entrenamiento bajada porcentaje graso aumento masa muscular

ENTRENAMIENTO PARA LA ENTRENAMIENTO PARA LA PPRDIDA DE PORCENTAJE RDIDA DE PORCENTAJE GRASO Y AUMENTO DE MASA GRASO Y AUMENTO DE MASA

MUSCULARMUSCULAR

Aspectos teAspectos tericorico--prprcticoscticos

FELIPE ISIDRO DONATEFELIPE ISIDRO DONATEMIGUEL ANGEL GARCMIGUEL ANGEL GARCAA

BENIDORMBENIDORMSSBADO 21 DE ABRIL 2007BADO 21 DE ABRIL 2007

PARA COMENZAR..PARA COMENZAR..ALGUNAS REFLEXIONES..ALGUNAS REFLEXIONES..

Imagen corporalImagen corporal

PREOCUPACIONPREOCUPACION

OBSESIONOBSESION

saludsalud

enfermedadenfermedad

Obesidad Obesidad mmrbidarbida

AnorexiaAnorexia

AnorexiaAnorexia y publicidady publicidad

VIGOREXIAVIGOREXIA

DIETAS ?DIETAS ?

CONCEPTUALIZACIONESCONCEPTUALIZACIONES

PESO PESO

El peso nos indica un total que contiene El peso nos indica un total que contiene a nuestra estructura a nuestra estructura sea, sea, rganos, rganos, llquidos orgquidos orgnicos, sistema mnicos, sistema msculosculo--tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo (grasa corporal)..(grasa corporal)..

Porcentaje de grasa y masa muscularPorcentaje de grasa y masa muscular

El porcentaje de grasa y El porcentaje de grasa y masa muscular (tejido masa muscular (tejido

magro, "Lean magro, "Lean bodybody massmass", ", esto es libre de grasa) nos esto es libre de grasa) nos

indicarindicar las las modificaciones que se modificaciones que se

produce en dichos produce en dichos componentes, con componentes, con

respecto al peso corporal. respecto al peso corporal.

Esto debe hacernos Esto debe hacernos reflexionar a los treflexionar a los tcnicos cnicos en fitness. Deberen fitness. Deberamos amos

intentar trabajar y manejar intentar trabajar y manejar datos datos

ANTROPOMANTROPOMTRICOS TRICOS bbsicos en nuestros sicos en nuestros

centros.centros.

El manejo del plicEl manejo del plicmetro, metro, de los porcentajes, del de los porcentajes, del peso y algunas perpeso y algunas permetros metros corporales debercorporales debera ser una a ser una obligaciobligacinn

Impedancia bioelImpedancia bioelctricactrica

Calibradores para medir Calibradores para medir pliegues cutpliegues cutneosneos

ComposiciComposicin Corporaln Corporal

TanitaTanita BalanzaBalanza de de composicicomposicinn corporalcorporal

TallaTalla PesoPesoPeso

EdadEdadEdad SexoSexoSexo Parmetros que hande introducirse antes de realizar la medida.

ParParmetrosmetros queque hanhandede introducirse antes introducirse antes dede realizarrealizar lala medida.medida.

Supongamos, siguiendo con la lSupongamos, siguiendo con la lnea nea planteada, que nos encontramos con un planteada, que nos encontramos con un cliente que desea perder peso. cliente que desea perder peso. CuCunto? nto? DDnde estnde estn los ln los lmites entre la obesidad y mites entre la obesidad y un peso normal?. un peso normal?.

Ello es de suma importancia, mEllo es de suma importancia, mxime, ante la xime, ante la apariciaparicin de importantes patologn de importantes patologas as relacionadas con el deterioro de la imagen relacionadas con el deterioro de la imagen corporal y desarrollo de pensamientos y corporal y desarrollo de pensamientos y obsesiones en torno a la misma.obsesiones en torno a la misma.

FFrmula de peso ideal segrmula de peso ideal segn n porcentaje grasoporcentaje graso

Peso magroPESO IDEAL:PESO IDEAL: --------------------------

% grasa ideal1 - ---------------------

100

ValoraciValoracin del porcentaje graso idealn del porcentaje graso ideal

El hombre se ha preocupado por El hombre se ha preocupado por clasificar clasificar tipoltipolgicamentegicamente al cuerpo al cuerpo humano y para ello, la aparicihumano y para ello, la aparicin de n de somatotiposomatotipo dio respuesta a esta dio respuesta a esta preocupacipreocupacin (G. Manso, et. al, 1996).n (G. Manso, et. al, 1996).

Los tLos tcnicos debemos tener en cuenta el cnicos debemos tener en cuenta el somatotiposomatotipo del cliente antes de prescribir del cliente antes de prescribir un programa de entrenamiento.un programa de entrenamiento.

SOMATOTIPOSOMATOTIPO

ENDOMORFIAENDOMORFIA

Referido a la cantidad relativa de grasa. Referido a la cantidad relativa de grasa.

Altos niveles de grasa concentrados Altos niveles de grasa concentrados principalmente en la zona abdominal. principalmente en la zona abdominal. DigestiDigestin lenta, FC baja y PA normal si el n lenta, FC baja y PA normal si el endomorfoendomorfo es activo, PA alta si es pasivo.es activo, PA alta si es pasivo.

Su objetivo ha de ser perder grasa y Su objetivo ha de ser perder grasa y aumentar la masa muscular.aumentar la masa muscular.

Han de hacer un volumen alto de Han de hacer un volumen alto de entrenamiento cardiovascular: caminar, bici, entrenamiento cardiovascular: caminar, bici, agua..? (cuidado con la carrera si hay agua..? (cuidado con la carrera si hay sobrepeso importante). sobrepeso importante).

Es necesario hacer tonificaciEs necesario hacer tonificacin, con cargas n, con cargas ligerasligeras--medias, con bastantes repeticiones.medias, con bastantes repeticiones.

ECTOMORFIAECTOMORFIAReferido a la relativa linealidad, al predominio de Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales.medidas longitudinales sobre las transversales.

Musculatura escasamente desarrollada, delgadez Musculatura escasamente desarrollada, delgadez y a menudo problemas posturales por y a menudo problemas posturales por descompensacidescompensacin muscular.n muscular.

Hombros y pelvis de la misma anchura. Hombros y pelvis de la misma anchura. Articulaciones Articulaciones giles (giles (hipermhipermvilesviles). PA Baja y ). PA Baja y FC elevada.. Pies y manos frFC elevada.. Pies y manos fras. Mareos al as. Mareos al levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo.levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo.

