3. kondicijska priprema u pojedinim sportova

eljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA

BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARAeljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

1. UVODKondicijska priprema je od presudne vanosti za postizanje vrhunskih sportskih postignua. Stoga se posebna panja posveuje izboru metodskih postupaka i operatora koji e u skladu sa mogunostima tehnike realizacije proizvesti optimalnu izvedbu gibanja. Naalost, u praksi se kondicijska priprema esto tretira odvojeno od usvojenosti sportske tehnike. Pri tome se zaboravlja da se radi o dinamikom procesu, u kome jedno uvjetuje drugo, te da samo vrhunska kondicijska priprema moe podrati i tehniku vrhunske sportske izvedbe. Danas se formiranje veine planova i programa kondicijske pripreme (funkcionalne, bazine i specifine motorike) ne zasniva i na neophodnom poznavanju biomehanikog statusa sportaa. Naime, usprkos tome to postoje ope spoznaje o osnovnoj biomehanikoj strukturi neke sportske tehnike, treneri u pravilu imaju premalo egzaktnih informacija o prostorno vremenskim i dinamikim osobitostima gibanja konkretnog sportaa. Do takvih informacija nije mogue doi vizualnom percepcijom trenera ve jedino kinematikom i dinamikom analizom kojom se mogu dobiti egzaktni kvantitativni podaci o tehnikoj strukturi kretanja konkretnog sportaa. Kondicijskoj pripremi u pravilu se pristupa individualno. Meutim, pitanje je da li su pokazatelji koji se odnose na rezultate testova ope i specifine motorike, opservaciju trenera, subjektivni doivljaj, antropometriju sportaa i sl., dovoljni da se odaberu najbolja rjeenja i koncepcije kondicijskog treninga. Obzirom da se fizike sposobnosti razvijaju u zavisnosti od uvjeta u kojima se treniraju, dakle tono u uvjebavanim amplitudama, brzinama i ubrzanjima, nuno je da i kondicijski tretman bude u skladu s biomehanikim zakonitostima odreene strukture gibanja. Znai da sadraji kondicijske pripreme moraju biti to sliniji finalnoj tehnici. Navedena koncepcija moe biti najvie zastupljena u onim sportovima gdje tehnika izvedbe izravno ili u najveoj mjeri utjee na rezultat, kao to je to npr. u atletici. U ovom radu prikazani su rezultati istraivanja razliitih disciplina u atletici; skokovima, (dalj i vis), bacanjima (disk, koplje i kugla), te tranjima (prepone i start).

ATLETIKA

2. BIOMEHANIKE ANALIZE U ATLETICI:U okviru projekata koji se provode u Laboratoriju za kinematiku Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu do sada je proveden niz biomehanikih analiza u raznim atletskim disciplinama. Veliki broj tih analiza bio je usmjeren i na dobivanje informacija o nedostacima u tehnici izvedbe analiziranih kretnih struktura, temeljem ega su potom uinjene sugestije za promjene odreenih dijelova trenanog procesa, prvenstveno onog koji se odnosi na trening tehnike, ali takoer i dijela koji se odnosi na kondicijsku pripremu. Naime, ova dva segmenta treninga u pravilu su povezana, manifestacija tehnike najdirektnije zavisi od fizikih sposobnosti sportaa. Akvizicije podataka za sve provedene analize izvrene su u trenanim i natjecateljskim uvjetima. Snimanje je izvreno sa dvije VHS kamere, brzinom od 60 slika u sekundi. Procesiranje podataka provedeno je pomou sustava APAS (Ariel Performance Analysis System). Za svaku sliku gibanja digitalizirane su koordinate 18 toaka koje odreuju 14 segmenata ljudskog tijela, te dodatne toke kojima je opisana dodatna atletska oprema.. Transformacija u 3-D prostor provedena je pomou algoritama DLT. 3-D koordinate segmenata tijela i dodatne opreme izglaene su prirodnom Spline funkcijom (Cubic spline). Izglaene koordinate koritene su za izraunavanje razliitih kinematikih parametara neophodnih za dalju provedbu analiza (4,5). U nastavku dani su primjeri provedenih analiza u nekoliko atletskih disciplina.310

Meunarodni znanstveno-struni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae 2003.

2.1. Skok udaljufar i Antekolovi (9) radili su usporedbu skokova tri najbolja hrvatska skakaa udalj i osam finalista OI u Seulu 1988. godine. Rezultati biomehanikih analiza finalista OI preuzeti su od Nixdorf i Bruggemann (1990). Skup varijabli koriten u tom istraivanju obuhvatio je najbitnije biomehanike parametre faza zaleta i odraza (23 varijable). Dobiveni rezultati upuuju da je kod dva od tri ispitanika utvrena loa priprema i izvedba odrazne akcije, prilikom ega je dolo do prevelike redukcije horizontalne brzine zaleta. U posljednjim koracima izostala je aktivna faza treeg koraka. Naime, kod oba analizirana ispitanika nije registrirano izguravanje tijela sa zamane noge prema naprijed i gore u predzadnjem koraku. Kod treeg analiziranog skakaa, ovaj je uvjet zadovoljen, ali je skok izveden iz relativno male brzine zaleta. U zakljuku autori sugeriraju da je trenanim procesom na osnovu visoke razine motorikih sposobnosti mogue kompenzirati dio postojeih tehnikih greaka izvedbe skoka udalj. Autori nadalje predlau racionalizaciju tehnike izvoenja u smislu da se postojei nivo motorikih sposobnosti iskoristi do optimuma. Takoer, zakljuuju da je u cilju postizanja brzog poboljanja rezultata kod hrvatskih skakaa racionalnije prvo ispraviti greke tehnikog tipa (priprema za odraz, efikasna izvedba odrazne akcije), te na osnovu tako korigirane tehnike kvalitetno iskoristiti postojee motorike potencijale nego, trenanim procesom podizati nivo istih (npr. poveanje brzine tranja u zaletu).

2.2. Bacanje diskaMilanovi, Hraski i Mejovek (7) usporedili su biomehanike karakteristike tehnike bacanja najboljeg hrvatskog bacaa diska i osvajaa medalja u bacanju diska na Svjetskom prvenstvu. Na osnovu dobivenih rezultata, najznaajnija razlika registrirana je u kutu izbaaja, trajanju faze izbaaja, te promjenama u brzini diska u fazi tranzicije i fazi izbaaja. Naime, ustanovljeno je da je ispitanik previe izgubio na brzini u bezpotpornoj fazi i fazi tranzicije, te je, da bi nadoknadio taj gubitak brzine, znatno morao ubrzati kretanje diska u fazi izbaaja. Ovo je opet imalo za posljedicu lou kontrolu zamaha i putanje diska u samom izbaaju, to je pak rezultiralo niskim kutom izbaaja. Konaan rezultat ove serije pogreaka bio je relativno kratak hitac, odnosno hitac krai od onih koritenih za usporednu analizu. Za korekciju uoenih greaka tehnike predlae se poveanje brzine diska u fazi tranzicije kao i poboljanje koordinacije kretanja pri velikim brzinama u fazi izbaaja.

2.3. Bacanje kopljaCilj istraivanja to su ga proveli Milanovi, Hraski i Mejovek (6) bio je usporedba kinematikih karakteristika faze izbaaja koplja najboljeg hrvatskog bacaa s finalistima OI u ovoj atletskoj disciplini. Rezultati provedene analize upuuju na: 1. Prevelika fleksija koljenog zgloba za vrijeme i na kraju faze izbaaja, 2. Premali poetni i preveliki zavrni kut lakta (gurajui zamah), 3. Nizak kut izbaaja sprave, 4. Prerano putanje koplja u odnosu na vertikalu prednjeg stopala, 5. Izostajanje progresivnog poveanja brzine centara relevantnih zglobova. Na osnovu dobivenih rezultata, u cilju postizanja vee duljine hica, autori primarno predlau: 1. Blokadu kuka prije no to ostali segmenti kinematikog lanca postignu svoje vrne brzine (rame, laka, aka), 2. Smanjiti fleksiju koljena u fazi izbaaja, 3. Iskoristiti cijelu moguu duinu zamaha kopljem (kasnije putanje). S obzirom na redoslijed dogaanja, za korekciju navedenih tehnikih nedostataka faze izbaaja analiziranog ispitanika od izuzetnog e znaaja biti jaanje ekstenzora koljenog zgloba. Naime, smanjeno propadanje u koljenima osigurat e bolju poziciju kuka, te time omoguiti njegovu pravovremenu blokadu i bolji rad zamane ruke to e svakako rezultirati i veom brzinom izbaaja.311

ATLETIKA

eljko Hraski, Mladen Mejovek, Ljubomir Antekolovi, Iva Dobrila BIOMEHANIKA UVJETOVANOST KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA

2.4. Bacanje kugleAntekolovi i sur. (1) analizirali su biomehanike karakteristike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera, a dobivene kinematike veliine usporedili su s istim parametrima dobivenim na vrhunskim bacaima kugle. Provedena analiza ukazala je na odreene nedostatke u tehnici hrvatskog bacaa koje se mogu saeti u: 1. U poetnoj poziciji - preveliki kut u koljenima i pretklon trupa 2. Jednopotporna faza predugo trajanje 3. Faza izbaaja zakanjelo postavljanje lijevog stopala na podlogu, prenizak kut i premala brzina izbaaja. Autori sugeriraju ispravljanje navedenih nedostataka tehnike uz odgovarajuu kondicijsku pripremu (eksplozivna snaga ekstenzora koljena, rotatora trupa i ekstenzora lakta).

2.5. Tranje - preponeBiomehanikim karakteristikama prelaska preko prepona bavila se Zatezalo (8). Na ispitanici, hrvatskoj reprezentativki analizirala je trajektoriju kretanja centra teita tijela, te prostorno-vremenske parametre kretanja odrazne i zamane noge. U okvirima dobivenih rezultata kao osnovni nedostatak autorica navodi previsoku putanju CT tijela za vrijeme prelaska preko prepone, ime se znatno produava put i vrijeme trajanja leta, to opet ima za posljedicu gubitak brzine i ritma prelaska preko prepona. Za korekciju uoene pogreke u tehnici prelaska preko prepone predlae se izvoenje odraza dalje od prepone, to opet iziskuje odgovarajuu fiziku pripremu usmjerenu na poveanje efikasnosti odraza, te usklaenosti ritma i koordinacije koraka sa brzinom tranja.

2.6. Tranje - start i startno ubrzanjeU jednom od prvih radova u Hrvatskoj koji su se bavili biomehanikom analizom niskog starta Hofman i sur. (3) definiraju osnovne modalne vrijednosti izvedbe ove kretne strukture. Ispitanica, na kojoj je izvrena akvizicija podataka bila je reprezentativka u tranju na 100 m. Za potrebe analize odabrani su samo karakteristini parametri brzine kretanja pojedinih segmenata tijela. Na osnovu tih pokazatelja autori zakljuuju da rast krivulje brzine odgovara rezultatu i sposobnostima ispitanice, no isto tako da je uz odreene korekcije tehnike mogue taj rast brzine i poveati. To se u prvom redu odnosi na rad desne noge, koji nije zadovoljavajui, jer se stopalo te noge iz pozicije stranjeg zamaha ne dovodi u poziciju prednjeg zamaha najkraim, ujedno najbrim putem, ve ta akcija ide polukruno. Uslijed takvog izvoenja koraka stopalo na podlogu pada pasivno, te dolazi do prevelikog pada brzine u trenutku kontakta stopala s podlogom. Da bi se kompenziralo preveliko optereenje na desnoj nozi, stvoreno pasivnim postavljanjem desnog stopala, tijelo se naginje vie u lijevu stranu te previe optereuje lijevu nogu (dulje trajanje faze kontakta lijevim stopalom). Autori zakljuuju da se primarno na osnovu korekcije tehnike (direktno postavljanje desnog stopala), te paralelno i na osnovu adekvatne fizike pripreme usmjerene na izjednaavanje razlika u snazi donjih ekstremiteta, ispitanica moe postii poboljanje rezultata u dionicama za koje je odgovorna startna reakcija i startno ubrzanje.

