8480199199 entrenamiento muscular diferenciado

Entrenamiento musculardiferenciado

tronco y columna vertebral

Axel Gottlob

Copyright de la obra original: ©2003 Elsevier GmbH, Urban & Fisher Verlag, München

Título original: Differenziertes Krafttraining, 1st ed.

Traducción: Gemma PerramónRevisión técnica: Antoni MartínezDiseño de cubierta: Rafael Soria

Autor: Axel Gottlob

© 2008, Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 - Fax.: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 978-84-8019-919-3Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

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A mi padre y a mi hijo Kevin con amor

Índice

A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 11 Aumento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Aumento del perímetro muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63 Movilidad funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 Incremento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Aumento de la densidad ósea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras

articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177 Aumento de la estabilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208 Mejora de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219 Mejora de las funciones de protección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . .2311 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías . . . . . . . . . . . . . . .2412 Mejora de la figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2513 Mejora del aporte metabólico y energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2814 Capilarización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2815 Mejora de los parámetros cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2916 Efectos hormonales beneficiosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3017 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores . . . . . . .3118 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente . . . . . . .3619 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue . . . . . . . .38

B Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .411 Definiciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio . . . . . . . .411.2 Descripción de los movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

V

2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .452.1 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .452.2 Momento de rotación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .482.3 Trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .502.4 Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .512.5 Potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .522.6 Tipos de carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52

3 Aspectos preliminares del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .553.1 Indicaciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .553.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado . . 553.3 Grado de dificultad de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .623.4 Indicaciones para el entrenador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .633.5 Material de entrenamiento necesario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .663.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

C Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

1 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .721.1 Banco de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .721.2 Variantes de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .731.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas . . . . . . . . . . . .761.4 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78

2 Resistencia para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .782.1 Tipos de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .802.2 Magnitud de las resistencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .852.3 Desarrollo de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94

3 Amplitud del movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1033.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . .1033.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento . . . . . . . . .1063.3 Mejora de la coordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1063.4 Mejora de la movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1073.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales . . . . .1083.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa . . . . . . . . . . . . . . . . .1093.7 Información complementaria: músculos del movimiento

- músculos de sostén - entrenamiento isométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1103.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular . . . . . . . .112

4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1135 Estabilización corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

5.1 Tipos de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120

VI Entrenamiento muscular diferenciado

5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .1236 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas . . . . . . . . . . . . . .136

6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda . . . . . . . . . . .1366.2 Cargas corporales simétricas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141

7 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1477.1 Cargas corporales con grandes dinámicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1477.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .1507.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159

8 Sensaciones corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1659 Técnicas de respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168

10 Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17010.1 Calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17010.2 Enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174

11 Planificación del entrenamiento en el tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17511.1 Regularidad en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17511.2 Entrenamiento progresivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17611.3 Estímulos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17711.4 Tiempos de regeneración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17811.5 Ritmo de entrenamiento semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18011.6 Duración de una unidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18211.7 Número de series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18311.8 Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18711.9 Entrenamiento piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187

11.10 Pausas entre series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18711.11 Entrenamiento con superseries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18811.12 Entrenamiento en circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18811.13 Series intensivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18911.14 Series negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189

12 Organización individual del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18912.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . .18912.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19312.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20012.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento . . . . . . . . . .203

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna vertebral y del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205

1 Anatomía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2052 Biomecánica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211

2.1 Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211

VIIÍndice

2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2142.3 Estabilización muscular de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234

3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . .2473.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte . . . . . . . . .2473.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco . . .2513.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . .2563.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . .258

3.4a Erector lumbar en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2583.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2623.4c Hiperextensión declinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2683.4d Máquina de erectores lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2713.4e Máquina Lower-Back . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2763.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos . . . . . . . . . . . . . . . . . .278

3.5a Erector torácico en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2783.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2803.5c Máquina de erectores, implicación torácica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2823.6 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284

3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2843.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación . . . . . . . . . . . . . . . .2863.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288

4 Entrenamiento de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2894.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2894.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales . . .2954.3 Presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3164.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta . . . . . . . . . . . . . .318

4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco . . . . . . . . . . . .3184.4b Ejercicio salam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3264.4c Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3304.4d Flexor abdominal anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3324.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión . . . . . . . . . . . . . .3364.4f Máquina de elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3414.4g Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3424.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas

cadenas cinéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3444.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral . . . . . . .3454.5b Enderezamiento lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3494.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3534.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .3564.5e Elevación oblicua de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362

VIII Entrenamiento muscular diferenciado

4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .3664.5g Máquina de rotación de tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3684.5h Movimiento de rotación libre de la CV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3714.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera . . . . . .375

4.6a Elevación de piernas funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3754.6b Levantamientos de tronco funcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3784.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .380

5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3815.1 Anatomía y biomecánica de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3815.2 Funciones y efectos de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3885.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC . . . . . . . . . . . . . . . .3925.4 Puntos de orientación en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3935.5 Entrenamiento de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396

5.5.1 Ejercicios de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3975.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3975.5.1b Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .4065.5.1c Máquina de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4095.5.2 Ejercicios de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4135.5.2a Ejercicios libres de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4135.2.2b Ejercicios de flexión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . .4165.5.2c Máquina de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4185.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4215.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4215.5.3b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . .4245.5.3c Máquina de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4255.5.4 Ejercicios de rotación de la CC y ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . .4275.5.4a Rotación de la CC con poleas de tracción y con cintas de goma . . . . . . . . . . .4275.5.4b Máquina de rotación de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4305.5.4c Ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .431

6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV . . . . . . . . . . . . . . . .4346.1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4356.2 Tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4396.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo . . . . . . . . . . . . . . .4446.4 Prensa de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4476.5 Sentadillas/squats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .449

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .455

Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463

IXÍndice

Prefacio

El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximasdécadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempoel bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendi-miento de una persona de forma tan efectiva.

Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendi-miento y como prevención de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistasde fitness que ya utilizan los efectos de esta técnica en cuanto a la mejora de su con-dición física y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza también hacosechado importantes éxitos como terapia para paliar muchas patologías y lesiones.Por otro lado, tampoco parece que exista una limitación de edad para practicarlo, losniños y jóvenes encuentran en él importantes estímulos que les permiten potenciar sudesarrollo corporal, pero también los adultos o las personas mayores consiguen mejo-ras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicandoesta técnica.

El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora –con algunasexcepciones– sólo se ha puesto en práctica una pequeña parte de las posibilidadesque ofrece esta técnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguenson muy variados, los mecanismos cinemáticos y de estabilización del ser humano,con 600 músculos y 300 articulaciones, son mucho más complejos de lo que nosaportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidosde algunas escuelas o métodos de medición aislados como, por ejemplo, la EMG.Sólo combinando diferentes puntos de vista de anatomía y de biomecánica, de teo-ría del entrenamiento y de práctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y dedeporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cualesabordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rápida ysegura.

Una y otra vez me sorprende ver cómo en muchas publicaciones, investigaciones,conferencias y también en la práctica cotidiana se presentan, valoran y aplican losdiferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos delos ejercicios así propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporalesincorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articula-ciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeñas, asimetrías, posiciones for-zadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo así resultados muy inferiores alos perseguidos.

XI

Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutasy entrenadores profesionales instrumentos de valoración precisos, estrategias y ejer-cicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamientode la fuerza.

El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los ejerci-cios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del “entrenamiento de lafuerza”, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades que nosofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta claramente su efec-tividad. El libro proporciona la base teórica que tanto necesita el usuario profesionaly prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la informacióntambién sea accesible lo más rápidamente posible para el lector en diferentes situa-ciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho éxito usando este méto-do de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectosobtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado.

Axel Gottlob

XII Entrenamiento muscular diferenciado

Agradecimientos

En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-vaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness –élabrió el primero en 1959 en Stuttgart– aprendí desde la base todo el trabajo que hayque hacer en un centro de este tipo; él me acompañó en el deporte de alta competi-ción hasta conseguir el título de campeón nacional en Alemania, y juntos construi-mos, desarrollamos y comercializamos durante muchos años máquinas de entrena-miento profesional. Además del enorme agradecimiento que le tengo por su incalcu-lable experiencia, siento un enorme respeto por él, ya que hombres como mi padrehan trabajado en el entrenamiento de fitness durante años de forma sistemática,teniendo que probar constantemente los beneficios de ésta técnica, en unos tiemposen los que el entrenamiento de la fuerza debía luchar contra numerosos prejuicios yla entrada en un centro de fitness era más bien motivo de burla.

El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de misseminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado también la creación de estelibro; igualmente agradezco algunas preguntas críticas que me han hecho reflexionary examinar de nuevo algunos conceptos.

Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series demedición, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo delos principios del “entrenamiento muscular diferenciado”. En los trabajos de investi-gación, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y deboagradecer a Helmut Müller, del punto de soporte olímpico Rhein/Neckar, la posibili-dad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. Ala hora de establecer modelos de cálculo fue de gran ayuda la colaboración del Prof.Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, así como la de Peter Knebel delInstituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos,muchas gracias por la motivación y las sugerencias hechas sobre los diferentes traba-jos realizados para este libro, de gran amplitud. ¡Estimado Peter, tenías razón!

Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran impli-cación profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran moti-vación han trabajado especialmente Martina Arnold, Jörg Kunisch y Oleg Becher,pero también hicieron su contribución la campeona mundial Claudia Mühlhaus, GertHechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seislugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad deHeidelberg; Centro de soporte olímpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber,

XIII

Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y SwissTraining, Darmstadt. Mi más cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tantopor el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la reali-zación de las fotos.

También quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de larevista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproducción dealgunas imágenes importantes. Igualmente importantes han sido las imágenes de PaulNobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rühl, Wolfgang Haller y Jürgen Hauber.Finalmente, también contribuyeron con imágenes propias las empresas de aparatosGym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport.

Para la transformación de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis másefusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradeci-miento al Sr. Detlef Mädje de la empresa editora por la buena coordinación realizadaen este trabajo.

Para todas las personas que han ayudado en este proyecto –también a las no nom-bradas– mi agradecimiento cordial.

XIV Entrenamiento muscular diferenciado

1

A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tieneun efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej.,pueden mover objetos, acelerar, frenar,deformar elásticamente, deformar plásti-camente, girar, traccionar, empujar, pres-sionar, rotar o torcer, y otras fuerzas,como la fuerza de la gravedad, compen-san. La fuerza corporal que aquí nosocupa, la producida por el movimientomuscular, nos permite sostener objetos,moverlos o cambiar su forma así comoproducir trabajo y rendimiento y superarresistencias. La fuerza corporal se expre-sa de muchas formas.

Pero aquí viene la mala noticia: lafuerza no existe de forma incondicional,sino que se debe trabajar, empezar cadadía de nuevo. Si perdemos fuerza dismi-nuyen un poco todas las funciones corpo-rales, se reduce la capacidad de rendi-miento corporal y la libertad de movi-mientos del cuerpo y aumenta la propen-sión a padecer procesos degenerativos,así como la influencia de los factoresexternos, disminuyendo la calidad devida ¡paso a paso!

La buena noticia es que la fuerza sepuede entrenar para cualquier personamóvil, de cualquier edad, de cualquierconstitución. La fuerza corporal crececon la resistencia. Si la resistencia essuficiente, hablamos de entrenamientomuscular. Si una persona tiene más fuer-

za, podrá mover cuerpos más pesados,acelerar masas más altas, superar resis-tencias corrientes más altas, continuarestirando cuerpos elásticos y producirmomentos de giro mayores. Cuandocorra se elevará del suelo con más faci-lidad y se moverá en general de formamás ligera, mejor, más rápida, más ele-gante y más segura. Es necesario dispo-ner de más fuerza corporal para generarmás trabajo y tener un mayor rendi-miento, con el fin de ser más rápidos,más explosivos, pero también más resis-tentes. La fuerza nos permite hacer cual-quier actividad corporal con más facili-dad, nos ofrece la base ideal para lapráctica de cualquier deporte, para unavida activa y para alcanzar una calidadde vida alta. Naturalmente, la fuerza nolo es todo, ¡pero sin fuerza muchascosas no son posibles!

El entrenamiento de la fuerza –esdecir, la confrontación con resistenciassuficientes– nos ofrece muchísimo más.(ver Tabla A-1).

Para conseguir estos efectos funda-mentales es necesario proceder de formadiferenciada. Para conseguir verdaderoséxitos usted mismo y sus alumnos en untiempo razonable y de forma segura,debe tener una comprensión precisa ydiversos instrumentos de valoración detipo biomecánico, de métodos de entre-

namiento, neuromusculares y de ejerci-cios de cinemática. De forma abreviada:usted necesita un entrenamiento mus-cular diferenciado. En función del obje-tivo que persiga y de su constitución–desde las personas que se encuentran enproceso de rehabilitación hasta losdeportistas de competición, para perso-nas jóvenes y mayores, para corregirposibles trastornos corporales, para con-seguir desde una meta “general” de unprograma de fitness hasta el plantea-miento de un entrenamiento especializa-do para deportistas de cualquier discipli-na– con esta técnica usted puede ofrecerverdaderas soluciones y materializarlas através de sus entrenamientos. En el capí-tulo C están descritos detalladamente los instrumentos de valoración que nece-sita de la mano de 12 Principios deEntrenamiento de la Fuerza (EF), en elcapítulo D se explica el cómo aplicar losejercicios diferenciados para la columnavertebral. Para obtener resultados sóli-dos, seguros y rápidos, no es suficienteevitar los procedimientos incorrectos, loque es realmente efectivo es hacercorrectamente lo que es decisivo. Peroprimero debo invitarle a conocer losmencionados efectos del entrenamientomuscular diferenciado más profunda-mente.

1 AUMENTO DE LA FUERZA

Si lleva a cabo un entrenamientomuscular, cualquier persona móvil puedeaumentar considerablemente su fuerza

corporal: una persona de 40 años, una de97 o incluso un niño pequeño. Desde elmomento en que dejamos el vientrematerno, empieza la confrontación conimportantes resistencias. Primero debe-mos adquirir la fuerza suficiente paralevantar nuestra propia cabeza, después

2 Entrenamiento muscular diferenciado

Tabla A-1 Algunos efectos importantes delentrenamiento muscular diferenciado (Gottlob1998)

Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

1. Aumento de la fuerza2. Aumento del perímetro muscular3. Movilidad funcional4. Incremento de la velocidad5. Aumento de la densidad ósea6. Fortalecimiento de los tendones,

ligamentos, fascias y estructurasarticulares

7. Aumento de la estabilidad articular8. Mejora de la postura9. Mejora de las funciones de protección

10. Mejora del aporte de nutrientes alas estructuras articulares

11. Mejor recuperación después desufrir lesiones o patologías

12. Mejora de la figura13. Mejora del aporte metabólico y

energético14. Capilarización15. Mejora de los parámetros

cardiovasculares16. Efectos hormonales beneficiosos17. Aumento del rendimiento y de la

calidad de vida en personas mayores18. Mejora del desarrollo y del

rendimiento en el niño y en eladolescente

19. Efectos beneficiosos sobre elmetabolismo cerebral y sobre lapsique

la que nos permita levantar todo el cuer-po con el fin de aprender a caminar. Peroademás debemos ganar velocidad: esposible mover objetos y lanzarlos, pode-mos saltar, trepar, subirnos a una silla,correr. Además, al peso de nuestro pro-pio cuerpo se suma ahora el peso de losde nuestra edad, que nos empujan y conlos que nos peleamos. Dominan los pro-cesos de adquisición de fuerza y decoordinación. El niño crece cada vezmás y con ello aumenta no sólo su masaesquelética absoluta, sino también larelativa, que pasa a ser de un 20% en elmomento del nacimiento a un 40% delpeso corporal adulto (ver efectos en losniños en el cap. A 18).

Hasta aquí todo muy bien, pero a mástardar en la vida adulta, las resistenciasdesaparecen progresivamente; es nuestracontribución a la cómoda vida moderna.El precio que por ello pagamos es el défi-cit de estimulación corporal, con todaslas consecuencias de pérdida de condi-ción física que esto conlleva, ya expresa-das en la Tabla A-1. Los valores de fuer-za medios en nuestra sociedad (excep-tuando los de quienes practican deporte olos de deportistas de competición) nohabían sido nunca tan bajos en todo eldesarrollo de la humanidad como lo sonen la actualidad. Éste es un hecho quetodos podemos cambiar; ello dependesólo de nosotros.

Supongamos que se trata de un prin-cipiante –no importa su edad ni su sexo–que jamas haya efectuado entrenamientomuscular. En el espacio de 12 a 16 sema-nas de entrenamiento muscular regular a

razón de 3 veces por semana, puede con-seguir un incremento real de la fuerza del20% al 50% en función de su constitu-ción corporal y del estado de las articula-ciones (por ej. McCall, Cureton). Cuantomás entrenado esté el principiante, o si esuna persona que requiere fuerza corporalen su trabajo, menor será el incrementodel porcentaje de fuerza. Pero la fuerzapuede seguir aumentando durante unlargo período de tiempo de forma conti-nua. En este sentido, McCall realizóinvestigaciones con personas que ya esta-ban entrenando, con las que, tras unentrenamiento muscular intensivo de 12

3Efectos del entrenamiento muscular diferenciado

Figura A-1 Los niños buscan automáticamenteestímulos para el entrenamiento de la fuerza,(Foto: Gottlob).

semanas, todavía obtuvo un aumento dela fuerza del 25% como media (McCall).

Cualquier principiante que se sometaa un entrenamiento muscular intensivodurante un período de 1 a 2 años puededoblar su fuerza corporal en todas lasarticulaciones, sin necesidad de conver-tirse en un deportista de competición(Gottlob 1990).

De forma individual los valores defuerza se pueden multiplicar por 5 o por7, como lo demuestran los espectacularesrécords mundiales en powerlifting (levan-tamiento de potencia) y en halterofilia(levantamiento de pesos) (ver tablas A-2y A-3).

Se puede entrenar la fuerza de todoslos músculos, y por tanto de todas lasarticulaciones y de todas las partes delcuerpo. Podemos aumentar la fuerza del tobillo de la misma forma que la de lacolumna cervical, o la fuerza de las pier-nas como la de los músculos abdomina-les. Podemos ganar fuerza en la realiza-ción de un movimiento aislado de lamisma forma que lo podemos hacer enuna secuencia de movimiento que requie-ra mucha coordinación. La fuerza sepuede especializar en movimientos deresistencia o en movimientos explosivosrápidos. Se puede entrenar para efectuaruna o diez dominadas, o sesenta. Puedeusted aumentar la fuerza de forma quelogre subir una pared llevando a su hijo acuestas. Se puede especializar en subircon una mano o, como lo ha hecho unode los grandes escaladores mundiales,Wolfgang Güllig, especializarse en domi-nadas con un dedo ¡Él las hacía con eldedo meñique de la mano derecha!

También se puede concentrar en otrosejercicios de fortalecimiento de la mano,como lo hizo Leon See, quien demostróla gran fuerza que tenían sus manos par-tiendo por la mitad un montón de 80 car-tas de una baraja. ¡No está mal para unapersona de 72 años!

La fuerza de las piernas es necesariapara muchas cosas. La práctica de senta-dillas desempeña aquí un papel muyimportante. Se puede entrenar flexionan-do el peso del propio cuerpo o inclusosuperando el doble del peso corporal, ohacer como Paul Anderson: a los años 50efectuaba el entrenamiento muscular con


Figura A-2 Entrenamiento muscular de una per-sona con edad avanzada.

unos medios algo primitivos. Sus halte-ras de sentadilla consistían en dos barri-les unidos por una barra, con los quemodificaba el peso llenándolos más omenos. A pesar de sus métodos, ganó lamedalla de oro en levantamiento depesos en 1956 y conserva el espectacularrécord de 540 kg de levantamiento depeso en sentadilla, éste ha sido hasta laactualidad el mayor peso levantado enesta disciplina (dado que su actuación noestuvo sometida al reglamento delpowerlifting, no se registró su récord deforma oficial).

Finalmente, usted también puedeconvertirse en una persona fuerte, aun-que piense que es demasiado mayor parahacerlo. Justo este momento es cuando esmás interesante, porque lo que podrá

conseguir en esta edad con el entrena-miento muscular es realmente impresio-nante (ver cap. A 17). Deportistas quehan competido con edades avanzadas handemostrado que pueden obtener muybuenos resultados no sólo en resistencia,como el atleta Friedrich Tempel, quesuperó la distancia de una maratón conun tiempo de 3h 26’ (Israel), sino tam-bién en fuerza. Impresionantes pruebasde ello son los casos del sueco Lars-OlofAugustsson, que a la edad de 50 años ycon sólo 82 kg de peso, superó la senta-dilla con 300 kg, o el de RosemarieBeer, quien pasados los 50 (clase dehasta 75 kg) superó los 105 kg de pressde banca. Entre los de más de 60 añosencontramos a Karl-Heiz Grabosch,quien superó los 270 kg en la categoría


Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA)457,5 kg (más de 125 kg) Shane Hamman (USA)

Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller (USA)322,5 kg (más de 125 kg) James Henderson (USA)

Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norén (Suecia)406 Kg (más de 125 Kg) Dan Austin (USA)

Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia)212,5 kg (más de 105 kg) Hossein Rezazadeh (Iran)

Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria)262,5 kg ( más de 105 kg) Andrei Bhemerkin (Rusia)

Tabla A-2 Algunos de los récords establecidos por hombres en powerlifting y halterofilia. Octubre2000

hasta 110 kg en sentadilla, o UrsulaNothnagel, que superó los 125 kg enpeso muerto en la clase de hasta 67,5 kg.

Incluso cuando el entrenamiento se hainiciado tardíamente, hay personas de 70y de 80 años que han demostrado poderentrenar una fuerza corporal que superaclaramente la fuerza media de un depor-tista de 20 o de 30 años. ¡No menospre-cie, pues, a sus compañeros de gimnasiode 80 años! ¡Puede que después de hacer10 dominadas le inviten relajadamente acontinuar con él!

2 AUMENTO DEL PERÍMETRO MUSCULAR

El volumen de la musculatura entre-nada aumenta de una forma más o menosnotoria en función de la frecuencia, orga-

nización e intensidad del entrenamiento yla cantidad de años entrenados. Así, porej., tras 12 semanas de entrenamientomuscular intensivo –de forma exhaustiva4 veces por semana con el 70% Fmáx.(fuerza máxima)– Bührle demostró unaumento de la sección transversal del trí-ceps braquial del 18%, pasando ésta a serde 25 a casi 30 cm2. (Bührle/Werner).Trasun entrenamiento muscular efectuadodurante 4 meses a razón de 3 sesionessemanales de 30 a 60 min de duracióncon el 70 hasta el 90% de la Fmáx.Cureton constató un aumento de la sec-ción transversal de los músculos delbrazo en hombres que pasó de ser de 45 a52 cm2 (7 cm2 que representan un 16%) yde 22 a 27 cm2 (5 cm2 que representan un23%) en mujeres (Cureton). En el mismoestudio se constató un aumento de la fuer-


Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia)280 kg (más de 90 kg) Chia-Sui Lee (Taiwán)

Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia)178,5 kg (más de 90 kg) Chen-Yeh Chai (Taiwán)

Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA)263,5 kg (más de 90 kg) Katrina Robertson (Australia)

Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China)135 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)

Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea)165 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)

Tabla A-3 Algunos récords mundiales de mujeres en powerlifting y en halterofilia. Octubre 2000

za de los flexores y extensores del brazodel 49% aprox. En ambos estudios se tra-taba de principiantes en el entrenamientode la fuerza; las mediciones de la seccióntransversal del músculo se llevaron a cabopor tomografía computarizada.

El aumento de volumen de la muscu-latura se produce debido a un engrosa-miento de las fibras musculares (hipertro-fia) y puede que también (hay divergen-cia de opiniones) debido a un aumento(reproducción) de las células musculares(hiperplasia). La parte dominante la tie-nen aquí las fibras FT, fibras muscularesnecesarias para efectuar movimientosrápidos y grandes cargas (ver cap. C 2,Información complementaria: fibras

musculares ST/FT). La base para aumen-tar el volumen muscular son grandesresistencias y la realización intensiva deejercicios, aunque con resistencias quevayan del 70 al 90% Fmáx. asociadas alnúmero máximo de repeticiones dan unresultado óptimo. Ambos factores efecti-vos –grandes tensiones de tracción y granconsumo de las reservas energéticas loca-les– favorecen el modelado del cuerpo.Se activa el programa de protección y deeconomía. Con un músculo más grandepodremos efectuar de forma más segurauna tensión de tracción que con un mús-culo más pequeño. Si por ej. usted quieretirar de algo, para el mismo peso escoge-rá preferiblemente una cuerda gruesa


Figura A-3 Ed Coan (USA), cinco veces campeón mundial en powerlifting y poseedor del récordmundial (categoría hasta 100 kg), efectuando una sentadilla con 420 kg. (Foto: Heinz Vierthaler).

antes que una más delgada (ver cap. A 5y A 6). De la misma manera, un músculoque trabaja habiendo agotado sus reservasenergéticas locales es un músculo que tra-baja de forma poco económica; un mús-culo grande que pueda repartir su rendi-miento de trabajo en una sección trans-versal contráctil más amplia, y no llegueasí a sus límites energéticos, trabaja deforma más económica. En resumen, unmúsculo más grande que se vea enfren-

tado a resistencias grandes trabajarácon toda seguridad de forma más eco-nómica. Éste es el motivo por el que elentrenamiento de fuerza intensivo presen-ta como cantidad media óptima de 6 a 12repeticiones con resistencias lo más gran-des posibles (6 hasta 12 RM) para el pro-grama de protección y economía.

El aumento más espectacular de lamusculatura lo consiguen claramente losculturistas profesionales. Por la facilidad


Figura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob). a Peter Gottlob, campeón nacionalen Alemania 1967.

b Axel Gottlob, campeón nacional en Alemania1982.

de medición de esta zona, se toma elejemplo de la musculatura del brazo paramostrar el aumento de volumen consegui-do a medida que avanza el entrenamiento;la medición del perímetro en culturismose efectúa con el brazo levantado en”posición de contracción del bíceps”antes del entrenamiento. Un principiantemasculino que tenga un perímetro de por ej. 35 cm puede aumentarlo hasta 38-39 cm si lleva a cabo un entrenamien-to muscular intensivo durante un año; estorepresenta un aumento de la sección trans-versal del músculo del 25% aproximada-mente. Con otro año de entrenamiento

puede conseguirse un aumento de hasta40-41 cm. Cuanto más desarrollado estéel volumen muscular, más lentamentecontinuará creciendo y mayor deberá serel volumen de entrenamiento y la cantidady la constancia de las resistencias, aunqueevidentemente la disposición genéticadesempeña un papel muy importante.

En el culturismo a nivel mundial seconsiguen volúmenes musculares inicia-les de 50 cm en el antebrazo y lleganhasta 57 cm en el brazo, siendo éstosvalores en estado de pleno entrenamientoy con un mínimo absoluto de tejido grasosubcutáneo e intercelular. El mayor perí-metro de brazo lo ha registrado ManfredHöberl, uno de los participantes más exi-tosos del Worlds Strongest Man, con másde 60 cm. Pasando de los principiantes alos competidores mundiales, podemosobservar aumentos de hasta tres veces lasección transversal muscular inicial; losperíodos de entrenamiento son 10 añoscomo mínimo.

El aumento de la masa muscular ¿estáen función de la edad? ¡NO!Evidentemente, el máximo absoluto sólose puede conseguir en una edad determi-nada, pero en cada período de la vidacabe conseguir aumentos considerables(ver cap. A 17 y 18). Incluso en los cam-peonatos mundiales de culturismo siem-pre hay atletas de edad avanzada queimpresionan por su condición física. Así,el atleta inglés Albert Beckles ocupó elsegundo lugar en la clasificación delcampeonato mundial de profesionales(Juegos Olímpicos) a la edad de 54 años,teniendo en cuenta que no competía en


Fig. A-5 Bill Pearl (USA) – Leyenda del cultu-rismo a la edad de 60 años. (Foto: SPORT & FIT-NESS, Benno Dahmen).

una categoría por edad sino en una com-petición abierta. Y Ed Corney o HillPeral, ambos mayores de 60 años, desta-caron durante sus actuaciones como atle-tas invitados por su fantástica condiciónfísica.

Dado que la masa muscular esqueléti-ca representa el mayor órgano del cuerpocon el 40% de la masa corporal, esteparámetro tiene mucha relación conmuchos parámetros fisiológicos queexpondremos a continuación. Por estemotivo el contenido y el crecimiento deeste órgano son muy importantes desdediferentes puntos de vista. El incrementode la masa muscular con un entrenamien-to de la fuerza adecuado es posible inclu-so en personas mayores frágiles.

3 MOVILIDAD FUNCIONAL

El aumento de movilidad puede con-seguirse no sólo mediante diversas técni-cas de estiramiento de los músculos anta-gonistas, sino también a través del entre-namiento diferenciado de los agonistas.En este sentido, en un estudio de 8 sema-nas de duración se demostró que se con-seguía un incremento de 8º de media enla abducción de cadera, o sea, en el gradomáximo de abducción, tras llevar a caboel entrenamiento muscular diferenciadode los abductores de la cadera sin utilizartécnica alguna de estiramiento (Gottlob1997). La tan repetida afirmación de queel entrenamiento muscular provoca elacortamiento de la musculatura es refuta-da por Wiemann (Wiemann), así como

por muchos deportistas con gran masamuscular, como por ej. los levantadoresde pesos o los pesados luchadores desumo, que manifiestan una movilidadque se sitúa muy por encima de la media;muchos de ellos pueden hacer tranquila-mente el espagat.

Pero una mayor movilidad solamentepuede ser útil, aplicable al deporte que sepractica o efectiva como corrección tera-péutica si es también funcional y poten-cial. Esto significa que en este campo demovimiento ampliado, el cuerpo debeproducir, recibir y dirigir con seguridadla fuerza. Para, por ej., dar velocidad a unlanzamiento o dirigir mejor una patadalateral en artes marciales, también hayque producir fuerzas de aceleración. Porotro lado, el sistema articular debe traba-jar de forma segura muscularmente, másaún en el arco articular más abierto, ynecesita ser lo suficientemente establepara efectuar estas nuevas fuerzas.Finalmente también se debe considerar eltrabajo muscular excéntrico, necesariopara las fases de frenado en los nuevospuntos de finalización del movimiento.Vemos así que el aumento de movilidadpor sí sólo es una meta parcial; el entre-namiento muscular diferenciado puedellevarnos a conseguir una movilidad fun-cional y segura (ver principio EF 1, 3 y5).

4 INCREMENTO DE LA VELOCIDAD

¿Nos hace más lentos la fuerza? Éstaha sido una afirmación arbitraria que ha


pesado durante muchos años en el mundodel deporte. La fuerza no nos hace máslentos; bien al contrario, sin fuerza nopuede haber velocidad: la fuerza es labase de toda velocidad. Schmidtbleicherpudo demostrar que solamente efectuan-do un entrenamiento de la fuerza máxi-ma, con cargas 90% Fmáx., se podíaconseguir un incremento de la velocidadde movimiento en todos los niveles decarga y en todos los ámbitos de la veloci-dad (Schmidtbleicher 1980), y Allmannhabla de entrenamiento de la fuerzamáxima como método dominante paradesarrollar la velocidad y la elasticidad(Allmann, Schmidtbleicher 1994).

De este modo, el saltador de pértiga

Heinz Busche pudo reducir el tiempo desus 100 metros de carrera pasando de11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo elentrenamiento de la fuerza máxima y sinaumentar de forma significativa el entre-namiento de la carrera (Allman). En 1975corrió el récord mundial en pista cubiertade 70 m en 7,5 seg. –la fuerza que teníanen aquel momento sus flexores profundosde la rodilla era 185 kg–. En el boxeo, elentrenamiento de la fuerza máxima pro-duce un incremento de la fuerza de gol-peo y de la velocidad de movimiento(Schmidtbleicher 1980).

Valores de fuerza de deportistas velocistas● Actualmente uno no cuenta entre los


Figura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.

velocistas de la elite mundial si nopuede superar los 200 kg en sentadi-lla. Del velocista Linford Christie(Gran Bretaña) se sabía que practica-ba sentadillas con 260 kg.

● La ciclista de esprint en pista FeliciaBallanger (Francia), varias vecescampeona mundial y 2 veces campeo-na olímpica en 500 m de carrera con-tra reloj, así como en esprint en pista(Sydney 2000), levantaba 160 kg ensentadilla, una fuerza de piernas quele dio el empuje necesario en la pista(Documental de los Juegos Olímpicosde la cadena de televisión ZDF;19.9.2000).

● Petra Felke, lanzadora de jabalina yexposeedora del record mundial con80 m, fue incluso capaz de realizarmedia sentadilla con 250 kg (Müller).

● Todos los lanzadores de pesos deelite levantaban pesos de 200 kg ymás en la modalidad press de banca.Del lanzador de pesos Sven OliverBuder (Alemania) se explica que realiza series de entrenamiento con250 kg de press de banca, y la lanza-dora de pesos y heptatleta Eva Wilmspodía superar sentadillas frontalesbajas con 180 kg (Allmann).

● El lanzador de disco y exrécordmundial McWilkins (USA, más de 70 m) podía efectuar tres sentadillascon 317 kg y un peso corporal de 120kg (Müller).

● Después de llevar a cabo un cuestio-nario entre 100 practicantes de des-censo en trineo que se encontrabanen las categorías regional, provincial,

campeonatos mundiales y campeonesolímpicos, se constataron potenciasde entre 150 y 230 kg de sentadilla yde 90 hasta 130 kg de press de banca(de: Inform 47 (1) 2000).

● Allman habla de una heptatleta quese cambió por un año y medio allevantamiento de pesos y al culturis-mo. Durante este tiempo no entrenópara la carrera. Después de este año ymedio corrió 100 m con motivo deuna apuesta hecha en un campeonatoregional y superó su propia mejormarca con 10,8 seg. (marca anterior11,1 seg.) (Allmann).

● Si comparamos la masa muscular delos velocistas o luchadores de los años1960 y 1970 con los deportistasactuales, observamos un aumentoconsiderable de la fuerza, documenta-do incluso ocularmente.

● Pero con la realización del entrena-miento muscular diferenciado no sólose puede entrenar mejor la velocidady la fuerza explosiva, sino que el cuer-po también puede absorber mejor lasfuerzas dinámicas altas y superarmejor y de forma más segura los pro-cedimientos de frenado necesarios:velocidad sobre un fundamento sólido(ver más información en el principioEF-7).

5 AUMENTO DE LA DENSIDAD ÓSEA

Es interesante saber que el esqueletoóseo sólo representa el 10% de la masacorporal y que el tejido conjuntivo úni-


camente representa el 5%, mientras queel músculo esquelético representa el 40%. Galilei ya identificó en 1953 elprincipio necesario para construccionesligeras, es decir, cómo conseguir con elmínimo material el máximo rendimientocon mucha seguridad (Tittel 1990). Deforma análoga el hueso legitima la máxi-ma “la forma se adapta a la función”. Elhueso se ve sometido a constantes proce-sos de reestructuración y en este sentidose adapta a las cargas mecánicas que leafectan conformando su forma y su soli-dez siguiendo el principio de ligereza enla construcción. En este sentido, y expli-cado de forma simple, en el huesoencontramos dos tipos de células: lasproductoras de tejido óseo u osteoblastosy las destructoras u osteoclastos. Lososteoblastos fabrican tejido óseo enaquellos puntos en los que el esqueletoestá sometido más intensamente a cargasde presión o de tracción, y en conse-cuencia, en estos puntos los osteoclastosno destruyen el necesario tejido óseo enestos puntos. Los procesos de produc-ción son muy lentos, mientras que la des-trucción de tejido óseo es casi 3 vecesmás rápida que el proceso de fabricación(Whiting); éste es el motivo que haceque las inmovilizaciones largas represen-ten una situación crítica por la gran pér-dida de masa ósea y la lentitud en lareproducción del tejido. Bloomfieldconstató que la pérdida de tejido óseoderivada de una inmovilización en camade 4 a 6 semanas de duración, acompa-ñada de una disminución de la fuerza del40%, no había sido todavía compensada

al cabo de 6 meses (Bloomfield). En losviajes espaciales, la falta de fuerza de lagravedad provoca en los astronautas unapérdida de masa ósea primaria en la pier-nas y en la columna vertebral que sepuede detectar incluso años más tarde(Baldwin).

Lo que configura la estructuraciónósea son las fuerzas de presión, traccióny cizallamiento, aunque los músculosactúan como si fueran los causantes loca-les de este tipo de cargas. Con razón exis-te una clara correlación entre la densidadósea y la masa muscular esquelética y lafuerza corporal; para expresarlo másexactamente: existe una correlación entrelas superficies de la sección transversalde los músculos con la densidad ósealocal (entre otros Layne, Revel). Unamusculatura más fuerte ejerce un estímu-lo de tracción más importante a través delos tendones en la inserción tendinosa delhueso y de este modo sobre todo elhueso. Debido a la geometría interna delos huesos y de las articulaciones y alefecto de la fuerza de la gravedad, la con-tracción muscular provoca, además de lafuerza de tracción, cargas de presión y decizallamiento. Ya en 1971, Nilsson pudoconstatar en deportistas que la densidadósea medida en la pierna era más altacuanto mayor era la capacidad de rendi-miento individual y cuanta más fuerza yelasticidad requiera el tipo de deportepracticado. En este estudio, los levanta-dores de peso y los lanzadores eran losque tenían densidades óseas mayores,mientras que las menores eran de losnadadores (Nilsson).


Los huesos que están sometidos a car-gas suficientes de presión, tracción ycizallamiento de forma regular experi-mentan un incremento de la mineraliza-ción ósea y se presentan los siguientesmecanismos de adaptación (Tittel 1974):1. Aumento del grosor cortical en hue-

sos largos (Fig. A-7b)2. Ampliación del diámetro óseo por ej.

en el cuerpo vertebral (Fig. A-7b)3. Organización y fortalecimiento de la

arquitectura esponjosa a lo largo delas principales trayectorias de tensión,de las zonas con más cargas de pre-sión y de tracción

4. Incremento de la formación de emi-nencias óseas en las zonas de inser-ción de los tendones y de las cápsulasarticulares.

Aumento de la densidad ósea mediante elentrenamiento de la fuerza

Los efectos que puede tener el entre-namiento de la fuerza sobre la densidadósea quedan demostrados en diversasinvestigaciones llevadas a cabo con dife-rentes grupos de edad, variando la dura-ción y la intensidad de los entrenamien-tos. En este sentido, con un entrenamien-to de un mínimo de 2 veces por semanacon una duración de 3 a 18 meses seregistró un aumento de la densidadósea del 1 al 12% según la edad de losparticipantes, la intensidad del entrena-miento y la intensidad de las cargas(Coletti, Conroy, Layne, Simkin). Por elcontrario, en los respectivos grupos decontrol se detectó una constancia o inclu-so una disminución de la densidad ósea.

Las investigaciones de la ClínicaUniversitaria de Göteborg realizadas conlevantadores de potencia de categoríamundial nos muestran la cantidad demasa ósea que es capaz de producir elcuerpo gracias al seguimiento de unentrenamiento intensivo de la fuerza(Granhed). La densidad ósea fue medidacon isótopos radiactivos a la altura de L3.El resultado fue un incremento de ladensidad ósea del 30 al 60% respecto alos grupos de control, según el nivel derendimiento. En este estudio, Granhedestableció una interesante correlaciónentre el aumento de la densidad ósea y lacarga total levantada anualmente. Segúnesto, los valores más altos se manifesta-ban a partir de un volumen de entrena-miento de unas 1000 t de carga levantadapor año.

El entrenamiento de la fuerza minimizael riesgo de sufrir osteoporosis y el avan-ce de la enfermedad

Es conocido que el hombre alcanza sumasa ósea máxima (“peak bone mass”)entre los 30 y los 40 años y que a partirde este momento se inicia un proceso sis-temático de disminución de esta masa.Para las mujeres, y debido a la reducciónconsiderable del nivel de estrógenos quese produce después de la menopausia,ésta disminución es incluso más acelera-da. Por un lado, podemos intentar incre-mentar nuestra masa ósea durante losaños de juventud entrenando nuestrafuerza regularmente para situar nuestramasa ósea máxima en valores de partidaaltos.


Por otro lado, existen numerososestudios que muestran que las mujeresdespués de la menopausia y de formageneral las personas mayores han conse-guido detener la reducción de la masaósea o incluso aumentarla con la ayudade un entrenamiento de la fuerza.Efectuando un entrenamiento intensivode la fuerza durante un año con mujeresdespués de la menopausia, Layne demos-tró un incremento de la masa ósea del

1% respecto a un 2% de pérdida en elgrupo de control de las mismas edades(Layne).

En la osteoporosis se producen dosfenómenos; por un lado, se ve reducida lamasa ósea y, por otro, se altera la arqui-tectura del tejido óseo, y finalmente seproducen fracturas de la estructura trabe-cular en los cuerpos vertebrales o bien,especialmente en edades ya avanzadas,fracturas de los huesos corticales como la


Figura A-7a + b Aumento de la solidez ósea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer2000).a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.b Aumento de la sección transversal de las vértebras lumbares en un levantador de pesos.

grosor cortical en sujetos no entrenados

grosor cortical en undeportista tras años deentrenamiento

tras años de entrenamiento

a b

en sujetos no entrenados

del cuello del fémur. Pero justamente conla ayuda del entrenamiento de la fuerzase puede densificar la cortical y estimu-lar la formación diferenciada de estructu-ra trabecular. Hartard demostró que, enmujeres posmenopáusicas y después deun año de práctica deportiva, el entrena-miento de la fuerza permitía aumentar ladensidad ósea de las vértebras lumbaresy el cuello del fémur (Hartard). De lamisma manera que el descenso de lamasa muscular esquelética es más atri-buible a la falta de movilidad y a laausencia de cargas que al proceso deenvejecimiento (ver cap. A 17), podemosanálogamente atribuir la considerabledisminución de la masa ósea al déficit decargas. No es pues nada sorprendenteque el hueso reaccione disminuyendo sudensidad y solidez si es privado progresi-vamente de los estímulos de carga nece-sarios. La osteoporosis es una enferme-dad moderna que ha doblado el númerode afectados en los últimos 30 años.Antiguamente los efectos de la osteopo-rosis eran raramente conocidos. Los aná-

lisis de la densidad ósea en esqueletosfemeninos de los siglos XVII y XII dieroncomo resultado valores de pérdida demasa ósea mucho menores a los quemuestran las mujeres actuales de lamisma edad (Lees). Diarios de aquellaépoca nos cuentan que aquellas mujeresefectuaban trabajos corporales durante14 horas al día de media y además hací-an diariamente largos trayectos a pie.

El déficit de estimulación corporal denuestra sociedad del bienestar necesita uncontrapeso fisiológico. El entrenamientomuscular diferenciado nos brinda unaocasión perfecta para introducir estímu-los de forma diferenciada y lenta, demanera que incluso las personas con unamasa ósea ya muy reducida puedan expe-rimentar estímulos fisiológicos para elcrecimiento del hueso sin que la mismacarga represente un riesgo importante defractura. El entrenamiento de la fuerza escon toda seguridad la forma de terapiaideal y con un potencial de éxito más ele-vado para pacientes que tengan osteopo-rosis o bien que tengan un alto riesgo desufrirla. Los puntos básicos que hay querespetar son en este caso la regularidaddel entrenamiento, un volumen de entre-namiento suficiente, cargas de resistencialo suficientemente altas y variación enlos ejercicios.

El principio que formulamos a conti-nuación es tan válido para las personasque se encuentran ya en un estado de dis-minución de masa ósea, como para laspersonas que disponen de una masa óseamáxima: para conseguir un aumento demasa ósea se necesitan cargas de resis-


Figura A-7c Aumento de la formación esponjo-sa en un cuerpo vertebral (de: Junghans, DieWirbelsäule, Teil II [La columna vertebral,TomoII], Hippokrates 1979).

tencia lo suficientemente altas (Kerr) yvolúmenes de entrenamiento adecua-dos (Granhed). Se necesitan estímulos deresistencia al menos 60-70% Fmáx. yvolúmenes de entrenamiento como míni-mo 2 veces semanales de 45 minutos deduración para conseguir efectos demos-trables.

Además de aumentar la densidad óseay conseguir el engrosamiento de la corti-cal, con el entrenamiento muscular dife-renciado podemos reforzar de formadiferenciada especialmente las estructu-ras trabeculares (pilares óseos), por ej. enla columna y en el fémur. Los pilaresóseos se forman y se refuerzan siguiendolas grandes líneas de presión y de trac-ción (trayectorias). El entrenamientomuscular diferenciado nos ofrece diver-sas posibilidades para modificar el tama-ño, el número y la resistencia de los pila-res (ver cap. D-2.2a).

Finalmente se refuerzan considerable-mente los puntos de inserción tendinosaen el hueso y las correspondientes emi-nencias óseas. Respecto a este punto sonnotables las adaptaciones vistas en niñosen el sentido de un aumento de la solidezrelacionado con el aumento de los estí-mulos de carga. Ya en niños de 7 años sepuede constatar un aumento de la mine-ralización ósea (Cassell). Este aumentode la densidad ósea y el fortalecimientode las inserciones tendinosas obtenidosdurante la fase de crecimiento se mante-nían transcurridos años desde la fina-lización del entrenamiento deportivo(Kontulainen). ¡Estos aspectos son muyimportantes para la prevención de lesio-

nes en niños! En lo referente al entrena-miento de la fuerza en los niños, téngaseen cuenta el punto 18 de este capítulo asícomo el principio EF 12; para obtener deforma general las adaptaciones arribamencionadas, considérense los principiosEF 1, 3 y 12.

6 FORTALECIMIENTO DE LOS TENDONES, LOS

LIGAMENTOS, LAS FASCIAS Y LAS ESTRUCTURAS

ARTICULARES

Con el aumento de la masa muscularconseguimos no solamente un incremen-to de la solidez ósea, sino también el for-talecimiento de todas las estructurasimplicadas en el proceso de transmisiónde fuerzas, o sea, tendones, ligamentos,fascias, cartílago articular y cápsulas arti-culares.

Tendones, ligamentos, fascias y cápsulasarticulares (tejido conjuntivo denso)

Un músculo más fuerte ejerce másfuerza sobre el hueso. El cuerpo reaccio-na en correspondencia con un fortaleci-miento de las fascias y de los tendonesresponsables de las transmisión de lafuerza. Si el estímulo del entrenamientode la fuerza es suficiente, se desencadenauna hipertrofia de los tendones cargados(Staff, Kainberger); si las cargas son apli-cadas durante años, se puede llegar adoblar la sección transversal de los ten-dones. Se produce un mayor almacena-miento de colágeno (Woo) y aumenta elmetabolismo del tendón (Staff), lo quetiene como consecuencia un claro


aumento de la resistencia a la tracción deltendón (Tipton). Como ocurre con el desarrollo de la masa ósea, los paráme-tros de entrenamiento dominantes son nosólo el volumen de entrenamiento, sinotambién la intensidad y la cuantía de lascargas (Stone). Cuando los tendones oligamentos han sufrido una lesión, laregeneración y recuperación de la resis-tencia a la tracción se producen más rápi-damente si después de la lesión no setarda en establecer estímulos de cargaadaptados fisiológicamente (Staff,Tipton). Los puntos de unión entre ten-dón y músculo y tendón y hueso son losmás propensos a lesionarse.

Las fascias y los ligamentos reaccio-nan también según este principio; lógica-mente, los ligamentos reciben suficienteestímulo si se les solicita en tracción. Enla mayoría de articulaciones, la cápsulaarticular realiza una función de transmi-sión de fuerzas únicamente cuando loscomponentes articulares han alcanzadola posición final. Si la posición final sealcanza con gran dinámica, como es elcaso en la cápsula articular del hombro alefectuar un lanzamiento, ésta puedeverse perjudicada. Con la ayuda de unentrenamiento diferenciado de granamplitud, la cápsula articular y los liga-mentos que estabilizan la articulaciónpodrán experimentar un estímulo deresistencia para conseguir más estabili-dad capsular y ligamentos más resisten-tes a la tracción.

Cartílago articular (cartílago hialino)El grosor del recubrimiento de cartíla-

go articular está en directa correlacióncon la magnitud de la carga. En articula-ciones pequeñas como las de los dedos,esta capa es de 1 mm aprox., mientras queen la articulación femororrotuliana es de7-8 mm (Tillmann). Si la misma articula-ción se ve sometida a cargas extraordina-rias de presión y de cambio, se produceun aumento del grosor del recubrimientodel cartílago (Holmdahl, Ingelmark,Kiviranta). En este sentido, el entrena-miento muscular diferenciado nos ofrecela posibilidad de aplicar estímulos decarga dosificados para el cartílago articu-lar hialino. El cartílago articular engrosa-do ofrece mayor resistencia a la presión ysobre todo más capacidad de absorción delos impactos. Si las tan necesarias cargasde presión y cambio no se producen, lassuperficies articulares son cada vez másblandas, el recubrimiento cartilaginosomás fino y se pierde la capacidad deabsorción de impactos (Bullough). El car-tílago disminuye progresivamente o esdestruido por la artrosis. A través delentrenamiento muscular diferenciadopodemos conseguir en muchos casos deartrosis no sólo aumentar notablemente lanutrición del cartílago, sino tambiénmejorar considerablemente el cuadro sin-tomático. Por un lado, si la fuerza es sufi-ciente, los estabilizadores muscularesdescargan la articulación y, por otro, elcartílago experimenta un perfil ideal depresión y cambio, posiblemente fuente deuna reconstrucción del cartílago.

La capa de cartílago únicamentepuede recibir estímulos de engrosamien-to en los puntos de presión y de cambio;


el entrenamiento isométrico o el entrena-miento limitado en amplitud tendrán puesuna efectividad limitada, contrariamenteal entrenamiento de fuerza de gran ampli-tud, que ofrece a la superficie cartilagi-nosa los estímulos de crecimiento nece-sarios (ver principio EF 3).

Discos intervertebrales, meniscos (cartí-lago fibroso)

Las estructuras fibrocartilaginosascomo por ej. los meniscos y los discosintervertebrales, formados en parte porfibrocartílago y en parte por tejido con-juntivo, también reaccionan al aumentode tracción mecánica en el músculo conuna mejora de sus características mecáni-

cas. Aplicando al menisco estímulos decarga inducidos durante el entrenamien-to, se produce un incremento de la con-centración de proteoglucanos y de colá-geno, de lo que resulta un aumento de laresistencia a la presión y a los impactosasí como de la elasticidad a la compre-sión (Mow). Los discos intervertebralesserán así más resistentes a la presión y ala tracción debido al fortalecimiento delas fibras de colágeno del anillo fibroso.El aumento de resistencia a la tracción delas fibras de colágeno toma una relevan-cia especial cuando se producen cargasasimétricas en la columna vertebral,como rotaciones o inclinaciones laterales(ver cap. D 2.2c y d).


Tipo de tejido Influencia morfológica del Influencia mecánica delentrenamiento muscular entrenamiento musculardiferenciado diferenciado

Tejdo conectivo denso ● Metabolismo aumentado Aumento de la solidez● Tendones ● Hipertrofia● Ligamentos ● Aumento del colágeno● Fascias, p. ej. fascia

toracolumbar● Cápsulas articulares

Cartílago hialino ● Aumento del grosor Aumento de:● Cartílago articular del cartílago ● Elasticidad a la compresión● Costillas ● Resistencia al impacto y a la

compresión

Tejdo conectivo denso ● Aumento del material Aumento de:● Discos intervertebrales de colágeno ● Resistencia a la tracción● Meniscos ● Elasticidad a la compresión● Sínfisis (pubis y ● Resistencia al impacto y a la

esternón compresión

Tabla A-4 Tipos de tejidos que presentan cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza

Si todas las estructuras que se encuen-tran en las líneas de fuerza son reforza-das, el cuerpo podrá asimilar cargasmucho más altas, transformarlas y diri-girlas sin que se produzca lesión. Estosprocesos de crecimiento tienen lugar deforma relativamente lenta: los músculosreaccionan en semanas o meses, peropara las estructuras pasivas debemos con-tar con meses o años.

7 AUMENTO DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR

¿Cómo se mantienen juntas las super-ficies articulares? Excepto en algunoscasos excepcionales en los que existe undéficit de elasticidad, los ligamentos y lacápsula articular no estabilizan la articu-lación hasta que no se encuentran enposición final, posición en la que tam-bién son capaces de absorber fuerzas.Pero la presión atmosférica ejerce ciertafuerza de presión sobre ambos compo-nentes articulares por valor de 1 kg porcm2 (presión negativa en la articulación).Sin embargo, esta fuerza sola no puedeexplicar la sólida unión de la articulación(Tittel 2000). La congruencia de la arti-culación puede garantizar esta unión,pero esto sirve solamente para algunasdirecciones de fuerza determinadas,como por ej. la absorción de las fuerzasde reacción del suelo al correr o biendurante la bipedestación en el caso de laarticulación de la cadera.

El verdadero responsable de la sólidaunión de los componentes articulares entodas las posiciones articulares posibles

es, en primera línea, la musculatura. Tittelnos indica un valor del efecto de tracciónejercido por los músculos sobre la articu-lación de 10 kg por cm2 de superficie arti-cular (Tittel 2000). El trabajo muscularque se efectúa es tan importante que,incluso al realizar un lanzamiento, unsalto o al golpear, los componentes arti-culares se separan muy poco. Sólo en unasituación de relajación muscular comple-ta, como bajo anestesia o en caso de pará-lisis, es posible por ej. sacar la cabeza delhúmero de su acetábulo (Tittel 2000).

Si los respectivos estabilizadores arti-culares musculares son demasiado débi-les, no se puede garantizar un recorridoarticular en el que la congruencia de lassuperficies articulares sea total en todaslas direcciones del movimiento. A modode ejemplo veamos el caso de la articula-ción de la cadera, que al correr o al saltarse ve sometida a grandes cargas de com-presión; si la abducción es deficitaria, lacabeza del fémur se eleva en sentido cra-neal-lateral cargando el acetábulo espe-cialmente hacia craneal. por el contrario,unos abductores de cadera fuertes ejercenuna fuerza centralizadora sobre la cabezadel fémur pudiendo reducir así progresi-vamente la carga de compresión en lacadera. Incluso articulaciones como laASI (articulación sacroilíaca), muy pocomóvil y estabilizada por numerosos liga-mentos, disponen de grandes estabiliza-dores musculares, que, con las correctasrelaciones de fuerza, nos proporcionanuna mejora esencial de la estabilidad,muy necesaria en una zona en la que seproduce una gran transferencia de fuer-


zas de la columna vertebral a la pelvis ya la inversa. Los desequilibrios importan-tes entre los distintos estabilizadores arti-culares comportan desplazamientos geo-métricos cuando se ven sometidos a car-gas. La fuerza extraordinaria de unosrotadores internos del hombro ante unosrotadores externos débiles comportará unaumento de presión en la parte anteriorde la glenoide. Unos músculos demasia-do débiles y afuncionales provocan lasobrecarga del aparato ligamentario(Frisch) y de la cápsula, y un aumentoparcial de la compresión en los compo-nentes articulares.

Los músculos capaces de desarrollaruna gran fuerza en toda su ROM (rangeof motion=amplitud del movimiento)poseen la base para desarrollar una esta-bilidad articular óptima. Si las relacionesde fuerza entre los estabilizadores mus-culares más importantes de una articula-ción son correctas y existe un buenpatrón de coordinación, tal como se ense-ña en los ejercicios de entrenamiento dela fuerza libres y en los movimientosespecíficos para cada deporte, se puedegarantizar que la presión en la articula-ción será óptima para cualquier tipo decarga, que la carga de los ligamentos y lacápsula se verá considerablemente redu-cida y que se podrá evitar una sobrecargaunilateral (ver principios EF 5 y 6 ).

8 MEJORA DE LA POSTURA

A través del entrenamiento muscularpodemos influir en la postura incidiendo

en la relación causa-efecto y de formaduradera. Se puede y se debe aplicar estí-mulos de entrenamiento que tengan rela-ción con la postura en cada segmentocorporal, desde los pies hasta la columnacervical. Si por ej. los músculos del tobi-llo y del pie están muy atrofiados, lacapacidad de equilibrio de cada fase uni-podal de la marcha se verá notablementereducida. Efectuando los ejercicios deentrenamiento de la fuerza adecuadospodemos aumentar, por un lado, las rela-ciones de fuerza de estos grupos muscu-lares y mejorar, por el otro, la coordina-ción integrándolos en grandes cadenasmusculares. Para construir una platafor-ma estable para la columna vertebraldebemos crear una estabilidad básica dela pelvis, entre otras cosas mediante elestablecimiento de una cadena extensorade la rodilla y de la cadera suficiente-mente potente, con su función “antigravi-tatoria”. Y finalmente, como veremosexplícitamente en el capítulo D, el entre-namiento de los músculos estabilizadoresde la columna vertebral, especialmentede los extensores de tronco, de los mús-culos de la columna cervical y la cadenadel dorsal ancho-glúteo, que tiene unefecto de enderezamiento del tronco y demantenimiento de la tensión corporal. Esposible que se acentúen las oscilacionesde la columna vertebral hacia la direc-ción de los radios de curvatura descarga-dos, pero normalmente se consigue unaóptima repartición de las cargas en lacolumna vertebral. De este modo sepuede reducir considerablemente las car-gas máximas que se producen durante las


actividades peligrosas de la vida cotidia-na o deportiva. Evidentemente, la colo-cación del brazo determinada por la mus-culatura de la escápula y la articulacióndel hombro tiene un papel muy impor-tante en lo que se refiere al reparto de lascargas.

Todos los grupos musculares relevan-tes pueden ser entrenados aisladamente eintegrados en su estructura coordinativa.En relación con esto, la escuela de espal-da clásica ofrece sólo soluciones muylimitadas. De hecho, únicamente cabeconseguir buenos y perdurables resulta-dos corrigiendo masivamente los déficitsde fuerza específicos de cada articula-ción, trabajando con resistencias en laADM completa de todas las articulacio-nes importantes (también de las articula-ciones vertebrales) con un amplio campode ejercicios más o menos exigentes decoordinación y utilizando resistencias losuficientemente altas para desarrollarcualidades de fuerza. Pues la postura notiene que ver sólo con la marcha erguidao con la elevación de pesos hecha demanera correcta ya que justamente ensituaciones dinámicas y problemáticas esimportante mantener una “buena postu-ra” para superar aquéllas sin lesionarse.Si usted desea sacar por ej. una caja debotellas de agua del maletero de sucoche, lleva usted un pantalón muy claroy el parachoques de su coche no está pre-cisamente limpio, deberá inclinarse haciadelante y, para hacerlo, necesitará poten-tes extensores de tronco con el fin desalir de esta situación sin problema. Paradar respuesta a estos requerimientos evi-

tando posiciones y cargas incorrectas,deberá considerar los principios delentrenamiento muscular descritos en elcapítulo C y las reflexiones biomecánicasespecíficas de la columna vertebral delcapítulo D, que le proporcionarán los ins-trumentos de valoración necesarios parala elección de los ejercicios y la estructu-ración de los entrenamientos.

9 MEJORA DE LAS FUNCIONES DE PROTECCIÓN

Si hablamos de mejora de las funcio-nes de protección, debemos tener encuenta situaciones en las que el cuerpopuede llegar a fases de aceleración muyaltas como por ej. el momento en que elobjeto acaba de abandonar la mano des-pués de efectuar un lanzamiento, en lafase de aterrizaje después de saltar de unmuro o de un aparato de gimnasia, en unacaída mientras se está esquiando o sim-plemente en una caída habitual. En todosestos casos hay que compensar fuerzasmuy altas en muy poco tiempo. La granenergía de movimiento con la que se veconfrontado el cuerpo debe ser parada deforma rápida y, si es posible, ¡sin des-trucción!

El mejor sistema de amortiguacióndinámico del que dispone el cuerpo paraestos casos es su músculo esquelético. Elmúsculo es el que tiene más elasticidad,sólo el músculo es capaz de producirfuerzas contrapuestas en todas las posi-ciones articulares y en cualquier longitudmuscular. Únicamente él es capaz de fre-nar la gran energía cinética con trabajo


muscular concéntrico y excéntrico deforma sistemática. Cuanta más energíacinética absorba la musculatura, menorserá la fuerza restante que deberán absor-ber la cápsula y el aparato ligamentarioen los puntos articulares finales. La fórmula simple dice así: “Cuanto más fuerte sea la musculatura, mayor será su capacidad de amortiguación”.Amortiguar una caída está bien, peroamortiguarla con fuerza es más efectivoy reduce notablemente el riesgo delesión. Esto explica que en accidentes deautomóvil en los que los ocupantessufrieron un traumatismo con latigazocervical, los afectados que eran deportis-tas de competición, culturistas o lucha-dores, aparte de tener agujetas (gran con-tracción de la musculatura cervical en elmomento del accidente) quedaron ilesos(ver principio EF 7).

En impactos muy dinámicos o concargas muy altas, los huesos largos comoel fémur o el húmero son sometidos agrandes fuerzas de torsión que en casosextremos pueden provocar la fractura delhueso. Para protegernos de estas altascargas de flexión, el cuerpo dispone delos llamados cinturones musculares, cuyacapacidad de absorción fue probada porprimera vez por Pauwels (Pauwels). Eneste sentido, en la parte del hueso aparta-da por la torsión existen tracciones mus-culares relajantes que, cuando las relacio-nes de fuerza son suficientes, efectúangrandes fuerzas contrapuestas, reducien-do así la torsión. Por este mecanismo esposible reducir notablemente las cargaspor ej. del cuello del fémur llevando a

cabo un entrenamiento de fuerza máximadel tracto (cintilla) iliotibial, una bandamusculotendinosa lateral entre la pelvis yla tibia. De este modo cabría evitar algu-nas fracturas del cuello del fémur (sobreesto ver principio EF 6). Estos cinturonesmusculares son especialmente importan-tes para las personas con osteoporosis opara las que están sometidas regularmen-te a cargas muy dinámicas.

Cuanto menor sea la fuerza muscular,menores serán las posibilidades de amor-tiguación y de compensación y mayorserá la carga a la que se verán sometidaslas estructuras pasivas, lo que a su vezaumenta el riesgo de sufrir una lesión alcaerse, etc. Realizando, pues, un entrena-miento muscular diferenciado de formaregular se puede “instalar” sistemas deprotección optimizados en el cuerpo.

10 MEJORA DEL APORTE DE NUTRIENTES A LAS

ESTRUCTURAS ARTICULARES

Algunos sistemas del aparato locomo-tor humano no están directamente conec-tados al sistema cardiovascular, sino queson nutridos por productos metabólicosmediante difusión. Entre ellos se encuen-tran las superficies cartilaginosas hiali-nas de las articulaciones, los meniscos ylos discos intervertebrales. El intercam-bio de sustancias metabólicas se haceesencialmente entre estas partes de laarticulación y el líquido sinovial que enellas se encuentra. Por el gradiente deconcentración entran sustancias nutrien-tes y regeneradoras de tejido en el cartí-


lago, meniscos y discos y se eliminan losproductos de desecho.

El líquido sinovial tiene, además de lafunción de nutrición, una función espe-cialmente de “lubricación articular”, osea, de reducción del rozamiento, y gra-cias a su viscoelasticidad funciona comoun amortiguador hidrodinámico. Estelíquido es producido en más cantidadcuando se mueve la articulación, y, si elmovimiento se ve limitado, se reduce laproducción de líquido, con todo lo queesto supone respecto a la limitación delintercambio de sustancias. La existenciade cargas de compresión mantenidascomo las que reciben por ej. los discosintervertebrales cuando una persona estásentada o de pie mucho rato sin moverse,tienen un efecto negativo sobre el inter-cambio metabólico, ya que el gradientede presión, mayor en este caso, es contra-rio al gradiente de concentración. Por elcontrario, la existencia de cargas de com-presión y de cambio que actúan sobre laarticulación al efectuar por ej. un entre-namiento de la fuerza, generan un aportede sustancias óptimo. Como ya hemosexplicado, las cargas suficientementealtas y aplicadas repetitivamente provo-can el engrosamiento del recubrimientode cartílago y la aceleración del inter-cambio celular.

11 MEJOR RECUPERACIÓN DESPUÉS DE SUFRIR

LESIONES O PATOLOGÍAS

Después de casi todas las lesiones delaparato locomotor –tratadas o no qui-

rúrgicamente– el entrenamiento de lafuerza representa siempre una medida derehabilitación muy efectiva. A través de los programas de entrenamiento de lafuerza, los pacientes ganan mucho másrápidamente movilidad y capacidad decarga, y el proceso de curación se aceleragracias a la variación de cargas de pre-sión. Este entrenamiento es especialmen-te necesario después de una hospitaliza-ción.

Cuando existen patologías del apa-rato locomotor y cambios degenerati-vos, el entrenamiento muscular diferen-ciado suele ser la terapia más efectiva.Tiene mucho éxito en su aplicación espe-cialmente en: osteoporosis, artrosis,diversas patologías articulares como pro-blemas de rodilla como el síndrome rotu-liano o la condropatía rotuliana, proble-mas de hombro como la inestabilidadcapsular o el síndrome de atrapamiento(impignement), patologías del codocomo la epicondilitis, problemas del piecomo el pie plano, el pie valgo o elhallux valgus, patologías de la columnavertebral como la enfermedad deScheuermann, la de Bechterew, escolio-sis, espondilolistesis, espondilosis, her-nias discales o dolores generales deespalda, en caso de hipermovilidad, ines-tabilidad ligamentaria, para la compen-sación de desequilibrios derecha-izquier-da, etcétera.

El entrenamiento muscular diferen-ciado, con sus aspectos de seguridad,estabilidad, movilidad y cuidado, ofreceventajas insuperables. Esta forma deentrenamiento se realiza con una dosifi-


cación muy ajustada de los ejercicios, lasposiciones de realización de los ejerci-cios son seguras, se debe dominar lasresistencias que hay que superar y ofreceuna gran preparación para las actividadesde la vida diaria. Todo ello permite mejo-rar la movilidad de forma rápida y actuaren la causa del problema.

Este método también es muy ventajo-so para la recuperación en las enferme-dades cardiovasculares, junto con laaplicación de las medidas específicas deentrenamiento cardíaco (ver cap. A 15).

12 MEJORA DE LA FIGURA

La imagen ideal está sometida a unasmedidas determinadas sujetas a la moday a los imperativos culturales. Si lo quepretendemos es conseguir un cuerpo conpiel tersa, poco contenido en grasa y cier-ta fortaleza corporal duradera, la maneramás efectiva de conseguirlo en un perío-do de tiempo razonable es efectuar unentrenamiento de la fuerza intensivo yregular. Evidentemente, conviene tomartambién algunas medidas respecto a laalimentación.

Las dietas que se llevan a cabo singran actividad deportiva acaban siempresiendo un callejón sin salida; se provocauna pérdida perjudicial de masa muscu-lar, el peso corporal reducido no se man-tiene y no mejoran las funciones corpora-les. Sólo si se combina la dieta con unaactividad corporal suficiente se puedemejorar la composición corporal y elresultado se mantiene a largo plazo.

Si comparamos el entrenamiento de lafuerza con el entrenamiento de resisten-cia aeróbico respecto a los cambios quese producen en la composición corporal,obtendremos la siguiente imagen.Cuando se analizan diversos estudios deun mínimo de 2 meses de duración entrelos años 1984 y 1999, se observa quedespués de efectuar un entrenamientode resistencia se produce una reducciónde la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2 kg,mientras que la masa corporal libre degrasa no varía. Con el entrenamiento de la fuerza se observa una reducción de la masa corporal grasa similar, de 0,9 a 2,9 kg, pero la masa corporal librede grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg(Toth). Estos valores varían en relacióncon la intensidad y la duración. De estaforma, Misner consiguió, mediante unentrenamiento de la fuerza de 8 semanasde duración a razón de 3 sesiones sema-nales y con grandes resistencias, aumen-tar la masa corporal libre de grasa de sussujetos experimentales 3,1 kg, al tiempoque se redujo el porcentaje de grasa cor-poral un 2,9% (Misner).

En ambas formas de entrenamiento seconsigue, tanto en valores porcentualescomo absolutos, una clara reducción dela grasa corporal, pero solamente en elentrenamiento de fuerza se consigueaumentar la masa muscular esquelética.Y la musculatura, al contrario que lagrasa, consume constantemente energía,incluso en estado de reposo. Según losestudios realizados por Holloszy,Aisenberg y Hunter, después de un entre-namiento de fuerza de 12 a 26 semanas, e


independientemente de la edad, se consi-guió un aumento del metabolismo basaldel 7% (Holloszy, Aisenberg, Hunter), y Curry demostró que, para aumentar 1,5 kg la masa muscular, se requierendiariamente de 120 a 150 kcal de máspara el metabolismo basal (Curry 1993).Solamente por el hecho de tener másmasa muscular aumenta el consumoenergético. Un volumen de 1,5 kg demasa muscular tendría pues como conse-cuencia una disminución de unos 5 kg degrasa al año, sin considerar el consumocalórico necesario para la manutenciónde la musculatura durante el entrena-miento de fuerza.

Además del aumento del metabolis-mo basal y de la disminución general degrasa, el entrenamiento de fuerza nosofrece otras ventajas elementales paraconseguir una “buena” figura. Si habla-mos de la forma del cuerpo, debemostener claro que sólo mediante el múscu-lo esquelético existe la posibilidad demodelar activamente la figura corpo-ral. Otras estructuras efectivas óptica-mente son los huesos y el tejido graso.Los huesos dan formas solamente “angu-losas”; el tejido graso, en poca cantidad,da formas “redondeadas”, y, en gran can-tidad, formas “fofas”.

Pero muchos de nuestros alumnos ydeportistas interpretan erróneamente elvolumen corporal. Nos dicen por ejem-plo que no quieren que su pierna seamás gruesa y que, por tanto, no deseanempezar un entrenamiento de fuerza,pero, si se analiza la composición detejidos de esa pierna, se constata que en

su mayor parte se trata de tejido grasosubcutáneo (tejido que se encuentradirectamente debajo de la piel) y quetambién hay una gran cantidad de grasaintercelular almacenada en el interiordel músculo. Una pierna como ésta no esgruesa, sino gorda. El entrenamiento dela fuerza en este caso no sólo la hacemás gruesa, sino que también cambia lacomposición de los tejidos; la piernatendrá más tono.

Casi todo el mundo puede conseguirpiernas tonificadas y unos glúteos fuer-tes. Pero lograrlo sólo con una dieta esdel todo imposible y las sesiones aplica-das de aeróbic tampoco servirán demucho. La solución reside en aplicarresistencias elevadas. Comparemos eneste contexto a la corredora de fondo conla velocista (ambas en deporte de altacompetición). ¿Qué tipo de deportemodela las piernas y los glúteos másfuertes? Ambas atletas practican deportede competición y tienen un porcentaje degrasa muy reducido. Pero, si considera-mos la tersura de la piel y la firmeza delos tejidos corporales, veremos que lavelocista tiene una forma corporal mástonificada debido a la gran masa muscu-lar que debe desarrollar para acelerar.

Las primeras fibras que aumentan latensión corporal con el correspondienteaumento del diámetro muscular son lasfibras FT (de contracción rápida), res-ponsables de los movimientos rápidos yde las grandes cargas. De forma progre-siva se produce, como ya se ha descritoen A 8, una mejora de la postura, lo quetambién mejora la figura corporal. El


aumento del tejido muscular activo pro-duce una estructura subcutánea tonifica-da que da a la piel un aspecto terso. Elaumento de la tersura de la piel, la pro-gresiva mejora de su irrigación sanguí-nea y la considerable reducción de teji-do graso intercelular y subcutáneo tie-nen un efecto extraordinario, especial-mente en los casos en los que existacelulitis.

Los y las culturistas de diferentesniveles muestran siempre de nuevo y deforma impressionante como va cambian-do la figura corporal de forma activa. Siusted piensa que en algunos casos esto seproduce de una forma exagerada, le voy adar una respuesta muy simple: para cre-cer, todos los músculos necesitan unaresistencia suficiente y unidades deentrenamiento con tendencia a aumentarconstantemente, así que cuando un músculo haya alcanzado el volumendesea-do, reduzca el número de repeti-ciones, la frecuencia de los entrenamien-tos y el tamaño de las resistencias para esta zona del cuerpo con un programa demantenimiento. Haciéndolo así, y tenien-do en cuenta que la figura es algo bastan-te subjetivo, se puede modelar la figuracorporal individualmente. Cientos demiles de personas activas en diferentesniveles de competición nos los demues-tran desde hace muchos años. Es eviden-te que no todo el mundo puede ser cam-peón mundial o nacional, pero casi todoel mundo puede conseguir la figuradeportiva que desee mediante un entrena-miento regular e intensivo de la fuerza yuna alimentación equilibrada.

La “historia de Bruce Randall”Fascinado por la fuerza ya de adoles-

cente, Bruce Randall se ocupaba con todolo que era difícil y pesado. Talaba árbo-les, levantaba grandes pesos y se alimen-taba abundantemente. Lo llamaron paraque prestara el servicio militar. Debido asu gran peso corporal casi no le veníabien ningún uniforme y se le atribuyó eltrabajo de conducir a las tropas de guar-dia a la cantina en diferentes turnos,comiendo él también cada vez, llegandoa comer ¡8 veces diarias! Cuando la madrede Bruce lo fue a recoger a la estacióndespués de haber estado 2 años en elejército, casi cayó inconsciente al verlo.Nada extraño, ¡había aumentado en 180 kg su peso! Pero no sólo habíaaumentado su peso; también era muchomás fuerte, podía hacer el ejercicio deBuenos días ¡con 315 kg en los hombros!

Con el tiempo, Bruce estaba descon-tento con sus kilos y decidió perder peso.Fue a un gimnasio de Nueva York, en elque entraba a las 10 de la mañana con elpropietario y salía a las 22 horas. Se diceque, sólo de abdominales, Bruce haciaunas 5.000 repeticiones diarias, por nohablar del resto. Diez meses después deeste entrenamiento tan duro, Bruce redu-jo su peso corporal en 100 kg, pasandode 180 a 80 kg de peso (los posiblesseguidores deben tener en cuenta el peli-gro de sobrecarga). Bruce Randall decidióconcursar en una competición de cultu-rismo. Se preparó durante dos añosintensivamente, ganó de nuevo 25 kg depeso y en el año 1959 con 105 kg depeso, se convirtió en campeón mundialde culturismo.


13 MEJORA DEL APORTE METABÓLICO Y

ENERGÉTICO

Con más del 40% de la masa corporaltotal –en algunas personas musculosasentrenadas puede llegar a ser el 50%– elmúsculo esquelético representa el órganometabólico más grande del cuerpo huma-no. Un aumento de la actividad de esteórgano produce, pues, un aumento meta-bólico igualmente significativo. En estesentido, no sorprende para nada un estu-dio norteamericano que apunta como res-ponsable principal de la disminución delintercambio metabólico la reducción dela masa muscular, ya que esta reducciónse refleja en unos valores que llegan al40% a los 70 años. Para aumentar elmetabolismo, el músculo esqueléticarepresenta el punto crucial. También porestas razones es extraordinariamenteimportante continuar manteniendo yaumentando el músculo esquelética y,como presentamos en el capítulo A 17,posible.

Desde el punto de vista energético,durante la realización del entrenamientode la fuerza tienen lugar diferentes pro-cesos de adaptación en función de laorganización del entrenamiento. Si serealizan unidades de entrenamiento tra-bajando casi exclusivamente del 90 al100% de la Fmáx. (fuerza máxima) conlargas pausas intermedias, casi no sepuede ver cambios significativos de losvalores referentes al almacenamiento y elaporte energético. Si, en cambio, se lle-van a cabo pausas intermedias cortas yunidades de entrenamiento intensivas tra-

bajando del 60 al 90% de la Fmáx., elcuerpo realiza adaptaciones energética-mente muy ventajosas. Se produce unaumento de las unidades de almacena-miento energético como el ATP (adeno-sintrifosfato), el PC (fosfato de creatina)y el glucógeno. Tesch encontró por ej. enel músculo vasto lateral (extensor lateralde la rodilla) de los culturistas un 50%más de reserva de glucógeno que en laspersonas no entrenadas (Tesch) yMacDougall observó, después de unentrenamiento de la fuerza de 5 meses deduración un aumento de la concentracióndel PC y el ATP de en torno al 20%(MacDougall).

Correspondientemente se producetambién un aumento de la actividad enzi-mática glucolítica anaeróbica. La realiza-ción de unidades de entrenamiento agota-doras con unas 10 RM (RM: repeticiónmáxima; 10 RM significan una resisten-cia con la que es posible un máximo de10 repeticiones) aumentan la tolerancia allactato. Si en cambio se practican princi-pios de circuito o de superseries de unos30 minutos, mejoran también los efectosdel metabolismo aeróbico; en este tipo deentrenamiento se podría observar la alter-nancia de unas frecuencias cardíacasentre 120 y 155 lat./min.

14 CAPILARIZACIÓN

Provenientes del corazón, y al final dela ramificación del sistema de transportesanguíneo arterial (aorta > arterias > arte-riolas), se encuentran los capilares. Es


aquí, en estos vasos capilares de aprox.unas 10 μm de diámetro, donde tienelugar finalmente el intercambio de líqui-dos, de nutrientes y de gases entre la san-gre y los tejidos. Las fuerzas motrices deeste intercambio son el gradiente de con-centración y el gradiente de presión, quepor difusión y por filtración deciden aque velocidad y en qué dirección tienelugar el intercambio.

En estado de reposo, muchos de loscapilares musculares están cerrados porlos músculos esfinterianos dispuestos a laentrada de los capilares con la finalidadde transportar una cantidad limitada desangre del cuerpo a las regiones másimportantes, por ejemplo el tubo digesti-vo. Éste es también el mecanismo quenos permite, en un momento de grancarga para el organismo, aumentar 30 o40 veces la circulación sanguínea localjunto con el volumen de bombeo porminuto del corazón mediante la aperturade todos los capilares musculares impli-cados.

Los grandes músculos necesitan natu-ralmente un mayor intercambio metabóli-co. Se ha dicho que en este caso se pro-vocaría una disminución del aporte san-guíneo, ya que la misma cantidad decapilares debe nutrir un número mayor decélulas musculares. En un entrenamientopuramente isométrico parece ser real-mente así; se produce una reducción delnúmero de capilares por superficie trans-versal del músculo. En un entrenamientodinámico en cambio, numerosas investi-gaciones demuestran que la cifra absolu-ta de capilares aumenta en proporción al

aumento de la superficie transversal delmúsculo. Un músculo hipertrofiadotiene, pues, más capilares (Schantz 1982,McCall 1996, Green 1999).

Efectuando un entrenamiento de lafuerza especialmente intensivo, con pau-sas cortas y con grandes volúmenes, sepuede llegar a producir incluso unaumento de la densidad de los capilares,o sea, de la cifra relativa de capilares porsuperficie muscular (Kraemer 1987). Laexplicación de este fenómeno, que porotro lado solamente se observa en elentrenamiento de resistencia, podría serlos grandes valores de lactato que se pro-ducen localmente, que en este tipo deentrenamiento de la fuerza llegan a ser dehasta 20 mmol/l (Fleck 1997).

15 MEJORA DE LOS PARÁMETROS

CARDIOVASCULARES

Además del aumento de capilares,con la realización de un entrenamiento dela fuerza organizado como proponemos,con tiempos de pausa cortos y la cantidadde repeticiones y de series adecuada,cabe conseguir otros efectos beneficiosospara el sistema cardiovascular (ver prin-cipio EF 11).

Los efectos beneficiosos son, entreotros:● Disminución no significativa del

pulso en reposo (Fleck 1994).● Tendencia a la normalización de la

presión arterial en reposo, o sea,reducción no significantiva de la pre-sión arterial en personas hipertensas


(Harris, Hagberg, Martel); valoresconstantes de la presión arterial enpersonas normotensas (Fleck 1994), ycierto aumento de aquellos valores enpersonas hipertensas. En este contextoes interesante el metaanálisis deKelley, quien durante el lapso de tiem-po entre 1996 y 1998 analizó, a travésde diversos estudios, la relación entreel entrenamiento de fuerza y la presiónarterial, observando una reducción dela presión sistólica del 2% y diastólicadel 4% originada por el entrenamientode fuerza (Kelley).

● Aumento del grosor de las paredescardíacas y de la masa muscular delventrículo izquierdo (Fleck 1994)

● Disminución del rendimiento mio-cárdico en reposo; es decir, en estadode reposo el corazón consume menosoxígeno y debe trabajar menos paramantener las funciones vitales (Fleck1994).

● Se produce un aumento de la concen-tración de HDL y una cierta disminu-ción de los valores de LDL y delcolesterol total (Wallace, Hurley).

● Aumento moderado del V.O2máx. del 4

al 8% (Gettmann, Stone 1983).● Mejora del transporte de oxígeno a

la célula muscular.

Uno de los efectos esenciales delentrenamiento de fuerza es, vistas estasrelaciones, la descongestión del sistemacardiovascular cuando el cuerpo se vesometido a cargas importantes. De estemodo, una musculatura fuerte permite alser humano responder a las cargas, por

ej. subir escaleras, a nivel periférico sincargar absolutamente el corazón y, cuan-do las cargas son muy importantes, des-cargarlo en parte. Por ej. si la personatransporta una caja de botellas de agua,una musculatura esquelética fuerte per-mitirá una disminución de la presiónarterial de trabajo y del rendimiento car-díaco necesario (Colliander, Goldberg,Fleck 1987). Estos efectos son especial-mente importantes para las personas quepadecen trastornos cardiovasculares, lasque tienen factores de riesgo cardiovas-culares o las que han sufrido un infartocardíaco. En este sentido, para lospacientes cardiovasculares el entrena-miento de la fuerza se presenta, comple-tado por un entrenamiento aeróbico,como una terapia ideal, que no supone unpeligro potencial, tal como se demostróen el gran estudio realizado en la ClínicaCooper (McCartney).

16 EFECTOS HORMONALES BENEFICIOSOS

El tema de los efectos hormonales esextremadamente complejo y lo tratare-mos solamente en forma de apunte.Cualquier carga aguda provoca unaumento de la concentración de hormo-nas en la sangre. Éstas desempañan unpapel importante en los procesos repara-dores y, si se efectúa un entrenamiento alargo plazo, en la adaptación funcional delos tejidos (por ej. el aumento del tejidomuscular y óseo) (Kraemer 1994).

Durante e inmediatamente despuésdel entrenamiento de fuerza se produce


un aumento de los valores de testosteronay de la hormona del crecimiento (GH) ensangre, siendo para las mujeres el aumen-to de la testosterona muy pequeño. Lavariación del perfil hormonal oscila enfunción de la edad, aunque incluso enhombres de 62 años se probó un claroaumento del nivel de testosterona(Kraemer 1999). El aumento hormonalserá mayor cuanto más intenso sea elentrenamiento, cuanto más cortas seanlas pausas entre series, cuantos más gru-pos musculares se soliciten y cuantas másseries se realicen a un 85-95% de laFmáx. (Kraemer 1990). En el caso de lahormona de crecimiento los parámetrosdecisivos son parecidos, aunque los valo-res más altos se observan cuando se tra-baja a 10 RM (Kraemer 1990). La testos-terona favorece, entre otras cosas, la for-mación de la proteína muscular del pro-pio cuerpo. El aumento de la hormonadel crecimiento es relevante por ej. parala síntesis directa de proteínas, una seriede procedimientos metabólicos anabóli-cos, para el vertido de los factores de cre-cimiento insulínicos (IGF) y para la for-mación de tejidos, como por ej. tejidocartilaginoso.

17 AUMENTO DEL RENDIMIENTO Y DE LA CALIDAD

DE VIDA EN PERSONAS MAYORES

Es por todos conocidos que el serhumano pierde masa muscular a medidaque avanza en edad, pierde claramentefuerza, disminuye la estabilidad ósea, sereduce el metabolismo y finalmente la

capacidad de rendimiento, la movilidady la capacidad motriz de la vida diaria.Diversas fuentes hablan de una pérdidade masa muscular de 2 a 3 kg por déca-da de vida en mujeres y en hombres apartir de los 30 años, proceso aceleradoa partir de los 50 años (Hollmann31.08.96). De esta forma, hasta los 70años, el ser humano pierde aprox. el 40%de su masa muscular esquelética, aunqueen primera línea son las fibras FT (rápi-das) las que sufren una disminución másintensa (Hollmann 31.08.96, Larsson).


Figura A-8 Brad Harris, actor, con más desesenta años. (Foto: SPORT & FITNESS, BennoDahmen).

De forma análoga disminuye la fuerzaun 8% por década de vida. La pérdida defuerza reduce a su vez la rapidez de losmovimientos, la movilidad, la estabilidaden bipedestación y la estabilidad articu-lar, al mismo tiempo que aumenta elriesgo de padecer accidentes e influyenegativamente en la capacidad de traba-jo y en la superación de las cargas dia-rias. Estudios realizados en EstadosUnidos demuestran por ej. que en ungrupo de personas mayores de 75 años el28% de los hombres y el 66% de lasmujeres no eran capaces de levantarpesos de 4,5 kg, y un estudio escandina-vo muestra que más del 60% de las per-sonas de unos 80 años tenían dificulta-des para superar la altura de los escalo-nes habituales en los medios de transpor-te públicos (Baum).

Si bien antes se atribuía esta pérdidageneral al proceso natural de envejeci-miento, actualmente se sabe que estefenómeno tiene que ver en primera líneacon la reducción progresiva de cargas alas que se ve sometido el cuerpo con losaños. No es la edad en sí misma, sino quees la disminución del movimiento y delas cargas la primera responsable de estefenómeno. En los animales este procesode pérdida de masa muscular con la edades ¡4 veces menor que en el ser humano!En los años 1990 se demostró medianteuna serie de estudios que el entrenamien-to de fuerza tenía como consecuencia uncrecimiento de la masa muscular y de lafuerza en cualquier edad, con las con-secuencias que esto conlleva. Así pues,podemos afirmar que el entrenamiento

de fuerza no sólo es realizable a cual-quier edad, sino que además adquiereuna función clave dominante con laedad.

Fiatarone trabajó con un grupo depersonas con edades comprendidasentre los 72 y los 98 años de una resi-dencia de la tercera edad, llevando acabo un entrenamiento de fuerza inten-sivo de 10 semanas de duración a razónde 3 sesiones semanales de 45 minutosy consiguió un aumento promedio de lafuerza de un 113% (Fitarone 1994).Muchos de los participantes estabandiscapacitados para andar, algunos pre-sentaban fracturas por osteoporosis,artritis o enfermedades respiratorias. Enotro estudio realizado sobre personascon edades comprendidas entre los 86 ylos 96 años se comprobó un aumento dela fuerza de hasta el 174% después de 8semanas de un entrenamiento de fuerzaintensivo (Fiatarone 1990). Tambiéndespués de un período de entrenamientode 1 año, con variación en la frecuenciade los entrenamientos con personas conedades comprendidas entre los 70 y los77 años de edad, se observó un aumen-to de la fuerza del 50-60%, dependiendode la articulación, una vez finalizadaslas 11 primeras semanas; este aumentose mantuvo durante el medio añosiguiente con un entrenamiento sema-nal. Después de intensificar de nuevo elentrenamiento a razón de 3 sesionessemanales se demostró de nuevo unaumento de la fuerza del 32% consegui-do durante las 11 semanas siguientes(Lexell).


Con el aumento de la fuerza tambiénse registro un aumento de la superficietransversal del músculo de entre el 3 y el11% en períodos de entrenamiento de 8 a12 semanas (Fiatarone 90 + 94,Frontera). En su trabajo anual sobremujeres con edades comprendidas entrelos 50 y los 70 años, Nelson consiguió unaumento de la masa muscular de 1,2 kgrespecto a una pérdida de 0,5 kg en elgrupo de control de las mujeres que noentrenaban (Nelson). El entrenamientocon cargas mayores tuvo como conse-cuencia en primera línea un aumento deldiámetro de las fibras FT (Charette).

Debido a las grandes fuerzas de trac-ción condicionadas muscularmente, conel entrenamiento de fuerza realizado congrandes resistencias también se produceun incremento de la mineralización ósea.Después de un entrenamiento de un añode duración a razón de 2 veces por sema-na con sesiones de 45 min. de duración al80% de la Fmáx. se constató un 1% deaumento de la densidad ósea en el cuellodel fémur y en la columna lumbar enmujeres con edades comprendidas entrelos 50 y los 70 años, respecto a la pérdi-da de un 2% en el grupo de control noentrenado (Nelson).

La masa muscular recuperada tiene asu vez un efecto de aumento del metabo-lismo, pues ya hemos visto que la muscu-latura representa el mayor órgano meta-bólico del ser humano. Tiene lugar unmayor aumento del consumo energético,lo que a su vez produce una disminuciónde la grasa intercelular y subcutánea.Después de 16 semanas de entrenamien-

to a razón de 3 sesiones semanales conmujeres de 67 años, Treuth describió,además de un aumento de la fuerza del67%, una disminución del 7% de la grasasubcutánea y del 10% de la grasa interce-lular con un aumento muscular del 5%(Treuth).

Los factores cardiovasculares en per-sonas mayores también mejoran. Así, seredujeron los valores de la presión arte-rial en reposo de un grupo de personas de68 años con la hipertensión tras efectuarun entrenamiento de 6 meses (Martel).Con el aumento de la masa muscular enlas personas mayores se forman tambiénnuevos capilares, el V

.O2máx. aumenta y la

captación de O2 por el músculo se incre-


Fig. A-9 Bill Pearl (60 años) en pleno entrena-miento de la fuerza. (Foto: SPORT & FITNESS,Benno Dahmen).

menta (Hepple). Cuando el cuerpo se vesometido a cargas importantes, comosubir escaleras corriendo, el hecho de queexista un mejor aporte energético local enel músculo permite la descongestión delmúsculo cardíaco.

Según Lee, la practica de una activi-dad deportiva suficiente con frecuenciasemanal, que se mueva dentro de un con-sumo calórico de 1.500 a 3.000 kcal,aumenta la longevidad (Lee). Pero nosólo una vida más larga, sino también yespecialmente el aumento de la calidadde vida, en el sentido de vivir sin padecerdolencias y aumentar el rendimiento, esun objetivo deseable. Según Hollmann, elhombre puede vivir una media de 90 años(±10 años) antes de que aparezcan enfer-medades degenerativas o terminales(Hollmann 1996). Las patologías del sis-tema locomotor son evitables hasta estaedad, según se ha explicado.

Especialmente interesantes son losefectos del entrenamiento de fuerza en lavida cotidiana.

Fiatarone, en su investigación de 10semanas de duración con participantescon edades comprendidas entre 72 y 98años, demostró un aumento de la veloci-dad de la marcha del 12% y un aumentodel 28% de la capacidad para subir esca-leras (Fiatarone 1994). Es más sencillolevantarse de una silla, la bipedestaciónes más fácil y más estable, se reducenotablemente el riesgo de caídas, movery transportar objetos resulta más sencilloy en general se desarrolla la participa-ción activa tanto en las actividades de lavida cotidiana como en una actividad

deportiva amplia. Algunos de los efectosmás importantes del entrenamiento mus-cular diferenciado para las personasmayores se presentan resumidos en latabla A-5.

Ejemplos de personas mayores activasque practican deporte

Beverly Crown empezó a los 43 años,después del nacimiento de su tercer hijo,a practicar el entrenamiento musculardiferenciado (de fuerza) en un gimnasio.Por aquel entonces pesaba 90 kg con unaestatura de 170 cm y decidió hacer algopor su figura. Nueve años más tarde estaamericana de 52 años pesaba 63 kg y consu cuerpo entrenado participó en loscampeonatos de culturismo, en los quearrebató el título a muchas participantesmás jóvenes. Beverly dijo que cualquiermujer puede conseguir una figura así ali-mentándose correctamente y entrenandode manera intensiva, y continuó: “Soy laprueba de que es posible dar la vuelta altiempo”. El levantador de potencia y depesos alemán Willi Müller, que demostróuna constancia de rendimiento muy altaen ambas disciplinas durante décadas,todavía era capaz, con 55 años, de levan-tar 314 kg en peso muerto. Carl Norbergse cuenta con toda seguridad entre laspersonas mayores fuertes más sobresa-lientes. Este antiguo pescador deSuecia/Estados Unidos no había perdidonada de su fuerza a los 74 años.Levantaba sin problema 215 kg en pressde banca, e incluso a los 82 años podíalevantar 150 kg en esta disciplina. SaraThompson, de 74 años, se autorrecetó el


Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores

● Mejora considerable del estado general de salud

● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento

● Creación de una masa muscular bien formada

● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la apari-ción de artrosis

● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste

● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea

● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular

● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos

● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y male-tas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar,mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas

● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, espe-cialmente al efectuar ejercicios abdominales

● Refuerzo de los músculos respiratorios

● Claro aumento del metabolismo

● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. normalización de la frecuenciacardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local

● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth)

● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto

● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997)

● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997)

● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre lacapacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996)

● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo

● Aumento de la percepción corporal

● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:

● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 kcal semanales que suponela práctica de deporte (Lee)

● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que seproduce con la edad (Israel 1995)


Tabla A-5. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

Para conseguir los efectos mencionados en esta tabla, se debe confeccionar unentrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12.

entrenamiento de fuerza. Afirmaba que“el entrenamiento con pesos era su elixirde la juventud”, participaba en campeo-natos de levantamiento de peso de sucategoría y con sus 1,62 cm superó 137 kg en peso muerto y 110 kg en sen-tadilla.

Estas personas extraordinarias nodeben ser un modelo para todos, pero nosdemuestran que la edad no es un factorlimitante, que la libertad de movimientosy la capacidad de rendimiento tambiénpueden estar presentes a edades avanza-das, y también nos enseñan que para con-seguirlo debemos actuar.

Penelope ThompsonEsta canadiense de 163 cm de estatu-

ra y 61 kg de peso es, a sus 84 años, unabisabuela muy especial. Se entrena de 5 a6 veces por semana durante 1 a 2 horasdiarias con pesos y tiene una forma cor-poral que envidiarían muchas mujeres de40 años. “Formo parte de los conciudada-nos viejos, pero nunca me había sentidotan fuerte en mi vida”, afirma esta viudaresidente en Toronto con 4 hijos, 13 nie-tos y 5 bisnietos. Con la impresionanteforma física que demuestra con sus 75 kgde press de banca, todavía puede enseñaralgo a la mayoría de las deportistas.

Y esto sin proceder de una larga carre-ra deportiva, ya que todo empezó a laedad de 70 años. Por aquel entonces sunieto la llevó por primera vez a un gimna-sio, porque le quería enseñar el deporteque practicaba y el entrenamiento quehacía. Desde el primer momento ellaquedó fascinada por el entrenamiento defuerza, pero los entrenadores intentaron

hacerla desistir de su decisión de hacersemiembro del gimnasio, preocupados porsu forma física. Pero su entusiasmo vencióy actualmente es alentada y admirada porentrenadores y miembros del centro. Loque ha conseguido Penelope Thompsontras 14 años de entrenamiento es extraor-dinario. Con 70 años no podía levantar ni15 kg y actualmente levanta 5 veces estepeso. Aquí no podemos hablar de retardarel proceso de envejecimiento natural, sinoque debemos hablar de un enorme aumen-to del rendimiento a edades muy avanza-das. Sus nietos y bisnietos están muyorgullosos de su fuerte Granny Kanadas.

18 MEJORA DEL DESARROLLO Y DE LA CONDICIÓN

FÍSICA DEL NIÑO Y EL ADOLESCENTE

Muchas veces se rechaza el entrena-miento de fuerza en los niños por miedoa provocar una sobrecarga. Se piensa quepodría provocar lesiones o un cierre pre-maturo de las junturas de crecimiento enlos huesos (cartílago epifisario). En loque se refiere al entrenamiento de la fuer-za durante la pubertad se piensa queigualmente tendría poco sentido debidoal bajo nivel de testosterona existente.Pero contrariamente a lo que expresantodas estas viejas ideas, el entrenamientode fuerza tiene una serie de efectosextraordinarios beneficiosos y muyimportantes, tanto en niños como en ado-lescentes. La pregunta ¿a partir de cuán-do deberíamos empezar el entrenamientode fuerza? está mal planteada. ¡En elmundo en que vivimos no tenemos otraopción! La cuestión que se plantea es


únicamente cómo podemos organizar elentrenamiento de la fuerza en función decada edad.

Debemos hacernos a la idea de quedesde el momento en que el bebé aban-dona las entrañas de la madre ¡empiezapara él el entrenamiento de fuerza! Apartir de este momento el bebé se veconfrontado con la gran fuerza de la gra-vedad. Podemos considerar por ej. lafase en la que el bebé intenta levantar ysostener la cabeza estando boca abajo.Es por todos conocido que el peso de lacabeza del bebé es enorme en relacióncon el peso del cuerpo del bebé, y ade-más, estando boca abajo el brazo depalanca es todavía mayor, lo que produ-ce finalmente un momento de rotaciónque se corresponde con una resistenciatan grande como la del entrenamiento defuerza para los músculos extensores de lacolumna cervical (CC). El entrenamien-to de fuerza no es un sinónimo de pesoso de halteras, sino que significa única-mente verse confrontado con resistenciaslo suficientemente elevadas y aprender asuperarlas. Cuando el niño aprende acaminar debe superar de nuevo altasresistencias que se presentan aquí enforma de superación del peso corporal.¿Ha observado alguna vez la fuerza quedebe hacer un niño pequeño cuandoempieza a subir escaleras? A continua-ción debe hacer flexiones de rodilla uni-laterales debido a la desproporción geo-métrica entre la pierna del niño y la altu-ra del escalón. Más tarde los niñosaprenden a subirse a las alturas, escalanen los parques infantiles, les gusta saltar

desde cajas, escalones o paredes yluchan y se pelean unos con otros. Elpeso del cuerpo se desplaza en todasdirecciones, también apoyándose y sien-do sometido a tracción, y aparece ladinámica. La vida de un niño pequeño dehasta 6 años está marcada por el entrena-miento de la coordinación de la mismamanera que lo está ampliamente por elentrenamiento de fuerza en muchosaspectos.

A partir de la edad escolar (o inclusoantes si les ha invadido la cultura delvideojuego o de Internet) estos estímulosde movimiento y de resistencia se veránfuertemente reducidos. Y así vemos quemás del 50% de los niños y jóvenes de 8a 18 años presentan problemas posturales(Hollmann 1990, Cordel 1975) y, encorrespondencia, la fuerza corporal enmuchos está débilmente desarrollada. Enun estudio norteamericano se encontróque un tercio de todos los chicos y dostercios de todas las chicas adolescentesno eran capaces de realizar siquiera unadominada (Roberts 1994). Aparece comomedia un aumento porcentual de la grasacorporal y la capacidad de estabilizacióny de carga se desarrollan de forma insa-tisfactoria, especialmente en la fase decrecimiento longitudinal (ver enferme-dad de Scheuermann, cap. D).

El entrenamiento de fuerza produce,siempre que se realice correctamente, elaumento de la fuerza en cualquier perío-do del crecimiento del niño y del adoles-cente, tanto durante y después de lapubertad como antes; las cifras se sitúanen un 20 a un 40% en tratamientos de 8 a


18 semanas de duración (entre otros Falk,Faigenbaum, Sewall).

En jóvenes prepuberales también sedemostró un cierto crecimiento muscular.Especialmente los puntos de insercióntendinosa en el hueso, las superficies car-tilaginosas, el aparato capsuloligamenta-rio y la formación ósea se hacen másresistentes a la tracción y a la compre-sión, o sea, más resistentes a la carga. Laslesiones del cartílago epifisario sólo sepueden producir por la aplicación de car-gas muy altas como las que representanaccidentes, grandes caídas, saltos, lanza-mientos muy fuertes y golpes o eventual-mente por el levantamiento de pesos clá-sico (arrancada en dos tiempos con car-gas demasiado altas) (Fleck 1997). Elentrenamiento muscular diferenciadoofrece, en contraposición a las formas deentrenamiento dinámicas, estímulos deresistencia dosificados y controlables almismo tiempo que ofrece cargas correc-tas para las estructuras pasivas. Debemosser conscientes de que por ej. ¡la carga ala que se ve sometido el sistema esquelé-tico al saltar de una pequeña pared es máselevada que todo lo que se le exige a unorganismo joven en un entrenamientomuscular diferenciado! Los jóvenes atle-tas se lesionan en la práctica deportivafrecuentemente porque su cuerpo todavíano está preparado para poder absorber lascargas físicas específicas de su deporte(Micheli).

La fuerza corporal es un componenteesencial de la condición física de niños yniñas y no “algo que vendrá más tarde”.Es la clave para un desarrollo corporal

seguro, fisiológico y con capacidad derendimiento. Por supuesto se deberíaempezar precozmente con un entrena-miento muscular diferenciado siempreque se ambicione practicar algún deportede competición, con tal de crear una baseestable, equilibradora y potente. Losaspectos más importantes y las ventajasde un entrenamiento muscular diferen-ciado para niños y adolescentes estánresumidos en la tabla A-6.

19 EFECTOS BENEFICIOSOS SOBRE EL METABOLIS-MO CEREBRAL Y SOBRE LA PSIQUE

Mediante el trabajo muscular dinámi-co se produce un considerable aumentode la irrigación local del cerebro, la cual puede aumentar hasta un 50%(Hollmann 1993). Este fenómeno eraincluso conocido por Goethe, que for-mulaba: “El desgaste de tus zapatillas alcorrer se verá duplicado en tu bienestarmental”. Por el contrario la actividadmuscular estática pura no provoca nin-gún tipo de estímulo circulatorio.Hollmann constató que al efectuar activi-dades musculares con grandes exigen-cias de coordinación se producía unaregeneración de las dendritas y de lamembrana aracnoidea en el cerebro(Hollmann 30.8.1996). Esto significapor ej. que la realización de un entrena-miento de la fuerza con ejercicios querequieran un alto nivel de coordinaciónen aparatos de tracción o con halterastiene un efecto beneficioso sobre el ren-dimiento de la memoria a corto plazo.


Cualquier tipo de actividad corporalun poco exigente tiene un efecto motiva-dor y causante de buen humor, una técni-ca que cualquiera puede aplicar siempre.Esta medida tan simple se utiliza en todoslos seminarios de automotivación y suefecto se puede sentir y experimentar enla práctica de cualquier ejercicio deporti-vo y de forma especial en el entrenamien-to de fuerza intensivo. A este efecto, al

entrenamiento de fuerza se le añade quela mejora postural que se produce a largoplazo tiene un efecto estimulante sobre laconciencia de uno mismo. Ya es de todosconocido que la psique influye sobre lapostura, todo el mundo sabe cómo sesienta cuando se siente frustrado o derro-tado. Como muy tarde después del cono-cimiento de programación neurolingüísti-ca (PNL) también se reconoce la validez


Efectos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes

● Claro aumento de la fuerza corporal ya antes de la pubertad

● Efectos beneficiosos para la postura

● Efectos compensadores de la inmovilidad y de la falta de estímulos de carga (escuela, ordenado-res, TV)

● Aumento local de la resistencia de fuerza

● Mejora de la estabilidad articular

● Prevención de posibles lesiones al practicar otros tipos de deporte

● Mejor dominio, más rápido y más seguro del propio peso corporal

● Mejora de las capacidades motrices, además de la fuerza, especialmente la rapidez, la movilidad yla coordinación

● Base ideal, complemento y mejora del rendimiento en la práctica de otros tipos de deporte

● Reducción de la grasa corporal, mejor composición corporal

● Aumenta la solidez del conjunto de estructuras pasivas (ver antes)

● En caso de que se aspire a practicar un deporte de competición, el entrenamiento muscular dife-renciado puede desarrollar un aparato locomotor más resistente a las cargas

● Especialmente durante las fuertes fases de crecimiento longitudinales, el entrenamiento de fuerzasirve como ayuda considerable para la estabilización

● Mejora de la sensación corporal

● Mejora de la confianza en uno mismo y de la autoestima

● Acondicionamiento en los jóvenes para llevar una vida saludable y deportiva

Tabla A-6. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Para alcanzar estos efectos de una forma saludable, además de cumplir con los 12principios EF, hay que tener en cuenta otras especificidades de organización ligadasa la edad (ver principio EF 12).

del efecto de rebote, el hecho de que lafisiología influye la psicología. Entreotras cosas, una posición erguida y fuertemantenida tiene efectos beneficiosossobre la psique. Hay otro efecto que se produce al realizar unidades de entre-namiento especialmente intensivas.Normalmente se producen acumulacioneslocales de lactato en la zona del cuerpocargada que se acompañan de un aumen-to de la secreción de endomorfinas, loque produce un aumento de la sensaciónde bienestar (Hollmann 30.8.1996).

En pacientes de una clínica psiquiátri-ca que se debatían con diversos tipos demiedos, Martins encontró que después deiniciar un entrenamiento de fuerza de 8meses se aliviaban notablemente los sín-tomas del miedo (Martinsen 1989). Las

tasas de depresión en los pacientes conuna gran tendencia a presentar depresio-nes se redujeron considerablemente conla práctica del entrenamiento de fuerza(Martinsen 1990). Éste puso de manifies-to, entre otros fenómenos, que tras lafinalización del programa de entrena-miento más de la mitad de los pacientescontinuaron con el entrenamiento defuerza.

La experiencia corporal de la mayo-ría de participantes en este entrenamien-to se manifiesta por una mayor sensa-ción de bienestar corporal (Mrazek). Laautoexperimentación en el entrenamien-to y especialmente el aumento de lafuerza conducen al aumento de la auto-estima y estimulan la conciencia de unomismo.


Las bases presentadas a continuacióncontienen las descripciones más impor-tantes de los movimientos, direcciones ysituación del cuerpo humano, las basesfísicas utilizadas y una informaciónbreve sobre la parte de entrenamientoque se presenta en el apartado de ejerci-cios.

Para más claridad hemos dejado delado representaciones como la de la his-tología de los diferentes tipos de tejidos,de las vías de conducción de los estímu-los y de la contracción muscular, de losdiferentes tipos de articulación o del sis-tema de aporte energético. Si el lectortiene un interés especial por estos temas,dispone de explicaciones detalladas en labibliografía especializada.

1 DEFINICIONES EN EL CUERPO

Se han descrito puntos determinados,direcciones y amplitudes del movimientopartiendo de puntos de referenciaestandarizados, así como indicaciones demovimiento, dirección y situación quepermitan una identificación inequívocaen el cuerpo humano. De esta formapodemos describir más fácilmente laposición de las articulaciones, la posicióndel cuerpo, las pruebas musculares fun-cionales y los ejercicios de carga y deentrenamiento de la fuerza.

1.1 Denominación de las direccionesy situación del cuerpo en el espacio

El cuerpo humano, como cualquiercuerpo situado en el espacio, se puededescribir a partir de tres planos. Se uti-lizan los tres planos corporales siguien-tes, perpendiculares entre sí (Fig. B-1):

El plano frontal es un plano situadoparalelamente a la frente, que separa elcuerpo en una mitad anterior y otra pos-terior (corte longitudinal).

El plano sagital separa el cuerpo enuna mitad derecha y una mitad izquierda(corte longitudinal).

El plano transversal, finalmente, separa el cuerpo en dos mitades, unasuperior y otra inferior (corte transversal).

Para las indicaciones de situación y de dirección son importantes las siguientes denominaciones:

Ventral-dorsalEsta indicación de dirección se utiliza

en el tronco. Ventral significa hacia elvientre y dorsal significa hacia la espalda(ej.: las costillas se unen en la parte ven-tral con el esternón y en la parte dorsalcon la columna vertebral).

Medial-lateralMedial (interno) significa en direc-

ción a la línea media del cuerpo y lateral(externo) significa hacia el exterior (ej.:

B. Fundamentos

41

vasto medial = músculo en la parte inter-na del muslo y vasto lateral = músculo enla parte externa del muslo).

Craneal-caudalCraneal significa hacia la cabeza y

caudal, hacia los pies (ej.: la columnavertebral está unida cranealmente con lacabeza y caudalmente con la pelvis).

Proximal-distalProximal significa hacia el centro del

cuerpo y distal, hacia la periferia (ej.: laarticulación radiocubital proximal seencuentra en el codo y la articulaciónradiocubital distal, en la muñeca).

Anterior-posteriorAnterior significa que está situado

delante y posterior, que está situadodetrás (ej.: espina ilíaca anterosuperior yespina ilíaca posterosuperior).

Superior-inferiorSuperior significa por encima de e

inferior, por debajo de (Ej.: suprae-spinoso = que se encuentra por encima dela espina de la escápula, en contraposi-ción con el infraespinoso, que está situa-do por debajo de la espina de la escápula).

Plantar-palmarPlantar designa la planta del pie y pal-

mar la superficie interna de la mano; lacara posterior tanto del pie como de lamano se denomina dorsal.

Ipsolateral-contralateralIpsolateral se refiere a que está situa-

do en el mismo lado del cuerpo; con-tralateral, en cambio, que está situado enel lado contrario (ej.: al efectuar la incli-nación lateral del tronco contra resisten-cia, los músculos solicitados son los mús-culos oblicuos interno y externo ipsolate-rales; al efectuar la rotación del tronco,los músculos responsables son el internoipsolateral y el externo contralateral).

1.2 Descripción de los movimientos Según la geometría de que disponga,

en una articulación se puede efectuar unoo más de los siguientes movimientosbásicos.

Flexión-extensiónLa flexión describe el movimiento de

doblar y la extensión, el de estirar unaarticulación. Los músculos pueden serflexores o extensores; algunos músculospoliarticulares desempeñan ambas fun-ciones (por ej.: el recto femoral tiene unafunción flexora de la cadera y extensorade la rodilla).

Aducción-abducciónLa abducción es la separación y la

aducción el acercamiento. En la zona de laspiernas se habla explícitamente de losaductores y de los abductores. En la colum-na vertebral, a esta forma parecida demovimiento se la denomina flexión lateral.

Rotación interna-rotación externaLa rotación interna y la externa se

efectúan perpendicularmente al eje de lapierna o del brazo y describen unmovimiento de giro hacia dentro y hacia


fuera. En la columna vertebral hablamosde rotación derecha y rotación izquierda.

Supinación-pronaciónDescribe explícitamente el movimien-

to de giro de la mano y del pie. Al efectu-ar la supinación la palma de la mano girahacia arriba y al efectuar la pronación,hacia abajo.

Flexión plantar-flexión dorsalSe describe así el movimiento de flex-

ión y de extensión del pie (articulacióntalocrural). En la flexión plantar la puntadel pie se dirige hacia abajo, en la flexióndorsal hacia arriba.

Elevación-descenso Se describen así los movimientos de

la escápula. El movimiento por el que laescápula se desplaza hacia delante sellama abducción o también protracción, ycuando se desplaza hacia atrás se llamaaducción o retracción.

43Fundamentos

Figura B-1 Planos corporales,denominación de las direc-ciones y de la situación delcuerpo en el espacio

palmar dorsal

planotransversal

planofrontal

planosagital

caudal

distal

proximal

distal

proximal

superior medial lateral

inferior

craneal

ventral

dorsal

anterior

posterior dorsal

plantar

Si se trabaja contra resistencia, encada movimiento articular se puede difer-enciar dos movimientos parciales: la faseconcéntrica y la fase excéntrica.

Fase de movimiento concéntricaFase del movimiento en la que se pro-

duce la superación por los agonistas osinergistas. Ej.: en el movimiento de fle-xión del brazo con una mancuerna, en la

fase concéntrica el peso se desplaza haciaarriba contra la fuerza de la gravedad (lospuntos fijos de los músculos agonistas seacercan).

Fase de movimiento excéntricaFase de movimiento en la que se

aleja. Por ej.: en el ejercicio anterior, enla fase excéntrica el peso desciende en ladirección de la fuerza de la gravedad de


Figura B-2 Algunos movimientos básicos. a) Abducción/aducción; rotación interna y externa;supinación/pronación, b) Flexión/extensión

flexión lateral

abducción

aducción

abducción

aducción

pronaciónsupinación

rotación externa

rotación interna

rotación externa

rotación interna

rotación externa

pronación

extensión

extensión

extensión

flexión

extensión

flexión

flexión

flexión

flexión

extensión

extensión dorsal

flexión plantar

c) flexión/extensióna) aducción/abducciónsupinación/pronaciónrotación externa/interna

forma controlada (los puntos fijos de losmúsculos agonistas se alejan). En ambasfases del movimiento actúan los mismosmúsculos agonistas, en este caso losflexores del brazo, que efectúan un tra-bajo concéntrico en un caso y excéntricoen el otro. No debemos confundir estasdos fases con el entrenamiento concén-trico y excéntrico, que se define por lamagnitud de las resistencias. El entre-namiento concéntrico se realiza conresistencias 100% de la Fmáx. el entre-namiento excéntrico describe la apli-cación de una resistencia con la que sólose puede alejar controladamente peroque no se puede superar; resistencias >100% de la Fmáx.

1.3 Puntos de referencia partiendode la posición neutra

En todas las articulaciones podemosdescribir una amplitud del movimientomáxima que tiene lugar dentro de una ode más direcciones de movimiento, quese puede dar como punto de referenciaabsoluto (por ej. 140º de movilidad en laflexión y extensión de la cadera). Peropara entendernos y saber por ej. qué sig-nifican 60º en el ángulo de la rodilla, sedebe fijar a partir de qué posición de par-tida cuentan los 60º. ¿Cuándo está laarticulación en posición neutra-cero? Eneste libro nos basamos en el método neu-tro-cero. Esto significa que, por defini-ción, indicaremos con 0º todos los ángu-los articulares que se crean al mantener laposición en bipedestación erguida y rela-jada (fig. B-3) (por ej. los ángulos de larodilla, del codo, del hombro o del tobi-

llo, así como los grados en cada segmen-to vertebral parten de 0º).

2. FUNDAMENTOS FÍSICOS

De antemano explicaremos algunostérminos de física relevantes para elentrenamiento de la fuerza y para ciertasconsideraciones biomecánicas.

2.1 FuerzaFuerza F (en inglés force) se define

como el producto de la masa m y la ace-leración a. Un Newton (unidad de fuerza)es la fuerza necesaria para acelerar uncuerpo con una masa de un kilogramo enun segundo a una velocidad de un metro

45Fundamentos

Figura B-3 Método neutro-cero: todos losángulos articulares existentes en posiciónbípeda son de 0º por definición

por segundo (o 3,6 km/h). La fuerza serámayor cuanto mayor sea la masa acelera-da y la aceleración impartida.

F = m · a (unidad: newton N = kg·m/s2)Fuerza = masa por aceleración(unidad: 1 newton = 1 kilogramo por 1 metro por segundo2)

Ejemplo: Cuanto más peso tenga uncoche y mayor sea la aceleración pro-ducida, mayor será la fuerza producidapor el motor y transmitida al suelo através de los neumáticos.

El campo gravitatorio de la tierra,debido a su enorme masa, ejerce una granaceleración sobre todos los cuerpos –laaceleración de la tierra es g = 9,81 m/s2

(en este libro hemos redondeado a 10 m/s2)– en función de la cual todos loscuerpos se mueven hacia el centro de latierra. Cualquier cuerpo que no estécayendo al suelo, que esté colocado porej. sobre el suelo o que sea sujetado pornuestra mano, se ve sometido a una ace-leración contraria de la misma magnitudllamada fuerza, que debe producir lasuperficie sobre la que repose el objeto onuestra mano. Si esta fuerza fuera menor,el objeto se vería acelerado hacia el sueloy, si la fuerza fuera mayor, el objeto severía acelerado hacia arriba.

Ejemplo del entrenamiento de lafuerza

Si usted sostiene una masa de 100 kg,su cuerpo necesita ejercer una fuerza de1.000 N. Si usted quiere mover estafuerza en el aparato de poleas, para ace-

lerar el peso hacia arriba es necesaria unafuerza mayor de 1.000 N. Además, cuan-to más rápidamente deba producirse laaceleración, mayor será la fuerza requeri-da (fig. B-4).

