Нурууны ү емө чний дасгал

Төвдийн залуужуулах 5-н дасгал  Таван дасгал тус бүрийг 21 удаа хийдэг ба үүнээс их хийлээ гээд муу зүйл болохгүй ч илүү үр дүнд хүрнэ гэж үгүй. Ө.х яг л 21 удаа хийвэл тохирно гэсэн үг. Шинээр эхлэгсэд шууд 21 удаа хийхэд хэцүү байдаг тул сэтгэлээр уналгүй хичээгээд хийгээд байгаарай, бараг нэг сарын турш хийж байж амархан хийдэг болно. Болохгүй бол 9-12-с эхлэн өөртөө тааруулаад тоогоо нэмээд байх хэрэгтэй. Өглөө, орой хэзээ ч хийж болох ба тогтмол хийгээд сурчихвал өдөрт та нийт 15 минутыг л уг дасгалд зарцуулна. 

 1-р дасгал

Цэх зогсоод зурган дээрх шиг гараа алдал. Алга доош харсан, дэлгээстэй,  хуруунууд хамтдаа. Гарынхаа байрлалыг өөрчлөлгүйгээр цагийн зүүний дагуу биеэрээ бүтэн эргэлт хий (ө. х. баруун тийш). Завсарлалтгүй 21 удаа эргээрэй.

Дуусгаад хөлөө нийлүүлэн цэх зогсоод, гараа ташаан дээрээ тавьна. Амьсгалаа хамраараа гүнзгий аваарай. Уруулаа"О" үсэг болгоод амаараа амьсгалаа гаргаарай. Дараагийн дасгалд шилжтэл 2 удаа ийм байдлаар амьсгал авч гаргаарай.(энэ нь дасгал болгоны дунд хийгдэх ёстой)

Та энэхүү дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол толгой эргэж магадгүй. Тиймээс унахаас болгоомжлоорой. Энэ дасгал нь тэнцвэрийн тогтолцоог сайжруулдаг. Дасгалаа тогтмол хийснээр толгой эргэхээ болих ба маш хурдан хийсэн ч төвөггүй хийдэг болно.

                 

2-р дасгал

Хивс юм уу гудсан дээр дээш харан хэвт. Хөлөө жийн шагайгаар нь нийлүүлнэ. Гарын алгануудаа газар луу харуулаад биеийнхээ дагуу байрлуулна. Хамраараа амьсгал авангаа хөлнүүдээ 90-с ялимгүй их өнцгөөр дээш өргөнө. Үүнтэй зэрэг эрүүгээ цээжиндээ хүртэл нь толгойгоо өргөнө. Аядуухан зөөлөн хөдлөөрэй. Хэвтэж байхад хөлийн хурууд ээтийсэн, бүсэлхий газраас хөндийрөхгүй байх хэрэгтэй.  

Толгой хөлөө газар буцаахдаа амьсгалаа ам юм уу хамраараа гаргаарай. Биеэ бүрэн сулла. Хөл толгойгоо өргөхдөө амьсгалаа аваад буулгахдаа гаргаад тасралтгүй нийт 21 удаа хийнэ.

Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна.  2 удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.

 

 

 

 3-р дасгал

Хөлийн хуруунуудын өндгүүдээрээ газар тулан өвдөг дээрээ зогс. Өвдөг хоорондын зай 10-11 см. 2 гар өгзөгний дор. Нуруу цэх, эрүү цээжинд.

Хамраараа амьсгалаа аваад бүсэлхийгээрээ нумран гэдий. Толгойгоо аль болох хойш гэдийгээрэй. Хойш гэдийхэд өгзөг гарт чинь тулгуур болно. Ам юм уу хамраараа амьсгалаа гаргаж эхний байрлалдаа очно. Нэгэн хэмээр 21 удаа тасралтгүй хийгээрэй.

Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна.  2 удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.

