetnek. Erre a többszöri futamra példa az úszás, pályakerékpár-verse-nyek és az atlétikai versenyszámok. Feltölthet-jük az izomglikogén-raktárakat az utolsó hé-ten az edzések csökkentésével vagy a szénhid-rátfelvétel növelésével 7-8 g/tskg/nap a ver-senyt megelőző utolsó 3 napon. Ennek a teljes kalóriafelvétel 60-70%-át kell kitennie. Hasz-náljuk a 11.1 táblázatot, amely útmutatót ad az utolsó 3 nap alatti szénhidrátfelvételre.

Heti sportágak Ha hetente vagy még gyakrabban verseny-zünk (azaz szezonálisan, mint pl. labdarúgás, röplabda), nincs arra lehetőség, hogy 3 napot pihenjünk a versenyt vagy mérkőzést megelő-zően. Ilyenkor edzés nélkül fejeznénk be a he-tet. Végezzünk alacsonyabb intenzitású, vagy

technikai edzést a mérkőzés előtti 2 napon, és növeljük a szénhidrátfelvételt 8 -10 g/tskg/nap mennyiségre. Használjuk a 11.1 táblázatot.

Minden sportágban a teljes kalóriafelvételnek meg kell maradnia ugyanannyinak, mint álta-lában a verseny előtti héten, de a szénhidrát, fehérje és zsír arányai megváltoznak. Együnk nagyobb mennyiségben szénhidrátban gazdag termékeket (burgonya, kenyér, rizs, szárított gyümölcs, szénhidrátitalok), együnk kevesebb mennyiségben zsírt és fehérjét. Azonban ha lecsökkentjük az edzést, enyhén le kell csök-kenteni a kalóriamennyiséget is, hogy meg-feleljen a csökkent edzésszükségletnek. Ezt megtehetjük, ha lecsökkentjük a zsírfelvételt, ellenkező esetben hízni fogunk.

Gyakorlatilag együnk legkevesebb napon-ta hatszor, és kerüljük el a három óránál to-vább tartó szüneteket az étkezésben. Az étke-zések alapja alacsony GI-jű táplálékok legye-nek. Használjuk a 11.2 táblázatban szereplő példatervet, amely alapját képezheti a verseny előtti héten egyéni táplálkozási programunk-nak. Ez biztosítja a verseny előtti szükséges szénhidrátot, alacsonyabb zsír- és fehérjetar-talma miatt azonban nem ideális a teljes sze-zonban.

159


Ellenőrzés: • Bizonyosodjunk meg arról, hogy szerve-

zetünket az edzés után rehidráltuk (lásd 88. oldal - mennyi folyadékra van szük-ség edzés előtt és edzés után). Ennek ellen-őrzésére figyeljük meg a vizelet gyakorisá-gát, mennyiségét és színét a verseny előtti héten.

• Kerüljünk el eddig még nem próbált és új táplálékot a verseny előtti héten.

• Ha utazunk vagy távol vagyunk az ottho-nunktól, készüljünk fel, és vigyünk ma-gunkkal ennivalót. Próbáljuk meg előre ki-találni és megtervezni a rendelkezésre álló táplálékok fajtáját, próbáljunk meg felbe-csülni ennek megfelelően mindenféle táp-lálkozási hiányt.

Mi a legjobb módja, hogy megtartsuk súlyunkat a versenyre?

A súlycsoportos sportágakban (boksz, dzsú-dó, testépítés) előnyös olyan közel maradni a súlykategória felső határához, amennyire csak lehetséges. Azonban ezt nem úgy kell elérni, hogy sovány testszövetet vesztünk (gyors és szigorú étkezéssel), kiürüljenek a glikogén-raktárak (éhezéssel) vagy dehidrációval (ivás szüneteltetése, szaunázás, melegítőben való edzés, diuretikus szerekkel). A verseny előtti fogyás, illetve hízás alapelvei hasonlóak. Ösz-szegzésként:

• Állítsunk fel reális és elérhető célt. • Adjunk elegendő időt - célozzunk meg he-

ti 0,5 kg-os zsírvesztést. Ez kritikus a stra-tégia szempontjából, és nem lehet túlhang-súlyozni. Meg kell terveznünk több héttel előre a verseny előtti súlyvesztést, nem sza-bad az utolsó pillanatra hagyni, ahogyan ez gyakran előfordul.

• Figyeljük meg a súlyunkat, testünk össze-tételét bőrredőmérővel, és mérjük meg a test kerületét (lásd 7. fejezet, 104. oldal).

• Csökkentsük a kalóriafelvételt 15%-kal, és soha ne együnk kevesebbet, mint a pihe-nő alapanyagcsere mennyisége (lásd 8. fe-jezet, 119. oldal).

• Növeljük az aerob edzés mennyiségét és gyakoriságát.

• Tartsuk meg a szénhidrátfelvételt a kaló-riamennyiség 60%-án.

• Csökkentsük a zsírfelvételt az összkalória 15-25%-ára.

• Minimalizáljuk az izomveszteséget meg-közelítőleg 1,6 g/tskg/nap fehérje felvéte-lével.

• Együnk gyakran és rendszeres időközön-ként (5-6 alkalommal naponta).

Ne próbáljunk dehidrációval vagy éhezés-sel az utolsó pillanatban súlyt veszíteni, ez ve-szélyes lehet. Az éhezés a glikogénraktárak kiürüléséhez vezet, így képtelenek leszünk a legjobban teljesíteni. A dehidráció az elektro-lit-egyensúly zavarához, görcsökhöz, pulzus-szabálytalanságokhoz vezet. Ha úgy találjuk, hogy nagyon nehéz a súly megtartása ezeknek a veszélyes módszereknek a használata nélkül, akkor induljunk el inkább a következő súly-csoportban.

Á legnagyobb probléma, ha növeljük az ét-rendünkben a szénhidrát mennyiségét a ver-seny előtti héten, így a szénhidrát vízzel raktá-rozódik, ami háromszoros súlynak felel meg, és súlygyarapodást eredményez. Az extra gli-kogén a legtöbb sportágban előnyös, ez a súlycsoportos sportágakban hátrányos is le-het. Az utolsó héten lehetővé tehetjük az 1 kg-os súlygyarapodást, más szóval növeljük a súlyt elő-re. Tűzzük ki célul 1 kg-mal a versenysúly alatti testsúly elérését.

160


11.2 táblázat. Verseny előtti táplálkozási terv

161


Egy nappal előtte

Ilyenkor a célok a következők:

1. izomglikogénszint teljes feltöltése, 2. bizonyosodjunk meg, hogy jól hidráit álla-

potban vagyunk.

A nap során fogyasszunk szénhidrátban gaz-dag, alacsony GI-jű ételeket és igyunk sok folyadékot. Maximalizáljuk az izomglikogén pótlását, és csak nagyon könnyű edzéseket végezzünk, vagy pihenjünk. Ne hagyjuk ki az esti étkezést még akkor sem, ha „rajtláza-sak" vagyunk, mivel ez nagyon fontos része az izomglikogén teljes feltöltésének. Más szó-val ragaszkodjunk az egyszerű és házi ételek-hez, kerüljük el a zsíros vagy olajos táplálé-kot, ne igyunk alkoholt, mivel diuretikus ha-tása van.

Mit együnk, amikor a verseny előtt idegesek vagyunk?

A legtöbb sportoló a verseny előtt lámpalá-zas, ez csökkenti az étvágyat, ami hányingert, hasmenést és gyomorgörcsöt okozhat. Ha ez alatt az idő alatt nehezünkre esik szilárd étele-ket fogyasztani, akkor együnk folyékony éte-leket (igyunk fehérje-szénhidrát sport-táplá-lékkiegészítőket), tejes turmixokat, joghurt-italokat, gyümölcsturmixokat. Próbáljunk ki egyszerű félfolyékony ételeket, püréket (pl. al-mapüré, banánpüré, alma-sárgabarack püré), joghurt, tejsodó, tejbegríz, tejberizs. Emész-tőrendszerünknek jobb, ha finom ételeket fo-gyasztunk. Hogy csökkentsük a problémákat, kerüljük el a vastag rostú ételeket (korpa, szá-rított gyümölcs, hüvelyesek). A káposztafélék, pl. brokkoli, kelbimbó felfújódást okozhat-nak, ezért kerüljük. A koffein nyugtalanságot és hasmenéses problémákat okozhat, amelyek

idegességgel párosulnak. Lényegében kerül-jünk el mindent, ami új vagy ismeretlen. Ver-seny előtti aranyszabály: az étkezésnél ragasz-kodjunk a kipróbált ételekhez, amelyekről tud-juk, hogy jók nekünk!

A verseny napján

A verseny napján a célok a következők:

1. teljesen legyenek feltöltve a máj glikogén-raktárai,

2. tartsuk meg a vércukorszintet, 3. ne éhezzünk, 4. legyünk jól hidráltak.

Tervezzük úgy, hogy a verseny előtti étkezés 2-4 órával a verseny előtt legyen. Így van ele-gendő idő a gyomor jelentős kiürülésére és a vércukor-, valamint az inzulinszint norma-lizálására. Ezenkívül a máj glikogénszintjét is teljesen feltölti. Az idegesség lecsökkenthe-ti az emésztés mennyiségét, így ha verseny előtt idegesek vagyunk, akkor a megszokott-nál több időt kell hagynunk az étkezés és a verseny között.

A verseny előtti étkezés aktuális időzítése és a táplálék mennyisége az egyéntől függ. Azonban a tanulmányok 200-300 g szénhid-rát felvételét ajánlják a verseny előtti 4 órá-ban. A verseny előtti idegeskedés gyakran le-lassítja az emésztést, és ezért 200-300 g szén-hidráttal kell túltölteni. A kulcs az, hogy ta-láljuk ki, hogy mi a legjobb nekünk, és ehhez ragaszkodjunk.

Ha pl. reggel versenyzünk, akkor koráb-ban kell egy kicsit felkelnünk, hogy a verseny előtti reggelit elfogyasszuk. Ha a verseny dél-előtt 10 órakor van, akkor 7 órakor reggeliz-zünk. Sok sportoló kihagyja a reggelit, hogy könnyűnek érezze magát, amikor versenyez. Azonban üres gyomorral versenyezni nem jó

162


stratégia, különösen akkor, ha a verseny több mint 1 órán át tart vagy ha több futamból áll. Az alacsony májglikogén- és vércukorszint le-csökkentheti az állóképességet és korai fá-radást eredményez, ahogyan ezt a 2. fejezet-ben leírtuk. A májglikogén fontos a vércukor-szint megtartásában és az üzemanyag szem-pontjából, mert a működő izmokhoz szüksé-ges, amikor az izomglikogén kiürül.

Ha délután versenyzünk, akkor reggeliz-zünk, és időzítsük az ebédet 2 -4 órával a ver-seny előtti időpontra. Ha este versenyzünk, együnk 3 órás intervallumokban a nap folya-mán, és az utolsó étkezés legyen 2 -4 órával a verseny előtt.

Mit együnk a verseny napján?

A verseny előtti étrend a következő:

• alapuljon alacsony GI-jű szénhidrátokon • kevés zsírt tartalmazzon • kevés fehérjét tartalmazzon • legyen kevésbé vagy közepesen rostos • ne legyen túl laktató • ne legyen túl sós vagy fűszeres • legyen élvezhető és ismerős ízű • legyen könnyen emészthető • igyunk eleget - kb. 200 ml-t a verseny

előtt 2 órával.

