effektiv lÖptrÄning fÖr alla läkemedelsverket 130916 anders herrmann

EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLALäkemedelsverket 130916

Anders Herrmann

Vem är jag?

Gyminstruktör/Psykologstudent

Träna-ute-instruktör

Tävlingslöpare (Rånäs 4H)

Springer (helst) 1500-10000m

Favoritpass: 3x1000m/5min vila

Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda

1. Varför löpning?

2. Hur kommer man igång?

3. Intervallträning

4. Att lägga upp ett träningsprogram

5. Konsten att hålla sig skadefri

6. Frågor

1. Varför löpning?

Kroppsliga effekter av konditionsträning

1 Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås

- Effektivare gasutbyte i lungor- Fler och effektivare mitokondrier- Ökad kapillärtäthet

2 Starkare och uthålligare muskler

3 Ökad rörlighet/smidighet (oftast)

Mentala effekter av konditionsträning

1 Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort

svårmod)

2 Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller

3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressiv läkemedel!)

4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

Fler faktorer som talar för löpning som träningsform

1 Kan utföras (i princip) varsomhelst och närsomhelst

2 Kräver inte mycket utrustning

3 Vi är skapta för att springa – vi har tekniken i våra gener!

4 Tidseffektivt (även korta pass kan ge stora och snabba resultat

5 Mätbart – man kan lätt identifiera sina framsteg

2. Hur kommer man igång?

Varför är det så svårt att komma igång?

- ”Jag hinner inte träna”

- ”Jag har ingen energi efter arbetsdagen”

- ”Tråkigt!”

- ”Jag börjar men tröttnar sedan. Får inte in rutinen”

- ”Jag har ont i kroppen eller får ont så fort jag försöker träna”

- ”Jag vet inte hur jag ska göra och är rädd att fel”

Att anlägga en vana

Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir

Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid)

Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

Att anlägga en vana (forts)

Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin)

Nucleus accumbens = belöningscentrum

Mentala knep för nybörjaren

- Påminn dig själv hela tiden varför du vill börja träna

- Räkna med att det tar emot i början och att det kanske inte ens är roligt!

- Håll ut 3-4 veckor och skriv gärna ned hur det känns före- och efter varje pass (”Tråkigt!”, ”Helt ok”, ”Motiverad först men tröttnade mitt i passet” etc)

Dags att börja springa!

Skor? > Uppbyggda eller barfotaskor? Ortopediska inlägg?

- Van löpare = variera med lätta och uppbyggda skor- Nybörjare = ta hjälp av butik för att utpröva ditt behov av uppbyggda skor (Löplabbet, Gå&Löp-kliniken etc)

Dags att börja springa!

Var? > Löpband eller utomhus? Underlag?

- Grusvägar = optimalt (mjukt och jämt underlag)- Skogen = själen får sitt!- Asfalt är hårt underlag, dock inte säkert att asfalt ger mer skador! Känn efter och spring där du tycker om att springa

Dags att börja springa (forts)!

Hur länge? > Hur van är du? Skadad? Målsättning?

- Nybörjare = - 10-20 min kan räcka gott i början! - Om du vill, variera jogg med gång (ex 4min jogg/2min gång/4min jogg)

- Öka sakta men säkert tiden du springer för varje pass (ex 3 min per pass)

- Erfarna= - 30-60 min är ett bra distanspass

- Variera längden på passen

- lägg ibland in längre pass (50-90 minför att ”testa” kroppen

Dags att börja springa (forts)!

Hur ofta? > Vad vill jag? Hur ofta kan jag? Hur mycket klarar kroppen?

Nybörjare = - ambition och ev skador sätter gränsen

- 1-3 gånger/veckan är en bra start!

Erfarna= - ambition och ev skador sätter gränsen

- 4-10 pass (beroende på hur tufft man kör!)

Hur snabbt? > Lätt jogg? Intervaller?

- Distans = ”pratfart”, jogga- Intervaller = tuff träning, tidsindelad

3. Intervallträning

Vad är intervallträning?-Tidsindelad träning där man i omgångar varvar hög belastning med låg (eller ingen) belastning

- Kapacitetshöjande träningform

Positiva effekter av intervaller

- Förbättrad kondition (syreupptagningsförmåga)

- Ökad mjölksyratålighet

- Ökad muskulär styrka

- Ökad uthållighet

- Bättre löpteknik

- Ökad snabbhet

- Ökad mental styrka

Syre, mjölksyra och intervaller...