 

4-р дасгал

Хөлөө жийн суугаад алгаараа өгзөгний харалдаа газар тул. Гарын байрлал маш чухал ба алгаа биеийн дагуу чиглүүлсэн байх хэрэгтэй. Эрүү цээжинд.

Хамраараа амьсгал авангаа өгзгөө дээш өргөн өвдгөөрөө нугарна. Толгойгоо хойш нь бүрэн гэдийлгэ. Гар хөл газарт перпендикуляр, их бие газарт параллел байна. Эхний байрлалд буцаж орохдоо ам юм уу хамраараа амьсгалаа гаргаарай. Уг дасгалыг 21 удаа нэг хэмээр тасралтгүй хийнэ. Хөл гулгахгүй байвал зүгээр. Хөлийн ул дасгал дуустал нэг байрлалдаа байна. Гар нугарахгүй ба зөвхөн мөрөөрөө хөдөлнө.

Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна.  2 удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.

5-р дасгал

Эхний байрлал – тулах цэг гарын алга, хөлийн хуруудын өндөгнүүд. Хөл гарын хоорон дахь зай 60-70см. Толгой дээш гэдийсэн байдалтай. Гар хөлөө нугалалгүйгээр амьсгал авангаа өгзгөө дээш өргөн эрүүгээ цээжиндээ хүргэ. Таны бие адил талт гурвалжин үүсгэнэ. Ам юм уу хамраараа амьсгалаа гаргаад эхний байрлалдаа орно. Газартай зөвхөн алга болон хөлийн хурууны өндгөөрөө хүрэлцэнэ. Дасгалыг 21 удаа тогтмол хэмнэлээр хийгээрэй.

Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна.  2 удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.

Нэгдүгээр дасгал: Эгц дээшээ үсрэхЭнэ дасгалыг хийхдээ хоёр гараа дээш шидэж, аль болох өндөрт үсрэхийг тэмүүлэх хэрэгтэй. Дээш үсрэх үед хүзүү, цээж, бүсэлхий, гар хөлний үесүүд бүгд сунгаж татсан мэт мэдрэмж төрөх ёстой. Буухдаа өлмий дээрээ хөнгөн бууж биеэ сулруулна. Энэ дасгалыг өдөрт 30-аас доошгүй удаа хийнэ. Нэг удаа үсрэлтээ 5-10 удаа давтаад, өдөртөө 3-6 удаа давтан хийнэ. Үсрэлт хийх үед хэт өлөн биш, бас хэт их идсэн байж болохгүй. Шингэн зүйлийг өглөөнөөс орой болтол бага багаар байнга ууна. Орой харин их шингэн уух хэрэггүй.

Хоёрдугаар дасгал: Хүзүүгээ өргөх дасгалХоёр хөлөө нугалж дээрээс нь суугаад, биеэ цэхэлж, амьсгалаа авч, толгойгоо дээш өргөж, хүзүүгээ аль болох урт сунгана. Яг л толгойг дээш нь татаж байгаа мэт, хүзүү сунаж

мэдрэгдэх ёстой. Дараа нь буцаад биеэ сулруулж, амьсгалаа гаргаж, толгойгоо доош тонгойлгож, хүзүүгээ амраагаад, дахин толгойгоо дээш өргөж, хүзүүгээ сунгана. Энэ дасгалыг өдөрт 5-10 удаа давтан хийнэ.Анхаар! Толгойг дээш нь татуулж болохгүй, зөвхөн өөрөө хийх ёстой. Толгойг өөрөө өргөхөд булчингууд; бүх боломжоороо сунадаг. Харин толгойг өөр хүн дээш нь өргөж татахад зарим бүлгийн булчингууд хариу урвал өгч агшдаг тул сунгалт болдоггүй.

Гуравдугаар дасгал: Гараа алдлан сунгах дасгалЗогсоо суугаа ямар ч байрлалд 2 гараа 2 тийш нь алдалж, хоёр тал руугаа нэгэн зэрэг сунгаж өгнө. Яг л хоёр талаас чинь татаж байгаа мэт мэдрэмж төртөл сунгана. Дээрхийн нэгэн адил 2 гараасаа хүнээр татуулах нь буруу шүү. Дараа нь гараа буулгаж, сулруулна. Энэ дасгалыг мөн өдөрт 10-аас доошгүй удаа хийгээрэй.