A megfelelő tápláléktípusok a 164. oldalon találhatók. Emlékezzünk, hogy lecsökkenthet-

jük a táplálék GI-jét, ha fehérjét teszünk hoz-zá. Ha tényleg problémát jelent az evés, ak-kor fogyasszunk folyékony vagy félfolyékony ételeket.

Mit együnk vagy igyunk közvetlenül a verseny előtt?

Ha állóképességi sportágban versenyzünk, fo-gyasszunk snack ételeket a verseny előtt 1 órával. Ez biztosítja az energiaszükségletet, megtartja a vércukorszintet a verseny alatt, különösen a későbbi szakasz során, és késlel-teti a fáradást. Próbáljunk meg 1 g /tskg szén-hidrátot felvenni. A legtöbb atléta úgy gon-dolja, hogy az alacsony GI-jű táplálékok fo-gyasztásával elkerülheti a hipoglikémia koc-kázatát a verseny kezdetén. Bizonyosodjunk meg arról, hogy sokszor kipróbáltuk a táp-lálkozási programot az edzések során, mi-előtt a versenyen használnánk. Ne próbáljunk semmilyen újat a verseny napján. Az időzítés egyéni, így kísérletezni edzésen kell!

Arról is meg kell bizonyosodnunk, hogy jól hidráltak vagyunk a verseny előtt. Ellen-őrizzük a vizelet színét! Legyen további cé-lunk, hogy igyunk 125-250 ml folyadékot 15-30 perccel a verseny előtt. Legyen nálunk mindig műanyag flakon.

Együnk vagy igyunk a verseny alatt?

Ha több mint 60 percig versenyzünk, azt fog-juk tapasztalni, hogy az extra szénhidrát kés-lelteti a fáradást és segít megtartani a jó tel-jesítményt, különösen a verseny későbbi sza-kaszában. Attól függően, hogy a gyakorlatnak milyen az intenzitása és időtartama, próbál-junk meg 30-60 g szénhidrátot felvenni órán-ként. Kezdjük a táplálék- vagy folyadékfel-vételt kb. 30 perccel a verseny megkezdése után, és folytassuk rendszeres időközönként,

163


Verseny előtti táplálkozás

Verseny előtti reggeli (2-4 órával a verseny előtt) • reggeli gabonapelyhek vagy zabkása ala-

csony zsírtartalmú tejjel és friss gyü-mölccsel

• toast vagy kenyér sonkával/mézzel; ala-csony zsírtartalmú joghurt

• muffin mézzel

Verseny előtti ebéd (2-4 órával a verseny előtt) • szendvics vagy tonhalas tekercs, gomo-

lyatúró vagy csirke, friss gyümölcs • tészta vagy rizs paradicsomos szósszal;

friss gyümölcs • sült burgonya alacsony zsírtartalmú töl-

telékkel; friss gyümölcs

Verseny előtti snack ételek (1 órával a verseny előtt) • gyümölcskeverék, pl. alma, banán, na-

rancs, szőlő, kivi • konzervgyümölcs • sporttáplálékok vagy energiaszeletek • glükózpolimer italok • szárított sárgabarack • alacsony zsírtartalmú joghurt • rizspuding • minipalacsinta

mivel az emésztés és a felszívódás megközelí-tőleg 30 perc.

Ha a glikogénraktárak alacsonyak a ver-seny kezdetén, remélhetőleg nem azok, ak-kor vegyünk fel még több szénhidrátot a ver-seny során, ami hirtelen pozitív hatással lesz a teljesítményünkre.

Bármilyen magas vagy közepes GI-jű szén-hidrát megfelelő lehet, de úgy fogjuk érezni, hogy a folyadékok felvétele könnyebb, mint a szilárdaké. Az izotóniás sportitalok vagy szénhidrátitalok (glükózpolimer) népszerűek, mert a folyadék veszteségpótlását szolgálják, megelőzik a dehidrációt, valamint pótolják a szénhidrátot. Kerüljük a magas gyümölcs-cukor-tartalmú italokat, mivel ezek nem szí-vódnak fel olyan gyorsan, mint a glükóz és a glükózpolimerek). Ezenkívül hasmenést és gyomorgörcsöt okozhatnak. A különböző tí-pusú sportágaknak megfelelő izotóniás italok ajánlott mennyiségét a 11.3 táblázat tartal-mazza.

Ha lehetőség van szilárd táplálék fogyasz-tására, előre elrendezett állomásokon (mara-toni futás, kerékpározás, vitorlázás) a megfe-lelő táplálék energiaszeleteket, szárított gyü-mölcsöt, banánt, mazsolát, gabonapelyheket tartalmazzon. Ha mérkőzéseket játszunk vagy tornán veszünk részt (tenisz, labdarúgás), ve-gyünk megfelelő snack ételeket és italokat magunkhoz rendszeres időközönként. Hasz-náljunk ki minden olyan lehetőséget, ahol fo-lyadékot tudunk felvenni.

Ha több mint 60 percen keresztül verseny-zünk, késleltessük a dehidrációt 125-250 ml folyadék ivásával 10-20 percenként a gyakor-lat alatt. Tehát minél többet izzadunk, annál többet kell innunk. Azonban ne a szomjúság vezessen bennünket, mert a hidrációs állapot-nak ez nem jó indikátora. Tanulmányok azt mutatják, hogy megtarthatjuk optimális tel-jesítményünket, ha az izzadság legkevesebb 80%-át pótoljuk az edzés során vagy 1%-on belül tartjuk a súlyveszteségünket.

164


11.3 táblázat. 6%-os izotóniás ital ajánlott mennyisége a verseny alatt (60 g glükóz/szacharóz/ glükózpolimer tartalom 1 l vízben)

11.4 táblázat. Futamok és versenyek közötti megfelelő táplálékok

• sportitalok • táplálékpótló készítmények • banán • reggeli gabonapelyhek • sport- és energiarudak • gyümölcsrudak • müzliszeletek • mézzel, dzsemmel, banánnal töltött szendvics • kétszersültek • szárított gyümölcsök • házi készítésű muffinok és szeletek - receptek a 233-235. oldalon • rizses keksz, alacsony zsírtartalmú sós kekszek banánnal, dzsemmel (Kísérje a szilárd táplálékok fogyasztását jelentős mennyiségű víz a folyadék pótlására)

Mit kell ennünk a futamok vagy versenyek között?

Ha a nap folyamán több futamunk vagy mér-kőzésünk van, fontos, hogy olyan gyorsan töl-tődjünk fel energiával és legyünk hidráltak, amilyen gyorsan csak lehet, hogy jó esélyünk maradjon a jobb teljesítményre. Vegyünk fel 1 g/tskg szénhidrátot a versenyt követő kétórás időszakban (az izomglikogén-pótlás gyorsabb az edzést, versenyt követő 2 órás időszakban). Ha csak néhány óránk van a futamok között, akkor lehet, hogy a folyékony táplálékokat részesítjük előnyben, mint pl. a táplálékpótló készítmények, sportitalok, glükózpolimer ita-lok. Ezek segítik mind a glikogén-, mind a fo-lyadékpótlást. Ha tudunk szilárd ételt enni,

válasszunk magas GI-jű szénhidrátokat, ame-lyek könnyen emészthetőek és nem laktatóak.

A megfelelő táplálékok listája a 11.4 táblá-zatban található. Tegyük ezeket a táskánkba, igyunk legkevesebb 500 ml folyadékot köz-vetlenül a verseny után, és folytassuk az ivást rendszeres időközönként az elvesztett folya-dék pótlására.

Mit kell ennünk a verseny után?

Verseny után a célunk a glikogénraktárak fel-töltése és az elveszett folyadék pótlása. Ha a következő napon, vagy néhány nap múlva ver-senyzünk, a verseny utáni táplálékfelvétel na-gyon fontos. Válasszunk közepes vagy magas

165


GI-jű táplálékot, hogy biztosítsuk a gyors új-ratöltődést, és célozzuk meg az 1 g/tskg szén-hidrát felvételét a versenyt követő kétórás pe-riódusban. Lásd a 11.4 táblázatot a megfelelő táplálékok tekintetében. Igyunk legkevesebb 500 ml folyadékot közvetlenül a verseny után, és folytassuk az ivást rendszeres időközön-ként, hogy pótoljuk az elvesztett folyadékot.

Közvetlenül a verseny után fogyasztott táp-láléknak szénhidrátban gazdagnak kell lennie. A verseny utáni megfelelő étkezés tartalmaz tésztaféléket (metélt tészta, pizza - zöldségfel-téttel), sült burgonyát. Kerüljük el a zsíros éte-leket (olajos curry, chips, burgerek), mivel ezek késleltetik az újratöltődést és a verseny utáni

Összegzés

puffadt érzést eredményezik. Ne felejtsünk el folyadékot felvenni a veszteség pótlására, mi-előtt az ünnepi alkoholt elfogyasztanánk!

166


167

12. fejezet

Táplálkozási programunk tervezése

A táplálkozással foglalkozó tudósok általá-nos útmutatót adnak a tápanyagokat illetően, hogy a sportolóknak mennyi táplálékot kell naponta felvenni azért, hogy optimálissá te-gyék a teljesítményüket. A következő lépés, hogy ezeknek az információknak meg kell fe-lelni a speciális szükségleteknek. Táplálkozási követelményeink sok faktortól függnek, ilye-nek a testsúly, testösszetétel, edzésprogram energiaszükséglete, a napi tevékenységi szint, edzettségi állapot, anyagcsere. Az étrendünk-nek megközelítőleg 60%-ában szénhidrátból származó kalóriának, 1,2-1,8 g/tskg fehérje, és 15-30% zsírból származó kalóriának kell lennie. Ezek az arányok lefedik a szükségle-teinket akár súlymegtartás, akár fogyás, akár testsúlynövelés a célunk. A legnagyobb kü-lönbség a teljes kalóriafelvételben lesz.

Ez a fejezet lépésről lépésre megmutatja, hogyan kell kiszámolnunk a kalóriát, a szén-hidrát-, fehérje-, zsírszükségletünket. Segít ki-számolni azt a kalóriaszükségletet, amellyel testzsírt vesztünk, valamint kezdeti lépésnek kiszámoljuk a pihenő anyagcsere-mennyiséget (RMR) és a megtartó kalóriaszükségletet (8. fejezet, 119-122. oldal).

Adunk egy példát a napi étrend megterve-zésére is, amely figyelembe veszi az ajánlott táplálékokat, amely alapja lehet az egyéni táp-lálkozási program kifejlesztésének.

Ezt a fejezetet azoknak a sportolóknak cí-meztük, akik a legáltalánosabb problémákkal néznek szembe, és akik nagyon aktív életmó-dot folytatnak: futtában étkeznek...

Ha valaki elfoglalt életet él, csábító lehet, hogy kihagyjon étkezéseket, helyette inkább magas zsír- és cukortartalmú gyorsételeket fo-gyasszon. A fejezet számos gyakorlati ötletet ad az egészséges ételekről, amelyet magunk-kal hordhatunk. Használható tanácsokat ad, hogy az elméletet átültessük a gyakorlatba.