Si esta masa es acelerada en 0,2 s auna velocidad de movimiento de 0,5 m/s,o sea aceleración a = v/t2 = 2,5 m/s2, lafuerza requerida aumenta a:

Fuerza de F = m · g + m · aelevación Fuerza Fuerza

de aceleradora atracción adicional

F = 1.000 N + 250 NF = 1.250 N (fuerza de elevación en elprimer momento de arranque)

Si se ha conseguido por ejemplo unavelocidad de movimiento de 0,5 m/s yésta no se aumenta, la fuerza necesariapara mantener el objeto en este trayectode elevación es solamente la fuerza delpeso, o sea. 1.000 N. Al iniciar el proce-so de frenado la fuerza de elevación se veprimero reducida, hasta que la carga seencuentra en reposo en el punto más altoy debe aplicarse de nuevo toda la fuerzadel peso. Si el peso es descendido deforma controlada en la fase de movimien-to excéntrica, al inicio del movimientoexcéntrico se requiere una fuerza menor ala fuerza del peso hasta que se ha alcan-zado la velocidad de descenso.

F = m · g – m · aFuerza Fuerza de sujeción decreciente


Para el trayecto de descenso restanteserá de nuevo necesaria la fuerza del pesohasta que de nuevo sea necesaria una fuerzamayor para frenar completamente el pesoen el punto de inversión del movimiento.

Además de la magnitud de la fuerzaes muy importante la dirección de lafuerza. Las diferentes fuerzas que actúansobre un cuerpo son sumadas vectorial-mente; la suma de los vectores determinala dirección de movimiento del cuerpo. Siel cuerpo debe permanecer quieto y noacelerarse en ninguna dirección, la sumade todas las fuerzas debe ser cero (figuraB-6b). En el entrenamiento de fuerza la

dirección de la fuerza tiene también unagran relevancia. Ésta es la que decide porej. qué grupos musculares se debe acti-var, como se puede estabilizar (ver prin-cipio EF 5) y qué curva de resistenciagenera (ver principio EF 2).

En las máquinas de tracción de poleasse puede variar las direcciones de lasfuerzas; en los ejercicios con pesos libresse debería variar la posición del cuerpoen el espacio, ya que la fuerza de lagravedad siempre actúa hacia abajo per-pendicularmente al suelo, y en lasmáquinas de entrenamiento de un soloeje se da el caso de la dirección de la

47Fundamentos

Figura B-4 Posible desarrollo de la fuerza de elevación en el ejemplo de una repetición efectua-da en un aparato de poleas

Componente acelerador de la fuerza

Fuerza de elevación F [N]

Fuerza de sujeción(p. ej. 1000 N)

Fase concéntrica del movimiento

Elevar el peso

Inicio de la repetición (el peso se encuentra en la posición más baja)

Punto de partida (inicio de la siguiente rep.)

Desarrollo del ejercicio

Punto de inversión (el peso se encuentra en la posición más elevada)

Fase excéntrica del movimiento

Bajar el peso de forma controlada

Componente desacelerador de la fuerza

fuerza tangencial en relación con lasfases del movimiento circular.

Información complementaria

Colisión de fuerzasSi introducimos la magnitud decantidad de movimiento p = m · v,según la fórmula expuesta, lafuerza se puede representar tam-bién como una variación de la can-tidad de movimiento en el tiempo:

F = m · a = m · dv/dt2

F = d(m · v)/dt = dp/dto bien F · dt = dp = Impulso

Cuanto mayor sea el cambio de lacantidad de movimiento dp (elimpulso), mayor y más explosivoserá el efecto sobre un cuerpodeterminado, una magnitud queposee gran relevancia para todoslos que practican deportes develocidad explosiva. Según la fór-mula expuesta, el cambio de lacantidad de movimiento se expresacomo colisión de fuerza F · dt. Esdecir, cuanto mayor sea el aumen-to de fuerza por unidad de tiempo,más rápido se conseguirá ciertomáximo de fuerza y mayores seránla colisión de fuerzas y el cambiode la cantidad de movimiento.Cuanto mayor sea la colisión defuerzas, más lejos llegará la bola ola jabalina, más largo será un salto,más fuerte el golpe de boxeo o másrápido el esprín (colisión de fuerzapor cada paso).

2.2 Momento de rotaciónSiempre que una fuerza actúa fuera

del centro de gravedad del cuerpo, ofuera del centro de rotación del cuerpo,además del efecto propio de la fuerza,siempre resulta también un momento derotación. Este momento de rotación es elresultado del producto de la fuerza F ydel brazo de palanca l. Este brazo depalanca discurre a través del punto derotación y perpendicular a la dirección dela fuerza. El momento de rotación inten-ta girar o torcer el cuerpo, en caso queéste esté fijado.

M = F · l (unidad: Nm = newtonmetro)

Usted conoce el ejemplo de la balan-

za. Si se sienta (con 80 kg de peso) exac-

tamente en el punto medio de la balanza,

no pasa absolutamente nada. Si, en cam-

bio, se sienta 2 m alejado del punto de

giro de la balanza, se crea un momento de

rotación M = 1.600 Nm. Siéntese ahora

todavía medio metro más lejos, el momen-

to de rotación será 2.000 Nm. La fuerza

causada por su peso sobre la balanza, por

ej. sobre el soporte, es en todos los casos

igual, pero el momento de rotación varía

considerablemente, con las correspon-

dientes consecuencias que esto tiene para

la balanza o para la otra persona que esté

sentada en ella (fig. B-5).


Al efectuar un ejercicio de flexión del

brazo con mancuernas, la carga externa

constante actúa siempre perpendicular

hacia abajo. El momento de rotación que

actúa sobre la articulación del codo varía

con el ángulo de flexión del codo. Al ini-

ciar el ejercicio, el brazo de palanca es re-

lativamente pequeño y el momento de

rotación, también pequeño al principio,

aumenta continuamente hasta los 90º de

flexión del brazo a través del seno del

ángulo de flexión para disminuir de nuevo

(fig. B-6a).

En la figura B-6b se efectúa un cálcu-lo de las fuerzas y de los momentos conel fin de valorar las fuerzas musculares yarticulares en la flexión de codo lo másfielmente posible. Para simplificar, re-presentaremos los tres flexores del brazo(bíceps braquial, braquial y braquiorra-dial) en uno solo, el bíceps braquial, yconsideraremos la situación desde unpunto de vista puramente estático.Conociendo los valores: brazos de palan-

ca l1 y l2, y la carga de la mancuerna M (elpeso del antebrazo estará incluido aquípara simplificar el cálculo), el equilibriode los momentos nos da como resultadouna fuerza de flexión del brazo FBb de:

Suma de momentos = cero:M = 0 o sea:

FM · ll = FBb · l2

FBb = FM · l1/l2 = 10 · FM = 1.000 N

Vemos que con este ángulo el flexordel brazo debe efectuar una fuerza diezveces mayor al peso de la mancuerna; osea, con una mancuerna de 10 kg, unafuerza de 1000 N (=100 kg). La fuerza dereacción Fj en la articulación resulta delequilibrio de las fuerzas (obsérvese ladirección de las fuerzas):

F = 0 o sea:FJ= FBb – FM

FJ= 900 N

Si lo observamos respecto al ejemploexpuesto en el aparato de jalones enpoleas, vemos que el peso a levantar ori-

49Fundamentos

Figura B-5 Momentos de giro en el ejemplo de la balanza

Momentode rotación = 0

Persona 2 (80 kg)Momentode rotaciónM2 = 1.600 Nm

a) b) c)

80 kg

Persona 1 (80 kg)Momento

de rotaciónM1 = 1.600 Nm

Momento derotación totalM = 400 Nm

Momento derotación total

M = 0

M2 = 1.600 Nm

M1 = 2.000 Nm

2,5 m2 m2 m2 m

F = 800 N

gina los correspondientes momentos derotación en todas las articulacionesimplicadas, momentos que deben ser le-vantados por los músculos respectivos alefectuar el movimiento de elevación.

2.3 TrabajoEn física, el trabajo W (en inglés,

work) se define como fuerza F por dis-tancia s (aunque la única fuerza relevantepara el trabajo es la que actúa en la direc-ción de la trayectoria):

W = F · s (Nm = julio)

Para levantar un objeto hacia arriba esnecesario un trabajo de elevación equi-valente al peso por el trayecto de ele-vación ya superado.

Para acelerar un coche, en cambio,también es necesario un trabajo, pero untrabajo de aceleración Wcin, que aumen-ta al cuadrado a medida que aumenta lavelocidad v:

Wcin = 1/2 m · v2

Si queremos acelerar un cuerpo mque se mueve a una velocidad v1 a unavelocidad v2, debemos efectuar el sigu-iente trabajo de aceleración:

Wcin = 1/2 · m · (v22 - v1

2)


Figura B-6 Cálculo de fuerzas y momentos en el ejemplo de un ejercicio de flexión de brazo conmancuerna (M).a Momento de rotación variable en función de la resistencia que actúa desde el exterior (curva deresistencia).b Cálculo de fuerzas y momentos con el brazo flexionado 90º.

FBb

Fm

b)

l2

l1

F j

Esto significa que si usted quiere acel-erar un objeto a 50 km/h más, el trabajo aefectuar dependerá de la aceleración queya llevase el objeto. Por ej., se necesitatres veces más de trabajo para acelerar uncuerpo de 50 km/h a 100 km/h que paraacelerarlo de 0 km/h a 50 km/h. La fuerzanecesaria es en ambos casos idéntica; estafuerza solamente debe ser aplicada a dis-tintas velocidades.

Si se imprime rotación en un cuerpo,también aquí es necesario un trabajo deaceleración, trabajo que dependerá de lainercia de rotación del cuerpo J y análo-gamente de su velocidad angular � (delgriego: omega). La inercia de rotación esmayor cuanto mayor sea la masa y comomás lejos se encuentre ésta del centro derotación:

Wcin rot. = 1/2 · J · s2

Si estiramos un cuerpo elástico, unabanda elástica por ej. o un expander, esnecesario un trabajo de estiramientoWelast., que crece al cuadrado a medidaque aumenta el recorrido del estiramien-to s y que depende de las constantes deestiramiento D del cuerpo elástico:

Welast. = 1/2 · D · s2

Si movemos un cuerpo contra otro,siempre aparece cierto rozamiento que vacontra el movimiento. Al acelerar debe-mos superar este rozamiento, o sea,además del trabajo de aceleración, sedebe efectuar también un trabajo derozamiento:

Wrozamiento = F rozamiento · s

Si en un aparato de jalón en poleas

levantamos el peso hasta medio metro de

altura, el trabajo necesario para hacerlo es

fuerza por recorrido, o sea, 1.000 N x 0,5

m = 500 J. Esto significa que para levan-

tar el peso se debe emplear 500 J.

Además se debe realizar un trabajo de

rozamiento adicional que dependerá de las

propiedades de deslizamiento y de

adherencia del cojinete de la polea de

inversión y de la guía de pesos de la

máquina de poleas. Aquel debe ser lo más

pequeño posible con el fin de que no se

creen picos de trabajo y de fuerza (roza-

miento por adherencia), especialmente en

los puntos de inversión.

2.4 EnergíaLa energía se define como la capaci-

dad (estado) para ejecutar trabajo. Laenergía es, por tanto, almacenable.Podemos entenderlo con el ejemplo de unembalse. La reserva de agua que seencuentra por encima de la centralhidráulica posee una energía (energíaalmacenada) que se libera cuando seabren las compuertas. Cuando el aguacae, la energía almacenada se transformaen energía cinética, que a continuación seutiliza para producir trabajo al poner enfuncionamiento una turbina. El cálculo dela energía se hace aquí de forma parecidaa las fórmulas de trabajo ya expuestas; elcuerpo posee energía almacenada después

51Fundamentos

de producir un trabajo de elevación,energía cinética tras producir un trabajode aceleración y energía elástica tras elcorrespondiente trabajo de estiramiento.

En el caso de la energía cinética, porej., un objeto que se desplaza a 100 km/hdispone de una energía cinética cuatroveces mayor que si solamente avanzara a50 km/h (mucho más del doble). Laenergía cinética, como la energía elástica,aumenta a medida que aumenta la veloci-dad y/o el recorrido de estiramiento, y node forma lineal, sino al cuadrado.

Si en un aparato de jalón de poleas

levantamos el peso hasta medio metro de

altura, el trabajo necesario para hacerlo

es, como ya hemos visto, 500 J. En este

punto, más elevado, el peso posee una

energía de 500 J más que en el punto

bajo. Si se soltara el peso cuando se

encontrara justo en el punto más alto,

esta energía almacenada se transformaría

primero en energía cinética al caer y, al

chocar con el suelo –por mala suerte para

el amo del aparato–, se produciría un

calentamiento local, una deformación y

¡mucho ruido!

2.5 PotenciaLa unidad de P (en inglés power), se

define como trabajo por unidad de tiem-po. Cuanto más rápidamente se ejecuteun trabajo o cuanto más trabajo porunidad de tiempo se produzca, mayorserá la potencia:

P = dW/dt (unidad: J/s = vatios)

Si lo que interesa es la potenciamomentánea, para un corto intervalo deltrayecto se puede tomar la constante defuerza. De ello resulta la potenciamomentánea, igual a fuerza por veloci-dad:

P = F · ds/dt = F · v

Si en el ejemplo citado se levantan

100 kg 10 veces en la máquina de poleas,

se necesitará un trabajo de 5 kJ. Si en el

primer caso se ejecuta este trabajo en un

minuto de tiempo, la potencia es 83,3 W.

Si en el segundo caso este trabajo se eje-

cuta en 20 segundos, potencia producida

es 3 veces superior, o sea, 250 W. Diremos

pues que una potencia elevada consiste en

ejecutar el máximo trabajo posible en un

tiempo determinado.

2.6 Tipos de cargaSi hay una serie de fuerzas que actúan

sobre un cuerpo, éste se verá sometido adiferentes cargas según sea su geometríay propiedades y según la dirección de lafuerza. Hablaremos de cinco tipos decarga distintas: cargas de compresión, detracción, de torsión, de empuje y de fle-xión, que se han representado esquemáti-camente en la figura B-7. En determi-nadas circunstancias pueden aparecernaturalmente combinaciones de las dis-tintas cargas.


Tracción y compresiónCon las presiones de tracción o de

compresión, la fuerza actúa perpendicu-larmente al cuerpo. La carga de compre-sión o tracción se calcula de la fuerza Fpor el área A:

= F/A (N/m2 [newton por metrocuadrado] = Pa [pascal])

Los huesos del cuerpo humano queson sometidos regularmente a grandescargas de compresión, como el fémur,muestran gran capacidad de resistenciaa dichas cargas. El valor medio deresistencia a la compresión del fémur endirección longitudinal ideal es 167 MPa,un valor considerable. Esto significaque, en esta dirección, el fémur puedesoportar cargas de 16,7 kg por mm2 desuperficie ósea antes de que se produzcauna fractura. Su resistencia a la tracción,en cambio, es notablemente menor, 121MPa, en correspondencia con las cargas

a las que se ve sometido cotidianamente,como correr, saltar y transportar objetos.En los huesos radio y cúbito observamosen cambio un comportamiento diferente.Su resistencia a la tracción, 148 MPa, esclaramente superior a su resistencia a lacompresión, 115 MPa (Riegger-Krugh).De hecho, estos huesos están sometidosen gran medida a cargas de traccióncuando se realizan movimientos comolevantar objetos o transportarlos, o bienlevantar o acercar el cuerpo a un puntodeterminado.

FlexiónSe produce una carga de flexión cuan-

do la fuerza que actúa no es axial, comoen las cargas de tracción o de compre-sión, sino que actúa fuera del centro delcuerpo. Esta carga de flexión flexión

depende del momento de flexión Mflexión,de la distancia existente hasta la línea delcentro del cuerpo l y de la rigidez delcuerpo Wflexión.

53Fundamentos

Figura B-7 Representación esquemática de las diferentes formas de cargasa) Compresión, b) tracción, c) flexión, d) empuje, e) torsión

a) b) c) d) e)

Esta fuerza se divide siempre en unacomponente de carga de compresión dellado más cercano a la fuerza y en unacomponente de carga de tracción del ladomás alejado de la fuerza:

flexión = Mflexión · l / Wflexión (N/m2)

Si imaginamos a un individuo que seencuentre en bipedestación y que sosten-ga dos objetos con idéntica masa con lamano derecha y con la mano izquierda,manteniendo los brazos junto al cuerpo,en este caso la columna vertebral se vesometida esencialmente a una carga decompresión. Si en cambio este individuosostiene la misma masa sólo con unamano, a la carga de compresión se

sumará una considerable carga de flexiónde la columna vertebral (ver cargas uni-laterales de la CV en el capítulo D), loque de hecho corresponde a una carga decompresión ipsolateral hasta ocho vecesmayor.

Debido a su forma angular, el fémurestá sometido permanentemente a unacarga de flexión tanto al recibir cargasdesde arriba como desde abajo (ver fig.B-8).

En este caso, la zona que más cargarecibe es la del cuello del fémur, fenó-meno probado por las más de 100.000fracturas del cuello del fémur anuales quese aducen sólo en Alemania. La carga deflexión a la que se ve sometido el fémurse puede reducir notablemente si se con-sigue un equilibrio de fuerzas, por unlado, mejorando la resistencia a la flexiónmediante la formación diferenciada y elengrosamiento de las trabéculas óseas delfémur, y, por el otro, potenciando la cade-na muscular lateral (ver principio EF 6).

EmpujeSi la fuerza no actúa perpendicular-

mente sino paralela a la superficie, sepresenta una carga de empuje , denomi-nada también carga de cizallamiento:

= F/A (N/m2)

Si flexionamos el tronco hacia delantemanteniendo la columna vertebral recta,la columna se ve sometida a cargas deempuje provocadas por el peso del cuer-po. Las cargas de empuje representanmuchas veces un problema. De lo que se


Figura B-8 Carga de flexión del fémur (cargade compresión medial, carga de compresiónlateral)

Tracción

Compresión

trata es de buscar la manera de desviarestas fuerzas de la forma biomecánica-mente más ventajosa escogiendo las téc-nicas de entrenamiento adecuadas y deoptimizar constantemente la absorción yla conducción de estas cargas (ver cargasde la CV y principio EF 5).

TorsiónSi la carga de empuje que acabamos

de definir actúa radialmente alrededor deun eje longitudinal, con tendencia a girareste cuerpo, hablaremos de una carga detorsión. Esta carga aparece típicamenteen los movimientos de rotación de lasarticulaciones, por ej. al efectuar larotación de la rodilla o de la cadera. Sicon momentos de torsión muy impor-tantes se sobrepasa la capacidad deresistencia a la torsión de un hueso, seproduce una fractura espiral; esta fracturase presenta frecuentemente en accidentessufridos en la práctica del esquí o elsnowboard debido al gran dinamismo yel riesgo de grades rotaciones que estapráctica presenta. La carga de torsión estádeterminada por el momento de torsiónMtorsión, la distancia hasta el eje derotación l y la capacidad de resistencia ala torsión Wtorsión:

torsión = Mtorsión · l /Wtorsión (N/m2)

Se puede aumentar la capacidad deresistencia a la tracción y a la compresióndel hueso, pero también su capacidad deresistencia a la torsión y a la flexión, asícomo su capacidad de resistencia alempuje, aplicando sobre él estímulos de

carga de intensidad adecuada durante lar-gos periodos de tiempo.

3 ASPECTOS PRELIMINARES DEL ENTRENAMIENTO

3.1 Indicaciones para el entrenamiento

La tabla B-1 contiene algunas defini-ciones de entrenamiento importantes.

3.2 Determinación de los gruposmusculares activos en un ejercicio determinado

¿Qué grupos musculares se activan encada uno de los ejercicios del entre-namiento de fuerza? ¿Cuáles desem-peñan una función estática y cuáles unafunción dinámica? Esta información esmuy importante a la hora de escoger elejercicio adecuado. Diferenciaremosentre músculos agonistas y sinergistasactivos dinámicos y músculos estabi-lizadores activos estáticos (Tabla B-2).En la realización de movimientos muydinámicos también entran en juego losantagonistas con sus funciones compen-satorias de frenado e inversión.

En la literatura encontramos fre-cuentemente una clasificación de losmúsculos en músculos posturales o desostén y músculos dinámicos. Pero estaclasificación no es correcta, pues el tipode trabajo que desarrolle un músculo nodepende de su “constitución” o de suposición, sino de la posición del cuerpo,de la dirección de la resistencia, de lacinemática, del flujo de fuerzas y de losmovimientos articulares en particular,

55Fundamentos

Tabla B-1 Definiciones del entrenamiento

factores todos ellos dependientes únicay exclusivamente del tipo de ejercicioplanteado (ver principios EF 3 y 5 y cap. D).

Un mismo músculo puede actuarcomo agonista en un ejercicio, comoantagonista si invertimos la dirección de la resistencia o como sinergista sicambiamos algunas características delejercicio. Si se limita masivamente laamplitud de movimiento ADM de un

músculo al tiempo que se mantiene laarticulación afectada dentro del flujo defuerzas, dicho músculo cumplirá una fun-ción puramente estabilizadora. Si encambio la articulación está situada fueradel flujo de fuerzas, el músculo ya noparticipa en absoluto del movimiento. Enlos ejercicios descritos en el apartado deejercicios del capítulo D encontrará indi-caciones de los principales grupos mus-culares implicados según su función.


Una repetición significa un movimiento de ida y de vuelta; en el apara-to de jalón en poleas, por ej. significa bajar una vez la barra haciaabajo y dejarla subir de nuevo.

Una serie de entrenamientos significa un número de repeticiones quese realizan seguidas, sin pausa entre ellas. Usted habrá finalizado unaserie en la máquina de jalones con polea si deja el peso tras haberefectuado 12 repeticiones. Además, esta serie habrá sido intensiva sila repetición núm. 12 fue tan difícil para usted que pudo justorealizarla correctamente, pero le seria imposible efectuar una más.

Fuerza máxima; corresponde a la resistencia que se puede superar justoun vez (1 repetición) realizando un esfuerzo máximo con una técnicapara el ejercicio correcta.

Repetición máxima; por ej. 5 RM se corresponde con la resistencia quese puede superar exactamente 5 veces (5 repeticiones) en una serieefectuando un esfuerzo máximo (1 RM = Fmáx.).

Es la amplitud del movimiento del músculo o de la articulación. Si unejercicio permite realizar un entrenamiento a ADM completa para unaarticulación o músculo determinado, la resistencia de entrenamientoactuará sobre la totalidad de la movilidad articular activa o sobre elmáximo trayecto de contracción de un músculo.

Por curva de resistencia se entiende el desarrollo de las fuerzas ymomentos externos actuantes sobre el cuerpo en dependencia deltrayecto del ejercicio y del respectivo ángulo articular.

Repetición

Serie de entrenamiento

Fmáx.

RM

ADM

Curva de resistencia

Ejemplo: movimientos del troncoLos músculos extensores del tronco

actúan como agonistas al efectuar

movimientos de extensión de la columna

vertebral, por ej. en el ejercicio de

hiperextensión o en la máquina de erec-

tores (ver cap. D3). En este caso, los mús-

culos abdominales son los antagonistas y

como estabilizadores actúan, entre otros,

todos los extensores de la cadera, como

los glúteos y la musculatura que rodea las

arts. sacroilíacas. Al levantar en peso

muerto, en contraposición, los extensores

de la cadera, entre otros, actúan como

agonistas y los músculos extensores del

tronco y los abdominales laterales, como

estabilizadores (fig. B-9).

En relación con la cantidad de trabajoque deben realizar cada uno de los siner-gistas o agonistas, existen ciertas dife-rencias individuales. La distribucióndepende, por un lado, de las relacionesde los brazos de palanca que se creanentre los huesos y los puntos de insercióntendinosa, y por otro lado de la coordi-nación individual. Con la mejora de lacoordinación del ejercicio aumenta laproducción de trabajo y el rendimiento enconjunto.

Ejemplo. Máquina de jalones con polea(Lat machine)

En una máquina de jalones con polea,

el movimiento de descenso de los brazos

contra resistencia puede efectuarse acti-

vando más los flexores del brazo o los

músculos de la espalda extensores y aduc-

tores del hombro. El principiante efectu-

ará gran parte del trabajo con su muscu-

latura flexora del brazo. Dado que su posi-

ción de sedestación está fijada y que la

distancia entre las manos sobre la barra de

tracción es constante, al flexionar los

codos, el brazo desciende también

automáticamente, o sea, se extiende la

articulación del hombro (el principiante

también atribuirá el máximo de carga en

los brazos). A medida que mejore su

capacidad de coordinación en el ejercicio,

trasladará mayor parte del trabajo a la

musculatura de la espalda que conduce los

brazos hacia atrás, considerablemente más

fuerte, lo que hace que el trabajo realiza-

do por los flexores del brazo, agonista en

un principio, se transforme en sinergista

(fig. B-10).

Determinación de las funciones musculares

Antes de determinar las funcionesmusculares específicas para cada ejerci-cio es importante conocer los puntos defijación de la musculatura esqueléticaimplicada, así como su acción sobre lacorrespondiente articulación. En estelibro se presentan algunos aspectos deanatomía funcional de la columna verte-bral, pero para conocer estas estructurascon más profundidad, se aconseja la con-sulta de obras como las de Calais-Germain, Tittel, Rohen o Kapandji, quecontienen fantásticas explicaciones ydibujos.

57Fundamentos

Para saber si un músculo está más omenos activo se puede considerar las yaconocidas mediciones por EMG.


Mediciones por EMGCon el electromiograma se mide

la actividad eléctrica del músculomediante la aplicación de electrodosde aguja superficiales o de punción.Esta actividad eléctrica se relacionacon el número de fibras musculares

excitadas y de hecho con la tensiónmuscular. Un EMG filtrado ypreparado correctamente nos propor-ciona valores fiables de la presenciao ausencia de actividad de un múscu-lo durante la realización de unaactividad determinada, y con quéintensidad. Si se activan diversosmúsculos, también se puede determi-nar cuáles manifiestan mayor activi-dad.

Pero la exploración por EMG porsí misma no puede determinar si un


Tabla B-2 Funciones musculares: agonistas, sinergistas, estabilizadores y antagonistas

Los agonistas son los “principales responsables” de la realización delmovimiento. Pueden desarrollar grandes momentos de giro contraresistencia y efectúan la mayor parte del trabajo. Se encuentran situa-dos en gran medida en la dirección principal de tracción y ofrecentrayectos de acortamiento adecuados para el movimiento.

Los sinergistas también participan dinámicamente en el movimiento,pero cumplen más bien una función auxiliar y, en correspondencia, pro-ducen momentos de giro menores y efectúan menor parte del trabajo.El paso de agonista a sinergista es fluido; sería más exacto hablar de laparte de trabajo efectuada por el músculo correspondiente.

Estos músculos estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento dela postura, protegen las articulaciones y son capaces de absorber lasfuerzas que actúan sobre el cuerpo produciendo poca carga. Trabajande forma isométrica o poco dinámica.

Los antagonistas efectúan la acción directamente contrapuesta a losagonistas. Durante la realización de movimientos regulares y muy con-trolados, sólo acompañan pasivamente el movimiento (inhibiciónantagonista). En la realización de movimientos muy dinámicos ayudana proteger las articulaciones o a la vuelta rápida de la extremidad a supunto de partida (por ej. después de un lanzamiento o un golpe). Alrealizar movimientos concéntricos/concéntricos como por ej. en unsprint o en determinados movimientos en el agua, tanto los agonistascomo los antagonistas actúan de forma dinámica alternativamente encada repetición.

Agonistas

Sinergistas

Estabilizadores

Antagonistas

músculo está actuando como ago-nista, como sinergista o como estabi-lizador. Para saber pues si un múscu-lo presentaba actividad dinámica (yen este caso, con qué amplitud delmovimiento) o sólo estática, debe-mos proceder a la valoración demovimiento geométrica (ver abajolas tres reglas de participación mus-cular).

Por ej., si al efectuar un movi-miento determinado los puntos defijación del músculo medido no seaproximan a pesar de dar valores demedición EMG altos, se tratará de un

estabilizador: el músculo estará trabajando de forma puramenteisométrica.

Además, las mediciones EMGno pueden ser efectuadas siempre enla rutina del entrenamiento. Es difí-cil conseguir la posición correcta yla fijación de los electrodos para lle-var a cabo varias veces secuenciasde movimiento complejas y loselectrodos de aguja no se puedenaplicar muchas veces, lo que haceque la medición se reduzca fre-cuentemente a los músculos super-ficiales.

59Fundamentos

Figura B-9 Funciones musculares de los músculos extensores del tronco y de la caderaa) Hiperextensión: extensor del tronco = agonista; extensor de la cadera = estabilizadorb) Peso muerto: extensor de tronco = estabilizador; extensor de cadera = agonista

a) b)

Agonistas Estabilizadores

Las tres reglas de participación muscular

Con la ayuda de las tres reglas de par-ticipación muscular es posible efectuarafirmaciones prácticas en relación conesta participación, aunque se combina lavaloración geométrica con la mediciónde la tensión muscular (Tabla B-3). Paraaplicar estas reglas consideraremos pordefinición la fase concéntrica delmovimiento (por ej. la fase de elevaciónde un peso, la superación de una resisten-

cia de empuje, la fase de estiramiento deun muelle).

Ejemplo: curl de brazos con mancuernas en sedestación (fig. B-11)

En la fase concéntrica (mov. de flexión),los puntos de inserción muscular de los tresflexores de brazo (braquiorradial, braquial ybíceps braquial) se aproximan (los puntosmóviles son aquí los puntos de inserción en elantebrazo y los puntos fijos son los puntos deinserción en el brazo o en la escápula); según


Figura B-10 Trabajo conjunto de agonistas/sinergistas en la máquina de jalones con poleaa) Los principiantes utilizan los flexores de brazos como agonistasb) La mejora de la coordinación permite transferir la función de agonistas a los potentes múscu-los traccionadores de la espalda

Agonistas

b) a)

Sinergistas

la regla (2), aquí se trata de los agonistas (verTabla B-3). Los puntos de inserción del trícepsbraquial se alejan en la fase de flexión; segúnla regla (1) se trata de los antagonistas delmovimiento de flexión del brazo. Músculoscomo el supraespinoso, el deltoides medio ylos elevadores de la escápula no muestranninguna modificación respecto a la distanciade sus puntos de inserción durante elmovimiento de flexión. Aun así, según la regla(3), la palpación de estos músculos durante larealización de la actividad nos demuestra queexiste una actividad muscular importante, quetambién se confirma mediante las medicionespor EMG: se trata de los estabilizadores deeste ejercicio, que tienen la función de fijar laescápula y la cabeza del húmero. Ninguno de

los músculos de la región de la rodilla y delpie muestra modificaciones en la distancia desus puntos de inserción, y además no estánsituados en el flujo de fuerzas, o sea que aquíesta musculatura no cumple función alguna.Naturalmente también podríamos considerarel conjunto de la musculatura del antebrazo yde la mano, que actúa en parte de formasinérgica y en parte estabilizadora, comootros estabilizadores de la región de la cintu-ra escapular y del tronco. El flujo de fuerzasestá establecido por las mancuernas de lasmanos y transferido a los brazos y a los hom-bros, y de aquí al tronco, a la pelvis y final-mente, a través de los isquiones a la superfi-cie de sedestación (sobre flujo de fuerzas verprincipio EF 5).

61Fundamentos

1. Si en la fase concéntrica del movimiento los puntos musculares fijos se alejan para aproximarse de nuevoen la fase excéntrica del movimiento, este músculo o esta parte del músculo no participa ni dinámica niestáticamente del movimiento; este músculo sólo es estirado pasivamente, actúa como antagonista.Ejemplo press de banca: Al levantar la barra, los puntos fijos del dorsal ancho se alejan; este músculo espues antagonista de este movimiento, o sea, no muestra actividad. Si invertimos la dirección de la resisten-cia, al realizar por ej. un ejercicio de remo, se transformará en agonista.

2. Si en la fase de movimiento concéntrica los puntos musculares fijos se aproximan y se alejan de nuevoen la fase de movimiento excéntrica, este músculo o una parte participa dinámicamente, se contrae con-tra resistencia. Actúa como agonista o como sinergista (siempre que el músculo esté situado dentro delflujo de fuerzas del movimiento). El trayecto de contracción del músculo en relación con su máxima movi-lidad posible nos da información sobre la amplitud del movimiento porcentual. Ejemplo press de banca:Los puntos fijos del pectoral mayor se aproximan igual que los del deltoides anterior o los del trícepsbraquial. Los dos primeros mencionados trabajan aquí como agonistas y el tríceps, como sinergista.

3. Si no aparece variación alguna en la distancia de los puntos musculares fijos, existen dos alternativas:El músculo no participa en absoluto (cuando la articulación afectada no está situada dentro del flujo defuerzas).El músculo participa isométricamente en forma de trabajo de sostén; es un estabilizador.Para saber si se trata de (1) o de (2) se puede explorar el músculo mediante palpación o mediante EMG.Ejemplo press de banca: situados en una posición que imposibilite los movimientos falseadores, el con-junto de la musculatura de las piernas no participa en absoluto del movimiento (no hay aproximación delos puntos fijos, no hay aumento de tensión). Los músculos responsables de la posición de la escápula(especialmente el serrato anterior) o el supraespinoso tampoco muestran movimiento, o muy poco, peromuestran una gran actividad muscular, se trata de los estabilizadores (la cintura escapular se encuentratotalmente dentro del flujo de fuerzas) que fijan la cabeza del húmero a la cavidad glenoidea.

Tabla B-3 Las tres reglas de participación muscular

Tres reglas de participación muscular

Según el método expuesto se puedeanalizar también partes de los movimien-tos realizados en diferentes disciplinasdeportivas. En función de la partici-pación muscular determinada se podráescoger los ejercicios de musculaciónmás adecuados biomecánicamente con el fin de obtener un aumento delrendimiento adaptado al deporte practi-cado. Por razones de especificidad de undeporte, de rehabilitación o por métodosde entrenamiento, a veces se debe orga-nizar los ejercicios de forma que unosmúsculos o cadenas musculares determi-nados queden inactivos. Para másdetalles sobre este tema, especialmentesobre la región del tronco, consúltese elcapítulo sobre músculos abdominales yextensores del tronco.

3.3 Grado de dificultad de los ejercicios

Todos los ejercicios presentados con-tienen al principio indicaciones sobre elgrado de dificultad de realización delejercicio. Esta indicación de dificultad notiene nada que ver con la resistencia deentrenamiento, que se puede ajustar deforma individual en casi todos los ejerci-cios, sino que pretende proporcionarinformación sobre las exigencias motri-ces requeridas en el practicante para lle-var a cabo el ejercicio de forma correcta.De este modo se podrá progresar en losejercicios practicados tanto en los aspec-tos referentes a la dificultad de losmovimientos como a la solicitación mus-cular de los estabilizadores corporales.Los ejercicios están clasificados en 5grados de dificultad, del 1 al 5:

Muy fácil (1)Fácil (2)Dificultad media (3)Difícil (4)Muy difícil (5).

Los ejercicios que contienen la indi-cación muy fácil (1) o fácil (2) puedenser realizados por cualquier principiantesin que se presenten problemas de com-prensión. Los ejercicios que están clasifi-cados como grado (3) pueden ser reali-zados por principiantes con ciertoconocimiento de su cuerpo y tras recibirindicaciones complementarias, siempreque el entrenador esté seguro de que elejercicio se realizará de forma segura.Los ejercicios clasificados dentro de las


Figura B-11 Funciones musculares en un curlcon mancuernas

Agonistas

Antagonistas

Estabilizadores

categorías (4) y (5) están reservados parapracticantes avanzados, ya que planteangrandes exigencias de coordinación ypueden provocar también cargas articu-lares muy importantes para las que seríanecesaria la previa existencia de una esta-bilización muscular suficiente.

Los practicantes avanzados puedenescoger ejercicios de cualquier grado dedificultad, que además son aconsejablespara conseguir un entrenamiento de lafuerza funcional. En cualquier caso, antesde aumentar las resistencias aplicadas,hay que asegurarse de que está practican-do el ejercicio correctamente. Los entre-nadores y fisioterapeutas que necesitenmayor seguridad en los ejercicios y unamayor precisión de los ejercicios paradisponer de un repertorio más amplio deejercicios pueden participar en los work-shops de entrenamiento de la fuerza quese realizan periódicamente, lo que lespermitirá estudiar y practicar, bajo super-visión, las diferentes técnicas y princi-pios (información sobre este tema al finaldel libro).

3.4 Indicaciones para el entrenadorLlegados a este punto, permítame

abordar algunos aspectos sobre la comu-nicación. El entrenador debe presentarseal practicante siempre como compañero,como coach o como cuidador, estable-ciendo una relación entre iguales, enningún caso jerárquica. El entrenador esevidentemente el que está especializadoy posee los conocimientos necesariossobre el tema que nos ocupa, y debe tra-

bajar y elaborar los objetivos del entre-namiento conjuntamente con el practi-cante, presentándole sus propuestas deentrenamiento, enseñándole técnicaspara la realización de los ejercicios ycorrigiéndole si fuese necesario. El prac-ticante ha de implicarse activamente enel proyecto de entrenamiento; es impor-tante saber cómo se siente de forma neu-tral (ver principio EF 8), puede escogerlos ejercicios que más le gusten y, dehecho, es el que determina finalmente elentrenamiento a seguir, pues es él, ynadie más, quien debe llevarlo a cabo yquien vivirá sus consecuencias.

El entrenador, como tal, tambiéndebe intentar la realización de un entre-namiento interesante para el practicante,le debe proporcionar información com-prensible sobre su cuerpo y crear unaatmósfera de entrenamiento motivadora,pues el entrenamiento unicamente ten-drá éxito si se realiza con cierta regu-laridad y constancia. Del ámbito de lapsicología sabemos que las secuencias ylas actividades repetitivas sólo se inte-grán en el ritmo semanal de una formaque nos condicione si se repiten un mínimo de 20-30 veces regularmente.En este sentido, en los tres a cuatroprimeros meses el entrenamiento, arazón de 2 sesiones semanales, se debeefectuar a ser posible sin faltar (se puedecambiar un día por otro). En el caso deque usted esté de vacaciones duranteeste tiempo, le diré que actualmente encualquier lugar del mundo se encuentransalas de fitness equipadas.

63Fundamentos

Didáctica del entrenamientoLos aspectos más importantes para la

realización de los ejercicios estánexpuestos en la tabla B-4.

Contacto corporalAl enseñar las diversas técnicas para

la realización de los ejercicios es intere-sante, y muy útil, hacer uso del contactocorporal con el practicante. Cuandohablamos de contacto corporal, enten-demos el hecho de que, al efectuar unejercicio, el entrenador pueda por ej., sies necesario, guiar los brazos del practi-cante, fijar su pelvis con ambas manos oguiar el movimiento del tronco cogiendoal paciente por la cintura escapular yempujándolo ligeramente en el arcocostal. El uso de indicaciones exclusiva-mente verbales está condenado al fracasoo hace que el proceso de aprendizaje seamucho más largo. Además, la mayoría de

los practicantes tienen un nivel de con-ciencia corporal motriz bastante bajo ylas maneras de efectuar el movimientoson muchas, todo lo cual hace que la inte-gración de la información y sobre todo lacorrecta aplicación de las órdenes ver-bales en una posición corporal y undesarrollo de los ejercicios correctos seanespecialmente difíciles.

Para controlar la realización de losejercicios de forma precisa en uno mismoo en un compañero y para integrar el contacto corporal recibido para guiar el movimiento, es necesario palpar y situar determinados huesos, prominen-cias óseas y posiciones articulares. Conla ayuda de estos puntos de orientacióncorporal se puede entender fácilmente losejes corporales y colocar las máquinas,por ej., de una forma que nos permita tra-bajar en posiciones adaptadas a los ejescorporales.


Didáctica del entrenamiento

1. El entrenador realizará siempre primero el ejercicio para mostrárselo al practicante.2. Se debe facilitar brevemente la información de relevancia para el ejercicio.3. Cuando el practicante esté realizando el ejercicio iniciaremos una toma de contacto con él para

permitir que:● aprenda más rápidamente la correcta realización del ejercicio● sienta la retroalimentación (feedback) del propio cuerpo● sienta mejor los músculos que trabajan

4. Hay que mostrar las técnicas de respiración de forma sonora durante el ejercicio.5. Controlar constantemente la simetría necesaria, controlar la velocidad y la superación de la resisten-

cia.6. Enseñar y explicar los ajustes de la máquina (asiento, acolchado, etc.). Las máquinas deben

disponer de posibilidades de progresión y éstas han de constar también en el plan de entre-namiento.

7. Explicar los posibles errores que pueden aparecer durante la realización del ejercicio.

Tabla B-4 Didáctica del entrenamiento para entrenadores

Existen además diversas presas que elentrenador puede utilizar para ayudar alpracticante a efectuar un movimientodeterminado o para enseñarle a evitaralgunos movimientos falsos.

Una vez que el entrenador haya pre-sentado los correspondientes puntos deorientación en el cuerpo y efectuado latoma de contacto con el practicante deforma explícita al principio de cadaapartado de ejercicios (cap. D), le será másfácil explicarle las posiciones y los ejerci-cios, y además serán entendidos mejor.

Mientras el practicante esté realizandoel ejercicio se le puede proporcionar unestímulo táctil adicional en los gruposmusculares activos, especialmente enregiones que se encuentran fuera de sucampo visual, como la espalda, con el fin de proporcionarle cierta retroali-mentación sensorial y ofrecerle la posibil-idad de concentrarse mejor en el ejercicio.

AyudantePara la realización de algunos ejerci-

cios complejos o durante el entrenamien-to de deportistas ya muy experimentados,es necesaria la colaboración de un ayu-dante, que puede ser el entrenador o uncompañero. La existencia de un ayudanteserá necesaria, por motivos de seguridado de apoyo al entrenamiento, en las situa-ciones siguientes:

1. En la realización de ejercicios nuevosy complejos, el entrenador actuarácomo ayudante para facilitar el rápidoaprendizaje del ejercicio (mostrar elejercicio).

2. Cuando el practicante ya experimen-tado quiera realizar repeticionesintensivas o negativas (entrenamientoexcéntrico) (soporte al entrenamien-to).

3. Cuando el practicante ya experimen-tado intente conseguir la superaciónde un récord (seguridad).

Para garantizar que la ayuda prestadasea funcional y segura, el entrenador, o elcompañero especialmente, deben cumplircon las condiciones siguientes:

1. Evidentemente, él mismo debe domi-nar la técnica exacta del ejercicio quese va a realizar.

2. En caso de ser solicitado, debe sercapaz de modificar el movimiento delpracticante:● en la posición correcta ● utilizando la técnica adecuada

(simétricamente, exactamente enla dirección del movimiento)

● actuando a una velocidad adecua-da (regularmente) y

● con la intensidad correcta.3. Debe tener la fuerza suficiente para

sacar el peso de la posición crítica enun momento determinado.

4. Antes de iniciar una serie hay queacordar el número de repeticiones quese va a realizar con el practicante.

5. Evidentemente, se debe garantizar elmáximo de concentración durante larealización del ejercicio (no puedeexistir ningún tipo de distracción).

6. Si la técnica de realización del ejerci-cio no es totalmente correcta, en

65Fundamentos

cuanto al principiante el entrenadorintervendrá corrigiendo, y en cuantoal practicante experimentado le acon-sejará hablando con él tras la fina-lización de la serie.

3.5 Material de entrenamiento necesario

Para el entrenamiento muscular dife-renciado de la región de la columna ver-tebral y del tronco se necesita el materialsiguiente:

Máquinas de entrenamiento● Máquinas de tracción de poleas con

reductor de pesos simples y poleas de altura regulable o con al menos una polea superior y una polea infe-rior

● Máquinas de tracción de poleas (condos o tres reductores de pesos) y pole-as de altura regulable

● Máquina de erectores (máquina deextensores de tronco)

● Máquina lower back (máquina deextensores de tronco)

● Máquina de crunch● Máquina de abdominales sentado● Máquina de elevación de la pelvis en

sedestación● Máquina de abdominales● Máquina de rotación de la columna

vertebral● Máquina de flexión/extensión de la

CC● Máquina de flexión lateral de la CC● Máquina de jalones con polea● Giro de cintura (hip rotor)● Máquina de glúteos

● Prensa de piernas● Aparato de hiperextensión inclinado● Aparato de hiperextensión horizontal● Reverse de hiperextensión● Banco de abdominales cortos (crunch)● Tabla de abdominales declinable● Soporte de sentadilla● Barra de dominadas● Banco plano

Material libre● Mancuernas de todas las medidas y

pesos● Barras● Tubos (tubos de goma de 1,6 cm de

longitud aprox. con un mango deplástico en cada uno de sus extremos),gomas de diferente consistencia ygrosor para trabajar con diferentesresistencias.

● Bandas elásticas (bandas de gomaanchas sin mango; se pueden obtenerde diferente longitud o en rollo paracortar a medida), también las hay dediferente grosor para trabajar condiferentes resistencias

● Polea AB (asa para una mano en elsuelo para efectuar movimientos decrunch)

● Colchonetas● 2 soportes idénticos para el peso

muerto con mancuernas● Diversos discos para barras● Cuerda de cáñamo para la tracción

con poleas● Abrazaderas para la barra de domina-

das● Asa para una mano● Cabezal


● Cintas con mosquetones grandes (verlos de escalada)

● Diversas asas para máquina de trac-ción de poleas y para máquina de jalo-nes con polea (anchos, estrechos,angulados, de agarradero neutral, etc.)

3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos

El entrenamiento de la fuerza es undeporte nada peligroso. Los riesgos desufrir una lesión son muy reducidos, laslesiones que se puedan presentar son casisiempre de importancia menor (por ej.irritación de una inserción tendinosa oinflamación de una bolsa sinovial). A continuación expondremos algunosaspectos a considerar de cara a minimizarlos riesgos potenciales respecto alequipamiento y a la realización de losejercicios, así como algunas propuestaspara estructurar un entrenamiento adap-tado al cuerpo.

Estas indicaciones son el resultado dela experiencia obtenida en el entre-namiento cotidiano y son de carácter gen-eral.

● Considere de forma general los 12principios EF presentados a continua-ción, y para el entrenamiento de lamusculatura de la columna vertebraltenga especialmente en cuenta lasdescripciones precisas de los ejerci-cios del capítulo D.

● Examine regularmente la ejecuciónde los ejercicios –especialmente lasprimeras semanas de realización deun ejercicio–, la posición del cuerpo,el desarrollo del ejercicio y el posibleajuste del aparato, compruebe quesean correctos y optimícelos.

● Para cuestiones relacionadas con laconstitución debe buscar consejomédico respecto al estado de salud.

● Debe procurar no sobreentrenarse. Elfactor decisivo en el entrenamiento esla constancia con una habituaciónlenta a un volumen de entrenamientocada vez mayor y en ningún casoempezar con un alto volumen deentrenamiento.

Indicaciones para el material● Examine regularmente el material de

67Fundamentos

Figura B-12Algunos accesorios de entrenamiento

a) Asas de máquina de jalones conpolea

b) Asas de una manoc) Abrazaderas para barra de dominadas

d) Correas con mosquetonese) Tubo

f) Cuerdas de cáñamo y de nailon paramáquina de tracción de poleas

g) Bandas elásticash) Cabezal

a)b) h)

g)

f)

e)d)

c)

goma como los tubos o las bandaselásticas, compruebe que no esténagrietados o dañados de algún modo.Si lo estuvieran deberá sustituirlospor material nuevo por razones deseguridad.

● Las transmisiones por correa o porcuerda de las diferentes máquinas hande ser revisadas periódicamente paraevitar posibles roturas y ser sustitui-das en caso de sufrir daños. Si notaque la correa o la cuerda rozan alefectuar el movimiento, debe ajustar-las.

● Con máquinas de inserción de pesossiempre debe introducir la barra hastael tope final en el peso deseado.

● Los dispositivos de detención de losdiversos acolchados de asientos, res-paldos, o rollos, las palancas o lostopes deben estar bien fijados, deforma que no se puedan producir des-prendimientos ni deslizamientosdurante el entrenamiento.

● Las máquinas de entrenamiento sehan de mover fácilmente, se debeminimizar el rozamiento. A tal efectose deben engrasarse regularmente lasbarras que guían los pesos y las pole-as de inversión, así como todas laspartes móviles de los aparatos.

● Las mancuernas deberían disponer deagarraderos girables libremente. Conello se reduce el momento de inerciade la rotación, que a su vez reduce lacarga que deben soportar las articula-ciones de las muñecas. Se debe com-probar igualmente la movilidad de lasagarraderas girables de las máquinas

de tracción de poleas y engrasarlascuando haga falta.

● Al dejar las barras de las halteras enun soporte (soporte de sentadilla, de banco, etc.), o al dejar partes demáquinas con discos libres (por ej.prensa múltiple o prensa de piernas),siempre deberá asegurarse de queambos extremos de la haltera estén enuna posición segura antes de soltar, oque las partes de las máquinas esténbien acopladas antes de dejar el pesoy el aparato.

● Al cambiar los discos de una barra(por ej. en press de banca, press incli-nado o barra de sentadilla) deberácomprobar siempre que la barra estébien colocada y no pueda caerse.Actualmente, muchas máquinas yadisponen de un dispositivo de seguri-dad de retención que se pueden blo-quear al cambiar los discos. No vacíenunca completamente un lado de labarra, hágalo progresivamente, prime-ro un disco de la derecha y despuésotro de la izquierda.

● Tenga en cuenta de forma general lafuncionalidad de las máquinas. Lasdiferencias de biomecánica y de ergo-nomía pueden ser considerables, contodas las ventajas y desventajas queesto supone para la práctica del entre-namiento. Las máquinas de entrena-miento viejas normalmente ya no res-ponden a las exigencias de funcionali-dad actuales, pero también se debecomprobar que las nuevas lo hagan.El diseño no es en ningún caso la varade medida de un material biomecáni-


camente correcto. He aquí algunosaspectos a tener en cuenta:

● Los acolchados deberían ser adapta-dos a las formas corporales, o sea,deberían ser lo suficientemente blan-dos en aquellos puntos en los que seproduce más carga por compresión,para que la presión sea menor y estémejor distribuida. Observe de formaespecial que el aparato permita unaposición correcta y dentro de los ejescorporales, o sea, los ejes de la máqui-na deben estar adaptados a los ejeslongitudinales de la parte del cuerpoafectada. Las curvas de resistenciadescentradas no presentan ningunagarantía de alta funcionalidad. Depen-

de solamente de la disposición de laexcéntrica. Si se simula por ej. unacurva de resistencia inadecuada, ladisposición de la excéntrica aumenta-ría considerablemente la carga articu-lar. Es pues muy importante efectuarlos ajustes necesarios de forma que lasmáquinas se adapten al cuerpo. Enalgunos ejercicios son muy útiles lostopes de movimiento (ver principio EF4, posiciones forzadas). Las asas tam-bién deben estar dispuestas ergonómi-camente. La elección de las resisten-cias ha de ser lo suficientementevariada, con una resistencia mínima lomás baja posible y una resistenciamáxima lo suficientemente alta.

69Fundamentos

A continuación presentamos los doceprincipios básicos que hay que tener encuenta durante la puesta en práctica delentrenamiento muscular diferenciado. Sise entrena regularmente en base a estosprincipios, el practicante podrá ver en untiempo determinado cómo se producenlos efectos explicados en el capítulo A.Los doce principios del entrenamientode fuerza (principios EF) son válidos encualquier edad, para cualquier estado deentrenamiento, para cualquier plantea-miento de objetivos y para todo tipo dedisposición individual: para personasque se estén rehabilitando, para quienessufran algún tipo de dolencias, paradeportistas aficionados, para los queestén interesados en la prevención delesiones, para deportistas de competi-ción o de alto rendimiento, para mujeresy para hombres, para jóvenes y paraviejos.

Las máximas son:● Aplicar estímulos de entre-

namiento con un objetivo determinado y lo bastante altos pero sin cargas perjudi-ciales

● Planteamiento de los objetivosindividuales

● Obtener una capacidad de ren-dimiento suficiente para la

vida diaria, el deporte y la pro-fesión

● Mantener la salud y la potenciahasta una edad muy avanzada

● Efectuar avances rápidos en elentrenamiento

Al proceder a la planificación delentrenamiento y a la ejecución de losejercicios puede que en ocasiones se pre-sente la incompatibilidad entre 2 o 3 prin-cipios EF. En ese caso hemos de valorarlos objetivos planteados, la disposiciónindividual y el estado de entrenamiento.Siempre serán prioritarias la seguridadante la velocidad, la constancia ante laintensidad y la individualidad ante lageneralización. Tal como se verá de lamano de los siguientes principios EF y enla parte específica de ejercicios, existentantas alternativas y posibilidades devariación, que sin exagerar podemos afir-mar: Cualquier persona que pueda levan-tarse de la cama está preparada para lle-var a cabo un entrenamiento musculardiferenciado y puede participar en losefectos beneficiosos que éste produce.Cualquier persona que tenga una edadcomprendida entre los 6 y los 106 añospuede mejorar su estado de salud y sucondición física, y aumentar conside-rablemente su calidad de vida al mismo

71

C. Los doce principios del entrenamiento

muscular diferenciado

tiempo que podrá conservar a largo plazola constitución corporal conseguida.

1. OFERTA DE EJERCICIOS

El hombre tiene unos 600 músculosesqueléticos, 300 articulaciones y 200huesos que lo capacitan para actuar conla logística necesaria que requiere laenorme variedad de movimientos querealizan por ej. un escalador, un patinadorartístico, un cirujano o un acróbata, unpianista o un decatleta, un corredor o unwindsurfista.

Evidentemente, además de losmovimientos de su propio cuerpo, estedeportista debe acelerar además otroscuerpos/objetos, frenarlos y poderseposicionar establemente en cualquierposición. Si falla la musculatura por

diversas razones, como por la ingestiónde narcóticos, por una pérdida de con-ciencia o por agotamiento total, no sólose pierde la libertad de movimientos, sinoque además, durante un momento, ¡desa-parece por completo cualquier forma de postura estable! La condición física deuna persona depende de muchos factores,de la coordinación, de la multiplicidad yefectividad de los programas motoresaprendidos, de la fuerza de cada uno desus músculos, del aporte de nutrientes yfinalmente de la elasticidad y la solidezde todas las estructuras capaces deabsorber las fuerzas, como los huesos olos tendones.

1.1 Banco de ejercicios Para:

1. Conseguir alcanzar los objetivos indi-viduales planteados

2. Corregir los puntos débiles indivi-duales

3. Alcanzar una buena condición físicade base

4. Aumentar el rendimiento deportivo5. Aumentar el rendimiento de forma

segura6. Conseguirlo en un espacio de tiempo

lo más breve posible

En el marco del entrenamiento mus-cular diferenciado, es necesario disponerde un gran banco de ejercicios de unmínimo de 300 posibilidades para llevara cabo el EF de diferentes formas.Cuando hablamos de ejercicios EF, natu-ralmente no nos referimos a ejercicios demovimiento o estiramiento, sino tan sólo


Tabla C-1 Los doce principios del entrenamien-to muscular (de fuerza) diferenciado

Los 12 principios EF

Oferta de ejerciciosResistencia en los entrenamientosAmplitud del movimientoCómo actuar con las posiciones forzadasEstabilización corporalSimetría en el entrenamiento y en las car-gasVelocidadSensación corporal Técnica de respiraciónCalentamiento y enfriamientoPlanificación de los entrenamientos en eltiempoOrganización individual de los entrenamien-tos

a ejercicios en los que se aplican resisten-cias significativas para el entrenamientode la fuerza y que se consideran fun-cionales desde el punto de vista de lossiguientes principios EF. Normalmente,los practicantes de diferentes deportes defitness disponen, según el material y losconocimientos del entrenador, de unabase de ejercicios de 40 a 80, y en el casode que dispongan de una gran base,¡tienen unos 100 ejercicios para todo elcuerpo! Esto es suficiente para progra-mas estándar, pero es insuficiente paraconseguir objetivos individuales y difer-enciados de la forma más rápida y pre-cisa posible. Esto hace que algunasregiones corporales sean entrenadasdemasiado poco, por ej. la columna cer-vical, el pie o la articulación del tobillo.Casi todas las regiones corporales sonentrenadas con poca variedad de ejerci-cios, especialmente las regiones abdomi-nal y del tronco, la cintura escapular y losmúsculos de la cadera, lo que puedecausar una disminución del rendimientoy en algunas fases un sobreentrenamien-to local. Para el deporte de competición yen el ámbito de la rehabilitación, se nece-sita una base de ejercicios todavía másamplia que contenga ejercicios con lasvariantes cinemáticas y de carga que per-mitan alcanzar los objetivos planteadoscon precisión y con la mayor rapidezposible.

Si usted conoce una gran variedad deejercicios EF funcionales, podrá alcan-zar los objetivos planteados para unazona determinada del cuerpo con másrapidez, por ej. mejorar la amortiguación

muscular del pie, aumentar la estabi-lización muscular en una articulacióndeterminada o mejorar la potencia delanzamiento al mismo tiempo que pro-tege la cintura escapular. Podrá reac-cionar con variaciones precisas de losejercicios ante la aparición de doloragudo y proporcionar estímulos de entre-namiento suficientes determinando unacarga mínima de la región dolorosa siexiste dolor crónico. Gracias a lavariación de ejercicios podrá hacer másinteresante el entrenamiento de fuerza almismo tiempo que conseguirá avanzarconstantemente en el entrenamiento.Podrá ofrecer ejercicios específicos paramejorar el rendimiento en las diferentesdisciplinas deportivas y encontrará ejer-cicios beneficiosos para personas conlimitaciones corporales. En resumen:conseguirá más en menos tiempo paramuchas personas y trabajando de formamás segura.

1.2 Variantes de los ejercicios¿Tiene sentido integrar regularmente

variaciones en los ejercicios del entre-namiento de la fuerza, es decir, ofrecerno sólo la posibilidad de escoger individ-ualmente los ejercicios, sino tambiénintercambiarlos regularmente y variar?Como exponemos a continuación, haymuchas razones que hablan a favor dehacerlo:1. Cualquier variación en el ejercicio,

por pequeña que sea, significa unnuevo reto para el sistema nervioso(Enoka, Bloomer). Al introducir uncambio en la realización del ejercicio

73Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado

se producen nuevas aferencias propio-ceptivas (ver información comple-mentaria sobre propiocepción) paralas que el cuerpo debe desarrollar a suvez las correspondientes eferenciasmotrices.

2. Cualquier cambio en la geometría delejercicio produce variaciones en lasolicitación de los músculos agonistasy sinergistas (Latham).

3. Cualquier nuevo ejercicio representanuevas exigencias para los estabi-lizadores: los enlaces muscularesencargados de absorber los flujos defuerza varían. Las diferentes solicita-ciones estimulan el aumento de fuerzade los estabilizadores, de forma queéstos ya no tengan un efecto limi-tante, permitiendo el entrenamientode la fuerza de los agonistas conintensidades mayores (Scoville,Rutherford).

4. La reorganización de la coordinaciónintra e intermuscular y la activaciónde otras unidades motrices provocanel continuo aumento del volumen y dela fuerza del músculo (Poliquin).

5. La variedad de ejercicios proporcionadiferentes estímulos a las estructurasde tejido conjuntivo (Brenke).

6. La solidez de las estructuras articu-lares y de los huesos se desarrolla en múltiples direcciones, lo que tiene como consecuencia una mayorresistencia, especialmente ante laaparición de cargas inesperadas.

7. Finalmente, para que sea posible laprogresión continua en el entre-namiento, es necesario variar regular-

mente el programa de entrenamiento(Fleck). Estos cambios deben ser,como es bien sabido, cuantitativos(número de series, número de repeti-ciones, magnitud de las resistencias,etc.), pero también cualitativos enforma de nuevos ejercicios, cinemáti-cas y curvas de resistencia.

8. A todo esto debemos añadir el aspec-to mental, nada despreciable. Lavariación del entrenamiento aumentala motivación y con ello la regularidaden el entrenamiento.

Para aprovechar todas estas ventajasestaría bien variar o cambiar regular-mente algunos ejercicios, de semana ensemana o de entrenamiento en entre-namiento. Hay muchos otros autores queaconsejan variar los ejercicios de entre-namiento regularmente. Irwin por ej. pro-pone cambiar los ejercicios para cadaregión del cuerpo cada 4 a 8 unidades deentrenamiento (Irwin) y Zatsiorsky hablade introducir regularmente variaciones en


Tabla C-2 Algunas ventajas de la variación regular de los ejercicios

Aumento de la potencia y de la fuerza detransmisión

Estímulos de regeneración multidirec-cionales para las estructuras pasivas

Mejora de la coordinación, variedad de pro-gramas motores

Amplia capacidad de estabilización: mejorprotección articular

Rápidos avances en el entrenamiento

Alto motivación: mejora de la regularidadde los entrenamientos


los ejercicios dada la limitación de tiem-po de cada entrenamiento de un máximode una hora de duración (Zarsiotsky).Bloomer ve en la variación de los ejerci-cios una ganancia de tiempo y de efec-tividad (Bloomer).


PropiocepciónLa propiocepción (sensibili-

dad profunda) abarca todos losestímulos internos que informancontinuamente, entre otras cosas,sobre la situación momentánea delcuerpo en el espacio, la situaciónde carga de cada estructura, y cada movimiento y aceleración, y alarman cuando detectan unasituación de peligro. Los nocicep-tores informan, si es el caso, sobrelos daños producidos.

Entre los propioceptores típi-cos (fig. C-1) se encuentran loshusos musculares y tendinosos ylos receptores articulares. Loshusos musculares conectadosparalelamente a las fibras muscu-lares (1) proporcionan informa-ción sobre la longitud momen-tánea del músculo. Los corpúscu-los de Ruhffini (3), situados enlas estructuras articulares, reaccio-nan a la tracción y a la presión ynos informan sobre la situación dela articulación en cada momento.De esta forma, nuestro sistemanervioso central (SNC) obtiene encada momento información sobre

la situación de nuestro cuerpo enel espacio. Los husos tendinosos(receptores de Golgi) (2) conecta-dos en serie con la fibra musculary el tendón, informan sobre la tensión muscular. Su función prin-cipal es mantener la tensión muscular (por ej. para mantener la posición erguida) y proteger lamusculatura afectada por unasobrecarga (si la tensión musculares demasiado alta, se produce unrelajamiento muscular reflejo).Otros receptores de movimiento yde aceleración situados en lasestructuras articulares, como loscorpúsculos de Pacini (4), nosinforman sobre la dirección delmovimiento y sobre los valores develocidad y aceleración. La fun-ción de alarma es asumida por losreceptores del límite delmovimiento de la articulación (5)que indican si, al realizar elmovimiento, se ha alcanzado lamovilidad articular máxima. Siesto ocurre, el cuerpo activará deforma refleja los respectivosantagonistas como función de pro-tección. Si se produce una lesión,se activan los nociceptores (6),que proporcionan una señal dedolor y desencadenan el consigu-iente programa de protección conmedidas de regeneración.

De esta forma, nuestra centralrecibe cada segundo, y para cadaarticulación, cada músculo, etc.,una enorme cantidad de datos.

Estas informaciones, conducidaspor las aferencias, son elaboradaspor el SNC en diferentes niveles.Y aquí se decide cuál será la reac-ción, cuál es la información prior-itaria y cuáles son las medidas dedefensa, protección y reparaciónque se debe poner en marcha encaso de lesión. Los criterios dedecisión dependen de nuestrapropia constitución y de las expe-riencias vividas y están sometidas,como los programas de elabo-ración, a un cambio constante.

1.3 Entrenamiento con máquinasfrente a entrenamiento con pesas

Algunos fabricantes de aparatos yentrenadores de fitness argumentan queel entrenamiento única y exclusivamente

con máquinas es más efectivo y damejores resultados que el entrenamientocon pesas, además de conseguir resulta-dos en menor tiempo. Pero estas argu-mentaciones tienen un trasfondo másbien económico. En primer lugar, conestas declaraciones se puede desplazar ala competencia intentando eliminar laasociación existente “ pesas-culturismo”.En segundo lugar, al entrenarse en lasmáquinas única y exclusivamente, y sipuede ser según el principio de una solaserie, los socios pasan por las instala-ciones de forma rápida y eficaz, dejandola sala de entrenamiento rápidamentelibre. Y en tercer lugar, las indicacionesdel entrenador cuando se trabaja conmáquinas son menos numerosas quecuando se trabaja haciendo ejercicios conpesas.


Figura C-1 Representación esquemática de la situación de los propioceptores (Ej. de la articulaciónde la cadera)

6

6

5

43

6Ligamento

Cápsula

5

4

3

46

3

53

46

5

3 6

4

436

5

6

5

2

1

1 Huso muscularReceptor de estiramiento;Informa sobre la longitud del músculo

2 Receptor de GolgiReceptor de estiramiento;Informa sobre la tensión muscular

Receptores articulares: receptores de tracción y de compresión

3 Cuerpos de RuffiniInforman sobre la posición articular

4 Corpúsculos de Pacini Receptores del movimiento y la aceleración

5 Receptores del límite del movimiento Receptores de estiramiento;Función de estrés y de alarma

6 NociceptoresReceptores de lesión; desencadenan el dolor

Deportistas de distintas disciplinas,en cambio, conceden mayoritariamenteabsoluta prioridad al entrenamiento conpesas. La “sensación de entrenamiento”es muy distinta, y además deben tenerpleno dominio sobre la masa libre altiempo que aprenden a conducir las dife-rentes fuerzas que se presentan. Pero, si ala inversa, se entrena exclusivamente conpesas, también se pierden algunos efectosbeneficios del entrenamiento conmáquinas.

O sea, que la cuestión de si es mejorel entrenamiento con máquinas o conpesas, representa un debate puramenteretórico, pues para llegar a conseguir losefectos mencionados en el capítulo A, en

el sentido del entrenamiento musculardiferenciado, son necesarios ambos tiposde ejercicios e incluso otras clases deejercicios (ver Tabla C-3). ¿Qué médico,artesano o artista renunciaría a la mitadde sus instrumentos, herramientas, técni-cas o recetas esperando obtener exacta-mente los mismos resultados?

Respecto a la discusión de si se debeentrenar con cadenas cinéticas abiertas ocerradas, estamos ante el mismo fenó-meno. Ambos sistemas tienen sus venta-jas. Por lo demás, esta clasificación ge-neral de los ejercicios es poco diferencia-da; en el principio EF 5 encontrará clasi-ficaciones más exactas y practicablesbasadas en los principios de flujo de


Tabla C-3 Comparación de algunas ventajas del entrenamiento con máquinas y el entrenamientocon pesas

● Es fácil practicar el entrenamiento dealgunos músculos determinados

● Se pueden producir nuevas cinemáticas● Permite practicar determinadas secuen-

cias de movimiento de una disciplinadeterminada

● Permite descargar las articulaciones noimplicadas

● Los principiantes pueden trabajar desdeel principio con resistencias mayores

● Se pueden producir estímulos de cargaoptimizados biomecánicamente

● Se aprenden procesos motores más comple-jos

● Mejora la coordinación● Gracias a la mejora de la coordinación, la

fuerza se hace aplicable a la vida diaria

● El practicante mejora la estabilización desu propio cuerpo

● El practicante aprende el dominio de lamasa libre

● El entrenamiento con pesas se puede prac-ticar en todas partes

● Mayoritariamente, los deportistas de altonivel pueden realizar resistencias sufi-cientes solamente con pesas

Ventajas del entrenamiento con máquinas Ventajas del entrenamiento con pesas

fuerzas y dirección de la resistencia(abreviado PFR).

1.4 Oferta de ejerciciosPara planificar un entrenamiento de

forma óptima, cualquier instalación defitness, de rehabilitación o de entre-namiento de la fuerza debe ofertar lossiguientes elementos:● Máquinas aislantes global y parcial-

mente (uniarticulares, pluriarticula-res, lineales, con ejes inclinados, conun recorrido de movimiento de granamplitud o con diversos ejes de rota-ción)

● Diferentes ejercicios de tracción librecon muchas variantes de agarre

● Surtido de mancuernas y barras ● Una serie de aparatos pequeños para

la realización de ejercicios conbarras y peso corporal

● Diversas superficies de apoyo, acol-chados y otros accesorios (ver cap. B3.5 y cap. D)

● Diferentes calidades y desarrollos deresistencia (ver principio EF 2).

Este material ha de cumplir evidente-mente con todas las exigencias técnicasde ergonomía, biomecánica y seguridad.Actualmente, los requisitos de seguridadno suelen ser un problema, pero hay quecomprobar que también se cumplen losrequisitos restantes y seleccionar el mate-rial en función de estos criterios.

Además del material, el entrenadordebe plantear una organización de losejercicios diferenciada. Éste debe teneruna gran competencia sobre los ejerci-

cios en el sentido de conocerlos con pre-cisión, disponer de un amplio banco deposibilidades, saber elegir el ejercicioadecuado al objetivo planteado y poderlovariar de forma efectiva con múltiplestécnicas de diferenciación. Ésta represen-ta una de las capacidades más impor-tantes de un buen entrenador. Los princi-pios EF que se exponen a continuación leserán de gran ayuda para la valoración yorganización de los ejercicios, y en elcapítulo D se expone una amplia ofertade ejercicios para la región del tronco.

2. RESISTENCIA PARA EL ENTRENAMIENTO

El cuerpo es el producto de los estí-mulos vividos. Crece y se define por laresistencia, y de forma general según lasexigencias que se le planteen. El aparatolocomotor, con sus estructuras sensitivas,motrices, neuronales, absorbentes de car-gas, suministradoras de energía y repara-doras, necesita resistencias en forma defuerzas “correctamente dosificadas” paraaumentar su funcionalidad y su potencia.Así es como se determinan los efectossobre el cuerpo, además de por el tipo deejercicio (ver principio EF 1), por lamagnitud, el tipo y el desarrollo de laresistencia para el entrenamiento.

¡Pero no todas las resistencias soniguales! Se plantean cuestiones como¿Cuánta resistencia se necesita? ¿Cuántaes suficiente? o ¿Cuánta resistencia seríaexcesiva? ¿Se debe mantener la resisten-cia constante durante todo el movimien-to o debe variar en función del ánguloarticular o de la velocidad del movimien-


to? ¿Es suficiente con el peso del propiocuerpo, como opinan algunos, o es nece-sario aplicar resistencias adicionales?¿Son las cintas de goma (tubos, expan-der, bandas elásticas) tan efectivas como

el levantamiento de pesos en forma demasas a levantar o serían mejores lasresistencias por rozamiento que se creanpor ej. en el agua o con las máquinas iso-cinéticas?


Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de fuerza

Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes

● Expander

● Tubes

● Bandas elásticas

● Agarres de muelle

● Muelles de acero

● Pelotas moldeables

● Power-web (círculo de goma que

se coloca en la palma de la mano

y tiene agujeros para los dedos)

● Máquinas de entrenamiento con

cilindros neumáticos (elasticidad

del aire comprimido, fuerzas de

rozamiento adicionales)

● La inercia del sistema es prácti-

camente nula

● Permiten efectuar movimientos

rápidos

● Adecuados primariamente para

ejercicios con movimientos cor-

tos y para pequeñas estructu-

ras articulares

● Aplicables en el exterior y en

salas pequeñas

● La resistencia depende del reco-

rrido

● Poco adecuados para grandes

movimientos

● No aconsejables para grandes

cargas, pues el aumento de la

resistencia en función del recorri-

do sería demasiado grande

Fuerza elástica

(fuerza proporcional al recorrido)

F

S

● Empujar un coche o un objeto

● Frenos mecánicos como por ej. los

ergómetros mecánicos

● Motores y frenos eléctricos o elec-

tromagnéticos como por ej. en

máquinas de entrenamiento eléctri-

cas y máquinas isocinéticas


cilindros neumáticos

● Tipo de resistencia ideal para

movimientos continuos como

los ejercicios cardiovasculares

● Válidos en la primera fase des-

pués de algunas lesiones trau-

máticas, ya que podemos

poner la resistencia a cero en

cualquier posición de inmediato

● Al final del movimiento la resis-

tencia va contra cero

● Al invertir el movimiento se pro-

duce primero un pico de resis-

tencia, pues primero se debe

vencer una fuerza de cohesión

mayor.

● Al efectuar movimientos forza-

dos existe peligro de sub o

sobreestimulación.

Fuerza de rozamiento

Cuerpo sólido contra cuer-

po sólido

(fuerza proporcional a la fuerza

de empuje)FR

FN

2.1 Tipos de resistenciaEn la práctica del entrenamiento se

utilizan los tipos de resistencias men-cionados en la tabla C-4.

En el entrenamiento de fuerza, cadatipo de resistencia tiene unas ventajasdeterminadas y un ámbito de aplicaciónconcreto.


Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de la fuerza (continuación)

Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes

● Resistencia del agua

(natación, remo)● Máquinas de entrenamiento con

cilindros hidráulicos● Aparatos de cardio con molinete ● Resistencia del aire a partir de una

velocidad determinada (por ej.

carreras de ciclismo)

● La dependencia de la velocidad

no se corresponde con las exi-

gencias cotidianas. Excepción:

actividades acuáticas● No hay carga en ninguno de los

dos puntos de inversión del

movimiento (➛posible la trans-

formación de los valores de

fuerza)● Sensación de entrenamiento de

una resistencia “dura”

Fuerza de rozamiento

cuerpo sólido/líquido

(fuerza proporcional a la veloci-

dad)

FR

V

● Propio peso corporal

● Peso de otro cuerpo (en deportes

de lucha por ej.)

● Barras y mancuernas

● Discos de barras

● Manguitos de peso

● Máquinas de tracción de poleas

con pesos libres


pesos libres

● Cualquier objeto que se mueva en

la vida cotidiana

● La resistencia depende del reco-

rrido de la velocidad

● La única fuerza a la que se ve

sometido el cuerpo durante 24 h

y por la que el cuerpo se ha

optimizado durante la evolu-

ción

● Efectos de coordinación y esta-

bilización lo más parecidos a la

cotidianeidad

● Determinando diferentes direc-

ciones de tracción se puede

simular amplias secuencias de

aceleración

● El estímulo de motivación es

máximo cuando se mueven

masas (tanto para jóvenes

como para mayores)

● Gran inercia del sistema ➛ que

se puede reducir notablemente

con material auxiliar (por ej. un

cilindro o una pequeña palanca)

● Material de entrenamiento pesa-

do y en parte voluminoso

Fuerza de aceleración

(fuerza proporcional a la ace-

leración)

F

a

● Tipo de resistencia ideal para

movimientos continuos como

en algunos ejercicios cardiovas-

culares● Para deportistas acuáticos es

una resistencia adaptada a su

disciplina (nadadores, remeros,

canositas) ● Válidos en la primera fase des-

pués de algunas lesiones trau-

máticas, ya que la resistencia

puede ser cero en cualquier

posición

Fuerzas elásticasLas fuerzas elásticas son especial-

mente adecuadas cuando la inercia delsistema movido debe ser lo más pequeñaposible. Esto adquiere relevancia cuandoel movimiento se efectúa a través depequeñas articulaciones y cuando losmovimientos deben ser rápidos. Se usanfuerzas elásticas como resistencia espe-cialmente para ejercicios de la CC, de losextensores del tronco, los abdominales,de rotación del hombro, de los dedos, delantebrazo y de la articulación del tobillo,como vamos a explicar más detallada-mente.

Las fuerzas elásticas son propor-cionales al trayecto recorrido, aunque elcorrespondiente aumento de fuerza va enfunción de la constante elástica (D), osea, de la dureza del muelle o de la bandaelástica. En consecuencia, la resistenciaal principio del movimiento es siempremenor a la resistencia del final del

movimiento. Esta “curva de resistencia”,que aumenta de forma lineal, no secorresponde en la práctica con la bio-mecánica del propio cuerpo. Esto haceque no se puedan realizar de forma efec-tiva grandes movimientos como por ej.los ejercicios de espalda, de hombro, pec-torales o piernas. Puesto que tenemosmasas muy grandes, necesitaríamosresistencias también muy grandes, y elaumento de la resistencia en las trac-ciones elásticas requeridas sería impracti-cable.

Si cuando realiza ejercicios con lasbandas de goma desea aumentar laresistencia lentamente, debe aplicar trac-ciones con longitudes de partida grandes,de forma que el aumento de longitud por-centual sea lo más pequeño posible.

Si partimos por ej. de un alargamien-to del 100% (fig. C-2), el tube 1, con unalongitud de 100 cm, se alargaría conse-cuentemente 100 cm más, y el tube 2, de


Figura C-2 Comportamiento de dos bandas de goma que parten de dos longitudes diferentes

Fuerza de tracción de la goma F[N]

FDoble = Fuerza ejercida al doblar la longitud de partida del tube

Recorrido para el Tube 2durante el ejercicio Δs = 40 cm

10 50 60 100Recorrido para el Tube 1

durante el ejercicio Δs = 40 cm

FDoble = 100 N

60 NΔF2

ΔF1

20 NTube 2 (lo

ngitud de partid

a de 50 cm)

Tube 1 (longitud de partida de 100 cm)

Estiramiento5 [cm]

50 cm de longitud, también se alargaría50 cm. Ambos tube son idénticos, apartede su diferencia de longitud. En amboscasos, la fuerza al final es, con unalargamiento del 100%, igual de grande,por ej. 100 N. Pero, si en un ejercicio senecesita un recorrido de 40 cm, laresistencia en el tube 1 aumentaría de 60N a 100 N, mientras que en el tube 2aumentaría de 20 N a 100 N. En el tubemás corto la resistencia se multiplicaríapor cinco y en el tube largo ¡llegaría casia doblarse!

En algunos casos se provocará inten-cionadamente una carga inicial pequeñacon un gran aumento de la resistencia,como en algunas secuencias de los ejer-cicios de los erectores (ver cap. D 3).

Fuerzas de rozamientoLas fuerzas de rozamiento están pre-

sentes siempre y en todas partes al efec-tuar un movimiento. Si las queremos uti-lizar como resistencia en el entrenamien-to de la fuerza, debemos distinguir entredos tipos de fuerzas de rozamiento: laque se crea entre dos cuerpos sólidos quese mueven uno contra el otro (por ej.cuando empujamos un objeto) y la que secrea entre un cuerpo sólido y un líquido(por ej. el movimiento en el agua).

Las fuerzas de rozamiento que secrean entre dos cuerpos sólidos que semueven uno contra otro son propor-cionales a la fuerza de compresión ydependen del estado de ambas superfi-cies de contacto. Cuanto con más fuerzaesté colocado un anillo de freno en unergómetro mecánico, mayor será la

fuerza de compresión y con ello la fuerzade rozamiento, que requiere una mayorfuerza de pedaleo. Cuanto más pesadosea el objeto que queremos arrastrar porel suelo, mayor será la fuerza de roza-miento al empujar un coche. Las fuerzasproducidas magnética o eléctricamentetienen un comportamiento parecido,como en los frenos de corriente parásita ode Foucault, o en los motores eléctricos.En estos movimientos en los que dominael rozamiento debemos distinguir entrerozamiento por deslizamiento (movi-miento de empujar) y rozamiento porrodamiento (por ej. los cojinetes delcoche), aunque en un primer momento enambos casos se debe superar el roza-miento por cohesión: si la diferenciaentre el rozamiento por cohesión y elrozamiento por deslizamiento es relativa-mente grande, al iniciar el movimiento sedebe superar un pico de resistenciaimportante. En movimientos continuos(como por ej. el del ergómetro) este efec-to es irrelevante; pero en los movimientostípicos del entrenamiento de fuerza de iday vuelta (concéntrico/excéntrico), encambio, en cada punto de inversión sedebe superar este pico de resistencia, delo que resulta una curva de resistencianada favorable (ver curvas de fuerza y deresistencia). Aquí debemos procurar queel rozamiento por cohesión sea muypequeño.

Las fuerzas de rozamiento pormovimientos efectuados en líquidosson proporcionales a la velocidad. Dondemejor se sienten es en el agua. Cuantomás rápido debamos efectuar el


movimiento, más alta será la resistenciasentida. Cuanto más dens sea el líquido,más importantes han de ser las fuerzas.Por esto la fuerza de rozamiento enmovimientos dentro del agua es muchomayor que la fuerza de rozamiento que secrea en un movimiento en el aire. Laresistencia del aire no se convierte en unafuerza considerable hasta que no sealcanza una velocidad determinada (ca-rrera de ciclismo, ir en coche, salto enparacaídas). Las fuerzas de rozamiento seutilizan en el entrenamiento en forma deresistencias acuáticas (cuerpo, remos adi-cionales, etc.), de máquinas de entre-namiento con cilindros hidráulicos y deresistencias aéreas a velocidades ele-vadas.

Una característica de ambos tipos derozamiento es la posibilidad de reducir laresistencia inmediatamente a cero, cuan-do el practicante “deja ir”, sin ningunaconsecuencia. Muy ventajoso para per-sonas con lesiones determinadas, quetienen que librarse de la resistencia por laaparición de dolor local o por una pérdi-da de fuerza condicionada por el dolor,especialmente cuando la velocidad demovimiento sea alta. Según el medio deentrenamiento empleado se puede uti-lizar movimientos concéntricos puros, sinningún componente excéntrico. Otroefecto típico es la ausencia total deresistencia en cada punto de inversión.Éste es un factor útil cuando queremosconseguir un objetivo determinado comoefectuar repeticiones concéntricas, peroque no es positivo en general, porque fal-tan las tan necesarias cargas de compre-

sión y de cambio en esta parte de la arti-culación con sus estímulos regeneradoresneuromusculares y biomecánicos. Enmovimientos dirigidos por un motor, los“golpes duros” que se suelen producir,representan pequeñas puntas de carga.Para algunas lesiones las fuerzas de roza-miento son beneficiosas y para las disci-plinas deportivas en las que domina elrozamiento, como los deportes acuáticoso las carreras de ciclismo, estas fuerzasson estímulos adecuados a la prácticadeportiva. Las resistencias de rozamientorepresentan constantemente curvas deresistencia, ya que en cada punto deinversión se produce un descenso de laresistencia con un pico de resistencia acontinuación. En el sentido de obteneruna coordinación adaptada a la vidadiaria, la estabilidad articular y corporal,las fuerzas de rozamiento sólo deben seraplicadas de forma reducida, exceptuan-do los casos particulares ya descritos.

Fuerzas de aceleraciónLas fuerzas de aceleración, de hecho,

son proporcionales a la aceleración.Según la ley básica de la mecánica F = m · a , la fuerza de aceleración es tan altacomo lo sea la aceleración que seimparte sobre un cuerpo y tan grandecomo la masa corporal movida. O sea,que si el cuerpo aumenta de velocidad enun período de tiempo, relativamentecorto o bien es frenado en poco tiempose necesita una fuerza lo suficientementegrande para conseguirlo. El máximo re-presentante de la fuerza de aceleraciónes el omnipresente peso, con el que nos


vemos confrontados 24 horas al día. Siqueremos sostener un objeto, el peso esexactamente la fuerza que debemossuperar; si lo queremos levantar, debe-mos aplicar una fuerza superior al peso(dependiendo de la aceleración); aldescender un objeto de forma controla-da, la fuerza se hace más pequeña enrelación con el peso.

Así pues, los pesos y sus correspondi-entes fuerzas de aceleración son las for-mas de carga con las que nos vemos con-frontados más frecuentemente y tambiénlas de la mayoría de las disciplinas. Novivimos en el agua (dominio de lasfuerzas de rozamiento) ni libres de lafuerza de la gravedad (con las brevesexcepciones de los astronautas), sino quedebemos organizar nuestra vida, desde elnacimiento, con la presencia de la fuerzade la gravedad. Desde hace millones deaños, nuestras funciones corporales sehan adaptado y nuestro aparato locomo-tor está completamente adaptado bio-mecánica y neuromuscularmente paraabsorber y gestionar la fuerza de lagravedad. La fuerza de la gravedad repre-senta también el tipo de resistencia másimportante que hay que vencer durante elentrenamiento. ¡No en vano perseguimosel objetivo de aplicar la mejora de lafuerza corporal a la vida diaria y aldeporte elegido! ¡Las fuerzas elásticas yde rozamiento tienen un campo de apli-cación ya descrito, pero no podrán susti-tuir jamás al peso como tipo de resisten-cia!

Como medio de entrenamientodebemos aplicar masas, por ej. la del pro-

pio cuerpo, discos, halteras y mancuer-nas, insertar pesos en las máquinas deentrenamiento, etc. y todos ellos debenser levantados en la fase concéntrica con-tra la fuerza de la gravedad.

Pero en algunos ejercicios y en deter-minadas posiciones, la inercia que acom-paña a las fuerzas de aceleración repre-senta en parte un gran problema. Con lareducción de la velocidad de translacióny rotación se puede reducir como sequiera la inercia. En este sentido véaselas explicaciones expuestas en el princi-pio EF 7.

Otro aspecto importante para el entre-namiento es la motivación del practi-cante. Algunas investigaciones handemostrado que la fuerza de la gravedades el factor de motivación más impor-tante, pues es la fuerza que más conoce-mos. La cantidad de masa levantada demás en una sesión es experimentada ysentida por el practicante, sea éste practi-cante de fitness, deportista de competi-ción o esté en proceso de rehabilitación,y tiene un efecto muy motivador. Es detodos sabido que el factor motivación esun tema clave respecto a la regularidaddel entrenamiento que tiene un efectodecisivo sobre la magnitud y durabilidadde los efectos del entrenamiento.

Como hemos visto, cada resistenciatiene su campo de aplicación. Todos lostipos de resistencia producen efectos enel entrenamiento siempre que la resisten-cia sea suficiente. En las actividades de lavida diaria normalmente se combinandiferentes tipos de resistencias, aunque lamayor importancia –debido a la relevan-



cia que tiene en nuestra cotidianeidad–debe ser atribuida a las fuerzas de acele-ración.

Al correr, al saltar o al ir en bici-cleta, las fuerzas de rozamiento sonlas responsables de transmitir lafuerza muscular al suelo (acción-reacción; rozamiento entre la zapa-tilla y el suelo o bien entre la rueday el suelo), pero en primera línea sedebe ejercer un trabajo de acele-ración, o sea, el tipo de resistenciarelevante en este caso es la fuerzade aceleración. De este modo, alcorrer hay que impartir constante-mente fuerzas de aceleración pri-marias para compensar constante-mente la fuerza de atracción de latierra y para acelerar el cuerpo en ladirección de la carrera. El efecto defrenado sólo lo producen las pérdi-das por rozamiento al pisar el sueloy la resistencia del aire, que se haceespecialmente dominante duranteuna carrera de ciclismo al aumentarla velocidad. Si además hemos desubir una pendiente, las fuerzas deaceleración requeridas serán másimportantes.

2.2 Magnitud de las resistenciasPara hablar de entrenamiento de la

fuerza y conseguir la adaptación del cuer-po expuesta en el capítulo A en respues-ta a los estímulos de resistencia, éstosdeben ser de suficiente magnitud.

El valor de resistencia relevantepara el entrenamiento se sitúa entre el50 y el 100% de la carga máxima (en elentrenamiento excéntrico también puedeser >100%), o sea, entre 30 RM (repeti-ción máxima) y 1 RM (ver tabla C-5). Silas resistencias utilizadas están por deba-jo del 50% o son >30 RM, los ejerciciostendrán más bien un efecto de gimnasia ocardiovascular, y los efectos típicos delentrenamiento de fuerza, con las mejorasde salud, el aumento de la potencia y lacorrección de defectos, ya no se podránconseguir o se alcanzarán de forma muylimitada. Por otro lado, al realizar ejerci-cios con resistencias >100% en concén-trico aparecerán inevitablemente falsifi-caciones, movimientos de compensación,movimientos con impulso, limitacionesde la amplitud del movimiento, desvia-ciones de la mecánica corporal y unasobrecarga de las estructuras pasivas.Especialmente en principiantes y en prac-ticantes de nivel medio esto puede causara lesiones, la aparición de patronesmotores erróneos y adaptaciones par-ciales.

La aplicación de resistenciasdemasiado pequeñas provoca que ha-gamos gran cantidad de repeticiones: sipor ejemplo el practicante efectúa unaserie con 20 repeticiones y podría superarun máximo de 8 repeticiones más –o sea,tendríamos una serie de 28 RM–, la cargaes claramente insuficiente. Sería nece-sario aumentar la resistencia (exceptuan-do las series de calentamiento, ver princi-pio EF 10). En las máquinas de pesoslibres esto se calcula fácilmente colocan-

do sencillamente otro peso. En la real-ización de ejercicios libres, como cuandoutilizamos el propio peso corporal comoresistencia, se puede dificultar los ejerci-cios en forma de cargas adicionales libres(por ej. añadiendo discos), en forma decorrea o de gomas o introduciendo cam-bios en la geometría (cambios en laspalancas). En los ejercicios que se pre-sentan en el siguiente apartado se explic-itan las posibilidades ideales de dificultarlos ejercicios. La dificultad del ejercicioha de poder ser introducida siempre deforma gradual, de modo que sea posible

entrenar con las resistencias deseadas sintener que hacer concesiones. Esta medidaes especialmente importante en los prin-cipiantes. En este sentido asegúrese deque las máquinas de pesos dispongan deuna graduación suficiente de niveles.

Las resistencias demasiado ele-vadas nos harán abandonar, ¡son senci-llamente demasiado altas! No se puederealizar el ejercicio o aparecen com-pensaciones fácilmente reconocibles.Muchas veces se limita simplemente laamplitud del movimiento o se efectúa unmovimiento de rebote en los puntos de


La carga máxima que puede superar concéntricamente una vez el practicante en un ejercicio sinfalsificarlo se denomina carga máxima Fmáx. o también 1 RM (una repetición máxima), y lafuerza necesaria para hacerlo se denomina fuerza máxima concéntrica. Este valor específico delejercicio está naturalmente un poco en función de la constitución física y de la física del momen-to y va aumentando en el curso del entrenamiento.

La magnitud de las resistencias sólo se indica porcentualmente en relación con la carga máxima, por ej. el 60 o el 80% de la carga máxima –o bien en relación con el máximo númerode repeticiones– o sea, 5 RM ó 12 RM significa que podemos elegir un peso con el que se puedaefectuar un máximo de 5 ó 12 repeticiones (no 6 ó 13).

Relacionar la magnitud de la resistencia con la RM tiene algunas ventajas prácticas. En primerlugar no es necesario efectuar regularmente una prueba de fuerza máxima para cada ejercicio(pérdida de tiempo, debe repetirse con cada progreso en el entrenamiento y puede ser proble-mático para principiantes o personas en proceso de rehabilitación según el ejercicio planteado).En segundo lugar, el número de repeticiones posibles con un 70% de la carga máxima, por ej.,varía considerablemente entre los diversos practicantes y entre diferentes tipos de ejercicios(cuanto más grandes sean los grupos musculares y más aislado sea el ejercicio, mayor será la RMpor una carga determinada) (Fleck 1997).

En el entrenamiento de fuerza máxima, la mayoría de las series se hacen con una carga máxima del 75 al 95%, es decir de entre 3 RM y 12 RM.

Tabla C-5 Definiciones de importancia para las resistencias

Carga máxima/RM – Magnitud de la resistencia–Entrenamiento de fuerza máxima

inversión del movimiento. En estos casosla realización del ejercicio parece correc-ta, pero es insuficiente e incluso a vecesprovoca sobrecargas y acaba produciendotodas las desventajas de un entrenamien-to con una amplitud del movimientoincompleta (ver principio EF 3). ¡Laapariencia puede engañarnos fácilmentey conducirnos a la extracción de conclu-siones erróneas!

La magnitud de la resistencia no sedecide sólo en función de las fuerza actu-antes (el peso y la fuerza de rozamientoentre otras), es decir, de la masa utilizada,sino que también está en función de lasrelaciones de palancas con las que lafuerza actúa sobre el cuerpo o sobredeterminadas articulaciones (momentosde giro, ver cap. C), de la velocidad oaceleración del movimiento y finalmente,y en consecuencia, del trabajo físico eje-cutado (Tabla C-6).

En este sentido podemos observarcómo algunos ejercicios que son pura-mente de peso corporal, por ej. los dips ofondos en paralelas, producen, debido alas desfavorables relaciones de palancaen la fase de movimiento flexionada, unaenorme sobrecarga en la articulaciónglenohumeral. En consecuencia, esteejercicio, debern practicar sólo las per-sonas con una musculatura del hombroya fuerte (mínimo 12 meses de entre-namiento de fuerza intensivo) o con con-trapesos que liberen del peso corporal.

Los movimientos de crunch o de sit upproducen momentos de giro muy altosdebido al gran brazo de palanca sobre elque actúa el peso de la parte superior deltronco, que solamente superarán las per-sonas que dispongan de unos músculosabdominales muy bien entrenados. Si noes así, obtendremos una limitación delmovimiento inaceptable o una sobrecargade la columna lumbar (CL) (ver entre-namiento abdominal).

Así pues, debemos analizar los ejerci-cios, especialmente los ejercicios realiza-dos con el peso del cuerpo, en función delos 4 factores mencionados. En los ejer-cicios con el peso del cuerpo es evidenteque no es posible reducir la masa delcuerpo, pero cabe utilizar contrafuerzasde descarga (aplicación explícita por ej.en los crunches funcionales, ver D 4.4a).También se puede reducir los brazos depalanca variando la geometría de los ejer-cicios, consiguiendo así una reducción delos momentos de giro actuantes. Encualquier caso debemos controlar lavelocidad del movimiento, tema que seexpone explícitamente en el principio EF 7. En concordancia, el trabajo cinéti-co debe ser pequeño (excepto en loscasos en los que sea necesario para lapráctica de un deporte específico, comoel levantamiento de pesos). En la fase demovimiento concéntrico, por el contrario,debemos asegurarnos de que se produzcaun trabajo de máxima potencia.


Como se muestra en la figura C-3, losefectos del entrenamiento de la fuerzapresentados en el capítulo A se puedenclasificar en función de las diferentesresistencias. Con resistencias del 50 al75% de la Fmáx. se consiguen los efectosque mejoran el aporte energético.

Para conseguir efectos estruc-turales más amplios se debe trabajar conresistencias a partir del 75% y hasta el90% de la Fmáx. o bien 12 RM en elsentido del entrenamiento con fuerzamáxima.


1. Fuerzas actuantes(peso, rozamiento, estiramiento)

2. Relaciones de palancas(momentos de giro que actúan sobre cadaarticulación)

3. Velocidad del movimiento(ver explicaciones del principio EF 7)

4. Trabajo físico que hay que producir(como consecuencia de la altura de ele-vación y de la velocidad del movimiento)

Tabla C-6 Influencias sobre la magnitud dela resistencia

Magnitud de la resistencia en funciónde los siguientes factores

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••

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Efectos delentrenamientogimnástico

Mejora del metabolismo y del aporte energético

Capilarización

Mejora de los parámetros cardiovasculares

Efectos beneficiosos sobre la química cerebral y la psique

Aumento de la potencia y mejorade la forma física en niños + adolescentes

Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares

Aumento del diámetro transversal del músculoRehabilitación eléctricaMejora de la figuraAumento de la potencia y la calidad de vidaen las personas mayores

Potente movilidadMejora de la postura

Efectos hormonales beneficiosos

Aumento de la densidad óseaAumento de las estructuras articulares,ligamentos, fibras y tendonesMejora de la estabilización articularMejora de la función protectora

Aumento de la fuerza

Aumento de la velocidad

0% 50% 60% 70% 75% 80% 90% 100%

Entrenamiento cardiovascular cuando la resistencia es suficiente

Entrena.Excéntr.

Magnitud dela resistencia [% FMáx]

Figura C-3 Efectos del entrenamiento muscular diferenciado en función de la magnitud de laresistencia

Para mejorar la forma física en su con-junto y la potencia, se debe combinar losdistintos tipos de resistencias. Siperseguimos la consecución de un objetivoconcreto, debemos priorizar el tipo deresistencia que nos interese. ¡Pero debe-mos despedirnos de la idea que conpequeñas resistencias se puede conseguirgrandes efectos! Los efectos nuevamenteresumidos a continuación del entrenamien-to de la fuerza no pueden ser conseguidoscon resistencias <75%. Los espectacularesefectos que produce el entrenamiento confuerza máxima en personas mayores o muymayores quedó probada de forma impres-sionante por la gran cantidad de estudiosllevados a cabo en los años 1990 (entreotros Fiatarone 1990 y 1994, y Charette1991) (ver cap. A 17).

! En las clases de deporte se explicaque los ejercicios con pesos adi-

cionales provocan sobrecarga (espe-cialmente en niños y adolescentes),pero que, en cambio, los ejercicios enlos que únicamente se usa el peso delpropio cuerpo no presentan ningúnproblema. Estas afirmaciones son, enprimer lugar, demasiado generali-zadas; en segundo lugar, falsas paraalgunos ejercicios y movimientos, y,en tercer lugar, lamentables, ya quegracias a ellas se dejan aplicarmuchos estímulos de fuerza esen-ciales para el joven organismo o seaplican con una graduación progresi-va inadecuada. En mi opinión, ejerci-cios supuestamente inofensivos como

los ejercicios de gimnasia en las ba-rras o el de la carretilla con las manosen el suelo se pueden definir comocargas muy altas debido a losmomentos de giro que en ellos secrean. También algunos ejerciciosaltamente dinámicos como saltarsobre pequeños objetos o el potro, oel aterrizaje en el suelo desde algunosaparatos deportivos producen fuerzasde aceleración extraordinariamentenegativas, para las que las estructurasinfantiles están frecuentemente pocodesarrolladas. Solamente el entre-namiento muscular diferenciado ori-entado a largo plazo con resistenciasdosificadas puede proporcionar, másen organismo infantiles o jóvenes, laestabilidad y fuerza básica suficientes(ver A 18 y principio EF 12).

! ¡Las resistencias deben estaradaptadas al ejercicio!

En el entrenamiento dinámico nosdebemos asegurar en general de que,en la fase concéntrica, especialmenteal efectuar movimientos de rotacióny de inclinación, se produzca un tra-bajo “realmente” físico, es decir, laenergía potencial debe ser mayor alfinal de la fase concéntrica que al ini-cio. Si utilizamos masas para elentrenamiento, éstas deben ser levan-tadas en su totalidad durante la faseconcéntrica. Si se utilizan fuerzaselásticas, se debe haber producido un


trabajo de estiramiento, es decir, laenergía de estiramiento al final delmovimiento concéntrico debe sermayor que al inicio.

En este sentido, el ejercicio deinclinación lateral del tronco enbipedestación con una mancuernaen cada mano no plantea las exigen-cias que un ejercicio de fuerzadinámica, pues el levantamiento deun lado se ve compensado por eldescenso forzado y de igual peso delotro lado. Tampoco en ejercicioscomo la rotación de la columna ver-tebral en el plato de twist o alrealizar ejercicios con picas (ergui-do o inclinado hacia delante) no seproduce un trabajo potencial; en la

utilización de cargas adicionalestampoco se levantan masas contra lafuerza de la gravedad. Durante larealización del movimiento resultauna cierta resistencia tan sólo deltrabajo de aceleración a efectuar, yaque el plato (o la pica/parte superiordel cuerpo) se acelera en correspon-dencia horizontalmente y debe serfrenado inmediatamente de nuevo(aceleración angular), para ser ace-lerado de nuevo en la dirección con-traria. El estímulo de entrenamientoen estos ejercicios se mantiene pordebajo del umbral, a pesar de la altacarga que representan para la colum-na vertebral; se necesitarían veloci-dades más altas para ofrecer la


Tabla C-7 Ventajas del entrenamiento con fuerzas máximas (cargas 75% Fmáx. o bien 12 RM)

1. Mejor protecciónLas lesiones traumáticas como fracturas óseas, luxaciones, fisuras y muchas inflamacionesprovienen de la aplicación de cargas mecánicas muy altas a corto plazo. Los músculos fuertes: ● tienen mejores cualidades de amortiguación

● pueden absorber mayores fuerzas exteriores● pueden proteger mejor a la articulación● pueden alejar el cuerpo más rápidamente del peligro

2. Son posibles movimientos más rápidos y más potentes(ver cap. A1 y 4 y el principio EF 7)

3. Formas corporales más fuertes – aspecto más atractivo(ver capítulo A 12)

4. Fortalecimiento de las estructuras pasivas como por ej. el cartílago, los ligamentos,los tendones, los huesos y la cápsulaSe necesitan importantes fuerzas de tracción y de compresión (ver capítulo A5+6)

5. Mejora de la postura y descarga de la columna vertebral(ver capítulo A 8 y Capítulo D)

6. Mejor protección y aumento de la potencia en personas mayores(ver capítulo A 17 y principio EF XI)

resistencia correspondiente (verproblemas en el principio EF 7), yexiste el peligro del impulso.Finalmente, la fascinación por“mover pesos pesados” puede moti-var falsamente sobre todo al prin-cipiante, ya que de hecho ¡las cargasno son realmente levantadas por él!

Las cinemáticas de ejercicioscomo las que acabamos de describirse pueden crear de forma mucho

más efectiva y con la aplicación decargas beneficiosas efectuando untrabajo de resistencia real con unaamplitud articular igual o inclusomayor. Encontrará los ejercicioscorrespondientes en el apartado deejercicios del capítulo D (explícita-mente de rotación de la columnavertebral ver ejercicio D 4.5 g y h ;inclinación lateral de la CV ver ejer-cicio D 4.5 d).


Tabla C-8 Fibras musculares ST y FT (Fleck 1990, Tittel 1990)

Características Fibras ST Fibras FT

Otras denominaciones - Slow-Twitch Fibers - Fast-Twitch Fibers(de acción lenta) (de acción rápida)

- Fibras tipo I - Fibras tipo II- Fibras rojas - Fibras blancas

Velocidad de contracción Lenta RápidaFuerza máxima por mm Pequeña GrandeCapacidad de hipertrofia Menor MayorUmbral de estimulación Bajo AltoDiámetro de las fibras Pequeño GrandeTiempo de recuperación Lento RápidoCapacidad de resistencia Resistente FatigableRespectivos valores altos - Capilarización - Grandes motoneuronas(entre otros) - Número de mitocondrias - ATP + PC

- Enzimas del metabolismo - Enzima del metabolismo aeróbico anaeróbico

- Triglicéridos - Glucógeno

Obtención primaria de energía Oxidación Glucólisis anaerobia

“sustancia” + O2 CO2 Glucosa ácido láctico

Acentuación del entrenamiento mediante - Resistencias medias - Entrenamiento máximo de la

fuerza- Muchas repeticiones - Pocas repeticiones- Deportes de resistencia - Movimientos explosivos

Capacidad de transformación ST FT no probada FT ST posible


Fibras musculares ST y FTEl músculo esquelético humano

está compuesto de fibras muscularesque van desde decenas de miles hastamás de un millón. Entre estas fibrasmusculares se diferencian variostipos de fibras, de las que solo pre-sentaremos de forma resumida dosgrupos, las fibras FT (fast twitch) ylas fibras ST (slow twitch) (ver tablaC-8).

Como describió Hollmann, lasfibras FT, con sus altos umbrales deestimulación, son reclutadas sola-mente cuando los movimientos sonmuy rápidos o cuando la resistenciaes muy alta; las fibras ST, por el con-trario, con su bajo umbral de estimu-lación, entran en acción casi siemprey están permanentemente activadascuando las cargas son continuadas(Hollmann 1990). La cantidad defibras de un tipo o de otro que seencuentra en cada músculo varíamucho entre las personas. Howaldpor ej. demostró la existencia de unespectro del 20% al 80% de un tipode fibras en un músculo determinado(Howald). La repartición de fibrasviene determinada en gran partegenéticamente y en cierta medida esdiferenciable mediante diferentesestímulos corporales durante los añosde juventud.

Los deportistas que compiten endiversas disciplinas deportivas develocidad, como los velocistas, los

levantadores de pesos o quienes prac-tican deportes de lucha, tienen nor-malmente una gran proporción defibras FT en los músculos respon-sables de la aceleración. En contra-posición, los deportistas que practi-can disciplinas de resistencia comola marcha o la carrera de fondotienen una gran proporción de fibrasST en los músculos que usan conti-nuamente.

Aquí pues termina el debate tanfrecuentemente planteado de si y enqué medida es posible transformarunos tipos de fibras en otros.

En el laboratorio, en un músculoaislado (in vitro) se ha probado latransformación del tipo de fibras deFT a ST y de ST a FT con la apli-cación de los correspondientes estí-mulos eléctricos. Pero en las per-sonas la transformación con valoresrepresentativos sólo se ha producidoen una dirección, de fibras FT afibras ST. En las personas no ocurrecomo en el laboratorio; las altas fre-cuencias de inervación necesariaspara la transformación de fibras STen fibras FT no se mantienen durante24 h al día. Pero en relación con lasuperficie transversal del músculo, eldeportista puede conseguir una ciertavariación en la composición por-centual de sus fibras.

Si por ej. un músculo está com-puesto por un 40% de fibras rápidasy un 60% de fibras lentas, ysuponemos que todas las fibrastienen el mismo grosor, la sección


transversal del músculo también estácompuesta en un 40% por fibras ráp-idas y en un 60% por fibras lentas(figura C 4a). Si con este músculo eldeportista realiza un entrenamientode la fuerza máxima intensivo, seproduce una hipertrofia de todas lasfibras musculares, en la que lasfibras FT experimentan un aumentomucho mayor de su sección transver-sal (ver tabla C8). Supongamos que,después de un cierto tiempo de entre-namiento, la sección transversal detodas las fibras FT se hubiera tripli-cado y la de las fibras ST hubieraaumentado un 50% (figura C-4b).Continuamos teniendo el 40% defibras musculares del tipo II y el 60%de fibras musculares del tipo I, peroen relación con la superficie trans-versal absoluta esto representa una

sección transversal de las fibras FTdel 57% y un 43% de las fibras STque determinan el rendimiento.


Entrenamientode la fuerza máxima

FT40% (40 mm2)

ST60% (60 mm2)

FT57% (120 mm2)

ST43% (90 mm2)

Figura C-4 A modo de ejemplo, modificaciónde la proporción de las fibras musculares enrelación con la superficie transversala) Proporción existente de las fibras 40/60FT/STb) Fibras musculares hipertrofiadas con unengrosamiento del 200% de las fibras FT y un engrosamiento del 50% de las fibras ST.Nueva proporción de la sección transversal57% FT y 43% ST.


Curva de fuerza

Definición Características

Entendemos por curva deresistencia el desarrollo de lasfuerzas exteriores y momentosinfluyentes sobre el cuerpodependiendo del recorrido delejercicio o bien del correspon-diente ángulo articular.

Entendemos por curva de fuerzala suma de todos los momentosde rotación producidos muscu-larmente para llevar a cabo unmovimiento (tanto uni comopoliarticular) dependiendo delrecorrido del ejercicio o biendel ángulo articular.

● Las curvas de resistencia dependenexclusivamente de la dirección yel tipo de resistencia.

● Las curvas de resistencia varíanampliamente para cada movimiento.

● Se pueden producir por ej. adapta-ciones de las curvas de fuerza ovalores de resistencia constantes.

● Las curvas de fuerza son sumamenteespecíficas del movimiento(dependiendo de la variación de lageometría corporal)

● Dependientes en menor grado de lavelocidad

● Muestran poca variación de una per-sona a otra

Tabla C-9 Curvas de fuerza y de resistencia

2.3 Desarrollo de la resistencia

a) Curvas de fuerza y de resistenciaDurante la realización de un ejercicio

frecuentemente no se mantiene unaresistencia constante, ya que la mayoríade las veces la geometría de las fuerzasactuantes sobre el cuerpo (dirección de lafuerza, brazos de palanca) varía a lo largodel movimiento y también lo hace par-cialmente la magnitud de la resistencia.En los casos en que la resistencia varíe enfunción del ángulo articular hablaremosde curva de resistencia (ver Tabla C-9).

La capacidad del cuerpo para desa-rrollar fuerza depende también de la

geometría “interna”, es decir, de la direc-ción de tracción del momento de los mús-culos solicitados y de la posición articu-lar. Estos parámetros varían con elmovimiento; hablamos de las curvas defuerza típicas del movimiento (ver tablaC-9).

De este modo, en ejercicios como lasentadilla o el press de hombros sobre lacabeza, experimentamos que en un puntodeterminado del movimiento se haceespecialmente difícil superar la resisten-cia. En este punto denominado “puntomuerto del movimiento”, la curva defuerza tiene el valor más bajo. Si en unentrenamiento se entrena de forma agota-


Figura C-5 Curva de fuerza delmovimiento de flexión del brazocon la articulación del hombrocolocada a 0º.

l B

l Bb

Momento de rotación que se va a producirΣ F . l [Nm]

Curva de fuerza

Ángulode flexión del brazo [°]

90°0° 150°

FBr

FB FBb

l Br

dora con una resistencia constante, esexactamente en este punto muerto delmovimiento en el que se produce la inte-rrupción del ejercicio.

b) Ejemplos de diversas curvas deresistencia y de fuerza¡Las curvas de fuerza son sumamente

específicas del ejercicio! Por esto la colo-cación de las articulaciones colindantes,especialmente para los músculos poliarti-culares, tiene tanta influencia como laposición de las partes del cuerpo relevantespara el ejercicio y las posibles masas deimpulso implicadas (Hay 1994, Graves1990). A modo de ejemplo podemos verque en un movimiento de flexión de larodilla con la cadera a 0º (por ej. ejerciciode flexión de la rodilla estando estirado)existe un desarrollo de la fuerza distinto alque se produce al efectuar el mismomovimiento estando la cadera flexionada90º (por ej. flexión de rodillas estando sen-tado). Al efectuar mediciones o posiblessimulaciones de una curva de fuerza tam-bién depende de si la extremidad a movero el tronco se deben levantar en la faseconcéntrica contra la fuerza de la gravedad(por ej. levantar los brazos con pesas) o desi, al descender el cuerpo, el ejercicio sehace incluso más fácil (por ej. el descensode los brazos en los jalones con polea).

Las curvas de fuerza se pueden medirtanto en máquinas isocinéticas como deforma isométrica en diversos ángulosarticulares. Las mediciones EMG tambiéndan una ciertaretroalimentación sobre eldesarrollo de la curva de la fuerza de unmúsculo determinado.

Estas mediciones son aparatosas ycontinúan presentando importantes com-pensaciones. Las máquinas isocinéticascon una biomecánica inteligente existensólo para muy pocos movimientos: lasmediciones isométricas dependen delorden de las mediciones (Graves 1989) y, naturalmente, nunca reproducen lasituación de movimiento “real”. Lasmediciones EMG dan problemas de inter-pretación para el conjunto del movimientoy además influyen en la motivación delpracticante por el ámbito de experi-mentación, la persona que dirige el exper-imento y el propio estado mental: unamedición difícilmente estandarizable. Encualquier caso se debe considerar lasmasas corporales movidas y la variaciónde sus relaciones con la fuerza de lagravedad, que toman relevancia especial-mente en los movimientos de las piernas yel tronco.

En el ejemplo del movimiento de flex-ión del codo sin componente depronación/supinación con la articulacióndel hombro a 0º se puede dar una repre-sentación simplificada de la curva defuerza (Figura C-5). Los tres músculosflexores del brazo relevantes, el braquior-radial, el braquial y el bíceps braquial,ejercen cada uno un momento de rotaciónflexor sobre la articulación del codo, quese convierte en producto de la respectivafuerza muscular y del respectivo brazo depalanca dependiente del ángulo articular.Todos los brazos de palanca alcanzan sumayor longitud cuando el ángulo del codoes de 90º, dando aquí el máximo de lacurva de fuerza.


En el ejemplo de estos movimientosde flexión del codo específicos se hanrepresentado diferentes curvas deresistencia en la figura C-6 que se puedenproducir con la variación de las magni-

tudes y direcciones de las resistencias uti-lizando material diverso.

Para este ejercicio específico, loscurls con mancuernas utilizados en lafigura C-6 representan la mejor simu-


Figura C-6a-d Diferentes curvas de resistencia del movimiento de flexión del brazo con la arti-culación del hombro a 0º aprox.a) Curls con mancuernasb) Máquina de tracción de poleas sin eje de giro (la curva depende de la posición del practi-cante respecto a la polea inferior)

lación de la curva de fuerza excéntrica.Así, si está interesado solamente en

algunas fracciones del movimiento o esmuy importante para usted aislar elmovimiento, estas clasificaciones deejercicios pueden ser interesantes. En la

elección de los ejercicios también debenconsiderar otros parámetros (ver los sigu-ientes principios EF).

Un movimiento de extensión de lacolumna lumbar sin componente exten-sor de la cadera presenta un desarrollo de


c) Máquina de flexión de brazos con eje de girod) Como c) pero con excéntrica (naturalmente dependiendo de cómo la hayamos colocado)

la fuerza casi lineal. En estado de flexiónse puede desarrollar más fuerza que en elde extensión (entre otros Graves 1990),en el que la masa de la parte superior delcuerpo se compensa en la medición(figura C-7).

En el entrenamiento de la extensiónde la columna lumbar (más detallada-mente expuesto en la parte de ejercicios)se puede producir de nuevo distintas cur-vas de resistencia variando la config-uración de los ejercicios y el equipamien-to. Los ejercicios de extensión libres de lafigura C-8 se han representado a modo deejemplo.

El ejercicio de extensión lumbar enbipedestación es el que simula mejor eldesarrollo de la curva de fuerza. Sinembargo, la carga mayor se alcanza conla flexión completa (ver cap. D 2.2). Eldesarrollo de la resistencia del ejerciciode extensión horizontal tiene en contra-posición ventajas considerables para per-sonas que sufran por ej. una limitación dela flexión máxima (como cuando existeuna hernia discal). El ejercicio de 45º deextensión ofrece a su vez un desarrollo de la resistencia relativamente establecon una ADM totalmente alcanzable.Encontrará una descripción más detalla-da en el apartado de ejercicios.

Si consideramos las máquinas detracción de poleas libres comoequipamiento para la realización de losejercicios, podremos simular con ellasdistintos desarrollos de resistencias; enlos movimientos uniarticulares de másamplitud resultan curvas de resistenciaclaramente pronunciadas (figura C-9).

La dirección de tracción de la cuerda en relación con la dirección del movimiento determina el momentode rotación efectivo. En el momento enque la dirección de la tracción de la cuer-da transcurre prácticamente perpendicu-lar a la dirección del movimiento (90º) actúa el movimiento de giro máximo.Cuanto menor sea este ángulo, menor es el momento de rotación efectivo. Deesta manera, por ej., el momento derotación máximo en movimientos de 180ºcomo el de rotación de los hombros o dela caja torácica, se alcanza en el puntomedio del movimiento.

Si quiere alcanzar el máximo en una posición determinada, debe escogerla posición de 90º. Mediante la tracciónde poleas se puede evitar especialmentelas posiciones forzadas (ver principio EF4), con la posición correcta.


Figura C-7 Curva de fuerza de un movimientode extensión de la columna lumbar


Figura C-8 Distintas curvas de resistencia de un movimiento de extensión lumbar de la columnaa)Hiperextensión horizontal, b) Hiperextensión 45º, c) Ejercicio de extensión lumbar enbipedestación

Figura C-9 Desarrollo de laresistencia en una máquina detracción de poleas, (ej. rotaciónexterna del hombro)

l Min

En la figura C-10 se representan otrasposibilidades de cómo producir los típi-cos desarrollos de resistencia configu-rando el ejercicio de diferentes maneras.