ATLETIKA

2.7. Skok uvisAntekolovi (2) je poetkom 2000. godine napravio kinematiku analizu skoka uvis jedne perspektivne hrvatske juniorke. Rezultati provedene analize potom su usporeeni s istovjetnim kinematikim veliinama vrhunskih svjetskih skakaica: duinama predzadnjeg i zadnjeg koraka, vremenu trajanja odraza, horizontalnoj i vertikalnoj brzini odraza i kutu odraza. Pronaene razlike okarakterizirane su kao vrlo znaajne jer u najveoj mjeri odreuju postizanje maksimalne visine leta CT. Sugestije za korekciju trenanog procesa, zasnovane na rezultatima provedene analize, mogu se saeti u:

312


Tehnike korekcije: a.) Poveanje frekvencije koraka u zadnjem dijelu zaleta; b.) Smanjenje duine koraka, posebice posljednjeg; Korekcije u fizikoj pripremi - Dalji rad na razvoju snage odraza, s naglaskom na poveanje vertikalne komponente odraza. Koritenjem vjebi pliometrije i eksplozivne snage, uz poveanje brzine zaleta i odraza, navedene vjebe e djelovati na smanjenje amortizacije odraza i poveanje kvalitete zamaha. Pola godine nakon provedene analize, na Svjetskom juniorskom atletskom prvenstvu analizirana ispitanica osvojila je prvo mjesto.

3. ZAKLJUAKBez poznavanja konkretnog biomehanikog statusa sportaa, kondicijska priprema e u opem sluaju generalno unaprijediti kondicijsku razinu sportaa, ali ne mora nuno pogoditi i specifine finese konkretnog subjekta, neophodne za postizanje njegovog najboljeg rezultata. Zbog toga je biomehanika analiza gibanja u vrhunskom sportu neophodna ako se ele postii oekivani rezultati koji nee biti plod samo intuicije dobrog trenera, ve rezultat planski provedenog procesa tehnike i kondicijske pripreme, temeljene na egzaktnim pokazateljima izvedbe odreene sportske tehnike.

4. LITERATURA1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Antekolovi Lj.; I. Dobrila; . Hraski; E. Hofman. Analiza tehnike bacanja kugle hrvatskog kadetskog rekordera. Kineziologija za 21. stoljee. Milanovi D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 1999. 208-211. Antekolovi Lj. Rezultati kinematike analize skoka uvis B.V. Elaborat za hrvatski atletski savez, Laboratorij za kinematiku, Fakultet za fiziku kulturu, Zagreb. 2000., 8 str. Hofman E.; Lj. Antekolovi, i M. Mejovek. Kinematika obiljeja niskog starta vrhunske hrvatske atletiarke. Kineziologija za 21. stoljee,. Milanovi, D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu , 1999.. 216-218. Hraski .; M. Mejovek; E. Hofman. Biomehanika sporta u XXI. stoljeu. II. dio - Metodologija istraivanja. Zbornik radova 7. Ljetne kole pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, Findak V. (ur.).Rovinj : Savez pedagoga fizike kulture Republike Hrvatske, 1998. 109-111. Hraski .; M. Mejovek. Primjena sustava za kinematiku analizu sportskih tehnika. Zbornik radova, 8. Zagrebaki sajam sporta - Trener i suvremena dijagnostika, Hraski .i Matkovi Bra (ur.).Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 1999. 17-29 (pregledni rad). Milanovi D.; M. Mejovek i . Hraski. Kinematic analysis of javelin release characteristics. Kinesiology : International scientific journal of kinesiology and sport. 28 (1996), 1; 44-47. Milanovi D.; . Hraski, M. Mejovek. Kinematic analysis of a discus throw - a case study. Zbornik radova, 1. Meunarodna znanstvena konferencija Kineziologija - sadanjost i budunost, Milanovi D. (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 1997.. 136-139. Zatezalo M.. Kinematika analiza prelaska preko prepone. Diplomski rad. Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 17.05. 1997., 29 str. ufar G.; Lj. Antekolovi. Kinematiki pokazatelji efikasnosti najboljih hrvatskih skakaa udalj. Zbornik radova 6. Zagrebaki sajam sporta - Dijagnostika treniranosti sportaa, Milanovi D. i S. Heimer, Stjepan (ur.). Zagreb : Fakultet za fiziku kulturu, 1997. 80-86.

ATLETIKA313

Vesna Babi, Georgij Draganov, Predrag Saratlija PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIARKI - SPRINTERKI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM CIKLUSU

PROGRAMIRANJE TRENINGA SNAGE ATLETIARKI SPRINTERKI U VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM CIKLUSU1

Vesna Babi1, Georgij Draganov2, Predrag Saratlija3 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Zagrebaki atletski savez 3 Visoka uiteljska kola u Zadru Sveuilita u Splitu

1. UVODU elitnim sportovima u sportskoj pripremi paralelno sa strunjakom pojedine sportske grane nuno je imati i kondicijskog trenera. Jo uvijek ima trenera i onih koji rade u raznim sportskim organizacijskim strukturama koji ne shvaaju dovoljno ozbiljno kondicijsku sportsku pripremu ili je shvaaju kao atletiku, te ju ignoriraju. Kondicijska priprema unutar atletskog sporta razlikuje se od kondicijskih priprema u ostalim sportovima, pogotovo ekipnim. Danas se zna da zbog loe kondicijske pripreme dolazi do brzog zamora, pada brzine, snage, preciznosti, koordinacije. Umoran sporta nije u stanju izvesti tehniko taktike i strategijske zadatke. Prilikom zamora u atletskom sportu - sprintu ozbiljno se naruava optimalan odnos izmeu frekvencije i duine koraka, a o tome ovisi brzina kretanja pa prema tome i sportski rezultat.

2. KINEZIOLOKA ANLIZA TRANJA - SPRINTA 2.1. Strukturalne karakteristikeATLETIKA

Tranja imaju karakteristike monostrukturalnih ciklikih gibanja. Unutar jednog ciklusa razlikuju se dva perioda oslonca i dva perioda zamaha, te naravno period lijeta. U novije vrijeme istraivai se sve vie bave odreivanjem kvantitativnih parametara tehnike tranja, odreuju se standardi za sportae razliitih kvaliteta kao kriteriji tehnike pripremljenosti.

2.2. Kinematike i biomehanike karakteristikeIako se disciplina sprinta 100 m promatra kao jedinstvena cjelina, prema svojoj zahtjevnosti moe se podijeliti u etiri etape: poloaj trkaa na startu i sam start, startno ubrzanje, tranje po pruzi (maksimalnom brzinom) i ulazak u cilj ili fini. Svaka od navedenih etapa ima svoje zakonitosti i tijekom viegodinjeg procesa i raznih razina treniranosti dolazi do izmjena vremenskih i prostornih karakteristika tehnike tranja. Proporcionalno porastu kvalitite sprintera poveavaju se i te vrijednosti. Startno ubrzanje se odvija na dijelu pruge do 40 - 50 m, sprinter u tom trenutku postie brzinu od 90 do 94 % od svojega maksimuma. Duljina tranja maksimalnom brzinom, traje 2.2 do 3 sekunde. Ovisi o kvaliteti trkaa. Pad brzine pri kraju pruge rezultat je miinog zamora, time je naruena koordinacija i smanjena frekvencija koraka. Poznato je kako za uspjenost tranja na 100 m uz racionalnost tehnike starta, startnog ubrzanja i svakog trkaeg koraka veliko znaenje ima optimalan odnos duine i frekvencije koraka. Duina koraka najboljih svjetskih sprintera kree se od 195 cm do 257 cm, ona ovisi o snazi i smjeru odraza. Najvee vrijednosti frekvencije koraka u sekundi kreu se kod mukaraca oko 5.5, a kod ena oko 5 koraka u sekundi. Broj koraka u utrci na 100 m varira izmeu 43 i 51 kod mukaraca te 48 i 56 kod ena. Svaka etapa se razlikuje u biomehanikom i biokemijskom aspektu. U svakom dijelu je prioritetno djelovanje razliitih miinih grupacija za ije je optimalno funkcioniranje vaan pravilan odabir vjebi za razvoj bazine i specifine snage.

3. ANTROPOLOKE KARAKTERISTIKE TRKAICA NA KRATKIM PRUGAMA - SPRINTU314

U istraivanjima prostora morfolokih karakteristika veliki broj istraivaa pokuavao je kroz posljednjih etrdesetak godina dokazivati i pronalaziti najidealniji konstitucionalni tip trkaa i trkaica na kratke pruge. No,


do danas se najvei broj autora sloio sa injenicom da u disciplini 100 m najboje svjetske rezultate postiu trkai razliitih dimenzija tijela (npr. kod ena: Koman (NL), Ashford (USA), Markt (HR) visine tijela ispod 167 cm te Jackson (JAM) i Drachler (GER) iznad 188 cm). Isto je tako, u nizu istraivanja, dokazan negativan utjecaj potkonog masnog tkiva (kao balastne mase) na rezultat u sprintu. Veina istraivanja o relacijama motorikih karakteristika i rezultata u sprintu potvruju vodei utjecaj faktora eksplozivne snage, brzine alternativnih pokreta te bazine tjelesne snage i maksimalne sile pokuanih pokreta. Prouavajui sprintersko tranje u funkcionalnom prostoru poznato je da se tijelo opskrbljuje iz tri energetska sustava: aerobnog, alaktatno-anaerobnog i laktatno-anaerobnog. Oni su u kratkom sprintu u meusobnoj vezi kako tijekom natjecanja tako i u treningu. Ovise o razinama kvantitativnih (sila, brzina, izdrljivost, gipkost) i kvalitativnih (koordinacija, agilnost, preciznost ) sposobnosti sportaa. O njihovoj vrsnoi ovisi: racionalna tehnika tranja kompleks snage ubrzanja maksimalnom brzinom veliina aerobnog kapaciteta najvia mogua koncentracija laktata u krvi (dijagnostikom laktata u krvi mogue je u planu i programu gotovo tono odrediti intenzitet kao i broj ponavljanja pojedinog trenanog sadraja)

4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTIUzmemo li u obzir ciljeve i zadatke svake etape i perioda godinjeg trenanog plana vano je redovito kontrolirati efekte izvrenog trenanog rada. U praksi se koristi slijedei model: Treninzi - testiranje - analiza - odluka - promjena plana trening. Stanje nivoa u razvoju snage pratimo za vrijeme treninga registracijom koliine i veliine izvrenog rada (u kg ili u broju ponavljanja). Korisne informacije dobivamo pri mjerenju miine snage osnovnih miinih skupina na poetku i na kraju perioda u kojem se prioritetno radi na razvoju snage (tzv. miinom topografijom). Vane informacije dobivamo i u istraivanju s tenzometrijom koja daje informacije s kojim optereenjem u treningu za razvoj snage treba izvoditi pojedinu vjebu da bi bila vea uinkovitost. U treningu sprintera provode se etapne kontrole, testiranja se provode tri do etiri puta u godinjem trenanom planu i programu - pratimo dva do tri testa snage: 1. skok udalj iz mjesta - usko je vezan s nivoom maksimalne snage (vrijednosti za sprinterke svjetske razine(*): 280-305 cm, najbolji rezultat hrvatske rekorderke (**): 286 cm). 2. troskok iz mjesta - pokazuje nivo brzinske snage - usko je vezan sa startnim ubrzanjem (*870-900 cm, **860 cm) (druga vrsta testa koji se moe koristiti je troskok ili peteroskok sa zaletom od 5 do 8 metara). 3. 30 m skokovi na jednoj nozi sa pet metara zaleta kontrolira se broj skokova i vrijeme izvoenja testa, govori o nivou brzinske snage i u uskoj je vezi s rezultatom na sto metara. (*9 skokova/ 4.1 sekundi,**11.5 skokova/ 4.6 sekunde) Provoenje testiranja uvijek mora biti u jednakim uvjetima (teren, sprave, temperatura)

5. METODE ZA RAZVOJ SNAGE KOD SPRINTERAMetode koje se koriste za razvoj snage kod sprintera su: Kruna metoda - koristi se za razvoj ope snage popularnija je kod poetnika ili mladih atletiarki te u pripremnom periodu naprednijih ili vrhunskih atletiarki. Ponavljajua metoda - ponavljajue dizanje (70 -80% od maksimalne teine), u serijama, koristi se u pripremnom periodu kao sredstvo za poveavanje miinog obujma. Njegova raznovrsnost je metoda do otkaza koja nije ugodna u smislu energetske potronje pri ovom obliku rada najvanija su posljednja ponavljanja u koje se ukljuuje najvei broj miinih jedinica. Metoda razvoja maksimalne sile - koristi se kod vrhunskih i naprednijih atletiarki za podizanje nivoa maksimalne snage koja je bazina za razvoj specifine snage - brzinske snage. U ovoj metodi se ukljuuju sve miine jedinice, razvijaju se svi fini uslovno-refleksni miini odnosi. Ne smije se zanemariti injenica kako je razvoj maksimalne snage od velikog negativnog utjecaja na elemente koji su vrlo vani u sprinterskom tranju315