168


1. lépés: Becsüljük meg a kalóriaszükségletet

Először számítsuk ki a megtartó kalóriameny-nyiségünket a 8. fejezet 1-4. lépése segítségé-vel. Aztán nézzük a programunkat, melynek célja lehet:

a) súlyvesztő/zsírvesztő program: csökkent-sük le a kalóriamennyiséget 15%-kal - szo-rozzuk meg a megtartó kalóriát 0,85-dal (85%).

b) növeljük a sovány testtömeget/izmot: nö-veljük a kalóriamennyiséget 20%-kal - szo-rozzuk meg a megtartó kalóriamennyisé-get 1,2-del (120%).

Az alábbiakban egy 70 kg-os, 18-30 éves férfisportoló szükségleteit számoljuk ki, aki egész nap ülő foglalkozást végez, naponta 2 órás súlyzós edzést végez (900 kcal), és he-tente 1 órát úszik (385 kcal).

Testsúly kg-ban = 70 RMR (70xl5,3) + 679 = 1750 Napi energiafelhasználás

(1750x1,4) = 2450 Heti edzésmunka kalóriában

(900+385) = 1285 Napi edzés kalóriában (1285 : 7) = 184 Megtartó kalóriamennyiség

(2450 + 184) = 2634

A célnak megfelelő kalóriamennyiség: a) zsír/súly vesztés (2634x0,85) = 2239 b) súly/izom növelés (2634x1,2) = 3160

2. lépés: Számítsuk ki a szénhidrátfelvételt

Súlymegtartásra, zsír/súly vesztésre vagy izom-növeléshez számítsuk ki a szénhidrátszükségle-tünket a napi tevékenységnek és a testsúlynak megfelelően (35. oldal, 2.6 táblázat). A ka-

lóriaszükséglet kb. 60%-ának szénhidrátból kell származnia. Ahhoz, hogy kiszámoljuk a szénhidrátból származó kalóriaszázalékot:

([g szénhidrátx4] : teljes kalória) x 100%

A 12.1 táblázat példát ad a súlytartó, zsírvesz-tő és izomnövelő étrend szénhidrátmennyisé-gére egy 70 kg-os, 18-30 éves férfisportoló esetében, aki napi 1 órát edz.

3. lépés: Számítsuk ki a fehérjefelvételt

A fehérjeszükséglet az alábbi javaslatokon alapszik:

Állóképességi/aerob sportolók: 1,2-1,4 g/tskg/nap

Erősportolók/tájfutók: 1,4-1,8 g/tskg/nap Zsírvesztő program: 1,6 g/tskg/nap Izom/súly növelő program:

1,8-2 g/tskg/nap

A fehérje-% kiszámítása: szorozzuk meg a fe-hérje g-ot 4-gyel (mert 1 g fehérje 4 kcalt je-lent), osszuk el az összes kalóriával, aztán szo-rozzuk meg 100-zal. A 12.2 táblázat (170. ol-dal) megmutatja a különböző sportágakban a fehérjeszükségletet.

4. lépés: Számítsuk ki a zsírfelvételt

Miután kiszámoltuk a szénhidrát- és a fehérje-%-ot, a maradék lesz a zsír. Így zsír-% = 100 - szénhidrát-% - fehérje-%

A g-ban történő zsír kiszámítása: ([zsír-% x összes kalória] : 100) : 9 (mert 1 g zsír 9 kcalt jelent)

A 12.3 táblázat azt mutatja meg, hogyan szá-moljuk ki a zsírszükségletet különböző típusú sportolók számára az 1-3. lépések alapján.

169


12.1 táblázat. A szénhidrátszükséglet kiszámítása súlymegtartás, zsírvesztés és izomnövelés esetében

12.2 táblázat. A fehérjeszükséglet

12.3 táblázat. A zsírszükséglet

170


12.4 táblázat. Napi folyadékszükséglet

5. lépés: Folyadékbevitel

A kutatók úgy gondolják, hogy a napi aján-lott folyadékfelvétel kiszámítását a napi ener-giafelhasználás figyelembevételével kell kiszá-molni: próbáljunk meg 1 l folyadékot bevinni minden felhasznált 1000 kcal-hoz. Melegben, nyirkos időben többet kell innunk, a folya-dékvesztés az izzadás következtében megnő. A 12.4 táblázat a napi folyadékfelvételt mu-tatja meg. Kövessük az alábbi tanácsokat:

• Győződjünk meg arról, hogy jól hidráit álla-potban vagyunk edzés előtt. Igyunk meg edzés előtt 2 órával 250-500 ml folyadékot.

• Igyunk 125-250 ml folyadékot közvetle-nül az edzés előtt.

• Az edzés alatt 10-20 percenként igyunk 125-250 ml-t.

• Az 1 órás, vagy kevesebb ideig tartó edzé-seken a víz elegendő a folyadékpótlásra.

• Ne várjunk az ivással addig, amíg szomja-sak leszünk.

• Magas intenzitású, 1 óránál tovább tartó edzésen azok a hipotóniás vagy izotóniás sportitalok, amelyek 8% szénhidrátot tar-talmaznak, lecsökkenthetik a fáradást és nö-velhetik a teljesítményt. Általánosan aján-lott óránként 30-60 g szénhidrát felvétele.

• Edzés után megközelítőleg 250-500 ml fo-lyadékot fogyasszunk.

• Igyunk 11/2 l folyadékot minden 1 kg test-súlyvesztés után.

6. lépés: Pótlás

Használjuk a 12.5 táblázatot, hogy kiválasz-szuk a tevékenységnek vagy sportágnak leg-jobban megfelelő pótlást. Még több informá-cióért lapozzunk vissza a 4. és 5. fejezethez.

7. lépés: Az étkezések időzítése

• Étkezzünk rendszeresen és gyakran - na-ponta 5 - 6 alkalommal -, ezzel segítjük a glikogénraktározást, a sovány szövetek felújítását és növekedését, a vércukorszint megtartását; szabályozza az étvágyat; csök-kenti a zsírraktározást.

• Ha a kalóriaszükséglet nagyobb 3000 kcal-nál vagy izom/súly növekedés a célunk, ak-kor többször étkezzünk.

• Minden edzés előtt együnk 2-4 órával, alacsony GI-jű étkezés legyen.

• Fogyasszunk magas szénhidráttartalmú éte-leket az edzés után, ideális, ha ezek magas vagy közepes GI-jű ételek.

8. lépés: Gyümölcsök és zöldségek

Minden fórumon ajánlják a napi 80 g zöldség és gyümölcs fogyasztását. A 12.6 táblázat erre ad példákat.

171


12.5 táblázat. A különböző típusú sportolók számára ajánlott készítmények

* c s a k a z i n t e n z í v e d z é s s z a k a s z á b a n

12.6 táblázat. Gyümölcsök és zöldségek

172


Étrendek

Néhány példát adunk arra, hogy segítsük az egyéni étrend megtervezését olyan példákkal, amelyek megfelelnek a már tárgyalt táplálko-zási tanácsoknak. 3-féle étkezéstervet muta-tunk be, amely napi 2500 kcal-t, 3000 kcal-t és 3500 kcal-t biztosít. Ráadásként bemuta-tunk vegetáriánus étrendet is, amely kizárja a halat és a húst. Mindegyiknek 5 változatát terveztük meg. Napi ötletekhez lapozzunk a 13. fejezethez, amely több mint 50-féle re-ceptet tartalmaz mindenféle típusú étrendhez. Mindegyik étel táplálék-összetevőjének listá-ja megmutatja az összes szénhidrát-, fehérje-, zsír- és kalóriahozzájárulást. A napi étrendhez adottak a teljes g-ban és az energiahozzájárulás

teljes %-ában mért szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiség. Ha hasonló számításokat aka-runk elvégezni saját étrendünk összeállításá-nál, akkor a McCance & Widdowson (1991) táplálék-összetevő táblázatot kell felhasznál-nunk, vagy felhasználhatunk egy diétás analí-zis szoftverprogramot.

Megjegyzendők: Linolénsavban gazdag olajat használjunk: rep-ce-, len-, szója-, dióolaj.

Használjunk telítetlen zsírsavakat tartal-mazó olajokat, ne használjunk hidrogénezett vagy transzzsírsavakat tartalmazó olajokat.

173


Napi kb. 2500 kcal-t biztosító étrend 1. változat (2500 kcal)

174


2. változat (2500 kcal)

175


176




178



179



180



181



182



183



184



185



186



187



188


Vegetáriánus étrendek

Megjegyzés: Használjunk telítetlen zsírsavban gazdag Használjunk linolénsavban gazdag olajat, mint olajokat, ne használjunk hidrogénezett vagy a repce-, len-, szója-, dióolaj. transzzsírsavakat.

189


Napi kb. 2500 kcal-t biztosító étrend 1. Vegetáriánus változat (2500 kcal)

190


2. Vegetáriánus változat (2500 kcal)

191



192



193



194



195



196



197



198



199



200



201



202



203



204


Evés fut tában

Gyakran kell ennem kapkodva. Mit tehetek?

Próbáljuk meg előre megtervezni ételeinket. Ha nincs időnk a megfelelő ételekre, akkor vegyünk egészséges snack készítményeket ma-gunkhoz. Így fenn tudjuk tartani az energia-szintet, pótolni tudjuk az üzemanyagot az edzés után, és biztosak lehetünk benne, hogy helyes mennyiséget veszünk fel. Tervezzük meg, hogy kis adagokban eszünk 2 -3 órán-ként - használjuk a 12.7 táblázatot, amely magas szénhidrát-, alacsony zsírtartalmú szál-lítható táplálékokat tartalmaz.

Ha készételeket vásárolunk, válasszunk alacsony zsírtartalmú szendvicset, burgonyát (sült babbal/gomolyatúróval, csirkével/hallal), pizzaszeleteket (zöldséges feltéttel), tészta-vagy rizssalátát.

Mindig hagyjunk időt az evésre. Ha ro-hanunk, vagy feszültek vagyunk, kifejlődhet emésztési probléma, szívfájdalom és légzési probléma alakulhat ki, ezek nagy kényelmet-lenséget jelentenek, különösen, ha később edzünk. Tehát üljünk le legalább 5 - 1 0 percre, és együnk lassan.

Ne hagyjunk nagyon sok időt táplálkozás nélkül. A sok kihagyás eredménye az alacsony vércukorszint, csekély glikogénpótlás, ala-csonyabb tápanyagfelvétel, nagyobb letargia. A kulcs, hogy legyünk felkészültek és tervez-zük meg étkezésünket az egész napra előre.

Hogyan ehetek olcsóbban, de egészségesen?

Egy egészséges étrendnek nem kell drágának lennie, ha csak néhány változtatást végzünk a bevásárlási és étkezési szokásainkon. Való-jában a legtöbb fontos tápanyagot tartalmazó táplálék nem költséges és könnyen elérhető: burgonya, zab, rizs, tészta és más gabonafé-lék, hüvelyesek (szárított vagy konzerv), tej. Ezeket a táplálékokat kell felhasználnunk ala-pul az étrendünkben: pl. töltött burgonya, tészta, rizs és gabonafélék egyszerű szószok-kal, saláták, levesek és pörköltek szezonális hüvelyesekből és zöldségekből, tejitalok és pudingok (tejsodó, tejberizs).

