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COLECCIN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
SUPERENTRENAMIENTO
Dr. Me) C. Siff
Dr. Yuri Verhoshansky
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamos pblicos.
Ttulo original: Supertraining
Traduccin: Pedro Gonzalez del Campo
Director de coleccin y revisor: Manuel Pombo Fernndez Mel C. Siff, Yuri Verhoshansky Editorial Paidotribo CI Consejo de ciento. 245 bis, l' 1 08011 Barcelona Te!. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]
Primera edicin ISBN: 84-8019-465-0 D.L.: B-255-2000 Fotocomposicin: Laser punt s.a. Impreso en Espaa por: A & M Grafic s.a.
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Indice PREFACIO, 13
CAPTULO 1. LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR Objetivo 19
Qu es la fuerza? 20
Orgenes de la ciencia del entrenamiento de la fuerza 22
Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza 23
Cambios neuronales con el entrenamiento de la fuerza 25
Dficit de fuerza 26
Aspectos preliminares 28
Entrenamiento con pesas para diferentes objetivos 28
Factores limitantes de la produccin de fuerza 30
Fuerza y biomecnica 35
Filosofia del entrenamiento fsico 36
Especificidad del entrenamiento 39
Fuerza y condicin fsica (fitness) 47
Naturaleza de la fuerza 49
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Sistema muscular
Estructura del msculo
Un modelo de sistema muscular
Implicaciones del modelo muscular para la flexibilidad
Relacin entre estabilidad y movilidad
Clasificacin de las aciones musculares Cocontraccin balstica
Tipos de accin muscular
Naturaleza trifsica de la accin muscular
Tipos de fibra muscular
Mecanismo del crecimiento muscular
Aspectos neurofisiolgicos del ejercicio Bioenergtica y los sistemas de energa
Sistemas de energa y tipos de actividad
:\1ecanismos energticos
El sistema de energa a corto plazo
El sistema de energa intermedio
El sistema de energa a largo plazo
Implicaciones del acondicionamiento fsico
Los factores hormonales y el entrenamiento de la fuerza
La adaptacin y el efecto del entrenamiento El efecto del estrs
El Sndrome de la adaptacin general
Bioqumica de la adaptacin en el deporte
Teoras generales sobre el proceso de entrenamiento
Un modelo de forma fsica
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CAPTULO 2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRA DEPORTIVA, 119 Entrenamiento de la fuerza especial 119
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NDICE
Programas para perfeccionar los movimientos 122
Aumento del resultado del trabajo de los movimientos 123
Perfeccionamiento de la estructura motriz de los movimientos deportivos 126
Perfeccionamiento de la estructura biodinmica de los movimientos 133
Especializacin para el desarrollo de la maestra deportiva 135
Formas especfIcas de producir fuerza muscular 136
La topografa funcional del sistema muscular 138
Especializacin motora para el desarrollo de la maestra deportiva 140
Caractersticas de la forma fsica 144
La estructura de la forma fsica 144
Interrelacin entre las capacidades motrices 146
Estructura de las capacidades motrices 1-l9
Conceptos generales de la estructura de la forma fsica 150
CAPiTULO 3. FACTORES QUE INFLUYEN EN lA PRODUCCIN DE LA FUERZA, 155
Regmenes de trabajo muscular 156
Caractersticas cualitativas de la fuerza 160
Fuerza explosiva 161
Fuerza-resistencia 175
Influencia de las condiciones externas sobre la fuerza 178
La influencia del estado de los msculos antes del trabajo 178
El efecto de la carga sobre la velocidad de contraccin de los msculos 181
Efecto de la fuerza sobre la velocidad de contraccin muscular 183
Relacin entre la fuerza y las palancas articulares 187
Variacin de la fuerza con el cambio en las palancas articulares 187
La fuerza y su dependencia de la masa muscular 192
Relacin entre la fuerza y la altura 197
Relacin entre la fuerza y la edad 197
Relacin entre la fuerza y el sexo 198
Incremento de la fuerza en el tiempo 199
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.iII SUPERENTRENAMIENTOI
Factores que aumentan el rendimiento de la fuerza 201
El calentamiento 201
El efecto retardado de la actividad muscular 202
Movimiento adicional 205
Movimiento preparatorio 207
Coordinacin del trabajo muscular 207
Eficacia del consumo de energa 208
La emocin y otros factores psicolgicos 211
Efecto de la aplicacin de frio 212
Respiracin y produccin de fuerza 213
Desarrollo de la fuerza y la propiocepcin 214
Flexibilidad y rendimiento deportivo 215
Definicin de flexibilidad 216
Los efectos del estiramiento 218
El componente neuromuscular de la flexibilidad 219
Componentes de la flexibilidad articular 222
Parmetros de la flexibilidad 223
La biomecnica y la flexibilidad de los tejidos blandos 224
Tcnicas de estiramiento 227
Flexibilidad baja frente a tensin muscular afunConal 232
El sistema matricial de estiramientos 233
El sistema matricial de movimiento 237
CAPTCLO 4. 1\1EDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA, 247
El problema de los medios de entrenamiento 248
Caractersticas del incremento de la fuerza 248
Efecto de los medios de entrenamiento especiales 251
Estimulacin neuromuscular para el desarrollo de la fuerza 255
Efectos fisiologicos de la electroestimulacin 257
Entrenamiento de fuerza y resistencia 267
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lNDICE .M
La energa cintica y los procesos de la fuerza 271
Entrenamiento isomtrico 275
Entrenamiento excntrico 282
Medios isocintcos para el entrenamiento 283
Empleo de mquinas en el entrenamiento 291
La eficacia del entrenamiento con mquinas 295
El concepto de entrenamiento simtrico 295
El concepto de aislamiento muscular 297
La correspondencia dinmica como un medio de entrenamiento de la fuerza 298
La amplitud y direccin del l110\Il11ento 299
La zona donde se acenta la produccin de fuerza 302
La dinmica del esfuerzo 302
El ritmo y la duracin de la produccin de fuerza mxima 303
El rgimen de trabajo muscular 305
Correspondencia entre los medios de entrenamienw y los l11o\'imientos deporti\os 306
El entrenamiento de la fuerza y la resistencia general 307
CAPTULO 5. MTODOS PARA EL El\TRE:'-IA:\lIE:'-ITO ESPECIAL DE LA FLERZA, 315
El problema de los mtodos 315
Principios generales del entrenamiento especial de la fuerza 319
Desarrollo de la fuerza mxima 320
Ejercicios de resistencia progresiva y autorregulada 324
Desarrollo de la fuerza velocidad 328
Desarrollo de la fuerza explosiva y la capacidad reactiva 332
Desarrollo de la fuerza resistencia 354
Aplicacin de los medios para el entrenamiento especial de la fuerza 357
Interaccin entre los distintos medios de entrenamiento 361
Sistema secuencial de los medios de entrenamiento 363
El sistema de secuencias conjugadas de los medios de entrenamiento 364
Objetivos principales de la organizacin especial del entrenamiento de la fuerza 366
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1:1 SUPERENTRENAMIENTOI
Convergencia de los efectos parciales de los medios de entrenamiento de la fuerza 367
Aceleracin de la adaptacin especfica 369
Correspondencia especfica del efecto de entrenamiento 369
Mantenimiento del efecto de entrenamiento de la fuerza 370
Cross training corno variacin del acondicionamiento 371
Entrenamiento en circuito 374
CAPTULO 6. PROGRAMACIN y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO, 391
Desarrollo de la organizacin del entrenamiento 391
La periodizacin corno forma de organizacin 394
Periodos preparatorias del entrenamiento 396
Tipos de periodizacin 399
Clculo de los parmetros de pcriodizacin 400
Relacin entre intensidad y volumen 405
El entrenamiento corno problema de direccin 406
Requisitos pre"ios para organizar el entrenamiento 408
Clasificacin de los deportes 410
Caractersticas del proceso de entrenamiento 412
Adaptacin al trabajo muscular intenso 412
Especializacin funcional y estructural en el entrenamiento 417
La estructura de la preparacin fsica especial 419
La preparacin y la carga de entrenamiento 420
La carga de entrenamiento y su efecto 420
Factores que detenninan el efecto de entrenamiento 423
Los contenidos de la carga 424
La organizacin de las cargas de entrenamiento 429
El efecto retardado en el entrenamiento a largo plazo 434
Dinmica del entrenamiento en el ciclo anual 439
Principios de la programacin y organizacin del entrenamiento 441
F onnas de construir el entrenamiento 441
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lNDICE a.
Aspectos organizativos de la estructuracin del entrenamiento 442
Objetivos primarios de la organizacin del entrenamiento 454
Modelos para estructurar el entrenamiento anual 455
Modelo para deportes que requieren fuerza explosiva 459
Modelo para los deportes de resistencia de duracin media 460
Modelo para los deportes de larga duracin 462
Modelo para los deportes que requieren una periodizacin tricclica 463
Principios prcticos de la programacin 465
Secuencia para la programacin del entrenamiento anual 467
Direccin del proceso de entrenamiento 469
El futuro de la programacin del entrenamiento 470
CAPTULO 7. MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, 473
Mtodos para el entrenamiento de resistencia 476
La FNP como sistema de entrenamiento 487
Definicin y alcance de la FNP 488
Relacin entre la FNP y el acondicionamiento fisico 489
Fundamentos de la FNP 489
Modificaciones de la FNP 493
Acondicionamiento neuromuscular funcional 494
Entrenamiento muscular 495
Resumen de los movimientos articulares 495
Examen de algunas acciones articulares 497
Empleo del compendio para el entrenamiento de la fuerza 498
CAPTULO 8. DISEO DE PROGRAMAS PARA :VIEJORAR LA FUERZA ESPECFICA DE LOS
DEPORTES, 501
Consideraciones preliminares 502
Anlisis de las necesidades y modelacin de los deportes 503
El programa de entrenamiento 508
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1111 SUPERENTRENAMIENTOI
Ejercicios de resistencia tpicos 510
Clasificacin de los ejercicios para el entrenamiento deportivo 513
Principios de la clasificacin de los ejercicios 513
Clasificacin de los ejercicios de halterofilia 514
Sobreentrenamiento 521
Recuperacin y tratamiento del esfuerzo 523
Empleo de pruebas 530
Ratios de fuerza muscular 533
Principios de la seguridad en el entrenamiento de la fuerza 533
Prevencin de lesiones mediante el entrenamiento dedicado a las condiciones
imperfectas 535
Seguridad e indumentaria en el entrenamiento 536
Seguridad y entrenamiento con mquinas 540
Proteccin ejercida por los msculos 543
De camino hacia el futuro 545
Aplicacin de nuevos mtodos 550
Avances en los mtodos de trato con los deportistas 554
Bibliografa 555
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Prefacio
L os grandes progresos originados en el deporte en las ltimas dcadas son un importante tributo a la aplicacin prctica de la ciencia del ejercicio y del entrenamiento sistemtico. De acuerdo con el lema olmpico, el ser humano en la actualidad es ms fuerte y ms rpido. Los rcords son regularmente superados y el empeo en la exploracin de los lmites del potencial humano contina vigente.