ATLETIKA


- fleksibilnost i amplituda pokreta. Pri prijelazu na vee maksimalne teine sportaica mora biti dobro pripremljena, teine mu se ne smiju stihijski poveavati. Ovu metodu je vano koristiti u natjecateljskom periodu kao sredstvo za odravanje nivoa maksimalne snage. Njeno neiskoritavanje vodi do snienja specifine snage, brzine pokreta i koordinacije. Metoda razvoja eksplozivne snage odnosi se na rad s velikim ili maksimalnim intenzitetom, koristi se najvie za razvoj specifine snage - brzinske snage. Osnovne trenane komponente treninga snage su: izbor vjebi, izbor teine, broj ponavljanja i vrijeme odmora - duina odmora. Pri izboru teine - otpora treba vodit rauna o: vanjskom otporu, fiziolokom nadraaju (podraaj s odreenom veliinom). Velika teina moan je aktivator eferentnih impulsa, najvea uinkovitost treninga se omoguava pri dobro odabranim podraajima teinama, otporima. U praksi je dokazano kako razvoj snage bez iskoritavanja maksimalnog naprezanja ne daje rezultate. Provoenje trenanog rada s razliitim veliinama miinih optereenja za rezultat ima razliite koncentracije napora: pri provedbi treninga snage s teinama oko ili maksimalnim (3 ili 1 RM) - brzina kretanja utega (tange npr. kod vjebi izbaaj ili trzaj) brzo postigne odreenu veliinu, a zatim ostaje gotovo ista - nepromjenjiva. Ubrzanje se kree oko nulte toke, a snaga je oko teine utega (tange). pri dizanju utega malih teina ubrzanje se u poetku poveava a nakon toga pada ispod nulte toke a u drugom dijelu pokreta je negativna. Maksimalna snaga je u poetku vea od teine utega, a u drugom dijelu je manja. Vrijeme miine napetosti je malo a pri jo manjoj teini je toliko mala da nema trenane uinkovitosti. Kod sprintera trening snage se karakterizira: a) brojem ukljuenih miinih vlakana b) frekvencijom eferentnih impulsa c) sinkronizacijom ritma aktivnosti miinih vlakana (pri malom naponu ukljuuje se dio miinih vlakana koji se mijenjaju, ritam postaje asinkron (jedan dio miia radi a drugi se odmara, to je karakteristino za izdrljivost u snazi. U vjebama maksimalne napetosti ukljuuju se sva miina vlakana, a pri vjebama pliometrije se dostie dvostruko vei odnos maksimalne sile). Trenana sredstva uvjetno moemo podijeliti u tri grupacije: 1. vjebe bez optereenja - vertikalni, horizontalni skokovi; kombinirani skokovi; skokovi na jednoj nozi; sunoni skokovi; vjebe za brzinu; vjebe kole tranja - metodika 2. vjebe s optereenjima - medicinka, gira, guma, manete, prsluk, uteg, vjebe s partnerom; tranje uzbrdo i tranje s vuenjem gume 3. vjebe u olakanim uvjetima - skokovi i tranja nizbrdo, koritenje sprint maina, skokovi i tranje uz pomo napete gume

ATLETIKA

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGAU svakom trenutku u sprinterskom tranju brzina se odreuje duinom i frekvencijom trkakog koraka. Najvaniji faktor koji odreuje duinu koraka je nivo snage - ljudska snaga moe se definirati kao sposobnost svladavanja vanjskih sila (relativne i apsolutna snaga). U razvoju snage razlikujemo trenani rad koji se sastoji od ope snage, maksimalne snage, specifine snage (brzinska snaga) i izdrljivosti u snazi. Razvoj ovih osnovnih vrsta snage je u sloenoj vie faktorskoj meusobnoj vezi. Razliiti autori daju prioritet jednoj ili drugoj no uvijek uinkovitost u razvoju snage kod atletiara ovisi o njihovom rasporedu u godinjem ciklusu, o odnosu obima i intenziteta, te o metodskim postupcima prilikom provedbi vjebi. Pri razvoju snage kao osnovne fizike kvalitete kod sprintera snaga kao veliina nije najvanija, no vrlo je vano vrijeme njene realizacije tzv. gradijent snage. U sportskom treningu zbog naina promjene duine miia razlikujemo tri vrste osnovne snage: 1. izometrina snaga - bez promjene duine miinih vlakana 2. prevladajua ili izotonina snaga - kada se skrauje duina miia 3. pliometrija koncentrino - ekscentrini miini rad, produljivanje i skraivanje duine miinih vlakana316


6.1. Planiranje i programiranje treninga u viegodinjem ciklusuKrajnji cilj sportske pripreme je izgradnja vrhunskih sportaa koji mogu dostii i realizirati visoke sportske rezultate na europskim, svjetskim prvenstvima ili Olimpijskim igrama. Provedbom trenanog procesa u godinjem ciklusu u najopenitijem pogledu se utjee na: 1. podizanje funkcionalnih sposobnosti i usavravanje motorikog aparata 2. dobivanje kulture pokreta; koordinacije, gipkosti, fleksibilnosti pokreta; tonost, racionalnost i ekonominost sportske tehnike itd 3. svladavanje spoznaja u podruju odabrane discipline i sporta (biomehaniki, fizioloki, psiholoki, biokemijski) 4. razvoj i dostizanje visokog nivoa ope fizike priprema 5. razvoj i dostizanje visokog nivoa specijalne pripreme 6. redovito provoenje oporavka (fizikalno, medikamentozno, pedagoki) 7. dobro organizirano provoenje slobodnog vremena; zdrav i prirodan nain ivota, prehrana i razuman sportski reim Svaki sport a u atletici i svaka grupacije disciplina iziskuje razvoj odreenih opih i specifinih kvaliteta i sposobnosti koje preko sistematskog i dobro planiranog trenanog procesa izgrauju sportaa od djeteta do vrhunskog sportaa. Paralelno s izgradnjom osnovnih motorikih sposobnosti (brzina, izdrljivost, snaga) razvijaju se i usavravaju koordinacijske sposobnosti (tonost pokreta, njihova fleksibilnost i ekonominost). Atletiari, sprinteri, u razliitoj dobi svoga razvoja prioritetno razvijaju razliite vrste sportske pripreme (ope fizika, specijalna, tehnika, taktika i psiholoka).70 60 50 40 30 20 10 0 DO 14 GODINA DO 16 GODINA DO 19 GODINA SENIORISENIORKE OPA FIZIKA PRIPREMA TEHNIKA PRIPREMA SPECIFINA FIZIKA PRIPREMA PSIHOLOKA, TAKTIKA, TEORETSKA PRIPREMA

Dijagram 1. Zastupljenost razliitih tipova sportske pripreme (%) u razliitim razvojnim fazama sprintera

Prikazani odnosi vrsta sportskih priprema (dijagram 1) koje egzistiraju u pojedinoj razvojnoj dobi su orijentacijski i ukazuju na osnovne prioritete. Kada se govori o razvoju jedne od ovih vrsta priprema ne mogu se izolirati ostale.Viegodinje planiranje u atletici za starije juniore-ke i seniore-ke u svjetskoj praksi se ini za etiri godine (Olimpijski ciklus). U svakoj od ovih godina Olimpijskog ciklusa odnos izmeu volumena i intenziteta kao i planiran i realiziran sportski rezultat su razliiti. Jedan od temeljnih preduvjeta za realiziranje vrhunskog sportskog rezultata jesu modelne karakteristike sportaa. U tablici 1 je prikazan primjer godinjeg plana, za disciplinu 100 m ene, za treu godinu Olimpijskog ciklusa (nisu navedena trenana sredstva i njihov obim kao i broj treninga i trenanih dana). U njoj se oekuje realizacija kvalitetnog sportskog rezultata. Godinji plan je dvociklian. U atletskoj praksi se je dokazao kao najuinkovitiji. esto se radi i jednociklini godinji plan. U sportovima sa specifinim sportskim kalendarom godinji plan se izgrauje na drugim principima. Openito reeno izgradnja ili planiranje godinjeg plana ovisi o: 1. najvanijem natjecanju u tekuoj godini te o duljini natjecateljskog perioda 2. duljini pojedine vrste sportske pripreme u makrociklusu (ope, specijalne odnosno natjecateljske) 3. heterogenosti razvoja fizikih kvaliteta kako ne bi dolazilo do suprotnih efekata (npr. ako se radi na opoj izdrljivost ne moe se u isto vrijeme raditi i na brzini) 4. obim optereenja po principu valovitosti: 3:1 ili 2:1 kroz nekoliko tjedana) 5. izgradnji tjednog ciklusa u svakoj pojedinoj etapi (odnosno zastupljenosti pojedinih metodolokih jedinica npr. brzina, izdrljivost, snaga- svaka ima svoj razvojni put)

ATLETIKA317


6. iskoritenosti trenane vjebe po obimu u svakoj pojedinoj etapi te o upotrebljivosti pojedinih trenanih metoda (intervalna, ponavljajua, kruna, serije) 7. energetskim aspektima

6.2. Planiranje i programiranje treninga snage kod sprintera (100m - ene) u godinjem ciklusuTablica 1. Godinji plan (3. godina Olimpijskog ciklusa) za sprinterku na 100m, grafiki prikaz odnosa obima i intenziteta optereenja, te grafiki prikaz optereenja u treningu snage

ATLETIKA

318

Na temelju godinjeg plana izgrauju se etapni planovi koji su u biti operativni planovi. U godinjem planu koji se odnosi na treu godinu Olimpijskog ciklusa (tablica 1) glavno natjecanje u zimskom makro-ciklusu je dvoransko natjecanje u Birminghamu te u ljetnom makro-ciklusu Svjetsko prvenstvo u Parizu. Zbog individualnih osobitosti sportaa pri izradi godinjeg plana valja voditi rauna o vremenu koje je potrebno za izgradnju ili dostizanje sportske forme, njezinu stabilizaciju (finu neuromiinu koordinaciju). Zatim slijedi planiranje potrebnog perioda za razvoj specifinih kvaliteta te razvoj bazine ili ope fizike pripreme. Dakle, pri izradi plana i programa treba inverzno planirati - od najvanijeg natjecanja prema poetku pripremnog perioda (pogledaj tablicu 1). Sportska forma je optimalno stanje ili nivo fizike, tehnike, psiholoke i taktike pripreme sportaa. Dokaz ili pokazatelj dostizanja sportske forme je realizacija visokog sportskog rezultata u natjecanju (fundamentalno stanje) kao i rezultata u procesu treninga (operativno stanje). Proces dostizanja sportske forme ovisi o individualnim osobinama sportaa i primjeni metoda u godinjem planiranju, ima valovit karakter: razvoj, odravanje i pad. Duina odravanja sportske forme ovisi i o duini natjecateljskog perioda. Odnos izmeu pripremnog i natjecateljskog perioda ima najveu stabilnost ako je u odnosu 3:1. Naravno, od izuzetne vanosti u procesu dostizanja vrhunskih sportskih rezultata je i trener, njegova kvaliteta i njegovo steeno iskustvo. Pri dugom natjecateljskom periodu (tablica 1 - ljetni makro-ciklus) mora se planirati jedan ili dva mikro-ciklusa koji su po svom karakteru mini-priprema u kojima je snien intenzitet a povean obim trenanih sredstava (podie nivo osnovnih fizikih kvaliteta i ne dozvoljava pad sportske forme). Pri planiranju i programiranju godinjeg trenanog procesa vano je voditi rauna o fazama razvoja pojedinih motorikih sposobnosti, da ne bi bile u suprotnosti te da ne bi smanjivale efektivnost trenanog rada i rezultata.