- Mjölksyra = biprodukt som kroppen producerar vid anaerobt (frånvaro av syre) arbete

- Tröskelfart = den löphastighet/hjärtfrekvens där koncentrationen mjölksyra i blodet ökar explosionsartat (ca 4 mM)

- Konditionsträning = träning av syreupptagningsförmågan (”flåset”), strax under eller på tröskelfart (ca 80-90% av HRMax)

x

x

x

x

x

x

Mjölksyra/puls

Löphastighet

x

x

x

ANAEROBZONE

(brist på syre)

Intervall=~90-100% av

maxpuls

Mjölksyra och intervallhastigheter

Mjölksyratröskel

4mM mjölksyra/ca 90% av maxpuls

x

x

xAEROB ZON

(tillgång till syre)

Intervall= ~80-90% maxpuls

Olika sorts intervaller och dess primära syftenTyp %max Syfte Exempel

Konditions-intervaller

80-90% - Öka uthålliget-Förbättra syreupptagningsförmåga-Höja mjölksyratröskeln

5x1km/1min vila

Snabbdistans 80-90% - Öka uthålliget-Förbättra syreupptagningsförmåga-Höja mjölksyratröskeln

2x2.5km2min vila

Fartlek 80-90% - Öka uthålliget-Förbättra syreupptagningsförmåga

Tempo-intervaller/mjölksyra-intervaller

90-100% - Lära sig sig tävlingsfart-Lära sig “överfart”-Öka löpstyrkan- Lära sig springa med mjölksyra- Formtoppning!

3x1000m/5min

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca 30-90 sek

Totalt 3-8 km

Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max

Exempelpass: 8x1min/1 min vila6x1000m/90 sek vila5+4+3+2+1 min/1 min vila12x1 min backe/lugn jogg nedför

SnabbdistansUpplägg: Vila ca 2-3 min

Totalt 4-10 kmLånga intervaller (2-5 km) i tävlingsfart

Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max

Exempelpass: 2x2 km/2 min vila5 km3+2+1 km /2min vila

FartlekUpplägg: Distansträning med inslag av olika fart-

ökningsmomentca 8-20 kmMellanting mellan distans- och intervall-träning

Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max

Exempelpass: Jogga 2 km10*100m rusher/100m lugn joggJogga 1 km2 km tävlingsfart 10 km1 km jogg3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km2 km jogg

Tempointervaller/mjölksyraintervallerUpplägg: Vila ca 2-5 min

Totalt 2-5 kmRejält under tävlingsfart på 5-10 kmMycket mjölksyraOfta på banaGärna serievila

Ansträngningsnivå: ca 90-100% av max

Exempelpass: 6x800m/2 min vila2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila3x1000m/5 min vila

Hur går ett typiskt intervallpass till?

1. Uppvärming genom lätt jogg 5-20 min

2. Stegringslopp 3*80 m

3. Intervallpasset

4. Löpskolning + rörlighetsträning/stretch

5. Nedjogg 5 min

Tidsåtgång: 30-75 min

Allmäna tips- En nybörjare kommer få effekt av träningen oavsett

vilken typ av intervaller genmförs (så länge man tar ut sig)!

- Försöka variera typ av intervaller, t ex varannan pass tröskelintervaller, varannan mjölksyraintervaller

- Skriv träningsdagbok – gärna med tider på varje intervall, hur passet kändes och eventuella skadekänningar

- Håll igen första intervallen om du är ovan att springa intervaller

- Sträva efter att springa varje intervall lika fort

4. Att lägga upp ett träningsprogram

Maslows behovstrappa för löpare

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

(Tävling)

Styrka

Relativ tidsåtgång

distansstyrkabalansrörlighetintervallträningstabilitet

Veckoplanering

Ex) Nybörjare, 3-4 träningstillfällen

MånTisOnsTorsFreLörSön

1. Intervallpass (45-60 min)2. Längre distanspass i lugnt joggtempo (40-120 min)3. Distanspass i lugnt joggtempo(20-45 min)4. Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (15-30 min)

Intervaller

Längre distanspass(Distans)

Distans + Mag/benstyrka + bålstabilitet

+ Rörlighet/balans

Veckoplanering

Ex) Erfaren, 6 träningstillfällen

MånTisOnsTorsFreLörSön

1. Intervallpass (45-60 min)2. Långpass i lugnt joggtempo (90-180 min)3. Distanspass i lugnt joggtempo (30-90 min)4. Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (3 st, 30-60 min)

Långa intervaller

Korta intervaller

Långpass

Distans

DistansDistans

+ Ben- och magstyrka (explosivitet)

+ Rörlighet+balans+stabilitet + Ben- och magstyrka (uthållighet)

+ Rörlighet+balans+stabilitet

5. Konsten att hålla sig skadefri

Löpteknik

Hållning1. Ballonghållning2. Skjut fram höften3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)4. Skjut fram bröstet5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)

Löpsteg1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson)2. Försök landa på mellanfoten3. Fäst blicken långt fram

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

Tävling

Styrka

http://cenkchiro.com/img/imagery/c2.jpg http://www.zege.in/

Inre magmuskler/abduktorer – bollstuds

Raka och inre magmuskler – skottkärran

Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran m rotation

Abduktorer/rygguppvärmning (1)

Abduktorer/rygguppvärmning (2)

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

Tävling

Styrka

Stå på ett ben och blunda!

Dragmaskinsövningar

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

Tävling

Styrka

Sittande bensträck

Sittande bålrotation

Stående kroppsfällning

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

Tävling

Styrka

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Pinnhopp

Sidohopp

Hopprepshopp med armpendling

Ryckböj

Excentrisk tåhäv

Tack för uppmärksamheten!

För mer info besök gärnawww.andersherrmann.se

eller kontakta mig på andersherrmann@gmail.com

Klipp på samtliga övningar finns påwww.andersherrmann.se/videos

6. Frågor