UN MODELO ESTE-OESTE DE PLANIFICACiN DEPORTIVA Sin lugar a dudas los xitos ms recientes e
importantes en la superacin de estos lmites en el rendimiento son atribuidos a la antigua Unin Sovitica, que desarroll el conocido sistema de planificacin deportiva. La eficiencia al integrar su investigacin y su experiencia se refleja claramente en el nmero de medallas y victorias que este pas ha logrado durante varias dcadas en numerosos deportes en Campeonatos del Mundo y Juegos Olmpicos. No muchos aos despus de que la exURSS compartiera este modelo de planificacin deportiva junto con sus entrenadores como parte del continuo intercambio cultural con pases del
Bloque del Este como Alemania Oriental, Polonia, Rumania, Hungra y Bulgaria, as como con Cuba, Corea del Norte y China, los atletas de estas naciones empezaron a rivalizar y a vencer a sus homlogos occidentales. La introduccin en China del sistema del deporte escolar, los mtodos de seleccin de deportistas, los esquemas de periodizacin individualizados y los regmenes de recuperacin especficos ha sido fundamental en la produccin de superestrellas chinas que estn empezando a dominar en varios deportes hoy en da. Un componente vital de este modelo ruso fue la
utilizacin de un entrenamiento de fuerza especial como complemento del entrenamiento tcnico en cualquier deporte. Los pocos conceptos innovadores y mtodos de entrenamiento como la periodizacin, el modelo deportivo y la pliometra que fueron filtrados a occidente se adoptaron rpidamente, revolucionando el entrenamiento en muchas especialidades deportivas. Sin embargo, la amplia familiarizacin internacional con otros mtodos de fuerza especializados no ha sido todava desarrollada. Este libro ha sido escrito con el propsito de divulgar muchas de estas tcnicas de acondicionamiento de la fuerza especial para los cientficos del ejerci
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I~I SUPERENTRENAMIENTOI
cio, entrenadores, profesionales de la medicina del deporte en pases que no han sido expuestos a los conceptos y mtodos ms importantes del entrenamiento ruso. Este libro no se confina a unos mtodos puramente rusos, porque existe un cuerpo de investigacin y de experiencia occidental igualmente valioso que se complementa admirablemente y extiende el modelo ruso. As pues, el texto resultante sintetiza la ms avanzada ciencia de la fuerza en oriente y occidente.
FUERZA SIN DOPAJE Los deportistas que luchan cerca de los lmites de
su capacidad buscan cualquier mtodo, cientfico o mtico, que les permita sobrepasar su potencial fsico y mental. Es en este punto donde el deporte a menudo degenera hacia mtodos que invocan al uso de pociones mgicas, ahora clasificadas eufemsticamente como ayudas ergognicas. stas son sustancias o mecanismos que pueden mejorar el rendimiento.
Entre las drogas ergognicas ilcitas se encuentran los esteroides anabolizantes, que son productos qumicos derivados de la hormona de crecimiento masculina para facilitar el crecimiento del volumen muscular y de la fuerza. Las proporciones epidmicas alcanzadas por el abuso de sustancias anabolizantes de fuentes farmacuticas y supuestamente naturales es una consecuencia de la explotacin comercial y de la preocupacin, predominantemente masculina, por la talla y la fuerza. Resulta irrelevante argumentar cualquier aspecto ms acerca de este fenmeno. Se ha mencionado su existencia para remarcar el hecho de que la mejora de la fuerza es de enorme importancia para el hombre y que ste recurrir a cualquier medio para conseguirla. La extensa utilizacin de esteroides y otros complementos qumicos es admitir que uno ha agotado las ideas de entrenamiento para progresar de forma natural. Esto no es sorprendente cuando virtualmente el mismo repertorio de ejercicios y tcnicas tradicionales de culturismo son aplicados con frecuencia
a programas modernos concebidos por innumerables hroes culturistas. El usuario normalmente no llega a apreciar la individualizacin de cada programa y, cuando el progreso se estanca, recurre a los complementos anablicos. Incluso en este punto, el usuario utiliza invariablemente dosis excesivas de diferentes esteroides anabolizantes andrognicos (AA), guiado ms por la experiencia de culturistas concretos que por una base cientfica de suministro de modestas dosis durante unas semanas, dentro de un cuidadoso programa periodizado que incluye diferentes mtodos de recuperacin, entrenamiento autgeno mental y entrenamiento de shock.
La cantidad de sobredosis de esteroides AA se ve reforzada por la creencia de que es imposible llegar a ser grande y fuerte sin ellos. A pesar de las muchas pruebas de que ha habido siempre personas enormemente fuertes y grandes en la historia, este punto de vista persiste. Se debe admitir que estas sustancias aceleran el progreso, pero se pueden conseguir unos resultados comparables y ms duraderos utilizando mtodos ms ticos a lo largo de un perodo de tiempo mayor, aunque probablemente estos mtodos los utilizan menos deportistas.
Aunque sea deseable examinar y eliminar el uso ilcito de drogas en el deporte, este propsito est probablemente destinado al fracaso, ya que siempre existirn deportistas de elite bien informados sobre la utilizacin de drogas que mejoren su rendimiento y sobre cmo evitar que les sean detectadas. Ms an, las grandes sumas de dinero pagadas a equipos y jugadores de elite para la adulacin del pblico y de la prensa aseguran que los deportistas destacados que recurren al dopaje nunca sern severamente penalizados. En definitiva, deportistas de elite de hoy en da, especialmente en deportes importantes para los medios de comunicacin como el baloncesto, ftbol americano, ftbol, tenis y golf son animadores especializados y no slo estrellas deportivas. La ayuda a travs de las drogas slo cesar en el deporte cuando la ciencia produzca una forma igualmente satisfactoria y legtima para la mejora
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IPREFAClO Ihl
del rendimiento entre todos los deportistas, y no cuando los tests antidopaje sean suficientemente sensibles y econmicos para su aplicacin rutinaria. La informacin para este libro se ha recogido de fuentes fidedignas occidentales y orientales con el fin de proporcionar una gua cientfica y prctica en esta direccin. La existencia de un concepto innovador que los
autores han denominado crononutricin establece que unos regmenes nutricionales cientficamente periodizados pueden desempear un importante papel en la mejora de una adaptacin a largo plazo, as como en el rendimiento del deportista. La crononutricin establece que no es slo el contenido de la comida, sino tambin el momento de su ingestin junto con los efectos interactivos de los componentes nutricionales, los que determinan la efectividad de cualquier rgimen alimentario. En Occidente, se sabe que ciertas drogas tienen unos efectos ms potentes cuando son administradas en un cierto momento del da y unos efectos muy diferentes cuando se prescriben con otras drogas; aun as, este hecho no se ha extendido formalmente al terreno de la nutricin general o de la preparacin deportiva. La reciente proliferacin de artculos occidentales
acerca del valor ergognico de sustancias como la creatina o los aminocidos tiende a crear la impresin de que estos resultados son modernos y originales. Incluso una rpida revisin de revistas rusas como Theoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, Legkaya Atletika y publicaciones especializadas en fisiologa, adaptacin, nutricin y bioqumica revelan que estas sustancias fueron ya investigadas y utilizadas en Rusia antes de 1970. Est claro que la falta de familiarizacin de la mayora de los cientficos del ejercicio occidentales con la investigacin rusa ha dcrivado con frecuencia en una considerable duplicacin del trabajo, un desperdicio de recursos financieros y un retraso del progreso de la ciencia del deporte. Este hecho es tambin un fuerte factor motivante para la realizacin de este libro basado en la colaboracin entre un cientfico ruso y uno occidental.
OBJETIVOS YAUDIENCIA Uno de los objetivos de este libro es mostrar
cmo un mayor conocimiento del fenmeno de la fuerza puede permitir a un deportista desarrollar de forma consistente y segura todos los tipos de fuerza especial sin tener que recurrir al dopaje. Aunque su ttulo parezca implicar que est dirigi
do slo al desarrollo de la fuerza en la competicin deportiva, este libro ofrece una informacin que es relevante para todos los deportistas que requieran mejorar las cualidades relacionadas con la fuerza para una efectiva participacin en cualquier forma de ejercicio fisico. El trmino entrenamiento de fuerza especiab> empleado en este libro tiene un significado preciso para cientficos y entrenadores rusos; su equivalente ms cercano en occidente es entrenamiento de fuerza especfico de un deporte>}. Este concepto abarca todos los significados y mtodos para desarrollar la fuerza especial. Fuerza especial se refiere a la cualidad condicional particular que comprende una serie de factores relacionados con la fuerza y que determina un rendimiento motor eficiente y lleva a la excelencia deportiva (ver Captulo 1). De esta forma, este texto es claramente valioso no
slo para el deportista, entrenador, profesor de educacin fisica y entrenador personal, sino tambin para los fisioterapeutas y mdicos deportivos, cuya tarea es proporcionar formas especficas de rehabilitacin musculoesqueltica, las cuales requieren, en ltimo trmino, mejorar la estabilidad y la movilidad a travs de alguna forma de acondicionamiento fsico basado en la fuerza. Por esta razn, en uno de los captulos del libro se relaciona el entrenamiento especial de la fuerza con el sistema fisioteraputico conocido como facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) Uno de los principales fines de este libro es el de
llenar uno de los vacos en el campo aplicado del entrenamiento de la fuerza, esto es, la falta de una metodologa cientfica para aplicar sistemticamente los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza
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IltI SUPERENTRENAMIENTOI
que pennitan la mejora del rendimiento deportivo, en particular al nivel internacional ms elevado.
