ورزش در بارداری

1 ورزش در بارداری

صدیقه مقسمی عضوهیات علمی گروه مامایی ـ مرکز تحقیقات بهداشت

باروری و مشاوره در مامایی ـ

دانشگاه علوم پزشکی گلستان

2 عناوین مطالب

مقدمه

مزایای ورزش در بارداری

3 مقدمه

سبک زندگی سالم

هدف، ورزش و فعالیتهای فیزیکی سالم برای همه، همهوقت و همه جا از جمله زنان در دوران بارداری است.

ورزش روزانه ـ ورزش حرفه ای

Tordo, M.Sports medicin Australia Guidelines.

4 ـ ادامهمقدمه

ورزش و فعالیتـهای ـبدنی و حـفظ آـمادگی ـبدنی ـبرای ـسالمت زـنان در ـسالهای فرزـند آوریشان ضروری است.

بارداری ـشرایط نرـمالی ـبرای زـنان اـست و ورزش بخـشی از ـیک ـبارداری نرـمال و ـطبیعیاست.

ا ـعوارض ماـمایی، زـنان بـهتر اـست ـبه ورزش منظم در در ـصورت فـقدان ـشرایط ـطبی ـیسراسر بارداری تشویق شوند.

انی جـه ای ـه دـستورالعمل ا ـی و وع وزارت مطـب تورالعملهای دـس از د باـی ا ماماـه و پزـشکان مـرـتـبط دـرـبـارـه ـشـروـع، ـاداـمهـ ـیا ـتـوـقـف تـمرـیـنـات ورـزـشیـ ـو ـنـیـز ـمـوـاردـ ـمـجـاز ـیاـ ـغیرـ مـجاز ورزش

در بـارداری ـیا پسـت پاـرتوم مطـلع بـاشنـد.

باـید بتوانـند نـسخه ورزـشی مناـسب ـبرای ـهر ـمادر ـباردار بنویـسند و مـشاوره درـباره مزاـیایورزش مداوم در بارداری به زنان بدهند.

Joy & Barkdull. Exercise and Pregnancy

Cardiovascular

Both exercise and pregnancy increase: Heart rate Stroke volume Cardiac output

Theoretical risk: Competing effects on regional blood flow distribution Exercise decreases splanchnic blood flow

Doppler US not shown changes in uterine or umbilical artery flow

Both glucose and oxygen delivery to placental site is reduced

Fetal Response To Exercise

45 healthy pregnany woman studied 15 nonexercisers, 15 regularly active,15 highly active

Tested 28- 33 weeks gestation

Measure Umbilical artery Doppler, FHR tracing, biophysical profile

All doppler similar pre and post exercise

Post exercise FHR tracing reactive < 20 minutes

BPP scores all reassuring

Obstet Gynecol 2012; 119 (3) : 603-10

Cardiovascular II

Women who perform regular weight bearing exercise Augment pregnancy associated increases in plasma volume

Increase placental volume

Increase cardiac output

What does this suggest? Increased rate of placental blood flow at rest

Increase in 24 h glucose & oxygen delivery

Neuroendocrine

Exercise increases circulating levels of Norepinephrine Epinephrine

Theoretical concerns: excess catecholamines and prostanglandins will

result in contractions & preterm labor Cochran review 2010 of 14 trials- 1014 women

No statistically significant change in gestation at delivery

9 مزایای ورزش در بارداری

تقویت عملکرد قلب و عروق: بهبود گردش خون رحمی ـ جفتی

کاهش بروز عوارض بارداری)یبوست، نفخ شکم، دردهای اسکلتی، تناسب اندام، خلق و خو، خواب و خستگی(

تقویت عضالت درگیر در روند زایمان و وضع حملتسهیل زایمانجلوگیری از بی اختیاری ادرار / مدفوع

http://sportmedicine.ir/

10 ورزش در بارداری و خطر آسیب

ارداری، حس تـعادل را تغـییر داده و این اـمر • توزـیع مـجدد وزن ـبدن در ـبمنجر به افزایش احتمال افتادن در نیمه دوم بارداری می شود.

در ـسه ماـهه دوم ـکه ـجنین عـضوی داـخل ـشکمی اـست، احتـمال آـسیب ـبه •جنین افزایش می یابد.

یرات • )تغـی انعـطاف مفاـصل اـفزایش بـخاطر ا لیگامانـه ه ـب آـسیب احتـمال هورمونی( افزایش می یابد.