Si además se aplican resistencias deestiramiento, aparecerán, como hemosdescrito anteriormente, un aumento delas resistencias más o menos lineal. Esteefecto también se puede utilizar como

sistema para conseguir que la resistenciano disminuya al final del movimiento.Como ejemplo de este fenómeno observeel ejercicio de extensión lumbar enbipedestación (figura C-8 c), en el que elinconveniente de la disminución de laresistencia se corrige con una resistenciade estiramiento adicional (ver cap. D 3).Para la aplicación de resistencias de esti-


Fuerza [N]Fhorizontal

Inicio Extensión máxima

Fhor2 = Ftrac

Fhor 1, final

Fhor 1, inicio

Recorrido del carro

Variante 2 (cuerda recta en el carro)

Curvas de resistencia

Variante 1 (cuerda oblicua en el carro)

Variante 1

Variante 2 Fhor

Fvert

Fvert

F trac F trac

Posición inicial

a

F hor

Posición final

Figura C-10 Variación de las curvas de resistencia mediante la variación de las cargas. a) Prensade piernas con carro y con cuerda (1) recta o (2) oblicua

ramiento en forma de gomas solamenteson válidas las constataciones expuestasen los ejercicios en la máquina de trac-ción de poleas.

c) Elección de las curvas deresistencia adecuadasSe discute y es motivo de controversia

en la literatura específica si las curvas de

resistencia que simulan el desarrollo dela curva de fuerza son más adecuadaspara el crecimiento muscular o para elcrecimiento de la fuerza. Para obtener un crecimiento muscular son necesarias,como saben, contracciones muscularesmáximas, que parecen más produciblescon el entrenamiento de simulación delas curvas de fuerza. De este modo elmovimiento se puede efectuar bajograndes cargas durante más tiempo; esmenos frecuente la aparición de un fallopuntual, y se puede apurar al máximo larealización de movimientos completos.Pero, aunque la simulación de estas cur-vas de fuerza es muy favorable, requiereel previo conocimiento del desarrolloexacto de éstas. Si por ej. un desarrollode resistencia predeterminado mecánica-mente simula una “curva de fuerza falsa”(Pizzimenti 1992, Harman 1983), en elmomento “más débil del movimiento”,se estará produciendo una carga demasi-ado alta; aquí se debe considerar la apli-cación de una resistencia puramenteconstante como una carga más ventajosa.Además, en diversas investigaciones sedemostró que con la aplicación deresistencias constantes en comparacióncon la aplicación de resistencias simu-ladoras de las curvas de fuerza se con-seguían valores de fuerza prácticamentecomparables (Manning 1990).

Otra cuestión poco discutida hasta laactualidad respecto a la aplicación desecuencias de resistencias adecuadas serefiere no sólo al desarrollo muscular,sino también a la creación de unasituación de carga lo más favorable


Recorridodel ejercicio


MomentoG . l

Final

Inicio

G . l máx

Correción de la fuerza en función del ángulo

G . l mín

Inicio Final

l Max

l Min

GFTracción

FMOV

FTracción = FMOV

Figura C-10 Continuaciónb) Máquinas de palancas

posible para las estructuras pasivas.Dado que, como hemos visto antes, paraconseguir los efectos de entrenamientopresentados en el capítulo A se necesitancargas de entrenamiento más altas, debe-mos asegurarnos de que estas cargas altasno produzcan picos de carga en lasestructuras pasivas cuando se trabaja conamplitud articular máxima. Si en algúnpunto de inversión del movimiento lageometría de la tracción muscular esinadecuada, en esta fase del movimientola resistencia debería reducirse corres-pondientemente. En especial si se llega ala posición articular final, se debe con-siderar la reducción local de la resistenciacomo medida de protección articular.

Llegados a este punto, debemos men-cionar otro punto importante: garantizarla totalidad de la amplitud articular(ADM), tal como se expone en el princi-pio EF 3. Durante la realización de losejercicios se pierde amplitud articular deforma sistemática si existen secuenciasde movimiento con resistencias demasia-do altas. Seria ideal para cada ejerciciocombinar la descarga de la resistencia enlos llamados ”puntos muertos delmovimiento” con una curva de resisten-cia que posibilite la ADM (ver las indica-ciones explícitas en el principio EF 3).

De forma resumida podemos afir-mar que la adaptación de las resisten-cias no tiene mucho sentido para con eldesarrollo efectivo de la fuerza y en cam-bio si lo tiene en cuanto a la descarga querepresenta para las estructuras pasivas yen tanto que permite efectuar losmovimientos con una amplitud articular

total. Además, ante la presencia de limi-taciones como sucede en lesiones, seaconseja trabajar con curvas de resisten-cia adecuadas, que acostumbran a sermás débiles en la zona afectada. Para lasimulación de determinadas secuenciasmotrices relevantes para un deporte con-creto tiene sentido aplicar el desarrollode resistencia deseado. En este sentido, elconocimiento de los respectivos desarro-llos de resistencias y las posibilidades devariación que permite un equipamientoadecuado tienen muchas ventajas para elentrenamiento. Según el ejercicio, la dis-posición y los objetivos que persiga elpracticante se podrá mejorar la efectivi-dad del entrenamiento, jugando con estosfactores.

Usted puede influir en el desarrollo dela resistencia de maneras muy diversas,como hemos visto en los ejemplos.Además de la aplicación de dispositivosmecánicos como las máquinas de entre-namiento dirigidas por palancas o porexcéntrica, cuya aptitud debe ser exami-nada en cada caso, se puede modificarpor ej. los ángulos de acción de la fuerzade la gravedad (peso del cuerpo, masaslibres) o el ángulo de tracción de lasmáquinas de tracción de poleas. Tambiénson muy útiles las resistencias de esti-ramiento adicionales para cargar odescargar. Finalmente, uno de los mediosutilizados frecuentemente en deporte decompetición y en deportistas avanzadoses la aplicación de músculos auxiliarespara superar el punto muerto delmovimiento. Estamos hablando aquí deun “movimiento de compensación con-


trolado” que utilizan los deportistasexperimentados de forma dosificada. Enel levantamiento de pesos con los hom-bros, por ej., el deportista acelera lasmancuernas con la cadera y la piernajusto antes de llegar al punto muerto delmovimiento con la fuerza para moverlasmás allá de este punto y poder moverlas apartir de aquí de nuevo únicamente conlos músculos de la cintura escapular.

3. AMPLITUD DEL MOVIMIENTO (ADM)

En el entrenamiento muscular dife-renciado se escogen y se combinan losejercicios de forma que los grupos mus-culares entrenados y las articulacionesafectadas se puedan ejercitarse en ampli-tud articular total. Entrenar en amplituddel movimiento total (ADM) completasignifica cargar dinámicamente almúsculo en todo su recorrido de con-tracción: desde la posición de máximoestiramiento hasta la posición de máximoacortamiento. En relación con la articu-lación correspondiente, en el entre-namiento con una ADM completa, laresistencia debe actuar sobre la movi-lidad articular activa en su conjunto,entendiendo por movilidad articular acti-va todo el movimiento que se puede con-seguir sin impulso, únicamente gracias ala fuerza muscular de los agonistas/antag-onistas. La movilidad articular pasiva, encambio, es siempre mayor y sólo se puedealcanzar con impulso o por la actuaciónde fuerzas externas que actúan en ladirección del movimiento (figura C-11).

Las razones por las que se debe efec-tuar un entrenamiento con amplitud arti-cular máxima se exponen en la tabla C-10y serán razonadas en los apartados sigu-ientes. Las pocas excepciones que se pro-ducen de este principio EF se presentaranmás adelante. Para finalizar, se muestraaquí una exposición sobre los “músculosde sostén”, con sus respectivas funcionesde sostén y de estabilización y las posi-bles consecuencias que éstas tienen parael entrenamiento.

Ejemplo: Entrenamiento del pectoralmayor con ADM completa

Si para entrenar el pectoral mayor (mús-culo grande del tórax) usted escoge por ej.el press de banca con una barra, entrenaráen primera línea la porción media de estemúsculo. Las porciones superior e inferiorexperimentarán sólo pequeños acortamien-tos (para ellas son necesarios otros ejerci-cios). Pero incluso para la porción mediaúnicamente se consigue una amplitud artic-ular del 65% aprox. Sólo un ejercicio comolas aberturas declinadas en polea garantizala completa amplitud del movimiento de laporción media del músculo (fig. C-12). Laconclusión no es que se deba dejar total-mente de lado el press de banca, sino que almenos debemos integrar un ejercicio deamplitud total como el ya mencionado en elentrenamiento de la musculatura pectoral.

3.1 Estímulos de regeneración de lasestructuras pasivas

Todas las estructuras pasivas que par-ticipan en la transmisión de fuerzas (pasi-vas en lo que respecta a su capacidad demovimiento), como huesos, superficiescartilaginosas, discos intervertebrales,cápsulas articulares, ligamentos, fascias


y tendones, reaccionan ante estímulos decarga mecánicos que se encuentren porencima del umbral con la mejora de susolidez y resistencia. Como se ha dicho

en los efectos expuestos en el capítulo A,un entrenamiento de la fuerza planificadoa largo plazo y con la aplicación deresistencias suficientes ofrece estímulosde regeneración en forma de aumento de la mineralización, almacenamiento defibra de colágeno o aumento de la regen-eración del cartílago. Este aumento de lasolidez de las estructuras no se producesiempre igual, sino que depende de lageometría de las cargas. El huesorefuerza su estructura exactamente en lospuntos que lo necesitan desde el punto de vista mecánico, con la finalidad deabsorber de forma más segura esta granfuerza que le afecta regularmente con el“menor material” posible. Si aumenta-mos la carga axial de un cuerpo vertebralcon el entrenamiento de la fuerza, ésteforma una estructura de trabéculas óseasque pueda absorber esta carga de formasegura y favorable (la esponjosa se orga-niza a lo largo de las líneas de máximatensión). Tanto si las cargas son axialescomo si son oblicuas, por ej. las cargasque se presentan en muchas articula-ciones, se producen estímulos diferencia-dos que favorecen la formación de tra-béculas óseas estructuradas (fig. C-13).

Los ligamentos y las fascias no expe-rimentan los estímulos de tracción nece-sarios para reforzar su estructura hastaque se llega al final del movimientocuando se trabaja con ADM completa.Estos estímulos son necesarios para ladisposición paralela y el engrosamientode las fibras de colágeno. La estabilidady la movilidad de la cápsula articulardependen de la amplitud de las cargas


Movilidadarticular activa

Movilidad articular pasiva

Figura C-11 Movilidad articular activa y pasivade la articulación de la cadera en un planofrontal (abducción/aducción)

1. Estímulos multidireccionales de las“estructuras pasivas”

2. Aumento de la fuerza muscular máximaen toda la amplitud del movimiento

3. Mejora de la coordinación

4. Mejora de la movilidad

5. Máxima función de protección en lasposiciones articulares finales

Tabla C-10 Ventajas del entrenamiento conamplitud articular total

experimentadas regularmente. Las super-ficies cartilaginosas de cada componentearticular experimentan el valor máximode compresión en un punto determinadoen función del ángulo articular. Sólo si laarticulación experimenta cargas en todasu amplitud articular, de forma que todala superficie articular cartilaginosa se veasometida a cargas de tracción y de com-presión lo suficientemente importantes,se formará una capa de cartílago regulary resistente a la compresión.

Sólo con el entrenamiento de la fuerzatrabajando con amplitudes máximas seconsigue reforzar las estructuras, quemostrarán así una mayor solidez en todoslos ángulos articulares. En contraposi-ción, practicando el entrenamiento de lafuerza con una amplitud del movimientoreducida, las posiciones articulares

finales más críticas no están aseguradasmecánicamente. Dado que en este casolas estructuras pasivas no se han vistosometidas a los estímulos de carga ade-


Amplitud de los pectorales con las aberturas declinadas en polea

Amplitud de los pectorales con el press de banca

Figura C-12 Comparación de la amplitud entre dos ejercicios para el pectoral mayor en color rosa:press de banca; en rojo: aperturas declinadas en polea (líneas negra y gris)

Fig. C-13 Formación de trabéculas óseas en uncuerpo vertebral en función de la dirección dela resistenciaa) Formación de esponjosa por la aplicación deuna carga mayoritariamente axialb) Formación de esponjosa por la aplicación decargas axiales y oblicuas

a) b)

cuados para esta geometría de cargas, lasolidez que éstas presentan para estasdirecciones de fuerza es mucho menor.En cambio, las estructuras pasivas entrenadas con una ADM completa sonmás resistentes cuando se ven someti-das a cargas de máxima amplitud, o amovimientos inesperados de la vidacotidiana o al practicar un deporte, por ej.en una caída, de modo que no se pro-ducen esguinces, roturas ni sobreesti-ramientos y, si se producen, lo hacen conefectos muy reducidos, o bien ocurrensólo cuando las cargas son ya muy altas.

3.2 Aumento máximo de la fuerza entoda la amplitud del movimiento

En la realización del entrenamientode la fuerza isométrica y del entre-namiento de la fuerza dinámica conamplitudes del movimiento limitadas seobservó que los valores de fuerza gana-dos dependen del ángulo articular con elque se trabaje (Morrissey 1995, Graves1989). El aumento de la fuerza se creapues especialmente en el ángulo articu-lar entrenado. En la región del ánguloarticular no entrenado se produce unaumento de la fuerza, pero muchomenor. De esta forma podemos afirmarque el entrenamiento de la fuerza conuna amplitud articular completa garanti-za un aumento de la fuerza máximaefectivo en todo el recorrido articular.

Los músculos poliarticulares comolos isquiotibiales o el recto femoral,desarrollan un aumento de la fuerza,entrenando con ADM completa, de laque se puede disponer en cualquier

movimiento de flexión o extensión de la rodilla independientemente del ángu-lo con el que trabaje la cadera. Estodebe ser tenido en cuenta al efectuarmovimientos complejos como correr, yaque en este movimiento el ángulo de lacadera cambia constantemente, y losmúsculos biarticulares de la piernadeben transportar la gran fuerza muscu-lar de los glúteos y del tronco en senti-do distal (Jacobs 1996).

Las tracciones musculares a diferen-tes niveles, como el recto del abdomencon sus tendones intermedios y compar-timentos musculares (ver músculosabdominales), o los músculos dis-puestos en diversas capas, como los sis-temas espinosos del m. erector de lacolumna, experimentan, si se efectúa unentrenamiento con una ADM limitada,un entrenamiento puramente isométri-co segmentario con las desventajas queesto conlleva (ver tabla C-11). Es puesimportante, especialmente en el sistemamultiarticular de la columna vertebral,generar estímulos de entrenamiento dela fuerza trabajando con una amplitudarticular total (ver cap. D).

3.3 Mejora de la coordinaciónSi consideramos los estímulos propi-

oceptivos recibidos y enviados aferente-mente en cada posición corporal y encada fase del movimiento, en el entre-namiento, en relación con la recepciónde estímulos, distinguiremos entre reali-zación isométrica, realización dinámicacon ADM limitada y realizacióndinámica con ADM completa de los


ejercicios. En correspondencia a losestímulos propioceptivos recibidos yprocesados en cada entrenamiento, seoptimiza la intervención del las fibrasmusculares y de los músculos implica-dos en cada segmento del movimientoen lo que respecta a la coordinacióninter e intramuscular. Si se entrena sólocon amplitudes articulares limitadas, losestímulos que caracterizan el segmentode movimiento no entrenado no van aser recibidos ni procesados. El apren-dizaje del proceso motor para este segmento no se produce y la coordi-nación será localmente deficiente.Únicamente si se entrena con secuen-cias de movimiento completas, el cuer-po aprende a valorar de forma efectivalas aferencias propioceptivas tambiénen las posiciones articulares finales,tanto en lo que respecta a una capacidadde rendimiento más alta, como en lo querespecta a las funciones de estabi-lización y protección. De esta forma, lacoordinación entre agonistas, sinergis-tas y estabilizadores se optimiza tam-bién para los segmentos articularescríticos. Se sistematizan así secuenciasde movimiento económicas, adecuadasy seguras, al mismo tiempo que sedesarrollan múltiples programas para eltrabajo conjunto de las diferentes cade-nas musculares.

3.4 Mejora de la movilidad Si se entrena con amplitudes del

movimiento totales, mejora la movili-dad respecto a la de las personas que seentrenan con una ADM limitada o con

ejercicios solamente isométricos, asícomo respecto a la de las personas queen la vida cotidiana se ven sometidas acargas permanentes estáticas (por ej.personas que permanecen sentadas o depie durante muchas horas). En este contexto, se entiende por mejora de lamovilidad, por un lado, el aumento de la movilidad articular activa y, por otro,sobre todo el aumento de la capacidadde rendimiento y de la capacidad deamortiguación ante grandes cargas enposiciones articulares de grado final.

Como ya hemos explicado, lasestructuras pasivas se hacen resistentesa las cargas cuando trabajamos con unentrenamiento de ADM completa. Lamovilidad de la cápsula articularaumenta y posiblemente también dis-minuye la formación de estructurasafuncionales limitadoras de la movili-dad, como por ej. la formación de osteó-fitos, tal como mostró Fletscher (vercap. sobre CC).

El entrenamiento con amplitudes delmovimiento limitadas durante tiempo,por ej. el press de banca para el pectoralmayor (ver antes) o los sit-ups (abdo-minales) para el psoas ilíaco (ver entre-namiento abdominal), puede provocarlos síntomas de un “acortamiento mus-cular” (Kendall, Janda) si no se procu-ran otros estímulos de amplitud total.Los acortamientos de este tipo sonreversibles –en la mayoría de los casosse eliminan estirando y cambiando alentrenamiento con ADM completa–,pero, mientras permanecen, provocancargas articulares perjudiciales, perjudi-


can el entrenamiento con ADM comple-ta de sus antagonistas, tienen efectosperjudiciales sobre la postura, tienenuna capacidad de rendimiento limitadadebido al acortamiento de su recorrido(trayecto de aceleración) y perjudicanlos patrones de movimiento. Existendiversas teorías que pretenden explicarel “acortamiento muscular”. Se habla deuna disminución real de la longitudmuscular (Weineck 1996, Herring), deuna disminución del tejido conjuntivomuscular (Ullrich), de una disminucióndel control muscular o de la disminu-ción de la aceptación ante los estímulosde estiramiento (Wiemann 1993). Elentrenamiento con una ADM completano provoca síntoma alguno de “acor-tamiento muscular”.

El incremento de la movilidad artic-ular activa, por otro lado, aumentamediante el entrenamiento de los ago-nistas con amplitud articular total.Después de realizar algunas investiga-ciones con deportistas de fitness trashaber llevado a cabo un entrenamientode la fuerza un mínimo de 4 meses y unmáximo de 8 meses, se demostró que,tras un entrenamiento de 8 semanas delos abductores de cadera con máximaamplitud articular, la capacidad deabducción activa de la cadera aumenta-ba 8º±5º como media. Para alcanzareste objetivo, en este caso se entrenó enuna máquina de abducción de cadera ensedestación y en un aparato de giro decintura en bipedestación. Se efectuó unentrenamiento de la fuerza máxima arazón de 2 veces por semana, con 3

series por ejercicio según los 12 princi-pios EF. Se evitó la realización de ejer-cicios de estiramiento (Gottlob 1997).

Por otro lado se encontró que en elentrenamiento del recto del abdomenmediante ejercicios tipo crunch dismi-nuyó la capacidad de acortamiento delcompartimento medio de éste músculo.El ejercicio de crunch clásico se efectúaaquí de forma que la CL se debe man-tener en el suelo al efectuar la flexión,de modo que sólo se puede producir elacortamiento total del primer com-partimento y el parcial del segundo.Especialmente en instructores deaeróbic que practicaban este tipo de ejercicios en sus clases sin provocarotro tipo de estímulos de acortamientocompletos del segundo y especialmentedel tercer compartimento, se observóuna debilidad masiva de estos dos com-partimentos, sobre todo en comparacióncon el primero. Estas insuficienciaslocales conducen a la presencia de lim-itaciones respecto a la formación decadenas o enlaces musculares óptimos.

3.5 Mejora de la función de protecciónen las posiciones articulares finales

Por los motivos mencionados antesqueda claro que los músculos y las artic-ulaciones que han sido entrenados ysometidos a cargas diferenciadas traba-jando con una amplitud articular activacompleta presentan una mejor capacidadde protección para el cuerpo. Como ya seha expuesto en el capítulo A en los pun-tos 7 y 9, los músculos ofrecen carac-terísticas de amortiguación extraordinar-


ias gracias a su gran elasticidad y a sucapacidad de contracción independientedel ángulo articular, al mismo tiempo queejerce una función de estabilidad articu-lar. En este contexto, el entrenamientocon ADM completa ofrece:● Capacidad de amortiguación muscu-

lar activa por ej. en caídas en todos losángulos articulares

● Salvar el cuerpo de situaciones peli-grosas (posiciones extremas críticas)

● Estabilidad articular especialmente enlas posiciones articulares finales;garantizar un flujo de fuerzas estable(ver también el principio EF 5)

¡El entrenamiento en amplitud articu-lar completa permite un aumento delrendimiento totalmente aplicable almismo tiempo que ofrece ¡la protecciónde las estructuras pasivas!

3.6 Limitaciones de la regla de laADM articular completa

En las siguientes situaciones no espracticable o podría representar un peli-gro atenerse a las reglas presentadas ante-riormente, pues en determinadas secuen-cias de movimiento y en función del esta-do individual, se podrían crear momentosde giro demasiado fuertes. Estas excep-ciones están constituidas por:● Determinadas lesiones● Si aparece una posición forzada (ver

principio EF 4)● Evidentemente cuando la velocidad

del movimiento es demasiado alta(ver principio EF 7)

● En caso de que, además de seguir el

entrenamiento con ADM completa, sequiera lrealizar una ADM limitadacomo simulación de un movimientoespecífico de un deporte

Si se produce una lesión, puede sernecesaria la limitación de la amplitudarticular. En estos casos, aun estandoreducida la ADM, es aconsejable el entre-namiento de fuerza, pues al menos segeneran unas cargas de compresión y decambio relevantes y se favorece la vascu-larización local. A medida que avanza elentrenamiento, se aumenta sistemática-mente la amplitud articular hasta llegar auna ADM completa. En este tiempo tran-sitorio se puede trabajar con una ADMreducida, pero con amplitud articulartotal con resistencias de entrenamientomínimas.

Si al hacer un ejercicio se crea unaposición forzada, se debe limitar laamplitud del movimiento en esta parte.Además ha de ser posible encontrar unejercicio mediante el cual se entrene todala amplitud o al menos el recorrido noejercitado sin que se cree una posiciónforzada (ver principio EF 4).

Los deportistas que utilizan el entre-namiento de fuerza para aumentar sucapacidad de rendimiento en un deportedeterminado, entrenan especialmente laspartes relevantes para su disciplina, queson las que están sometidas a la máximasolicitación del desarrollo de la fuerza(Zatsiorsky). Al hacerlo se produce unalimitación de la respectiva amplitud delmovimiento. Además, las curvas deresistencia deben crearse en función del


despliegue de fuerza necesario para undeporte determinado. Respecto a la disci-plina en concreto se debe conseguir valo-res de aumento del rendimiento conside-rables acompañados del entrenamientotécnico con finalidades de adaptación dela coordinación. Se debe aconsejar bienal deportista para que, además de losmovimientos estimulantes del deporte enconcreto, integre ejercicios o series conuna ADM completa en su programa deentrenamiento (aunque en menor por-centaje) que le permitan garantizar lacompleta funcionalidad de un entre-namiento de amplitud total para laspartes entrenadas sólo con una amplitudlimitada.

3.7 Información complementaria:músculos del movimiento - músculosde sostén - entrenamiento isométrico

Contrariamente a las formas deentrenamiento muscular dinámicasdescritas hasta ahora, en el entre-namiento de fuerza isométrico semantiene constante la longitud muscu-lar, una forma de trabajo que tanto en lavida diaria como en la deportiva debeser producida por los estabilizadoresmusculares según el tipo de ejercicio, elmovimiento o la postura del cuerpo.Como ya hemos explicado, un músculopuede cumplir una función de agonista,de apoyo como sinergista o de estabi-lizador (ver cap. B 3.2). La función quedesempeñe este músculo depende sobretodo de la cinemática y del flujo defuerzas, y en parte también de los pro-gramas motores aprendidos. De esta

manera, los músculos extensores de lacolumna, por ej., actúan como agonistasen el movimiento de enderezamiento dela flexión de tronco, como sinergistasen el movimiento de rotación de lacolumna y como estabilizadores en elejercicio de peso muerto (ver cap. D).

En muchos los músculos se clasifi-can en “músculos típicos del movimien-to” y “músculos típicos de sostén”(Janda, Spring). Los músculos de sosténse caracterizan como músculos tónicoscon una mayor proporción de fibras STy los músculos del movimiento, comomúsculos fásicos, con una mayor pro-porción de f ibras FT. Según estasteorías, la musculatura de la columnavertebral es la que tiene una funciónprimaria de sostén y posee un gran contenido en fibras ST, por lo que sedebe entrenar estáticamente, es decirisométrica y no dinámicamente, parapoder entrenar su “función principal”.Basándose en estas teorías, los practi-cantes utilizan por ej. sólo ejercicios defortalecimiento isométricos para losmúsculos de la CC. Esta clasificación ylas consecuencias para el entrenamientoque de ella se desprenden no se puedenaprobar.

Por una parte, se ha demostrado his-tológicamente que músculos supuesta-mente tónicos, con un dominio de fibrasST, disponían de un gran porcentaje defibras FT, y viceversa en los resultadosobtenidos para los músculos fásicos. Enel ejemplo del recto femoral, un músculoclasificado como tónico, se describió unaproporción del fibras FT superior al 50%


(Johnson, Freiwald 1999). Además, lasdiferencias individuales en lo que serefiere a la distribución de fibras en cadamúsculo son muy amplias y dependenademás de la zona de cada músculo de laque se extraigan las muestras (Howald,Johnson).

Por otra parte, la clasificación demúsculos del movimiento y músculos desostén no se comprende funcionalmente,porque, de hecho, la cuestión de si unmúsculo desempeña una función especí-fica de movimiento o de sostén no sedescribe tanto por las características del

músculo como por las características delmovimiento (ver cap. B 3.2). Músculoscomo los de la columna vertebral estánsujetos al movimiento, porque además dela función de estabilización no se debeolvidar la gran funcionalidad demovimiento de la columna vertebral (vertabla D-2). Si consideramos estos múscu-los de la CC y los extensores del troncocomo “músculos de sostén”, observare-mos tanto grandes zonas de acortamientocomo considerables amplitudes delmovimiento de las correspondientesarticulaciones. La clasificación general


Tabla C-11 Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente isométrico

● El entrenamiento isométrico provoca acortamientos de los músculos entrenados de esta formay ejerce una influencia negativa sobre la elasticidad muscular.

● Falta de transmisión de la fuerza ganada isométricamente a los otros ángulos articulares (noejercitados)

● No se produce ni el aumento de la vascularización del músculo ni el aumento de capilares.

● No mejoran la capacidad cardíaca, la respiratoria ni la circulatoria; existe el peligro de provo-car una hiperventilación voluntaria

● Entrenamiento deficitario de la coordinación inter e intramuscular

● La recepción de aferencias propioceptivas características de la movilidad articular activa esnotablemente insuficiente

● El mantenimiento articular favorecido por la aplicación de cargas de compresión y de cambiodinámicas solo se produce de forma correcta si se efectúa un entrenamiento dinámico.

● El fortalecimiento de las estructuras pasivas unicamente tiene lugar en el ángulo articular enel que se entrena y no en todo el recorrido articular

● No mejora la protección articular en las posiciones extremas

● No aumenta la vascularización del cerebro como ocurre con el entrenamiento dinámico(Hollmann 1996)

● Se puede observar un estancamiento de la motivación, ya que no se obtienen ver resultadosde aumento de la fuerza como los que se logran cuando se mueven grandes masas de formacontrolada.

de la que dependen los ejercicios para losmúsculos de sostén y del movimiento espues incorrecta y no tiene sentido.

De forma general es válido poner elentrenamiento completamente al serviciode la movilidad fisiológica que tiene todosistema artromuscular. De hecho, lascausas de los típicos problemas de espal-da son por ej. las cargas constantes de lavida cotidiana, deficiencias de nutriciónlocales, cargas extremas puntuales y otrasformas de falta de estimulación, así comolimitaciones de la coordinación. Visto losinconvenientes (expuestos en la tabla C-11) que conlleva un entrenamiento pura-mente isométrico, podemos deducir queéste no será de mucha ayuda.

En el caso de que se haya procedido ala inmovilización de una o más articula-ciones por la existencia de una lesión(por ej. también por una hospitalización),el entrenamiento isométrico es la únicaposibilidad de aplicar estímulos de cargaque permitan mantener la masa muscularo reducir al mínimo su habitual pérdida.A medida que se recupera movimiento sevan sustituyendo los ejercicios isométri-cos por ejercicios dinámicos de amplitudcada vez mayor.

3.8 Entrenamiento coordinador de lafunción de estabilización muscular

De las explicaciones dadas en elpunto 3.7 únicamente se puede diferen-ciar el entrenamiento coordinador dediversos músculos respecto a la funciónde estabilización o de sostén. Esto sig-nifica que en orden al entrenamientodebemos considerar no sólo la función

primaria de movimiento, sino tambiénla función de sostén. Para hacerlo noutilizaremos ejercicios en los que secarguen aisladamente y de formaisométrica los músculos afectados, sinoque lo haremos aplicando ejercicioscomplejos en los que los músculos afec-tados sean estabilizadores y en los quelas articulaciones por ellos estabilizadasse encuentren dentro del flujo de lafuerzas (ver principio EF 5). Sólo asíconseguiremos una optimización de lacoordinación con programas motoresque son aplicables a diversas situa-ciones de carga que se presentan en lavida cotidiana. Para hacerlo se necesi-tan ejercicios libres o parcialmente ais-lados (ver principios EF 1 y 5). Estosignifica que la estabilización corporaltotal o parcial se debe conseguir nosolamente con la ayuda de máquinas,pero también mediante a los músculosque actúan como estabilizadores.

Para la planif icación del entre-namiento esto significa que, además delos ejercicios con ADM total, se debeincluir también un ejercicio que tengalas cualidades que acabamos dedescribir. En el ejemplo del entre-namiento de los músculos extensoresdel tronco, además de los ejerciciosdinámicos de los extensores del tronco,durante la evolución del entrenamientose incluye un ejercicio complejo conuna función estabilizadora de los exten-sores de tronco. Para hacerlo, lo ideal espracticar el peso muerto (ver cap. D 6).Cuando la realización de este ejerciciosea perfecta, se aumentaará, al igual que


en el resto de ejercicios, es aumentar lacarga (ver principio EF 2).

También en algunos deportes concre-tos como el tiro, en los que algunas fun-ciones de sostén son ser determinantespara el rendimiento, será adecuadorealizar un entrenamiento de estabi-lización en los ángulos articulares de rel-evancia para la competición que permitamejorar el rendimiento del deportista,además de realizar el entrenamiento conADM completa.

4. CÓMO ACTUAR ANTE LAS POSICIONES FORZADAS

En el ámbito del entrenamiento seacostumbra a dar siempre los mismosconsejos, como: “¡No extienda comple-tamente los brazos y las piernas! ¡Nomantenga la zona lumbar hundida! ¡No flexione el tronco! En el entre-namiento muscular diferenciado no sepuede hacer generalizaciones de estetipo porque éstas provocan muchasveces errores en la realización de losejercicios y tienen con ello un efectolimitador del entrenamiento. En el prin-cipio EF 3 se han presentado las venta-jas del entrenamiento con amplitudtotal, o sea, que el entrenamiento conADM total debe ser nuestro objetivo alplanificar el entrenamiento. Para con-seguir que este entrenamiento noentrañe ningún peligro debemos exami-nar la peligrosidad potencial de cadaejercicio. Si ésta existe, hemos de actuaren consecuencia con los ejercicios, losmovimientos y los métodos utilizados.

¿A qué nos referimos cuandohablamos de “posiciones forzadas”? Encada uno de los ejercicios del entre-namiento de la fuerza existe una posi-ción inicial y una posición final del ejercicio, dos puntos en los que elmovimiento se detiene, se invierte yempieza de nuevo en dirección con-traria. Ambas posiciones se alcanzanuna vez en cada repetición. Por ejemplo,al efectuar jalones con polea, la posicióninicial sería con los brazos extendidos yla posición final con la barra tiradahacia abajo (fig. C-14). En cada ejerci-cio se debe valorar si en este punto deinversión del movimiento se produce unsobreestiramiento de las estructuraslocales o se pierde estabilidad arti-cular y/o se produce una carga articularmayor.

Al hacer esta valoración debemostener en cuenta un principio básico delentrenamiento de fuerza, el de la fatigamuscular local temporal. El objetivofinal consiste en cansar los músculostrabajada en el ejercicio durante lasrepeticiones de forma que se produzcanestímulos de regeneración por encimadel umbral. Esto también significa que,al efectuar la última repetición, el prac-ticante está gastando sus últimas reser-vas de fuerza. Su función de protecciónmuscular se encuentra por un momentoen una situación de peligro, claramentereducida, hasta que se anula la resisten-cia de entrenamiento, especialmente sila resistencia era relativamente alta o si el practicante tiene poca experienciaen el entrenamiento.


Valoración de un ejercicio respecto a laposición forzada

Para valorar un ejercicio es posibleplantear las siguientes preguntas clave:¿En caso de que estando en el punto deinversión fallara totalmente los músculosactivos, en qué dirección se movería laparte del cuerpo activa dinámica y conqué fuerza ocurriría esto? Si la parte delcuerpo activa se moviera en direcciónhacia el tope articular final y, en com-paración con la fuerza producible, laresistencia fuera relativamente grande,hablaríamos de una posición forzada.

Ejemplos de ejerciciosEn el ejemplo de los “jalones con

polea” se analizan las dos posiciones demovimiento. En la posición final (figuraC-14a), cuando la musculatura estuvieraya muy cansada, la barra se movería juntocon los brazos hacia arriba y la región cor-poral implicada abandonaría así de formaautomática la posición máxima –no secrearía posición forzada alguna–. Asípues, traccionar hacia abajo con los brazosrectos y con una buena técnica no es prob-lemático. En la posición de partida seanalizan las articulaciones del hombro“verdaderas” (articulación glenohumeral,A/C y E/C) (fig. C-14). Si la musculaturafallara, el brazo se movería hacia arriba.Ninguna de las articulaciones verdaderasdel hombro llega con este movimiento auna posición de tope, o sea, que para estaparte articular no existirá posición forza-da. ¿Qué ocurre con la articulación delcodo? Si la musculatura fallara, la articu-lación del codo llegaría a la posición de

tope articular. ¿Qué magnitud tiene elmomento de resistencia efectivo en estaposición en comparación con la fuerza quehay que desarrollar? Por parte de laresistencia, hay una fuerza que actúa endirección al brazo extendido; no obstante,no hay ningún momento de rotación quequiera continuar extendiendo el codo.Hasta aquí no hay ninguna resistencia queactúe en la dirección del tope articular; esdecir que no existe posición forzada.Finalmente, debemos valorar la articu-lación escapulotorácica “falsa” (movilidadde la escápula sobre el tórax). En la verti-cal la escápula tiene una movilidad de 12a 15 cm. Al dejar subir la barra, la escápu-la rota hacia arriba y se eleva al máximo(movimiento hacia arriba), lo que signifi-ca que llega al tope del movimiento de ele-vación (tope vertical superior). Laresistencia actúa en la dirección de la trac-ción de los brazos, oblicua hacia arriba, yen relación con la escápula continúateniendo un efecto elevador, hasta el topefinal. Como consecuencia diremos queexiste una posición forzada de la escápula.De esto podemos deducir que al efectuarjalones con polea se crean pocas posi-ciones forzadas, pero en el momento enque nos encontramos en la posición supe-rior debemos controlar que la escápula nosea “colgada” completamente, que noeleve al máximo. Esto no debe con-fundirse con un entrenamiento pensadopara la musculatura que desciende laescápula, trabajo que se puede efectuartambién en la máquina de jalones conpolea, pero con muchísimo menos peso.En este aparato, la escápula solamente se


puede elevar al máximo trabajando conresistencias bajas, del 40 hasta el 60% dela Fmáx, pero hay que tener mucho cuida-do con cargas mayores. La extensión delos brazos, en cambio, no es nada prob-lemática y se debería llevar a cabo comoentrenamiento con ADM total, siempreque cuidemos de que la velocidad delmovimiento sea regular, como hemosexpuesto en el principio EF 7.

Un segundo ejemplo compara dosejercicios de flexión de codos que se lle-van a cabo con direcciones de resistenciay posición de los brazos diferentes. En

estos dos ejercicios la posición final tam-poco presenta una posición forzada. Laposición final de la fase de movimientoconcéntrica de casi todos los ejercicioscon resistencias de peso o resistenciaselásticas con curvas de resistencia que nodesciendan mucho en la posición final no representan posiciones forzadas. En los curls con mancuernas en bipedes-tación se parte de una posición perpendi-cular del brazo (sino inversión de laresistencia). En la posición de partida deambos ejercicios el codo llega al topearticular.


Figura C-14 Valoración de las posiciones forzadas en un ejercicio poliarticular (“jalones conpolea”), a) Posición final (concéntrico), b) Posición inicial (excéntrico)

a) b)

Ftracción

Farts. del hombro

Ftracción

FescápulaFescápula

Fart del codo

Farts. del hombro

Fart del codo

El momento de rotación de la exten-sión que se crea al realizar los curls conmancuerna es prácticamente nulo, el pesoes la única fuerza que actúa perpendicu-larmente hacia abajo en la dirección delbrazo (figura C-15a). De este modo, elbrazo solamente se ve cargado por la trac-ción, la articulación del codo no estásometida a ningún momento de rotaciónhiperextensor y por lo tanto no existeposición forzada. En la máquina de curlsen polea es diferente: aquí la totalidad delmomento de rotación actúa como exten-sor sobre la articulación del codo (figuraC-15b). La curva de fuerza específica dela articulación muestra valores de fuerzaproducible muy reducidos, ya que elbrazo de palanca de la musculatura flexo-ra del codo en esta posición de 0º estáminimizado. Aquí sí existe una posición


Tabla C-12 Procedimiento a seguir para lavaloración de las posiciones forzadas en unejercicio de entrenamiento de fuerza

Figura C-15 Valoración de las posi-ciones forzadas en dos ejercicios deflexión de codos con diferentesdesarrollos de resistencias y posi-ciones de los brazos.Comparación de la fase inicial en:a) Curls con mancuernasb) Máquina de curls en polea a) b)

l

Momento=FG

. l máxMomento= 0

a

FG

FG

l = 0

1. Observación de los dos puntos deinversión del movimiento.

2. Examinar si, en el supuesto de que fal-lara la musculatura, la región corporalmovida dinámicamente sería precipita-da hacia el tope articular. Si efectiva-mente es así, comprobar la situaciónde las fuerzas y de la resistencia.

3. Si la resistencia provoca un momentode rotación o una fuerza muy impor-tantes en la dirección del tope articu-lar y la curva de fuerza en esta posi-ción tiene un valor muy reducido, esta-mos ante una posición forzada.

4. La comprobación de los aspectosexpuestos en los puntos 2 y 3 se deberealizar para todas las articulacionesafectadas cuando se trate de ejerciciospoliarticulares.

forzada. ¿Cómo debemos actuar cuandoexiste una posición forzada en un ejerci-cio?

Medidas a tomar ante ejercicios quepresentan posiciones forzadas1. Analice si puede conseguir trabajar

con la misma amplitud articularcon un ejercicio que no cree posi-ciones forzadas.

Ejemplo: en el “Crunch”, en lugarde utilizar un cojín lordosante paraaumentar la fase de estiramiento delos musculos abdominales, queprovoca una posición forzada, se uti-liza otro ejercicio con diferentesdirecciones de resistencia, por ej. el“ejercicio salam”, mediante el cual sepuede entrenar en la fase de esti-ramiento completa sin que se creeesta posición (ver fig. C-16 y el cap.sobre los músculos abdominales). Enel ejemplo del ejercicio de flexión decodos que hemos planteado antesqueda claro que la extensión total delos músculos flexores del codos sólo

se puede trabajar sin provocar posi-ciones forzadas con ejercicios comoel curl con mancuernas en bipe-destación (ver fig. C-15 y fig. C-6a).

2. Si no disponemos de un ejerciciosustitutivo por falta de material o elejercicio que nos hemos planteadotiene otras ventajas importantes,hemos de considerar una seguridadante el tope de forma que ni en esta-do de cansancio se pueda crear unaposición forzada. Si por ej. quierehacer un ejercicio de flexión de loscodos en una máquina de flexión decodos uniarticular (ver fig. C-15b),(Garbe 1991), (ver fig. C-17a) porquequiere descargar la columna vertebral


Fig. C-16 a + b Comparación de dos ejercicios abdominales respecto al riesgo de aparición de posi-ciones forzadasa) Posición inicial en un ejercicio de crunches con cojín lordosanteb) Posición inicial en el “ejercicio salam”

a)

Cojín lordosante

l

Momento hiperextensormáximoM = G . l

G = Factuante

b)

Momentohiperextensor máximo

Ftracción

G

G

Factuante

Factu = Ftracc + G

o porque quiere mantener los brazosen la horizontal, la extensión máximadebería limitarse con la ayuda de unamáquina (Range Limiter) o creando lacurva de la excéntrica de forma que elmomento de rotación extensor en laposición inicial tuviera un valor míni-mo.

Los ejercicios libres como la sentadilla comportan un cierto riesgo de creación de posiciones for-zadas, pero las ventajas de coordi-nación que presentan son tan consi-derables que se aconseja practicarlosigualmente, pero, eso sí, después dellevar un tiempo entrenando y depracticar la coordinación. El peligroque conllevan de provocar posicionesforzadas se puede reducir mediante lautilización de soportes de sentadilla

de altura regulable (fig C-17b) omediante el Power Rack. En caso deemergencia el practicante puede dejarla haltera aquí antes de que aparezcanreacciones por sobrepasar el topearticular.

En el entrenamiento con máqui-nas de tracción de poleas se puedeminimizar los momentos de girocríticos cambiando la dirección de latracción al cambiar la posición delcuerpo o la posición de las poleas.

3. Si el tope de seguridad no se puedeevitar modificando el ejercicio, elejercicio sólo es interesante para laspersonas ya muy entrenadas. Paralos deportistas se aconseja limitar elmovimiento de forma autocontrola-da a unos 10º aprox. antes de llegara la posición potencialmente peli-


Figura C-17a+b Tope de seguridad para evitar las posiciones forzadas (Foto: Galaxy Sport)

a) Limitador de movimientos en máquinas,aquí máquina de flexión de rodillas

b) Soporte de sentadilla de altura regulablepara poder soltar la haltera en caso de emer-gencia

grosa (el biofeedback visual con laayuda de un espejo es de granayuda).

4. Procedimiento para la realizaciónde ejercicios que pueden compor-tar una posición forzada y en losque se entrena explícitamente lasecuencia del movimiento peli-grosa:

Si en unos ejercicios determina-dos se desea trabajar explícitamenteen las secuencias del movimientopeligrosas, porque ésta es una po-sición que también se presentadinámicamente en la vida cotidianao bien porque se presenta en unadeterminada disciplina deportiva, seaconseja proceder de forma pro-gresiva para mejorar la activaciónde la cadena muscular y la coordi-nación, y con ello la capacidad derendimiento y de estabilización enestas posiciones articulares:

En primer lugar se debe entrenarlos músculos estabilizadores de laarticulación afectada durante unos 3meses de forma aislada, trabajandolos ángulos articulares que se nece-sitarán más tarde con ejercicios sinposiciones forzadas. Después seempezará a entrenar con ejerciciosde coordinación en los que el ánguloarticular que provoca una posiciónforzada se trabaje todavía con topede seguridad. Si finalmente la coor-dinación es técnicamente impecabley no se presentan molestias deningún tipo, se pueden integrarseries con máxima amplitud.

Añádase dos series de entrenamientocon amplitud total a los ejercicios contope de seguridad que se realizaban hastaahora. Para empezar, las resistencias nodeben sobrepasar el 40% de la Fmáx. delejercicio efectuado con tope de seguri-dad. A medida que transcurra el tiempo,estos valores pueden ir aumentando,aunque para trabajar en amplitud máxi-ma debe aplicar siempre resistenciasreducidas.


Figura C-18 Sentadilla

Ejemplo: “Sentadilla profunda”Esta posición se adopta diariamente

cuando nos ponemos en cuclillas, y en eldeporte de levantamiento de pesos es impor-tante y se efectúa con mucha carga. Paraempezar se debe proceder con un entre-namiento aislado de al menos 3 meses deduración de los isquiotibiales, del cuádricepsy de la cintilla iliotibial, de los abductores yde los aductores, del glúteo mayor y natural-mente de los extensores del tronco. Esteentrenamiento contiene también diferentesvariantes de prensa de piernas. Se continúacon ejercicios libres de sentadillas solamentecon el peso corporal y después con barra sindiscos para poder entrenar la coordinación.Los criterios más importantes aquí son lasimetría de los brazos, el mantenimiento dela columna lumbar en su lordosis, la estabili-dad de la pelvis y la bipedestación estable.Finalmente se entrena con series de sentadil-las con pesos en el soporte de sentadillas quepermitan dejar el peso en un momento deter-minado. La altura del soporte se puede grad-uar de forma que la barra quede colocadaantes de llegar a la posición en cuclillas. Trasuno o dos meses de entrenamiento realizandosentadillas normales con cargas adecuadas sepuede empezar con las sentadillas profundascon cargas del 40% de la carga de sentadillamáxima (fig C-18). En cualquier caso se debeevitar la basculación de la pelvis.

Si la posición forzada –tanto la que seproduzca en actividades de la vida cotidianacomo la que se presente en las actividadesdeportivas– se ha preparado sistemática-mente tal como hemos expuesto, con ejerci-cios y metódicamente, en esta posición elcuerpo presenta una mayor estabilidad ycapacidad de rendimiento ante las grandescargas estáticas o dinámicas que se apliquen.En el ejemplo del levantador de pesos vemosque durante la arrancada se llega siempre auna posición en cuclillas máxima (fig. C-19),y en esta posición hay que controlarsimultáneamente cargas muy importantes condinámicas muy elevadas. Aun así, entre loslevantadores de pesas no se producen muchas

lesiones de rodilla, especialmente si se loscompara con los corredores, los saltadores dealtura o de longitud, los nadadores de braza yevidentemente también los jugadores de fút-bol, balonmano o tenis. La clave de la obten-ción de estos resultados es el entrenamientocon sentadillas profundas a largo plazo quepermiten ganar fuerza y aumentar la capaci-dad de coordinación y la estabilidad.

5. ESTABILIZACIÓN CORPORAL

En cualquier ejercicio en el entre-namiento de fuerza se debe saber siem-pre, además de qué grupos musculares yarticulaciones participan dinámicamente,qué partes del cuerpo reciben las cargas,si se producirán cargas puntualmentecríticas y cómo podemos conseguir esta-bilizar estas regiones corporales: pregun-tas que son muy importantes tanto paralas personas que se encuentran en un pro-ceso de rehabilitación como para las quepractican fitness o para los deportistas decompetición de cualquier disciplina, yque también son importantes para laseguridad y la consecución de los obje-tivos individuales.

5.1 Tipos de ejerciciosLos ejercicios del entrenamiento de

fuerza se han clasificado en diferentescategorías. En base a criterios deportivosy terapéuticos se han establecido las si-guientes clasificaciones:● Ejercicios uniarticulares y poliarti-

culares: en los ejercicios uniarticula-res hay esencialmente una articula-


ción implicada; los ejercicios restan-tes se agrupan bajo el término ejerci-cios poliarticulares.

● Ejercicios aislantes y ejercicioslibres: si el ejercicio casi no permitemovimientos de compensación y estápensado de forma que el cuerpo esguiado totalmente, hablaremos de unejercicio aislante; en los ejercicioslibres no hay apoyos ni elementos queguíen el cuerpo.

● Ejercicios con máquinas, con trac-ción de poleas y con halteras:Clasificación específica de los diver-sos materiales: ejercicios con halteras(barras) o con mancuernas en bipe-destación, en sedestación o estirados;

ejercicios de tracción de poleas enaparatos con diferentes asas, convariación de la posición de las poleasy con diferentes pesos. Los ejercicioscon máquinas, finalmente, definen lacinemática de todas las máquinas deentrenamiento de fuerza comerciali-zadas.

● Ejercicios en cadena cinética abier-ta y cerrada: En los ejercicios concadena cinética cerrada actúan diver-sas articulaciones, pero el extremodistal del segmento corporal movidoestá fijo (por ej. en la sentadilla), con-trariamente a los ejercicios en cadenacinética abierta, en los que el extremodistal del segmento corporal desplaza-


Figura C-19 Arrancada en sentadilla en el levantamiento de pesos

do se puede mover libremente (ej.extensión de piernas); sobre este puntovéase información complementaria.


¿Cadena cinética abierta y cerrada?Este concepto, introducido por

primera vez por Steindler en 1955,es el que se utiliza frecuentemente enfisioterapia para clasificar los ejerci-cios en ejercicios en cadena cinéticaabierta (CCA) o en cadena cinéticacerrada (CCC). En la CCA elextremo distal del segmento corporaldesplazado se mueve libremente (porej. la extensión de rodillas o las flex-iones de codo), mientras que en laCCC el extremo distal del segmentocorporal desplazado está fijado (porej. al realizar sentadillas o al efectuarflexiones de codos en el suelo)(Escamilla). Esta clasificaciónparece muy precisa para algunosejercicios, pero es poco útil cuandoqueremos diferenciar otros aspectos.Si tomamos los ejemplos de la sen-tadilla (CCC) y de la extensión derodillas (CCA) y queremos ampliarla cartera de ejercicios introduciendoalgunas variaciones, como losmovimientos de la prensa de piernascon superficie de presión movible,con carro movible, con palancascolocadas independientemente o losmovimientos de flexión de rodillasguiados en una Multi, movimientosde flexión de rodillas delante ydetrás, extensión de rodillas en una

máquina o por tracción de poleas enposición libre, vemos que la clasifi-cación no es útil.

Por este motivo, Dillman amplióésta clasificación de ejercicios enCCA y CCC con otra variante(extremo distal del segmento corpo-ral que se mueve libremente tambiéncon carga) (Dillman), y Lephartañadió todavía una cuarta variante(extremo distal del segmento corpo-ral que se mueve libremente condirección axial o radial de la carga)(Lephart).

No obstante, estas clasifica-ciones, fijadas todas ellas en las ca-racterísticas del extremo distal delsegmento corporal desplazado, con-tinúan siendo insuficientes para elentrenamiento muscular diferencia-do, que necesita que se considere latotalidad del cuerpo y la obtención decriterios ampliamente aplicables. Yaen 1991 Palmitier propuso dejar delado la clasificación CCC-CCA(Palmitier) y Di Fabio exigió en 1999no utilizar más los términos “cadenascinéticas”, sino definir los ejerciciospor otros parámetros como el númerode articulaciones implicadas o deter-minar la carga relativa por articu-lación (Di Fabio).

Estas clasificaciones, parecidas enparte, son insuficientes respecto a loscentenares de ejercicios existentes en elentrenamiento muscular diferenciado.Una posible clasificación que incluyeramás criterios sería (tabla C-13):


Extensión de rodillas,flexión de rodillas,prensa de espalda,máquina de flexiónde codos, etcétera

· Puramente uniar-ticular o casi

· Se debe estabilizarel cuerpo medianteel ejercicio

No precisa estabi-lización muscularespecial

Remo sentado, pressde hombro enmáquina, máquina defondos sentado, etc.

· Poliarticulares· Se debe estabilizar

grandes regionescorporales con elejercicio

Según la disposicióndel ejercicio es nece-saria la estabilizaciónmuscular de algunasregiones corporales

Remo sentado conpolea, movimientos desentadillas guiados enla Multi, prensa depiernas con carro esti-rado, extensión decodos en aparato depoleas, jalones conpolea, crunch, etc.

· Poliarticulares· El cuerpo está

mucho más libre· Es necesario guiar

mediante el ejerci-cio

La estabilización cor-poral debe ser casicompletamente mus-cular

Press de hombros,sentadillas, remo conbarra, peso muerto,dominadas,etc.

· Poliarticulares· El cuerpo está

completamentelibre

El practicante debeestabilizar muscular-mente todo el cuerpo

Pero esta clasificación en relación conla forma de estabilización y el tipo decarga todavía no sirve: sólo ofrece unaorientación general para el usuario.Quedan muchas preguntas por responder,como ¿dónde se debe estabilizar cadasegmento corporal? o ¿puedo efectuareste ejercicio si existen problemas xy?.De la mano de los ejemplos presentadosa continuación para la serie de “ejerciciosde tracción horizontal de la espalda”,vemos que la clasificación de los tipos deejercicio no es suficiente, sino que cadaejercicio debe ser valorado por separadosegún unas pautas determinadas. Las

clasificaciones estándar de los ejerciciosson un filtro demasiado grande; en cambio, los criterios de valoraciónestandarizados son mucho más efectivos.

5.2 Principio del flujo de fuerzas y dela dirección de la resistencia

Para valorar los ejercicios respecto ala carga y a la estabilización, pero tam-bién en lo que respecta a la implicaciónmuscular y articular, se ha desarrollado elprincipio de flujos de fuerza y direcciónde la resistencia (abreviado PFR). Comoprimer filtro de valoración se debeestablecer los flujos de fuerza dentro del


Tabla C-13 Clasificación general de los diferentes tipos de ejercicios

Ejercicios completa-mente aislantes

Ejercicios parcialmenteaislantes Ejercicios casi libres Ejercicios libres

cuerpo específicos para cada ejercicio.¿Qué entendemos por flujos de fuerza?

Flujos de fuerzaCuando una fuerza actúa sobre el

cuerpo, debe ser desviada; si no, el cuer-po se desplazaría en la dirección de lafuerza; o sea, para una resistencia se creasiempre una fuerza de reacción (principiobásico: acción-reacción). La fuerza quese crea entre estos dos puntos de acciónde las fuerzas es transmitida por el cuer-po: “fluye” a través del cuerpo como ellíquido a través de una canalización.Inicio del flujo de fuerzas: aplicación dela fuerza de resistencia; fin del flujo de fuerzas: fuerzas de reacción. En lafigura C-20 se representa desde el flujo

de fuerza de la resistencia aplicada a lamano hasta la aparición de las fuerzas dereacción en el ejemplo de una flexión de codos con mancuernas. El flujo defuerzas varía según la posición, es difer-ente en bipedestación, en sedestación ocuando se sostiene un objeto. El flujo defuerzas también se puede dispersar, comoen el caso c); el componente 1 pasa através de la CT hacia el respaldo (depen-diendo de su ángulo de inclinación) y elcomponente restante 2 a través de lastuberosidades isquiáticas sobre el asien-to. En el ejercicio en el banco Scott d), elflujo de fuerzas principal es desviado através del brazo hacia el soporte. Elsegundo componente del flujo de fuerzases desviado tanto a través de la cintura


Figura C-20 Flujos de fuerza en diferentes ejercicios de flexión de codos con mancuernas.El flujo de fuerzas discurre siempre entre la aplicación de la resistencia y las fuerzas de reaccióna) en bipedestación, b) en sedestación, c) con respaldo inclinado, d) en el banco Scott

b)

a)

Componente del flujo de fuerzas I

Componente del flujo de fuerzas II

Flujo de fuerzas secundarias

c) d)

Flujo de fuerzas secundarias (el peso del cuerpo es el contraapoyo)

1

1

1

2

2

2

1

2

Flujo de fuerzas principal

escapular hacia el soporte del pecho (1)como a través de la tracción del dorsalancho en el soporte del brazo, de formaque el peso corporal representa unafuerza de reacción (2). De esta forma seevita el desplazamiento de la cabeza delhúmero hacia delante, movimiento quepodemos observar por la elevación einteriorización de los hombros cuando elejercicio se realiza incorrectamente. Enlas variantes del ejercicio a) y b) lacolumna vertebral se ve cargada porcompresión, en c) la compresión ya esmenor y en d) está completamentedescargada (por tracción).

Esto nos muestra que, según comorealicemos los ejercicios, la resistenciadel cuerpo será desviada a través delsuelo o de las diferentes superficies desoporte. Todas las partes del cuerpo queestán situadas dentro del flujo de fuerzasse ven sometidas a una carga localdurante la realización del ejercicio, quedepende de la resistencia y de lageometría del ejercicio. Cuanto mayorsea la estabilización muscular de estasregiones corporales, menor será la cargaa la que se verán sometidas las estruc-turas pasivas como el aparato capsu-loligamentrio, los meniscos o los discosintervertebrales. Al inicio y al final delflujo de fuerzas, éstas se aplican odesvían sobre el material de entre-namiento. Estos puntos de paso del flujode fuerzas entre el practicante y el mate-rial adquieren mucha importanciarespecto a la descarga de las estructurascorporales y a la seguridad. Si un puntode paso es inefectivo, se puede variar

aumentando o disminuyendo el flujo defuerzas. Si la estabilización muscular de una región corporal es insuficiente, sedebe modificar el ejercicio de forma queel flujo de fuerza sea desviado directa-mente ya antes de la región corporalafectada.

En la realización de ejercicios com-pleta o parcialmente aislantes, el flujo defuerzas será desviado a través de uno omás soportes, cinchas de fijación, etc. Alcomprar un aparato se debe comprobar lacalidad ergonómica de desvío de lasfuerzas. Los soportes no han de provocaren ningún caso dolor por compresión;frecuentemente (pero no siempre) losaparatos disponen de sistemas de regu-lación a las medidas corporales indivi-duales; se debe poder conseguir la con-gruencia de los ejes de rotación; la dis-posición espacial de los soportes debeestar orientada, respecto al flujo defuerzas, contra la resistencia local actu-ante, y finalmente el practicante ha deutilizar los soportes correctamente. Lasdesviaciones en el movimiento, lospequeños giros angulares o las rotacionesempeoran la estabilización mecánica yobligan al cuerpo a realizar movimientosde compensación, lo que normalmentetiene como consecuencia la creación decargas inadecuadas para el cuerpo.

a) Principio del flujo de fuerzasA través del principio del flujo de

fuerzas se puede determinar qué sonarticulaciones o regiones corporales car-gadas y, por tanto, cuáles hay que estabi-lizar y qué estabilizaciones deben efectu-


arse muscularmente y cuáles mediante elejercicio.1. ¿Cómo discurre el flujo de fuerzas?

Plantéese la cuestión: ¿dónde se apli-ca la fuerza de resistencia al cuerpo?y ¿en qué puntos es desviada o trans-mitida a la máquina, al suelo, alsoporte? o sea, ¿en qué puntos se cier-ra el flujo de fuerzas?

2. Determinación de cuáles son lasarticulaciones (y músculos) impli-cados dinámica y estáticamente:Todas las articulaciones situadas den-tro del flujo de fuerzas están impli-cadas dinámica o al menos estática-mente en el ejercicio. Además, todoslos músculos que tengan al menos unpunto fijo situado dentro del flujo defuerzas (origen o inserción) estánimplicados potencialmente, ya sea deforma dinámica o estática; para deter-minar la actividad muscular debemosconsiderar las “3 reglas de impli-cación muscular” (ver Fundamentos,cap. B 3.2).

3. Función estabilizadora de todas lasarticulaciones y regiones corporalesimplicadas: Se debe fijar todas lasarticulaciones implicadas mediante lautilización de material, por ej. con lautilización de cinchas o soportes, oestabilizarlas muscularmente. La dis-posición de la estabilización debeestar orientada en la dirección con-traria a la resistencia ejercida local-mente. Las estabilizaciones con mate-rial se establecen con frecuencia deforma errónea (dirección equivocada,demasiada compresión, etc.) o bien

ocurre que la estabilización muscularno es eficaz debido a la mala posicióncorporal (por ej. por cargas articulareso ligamentarias demasiado altas).

4. Articulaciones no implicadas: Todaslas articulaciones y regiones corporalesque se encuentren situadas fuera delflujo de fuerzas no experimentan ni losestímulos de entrenamiento ni de cargacorrespondientes, ¡como máximo losdel propio peso! En consecuencia, paraellas no es necesario adoptar ningunamedida de descarga o de soporte.Ejemplo: en una máquina de extensiónde rodillas no es necesaria la existenciade un respaldo ergonómico, pues elflujo de fuerzas discurre sólo entre laparte inferior del muslo y el asiento.

b) Principio del flujo de fuerzas en elejemplo del “ejercicio de tracciónhorizontal de la espalda”De la mano de algunos ejercicios de

esta serie se demostrará qué variacionesafectan el flujo de fuerzas a pesar de que setrate de los mismos agonistas y de quetanto la distribución del trabajo entre losagonistas como la ADM permanezcaniguales.

Los agonistas de los ejercicios de trac-ción horizontal son:

Dorsal ancho, infraespinoso, redondomenor y mayor, deltoides posterior, cabezalarga del tríceps y la musculatura aductora(retractora) de la escápula como el rom-boides y el trapecio medio.

La articulación principal es la arti-culación glenohumeral, que es soportadapor las articulaciones acromioclavicular


(A/C), esternoclavicular (E/C) y escapulo-torácica para realizar el movimiento.

1) Ejercicio Press Back (prensa deespalda) (Fig. C-21a)Tipo: Ejercicio de espalda uniarticu-

lar amplio completamente aislante conmovimiento circular parcial y con la co-rrespondiente variación en la dirección dela resistencia.

Recorrido del flujo de fuerzas: Elflujo de fuerzas se aplica a los brazos delpracticante mediante los soportesacolchados (inicio del flujo de fuerzas),desde aquí se transmite a la columnatorácica y a la caja torácica a través de lasarticulaciones de los hombros, y final-

mente se desvía de nuevo hacia lamáquina a través del acolchado del pecho(final del flujo de fuerzas). La direcciónde la resistencia discurre perpendicular albrazo y varia constantemente.

Articulaciones: Dinámicamente las 4articulaciones de la cintura escapular,estáticamente las articulaciones verte-brales y costales de la CT y las articula-ciones costales de la caja torácica

Músculos: Véase antes, con acen-tuación de los retractores de la escápula

Estabilización:a) Mediante el material: La carga es

aplicada y desviada a través de lossoportes (de los brazos y del pecho). Paraconseguir que la carga de compresiónlocal se reduzca al máximo se necesita,por un lado, soportes lo más grandes posi-bles (una superficie mayor con la mismafuerza comporta una disminución de lacompresión) y, por el otro, unos soporteslo bastante blandos para amotiguar cor-rectamente los empujes y permitir que ladistribución de la presión sobre la super-ficie corporal sea la más regular posible.

Por lo demás, el practicante debe sercapaz de colocarse correctamente en estamáquina de un eje (para cada lado delcuerpo), de forma que su eje de rotacióncorporal discurra ampliamente a travésdel eje de rotación de la máquina. Paraque esto sea posible, el soporte del pechose debe ajustar horizontalmente, de formaque pueda ser usado de forma correctapor participantes de todas las medidas. Eleje perpendicular de la cavidad glenoidarepresenta, exceptuando el movimientode la escápula, el eje de rotación del cuer-


Figura C-21a-f Flujo de fuerzas en diferentesejercicios de tracción horizontal de la espalda:a) prensa de espalda

a)

Flujo defuerzas en el practicante

Flujo defuerzas en lamáquina

po (ligero movimiento en la retracción dela escápula). Un respaldo adicional ayudaa la fijación de la parte superior del tron-co, de forma que el practicante no sepueda apartar falsamente del soporte delpecho al realizar el ejercicio.

b)Mediante el cuerpo: El practicanteno necesita estabilizarse muscular-mente (a excepción de la estabilizaciónautomática de las articulaciones que semueven activamente). Si la caja torácicase separa del respaldo, el flujo de fuerzasse cerrará más abajo, y al menos la CL ylas articulaciones experimentarán unacarga.

No implicados: Las regiones de lamano y del codo, la CT inferior, la CL, laregión de la cadera y de la pelvis, y las

piernas no reciben tipo alguno de carga.Se podrá escoger este ejercicio si algunade estas regiones está lesionada o si poralgún motivo deben ser descargadasintencionadamente.

2) Aberturas posteriores en máquina(fig. C-21b)Tipo: Ejercicio de espalda uniarti-

cular amplio parcialmente aislante conmovimiento circular parcial y con la corres-pondiente variación en la dirección de laresistencia; los brazos se encuentran hori-zontales.

Recorrido del flujo de fuerzas: Elflujo de fuerzas se aplica ya a las manos delpracticante a través de masas móviles, estransmitido a la cintura escapular a travésde los brazos y desviado de nuevo alsoporte del pecho a través de la CT y lacaja torácica.

Articulaciones: Ver ejemplo a), peroademás las articulaciones interfalángicas ylas metacarpofalángicas, así como las de lamuñeca y del codo, son cargadas estática-mente.

Músculos: Ver ejemlo a), pero ademásparticipan estáticamente los músculos de lamano y los extensores del codo (tríceps,extensores de la muñeca).

Estabilización: Son válidas las indica-ciones dadas en el ejemplo a). Además losextensores deben estabilizar las articula-ciones del codo y la muñeca, cuidando deque el ángulo de las articulaciones de lamuñeca y el codo permanezca constante;ángulo de la articulación de la muñeca 0º,ángulo de la articulación del codo, 30ºaproximadamente.


Figura C-21b b) Aberturas posterior enmáquina (Swing Back)

b)

Ángulo constante de

la articulacióndel codo

No implicados: Además de la CL, laCT inferior, las regiones de la pelvis,caderas y piernas, las estructuras flexorasde las regiones de los codos y las muñecastampoco están implicadas. Este ejercicio sepuede escoger si se quieren dejar inactivoslos flexores de codos o si existen problemasen los tendones de los flexores; pero no siexisten problemas en los tendones exten-sores de la muñeca.

3) Remo sentado en máquina (Fig. C-21c)Tipo: Ejercicio poliarticular parcial-

mente aislante con un movimiento casi lin-eal y con una dirección de resistencia casiconstante.

Recorrido del flujo de fuerzas: Ver elejemplo b) Posteriores en máquina. En fun-ción de si el practicante se apoya completa-mente en el soporte del pecho (variante 1

del flujo de fuerzas) o de si se fija sola-mente con sus arcos costales inferiores a laparte inferior del soporte (variante 2 delflujo de fuerzas) se ve implicada la partesuperior de la CT o su totalidad.

Articulaciones: A diferencia de lasposteriores en máquina, aquí se cargandinámicamente las articulaciones del codoen flexión.

Músculos: A diferencia de las posteri-ores en máquina, los flexores del codo sondinámicos como sinergistas y los flexoresde la muñeca están activos dinámicamente.Entre los agonistas, el dorsal ancho y elredondo mayor realizan una parte másimportante del trabajo.

Estabilización:a) Mediante el material: Debido a que

las cargas utilizadas aquí son muchomenores a las utilizadas en los dos ejerci-


Figura C-21cc) Remo sentado demáquina

c)

Variante 1 del flujo de fuerzas

Variante 2 del flujo de fuerzas

(con la parte superior del tronco separada)

cios anteriores, aquí se hace impre-scindible disponer de un soporte depecho más ancho y más acolchado. El ejede rotación no debe estar situado muylejos del practicante, pues la dirección dela resistencia en la posición final provocauna compensación desfavorable en lasarticulaciones de la muñeca y del hom-bro.

b) Mediante el cuerpo: Si el practi-cante elige la variante 2 del flujo defuerzas, la carga estática recae sobre latotalidad de la CT, en este caso es impre-scindible mantener activos los extensoresde la columna torácica alta. La mayorseparación del soporte del pecho, comose puede ver frecuentemente, es prob-lemática, pues la situación estabilizadoradel flujo de fuerzas a través de las piernases poco favorable; si se quiere realizar elejercicio de esta forma, sería preferible

elegir el remo sentado con polea, másfácil de estabilizar.

No implicados: La CL, la pelvis, lascaderas y las piernas continúan estandolibres, lo que hace que este ejercicio seamuy aconsejable para personas con afecta-ciones vertebrales o en general cuando sedesea descargar la columna vertebral.

4) Remo sentado con polea (fig. C-21d)Tipo: Ejercicio poliarticular casi libre

sin equilibrado con movimiento lineal ydirección de resistencia constante

Recorrido del flujo de fuerzas:Aplicación del flujo de fuerzas a travésde las manos y a lo largo de los brazos a la cintura escapular, a la CT y a la CL, através de las articulaciones sacroilíacas a la pelvis. Una pequeña parte del flujode fuerzas es desviado a través del asien-to, la mayor componente es desviada a la


Figura C-21dd) Remo sentado con polea

superficie de apoyo de los pies a través delas articulaciones de las caderas, de laspiernas y de los pies.

Articulaciones: Ahora se encuentransituadas en el flujo de fuerzas las articu-laciones interfalángicas, metacarpofalán-ficas, de la muñeca, del codo, de loshombros, todas las articulaciones verte-brales de la CT y de la CL, las sacroilía-cas, la sínfisis púbica, las de la cadera yde la rodilla y las del tobillo y del pie; lasarticulaciones restantes del ejemplo c)sólao son cargadas estáticamente, aexcepción de una pequeña dinámica delas articulaciones de la cadera.

Músculos: A los músculos del ejem-plo c) se debe añadir los extensores de laCT y de la CL, los músculos glúteos, losmúsculos estabilizadores de la cadera, elcuádriceps y el tríceps sural y la muscu-latura del pie como estabilizadores muyactivos. En los movimientos de la partesuperior del tronco de forma correcta, losmúsculos glúteos también están activosde forma ligeramente dinámica.

Estabilización:a) Mediante el ejercicio: Es impre-

scindible disponer de una superficie deapoyo para los pies, y ésta debe estar,colocada de forma que se pueda empujaren dirección contraria a la de la resisten-cia. La polea de desviación debe estarcolocada de forma que el movimiento detracción se efectúe en la horizontal, conel fin de que el practicante no haga fuerzahacia arriba.

b) Mediante el cuerpo: La estabi-lización de la columna vertebral es elpunto clave para realizar el ejercicio cor-

rectamente. Durante la realización delejercicio la columna se debe mantenercomo mínimo siempre recta y mejor si semantiene en posición de hiperextensión,para lo cual es necesaria una actividadestática muy importante de los extensoresde la CT y de la CL. De esta forma se produce una desviación óptima de las fuerzas de cizallamiento a través de las articulaciones intervertebrales.Además se necesita una gran actividad dela cadena extensora de la cadera y de larodilla para conseguir una posición desedestación estable. Si el practicantemueve su cuerpo ligeramente haciadelante y hacia atrás con el movimiento, esimportante cuidar de que éste se efectúedesde las artivulaciones de la cadera, osea, que la columna vertebral mantengauna postura constante. El practicante nodebe balancearse.

5) Remo con barra T (fig. C-21e)Tipo: Ejercicio poliarticular casi

libre con equilibrado con movimientocircular guiado parcial.

Recorrido del flujo de fuerzas: Verej. Remo sentado con polea d) sindesviación en el asiento.

Articulaciones/músculos: Ver ejemplo d) Estabilización:a) Mediante el ejercicio: Se necesita

una superficie mayor de sustentación enbipedestación; por lo demás, depende dela posición del eje de rotación del apara-to de la barra del suelo y de su longitud.

b) Mediante el cuerpo: Son válidaslas indicaciones para d), teniendo en


cuenta que por el movimiento efectuadoel practicante puede y debe apoyarsecontra la colocación de la barra. Puedeequilibrarse parcialmente con la barra.

6) Remo con barra (fig. C-21f)Tipo: Ejercicio libreRecorrido del flujo de fuerzas: Ver

ej. e)Articulaciones: esencialmente como

en ej. d)Músculos: Además de los grupos

musculares del ej. e), a la cadena muscu-lar extensora de la cadera y de la rodillase juntan ahora su cadena flexora.

Estabilización: El cuerpo es el únicoencargado de la estabilización. Ademásde la estabilización de la columna verte-bral, como ya se ha expuesto en d), se debe establizar la posición debipedestación durante el ejercicio de movimiento de la barra. Para hacerlose activan estabilizando todos los grupos

musculares de la extremidad inferior.Especialmente las cadenas extensoras yflexoras de las articulaciones de lacadera, de la rodilla y del tobillo son lasresponsables de mantener la estabilidadsagital y de compensar el momento derotación flexor permanente de la barra.También es necesario desplazar la pelvismás hacia atrás y “sacar” el trasero paracompensar la resistencia.

Otros ejercicios del grupo de losejercicios de tracción horizontal de laespalda, como por ej. “los pájaros,pajaros con poleas”, “Swing Back contracción de poleas en flexión anterior”,“remo con barra T en el suelo con apoyopectoral”, “remo con haltera sobreplatos oscilantes o plataformas bascu-lantes”, “remo con mancuernas” y otros,presentan pequeñas diferencias queusted podrá valorar con ayuda del PFR,el principio del flujo de fuerzas y la


Figura C-21 e-f e) Remo con barra T, f) Remo con barra

e) f )

dirección de la resistencia, y aplicar enconsecuencia en los entrenamientos.Desde el ejercicio a) hasta el ejercicio f)de la anterior serie de ejercicios aumen-tan:● El número de articulaciones implica-

das● El número de músculos implicados● El grado de dificultad● Los requerimientos de coordinación● Los requerimientos de estabilización

por el propio cuerpo● La posibilidad de aplicación de la

fuerza y la capacidad de coordina-ción adquiridas en situaciones de lavida cotidiana; el practicante aprendea desviar él mismo y de forma segu-ra el flujo de fuerzas.

Aquel que rechace constantemente larealización de ejercicios como el remosentado de polea o el remo libre de d), e)o f), no conseguirá alcanzar un aumentodel rendimiento real, en la vida cotidi-ana, y lo más ampliamente aplicable. Laestabilización muscular del flujo defuerzas es una tarea que cualquier ter-ráqueo debe cumplir diariamente y quetodos hacemos más o menos bien. Si nopracticamos ejercicios parcial o comple-tamente aislantes como el la prensa deespalda de a), las aberturas posterioresen máquina de b) o el remo sentado dec), perdemos la posibilidad de entrenarde forma dirigida los miembros másdébiles de la cadena o de descargar o asi-lar determinadas regiones corporalesante una lesión o por riesgo a lesionarsedurante un entrenamiento.

Si, por ejemplo, necesita un ejerciciode espalda en el que los flexores delcodo o los tendones flexores de la muñe-ca no se puedan cargar por la existenciade una inflamación local (por ej. unaepicondilitis medial o una irritación deltendón del bíceps), puede considerartodos los ejercicios de espalda en los queel flujo de fuerzas no discurra a través delos brazos (por ej. ejercicio a), verantes). También podrá considerar aquel-los ejercicios en los que el flujo defuerzas discurra a través de los brazos,pero que, debido a la dirección de laresistencia, solamente carguen la caraextensora (por ej. ejercicio b), ver antes).

c) Consecuencias para los ejercicioscon mancuernas o con barraslibres en bipestación erguidaExisten algunas medidas que le per-

mitirán mejorar la estabilidad durante larealización de ejercicios en bipedesta-ción como el press de hombros sobre lacabeza, los curls con mancuernas o conbarra, la elevación frontal de brazos, laelevación lateral de brazos o las eleva-ciones altas. Es por todos conocido queel flujo de fuerzas discurre a través detodo el cuerpo, especialmente a través de las zonas de transición de la columnavertebral y de la pelvis, de las articula-ciones SI y de las regiones de la caderay de las piernas. Por un lado, la bipedes-tación y la columna vertebral deben tra-bajar de manera simétrica, por el otro, sedebe estabilizar las arts. de rodillas ycaderas, las sacroilíacas y las de lacolumna. La estabilización de la art. SI


es extremadamente importante, pues sise efectúa un movimiento a distintavelocidad de un lado respecto al otro, sepuede crear grandes efectos de anclaje.El estabilizador más importante de estaarticulación será aquí la musculaturaglútea. El mantenimiento de la posiciónerguida y una ligera flexión de rodillasnos ayudarán a mantener las curvaturasfisiológicas de la columna vertebral y elbloqueo muscular de las rodillas. ¡Perola orden “contraer la musculatura abdo-minal”, en cambio, es contraproducentey aumenta la carga a soportar (ver elcapítulo sobre CV)!

De forma general, la estabilizaciónmuscular debe establecerse antes deempezar el ejercicio. O sea, antes decoger una carga se debe tomar las medi-das de la tabla C-14, por ej. antes decoger las mancuernas para realizar unejercicio de press de hombros sobre lacabeza o un curl con mancuernas enbipedestación.

Haga usted mismo el siguiente test:Colóquese de pie en posición ergui-

da, tome dos mancuernas en sus manos yefectúe una flexión de codos con ellas, oun ejercicio de press de hombros sobrela cabeza. Concéntrese en sentir el cuer-po en las regiones de la columna verte-bral y la pelvis. Realice de nuevo el ejer-cicio teniendo en cuenta ahora los 4 cri-terios expuestos en la tabla C- 14. ¿Cómo siente ahora la pelvis? ¿Nota ladiferencia?


1. Colocarse en posición debipedestación estableLos pies colocados simétricamente,separados la anchura las caderas

2. Flexionar ligeramente las rodillas

3. Tensar los músculos glúteos paraestabilizar la pelvis y las arts. SI ymantener la contracción durante larealización del ejercicioNo bascular la pelvis, debemos mante-ner las curvas fisiológicas de la CV(¡contracción puramente isométrica!)

4. Colocarse en posición erguidasimétricamente

Tabla C-14 Indicaciones para la estabilizaciónen la realización de ejercicios libres enbipedestación erguida

Figura C-22 Curls con mancuernas en bipe-destaciónSe debe alcanzar la estabilización corporal através de la contracción consciente de la mus-culatura glútea, colocando las rodillas en lige-ra flexión y enderezando la parte superior deltronco.

d) Principio de dirección de laresistenciaEl segundo filtro de valoración del

PFR, el principio de la dirección de laresistencia, nos aporta importantes infor-maciones respecto a la relevancia de laestabilización y a la disposición espacialde las medidas de estabilización.

Comparemos por ej. dos ejerciciosque presentan un flujo de fuerzas muy parecido con las direcciones desus resistencias exactamente contra-rias, como el ejercicio en la máquina dejalones con polea y en la máquina de press de hombros sobre la cabeza(fig. C.23):


Carga de compresión

b) L t

F

Zug

F

Zug

Carga detracción

b) Jalones con polea

a) Máquina de press de hombros sobre la cabeza

Figura C-23 a + b Comparación entre dos ejercicios conun desarrollo del flujo de fuerzassimilar y direcciones de resistenciacontrarias

a) Máquina de empuje de hombrossobre la cabezaRecorrido del flujo de fuerzas: el

flujo de fuerzas se aplica a las manos através de la palanca, a través de los bra-zos a la cintura escapular y caja torácica;es transmitido a través de la CT y de laCL a la pelvis, y es desviado hacia lasuperficie de sedestación a través de lastuberosidades isquiáticas.

La resistencia actúa perpendicular-mente hacia abajo, es decir, que la colum-na vertebral se ve sometida a una cargade compresión, lo que hace que la curva-tura de la columna tome relevancia. Laforma del respaldo y del asiento sonimportantes para optimizar la carga de lacolumna vertebral. En este caso estaríamuy bien disponer de un soporte lumbarergonómico.

b) Jalones con poleaRecorrido del flujo de fuerzas: el

flujo de fuerzas es aplicado a las manos através del maneral, continúa hacia la cin-tura escapular a través de los brazos ypasa a través de la CT y la CL hacia lapelvis, un pequeño componente a travésde las tuberosidades isquiáticas hacia lasuperficie de sedestación y el componen-te mayor finalmente a través de las arti-culaciones de la cadera y los musloshacia los muslos.

La resistencia actúa aquí perpendicu-lar hacia arriba. La columna vertebral seve sometida a una fuerza de tracción, dedescarga. En este caso la postura de lacolumna vertebral en relación con lascargas pierde relevancia. La simetría

derecha/izquierda continúa siendoimportante (ver principio EF 6), pero eltemor a mantener un encurvamientoexcesivo de la columna lumbar estaría eneste caso completamente injustificado(ver otras indicaciones sobre el ejerciciode jalones con polea en el cap. D 6.2).

6 SIMETRÍA DE LOS ESTÍMULOS DE

ENTRENAMIENTO Y DE LAS CARGAS

El entrenamiento de fuerza se puederealizar como un deporte totalmentesimétrico. Lo que ocurre frecuentementees que se entrena asimétricamente sinsiquiera ser consciente de ello, con todaslas consecuencias que esto tiene respectoal déficit de estímulos de entrenamientoidénticos para el lado derecho y para elizquierdo, a la recepción de importantescargas unilateralmente y a la falta decorrección de los diversos desequilibriosya existentes entre derecha e izquierda.Se trata de tomar conciencia de las exi-gencias asimétricas de la vida cotidiana yde algunos deportes para reducir así lasaltas cargas de flexión a las que se vensometidas determinadas regiones corpo-rales por la acción de cadenas muscularescontralaterales y “de torsión”, protegien-do así las articulaciones.

6.1 Estímulos de entrenamientosimétricos para derecha e izquierda

La aplicación de resistencias quedeban ser superadas más por un lado quepor otro produce estímulos de entrena-


miento que conducen a reforzar ciertosdesequilibrios corporales derecha/iz-quierda. Muchos de estos desequilibriosse han desarrollado en muchas personascomo consecuencia de las cargas unilate-rales a las que se han visto sometidasdurante sus actividades cotidianas.

Durante la realización del entrena-miento muscular diferenciado se debecomprobar que los ejercicios se efectúensiempre de forma simétrica, procurando,por un lado, enseñar al practicante posi-ciones y movimientos simétricos y, por elotro, aplicando las resistencias simétrica-mente respecto a la línea media delcuerpo, de forma que manos/brazos ypies/piernas reciban resistencias idénti-cas.


Desequilibrios derecha/izquierdaYa sabemos de los tejidos reac-

cionan según la cantidad y la mag-nitud de los estímulos (siempre queéstos se encuentren por encima delumbral), con adaptaciones más omenos importantes. Si una regióncorporal determinada recibe duran-te un período de tiempo largo másestímulos o más fuertes, las adapta-ciones producidas también seránmás importantes (más fuertes, másestables, más flexibles) que las pro-ducidas en otras regiones compara-bles. Aparecerán:1. Un desarrollo muscular desigual

entre derecha e izquierda2. Un desarrollo de la flexibilidad

y la solidez de las estructuraspasivas diferente en ambos lados

3. Un desarrollo asimétrico de lacapacidad de coordinación res-pecto a los diferentes planos cor-porales (también se debe consi-derar aquí el efecto crossing,según el cual se producen ciertasadaptaciones de coordinacióndel lado no entrenado medianteel entrenamiento de fuerza pura-mente unilateral)

4. Finalmente se puede estableceruna postura asimétrica que a suvez perpetuará la aplicación decargas asimétricas en el cuerpo.

Pero son muchas las personasque presentan desequilibrios dere-cha/izquierda y éstos han sido con-dicionados por:1. Las cargas cotidianas y los

malos hábitos (por ej. escribircon una de las dos manos, cargasunilaterales por la práctica pro-fesional)

2. Deformaciones corporales (porej. escoliosis, lesiones traumáti-cas o degenerativas unilaterales)

3. Exigencias derivadas de la prác-tica de un deporte (especialmen-te en los deportes en los que laactividad asimétrica es más mar-cada, como el tenis, el golf oalgunas disciplinas de lanza-miento).

Si se realiza un ejercicio de exten-sión de piernas en una máquina con una


polea para ambas rodillas, no se puedesuponer automáticamente que cada pier-na ejecutará exactamente el 50% del tra-bajo. Lo más frecuente es encontrarvalores del 40% en una extremidad y el60% en la otra, como lo han demostradolas mediciones de presión en las dossuperficies de contacto existentes entrelas dos piernas y el rollo en el que seapoyan. En estas mediciones incluso se ha llegado a registrar diferencias depresión extremas (medida de los compo-nentes de trabajo de cada pierna) dehasta 80:20. En ejercicios como press de pecho o la máquina de flexión decodos con asas fijas, se han registradorelaciones y posibilidades similares. Lafalta de conciencia de este desequilibriode trabajo derecha/izquierda y la difi-cultad para corregirlo representan unproblema para el practicante –exceptopara el practicante profesional (sensibi-lidad motriz)– y para el entrenador. Enel entrenamiento con máquinas depalancas separadas se produce automá-ticamente un trabajo simétrico.

En los ejercicios libres con barras,con máquinas de tracción de poleas

libres con agarraderas rígidas o en ejer-cicios realizados con el peso del cuerpo(flexiones, dominadas), las diferenciasde trabajo entre derecha e izquierdaobservadas también son pequeñas. Yéstas pueden ser identificadas por elentrenador en la realización de un movi-miento asimétrico (considerando todoslos planos corporales), en las posicionesasimétricas y en pequeños detallescomo la presa de la palanca, de la barra,etc., siendo susceptibles de corrección.

En ejercicios con aplicación de resis-tencias independientes en la derecha y laizquierda, como en máquinas con unasola tracción o con tracción de poleas conuna sola agarradera o en los ejercicioscon mancuernas libres, ambos ladosexperimentan resistencias iguales. Eneste caso se puede identificar y corregirtodo tipo de asimetrías. Estos ejerciciosson más difíciles técnicamente, pero si serealizan correctamente son más segurosen su simetría respecto a los estímulos deentrenamiento dinámicos y estáticos ypresentan un nivel de carga menor. Latabla C-15 presenta un resumen de losdiferentes grupos de ejercicios.


Grupo de ejercicios Ejercicios de ejemplo Efectos de los estímulos deentrenamiento y de las cargasa ambos lados del cuerpo

Movimientos simétricos deltronco

Movimientos de flexión yextensión del conjunto de lacolumna vertebral.

· Se trabaja el cuerpo simé-tricamente

· Procure mantener la sime-tría en relación con elplano sagital.

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-ción de las cargas


Movimientos asimétricosdel tronco

Ejercicios de flexión lateral yrotación del conjunto de lacolumna vertebral.

· Mantener la cinemática deejecución del ejercicio enambos lados(derecha/izquierda).

· Realizar exactamente elmismo número de repeti-ciones con ambos lados.

Ejercicios con máquinaspara las extremidades conacoplamiento rígido paraderecha e izquierda

Por ej. prensa de piernas;press de hombros o depecho, máquinas de flexióny extensión de codos,máquinas de gemelos,máquinas de extensión y fle-xión de rodillas, máquinasde abducción y aducción dela cadera en sedestación,etc. con sistemas de palancarígidos para ambasmanos/brazos o pies/piernasrespectivamente.

· ¡Muchas veces se ejecutamayor parte del trabajocon un lado!

· Las posibilidades de con-trol y de corrección de unaejecución simétrica delejercicio son limitadas; darindicaciones al practicantepara que trabaje regular-mente con ambos lados.

Máquinas de tracción depoleas libres con acopla-miento fijo para ambosbrazos

Por ej. jalones con polea,remo sentado con polea oejercicio de extensión o fle-xión de codos con una barrapara ambas manos.

· La tracción unilateral puraes posible con muy pocaamplitud. Para evitarla tra-baje con total simetría.Ej.: La barra de jalonesdebe estar simétrica vistalateralmente y por detrás.

Ejercicios libres con barras Por ej. sentadillas, pesomuerto, press de hombrossobre la cabeza, remo conbarra, press de banca o enbanco inclinado, elevacionesaltas, transformación defuerza, dominadas, etc.

· Para los ejercicios conbarras y con pesos libresson válidas las indicacio-nes anteriores.

· Cuidar la simetría del cuer-po durante la realizaciónde los ejercicios; las barrasdeben sujetarse justo en elpunto medio, la bipedesta-ción, la sedestación y laposición tendida deben sersimétricas.

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-ción de las cargas (Continuación)



Ejercicios con máquinaspara las extremidades contracción separada

Por ej. diversas prensas depecho o de hombros, máqui-nas de flexión y extensiónde codos, máquinasMariposa/prensa de espaldacon palancas independien-tes; rotador de cadera;máquinas de flexión de rodi-llas en bipedestación;máquinas de glúteos, etc.

· Con la ayuda de estasmáquinas ambos lados delcuerpo experimentan estí-mulos de entrenamientodinámicos idénticos.

· Evidentemente todavía fal-tan estímulos de entrena-miento para las cadenasmusculares estabilizadoras.Estos ejercicios tienen laventaja de la rapidez en suaprendizaje y realización yla desventaja de la falta detrabajo de estabilización ydel aprendizaje simétrico.

Máquinas de tracción depoleas para un solo brazo

Por ej. jalones, tracción depoleas desviadas, tracción depoleas directas o sistemasde tracción con gomas pararealizar ejercicios con asasde una mano, brazales, man-guitos o cuerdas (unión fle-xible).

- En máquinas de tracciónde poleas de ejecuciónunilateral es relativamentefácil conseguir estímulosde entrenamiento idénticospara la derecha y para laizquierda. Para conseguirlodebemos ejecutar el ejerci-cio de la misma manera encada lado y realizar elmismo número de repeti-ciones.

Ejercicios con mancuernas Por ej. peso muerto, ejerci-cios para la región de loshombros (elevación frontalde hombros, flexión lateralde brazos, elevación press),para la espalda (remo, pája-ros), para la musculaturapectoral (press, aberturas,pullover) o para las regionesdel brazo y el antebrazo(curls, patadas, curls delantebrazo).

· Con ayuda de los ejercicioscon mancuernas, las dosmitades corporales experi-mentan estímulos de entre-namiento idénticos tantopara la musculatura diná-mica como para la estabili-zadora. Con estos ejerci-cios se puede identificar ycorregir muy bien las dife-rencias derecha/izquierda.Evidentemente, en estecaso las exigencias deestabilización corporal sonmayores (ver principios EF1 y 5).

Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-ción de las cargas (Continuación)


Para desarrollar una simetría corporalderecha/izquierda es necesario trabajartambién con resistencias independientes.Esto significa que, además de la aplica-ción de halteras, barras y asas para ambasmanos y de poleas o prensas para ambospies, etc., se debe trabajar con asas suel-tas con los que las dos manos debenmover la carga independientemente, rea-lizar un ejercicio con una pierna o utilizarmáquinas de presión o de tracción quedispongan de palancas independientespara cada extremidad.

Para los profesionales de esta discipli-na, el equilibrio derecha/izquierda es másfácil que para los aficionados, pero enellos también se puede observar peque-ños desequilibrios que se manifiestan porej. en diferencias del perímetro muscularde ambos lados.

Corrección de diversos desequilibriosderecha/izquierda

Con la aplicación de estímulos deentrenamiento externos iguales (magni-tud y dirección de la resistencia, ADM,duración) a la derecha y a la izquierda, lamitad corporal débil experimentará estí-mulos relativamente mayores. La prácticaen el entrenamiento muestra que en estascondiciones de igualdad de los estímulosexternos aplicados (derecha/izquierda) lamitad más débil se desarrolla más rápida-mente, lo que produce una adaptaciónmás rápida de las dos mitades corporales.Con la existencia de pequeños desequili-brios derecha/izquierda se puede conse-guir de esta manera una adaptación total.

Si las diferencias son mayores, ade-

más del entrenamiento simétrico se debeaplicar estímulos de entrenamiento adi-cionales a la mitad corporal más débil–normalmente en forma de series adicio-nales–. Ejemplo: cuando haya una debili-dad clara de elevación de la escápulaizquierda (debilidad de los elevadoresizquierdos de la escápula), además delentrenamiento simétrico de los hombrosañadiremos un par de series únicamentepara el elevador de la escápula izquierdo.Esta ejercicio podría consistir en unmovimiento de Shurg con un brazo conmancuerna (elevación: elevación del o delos hombros con los brazos extendidossosteniendo una mancuerna o el asa deuna tracción de polea). En el próximoapartado expondremos la manera decompensar las cargas de estas resisten-cias unilaterales.

6.2 Cargas corporales simétricasEl cuerpo puede soportar el máximo

de carga (fig. C-24a) cuando se le aplicauna resistencia en el medio del cuerpo sincarga adicional. Desde el momento enque la resistencia se desplaza de la líneamedia del cuerpo, la carga aumenta siste-máticamente con la distancia (fig. C-24b). Cuando esto ocurre se creanmomentos de flexión que aumentan pro-gresivamente con la distancia del eje. Elaumento de estos momentos de flexiónsignifica el incremento de las cargas decompresión por un lado y de las de trac-ción por el otro. Los valores localesmáximos que se crean ya pueden alcan-zar un valor crítico con la aplicación decargas medias.


a) Organizar el flujo de fuerzas simétricamente y con poca carga deflexión en el entrenamientoEn el entrenamiento de la fuerza se

debería intentar organizar la aplicación delas resistencias y las cargas simétricamen-te. A modo de ejemplo, en la figura C-24b,la aplicación de una carga unilateral signi-fica un aumento de la carga local de lacolumna vertebral de 4 a 6 veces mayor(ver cap. D 2.2c); esto es válido tambiénpara todos los ejercicios unilaterales reali-zados con mancuernas o con tracción depoleas. De forma general, debemos organi-zar los ejercicios como en la fig. C-24c, osea, los ejercicios con mancuernas sedeben realizar siempre con ambos brazos.De forma análoga a la igualdad dere-cha/izquierda de los estímulos de entrena-miento, también hay que debe garantizar laigualdad de las resistencias. Debemos cui-dar el agarre simétrico de las barras, de lashalteras o de las asas, y la bipedestación, la

sedestación y la posición tendida, así comola tracción o el press también deben sersimétricos.

Ejemplo: Press de hombros sobre la cabezaunilateral (fig. C-25)

Si por la razón que sea se quiere realizar elpress de hombros sobre la cabeza con mancuer-nas unilateralmente, conviene sujetar una man-cuerna del mismo peso con la otra mano, man-teniéndola colgando (c) o elevada (b) hastaque el ejercicio unilateral haya finalizado. Deesta forma se reduce notablemente la cargasoportada por la columna vertebral y las estruc-turas colindantes. Si no se puede realizar estavariante, también es posible conseguir el equi-librio presionando hacia arriba (d) o traccio-nando desde abajo (e) con la misma fuerza.Cuando más entrenado y fuerte sea el practi-cante, más capaz será de reducir las cargas deflexión internamente mediante tracciones mus-culares enderezantes contralaterales y con fuer-tes cinchas musculares (¡pero no podrá elimi-narlas completamente!).


Figura C-24 Aplicación de diferentes cargas a una columna recta o a un hueso (de Pauwels)a) Aplicación simétrica de la cargab) Aplicación asimétrica de la carga con gran carga de flexiónc) Compensación de la gran carga de flexión con una segunda carga (simetría de conjunto)d) Compensación de la gran carga de flexión mediante una fuerza de tracción contralateral, por ej.mediante una cincha muscular

100 kg 100 kg

a)

Compresión10

Compresión20

F =

200

0 N

Compresión20

Tracción

Compresión120

b) c) d)

l

100 kg

l

100 kg100 kg

ll l2

b) Descarga muscular de regiones cor-porales sometidas a cargas de flexiónCuando aparezcan cargas asimétricas

que no pueden ser equilibradas simétrica-mente desde el exterior, entrarán en juegolos mecanismos de descarga muscularesdel propio cuerpo.

Tracciones musculares contralateralesAnte la aplicación de una carga unilate-

ral sobre la columna vertebral que coloquela columna en una cierta flexión lateral, losinclinadores laterales del lado contrario(ver cap. D 2.2c) pueden efectuar, siempreque sean lo suficientemente fuertes, unafuerza contraria tal como se muestra en lafig. C-24d. De esta forma se reduce nota-blemente la carga de flexión de la columnavertebral.

Estabilizadores articularesLas tracciones musculares que compac-

tan directamente el entorno de una articula-

ción pueden estabilizarla según la direc-ción de la resistencia, actuar en contra deuna tendencia de luxación iniciada externa-mente y procurar un mejor contacto de lassuperficies articulares. Ya sea el manguitode los rotadores en la articulación glenohu-meral, ya sea los rotadores y los abductoresde la cadera o el sostén muscular de la arti-culación sacroilíaca mediante la tensiónmuscular alrededor de la articulación (vercap. sobre columna vertebral). Todos ellospueden reducir las relaciones de compre-sión y tracción locales ante la aplicación decargas unilaterales.

Ejemplo: Articulación de la caderaAl correr, en cada contacto con el suelo,

la articulación de la cadera recibe una fuerzade reacción que quiere elevar la cabeza delfémur del cotilo. Dado que la aplicación deesta carga es dinámica y unilateral, la cargade compresión en una carrera rápida o al sal-tar puede alcanzar un valor de casi 10 vecesel peso corporal (Malone). Los abductores dela cadera, los glúteos menores y los pequeñosrotadores de la cadera, como por ej. el pira-


Carga máximade compresión

a) b) c) d) e)

Figura C-25 Medidas de compensación externas para reducir las cargas en el ejercicio de press dehombros sobre la cabeza unilaterala) Realización con un brazo con grandes cargas de flexión para la CVb + c) Descarga de la flexión mediante la aplicación pasiva de cargas adicionales en el lado con-trariod) En bipedestación, empujar con el brazo libre contra el soporte superior (fuerza igual a carga)e) En bipedestación, “traccionar” con el brazo libre el soporte inferior (fuerza igual a carga)

midal o el obturador, ejercen una fuerzaresultante sobre la cabeza del fémur en ladirección del centro del acetábulo, que tieneun efecto estabilizador suficiente si las rela-ciones de fuerza son correctas (fig. C-26). Elentrenamiento de la abducción y rotación dela cadera diferenciado estable pues muyaconseja para conseguir una buena estabili-zación de la cadera, esencialmente comomedida de prevención y de rehabilitaciónante la aparición de una posible coxartrosis(artrosis de la articulación de la cadera).

Cinchas muscularesLa forma del ángulo del fémur provo-

ca anatómicamente la aparición de gran-des cargas de flexión tanto si recibe car-gas desde arriba como desde abajo. Estadisposición provocará la aparición degrandes cargas especialmente al realizaractividades muy dinámicas como lacarrera rápida, el salto o una caída. Estascargas serán esencialmente de compre-sión en la parte medial y de tracción en laparte lateral (fig. C-27a). Tal como yahemos mencionado, la importante cifrade más de 100.000 fracturas de cuello de

fémur anuales que se producen solamen-te en Alemania, nos confirma las grandescargas de flexión a las que se ve someti-


Figura C-26 Estabilizadores musculares de laarticulación de la cadera

Glúteos menores

Piramidal

Obturadores

Figura C-27 Carga de flexión del fémur, inten-to de representar óptimamente la tensión, lascifras isocromáticas se correlacionan con lamagnitud de la carga de flexión (de: Pauwels,Gesammelte Abhandlungen zur funktionelenAnatomie des Bewegungsapparates Recopilaciónde tratados de anatomía funcional del aparatolocomotor Springer 1965)a) Carga de flexión por la carencia de una cin-cha muscular

do el fémur, que hacen que esta estructu-ra no resista, especialmente cuando aellas se suma la pérdida de densidadósea: la osteoporosis.

Para reducir estas grandes cargas deflexión, el cuerpo dispone de un sistemade cinchas musculares que crea una fuer-

za contraria a la de tracción del lado cargado, tal como se muestra en la fig.C-24d) (Pauwels). En el fémur, esta tracción muscular tan efectiva está repre-


Figura C-27. Continuaciónb) Reducción de la carga de flexión con unacincha muscular fuerte mediante la cintilla ilio-tibial, que es tensada muscularmente por eltensor de la fascia lata y las fibras superioresdel glúteo mayor

Figura C-27. Continuaciónc) Cintilla iliotibial

sentada por la cintilla iliotibial, unabanda musculotendinosa que, provenien-te de la pelvis, tensa las articulaciones dela cadera y la rodilla y se inserta en latibia, justo por debajo de la rodilla (fig. C-27b). Puesto que esta banda no se inserta en el fémur y está situada en ellado que sufre las cargas de tracción, es capaz de reducir considerablemente lacarga de flexión. La tensión muscular dela cintilla iliotibial proviene del tensor de la fascia lata y de las fibras superioresdel glúteo mayor. La descarga de la fle-xión funcionará más o menos correcta-mente en función de la fuerza de estaestructura. Para entrenar esta banda mus-culotendinosa se debe tener en cuentaciertos puntos de la estructuración de losejercicios, pues con la máquina de abduc-ción de cadera clásica en sedestación nose puede proporcionar un estímulo deentrenamiento de fuerza adecuado. Porun lado, la en el entrenamiento resisten-cia debe ser aplicada por debajo de larodilla y, por otro lado, el ejercicio sedeben realizar inicialmente con la caderasituada en un ángulo de 0º.

Todos los huesos largos de las extre-midades del hombre brazo, antebrazo,muslo y pierna, disponen de cinchas mus-culares para descargar la flexión. En estesentido debemos tener muy en cuentatodas las bandas musculares tanto lasanteriores y posteriores como las lateralesy las mediales de cara al entrenamiento.

Disciplinas deportivas asimétricasPara finalizar las consideraciones

sobre la simetría, debemos dejar claro loimportantes que pueden ser las cargasque resultan de la práctica de disciplinasdeportivas asimétricas como el tenis, elsquash, el bádminton, el golf, la esgrimao los deportes de lanzamiento. Para com-pensar las asimetrías que aparecen cons-tantemente al dar un paso, al soportar unpeso, al levantar un peso o al efectuar un lanzamiento, en estas disciplinas faltael cambio de lado. No es tan problemáti-co el golpeo unilateral de la raqueta detenis o el lanzamiento de la bola con unamano, como el hecho de que todos losgolpes y lanzamientos se hagan siemprecon el mismo lado del cuerpo.


Tabla C-16 Forma de proceder en el entrenamiento para equilibrar las altas cargas unilaterales

1. Procurar que, de forma general, las resistencias aplicadas en el entrenamiento de la fuerza seansimétricas

2. Aplicar estímulos de entrenamiento unilaterales adicionales dirigidos a la mitad corporalmenos desarrollada

3. Entrenar de forma general los estabilizadores articulares relevantes para los movimientos de undeporte determinado

4. Fortalecer las cinchas musculares

5. Entrenar las cinchas musculares de las estructuras óseas que sufren cargas de flexión por lapráctica de un deporte concreto

Lo ideal para los estímulos sería reali-zar 10 golpes con la izquierda, cambiar delado y realizar 10 más con la derecha, peroestá claro que esto solamente es practica-ble con unos pocos deportistas. En estecaso, el entrenamiento muscular diferen-ciado se hace todavía más necesario paraequilibrar o al menos para reducir estagran diferencia de estímulos. De hecho, enla mayoría de los casos este nivel de cargaunilateral durante años no se tolera sin quese produzcan cambios degenerativos si no se aplican los contraestímulos adecua-dos mediante el entrenamiento musculardiferenciado. En lo que se refiere al entre-namiento, se podría proceder como se haexpuesto en la tabla C-16, respetandosiempre los 12 principios EF.

7. VELOCIDAD

¿Con qué rapidez se debe realizar unejercicio o una repetición? ¿Es mejorlevantar y descender un peso rápidamente,o es más beneficioso hacer el movimientolentamente? ¿Influye la velocidad en eldesarrollo de la fuerza? ¿Qué relación seestablece entre la carga que recibe el cuer-po o la región corporal que se encuentresituada dentro del flujo de fuerzas y lavelocidad del movimiento? ¿Influye larapidez del movimiento en la elasticidad?¿Nos da rapidez realizar movimientosrápidos y lentitud realizarlos lentos?Consideremos primero la velocidad y losvalores de carga corporal que se producendurante la realización de algunas activida-des cotidianas y deportivas.

7.1 Cargas corporales con grandesdinámicasProcesos de aceleración concéntrica

Si queremos mover un objeto o acele-rar nuestro cuerpo debemos efectuar unafuerza y un trabajo de aceleración queaumentan a medida que lo hacen la ace-leración y la velocidad (ver cap. B 2).Esto comporta al mismo tiempo producirmás fuerza y más trabajo y una mayorcarga corporal. Marras comprobó la apa-rición de cargas de compresión y de ciza-llamiento en la columna vertebral queaumentaban a medida que aumentaba lavelocidad de elevación de las cargas late-rales (Marras). En este contexto, Jägercalculó la carga de compresión en la zonade transición lumbosacra al levantar unacarga de 20 kg desde una posición de 90ºde flexión de la columna vertebral ydesde la posición erguida (fig. C-28). Sieste levantamiento se hacia en 1 seg y noen 2 seg se producía un aumento del 50%de la fuerza de compresión de unos 6.000N (Jäger).

En la realización de movimientosexplosivos de la cintura escapular, comoel de lanzamiento, se alcanzan velocida-des, y por tanto aceleraciones, extraordi-narias. Si observamos el lanzamiento debalón de un pitcher en el béisbol, vere-mos que éste produce un momento derotación de hasta 1.600 Nm, y la energíacinética del brazo crece hasta 3.000 J(Gainor). Esta energía se corresponde porej. con la de una bola de 1 kg de pesomoviéndose a 88 km/h. En las discipli-nas de lanzamiento de atletismo se dansituaciones parecidas –los brazos de los


lanzadores de jabalina alcanzan velocida-des de 100 km/h con el brazo durante ellanzamiento–. Para jugar al tenis se nece-sitan también aceleraciones muy impor-tantes, para producir velocidades de gol-peo de hasta 30 m/s; en los deportistas deelite, hasta 100 m/s (Kleinöder). El enor-me trabajo de aceleración que se necesi-ta, realizado por los músculos de la cintu-ra escapular y además en primera líneapor las poderosas cadenas musculares delas piernas y del tronco, y transmitido através de los músculos de la escápula,representa también una importante cargacorporal.

Procedimientos de aceleración excéntrica(frenado)

El brazo del pitcher que antes habíalanzado la pelota a gran velocidad debe

ser frenado de nuevo a velocidad cero.Dado que en este caso el trayecto de fre-nado es corto y el brazo posee una granvelocidad, hay que aplicar valores de fre-nado extremadamente altos, con el fin deevitar posibles lesiones por rotación (labola del ejemplo que se movía a 88 km/hdebe ser frenada a cero en un recorrido deunos 2 cm aprox.). Perry habla de valoresde desaceleración a corto plazo de hasta500.000º/s2 para poder frenar el brazoacelerado a cero en tan poco tiempo(Hackney).

En el tenis el principiante, sin expe-riencia, se ve confrontado regularmenteal problema de golpear la pelota con laparte ideal de la superficie de golpeo dela raqueta, cosa difícil de conseguir.Golpeando la pelota con el borde de laraqueta se puede producir velocidades


Figura C-28 Fuerza de compresión en L5/S1 (zona de transición lumbosacra) durante el levanta-miento de un peso de 20 kg (de Jäger 1990)a) Levantamiento en 2 segundosb) Levantamiento en 1 segundo

Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN)

Punto de carga máxima


a)

Tiempo [s]

2

4

00 1 2

6

8

Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN)

Tiempo[s]

2

4

00 1

6

8

b)

angulares en forma de rotaciones alrede-dor del eje longitudinal de la raqueta dehasta 3.000º/s (Kleinöder), un valorextremadamente alto, que puede provo-car un sobreestiramiento de los extenso-res de la muñeca, y finalmente una epi-condilitis radial (codo del tenista), enespecial cuando los músculos y lasestructuras pasivas no son fuertes.

La carrera, a pesar de reunir caracte-rísticas adecuadas para el sistema cardio-pulmonar, produce cargas muy conside-rables en la extremidad inferior cada vezque ésta entra en contacto con el suelo.Con la medición de sensores de presiónimplantados en personas con una pró-tesis de cadera se obtuvieron valores de carga de hasta 6 veces el peso delcuerpo durante la carrera moderada (6km/h) (Bergmann). En relación con eltalón, Renström habla de más de 20.000lesiones diarias de los ligamentos deltobillo sólo en los Estados Unidos(Peterson).

En el salto, especialmente en el saltodesde altura, se puede medir valores decarga todavía mayores. Al realizar unsalto desde un metro de altura, la articu-lación de la cadera experimenta un puntode carga máxima que alcanza un valor 10veces mayor que el peso corporal y lacarga de la articulación de la rodilla estodavía mucho mayor (Riegger-Krugh).Durante el levantamiento de pesos, lagran dinámica con la que el levantador secoloca en sentadilla, incluida la amorti-guación de la haltera, representa unacarga muy grande para el tendón rotulia-no, entre otras estructuras. En la graba-

ción de un accidente en el que se produjola rotura de este tendón en esta posición,tras el análisis del vídeo se constataronfuerzas de tracción del tendón rotulianode 14,5 kN o de 1,45 t (Zernicke).

La recuperación en la parada tras unsalto o una carrera presenta diferenciasindividuales. Zatsiorsky contrastó unavez la dura técnica de aterrizaje de undeportista principiante con la suave técni-ca de un deportista experimentado yobtuvo los resultados siguientes: eldeportista experimentado podía absorberel 99,5% de la energía cinética mediantela fuerza muscular, el principiante sola-mente el 25 % mediante trabajo muscu-lar, el resto debe ser absorbido mediantela deformación de diversos tejidos corpo-rales. La parada suave, amortiguada porla fuerza muscular, presenta valores decarga hasta 150 veces menores para lasestructuras pasivas (Zatsiorsky).

Los análisis de diversas lesiones mus-culares y tendinosas dieron como resulta-do que la mayoría de lesiones aparecíancon grandes aceleraciones, especialmen-te durante los procesos de frenado excén-tricos con valores de desaceleración muyaltos (Curwin 1996). Bien sea durante elaterrizaje de un salto (Colosimo), duran-te la parada tras un paso de la carrera(Komi 1992) o al frenar la mano de lan-zamiento tan acelerada tras hacer el lan-zamiento (Hackney), en estas fases dedesaceleración aparecen las típicas car-gas máximas. Podemos ver que el tendónde Aquiles al correr alcanza cargas detracción de unos 5.000 N y que el tendónrotuliano alcanza valores de hasta 8.000


N (Curwin 1984, Alexander). La formaextrema de una maniobra de frenadoexcéntrica está representada en acciden-tes como las caídas a gran velocidad. Enmuy poco tiempo se liberan grandes can-tidades de energía. Muchas veces sepuede compensar esta gran energía efec-tuando movimientos de compensación omodelando materiales externos. Si estosmecanismos fallan, el cuerpo experimen-ta la totalidad de la energía cinética y losmúsculos no pueden compensar toda estamagnitud; la compensación se produceentonces mediante las estructuras pasi-vas, y ¡así podemos ver cómo aumentanlas cifras de lesionados!

7.2 Rapidez del movimiento en elentrenamiento de fuerza

Si el cuerpo supera una fuerza elásti-ca o se ejercen fuerzas de aceleracióndesde el cuerpo sobre un objeto o sobre elmismo cuerpo, la energía de estos siste-mas aumenta, o sea, la energía elásticacontenida por ej. en la goma del estira-miento o la energía cinética del objetoacelerado (junto con la extremidad des-plazada) crecen. Si además se eleva laresistencia, aumenta también la energíapotencial. Ya sabemos que en el entrena-miento de fuerza nos vemos confrontadosmayoritariamente con movimientos con-tinuos (movimientos de ida y vuelta), o


Figura C-29 3 posiciones de movimientos en el ejercicio de tracción de poleasUna repetición está formada por el movimiento de a) hasta c) (fase concéntrica del movimiento) yde vuelta hasta a) (fase excéntrica del movimiento)a) Punto de inversión superior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = 0b) Posición media del ejercicio: energía cinética = 1/2 m · v1

2; energía potencial = m · g · h1

c) Punto de inversión inferior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = m · g · hmáx.

m

m

m

h = 0

Nivel cero

v = 0

h = h1v = v1

v = o

F ≤ GF ≥ Gh = hmáx

a) b) c)

sea, para cada repetición existen dosfases de movimiento contrapuestas (verprincipio EF 4), al final de las cuales laregión corporal movida debe parar elmovimiento completamente para invertir-lo. Para que estos movimientos continuospuedan realizarse correctamente seránecesario anular la energía a cero, o sea,se desciende de nuevo el objeto, se frenay la goma se destensa de nuevo.

En la fase de movimiento concéntrica(la de superación de la resistencia) seproduce energía elástica o energía poten-cial que deberá ser anulada en la próximafase de movimiento excéntrica (la delmovimiento a favor de la resistencia).

Ejemplo de la figura C-29:Usted levanta un peso hacia arriba en

la fase concéntrica del movimiento(aumento de la energía potencial delpeso; la musculatura trabaja superandoel peso) y lo desciende en la fase excén-trica del movimiento de forma controla-da (reducción de la energía de potencial,la musculatura trabaja frenando). Laenergía cinética producida durante unafase del movimiento debe ser reducidadurante la misma fase de movimiento,pues al final de esta fase todo debe estarparado (fig. C-29b y c). Tanto si se tratade una barra como de un peso o delbrazo acelerado del jugador de béisbolantes mencionado, en cada uno de estoscasos la energía cinética debe ser redu-cida a cero en el punto de inversión.Esto significa que para un trabajo deaceleración ha de producir un trabajo de desaceleración contraria adecuado.

Cuanto mayor sea la energía cinéticaproducida, mayor debe haber sido el tra-bajo de aceleración producido y mayorha de ser el trabajo de desaceleración aproducir al final del movimiento.

Se diferencian tres zonas de movi-miento en relación con las fuerzas nece-sarias y las cargas actuantes, zonas quecon grandes aceleraciones pueden darvalores de carga críticos (fig. C-30):1. Aceleración al inicio de la fase con-

céntrica del movimiento (1): Unaestructura corporal no es lesionadanormalmente por la propia fuerzamuscular. En la realización de movi-mientos complejos se pueden produ-cir fuerzas importantes mediantemúsculos grandes, fuerzas que debenser transferidas mediante estructurasmás pequeñas. Un ejemplo típicoserían las importantes fuerzas produ-cidas a través de la región del troncoy de la cadera que son transmitidas ala región del brazo a través de laescápula al realizar un lanzamiento oun golpe. Si la coordinación de estosmovimientos no se hubiera entrenadodurante mucho tiempo y los múscu-los de la escápula no tuvieran la fuer-za suficiente, con grandes acelera-ciones se producirían situaciones decarga críticas. En el entrenamientode fuerza aparecen situaciones deeste tipo durante la realización de losmovimientos muy dinámicos dellevantamiento de pesos y además enlos movimientos de falsificación.Durante la realización de movimien-tos complejos también se pueden


producir sobrecargas del sistema másdébil por la existencia de diversascinchas musculares con poca expe-riencia de coordinación (por ej. latracción de espalda acelerada conriesgo de sobrecarga en los tendonesflexores de la muñeca). En el contex-to deportivo los límites son excep-cionales.

2. Desaceleración al final de la faseconcéntrica del movimiento (2):Esta zona de movimiento se debevalorar como crítica especialmentecuando las masas son pequeñas y lasvelocidades muy grandes, por ej,.tras el lanzamiento de un balón. En elentrenamiento de fuerza, en contra-posición, la fuerza de la gravedad yatiene un efecto desacelerador sobrela masa acelerada. Una barra acele-rada hacia arriba o el peso de unamáquina de entrenamiento aceleradoson frenados automáticamente por laconstante fuerza de la gravedad. Sólosi la fase de aceleración dura demasi-ado de forma que quede un tiempomuy corto para la desaceleracióndejando a la fuerza de la gravedadcomo único factor de frenado insufi-ciente, podría ocurrir que también enel entrenamiento de fuerza se produ-jeran cargas demasiado altas, aunqueno críticas. Si se acelera por ej. unamancuerna hacia arriba en el press dehombros sobre la cabeza –movimien-to parecido al del lanzamiento– sinfrenado, al final del movimientoquedará un resto de energía cinéticaque debe ser compensado por las

articulaciones. Los problemas sepueden presentar cuando la curva deresistencia desciende notablementeal final del movimiento (ver curvasde resistencia, principio EF 2), comoocurre por ej. con los ejercicios deerector en bipedestación (ver cap.entrenamiento de los extensores lumbares), de forma que la funciónde frenado de la resistencia se pierdepor completo. Ejemplos: La fase dedesaceleración tras el lanzamiento de un balón o una jabalina o tras gol-pear con la raqueta; desaceleraciónde un golpe de boxeo “al vacío”.

