2 preparação física
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Preparação Física de uma equipa de andebolTRANSCRIPT
O Treino da Força O Treino da Força O Treino da Força O Treino da Força
e Velocidade e Velocidade e Velocidade e Velocidade
Luís MonteiroLuís MonteiroLuís MonteiroLuís Monteiro
Associação de Andebol do Algarve
Janeiro 2010
RESISTÊNCIA
PREPARAÇÃO FÍSICA �O A�DEBOL
VELOCIDADE FORÇA
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FORÇA MUSCULAR DEPENDE:
Contracção muscular voluntária implica existência de um
1. FACTORES
NERVOSOS
Contracção muscular voluntária implica existência de umestímulo nervoso fornecido pelo SNC.
Unidade Motora (UM) – Formada por uma célula nervosa(motoneurónio) e pelas fibras musculares por eleenervadas. Músculo pode ter de 100 a mais de 1000 UM.
Relacionados com a enervação e coordenação intra eintermuscular.
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2. FACTORES
ESTRUTURAIS
Relacionados com as características das fibras musculares edas miofibrilhas, responsáveis pela contracção.
Fibras musculares podem ser:
- Tipo I (vermelhas), de contracção lenta e forte(metabolismo aeróbio).
- Tipo II (brancas), de contracção rápida (metabolismoanaéróbio); subtipos IIa, IIb e IIc.
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3. FACTORES
ELÁSTICOS
Relacionados com a componente elástica dos músculos etendões (ciclo muscular alongamento/encurtamento).
Melhoria dos três factores, de formaisolada ou combinada, leva aoaumento de produção da força.
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TREINO DA FORÇA
PESO CORPO CARGA MÁXIMACARGA
SUB-MÁXIMA
ESFORÇOS (Fadiga) (Velocidade)PLIOMETRIA
Factores
Nervosos
Factores
Elásticos
ESFORÇOS
MÁXIMOS ESFORÇOS
REPETIDOS
Factores
Nervosos
ESFORÇOS
DINÂMICOS
Factores
Nervosos
Factores
Estruturais
(Fadiga) (Velocidade)
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MÉTODOS DE TREINO
DEVEM ESPECIFICAR
�Tipo de Trabalho (Concêntrico, Isométrico, etc.)
�Velocidade de Execução (Explosiva, Lenta, etc.)
�Características da Dinâmica da Carga�Características da Dinâmica da Carga
→ Nº Exercícios
→ Intensidade (% Carga Máx.)
→ Repetições
→ Séries
→ Intervalos
→ Frequência7
• Yuri Verschoshanskij.
• Visa potenciar o Ciclo Muscular de AlongamentoEncurtamento (CMAE).
• Aplicação rápida de contracção Excêntrica seguida decontracção Concêntrica.
• REGRAS
PLIOMETRIA / VELOCIDADE
• REGRAS
� Realizar o trabalho à intensidade máxima;
� Contacto com o solo rápido e reactivo;
� Trabalho em ausência de fadiga;
� Gelo após treino (joelhos e tibiotársica);
� TER BASE SÓLIDA DE FORÇA GERAL
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• 30 a 60% da Força Máxima;
• Velocidade Máxima de Execução.
ESFORÇOS DINÂMICOS
• Carga > 85% da Força Máxima;
• Trabalho Concêntrico, Excêntrico e Isométrico Maximal.
ESFORÇOS MÁXIMOS
TER BASE SÓLIDA DE
FORÇA GERALCONTRASTE
• ESFORÇO MÁXIMO seguido de ESFORÇO DINÂMICO.
ESTÁTICO / DINÂMICO
• 40 a 60% da Força Máxima;
• Fase Isométrica entre Contracções Concêntricas.9
GERAL
HIPERTROFIA – Aumento do volume das fibrasmusculares aumento da massa muscular.
AUMENTO DA FORÇA MÁXIMA
ESFORÇOS REPETIDOS
BASE SÓLIDA DE
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BASE SÓLIDA DE FORÇA GERAL
Antes do trabalho ESPECÍFICO de desenvolvimento da força no Andebolista, deve ser feito um trabalho de Força Geral (Hipertrofia - aumento da Força Máxima)
MANIFESTAÇÃO DA FORÇA
Valor mais elevado de força que o músculo é capaz deproduzir, independentemente do factor tempo.
I. FORÇA MÁXIMA
Componente básica da força muscular; qualquer alteraçãonos seus níveis condiciona alterações na força rápida e deresistência.resistência.
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II. FORÇA DE RESISTÊNCIA
Possibilidade de realizar esforços de força em actividadesde média/longa duração.
Pico de Força Máx. – 500/600 mseg. (flexão de braços) e800/900 mseg. (extensão de pernas).