Дөрөвдүгээр дасгал: Мөрөө өргөх дасгалСандал дээр цэх сууж, 2 мөрөө аль болох дээш өргөж, цээжин биеэ өргөж сунгана. Мөрөө өргөхдөө амьсгалаа авч, буулгахдаа амьсгалаа гаргана. Мөрөө буулгаад биеэ сулруулаад дахин давтана. Энэ дасгалыг хийх үед 2 мөрнөөс чинь өргөж, цээжийг татаж сунгаж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой. Дасгалаа өдөрт 10-аас доошгүй удаа давтан хийнэ.

Тавдугаар дасгал: Цээжээ өргөх дасгалСуугаа байдалдаа гэдсээ татаж, цээжээ түхийлгэж, дээш өргөн, амьсгалаа авна. Ингэж хийхэд бүсэлхий гэдсээр дээш татагдаж суналт өгнө. Цээжээ буулгаж, амьсгалаа гаргана. Энэ дасгалыг хийх үед цээжин биеэр нь дээш татаж өргөсөн мэт бүсэлхий нуруу, хэвлийгээр сунаж мэдрэгдэх ёстой. Дасгалаа өдөрт 10-аас доошгүй удаа давтан хийнэ. Харин хүнээр өргүүлж татуулж болохгүй.

Зургадугаар дасгал: Нуруугаа сунгах дасгалНамхан сандал дээр урд 1/3-д нь хөлөө урагш жийж суугаад, цээжээ цэхлэн урагш бөхийж, 2 гараа урагш сунгана. Тонгойхдоо амьсгалаа авч, өндийхдөө амьсгалаа гаргаж биеэ сулруулна. Урагшаа тонгохдоо нуруугаа нилд нь сунаж татагдаж мэдрэгдтэл сунгана. 2 гараа мөн адил аль болох урагш урт сунгана.Яг л тонгойсон байрлалд чинь 2 гараас чинь хүн чангааж байгаа мэт мэдрэгдэх ёстой. Дасгалаа өдөрт 10-аас доошгүй удаа давтан хийнэ.Эдгээр дасгалыг хийсний дараа нэгдүгээр дасгалаа давтан хийгээрэй.

Долдугаар дасгал: Хөлөө хажуу тийш өргөж, жийж сунгах дасгал.Баруун гараараа турникээс барьж, бага зэрэг баруун тал руугаа хазайж, зүүн гараараа ташаагаа тулж, зүүн хөлөө хажуу тийш өргөн, өлмийг сунган жийнэ. Ингэхдээ баруун хөлөө нугалахгүй. Зүүн хөлөө аль болох урт сунган жийх ёстой. Яг л хүн зүүн хөлөөс тань татаж байгаа мэтээр төсөөлнө. Хөлөө буулгаад эгц зогсож, биеэ суллана. Хөлөө өргөхдөө гүн амьсгал авч, буулгахдаа амьсгалаа гаргана. Биеэ сулласны дараа бэлтгэх байдалдаа орж, зүүн гараараа турникээс барьж, бага зэрэ гзүүн тийш хазайж, баруун гараараа ташаагаа тулж, баруун хөлөө хажуу тийш өргөн, өлмийгөө сунган жийнэ. Энэ үед зүүн хөлөө өвдгөөр нь нугалахгүй. Дасгалаа 10 удаа давтан хийнэ.

