h iç kaygı yaşamamak mı gerekir?

SINAV KAYGISI VE BU KAYGIYLA BAŞETME

YÖNTEMLERİ Dr. Psk. HATİCE DEMİRBAŞ

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi

Psikiyatri Kliniği

SINAV KAYGISI VE BU KAYGIYLA BAŞETME

YÖNTEMLERİ Dr. Psk. HATİCE DEMİRBAŞ

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi

Psikiyatri Kliniği

Kaygı Nedir? Herhangi bir stresli durumda

yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.

Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için

gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir.

Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar.

Performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha

önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya

konulan şeklidir.

İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü

eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek

potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman

güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.

Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır.

Kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak yerine, kaygıya

yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde

tutarak kişinin kendi yararına kullanması gerekir.

 Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, Kişinin, enerjisini

verimli bir biçimde kullanması,

Dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle

kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller

gönderir: Kalp atışlarında hızlanma,

terleme ya da üşüme, yorgunluk,

solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, başağrısı

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili

bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının

düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Kontrol etmek ya da kontrol edilmek - tercih sorunu-

Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik

şekillerde yaşar ve hisseder. Bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi

performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin

miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü

vardır.

Aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir

takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep

olur.

Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler, ancak bu

etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak

karşımıza çıkar.

Sınav Kaygısının EtkileriÖğrenilen bilgiler transfer

edilemez, Okuduğunu anlama ve

düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,

Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak

yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar,

bilgilerin hatırlanmasını engeller, Enerji tükenir ve israf edilmiş

olur,Fiziksel rahatsızlıkların ortaya

çıkmasına neden olur.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Sınav Öncesi:Zamanı iyi kullanamama

Kötü çalışma alışkanlıkları, Yüksek beklenti düzeyi,

Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları

erteleme, Başarısız olma ve

değerlendirilme korkusu vs

Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri Endişe,

Huzursuzluk, Kontrolün kaybedileceği hissi,

Güvensizlik,

Çaresizlik, Öfke-Kızgınlık,

Korku, Ümitsizlik,

Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik.

Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri

Kalp çarpıntısı, Hızlı nefes alıp-verme,

Nefes darlığı, Terleme ve/veya titreme,

Mide şikayetleri, Karın ağrısı,

Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),

Başağrısı, Baş dönmesi,

Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları,

Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme.

Bu belirtiler sınav için sınıfta beklerken de ellerde terleme, kalbin çok hızlı çarpması, baş ya da karın ağrısı, gerginlik,

sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu,

kendine güvende azalma gibi belirtiler biçiminde ortaya

çıkmaktadır.

Sınav başladıktan sonra:·Dikkati toplamakta, ·sınava başlamakta,

·soruları anlamakta güçlük; ·bilinen bir soruda hata yapma

korkusuna bağlı yoğun heyecan, ·kötü not alma beklentisi,

·öfke, ·düşünememe,

sınavın kötü geçeceğine inanma,

sürenin yetmeyeceği düşüncesi,

zor gelen sorularda paniğe kapılma

bazı fizyolojik belirtiler.

Bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 10

dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına

doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu

belirtmektedirler.

Sınav kaygısı yaşayan ve bu kaygıyı yaşamayan kişiler

arasında ne gibi farklar vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak

değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu

durumları bir tehdit olarak algılarlar.

Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog

içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını

seçerler.

Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı

sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu

olarak algılarken,

kaygısı yüksek olan kişiler yaşadıkları endişe yüzünden,

bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Endişe,

performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin

olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

• Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun; daha önce öğrenilenleri, sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.

Düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz

düşüncelerin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz kaygıya

bağlanabileceğini göstermektedir.

Yararsız (Olumsuz) DüşüncelerSınava hazır değilim,

Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?

Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime

yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım

yok ki. Bu konuları anlayamıyorum, aptal

olmalıyım.

Ben zaten bu konuları anlamıyorum. Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.

Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var, hangi birine

hazırlanabilirim ki? Bu sınavda başarılı olamayacağım

Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.Sınıftaki herkes benden daha zeki.Bu sınavda başarısız olursam not

durumumu bir daha asla düzeltemem

Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.

Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.

Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.

Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.

Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.

Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.

Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim,

atılabilirim, hayatım mahvolur.Sınav soruları kolay görünüyor ama

herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor.

Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu

kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.

Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir

yararı olmaz.

Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız

bir kaygı duygusu yaşıyorsanız ?

Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi

kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı

nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu

ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.

Yararlı DüşüncelerYapmam gereken nedir? Yapabildiğimin

en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?

Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl

kullanabilirim? Tüm materyalleri çalışamasam bile,

önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.

Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.

Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.

Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak

ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime göstereceğim.

Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve

başarılı olabilirim. Duygularım kontrolüm altında,

başarabilirim.

"bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal

olduğumu düşünecek"

"başarısız olmak ya da olmamak benim elimde.

Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu

göstermez“

"eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı

yetiştiremeyeceğim"

"Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem

de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi

yararıma kullanmak benim elimde"...

"eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat

olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur“

"Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden

biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak

dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı

gibi görmekten vazgeçmeliyim"...

Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe

dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir.

Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi

potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik

olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak

gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kaygıyı Kontrol EtmekÖncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, Düşüncelerinizi organize etmede,

dikkatinizi toplamada yardımcı olur, Olumsuz düşünmenizi ve paniğe

kapılmanızı engeller, Kontrol duygusu başarmaya yardım

eder, gerçek performansınızı

sergilemenizde önemli rol oynar.