.البته همه اینها مالحظات نظری هستندججججج

توصیه ها.تغییرات فیزیکی فوق را مدنظر داشته و هنگام ورزش احتیاط کنید.از حرکات خیلی کششی و پرتاب ناگهانی خودداری کنید


11 گرم شدن بیش از حد

درT1 .جنین به افزایش دمای بیش از حد بدن مادر حساس است : خطر مختصر: از نظر تئوری ممکن است باعث افزایش نقایص

مادرزادی شود ) بویژه ورزش طوالنی مدت در گرما مثل دو ماراتن(

o»توصیه ها

در زمانهای خیلی گرم یا مرطوب روز ورزش نکنید•

لباس سبک با بافت درشت بپوشید•

بطور مرتب مایعات مصرف کنید•

در فضای سرپوشیده، اتاق خنک و با تهویه باشد •

در بازیهای تیمی مکرراo تعویض شوید•


ورزش در بارداری و خطر آسیب ـ ادامه

Changing Thermal Response to Endurance Exercise in Pregnancy

18 well-trained athletes

20 minutes of cycling at room temperature & 60-65% VO2 max

Maximum core temperature achieved during cycling decreased throughout gestation

Appear to be related to an increased vasodilation & increased sweating

Am J Obstet Gynecol. 1991; 165;: 1684-9.

Course of Labor after Endurance Exercise in Pregnancy

Exercise(n=87)

Control(n=44)

Incidence of PTL 9% 9%Length of Gestation 277 d 282 dIncidence of c-section 6% 30%Incidence of operative vaginal delivery

6% 20%

Duration of labor 264 min

382 min

Clinical evidence of fetal distress

26% 50%Am J Obstet Gynecol 163: 1799-1805, 1990.

Expert Guidance

Guidelines for Exercise in Pregnancy ACOG in evolution

1985: HR <140 BPM with maximum duration of exercise = 15 minutes

1994: Less cautious and began to stress the health benefits of exercise

2002: 30 minutes or more of moderate exercise a day recommended

SOGC/CSEP 2003: All women without contraindications should

participate in aerobic & strength-conditioning exercise.

Absolute Contraindications

Hemodynamically significant heart disease Restrictive lung disease Incompetent cervix/cerclage Multiple gestation at risk for premature labor Persistent second- or third-trimester bleeding Placenta previa after 26 weeks Premature labor during current pregnancy Ruptured membranes Preeclampsia/pregnancy induced hypertension

Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173

Relative Contraindications

Severe anemia Unevaluated maternal cardiac arrhythmia Chronic bronchitis Poorly controlled type 1 diabetes Extreme morbid obesity Extreme underweight )BMI < 12( Heavy smoker

History of extremely sedentary lifestyle IUGR in current pregnancy Poorly controlled hypertension Orthopedic limitations Poorly controlled seizure disorder Poorly controlled hyperthyroidism


ACOG 2002

Acknowledges the potential of exercise to prevent & treat gestational diabetes mellitus

Recommends avoiding exercise involving both the supine position “as much as possible” prolonged periods of motionless standing

Notes that strenuous activity has not been linked to poor fetal growth or outcomes


19 وضعیت سالمت ـ ادامه

عالئم خطر

متوقف در صورت وجود هریک از عالیم زیر باید تمرین فوراشده و با پزشک تماس گرفته شود:

HRبیشتر از حد معمول کاهش حرکات جنیننشت مایع آمنیوتیکانقباضات رحمیخونریزی واژینالورم ناگهانی دست و صورت و قوزک پا


ACOG & Safety

Safety of each sport determined by the “specific movements required by that sport.”


21 طبقه بندی خطر و توصیه ورزشهای غیر ها

برخوردی )در تمام مدت بارداری(

شنا• ایروبیک•دوچرخه ثابت•

ورزشهایی با برخورد محدود

(T1 و T2)?والیبال• ورزشهای •

راکتی

ورزشهای برخوردی و

تهاجمی )فقط T1)

فوتبال• هنرهای •

رزمیژیمناستیک •


خطر افتادن، ضربه به شکم یا برخورد با شی پرتاب شونده•

22طبقه بندی خطر و توصیه ها

ورزشهای غیر برخوردی

)که تقریبا خطر افتادن یا تماس با شخص وجود ندارد )مثل شنا، ایروبیک، دوچرخه ثابت در صورت انجام تمرینات با نظارت پزشکی مناسب و کنترل شدن شدت تمرینات، تقریبا همه ورزشها در

همه مراحل بارداری قابل انجام هستند.