Наймдугаар дасгал: Хөлөө арагш жийж, гараа урагш сунгах дасгал.Бэлтгэх байдал баруун гараараа турникээс барьж, зүүн хөлөө арагш өргөн, аль болох урт сунган жийхдээ зүүн гараа урагш дээш өргөн сунгана. Энэ үед зүүн гар, зүүн хөлөөс тань урагш хойш нь татаж байгаа мэтээр төсөөлнө. Гар хөлөө өргөн сунгахдаа амьсгалаа авч, буулгахдаа амьсгалаа гаргана. Зүүн хөл гараа буулгаж, биеэ суллаад, дахин бэлтгэх байдалдаа орно. Одоо зүүн гараараа турникээс барьж, баруун гар, хөлөө урагш, хойш өргөн сунгах дасгал хийнэ. Дасгалаа өдөрт 10 удаа давтан хийнэ.

Есдүгээр дасгал: Хөлөө урагш хойш савах дасгалБэлтгэх байдал баруун гараараа турникээс барьж, зүүн гараараа ташаагаа тулж, бага зэрэг баруун тал руугаа хазайж, зүүн хөлөө урагш, хойш ээлжлэн савах дасгалыг хийхдээ аль болох хөлөө урт сунгаж савна. Яг л хөлний үзүүрт хүнд юм зүүлттэй, савлаж байгаа мэтээр төсөөлнө. Зүүн хөлөө савж байхад баруун хөл эгц байх ёстой. Хөлөө урагш савахдаа амьсгалаа авч, хойш савахдаа амьсгалаа гаргана. Нэг талынхаа хөлөөр урагш хойш 10 удаа саваад, хөлөө буулгаж, биеэ цэхлэн, суллаж, бэлтгэх байдалдаа ороод, нөгөө талынхаа хөлөөр мөн адил урагш хойш савна. Баруун зүүн талаараа ээлжлэн тус бүр 5, 5 удаа хийгээрэй.

Аравдугаар дасгал: Түнх сүүжний үеэр сунгах дасгалБэлтгэх байдал тэгшхэн газар юмуу шалан дээр баруун хөлөө урдаа авч, өвдгөөр нь нугалж, зүүн хөлөө эгцээр нь хойш сунган жийж суугаад, нуруугаараа урагш сунан бөхийж, хоёр гараа урагш сунган, гарынхаа алгаа газар тавьж хэвтэнэ. Ингээд хоёр гараа урагш нь, зүүн хөлөө хойш нь аль болох урт сунгана. Энэ үед хоёр гарыг тань урагш, зүүн хөлийг тань хойш нэгэн зэрэг сунган татаж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой. Урагш бөхийж сунгалт хийхдээ амьсгалаа авч, цээж, толгойгоо өргөн дээш өндийхдөө гараа буулгаж, амьсгалаа гаргана. Дасгалаа хоёр талаараа ээлжлэн 10 удаа хийгээрэй.

Арваннэгдүгээр дасгал: Бүсэлхий ууцны үеэ сунгах дасгалБэлтгэх байдал xоёр хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, урагш жийж суугаад, хоёр гараа дээш өргөн, бүсэлхийгээрээ урагш аль болох доош тонгойж, хоёр гараа урагш сунган, хөлийн өлмийг урагш жийнэ. Энэ үед бүсэлхийний нугарсан хэсгээс хойш нь, харин хөл гарын үзүүрээс урагш нь татаж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой. Урагш тонгойхдоо амьсгалаа авч, өндийхдөө амьсгалаа гарган биеэ суллана. Дасгалаа 5 удаа давтан хийгээрэй.

Арванхоёрдугаар дасгал: Хоёр хөлөө алцайлган жийх дасгалБэлтгэх байдал xоёр хөлөө хоёр тийш нь алцайлган жийж, хоёр гараа алдлан өргөж, цээжээ цэхэлж сууна. Хоёр хөлөө аль болох хоёр тийш нь сунган жийж, цээжээрээ баруун зүүн тийшээ хазайж, сунгах дасгал. Баруун тийшээ хазайхдаа зүүн хөлөө аль болох хол жийж, сунган, баруун хөлөө өвдгөөр нь өргөж нугалахгүйг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь цээжээ зүүн тийш нь хазайлгахдаа баруун хөлөө аль болох хол сунган жийнэ. Энэ үед баруун хөлийн үзүүрээс нэг тийш нь, харин хоёр гар, зүүн хөлийн үзүүрээс нөгөө тийш нь татаж байгаа мэт мэдрэмж төрж байвал та дасгалаа зөв хийж байна гэсэн үг.