Su objetivo ha de ser la ganancia de masa Su objetivo ha de ser la ganancia de masa muscular, incidiendo mmuscular, incidiendo ms en zonas estrats en zonas estratgica gica para reequilibrar postura.para reequilibrar postura.

El El cardiocardio les resulta relativamente fles resulta relativamente fcil pero hay cil pero hay que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral, que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral, dorsal y cinturdorsal y cinturn abdominal.n abdominal.

MESOMORFIAMESOMORFIAReferido al desarrollo mReferido al desarrollo msculosculo--esquelesqueltico tico relativo a la altura.relativo a la altura.

TipologTipologa fuerte, a fuerte, musculadamusculada y con tendencia a y con tendencia a la ganancia de peso si no hace deporte.la ganancia de peso si no hace deporte.

Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y pulso bajos en pulso bajos en mesomorfosmesomorfos activos y PA y activos y PA y pulso elevados en pulso elevados en mesomorfosmesomorfos inactivos.inactivos.

Insensibles al frInsensibles al fro. Buena postura y porte. o. Buena postura y porte. Acumulan grasa por inactividad prolongada y Acumulan grasa por inactividad prolongada y sobrealimentacisobrealimentacin, sobre todo en parte n, sobre todo en parte superior del cuerpo.superior del cuerpo.

El objetivo serEl objetivo ser equilibrar la grasa corporal equilibrar la grasa corporal existente, mantener el tono muscular y existente, mantener el tono muscular y aumentar la resistencia aeraumentar la resistencia aerbica, haciendo al bica, haciendo al menos el 50% del ejercicio aermenos el 50% del ejercicio aerbico de alta bico de alta intensidad.intensidad.

TestosteronaTestosteronaEstrEstrgenosgenos

Accin de las hormonas esterodicasAcciAccinn dede laslas hormonashormonas esteroesterodicasdicas

LAS HORMONAS TAMBILAS HORMONAS TAMBIN ACTN ACTAN AN

1.1.-- DistribuciDistribucin con predominio n con predominio superior, obesidad central o superior, obesidad central o androide: androide:

MMs coms comn en hombres, se n en hombres, se observa un observa un acacmulomulo de grasa en la de grasa en la zona facial, regizona facial, regin cervical, y n cervical, y regiregin n supraumbilicalsupraumbilical. Tambi. Tambin n hay un aumento de la grasa hay un aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad abdominal profunda (obesidad visceral). visceral).

Parece estar asociado a mayores Parece estar asociado a mayores complicaciones metabcomplicaciones metablicas y licas y cardiocirculatorioscardiocirculatorios vinculadas a la vinculadas a la resistencia resistencia insulinsulnicanica y que dary que dara a lugar al slugar al sndrome ndrome plurimetabplurimetablicolico..

ClasificaciClasificacin de la obesidad segn de la obesidad segn la distribucin la distribucin topogrn topogrfica fica de grasa de grasa ((BarbanyBarbany, M; Foz, M., 2004), M; Foz, M., 2004)

2.2.-- DistribuciDistribucin de grasa con n de grasa con predominio inferior obesidad predominio inferior obesidad perifperifrica o rica o ginoideginoide::

MMs propia de las mujeres, y s propia de las mujeres, y con un mayor con un mayor acacmulomulo en parte en parte inferior del cuerpo: regiinferior del cuerpo: regin n infraumbilicalinfraumbilical del abdomen, del abdomen, caderas, regicaderas, regin gln gltea y muslostea y muslos

Balance energBalance energticotico

AUMENTO PESO PRDIDA PESO

MMtodos para medir el metabolismo basaltodos para medir el metabolismo basalEcuaciones propuestas por la OMS:Ecuaciones propuestas por la OMS:

Otras ecuaciones para el cOtras ecuaciones para el clculo del MBlculo del MB

EstimaciEstimacin rn rpida:pida: adulto: 1,0 adulto: 1,0 KcalKcal/h//h/KgKg de peso corporalde peso corporal adulta: 0,9 adulta: 0,9 KcalKcal/h//h/KgKg de peso corporalde peso corporal

Posibles razones del fracaso en los programas de Posibles razones del fracaso en los programas de reduccireduccin de peso/variacin de peso/variacin composicin composicin corporaln corporal

Es necesario que el metabolismo total (basal + Es necesario que el metabolismo total (basal + actividad laboral y deportiva) aumente. actividad laboral y deportiva) aumente.

Se observa que cuando la persona obesa pierde Se observa que cuando la persona obesa pierde peso su organismo disminuye el metabolismo peso su organismo disminuye el metabolismo basal en un intento por recuperarlo de nuevo basal en un intento por recuperarlo de nuevo (en un proceso que se mantiene a(en un proceso que se mantiene aos), tras lo os), tras lo que el organismo vuelve a normalizar el que el organismo vuelve a normalizar el metabolismo basal, aceptando el nuevo peso metabolismo basal, aceptando el nuevo peso como adecuado (todo ello esta regulado por un como adecuado (todo ello esta regulado por un ponderostatoponderostato situado en el hipotsituado en el hipotlamo) (Plamo) (Prez rez Ruiz, M en LRuiz, M en Lpez Mojares (coord.), 2002). pez Mojares (coord.), 2002).


La preservaciLa preservacin de n de la masa muscular y la masa muscular y la prevencila prevencin de n de sarcopenia pueden sarcopenia pueden ayudar a evitar el ayudar a evitar el descenso en la tasa descenso en la tasa de metabolismo. de metabolismo.

Se ha propuesto que el incremento en la Se ha propuesto que el incremento en la masa magra corporal incrementa la tasa masa magra corporal incrementa la tasa metabmetablica basal, y por lo tanto se lica basal, y por lo tanto se incrementa el gasto energincrementa el gasto energtico total tico total ((DolezalDolezal, et al. 2005). , et al. 2005).

La masa grasa y la masa corporal total La masa grasa y la masa corporal total generalmente se reducen con el ejercicio generalmente se reducen con el ejercicio de resistencia; sin embargo, esta de resistencia; sin embargo, esta reduccireduccin contribuye n contribuye mmnimamentenimamente a la a la ganancia de masa magra corporal. ganancia de masa magra corporal.


