ZalogajËiÊi,ZalogajËiÊi,lagani obrocilagani obrocii uæinei uæine

Zdra

va h

rana

∑ z

drav

æiv

ot

Zdra

va h

rana

∑ z

drav

æiv

ot R E A D E R ’ S D I G E S T

ZalogajËiÊi, lagani obroci i uæine

Zdra

va h

rana

∑ z

drav

æiv

ot R E A D E R ’ S D I G E S T

ZalogajËiÊi,lagani obroci i uæine

6 UvodJedite dobro za dobar æivot

9 Lakπi naËinprehrane

10 Lakπa jela kao dio zdrave prehrane12 VodiË kroz dobru prehranu16 Kako planirati zdrav ruËak18 Uæina za ponijeti22 SveËani zalogajËiÊi

26 Lagani obroci,grickalice i umaci

28 Toskanski kruπËiÊi s grahom30 Hrskavi prutiÊi s humusom32 »ips od povrÊa s umakom od kikirikija34 Kukuruzni Ëips sa salsom od manga i rajËice36 PeËeni krumpir u kori s dimljenim lososom i

svjeæim koprom38 AromatiËno korjenasto povrÊe s kremastim

umakom od senfa40 VoÊe i povrÊe s pikantnim umakom42 Tortilja od krumpira i tikvica44 Suho i oraπasto voÊe sa sjemenkama46 Masline u marinadi od ruæmarina

Sadræaj

Napomene Ëitateljima• Recepti su isprobani uz uporabu obiËnih peÊnica (bez ventilatora na topli zrak). Za pripremu jela upotrebljavana su jaja srednje veliËine, osim ako nije drukËije naznaËeno.• VeliËine limenki su pribliæne jer se, ovisno o proizvoaËu, mogu razlikovati po teæini.• Vrijeme pripreme i peËenja/kuhanja sluæi samo kao okvirnivodiË.• Prehrambeni podaci u ovoj knjizi sluæe samo kao okvirnainformacija. Svima sa stalnim zdravstvenim tegobamaili simptomima preporuËuje se potraæiti savjet lijeËnika.

Naslov izvornika: LIGHT BITES AND LUNCHES

Knjiga je dio zbirke kuharskih priruËnika pod nazivom EAT WELL LIVE WELL koje je oblikovala nakladniËka kuÊa Amazon Publishing Limited.

Copyright ∂ 2001The Reader’s Digest Association Limited11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE

Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka The Reader’s Digest Association, Inc.

Sva prava zadræana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektroniËki,mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drukËije bez prethodnogpisanog dopuπtenja vlasnika autorskoga prava.

Za nakladnika: Alen Bodor

Urednica: Ivanka Borovac

Prevela s engleskoga: Kristinka Metzger

Lektura Ana KrupiÊ

Korektura: Nika Borovac

Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ

Tisak: Neografia, SlovaËka, 2009.

ISBN 978-953-14-0509-6

CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne

i sveuËiliπne knjiænice u Zagrebu pod brojem 694476.

108 ZalogajËiÊi zaposebne prigode

110 RaænjiÊi od grdobine i dagnji112 TrokutiÊi od tijesta punjeni mesom rakovice114 Ljepljiva svinjska rebarca116 Prhke koπarice s karameliziranim lukom118 ZalogajËiÊi od dimljene puretine i suhih marelica120 Riblji dim sum122 Punjene gljive124 Pissaladière126 PileÊi raænjiÊi na japanski naËin128 Kozji sir na prepeËencu130 Suπi rolice s dimljenim lososom132 GrËke mesne okruglice s umakom od limuna134 Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama

74 RuËkovi za sve prigode

76 Salata od graha i komoraËa78 Salata od mladih mahuna s crnim groæem i fetom80 AromatiËna orijentalna salata 82 Salata od piletine zaËinjena sezamom84 RajËice punjene aromatiËnim kuskusom86 Krem juha od lososa i rajËica88 Japanski rezanci s dimljenim tofuom i grahovim

klicama90 Omlet s gljivama i zaËinskim biljem92 Svinjetina s povrÊem na kineski naËin94 PopeËci od krumpira i poriluka s peËenim

rajËicama96 Dimljeni bakalar s krumpirom98 Slane palaËinke s piletinom i indijskim orasima

100 Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama102 ZapeËeni rigatoni s patlidæanom104 Nabujak od sira i potoËarke106 Riæoto s leÊom

136 Slatke poslastice

138 Keksi s naranËinom koricom i orasima140 PogaËice s karameliziranim ploπkama banane142 PogaËice s jabukama i ljeπnjacima144 PloËice od datulja i oraha146 Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem148 Slatki kruh sa suhim πljivama i umbirom150 Baklava s voÊem i pistacijama152 VoÊni raænjiÊi s umakom od indijskih oraha

i ruæine vodice154 Frape od manga

156 Pojmovnik prehrane159 Kazalo

48 Ukusni zalogajËiÊi na kruhu

50 Mini-pizze s porilukom i prπutom52 Bruskete s ljutom kobasicom i peËenom paprikom 54 Tople æemlje punjene pikantnom tunjevinom56 Sleeva ikra sa senfom na integralnom kruhu58 PrepeËenac s gljivama i majËinom duπicom60 PrepeËenac sa sirom i lukom62 Sloppy Joes64 PeËeni losos u ciabatti66 Lepinje punjene falafelima68 Pan bagna ili francuski sendviË70 Srdele s potoËarkom i mrkvom na raæenom kruhu72 Savici s dimljenom pastrvom

Jedite dobro za dobar æivotZdrava prehrana moæe vam dati lijep izgled, odliËno mentalno i tjelesno stanje te

obilje energije. Prehrambene mode dolaze i prolaze, no jednostavne osnove dobre

i zdrave prehrane uvijek su jednake; uæivajte u raznovrsnosti hrane ∑ nijedna

namirnica ne sadræava sve vitamine, minerale, vlakna i druge esencijalne sastojke

koji su vam potrebni za zdravlje i vitalnost ∑ i pronaite pravu ravnoteæu pazeÊi

na ravnomjernu zastupljenost razliËitih vrsta namirnica koje jedete. Tomu dodajte

i redovito vjeæbanje ∑ najmanje 30 minuta na dan, tri puta na tjedan ∑ za dobar

æivot i za najbolje iskoriπtenje vaπih stvarnih potencijala.

Ravnomjerna zastupljenost namirnicaPostojeÊe stanje upuÊuju na to da veÊina ljudi treba jesti viπe hrane koja

sadræava πkrob, viπe voÊa i povrÊa te manje masti, mesnih proizvoda i hrane

koja sadræava πeÊer. Gotovo je nemoguÊe dati toËnu koliËinu koju biste trebali

pojesti jer su prehrambene potrebe svakoga Ëovjeka razliËite, ovisno o

njegovoj veliËini, dobi i koliËini energije koju potroπi tijekom dana. No

nutricionistiËki struËnjaci predlaæu idealnu ravnoteæu namirnica koje nam

pruæaju energiju (kalorije) i hranjive tvari (nutrijente) potrebne za zdravlje.

Broj dnevnih porcija svake skupine namirnica razlikovat Êe se od osobe do

osobe ∑ na primjer, aktivan adolescent vjerojatno Êe svaki dan trebati pojesti i

do 14 porcija ugljikohidratom bogatih πkrobastih namirnica, dok bi odrasla

osoba koja vodi sjedilaËki naËin æivota trebala pojesti samo 6 do 7 porcija ∑

no idealno bi bilo kad bi zastupljenost svih skupina namirnica ostala ista.

Detaljnija objaπnjenja o skupinama namirnica i pojmovima vezanima uz

prehranu, zajedno s kratkim smjernicama o koliËinama koje se mogu

upotrebljavati u spoju s prehrambenim analizama recepata, pronaÊi Êete na

156., 157. i 158. stranici. No postoji i jednostavan naËin kako postiÊi pravilnu

ravnoteæu u prehrani: zamislite ≈dnevni tanjur√ podijeljen na razliËite skupine

namirnica. Na tom zamiπljenom tanjuru ugljikohidratima bogate πkrobaste

namirnice zauzimaju najmanje jednu treÊinu prostora, tvoreÊi tako glavni dio

vaπih obroka. VoÊe i povrÊe zauzimaju drugu treÊinu tanjura, dok preostalu

treÊinu dijele namirnice bogate bjelanËevinama i mlijeËni proizvodi, a samo

malen dio prostora na tanjuru treba ostaviti za namirnice koje sadræe masti i

πeÊer. To su omjeri kojima trebate teæiti.

Nije neophodno da ≈tanjur√ svakog vaπeg obroka baπ svakoga dana sadræava

idealne omjere namirnica iz svake skupine ∑ dovoljno je da vaπa tjedna, ili

dvotjedna, prehrana bude uravnoteæena. Najzdravija prehrana za vas i vaπu

obitelj upravo je ona koja je opÊenito dugoroËno uravnoteæena i odræiva.

Naπ dnevni tanjur©krobaste namirnice bogate ugljikohidratima: jedite 6 ∑ 14 porcija na dan.

U zdravoj prehrani najmanje 50% kalorija treba biti iz ugljikohidrata, od kojih

veÊina treba biti iz πkrobastih namirnica ∑ kruh, krumpir i drugo πkrobasto

povrÊe, tjestenina, riæa i æitarice. Za veÊinu stanovnika Velike Britanije, na

primjer, to znaËi da trebaju udvostruËiti trenutaËan unos te skupine

namirnica. Ugljikohidrati iz πkrobastih namirnica najbolja su hrana za

energiju. Oni takoer pruæaju bjelanËevine, esencijalne vitamine (pogotovo

vitamine B-kompleksa) i minerale. Jedite raznovrsne πkrobaste namirnice i,

kad god je moguÊe, birajte proizvode od integralnih æitarica jer vlakna koja

sadræe pomaæu u sprjeËavanju opstipacije ili zatvora, crijevnih bolesti, srËane

bolesti i drugih zdravstvenih tegoba.

©to je porcija πkrobastih namirnica?Evo nekoliko primjera: 3 ælice æitnih pahuljica • 2 ælice mueslija • 1 kriπka

kruha ili prepeËenca • 1 æemlja, kifla ili pletenica • 1 orijentalni kruπËiÊ

(bliskoistoËna pitta, indijski naan ili chapatti) • 3 krekera ili suha kruπËiÊa •1 krumpir srednje veliËine • 1 banana za kuhanje srednje veliËine ili 1 manji

batat • 2 vrhom pune ælice kuhane riæe • 2 vrhom pune ælice kuhane

tjestenine.

VoÊe i povrÊe: jedite najmanje 5 porcija na dan.

Nutricionisti su sloæni u tome da bi nam svima pomoglo da svaki dan jedemo

viπe voÊa i povrÊa ∑ cilj je pojesti ukupno najmanje 400 g (jestivih dijelova)

voÊa i povrÊa. VoÊe i povrÊe pruæaju vitamin C za imunitet i oporavak

organizma te druge ≈antioksidacijske√ vitamine i minerale za zaπtitu

od bolesti srca i krvnih æila te karcinoma. Takoer pruæaju nekoliko

≈fitokemikalija√ koje pomaæu u zaπtiti od karcinoma, kao i vitamine

B-kompleksa, pogotovo folnu kiselinu vaænu za æene koje planiraju

trudnoÊu kako bi se sprijeËile uroene mane novoroenËeta. Sve to,

u suradnji s ostalim nutrijentima, djeluje na dobrobit naπega organizma.

Antioksidacijski nutrijenti (na primjer, vitamin C i beta-karoten, koje

preteæito crpimo iz voÊa i povrÊa) i vitamin E pomaæu u sprjeËavanju

negativnih djelovanja slobodnih radikala u tijelu, koji iniciraju ili pospjeπuju

bolesti kao πto su karcinom, bolesti srca, oËna mrena, artritis, opÊe starenje,

oπteÊenja koæe uzrokovana suncem te oπteÊenja muπkih spolnih stanica.

Slobodni radikali pojavljuju se prirodno kao nusproizvod normalnog rada

stanica, no takoer nastaju uslijed djelovanja πtetnih tvari kao πto su cigaretni

dim i pretjerano izlaganje sunËevim zrakama.

©to je porcija voÊa ili povrÊa?Evo nekoliko primjera: 1 porcija povrÊa, ili salate, srednje veliËine • 1 komad

svjeæega voÊa srednje veliËine • 1 ælica (oko 140 g) kuhanog voÊa ili voÊa iz

limenke • 1 mala Ëaπa (100 ml) voÊnog soka.

MlijeËni proizvodi: jedite 2 ∑ 3 porcije na dan.

MlijeËni proizvodi, kao πto su mlijeko, jogurt, tvrdi i svjeæi sir, najbolji su

izvor kalcija za Ëvrste kosti i zube te za zdrav æivËani sustav. Pruæaju nam

takoer dio bjelanËevina potrebnih za pravilan rast i obnovu organizma,

kao i vitamin B12

i vitamin A za zdrave oËi. Ta je skupina namirnica posebno

vaæna za djecu. Djeci je potrebno davati punomasne namirnice barem do

druge godine æivota. MlijeËni proizvodi takoer su vaæni za djevojËice u

adolescentskoj dobi radi sprjeËavanja razvoja osteoporoze kasnije u æivotu,

te opÊenito za æene tijekom cijeloga æivota.