اگر هدف حفظ آمادگی ورزشکار است باید ورزشها به •فعالیتهایی با خطر کمتر تغییر کند.

ورزشهایی با برخورد محدود•

در این ورزشها برخورد بندرت )مجاز یا غیرمجاز( رخ می دهد یا خطر افتادن یا برخورد با شی پرتاب •شونده کم است )مثل نت بال، فوتبال دستی، ورزشهای راکتی(.

در بارداری طبیعی این ورزشها طی سه ماهه اول مناسب است. برای ادامه بازی در سه ماهه دوم •با پزشک یا ماما مشاوره کنید.

ورزشهای برخوردی و تهاجمی•

ورزشهایی مانند فوتبال، هنرهای رزمی، ژیمناستیک که برخورد و تهاجم زیاد و غیر قابل اجتناب •است.

خطر افتادن، ضربه به شکم یا برخورد با شی پرتاب شونده زیاد است. •

در یک بارداری نرمال فقط در سه ماهه اول قابل توصیه است.•


23 ورزشهایی که بطور خاص نباید در بارداری انجام شوند

ورزشهایی با خطر زیاد افتادن، ترومای جسمی یا خطراتدیگر . به محض تشخیص یا شک به حاملگی نباید انجام

شوند مثلشیرجه از ارتفاع اسکی روی چمن اسکی روی یخاسب سواری هنرهای رزمیژیمناستیک


24 زن باردار نباید

سطح تمرینات را افزایش دهد یا ورزش قهرمانی جدیدیشروع کند.

به موارد زیر توجه کنددمای مرکزی بدن

دریافت مایعات؛ قبل، حین و بعد از ورزش

شدت ورزش

گرم کردن و سرد کردن


25 سطح تمرینات ورزشی

در بارداری سطح تمرینات را افزایش ندهید.•

تمرینات مادران باردار باید کمتر از حداکثر باشد. •

دقیقه طول بکشد )ورزش مداوم(.15تمرینات شدید نباید بیش از •

تمرینات منظم به تمرینات گاهگاهی ارجح است.•

نکته: زنان ورزشکار قهرمانی خوب دوره دیده نسبت به افرادی که آمادگی کمتری دارند بهتر تغییرات ضربان قلب بیشتر و طوالنی مدت تری را تحمل

می کنند.

توصیه ها:از تمرینات با حداکثر شدت خودداری کنید.•

HR% 75ورزشکاران مسابقه ـ با شدت متوسط تمرین کنند ) کمتر از •ماکزیمم(

سردکردن کامل بدن با تمرینات آرام انجام شود.•Tordo, M. Sports medicin Australia Guidelines.

26 Aerobic exercise for women during pregnancy

Regular aerobic exercise during pregnancy appears to improve physical fitness, but the evidence is insufficient to infer important risks or benefits for the mother or baby.

Aerobic exercise is physical activity that stimulates a person’s breathing and blood circulation.

The review of 14 trials, involving 1014 pregnant women, found that pregnant women who engage in vigorous exercise at least two to three times per week improve )or maintain( their physical fitness, and there is some evidence that these women have pregnancies of the same duration as those who maintain their usual activities.

Cochran- 2012

27 تمرینات عضالت کف لگن برای پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع در زنان )قبل و بعد از

زایمان( بـعد از زایـمان ـحدود ـیک ـسوم زـنان ـبه بی اختـیاری ادراری و

وند. ـش می ار دـچ دفوع ـم اری اختـی بی ه ـب ا آنـه دهم ک ـی ا ـتتمریـنات عـضالت ـکف لگن بـطور ـشایع در ـبارداری و بـعد از اری اختـی بی ان درـم ه ـچ و پیـشگیری ور منـظ ه ـب ه ـچ ان زایـم

توصیه می شود.

انـجامPMFT ارداری و پس از آن توـسط زـنان ـپریمی طی ـبا ـت ادراری اری اختـی بی از د زایمـان 6گراوـی از د بـع مـاه

پیشگیری می کند.

این تمریـنات ـبه عـنوان روـشی ـموثر در درـمان زـنان مبتال ـبهبی اختیاری ادراری پایدار بعد از زایمان توصیه می شود.