• Vásároljunk szezonális gyümölcsöt és zöld-séget, nézzük meg a boltok speciális aján-latait, vagy vásároljunk piacon.

12.7 táblázat. Snack ételek

• Szendvicsek/tekercsek/pita/bagett gomolyával/mogyoróvajjal/banánnal/salátával/ tonhallal/csirkével/pulykával/sonkával/mézzel töltve

• Alacsony zsírtartalmú joghurt és lágy sajt • Friss gyümölcs (alma, banán, kopasz barack, szőlő) • Muffin, pogácsa • Palacsinta • Szárított gyümölcs és müzliszeletek • Gyümölcslevek hígítva • Dió és szárított gyümölcskeverék • Rizses keksz/sós kekszek/reggeli gabonapelyhek

205


• Kerüljük el az előre elkészített ételeket -úgy tűnhet, hogy ezekkel időt takarítunk meg, de nagyobb mennyiségben mi is el-készíthetjük, így olcsóbb, a maradék pedig lefagyasztható.

• A magas növényi alapú fehérjék (hüve-lyesek, gabona, diófélék, szójatermékek) kevésbé költségesek, mint az állati fehér-jék (szárnyasok, hal, tojás), így használ-junk ezekből nagyobb mennyiséget az ét-rendünkben, pl. rizottó babbal csirke nél-kül.

• Ha éhesnek érezzük magunkat, töltsünk meg nem költséges táplálékokat (pirítós, kenyér), együk édesség, chips, más nassol-nivaló helyett.

• Vásároljuk meg a legnagyobb kiszerelésű gabonapelyheket, fagyasztott halat és szár-nyast, tésztát, rizst és más terméket, mivel ezek rendszerint olcsóbbak. Raktározzunk gazdaságosan vagy osztozkodjunk baráta-inkkal.

Nincs sok időm a főzésre és az egészséges ételek elkészítésére. Mit tehetek?

Az egészséges ételek gyorsan és könnyen elké-szíthetők. Sokuk nem igényel sok főzést. Né-hány tipp:

• Készítsünk nagyobb mennyiségben, mint amire szükségünk van leveseket, ragut, burgonyát, tésztát, rizst. A maradékot te-gyük be a fagyasztóba. Evés előtt adjunk hozzá kiegészítésként babot, más zöldséget vagy szószt feltétként vagy töltelékként.

• Csináljunk egy nagy tál zöldség- vagy gyü-mölcssalátát, elegendő 2 -3 napra, tartsuk hűtőben.

• A következő ételek akár 10 perc alatt is elkészíthetők: sült bab, spagetti, előre el-készíthető pizza, paradicsom és sajt, pita, szendvics, tészta paradicsom- vagy zöld-ségszósszal, tojás vagy sajt pirítóson, sült burgonya tonhallal, sajttal, babbal.

Valójában nincs szükség főzésre! Készítsünk szendvicseket az alábbi ötletek felhasználásá-val (12.8 táblázat).

Gyakran kell késő este étkeznem. Melyek a legjobb választások?

Ha késő este edzünk és csak utána érkezünk haza, meg kell terveznünk az étkezésünket reggel és nagy részét a nap folyamán. Ilyenkor reggelizzünk bőségesen, és az ebéd legyen a nap legfontosabb étkezése. Fogyasszunk gyak-ran magas szénhidráttartalmú snack készítmé-nyeket 1 - 2 órával az esti edzés előtt. Így ke-vésbé fogjuk magunkat éhesnek érezni edzés előtt és után.

Fontos, hogy együnk az edzés után, hogy újra feltöltsük a glikogénraktárakat, de kerül-jük el a bőséges vagy zsíros ételek fogyasztá-sát, amelyek emésztése hosszú időt vesz igény-be. A jó választás: tészta paradicsomszósszal, reggeli gabonapelyhek, gyümölcs, tej, bab pi-rítóssal, egy vékony szendvics. Úgy együnk, hogy legyen még 1 - 2 óránk lefekvés előtt, mivel a teli gyomor kényelmetlenséget és al-vásproblémákat okozhat.

Ugyanazokat az ételeket kell fogyasztanom, mint a család többi tagjának!

Az egész család részesedhet az egészséges éte-lek előnyeiből - nincs szükség külön ételek

206


Kenyér Vágjunk vékony szeletet az alábbiak közül, bármelyikből: Sokmagvas, rozs, fűszeres, hagymás vagy paradicsomos kenyér, napraforgómagos kenyér, bagett, házi kenyér

Töltelékek Bármilyen kombinációban: • Alacsony zsírtartalmú lágy sajt, datolya, dió • Fejes saláta, hagymaszeletek • Mogyoróvaj és banán • Pulyka és áfonyaszósz • Gomolyatúró és szárított/friss sárgabarack • Lazac, torma, alacsony kalóriájú öntet • Sonka, körte, saláta • Napsütötte paradicsom, mozarella, zöld salátalevél • Tonhal, vörös bab, tabasco • Csirke, édes kukorica, hagyma, lágy sajt • Csökkentett zsírtartalmú sajt, ananász • Tojás, saláta, piros paprika, alacsony kalóriájú salátaöntet • Reszelt répa, mazsola, kesudió

készítésére. Egyszerűen fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket: tészta, burgonya, kenyér; kerüljük a nagyon zsíros húsokat.

A legtöbb hagyományos családi étel átala-kítható, hogy kevésbé zsíros legyen, és több szénhidrátot tartalmazzon anélkül, hogy az ízére befolyással lenne. Például:

• Helyettesítsük a magas zsírtartalmú tejet fölözöttel, tejsodóval és pudinggal.

• Húst és hagymát minimális mennyiségű olajon pirítsunk.

• Hagyjuk ki a vajat vagy az olajat a szósz-ból, sűrítsük kukoricaliszttel.

• Adjunk extra zöldséget vagy hüvelyeseket a pörkölthöz, tésztához, levesekhez.

• Csökkentsük a zsír mennyiségét a pudin-gokban, kekszekben, süteményekben, he-lyette használjunk több gyümölcsöt, jog-hurtot.

Szeretek jóllakni. Mi a legjobb választás a menüből?

Élvezhetjük az evést és jól is lakhatunk, ha egészségesen étkezünk és helyesen válasz-tunk.

207

12.8 táblázat. Szendvicsboksz


12.9 táblázat. Éttermi útmutató

208


12.9 táblázat. Éttermi útmutató (folytatás)

209

Receptek

Az alábbi receptek gyorsan elkészíthetők, egy-szerűek. Azoknak a sportolóknak tervezték, akiknek magas szénhidrát-, alacsony zsírtar-talmú és esszenciális tápanyagokban gazdag étrendre van szüksége. Minden recept bizto-sítja a tápanyagokat, és segít összeválogatni számos egészséges fogást.

A főfogások receptjeit szétosztottuk fejeze-tekre, amelyek magas szénhidráttartalmú táp-lálékokra alapulnak, és képesek leszünk meg-tervezni az étkezéseinket az ajánlott táplálko-zási útmutatónak megfelelően. Vannak hús, szárnyas és hal nélküli receptek, melyek meg-felelnek a vegetáriánusoknak V jellel ellátva.

Rizs és más gabonafélék

A rizs bővelkedik az összetett szénhidrátok-ban, és ízletes, változatos alapú főétel. A bar-na rizs kicsi, magasabb rosttartalmú és D-vi-tamin-tartalmú, mint a fehér, bár nem olyan magas, mint más gabonafélék. Különböző típusokat próbálhatunk ki: amerikai, olasz, basmati, vadrizs. Próbáljunk ki különböző gabonaféléket: bulgár búza, kuszkusz, köles, árpa. Legtöbb a szupermarketekben is kap-ható.

V Bab és rizs Egészséges kombinációja az amerikai és nyu-gat-indiai konyhának. A bab lehet fekete, vö-rös vagy fehér, az étel lehet fűszeres vagy te-jes - ízlés szerint.

2 adag

1 kanál (15 ml) olaj 1 hagyma apróra vágva 1 zöld chilli finomra vágva 175 g rizs 1 nagy paradicsom, darabolva 450 ml sűrű húsleves 400 g bab vagy főtt szárazbab (vörös bab,

borlotti bab vagy fekete bab) 25 g krémes kókuszdió 1 kanál apróra vágott koriander

vagy petrezselyem

• Egy serpenyőben forrósítsuk fel az olajat. • Tegyük bele a hagymát, pároljuk 5 percig. • Adjuk hozzá a chillit és a rizst, kavarjuk 2

percig. • Adjuk hozzá a paradicsomot és a húsle-

vest. • Forraljuk fel, fedjük le, és lassú tűzön főz-

zük 15 percig. • Adjuk hozzá a babot, és főzzük további 5

percig. • Fokozatosan keverjük bele a krémes kó-

kuszdiót, amíg elolvad, végül szórjuk meg a korianderrel vagy petrezselyemmel.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 637; fehérje = 23 g; szénhidrát = 112 g; zsír = 13,9 g; rost = 12,8 g

210


Pikáns csirke rizzsel

2 adag

2 kanál (10 ml) napraforgóolaj 2 csirkemell (kb. 175 g egyenként) 175 g barna rizs 1 hagyma apróra vágva 2 gerezd fokhagyma összetörve 1 - 2 kiskanál (5-10 ml) currypor (ízlés

szerint) 1 kanál paradicsompüré 3 kanál (45 ml) víz

• Grillezzük a csirkemellet 10-15 percig, né-hány perc után fordítsuk meg.

• 20-25 perc alatt főzzük meg a rizst. • Ezalatt forrósítsuk fel az olajat egy serpe-

nyőben (amiben nem ragad le), tegyük be-le a hagymát, és pirítsuk aranybarnára.

• Adjuk hozzá a fokhagymát és a curryt, főz-zük további 2 percig.

• Vágjuk a csirkét nagy darabokra, tegyük a serpenyőbe a paradicsompürével és a víz-zel.

• Fedjük le és főzzük további 5 -10 percig. • Tálaljuk rizzsel és zöld zöldségekkel.


V Hirtelen sült rizs, bab és zöldség

2 adag

175 g barna rizs 1 kanál (15 ml) olívaolaj 1 hagyma apróra vágva 2 gerezd fokhagyma összetörve 1 db friss gyömbérgyökér apróra vágva 100 g nagy gomba szeletelve 2 zellerszár apróra vágva 100 g borsó 400 g konzerv vörös bab fele

• Tegyük a rizst bő, forrásban lévő vízbe. • Forraljuk ismét fel, és lassú tűzön főzzük

25-30 percig. • Ezalatt wokban melegítsük fel az olajat. • Adjuk hozzá a hagymát, és hirtelen süssük

1 percig. • Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért,

a gombát, a zellert és a borsót, süssük to-vábbi 3 percig.

• Tegyük hozzá a babot és főtt rizst. • Főzzük további 2 percig, amíg az összete-

vők jól átsülnek.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 526; fehérje = 18,3 g; szénhidrát = 94,2 g; zsír = 11,3 g; rost = 11,1 g

211


V Vegetáriánus chilli con carne

2 adag

1 gerezd fokhagyma összenyomva 1 hagyma apróra vágva 1 zöld vagy piros paprika apróra vágva

1/2 kiskanál chillipor (ízlés szerint) 225 g konzervparadicsom 50 g vörös lencse 300 ml víz 175 g rizs 400 g konzerv vörös bab fele

• Tegyük a hagymát, a fokhagymát, a papri-kát, a lencsét, a vizet és a rizst egy nagy serpenyőbe.