U razvoju snage kod sprintera nuno je obzirom na njihove mogunosti potovati metodoloki red npr. navedeni zimski makro-ciklus (tablica 1) podijeljen je na opi, pripremni, specifini i natjecateljski period . Opi pripremni period - ima 13 tjedana, podijeljen je na tri etape ((1.) - tri tjedna te (2. i 3.) po pet tjedana): (1) - prijelazna etapa - glavni ciljevi: Uspostavljanje navika za sustavan trening i jaanje motorikog aparata. (2) - druga etapa iz ope pripremnog perioda (od etvrtog do osmog tjedna) - glavni ciljevi: Bazini trenani rad za razvoj ope snage (pomone miine skupine - ruke lea) i trening za dostizanje nivoa maksimalne snage osnovnih miinih skupina (noge). U treningu za razvoj ope snage koristi se kruna metoda. Radi se na razvitku svih miinih skupina. Posebna panja se poklanja lenoj muskulaturi. Slaba ili nedostatna priprema lene muskulature uzrokuje probleme u tehnici tranja a u praksi se pokazalo da u kasnijim periodima pri treningu sa utezima - tangom esto dolazi do ozljeda. U tjedni ciklus se ukljuuju 2 - 4 treninga. Vjebe se postupno oteavaju (kompliciraju). Potiva se didaktiki princip od jednostavnijeg ka sloenijem te se postepeno ukljuuju i optereenja (pojas, lopta, partner, uteg odnosno tanga). Pri kraju ove etape koriste se metode body-bilding treninga za koji je karakteristino da se u jednom treningu potencira rad na dvije do tri miine skupine (npr. ruke m. biceps, m. triceps, m. deltoideus - iz tjedna u tjedan u treningu se poveava teina; trening sa tangom za osnovne miine grupe je na razini do 70 % od planiranog nivoa za dostizanje maksimalne snage, provodi se u vie serija i sa veim brojem ponavljanja. Koristi se iroka lepeza trenanih sredstava sa i bez optereenja (medicinska lopta, gira, guma, trenaeri, vjebe s partnerom i tanga) upotrebljavaju se i skokovi malog intenziteta, uglavnom vertikalni. (3) trea etapa iz ope pripremnog perioda - traje pet tjedana (od devetog do trinaestog tjedna). Intenzitet treninga snage postaje sve dinaminiji. U treninzima ope snage dostie se planirani razvoj i daljnje vjebe se provode bre (dinaminije), a pri kraju perioda trening snage ima odravajui karakter do slijedeeg pripremnog perioda tj do kraja natjecateljskog perioda. U treninzima za razvoj maksimalne snage smo dostigli nivo od protekle godine i dalje se radi na njenom poveanju do planirane razine rezultata. Postupno se poveava obim u radu na razvoju specifine snage. U treninzima snage jo se iskoritava iroka lepeza trenanih vjebi sa i bez optereenja no provode se sve veim intenzitetom. U treninzima za snagu i izdrljivost u snazi ukljuuju se vjebe s optereenjem s velikim obimom, a za tranje, skokove i uzbrdice se koristi prsluk ili pojas s optereenjem. Koristi se ponavljajua metoda i broj serija kao doziranje veliine optereenja. Broj ponavljanja ovisi od pravilne tehnike izvedbe pojedinog zadatka, ne smije se doputati tehniki nekorektna izvedba vjebi (ukoliko sporta nije spreman izvesti pojedini zadatak ne treba ga raditi). Trening za razvoj maksimalne snage provodi se jednom ili dva puta tjedno, a za specifinu snagu dva puta. Opa snaga je odravajueg karaktera i obino se provodi na kraju treninga. Izdrljivost u snazi radi se dva do tri puta u tjednu. Specijalni pripremni period - sastoji se od jedne etape (4) i traje est tjedana (od 14 do 19). Osnovni ciljevi ove etape su: dostizanje planiranog nivoa maksimalne snage i njezino odravanje; razvoj specifine snage; razvoj brzinske snage. Na osnovu raznovrsnog i dobro provedenog trenanog rada na bazinoj snazi zapoinje trenani rad na transformaciji u eksplozivnu snagu (koja je najvanija za sprint) i tzv. gradijent snage. Trenana sredstva koja se koriste su uglavnom vjebe bez optereenja i vjebe u olakanim uvjetima. Koriste se vjebe koji su najblie strukturi sprinterskog tranja, a u treninzima sa utegom - tangom se radi sa smanjenom teinom, manjim brojem serija i ponavljanja. Pratimo brzinu provoenja vjebi i pri malom padu u izvedbi prekidamo. U ovoj etapi vjebe skokova su vaan dio trenanog rada. Koriste se sve vrste vertikalnih, horizontalnih i pliometrijskih (dubinskih) skokova. Jedan dio njih se izvodi na topericu radi vee objektivnosti, izvedbe vjebi su sve blie sprinterskom tranju. Kontrolira se kako broj skokova tako i vrijeme izvedbe pojedine vjebe u odreenoj, zadanoj, dionici. Koriste se i vjebe brzinsko-snanog karaktera uz pomo prepona. Oko sredine etape zavravamo s razvojem maksimalne snage i do kraja natjecateljskog perioda ona je odravajueg karaktera. U treninzima s olimpijskim utezima radi se samo s odabranim vjebama s ciljem razvoja i odravanja eksploziovosti. Jednom tjedno dio ovih vjebi se topa (mjeri). U drugoj polovini ove etape specifina i sprinterska snaga moraju dostii nivo koji dozvoljava treninge za razvoj i usavravanje maksimalnih brzinskih mogunosti neuro-miinu koordinaciju pri sprinterskom tranju.319

ATLETIKA


Opi obim trenanog rada je snien, a intenzitet provoenja visok. Broj ponavljanja i broj trenanih sredstava je znatno snien, a stanke izmeu vjebi su vee. Naglasak je prije svega na intenzitetu i koordinaciji provoenja vjebi. Zbog znatnog poveanja intenziteta te velike koncentracije mlijene kiseline u miiima u ovom je periodu vano paziti da ne doe do povreda. Da bi se dostigli postavljeni ciljevi - razvoj visokog sportskog rezultata u brzini tranja vano je pravilno kombiniranje odnosa obima i intenziteta kao i izbor vjebi u treninzima na koje na kraju etape moraju dostii eljenu (oekivanu) adaptaciju motorikog sustava i drugih sustava (CNS, vegetativnog, psiholoki i dr.). Natjecateljski period sastoji se od jedne etape (5.) - traje devet tjedana (od 20 do 28 tjedna). U ovom periodu je planirano sudjelovanje na Svjetskom prvenstvu u dvorani i s njim zavrava zimski makro-ciklus. Glavni ciljevi su: usavravanje i stabilizacija maksimalnih brzinskih mogunosti; realiziranje visokog sportskog rezultata u svojoj disciplini; odravanje osnovnih fizikih kvaliteta (brzina, izdrljivost, snaga). U natjecateljskom periodu u treningu je znatno vrijeme posveeno ostvarenju glavnog cilja - brzog tranja. Obim je snien, a rad na snazi i aerobnoj izdrljivosti je odravajueg karaktera. U treninzima snage koristimo iste vjebe kao na kraju etvrte etape no s jo snienim obimom, jednom ili dva puta tjedno. U zagrijavanje ukljuujemo razliite vjebe za razvoj brzinske snage (prepone, skokovi, metodika), prije glavnog dijela treninga. Ne preporuuju se velike promjene u izboru vjebi snage, one mogu uzrokovati potekoe prilikom ulaska sportaa u sportsku formu. U ovom periodu trener mora nai prigodno vrijeme izmeu natjecanja i u tjedni ciklus ukljuiti treninge koji odravaju osnovne fizike kvalitete zato to znatno skidanje obima u vjebama snage i u vjebama za razvoj aerobne izdrljivosti dovodi do znatnog pada nivoa osnovnih fizikih kvaliteta a zatim i do pada ili nestabilnosti sportske forme. Ljetni makro-ciklus protjee skoro po istim ili slinim principima, strukturi i karakteru trenanog procesa.

7. ZAKLJUAK1. odnos i uzajamna veza razvoja snage i ostalih fizikih kvaliteta veoma su vane u godinjem planiranju trenanog procesa. Dobrim planiranjem dolazi do izgradnje kompleksa fiziolokih faktora koji stvaraju uvjete za nastajanje visokog sportskog rezultata. 2. vano je potivati metodoloke postupke u razvoju snage - ope i maksimalne (bazina) te nakon toga specifine i brzinske snage. 3. u godinjem planiranju treninga snage vrhunskih sprintera naglasak je na razvoju i dostizanju visokog nivoa specifine i brzinske snage. 4. u godinjem planiranju i programiranju ne smiju se u isto vrijeme koristiti trenana sredstva suprotnog djelovanja (npr. istovremen trening izdrljivosti u snazi i trening za razvoj maksimalne brzinske izdrljivosti). 5. pri treningu za razvoj maksimalne snage treba voditi rauna o fleksibilnosti i amplitudi sprinterskog koraka (u treningu moraju biti prisutne vjebe za gipkost, istezanje, skokovi, vjebe za oputanje, dionice niskog intenziteta).

ATLETIKA

LITERATURA:1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Babi, V., Draganov, P.G (1997) Periodi u razvoju sportaa i osnovni dijelovi trenanoga procesa. U: D. Milanovi (ur) Zbornik radova 1. Meunarodne znanstvene konferencije Kineziologija - sadanjost i budunost, Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 247-249. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Bondaruk, A.P. (1991). Legkaja atletika, Moskva. Federacija lekoj atletika SSSR; 1, 11-13. Dolenec, A. Tehnika printerskega koraka. (2002) U: European Athletic Coaches Association Congress Techniques in athletics, ate, 15.-18.11.2002, pp.1-14. Ljubljana: Atletska zveza Slovenije. Draganov, P.G. i drugi (1985). Edinna programa sprintovii i prepjatstveni biaganija. Sofija. Federacija leka atletika. Draganov, G. (1985). Vprosi na fizieskata kultura, Sofija. CS na BSFS; 5, 59-64. Draganov, P.G., V. Babi (1997) Organiziranje i planiranje trenanoga procesa za atletiare svijetske razine. U: D. Milanovi (ur) Zbornik radova 1. Meunarodne znanstvene konferencije Kineziologija - sadanjost i budunost, Dubrovnik, 25.-28.9.1997, str. 144-146. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Zaciorski V.M. (1980). Fizieski kvaliteta sportaa, medicina i tjelesna kultura, Sofija.

320


KONDICIJSKI TRENING ATLETIARA BACAADragan Milanovi1, Draen Harasin2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu 2 vanjski suradnik na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu1

1. UVODAtletska bacanja pripadaju grupaciji balistikih gibanja u kojima se u prostor katapultiraju atletske bacake sprave u cilju ostvarenja to veeg dometa hica. Ova, kao i sva druga balistika gibanja inicirana su eksplozivnom aktivacijom miia agonista, nakon koje slijedi period njihove relaksacije, a zavravaju se deakceleracijom uslijed djelovanja anatagonista ili pasivnim istezanjem vezivnog tkiva (Zatsiorsky, 2000). Masa, odnosno inercija i dimenzije atletske sprave koja se baca, veliina ciljnog podruja, kao i atletska pravila su faktori koji utjeu na strukturu gibanja u bilo kojoj atletskoj bacakoj disciplini. Dijele se na bacanja sa zamahom (bacanje koplja), bacanja potiskivanjem ili suvanjem (bacanje kugle) i bacanja okretom (bacanje diska, bacanje kladiva). Nain bacanja ovisi o teini sprave, oblika sprave i veliine prostora odreenog za kretanje sa spravom, te pravilima IAAF-a. Lake sprave se bacaju sa zamahom, tee sprave bez posebnog hvatita s potiskivanjem, a tee sprave s posebnim hvatitem, s okretom. Disk nema posebnog hvatita, ali se zbog svoje konstrukcije moe pri okretu dovoljno sigurno drati, kako centrifugalna sila ne bi nasilno prekinula tijek pravilnog bacanja. Natjecateljska aktivnost u atletskim disciplinama bacanja odvija se u izrazito standardiziranim uvjetima (teina bacakih sprava, promjer kruga za bacanje, duina zaleta itd.) koji su odreeni pravilima meunarodne atletske federacije i sportai se rangiraju na osnovu egzaktno izmjerenih rezultata preciznim daljinomjerima.