Арвангуравдугаар дасгал: Турникэнд зүүгдэх дасгалБэлтгэх байдал турникийн өндөр нь өлмий дээрээ өндийж, гараа дээш өргөсөн өндрөөс

дээш нэг төө орчим өндөр байвал хамгийн тохиромжтой байдаг. Турникнээс гараараа зүүгдэхдээ амьсгалаа аваад, дараа нь бүх биеэ сулруулж, амьсгалаа гарган, бүх биеийнхээ жингээр сул унжих, мөн хөлийн өлмийг доош жийж газарт хүргэхээр тэмүүлэх байдал үзүүлээд өлмий дээрээ хөнгөн бууна. Эдгээрийг ээлжлэн 20-иос доошгүй удаа хийгээрэй. Энэ үед хөлнөөс хүнд ачаа зүүсэн мэт, дараагийн дасгалын үед хөлийн үзүүрээс доош чангаан татаж байгаа мэт мэдрэмж төрөх ёстой.

Арвандөрөвдүгээр дасгал: Биеийн дунд хэсгээрээ сунгах дасгалБэлтгэх байдал- турникнээс гараараа зүүгдэн, хөлийн улаар "газар гишгэж, гэдсээрээ урагш аль болох хол түрэн сунгах дасгалыг хийхдээ амьсгалаа аваад, буцаж эгцрэхдээ амьсгалаа гарган биеэ сулруулж, дараа нь нуруугаараа аль болох хойш хол түрэн сунгана. Эгцрэн биеэ сулруулсны дараа дахин урагш түрэх дасгалаа ээлжлэн 10 удаа хийгээрэй.

Анхаарах зү :йл

Дасгал болгоны дараа биеэ сэгсрэн сулруулж байх Дасгалаа хийх үедээ амьсгалаа зөв авах, гаргах Дасгал хийхэд саадгүй чөлөөтэй, хэт бариу биш, даавуундуу материалтай хувцас өмсөх Дасгал хийхийн өмнө хэт өлөн эсвэл хэт цатгалан байх нь буруу Дасгалыг сульдаж унатлаа хийх хэрэггүй, харин бие халж хөнгөрөн, хөлс гарах хэмжээнд

хийнэ. Хөлөрсөн үедээ хэт хүйтэн зүйл уух, хүйтэнд гарч даарах нь өвчин тусах аюултай. Харин

шүршүүрт орж, биеэ хаттал арчаад биендээ тэжээлийн тос түрхэж болно. Нэг өдөрт бүх дасгалыг хийх гэж зүтгэх хэрэггүй. Харин дасгал бүрээ чанартай хийхийг

хичээх хэрэгтэй. Долоо хоногт бүх 14 дасгалыг бүрэн гүйцэт чанартай хийсэн байхад хангалттай. Өндөр болохыг хүссэн хүүхэд бүр шингэн сайн ууж, хоолоо цагт нь сайн идэж, сайн унтаж

амарч байх ёстой. Сүү цагаан идээ, ногоо, жимс жимсгэнийг аль болох хүнсэндээ түлхүү хэрэглэж байгаарай. Хэт их таргалахаас байнга сэргийлж, таргалаад байвал дасгалуудаа арай олон, илүү сайн

хийж байгаарай. Хүүхдүүдийн өсөх насанд биеийн хүчний хөдөлмөрийг хэт хүчлэн хийх, цагаасаа эрт

булчингаа их чангаруулах нь өсөлтөнд сөрөг нөлөөтэй. Мөн адил булчин шөрмөсөө огт хөдөлгөж хөгжүүлэхгүй байх нь, хэт туранхай эцэнхий

байх нь ч хүүхдийн өсөлт хөгжилтөнд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг анхаараарай. Хүүхдэд сэтгэл санааны дарамт учрахаас сэргийлээрэй.

