aa - nastavni materijal - rad na racunalu

TEHNIČKI URED: Poljička cesta 32, Split

tel: 021 / 270-506

tel/fax: 021 / 270-507

e-mail: [email protected]

NASTAVNI MATERIJAL

RAD NA RAČUNALU

1/36

NASTAVNI MATERIJAL – RAD NA RAČUNALU

UVOD

Zbog sve većeg broja zanimanja u kojima se ljudi služe računalima, oštećenja koja pri tome nastaju rastući su problem razvijenog svijeta. Prema dostupnim podacima, u SAD-u pojava oštećenja nastalih različitim ponavljanim pokretima povećala su se 1000% od 1990. godine. Udio oštećenja pri radu s računalima prema ostalim bolestima povezanim s profesijom je premašio polovicu. Kod nas ta istraživanja još nisu detaljno provedena,

Računala su danas postala jedan od sastavnih i osnovnih dijelova svakog modernog ureda. Iz dana u dan sve više ljudi radi na računalima i sve se više poslova bazira na radu s njima. Rezultat toga je da ljudi sve više vremena provode sjedeći pred računalom bez čestih promjena položaja. Na prvi pogled bi nam se moglo činiti da rad na računalu ne iziskuje nikakav poseban napor koji bi mogao izazvati bilo kakve zdravstvene probleme. No, tu bi se veoma prevarili jer ta vrsta rada posjeduje mnoge pogodnosti za razvoj različitih bolesti.

Osoba koja radi na računalu je neizbježno izložena dugotrajnom nepomičnom sjedenju. Samo prsti, ruke, oči i um su potrebni kako bi se s njim radilo. I tako, korisnik sjedi na radnom mjestu duže vrijeme bez prekida povećavajući rizik pojave prenapetosti mišića i ukočenosti zglobova. Kao rezultat toga dolazi do pojave umora i iscrpljenosti, problema s očma, bolova u vratu, glavobolja, a mogu se pojaviti i problemi s koncentracijom i cirkulacijom.

U poslijednje vrijeme sve se više pažnje posvećuje istraživanjima koja su vezana uz pojavu poremećaja zdravlja prilikom rada s računalom. S porastom poslova, baziranih na radu s računalom, u rješavanje tog problema uključili su se mnogi stručnjaci iz različitih područja znanosti. To su u prvom redu stručnjaci iz područja industrije i medicine, psihologije, stručnjaci koji se bave proučavanjem sigurnosti na rada u uredima, menadžeri, te različita udruženja i političke institucije.

No, nisu samo stručnjaci postali znatiželjni u pogledu tog problema već su i sami korisnici počeli tražiti odgovore na pitanja vezana uz njega.

Prvo čime se treba pozabaviti, a vezano je uz računala u globalu je njihov utjecaj na zdravlje korisnika vezan uz sam dizajn radnog mjesta i same opreme (ergonomija).

Primjena ergonomskih rješenja pri oblikovanju radnih mjesta s računalom počinje pritužbom radnika na naprezanje očiju i tjelesnu neudobnost (bolove) u leđima, vratu i ramenima, rukama, ručnom zglobu i šaci 70-ih godina prošlog stoljeća.Nakon toga provedena su mnoga terenska istraživanja koja su pokazala da radnici koji obavljaju tradicionalne uredske poslove s mnogo raznovrsnih aktivnosti imaju značajno manje mišićno-koštanih problema od radnika koji rade za računalom.Također, u ovim istraživanjima je pokazano da pojava bolova, tjelesna neudobnost te broj liječničkih nalaza vrata, ramena i ruku ovisi o uređenju radnog mjesta s računalom, odnosno da se povećava kada je, na primjer, tipkovnica prenisko postavljena, kada podlaktice i ručni zglobovi nisu oslonjeni na adekvatne oslonce, kada se tipke nalaze previsoko u odnosu na radnu površinu, kada radnik drži glavu previše pognuto, kada radnik drži noge u neprirodnom položaju zbog pomanjkanja prostora za noge.Zdravstveni problemi radnika s računalima značajnim dijelom su povezani i s nepovoljnim ergonomskim rješenjima radnih mjesta te lošom organizacijom poslova, odnosno radnih zadataka. Kako bi se radnicima na računalima omogućio kvalitetan radni komfor te time spriječila oštećenja vida, tegobe mišićno-koštanog sustava te psihičke smetnje, donesene su ergonomske preporuke za izbor opreme, uređenje radnih mjesta i poboljšanje radnog okoliša.

2/36


Ovaj priručnik daje jednostavne upute pomoću kojih se može kreirati ugodni i sigurni radni okoliš na radnim mjestima s računalom. Nakon čitanja ovog priručnika spoznat ćete da je često dovoljno promijeniti položaj tijela pri radu, smještaj računalne opreme ili učiniti sitne preinake u komponentama radnog okoliša kojima se intenzitet i trajanje napora smanjuju, a posljedični poremećaji zdravlja sprečavaju ili umanjuju.

ZAKONODAVSTVO REPUBLIKE HRVATSKE

Države članice Europske unije već čitav niz godina imaju propisana pravila za uređenje radnih mjesta s računalom.U procesu prilagodavanja zakonodavstva zbog pristupa Europskoj uniji Republika Hrvatska je donijela Pravilnik o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu s računalom.Pravilnikom je propisan niz zahtjeva koje poslodavac treba ispuniti u svezi radnih mjesta s računalom. Radno mjesto s računalom je ono na kojem radnik koristi računalo sa zaslonom ukupno 4 ili više sati tijekom radnog dana. Tako poslodavac treba:

• Osigurati adekvatnu opremu i radni okoliš (zahtjevi za opremu i radni okoliš navedeni su u Prilogu Pravilnika);

• Izraditi procjenu opasnosti za sva radna mjesta s računalom te na temelju procjene opasnosti provesti mjere za otklanjanje utvrđenih nedostataka;

• Osigurati osposobljavanje radnika za rad na siguran način i to prilikom prvog raspoređivanja na radno mjesto, te prije provedbe svake promjene koja bi mogla utjecati na sigurnost i zdravlje na tom radnom mjestu;

• Planirati aktivnosti radnika na takav način da se rad sa zaslonom tijekom rada periodički izmjenjuje s drugim aktivnostima. Ako ne postoji mogućnost promjene aktivnosti radnika, odnosno radnik nema spontanih prekida tijekom rada, poslodavac mu ovisno o težini radnih zadataka i posljedičnog vidnog i statodinamičnog napora tijekom svakog sata rada mora osigurati odmore u trajanju od najmanje 5 minuta i organizirati vježbe rasterećenja;

• Osigurati pregled vida radnika kod specijaliste medicine rada:- prije početka zapošljavanja na radnom mjestu s računalom,- najmanje svake dvije godine za radnike koji upotrebljavaju korekcijska pomagala,- na zahtjev radnika zbog tegoba koje bi mogle biti posljedica rada s računalom, tj. sa zaslonom;

• Osigurati da radnici budu upoznati sa svim okolnostima i zahtjevima glede sigurnosti i zaštite zdravlja pri radu s računalom, prvenstveno s procjenom opasnosti za radna mjesta s računalom u kojoj se analizira radno mjesto s računalom poimenice za svakog radnika te na temelju izvršene analize utvrđuju mjere za otklanjanje nedostataka

Sve je to u svrhu smanjenja napora, a time i posljedičnih poremečaja zdravlja koji se javljaju pri radi s računalom

3/36


OZLJEDE

Rad s računalima zahtjeva dugotrajno sjedenje, gledanje u ekran i monitore, pisanje preko tipkovnice, držanje miša. Posljedica na zdravlje zbog dugotrajnog nepovoljnog položaja tijela i ponavljanja istovjetnih pokreta ne primjećuje se odmah. Tijelo se nastoji prilagoditi.

Određene mišićne i vezivne strukture istežu se ili skrate a stalna opterećenja polako troše mogućnosti prilagodbe, pa se nakon duljeg rada javljaju prvi znaci preopterećenosti - umor i bol koji prate specifična oštećenja pojedinih dijelova tijela, ovisno o vrsti rada, radnoj okolini i ljudskim predispozicijama.

Uzrok zdravstvenim problemima je u štetnom djelovanju ponavljajućih pokreta i nepravilnog položaja (RSI). Posljedice su mišićni umor, pritisak na živce, upale tetiva i druge promjene u mekim tkivima koja sudjeluju u radu ili pridržavaju tijelo u za rad potrebnom položaju. Kod osoba koje rade na računalu te se promjene javljaju u rukama, šakama, laktovima, ramenima, vratu, leđima.

Znakovi su bol, utrnutost, mravinjanje, trnci, žarenje, bockanje i drugi neugodni osjeti, kao i gubitak osjeta ili snage, znakovi upale (crvenilo, otok), ukočenost, gubitak koordinacije, umor, nastanak bolnih točaka ili otvrdnuća u mišićima, poremećaji spavanja, depresija.

Jedna od najčešćih modernih bolesti današnjice nazvana je RSI (Repetition strain injury), a u potpunosti je povezana s radom na računalu. Obuhvaća oboljenja nastala zbog učestalog ponavljanja relativno složenih i malih pokreta, neprirodnog položaja tijela prilikom rada i prisiljenost da se tijelo neprestalno nalazi u jednom te istom položaju.

Ta oštećenja mogu biti uzrokovana frekvencijom promjene položaja i/ili prenapetošću ručnog zgloba što se može manifestirati pojavom napetosti, nervoze i pojave nezadovoljstva samog korisnika.

RSI obuhvaća cijeli spektar bolesti i oštećenja, od napetosti mišića, bolova u zglobovima, pa sve do pojave sindroma zapešćenog tunela (engl. Corporal tunnel syndrom-CTS). CTS sindrom obuhvaća pojavu ukliješćenja središnjeg živca, koji prolazi zapešćenim tunelom, uzrokovanog sužavanjem tog tunela kao poslijedice dugotrajnog sjedenja. Simptomi koji nastaju prilikom ukliješćivanja tog živca su slijedeći: pojava boli u prsima, osjećaj peckanja i pojava ukočesnosti šake. No, na postojanje RSI-a mogu ukazati i neki drugi pokazatelji kao što su gubljenje čvrstoće stiska ruke ili same njene koordinacije (npr. ispadanje stvari iz ruke). Svaki čovjek ne mora imati iste simptome, ponekad se ti simptomi mogu pojaviti tek nakon nekoliko sati ili čak poslije nekoliko dana nakon što ste radili posao koji ih je uzrokovao.

Spriječavanje pojave RSI-a

Gotovo posve male izmjene u radnom okruženju ili neznatne promjenama u radnim navikama mogu vas spasiti od mjeseci ili čak godina boli i patnje. Kada se jednom uoči pojava RSI-a, proces ozdravljenja je gotovo uvijek dugotrajan i mukotrpan.