2. KINEZIOLIKA ANALIZA ATLETSKIH BACANJA 2.1. Strukturalne karakteristike atletskih bacanjaBacake atletske discipline imaju karakteristike monostrukturalnih aciklikih gibanja translatornog ili rotacijskog tipa. Dinamiki stereotipi gibanja u bacanju kugle klasinim nainom i bacanju koplja imaju karakteristike translatornog gibanja, a dinamiki stereotipi gibanja u bacanju kugle rotacionom tehnikom, bacanju diska i bacanju kladiva imaju karakteristike rotacionog gibanja (Milanovi i sur., 1986.). Radi lake biomehanike analize, ali i metodikog pristupa u obuci poetnika, svako se atletsko bacanje se grubo moe podijeliti na etiri osnovne faze: pripremnu fazu, fazu prestizanja sprave, faza maksimalnog naprezanja i fazu odravanja ravnotee. Svaka od navedenih faza ima za cilj dovesti tijelo bacaa i spravu u takav odnos koji e omoguiti djelovanje na spravu na to duem putu i pripremiti agoniste za maksimalnu eksplozivnu kontrakciju u slijedeoj fazi. Ako je posrijedi tea sprava, koja u prethodnim fazama nije imala dovoljno inercije kretanja, sile slabijih miia ne mogu djelovati na nju eksplozivno i precizno. Zato se te sile (miii ruku i ramenog pojasa) ukljuuju u djelovanje onda kada su ve miine sile (miii nogu i trupa) ve prenijele na spravu dovoljnu brzinu kretanja u smjeru bacanja. Samo u tom sluaju e i manje miine sile moi djelovati eksplozivnom kontrakcijom, to e utjecati na poveanje poetne brzine kretanja sprave. Zbog prethodnog kretanja cijelog sustava u smjeru bacanja, zbog nagiba bacaeva tijela naprijed u momentu izbaaja i zbog neujednaenosti izmeu mase sprave i mase bacaa, nakon izbaaja tijelo bacaa ima tendenciju nastavka gibanja izvan kruga za bacanje. Da bi odrao ravnoteu, baca se koristi preostalim prostorom odreenim za bacanje, mogunou zamaha slobodnim ekstremiteima u suprotnom smjeru od smjera bacanja i mogunou miinog djelovanja u fazi prednjeg odupiranja.

ATLETIKA321

Dragan Milanovi, Draen Harasin KONDICIJSKI TRENING ATLETIARA BACAA

2.2. Biomehanike karakteristike atletskih bacanjaAtletska bacanja nemaju ciljnih zahtjeva u smislu preciznosti, odnosno oni su vrlo mali, s obzirom na veliku specificiranu povrinu u koju mora pasti atletska sprava, ali su zahtjevi za distancom dominantni. Daljina leta izbaenog projektila ovisi o veem broju faktora, no tri su osnovna parametra realzacije (Bartlet, 2002) koja determiniraju trajektoriju jednostavnog projektila, simetrinog u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava: poetna brzina, kut izbaaja i visina izbaaja. Bez obzira na utjecaj drugih parametara na duljinu balistike krivulje, poetna brzina je od najveeg znaaja. Da bi sprava dola do najvee poetne brzine, treba u fazi maksimalnog napora na nju djelovati na najduem putu, najveim silama i u to kraem vremenu. Poetna brzina sprave bit e relativno najvea tada kad sve sile kojima se moe djelovati na spravu budu djelovale u to kraem vremenu. Bacanje kugle izvodi se na putu od 3.2-3.8 m pri emu kugla u finalnoj fazi prevaljuje put od oko 1.6-2.1 m. Ukupno trajanje aktivnosti definirano je vremenskim intervalom od 1.1-1.4 s, a trajanje finalnog dijela od 0.20-0.30 s. Vodei dinamiki parametar bacanja kugle je veliina sile djelovanja na kuglu u fazi maksimalnog naprezanja i izbaaja i za hice preko 20 m ona iznosi oko 900 N. Bacanje diska izvodi se na putu od 8.0-12.0 m, od ega na amplitudu finalnog dijela aktivnosti otpada izmeu 3.0-4.0 m. Dio gibanja u kojem se aktivno djeluje na disk izvodi se u vremenskom intervalu od 1.2-1.6 s, a faza izbaaja u intervalu od 0.14-0.16 s. Vodea dinamika vrijednst je vrijednost sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja i izbaaja i izraena je silom od 400 N. Bacanje koplja se izvodi na putu od 25.0-27.5 m, a na finalni dio otpada 2.5-3.0 m. Ukupno trajanje aktivnosti je 3.5-4.5 s, a na finalni dio otpada 0.125-0.150 s. Vrijednost registrirane sile djelovanja na spravu u fazi maksimalnog naprezanja je 350 N, to je uvjetovano manjom teinom koplja u odnosu na ostale bacake sprave. Vrijednosti biomehanikih parametara vane su kao jedan od faktora koji e utjecati na modeliranje kondicijskog treninga u atletskim bacanjima. Vremenski interval u kojem se odvija bacanje, kao i sila koja se javlja u pojedinim bacanjima utjecat e na parametre kondicijskog treninga. Tako e manja vanjska sila u bacanju koplja, za razliku od vee u bacanju diska i najvee u bacanju kugle biti zbaajan faktor koji e utjecati na modeliranje kondicijske pripreme. Kut izbaaja takoer e biti koristan u definiranju vjebi s teretom (npr. potisak na kosoj klupi).ATLETIKA

3. ANTROPLOKE DIMENZIJE ATLETIARA BACAAVeina istraivaa koji su se bavili istraivanjem u prostoru morfolokih karakteristika slau se da bacai imaju u odnosu na ostale atletiare veu koliinu miina mase, te da su po Scheldonovoj podjeli najblie mezomorfnom tipu. Varijable longitudinalne i transverzalne dimenzionalnosti skeleta i volumena tijela nisu ovdje bitne kao u bacanju diska i kugle. U disciplini bacanja koplja se osim koliine potkonog masnog tkiva koje ograniava uspjeh, kao znaajni prediktori ne javljaju varijable u morfolokom prostoru. Veina istraivanja o relacijama motorikih karakteristika i rezultata u bacakim disciplinama potvrdila je informaciju o vodeem utjecaju faktora eksplozivne snage. Ovaj odnos prizlazi iz specifinosti dinamikog stereotipa bacanja u kojem je radi ostvarenja to veih rezultata potrebno producirati maksimalnu koliinu energije u to kraem vremenskom intervalu. Izrazito visoka povezanost izmeu rezultata u atletskim bacanjima i apsolutne snage koja je procjenjena testovima dizanja utega lei vjerojatno u injenici da su oba prostora visoko saturirana morfolokim karakteristikama. Znaajan utjecaj na varijabilitet atletskih bacanja imaju i neki pokazatelji faktora ravnotee to je uvjetovano karakteristinim jednopotpornim poloajima u kojima je vana apsolutna ravnotea sustava baca-sprava, koja omoguuje maksimalna ispoljavanja ostalih dimenzija motorikog statusa. Maksimalna sila nije u bacanju koplja u tolikoj mjeri vana kao u bacanju kugle i bacanju diska. Izraeni utjecaj na bacanje koplja i diska imaju i sposobnosti koje su odgovorne za strukturiranje gibanja (brzinska koordinacija, preciznost). Razlog ovome je izraena potreba brzog i tonog odreivanja tonusa miia i amplitude pokreta i obavezi da se koplje i disk bace u zranu struju pod odreenim kutem izbaaja i tono odreenim kutem uzdune osovine atletske sprave. U funkcionalnom prostoru atletska bacanja su determinirana prvenstveno fosfagenim anaerobnim kapacitetom, to je uvjetovano reimom energetske potrebe. Antropoloke dimanzije vane su u definiranju kondicijske pripreme bacaa. Tako npr. manja vanost morfolokih varijabli za disciplinu bacanja koplja e utjecati i na modeliranje kondicijske pripreme u smislu manje potrebe za treningom s teretima s ciljem vee voluminoznosti.

322


4. DIJAGNOSTIKA I ANALIZA STANJA TRENIRANOSTIIzbor konkretnih operatora s pripadajuim karakteristikama ekstenzititeta i intenziteta za pojedini ciklus mogue je vriti u situaciji kada su poznati podaci o dostignutom stupnju razvoja relevantnih dimenzija psihosomatskog statusa. Iz toga su razloga za potrebe planiranja i programiranja treninga vrhunskih atletiara bacaa potrebne informacije ovog tipa. Postoje dvije grupe postupaka za prikupljanje potrebnih informacija. To su postupci za evaluaciju parcijalnih efekata treninga i postupci za evaluaciju globalnih efekata treninga. Prva grupa postupaka slui za provjeru efikasnosti trenanog procesa realiziranog u relativno kratkim vremenskim intervalima (12 mjeseca), a programiranih u cilju izmjene sasvim odreene dimenzije za koju je utvren deficitaran razvoj. U pravilu ovdje se primjenjuju standardizirani postupci koji se biraju iz skupa onih postupaka namijenjenih procjeni specifinih karakteristika bacaa za odreenu bacaku disciplinu. Tipian primjer primjene postupka ove grupe je provjera maksimalne snage bacaa kugle u pripremnom periodu u kojem se ispituje i maksimalna teina koju natjecatelj moe podignuti u dubokom unju. Druga grupa postupaka primjenjuje se s puno manjom frekvencijom, ali je broj mjera koje se registriraju bitno vei. To je zbog toga to je svrha ovih kontrola utvrditi sve promjene do kojih je dolo u psihosomatskom statusu bacaa, a posebno u onom dijelu psihosomatskog statusa koji je od posebne vanosti za pojedine bacake discipline. Najee se u svim atletskim bacanjima za procjenu apsolutne eksplozivne i maksimalne snage koriste testovi kao to su trzaj, nabaaj, izbaaj, leei potisak s klupe i duboki uanj. Za procjenu apsolutne eksplozivne snage koriste se i testovi bacanja kugle s dvije ruke preko sebe natrag i s dvije ruke naprijed, bacanja kugle raznih teina tehnikom bacanja diska s mjesta, bacanja kugle tehnikom bacanja koplja s mjesta itd. Za procjenu relativne eksplozivne snage koriste se testovi skok udalj s mjesta, troskok s mjesta, Sargent itd. U tablici 1. prikazani su rezultati vrhunskih bacaa u nekim testovima bazinih i specifinih motorikih spsoobnosti.Tablica 1. Rezultati vrhunskih bacaa u nekim testovima bazinih i specifinih motorikih sposobnosti (Milanovi, 1997.).test Skok udalj s mjesta Skok uvis s mjesta Troskok s mjesta Deseteroskok Tranje na 30 m iz niskog starta Potisak utega iz leanja Dizanje utega iz dubokog unja Dizanje utega trzajem Dizanje utega nabaajem Bacanje kugle preko glave m cm m m s kg kg kg kg m KUGLA 3.00-3.20 60-90 9.00-9.50 28-30 4.2-4.1 220-280 250-300 160-190 20-23 DISK 3.10-3.25 70-100 9.50-10.00 30-32 4.2-4.1 200-260 230-270 110-130 140-160 18-21 KOPLJE 3.20-3.40 80-100 10.00 32-34 4.0-3.9 200 110-125 130-150 16.50-18.50 KLADIVO 3.00-3.30 70-100 9.30-9.60 30 4.1-4.0 170-200 220-250 120-140 160-180 18-19

5. METODIKI OBLICI KONDICIJSKE PRIPREME ATLETIARA BACAAVisoki sportski rezultati na dananjem stupnju razvoja tehnologije sportske pripreme javljaju se kao posljedica planiranog, programiranog i kontroliranog sportskog treninga, natjecanja i oporavka utemeljenih na najnovijim znanstvenim spoznajama. Zemlje koje se ukljuuju u meunarodnu podjelu sportskih dostignua i iji sportai na velikim sportskim natjecanjima postiu znaajne rezultate i osvajaju velik broj odlija izgradile su jedinstven sustav sportske pripreme u kojem vano mjesto zauzima kondicijski trening. Kondicijski trening osigurava razvoj velikog broja funkcionalnih i motorikih sposobnosti, a najvie apsolutne eksplozivne snage. Ova sposobnost u najveoj mjeri ini osnovu sportskog uspjeha u atletskim bacakim disciplinama. Vanost morfolokih karakteristika za atletska bacanja uvjetuje veliku usmjerenost trenanog procesa na poveanje miine mase, kao bitnog preduvjeta za realizaciju sile. U odreivanju sadraja treninga, vano je efikasno selekcionirati veliki broj potencijalnih vjebi u odreene klase definirane vrstama kondicijske pripreme, jer pojedine vrste kondicijske pripreme razliito sudjeluju u oblikovanju pojedinih ciklusa perioda i etapa. Za kondicijski trening bitno je da se provodi u skladu s tehnniko-taktikim treningom, jer samo uz sinergijsko djelovanje informacijske i energetske komponente mogue je oekivati visok stupanj iskoritenja energetskih