III. FORÇA RÁPIDA
Capacidade de vencer resistências com uma elevadavelocidade de contracção.
Relaciona a força com o tempo.
A Força Rápida assume um papel preponderante nacontracção muscular até cerca dos 300mseg.
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No Andebol, para além da Força Máxima, é fundamental avelocidade com que a força muscular pode ser produzida(FORÇA RÁPIDA)
ANDEBOLRemates
Desloca/s
250/400 mseg.
FORÇA INICIAL
FORÇA
RÁPIDA(COMPONENTES)
FORÇA EXPLOSIVA FORÇA REACTIVA
(Taxa Inicial Produção F.)
Resistência a vencer é inferior a
25% Fmáx
Movimentos Balísticos
(Ex., Karaté, Boxe)
(Taxa Máx. Produção F.)
Velocidade de Contracção Muscular
Movimentos Explosivos
(Ex., Contacto Defesa, Remates)
(Potência Muscular)
Velocidade de Execução
(Coordenação Intermuscular)
Alonga/ - Encurta/
(Ex., Saltos, Sprints)
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RESISTÊNCIA
MELHORAR A QUALIDADE DE ESFORÇOS EXPLOSIVOS E REACTIVOS
VELOCIDADE FORÇA
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• PRIMEIRO Objectivo - Melhorar o Eixo Constitucional (Força/Velocidade)• SEGU�DO Objectivo - Dar-lhe uma Dimensão Temporal (Resistência)
ADAPTAÇÃO AO TREINO DA FORÇA
Progresso
�ível de Força
Adaptação EstruturalPRÉ-TEMP.
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Adaptação �ervosa
Tempo
TEMPORADA
PRÉ-TEMP.
MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCA
2. Acelerar Acções Musculares
Recrutamento Temporal (sincronização das U.M.)
Velocidade
1. Melhorar a Força Relativa
Recrutamento Espacial (mais U.M.)
Força Máxima (Cargas Elevadas)
MELHORAR A FORÇA EXPLOSIVA E POTÊNCIA
(Aumentar a velocidade de contracção muscular)
Recrutamento Temporal (sincronização das U.M.) Velocidade (Pliometria, Cargas Ligeiras)
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Integrar os dois tipos de treino (1 + 2) com Coordenação Muscular Específica da Actividade (GESTOS TÉCNICOS)
+ “Transfer” + Força RápidaForça
MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCAVelocidade
MAIS TREINO (CONTRASTE)ESFORÇOS MÁXIMOS + PLIOMETRIA
+ GESTOS ESPECÍFICOS
MENOS TREINOESFORÇOS DINÂMICOS + PLIOMETRIA
+ GESTOS ESPECÍFICOS
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TREINO DE HIPERTROFIA• Base sólida de Força Geral
• Reforçar estruturas articulares/tendinosas
• Há tempo para trabalhar e recuperar
MUSCULAÇÃO NA PRÉ-TEMPORADA
+ GESTOS ESPECÍFICOS
Força
MICROCICLO TIPO
(Pré-Temporada)
Semanas1 a 4
2ªFeira
3ª Feira
4ªFeira
5ªFeira
6ª Feira
Hipertrofia Velocidade Hipertrofia Velocidade Hipertrofia
MANHÃ
Hipertrofia+
ResistênciaEspecífica
Velocidade+
Bolas Medicinais
Hipertrofia+
ResistênciaEspecífica
Velocidade+
BolasMedicinais
Hipertrofia+
ResistênciaEspecífica
TARDE PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO
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MICROCICLO TIPO
(Jogo Sábado)
Semana5 emDiante
2ªFeira
3ª Feira
4ªFeira
5ªFeira
6ª Feira
MANHÃ Hipertrofia Trabalho Hipertrofia /MANHÃ Hipertrofia+
Resistência
Trabalho Específico(Pliometria+ Remate)
Hipertrofia /F. Explosiva
+Lúdico
TARDEPasse e Remate
Velocidade(C-Ataque)
Defesa+
Ataque
Ataque+
Defesa
SituaçõesEspeciais
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� 50 a 60% da Força Máxima (determinar F. Máx);
�Velocidade de Execução lenta ou elevada nafase concêntrica e lenta na excêntrica;
� 10/14 Repetições;
CARACTERÍSTICAS da CARGA
PROPOSTA DE TRABALHO DE FORÇA
(HIPERTROFIA)
� 10/14 Repetições;� 3 a 6 Séries Consecutivas;
�Recuperação de 1,5’ a 2’;
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�Compensação (Elásticos, Abdominais, Lombares).