Najčešće pritužbe radnika i korisnika prilikom rada na računalu odnose se na vrat i ramena. Mišići koji su napeti dugo vremena sprečavaju pokretnost i smanjuju mogućnost normalnog pokreta izazivajući bol.

4/36


Kretanje je veoma važno.

Pokreti i kretanje, osobito kretanje je jedno od osnovnih obilježja ljudskog postojanja. Prilikom rada na računalu korisnik je primoran da pokretnost svog tijela smanji na minimum, za što naše tijelo nije u osnovi namjenjeno i za što ono nije pripremljeno.

OSNOVNI I NAJVAŽNIJI PROBLEMI VEZANI UZ POJAVU RSI-a

U slučaju da imate simptome koji upućuju na postojanje RSI-a prvo što trebate napraviti je da popravite u ergonomskom smislu svoje radne navike. Slušajte što vam vaše tijelo govori, jer RSI nije nešto što će nastati ako se pravite da ne postoji. U slučaju ako se simptomi često pojavljuju, svakako posjetite liječnika. Oporavak od RSI-a je dugotrajan i u slučaju ako oštećenja nisu trajna.

Problemi s leđima, vratom i ručnim zglobovima

Danas se gotovo 80% populacije žali na bolove u leđima. Dugotrajan rad za računalom bez odgovarajućeg ergonomski dizajniranog okruženja može izazvati te vrste bolova.

Nepodobna tipkovnica i neodgovarajuća visina stola mogu biti uzrokom pojave bolova u ramenima, vratu i ručnim zglobovima.

Problemi s očima

Dugotrajno i često fokusirano gledanje u videoterminal računala ima za posljedicu smanjenje učestalosti treptanja, što uvjetuje nastajanje nekih negativnih promjena u oku.

Svakih 15-tak minuta trebalo bi uzeti predah i skrenuti pogled sa monitora na minutu ili dvije.

POSLJEDICE PRENAPREZANJA

Tetive u podlakticama i šakama koje pokreću prste fine su i nježnije od onih u većim mišićima pa su sklone oštećenju kod tipkanja i korištenja miša, pogotovo u lošem položaju.

TENDINITIS, TENOSINOVITIS je bolna upala tetiva i/ili njihovih ovojnica

čiji su osnovni znaci bol, osjetljivost, otok zahvaćenog područja, koje može biti toplije, ali i otežana pokretljivost zgloba, uz koju se ponekad čuje škripanje ili na dodir osjeća grebanje.

Najčešći su uzrok tih problema ponavljani pokreti. Oni se najčešće zamjećuju na šaci i rukama i to u:

- tetivama koje pregibaju ručni zglob (čuje se škripanje) - tetivama na mjestu prolaza iz dlana u prste (ispružanje prstiju je otežano) - tetivama koje ispružaju palac (oslabljen stisak šake i bol u bazi palca)

5/36


EPIKONDILITIS ILI ENTEZITIS je upala spoja tetive s kosti - "Teniski lakat".

Izaziva bol kod napinjanja mišića. Kao profesionalna bolest uzrokovana je savijanjem i okretanjem ruke u laktu. Iako se zove teniski lakat, 95% slučajeva ovog entezitisa razvija se kod daktilografa, zidara, kuhara i kirurga kao profesionalna bolest. Liječenje se provodi odmorom, hladnim oblozima i lijekovima protiv upale, a nakon smanjenja bolova postupnim započinjanjem vježbi istezanja i zatim jačanja mišića.

KANALIKULARNI SINDROMI

Živci pokreću mišiće i provode osjete, izlaze iz kralješničke moždine. Živcima prolaze signali koji stežu mišiće i omogućuju pokretanje u zglobovima, a također se i s periferije različiti osjeti prenose do mozga. Živci mogu biti pritisnuti ili uštinuti pa dolazi do poremećaja tog provođenja, gubi se snaga u mišićima i mijenja osjet, a ponavljanim pokretima uzrokuje se pretjerana napetost mišića, upala okolnog tkiva ili promjena položaja živca.

SINDROM KARPALNOG TUNELA ( CTS)

Pojava sindroma karpalnog tunela kod korisnika računala uzrokovana je opterećenjem karpalnog zgloba koji se tijekom dugotrajnog tipkanja ili korištenja miša nalazi u neprirodnom, napregnutom položaju, izložen uzastopnim naporima. Iako se na prvi pogled ne čini da je obično tipkanje ili korištenje miša posao koji iziskuje prevelike napore, ipak se prekomjerna količina pokreta može odraziti na ovojnice tetiva i izazvati njihovu upalu. Posebice često se takva opterećenja događaju kod napetog, nervoznog korištenja tipkovnice ili miša, u računalnim igricama, pri tipkanju većih količina tekstova ili dugotrajnom snažnom stiskanju tipki na mišu i tipkovnici.

Sindrom karpalnog tunela je stanje čiji je rezultat nepravilan rad nervus medianusa. Obično se događa zbog prevelikog pritiska na živac u dijelu zapešća gdje prolazi kroz otvor koji se naziva karpalni tunel (Prikazano na slici). Nervus medianus nosi podražaj svim prstima ruke osim maloga prsta. Upravo je zato karakteristično kod CTS-a da se bol pojavljuje u svim prstima osim u malome prstu, jer u njega podražaj donosi nervus ulnaris. Karpalni tunel je otvor unutar ruke koji je građen od kostiju zapešća na dnu i transverzalnog karpalnog ligamenta na vrhu. Kroz taj tunel iz podlaktice u šaku prolazi nervus medianus, ali i tetive mišića koji pokreću prste. Naime, tetive su obložene tankom ovojnicom koja olakšava njihovo klizanje i pokretanje. Ta je ovojnica vrlo osjetljiva na svaki dugotrajniji napor i podražaje, te je sklona upalama pri jačoj iritaciji. Svaki neželjeni podražaj može rezultirati zadebljanjem ovojnica, što još više smanjuje prostor u karpalnom tunelu dovodeći do pritiska i gnječenja medianusa. Ako pritisak dosegne razinu na kojoj živac više ne može ispravno obavljati svoju funkciju, pojavljuje se bolnost, osjećaj slabosti i ukočenosti te gubitak osjeta u prstima. Važno je napomenuti da kod same pojave bol ne mora biti locirana samo na dio šake nego se može protegnuti sve do lakta, a ponekad i na rame.

6/36


Dijagnoza

Prvi znakovi su osjećaj ukočenosti i blaga bol u ručnom zglobu. Prvi pokazatelj da nešto nije u redu može biti i nemogućnost stezanja prstiju u šaku ili otežano stavljanje palca između kažiprsta i srednjaka. Također je moguće da prvi signal bude snažan i iznenadan: sijevajuća bolnost koja se širi u šaku ili prema laktu i ramenu. Definitivnu potvrdu dijagnoze može dati samo liječnik, najbolje specijalist za bolesti živaca - neurolog.

Terapija

U ranijim stadijima CTS-a može pomoći i jednostavnija navlaka za ručni zglob koja će ponekad ublažiti simptome, posebno bol koja se pojavljuje tijekom noći. Ove navlake drže zapešće u neutralnom položaju i na taj način onemogućuju pretjerano savijanje zgloba. Osim upotrebe tih posebno oblikovanih sportskih navlaka u liječenju CTS-a često se koriste i protuupalni lijekovi i vitamini. U početnim fazama bolesti mogu se prakticirati i posebne vježbe za razgibavanje ručnog zgloba, no njih je preporučljivo provoditi isključivo prema savjetu i uz nadzor stručne osobe (neurologa ili fizioterapeuta), jer svako forsirano i nepravilno naprezanje karpalnog kanala može uzrokovati pojačavanje simptoma i pogoršavanje bolesti. Ukoliko nijedna od ovih metoda nebi bila od pomoći potrebno je ići na operaciju.

Savjeti

Postoji nekoliko postupaka koji mogu ublažiti ili čak potpuno otkloniti simptome CTS-a. opustite se, VJEŽBAJTE, krećite se i mijenjajte položaj što češće. • Osjetite li početne smetnje u zglobu nabavite steznik za šaku. • Povećajte slova koje koristite na svojim monitorima. Mnogi ljudi na monitorima upotrebljavaju male fontove zbog čega se moraju naginjati prema monitoru kako bi uopće mogli vidjeti slova. To izaziva pritisak na žice i krvne žile vrata i ramena• Uzmite kratku pauzu svakih desetak minuta, a dužu svakih sat vremena. • U pauzi se razgibajte. • Ne udarajte svom snagom po tipkama: dovoljan je lagani dodir. • Miša držite lagano: nemojte ga stiskati i gnječiti. • Neka vam ruke i dlanovi uvijek budu zagrijani, jer hladnoća pospješuje pojavu upala. • Razmislite o software-u za glasovno prepoznavanje naredbi (voice recognition). • Kombinacije tipki (Ctrl + tipka, Alt + tipka) izvodite s dvije ruke. Nemojte naprezati ruku pokušavajući izvesti kombinaciju sa jednom rukom.

7/36


SINDROM MIŠIĆA SUPINATORA (RADIALNOG KANALA) se javlja kao posljedica živca "nervus radialis". Taj živac prolazi stražnjom stranom nadlaktice, vanjskom stranom lakta kroz kanal koji čine podlaktična kost i mišić koji okreče ruku kad se npr. služimo odvijačem. Do toga dovode česti pokreti guranja, okretanja šake, hvatanja i sl. Simptomi su slični kao kod teniskog lakta - mukla bol, osjetljivost i slabost mišića. Liječenje se provodi uzimanjem protuupalnih lijekova, odmaranjem, izbjegavanjem pokreta koji su izazvali sindrom i prilagodbom radnog mjesta. Posljednja metoda liječenja koja se primjenjuje je kirurški zahvat, a ponekad niti on ne uspijeva ukloniti simptome.

SINDROM GORNJEG TORAKALNOG OTVORA podrazumijeva nekoliko sindroma koji nastaju pritiskom na splet živaca na prijelazu vrata u grudni koš i/ili krvne žile koji se uz njega nalaze. Nastaje zbog pogrbljenog sjedenja za vrijeme rada ili spavanja s rukom ispod glave. Znaci su utrnulost i mravinjanje, što se pogoršava kada se izvode aktivnosti s rukom podignutom iza glave.

8/36


SINDROM ŽLJEBA ULNARNOG ŽIVCA (LAKATNI SINDROM) je posljedica pritiska na ulnarni živac koji prolazi stražnjom stanom unutarnjeg dijela lakta. On se javlja kao posljedica ponavljanog savijanja lakta ili njegovog pritiska na tvrdu podlogu, uglavnom naslon ili rub stola. Simptomi su utrnuće unutrašnje strane podlaktice i bockanje u prstenjaku ili malom prstu. Postoje i drugi kanalikularni sindromi, ali ovdje nabrojani najčešće se zamjećuju kod osoba koje puno tipkaju za računalom.