3. Desaceleración al final de la faseexcéntrica del movimiento (3) :Esta zona de movimiento es la más crítica en todos los ejercicios de entrenamiento de la fuerza.Contrariamente a lo que ocurre conla desaceleración en la fase de movi-miento concéntrica (2), aquí la fuer-za de la gravedad no actúa desacele-rando sino ¡acelerando más! En latracción de poleas (fig. C-29a) pue-den aparecer desaceleraciones repen-tinas al final de la fase excéntrica delmovimiento: los brazos se van haciaarriba. Al “rebotar” en ejercicioscomo la sentadilla, las dominadas ola flexión de rodillas, la elasticidadde los músculos se convierte en unareserva de energía que es utilizadapara una mayor producción de poten-cia y de trabajo, pero aquí producecargas extraordinariamente altas. Deforma general, esta zona de movi-miento representa la forma de carga


más importante con las fuerzas másgrandes. Si el deporte que ustedpractica contiene movimientos deeste tipo, la absorción y la elabo-ración de cargas pueden mejorarmucho con el entrenamiento.

En el entrenamiento muscular dife-renciado se puede estructurar estas treszonas de movimiento potencialmentecríticas sin puntos de carga máxima. Porun lado, es posible aplicar fuerzas elás-ticas para evitar casi cualquier produc-ción de energía cinética, lo que hace másatractiva la aplicación de este tipo deresistencias para movimientos rápidos.Por otro lado, se puede aplicar fuerzasde rozamiento en las que no se produceningún tipo de energía (véase abajo casoespecial de las fuerzas de rozamiento).Las limitaciones de estos dos tipos deresistencia han sido descritas en el prin-cipio 2 EF. Para la forma de resistenciamás importante del entrenamiento de

fuerza, las fuerzas de aceleración, sedebe tomar ciertas medidas para evitarlos puntos de carga máxima.

!Caso especial de las fuerzas derozamientoSi la resistencia aplicada es una

fuerza de rozamiento, se debe produ-cir trabajo de rozamiento, medianteel cual no se genera ningún tipo deenergía, pues el trabajo producido yase ha consumido a través del roza-miento (en forma de calentamientolocal y de deformación). Con lasfuerzas de rozamiento pues, desapa-rece la fase excéntrica del movimien-to: con la resistencia del agua o conmáquinas hidráulicas solamente sepuede hacer trabajo concéntrico oconcéntrico/concéntrico (esto signi-fica realizar el movimiento de empu-je y de tracción en una repetición), y


Figura C-30 Las tres zonas de movimiento que pueden ser críticas(1) Aceleración en la fase concéntrica del movimiento (2) Desaceleración en la fase concéntricadel movimiento (3) Desaceleración en la fase excéntrica del movimiento

Fuerza F y Momento M F y M

GPeso utilizado P

Fase concéntrica del movimiento Fase excéntrica del movimiento

Recorrido delejercicio [s]

[s]

Lanzamiento

Aterrizajedel saltoMovimiento

muy dinámico

Movimientodinámico

Movimientomoderado

2

13

en diversas máquinas isocinéticassolamente es posible el movimientoexcéntrico si el practicante empujaconscientemente contra el motormovido a velocidad constante tam-bién en la fase excéntrica. Dentro deuna fase de movimiento tampoco seproduce energía cinética. Si la fuerzacorporal para, la palanca de la máqui-na hidráulica movida se para y lamano movida en el agua también, yen las máquinas isocinéticas se parala palanca (con frenos electromagné-ticos), o la palanca a motor se conti-núa moviendo pero la región corporalmovida se descarga inmediatamenteal dejarla.

El objetivo de las máquinas isoci-néticas es conseguir una velocidadde movimiento constante a través dela velocidad constante del motor o através del ajuste limitador de veloci-dad de los frenos. Debido a la exis-tencia de los dos puntos de inversióncompleta del movimiento en cadarepetición esto sólo es posible en unaamplitud media. Según como se rea-lice la inversión del movimiento seproducirán grandes o pequeños pun-tos de carga máxima. Especialmentecuando se apliquen velocidadesangulares muy grandes, a partir deunos 180º/s se pueden obtener inver-siones del movimiento suaves en loque respecta a la carga articular. Alhacerlo el segmento de movimientoisocinético se reduce progresivamen-te. Por esta razón y por la reducciónde la producción del momento de

rotación en estos movimientos conti-nuos de ida y vuelta, las velocidadesangulares están limitadas hacia arri-ba.

Se sabe que las fuerzas de acelera-ción crecen con:1. el aumento de la masa y2. el aumento de la aceleración

a) traslatoria (en una dirección) yb) rotatoria (alrededor de un centro

de movimiento)

Si se quiere doblar la fuerza lo pode-mos conseguir doblando la masa o la ace-leración. Aunque se debe efectuar lamisma fuerza, las consecuencias son muy distintas. Si se dobla la masa con la misma aceleración, se dobla también laenergía cinética, si en cambio se dobla la aceleración con la misma masa, laenergía cinética se multiplica por cuatro.Así pues, si se mantiene poca aceleracióny se aumenta la masa para aumentar laresistencia, evitaremos los puntos decarga máxima en la curva de desarrollode las fuerzas (ver fig. C-31).

Medidas a tomar respecto a la rea-lización de movimientos en el entrena-miento muscular diferenciado confuerzas de aceleración● Evitar todo tipo de movimientos

repentinos y explosivos y cualquier“rebote” en el punto de inversión delmovimiento; procurar que, especial-mente en los puntos de inversión delmovimiento, éste se desarrolle deforma suave y regular.


● Procure mantener una velocidad demovimiento regular. No debe serextremadamente lenta, lo más impor-tante es la regularidad.

● Orientaciones didácticas para unavelocidad de movimiento regular:– El entrenador explica que el movi-

miento debe ser regular y se lomuestra al practicante efectuandodiversas repeticiones (ver cap. B 3)

– Si el practicante no consigue reali-zar el ejercicio con regularidad, semueve a golpes y demasiado rápi-do en los puntos críticos, se leindicará que realice el movimientomás lentamente y el entrenador leayudará tomando contacto físicocon él.

– Para evitar el impulso se puedeinstaurar una “pausa artificial”provisional. Si el practicante seacelera demasiado alto en la pri-

mera mitad del movimiento dehiperextensión, se introducirá 1 segundo de pausa artificial parafinalizar la extensión final sinimpulso, solamente con la fuerzapura. Las pausas deben desapare-cer dentro de las cuatro semanassiguientes tras conseguir que lavelocidad del movimiento fueraregular, pues no pretendemos gra-bar patrones motores inútiles.

– Si ya queda garantizada la regula-ridad del movimiento, se podría ydebería realizar el movimiento unpoco más rápido, sin perder laregularidad. Se debe observar a losdeportistas de alto rendimientocuando realizan movimientos muyrápidos, sin que aparezcan puntosde carga máxima en las zonas demovimiento, pues las aceleracio-nes y desaceleraciones se hacen


Figura C-31 Aumento de las resistencias con las fuerzas de aceleración (F = m · a) por:a) Aumento de la aceleración ab) Aumento de la masa m

F

Fmáx 1

Trabajo de aceleración Trabajo de aceleración

P1

Fmín 1

a)

Recorrido del ejercicioInicio del movimiento Final del

movimiento

F

Fmáx 2 Trabajo de desaceleraciónP2

Fmín 2

b)

Inicio del movimiento Final del movimiento

Fase concéntrica del movimiento Fase concéntrica del movimiento

Aumento dela masa

Aumento de la aceleración

Trabajo de desaceleración

Trabajo de elevación Trabajo de elevación

regularmente sin alcanzar grandesvalores.

● Evite dejar el peso constantemente alfinal de la fase excéntrica del movi-miento. Además del descanso parcialinvoluntario que se produciría en elmúsculo, al levantar de nuevo el pesose producirían nuevos puntos de ace-leración para los músculos estabiliza-dores y para las articulaciones que seencuentran situadas en el flujo defuerzas. Esto es válido también paralos ejercicios realizados con el pesodel cuerpo, por ej. para los “crunches”.

● Si se desean explícitamente grandesaceleraciones, considere las siguientesposibilidades de material así como lasindicaciones del capítulo siguiente.

Medidas a tomar respecto a losmateriales en la aplicación de masasmóviles

Además de tener en cuenta las indica-ciones anteriores, es importante conocer

algunos trucos mecánicos respecto almaterial que nos permitirán reducir laenergía cinética, independientemente dela velocidad de aceleración. No se tratapues de cambiar la velocidad de acelera-ción de la ejecución del ejercicio, sino lavelocidad de movimiento de la masamovida. Respecto a este punto existendos apartados de medidas:

Reducción de la energía cinética linealLa velocidad de movimiento de la

masa movida se puede reducir disminu-yendo el recorrido, o sea, disminuyendola altura de elevación, pues un recorridomás corto dentro de la misma unidad de


Tabla C-17 Razones para trabajar con aceleraciones pequeñas y un aumento de las resistencias através de la masa en la aplicación de fuerzas de aceleración en el entrenamiento de fuerza

● Se evitan los posibles puntos de carga máxima en las tres zonas de carga (ver fig. C-30)

● Los deportistas no experimentados también pueden ejecutar correctamente los movimientos

● Si se realizan movimientos regulares el aprendizaje de la técnica es más fácil

● Se puede aumentar la magnitud de la resistencia en principiantes más rápidamente sin ningúntipo de riesgo, con el efecto de obtener mejores resultados

● La estructuras pasivas pueden experimentar una aumento de su solidez fisiológica sin versesometidas a estímulos críticos

● Se entrenan los valores de fuerza realmente más allá de la amplitud del movimiento (en casode producir aceleraciones mayores en la zona 1 el segmento de movimiento siguiente experi-mentaría estímulos de resistencia menores y correspondientemente un efecto de crecimientolocal más reducido; fig. C-31a)

Reducción de la energía cinéticamediante el material

RotatoriaLineal

tiempo (la velocidad del ejercicio perma-nece igual) significa una velocidad de lamasa menor. ¿Cómo se puede variar laaltura de elevación de la masa sin influiren la velocidad del movimiento?● Con poleas sueltas en los pesos (ver

fig. C-32): de acuerdo con el principiode aparejo cada polea suelta reduce ala mitad la fuerza de tracción, pues laotra mitad es producida por la suje-ción rígida de la cuerda. De estamanera el peso se eleva solamente lamitad del recorrido, pues la sujeciónde la cuerda está fijada estáticamente.

Con la misma velocidad del ejerciciose consigue así reducir a la mitad lavelocidad del peso. Tanto la fuerzaque se ha de producir como la energíade potencial alcanzada son iguales enla tracción directa y en la utilizaciónde la polea suelta siempre que utiliceel doble de masa en el peso con pole-as sueltas. Mediante la utilización delas poleas sueltas la energía cinética sereduce a la mitad según el cálculo dela fig. C-32. Si se utiliza otra poleasuelta se produce otra vez una divisiónpor la mitad, o sea, con dos poleas


Figura C-32 Comparación de una tracción directa y una tracción con poleas sueltasLos brazos se mueven a la misma velocidad en a) y en b) (misma velocidad del ejercicio)a) Tracción directa: Energía cinética Ecin1

= 1/4 ● m1 ● v12

Energía potencial Epot = m1 ● g ● h1

b) Tracción a través de una polea suelta: Energía cinética Ecin2= 1/2m2 ● v2

2 = 1/2 ● 2m1 ● (v1/2)2 = 1/2 Ecin1

Energía potencial Epot2= m2 ● g ● h2 = 2m1 ● g ● 1/2h1 = Epot

m1

F1

h1

a)

m2 = 2m1

F2 = F1

b)

v1 =h1

t

v2 = v1 = =h2

th1

t12

12

h2 h1 =12

sueltas tenemos un factor 1:4, etc., loque significa que la división por lamitad de la energía cinética tambiénsupone una división igual del trabajode desaceleración correspondiente,que a su vez significa una reducciónde los puntos de carga en conjunto.

● ¿No cree que este efecto se produzca?¡Haga usted mismo una prueba comoen la figura C-32! Elija un peso de 20 kg por ejemplo traccionado poruna polea de conversión directa y rea-lice un ejercicio de tríceps en bipedes-tación; intente sentir bien el movi-miento, especialmente en los puntosde inversión. Vaya ahora a una máqui-na de tracción de poleas con un poleasuelta. Para hacer la misma fuerza,debe colocar el doble de masa en elaparato, o sea 40 kg. Efectúe ahora el mismo ejercicio con el mismo aga-rre. Ha de sentir la misma fuerza, pero¿nota la diferencia en la sensación delmovimiento? La carga articular esmenor.

● Excéntricas y discos de transmisiónmás pequeños: En todas las máqui-nas excéntricas, casi la mayoría de lasmáquinas de entrenamiento uniarticu-lares, en las que la tracción de lospesos es transmitida a una palanca uotro tipo de tracción (o sea, explícita-mente ninguna tracción directa depoleas), la magnitud de la excéntricao la del disco de transmisión general(no la polea de inversión) son las quedeterminan la altura de elevación delpeso. Cuanta más pequeños sean losdiámetros de los discos de transmi-

sión o de la excéntrica (independien-temente de la curva de resistencia),menor será la altura de elevación ypor tanto la energía cinética lineal. Setrata del mismo efecto que presenta elsistema de poleas sueltas.

● Palancas más pequeñas o de formageneral relaciones de conversiónmenores: Variando la relación de lacarga con las palancas de fuerza sepuede variar también las alturas deelevación de los pesos.

● De forma general se puede afirmarque la magnitud decisiva es la alturade elevación del peso en relación con el recorrido del ejercicio. A más recorrido del ejercicio en rela-ción al recorrido de elevación delpeso, menor es la energía cinética ymenores los puntos de carga máxima.En ejercicios como por ej. las flexio-nes, extensiones o rotaciones de lacolumna vertebral, diversos ejerciciosde la CC, ejercicios de rotación de lacadera o de hombros, movimientos deextensión de codos u otros, debemosprocurar establecer un recorrido deelevación claramente menor que elrecorrido del ejercicio.

● En general se debe mantener al mínimolos valores de rozamiento de todas loselementos movidos linealmente (por ej.pesos) para que no sea necesario pro-ducir más trabajo de rozamiento.

Reducción de la energía cinética rotatoriaAdemás de la existencia del movi-

miento lineal, no podemos olvidar laexistencia de posibles influencias de rota-


ción que también aumentan la energíacinética.● Todos los rodillos guías (para cuerda,

cadena, correa, etc.) de las máquinasde entrenamiento han de ser lo másligeros posible para reducir la inerciade rotación (por ej. de plástico, no demetal).

● Se debe escoger poleas de inversióncon un diámetro grande, pues con lamisma velocidad de la cuerda en estaspoleas la velocidad de rotación dismi-nuye.

● Las asas libres de las máquinas (porej. la de tracción de poleas) deben serlo menos pesadas posible.

● Para realizar movimientos con uncomponente de rotación, como por ej.los curls de brazo, se debe escogerpreferentemente mancuernas con aga-rre rotatorio, pues con ellas casi no secrea movimiento de rotación. La man-cuerna se gira libremente dentro delagarre mientras se eleva (debido a lainercia que va en contra de la direc-ción del movimiento). Si no fuera así,al final del movimiento la energía derotación claramente aumentada debeser compensada por la articulación.

● Por las mismas razones, las barrastambién han de disponer de discosrotatorios de bolas cuando se trabajecon movimientos con un componentede rotación.

● De forma general hay que mantener almínimo los valores de rozamiento delos elementos rotatorios, el objetivo esconseguir una posición alta con valo-res de rozamiento pequeños.

7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad

Cargas cotidianas muy dinámicas¿Qué medidas debemos adoptar en el

entrenamiento de la fuerza para defender-nos ante las cargas cotidianas muy diná-micas lo mejor posible? Evidentemente,el hecho de realizar un entrenamientogeneral de fitness ya mejora mucho lasituación, pero para obtener mejoras con-siderables es necesario cumplir con lossiguientes puntos de entrenamiento:

1. El grueso de las series de entrena-miento se debe realizar con resisten-cias del 75 hasta el 90% de la Fmáx. ode 4 a 12 RM. Entrenando de estaforma se producen los efectos ya des-critos, como:– aumento considerable de la fuerza– hipertrofia muscular– formación de fibras FT– fortalecimiento de todas las

estructuras pasivas (especialmentede los tendones, inserciones tendi-nosas y óseas, huesos, articulacio-nes, etc.) que más carga reciben

2. Se deben tener en cuenta los puntosdébiles individuales y los desequili-brios derecha/izquierda para el entre-namiento e intentar equilibrarlos o almenos compensarlos muscularmente(ver principios EF 6 y 12).

3. Es imprescindible efectuar un entre-namiento con ADM completa (verprincipio EF 3).

4. Se debe practicar especialmente ejer-cicios libres de entrenamiento de la


coordinación. El cuerpo debe apren-der a desviar por sí solo y recibiendola menor cantidad de carga posiblelas cargas y grandes fuerzas que aparecen durante la aceleración y la desaceleración (ver principio EF 1).

5. Se debe planificar un entrenamientode fuerza que incluya el mayornúmero de articulaciones posibles,tanto la región de la columna (entreotras la rotación) como las articula-ciones restantes, utilizadas en la vidacotidiana.

Disciplinas deportivas muy dinámicasAntiguamente había muchos autores

que defendían la tesis de que “el entre-namiento de fuerza nos hace lentos”.Esta vieja idea está completamente eli-minada en la actualidad. Ya en 1980Schmidtbleicher demostró que efectuan-do un entrenamiento de fuerza máximacon cargas del 90-100% se podía conse-guir, además del ya conocido aumentode la magnitud de las cargas, un aumen-to de la velocidad de movimiento tantocon cargas pequeñas como con cargasmayores (transmisión paralela de lacurva de fuerza y velocidad de Hill). Seacortó el tiempo de contracción de lasfibras FT y aumentó el impulso de lafuerza (Schmidtbleicher 1980); el depor-tista ganaba velocidad y aumentaba supotencia. El entrenamiento de fuerzamáxima y el aumento de fuerza que conél se consigue ya han sido muy útiles aldeporte de competición. En este sentidoAllmann observó que una serie de depor-

tistas aumentó su velocidad en la carre-ra incrementando sólo su fuerza de fle-xión de rodillas, sin haber realizado unentrenamiento específico para la carrera(Allmann) (ver cap. A 4). Si tenemos encuenta el desarrollo corporal de los velo-cistas de 100 m en los últimos 30 años,nos daremos cuenta de que el tipo velo-cista delgado de los años 1970 se ha idotransformando en un atleta mucho másmusculoso. A pesar de que la muscula-ción ha comportado un aumento de peso,llegando a pesar ahora de 80 a 90 kg, yde que en el esprint se debe acelerar todala masa corporal, estos factores se hanvistos compensados por el aumento de lafuerza muscular. De hecho, la mayoríade los velocistas de la elite mundial soncapaces de realizar sentadillas con 200 kg o más. En otras disciplinasdeportivas en las que predomina la velo-cidad, como los deportes de lucha o losde lanzamiento, se han producido des-arrollos similares (ver cap. A 4).

Podemos decir pues que el entrena-miento de la velocidad está dominado enprimera línea por el entrenamiento defuerza máxima general y dirigido aldeporte que se practica (Schmidtbleicher1980, Bührle 1977, Grosser 1985,Allmann) y acompañado en segundo tér-mino por un entrenamiento de alta velo-cidad, en el que se debe utilizar conti-nuamente una adaptación técnica especí-fica de cada deporte. El entrenamientode fuerza máxima tiene además la fun-ción clave de preparar a los deportistaspara las grandes cargas que se producenen disciplinas tan dinámicas.


Entrenamiento de fuerza máxima● Se debe adoptar todas las medidas

expuestas en los apartados anteriores(ver “cargas cotidianas muy dinámi-cas”).

● Con este entrenamiento hay queimplicar todas las articulaciones rele-vantes para la disciplina practicada.Ejemplo: Así, en el entrenamientode fuerza para un velocista, ademásde los ejercicios clásicos como la sen-tadilla, la sentadilla profunda, lamedia sentadilla, los ejercicios deextensión y de flexión de cadera, losejercicios de rotación de la columnavertebral, etc., se debe practicar también una serie de ejercicios dife-renciados. Se empieza por mejorar la capacidad de carga del pie.Efectuando un entrenamiento especí-fico para el estribo del pie –tibialanterior y posterior por un lado yperoneo largo y corto por el otro– semejora el enrollamiento espiral de laarquitectura del pie para soportarmejor las cargas. Además de debemejorar el momento de impulso y deapoyo sobre el dedo gordo, desarro-llando sobre todo la fuerza del flexorlargo del pulgar; para desarrollar losflexores plantares, debemos levantarel pie hasta los dedos.

● También procuraremos entrenar lafunción de los músculos responsablesde la aceleración tanto como la de los de la desaceleración y los estabili-zadores. Muchas veces se olvida lamusculatura que frena, lo que pro-voca la aparición de muchas lesiones.

De forma explícita en el entrenamien-to de fuerza se debe tener en cuenta eltrabajo excéntrico, por ej. los isquioti-biales para el velocista, los retractoresde la escápula en el boxeador o losrotadores externos de la escápula enel lanzador. Para variar el entrena-miento sería adecuada la realizaciónde un entrenamiento consciente de lafase excéntrica del movimiento conADM completa, del entrenamientopuramente excéntrico con resistencias>100% Fmáx. y el entrenamientoexcéntrico aislado en máquinas isoci-néticas.

● Otra medida a tomar sería la prácticade secuencias de movimiento espe-cíficas de un deporte con fuerzasmáximas. Para hacerlo, es necesarioanalizar los movimientos de cada unade las secuencias de movimiento consus respectivas direcciones de resis-tencia actuantes, curvas de resisten-cia, ángulos y amplitudes articulares.En función de estos valores se puedesimular la secuencia de movimientocon el material necesario variando lasresistencias. Según el deporte tambiénse puede aplicar fuerzas máximasdurante la práctica deportiva. A modode ejemplo se cabe entrenar la fase desalida de un esprint empujando uncoche o más tarde un camión. A pesarde tener poca aceleración, la fuerza de aceleración se produce igual por la gran masa. Dado que en este caso laenergía cinética es muy pequeña y la fase excéntrica del movimiento noexiste, el potencial para lesionarse es


muy pequeño. También es posibleaplicar tracciones para correr en lasque el corredor ha de arrastrar algúnpeso atado a un cinturón (por ej. unneumático). Pero no son tan adecua-dos los paraguas de freno o la utiliza-ción de chalecos de peso, pues enestos casos la dirección de la resisten-cia no se corresponde con la delesprint.

● Si aplicamos grandes resistenciasdebemos procurar establecer unavelocidad de contracción alta(Schmidtbleicher 1994). El deportistaintenta contraer el máximo número defibras lo más rápido posible al princi-pio de la fase concéntrica de movi-miento. Coloca por ej. la mancuernasobre los hombros, en posición ini-cial, para realizar el press de hombrossobre la cabeza e intenta levantar elpeso lo más rápidamente posible. Elobjetivo no es conseguir una veloci-dad final lo más alta posible, sinosolamente reducir el tiempo hasta queel peso se mueva y haya reclutado elmáximo número de fibras muscula-res.

● En una fase posterior del entrena-miento de fuerza máxima tambiéndan resultado las secuencias de movi-miento explosivas a gran velocidadde movimiento. El entrenamiento defuerza explosivo se debe practicar enprimera línea en sistemas con unaenergía cinética reducida, como ensistemas de poleas sueltas (comomínimo 4 poleas sueltas) o en la apli-cación de fuerzas elásticas en forma

de tracciones de muelles o resisten-cias neumáticas. La realización deestos movimientos queda limitada a lafase concéntrica del movimiento.

Entrenamiento específico para undeporte a gran velocidad

El deportista realiza movimientos lomás rápidamente posible, con resisten-cias que son iguales o un poco menoresque las cargas que se utilizan en la com-petición. Los lanzadores de peso, por ej.,utilizan bolas más pequeñas en el entre-namiento, y los velocistas efectúan carre-ras en bajadas (pendiente máxima de 4 a5º, si no dominan los efectos de frenado[Tabachnik]), o carreras de empuje en lasque corren atados por un cinturón a unKart que se encuentra delante suyo y queles hace correr un poco más rápido de loque podrían hacerlo por sus propias fuer-zas.

En el entrenamiento pliométrico seproducen impulsos de fuerza muy gran-des. Aquí se estira el músculo repentina-mente de forma que, por un lado, se pro-duce la contracción rápida de la mayoríade las fibras musculares (ciclo estira-miento-acortamiento) provocada a travésdel huso muscular de forma refleja (fun-ción de protección) y, por el otro, sealmacena como energía una parte del tra-bajo de estiramiento que se había utiliza-do para el estiramiento muscular repenti-no en el aparato musculotendinoso y sevuelve a gastar cuando se realiza el movi-miento contrario. Este efecto de almace-namiento elástico se ha descrito comouna medida de ahorro de energía muy


importante ya en los saltos de los cangu-ros (Morgan). Esta forma de entrena-miento representa, pues, junto con elentrenamiento reflejo, un entrenamientodel almacenamiento de energía elástica.

Pero esta forma de entrenamientoviene acompañada de una gran cargapara los músculos, los tendones y lospuntos de inserción tendinosa, por lo queaconsejamos no empezar el entrena-miento pliométrico sin haber entrenadola fuerza máxima de forma intensivacomo mínimo durante un año. Los inter-valos de entrenamiento no deberían sersuperiores a 4 semanas. Los ejerciciosque se pueden hacer son por ej. los saltosprofundos desde bancos de 30 a 40 cmde altura sobre una superficie estable.Justo después de saltar del banco, eldeportista vuelve a saltar lo más altoposible sin rebotar. Las prensas de pier-nas balísticas en alto rendimiento ofre-cen resultados similares. Los impulsospliométricos con las regiones del brazo yde la cintura escapular se pueden reali-zar en una máquina multi con la ayudade una barra guiada, descendiendo labarra rápidamente hacia el pecho, fre-nando repentinamente y acelerándolarápidamente de nuevo hacia arriba (sinpeso adicional).

Las formas de entrenamiento pliomé-trico y explosivo son practicables biendirectamente después del entrenamientode la fuerza máxima, bien como una uni-dad de entrenamiento independiente conuna fase de calentamiento y de prepara-ción más amplia. En el primer caso elriesgo de sufrir lesiones está muy mini-

mizado y la capacidad de rendimientoaumentada. En la competición se podríaaumentar por ej. el rendimiento delesprint efectuando sentadillas con pesojusto 10 min antes de la carrera(Allmann).

Prácticas deportivas paralelasA medida que se avanza en el entre-

namiento de fuerza máxima, se consigueel aumento de fuerza deseado. Cuando,tras meses de entrenamiento de fuerza, eldeportista inicia de nuevo la práctica desu disciplina, a pesar de tener ahora mús-culos más fuertes, será más lento ymenos preciso. El cuerpo todavía no haaprendido a aplicar el programa motorasimilado a los músculos ahora másfuertes. Si hasta ahora era necesario acti-var el 70% de las fibras de un músculopara realizar un movimiento específicocon la articulación a 12º, con unos mús-culos más fuertes tal vez esta ordentuviera que darse con un ángulo de 10º opuede que con 12º sólo tuviera que acti-varse el 65% de las fibras. Esto significaque el deportista debe darle al cuerpo laoportunidad de adaptarse de forma coor-dinada a las nuevas capacidades de fre-nado y de aceleración. Esto requierealgunas semanas de entrenamiento espe-cífico. Muchas veces ocurre que algunosdeportistas y entrenadores no se quierentomar este tiempo, no pueden o no quie-ren tolerar la “lentitud” y “falta de coor-dinación” que esto supone en las prime-ras unidades de entrenamiento, y por ellorenuncian desafortunadamente al entre-namiento de fuerza máxima. El entrena-


miento de fuerza debe acompañar aldeporte durante todo el año y ser practi-cado en diferentes niveles de periodici-dad. Paralelamente es posible:● Practicar deportes que ofrezcan al

cuerpo la oportunidad de adaptarse alos procesos motores

● Practicar deportes con resistenciasadicionales (ver antes)

● Practicar deportes con una rapidezextrema

En esta obra no es posible describirotros factores que, en determinadas dis-ciplinas deportivas, influyen sobre lavelocidad, como son las técnicas deentrenamiento específicas de un deporte,el entrenamiento mental o el entrena-miento de la velocidad de decisión o depercepción (por ej. deportes de juego,escalada).

!Fase durante el aprendizaje deuna técnica deportivaEl golpeo adecuado de la raqueta

de tenis, el impulso de golf correcto oel salto de un atleta: para tener inte-gradas secuencias motrices de estacategoría con la velocidad y precisiónnecesarias, es necesario repetir aque-llas de 20.000 a 30.000 veces. Pero se plantea la cuestión: ¿qué ocurredurante la fase de aprendizaje de la técnica? ¿cómo se protege durante este tiempo las diferentesregiones corporales ante posibleslesiones? Muchos de los intentosobligatorios se realizan con una técni-

ca inadecuada y los intentos peoresprovocan sobrecargas locales. En estafase, el principiante de tenis por ej. severá confrontado muchas veces conun falso golpe de la raqueta y conse-cuentemente con los puntos de cargamáxima que esto conllevará para lostendones extensores y para la muñe-ca. La teoría de algunos autores deque estas sobrecargas aparecen por lapresencia de fuerzas muscularesdemasiado importantes confunden lacausalidad. De hecho, las dinámicasextremas y las geometrías articularespoco favorables provocadas por unatécnica incorrecta son las responsa-bles de la sobrecarga, y el cuerpo nodispone de la suficiente solidez de lasestructuras pasivas ni de la suficientefuerza muscular para producir el tra-bajo de estabilización y de desacele-ración necesario. ¡El problema no esla fuerza muscular, sino su ausencia!

Vemos que es necesario llevar acabo un entrenamiento de fuerzaantes de aprender técnicas más duras.La previa realización del entrena-miento de fuerza aumenta la capaci-dad para soportar las cargas de estasestructuras y mejora el trabajo de estabilización y desaceleración musculares. Tras unos seis meses o unaño de entrenamiento de fuerza, ade-más de un aumento de los valores defuerza, las articulaciones, los huesos,los ligamentos y las fijaciones tendi-nosas han aumentado considerable-mente su solidez. El entrenamientotécnico puede realizarse así a un nivel


más alto y con menos riesgo de sufrirlesiones. Probablemente, los depor-tistas que se hayan preparado así sepodrán mantener más tiempo en eldeporte de alta competición sin quelas lesiones los obliguen a dejarlo.

8 SENSACIONES CORPORALES

Al entrenar en diversas instalacioneshemos observado que la conciencia de lassensaciones corporales de los practican-tes está muy poco presente, el practican-te suele tener poca información y ayudaspara saber qué es lo que debe hacer cuan-do sienta dolor o molestias durante elentrenamiento.

De forma general se debería prescin-dir de cualquier forma de entrenamientode la fuerza si la persona se encuentra enun estado de enfermedad febril. Si elpracticante sufre alguna lesión, tienedolor o molestias u otro tipo de limitacio-nes físicas, puede entrenar la fuerza den-tro del marco de los 12 principios EF, ypara esclarecer la existencia de posiblescontraindicaciones deberá consultar a unmédico. La existencia de dolor durante elentrenamiento es casi siempre una señalde alarma. El dolor se puede deber apatologías degenerativas o traumáticas dela vida cotidiana, sobreentrenamiento, laaplicación de diversas cargas incorrectasdurante el entrenamiento, el movimientode zonas rígidas o acumulación local deácido láctico. Por un lado, se dice siem-

pre “no entrene con dolor” y, por el otro,muchos deportistas de competiciónhablan de “entrenarse en el dolor”, de “nopain – no gain!” ¡El dolor no es siempreel mismo! Debemos definir la calidad deldolor en el entrenamiento.

Calidad del dolor● Si el dolor que aparece es una sensa-

ción de “quemazón” que aparece enlas últimas repeticiones de una serie,que aumenta con cada repetición adi-cional y que sólo se siente en losmúsculos relevantes para el ejerci-cio, hablamos de “quemazón muscu-lar” o “burning”. Otras de las carac-terísticas de este dolor son su apari-ción únicamente durante la realiza-ción de una serie de entrenamientointensivo agotadora y su desapari-ción tras pocos segundos de la fina-lización de la serie, pudiendose vol-ver a sentir al final de una nuevaserie de entrenamiento agotador.Parece que lo que causa esta sensa-ción son las grandes concentracioneslocales de ácido láctico que se pro-ducen en muy poco tiempo, produci-das como producto de desecho delaporte energético anaeróbico, y queno se han podido eliminar con rapi-dez debido a la intensidad de la cargay la existencia de tensión muscular.Por la metódica del entrenamientosabemos que este agotamiento mus-cular tan amplio con resistenciasaltas produce unas tasas de hipertro-fia muy altas. Este “dolor” no es pro-blemático y, por lo que hemos expli-


cado, es provocado muchas vecesconscientemente por los mismosdeportistas.

● El comportamiento en otras calidadesde dolor como por ej. el dolor pun-zante y sordo o el dolor que aparecedesde la primera repetición es dife-rente. La localización del dolor en unaarticulación o en los puntos de inser-ción de una musculatura es indicio dela existencia de una inflamación, irri-tación, etc. En todos estos casos sedebe interrumpir y dejar inmediata-mente los ejercicios que hayan provocado la aparición del dolor.Evidentemente también se puedeentrenar con dolor, pero sólo en la amplitud del movimiento que no loprovoque. De forma general, en elentrenamiento de fuerza se presentanpocas lesiones y, cuando aparecen sonmenores. En Ritsch se puede leeralgunas consideraciones al respecto(Ritsch).

En la práctica del entrenamiento seaconseja siempre al entrenador que pre-gunte al practicante cómo “siente” el ejer-cicio y si tiene una sensación negativa. Sisiente dolor, hay que preguntarle qué tipode dolor siente y dónde y cuándo lo siente.

Procedimiento a seguir en caso de laaparición de dolor agudo1. Se debe interrumpir la realización del

ejercicio que ha provocado la apari-ción de dolor; no se realizará ningunarepetición más y se dejará suavemen-te la resistencia.

2. La primera medida que se ha deadoptar en el entrenamiento es elintento de buscar una variante delejercicio para trabajar el mismogrupo muscular. La variante buscadadebe presentar:

– otra posición corporal, postura yapoyo

– otro ángulo de tracción, una direc-ción de la fuerza distinta

– otra disposición de las palancas oasas

– participación de otros músculosauxiliares.

3. Si en estas variantes del ejercicio tam-bién aparece dolor, buscaremos otrosejercicios para el grupo muscular enlos que la región afectada por el doloresté protegida.Ejemplo: Cuando aparece dolor en laregión flexora del codo (puede queexista una irritación de los tendonesflexores) ya no es posible practicarmuchos ejercicios de espalda. Pero losejercicios de espalda sin elemento fle-xor del codo, como el de “extensiónde hombro en una máquina” o el lasaberturas posteriores (ver fig. C-21a),se pueden practicar sin provocar dolorni carga alguna.Ejemplo: Cuando aparece dolor en laregión de los hombros durante elpress de hombros sobre la cabeza sepuede realizar ejercicios de elevaciónlateral de brazos de 0º a 60º en lamáquina de tracción de poleas o ejer-cicios de elevación frontal con man-cuernas en posición de rotación exter-na. En ambos ejercicios se ha elimi-


nado el atrapamiento (impingement)típico del hombro.

4. Además de éstos es evidente que sepuede realizar todos los ejercicios enlos que la región afectada no seencuentre dentro del flujo de fuerzas.Cuando hay dolor en la flexura delcodo se puede entrenar las regiones dela cadera, de la rodilla y del pie, eltronco, la CC y la mayoría de lasveces también el pecho, los hombrosy los extensores del codo.

5. Si se trata de un dolor intenso, segúnsu experiencia y lo que demuestrandiversos estudios, podrá ser correctala aplicación de frío o de calor, de unatécnica de masaje determinada, laingestión de aspirinas para reducir la agregación eritrocitaria o la realiza-ción de movimientos sin resistenciacon muchas repeticiones para aumen-tar la irrigación sanguínea local. Lasterapias con enzimas también hanobtenido buenos resultados, especial-mente en los esquinces musculares.En cualquier caso, tanto si el dolor esmuy intenso como si perdura, deberíaconsultar a un médico.

Si se actúa, como se ha indicado,inmediatamente después de la apariciónde dolor típica de la realización de unejercicio, en la mayoría de los casos eldolor ya habrá desaparecido en la próxi-ma sesión de entrenamiento.

Dolor crónicoDebemos diferenciar estos tipos de

dolor del dolor presente desde hace

mucho tiempo en determinadas regionesde aparato locomotor, por ej. el típicodolor de espalda. El ámbito del dolor cró-nico es muy complejo, depende demuchos factores y, evidentemente, nopuede ser tratado extensamente en estaobra. Pero podemos retener que, justa-mente tratándose del dolor de espalda, enmuchas investigaciones realizadas en ladécada de 1990 se demostró que los sín-tomas mejoraban o desaparecían con larealización de un entrenamiento de lafuerza (entre otros Denner, Manniche,Hildebrandt) (ver cap. D 2.3e), estabili-zación muscular en el campo de tensiónde las dolencias vertebrales). Cada vez seve más claro que los programas activos yestimulantes de entrenamiento de la fuer-za pasan por delante de los programaspasivos de relajación y de las formas deterapia física en este contexto (Kessler,Manniche). También se ve claro que conun entrenamiento de la fuerza de ochosemanas de duración, la situación mejora,pero, si se abandona el entrenamiento, lasmejoras no se pueden conservar durantemucho tiempo. Parece ser que la resisten-cia siempre es necesaria para el aparatolocomotor. Evidentemente, la decisión deempezar con el entrenamiento de la fuer-za con personas que sufran algún tipo dedolencia o lesión requiere el estudio delcaso y una estructuración segura delentrenamiento junto a un buen segui-miento.

Al aplicar el entrenamiento de la fuer-za en pacientes con afecciones crónicasde la espalda se observó que en las pri-meras cuatro semanas los pacientes se


aquejaron un aumento del dolor de espal-da (Manniche, Hildebrandt). Pero, apesar del aumento temporal del dolor secontinuó con el entrenamiento. El dolorexacerbado desapareció y tras 12 sema-nas muchos de los pacientes no sentíandolor alguno a pesar de haber vivido conél durante muchos años. En pacientes conafeccciones reumáticas, en quienes seconsiguió una importante reducción deldolor tras la realización de un entrena-miento de fuerza de ocho semanas deduración, también se detectó un aumentodel dolor en las primeras semanas deentrenamiento (Martin). Aparentemente,en este primer aumento del dolor no setrata de un dolor perjudicial, sino de undolor de movimiento que tiene su origenprobablemente en la existencia de adhe-rencias y rigidez de los tejidos.

El entrenamiento muscular diferen-ciado es un tratamiento que actúa sobre lacausa del dolor en muchas personas conafecciones del aparato locomotor. Enestos casos se entrena, pues, a causa deldolor. Como muestran las investigacionesexpuestas, en el inicio del entrenamientopuede incluso aparecer un aumento deldolor. Para poder diferenciar este “dolorde movimiento” del dolor provocado porla aplicación de cargas inadecuadas o por la realización incorrecta del ejercicio,en este entrenamiento motivado terapéu-ticamente el practicante debe ser guiadoen una relación 1:1 por el entrenador.

En afecciones crónicas producidaspor el entrenamiento de fuerza comolas presentadas en las zonas de insercióntendinosa y en las vainas tendinosas, se

ha mostrado muy beneficiosa la realiza-ción de ejercicios controlados sin forzaren la región dolorosa, pero con resisten-cias mínimas <40 % Fmáx y gran núme-ro de repeticiones >30 para aumentar lairrigación sanguínea local. Los estímulosde presión puntuales aplicados por lamano de un fisioterapeuta en la regióndolorosa también provocan una nuevafase aguda con el efecto de reactivaciónde los propios mecanismos de reparacióndel cuerpo. En relación con las diversasformas de tratamiento farmacológico,manual, etc. se debe consultar otraspublicaciones.

9 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

La respiración durante la realizaciónde los ejercicios del entrenamiento mus-cular diferenciado debe atenerse a tresreglas:1. Evitar la respiración forzada2. Garantizar una respiración regular3. Siempre que sea posible, espirar en la

fase de contracción

Respirar de forma regular, no forzadaCuando hablamos de respiración for-

zada nos referimos a que el practicanteaguante la respiración durante toda larepetición o como mínimo durante la fasede realización del máximo esfuerzo. Eneste caso el aire comprime la glotis, quese encuentra cerrada, aumenta la presióninterabdominal (prensa abdominal) y seproduce un aumento de la presión sistóli-ca. La respiración forzada se puede reali-


zar voluntaria o automáticamente al tra-bajar con pesos muy pesados o por sopor-tar otras cargas importantes.

Con la respiración forzada mejora lafijación de la caja torácica y bajo estapresión se puede conseguir, como yaconstataron los fisiólogos del deporterusos, un desarrollo de la fuerza hasta un10% mayor (Findeisen 1980).

Pero estas ventajas a nivel de la poten-cia contrastan con una serie de inconve-nientes fisiológicos que también apare-cen durante la “repetición de la respira-ción forzada” (ver tabla C-18).

Si se trata de deportistas sanos y dedeportistas de alto nivel todavía muyjóvenes, las ventajas de la respiración for-zada son relevantes especialmente paraalcanzar grandes rendimientos o para laconsecución de récords y los inconve-nientes el organismo, fácilmente compen-sables. Para los aficionados (también paralos que se reincorporan), para las perso-

nas mayores, las que se encuentren enproceso de rehabilitación y las que tenganproblemas especiales, es mejor dejar estetipo de respiración completamente delado. Para que también las personas conpor ej. esclerosis (estrechamiento degene-rativo de los vasos) o enfermedad corona-ria puedan llevar a cabo un entrenamientode fuerza adecuado, es necesario conse-guir estrictamente la evitación de cual-quier forma, por mínima que sea, de res-piración forzada.

Como entrenador, usted debe mostraral practicante cómo debe respirar, acom-pañándole de forma sonora durante laejecución de las repeticiones, y procurarque ésta sea regular (sonidos respirato-rios regulares). Se aconseja al practicanteque se acostumbre a respirar con regula-ridad durante la ejecución de los ejerci-cios, y a hacerlo conscientemente conatención hasta que esto se convierta en ungesto automático.


Tabla C-18 Inconvenientes de la realización de ejercicios con respiración forzada

● El aumento de la presión intertorácica perjudica la circulación de retorno venoso (Weineck1996)

● Descenso del volumen minuto cardíaco en hasta un 55% (Rost 1974)

● Disminución del volumen de expulsión de hasta el 70% (Rost 1974)

● Disminución en un 45% aprox. de la irrigación cardíaca (Weineck 1996)

● Mientras se efectúa la respiración forzada no se produce arterialización de la sangre (pérdidade la saturación de oxígeno) (Hollmann 1965)

● Es posible la aparición de un colapso debido al déficit de irrigación cerebral (Rost 1974)

● En el entrenamiento con respiración forzada se han medido valores de presión sistólica dehasta 400 mm Hg. En personas con arterioesclerosis (se encuentran vasos afectados en unade cada dos personas de 50 años) se pueden llegar a producir alteraciones del ritmo cardía-co, lesiones vasculares e infartos.

Espirar durante la realización delesfuerzo

En la mayoría de los ejercicios la espi-ración durante el esfuerzo ha demostradoser la más ventajosa. Por un lado, la capa-cidad de desarrollo de fuerza durante laespiración es algo superior a la que sepresenta durante la fase de inspiración(Findeisen 1980). Por otro lado, en losejercicios en los que el flujo de fuerzaspasa a través del tronco, la espiracióndurante el esfuerzo es más convenientepara las cargas. Pero, según la posicióndel cuerpo, en estos ejercicios también seda la situación inversa. En estos pocoscasos en los que el practicante experi-menta como claramente más agradable lasecuencia respiratoria inversa, ésta debeser sencillamente aplicada.

En la práctica del entrenamiento seplantea frecuentemente esta cuestión:“¿cuándo es el momento de realizacióndel esfuerzo?, ¡a mi todo me cuestaesfuerzo!”. Didácticamente aquí pode-mos hacer referencia al momento en que levantamos el peso, o cuando estira-mos la goma, etc. La indicación sería:espirar regularmente al levantar el peso einspirar regularmente cuando se descien-de el peso.

10 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

10.1 CalentamientoComo en todas las disciplinas depor-

tivas, en el entrenamiento de fuerza tam-bién es necesario calentar antes de iniciarel entrenamiento. De forma similar a lo

que ocurre con un motor, que no es capazde rendir completamente cuando acabade arrancar frío y que justo cuando está amás revoluciones estando todavía frío escuando experimenta el mayor desgaste, elcuerpo humano también debe prepararsesuficientemente, por razones de rendi-miento y de salud, antes de ser sometidoa una gran carga. Mediante el calenta-miento adecuado, además de producirseun “calentamiento” central, se activanmuchos mecanismos importantes (verTabla C-19). Se produce entre otros fenó-menos un aporte de productos metabóli-cos más rápido, mejoran las condicionesde trabajo para las enzimas reparadoras,aumenta la capacidad para soportar cargade las articulaciones, se acelera la con-ducción de estímulos, aumenta la elasti-cidad y también lo hace el máximo defuerza producible. Hennig demostró unaumento de la potencia de salto verticaldel 6% después del calentamiento(Hennig 1994).

La frecuencia y gravedad de las caídassufridas esquiando (en el descenso), porej., sin haber calentado previamente, sonmucho mayores que cuando se ha efec-tuado un calentamiento previo. Es típicoque después de esperar en la cola y reali-zar el ascenso con el remontador elesquiador se haya enfriado de nuevo; poresto aconsejamos a los esquiadores querealicen algunos ejercicios de calenta-miento justo antes de cada descenso, porej. flexiones de “rodillas”, “elevacionesde piernas” y “rotaciones de tronco”.

A veces se cuestiona la importanciadel calentamiento argumentando que los


animales por ej. no calientan y son capa-ces de producir una potencia enorme enmuy poco tiempo (cuando huyen por ej.del peligro). Pero esto no es un informeen contra del calentamiento, sino quemuestra justamente la gran influenciaque tiene la “motivación”. Si aparecensituaciones de peligro espontáneamentese necesita la existencia de reacciones de

protección y de huida muy rápidas que lanaturaleza ha previsto con mecanismosmuy rápidos. En estas situaciones se pro-duce una secreción espontánea de hor-monas del estrés como la adrenalina y unaumento importante de la frecuencia car-díaca, factores que posibilitan la conse-cución de un rendimiento máximo yrápido. Todos hemos experimentado


Tabla C-19 Algunos efectos importantes del calentamiento

1. Aumento de la temperatura corporalEl sistema de enzimas esencial para el rendimien-to deportivo se encuentra a su temperatura detrabajo ideal a 38,5 ºC de temperatura corporal

2. Estimulación del sistema circulatorio

● Aumento de la frecuencia cardíaca● Aumento de la presión arterial● Aumento de la irrigación muscular● Aumento del volumen minuto respiratorio

3. Cambios hormonales Aumenta la secreción de hormonas estimulantespara la potencia como la adrenalina y el glucagón

4. Cambios musculares

● Aumento del estado de tensión● Aumento de la velocidad de contracción● Mejora de la situación metabólica● Aumento de la actividad muscular y de los

husos tendinosos● Reducción del riesgo de sufrir lesiones

5. Preparación de las estructuras pasivas

● Aumenta la producción de líquido sinovial (a partir de >5 min. de calentamiento)

● Mejora la irrigación del sistema articular● Aumento de la elasticidad y plasticidad de las

fibras de colágeno● Aumento de la capacidad de resistencia ante la

aplicación de estímulos mecánicos

6. Mejora de la conducción de los estímulosnerviosos

7. Mejora de las condiciones mentales

● Mayor sensibilidad en los receptores● Aceleración de la conducción de estímulos● Mejora la coordinación

● Mejora la percepción y el estado de alerta● Mejora la disposición para aprender y para

rendir

Efectos del calentamiento (de: Freiwald 1991)

alguna vez este estado y los deportistaslo producen mentalmente de forma cons-ciente justo antes de una competición.Puesto que durante la práctica de la acti-vidad deportiva cotidiana este estado nose produce y por tanto los mecanismosrápidos nombrados están ausentes, estáindicado el calentamiento de formageneral.

Práctica del calentamientoPuesto que el entrenamiento de fuerza

es un entrenamiento de todo el cuerpo,debemos diferenciar entre un calenta-miento global y un calentamiento local.Mediante el entrenamiento global sepone el cuerpo a “temperatura de funcio-namiento”, consiguiendo los efectos arri-ba mencionados. Pero si dentro del entre-namiento se trabajan diferentes regionescorporales, solicitando otros músculos oarticulaciones, deberíamos prepararlasprovocando por ejemplo una mayor pro-ducción de líquido sinovial a nivel localmediante el calentamiento de esta articu-lación.

Calentamiento globalPara el entrenamiento global se debe

considerar las reglas siguientes en fun-ción de la situación, de los participantes yde la oferta de ejercicios:● La duración del calentamiento

debe ser de un mínimo de 5 min yun máximo de 15 min.Será más larga:– cuanto más baja sea la temperatura

exterior– cuanto mayor sea el practicante

– cuanto mayor sea el rendimientoindividual

● En el entrenamiento se debe integrargrandes grupos musculares comolos músculos extensores de la rodillay de la cadera.

● Todos los ejercicios utilizados para elcalentamiento ha de proteger lasarticulaciones.

● Procure introducir ejercicios decalentamiento independientes delpeso corporal (por ej. ergómetro),especialmente en personas de granpeso.

● Aumente de manera constante laresistencia de entrenamiento, porej. cada 2 minutos, durante el calen-tamiento.

● A medida que avance el calentamien-to, el pulso se debe situar a nivel delentrenamiento.

Para calentar se puede realizar uno omás ejercicios consecutivos. En las insta-laciones de fitness disponemos de ejerci-cios ideales como el ergómetro, el CrossTrainer o el Power Walking. Todos estosejercicios cargan muy poco las articula-ciones y no requieren grandes exigenciasde coordinación. La escalada ligera oalgunos movimientos sobre el reboundtambién son muy efectivos para el calen-tamiento y nos permitirán variar.

Después de realizar el entrenamientoglobal se puede efectuar movimientos deestiramiento (¡no stretching!) para laregión corporal que vamos a trabajar pri-mero. De esta manera se inicia el calenta-miento global.


Calentamiento localSe realiza cuando se empieza a

entrenar cada una de las regiones corpo-rales. A modo de ejemplo, para empezarcon un ejercicio abdominal realizaría-mos primero un calentamiento de lamusculatura abdominal y de las articu-laciones vertebrales y costales implica-das. Si continuamos con más ejerciciosabdominales, no debemos calentar más.Si después del entrenamiento de la mus-culatura abdominal empezamos con elentrenamiento de los hombros, debe-mos efectuar también un calentamientolocal breve previo de esta región.

El calentamiento local consta deuno/dos movimientos articularesespecíficos sin carga (por ej. en forma

de breves estiramientos) y de una a tresseries de entrenamiento en los prime-ros ejercicios para la región corporalnueva. Cuanto más complejo sea elejercicio, y más avanzado el deportista,más series de calentamiento local sedebe realizar: el deportista de fitnessrealizará por ej. una serie de sentadillasy el deportista de competición tres.Elija como resistencia aprox. el 35%,entre el 25 y el 40% de la Fmáx. y reali-ce de 20 a 12 repeticiones. Si no cono-ce la fuerza máxima elija un peso con elque pueda superar 20 repeticiones sinque le supongan un esfuerzo muyimportante. Si su Fmáx. en una máquinade tracción de poleas es 100 kg, debeelegir un peso de 35 kg con 15 ó 20


Tabla C-20 Algunos ejercicios de calentamiento muy beneficiosos

En paredes de escalada móviles o en forma de boulderns (escalada a muypoca altura); mantener una velocidad baja para el calentamiento; protegelas articulaciones

Buen ejercicio global para el cuerpo, pero de difícil realización; nodepende del peso del cuerpo

Procurar hacerlo sobre superficies blandas o con calzado amortiguador

Según el tipo de construcción de que dispongamos puede comportarimportantes cargas articulares para la rodilla y/o la cadera

Caminar rápido sobre la cinta o sobre el terreno; fácil de realizar, sepuede practicar en cualquier sitio, depende del peso corporal

Escalada suave

Aparato de remo

Salto ligero

Stepper

Power walking

Rebound Ejercicios de marcha y de pequeños saltos sobre minitrampolines; protegelas articulaciones; requiere una buena coordinación

Ergómetro Ejercicio de calentamiento ideal. Se puede llevar a cabo en sedestación oen bipesdestación (Recumbent); muy protector de las articulaciones; nodepende del peso del cuerpo

Cross Trainer También presenta muchas ventajas; muy protector de las articulaciones

Calentamiento Realización, ventajas

repeticiones. Todas las series de calenta-miento local se realizarán a una veloci-dad regular. Tras la finalización de la(s)serie(s) de calentamiento se aumentaráautomáticamente la resistencia, creandouna progresión fluida entre las resisten-cias de preparación, media y alta (lasegunda serie de entrenamiento sepodría realizar por ej. con el 60% y latercera con el 80% de la fuerza máxi-ma).

Tras algunas observaciones hemosvisto que los practicantes (también losentrenadores) escogen muchas vecespesos demasiado altos para estas seriesde calentamiento local. En este sentidoel componente psicológico tiene unpapel muy importante, pues el practi-cante se ve sometido a una presióninterna y externa por las expectativascreadas, que hacen que, por afán dedemostrar lo que puede, aplique cargasmás altas de lo que sería correcto apli-car fisiológicamente en esta fase de lapreparación. La obtención de informa-ción precisa sobre el tema calentamien-to y un buen acompañamiento al iniciodel entrenamiento pueden proteger alpracticante de esta fasla ambición.

10.2 EnfriamientoEstá bien realizar una fase de enfria-

miento breve tras la finalización delentrenamiento, especialmente si el finaldel entrenamiento ha sido muy intensi-vo. Realizar este enfriamiento produceuna mejor eliminación de los productosmetabólicos de desecho y una acelera-ción de los procesos de regeneración en

las regiones corporales trabajadas (verTabla C-21).

Práctica del enfriamientoPara el enfriamiento utilizaremos

ejercicios con poca carga corporal o quereduzcan la solicitación. Para hacerlodisponemos de dos métodos en el entre-namiento de fuerza. En el primer méto-do se practican ejercicios de entrena-miento de fuerza para pequeños gru-pos musculares al final del entrena-miento, como por ej. para los músculosde la CC, la región de la muñeca y elantebrazo o la región del pie y el tobillo.En el segundo método se aplican ejerci-cios cardiovasculares suaves despuésdel entrenamiento, por ej. el ergómetroo el Power walking (cinta), reduciendoprogresivamente la intensidad. La dura-ción del enfriamiento es unos 5 min;transcurrido este tiempo el pulso debealcanzar valores por debajo de 100. Sise lleva a cabo el enfriamiento con ejer-cicios cardiovasculares cada vez mássuaves se debe ejercitar la última regióncorporal cargada con una o dos series deentrenamiento suaves.

Si hay ejercicios de stretching en elplan de entrenamiento del practicante,éstos se realizarán siempre al final delentrenamiento, después de la fase deenfriamiento. Realizar los ejercicios destretching antes o durante el entrena-miento es muy contraproducente por ladisminución de tono que provocan.Podemos encontrar amplias descripcio-nes de ejercicios de stretching en la lite-ratura.


11 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

EN EL TIEMPO

En este principio EF nos queremosdedicar a algunas cuestiones básicasrespecto a la planificación de los entre-namientos. ¿Con qué frecuencia se debeentrenar? ¿Cuánto debe durar cadaentrenamiento? ¿Cuál es el númeroideal de series? ¿Cuánto deben durar laspausas entre series? ¿Qué secuencias deentrenamiento son correctas o cuálesson los estímulos de entrenamiento ide-ales? Las respuestas a estas preguntasno son el tema central del libro, por losólo daremos algunos detalles importan-tes al respecto; para más informaciónconsúltese la literatura especializada(por ej. Fleck 1997; Hatfield; o planesde entrenamiento de diversos deportis-tas de competición en las revistas espe-cializadas).

11.1 Regularidad en el entrenamientoComo para muchas otras cosas, en el

entrenamiento de fuerza la regularidadtambién es condición básica para laobtención del éxito. Ocurre frecuente-mente que los principiantes sobrevaloranlo que pueden conseguir con 1 ó 2 mesesde entrenamiento con una frecuencia muyalta, y en cambio no valoran suficiente-mente lo que se puede conseguir con elentrenamiento de fuerza moderado peroregular a lo largo de uno o dos años.

En mis seminarios muchas veces mepreguntan: ¿Sirve de algo entrenar unavez por semana? Sí, pero sólo si se haceregularmente durante un mínimo de 50semanas al año. Hemos documentadoaumentos de la fuerza en practicantes defitness que habían entrenado regularmen-te una vez por semana durante dos años,con rendimientos de por ej. 80 kg depress de banca. Sí, es evidente que, si se


1. Reducción “controlada” de la temperatura corporal

2. Reducción controlada de todas las funciones corporales activadas para el rendimiento

3. Recuperación de la actividad cardiocirculatoria normal

4. Cambios musculares:● Reducción de los productos de intercambio metabólico ácidos● Participación acelerada de los procesos de regeneración metabólicos

5. Estructuras pasivas● Eliminación de los productos metabólicos de desecho● Se consiguen condiciones óptimas para la regeneración articular

6. Disminución de los procesos inflamatoriosDisminuirán los posibles focos inflamatorios o de lesiones producidas por la rápida secreción y aporte de productos reparadores.

Tabla C-21 Algunos efectos importantes del enfriamiento

Efectos del enfriamiento (de: Freiwald 1991)

entrena regularmente dos o tres vecespor semana, los resultados serán mejo-res.

La regularidad en el entrenamientoadquiere una relevancia especial para laadaptación de las estructuras pasivas.El cartílago, los tendones, los ligamen-tos, las fascias, las cápsulas articulares ylos huesos reaccionan más lentamenteante el aumento de estímulos de resisten-cia en lo que respecta a su crecimiento.Si cuando se trata de músculos hablamosde semanas o de meses, cuando se tratade las estructuras pasivas debemoshablar de meses o de años. En estasestructuras, los primeros efectos provo-cados por el entrenamiento se observanal cabo de largo tiempo de entrenamien-to (ver cap. A 5 y 6), como muy prontoal cabo de medio año siempre que hayaexistido constancia en el entrenamiento.

Dos trucos para evitar la irregulari-dad en los entrenamientos: a veces ocu-rre que de vez en cuando tenemos algoque hacer a la hora del entrenamiento onos falla puntualmente la motivación.Proponga a su practicante la realizaciónde un breve entrenamiento en estoscasos, un entrenamiento de 10 ó 20minutos con breves pausas. ¡Será sufi-ciente! Esto basta para mantener su esta-do actual. Además, ¡a veces se tiene másganas de entrenar cuando han transcurri-do 15 minutos! Para los períodos vaca-cionales o para los viajes de negociosmás largos le aconsejamos: en casi todaslas regiones turísticas y en todas las ciu-dades del mundo, incluso en paísesmenos desarrollados, encontrará posibi-

lidades de entrenamiento. Planee unentrenamiento de fuerza a medida demedia hora de duración con una a tressesiones semanales. De esta forma podrámantener su rendimiento y evitará tenerque empezar siempre de nuevo. Si reali-za pausas largas en el entrenamiento,tendrá inconvenientes como reapariciónde agujetas y el cansancio y la pocamotivación del principiante, con el ries-go que ello comporta de interrumpir elentrenamiento.

Debido a que el déficit de resistenciaes permanente, y vistos los efectos delentrenamiento de fuerza descritos en elcapítulo A, el entrenamiento musculardiferenciado es una actividad que debeacompañarle durante toda la vida yque es muy fácil de practicar por la granoferta existente y por el poco tiempo querequiere. Un entrenamiento con dossesiones semanales de entre 30 y 45minutos de duración le proporcionaráuna capacidad de potencia básica sólida.

11.2 Entrenamiento progresivoEl entrenamiento progresivo es la

forma ideal para entrenar la fuerza(Fleck/Kraemer 1997). Como “inventor”de esta forma de entrenamiento progresi-vo se puede designar al griego Milón deKroton (aprox. 500 a.C.). Cuenta la his-toria que cada día transportaba un terne-ro joven que no podía correr sobre loshombros. El animal iba ganando pesocon el tiempo y finalmente ¡Milón eracapaz de transportar un toro adulto! Consu fuerza fue invencible durante muchosaños en la lucha olímpica.


En el entrenamiento progresivo seaumenta continuamente el estímulo deentrenamiento a medida que el músculose fortalece. El principiante podrá ejecu-tar un ejercicio con 40 kg por ej. 8 veces,siendo 40 kg sus 8 RM. Tras realizardiversas unidades de entrenamientopodrá realizar el mismo ejercicio 12 veces, y ahora ya podría superar 50 kg8 veces. Si continuara trabajando con 40kg y 8 repeticiones no conseguiría ningu-na mejora esencial. Para aumentar lapotencia se debe adaptar la resistencia deentrenamiento, o sea, mantener sus 8 RMpero ahora con 50 kg.

¿A partir de qué momento se puedeaumentar la resistencia? Siempre a partirdel momento en que la técnica del ejerci-cio sea dominada de forma impecable porel practicante. Al aprender los diversosejercicios, la prioridad más importante esla correcta ejecución de los ejercicios.Con el fin de que los principiantesaumentar rápidamente la magnitud de lasresistencias, en los programas iniciales sedebe integrar muchos ejercicios conmáquinas, es decir, ejercicios que se pue-dan dominar rápidamente.

Incluso en salas de fitness con perso-nas mayores o en el entrenamiento de lafuerza de rehabilitación se ha podidoaumentar las resistencias tras una o dossemanas de entrenamiento (por ej.Fiatarone). En el ámbito del fitness tam-bién se debe procurar aumentar las resis-tencias una vez superada la correcta eje-cución del ejercicio (ver cap. A y princi-pio EF 2). Para deportistas más ambicio-sos, además de aumentar las resistencias,

se debe aumentar también el volumen delentrenamiento. No se aconseja aumentarlas resistencias o el volumen del entrena-miento de forma inconstante por el riesgode lesionarse que esto conlleva; el triunfose alcanza gracias a una cierta continui-dad.

11.3 Estímulos de entrenamientoPara conseguir los efectos del entre-

namiento muscular diferenciado descri-tos en el capítulo A es necesario aplicarestímulos de entrenamiento de suficientemagnitud. Si son demasiado pequeños, esdecir, si se encuentran por debajo delumbral, se conseguirán efectos mínimoso ninguno (ver fig. C-33). La aplicaciónde estímulos demasiado grandes determi-na un sobreentrenamiento, que comportaprimero la reducción de la adaptación alentrenamiento, pero si se aplican estímu-los todavía mayores, la limitación de lacapacidad de regeneración se acaba con-virtiendo en una reducción muscular. Sise aumentan todavía más los estímulos seproducen primero pequeñas y más tardegrandes lesiones (como inflamaciones,esguinces, roturas). La tabla C-22 mues-tra cuándo son demasiado grandes losestímulos.

Para alcanzar nuestros objetivos deforma óptima (en el deporte de alto ren-dimiento) se debe entrenar a largo plazoa un nivel de estímulos adecuado (casoideal: estímulo ideal). Si lo que se preten-de es alcanzar rápidamente un objetivomoderado (mejora de la postura, aumen-to de la potencia, corrección de los pro-blemas típicos de la sociedad moderna,


mejora de la figura corporal, duplicaciónde la fuerza, etc.) se debe entrenar tam-bién a un nivel de estímulos adecuadodurante un tiempo determinado. Si encambio lo que se pretende es alcanzarobjetivos moderados en un período detiempo más largo, una vez alcanzadosdebemos mantener los estímulos modera-dos a largo plazo. En el nivel de estímu-

los moderado ya se aplican magnitudesde resistencia medias y altas.

11.4 Tiempos de regeneración Al realizar un entrenamiento de la

fuerza que se encuentre por encima delumbral se producirán situaciones deestrés en el cuerpo. Se producirá unasituación metabólica catabolizante, o sea,


Tabla C-22 Estímulos demasiado grandes y por tanto destructores

Factor Desencadenante Actuar en consecuencia

1. Carga demasiado alta,fuerzas, momentos degiro y cargas de empu-je demasiado impor-tantes

● Cargas demasiado altas en lavida cotidiana o por un entre-namiento incorrecto

● Trabajo con brazos de palancay con ángulos incorrectos concargas supuestamente peque-ñas (por ej. en algunos ejerci-cios con peso corporal)

● Estabilización corporal inco-rrecta (propia o con elementosexternos)

● Técnica correcta● Calentamiento suficiente● Aumento lento de la resisten-

cia de entrenamiento● Examinar las cargas del ejerci-

cio y si es necesario efectuarcambios

● Examinar el flujo de fuerzas enel ejercicio (ver principio EF 5)

2. Cargas demasiadorápidas. Energía ciné-tica demasiado alta; sedebe producir un grantrabajo de aceleraciónen muy poco tiempo

● Ejecuciones demasiado dinámi-cas en el deporte

● Accidentes● Déficit de amortiguación

● Amplia formación de fibras FT● Mejorar las estructuras de

amortiguación musculotendi-nosas

● Mejorar la coordinación● Realización de movimientos

regulares durante los ejercicios(ver principio EF 7)

3. Carga de demasiadaduración. Sobrecarga yagotamiento constan-tes, déficit de regene-ración

● Se ven muchas veces en el tra-bajo (posturas incorrectasmantenidas durante muchashoras)

● Técnicas incorrectas en elentrenamiento de resistencia

● Carga de las mismas estructu-ras durante demasiado tiempomediante el entrenamiento defuerza (combinación de ejerci-cios inadecuada)

● Demasidas horas de entrena-miento por semana

● Adaptar ergonómicamente lospuestos de trabajo

● Analizar el tipo de deportepracticado

● Mejorar la técnica● Entrenar los estabilizadores

musculares y los antagonistas● Insertar interrupciones en el

entrenaminento (pausas denutrición) (por ej. disco inter-vertebral)

● No sobrecargar las mismasestructuras

una destrucción de células de las estruc-turas musculares y de tejido conectivo enla que el grado de reducción se relacionacon la intensidad y la duración del entre-namiento. Desencadenado por la destruc-ción parcial de tejido, a este proceso se leañade una situación metabólica anaboli-zante. MacDougall encontró por ej. unaumento del 50% de la tasa de síntesis deproteínas musculares a las 4 horas definalización del entrenamiento de fuerzaintensivo que aumentaba hasta el 100%dentro de las 24 horas posteriores alentrenamiento. Hasta transcurridas 36 horas el valor no retornaba a unosvalores similares a los iniciales(MacDougall 1995).

El cuerpo repara microrroturas, llenasus reservas energéticas, renueva lasestructuras destruidas y “sobrecompen-

sa” el grado de destrucción con una for-mación muy superior a la del valor departida, para estar “mejor” preparadopara la próxima carga esperada, o sea,para poder actuar de forma más económi-ca y segura con esta gran carga. Cuandoesta fase de formación ha alcanzado supunto máximo –regeneración + ampliaformación de tejido (supercompensa-ción)– es el momento ideal para aplicarun nuevo estímulo de entrenamiento (verfig. C-34).

Si el nuevo estímulo de entrenamien-to se aplica demasiado temprano, se pro-voca un sobreentrenamiento (ver fig. C-33) y, si se aplica demasiado tarde, yano se puede utilizar el efecto de super-compensación –nos quedamos en el ste-ady state–. El conocimiento de los tiem-pos de regeneración es pues extremada-


Figura C-33 Magnitudes de estímulo diferentes (dependiendo del estado de entrenamiento res-pectivo)

Ningún efecto o muy reducido

Efecto meseta a nivel muy bajo

Estímulos de entrenamiento bajos

Efectospositivos

Efectos negativos

Cierto efecto

Efecto meseta a nivel más alto

Estímulos de entrenamiento moderados

Estímulos de entrenamiento adecuados

Estímuloóptimo

Mejoramáxima

Nivel de sobreentrenamiento

Estímulos destructores

Nivel de provocación de lesiones

Reduc-ción deltejido, riesgode lesión

Magnituddelestímulo

Mejora constante

perjudica la regeneración, poca formación de tejido nuevo

Mejorailimitada

mente importante para la planificacióndel entrenamiento, pero de forma generales muy difícil determinarlos, pues depen-den de muchos parámetros externos eindividuales (ver Tabla C-23) y evidente-mente también de la genética individual.Aquí nos referiremos al tiempo de rege-neración como al período de tiempo deregeneración mínimo más la supercom-pensación (ver fig. C-34).

A modo de aproximación podemosclasificar los grupos musculares en tres“grupos de recuperación” con períodosde recuperación que van desde 24 hasta96 horas (ver Tabla C-24). Se aconseja a los practicantes de deporte intensivo y alos deportistas de competición anotar lostiempos de regeneración de cada regióncorporal mediante la utilización de undiario de entrenamiento individual.

Evidentemente, factores como la ali-mentación, las fases de sueño profundo,

las aplicaciones de calor o la ejecución deun entrenamiento de resistencia modera-do influyen positivamente en el tiempode regeneración.

11.5 Ritmo de entrenamiento semanal¿Cuántas unidades de EF se debe o se

puede realizar por semana? Como yahemos explicado antes, con un EF de unasesión semanal regularmente ya es posi-ble conseguir ciertos efectos. Para elámbito del fitness es ideal una frecuenciade entrenamiento de 2 ó 3 veces porsemana. A partir de 4 sesiones semanalesde EF empieza el entrenamiento de altorendimiento.

Entrenamiento 2 veces por semanaÉsta es la frecuencia de entrenamien-

to ideal para los principiantes y para losdeportistas de fitness clásico. En cuanto alos tiempos de regeneración solamente se


Figura C-34 Períodos de regeneración tras el entrenamiento de fuerza

Formación de tejido (especialmente músculos)

Entrenamiento de la fuerza

Tiempo

Destrucción

Estímulo de entrenamiento lo más precoz posible

Momento ideal para aplicar un nuevo estímulo de entrenamiento

Se pierde el efecto de supercompensación

Tiempo deregeneración mínimo

Supercompensación

Pérdida de la supercompensación

Franja de supercompensación

debe tener en cuenta que existan almenos dos días de recuperación entre lasdos sesiones, entrenar por ej. el lunes y eljueves. De este modo, con 72 horas quedagarantizado el tiempo de recuperaciónmínimo de todos los músculos y evitare-mos un sobreentrenamiento.

Entrenamiento 3 veces por semanaEntrenando 3 veces por semana el

deportista tiene básicamente dos posibili-dades:1. Practica el sistema split cada día de

entrenamiento, o sea, entrena la mitad

de los grupos musculares un día y laotra mitad en la sesión siguiente. Coneste sistema cada músculo es entrena-do 3 veces en 14 días.

2. Entrena dos días con el sistema splity el tercer día efectúa un entrena-miento global del cuerpo con la mitadde series musculares. Esto significaque, si se había hecho un total de 10series para la espalda en el día deentrenamiento con el sistema split, eltercer día debería ejecutar un máximode 5 series para la espalda.Entre los días de entrenamiento se


Tabla C-23 Factores influyentes en el tiempo de regeneración individual

● Cuanto mayor sea el grupo muscular solicitado

● Cuanto mayor sea el practicante

● Cuanto más entrenamiento excéntrico haya realizado; cuantas más repeticiones negativas realizadas

● Cuanto más grande esté formado cada músculo individual

● Cuanto menos frecuente sea la realización de un ejercicio determinado

● Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento (mayores resistencias, más series y ejercicios,series más agotadoras)

● Cuanto más amplitud articular se haya realizado

● Cuanta menos capilarizado esté el músculo correspondiente (➛necesidad de un entrenamientode resistencia básico o de los elementos de resistencia de la fuerza correspondientes)

● Cuanto más contenido porcentual en fibras FT tenga el diámetro transversal del músculo

El tiempo de regeneración individual será más largo:

Recuperación rápida

Recuperación media

Recuperación lenta

AbdominalesExtensores del troncoPierna

HombrosBrazosPecho

EspaldaCaderaMuslo

24 a 36 horas

36 a 72 horas

48 a 96 horas

Tabla C-24 Tiempos deregeneración medios decada grupo muscular

debe respetar como mínimo un día depausa, o sea, entrenar por ej. lunes, miér-coles y viernes.

Entrenamiento 4 veces por semanaEn este caso se ha establecido como

variante de entrenamiento ideal el siste-ma split clásico. Cada músculo es entre-nado dos veces por semana, con excep-ción de los de recuperación rápida, quese pueden integrar en el programa deentrenamiento 3 o incluso 4 veces porsemana. Solamente se debe considerarno entrenar más de dos días seguidos,entrenar por ej. lunes, martes, jueves ysábado. Entrenando 4 días a la semanase consigue un aprovechamiento idealde la supercompensación. Los tiem-pos de regeneración son suficientes y elestímulo de entrenamiento se aplica enel momento adecuado en el que el mús-culo se encuentra máximamente recepti-vo a un nuevo estímulo.

Deportistas de alto rendimiento (6veces por semana)

Para los deportistas de alto rendi-miento no es aconsejable utilizar un sis-tema split rígido, pues se puede producirun sobreentrenamiento constante con lostemidos inconvenientes que esto conlle-va, como son la aparición de lesiones yla destrucción muscular. A continuaciónpresentamos una tabla de planificacióndiaria para 14 días a modo de ejemplo,en la que se muestra qué grupos muscu-lares se pueden combinar entre sí.Algunos grupos musculares sólo seentrenan con gran intensidad 3 veces en

14 días. Se puede introducir otros gru-pos musculares según cada plan indivi-dual.

Períodos de preparación para lacompetición

Para este grupo no podemos ofrecerindicaciones, pues la preparación para lacompetición depende mucho de la disci-plina deportiva practicada y presentamuchas variantes y combinaciones posi-bles en el EF. Además, en este caso, elcomponente individual es decisivo. Esimprescindible llevar un control precisoen un diario de entrenamiento. En estegrupo se utiliza frecuentemente el siste-ma de doble split, según el cual se entre-na dos veces al día, o sea, el contenidodel entrenamiento (ver Tabla C-25) esdividido en dos partes del día, por lamañana y por la tarde.

Combinación del EF con otrasdisciplinas deportivas

Si se practica otro deporte junto conel entrenamiento de fuerza, hay quetener en cuenta los grupos muscularestrabajados en esta disciplina a la hora deplanificar el EF. Ejemplo: si ha realiza-do hoy un entrenamiento intensivo enbicicleta a gran velocidad o con grandesascensos, debe evitar entrenar la piernasde forma intensiva en las próximas 48horas.

11.6 Duración de una unidad deentrenamiento

¿Cuánto debe o puede durar una uni-dad de EF? Las siguientes indicaciones


de tiempos hacen referencia solamenteal tiempo de EF puro, es decir, el calen-tamiento global o las posibles unidadesde estiramiento o de cardio no estánincluidas.

La duración ideal de los entrena-mientos se sitúa entre 30 y 60 minutos.Pero la práctica de unidades de entrena-miento más cortas (de 10 a 30 min)también es efectiva en, especial si única-mente se quiere entrenar ciertas regio-nes corporales (focalización) o si setrata de establecer un estímulo de man-tenimiento para las estructuras articula-res y musculares ya fortalecidas. Paraalcanzar los múltiples efectos del EF(cap. A) y para el mantenimiento de lafuerza a largo plazo, también tras la reducción o incluso interrupción delEF, es necesario mantener un ciertovolumen de entrenamiento, como lodocumentan de forma impresionantediversos estudios realizados a largoplazo (entre otros Dudley, y Hather).

Según la duración y las pausas de lasseries se puede realizar:

● De 10 a 20 series de entrenamien-to en 30 minutos de EF y

● De 20 a 40 series de entrenamien-to en 60 minutos de EF,

a tenor de los objetivos individuales plan-teados, y distribuidos entre todas lasregiones corporales y entre los diferentesejercicios.

La realización de unidades de entre-namiento de más de 60 minutos entra yaen el ámbito del deporte de alto rendi-miento con requerimientos fisiológicos ymentales muy importantes. Más de 2 horas de entrenamiento de fuerza al díasólo se practican cuando se trata de cul-turistas en la fase previa a la competicióny hay que tener en cuenta que en estasituación aumenta constantemente elriesgo de sufrir lesiones.

11.7 Número de seriesEl número de series para realizar en

cada entrenamiento se determina, comoya hemos dicho, en función de la dura-ción del entrenamiento, la duración de las


Grupo muscular

x x x x x x x x xx x x x x x x xx x x x

x x x xx x x xx x x x

x x x xx x x x

x x x x x x x x

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Tabla C-25 Tiempos de entrenamiento de los diferentes grupos musculares durante 14 díasteniendo en consideración los diferentes tiempos de regeneración a razón de 6 días de entrena-miento por semana

AbdominalesExtensores del troncoEspaldaHombrosPechoBrazosCaderaMuslosPiernas

5 series Abdominales 3 series Abdominales

3 series Extensores de tronco 2 series Extensores del tronco

9 series Espalda 6 series Hombros

6 series Pecho 6 series Brazos

4 series Pantorrilla/zona del pie 12 series Zona de caderas y muslos

3 series Zonas especiales (por ej. 1 serie Zonas especialesCC, antebrazos, escápula, etc.)

pausas entre series y la intensidad delentrenaminento. A la pregunta ¿cuántasseries por cada grupo muscular, cuántaspor ejercicio? se debe responder de formadistinta según los objetivos planteados, elestatus individual y el volumen de entre-namiento semanal.

Existen prioridades individuales; paraalgunas zonas corporales se debe efec-tuar un mayor número de series, siempreconsiderando el estado de entrenamientoindividual para evitar un posible sobreen-trenamiento. Si no se han planteado obje-tivos individuales específicos se aconsejadistribuir el número de series de formaregular en función de la especificidad delvolumen muscular. Tomemos el ejemplode un practicante avanzado que realice 30 series por unidad de EF; la distribu-ción de series a razón de 2 sesiones sema-nales de entrenamiento sería la siguiente:

4 series Abdominales3 series Extensores del tronco5 series Espalda3 series Pecho3 series Hombros4 series Brazos

6 series Zona de muslos y caderas2 series Piernas

La primera serie de cada uno de losgrupos musculares corresponde a laserie de calentamiento local (ver princi-pio EF 10). En el entrenamiento con elsistema split de un deportista de alto ren-dimiento que entren 4 veces por semana,con una duración igual de las unidadesde entrenamiento, se distribuiría elmismo número de series en aprox. lamitad de los grupos musculares (verTabla C-26).

El número de series que se debe rea-lizar en cada zona corporal se decide,según los principios EF descritos ante-riormente, en función de criterios indivi-duales como la progresión del entrena-miento, los objetivos planteados y la pre-ferencia por un ejercicio determinado.En las tablas C-26 y C-27 se han expues-to ejemplos de variantes de ejericiospara realizar las 5 series de entrenamien-to abdominal y las 9 series de entrena-miento de la espalda respectivas del pro-grama expuesto.


Primer día Segundo día

Tabla C-26 Ejemplos de números de series que hay que realizar en un entrenamiento de 4 sesio-nes semanales de EF en el sistema split

El volumen de entrenamiento óptimoen el ámbito del fitness se sitúa en 2 ó 3unidades de entrenamiento semanalescon la realización de 20 a 30 series. En elámbito de la rehabilitación todo se adap-ta en función del área a rehabilitar, de siexiste una buena percepción de esta áreay de si se quiere implicar o no todo elcuerpo en el entrenamiento. En el depor-te de alto rendimiento existe una bandamuy amplia. He conocido a muchoscampeones mundiales de halterofilia yculturismo y he analizado sus entrena-

mientos. La amplitud del entrenamientode estos atletas varía considerablemente.Se trata sencillamente de aprender aconocer con el tiempo las propias nece-sidades de entrenamiento y el propiopotencial (diario de entrenamiento) eintentar llegar al máximo progresiva-mente estableciendo un programa deentrenamiento. La creación de estos pro-gramas es un proceso que fluye constan-temente; lo que tal vez sea muy efectivohoy puede ser ineficaz mañana; el cuer-po necesita siempre nuevos estímulos.


2 crunches funcionales 1 crunch funcional 2 sit-ups funcionales

2 ejercicios salam 1 crunch funcional con rotación 2 elevaciones de piernas con las rodillas estiradas

1 elevación de la pelvis 1 flexión lateral en posición tendida 1 elevación de la pelvis inclinada en la barra de dominadas

2 elevaciones de pelvis

Primera variante Segunda variante Tercera variante

Tabla C-27 Ejemplo de la distribución de 5 series de entrenamiento abdominal en diferentes ejer-cicios

3 jalones con polea 2 jalones con polea 3 sit-ups funcionales

3 remo sentado con 3 remos con mancuernas 2 elevaciones de piernas con las

polea rodillas estiradas

2 aberturas posteriores 2 remo sentado en máquina 2 Elevaciones de la pelvis

inclinadas en la barra de dominadas

2 elevaciones laterales de brazos

a 90 º con mancuernas 1 prensa posterior

1 extensión en poleas con los brazos

extendidos

Primera variante Segunda variante Tercera variante

Tabla C-28 Ejemplo de la distribución de 9 series de entrenamiento de la espalda en diferentes ejerci-cios

Encontrará indicaciones especialespara niños y jóvenes en el principio EF 12.

El entrenamiento de una serie conun número de series total de 8 a 12 es unabuena variante de entrenamiento paratiempos de entrenamiento de 10 a 20minutos, para variar y para organizar porej. un circuito de entrenamiento. Pero elentrenamiento con diversas series esmucho mejor desde muchos puntos devista (Gottlob 1999); Schlumberger/Schmidtbleicher 1999).

Esto es así esencialmente porque elvolumen de entrenamiento, las posibili-

dades de geometrías de carga y la varie-dad de magnitudes y calidades de cargason demasiado reducidas en el entrena-miento de una serie. Éste es el motivopor el que esta forma de entrenamientono ha ganado terreno ni en el deporte dealto rendimiento, ni en el ámbito de larehabilitación, ni en el ámbito deportivogeneral.

Detrás de algunas instalaciones de fit-ness que ofrecen exclusivamente entrena-miento de una serie encontramos en pri-mera línea móviles económicos en el sen-tido de rentabilizar al máximo la superfi-cie de entrenamiento y de una limitación


Tabla C-29 Ventajas del entrenamiento diferenciado con diversas series respecto al entrenamien-to con una serie

Ventajas del entrenamiento con diversas series respecto al entrenamiento con una serie

● Aumento considerable de la fuerza (entre otros Sanborn 1998)

● Aumento de la sección transversal del músculo

● Mantenimiento durante más tiempo de los valores de fuerza alcanzados durante las pausas ointerrupciones del entrenaminento (Dudley 1991 y Hather 1991)

● Aumento de la secreciones hormonales (Gotshalk 1997)

● Valores de velocidad mayores (Stowers 1983; Sanborn 1998)

● Valores de fuerza de resistencia mayores (McGee 1992)

● Presencia de más estímulos de coordinación

● Movilidad más rendible

● Mejora considerable de la adaptación de las estructuras pasivas, especialmente:– formación ósea más diferenciada y más amplia (Granhed 1991)– fortalecimiento diferenciado de las cápsulas articulares– presencia de estímulos de cambio y de compresión con variación– biomecánica para las células cartilaginosas– fortalecimiento diferenciado de las fascias relevantes

● Mejora del efecto de capilarización local

● Aceleración del proceso de eliminación de la grasa corporal porcentual (Marx 1998)

de los socios bajo el lema “menos esmás”.

11.8 RepeticionesLas resistencias utilizadas determi-

nan naturalmente el número de repeticio-nes posibles a realizar por serie (ver prin-cipio EF 2). Las series se han de realizarhasta el agotamiento, a excepción de laserie de calentamiento local. Al respectoles proporcionamos la siguiente fórmula:si es capaz de realizar 10 repeticionescon una resistencia determinada, estaserie habrá sido de suficiente intensidadsi, primero, ha sido capaz de realizartodas las repeticiones correctamente y,segundo, la repetición número 10 harequerido tanto esfuerzo que podría posi-blemente realizar con mucho esfuerzootra repetición, pero en ningún caso seríacapaz de realizar la número 12.

En el entrenamiento hay que introdu-cir las series siguientes:● Series de 3 a 6 repeticiones● Series de 6 a 12 repeticiones● Series de más de 20 repeticiones

Según los objetivos establecidos (verfig. C-3) la mayoría de las series sedeben situar en los respectivos grupos deresistencia y de repetición.

11.9 Entrenamiento piramidalEn esta forma de entrenamiento muy

usada y muy efectiva la resistencia seaumenta en cada serie, siendo punto cen-tral del número de series global las resis-tencias máximas elegidas. En la realiza-ción de 3 series de un ejercicio, la pri-

mera serie podría ser una serie de calen-tamiento local con aprox. el 50% de laFmáx. la segunda con el 70% de la Fmáx. yla tercera con el 85 al 90% de la Fmáx. Loque importa es no planificar dos o tresseries idénticas dentro de un grupo mus-cular o de un ejercicio (se harán excep-ciones en el deporte de alto rendimien-to), y aumentar progresivamente la resis-tencia de serie en serie. También sepuede realizar una pirámide de resisten-cias con una serie de resistencia de lafuerza de por ej 30 RM. La pirámide deentrenamiento típica a la que nos referi-mos es corta, con grandes escalones, conuna base alta y ancha y sin ninguna carade descenso o con un solo escalón.

11.10 Pausas entre seriesLas pausas entre las series de entre-

namiento deben ser como mínimo de 30segundos y cómo máximo de 1 minuto;para los principiantes pueden ser dehasta 2 minutos en función de su condi-ción. En el ámbito del fitness se acos-tumbra a realizar pausas demasiado lar-gas. En la realización de series de entre-namiento intensivas –es decir, cuando laserie se realiza hasta el agotamientolocal total– se necesitan pausas de 1 minuto o más, especialmente cuandoestán implicados grandes grupos muscu-lares. Las pausas de 1 minuto y medio oincluso de hasta 5 minutos sólo sonnecesarias y aceptables en el deporte dealto rendimiento entre series con cargasmuy altas, del 90 al 100% de la Fmáx., y/oen casos con un grado de agotamientomuy alto.


11.11 Entrenamiento con superseriesEl principio de superseries represen-

ta una medida muy efectiva para el entre-namiento con poco tiempo y de muchacalidad. En este entrenamiento se combi-nan normalmente 2 y a veces 3 ó 4 ejer-cicios entre sí. Se aconseja realizar com-binaciones de ejercicios entre gruposmusculares antagonistas, pero también sepuede efectuar otras combinaciones. Elparticipante realiza una serie de entrena-miento y va hacia otro ejercicio, ejecutaallí también una serie de entrenamiento yvuelve al ejercicio anterior ahora con unaresistencia más alta, etc. Las pausas entreseries son aquí de 20 a 30 segundos, loque comporta que la fase de recuperaciónpara el grupo muscular respectivo sea de1 minuto aprox. Las ventajas de esteentrenamiento son evidentes. Se puederealizar un mayor número de series enmuy poco tiempo, al mismo tiempo quese trabaja con fuerzas máximas. Ademáses posible conseguir cierto efecto cardio-vascular: las mediciones de la frecuenciacardíaca (FC) efectuadas en un entrena-miento de fuerza de 50 minutos de dura-ción con superseries dieron como resulta-do valores de FC de 110 a 140 lat/min.Evidentemente, para efectuar este entre-namiento es necesario disponer de ciertacondición física.

Ejemplo:Entrenamiento simple de antagonistas consuperseriesPrimera superserie:1 serie de ejercicio abdominal (serie de

calentamiento local)

1 serie de ejercicio de extensores deltronco (serie de calentamiento local)

Segunda superserie:1 serie de ejercicio abdominal (más difícil)1 serie de ejercicio de extensores del tronco

(más difícil)Tercera superserie:1 serie de ejercicio abdominal (todavía más

difícil)1 serie de ejercicio de extensores del tronco

(todavía más difícil)Primera superserie:1 serie de ejercicio de espalda (serie de

calentamiento local)1 serie de ejercicio de pectorales (serie de

calentamiento local)Segunda superserie:1 serie de ejercicio de espalda (más difícil)Serie de ejercicio de pectorales (más difícil),

etc.

11.12 Entrenamiento en circuitoEn esta forma de entrenamiento se va

de un ejercicio a otro realizando una serieen cada uno, al tiempo que se controla eltiempo tanto de las fases de entrenamien-to como de las de cambio. Para el entre-namiento de fuerza en circuito sólo sepuede utilizar los ejercicios que es posi-ble empezar con relativa rapidez y queconjuntamente impliquen todos los gru-pos musculares. Respecto al control detiempo –indicado por ej. con bandasluminosas (rojo = cambio, verde = entre-nar) o por el entrenador–, la duraciónideal de las fases de por ej. 30 segundosde entrenamiento y 30 segundos de cam-bio. Respecto a la cantidad de ejercicioslo ideal son de 10 a 16, colocando losejercicios dentro del circuito de formaque se vayan alternando los grupos mus-culares trabajados. El circuito de entrena-


miento de fuerza tiene efectos cardiovas-culares y se puede realizar en una o endos secuencias, pudiendo iniciar el cir-cuito con cualquiera de los ejerciciosescogidos. El entrenamiento en circuitotambién requiere una condición físicamínima.

11.13 Series intensivasLas series intensivas son variaciones

para los deportistas de alto rendimientocon el fin de establecer intensidadestodavía más altas y con ello mayores estí-mulos para el aumento de la seccióntransversal del músculo en una seriedeterminada. Es necesaria la presencia deun compañero, pues el practicante realizarepeticiones hasta no poder más, y des-pués todavía realiza las denominadas“repeticiones intensivas”. Tras las ejecu-ción de la última repetición realizable, elcompañero le sacará justo la cantidad deresistencia que permita al practicante, suestado de agotamiento y con la reducciónde fuerza que esto implica, realizar toda-vía algunas repeticiones. Se harán así porej. 15 repeticiones con una resistencia de10 RM, 10 solo y 5 con la ayuda de uncompañero.

11.14 Series negativasConcebidas también para el deporte

de alto rendimiento, en el entrenamientonegativo o también en el entrenamientoexcéntrico se trabaja con resistencias demás del 100% de la Fmáx. De nuevo elcompañero debe ayudar a superar laresistencia en la fase concéntrica, comoocurre con la serie intensiva, y en la fase

de movimiento excéntrica el practicantedeja la resistencia poco a poco con undesarrollo de la fuerza máximo de formacontrolada.

12 ORGANIZACIÓN INDIVIDUAL

DEL ENTRENAMINENTO

¿Cómo se debe organizar un entrena-miento muscular diferenciado? ¡Dependede cada practicante! Con la decisión deiniciar un entrenamiento de este tipo sedebe fijar de forma precisa los objetivosque hay que alcanzar, considerar las posi-bles limitaciones corporales y conocerlos antencedentes deportivos y los datoscorporales en general. Los datos que sedebe conocer son muchos, y en este sen-tido aquí podemos proporciona sólo algu-nos datos que servirán para, junto con losprincipios EF y las especificaciones delas diferentes zonas corporales (para lacolumna vertebral ver cap. D), organizarde forma individual el entrenamiento desus participantes. También se proporcio-nan las indicaciones especiales que hayque tener en cuenta en el entrenamientocon niños, jóvenes y personas mayores.

12.1 Entrenamiento de la fuerza paradeportistas de fitnessAntes de empezar con el entrena-

miento y siquiera antes de establecer unprograma de entrenamiento individual, sedebe conocer algunos aspectos individua-les:● Lo más importante es establecer el

objetivo individual de cada persona.


¿Cuáles son los objetivos primarioy secundario del principiante?

● ¿Existen factores de riesgo o limita-ciones corporales de algun tipo?

– reconocibles– comunicados durante la entrevista– resultantes de la anamnesis (historia

clínica)– indicados médicamente (rehabilita-

ción)● ¿Cómo se debe valorar la historia

deportiva previa y el estado de ren-dimiento actual?

● Algunos datos importantes son obten-sibles en las pruebas de admisión:

– Estado cardiovascular (FC enreposo, presión arterial, rendimien-to cardíaco, etc.)

– Breve prueba postural y, si esnecesario, examen del estado de las

– articulaciones, por ej, de la cinturaescapular

– Examinar las posibles dismetriasizquierda/derecha

– Examinar los posibles acortamien-tos musculares: isquiotibiales,recto femoral, gastrocnemio, por-ción superior del trapecio, elevadorde la escápula

– Masa corporal y porcentaje demasa corporal (con vistas a propor-cionarle al practicante documenta-ción objetiva respecto a los progre-sos conseguidos)

– Algunos datos que se obtienen en laprueba de admisión no tienen rele-vancia práctica para la planificacióndel entrenamiento.

En el principio EF 11 ya se ha habla-

do de las amplitudes del entrenamiento.En la tabla C-30 se expone la estructura-ción de lo que podría ser un entrenamien-to de fitness general.

Si se entrena más de dos veces porsemana estaría bien separar el entrena-miento cardiovascular del enrenamientode fuerza, incrementando a la vez la dura-ción de ambos. Se podría efectuar por ej.el entrenamiento de fuerza lunes y juevesy en uno o más de los días restantes elentrenamiento cardiovascular (por ej.correr).

Según el aspecto que más nos interesetrabajar, los programas variarán notable-mente. Algunos de los objetivos más fre-cuentes planteados en las actividades defitness son: mejorar la figura corporal,corregir diversas molestias como el dolorde espalda; mejorar la capacidad de ren-


Tabla C-30 Organización de un entrenamientode fitness general de una hora de duración sinningún objetivo especial

Unidad de Duraciónentrenamiento

5-8 minutos

1-2 minutos

30-50 minutos

15-30 minutos

3 minutos

2-5 minutos

1. Calentamiento global

2. Movimientos articula-res dinámicos

3. Entrenamiento muscu-lar diferenciado

4. Entrenamiento cardio-vascular (en caso deque esté previsto den-tro del mismo entre-namiento)

5. Enfriamiento

6. Estiramiento (sólo sihay acortamientos)


dimiento general-estar en forma; ser másfuerte; buscar un punto de equilibrio conla actividad profesional; mejorar el rendi-miento para la práctica de un deportedeterminado, etc.

Entrenamiento de la figuraEn el entrenamiento de la figura cor-

poral se debe considerar los siguientes 3 parámetros:1. Realizar un entrenamiento de fuerza

regular e intensivo:– para modelar el cuerpo– aumentar el metabolismo basal– consumo energético en general– (diferenciación entre tejido graso

intercelular y subcutáneo)2. Alimentación correcta:

– para obtener suficientes nutrientes– para regular las necesidades calóri-

cas diarias3. Efectuar algo de entrenamiento de la

resistencia:– es otra forma de consumir energía

mediante la actividad corporal,especialmente amplio aprovecha-miento del metabolismo graso

En este libro no se puede ofrecerestructuraciones más detalladas de pla-nes de entrenamiento por motivos deespacio.

En caso de existir algun tipo de afec-tación corporal se puede decidir, consi-derando los aspectos expuestos en losprincipios EF y con el conocimiento delas diferentes zonas corporales, la crea-ción de un programa de entrenamientoefectivo.

Para la región de la columna vertebralencontrará información en el capítulo D.Las inserciones simplificadas como ladel tema de los desequilibrios muscula-res son suficientes, pero no adecuadaspara ser aplicadas sistemáticamente deforma rígida.


Desequilibrios muscularesEn los años 1990 se puso muy de

moda el análisis corporal y de rendi-miento individual según los desequi-librios musculares. Si se detectabaalguno, éste era directamente el res-ponsable de todo tipo de dolor apare-cido con el movimiento o de patolo-gías del aparato locomotor demuchos tipos, e incluso se corregía“muscularmente” a los deportistas dealto rendimiento. La división de losmúsculos en tónicos y fásicos, acom-pañada por la afirmación general deque los músculos tónicos tienden aacortarse y los fásicos a debilitarse,nos ha conducido a examinar losmúsculos clasificados como tónicosen el paciente/deportista respecto aposibles acortamientos y a examinarlos músculos clasificados como fási-cos respecto a su posible debilidad.Los músculos reconocidos como“acortados” eran sometidos a un pro-grama únicamente de estiramiento ysólo los músculos debilitados eransometidos a una programa de fortale-cimiento.

Pero ocurre que, por una parte, esinexacto dividir los músculos entretónicos y fásicos de forma general,pues las diferencias individuales sondemasiado considerables (ver cap. C 2.7). Y por otra parte se encontróque los músculos calificados de“acortados” también estaban mayori-tariamente debilitados. En tercerlugar, las medidas de estiramientopropuestas –distintas– daban resulta-dos muy modestos en comparacióncon los obtenidos con el entrenamien-to de fuerza; éste, sin ningún tipo demedida de estiramiento intencionada,impresionaba por el éxito de sus resul-tados. Como hemos visto en el princi-pio EF 3, depende de la amplitud delmovimiento sobre la que actúen lasresistencias. Se podría atribuir unequilibrio muscular a una personamuy móvil, pero su estabilidad articu-lar podría ser todavía muy modesta.No es funcional el músculo estirado yalargado, sino el fuerte, el que puedeproducir fuerza en toda la amplitud delmovimiento, y especialmente el quetodavía puede hacer fuerza encontrán-dose en posición de tope articular (vercap. A 3, 7 y 9). En cuarto lugar en laliteratura se demostró que respecto alos desequilibrios musculares no sepuede establecer una ley general paratodas las personas. ¿Cuándo estamosante un desequilibrio muscular?¿Cuándo los isquiotibiales muestransólo 70º en el test de acortamiento ocuándo existe un exceso de lordosislumbar? En muchos deportistas los

“desequilibrios musculares” estándeterminados por el deporte practica-do y, si se “corrigen”, disminuye con-siderablemente su capacidad de rendi-miento. Cuando se ha sufrido unalesión se puede observar la apariciónde posiciones antálgicas que represen-tan un desequilibrio muscular que encambio ha sido desarrollado tempo-ralmente por el propio cuerpo. En estecaso el desequilibrio no es la causa,sino la consecuencia de la lesión. ¡Siefectuamos una “corrección” precozeliminaremos la función de protec-ción! Después de la curación se debenaplicar sólo estímulos de coordinaciónpara “reescribir” el programa posturalantálgico de protección con nuevospatrones de movimiento.

Seguro que la prueba de acorta-miento de algunos grupos muscularestiene mucho sentido. La “rigidez de lacotidianeidad”, con estímulos decarga mayoritariamente isométricos,puede haberlos producido. Pero debe-mos actuar en consecuencia. Ante elacortamiento de un músculo, lo mejores aplicar el entrenamiento musculardiferenciado practicando únicamenteejercicios con amplitudes articularescompletas. Evidentemente también sedebe entrenar la fuerza de los antago-nistas musculares y por último tam-bién se puede programar una unidadde estiramiento para el músculo acor-tado al finalizar el entrenamiento ydurante un tiempo determinado. Eneste contexto se debe poner la aten-ción en los desequilibrios dere-


cha/izquierda en el entrenamiento dela fuerza y en los diversos deportes(ver principio EF 6). Si reflexionamossobre este tema, estaremos de acuerdoen que una amplia oferta de ejerciciosexigentes con la coordinación tam-bién sería muy adecuada.

12.2 Entrenamiento de la fuerza paraniños y jóvenes El entrenamiento de fuerza bien pen-

sado y bien dosificado no sólo no es pro-blemático para el organismo de un niño oun joven, sino que además es muy acon-sejable, e incluso muy necesario (ver cap.A). La cuestión que se plantea no es ¿apartir de cuándo podemos empezar con elentrenamiento de la fuerza?, pues estetipo de estímulos nos afecta desde los pri-meros meses de vida (ver cap. A), sino¿cómo se puede/debe organizar y estruc-turar un entrenamiento muscular diferen-ciado para los diferentes grupos de edad?

De forma general podemos diferen-ciar 4 grupos de edad para los que hemosde estructurar diferentes entrenamientos:el entrenamiento con niños de 3 a 6 años,el de niños en edad escolar hasta lapubertad, el de jóvenes en la primera fasede la pubertad y el entrenamiento des-pués de transcurrida esta primera fase(ver tabla C-31).

Niños de 3 a 6 añosSe debería procurar que los niños de

estas edades desarrollaran su impulsonatural de movimiento de forma natural yque la magnitud de las resistencias que

hay que superar fuera suficiente. Paraque esto se cumpla se debe ofrecer múlti-ples estímulos motores, que están conte-nidos por ej. en parques de ocio con ejer-cicios de arrastrarse, escalar, colgarse,etc. o en forma de carrera de obstáculos.La práctica de juegos en los que se ima-gina como se conquista un “castillo depiratas” o jugar a arrastrarse por el sueloagarrándose a una cuerda, etc. sacian lasganas de jugar y divierten y por tanto sepraticarán frecuentemente.

Examine ahora estas formas de movi-miento según las reflexiones leídas hastaahora en este libro, examine en qué posi-ción actúan las resistencias, si se presen-tan posiciones forzadas, etc. Verá comode pronto se le ocurren una gran canti-dad de ejercicios muy inteligentes, concargas muy bien equilibradas y muy esti-mulantes que puede integrar jugando. Sedeben considerar tanto las zonas del tron-co, con los músculos abdominales y los


1. EdadPreescolar

2. EdadEscolar hasta prepuberal

3. EdadFase puberal

4. Edaddespués de la primera fase de la pubertad

De 3 a 6 años

Niñas: hasta los 11 a. aprox.Niños: hasta los 12 a. aprox.

Niñas: 11/12 a 13/14 a.Niños: 12/13 a 14/15 a.

Niñas: a partir de 14/15 a.Niños: a partir de 15/16 a.

Tabla C-31 División de los grupos de edadespara la estructuración de los entrenamientos

Grupos de edades importantes para el entre-namiento

extensores del tronco, como las zonas delos hombros, la cadera y las rodillas.

Edad escolar y prepuberalA partir de la edad escolar ya se

puede introducir un programa de entre-namiento de fuerza clásico. Para losescolares en fase prepuberal se aconse-ja llevar a cabo un entrenamiento defuerza con una frecuencia de una o dosveces por semana con sesiones de entre-namiento de 20 a 30 minutos de dura-ción, (ver Tabla C-32)

Adolescentes – pubertadLos jóvenes que se encuentran en la

pubertad pueden aumentar estas fre-cuencias a dos o tres sesiones semana-les de hasta 40 minutos de duración,teniendo en cuenta que en el primer añola duración de las unidades de entrena-miento no debe ser superior a los 30minutos (ver Tabla C-32).

Después de la pubertadDespués de superar la primera fase

de la pubertad (fase de crecimiento lon-gitudinal) se puede aplicar volúmenesde entrenamiento similares a los deladulto bajo consideración de los respec-tivos tiempos de adaptación.

MotivaciónDe forma general en los niños se

debe tener en cuenta que el entrena-miento de fuerza no se puede ni se debeimponer. Se debe imponer la motiva-ción didáctica, enseñar a los niños avalorar el movimiento y la fuerza gana-

da, y animarles a participar en competi-ciones de su nivel. En estas competicio-nes no se exige la demostración de ren-dimientos muy altos, sino que más biense valora el número de repeticiones.También es posible formar grupos quecompitan entre sí, así como introducirelementos de juego y variar regular-mente las secuencias de movimiento. Lafantasía de un buen entrenador no tienelímites siempre que se atenga a los prin-cipios EF y a las especif icacionessiguientes.

Condiciones específicas de entrena-miento

Además de los 12 principios EF sedebe considerar específicamente losaspectos siguientes.

Condiciones biomecánicas● La base de todo es una técnica

correcta, evitando los falsos movi-mientos. Puesto que los niños tienenuna gran capacidad para distraerse,es necesario que los niños realicen elentrenaminento bajo la supervisiónde un monitor o de los padres ins-truidos.

● La estructuras pasivas todavía seencuentran en proceso de crecimien-to, y por tanto no pueden soportartanta carga como las del adulto. Enconsecuencia, se debe efectuar unaumento lento de la intensidad delentrenamiento o de las cargas.Además hay que aplicar diferentesestímulos de entrenamiento enforma de ejercicios variados (ver


principio EF 1), con el fin de ofrecerestímulos de crecimiento para con-seguir una mejora de las estructurasfisiológicas de los huesos, del cartí-lago, etc.

● Los ejercicios que comportan unagran carga de compresión axial parala columna vertebral son críticos y selos debe evitar cuando se pueda pro-ducir una desviación de la curvaturafisiológica de la CL durante su reali-

zación. Compruebe que ejercicioscomo la sentadilla, el press de hom-bros sobre la cabeza o el peso muertose realicen correctamente. Se debeevitar la realización de ejercicios enbipedestación con cargas altas hasta elfinal de la pubertad.

● En ejercicios realizados con lasmanos, como son el press de pecho oel de tríceps, no se debe doblar lasmuñecas (riesgo de sobrecarga).


Tabla C-32 Parámetros de entrenamiento para jóvenes y niños de más de 6 años

Parámetros de Prepubertad Fase de la pubertadentrenamiento

1. Efectos delentrenamiento

2. Número de series

3. Número de repe-ticiones

4. Resistencia

5. Velocidades

6. Duración de laspausas

7. Seguridad

8. Selección de losejercicios

· De 1 a 2 veces por semana· Duración del entrenamiento: 20-30’

· 1 ó 2 series para un grupo muscularpequeño

· de 2 a 4 series para grupos muscu-lares grandes

Mínimo 10 repeticiones por serie

De 10 a 20 RM

Ejecución lenta

Mínimo 1 min. de pausa entre series(excepción: entrenamiento en circuito)

Control constante por parte de unadulto hasta que se haya aprendidobien; elegir los ejercicios de forma queno puedan ser peligrosos con una dis-tracción

· Se puede practicar casi todos losejercicios

· Buena aplicación de fuerzas elásticas· Ejercicios pluriarticulares· Se puede aplicar todos los ejercicios

· De 1 a 3 sesiones por semana· Duración del entrenamiento: 20-40’

· 1 ó 2 series para grupos muscularespequeños

· de 3 a 5 series para grupos muscu-lares grandes

Mínimo 8 repeticiones por serie

De 8 a 15 RM

Ejecución lenta

Mínimo 45 seg. de pausa entre series(excepción: entrenamiento en circuito)

Control constante hasta que se den lascondiciones de seguridad

· Ejercicios de los músculos del tron-co

· Ejercicios para las extremidades

● Los ejercicios que comportan gran-des exigencias de coordinación, comolos realizados con barras, pueden seraplicados ya durante la fase prepube-ral, pues el aprendizaje de la coordi-nación es todavía más fácil en estafase de desarrollo. Pero una limita-ción importante para estos ejercicioses que se deben realizar con pesosmuy ligeros y con gran lentitud. Paratrabajar dinámicamente con masaslibres, se requiere estructuras pasivasmás sólidas y una musculatura estabi-lizadora y de sostén suficientementedesarrollada. Después de la pubertady con una experiencia de entrena-miento de medio año como mínimo sepuede empezar con el aumento de car-gas normal.

● Las máquinas de entrenamiento casisiempre están pensadas solamentepara adultos (pero existen algunosfabricantes de máquinas de entrena-miento para niños). En consecuencia,para todos los ejercicios propuestoscon máquinas, deberá comprobarque la máquina en cuestión sepueda ajustar a la proporción delniño.

Muchas veces se puede conse-guir la posición ideal utilizando coji-nes, colchonetas u otros materiales.

● En adolescentes se debe comprobar,como máximo cada 3 meses, que losajustes de las máquinas sean correc-tos, pues el crecimiento corporal(crecimiento medio anual de hasta 10 cm) en esta fase es muy importantey puede que se deba cambiar, aquéllos.

● Además de programar ejercicios delos grandes grupos musculares, tam-bién se deben escoger ejercicios paralos músculos del tronco como losextensores del tronco, los abdomina-les y los extensores de la cadera, asícomo ejercicios para los estabiliza-dores articulares más importantes,como son el manguito de los rotado-res, la musculatura de la escápula ylos estabilizadores de la rodilla y lacadera.

Condiciones para la organización delentrenamiento● Los niños y adolescentes necesitan

tiempos de carga más cortos y tiem-pos de reposo más largos que losadultos (Weineck 1996). Si no, sepuede producir agotamiento y dolorque provocarán desequilibrios muscu-lares.

● Se debe alternar diferentes formasde organización del entrenamientode fuerza con el objetivo de permitirdiferentes adaptaciones de los tejidosy teniendo en cuenta también al siste-ma cardiovascular.

● En la fase prepuberal no se puedetrabajar con cargas máximas, por loque siempre se debe escoger el ejerci-cio y el peso de forma que sea posiblerealizar ¡como mínimo cinco repeti-ciones por serie!

● En el entrenamiento con máquinastambién se debe procurar que elaumento de los pesos no sea dema-siado repentino. Los aumentos depeso indicados para los adultos son


demasiado grandes para los niños. Enel caso de los jalones con poleas,puede que un niño consiga 8 repeti-ciones con 10 kg de peso, el aumentodirectamente a 20 kg (con placas degraduación de 10 kg) es demasiadogrande. En estos casos hemos de utili-zar pesos de adaptación (algunos yavienen integrados en las máquinas),escoger otro ejercicio o ayudar alpracticante. El principio del entrena-miento progresivo también es válidopara los niños y evidentemente y deforma especial para los adolescentes.

● No agote nunca a los niños, puesesto provoca la acumulación masivalocal de lactato, lo que produce, porun lado, una prolongación considera-ble de los tiempos de regeneración y,por otro, un aumento de secreción dehormonas del estrés, entre otras de ladopamina, con un efecto directo sobreel SNC y efectos perjudiciales para eldesrrollo de algunas áreas del cerebro(Liesen 1997).

● Puesto que se incrementa el metabo-lismo de crecimiento (fase de creci-miento), en los niños las necesidadesde nutrientes, minerales y vitaminasestán aumentadas. De forma especialcrece el consumo proteico diario, quepuede llegar a ser hasta de 2,5 g/kg depeso (Weineck 1996). Se debe cubrirestas necesidades, en especial si elentrenamiento de la fuerza se practicaregularmente.

● Entrenamiento específico para undeporte: con el entrenamiento de lafuerza se puede garantizar tanto la

capacidad de rendimiento para otradisciplina deportiva como una absor-ción de las cargas favorable. Ademásdel entrenamiento de los grupos mus-culares específicos de un deporte, sedebe conseguir también el desarrolloregular del conjunto de los músculosesqueléticos para mantener el cuerpoen forma.

● La práctica del deporte es aconsejableen todas las edades, y el deporteintensivo y regular es ideal. El depor-te de competición y de alto rendi-miento actual requiere un rendimien-to tan alto que obliga a la práctica deintensidades de entrenamiento muygrandes que acaban comportando for-zosamente la aparición de lesiones yde desgaste corporal. Se debe refle-xionar antes de iniciar una carreradeportiva de competición a alto nivel,sobre todo cuando se empieza muy


Figura C-35 Niños entrenando

joven. Si ya se ha tomado la decisiónde competir se debe hacer todo loposible para el mantenimiento de lasalud y para la vida que vendrá des-pués de esta carrera. Por todas estasrazones, el entrenamiento de fuerzapuede ser de gran ayuda.

Piense siempre en lo siguiente: cadapersona tiene un cuerpo que le va a durartoda la vida, cada persona es responsablede su capacidad funcional y debe vivirsolo con todas las consecuencias: ¡no sepuede cambiar!

Instalaciones para el entrenamiento defuerza para niños y adolescentesInstalaciones de fitness

Para el entrenamiento en instalacio-nes de fitness se exige casi siempre unaedad mínima de 14 a 18 años. Esto es asípor diversos factores: la falta de monito-res, la falta de material adaptado a losniños y razones de organización e inclu-so de responsabilidad civil. Pero esto sig-nifica que en la mayoría de los casos lasinstalaciones de fitness solamente están ala disposición del 4º grupo de edad.También hay algunas instalaciones yclubs que ofrecen un entrenamiento defuerza especial para adolescentes o paraniños con monitores o que permiten quelos niños participen acompañados por lospadres.

Clubs deportivosA los clubs deportivos en los que los

niños practican deportes de forma inten-sa, les aconsejaría que ofrecieran un

espacio para el entrenaminento de lafuerza funcional y adaptado a los niños yque integraran el entrenamiento musculardiferenciado en sus programas. Si el clubno ofrece esta posibilidad, se deberátomar medidas individuales.

EscuelaLas clases de deporte o de educación

física clásicas de las escuelas continúanofreciendo un equilibrio corporal y esti-mulan el organismo, pero, primero, lostiempos reales de entrenamiento por niñopor semana son insuficientes; segundo,en estas clases no se aplican los estímulosadecuados para alcanzar un desarrollocorporal fuerte y saludable. Tercero, estejoven cuerpo se ve sometido, por la prác-tica de determinados deportes, a cargasque muchas veces no son fisiológicas. Lafrecuente argumentación de que sólo setrabaja con el peso del cuerpo no hacemás que demostrar el desconocimientode las relaciones de fuerza dinámicas yestáticas existentes. En el ejercicio típicode “hacer el carro” por ej., las palancasson muy poco favorables y la dinámica esmuy alta, y se crean cargas tan grandes enlas articulaciones del hombro que se pue-den producir sobreestimulaciones y hastalesiones. Al saltar por encima de unacaja, al saltar el potro o en los ejerciciosdel oso, los impulsos que experimentaaquí el cuerpo producen grandes puntosde carga máxima. Estos puntos podríanser compensados por una fuerte muscula-tura y una buena técnica de forma que seconsiguiera cerrar el flujo de fuerzasfisiológicamente. Pero la adquisición de


una buena técnica requiere años de entre-namiento, y el único sistema que podríaayudar en estos años, el del músculoesquelético, ¡está completamente subde-sarrollado!

En este sentido, para las escuelas seríaideal ofrecer a los alumnos unidades deentrenamiento de la fuerza regularmente–adaptados a los diferentes grados dedesarrollo–, tal como ya practican algu-nas escuelas aisladas en Alemania ymuchas escuelas en los Estados Unidos.Está claro que esto implica disponer deun mínimo de material y el deportistadebe dominar este tema, pero con toda

seguridad formará niños y adolescentesfuertes, conscientes e ilusionados. Lospadres también han de proponer a susescuelas la organización de grupos deentrenamiento de fuerza o, si es necesa-rio, establecer ellos mismos grupos contiempos de entrenamiento regulares.

Organizarse en casaSi no tiene acceso a ninguna de las

posiblidades planteadas, también se puedeentrenar en casa, con algunas limitaciones.Con un equipo fundamental bien pensado,unas barras, bandas elásticas, un banco yuna pequeña máquina de tracción se puedellevar a cabo un entrenamiento de fuerzamuy sólido. Evidentemente esto implica laexistencia de un conocimiento exacto delos ejercicios.


Figura C-36 a+ ba) Hombre de 57 años en una serie de entrenamiento

b) Hombre de 78 años entrenando

12.3 Entrenamiento de fuerza parapersonas mayores

Tal como hemos expuesto en el capí-tulo A, los procedimientos de adaptación,al entrenamiento de fuerza no varían enfunción de la edad: una persona de 90 años reacciona de forma idéntica aestímulos de entrenamiento situados porencima del umbral que una persona de 20 años. Se produce así también unaumento de la fuerza, de la sección trans-versal del músculo y de la densidad ósea,una mejora de la estabilidad articular yespecialmente de la motricidad cotidiana,la mejora del rendimiento y, en conjunto,una clara mejora de la calidad de vida.

Estos efectos profundos no se puedenconseguir simplemente con ejercicios demovimiento con resistencias de entrena-miento mínimas. Está claro que media

hora de paseo, la natación moderada o laparticipación en un grupo de gimnasiasuave no le haran daño, y evidentementeestas actividades son mucho mejores queno hacer ningún tipo de actividad física,pero todas ellas no le permitirán obtenerlos efectos descritos (Klitgaard). El pro-blema fundamental de la masa muscularfláccida con todas las consecuencias encuanto a la salud, la estabilidad y de ren-dimiento que ello comporta no se solu-cionará. En lugar de las posturas correc-toras y de los ejercicios de pura movili-dad, debemos trabajar con resistencias deentrenamiento más altas, con suficienteintensidad y con un aumento progresivodel entrenamiento. Sobre todo para per-sonas mayores con limitaciones físicas,¡el entrenamiento de la fuerza representaen casi todos los casos un nuevo elixir devida! Pero evidentemente es necesarioestar guiado por un buen profesionalsegún las directrices del entrenamientomuscular diferenciado. Además de los 12principios EF se debe considerar otrasespecificaciones de entrenamiento queserán expuestas a continuación.