Da bi se ograniËio unos masti, odrasli bi trebali konzumirati mlijeËne

proizvode s manjim sadræajem masti ∑ obrano mlijeko ili jogurt s manje masti

∑ kad god je to moguÊe.

©to je porcija mlijeËnih proizvoda?Evo nekoliko primjera: 1 Ëaπa mlijeka (200 ml) • 1 komad tvrdoga sira

veliËine kutije πibica (40 g) • 1 Ëaπica jogurta • 125 g svjeæega sira.

6

7

Kao vodiË za sadræaj vitamina i minerala u namirnicama i receptima, na temelju

postotka referentnog dnevnog unosa nutrijenata po jednoj porciji za prosjeËna

odrasla muπkarca ili æenu u dobi izmeu 19 i 49 godina (vidi takoer 156., 157.

i 158. stranicu), u knjizi smo upotrijebili sljedeÊe pojmove i simbole:

ili izvrstan najmanje 50% (polovina)

ili dobar 25 ∑ 50% (od jedne Ëetvrtine do jedne polovine)

ili koristan 10 ∑ 25% (od jedne desetine do jedne Ëetvrtine).

Upamtite da jela sadræe i druge nutrijente, no analize ukljuËuju samo one koji pruæaju

najmanje 10% preporuËenog unosa nutrijenata po porciji. Vitamini i minerali kojih

pomanjkanje rijetko πteti nisu ukljuËeni.

oznaËava da je recept primjeren vegetarijancima.

BjelanËevinama bogate namirnice: jedite 2 ∑ 4 porcije na dan.

Nemasno meso, riba, jaja i vegetarijanske zamjene za namirnice æivotinjskoga

podrijetla pruæaju bjelanËevine neophodne za rast i obnavljanje stanica. Takoer

nam pruæaju æeljezo za sprjeËavanje anemije. Osim toga, meso nam joπ pruæa

vitamine B-kompleksa, pogotovo vitamin B12

, za zdrave æivce i normalnu probavu

te cink za normalan rast, zdrave kosti i koæu. Potrebne su nam samo umjerene

koliËine tih bjelanËevinama bogatih namirnica. Odrasloj æeni na dan je potrebno

oko 45 g bjelanËevina, a odraslome muπkarcu 55 g, πto saËinjava otprilike 11%

dnevnih kalorija. To je manje od trenutaËnoga prosjeËnog unosa bjelanËevina. Za

optimalno zdravlje svakodnevno moramo jesti malo bjelanËevina.

©to je porcija bjelanËevinama bogatih namirnica?Evo nekoliko primjera: 3 ploπke (85 ∑ 100 g) peËene govedine, svinjetine,

janjetine ili piletine • oko 100 g iznutrica peËenih na grilu • 115 ∑ 140 g

kuhanoga fileta bijele ili plave ribe (ne panirane i præene) • 3 panirana riblja

πtapiÊa • 2 jaja (do 7 na tjedan) • oko 140 g zapeËenoga graha • 60 g

oraπastog voÊa, maslaca od kikirikija ili drugih sliËnih proizvoda.

Namirnice koje sadræe masti: jedite 1 ∑ 5 porcija na dan.

Za razliku od voÊa, povrÊa i ugljikohidratima bogatih πkrobastih namirnica,

koje moæete obilato jesti, u uravnoteæenoj prehrani masne namirnice ne bi

smjele prelaziti 33% dnevnih kalorija, a samo 10% toga trebale bi biti zasiÊene

masti. Ta koliËina masti moæe vam se Ëiniti velikom, ali nije ∑ gram masti

sadræava i viπe nego dvostruko kalorija od grama ugljikohidrata ili bjelanËevina.

Prevelika konzumacija masti glavni je uzrok prekomjerne tjelesne teæine i

zdravstvenih problema. Zdrava prehrana mora sadræavati odreenu koliËinu

masti kako bi se omoguÊila apsorbcija vitamina topljivih u masti, te organizam

opskrbio esencijalnim masnim kiselinama, potrebnima za razvoj i funkciju

mozga, oËiju i æivËanog sustava. No potrebne su nam tek male koliËine masti

svakoga dana ∑ potrebno nam je samo 25 g, πto je znatno manje od onoga πto

sadræava uobiËajena prehrana zapadnjaËkoga svijeta. Na prtimjer, trenutaËne

preporuke britanskoga Ministarstva zdravstva jesu: za æene najviπe 71 g masti

(od toga 21,5 g zasiÊenih masti) na dan; za muπkarce 93,5 g masti (28,5 g

zasiÊenih masti) na dan. Najbolji su izvori esencijalnih masnih kiselina

prirodna riblja ulja i Ëista biljna ulja.

©to je porcija masnih namirnica?Evo nekoliko primjera: 1 æliËica maslaca ili margarina • 1 æliËica namaza s

manje masti • 1 æliËica jestivog ulja • 1 ælica majoneze ili preljeva vinaigrette

(za salatu) • 1 ælica vrhnja • 1 paketiÊ Ëipsa.

Namirnice koje sadræe πeÊer: jedite 0 ∑ 2 porcije na dan.

Iako mnoge namirnice prirodno u sebi sadræe πeÊere (voÊe, na primjer,

sadræava fruktozu, a mlijeko laktozu), zdravstveni struËnjaci preporuËuju da

ograniËimo unos ≈dodanih√ πeÊera. Dodani πeÊeri, kao πto je konzumni πeÊer,

pruæaju samo kalorije ∑ ne sadræe vitamine, minerale ni vlakna koji bi

pridonijeli zdravlju, tako da πeÊere uopÊe nije potrebno konzumirati. No malo

πeÊera ≈da nam zasladi æivot√, neÊe naπkoditi. UskraÊivanje namirnica, ili

njihovo iskoriπtavanje u svrhu nagraivanja ili kaænjavanja, ne predstavlja

zdrav odnos prema jelu i moæe dovesti do neobuzdane æelje za odreenim

namirnicama, preæderavanja i do takozvanih jo-jo dijeta. Slatke namirnice

ugodan su dio dobro uravnoteæene prehrane, no dodani πeÊeri ne bi smjeli

prelaziti 11% ukupna dnevnog unosa ugljikohidrata.

Prilikom osvrta na to koliko πeÊera konzumirate, ne zaboravite da je on

glavni sastojak mnogih preraenih i predgotovljenih namirnica.

©to je porcija namirnica koje sadræe πeÊer?Evo nekoliko primjera: 3 æliËice πeÊera • 1 vrhom puna æliËica dæema ili

meda • 2 keksa • pola kriπke kolaËa • 1 krafna • 1 slatko pecivo •1 reæanj Ëokolade • 1 manja vreÊica bombona.

Previπe soliSol (natrijev klorid) je neophodna za mnoge funkcije u organizmu, no

nerijetko konzumiramo previπe soli unoseÊi je preko slanih preraenih

namirnica, ≈brze√ hrane i predgotovljenih jela te dodavajuÊi sol prilikom

kuhanja i za stolom. Krajnji rezultat moæe biti poviπen krvni tlak kako

starimo, πto poveÊava rizik od srËanih bolesti i moædanog udara. PoveÊanom

konzumacijom voÊa i povrÊa poveÊava se i unos kalija, koji moæe pomoÊi

ublaæiti πtetna djelovanja soli.

Alkohol u zdravoj prehraniNedavna istraæivanja pokazala su povezanost izmeu umjerene konzumacije

alkohola i smanjena rizika od bolesti srca i moædanog udara meu

muπkarcima i æenama starijima od 45 godina. No zbog drugih rizika

povezanih s alkoholom, pogotovo s njegovim prekomjernim koliËinama, ni

jedan lijeËnik neÊe vam preporuËiti da poËnete piti alkohol ako ga uopÊe ne

pijete. Najzdravije je povremeno uæivati u malim koliËinama alkohola uz jelo,

imati dane posve bez alkohola te izbjegavati opijanje. Vaæna je dobro

uravnoteæena prehrana jer su nutrijenti iz hrane (vitamini i minerali) potrebni

za detoksikaciju alkohola.

Voda ∑ najbolji izborIspijanje dovoljnih koliËina bezalkoholnih napitaka svakoga dana dio je dobro

uravnoteæene prehrane koji se Ëesto previdi. Optimum je najmanje 8 Ëaπa (πto

je otprilike 2 litre) na dan. Po moguÊnosti to ne bi smjeli biti Ëaj i kava, jer su

to stimulansi i diuretici koji potiËu izluËivanje tekuÊine iz tijela, pri Ëemu se

takoer izluËuju vitamini topljivi u vodi. Voda je najbolji izbor. Takoer su

dobri prirodni voÊni ili biljni Ëajevi, voÊni sokovi ∑ ako volite, razrijeeni

vodom ∑ ili obrano mlijeko (punomasno mlijeko za mlau djecu). Gazirana

slatka ili kiselkasta piÊa, kao πto je kola, najviπe πtete zubnoj caklini, viπe od

bilo kojih drugih piÊa.

9

Lakπi naËin prehraneMalo i Ëesto za zdravlje i energiju

POSVUDA U SVIJETU, U SVIM KULTURAMA i kuhinjama, postoje

zamamni zalogajËiÊi koji zadovoljavaju æelju za grickanjem,

kao i lagani obroci u kojima moæete uæivati usred dana.

Svijet danas, kao globalno selo, nudi golem izbor slasnih i

raznovrsnih zalogaja i ruËkova koji nam stoje na raspolaganju,

a mi moæemo donijeti odluku hoÊemo li jesti malo i Ëesto ako

to odgovara naπem suvremenom naËinu æivota. To moæe biti

jednako zdravo kao tradicionalna tri

obroka na dan, pod uvjetom da je

hrana koju jedemo raznovrsna i

hranjiva, a naπa cjelokupna prehrana

dobro uravnoteæena. Ono πto jedemo

puno je vaænije od toga kada jedemo.

Lakπa jela kao dio zdrave prehrane

Prehrana po mjeri vaπeg naËina æivotaZahtjevi suvremena æivota znaËe da nemamo uvijek prilike sjesti za

stol i pojesti tri dnevna obroka. Nekim ljudima pritisci usklaivanja

poslovnoga i obiteljskoga æivota ostavljaju malo vremena za

pripremanje hrane. Drugi pak redovito jedu sami i ne æele se zamarati

pripremanjem potpunih obroka. »ak i u obiteljima svaki od Ëlanova

moæe imati svoj posve razliËit raspored.

S pojavom mikrovalne peÊnice i zamrzivaËa te bumom predgotov-

ljenih brzo zamrznutih jela i ostale praktiËne hrane, danas je puno

lakπe jesti malo, a Ëesto i to upravo ono πto æelimo i kad æelimo. A sam

je izbor hrane za grickanje golem, s toliko jela u ponudi koja dolaze iz

kuhinja drugih zemalja. No da bismo se dobro hranili, vaæno je

odabrati prave namirnice i pobrinuti se da ne gubimo na hranjivoj

vrijednosti ako ne slijedimo tradicionalan raspored i sastav obroka.

Malo i ËestoDokle god uzimate sve hranjive tvari potrebne vaπem organizmu, ne

postoji ≈pravi√ naËin prehrane. Ono πto je uistinu vaæno jest to πto

jedete, a ne kada jedete. Ako viπe volite tu i tamo neπto lagano gricnuti,

nastojte odabrati hranu koja odgovara vaπim kalorijskim potrebama i

uspostaviti ravnoteæu namirnica koje pojedete tijekom dana, pazeÊi na

odgovarajuÊi unos osnovnih prehrambenih skupina: ugljikohidratima

bogatih πkrobastih namirnica, voÊa i povrÊa te bjelanËevina.

Jesti malo, a ËeπÊe dobro je za zdravlje jer takav naËin prehrane

pomaæe odræati uravnoteæenu razinu πeÊera u krvi. No postoji opasnost

od prekomjernog jela ∑ od ≈malo i Ëesto√ lako postane ≈puno i Ëesto√!

Ne jedemo samo jer smo gladni. Dosada ili stres mogu nas natjerati

do hladnjaka, zalogajnice, obliænje trgovine i ako se ne pridræavamo

tradicionalnog rasporeda i sastava dnevnih obroka koji Êe nam

postavljati okvirne granice, neÊemo lako moÊi pratiti koliko hrane

konzumiramo. Pobrinete li se da svi vaπi lagani obroci budu hranjivi,

s malim sadræajem masti i πeÊera, manje Êete biti skloni jesti preko

potreba vaπeg organizma.

Iako mnogi ljudi i dalje radije jedu tri puna dnevna obroka, ostali se odluËuju na lakπi naËin prehrane ∑ bilo da to Ëine

povremeno ili posve mijenjaju svoj naËin æivota ∑ koji se, umjesto izdaπnih obroka, sastoji od niza laganih obroka. Oba su

naËina jednako vrijedna. Vaæno je da vaπa cjelokupna prehrana bude zdrava i dobro uravnoteæena.