El entrenamiento de fuerza ha El entrenamiento de fuerza ha mostrado ser muy mostrado ser muy til para aumentar el til para aumentar el ritmo metabritmo metablico de reposo en jlico de reposo en jvenes venes y ancianos (y ancianos (RyanRyan et al., 1995; et al., 1995; ReuthReuth et et al., 1995; al., 1995; DolezalDolezal, , PotteigerPotteiger, 1998 en , 1998 en JimJimnez, 2003).nez, 2003).

EJERCICIO AEREJERCICIO AERBICO O DE FUERZA?BICO O DE FUERZA?

Mucho piensan que la soluciMucho piensan que la solucin, en n, en forma de ejercicio, para la pforma de ejercicio, para la prdida de rdida de peso, es la realizacipeso, es la realizacin de ejercicio n de ejercicio aeraerbico.bico.

Considero un error plantear una base Considero un error plantear una base de trabajo aerde trabajo aerbico por varias bico por varias razones:razones:

11: No es tan determinante que sustrato : No es tan determinante que sustrato estamos utilizando como el total de gasto estamos utilizando como el total de gasto calcalrico producido y este serrico producido y este ser mayor si mayor si trabajamos dentro de mtrabajamos dentro de mrgenes de intensidad rgenes de intensidad mms altos que si que lograremos ms altos que si que lograremos ms s rrpidamente con un trabajo de fuerza. (pidamente con un trabajo de fuerza. (JakicicJakicicet al, 1999)et al, 1999)


22..--Se ha de intentar utilizar mSe ha de intentar utilizar mtodos de bajo todos de bajo impacto articular, menos lesivos en personas impacto articular, menos lesivos en personas con sobrepeso. con sobrepeso.

33..--AdemAdems la percepcis la percepcin de esfuerzo debe ser n de esfuerzo debe ser considerada. El individuo puede estar mconsiderada. El individuo puede estar ms s preparado preparado psicolpsicolgicamentegicamente para soportar para soportar una carga de duraciuna carga de duracin media en forma n media en forma intervintervlica, como es el trabajo de fuerza, que un lica, como es el trabajo de fuerza, que un trabajo continuo y de muy larga duracitrabajo continuo y de muy larga duracin como n como el aerel aerbico, que puede proporcionar unas bico, que puede proporcionar unas sensaciones negativas para el cliente y que sensaciones negativas para el cliente y que puede suponer un factor negativo para la puede suponer un factor negativo para la adherencia a la actividad fadherencia a la actividad fsica.sica.


44..-- Existe una gran interdependencia entre Existe una gran interdependencia entre el mel msculo esquelsculo esqueltico y el sistema tico y el sistema cardiovascular en los ejercicios de fuerza, cardiovascular en los ejercicios de fuerza, logrando con ellos altos niveles de VO2 logrando con ellos altos niveles de VO2 maxmax. . ((RusselRussel S. S. RichardsonRichardson et al, 1999)et al, 1999)

Podemos afirmar por tanto que el Podemos afirmar por tanto que el mmsculo esquelsculo esqueltico es el AMO del tico es el AMO del sistema cardiovascular. sistema cardiovascular.

Ejercicio fsico orientado a la prdida de % grasoPor todo ello, y sin entrar a valorar la Por todo ello, y sin entrar a valorar la necesidad de un ajuste en los hnecesidad de un ajuste en los hbitos bitos alimentacialimentacin (que son necesarios y de los n (que son necesarios y de los que hablaremos mque hablaremos ms adelante) debemos s adelante) debemos considerar que el problema en la mayorconsiderar que el problema en la mayora de a de los casos estlos casos est en la falta de esten la falta de estmulo a nivel mulo a nivel muscular.muscular.

Ya hemos comentado que un gran problema Ya hemos comentado que un gran problema de los cambios metabde los cambios metablicos que ocurren en licos que ocurren en nuestro organismo tienen relacinuestro organismo tienen relacin directa con n directa con el sistema endocrino y con el muscular el sistema endocrino y con el muscular (especialmente en lo referido a la sarcopenia). (especialmente en lo referido a la sarcopenia).

Sabemos tambiSabemos tambin que poseer una mayor masa n que poseer una mayor masa muscular va a beneficiarnos al respecto de un muscular va a beneficiarnos al respecto de un metabolismo mayor y una disminucimetabolismo mayor y una disminucin en la n en la relacirelacin entre tejido magro y graso. n entre tejido magro y graso.

TablaTabla--resumen desarrollada por resumen desarrollada por WarburtonWarburton, , GledhillGledhill y y QuinneyQuinney (2001) (2001) sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamientosobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de de fuerza:fuerza:

La claveLa clave

Por tantoPor tanto creemos necesario prescribir creemos necesario prescribir de manera principal entrenamiento de de manera principal entrenamiento de

fuerza para asegurar y garantizar mejoras fuerza para asegurar y garantizar mejoras en nuestra composicien nuestra composicin corporal.n corporal.

ENTRENAMIENTO MUSCULARENTRENAMIENTO MUSCULAR

CONCEPTOSCONCEPTOS

Mximas ganancias de tono muscular

Las mayores ganancias de tono Las mayores ganancias de tono muscular se obtienen con un trabajo muscular se obtienen con un trabajo similar al de hipertrofia, esto es, similar al de hipertrofia, esto es, realizar series de 6 a 10 repeticiones realizar series de 6 a 10 repeticiones con la mayor carga posible (Dantas, con la mayor carga posible (Dantas, 1998; 1998; CarpinelliCarpinelli & Otto 1999). & Otto 1999).

SIN ENTRENOSIN ENTRENO 1RM 1RM -- 4RM4RMVOLUMEN VOLUMEN

TRABAJO BAJOTRABAJO BAJO

8RM 8RM -- 12RM12RMVOLUMEN VOLUMEN

TRABAJO ALTOTRABAJO ALTO

MMTODOSTODOSESFUERZOS MESFUERZOS MXIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIRXIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIRMIDESMIDES

ESQUEMA BESQUEMA BSICOSICO

Inicialmente fallo Inicialmente fallo --22Fallo Fallo --1 hacia el final del 1 hacia el final del ltimo mesocicloltimo mesociclo

INTENSIDAD APLICADAINTENSIDAD APLICADA

4 meses4 mesesDURACIDURACIN DEL CICLON DEL CICLO

MMnimo 3. Recomendable 4nimo 3. Recomendable 4ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS SEMANALESSEMANALES

