ХРАНИ, НЕОБХОДИМИ ЗА ЖИВОТА

ХРАНИТЕ Здравословен начин на живот – постижима цел?

Съдържание

ХРАНИТЕ Основни хранителни вещества

Съдържание

СъдържаниеХРАНИТЕ Хранителен

режим

• Здравословният начин на живот е реално постижим, въпреки многото аспекти, които обхваща

• Живеещият здравословно човек не пуши, поддържа здравословно тегло, храни се с полезни храни и спортува

• Воденето на здравословен живот не може да стане за един ден, но може всекидневно да правите малки и ползотворни крачки към целта

Здравословен начин на живот – постижима цел?

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕЗдравословното хранене е елемент от здравословния начин на живот.Пълноценното хранене осигурява на организма всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества и допринася за правилното развитие и поддържане функциите му.Важно условие за пълноценното хранене е разнообразието на храните, тъй като няма хранителен продукт или група храни, които да съдържат всички необходими хранителни вещества.

Основни хранителни вещества

Белтъчини Въглехидрати

Мазнини

Витамини и минерали

Белтъчините са полимери, чиито елементи са двадесет аминокиселини. Човешкият организъм не може да произвежда осем от тези аминокиселини, които се наричат "незаменими" и затова трябва да бъдат приемани чрез храната. Ползата от белтъчините се изразява в това, че те съдържат именно тези осем аминокиселини.

БЕЛТЪЧИНИ

Животински белтъчини Млечни белтъчини Растителни белтъчини

Телешко месо 22% Мляко на прах –пълномаслено 25,5% Бирена мая – суха 49%Говеждо 21,3% Яйчен жълтък 16,1% Соево брашно 43,4%Свинско месо 21,1% Яйца кокоши 12,5% Ръжени кълнове 42%Заешко месо 20,9% Яйчен белтък 10,9% Соя 36,8%Пилешко месо 20,6% Сирене – полутвърдо 9,2-32,2% Житни кълнове 28%Агнешко месо 20,4% Фъстъци 26%Риба – сушена 20-79% Семена 20-36%Козе мляко 19,5% Бобови храни – сухи 19-23,9%Рибни продукти 16-21% Зърна 13-27%Домашни птици 15-24% Ядки 13-19%Риба – речна 15-20% Мая за хляб 1,1%Риба – морска 15-19%Месни продукти 15-29%Ракообразни 15-19%

Въглехидратите са неотменим елемент на всички храни и главен доставчик на енергия за организма. По време на храносмилането скорбялата и захарите, които са най-важните видове въглехидрати, се разпадат в глюкоза. Тя осигурява основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Зърнени храни Брашнени продукти Зеленчуци и подправкиОриз бял 72,8% Оризово брашно 79% Чипс 53%Ориз пълнозърнест 75% Ечемичено брашно 72% Картофи пържени 35%Просо 69% Пшеничено брашно 72% Крокети картофени 20%Царевица 65% Пуканки 68% Картофи сурови 15,4%Овес 61% Царевично брашно 70% Картофи варени 14%Жито 65,4% Ръжено брашно 66,2% Хрян 11,7%Ечемик 58% Овесено брашно 61% Дниджифил 11%Ръж 54% Картофено пюре 11%Хляб Тестени продукти НишестеПрепечен 66% Спагети 75% Царевично 86%Сухар пшеничен 64% Юфка 65% Оризово 85%Сухар пълнозърнест 58% Юфка (пълнозърнесто брашно)

64%Картофено 83%

Бял хляб 48% Пшенично 83%Ръжен 40% СеменаСладкарски изделия 37% Кестен 41%

Хранителните мазнини са единствените доставчици на незаменими (есенциални) мастни киселини, които изпълняват важни мембранни функции и играят ролята на разтворители и преносители на мастно-разтворимите витамини А, D ,Е и К.