©to je zdrav lagani obrok?Pravo je iskuπenje posegnuti za slatkim keksima, Ëokoladnim

bombonima ili Ëipsom kad zaæelite neπto sitno prezalogajiti. NeÊe

vam naπkoditi prepustite li se povremenu uæivanju u takvoj hrani, no

postane li ono redoviti dio vaπe prehrane, poveÊat Êete unos zasiÊenih

masti i organizmu Êete vjerojatno uskratiti neophodne hranjive tvari.

Za razliku od toga, zdrav lagani obrok moæe vam pruæiti znaËajne

koliËine vitamina i minerala, vlakana i esencijalnih masti (umjesto

neæeljenih zasiÊenih masti).

Ugljikohidratima bogate πkrobaste namirnice, kao πto su kruh,

æitne pahuljice, krumpir, riæa i tjestenina, nude obilje hranjivih

tvari i izvrsni su kao osnova za lagane obroke ili ruËak. Pruæaju

vam osjeÊaj sitosti bez previπe kalorija i pomaæu da Ëitav dan crpite

potrebnu energiju za normalne svakodnevne zadatke.

Svjeæe voÊe dobar je izbor za lagani obrok. Iako ne pruæa

osjeÊaj sitosti kao πkrobaste namirnice, mnoge vrste voÊa obiluju

antioksidansima, kao πto su vitamini C i E te beta-karoten,

koji nam organizam πtite od bolesti.

Oslobodite vrijeme za ruËakBez obzira na to kakve su nam prehrambene navike tijekom ostatka

dana, veÊina nas ipak nastoji pronaÊi vremena za neku vrstu ruËka,

moæda da samo neπto ≈prezalogaji√ ∑ sendviË u uredu, jednostavno

toplo jelo ili salatu u zalogajnici, ili brzo pripremljen tanjur juhe kod

kuÊe. RuËak je vaæan predah sredinom dana, prilika za opuπtanje i

kratko ≈punjenje baterija√.

Iz ureda je najlakπe izletjeti van i zgrabiti preraenu brzu hranu,

ili kod kuÊe posegnuti za limenkom ili paketom gotove hrane,

no to vjerojatno nije najbolji naËin za obnavljanje iscrpljene zalihe

energije. Potrebno je samo malo prethodne pripreme i ne previπe

truda da bi ruËak bio pun dobrih stvari koje Êe poveÊati vaπ unos

nutrijenata i pruæiti vam energiju za uspjeπan rad tijekom cijelog

poslijepodneva.

10

La

kπ

i n

aË

in p

re

hr

an

e

� Grickanje zaËinjena suhog i oraπastog voÊa sa sjemenkama(vidi 44. stranicu) odliËan je naËinkako pobijediti grËeve gladi.

� Pan bagna ili francuski sendviË(vidi 68. stranicu) s jajem i inÊunimasaËinjava dobro uravnoteæen i izdaπanpodnevni obrok za uæivanje nasvjeæem zraku.

11

La

kπ

i n

aË

in p

re

hr

an

e

� Salata od piletine zaËinjenasezamom i estragonom (vidi 82.stranicu) slasno je i hranjivo jelo za ruËak pripremljen kod kuÊe.

� Kukuruzni Ëips sa salsom odmanga i rajËice (vidi 34. stranicu)moæe brzo pruæiti iscrpljenu enegijunakon dana u πkoli ili napornavjeæbanja.

VodiË kroz dobru prehranuOdaberite raznovrsne i dobro uravnoteæene namirnice pa Êete tijekom cijeloga dana moÊi uæivati u Ëestim malim

obrocima koji Êe vam pruæati optimalnu energiju i blagotvorno djelovati na vaπe zdravlje, bez ikakve brige i problema

s tjelesnom teæinom.

12

Pazite πto jedeteLagani obroci i zalogajËiÊi mogu biti hranjiv doprinos vaπoj

prehrani, bez obzira na to kada ih pojedete. No vaæno je nastojati

odabrati najbolje namirnice i izbjegavati preËesto grickanje jer to

moæe dovesti do problema s tjelesnom teæinom.

VeÊina djece treba neπto pojesti nakon povratka iz πkole. Odrasli

takoer Ëesto æele neπto prigristi nakon naporna radnog dana. Uz malo

planiranja, kako bi hladnjak i kuhinjski ormariÊi bili opskrbljeni

zdravim namirnicama, bit Êete sigurni da su vaπi lagani obroci hranjivi.

Kad vam brzo zatreba nadoknaditi iscrpljenu energiju, rjeπenje je

obrok s visokim ili umjerenim vrijednostima glikemiËkog indeksa (vidi

15. stranicu), no ako æelite polaganiju opskrbu energijom koja Êe vam

trajati dulje, bolje je izabrati namirnice niskog glikemiËkog indeksa.

Zdrava hrana iz hladnjakaAko Ëesto odlazite do hladnjaka kad ste gladni, onda u njemu dræite

zdrave namirnice, kao πto slijede u nastavku teksta, kojima Êete

zadovoljiti i æelju za okusom i potrebu za hranjivim tvarima.

• Humus (namaz od slanutka), salse i umaci na bazi jogurta

∑ po moguÊnosti domaÊi (vidi 30., 34. i 38. stranicu) ∑

mogu pruæiti raznovrsne hranjive tvari, ukljuËujuÊi

bjelanËevine (iz slanutka), vitamin C (iz voÊa ili povrÊa)

te kalcij (iz jogurta).

• Svjeæe povrÊe nasjeckano na prutiÊe ∑ na primjer crvena

paprika, mrkva, celer i krastavac, ili brokula iskidana na struËke

veliËine zalogaja i mini-rajËice ∑ i spremljeno u plastiËne vreÊice

odræat Êe se 1 ∑ 2 dana. Sirovo povrÊe sadræi antioksidanse,

vitamin C i beta-karoten, vlakna te mnoπtvo fitokemikalija.

• Sir je dobar izvor bjelanËevina i kalcija. Meki sirevi, po

moguÊnosti vrste s manjim sadræajem masti, kao πto je svjeæi posni

sir ili rikota, mogu se mazati na kruh ili prepeËenac.

• Nemasno kuhano meso, na primjer piletina, puretina i πunka,

dobar je izvor bjelanËevina i B vitamina.

• Dimljena masna riba, kao πto su losos i pastrva, ili paπtete od tune

ili dimljene skuπe, bogat su izvor esencijalnih omega-3 masnih

kiselina.

Neka vam hladnjak uvijek bude opskrbljen hranjivim namirnicamaspremnima za grickanje: prutiÊima svjeæeg povrÊa, bobiËastim voÊem,πljivama, groæem i ostalim vrstama mekog voÊa, tankim narescimanemasna kuhanog mesa te mlijeËnim proizvodima kao πto su sir i jogurt.

13

• Svjeæa juha pripremljena od obilja povrÊa zadræava hranjive tvari

topljive u vodi dobivene iz svih sastojaka upotrijebljenih za njezinu

pripremu.

• Jogurt s manjim sadræajem masti, kojemu moæete dodati komadiÊe

svjeæeg ili suhog voÊa te æitne pahuljice, ili zasladiti ga voÊnim pireom

ili medom, osigurat Êe dobre bakterije za zdravu probavu i imunoloπki

sustav.

• Meko voÊe, kao πto su raznovrsne bobice, groæe, treπnje, πljive i

breskve, pruæa obilje antioksidansa i kalija.

Jednostavni i lagani obroci iz kuhinjskog ormariÊaUmjesto otvaranja vreÊice Ëipsa, isprobajte jedan od sljedeÊih

ukusnih prijedloga uz upotrebu hranjivih namirnica iz staklenki i

trajnih pakovanja.

• Tapenada, paπteta od crnih maslina, namazana na kruh, riæine

ili zobene kekse, izvor je vitamina E i zdravih mononezasiÊenih

masnih kiselina, baπ kao i maslinovo ulje.

• Nezaslaene æitne pahuljice i muesli (ili s manjim sadræajem

πeÊera) s obranim mlijekom nude obilje vlakana i ugljikohidrata,

dok mlijeko pruæa bjelanËevine i kalcij.

• Oraπasto voÊe i sjemenke treba jesti neslane. Oraπasto voÊe pruæa

bjelanËevine i obiluje, jednako kao i sjemenke, mnogim hranjivim

tvarima ∑ vitaminima, mineralima, vlaknima i esencijalnim masnim

kiselinama (omega-3 iz oraπastog voÊa i omega-6 iz sjemenki).

• PrepeËeni kruπni prutiÊi, riæini i zobeni keksi s namazom ili bez

njega, uz salse ili umake; te kruh, izvori su ugljikohidrata i vlakana.

• Suho voÊe, kao πto su datulje, groæice, marelice ili πljive obiluju

vlaknima i koristan je izvor minerala, kao πto su æeljezo i kalij, te

odliËan izvor energije. No upamtite da suho voÊe takoer sadræi

puno kalorija i zato velike koliËine mogu pokvariti svrhu manjeg

obroka.

Lagani obroci nakon dana provedana u πkoliKad djeca dou iz πkole tvrdeÊi kako ≈umiru od gladi√, ponudite

im neki od sljedeÊih ukusnih i zdravih obroka.

• Svjeæe voÊe: jabuka je dobra za zube i desni, banana je bolji

izvor energije od preraene hrane pune πeÊera, soËna kriπka

ananasa dobar je izvor vitamina C, a πaka suhoga voÊa brzo Êe

nadoknaditi iscrpljenu energiju.

• Kruh je dobar izvor ugljikohidrata, vitamina B-kompleksa,

vlakana, æeljeza i kalcija. Svjeæe ili prepeËene kriπke integralnoga

kruha namaæite maslacem od kikirikija, svjeæim sirom ili dæemom.

Takoer moæete u pecivo od integralnog braπna sloæiti malo ribe

iz limenke ili tvrdo kuhano jaje i nekoliko listova zelene salate.

• Sir izrezan na kockice ili ploπke, s rajËicama ili svjeæim voÊem,

opskrbit Êe vaπega aka bjelanËevinama, kalcijem i vitaminom B12

.

• DomaÊi Ëajni keksi ili kolaËiÊi puno su hranjivija zamjena za

kupovne slastice jer nude viπe od samog πeÊera.

• DomaÊi kolaËi i palaËinke ne sadræe aditive te obiËno imaju

manje masti i πeÊera od onih kupovnih.

• MlijeËni frape sa svjeæim voÊem utaæit Êe glad i pruæiti puno

dobrih stvari.

Kuhinjski ormariÊ moæe biti dobar izvor zdravih laganih obroka:oraπastog voÊa i sjemenki, zobenih keksa, suhog voÊa, æitnih pahuljica,prepeËenih kruπnih πtapiÊa i drugih vrsta kruha.

Brzi izvori energije nakon tjelovjeæbeAko redovito vjeæbate, vaæno je πto prije nakon vjeæbanja ili treninga

obnoviti zalihe glikogena u miπiÊima. Najbolji izbor su namirnice

visoka i umjerena glikemiËkog indeksa. Ovdje je nekoliko

slasnih ideja.

• Pecivo sa svjeæim posnim sirom i dæemom.

• PrepeËenac ili pogaËica sa dæemom.

• Krumpir peËen u kori sa svjeæom salsom.

• ©aËica groæica.

• Muesli-ploËica.

• Gusta povrtna juha i manja æemlja.

• Mafin, po moguÊnosti domaÊi i s manjim

sadræajem masti.

14

»aπa puna zdravljaNapici mogu biti vaæan doprinos zdravoj prehrani, a neki od

njih dovoljno su hranjivi da mogu posluæiti i kao lagani obrok.

• VoÊni i povrtni sokovi pruæaju obilje vitamina i minerala.

Pijete li ih Ëesto, najbolje ih je razrijediti vodom.

• Mlijeko, poluobrano ili obrano, sadræi manje vitamina A, D

i E koji su topljivi u masti, ali je zato dobar izvor bjelanËevina

i kalcija. Upamtite da djeci mlaoj od pet godina uvijek treba

davati punomasno mlijeko.

• MlijeËni i voÊni frapei, koje moæete pripremiti od mlijeka,

jogurta, sladoleda ili voÊnog soka, pjenuπava su poslastica

bogata bjelanËevinama, kalcijem i vitaminima. OdliËni su

za one koji ne vole okus mlijeka jer ga ovdje prekriva

voÊna aroma.

• Biljni, zeleni i voÊni Ëajevi krijepe i imaju mnoπtvo moguÊih

ljekovitih svojstava.

Lagani obroci za joπ lakπi sanIako je kasno naveËer najbolje izbjegavati teπke obroke, i jelo

opÊenito, neki ljudi, prije odlaska u krevet, vole pojesti neπto

lagano.

U tom sluËaju najbolje je odabrati obrok bogat ugljikohidratima,

na primjer kruh, æitne pahuljice, riæu ili bananu. Ugljikohidrati

pospjeπuju apsorbciju triptofana u mozgu. Ta je aminokiselina

potrebna za proizvodnju serotonina, prirodnog sedativa.