BOLNI SINDROMI

FIBROMIALGIJA (Mifacijalni sindrom, Miofibrozitis)

Toje ukočenost, bol i napetost u mišićima koja se javlja zbog prenaprezanja pri statičkom opterećenju, ali kod ponavljanih pokreta. U mišićima se stvaraju ograničenja zadebljanja, kuglice i tračci (miogeloze) što se može i napipati prstima. Simptomi su poremećen san, umor, psihološki poremećaji koji dodatno pogoršavaju stanje, pokreti su u zglobovima ograničeni, ruke su slabe i držanje čitavog tijela je loše. Bol je difuzna i javlja se u mirovanju, a pogoršava kretnjama. Mehanizam nastanka ovog poremećaja nije poznat, ali postoji nekoliko teorija. Liječenje se provodi odmorom, uzimanjem lijekova protiv upala, masažom, vježbama istezanja i vježbama za pravilno držanje. Uz to mogu pomoći i relaksacija, učenje uspješnog nošenja sa stresom, akupunktura, primjena ultrazvuka, kondicijski treninzi, vježbe jačanja, istezanje, lijekovi protiv depresije i nesanice i na kraju bolja ergonomija na poslu.

CERVIKALNI I CERVIKOBRAHIJALNI SINDROM

Ovi sindromi spadaju u najčešće promjene kralježnice. Nastaju ako se vrat duže vrijeme drži u neprirodnom položaju. Javljaju se kod osoba koje sjede za neadekvatno postavljenim monitorom računala, te su primorane gledati u monitor sa stalno savinutim vratom. Glavna karakteristika je tupa bol koja se može širiti prema glavi - cervikocefalni sindrom, ili prema rukama - cervikobrahijalni sindrom. Nastavkom neprikladnog držanja vrata događaju se i promjene na zglobovima i diskovima kralježaka. U nekim slučajevima mogu biti pritisnuti i živci, pa se bol širi duž toka živca. Kroz kralješke vratnog dijela prolaze i krvne žile pa se mogu javiti glavobolje, vrtoglavice i nesvjestice.

PREVENCIJA

Dugotrajni rad na računalu uzrok je sve češćih bolnih stanja i oštećenja.

Prilagodbama na radnom mjestu: - položaju i rasporedu opreme, - pravilnom korištenju računala i - uvođenjem aktivnih prekida rada za provođenje vježbi

istezanjamoguće je ublažiti oštećenja i bolna stanja nastala dugotrajnim radom na računalu.

Realno planirati radni zadatak ujednačavajući prazan hod i pretrpanost poslom. Preporučljivo je raditi učestale pauze i to svakih 5 do 15 minuta kraću pauzu i svakih pola sata do sat dužu pauzu.

9/36


Potrebno je izbaciti nepotrebno korištenje računala. Prvenstveno se to odnosi na igranje kompjuterskih igara koje uključuju dugačko i vrlo intenzivno buljenje u ekran, iste i nagle pokrete te psihičke i fizičke napetosti.

Prilikom nabave računala potrebno je predvidjeti troškove i za dodatnu opremu: prilagođenog stola, stolca i ostalih pomagala. Problem je često i prostor, njegova veličina, osvjetljenje, vlažnost i prozračnost.

Slijedeća slika pokazuje kako treba izgledati radno mjesto za računalo i kako za njim treba sjediti. U nastavku biti će riječi o pojedinim kategorijama radnog mjesta i načinu držanja tijela prilikom sjedenja za radnim mjestom.

10/36


RADNO MJESTO S RAČUNALOM

Radno mjesto s računalom obuhvaća: radni stol ili radnu površinu radni stolac računalo sa zaslonom tipkovnicu držač za predloške programsku opremu radni okoliš dodatnu opremu (pisač, skener, telefon, i si.).

Komponente radnog mjesta s računalom potrebno je na odgovarajući način razmjestiti kako bi se radno mjesto s računalom uredilo prema ergonomskim načelima. Odgovarajući smještaj komponenti računalne opreme omogućuje da se zauzme neutralni položaj tijela pri radu, čime se smanjuje opterećenje mišićno-koštanog sustava.Da bi bilo odgovarajuće uređeno, svi elementi radnog mjesta trebaju biti pravilno postavljeni. Već samo jedan krivo postavljeni element dovest će do rada u nepravilnom položaju tijela, čime će se povećati tjelesna neudobnost, odnosno bolovi u pojedinim dijelovima tijela.

RADNI STOL

Radna površina stola treba biti takve kvalitete da osigura optimalne uvjete za rad što znaći mora bit stabilan i odgovarajuće visine po mogućnosti bez oštrih rubova. Izbor boje, kakvoća radne plohe treba spriječiti pojavu direktnog i indirektnog odraza okolnog svjetla. Raspoloživi prostor na radnoj plohi mora biti dovoljno velik da se na nj. mogu smjestiti svi potrebni alati za obavljanje djelatnosti. U nedostatku odgovarajućeg prostora koriste se razna pomagala kao što su rotacioni podmetači za monitore, držači dokumenata, držači tipkovnice i miša, ladice za pohranjivanje tipkovnice kada se ona ne koristi i sl.

Radni stol ili radna površina treba biti dovoljno prostran da omogući smještaj zaslona na udaljenost od najmanje 50 cm, smještaj tipkovnice na udaljenost od najmanje 10 cm od ruba stola te primjeran razmještaj ostale opreme.Oko radnog stola ili radne površine treba biti dovoljno slobodnog prostora da se omogoći promjena položaja tijela pri raduProstor ispod radnog stola treba biti čist. Prostor ispod radnog stola ne smije se primjenjivati za smještaj računala, odlaganje knjiga i sl.

RADNI STOLAC

Kako bi korisnik mogao osigurati ispravan položaj tijela prilikom korištenja računala, potrebno je imati stabilan stolac s mogućnošću podešavanja visine sjedala, kao i nagiba i visine naslona. Prednji rub sjedne plohe mora biti zaobljen i lagano zakrivljen prema dolje, kako ne bi usporavao cirkulaciju u natkoljenicama. Tako oblikovana sjedalna ploha relaksira i zglobove zdjelice, koji su opterećeni pri dugotrajnom prisilnom položaju pri sjedenju.

11/36


Poželjan je stolac kojemu se može podesiti visinu i dubinu sjedišta, naslona za leđa i ruke. Dobro je da se može rotirati oko osi da se ne iskrivljuju leđa kod gledanja sa strane. Mora biti presvučena prirodnim materijalima koji dišu, a prednja strana sjedišta zaobljena i bez čvrstog ruba.

Preporučljivo je da pregib koljena bude 2 - 4 cm udaljen od ruba zaobljene stolice, a noge oslonjene punim stopalom na pod. Kut između natkoljenice i potkoljenice mora biti 90° i 120°. Križa moraju biti poduprta radi sprečavanja grbljenja, a poželjno je i da se naslon može malo naginjati unatrag.

Sjedenje predstavlja statički napor za mišiće koji ih umara i više od aktivnosti. Opasno je za kralježnicu, posebno za križa, budući ni u jednom položaju se ne može izdržati duže vrijeme, a da se ne jave problemi. Zbog toga se preporuča stalno mijenjanje položaja.

Dobro dizajniran radni stolac koji je odgovarajuće prilagođen osnovni je element sigurnog i efikasnog radnog mjesta s računalom. Dobar radni stolac osigurava nužnu potporu leđa, nogu, bedra i ruku, čime se smanjuje mogućnost pojave nepravilnog stava tijela pri radu, opterećenost mišićno-koštanog sustava i kontaktni stres

Idealan položaj za računalom .

Radni stolac treba biti stabilan te osiguravati radniku udoban položaj i neometano pomicanje.Visina sjedala radnog stolca treba biti podesiva (kako bi pri radu s računalom noge imale čvrsti oslonac).Naslon radnog stolca treba biti oslonac za cijela leđa, podesiv po nagibu i visini.Naslonjač za ruke, ako se upotrebljava, treba biti pravilno postavljen.

Elementi o kojima treba voditi računa prilikom izbora radnog stolca su:

1. naslon2. sjedalo3. naslonjač za ruke4. postolje.

Naslon

Kod sjedećeg rada najveći problem predstavljaju kralježnica i leđni mišići, koji u mnogim sjedećim položajima nisu uopće relaksirani, nego su vrlo opterećeni na razne načine. Kada se radi o opterećenosti leđa, može se govoriti o dvije vrste opterećenja:

opterećenju intervertebralnih diskova i opterećenju leđnih mišića.

12/36


Opterećenje intervertebralnih diskova

Intervertebralni diskovi su neka vrsta jastučića koji odvajaju kralješke. Diskovi omogućuju fleksibilnost kralježnice. Diskovi se sastoje od viskozne tekućine koja je zatvorena u tvrdoj vlaknastoj ovojnici koja se nalazi oko diska. Zbog raznih razloga, od kojih su neki trošenje i opterećenja u funkciji dobi, intervertebralni diskovi mogu degenerirati i izgubiti svoju čvrstoću, u ozbiljnijim slučajevima mogu se toliko deformirati da uzrokuju oštećenja njihove vlaknaste ovojnice. Degenerativni procesi poremećuju mehanizme vertebralnog stupa (kralježnice), što dovodi do uklještenja tkiva i živaca. Ovakva uklještenja uzrokuju velike probleme u leđima koji se obično nazivaju lumbago (bolni grčevi mišića), "išijas" i si., a u ekstremnim slučajevima mogu dovesti do paralize nogu. Neprirodni položaj tijela pri radu, nepravilno sjedenje mogu ubrzati degeneraciju diskova, sa svim mogućim posljedicama koje su prethodno spomenute. Kao mjera opterećenosti diskova primjenjuje se mjerenje tlaka u unutrašnjosti diskova za vrijeme različitih položaja tijela. Povećanje tlaka unutar diska znači da je disk preopterećen, te da će se brzo istrošiti ako se nastavi s preopterećen jem.U sjedećem položaju bez oslonca za leđa tlak će biti najmanji kada je gornji dio tijela uspravan, jer to odražava kralježnicu u obliku izduženog dvostrukog slova "S", s lordozom u lumbalnom dijelu (lordoza znači da je kralježnica savijena prema naprijed, kao što je to uvijek slučaj u lumbalnom dijelu, kad je tijelo u uspravnom stojećem stavu).