No se confunda usted pensando quese trata de “un entrenamiento de fuerzapara personas mayores” con gruposhomogéneos en los que los objetivos delentrenamiento, el punto de partida y laestructuración del entrenaminento seaniguales. Justamente debido a la edad delos participantes, los perfiles de rendi-miento y estados corporales que nosencontramos son completamente diferen-tes, además de la individualidad de losobjetivos a alcanzar. Por todo ello en


Figura C-37 Mujer de 68 años realizando jalo-nes con polea con un compañero de entrena-miento de 73 años (Foto: Paul Nobbe).

estos grupos reconocemos todavía másdiferencias indivuduales que en otrosgrupos de edad, lo que hace que sea total-mente imposible crear un modelo deentrenamiento estándar. Los parámetrosdecisivos para la planificación del entre-namiento serán el estado de salud delpaciente, su condición física y, natural-mente, los objetivos individuales que sehaya planteado, prioridad principal a con-siderar durante la planificación.

Debemos considerar individualmentelas posibles limitaciones existentes parael entrenamiento. El pasado deportivo ylas capacidades funcionales de una perso-na influyen decisivamente sobre la frecuencia y la progresión del entrena-miento. De forma general, para el entre-namiento con personas mayores, debe-

mos considerar los siguientes aspectos(ver Tabla C-34):

Las personas mayores que no hanrecibido la estimulación suficiente tienenun déficit especialmente en las zonas delas piernas y de la columna vertebral.Mediante un buen entrenamiento de fuer-za de los músculos de las piernas (verprincipio EF 6) se podría evitar muchasde las operaciones de prótesis de caderaque se realizan al año y la producción deun gran número de fracturas del cuellodel fémur. Las cargas de flexión en elfémur se pueden reducir notablementefortaleciendo las bandas musculares late-rales y la estabilidad articular mejora ótrabajando los abductores y los rotadoresde la cadera.


Tabla C-33 Parámetros importantes para la planificación del entrenamiento con personas mayores

● Establecer los objetivos individuales, conocer los intereses de cada uno

● Conocer las capacidades funcionales individuales

● Conocer las posibles dolencias o patologías existentes

● Pasado deportivo – condición física actual;Israel distingue 5 tipos de personas (Israel 1997):

- Personas que han practicado deporte durante toda su vida, orientados al deporte decompetición

- Personas que han practicado deporte durante toda su vida- Personas que se han reincorporado a la práctica deportiva tras una gran pausa - Deportistas principiantes- Deportistas ocasionales (riesgo de gran motivación y poca base)

El aumento del riesgo de caídas quepresentan las personas mayores notiene su origen sólo en la pérdida de lacapacidad para equilibrarse, sino tam-bién en la existencia de unos estabiliza-dores del tobillo demasiado débiles que

causan esta pérdida de equilibrio. Nosreferimos en primera línea a los estabi-lizadores inferiores del tobillo, que sonlos responsables de compensar lasposibles irregularidades del terreno ylos desplazamientos del centro de gra-


Tabla C-34 Especificaciones para el entrenamiento con personas mayores

Especificaciones del EF para personas mayores

1. Antes de iniciar el entrenamiento se debe llevar a cabo una revisión médica, con la finalidadde excluir las posibles contraindicaciones y de obtener información relevante para la planifi-cación del entrenamiento. Por ejemplo: en la persona que presente trombosis se debe evitartodos los ejercicios que puedan provocar “compresiones” vasculares, y en la persona que lleveprótesis se debe aplicar en primera línea ejercicios estabilizadores. El EF estará contraindica-do solamente en unas pocas patologías, y aun en estos casos es válido el principio de quetodo es cuestión de dosificación y la consideración de que la fuerza de la gravedad tambiénactúa diariamente sobre nuestro cuerpo.

2. Antes de empezar debemos llevar a cabo una prueba con anamnesis en función de la cualplanificaremos el entrenamiento.

3. En el entremaniento debemos llevar un control regular de algunos aspectos.(Por ej. medir la presión arterial en hipertensos y no entrenar o hacerlo con muy baja intensi-dad si la presión diastólica es superior a 100 mm Hg)

4. En el entrenamiento se debe realizar fases largas de calentamiento y de enfriamiento.

5. Para frenar la importante reducción de fibras FT que se produce en esta edad es necesariotrabajar con cargas altas y aumentarlas progresivamente.

6. Al principio debemos practicar el entrenamiento con máquinas y con posiciones de tra-bajo muy estables.

7. Desde el momento en que se haya conseguido cierta estabilidad corporal ya se podráintroducir ejercicios libres en el amplio campo del entrenamiento con barras.

(La motricidad solamente mejorará con la práctica de ejercicios que trabajen la coordinación)

8. Tener en cuenta que los tiempos de regeneración son mayores

9. La frecuencia de entrenamiento se define en función de los objetivos individuales y de laforma física y no en función de la edad.

10. Se debe prestar una atención especial al entrenamiento de la columna vertebral y de laspiernas

11. La importancia de la comunicación con el entrenador.

En algunas instalaciones se tutea a todos los participantes y algunas personas mayores sesienten incómodas. En lugar de reglamentar y de limitar, es mucho más importante motivar alas personas mayores a participar en el entrenamiento y conseguir transmitirles una retroali-mentación sobre las mejoras que les aportará el entrenamiento.

vedad del cuerpo al andar, con el cons-tante cambio de apoyo unipodal queesto conlleva. Si estos músculos estánmuy débiles, la estabilidad es insufi-ciente y la persona tropieza. Por miedoa caerse observamos la adopción de unamarcha “a trompicones” en la que lapersona intenta estabilizarse mante-niendo los dos pies en el suelo el máxi-mo tiempo posible. La cadena muscularextensora de la rodilla y de la cadera yla musculatura estabilizadora de larodilla también contribuyen a unaumento de la estabilidad en bipedesta-ción y a la mejora del movimiento tantosobre terreno plano como sobre terrenoirregular. En consecuencia, para perso-nas con una estabilidad y movilidad yareducidas, se aconseja el entrenamientode fuerza de los siguientes grupos mus-culares: los estabilizadores articularesinferiores del tobillo, los flexores yextensores de la rodilla, los abductoresde la cadera con diferentes variantes,los rotadores y evidentemente tambiénlos extensores y flexores de la cadera.Justamente los dos últimos gruposmusculares nombrados se atrofian con-siderablemente con la edad debido aldesuso. Con el tiempo también se podráintegrar en el entrenamiento ejerciciosmás complejos como la prensa de pier-nas, la sentadilla o el peso muerto en elentrenamiento. La creación de estafuerza en las piernas posibilitará denuevo la libertad, seguridad y velocidadde movimientos óptima que ayudarán alas personas mayores no sólo a cumplircorrectamente con las funciones coti-

dianas, sino también a realizar todotipo de actividades de forma segura. Enel capítulo D se hablará detalladamentede todos los grupos musculares rele-vantes para la región de la columna ver-tebral y los correspondientes ejerciciosde entrenamiento.

Las personas mayores que consiganun aumento de su potencia, así comoaplicar esta mejora a sus actividadescotidianas serán clientes fieles, pues suobjetivo será mantener este estado eincluso mejorarlo. Representa una gransatisfación ver cómo personas mayoresque vivían con limitaciones físicas ocon una pérdida de fuerza notable reco-bran ésta, mejoran su postura y gananenergía, descubriendo de nuevo sucuerpo y volviendo a ser activos en suentorno. La satisfacción personal quese obtiene con este trabajo aumentaconsiderablemente la autoconciencia.

12.4 Entrenamiento de fuerza paradeportistas de alto rendimiento En este apartado sólo apuntaremos

algunas reflexiones. Para llevar a caboun análisis más preciso o establecer unprograma es necesario asistir a cursos oconsultar publicaciones especializadas.

Por un lado, se debe mencionar dis-ciplinas deportivas típicas de fuerzacomo la halterofilia, el levantamientode pesos y el culturismo, o competicio-nes específicas como el Strongest Mano el Armwrestling.

Pero el entrenamiento de fuerza sepractica actualmente también en casitodas las demás disciplinas deportivas.


Para los velocistas el entrenamiento defuerza representa un factor clave, comoya hemos explicado. Para más especifi-caciones al respecto, véase el principioEF 7. Los deportistas que soportancargas asimétricas desequilibradasnecesitan el entrenamiento de fuerzapara compensar los grandes momentosde giro unilaterales a los que se vensometidos (ver principio EF 6). Muchosdeportes de contacto corporal como lalucha libre, deportes de juego en equi-po o deportes de aventura requieren

grandes efectos musculares estabilizado-res que permitan responder correctamen-te a las cargas espontáneas que se pre-sentan.

Pero también los deportistas de disci-plinas de resistencia como los fondis-tas, los que practican la marcha, losciclistas de fondo o los triatletas, todosellos necesitan un entrenamiento de fuer-za que les permita compensar su granvolumen de entrenamiento y la acción delas cargas permanentes a las que sesometen. Además de mejorar su seguri-dad, aumenta la fuerza y la capacidad deaceleración y las superficies articularesse mantienen más estables.

Para la planificación del entrena-miento debemos considerar los aspectossiguientes:● Entrenar los grupos musculares esta-

bilizadores mediante con fuerzasmáximas y poder desviar las fuerzasexternas con poca carga (especial-mente para deportistas jóvenes, verantes).

● Integrar en el entrenamiento todos losmúsculos agonistas y sinergistasimplicados en los movimientos prin-cipales de cada deporte.

● El análisis de los movimientos espe-cíficos de cada deporte proporcionaprecisiones para el diseño de los ejer-cicios.

● Establecer unidades periódicas en laorganización de los entrenamientoscon cargas adaptadas al deporte prac-ticado.

● Procurar crear una fuerza de base entodas las articulaciones.


Figura C-38 Jürgen Hauber, campeón nacionalde triatlón en Alemania en 1992; aquí lo vemosen la legendaria competición Ironman en Hawai(quedó en el lugar 18 en 1997). Realiza tressesiones semanales de entrenamiento intensivode fuerza. (Foto: Jürgen Hauber)

1. ANATOMÍA

La columna vertebral representa el ejede estabilización vertical del cuerpohumano. La construcción tipo puente delos cuadrúpedos se transformó a lo largode la evolución en una construcción tipocolumna, con sus correspondientes osci-laciones. El inicio de la marcha en bipe-destación supuso el establecimiento defunciones motorices muy complejas y lacreación de exigencias biomecánicascompletamente nuevas.

Nuestra columna vertebral en formade “S” representa una buena soluciónpara dar respuesta a las cargas dinámicasque recibe. Los cálculos efectuados conmodelos biomecánicos certifican unacapacidad de resistencia de la columnavertebral con curvaturas fisiológicas diezveces superior a la de una columna recta(Kapandji III).

Si imaginamos una columna vertebralcon curvaturas muy poco marcadas oincluso ausentes, nos daremos cuenta delas cargas extremadamente importantesque debe soportar esta persona –hasta 10veces superiores– en comparación conuna columna con curvaturas ideales. Unacolumna vertebral totalmente redonda,que de hecho dispone de una sola curva-tura amortiguadora, también poseemenos capacidad de absorción de cargas.Con el entrenamiento muscular diferen-ciado se puede hacer mucho –como vere-mos a continuación– para descargar lacolumna vertebral.

Estructura de la columna vertebralLa columna vertebral está compuesta

por 7 vértebras cervicales (C1 a C7), 12vértebras torácicas (o dorsales) (T1 aT12) y 5 vértebras lumbares (L1 a L5),además del sacro y del cóccix. Está unida

205

D. Entrenamiento muscular diferenciado de laregión de la columna vertebral y del tronco

Figura D-1 Desarrollo de la colum-na vertebral debido a la evoluciónhacia la bipedestación

cranealmente (por arriba) con el cráneomediante la articulación otlantooccipitaly caudalmente (por abajo) con los doshuesos ilíacos a través de las articulacio-nes sacroilíacas. En posición erguida, lacolumna cervical (CC) y la columnalumbar (CL) presentan una lordosis (cur-vatura de prominencia anterior) y lacolumna torácica (CT) y el sacro presen-tan una cifosis (curvatura de prominen-cia posterior).

Cada vértebra está compuesta esen-cialmente por un cuerpo vertebral y unarco vertebral con su apófisis espinosa,sus apófisis transversas y sus carillasarticulares. El espacio contenido entre elcuerpo y el arco vertebral forma el con-ducto vertebral, por lo que discurre la

médula espinal por el interior de lacolumna. La médula espinal proviene delcerebro y se extiende hasta la segundavértebra lumbar, con sus nervios espina-les –el “punto de conmutación” paratoda la periferia–. Entre cada dos arcosvertebrales se forma a derecha y aizquierda un agujero intervertebral, delque salen los nervios espinales pares,desde la primera vértebra cervical hastael cóccix.

Las vértebras colindantes están uni-das mediante los discos intervertebralesy las articulaciones interapofisarias, yestán reforzadas por diversos músculos ysistemas ligamentarios. Los ligamentoslongitudinales posterior y anterior evitanel deslizamiento de los cuerpos y discos


Figura D-2 Tipos de configuración de la columna vertebral, a) Normal, b) Dorso plano, c) Dorsoredondeado, d) Dorso lordótico, e) Escoliosis

e)a) b) c) d)

vertebrales hacia atrás y hacia delante,respectivamente. Para mayor protecciónde la médula espinal, el conducto verte-bral está protegido por el ligamento lon-gitudinal posterior y por los ligamentosamarillos. La misma médula espinal estárecubierta además por diversas capas yse encuentra dentro del saco dural. Lasapófisis transversas y espinosas tambiénestán fijadas por diversos ligamentos.

Articulaciones vertebralesLa movilidad de la columna tiene

lugar a través de las tres articulcionesexistentes entre cada dos vértebras. Lasdos articulaciones interapofisarias,envueltas por una cápsula articular, posi-bilitan el movimiento de deslizamientoen todas las direcciones, pero la forma delas carillas articulares determina y limitaen gran medida las posibilidades de

207Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna...

Apófisis espinosa

Apófisis espinosa

Arco vertebralCarilla articular

Apófisis transversa

Carilla articular

Articulaciones costovertebrales

Apófisistransversa

Costilla

Carilla articularApófisis transversa

Conducto vertebral

Cuerpo vertebral

Cuerpo vertebral

CC (columna cervical)

7 vértebras cervicales(C1 – C7 ), lordosis

CT (columna torácica)

12 vértebras torácicas(T1 – T12), cifosis,inserción de los docepares costales

CL (columna Lumbar)

5 vertebras lumbares(L1 – L5), lordosis

Sacro (S1)y cóccix

como un segmento verebral rígido, cifosis

C4

T7

L3

Figura D-3 Estructura de la columna vertebral con las vértebras cervicales, torácicas y lumbares

movimiento de los segmentos vertebra-les. En este sentido podemos observarque la orientación casi vertical de lascarillas articulares de la CL limita sucapacidad de rotación a unos 1,5º porsegmento vertebral.

La tercera articulación está formadapor los dos cuerpos vertebrales, unidospor los discos intervertebrales, que con-tienen un núcleo pulposo en su interiorcon el que forman conjuntamente lasarticulaciones intervertebrales. Elnúcleo pulposo está rodeado por unaserie de 10 a 20 anillos fibrosos de colá-geno. Estas fibras de colágeno están dis-puestas en direcciones oblicuas diferen-tes, lo que posibilita movimientos comola inclinación anterior, la posterior y la

lateral, la rotación alrededor del eje de lacolumna y ciertos movimientos de desli-zamiento.

Los anillos fibrosos internos estánanclados en la superficie articular delcuerpo vertebral y contornean el núcleopulposo formando una “cápsula articu-lar” funcional. La superficie articular dela vértebra tiene aprox. 1 mm de grosor yestá compuesta por cartílago hialino ycartílago fibroso. Las láminas externasdel anillo fibroso están unidas al bordeóseo del cuerpo vertebral y forman el“ligamento” funcional de las articulacio-nes intervertebrales (Bogduk 1991). Deacuerdo con las investigaciones deBogduk y de Chevrot, el disco interverte-bral puede ser considerado como una ver-


Figura D-4 Representación de dos segmentosvertebrales consecutivos (de: Calais-Germain,Anatomie der Bewegung. [Anatomía del movi-miento], Editorial Fourier 1984)

Figura D-5 Corte sagital del disco interverte-bral (modificado de Bogduk 1991)

Las láminas externas del anillo fibroso están unidas con el anillo apofisario de los cuerpos vertebrales superior e inferior formando un ligamento funcional

Las láminas internas del anillo fibroso discurren por la superficie de la vértebra y forman una cápsula funcional para el núcleo pulposo

Anilloapofisiario

Superficie articular del cuerpo vertebral (aprox. 1 mm de grosor), compuesta por sustancia cartilaginosa y fibras de colágeno del anillo fibroso

Núcleo pulposo

Cuerpo vertebral

dadera articulación con cápsula, superfi-cies articulares y ligamentos (Chevrot).

El núcleo pulposo está compuesto enun 70-90% por agua y mucopolisacáridoshidrófilos que gracias a la semipermeabi-lidad de la membrana de su núcleo per-miten un almacenamiento de agua impor-tante. Esta presión osmótica interna crea-da proporciona una tensión previa aldisco, que puede así absorber las grandescargas axiales a las que se ve sometido.La industria de la construcción ha copia-do este principio para las construccionescon cemento armado.

Siendo la mayor parte del cuerpo queno recibe irrigación sanguínea, el interiordel disco, con el núcleo incluido, de-


Figura D-6 Caja torácica (de: Tittel,Beschreibende und funktionelle Anatomie desMenschen [Anatomía descriptiva y funcionaldel hombre] Edición núm. 13, Urban/Fischer2000)

Figura D-7 Delimitación muscular del espacioabdominal por el diafragma y la pared abdomi-nal muscular (de: Calais-Germain, Anatomieder Bewegung [Anatomía del movimiento],Editorial Fourier 1984)

pende del aporte de diferentes nutrientescomo la glucosa, el oxígeno o los sulfa-tos, que le llegan a través de los dosmecanismos siguientes:

Por difusión de las láminas externasdel anillo fibroso irrigadas y del plexocapilar que se encuentra directamentedebajo de la superficie del cuerpo verte-bral.

La regularidad del cambio entrecarga y descarga del disco aumenta elflujo de agua hacia el disco interverte-bral, de forma que aumenta el transportede nutrientes (Bogdul 1991).

Conociendo estos factores podemoscomprender el riesgo que entrañan activi-dades que impliquen el mantenimientodurante mucho rato de posturas en sedes-tación como la conducción o el trabajoante el ordenador. Estas actividades com-portan la casi ausencia de movimiento yla aplicación constante de una carga, loque hace que el flujo de entrada y salidade agua antes mencionado se vea inte-rrumpido casi por completo y que la difu-sión sea también más difícil por el gra-diente de presión contrario que se creacon las grandes cargas. ¡La consecuenciade todo esto es un aporte de nutrientesdeficitario! La fuga constante de agua deldisco, por otro lado, tiene como efecto la disminución de la tensión previa deldisco, que determina a su vez la existen-cia de valores de carga más importantescuando se permanece mucho rato ensedestación. Hemos mencionado algunosmotivos muy importantes por los que sedebe efectuar regularmente pausas inter-medias durante la realización de activida-

des como las nombradas o similares. Eneste caso aconsejamos realizar, ademásde algunos movimientos de gimnasia, unejercicio para cada uno de estos gruposmusculares: para los extensores del tron-co, para la CC y para los músculos abdo-minales, tal como explicaremos más ade-lante.

TóraxLos doce pares de costillas que for-

man la caja torácica se articulan con loscuerpos vertebrales y la apófisis trans-versa de cada vértebra mediante las dosarticulaciones costovertebrales a cadalado de las doce vértebras torácicas (lascostillas primera y duodécima no se unencon la apófisis transversa). Por la parteventral la superficie cartilaginosa de lasprimeras siete costillas está unida directa-mente con el esternón. Las costillas octava a décima van a parar directa-mente al séptimo arco costal y la undéci-ma y la duodécima son libres. Este conjunto formado por 58 articulacionescostales posibilita los movimientos de lacaja torácica, tales como la elevación y eldescenso al respirar o los cambios deposición al realizar movimientos de lacolumna torácica como la inclinaciónlateral o la flexión.

El diafragma se inserta en el arco cos-tal inferior, separando herméticamente lacaja torácica de la cavidad abdominal ysolamente está atravesado por los orifi-cios del esófago, de la aorta y de la venacava. El conjunto de los músculos abdo-minales representa la protección muscu-lar de la cavidad abdominal en contrapo-


sición al sistema de protección ósea de lacaja torácica, formado por las costillas,razón importante para mantener unamusculatura abdominal fuerte y funcio-nal.

Hablaremos con más profundidad dela CC, de sus particularidades y de sufuncionalidad en el capítulo D5 (entrena-miento de la CC).

2 BIOMECÁNICA

La columna vertebral debe cumpliresencialmente 3 funciones (ver Tabla D-1).

2.1 Movimiento a) Movilidad

La movilidad de cada uno de los seg-mentos vertebrales (una vértebra con lavértebra inmediatamente superior oinferior, desde craneal C0/C1 hasta cau-dal L5/S1) depende básicamente de ladirección del movimiento y de la geo-metría anatómica, variable. Cada uno delos segmentos ofrece una movilidadlimitada, pero los 25 segmentos verte-brales en conjunto proporcionan a estacadena de articulaciones de la columnavertebral la mayor movilidad de todaslas articulaciones del cuerpo. En la fle-xión y la extensión podemos mediramplitudes desde la flexión completahasta la extensión completa de unos250º como media.

A pesar de ser la CT el segmentovertebral con más número de elementos,su movilidad es más reducida que la de

la CC o la de la CL debido a la disposi-ción casi vertical de las apófisis espino-sas (limitan la extensión) y a la existen-cia de la caja costal, estabilizadora.

b) Ejes de rotaciónCada vez que realizamos un movi-

miento se plantea la cuestión de cualesson los ejes de rotación específicos decada articulación, los centros que prác-ticamente no se mueven al efectuarmovimientos de rotación. Pearcy identi-ficó los ejes de rotación para los movi-mientos de flexión y extensión de lacolumna mediante la valoración geomé-trica de imágenes radiográficas de dosplanos. En sujetos sanos resultó un ejede rotación de flexoextensión en la zonadel núcleo pulposo para cada segmentovertebral (Pearcy 1988) (ver figura D-9). Las articulaciones interapofisariasno albergan ningún centro de rotación,sino que permiten un movimiento dedeslizamiento traslatorio y son las queguían los movimientos.

Bogduk afirmó que el movimientono se efectúa alrededor de un eje derotación fijo, sino que éste se muevedibujando una pequeña curva de pocosmilímetros. Esto encajaría con el hechode que, durante la flexión, la vértebrarealiza una traslación hacia ventral ade-más de la rotación sagital. En otra seriesde investigación se observó que cuandohabía situaciones de degeneración ver-tebral, el desplazamiento del eje de rota-ción implicaba un área de movimientomuy superior a varios centímetros(Bogduk 1991). Esto provoca constante-


mente el aumento de los momentos degiro y de las cargas de empuje en estaspersonas, lo que hace que las estructurasvertebrales que ya se encontraban daña-das ¡reciban además una carga adicio-nal! Esto hace todavía más clara laimportancia de que existan unos múscu-los vertebrales fuertes que permitanrepartir mejor las cargas, como veremosen este capítulo.

Al efectuar la flexión lateral de lacolumna vertebral los ejes de rotaciónde cada uno de los segmentos tambiénse sitúan en la zona del núcleo pulpo-so, pero en este caso estan girados 90º

y discurren perpendiculares al planofrontal.

Durante la realización de los movi-mientos de rotación del tronco, de lacabeza o de la pelvis, la columna ver-tebral se ve sometida a un giro (tor-sión) alrededor de un eje de rotaciónperpendicular que también está locali-zado en la zona del núcleo pulposo. Lamovilidad en rotación de la columnavertebral disminuye sistemáticamente–de forma análoga a lo que ocurre conla posición de las carillas articulares–de arriba hacia abajo (CC hasta CL)(ver Tabla C-2).


Tabla D-1 Las tres funciones principales de la columna vertebral

1. Función de movimiento Posibilita los múltiples movimientos del cuerpo alrededor de su eje central

2. Absorción de cargas Absorción y transmisión de las cargas

3. Función de protección Protección de la médula espinal con todos los cordones neviosos motores y sensitivos

Tabla D-2 Movilidad media de cada uno de los segmentos vertebrales basada en informaciónobtenida en la bibliografía y en mediciones propias (varía individualmente en función de la edady del estado de flexibilidad)

*En la flexión no se puede sumar sencillamente las amplitudes de cada uno de los segmentosvertebrales porque el conjunto de la estructura impide que sea así.

Flexión(+)/Extensión(-) Flexión lateral Rotación

CC + 70º- 60º ± 40º ± 70º

CT + 30º- 20º ± 20º ± 40º

CL + 60º- 30º ± 25º ± 5º

Conjunto CV + 140º*- 110º ± 85º ± 115º

Esta rotación está especialmente limi-tada en la CT debido a la presencia de lascostillas y en la CL por la disposicióncasi vertical de las carillas articulares.

Para el sistema multiarticular de lacolumna vertebral existen, pues, múlti-ples ejes de rotación para los distintosmovimientos. Es importante localizar losejes de rotación del cuerpo para los ejer-cicios de la musculatura cervical y deltronco y poder posicionar el cuerpo encorrespondencia. De este modo podre-mos entrenar las estructuras deseadas deforma efectiva y en el entrenamiento enmáquinas de un eje evitaremos el acopla-miento de momentos de giro en las arti-culaciones. En las siguientes descripcio-nes de los ejercicios nos aproximaremostodavía más a esta cuestión.


Figura D-8 Movimientos básicos de la columna vertebral (de: Niethard/Pfeil, Orthopädie[Ortopedia]. 3ª ed. Hippokrates 1997), a) Flexión/extensión, b) Flexión lateral, c) Rotación

a) b) c)

Figura D-9 Ejes de rotación de la CL durantela flexión y la extensiónn (de: Bogduk, ClinicalAnatomy of the Lumbar Spine, ChurchillLivingstone 1991)

2.2 CargasLa enorme flexibilidad de la columna

vertebral y su gran capacidad para sopor-tar cargas, además de la función de pro-tección de la médula espinal, planteanexigencias biomecánicas muy importan-tes para la columna. Además de la sabiageometría de la CV con la multifunciona-lidad de sus discos vertebrales, el sistemade conducción, de estabilización y deamortiguación más importante de esteconjunto multiarticular es una muscula-tura extremadamente compleja y funcio-nal que dispone de una amplia logís-tica de regulación en correspondencia.Panjabi explica que en investigacionesefectuadas con cadáveres, la CV sin mus-culatura del tronco activa no puedesoportar más de 2 kg de peso sin mos-trarse inestable (Panjabi 1989). A conti-nuación expondremos las cargas aplica-das a la columna vertebral.

a) Cargas de compresión axialLa columna vertebral está especial-

mente adecuada para soportar cargasaxiales; si se encuentra en buen estado,puede absorber cargas considerables, ytolerar cargas extraordinarias si está bienentrenada (ver fig. D-11).

Las cargas son absorbidas por loscuerpos vertebrales y por los discos ytransferidas al anillo pélvico y a las pier-nas a través de las arts. sacroilícacas oinversamente de las piernas hacia arriba(por ej. al correr). Las superficies trans-versales de los cuerpos vertebrales y delos discos desde C1 hasta L5, crecientesde craneal a caudal, son las encargadas de

soportar la masa de la parte superior deltronco, que aumenta en la misma rela-ción. Los discos intervertebrales puedentolerar cargas de compresión muy altasgracias a la disposición de sus láminas ya la tensión previa creada por la presiónosmótica del núcleo. En este procesopierden hasta un 10% de agua (Kraemer1985), que recuperan en las fases dedescarga.

Una pequeña parte de la carga axiales transmitida por las carillas articularesdesde los arcos vertebrales cranealeshacia los caudales. La carga del cuerpovertebral es distribuida en función de laarquitectura interna de la siguienteforma: aproximadamente la mitad esabsorbida por la capa cortical externa(borde óseo) y la otra mitad por lasestructuras trabeculares internas (for-mación de trabéculas óseas) (Bogduk1991) (ver figura D-10).


Figura D-10 Distribución de las cargas axia-les en el cuerpo vertebral

Cortical

Carga axial

Aprox. el 50% de la carga recae

sobre la estructura trabecular

Aprox. el 50% de la carga

sobre la cortical

Con la edad esta distribución de lascargas varía en detrimento de la corti-cal, pues la estructura trabecular se hacemás delgada; éste es un punto muy rele-vaante para el entrenamiento musculardiferenciado, pues será importante ofre-cer múltiples estímulos de empuje y decompresión que permitan aumentar elengrosamiento y la solidez de las trabé-culas óseas.

En contraposición a la enorme resis-tencia a la compresión de los discosintervertebrales, de unos 3.000 N/cm2 =300 kg/cm2, encontramos una resisten-cia a la compresión mucho menor en lasuperfície de apoyo ósea articular delcuerpo vertebral, con 300 N/cm2 = 30kg/cm2 aprox. (Hickey 1980). Estoexplica que, ante la aplicación de cargasaxiales muy importantes, se produzcamás bien la fractura de la superficiearticular del cuerpo vertebral que fisu-ras del disco intervertebral (Hutton1982). Una CL típica fracasa a partir decargas axiales de 1 t aprox. en el hom-bre y de unos 500 kg en la mujer, aun-que estos valores varían significativa-mente en función de la edad, la talla, elpeso y la fuerza de los músculos deltronco.

En el capítulo A ya se ha demostra-do que la práctica del entrenamientomuscular diferenciado durante variosaños con la aplicación de estímulosconstantemente progresivos pero siem-pre fisiológicos tenía como efecto unaumento de la actividad de los osteo-blastos de la principales líneas de ten-sión en el hueso. Con ello se consigue

un considerable aumento de la solidezde las capas de soporte óseo y del con-junto de la estructura trabecular; se pro-duce además un refuerzo de la corticaly, con la aplicación de estímulos decarga importantes, incluso un incremen-to del diámetro transversal de la vérte-bras. Las investigaciones de Granhedsobre competidores de halterofilia anivel mundial, entre otras, muestran losefectos del entrenamiento de la fuerzaintensivo practicado durante años res-pecto a la capacidad de absorción de lascargas axiales en la CL. En los intentosmáximos de estos atletas en peso muer-to se producían cargas axiales de 2 t,¡valores que representan el doble de lacapacidad de carga máxima de una per-sona no entrenada! En levantamientosde peso muerto de hasta 355 kg con unpeso corporal de solamente 90 kg sedaban valores que llegaban a ser inclusode más de 3 t. La superficie transversalde las vértebras en estos atletas estabaaumentada y el contenido mineral desus cuerpos vertebrales (BMC) presen-taba un aumento de más del 40% res-pecto al grupo de control, llegando a serde 8,4 g/cm2 (L3) (Granhed 1987).

Cuando las cargas que recibe lacolumna no son puramente axiales, ade-más de la carga de compresión, y segúnla geometría que se presente, se crearánfuerzas de cizallamiento y momentos detorsión y/o de flexión. Analicemos pri-mero la situación de la absorción de car-gas durante la elevación o durante la fle-xión anterior con una postura favorabley con una desfavorable de la columna.


b) Cargas durante la elevación y laflexión anteriorLa carga que recibe la columna al

agacharnos, flexionarnos hacia delante,levantar un objeto o inclinarnos dependede los parámetros siguientes:1. Peso (peso de la parte superior del

tronco más la posible carga que trans-portemos)

2. Ángulo de inclinación anterior de lacolumna vertebral respecto a la verti-cal (posición de la pelvis)

3. Ángulo de flexión de cada vértebrarespecto a las demás (curvatura)

Con mediciones de compresión efec-tuadas intradiscalmente en personas vivas


Figura D-11 Cargas axiales altas para lacolumna vertebral: a) Cargas constantes: sherpa transportandocargas de hasta 120 kg sobre la espaldasubiendo montañas, caminando muchas horasal día (Foto: Gottlob)

Figura D-11 Continuaciónb) Cargas máximas: El halterófilo MichaelBrügger realizando una sentadilla con 320 kg(Foto: SPORT & FITNESS, Benno Dahmen)

(mediante inserción de un sensor de pre-sión en el núcleo pulposo del disco inter-vertebral entre L4 y L5) se demostró unincremento de la presión del núcleo pul-poso, con un aumento de todos los pará-metros enumerados (Wilke 1999). Lacolumna experimenta el mínimo de cargacuando se levanta un peso pegado al cuer-po y con una posición lo más erguida posi-ble, con la implicación dinámica de lascadenas musculares extensoras de la rodi-lla y de la cadera. De esta forma consegui-mos una aplicación casi axial de la cargaen la columna vertebral y prácticamentesolo actúan fuerzas de compresión. Estaforma de levantamiento de pesos, siempre

recomendada en los cursos de formaciónde la columna, es la más aconsejable parael levantamiento de pesos ordinario. Perono siempre es posible para todas las per-sonas ni en todas las situaciones:

Cuando el peso a levantar es demasia-do voluminoso o cuando los objetos alevantar están detrás de una barrera, porej. cuando sacamos una caja pesada delmaletero, el cuerpo debe inclinarse forzo-samente hacia delante.● Las personas con afectación de las

rodillas tampoco pueden realizarcorrectamente la técnica mencionada,pues la descarga de la columna sehace a expensas de cargar más lasrodillas (muy flexionadas). Para estaspersonas, la mejor manera de levantarlos pesos sería inclinando ligeramentela columna recta hacia delante conligera flexión de rodillas.

● Es muy diferente la elevación de unpeso con el cuerpo inclinado pero lacolumna vertebral recta del levanta-miento efectuado con la columna cur-vada, pues la carga soportada en esteúltimo caso es mucho mayor.

Carga de la CV soportada durante lainclinación con la columna recta

En la inclinación realizada con lacolumna recta la pelvis se inclina haciadelante por el trabajo excéntrico de losextensores de la cadera; los extensores deltronco mantienen la espalda recta median-te un trabajo isométrico. Al efectuar estemovimiento la columna se ve sometida amomentos de rotación adicionales en fun-ción del ángulo de flexión anterior.


Figura D-11 Continuaciónc) Cargas dinámicas: en la fase de aterrizaje,la columna vertebral de un gimnasta experi-menta por un momento una carga 15 vecessuperior a su propio peso corporal.


Supongamos de forma simplificadaque todas las fuerzas de la espalda fue-ran producidas por un solo músculoespinoso; la consideración de las fuer-zas en estático sería la que mostramos acontinuación. Añadiremos además unequilibrio de fuerzas y momentos anivel de L5/S1. Por la ausencia demovimiento, todas las fuerzas ymomentos actuantes sobre este puntodeberían ser iguales a 0. En el ejemplo,una persona de 75 kg de peso (40 kg depeso de la parte superior del tronco)levanta una masa de 50 kg en posiciónreclinada hacia delante (60º) con laespalda recta.

Equilibrio de momentos en L5/S1

M = 0(FT

● 12) + (FP ● 13) - (FM

● 11) = 0FM = (400 N ● 5 cm+500 N ● 5 cm)/5cm

Fuerza muscular FM = 5.500 N(– 550kg)

Esto significa que para elevar las cargas correspondientes en posición incli-nada, el erector de la columna debe des-arrollar fuerzas muy considerables paramantener la columna recta. Estos valoresvarían en función de la geometría delcuerpo (diferentes brazos de palanca).

Equilibrio de fuerzas en L5/S1

F = 0Fuerza de compresión: FC = FM +

(FT + FP) ● cos 60ºFC = 5.950 N (595 kg)

Fuerza de cizallamiento: Fz = (FT + FP)● en ser 60ºFz = 780 N (78 kg)

Carga de compresiónBajo estas condiciones, sumamente

simplificadas, la fuerza de compresiónactuante sobre el disco intervertebral conun ángulo de flexión anterior de 60º sería5.950 N (595 kg). En una supuesta super-ficie de disco de 18 cm2 esta fuerza decompresión ocasiona una compresión de :p = FC/A

= 330 N/cm2 = 3,3 MPa (33 kg/cm2)

Como ya hemos explicado, la estruc-tura del disco intervertebral puede tolerargrandes cargas de compresión axial (dis-

Figura D-12 Valoración de las fuerzas en lainclinación anterior con la espalda recta.Ángulo de inclinación anterior 60º; ángulo deflexión 0º; peso de la parte superior del tron-co FT = 400 N (40 kg); peso sostenido Fp =500 N (50 kg); altura L5/S1

Ángulo de flexión anterior = 60°Ángulo de flexión = 0°

Fp

Ft

FM

m = 50 kg

m = 40 kg

l2

l1

l3

➛

➛

➛

➛

➛

➛

�

posición de las láminas, presión osmóticadel núcleo). Podemos pues suponer queen una columna vertebral sana en la quela fuerza extensora sea suficiente paramantener la columna recta podrá serabsorbida sin problemas esta carga con lasolidez de las estructuras pasivas.

Fuerzas de cizallamientoAdemás actúa una fuerza de cizalla-

miento dirigida hacia delante de 780 N(78 kg). Las láminas no son adecuadaspara absorber fuerzas de cizallamientomayores. El sistema de absorción pasivoesencial aquí son las articulacionesinterapofisarias, que transmiten lasfuerzas de cizallamiento hacia caudal através de los arcos vertebrales (Hutton1992). La transmisión de las fuerzas de

cizallamiento será mejor cuanto mayorsea el contacto entre las superficies de lasdos carillas articulares óseas correspon-dientes. Debido a la posición neutra de lacolumna vertebral y a la gran actividaddel erector de la columna necesaria paramantenerla, el contacto de las carillasarticulares se hace seguramente conmucha superficie y de forma muy com-pacta. En este sentido es de suponer queexiste una transmisión de las fuerzas decizallamiento fisiológica.

En caso de existir una espondilólisis,una fisura en el arco vertebral, la articu-lación interapofisaria afectada ya nopodrá absorber más fuerzas de cizalla-miento. Se debe evitar entonces la aplica-ción de fuerzas de cizallamiento impor-tantes como las que se producen supues-


Figura D-13 Cargas decompresión y de cizalla-miento (a nivel de L5/S1)en función del ángulo deflexión anterior (para valo-res de carga ver fig. D-12)

Presión p [MPa] Fuerza de cizallamiento FS [N]

Ángulo deflexiónanterior α

p (α)

FS (α)

1

2

0 0

450

900

0° 30° 60° 90°

3

4

tamente en grandes dinámicas, para queno se produzca una espondilolistesis, osea, el desplazamiento de la vértebrahacia delante. También actúa activamenteuna fuerza de cizallamiento hacia ventralproducida por el anclaje de la fascia tora-columbar (ver cap. D 2.3b). De todo estocabe sacar conclusiones que permitanefectuar una distribución óptima de lasfuerzas de cizallamiento actuantes sobreun segmento vertebral amplio con losarcos vertebrales intactos durante elentrenamiento.

Ángulo de flexión anteriorA medida que aumente el grado de

flexión anterior –y también la inclinaciónde la pelvis– aumentará el brazo de cargay con él el momento de rotación flexorhacia delante.

También hay que tener en cuenta quelas personas con una parte superior deltronco más larga experimentan en corres-pondencia un momento de rotaciónmayor. En la figura D-13 se ha represen-tado el aumento de la carga de compre-sión axial y de la fuerza de cizallamientoventralizante. Si el grado de flexiónaumenta, también debe aumentar la fuer-za isométrica de los extensores del tronconecesaria para mantener la espalda recta.

Influencia del ángulo de flexión de lasrodillas durante la flexión anterior y ellevantamiento

En contraposición a lo que se suelepensar, el grado de flexión de las rodillasdurante la flexión anterior no influye paranada en la carga que recibe la columna

vertebral, pero sí en la carga que recibenlas rodillas y las caderas. Lo que varíaentre las dos posibilidades es la cadenamuscular que debe realizar el trabajo desostén estático de las piernas (fig. D-14).La postura de la columna vertebral–tanto si está recta como si está curvada–viene determinada exclusivamente por laactividad del grupo erector de lacolumna y el ángulo de flexión anteriorviene determinado sólo por la posiciónde la pelvis. Con las rodillas flexionadases la potente cadena extensora de la rodi-lla y de la cadera, con la acción primariadel glúteo mayor y del cuádriceps y conla acción secundaria de los isquiotibiales,


Figura D-14 Cadenas musculares activas duran-te la flexión anterior con las rodillas flexiona-das o extendidas.a) Cadena glúteo mayor/cuádriceps y la partici-pación sinérgica de los isquiotibialesb) Cadena glúteo mayor/isquiotibiales/gastroc-nemio (en ambos casos queda garantizada laposición recta de la columna vertebral median-te la gran actividad isométrica del erector de lacolumna)

la que efectúa el trabajo. Con las rodillasextendidas el cuádriceps no puede seractivado; la mayor parte del trabajo está acargo principalmente de los isquiotibialesayudados por los glúteos y los músculosde la parte posterior de la pierna. Portanto, la flexión anterior de 90º con laespalda recta es prácticamente imposiblede realizar, pues con las rodillas extendi-das los flexores de las piernas se encuen-tran en una posición de máximo estira-miento bajo carga (posición forzada). Seaconseja adoptar pues la posición con lasrodillas flexionadas, dado que dispone-mos de esta fuerte cadena extensora yporque sencillamente es más fácil ymenos forzada.

Cargas de la CV durante la flexiónanterior con la espalda curvada

Si durante el levantamiento se adoptauna posición de flexión anterior del tron-co, o sea, una posición de cifosis –ya seapor la existencia de una mala coordina-

ción, por un agotamiento local o pordebilidad muscular–, el disco vertebral esaplastado por su parte ventral, se produceun aumento de la compresión y lasestructuras dorsales experimentan cargasde tracción mayores.

En sus mediciones intradiscales(L4/L5) de la presión del núcleo pulposoWilke encontró que la postura encurvadade la columna vertebral provocaba unaumento de la presión en el centro delnúcleo de un 30% aprox. (Wilke 1999).Debido a las relaciones hidroestáticasexistentes, esta compresión afectará atodo el núcleo pulposo (el valor de com-presión dependerá del ángulo de flexión;la carga levantada era 20 kg).

Debido a las desfavorables relacionesmecánicas y al déficit hidroestático, tantoen las láminas externas del anillo fibrosocomo en las estructuras dorsales (liga-mentos longitudinales, cápsula articular)se experimentarán valores muy altos.Podemos calcular la carga de compresión


z (axial)Fuerza decompresión

Momentode flexión

x (ventral)

y (lateral)

Cuarto de círculo del disco intervertebral

00-l

dorsal+ l

ventral dx

dy

l

a) b)

FM

Figura D-15 Carga de la CV durante la flexión anterior con la columna curvada (situación crítica)a) Efecto de la fuerza sobre el disco intervertebral, b) Modelo de cálculo para las cargas de fle-xión del disco

que se crea en la zona ventral del discocon la columna vertebral completamentecurvada suponiendo una serie de condi-ciones simplificadas: relaciones isotro-pas (características elásticas homogéne-as), hidroestática descuidada, no hay másfuerzas de sostén que las del mismo discointervertebral, no hay fuerzas de cizalla-miento, el disco tiene forma circular yestá estático (ver fig. D-15).

Carga de compresión del discointervertebral:

p(x) = p0 + p1 (x)donde p0 = F / ( · l2)

de la fuerza de compresión actuante y

p1 (x) = pmáx · x/ldel momento de fuerza actuante (suponemos una distribución lineal de la compresión)

El momento de flexión resulta: M = x · p1 (x) AM = pmáx · x2/1 dxdyM = pmáx · 13/4 · arcseno (x/1)

para x = l p(x) = F/( · l2) +4 M/( · l3)

Para la zona del borde anterior l =2,4 cm, con una F = 450 N y una M =275 Nm, como en el ejemplo superior,con una posición de la columna comple-tamente curvada, resulta una compre-sión máxima local de

pmáx = 255 kg/cm2 = 25,5 MPa (!)

Cargas de compresión y de tracciónSegún este cálculo, con máxima fle-

xión de la CL, 60º de inclinación anteriory con 50 kg de carga adicional, el seg-mento del anillo fibroso ventral y másexterno se vería sometido a una compre-sión máxima local de unos 25 MPaaprox., un valor 8 veces mayor al queexperimenta cuando la columna estárecta (ver antes), Este cálculo aprox.muestra lo espectaculares que pueden serlas condiciones puramente mecánicas.Evidentemente, para la absorción deestas fuerzas también cuentan todos lossistemas de sostén restantes, como losligamentos espinosos, el ligamento ama-rillo, las cápsulas articulares y las fibrasmusculares estiradas pasivamente (ten-sión de tracción vertical), así como lasfibras de colágeno de los anillos lamina-res (tensión de tracción horizontal). Contodos estos elementos el punto máximode la carga de compresión se verá reduci-do, pero los valores locales continuaránsiendo elevados.

Las fibras de colágeno del segmentolaminar dorsal más externo se veránsometidas a altas cargas de tracción ymuy estiradas por la flexión (Pearcy1991). Un disco intervertebral que yalleve tiempo lesionado –con fisuras enlos anillos laminares internos– puedeempeorar si es sometido a fuerzas muygrandes (especialmente con grandesdinámicas o con movimientos de rotacióncombinados), pudiéndose producir másfisuras también en las zonas externas ycon el riesgo potencial de provocar unahernia discal.


➛

Fuerzas de cizallamientoLa fuerza de cizallamiento que actúa

hacia delante es comparable a la produci-da en la flexión anterior con la espaldarecta. Pero en este caso puede ser peorabsorbida porque el contacto de lassuperficies de las carillas articulares esmucho menor. Los ligamentos longitudi-nales, las cápsulas articulares y los discosintervertebrales serán portanto, someti-dos a mucha tensión.

Comparando ambas posiciones pode-mos concluir que la flexión anterior con

la espalda recta es la técnica de inclina-ción más aceptable fisiológicamente(Tabla D-3).

c) Cargas unilaterales de la CVLa valoración de las posiciones crea-

das al transportar algun peso solamenteen un lado, al levantar un peso con unbrazo, durante la inclinación lateral o alrealizar impulsos de fuerza asimétricos(por ej. lanzamientos) es análoga a la quehacíamos para el levantamiento de pesosen flexión anterior con la espalda curva-


Tabla D-3 Contraste de las dos técnicas de flexión anterior

Flexión anterior con la columna recta Flexión anterior con la columna curvada

● Flexión anterior con inclinación de la pelvisy con gran tensión estática de los extensoresdel tronco

● Enderezamiento por la actividad dinámicade la cadena extensora de la cadera y de larodilla o únicamente de los extensores de lacadera con actividad estática del erector dela columna

● Gran actividad de los extensores del troncoque aumenta a medida que lo hace la flexión

● Grandes cargas de compresión axiales (nodan problemas)

● No hay cargas de flexión de los segmentosde la CV

● Aumento de las fuerzas de cizallamiento ven-tralizantes (que son transmitidas por las arti-culaciones interapofisarias)

Técnica de flexión anterior no problemática

● Flexión anterior por la pura flexión de la CLy quizá de la CT con el trabajo excéntrico delos extensores del tronco

● Enderezamiento por la actividad dinámicacombinada de los extensores del tronco y delos extensores de la cadera

● En la posición con la columna curvada losextensores de tronco están relajados

● Aumenta la compresión del disco interverte-bral

● Grandes cargas de flexión de los segmentosde la CV

● Grandes cargas de tracción de los ligamentosdorsales, de las cápsulas articulares y de lasláminas dorsales del anillo fibroso

● Grandes cargas de compresión de las láminasventrales del anillo fibroso

● Grandes fuerzas de cizallamiento ventralizan-tes (puede que sea problemático por lareducción del contacto entre las superficiesarticulares)

Técnica de flexión anterior muy problemática

da, salvando las diferencias de relacionesde palancas y de estructuras de sostén. La“inclinación lateral con la espalda recta”no es posible sencillamente por razonesde estática, de movilidad de la pelvis ypor la disposición muscular. La aplica-ción de fuerzas unilaterales producegrandes momentos de rotación lateralesque intentan comprimir lateralmente lacolumna vertebral y torcer la caja toráci-ca. Sin compensación contralateral seproduce una flexión lateral del mismolado (ipsolateral) con la aparición de

puntos máximos de carga locales en losanillos discales externos, en las cápsulasarticulares de las arts. costovertebrales(fuerzas de compresión en el lado ipsola-teral y fuerzas de tracción en el lado con-tralateral) y en los ligamentos contralate-rales. Se crea además el riesgo de colocarun segmento en posición forzada (ver fig.D-16a).

Si se pretende compensar la cargaunilateral, la parte superior del troncointentará hacer fuerza hacia el lado con-trario. Esto provoca una reducción de las


Figura D-16 Inclinación lateral provocada por la carga (a), con mecanismos de compensación (b-d)a) Inclinación lateral provocada por la carga: grandes compresiones axiales, puntos de carga máximalocales; riesgo de posiciones forzadasb) Compensación: grandes compressiones axiales; puntos de carga máxima locales pero ya reducidos;no hay posición forzadac) Compensación muscular total: grandes compresiones axiales; no hay puntos de carga máxima; nohay posición forzadac) Distribución de las cargas: poca compresión axial; no hay puntos de carga máxima; no hay posi-ción forzada

a) b) c) d)

l 1 l 2 < l 1

palancas y la masa corporal desplazadahacia el otro lado crea un momento derotación contrario parcialmente compen-satorio. (ver fig. D-16b). Ello reduce lacarga de flexión y evita el riesgo de pro-vocar una posición forzada. Cuandolevantamos o transportamos objetosvoluminosos (por ej. una caja de bebi-das) o cuando tenemos miedo a ensu-ciarnos (pantalones limpios/objetosucio), la compensación no es posible; alcontrario, aumenta todavía más el brazode palanca.

En estos casos todavía se hace máspatente la importancia del sistema desostén activo (músculos). Los extensoresdel tronco contralaterales, en gran medi-da los que se insertan en la caja torácica,los músculos abdominales laterales, elcuadrado lumbar y las porciones trans-versas del erector de la columna son losúnicos sistemas enderezadores que pue-den producir una flexión lateral de lacolumna vertebral en función de la carga

en cualquier posición activamente (verfig. D-16c). Si la coordinación es defi-ciente, existe un agotamiento local o unestado de atrofia (debilidad), será impo-sible evitar la flexión lateral de cada unode los segmentos vertebrales provocadapor la aplicación de la carga.

Otra manera de descargar estasestructuras es la aplicación de una cargacontralateral (ver fig. D-16d). Si las doscargas son iguales el momento de rota-ción se compensa totalmente y se evitaslos puntos de carga máxima. Según elestado muscular, una carga soportadaunilateralmente puede provocar valoresde carga en las zonas periféricas (anillosexternos, cápsulas articulares, ligamen-tos) de dos a seis veces mayores a las cre-adas por la aplicación de una carga axial.Por tanto, cargará mucho menos lacolumna el transporte de dos cajas debebidas (una a la derecha y otra a laizquierda) que transportar solamente una(unilateral).


● Repartir las cargas entre los dos lados regularmente siempre que se pueda (la distribuciónsimétrica de las cargas es más beneficiosa aún doblando el peso)

● Compensar inclinando la parte superior del tronco hacia el lado contrario

● Evitar siempre que se pueda las cargas unilaterales de la CV:– Examinar las situaciones de la vida cotidiana (por ej. levantamiento de pesos sólo frontal-

mente, posibles levantamientos laterales sólo mediante la cadena extensora de la rodilla y dela cadera)

– Examinar los deportes practicados; también las asimetrías que pueda presentar el entrena-miento de la fuerza (ver principio EF 6).

● Entrenar los estabilizadores musculares laterales de la columna vertebral para aumentar elrendimiento y para descargar (especialmente las porciones laterales del grupo erector de lacolumna el cuadrado lumbar y los músculos abdominales laterales)

Tabla D-4 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre las cargas unilaterales de la CV

Aspectos a considerar respecto a la carga unilateral de la CV

Así pues, reparta siempre que puedalas cargas entre los dos lados. Si son dospersonas, ayude a su compañero a llevarla bolsa. ¡Su compañero se alegrará y sucolumna se descargará!

d) Rotaciones de la CV y movimientoscombinadosLa movilidad en rotación de la colum-

na vertebral es condición necesaria paracasi todos los movimientos del cuerpo.La multiplicidad de movimientos de lacolumna vertebral en el espacio es posi-ble gracias a la rotación de la cinturaescapular, de la pelvis y de la cabeza alre-dedor del eje longitudinal del cuerpo.Con la rotación conjunta de todos loscuerpos vertebrales en la misma direc-ción aumentan el ángulo de visión y elcampo de acción. Con la ayuda de unarotación en sentido contrario (atornilla-mento) mejora la estabilidad y aumentala capacidad de aceleración. Al andar seproduce este atornillamiento de la CV;con cada paso que damos el eje de la cin-tura escapular gira conjuntamente con laCT superior hacia una dirección y el ejede la pelvis, junto con la CT inferior y laCL, giran en sentido contrario. El gradode atornillamiento –medido por el con-traste entre la rotación de la cintura esca-pular y la de la pelvis– depende de laedad, de la movilidad, de la fuerza, de lacoordinación y de la respectiva veloci-dad, y es unos 10-15º aprox. durante lamarcha. El punto de inversión de los sen-tidos de la rotación está situado a la altu-ra de T7/T8 (Kapandji III). En carrerasde fondo (20 km) se comprobó que, a

medida que aumenta el cansancio, dismi-nuye sistemáticamente el grado de ator-nillamiento entre la cintura escapular y lapelvis y se pierde así la flexibilidad de lacarrera (carrera estilo robot) al tiempoque aumenta la carga de la CV debido ala reducción de los amotiguadores(Bittmann). Aquí podemos observar lainfluencia de los rotadores de la CV en elconjunto de los movimientos del cuerpo


Figura D-17 Rotación de la columna vertebralen la práctica deportiva:a) Atornillamiento en espiral de la CV durantela carrera

en lo que respecta a las cargas y al rendi-miento.

Los atornillamientos en espiral de laCV están presentes en muchas técnicasdeportivas específicas. En movimientoscomo el golpe de tenis, los pasos de esca-lada o el lanzamiento de la pelota enbalonmano, la contrarrotación de la cin-tura escapular y de la pelvis “almacena”energía de aceleración (como un muelletenso), estabiliza el cuerpo y descarga lasestructuras periféricas (por ej. la regiónde los hombros y de los brazos). Paraaumentar este rendimiento, el entrena-

miento muscular diferenciado puedehacer mucho por los músculos responsa-bles de la rotación.

Los elementos activos de los movi-mientos de rotación de la CV son esen-cialmente los músculos abdominaleslaterales y los grupos transversoespino-sos del erector de la columna. Además,colaboran considerablemente en estarotación –sobre todo al efectuar movi-mientos explosivos– los fuertes extenso-res de la cadera y los músculos de la cin-tura escapular (rotación de la cabeza y losmúsculos de la CC, ver cap. sobre CC).


Figura D-17 Continuaciónb) Atornillamiento en espiral de la CV duranteun lanzamiento de balonmano

Figura D-17 Continuaciónc) Rotación de la CV en un mismo sentido enla práctica del golf

En los movimientos de rotación seproducen momentos de torsión que actú-an sobre cada uno de los segmentos ver-tebrales. Las láminas del anillo fibrosopueden absorber estos momentos deforma ideal gracias a la disposición obli-cua de sus fibras de colágeno en forma defuerzas de tracción (estiramiento). Paraambas direcciones de rotación existendos direcciones de disposición de lasfibras; en consecuencia, para la absor-ción de las fuerzas sólo se dispone de lamitad de las fibras de colágeno, mientrasla otra mitad se tensa en sentido contrario(Pearcy 1991) (fig. D-18).

Pero la capacidad de estiramiento delanillo fibroso también es limitada; sisobrepasamos el límite de ±3º en la zonade la CL, puede que se produzcan defor-


Figura D-18 Tensión de la fibras en el anillofibroso con los movimientos de rotación(de: Bogduk, Clinical Anatomy of the LumbarSpine, Churchill Livingstone 1991)

● Evitar los movimientos de rotación en posición de máxima flexión de la CV (con ellos el anillo fibroso experimenta grandes cargas de estiramiento)

● Entrenar los músculos rotadores con la finalidad de aumentar el rendimiento, la estabilizacióny la descarga (especialmente los músculos abdominales laterales y las porciones transversoespi-nosos del erector de la columna)

– Para producir grandes aceleraciones y con ellas la descarga de las estructuras periféricas (porej. lanzamiento dirigido desde el atornillamiento de la CV, descarga los hombros)

– Para frenar cuando la energía de rotación es muy importante y conseguir así una descarga delas estructuras pasivas

– Para estabilizar los flujos de fuerza creados

● Las rotaciones en un mismo sentido y el atornillamiento (espiral) en sentido contrario de laCV son patrones de movimiento que permiten alcanzar una gran aceleración, aumentar el campode acción y almacenar energía aceleradora.

● Todas las disciplinas deportivas asimétricas en las que se producen intensas rotaciones de laCV como la carrera, deportes de golpeo, golf, lucha, esgrima, disciplinas de lanzamiento, etc.requieren la existencia de unos músculos rotadores fuertes y resistentes.

Tabla D-5 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre la rotación de la CV

Aspectos que hay que considerar en la rotación unilateral de la CV

maciones plásticas con lesiones irrever-sibles (Bogduk 1991). La CL está limita-da a ±1,5º de rotación máxima por la dis-posición vertical de sus articulacionesinterapofisarias, de forma que no esposible el sobreestiramiento crítico delas láminas. Si ya se ha alcanzado estosgrados de rotación, las articulacionesinterapofisarias absorben la mayor partede las fuerzas actuantes. Según la direc-ción de la rotación, una articulaciónsoporta cargas de tracción y la contrala-teral soporta cargas de compresión y deempuje. En la región de la CT la disposi-ción oblicua de las articulaciones inter-apofisarias posibilita mayores amplitu-des de rotación, pero el movimiento estátambién limitado por la caja torácica. Eneste caso, los momentos de torsión tam-bién serán absorbidos por la geometríacostal a través de las articulaciones cos-tales, provocando deformaciones elásti-cas.

En función de la posición y del movi-miento de la CV variarán las cargasexperimentadas por las articulacionesinterapofisarias, por los discos interver-tebrales y por los ligamentos transversos.El anillo fibroso se muestra como un sis-tema extremadamente resistente que sepuede tensar en diversas direcciones. Susláminas experimentan una tensión máxi-ma durante la rotación de la CV simultá-nea con la máxima flexión de la CV. Lasfibras de colágeno dorsales de los anilloslaminares externos, ya estiradas por laposición de máxima flexión, llegan a sulímite de estiramiento por la rotaciónañadida (Pearcy 1991). Por la posición

en flexión la protección ósea de las arts.interapofisarias ya está reducida. Si apli-camos grandes cargas y/o se efectúa unmovimiento dinámico, se puede producirfisuras en el anillo fibroso. En este sen-tido y a modo de ejemplo, nunca deberí-amos mover cargas en dirección unilate-ral estando en bipedestación y con laespalda redondeada.

e) Cargas de la CV con grandesdinámicasTodas las consideraciones hechas

hasta ahora sobre las diferentes cargas dela CV eran de naturaleza estática, supo-nían la ausencia de movimiento o la exis-tencia de movimientos muy lentos. Perolas relaciones que se crean al consideraraltas velocidades de movimiento y lasaceleraciones necesarias para alcanzarlasson muy interesantes. Como en muchasdisciplinas deportivas se practican movi-mientos rápidos o muy rápidos y en lavida cotidiana estos procedimientos tam-bién ocurren de forma muy rápida, seríacompletamente incomprensible prescin-dir del cálculo de las influencias dinámi-cas.

Para acelerar cargas (también el pesodel cuerpo solo) a una velocidad deter-minada y volver a frenar el cuerpo, esnecesario producir fuerzas de acelera-ción y de frenado adicionales. Cuantomayores sean la aceleración y el frenado,mayor será la fuerza. Complementandolas indicaciones ya expuestas en el prin-cipio EF 7, sólo especificaremos lasreflexiones generales sobre la dinámicarespecto a la columna vertebral.


Aceleración – producción de energíaComo ya hemos visto, la fuerza de

elevación necesaria para levantar unamasa aumenta en relación con la acelera-ción (ver cap. B y principio EF 7).

Jäger calculó cómo se traduce estafuerza de aceleración adicional en lacarga que experimenta la columna verte-bral. Calculó la carga de compresión queactúan en la zona de transición lumbosa-cra L5/S1 al levantar un peso con unageometría de elevación basada en el tiem-po, partiendo de una posición de 90º deflexión anterior en la que se debe levantaruna carga de 20 kg hasta la posiciónerguida en un tiempo de a) 2 segundos yb) solamente 1 segundo (figura D-19). Ena) resultó un punto de carga máxima deunos 4.000 N (400 kg), que aumentó un50% en b) llegando a ser de 6.000 N (600kg) (Jäger 1990). Si se continúa redu-ciendo el tiempo de elevación se produce

un aumento dramático de los puntos decarga máxima (fig. D-19c).

A medida que aumenta la aceleraciónaumentan no sólo la carga de compre-sión, sino también las cargas de cizalla-miento en función de la dirección de losmovimientos (Marras), así como las car-gas de flexión y de torsión.

La capacidad para producir grandesvalores de aceleración depende, ademásde los factores neuronales, de la fuerza dela musculatura que actúa concéntrica-mente, especialmente de la sección trans-versal de la proporción de fibras FT;cuanto mayor sea, mayor será la capaci-dad de aceleración. Pero para cada movi-miento acelerado se debe desviar unafuerza de aceleración según el principio“acción = reacción” a través del cuerpo.Esto requiere una estabilización de lasregiones corporales afectadas que única-mente se puede conseguir mediante la


Figura D-19 Carga de compresión dinámica de la columna vertebral durante el levantamiento deuna carga de 20 kg (modificado de Jäger 1990)a) con un tiempo de elevación de 2 segundos, b) con un tiempo de elevación de 1 segundo, c) valores de carga máxima de compresión en función del tiempo de elevación total

Fuerza de compresión en L5 / S1 [kN]



a)

Tiempo [s]

2

4

00 1 2

6

8

Fuerza de compresión en L5 / S1 [kN]

[s]

2

4

00 1

6

8

b)

Carga de compresión máxima en L5 / S1 [kN]

c)

Tiempode elevacióntotal

0

12

10

8

6

4

2

1 2 [s]

tensión muscula, independientemente dela posición corporal. Por otro lado, lasarticulaciones y los ligamentos reaccio-nan estabilizando cuando la articulaciónllega a su posición de tope articular.Cuanto mayor sea la estabilización mus-cular más preciso será el movimiento ymenos puntos de carga máxima experi-mentarán las estructuras pasivas (verprincipio EF 5). Si se realiza por ej. unmovimiento acelerado de rotación de laCV (durante un golpe o un lanzamiento ),los grandes momentos de torsión produ-cidos muscularmente para realizar estemovimiento han de ser transmitidos a lolargo de la columna vertebral, pasandopor las arts. sacroilíacas hacia la pelvis, yfinalmente llegarán hasta el suelo a travésde las piernas.

Las articulaciones sacroilíacas (ASI)se muestran frecuentemente como unpunto débil. Muchas personas padecendolor en esta zona y, si existen inestabili-dades locales (distensión ligamentaria),la realización de movimientos repentinosprovoca con frecuencia bloqueos. Si losmúsculos estabilizadores de las ASI consuficientemente fuertes y se contraen iso-métricamente durante la realización deestos movimientos se compensan muscu-larmente las inestabilidades. De estemodo cabe solucionar estos problemas deforma duradera e incluso conseguir unaumento del rendimiento deportivo. Losmúsculos estabilizadores de las ASIestán formados por: glúteo mayor, psoas,piramidal y las porciones lumbares de losextensores del tronco que se insertan enla cresta ilíaca.

SituaciónLa Sra. Müller, de 50 años de edad, se dirigea su casa cargada con las bolsas de la com-pra; camina por inercia con el pensamientopuesto en el aumento de alquiler del piso quele acaban de anunciar cuando de pronto escu-cha el claxon del tranvía que le avisa de queestá circulando por su vía. Asustada se giramuy rápidamente de forma refleja. La calidadde su musculatura será la que decidirá si escapaz de amortiguar este rápido giro o se pro-ducirá un sobreestiramiento y una contractu-ra, ¡y la señora Müller se irá a su casa con tor-tícolis!

Frenado – consumo energéticoSi examinamos las situaciones de fre-

nado en los procedimientos dinámicos,veremos que se producen grandes fuerzasy cargas. El cuerpo o el brazo, la pierna ola cabeza movidos deben ser frenadosdespués de cada aceleración, pues de locontrario continuarían moviéndose, per-derían el equilibrio y podrían lesionarse yno ser capaces de realizar el movimientosiguiente.

Debemos pensar, por un lado, en elfrenado tras un movimiento producidopor uno mismo, como el de un golpe detenis o de golf, el de la patada del futbo-lista, el del puñetazo del luchador, el dellanzamiento de jabalina o sencillamentela rotación repentina de la cabeza trasllevarnos un susto. Y, por otro lado,debemos pensar en los procedimientosde frenado necesarios tras la acción defuerzas externas sobre nuestro cuer-po, por ej.:● Al atrapar o tomar contacto con obje-

tos que se mueven (por ej. el porterode fútbol o el bloqueo de voleibol)


● Al recibir golpes, impulsos o patadasmediante el contacto corporal (comoen la lucha libre, en el fútbol, en elhockey sobre hielo, en el balonmanoo en el kendo)

● Cuando se toma contacto con el suelode forma muy energética, como al sal-tar, en el aterrizaje de un gimnastatras una pirueta en el aparato, al tro-pezar o al sufrir una caída

● Cuando se producen grandes energíascomo una caída a gran velocidad(descenso de esquí, salto de altura,patinaje sobre ruedas) o al sufrir acci-dentes en bicicleta, en moto o encoche.

Para reducir estas fuerzas o energíacinética en parte medias y en parte muyaltas, se debe dominar un frenado rápidoy efectivo, lo que determinará a largoplazo el rendimiento y el mantenimientode un cuerpo sano. Para conseguirlo exis-

ten 3 mecanismos de frenado expuestosen la tabla D-6.

Las fuerzas de frenado externasactúan cuando están orientadas contra elmovimiento acelerado. Si usted levantaun peso hacia arriba como los halterófi-los, la fuerza de gravedad actuará cons-tantemente frenando. El movimiento enel agua experimenta una fuerza de roza-miento entre el cuerpo y el agua; alempujar un objeto por el suelo ocurrealgo similar. Además, algunos materialesabsorbentes de energía, como los acol-chados, las espumas o el vestuario pro-tector absorben grandes energías cinéti-cas mediante un trabajo de deformación,como lo demuestran dispositivos como elairbag o el chaleco antibalas.

En la mayoría de los casos las fuerzasde frenado deben ser producidas y des-viadas en parte o por completo en elcuerpo. Esto puede tener lugar de forma


Figura D-20 Procedimiento de aceleración y de frenado durante el lanzamiento de jabalina

activa durante el movimiento gracias altrabajo muscular excéntrico de los mús-culos antagonistas. Pero, si los mecanis-mos de frenado musculares fallan sea pordebilidad, por agotamiento o por unacoordinación muscular deficitaria, laenergía solamente se puede reducir alfinal del movimiento mediante el trabajode deformación de las estructuras pasivas.

Sin empbargo, la elasticidad de lasestructuras pasivas es mucho menor quela de los músculos y esto comporta lacompensación de toda la energía cinéticamediante una trabajo de deformación enun recorrido muy corto y en muy pocotiempo. Lo que ocurre es que, para redu-cir energía, los ligamentos, las cápsulas,el cartílago, los huesos y los discos inter-vertebrales sufren un estiramiento repen-tino o son comprimidos por deformaciónelástica. Si las fuerzas de frenado necesa-rias son demasiado grandes, después delestiramiento máximo se produce la defor-mación plástica o deformaciones en

forma de distensiones, fisuras, roturas,aplastamientos o fracturas.

Debido a su gran flexibilidad y a sugran capacidad de contracción en cual-quier posición, el músculo representa elsistema de frenado más importante delcuerpo humano. Si la fuerza es suficien-te, el músculo puede compensar la ener-gía cinética sólo mediante la producciónmecánica de trabajo y evitar así cualquiertipo de deformación de las estructuraspasivas; cualquier movimiento repentinopuede ser amortiguado y las posibles car-gas de impulso del sistema columna ver-tebral/cabeza se verán notablementereducidas. Zatsiorsky afirma que losdeportistas experimentados que disponende una buena musculatura han de absor-ber sólo el 0,5% de la energía cinéticamediante la deformación de sus estructu-ras pasivas durante el aterrizaje en elsuelo (salto, carrera), pues son capacesde absorber el 99,5% de esta energíamediante el trabajo muscular. En contra-


Tabla D-6 Mecanismos de frenado para la reducción de la energía cinética

1. Fuerzas de frenado externasa) Freno de la fuerza de la gravedad (la fuerza de la gravedad actúa en contra del

movimiento)b) Fuerzas elásticas (por ej. cuerdas de goma)c) Fuerzas de rozamiento (rozamiento con el suelo, resistencia del agua, etc.)d) Trabajo de deformación (por ej. con acolchados, ropa protectora, zonas de

compresión)

2. Trabajo muscular coordinadoa) Movimientos de compensación (activación de otros grandes grupos musculares)b) Contracción de los músculos antagonistas

3. Trabajo de deformación pasivas de las estructuras internasa) Deformación elástica (por ej. estiramiento de la cápsula o de los ligamentos)b) Deformación plástica, deformación (sobreestiramiento, fisuras, lesiones menores

o mayores)

posición, en una técnica de aterrizajedura se absorbe hasta un 75% de la ener-gía cinética mediante la deformación, osea, se provoca una carga mecánica 150veces mayor para las estructuras pasivas(Zatsiorsky 1996).

Las fuerzas de frenado internas nece-sarias alcanzan valores muy altos cuandono existen fuerzas de frenado externas ocuando la velocidad del movimiento ace-lerado aumenta incluso por la aplicaciónde estas fuerzas. Normalmente en losmovimientos de rotación de la CV acele-rados las fuerzas de frenado externas sue-len ser inexistentes y en algunos casos,como durante el salto hacia abajo odurante una caída, la fuerza de la grave-dad actúa incluso aumentándolos.

Justamente para estas situaciones esmuy importante entrenar los gruposmusculares estabilizadores y los antago-nistas. Puesto que las fuerzas de frenadodeben ser producidas normalmente congran rapidez y suelen alcanzar valoresmuy importantes, la sección transversalde las fibras FT de estos grupos muscu-lares será relevante. Esto significa quelos músculos deben ser entrenados con cargas lo suficientemente altas (verprincipios EF 2 y 7). Desafortuna-damente a estos músculos no se les sueleproporcionar los ejercicios y programasde entrenamiento que necesitarían, loque a veces se pagará más tarde. Pero eneste caso no sólo importa el aspecto desalud, sino también el aumento del ren-dimiento. Muchos deportistas de dife-rentes disciplinas han aumentado su ren-dimiento gracias a la práctica de un

entrenamiento adicional de los gruposantagonistas.

Si consideramos los métodos deentrenamiento de aumento de la fuerzavistos hasta ahora, por ej. el entrenamien-to del salto profundo, en el que se utilizauna técnica de aterrizaje dura para obte-ner una alta potencia refleja en el salto,observaremos claramente la gran magni-tud de las cargas. Cualquier entrenador odeportista haría bien en entrenar previa-mente de forma intensiva los gruposmusculares antagonistas y estabilizado-res de la actividad que practica duranteun período mínimo de 6 meses a 1 año(ver principio EF 7).

2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral

Tal como hemos mostrado en el capí-tulo anterior, tanto si se produce la des-viación de cargas puramente axialescomo ante la presencia de grandes diná-micas, aparecen grandes valores de cargaen la columna. Las técnicas de movi-miento favorables descritas, la distribu-ción de las cargas y la postura reducen lospuntos de carga máxima en la vida coti-diana, en el trabajo o en la práctica deldeporte. Pero también se puede reducirconstantemente la carga mediante unabuena adaptación de las condiciones detrabajo (altura de los muebles, ángulo de visión, etc.), escogiendo mueblesergonómicos y evitando mantener unapostura fija durante mucho rato.

La debilidad de los estabilizadores ode los músculos activos dinámicamentepuede ser la causa de la existencia de una


mala postura o de patrones de coordina-ción incorrectos al realizar movimientoscomo levantar pesos o la falta de amorti-guación en un salto. Puesto que el mús-culo es demasiado débil y no tiene unbuen rendimiento de trabajo, o es muypoco económico y en consecuencia muyagotador, se escoge preferentemente unapostura poco favorable y sin requerimien-tos musculares y se amortiguan los movi-

mientos de aceleración mediante ladeformación de las estructuras pasivas.

Por este motivo y por todas las razo-nes expuestas en la tabla D-8, lo primeroque se debe conseguir es unos múscu-los del tronco fuertes, que permitan evi-tar la aparición de puntos de carga máxi-ma en cualquier situación. Si se disponede una musculatura así, se puede absor-ber cargas muy altas sin riesgo de sufrir


Tabla D-7 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre la dinámica de la CV

Aspectos a considerar sobre la dinámica de la CV

● En movimientos frenados o acelerados se crean fuerzas adicionales que en caso extremo puedenllegar a provocar puntos de carga máxima en las articulaciones afectadas; en este sentido cabeafirmar que los movimientos rápidos pueden causar más problemas que los movimientos congrandes cargas (un salto mal amortiguado desde una silla puede cargar más la columna verte-bral que una sentadilla con mucho peso).

● Al realizar movimientos con mucha aceleración debemos prever la presencia de fuerzas de sos-tén suficientes o la utilización de materiales de protección que absorban la energía.

● Los deportistas han de realizar un entrenamiento de fuerza intensivo de la musculatura defrenado que absorbe la energía (antagonistas del movimiento) como medida profiláctica ypara aumentar el rendimiento.

● Para conseguir la estabilidad en la realización de movimientos acelerados se debe entrenar losgrupos musculares protectores de las articulaciones, por ej. los músculos de la ASI.

● Para la preparación de programas de entrenamiento orientados a mejorar la capacidad de reac-ción y la velocidad se debe entrenar los músculos amortiguadores de la energía durante unmínimo de 6 meses antes de iniciar el entrenamiento.

● Se debe entrenar preferentemente el porcentaje de fibras FT contenidas en los grupos muscu-lares estabilizadores y de frenado (entrenamiento de fuerza máxima, ver cap. 2)Esto es igualmente válido para un deportista de alto rendimiento que para una persona mayorno entrenada.

● Cuidado con el estado de nutrición de los discos intervertebrales y de las articulaciones: ¡Elproblema de la falta de movimiento!Si hay que mantener una posición estática de la columna vertebral durante mucho rato (senta-dos, de pie, en el despacho, TV, ordenador, coche, etc,) se debe mover la columna vertebral entodas direcciones al menos cada 30 min para mejorar la situación de estrangulamiento de losdiscos y de las articulaciones. El mantenimiento de una posición rígida durante mucho rato pro-voca un estado de desnutrición con el riesgo de destrucción de determinadas zonas que elloentraña (por ej. de las láminas internas del anillo fibroso), ¡posible estado previo de una pos-terior hernia discal!

lesiones. Unos músculos lo bastante fuer-tes significan que hay que ser mucho másfuerte de lo que demuestra ser el ciuda-dano medio.

Muchas investigaciones confirman laexistencia de una gran debilidad muscu-lar entre la población (entre otros Roy1989, Fulton 1990). Y es que ¿de dóndepuede venir actualmente una fuerza mus-cular suficiente? La musculatura reac-ciona, como cualquier tejido, a los estí-mulos que se le ofrecen en la vida coti-diana, y en nuestro caso éstos son másbien miserables, insuficientes y mayori-tariamente isométricos, con frecuenciaunilaterales y puntualmente demasiadoelevados (¡lesión!). El conjunto de lapoblación necesita alcanzar un estado de

salud y de fuerza más alto; hay queintentar anular la causa del problema, yel entrenamiento muscular diferenciadoque describimos a continuación puedehacerlo.

Pero unos músculos fuertes tambiénson capaces de producir grandes fuerzasde tracción que hacen aumentar la cargade compresión axial de la columna verte-bral, como lo demuestran los modelos decálculo y las mediciones efectuadas. Enalgunos casos se concluyó que cuandoexistía alguna dolencia de la espalda era,pues, mejor estirar y no muscular. ¡Peroes exactamente al revés! Unos valores defuerza demasiado bajos ofrecen unasposibilidades de protección muy reduci-das, y éste es justamente el problema.


Tabla D-8 Efectos de descarga producidos gracias a una fuerte musculatura del tronco

● Se puede adoptar posturas favorables para la columna vertebral y mantenerlas más fácilmentey durante más tiempo (por ej. la lordosis lumbar durante la flexión anterior).

● Ante la adopción de posturas “desfavorables” determinadas por factores externos se consigueuna mejor distribución de las cargas (por ej. al levantar un peso que se encuentra detrás deun muro).

● Se puede desviar mejor y con menos carga todas las fuerzas actuantes sobre el cuerpo.

● Se puede tensar muscularmente todas las articulaciones que se encuentran dentro del flujo defuerzas, lo que hace que también se las pueda estabilizar independientemente del ángulo arti-cular (por ej. estabilización de la ASI).

● Se puede recolocar el cuerpo o el tronco activamente de nuevo a la posición neutra desde unaposición de mucha flexión, de extensión, de flexión lateral o de rotación aun cuando estemovimiento se deba realizar contra resistencia.

● Se puede producir importantes fuerzas de aceleración (además de la actividad deportiva espe-cialmente en situaciones de peligro o en caso de necesitar movimientos de compensaciónrápidos).

● Se puede producir importantes fuerzas de frenado, aunque el sistema de sostén elástico repre-sentado por la musculatura ofrece una amortiguación mucho mejor.

● Las grandes fuerzas de tracción muscular entrenan también las estructuras pasivas, que reac-cionan a largo plazo con un aumento de su solidez.

Una vez más debemos afirmar que nodebemos permitir que se produzcan fuer-zas de tracción no fisiológicas por la acción de la propia fuerza muscular,teniendo en cuenta que hemos de prescindir de movimientos con mucho impulso o de acciones externas(Gracovetsky 1981). Las fuerzas muscu-lares que han ido aumentando debido alentrenamiento también provocan elaumento de la solidez de las estructuraspasivas, que a su vez serán capaces dedesviar fisiológicamente las grandesfuerzas de tracción y responderán conestabilidad a la acción de aplicacionesexternas. (condición: ver principios EFdiferenciados). Además ya hemos vistoque la columna vertebral presenta elmáximo de resistencia a las cargas decompresión axial. Respecto a todas lasformas de carga restantes como la fle-xión, el empuje o la torsión, la columnapresenta una estabilidad menor. Si losestabilizadores de la columna vertebralson suficientemente fuertes y están biencoordinados, será posible organizar elflujo de fuerzas principal axial a travésde la columna y distribuirlo entre seg-mentos vertebrales más grandes, conindependencia de la situación en el espa-cio. Esto significa que todas las cargasde torsión y de flexión se pueden reduciral mínimo y evitar así la aparición depuntos de carga máxima de tracción.Esto provoca una reducción de la cargaque soportan los cuerpos vertebrales, lasarticulaciones interapofisarias, los ani-llos fibrosos y los ligamentos longitudi-nales. Se puede suponer también factores

de descarga de 1:3 a 1:6 en función delindividuo y de la estructura de sus teji-dos. Kong et al. representaron un aumen-to de la carga del ligamento longitudinalposterior del 65% con una reducción del10% de la fuerza muscular en un modelode elementos finitos (Kong).

La columna vertebral, como losdemás sistemas articulares, necesita losmúsculos, este sistema activo y muyelástico de sostén, amortiguador y distri-buidor de las cargas. ¿Qué grupos mus-culares pueden trabajar concretamentelos diferentes perfiles de carga de lacolumna vertebral? Y ¿qué mecanismosde acción tienen?

a) Los siete sistemas de estabilizaciónmuscularCada uno de los grupos musculares

estabilizadores de la columna vertebralestán representados en la tabla D-9 juntocon sus mecanismo de acción y seránexplicados en los capítulos siguientes.

La influencia de estos sistemas deestabilización muscular ya ha quedadodemostrada en el ejemplo del levanta-miento de un peso en flexión anterior.

Como ya hemos visto en el capítuloD 2.2b, el levantamiento de pesos en fle-xión anterior con la columna recta repre-senta mucha menos carga para la colum-na (ver fig. D.12). Para mantener estapostura se requiere la activación de casitodos los sistemas estabilizadores supe-riores de la CV (ver fig. D-21).

Si la posición es incorrecta (fig. D-21a) se produce el siguiente perfil decargas:


● Puntos de carga de compresión máxi-ma ventrales en las fibras anterioresdel anillo fibroso

● Puntos de carga máxima ventrales enlos cuerpos vertebrales

● Grandes cargas de tracción de lasfibras de colágeno externas de laparte dorsal del anillo fibroso

● Los ligamentos longitudinales se vensometidos a una carga de tracción(exceptuando los anteriores)

● Grandes cargas de cizallamiento actú-an directamente sobre el anillo fi-broso

Si las relaciones de fuerza son sufi-cientes y el sistema de estabilizaciónmuscular de la columna está activado(tabla D-9), el perfil de carga varía de lasiguiente forma (fig. D-21b):● Gran carga de compresión axial, pero

son puntos de carga máxima


Tabla D-9 Los siete sistemas de estabilización muscular de la CV

Sistema de estabilización muscular para Funcionesdescargar la columna vertebral

1. Músculos extensores del tronco(todos los sistemas del erector de la colum-na)

(y psoas como estabilizador vertical de la CL)

2. Músculos abdominales laterales(transverso delabdomen, oblicuo interno yoblicuo externo del abdomen y cuadradolumbar)

3. Dorsal ancho y fibras superiores del glúteomayor (formación de una lazada muscular)

4. Músculo recto del abdomen

5. Enderezadores de la pelvis(glúteo mayor, isquiotibiales, recto del abdo-men)

6. Inclinadores de la pelvis(psoas ilíaco, recto femoral, todos los exten-sores del tronco que llegan a la pelvis)

7. Músculos de la CC

● Enderezar desde la posición de flexión y deinclinación lateral

● Tensión vertical de la fascia toracolumbar● Estabilización lateral y de la rotación● Postura de la CV (estática de la CV)

● Enderezar desde la posición de extensión y deflexión lateral

● Tensión horizontal de la fascia toracolumbar(sin el cuadrado lumbar)

● Estabilización lateral y de la rotación

● Tensión diagonal de la fascia toracolumbar

● Enderezar desde la posición de extensión● Influencia la estabilización y la posición de la

pelvis● Postura de la CV (estática dela CV)● Influye en la estabilización y la posición de la

pelvis● Estabiliza la ASI● Postura de la CV (estática de la CV)● Influye en la estabilización y la posición de la

pelvis● Estabiliza la ASI● Postura de la CV (estática de la CV)● Estabilización de la CC en cualquier posición● Estabilización de la cabeza● Postura de la CV (estática de la CV)

● Se puede desviar mejor las fuerzas decizallamiento (por la mayor con-gruencia de las carillas articulares)

● Se descarga la cápsula de las articula-ciones interapofisarias

● Se descargan los ligamentos longitu-dinales.

Los grupos musculares mostrados enla tabla D-9 tienen un amplio espectrofuncional. Los mecanismos de descargade la fascia toracolumbar y de la estáticade la columna vertebral se representarána continuación. Encontrará una descrip-ción detallada de los mecanismos decada uno de los grupos musculares enlas regiones corporales correspondien-tes.

b) Función de la fascia toracolumbarLa fascia toracolumbar, compuesta

por tejido conectivo resistente a la trac-ción, tiene un papel clave en la estabili-zación dinámica de la columna vertebral(Bogduk 1989). La fascia tensa el con-junto de la columna vertebral lumbar ytorácica y se continúa con la fascia nucalen la zona del cuello/nuca. Está com-puesta por tres capas de diferente pro-fundidad que a su vez están unidas conlas aprófisis espinosas y transversas dela columna y con las crestas ilíacas y elsacro.

Esta fascia une todas las vértebrasentre sí (igual que lo hacen los ligamen-tos longitudinales), pero no proporcionauna protección activa de la columna ver-tebral (sólo con flexión máxima). Eneste contexto la columna se compara

muchas veces con el mástil de un barcoque está amarrado con los ligamentoscorrespondientes. Pero no debemos olvi-dar que la columna –contrariamente a laconstrucción del mástil– es muy móvilpor el gran número de articulaciones delque dispone y que además se ha de sos-tener en cualquier posición. Para conse-guir un amarre activo e independientedel ángulo de posición respecto al espa-cio, la acción única de las construccio-nes ligamentarias no es suficiente –aun-que sólo sea por la deficiente capacidadde adaptación longitudinal de que dispo-nen–. Sólo los músculos pueden adaptar-se a la longitud deseada o requerida.


Figura D-21 Influencia de los estabilizadoresmusculares en la postura de la columna verte-bral con carga. a) El tronco “cuelga” sólo de susligamentos (insuficiencia muscular).b) Están activos los músculos enderezadores dela pelvis, los músculos abdominales laterales,los extensores lumbares y torácicos del tronco,el dorsal ancho y los músculos de la CC.

a) b)

La fascia toracolumbar desarrolla sufunción de descarga de la columna verte-bral independientemente de la posición enel espacio a través de sus mecanismos detensión musculares. Para hacerlo la fasciaes tensada activamente en tres direccionesprincipales.

En función de la fuerza muscular estafascia contribuirá en mayor o menor

medida a la descarga de la columna. Unafascia toracolumbar suficientemente fuer-te puede distribuir las cargas externasregularmente sobre grandes segmentosvertebrales y evitar así la aparición depuntos de carga máxima y especialmentedesviar las fuerzas de cizallamiento sobreuna superficie mayor. Esta capacidad essobre todo relevante para personas con


Oblicuo externo del

abdomen

Transverso del abdomen

Psoas Vértebra lumbar

Cuadrado

lumbar

Erector de la columnaFascia toracolumbar

Recto abdominal

Oblicuo

interno del

abdomen

Dorsal ancho

Figura D-22 Fascia toracolumbar en un corte transversal del tronco (a la altura de la CL)

Tabla D-10 Tensión muscular de la fascia toracolumbar

Amarre horizontal

Amarre diagonal

Amarre vertical

Mediante los músculos abdominales laterales profundos(transverso del abdomen y oblicuo interno del abdomen)

Mediante el dorsal ancho y en la región de la cadera y delsacro mediante fibras del glúteo mayor; lazada glúteo/dorsal(Vleeming)

Mediante el erector de la columna (los músculos que seencuentran en la fascia la tensan mediante compresión)

espondilólisis y espondilolistesis, pues enellas la capacidad de absorción de lasfuerzas de cizallamiento en el segmentoafectado está especialmente reducida.

El entrenamiento muscular diferencia-do de estos grupos musculares de acuerdocon los 12 principios EF y los ejerciciosexplicados desempeña aquí un papel rele-vante no sólo en el ámbito del deporte decompetición y de la rehabilitación, sinotambién porque es muy aconsejeble paratodo tipo de personas con el fin deaumentar su capacidad de rendimiento yevitar la aparición de patologías.

c) Estática de la columna vertebralYa hemos visto que desde una pers-

pectiva puramente mecánica las curvatu-

ras fisiológicas de la columna vertebralpresentan una capacidad para soportarcarga 10 veces mayor que una construc-ción de columna sin curvatura (espaldastotalmente redondas o dorsos planos). Enuna espalda redonda las curvaturas sontan marcadas que se producen grandescargas de flexión. Desviaciones como laescoliosis también aumentan las cargasque recibe la columna por la asimetría queprovocan en el flujo de fuerzas.

Por lo tanto, tendrá mucho sentido,siempre que se presenten desviaciones delas curvaturas ideales de la CV, entrenarfavoreciendo la musculatura que puedaayudar activamente a recuperar una posi-ción ideal. Esto significa que, cuando lascurvaturas sean insuficientes, se entrena-


Figura D-23 Tensiónmuscular de la fasciatoracolumbar

Tracción diagonaldel dorsal ancho

Tracción vertical delerector de la columna

Tracción muscularabdominal, cinchahorizontal

Lazada dorsalancho/glúteos

1 Fascia toracolumbar, hoja superficial

2 Fascia toracolumbar, hoja profunda

1 2

rán los músculos que las produzcan y,cuando sean las curvaturas demasiadopronunciadas, se entrenarán los músculosantagonistas.

Con la aplicación de un entrenamientode la fuerza a largo plazo se puede infliren la estática fisiológica de la CV. Sobretodo se puede compensar muscularmenteel déficit de amortiguación provocado porlas deformaciones de la columna, lo queya representa una importante reducciónde las cargas.

Los siguientes grupos musculares quese insertan en la pelvis influyen en laposición que adoptará la pelvis y por tantoen la curvatura de la columna lumbar (fig.D-24).

Si se quiere compensar una curvaturalumbar demasiado fuerte o debilitada, setomarán las medidas pertinentes paraentrenar los respectivos grupos muscula-res. Pero ¡cuidado con provocar una inver-sión de la situación!

Éste es el motivo por el cual en elentrenamiento de la fuerza de múscu-los “acortados” se aplican paralelamentedos o tres acciones (ver cap. A 3 y princi-pio EF 3):1. Garantizar el entrenamiento de fuerza

de los músculos “acortados” en la ADM completa con diferentes ejercicios; aumento de la movilidad(Gottlob 1997).

2. Entrenamiento de fuerza máxima delos músculos “acortados”; función deprotección total.

3. Medidas de estiramiento de los mús-culos “acortados”; segunda medidapara aumentar la movilidad.

Ejemplo: “lordosis lumbar”Supongamos que se detecta una hiperlordo-

sis lumbar. En este caso daremos prioridad alentrenamiento de la fuerza máxima de los ende-rezadores de la pelvis. Durante mucho tiempo secreyó que en este caso solamente debíamosestirar los inclinadores de la pelvis, pero en nin-gún caso fortalecerlos, pues ya eran “demasia-do fuertes”. Según las explicaciones del cap. Ay de los principios EF 3 y 12 esta afirmación notiene ningún sentido. Evidentemente tiene sen-tido examinar el posible acortamiento de losinclinadores de la pelvis y realizar ejercicios deestiramiento si son necesarios, pero también sedebe entrenar su fuerza con una amplitud total(ver cap. A 4 y 7-9, principio EF 12 y la infor-mación complementaria sobre desequilibriosmusculares). Un músculo acortado no está acor-tado por “demasiada fuerza”, al contrario, cuan-do está acortado está siempre demasiado débil.Como ya hemos visto el acortamiento no tienenada que ver con el tono en reposo aumentadoinducido por el entrenamiento de fuerza.Posiblemente este acortamiento esté causadopor una pérdida de longitud, un déficit de con-trol, por hipersensibilidad, por ciertas adheren-cias musculares o por otros factores. En cual-quier caso existen muchas pruebas muscularesefectuadas con deportistas de todos los nivelesque demuestran que los músculos acortados sonaún demasiado débiles y que con el entrena-miento de la fuerza se consigue un aumento dela movilidad y una mayor potencia. Además, losinclinadores de la pelvis, extensores lumbares ypsoas, cumplen una función estabilizadora de laCV esencial que sólo pueden realizar si son lobastante fuertes, y justamente esta función esmuy importante para la distribución de las car-gas cuando la posición de encurvamiento no esla ideal.

Consecuencias para el entrenamiento enel ejemplo de hiperlordosis (arriba)1. Fortalecer intensivamente los endere-

zadores de la pelvis; primera priori-dad.

2. Entrenar los inclinadores de la pelvisen la ADM completa; diseño de los


ejercicios: extensores de columna (verpróximo cap.), psoas (ver últimocap.). Grandes resistencias (entrenarpreferentemente los enderezadores dela pelvis con ejercicios y seriesextraordinarias).

3. Estirar los inclinadores de pelvis si seha detectado un acortamiento en laprueba.

4. Entrenar además todos los estabiliza-dores de la CV de la tabla D-9.

Con una hiperlordosis por ej., se debeentrenar también los extensores lumbaresdel tronco, que ya tienen una función dedescarga de la columna vertebral. Pero selos debería entrenar en la ADM comple-ta, lo que hasta ahora se ha olvidadomuchas veces. En el capítulo siguienteencontrará los ejercicios para hacerlo.

CoordinaciónPara entrenar la tan nombrada capaci-

dad de coordinación de la musculaturade la columna vertebral debe introducirsistemáticamente ejercicios de estimula-ción de la propiocepción. Esto significaque, además de las máquinas aislantesutilizadas al principio, con el tiempotambién se debe integrar en el programade entrenamiento ejercicios en máquinasde tracción de poleas y, si es posible,ejercicios con halteras libres. El practi-cante –que se encuentra dentro delcampo gravitatorio de la tierra– debeaprender a controlar las masas libres deforma coordinada y a utilizar correcta-mente sus cadenas musculares (ver prin-cipios EF 1, 5, 6). Para conseguirlo, son

ideales los ejercicios como el peso muer-to (ver último capítulo).

d) Modelo antiguo de presión intraabdominal (prensa abdominal)Mediante la tensión del conjunto de

los músculos abdominales (todas las por-ciones laterales y rectas) y la creación depresión a través del diafragma se puede


Figura D-24 Grupos musculares enderezadoresde la pelvis, a) Músculos deslordosantes ende-rezadores de la pelvis: 1. Glúteo mayor; 2.Recto abdominal; 3. Isquiotibiales, b) Músculos lordosantes inclinadores de la pel-vis: 4. Erectores lumbares de la columna; 5.Recto femoral; 6. Ilíaco

a) b)

5

6

4

3

1

2

aumentar la presión en la cavidad abdo-minal. Este aumento de presión deberíatener un efecto de descarga de la CL.

Una de las explicaciones que se dande este fenómeno es la estabilización dela CL por la formación de unos pilaresrígidos (Bartelink 1957 a partir deBogduk 1991). Pero estos pilares rígidosno existen, porque, debido a la situaciónde la musculatura abdominal y de la cavi-dad abdominal que contiene la presióndelante de la CL, el aumento de presiónen la cavidad abdominal tiene siempre un efecto cifosante sobre la CL

(Gracovetsky 1985). En un recipientecerrado la presión se reparte de formaregular en todas las direcciones.Colóquese sentado con el tronco flexio-nado hacia delante (columna ligeramenteredondeada), aguante la respiración conlos pulmones llenos y produzca presiónabdominal. ¿qué ocurre con la columnavertebral? ¿se extiende o más bien secifosa todavía un poco más? Con la fle-xión de la CL –por ej. al levantar un pesoo durante la flexión anterior– no es posi-ble producir fuerzas de sostén, sino que laflexión incluso se intensifica. ¡Solamente


Tabla D-11 Consecuencias para el entrenamiento de las típicas deformaciones de la columna ver-tebral

Medidas Dorso plano Dorso lordótico Dorso redondeado Escoliosis

Prioridad en elentrenamiento

Entrenamientode fuerza en laADM completa yposibles ejerci-cios de estira-miento

● Erector de lacolumna lumbar

● Extensores cer-vicales

● Flexores de lacadera (psoasilíaco y rectofemoral)

● Recto del abdo-men

● Isquiotibiales

● Extensores dela cadera (glú-teo mayor eisquiotibiales)

● Recto del abdo-men

● Flexor cervicalventral

● Erector de lacolumna toráci-ca


● Erector de lacolumna lumbar


● Erector de lacolumna lumbary torácica(también ejer-cicios multiseg-mentarios)



● Isquiotibiales

● Erectores de lacolumna lumbary torácica(especialmentedel tracto late-ral que seencuentra en lacara convexa)

● Músculos trans-versoespinosos(especialmentelas porcionesde la cara con-vexa)

● Depende de laforma de laescoliosis

● Rotadores y fle-xores lateralesde la CV

Más entrena-miento de fuerza

En todas las deformaciones de la columna de esta tabla se debe practicar unentrenamiento de fuerza adicional de todos los siete sistemas musculares deestabilización según las indicaciones de la tabla D-9

con la extensión de la CL se pueden ejer-cer cierta fuerza de sostén!

Como segundo efecto se describe lafuerza de tracción que se crea a lo largode la columna vertebral. Ésta tiene efecti-vamente un efecto de descarga de lacolumna, pero que es muy pequeño debi-do al límite de producción de presiónintraabdominal de unos 10 kPa en contraposición con las presiones intra-discales de 1 MPa, o sea ¡factor 1:100!(Nachemson 1986).

Por lo tanto el efecto de descarga deesta presión abdominal es relativamentepequeño. Es más correcto considerar elaumento de la presión intraabdominalcomo consecuencia de la tensión hori-zontal de la fascia toracolumbar a travésde la musculatura abdominal lateral quecomo factor de descarga.

e) Estabilización muscular en lasafecciones vertebralesEl dolor de espalda es uno de los pro-

blemas más frecuentes y más costosos delos países industrializados (Graves). Másde un 80% de los adultos han sufrido almenos una vez un episodio de dolor –y latendencia va en aumento–. Aunque sólosea por cuestiones económicas, en losúltimos años se han realizado múltiplesinvestigaciones sobre este tema. Losresultados muestran que el dolor deespalda correlaciona con una insuficien-cia de los músculos del tronco. Se handetectado déficits situados entre el 30 yel 80% (entre otros Addison; Smidt;Mayer). Parkkola describió junto a lareducción de los valores de fuerza de los

músculos del tronco, una reducción de lasección transversal del erector de lacolumna y del psoas (Parkkola). Hesslinkconfirmó una atrofia de las fibras FTrápidas y fuertes del erector de la colum-na en pacientes con dolor de espalda. Enescolares que padecían dolor de espaldatambién se pudo constatar valores defuerza muy pequeños de la musculaturadel tronco (Salminen).

Los éxitos obtenidos en pacientes conafecciones de espalda mediante la aplica-ción del entrenamiento de fuerza sonigual de espectaculares. Manniche et al.llevaron a cabo un programa en la univer-sidad de Copenhague con más de 100pacientes crónicos de espalda sin hallaz-go radiológico alguno, realizando unaterapia de 3 meses de duración. Se trata-ba de personas con edades comprendidasentre los 20 y los 70 años, que realizaronun entrenamiento 10 veces al mes consesiones de 1,5 h de duración de entrena-miento intensivo de fuerza de la muscula-tura del tronco, de la cintura escapular yde la cadera. En el 93% de los pacienteslos síntomas disminuyeron notablemente,y en el 47% incluso desaparecieron porcompleto. Los grupos de control, quefueron tratados con masaje y con ejerci-cios isométricos, consiguieron mejoraspoco considerables. Es muy interesantesaber que al cabo de un mes muchos delos pacientes del grupo de entrenamientode fuerza aquejaron un aumento deldolor, que desapareció en el transcursodel entrenamiento. Se trataba probable-mente de dolor con el movimiento provo-cado por la existencia de posibles


adherencias y rigideces musculares(Manniche).

El grupo de Göttingen, conHildebrandt había desarrollado un pro-grama intensivo para pacientes grave-mente afectados por el dolor de espalda.Estos pacientes tenían una media de 41 años de edad, hacía más de 10 añosque padecían dolor de espalda y en losúltimos 12 meses habían visitado másde 45 veces al médico. El entrenamien-to intensivo de 12 semanas de duracióncontemplaba un entrenamiento de fuer-za con aparatos de 2 horas de duracióndiarias, además de sesiones de técnicasde relajación y de terapia de grupo. Eneste grupo también llamó la atención lagran insuficiencia del erector de lacolumna. Al final, el 62% de los partici-pantes abandonó el programa casi sindolor; el 80% tuvo una mejora de subienestar corporal (Hildebrandt)

Wolf y Bräuer describen que en pacientes con la enfermedad deScheuermann los síntomas eran meno-res cuanto más desarrollada estaba lamusculatura del tronco (Wolf). Tras unentrenamiento de fuerza del 3 meses deduración de los extensores de troncolumbares, el 87% de los pacientes cró-nicos de espalda con espondilolistesismanifestó un alivio del cuadro sintomá-tico (Nelly de Denner).

Parece ser que los pacientes que con-siguieron las mejoras más importantesde sus parámetros musculares sont también quienes manifestaron aliviosmás marcados del cuadro sintomático(Nelson). De estos hechos debemos

sacar conclusiones para el entrenamien-to, especialmente de los cuadros sinto-máticos diagnosticables. ¡El entrena-miento de fuerza no es siempre igual!Aquí se debería diferenciar muy bien:¿en qué dirección se ha localizado unahernia discal diagnosticada?, ¿cómo seestructura la curva de una escoliosis?,¿qué problemas añadidos (cadera, ASI,etc.) tenemos? Todo esto nos debe servirpara sacar conclusiones para la selec-ción de los ejercicios, para una posiblelimitación de la amplitud, para elegircorrectamente los primeros ejerciciosde acompañamiento, para planificar larealización de ejercicios asilados olibres o para la correcta desviación delflujo de fuerzas.

Actualmente es posible dosificar lasresistencias de los ejercicios de formatan precisa que cualquier pacientepuede realizar un entrenamiento defuerza de este tipo sin correr tipo algu-no de riesgo; probablemente el estrés deentrenamiento le parecerá menos fatigo-so que las cargas cotidianas. Aun así, las resistencias de entrenamiento son suficientemente grandes para entrenarlas importantes fibras FT que protegenlas articulaciones. Para estas exigenciasse han desarrollado nuevos ejercicios y se han diversificado los ejercicios yaexistentes. Siguiendo los doce princi-pios del entrenamiento de fuerza, lascondiciones de entrenamiento específi-cas para cada grupo muscular y las indi-caciones para los ejercicios, es posiblellevar a cabo un entrenamiento conmucha precisión.


3. ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS

EXTENSORES DEL TRONCO

3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte

Como ya hemos demostrado, los mús-culos extensores del tronco tienen unpapel muy importante en la descarga dela columna vertebral. En las investigacio-nes de Panjabi y de Pope se constató quecon una musculatura de la espalda fuertese podía transportar 30 veces más de pesoque con la columna vertebral sola(Panjabi 1991).

a) AnatomíaLos músculos abdominales son pocos

y planos, y se ven contrastados con unsistema complicado de muchos elemen-tos de diferentes tamaños, el de los mús-culos de la espalda, que poseen numero-sas inserciones en las prominencias óseasde la columna, de las costillas y de lacresta ilíaca. El término general erectorde la columna (también con el nombre deerectores del tronco, extensores del tron-co o músculos autóctonos de la espalda)reúne un grupo de músculos cortos, pro-fundos y largos superficiales que estabi-


Figura D-25a- c Músculo erector de la columnaa) sistema interespinoso, b) sistema transversoespinoso

inter-transversos

a) b)

espinososemiespinoso

rotadores

interespinoso multífidos

lizan la columna vertebral, enderezan eltronco y colaboran con los movimientosde rotación y de inclinación lateral de lacolumna en todos los planos. En funciónde su localización se divide el erector dela columna en un tracto lateral y un trac-to medial. El tracto medial contiene losgrupos espinosos profundos que unen lasapófisis espinosas, como los interespino-sos y los espinosos: extensores y estabili-zadores directos de la columna vertebral.Por otro lado, tenemos el sistema trans-versoespinoso, cuyos haces muscularesunen las apófisis transversas con las apó-fisis espinosas de las vértebras situadas adiferentes distancias por encima suyo(fig. D-25). Cuando se contraen unilate-ralmente se produce una inclinaciónhacia el mismo lado (ipsolateral) y/o unarotación hacia el lado contrario (contrala-teral).

Si existe una escoliosis (torsión lateralde la columna vertebral), los músculostransversoespinosos situados en el lado dela curvatura experimentan estímulos decarga unilaterales, lo que provoca desequi-librios; son éstos aspectos en los quepuede influir el entrenamiento de la fuerza.

El tracto lateral contiene los transver-sos profundos que son reclutados durantelos movimientos de extensión y de incli-nación lateral por su situación de uniónde las apófisis transversas de las vérte-bras colindantes. Encima suyo se encuen-tra el longísimo (dorsal largo), que seextiende desde el sacro hasta el occipitalcon muchos puntos de inserción en todaslas apófisis transversas. De forma másmarcada en la CT es responsable de la


Figura D-25 c) Porciones superficiales (dorsallargo e iliocostal)

c)

longísimosdorsallargo

iliocostal

extensión y de la inclinación lateral entodas las regiones de la columna verte-bral. El iliocostal se extiende desde lacresta ilíaca hasta la CC como la partemás poderosa del erector de la columna.Este músculo se extiende primero desdela cresta ilíaca y la fascia toracolumbarhasta las costillas inferiores, las une conlas superiores y acaba insertándose enlasapófisis transversas de la CC.

Todas las partes del erector de lacolumna están situadas por detrás (pos-teriormente) del eje de rotación de laflexo-extensión y, por lo tanto, en cadamovimiento de flexión de la columnaproducen un momento de frenado, deamortiguación y de enderezamiento. Elerector de la columna es el único capazde enderezar la columna desde una posi-ción encurvada hasta la posición “recta”.


● El fortalecimiento de todos los músculos que forman el erector de la columna mediante unentrenamiento con amplitud completa posibilita el aumento de la estabilidad y de la funcio-nalidad del tronco en cualquier situación y con cualquier postura. Además de un aumento dela potencia, servirá como profilaxis ante posibles lesiones para casi todos los deportistas.

● Las extremidades superiores e inferiores se podrán posicionar de forma más rápida y mássegura durante la práctica de actividades deportivas que requieran velocidad, como los movi-mientos de lanzamiento, de rotación o la patadas.

● Mejora o mantenimiento de la movilidad de la CL y de la CT.● Mejora general de la postura corporal, con los ya mencionados beneficios que esto conlleva

para la psique.

● Se reduce la carga de la columna vertebral por la disminución de los posibles puntos decarga máxima y por la repartición regular de las cargas entre segmentos vertebrales másamplios, especialmente:– aumenta la capacidad de tracción vertical a través de la fascia toracolumnar– mejoran las capacidades de frenado y de regresar a la posición inicial desde posiciones máxi-

mas de flexión, de inclinación lateral y de rotación– mejora la congruencia de las arts. interapofisarias, lo que permite desviar mejor las fuerzas de

cizallamiento

● Estructuras como las arts. intervertebrales, los cuerpos vertebrales y los discos experimentancargas de compresión y de cambio suficientes que les permiten aumentar y/o mantener susolidez.

● Las estructuras nutridas por difusión, como los discos intervertebrales y las arts. interapofisa-rias, reciben un mayor flujo de nutrientes en cada ejercicio de extensión del tronco medianteel mecanismo de bombeo.

● Llevando a cabo este entrenamiento es posible que llegue a conseguir evitar el dolor deespalda durante toda su vida (siempre que la fuerza muscular esté suficientemente entrenaday que practique el entrenaminento de forma regular).

Tabla D-12 Ventajas del entrenamiento muscular diferenciado de los extensores del tronco

Ventajas del entrenamiento diferenciado de los extensores del tronco


1. ¡No podemos mover la pelvis!Se debe evitar la actividad dinámica de los extensores de cadera y evitar los movimientos de lapelvis por motivos de carga (excepción: hiperextensión en banco reclinado).Ayudas:● El entrenador puede fijar la pelvis con cuatro puntos de sujeción en la pelvis.● El practicante se puede controlar a si mismo en el espejo o mediante la palpación lateral de

la pelvis durante la realización del movimiento.● Colocarse en posición de sedestación en la máquinas de forma que la

pelvis quede fijada.

2. ¡No extender completamente las piernas!De forma general se debe evitar el estiramiento pasivo o el sobreestiramiento de los flexores dela pierna con carga (ver posiciones forzadas), pues se pueden provocar sobrecargas e inflama-ciones de los tendones flexores de las piernas y una tensión excesiva de las cápsulas articularesde las rodillas.Ayuda: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la realización de todos los ejercicios deextensión del tronco.

3. ¡Sin impulso!Los ejercicios del extensión de tronco nunca se deben efectuar con impulso; todos los movi-mientos realizados deben producirse ángulo por ángulo gracias a la fuerza disponible en cadamomento de los extensores del tronco (principio EF 7)Ayuda: Si el practicante se impulsa siempre, integre una pausa intermedia antes de la extensióncompleta (1 segundo) y permita a continuación la extensión.

4. Disposición de los ejes de rotaciónEn la realización de ejercicios con máquinas de un solo eje se debe trabajar con 3 segmentos(máximo 5) y escoger ejes de rotación profundos a la altura de L4/L5. Los ejercicios libres sepueden organizar libremente.

5. Integrar ejercicios movilizadores de enrollamientoAdemás de los ejercicios aislados y por segmentos, se debe integrar también ejercicios multi-segmentarios que permitan mejorar la coordinación.

6. Fijación de la CL en el entrenamiento torácicoEs muy aconsejable iniciar rápidamente el entrenamiento de los extensores del tronco torácicos.Para la realización de estos ejercicios fijar la CL mediante:● contracciones isométricas en ejercicios libres● apoyo en acolchados en ejercicios con máquinas.

7. Comprobar con anterioridad la existencia de posibles patologías vertebralesAntes de iniciar el tratamiento se debe realizar un reconocimiento médico para conocer la exis-tencia de posibles lesiones de la CV. Como ya hemos mostrado, la práctica del entrenamiento defuerza es muy aconsejable en caso de padecer dolor de espalda, pero debemos concocer exacta-mente cuáles son las estructuras dañadas y si la lesión es aguda. En función del estado consta-tado se elegirán unos ejercicios u otros o se limitarán los movimientos.

Tabla D-13 Condiciones previas para el entrenamiento diferenciado de los extensores del tronco

Condiciones previas del entrenamiento diferenciado de los extensores de tronco

➛

➛

En posición de flexión lateral de lacolumna, las porciones respectivas delerector de la columna que se encuentranfijadas en el otro lado del eje de flexiónlateral (contralateral) pueden actuar comoantagonistas de la fuerza de la gravedad.Además los extensores de tronco, con suspuntos de inserción segmentarios, soncapaces de realizar ajustes finos en losdiferentes planos vertebrales.

b) Ventajas del entrenamiento diferenciado de los extensores deltroncoLa debilidad crónica de la musculatu-

ra extensora de la espalda no es un fenó-meno exclusivo de las personas quesufren dolor de espalda, sino que la pre-senta en forma general la mayoría de lapoblación de las sociedades industrializa-das (Fulton 1990; Roy 1989). La subesti-mulación permanente de la musculaturay la aplicación de cargas cotidianasmayoritariamente estáticas provocanimportantes pérdidas de fuerza y tambiénde movilidad, un déficit nutricional de lacolumna vertebral y a largo plazo dolor ydisminución de la fuerza. Por el contra-rio, un erector de la columna fuerte pro-porciona numerosas ventajas (tabla D-12).

3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco

Para alcanzar los efectos y ventajasexpuestos en la tabla D-12 se debe practi-car ejercicios de entrenamiento con resis-tencias y con amplitudes del movimiento

suficientes. Se trata de conducir lacolumna, por segmentos o de forma mul-tisegmentaria, desde una posición de fle-xión hacia una posición de extensiónsuperando una resistencia suficientemen-te alta, y sin cargar innecesariamente lasestructuras pasivas al hacerlo. Se debeescoger la dirección de la resistencia, laposición de la pelvis y el eje de rotaciónen correspondencia.

a) Reglas de entrenamientoAdemás de atenernos a los doce prin-

cipios EF, se debe respetar también lassiguientes condiciones para evitar provo-car cargas de deformación innecesarias ypara garantizar un entrenamiento precisode los extensores del tronco (Tabla D-13).

b) Resistencias de entrenamientoPuede que el peso del cuerpo ya sea

suficiente como resistencia de entrena-miento, pero en muchos ejercicios esinsuficiente y en otros, demasiado alto.En el primer caso se trata de ejercicios degimnasia –que también tienen efectosbeneficiosos respecto al aporte denutrientes pero que no se mueven dentrode los valores necesarios para conseguirun aumento de la fuerza– y en el otro sepuede llegar a producir cargas críticas.Será necesario, pues, analizar detallada-mente cada ejercicio. Las fórmulas estándar del tipo “entrenamos sólo con elpeso del cuerpo” son demasiado indife-renciadas”.

De forma general debemos procurarque en la fase concéntrica, especialmente


durante los movimientos de rotación y deinclinación, se produzca “auténtico” tra-bajo físico.

Si se utilizan masas para el entrena-miento, se debe producir un aumento dela energía potencial durante la fase con-céntrica del movimiento. El ejercicio deinclinación lateral en bipedestación conuna mancuerna en cada mano, por ej., noes un ejercicio de fortalecimiento, pues laelevación de un lado está compensadapor el descenso forzado en el otro lado.El estímulo de entrenamiento se mantie-ne por debajo del umbral a pesar de quese crean grandes cargas para la CV, y secorre el riesgo de realizar el movimientocon impulso y de que algunos principian-tes se motiven erróneamente por la fasci-nación de “mover grandes pesos”.

c) Amplitud del movimientoSolamente podremos conseguir los

beneficios mencionados si se integranejercicios con ADM total (ver principioEF 3). A modo de ejemplo, los ejerciciosen decúbito prono sobre el suelo no sonválidos porque en este caso sólo podemosaplicar resistencias isométricas y única-mente se producen amplitudes del movi-miento muy pequeñas. Muchos ejerciciosde gimnasia o de rehabilitación para laregión extensora son isométricos y demuy poca amplitud, y ofrecen posibilida-des de entrenamiento muy limitadas paralas estructuras implicadas, por lo que losefectos conseguidos también seránpocos. Si los estudiamos detenidamente,veremos que muchos ejercicios denomi-nados dinámicos de los extensores del

tronco acaban relevándose como ejerci-cios dinámicos de los extensores de lacadera, con una implicación puramenteestática de los extensores del tronco. Lasórdenes de entrenamiento estándar deltipo “mantener la columna recta” o“mantener el tronco erguido” son contra-producentes en el entrenamiento de losextensores.

La vida cotidiana ya nos ofrece sufi-cientes cargas estáticas; justamente elgran problema de esta sociedad del traba-jo automatizado es la falta de movilidadcon estímulos de carga suficientementealtos, lo que se puede compensar con lapráctica del entrenamiento. Además, enejercicios de entrenamiento de fuerzalibres (con barras, con poleas) como lasentadilla o el press de hombros sobre la cabeza, los extensores del tronco ya seven solicitados estáticamente para estabi-lizar la CV.

En los ejercicios funcionales de losextensores del tronco del entrenamientomuscular diferenciado hay que mover lacolumna segmento a segmento o deforma multisegmentaria desde una posi-ción flexionada o de cifosis (estiramientode los extensores del tronco) hasta unaposición de extensión o de hiperlordosis(acortamiento de los extensores del tron-co) contra resistencia. Antes de que algúnlector piense que esta práctica provocauna carga demasiado importante para lacolumna vertebral y que la posición dehiperlordosis se debe evitar de formageneral, consideremos la situación deforma diferenciada y sin prejuicios. Si noestá contraindicado por problemas de


salud, el entrenamiento con ADM total esnecesario y funcional. La cuestión que seplantea aquí es más bien si al practicar unentrenamiento con ADM total se produ-cen cargas perjudiciales. Esto dependeexclusivamente, como ya sabemos, de laestructuración del ejercicio. En este casodebemos analizar detalladamente la cargaque se produce en los dos puntos finalesdel movimiento.

Cálculo de la fuerza en posición deextensión máxima

Si, estando en bipedestación, extende-mos el tronco todo lo posible hacia atrás,se crea una posición de hiperlordosis y laCL se ve sometida a una carga muyimportante. El momento de rotación delpeso de la parte superior del tronco quese se incrementa a medida que aumentala hiperlordosis hace que ésta aumente

todavía un poco más y que se cree unasituación de posición forzada que sólo sepuede controlar mediante una importanteactividad muscular.