МАЗНИНИ

Видове мазнини

Животински мазнини Млечни мазнини Растителни мазниниМазнина – черен дроб от треска 99,9%

Масло Царевично масло 99,9%

Свинска мас – топена 99,7% Сметана – разбита (40%) 40%

Соево масло 99,9%

Говежда мазнина от печено месо 96,5%

Яйчен жълтък 32% Палмово масло 99,8%

Бекон 65% Сметана – разбита (10%) 10%

Слънчогледово масло 99,8%

Зехтин 99,6%Ленено масло 99,5%Сусамово масло 99,5%Орехово масло 91,5%Кокосово масло 90%Майонеза 80%Маргарин 80%Кокосово брашно 62%Фъстъчено масло 50%Авокадо 24%Маслини черни 22%Маслини зелени 13,3%

Витамините са органични вещества, необходими за живота. Те са от голямо значение за нормалното функциониране на организма и не могат да бъдат произведени (с малки изключения) или синтезирани в него. Невъзможно е да се поддържа животът ни без наличието на всички необходими витамини.

Витамини

Необходимо е да се направят няколко уточнения във връзка с погрешни схващания:• Витамините НЕ заместват храната. Дори напротив - те не

могат да бъдат асимилирани без поемане на храна!• Витамините не са хапчета, повишаващи енергията и не

притежават собствена калорична или енергийна стойност!• Хората не могат да вземат витамини, да спрат да се хранят

и да очакват добро здраве!• Витамините не са заместители нито на въглехидрати, нито

на протеини (или каквито и да е други нутриенти- минерали, вода, мазнини)!• Витамините сами по себе си не са елементи на структурите

в нашия организъм!

• Витамин А е мастноразтворим. За правилната му абсорбция в организма са необходими както мазнини, така и минерали. Може да се акумулира в организма и следователно не се налага ежедневно попълване на запасите.

Витамин А

Естествени източници: Рибено масло, черен дроб, моркови, тъмнозелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, млечни продукти, маргарин и жълти плодове.

Източници

Известното като "витамин В" вещество, което всъщност представлява съвкупност от 8 различни водоразтворими витамини, познати и като "витамин В-комплекс". Този комплекс играе важна роля в регулирането на метаболизма на клетките, а от там и в снабдяването ни със енергия, нужна за извършване на каквито и да са психически действия.

Витамин B

С какво витамин В е полезен за здравето

Всички В витамини "работят" заедно, за да ни осигурят здрава телесна система. Понякога, когато имаш недостиг на един витамин, е много вероятно да имаш недостиг и на друг.

Различните разновидности на витамин В са:

Витамин В1: Тиамин  Витамин В2: Рибофлавин  Витамин В3: Ниацин  Витамин В5: Пантотенична киселина  Витамин В6: Пиридоксин  Витамин В7: Биотин  Витамин В9: Фолиева киселина  Витамин В12: Цианокобаламин

Витамин B – полезен за здравето

Източници на витамин В-комплекс Картофи

Банани Леща Люти чушки Риба Тон Боб Ядки Яйца Овесени ядки Пилешки гърди Доматен сок

ХлябИзточници

Играе основна роля при образуването на колаген, който е съществен за растежа и възстановяването на тъканните клетки в тялото, венците, кръвоносните съдове, костите и зъбите. Помага при абсорбцията на желязото. 

Витамин C

Естествени източници: Цитрусови плодове, ягоди, малини, боровинки, шипки, домати, карфиол, картофи, чушки, зелени и листни зеленчуци.

Източници

Разтворим в мазнини. Идва от слънчевата светлина или от храната. Ултравиолетовите лъчи оказват въздействие върху мазнините на кожата, произвеждащи този витамин, който след това се поема в тялото.

Витамин D

Естествени източници: Рибено масло, сардина, херинга, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти.

Източници

Ако е лишен от необходимите минерали, организмът ни не може цялостно да абсорбира хранителните вещества и да елиминира отпадъците. Затова в стремежа си към естествено здраве е необходимо да добавяме минерали към своето меню. 

Минерали

Препоръчителни дневни норми

Как да си осигурим необходимите минерали?

Храните, които трябва да приемате всеки ден, се включват в следните 4 групи:

1. Зърнени храни (хляб, ориз, макарони, спагети, царевица, овесени ядки, зърнени закуски) и картофи2. Зеленчуци и плодове3. Мляко, сирене, кашкавал, извара4. Месо, риба, яйца, боб, леща, ядки (орехи, бадеми, лешници и др.)