Otro importante fin es ampliar los limitados conceptos de fuerza y de condicin fisica (fitness) que se han perpetuado en muchos libros de entrenamiento y textos de fisiologa en Occidente. Estos libros identifican la mayora de los componentes de la condicin fisica tales como resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza y flexibilidad, pero generalmente no reconocen la existencia de componentes ms especficos, como por ejemplo velocidad-fuerza, velocidad-resistencia, flexibilidad-fuerza y velocidad-fuerza-resistencia.
En consecuencia, los programas de entrenamiento deportivo que se han basado en estos simplistas modelos de condicin fisica han padecido serias deficiencias en aspectos clave de la preparacin deportiva.
Numerosos libros de entrenamiento de la fuerza y de culturismo han tenido tambin un profundo impacto en la utilizacin del entrenamiento de fuerza en el deporte. Algunos de ellos cubren los principios generales de un entrenamiento con pesas inespecfico tradicional de fonna muy adecuada, mientras otros ofrecen el mismo compendio de ejercicios de acondicionamiento fisico que se han venido utilizando desde principios de siglo. La proliferacin de los centros de fitness dentro del sector comercial y de las revistas deportivas populares en occidente ha creado la, a menudo errnea, impresin de que en estos centros conocidos culturistas e instructores acreditados en academias privadas estn suficientemente preparados como para proporcionar el entrenamiento de la fuerza a cualquier persona, incluyendo a los deportistas de elite. Ms an, muchos de los libros ms populares acerca de la ciencia del ejercicio aplicada han sido escritos por cientficos con un considerable conocimiento de fisiologa cardiovascular, pero con una menor experiencia en el entrenamiento de la fuerza especial en el deporte.
Al mismo tiempo, algunos de los mejores exper
tos en entrenamiento de la fuerza se encuentran en Rusia y en los pases del Este europeo, por lo que la gran mayora de los profesores de educacin fisica, entrenadores o cientficos deportivos occidentales ven limitado su acceso a ellos. Donde existen traducciones al ingls de estos libros, stas son normalmente literales y no interpretan adecuadamente la a menudo desconocida tenninologa y fisiologa de los lectores occidentales. Que la infonnacin que transmiten es definitivamente valiosa est garantizado por el dominio de deportistas de estos pases en la mayora de los deportes olmpicos.
Por las razones aqu expuestas, la necesidad de un libro ms amplio que versara sobre el acondicionamiento de la fuerza aplicado result obvio, especialmente si se pudieran sintetizar los resultados cientficos y prcticos de Oriente y Occidente. La nueva era de glasnost o apertura de la antigua Unin Sovitica tambin pareca detenninar que ste era el momento oportuno para llevar a cabo una empresa de este tipo.
LOS AUTORES Este trabajo de cooperacin nica empez cuan
do los autores se conocieron en Mosc en 1990 y lleg al punto culminante en 1991 cuando el Dr. Siff pennaneci varias semanas en esta ciudad con su colega ruso, discutiendo sus mutuos intereses investigadores con otros cientficos del deporte en un importante instituto de investigacin ruso. Un miembro e intrprete cientfico en uno de estos institutos, Linna Moratcheva, sirvi de valioso enlace entre los dos autores, organizando reuniones de trabajo y dedicando gran parte de su tiempo a traducir muchos de los dficiles conceptos.
El escenario, que culmin con el inevitable encuentro de los autores, se estableci en 1969, cuando el Dr. Sff, un haIterfilo olmpico y estudiante de postgrado en matemtica aplicada en la Universidad de Witwartersrand, empez a recibir traducciones de publicaciones de ciencia deportiva soviticas del Dr. Michael Yessis, un profesor de
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IPREFAClO -,.
educacin fisica en la Universidad de California, Fullerton. Este material, aumentado por las regulares visitas del Dr. Yessis a los EEUU, facilit al Dr. Siff una amplia familiarizacin con el trabajo en ciencia del deporte sovitica y finalmente le decidi a visitar Rusia en julio de 1990 y en noviembre de 1991. Posteriormente, el Dr. Siff invit al Dr.
Verkhoshansky a visitar Sudfrica en un ciclo de conferencias en marzo de 1992. Durante el mes que pas en casa del Dr. Siff, pudo discutir ampliamente con ste el material para su libro y los resultados de sus investigaciones mutuas, ayudados por Lnna Moratcheva como su eficaz traductora.
Dr. Yuri Verkhoshansky, reconocido como uno de los expertos mundiales ms respetados en el entrenamiento de la fuerza especial y en la programacin cientfica del entrenamiento deportivo, es posiblemente ms conocido en Occidente por su concepto de entrenamiento de shock o pliometra, tal y como se conoce popularmente hoy. Ha sido investigador y profesor de ciencia del deporte durante muchos aos en el State Central Institute de cultura fisica de Mosc y sus mtodos, nicos para la preparacin deportiva, han sido utilizados con gran xito por algunos de los mejores deportistas de la antigua Unin Sovitica. La contribucin al deporte de su pas fue reconocida con el premio de la medalla de oro del Ao Olmpico 1988, por sus avances cientficos en el deporte sovitico. Tiene numerosas publicaciones cientficas y ha impartido clases a lo largo y ancho de la geografia de los EEUU y en otros pases. El Dr. Mel Siff es profesor en la Escuela de
Ingeniera Mecnica en la Universidad de Witwatersrand en Johannesburgo, Sudfrica, en la cual los principales campos de investigacin son la biomecnica, la ergonoma, el acondicionamiento de la fuerza, la rehabilitacin de lesiones y la electroestimulacin. Obtuvo su mster (en matemtica aplicada) con una calificacin de summa cum laude en investigacin cerebral y realiz su docto
rado en fisiologa sobre un tema relacionado con el anlisis biomecnico de los tejidos musculares. Ha presentado artculos, a nivel internacional, en conferencias de ciencias del deporte, fisiologa, fisioterapia, medicina del deporte, psicologa, ingeniera, ergonoma, educacin fisica, lingstica y comunicacin. Al igual que su coautor, ha publicado de forma extensa y ha sido profesor en varios pases entre los que se incluyen EEUU, Inglaterra, Israel y Australia. Antiguo halterfilo que recibi premios universitarios, provinciales y estatales durante muchos aos, fue presidente de la Federacin de Halterofilia de las Universidades Sudafricanas durante ms de dos dcadas y manager-entrenador del equipo nacional sudafricano en 1983 y 1984. Recibi dos premios al Mrito por el Servicio por su excepcional contribucin al deporte en su universidad, cuyo Consejo Deportivo paso a resolucin (20/78) agradecindole que hiciera ms por el deporte en Wits (su universidad) que ningn otro individuo en la historia de la universidad.
EL LIBRO Superentrenamiento es un libro de texto que en
primer trmino fue titulado Biomecnica y Fisiologa del entrenamiento de fuerza especfico para cada deporte cuando los autores empezaron a poner en comn sus conocimientos; este ttulo describe todava ms su contenido y objetivos de forma precisa. El contenido de la obra se fundamenta en los numerosos aos de investigacin y de enseanza en las respectivas instituciones acadmicas de los autores. La contribucin del Dr. Verkhoshansky proviene de la imparticin de clases a estudiantes de educacin tlsica, ciencias del deporte y entrenamiento deportivo en Rusia y en el extranjero, y la del Dr. Siff de sus investigaciones y presentaciones en conferencias y apuntes de las clases impartidas a estudiantes de carrera y postgraduado s en ingeniera mecnica, fisioterapia, educacin tlsica y ergonoma. Este texto no pretende ofrecer una lista de los
ejercicios especiales y de los programas de entrena
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Il:1 SUPERENTRENAMIENTOI
miento para cada deporte especfico, ya que ello es una tarea con un alto grado de individualizacin que depende del cercano contacto entre un entrenador experimentado y el deportista. En su lugar, est pensado para proporcionar al cientfico, entrenador y deportista de nivel competitivo unos fundamentos investigadores, una metodologa sistemtica y unos principios tericos que puedan ser aplicados adecuando las necesidades de los deportistas, cuya preparacin incluye el entrenamiento de fuerza especial en su afn por mejorar el rendimiento deportivo.
Tambin pretende proporcionar al fisioterapeuta y al mdico deportista un completo conocimiento de los matices del acondicionamiento musculoesqueltico de forma que se facilite la administracin de regmenes de rehabilitacin de lesiones efectivos, con particular nfasis en las necesidades de la condicin fisica de los deportistas de alto nivel.
En este contexto y a 10 largo del libro, el trmino neutro {
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CAPTULO 1
La fuerza y el sistema muscular
OBJETIVO
El objetivo de este libro es explorar el fenmeno de la fuerza y aplicar al acondicionamiento fisico los descubrimientos que florezcan de este afn investigador, con un nfasis particular sobre el desarrollo de la condicin fisica especial y de la preparacin para el rendimiento deportivo al ms alto nivel. Consiguiendo este objetivo, los conceptos de capacidad de trabajo, condicin fisica y preparacin, as como los diferentes tipos de fuerza son examinados en detalle para proporcionar el marco de referencia necesario para la investigacin y la aplicacin prctica de todos los resultados. Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza,
su rol en el movimiento humano y cmo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cmo puede aplicarse la investigacin cientfica al entrenamiento o la rehabilitacin, se exponen los diferentes medios y mtodos del entrenamiento de la fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva (
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SUPERENTRENAMIENTOI
Este texto, aunque dirigido primordialmente al cientfico del ejercicio, el entrenador especialista de alto nivel y el profesor de educacin fisica, tiene tambin una relevancia directa para el fisioterapeuta, quien puede estar implicado en la rehabilitacin de atletas cuyo retomo al ms alto nivel de competicin depende de la recuperacin de un detenninado tipo de fuerza.
QU ES LA FUERZA? La fuerza es un componente esencial para el ren
dimiento de cualquier ser humano y su desarrollo fonnal no puede ser olvidado en la preparacin de los deportistas. Un acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende de una comprensin completa de todos los procesos que intervienen en la produccin de fuerza en el cuerpo. As pues, parece apropiado que este libro empiece con un resumen de la estructura y de la funcin de los sistemas que participan en la produccin de todos los tipos de fuerza. La fuerza es producto de una accin muscular
iniciada y orquestada por procesos elctricos en el sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un msculo o grupo de msculos detenninados para generar una fuerza
FIGURA 1.1 Diferentes tipos de fuerza mxima. La fuerza absoluta se produce balO condiciones involuntarias, mientras que las otras dos mximas son resultado de una accin voluntaria. El dficit de fuerza y la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza se exponen ms adelante en este mismo captulo.