�Utilizar PESOS LIVRES (Trabalho Proprioceptivo);
� 8 a 12 Exercícios;
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� 50-60% da Força Máxima;
NASCIDOS EM 1994
� 6 Exercícios, 8/10 Repetições;
HIPERTROFIA
�Velocidade de Execução lenta ou elevada nafase concêntrica e lenta na excêntrica;
� 2/3 Séries Consecutivas;
� 1m30s a 2m00s de Intervalo entre séries;
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�Utilizar MÁQUINAS (Desvios de Postura).
LAT PULL DOW�EXTE�SÃO PER�A LEG CURL
PRESS OMBROS SUPI�O24
LEG PRESS
PROPOSTA DE TRABALHO COM PESOS
(FORÇA EXPLOSIVA)
Circuito com 3 estações, cada estação com
3 SUB-ESTAÇÕES Total de 9 Exercícios.
Esf. Dinâmico – 8/10 Rep., 30/50% FMáx.Esf. Dinâmico – 8/10 Rep., 30/50% FMáx.
Pliométrico – Bolas Medicinais, Barreiras.
Compensação (-Treino); Real (+Treino)
3 a 4 séries consecutivas em cada estação,velocidade de execução elevada.
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REMATE
ESTAÇÕES e SUB-ESTAÇÕES
DEFESA SALTOS
PULL-OVER
SUPINO
ELEVAÇÕES FRONTAIS
BOLA 3Kg, 20Rep.
ARREMESSO
REMADA HORIZONTAL
ARRANQUE
DISCO 5/10Kg
STEP-UP
½ AGACHAMENTO
AFUNDO
BARREIRAS BAIXAS
(LANÇAMENTOS)
ABDOMINAIS, 20Rep
BOLA 800 Gr., 10 Rem.
(DESLOCA/S 6 e 9m)
LOMBARES, 10Rep
CONTACTO 1X1, 10Rep
(3X6 SALTOS)
ENROLAM/S, 5 Rep
BARREIRA, 6 Rem.
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PROGRESSÃO PARA AGACHAMENTO
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PROPOSTA DE TRABALHO COM SALTOS
(PLIOMETRIA)
Carga de treino controlada pelo nº de saltos:
Circuito com diferentes zonas de trabalho (PostosEspecíficos), combinando trabalho de saltos comtrabalho de técnica específico.
→ 50 a 75 saltos ( Cerca de 20 Remates);→ Uma vez no início da semana (competição);→ Uma vez no início da semana (competição);→ Combinar saltos de diferentes cargas (baixa, média, alta);→ Realizar aquecimento específico (saltos de carga baixa).
28Ponta Pivot 1ª Linha G Redes
TIPOS DE SALTOS
CARGA BAIXA
SALTOS NO LUGAR
Skipping
Elevação Joelhos
CARGA MÉDIA
SALTOS NO LUGAR
Salto c/ Afundo
CARGA ELEVADASALTOS NO LUGAR
SALTO EM
PROFUNDIDADE (SP)
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COM PROGRESSÃO
Elevação Joelhos
Saltos Laterais
Saltos c/ Rotação
Pés Juntos
Pé Coxinho
Voo Rasante
Pé Coxinho
Para Plano Elevado
COM PROGRESSÃO
Pé Coxinho
Barreiras
Diagonais
Multissaltos
PROFUNDIDADE (SP)
COM PROGRESSÃO
Banco Sueco (2 Pés)
Banco Sueco (1 Pé)
Barreira (Corrida)
Barreira (Pé Coxinho)
Barreira (Costas)
�Altura da queda que permita atingir a máximaimpulsão vertical (entre 50cm e 100cm);
SALTO EM PROFUNDIDADE (SP)
�Máximo de 10/12 repetições;
� Intervalos de recuperação elevados (60seg).
BARREIRASBARREIRAS
�Preocupação em elevar centro de gravidade;
�Utilizar barreiras baixas (perna) e altas (coxa);
�Não condicionar execução do gesto técnico(Ex., barreira com remate em suspensão).
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TÉCNICA
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REMATE
VELOCIDADEFORÇA
• Engloba fortalecimento da Coluna, Cintura Escapular e Pélvica;
• Treino Diário (Aquecimento e Retorno à Calma).
“CORE”
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1. FACTORES TÉCNICOSi. PROPRIOCEPTIVO (DIÁRIO)
ii. Técnica de Corrida
VELOCIDADE
2. FACTORES de PROPULSÃOiii. Frequência - Escadas
iv. Ritmo - Arcos
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3. FACTORES de EXPLOSÃOv. Sequências
vi. Arranques
4. FACTORES de EFICIÊNCIAvii. Competições/Jogos
viii. Remate
Será que Conseguimos?
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Será que Precisamos?