Mlijeko takoer sadræi triptofan, zato stari obiËaj ispijanja

πalice topla mlijeka za dobar san ima smisla.La

kπ

i n

aË

in p

re

hr

an

e

Napici su vaæan dio zdravih ruËkova i laganih obroka, a mnogi sadræe esencijalne hranjive tvari. Frapei od svjeæegavoÊa izdaπan su i brz obrok; voÊni i povrtni sokovi slasni su i osvjeæavajuÊi; topao mlijeËni napitak prije spavanjadjeluje opuπtajuÊe; a voÊni i biljni Ëajevi zdravija su zamjena za kavu.

VISOK GIPeciva od bijelog braπna, francuski

kruh, bijeli i crni (od integralnog

braπna) kruh, riæini keksi

Kukuruzne pahuljice, hrskave riæine

pahuljice, keksi od cjelovitih pπeniËnih

zrna, hrskave pπeniËne pahuljice

Napici koji sadræe glukozu

Lubenica, bob, pastrnjak, buËa,

πvedska repa

Pomfrit, krumpir peËen u kori,

pire od krumpira, smea i bijela riæa

Kukuruzni Ëips, tapioka

Glukoza

UMJEREN GIPrepeËenac, zobeni keksi, keksi bogati

vlaknima, palaËinke, muesli-ploËice,

mafini

Pahuljice od 100%-tnih cjelovitih pπeniËnih

zrna, hrskave pπeniËne i jeËmene pahuljice,

pahuljice od præenih cjelovitih æitarica

Punomasni sladoled

Kola i energetski sportski napici

Papaja, ananas, groæice, muπkatna tikva

Kuhani krumpir, mladi krumpir,

makaroni

Palenta, kuskus, proso,

hrskavi meksiËki takosi

Med, konzumni πeÊer,

neke vrste Ëokolade

NIZAK GIOrijentalne vrste peciva i kruha (chapatti,

pitta), zrnati integralni kruh, raæeni kruh,

biskupski kruh s voÊem, biskvitni kolaË,

kolaË od banana

Pahuljice od 100%-tnih mekinja, muesli,

zobene i pπeniËne pahuljice, zobena kaπa,

hrskave riæine i pπeniËne pahuljice, mekinje

s groæicama

Sladoled, mlijeko i jogurt s manjim

sadræajem masti

VoÊni sokovi, napici bez πeÊera

Jabuke, suhe marelice, banane, grejp,

groæe, kivi, mango, naranËe, breskve,

kruπke, πljive, mrkva, graπak, kukuruz, kikiriki

»ips, batati, basmati riæa, rezanci, veÊina

vrsta tjestenine

ZapeËeni grah, suhi grah (crveni, bijeli,

treπnjevac, kineski), slanutak, soja, heljda,

leÊa, jeËam, kokice, bulgur pπenica

Fruktoza (iz voÊa i povrÊa), laktoza

(iz mlijeka), veÊina vrsta Ëokolade

Kruh, keksi i kolaËi

Æitne pahuljice

MlijeËniproizvodi

Napici

VoÊe, povrÊe ioraπasto voÊe

Krumpir, riæa itjestenina

Mahunarke iæitarice

©eÊeri

Hrana za trajniju energijuGlikemiËki indeks (GI) razvrstava namirnice prema brzini kojom one poveÊavaju razinu πeÊera u krvi, tako da GI valja uzeti u obzir pri planiranju zdravih obroka.

Namirnice s visokim glikemiËkim indeksom uzrokuju nagli rast razine πeÊera u krvi, brzo opskrbljujuÊi organizam energijom, dok namirnice s niskim

glikemiËkim indeksom uzrokuju polagan, ujednaËen rast πeÊera u krvi i nude dugotrajniji, ravnomjeran izvor energije. Ljudi su nekada vjerovali da su za brzu

obnovu energije dobri πeÊeri jer se brzo probavljaju te se bræe apsorbiraju, za razliku od ugljikohidrata iz πkrobastih namirnica, no nije uvijek jednostavno

predvidjeti koje su namirnice za to najbolje, kao πto prikazuje tablica na ovoj stranici. Mnoge stvari mogu utjecati na glikemiËki indeks neke namirnice,

ukljuËujuÊi njezine fiziËke karakteristike, njezin sadræaj vlakana, πeÊera, masti i bjelanËevina, kao i ostalih namirnica koje se istovremeno konzumiraju.

Svaki kruπËiÊ pruæa:62 kcal, 2 g bjelanËevina, 2 g masti (od Ëega

1 g zasiÊenih masti), 9 g ugljikohidrata

(od Ëega 1 g πeÊera), 1 g vlakana.

Joπ nekoliko podataka...• Sitni bijeli grah, cannellini, vrlo je

popularan u talijanskoj kuhinji, a pripada

istoj porodici kao i krupni bijeli grah

s kojim, kad ga se skuha, dijeli sliËan

braπnast okus. Iako je izvrstan izvor

vlakana, grah stvara i neæeljene nuspojave

kao πto su osjeÊaj nadutosti i vjetrovi.

To Êete ublaæiti ako grah iz limenke

temeljito isperete prije upotrebe.

• Za ovaj recept najbolje je upotrijebiti

zrelo i fermentirano vrhnje, koje je gusto

i kiselkasta okusa. Upravo zbog tih

kvaliteta dovoljne su manje koliËine

da bi jelo bilo kremastije i ukusnije.

28

Toskanski kruπËiÊi s grahom

Za 22 kruπËiÊa2 æliËice ekstra djeviËanskog maslinovog ulja

1 manja glavica luka, sitno iskosati

1 Ëeπanj Ëeπnjaka, zgnjeËiti

oko 400 g bijeloga graha (cannellini )

iz limenke, ocijediti i isprati

2 ælice vrhnja

1 ælica kosane svjeæe majËine duπice

1 tanki francuski kruh, oko 250 g

3 mesnate rajËice, izrezati na tanke ploπke

sol i papar

rukola ili listiÊi zaËinskog bilja za ukras

Vrijeme pripreme i kuhanja: oko 25 minuta

Ovaj slasni obrok jednako je ukusan i topao i hladan ∑ prepeËene kriπke francuskog kruha izdaπno namazane

pireom od bijeloga graha, Ëeπnjaka i majËine duπice te ukraπene soËnim ploπkama rajËice i listovima rukole.

1U manjoj tavi zagrijte ulje, dodajte luk

i Ëeπnjak pa uz povremeno mijeπanje

lagano pirjajte 10 minuta, ili dok luk ne

omekπa.

2Za to vrijeme stavite grah u zdjelu

i ispasirajte ga gnjeËilicom za krumpir ili

zgnjeËite vilicom. Tavu s lukom i Ëeπnjakom

sklonite s vatre pa primijeπajte pasirani

grah, vrhnje i majËinu duπicu. ZaËinite solju

i paprom prema ukusu te sve dobro

promijeπajte. Ostavite zdjelu na toplom

dok ne pripremite prepeËene kruπËiÊe.

3Zagrijte gril u peÊnici. Odreæite oba

okrajka francuskoga kruha, a zatim ga

nareæite na 22 jednake kriπke. Neka svaka

bude debela oko 1,5 cm. KruπËiÊe prepecite

s obje strane ispod grila. (PrepeËene

kruπËiÊe moæete ostaviti da se ohlade

i zatim ih spremiti u hermetiËki zatvorenu

kutiju; kad ih budete htjeli posluæiti,

namaæite ih smjesom od graha ohlaenom

na sobnu temperaturu i ukrasite.)

4Na svaki kruπËiÊ namaæite podeblji

sloj pasiranoga graha, povrh stavite po

jednu ploπku rajËice i ukrasite listovima

rukole ili svjeæeg zaËinskoga bilja.

Joπ ideja...• Umjesto bijeloga graha upotrijebite neku drugu

vrstu mahunarki iz limenke, na primjer æuti grah,

πareni grah ili slanutak.

• Na smjesu od pasiranoga graha sloæite peËene

ploπke tikvica, lagano pirjanih πampinjona ili

polovice mini-rajËica.

• Umjesto majËine duπice moæete upotrijebiti i

drugo zaËinsko bilje, na primjer svjeæi bosiljak,

mravinac, kadulju ili perπin.

• Isprobajte ovaj recept s razliËitim vrstama

kruha, ciabattom, integralnim francuskim kruhom

ili zrnatim kruhom.

• Pripremite kruπËiÊe s tunjevinom. Uzmite

limenku tunjevine u vodi (oko 400 g), meso ribe

ocijedite i usitnite vilicom. Primijeπajte po 11/2 ælicu

majoneze i jogurta s manje masti, 2 ælice

svjeæega kosanog vlasca i papra prema ukusu.

Svaki kruπËiÊ najprije namaæite s pola æliËice

umaka od rajËice, a zatim i smjesom tunjevine.

Svaki kruπËiÊ ukrasite listiÊima potoËarke ili

rukole.

La

ga

ni

ob

ro

ci,

gr

ick

ali

ce

i u

ma

ci

Svaka porcija pruæa:319 kcal, 11 g bjelanËevina, 14 g masti (od

Ëega 3 g zasiÊenih masti), 40 g ugljikohidrata

(od Ëega 3 g πeÊera), 3 g vlakana.

E

B1, B12, niacin, kalcij, bakar,

æeljezo, cink

Joπ nekoliko podataka...• Pitta, bliskoistoËna beskvasna lepinja,

dobar je izvor ugljikohidrata i ima nizak

glikemiËki indeks. U usporedbi s ostalim

vrstama kruha, pitta sadræi najmanje

masti.

• Slanutak pruæa dobre koliËine vlakana,

pogotovo onih topljivih koja mogu

pomoÊi smanjiti razinu kolesterola

u krvi.

• Sezamove sjemenke dobar su izvor

bjelanËevina pa su zato posebno korisne

u vegetarijanskoj prehrani.

Hrskavi prutiÊi s humusom

Za 6 osobaHumus

oko 400 g slanutka iz limenke, ocijediti i isprati1/2 æliËice mljevenoga kumina

2 Ëeπnja Ëeπnjaka, zgnjeËiti

2 ælice limunovog soka

2 ælice ekstra djeviËanskog maslinovog ulja

150 g mekog svjeæeg sira s manje masti

sol i papar

mljevena paprika i mljeveni kumin za ukras

(po æelji)

kriπke limuna za posluæivanje

Hrskavi prutiÊi

6 lepinjica (pitta), oko 55 g svaka

11/2 ælica ekstra djeviËanskog maslinovog ulja

40 g sezama

Vrijeme pripreme i peËenja: oko 15 minuta,

plus hlaenje

1U multipraktik stavite slanutak, kumin,

Ëeπnjak, limunov sok, maslinovo ulje i

meki sir. Miksajte 1 ∑ 2 minute ili dok ne

izradite vrlo glatku masu. Tijekom

miksanja povremeno iskljuËite stroj i

sastruæite sastojke sa stijenki posude kako

bi se sve dobro usitnilo.

2Takoer moæete sve sastojke staviti u

posudu s ravnim dnom te ih πtapnim

mikserom izraditi u pire. Ako æelite umak

s komadiÊima slanutka, ispasirajte ga

gnjeËilicom za krumpir ili izgnjeËite

vilicom i zatim primijeπajte ostale sastojke.

3Umak zaËinite solju i paprom prema

ukusu pa ga izgrabite u zdjelu.

Prekrijte folijom i stavite u hladnjak do

posluæivanja.

4Za pripremu hrskavih prutiÊa najprije

zagrijte gril u peÊnici. Lepinjice sloæite

na lim za peËenje, lagano im gornju stranu

premaæite polovicom maslinovog ulja te

pospite polovicom sezamovih sjemenki.

Stavite ih peÊi na 1 minutu, ili dok

lepinjice i sjemenke ne poprime

zlatnosmeu boju.

5Lepinjice okrenite, premaæite ostatkom

ulja i pospite ostatkom sezamovih

sjemenki. Vratite ih u peÊnicu na joπ

1 minutu da se i druga strana zapeËe.

Kuhinjskim πkarama tople lepinjice brzo

izreæite popreËno na prutiÊe πiroke 2 cm.

Ostavite neka se ohlade kako bi postali

hrskavi.

Ovaj jednostavan i brz obrok obiluje bjelanËevinama, vitaminima i mineralima. Od mekih bliskoistoËnih lepinjica (pitta)

lagano premazanih maslinovim uljem i posutih sezamom, u peÊnici ubrzo nastaju hrskavi prutiÊi. Izvrstan su kontrast

kremastu humusu, umaku od slanutka i mekog sira.

30

La

ga

ni

ob

ro

ci,

gr

ick

ali

ce

i u

ma

ci

6Po æelji, humus pospite prstoveti

mljevene paprike i kumina pa

posluæite zajedno s hrskavim prutiÊima

i kriπkama limuna. (Hrskave prutiÊe

moæete Ëuvati u hermetiËki zatvorenoj

kutiji 1 ∑ 2 dana.)