Opterećenje leđnih mišića

Optimalni uvjeti, kad je riječ o tlaku u diskovima i električnoj aktivnosti mišića mogu se postići:

1. Oslanjanjem leda na oslonac te povećanjem kuta između sjedala i naslona, čime se smanjuje i opterećenje (tlak) diska i mišićno naprezanje. Optimalan nagib naslona je od 110 do 120 stupnjeva u odnosu na horizontalno sjedalo (tj. 20 ili 30 stupnjeva iza vertikale).2. Uporabom odgovarajućeg oslonca za lumbalni dio kralježnice, što smanjuje tlak u disku.3. Postavljanjem oslonca na razinu četvrtog i petog lumbalnog kralješka, čime dolazi do daljnjeg smanjenja tlaka u usporedbi sa slučajem kad se oslonac nalazi na prvom i drugom lumbalnom kralješku.4. Uporabom oslonaca za ruke, što rezultira smanjenjem tlaka u diskovima. Ovo je, međutim, manje očito kad je kut sjedalo-naslon velik.5. Primjenom visokog naslona za leda koji je napravljen prema konturama (obliku) leda u čovjeka. Takav profil omogućuje oslonac lumbalnom području kad je korisnik nagnut prema naprijed (rad za stolom), s druge pak strane, relaksira mišiće leda u cijelosti kad je naslonjen, jer održava kralježnicu u njezinu prirodnom položaju.

Nepravilan stav tijela pri radu s računalom, koji često uzrokuje tjelesnu neudobnost i bolove u leđima, može biti posljedica veličine naslona, nemogućnosti namještanja naslona ili neznanja. Na primjer, radni stolac koji nema odgovarajući oslonac za cijela leđa, prilagodljiv po nagibu i visini, ili radni stolac koji nije odgovarajuće prilagođen neće osigurati odgovarajuću potporu kralježnice u

13/36


lumbalnom dijelu ili pomoći održati kralježnicu u obliku izduženog dvostrukog slova "S", s lordozom u lumbalnom dijelu.

Savjeti:

Izaberite radni stolac s prilagodljivim naslonom kako bi se osigurala potpora kralježnice u različitim položajima koji se mogu pojaviti pri radu s računalom. Naslon radnog stolca treba biti:

podesiv po visini kako bi se oslonac za lumbalni dio kralježnice mogao namjestiti na razinu četvrtog i petog lumbalnog kralješka

podesiv po nagibu kako bi se leđa mogla nasloniti na naslon nagnut najmanje 15° od okomice, s mogućnošću zadržavanja u željenom položaju.

Sjedalo

Visina sjedalaAko je sjedalo radnog stolca previsoko, nužna posljedica je nepravilan položaj tijela pri radu s računalom. Previsoko sjedalo prisiljava radnika da radi sa stopalima koja nisu cijelom dužinom oslonjena na podnu površinu ili ga prisiljava da se pomiče na sjedalu prema naprijed kako bi noge mogao staviti na podlogu, pri čemu leđa više nemaju odgovarajuću potporu. U navedenim slučajevima može doći do loše cirkulacije, oticanja, ukočenosti i bolova.

Savjeti:

• Izaberite radni stolac čije sjedalo ima podesivu visinu i dovoljno je veliko da osigura potporu u različitim položajima sjedenja. Preporučljivo je da sjedalo bude:

podesivo po visini; visina sjedala je odgovarajuća kada su cijela stopala oslonjena na podlogu i lagano pomaknuta prema naprijed, bedra i bokovi smješteni na sjedalu i paralelni s površinom poda, a koljena otprilike u istoj visini s bokovima

mekano sa zaobljenim rubom dovoljno široko da se bedra mogu

udobno smjestiti.• Ako se sjedalo ne može spustiti zbog ostalih elemenata radnog mjesta s računalom (na primjer, zato jer bi tipkovnica ili zaslon u tom slučaju bili previsoko), koristite se osloncem za noge kako bi stopala cijelom dužinom bila oslonjena na površinu.

14/36


Veličina sjedalaSjedalo radnog stolca koje nije dovoljno prostrano često je neudobno, ne osigurava adekvatnu potporu za bedra i bokove, uzrokuje kontaktni stres te ograničava pokrete radnika. Dulja uporaba dovodi do slabije cirkulacije u nogama i uzrokuje tjelesnu neudobnost i bolove.

Kako riješiti probleme veličine sjedala

Sjedalo radnog stolca treba osiguravati potporu za bedra bez kontakta stražnjeg dijela koljena i ruba sjedala.

Osigurajte oslonac za noge. Na taj način smanjuje se pritisak na stražnju stranu nogu.

Naslonjač za ruke

Napomena: Naslonjač za ruke nije nužni dio radnog stolca. Međutim, često može olakšavati rad na radnom mjestu s računalom. Kako mnogi radnici koji rade sa računalom imaju na svojim radnim stolcima i naslonjače za ruke, i ovaj element radnog stolca detaljno ćemo obraditi.Naslonjač za ruke koji nije prilagodljiv, kao i onaj koji nije pravilno postavljen, dovodi do nepravilnog položaja tijela pri radu s računalom ili ne osigurava adekvatnu potporu ruku.

Različiti položaj ramena pri uporabi naslonjača za ruke

Naslonjač za ruke može biti prenizak, previsok, preširoko postavljen, preblizu postavljen, preveliki i pretvrdi. Posljedica je uvijek nepravilan položaj tijela pri

radu s računalom, zbog čega dolazi do tjelesne neudobnosti i bolova. Prenizak naslonjač za ruke može dovesti do naginjanja na stranu kako bi se odmorila jedna

podlaktica, što uzrokuje bolove u leđima, ramenima i vratu. Previsok naslonjač za ruke dovodi do podizanja ramena, što uzrokuje mišićnu napetost i

bolove u vratu i ramenima. Preširoko postavljen naslonjač za ruke dovodi do odvajanja ruku od tijela i naginjanja prema

naprijed, što uzrokuje pojavu bolova u mišićima ramena i vrata. Preblizu postavljen naslonjač za ruke ograničava pokrete i mogućnost promjene položaja pri

radu. Preveliki naslonjač za ruke ili onaj koji je neodgovarajuće postavljen može onemogućiti

pravilnu uporabu radnog stolca, odnosno odgovarajući smještaj radnog stolca u odnosu na radni stol ili radnu površinu. U tom slučaju tipkovnica može biti smještena predaleko od radnika, zbog čega su ruke u nepravilnom položaju (ispružene, tako da laktovi i podlaktice nisu smješteni uz trup), trup nagnut prema naprijed, pa su leđa bez adektvatnog oslonca, a ramena u nepravilnom položaju .

Naslonjač za ruke koji je napravljen od tvrdih materijala ili koji ima oštre rubove može pritiskati živce i krvne žile koji su smješteni u podlaktici, pri čemu se javljaju bolovi, utrnulost, žarenje i drugi neugodni osjeti u prstima, šaci ili ruci.

Savjeti:

• Naslonjač za ruke koji ne može biti odgovarajuće namješten ili onaj koji interferira s ostalim elementima radnog mjesta s računalom potrebno je ukloniti ili ga prestati upotrebljavati.• Naslonjač za ruke koji je podesiv treba namjestiti tako da podupire podlakticu, dok je nadlaktica prislonjena uz tijelo. Odgovarajuće prilagođen naslonjač za ruke bit će:

dovoljno široko postavljen kako bi se lako moglo ustajati i sjedati

15/36


dovoljno blizu postavljen da osigura potporu podlaktica dok su nadlaktice prislonjene uz tijelo

dovoljno nizak da su ramena u relaksiranom položaju (naslonjač za ruke dodiruje podlaktice u neutralnom položaju tijela)

dovoljno visok da osigura potporu podlaktica u neutralnom položaju tijela.• Naslonjač za ruke treba biti dovoljno velik da podupre veći dio podlaktice, ali ne prevelik kako ne bi onemogućavao da se zauzme pravilan položaj tijela pri radu s računalom.• Naslonjač za ruke treba biti od mekog materijala i imati zaobljene rubove.

Postolje radnog stolca

Postolje radnog stolca treba biti takvo da osigurava stabilnost radnog stolca i neometano pomicanje. Preporuča se da se postolje radnog stolca sastoji od pet kotačića. Izbor kotačića treba biti takav da osigura lagano pomicanje radnog stolca u željenom smjeru. Neodgovarajući izbor kotačića, ili radni stolac bez kotačića, može otežati smještaj radnog stolca u odnosu na radni stol ili radnu površinu, što povećava mogućnost pojave nepravilnog položaja tijela pri radu s računalom.

RAČUNALO SA ZASLONOM

Oči su svakako najopterećeniji osjetilni organ koji radnik dok radi na računalu izlaže intenzivnim naporima. Najčešće su posljedice osjećaj pečenja i pijeska u očima, suzenje i glavobolja.

Mnoge od spomenutih poteškoća se mogu spriječiti. Tako se naprimjer, izborom prikladnog oblika i veličine prikaza znakova, odgovarajućih razmaka između znakova i linija teksta može postići čitkost bez posebnih napora i to s udaljenosti koja smanjuje na minimum štetno zračenje monitora.

Stabilnost prikaza na monitoru smanjuje broj pokreta oka zbog praćenja slike koja "bježi". Još veće probleme izaziva treptanje slike, nemogućnost fokusiranja znakova, pojava nejednake duljine linija često vezana uz vidljivu pojavu skraćivanja i produljivanja, te neujednačene širine prikaza znakova na svim dijelovima zaslona. Korisnik mora lako upravljati osvjetljenošću zaslona kao i kontrasta između znakova i pozadine, kako bi postigao sliku čitljivu bez napora pod različitim uvjetima rasvjete radnog prostora. Prevelika razlika u osvjetljenosti pozadine videoterminala i zaslona uzrokuje potrebu stalne prilagodbe oka, što izaziva pojavu umora. Podešavanje kuta gledanja, mogućnost okretanja videoterminala kao i podešavanje visine monitora potrebni su kako bi korisnik mogao ovisno o svojoj sjedećoj visini gledati sliku pod povoljnim vidnim kutom, uz mogućnost izbjegavanja refleksije okolnih svijetlih predmeta na radnoj površini zaslona. Moderni monitori imaju ugrađene potrebne premaze na zaslonu koji sprečavaju pojavu odraza svjetla uz istovremeno otklanjanje elektrostatskog polja. Elektrostatska sila privlači čestice prašine koje se talože na zaslonu i vremenom smanjuju vidljivost. Kod nekvalitetnih monitora, nedostatak premaza se u dosta velikoj mjeri može ukloniti nadogradnjom kvalitetnih filtera

Gornji rub ekrana mora biti u razini očiju, tako da ga se gleda pod kutom od 10° do 15° stupnjeva prema dolje.

Postavlja se ravno ispred korisnika na udaljenosti 50 - 70 cm od očiju, a okomito na prozor tako da u njemu nema refleksije prirodne ni umjetne rasvjete.

16/36


Preporučljivo je koristiti blagu rasvjetu za čitavu prostoriju s mogućnošću korištenja lokalne rasvjete za druge potrebe unutar prostorije.