En los siguientes ejercicios de entre-namiento se han elegido otros perfiles deresistencia. En el ejercicio de “hiperex-tensión inclinada”, por ej., el momento derotación del peso de la parte superior deltronco M3 = G · l3 actúa contra losmomentos de rotación extensores de lamusculatura extensora (ver fig. D-26).En posición de extensión máxima, con elagotamiento muscular se produce unadeslordotización y, en este caso, ningunaposición forzada.

Razones para una posición de extensión máxima en los ejercicios deextensión de tronco● No se provoca una posición forzada:

el gran momento de rotación (G · l3)actúa contra el movimiento de exten-sión y tiene un efecto deslordosantesobre la columna vertebral. Cuando seproduce el agotamiento de los exten-sores del tronco (última repetición)con la estructuración de este ejercicio,no se producen cargas perjudiciales.

● No se llega a provocar una reacciónde tope articular en la posición deextensión máxima, pues la movili-dad articular activa (a la que se llegamediante la fuerza muscular) essiempre menor que la movilidadarticular pasiva siempre que no seefectúen movimientos de impulso nimovimientos de la pelvis (ver princi-pio EF 3).


l3

l1

l2

FM G

Figura D-26 Valoración simplificada de lasfuerzas en el ejercicio de extensión de tronco,(Ejemplo: Hiperextensión inclinada)

● Solamente con la propia fuerza (sinimpulso), por la contracción de ungrupo muscular, es imposible provo-car un estímulo perjudicial demasiadoalto (Gracovetsky 1981).

● La posición de extensión máxima esimportante para conseguir los efectosbeneficiosos de un entrenaminentocon ADM total según las indicacionesdel principio EF 3 y las ventajas yamencionadas.

● Las articulaciones vertebrales sonsometidas especialmente a cargas decambios de presiones fisiológicas y seconsigue un aumento total de la capa-cidad de rendimiento que actúa esta-bilizando y protegiendo justo en posi-ciones extremas de la columna.

Cálculo de la fuerza en posición deflexión máxima

Según se muestra en la figura D-26, enla posición de máxima flexión actúa unmomento de rotación M2 = G · l2. Pero elmomento de rotación de la parte superiordel tronco actúa ahora en la dirección de laposición máxima del ejercicio. Esto signi-fica que en la posición de máxima flexiónse produce una posición forzada y sola-mente los extensores son capaces de sacarla parte superior del tronco de esta posi-ción. A medida que estos músculos se ago-tan la posición se hace más problemática.Se debe procurar que este momento derotación no sea demasiado grande o queno se alcance la posición de flexión máxi-ma, sobre todo al final de la serie.

¡Es incomprensible cómo hasta ahorase ha visto la posición de máxima flexión

como la menos perjudicial y la de exten-sión máxima como la más problemática!

Limitaciones del movimientoLa limitación de los movimientos

puede indicarla por el médico por la exis-tencia de dolor agudo, por limitaciones desalud o durante un período determinadodurante la fase de rehabilitación. Por ej.,después de sufrir una hernia discal dorsalla flexión de columna durante la fase derehabilitación puede ser problemática, yen cambio la posición de extensión talvez no sea ningún problema. Estando enposición de flexión las láminas dorsalesdel anillo fibroso experimentan unaumento de la carga de tracción y elnúcleo pulposo se desplaza dorsalmente,lo que podría ser todavía más crítico paraesta región ya lesionada, y más si añadi-mos un resistencia de entrenamiento.Estando en la posición contraria, lasláminas ventrales que en este caso con-creto no estaban lesionadas, serán las quesoporten más carga de tracción.

Al elegir los ejercicios hemos de pro-curar que el momento de rotación enposición de flexión se mantenga reduci-do, y hay que limitar la amplitud regulan-do la flexión. En el entrenamiento deextensión en una “hiperextensión hori-zontal” los momentos de rotación enposición de flexión son mínimos por elreducido brazo de palanca y la flexiónmáxima es casi imposible, o sólo seríaposible si activáramos conscientementelos músculos abdominales. También sepodrá trabajar en un “erector” con limita-dor de ángulo de flexión ajustable siem-


pre que el eje de rotación se pueda ajus-tar de forma precisa.

Las indicaciones médicas y las espe-cíficamente deportivas deben ser consi-deradas para escoger adecuadamente losdiferentes parámetros de resistencia,movimiento y estabilización. Todos losejercicios que exponemos a continuación–exceptuando los ejercicios especialmen-te indicados para alumnos avanzados–pueden ser practicados con pacientes. Encada ejercicio encontrará indicacionessobre las posiciones finales máximas.

El entrenamiento de los extensoresdel tronco se clasifica en función de lossegmentos afectados y de los ejes de rota-ción en entrenamientos lumbar, torácicoy multisegmentario. Los ejercicios derotación y de inclinación lateral puros dela CV se exponen en el capítulo sobre losmúsculos abdominales sinergistas.


L3

Eje de rotaciónL4/L5

Cresta Ilíaca

(altura de la

cresta ilíaca)

L4

L5

Figura D-27a+b Determinación de los ejes lumbares de L4/L5:a) Línea de unión de la cresta ilíaca

b) Palpación de las crestas ilíacas

3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares

Para los siguientes ejercicios de entre-namiento explicamos dos presas de ayudamuy útiles que permiten encontrar másrápidamente el eje de flexoextensión parala colocación y orientación en el ejerci-cio.

a) Determinación de eje de rotaciónCada segmento vertebral tiene un eje

de flexoextensión que está localizado enel núcleo pulposo. Los ejercicios deextensión de tronco y los abdominales serealizan en correspondencia alrededor deuno o diversos ejes de flexoextensión.

El eje de rotación más bajo (caudal)está situado a la altura de L5/S1, es decir,en la región de transición lumbosacra.Muchas veces se puede ver la realizaciónde ejercicios de extensión de tronco enlos que el eje de movimiento se encuen-tra a la altura de la articulación de lacadera, ¡lo que implica una activación

forzada de los extensores de cadera! Paraorientarse de forma rápida y segura sepuede localizar el eje de rotación deL4/L5.

Localización del eje de rotación deL4/L5 por la cresta ilíaca

Sitúese de pie o sentado detrás delpracticante y coloque las manos lateral-mente en su cintura. Baje los dedos hastaque se encuentre con la prominencia óseaformada por las crestas ilíacas. La líneade unión que forman sus pulgares pordetrás marca el nivel de L4/L5.

Determinación de otros ejes de rotaciónPartiendo del eje de L4/L5 podrá

determinar los demás ejes de movimien-


Figura D-28 4 puntos de presa (posterior)para estabilizar la pelvis:a) Posicionamiento de los dedos

Figura D-28 Continuaciónb) Utilización de la presa en la hiperextensiónoblicua

a)

to desplazándose entre 3,5 y 4 cm porsegmento . De este modo puede localizarpor ej. el eje de L1/L2 unos 10-12 cm porencima del eje de L4/L5.

Entrenamiento con máquinas de un ejeLa determinación de los ejes de rota-

ción es especialmente crítica en máquinasde un eje para el entrenamiento de losextensores del tronco y de los abdomina-les. Si por ej. entrena segmentos vertebra-les que se encuentran muy alejados de losejes de rotación de la máquina, éstos severán sometidos a cargas adicionales queaumentan en relación con la distacia (porej. el “erector”). Lo ideal sería entrenar laregión lumbar baja (segmentos L3/L4 –L4/L5 – L5/S1) con el ajuste L4/L5. Paraentrenar la región lumbar superior(T12/L1 – L1/L2 – L2/L3) debe ajustar eleje correspondientemente a la altura deL1/L2. Ahora se posicionará unos 12 cmmás bajo que antes.

b) Presa de los 4 puntos en la pelvis(posterior)Los ejercicios de los extensores del

tronco se ejecutan errónamente con la acti-vación de los extensores de la cadera. Lasrazones que explican la activación más omenos automática de este grupo muscularson la existencia de unos músculos exten-sores demasiado débiles y el déficit demovilidad en la CL y la CT. Algunas órde-nes dadas incorrectamente por el entrena-dor, tipo: “ir hacia delante y hacia atrás conla espalda recta” no le dejan otra opción. Sise activan los extensores de la cadera,aumentan indirectamente las cargas de

compresión y de empuje de la CL y, ade-más, aumenta el riesgo de realizar el ejer-cicio de forma demasiado dinámica.Muchos entrenadores desconocen la nece-sidad de aplicar medidas correctoras. Laimplicación dinámica de los extensores dela cadera se puede reconocer y evitar fácil-mente mediante el movimiento forzado dela pelvis. Para transmitir las correccionesnecesarias al practicante necesitamos lapresa de los cuatro puntos de la pelvis(posterior).

El entrenador abarca con sus dedos lascrestas ilíacas anterosuperiores por delantey las crestas ilíacas posterosuperiores conlos pulgares por detrás. Si sus manos sondemasiado pequeñas o la pelvis que exa-mina es demasiado grande, coloque suspulgares igualmente sobre las crestas ilía-cas posterosuperiores y los dedos restantesabarcando el hueso ilíaco (ver antes).

Ahora puede notar el menor movi-miento de inclinación de la pelvis. Sidurante la realización del ejercicio se pro-ducen movimientos de enderezamiento dela pelvis, el entrenador actúa contra estemovimiento empujando con ambos pulga-res sobre las crestas ilíacas posteriores. Einversamente, cuando se produzca unmovimiento de inclinación de la pelvis, elentrenador traccionará con sus dedosdesde la cresta ilíaca anterosuperior ensentido contrario.

c) Presa de palanca en las costillas(entrenamiento de los extensores deltronco)Para ayudar en la realización del

movimiento de extensión (especialmente


si se presentan dificultades de movilidado de coordinación), es posible utilizar lapresa de palanca con las costillas. Parahacerlo debe situarse detrás del practican-te y colocar los dedos a ambos lados delcuerpo (los cuatro dedos en la parte ven-tral y lateral y el pulgar en la parte poste-roinferior) en los arcos costales.

Durante la realización del ejercicioacompañe el movimiento con los dedos,empujando los pulgares hacia arriba yhacia delante y los dedos hacia abajo yhacia atrás durante la flexión e inversa-mente durante la extensión, o sea, pulga-res hacia atrás/abajo y dedos hacia delan-te/arriba.

3.4 Entrenamiento de los extensoresdel tronco lumbares

El entrenamiento de los extensoreslumbares del tronco se realiza alrededorde los ejes de rotación de la CL. Lasamplitudes del movimiento de la CL lle-gan a ser 90º, teniendo en cuenta que sedebe anular la actividad dinámica de losextensores de la cadera.

Para comprender mejor el entrena-miento y para mejor los siguientes ejerci-cios se debe haber leído los capítulos B 3,C y D.

a) Erector lumbar en bipedestaciónEste ejercicio se puede realizar en

cualquier lugar –estaría bien practicarlo


Figura D-29a + b Presa depalanca de las costillas paraapoyar el movimiento de exten-sión en el ejemplo de la hipe-rextensión oblicua:a) Posicionamiento de las manos

b) Realización de la presa

por ej. en las pausas durante viajes largoso en pausas intermedias durante un durodía en la oficina– y sin material alguno.Si además utilizamos una banda elástica(tipo theraband o tube) se puede realizarmuchas variantes. A pesar de su simplici-dad aparente, es un ejercicio muy efecti-vo y muy seguro. Lo más importante,como siempre, es que se realice de formamuy precisa.

Grado de dificultad: medio (3)

Grupos musculares entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones lum-

bares (especialmente: interespinosos[espinosos, interespinosos, intertrans-versos] y transversoespinales [rotado-res, multífidos, semiespinoso], mús-culos de la CL y porciones lumbaresdel iliocostal y del longísimo)

Estabilizadores:● El conjunto de la cadena extensora de

la cadera y la rodilla y los isquiotibiales● Erector de la columna, porciones torá-

cicasMúsculos de la CC

Realización del ejercicioPosición de partida● Coloque los pies paralelos separados

la anchura de los hombros y coloquelas rodillas en posición de ligera fle-xión. Contraiga conscientemente losmúsculos glúteos para evitar cual-quier desviación de la pelvis durantela realización del ejercicio.

● Al principio del ejercicio puede fijarla resistencia de entrenamientomediante la elección del ángulo de lapelvis. Una posición relativamenteenderezada de la pelvis ofrece unaresistencia menor que una posiciónmás inclinada hacia delante (variacióndel brazo de palanca del cuerpo) (fig.D-30).

Realización● Flexione la parte superior del cuerpo

alrededor del eje de rotación de la CLhacia delante y enderézela de nuevolevantándola contra la fuerza de lagravedad sin mover las rodillas ni lascaderas durante el movimiento (vertabla D-13).

● Puede colocar los brazos cruzadosdelante del pecho (fig. D-31), colo-carlos sobre las caderas o abrirloshacia arriba al realizar el movimiento.

Control del ejercicio● Como entrenador debe utilizar la

presa de los tres puntos y comprobarel movimiento de la pelvis del practi-cante durante el movimiento de ende-rezamiento de la columna vertebral.Si la pelvis se mueve, debe efectuarlas presiones correspondientes paraayudarle a mantener la fijación de lapelvis.

● Para acompañar el movimiento, elentrenador efectúa la presa de palan-ca de las costillas con la finalidad deguiar el movimiento de flexión y deextensión de la CL.

● Como practicante puede controlar elenderezamiento de la columna mirán-


dose en un espejo y colocando lasmanos en las crestas ilíacas paradetectar usted mismo los movimien-tos de la pelvis y aprender así a con-trolarlos.

Variante de entrenamiento: realizacióncon tube● Si realiza el ejercicio con un tube,

mantenga la presa de los brazos con

las asas del tube fija, de forma que lagoma se estire al máximo durante elmovimiento de enderezamiento de lacolumna (resistencia adicional). Deforma opcional también se puedelevantar los brazos hacia arriba con elmovimiento de extensión, lo que pro-voca un estiramiento todavía mayordel tube y por tanto una mayor fuerzade tracción.


Figuras D-30a + b Determinación de la resistencia de entrenamiento mediante la posición de lapelvisa) Resistencia de entrenamiento reducida con la pelvis relativamente enderezada

b) Mayor resistencia de entrenamiento con lapelvis ya bastante inclinada

● Ate el tube a un objeto pesado antesde iniciar el ejercicio (a los puntalesde una máquina de entrenamiento, alos pies de una mesa, etc.) y asegúre-se de que éste no podrá moverse y deque la goma no podrá deslizarse. Lafijación de la goma debe estar másbaja que los brazos.

● Para aumentar la resistencia puedehacer dos cosas: alejarse del punto deanclaje de la goma, consiguiendo así

un mayor estiramiento del tube =mayor fuerza de tracción, o utilizartubes de diferentes resistencias oincluso utilizar dos tubes a la vez.Como en todos los ejercicios contubes, debe asegurarse de que la gomano se puede romper durante la realiza-ción del ejercicio (revisar posiblesdesgastes, fisuras, un estiramientodemasiado importante, etc.)


Figuras D-31a + b Realización del ejercicio “erector lumbar en bipedestación” con la pelvis enposición de ángulo medioa) Posición inicial b) Posición final

Amplitud del movimiento● La posición de extensión máxima no

presenta ningún problema siempreque no se alcance o se sobrepase laposición de cero 0º. Debe quedarse enla posición de 10 a 20º de la columnavertebral antes de llegar a la exten-sión. Esto significa que, cuando elegi-mos la posición de la pelvis, ésta nose puede enderezar más. Con la utili-zación del tube la situación presentatodavía menos problemas por la fuer-za de tracción adicional creada por lagoma.

● La posición más flexionada con lapelvis muy inclinada provoca muchacarga. De forma general se deberíaevitar la flexión máxima. Si ademásexisten algunas limitaciones médicas

hay que limitar todavía más el movi-miento. Con la pelvis relativamenteenderezada la posición se vuelve yamucho menos crítica (la utilizacióndel tube tiene mucho sentido), igualque con ejercicios como el de la hipe-rextensión horizontal que presenta-mos a continuación, pues en estosejercicios la reducción de los brazosde palanca provoca momentos derotación mucho más pequeños.

b) Hiperextensión (horizontal e inclinada) Este ejercicio de extensión clásico,

denominado también “extensión back”,se realiza en aparatos pequeños con unsoporte acolchado para los muslos ycaderas y otro para las piernas o para lospies. Diferenciamos entre ejercicios de


Figuras D-32a + b Erector lumbar en bipedestación con la utilización de un tubea) Posición incicial b) Posición final

hiperextensión horizontales e inclinadosque se complementan muy bien por susaplicaciones y por sus efectos.

Grado de dificultad: fácil (2)


bares (especialmente músculos inte-respinosos y transversoespinosos dela CL y porciones lumbares del ilio-costal y del longísimo)

Estabilizadores● Conjunto de la cadena muscular

extensora de la cadera y la rodilla● Erector de la columna, porciones torá-

cicas● Extensores de la CC

Posición del ejercicioHiperextensión horizontal

Los soportes de las piernas han de serhorizontalmente ajustables para permitirla posición en flexión de las articulacio-

nes de la rodilla durante la realización delejercicio (¡en algunos aparatos estosacolchados están tan bajos que se provo-ca una posición forzada de las rodillas!).● Coloque los acolchados de las piernas

de forma que éstas queden fijadascómodamente y se evite la hiperex-tensión de las rodillas durante la reali-zación del movimiento (ver condicio-nes para el entrenamiennto de losextensores lumbares).

● Para los hombres se debe prever unorificio central en los acolchados dela pelvis/muslo.

● Sujétese a la parte anterior del apara-to y colóquese con los muslos sobre elsoporte de la pelvis al mismo tiempoque desliza las piernas en el rollo delos pies.

Hiperextensión inclinadaLos aparatos de hiperextensión for-

man un ángulo de 30 a 50º con la hori-zontal. El soporte medio para la pelvis ylos muslos, así como el de los pies, debenser ajustables y ha de ser posible colocar


Figuras D-33 a + b a) Realización del ejercicio de hiperextensión horizontal, posición inicial

b) Realización del ejercicio de hiperextensiónhorizontal, posición final

las rodillas en flexión. Va bien utilizareste aparato al principio, pues la coloca-ción es mucho más fácil para los princi-piantes.● Colocar el acolchado de los muslos y

la pelvis de forma que la pelvis quedecompletamente apoyada; la cresta ilí-aca anterosuperior debe estar en con-tacto con el soporte. Los alumnosavanzados pueden colocar el soporteun poco más abajo, de forma que lascrestas sobresalgan del acolchado.

● Colocar ambos pies simétricos y esta-bles (los talones presionan contra lossoportes de los pies), mantener lasrodillas flexionadas y colocar la pel-vis como acabamos de describir.

Realización del ejercicio● Flexione lentamente la CL de forma

que la parte superior del tronco semueva hacia abajo formando unacurva.– Hiperextensión horizontal

Flexionar hasta que el cuerpo quedecasi “colgando” libremente.

– Hiperextensión inclinadaFinalizar la fase de flexión unos 5-10º antes de llegar a la flexiónmáxima posible.

● Extienda lentamente la CL al tiempoque endereza la parte superior deltronco (no la pelvis) actuando contrala fuerza de la gravedad hasta que lle-gue a la posición de máxima lordosislumbar, o sea, hasta que sobrepase lahorizontal en la hiperextensión hori-zontal (solamente extensión de la CL)y hasta que se sitúe por encima de la

línea del cuerpo en la hiperextensióninclinada.

● La CT se mantiene extendida duranteel movimiento, el tórax está erguido.El movimiento de flexoextensióntiene lugar exclusivamente en la CL.

● Si el movimiento se realiza con dema-siado impulso (especialmente en prin-cipiantes), el practicante debería efec-tuar transitoriamente una pasua deaprox. 1 segundo antes de llegar a laposición final y realizar a continua-ción el movimiento de extensión res-tante lentamente.

● Puede mantener los brazos cruzadossobre el pecho, colocarlos detrás de lacabeza (al tiempo que activa losextensores de la CC) o levantarloslentamente acompañando el movi-miento.

Control del ejercicio● Como entrenador debe utilizar la

presa de los cuatro puntos y compro-bar que la pelvis del practicante no semueva durante el movimiento deenderezamiento de la columna. Si lohace, debe presionar en sentido con-trario para ayudar al paciente a man-tener la fijación de la pelvis (fig. D-35a).

● Para acompañar los movimientos deflexión y de extensión, el entrenadoradopta la presa de palanca con lascostillas (fig. D-35b).

● Como practicante se puede autocon-trolar observándose en un espejo ocolocando las manos sobre las crestasilíacas durante el enderezamiento de


la columna con el fin de detectar posi-bles movimientos de la pelvis y apren-der a evitarlos.

Curva de resistenciaSe debe diferenciar las curvas de

resistencia que se producen en estos dostipos de aparato. En la hiperextensióninclinada se alcanza el máximo de cargacon la columna flexionada unos 45º; enla hiperextensión horizontal no se alcan-za hasta los 0º: en la posición básica dela columna. En la posición de flexiónmáxima en el ejercicio inclinado la CLexperimenta un 70% de la carga máxi-ma; en el ejercicio horizontal en cambiocasi un 0%. En este caso la columna sóloexperimenta una carga de tracción.Debido a las diferencias en las cargasque caracterizan estos ejercicios, esaconsejable que se practiquen los dos,acentuando lo que más nos interesesegún la aplicación en rehabilitación oen el deporte de competición.


Figuras D-34a–ca) Realización del ejercicio de hiperextensión inclinada, posición inicial

c) Realización del ejercicio de hiperextensióninclinada, posición final

b) Realización del ejercicio de hiperextensióninclinada, posición media

Aumento de las resistenciasDiscos de peso

Si el peso de la parte superior deltronco no es suficiente como resistenciade entrenamiento se, podrá utilizar discosde pesas para aumentarla. Realice elmismo movimiento que antes, pero soste-niendo ahora el disco de pesas con ambasmanos delante del pecho. Debe cogersiempre los pesos una vez se haya colo-cado correctamente en el aparato.

Si el practicante ya está muy avan-zado y posee una musculatura de la CCsuficientemente fuerte, también puedecolocar el peso detrás de la cabeza, perodebe mantener la contracción de los

extensores de la CC para estabilizar lacolumna y el disco debe ser controladopermanentemente con las manos. La acti-vación simultánea de los extensores de laCC facilita la activación de los extensoreslumbares del tronco. Evidentemente, estavariante sólo es adecuada para los depor-tistas con mucha experiencia. Los depor-tistas de competición también utilizanbarras colocadas sobre la cintura escapu-lar.

Tube/bandas elásticasTambién se puede aumentar la difi-

cultad del ejercicio fijando un tube en elsuelo. Se podrá variar la resistencia


Figuras D-35a+b Correcciones del ejercicioa) Presa de los cuatro puntos b) Presa de palanca de las costillas

jugando con la dureza y la longitud de lasgomas. Durante la realización del ejerci-cio se debe mantener las asas de lasgomas simétricas y cerca del cuerpo.

Tracción de poleasTambién es ideal aumentar la resisten-

cia mediante la instalación de un aparatode tracción de poleas. Se deben instalarlas poleas muy bajas y colocar el aparatode hiperextensión lo más cerca posibledel aparato de tracción.

Amplitud de movimiento● La posición de extensión máxima no

es problemática en ninguna de lasposiciones. En la hiperextensión incli-nada es condición esencial que elángulo de inclinación del acolchadode la pelvis respecto a la horizontal nosobrepase los 45º (máximo 50º).

● Posición de flexión máxima– Hiperextensión horizontal: dado

que en la posición de flexión máxi-ma ya no se crea ningún momento

de rotación cifosante significante,sino que la columna se ve sometidaesencialmente a tracción, esta posi-ción no es nada problemática. Unosde los pocos ejercicios existentescon posibilidades de flexión noproblemáticas.

– Hiperextensión inclinada: como queen la posición de máxima flexiónactúa un momento de rotación deaprox. el 70% del valor máximo, sedebe continuar con la flexión, perosin llegar a la posición de flexiónmáxima (se provoca una posiciónforzada). Se debe evitar los últimos5-10º de flexión.

ObservacionesEn investigaciones realizadas en más

de 100 instalaciones de fitness a lo largode los últimos años se ha encontrado queaprox. el 90% de los practicantes efectua-ba movimientos de pelvis durante la rea-lización de estos ejercicios. Como yahemos explicado, esto conlleva una


Figura D-36 Comparación delas curvas de resistenciaa) Hiperextensión horizontalb) Hiperextensión inclinada

reducción de la amplitud del movimientode los extensores del tronco y una sobre-carga de la CL. Es tarea de los entrena-dores explicar la técnica de ejecucióncorrecta de los ejercicios y controlar quese ejecuten correctamente mediante lapresa de los cuatro puntos. Si usted comopracticante no se siente completamenteseguro de estar haciendo el ejercicio demanera correcta, hable con su entrenadory deje que compruebe exactamente laposición de su pelvis durante el ejercicio.

c) Hiperextensión declinadaEn contraposición con los ejercicios

que acabamos de describir aquí se invier-ten los puntos móviles y los puntos fijosde la musculatura extensora lumbar. Esteejercicio es ideal para movilizar la pelvis,aumentar la capacidad de coordinación yfortalecer los extensores que se insertanen el sacro y en el ilíaco.


Músculos entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones lum-

bares inferiores (especialmente lasporciones sacrolumbares del multífi-do, de los grupos espinosos y las por-ciones del dorsal largo y del iliocos-tal). El eje de rotación se sitúa enL5/S1 y L4/L5

● El glúteo mayor en la variante mostra-da en la figura D-38c

Estabilizadores● Región de la cintura escapular y los

brazos

El banco de ejercicios debe estarsituado horizontalmente o ligeramentedeclinado en la dirección de la pelvis. No


Figura D-37a+b Aumento de la resistencia en la hiperextensión inclinadaa) Utilización de un disco b) Utilización de un tube

se aconseja utilizar bancos con másdeclinación por el aplastamiento queprovocan durante la extensión y la grancompresión que se produce en la zonadel bajo vientre.

Realización del ejercicioPosición● Colóquese sobre el aparato de forma

que todo el tronco quede colocadoplano sobre el acolchado y sujétesebien a los manerales o al marco delaparato.

● Dos posiciones de la pelvis posibles:– Las espinas ilíacas anterosuperiores

todavía están colocadas sobre elacolchado, posición que limita unpoco la fase de flexión.


Figuras D-38a–c Realización del movimiento de hiperextensión declinadaa) Posición inicial b) Posición final

c) Implicación adicional de los glú-teos

– La pelvis se mueve libremente (noestá apoyada).

Realización● Levante la pelvis lentamente lo más

alto que pueda contra la fuerza de lagravedad (extensión de la CL inferior,fig. D-38b).

● A continuación descienda la pelvislentamente hasta que en a) la espinailíaca anterosuperior entre de nuevoen contacto con el banco y en b) lapelvis descienda hasta relajarse.

● Para garantizar que no se realice unmovimiento con impulso, puedeextender también lentamente las pier-nas hacia atrás al subir mediante laactivación de los músculos glúteos(aumento de la dificultad del ejercicioD-38c).

● Si se realiza el movimiento demasia-do rápidamente o con demasiadoimpulso (especialmente en los princi-piantes), el practicante debe parar el

movimiento durante 1 segundo tras larealización de 2/3 partes del movi-miento concéntrico y realizar laextensión restante a continuación.

Control del ejercicio● Como entrenador puede ayudar de

dos maneras: controlando la inclina-ción de la pelvis mediante la presa delos cuatro puntos (o sea, lordotizaciónde la CL por el giro de la pelvis) oempujando los muslos hacia arribacogiendo las rodillas (fig. D-39).

● Como practicante puede autocontro-lar la amplitud del movimiento de lapelvis observándose lateralmente enun espejo.

Disminución de la resistenciaSi el peso de la pelvis y de las piernas

fuera demasiado alto, lo puede reducirapoyando los pies en el suelo. En estecaso es importante no hacer fuerza con


Figura D-39 Ayuda en el ejerci-cio de hiperextensión declinada

las piernas para levantar la pelvis al apo-yarse. Solamente queremos reducir el“peso del ejercicio” ¡controlar que seaasí en el entrenamiento!

Aumento de la resistenciaColoque una mancuerna verticalmen-

te sobre el suelo y sujétela con las piernasdespués de colocarse en la posición ini-cial.

Amplitud del movimiento● La posición de máxima extensión

(hiperlordosis) no es problemática (sedebe realizar el movimiento de formalenta y controlada).

● Posición de flexión máxima:– Si colocamos la espina ilíaca sobre

el banco, no es posible efectuaruna flexión máxima (situación nocrítica)

– Si la pelvis está colocada libremen-te, es posible avanzar más en la fle-xión; si el banco está ligeramenteinclinado, esta posición tampoco esproblemática para la carga (verantes)

d) Máquina de erectores lumbaresEn las máquinas de erectores lumba-

res se puede realizar un entrenamientoaislado y segmentario de los extensoreslumbares del tronco casi independiente-mente del peso corporal. En la siguientedescripción de los ejercicios se debe teneren cuenta la múltiple variedad de máqui-nas que se ofrecen en el mercado, quepresentan importantes diferencias de fun-cionalidad y de posibilidades de ajuste.

Grado de dificulatad: de muy fácil (1)a medio (3) según la máquina


bares (especialmente los segmentosdependientes del eje de rotación delos músculos lumbares, interespino-sos y transversoespinales, así comolas porciones lumbares del iliocostal ydel longísimo) [dorsal largo]

Estabilizadores● El conjunto de la cadena extensora de

la cadera y la rodilla● Erector de la columna, porción torá-

cica

Realización del ejercicioPosición● En principio se debe adoptar una

posición de sedestación en la que eleje de rotación corporal que busca-mos coincida con el eje de rotaciónde la máquina.

● La cuestión de los ejes de rotación:– En el entrenamiento de la CL infe-

rior posicione su eje de rotacióncorporal L4/L5 (ver fig. D-27) ala latura del eje de rotación de la máquina (entrenamiento conamplitud total de los segmentosL3/L4 – L4/L5 – L5/S1, ver fig. D-41)

– En el entrenamiento de la CLsuperior debe ajustar el eje de lamáquina a los ejes corporales deL1/L2 (entrenamiento con ampli-


➛

tud total de los segmentos T12/L1– L1/L2 – L2/L3)

– Ajuste en correspondencia la super-ficie de sedestación y/o de apoyo delos pies de forma que el eje L4/L5 –

pelvis – crestas ilíacas quede posi-cionado con el eje de la máquina enel entrenamiento de la CL inferior.Para el entrenamiento de la CL infe-rior ajustaremos la superficie desedestación unos 10-12 cm másbaja.

– Observación: Algunas máquinasestán desafortunadamente estruc-turadas de forma que el eje de rota-ción de la máquina se encuentra ala altura de la articualción de lacadera y no es posible ajustarlas deotro modo. En este caso se activaráforzosamente la fuerte musculatu-ra glútea y se producirán grandesmomentos de rotación de la CL.Con la utilización de este tipo demáquinas solamente es posible evi-tar esta situación bajando la pelvis


Figuras D-40a–c Hiperextensión declinada con aumento y disminución de la resistenciaa) Disminución de la resistencia apoyando los pies en el suelo, posición inicial

b) Disminución de la resistencia apoyando lospies en el suelo, posición final

c) Aumento de la resistencia con mancuerna

sobre la superficie de sedestación.Normalmente se necesitan giros dehasta 45º hasta conseguir que elborde superior de las crestas ilía-cas (L4/L5) coincida con el niveldel eje de la máquina.

● Las rodillas deben estar flexionadas(ajustar correspondientemente lasuperficie de apoyo de los pies).

● El respaldo suele ser ajustable y seaconseja adaptarlo a la altura de lacintura escapular (en general ajustar-lo para que el practicante se sientabien).

● Si la máquina dispone de un limita-dor del movimiento anterior, limiteel movimiento de flexión con el finde evitar una posible posición forza-da.

Realización● Empuje el respaldo hacia atrás con

un movimiento regular hasta quehaya alcanzado la posición de máxi-ma extensión individual.

● El movimiento de flexión tambiéndebe ser regular hasta llegar un pocoantes del límite de flexión ajustado.Si la máquina no dispone de limita-dor de movimiento, ha de finalizar lafase de flexión unos 10º antes dealcanzar la flexión máxima posiblepara usted (al principio debe tener aalguien que controle el movimientohasta que sea capaz de hacerlo solo).

● ¡En general no se aconseja efectuarmovimientos de enrollamientomultisegmentario en máquinas deun solo eje! A medida que aumenta

la distancia del eje de rotación cor-poral activo en cada momento con eleje de rotación de la máquina actúanfuerzas y momentos adicionalessobre las articulaciones vertebrales.

● Durante la realización del movimien-to el respaldo acolchado no se debemover para evitar que se mueva tam-bién el eje de rotación.

Control del ejercicioEn algunas máquinas erectoras la

región de la pelvis y de las piernasqueda fijada de tal forma que su movi-miento es prácticamente imposible. Siéste no es el caso de su máquina, elentrenador deberá comprobar de nuevoque su pelvis no se mueva mediante lapresa de los cuatro puntos. Como practi-cante usted puede cogerse las crestas ilí-acas y comprobar si mueve la pelvis.


Figura D-41 Ajuste correcto del eje de rota-ción corporal de L4/L5 a la altura del eje derotación de la máquina

Amplitud del movimientoLa posición de extensión máxima no

es problemática (hiperlordosis).Esta afirmación requiere una breve

explicación biomecánica: como fuerzasexternas actúan en primer lugar el pesode la parte superior del tronco (P) y ensegundo lugar, a través de respaldo, lafuerza de los pesos que hayamos coloca-do (F) (ver fig. D-43).

Si hemos colocado correctamente lasresistencias (ver elección de las resisten-cias), el momento de rotación F · l2 siem-pre es mayor que el momento de rotaciónde la parte superior del tronco P · l1. Enconsecuencia en posición de extensión

máxima no se produce una posición for-zada, pues, si la fuerza muscular dismi-nuye, el cuerpo se mueve automática-mente hacia delante (ver cap. D 3.2).

La posición de máxima flexión esmás crítica y no debería alcanzarse. Aquíse suman los dos momentos de antes; encaso extremo se puede producir unaposición forzada. En las máquinas conun limitador del movimiento se debedelimitar esta región. Partiendo de unaamplitud del movimiento libre de cargas,se deberían limitar los últimos 5-10º. Enlas personas que hayan sufrido por ej.una hernia discal se debe limitar más elmovimiento.


Figura D-42a + b Entrenamiento de los extensores lumbares del tronco en la máquina de erecto-res lumbares (Fotos: Gottlob)a) Posición inicial b) Posición final

Si ya se ha entrenado la musculaturaextensora del tronco de forma diferencia-da durante varios meses y no se da unasituación terapéutica, se debe integrarsiempre –especialmente en deportistasde alto nivel– una serie en posición demáxima flexión por motivos neuromus-culares e histológicos. Pero, para que noaparezcan los problemas nombrados enesta serie sólo se podrá aplicar el 50% dela resistencia de entrenamiento con la queestábamos trabajando. En la práctica estose traduciría por ej. en realizar dos o tresseries con una resistencia suficientemen-te alta, tal como se ha descrito antes, yefectuar al final una serie con aprox. el50% de la resistencia aplicada hastaahora con amplitud máxima (ver princi-pio EF 4).

Elección de la resistenciaEn función de la posición en sedesta-

ción adoptada este ejercicio se puede lle-

var a cabo independientemente del pesocorporal individual. Aquí se debe tener encuenta el peso de la parte superior deltronco a la hora de escoger los pesos deresistencia del ejercicio. Si por ej. el prac-ticante quiere entrenar sólo con una placay se necesitan 5 placas para compensar elpeso del cuerpo, deberemos insertar 6 placas para trabajar con una resistenciade 1 placa. ¡Si insertara tan sólo 3 placas,el supuesto “ejercicio de entrenamientode los extensores con poca resistencia”degeneraría en un “ejercicio abdominal”con cargas perjudiciales para la CL! Elpeso de compensación individual sepuede descubrir fácilmente insertando unpeso aproximado al inicio del ejercicio, elpracticante se sienta y se extiende coneste peso y relaja todos los músculos a laorden de “ya”. Si al eliminar la fuerzamuscular el practicante se mueve haciadelante ello significa que el peso de com-pensación es todavía demasiado grande y,si se mueve hacia atrás, significa que estodavía demasiado pequeño.

Requerimientos de la máquina1. El eje de rotación debe ser ajustable

como mínimo a la altura de L4/L5(ajuste del asiento).

2. Es imprescindible disponer de unlimitador anterior. La existencia de unlimitador posterior solamente es nece-saria en algunos casos terapéuticos.

3. Para la realización del ejercicio lasrodillas deben permanecer flexiona-das.

4. Se debería poder anular el movimien-to de la pelvis mediante una fijación


Figura D-43 Cálculo de las fuerzas en la máqui-na erectora lumbar en posición de máximaextensión

F

P

l1

l2Condición para el ejercicio F • l2 > P • l1

(si no, ésta debe ser controlada por elentrenador).

5. El respaldo debería ser ajustable.

ObservacionesEn muchas instalaciones de fitness,

clubs y centros de rendimiento, pero tam-bién en algunas consultas, se observa queeste ejercicio se realiza incorrectamente,con la implicación de los potentes exten-sores de la cadera. Esto ocurre, por unlado, debido a la colocación demasiadoalta del asiento: el eje de rotación lamáquina se encuentra entonces por deba-jo de la última articulación vertebral, en lazona de las arts. de la cadera. Por otrolado, ocurre porque se dan órdenes erró-neas como “moverse hacia delante y haciaatrás con la columna recta y erguida”. Enestos casos, los extensores de la caderaasumen la dinámica principal del movi-miento (se puede reconocer en el movi-miento de la pelvis) y los extensores detronco experimentan tan sólo una ampli-tud del movimiento muy reducida y seven “degradados” a la ejecución de un tra-bajo puramente isométrico. La magnitudde las resistencias forzadas para este“degradado” entrenamiento de los exten-sores de la cadera proporciona a su vezcargas vertebrales innecesarias (especial-mente cargas de empuje) y la implicaciónde los extensores de la cadera aumenta elriesgo de entrar en una dinámica de ejer-cicio perjudicial.

e) Máquina Lower-BackEn esta máquina de entrenamiento,

menos usual que la máquina erectora, se

puede trabajar los músculos extensoresdel tronco en bipedestación. La superficiede apoyo de los pies debe ser regulable enaltura y la superficie de apoyo de la pelvistambién debe ser regulable en la horizon-tal para que concuerden los ejes de rota-ción de la CL (eje más bajo L4/L5) conlos ejes de rotación de la máquina.

El ejercicio en esta máquina tiene atri-butos (el peso del cuerpo actúa dificultan-do el ejercicio, se provoca una posiciónforzada en la posición de máxima flexióny el riesgo de implicación de la pelvis esmayor) que hacen que su práctica quedereservada exclusivamente a deportistasmuy avanzados.

Grado de dificultad: difícil (4)


bares (especialmente los segmentos delos músculos lumbares interespinososy transversoespinosos dependientesdel eje de rotación y las porcioneslumbares del iliocostal y del longísi-mo).


la rodilla y la cadera● Erector de la columna, porción toráci-

ca● Extensores de la CC

Realización del ejercicioPosición● Regule la superficie de apoyo de los


pies de forma que la cresta ilíaca(L4/L5) quede situada a la altura deleje de rotación de la máquina. Si loajustáramos más arriba se produciríala activación de los músculos glúteosy con ello movimientos de giro inne-cesarios de la CL. Pero es posibleajustarlo más bajo para trabajar en uneje corporal más alto (por ej. L1/L2) ytiene mucho sentido hacerlo (vermáquina de erectores lumbares).

● El soporte para la pelvis debe serregulable en la horizontal para podercolocar el punto medio del discointervertebral a la altura de la líneadel eje de rotación de la máquinasegún sea el tamaño de cada pelvis.

● El rollo posterior de la piernas sirvepara dar estabilidad. Debe quedar

situado de manera que el practicantepueda mantener las rodillas ligera-mente flexionadas durante la realiza-ción del movimiento.

Realización● Para empezar el ejercicio, levante la

palanca para la espalda con los brazos ycolóquela en la parte dorsal de la cintu-ra escapular. (¡No provoque una posi-ción forzada al inicio del ejercicio!).

● Conduzca la parte superior del troncolentamente hacia abajo sin llegar a laflexión máxima de la CL y enderéze-la luego lentamente actuando contrala fuerza de la gravedad (extensiónmáxima).

● Durante la realización del movimien-to la CT está extendida, es decir, el


Figuras D-44a + b Realización del ejercicio en la máquina Lower-Backa) Posición inicial b) Posición final

tórax está bien erguido. El movimientode flexoextensión tiene lugar exclusi-vamente en la CL.

● Los brazos sujetan el soporte para laespalda o se pueden situar cruzadossobre el pecho si ya queda garantizadala seguridad en la realización del ejer-cicio.

Control del ejercicioComo entrenador debe localizar los

cuatro puntos de la presa de la pelvis ycomprobar si la pelvis del practicante semueve durante el enderezamiento de lacolumna vertebral. Si es así, debe ejerceralgo de presión para mantener la pelvisfijada.

Observaciones● La posición de extensión máxima no

es problemática.● La posición de flexión máxima se

debe evitar en cualquier caso debido alos grandes momentos de rotación quecrea.

3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos

En el entrenamiento de los extensoresdel tronco torácicos, la amplitud del movi-miento es mucho menor que en el de losextensores lumbares a pesar de que hay unmayor número de vértebras, y esto es debi-do a diversos factores: la posición de lascarillas articulares de las vértebras, la dis-posición de las apófisis espinosas y laexistencia de las costillas. Los ejes de rota-ción de cada uno de los ejercicios se sitú-an en la región baja y media de la CT. El

entrenamiento de los extensores torácicosestimula la estabilidad y la movilidad de lacaja torácica y de la CT. Todas las fuerzasactuantes a través de la cintura escapularpueden ser desviadas con éxito si existenfuertes músculos extensores torácicos.

a) Erector torácico en bipedestaciónAmpliando los ejercicios de extensión

lumbar aquí se entrenan dinámicamentelas porciones torácicas del erector de lacolumna. Como antes, este ejercicio tam-bién es realizable en cualquier sitio y sinningún tipo de material. El ejercicio salemejor si se había aprendido ya la variantelumbar.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones torá-

cicas (especialmente los músculosinterespinosos y los transversoespino-sos de la CT, así como el longísimo yel iliocostal torácicos)


la rodilla y la cadera y los isquiotibia-les

● Extensores del tronco lumbares● Extensores de la CC

Realización del ejercicioPosición de bipedestación● Coloque los pies paralelos separados

la altura de los hombros y flexioneligeramente las rodillas.


● Incline la pelvis unos 30º hacia delan-te y ponga en tensión conscientemen-te los músculos glúteos y los extenso-res del tronco lumbares isométrica-mente para estabilizar la pelvis y laCL.

Realización● Deje caer la caja torácica hacia dentro

a nivel del esternón al tiempo queespira, redondee la CT (orden:“empuje ligeramente con sus propiosdedos sobre el esternón, deje caer elpecho y espire”).

● A continuación expanda el pechotanto como pueda e intente enderezar-lo (orden: “¡empuje orgulloso elpecho hacia arriba!”).


Figuras D-45 a + b Realización del ejercicio “erector torácico en bipedestación”a) Posición inicial b) Posición final

● Los brazos pueden permanecer cruza-dos delante del pecho o elevarsedurante el movimiento de endereza-miento.

Control del ejercicio● Como entrenador puede controlar la

posición de la pelvis mediante lapresa de los cuatro puntos y colocarlas manos sobre la CL con el fin deque no se mueva.

● Para ayudar en la realización delmovimiento puede empujar suave-mente con los dedos en la parte ante-rior de las costillas y esternón durantela flexión y en la CT media y bajadurante la extensión.

● Como practicante puede controlarque no se muevan la pelvis ni la CLmirándose en el espejo.

Variante de entrenamiento: realizacióncon tube● Durante la realización de este ejerci-

cio con tube levante los brazos con lasasas del tube durante el endereza-meinto del pecho hacia arriba paraque se cree una fuerza de tracciónsuficiente.

● Fije el tube a un objeto pesado antesde iniciar el ejercicio (los puntales deuna máquina de entrenamiento, lospies de una mesa, etc.) para asegurarque el tube no resbale ni el objeto se mueva durante la realización del ejercicio. La sujeción ha de ser másbaja que la altura de los brazos.Compruebe siempre que el tube estéen buen estado.Aumento de la resistencia:– alejarse más del punto de sujeción

del tube (mayor estiramiento de lagoma, más fuerza)

– utilizar tubes de diferentes durezas– también se puede utilizar dos tubes

juntos

Amplitud del movimiento● La posición de extensión máxima en

la posición mostrada no es problemá-tica.

● La posición de máxima flexión tam-poco es crítica por los reducidosmomentos de rotación que se crean(es correcta la utilización de un tube).

b) Hiperextensión torácica (horizontale inclinada)En los aparatos antes mostrados de

hiperextensión se puede entrenar perfec-


Figura D-46 Erector torácico en bipedestacióncon la utilización de un tube

tamente los extensores del tronco toráci-cos si se coloca bien la columna.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones torá-

cicas (especialmente los músculosinterespinosos y transversoespinososde la CT así como el longísimo y eliliocostal torácicos)Estabilizadores

● El conjunto de la cadena extensora de larodilla y de la cadera y los isquiotibiales

● Extensores de tronco lumbares● Extensores de la CVC

Realización del ejercicioPor favor, ver descripciones de la

realización del ejercicio lumbar.

Posición● En ambos aparatos se colocará toda la

pelvis y partes de la cavidad abdomi-nal sobre el acolchado. La caja toráci-ca debe quedar libremente situadajusto por encima del soporte.

● Las rodillas están claramente flexio-nadas.

Realización● Deje caer la caja torácica hacia dentro

a nivel del esternón al tiempo queespira, redondee la CT (orden:“empuje ligeramente con sus propiosdedos sobre el esternón, deje caer elpecho y espire”).

● A continuación expanda el pechotanto como pueda e intente enderezar-lo (orden: “¡empuje orgulloso elpecho hacia arriba!”).

● Los brazos pueden permanecer cruza-dos delante del pecho o elevarsedurante el movimiento de endereza-miento.



Figuras D-47a + b Realización del ejercicio de hiperextensión torácica inclinada.a) Posición inicial b) Posición final

posición de la pelvis mediante lapresa de los cuatro puntos y colocarlas manos sobre la CL para que no semueva.

● Para ayudar en la realización delmovimiento puede empujar suave-mente con los dedos en la parte ante-rior de las costillas y esternón durantela flexión y en la CT media y bajadurante la extensión.

● Como practicante puede controlarque ni la pelvis ni la CL se muevanmirándose en el espejo.

Aumento de la resistenciaEl aumento de la resistencia se puede

efectuar igual que en el ejercicio dehiperextensión lumbar (ver fig. D-37)

Amplitud del movimiento● La posición de extensión máxima no

es problemática.● La posición de flexión máxima tam-

poco es crítica por los pequeñosmomentos de rotación que se crean.

c) Máquina de erectores, implicacióntorácicaEste ejercicio no se puede realizar en

todas las máquinas de erectores. Sólo esfactible si el asiento es de altura regulabley el eje de rotación de la máquina sepuede adaptar a la región inferior o mediade la CT.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones toráci-

cas de los segmentos dependientes deleje de rotación de los músculos interes-pinosos y transversoespinosos de la CT,y porciones torácicas del iliocostal y dellongísimo


rodilla y la cadera● Extensores del tronco lumbares

Realización del ejercicioPosición● Se debe adoptar la misma posición que

para el ejercicio lumbar pero colocandosistemáticamente el eje de rotación másalto y fijando la CL junto con la pelvis.

● Los ejes de rotación que se aconsejanson T10/T11 y T6/T7, y se los debeajustar de forma análoga a como se hadescrito para la columna lumbar. En laregión de la CT hay que calcular unadistancia de 3 a 3,5 cm por segmentovertebral.

Realización● El ejercicio consiste en mover el rollo

acolchado lentamente hacia atrás ydejar que avance de nuevo. El movi-miento que se realiza es el de hundir elpecho hacia el esternón y empujar elpecho contra resistencia hacia arriba(orden: hundir el pecho al tiempo que seespira y empujar después el rollo hacia


atrás levantando el pecho orgullosa-mente tan arriba como sea posible).

● Como ya hemos expuesto para el entre-namiento lumbar, es muy importanteque el acolchado de la espalda no semueva durante la realización del movi-miento para evitar el deslizamiento delos ejes de rotación.


posición de la pelvis mediante la presade los cuatro puntos y colocar las manossobre la CL para que no se mueva.

● Para ayudar a la realización del movi-miento el entrenador puede utilizar lapresa de palanca de las costillas a laaltura del eje de rotación de la máquinao empujar suavemente sobre el arcocostal anterior o sobre el esternóndurante el movimiento de flexión, yfinalmente puede ejercer una ligera pre-

sión sobre la CT media/inferior durantela extensión.

● Como practicante puede controlar queni la pelvis ni la CL se muevan mirán-dose lateralmente en un espejo.

Amplitud del movimiento● La posición de máxima extensión no

presenta ningún tipo de problema.● La posición de máxima flexión tampo-

co es problemática porque la movilidadde la CT es muy reducida y por tanto nose crea una compresión significativa enlos discos intervertebrales.

Requerimientos de la máquina1. El eje de rotación de la máquina debe ser

ajustable a la región inferior, y si es posi-ble también a la media, de la CT (ajustedel asiento).

2. Las regiones de la pelvis y de la CLdeben poder ser fijadas (si esto no es


Figura D-48a +b Entrenamiento de los extensores del tronco torácicos en la máquina de erectoresa) Posición inicial b) Posición final

posible, deben ser controladas por elentrenador).

3. El soporte acolchado debe ser ajustableen altura de forma que no se produzca enningún caso una carga de la CC.

3.6 Ejercicios combinadosA continuación exponemos ejercicios

de extensión del tronco con diversos ejes derotación y ejercicios con elementos demovimiento adicionales. Los ejercicios deflexión lateral y de rotación de la CV serán expuestos en el capítulo sobre deentrenamiento de los músculos abdomina-les D 4.5.

a) Ejercicios de enrollamiento multisegmentario

En los ejercicios libres el entrenamientode los extensores del tronco se puede reali-zar de forma dinámica alrededor de diver-sos ejes de rotación. Estas variantes deentrenamiento presentan las ventajassiguientes:● Es un entrenamiento que requiere

mucha coordinación y tiene por lo tantoefectos beneficiosos para la propiocep-ción

● Fortalecimiento del longísimo (dorsallargo) con amplitud total

● Buen ejercicio de movilización para lacolumna vertebral.



bares, torácicas y un poco cervicales;especialmente los músculos iliocostaly longísimo en amplitud total


la rodilla y la cadera.

Ejercicios básicos adecuados para losmovimientos de enrollamiento

El movimiento de enrollamiento sepuede aplicar en los siguientes ejerciciosde erección del tronco:● Erector en bipedestación● Hiperextensión horizontal● Hiperextensión inclinada

Antes de empezar los movimientos deenrollamiento se debe dominar estos ejer-cicios.

Posición del ejercicioLa posición del ejercicio es idéntica a

la posición de los ejercicios básicos paralos extensores lumbares.

Realización del ejercicio● Para el movimiento de enrollamiento

hacia la flexión, lleve la CL haciadelante y hacia abajo; para flexionarla CT, lleve el esternón hacia dentro eincline la cabeza hacia el pecho.

● Desde la posición de flexión extiendaprimero la CL, después la CT y final-mente la CC mediante el endereza-miento de la cabeza, hasta que el con-junto de la CV se encuentren exten-sión. El procedimiento de extensióntiene lugar de abajo hacia arriba.

● Al efectuar de nuevo la flexión (fase


excéntrica) puede enrollar la columnaempezando por la CL, CT y finalmen-te CC o al revés flexionando primero laCC, después la CT y finalmente la CL.

Control del ejercicioComo entrenador puede utilizar la

presa de palanca con las costillas paraacompañar el movimiento, de abajo haciaarriba y al revés.

Aumento de la resistenciaPara aumentar la resistencia se puede

proceder de la misma manera que con lahiperextensión lumbar (ver fig. D-37).

Observaciones● El orden en el ejercicio de extensión

puede ser invertido, o sea, extenderprimero la CC, después la CT y final-mente la CL.


Figuras D-49a–d Realización del ejercicio “movimiento de enrollamiento en el banco de hiperex-tensión inclinada”a) Posición inicial b) Segunda posición

c) Tercera posición d) Posición final

● No se aconseja practicar estos ejerci-cios multisegmentarios en máquinasde entrenamiento de un solo eje, pues,a medida que aumenta la distancia deleje de la máquina con el eje corporalmomentáneo, las articulaciones ver-tebrales experimentan fuerzas adicio-nales.

b) Ejercicios de enrollamiento concomponente de rotación

Los movimientos de extensión multi-segmentarios puros se pueden combinarde forma muy efectiva con un elementode rotación. Realizando así el ejercicio,es posible entrenar la rotación de lacolumna vertebral en unas relaciones decarga muy buenas y sin posición forzada.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Erector de la columna, porciones

lumbares, torácicas y un poco las cer-vicales; especialmente los músculosiliocostal y longísimo en amplitudtotal.

● Las porciones transversoespinosasdel erector de la columna realizan lamayor parte del trabajo de rotación yse contraen constantemente.


la rodilla y la cadera.

Posición y realización del ejercicio● Para la realización del ejercicio,

véase el movimiento de enrollamien-to multisegmentario anterior.

● La rotación de la columna se introdu-ce en la segunda mitad del movimien-to de extensión mediante el movi-miento de la cintura escapular. Laamplitud de la rotación debe ser de10-30º, medidos en la rotación del ejede la cintura escapular.

● El movimiento de regreso (excéntri-co) se hace a la inversa.

● Es importante que el movimiento derotación se realice mientras se levan-ta la parte superior del tronco, ¡o cuando la columna se encuen-tre extendida y sin movimiento!Solamente así se efectuará trabajofísico, que ejecutarán mayoritaria-mente los rotadores contralateralesdel erector lumbar.

Control del ejercicioCuando como entrenador ya se haya

asegurarado de que la pelvis se mantieneestable y el movimiento de enrollamien-to se realiza correctamente, debe ayudaral practicante para que la parte de rota-ción del movimiento se realice tambiénregularmente. Sujete los codos flexiona-dos del practicante y conduzca suave-mente el movimiento de rotación de lacolumna vertebral a partir de la mitad delmovimiento de enderezamiento. Coloquela columna de nuevo en posición neutradurante la primera mitad de la faseexcéntrica.

Aumento de la resistenciaPara aumentar la resistencia se puede


proceder de la misma manera que con lahiperextensión lumbar, teniendo en cuen-ta que en este caso cada mano necesitauna carga (por ej. un tube, una polea o undisco para cada mano).

ObservacionesTerapéutica

Este ejercicio también es ideal parapersonas con escoliosis. El practicante

debe ser controlado por un entrenadorhasta que pueda enlazar los dos movi-mientos de forma fluida.

Deporte de competiciónEste ejercicio está especialmente indi-

cado para deportistas que practican disci-plinas asimétricas como los lanzamien-tos, los golpes o deportes de lucha. Conél pueden aumentar considerablemente la


Figura D-50 a-d Realización del ejercicio “movimiento de enrollamiento con elemento de rota-ción hacia la izquierda”a) Posición inicial b) Segunda posición

c) Tercera posición d) Posición final

estabilidad de su columna y su potenciaen aceleración.

3.7 Algunos ejercicios críticosLos dos ejercicios siguientes no debe-

rían ser practicados por personas en pro-ceso de rehabilitación ni por practicantesde fitness. Se los puede aplicar en eldeporte de competición siempre que seanprecedidos por años de entrenamiento yque la persona posea unos extensorestronco bien desarrollados y una motrici-dad excelente. Evidentemente también sedebe valorar en cada caso individual siesta situación crítica es necesaria para elentrenamiento del deporte practicado.

Buenos días con barraDificultades del ejercicio● Posición superforzada: Al efectuar la

flexión con la barra se provoca unaposición forzada extrema, por lo quese debe limitar la flexión anterior.

● El momento de rotación crece deforma espectacular a medida queaumenta el ángulo de flexión.

● La columna vertebral se ve sometida agrandes cargas de empuje.

Realización del ejercicio● Posición: Coloque la barra sobre la

cintura escapular, separe los pies laaltura de los hombros, flexione ligera-mente las rodillas y mantenga la CVen una posición fisiológica.

● Realización:– Realice una flexión del tronco man-

teniendo con la barra la espaldarecta

– El movimiento de enderezamientose realiza mediante el endereza-miento de la pelvis, que se debehacer muy lentamente.

– De esta manera, el trabajo dinámi-co está a cargo de los enderezadoresde la pelvis (músculos glúteos eisquiotibiales), y la cadena extenso-ra de la rodilla y de la cadera y elconjunto de los extensores del tron-co deben producir la gran tensiónestática necesaria.

Peso muerto con las rodillas extendi-dasDificultades del ejercicio● Posición superforzada: Al efectuar la

flexión con la barra se provoca unaposición forzada extrema, por lo quese debe limitar la flexión anterior.

● El momento de rotación crece deforma espectacular a medida queaumenta el ángulo de flexión.

● Se producen grandes cargas de empu-je para la columna vertebral.

● Existe peligro de sobreestiramientode los isquiotibiales (riesgo de sufriruna lesión).

Realización del ejercicio● Posición: Colóquese en bipedestación

con los pies separados la altura de loshombros. Agarre la barra y levántelaprimero del suelo con la columnalumbar lordosada y las rodillas flexio-nadas.

● Realización:– Con las rodillas extendidas y la

espalda recta descienda la haltera en


dirección al suelo sin dejarla y sinperder la postura.

– El movimiento de enderezamientose hace de nuevo gracias a los mús-culos glúteos e isquiotibiales.

4 ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMI-NALES

4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales

La existencia de unos músculosabdominales entrenados intensivamenteproporciona un aspecto atractivo y fuer-te, pero también proporciona un centrocorporal fuerte y estable. Da forma a lacintura, protege la cavidad abdominalcon todos sus órganos mediante una cin-cha abdominal de tres capas y permite larealización de múltiples movimientosgracias a las variada disposición de susfibras y estructuras tendinosas. En todoslos movimientos del tronco la muscula-tura abdominal y la musculatura exten-sora del tronco actúan alternando su fun-ción sinérgica (colaboran en el movi-miento) y antagonista (acción contraria).La posición de la pelvis también estáinfluida por los músculos abdominales.

a) AnatomíaLa cavidad abdominal está delimita-

da cranealmente (por arriba) por el dia-fragma contráctil y caudalmente (porabajo) por el suelo pélvico. Como sifuera una manguera llena de líquido,esta cavidad puede variar su forma conla ayuda de los músculos abdominales.

Junto con el diafragma, éstos músculostambién desempeñan un papel muyimportante para la respiración. Si se ten-san los músculos abominales aguantan-do la respiración con los pulmones lle-nos, aumenta la presión intraabdominal(prensa abdominal) sobre las vísceras:importante por ej. para el vaciamiento dela vejiga y del intestino.

La capa más interna de la cinchaabdominal está formada por el músculotransverso del abdomen, dispuesto casihorizontalmente. Se extiende desde lafascia toracolumbar, las seis últimas cos-tillas, el borde interno de la cresta ilíacay el ligamento inguinal lateral haciadelante y acaba en su aponeurosis ante-rior, un tendón plano que está formadopor el músculo abdominal lateral y queforma a su vez la vaina del músculorecto del abdomen (vaina del recto).Podrá sentir fácilmente la actividad deltransverso del abdomen si coloca susmanos lateralmente sobre el abdomen ytose con fuerza una sola vez.

Por encima suyo se sitúa el músculooblicuo interno del abdomen, que tam-bién se origina en la fascia toracolum-bar, en la cresta ilíaca y en el ligamentoinguinal, y se dirige oblicuamente haciaarriba para insertarse en los tres arcoscostales inferiores y en la aponeurosisanterior. Allí forma la parte central de lavaina del recto, por la que discurre elrecto del abdomen (fig. D-54b). Comoya hemos descrito en el capítulo ante-rior, el transverso y el oblicuo internopueden tensar la fascia toracolumbarhorizontalmente si hacen suficiente fuer-


za y decargar así considerablemente lacolumna vertebral reduciendo los puntosde carga máxima (ver cap. D 3.2b).

Como mayor músculo abdominal, elm. oblicuo externo del abdomen, visible,

forma la capa más superficial. Sus fibrasse originan entre la 5ª y la 12ª costillas y seextienden oblicuamente hacia abajo haciala cresta ilíaca, el ligamento inguinal y laaponeurosis anterior formando la hojasuperficial de la vaina del recto. Todas lasaponeurosis de los músculos abdominaleslaterales están unidas entre sí mediante lavaina del recto y la línea alba (bandafibrosa central que se extiende desde laapófisis xifoides hasta la sínfisis púbica,tensada por el músculo piramidal).

La fig. D-53 muestra la disposición delas fibras de los tres músculos abdomina-les laterales que forman cinchas muscula-res de diferente orientación a través de lasaponeurosis que los unen.

El único músculo que ejerce presiónverticalmente es el recto del abdomen,que se origina en las costillas 5ª a la 7ª yen la apófisis xifoides, se extiende verti-calmente hacia abajo en el interior de suvaina hacia la pelvis y se inserta a la dere-cha y a la izquierda de la sínfisis púbica.Gracias a su disposición es capaz de fle-xionar el tronco y de elevar la pelvis. Eneste músculo es interesante destacar lostres o cuatro tendones intermedios queinterrumpen las fibras musculares de rectodel abdomen y lo sujetan a la pared ante-rior de la vaina del recto.

Mediante estos tendones, a los puntosde inserción ósea antes mencionados, sepuede añadir otros puntos de fijación quedividen el recto del abdomen en cuatro ocinco compartimentos pares contráctiles(segmentos musculares). Estos comparti-mentos están inervados por los nerviosintercostales (T6 a T12) (fig. D-54a).


Figura D-51 Delimitación de la cavidad abdo-minal por el diafragma y la musculatura abdo-minal (de: Calais-Germain, Anatomie derBewegung [Anatomía del movimiento],Editorial Fourier 1984)

Esta mecánica de tendones interme-dios y la inervación individual de cadacompartimento permiten que éstos pue-dan acortarse independientemente unosde los otros (Rohen 1994, Tittel 1996).Las fuerzas de tracción creadas en loscompartimentos respectivamente acorta-dos serán desviadas mediante el aumentode la tensión estática de la parte restantedel cordón del recto y mediante la fija-ción de la vaina del recto en los músculoslaterales y en las respectivas insercionesóseas (ver fig. D-59). En atletas entrena-dos se puede visualizar la capacidad deacortamiento individual de los comparti-mentos del recto del abdomen.

Gracias a esta división del tronco encompartimentos, el tronco se puede fle-xionar contra resistencia alrededor demás de un eje, se puede enrollar vértebraa vértebra realizando una especie demovimiento de desplazamiento. La con-clusión que extraemos de estos hechospara el entrenamiento es que este múscu-lo se debe contraer alrededor de diversosejes.

Cuanto más fuertes sean los diferen-tes compartimentos, más fácil será parael cuerpo efectuar el enrollamiento o laflexión contra la resistencia del peso delpropio cuerpo o la realización de movi-mientos dinámicos sin provocar puntos


Figura D-52 Corte transversal del tronco (a la altura de la CL)

Psoas Vértebra lumbar

Erector de la columnaDorsal ancho Fascia toracolumbar

Oblicuo externo del abdomen

Aponeurosis de los músculos abdominales laterales situada por debajo del ombligo

Aponeurosis de los músculos abdominales laterales situada por encima del ombligo.

Recto del abdomen

Oblicuo interno del abdomen

Cuadrado lumbar

Transverso del abdomen


c) Oblicuo externo del abdomen d) Formación de múltiples cinchas musculares horizontales, verticales y oblicuas.

Oblicuo externo abdominalOblicuo interno abdominalTransverso abdominal

Figuras D-53a–d Músculos abdominales laterales (a)–c) de: Calais-Germain, Anatomie derBewegung [Anatomía del movimiento], Editorial Fourier 1984)a) Transverso del abdomen b) Oblicuo interno del abdomen

de carga máxima en la columna vertebral.Además, el fortalecimiento de los com-partimentos con un bajo contenido entejido graso proporciona la forma devientre tan cotizada.

El conjunto de los músculos abdomi-nales puede formar diferentes cadenascinéticas según los diferentes haces defibras. Según la posición de la persona enel espacio se contraerán los diferenteshaces de fibras necesarios para cadamovimiento, que tendrán un efecto deacortamiento, de estiramiento controladoo de estabilización. Las aponeurosis delos músculos laterales, unidas entre sí através de la vaina del recto y de la línea

alba, y los tendones intermedios del rectoactúan como una especie de “punto deconmutación” para activar los hacesfibrosos más ventajosos cinéticamente(ver fig. D-53d).

Además de los músculos transverso-espinosos del erector de la columna(músculos extensores del tronco), en losmovimientos de rotación de la columnavertebral también intervienen las cinchasmusculares de los músculos oblicuos.Esto significa que, al efectuar una rota-ción por ej. hacia la izquierda, se acortanlas fibras del oblicuo interno izquierdo ylas fibras del oblicuo externo derecho(activación contralateral) (ver fig. D-55).

Durante los movimientos de inclina-ción lateral se produce una activacióndiferente. Además del tracto lateral delerector de columna actúan también las


Figura D-54b Vaina del recto del abdomen;los tendones intermedios del recto se insertanen la pared anterior de la vaina (transmisiónde fuerzas)

Figura D-54a Recto del abdomen (de: Calais-Germain, Anatomie der Bewegung[Anatomía del movimiento], Editorial Fourier1984)

Compartimento del recto

Compartimento del recto

Tendónintermedio

fibras musculares abdominales oblicuas(oblicuo interno y externo del abdomen)del mismo lado (activación ipsolateral).El cordón ipsolateral del recto del abdo-men también se acorta (ver fig. D-56).Además, todavía existe otro músculo queactúa en el lado de la contracción muscu-lar. El cuadrado lumbar, gracias a ladisposición de sus fibras que van desde laduodécima costilla y las apófisis trans-versas de la CL hasta la cresta ilíaca, dis-pone de una ventajoso brazo de palancapara producir grandes momentos de rota-ción en la inclinación lateral. Tambiéncolabora en la espiración mediante eldescenso de la deuodécima costilla yforma una superficie de apoyo muscularpara los riñones debido a su situación.

b) Ventajas del entrenaminento mus-cular diferenciado de los músculosabdominalesLas exigencias de la vida cotidiana

para nuestra musculatura abdominal sue-len ser demasiado bajas, lo que tiene

como consecuencia la existencia de unosmúsculos demasiado débiles y funcio-nalmente limitados. En pruebas de fuer-za realizadas con principiantes de fitnesscon edades comprendidas entre los 20 y


Figura D-54c La contracción delrecto del abdomen estabiliza eltronco

Oblicuo externo del abdomenOblicuo interno del abdomen

Figura D-55 Actividad muscular abdominaldurante el movimiento de rotación (ej.izquierda)

los 60 años se detectó una situación muydebilitada de los músculos abdominales(Gottlob 1986). A modo de ejemplo, másdel 70% de los participantes no erancapaces de enderezarse completamentedesde la posición tendida sin mover lapelvis, fijar las piernas o incluso tenerque apoyarse sobre un lado (ver realiza-ción correcta de los abdominales funcio-nales en el cap. D 4.4a). Si, por el con-trario se posee una musculatura abdomi-nal fuerte y funcional, el cuerpo es capazde estabilizar, mover o acelerar el troncoen cualquier posición e independiente-mente del peso del cuerpo (como ocurreen todas las disciplinas deportivas), y deproteger la cavidad abdominal como si

fuera un tanque ante posibles golpesfuertes. En el deporte de alto rendimien-to se ha demostrado incluso que unosmúsculos abdominales muy fuertes pue-den incluso absorber la energía de golpesde boxeo directos sin perjuicio algunopara la cavidad abdominal. En la tabla D-14 se resumen los efectos beneficio-sos producidos por el entrenamientomuscular diferenciado de los músculosabdominales.

4.2 Consideraciones previas para elentrenamiento de los músculosabdominales

Mediante la práctica de un entrena-miento abdominal convencional sólo seobtiene parcialmente los efectos expues-tos en la tabla D-14. Existen diversosfactores que limitan el éxito obtenido porel entrenamiento y que provocn grandescargas que aumentan el riesgo de sufrirlesiones:● Cargas demasiado altas para la

columna vertebral durante la reali-zación del ejercicio

● Poca variación en los ejercicios● Amplitudes del movimiento dema-

siado reducidas (mayoritariamentecomo consecuencia de la aplicaciónde resistencias demasiado altas)

a) Reglas de entrenamientoA diferencia de lo ocurre con el

entrenamiento abdominal convencional,en el entrenamiento muscular diferencia-do de la musculatura abdominal se entre-nan todas las fibras y los compartimen-tos con amplitud total y con suficiente


Oblicuo externo del abdomenOblicuo interno del abdomen

Figura D-56 Actividad muscular abdominaldurante los movimientos de inclinación lateral(ej. derecha)

intensidad de entrenamiento sin cargarinnecesariamente las estructuras pasivas.Las condiciones de entrenamiento másimportantes para que esto se cumplaestán expuestas en la tabla D-15.

b) Problemas de los ejercicios abdominales clásicosAntes se realizaban supuestos “ejerci-

cios abdominales” en los que se levanta-ban las piernas o se fijaban los pies y seenderezaba la espalda. En ambos casos el

practicante flexionaba esencialmente lasarticulaciones de las caderas. Dado quelos músculos abdominales no tienen rela-ción alguna con las piernas, la flexión delas caderas contra resistencia no puedeser realizada por los músculos abdomina-les sino por los músculos flexores de lacadera.

Es cierto que al realizar estos ejerci-cios se puede sentir la actividad de lamusculatura abdominal, pero se trata deuna contracción puramente isométrica.


Tabla D-14 Ventajas del entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal

Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado

● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitudtotal permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posicióny con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones yun aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.

● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable duran-te la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.

● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.

● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante: - el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbarla mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posi-

ciones de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.

● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tienepara la psique.

● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.

● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contrapo-sición a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominaldispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidadindividual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de unamusculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los gol-pes de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.

● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influyepositivamente en el peristaltismo intestinal.

● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cin-tura, y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no propor-ciona una mejora de la silueta por más que así lo anuncien los anuncios publicitarios.

De esta forma, en estos ejercicios la mus-culatura abdominal experimenta sólo unaamplitud del movimiento muy limitadaque no permite cumplir con las funcionesde estabilización, protección y acelera-ción (ver Tabla D-14) independientes delángulo articular ya mencionadas (verprincipio EF 3 y 7).

Aisladamente había algunos practi-cantes de fitness que se quejaban dedolor de espalda al practicar ejerciciosde este tipo. La causa de este dolor no es,como se ha creído muchas veces, la exis-tencia de unos flexores de la cadera“demasiado fuertes” que son “malos”para la columna vertebral. De hecho, los

flexores de la cadera ejercen una funciónestabilizadora sobre la columna verte-bral, la pelvis y la ASI (ver informacióncomplementaria: “¿La musculatura fle-xora como desencadenante de proble-mas?”). No, de hecho, la causa de estedolor la constituyen más bien algunascargas muy altas para la columna que sepueden desarrollar durante la realizaciónde estos ejercicios (ver fig. D-57). Estetipo de geometrías para los ejerciciosprovocan fuerzas muy importantes (resis-tencias de entrenamiento normalmentealtas) con grandes brazos de palanca queproducen grandes momentos de rotacióny fuerzas de empuje sobre la columna


Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado

1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,es decir:● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.

¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus

fibras

2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coor-dinación).

3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrolla-mientos sistemáticos de la CV contra resistencia.

4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cade-ra), sino con la pelvis elevada.

5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la fle-xión de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.

6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatroejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series porejercicio!)

7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.

8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuer-po.

Tabla D-15 Condiciones para el entrenamiento muscular abdominal diferenciado


vertebral. Si además la persona no tieneuna buena capacidad de coordinación yespecialmente si tiene una musculaturadébil, se puede observar falsos patronesde movimiento que empeoran notable-mente la situación de carga de la columnapor sus efectos de aceleración. Los mús-culos flexores de la cadera, especialmen-te el psoas, permiten el movimiento deflexión a pesar de la aplicación de gran-des fuerzas externas, lo que provoca que,especialmente en la fase inicial, la CL sevea sometida a puntos de carga máxima.Debemos darnos cuenta de que el psoasno es el desencadenante de la carga, sinola mala geometría, que solamente puedeser superada con la ayuda del psoas si lamusculatura abdominal está demasiadodébil. Por esto se aconseja estructurar elejercicio de forma que los flexores de lacadera no puedan efectuar el movimiento.

Los deportistas experimentados y conbuena capacidad de coordinación puedenpracticar ejercicios combinados con laimplicación de los muúsculos abdomina-les y los flexores de la cadera, como sedescribe en el capítulo D 4.6. En estecaso, para que la CL no experimente car-gas demasiado altas se debe llevar a caboel entrenamiento muscular diferenciadode los músculos abdominales, los flexoresde la cadera y los extensores del troncodurante un período mínimo de 6 meses(mejor más de 1 año).

A continuación detallamos las indica-ciones para el entrenamiento abdominaldiferenciado:● Garantizar amplitudes del movimiento

totales para los músculos abdominales

● Ajustar las resistencias de entrena-miento adecuadamente

● Mantener reducidas las cargas de lacolumna vertebral

● Inhibir la actividad de los flexores decadera durante el entrenamiento de losabdominales, pues su activación:

– permite adoptar posturas problemá-ticas y

– reduce la amplitud del movimientode los músculos abdominales.


¿La musculatura flexora comodesencadenante de problemas?

La discusión respecto a la muscu-latura flexora de la cadera y a sus“efectos problemáticos” había alcan-zado dimensiones grotescas. El psoasilíaco se consideraba el “músculomalo” responsable de la hiperlordosisy del dolor de espalda, estaba muyacortado y no se debía entrenar enninguno de los casos, sino que debíaser estirado constantemente. Pero nodebemos olvidar que el psoas ilíacocumple funciones esenciales durantela marcha y la carrera, y que actúaestabilizando y descargando deforma importante la columna verte-bral, la pelvis y la ASI. Es interesan-te observar que el psoas (porción dela CL del psoas ilíaco) presenta unaimportante reducción de fuerza conla edad. Según Kuno et al. la dismi-nución de la sección transversal delpsoas en hombres de hasta 60 años

era más del 30% y en mujeres dehasta 50 años, más del 40% (Kuno1998). Por lo que parece, el problemano es tanto el exceso como la falta defuerza. Pérdida de fuerza provocadapor un déficit de actividad en la vidacotidiana. Las posturas en sedesta-ción y en bipedestación primarias dela vida cotidiana proporcionan estí-mulos de carga demasiado pequeños,pero también proporcionan impor-tantes estímulos de acortamiento. Esnecesario llevar a cabo un entrena-minento muscular diferenciado delos flexores de la cadera en amplitudtotal, como se describe en el capítuloD 6. La implicación de los flexoresde la cadera en los ejercicios anterio-res (fig. D-57) ofrece amplitudesdemasiado pequeñas y estímulos deacortamiento que a su vez provocanmás acortamiento y pérdidas funcio-nales si no se entrenan los flexores dela cadera con amplitud total.

c) Inhibición de los flexores de la caderaPor las razones antes mencionadas, en

el entrenamiento muscular diferenciado delos abdominales tiene mucho sentido apli-car gran variedad de ejercicios en los quela actividad dinámica y en algunos casostambién estática de los flexores de la cade-ra esté inhibida. También es muy impor-tante la realización de un entrenamientodiferenciado explícito de los flexores de lacadera; en el último capítulo se hablará deuno de los ejercicios adecuados para estefin.

Todos los flexores de la cadera seinsertan en la pierna y los dos actores másimportantes también. El psoas ilíaco en eltrocánter menor del fémur y el rectofemoral en la tibia (tuberosidad de latibia) a través del tendón rotuliano (en laflexión de la cadera también son sinergis-tas el sartorio, el tensor de la fascia lata ylos aductores). Veremos grandes accionesdinámicas en la flexión de la cadera enlos ejercicios de elevación de las piernas,


Figura D-57 Posiciones críticas para los ejercicios de abdominales clásicos con una musculaturaabdominal débil y una técnica de realización incorrecta: a) Elevación de piernas en banco decli-nado con insuficiente enderezamiento de la pelvis (debilidad de los abdominales), b) Abdominalesen banco inclinado con sujección de pies con deficiente enderezamiento de la pelvis (debilidad delos abdominales) y la posición superforzada de la CL que de ellos se deriva, que empeora más cuan-to más plano sea el banco.

a)

Hiperlordosis crítica de la CL por debilidadde la musculatura abdominal

Peso de las piernas

b)

Hiperlordosis crítica de la CL

Peso de la partesuperior del tronco

por ej, en el aparato de elevación de laspiernas, en las elevaciones de pelvis o enlas elevaciones de piernas en banco decli-nado, o también en ejercicios como losabdominales en banco inclinado con suje-ción de pies (fig. D-57). Para inhibir laactividad dinámica de los flexores decadera en el entrenamiento abdominal sedeben seguir dos reglas muy simples: enprimer lugar las arts. de las caderas no sepueden mover. En segundo lugar, en lafase concéntrica se debe procurar cifotizarla CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lugar de enderezar.

Todavía nos queda por resolver lacuestión de la actividad estática de losflexores de cadera. Se puede evitar todotipo de actividad flexora de la cadera si sesigue el principio mecánico básico de“acción = reacción” , por el que los flexo-res de cadera no pueden transmitir su trac-ción total a través de sus puntos fijos en lapierna. Este principio queda manifiesto enel ejemplo siguiente:

Ejemplo del principio mecánico básico“acción = reacción”

Supongamos que usted sujeta el extre-mo de una cuerda libre en sus manos. ¿Concuánta fuerza puede tirar de esta cuerda?Prácticamente no puede hacer ningunafuerza, pues no existe un punto de fijación(no puede tirar sin nada que contrarreste lafuerza). Supongamos ahora que se fija muybien el otro extremo de la cuerda, ¿cuántafuerza puede hacer ahora? Toda la fuerzaque usted sea capaz de desarrollar, supo-niendo que tenga un buen contraapoyo,estando de pie podría producir como máxi-mo la fuerza del peso de su cuerpo.

Si en el entrenamiento de los abdomi-nales sus pies están bien fijados con unrollo o los muslos con una cincha, los fle-xores de la cadera pueden transmitir todala fuerza de tracción al rollo o a la cinchaa través de la pierna. Pero si las piernasno están fijadas, no es posible transmitirtipo alguno de fuerza. En este caso sepuede traccionar como máximo contra elpeso de las piernas, pues si la fuerza deflexión fuese mayor, ésta movería inme-diatamente la pierna, se flexionaría lacadera y en los ejercicios libres el practi-cante acabaría perdiendo el equilibrio.

Otro método con el que también sepuede evitar la tracción de los flexores decadera es el principio de la inhibición de los antagonistas. Este principio enun-cia que la contracción de un músculoprovoca la relajación refleja de su anta-gonista. Si activamos intencionadamentelos extensores de la cadera durante elentrenamiento abdominal (glúteos oisquiotibiales), se relajarán de formarefleja los flexores de la cadera antago-nistas. Esto es muy fácil de realizar fijan-do las piernas con una tracción de lostalones en un puntal (tracción isquioti-bial) o empujando con los talones en elsuelo (tracción glútea) (por ej. abdomina-les funcionales en el cap. D 4.4a).

En el entrenamiento dinámico delrecto del abdomen se debe flexionar entreotros la CL superior (ver después) lo quea su vez significa un acortamiento de lasfibras superiores del psoas. Pero, debidoa la relajación refleja o a la inexistenciade posibilidades de tracción, éste nopuede producir trabajo mecánico, o


puede producir muy poco; entonces lamusculatura abdominal debe realizar laprincipal parte del trabajo y además sepuede ejercitar en toda su amplitud.

d) Resistencia de entrenamientoEn muchos ejercicios abdominales,

especialmente en los ejercicios libres, el

peso del cuerpo representa ya una resis-tencia de entrenamiento demasiado alta ypor lo tanto inadecuada para principian-tes. Nos encontramos así con que muchosde los practicantes de estos ejercicioshechos con el peso del cuerpo, como lasflexiones de tronco, los levantamientosde tronco o la elevación de la pelvis, son


Figura D-58 Los dos flexores de la cadera más importantes (de:Calais-Germain, Anatomie der Bewegung (Anatomía del movimien-to), Editorial Fourier 1984). a) Psoas ilíaco (consta del ilíaco ydel psoas), b) Visión lateral del psoas (músculo lumbar que seextiende desde los cuerpos vertebrales y las apófisis transversasde la CL hacia abajo hasta el trocánter menor)

Tabla D-16 Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entre-namiento de los abdominales

Minimización de la actividad flexora de la cadera

Dinámica: 1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar

Estática: 1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los

talones o empujar con los talones contra el suelo

Recto femoral

Figura D-58c Recto femoral(porción biarticular del cuá-driceps). (De: Calais-Germain,Anatomie der Bewegung[Anatomía para el movimien-to], Editorial Fourier 1984)

a) b)

incapaces de realizar un movimientocompleto o compensar la resistenciademasiado alta con téncias de falsea-miento como el impulso, la activación delos flexores de la cadera o el ladeo de laspiernas durante la elevación. El falsar losmovimientos provoca cargas perjudicia-les para la CL que acaban plasmándoseen dolor de espalda. La solución que losentrenadores dan a estos problemas es larealización de movimientos más cortos,por ej, no levantar la CL en el movimien-to de las flexiones de tronco. Pero de estamanera no se soluciona el problema, sino que más bien se aplaza. Si bien escierto que de esta forma se evitan algunascargas perjudiciales, esto se hace a costade una serie de limitaciones funcionales yprovocando la aparición de una insufi-ciencia muscular local de la región mediade la musculatura abdominal, que ya sepodía detectar en muchos practicantes defitness. En numerosos simposios se hademostrado la existencia de una insufi-ciencia considerable del segundo y espe-cialmente del tercer compartimento delrecto incluso en entrenadores que entre-naban de esta manera en las clases o en elentrenamiento de fuerza.

En consecuencia diremos que la resis-tencia de entrenamiento se debe determi-nar de forma que se produzca una graneficacia de entrenamiento sin limitacio-nes funcionales. Como veremos en lassiguientes descripciones de los ejercicioses muy sencillo adaptar la resistencia deentrenamiento teniendo en cuenta el pesodel cuerpo y la capacidad de potencia(power) individual. El peso de la parte

superior del tronco se puede reducir conla aplicación de una fuerza de traccióncontraria, o bien se puede cargar los mús-culos abdominales de forma totalmenteindependiente del peso del cuerpomediante la utilización de máquinas.

Para las personas que quieran alcanzaruna gran potencia también será necesarioaplicar aumentos de la resistencia a largoplazo en el marco de un entrenamientoprogresivo. En estos casos el peso delcuerpo ya no es suficiente, se debeaumentar la resistencia teniendo en cuen-ta que la fuerza se dirija específicamentea cada articulación (ver descripciones delos ejercicios).

e) Amplitud del movimiento del rectodel abdomenLos compartimentos del recto del

abdomen están estirados al máximo cuan-do la CT y la CL están completamenteextendidas, es decir, cuando la pelvisforma una hiperlordosis máxima con lacolumna lumbar, las costillas están lo másaltas posible y se juntan las escápulas pordetrás (¡pecho fuera, trasero fuera!). Parallegar a su máximo acortamiento, se debeflexionar al máximo todos los segmentosvertebrales de la CL y los segmentos de laCT medios e inferiores, la pelvis debeestar hundida y los arcos costales haciaabajo (encurvar al máximo la columnavertebral, posición embrionaria).

Para la selección de los ejercicios deentrenamiento abdominal se debe teneren cuenta esta amplitud del movimiento.El movimiento que acabamos de describirse puede practicar para tomar conciencia


del cuerpo y para estirar, pero no se puederealizar toda la secuencia de movimientocomo ejercicio de entrenamiento de fuer-za contra la correspondiente resistencia ysin implicación de las flexores de la cade-ra. Las resistencias de entrenamientoaplicables se verían reducidas por razonesde equilibrio y además siempre debehaber como mínimo un compartimento (osu segmento vertebral) que actúe comocontrafuerte que estaría limitado en sumovimiento. Podemos deducir, pues, quepara trabajar todos los compartimentosdel recto con amplitud completa se nece-sita más de un ejercicio de entrenamien-to. Se han desarrollado ejercicios para loscompartimentos superiores/medios ypara el compartimento inferior quehemos ampliado y adaptado funcional-mente en el siguiente bloque de ejerci-cios.

En mediciones efectuadas medianteEMG del recto del abdomen tanto en ejer-cicios para los compartimentos inferiores(por ej. levantamiento de la pelvis) comoen ejercicios para los compartimentossuperiores (por ej. flexiones de tronco) sedetectó gran actividad muscular en todoslos compartimentos. Algunos autoressacaron de estos resultados la conclusiónde que la práctica de un solo ejerciciopara el recto del abdomen era suficiente yde que la tan propagada clasificación delos ejercicios por compartimentos no eranecesaria. No podemos aprobar esta con-clusión porque una medición por EMGno es suficiente para llegar a una afirma-ción de este tipo (para la EMG ver infor-mación complementaria cap. B 3.2).

Otros análisis geométricos del mo-vimiento en este ejercicio muestran claramente que sólo se activan concéntri-camente los compartimentos correspon-dientes al segmento vertebral flexionado.En los ejercicios de pelvis, por ej., única-mente se activan del primero al segundocompartimento inferiores; los comparti-mentos restantes no modifican su longi-tud, y en los ejercicios de flexiones detronco sólo se contraen los compartimen-tos superiores, del primero al tercero enfunción del grado de enderezamiento (verpresentación de los ejercicios en el cap. D4.4).

El alto grado de tensión de todos loscompartimentos se puede interpretar deuna única forma: las grandes fuerzas detracción que actúan sobre los comparti-mentos acortados deben ser desviadasisométricamente (ver desvío de fuerzas)hacia los puntos de fijación ósea (pelvis oarco costal inferior) a través de los com-partimentos restantes. Sin la gran tensiónisométrica de los compartimentos que notrabajan isométricamente, la fuerza detracción de los compartimentos acortadoscedería en seguida, se estiraría y la yaindiciada flexión de la CV desparecería.

Si existe un acortamiento de algúncompartimento del recto, se flexionan sussegmentos vertebrales correspondientes.Si el acortamiento es máximo, apareceuna flexión máxima activa de este seg-mento vertebral. Cada movimiento deflexión se realiza alrededor de un eje de flexión que se encuentra dentro deldisco intervertebral (ver biomecánica dela CV cap. D 2.1b).


Si por ej. se acorta el primer compar-timento del recto al realizar el ejerciciode flexiones de tronco funcional, el pri-mer tendón intermedio actúa como puntofijo y los segmentos vertebrales de la CTmedia se flexionan. Como eje de rotaciónde referencia tenemos el de T11/T12 (fig.D-60). Si asimismo se flexionan segmen-tos vertebrales más bajos es porque se haacortado también el segundo comparti-mento. Su punto fijo será ahora el segun-do tendón intermedio y el eje de rotaciónde referencia se situará en L1/L2. Si seacorta el tercer compartimento –ahora elpunto fijo será el tercer tendón interme-dio (directamente por encima del ombli-go)–, se flexionan los segmentos verte-brales de la CL superior/media; el eje derotación de referencia se encuentra enL3/L4.

Por razones de estabilidad, el cuartocompartimento situado entre el tercertendón intermedio y la fijación de la pel-vis solamente se puede comprender com-pletamente con la elevación de la pelvis.En este caso se invierten el punto fijo y elpunto móvil. El tercer tendón intermediorepresenta ahora el punto fijo, la inser-ción de la pelvis el punto móvil, y se fle-xionan los segmentos vertebrales que seencuentran por debajo del eje de rotaciónde referencia de L3/L4. Si en los ejerci-cios de elevación de la pelvis en bancoinclinado se acorta también el tercercompartimento, el eje de rotación dereferencia se desplaza hacia L1/L2, ytodos los segmentos vertebrales situadospor debajo pueden ser flexionados activa-mente.

! Desviación de las fuerzas en elacortamiento de un comparti-

mento del rectoPara que en el entrenamiento de

la musculatura abdominal sea posi-ble efectuar el tan citado enrolla-miento y para que cada uno de loscompartimentos pueda acortarseindependientemente, se debe fijar eltendón intermedio que actúe comopunto fijo. Esto significa que lasfuerzas que lo traccionan deben serdesviadas hacia el hueso, pues si no,según el principio de “acción = reac-ción” (ver cap. D 4.2c), no se podríadesarrollar fuerza alguna de trac-ción; el enrollamiento y endereza-miento no serían posibles. Existendos mecanismos para desviar lasfuerzas de tracción.

Por un lado, los compartimentosrestantes del recto que no están diná-micamente activos –o sea, los que noestán acortados– cargan con toda lafuerza de tracción y, tensados isomé-tricamente como si fueran un cable,la transmiten a la pelvis o a la cajatorácica (flujo de fuerzas a través delas fijaciones del recto). El segundomecanismo es desviar una parte de lafuerza de tracción hacia la cresta ilía-ca o hacia la caja torácica mediante latensión de los haces fibrosos latera-les que forma la vaina del recto enestos puntos (flujo de fuerzas a travésde los haces fibrosos laterales) (verfig. D-59).


Muchas veces escuchamos a alguiendecir que la CL superior no se debe elevaren ningún caso para evitar una tracción delos flexores de la cadera y no cargardemasiado la CL. Pero esta afirmación nose puede mantener en el marco de unentrenamiento muscular diferenciado delos abdominales, pues solamente tienesentido si, como hemos mencionado en elcapítulo anterior, se trabaja con una resis-tencia de entrenamiento “del peso delcuerpo” demasiado alta y se realiza incorrectamente el movimiento en conse-cuencia. En primer lugar, el tercer com-partimento sólo puede ser entrenadomediante la flexión dinámica de la CLsuperior/media, lo que es muy importantepara obtener una funcionalidad completa.

En segundo lugar, aplicando las medidasantes mencionadas se inhibe la actividadde los flexores de la cadera, de forma quepor el principio de “acción = reacción” nose puede detectar valores de tracción (omuy pequeños) en la CL. En tercer lugar,la carga de la CL en la flexión activa alre-dedor del tercer eje de rotación de refe-rencia con una resistencia de entrena-miento adecuada no presenta ningún tipode problema (ver depués D 4.2 f). El con-sejo funcional que les damos para conse-guir los beneficios del entrenamiento des-critos es que se enrolle alrededor de cadauno de estos ejes adaptando la resistenciade entrenamiento.

Si en un ejercicio se acorta más de uncompartimento contra resistencia, el eje


Figura D-59 Desviación de fuerzas en el acortamiento de un compartimento del recto del abdomena) Movimiento de flexión del tronco, acortamiento del compartimento superiorb) Movimiento de elevación de la pelvis, acortamiento del compartimento inferior

a) b)

1

Flujo de fuerzas a través de la fijación del recto

Flujo de fuerzas a través de los haces fibrosos laterales

1

2

1 1

2

2 2

2

de rotación se desplaza en corresponden-cia hacia craneal o hacia caudal (según eltipo de ejercicio). De aquí podemosextraer consecuencias para el entrena-miento en máquinas de un solo eje. Enellas, contrariamente a lo que ocurre enotros ejercicios abdominales, sólo sepuede entrenar dinámicamente un solocompartimento del recto, pues, si movié-ramos más, los ejes de rotación de refe-rencia del cuerpo se alejarían cada vezmás del eje de la máquina y se crearíanfuerzas transversales crecientes que car-garían innecesariamente las articulacio-nes vertebrales. Estas máquinas, pues, noson adecuadas para el acortamiento dediferentes compartimentos con diversosejes, sino que pueden ofrecer su calidadpara entrenar aisladamente los comparti-

mentos. Muchas veces nos encontramoscon que el tercer y el cuarto comparti-mentos (por encima y por debajo delombligo) están muy debilitados y casisiempre subestimulados en el entren-miento abdominal clásico (ver antes).Para el entrenamiento de los comparti-mentos del recto y como consecuencia delas múltiples articulaciones implicadas,es posible extraer las conclusionessiguientes:

La capacidad activa y completa detodos los segmentos de la CT y la CLviene determinada casi exclusivamentepor la capacidad de potencia local decada uno de los compartimentos. Con elentrenamiento muscular diferenciado sepuede conseguir una movilidad fisiológi-ca de la CT y de la CL.


Figura D-60 Cuatro compartimentos del recto con sus tres ejes de rotación de referencia1. Eje de rotación de referencia del primer compartimento2. Eje de rotación de referencia del segundo compartimento para la flexión de tronco y del tercer

compartimento para la elevación de la pelvis3. Eje de rotación de referencia del tercer compartimento para la flexión del tronco y del cuarto

compartimento para la elevación de la pelvis

1. Eje de rotación de referencia



Compartimentos

4 3 2 1

Ejercicios libres del recto del abdomenSiempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento deenrollamiento)

Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento

f) Cargas creadas en el ejercicio(consideración de las fuerzas)Como ocurría con el entrenamiento

de los extensores de tronco, si queremostrabajar con amplitudes del movimientocompletas debemos comprobar las cargasen la posición inicial y en la posiciónfinal en cada ejercicio. Es interesante vercomo se defendía y se defiende la tesis deque en los ejercicios de flexión de troncose debe estirar al máximo pero nunca sedebe llegar a la flexión máxima. Tras rea-lizar diversas investigaciones, cálculos yexperiencias con miles de deportistas¡hemos comprobado que es exactamentelo contrario! Examinemos la situacióndetalladamente.

Consideración de las fuerzas enposición de extensión máxima

Analizaremos comparándolas las posi-ciones iniciales de tres ejercicios abdomi-nales diferentes y de dos variantes.

En la posición inicial de los ejerciciosa) a d) (fig. D-61) hay un momento derotación considerable Mresistencia que actúaextendiendo el tronco. Los responsablesde esta acción son los grandes brazos depalanca que se forman como consecuen-cia de la fuerza de resistencia que actúa

radialmente Fresistencia (en a), c) y d) laFresistencia = peso de la parte superior deltronco, en b) y e) es el peso insertadomenos la parte del peso de la parte supe-rior del tronco). Sólo los músculos abdo-minales son capaces de producir unmomento de contrarrotación en corres-pondencia Mmúsculo y flexionar así el tron-co. Además, la fuerza de los músculosabdominales actúa como fuerza de com-presión Fmúsculo axialmente sobre lacolumna vertebral. Mientras las vértebrasestán colocadas en posición neutra, éstaproporciona un perfil de presión regular.Se alcanza la posición neutra cuando a)se empuja con la CL sobre la superficiede apoyo y b) se ajusta la posición inicialen la máquina con la ayuda de un limita-dor de movimiento de forma que en nin-gún caso se produzca la lordotización dela CL (en los casos c) y d) no es así, verabajo). Si el practicante tiene una lordo-sis importante se aconseja empezar elejercicio con una posición de ligera cifo-sis.

Las resistencias de entrenamiento ena) a d) crean fuerzas de cizallamientoadicionales hacia dorsal. Y ya sabemosque los discos intervertabrales puedentolerar grandes cargas de compresión,


Tabla D-17 Realización de ejercicios abdominales libres y de un solo eje

pero apenas son capaces de absorber fuer-zas de cizallamiento (Hutton 1992). Enlos ejercicios de elevación de la pelvis sepuede desviar las fuerzas de cizallamien-to de forma ideal a través de las articula-ciones interapofisarias (congruencia arti-cular). En los ejercicios a) a d) la con-gruencia articular todavía no funciona,pues aquí la fuerza de cizallamiento actúaseparando las carillas. Si los músculosabdominales están fuertes, son fuerzas deempuje pueden ser desviadas hacia dorsal

a través de la tensión horizontal de la fas-cia toracolumbar mediante el transversodel abdomen y el oblicuo interno delabdomen (ver cap. D 2.3b). Si esto no esasí, se puede producir un aumento de lapresión en los ligamentos y finalmente enel conducto vertebral.

Como se muestra en c), la carga inicial aumenta con la utilización de uncojín lordosante. El momento de resisten-cia en posición extendida crea un aumen-to de la compresión dorsal. Por la exten-


Figuras D-61a–eConsideración de las fuerzasde distintos ejercicios deentrenamiento de los abdo-minales en posición deextensión (posición inicial)a) Flexión de tronco funcio-nalesb) Flexión anterior abdomi-nal con limitación de inicioc) Movimiento de flexión detronco con cojín lordosanted) Movimiento de felxión detronco en la silla romanae) Ejercicio Salam

Carga

Compresión

Tracción

a) b)

Carga deempuje

FRes

FMúsculo

FRes

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

l

σ

x

τ

MResMMúsculo

σ

x

τ

FRes

sión de la CL la fuerza de compresiónFmúsculo se desplaza hacia dorsal. Esto pro-voca una situación de flexión que causauna tensión de tracción en la zona centraly una gran carga de compresión en lazona dorsal de las fibras externas del ani-llo fibroso. Desde el momento en que elpracticante se ha flexionado lo suficientecomo para que la dirección de la fuerzadiscurra de nuevo centralmente, desapare-ce el punto de carga de compresión máxi-ma dorsal, y se volverá a crear al bajar el

cuerpo al final de la fase de movimientoexcéntrica. Desafortunadamente la fuerzamuscular abdominal deslordosante enposición de extensión de la CL provocaun aumento del punto de carga de com-presión máxima dorsal. Esto ocurre másclaramente cuanto menor sea la fuerzamuscular abdominal y la capacidad decoordinación del practicante para realizarel enrollamiento y el desenrollamientovértebra por vértebra (especialmente pro-blemático en principiantes, ver informa-


d) e)

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

σ

x

τ

σ

x

τ

FRes

FTracción

FRes

G

c)

FRes

l

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

σ

x

τ

ción complementaria: utilización desoportes para la lordosis).

Si los músculos abdominales estándemasiado débiles y el practicante toda-vía puede activar la tracción del psoas sitiene las piernas fijadas, como en el ejer-cicio d), el punto de carga de compresiónmáxima dorsal continúa creciendo.Además, se puede producir una posiciónsuperforzada, pues cuando al final de laserie se produzca el agotamiento, el ejer-cicio no ofrecerá mecanismos de protec-ción.

En el contexto de buscar alternativaspara los ejercicios c) y d) son interesanteslas investigaciones de Rauschning sobrela carga de la CL en la extensión forzadade la CL. De estas investigaciones se desprende que en una posición de fuerte extensión se puede producir lasiguiente situación: la apófisis articularinferior de la vértebra craneal es compri-mida sobre el arco vertebral de la vértebrasituada caudalmente por acción de la fuer-za de cizallamiento y del punto de cargade compresión máximo. Puede actuar asícomo un cincel sobre esta estructura yprovocar incluso su fractura (Rauschning1991). Si se efectúan los ejercicios c) y d)cuando existe un déficit de coordinación(grandes puntos de carga máxima), sepuede llegar a provocar una espondilólisis(fisuras del arco vertebral).

En el ejercicio e) (fig. D-61) la fuerzade resistencia en la fase inicial no actúasólo radialmente, sino también axialmen-te como fuerza de tracción a lo largo de lacolumna vertebral. De ello resulta –por elreducido brazo de palanca actuante– un

momento de rotación muy pequeño. Elpeso de la parte superior del tronco escompensado completamente por el pesoinsertado, la resistencia de entrenamientoactúa pues exactamente contra la direc-ción de la tracción del recto del abdomen,lo que le permite desarrollar su fuerza de forma ideal desde el inicio del movi-miento. En posición de extensión casi noaparecen cargas de empuje, y, en conse-cuencia, en esta estructuración de los ejer-cicios ni siquiera las posiciones de estira-miento máximo de los músculos abdomi-nales provocan grandes cargas en lacolumna vertebral.


Utilización de apoyos lumbaresLos apoyos lumbares en general

Para la realización de ejercicioscon carga de compresión axial comola máquina de press de hombrossobre la cabeza o en algunas prensasde piernas, pero también cuando sedebe mantener posturas durantemucho rato sentados en el despacho oen el coche, se ofrecen apoyos lum-bares con un determinado abomba-miento para descargar la columnalumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita lacreación de puntos de carga máximalocales en la parte ventral y en laparte dorsal, sobre todo si se aplicangrandes cargas axiales. De esta formase puede desviar la carga en la direc-ción más ventajosa, la direcciónaxial.


Apoyos lumbares en el entrena-miento de los abdominales

En el entrenamiento de los abdo-minales tambien se utilizan cojineslumbares para descargar la CL yademás para garantizar el estira-miento previo de la musculaturaabdominal.

Pero el abultamiento del cojínlumbar provoca sin duda un aumen-to de la extensión de la columna quehace que los puntos de inserción dela musculatura abdominal al iniciodel movimiento estén todavía másalejados; de esta forma se consigueuna mayor amplitud del movimientopara estos músculos.

En contraposición a los ejerciciostípicos expuestos, en el entrenamien-to de los abdominales la carga noactúa axialmente como fuerza decompresión, sino radialmente comofuerza de cizallamiento sobre lacolumna vertebral, es decir, de ven-tral hacia dorsal (ver fig. D-61). Deeste modo, justamente en la posiciónde extensión máxima se crea lamayor fuerza de cizallamiento y almismo tiempo el máximo momentode rotación extensor (pues justamen-te en esta posición es cuando elbrazo de palanca es mayor). A estodebemos añadir que, a diferencia delcaso anterior, la columna vertebralno se mantiene permanentemente encontacto con la superficie de apoyo,sino que es flexionada y extendida, osea, se aparta de la superficie concada repetición. Si utilizamos un

cojín lordosante en los bancos omáquinas abdominales clásicos,cuando el perfil de resistencia esmáximo, la columna se sitúa en unaposición de extensión forzada, loque provoca puntos de carga máximalocales en las estructuras dorsales dela CL, especialmente si los abdomi-nales no son muy fuertes (compre-sión dorsal: posición forzada).

Conclusiones:– No se aconseja utilizar apoyos

lumbares para el entrenamientode los abdominales.

– Para reducir la carga de la CV enla fase inicial se aconseja empu-jar con toda la CL sobre la super-ficie de apoyo, que procuraremosque sea blanda.

– Utilizaremos preferentementemoldes de pelvis o de glúteosantes que cojines para la lordosis,en especial para las personas conhiperlordosis o con glúteos gran-des, con el fin de evitar la lordo-tización de la CL.

– Para conseguir más estiramiento(mayor amplitud del movimien-to) se puede organizar ejercicioscomo el ejercicio salam sin carga.

– La utilización de cojines de lordosis puede ser adecuada endeportistas con gran capacidadde coordinación que se puedanenderezar y pasar de nuevo a la posición tendida enrollando lacolumna segmento a segmento encada repetición.


Consideración de las fuerzas enposición de máxima flexión

Si se establecen las condicionesexpuestas en los principios EF y las con-diciones biomecánicas adecuadas, lasposiciones de máxima flexión en los ejer-cicios abdominales no deben presentarproblema alguno.

Argumentos ● La flexión de la columna vertebral se

realiza activamente gracias a la fuerzamuscular (contra resistencia) y nopasivamente mediante el estiramientoforzado o con impulso. De esta formase produce una amplia flexión, peronunca una flexión “demasiado máxi-


Carga

Compresión

Tracción

a) b) c)

Carga deempuje

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

σ

x

τ

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

σ

x

τ

FMúsculo

FRes

MResMMúsculo

σ

x

τ

FRes

FRes

FRes

FTracción

G

Figura D-62 Consideración de las fuerzas en diferentes ejercicios de entrenamiento abdominal enposición de flexión (posición final)a) Flexiones de tronco funcionales b) Flexión abdominal anterior c) Ejercicio salam

ma” (Gracovetsky 1981); se alcanzasolamente la movilidad articular acti-va, no la pasiva.

● No se produce ninguna posición for-zada, pues en todos los ejercicios des-critos la resistencia actúa contra ladirección del movimiento (no hay nin-gún momento de rotación que actúeen la flexión; si se produce agota-miento la estructuración del ejercicionos hace retroceder de la posición fle-xionada).

● En posición de flexión la columnaexperimenta fuerzas de compresiónaxial nulas o muy pequeñas; no seproduce aplastamiento de la columnavertebral.

De los argumentos expuestos pode-mos deducir que el punto de compresiónmáxima ventral no representa ningúnproblema. Las consecuencias inmediatasde este entrenamiento son la aplicación decargas de compresión y de cambio fisio-


Tabla D-18 Comparación de tres ejercicios abdominales

Flexión máxima

Extensión máxima

Amplitud de movimiento

Resistencia del entrenamiento

Fuerzas de cizallamiento

Grado de dificultad

Observaciones

No crítica

Sería crítica, pero tampo-co es posible sobre unbanco plano

Se puede entrenar lostres primeros comparti-mentos

Peso del cuerpo; es nece-sario adoptar medidaspara reducirlo o aumen-tarlo.

Altas, especialmente alinicio del ejercicio

Fácil a medio (2-3)

● Evitar realizar esteejercicio en la sillaromana o con grandescojines lumbares; posi-ciones superforzadas

● Va bien utilizar peque-ños moldes de pelvis

● Utilizar superficiesligeramente oblicuas ocon forma cifótica

No crítica

Crítico, peligro de posi-ción forzada. Tiene senti-do limitar el movimiento

Se puede entrenar el pri-mero, el segundo o eltercer compartimento

No depende del peso delcuerpo

Altas durante todo elmovimiento

Muy fácil (1)

● Limitar la posición ini-cial (limitador de movi-miento)

● Evitar la utilización decojín lumbar

● Los ejes deben serampliamente ajusta-bles

No crítica

No crítica, no se creaposición forzada

Máxima amplitud delmovimiento, se puedeentrenar los tres primeroscompartimentos

No depende del peso delcuerpo

No problemáticas, míni-mas al inicio, aumentanen la fase de flexión

Medio (3)

● Se puede realizar conamplitud completa

● Debemos evitar cual-quier movimiento depelvis

Flexiones de tronco Flexión abdominal Ejercicio salamfuncionales anterior

lógicas, de estímulos de acortamientototales de los músculos implicados y unamejora de la coordinación. Debemostener en cuenta que la existencia dedeterminadas patologías puede limitar laposición de flexión.

En la tabla D-18 se analizan tres ejer-cicios abdominales según las reflexionesexpuestas hasta ahora.

g) Amplitud del movimiento de losmúsculos abdominales lateralesDespués de habernos ocupado de la

musculatura abdominal recta se planteala cuestión de saber si los músculosabdominales laterales también son entre-

nados o si es necesario establecer ejerci-cios adicionales para ellos. Las investiga-ciones realizadas con mediciones EMGdemuestran que durante la realización de“ejercicios para la musculatura abdomi-nal recta” se detecta una actividad de lamusculatura lateral de media a alta. Losanálisis geométricos del movimientotambién constatan que durante los movi-mientos de flexión los haces de fibraslaterales también se acortan debido a lafijación entre las costillas y la cresta ilía-ca. De este modo, en todos los ejerciciospara la musculatura abdominal recta tam-bién se activan dinámicamente las parteslaterales.

Pero aún así, exponemos a continua-ción diversas razones que justifican lanecesidad de entrenar explícitamente lamusculatura abdominal lateral. Por lotanto la clasificación clásica de ejerciciospara la musculatura recta y para la mus-culatura lateral es practicable y tienemucho sentido.

Con el entrenamiento de la muscula-tura recta no se alcanzan amplitudes delmovimiento completas para la muscula-tura lateral. Solamente efectuando movi-mientos en las respectivas direcciones delos haces fibrosos se alcanzará su acorta-miento máximo (inversamente ocurre lomismo, entrenando sólo la musculaturalateral, el recto del abdomen tampocoalcanza la amplitud del movimientototal).

Como ya hemos visto, la musculaturaabdominal lateral, a través de la vaina delrecto, tiene la capacidad de activarsetanto ipsolateral como contralateralmente


Figura D-63 Direcciones de movimiento bajoconsideración de las cadenas cinéticas de losmúsculos abdominales laterales (movimientosdel lado derecho del cuerpo)

con un amplio espectro de ángulos. Conla aplicación de un entrenamiento muscu-lar diferenciado de estas variantes demovimiento –flexión lateral y rotación endistintos ángulos– la capacidad de coor-dinación del tronco aumenta considera-blemente (ver principio EF 6 y cap. D2.2).

El cuadrado lumbar, como clásico fle-xor lateral de la CL, sólo se entrena diná-micamente con elementos de flexión late-ral en el entrenamiento de la musculaturalateral y no en el entrenamiento de lamusculatura recta.

Únicamente aplicando diferentescinemáticas (cadenas cinéticas) en elentrenamiento de la musculatura lateralconseguiremos generar cargas de com-presión y de cambio en las diferenteszonas, lo que tiene como consecuenciageneral la obtención de una mayor soli-dez diferenciada de las estructuras pasi-vas.

h) Entrenamiento abdominal con problemas de espaldaA los practicantes que padezcan pato-

logías/lesiones agudas de la columna ver-tebral se les aconsejará visitar a un médi-co/ortopeda antes de empezar el entrena-miento muscular abdominal. Si no seestablecen contraindicaciones médicas deningún tipo o si existe un dolor de espal-da crónico de larga duración, es muyaconsejable la puesta en marcha de unentrenamiento muscular abdominal dife-renciado combinado con el entrenamiet-no de los extensores de tronco por todaslas razones ya expuestas. Según el cuadro

clínico existente será necesario limitaralgunos aspectos del movimiento o espe-rar llegar a fases avanzadas del entrena-miento para empezar la práctica dedeterminados ejercicios. Pero si siempretiene en cuenta los 12 principios delentrenamiento de la fuerza, tiene presen-tes las relaciones de fuerza existentes,dosifica adecuadamente las cargas de losejercicios y controla la realización delejercicio junto con el practicante, tenien-do también en cuenta como se siente, nose debe presentar ningún tipo de proble-mas. Esta forma de entrenamiento opti-miza las cargas y ofrece al mismo tiem-po importantes estímulos. Tenga presen-te que sólo si se crea una musculatura deltronco fuerte y funcional será posibleponer fin al círculo vicioso que repre-senta el “dolor de espalda” (ver cap. D2.3e).

Limitaciones del movimiento: hernia dis-cal

En las personas que hayan sufrido unahernia discal recientemente se debe evitaradoptar posiciones finales máximas en lazona lesionada de la columna vertebral.Si la hernia se ha producido en el seg-mento L5/S1 (junto con L4/L5 es la loca-lización más habitual), podemos entrenaren flexión completa los dos primeroscompartimentos del recto aislandocorrectamente la zona lesionada; debere-mos ajustar las máquinas de un solo ejeexactamente (ajustar únicamente para losdos ejes de rotación de referencia supe-riores), en los ejercicios libres el enrolla-miento se debe realizar sólo hasta el


segundo compartimento (no se puedelevantar la CL). Pero los dos comparti-mentos inferiores, y las respectivas arti-culaciones vertebrales, también deben serentrenados en flexión, pues, como yahemos explicado, la experimentación decargas de compresión y de cambio esimportante para la nutrición de estasestructuras y para el fortalecimiento delas estructuras pasivas. Sin embargo, enconsideración de las regiones lesionadastrabajaremos con amplitudes del movi-miento muy limitadas, es decir, limitare-mos el movimiento de flexión al 50%.Por otro lado, en la primera fase de entre-namiento aplicaremos sólo resistenciasmuy pequeñas. Para hacerlo podemosutilizar máquinas de un solo eje que dis-pongan de ejes de rotación que se puedanajustar de forma muy precisa y de unlimitador de movimiento ajustable(Range Limiter) para las posiciones ini-cial y final. El objetivo que perseguimoses alcanzar la amplitud máxima con el

tiempo, necesaria para los requerimientosde la vida cotidiana, en la que se puedenpresentar grandes cargas inesperadas encualquier momento. Lo que debemosconseguir en primer término es crear unaprotección muscular para las estructuraslesionadas (ver entrenamiento de losextensores del tronco) ante las inciden-cias de la vida diaria, mejorar su nutri-ción mediante la aplicación de cargasfisiológicas de cambio y de compresión,y reforzar lentamente los tejidos pasivosaumentando por ej. los depósitos de colá-geno. Hasta que se entre en una segundafase (que debe ser determinada segúncada caso individual, como muy tempra-no al cabo de 1 o dos meses) no se empe-zará a aplicar mayores amplitudes delmovimiento, normalmente poco críticas.En estos casos es evidentemente muyimportante tener un buen asesoramientopara la realización de los ejercicios y paraactuar consecuentemente ante las posi-bles reacciones surgidas.

4.3 Presas auxiliaresPara ayudar al practicante en la reali-

zación de los ejercicios, el entrenadornecesita conocer algunas presas. Serán deutilidad la presa de los cuatro puntosanterior y posterior (ver cap. D 3.3) y laspresas costales, de palanca posterior y delarco costal anterior. Para orientarse utili-ce de nuevo la cresta ilíaca anterosuperior(ver cap. D 3.3).

a) Presa del arco costal anteriorPara palpar mejor los arcos costales

anteroinferiores, pídale a su compañero


Figura D-64 Presa del arco costal anterior(presa de ayuda para el acortamiento el primercompartimento)

que inspire llenando la caja torácica y relajando la cavidad abdominal.Normalmente de esta forma podrá palpardirectamente los arcos costales. Si nopuede, coloque además una mano sobreel abdomen con los dedos separados.Empuje ligeramente con sus dedos haciaarriba hasta que pueda palpar claramentelos arcos costales inferiores. Para efec-tuar la presa del arco costal coloque suspulgares sobre un arco costal y los dedosrestantes sobre el otro. Para la realizaciónde los movimientos, especialmente en elmovimiento de flexiones de tronco, ejer-za una ligera presión simétrica sobreambos arcos costales para acompañar elmovimiento. De esta forma facilitará lacontracción del primer compartimentodel recto. Descienda de 3 a 6 cm con lamano para acompañar cinéticamente la contracción del segundo compartimen-to efectuando también una ligera presión,y después descienda todavía un poco máspara el tercer compartimento.

Otra forma de ayudar a realizar estemovimiento es abarcando la cintura esca-

pular del practicante con la mano libredurante la utilización de la presa del arcocostal anterior y levantarla ligeramente.

b) Presa de palanca de las costillas(entrenamiento abdominal)Para ayudar al practicante durante la

realización del movimiento de enrolla-miento de la parte superior del tronco,puede utilizar la presa del arco costal yapresentada en el entrenamiento de losextensores del tronco. En esta presa abar-ca los arcos costales inferiores de la cajatorácica desde anterior (flexiones de tron-co) o desde posterior (ejercicio salam)con las manos abiertas. Para acompañarel movimiento ejerza cierta presión so-bre el tronco del practicante en la direc-ción deseada. Si sólo se debe ejercitaruna zona determinada, por ej . en máqui-nas abdominales de un solo eje, la presade palanca de las costillas se debe adap-tar al eje de rotación correspondiente. Sihay que realizar un enrollamiento alrede-dor de diversos ejes, las manos descien-den progresivamente y vuelven a subir


Figura D-65 a + b Presa de palanca de las costillas para ayudar en el movimiento de flexión de la CVa) Desde anterior (ej.: flexiones de tronco b) Desde posterior (ej.: ejercicio salam)

en la fase de movimiento excéntrica. De este modo se puede enseñar mejor elentrenamiento abdominal dinámico conenrollamiento compartimental.

c) Presa de los cuatro puntos (anterior)En todos los ejercicios abdominales en

los que la pelvis represente el punto fijo, sedebe evitar los movimientos de la pelvis.Con la ayuda de la presa de los cuatro pun-tos el entrenador puede controlar y evitarsi es necesario los movimientos de la pel-vis, especialmente en los ejercicios reali-zados en el suelo, como los las flexionesde tronco. Para efectuar esta presa coloquelos pulgares sobre las crestas ilíacas ante-rosuperiores del practicante desde ante-rior/lateral y abarque con los dedos restan-tes el ilíaco lateralmente. Con esta presa esposible detectar el más mínimo movimien-to de la pelvis. Si el practicante activaalgún movimiento de la pelvis durante elenrollamiento usted puede actuar en direc-ción contraria efectuando una ligera pre-sión sobre las crestas o girando la pelvishacia atrás.