Эрүүл чийрэг бие бялдартай болохын тулд та булчин, зүрх, уушгины үйл ажиллагааг хэвийн хэмжээнээс нь илүү ажиллуулах хэрэгтэй. Амьсгал зүрх судасны системд бага ачаалалтай дасгал хийх нь үр дүн муутай ч бас хэт их ачаалалтай хийх нь муу юм. Хэт их ачаалалтай хичээллэснээр ядарч, бүх биеийн булчин өвчин орно. Их өвчин орох нь хэт ачаалалтай хичээллэснийх юм.

Та дасгалынхаа ачааллыг хэр зэрэг байгааг дасгал хийсний яг дараа судасны цохилтоо тоолж мэдэж болно. Дасгалын үеэр судасны цохилтоо зөвхөн 10 секунд тоолоод

зургаагаар үржүүлэх хэрэгтэй. Дасгалаа дууссаны дараа таван секунд тоолоорой. Үүнийг дасгалын үеийн зүрхний цохилт гэнэ. 120 бол сайн.

Дасгал хийх хугацаа. Нэг удаад хийх дасгалын нийт хугацаа 20-30 минут байж болно. Харин эхлэн суралцаж байгаа тохиолдолд 10-15 минутын дасгал хийх нь тохиромжтой байдаг бөгөөд аажмаар хугацаагаа уртасгаж, 30 минут болгоно.  Долоо хоногт 3-5 удаа хичээллэх нь дундаж хэмжээ юм. Дасгал сургуулилтын хооронд гурваас илүү хоног амарч болохгүй. Дасгал хийх давтамж: Судалгааны баримтаас үзэхэд долоо хоногт 3-4 удаа дунд зэргийн эрчим шаардах дасгал хийдэг байх нь илүү их үр дүнтэй болох нь батлагджээ. Харин долоо хоногт нэг удаа нилээд ачаалалтай дасгал хийх нь гэмтэж бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.

Дасгалын эрчим. Зүрх, уушигны ачаалал тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой байгаа бол зүрх, уушигны үйл ажиллагааг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг хүчилтөрөгч их шаардсан /аэроб/ дасгалыг сонгож хийх нь илүү үр дүнтэй. Дасгалын эрчим нь нэг минутын хугацаанд зүрхний цохилтын тоо хэд байгаагаар тодорхойлогддог бөгөөд дасгал хэдийчинээ их эрчимтэй байна, зүрхний цохилтын тоо төдийчинээгээр олширдог байна.

Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн

Хөтөлбөрт дараах үндсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсэг багтана:

1. Бие халаалтын үе2. Үндсэн дасгал хөдөлгөөний үе3. Тайвшралын үе

1. Бие халаалтын үе

Бие халаалтын үед сунгалтын болон булчингийн тонус чангалах дасгал хийнэ. Зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцоо, тулгуур эрхтэний тогтолцоонд шинэ нөхцөл байдалд дасан зохицох бололцоо олгоно. Бие халаалт нь хүний биеийг үндсэн дасгал хөдөлгөөн хийж гүйцэтгэхэд бэлтгэдэг бөгөөд зөв хийж гүйцэтгэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Түүнчлэн

дасгалыг хийж гүйцэтгэх явцад бэртэж гэмтэх аливаа эрсдэлийг бууруулах ач холбогдолтой.