• Forraljuk fel, és lassú tűzön főzzük 20 per-cig.

• Adjuk hozzá a lecsepegtetett babot, és főz-zük további 5 percig.

• Ízesítsük évszaknak megfelelően. • Tálaljuk brokkolival és zöld salátával.


Rizssaláta Ez a saláta főfogásként is tálalható. A zöldsé-geket az évszaknak megfelelően variálhatjuk.

2 adag

175 g rizs 2 újhagyma apróra vágva

1/2 piros paprika és 1/2 zöld paprika apróra vágva

100 g tonhalkonzerv (sós vízben vagy vízben) lecsöpögtetve, vagy

2 kemény tojás apróra vágva, vagy 400 g konzerv vörös bab fele, vagy 100 g csirke vagy pulyka apróra vágva, vagy 50 g mogyoró 50 g mazsola

Öntet:

2 kanál (30 ml) olívaolaj 1 kiskanál (5 ml) borecet 1 kiskanál (5 ml) narancslé

• Főzzük meg a rizst, keverjük össze a zöld-ségekkel, adjuk hozzá a mazsolát és halat.

• Keverjük össze az öntettel. • Adjunk hozzá salátát.


212


V Bulgar Wheat és lencsepiláf A legtöbb ételhez rizs helyett használható, kis-sé dióízű. Nagyon könnyű elkészíteni és a leg-több szupermarketben megvásárolható.

2 adag

175 g Bulgar wheat 450 ml forralt víz 1 kis hagyma apróra vágva 1 kis zöld paprika apróra vágva 2 sárgarépa, szeletelve 1 kanál (15 ml) zöldségleves, vagy 1 zöldségleveskocka 100 g zöld lencse vízben előre beáztatva

• Fedjük le a forralt vízben lévő bulgar wheatet és hagyjuk 20 percig állni.

• Ezalatt tegyük a többi hozzávalót egy nagy serpenyőbe.

• Fedjük le, és lassú tűzön főzzük 30 percig, amíg a lencse puha lesz (kuktában főzve az időt lecsökkenthetjük 7 percre, engedjük ki a gőzt lassan).

• Kanalazzuk a bulgar wheatet egy tányérba és a tetejére tegyük a lencsekeveréket.


Lepényhalas piláf

2 adag

175 g barna rizs 600 ml víz 1 kis hagyma apróra vágva 1 csipet turmeric (gyenge, curryszerű indiai

fűszer) 1 cukkini 1 kis piros paprika 350 g lepényhalfilé csíkokra vágva só és friss fekete bors 1 kanál napraforgómag

• Tegyük a rizst és a vizet, a hagymát, a tur-mericet egy nagy nyeles serpenyőbe, for-raljuk fel, fedjük le, lassú tűzön főzzük 20 percig.

• Adjuk hozzá a cukkinit, a piros paprikát, a lepényhalat és fűszerezzük.

• Főzzük további 5 percig, amíg a hal meg-puhul és felszívja a vizet.

• Tálalás előtt szórjuk rá a napraforgóma-got.


213


Kuszkusz halpörkölttel A kuszkusz félkészen megvásárolható a bol-tokban, és csak kevés további főzést igényel. Felduzzad, nagy mennyiségű lesz. Kiváló szá-rított gyümölccsel, pl. datolyával vagy ma-zsolával. Felhasználható pörköltekhez köret-ként.

2 adag

175 g kuszkusz 400 g konzerv borsó fele 25 g mazsola 350 g fehér hal (tőkehal) 1 nagy hagyma durvára vágva 450 ml víz 225 g zöldség (répa vagy zeller) 1 kiskanál zöldfűszer

• Tegyük a kuszkuszt egy tál vízbe, és fedjük le.

• Hagyjuk 20 percig állni, hogy a víz felszí-vódjon.

• Keverjük össze a borsót és a mazsolát. • Ezalatt tegyük a többi hozzávalót egy nagy

serpenyőbe, fedjük le, és lassú tűzön főz-zük 15 percig.

• Tegyük a kuszkuszt egy tányérra, tetejére a halpörköltet.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 548; fehérje = 49 g; szénhidrát = 78 g; zsír = 6 g; rost = 7,1 g

V Kuszkusz Sept Legumes módra Ez egy ősi marokkói étel. Kuszkusz zöldséges pörkölttel.

2 adag

450 g zöldségkeverék (répa, burgonya, fényes bab, francia bab, cukkini, padlizsán, gomba)

150 ml víz 1 kanál (15 ml) zöldségleves, vagy 1 zöldségleveskocka

• Hagyjuk a kuszkuszt egy tál forró vízben állni 20 percig, amelyben a leveskockát fel-oldottuk.

• Főzzük meg a zöldséget lassú tűzön 15 percig.

• Tálaljuk a zöldségeket a kuszkusszal.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 435; fehérje = 14,9 g; szénhidrát = 89 g; zsír = 4,6 g; rost = 9,3 g

214


Tésztafélék

A tészta durumból, lisztből, vízből és tojásból készül. Kiváló szénhidrátforrás, alacsonyabb GI-je van, mint más gabonáknak. Könnyen elkészíthető: a száraz típusokat 10 perc alatt, a frisseket 2 -4 perc alatt lehet megfőzni. Számos egészséges alacsony zsírtartalmú étel alapjául szolgál. Teljes kiőrlésű variációi ma-gasabb rosttartalmúak és laktatóbbak. Az aláb-bi tészták és szószok gyorsan elkészíthető és tápláló ételek.

V Lencseszósz

2 adag

1 hagyma apróra vágva 1 gerezd fokhagyma összenyomva 225 g konzerv paradicsom 100 g vörös lencse 600 ml víz 1 kiskanál oregano

• Tegyük a hozzávalókat egy nagy serpenyő-be, lassú tűzön 20 percig főzzük (vagy kuk-tában 3 percig).

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 177; fehérje = 13 g; szénhidrát = 31,5 g; zsír = 0,8 g; rost = 3,2 g

V Egyszerű paradicsomszósz

2 adag

1 hagyma apróra vágva 1 gerezd fokhagyma összenyomva 400 g konzervparadicsom 1 kanál paradicsompüré 1 kiskanál oregano összevágott tabasco 2 kiskanál parmezán sajt fekete paprika és só ízesíteni

• Tegyük a hozzávalókat egy nagy serpenyő-be, lassú tűzön főzzük 5 - 1 0 percig.

• Tetejére tegyünk parmezán sajtot, és tálal-juk salátával.


215


Lazac- és brokkoliszósz

2 adag

175 g brokkoli 300 ml fölözött vagy félig fölözött tej 1 kanál kukoricaliszt 200 g konzervlazac lecsöpögtetve 2 kiskanál parmezán sajt fekete bors

• Főzzük meg a brokkolit egy kis vízben 7 percig, majd csepegtessük le.

• Keverjük össze a tejjel és a kukoricaliszt-tel.

• Melegítsük fel enyhén, amíg besűrűsödik, ez mikrohullámú sütőben is elvégezhető.

• Keverjük össze a brokkolit és a lazacot. • Tálalás előtt a parmezán sajtot és fekete

borsot tegyük a tetejére.


Krémes csirkeszósz

2 adag

225 g főtt csirke darabolva 225 g lágy sajt (8% zsírtartalmú) 1 kanál (15 ml) citromlé fekete bors friss petrezselyem apróra vágva

• Keverjük össze a csirkét, a sajtot, a citrom-lét és a fekete borsot.

• Enyhén melegítsük, de ne forraljuk, mert különben a szósz összesűrűsödik.

• Szórjuk meg a petrezselyemmel, és tálaljuk zöld salátával.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 311; fehérje = 41,1 g; szénhidrát = 6,4 g; zsír = 13,5 g; rost = 0 g

216


V Paradicsom- és padlizsánszósz

2 adag

1 kiskanál (10 ml) olívaolaj 1 adag paradicsomszósz 1 kis padlizsán felkockázva 2 kiskanál parmezán sajt vagy gomolyatúró

• Süssük az olajban 10 percig a padlizsánt. • Keverjük össze a paradicsomszósszal. • Tálaljuk parmezánnal vagy gomolyával.


Metélt tészta fűszeres garnélarákkal és zöldbabbal

2 adag

225 g mirelit zöldbab 175 g metélt tészta 1 kiskanál (5 ml) olaj 175 g tisztított rák 1 kanál (15 ml) szójaszósz

• Főzzük a zöldbabot forró vízben 5 percig, aztán csepegtessük le.

• A tésztát főzzük meg. • Wokban vagy serpenyőben forrósítsunk

olajat, keverjük bele a rákot, süssük 2 per-cig.

• Adjuk hozzá a babot, a tésztát és a szója-szószt, főzzük tovább.


217


V Gombás tészta

2 adag

100 g gomba 2 kanál (10 m l ) olívaolaj 1 hagyma szeletelve

1/2 zöld paprika szeletelve 2 kanál (30 ml) lágy sajt (8% zsírtartalmú) 175 g tészta

• Hagyjuk a gombát egészben, ha nagyon nagy, vágjuk kisebb darabokra.

• Forrósítsunk olajat egy serpenyőben, pirít-suk meg a paprikát és a hagymát 5 percig.

• Adjuk hozzá a gombát, és süssük további 5 percig.

• Vegyük ki, és keverjük össze a sajttal. • Ezalatt főzzük meg a tésztát, csepegtessük

le. Keverjük össze a gombaszósszal, zöld salátával tálaljuk.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 438; fehérje = 13,6 g; szénhidrát = 71 g; zsír = 13 g; rost = 3,7 g

Tagliatelle rákkal

2 adag

1 kanál (5 ml) olaj 1 kis hagyma szeletelve 15 g liszt 150 ml alacsony zsírtartalmú tej 3 kanál (45 ml) víz vagy fehérbor fekete bors 50 g gomba szeletelve 225 g tőkehalfilé felkockázva 50 g garnélarák 175 g tagliatelle

• Forrósítsunk olajat egy serpenyőben, és pi-rítsuk lágyra a hagymát.

• Keverjünk bele lisztet, és süssük 1 percig. • Vegyük ki a serpenyőből, fokozatosan ke-

verjük el a tejjel. • Tegyük vissza és süssük állandó keverés

mellett, amíg besűrűsödik és sima lesz. • Adjunk hozzá vizet vagy fehérbort. • Adjuk hozzá a fekete borsot, gombát és a

halfilét. • Lassú tűzön főzzük 5 percig. • Keverjük össze a rákkal, és főzzük tovább

1 - 2 percig, amíg a rák megfő. • Ezalatt főzzük meg és csepegtessük le a

tagliatellét. • Keverjük össze a szósszal.


218


V Tofu metélt tésztával

2 adag

Öntethez:

2 kanál (30 ml) szójaszósz 2 kanál (30 ml) száraz sherry 1 kanál (15 ml) borecet

Ételhez:

225 g tofu felkockázva 1 kanál (15 ml) olívaolaj 1 gerezd fokhagyma összenyomva 1 kis friss gyömbérgyökér apróra vágva 1 piros paprika szeletelve 100 g mange-tout (borsóféle) 1 kiskanál kukoricaliszt 175 g főtt metélt tészta

• Keverjük össze az öntethez valókat. • Adjuk hozzá a tofut, és hagyjuk egész éj-

szakára a hűtőben, de legalább 30 percig. • Forrósítsunk wokban olajat, és keverjük

össze a fokhagymát, a gyömbért és zöldsé-geket 4 percig.