Fuerza absoluta So o F o
DFICIT DE FUERZA
muscular bajo unas condiciones especficas. De esta fonna, la fuerza mxima es la capacidad de un detenninado grupo muscular para producir una contraccin voluntaria mxima en respuesta a la ptima motivacin contra una carga externa. Esta fuerza se produce nonnalmente en competicin y podemos referimos a ella como la fuerza mxima en competicin, CFmx. No es equivalente a la fuerza absoluta, que nonnalmente alude a la mayor fuerza que puede ser producida por un detenninado grupo muscular bajo una estimulacin muscular involuntaria a travs de, por ejemplo, una estimulacin elctrica de los nervios que abastecen al msculo, o bien por el reclutamiento de un potente reflejo de estiramiento en una carga repentina. Por razones prcticas, la fuerza absoluta puede concebirse como similar a la fuerza excntrica mxima. Sin embargo, debe remarcarse que la fuerza absoluta se utiliza en ocasiones para definir la fuerza mxima que puede realizar un atleta independientemente de su masa corporal. Resulta vital comprender el significado de la
fuerza mxima en entrenamiento, TFmx o lRM (una repeticin mxima) en entrenamiento, que es siempre menor que la fuerza mxima en competicin, CFmx. en deportistas experimentados, ya
que el grado de motivacin ptima se produce invariablemente bajo condiciones de competicin (Fig. 1.1). Zatsiorski afinna que el entrenamiento mximo es la carga ms elevada que uno puede levantar sin una sustancial excitacin emocional, indicada por un significativo aumento de la frecuencia cardaca (FC) antes del levantamiento (Medvedev, 1986). Es importante sealar que, en la persona no entrenada, condiciones involuntarias o hipnticas pueden incrementar el nivel de fuerza hasta un 35%,
JuanTypewriter____________
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pero menos de un 10% en el deportista entrenado. La diferencia media entre la TFmx. y la CFmx. es aproximadamente 12,5 (2,5% en halterfilos experimentados, con una mayor diferencia mostrada por los halterfilos de categoras ms pesadas (Zatsiorski, 1995). La identificacin de los diferentes tipos de fuer
za o rendimiento mximo facilita la determinacin de la intensidad de entrenamiento de forma ms eficiente. La intensidad se define normalmente como un cierto porcentaje del mximo de uno mismo y resulta ms prctico escoger este mximo en base al mximo competitivo, que tiende a permanecer ms constante durante un mayor perodo de tiempo. La mxima de entrenamiento puede variar a diario, de forma que puede ser importante en la programacin del entrenamiento para deportistas menos cualificados, pero es de valor limitado para el deportista de elite. Hay que destacar que las competiciones conllevan muy pocos intentos de llegar al mximo; aun as, son mucho ms extenuantes que entrenamientos intensos con muchas repeticiones, ya que comportan niveles extremadamente elevados de estrs psicolgico y nervioso. Estos elevados niveles de estrs nervioso y emocional en los que se incurre al intentar una mxima en competicin requieren muchos das o incluso semanas para conseguir la recuperacin total, incluso cuando la recuperacin fisica parece completada, razn por la cual no se recomienda este tipo de cargas como una forma regular de entrenamiento. En otras palabras, cualquier intento por exceder
el lmite de la carga requiere un incremento de la excitacin nerviosa y, si se emplea este tipo de entrenamiento con frecuencia, puede llegar a interferir en la capacidad de adaptacin del deportista. Al intentar comprender la intensidad de la carga programada por los en apariencia extremistas entrenadores blgaros que tienen la reputacin de estipular la utilizacin de cargas mximas en el entrenamiento con frecuencia o incluso a diario, debe observarse que el entrenamiento con el mximo de
en entrenamiento (que no sita al sistema nervioso bajo un estrs mximo) es muy diferente del entrenamiento con el mximo de competicin (que produce un gran estrs en los procesos nerviosos). La fuerza es un fenmeno relativo que depende
de numerosos factores; es, por tanto, esencial que stos se describan de forma precisa al valorar los niveles de fuerza. Por ejemplo, la fuerza muscular vara con el ngulo articular, la orientacin de la articulacin, la velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo las que sta es generada. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza relativa para comparar la fuerza de sujetos con diferente masa muscular. En este contexto, la fuerza relativa se define como la fuerza por unidad de masa muscular producida por un individuo bajo unas condiciones especficas (por ejemplo, realizando un levantamiento o combinacin de levantamientos bien definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un tiempo). Resulta tambin til reconocer que uno puede
definir la fuerza isomtrica, concntrica o excntrica mxima, ya que cada deporte requiere unos niveles diferentes de cada uno de estos tipos. La importancia de estas mximas se expone posteriormente en la subseccin Dficit de fuerza. Como aspecto interesante, el orden por su magnitud de estas mximas es: excntrica, isomtrica, concntrica. Tambien se analizarn con detalle otros impor
tantes conceptos relacionados con la fuerza como la fuerza explosiva, la fuerza inicial, la fuerza de aceleracin y la fuerza rpida. En particular, este texto trata acondicionamiento de la fuerza y musculoesqueltico en base a los siguientes aspectos:
fisiologa de la accin muscular; biomecnica de la produccin de fuerza; estimulacin y control neuromusculares; adaptacin a la carga fisica; diferentes tipos de fuerza;
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lil SUPERENTRENAMI ENTOI
especificidad del entrenamiento muscular y neuromuscular.
ORGENES DE LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La fuerza ha sido siempre sinnimo del denominado juego de hierro, un genrico y amplio tnnino que describa la competicin del levantamiento de objetos pesados por hombres fuertes en el siglo pasado. Las hazaas de levantamientos con la fuerza como protagonista aparecen en la historia de la mayora de las naciones, pero hasta tiempos muy recientes el entrenamiento para la mejora de los niveles de fucrza no se ha convertido en una disciplina cientfica. Esta ciencia no emergi en una noche: es el punto culminante de miles de aos de mtodos de entrenamiento establecidos por ensayo-error.
Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del ao 3.600 a.e. cuando los emperadores obligaban a sus sbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinasta Chou (1122249 aC), los aspirantes a soldados deban pasar exmenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas annadas. Existe evidencia abundante del entrenamiento con pesas utilizado en Egipto y en la India, mientras que los griegos dejaron numerosas esculturas e ilustraciones de sus atletas entrenando con pesas en forma de piedra. De hecho, el siglo VI a.e. fue conocido como la Edad de la fuerza y las competiciones de levantamiento de pesas conllevaban el levantamiento de enonnes piedras. El 9lebre mdico de la antigedad, Galeno, se refera con frecuencia al ejercicio con pesas (halteras), en su tratado Preservacin de la salud clasificando incluso los ejercicios en rpidos, sin la utilizacin de fuertes pesas, yen violentos, realizados con pesas. El poeta romano Marcial (40-104 d.e.) escribi: Por qu los hombres fuertes trabajan con las estpidas pesas? Una tarea mucho mejor para el hombre es cavar en un viedo. El entrenamiento con pcsas no estaba nicamente confinado a
los hombres: una pared de mosaico de una villa romana en Piazza Almeria en Sicilia representa a una nia ejercitandose con pesas.
No dcbera sorprender, pues, quc el afn por conseguir una fuerza superior llevara a numerosos sistemas de entrenamiento de la fuerza, estableciendo, por consiguiente, una slida base experimental para los mucho ms refinados mtodos de la actualidad. Durante el siglo XVI, en Europa, empezaron a aparecer libros acerca el entrenamiento con pesas, publicndose el texto de Sir Thomas Elyot acerca de este tema en Inglaterra en 1531. Varias universidades de Francia y Alemania ofreCan estudios sobre entrenamiento con pesas, y en 1544 Joachim Camerius, profesor de la Universidad de Leipzig, escribi varios libros recomendando el entrenamiento con pesas como una actividad esencial para un modelo de escuela. En 1728, John Paugh public Tratado fisiolgico, terico y prctico sobre la utilidad del ejercicio muscular para restaurar la j~erza de las extremidades, el cual revelaba que, incluso en aquel tiempo, se conocan los beneficios teraputicos que ofreca el entrenamiento con pesas. En la dcada del 1860, el escocs Archibald MacLaren recopil el primer sistema de entrenamiento fsico con mancuernas y con pesas en barra para la Annada Britnica y fonnaliz una tosca fonna de sobrecarga progresiva. Estos sistemas de entrenamiento crearon, en ltimo trmino, la estructura para la aparicin del cuIturismo y la halterofilia como deporte, con algunas de las tcnicas y mquinas de ejercicio adoptadas por la fisioterapia y para las programaciones de entrenamientos en otros deportes. De cualquier modo, una investigacin cientfica rigurosa del entrenamiento de la fuerza no se desarroll completamente hasta el siglo xx, e incluso en la actualidad la investigacin sobre el entrenamiento cardiovascular atrae consi.derablemente ms la atencin de los cientficos.
Sin embargo, la evolucin del entrenamiento de la resistencia en diversas direcciones ha producido una inestimable base de datos de las siguientes
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fuentes (el texto entre parntesis se refiere al propsito de eada disciplina):
Halterofilia (modalidad deportiva eontra una resistencia mxima) .
Culturismo (entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular).
Entrenamiento de pesas adicional (ejercicio de pesas para mejorar la condiein fsica en otro deportes).
Fisioterapia (ejercicio de pesas para la rehabilitacin).
Investigacin cientfica (anlisis para la comprensin cientfica del ejercicio con pesas).
La informacin para este libro se ha seleccionado a partir de las fuentes mencionadas antes con el fin de presentar un enfoque integral de la utilizacin del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento al ms alto nivel en todos los deportes. El planteamiento del libro se ha basado en reconciliar el levantamiento de competicin y el rendimiento deportivo con la investigacin cientfica, ya que la teora sin la prctica es tan limitada como la prctica sin la teona. Sin embargo, sera prematuro mantener que todas las cuestiones acerca del entrenamiento de la fuerza han sido ya respondidas: por el contrario, la bsqueda de una ciencia y arte del entrenamiento de la fuerza definitivos se encuentra an en su infancia.
PRINCIPIO FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La produccin y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares. La fuerza no depende fundamentalmente del tamao muscular, sino de los adecuados msculos potentemente contrados por una estimulacin nerviosa efectiva. sta es la base para todo entrenamiento de la fuerza. La estructura es una consecuencia de la funcin, donde la hipertrofia es una respuesta de adaptacin a la estimulacin neuromuscular a un determinado mnimo de intensidad. De esta forma, la estimula
cin nerviosa produce dos efectos bsicos de adaptacin en el cuerpo:
Una accin muscular funcional (efecto funcional).