Kod pisanja i gledanja tekstova na ekranu potrebno je pojačati kontrast i smanjiti svjetlinu da bi se povećala oštrina teksta. Preporučljivo je upotrebljavati veće fontove da se izbjegne naginjanje naprijed i naprezanje očiju. Koriste se tamna slova na svijetloj podlozi. Preporuča se često skretanje pogleda sa ekrana i odmaranje očiju gledajući što dalje kroz prozor ili u najudaljeniji kut sobe. Držače za papire treba postaviti blizu ekrana i na istoj udaljenosti od očiju da se ne mora jako okretati glava.

Ilustracija pravilnog postavljanja ekrana i držača papira na ekranu.

Osvježavanje ekrana treba biti što veće, barem 75 Hz za CRT zaslone i najmanje 60 Hz za LCD zaslone. Kvalitetniji i skuplji monitori imaju jasniju sliku, što olakšava čitanje i manje umara oči. Uz navedeno, regulacija suhoće zrake također pridonosi manjoj iritaciji očiju.

Zaslon treba postaviti:

ravno ispred sebe na udaljenost od najmanje 50 cm, ali ne preveliku kako tekst bio pregledan,

tako da su oči u visini gornjeg ruba zaslona, kako bi pravac gledanja bio u ravnini ili ukošen prema

dolje do 20°, da ne bode okrenut od izvora ili prema izvoru svjetla

Udaljenost zaslona od očiju radnika

Ako je zaslon smješten preblizu ili predaleko od očiju radnika, radnik nesvjesno zauzima nepravilan stav tijela kako bi smanjio naprezanje očiju.

17/36


Prevelika udaljenost zaslona od očiju radnika dovodi do naginjanja prema naprijed kako bi se mogla vidjeti mala slova na ekranu. To umara oči i dovodi do opterećenosti kralježnice i leđnih mišića jer leđa više nemaju odgovarajuću potporu.

Premala udaljenost zaslona od očiju radnika uzrokuje probleme s fokusiranjem slike zbog čega naginjemo glavu prema natrag ili odmičemo stolac od radnog stola ili radne površine, što dovodi do toga da nam ruke više nisu u odgovarajućoj poziciji.

Linija gledanja

a) Lijevo – desno

Ako su prilikom rada na računalu glava i vrat okrenuti u stranu tijekom duljeg razdoblja, javljaju se bolovi u mišićima vrata.

Savjet: Postavite zaslon ravno ispred sebe tako da su vam trup, vrat i glava u ravnini sa zaslonom.

b) Gore - dolje (visina zaslona)

Ako je zaslon postavljen previsoko ili prenisko, glava, vrat, trup, pa čak i leđa bit će u nepravilnom položaju.

Previsoko postavljeni zaslon dovodi do naginjanja glave i vrata prema natrag. Ako se dulje vrijeme radi u tom položaju, javljaju se bolovi u gornjem dijelu vratne kralježnice.

Prenisko postavljeni zaslon dovodi do zauzimanja pogrbljenog položaja, što uzrokuje bolove u donjem dijelu vratne i početnom dijelu grudne kralježnice.

Savjet: Postavite zaslon tako da su oči u visini gornjeg ruba zaslona kako bi pravac gledanja bio u ravnini ili ukošen prema dolje do 20°.

Vrijeme rada sa zaslonom

Dugotrajano gledanje u zaslon uzrokuje vidni napor. Posljedične smetnje su umor, nadraženost i suhoća očiju, pečenje, bol i osjećaj pijeska u očima, dvoslike, zamagljen vid, glavobolja i iscrpljenost.Normalno treptanje od velike je važnosti jer se tako oči stalno vlaže, pa se izbjegava suhoća i iritacija.

Dokazano je da prilikom rada na računalu osobe trepću pet puta manje nego inače, zbog čega suzni film brže isparava, pa nastaju simptomi suhog oka. Zrak u uredskim prostorima obično je suh zbog klimatizacije, što dodatno smanjuje suzenje. Kod ozbiljnijih simptoma suhog oka treba upotrebljavati umjetne suze u obliku kapi za oči.

Savjeti:

Vježbajte oči. Korisno je kraće vrijeme brzo treptati te zatim nekoliko sekundi držati zatvorene oči; gledati udaljene predmete tridesetak sekundi; oči prekriti dlanovima oko jedne minute. Tako se sprečava zamor očiju kod duljeg gledanja na blizinu, odnosno dolazi do popuštanja akomodacije i opuštanja mišića odgovornih za fokusiranje.

18/36


Uzimajte češće odmore. Ako se koristite računalom za cijeloga radnog vremena, trebali biste svakih sat vremena napraviti pauzu od pet minuta.

Mijenjajte aktivnosti. Korisno je da se rad sa zaslonom periodički izmjenjuje sa drugim aktivnostima (npr. telefoniranje, arhiviranje dokumenata i sl.).

Jasnoća slike na zaslonu

Slika na zaslonu koji je značajno nagnut, ili od radnika ili prema radniku, može biti iskrivljena, pa je otežano čitanje slova na zaslonu. Također, kada je zaslon nagnut unazad, stropna rasvjeta može izazvati bliještanje i zrcaljenje na zaslonu. Bliještanje i zrcaljenje uzrokuju vidni napor i zauzimanje nepravilnog stava tijela pri radu s računalom kako bi se izbjeglo bliještanje i zrcaljenje.

Savjeti:

Zaslon treba biti podesiv po nagibu. Najbolje je namjestiti nagib zaslona tako da bude nagnut 10 do 20° u odnosu na liniju gledanja.

Izaberite LCD zaslon kod kojeg je pojava bliještanja minimalna. Najpogodniji je LCD zaslon koji ima anti reflektiraj u ča svojstva.

Zračenje zaslona

Električno i magnetsko polje u blizini zaslona poznata je prateća pojava prilikom rada računala. U početku, pojavom računala, prilikom dizajna i proizvodnje zaslona nije se vodilo računa o ograničavanju električnih i magnetskih polja u njihovom okolišu. No, ubrzo su se na tržištu pojavili zasloni s niskom razinom zračenja (tzv. "low radiation" zasloni) kod kojih je primijenjeno načelo ograničavanja zračenja na samom izvoru tehnološkim rješenjima.U Republici Hrvatskoj pravnom regulativom, također, su određene granice izlaganja električnim i magnetskim poljima. Proveden je niz istraživanja i mjerenja koja pokazuju da su razine električnih i magnetskih polja u blizini zaslona znatno niže od onih koje se smatraju dopuštenima (u pravilu se radi o razinama koje su za nekoliko redova veličina manje od graničnih vrijednosti). Zbog toga se može reći da o električnim i magnetskim poljima u okolini zaslona nije potrebno voditi neku posebnu brigu jer je, u pogledu izloženosti tim poljima, rad uz njih siguran, imajući na umu sve relevantne stručne spoznaje o utjecajima električnih i magnetskih polja na zdravlje ljudi.

TIPKOVNICA

Za unos informacija u računalo koristi se najčešće tipkovnica, što znači da su ruke vrlo intenzivno korištene na radnom mjestu. Kod korištenja neergonomski oblikovanih tipkovnica dolazi do pojave bola u ruci, šaci i ramenu. Izborom odgovarajuće tipkovnice i smještajem tipkovnice na pravu poziciju na radnom stolu , smanjuje se mogućnost pojave nepravilnog stava tijela a time i zdravstveni rizici.Elementi o kojima treba voditi računa prilikom namještanja tipkovnice na radnom stolu ili radnoj površini su:

1. visina tipkovnice2. udaljenost tipkovnice od ruba radnog stola ili radne površine3. dizajn tipkovnice.

Tipkovnicu treba postaviti:

19/36


ravno ispred sebe na udaljenost od najmanje 10 cm od ruba stola, tako da ima dovoljno prostora za smještaj ruku

tako da ramena budu opuštena, a laktovi uz tijelo tako, da šake, zglobovi i podlaktice budu u vodoravnoj liniji poda gotovo paralelni s

površinom

Visina tipkovnice

Visina tipkovnice, osobito na prednjem rubu može zahtijevati dugotrajan neprirodan položaj šake zbog čega se otežava cirkulacija krvi u ruci. Stoga bi se nagib tipkovnice trebao podešavati kako bi ruka zauzela najpovoljniji položaj. Dosta velike probleme može stvoriti tipkovnica pričvršćena za uređaj ili radni stol, jer se u tom slučaju korisnik mora prilagođavati uređaju. Da bi se izbjegla pojava bola u šaci i poboljšala cirkulacija krvi u ruci, mogu se postaviti razne vrste podmetača za ruku ili šaku.

Materijali koji se koriste za izradu tipkovnice moraju biti takvi da sprečavaju pojavu blještanja ili odraza okolnog svjetla, jer se na taj način povećava vidni napor. Raspored i položaj tipki mora biti takav da se sve tipke mogu bez napora dohvatiti, a da pri tome nije potrebno podizati cijelu ruku. Natpisi na njima moraju biti vidljivi s radne udaljenosti.

Kvalitetna tipkovnica je: odijeljena od monitora, pa prenosiva računala nisu pogodna za dugotrajna tipkanja, relativno je tanka (manje od 2.5 cm od stola do vrha razmaknice), tipke se lagano i glatko utiskuju, a Shift, Alt i Ctrl moraju biti s obje strane tipkovnice.

Kod postavljanja vodi se računa da bude ravna ili čak malo nagnuta unatrag kako ne bi zbog viših daljih tipki pretjerano savijali šake prema gore. Nožice koje podižu dalji kraj tipkovnice preporučljivo je smanjiti ili složiti, a može se i nešto podmetnuti pod prednji kraj.

Mnogi specijalni stolovi za računala imaju posebnu plohu za tipkovnicu. Pri kupnji takvih stolova treba paziti da ipak bude dovoljno prostora i za noge. Podložak za zapešća postavlja se neposredno ispred tipkovnice, mora biti duži od tipkovnice, širok 10 - 15 cm, gornje plohe u razini razmaknice, a prednji rub do ruba stola.

Svrha oslonca za ruke (ručnog zgloba) je dovođenje šake i podlaktice u neutralni položaj zgloba pri čemu se rasterećuje rameni pojas.

Neutralan položaj ruke

20/36


Posebni podlošci za podlaktice ili nasloni na stolcu moraju biti bez čvrstih, oštrih rubova, s podlogom po kojoj se lako miču ruke i moraju biti prilagodljivi dimenzijama korisnika. Uz standardne tipkovnice koje se isporučuju sa gotovo svakim računalom postoji i nekoliko tipova alternativnih tipkovnica:

Razdvojene tipkovnice su najčešća vrsta alternativnih tipkovnica. Tipke su kod takve tipkovnice podijeljene u dva skupa, na one koje se pritišću prstima lijeve ruke i one koje se pritišću prstima desne ruke. Nastale su preoblikovanjem standardnih tipkovnica kako bi ih učinili prilagodljivijima uz zadržavanje unaprijed naučenog načina korištenja i QWERTY rasporeda tipki. To omogućuje korisnicima brzo privikavanje na novi dizajn tipkovnice, bez ponovnog učenja vještine tipkanja, uz poboljšano držanje ruku i šaka.

