AnatomiAnatomi&&

StyrketräningStyrketräning

Idrott & Hälsa AIdrott & Hälsa A

09/1009/10

AnatomiAnatomi

• Vetenskapen om levande organismers byggnad

• Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära

SkelettetSkelettet

Osteologi – läran om ben, grekiskaOsteologi – läran om ben, grekiska

OsOs – ben, – ben, ologiologi – läran – läran

206 ben i fullvuxen människa (kan 206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd ungevariera), ca. 300 i nyfödd unge

Ungefär 20% av kroppsviktenUngefär 20% av kroppsvikten

Största ben – femur (lårben)Största ben – femur (lårben)

Minsta ben – stapes (stigbygeln)Minsta ben – stapes (stigbygeln)

MusklerMuskler 639 muskler i kroppen639 muskler i kroppen NI SKA KUNNA ALLA!NI SKA KUNNA ALLA! ;);) Starkaste muskeln??Starkaste muskeln?? Käkmuskeln – 4337NKäkmuskeln – 4337N Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några

minmin Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln

100-400 N neråt100-400 N neråt Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3 Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3

gigajoulegigajoule

Normalt??Normalt??

Muskler - SvenskaMuskler - Svenska

Muskler - Latin

Styrketräning

Åldersdefinierade 0-12 - Lek 12-15 - Grundträning 15-20 - Uppbyggnad 20+ - Prestation

Olika styrkeaktioner Dynamiskt vs Statiskt

Koncentrisk vs Excentrisk

TerminologiTerminologi

1 RM (Repeated Maximum) i 1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk faskoncentrisk fas

Set Set RepetitionRepetition

MÅL??

Styrka? Kondition? Volym? Explosivitet?

Neuronal TräningNeuronal Träning

Lätta vikterLätta vikter3 x 15-20 rep3 x 15-20 repTeknikinlärningTeknikinlärningSnabb resultatökningSnabb resultatökning

Kondition/UthållighetKondition/Uthållighet

40-60% av 1 RM40-60% av 1 RM

3 x 15-203 x 15-20

Vila 2-3 min mellan setVila 2-3 min mellan set

2-4 ggr i veckan2-4 ggr i veckan

Effekt efter 8-10 veckorEffekt efter 8-10 veckor

Volym Hypertrofi 60-80% av 1 RM 4 x 12-16 Långsam Vila 3-5 min mellan set Maximal trötthet efter varje set 2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar

Styrka 80-100% av 1 RM 4x4, 3x3, 8x1 Vila 4-6 min efter varje set 1-2 ggr i veckan Ger styrka men liten volym

Explosivitet

Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och styrketräning

Kombinera med tung styrketräning Riskfylld Kräver bra träningsbakgrund

SLUT!SLUT!