Тези храни са много важни за растежа и здравето и затова консумирайте ежедневно поне по една храна от всяка група

Здравословно хранене

Храните и напитките, които трябва да консумирате в по-малки количества, са включени в останалите две групи:

5. Мазнини - масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, маргарин

6. Захарни и сладкарски изделия като бонбони, шоколад, вафли, пасти, торти, баклава, тулумбички, халва, локум и много други, както и напитки със захар

Източници

• Тази група включва храни богати на нишесте, растителен белтък, витамини от група В и растителни влакнини (целулоза)

• Зърнените храни (хляб, макарони, спагети, ориз, царевица,овесени ядки и др.) и картофите са основни растителни храни за човека, доставят хранителни вещества и основна част от енергията за деня

• Пълнозърнестите храни (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, кафяв ориз, овесени ядки и др.) са по-богати на хранителни вещества - растителни влакнини, витамини и много минерални вещества, полезни за здравето

Зърнени храни и картофи

• Плодовете и зеленчуците са много важен елемент на здравословното хранене

• Богати са на много витамини, минерални и биоактивни вещества, които са необходими за дейността на организма, за растежа и развитието, устойчивостта срещу болести

• Те са основен хранителен източник на витамин С

• От зеленчуците и плодовете не се пълнее, тъй като те съдържат много вода, нямат мазнини и са бедни на енергия

Плодове и зеленчуци

• Млякото и млечните продукти са важен елемент на здравословното хранене и са ценна храна за всички възрасти

• Продуктите от тази група са най-добрият източник на лесно усвоим калций, богати са на белтък и витамини, които осигуряват растежа и здравината на костите и зъбите

• Те съдържат пълноценни белтъци, витамини А, Д и витамини от група В

Мляко и млечни продукти

• Месото, рибата и яйцата са източници на пълноценни белтъци – важни за синтезирането и обновлението на тъканите и за поддържане на имунната система• Богати са на витамини от група В и на лесноусвоимо

желязо и намаляват риска от анемии

Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки

• Бобовите храни (фасул, леща, грах, нахут, соя) също са богати на белтъчини и могат да заместят белтъчните храни от животински произход

• Соевият белтък и съдържащите в него фитоестрогени съдейства за понижаване на холестерола в кръвта и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза

• Ядковите плодове са богати на ненаситени мастни киселини и витамин Е, които съдействат за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания

• Избирайте храната си спрямо съдържащите се в нея хранителни вещества: например протеини – 15%, въглехидрати – 50%, мазнини - <30% и фибри – 25-30 гр. на ден

• Наблягайте на плодовете и зеленчуците. Може да ги добавяте към каквато и храна да консумирате. Включвайте ядки и семена поне четири пъти седмично в менюто си

• Намалете консумацията на сол и захар, твърде много червено месо, наситени мазнини, които запушват артериите и съдържащи холестерол храни

• Увеличите броя на храненетата! Вместо да се храните обилно 3 пъти на ден, направете ги шест, но по-малки и по този начин подобрете метаболизма си

• Създайте си правилен часово хранителен режим• Пийте много вода

Предлагаме ви няколко прости правила, които да спазвате в своя хранителен режим:

• Махнете нездравословните храни от кухнята. Когато не намерите снакс или бонбони, ще похапнете морковче или ябълка. Избирайте цветни плодове и зеленчуци

• Създайте график за закуските, защото е здравословно да спазвате реда

• Не се тъпчете, преценявайте кога сте сити и съумявайте да разберете кога да спрете

• Не се хранете пред телевизора. Много е разсейващо и може да изпуснете момента, в който сте се нахранили. Използвайте вечерята, обяда или закуската, за да се съберете цялото семейство и да си поговорите

Предлагаме ви няколко прости правила, които да спазвате в своя хранителен режим:

“Нека храната Ви бъде лекарство и лекарството храна”

Хипократ

Ти избираш!

Презентацията е изготвена от Георги Петров2016

Източници на информация:•http://detskorazvitie.bg/•http://www.zdravoslovno.com/•http://zdravoslovnohranene.com/ Изображения и таблици:•http://www.zdravoslovno.com/ Google изображения

БЛАГОДАРЯ ВИ ЗА ВНИМАНИЕТО!

gppblog.tk