ATLETIKA323


kapaciteta, pa time i maksimalni natjecateljski rezultat. Teite kondicijske pripreme treba usmjeriti najvie na one dimenzije od kojih zavisi natjecateljska efikasnost i one karakteristike u kojima se sporta najvie razlikuje od modela. Kondicijski trening bacaa je jedan od najvanijih dijelova sportske pripreme i usmjeren je na razvijanje motorikih i funkcionalnih sposobnosti: snage, brzine, izdrljivosti, fleksibilnosti i koordinacijskih dimenzija. Moe se podijeliti na opu, bazinu i specifinu pripremu. Opu fiziku pripremu je potrebno planirati uz uvaavanje specifinosti konkretne bacake discipline. U sadraje ope pripreme spadaju vjebe za globalnu obradu lokomotornog sustava i vjebe za viestrani utjecaj na funkcionalne i motorike sposobnosti. Korekcija najslabijih akcijskih i topolokih definiranih primarnih antropolokih karakteristika takoer je vana zadaa ove vrste treninga u atletskim bacanjima. Bazina kondicijska priprema podrazumijeva podizanje funkcionalnih sposobnosti razliitih organa i sustava u organizmu, poboljanje ivano-miine koordinacije, poveanje spsobnosti za podnoenje velikih optereenja, usavravanje sposobnosti za efikasan oporavak. U analitikom smislu radi se o razvoju primarnih kvantitativnih (maksimalna snaga, eksplozivna snaga, brzina, izdrljivost, fleksibilnost) i kvalitativnih sposobnosti (koordinacija i ravnotea). Specifina kondicijska priprema usmjerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje su visoko povezane sa zahtjevima specifinih natjecateljskih aktivnosti u atletskim bacanjima. Uvijek je bitna interakcija sposobnosti i tehnika izvedba gibanja u pojedinoj bacakoj disciplini. Fizika pripremljenost atletiara bacaa u konanici je uvijek u tijesnoj vezi s njegovom sportskom specijalizacijom. Odreivanje sadraja trenanih operatora u treningu bacaa temelji se na principu usmjerenosti u odnosu na razvoj najvanijih antropolokih dimenzija, na principu pripadanja pojedinih sadraja odreenim vrstama pripreme (bazine, specifine, situacijske) u viegodinjem i godinjem ciklusu treninga i na principu primjerenosti sadraja razliitim uzrasnim kategorijama bacaa. U treningu bacaa osnovnu strukturu trenanih operatora sainjavaju: Eksplozivne totalne tjelesne vjebe s teretom (trzaj, nabaaj, izbaaj) Totalne tjelesne i viezglobne vjebe s teretom (uanj, ded lift, bench press) Specifine vjebe s teretom (iskret dvorunim utegom, pullover, zasuci, kosi bench press, razvlaenje...) Bacanje razliitih sprava (medicinke, girje, utezi) Bacanje kugle razliitih teina na razliite naine Imitacijske vjebe finalne faze s vanjskim optereenjem Razliite vrste skokova Sprinterska tranja Operatori ope motorike pripreme Jednozglobne vjebe s teretom (pregibi, opruanja, odruenja, zanoenja...)

ATLETIKA

Slika 1. Kompleks specifinih vjebi bacanja medicinke

324


5.1. Trening s teretomZnaajna progresija rezultata u bacakim atletskim disciplinama 60-ih i 70-ih godina objanjava se itavim nizom faktora, no jedan od znaajnijh je uvoenje treninga s teretima u kondicijsku pripremu atletiara-bacaa. Na razvoj veeg broja dimenzija koje su vane u atletskim bacanjima mogue je utjecati upravo ovim nainom treniranja. Vjebe s teretom danas zauzimaju 30-50% cjelokupnog volumena tjednog ciklusa treninga bacaa (Bodnaruk, 1984.). Na slici 1. prikazane su vjebe dizanja utega. Trening s teretom je u osnovi trening jakosti koji od miinog sustava sportaa zahtjeva proizvodnju sile koja se suprotstavlja sili teine tereta. Sila koju generiraju miii pri podizanju, sputanju ili zadravanju tereta, nije primarna funkcija miine mase ve efektivne miine kontrakcije uslijed nervne stimulacije (Verkoshansky, Siff, 1998.). Rad s teretom kao stimulator miinih kontrakcija proizvodi dva osnovna adaptativna efekta na tijelu atletiara bacaa: efikasnija miina aktivnost (funkcionalni efekt) i miina hipertrofija (strukturalni efekt), dakle oba od velikog znaaja za visoku rezultativnost u atletskim bacanjima. Utvrivanjem temeljnog principa u treniranju s teretima kao i definiranjem dva osnovna adaptativna efekta do kojiih dolazi aplikacijom tereta kao vanjskog optereenja mogu se utvrditi funkcionalni i strukturalni trening s teretom. Tako npr. poveanje snage kao jedne od esencijalnih ovjekovih sposobnosti zahtjeva i optimalne strukturalne promjene, kako na miinom tkivu, tako i na ligamentima i tetivama. Isto tako ne postoji takav strukturalni trening koji ne bi utjecao na promjene u funkciji. Na slici 2. prikazane su viezglobne vjebe s teretom.

Slika 2. Vjebe dizanja utega: nabaaj, izbaaj i trzaj

Slika 3. Viezglobne vjebe s teretom: Bench press i uanj

Osobitu panju treba usmjeriti na vjebu 5 iskret utegom, za bacae koplja, koja je izrazito zahtjevna, te namjenjena samo iskusnim vjebaima.

Slika 4. Specifine vjebe s teretom za bacae

ATLETIKA325


Dok strukturalni trening s teretom primarno ima za cilj miinu hipetrofiju, funkcionalni moe biti usmjeren na poboljavanje razliitih sposobnosti, kod bacaa dominantno na razvoj apsolutne eksplozivne i maksimalne snage. Trening s teretom ulazi u sustav sportske pripreme samo do te mjere koja omoguuje postizanje, povienje ili odranje pripremljenosti sportaa radi ostvarivanja to boljih natjecateljskih dostignua. Na slici 3. prikazane su neke specifine bacake vjebe s teretom.

6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U GODINJEM CIKLUSU TRENINGA ATLETIARA BACAAJedini racionalan nain u izradi godinjeg plana i programa treninga bacaa je da se program uini na osnovu identifikacije posebnih ciljeva za pojedine periode, te na temelju definiranih ciljeva odrede sredstva kojima e se ciljevi ostvariti. Osnovu programiranog trenanog procesa uope predstavlja godinji plan i program treninga. Osnovni zadaci godinjeg plana i programa treninga su pripremanje bacaa za postizanje optimalnog razvoja koji je predvien za tekuu godinu, pripremanje bacaa za postizanje vrhunskih rezultata u natjecateljskom periodu, poetni nivo osnovnih faktora koji su podvrgnuti usmjerenim transformacijskim postupcima, te generalna koncepcija kategorija trenanih sadraja i trenanih optereenja.PeriodiEt.viest. ope pripreme. I

Pripremni periodEt. bazine osnovne pripreme II Et.spec.situacijske pripr. III

Natjecateljski periodObnavljajue pripremna etapa V 2. natje c etap VI

Period aktivnog odmora

EtapeBr. etape

1.natjec. etapa

IV

VII

ATLETIKA

Dinamika optereenja u mezocikl.

52 tjedn. 1 X 5 5 2 XI 4 4 XII 5 5 3 I 4 4 4 II 4 4 5 III 4 4 IV 4 4 7 8 V 5 5 9 VI 4 4 11 VII 5 5 12 13 VIII 4 4 14 IX 4 4 1 5 15 mezo 12

Mezociklusi Mjeseci Broj tjedna u mjesecu Broj tjedna u mjesecu

Tablica 2. Okvirni plan godinjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaica diska (Rachmanliev, Harnes, 1987)

Tradicionalno se godinji ciklus u treningu atletiara bacaa dijeli na tri perioda. To su pripremni period, koji je prvenstveno obiljeen tendecijom akumulacije kapaciteta u motorikom, morfolokom i funkcionalnom smislu (11, 12, 1, 2, 3 i 4. mjesec), natjecateljski period, za koji je tipina eksploatacija kapaciteta motorikog, morfolokog i funkcionalnog sustava (5, 6, 7, 8 i 9. mjesec) i prelazni period, u kojem je bitno zadravanje sportsko-motorikih kvaliteta na razini vioj od inicijalnog stanja u pripremnom periodu (10. mjesec).

326


Tablica 3. Uee pojedinih vrsta sportske pripreme za razliite dobne skupine u periodima godinjeg ciklusaVRSTA SPORTSKE PRIPREME U RAZLIITIM PERIODIMA PRIPREMNI PERIOD Viestrano-bazina priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema NATJECATELJSKI PERIOD Viestrano-bazina priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema PRELAZNI PERIOD Viestrano-bazina priprema Specijalno-situacijska priprema Natjecateljska priprema 70% 20% 10% 60% 30% 10% 60% 30% 10% 45% 25% 30% 40% 30% 30% 25% 45% 35% 10% 50% 40% 60% 15% 25% 50% 25% 25% 40% 35% 25% 15% 45% 40% UZRASNE KATEGORIJE 14-15 16-17 18-19 20 i vie

Plan i program treninga za mikrociklus podrazumjeva odreivanje broja potperioda etapa, odreivanje dinamike komponenti volumena optereenja, definiranje principa odabira sadraja trenanog rada s njihovim relativnim ueem u odnosu na ukupnu koliinu trenanog rada i izbor optimalnih metoda koje je nuno primjeniti u cilju transformiranja odreenih motorikih i drugih sposobnosti i osobina. Na grafu 1. je prikazano koritenje pojedinih vjebi s teretom u okviru godinjeg programa.100 100 90 90 80 80 70 70 60 60 50 50 40 40 30 30 20 20 10 10 0 0

Trzaj Trzaj

Bench press Bench press

Poluuanj ii Poluuanj duboki uanj duboki uanj

Graf 1. Grafiki prikaz udjela pojedinih vjebi dizanja utega u godinjem planu i programu bacaica diska

Pripremni period se u treningu bacaa dijeli na 3-4 faze koje su nominirane kao faza svestrane atletske pripreme (1 mjesec), faza bazine atletske pripreme (2 mjeseca), faza specijalne atletske pripreme (2 mjeseca) i faza situacione natjecateljske pripreme (1 mjesec) koja dijelom pripada i prednatjecateljskom perodu koji je usmjeren ka stabilizaciji sportske forme. U treningu bacaa kugle aktualizirana je i koncepcija natjecanja u zimskom periodu, pa se u tom sluaju primjenjuje dvociklusna periodizacija. Od velike vanosti je da se faze pojednih perioda godinjeg ciklusa definiraju na nain koji e omoguiti najefikasnije realizaciju mikrociklusnog programa To pretpostavlja odreivanje dinamike volumena optereenja pojednih faza i pojedinih mezo i mikrociklusa, akcentirajuh i relaksirajuih dijelova faznog programiranja i slijedi aplikacije sadraja treninga, posebno u okviru mezociklusnih intervala. S operativne toke gledita najvaniji segment programiranja je u okviru mikrociklusa u vremenskom intervalu od 3-7-10 dana. Jedino se mikrociklus trenanog procesa moe detaljizirano programirati, a temelj programske orijentacije pretpostavlja tona razrada sadraja operatora pojedinih treninga usmjerenih na razvoj odreenih dimenzija atletiara, komponente volumena optereenja pojedinih trenanih jedinica definiranih kao intenzitet i gustoa primjenjenih trenanih operatora i vremenska distribucija odabranih sadraja i volumena trenanih optereenja. Osnovni pokazatelji optereenja atletiara bacaa u godinjem planiranju treninga prikazani su u tablici 1.