Boyle R. et al 2012

28

ـ ادامهتمرینات عضالت کف لگن

انجام این تمرینات در برخی زنان بیش ازبقیه قابل توصیه است:

نخست زا1.

زنان با هیپرموبایلیتی گردن مثانه در اوایل بارداری2.

جنین درشت3.

احتمال زایمان با فورسپس4.

Boyle R. et al 2012

29 Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy

Exercise )such as water-based exercise( significantly reduced pain and disability from LBP and lumbo-pelvic pain.

Pennick V, Liddle SD. 2013,

30 ورزش برای پیشگیری از پراکالمپسی و عوارض آن

پراکالمپسی؟

هرچند تاثیر ورزش بر فشار خون ثابت شده است اما شواهد درباره تاثیر آن بر پیشگیری از پراکالمپسی و عواقب

نامطلوب آن ناکافی است.

Meher S, Duley L. 2006,

31 ورزش در بارداری برای پیشگیری از دیابت بارداری

ساالنه تعداد زیادی از زنان در سراسر جهان به دیابت بارداری مبتالمی شوند.

تعریف دیابت بارداری؟ :عوارض

،ماکروزومی، ترومای زایمانیLGA در جنین و افزایش شانس دیابت نوع در مادر2

عوامل قابل تعدیل درGDM:اضافه وزن یا چاقیعدم فعالیت بدنی یا شیوه زندگی ساکنرژیم غذایی با فیبرکم و بار گلیسمک باالسندرم تخمدان پلی کیستیک

Han S, et al. Cochrane2012

32 ورزش در بارداری برای پیشگیری از دیابت بارداری

شـامل مجمـوع در شـده بررسـی و 922مطالعــات زن بود. نوزادانشان

برناـمه ـهای ورزـشی ) ـشامل تمریـنات شخـصی ـشده ـبا توـصیها ـی هـفتگی نظـاـرت ا ـب روهی ـگ ورـزش جـلسـات ول، معـم اـی ـهـا نـظاـرت ـو ـچهـ ـعدم نـظـارتـ( هیچ دوچرـخهـ ـثابت دـر ـمـنزل ـچه ـب

الگیری ـشده GDM( 826ـتـاثیری ـبر پـیـشگیری ـاز زن اغرـبـاـفزایش ـحساـسـیـت ـبه ـ ـباـرداری (ـ و ـیـا 36 ـتا 18درـ ـهفـته ـهایـ

ولین ا 5)اـنـس ـب تاندارد اـس راقبت ـم ا ـب مقایسـه ـدر ه( مطاـلـع ـ . نداشـتفعالـیتهـای ـروزانه نـرمال نتیجه قطعی از شواهد حاضر نمی توان ارائه کرد. •

Han S, et al. Cochrane2012

33

I've exercised regularly for years. Now that I'm pregnant, do I need to limit my heart rate while I exercise?

Answers from Roger W. Harms, M.D. Mayo clinic

If you exercised regularly before pregnancy, there's no need to focus on your heart rate for exercise during pregnancy.

Years ago, some experts recommended a heart rate of no more than 140 beats a minute for exercise during pregnancy. Today, however, heart rate limits aren't typically imposed during pregnancy. For healthy women, the Department of Health and Human Services recommends at least 150 minutes a week of moderate-intensity aerobic activity — preferably spread throughout the week — without any specific heart rate limits.

Still, reasonable precautions for exercise during pregnancy are important. Get your health care provider's OK for any exercise during pregnancy — especially if you have a history of preterm labor or certain medical conditions, such as high blood pressure.

Also, be careful to pace yourself appropriately. In general, you should be able to carry on a conversation while you're exercising. If you can't speak normally while you're working out, you're probably pushing yourself too hard.

34

نمونه ای از تمرینات ورزشی در بارداری

35 wall push ups

wall push ups,

which work the pectoral muscles in the front of your chest wall and the triceps muscles in the back of your upper arm. Stand up facing a wall. Then lean against the wall with your hands. Keep your knees comfortably apart. Place your hands on the wall at the level of your shoulders, slightly greater than shoulder-width apart. Slowly bend your elbows and lower your chest until your chin reaches the wall. Remember to keep your back straight. Then return to the starting position. Gradually work up to 15 repetitions.