En trabajos en circuito: 20En trabajos en circuito: 20Series ligeras (12Series ligeras (12--15 15 repsreps) 1) 1Series pesadas (8Series pesadas (8--10 10 repsreps) 1) 13030

DESCANSO ENTRE DESCANSO ENTRE SERIESSERIES

Inicialmente 12Inicialmente 12--1515Posteriormente 8Posteriormente 8--1212

NNMERO DE MERO DE REPETICIONES POR REPETICIONES POR SERIESERIE

4 a 6 series x GM 4 a 6 series x GM SERIES POR GRUPO SERIES POR GRUPO MUSCULARMUSCULAR

Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares. Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares. Ejercicios complementarios entre si (variaciEjercicios complementarios entre si (variacin de n de ngulos,ngulos,))

TIPO DE EJERCICIOSTIPO DE EJERCICIOS

DISEDISEO DEL SISTEMAO DEL SISTEMAejemplos para su anejemplos para su anlisis y lisis y

observaciobservacin crn crticatica

DIVISIDIVISIN DE LA MASA MUSCULAR EN DOS VN DE LA MASA MUSCULAR EN DOS VASAS

TRTRCEPSCEPSBBCEPSCEPS

LUMBARLUMBARDELTOIDESDELTOIDES

ESPALDAESPALDAPECTORALPECTORAL

GEMELOGEMELO

GLUTEOSGLUTEOS

ISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALESCUADRCUADRCEPSCEPS

ABDOMINALABDOMINAL

CADENA MUSCULAR CADENA MUSCULAR POSTERIORPOSTERIOR

CADENA MUSCULAR CADENA MUSCULAR ANTERIORANTERIOR

CRITERIOCRITERIO

LLMBARMBAR

ABDOMINALABDOMINALTRTRCEPSCEPS

GEM ELOSGEM ELOSBBCEPSCEPS

GLGL TEOSTEOSDELTOIDESDELTOIDES

ISQUITIOBIALESISQUITIOBIALESESPALDAESPALDA

CUADRCUADRCEPSCEPSPECTORALPECTORAL

TREN INFERIOR ZONA TREN INFERIOR ZONA MEDIAMEDIA

TREN SUPERIORTREN SUPERIOR

CRITERIOCRITERIO

EJEMPLO DE PERIODIFICACIEJEMPLO DE PERIODIFICACIN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 VN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 VAS)AS)

( ( LasaosaLasaosa, M. 2002), M. 2002)

EJEMPLO DE PERIODIFICACIEJEMPLO DE PERIODIFICACIN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2 MES (2 VMES (2 VAS)AS)


EJEMPLO DE PERIODIFICACIEJEMPLO DE PERIODIFICACIN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 VN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 VAS)AS)


EJEMPLO DE PERIODIFICACIEJEMPLO DE PERIODIFICACIN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4 MES (3 VMES (3 VAS) AS)


SISTEMAS DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOAlumnos nivel medioAlumnos nivel medio: :

Este nivel abarca alumnos con menos de 2 Este nivel abarca alumnos con menos de 2 aaos de experiencia en el trabajo con os de experiencia en el trabajo con

cargas. cargas.

TambiTambin incluiremos alumno que, a pesar n incluiremos alumno que, a pesar de tener ade tener aos de experiencia, estos de experiencia, estn n

desentrenados.desentrenados.

PERFIL DEL CLIENTEPERFIL DEL CLIENTE CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE

TRABAJO IMPORTANTE. TRABAJO IMPORTANTE.

BUENA TECNICA DE EJECUCION, BUENA TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION FUERZA Y COORDINACION

CARACTERISTICAS DEL SISTEMACARACTERISTICAS DEL SISTEMA Incremento del volumen de trabajo por Incremento del volumen de trabajo por G.MG.M. Paralelo . Paralelo

a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez ma un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez ms s especializado. especializado.

InclusiInclusin de gran variedad de ejercicios y n de gran variedad de ejercicios y ngulos de ngulos de trabajo. Divisitrabajo. Divisin del entrenamiento en diferentes vn del entrenamiento en diferentes vas as (3 o 4 generalmente). Como consecuencia del (3 o 4 generalmente). Como consecuencia del incremento de volumen e intensidad. incremento de volumen e intensidad.

Iniciamos la inclusiIniciamos la inclusin de alguna tn de alguna tcnica de cnica de entrenamiento especial.entrenamiento especial.

Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa. Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa. Alternar hipertrofia con fuerza mAlternar hipertrofia con fuerza mxima (combinacixima (combinacin n pesadopesado--ligero) ligero)


DependerDepender del objetivo. No obstante se utilizardel objetivo. No obstante se utilizar con con frecuencia el trabajo al fallo de manera dosificadafrecuencia el trabajo al fallo de manera dosificada


Programamos en ciclos de 4 mesesProgramamos en ciclos de 4 mesesDURACIDURACIN DEL CICLON DEL CICLO

Aumento de fuerza y peso Aumento de fuerza y peso 33--4, p4, prdida de peso rdida de peso 44DefiniciDefinicin n 5, 5,

ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS SEMANALESSEMANALES

En trabajos en circuito: 20En trabajos en circuito: 20Series ligeras (12Series ligeras (12--15 15 repsreps) 1) 1--113030Series pesadas (8Series pesadas (8--10 10 repsreps) 1) 13030--22Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30

DESCANSO ENTRE SERIESDESCANSO ENTRE SERIES

De todo tipo. Complementarios. Variedad de De todo tipo. Complementarios. Variedad de ngulos.ngulos.Repasar criteriosRepasar criterios


ExplosivoExplosivoRRpido de pido de intenciintencinn

Medio a Medio a rrpidopido

dindinmicomicoLentoLento--mediomedio

LentoLento--mediomedioRitmoRitmo44--8811--661515--30301010--151566--121266--1212RepsReps. . 44--6666--881010--121288--10101010--121288--1010SeriesSeries

Fuerza Fuerza explosivaexplosiva

Fuerza Fuerza mmximaxima

ResistencResistencia ia

muscularmuscular

PPrdida rdida de pesode peso

DefiniciDefinicin n Hipertrofia Hipertrofia

DIVISION DE LA MASA MUSCULAR DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 3 VEN 3 VASAS

GEMELOGEMELO

LUMBARLUMBARADUCTORESADUCTORES

ABDOMINALABDOMINALBBCEPSCEPSISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALESPECTORALPECTORALTRTRCEPSCEPSGLGLTEOSTEOSESPALDAESPALDADELTOIDESDELTOIDESCUADRCUADRCEPSCEPSTRONCOTRONCOBRAZOBRAZOPIERNAPIERNA