En ejercicios como el salam y en algu-nos ejercicios con máquinas de un solo eje,como ya se ha visto en el entrenamiento delos extensores del tronco, se utiliza la presade los cuatro puntos (posterior) (ver fig. D-28). Aquí también se evita el movimientoefectuando presiones o tracciones endirección contraria al movimiento.

4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta

Para facilitar la comprensión de losejercicios abdominales diferenciados quepresentamos a continuación les aconseja-mos leer detenidamente los siguientescapítulos: cap. C “Los doce principios delentrenamiento muscular diferenciado”, elsubcapítulo D 4 “Entrenamiento de losmúsculos abdominales” y el subcapítulo D2 “Biomecánica”. Pero vamos a exponer lapráctica del entrenamiento diferenciado dela musculatura abdominal con diversasvariantes de entrenamiento con sus puntosesenciales.

a) Flexiones de tronco funcionales en elsuelo y sobre un bancoEste ejercicio es una combinación de

los levantamientos de tronco clásicos (delingl. enderezar) y de las flexiones de tron-co más modernos. Se libra de las desven-tajas de los ejercicios de levantamiento detronco clásicos (grandes cargas para la CLy gran actividad de los flexores de cadera)y de la incompleta actividad dinámicamuscular abdominal de las flexiones detronco. Con las flexiones de tronco fun-cionales se alcanza un acortamiento total


Figura D-66 Presa de los cuatro puntos (ante-rior) para estabilizar la pelvis

de los tres primeros compartimentos delrecto del abdomen y considerables ampli-tudes del movimiento de los haces fibro-sos de los músculos laterales entre la cres-ta ilíaca y los arcos costales inferiores.

Grado de dificultad: de fácil (2) amedio (3)

Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (los tres comparti-

mentos superiores)Sinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Recto del abdomen (compartimento

inferior)● Transverso del abdomen● Según la fijación: isquiotibiales o glú-

teo mayor● Flexores de la CC

Realización de las flexiones de troncofuncionales en el suelo

PosiciónEl practicante está tendido en decúbi-

to supino y flexiona las rodillas apoyandolos pies en el suelo de forma que las rodi-llas formen un ángulo de unos 90º y lascaderas uno de 45º de flexión.

Alternativas para la posición de los pies(tema desactivación de los flexores de lacadera, ver cap. D 4.2c):1. Los pies se apoyan libremente sobre

el suelo. Ninguna fijación de los pies poca tracción de los flexores de


Figura D-67a–c Posibilidades de fijación delos pies en las flexiones de tronco funcionales:a) Los talones empujan contra el suelob) Los talones están encajados en un puntalc) Las piernas están bien fijadas en un banco

de abdominales mediante la tracción de losflexores de la rodilla

a)

b)

c)

➛

cadera (máximo de la magnitud delpeso de las piernas).

2. Los talones empujan fuertementecontra el suelo. Actividad de los glú-teos ninguna tracción de los flexo-res de cadera (inhibición antagonista)(ver fig. D-67a).

3. Los pies se colocan detrás de un puntalrígido –por ej. el puntal de una máqui-na de entrenamiento– y se intenta lle-varlos hacia el cuerpo efectuando unpoco de fuerza. Actividad delos isquiotibiales no hay tracción de los flexores de la cadera (inhibi-ción antagonista) (ver fig. D-67b).

4. Todas las variantes son aconsejables,pero la tercera variante es la más fácilde realizar.

Realización● Levante la cabeza, empuje con las

costillas hacia abajo y desplácese sis-temáticamente hacia delante. Procureque la CL mantenga durante el máxi-mo de tiempo posible el contacto conel suelo (flexión vértebra a vértebra).Para acortar finalmente el tercer com-partimento del recto del abdomen, laCL debe ser levantada hasta L3–L4(enrollamiento). De forma general, elmovimiento de enrollamiento sepuede efectuar mientras la pelvis nose mueva (llegados a este punto seactivarían los flexores de la cadera).

● Durante el movimiento de regresodesenrolle sistemáticamente la colum-na vertebral de forma que apoye pro-gresivamente la CL media, después lasuperior y a continuación la CT infe-

rior (nunca debe volver con la espaldarecta). La CT superior (aprox. hastaT5) y la cabeza no se han de apoyar enningún momento durante la realiza-ción del movimiento (para no relajarlos músculos abdominales).

● Al levantarse durante el movimientopuede colocar las manos lateralmenteo en la cabeza desde anterior o sobreel pecho. Si quiere colocar las manosdetrás de la cabeza, debe procurar notirar de ella (carga de la CC). Parafacilitar el movimiento puede tambiénmantener los brazos extendidos haciadelante (se reduce el momento de rota-ción). Coloque las muñecas flexiona-das en un ángulo de 90º e imagine quetiene una pared “imaginaria” delanteque debe empujar con ambas manos amedida que avanza el movimiento deenderezameinto (buena visualizaciónpara ayudar a realizar el movimientocorrectamente).

Posición de la cabeza● Durante la realización del movimien-

to debe mirar hacia delante o ligera-mente hacia arriba (pero no debedejar caer la cabeza hacia atrás).

● Si la tensión de la cabeza le provocadolor o no hace correctamente lasecuencia de movimiento, tambiénpuede fijar la cabeza contrayendoisométricamente los flexores del cue-llo. La acción de la cadena flexoratambién tendrá un efecto beneficiososobre la musculatura abdominal. Parahacerlo, coja un cojín pequeño o unatoalla pequeña doblada que sostendrá


➛

➛

con la barbilla contra el pecho, suje-tándola durante todo el ejercicio (fig.D-69).

● Si esto no puede ser llevado a cabopor el practicante, puede pasar unatoalla por detrás del occipital sujetan-do la cabeza y realizar el ejerciciomientras alguien le sostiene así lacabeza.

Aumento o disminución de lasresistenciasDisminución de la resistencia con untube o con tracción de poleas para prin-cipiantes

Con frecuencia nos encontramos conque el peso del cuerpo representa unaresistencia de entrenamiento demasiadoimportante. En consecuencia, el ejerciciono se puede llevar a cabo o solamente sepuede efectuar con una amplitud limitada(ver cap. D 4.2). Para disminuir la resis-tencia utilice un tube o la tracción de unapolea. Mediante la tracción de una poleao un tube hacia delante se puede reducirla resistencia ofrecida por el peso delcuerpo proporcionalmente a la fuerza detracción aplicada. Sujete el tube a unsoporte fijo de forma que quede dispues-to oblicuamente hacia arriba y que quedetensado cuando adopte la posición inicialpara la felxión de tronco (fuerza de trac-ción) (fig. D-70). En el caso de la poleade tracción colóquese delante del aparatode tracción de forma que el cable de trac-ción sostenido con las dos manos quedeinclinado oblicuamente hacia delante yhacia arriba. En general los brazos estarán extendidos. Con la ayuda de este

material auxiliar prácticamente cualquierpracticante podrá ejecutar el movimientodinámicamente con la fuerza abdominalde que disponga hasta el acortamiento deltercer compartimento.

Disminución de la resistencia sobre unbanco inclinado

En lugar de realizar las flexiones detronco funcionales sobre el suelo o sobreuna superficie horizontal, puede realizar-las sobre una superficie inclinada en laque la cabeza quede situada en el puntomás alto. Con esta posición se reduce elbrazo de carga efectivo, lo que causa unadisminución de la resistencia. El grado deinclinación no debe ser demasiado incli-nado, de forma que el acortamiento deltercer compartimento todavía pueda rea-lizarse con una resistencia suficiente (verfig. D-71).

Aumento de la resistencia con discos depeso o tube en practicantes avanzados● Se debe sostener el disco con ambas

manos simétricamente delante delpecho de forma que las manostoquen el pecho. Durante la realiza-ción del movimiento el peso se debemantener rígido y no se puede utili-zar como masa de impulso (ver fig.D-72).

● En practicantes muy avanzados elpeso se puede colocar sobre la frente,pero debe ser sostenido constante-mente con las manos y sólo se puedeenviar una parte de la carga a la CC.Con este ejercicio se cargan todavíamás los flexores del cuello.



Figura D-68a–d Realización delejercicio de flexión de troncofuncionalesa) Posición inicial

b) Acortamiento del primer com-partimento

c) Añadimos el acortamiento delsegundo compartimento

d) Añadimos el acortamiento deltercer compartimento

● Evidentemente esta forma de entre-namiento no está pensada para lospracticantes de fitness, sino que sóloes interesante y practicable para losdeportistas de competición.

● Si utilizamos tubes, los debemos fijardetrás del practicante y, sostenidospor las manos del practicante, sonestirados durante el movimento deenrollamiento, lo que representa unmayor empleo de fuerza de los mús-culos abdominales (en este movi-

miento debemos mantener los brazosextendidos hacia delante).

Control del ejercicio● Como entrenador usted debe contro-

lar que el practicante efectúe correcta-mente el movimiento de enrollamien-to. Usted puede ayudarle si le aplicauna presa sobre el arco costal ventralinferior y efectúa una ligera presión alinicio de cada repetición. Con estemovimiento el practicante acorta auto-máticamente el primer compartimento


Figura D-71 Flexiones de tronco funcionalessobre un banco inclinado para disminuir la resis-tencia

Figura D-69 Activación isométrica de los flexo-res del cuello durante la realización del movi-miento

Figura D-70 Flexiones de troncofuncionales con tube para dismi-nuir la resistencia

FTube

➛

del recto del abdomen (primera fasedel movimiento de enrollamiento).Para los dos compartimentos restantes,efectúe de nuevo una ligera presiónunos 5 cm más abajo (en correspon-dencia con los ejes de rotación ahoramás bajos). El movimiento de enro-llamiento también se facilita cogien-do al practicante por la espalda (lige-ra presión hacia delante con la manoabierta a la altura de la CT, ver fig. D-64).

● Como practicante debe concentrarseen efectuar correctamente el enrolla-miento de la columna vertebraldurante el movimiento de elevación yevitar todo tipo de movimiento deimpulso. Si se levantan las piernas alenderezarse, ello significa que estáactivando los flexores de cadera o quepierde el equilibrio cuando la posi-ción de los muslos es demasiadoinclinada. Coloque las piernas unpoco más oblicuas o fije los talonescontra una resistencia y active los fle-xores de las rodillas.

Variantes de los ejerciciosFlexiones de tronco funcionales sobre unbanco de abdominales

Además de las indicaciones ya dadas,debemos añadir las siguientes:● Los bancos de abdominales han de

disponer de soportes ajustables paralos pies y para las piernas. Ajuste laaltura de forma que se pueda fijar laspiernas mediante la tracción de losflexores de la rodilla contra la super-ficie. No se debe realizar la fijaciónen los muslos ni en los pies por lagran estática de flexión de la caderaque se desarrolla.

● Evite los 90º de flexión de la cadera(excepto cuando la tracción de losflexores de la rodilla sea muy impor-tante), pues en esta posición el com-pleto enderezamiento fisiológico dela parte superior del tronco comomínimo hasta L3 es extremadamentedifícil o imposible por motivos deequilibrio.

● Evite también utilizar apoyos lumba-res u otro tipo de soportes para lacolumna. Pero sí puede utilizar mol-


Figura D-72 Flexiones de troncofuncionales con discos de pesospara aumentar la resistencia

des para la pelvis que se continúencon una superficie de apoyo para laespalda recta o incluso cóncava, esdecir, estructurar el ejercicio de formaque la columna esté más bien situadaen una posición inicial de ligera cifo-sis (ver cap. D 4.2f).

Fleciones de tronco en el suelo con unejercitador para abdominales

El ejercitador para abdominales nopuede ayudarnos a tener un vientre plano(contradiciendo lo que anuncian muchosanuncios publicitarios), pero representauna variante de entrenamiento funcionalcon posibilidad de apoyar la cabeza.● En la misma posición adoptada en la

flexión de tronco funcional en el suelose puede efectuar el enrollaminento

mediante el empuje con los codos o latracción con los brazos.

● No se debe traccionar demasiadofuerte con los brazos, pues si no sepuede producir una reducción del tra-bajo muscular abdominal. Si falta lafuerza muscular abdominal, se posibi-lita o facilita un amplio movimientode enrollamiento mediante la tracciónde los brazos y de la espalda.

● Se puede apoyar la cabeza sobre elsoporte para tal fin. Este aparato esmuy aconsejable para personas condificultades para sostener la cabeza.

● Por el rodamiento de los brazos deeste aparato se guía el movimiento deenrollamiento y se facilita así el des-plazamiento de los ejes de rotaciónnecesario en el entrenamiento dinámi-


Figura D-73 Flexiones de troncofuncionales sobre un banco

Figura D-74 a + b Flexiones de tronco funcionales con el ejercitador de abdominales a) Posición inicial b) Posición final

co del recto. Pero no es ajustable yesto representa un problema respecto alas diferentes tallas corporales; ade-más impide realizar flexiones de tron-co funcionales en la amplitud máxima.

ObservacionesPosiciones iniciales y finales

Con este ejercicio no se aconsejaefectuar el estiramiento máximo del rectodel abdomen debido a las grandes cargasque se crean para la columna vertebral.Sería deseable efectuar una contracciónmáxima de los tres primeros comparti-mentos (ver cap. D 4.2f).

Cojín lumbar/moldes para lapelvis/soportes con forma de cifosis

Los cojines lumbares, como ya hemosdescrito, no son aconsejables para elentrenamietno abdominal. Pero existenunos soportes ligeramente curvados haciaarriba (curvatura cifótica) que actún des-cargando la columna vertebral. Los mol-des de pelvis están especialmente indica-dos en personas con hiperlordosis y conglúteos grandes (esto significa que sólo la

pelvis estará situada más abajo; la colum-na continuará estando completamenteapoyada sobre la superficie de apoyo). Esmejor si la superficie de apoyo es blanda.

Contraindicación: hernia discal¡Evitar llegar a la flexión máxima de

la columna vertebral! Es posible flexio-nar los segmentos vertebrales no afecta-dos; se debe limitar considerablemente elmovimiento de la zona lesionada (vercap. D 4.2h).

b) Ejercicio salamEl ejercicio salam (de Salam o

Salamaleikum: saludo árabe con flexión)ofrece un perfil de carga completamentediferente al de las flexiones de tronco fun-cionales que acabamos de describir. Susventajas son, por un lado, el amplio estira-miento del recto del abdomen que permi-te sin provocar grandes cargas para lacolumna vertebral (ver cap. D 4.2f) y, porotro lado, el hecho de poder ajustar laresistencia de entrenamiento independien-temente del peso del cuerpo. De estaforma es posible empezar con el entrena-


Figuras D-75a + b Distintas posiciones en el ejercicio salama) Pelvis casi apoyada b) Variante para practicantes avanzados

miento abdominal con resistencias muypequeñas. También es muy exigente parala coordinación. Realice este ejercicio enel aparato de tracción de poleas colocandocomo mínimo una polea suelta para redu-cir la inercia (ver principio EF 7).


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (los tres comparti-

mentos superiores)Sinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Transverso del abdomen● Compartimento inferior del recto● Cadena muscular del brazo y de trac-

ción de la espalda.

Realización del ejercicioPosición● El practicante agarra la cuerda con

ambas manos y se arrodilla delantedel aparato de tracción de poleas conlas rodillas flexionadas y levanta elpeso insertado.

● En la posición arrodillada la pelvis sedesplaza hacia atrás y se inclina almáximo, es decir, se adopta una posi-ción de máxima lordosis para garanti-zar el estiramiento completo del rectodel abdomen (fig. D-75a).

● Los practicantes avanzados tambiénpueden entrenar con ángulos de larodilla menores, con los que se hace

más difícil mantener la estabilidad dela pelvis (fig. D-75b).

● Deber colocarse en el suelo lo máscerca posible del aparato, y la poleaha de estar situada siempre delante delpracticante (si se encontrara detrássuyo, con el estiramiento máximo delrecto se produciría un momento derotación nada despreciable).

Realización● Extienda completamente el tronco en

la dirección de la cuerda al inicio delejercicio y empiece el movimiento deenrollamiento desde aquí.

● Durante el ejercicio es imprescindibleevitar los movimientos de los brazos yde la cintura escapular. Esto significaque, una vez agarrada la cuerda, debefijar las articulaciones del codo, de lamuñeca y del hombro y sostener lasmanos rígidas delante de la cabeza, alos lados o por encima de la cabeza.Si se inmovilizan las regiones de lacintura escapular, de los brazos, de lapelvis y de las piernas, el movimientosolamente puede ser llevado a cabopor la musculatura abdominal.

● Estire de la cuerda hacia abajo endirección al suelo con el tronco altiempo que enrolla la columna siste-máticamente durante la tracción.Lleve las costillas hacia abajo comohacía con la flexión de tronco funcio-nal y recójase.

● Durante el movimiento de regresodesenrolle la columna de nuevo siste-máticamente hasta llegar a la exten-sión o hasta la hiperlordosis.


● Durante el movimiento la cabezaforma una línea en prolongación de laCT.

Elección de la resistenciaPara elegir el peso deseado para el

ejercicio se debe tener en cuenta tam-bién el peso del cuerpo.

EjemploSi por ejemplo queremos trabajar con

un peso de 10 kg, más la compensación delpeso de la parte superior del tronco de porej. 30 kg, ¡tenemos un peso para insertar de40 kg!

Explicación:Si no hubiera polea alguna, la parte

superior del tronco caería hacia delantedurante la realización del movimiento atra-ída por la fuerza de la gravedad, y la flexiónse realizaría de forma automática. ¡Para vol-ver a enderezar el tronco se debería activarincluso la musculatura extensora del tronco!Si la fuerza de tracción hacia arriba es sufi-ciente el cuerpo mantiene el equilibriocuando se flexiona hacia delante. El pesoque debemos insertar depende evidente-mente del peso individual del cuerpo.Solamente si insertamos más peso, estare-mos aumentando la resistencia en el ejerci-cio para la musculatura abdominal.


Figuras D-76a–d Realización del ejercicio salamc) Tercera posición d) Posición final

a) Posición inicial b) Segunda posición

Así pues, cabe deducir que el ejerci-cio salam permite dosificar las resisten-cias del ejercicio de forma muy precisa yen teoría se puede empezar desde ceroindependientemente del peso del cuerpo.Si quiere trabajar con un peso de ejerci-cio muy bajo debe realizar directamenteun test de balanza en las poleas para fijarel peso de compensación correspondien-te y añadirle otra placa de peso.

Control del ejercicio● Como entrenador debe comprobar,

por un lado, si durante la realizacióndel ejercicio el practicante mueve la

pelvis (presa de los cuatro puntos) olos brazos. En el primer caso debefijar la pelvis aplicando una presiónen dirección contraria al movimientomediante la presa de los cuatro puntosal inicio del movimiento de desvia-ción. Para impedir el movimiento delos brazos, debe sujetar los codos olas articulaciones del hombro duranteel movimiento. Por otro lado, ha decontrolar que el practicante enrollerealmente la columna (¡evitar el movi-miento con la espalda recta!). Puedeguiar el movimiento de enrollamientoefectuando presión sobre los arcoscostales anteroinferiores y constante-mente a través de la presa de palancade las costillas en cada repetición (fig.D-65b). Compruebe también que sehaya elegido el peso correctamente(ver antes).

● Como practicante procure que supelvis permanezca inmóvil, por ej.sobre los pies. Observe si baja la cuer-da con los brazos o con la espalda y, sies así intente evitarlo. Al descenderdebe intentar redondear la columnacomo si fuera un balón. Para autocon-trolarse puede mirarse en un espejo.Compruebe que ha elegido correcta-mente la resistencia efectuando untest de balanza (ver antes).

ObservacionesHiperlordosis en la fase incicial: consi-deraciones mecánicas

Por la estructuración del ejercicio (ladirección de la tracción y la nivelacióndel peso de la parte superior de tronco),


Figura D-77 Resistencia de entrenaminentoactuante en el ejercicio salamEl momento de rotación del peso insertadodebe ser mayor que el momento de rotación dela parte superior del tronco

Condiciones del ejercicio: Ftracción • l2 > P • l1

Ftracción

P

l1

l2

en la posición inicial de máximo estira-miento no hay ningún momento de rota-ción que pueda lordotizar más la columnavertebral. A diferencia de la posición delordosis máxima antes descartada en losmovimientos de flexión de tronco, en estecaso la fuerza actúa axialmente a lo largode la columna vertebral extendiéndolahacia arriba, y por lo tanto tiene una fun-ción de descarga. No existe componenteradial alguno que actúe sobre la columna.En contraposición a lo que ocurre con lasflexiones de tronco sobre un cojín lum-bar, en el ejercicio salam no se crea unaposición forzada ni siquiera en posiciónde hiperlordosis (ver caps. C 4 y D 4.2f).

c) Máquina de abdominalesEsta máquina se desarrolló siguiendo

el modelo de las flexiones de tronco. Enella no es posible efectuar el movimientode enrollamiento y enderezamiento comoen el ejercicio en el suelo debido a ladeterminación de los ejes de la máquina,pero sí se puede entrenar aisladamentecada uno de los compartimentos superio-res del recto del abdomen. Si disponemos

de una buena máquina, también se puedeacompañar el movimiento de desplaza-miento deseado. En este caso también sedebe evitar el uso de cojines lumbares;además, las posiciónes de los ejes derotación pueden ser críticas y deben seradaptadas individualmente (muy impor-tante a tener en cuenta al comprar unamáquina).

Grado de dificultad: muy fácil (1)

Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (según el ajuste,

del eje el primero o el segundo com-partimentos)

Sinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Transverso del abdomen● Compartimento inferior del recto● Cadena muscular del brazo y de trac-

ción de la espalda● Isquiotibiales/glúteo


Fig. D-78 Ajuste de los ejesde rotación en la máquina deabdominales (aquí a la alturadel segundo compartimento)

Realización del ejercicioPosición● Lo primero que debemos hacer es

ajustar el carro según el tamaño cor-poral y la zona corporal que queramosentrenar (ver cap. D 4.2e). El eje derotación de la máquina se debe situara la altura del primero o del segundocompartimento del recto del abdo-men, según lo ajustemos.

● Una vez tendido, empuje el trasero lomás cerca posible de los pies para evi-tar que se produzcan movimientos dela pelvis durante la realización delejercicio. La parte superior de laspiernas está libre. Si durante la reali-

zación del ejercicio se levantaran,puede fijarlas anclando los talonespara fijarlos y se producirá simultáne-amente la desactivación de los flexo-res de la cadera (inhibición antagonis-ta).

● Agarre la palanca del brazo y manten-ga la cabeza apoyada en el soportecorrespondiente durante todo el movi-miento.

Realización● Empuje con las costillas hacia el

suelo y encójase sin impulso como lohacía en el ejercicio de flexiones detronco funcionales.


Figuras D-79a + b Realización del ejercicio en la máquina de abdominales (Foto: Gottlob)a) Posición inicial b) Posición final

● El movimiento en este caso es máscorto, puesto que tiene lugar alrededordel eje de la máquina predeterminado.En este ejercicio se acortan comomáximo uno o dos compartimentosdel recto.

Control del ejercicio● Como entrenador debe comprobar

que el practicante haya ajustadocorrectamente el carro. Para ver si esteajuste es correcto, ha de colocar lamano sobre el soporte y sobre la cintu-ra escapular del practicante y “acom-pañarlo” durante el movimiento. Si sumano se desplaza en el soporte o en lacintura escapular, ello es signo de quehay movimientos de compensaciónque pueden estar provocados por unajuste incorrecto de los ejes de rota-ción (cambiar la posición del carro) opor la realización incorrecta del ejerci-cio. En el último caso el practicante nose desplaza correctamente hacia abajo,sino que intenta enderezarse. Puedecorregir al practicante aplicando unaligera presión en sus arcos costalesanteroinferiores.

● Como practicante debe comprobar siel soporte se mueve respecto a la cin-tura escapular. Si es así, debe controlarde nuevo que el ajuste de los ejes derotación se haya efectuado correcta-mente y revisar la realización delmovimiento de enrollamiento.

d) Flexor abdominal anteriorEste ejercicio uniarticular realizado

en máquina es adecuado también para

entrenar intencionadamente cada uno delos compartimentos del recto separada-mente. Respecto a las características dela máquina, en este caso es absolutamen-te imprescindible que disponga de unasiento ajustable en altura para poderadaptar los ejes de rotación de cuerpo.Con esta máquina se puede entrenar porej. el tercer compartimento, situadodirectamente por encima del ombligo,que suele ser el más débil. La resistenciade entrenamiento también se puede ajus-tar, independencia del peso corporal,como en el ejercicio salam, lo que lo haceespecialmente atractivo para la aplica-ción en el ámbito de la rehabilitación y enprincipiantes débiles con un gran pesocorporal. La máquina también debe dis-poner de un apoyo para la pelvis y de unlimitador del movimineto.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (entrenaremos

intencionadamente el primero, elsegundo o el tercer compartimentossegún ajustemos el eje de rotación)

Sinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Transverso del abdomen● Todos los compartimentos del recto

no entrenados dinámicamente● A veces los extensores de la cadera

(según la fijación).


Realización del ejercicioPosición● Primero debe ajustar el eje de rotación

de la máquina y la altura del asiento.Decida qué compartimento quiere tra-bajar.

● Selección del eje de rotación:– La posición más baja del eje o posi-

ción más alta del asiento se sitúa ala altura de las crestas ilíacas (más omenos a la altura del ombligo, verfig. D-81a). Esta posición permiteentrenar el tercer compartimentodel recto del abdomen.

– Para el entrenamiento del segundocompartimento debe bajar un poco

más el asiento de forma que losarcos costales laterales inferioresqueden situados a la altura del ejede rotación de la máquina.

– El primer compartimento se ejercitaen una posición todavía más baja, ala altura de la apófisis xifoides.Evidentemente en este ejercicio laamplitud del movimiento es muypequeña (fig. D-80a).

– Si no puede bajar el asiento sufi-cientemente, de forma que el eje dela máquina sólo pueda situar a laaltura del las arts. de la cadera, estamáquina no es adecuada para elentrenamiento de los abdominal.


Figuras D–80a+b Realización del ejercicio en el flexor abdominal anterior para el primer com-partimento del recto del abdomena) Posición inicial b) Posición final

En estos casos únicamente es posi-ble realizar el entrenamiento seg-mentario del psoas.

● En la posición sentada ajuste el acol-chado del pecho para que quede colo-cado aproximadamente en el mediodel pecho y la presión producida por elmovimiento no sea desagradable.

● Los pies han de estar apoyados sobreuna placa inclinada y las rodillas, lige-ramente flexionadas. Debemos evitarlas fijaciones para los pies.

● Utilice el empuje de las piernas parasituarse en el asiento de forma que lapelvis quede fijada contra el soportedel asiento.

● Agarre el soporte del pecho como sicogiera un bebé con las dos manos (enotro tipo de soportes deberá adaptar elcontacto).

Realización● No debe iniciar el ejercicio partiendo

de una posición de hiperlordosis, sinopartiendo siempre de una posición dela espalda recta o con la columna lige-ramente curvada hacia delante. Enconsecuencia, los soportes de la pel-vis no han de tener forma de apoyolumbar. La dirección de la fuerza essimilar a la del la flexión de troncofuncional, lo que comporta que pueda


Figura D-81 Realización del ejercicio en el flexor abdominal anterior para el tercer compartimentoa) Posición inicial b) Posición final

aparecer una carga importante para laCL si se adopta una postura lordótica(ver cap. D 4.2f).

● Empuje el soporte del pecho con lacaja torácica hacia abajo y haciadelante. No permita que se deslice elalcolchado.

● Las amplitudes del movimiento eneste ejercicio son relativamente cor-tas, pues sólo se entrena dinámica-mente un ejercicio.

Elección de la resistenciaPuesto que en este ejercicio la parte

superior del tronco inicia un movimientode flexión anterior desde una postura ver-tical, deberemos tener en cuenta el pesode la parte superior del tronco en elmomento de elegir el peso del ejercicio,como en el ejercicio salam. Obtenemos elpeso para el ejercicio calculando la cargade entrenamiento que queremos más elpeso del cuerpo que hemos de compen-sar. En función del tipo de máquina y delpeso de la parte superior del tronco sededucirá el peso, equilibrando. El peso decompensación es el que le permite per-manecer en la posición media del ejerci-cio sin producir tensión muscular y sinmoverse hacia delante ni hacia atrás. Estepeso más la próxima carga de peso repre-sentan la carga mínima.


que el practicante no se coloque enposición de hiperlordosis y que su pel-vis no se deslice o se mueva. Si es elcaso, deberá limitar el movimiento

frenando, o mejor todavía si disponede un limitador del movimiento paraajustarlo. Podrá impedir el movimien-to de la pelvis efectuando una contra-presión con ayuda de la presa de loscuatro puntos (posterior). Controletambién que el ajuste de los ejes derotación sea correcto y acompañe elmovimiento de enrollamiento local delcompartimento respectivo presionán-dolo suavemente (ver cap. D 4.3).

● Como practicante debe procurar que la flexión se produzca alrededordel respectivo eje de rotación corporal(prolongación del eje de rotación delcuerpo a través de su cuerpo). No sesiente demasiado alto y no adopte unaposición de hiperlordosis.

Observaciones● Compruebe que la altura del asiento y

la colocación de los soportes de lamáquina sean correctos.

● Ajuste el limitador de movimientoindividualmente para la posición ini-cial.

● Delimite el movimiento para la posi-ción final sólo cuando esté indicadomédicamente, como lo hacíamos en lahernia discal.

● Cualquier persona puede realizar esteejercicio ajustando las resistencias deforma muy precisa.

● Debe procurar que la selección de laresistencia sea correcta.

● Es posible ejercitar aisladamente cadauno de los compartimentos; para hacer-lo varíe la altura del asiento (no efectúemovimientos de enrollamiento).


e) Elevación de la pelvis en posicióntendida y en suspensiónEste ejercicio es ideal para mejorar la

movilidad de la pelvis. Representa elejercicio de entrenamiento dinámico másimportante de los dos compartimentosinferiores del recto del abdomen. Puestoque gran parte de las fibras muscularesde la musculatura lateral están fijadas enla cresta ilíaca o en el ligamento inguinal,la elevación de la pelvis implica al mismotiempo una actividad extraordinaria delos músculos abdominales laterales.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (el tercero y/o el

cuarto compartimentos del recto)● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomen

Estabilizadores● Recto del abdomen (compartimentos

superiores)● Transverso del abdomen● Cadena muscular del brazo y de trac-

ción de la espalda

Realización del ejercicioPosición● Para realizar este ejercicio necesita-

mos un objeto para sujetarnos, quepuede ser por ej. los puntales de unamáquina de entrenamiento o las patasde un mueble suficientemente pesado(también pueden servir los pies de uncompañero). Colóquese tendido deespaldas sobre el suelo lo más cercaposible del puntal escogido y agárrelocon ambas manos. Evite llevar a caboeste ejercicio con la modalidad clási-ca de las manos apoyadas en el suelo.

● Puede levantar las piernas bien exten-didas hacia arriba (los pies miran


Figuras D-82a + b Elevación de la pelvis en el sueloa) Posición inicial b) Posición final

hacia el techo, ángulo de la cadera de100º aprox.) o con las rodillas flexio-nadas (ángulo de la cadera de 120ºaprox.).

Realización● Presione primero con la CL contra el

suelo y empuje las rodillas (cuandolas piernas están flexionadas) o lospies (con las piernas extendidas) endirección al techo.

● El empuje de elevación se debe man-tener hasta que la pelvis y la columnalumbar (hasta L3) se separen de suelo,pero no más. Si el movimiento de ele-vación continúa (interesante para sal-tadores de pértiga y para gimnastas),no se producirá ya acortamiento delos músculos abdominales sino que elmovimiento lo realizarán esencial-mente las cadenas de tracción de laespalda.

● Durante la realización del ejercicio lacabeza debe permanecer apoyada enel suelo, pero también se puede levan-tar ligeramente (actividad de los fle-xores del cuello).

Elección de la resistenciaDisminución de la resistencia● Si la carga de la parte inferior del

cuerpo es demasiado alta, la podemosreducir colocando un soporte para laspiernas. Puede colocar los pies sobreun banco para la posición de salida.Tan sólo mediante este apoyo sereduce ya la carga (anulamos el pesode las piernas). El practicante puedereducir todavía más la carga activando

los músculos glúteos. Evidentementetambién hay que procurar que esteejercicio no se convierta en un ejerci-cio de glúteos, es decir, los glúteossolamente deben suplir la cantidad defuerza que los abdominales no soncapaces de realizar.

● Otra alternativa sería colocar unosmanguitos sujetos al aparato de trac-ción de poleas en el hueco poplíteo. Deesta forma se podrá reducir la fuerzade resistencia regulando la inserción depesos de forma progresiva.

Aumento de la resistenciaPodemos aumentar la resistencia suje-

tando una mancuerna entre las piernas oentre los muslos (debemos controlar lafijación de la mancuerna). Para practicareste tipo de ejercicios el practicante debedisponer ya de unos abdominales bastan-te fuertes.

Control del ejercicio● Como entrenador examine si el prac-

ticante levanta realmente la pelvis o sisólo lleva las rodillas hacia las costi-llas (movimiento de columpio). Puedeayudar a la realización del movimien-to efectivamente colocando su ante-brazo en los huecos poplíteos delpracticante y sujetando sus pies con laotra mano. Levante las piernas delpracticante en la fase concéntrica ayu-dándolo con las presas (procure man-tener una postura correcta). De estemodo se consigue una reducción de lacarga y el aprendizaje del movimientocorrecto (ver fig. D-84).


● Como practicante procure que lasrodillas no se acerquen al pecho, sinoque se dirijan hacia el techo. Puedetraccionar con las manos, pero losbrazos no se deben mover; la cajatorácica ha de permanecer en contac-to con el suelo.

Variantes: Elevación de la pelvis convariación del ángulo de inclinación

En comparación con el ejercicio queacabamos de describir, aquí se modificael ángulo de inclinación de la superficiede apoyo respecto a la horizontal. El cam-bio indirecto de la dirección de la fuerzade la gravedad respecto al tronco que pro-vocan estas modificaciones tiene un efec-to de modificación de la dirección de latracción de los músculos implicados. Porotro lado, se modifica también la curvade resistencia durante el movimiento deelevación. Cuanto más inclinada esté lasuperficie de apoyo, menor será la cargainicial y mayor será la carga al final delmovimiento.

En este ejercicio es difícil establecermecanismos de reducción de la resisten-cia, por lo que aconsejamos utilizar esta

variante sólo con personas que sean capa-ces de superar la elevación de la pelvis enel suelo sin disminución de la resistencia.


Modificación de la activación de losagonistas:

Recto del abdomen (ahora son los dosa tres compartimentos inferiores)

Elevación de la pelvis sobre un bancoinclinado● Se puede practicar con cualquier

ángulo de inclinación de 0º a 90º. Lafranja de trabajo ideal es de 20 a 50º.

● Respecto a la posicón y a la realiza-ción del ejercicio, son válidas las des-cripciones dadas para el ejercicio deelevación de la pelvis horizontalmen-te, más los dos puntos siguientes.

● En primer lugar, debido a la posicióninclinada de la superficie, la flexiónde las caderas debe ser ahora mayor(100–120º + ángulo de inclinación delbanco), de forma que los muslos seña-len casi verticalmente hacia arriba.


Figura D-83 Disminución de laresistencia durante el levanta-miento de la pelvis mediante elapoyo de las piernas

● En segundo lugar, en esta versión deelevación de la pelvis se puede llevarlas rodillas al pecho, pues, dada laposición más baja de la pelvis, se pro-duce trabajo físico. Gracias a estaposición se crea una dirección de trac-ción ideal contra resistencia para loscompartimentos inferiores del rectodel abdomen; aquí se puede acortarun compartimento más que en el ejer-cicio anterior.

Elevación de la pelvis en el aparato defondos● En este aparato debe procurar que el

soporte de la espalda esté colocadocorrectamente. Es importante que esterespaldo no forme un ángulo paraaumentar la lordosis de la CL (provo-caría puntos de carga máxima en laCL) y debe ser acolchado y lo sufi-cientemente largo para que la pelvis yla CL queden completamente apoya-das en la posición inicial.

● Debe subir a la superficie de apoyopara los pies, colocar los antebrazos

sobre los soportes para los brazos yagarrar los manerales. Reclínesesobre el respaldo, empuje cada vezmás fuerte con los antebrazos sobre elsoporte hasta que los pies se separen ylevante a continuación las piernashasta que la cadera esté colocada aunos 100º ( posición inicial).

● Levante ahora la pelvis tan alto comopueda (sin impulso). Vuelva la pelvisde nuevo lentamente a la posición ini-cial en cada repetición. ¡Esta variantees bastante difícil!

Ejercicio desfavorable: elevación de lapelvis en la máquina de erectores lumba-res (reck)

Esta variante no es nada aconsejable,pues la elevación de la pelvis es muydifícil de conseguir por los problemasde equilibrio, prácticamente solo esposible con impulso. En casi todos loscasos solamente se levantan las piernascomo si se tratara de un ejercicio de fle-xión de la cadera. Cuando tenemos unángulo de tracción vertical, la mejor


Figura D-84 Ayuda del entrenadordurante la elevación

=

alternativa es la elevación de la pelvis enel aparato de fondos.

En el reck se puede realizar de formamuy efectiva ejercicios de elevación de lapelvis en rotación y laterales (ver cap. D4.5c).

Observaciones● En la elevación horizontal de la pelvis

el agarre de detrás de la cabeza repre-senta algunas ventajas respecto a laestabilización del cuerpo. En primerlugar, la cápsula articular del hombro


Figuras D-85a + b Elevación de la pelvis sobre un banco inclinadoa) Posición inicial b) Posición final

Figuras D-86a + b Elevación de la pelvis en el aparato de fondosa) Posición inicial b) Posición final

se ve muy descargada y, en segundolugar, la activación del dorsal anchotensa mejor en diagonal la fascia tora-columbar, lo que también provoca unadescarga de la CV. En tercer lugar, elejercicio es más fácil.

● Para conseguir el acortamiento totaldel compartimento inferior del rec-to del abdomen el mejor ejercicio es elde elevación de la pelvis sobre bancoinclinado. En este ejercicio la fuerzade la gravedad actúa exactamente en la dirección de la tracción de lasfibras; si continuamos con la eleva-ción de la pelvis se acortan al máximolos dos compartimentos inferiores.

● Elija también ejercicios de elevaciónde la pelvis cuando el practicantepueda superar amplitudes pequeñas.Utilice las técnicas mencionadas paradisminuir la resistencia.

● Si el practicante tiene antecedentes dehernia discal evite la elevación máxi-ma para más seguridad (levantar sólola pelvis). No obstante, la cargadurante la elevación máxima espequeña y nada crítica.

f) Máquina de elevación de la pelvisEs relativamente infrecuente encon-

trar máquinas de elevación de la pelvis enlas salas de fitness. Muchas veces encon-tramos las denominadas “máquinas abdo-minales” con rollos para levantar las pier-nas que evidentemente sólo fortalecendinámicamente los flexores de la cadera(es decir, que ¡únicamente se pueden uti-lizar como máquina de los flexores decadera!). La ventaja de la máquina de ele-

vación de la pelvis consiste en la reduc-ción de la carga de la parte inferior delcuerpo, mayoritariamente demasiado alta.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (los dos comparti-

mentos inferiores)● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Recto del abdomen (compartimentos


ción de la espalda

Realización del ejercicioPosición

El practicante está fijado a la superfi-cie de sedestación mediante un cinturónde seguridad y los pies están apoyadossobre el soporte o cuelgan libremente. Seagarran las palancas superiores y con lapresión ejercida con la espalda se sueltael contrapeso de descarga (fijación delcuerpo mediante el respaldo y las palan-cas).

Realización● Levante el asiento para la pelvis tan

arriba como pueda.● Vuelva lentamente el asiento a su

posición inicial.● Mediante el contrapeso se reduce

notablemente el peso de la parte infe-


rior del cuerpo. Si aumenta la resis-tencia mediante la inserción de unpeso, este efecto de reducción se pro-duce a medida que se levanta progre-sivamente el propio peso del cuerpo.A partir de este nivel empieza a serefectivo como carga de peso adicionalel aumento de los pesos insertados.


que el practicante ejecute el movi-miento a una velocidad regular. Puedeayudar a la realización de las primerasrepeticiones levantando externamenteel asiento.

● Como practicante debe procurar nocolumpiarse y volver con el asientolentamente para iniciar de nuevo laelevación con fuerza y sin impulso.

g) Máquina de abdominales Existen diferentes construcciones

para este tipo de máquinas en el mercado.Hay aparatos con uno o dos ejes de rota-ción mecánicos, siendo los de dos ejesclaramente preferibles a causa de lapequeña carga de los momentos de rota-ción que representan para la CL. De locontrario, la posición de los ejes de rota-ción es crítica y tiene que ser examinadamás detalladamente.


Figuras D-87 a + b Realización del ejercicio en la máquina de elevación de la pelvisa) Posición inicial b) Posición final

Las máquinas de este tipo existenteshasta ahora en el mercado no son adecua-das para desarrollar el recto del abdomenen su conjunto (todos los compartimen-tos), pues la desviación de fuerzas infe-rior se hace a través de las piernas y no através de la pelvis (implicación masiva delos flexores de la cadera).

Estas máquinas son interesantes paraentrenar y guiar las cadenas flexoras(activación estática del dorsal ancho yactivación dinámica de los músculosabdominales y de los flexores de la cade-ra).

Esta cadena es muy necesaria por ej.en las posturas de defensa en los deportesde lucha.

Grado de dificultad: fácil (2)A pesar de ser fácil, este ejercicio

queda reservado a los deportistas ya bre-gados.

Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (los dos o tres

compartimentos superiores)● Flexores de cadera (recto femoral y

psoasilíaco)Sinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenEstabilizadores● Recto del abdomen (compartimentos

inferiores)● Transverso del abdomen● Cadena muscular de los brazos y de

tracción de la espalda

Realización del ejercicioPosición● Coloque el rollo de las piernas a la

altura de la articulación del tobillo● En sedestación coloque los pies detrás

del rollo y agarre las palancas supe-riores.

Realización● Intente juntar el rollo de las piernas y

las palancas de los brazos traccionán-dolos al tiempo que efectúa un movi-miento de enrollamiento de su espal-da (función de desplazamiento, cifoti-zar la CL).

● Evite coger impulso, regrese lenta-mente a la posición inicial, no deje elpeso durante la realización de unaserie.

Control del ejercicio● Como entrenador compruebe que el

practicante no adopte una postura dehiperlordosis y, si lo hace, efectúe unaligera presión sobre los arcos costalesinferiores para favorecer la flexión dela CL y la CT inferior.

● Como practicante intente redondearla columna vertebral en el movimien-to de repliege. Evite siempre la posi-ción de hiperlordosis al regresar.

Observaciones● Este ejercicio no debería ser aplicado

hasta una fase avanzada para los prac-ticantes de fitness, una vez que sehaya fortalecido los múscuos abdomi-nales mediante otros ejercicios (comomuy temprano tres meses después del


inicio del entrenamiento de los abdo-minales).

● Durante la utilización de la máquinaprocure que el practicante no parta deuna posición estirada y que no se uti-lice apoyos lumbares. En amboscasos aumentaría considerablemente,como ya hemos explicado, la carga dela CL.

4.5 Entrenamiento de los músculosabdominales laterales a través dediversas cadenas cinéticas

Si se está preguntando por qué debe-mos disponer de un surtido de ejerciciosespeciales para el entrenamiento de losabdominales laterales, lea por favor lasconsideraciones ya expuestas en el capí-

tulo D 4.2 y D 2.2. En los ejercicios deentrenamiento de la musculatura abdo-minal recta se produce ya actividad diná-mica de los haces fibrosos de la muscu-latura lateral, pero, para alcanzar elamplio desarrollo de sus direcciones detracción, necesitamos explícitamentediferentes geometrías de los ejercicios.

Según la dirección de la tracción seproduce el acortamiento más o menoscompleto de las fibras musculares que seencuentran en la dirección de la traccióny producirán más o menos trabajo. Enlos movimientos de rotación las fibrasmusculares se tensan en diagonal a tra-vés de la vaina del recto; en los movi-mientos de flexión lateral se produce unaactivación ipsolateral, y en las otras for-mas de movimiento los haces de fibrasmás efectivos se acoplan funcionalmenteunos con otros. Puesto que las direccio-nes de tracción son tan variadas, sóloconseguir un aumento de la potenciamediante la práctica de un entrenamien-to muscular abdominal muy variado.Únicamente alcanzaremos amplitudescompletas para todos los haces de fibrasprincipales practicando ejercicios condiferentes direcciones de movimiento,consiguiendo guiar la formación de lascorrespondientes cadenas. Además, enestas posiciones las estructuras pasivasreciben los estímulos de crecimientoadecuados (ver caps. A 5 y C 3).

Si los haces musculares están fuertesy funcionales y la coordinación musculares buena, por ej. al hacer gimnasia, aljugar al tenis, durante la escalada, al lle-var un objeto o durante una caída, el tron-


Figura D-88 Realización del ejercicio en lamáquina de abdominales (Foto: Gym 80)

co se puede mover de forma rápida ysegura en cualquier posición y las fuerzasactuantes pueden ser desviadas con pocacarga.

Los ejercicios siguientes ofrecenamplitudes del movimiento completas delos diferentes haces de fibras, estimulanla formación de diferentes cadenas ciné-ticas y aumentan la movilidad del tronco.En su programa de entrenamiento deberí-an constar como mínimo dos de estosejercicios o sus variantes para conseguiruna musculatura abdominal fuerte.

a) Flexiones de tronco funcionales conrotación o con inclinación lateral

Este ejercicio ofrece las dos variantesde activación de la musculatura lateral.Primero el practicante debe dominar lasflexiones de tronco funcionales, pues aquítambién se necesita el movimiento deenrollamiento y de recogimiento comple-to. Antes de realizar este ejercicio lea porfavor otra vez la información acerca delas flexiones de tronco funcionales (cap.D 4.4a), pues para este ejercicio son váli-das muchas de las indicaciones allí dadas.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomenSinergistas● Recto del abdomen (los dos o tres

compartimentos superiores)Estabilizadores● Recto del abdomen (los dos comparti-

mentos inferiores)● Transverso del abdomen● Flexores de la CC● Según la fijación de los pies: isquioti-

biales o glúteo mayor


Colóquese en la misma posiciónadoptada para realizar los crunches fun-cionales.Variante de realización: flexiones detronco funcionales con rotación


Figura D–89 Direcciones de los ejercicios parala activación de las diferentes fibras de losmúsculos abdominales laterales (lado derecho)

● Levante la cabeza, empuje las costi-llas hacia abajo y desplace el hombrode un lado en dirección a las rodillasdel lado contrario (contralateral).

● Al efectuar este movimiento la CLdebe mantener el máximo de tiempoposible el contacto con el suelo.

● Al final del movimiento es necesariolevantar la CL hasta L4 para conse-guir el acortamiento total de los hacesde fibras.

● Respecto a los brazos se le planteandos alternativas:

1. Lleve el codo del brazo flexionadohacia el muslo contrario (si es posi-ble contacto muy breve pero comosiempre sin impulso).

2. Lleve el brazo casi completamenteextendido más allá de los muslos altiempo que realiza una rotaciónexterna del hombro y supinacióndel brazo, como si quisiera saludarcon la mano a alguien que estuvie-ra de pie. Con este movimiento sefavorece la inervación de la cadenamuscular abdominal oblicua deforma refleja.


Figuras D-90a + b Posición fun-cional en las flexiones de troncofuncionales con rotacióna) Componente de rotación por elmovimiento de los codos

b) Componente de rotación por lasupinación y rotación externa delbrazo

Variante de realización: flexiones detronco funcionales con inclinación lateral● Levante el brazo, empuje las costillas

hacia abajo y desplace el hombro deun lado externamente hacia el mismolado y hacia abajo (ipsolateral)

● Al efectuar este movimiento la CLdebe mantener el máximo de tiempoposible el contacto con el suelo.

● Al final del movimiento es necesariolevantar la CL hasta L4 para conse-guir el acortamiento total de los hacesde fibras.

● La flexión puede tener lugar en dife-rentes ángulos de inclinación.

● Posición de los brazos:Intente empujar una pared o un objetoimaginario como si quisiera hundirloen el mismo lado con el brazo ipsola-teral extendido.


Figuras D-91a–c Flexiones de tronco funcionales con componente de inclinación laterala) Posición inicial b) Posición final con un componente de

inclinación lateral pequeño

c) Posición final con gran componente deinclinación lateral

Variantes de la posición de la cabeza● Postura libre con activación de los fle-

xores del cuello manteniendo la mira-da dirigida a la mano del brazo queestá en movimiento

● Apoyo para la barbilla con el fin defijar la cabeza con la mirada en lamisma dirección

● También se puede apoyar la cabezasobre la mano libre.

Elección de la resistenciaRespecto al aumento o la disminución

de la resistencia ver las flexiones de tron-co funcionales, capítulo D 4.4a.

Si aumentamos o disminuimos laresistencia utilizando un tube (o unapolea), éste debe ser sujetado por lamano que guía el movimiento: la suje-ción (colocación de las poleas) debe estar dispuesta oblicuamente delante (siaumentamos la resistencia detrás) delpracticante en dirección al movimientode los brazos.


que el practicante realice el movi-miento de rotación o de inclinaciónlateral durante el movimiento de enro-llamiento o el de enderezameinto.Sería incorrecto añadir este movi-miento adicional aisladamente alprincipio o al final del movimiento deflexión. Si es éste el caso, tome con-tacto con el tronco del practicante yrótelo o inclínelo en sentido lateralregularmente durante la realizacióndel movimiento de flexión de la CV.


Figura D-93 Ayuda del entrenador durante larealización de una flexión de tronco funcionalcon rotación

Figura D-92 Disminución de la resistenciamediante la utilización de un tube en las fle-xiones de tronco funcionales con rotación (aquírealizado en un banco de flexiones de tronco)

Para el control del movimiento deenrollamiento, ver flexiones de troncofuncionales, capítulo D 4.4a.

● Como practicante debe procurarmover correctamente el brazo; piensesencillamente en el “saludo con lamano” (elemento de rotación) o en el“empuje de la pared” (elemento deinclinación lateral).

Observaciones respecto al método deentrenamiento● Las flexiones de tronco funcionales

con rotación o con inclinación lateralse pueden realizar correctamentesobre el banco de abdominales.

● Las dos variantes del ejercicio (rota-ción e inclinación lateral) también sepueden integrar dentro de una serie deentrenamiento.

● Si se produce el agotamiento sistemá-tico de los respectivos grupos muscu-lares entrenados, sería correcto reali-zar primero todas las repeticiones deun lado e inmediatamente después lasdel otro. Dentro de un circuito (dura-ción de las series predeterminada) seaconseja realizar los ejercicios alter-nativamente (1 rep. derecha, 1 rep.izquierda, 1 rep. derecha etc.).

● Para lo demás son válidas las indica-ciones respecto a las flexiones de tron-co funcionales en el capítulo D 4.4a.

b) Enderezamiento lateralEste ejercicio se realiza en el suelo, lo

cual es muy lógico; además, de estaforma se puede evitar posturas y cargasincorrectas y también posiciones forza-

das, puesto que, en caso de que se pro-duzca agotamiento, la parte superior delcuerpo no se puede hundir por debajo dela horizontal y la columna se mantieneasí en posición neutra sin llegar a posi-ciones extremas.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Oblicuo externo del abdomen (ipsola-

teral)● Oblicuo interno del abdomen (ipsola-

teral)● Recto del abdomen (los dos comparti-

mentos superiores del cordon ipsolate-ral)

● Cuadrado lumbarSinergistas● Tracto lateral del erector de la colum-

na (ipsolateral)Estabilizadores● Transverso del abdomen● Abductores de la cadera ipsolaterales● Cintilla iliotibial ipsolateral (con fija-

ción lateral de las piernas)

Realización del ejercicioPosición● Tiéndase de lado sobre el suelo con

las rodillas flexionadas 45º aprox. enla cadera (ángulo de la rodilla 90ºaprox.)

● Debe fijar los pies lateralmente, pues,si los mantiene libres, el endereza-miento será más difícil por motivos deequilibrio. Puede anclarlos en un pun-


tal (por ej. de una máquina, en lospies de una cama, etc.) o pedir a uncompañero que los sujete. Los puedecolocar uno encima del otro o delado. Si aplica una disminución de laresistencia, puede dejar las piernaslibres y, en el caso explícito de unejercicio de equilibrio, esto es inclusoaconsejable.

● Si durante la realización del ejerciciosiente una compresión desagradableen el muslo inferior (trocánter mayor),tiéndase sobre una colchoneta blanda.

Variante de realización: enderezamientolateral● Coloque los brazos al lado de la cabe-

za o crúcelos delante del pecho eintente enderezarse lateralmente tantocomo pueda.

● Mantenga la posición de la cinturaescapular de forma que la línea deunión de los hombros esté paralela ala dirección de la tracción y el troncose levante sólo lateralmente. La posi-ción de la cabeza se mantiene recta o

se mueve al inicio en la dirección delmovimiento (fig. D-94).

● El movimiento debe ser realizadoevidentemente con ambos lados delcuerpo.

Variante de realización: enderezameintolateral en una posición rotada● Posición y realización como antes,

pero modificando la postura de lacolumna vertebral.

● Gire la cintura escapular de formaque la línea de unión entre los hom-bros quede situada casi perpendiculara la dirección del movimiento, esdecir, que el movimiento de endereza-miento se efectúe con el pecho haciadelante. La cabeza se debe manteneren prolongación del eje del tronco(fig. D-95).

Elección de la resistenciaDisminución de la resistencia con tube otracción de poleas● Coloque la polea de tracción o sujete

el tube a la altura de pecho. ¡No se


Figuras D-94a + b Enderezamiento lateral puroa) Posición inicial b) Posición final

producirá disminución del inicio si latracción viene de abajo!

● Si se efectúa una flexión lateral pura,la mano ipsolateral (la que se inclina)agarra el tube (o la polea de tracción).Durante el enderezamiento la línea deunión de los hombros se mantieneaquí también paralela a la direcciónde la tracción (fig. D-96a).

● En la flexión lateral con rotación dela CV se rota la cintura escapular endirección de la tracción y ambasmanos sujetan el tube (tracción depoleas); la línea de unión de loshombros se sitúa casi perpendiculara la dirección de la tracción (fig. D-96b).


Figuras D-95a + b Enderezamiento lateral con rotación vertebrala) Posición inicial b) Posición final

Figuras D-96a + b Disminución de la resistencia en el enderezamiento laterala) Con flexión lateral pura b) Con flexión lateral y rotación de la CV

Aumento de la resistencia con disco ● Si aumenta la resistencia, será necesa-

rio fijar lateralmente los pies.● Coja un disco con una o con ambas

manos y colóquelo sobre la partesuperior del tronco o sobre el pecho.

Control del ejercicioComo entrenador puede coger al

practicante por debajo de la cintura esca-pular y ayudarle suavemente a realizar elmovimiento de enderezamiento lateral.Compruebe los posibles movimientos dela pelvis y actúe fijando si es necesario.

Como practicante debe procurar norealizar ningún movimiento con la pelvis.No deje la parte superior del cuerpo com-pletamente relajada (mantenimientoconstante de tensión) y enderécese tantocomo pueda sin impulso.

Variantes de los ejerciciosFlexión lateral en el ejercitador paraabdominales● En el ejercitador para abdominales se

puede realizar las dos variantes deenderezamiento lateral (con y sinrotación de la CV).

● Posición como en el enderezamientolateral.

● Estando en posición de rotación de la CV agárrese con ambas manos a labarra y tire de ella hacia delante y haciaabajo (fig. D-97).

● Si quiere realizar un enderezamientolateral puro agarre la barra superior conla mano del lado enderezado.

● La amplitud del movimiento está máslimitada que el enderezamiento lateralefectuado en la posición en el suelo(para argumentación, ver flexiones detronco en el ejercitador para abdomi-nales).

Variante poco favorable: flexión lateral enla máquina de hiperextensiones● Este ejercicio se efectúa mayoritaria-

mente sobre aparatos de hiperextensióninclinada o sobre entrenadores lateralesconstruidos caseramente.

● Se posicionan lateralmente los pies ylas piernas, y se inclina o endereza laparte superior del cuerpo hacia un lado.

● Esta variante es más bien poco favora-ble por dos razones: la primera es quela curva de resistencia en posición de


Figura D-97 Flexión lateral en el ejerci-tador para abdominales con rotación dela CV

flexión lateral (arriba) ofrece unaresistencia muy pequeña y la segundaes que durante el descenso existe unimportante riesgo de provocar unaposición forzada con mucha cargapara la CV. Las variantes en el sueloson mucho más seguras.

ObservacionesTambién nos puede servir de superfi-

cie de apoyo un gran balón de gimnasia.Si lo utilizamos varia el ángulo de inicio,se produce una disminución de la resis-tencia.

c) Flexor abdominal anterior enposición lateral Esta estructuración permite llevar a

cabo un entrenamiento muy fácil de lamusculatura abdominal lateral en el queincluso de puede graduar diferentesángulos de inclinación. La máquinanecesita un asiento ajustable en altura yun soporte del pecho ajustable, y debetener también un limitador del movi-miento para la posición inicial. Por favor,lea detenidamente las informacionessobre el ejercicio flexor abdominal ante-rior antes de realizar este ejercicio, puesnos referiremos a ellas en parte (ver cap.D 4.4d).



teral)

● Oblicuo interno del abdomen (ipsola-teral)

● Recto del abdomen (los dos comparti-mentos superiores del cordón ipsola-teral)

Sinergistas● Cuadrado lumbar (actúa como ago-

nista a partir de la posición de 90º)● Erector de la columna (cordón ipsola-

teral)Estabilizadores● Transverso del abdomen● Cuádriceps

Realización del ejercicioPosición● Deje ajustar la altura del asiento de

forma que la prolongación del eje derotación de la máquina discurra a laaltura media entre la cresta ilíaca y elarco costal inferior.

● Siéntese lateralmente sobre el asientode forma que un pie quede colocadosobre el soporte para los pies y el otrolateralmente en el suelo. Si la máqui-na es muy baja (asiento), también sepuede apoyar ambos pies en el suelo.

● Para ajustar la altura del soporte delpecho, debe procurar que el brazopueda abarcarlo por fuera y la manopor debajo. El contacto se efectúa conla axila y la parte lateral del pecho.

● Elección del ángulo de inclinaciónlateral:

– El ángulo de inclinación lateral enla realización del ejercicio vienedeterminado por el ángulo formadoentre el eje de rotación de la máqui-na y el eje de la pelvis (línea de


unión entre las dos crestas ilíacas),o sea, que está determinado por laposición en sedestación.

– En el entrenamiento de la muscula-tura abdominal recta los dos ejesson paralelos, es decir, 0º. Para rea-lizar un movimiento de inclinaciónlateral puro, siéntese girado 90ºsobre el asiento; para realizar unmovimiento de inclinación lateralde 30º, gírese 30º, etc.

– Para acentuar la coordinación de lasdiferentes fibras musculares sepuede realizar movimientos entodos los ángulos, de > 0º a 90º.

● Empuje con la pelvis contra el sopor-te al inicio del movimiento con el finde fijar la pelvis. Si la máquina notuviera este acolchado tan importante,sólo le quedaría la posibilidad de esta-bilizar la pelvis mediante la tensiónmuscular de las piernas para evitar el

movimiento de la pelvis durante lainclinación lateral.

Realización● Mantenga la cabeza y la columna

vertebral rectas y flexiónese lateral-mente hacia abajo. Durante la reali-zación del ejercicio es importanteque no se muevan el hombro ni elcodo. El movimiento debe procedersolamente de la inclinación lateraldel tronco.

● En este ejercicio tampoco se debeadoptar una posición hiperlordóticaen la fase inicial.

● Procure realizar el ejercicio lenta yregularmente, controle especialmen-te la fase de movimiento excéntrica.

● Cuando cambie de lado se debe sen-tar en un ángulo exactamente igual;la ejecución debe ser simétrica en losdos lados.


Figura D-98 Variante de entrenamiento limita-da en el entrenador lateral

Figura D-99 Ángulo de inclinación lateral enla flexión abdominal anterior


Figura D-100a-d Realización del ejercicio de flexión abdominal anterior lateralmentea) Con 30º de giro, posición inicial b) Posición final

c) Con 90º de giro, posición inicial d) Posición final

Elección de las resistenciasSon válidas las mismas indicaciones

que para la flexión abdominal anterior(cap. D 4.4d).

Control del ejercicio● Como entrenador debe controlar que

el practicante no mueva la pelvis(puede hacerlo mediante la presa delos cuatro puntos). Puede ayudar alpracticante a efectuar el movimientoejerciendo una ligera presión sobre lacintura escapular en la dirección delmovimiento con una mano y en la cres-ta ilíaca anterosuperior fijando con laotra mano.

● Como practicante debe procurarmantener la pelvis fijada y, si es nece-sario, activar los músculos contra estemovimiento. A continuación empujecon todo el tronco el peso hacia abajo.

Variante del ejercicioLleve a cabo este ejercicio con diferen-

tes ángulos de inclinación lateral. Se puedehacer a 30º, 60º y 90º. Puede realizar 2 ó 3series por entrenamiento y elegir un ángu-lo diferente para cada serie o variar elángulo en cada unidad de entrenamiento.

d) Cadenas cinéticas en el aparato detracción de poleasEn el aparato de tracción de poleas es

posible realizar casi infinitas variantespara el entrenamiento de los músculosabdominales laterales. Necesitamos unaparato de tracción de poleas (por ej.Duplex, Multiplex o Cross Over) como enel ejercicio salam, con una polea suelta

como mínimo (reducción de la inercia),suficientes pesos (compensación de laparte superior del cuerpo) y un elementode tracción (asa) que provenga de arriba yestá situado a la altura adecuada. Con esteequipamiento es posible realizar todo tipode movimientos de inclinación lateral entodas las direcciones y combinarlos condiferentes elementos de rotación.




teral)● Recto de abdomen (los dos comparti-

mentos superiores del cordón ipsolate-ral)

Sinergistas● Cuadrado lumbar (actúa como agonis-

ta en la posición de 90º)● Erector de la columna (cordón ipsola-

teral)Estabilizadores● Transverso del abdomen● Cadena muscular del brazo y de trac-

ción de la espalda● Músculos glúteos (estabilización de la

pelvis)

Realización del ejercicio “movimientosde inclinación lateral”Posición● Con la posición inicial decide qué

ángulo de inclinación lateral quiere


trabajar. Si sus pies señalan hacia latorre de los pesos, el ángulo de inclina-ción será 0º (correspondiente al ejerci-cio salam); si los pies están situados a30º ó 90º respecto a la torre de pesos,el ángulo de inclinación también será30º, 90º.

● Permanezca en pie directamente delan-te de la torre de pesos de forma que lacuerda discurra casi perpendicular-mente de arriba hacia abajo. Los piesestán separados y paralelos siguiendola línea de las caderas. Los pies, laspiernas y la pelvis forman una mismalínea.

● Agarre el asa con la mano del lado dela inclinación y tracciónela hacia abajode forma que el brazo quede horizon-tal. Si dispone de un aparato muy bajoy ocurre que en esta posición el pesotodavía no se ha elevado, baje más elbrazo hasta que el peso se haya eleva-do un mínimo de 5 cm. Si el aparato esmucho más bajo o la cuerda es dema-siado larga podría ocurrir que el brazotocara el cuerpo o que aun así no sehubiera podido levantar el peso. Si éstees el caso, en esta máquina sólo podrárealizar los ejercicios de rodillas (ytendrá que pensar en modificar lamáquina o comprar una nueva). Debevariar la postura añadiendo más rota-ción de la pelvis, como en el ejerciciosalam.

Realización● Ni la pelvis ni las piernas se han de

mover durante la realización del ejer-cicio.

● Durante el movimiento debe mirar el asa o la torre de pesos y realizar elmovimiento de flexión en dirección ala torre.

● El conjunto cintura escapular/brazo/mano/asa debe formar una unidadrígida durante el movimiento, quesólo se debe efectuar mediante lainclinación de la cintura escapular.El tronco se flexiona y la cinturaescapular se desplaza unos 50º haciaabajo en el plano de la inclinaciónlateral. Aquí es donde se producen lamayoría de los errores. Es muy útilmirarse en un espejo cuando se estéaprendiendo este movimiento.

● Llevar el movimiento lo más abajoposible.

● Se debe efectuar exactamente lomismo con el otro lado.

Realización del ejercicio: inclinaciónlateral más rotación● Al movimiento anterior debe añadir

simplemente un movimiento de rotación hacia el lado contrario.Inclínese por ej. hacia la izquierda altiempo que realiza un movimiento derotación hacia la derecha (fig. D-103).

● Para el movimiento de rotación debellevar el codo del brazo que agarra elasa hacia la línea media del cuerpo oincluso un poco más lejos. No olvidemantener el conjunto brazo/hombrorígido, es decir, la modificación de laposición del hombro se debe hacermediante el aumento del movimientode rotación del tronco.


● Debido a la inclusión ahora del movi-miento de rotación también se activa-rán el oblicuo interno del abdomen(agonista) y el erector de la columna(sinergista) contralaterales.

Elección de la resistenciaSon válidas las mismas indicaciones

que para el ejercicio salam (cap. D4.4b).


Figura D-101a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral en el aparato de tracción depoleas con un giro de 30ºa) Posición inicial b) Posición final


el practicante no mueva la pelvis(presa de los cuatro puntos). Si esnecesario corregiremos el movimientoefectuando ligeras presiones hasta queel practicante haya aprendido a auto-

estabilizarse. También puede acompa-ñar el movimiento del tronco de lasiguiente forma (fig. D-104): unamano sobre el hombro que se eleva yla otra sobre el brazo del lado activo osobre el as del practicante. De estaforma podrá ayudar al practicante a


Figura D-102a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral en el aparato de tracción depoleas con un giro de 90ºa) Posición inicial b) Posición final

sentir la correcta realización del movi-miento. Irá disminuyendo el contactoa medida que el practicante aprenda elejercicio. Piense siempre que “seaprende mejor lo que se siente que lasexplicaciones verbales”.

● Como practicante debe comprobarque ni sus piernas ni su pelvis se mue-van y, si lo hacen, debe compensar elmovimiento muscularmente. Por otrolado, debe asegurarse de que no seanel brazo ni la espalda los que tiren del


Figura D - 103a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral más rotación en el aparatode tracción de poleasa) Posición inicial b) Posición final

asa hacia abajo, sino que el movi-miento se realice por la flexión lateraldel tronco (controlar el movimientoen un espejo).

ObservacionesAlternativas de prensión

Como alternativa al asa se puedeutilizar también una cuerda o un man-guito.

Comparación de ejerciciosEn el entrenamiento, cotidianos, pero

también en la literatura especializada, sepractican los dos ejercicios de entrena-miento para los músculos abdominalesque se describen y, en consecuencia,hemos creído necesario compararlos. Setrata de un ejercicio de inclinación lateralen bipedestación con una mancuerna y deun ejercicio en el aparato de tracción de poleas como el anterior, pero con latracción dispuesta desde abajo. En estosdos ejercicios existen dos factores pocofavorables respecto a los ejercicios pre-sentados aquí.


Figura D–104 Ayuda del entrenador para la inclinación lateral en el aparato de tracción de poleas

Por un lado, la columna vertebral seve sometida a una carga asimétrica queno puede ser descargada por el pesosuperior como en el ejercicio anterior.Por otro lado, en ambos ejercicios secrean posiciones forzadas, pues, si se llega al agotamiento durante el entre-namiento, la columna quedará colocadaen una posición extrema, contrariamentea lo que ocurría en el ejercicio anterior,en el que la tracción hacia arriba condu-cía la columna a una posición neutra.Estos son los motivos por los que des-aconsejamos la práctica de ambos ejerci-cios. La tracción de poleas superiorespropuesta crea menos cargas y es másrica en variaciones para el entrenaminen-to (ver combinado con componentes derotación). En este sentido vale la penainvertir el tiempo necesario para aprendera realizar el ejercicio correctamente.

e) Elevación oblicua de la pelvisEste ejercicio se puede realizar en el

suelo, en el banco inclinado o colgado deuna barra. En la versión de elevación de lapelvis en el suelo y en el banco inclinadose añade un movimiento de rotación almovimento de flexión, y en la versión col-gado de una barra se puede realizar movi-mientos de elevación lateral de la pelvis yun movimiento de flexión con rotación.Antes de empezar con estos ejercicios sedebe dominar perfectamente la elevaciónrecta de la pelvis (cap. D 4.4e).



teral)


Figura D–105a + b Realización del ejercicio de elevación de la pelvis con rotacióna) Posición inicial b) Posición final

● Oblicuo interno del abdomen (contra-lateral)

● Recto del abdomen (los dos comparti-mentos inferiores del cordón ipsolate-ral)

Sinergistas● Erector de la columna (cordón ipsola-

teral)Estabilizadores● Recto del abdomen (compartimentos


ción de la columna● Cintilla iliotibial y abductores (en el

ejercicio realizado colgado de unabarra).

Realización del ejercicio: elevación dela pelvis en el suelo con rotaciónPosición

Es válida la misma posición que en laelevación de la pelvis en posición tendida(cap. D 4.4e).

Realización● En primer lugar debe empujar con la

CL contra el suelo y a continuaciónempujar con las rodillas (con las pier-nas flexionadas) o con los pies (conlas piernas extendidas) en dirección altecho. Mientras realiza este movi-miento de flexión de la CL inferior,debe rotar simultáneamente la pelvishacia la derecha o hacia la izquierda.Durante el movimiento de elevacióndebe dirigir una cadera hacia delantey la otra hacia atrás.

● Tiene que organizar el timing deforma que en el punto más alto delmovimiento la pelvis haya alcanzadojusto la posición de rotación máxima.No es correcto realizar primero larotación y después la flexión ni tam-poco primero la flexión y después larotación, ¡es muy importante efectuarla rotación durante la elevación!

● El empuje hacia arriba se realiza hastaque se produzca la completa eleva-ción de la pelvis y de la CL inferiorhasta L3 aproximadamente.


Figura D-106 Ayuda del entrena-dor para realizar la elevación dela pelvis con rotación

● Durante el movimiento de descensode la pelvis (lentamente) se realiza ladesrotación progresiva.

Elección de la resistenciaSon válidas las mismas indicaciones

que para el ejercicio de elevación de lapelvis (cap. D 4.4e).


el practicante lleve un timing correc-to. Si no es así, con la presa de palan-ca de las rodillas puede marcar lavelocidad del movimiento de rotaciónregular durante la elevación de la pel-vis. Para hacer este movimiento usteddeberá girar los brazos en correspon-dencia.

● Como practicante debe procurar norealizar el movimiento de rotación ais-ladamente, sino durante la elevación.

Variantes de los ejerciciosElevación de la pelvis en el banco incli-nado con rotación

Además de las indicaciones dadastambién son válidas las indicaciones pro-porcionadas para el ejercicio de elevaciónde la pelvis en el banco inclinado (cap. D4.4e) (ver fig. D-107).

Elevación lateral de la pelvis colgado deuna barraPosición

Cuélguese libremente de la barra; sisu fuerza de prensión no es suficientepuede utilizar manguitos más grandes,que se pueden sujetar a la barra con mos-

quetones comprobando que no se puedandeslizar. Debe apoyar sus brazos en losmanguitos al tiempo que los sujeta conlas manos en la parte superior.

RealizaciónEl ejercicio se realiza con las rodillas

extendidas o flexionadas. Los brazos semantienen rectos (colgando libremente) oconstantemente doblados (cuando utiliza-mos manguito):● Inclinación lateral de 90º

– Levante las piernas rectas lateral-mente lo más alto posible (fig. D-108 a –b).

– Descienda lentamente las piernas,no las columpie.

● Inclinación lateral con diferentescomponentes de rotación:

– Gire la pelvis hacia delante con elángulo deseado –por ej. 30º– ylevante también las piernas extendi-das y juntas en dirección al eje de lapelvis (fig. D-108c–d).

– Es casi imposible evitar una ligerabasculación por razones de equilibrio,pero es importante que no se produz-ca un movimiento de columpio.

Elevación de la pelvis colgado de unabarra con rotación● Adopte la misma posición que en el

ejercicio anterior y flexione solamen-te las rodillas para la posición inicial(ángulo de la cadera >90º). Se efec-túa el mismo movimiento de eleva-ción de la pelvis con rotación querealizábamos en el suelo o en elbanco inclinado.



Figuras D–108a–d Ejercicio de elevación lateral de la pelvis colgado de una barra (aquí con manguitos paralos brazos)a) Inclinación lateral de 90º, posición inicial b) Posición final

Figuras D-107a + b Ejercicio de elevación de la pelvis en el banco inclinado con rotacióna) Posición inicial b) Posición final

● En este ejercicio tan difícil tambiénhay que procurar que la elevación y eldescenso de la pelvis sean lentos; nose debe mover las piernas.

ObservacionesLos ejercicios anteriores tienen gran

importancia para la movilidad de la pel-vis. Estos ejercicios deberían integrarseen el repertorio de deportistas de diferen-

tes disciplinas y también en el de practi-cantes de fitness de nivel avanzado y serutilizados de vez en cuando.

f) Máquina de elevación de la pelviscon posición lateralLa máquina de elevación de la pelvis

descrita se puede utilizar también paraentrenar intencionadamente las diferen-tes fibras musculares laterales.


c) Inclinación lateral con rotación máxima d) Posición final




teral)● Recto del abdomen (los dos comparti-

mentos inferiores del cordón ipsolate-ral).

Estabilizadores● Recto del abdomen (compartimentos

superiores)

● Cadena muscular del brazo y de trac-ción de la espalda.

Realización del ejercicioPosición● Este ejercicio es igual que el de la

máquina de elevación de la pelvis(cap. D 4.4f).

● Lo único que varía es la posición desedestación, de forma que la pelvisqueda rotada de 30º a 45º respecto a lalínea de unión de los dos hombroshacia la derecha o hacia la izquierda.

● Como ocurría con los ejercicios deelevación lateral de la pelvis libres,aquí también se contraen las fibras


Figuras D-109a+b Realización del ejercicio de elevación de la pelvis lateralmentea) Posición inicial b) Posición final

musculares abdominales laterales dellado de la elevación (ipsolateral).

g) Máquina de rotación de troncoLas máquinas de rotación de tronco,

denominadas también máquinas de twist,permiten llevar a cabo de forma relativa-mente aislada los movimientos de rota-ción de la CV contra resistencia. Existendiversas máquinas de rotación entre lasque debemos diferenciar aquellas en lasque la carga es aplicada desde arriba a)nivel de la cintura escapular) o desdeabajo (a nivel de la pelvis) sobre lacolumna vertebral.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Oblicuo externo de abdomen (ipsola-

teral)● Oblicuo interno del abdomen (contra-

lateral)Sinergistas● Músculos transversoespinosos (rota-

dores, multífidos)● Transverso del abdomen.Estabilizadores● Los aductores o abductores de la pier-

na según la fijación● Musculatura de la cintura escapular

Realización del ejercicio: máquina deaplicación superior de la carga Posición● En la mayoría de las máquinas se

puede ajustar la posición inicial de la

palanca móvil. Para las personassanas, si quiere realizar una rotaciónhacia la derecha coloque la palanca aunos 20º de rotación izquierda (yviceversa para la rotación hacia laizquierda).

● Sitúese sobre el asiento de forma queel eje longitudinal de la columna ver-tebral coincida con la prolongaciónimaginaria del eje de rotación de lamáquina.

● Debe fijar completamente la partelateral de la pelvis. Para conseguir lafijación ponga en tensión los aductoreso los abductores de la pierna y la cade-ra según la situación de los soportes.


Figura D-110 Máquina de rotación de tronco conaplicación superior de las cargas (Foto: Gottlob)

Realización● Agarre la palanca movible y fíjese a

ella con los brazos y con la parte supe-rior del tronco de forma que la cinturaescapular no pueda realizar movi-miento alguno durante el ejercicio.

● Permanezca en posición sentadaerguida durante todo el ejercicio.

● Si quiere rotar hacia la derecha empu-je la palanca contra resistencia haciala derecha. Deje que la palanca vuel-va lentamente y, antes de dejar com-pletamente el peso, vuelva a empujar-la de nuevo hacia la derecha. Estemovimiento se debe efectuar eviden-temente libre de impulso.

● Si su máquina no dispone de un limi-tador del movimiento inicial, debelimitar la fase de movimiento excén-trica activamente mediante su feed-back óptico o colocando marcas.

Realización del ejercicio: máquina deaplicación inferior de la cargaPosición● En muchos fabricantes se puede ajus-

tar la posición inicial del asiento. Siquiere efectuar una rotación hacia laderecha (desde la pelvis), coloque la palanca a unos 20º de rotaciónizquierda (y viceversa para la rota-ción hacia la izquierda).


Figura D-111 a + b Máquina de rotación de tronco con aplicación de las cargas a través de la pelvisa) Posición inicial b) Posición final

● Sitúese sobre el asiento de forma queel eje longitudinal de la columna ver-tebral coincida con la prolongaciónimaginaria del eje de rotación de lamáquina.

● Debe fijar completamente la partelateral de la pelvis. Para conseguir lafijación ponga en tensión los aducto-res o los abductores de la pierna y lacadera según la situación de lossoportes.

Realización● Agarre la fijación rígida de la parte

superior del tronco de forma que lacintura escapular no pueda realizar

movimiento alguno durante el ejer-cicio.

● Permanezca en posición sentadaerguida durante todo el ejercicio.

● Si quiere rotar hacia la derecha,empuje la totalidad del asiento contraresistencia todo lo que pueda hacia laderecha. Deje que el asiento vuelvalentamente y antes de dejar completa-mente el peso empújelo de nuevohacia la derecha. Este movimiento sedebe efectuar evidentemente libre deimpulso.

● Si su máquina no dispone de un limi-tador del movimiento inicial, ha delimitar la fase de movimiento excén-


Figura D-112a + b Máquina de rotación de tronco con aplicación de cargas contrariasa) Posición inicial b) Posición final

trica activamente mediante su feed-back óptico o colocando marcas.

Realización del ejercicio: máquina deaplicación de cargas contrarias

En este ejercicio se superponen losdos últimos movimientos descritos sinningún problema. La aplicación de lacarga es superior e inferior, pero en direc-ciones contrarias. Se produce de estamanera un carga de rotación regular de lacolumna vertebral.● Se debe adoptar la misma posición

que en los ejercicios anteriores, fijan-do ahora la región de la cintura esca-pular y de la pelvis con la palanca y elasiento respectivamente.

● El movimiento se realiza como antes,pero ahora debe hacer fuerza para elmovimiento de rotación tanto con lacintura escapular como con la pelvis.

Amplitud del movimientoAl realizar un movimiento de rota-

ción hacia la derecha, la amplitud delmovimiento puede ser máxima hacia laderecha, pues la resistencia a elevaractuará frenando, lo que permite evitaruna posición forzada en posición máxi-ma. El movimiento hacia la izquierda, encambio, se debe limitar antes de alcanzarla posición máxima, pues si no se creauna posición forzada. Y viceversa para larotación izquierda.


que el practicante mantenga una posi-ción erguida, que se siente en el cen-

tro del eje de la máquina y que evitecualquier movimiento de la zona de lacintura escapular y de la pelvis.Además hay que controlar que lasamplitudes del movimiento sean las indicadas.

● Como practicante debe comprobarque mantiene la posición erguidamirándose en el espejo. Tambiénpuede controlar ópticamente la inmo-vilidad de la cintura escapular y de lapelvis.

ObservacionesComo ya hemos explicado, poseer

una buena movilidad en rotación de lacolumna vertebral es muy importantepara la vida cotidiana y para la prácticade un deporte. Debido al déficit de cali-dad de las resistencias que proporciona lafuerza de la gravedad para la rotación dela CV, las máquinas de rotación de la CVcon inserción de pesos y limitadores delmovimiento (para la fase excéntrica) pro-porcionan ejercicios de gran calidad.Estos ejercicios no presentan ningún pro-blema y se pueden utilizar para alcanzardiferentes objetivos. El sistema de ejerci-cios libres que mostramos a continuaciónrepresenta una variante ideal para traba-jar la coordinación.

h) Movimiento de rotación libre de laCVLos ejercicios de rotación libre

representan una ampliación ideal de losmovimientos aislados. Para que estosejercicios sean efectivos es decisiva ladirección de las fuerzas de las resisten-


cias elegidas. Ejercicios como los movi-mientos de rotación girando un bastónson ineficaces y muchas veces inclusoperjudiciales. En estos casos la resisten-cia no actúa en dirección contraria almovimiento, lo que proporciona estímu-los de entrenamiento situados por debajodel umbral de estimulación, la apariciónde posiciones forzadas y la aplicación decargas de compresión innecesarias.

La dirección de la fuerza que actúa enla resistencia que proponemos a conti-nuación es, en cambio, un estímulo deentrenamiento adecuado para los múscu-los responsables de la rotación. Los ejer-cicios se realizan con cintas de goma(tubes) o, todavía más flexibles, con apa-ratos de tracción de poleas regulables.Necesitará dos tubes o dos aparatos detracción de poleas equipados comomínimo con una, dos o tres poleas sueltas(relación 1:4 o 1:8) y que dispongan deun asa ajustable a diferentes alturas.



teral)● Oblicuo interno del abdomen (contra-

lateral)Sinergistas● Músculos transversoespinales (rota-

dores, multífidos)● Transverso del abdomen● Anteversores de la escápula con el

deltoides y el pectoral anterior y

retractores de la escápula con el dor-sal ancho (en la primera variante delejercicio)

Estabilizadores● Cadena extensora de la rodilla y de la

cadera para fijar la pelvis● Músculos de la cintura escapular

Realización del ejercicioPosición● Si utilizamos dos aparatos de trac-

ción, éstos han de estar lo suficiente-mente lejos para que los pesos no que-den apoyados en el suelo durante larealización del ejercicio. Coloque lasasas a la altura de pecho.

● Si utiliza los tubes, sujételos tambiéna la altura del pecho, por ej. en lospuntales de dos máquinas que esténseparadas una de la otra de forma quese cree una resistencia de traccióncorrespondiente durante la realiza-ción del ejercicio.

● Agarre ambas asas una detrás de otra;colóquese en el medio entre los dosaparatos de tracción o entre las fija-ciones de los tubes y avance un pasocon una pierna en ligera flexión derodillas y tensando los glúteos.

● Efectúe una rotación hacia la dere-cha; la cuerda o la goma del maneralde la mano izquierda se dirige haciaatrás y el de la mano derecha haciadelante. Si la rotación es hacia laizquierda, efectúe un giro de 180ºcon las asas en la mano, de forma quela dirección de la tracción sea haciadelante para la mano izquierda y haciaatrás para la mano derecha.


● Los codos están flexionados, lasmanos sujetan ambas asas en prolon-gación recta de los antebrazos y nodebemos flexionar la articulación dela muñeca.

Realización● Durante la realización de los siguien-

tes movimientos de rotación debemosmantener el eje de la pelvis estable.La rotación debe hacerse desde lacolumna vertebral y no desde la rota-ción de la pelvis.

● Existen dos variantes del ejercicio.

Variantes del ejercicioRotación libre de la CV con movimientode la escápula, (fig. D-113)● Cuando realice una rotación hacia la

derecha empuje con el brazo izquierdorecto hacia delante al tiempo que llevael brazo derecho lo más atrás posible,de forma que el codo quede flexionadoy el hombro extendido.

● Lo más importante aquí es que el eje dela cintura escapular quede rotado almáximo respecto al eje de la pelvis.Esto significa que el hombro izquierdotambién se llevará lo más adelante posi-ble y el derecho lo máximo hacia atrás.


Figura D–113a + b Ejercicio de rotación libre de la CV con movimiento de la escápula en el apa-rato de tracción de poleas (rotación hacia la derecha)a) Posición inicial b) Posición final

● En la fase final del movimiento derotación debemos intentar abducir almáximo la escápula izquierda (pro-tracción), con lo que se consigueaumentar la movilidad activa de laescápula y ayudar todavía más almovimiento de rotación. Este movi-miento adicional es ideal cuando exis-te una debilidad de abducción de laescápula y muy adecuado para depor-tistas como los lanzadores o losluchadores.

● Durante el movimiento de regreso

lleve el brazo y el hombro izquierdohacia atrás y avance el brazo y elhombro derechos.

● Para realizar un movimiento de rota-ción izquierda debe efectuar un girode 180º respecto a la posición inicialmirando ahora la otra polea o la otrasujeción del tube.

Rotación libre de la CV manteniendo lacintura escapular rígida (fig. D-114)

En este ejercicio se mantiene toda lacintura escapular muy rígida y los brazosquedan algo separados del cuerpo.


Figura D-114a + b Ejercicio de rotación libre de la CV con la cintura escapular rígida (rotaciónhacia la derecha)a) Posición inicial b) Posición final

Elección de la resistencia● En el aparato de tracción de poleas

la resistencia varía directamente comosiempre colocando más pesos.

● Con los tubes se puede aumentar laresistencia utilizando tubes más“duros”, aumentando la distancia defijación o utilizando de dos a trestubes juntos.

Control del ejercicio● Como entrenador debe comprobar si

el practicante mantiene la fijación deleje de la pelvis y si realiza suficienterotación con la cintura escapular.

● Como practicante debe procurarmantener la simetría de los movi-mientos y como siempre que seanregulares. Compruebe también que lapelvis se mantenga rígida. Finalmentetenga también en cuenta que no debemover sólo los brazos respecto alhombro, sino que debe rotar todo elconjunto de la cintura escapular.

4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexorade la cadera

Cuando disponga ya de fuerza muscu-lar abdominal suficiente y una buena capa-cidad motriz de la columna vertebral, leaconsejamos introducir ejercicios máscomplejos integrados en la cadena muscu-lar abdominal y flexora de la cadera. Puedepracticar ejercicios como los de elevaciónde piernas funcional o los levantamientosde tronco funcionales, que a diferencia dela elevación de piernas y los levantamien-tos de tronco tradicionales ofrecen patro-

nes de movimiento mucho más favorablesbiomecánicamente. Ambos ejercicios sonadecuados para alumnos avanzados y paradeportistas de alto rendimiento, aunque elpracticante de fitness o la persona que seencuentra en un proceso de rehabilitacióntambién podrían llegar a ser capaces derealizar estos ejercicios con el fin de parti-cipar de los efectos beneficiosos de esteentrenamiento. Estos ejercicios permitenla integración efectiva de los cordonesmusculares estabilizadores de la columnaabdominales y del psoas en una mismacadena cinética.

a) Elevación de piernas funcionalEste ejercicio sólo se puede llevar a

cabo en un banco inclinado con una incli-nación mínima de 25º respecto a la hori-zontal; la inclinación ideal se sitúa entrelos 25º y los 60º. Los ejercicios realiza-dos sobre un banco horizontal proporcio-nan una curva de resistencia tan desfavo-rable que no es posible conseguir unaactividad muscular abdominal dinámicay además se crea una posición forzada enla fase inicial. De forma general para lafuerza se aconseja efectuar un mínimo de10 repeticiones sobre un banco inclinadoa unos 40º aprox. realizando el ejerciciotal como lo describimos a continuación.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (del primero al

tercer compartimento inferior)


● Recto femoral● Psoas ilíacoSinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomen● Tensor de la fascia lata● SartorioEstabilizadores● Recto del abdomen (del primero al

tercer compartimentos superiores)● Transverso del abdomen● Dorsal ancho

Realización del ejercicioPosición● En primer lugar coloque el banco con

una inclinación de entre 25º y 60º.● En el extremo superior del banco se

necesita una agarradera cómoda paralas manos.

● Siéntese sobre el banco de forma quese pueda sujetar al agarradero cómo-damente al estirarse. Los codos debenpermanecer siempre ligeramente fle-xionados.

Realización● Levante ligeramente las piernas pro-

curando en todo momento presionarla CL contra el banco en este momen-to. Esta posición es la más baja delejercicio (fig. D-115a).

● A continuación levante las piernas deforma que la CL mantenga un contac-to firme con el banco.

● Cuando empiece la tercera parte delmovimiento levante su pelvis y final-mente el segmento inferior de la CLdel banco.

● No debe mover las piernas más lejosde la posición neutra vertical, pues seproducirían fuertes movimientos deflexión en la CL sin la protecciónmuscular correspondiente. La movili-dad articular activa de las articulacio-nes de la CL que se consigue graciasa la actividad muscular podría trans-formarse en una movilidad articularpasiva con riesgo de producir unaposición forzada (la caída del peso delas piernas).

● Si quiere continuar flexionando la CLcon activación del tercero o inclusodel segundo compartimento del rectodel abdomen, debe aumentar el ángu-lo de inclinación del banco.


Figura D-115 Elevación de piernas funcionala) Posición inicial

● Cuando descienda la pelvis y las pier-nas –en la fase excéntrica del movi-miento– debe proceder a la inversa.En estos casos es típico que se pro-duzca una posición de hiperlordosis sila musculatura abdominal es demasia-do débil o si los grupos musculareshan llegado ya a cierto grado de ago-tamiento. Cuando ya se ha apoyado lapelvis, se debe garantizar el contactopermanente de la CL con el banco, esdecir, durante la realización de los dostercios inferiores del movimiento laCL debe permanecer pegada al banco.

Aumento de la resistencia ● La resistencia, compuesta por el peso

de la parte inferior del cuerpo, puedeser aumentada fácilmente mediante lautilización de una mancuerna; tam-

bién se puede utilizar zapatos lastra-dos a los que es posible añadir másdiscos.

● Puede sujetar la mancuerna entre lospies, colocándola de forma verticalpara impedir que se caiga.


que el practicante no separe la CL delbanco durante el movimiento de des-censo de las piernas. Por otro lado,puede colaborar con el practicantedurante el último tercio del movi-miento ayudándole a elevar la pelvis yla CL en diferente medida según elángulo de inclinación. Compruebeque la velocidad de realización delejercicio sea regular y que no se pro-duzca impulso alguno. Si es necesario


Figura D-115 Continuación Figura D-115 Continuaciónb) Segunda posición c) Posición final

deje que el paciente efectúe unapequeña pausa de un segundo a lamitad del movimiento para continuardespués con la segunda mitad.

● Como practicante debe procurar nolevantar/flexionar las rodillas dema-siado lejos en dirección a la partesuperior del tronco y, por otro lado,no apoyarlas sobre el banco tras elmovimiento de descenso. Mantener laCL en contacto permanente con elbanco durante la segunda mitad infe-rior del movimiento.

b) Levantamientos de troncofuncionalesPara este ejercicio también se utiliza

un banco inclinado con un ángulo deinclinación mínimo de 25º con la hori-zontal, que se puede llegar a variar hasta

una posición casi vertical (90º). Los ejer-cicios realizados sobre un banco horizon-tal proporcionan también en este casocurvas de resistencia desfavorables y conello la posible aparición de posicionesforzadas tanto en la fase inicial como enla fase final. El banco necesita disponerde una fijación para los pies en forma deuna cincha ancha o de rollo acolchado.Cualquier practicante debería ser capazde enderezarse correctamente sobre unbanco inclinado (a partir de 60º) .


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Recto del abdomen (los dos comparti-

mentos superiores)


Figura D-116 Levantamientos de tronco funcionales a) Posición inicial b) Segunda posición

● Recto femoral● Psoas ilíacoSinergistas● Oblicuo externo del abdomen● Oblicuo interno del abdomen● Tensor de la fascia lata● SartorioEstabilizadores● Recto del abdomen (compartimento

inferior)● Transverso del abdomen● Flexores de la CC.

Realización del ejercicio Posición● Después de haber ajustado el banco en

la inclinación deseada colóquese por ej.de pie a la derecha del banco con lamano derecha sujetando la cincha dere-cha y con la mano izquierda agarrandoel borde contralateral del banco, siénte-

se colocando la pierna izquierda sobreel banco inclinado y coloque el piederecho dentro de la cincha, y a conti-nuación inserte el pie izquierdo.

● Flexione ligeramente las rodillas a unos30º; este ángulo se debe mantenerconstante como mínimo durante losdos primeros tercios del movimiento.

● Descienda con la parte superior delcuerpo; sólo es aceptable que se quede“completamente colgado” cuando elbanco sea muy incliando.

Realización● La realización de este ejercicio durante

la primera mitad del movimiento tienelugar como en las flexiones de troncofuncionales, es decir, los tres primeroscompartimentos del recto se acortanuno a uno. En la primera fase de acor-tamiento se debe empujar de nuevo laCL firmemente contra el banco, des-pués se podrá levantar.

● Después de acortar el tercer comparti-mento empieza la segunda mitad delmovimiento en la que se produce unenderezamiento a través de los flexoresde cadera hasta conseguir una flexiónmáxima en la CL y en la cadera.

● En la fase excéntrica del movimiento –durante el descenso– se debe mante-ner el acortamiento de la musculaturaabdominal hasta que se haya extendidode nuevo la cadera en la posición departida. A partir de aquí se puede per-mitir relajar sistemáticamente la mus-culatura abdominal; ver las flexionesde tronco funcionales.


Figura D-116 Continuaciónc) Posición final

Aumento de la resistenciaAquí se puede aumentar la resistencia

de forma muy efectiva aplicando discos depesas progresivamente como hacíamoscon los las flexiones de tornco funcionales.

Control del ejercicioComo entrenador y como practican-

te debe procurar que las secuencias del movimiento de la fase concéntrica y de la fase excéntrica se sucedan correc-tamente. Si no es posible realizar correctamente el enrollamiento/desenro-llamiento de los tres primeros comparti-mentos del recto, tanto en la fase concén-trica como en la excéntrica, por un déficit de coordinación o por falta defuerza, no se debe utilizar este ejercicio.

4.7 Algunos ejercicios críticosEn concordancia con las reflexiones ya

expuestas, los ejercicios que se exponen acontinuación, propuestos frecuentemente,deberían evitarse especialmente en elámbito del fitness y de la rehabilitación.

A continuación indicamos esquemáti-camente los problemas e inconvenientesque presentan:

Postura de inclinación lateral unilateralo inclinación lateral con tracción depoleas inferiores● Grandes cargas unilaterales para la CV● Aparición de posiciones forzadas● Carga de compresión adicional para la

CV.

Posición de inclinación bilateral● Aquí no se produce trabajo físico (el

levantamiento de un peso se hace porcompensación del otro). No se produ-ce efecto de entrenamiento algunopara los músculos abdominales latera-les; se trata de un ejercicio puramentegimnástico.

● La masa de impulso es muy grande.● Se producen cargas de compresión

adicionales para la CV.

Rotación de la CV sobre el plato de rota-ción de tronco o en bipedestación con rota-ción del bastón● Aparición de posiciones forzadas por

la ausencia de estructuras de frenadoy por el hecho de que la resistencia secrea a través de la aceleración. Si nose produce aceleración, no existe nin-gún tipo de resistencia: se trata depura gimnasia sin estímulo de entre-namiento de la fuerza.

● Si se aplican masas de impulso toda-vía mayores, se agrava la problemáti-ca (por ej. si sustituímos el bastón porla haltera o añadimos discos al platode rotación de tronco).

En decúbito supino con las rodillasextendidas y 90º de flexión de caderadescender las piernas a derecha y aizquierda● Grandes momentos de impulso (diná-

mica)● El estímulo de entrenamiento no es

suficiente hasta justo antes de llegaral suelo

● La protección de las articulacionesinterapofisarias en la rotación de la CLestá reducida, ¡la CL está flexionada!


5. ENTRENAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

CERVICAL

5.1 Anatomía y biomecánica de la CCEl cuello es atravesado por elementos

de unión básicos. La tráquea y el esófagopermiten el transporte de gases y denutrientes, los vasos sanguíneos del cue-llo y las arterias vertebrales son respon-sables del aporte sanguíneo a la cabeza, yla columna cervical (CC) forma la uniónarticular de la cabeza con la caja torácica.La médula espinal garantiza el intercam-bio de información interna y la laringe es,por decirlo así, nuestro órgano de comu-nicación externo. Pero el cuello no sola-mente une la cabeza con el cuerpo, sinotambién el pensamiento con la sensibili-dad, refleja la flexibilidad de una postura,la apertura y el aura personal. La rigidezdel cuello o de la cabeza simbolizan lainmovilidad física y espiritual; un cuello

que se mueve libremente representa laposibilidad de comunicar abiertamente,la interacción armónica entre la cabeza yel corazón, caminos de comunicaciónque permiten que fluyan los sentimientossin ser reprimidos. ¡El cuello es pues unpunto de comunicación y de unión tantofísica como mental!

Estructuralmente la CC (7 vértebrascervicales) se puede dividir en una CCsuperior con las dos vértebras cervicalesatípicas C1 (atlas) y C2 (axis), y una CCinferior con las cinco vértebras tipo, deC3 a C7 (C = de cervical, cuello). Lacabeza se mantiene apoyada en las dosarticulaciones superiores (articulacionesatlantooccipitales). A través del foramenoccipital la médula espinal, con susimportantes centros vitales, entra en elconducto vertebral de la CC. Ya comomédula espinal discurre por el interiordel conducto protegida por la columna


Figura D-117 Corte longitudinal de la cabeza y el cuello (corte sagital)

Hueso hioides

Lengua

Agujero occipital

2. Segunda vértebra cervical (axis, C2) con su diente

1. Primera vértebra cervical (atlas, C1)

1. Primer disco intervertebral

7. Séptima vértebra cervical (prominente)

Conducto vertebral con la médula espinal Laringe

Tráquea

Esófago

vertebral, y de ella salen los respectivoscordones nerviosos a cada lado de lasvértebras. La médula espinal tiene la fun-

ción de enviar la información motriz delSNC (sistema nervioso central) hacia laperiferia, recoger la información sensiti-


Figura D-118 Columna cervical (CC), (de: Bammes, Die Gestalt des Menschen [La estructurahumana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)

C0 – C1 Apoyo de la cabeza (C0) sobre la primera vértebracervical (C1 o atlas) mediante dos articulaciones atlantoocci-pitales, gran movilidad en flexoextensión, ¡no hay discointervertebral!

C1/C2 4 arts. atlantoaxiales (2 arts. mediales [a travésdel diente del axis] y 2 arts. laterales) permiten una gran movilidad en rotación de 90º aprox. pero no permi-ten movimientos de inclinación lateral y tan sólo pequeñosmovimientos de flexoextensión. ¡Tampoco hay disco inter-vertebral!

C2/C3 a C7/T1 Dos articulaciones con los arcos verte-brales correspondientes (típicas articulaciones interapofisa-rias), 2 articulaciones uncovertebrales (a la derecha y a laizquierda entre dos cuerpos vertebrales consecutivos) y undisco intervertebral. Todos los segmentos vertebrales dispo-nen de una buena movilidad en los tres planos.

Tabla D-19 Articulaciones de la CC

36 articulaciones de la CVC

Articulaciones atlantooccipitoat-loideas

Articulaciones atlantoaxiales

Articulaciones de la CC inferior

va de la periferia, transportarla hacia loscentros superiores del SNC y ejecutar larespuesta refleja. Las arterias vertebralesdiscurren a través de los agujeros de lasapófisis transversas de la CC hacia elagujero occipital.

Las 36 articulaciones de la CC, con sugeometría particular, permiten el mayorámbito de movimiento de toda la colum-na vertebral, el aumento del campo de visión y una ampliación del ámbito deactuación. De acuerdo con el principio de orientación del movimiento humano“la cabeza guía, el cuerpo sigue” la mus-culatura de la nuca, muy sensible, permi-te realizar movimientos muy precisos apesar de la gran movilidad de posee.

La CC es muy flexible en los tres pla-nos de movimiento principales, pues elgran número de articulaciones de quedispone permite llevar a cabo casi todaslas combinaciondes de movimientos.

Incluso un movimiento lineal de lacabeza de poca amplitud se puede reali-zar a través de un movimiento contra-puesto de las partes superior e inferior dela CC. En posiciones máximas de estosmovimientos lineales los discos interver-


Figura D-119 CVC con las articula-ciones del típico segmento verte-brala)Articulaciones de la cabeza(C0/C1 y C1/C2)

Figura D-119 Continuaciónb) Articulaciones de la CVC inferior

2 articulaciones atlantoaxiales mediales (C1/C2)

CO Cabeza

C1 Atlas

C2 Axis

Articulación interapofisaria

Art. uncovertebral

Disco intervertebral

Articulación atlantoaxial lateral (C1/C2)

a)

Articulación atlantooccipital (art. superior de la cabeza C0/C1)

b)

tebrales y las estructuras articularesexperimentan cargas arriba y abajo enposiciones contrarias.

Además de las fuerzas musculares, laCVC experimenta sobre todo la fuerzadel peso de la cabeza, los momentos derotación y fuerzas de cizallamiento quese crean en función de la postura y lasfuerzas de inercia y de aceleración quese producen cuando hay dinámica y quepueden llegar a ser muy importantes. Enposiciones que provocan mucha carga,como las posiciones en sedestación o enbipedestación, la posición en extensiónde la CC, la postura inclinada de la cabe-za o la interiorización de la cabeza(“postura de buitre”) producen puntos de

fuerza de compresión máxima puntualesque pueden llegar a tener un valor diezveces superior al peso de la cabeza(Moroney 1988). Se crean además fuer-zas de cizallamiento que pueden cargarconsiderablemente las articulaciones ylos discos intervertebrales si la tensiónmuscular es demasiado débil (ver cap. D2.2). Cuando las fuerzas aplicadas sonmuy grandes, se corre el riesgo de pro-vocar un desplazamiento de la vértebracon posible estrechamiento del conductavertebral.

Al realizar movimientos bruscos de lacabeza en la vida cotidiana o durante lapráctica deportiva, con gran velocidad yespecialmente con los golpes, de fuerzas


Figura D-120 Movilidad del cuello y de la cabeza en los tres planos de movimiento principalesa) Flexión/extensión b) Inclinación lateral derecha e izquierda

(flexión lateral)

a) b)

de inercia y de aceleración que dominanlas relaciones de fuerza en la CVC. Lascargas que dominan en este caso puedenser muy superiores a las estáticas.

Durante las múltiples maniobras defrenado y en las curvas, los pilotos deFórmula-1 experimentan aceleracionescentrífugas y de frenado de hasta 4 g(cuatro veces la aceleración de la tierra)(“Die Welt “3.7.1998). Un conductor de75 kg pesará 300 kg en estas circunstan-cias, situación en la que el cuerpo estaráapoyado, pero la cabeza debe ser sosteni-da por la propia musculatura de la nucadesviando la fuerza con un movimientohacia delante o hacia los lados! ¡En elboxeo se alcanzan aceleraciones del crá-

neo de 20 a 35 g al recibir un golpe direc-to. Si se recibe un golpe de boxeo dadosin guantes o si la persona no dispone de buenas estructuras musculares deamortiguación (experimentos hechos enmaniquíes), estos valores aumentanhasta 90 g, lo que provoca forzosamentelesiones masivas en una situación real(Lemme 1997). Los boxeadores puedenreducir una poco esta aceleración reac-cionando rápidamente y mediante lafuerza extraordinaria de su musculaturacervical. Estas grandes cargas para laCC también aparecen al realizar movi-mientos como los toques de balón con lacabeza en el fútbol, en la lucha, en eljudo, en el fútbol americano, en el hoc-key sobre hielo o en deportistas hiper-

móviles de danza o de gimnasia, y entodas estas disciplinas se requiere unamusculatura cervical extraordinaria-mente fuerte.

En la vida cotidiana también sepuede sufrir “tirones” cervicales al girarrápidamente la cabeza o lesiones muygraves motivadas por una caída. En acci-dentes, como en el choque clásico delcoche por detrás, la CC sufre una hipe-rextensión muy rápida seguida de unaimportante flexión que provoca el síndro-me de latigazo cervical con hiperexten-sión de la CC, desgarro de los vasos san-guíneos y nervios y puede que inclusocon una fisura de las estructuras liga-mentarias. En casos extremos se puedeproducir una dislocación de la articula-ción intervertebral con lesión de lamédula espinal que puede causar unalesión medular o incluso la muerte.

Además de estas posible cargas máxi-mas, en nuestra sociedad actual tenemosotro tipo de actividades (conducir, mirarla televisión o trabajar horas y horas anteun ordenador), en las que la CVC semantiene durante muchas horas enuna posición fija. La dirección de nuestra mirada ya viene determinada,solamente se puede efectuar pequeñosmovimientos con los ojos y la CC ganaprogresivamente en rigidez. Este déficitde movimiento fisiológico mínimo noproporciona las cargas de cambio y depresión esenciales para las articulacionesvertebrales y reduce el aporte denutrientes de las estructuras alimentadaspor difusión como el cartílago y los ani-llos fibrosos. También están notable-


Figura D-120 Continuación c) Rotación derecha e izquierda alrededor del

eje longitudinal (rotación axial)

c)

mente reducidos los estímulos necesa-rios para la formación de nuevo tejidoóseo y cartilaginoso. Con el tiempo seproducen acortamientos musculares ydebilidad de grupos musculares ente-ros, limitaciones del movimiento de laCC y pérdidas funcionales de segmentos

completos de la columna vertebral queven notablemente reducida su propio-cepción. Esto significa una reducciónde la estabilización articular: se redu-cen los mecanismos de protección de laCC, lo cual crea situaciones críticas,pues cualquier movimiento de aparición


Figura D-121 Movimientos “lineales” de la cabezaa) “Posición de buitre”; extensión de la CC superior, flexion de la CC inferiorb) “Cuello plano”; flexión de la CC superior, extensión de la CC inferiorc) “Desplazamiento hacia la derecha”; inclinación lateral hacia la izquierda de la CC superior,inclinación lateral hacia la derecha de la CC inferior y ligera rotación. Viceversa para un “despla-zamiento hacia la izquierda”.

a)

CC inferior

b) c)

CC superior

Figura D-122 Cargas extremaspara la CC en dos luchadores. La amplia extensión de la CC del luchador inferior recibe lacarga de su peso y del peso delcuerpo de su contrincante y ade-más experimenta fuerzas dinámi-cas importantes durante la lucha

brusca no podrá ser suficientemente“amortiguado”. Esta situación todavía seagrava más si se mantiene constantemen-te una postura situada fuera de la situa-ción de equilibrio, si se mantiene por ej.la cabeza inclinada o desplazada anterior-mente (aumento de puntos de compresiónpuntuales). Una vez más vemos la impor-tancia que tiene la estructuración denuestros lugares de trabajo.

En sus investigaciones histológicas yradiológicas de las articulaciones inter-vertebrales de la CC en cadáveres de per-sonas con edades comprendidas entre los20 y los 86 años, Fletcher observó la aparición progresiva de artrosis en lasarticulaciones intervertebrales de la CCa partir de los 30 años de edad aprox.,modificaciones del tejido óseo y forma-ción de osteófitos (pequeñas prominen-cias óseas creadas por la formación afuncional de nuevo tejido óseo)(Fletcher 1990). ¿Podría ser esto un indi-cio del uso afuncional que hacemos de laCC? ¿Del déficit nutricional de lasestructuras? ¿Del déficit de aplicación deestímulos de presión y de cambio?Bogduk también explicó que el dolor cer-vical crónico se localiza mayoritariamen-te en los discos y en las articulacionesintervertebrales (Bogduk 1984). Peroestas estructuras –disco intervertebral,cartílago, cápsula articular– son justa-mente las que no reciben aporte sanguí-neo, nutriéndose por difusión y por eltransporte activo de líquidos con nutrien-tes (ver cap. D1). Si no se aplica movi-miento alguno durante mucho tiempo, losprocedimientos de carga y de descarga

fisiológicos tan necesarios para el trans-porte de líquidos no tienen lugar. ¡Lanutrición es deficitaria! Si se mantieneuna postura incorrecta durante muchorato, el aumento de compresión local quese produce y el gradiente de presión con-trario que se crea dificultan todavía másla difusión de sustancias. ¡En estos pun-tos de tanta carga se puede producir uncolapso del transporte!

El mantenimiento de cargas constan-tes sin movimiento, por un lado y lasgrandes cargas dinámicas de la CC, porotro, no ofrecen estímulos de tracciónmuscular suficientes para reforzar lasestructuras pasivas. El aporte mínimo denutrientes y las grandes cargas crean unaespiral desfavorable que avanza hacia una insuficiencia de la CC con la apari-ción de procesos degenerativos y progre-sivamente traumáticos.

¡Tras la exposición de estos hechosnos podemos dar cuenta de que el tanaconsejado entrenamiento puramenteisométrico no representa en absoluto lasolución de nuestros problemas! Al con-trario, lo que necesitamos es trabajar conamplitudes del movimiento completas enlas articulaciones de la CC y sin resisten-cia para conseguir una nutrición óptimaen forma por ej. de una irrigación articu-lar completa con líquido sinovial. Losestímulos del entrenamiento musculardiferenciado son de suficiente calidadpara desencadenar el fortalecimiento dehuesos, cartílago, cápsula, anillo fibroso,tendón y estructuras ligamentarias. Enesta forma de entrenamiento se trabaja lamusculatura de la CC funcionalmente y


en todos los ángulos articulares para quesea capaz de hacer frente a las cargascotidianas y específicas de cada deporte.

Como resultado de estas reflexionesquiero dar algunos consejos respecto almantenimiento y al fortalecimiento fun-cional de la CC:1. Considere algunas consecuencias de

la actividad cotidiana de la CC (vercap. D 5.3).

1. Lleve a cabo dos o tres veces porsemana un entrenamiento musculardiferenciado de la CC (ver cap. D5.5).

5.2 Funciones y efectos de los múscu-los de la CC

a) AnatomíaLa columna vertebral cervical y la

bóveda inferior del cráneo están envuel-tos por más de 30 músculos con dife-rentes puntos de inserción y dispuestosen diversas capas. Estos músculos posi-bilitan la movilidad activa del cuello y dela cabeza en todas las direcciones, esta-bilizan las uniones articulares y actúanamortiguando los golpes y las sacudidas.

Los músculos extensores profundosdel tronco descritos en el capítulo D 3.1como los espinosos, los interespinosos,los transversoespinosos (semiespinoso ymultífido) y el dorsal largo y el iliocos-tal se extienden hasta la CC como mús-culos de la nuca con puntos de inserciónen las apófisis transversas y espinosascorrespondientes, y posibilitan la exten-sión de la CC. Como otros extensores dela CC tenemos los músculos semiespino-

so de la cabeza, espinoso de la cabeza,esplenio de la cabeza y longísimo delcuello que se extienden hacia las respec-tivas apófisis transversas y espinosas dela CC inferior y de la CT superior. Estosposibilitan la extensión de la cabeza conla CC fijada o fijan la cabeza en la fle-xión de la CC inferior (“posición delbuitre”). La porción superior del trape-cio cubre los extensores de la CC y también tiene por su lado influenciaextensora sobre la CC mediante susfibras en el ligamento nucal y en el occi-pital. Como segundo músculo escapular,el elevador de la escápula se extiendedesde la escápula hasta las apófisistransversas de las 4 vértebras cervicalessuperiores.

Los músculos cortos profundos dela nuca (recto posterior de la cabeza yoblicuo de la cabeza) tensan los dos pla-nos de las articulaciones de la cabeza(C0/C1 y C1/C2) y permiten los movi-mientos de extensión y de rotación, asícomo pequeños movimientos de inclina-ción lateral en la CC superior. Junto conlos músculos profundos ventrales de lanuca, el recto anterior de la cabeza y ellargo de la cabeza, son los encargados deguiar de forma precisa la posición de lacabeza. En esta zona se puede conseguiruna gran precisión en el ajuste de los movimientos dado que tenemos bra-zos de palanca muy cortos y una densi-dad de husos musculares muy alta, hasta500 husos musculares por gramo de teji-do muscular (en comparación con losvalores de 15 a 30 en los músculos de lasextremidades) (Wolf 1996).



Musculatura infrahioidal

Longus colli

Longus capitis

Scalenus anterior

Esternocleidomastoideo

Escaleno medio

Escaleno posterior

Longísimo de lacabeza y el cuello

Multífidos y espinosos

Semiespinoso del cuello

Semiespinoso de la cabeza

Ligamento nucal

Cartílago de la laringeTráquea

Esófago

Músculos de la garganta

Arteria del cuello

Cuerpo de la vértebra

Arteria vertebral

Médula espinal

Elevador de la escápula

Iliocostales del cuello

Trapecio

Esplenio de la cabeza y cervicales

Figura D-123 Corte transversal de la CVC (a la altura de C5)

Figura D-124 Extensores de la CC, músculos de la nuca (capa superficial), (de: Bammes, DieGestalt des Menschen [La estructura humana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)

Semiespinoso de la cabeza

Esplenio de la cabeza

Esternocleidomastoideo

Trapecio

Elevador de la escápula

Si los extensores trabajan bilateral-mente (contracción simultánea de loshaces fibrosos del lado derecho y delizquierdo) se produce la extensión en lacorrespondiente zona cervical. Si, encambio, sólo trabajamos unilateralmente(contracción de un solo lado), se produceun movimiento combinado de rotación einclinación lateral. Si queremos efectuarun movimiento de rotación o de inclina-ción lateral puros de la CC, debido a laposición de las carillas articulares, la CCsuperior efectuará movimientos contra-rios a la CC inferior.

Puesto que el punto de gravedad de lacabeza se sitúa por delante de las articu-laciones de la cabeza, podemos observarque la musculatura de la nuca es muchomás fuerte que la musculatura flexoraventral del cuello. En la posición de


Figura D-125 a+b Músculos cortos y profundos de la nuca, (de: Calais- Germain (Anatomía parael movimiento), Editorial Fourier 1984)a) Extensores

a) Recto posterior de la cabeza Oblicuo de la cabeza

b) Músculos profundos de la nuca, flexores

Largo de la cabeza

Recto anterior de la cabeza

máxima flexión el cuerpo debe utilizarmás los mecanismos de protección y defrenado musculares mediante la muscu-latura de la nuca que en la posición demáxima extensión a través de los flexo-res de la CC, pues existe una limitaciónde tope óseo formado por las apófisisespinosas.

Los músculos ventrales del cuelloson esencialmente el largo del cuello, losescalenos y el esternocleidomastoideo.Los músculos supra e infrahioideos, res-ponsables entre otras cosas de la deglu-ción y del habla, son capaces de flexio-nar fuertemente la cabeza y la CC si losmúsculos de la masticación están activa-dos (apretar los dientes) y asumen fun-ciones muy importantes para la estáticade la CC. El m. esternocleidomastoideo

(girar la cabeza) se extiende desde laapófisis mastoides del temporal (justopor debajo del lóbulo de la oreja) ydesde el occipital hasta el esternón y laclavícula. Forma el contorno anterior delcuello y realiza gran parte de la inclina-ción lateral y la rotación. Este músculoexperimenta un importante acortamientocuando efectúa la inclinación lateralhacia el mismo lado y la rotación haciael lado contrario. También colabora en laflexión de la CC inferior y en la exten-sión de la CC superior.

b) Ventajas del entrenamientomuscular diferenciado de la CC

Según lo que acabamos de explicar, sepuede comprender la importancia quetiene poseer una musculatura del cuello


Figura D-126 Flexores ventrales del cuello (de: Bammes, Die Gestalt des Menschen [La estructurahumana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)

Trapecio

EscalenosEsternocleidomastoideo

Cartílago tiroides de la laringeMúsculos infrahioideos}

fuerte y con capacidad de rendimiento.Desafortunadamente el entrenamiento deesta musculatura no es muy popular y nose le presta la atención que merece.Normalmente no se dispone del materialadecuado, los conocimientos del entrena-dor tampoco son suficientes y el practi-cante no tiene bastante información.Muchas veces este entrenamiento no seempieza por miedo a lesionar la CC. Latabla D-20 muestra los efectos que puedetener para el cuerpo unos músculos delcuello entrenados diferencialmente.