Una hipertrofia muscular (efecto estructural).
As pues, el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza se basa en que todo aumento de fuerza es iniciado por la estimulacin neuromuscular. Aunque la hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto rgimen de estimulacin neuromuscular, no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Se pueden establecer dos tipos bsicos de entrenamiento de pesas:
El entrenamiento de pesas funcional. El entrenamiento de pesas estructural.
Al realizar esta distincin, debe destacarse que el entrenamiento puramente estructural no existe, ya que todo el entrenamiento es esencialmente funcional, y bajo ciertas condiciones, pueden tambin obtenerse cambios estructurales. Por otra parte, la produccin de una fuerza mxima depende en gran medida de la existencia de un grado ptimo de hipertrofia muscular. Mientras que el entrenamiento de pesas estruetural pretende bsicamente producir una hipertrofia muscular Qunto con algunos aspectos de flexibilidad del tejido), el entrenamiento de fuerza funcional se asocia con muchos y diferentes objetivos de rendimiento, que incluyen la mejora de la fuerza esttica, la fuerza rpida, la resistencia muscular y la capacidad de reaCn. En otras palabras, el primero produee un aumento del dimetro y la fuerza de las fibras musculares individuales, mientras que el segundo implica la contraccin de numerosas fibras musculares para producir el adeeuado efecto de rendimiento. En detalle, el entrenamiento funcional conlleva los siguientes proeesos (Fig. 1.2):
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IJI su PERENTRENAMIENTOI
1. Coordinacin intermuscular entre diferentes grupos musculares. sta incluye la sincronizacin o secuenciacin de acciones entre diferentes grupos musculares que estn realizando cualquier tipo de movimiento articular. Algunos msculos pueden ser inhibidos en la cooperacin, mientras que otros pueden desinhibirse y contribuir al movimiento.
2. Coordinacin intramuscular de fibras dentro del mismo grupo muscular. Ello implica uno o ms de los siguientes mecanismos de control fibrilar:
Reclutamiento de fibras, el control de la tensin muscular se realiza a travs de la activacin o desactivacin de cierto nmero de fibras muculares.
Grado (frecuencia) de estimulacin, el control de la tensin por la modificacin de la frecuencia de impulsos de las fibras activas.
Sincronizacin, el control de la tensin por la sincronizacin o secuenciacin de los impulsos
de los diferentes tipos de fibra muscular (por ejemplo, fibras de contraccin lenta o rpida).
3. Procesos reflejos facilitadores o inhibidores en las vas neuronales actuando a varios niveles en el sistema nervioso pueden modificarse para optimizar el desarrollo de la fuerza, tanto con la mejora de la coordinacin intra e intermuscular como con la promocin de cambios de adaptacin a los varios sistemas reflejos del cuerpo.
4. Aprendizaje motor, que es el proceso de programacin del cerebro/sistema nervioso central para ser capaz de llevar a cabo movimientos especficos. Una gran parte de la temprana mejora de la fuerza y el rendimiento es atribuible al aprendizaje motor, siendo ste vital para la eficiencia continuada del entrenamiento posterior. El aprendizaje motor mantiene su protagonismo cuando la intensidad y la complejidad de la carga aumentan progresivamente, ya que la habilidad bajo unas condiciones exigentes es significativamente diferente de la
habilidad bajo unas circunstan
IE5tmulo de entrenamiento I
Efecto5
estructurales
I I I Coordinacin H; pertroflo inlermuscular I
Sincronizacin Secuenciozin Inhibicin Desinhibicin
I
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....
funcionale5
I Coordinacin intramuscular
I Codificocin de
nmero Codificacin de
lasa Codificacin de
modelo
Aprendizaje motor
I Cambios reflejos
I
Facilitacin Inhibicin
cias menos importantes. En las primeras fases del
entrenamiento o durante el estancamiento en un nivel avanzado, las fases funcionales deberan preceder a las fases estructurales (ver 1.2 y captulo 2). De este modo, los estmulos funcionalmente transitorios, incluyendo la habilidad motriz y la coordinacin, son importantes para el principiante, y los estmulos funcionalmente potentes, como un incremento de la intensidad y
FIGURA 1.2 Efectos eslrucft.Jroles y funcionales de lo estimulocin en el enfrenamiento de lo la accin refleja, son apropiafuerzo. Todo entrenamiento, en mayor o menor grodo, afecto o los sis!emos mencionados aqu dos para el deportista ms yo todos los dems sis!emos fsicos, incluyendo /os sis!emos cordiovosculor, endocrino y meto
avanzado. La programacin de blico. En es!e libro s/o se moslrorn los efectos del enfrenamiento de lo fuerzo ms importon!es. un entrenamiento estructural
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ILA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR 'r'
versus uno funcional, a cualquier nivel de rendimiento, debe ser dirigida tambin por la valoracin del dficit de fuerza.
CAMBIOS NEURONALES CON EL ENTRENAMIENTO
hecho de que la estimulacin neuromuscular es fundamental en cualquier entrenamiento se destaca en recientes resultados que constatan que la experiencia sensorial produce una ampliacin y otros cambios en el crtex cerebral. Las primeras hiptesis basadas en que el sistema nervioso central no puede cambiar despus de la adolescencia se ha demostrado que son incorrectas. En general, se consideraba que el cerebro joven tiene una gran capacidad para adaptarse a cambios como una lesin o una enfermedad, pero que el tejido neuronal del animal maduro es incapaz de demostrar esta plasticidad. Rosenzweig (1984) concluy que la capacidad para los cambios neuronales plsticos est presente no solamente en edades tempranas, sino a travs de la mayor parte, si no de toda la vida. Estos cambios llegan a ser particularmente evidentes si uno se expone a un entorno suficientemente rico que proporcione una estimulacin nueva, compleja y que comprometa cognitivamente al individuo. Este resultado remarca la importancia de variaciones planeadas utilizando diferentes medios, mtodos y ejercicios que recurran a disciplinas que integren todo el cuerpo, como es la fisioteraputica FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva), desarrollada en el captulo 7.
El trabajo de Rosenzweig, Diamond y sus colegas de Berkeley no slo ha revelado que los cambios neuronales pueden producirse en la edad adulta, sino tambin que estos cambios pueden suceder fcil y rpidamente, en minutos y no aos. Greenough de la Universidad de Illinois encontr que estas modificaciones del sistema nervioso central incluyen no slo un aumento de masa, sino tambin otros cambios estructurales como la formacin de nuevas clulas sinpticas o dendritas (Hall,
1985). Otro trabajo que est siendo realizado con amputados, disminuidos fisicos y otros pacientes con daos neuronales revela que, en efecto, el cerebro puede reentrelazarse por s mismo y reclutar las zonas funcional o estructuralmente adyacentes a las lesionadas para llevar a cabo tareas especficas. Por ejemplo, los individuos ciegos que pueden leer braile han aumentado las regiones cerebrales destinadas al control de sus dedos ndices.
Algunos de estos resultados ensean unas estrategias mejores para rehabilitar a pacientes apopljicoso Convencionalmente, a un paciente con dedos dbiles, pero con un eficiente movimiento de brazo y hombro, se le aconseja que ejercite el brazo para ayudar a reforzar los dedos. Sin embargo, el grado de plasticidad del cerebro decreta que las partes no daadas del cerebro se encargan del funcionamiento ms de lo necesario y los dedos crecen ms dbiles. Una mejor estrategia es restringir el movimiento del brazo y hombro, al mismo tiempo que se obliga a ejercitar los dedos, de forma que las zonas neuronales que controlan las zonas anteriores no las sobrereforzarn, controlando los dedos. Estos resultados tienen unas profundas implicaciones para el entrenamiento de la condicin fisica, en particular:
El entrenamiento de la condicin fsica no slo causa cambios fisiolgicos y funcionales en el sistema motor y cardiovascular, sino tambin en el sistema nervioso central.
El entrenamiento de la fuerza en mquinas que restringen los movimientos articulares para pro-ducir una accin deportiva determinada pueden modificar la programacin y la estructura de las conexiones del cerebro y, por tanto, reducir la capacidad funcional de muchos de los msculos utilizados para realizar el movimiento.
La rapidez con que se producen los cambios en el cerebro a travs de repetidos estmulos significa que incluso cortos perodos de modelos de entrenamiento de fuerza inapropiado s pue
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Idl SU PERENTRENAMI ENTO
den ir en detrimento del rendimiento deportivo. La importancia de la comprensin de las complejidades de la programacin de mtodos de entrenamiento concurrentes y secuenciales a corto y largo plazo resulta, pues, obvia. Ello requiere un completo conocimiento de fenmenos como el efecto de entrenamiento retardado y el mtodo de secuencia conjugada que se describe en captulos posteriores.
Una excesiva dependencia en sistemas ergognicos como los cinturones para ellevantamiento de pesas, los guantes, vendajes de las articulaciones, accesorios especiales en el calzado, calzas bajo los talones para la sentadilla y entrenamientos de elasticidad pueden modificar el sistema neuromuscular hasta tal punto, que sin ellos es dificultoso un entrenamiento eficiente y seguro.
Evitar ciertos ejercicios (como los propuestos por famosas organizaciones para el desarrollo de la condicin fsica) y utilizar acciones musculares compensatorias pueden alterar el equilibrio dinmico entre los grupos musculares interactivos y tambin los programas neuronales, reduciendo la capacidad para sostener ciertos movimientos funcionales de forma eficiente y segura en el deporte y en las actividades diarias.
Si la posibilidad de recuperacin total de una lesin es remota, puede ser vlida la enseanza de una accin muscular compensatoria para mantener un elevado nivel de capacidad funcional.
La existencia de estilos individuales revela que cada persona programar el sistema nervioso central de forma sutilmente distinta, de manera que los intentos por imponer modelos de movimiento estereotipados y muy generales puede impedir que el deportista desarrolle todo su potencial.