Ergonomski oblikovana razdvojena tipkovnica.

Postoje podijeljene tipkovnice kod kojih se tipke mogu i fizički razdvojiti.

Tipkovnice je moguće fizički razdvojiti u dva dijela. Vertikalna tipkovnica ima razdvojene tipke za lijevu i desnu ruku, a dijelovi koji sadrže tipke su postavljeni okomito na stol. Takav položaj tipki omogućuje tipkanje u položaju rukovanja, koji se smatra neutralnim položajem za podlakticu i šake

Držanje ruku

Laktovi moraju biti savinuti pod kutom od 90° do 100° i što bliže uz tijelo dok ramena moraju biti opuštena.

Preporučljivo je podlaktice držati paralelno s podom ili pak šake malo niže od laktova. Tipkovnicu je potrebno smjestiti između korisnika računala i ekrana.

U slučaju da je potrebno koristiti tipke s brojevima preporučava se približiti tu stranu tipkovnice prema sredini.

Zapešća moraju biti u neutralnom položaju, odnosno ne smiju se savijati ni lijevo ni desno ni gore ni dolje, već moraju biti ravna.

21/36


Pogrešno držanje ruku glavni su uzrok nastanku karpalnog sindroma.

Potrebno je koristiti pomake rukama, a ne zapešćima da bi se dohvatile pojedine tipke i pomicao miš. Također se preporučava korištenje obje ruke za istovremene stiskanje nekoliko tipki (npr. Shift-t za veliko slovo T) umjesto da se za istu radnju koristi samo jedna ruka. Prste držati blago povijeno, palce opušteno, kao i mali prst i prstenjak.

Pravilno držanje ruku na tipkovnici.

Dugi nokti brzo umaraju šake jer uzrokuju čudne položaje u tipkanju. Ne treba udarati po tipkama iz zapešća i ruke.

Tipke se pritišću neprekinutim elegantnim pokretima u ritmu. Zapešća se ne smiju naslanjati i pritiskati na stol.

Mogu se koristiti i podlošci za zapešća da bi se olakšao neutralan položaj.

Po prestanku tipkanja odmoriti šake u krilu ili ih pustiti uz tijelo.

MIŠ

Miš mora ugodno sjesti u opuštenu ruku. Mora biti manji od šake i relativno nizak. Preporuča se korištenje srednjaka umjesto kažiprsta za pokretanje tipki.

Okvirno, dijagonala ekrana mora biti 1/3 do 2/3 podloška.

Kao i kod tipkovnice kada se služimo mišem treba ruku micati iz lakta i ramena, a ne iz zapešća.

Također se mogu koristiti podlošci za zapešće i posebni držači za podlakticu koji se montiraju na stol. Miš postaviti što bliže tipkovnici i na jednakoj visini, kako se (ljudsko) tijelo ne bi krivilo kod njihova istovremenog korištenja.

22/36


NAPREZANJE OČIJU

Prvi problem kod naprezanja očiju je blještanje na ekranu i svjetlucanje i blještanje iza monitora.

Savjet: Nagnite monitor vertikalno ili horizontalno kako bi se izbjegao bljesak. Postavite monitor okomito u odnosu na prozor ili zasjenimo prozor kako bi smanjili

blještanje. Postavimo zaštitni filter na ekran.

23/36


Problem je i prljav ekran koji je potrebno svaki dan čistiti.Ako predugo gledamo u monitor, potrebno je povremeno usredočiti se na druge objekte u sobi na različitim udaljenostima. VJEŽBAJTE 3-5 min. svaki sat rada.Ako je udaljenost monitora neodgovarajuća, potrebno je postaviti monitor na odgovarajuću i ugodnu udaljenost za gledanje, na udaljenost dužine ruku. Postavljanje tipkovnice osigurava dovoljnu udaljenost.Ako imamo problema s čitanjem teksta s ekrana, potrebno je povećati veličinu slova ili instalirati monitor s većim ekranom.

BOL U VRATU

Bol u vratu najčešće je uzrok toga ako je monitor ili previsoko ili prenisko postavljen pa moramo podizati ili spuštati glavu kako bismo vidjeli ekran odnosno ako je monitor postavljen ukoso.

Savjet: Ekran postavite ispred sebe tako da možeti vidjeti cijeli ekran bez pomicanja glave. Visina monitora se prilagođava tako da:

a. snizite monitor tako da uklonimo nosač ako postoji; b. povisimo ili snizimo stolac na kojem sjedimo.

Ako su dokumenti postavljeni postranično, stalno pomičemo glavu. Dokumente treba postaviti tako da ih možemo čitati bez spuštanja glave. Postoje i držači za dokumente koji se mogu montirati ili za monitor ili za radnu plohu. Kad istodobno moramo pratiti dokument i raditi na računalu, podignimo dokument na razinu ekrana.

BOL U RAMENU

Bol u ramenu uzrokuje pretjerano istezanje i podizanje teških predmeta.

24/36


Savjet: Teške predmete koje često koristite stavite na dohvat ruke, tako izbjegavate posezanje za

njima.

Slijedeći problem je neodgovarajući stolac ili nepravilan položaj pri sjedenju.

Savjet: Smjestite se leđima u stolcu tako da stražnji naslon stolca podupire srednji gornji dio leđa. Provjerite pruža li vam stolac odgovarajuću potporu. Ruke odmarajte na bočnim naslonima stolca tako da ramena budu u opuštenom položaju.

Problem predstavlja i teško dohvaćanje tipkovnice ili miša.

Savjet: - Laktove postavite pod kutem od 90 ° i uz tijelo dok tipkate ili se koristite mišem.

To omogućuju posebne platforme za tipkovnicu i miša.

BOL U LEĐIMA

Bol u leđima uzrokuje nepravilno sjedenje za računalom. Ako klizimo prema naprijed, dalje od naslonjača dok radimo za računalom.

Savjet: Potrebno je sjesti do kraja u stolac i osloniti leđa na jastuk , a stopala položiti na tlo. Ako ne možemo sjesti u stolac do kraja da nam koljena ostanu pod kutem od 90 °, a da

nam se stolac upire u leđa ili noge, trebamo stolac s kraćom sjedalicom. Ako naslonjač ne podupire leđa dok radimo u sjedećem položaju, potrebno je koristiti

ergonomski stolac.

25/36


BOL U LAKTU

Bol u laktu uzrokuje ispružena ruka pri korištenju miša.

Savjet: Potrebno je tipkovnicu i miš postaviti tako da su ruke pri korištenju uz tijelo, a laktovi pod kutem od 90 °.

BOL U STOPALU

Ako su stopala više, a donji dio leđa u neudobnom položaju, potrebno je prilagoditi visinu sjedala tako da koljena budu pod kutem od 90 °, a stopala na podu.

Povoljno je i koristiti podmetač za stopala.

26/36


BOL U NOGAMA / KOLJENIMA

Neodgovarajući stolac i predugo sjedenje uzrokuje bol u nogama.

Savjet: Potrebno je koristiti stolac s odgovarajućim sjedalom. Rub sjedala se ne smije upirati o leđa i noge. Koristite sjedala sa zaobljenim rubovima. Ako je stolac previsok, stopala se ne odmaraju na podlozi. Potrebno je prilagoditi visinu

stolca tako da su stopala na podu, a koljena pod kutem od 90 °. Ako su koljena pod kutem većim od 90 °, potrebno je koristiti ergonomski stolac.

BOL U RUČNOM ZGLOBU

Bol u ručnom zglobu se javlja ako zglob šake visi dok koristimo miš i tipkovnicu i ako su ruke ispružene .

Savjet:

Potrebno je postaviti laktove uz tijelo pod kutem od 90 ° s podlakticama paralelnim s podom i ispruženim šakama.

Postavimo dlanove na tipkovnicu ako zadržavamo neki položaj određeno vrijeme.

27/36


RADNA OKOLINA

RADNO MJESTO

Radno mjesto treba biti tako prostrano da zaposleni ima dovoljno prostora za obavljanje svih potrebnih radnji na svom mjestu. Skučeni prostor može uzrokovati i fizička oštećenja zbog udarca u bliske predmete, ali i nervozu zbog potrebe za stalnom kontrolom kretanja.

RASVJETA

Rasvjeta okolnog prostora mora biti difuzna kako bi se što više smanjila pojava odbljeska od zaslona monitora, tipkovnice, radnog stola, dokumenata. Uz monitore s "negativnim kontrastom" treba svakako postaviti i dodatnu rasvjetu za dokumente.

Pri radu za računalom treba osigurati razinu rasvijetljenosti od najmanje 300 luxa, te radno mjesto urediti tako da ne dolazi do pojave bliještanja i zrcaljenja slike na zaslonu.

Odgovarajući smještaj izvora svjetla i odgovarajuća razina rasvijetljenosti omogućuju bolje viđenje radnih zadataka, prvenstveno onih koji se pojavljuju na zaslonu te sprečavaju pojavu bliještanja.Postoje dvije vrste bliještanja koje mogu otežati rad i učiniti ga vrlo teškim ili nemogućim:

Direktno bliještanje - javlja se kad se gleda direktno u izvor svjetla. Izvor svjetla može biti sunčeva svjetlost koja ulazi kroz prozor ili rasvjetno tijelo.

Indirektno bliještanje - nastaje kad se svjetlo iz izvora reflektira od neke površine u oči (npr. sunčeva svjetlost koja dolazi kroz prozor reflektira se na zaslonu).

o Neodgovarajuća razina rasvijetljenosti i obje vrste bliještanja otežavaju viđenje radnih zadataka, dovode do umora i vidnog napora te zauzimanja nepravilnog položaja tijela, jer se radnik namješta kako bi izbjegao neugodno bliještanje.

Na radnom mjestu s računalom u pogledu osiguranja zadovoljavajuće razine rasvijetljenosti te sprečavanja pojave bliještanja i zrcaljenja na zaslonu potrebno je osigurati ove uvjete:

Pri radu za računalom treba osigurati razinu rasvijetljenosti od najmanje 300 luxa na površini radnog stola ili radnoj površini.

Redovi stropnih svjetiljaka trebaju biti paralelni sa smjerom gledanja radnika na radnom mjestu (slika 17).

Zaslon ne smije biti okrenut prema izvoru ili od izvora svjetla, ili trebaju biti poduzete neke posebne mjere protiv bliještanja i zrcaljenja. Najbolje je radno mjesto s računalom tako postaviti da prozor bude postavljen pod pravim kutem u odnosu na zaslon (slika 17). Na taj način sprečava se direktno bliještanje (izravni pogled u sunčani prozor) i indirektno bliještanje (sunčeva svjetlost koja ulazi kroz prozor ne reflektira se na zaslonu).

Prozori trebaju imati odgovarajuće zastore (kapke) za sprečavanje ulaza sunčeve svjetlosti na radno mjesto (ili u prostor, tako da ne ometaju rad).