V V V VII V VII II V VII III I IIX X

X X X XII X XII II

II III I IIII II IIV V

ATLETIKA327

Nabaaj Naba j a


Tablica 4. Osnovni pokazatelji optereenja atletiara bacaa u planiranju treninga (Bodnaruk, 1984.)Pokazatelji Broj dana treninga Broj hitaca (natjecateljska sprava) Broj hitaca (laka sprava) Broj hitaca (tea sprava) Broj hitaca (pomona sprava) Trening s teretom (t) Bacanje kugle 320 6000 3600 2700 5500 1600 Bacanje diska 320 7000 2500 4500 6500 1400 Bacanje kladiva 380 4000 1700 1000 5000 1300 Bacanje koplja 280 8200 3150 3450 3300 524

Promjene u tehnologiji treninga atletiara bacaa koje su nastale 70-ih godina oituju se u porastu broja trenanih dana u godini koji je porastao s 200 na 220, broju treninga u jednom danu na 2, a duina dnevnog treniranja poveala se s 4 na 5 sati. Posebno je povean volumen sredstava za razvoj snage i broj treninga s primjenom bacakih sprava razliite teine.

7. ZAKLJUAKVisoke vrijednosti sportskih dostignua rezultat su utjecaja velikog broja inilaca procesa sportske pripreme meu kojima istaknuto mjesto zauzima kondicijski trening. Razvoj tehnologije kondicijske pripreme usmjeren je stalnom unapreenju zdravstvenog statusa, sposobnosti, osobina i znanja sportaa. Svaki segment kondicijske pripreme se neprestano razvija i usavrava i nudi kondicijskim trenerima i atletiarima bacaima nove mogunosti. Neke od bitnih smjernica za daljnju progresiju rezulata u bacakim atletskim disciplinama kada je rje o segmentu kondicijske pripreme bile bi pored osiguranja materijalnih sredstava koji omoguuju realizaciju programa procesa treninga poveana ulaganja u znanstveno-istraivaki rad u smislu otkrivanja novih, te usavravanja ve postojeih metoda kondicijske pripreme, te osposobljavanje dovoljng broja strunih radnika profila kondicijski trener, koji timski programiraju, prate i usmjeravaju trenani proces.ATLETIKA

8. LITERATURA1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Baechle, T.R.(1994). Essentials of strength training and condition. Human Kinetics, Champaign. Bakarinov J.(1990): Theoretical aspetcs of training control for highly qualified throwers, New Studies in Athletics, 1:7-15. Chu, D.A.(1996): Explosive power and strength. Human Kinetics, Champaign. oh, M.(2001):Biomehanika atletike. Fakulteta za port, Univerza u Ljubljani. Milanovi, D., Hofman, E., Puhani, V., najder V.(1986): Atletika-znanstvene osnove. Milanovi, D., oh, M.(1996): Metodika treninga eksplozivne snage. Meunarodno savjetovanje o f itnessu, Zagrebaki sajam porta, 1996. Zbornik radova, str. I47-I52. Milanovi, D.(1997): Teorija treninga. U: Prirunik za sportske trenere. Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu. Rachmanlijev, P i Harnes, E.(1987.): Okvirni plan godinjeg ciklusa treninga vrhunskih bacaica diska. New Studies in Athletics, IAFF Bureau, Monaco Cedex. str.39-45. Scheibe, K., Dickwach H.(1993): Perfomance development in the throwing events, New Studies in Athletics,3:51-59. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand. Zatciorsky,V.M.(2000): Biomechanics in sport. International Olympic Commitee. Yingbo, Z.(1994): Pre-competition preparation for throwers. New Studies in Athletics, 9:1;43-45.

328


IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU MOTKAICAIvona Jerkovi1, Stjepan Jerkovi2, Sonja Tkali2, Kamenka ivi2, Marjan Jerkovi2 1 studentica na Kineziolokom fakultetu Sveuilita u Zagrebu 2 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

1. UVODSkok s motkom jedna je od najatraktivnijih i najkompleksnijih atletskih disciplina koja se znaajno poela razvijati od 1894. godine pa do danas. Skok s motkom za ene je relativno najmlaa disciplina koja je slubeno priznata 1997. godine te je u Sidneyu 2000. godine predstavljena kao Olimpijska disciplina. Motkaice moraju biti izuzetno pripremljene kako na podruju motorikih, funkcionalnih, kognitivnih, konativnih sposobnosti tako i u morfolokim karakteristikama. Kompleksnost skoka s motkom zahtijeva izuzetnu kondicijsku pripremljenost motkaica budui da je kondicijska pripremljenost u velikoj korelaciji sa uspjenosti u samom skoku. Poetak bavljenja skoka s motkom moe se zapoeti tek nakon svladane tehnike tranja, temelja skoka udalj, skoka uvis i troskoka te nakon toga i sa tehnikom (abecedom sa motkom) na samom skakalitu. Postoje est faza skoka s motkom koje motkaice trebaju izvesti u nekoliko sekundi, a u zadnjoj fazi broje se i tisuinke sekundi. 1. hvatanje motke; 2. zalet; 3. ubod; 4. odraz; 5. faza leta i 6. doskok. Bavljenje disciplinom skoka s motkom zahtijeva visoku pripremljenost. Jedna motkaica u pripremnom periodu provede u gimnastikoj dvorani osam sati tjedno. U pojedinim etapama godinjeg ciklusa treninga nerijetko se trenira dva puta dnevno, to iznosi pet do sedam sati treniranja. U pripremnom periodu godinjeg ciklusa 25% odnosi se na trening snage, 25% na dionice, 20% na gimnastike elemente u gimnastikoj dvorani i 30% ini trening skoka s motkom. U natjecateljskom periodu sve je podreeno skoku s motkom tako da 70% odlazi na skokove s motkom, a 30% su tranja, snaga i gimnastika. U pripremnom periodu, tjedno motkaica izvede minimalno jedanaest treninga. Ovi podatci pokazuju koliko je disciplina zahtjevna i koliko motkaica mora biti svestrana i izuzetno pripremljena kako bi ispunila jedan plan.

2. IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU MOTKAICA UZ KORITRNJE GIMNASTIKIH SPRAVAJedan od specifinih treninga motkaice je u gimnastikoj dvorani. Upotrebom gimnastikih sprava i imitacijskim vjebama u gimnastikoj dvorani poboljavamo tehniku i podiemo formu motkaice. Tokom itave godine je vano da se treninzi provode u gimnastikoj dvorani radi lake izvedbe skoka s motkom na samom skakalitu i to najmanje tri puta na tjedan to iznosi najmanje 8 sati.Vanost upotrebe pojedinih gimnastikih sprava u gimnastikoj dvorani je imitiranje pojedinih faza kod skoka s motkom koje obuhvaaju: ulaz u motku - vjeba se na karikama. (sl. 5 i 5a) samo gnijezdo i ispruanje uz motku - vjeba se na karikama, konopu, ruama i trampolinu. (sl. 2, 2a, 2b, 3, 3a, 3b, 7, 7a, 7b, 14, 14a, 14b) okret i odgurivanje od motke - vjeba se na vedskom sanduku, vedskim ljestvama, gredi i trampolinu. (sl.9, 9a, 9b, 11, 11a, 12, 12a,17) faza leta i doskok - vjeba se na ruama, trampolinu i parteru. (sl. 6, 6a, 10, 15, 16) * Uzorak vjebi demonstriran je uz pomo dravne rekorderke Ivone Jerkovi i njenog sedmogodinjeg rada i bavljenja disciplimom skok sa motkom.

ATLETIKA329

Ivona Jerkovi, Stjepan Jerkovi, Sonja Tkali, Kamenka ivi, Marjan Jerkovi IZBOR I OPIS SPECIFINIH VJEBI U TRENINGU MOTKAICA

Slika 1. penjanje uz konop sa nogama u prednoenju.

Slika 1.a. penjanje uz dva konopa sa naizmjeninim hvatom i nogama u prednoenju. Penjanje uz konop ponavljamo u 6 serija i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 2. uspravan poetni poloaj uz konop sa motkakim hvatom.

Slika 2.a. i slika 2.b. sunoan odraz uz konop do visa strmoglavog, tijelo je prueno, a ruke povlaimo prema prsima.

Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.ATLETIKA

Slika 3. vis strmoglavo.

Slika 3.a i slika 3.b. iz visa strmoglavo povlaenje nogu do prsa i ispruanje nogu do sklonjenog poloaja i vraanje u poetni poloaj visa strmoglavo.

Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 4. ljuljanje na karikama okretajem u predljuljaju okretom od 1800. Vjebu izvodimo u 3 serije sa 5 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

330


Slika 5. i motkaki ulaz iz zaleta sa karikama.

slika 5.a.


Slika 6. na dvovisinskim ruama iz sunonog odraza podmetni saskok.

Slika 6.a. iz sunonog odraza podmetni saskok sa okretom od 1800.

Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.ATLETIKA

Slika 7. iz visa pruenog istovremeno povlaenje zgrenih nogu do pritke.

Slika 7.a. iz visa pruenog do visa strmoglavog.

Slika 7.b. iz visa pruenog do visa strmoglavog i kovrtljaj unatrag.


Slika 8., slika 8.a. i slika 8.b. iz pruenog skoka na trampolinu povezujemo pogreni i sklonjeni skok za redom. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.331


Slika 9., slika 9.a. i slika 9.b. na trampolinu iz ispruenog skoka vrimo skok na lea sa pruenim nogama te odrazom u zrak vrtimo okret za 1800. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 10. povezana salta naprijed i nazad. Vjebu izvodimo u 3 serije sa 6 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

ATLETIKA

Slika 11. i slika 11.a. iz stoja na gredi uvinue kurbet i doskok sunono. Vjebu izvodimo u 3 serije sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 12. i slika 12.a. u leanju na leima na sanduku ruke su u irini ramena, a noge su ispruene prema glavi, vrimo trzaj tako da kukove podiemo prema gore i noge ispruamo u zrak do stoja. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.332


Slika 13. i slika 13.a. kolut do stoja tako da hvatamo donju pritku ljestava i pokuavamo doi prsima to blie ljestvama. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 6 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 14. iz sjeda sklonjenog Slika 14.a i slika 14.b. pretklon. povlaenje sklonjenih nogu do prsa, ruke su u irini ramena, ispucavalje nogu u zrak do stoja. Vjebu izvodimo u 5 serija 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 15. i slika 15.a. iz stranje vage povezani rondati sa sunonim doskokom. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 10 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 16. povezani sunoni premeti nazad. Vjebu izvodimo u 5 serija sa 6 ponavljanja i odmorom izmeu svake serije od 2 do 3 minute.

Slika 17. izdraj u stoju na jednoj ruci, dok je druga ruka pogrena u razini lakta druge ruke. Vjebu izvodimo u 3 serije po 15 sekundi s odmorom od 2 do 3 minute.

Slika 18. u sjedeem poloaju na gredi u rukama su loptice, jedna ruka je u nathvatu, a druga je u pothvatu, pogled je usmjeren prema lopticama. Vjebu izvodimo tako da loptice stiemo istovremeno 20 puta sa 3 ponavljanja.

ATLETIKA333


3. ZAKLJUAKDanas je u vrhunskom sportu potreban dugogodinji rad. U skoku s motkom ne postoji ni jedna slina motkaica, zato je za svaku od njih potrebno prilagoditi trening i dozirati optereenja u treningu. U posljednjih nekoliko godina gimnastiki elementi koji se izvode na gimnastikim spravama imaju veliku vanost u treniranju skoka s motkom. Gimnastiki elementi na spravama omoguuju motkaicama razvoj snage, koordinacije, fleksibilnosti i imitaciju faze skoka. U skoku s motkom bez koritenja gimnastike dvorane ne moe se doi do poboljanja rezultata. Trening motkaica osim koritenja gimnastikih elemenata obuhvaa i svladavanje osnove: tranja, skoka uvis, skoka udalj, troskoka i bacanja kugle i medicinke. Osim toga motkaice odreeno vrijeme provode u teretani gdje pospjeuju razvoj apsolutne snage. Trening motkaice ukazuje koliko je dugotrajan i kompleksan proces treninga da bi se preskoila odreena visina ili norma za jedno veliko natjecanje. S obzirom na kompleksnost skoka s motkom atletiarki kao najtee atletske discipline potrebno je uspostaviti stalnu suradnju izmeu trenera i skakaice s motkom. To posebno vrijedi za potrebu trenanog rada u gimnastikoj dvorani u kojoj skakaice s motkom uz gimnastike sprave mogu znaajno utjecati na podizanje bazinih i specifinih sposobnosti koje lee u osnovi uspjenosti u ovoj atletskoj disciplini. Mnogi treneri, nastavnici i skakaice s motkom naglaavaju uvijek promjene ovog dijela ukupnog plana i programa rada u skoku s motkom a to je rad u gimnastikoj dvorani na gimnastikim spravama.