Бие халаалт хийснээр булчингууд нь тайван үеэс илүү их эрчимтэй хөдөлгөөн хийх боломжтой болдог бөгөөд хүний биеийн физиологийн үйл ажиллагааг тайван байдлаас дасгал хийх үед зохицон шилжих нөхцлийг бүрдүүлдэг юм. Дасгал хийх явцад идэвхтэй ажиллаж байгаа булчингуудын цусан хангамж ердийн үеийнхээс хэд дахин нэмэгддэг. Түүнээс гадна бие халаалтын явцад үе хоорондын шингэн нь жигд тархаж, үений завсрын зайг хадгалж өгдөг байна. Ингэснээрээ дасгалын явцад бэртэж гэмтэхээс хамгаалдаг. Халаалтын дасгалыг 5-10 минут хийнэ. Халаалтын дасгалд:

Хялбар, хөнгөн дасгалаас аажмаар хүндрүүлэн шилжүүлнэ. Хөдөлгөөнийг аажим, хэмнэлттэй хийх нь зөв. Булчин, үений уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх сунгалтын дасгалыг заавал

багтаасан байна.

2. Үндсэн дасгалын үе

Дасгалын ид үе буюу үндсэн үе нь 20-30 минут үргэлжлэх ба энэ үед хамгийн дээд хүчээр дасгал хийгдэнэ. Хүчилтөрөгч их шаардсан /аэроб/ дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөний тусламжтайгаар зүрхний үйл ажиллагааг эрчимжүүлдэг. Үүний үр дүнд шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хүчилтөрөгч хүний биед шингэдэг. Энэхүү дасгал нь тодорхой хэмнэлтэйгээр, томоохон бүлэг булчинг хамардаг. Эдгээр дасгал нь зүрх судасны тогтолцоо, амьсгалын эрхтэнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулахаас гадна эрүүл чийрэг, гоо сайхан бие бялдартай болоход тусална.

Дасгал хийхдээ эхлээд дасгал нэг бүрийн техникийг зөв сурч, дэс дарааллаар нь иж бүрэн хийх учиртай. Сорил шалгуураар бие махбодид таарч буйг шалгасны дараа аажмаар давтамжаа нэмэх, шинэ дасгал нэмж хийх байдлаар баяжуулж, дасгал хийх бүрт амьсгал авах, гаргахыг зөв хослуулан хийх хэрэгтэй.

Дасгалын төрөл бүр өөр өөр үр дүн өгнө. Зарим нь зүрх судас, амьсгалын системийн үйл ажиллагааг сайжруулахад зарим нь хүч, булчингийн тэсвэр, уян хатан чанар, хурдан шалмаг байдлыг сайжруулдаг. Зүрх судас, амьсгалын системийн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд дасгалыг тогтмол, эрч хүчтэй хийх нь чухал. Үүнд: явган алхах (хурдтай), гүйх, сэлэх, бүжиглэх орно. Изотоник дасгал нь гар, хөлийн булчингийн тонусыг чангаруулдаг. Үүнд калестеник гимнастикийн дасгал, мөн гантельтай ачаа өргөх дасгал орно.

3. Тайвшруулах үе

Энэ үед дасгалын эрч хүчээ удаашруулж, бие халаалтын үед хийж байсан сунгалтын дасгалаа хийнэ. Дасгалын төгсгөл хэсэг нь бие халаалтын хэсэгтэй адил чухал үүрэгтэй байдаг. Бие махбодь нь дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа аажмаар, зугуухан тайван үеийн байдалдаа шилжих ёстой. Үүний тулд дасгал хийж дуусаад шууд зогсолгүйгээр, зүрхний үйл ажиллагаагаа хэвийн байдалд шилжих хүртэл хөнгөн хэлбэрийн дасгал, хөдөлгөөнийг аажим үргэлжлүүлэн хийж, дасгалыг дуусгана. Төгсгөл хэсгийн үргэлжлэх хугацаа 5 -10 минут байхад хангалттай.

Ачааллыг өөрчлөх

Ачааллыг нэмэхдээ цагийн багтаамжийг багасгаж, дасгалын болон давталтын тоо, хийх эрчмийг нэмэх, дасгал хоорондын амралтыг багасгах байдлаар нэмнэ. Ачааллыг хасахдаа хичээллэх цагийн багтаамжийг ихэсгэхээс гадна дасгалын давтамжийн тоо, эрчмийг багасгаж, завсарлагыг уртасгаж, энэ үед амьсгалын дасгалыг нэмж хийнэ.