36 Squatting

Squatting during labor — even for short amounts of time — helps open your pelvic outlet and allows more room for your baby to descend. Practicing squats now will make it easier to squat during labor. Try squats with a fitness ball.

Stand up straight with a fitness ball behind your back and against the wall, your feet about shoulder-width apart. Slide down the wall until your knees reach a 90-degree angle, being careful to keep your heels flat on the floor. If you can't bend your knees to a 90-degree angle, simply go as low as you can — then return to the starting position. Gradually work up to 10 repetitions.

37 leg lifts

To strengthen your back and abdominal muscles, try leg lifts. Start on your hands and knees, keeping your arms straight and your hands directly beneath your shoulders. Lift your right knee, then straighten your leg behind you — ending with the raised leg parallel to the floor. Repeat on the other side. Gradually work up to 10 repetitions on both sides.

38 step-up

To do a step-up, you'll need a small step stool — or you can stand in front of the stairs. Position yourself near a wall or railing for extra balance or support, if needed. Pushing primarily through your lead foot, lift your body up onto the step. Then step backward to the starting position. Alternate your lead foot each time you step up.

When you're doing step-ups, remember to keep your back straight and plant your foot entirely on the step. Do as many repetitions as you can, depending on your fitness level. Stop when you're fatigued or your form begins to suffer.

39 side plank

The side plank challenges your stability and works the muscles along the side of your body.

To do the side plank, lie on your left side and raise yourself onto your left forearm. Place your left shoulder directly above your left elbow, keeping your shoulders, hips and knees in alignment. Rest your right arm along the side of your body. Hold for several seconds, then lower yourself to the floor. Gradually work up to 10 repetitions. Repeat on the other side.

40 v-sit exercise

You can do various core exercises with a Bosu Balance Trainer or similar equipment. Start with a supported v-sit.

Sit on the floor, with your back leaning against the trainer, your feet flat on the floor and your arms extended straight in front of you. Lift your right foot off the floor, until your right leg is parallel with the floor. Hold for several seconds, then return to the starting position. Gradually work up to 10 repetitions. Repeat with your left leg

41 v-sit exercise

You can also do the v-sit exercise sitting on top of a Bosu Balance Trainer or similar equipment.

Sit up straight on the trainer, with your feet flat on the floor and your arms extended straight in front of you. Lean backward until you feel your abdominal muscles contract. Hold for several seconds, then return to the starting position. Gradually work up to 10 repetitions.

42 one-leg v-sit

When you're comfortable with the v-sit, try the one-leg v-sit.

Sit up straight on the trainer, with your feet flat on the floor and your arms extended straight in front of you. Lift your right foot off the floor, then lean backward until you feel your abdominal muscles contract. Hold for several seconds, then return to the starting position. Gradually work up to 10 repetitions. Repeat with your left leg.

43 seated row

You can also do various pregnancy exercises with resistance tubing and a fitness ball.

To target the muscles in your upper back, try a seated row. Sit up straight on a fitness ball or a sturdy chair with your feet hip-width apart and your feet flat on the floor. Place the resistance tubing under the arch of each foot. Holding on to the tubing handles with your palms facing in, pull the tubing straight back with your elbows — as if you were rowing. You'll feel as if your shoulder blades are coming together. Then return to the starting position. Gradually work up to 15 repetitions.

44

If you'd like to try another exercise with resistance tubing, consider the seated dead lift. This exercise targets the muscles in your lower back.

Sit up straight on a fitness ball or in a sturdy chair with your feet hip-width apart and your feet flat on the floor. Place the resistance tubing under the arch of each foot. Holding on to the tubing handles or to the tubing itself with your palms facing in, lean forward from your hips — bringing your torso toward your thighs. Then return to the starting position. Gradually work up to 15 repetitions.

To make the exercise more challenging, wrap the tubing around your hands. This provides greater resistance.

45 ورزش را جزئی از زندگی خود کنید

هنگام نشستن یا ایستادن عضالتشکم خود را منقبض کنید.

برای برداشتن اجسام سبک یا سنگینزانو بزنید و آنرا با کمر راست بلند

کنید.

هرگاه به هر دلیلی پای شما باال بودآنرا به طرفین مختلف بچرخانید.

46 منابع برای مطالعه بیشتر

1. Mayoclinic

2. Cochran library

3. http://sportmedicine.ir/

ورزش در بارداری

Documents