Sutiles diferencias aparentemente tan insignificantes como un cambio del agarre, la postura o
la posicin de la cabeza en un entrenamiento regular pueden provocar cambios neuronales significativos que controlarn la forma en la que el deportista realiza un determinado gesto tcnico
DFICIT DE FUERZA Por las razones precedentes, este texto distingue
cuidadosamente entre el entrenamiento con pesas para producir efectos funcionales del entrenamiento y para producir efectos estructurales. Al determinar si un deportista requiere un tipo especfico de entrenamiento con pesas, es til introducir el concepto de dficit de .fiwrza (Fig. 1.1), que se define como la diferencia entre lafuerza mxima (esfuerzo voluntario) producida en una determinada accin y lafuerza absoluta (esfuerzo involuntario) de la que el atleta es capaz en esta misma accin. Este dficit puede definirse bajo condiciones estticas o dinmicas, dependiendo el dficit del ritmo al que la fuerza debe ser desarrollada en una determinada accin articular.
El dficit de fuerza refleja el porcentaje del potencial de fuerza mxima que no es utilizado durante la tarea motora. Debido a que la contraccin dinmica excntrica tambin provoca que las fibras musculares sean reclutadas de forma involuntaria, es conveniente, en el marco del entrenamiento, definir el dficit de fuerza esttica como la diferencia del porcentaje entre laferza isomtrica mxima y la excntrica mxima para un grupo muscular especfico o para una accin articular. El dficit de fuerza dinmica puede definirse como la diferencia del porcentaje entre la fuerza concntrica mxima y la fuerza excntrica mxima para un grupo de msculos dado.
La determinacin de la fuerza excntrica mxima es una tarea difcil y potencialmente perjudicial, especialmente cuando los msculos pueden soportar una carga mucho mayor (hasta el 30-40%) durante una accin excntrica que durante una concntrica. Puede realizarse una aproximacin para la
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aplicacin prctica averiguando la carga mxima que una persona puede descender bajo control sobre una determinada accin articular durante un perodo no inferior a los 3-5 segundos, dependiendo de los grupos musculares y de la amplitud del movimiento. Un ritmo ms rpido de descenso no reclutara el suficiente nmero de fibras para producir una fuerza mxima (ver cap. 3), mientras que ritmos de descenso menores producen una fatiga esttica que disminuye la produccin de fuerza, y, por tanto, se reflejara la resistencia muscular esttica del msculo en lugar de su fuerza mxima. Por otra parte, a este ritmo de 3-5 segundos de descenso, el movimiento es excntrico cuasi-isomtrico y produce unos niveles ms elevados de tensin muscular que acciones excntricas ms rpidas. Verkhoshansky ha demostrado que el dficit de fuerza aumenta cuando la resistencia externa y el tiempo de movimiento disminuyen (ver cap. 3), indicando que el entrenamiento para incrementar la fuerza mxima o absoluta es ms importante a medida que el tiempo disponible para el movimiento se prolonga. Contrariamente, el entrenamiento para incrementar la rapidez del movimiento (esto es, acondicionamiento del sistema nervioso) se convierte en ms importante cuando la carga externa disminuye. El trabajo de Verkhoshansky implica que el clculo del dficit de la fuerza explosiva es tambin importante para determinar la programacin del entrenamiento de fuerza para atletas cuyos eventos no les permitan suficiente tiempo para producir una fuerza mxima, en otras palabras, para acciones como el correr, saltar o lanzar. En el captulo 3 se ofrece una ms detallada pero esencial informacin de su trabajo en el estudio del dficit de fuerza y su relevancia en el entrenamiento para incrementar la potencia y la fuerza explosiva. Antes de intentar estimar el dficit de fuerza, es
importante apreciar que el rendimiento deportivo no slo depende de producir el mximo de fuerza, ya que muchas acciones deportivas tienen lugar de forma tan rpida que es imposible reclutar un ade
cuado nmero de fibras. Suponiendo que la tcnica deportiva sea la adecuada, el rendimiento puede ser tambin limitado debido a la incapacidad de producir un nivel ptimo de fuerza en cualquier instante. En otras palabras, el ritmo de desarrollo de la fuerza (RDF) es otro factor vital para la habilidad deportiva. De este modo, resulta muy importante estimar los dficit de la produccin de la fuerza mxima, as como del pitmo de produccin de fuerza (cap. 2). El clculo del dficit de fuerza para los grupos
musculares ms importantes de un atleta permite al entrenador designar el tipo especfico de entrenamiento de fuerza de forma ms precisa que basndose en el mtodo ms convencional de una programacin de varios ejercicios con un cierto nmero de series y repeticiones, determinadas bastante arbitrariamente, con una carga determinada. El desarrollo del tipo necesario de condicin o preparacin fsica para un deporte especfico permite mucho ms que esto: el programa de entrenamiento debe prestar gran atencin a muchos otros factores incluyendo el mtodo de ejecucin de cada ejercicio y la forma en que la fuerza se dcsarrolla en relacin con el tiempo y el espacio (en la siguiente seccin se enumeran otros factores). En particular, si el dficit de fuerza es grande
para un determinado grupo muscular, podr producirse un incremento de la fuerza rpida por una estimulacin neuromuscular mxima o cercana a ella (por ejemplo, con mtodos de halterofilia o pliomtricos). Si el dficit de fuerza es pequeo, la hipertrofia debe ser inducida por unos mtodos de carga submxima, como los utilizados frecuentemente en culturismo (ver tabla 1.1 y captulo 7), seguidos por esfuerzos mximos con grandes cargas. Una tipo ms resistente de fuerza resulta de una combinacin de entrenamiento, correctamente secuenciada, de resistencia funcional y estructural. Sin embargo, es importante controlar regularmente cualquier cambio de la fuerza relativa para averiguar si la hipertrofia resultante es simplemente un aadido de
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f3:1 SUPERENTRENAMIENTOI
masa de tejido improductivo que no conlleva un incremento proporcional de la fuerza funcional. Otras formas tiles para determinar la efectividad del entrenamiento son el anlisis de los tipos de lesin o dolor y los cambios del tiempo de reaccin.
ASPECTOS PRELIMINARES El entrenamiento de la fuerza se considera sin
nimo de entrenamiento contra resistencia o con pesas, ya que el desarrollo de la fuerza depende de la imposicin de adecuadas programaciones de ejercicio contra una resistencia externa.
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DIFERENTES OBJETIVOS
Las programaciones de resistencias clsicamente utilizadas para producir fuerza, potencia, resistencia muscular o hipertrofia muscular estn resumidos en la tabla 1.1, con recomendaciones basadas en la investigacin y experiencia, (es importante destacar que esta tabla se refiere a programaciones de entrenamiento dinmicas y no isomtricas). Sin embargo, este esquema no tiene en cuenta la complejidad del fenmeno de la fuerza o de otras cualidades de rendimiento neuromuscular relacionadas con la fuerza, como por ejemplo la fuerza rpida, fuerza explosiva, fuerza-flexibilidad y fuerza-resistencia.
El principal objetivo de este libro es investigar el alcance del entrenamiento deportivo especfico con una profundidad mucho mayor que el implicado en el esquema general de la tabla 1.1 y, por ello, permitir el ejercicio profesional para aplicar esta informacin a la prctica.
Ms adelante, se mostrar que la administracin de un efectivo y seguro ejercicio de pesas debera empezar con una comprensin de la relacin fuerza-tiempo y las curvas relacionadas en relacin con los modelos de produccin de fuerza en el entrenamiento deportivo y con pesas. En base a ello, podemos identificar varios objetivos importantes en el entrenamiento de la fuerza:
incrementar la fuerza mxima o absoluta incrementar la fuerza explosiva (gran fuerza en
un tiempo mnimo) incrementar el ritmo de produccin de la fuer
za
permitir que los msculos generen grandes fuerzas en un perodo determinado
permitir que los msculos mantengan pequeas fuerzas durante un perodo prolongado
incrementar la hipertrofia del tejido muscular y conectivo.
El resumen de los mtodos de entrenamiento ofrecido en la tabla 1.1 puede ser
TABLA 1.1 Enfrenamiento de resislencia para lograr diferenles obetivos de rendimien adecuado para el entrenador persoto. la resislencia se refiere a la resislencia musculor.
VARIABLE FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
Carga (% de 1 RMI 80 -100 70 -100 60 -80 40 - 60
Repeticiones por serie 1 5 1 5 8 -15 25 - 60
Series por ejercicio 4 7 3 5 4 -15 2 4
Descanso enlre series (en minI 2 6 2 6 2 5 2
Duracin (seg por seriel 5 10 4 8 20 -60 80 150
~por~(%~ 60 -100 90 -100 60 90 6 80 rrx.)
Sesiones de entrenamiento 3 6 3 6 5 7 8 14 por semana
nal medio que trata con un cliente medio o con un deportista de bajo nivel. pero necesita ampliarse para tener en cuenta los objetivos establecidos anteriormente. En particular, se debe distinguir entre los mtodos que se basan en la adaptacin neuronal y los diferentes tipos de hipertrofia y resistencia musculares. Esta tarea se lleva a cabo en profundidad en posteriores captulos.
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LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR IPI
Los mtodos que conllevan un gran volumen de entrenamiento (muchas repeticiones con cargas ligeras) se conocen como mtodos extensivos y cualquier periodo basado en un elevado volumen de entrenamiento de pesas suave se denomina fase de extensin o acumulacin. Por el contrario, los mtodos con una elevada intensidad y un bajo volumen se conocen como mtodos intensivos, y un periodo que contiene este tipo de entrenamiento se conoce como fase de intensificacin. Los primeros estadios del entrenamiento normalmente empiezan con una fase extensiva con el objetivo de establecer los fundamentos para unas mayores demandas impuestas por la fase intensiva subsiguiente, con una gran resistencia y pocas repeticiones (fig. 1.3). De hecho, el sistema de entrenamiento a largo plazo conocido como periodizacin se basa en la alternancia cclica de fases extensas e intensivas del ejercicio escogidas para mejorar oportunamente determinados componentes de la condicin fisica como la fuerza, la fuerza-rpida y la fuerza-resistencia (ver cap. 5 y 7).
Los mtodos tradicionales de acondicionamiento de la fuerza normalmente hacen referencia a las siguientes variables como las ms importantes en un programa de entrenamiento de pesas:
la magnitud de la carga;
el tipo de fuerza requerida; el tipo de accin muscular que comporta (iso
mtrica, concntrica, excntrica); la velocidad del movimiento en la realizacin
de los diferentes movimientos; la aceleracin en puntos crticos del movimien
to; los intervalos de descanso entre repeticiones,
series y sesiones; los intervalos de descanso/recuperacin activos
y pasivos; la secuencia de los ejercicios; la fuerza relativa de los msculos agonistas y
antagonistas, estabilizadores y movilizadores; el desarrollo de la ptima amplitud de movi
miento esttica y dinmica; el dficit de fuerza de determinados grupos
musculares; la historia de entrenamiento del individuo; la historia de lesiones del individuo; el nivel deportivo del individuo.