• Vegyük ki a tofut az öntetből. • Keverjük össze az öntetet a kukoricaliszt-

tel, és öntsük rá a zöldséget. • Keverjük össze, amíg a szósz besűrűsödik. • Tegyük a zöldséget és a szószt egy nagy tál-

ba. • Keverjük a tofut 2 percig, és tegyük a zöld-

séghez. • Tálaljuk tésztával.


Burgonya

Kitűnő szénhidrátforrás, vitamint és rostot biztosít, jó alapjául szolgál minden ételnek.

Sült burgonya Könnyen elkészíthető, ha van mikrohullámú sütőnk - kb. 10 perc elegendő egy nagy krumplihoz. Ha hagyományos tűzhelyen fő-zünk, takarítsunk meg időt, hogy egyszerre több krumplit sütünk. Tekerjük fóliába, és süssük kb. 1 órán keresztül, hagyjuk kihűlni, és tegyük hűtőbe. Több mint 1 hétig eláll.

Az alábbi receptek gyorsan elkészíthetőek. Egyszerűen vágjuk félbe a krumplit, és kana-lazzuk apró darabokra, tálaljuk salátával vagy zöldséggel.

Mexikói tonhalas töltelék

1 adag

100 g konzervtonhal lecsepegtetve 2 kanál konzerv vörös bab 2 kanál édes kukorica tabasco (vagy csilli)-szósz

• Tegyük a hozzávalókat egy serpenyőbe, és süssük meg.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 247; fehérje = 34 g; szénhidrát = 22 g; zsír = 2,8 g; rost = 5 g

219


V Zsengeborsó-töltelék

1 adag

1/2 hagyma 1/2 kanál koriander és kömény vagy currypor

400 g konzerv zsenge borsó fele csepegtetve 2 kanál joghurt

• Kaparjuk ki a krumpli belsejét, a héját hagyjuk sértetlenül.

• A krumpli belsejét és a hozzávalókat ke-verjük össze, amíg majdnem sima lesz.

• Töltsük vissza a krumpli héjába. • Melegítsük fel újra.


V Mogyoró- és joghurttöltelék

1 adag

1 kanál mogyoróvaj 2 kanál (30 ml) natúr joghurt

• Kaparjuk ki a krumpli belsejét. • Keverjük össze a mogyoróvajjal és a jog-

hurttal. • Töltsük vissza a héjába. • Melegítsük tovább.


220


Csirke- és édeskukorica-töltelék

1 adag

100 g főtt csirke 3 kanál édes kukorica 2 kanál gomolyatúró

• Keverjük össze a hozzávalókat. • Tálaljuk melegen vagy hidegen.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 322; fehérje = 42 g; szénhidrát = 18,9 g; zsír = 9,3 g; rost = 2 g

Burgonyás és halas pite

2 adag

450 g burgonya 200 g fehérhal-filé (tőkehal) 3 kanál (45 ml) fölözött tej 2 tojás 1 kanál petrezselyem 1 kanál citromlé

• Vágjuk fel a burgonyát nagy darabokra, és főzzük, amíg megpuhul.

• Csepegtessük le, majd keverjük össze a hal-lal, a tejjel, tojással, petrezselyemmel és citromlével.

• Tegyük egy edénybe, és főzzük mikrohul-lámú sütőben max. teljesítményen 5 per-cig, vagy sütőben (200 °C) 20 percig.

• Tálaljuk zöld zöldséggel.


221


V Rakott krumpli sajttal

2 adag

450 g burgonya vékonyra szelve 1 nagy hagyma vékony karikára vágva 100 g félzsíros cheddar sajt reszelve 1 kiskanál zöldfűszer (zsálya, kakukkfű) 150 ml fölözött tej fekete bors

• Rakjuk rétegesen egymásra a krumplit, hagymát, sajtot.

• Szórjuk meg a fekete borssal és a zöldfű-szerekkel, tetejére tegyünk sajtot.

• Öntsük rá a tejet, és fedjük le. • Mikrohullámú sütőben max. teljesítmé-

nyen 15 percig, sütőben 200 °C-on 1 órá-ig süssük.

• Tálaljuk zöldséggel vagy salátával.


V Fűszeres burgonya cukkinivel

2 adag

450 g kicsi újkrumpli 100 g karfiol virágjaira bontva 1 kanál (15 ml) olaj 1 hagyma szeletelve 2 kanál gyenge currypor 1 csipet csillipor 3 cukkini szeletelve

• Főzzük meg héjában a burgonyát és a kar-fiolt 10 percig, aztán csepegtessük le.

• Ezalatt forrósítsunk olajat wokban vagy nehéz serpenyőben.

• Pirítsuk a hagymát a fűszerekkel 3 percig. • Adjuk hozzá a cukkinit, és keverjük továb-

bi 2 percig. • Adjuk hozzá a burgonyát és a karfiolt, főz-

zük tovább még 3 percig.

Ez után az étel után fogyasszunk magas fehér-jetartalmú desszertet, mint a sajttorta vagy a joghurt (recept a 230. és 232. oldalon).

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 278; fehérje = 7,1 g; szénhidrát = 45 g; zsír = 9 g; rost = 4,5 g

222


V Spanyol burgonyaomlett

2 adag

450 g burgonya 1 kiskanál (5 ml) olaj 1 hagyma apróra vágva 6 tojás só és fekete bors paprika

• Főzzük meg a krumplit héjában • Hűtsük ki, és vágjuk vékony szeletekre • Pirítsunk hagymát olajban 5 percig, adjuk

hozzá a krumplit. • Verjük fel a tojást sóval és borssal, öntsük

bele a serpenyőbe. • Szórjuk meg paprikával. • Kis lángon süssük 5 percig, amíg majdnem

megszilárdul. • Grillezzük 1 - 2 percig, amíg megszilárdul. • Tálaljuk paradicsomsalátával.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 458; fehérje = 27 g; szénhidrát = 40 g; zsír = 22 g; rost = 3,1 g

Bab és lencse

A bab- és lencsefélék fehérjében, vitaminok-ban, rostban és ásványokban gazdagok. Meg-vásárolhatók konzervben előre elkészítve -egyszerűen csepegtessük le. Az alábbi recep-tek szerint használjuk fel.

A szárazbabot be kell áztatni néhány órára, de ha forró vizet használunk, ez az idő lecsök-ken 1 órára. Ha kuktában főzünk, gyorsabb -tartsuk be az ajánlott időt. Vagy főzzük meg serpenyőben, a receptek szerint megadott ide-ig. Megéri nagyobb mennyiséget elkészíteni, mint amennyire szükségünk van, majd fa-gyasszuk le, ezzel időt takarítunk meg.

A bab és a lencse íze önmagában édeskés, de rögtön átveszik más hozzávalók ízét. A re-ceptek sok ötletet adnak élvezetes felhaszná-lásukra.

223


V Currys szójabab A szójababot kuktában a legjobb főzni, mivel hosszú főzési időt igényel. Mazsolát hozzáad-va finom édeskés ízt kap, ami jól kiegészíti a babét.

2 adag

175 g szójabab néhány órára beáztatva 1 kanál currypor 1 hagyma apróra vágva 1 gerezd fokhagyma összenyomva 2 répa szeletelve 2 cukkini szeletelve 2 kanál mazsola 1 kanál paradicsompüré

• Csepegtessük le, és tegyük a babot 300 ml vízzel teli kuktába.

• Adjuk hozzá a curryport, és főzzük 15 per-cig.

• Lassan engedjük ki a gőzt, majd tegyük hozzá a többi hozzávalót.

• Forraljuk fel, és főzzük további 3 percig, mielőtt kiengedjük a gőzt.


Csirke borsóval és sárgabarackkal A sárgabarackos csirke szokatlan kombináció-nak hangzik, de ízletes, és sok fontos tápanya-got tartalmaz. A sárgabarack bővelkedik béta-karotinban (A-vitamin).

2 adag

1 kiskanál (5 ml) olaj 1 hagyma apróra vágva 1 friss gyömbérgyökér finomra vágva 2 nagy darabokra vágott csirkemell 2 gerezd fokhagyma összenyomva 75 g szárított sárgabarack 150 ml víz 400 g konzervborsó

• Melegítsünk olajat wokban vagy nehéz ser-penyőben.

• Kevergessük a hagymát, fokhagymát, gyöm-bért és csirkét kb. 4 percig.

• Adjuk hozzá a sárgabarackot, vizet és bor-sót.

• Főzzük lassú tűzön 15 percig. • Tálaljuk rizzsel vagy zöld zöldséggel.


224


V Babos Hotpot

2 adag

400 g konzervbab (vörös bab, zsenge borsó vagy karóbab)

100 g zöldbab 225 g konzervparadicsom 1 kanál paradicsompüré 1 kiskanál zöldfűszer 450 g főtt és lehűtött burgonya

• Tegyük a lecsepegtetett babot egy nagy tűz-álló edénybe.

• Keverjük össze a zöldbabbal, paradicsom-mal, paradicsompürével, a zöldfűszerek-kel.

• Vékonyan szeljük fel a paradicsomot, és tegyük a tetejére.

• Süssük 170 °C-on 30 percig, amíg a bur-gonya megsül, vagy mikrohullámú sütőben 8 percig, gyakran forgassuk.

• Tálaljuk zöld zöldséggel vagy salátával.


V Borsósaláta tésztával A tészta és a borsó kombinációja csodálatos. Egyszerű elkészíteni. Többnyire a konyha-szekrényben megtalálhatók a hozzávalók. Va-riáljuk a zöldségeket aszerint, hogy mi van kéznél.

2 adag

175 g csavart tészta 100 g borsó 100 g édes kukorica 100 g konzervananász

1/2 piros paprika kockára vágva 225 g főtt zsenge borsó 100 g lágy sajt

• Főzzük meg a tésztát, csepegtessük le és tegyük hozzá a többi hozzávalót.


225


V Lencsés, zöldséges lasagne Ez a lasagne könnyű és alacsonybb zsírtartal-mú, mint a hagyományos változat. Nagyon hatásos étel. Ha sietünk, a tetejére csak te-gyünk lágy sajtot.

2 adag

6 lap előre elkészített lasagne

A lencse- és zöldségszószhoz:

100 g vörös lencse 1 hagyma apróra vágva 400 g konzervparadicsom 2 répa apróra vágva 1 kiskanál oregano 150 ml víz

Öntet a tetejére:

100 g lágy sajt 2 tojás 1 kanál parmezán sajt

• Tegyük a hozzávalókat a lencséhez és a zöldséghez egy serpenyőbe, és kezdjük el főzni.

• Lassú tűzön 20 percig vagy kuktában 3 percig (lassan engedjük ki a gőzt).

• Tegyük a szósz felét egy tálba, néhány lap tésztával a tetején.

• Tegyük rá a maradék szószt, amire megint tésztalapot teszünk.

• Öntetként törjük fel a tojást, és kanalaz-zuk a lasagne tetejére a lágy sajttal együtt.