Joπ ideja...• Za bliskoistoËni pire od patlidæana, koji takoer

moæete posluæiti uz hrskave prutiÊe, na grilu ispecite

2 patlidæana srednje veliËine (ukupne teæine oko

450 g). »esto ih okreÊite dok se sa svih strana ne

zacrne i ne omekπaju. Stavite ih u plastiËnu vreÊicu

i ostavite neka se malo ohlade. MlaËne patlidæane

izreæite na Ëetvrtine i ogulite. Oguljene Ëetvrtine

stavite u cjedilo na 15 minuta kako bi se iscijedila

suviπna tekuÊina. Prije no πto patlidæane izvadite iz

cjedila, joπ ih jedanput lagano stisnite i zatim stavite

u multipraktik zajedno sa zgnjeËenim Ëeπnjem

Ëeπnjaka, 1 æliËicom mljevenoga kumina, iscijeenim

sokom 1 limuna, 4 æliËice tahini paste, 1 ælicom

ekstra djeviËanskog maslinovog ulja, 2 ælice svjeæe

kosane metvice te soli i paprom prema ukusu. Pire

pospite mljevenom kajenskom paprikom i ukrasite

listiÊima svjeæe metvice, ili sjemenkama nara.

31

La

ga

ni

ob

ro

ci,

gr

ick

ali

ce

i u

ma

ci

• Umjesto hrskavih prutiÊa napravite libanonsku

lepinju. Paæljivo uzduæno prepolovite lepinje te ih

rastvorite. U muæar stavite 2 ælice præenih sezamovih

sjemenki, 2 ælice maka i 2 ælice svjeæe kosane

majËine duπice. Lagano izgnjeËite sve sastojke,

a zatim primijeπajte 3 ælice maslinovog ulja.

Razrezane lepinje iznutra namaæite pripremljenom

smjesom i stavite ih zapeÊi. Ohlaene lepinje

iskidajte na manje komade i posluæite.

koliËina da se obiËno upotrebljava mjerakilokalorija (skraÊenica kcal), koja je jednaka1000 kalorija. Energetske vrijednosti takoer se mogu mjeriti u kilodæulima (kJ): 1 kcal = 4,2 kJ.

Energetske (kalorijske) potrebe Ëovjeka ovise o njegovoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.SljedeÊa tablica donosi procjenu prosjeËnihdnevnih energetskih potreba.

Kolesterol ∑ postoje dva tipa kolesterola ∑ mekatvar nalik vosku je endogeni kolesterol, koji jesastavni dio staniËnih membrana, i na njega semisli kada se govori o kolesterolu u krvi, a postojijoπ i egzogeni kolesterol ili kolesterol iz prehrane,koji unosimo u organizam putem hrane. Endogeni kolesterol vaæan je za sintezu nekihhormona i normalnu probavu. Poznato je da su visoke razine kolesterola u krvi vaæan riziËniËimbenik koronarne srËane bolesti, no naπa jetraproizvodi veÊi dio kolesterola koji se nalazi u naπojkrvi ∑ samo 25% kolesterola dolazi iz hrane. IakoveÊina ljudi pogreπno misli kako je hrana bogatakolesterolom izravan krivac za poviπene razinekolesterola u krvi, najbolji naËin kako smanjitikolesterol u krvi upravo je izbjegavanje zasiÊenihmasti i poveÊnje unosa hrane bogate topljivimvlaknima.

Masti ∑ iako je mala koliËina masti neophodna za optimalno zdravlje, veÊina ljudi u organizamunosi previπe masti. Prema preporukamasmjernica o zdravoj prehrani, naπ dnevni unoskalorija (energije) koje crpimo iz masti ne smijeprelaziti 33% ukupne dnevne energetskevrijednosti. Svaki gram masti sadræi 9 kcal,dvostruko viπe kalorija od ugljikohidrata ilibjelanËevina; to za prosjeËnu æenu u dobi izmeu19 i 49 godina znaËi dnevni maksimum od 71 g,a za prosjeËna muπkarca jednake dobi 93,5 gmasti.

Masti se mogu podijeliti u tri osnovne skupine:zasiÊene, mononezasiÊene i viπestruko nezasiÊenemasti, ovisno o kemijskoj strukturi masnih kiselinakoje sadræe. ZasiÊene masne kiseline nalaze sepreteæito u mastima æivotinjskog podrijetla, kao πtosu maslac i drugi mlijeËni proizvodi te masne vrstemesa. Poznato je da poveÊan unos zasiÊenih masti

fitokemikalija, takozvani izoflavoni, takoer mogu pomoÊi ublaæiti simptome povezane smenopauzom. Soja i slanutak posebno su bogatiizvori izoflavona. • Glukosinolati, koji se preteæito nalaze u povrÊuiz porodice krstaπica, pogotovo u brokuli, keljupupËaru, kupusu, kelju i cvjetaËi, imaju snaænaantikancerogena djelovanja. Suforafan je jedna od snaænih antikancerogenih tvari koju proizvodeglukosinolati. • Karotenoidi, od kojih su najpoznatiji beta-karoten i likopen, snaæni su antioksidansi za koje se smatra da πtite od odreenih tipovakarcinoma. VoÊe i povrÊe jarkih boja, kao πto su crni ribiz, mango, rajËica, mrkva, batati, buËa i tamnozeleno lisnato povrÊe, odliËni su izvorikarotenoida.• Kumarini pomaæu u zaπtiti od karcinoma takoπto sprjeËavaju nastanak tumora. NaranËe subogat izvor kumarina.

GlikemiËki indeks (GI) ∑ upotrebljava se da bi seizmjerila brzina probavljanja ugljikohidratimabogatih namirnica i brzina njihove pretvorbe uπeÊer (glukozu) radi poveÊanja razine πeÊera ukrvi i pruæanja neophodne energije. Namirnicevisoka glikemiËkog indeksa brzo se razgrauju i odmah pruæaju potrebnu energiju, dok senamirnice s niæim glikemiËkim indeksom sporijeapsorbiraju, dulje pruæajuÊi osjeÊaj sitosti iodræavajuÊi razinu πeÊera u krvi ujednaËenom.Meu namirnice visokog glikemiËkog indeksaubrajaju se konzumni πeÊer, med, pire odkrumpira i lubenica. Namirnice niskogglikemiËkog indeksa su mahunarke, pahuljice odcjelovitih æitarica, jabuke, treπnje, suhe marelice,tjestenina i zobena kaπa.

Glikogen ∑ to je jedan od 2 oblika organizmudostupne energije iz ugljikohidrata (drugi oblik je glukoza). Dok se glukoza brzo pretvara izugljikohidrata i dostupna je u krvotoku za brzuobnovu energije, glikogen se pohranjuje u jetri imiπiÊima kako bi zadovoljio dugotrajnije potrebeza energijom. Kad organizam potroπi izravnezalihe glukoze, pohranjeni se glikogen razgraujeu glukozu i nastavlja pruæati neophodnu energiju.

Gluten ∑ bjelanËevina koja se nalazi u pπenici i, u manjoj mjeri, u raæi, jeËmu i zobi, ali ne i ukukuruzu ili riæi. Osobe koje pate od celijakijeosjetljive su na gluten i moraju iz svoje prehraneizbaciti sve namirnice koje ga sadræe, kao πto sukruh, tjestenina, kolaËi i keksi.

Kalorija ∑ to je jedinica koja se upotrebljava zamjerenje energetske vrijednosti hrane te unosa i potroπnje energije u organizmu. Znanstvenadefinicija 1 kalorije glasi: to je koliËina toplinepotrebne da bi se temperatura 1 grama vodepoveÊala za 1 Celzijev stupanj. To je toliko mala

Dob Æene Muπkarci(godine) (kcal) (kcal)

1 ∑ 3 1165 1230

4 ∑ 6 1545 1715

7 ∑10 1740 1970

11 ∑ 14 1845 2220

15 ∑ 18 2110 2755

19 ∑ 49 1940 2550

50 ∑ 59 1900 2550

60 ∑ 64 1900 2380

65 ∑ 74 1900 2330

156

Po

jmo

vn

ik p

re

hr

an

e

Pojmovnik prehraneAntioksidansi ∑ to su spojevi koji pomaæu zaπtititistanice u naπem organizmu od πtetnih djelovanjaslobodnih radikala. Vitamini C i E, beta-karoten(biljni oblik vitamina A) te mineral selen, zajednos mnogim fitokemikalijama koje se nalaze u voÊu i povrÊu, svi imaju antioksidacijska djelovanja.

BjelanËevine ∑ ili proteini, to su hranjive tvari neophodne za rast i razvoj, oËuvanje i zacjeljenje stanica te za proizvodnju enzima,antitijela i hormona. Bez njih naπ organizam ne moæe normalno funkcionirati. BjelanËevine sesastoje od aminokiselina, a to su spojevi Ëetirijuelemenata neophodnih za æivot: ugljika, vodika, kisika i duπika. Potrebno nam je svih 20 aminokiselina koje se u prirodi nalaze ubjelanËevinama biljnog i æivotinjskog podrijetla.Ljudski organizam moæe proizvesti njih 12, nopreostalih 8 ∑ koje se nazivaju esencijalneaminokiseline ∑ moramo unositi putem hrane.

BjelanËevina ima u raznim namirnicama. Meso,riba, mlijeËni proizvodi, jaja i soja sadræe sve teesencijalne aminokiseline i zato ih svrstavamo u izvrsne, bjelanËevinama bogate namirnice.Mahunarke, oraπasto voÊe, sjemenke i æitaricetakoer su dobri izvori bjelanËevina, ali ne sadræesve esencijalne aminokiseline. U praksi, to i nijetoliko vaæno ∑ dokle god vaπa prehrana ukljuËujeraznovrsne namirnice bogate bjelanËevinama, vaπÊe organizam dobiti sve potrebne aminokiseline. No vaæno je svakoga dana jesti namirnice bogatebjelanËevinama jer se esencijalne aminokiseline ne mogu pohraniti u tijelu za kasniju upotrebu.

Referentni unos bjelanËevina za æene u dobiizmeu 19 i 49 godina iznosi 45 g na dan, a zamuπkarce jednake dobi 55 g. Danas mnogi jeduviπe bjelanËevina no πto im treba, no to obiËno nepredstavlja nikakav problem.

Fitokemikalije ∑ to su bioloπki aktivni spojevi koji se nalaze u veÊini namirnica biljnogapodrijetla. Smatra se da pomaæu u prevencijibolesti. Doslovce postoji na tisuÊe razliËitihfitokemikalija, meu kojima su i sljedeÊe.• Alicin, fitokemikalija iz Ëeπnjaka, luka, poriluka,vlasca i ljutike. Smatra se da pomaæe smanjitivisoke razine kolesterola u krvi te da stimuliraimunoloπki sustav. • Bioflavonoidi, kojih ima najmanje 6000,preteæito se nalaze u voÊu i slatkastom povrÊu.RazliËiti bioflavonoidi imaju razliËite uloge ∑ nekisu antioksidansi, a neki πtite od bolesti. Podgrupatih fitokemikalija, takozvanih flavonola, ukljuËujekvercetin, za koji se smatra da smanjuje rizik odsrËane bolesti i πtiti od oËne mrene. Kvercetinaima u Ëaju, crnome vinu, groæu i bobu. • Fitoestrogeni imaju kemijsku strukturu sliËnuæenskome hormonu estrogenu, a smatra se dapomaæu u zaπtiti od karcinoma uzrokovanihhormonalnim poremeÊajima, kao πto su karcinomdojke i karcinom prostate. Jedan od tipova tih

157

Po

jmo

vn

ik p

re

hr

an

e

Prehrambena analiza Prehrambena analiza svakog recepta provedena jena osnovi podataka iz The Composition of Foods(≈Sastav namirnica√), britanske dræavne agencijeza prehrambene standarde, uz dodatne podatkeproizvoaËa hrane ondje gdje su oni primjenjivi.BuduÊi da je razina dostupnosti razliËitihhranjivih tvari promjenjiva, ovisno o Ëimbenicimakao πto su uvjeti uzgoja i pasmine æivotinja,navedene brojke su namijenjene samo kao okviranvodiË.