Sınavlardan ÖnceDersleri düzenli olarak takip edin.

Etkin bir ders çalışma programı yapın ve uygulayın.

Sınavlardan önce tekrar yapın.Sınavda sizden neler beklendiğini

bilin ve ona göre hazırlanın.Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. Kendinizi rahat hissederseniz

sınavlarda panik yaşamazsınız. Beslenmenize ve uykunuza dikkat

edin.

Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha

bırakmayın. Sınava elinizden geldiğince

hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı

azaltmanıza yardımcı olur. Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize

ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.

Mükemmeliyetçi olmayın. Beklentilerinizin gerçekçi ve

hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

Unutmayın her birey kendine özgüdür ve her bireyin başa

çıkma yöntemleri de bireye özgü olmalıdır, bu anlamda size uygun

olan başa çıkma yöntemlerini bulmalısınız.

SINAV SÜRESİNCE

• “Hiç birşey yapamayacağım. Sınav kötü geçecek. Ya soruları cevaplayamazsam. Herşeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan çıkarın ve arkanıza yaslanın.

• Kaygıyla başa çıkma tekniklerinden birini uygulayın.

• Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

• Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır.

• Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin.

• Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

• Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir.

• Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi cesaretlendirir.

• Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kenara not edin; o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.

• Dikkatinizi dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması, yeniden kaygılanmanıza neden olur.

• Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin.

• Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

Sınavdan Sonra;Sınavınız iyi veya kötü geçsin, elinizden geleni yaptığınız ve

denediğiniz için sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; hoşunuza gidecek birşeyler

yapın.

Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları

tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız

gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başaçıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme

biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile

başaçıkmak için de solunum ve gevşeme egzersizleri

yapmayı deneyebilirsiniz.

Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin

tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin

azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri

de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı

göreceksiniz.

Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına

doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu

farkedeceksiniz

Kaygımızı azaltmak için yapabileceğimiz uygulamalar

şunlardır:

Düşünceleri Durdurma Tekniği• Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri

ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin.

• Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği

• Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak

• “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”,

• “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.

Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği

• Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın.

• Sınıfta kaç çeşit eşya var?,

• Duvarda asılı yazının kaç satırı var?,

• Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi.

• Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.

• Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme,

• kelimeleri alfabetik sıraya dizme, • zihinden çarpma-bölme işlemi yapma

gibi • zihin oyunları da bu tür durumlarda

kullanılabilir.

Köprü Objeler Kullanma Tekniği

• Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

İç-Diyaloğu Kurma Tekniği

• Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar.

• Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.

• Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.

1.       Solunum egzersizleri2.       Gevşeme egzersizleri

Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak:

Solunum Kontrolu " nefes almayı öğrenmek "

Ancak solunum , beyin sapındaki bir merkez

tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre

bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir

faaliyettir.

Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , " solunumu kontrol

etmekten " başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin

nefes almayı öğrenmek , gevşemeyi öğrenmek yolunda

atılan en önemli adımdır.

Derin nefes almanın önemi nedir ?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları

genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin )

bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını

sağlama özelliği vardır.

Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan

değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok

durumda başlayacak olan ( veya başlamış olan ) tepki

zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini

azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri İyi nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı

aşağı iter.

Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü

kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün . Derin , tam

bir nefes , diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt

bölümünün havayla dolmasıyla başlar .Daha sonra orta bölüm

havayla dolar ve göğüs genişler.Son olarak da akciğerin

üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına , sol elinizi

göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın ( nefesi verirken

ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden

çıkmalı).

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin

bütününü doldurun.... Kısa bir süre bekleyin , "bir-iki" diye diye

sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz

göğüs kemiklerinizin , hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını

hissetmeli ...Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

Az önce belirtildiği gibi bir derin nefes daha alın ve verin.

Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.

RELAKSASYON (GEVŞEME)

EGZERSİZLERİ

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir

şekilde, kurtulmaktır. Amaç, size vücunuzdaki gerginlik

ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek

ve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir.

Bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi

öğreneceksiniz.

Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar

enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

Gevşeme adımları1.El kasları: Sert yumruk

2.Kol (Ön): Bilekler omuza 3.Kol (Arka): Kollar düz ve

sert önde

4.Omuz:Omuzları yukarı5.Boyun:Baş geriye

6. Yüz: Alın:Kaşlar soru sorar

gibi kalkacak. Kaş:Kaşlar çatılarak ve birbirlerine yaklaştırılacak.

Göz etrafı:Gözler sımsıkı kapatılacak.

Çene:Dişler birbirine bastırılacak.

Dil ve boğaz:Dilin ucuyla üst damağa bastırılacak.

Dudak:Dudaklar birbirine bastırılacak.

7.Göğüs:Mümkün olduğu kadar derin nefes alınıp

tutulacak. 8.Mide:Yumruk darbesine

hazırlanır gibi mide kasılacak.9.Kalça:Kalçalarmümkün

olduğunca sıkılacak.10.Bacak:Bacaklar düz bir şekilde tutulurken ayaklar

balerin gibi gerilecek.

 Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program

dahilinde hazırlanmak, çalışmaları asla

ertelememek, zamanı akıllı kullanmak,

beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce

ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması

gereken tedbirlerdir.

• Bu teknikler herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı davranmanızdır.

Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile

şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza,

başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da

dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin

elinizde!

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER.....