• Hintsük meg parmezán sajttal. • Süssük 200 °C-on 40 percig, amíg a teteje

aranyszínű lesz. • Tálaljuk salátával.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 513; fehérje = 33 g; szénhidrát = 75 g; zsír = 10,9 g; rost = 6 g

V Lencse- és zöldségpörkölt Ha ezt az ételt kuktában főzzük, időt takarí-tunk meg. Helyettesíthetjük a vörös lencsét vagy babot zöld lencsével.

2 adag

100 g zöld lencse néhány órára beáztatva 1 kanál (15 ml) sűrű zöldségleves vagy 1 zöldségleveskocka 300 ml víz 1 hagyma apróra vágva 2 répa 1 vörös vagy zöld paprika szeletelve 1 burgonya apróra vágva 2 cukkini

• Csepegtessük le a lencsét és tegyük kuktá-ba (vagy egy nagy serpenyőbe) a zöldség-levessel és vízzel. Főzzük 10 percig.

• Eresszük ki a gőzt, majd adjuk hozzá a többi zöldséget. Zárjuk vissza és főzzük to-vábbi 3 percig.

• Tálaljuk főtt vagy sült burgonyával.


226


V Lencsecipó Ezt az ételt könnyű elkészíteni, és nagyon jól néz ki. Zsírszegény. Vágjunk minden maradé-kot szeletekre, és használjuk fel szendvicstöl-telékként.

4 adag

100 g vörös lencse 1 hagyma apróra vágva 1 kanál (15 ml) sűrű zöldségleves

vagy 1 zöldségleveskocka 300 ml víz 50 g zab vagy friss zsemlemorzsa 1 felütött tojás

• Tegyük a lencsét, a hagymát, a sűrű levest és a vizet egy nagy serpenyőbe.

• Főzzük lassú tűzön 20 percig (vagy kuktá-ban 3 percig, és lassan eresszük ki a gőzt).

• Keverjük össze a zabot vagy a zsemlemor-zsát és a tojást.

• Kanalazzuk bele egy 450 g-os üres cipóba, fedjük le fóliával, és süssük 190 °C-on 30 percig.

• Hagyjuk benne 2 percig. • Tálaljuk rizzsel és zöldséggel.


V Babburger Soványabb, mint a hagyományos burger. Ké-szítsünk többet, így tarthatunk néhányat a fa-gyasztóban arra az esetre, ha sietünk.

2 adag

400 g konzerv vörösbab lecsepegtetve 2 kiskanál (10 ml) olaj 1 kis hagyma finomra vágva 1 gerezd fokhagyma szétnyomva 1 kanál petrezselyem 1 kanál (15 ml) citromlé zab kívülre

• Pirítsuk a hagymát és a fokhagymát 5 per-cig olajban.

• Keverjük össze villával és öntsük egy tálba a többi összetevőhöz a zab kivételével.

• Keverjük össze, amíg egy durva püré lesz. • Adjunk hozzá egy kis lisztet, ha szükséges. • Tegyük a zabot egy edénybe. Kezünkkel

csináljunk 4 nagy burgert és forgassuk be-le a zabba.

• Grillezzük 2 percig minden oldalát, aztán süssük meg egy kis forró olajban vagy gril-lezzük tovább.

• Tálaljuk pitában sok salátával.

Tápanyag-összetétel (2 burger): Kalória = 234; fehérje = 11,6 g; szénhidrát = 34 g; zsír = 6,6 g; rost = 10,2 g

227


Pudingok és desszertek

A pudingok és desszertek lényeges összetevői lehetnek étrendünknek. Tilos teletenni cukor-ral vagy krémmel. Valójában nagyon egész-ségesek lehetnek, ha gyümölcsökön és olyan zsírszegény összetevőkön alapulnak, mint a joghurt és lágy sajt. Mindezeket könnyű elké-szíteni. A friss gyümölcs és a joghurt mindig jó választás, ha nagyon kevés időnk van. Ha egy kicsit jobban ráérünk, az alábbi receptek az étrendünk új dimenzióit nyitják meg.

Sárgabarack- és citrommousse Felhasználhatunk olyan szárított gyümölcsö-ket is, mint az őszbarack vagy az aszalt szilva, vagy amit akarunk a sárgabarack helyett.

2 adag

100 g szárított sárgabarack 300 ml narancslé 1 citrom leve és reszelt héja 225 g natúr lágy sajt

• Áztassuk be a sárgabarackot a narancslébe egész éjszakára.

• Keverjük pürévé. • Tegyük bele a többi hozzávalót és keverjük

addig, amíg sima lesz. • Kanalazzuk poharakba. • Fagyasszuk le, mielőtt tálaljuk.


Banán- és zabpuding

2 adag

2 érett banán 25 g zabkása 300 ml natúr joghurt

• Keverjünk össze 1 banánt a zabbal és a jog-hurttal.

• Tegyük a keveréket tálakba, szeleteljük fel a maradék banánt és díszítsük vele.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 213; fehérje = 10,3 g; szénhidrát = 40 g; zsír = 2,6 g; rost = 2 g

228


Banános palacsinta

Készítsünk 8 palacsintát:

100 g teljes őrlésű liszt vagy zabliszt 300 ml fölözött vagy félig fölözött tej 2 tojás 1 kiskanál (5 m l ) olaj 3 érett banán

• Keverjük a hozzávalókat a banán kivételé-vel 30 másodpercig.

• Aztán melegítsünk fel egy serpenyőt, és te-gyünk bele olajat.

• Süssünk palacsintát. • Tegyük ki a palacsintát egy tűzálló edény-

be, és tartsuk melegen. • Törjük össze a banánt, és kanalazzuk bele

a palacsintába, hajtsuk négyrétbe. • Tálaljuk alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Tápanyag-összetétel (1 palacsinta): Kalória = 103; fehérje =5 ,1 g; szénhidrát = 17,1 g; zsír = 2 g; rost = 1,5 g

Sült alma Ezt a pudingot ősszel készítsük el, amikor az alma olcsó.

1 nagy alma 1 kanál mazsola 1 kiskanál méz 1 kiskanál pirított, apróra vágott mogyoró

• Távolítsuk el az alma csutkáját. • Vágjuk le a héját a közepe körül, tegyük

egy kis tálba, keverjük össze a mazsolával és a mézzel, a mogyoróval.

• Töltsük vissza a közepébe. • Fóliázzuk be és süssük 180 °C-on 45-60

percig vagy mikrohullámú sütőben köze-pes teljesítményen 5 - 7 percig, az alma mé-retétől függően.

• Tálaljuk joghurttal, zsírszegény tejsodóval vagy fromage frais-vel.


229


Csokoládés és banános sajttorta

8 szeletes

Az alapba:

25 g margarin vagy vaj 2 kanál méz 50 g tejcsokoládé 100 g zabkása

A sajttortába:

2 érett banán apróra vágva 225 g fromage frais 2 kanál (30 ml) méz 4 kanál (60 ml) natúr joghurt 2 tojás

• Az alapba való lágy margarint, mézet, cso-koládét kis tálban keverjük össze. Ne en-gedjük felfőni.

• Keverjük zabkásába. • Nyomkodjuk bele egy 20 cm-es, mikro-

hullámú sütőbe való tortaformába. • Keverjük össze a sajttortába valókat, önt-

sük az alapba. • Süssük közepes teljesítményen 20 percig

vagy hagyományos sütőben 160 °C-on 1-11/2 óráig.

• Hűtsük le és díszítsük csokireszelékkel.

Tápanyag-összetétel (1 szelet): Kalória = 194; fehérje = 7,2 g; szénhidrát = 26 g; zsír = 7,4 g; rost = 1,1 g

Trópusi gyümölcssaláta Ma már a szupermarketekben egész évben kapunk trópusi gyümölcsöket. Tele vannak A- és C-vitaminnal.

2 adag

1 mangó 1 narancs 1 banán 1 kivi 4 karika friss vagy konzervananász 150 ml narancslé

• Hámozzuk meg és daraboljuk fel a man-gót, a narancsot, a banánt és a kivit, és ke-verjük össze az ananásszal és a narancslé-vel.

• Tálalás előtt hűtsük le, hogy megőrizzük vitamintartalmát.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 220; fehérje = 2,7 g; szénhidrát = 56 g; zsír = 0,2 g; rost = 7 g

230


Vajaskenyér-puding Nagyszerű sportolók számára, mivel a kenyér miatt bőséges összetett szénhidrátban, a tej miatt sok benne a fehérje, kalcium és a B-vitamin. Megéri többet csinálni belőle, s né-hány napig a fagyasztóban tartani.

4 adag

8 szelet kenyér 40 g alacsony zsírtartalmú vaj 75 g mazsola 1 kanál barnacukor 3 tojás 600 ml fölözött tej szerecsendió

• Kenjük meg a kenyeret vajjal. • Vágjuk mindegyik szeletet 4 négyzetre és

tegyük bele egy literes tálba. • Szórjuk meg a szeletek között mazsolával. • Keverjük össze a cukrot, a tojást, a tejet.

Öntsük rá a kenyérre. • Szórjuk meg reszelt szerecsendióval. • Hagyjuk 30 percig ázni. • Süssük 180 °C-on 1 óráig, amíg a teteje

aranyszínű lesz.


Mazsola- és citromfagylalt Könnyen elkészíthető, zsírszegény, nagyon íz-letes.

4 adag

50 g mazsola 1 citrom leve 250 ml tejszín 50 g cukor

• Áztassuk a mazsolát 2 órán keresztül a cit-romlében

• Verjük fel a tejszínt, amíg kemény lesz. • Tegyük hozzá a cukrot, keverjük össze a

mazsolával és a citromlével. • Fagyasszuk le.

Tápanyag-összetétel (1 adag): Kalória = 1 7 8 ; fehérje = 5,5 g; szénhidrát = 27 g; zsír = 5,9 g; rost = 0,3 g

231


Banános joghurtfagylalt

4 adag

2 érett banán 2 kanál méz 250 ml natúr joghurt 1 kanál (15 ml) citromlé

• Keverjük folyékonnyá a hozzávalókat, és fagyasszuk le.


Snack muffin, kenyér és süti

Ezek a receptek házi készítésű nagy energia-tartalmú ételekre vonatkoznak, amelyek nem csak alacsony zsírtartalmúak és magas tápér-tékűek, de egyszerűen és gyorsan elkészíthe-tők, még akkor is, ha előtte soha nem főz-tünk. Készítsünk sokat belőle, fóliázzuk be, tegyük a táskánkba, így soha nem leszünk éhesek edzés előtt és után.

Zabkorpás és mazsolás muffin Nagy szénhidráttartalmú és oldható rostokat tartalmazó, alacsony zsírtartalmú, ízletes és egyszerű elkészíteni. Próbáljuk ki valamelyi-ket.

12 muffin

225 g zabkorpa 1 kanál sütőpor 1 kiskanál fahéj 50 g barnacukor vagy méz 1 kanál (15 ml) olaj 2 tojásfehérje 50 g mazsola 350 ml fölözött tej

• Keverjük össze a zabkorpát, a sütőport és a cukrot.

• Keverjük a többi hozzávalóhoz. • Hagyjuk állni néhány percig, hogy a folya-

dék felszívódjon. • Kanalazzuk bele 12 zsemleformába vagy

papírdobozba. Süssük 220 °C-on 12-15 percig.