Referentni unos nutrijenata (Reference NutrientIntake ∑ RNI) ∑ oznaËava prosjeËnu dnevnukoliËinu vitamina i minerala za koju se smatra damoæe zadovoljiti nutritivne potrebe gotovo svihosoba unutar odreene populacijske skupine.Brojke, koje je objavilo britansko Ministarstvozdravstva, razlikuju se ovisno o dobi, spolu iposebnim nutritivnim potrebama kao πto jetrudnoÊa. Referentni unos nutrijenata odgovarabrojkama koje su se ranije oznaËavale kaopreporuËene dnevne koliËine (engl. RecommendedDaily Amounts/Allowances ∑ RDA).

crveno meso, suhe marelice i suhe πljive te æitnepahuljice obogaÊene æeljezom.• Bakar, sastavni dio mnogih enzima, neophodanje za rast kostiju i stvaranje vezivnog tkiva.Pospjeπuje apsorpciju æeljeza iz hrane. Ima ga uiznutricama, πkoljkaπima, gljivama, kakau,oraπastom voÊu i sjemenkama. • Cink je neophodan za normalan rast,reprodukciju i imunoloπki sustav. Dobriprehrambeni izvori ukljuËuju kamenice, crveno meso, kikiriki i suncokretove sjemenke.• Fosfor je vaæan za zdrave kosti i zube te zaproces oslobaanja energije iz hrane. Ima ga uveÊini namirnica. Posebno dobri izvori fosfora sumlijeËni proizvodi, crveno meso, meso peradi,riba i jaja. • Jod je vaæan sastavni dio hormona πtitnjaËe, koji upravljaju brzinom i djelotvornoπÊupretvaranja hrane u energiju. Dobri su izvorimorski plodovi, morska trava i povrÊe (ovisno o sadræaju joda u tlu na kojem je uzgajano).• Kalij je, zajedno s natrijem, vaæan za odræavanje ravnoteæe tjelesnih tekuÊina i regulaciju krvnog tlaka te prijenos æivËanihimpulsa. Dobri izvori kalija ukljuËuju voÊe,pogotovo banane i agrume, oraπasto voÊe,sjemenke, krumpir i mahunarke.• Klor pomaæe kod odræavanja ravnoteæe tjelesnih tekuÊina. Glavni prehrambeni izvor klora je kuhinjska sol. • Krom je vaæan za regulaciju razine πeÊera u krvite masti i kolesterola u krvi. Dobri prehrambeniizvori kroma ukljuËuju crveno meso, jetra, jaja,morske plodove, sir i pahuljice od cjelovitihæitarica. • Magnezij je vaæan za zdrave kosti, oslobaanjeenergije iz hrane te normalne funkcije æivaca imiπiÊa. Meu dobre izvore magnezija ubrajaju seæitne pahuljice od cjelovitih zrna, graπak i ostalozeleno povrÊe, mahunarke, suho voÊe i oraπastovoÊe. • Mangan je bitan sastojak nekolicine enzima koji sudjeluju u proizvodnji energije i mnogimdrugim funkcijama. Ima ga u oraπastom voÊu,æitaricama, smeoj riæi, mahunarkama iintegralnome kruhu.• Molibden je bitan sastojak nekolicine enzima,ukljuËujuÊi i one koji sudjeluju u stvaranju DNK.Molibdena ima u iznutricama, kvascu,mahunarkama, pahuljicama od cjelovitih æitaricate u zelenom lisnatom povrÊu.• Natrij djeluje zajedno s kalijem u regulacijiravnoteæe tekuÊina i neophodan je za normalnufunkciju æivaca i miπiÊa. Potrebno nam je samomalo natrija, no Ëesto ga putem hrane unosimo i preko mjere. Glavni izvor natrija je kuhinjskasol, ali ima ga i u slanoj preraenoj hrani ipredgotovljenim jelima. • Selen je snaæan antioksidans koji πtiti stanice od oπteÊenja uzrokovanih slobodnim radikalima.Ima ga u mesu, ribi, mlijeËnim proizvodima,brazilskim orasima, avokadu i leÊi.• Sumpor je sastavni dio dviju esencijalnihaminokiselina. Namirnice bogate bjelanËevinamaglavni su izvor sumpora.

predstavlja riziËni Ëimbenik koronarne srËane bolestii odreenih tipova karcinoma. Prema preporukamatrenutaËnih smjernica o zdravoj prehrani naπ dnevniunos kalorija iz zasiÊenih masti ne smije prelaziti10% ukupna dnevnog unosa kalorija, πto je otprilike21,5 g za æenu odrasle dobi i 28,5 g za muπkarca.

Dok su zasiÊene masti na sobnoj temperaturi u krutom stanju, nezasiÊene masne kiseline ∑mononezasiÊene i viπestruko nezasiÊene masti ∑ utekuÊem su stanju. MononezasiÊene masti nalaze seuglavnom u maslinovom ulju, ulju od kikirikija,repiËinom ulju i avokadu. Namirnice bogateviπestruko nezasiÊenim mastima ukljuËuju veÊinubiljnih ulja ∑ izuzeci su palmino i kokosovo ulje,jer oba sadræe zasiÊene masti.

I zasiÊene i nezasiÊene masne kiseline moæeproizvoditi sam organizam, no odreene viπestrukonezasiÊene masne kiseline ∑ poznate kao esencijalnemasne kiseline ∑ moramo unositi putem hrane. Postojedvije skupine tih esencijalnih masnih kiselina;omega-6 masne kiseline, koje se dobivaju iz linolnekiseline, i omega-3 masne kiseline, koje se dobivaju iz linolenske kiseline. Glavni izvori omega-6 masnihkiselina su biljna ulja, kao πto je maslinovo isuncokretovo ulje; a omega-3 masne kiselinedobivamo iz masne ribe, oraπastog voÊa i biljnih ulja,kao πto je sojino i repiËino ulje.

Kad se biljna ulja hidrogeniziraju (stvrdnu) kakobi se proizveo margarin i namazi s manje masti,njihove se nezasiÊene masne kiseline mogupromijeniti u transmasne kiseline, ili ≈trans masti√.Smatra se da takve umjetno proizvedene trans mastiu organizmu imaju jednako djelovanje kao i zasiÊenemasti, donoseÊi sa sobom jednake rizike za zdravlje.TrenutaËne smjernice o zdravoj prehrani predlaæu danaπ dnevni unos kalorija iz trans masti ne smijeprelaziti 2% ukupna dnevnog unosa kalorija, πto jeotprilike 4,3 g za æenu odrasle dobi i 5,6 g zamuπkarca. Kad budete razmiπljali o koliËini transmasti koju unosite u organizam, ne zaboravite da sunjihovi glavni izvori preraene namirnice kao πto sukeksi, pite, kolaËi i Ëips.

Minerali ∑ te anorganske tvari obavljaju niz vitalnihfunkcija u organizmu. Makrominerali ∑ kalcij, klor,magnezij, kalij, fosfor i natrij ∑ potrebni su nam urelativno velikim koliËinama, dok su nam od ostalihminerala, ili mikrominerala, potrebne znatno manjekoliËine. Neki mikrominerali (selen, magnezij i jod,na primjer) potrebni su nam u tek neznatnimkoliËinama, pa ih nazivamo ≈minerali u tragovima√.

Postoje bitne razlike u sposobnosti organizma daapsorbira minerale iz razliËitih namirnica, pri ËemukljuËan utjecaj ima i prisutnost drugih tvari. Naprimjer, oksalna kiselina iz πpinata, sprjeËavapotpunu apsorpciju velikog dijela æeljeza i kalcijakoje πpinat takoer sadræi. • Kalcij je neophodan za razvoj Ëvrstih kostiju i zubi. Takoer je neophodan za normalnozgruπavanje krvi. Dobri izvori kalcija su mlijeËniproizvodi, sitna plava riba (ako se jede zajedno skostima) i tamnozeleno lisnato povrÊe. • Æeljezo je bitan sastojak hemoglobina, pigmentau crvenim krvnim stanicama koji raznosi kisik po tijelu. Dobri izvori æeljeza su iznutrice,

Prehrambena analizaAnalize ukljuËuju vitamine A, B1, B2, B6, B12, niacin,folnu kiselinu, C, D i E, te minerale kalcij, bakar,æeljezo, kalij, selen i cink. Ostali vitamini i mineralinisu ukljuËeni jer su rijetki sluËajevi zdravstvenihproblema povezanih s njihovim nedostatkom.Sastojci predloæeni kao moguÊi dodaci, ili prijedlozimoguÊeg kombiniranja porcija, nisu ukljuËeni uizraËune.

Referentni unos nutrijenata za odrasle (19 ∑ 49 godina)

Bakar 1,2 mgCink 7 mg za æene, 9,5 mg za muπkarceFolna 200 mcg (400 mcg u prvome kiselina tromjeseËju trudnoÊe)Fosfor 550 mgJod 140 mcgKalcij 700 mgKalij 3500 mgKlor 2500 mgMagnezij 270 ∑ 300 mgNatrij 1600 mgNiacin 13 mg za æene, 17 mg za muπkarceSelen 60 mcg za æene, 75 mcg za muπkarceVitamin A 600 ∑ 700 mcgVitamin B1 0,8 mg za æene, 1 mg za muπkarceVitamin B12 1,5 mgVitamin B2 1,1 mg za æene, 1,3 mg za muπkarceVitamin B6 1,2 mg za æene, 1,4 mg za muπkarceVitamin C 40 mgVitamin E preporuËena dnevna koliËina u EU je

10 mg, koja je upotrijebljena u svim analizama recepata u ovoj knjizi

Æeljezo 14,8 mg za æene, 8,7 mg za muπkarce

jetru, ribu, jaja, pahuljice od cjelovitih æitarica, neke vrste povrÊa, mahunarke, smeu riæu, oraπastovoÊe i ekstrakt kvasca. • Vitamin C (askorbinska kiselina) bitan je za rast i tvorbu kolagena (bjelanËevina neophodna zazdrave kosti, zube, desni, kapilare i sve vezivnotkivo). Takoer ima vaænu ulogu u zacjeljivanju rana i lomova te djeluje kao snaæan antioksidans.Vitamina C preteæito ima u voÊu i povrÊu.• Vitamin D (kolekalciferol) bitan je za rast i apsorpciju kalcija, te ujedno i za tvorbu zdravih kosti. Takoer sudjeluje u oËuvanju zdravog æivËanog sustava. KoliËine vitamina D koje se prirodno javljaju u nekolicini namirnica vrlo su male ∑ dobri izvori su masna riba (i suplementi od ulja riblje jetre), jaja i jetra, kao i æitne pahuljice, margarin i punomasno mlijeko obogaÊeno vitaminom D. No veÊi diovitamina D ne crpimo iz hrane, nego ga organizamsam proizvodi prilikom izlaganja koæe sunËanojsvjetlosti.• Vitamin E nije jedan vitamin, nego niz srodnihspojeva naziva tokoferoli, koji djeluju kaoantioksidansi. Dobri izvori vitamina E su biljna ulja, viπestruko nezasiÊeni margarini, pπeniËne klice,suncokretove sjemenke, oraπasto voÊe, masna riba,jaja, pahuljice od cjelovitih æitarica, avokado i πpinat. • Vitamin K bitan je za tvorbu nekolikobjelanËevina, ukljuËujuÊi protombin koji sudjeluje u zgruπavanju krvi. Vitamin K javlja se u tri oblika,od kojih jedan crpimo iz hrane, dok druga dvaoblika proizvode bakterije u crijevima. Vitamin K

1,

oblik koji se javlja u hrani, prisutan je u brokuli,kupusu, πpinatu, mlijeku, margarinu, biljnim uljima, pogotovo sojinom ulju, æitnim pahuljicama,jetri, klicama alfalfe i morskoj travi.• Vitamini B-kompleksa imaju vrlo sliËne uloge iËesto se javljaju skupa u istim namirnicama.

Vlakna ∑ ili ne-πkrobni polisaharidi,podrazumijevaju nekoliko razliËitih spojeva, kao πto su pektin, hemiceluloza, lignin i gume, koji se nalaze u staniËnim stijenkama svih biljaka.Naπ organizam ne moæe probaviti vlakna, niti ona imaju neku znaËajnu hranjivu vrijednost, ali zato imaju vaænu ulogu u oËuvanju naπegzdravlja.

Vlakna se mogu podijeliti u dvije skupine ∑topljiva i netopljiva. Obje vrste vlakana crpimo iz veÊine namirnica biljnoga podrijetla, no neke su namirnice posebno dobri izvori jedne ili druge vrste vlakana. Topljiva vlakna (iz zobenihpahuljica, mahunarki, voÊa i povrÊa) mogu pomoÊi smanjiti visoke razine kolesterola u krvi i kontrolirati razinu πeÊera u krvi tako πtousporavaju apsorpciju πeÊera. Netopljiva vlakna (iz cjelovitih æitarica, mahunarki, voÊa i povrÊa)poveÊavaju volumen stolice i pospjeπuju praænjenjecrijeva. Tako sprjeËavaju zatvor, hemoroide i divertikularnu bolest te nas mogu zaπtititi od karcinoma debelog crijeva.