CRITERIOCRITERIO

GEMELOGEMELOLUMBARLUMBARADUCTORESADUCTORES

TRTRCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALESDELTODIESDELTODIESBBCEPSCEPSGLGLTEOSTEOSPECTORALPECTORALESPALDAESPALDACUADRCUADRCEPSCEPS

T.ST.S. . EXTENSORESEXTENSORES

T.ST.SFLEXORESFLEXORES

PIERNAPIERNACRITERIOCRITERIO

GEMELOGEMELO

ABDOMINALABDOMINALADUCTORESADUCTORES

TRTRCEPSCEPSBBCEPSCEPSISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALESLUMBARLUMBARDELTOIDESDELTOIDESGLGLTEOSTEOSESPALDAESPALDAPECTORALPECTORALCUADRCUADRCEPSCEPS

T.ST.S. . POSTERIORPOSTERIOR

T.ST.S. . ANTERIORANTERIOR

PIERNAPIERNACRITERIOCRITERIO

LUMBARLUMBARDELTOIDESDELTOIDESBBCEPSCEPS

ABDOMINALABDOMINALGEMELOGEMELOTRTRCEPSCEPSESPALDAESPALDAGLGLTEOTEO

PECHOPECHOISQUIOTIBIALISQUIOTIBIALCUADRCUADRCEPSCEPS

CRITERIO: DIVISICRITERIO: DIVISIN PIERNAN PIERNA

SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS: SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS: OBSERVACIONESOBSERVACIONES

Tres vTres vas no = a tres as no = a tres ddas de as de entrenamiento entrenamiento semanal. semanal.

Podemos hacer tres Podemos hacer tres vvas para trabajo de 6 as para trabajo de 6 ddas (trabajamos 2 as (trabajamos 2 veces semana cada veces semana cada vva)a)

GEMELOGEMELO

ABDOMINALABDOMINALADUCTORESADUCTORES

TRTRCEPSCEPSBBCEPSCEPSISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALESLUMBARLUMBARDELTOIDESDELTOIDESGLGLTEOSTEOSESPALDAESPALDAPECTORALPECTORALCUADRCUADRCEPSCEPS

C = C = T.ST.S. . POSTERIORPOSTERIOR

B = B = T.ST.S. . ANTERIORANTERIOR

A = PIERNAA = PIERNA

CCAABBAADDSSVVJJMiMiMMLLCCBBAACCBBAA

DDSSVVJJMiMiMMLL

Podemos repetir una va si el cliente lo requiere. Ejemplo: + nfasis en pierna

DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4 DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4 VVASAS

Criterios: Criterios: Si queremos trabajos de alta calidad evitar Si queremos trabajos de alta calidad evitar

sinergiassinergias Separar las grandes masas musculares en Separar las grandes masas musculares en

sesiones diferentessesiones diferentes Utilizar sinergias para zonas menos Utilizar sinergias para zonas menos

favorecidas si lo creemos conveniente.favorecidas si lo creemos conveniente. Podemos valorar la inclusiPodemos valorar la inclusin de n de

recordatorios (a partir de sistemas de 4 recordatorios (a partir de sistemas de 4 vvas)as)

MODELOS 4 VMODELOS 4 VASAS

ABDOMINALABDOMINALGEMELOGEMELOLUMBARLUMBARGEMELOGEMELOFEMORALFEMORALTRTRCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALBICEPSBICEPSHOMBROHOMBROESPALDAESPALDACUADRICEPS CUADRICEPS PECTORALPECTORAL

VIA 4VIA 4VIA 3VIA 3VIA 2VIA 2VIA 1VIA 1

GEMELOGEMELOLUMBARLUMBARGEMELOGEMELOABDOMINALABDOMINALBBCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALTRTRCEPSCEPSFEMORALFEMORAL

HOMBROHOMBROCUADRICEPS CUADRICEPS ESPALDAESPALDAPECTORALPECTORALVIA 4VIA 4VIA 3VIA 3VIA 2VIA 2VIA 1VIA 1

SELECCISELECCIN Y ORDENACIN Y ORDENACIN DE EJERCICIOSN DE EJERCICIOS A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento irA medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento ir

incorporando cada vez mincorporando cada vez ms ejercicios por grupo muscular. s ejercicios por grupo muscular. Debemos asimilar criterios basados en cinesiologDebemos asimilar criterios basados en cinesiologa que nos a que nos permitan combinarlos y ordenarlos de la manera mpermitan combinarlos y ordenarlos de la manera ms efectiva s efectiva posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicioposible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio..

Criterios para progresar en la combinaciCriterios para progresar en la combinacin de ejercicios:n de ejercicios: Iremos de ejercicios mIremos de ejercicios ms generales a cada vez ms generales a cada vez ms especs especficosficos Cuanto mCuanto ms cantidad de ejercicios ms cantidad de ejercicios ms s ngulos podremos trabajar ngulos podremos trabajar Debemos incluir siempre algDebemos incluir siempre algn ejercicio bn ejercicio bsico que nos permita sico que nos permita

manejar cargas. manejar cargas. Para hipertrofia estructural no cambiaremos de Para hipertrofia estructural no cambiaremos de ngulo hasta no haber ngulo hasta no haber

acabado todas las series sobre ese acabado todas las series sobre ese ngulongulo Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de distPara tono o fuerza funcional es factible combinar series de distintos intos

ngulos dentro del mismo mngulos dentro del mismo msculo.sculo. Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas

musculares grandes a pequemusculares grandes a pequeas.as. Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas

menos favorecidas (huir de patrones stmenos favorecidas (huir de patrones stndard)ndard)

PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOSPAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS

PRESS MILITARPRESS MILITARPRESS MANCUERNASPRESS MANCUERNASREMO CUELLOREMO CUELLOLATERALESLATERALESFRONTALESFRONTALESPAJAROSPAJAROS

DELTOIDESDELTOIDESPRENSA PIES PRENSA PIES ADELANTADOSADELANTADOSZANCADASZANCADASPESO MUERTOPESO MUERTOGLGLTEO EN BANCO TEO EN BANCO LUMBARLUMBARPATADASPATADAS

GLGLTEOTEO

DOMINADASDOMINADASREMO 90REMO 90JALON PECHOJALON PECHOJALON TRAS NUCAJALON TRAS NUCAREMO CODOS TREMO CODOS TPULL OVERPULL OVER