Tápanyag-összetétel (1 muffin): Kalória = 123; fehérje = 4,6 g; szénhidrát = 20 g; zsír = 2,8 g; rost = 3,6 g

Változatok:

- Helyettesítsük reszelt almával a mazsolát. - Adjunk 50 g datolyát és 50 g diót mazsola

helyett. Hagyjuk ki a fahéjat. - Helyettesítsük 100 g konzerv fekete cse-

resznyével a mazsolát. Hagyjuk ki a fahé-jat.

- Helyettesítsük 225 g préselt ananászlével a mazsolát. Hagyjuk ki a fahéjat.

- Helyettesítsük 2 összetört banánnal a ma-zsolát. Hagyjuk ki a fahéjat.

232


Banános m u f f i n Ez a mennyei muffin aszerint variálható, hogy milyen gyümölcsöt lehet kapni.

10 muffin

50 g vaj 75 g barnacukor 1 tojás 225 g liszt (teljes kiőrlésű, félőrlésű, félfehér) 2 összetört banán csipet só 1 kiskanál sütőpor 1 kiskanál (5 ml) vaníliaeszencia 5 kanál (75 ml) fölözött tej

• Tegyük a hozzávalókat egy nagy tálba, ke-verjük jól össze.

• Kanalazzuk 10 zsemleformába vagy papír-dobozba.

• Süssük 190 °C-on kb. 20 percig.


Változatok:

- Adjunk 50 g csokoládédarabot a keverék-hez (ajánlott).

- Helyettesítsük 225 g friss áfonyával vagy 75 g szárított áfonyával a banánt.

- Helyettesítsük 225 g fekete ribizlivel a ba-nánt. Adjunk hozzá 50 g apróra vágott diót.

- Helyettesítsük a banánt 100 g apróra vá-gott sárgabarackkal. Adjunk hozzá 1 cit-rom héját a vaníliaeszencia helyett.

Mogyoróvaj-muffin A mogyoróvaj egyszerű földimogyoró egy kis sóval, és ezért kitűnő telítetlenzsírsav-, cink-, fehérje- és rostforrás. Ha a mogyoróvaj a gyengénk, ez a muffin nem fog sokáig tar-tani.

10 muffin

100 g darabos mogyoróvaj 100 g méz 2 tojás 1 kiskanál (5 ml) vaníliaeszencia 225 g félőrlésű félfehér liszt 3 - 4 kanál (45-60 ml) tej 25 g natúr mogyoró

• Keverjük össze a mogyoróvajat és a mézet. • Adjuk hozzá a tojást, a vaníliaeszenciát, a

lisztet és a tejet. • Kanalazzuk 10 zsemleformába vagy papír-

dobozba. • Nyomjunk bele néhány mogyorót minden

formába. • Süssük 190 °C-on 25 percig.


233


Kukoricás m u f f i n A sárga kukoricaliszt lággyá teszi ezt a szo-katlan muffint. Kicsit alacsonyabb a rosttar-talma, mint a teljes őrlésű lisztnek, de maga-sabb a fehér lisztnél. A kukoricaliszt jó vas-, B-vitamin- és szénhidrátforrás.

12 muffin

175 g kukoricaliszt 50 g fehér liszt 1 kanál sütőpor 2 kanál méz 50 g mazsola 1 kiskanál (5 ml) vaníliaeszencia 2 tojásfehérje 300 ml fölözött tej 2 kanál (30 ml) olaj vagy olvasztott vaj

• Keverjük össze az összes hozzávalót egy tálban.

• Kanalazzuk 12 zsemleformába vagy papír-dobozba.

• Süssük 400 °C-on 15 percig.


Változatok:

- Helyettesítsük a mazsolát 225 g friss vagy 75 g fekete ribizlivel

- Helyettesítsük a mazsolát 50 g apróra vá-gott datolyával.

- Adjunk 1 kanál kakaóport a keverékhez. - Helyettesítsük a mazsolát 50 g cseresznyé-

vel.

Zabkorpás kétszersült

24 darab

75 g teljes őrlésű liszt 150 g zabkorpa 1 kiskanál (5 ml) vaníliaeszencia 2 kanál (30 ml) olaj 50 g barnacukor 50 g apróra vágott dió vagy mazsola 1 tojás

• Keverjük össze a hozzávalókat egy tálban. • Helyezzünk kanálnyi halmokat sütőlapra,

5 cm távol egymástól (sütés alatt szétterül-nek).

• 180 °C-on 10 percig süssük.

Tápanyag-összetétel (1 kétszersült): Kalória = 71; fehérje = 1,8 g; szénhidrát = 9 g; zsír = 3,6 g; rost = 0,8 g

234


Mazsolás kenyér

10 szelet

225 g liszt - félőrlésű, félfehér 1/2 kiskanál só 11/2 kanál cukor

1 adag élesztő 1 kanál olvasztott vaj 180 ml meleg víz 100 g mazsola

• Dolgozzuk össze a lisztet, sót, cukrot, va-jat és élesztőt.

• Adjunk hozzá meleg vizet, hogy tésztát kapjunk.

• Borítsuk ki lisztes felületre, és gyúrjuk 5-10 percig.

• Gyúrjuk bele a mazsolát. • Tegyük bele egy tálba, fedjük le, hagyjuk

meleg helyen, amíg duplájára kel, kb. 1 óra.

• Ismét gyúrjuk néhány percig, alakítsunk ki kenyér formát.

• Helyezzük olajjal kikent tepsibe, és süssük 220 °C-on 20 percig.

Tápanyag-összetétel (1 szelet): Kalória = 120; fehérje = 3 g; szénhidrát = 25 g; zsír = 1,7 g; rost = 1,6 g

Változatok:

- Adjunk 2 kiskanál fahéjat a lisztkeverék-hez.

- Helyettesítsük a mazsolát 100 g apróra vá-gott, szárított sárgabarackkal.

- Adjunk hozzá 1 kiskanál reszelt narancs-héjat.

- Adjunk hozzá 50 g pörkölt mogyorót.

Áfonyás kenyér

Egy átmenet a sütemény és a kenyér között.

1 nagy kenyér (12 szelet)

225 g fehér liszt 100 g sárga kukoricaliszt 1 adag élesztő 1 kiskanál só 2 kanál cukor 1 kanál vaj 100 g gomolyatúró 75 ml (5 kanál) víz 225 g friss vagy 75 g szárított áfonya • A víz és az áfonya kivételével helyezzük az

összetevőket egy tálba, és gyúrjuk össze. • Adjuk hozzá a vizet, hogy tésztát kapjunk. • Borítsuk ki lisztes felületre, gyúrjuk 5 - 1 0

percig. • Óvatosan gyúrjuk bele az áfonyát. • Fedjük le, és hagyjuk duplájára kelni. • Ismét gyúrjuk meg egy kicsit, aztán for-

mázzuk kerekre vagy téglalap alakúra. • Tegyük olajjal kikent tepsibe. • 220 °C-on kb. 20 percig süssük.


235


Almás és fahéjas zabszelet

12 szelet

2 alma szeletelve és főzve vagy 175 g almapüré 175 g zab 2 kiskanál fahéj 4 tojásfehérje 1 kanál méz 50 g mazsola 6 kanál (90 ml) fölözött tej

• A hozzávalókat keverjük össze egy tálban. • Öntsük át egy 2 3 x 1 5 cm-es sütőbe. • Süssük 200 °C-on 15 percig, amikor ki-

hűlt, vágjuk négyzetekre.


Mogyorós szelet

10 szelet

4 kanál darabos mogyoróvaj 4 kanál méz 225 g zab 50 g mazsola 1 kanál teljes őrlésű liszt

• Olvasszuk meg a mogyoróvajat és a mézet nyeles serpenyőben.

• Adjuk hozzá a többi hozzávalót. • Tegyük bele egy 23 x 15 cm-es sütőbe. • Süssük 190 °C-on 15 percig.


236


Müzliszeletek

16 szelet

50 g vaj vagy margarin 3 kanál méz 75 g müzli 75 g teljes őrlésű liszt 2 tojás 225 g alacsony zsírtartalmú joghurt 225 g alacsony zsírtartalmú lágy sajt 100 g vegyes szárított gyümölcs

• Keverjük össze a vajat és a mézet. • Keverjük bele a joghurtot, a sajtot, a tojást,

majd a többi hozzávalót. • Kanalazzuk bele egy 3 0 x 1 8 cm-es sütőbe. • Süssük 20-25 percig, amíg szilárd lesz és

aranyszínű. Szeleteljük fel 16 részre.


Valódi gyümölcstorta

10 nagy szelet

2 alma vagy körte reszelve 1 banán darabolva 100 g mazsola 50 g szárított sárgabarack 50 g datolya darabolva 150 ml narancslé 3 tojás 1 kanál méz 100 g teljes őrlésű liszt 100 g kukoricaliszt vagy fehér liszt 1 kanál sütőpor 150 ml fölözött tej

• Keverjük össze a hozzávalókat. • Kanalazzuk bele egy 20 cm-es kerek torta-

formába. • Süssük 160 °C-on kb. 1 óráig, amíg meg-

szilárdul.


Változatok:

A receptben szereplő hozzávalókat helyette-sítsük az alábbiakkal: szárított mangószeletek, szárított trópusi gyümölcskeverék, konzerv-ananász/mangó/sárgabarack/cseresznye, friss vagy szárított áfonya/fekete ribizli, szárított ananász/papajadarabok, füge, aszalt szilva, szil-va, friss/konzerv/szárított őszibarack.

237

1. függelék

Glikémiás index (GI) és a táplálékok szénhidráttartalma

Az 1. függelék tartalmazza a változatos, stan-dard mennyiségű táplálékok kalória- és szén-hidráttartalmát. Tartalmazza az ételek GI-jét. A GI-t három kategóriára bontották - magas, közepes, alacsony -, hogy segítse a megfelelő táplálékkiválasztást. Pl. edzés alatt és után magas GI-jű , edzés előtt pedig alacsony GI-jű ételeket kell választani. A napi étrendün-

ket magas és alacsony GI-jű ételekből állítsuk össze, hogy a táplálék összetétele közepes GI-jű legyen. Emlékezzünk vissza, ha a táplálék-hoz magas fehérjét, zsírt vagy oldható rostot adunk, az lecsökkenti a táplálék GI-jét. Példá-ul magas GI-jű táplálék (fehér kenyér) magas fehérjetartalmú étellel, mint a vaj, alacsony GI-t fog eredményezni.

1. a) táblázat. Magas GI-jű ételek (60-100)

238


1. a) táblázat. Magas GI-jű ételek (60-100) (folytatás)

239


1. a) táblázat. Magas GI-jű ételek (60-100) (folytatás)

* Cukorból, lisztből, tojásból készült könnyű tészta, zsírral vagy zsír nélkül

240

1. b) táblázat. Közepes GI-jű ételek (40-60)


1. b) táblázat. Közepes GI-jű ételek (40-60) (folytatás)

241


1. c) táblázat. Alacsony GI-jű ételek (0-40)

242

2. függelék

Vitaminok és ásványi sók összefoglalása


244


245


246


247


248


249


250

251



252


253


* RNI (Reference nutrient intake) - ajánlott beviteli mennyiség USL - ajánlott felső érték

Forrás: Department of Health, 1991. The European Federation of Health Product Manufactures, 1997.

254


255

anita bean - modern sporttáplákozás

Documents