Este ltimo factor es de excepcional importancia, ya que el atleta de alto nivel responde a un rgimen de entrenamientos muy diferente al del novato. Por ejemplo, la exacta secuencia de la fuerza, fuerzarpida e hipertrofia significa que una sesin o
el nmero de repeticiones; Fase extensiva Fase intensiva I:::::::!:::::::::::::::::::::::!:!:!:!:! I:::!:!:::!:!:!:!:!:!:::;'::!:!:lo!:;:::! el nmero de series.
Intensidad Sin embargo, los programas de Proporcin
entrenamiento basados completa relativa mente en estas variables son altamente incompletos y limitados en
Volumensu efectividad a largo plazo, sobre todo como una forma complemen Duracin (meses)taria de entrenamiento para otros deportes. Factores como los siguientes deben tomarse tambin en consideracin:
FIGURA 1.3 Un tpico modelo bsico de periodizacin para los entrenamienfos iniciales, mostrndose la sustitucin de uno fase extensivo par una fase intensiva. Intensidad se refiere a la carga media levantada en coda repeticin, mientras que el volumen se refiere a lo suma de peso x repeticiones para todas las series y todos los principales eercicios, que es una mec/da aproximado del tatal de trabao realizado par eiercicio.
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SUPERENTRE~AMIENTOI
microciclo es poco importante en las primeras semanas o meses de un entrenamiento para un deportista novel, sin embargo es muy importante para un deportista ms experimentado. Por otra parte, cargas tan pequeas como el 40% de 1 RM pueden mejorar significativamente la fuerza de un principiante pero no tendrn un efecto de mejora de fuerza para un deportista de elite.
FACTORES lIMITANTES DE LA PRODUCCiN DE FUERZA La produccin de fuerza a corto y largo plazo
depende de los siguientes factores principales:
entrenabilidad; neuromuscular; eficiencia biomecnica; factores psicolgicos; dolor y miedo al dolor; lesin y miedo a lesionarse; fatiga.
Entrenabilidad Este concepto se refiere al potencial de desarro
llar la fuerza en respuesta a un rgimen de entrenamiento especfico y depende, en gran medida, de los factores genticos y del estado de pre-entrenamiento. Los factores genticos determinan el potencial para la hipertrofia, las caractersticas de la palanca en cada articulacin, la distribucin de fibras rpidas y lentas en diferentes grupos musculares y la eficiencia metablica. El estado de pre-entrenamiento se refiere al nivel
de condicin fsica especial que posee un individuo antes de empezar el entrenamiento regular. La carga fsica impuesta por el trabajo, juego y deporte espordico tiene un acentuado efecto sobre la capacidad para aumentar el nivel de fuerza, siendo posible las mayores mejoras relativas en los individuos no entrenados y las menores en deportistas de elite. Sin embargo, la respuesta individual al entrenamiento en un cierto nivel de condicin fsica
especial est en gran parte determinado por la predisposicin gentica a incrementar con facilidad la hipertrofia, fuerza y potencia. Por otro lado, en un entrenamiento a largo plazo los niveles sricos de la ilimitada y biolgicamente activa testosterona son tambin importantes para el entrenamiento (Hakkinen, 1985).
Eficiencia neuromuscular Se refiere a la habilidad con la que uno ejecuta un
determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares; por tanto, este factor debe considerarse fundamental para la produccin funcional de fuerza.
Eficiencia biomecnica Est relacionada con factores genticos como las
caractersticas de las palancas del cuerpo, la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento de cada miembro y la eficiencia neuromuscular que orquesta todos los modelos de movimiento del cuerpo. La eficacia con o sin la utilizacin de equipamiento y ropa deportiva (como bates, raquetas y los instrumentos para lanzar) o en contacto cercano con oponentes (por ejemplo, en lucha, judo, rugby y ftbol americano) es especialmente importante. A diferencia de los inmutables factores genticos que predisponen a una persona a conseguir un potencial que, con mucho, exceda al de otra persona, tanto la eficiencia neuromuscular como la biomecnica estn profundamente influidas por el entrenamiento y constituyen un vehculo para producir grandes incrementos del nivel de fuerza, tal y como se desarrollar en prximos captulos.
Factores psicolgicos El rendimiento deportivo depende en gran medi
da de factores psicolgicos como la motivacin
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(para conseguir ciertos objetivos), la agresividad, la concentracin, la atencin, la capacidad para tolerar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo, la percepcin de sensaciones y sucesos en el entrenamiento y en la competicin, el efecto placebo, las dotes de comunicacin, la capacidad para soportar ansiedad o tensin, la actitud frente a la competicin y los otros deportistas, la actitud al ganar o al perder, la capacidad de aprendizaje, el estado de nimo, la personalidad, el estado de alerta o de vigilancia, la capacidad para controlar las distracciones y la capacidad para relajarse efectivamente. El papel de un entrenador competente en cuanto
a ayudar al deportista no puede ser desestimado en este aspecto, ya que la preparacin fsica ideal en el deporte nunca compensar las deficiencias producidas por la debilidad psicolgica que surge durante la competicin. La percepcin de las cargas de entrenamiento, del rendimiento en la habilidad, de los puntos fuertes y dbiles de los adversarios, del lugar en que tiene lugar la competicin, del estado de condicin fsica y de los factores deportivos relacionados resulta fundamental para una eficiente preparacin psicolgica del deportista. El miedo al dolor y a las lesiones son importantes factores mentales que se exponen a continuacin.
Dolor y miedo al dolor El dolor limita seriamente a un deportista en su
intento por producir una fuerza mxima en cualquier instante. Aqu distinguimos entre el dolor producido por una lesin y el dolor producido por un esfuerzo (yen alguna ocasin por la fatiga). El dolor por una lesin es una respuesta protectora ante cualquier actividad que provoque o haya provocado cierto dao a algn sistema del cuerpo. Este aviso de dolor debe ser tratado inmediatamente evitar una
ignorar este tipo de retroinformacin puede tener graves consecuencias. El dolor por un esfuerzo no es necesariamente el resultado de una lesin, pero se refiere a la interpretacin personal de la intensidad del esfuerzo y, en determinadas ocasiones, se valora mediante una escala subjetiva llamada grado de esfuerzo percibido (GEP). Esta escala se utiliza con mayor frecuencia para juzgar la exigencia del ritmo del ejercicio cardiovascular, pero puede aplicarse tambin a la resistencia muscular ya las actividades de fuerza mximas (fig. 1.4). GEP fue ideado por Borg para permitir la estima
cin de la intensidad del ejercicio cardiovascular en una escala que originalmente se desarrollaba de 6 a 22. Se escogi esta escala porque la frecuencia cardaca (FC) media en los adultos vara aproximadamente de 60 latidos en reposo hasta un mximo de 220 latidos por minuto. Posteriormente, Borg simplific esta escala y la clasific entre O y 10, teniendo lugar el acondicionamiento cardiovascular entre 3 y 5. Esta escala puede adaptarse como una escala de grado de esfuerzo subjetivo (GES) para valorar el nivel de esfuerzo experimentado en actividades de resistencia muscular, fuerza y potencia. La FC no slo es caractersticamente ms alta en actividades de resistencia muscular; es incluso mayor en movimientos de fuerza intensos, ya que la resistencia muscular se desarrolla con cargas de entre el 40 y el 60% de IRM, y la fuerza y la potencia con cargas del 70-100% de 1 RM (ver tabla 1.1). Por tanto,
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
GRADO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
CARDIOVASCUlAR RESISTENCIA MUSCUlAR FUERZA MUSCUlAR
Intensidad
demasiada baja
Intensidad excesiva
I I Zona recomendada para conseguir el tipo de acondicionamiento deseado para FIGURA 1.4 Escala del Grado de Esfuerzo Subjetivo (GESj para juzgar la intenSidad
lesin ms importante, ya que en tipos diferentes de ejercicio.
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Ifl SUPERENTRENAMIENTO
si el esfuerzo mximo es 10 Y la ausencia de esfuerzo es 0, la escala puede ser utilizada para clasificar diferentes niveles de esfuerzo muscular y de esfuerzo cardiovascular.
Este hecho puede ser particularmente til para evitar el sobrentrenamiento, ya que la tensin est determinada no slo por la magnitud objetiva de la carga, sino tambin por el grado de dificultad con que la carga es sentida por el deportista durante una serie o sesin de entrenamiento. La tensin fisica se relaciona ms con la magnitud objetiva (esto es, la carga y las repeticiones) del ejercicio, mientras que la tensin mental se relaciona ms estrechamente con la percepcin subjetiva de uno sobre el nivel de exigencia de la carga, de forma que una sesin de entrenamiento que detalle el grado de carga objetiva y subjetiva ofrece unos medios ms completos para ajustar el programa de entrenamiento a la capacidad de cada deportista, minimizando la posibilidad de sobreentrenamicnto y lesin por sobreentrenamiento.
lesin y miedo a la lesin No se requieren sofisticados anlisis para confir
mar que una lesin aguda o crnica puede imposibilitar la movilizacin de un miembro o la produccin de una fuerza mxima. En particular, la inhibicin refleja de la contraccin es un fenmeno conocido que produce debilidad muscular cuando se lesiona una articulacin (Stokes y Young. 1984). Por ejemplo, resulta imposible generar la fuerza mxima en una sentadilla si uno sufre un deterioro de la articulacin de la rodilla como en la condromalacia rotuliana o en cualquier otra forma de lesin perirotuliana. La importancia de preparar un entrenamiento efectivo y seguro para desarrollar la fuerza resulta obvia, as como la utilizacin de adecuados programas de rehabilitacin para permitir el retorno del deportista lesionado a la competicin de alto nivel. El miedo a la lesin debe entenderse como un importante factor inhibidor en la produccin de fuerza o de cualquier otra cualidad motriz.
Nonnalmente. es poco importante que la valoracin mdica establezca que la rehabilitacin se ha completado; el retorno a la competicin de alto nivel slo se producir con xito si el deportista percibe que la rehabilitacin se ha completado y el miedo al dolor o a una nueva lesin es mnimo.
