Anatomi och styrketräning

Skelettet

En vuxen människas skelett består av 206 ben. Ditt skelett

växer till dess att du är cirka 20 år. Ditt skelett mår bra när du

rör på dig. När du utsätter det för stötar och belastning (som

när du hoppar eller lyfter något tungt), blir det starkare och

tätare och tål ännu mer belastning.

På samma sätt blir skelettet svagare om du inte rör på dig. I

värsta fall kan inaktivitet leda till benskörhet. En person som

lider av benskörhet bryter benen i kroppen mycket lättare,

eftersom skelettet blir svagt. För att benen i ditt skelett ska

sitta ihop och fungera tillsammans, binds de ihop av leder med

ligament, ett annat ord för ligament är ledband.

Skelettet har flera viktiga funktioner i din kropp: Det är kroppens stomme, som gör att

kroppen kan stå upp. Musklerna sitter fästa i skelettet med hjälp av senor. Dessutom

skyddar skelettet dina inre organ samt att viktiga mineraler så som kalcium lagras i skelettet.

Musklerna

Din kropp rör sig med hjälp av musklerna. Kroppens olika muskler samarbetar för att få

skelettet i rörelse genom att de drar ihop sig och förlängs. Dina muskler består av

muskelceller, eller som de också kallas, muskelfibrer. Muskelfibrerna ligger i buntar som

binds ihop med bindväv. Flera buntar muskelfibrer bildar en muskel. Musklerna fäster i

skelettet med hjälp av senor.

Snabba och uthålliga muskler

Det finns olika typer av muskelfibrer, som har specialiserat sig på olika uppgifter: uthålliga

och snabba. Uthålliga muskelfibrer är långsamma men uthålliga. Tänk dig en

långdistanslöpare: Hen har lika många muskler som en sprinter, men om man kunde titta

inuti hens muskler skulle man se att de ser annorlunda ut. Dessa muskelfibrer är smala och

långa. Motsatsen, dvs snabba muskelfibrer, är explosiva och snabba, men de klarar bara av

att arbeta kortare stunder. Tänk dig en 100-meterslöpare: hen har tränat sina muskler att

starta, arbeta och avsluta snabbt. Det innebär att en sprinter inte har någon chans att haka

på en maratonlöpare under flera mil, och tvärtom, en maratonlöpare skulle inte ha en chans

mot en sprinter på 100 meter, även om båda var topptränade. Det beror på att deras

muskler består av helt olika typer av muskelfibrer.

SNABBA MUSKELFIBRER LÅNGSAMMA MUSKELFIBRER KOMBINERADE MUSKELFIBRER

Löpning 100 meter Längdskidor Tennis

Höjdhopp Maratonlöpning Fotboll

Styrkelyft Cykling Handboll

Gymnastik Triathlon Ishockey

Varför träna styrka?

Att ha starka muskler hjälper dig på många sätt:

För att få en bra styrka är det viktigt att träna hela kroppen. Det hjälper inte att bara ha en

stark överkropp och starka armar. Om resten av kroppen inte är lika tränad kan den drabbas

av skador då kroppen inte är i balans.

Viktiga muskelgrupper att träna:

Din kropp behöver inte arbeta så hårt när du bär något tungt, ex. matkassarna. Du blir ”starkare” i huvudet, eftersom du får en piggare hjärna. De får bättre hållning, rakare i kroppen och risken för ryggont minskar. Starkare muskler hjälper dig när du blir äldre. Minskar risken för belastningsskador. Du känner dig starkare och blir allmänt piggare. Både starkare muskler och starkare skelett. Bättre blodcirkulation och bättre syreupptagningsförmåga.

Bukmuskulatur Ryggmuskulatur Lårmuskulatur Sätesmuskulatur

Armmuskulatur Överkroppsmuskulatur

KROPPENS STORA MUSKELGRUPPER

Två sätt att få kraft ur sina muskler

Du kan få kraft ur dina muskler på två olika sätt: genom dynamiskt arbete och statiskt

arbete.

Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft genom att röra sig; alltså genom att

förlängas och förkortas. Exempel: cykling, simning eller situps och armhävningar.

Statisk styrka innebär att kraft utvecklas utan att muskeln förlängs eller förkortas, utan är i

ett statiskt, stillastående läge. Exempel: 90 grader mot en vägg, plankan eller att hålla en

tyngd med rak arm.

Explosiv styrka/spänst

Ibland talar man också om explosiv styrka t.ex. kulstötning, som är en form av maximal

dynamisk styrka i hög hastighet. Spänst är ett ord som ofta används synonymt med explosiv

styrka.

Hur tränar jag styrka?

Det finns en rad olika sätt att träna styrka. I många idrotter och motionsaktiviteter får du

styrketräning på köpet. Det händer till exempel när du utsätter dina muskler för yttre

belastning genom att dansa, paddla kanot, hoppa, cykla och springa. Du kan också ägna dig

åt specifik styrketräning. Med det menas att du genomför ett träningspass där syftet är just

att träna styrka. Detta kan du göra på lite olika sätt.

Med den egna kroppen som belastning. Med hjälp av olika styrkeövningar kan du träna

kroppens alla muskler utan annan belastning än din egen kropp. Det finns redskap som

hjälpa dig i denna typ av styrketräning, till exempel en medicinboll eller en stol för dips.

Nedan finns flera bra styrketräningsövningar med den egna kroppen som belastning.