¿Cómo podemos entrenar los múscu-los del cuello y de la nuca para que seanfuertes y ofrecer los estímulos de creci-miento fisológicos para las estructuraspasivas sin cargar o lesionar las estructu-ras más sensibles del cuello (articulacio-nes, arterias vertebrales, médula espinal,nervios, disco y ligamentos)? A continua-ción vamos a ocuparnos de las condicio-nes de la vida cotidiana y de las específi-cas del entrenamiento.

5.3 Consideraciones previas para elentrenamiento de la CC

En la tabla D-21 encontrará consejospara actuar en la vida cotidiana con el finde evitar que se produzcan cargas desfa-vorables y mantener la CC funcional.

Para realizar el entrenamiento muscu-lar diferenciado de la CC, se debe teneren cuenta las condiciones especificadas acontinuación, además de los doce princi-pios EF (tabla D-22).

En la rehabilitación de la CC tam-bién cabe iniciar precozmente este tipode entrenamiento, lo que conducirá a una

curación y desaparición del dolor másrápidas. Los médicos del Hospital RoyalVictoria de Belfast encontraron en unainvestigación muy extensa realizadasobre 247 pacientes que habían sufridoun ligero traumatismo de latigazo cervi-cal que el entrenamiento precoz de losmúsculos de la nuca proporcionaba resul-tados más rápidos que el reposo prolon-gado. Los pacientes practicaban ejerci-cios de la CC con amplitudes completasque podían llevar a cabo en su casa trashaberlos aprendido correctamente. Ladesaparición del dolor fue instantánea entodos los pacientes.

En el próximo apartado encontraráejercicios efectivos para las cuatro direc-ciones principales de movimiento, exten-sión, flexión, inclinación lateral y rota-ción, así como movimientos combina-dos. Los movimientos lineales de lacabeza tienen mucho sentido para elaprendizaje de los movimientos, pero nose deberían efectuar contra resistencia.En este caso ya se ha explicado que la CCinferior experimenta la carga exactamen-te en el lado contrario que la CC superior.Esto significa que en los dos puntos deinversión del movimiento es imposibleevitar la aparición de posiciones forza-das, a menos que se haga a costa de limi-tar de forma inaceptable la amplitud delmovimiento.

Para el practicante de fitness bastacon practicar un ejercicio de cada, por ej.uno de extensión de la CC, uno de fle-xión, uno de rotación y uno de inclina-ción lateral. Si existen requerimientos


especiales –deporte, problemas cotidia-nos, rehabilitación y prevención– puedeelegir más ejercicios de su cartera deejercicios. Los ejercicios dirigidos al tra-pecio (porción superior) y al elevador dela escápula, como elevaciones/descensoso los tirones altos del trapecio, serán pre-sentados en una futura publicación en elcontexto del entrenamiento de la cinturaescapular.

Antes de entrar a ocuparnos de lastécnicas específicas de los ejerciciosdefiniremos brevemente dos puntos deorientación en el cuerpo que nos permiti-

rán controlar mejor el ejercicio y los ejesde rotación.

5.4 Puntos de orientación en el cuerpo

Para la localización de la zona de laCC y de los ejes de rotación superior(C0/C1) e inferior (C7/T1) tomamos elatlas y la séptima vértebra cervical (pro-minente) como puntos de orientción.Para la realización de los ejercicios elentrenador debe fijar la cintura escapulary la CC inferior manualmente y estable-cer también manualmente la resistencia


● Postura erguida y coordinada de la cabeza con aumento de la sensación de bienestar

● Mejora de la capacidad de frenado y de regreso de la CC desde la posición de máxima flexión,extensión, inclinación lateral y rotación. ¡Profilaxis ante el riesgo de lesiones!

● Mejora de la movilidad de la CC● Mejora la protección de la CC por la creación de un corsé muscular muy fuerte ante los facto-

res mecánicos externos

● Correcta absorción de las fuerzas de aceleración y energías actuantes sobre la cabeza.Adecuado especialmente para deportistas que deben absorber y desviar grandes energías duran-te la práctica deportiva, por ej. el fútbol (toque con la cabeza), el boxeo, la lucha libre, endeportes de motor, los jugadores de fútbol americano, en nadadores (braza y crol) y los salta-dores.

● La aplicación de cargas fisiológicas de compresión y de cambio mediante el entrenamiento dela CC mejora la nutrición de las articulaciones de la CC y de los discos intervertebrales y actú-an como prevención ante posibles cambios degenerativos.

● Tras un entrenamiento intensivo y de larga duración de la CC se produce el fortalecimiento delas estructuras pasivas como los ligamentos, las superficies cartilagiosas, las cápsulas, los ani-llos fibrosos y la arquitectura de la esponjosa.

● Equilibrio ante el mantenimiento prolongado de una misma postura:– Por las cargas que experimentamos cotidianamente (trabajo en el ordenador, mirar la tele-

visión, conducir, etc. que requieren mantener una postura constante de la cabeza)– Para todos los deportistas que trabajen durante mucho tiempo en una postura fija como el

ciclista o el nadador de braza (aumento de la lordosis)

● Aceleración del proceso de rehabilitación de las afecciones de la CC, por ej. tras sufrir un lati-gazo cervical

Tabla D-20 Ventajas de un entrenamiento muscular diferenciado de la CC

adecuada para el ejercicio. Para haceresto, se requiere cierta sensibilidad parael contacto corporal.

Atlas(C1) – posición/CC superior – ejede rotación C0/C1

El eje de rotación más craneal (supe-rior) de flexoextensión está situado en elsegmento C0/C1 a la altura de las dosarticulaciones atlantooccipitales. Puestoque el segundo segmento vertebralC1/C2 no puede realizar unos movimien-tos de flexoextensión significativos, paralos movimientos de flexoextensión setoma el eje de rotación de C0/C1 comoeje de referencia. Para localizarlo rápida-mente se puede utilizar la línea de unión

entre las dos apófisis mastoides en lacabeza.

Si coloca los dedos justo detrás de loslóbulos de la oreja, podrá palpar las apófi-sis mastoides (apófisis de los temporales),de las que se origina una haz fibroso delesternocleidomastoideo. Directamentedelante de la mastoides (entre la mastoi-des y el maxilar inferior) podrá palpar lasapófisis transversas de la primera vértebracervical (atlas), efectuando cierta presióny en profundidad (debe palparlo sólo enusted, pues esta región es muy sensible).Trace una línea imaginaria entre las dosmastoides y situará el eje de rotación de C0/C1, justo por delante de la línea deunión (figura D-127).


1. Evitar adoptar posturas estáticas de la cabeza que se sitúen fuera del eje de equilibrio durantemucho rato. Adapte su puesto de trabajo de forma que la posición en sedestación y los aparatosque utilice estén adaptados

2. Evitar cargas en extensión de la CC

3. Interrumpir las actividades que suponen inmovilidad para la CC como mínimo 1 vez cada horapara realizar los siguientes ejercicios durante 20-30 segundos:

● Dirigir la mirada completamente hacia arriba y completamente hacia abajo dos veces segui-das

● Mirar una vez completamente hacia la izquierda y hacia la derecha● Acercar la oreja derecha lentamente una vez hacia el hombro derecho y después viceversa con

la izquierda.

4. Cuando esté tendido sobre la espalda no utilice cojines altos para evitar que se produzca unaconstante flexión de la CC (los cojines altos tienen sentido cuando estamos estirados de lado)

5. Párese a observar la posición de su cabeza durante el dia cuando esté sentado o estirado. ¿Estárecta y extendida hacia arriba o está hundida, desplazada hacia delante en hiperlordosis?¡Corríjase usted mismo! Cuanto más a menudo reconozca y corrija estas posturas incorrectas, másrápidamente conseguirá eliminar estos patrones posturales para siempre.

6. Entrenar un corsé muscular diferenciado para el conjunto de la región cuello/nuca.Practique un entrenamiento del cuello mínimo 2 veces por semana durante 6 minutos (por ej. 2series de extensión de la CC, 2 series de flexión de la CC y 1 serie de rotación de la CC)

Tabla D-21 Consecuencias que hay que aplicar en la vida cotidiana para conseguir una CC funcional

Normas de comportamiento de la CC en la vida cotidiana

Vértebra prominente (C7) – Posición/ Ejede rotación inferior de la CC C7/T1

Contrariamente a lo que ocurre conlas vértebras de C3 a C5 o C6, muy difí-ciles de palpar, la apófisis espinosa dela séptima vértebra cervical por enci-

ma de la cintura escapular es de fácil pal-pación (de quí el nombre de vértebraprominente). El practicante debe flexio-nar la CC hacia delante. Si aparecen dosapófisis espinosas sobresalientes situa-das una encima de la otra por encima de


1. Antes de iniciar el entrenamiento de los músculos del cuello y de la nuca preparar bien la CCrealizando suaves movimientos en las tres direcciones.Ej.: de pie o sentado efectuar movimientos lentos de la CC, entre los cuales:

10 repeticiones de flexión y extensión (conjunto de la CC)5 repeticiones de rotación derecha/izquierda y1 breve estiramiento del trapecio superior

2. Como siempre, debe evitar todo impulso durante la realización de los movimientos. Debe reali-zar los movimientos de forma especialmente lenta.

3. Aumentar muy lentamente las resistencias de los ejercicios. Deje que las estructuras pasivasdispongan del suficiente tiempo de adaptación.

4. Si utiliza masas, debe procurar que las inercias sean pequeñas, es decir, que la masa utilizadase mueva muy poco (utilizar por ej. máquinas de tracción solamente con una o más poleas suel-tas, ver principo EF 7).

5. Realizar ejercicios de flexión/extensión en dos ejes de rotación o practicar el enrollamientocompleto de todos los ejes de rotación de la CC.

6. Realizar movimientos de inclinación lateral alrededor de un solo eje a la altura de la CC media(C4/C5) (puesto que la CC superior prácticamente no tiene movilidad).

7. No se puede evitar las cargas de empuje sobre la CC ni en el entrenamiento ni en la vida coti-diana. Pero por razones biomecánicas se debe procurar que no se produzcan cargas de empujemuy altas cuando la protección muscular –por ej. en posiciones forzadas– no actúe (riesgo deestrechamiento del conducto vertebral).

8. Si el practicante tiene dolor, tensiones en la nuca o en el cuello o la presión arterial alta, prac-tique primero varias veces los ejercicios del número 1). Si durante la realización de este ejerci-cio no aparece dolor, empiece ahora con el ejercicio de extensión del cuello tendido (ver cap. D5.5.1a).

9. Debe interrumpir la realización de cualquier ejercicio siempre que se presente una sensa-ción de malestar, de mareo o de dolor. Si este tipo de síntomas aparecen durante la realización de más de un ejercicio, consulte a unmédico.

10. Si ha sufrido lesiones agudas de la CC, no podrá entrenar ésta o sólo podrá hacerlo bajo con-trol médico. Si en cambio hace mucho tiempo que sufrió una lesión o padece dolor crónicoen el cuello o en la nuca, el entrenamiento muscular diferenciado está muy aconsejado siempreque tenga en cuenta las indicaciones para los ejercicios y los principios para el entrenamientode fuerza.

Tabla D-22 Diez condiciones para el entrenamiento muscular diferenciado de la CC

Condiciones para el entrenamiento diferenciado de la CC

la cintura escapular, debe saber que lasuperior es C7 y la inferior T1 (primeravértebra torácica). Si, estando en posi-ción erguida, traza una línea imaginariahorizontal que discurra entre las dos apó-fisis espinosas de C7 y T1 y otra líneavertical desde la mastoides hacia elsuelo, localizará el eje de rotación deC7/T1 en el punto de intersección deambas líneas.

Durante la realización de un entrena-miento funcional de la CC se debe movercompletamente todos los segmentos com-prendidos hasta C7/T1. Los ejes de rota-ción de la CC se sitúan entre C0/C1 yC7/T1, y debemos considerar de 2 a 3 cmpor segmento. El eje de rotación del seg-mento C4/C5 queda situado unos 5 a 7 cm

por encima de la apófisis espinosa de C7.No es posible determinar con precisiónmilimétrica la situación de estos ejesdurante el entrenamiento; es suficiente elajuste de un segmento vertebral por enci-ma o por debajo de las fronteras de C0/C1y C7/T1.

5.5 Entrenamiento de los músculos dela CC

Los ejercicios de entrenamiento de lafuerza de la CC se dividen en cincotipos:● Ejercicios de extensión● Ejercicios de flexión● Ejercicios de flexión lateral● Ejercicios de rotación y● Ejercicios combinados


Figura D-127 Determinación de la posición del eje de rotación más craneal C0/C1a) Eje de rotación C0/C1 desde lateral b) Situación del eje de rotación desde dorsal

a) a)

C7

C1 C1

C2

C7

T1T1

Mastoides

Eje de rotación C0/C1 Articulaciones atlantooccipitales

Mastoides

Mastoidesl ínea de unión (al tura del e jede rotación)

1. Ejercicios de extensión de la CCPara trabajar funcionalmente los

músculos extensores de la CC y aportarlos estímulos de formación fisiológicos,es necesario entrenar con movimientosde extensión alrededor de todos los ejes de rotación de la CC con grandesamplitudes del movimiento. Para hacer-lo, tenemos dos métodos a disposiciónque no provocan cargas –como ocurríacon el entrenamiento de los extensoresdel tronco–. Por un lado, se puede efec-tuar movimientos de enrollamientodesde el eje de rotación inferior hasta elsuperior. Por otro lado, se puede llevar acabo movimientos de extensión alrede-

dor de ejes de rotación definidos; en estecaso es posible entrenar aisladamente unsegmento vertebral determinado. Enestos casos es posible realizar movi-mientos de extensión alrededor de dosejes de rotación de referencia: el prime-ro está situado en la CC superior(C0/C1) y el segundo en la CC inferior anivel de C4/C5.

1a) Ejercicios libres de extensión delcuello

Para que el peso de la cabeza puedaactuar como resistencia de entrenamien-to, hay que “girar” 90º la dirección de lafuerza de la gravedad, es decir, el ejerci-


Plomada de la mastoides

C7

T1

Mastoides

Eje de rotación C7/T1

Figura D-128a + b Determinación de la posición de los ejes de rotación más caudales de la CC C7/T1a) Apófisis espinosa de la vértebra prominente C7 y T1

b) Eje de rotación de C7/T1 como punto deintersección de la plomada de la mastoides yla horizontal entre las apófisis espinosas deC7/T1.

C7

T1

cio se puede realizar desde la posicióntumbado boca abajo (extensión del cuello) o desde una posición de flexiónprevia (ver segundo ejercicio). Si noscolocamos en posición sentada o de pie,necesitaremos resistencias adicionales(ver tercer ejercicio con resistencia produ-cida por uno mismo y cuarto ejercicio conel peso del cuerpo). Los tres primerosejercicios son fáciles de practicar, muyefectivos y se los puede realizar en cual-quier parte y en cualquier momento.

Grupos musculares entrenadosAgonistas● El conjunto de los extensores de la

CC, incluidos los músculos profundoscortos de la nuca (posterior).

Sinergistas● Trapecio, porción superior● Elevador de la escápulaEstabilizadores● El primer ejercicio no necesita estabi-

lización muscular (como la posicióntumbado es muy estable, el flujo defuerzas queda cerrado directamenteen la parte superior de la caja toráci-ca). En los ejercicios segundo a cuar-to la estabilización está a cargo delerector de la columna.

Primer ejercicio: Extensión del cuellotumbado



Figuras D-129a+b Extensión del cuello tumbado; CC superiora) Posición inicial b) Posición final

Realización del ejercicioPosición● Colóquese tumbado boca abajo sobre

un banco plano de forma que los bra-zos cuelguen libremente a los lados yque la cabeza pueda moverse libre-mente hacia abajo. El conjunto de lacaja torácica con la clavícula incluidareposa comódamente sobre la superfi-cie de apoyo.

● Si quiere limitar la fase de flexión dela CC, se puede colocar un poco másatrás en el banco de manera que elmaxilar inferior quede situado sobreel banco antes de que la CC se hayapodido flexionar. Esta posición departida se puede limitar o ajustarmediante pequeñas variaciones de laposición en el banco.

RealizaciónEl levantamiento de la cabeza se efec-

túa lenta y regularmente con tres tiposde movimientos de extensión diferen-tes:1. Extensión de la CC superior (fig. D-

129). Coloque el cuello en una posi-ción media y realice pequeños movi-mientos de “asentamiento” moviendolas articulaciones de la cabeza (dosarticulaciones superiores). El movi-miento principal se realiza en C0/C1,pero también se entrena intencionada-mente la musculatura profunda de lanuca.

2. Extensión de la CC inferior (fig D-130). En este caso lleve la totalidaddel cuello hacia atrás (mucha másamplitud que para la CC superior) y


Figura D-130a + b Extensión del cuello tumbado; CC inferiora) Posición inicial b) Posición final

realice el movimiento de extensiónalrededor del eje de rotación en lossegmentos vertebrales medio e infe-rior (especialmente aconsejado enpersonas con marcada lordosis cervi-cal).

3. Movimiento de enrollamiento com-pleto del conjunto de la CC (figuraD-131). Aquí debe realizar un ampliomovimiento de extensión en todos lossegmentos vertebrales. En la posiciónde extensión máxima se produce unaposición forzada, pues el momento derotación del peso de la cabeza actúa ensentido contrario y, cuando los múscu-los están agotados se deshace el movi-miento (ver cap. D 3.2c).– Variante 1:

Empiece con el movimiento de rota-ción inferior llevando primero laCC inferior hacia atrás y enrollán-

dose a continuación hacia arribahasta que la cabeza quede comple-tamente enderezada y la CC seextienda al máximo (igual que ocu-rría en el ejercicio de hiperexten-sión, cap. D 3.6a).

– Variante 2: En este ejercicio puede guiar elmovimiento de enrollamiento cra-nealmente levantando primero lacabeza (extensión en C0/C1) y lle-vando sistemáticamente la cabezahacia arriba al tiempo que el eje derotación se desplaza hacia caudal.

La cabeza vuelve lentamente a suposición inicial hasta la postura libre ohasta el borde limitador del movimiento.Llegado a este punto, no debe apoyar lacabeza, sino empezar suavemente denuevo la elevación.


Figura D-131a–c Extensión del cuello tendido: movimiento de enrollamiento desde abajo haciaarribaa) Posición inicial b) Segunda posición

Aumento de la resistencia (fig. D-132)● Si el peso de la cabeza (5-6 kg aprox.

en una persona con 75 kg de peso) yano es suficiente como resistencia,podemos aumentarla de forma relati-vamente fácil colocando pesos. Puedeutilizar por ej. discos de haltera a par-tir de 1,5 kg de peso; más tarde, pesosde 2,5 kg, etc. El practicante debe sos-tener el disco con las dos manosdurante la realización del movimien-to. Si la presión de los discos sobre lacabeza es desagradable (con grandespesos), puede colocar una toalla entreel peso y la cabeza.

● Es ideal utilizar un cabezal. Éste sepuede adaptar a la forma de la cabezacon cierres ajustables y dispone de


c) Posición final

Figura D-132a + b Ejercicio de extensión del cuello tumbado con aumento de la resistenciaa) Disco de peso b) Cabezal

una cadena en la que se puede insertarpesos. Si utilizamos un cabezal, sedebe colocar el banco a cierta altura otambién se puede utilizar un bancoligeramente inclinado.

● No es muy aconsejable aumentar laresistencia mediante una cinta degoma, pero, si lo hace, debe sostenerla cinta de goma en el suelo delantesuyo, en el punto medio y colocar losdos extremos en el occipital. Losinconvenientes que presenta este ejer-cicio son, por un lado, el hecho de queel ejercicio presenta dificultad sólo enla última fase de extensión y que hayque sostener la goma con las dosmanos para que no se escape.


el practicante no mueva la cintura

escapular y que el movimiento searegular y sin impulso. Si se mueve lacintura escapular, debe fijarla ejer-ciendo una ligera presión desde arri-ba.

● Como practicante debe procurarlevantar y descender la cabeza lenta-mente y realizar el movimiento exclu-sivamente con el cuello.

Segundo ejercicio: Extensión delcuello en sedestación o en bipedestación (fig. D-134)


Este ejercicio es realizable de pie o ensedestación. Se puede integrar dentro deun entrenamiento completo de la fuerza oen las actividades de la vida cotidianacuando estamos fuera, en las pausas cuan-do estamos conduciendo, en el trabajo,mientras leemos o estamos mirando latelevisión, etc.● Para realizar el ejercicio en sedesta-

ción, coloque la columna recta e inclí-nese unos 40-50º hacia delante con laparte superior del cuerpo.

● Si realiza el ejercicio en bipedestación,colóquese con los pies separados la altura de los hombros y adopte lamisma postura inclinada hacia delante.

● Gracias a esta posición de inclinaciónhacia delante se garantiza que la resis-tencia de entrenamiento sea suficientey se evita que se produzca una posiciónforzada en la posición de máximaextensión de la CC (ver argumentación


Figura D-133 Fijación de la cintura escapularefectuada por el entrenador en el ejercicio deextensión del cuello tumbado

de la extensión de la espalda en bipe-destación en el capítulo D 3.4a).

● El ejercicio se realiza de la mismamanera que el ejercicio de extensióndel cuello tumbado que acabamos dedescribir.

Tercer ejercicio: Extensión del cuellocon resistencia efectuada por unomismo (fig. D-135)


Este ejercicio se puede realizar en

sedestación o en bipedestación. Tambiénpuede ser integrado en el programa deentrenamiento de la fuerza o en las acti-vidades de la vida cotidiana. En estecaso, la resistencia efectuada con losdedos sustituye a la resistencia que ejercela fuerza de la gravedad.● Para ejecutar el ejercicio debe colo-

carse sentado o de pie en posiciónerguida, la cabeza libre y el cuellorelajado.

● Empuje ahora constantemente con losdedos de las dos manos en el occipitale intente extender la CC contra resis-tencia.


Figura D-134 a +b Extensión del cuello en bipedestacióna) Posición inicial b)Posición final

● Con los dedos empuje lo suficiente-mente fuerte como para ejercer laresistencia deseada. En esta posicióndebe llegar a la posición de máximaextensión (sin posición forzada)manteniendo la presión de los dedosen todo momento.

● Cuando realice el movimiento haciadelante reduzca esta resistencia a lamitad. También puede llegar hasta la posición de flexión máxima, peroen este caso debe reducir la resisten-cia aplicada hasta prácticamente cero.Al empezar a empujar de nuevo nodebe aplicar la resistencia máximahasta que no haya recorrido un míni-mo de 10-20º después de dejar laposición de flexión.

Cuarto ejercicio: extensión del cuelloempujando contra la pared (fig. D-136)


Esta variante del ejercicio no ofreceamplitud articular, pero es adecuadapara deportistas como los luchadores,que a veces deben absorber el peso de sucuerpo con la musculatura de la nuca.En el próximo paso del entrenamientopresentamos ejercicios de presión de lanuca contra el suelo.● El practicante está de pie y ligera-

mente inclinado apoyado en la pared. ● Desde una posición de ligera flexión

de la CC empuja con la cabeza con-tra la pared al tiempo que extiende la


Figura D-135a + b Extensión del cuello con resistencia ejercida por uno mismoa) Posición inicial b) Posición final

CC, es decir, empuja el occipital enla pared hacia abajo y orienta la carahacia arriba (sensación de presión enel occipital).

● Al realizar el movimiento de regresodesliza de nuevo el occipial haciaarriba y acerca de nuevo el cuerpohacia la pared.

● La resistencia del ejercicio dependedel ángulo de reclinación del cuerpoen la pared cuanto mayor sea elángulo mayor será la resistencia.

Observaciones¿Representa la hernia discal una con-traindicación?

Si se ha producido una hernia discalen la CC inferior (normalmente en lazona de C6/C7), son válidas las mismaindicaciones biomecánicas expuestaspara el caso de una hernia discal en laCL (ver cap. D 3.2). En este caso, pues,debe tener en cuenta la limitación de la

flexión máxima de la CC (posición ini-cial).● En el ejercicio de extensión del cue-

llo tumbado el maxilar inferior debíaapoyarse sobre el banco para noalcanzar una flexión problemática.

● En el ejercicio con resistencia ejerci-da por uno mismo el movimientoparte de la posición neutra.

● El ejercicio de empuje contra lapared con el peso del cuerpo debedejarse completamente de lado.

● Para los ejercicios en máquinasuniarticulares de la CC se debe limi-tar los movimientos en la fase de fle-xión.

● No se aconseja utilizar máquinas detracción de poleas ni pesos libres alinicio del entrenamiento de la CC.

Si se encuentra en un estadio agudode la hernia discal, debe hablar con sumédico antes de iniciar el entrenamien-


Figura D-136a + b Extensión del cuello empujando con la cabeza contra la pareda) Posición inicial b) Posición final

to. Evidentemente, en estos casos esmuy probable que haya que evitar elentrenamiento o realizarlo con muchaprudencia. Pero, si pensamos en la vidacotidiana nos daremos cuenta de quesólo el peso de la cabeza (ver antes)representa ya una resistencia considera-ble –además de la posición que adopte,del movimiento y de la velocidad– ¿Estáusted preparado para afrontarla?

Movimientos lineales de la cabezaNo se aconseja realizar movimientos

lineales de la cabeza contra resistencia,pues se puede crear posiciones forzadasen la CC superior debido a la carga ven-tral de compresión y cargas de empujedifíciles de compensar. Los movimientoslineales de la cabeza sin resistencia, esdecir, en posición erguida y sin la acciónde fuerzas externas, se pueden practicarsencillamente como movilización.

1b) Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas

Para llevar a cabo este ejercicio senecesita un aparato de tracción de poleasque disponga de un mínimo de una poleasuelta y un cabezal para la cabeza o unmanguito o cincha. El cabezal ha de estarhecho de un material blando y agradable,disponer de una o dos anillas de acerointegradas (fijación de las resistencias) yestar equipado con cierres de velcro quepermitan adaptarlo a la forma de cadacabeza. Si no dispone de un cabezalpuede utilizar también una cincha o man-guito ancho que colocará alrededor de lacabeza y cuyos extremos serán sujetados

a la resistencia. Una cincha de este tipodebe ser fijada con ambas manos en lacabeza durante la realización del ejerci-cio para que no se deslice.



CC, incluidos los músculos cortosprofundos de la nuca (posterior).

Sinergistas● Trapecio, porción superior● Elevador de la escápula.Estabilizadores● Erector de la columna● Cadena extensora de la cadera y la

rodilla (cuando se realiza en bipedes-tación).

Realización del ejercicio: cabezal con el aparato de tracción de poleas(fig. D-137)Posición

Adapte primero el cabezal a la formade su cabeza.

Una la anilla de acero de su cabezal ode la cincha utilizada con un mosquetóna la parte inferior del aparato de tracción.Si dicho aparato es ajustable (¡ideal!),debe fijar la polea a la altura de la rodillao del abdomen según la posición delcuerpo. Utilice solamente aparatos de tracción de poleas con el principio de“poleas sueltas”; debe disponer comomínimo de una polea suelta, y mejor sidispone de dos o tres.


Desde el momento de la sujeciónhasta que adopte la posición definitivadel ejercicio debe sujetar el peso con unamano; no deje que sea la CC la que car-gue con él. Cuando ya esté listo paraempezar el ejercicio, puede aguantar pro-gresivamente la resistencia con la CC.

Colóquese de pie con los pies separa-dos la altura de los hombros, las rodillasligeramente flexionadas, los glúteos con-traídos y la parte superior del cuerpoligeramente inclinada hacia delante(unos 10-20º respecto a la vertical). Lacolumna mantiene sus curvaturas fisio-lógicas.


Figuras D-137a + b Extensión de la CC con cabezal en el aparato de tracción de poleasa) Posición inicial b) Final del movimiento

c) Limitación de la fase de flexión

Realización● En el aparato de tracción de poleas se

puede entrenar especialmente bien laextensión de la CC inferior. Empuje elcuello contra resistencia de formalenta y regular hasta alcanzar la exten-sión máxima de la CC; la cabeza semueve hacia atrás/arriba (el eje derotación del cuerpo está situado en lazona de la CC inferior).

● El movimiento de regreso de la cabe-za hacia delante se hace como siem-pre lentamente.

● Mientras se realiza el ejercicio esnecesario y muy útil sujetar los extre-mos laterales del cabezal o de la cin-cha con ambas manos para que no res-balen ni rocen la piel.

● Al final del ejercicio, con la cabeza enposición media, cargue de nuevo elpeso en sus manos y resitúe el peso enla posición de partida.

● En principio aquí se puede realizardos movimientos de extensión más,si bien son un poco más difíciles. Enambos casos debe elegir pesos peque-ños:

1. Puede realizar la extensión en lasarticulaciones de la CC superior,en C3/C4 aprox. (movimientos cor-tos alrededor del eje de rotación dereferencia superior), para ejercitarintencionadamente, entre otros, losmúsculos profundos de la nuca. de

2. También se puede efectuar unmovimiento de enrollamientocompleto para toda la CC. Empiececon el movimiento de rotación infe-rior desplazando la CC inferior

hacia atrás, y comience luego aenrollarse hacia arriba sistemática-mente hasta que la cabeza quedeextendida al máximo.

Control de ejercicioComo entrenador y como practican-

te debe procurar que el movimiento selleve a cabo lentamente y sin impulso, sinimplicación de la cintura escapular ni dela CT, que se realice simétricamente(autocontrol en el espejo), que la cadenadel cabezal se mueva correctamente yque la posición de flexión quede limitada.

ObservacionesPosición inicial

La posición inicial se debe limitar demanera que se evite la posición de flexiónmáxima de la CC. Esto se consigue ajus-tando la altura del aparato de tracción:cuanto más alta se sitúe la cuerda de trac-ción, mayor será la limitación de la fasede flexión (ver fig. D-137c). Por otrolado también puede limitarla inclinandomás la parte superior del cuerpo; cuantamás inclinación hacia delante, más limi-tación.

La extensión máxima de la CC no esnada crítica en un ejercicio como el des-crito (no hay posición forzada).

Contraindicación por hernia discalAnte la presencia de una hernia discal

en la CC se debe tener en cuenta las limi-taciones del movimiento y la utilizaciónde resistencias muy pequeñas. En los dosprimeros meses de entrenamiento se reali-zarán sólo ejercicios muy simples como el


de extensión del cuello en posición tum-bado o los de extensión en la máquina.

Variante: Tracción de pesos libres conel cabezal (fig. D-138)


En lugar de utilizar pesos insertadosen la máquina de poleas, también puedeutilizar discos de haltera libres comoresistencia de entrenamiento.● Se utiliza una cinta o una cadena de

acero para introducir en el orificio deldisco y los dos extremos de sujetan almosquetón del cabezal.

● La realización del ejercicio y la posi-ción son iguales que para el ejercicioen el aparato de tracción. Debe procu-rar que el peso no empiece a oscilar.

● El ángulo de inclinación anterior de laparte superior del cuerpo ha de serunos 60º; si no, debe mantener lamisma postura que en el ejercicioanterior.

1c) Máquina de extensión de la CCContrariamente a lo que ocurría en los

ejercicios de la CC descritos, en lasmáquinas de extensión uniarticulares sepuede realizar un entrenamiento aisladoalrededor de un eje de rotación o de unaregión de ejes de rotación muy delimitada.


Figuras D-138a + b Extensión de la CC con cabezal y peso librea) Posición inicial b) Posición final

Si su máquina dispone de las condi-ciones mínimas exigidas para un aparatode este tipo: asiento regulable en altura ylimitador de movimientos ajustable,podrá aplicar estímulos de entrenamientomuy bien dosificados sin provocar cargasperjudiciales. El ajuste de los ejes derotación se puede hacer ente C0/C1 yC6/C7.



CC, incluidos los músculos profundoscortos de la nuca (posterior).

Sinergistas● Trapecio, porción superior● Elevador de la escápulaEstabilizadores● Estabilizadores de la cintura escapu-

lar (en máquinas sin soporte para elpecho)

● Erector de la columna

Realización del ejercicioPosición● Ejes corporales: Para el correcto

posicionamiento del cuerpo debedecidir qué segmento vertebral quiereentrenar:– CC superior: situar el eje de rota-

ción de referencia en C0/C1– CC inferior: en un ejercicio situar

el eje de rotación de referencia enC4/C5 y, si se practican dos ejerci-cios situar el primer eje en C3/C4 yel segundo en C6/C7

● Si no quiere entrenar un segmentovertebral en particular, debe variar elajuste de los ejes durante el entrena-miento o durante un período de entre-namiento prolongado para abarcarsistemáticamente todos los segmen-tos.

● Ajuste de los ejes de rotación en lamáquina: coloque el asiento ajusta-ble de forma que, estando en posiciónde sedestación erguida, el eje de rota-ción de relación del cuerpo se sitúa ala misma altura que el eje de rotaciónde la máquina.

Visto desde la horizontal procureque la mitad del cuello quede coloca-da a nivel del eje de la máquina. Si la


Figura D-139 Ajuste de los ejes de rotaciónen la máquina de extensión de la CC (ej.C0/C1)

máquina dispone de un soporte parael pecho, también lo debe ajustar paraque sea posible apoyar el pechodurante la realización del movimiento(ver cap. D 5.4).

● Limitación del movimiento: Ajusteel límite que desee del movimiento deflexión con el limitador de movimien-to de la máquina. Si quiere practicarsecuencias de movimiento de pocaamplitud, puede limitar también laextensión de la CC. Si la máquina nodispone de un limitador de movimien-tol, será usted mismo el que debalimitar la posición de flexión correcta.

● La posición de sedestación debe sersimétrica y erguida.

Realización● Para empezar con el ejercicio empuje

el soporte de la cabeza lentamentehacia atrás, extienda la CC tan lejoscomo pueda y mueva la cabeza lenta-mente de nuevo hacia delante hasta laposición de flexión deseada.

● Procure no realizar movimientos conel tronco durante el movimiento; laCL y la CT se deben mantener esta-bles.

● Tras los últimos movimientos deextensión coloque la cabeza en posi-ción erguida y, manteniendo esta posición, deje lentamente el peso.Desplácese con su cuerpo haciadelante (de esta forma evitará produ-cir grandes cargas al dejar el peso).

Control del ejercicio● Como entrenador debe procurar que

se mantengan los ejes de rotación yque el tronco permanezca inmóvil.Controle si la cabeza resbala dentro desu soporte; si efectivamente es así, esposible que la cabeza no esté biencolocada o que el movimiento deextensión se esté realizando con otrossegmentos vertebrales de la CC. Debecorregir la posición o enseñar al prac-ticante a activar los segmentos correc-tos.

● Como practicante debe procurar man-tener siempre la posición erguida.Realice el movimiento lentamente.Sienta el soporte para la cabeza en eloccipital. Si durante el movimientoresbala, debe variar la disposición de lamáquina hasta que permanezca fijado.

ObservacionesComo ya hemos dicho, la máquina

debe disponer de un asiento ajustable, deforma que todos los participantes puedanadaptarse los ejes desde C0/C1 hastaC6/C7. También se necesita un limitadorde movimiento para limitar los movi-mientos iniciales y finales. La inercia dela masa de la resistencia ha de ser peque-ña, y esto se consigue organizando lamecánica de la máquina de forma que elpeso insertado experimente una altura deelevación muy pequeña durante el movi-miento. Por lo demás, los soportes de lacabeza y del pecho son cuestión de gusto.

Una máquina que disponga de esteequipamiento puede ser muy útil paracualquier tipo de participante, desde eldeportista hasta el que sigue un procesode rehabilitación.



Figuras D-140a–d Realización del ejercicio de la máquina de extensión de la CVCa) Altura del eje de rotación C4/C5, posición inicial b) Posición final

c) Altura del eje de rotación C0/C1, posición inicial d) Posición final

2. Ejercicios de flexión de la CCPara los ejercicios de flexión de la CC

son válidas las mismas indicacionesdadas para los ejercicios de extensión dela CC ya descritos.

2a) Ejercicios libres de flexión de laCC

Estos ejercicios se pueden realizarsolos, en cualquier lugar y sin ningún tipode material.

Grupos musculares entrenadosAgonistas ● Esternocleidomastoideo, escalenos y

largo del cuello● Largo de la cabeza y recto de la cabe-

za (cuando la posición es para el ejede rotación de la CC superior)

Sinergistas ● Musculatura infra y suprahioidea (con

la boca cerrada)

Primer ejercicio: flexión del cuello enposición tumbado


Realización del ejercicioPosición● Colóquese de espaldas sobre un

banco plano de forma que la cabezase pueda mover libremente haciaabajo. Todo el tronco y la cinturaescapular estarán completamente apo-yados cómodamente sobre la superfi-cie de apoyo.

● Si quiere limitar la extensión de laCC, debe colocarse un poco más lejosen la dirección de los pies, de formaque una parte de la región occipitalquede colocada sobre el banco antesde que la CC se extienda más allá dela amplitud deseada. Modificandolevemente la posición sobre el bancose puede ajustar o limitar la posicióninicial.

Realización● El ejercicio se debe realizar lenta y

regularmente.● Se puede realizar tres tipos de movi-

mientos de flexión:1. Flexión de la CC superior:

Coloque el cuello en una posiciónintermedia y realice breves “movi-mientos de asentamiento” por el


Figura D-141 El entrenador comprueba lacongruencia del eje de rotación en la máquinade extensión de la CC

movimiento de las articulaciones dela cabeza. El movimiento principalse hace en C0/C1, aunque tambiénse ejercitan los flexores del cuello(especialmente aconsejado parapersonas con una marcada lordosiscervical).

2. Flexión de la CC inferior:En este caso debe llevar todo el cue-llo hacia delante y hacia arriba(mucha más amplitud que en elejercicio anterior) y flexionar a tra-vés de los ejes de rotación de lossegmentos medio e inferior del cue-llo.

3. Movimiento de enrollamientocompleto del conjunto de la CC(fig. D-142):Aquí debe efectuar un amplio movimiento de flexión en todos lossegmentos vertebrales. Levante pri-mero la cabeza y flexione a conti-nuación la CC media e inferior altiempo que desplaza la cabeza endirección al pecho, hasta que toda laCC esté ampliamente flexionada (noes problemático porque no se creauna posición forzada, ver flexionesde tronco funcionales, cap. D 4.4a).

● Lleve la cabeza de nuevo lentamentehasta el borde limitador. Cuando lle-gue allí no debe apoyarla, sino empe-zar suavemente el movimiento denuevo.

Variación de la resistencia● Si en algunos casos raros el peso de la

cabeza representara una resistenciademasiado importante, puede reducir


Figuras D- 142a–c Flexión del cuello en posi-ción tumbado (movimiento de enrollamiento)a) Posición inicial

b) Segunda posición

c) Posición final

la resistencia realizando el ejerciciosobre un banco inclinado, lo que redu-ciría automáticamente el brazo depalanca actuante (el banco no puedeestar inclinado a más de 30º respectoa la horizontal, porque existiría elriesgo de provocar una posición forza-da en posición de flexión).

● Si, en cambio, el peso de la cabeza (5-6 kg en una persona de 75 kg depeso) no es suficiente como resisten-cia de entrenamiento, ésta se puedeaumentar colocando un peso. Utilicediscos de halteras a partir de 1,25 kg,más adelante de 2,5 kg, etc. El practi-cante debe sostener el disco con lasmanos durante el movimiento. Si lapresión entre la frente y el disco fueradesagradable (con grandes pesos),puede colocar una toalla o un peque-ño cojín entre las dos superficies.


que la cintura escapular del practican-

te no se mueva y que el movimiento serealice de forma regular y sin impul-so. Si se mueve la cintura escapular, lapuede fijar efectuando una ligera pre-sión.

● Como practicante debe procurarlevantar y descender la cabeza lenta-mente y realizar el movimiento con elcuello. Si tiene sensación de mareorealice una pausa. Normalmente sepuede eliminar la sensación de mareocerrando los ojos durante el movi-miento. Si la sensación de mareo apa-rece de nuevo en la siguiente serie,finalice el ejercicio.

Segundo ejercicio: flexión de la CCcon resistencia producida por unomismo

Este ejercicio se puede realizar ensedestación o en bipedestación. Tambiénpuede ser integrado en el programa deentrenamiento de la fuerza o en las acti-vidades de la vida cotidiana. En estecaso, la resistencia efectuada con losdedos sustituye a la resistencia que ejercela fuerza de la gravedad.


Posición● Para ejecutar el ejercicio debe colo-

carse sentado o de pie en posiciónerguida, la cabeza libre y el cuellorelajado.

● Empuje ahora constantemente con losdedos de las dos manos en la frente eintente flexionar la CC contra resis-


Figura D-143 Flexión del cuello en posicióntumbado con disco

➛FG

tencia constante hacia delante y haciaabajo.

● Con los dedos debe empujar lo sufi-cientemente fuerte como para ejercerla resistencia deseada. En esta posi-ción tendría que llegar a la posiciónde máxima flexión (sin posición for-zada) manteniendo constante la pre-sión de los dedos en todo momentotanto durante la flexión como duran-te el movimiento de regreso.

● En la fase de extensión, a partir de laposición neutra, se debe reducir laresistencia ejercida por los dedos deforma que sea cero cuando se alcancela posición de máxima extensión. Deeste modo se evitará crear posicionesforzadas. Empiece a oponer resisten-cia de nuevo cuando comience elmovimiento hacia delante, de maneraque, cuando llegue a la posición neu-

tra, el valor de la resistencia sea igualque el inicial.

● Los dedos deben ejercer la resistenciade forma que todos empujen la frenteperpendiculamente.

● Si como entrenador es usted quienejerce la resistencia o quien quierecomprobar que el practicante laejerza correctamente, debe trabajarcon mucha sensibilidad y poseermuy buena motricidad f ina. Esimportante que domine perfecta-mente el ejercicio.

2b) Ejercicios de flexión de la CC enel aparato de tracción de poleas

Como en el ejercicio de “extensión de laCC en el aparato de tracción de poleas” tam-bién se necesita un aparato que disponga deal menos una polea suelta (mejor dos o tres)y un cabezal, o una cincha o manguito. Éstees el ejercicio ideal para el fortalecimientode los flexores del cuello sin posiciones for-zadas y para la movilización de la CC en elplano sagital.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Esternocleidomastoideo, escalenos y

largo del cuello● Largo del cuello y recto de la cabeza

(cuando el eje de rotación es en la CCsuperior).

Sinergistas ● Musculatura infra e suprahioidea (con

la mandíbula cerrada).


Figura D-144 Flexión de la CC con resistenciaejercida por uno mismo

➛FG

Estabilizadores ● Musculatura del tronco (especialmen-

te los músculos abdominales)● Cadena extensora de la cadera y la

rodilla.

Realización del ejercicioPosición● Adapte primero el cabezal a la forma

de su cabeza.● Una la anilla de acero posterior de su

cabezal o la cincha utilizada con unmosquetón con la polea superior delaparato de tracción. Si dicho aparatoes ajustable (mucho mejor) elija elnivel de la cabeza. Utilice solamenteaparatos de tracción de poleas con elprincipio de “poleas sueltas”; debedisponer como mínimo de una poleasuelta, y mejor si dispone de dos otres.

● Desde el momento de la sujeciónhasta que adopte la posición definiti-va del ejercicio debe sostener el pesocon una mano, no deje que sea ya laCC la que cargue con él. Cuando yaesté listo para empezar con el ejerci-cio puede coger progresivamente laresistencia con la CC.

● Colóquese de pie con los pies separa-dos la altura de los hombros de espal-das al aparato, las rodillas ligeramen-te flexionadas, los glúteos contraídos,la parte superior del cuerpo ligera-mente inclinada hacia delante (unos20º), la columna mantiene sus curva-turas fisiológicas.

Realización● Flexione la cabeza contra la resisten-

cia de forma lenta y regular haciadelante y hacia abajo hasta llegar a laflexión máxima de la CC. Este ejerci-cio se puede realizar con tres movi-mientos de flexión diferentes:

1. Puede realizar movimientos deasentamiento en las articulacionesde la cabeza, en la CC superior(movimientos cortos a través del ejede rotación superior) para entrenarlos flexores del cuello ventrales.

2. Como ejercicio para la CC inferiorflexione el cuello y realice la fle-xión alrededor de un nuevo eje.

3. También se puede realizar un movi-miento de enrollamiento completode la CC. Empiece con el movi-miento de rotación superior flexio-nando primero la cabeza (flexión dela CC superior) y a continuación elresto de los segmentos hasta quetoda la CC esté flexionada.

● El regreso de la cabeza hacia atrás sehace lentamente.

● Si el ejercicio se realiza con una cin-cha debemos sostenerla con ambasmanos para evitar que resbale.

● Al finalizar el ejercicio sitúese enposición intermedia para sacar el pesocon la mano y colocarlo de nuevo enla posición inicial sin carga para lacabeza.


te debe procurar realizar el movimientolentamente y sin impulso, que sea simé-trico (autocontrol a través del espejo) yque se limite la posición de extensión.


ObservacionesLimitación del movimiento

Se debe limitar la posición inicial conel fin de evitar la máxima extensión de la CC. Se puede limitar ajustando la altu-ra del aparato de tracción (cuanto másalta esté la cuerda de tracción mayor serála limitación de la fase de extensión) ocon el enderezamiento de la parte supe-rior del cuerpo.

Contraindicación: hernia discalSi se ha producido una hernia discal

en la CC, hay que limitar los movimien-

tos y aumentar las resistencias muy lenta-mente. En los dos primeros meses deentrenamiento se practicarán preferente-mente ejercicios fáciles como la flexióndel cuello en posición tumbado o en lamáquina de flexión, limitando siempre lafase de flexión.

2c) Máquina de flexión de la CCLa máquina de flexión de la CC se

utiliza para entrenar aisladamente los fle-xores de la CC. Como ocurría con elentrenamiento en la máquina de exten-sión, se necesita aquí también un asiento


Figura D-145a+b Flexión de la CC con cabezal en el aparato de tracción de poleasa) Posición inicial (con cincha) b) Posición final (con cabezal)

de altura ajustable, un limitador de movi-miento y un soporte blando para que elcontacto en el rostro sea agradable.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Esternocleidomastoideo, escalenos y

largo del cuello● Largo de la cabeza y recto de la cabe-

za (en el eje de rotación de la CVCsuperior)

● Musculatura infra y suprahioidea (conla mandíbula cerrada).

Estabilizadores ● Musculatura abdominal (si no hay

respaldo).

Realización del ejercicioPosición● Ejes corporales: Para el correcto

posicionamiento del cuerpo debedecidir qué segmento vertebral quiereentrenar:– CC superior: posicionar el eje de

rotación de referencia en C0/C1– CC inferior: en un ejercicio situar

el eje de rotación de referencia enC4/C5 y si se practican dos ejerci-cios situar el primer eje en C3/C4 yel segundo en C6/C7


Figura D-146a + b Máquina de flexión de la CC (eje de rotación ajustado a la altura de C4/C5)a) Posición inicial b) Posición final

● Si no quiere entrenar un segmento ver-tebral en particular, debe variar elajuste de los ejes durante el entrena-miento o durante un período de entre-namiento prolongado para abarcar sis-temáticamente todos los segmentos.

● Ajuste de los ejes de rotación en lamáquina: Coloque el asiento ajusta-ble de forma que, estando en posiciónde sedestación erguida, el eje de rota-ción de relación del cuerpo se sitúa ala misma altura que el eje de rotaciónde la máquina (ver fig. D-139). Vistodesde la horizontal procure que lamitad del cuello quede colocada anivel del eje de la máquina. Agárreselateralmente con las manos para nomover el tronco durante el movimien-to. Si la máquina dispone de un res-paldo, ajústelo para que le sirva defijación durante el movimiento.

● Limitación del movimiento: Encorrespondencia con los principiosEF se debe limitar la posición deextensión máxima, pues se corre elriesgo de provocar una posición forza-da. Limite esta posición unos 10ºantes de la extensión máxima de laCC. La fase de flexión se puede efec-tuar sin límites. Si no se puede llegaral tope articular, limite también la fle-xión de la CC. Si se ha producido unahernia discal en esta zona, se debelimitar mucho la fase de flexión. Si lamáquina no dispone de un limitadorde movimiento, ha de ser usted mismoel encargado de limitarlo.

● La posición de sedestación debe sersimétrica y erguida.

Realización● Para empezar el ejercicio empuje el

soporte de la cabeza lentamentehacia delante, flexione la CC tantocomo pueda y mueva la cabeza len-tamente de nuevo hacia atrás hasta laposición de extensión deseada.Procure no realizar movimientos conel tronco durante el movimiento; hayque mantener estables la CL y la CT.

● Tras los últimos movimientos de flexión coloque la cabeza en posi-ción erguida y, manteniendo estaposición, deje lentamente el peso.Desplácese con su cuerpo haciaatrás.

Control del ejercicio● Como entrenador debe procurar

que se mantengan los ejes de rota-ción y que el tronco permanezcainmóvil. Controle si la cabeza resba-la dentro de su soporte; si efectiva-mente es así, es posible que la cabe-za no esté bien colocada o que elmovimiento de flexión se esté reali-zando con otros segmentos vertebra-les de la CC. Debe corregir la posi-ción o enseñar al practicante a acti-var los segmentos correctos (comoen la fig. D-141).

● Como practicante debe procurarmantener siempre la posición ergui-da. Realice el movimiento lentamen-te. Sienta el soporte para la cabezaen la frente y en la cara. Si durante elmovimiento resbala, debe variar ladisposición de la máquina hasta quepermanezca fijado.


ObservacionesVer las indicaciones dadas para la

máquina de extensión. En este caso esta-ría bien disponer de un respaldo.

3. Ejercicios de inclinación lateral dela CCEstos ejercicios también se pueden

dividir en ejercicios libres, guiados y deeje de rotación fijo.

3a) Ejercicios libres de flexión lateralde la CC

Como ya hemos visto en la extensióny en la flexión de la CC, sin materialalguno se puede realizar ejercicios libresque ya aporten estímulos relevantes parael entrenamiento de la fuerza de estazona.

Primer ejercicio: flexión lateral de laCC en decúbito lateral


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Todas las porciones de los extensores

ipsolaterales de la CC● Todas las porciones de los flexores

ipsolaterales de la CC.Sinergistas● Elevador de la escápula y trapecio

superior (ipsolateral).Estabilizadores ● Músculos del tronco en el ejerci-

cio 2.

Realización del ejercicioPosición● Colóquese en decúbito lateral sobre

un banco plano.● El brazo inferior se coloca extendido

de forma que la cabeza se puedaapoyar sobre el hombro.

● También es posible flexionar el brazoinferior o dejarlo delante del cuerpoflexionado y colocar una pequeñaalmohada debajo de la cabeza (limi-tación de la flexión lateral).

● El hombro superior señala perpendi-cularmente hacia el techo y forma unmismo plano con el hombro inferior.

Realización● Levante lateralmente la cabeza tan

alto como pueda.● Debe mirarse en un espejo para

controlar que el movimiento seasimétrico.

● Con la posición adoptada se evitaperfectamente una posible posiciónforzada. Se aconseja llegar hasta elmáximo de flexión por las razones yaexpuestas.

Variación de las resistencias ● Disminución de la resistencia sobre

una superficie inclinadaSi la resistencia del ejercicio anteriorfuera demasiado importante, podríareducir el momento de rotación utilizando un banco inclinado. Elángulo de inclinación no debe sersuperior a los 20-30º respecto a lahorizontal, pues, si no deberíamoslimitar el enderezamiento máximo.


● Aumento de la resistencia con dis-cos o con cintas de gomaPara aumentar la resistencia colóque-se un disco sobre la cabeza, por enci-ma de la oreja. Para más comodidadpuede colocar una pequeña toalla oacolchado entre las dos superficies.Sujete el disco lateralmente a la cabe-za durante el movimiento y levántelasin reducir la carga. Empiece con undisco de 1,25 kg.También se puede utilizar una cinta de goma. Para hacerlo, ha de fijar lagoma como mínimo a 1 m de distancia

de la cabeza para que el desarrollo dela fuerza tenga un mínimo de regulari-dad. El aumento de la resistencia condisco es de más fácil aplicación.

Control del ejercicio● Como entrenador debe procurar que

se mantenga estrictamente la posiciónlateral y la posición de ambos hom-bros.

● Como practicante mírese en el espejopara controlar la simetría del ejercicio.Debe verse el rostro durante todo elmovimiento sin girar la cabeza.


Figuras D-147a + b Flexión late-ral de la CC en decúbito laterala) Posición inicial

b) Posición final

Segundo ejercicio: flexión lateral conresistencia ejercida por uno mismo

Este ejercicio se puede realizar encualquier parte, pues la resistencia esejercida por uno mismo. Se puede practi-car en sedestación o en bipedestación y lafuerza ejercida con los dedos sustituye eneste caso la fuerza de la gravedad.


Realización del ejercicioPosición● Para realizar el ejercicio, debe colo-

carse en sedestación o en bipedesta-ción; la cabeza, libre; el cuello relaja-do.

● Para realizar un movimiento de incli-

nación lateral hacia la derecha,empuje con los dedos de la manoderecha contra la cabeza (por encimade las sienes). Se inclina la cabezacontra resistencia lo más posible a laderecha (sin posición forzada, mante-niendo la presión con los dedos).

● La resistencia ejercida también conti-núa en la fase excéntrica. El movi-miento de regreso es solamente hastala posición neutra, unos 10º en ladirección contraria.

● El entrenamiento de la inclinaciónlateral de la CC se hace inversa-mente.

● La resistencia se debe ejercer deforma que la presión de los dedos per-manezca siempre perpendicular a laparte lateral de la cabeza.


Figura D-148 Flexión lateral dela CC en decúbito lateral condisco

Figura D-149 Flexión lateral conresistencia ejercida por unomismo (aquí la versión en posi-ción tumbado)

➛FG

3b) Flexión lateral de la CC en el apa-rato de tracción de poleas

Realice este ejercicio con una cinchacerrada de cómo mínimo 1 m de longi-tud. El aparato de tracción de poleas debedisponer como mínimo de una poleasuelta y debe ser ajustable en altura.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Todas las porciones de los extensores

de la CC ipsolaterales● Todas las porciones de los flexores de

la CC ipsolateralesSinergistas ● Elevador de la escápula y trapecio

superior (ipsolateral)Estabilizadores● Músculos del tronco

Realización del ejercicioPosición● Coloque el mosquetón del aparato de

tracción como mínimo a la altura dela cabeza, si la máquina lo permite;la altura ideal para no provocar car-gas de compresión en la CC seríaunos 10 a 20 cm por encima de lacabeza.

● Enrolle la cinta con dos vueltas alre-dedor de la cabeza. Sujete a continua-cón el extremo de la cinta o ambosextremos de la cinta en el mosquetóndel aparato de tracción.

● Colóquese lateralmente a la torre detracción, los pies separados la altura

de los hombros y los músculos glúte-os contraídos.

Realización ● Coloque la CC en posición neutra

para empezar el ejercicio e incline lacabeza contra la resistencia de la trac-ción tanto como pueda hacia un lado.

● Para realizar la inclinación hacia laizquierda el aparato de tracción estásituado a su derecha y la amplitud delmovimiento va de la posición neutra(o una inclinación hacia la derecha demáximo 10º) a la inclinación lateralizquierda máxima.


Figura D-150 Sujeción de la cincha en lacabeza para realizar la flexión lateral

● Durante el movimiento debe guiar lacincha con la mano derecha para queno se deslice.Para la inclinación lateral hacia la

derecha las relaciones están invertidas.

Control de ejercicio Como entrenador y como practican-

te debe procurar mantener una posiciónestable y la parte superior del cuerpoerguida. Puede controlar el movimientode la cabeza en el espejo.

3c) Máquina de flexión lateral de laCC

Hay máquinas especiales para la fle-

xión lateral de la CC o máquinas deextensión o de flexión en las que tambiénse puede realizar la flexión lateral.


Grupos musculares entrenadosAgonistas ● Todas las porciones de los extensores

de la CC ipsolaterales● Todas las porciones de los flexores de

la CC ipsolaterales.Sinergistas● Elevador de la escápula y trapecio

superior (iposlateral).


Figuras D-151a + b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleasa) Posición inicial b) Posición final

Estabilizadores● Músculos del tronco


Es necesario que la máquina sea regu-lable para poder ajustar la región cervicalmedia –a la altura de C4/C5– al nivel deleje de rotación de la máquina. Ver ajustede los ejes en la máquina de extensión dela CC cuando el eje de rotación está loca-lizado medialmente.

Realización● Inclinación lateral derecha:

Ajuste la posición inicial de la máqui-na de forma que el movimiento se ini-cie prácticamente desde los 10º de

inclinación izquierda. Se debe inclinarlo máximo posible hacia la derecha.Sujétese lateralmente al aparato duran-te la realización del ejercicio para evi-tar que la parte superior del cuerpo semueva.

● La inclinación lateral izquierda sehace a la inversa.

Control del ejercicio● Como entrenador debe ajustar

correctamente el eje de rotacióncorrespondiente, comprobar que elcuerpo se mueva simétricamente yque la posición inicial sea correcta.

● Como practicante compruebe si elsoporte resbala durante el movimien-to. Si es así, debe controlar en primer


Figura D-152a + b Flexión lateral de la CC en la máquinaa) Posición inicial b) Posición final

lugar que la altura del asiento sea lacorecta (a la altura de C4/C5) y ensegundo lugar que el ejercicio se realice correctamente, es decir, que se movilicen los segmentos vertebra-les congruentes con los ejes. Se debe modificar el ejercicio hasta queno se produzca el deslizamiento entrela cabeza y la superficie de apoyo.

ObservacionesVer la realización del ejercicio en la

máquina de extensión de la CC. Estaríabien disponer de un soporte lateral para laparte superior del cuerpo.

4. Ejercicios de rotación de la CC yejercicios combinados de la CCContrariamente a los ejercicios vis-

tos hasta ahora, en los ejercicios de rota-ción no se puede utilizar el peso de lacabeza como resistencia de entrena-miento debido a la poca creación de tra-bajo físico que se consigue, de formaque nos veremos obligados a aplicarresistencias externas. En consideracióna las estructuras de rotación, normal-mente poco desarrolladas, hemos deaplicar especialmente resistencias conpoca inercia para evitar la aparición deposiciones forzadas y que se produzcangrandes aceleraciones. Los ejerciciossiguientes cumplen con estas exigenciasal tiempo que ofrecen instrumentos deentrenamiento efectivos para el princi-piante. Se aconseja empezar con elentrenamiento precoz de la rotación dela CC aunque al principio sólo se reali-cen una o dos series.

Los ejercicios combinados de la CCque describimos a continuación tienen encuenta especialmente la disposición lige-ramente oblicua de las carillas articularesde la CC, lo que no permite trabajar conamplitudes del movimiento ideales sicombinamos ejercicios de flexión lateraly ejercicios de rotación. Estos ejerciciosrepresentan el segundo nivel de amplia-ción de los ejercicios.

4a) Rotación de la CC con poleas detracción y con cintas de goma

Se puede realizar muy fácilmente unejercicio de rotación de la CC utilizandouna cinta elástica larga o un tube. La lon-gitud de las cintas de goma debe ser unos2 m.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Grupos musculares transversoespino-

sos de la CC● Esternocleidomastoideo (contralateral)● Esplenio de la cabeza y oblicuo de la

cabeza así como todos los músculoslaterales que se insertan en el occipital

Estabilizadores ● Músculos del tronco

Realización del ejercicioPosición● Sujete un extremo de la goma (banda

elástica o tube) a la altura de la cabe-za a una máquina de entrenamiento o


similar. Haga doble nudo con la bandaelástica y con el tube puede pasar unextremo por el interior de la otra asa ytensarlo.

● Aléjese del punto de sujeción paraque se cree cierta tensión en la bandaelástica (la resistencia aumenta enfunción de la distancia).

● Colóquese de pie con los pies separa-dos, los músculos glúteos contraídosy la postura erguida.

● Para realizar una rotación hacia laizquierda de la CC, debe sujetar lagoma a su derecha. Agarre el extre-mo libre de la cinta y enróllesela alre-dedor de la frente con la mano dere-cha, sujetándolo con las puntas de losdedos en el occipital. La cinta quedapresionada sobre la frente.

Realización● El movimiento debe partir de la posi-

ción neutra de la CC. Debe efectuarun movimiento de rotación en estecaso hacia la izquierda lentamente, lomás lejos que pueda (como siempresin impulso).

● Durante el movimiento de regreso dela cabeza solamente puede sobrepasarla posición en unos 10-20º de rota-ción, en este caso hacia la derecha,para empezar de nuevo la fase de rota-ción concéntrica hacia la izquierda.

● Para realizar una rotación derecha,ha de proceder de forma inversa, par-tiendo de la misma posición inicial(ver antes).

● Debe procurar mantener la cabezaerguida durante el movimiento y que

el resto del cuerpo permanezca inmó-vil, especialmente la CT, la CC y lacintura escapular.

Variación de la resistenciaSe puede variar la magnitud de la

resistencia utilizando bandas elásticas dediferente grosor y modificando la distan-cia hasta la sujeción. Respecto a la capa-cidad de estiramiento máximo del tube ode la banda elástica, debe seguir las ins-trucciones del fabricante. Normalmentelas bandas permiten el estiramiento hastael doble de su longitud original.

Control del ejericio● Como entrenador debe controlar que

el practicante mantenga una posturaerguida, la cabeza recta y el cuerpoquieto. Por lo demás, es importanteque la realización del movimiento searegular.

● Como practicante debe procurar quela banda elástica no resbale y que elmovimiento se haga contra resisten-cia, en la fase de vuelta se debe frenara tiempo.

ObservacionesPosiciones iniciales y posiciones finales● La posición final no es crítica y se

debe alcanzar la posición máximalentamente.

● La posición inicial se limita a unos10-20º más allá de la posición neutra.Puesto que el movimiento se realizaen los dos lados, las estructuras impli-cadas alcanzan amplitudes del movi-miento completas.


Factores de riesgoCompruebe que la banda elástica esté

en buen estado; si detecta que tiene grie-tas o pequeñas fisuras debe sustituirla poruna nueva. Compruebe también que losnudos sean seguros.

Durante la realización del ejercicio hade mantener los ojos cerrados (para evitarque algunas personas se mareen).

Si utiliza un tube, guíe la goma conla otra mano para que no resbale debidoa la pequeña superficie de apoyo de quedispone.

Variente del ejercicio: resistencia delejercicio mediante poleas de tracción


Si utilizamos máquinas de traccióncon diversas poleas (como mínimo 2poleas sueltas), también es posible ejer-cer la resistencia con una cuerda de trac-ción que pase por diversas poleas ajusta-bles a diferentes alturas.● Para realizar el ejercicio se necesita

una cincha que se pueda sujetar a la


Figura D-153a + b Rotación hacia la derecha de la CC con banda elásticaa) Posición inicial b) Posición final

➛Ftracción

polea de tracción con un mosquetóngrande.

● Antes de colgar el peso enróllese lacinta alrededor de la cabeza.

● Es necesario sostener la banda ocinta a la cabeza con las manos paraque no resbale. Lo mejor es que colo-que la mano detrás del nudo de labanda y que acompañe el movimien-to de rotación con la mano. Puestoque esta sujeción no es muy favora-ble, se aconseja practicar este ejerci-cio solamente con personas experi-mentadas.

4b) Máquina de rotación de la CC En muchas máquinas de rotación la

inercia del sistema es demasiado grande.

Esto significa que durante la realizaciónaparecen puntos de compresión máximarelativamente altos. Así pues, sólo pode-mos aconsejar las máquinas que tenganuna inercia de rotación muy pequeña. Porotro lado, la resistencia se ha de poderaumentar muy lentamente, y la resisten-cia de inicio debe ser ya muy pequeña.En general, este ejercicio es poco adecua-do para principiantes.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Grupos musculares transversoespino-

sos de la CC


Figuras D-154a+b Rotación de la CC en el aparato de tracción de poleas con la cincha a) Posición inicial b) Posición final

● Esternocleidomastoideo (contralate-ral)

● Esplenio de la cabeza y oblicuo de lacabeza, así como todos los músculoslaterales de la CC que se insertan en eloccipital

Estabilizadores● Músculos de la cintura escapular

Realización del ejercicioPosición● Ajuste el asiento y el soporte de fija-

ción si éste existe, para que quedesituado en el eje de rotación de lamáquina con su CC y que su cuerpoquede bien fijado.

● Limite la posición inicial comohemos explicado en los ejerciciosanteriores.

Realización● Hay que este ejercicio realizar lenta-

mente, sin impulso y con resistenciasmuy pequeñas al principio.

ObservacionesPosición inicial y posición final

Es imprescindible limitar la posicióninicial, lo que hace necesario disponerde un limitador de movimiento. Sepuede practicar sin problemas y amplia-mente la posición final.

4c) Ejercicios combinados de la CCAdemás de los ejercicios de rotación

o de flexión lateral geométricamentepuros, también cabe realizar ejercicioscombinados que ofrezcan estímulos deentrenamiento relevantes. A continuación

explicamos brevemente algunas combi-naciones posibles.

Variantes Rotación de la CC a diferentes ángulosde flexión lateral

Los ejercicios de rotación de la CClibre descritos en el apartado 4a con cintade goma se pueden realizar ahora condiferentes ángulos de inclinación de laCC, lo que provoca diferentes cargassobre las articulaciones de la CC implica-das y diferentes amplitudes de los mús-culos afectados.● Para realizar este ejercicio, sujete la

cinta de goma mucho más arriba omucho más abajo que la altura de lacabeza. Debe colocar la cabeza/la CCde modo que el eje longitudinal de laCC permanezca siempre perpendicu-lar a la dirección de tracción de lacinta de goma.

● Con la altura de sujeción de la gomadetermina el ángulo de flexión lateral.

● El movimiento se hace entonces comose ha indicado arriba, efectuando unarotación alrededor del eje longitudinalde la CC, ahora con el ángulo de incli-nación correspondiente.

Extensión libre del cuello con elementosde rotación

En los ejercicios libres de extensión delcuello en posición tumbado y en sedesta-ción se puede introducir un elemento derotación durante la fase de extensión.Durante el movimiento de enrollamientoañadiremos un movimiento de rotaciónhacia la derecha o hacia la izquierda.


Flexión libre del cuello con elementos derotación

En el ejercicio de flexión libre delcuello realizado en posición tumbado sepuede introducir también un movimientode rotación hacia la derecha o hacia laizquierda durante el enderezamiento.Aquí se acentúa más el acortamiento delesternocleidomastoideo.

Flexión lateral libre de la CC con ele-mentos de rotación

Los ejercicios de flexión lateral de laCC en decúbito lateral se pueden combi-nar con la rotación ipsolateral, es decir, elpracticante realiza una flexión lateralderecha combinada con una rotaciónhacia la derecha (la mirada dirigida alpunto más alto y más posterior).


Figura D-155a–d Rotación de la CC a diferentes ángulos de flexión lateral, rotación a la derechacon inclinación lateral derechaa) Posición inicial b) Posición final

c) Rotación derecha con inclinación lateral d) Posición finalizquierda, posición inicial

➛Ftracción


Figura D-156 a + b Extensión libre del cuello con rotacióna) Posición inicial b) Posición final

Figura D-157a + b Flexión del cuello en posición tumbado con rotacióna) Posición inicial b) Posición final

Figuras D-158a + b Flexión lateral libre de la CC hacia la izquierda con rotación hacia laizquierdaa) Posición inicial b) Posición final

6. OTROS EJERCICIOS PARA LA ESTABILIZACIÓN

MUSCULAR DE LA CV

Los ejercicios siguientes no sonejercicios dinámicos de la CV sino queson ejercicios para el entrenamientodinámico de la rodilla, la cadera y lacintura escapular. Se exponen en estecapítulo porque son ejercicios básicospara la estabilización de la columnavertebral y permiten al practicante auto-estabilizarse y desviar las fuerzas deforma favorable.

Con ayuda de los ejercicios de trac-ción de poleas y del levantamiento depeso muerto mejora la tensión diagonalde la fascia toracolumbar a través deldorsal ancho y de las fibras superioresdel glúteo mayor (ver cap. D 2.3). Losejercicios de tracción de poleas tambiéninfluyen positivamente en la fijación dela escápula, que mejora medial y cau-dalmente, colaborando a la estabiliza-ción de la articulación glenoidea. Elejercicio de flexión de la cadera quepresentamos ofrece un entrenamientode amplitud total del psoas, estabiliza-dor de la CL y de la ASI.

En los ejercicios complejos de pesomuerto y de sentadillas el practicanteaprende a absorber grandes cargas y aestabilizar correctamente todas las arti-culaciones vertebrales y la ASI, a mejo-rar la coordinación de las diferentescadenas musculares y a desviar las fuer-zas actuantes sobre el cuerpo con elmínimo de cargas posibles hacia elsuelo. Ambos ejercicios son difíciles,pero ofrecen grandes ventajas en cuanto

a la potencia (fuerza) del practicante,que aumenta rápidamente. Como faseprevia a estos ejercicios se puede reali-zar los ejercicios de prensa de piernas,en los que la columna vertebral se esta-biliza mecánicamente. La cinemática delos ejercicios varía considerablementeen función de las diferentes posicionesde los pies, del ángulo de las caderas ydel recorrido de los movimientos.

Puesto que este libro está centrado enlos ejercicios de la columna vertebral,


Figura D-159 Levantamiento de peso muertocon mancuernasa) Posición inicial

por motivos de espacio únicamente pode-mos mostrar algunas técnicas de ejerci-cios. Tan sólo para los músculos de lacadera y de la cintura escapular existenunos 150 ejercicios de entrenamiento dela fuerza funcionales. Está previsto expo-ner en otro libro las técnicas de ejerciciospara la cintura escapular, la región de lacadera y las extremidades con la mano yel pie incluidos. Por otro lado, ofrecemoscursos intensivos para tratar las diferen-tes regiones corporales en los que se

aprende a practicar exacatamente losdiferentes ejercicios y sus variantes (másinformación al respecto al final dellibro).

6.1 Levantamiento de peso muertoPeso muerto (“dead lift” en inglés) es

un ejercicio muy complejo que implicauna combinación de lazadas muscularesideales. La tensión diagonal de la fasciatoracolumbar a través de la lazada deldorsal ancho - fibras superiores del glú-


Figura D-159 Continuación Figura D-159 Continuaciónb) Segunda posición c) Posición final

teo mayor (ver cap. D 2.3b) es entrenadadinámicamente con este ejercicio, mien-tras que la tensión vertical soporta unacarga estática a través del erector de lacolumna y la tensión horizontal soportauna carga estática a través de los múscu-los abdominales laterales. Este ejerciciose realiza de forma parecida a la de la sentadilla. Es ideal empezar a practi-carlo con principiantes o con personas enproceso de rehabilitación con dos man-cuernas cortas, de modo que la distibu-ción de cargas para la columna vertebralsea más equilibrada. En los practicantesavanzados se realiza el levantamiento depeso muerto con una barra. Cualquierpracticante ha de estar en condiciones delevantar correctamente una barra de unpeso equivalente al peso de su cuerpo.Los practicantes más ambiciosos deberí-an levantar una barra de 1,5 veces el pesode su cuerpo. Los mejores atletas delmundo, por ej. los atletas de pesos super-pesados, ¡mueven más de 400 kg!

Grado de dificultad● Realización del ejercicio con man-

cuernas: fácil (2)● Realización con barras: medio (3)

Grupos musculares entrenadosAgonistas● Músculos extensores de la cadera

(especialmente el glúteo mayor)● Músculos extensores de la rodilla● Tríceps sural/isquiotibiales● Aductores de la cadera.Sinergistas● Dorsal ancho

Estabilizadores● Erector de la columna lumbar y torá-

cica● Músculos de la mano, del antebrazo y

de la cintura escapular● Abductores de la cadera● Músculos del tobillo

Posición y realización del ejercicio“levantamiento de peso muerto conmancuernas”Posición● Soportes para mancuernas:

Para coger las mancuernas del suelo,el practicante debe inclinarse dema-siado, lo que suele causar una cifoti-zación de la zona de transición lum-bosacra y con ello la creación de cargas perjudiciales. Para evitar queaparezca este problema, aconsejamosutilizar soportes para las mancuernas.Se puede utilizar simples cubos demadera de diferentes alturas comosoporte, sobre los que se podrá dejarlas mancuernas a derecha e izquierdadel practicante. Estos bloques evita-rán que el paciente se tenga que fle-xionar tanto. A los principiantes se lesenseñará el ejercicio primero sin pesopara que aprendan el movimiento y laaltura del peso, colocando más tardelos bloques de madera. Es ideal dispo-ner de tres pares de bloques de dife-rentes alturas, por ej. de 10, 20 y 30cm. El practicante avanzado habrádesarrollado ya suficientes medios deautocontrol que le permitan realizar elejercicio sin soporte alguno.

● Colóquese en bipedestación con los


pies separados como mínimo laanchura de las caderas y, mejor toda-vía, la anchura de los hombros (se les puede separar todavía más). Se debe colocar los pies de forma queéstos queden situados en un mismoplano con las piernas y los muslosdurante la realización del movimien-to, es decir, que a partir del momentoen que los pies estén separados laanchura de los hombros, los pies hande mirar hacia fuera.

● Toda la superficie del pie debe mante-ner el contacto con el suelo; esto quie-re decir que durante el ejercicio lacarga se ha de distribuir regularmentepor el talón y toda la superficie de laplanta del pie.

Realización● Agarre las mancuernas, enderécese

con el peso y vuelva de nuevo a laposición cuclillas.

● Es muy importante que mantenga elcuerpo erguido durante toda la realiza-ción del movimiento. Mantenga cons-tantemente la mirada hacia el frente,levante el pecho y adopte consciente-mente una posición de lordosis lumbar.

● Mantenga las mancuernas cerca delcuerpo y los brazos verticales hacia elsuelo.

● Debe procurar mantener las caderas lomás posteriores posibles durante elmovimiento para evitar sobrecargar lasrodillas (cajón).

● Es evidente que se debe cumplir estasreglas y mantener el equilibrio cor-poral.

Posición y realización de “peso muertocon barra”

Los practicantes avanzados realiza-rán progresivamente ejercicios de pesomuerto con barra, y los deportistas decompetición sólo podrán entrenar conbarras debido a tipo de cargas que nece-sitan.

Posición● Puesto que el diámetro de los discos

de las barras es mucho mayor que elde las mancuernas, éstas quedansituadas automáticamente más altas,lo que hace que normalmente poda-mos prescindir del uso de soportes,aunque, si los necesitamos, tambiénse pueden utilizar.

● Posición en bipedestación, ver indi-caciones anteriores.

Realización ● Agarre la barra colocando las manos

un poco más separadas que la anchu-ra de los hombros y sitúe la barracerca de los pies. En los ejerciciosde halterofília se efectúa normal-mente una presa con las manos másjuntas y los pies más separados paraque el recorrido de elevación seamenor.

● Colóquese en cuclillas, lleve lascaderas tan posteriores como posi-ble, saque el pecho hacia fuera,levante la cabeza y eleve el pesohacia arriba.

● Puesto que la carga externa tiene unefecto cifosante sobre la columnavertebral, éste debe ser compensado


muscularmente lo cual se consiguesólo con una gran actividad de losextensores del tronco, es decir conuna posición de lordosis. Con la ordende lordosar se puede evitar especial-mente la aparición de cifosis segmen-tarias, que son difíciles de observardesde fuera.

● Durante el movimiento de elevacióndebe mantener la barra lo más cercaposible del cuerpo, es decir, pasandomuy cerca de las rodillas.

● La última fase de tracción antes dealcanzar la extensión total del troncono se debe efectuar rápidamente para

evitar que se produzca un efecto decompresión por la oscilación de labarra o por la ligera hiperextensión de la CC.

● Cuando deje el peso tras la últimarepetición ha de estar atento y procu-rar que no se produzca una posicióncifosante en el útimo centímetro delmovimiento.

● En el levantamiento de pesos muypesados se agarra la barra con unapresa invertida, lo que significa que lasuperficie de la palma de una manomira hacia delante y la otra hacia atráspara aumentar la fuerza de prensión.


Figura D-160a–c Peso muerto con barraPosición inicial

b) Segunda posición

En este caso debe cambiar la coloca-ción de las manos en cada serie.

Control del ejercicio● El practicante se puede colocar late-

ralmente al espejo para comprobar lapostura. Se debe identificar y corregirrápidamente las posiciones cifóticas.Por lo demás, ha de procurar mante-ner la presión de los talones sobre elsuelo.

● El entrenador debe corregir inmedia-tamente las posturas cifóticas utili-zando el contacto corporal. Si se pro-duce un cajón muy importante en la

rodilla, el entrenador puede corregirloconduciendo la pelvis lentamentehacia atrás.

ObservacionesEl principiante de fitness –puede

empezar ya en el primero o el segundomes de entrenamiento– empezará con ellevantamiento de peso muerto con man-cuernas. En personas que se encuentrenen período de rehabilitación también esmuy aconsejable practicar este ejercicio,especialmente tras sufrir hernias discales,siempre que se cumpla con las reglasestablecidas. Tras unos 3 meses de prác-tica con este ejercicio se aconseja pasar ala realización con barra.

6.2 Tracción de poleasLos ejercicios de tracción en una

máquina de tracción de poleas formanparte de los grupos de ejercicios clásicosdel entrenamiento de la fuerza. Con esteaparato es posible entrenar músculosesenciales de la espalda y de los hom-bros con muy poca carga para la colum-na. El dorsal ancho, músculo descarga-dor de la columna, se puede trabajar aquícon gran amplitud articular mediante latracción vertical. Existen numerosasvariantes como los jalones frontales o losjalones trasnuca, con agarres anchos ocon agarres estrechos, en posición neutrao en posiciones de rotación, con agarresúnicos o con barras, en diferentes ángu-los de tracción, etc. En la siguiente des-cripción de los ejercicios queremos con-centrarnos en la variante de tracciónfrontal. En cualquier instalación de fit-


c) Posición final

ness encontrará máquinas de tracción depoleas.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Dorsal ancho● Redondo mayorSinergistas● Infraespinoso, redondo menor, subes-

capular (caudalización de la cabezadel húmero)

● Retractores de la escápula (romboi-des, trapecio medio)

● Depresores de la escápula (trapecioinferior, serrato anterior: porción infe-rior, pectoral menor)

● Deltoides posterior, pectoral mayor● Flexores del brazo (bíceps, braquial,

braquioradial)Estabilizadores● Músculos abdominal● Extensores del tronco● Músculos del antebrazo y de la

mano

Máquinas de tracción de poleasDe forma general podemos clasificar

los ejercicios en estas máquinas entreejercicios frontales y ejercicios de trac-


Figura D-161 Levantador de halterofilia Michael Brügger durante el levantamiento de pesomuerto con 320 kg (Foto: SPORT & FITNESS, Benno Dahmen)

ción tras nuca. En las tracciones fronta-les se tracciona la barra hacia el pecho,en las tracciones tras nuca se conduce labarra detrás de la cabeza en dirección ala cintura escapular. Si la polea de trac-ción superior se sitúa delante de la posi-ción de sedestación media, visto desde laposición del practicante, la máquina esadecuada para realizar tracciones fronta-les; si, en cambio, la polea se encuentradirectamente por encima del asiento, estetipo de máquina es adecuado para reali-zar tracciones tras la nuca con menoscarga; la dirección de la tracción es aquívertical.

Realización del ejercicio “jalonesfrontales”Posición en sedestación● Antes de empezar el ejercicio debe

ajustar correctamente la altura delasiento de forma que:– los muslos se puedan colcar debajo

del soporte para las piernas– el cuerpo pueda sostenerse con la

aplicación de pesos de tracciónimportantes

– no se pueda apoyar los pesos inser-tados durante la realización delejercicio.

● Utilice una máquina de tracción fron-tal; de este modo se podrá sentar muycerca de la fijación para los muslos.Si utiliza una máquina de tracción trasnuca se debe colocar más atrás en elasiento con el fin de que los muslostodavía queden fijados y la direcciónde la tracción no sea ya perpendicularal suelo.

● Antes de adoptar la posición de sedes-tación para iniciar el ejercicio debeagarrar la barra con una presa simétri-ca. En los jalones con poleas se puederealizar todo tipo de agarres, pero alprincipio se aconseja utilizar unabarra ligeramente oblicua con agarresneutros. También se puede utilizarbarras oblicuas sin más, asas gemelasmuy juntas o cuerdas flexibles o asaspara una mano (ver fig. B-12).

● No debe flexionar ni torcer las muñe-cas; éstas han de permanecer siempreen prolongación de los brazos (pues,de lo contrario se produciría un estrésdemasiado importante en esta articu-lación).

● Deje que el peso de su cuerpo lo llevehacia abajo y colóquese en la posiciónde sedestación antes descrita. Si tra-baja con pesos muy importantes(iguales o mayores que el peso delcuerpo) necesitará realizar más fuer-za, traccionando con la fuerza de losmuslos para colocarlos debajo de sudispositivo de fijación.

Realización● Para llevar a cabo una tracción fron-

tal, la CT superior debe formar unángulo de como mínimo 20 º, mejorde 30º, respecto a la dirección de latracción, para realizar una buenatracción hacia el pecho y evitar quela barra choque con la barbilla o lanariz. En comparación, el ángulopara la tracción tras nuca es 0º.

● Este ángulo formado por la direc-ción de la tracción y la CT puede


estar determinado ya por la máquinade tracción frontal en la posiciónerguida. Si no es así, lo alcanzare-mos deslizándonos más posterior-mente en el asiento o inclinando laparte superior del cuerpo haciaatrás. Debido a la existencia de una fuerza de tracción de descar-ga hacia arriba, la posición recli-nada hacia atrás del cuerpo no esnada problemática, excepto en loscasos en los que un participante demucho peso pueda utilizar sólopesos muy pequeños, pues entoncesla fuerza de descarga no sería sufi-ciente para el peso del cuerpo, y

habría que evitar la posición reclina-da hacia atrás. De forma general, conla inserción de pesos que representenel 45-50% del peso del cuerpo esposible realizar la inclinación poste-rior. Esta inclinación se puede haceradoptando una posición de hiperlor-dosis de la CV y activando la exten-sión de la cadera; ambas variantes sonpracticables, pero la ligera extensiónde la cadera no provoca tanta carga yes más fácil de realizar, por lo que laescogeremos con preferencia.

● Traccione regularmente la barra haciael pecho hasta que las asas o lasmanos que las sujetan toquen el


Figuras D-162a–d “Jalones frontales” en la máquina de tracción de poleasa) Con barra ancha y agarre neutro, b) Posición finalposición inicial

pecho. A continuación deje que labarra suba controladamente haciaarriba.

● En la posición superior, los codosdeben quedar completamente extendi-dos (ver principio EF 3), pues estaposición no representa una posiciónforzada para los codos; no ocurre lomismo con las escápulas (ver princi-pio EF 4). Las escápulas no debenalcanzar su posición de elevaciónmáxima debido al riesgo de posiciónforzada que corre la articulación esca-pulotorácica en esta posición, espe-cialmente si se utilizan grandes pesos.

● Durante el movimiento de tracción

hacia abajo debe procurar que se pro-duzca un descenso máximo (depre-sión) y una aducción máxima (retrac-ción) de las escápula además del movi-miento de los brazos. Los depresores ylos fijadores mediales de la escápulasacostumbran a estar subdesarrolladosen los deportistas de competición.

Variantes del entrenamiento● Todos los agarres son correctos,

desde los agarres muy estrechoshasta los muy anchos, pero los ángu-los de tracción varían. Una presamás ancha acentúa el entrenamientode las fibras del dorsal ancho que se


c) Con agarre neutro estrecho, posición inicial d) Posición final

insertan en la región de la CT, y unapresa más estrecha, el entrenamientode las fibras que se insertan en la zonade la CC y de la pelvis.

● En las máquinas de doble polea elmovimiento de los dos brazos es inde-pendiente, pero cada brazo experi-menta la misma carga. Se puede reali-zar tracciones con un solo brazo, conambos brazos o alternando el movi-miento. Se puede añadir también ele-mentos de rotación.

● Además de las máquinas de tracciónde poleas, también es posible realizardescensos laterales (lat-Pulldowns),en los que una palanca colgada en eleje de rotación es traccionada haciaabajo dibujando un semicírculo. Seaconseja practicar estos ejerciciosespecialmente con principiantes ypara ampliar la oferta de ejercicios detracción vertical.

Errores más frecuentes/Observaciones● Se debe controlar que la tracción se

ejerza simétricamente en dos planos(desde atrás y desde el lado). Si losbrazos traccionan en dirección obli-cua y torcida, hay que corregirlosinmediatamente hasta alcanzar unaposición simétrica.

● Durante la realización de los jalonesfrontales el praticante tiene tendenciaa acelerar la parte superior del troncohacia atrás para superar el “puntomuerto” (con grandes pesos). Estocausa una tensión muy importante en la CC y, por tanto, deberíamos evi-tarlo.

● La tracción de poleas es también unapreparación ideal para las dominadas,que se pueden empezar a practicardesde el mismo momento en el que elpracticante sea capaz de levantarpesos de aprox. el 90% de su pesocorporal.

6.3 Entrenamiento de los flexores dela cadera en el péndulo

El entrenamiento de los flexores de lacadera está poco presente en los progra-mas de entrenamiento de fuerza o seentrena muchas veces con una amplituddel movimiento demasiado reducida.Pero el psoas tiene una función estabili-zadora muy importante para la CL y laASI, como ya hemos explicado en elapartado de entrenamiento abdominal.Así pues, el entrenamiento con ejerciciosdel psoas con amplitud total debe ser uncomponente muy importante en el entre-namiento de las personas con problemasde espalda, en aquellos que practican dis-ciplinas o profesiones que comportanmucha carga para la CV, así como en losdeportistas de las diferentes disciplinasde carrera. En el péndulo de cadera sepuede practicar los ejercicios de formamuy efectiva (también denominado hiprotor).


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Psoas ilíaco● Recto femoral (especialmente cuando


la polea está colocada debajo de larodilla).

Sinergistas● Tensor de la fascia lata● Sartorio● Grácil (rescto interno)● Glúteo menor (fibras anteriores)Estabilizadores● Cadena extensora de la cadera y de la

rodilla de la pierna de apoyo● Recto del abdomen● Los músculos abdominales laterales.

Posición y realización del ejercicioPosición● En esta máquina de entrenamiento de

un eje es necesario posicionar el ejede rotación de la máquina a la alturade la articulación de la cadera activa.Según el tipo de máquina de la quedisponga podrá o bien ajustar la altu-ra de la superfice de apoyo o bienajustar la altura directamente en el ejede rotación.

● La altura de la cadera se puede reco-nocer palpando el trocánter mayor(gran protuberancia redonda) en la parte lateral del muslo. Coloqueahora la mano lateralmente en la pel-vis/muslo, el pulgar presiona sobre lacresta ilíaca y los dedos pueden palparla protuberancia ósea del trocántermayor. La parte superior palpable deltrocánter mayor está situada a la altu-ra del eje de flexión de la cadera.

● Coloque el rollo de la pierna de modoque quede situado en la región mediadel muslo durante la realización delejercicio.

● La palanca a la que está sujeto el rollodel muslo se colocará ligeramentehacia atrás para permitir que la cade-ra trabaje con una amplitud del movi-miento completa, es decir, de formaque también se utilice el estiramientocompleto.

● Colóquese sobre la superficie deapoyo en bipedestación del aparato; acontinuación, coloque el rollo sobreel muslo e intente llevarlo hacia arri-ba hasta que el eje de rotación de lamáquina discurra exactamente por el centro de la pelvis visto lateral-mente. La pierna de apoyo tiene larodilla ligeramente flexionada ymantiene este ángulo durtante todo elejercicio.

Realización● Sujétese con ambas manos a la

máquina lateralmente y empuje elrollo con el muslo de la pierna activatan arriba como pueda, hasta la fle-xión máxima de la cadera. Al hacereste movimiento también se flexionaautomáticamente la rodilla.

● Como siempre este movimiento debeefectuarse sin impulso.

● Durante el movimiento de vuelta delrollo se debe impedir la adoptación deuna posición lordótica. Colóquesedesde el principio en una postura lige-ramente cifótica.

● Para cambiar de pierna lleve la palan-ca lentamente hasta la posición departida y varíe la posición de la palan-ca con el fin de que para esta piernatambién sea posible trabajar en ampli-


tud total. Para realizar el ejerciciodebe haber efectuado un giro de 180ºy hacer exactamente lo mismo quecon la otra pierna.

Variaciones Si quiere trabajar el recto femoral

además del psoas ilíaco como agonistaen el entrenamiento, puede realizar elejercicio de la misma manera, perocolocando el rollo debajo de la rodilla,siendo lo ideal situarlo justo por encimadel pie. El ángulo de la rodilla estáampliamente extensido (de 20 a 30º) y

se mantiene constante durante todo elejercicio.


te debe evitar los movimientos de impul-so. Si tiene dificultad para controlar estosmovimientos, realice una pausa artificialmomentánea de 1 segundo tras la ejecu-ción de la primera mitad del movimiento.Por lo demás debe mantener la congruen-cia de los ejes durante el movimiento, esdecir, debe evitar el movimiento de lapelvis. El entrenador debe fijar la pelvis


Figura D- 163a + b Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo de cadera centradoen el psoas ilíacoa) Posición inicial b) Posición final

del practicante mediante contacto corpo-ral durante algunas repeticiones, hastaque el practicante sea capaz de fijarla porsi mismo. El entrenador también debecontrolar la postura lateral de la CL (sinlordosis) y, si es necesario, corregirla.

6.4 Prensa de piernasEl entrenamiento en la prensa de pier-

na es una forma de entrenamiento muybeneficiosa para el conjunto de la cadenaextensora de la cadera y la rodilla, en laque el cuerpo está completamente estabi-lizado. La prensa de piernas también esun ejercicio de preparación ideal para lassentadillas. Existen diferentes tipos demáquinas en el mercado, prensas vertica-

les y prensas inclinadas, prensas de pier-nas en las que se mueve el soporte paralos pies o el practicante, con asiento ocon carro, de recorrido lineal o circular,para una pierna o para ambas piernas,con plataformas para los pies móviles ofijas, etc. Las resistencias se pueden ajus-tar independientemente del peso delcuerpo –excepto en las máquinasHackenschimdt–. Variando la posición delos pies se puede acentuar el entrena-miento de los extensores de la rodilla ode la cadera.

Si se colocan los pies en la parte supe-rior de la plataforma de apoyo, el ángulode flexión de la rodilla será menor para elmismo ángulo de la cadera, la carga que


Figura D-164a+b Entrenamiento de los flexores de la cadera con implicación del recto femorala) Posición inicial b) Posición final

soportarán las rodillas será menor, losglúteos deberán trabajar más y el rendi-miento de la rodilla en extensión serámenor, y viceversa cuando la posición delos pies sea más baja. La fase de flexiónpuede sobrepasar los 90º de flexión de larodilla. La ligera elevación de la pelvis dela superficie de apoyo tiene un efectolimitador del movimento, pero representauna mayor tensión para la zona de transi-ción lumbosacra.

No podemos representar los desarro-llos de fuerza, las cargas ni las múltiplesvariaciones del ejercicio por los motivosantes mencionados. Algunas indicacionesdadas para la sentadilla son aplicables ala prensa de piernas.

En la figura D-165 se ha representadodos ejercicios de prensa de piernas clási-cos. Durante el entrenamiento debe pro-curar que las piernas no se extiendancompletamente durante la fase de exten-sión y que la pelvis no se levante durantela fase de flexión.

Al principio de los años 1990 se desa-rrolló una nueva variante de prensa en laque se combinaban las ventajas de losdos tipos de prensas, es decir, amplitudde movimiento completa con poca cargapara las rodillas y máxima extensión della cadera. Con la Multi Motion Leg Press(fig. D 166) se puede empezar el ejerci-cio con poca carga para las rodillas yalcanzar la extensión corporal máxima.Durante este movimiento se mueven elcarro y el soporte para los pies alrededorde 4 ejes de movimiento.


Figura D-165a + c Prensa de piernas clásicaa) Prensa de piernas con carro en sedestación,posición inicial

b) Posición final

c) Prensa de piernas con carro en posicióntumbado (Foto: Gym 80)

6.5 Sentadillas/Squats

Muchas personas dicen que la senta-dilla es la reina de los ejercicios. Existenmuchos libros centrados en este ejercicio,que representa un ejercicio clave paramuchos deportes. Cualquier persona querealice un entrenamiento intensivo debehaber integrado este ejercicio como míni-

mo una vez en su programa de entrena-miento.


Grupos musculares entrenadosAgonistas● Musculatura extensora de la cadera

(especialmente el glúteo mayor)● Musculatura extensora de la rodilla● Tríceps sural/isquiotibiales● Aductores de la caderaEstabilizadores● Erector de la columna lumbar y torá-

cica● Abductores de la cadera● Músculos del tobillo

Posición y realización del ejercicio Posición● Colóquese en bipedestación delante

de la barra, agárrela con las manos


Figura D-166a-c Multi Motion Leg Press con cuatro ejes de movimiento (Foto: Gottlob)a) Posición inicial b) Segunda posición

c) Posición final

separadas el doble de distancia de loshombros.

● Se debe colocar el peso encima de lacintura escapular. Hay que activar la musculatura de esta zona, o sea, eltrapecio, para crear un soporte muscu-lar para la barra. Si aún así la barra leprovoca dolor puede colocarse unaespuma encima de los hombros.

● Levante la barra y colóquese en laposición inicial del ejercicio realizan-do uno o dos pasos.

● Manténgase en bipedestación con lospies separados la misma anchura quelos hombros (separación mínima:anchura de las caderas) o más, con laspuntas de los pies ligeramente giradashacia fuera de forma que el muslo, lapierna y el pie queden situados en unplano durante el movimiento.

● Colóquese en posición erguida, lamirada hacia el frente, el pecho levan-tado y una ligera posición de lordosis.

Realización● Colóquese en cuclillas con el peso y

levántese de nuevo.● La inversión del movimiento se debe

realizar de manera lenta y controlada.También hay que evitar realizar unmovimiento de rebote en el punto másbajo del movimiento y extender com-pletamente las piernas en el movi-miento hacia arriba.

● Durante todo el ejercicio debemosmantener la posición lordótica.Empuje con los glúteos hacia atrás,levante el pecho y mantenga la mira-da horizontal.

● El movimiento debe ser exactamentesimétrico y la carga se ha de repartirequilibradamente entre las dos piernas.

● La carga es transmitida al suelo tantoa través de talón como de toda lasuperficie del pie; no es adecuado uti-lizar soportes para los talones. Si nopuede sostener el pie de otra forma,debe reducir progresivamente elsoporte durante las semanas o mesesde entrenamiento hasta llegar a reali-zarlo sin él; trabajará al mismo tiem-po para la movilidad del tobillo.

● Tras finalizar el entrenamiento colo-que de nuevo la barra en el soporte y


Figura D-167 Sentadillaa) Posición inicial

asegúrese visualmente de que estábien apoyada antes de dejar la tensión.

Sentadillas profundasSentadillas completas● En este ejercicio se adopta la posición

en cuclillas hasta que los muslos que-den paralelos con el suelo. La cargapara las rodillas en esta variante esmenor que con las sentadillas de pocacarga (90º en el ángulo de la rodilla).

Medias sentadillas● En este ejercicio el practicante baja

hasta 80º de flexión de la rodilla.

● Esta forma de flexión de la rodillapermite trabajar con pesos muchomás elevados. Cuando el ángulo estáaumentado se produce un descensoimportante de la fuerza por razonesbiomecánicas. En este ejercicio sepuede mover resistencias de un 30hasta un 50% mayores según la pro-porción corporal.

● Esta forma de sentadilla es tambiénmuy adecuada para deportistas decualquier disciplina. Por ej. velocistaso atletas de salto que deben desarro-llar al máximo su fuerza en ángulosde rodilla y de cadera reducidos.


Figura D-167 Continuaciónb) Segunda posición


Sentadilla profunda (ver tambiénprincipio EF 4)● En este ejercicio el practicante baja

tanto como pueda en la posición encu-clillas e intenta evitar la curvatura en lazona de transición lumbosacra.

● Este ejercicio sólo se debe practicardespués de fortalecer notablementemediante entrenamiento los gruposmusculares implicados, en especial losestabilziadores.

● Realice este ejercicio primero conpesos pequeños, de un 40 o 50% de laFmáx. de la sentadilla completa.

● Las sentadillas son muy útiles paratoda práctica deportiva en la que seadopte esta posición. Además, estaposición se corresponde con una posi-

ción fisiológica que mantienen muchospueblos durante horas y requiere unaprotección articular fuerte que sepuede entrenar con este ejercicio.

Realización clásica del ejercicioRealización del ejercicio sin carga paralas rodillas● En este ejercicio el tronco se inclina

más hacia delante mediante la flexiónde las caderas sin perder la posiciónde lordosis.

● Manteniendo esta postura, la distanciade las articulaciones de las rodillashasta la dirección principal de la cargaes menor y también lo es la carga delmomento de rotación que se crea en larodilla.


Figura D-168 Sentadilla profundaa) Posición inicial b) Segunda posición

● Si mantenemos la posición de lordo-sis, la carga principal que experimen-ta la columna vertebral es absorbi-da axialmente. Se crean importantesfuerzas de cizallamiento, pero éstasson desviadas fisiológicamente gra-cias a la tensión impecable de las fas-cias y la congruencia de las carillasarticulares.

● De esta manera los halterófilos pue-den levantar grandes cargas, pues losmúsculos extensores de la cadera pueden desarrollar valores de fuerzamucho mayores que los músculosextensores de la rodilla.

Realización de descarga de la columnavertebral● En este ejercicio se mantiene el tron-

co relativamente erguido; las articula-

ciones de la cadera están poco flexio-nadas.

● Puesto que aquí el brazo de palancaentre las rodillas y la dirección princi-pal de la carga es mayor, la carga delmomento de rotación en las rodillastambién es mayor y la musculaturadel cuádriceps está más solicitada.

● Puesto que la columna vertebral estácasi enderezada, la carga de la colum-na vertebral se puede repartir axial-mente; se producen pocas fuerzas decizallamiento.

VariantesAdemás de estas diferentes posicio-

nes de las rodillas, existen múltiplesvariantes que no podemos presentarahora. Hay muchas alternativas para losejercicios, como el front squat, una senta-dilla en la que la haltera se apoya sobre elpecho, en la parte anterior.

Control del ejercicioEl entrenador se puede colocar

detrás del practicante para controlar elejercicio y guiar el movimiento de eleva-ción del tronco mediante contacto corpo-ral.

ObservacionesLa mayoría de los soportes de senta-

dilla disponen de una soporte de emer-gencia. Realice el ejercicio siempre conestos soportes (especialmente lel practi-cante de fitness) para asegurarse de poderdejar la barra incluso en la posición decuclillas si le falla la fuerza muscular.



Bibliografía

455

457Bibliografía

459Bibliografía

461Bibliografía

Acromion Prominencia de la escápula Aducción Acercamiento a la línea mediaAferencia Fibras nerviosas ascendentes,

estímulos que son transportados desdelos órganos sensitivos periféricos haciael SNC

Agonista Músculo que ejecuta el movi-miento

Anillo fibroso Anillos laminares del discointervertebral

Antagonista Músculo que realiza la accióncontraria

Anterior DelanteAponeurosis Tendón amplio de disposición

plana que recubre una superficie (por ej.en los músculos abdominales laterales)

Atlas Primera vértebra cervicalAxis Segunda vértebra cervicalCaudal Hacia abajo Cervical En la columna cervicalCifosis Segmento de la columna vertebral

curvado de prominencia posterior Cintilla iliotibial Estructura musculotendi-

nosa que se extiende desde el ilionhasta la tibia; esta estructura está sos-tenida muscularmente por el tensor dela fascia lata y las fibras superiores delglúteo mayor

Compartimento Separación muscular entredos tendones del recto del abdomen. Encada uno de los fascículos del recto delabdomen existen de 4 a 5 compartimen-tos.

Compartimento del recto Ver compartimen-to

Contralateral En el lado contrarioCoracoides Apófisis en forma de pico de

cuervo de la escápulaCraneal En dirección hacia la cabezaCresta ilíaca Borde superior del hueso ilíacoCrunches Ejercicios de entrenamiento para

los músculos abdominales; flexionesabdominales del tronco

Curl Movimiento de flexión ; por ej. curl debrazo = ejercicio para los flexores delbrazo

Curva de fuerza Desarrollo de la fuerza cor-poral máxima que se puede producir enfunción del ángulo articular y/o de laamplitud del movimiento de un ejercicio

Curva de resistencia Desarrollo de la resis-tencia ejercida desde el exterior en fun-ción del ángulo articular y la amplituddel movimiento

Diastasis del recto Separación de ambasvainas del recto con ensanchamientode la línea alba. Puede aparecer enembarazadas después del parto o bientras operaciones

Displasia de cadera Defecto de formacióndel acetábulo

Distal Alejado de la parte medial del troncoDorsal Hacia atrásEjercicio salam Ejercicio de entrenamiento

de los músculos abdominales tirando deuna polea

Glosario de términos médicos

463

Enfermedad de Bechterew Osificación pro-gresiva de los discos intervertebrales,especialmente con la edad

Enfermedad de Scheuermann Infracción delos platillos vertebrales en la CT (espe-cialmente en la adolescencia, durantela pubertad)

Entrenamiento concéntrico Entrenamientomuscular con resistencias 100%

Entrenamiento excéntrico Entrenamientomuscular con resistencias > 100%

Escoliosis Torsión de la columna vertebralen los tres planos

Espondilólisis Fisura del arco vertebral Espondilolistesis Deslizamiento de una vér-

tebra respecto a la otra Estructuras pasivas Por ej. huesos, cápsulas,

ligamentos, fascias, tendones y discos.“Pasivo” se refiere aquí sólo a la movi-lidad, en contraposición a los músculos,que se mueven activamente. En relacióncon la recepción de estímulos y su con-ducción, estas estructuras pasivas sonigual de activas que los músculos.

Facilitador Que ayuda a la realización deun movimiento

Fase concéntrica Movimiento vencedor(del peso) del agonista

Fase excéntrica Fase de movimiento en laque los agonistas trabajan siguiendo ladirección del peso

FNP Facilitación neuromuscular propiocep-tiva

Hernia discal Después de producirse diver-sas fisuras de los anillos laminares delanillo fibroso, se produce la fuga departe del núcleo pulposo, pudiendoprovocar presión tanto en la médulaespinal como en las raíces nerviosas

Inferior Por debajoIpsolateral En el mismo ladoLateral Apartado de la parte medial del

cuerpoLeg raise Ejercicio combinado de los flexo-

res de la cadera y de los abdominalescon movimiento de las piernas y de lapelvis

Línea alba Línea blanca; va del apéndicexifoides a la sínfisis pubiana y se formapor la superposición de las aponeurosisde los músculos abdominales laterales

Lordosis Segmento de la columna vertebralcurvado de prominencia anterior (ven-tral)

Lumbar En la columna lumbarLuxación Dislocación de una articulaciónLuxación de cadera Centraje defectuoso de

la cabeza del fémur en el acetábuloMedial Hacia la parte media del cuerpoNúcleo pulposo Núcleo de los discos inter-

vertebralesOsteoblastos Células formadoras de huesoOsteoclastos Células destructoras de huesoOsteófitos Formación de esquirlas o excre-

cencias debido a una formación afun-cional de tejido óseo

Palmar Hacia la superficie interior de lamano

Peso muerto Estando en posición erguida,levantar una barra (o bien dos man-cuernas) del suelo hasta llegar a laextensión completa del tronco.

Plantar Hacia la planta del piePosterior DetrásPress de banca Estirado con la espalda

encima del banco, elevar una barra lle-vándola desde el pecho hacia arribahasta la extensión de los brazos

464 Definición de términos médicos


Pronación Movimiento de giro de la manoo del pie con la superficie interior de lamano hacia abajo o la planta del piehacia fuera

Proximal Hacia la parte medial del troncoRange Limiter Limitador de movimiento en

las máquinas; con él se puede estable-cer los límites en la posición inicial yfinal de un movimiento

Rotatorio Movimientos alrededor de unpunto central

Segmento vertebral Una vértebra y los com-ponentes articulares inmediatamentepróximos (vértebra, cabeza o sacro).Existen 25 segmentos vertebrales desdecraneal C0/C1 hasta caudal L5/S1

Sentadilla Con una barra en la cinturaescapular, descender hasta la posiciónen cuclillas (muslos paralelos al suelo)y levantarse de nuevo

Sinergista Músculo que ayuda a realizar unmovimiento

Sit-ups Movimiento de enderezamiento deltronco

Supinación Movimiento de giro de la manoo del pie por el que la superficie inte-rior de la mano gira hacia arriba y laplanta del pie hacia dentro

Tenopatía de inserción Inflamación de lainserción de la vaina tendinosa

Torácico En la columna torácicaTraslatorio Movimientos linealesTrocánter mayor Prominencia ósea mayor

del fémurTrocánter menor Prominencia ósea menor

del fémur Vaina del recto Bolsa larga y fibrosa forma-

da por los tendones superficiales (apo-neurosis) de los músculos abdominaleslaterales en cuyo interior discurre elmúsculo recto del abdomen

Valgo Lateralización del componente distalde la articulación

Varo Medialización del componente distalde la articulación

Ventral Hacia el vientre

AAcción = reacción, 230, 300Aceleración, 81

concéntrica, 147excéntrica, 148

Adaptación, 28de la resistencia, 102

Adenosintrifosfato (ATP), 28ADM, 103Adolescentes, 36Afecciones de la espalda, 245, 315Agacharse, 217Agonista, 56Amplitud del movimiento, 103Anillo fibroso, 210, 221Antagonista, 56Aponeurosis, 289Aporte energético, 28Apoyos lumbares, 310Articulación

estabilizadora, 143intervertebral, 208posición final, 108

Articulación de la cadera, 143estabilizadores, 143

Articulacionescostales, 210de la cabeza, 383interapofisarias, 206vertebrales, 207

Atornillamiento, 226Aumento de la fuerza, 2Ayudante, 65

BBanco de ejercicios, 72

CCabezal, 401Cadena cinética

abierta, 121cerrada, 121

Cadena flexorade la cadera, 375de la cadera/músculos abdominales,375

Calentamiento, 170, 174global, 172local, 173

Cantidad de estímulo, 178Capilarización, 28Cápsula articular, 17Carga

axial, 214de compresión, 53de empuje, 54de flexión, 53, 142de torsión, 55de tracción, 53

por compresión dinámica, 230simétrica, 141

Cargasde grado final, 107de la vida cotidiana, 160

muy dinámicas, 159Cartílago

articular, 18fibras, 19hialino, 18

Cifosis, 206Cintas de goma, 79Clubs deportivos, 198Colisión, 48

Índice alfabético

467

Colocación de la pelvis, 241Columna cervical, 381

articulaciones, 383cargas, 384eje de rotación, 393ejercicios combinados, 431ejercicios de extensión, 397ejercicios de flexión, 413ejercicios de inclinación lateral, 421ejercicios de rotación, 427entrenamiento, 392movilidad, 384musculatura, 388

Columna vertebralanatomía, 205atornillamiento, 226biomecánica, 211cargas, 214deformaciones, 244inclinación lateral, 293movimientos de rotación, 294, 371sistemas de estabilización, 237

Compartimentos del recto, 306Competencia sobre los ejercicios, 78Conducto vertebral, 206Contacto corporal, 64Coordinación, 106Corpúsculos de Pacini, 75Corpúsculos de Ruffini, 76Coxartrosis, 144Cuadrado lumbar, 294Cuello, 381Culturismo, 9, 27Curva de fuerza, 93Curva de resistencia, 94

DDefiniciones de entrenamiento, 86Degeneración, 24Delimitación de la cavidad abdominal,

290

Densidad capilar, 29Densidad ósea, 12Deporte de competición, 203Depresión, 38Descarga de flexión, 143Descarga, 143Desequilibrios derecha/izquierda, 137Desequilibrios musculares, 191Destrucción ósea, 13Determinación de los ejes de rotación,

255, 397Diafragma, 289Diámetro óseo, 14Didáctica del entrenamiento, 64Dirección de la fuerza, 47Dirección de las resistencias, 123Disciplinas deportivas

asimétricas, 146muy dinámicas, 160

Disco intervertebral, 208Dolor

agudo, 166calidad, 165crónico, 167del movimiento, 167-168

Dorsal largo, 248Dorso plano, 206, 244Dorso redondeado, 206, 244Duración del entrenamiento, 182

EEdad, 10, 31, 200

escolar, 193Efecto crossing, 137Ejercicios

aislantes, 121con halteras, 121con máquinas, 121de calentamiento, 173de tracción de la espalda en horizon-tal, 127


de tracción de poleas, 121libres, 121pluriarticulares, 120uniarticulares, 120

Electromiografía (EMG), 58Elevación, 218Energía, 51

cinética, 52, 156potencial, 52

Enfermedad de Scheuermann, 246Enfermedades del aparato locomotor, 24Entrenador, 63Entrenamiento

a gran velocidad, 162con ADM, 107con barras, 78con diversas series, 186con halteras, 121con máquinas, 76de alta velocidad, 160de fitness, 189de la CC, 391de la coordinación, 112de la figura, 191de la fuerza máxima, 86, 161de los extensores del tronco, 251de los flexores de la cadera, 444de una sola serie, 186en circuito, 188isométrico, 110músculos abdominales, 289número de series, 183para la figura, 191piramidal, 187pliométrico, 162progresivo, 176regularidad, 175

Entrenamiento de la fuerza, 189deporte de competición, 203instalaciones, 198para jóvenes, 193

para niños, 193para personas mayores, 200velocistas, 160

Entrenamiento de los extensores deltronco, 250ejercicios combinados, 284lumbares, 258presa de los cuatro puntos, 257presa de palanca de las costillas, 257torácico, 278

Entrenamiento de los flexores de lacadera, 444

Entrenamiento de los músculos abdomi-nales, 289consideración de las fuerzas, 307cuando existen afecciones de espal-da, 315inhibición de los flexores de la cade-ra, 299musculatura recta, 318presas auxiliares, 316

Equilibriode fuerzas, 54de momentos, 218

Equipamiento, 67Erector de la columna, 247Escoliosis, 244Escuela, 198Especificaciones para el entrenamiento

según la edad, 202Espiración, 170Espondilólisis, 219Espondilolistesis, 246Esponjosa, 104Estabilización, 112

articular, 20ASI, 231de la pelvis, 256, 318

Estabilizador, 55Estímulos de entrenamiento, 177

simétricos, 136

469Índice alfabético

Estructura trabecular, 214Estructuras pasivas, 103, 176Evolución, 205Excéntrica dirigida, 97

FFactores de riesgo, 67Fascia toracolumbar, 239Fascias, 17Fase del movimiento

concéntrica, 44excéntrica, 44

Fibras musculares, 91de contracción lenta, 92de contracción rápida, 32

Figura, 25Fijación de los pies, 319Flexión, 53Flexores de la cadera, 301Flujo de fuerzas, 124Formación de osteófitos, 387Fosfato de creatina (PC), 28Frecuencia de entrenamiento, 180Frenado, 148, 231Fuerza, 1, 45

máxima, 86Fuerza de aceleración, 154Fuerza de rozamiento, 153Fuerza del peso, 84Fuerzas elásticas, 81Funciones musculares, 57, 59

GGlucógeno, 28Grosor cortical, 14

HHalterofilia, 5Hernia discal, 315Hiperplasia, 7Hipertrofia, 7

Hormona del crecimiento (GH), 31Hormonas, 30Husos

musculares, 75tendinosos, 75

IIliocostal, 248Inercia, 81Infancia, 36Irrigación del cerebro, 38

LLanzamiento de jabalina, 231Latigazo cervical, 385Lesiones del aparato locomotor, 24Ligamento amarillo, 222Limitador de movimiento, 118

mecánico, 117Línea alba, 290Líquido sinovial, 23Lordosis, 206

MMagnitud de las resistencias, 86Máquinas de tracción de poleas, 98Máquinas isocinéticas, 154Masa movida, 156Mastoides, 391Material de entrenamiento, 66Mecanismos de frenado, 232Medición de la presión intradiscal, 217Menisco, 19Metabolismo, 28

basal, 26catabólico, 178

Método posición neutra, 45Momento de rotación, 48Movilidad, 10, 107Movilidad articular

activa, 108


pasiva,107Movilidad de la cápsula articular, 104Movimiento específico de un deporte,

160Movimientos

básicos, 44de la cabeza, 386

Musculaturaabdominal, 289lateral, 345

Músculos, 22, 26abdominales, 289agotamiento, 113, 165aumento de la fuerza, 106aumento de la sección transversal, 6cinchas, 144composición de las fibras, 91crecimiento, 101de la CC, 388de la espalda, 247de la nuca, 388de sostén, 110del movimiento, 110extensores del tronco, 247lesión, 150tiempo de regeneración, 180

NNociceptores, 75Núcleo pulposo, 208Número de repeticiones, 187Número de series, 183Nutrición deficitaria, 387

OOblicuo externo del abdomen, 290Oblicuo interno del abdomen, 289Organización del entrenamiento, 189Osteoblastos, 13

Osteoporosis, 14

PPalanca, 218Parámetros de entrenamiento, 195Participación muscular, 60Pausas entre series, 187Peak bone mass, 14Peso muerto, 435PFR, 123Planificación del entrenamiento, 175,

189, 201Planos corporales, 41

frontal, 41sagital, 41transversal, 41

Posición forzada, 113comprobación, 114

Posición lordótica, 243Postura, 21Potencia (power), 52Prensa

abdominal, 243de piernas, 447

Preparación para la competición, 182Presa

de los cuatro puntos, 257, 318de palanca en las costillas, 257

Presión, 52Presión arterial, 29Presión por compresión, 168Principio de la dirección de la resisten-

cia, 135Principio de las superseries, 188Principio del flujo de fuerzas y de la

dirección de las resistencias (PFR),123

Principio del flujo de fuerzas, 125Principios del entrenamiento de fuerza,

71Propiocepción, 74

471Índice alfabético

Protección ASI, 134Pruebas de admisión, 190Psique, 38Psoas ilíaco, 301Pubertad, 36, 194Pulso en reposo, 29Punto de inversión del movimiento, 113

QQuemazón muscular, 165

RRapidez, 10Realización de los ejercicios, 63Receptores de Golgi, 75Récord mundial de halterofilia, 6Recto del abdomen, 291, 293Recto femoral, 301Regeneración, 178Resistencia, 78

relevante para el entrenamiento, 85Resistencia de la compresión, 214Respiración

forzada, 168técnica, 168

Rotaciónhacia el lado contrario, 226hacia el mismo lado, 226

Rozamiento, 82

SSeguridad ante el tope, 117Sensibilidad profunda, 75Sentadillas, 449profundas, 120, 451Series

intensivas, 189negativas, 189

Sinergista, 55Sistema cardiovascular, 29Sistema interespinoso, 247

Sistema split, 181Sistema transversoespinoso, 247Supercompensación, 179

TTasa de síntesis de la proteína muscular,

179Técnica deportiva, 164Técnicas de prevención, 217Tendones, 17

intermedios, 290lesión, 150

Testosterona, 31Tiempo de recuperación mínimo, 181Tiempo de regeneración, 178Tipos de columna vertebral, 205Tipos de ejercicios, 120Tipos de resistencias, 79, 80Tórax, 210Torsión, 55, 228Trabajo, 50

de aceleración, 50de elevación, 50de estiramiento, 51de rozamiento, 51

Tracción, 53Tracción de poleas, 439

sueltas, 157Transporte unilateral, 223Transverso del abdomen, 289Trapecio, 388Trombosis, 202

UUniones epifisarias, 36

VVariantes de los ejercicios, 73Velocidad, 147Velocidad de contracción, 162Velocistas, 10


8480199199 entrenamiento muscular diferenciado

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