Razmještaj i tehničke karakteristike izvora svjetla u radnoj prostoriji trebaju biti takvi da ne uzrokuju ometajuća bliještanja i odsjaje na zaslonu.

Zaslon treba biti pomičan po smjeru i nagibu. Osvijetljenost i kontrast na zaslonu trebaju biti podesivi. Tipkovnica, radni stol ili radna površina te ostala oprema u radnoj prostoriji ne smiju imati

sjajnu površinu koja u velikoj mjeri reflektira svjetlost i uzrokuje pojavu bliještanja. Preporuča se LCD zaslon kod kojeg je pojava bliještanja minimalna, pogotovo onaj koji ima antireflektiraj uća svojstva.

28/36


BUKA

Buka je čimbenik koji često ometa rad na računalima. Izvori buke u uredu mogu biti vanjski (promet, druga djelatnost i si.), ljudi (glasan govor, prolaznost prostora), zvonjava telefona, klimatizacijski uređaji, osobna računala (diskovi, ventilatori računala), pisači itd.Buku u radnom prostoru treba tehničkim mjerama svesti na najmanju moguću mjeru, jer osim što može oštetiti sluh, izaziva zamor, napetost, razdražljivost i uzrok je mnogim pogreškama u radu.Potrebno je stoga osigurati da buka opreme i drugih izvora u prostoriji neometa rad i da nije veća od 60 dB.Smanjivanje buke u uredima vrlo je važno, iako buka u uredima ne predstavlja izravnu opasnost za zdravlje ljudi, njezina stalna prisutnost smanjuje koncentraciju i učinkovitost te izaziva napetost i razdražljivost radnika.

Buka opreme i drugih izvora u prostoriji ne smije ometati rad i ne smije biti veća od 60 dB.

U tipičnom uredu buka je na razini od 40 do 70 dB, najčešće od 50 do 60 dB.Smanjiti razinu buke u uredima nije jednostavno, pogotovo danas kada je sve više ureda organizirano kao "ured otvorenog tipa''. To znači više ljudi i opreme u zajedničkom prostoru bez pravih zidova (ponekad se primjenjuju pregradni zidovi koji uglavnom samo vizualno odvajaju radna mjesta).Za učinkovito smanjivanje buke treba imati na umu nekolikojednostavnih pravila:

ako se prepolovi (ili udvostruči) broj jednakih izvora zvuka, ukupna razina buke smanjit će se (ili povećati) za 3 dB,

udaljavanjem od izvora zvuka, razina zvuka se smanjuje.

Buku u radnom prostoru treba svesti na najmanju moguću mjeru. Smanjenje buke moguće je postići na više različitih načina, ovisno o izvorima buke na radnom mjestu s računalom. Općenito, to se postiže uporabom računala, njihove opreme te druge uredske opreme s niskim emisijama buke, udaljavanjem opreme od ljudi, preseljenjem glasnije opreme u odvojeni, zvučno izolirani prostor, prostornim odvajanjem radnog mjesta s računalom od izvora buke i si.

MIKROLKIMA

Mikroklima je također važan činilac radne okoline. Da bi se osoba ugodno osjećala na radnom mjestu, temperatura, vlažnost i brzina strujanja okolnog zraka trebaju biti optimalni. To je ponekad teško izvesti, jer su videoterminali električni uređaji koji u okolni prostor isijavaju toplinu.

Posebna pozornost danas se posvećuje zaštiti od utjecaja raznih oblika zračenja monitora. U katodnoj cijevi monitora generiraju se X-zrake, ali se one gotovo sasvim izgube prolazom kroz staklo zaslona, tako da je ispred monitora zračenje praktično zanemarivo. Međutim, zaštiti od neionizirajućeg zračenja mora se posvetiti duža pažnja.

Optičko zračenje obuhvaća pojavu ultraljubičastog svjetla (mogućnost oštećenja oka i kože), infracrvenog (oštećenje leće oka) i vidljivog spektra (vidni zamor zbog intenzivnih i neadekvatnih boja). Posebnu pozornost svjetske znanosti danas privlači znanstveni rizik kod pojava magnetskog ili električnog polja veoma niskih frekvencija. i konačno, korisnik je izložen elektrostatskom polju, koje osim subjektivnih smetnji zbog električnog pražnjenja, utječe na pojavu alergijskih manifestacija na koži i respiratornom sustavu kod osjetljivih osoba.

29/36


Pri radu za računalom treba osigurati odgovarajuće mikroklimatske uvjete u radnoj prostoriji (temperaturu, relativnu vlažnost i brzinu strujanja zraka).Temperatura, relativna vlažnost i brzina strujanja zraka u radnoj prostoriji utječu na osjećaj udobnosti, a time i na radni učinak. Mikroklimatskih uvjeta u prostoriji nećemo biti svjesni ako se oni nalaze u "normalnim granicama". Tek kada odstupaju od standarda udobnosti, oni privlače pozornost. Javlja se osjećaj neugode, koji može biti različitog intenziteta, od obične iritacije do boli. Uz neugodu, javljaju se i druge pojave.

Mikroklimatski uvjeti u radnoj prostoriji trebaju osiguravati toplinsku udobnost pri radu (temperatura zraka 20-24 °C, relativna vlažnost 40-60%, brzina strujanja zraka do 0,2 m/s).Ako se u ljetnom razdoblju upotrebljavaju klimatizacijski uređaji, razlika između vanjske i unutarnje temperature ne smije prelaziti 7 °C.Klimatizacijski uređaj treba biti podešen tako da polako ispušta hladni zrak i to u onaj dio prostora u kojem se ljudi ne zadržavaju.

Temperatura zraka

Propisano je da temperatura zraka u radnoj prostoriji treba biti 20-24 °C. To je temperatura koju većina ljudi doživljava ugodnom. Međutim, postoje značajne individualne razlike u onome što pojedine osobe smatraju ugodnom temperaturom, pa će se za njih zona ugode nalaziti izvan ovih granica.Prevelika toplina dovodi do malaksalosti i pospanosti, smanjuje tjelesne radne sposobnosti i povećava sklonost pogreškama. Pretjerana hladnoća izaziva nemir i nepažnju, koja smanjuje pozornost i koncentraciju, naročito pri mentalnim zadacima.Ako se u ljetnom razdoblju upotrebljavaju klimatizacijski uređaji, razlika između vanjske i unutarnje temperature ne smije prelaziti 7 °C.

Relativna vlažnost zraka

Relativna vlažnost zraka između 40 i 60% smatra se ugodnom.U našem klimatskom pojasu zimi se javlja problem suhog zraka zbog zagrijavanja radnih prostorija. Povećanje suhog zraka u zagrijavan im prostorijama povećava učestalosl obolijevanja dišnih puteva, kao i kronične iritacije nosnih i bronhijalnih kanala. Također, suhi zrak značajno pridonosi i nastanku "sindroma suhog oka". Najčešće se javljaju simptomi peckanja, suhoća oka, osjećaj grebanja, iritacija i osjećaj "pijeska u oku".Čimbenici, po redoslijedu učestalosti, koji provociraju simptome, odnosno sindrom suhog oka su: dim, klimatizacijski uređaji, rad na računalu, pušenje u prostoriji u kojoj se boravi, kontaktne leće.U radnim postorijama u kojima se relativna vlažnost zraka regulira klimatizacijskim uređajima, ona treba biti od 40 do 60%.

Brzina strujanja zraka

Na radnim mjestima s računalom, brzina strujanja zraka do 0,2 m/s smatra se ugodnom.U radnim postorijama u kojima se brzina strujanja zraka regulira klimatizacijskim uređajima, brzina strujanja zraka na stalnom mjestu rada ne smije biti veća od 0,2 m/s.Klimatizacijski uređaj treba biti podešen tako da polako ispušta hladni zrak i to u onaj dio prostora u kojem se ljudi ne zadržavaju.

30/36


VJEŽBE

Za sprečavanje neugodnih bolova uzrokovanih dugotrajnim radom na računalu, najvažnije je redovito vježbanje. Uz vježbe za opću kondiciju, za specifične probleme najbolje su vježbe istezanja. Potrebno je češće tijekom radnog dana napraviti aktivne pauze. Svakih pet do petnaest minuta po nekoliko trenutaka u kojima možete izvesti jednu od vježbi, a preporuča se svakih pola sata do sat vremena nekoliko minuta za promjenu položaja i vježbe istezanja. Vježbe treba raditi polako i bez naglih trzaja. U istegnutom položaju valja ostati desetak sekundi. Istezanje ne smije boljeti, već se poslije vježbi valja osjećati ugodno i dobro. Bolovi nakon vježbanja znak su da se vježbe izvode pogrešno. U tom se slučaju valja javiti liječniku ili fizioterapeutu.

Vježbe za relaksaciju mišića vrata

Nagnite glavu na prema jednom ramenu, a zatim to isto napravite i prema drugom ramenu.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Nagnite glavu prema natrag što je više moguće, a zatim prema naprijed sve dok bradom ne dotaknete prsa.Vježbu ponovite 5-15 puta. Pogledajte u jednu stanu što je moguće jače se istežući, a zatim u drugu.Vježbu ponovite 5-15 puta. Stavite ruke pažljivo iza glave ne pritiščući njima glavu. Okrenite glavu za 90 stupnjeva u jednu stranu, a zatim i u drugu.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Vježbe za relaksaciju ramena

Kružite naizmjence jednim pa drugim ramenom prema naprijed, a zatim ponovite vježbu kružeći ramenima prema natrag.Vježbu ponovite 5-15 puta. Opustite ramena, zatim ramena zabacite prema natrag tako da skupite lopatice što je više moguće.Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. Opustite ruke tako da vam slobodno padaju uz tijelo. Zatim ramena zabacite prema natrag tako da skupite lopatice što je više moguće.Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 5-15 puta.

Opustite ruke tako da vam slobodno padaju uz tijelo. Dižite naizmjence ramena prema gore što više možete.Ponovite vježbu 5-15 puta. Stavite ruke pažljivo iza glave ne pritiščući njima glavu. Okrenite glavu za 90 stupnjeva u jednu stranu, a zatim i u drugu. Vježbu ponovite 5-15 puta.

31/36

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/RAMENA5.htm

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/VRAT6.htm


Držite jedu ruku ispruženu iznad glave kao da želite njome nešto desegnuti. Druga ruka vam mora biti ispružena uz tijelo. Gurnite ruke prma unatrag istežući se što je više moguće.Vježbu ponovite 5-15 puta. Na početku neka vam ruke opušteno padaju uz tijelo. Ruke dignite iznad glave s ispruženim prstima i dlanovima prema van. Zatim ne mjenjavši položaj ruku samo dlanove okrenite prema naprijed i zatim prema unutra.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Vježbe za relaksaciju leđnih mišića

Stavite ruke na bokove.Najprije se istegnite na jednu stranu što više možete, a zatim i na drugu.Vježbu ponovite 5-10 puta. Stanite u lagani raskorak i stavite ruke na bokove. Nagnite se prema prema naprijed.Držite stegnute trbušne mišiće. Glava vam treba biti u razini struka, a leđa vam moraju biti izravnata. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.Vježbu ponovite 5-10 puta.