ESPALDAESPALDAEXTENSION PIERNA EXTENSION PIERNA RECTARECTAEXTENSION PIERNA EXTENSION PIERNA FLEXIONADAFLEXIONADA

GEMELO/SGEMELO/SLEOLEO

PRESS PLANOPRESS PLANOPRESS DECLINADOPRESS DECLINADOPRESS INCLINADOPRESS INCLINADOAPERTURASAPERTURASCONTRACTORCONTRACTOR

PECTORALPECTORALCURLCURLCURL 1 PIECURL 1 PIEPESO MUERTOPESO MUERTOCURL CON ROTACIONCURL CON ROTACION

ISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALES

SENTADILLA / PRENSA SENTADILLA / PRENSA ROTACION EXTERNAROTACION EXTERNAANALANALTICOS DE TICOS DE ADUCCIADUCCINN

ADUCTORESADUCTORESSENTADILLASENTADILLAPRENSAPRENSAEXTENSIONESEXTENSIONESHACKHACKZANCADASZANCADAS

CUADRCUADRCEPSCEPS

GRUPOS DE GRUPOS DE EJERCICIOSEJERCICIOS

GRUPO MUSCULARGRUPO MUSCULARGRUPOS DE GRUPOS DE EJERCICIOSEJERCICIOS

GRUPO MUSCULARGRUPO MUSCULAR

PAUTAS GENERALES PARA PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOSSELECCIONAR EJERCICIOS

CURL INVERTIDOCURL INVERTIDOCURL MUCURL MUECAECAEXTENSIONES EXTENSIONES MUMUECAECA

ANTEBRAZOANTEBRAZO

PESO MUERTOPESO MUERTOEXTENSIONESEXTENSIONES

LUMBARLUMBARDOMINADAS BDOMINADAS BCEPSCEPSCURL BARRACURL BARRASCOTT CON BARRASCOTT CON BARRACURL CODOS ATRCURL CODOS ATRSSCONCENTRADOCONCENTRADO

BBCEPSCEPS

ELEVACIELEVACIN CADERAN CADERAENCOGIMIENTOENCOGIMIENTOENCOGIMIENTO ENCOGIMIENTO CRUZADOCRUZADOFLEXIFLEXIN LATERALN LATERAL

ABDOMINALABDOMINALPRESS CERRADOPRESS CERRADOFONDOSFONDOSPRESS FRANCESPRESS FRANCESEXTENSIONES EXTENSIONES POLEAPOLEAPATADASPATADAS

TRTRCEPSCEPS


GRUPO GRUPO MUSCULARMUSCULAR


GRUPO GRUPO MUSCULARMUSCULAR

EJEMPLOS DE SISTEMASEJEMPLOS DE SISTEMAS

ReducciReduccin de peso (ejemplo de 4 n de peso (ejemplo de 4 meses)meses)

Aumento de peso (ejemplo de 4 Aumento de peso (ejemplo de 4 meses)meses)

MMs ms msculo con menos grasa sculo con menos grasa --DefiniciDefinicinn-- ( ejemplo de 4 meses)( ejemplo de 4 meses)

REDUCCIREDUCCIN DE PESON DE PESOPerfil del cliente: Perfil del cliente:

individuo que prioriza la pindividuo que prioriza la prdida de peso y grasa al rdida de peso y grasa al desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos

que necesitan adaptar su peso a su categorque necesitan adaptar su peso a su categora.a.

Claves:Claves:

-- Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza)Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza)-- Intensidades moderadasIntensidades moderadas

-- Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de

la resistencia muscular y/o tonificacila resistencia muscular y/o tonificacin.n.

AUMENTO DE PESOAUMENTO DE PESOPerfil del cliente:Perfil del cliente:

Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza y/o tamay/o tamao muscular que priorizan el aumento de peso y o muscular que priorizan el aumento de peso y

fuerza a la calidad muscular mfuerza a la calidad muscular mxima (volumen). Individuos xima (volumen). Individuos que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes.que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes.

Claves:Claves:

Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperacirecuperacin. Cantidad de cardiovascular moderada.n. Cantidad de cardiovascular moderada.Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza

mmxima y desarrollo muscular)xima y desarrollo muscular)

DEFINICION MUSCULARDEFINICION MUSCULARPerfil del cliente: Perfil del cliente:

individuos que poseen la cantidad de masa muscular individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder

mucho peso (definicimucho peso (definicin). Generalmente el perfil n). Generalmente el perfil responde a practicante de fitness y/o culturismo que responde a practicante de fitness y/o culturismo que

busca objetivos estbusca objetivos estticos.ticos.

Claves:Claves:

Carga de trabajo alta Carga de trabajo alta CombinaciCombinacin de intensidades altas y mediasn de intensidades altas y medias

Importancia del trabajo cardiovascular.Importancia del trabajo cardiovascular.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOSISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Alumnos nivel avanzadoAlumnos nivel avanzado::

Este nivel abarca alumnos con mEste nivel abarca alumnos con ms de 2 s de 2 aaos de experiencia en el trabajo con os de experiencia en el trabajo con

cargas. Poseen buenos niveles de cargas. Poseen buenos niveles de fuerza y desarrollo muscular. Persiguen fuerza y desarrollo muscular. Persiguen objetivos exigentes. Tienen capacidad objetivos exigentes. Tienen capacidad

de trabajo y recuperacide trabajo y recuperacin n ptimas.ptimas.

PERFIL DEL CLIENTEPERFIL DEL CLIENTE

ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO ELEVADA. TRABAJO ELEVADA.

EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION, EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION, FUERZA Y COORDINACION. FUERZA Y COORDINACION.

CAPACIDAD DE RECUPERACION Y CAPACIDAD DE RECUPERACION Y SUFRIMIENTO ELEVADA. SUFRIMIENTO ELEVADA.


ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA. ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA. NO ABUSAR DE ESTA TECNICANO ABUSAR DE ESTA TECNICA


EN CICOS DE 4 MESESEN CICOS DE 4 MESESDURACIDURACIN DEL CICLON DEL CICLO

MMnimo 3. Recomendable 4nimo 3. Recomendable 4ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS SEMANALESSEMANALES

En trabajos en circuito: 20En trabajos en circuito: 20Series ligeras (12Series ligeras (12--15 15 repsreps) 1) 1Series pesadas (8Series pesadas (8--10 10 repsreps) 1) 13030

DESCANSO ENTRE SERIESDESCANSO ENTRE SERIES

DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL CON ESPECIFICOCON ESPECIFICO


ExplosivoExplosivoRRpido de pido de intenciintencinn

Medio a Medio a rrpidopido

dindinmicomicoLentoLento--mediomedio

LentoLento--mediomedioRitmoRitmo

44--8822--881515--30301010--151566--121266--1212RepsReps. . 44--6688--10101212--16161010--12121212--16161010--1212SeriesSeries

Fuerza Fuerza explosivaexplosiva

Fuerza Fuerza mmximaxima

Resistencia Resistencia muscularmuscular

PPrdida de rdida de pesopeso

DefiniciDefinicin n Hipertrofia Hipertrofia

CARACTERISTICAS DEL SISTEMACARACTERISTICAS DEL SISTEMA INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES MINCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES MXIMOS. XIMOS.

TRABAJO MUY ESPECIALIZADO. TRABAJO MUY ESPECIALIZADO.

INCLUSIINCLUSIN DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO. N DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO.

UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES (SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC). (SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC).

DIVISIDIVISIN DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6) N DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6) COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA ESPECIALIZACIESPECIALIZACIN. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE N. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA.SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA.

CRITERIOS PARA CREAR VIAS: CRITERIOS PARA CREAR VIAS:

EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD.EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD. PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR,PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR,

AISLADAS, O ANTESAISLADAS, O ANTES--DESPUES DE DIA DE DESCANSO.DESPUES DE DIA DE DESCANSO.

MODELOS 4 VMODELOS 4 VASAS

ABDOMINALABDOMINALGEMELOGEMELOLUMBARLUMBARGEMELOGEMELOFEMORALFEMORALTRTRCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALBICEPSBICEPSHOMBROHOMBROESPALDAESPALDACUADRICEPS CUADRICEPS PECTORALPECTORAL


GEMELOGEMELOLUMBARLUMBARGEMELOGEMELOABDOMINALABDOMINALBBCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALTRTRCEPSCEPSFEMORALFEMORAL

HOMBROHOMBROCUADRICEPS CUADRICEPS ESPALDAESPALDAPECTORALPECTORALVIA 4VIA 4VIA 3VIA 3VIA 2VIA 2VIA 1VIA 1

MODELO DE DIVISION EN 5 MODELO DE DIVISION EN 5 VIASVIAS

ABDOMINALABDOMINALESPALDAESPALDA

VIA 5VIA 5

LUMBARLUMBARABDOMINALABDOMINALCUADRICEPS CUADRICEPS

VIA 1VIA 1

GEMELOGEMELOPECTORAL PECTORAL

VIA 2VIA 2

ABDOMINALABDOMINALTRTRCEPSCEPSBBCEPSCEPSVIA 3VIA 3

GEMELOGEMELOHOMBROHOMBROFEMORALFEMORAL

VIA 4VIA 4

GEMELOGEMELOTRAPECIOTRAPECIOHOMBRO HOMBRO

VIA 5VIA 5

GEMELOGEMELOBBCEPSCEPS

PECTORAL PECTORAL VIA 1VIA 1

LUMBARLUMBARABDOMINALABDOMINALCUADRICEPS CUADRICEPS

VIA 2VIA 2

TRTRCEPSCEPSESPALDAESPALDA

VIA 3VIA 3

ABDOMINALABDOMINALGLUTEOGLUTEO

FEMORALFEMORALVIA 4VIA 4

MODELO DE DIVISION EN 6 VIASMODELO DE DIVISION EN 6 VIAS

GEMELOGEMELO

TRTRCEPSCEPS

BBCEPSCEPS

VIA 6VIA 6

TRAPECIOTRAPECIO

HOMBRO HOMBRO

VIA 5VIA 5

ABDOMINALABDOMINAL

PECTORAL PECTORAL

VIA 1VIA 1

GEMELOGEMELO

CUADRICEPS CUADRICEPS

VIA 2VIA 2

LUMBARLUMBAR

ESPALDAESPALDA

VIA 3VIA 3

ABDOMINALABDOMINAL

FEMORALFEMORAL

VIA 4VIA 4

TECNICAS ESPECIALESTECNICAS ESPECIALES

RECORDATORIOS: RECORDATORIOS:

consiste en ubicar algunas series (3consiste en ubicar algunas series (3--4) de un 4) de un grupo muscular que entrenamos de manera grupo muscular que entrenamos de manera intensiva en otra sesiintensiva en otra sesin, para reducir el tiempo n, para reducir el tiempo entre entrenamientos. entre entrenamientos.

TRABAJO PESADOTRABAJO PESADO--LIGERO: LIGERO:

consiste en combinar de manera cconsiste en combinar de manera cclica clica trabajos de intensidad muy alta con trabajos de trabajos de intensidad muy alta con trabajos de intensidad alta o mediaintensidad alta o media--alta; beneficios: mayor alta; beneficios: mayor capacidad de recuperacicapacidad de recuperacin y estn y estmulo, mulo, minimizando el riesgo de sobreentrenamiento. minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.

MODELOS 5 VIAS CON MODELOS 5 VIAS CON RECORDATORIORECORDATORIO

GEMELOGEMELOABDOMINALABDOMINALLUMBARLUMBARGEMELOGEMELO

CUADRICEPSCUADRICEPSPECTORALPECTORALHOMBROHOMBROFEMORALFEMORALDORSALDORSAL

BBCEPSCEPSPECTORAL PECTORAL

VIA 1VIA 1

ABDOMINALABDOMINALCUADRICEPS CUADRICEPS

VIA 2VIA 2

TRTRCEPSCEPSESPALDAESPALDA

VIA 3VIA 3

GLUTEOGLUTEOFEMORALFEMORAL

VIA 4VIA 4

TRAPECIOTRAPECIOHOMBRO HOMBRO

VIA 5VIA 5

RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO.RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO.CONTRIBUYE AL PRINCIPO DE LA CONTINUIDAD.CONTRIBUYE AL PRINCIPO DE LA CONTINUIDAD.