4. LITERATURA1. 2. 3. 4. 5. JAJEVI, Z. : Povijest porta Zagreb, 1998. MILANOVI, D. : Osnove teorije treninga, Prirunik za sportske trenere ur. D.Milanovi, Fakultet za fiziku kulturu - Zagreb, 1997. ( 482 603). JERKOVI, I. : Uenje skokova s motkom kod ena - Diplomski rad Kinezioloki fakultet - Zagreb, 2000. ADURA T. : Gimnastika Fakultet za fizicku kulturu -1991. IAAF. New Studies in Athetics, 1.,1997.

334

ATLETIKA


OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMUMaja Horvatin-Fukar1, Sonja Tkali1, Ivan Ivezi2, Sandra Vranekovi3 1 Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu, 2Trijatlon klub Petar Zrinski 3 studentica poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuilita u Zagrebu

1. UVODSistematizacija kineziolokih operatora koji najefikasnije i najekonominije utjeu na transformaciju odreenih osobina i sposobnosti u toku pripremnog perioda biciklista, jedan je od vanijih podruja pri planiranju i programiranju razvoja, kako bazinih i specifinih sposobnosti, tako i stupnju kondicijske pripremljenosti obzirom na godinju i viegodinju razvojnu krivulju sportske forme. Cilj ovog rada je sustavan pregled kineziolokih operatora koji najefikasnije djeluju na viestrani razvoj funkcionalnih i motorikih sposobnosti, te razvoj bazinih i specifinih motorikih sposobnosti, o kojima u velikoj mjeri ovisi rezultat u biciklizmu. Biciklizam, pripada grupi monostrukturalnih aktivnosti, a obzirom na dominaciju energetskih procesa, u skupinu aerobnih sportova, kod kojih su dominantni oni energetski procesi koji omoguavaju stalno nadoknaivanje potronje energije transportom kisika na periferiju lokomotornog sustava.

2. PERIODIZACIJAOvisno o periodu natjecanja u godinjem ciklusu, trenani procesi se predviaju i provode najee u vremenskim razdobljima: od 01.11. do 28.02. pripremni period, od 01.03. do 01.10. natjecateljski period, te od 01.10. do 30.10. prijelazni period. Pripremni period u cestovnom biciklizmu se sastoji od dvije etape. U prvoj etapi u trenanim procesima su prisutni vei opsezi optereenja, treninzi su ekstenzivniji (u trajanju i do 56 sati), sa znatno niim intenzitetom optereenja. U ovoj etapi najei omjer ekstenziteta : intenziteta je 70 : 30%.

2. 1. Opa ili viestrana kondicijska pripremaOpu ili viestranu kondicijsku pripremu biciklista treba provoditi prvenstveno u tijeku prve faze pripremnog perioda, kao bazu. Pri tome treba voditi rauna da ne doe do pretjeranog razvoja nepotrebne miine mase, koja biciklistu onemoguava savladavanje specifinih optereenja, a to moe dovesti do smanjenja njegove izdrljivosti. Ova vrsta pripreme usmjerena je na poboljanje svih topolokih regija tijela, funkcionalnih sposobnosti (koja je od primarne vanosti u biciklizmu), te poveanje i razvoj snage, brzine, izdrljivosti i gipkosti. Trening za razvoj anaerobnih sposobnosti podrazumijeva poveanje intenziteta rada pri izvoenju nekog kineziolokog operatora, to za organizam biciklista zahtijeva poveani napor s obzirom na rad u uvjetima nedovoljne koliine kisika (hipoksija). Umor u tim sluajevima ovisi o brzini kojom se anaerobne energetske zalihe iscrpljuju i smanjenoj efikasnosti ivanih struktura. U okviru metodike anaerobnog treninga potrebno je rijeiti nekoliko osnovnih zadataka: 1. poveati funkcionalne mogunosti fosfokreatinskog energetskog mehanizma 2. usavriti glikolitiki energetski mehanizam 3. poveati efikasnost ivanih struktura u specifinim uvjetima kisikovog duga i poveane koncentracije laktata koja u biciklizmu dosie vrijednost i do 20 mmol/l krvi. Zbog nestabilnosti i injenice da su fosfageni i glikolitiki energetski mehanizmi u konkurentnim odnosima, u procesu treninga pri izboru metoda i optereenju nuan je diferencirani pristup. Nelaktatna komponenta anaerobne izdrljivosti, koja je odreena trajanjem kreatin-fosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni dug kisika. Kinezioloki operatori pogodni za razvoj ove sposobnosti u biciklizmu, su: sprintevi, produeni sprintevi, skokovi, te aktivnosti visokog intenziteta i trajanja ne dueg od 30 sek. Metoda maksimalnog intervalnog rada izaziva burne fizioloke reakcije zbog kojih se frekvencija

BICIKLIZAM335

Maja Horvatin-Fukar, Sonja Tkali, Ivan Ivezi, Sandra Vranekovi OSNOVE KONDICIJSKE PRIPREME U BICIKLIZMU

srca podigne do 190 o/min. Korisno je provesti 46 ponavljanja u nekoliko serija. Period oporavka izmeu ponavljanja u serijama traje 23 min., a izmeu serija 46 minuta. Trening za razvoj motorikih sposobnosti usmjeren je na razvoj snage, brzine, koordinacije i gibljivosti, te kombiniranih motorikih sposobnosti kao to su: eksplozivna, brzinska i repetitivna snaga, te brzinska izdrljivost. Posebno je vano poznavati kritine zone lokomotornog sustava koje su izloene najveim naporima i u kojima se mogu pojaviti razliite mikro traume i oteenja. Treba postii odgovarajuu jakost svih dijelova tijela u smislu formiranja prirodnog korzeta kao zatitu od ozljeivanja pojedinih miia i ligamenata. Kritine zone lokomotornog sustava kod biciklista, koje su najoptereenije su: - od zglobova najugroeniji su zglobovi donjih ekstremiteta, koljena, diskusi kraljenice (poznata je deformacija u podruju 10-tog prsnog kraljeka tzv. biciklistika grba) - od miinih skupina opruai potkoljenice, neto manje pregibai potkoljenice, te miii stranje strane potkoljenice Programi ope ili viestrane kondicijske pripreme 1. Stretching istezanje, kao statiki oblik trenanog rada, najee je aktivnog karaktera (uz pomo sile vlastitih miia), pr:

Slika1. zanoenje zgreno -Roda

Slika 2. duboki uanj

Slika 3. vodoravni pretklon

Slika 4. iskorak u vodoravnom pretklonu Trokut

2. Funkcionalna gimnastika kao oblik vjebanja u kojem nam je cilj optimalna pripremljenost lokomotornog sustava. Kod biciklista se u najveoj mjeri primjenjuju kinezioloki operatori koji aktiviraju: miie i zglobove centralne regije tijela, donjeg dijela trbuha i lea, te miia nogu. 3. Trening ope izdrljivosti kao sposobnost odravanja odgovarajueg tempa aktivnosti, u biciklizmu se razvija u zimskim mjesecima i moe se provoditi na vie naina, npr.: tranjem, skijakim tranjem, ciklokrosom (kombinacija vonje bicikla i tranja, najee kroz umu), vonjom bicikla uz pomo trenaera ili valjaka. Tijekom zime trening postaje specifiniji i traje najmanje 2 sata, odnosno onoliko koliko traje najdulja utrka u Hrvatskoj (3-4 sata). 4. Globalna priprema lokomotornog sustava poznata pod imenom opa fizika priprema klasificira kinezioloke operatore prema utjecaju na pojedine topoloke regije tijela. U biciklizmu se posebna panja posveuje pripremi donjih ekstremiteta, trbunoj i lenoj regiji, te u manjoj mjeri muskulaturi ruku i ramenog pojasa, npr.: a. noge kontinuirano tranje u oteanim uvjetima, serije dubokih unjeva, pouanj na jednoj nozi, sunoni skokovi preko vedske klupe ili prepreka,... b. trbuh prednoenja na tlu, uznosi u visu, iz leanja sjed, sklopke, ... c. lea dinamiki zakloni, sunona zanoenja, zakloni trupa na vedskom sanduku (sa i bez zasuka), ... d. ruke i rameni pojas zgibovi (pothvatom i nathvatom), sklekovi u uporu leeem, hodanja u uporu na paralelnim ruama, ... Vanjska optereenja pri izvoenju ovih kineziolokih operatora moraju biti paljivo odreena za svakog biciklista posebno kako bi postigli dobru bazu za razvoj specifine motorike pripreme bitne za ukupnu natjecateljsku efikasnost.

BICIKLIZAM

2. 2. Osnovna ili bazina kondicijska pripremaZa drugu etapu pripremnog perioda karakteristina su visoka i prepokrivajua trenana optereenja zbog kojih u kasnijim fazama sportske pripreme dolazi do pojave zakanjelih transformacijskih efekata. Treningu i razvoju funkcionalnih sposobnosti treba posvetiti posebnu panju. S obzirom na strukturu kondicijske pripremljenosti na funkcionalne sposobnosti utjeemo aktiviranjem sranoilnog i dinog sustava (primjenom

336


programa za razvoj aerobnog kapaciteta, te programom mjeovitog karaktera). Dvije su osnovne metode za razvoj aerobnih sposobnosti: 1. kontinuirana metoda treninga usmjerena je na razvoj dugotrajne izdrljivosti, kao osnovne sposobnosti u biciklizmu 2. intervalna metoda treninga kod koje se ponavljaju jaka trenana optereenja kraeg ili dueg trajanja (slue kao jak stimulus za aktiviranje transportnog sustava) S obzirom da se pojedine motorike sposobnosti manifestiraju na razliite naine i njihovo usavravanje zahtjeva diferencirane metodske forme rada. Pri npr. usavravanju brzinskih sposobnosti trener e se susresti s problemom poveanja apsolutne brzine i eksplozivne snage, te sa zahtjevom za usavravanjem elementarnih formi brzine i vremena reakcije na izvoenje pojedinih kretnji 1. bazina izdrljivost aerobna izdrljivost u treningu biciklista rad se provodi u trajanju od 24 sata, odnosno intenzitetom optereenja na razini od 60 %. 2. snaga - u biciklizmu dolazi do izraaja u vonji na usponu i u vjetar, a razvijamo ju u zimskim mjesecima, najee u teretani gdje izgraujemo neophodnu muskulaturu za specifine napore tijekom predstojee sezone. a. anatomska adaptacija ovom fazom zapoinje biciklistiki trening u teretani, a svrha joj je pripremiti miie i tetive za vee napore u sljedeim fazama treninga. - traje: 4 6 tjedana - 3 4 x u tjednu - ukupno optereenje: 40 60% (1RM) - izvodi se: u 3 4 serije sa 20 30 ponavljanja - vrijeme oporavka: 60 90 sek. - kinezioloki operatori koji se primjenjuju su: unjevi s optereenjem, podizanje utega u pretklonu, zakloni trupa na povienju, ekstenzije potkoljenice, bench press, fleksije potkoljenice, iz leanja sjed na kosini, dead lift, lat pull,... b. maksimalna snaga karakteristika ove faze rada u teretani je postupno poveanje optereenja, te smanjivanje broja ponavljanja. - faza traje: 4 6 tjedana - 2 3 dana u tjednu - ukupno optereenje: 85 95 % (1RM) - izvoenje: 3 5 serija sa 3 6 ponavljanja - period oporavka: 2 4 minute - kinezioloki operatori koji se primjenjuju su: leg press, zakloni trupa sa optereenjem, fleksije i ekstenzije potkoljenice, sklopke, ...

2. 3. Specifina kondicijska pripremaU ovoj etapi poinju dominirati operatori specifine kondicijske pripreme zbog toga to razvojem treniranosti operatori bazine kondicijske pripreme vie nemaju efekt stabilnog progresivnog trenda razvoja treniranosti sportaa (Milanovi, 1997). Razvoj laktatne komponente anaerobne izdrljivosti temelji se na izazivanju jakih glikolitikih reakcija i koritenju energije iz anaerobnih glikolitikih spojeva. Najpogodniji oblik trenanog rada je intervalna metoda rada: vonja dionica na ravnoj cesti 1500 2000 m, vonja brdskih dionica od 800 1000 m, te sline trenane aktivnosti u trajanju do 2 minute. Pri ovakvom nainu rada intenzitet podraaja se kree izmeu 80 90 % apsolutnog

3. kondicijska priprema u pojedinim sportova

Documents