Stanite u kut prostorije na udaljenost od 40cm od zida s jednom rukom naslonjeni na jedan zid, a drugom na drugi. Noge moraju biti jedna ispred druge.Laktovi vam trebaju biti malo niže od visine ramena. Trbušni mišići moraju biti napeti.Nagnite se nježno prema kutu prostorije postepeno lagano savijajući kolijeno noge koja se nalazi bliže zidu sve dok s njome ne dođete do visine prsiju. Zadržite tako 15 sekundi.Ponovite 2-3 puta.

Stanite tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Zatim stavite ruke na bokove i nagnite se unazad što jače možete. Vježbu ponovite 10-15 puta

Vježbe za relaksaciju nogu

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Podignite laganim pokretom nogu skvrčivši je u koljenu prema gore, a zatim ju ispružite (prsti trebaju biti ispruženi). Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Stanite u početni položaj tako da vam ruke padaju uz tijelo. Ispružite jednu nogu tako da dođe ispred druge (noge na kojoj stojite). Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Jednu nogu lagano podignite u stranu, vratite u početni položaj.Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta. Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Podignite jednu nogu prema naprijed (noga vam mora biti ispružena). Stopalo te noge okrenite u jednu stranu, a zatim i u drugu. Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta.

32/36

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/NOGE7.htm

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/LEDA9.htm


Stanite u raskorak. Nagnite se prema naprijed i istegnite se u jednu stranu tako da jednu nogu savinite u koljenu, a druga vam mora biti ispružena. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Ponovite to zamjenivši položaje nogu. Vježbu ponovite 10 –20 puta. Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Stanite na jednu, a drugu nogu savinite prema natrag držeći i istežući ju rukom sve dok vam ne dotakne bedra. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite nogu na pod.Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta. Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Podignite laganim pokretom nogu skvrčivši je u koljenu prema gore što je više moguće (najbolje bi bilo kada biste ju mogli dignuti do visine prsiju). Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta. Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema naprijed istežući je s ispruženim prstima (noga vam mora biti ispružena), a zatim i s zategnutom petom. Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta. Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema naprijed.Ponovite vježbu i sa drugom nogom.Vježbu ponovite 5-15 puta.

Vježbe za relaksaciju ručnih zglobova i prstiju

Stavite ruke sa strane, polako raširite prste, a zatim stisnite šake.Vježbu ponovite 7-15 puta. Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima druge ruke nježno pritisnita prema gore ručni zglob istežući ga.Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku). Zadržite taj položaj 5-10 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima druge ruke nježno pritisnite prema dolje ručni zglob istežući ga.Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku).Zadržite taj položaj 5-10 sekundi. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Stavite ruke iznad glave i isprepletite prste jedne ruke s prstima druge tako da su vam dlanovi okrenuti prema van. Istegnite se prema gore, zadržite taj položaj nekoliko sekundi i opustite ruke. Ova je vježba ujedno koristi i za istezanje ramena.Vježbu ponovite 5-10 puta.

33/36

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/RUKE8.htm


Primite se za ruke tako da su vam prsti jedne ruke isprepleteni s prstima druge. Zatim se istegnite u jednu stranu, a potom i u drugu.Prilikom istezanja dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.Vježbu ponovite 5-10 puta.

Primite se ispred tijela čvrsto prstima jedne ruke za prste druge ruke. Zatim ih pokušajte rastaviti.

Vježbe za oči

Usmjerite pogled prema naprijed. Raširite oči što je jače moguće, a zatim ih sklopite što jače možete.Vježbu ponovite 10 puta. Pogled usmjerite prema gore ne pomičući glavu, zatim ga usmjerite prema dolje.Vježbu ponovite 10 puta. Usmjerite pogled, ne pomićući glavu u jednu stranu, a zatim u drugu.Vježbu ponovite 10 puta.

PORUKE ZA KRAJ

Čak i najpravilniji položaj tijela može uzrokovati probleme ako se drži ukočeno i bez prestanka - potrebno je opustiti se, mijenjati što češće položaj i kretati se, na stol oslanjati podlakticu, a ne zglob šake,

Kod čestog i dugog tipkanja koristiti ergonomsku tipkovnicu, a odmah pri osjetu smetnje u zglobu potrebno je nabaviti steznik za šaku,

Kombinacije tipki (Ctrl + tipka, Alt + tipka) izvoditi s dvije ruke,

Uzimati kratku pauzu svakih nekoliko minuta po nekoliko sekunda a svakih pola sata do sat nekoliko minuta, pauze koristiti za razgibavanje-vježbanje,

Lagano dodirivati tipke i ne stiskati miša,

Držati tipkovnicu i miša jedno uz drugo,

Po mogućnosti smanjiti količinu vremena provedenog za računalom,

Smanjiti količinu stvari oko sebe, kabele skinuti s puta, smanjite buku, ako je potrebno često raditi s telefonom potrebno je koristiti telefon s zvučnikom.

Presudnu ulogu ima i tehnika pisanja, sjedenja, oprema, općenito okolina, organizacija posla, a u velikoj mjeri i psihičko opterećenje poslom.

Ukoliko se pojave bolovi i ako ne prolaze za nekoliko dana potrebno je javiti se liječniku da se utvrdi o čemu se točno radi kako bi liječenje počelo što ranije i tako se spriječila teža oštećenja. Liječenje često nije jednostavno jer je potrebno često mijenjati navike. Zato je bolje spriječiti nastanak bolova

34/36

http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2000/kramar/oci10.htm


i trauma ublažavanjem rizičnih faktora: prilagođavanjem radnog mjesta, izbjegavanjem ponavljajućih pokreta i povremenim istezanjem.

Učinci dugotrajnog rada s računalu mogu se izbjeći na slijedeći način:- redovitim uzimanjem kratkotrajnih odmora za relaksaciju i istezanje- relaksirajući svoje tijelo kada osjetite potrebu za to,- reducirajte stres,- budući da zdravlje uvelike ovisi i o zdravoj ishrani te bi bilo dobro kada biste i tome poklonili malo pažnje,- morate biti svjesni poruka i signala koje vam daje vaše tijelo (nemojte ih ignorirati),- provjerite da li vam je radna okolina ergonomski dobro dizajnirana.

PODSJETNIK NA ODMOR

Puno je bolje prilikom rada napraviti više kratkih predaha nego nekoliko dugačkih. Svakih 30 minuta trebalo bi ustati i istegnuti se kako biste opustili ramena i vratne mišiće. Pokušajte svakih sat vremena uzeti predah otprilike 10 minuta.Prekid rada i vrijeme odmora treba biti udaljeno od monitora nakon dužeg neprekidnog perioda rada na računalu. Smisao prekida rada ili uzimanja odmora je nadoknaditi nepokretnost i osvježavanje uma i tijela.

Vrijeme prolazi vrlo brzo kada ste koncentrirani na posao koji radite, te i niste svjesni koliko je vremena prošlo otkada ste započeli s radom. Računala po prirodi stalno čekaju na neku informaciju, te je veoma teško ostaviti nešto napola napravljeno i napraviti prekid kako se biste odmorili i relaksirali.

Nitko ne gleda na sat kako bi provjerio kada je vrijeme odmora iako zna da mu je on nužno potreban.

U mnogim slučajevima ljudi ne prestaju raditi sve dok ne osjete bol, ali tada je već prekasno za bilo kakav pokušaj osvježavanja tijela i uma. Stoga postoje neki interaktivni programi s alarmnim satom koji podsjećaju korisnika kada je vrijeme za odmor. Program podsjeća korisnika da je dugo vremena radio bez prestanka i da bi bilo dobro uzeti predah.- postoje tri vrste podsjetnika na odmor:

Odmor za oči

Dugotrajno gledanje u monitor računala uzrokuje različite promjene u radu oka, što ima za posljedicu da treptanje oka prilikom gledanja u monitor duže vrijeme s vremenom postaje sve rijeđe i rijeđe, a ujedno je oko i sve više i više izloženo sitnim nečistoćama iz okolnog prostora.

Predah bi trebalo uzeti svakih 15-tak minuta i skrenuti pogled sa ekrana na minutu ili dvije. Pogled bi trebao biti usmjeren prema mjestu čija bi udaljenost trebala biti otprilike 20 stopa (stopa=30.48 cm). Na taj način se omogućuje mišićima oka da se opuste. Takođe bi bilo dobro kada bi i u nekoliko sekundi brzo zatreptali nekoliko puta i na taj se način otklanja zamućenje očiju uzrokovano neprekidnim gledanjem u monitor i uklanja se prašina sa vanjske strane oka.

Interaktivni program vas pomoću jednostavnog podsjetnika obavjestiti kada je vrijeme da uzmete odmor za oči, a postoji mogućnost da vam da i uputstva o načinu kako je najbolje to napraviti.

35/36


Kratki odmor

Pisanje na računalu je najčešće neprekidno, ne mičemo se sve dok ga ne završimo. Između dva takva pisanja potrebno je uzeti odmor i izvesti nekoliko vježbi koje se preporučuju kako bi se opustili ručni zglobovi i prsti. Interaktivni program vas najprije obavještava da je došlo vrijeme da napravimo odmor. On će nam, također, demonstrirati i dati kratak opis vježbi namjenjenih za istezanje i spriječavanje ukočenosti ručnih zglobova i prstiju. Najčešće ga programira sam korisnik.

Odmor

Svakih 30 do 60 minuta potrebno je uzeti odmor.Tijekom kojega treba ustati, razgibati se i općenito raditi nešto drugo (nešto što nije vezano uz posao). Možete otići i popiti vodu, sodu, kavu ili što već želite. Takođe biste trebali izvesti nekoliko vježbi istezanja kako biste opustili mišiće. Kao posljedicu svih tih radnji osjećat ćete se manje umornima.Interaktivni program vas obavještava da je vrijeme odmora namjenjenog istezanju mišića i spriječavanju osjećaja ukočenosti zglobova. Vrijeme odmora je popraćeno demonstracijama vježbi i uputstvima o njihovom izvođenju. Ova vrsta odmora traje otprilike 15-20 minuta.

ZAKLJUČAK

Iz svega ovoga možemo zaključiti da su navedene bolesti i oštećenja najčešće uzrokovana nepravilnim sjedenjem za računalom i korištenjem miša i tipkovnice. Potrebno je što više primjenjivati vježbe oblikovane za uklanjanje bolova i oštaćenja nastala radom na računalu. Među svim bolestima 21. st. i ova je postala jedna od ozbiljnijih.

36/36

aa - nastavni materijal - rad na racunalu

Documents