Naπ trenutaËan unos vlakana iznosi 12 g na dan.Smjernice o zdravoj prehrani predlaæu poveÊanjednevnog unosa vlakana na 18 g na dan.

i kuhanja. Vitamini topljivi u mastima manje suosjetljivi prilikom prerade i termiËke obrade hrane.• Biotin je neophodan za razne metaboliËke reakcije i oslobaanje energije iz hrane. Dobri izvori biotina su jetra, masna riba, pivski kvasac, bubrezi, æumanci i smea riæa.• Folna kiselina sudjeluje u proizvodnjiaminokiselina i u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Nedavna istraæivanja pokazuju da folnakiselina takoer moæe pomoÊi u zaπtiti od srËanebolesti. Dobri izvori folne kiseline su zeleno lisnato povrÊe, jetra, mahunarke, jaja, proizvodi od cjelovitih æitarica, obogaÊene æitne pahuljice,pivski kvasac, pπeniËne klice, oraπasto voÊe, voÊe, pogotovo grejp i naranËe. • Niacin (nikotinska kiselina), katkad se naziva i vitamin B

3, ima vaænu ulogu u procesu

oslobaanja energije u stanicama. Za razliku od ostalih vitamina skupine B, organizam ga sam moæe proizvesti iz esencijalne aminokiselinetriptofana. Dobri izvori su meso, iznutrice, riba, obogaÊene æitne pahuljice i mahunarke. Neke vrste pπeniËnog braπna obogaÊene su niacinom. • Pantotenska kiselina, ponekad se naziva i vitaminB

5, sudjeluje u brojnim metaboliËkim reakcijama,

ukljuËujuÊi i proizvodnju energije. Taj je vitaminprisutan u veÊini namirnica, osim u mastima, ulju i πeÊeru. Dobri izvori su jetra, bubrezi, kvasac,æumanca, riblja ikra, pπeniËne klice, oraπasto voÊe,mahunarke i svjeæe povrÊe.• Vitamin A (retinol) neophodan je za zdrav vid, oËi, koæu i normalan rast. Dobri izvori sumlijeËni proizvodi, iznutrice (pogotovo jetra), jaja i masna riba. Vitamin A takoer se moæe dobiti iz beta-karotena, pigmenta kojega ima u voÊu i povrÊu jarkih boja. Osim πto djeluje kao izvor vitamina A, beta-karoten sam po sebi imavaænu ulogu kao antioksidans.• Vitamin B1 (tijamin) neophodan je za oslobaanjeenergije iz ugljikohidrata. Dobri izvori su mlijeko,iznutrice, meso (pogotovo svinjetina), cjeloviteæitarice i obogaÊene æitne pahuljice, oraπasto voÊe i mahunarke, ekstrakt kvasca i pπeniËne klice. Sve viπe proizvodi se pπeniËno braπno i kruhobogaÊeni vitaminom B

1.

• Vitamin B12 (cijanokobalamin) bitan je za rast,tvorbu crvenih krvnih stanica i oËuvanje zdravogæivËanog sustava. Vitamin B

12jedinstven je po

tome πto se preteæito nalazi u namirnicamaæivotinjskog podrijetla. Vegetarijanci koji jedumlijeËne proizvode, zadovoljit Êe nutritivne potrebe za tim vitaminom, no vegani u svojuprehranu moraju ukljuËiti namirnice obogaÊenevitaminom B

12. Dobri su izvori jetra, bubrezi,

masna riba, meso, sir, jaja i mlijeko.• Vitamin B2 (riboflavin) bitan je za rast, zdravukoæu i oËi te oslobaanje energije iz hrane. Dobri izvori su mlijeko, meso, iznutrice, jaja, sir, obogaÊene æitne pahuljice, ekstrakt kvasca i zeleno lisnato povrÊe.• Vitamin B6 (piridoksin) pomaæe organizmu pri razgradnji bjelanËevina i sudjeluje u tvorbihemoglobina za crvene krvne stanice. Vitamina B

6ima u mnogim namirnicama, ukljuËujuÊi meso,P

ojm

ov

nik

pr

eh

ra

ne

Slobodni radikali ∑ te izrazito reaktivne molekulemogu oπtetiti staniËne stijenke i DNK (genetskimaterijal koji se nalazi u stanicama). Smatra se da sudjeluju u razvoju srËane bolesti, pojedinihtipova karcinoma i prijevremenog starenja.Slobodni radikali nastaju prirodno u organizmukao sastavni dio svakodnevnog æivota, noodreeni Ëimbenici, kao πto je dim cigareta,oneËiπÊenje zraka i pretjerano izlaganje suncu,mogu ubrzati njihovu sintezu.

Ugljikohidrati ∑ to su tvari koje pruæaju energiju,a nalaze se u razliËitim namirnicama u razliËitimkoliËinama. Javljaju se u tri osnovna oblika; kaoπeÊeri, πkrob i neπkrobni polisaharidi, koje obiËnonazivamo vlaknima.

Dva su tipa πeÊera intrinziËni πeÊeri, koji seprirodno javljaju u voÊu (fruktoza) i povrÊu slatkasta okusa, i ekstrinziËni πeÊeri, koji ukljuËujulaktozu i ostale nemlijeËne ekstrinziËne πeÊere ∑sukroza (konzumni πeÊer), med, melasa, πeÊernisirup i sliËno. Ti nemlijeËni ekstrinziËni πeÊeri, ili ≈dodani√ πeÊeri, pruæaju samo kalorije, doknamirnice koje sadræavaju intrinziËne πeÊere takoer pruæaju vitamine, minerale i vlakna. Dodani se πeÊeri (jednostavni ugljikohidrati) brzoprobavljaju i apsorbiraju kako bi brzo pruæilipotrebnu energiju, dok se πkrob i vlakna (sloæeniugljikohidrati) sporije razgrauju kako bi pruæilidugotrajniji izvor energije (vidi takoer GlikemiËkiindeks). ©kroba ima u kruhu, tjestenini, riæi,cjelovitim æitaricama, æitnim pahuljicama, krumpiru i drugom πkrobastom povrÊu, kao πto su pastrnjak i batati.

Prema preporukama smjernica o zdravojprehrani, najmanje polovicu naπe dnevne energije(kalorija) trebalo bi crpiti iz ugljikohidrata, a veÊidio toga trebao bi biti iz sloæenih ugljikohidrata. Kad je rijeË o naπem ukupnom dnevnom unosukalorija, kalorije iz ≈dodanih√ πeÊera ne bi smjeleprelaziti 11%. To bi znaËilo da, za prosjeËnu æenudobi izmeu 19 i 49 godina, od ukupna unosaugljikohidrata od 259 g na dan, iz πkroba iintrinziËnih πeÊera treba crpiti 209 g, a iz dodanihπeÊera ne viπe od 57 g. Za prosjeËna muπkarcajednake dobi, ukupan unos ugljikohidrata trebao bi biti oko 340 g (265 g iz πkroba i intrinziËnihπeÊera te 75 g iz dodanih πeÊera).

Vidi takoer Vlakna i Glikogen.

Vitamini ∑ to su organski spojevi neophodni za naπe dobro zdravlje. Iako ih trebamo u malimkoliËinama, svaki od njih obavlja specifiËne i vaæne funkcije. VeÊinu vitamina naπ organizam ne moæe proizvesti sam, zato ih moramo unositihranom. Tijelo je sposobno pohranjivati nekevitamine (A, D, E, K i B

12), no ostale moramo

redovito uzimati hranom. Dobro uravnoteæenaprehrana najbolji je naËin kako tijelu osiguratiopskrbu svim neophodnim vitaminima. Vitamini se dijele na dvije osnovne skupine; topljive u vodi(vitamini B-kompleksa i vitamin C) i topljive u mastima (vitamini A, D, E i K). Vitamini topljivi u vodi lako se uniπtavaju tijekom obrade namirnica, njihova skladiπtenja, pripremanja

158

159

Ka

za

lo

KazaloKoso otisnute natuknice nazivi su recepataiz dijela teksta pod naslovom ≈Joπ ideja√.

AAAlicin 68, 157Ananas: Mini-pizze sa slaninom (pancetom)

i ananasom 50Frape od ananasa i jagoda 154ZalogajËiÊi od ananasa i πunke 118

Antioksidansi 156AromatiËna orijentalna salata 81AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i

vlaskom 89Avokado: Guacamole 37

BBBakalar: Riblji dim sum 120 ∑ 121

Dimljeni bakalar s krumpirom 96Nabujak od dimljenog bakalara i πpinata

105Bakar 110, 116, 122, 129, 157Baklava: Baklava s voÊem i pistacijama

150 ∑ 151 Baklava s breskvama i pekan orasima 151

Banane: PogaËice s karameliziranimploπkama banane 140

Tropski frape od banane 154Beta-karoten 38, 41, 44, 64, 70, 72, 81,

154Bijeli grah: Salata od paprika, sitnog bijelog

graha i komadiÊa omleta 76Toskanski kruπËiÊi s grahom 28

Bioflavonoidi 78, 157BjelanËevine/proteini 7, 58, 67, 78, 82,

88, 96, 100, 154, 157 ∑ 158 Breskve: Salsa od svjeæih bresaka 34

Baklava s breskvama i pekan orasima 151Slatki kruh sa suhim breskvama i

naranËom 149Brioπi s nektarinama 140Bruskete s ljutom kobasicom, peËenom

paprikom i rajËicom 52 ∑ 53

CCCikla: »ips od povrÊa s umakom od

kikirikija 32 ∑ 33 Cink 44, 62, 90, 92, 105, 110, 116, 129,

134, 144, 157

»»»ips od povrÊa s umakom od kikirikija

32 ∑ 33

DDDagnje: RaænjiÊi od grdobine i dagnji 110Dimljena skuπa: Otvoreni sendviË s

dimljenom skuπom i jabukom 70Umak od dimljene skuπe 41

Dimljeni bakalar: Nabujak od dimljenogbakalara i πpinata 105

Dimljeni bakalar s krumpirom 96Dimljeni losos: PeËeni krumpir u kori s

dimljenim lososom i svjeæim koprom36 ∑ 37

Suπi rolice s dimljenim lososom 130DjeËje proslave 25

DoruËak 20Druæenje uz veËeru 24

FFFitoestrogeni 76, 157Fitokemikalije 61, 157Folna kiselina 32, 64, 76, 92, 158Fosfor 41, 64, 68, 78, 86, 92, 110, 129, 157Francuski kruh s grËkim nadjevom 68Frape od kivija i malina 154

GGGlikemiËki indeks (GI) 15, 157Glikogen 157Gljive: Pikantne gljive na prepeËencu 58

Gljive punjene mladim povrÊem i orasima122

Gljive punjene nadjevom od crvene paprike i pinjola 122

Okruglice punjene gljivama i tofuom 121Omlet s gljivama i zaËinskim biljem

90 ∑ 91PrepeËenac s gljivama i majËinom

duπicom 58Punjene gljive 122Riæoto s leÊom 106Suπi s gljivama i mrkvom 130Tortilja s krumpirom, gljivama i

parmezanom 42ZapeËena tjestenina s gljivama i πpinatom

103Æemlje s nadjevom od gljiva i Ëeπnjaka 55

Glukosinolati 157Gluten 157Govedina: Sloppy Joes 62Grah: Salata od graha i komoraËa 76

PopeËci od graha s prilogom od kukuruzaπeÊerca 67

GrËke mesne okruglice s umakom odlimuna 132 ∑ 133

Groæe: Salata od mladih mahuna s crnimgroæem i fetom 78

Guacamole 37

HHHrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31

IIInÊuni: Pan bagna ili francuski sendviË 68

Pissaladière 124 ∑ 125

JJJabuke: PogaËice s jabukama i ljeπnjacima

143Otvoreni sendviË s dimljenom skuπom i

jabukom 70Sloppy Joes s umakom od svinjetine i jabuke

62Jaja: Pan bagna ili francuski sendviË 68

Omlet s gljivama i zaËinskim biljem 90 ∑ 91

Omlet sa πpinatom i hrskavim komadiÊimaprπuta 91

Omlet-nabujak s rajËicama i bosiljkom 91Tortilja od krumpira i tikvica 42Tortilja s krumpirom, gljivama i

parmezanom 42Æemlje punjene kajganom i πunkom 55

Janjetina: GrËke mesne okruglice sumakom od limuna 132 ∑ 133

Japanski rezanci s dimljenim tofuom igrahovim klicama 88

Jod 96, 110, 120, 130, 157Juhe: Japanski rezanci s dimljenim tofuom

i grahovim klicama 88Krem juha od kukuruza πeÊerca i sira

s plemenitom plijesni 87Krem juha od lososa i rajËica 86 ∑ 87Krem juha od πkoljaka 87

KKKalcij 50, 58, 61, 64, 68, 70, 78, 86, 88,

105, 106, 118, 124, 129, 130, 134,140, 154, 157

Kalij 41, 76, 86, 110, 129, 130, 140, 148,152, 157

Kalorije 156Karotenoidi 157Keksi: Keksi od kukuruznog braπna i badema

138Keksi s naranËinom koricom i pekan

orasima 138Klor 157Kolesterol 42, 116, 144, 156Koπarice ratatouille 116Kozice: TrokutiÊi od tijesta punjeni kozicama

113AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i

vlaskom 88Kozice s rajËicama na prepeËencu 57RajËice punjene kozicama i svjeæim kravljim

sirom 85RaænjiÊi od Jakobovih kapica i kozica 110Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama

na tajlandski naËin 100Suπi s kozicama 130

Kozji sir na prepeËencu 129Krem juha od πkoljaka 87Krom 157Krumpir: PeËeni krumpir u kori s dimljenim

lososom i svjeæim koprom 36 ∑ 37»ips od povrÊa s umakom od kikirikija

32 ∑ 33Dimljeni bakalar s krumpirom 96Pikantni popeËci od krumpira i πpinata 95PopeËci od krumpira i poriluka s

peËenim rajËicama 94 ∑ 95Tortilja od krumpira i tikvica 42Tortilja s krumpirom, gljivama i

parmezanom 42KruπËiÊi s tapenadom i kozjim sirom 129Kruπke: PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom

61Baklava s kruπkama, ljeπnjacima i

bademima 151Frape od kruπaka i kupina 154Mafini s kruπkama, cimetom i zobenim

pahuljicama 146Salata od kruπke, groæa i πpinata 78

Kukuruz πeÊerac: PopeËci od graha s prilogomod kukuruza πeÊerca 67

Krem juha od kukuruza πeÊerca i sira splemenitom plijesni 87

Kukuruzni Ëips sa salsom od manga i rajËice34

Kumarini 157Kuskus: RajËice punjene aromatiËnim

kuskusom 84 ∑ 85

LLLagani obroci 10, 12 ∑ 14 Lepinje punjene falafelima 67Lepinje: Lepinje punjene falafelima 67

AromatiËna orijentalna salata 81Hrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31

Likopen 81, 124Losos: PeËeni losos u ciabatti 64

Krem juha od lososa i rajËica 86 ∑ 87Nadjev od lososa i rajËica 37Yakitori od lososa 126

Luk: Prhke koπarice s karameliziranimlukom 116

PrepeËenac sa sirom i lukom 61

LLjjLjepljiva svinjska rebarca 115Ljepljivi slatki kruh sa suhim πljivama

i umbirom 148 ∑ 149Ljeπnjaci: PogaËice s jabukama i

ljeπnjacima 143

MMMafini s kruπkama, cimetom i zobenim

pahuljicama 146Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem

146Magnezij 98, 129, 134, 157Mahune: Salata od graha i komoraËa 76Mali proljetni savici s nadjevom od povrÊa

113Mangan 157Mango: Salsa od manga i rajËice 34

Frape od manga 154Marelice: PloËice sa suhim marelicama i

ljeπnjacima 145VoÊni raænjiÊi s umakom od indijskih

oraha i ruæine vodice 152 ∑ 153Masline u marinadi od ruæmarina 47Masti 7, 156Mesne okruglice, grËke 132 ∑ 133Minerali 157Mini-pizze: Mini-pizze s porilukom i

prπutom 50Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50Mini-pizze sa slaninom (pancetom) i

ananasom 50MlijeËni proizvodi 6Mlijeko: Frape od manga 154Molibden 157Mrkva: Srdele s potoËarkom i mrkvom na

raæenom kruhu 70

NNNabujak od sira i potoËarke 105Nachos 34Napici 14Natrij 148, 152, 157Niacin 42, 90, 124, 129, 144, 158

OOOmega-3 masne kiseline 36, 70, 72Omleti: Omlet s gljivama i zaËinskim

biljem 90 ∑ 91Omlet sa πpinatom i hrskavim

komadiÊima prπuta 91Omlet-nabujak s rajËicama i

bosiljkom 91

160

Ka

za

loOraπasto voÊe: ZaËinjeno suho i oraπasto

voÊe sa sjemenkama 44Orijentalna salata od piletine 83Orijentalna svinjska rebarca 115

PPPaËetina: PalaËinke punjene paËjim mesom

i sezamom 99Pak choy: Svinjetina s povrÊem na

kineski naËin 92 ∑ 93PalaËinke: Slane palaËinke s piletinom i

indijskim orasima 98 ∑ 99PalaËinke punjene paËjim mesom i

sezamom 99Pan bagna ili francuski sendviË 68Paprika: Bruskete s ljutom kobasicom,

peËenom paprikom i rajËicom 52 ∑ 53 Masline u marinadi od ruæmarina 47Nachos 34Salata od paprika, sitnog bijelog graha i

komadiÊa omleta 76Patlidæani: Bruskete s patlidæanom i

mozzarellom 53BliskoistoËni pire od patlidæana 31ZapeËeni rigatoni s patlidæanom

102 ∑ 103 Pekan orasi: Keksi s naranËinom koricom

i pekan orasima 138Pikantan umak od rakovice sa svjeæim

voÊem i povrÊem 41Pikantni popeËci od krumpira i πpinata 95Piletina: Slane palaËinke s piletinom i

indijskim orasima 98 ∑ 99 Orijentalna salata od piletine 83PileÊi raænjiÊi na japanski naËin 126Salata od piletine zaËinjena sezamom i

estragonom 82 ∑ 83 Savici s hoisin piletinom 72Tropska riæa s piletinom 100

Pirjana sleeva ikra sa zrnatim senfom naintegralnom kruhu 57

Pissaladière 124 ∑ 125Pistacije: Baklava s voÊem i pistacijama

150 ∑ 151PloËice: PloËice od datulja i oraha

144 ∑ 145 PloËice s mueslijem i umbirom 145PloËice sa suhim marelicama i ljeπnjacima

145PogaËice s jabukama i ljeπnjacima 143PogaËice s karameliziranim ploπkama

banane 140Popodnevna zakuska uz Ëaj ili kavu

24 ∑ 25Posebni/sveËani zalogajËiÊi 22 ∑ 25,

109 ∑ 135 PotoËarka: Nabujak od sira i potoËarke

105Srdele s potoËarkom i mrkvom na

raæenom kruhu 70PovrÊe 6

AromatiËno korjenasto povrÊe skremastim umakom od senfa 38 ∑ 39

»ips od povrÊa s umakom od kikirikija32 ∑ 33

Riæini rezanci s præenim povrÊem 93Povrtna salata na mediteranski naËin 81PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom 61Prhke koπarice s karameliziranim lukom

116

Prhke koπarice s karameliziranim lukom116

Prπut: Mini-pizze s porilukom i prπutom50

Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50Omlet sa πpinatom i hrskavim komadiÊima

prπuta 91Puretina: ZalogajËiÊi od dimljene puretine

i suhih marelica 118Okruglice od puretine i kadulje 133

RRRajËice: Bruskete s ljutom kobasicom,

peËenom paprikom i rajËicom 52 ∑ 53

Kozice s rajËicama na prepeËencu 57Krem juha od lososa i rajËica

86 ∑ 87Mini-pizze s prπutom i rajËicom 50Omlet-nabujak s rajËicama i bosiljkom

91Pikantan umak od rajËica 33Pissaladière 124 ∑ 125Pissaladière s lukom i slaninom

(pancetom) 125Pissaladière s rajËicama i crvenom

paprikom 125PopeËci od krumpira i poriluka s

peËenim rajËicama 94 ∑ 95RajËice punjene aromatiËnim kuskusom

84 ∑ 85RajËice punjene kozicama i svjeæim

kravljim sirom 85Salsa od manga i rajËice 34Sloppy Joes 62

Rakovica: TrokutiÊi od tijesta punjenimesom rakovice 112 ∑ 113

Pikantan umak od rakovice sa svjeæimvoÊem i povrÊem 41

RaænjiÊi od grdobine i dagnji 110RaænjiÊi od Jakobovih kapica i kozica 110RaænjiÊi od sabljarke 110Referentni unos nutrijenata 158Rezanci: Japanski rezanci s dimljenim

tofuom i grahovim klicama 88AromatiËni tajlandski rezanci s kozicama i

vlaskom 88Riæini rezanci s præenim povrÊem 93

Riblji dim sum 120 ∑ 121Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama

na tajlandski naËin 100Riæa: Suπi rolice s dimljenim lososom

130Riæa s kokosovim mlijekom i kozicama

na tajlandski naËin 100Tropska riæa s piletinom 100

≈Riæoto√ s jeËmom 106Riæoto s leÊom 106RuËak 10, 16 ∑ 21, 75 ∑ 107 RuËkovi za ponijeti 18 ∑ 21

SSSalata od graha i komoraËa 76Salata od mladih mahuna s crnim

groæem i fetom 78Salata od piletine zaËinjena sezamom i

estragonom 82 ∑ 83Salate: Salata od graha i komoraËa 76

AromatiËna orijentalna salata 81Orijentalna salata od piletine 83

Povrtna salata na mediteranski naËin81

Salata od kruπke, groæa i πpinata78

Salata od mladih mahuna s crnimgroæem i fetom 78

Salata od paprika, sitnog bijelog graha i komadiÊa omleta 76

Salata od piletine zaËinjena sezamom i estragonom 82 ∑ 83

Salsa od manga i rajËice 34Savici s dimljenom pastrvom 72Savici s hoisin piletinom 72Selen 86, 98, 100, 116, 134, 157SendviËi 18 ∑ 19 Senf: Kremasti umak od senfa

38 ∑ 39Pirjana sleeva ikra sa zrnatim senfom

na integralnom kruhu 57Sir: Bruskete s patlidæanom i mozzarellom

53Francuski kruh s grËkim nadjevom 68Kozji sir na prepeËencu 129Nabujak od sira i potoËarke 105Nachos 34PogaËice od oraha i sira s plemenitom

plijesni 134PrepeËenac s gljivama i majËinom

duπicom 58PrepeËenac s gorgonzolom i kruπkom 61PrepeËenac sa sirom i lukom 61PrepeËenac sa sirom i rajËicama 61Salata od mladih mahuna s crnim

groæem i fetom 78Srdele s potoËarkom i mrkvom na

raæenom kruhu 70Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama 134

Slanutak: Lepinje punjene falafelima 67Hrskavi prutiÊi s humusom 30 ∑ 31

Slobodni radikali 156 ∑ 157 Sloppy Joes 62Sloppy Joes na tex-mex naËin 62Srdele: Povrtna salata na mediteranski

naËin sa srdelama na prepeËencu 81Srdele s potoËarkom i mrkvom na

raæenom kruhu 70Suhe πljive: Ljepljivi slatki kruh sa suhim

πljivama i umbirom 148 ∑ 149 Suho voÊe: ZaËinjeno suho i oraπasto

voÊe sa sjemenkama 44Sumpor 157Suπi rolice s dimljenim lososom 130SveËani/ZalogajËiÊi za posebne prigode

22 ∑ 23, 109 ∑ 135Svinjetina: Sloppy Joes s umakom od

svinjetine i jabuke 62Ljepljiva svinjska rebarca 115Svinjetina s povrÊem na kineski naËin

92 ∑ 93

©©©koljke: Krem juha od πkoljaka 87

TTTaramasalata: Savici s dimljenom

pastrvom 72Tikvice: Tortilja od krumpira i tikvica 42Tjestenina: ZapeËeni rigatoni s

patlidæanom 102 ∑ 103

Tofu: Japanski rezanci s dimljenimtofuom i grahovim klicama 88

Tortilja: Tortilja od krumpira i tikvica 42

Tortilja s krumpirom, gljivama iparmezanom 42

Toskanski kruπËiÊi s grahom 28Treπnje: VoÊni raænjiÊi s umakom od

indijskih oraha i ruæine vodice 152 ∑ 153

TrokutiÊi od tijesta punjeni mesomrakovice 112 ∑ 113

Tunjevina: PeËena tuna u æemlji s umakomod rajËica i umbira 64

AromatiËna orijentalna salata 81KruπËiÊi s tunjevinom 28RaænjiÊi od tune 110Tople æemlje punjene pikantnom

tunjevinom 54 ∑ 55

UUUgljikohidrati 6, 57, 84, 94, 100,

156Umaci: Umak od Ëili papriËica i zaËinskog

bilja 39Kremasti umak od senfa 38 ∑ 39 Pikantan umak od rajËica 33Pikantni umak od rakovice 41Umak od dimljene skuπe 41Umak od indijskih oraha i ruæine

vodice 152 ∑ 153 Umak od kikirikija 32 ∑ 33

Uvrnuti prutiÊi od sira i sezama 134

VVVitamin A 38, 47, 57, 90, 130, 154,

158Vitamin B 42, 52, 57, 58, 62, 64, 78, 82,

86, 88, 90, 92, 100, 102, 106, 110,122, 124, 129, 130, 134, 144, 146,148, 154, 158

Vitamin C 34, 54, 57, 78, 81, 84, 94, 96,100, 146, 154, 158

Vitamin D 57, 158Vitamin E 44, 50, 57, 72, 78, 90, 96,

116, 122, 134, 138, 144, 154, 158Vitamin K 158Vlakna 28, 30, 36, 44, 54, 78, 84, 98,

102, 106, 134, 143, 144, 146, 148,150, 156

VoÊe 6Baklava s voÊem i pistacijama

150 ∑ 151Mafini sa svjeæim bobiËastim voÊem

146

ZZZaËinjeno suho i oraπasto voÊe sa

sjemenkama 44ZapeËeni rigatoni s patlidæanom

102 ∑ 103Zobene pahuljice: PloËice od datulja

i oraha 144 ∑ 145

ÆÆÆeljezo 54, 62, 67, 70, 84, 88, 90, 92,

98, 110, 118, 124, 129, 134, 148,157

Æemlje s nadjevom od gljiva i Ëeπnjaka 55

www.mozaik-knjiga.hr