REDUCE DISTANCIA ENTRE ESTREDUCE DISTANCIA ENTRE ESTMULOSMULOSSIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTOSIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO

PASAN 7 DPASAN 7 DASAS

PESADOPESADO--LIGEROLIGEROPESADO:PESADO:

Intensidad muy altaIntensidad muy alta

Series cortas: 8Series cortas: 8--6 6 incluso menos incluso menos (desarrollo(desarrollo--fuerza fuerza mmxima)xima)

Poca cantidad de Poca cantidad de trabajo (8trabajo (8--10 series 10 series mmximo por GM)ximo por GM)

Ejercicios bEjercicios bsicos que sicos que permitan manejar permitan manejar cargas elevadascargas elevadas

LIGERO:LIGERO:

Intensidad moderadaIntensidad moderada

Series Series largaslargas: 10: 10--1515

Cantidad de trabajo alta: Cantidad de trabajo alta: 1212--16 series por GM16 series por GM

Ejercicios de todo tipo Ejercicios de todo tipo con predominio de con predominio de analanalticosticos

PESADOPESADO--LIGEROLIGERO A partir del modelo de 4 vA partir del modelo de 4 vas anexo planificamos as anexo planificamos

de la siguiente manera: el primer mde la siguiente manera: el primer msculo de la sculo de la sesisesin entrenarn entrenar pesado y el segundo ligero. Para pesado y el segundo ligero. Para la prla prxima sesixima sesin que volvamos a trabajar estos n que volvamos a trabajar estos mmsculos invertiremos el orden. sculos invertiremos el orden.

Ejemplo: en la vEjemplo: en la va 1 entrenaremos 1a 1 entrenaremos 1 pectoral pectoral pesado y 2pesado y 2 bbceps ligero; para la siguiente vez ceps ligero; para la siguiente vez que entrenemos la vque entrenemos la va 1 entrenaremos 1a 1 entrenaremos 1 bbceps ceps pesado 2pesado 2 pectoral ligero.pectoral ligero.

Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos sobreentrenamiento. Maximizamos estsobreentrenamiento. Maximizamos estmulomulo

FEMORALFEMORALTRTRCEPSCEPSABDOMINALABDOMINALBICEPSBICEPSHOMBROHOMBROESPALDAESPALDACUADRICEPS CUADRICEPS PECTORALPECTORAL


EJEMPLO PESADOEJEMPLO PESADO--LIGEROLIGERO

Press banca 3x10Press banca 3x10Aperturas Aperturas inclincl. 3x12. 3x12ContractorContractor 3x123x12Cruces 3x12Cruces 3x12Flexiones 3xfalloFlexiones 3xfallo

PectoralPectoralCurl bCurl bceps barra ceps barra 4x104x10Curl mancuernas Curl mancuernas inclincl. . 3x12 Curl 3x12 Curl concentrado 3x12concentrado 3x12Curl invertido 3x12Curl invertido 3x12

BBceps ceps

Curl barra 3x6Curl barra 3x6--88Curl mancuernas 8Curl mancuernas 8--66--44Curl predicador 8Curl predicador 8--66--44

BBcepscepsPress inclinado 3x6Press inclinado 3x6--88Press plano 8Press plano 8--66--44Press declinado 8Press declinado 8--66--44

Pectoral Pectoral

VVa 1Ba 1BVVa 1Aa 1A

EJEMPLO PESADOEJEMPLO PESADO--LIGEROLIGERO Otra variante del sistema de trabajo pesadoOtra variante del sistema de trabajo pesado--ligero consistirligero consistira a

en aplicar dentro de la misma sesien aplicar dentro de la misma sesin y para cada mn y para cada msculo un sculo un repertorio de series de diferentes intensidades con el repertorio de series de diferentes intensidades con el objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estobjetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estmulo del mulo del mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de desarrollo y rendimiento (fuerza mdesarrollo y rendimiento (fuerza mxima y resistencia xima y resistencia muscular) muy interesante.muscular) muy interesante.

Ejemplo: Ejemplo:

Pectoral Pectoral Press banca 8Press banca 8--66--44--22Press mancuernas 3 x 8Press mancuernas 3 x 8--1010Aperturas 3 x 12Aperturas 3 x 12--1515Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo

EJEMPLOS DE SISTEMASEJEMPLOS DE SISTEMAS

ReducciReduccin de peso (ejemplo de 4 n de peso (ejemplo de 4 meses)meses)

Aumento de peso (ejemplo de 4 Aumento de peso (ejemplo de 4 meses)meses)

MMs ms msculo con menos grasa sculo con menos grasa --DefiniciDefinicinn-- ( ejemplo de 4 meses)( ejemplo de 4 meses)

REDUCCIREDUCCIN DE PESON DE PESOPerfil del cliente:Perfil del cliente:

individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza la ganancia de calidad y la definicila ganancia de calidad y la definicin mn mxima. xima. Individuos que necesitan adaptar su peso a su Individuos que necesitan adaptar su peso a su

categorcategora.a.

Claves:Claves:

-- mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza)mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza)-- Intensidades moderadasIntensidades moderadas

-- Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de

la resistencia muscular y/o tonificacila resistencia muscular y/o tonificacin.n.

AUMENTO DE PESOAUMENTO DE PESOPerfil del cliente:Perfil del cliente:

Individuos avanzados con buen nivel de tamaIndividuos avanzados con buen nivel de tamao o muscular que desean incrementarla aun mmuscular que desean incrementarla aun ms. Individuos s. Individuos avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros

deportes.deportes.

Claves:Claves:

Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la recuperacirecuperacin. Cantidad de cardiovascular moderada.n. Cantidad de cardiovascular moderada.Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza

mmxima y desarrollo muscular)xima y desarrollo muscular)

DEFINICION MUSCULARDEFINICION MUSCULARPerfil del cliente: Perfil del cliente:

individuos que poseen la cantidad de masa muscular individuos que poseen la cantidad de masa muscular deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder

mucho peso (definicimucho peso (definicin). Generalmente el perfil n). Generalmente el perfil responde a practicante de fitness y/o culturismo que responde a practicante de fitness y/o culturismo que

busca objetivos estbusca objetivos estticos.ticos.

Claves:Claves:

Carga de trabajo alta Carga de trabajo alta CombinaciCombinacin de intensidades altas y mediasn de intensidades altas y medias

Importancia del trabajo cardiovascularImportancia del trabajo cardiovascular.

ReferenciasReferencias ACSM Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older

Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, N 6, 992-1008, 1998. ACSM Position Stand on Recommend Quantify and Quality of

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Biswas S, Iqbal R. Lo esencial en sistema musculoesqueltico. Madrid: Harcourt Brace; 1999.

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entrenamiento bajada porcentaje graso aumento masa muscular

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