Fatiga La fatiga determina la capacidad para mantener
un tipo especfico de esfuerzo, que va desde grandes exigencias cardiovasculares en carreras ultramaratonianas a los breves picos de fuerza mxima de los halterfilos. La fatiga rpida es provocada por los esfuerzos mximos y cercanos al mximo asociados con deportes de fuerza (como la halterofilia) y a una fatiga ms lenta que conlleva bajas intensidades de produccin de fuerza (como las carreras de larga distancia y el ciclismo).
La resistencia se puede definir como la capacidad para resistir la fatiga. siendo la resistencia esttica la capacidad para mantener una actividad isomtrica y la resistencia dinmica como la capacidad para mantener una contraccin muscular dinmica. Debe destacarse que la resistencia dinmica no es la misma para los diferentes tipos de accin muscular (auxotnica. isotnica o isocintica), como tampoco lo es la resistencia a diferentes velocidades de movimiento. sta es una de las razones por la que se recurre a determinar cualidades condicionales como la fuerza rpida, la resistencia de la fuerza esttica y dinmica y la resistencia a la fuerza rpida.
necesario distinguir entre fatiga central y fatiga perifrica; la primera se asocia con el sistema nervioso central, esto es, con factores externos al sistema muscular, y la segunda se refiere a los procesos de fatiga en el sistema nervioso perifrico y en el sistema neuromuscular. La fatiga central se relaciona con una disminucin de la motivacin, una transmisin alterada de los impulsos nerviosos medulares y un reclutamiento debilitado de las motoneuronas medulares (Bigland-Ritchie y Woods, 1984).
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~ Fatigo central Fatiga perifrica ~I
Fatiga central Fatiga perifrico
FIGURA 1.5 Clasificacin de los distintos tipos de fatiga.
La fatiga a nivel de la clula muscular puede afectar a uno o ms de los muchos procesos de excitacin-contraccin que empiezan con la despolarizacin de la clula muscular cn la unin neuromuscular y finalizan con un golpe de potencia mecnica, la accin final involucrada en una interaccin de actina-miosina y de generacin de fuerza. La alteracin de alguna fase de esta secuencia de procesos disminuir la capacidad de la clula muscular para realizar su potencial de fuerza mximo. Los lugares perifricos principales implicados en la fatiga de la clula muscular incluyen la placa terminal motora, el sarcolema, los tbulos T, el retculo sarcoplasmtico, las protenas reguladoras y las protenas contrctiles (Green, 1988). La fatiga perifrica se ha subdividido en fatiga de
frecuencia baja y fatiga de frecuencia elevada, relizando la distincin en base a la frecuencia en la que la fatiga tiene lugar en respuesta a la estimulacin elctrica de los msculos (Edwards, 1981). Si en la estimulacin elctrica que se aplica a un msculo directamente despus de la contraccin la alteracin de la produccin de fuerza se detecta a una frecuencia baja (menos de 20 Hz) se denomina fatiga de frecuencia baja, nombre aplicado por Edwards. Si la disminucin de fuerza se detecta a frecuencias mayores de 50 Hz, se conoce como fatiga de frecuencia elevada (fig. 1.5). La fatiga de fTecuencia baja (FB) se produce al
inicio del ejercicio, sin relacin alguna con las caractersticas de la contraccin muscular, y exhibe un prolongado periodo de recuperacin que persis
te despus de 48 horas. Se ha atribuido a la imposibilidad de excitacin en el emparejamiento debido a una menor liberacin de iones calcio (Edwards, 1981). No tiene por que afectar necesariamente al resultado de la fuerza a una frecuencia elevada, ya que la frecuencia de excitacin alta puede ser compensada por la liberacin alterada y activar, de forma mxima, la fibra muscular. En 10 que se refiere a las contracciones mximas
de corta duracin, la reduccin del ndice de transmisin neuromuscular puede ser el resultado de una reduccin de la transmisin central y no de una alteracin elctrica perifrica (Bigland-Ritchie y Woods, 1984). Esto se ha sugerido debido a que la reduccin del nivel de impulsos puede ser beneficiosa para evitar una alteracin elctrica y facilitar una respuesta mecnica mxima desde el msculo. La activacin intensiva del sistema nervioso central a travs del entrenamiento con cargas mximas, potencia mxima o pliometra requiere un perodo de recuperacin mnimo de 48 horas si no se utilizan mtodos de recuperacin. La secuencia de reclutamiento de las diferentes
fibras musculares est determinada en gran medida por la intensidad y duracin de la carga, siendo reclutadas primero las fibras de bajo umbral, contraccin lenta y elevada resistencia durante una baja intensidad de estimulacin, y las fibras de contraccin rpida y de baja resistencia sucesivamente a medida que la intensidad de la activacin aumenta (ver fig. 1.21). Otros estudios revelan que se producen cambios
tanto del tipo de reclutamiento como de la frecuencia de impulsos cuando se intenta retrasar la aparicin de la fatiga (Maton, 1981). Sin embargo, msculos diferentes pueden utilizar estrategias distintas para soportar la fatiga, ya que el tipo de reclutamiento y la frecuencia de impulsos varan entre msculos cuando se genera una fuerza isomtrica (Deluca, 1985). La disminucin del riego sanguneo a los mscu
los con una mayor intensidad de la contraccin
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muscular tiene tambin un importante efecto en la resistencia muscular local. El libre suministro de oxgeno a los msculos por los capilares tiene lugar slo con cargas que provocan un nivel inferior al 15% de la tensin muscular mxima. A niveles mayores de tensin, el riego sanguneo se ve progresivamente dificultado por la compresin de los vasos sanguneos por parte de los msculos en contraccin, hasta que cesa completamente cuando un msculo genera ms del 50% de su fuerza isomtrica mxima. En este punto, el msculo debe confiar en procesos independientes del oxgeno (anaerobios) para conseguir sus necesidades energticas. Si la actividad dinmica a este nivel de tensin muscular conlleva fases alternadas de contraccin y relajacin, como es el caso en la mayora de los entrenamientos con pesas repetitivos, el riego sanguneo tendr lugar durante las fases de relajacin y disminuir la probabilidad de fatiga muscular. Sin embargo, si el ejercicio comporta contracciones isomtricas o cuasi isomtricas con una duracin superior a 6 segundos, esta causa circulatoria de fatiga ser muy significativa. Ello explica por qu la actividad isomtrica provoca una mayor y ms rpida fatiga que la actividad dinmica (figs. 1.6a y b). Esta subseccin se ha centrado en la fatiga que se
desarrolla en actividades de fuerza de corta duracin, dejando en segundo tnnino la fatiga asociada a aetividades cardiovasculares. El sistema nervioso central juega un papel decisivo en la generacin de fuerza y potencia mximas y cuasi mximas, de fonna que el desarrollo de la resistencia a la fatiga bajo estas condiciones requiere una adecuada estimulacin del sistema nervioso central. La capacidad para realizar
ejercicios intensos de resistencia tambin depende de la utilizacin del tipo adecuado de
entrenamiento cromco. En este caso, el entrenamiento comprende una gran parte de trabajo de larga duracin y de baja resistencia, que produce una amplia respuesta cardaca, respiratoria y circulatoria. Sin embargo, la mejora de la resistencia ha sido atribuida en gran parte a la adaptacin periterica en los msculos y, en segundo lugar, a cambios cardiovasculares, en particular el aumento de la eficacia del metabolismo energtico, de la actividad enzimtica y de la utilzacin de combustible (Saltin y Rowell, 1980; Gollnick y Saltin, 1982). La relevancia de los cambios enzimticos y meta
blicos todava no se conoce con precisin, pero se coincide en sealar que los cidos grasos son un importante combustible para la actividad muscular, reduciendo por tanto la dependencia del glucgeno muscular almacenado. Se considera que el poco glucgeno muscular que persiste cn el entrenamiento crnico es la principal razn para la resistencia a la fatiga, aunque cualquiera de los otros cambios perifricos puede ser tambin el responsable. Un elevado nivel de excitacin-emparejamiento y adaptaciones intraclulares tambin tienen lugar con el entrenamiento, Por ejemplo, la investigacin ha comprobado que el entrenamiento produce tanto cambios elctricos como mecnicos, medidos por una respuesta muscular a la electroestimulacin a corto plazo (Duchateau y Hainaut, 1984).
Fuerza
(a) (b)
Dinmico Esttico
Tiempo (minutos) Tiempo (minutos)
FIG. 1.6 {a} y (b) Curvas delprincipio de la fatiga y de recuperacin en el traba/a estlico y dinmico.
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Se han planteado varias razones para explicar la resistencia a la fatiga, por ejemplo, como consecuencia de un aumento del potencial aerbico (Kugelberg y Lindegren, 1979), o una mejor eficiencia energtica a nivel perifrico, expuesta antes. Sin embargo, tambin pueden tener lugar alteraciones de la transmisin nerviosa central, tal y como se ha observado en el entrenamiento de la fuerza (Sale et al. 1982; Davies et al. 1985). A este respecto, ha habido poca investigacin acerca del papel que desempea la retroalimentacin aferente y la orden supraespinal en la modulacin de la actividad de la motoneurona tanto en situacin de entrenamiento como de ausencia de entrenamiento.
fUERZA y BIOMECNICA Normalmente no se toma en consideracin el
hecho de que el entrenamiento contra resistencia es realmente un entrenamiento de fuerza que requiere que los msculos produzcan una fuerza contra una resistencia externa (por ejemplo, pesas, bandas elsticas, agua o mquinas especializadas). Si la resistencia externa la constituyen pesas, puede describirse mediante la Segunda Ley del Movimiento de Newton, expresada en su forma ms simple como: fuerza F ma, donde m es la masa de la carga y a su aceleracin. De estc modo, es irrelevante establecer programas de entrenamiento simplemente en trminos de carga. Las cargas ligeras pueden ser aceleradas de torma mucho ms rpida que las cargas pesadas, de forma que la mayor fuerza no tiene por que estar necesariamente asociada con cargas ms pesadas. El par de fuerzas o torque (rotacin F x d,
donde F es la fuerza y d es la distancia perpendicular desde la lnea de accin de la tuerza y el punto sobre el cual la fuerza tiende a producir torque) que acta sobre esta carga tambin vara a lo largo de la amplitud de un movimiento determinado, de forma que la tensin muscular vara constantemente y son realmente la tensin muscular y el grado de activacin neuromuscular coordinada, en lugar de la
carga levantada, los que determinan la eficacia de un ejercicio. Este hecho establece una interesante y muy
importante cuestin en el entrenamiento de la tuerza: Se debera levantar un carga pesada con una