Med yttre belastning. Genom yttre belastning får du musklerna att arbeta med hjälp av olika

redskap, såsom hantlar, Kettlebells, gummiband, skivstång eller styrketräningsmaskiner. Det

är extra viktigt att du utför övningarna med rätt teknik, eftersom skaderisken ökar med yttre

belastning. Denna form av styrketräning kan antingen utföras på ett gym eller hemma.

Olika sorters styrka

Alla kan inte bli världens starkaste kvinna eller man. Vi har olika förutsättningar, exempelvis

olika sammansättningar av muskelfibrer. En del har lätt att träna snabba och starka muskler,

medan andra har lättare att bygga långsamma och uthålliga muskler. Utifrån detta skiljer vi

på två typer av styrka: uthållighetsstyrka och maximal styrka. Så här kan du träna olika typer

av styrka:

Typ av styrka Motstånd Tillvägagångssätt

Uthållighet Ungefär 60 % motstånd Fler än 15 repetitioner

Maximal styrka Största möjliga motstånd 1 till 6 repetitioner

Upprepad belastning stärker musklerna

För att dina muskler ska bli starkare måste du utsätta dem för någon form av belastning. När

en muskel belastas spänns den, drar ihop sig och blir hårdare. (Känn på din överarm när du

lyfter din väska med en hand)

Om muskeln utsätts för samma sak flera gånger (till exempel tre gånger femton väsklyft tre

gånger i veckan i tre veckor), kommer din hjärna att ”förstå” att din arm behöver bli starkare

för att klara av allt detta väsklyftande. Alltså kommer din kropp att koncentrera sig på att

göra muskelfibrerna i din överarm tjockare och starkare.

Samma princip gäller för all styrketräning: upprepad belastning gör muskeln starkare. Om du

sedan fortsätter med din styrketräning, kommer muskeln att bli ännu större.

När musklerna styr sig själva

Allt eftersom styrketräningen pågår, blir dina muskler också ”smartare” och bättre på att

röra sig tillsammans. Det beror på att nerverna och musklerna börjar samarbeta bättre. Man

säger att koordinationen har förbättrats. Det är som om vägen mellan hjärnan och nerverna

blir jämnare och snabbare ju fler gånger man kör den.

Tänk på någon muskelrörelse som du har behövt lära dig. Till exempel att simma, cykla,

skriva eller serva i volleyboll. I början går det knackigt, men ju mer du utför rörelsen, desto

smidigare går det. Till slut utför du rörelsen utan att tänka på vad dina muskler gör. Då kan

du titta på den som cyklar bredvid dig eller på var du ska placera din serve. Musklerna har

tagit över ”rätten”, och rörelsen sitter i ditt muskelminne.

Styrketräning och kön

Maximal styrketräning fungerar något annorlunda för pojkar och flickor. Hos pojkarna

resulterar träningen vanligtvis i större muskelvolym, det vill säga tjockare muskler. När

flickorna tränar styrka blir musklerna också starkare, men inte särskilt mycket kraftigare.

Denna skillnad beror på att manliga könshormoner – testosteron – stimulerar tillväxten.

Styrketest

På samma sätt som du utvärderar uthållighetsträning kan du utvärdera styrketräning. Gör en

styrkeövning innan din träningsperiod börjar. Ett maximalt test innebär att du väljer en vikt

som du orkar utföra bara någon gång eller några gånger. Efter träningsperioden gör du om

samma övning med lika tunga vikter. Om du då klarar fler repetitioner än förra

träningsperioden, har du blivit starkare. Maximalt styrketest kräver att man är van vid

styrketräning och har en mycket god teknik, annars är skaderisken väldigt stor.

Nervsystemet

För att muskeln ska få informationen att den ska röra på sig, behöver den en förbindelse

med ryggmärgen och hjärnan. Det är nämligen i din hjärna som dina beslut tas. Från hjärnan

går en elektrisk impuls ut genom nervbanorna, via ryggmärgen och ut till den eller de

muskler som ska arbeta. Tillsammans kallas hjärnan, ryggmärgen och nerverna för kroppens

nervsystem.

Motorik

Kroppens alla rörelser brukar beskrivas med hjälp av begreppen grovmotorik och finmotorik.

När du motionerar utför du grovmotoriska rörelser, då använder du många muskler. Och när

du använder många stora muskler i armar och ben, behöver hjärtat arbeta hårdare för att

pumpa ut blod till musklerna. Då tränar du samtidigt din hjärtmuskel.

Grovmotorik: stora rörelser med många muskler inblandade. Grovmotoriska rörelser gör du

till exempel när du hoppar, springer och går.

Finmotorik: små rörelser med färre muskler inblandade. Finmotoriska rörelser utför du till

exempelvis när du skriver, spelar gitarr och knäpper knapparna i en skjorta.

Målbeskrivning – Anatomi & styrketräning

● Vad skelettet i kroppen har för funktion

● Hur en muskel är uppbyggd

● Vad det är för skillnad mellan snabba och uthålliga muskler/muskelfibrer

● Vad det finns för positiva effekter av att träna styrka samt vilka muskelgrupper det är bra att vara lite stark i

● Vad det är för skillnad mellan dynamisk och statisk muskelstyrka

● Vad innebörden samt exempel på explosiv styrka

● Vad det är för skillnad samt ge olika exempel på hur du kan träna styrka med kroppen som belastning samt med hjälp av yttre belastning

● Vad det är för skillnad mellan uthållighetsstyrka och maximal styrka samt kunna ge exempel på motstånd och tillvägagångssätt (träningsplanering)

● Vad skillnaden i resultat blir vid maximal styrketräning av pojkar och flickor och varför

● Kunna namnet på kroppens största och viktigaste muskler/muskelgrupper