vodic za mrsanje

7/29/2019 vodic za mrsanje

1/22

1

Najbolji vodi za mranje!!

To je to, ljudi. Ovo je prvi, posljednji i jedini lanak o mranju koji e vam IKADA trebati. Samo, ovo je malo vie

od lanka. Ovo, dragi nai, je vodi. Zapravo, najbolji vodi za mranje. Ovo je zbirka svega to treba da znate o

mranju. Svaki korisni savjet ili injenica, sve je tu, sakupljeno na jednom mjestu, samo za vas.

Ne, ne pretjerujemo. U nastavku emo vas provesti kroz svaki aspekt mranja koji vam moe pasti na pamet. Od

dijeta i prehrane do vjebe i fitnessa, od brojanja kalorija do sagorijevanja kalorija, od dodataka prehrani i slinih

proizvoda do mitova, lai i nesigurnih metoda.

Sve to trebate da biste smrali je ovdje. Sve to trebate da vam se uope ne desi da morate smrati je ovdje.

Sve to trebate da uspijete u mranju je ovdje. SVE je ovdje, temeljito objanjeno, i apsolutno nita nije

izostavljeno. Jednostavno reeno, pred vama je najbolji vodi za sve to ima veze sa mranjem. Pa, ponimo...

SadrajBudui da je ovo vjerovatno najopseniji vodi za mranje u svijetu pomislili smo da bi sadraj bio od velikekoristi. Meutim, bitno je napomenuti da se ovaj vodi treba itati od poetka do kraja, bez preskakanja. Vjerujte

nam na rije, sve je veoma jednostavno za shvatiti ako se ita redom kojim je napisano. Ovo je doslovno sve to

treba da znate pa bi bilo dobro da itate redom kako je i namijenjeno. Bit e vam drago da jeste.

1. Kako smrati

2. Uiniti mranje stvarnim

3. Saznajte svoj Nivo Odravanja Kalorija

4. Saznajte koliko kalorija unijeti dnevno da bi se smralo

5. Idealna brzina mranja

6. Pola kilograma masti= 3500 kalorija7. Prva pauza

8. Odabir hrane

9. ta NE jesti

10. ta TREBA jesti

11. Proteini

12. Masti

13. Ugljikohidrati

14. Pia

15. Sastavite kompletnu dijetu za mranje

16. Druga pauza

17. Vjebe18. Aerobik

19. Anaerobik

20. Mitovi, lai i druge stvari koje treba ignorisati

21. Proizvodi

22. Psihika dimenzija mranja

23. Pridravanje dijete

24. Kradomice jelai sve s mjerom

25. Praenje napretka mranja

26. Rijeiti se kilograma zauvijek

27. Garantujemo uspjeno mranje

28. Kraj


2/22

2

Kako smratiImalo bi smisla poeti sa jednom injenicom koja je temelj skoro svih informacija vezanih za mranje. Svi savjeti,

lanci, metode, svi se vrte oko ostvarivanja jedne injenice. A ta injenica je:

Vana injenica

Vaem tijelu je potreban odreeni broj kalorija svakog dana da bi odravalo trenutnu teinu, a to je poznatokao nivo odravanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vae tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti

(intenzivna vjeba, etkanje zuba, cirkulisanje krvi, odravanje normalne aktivnosti organa itd.). Naa tijela koriste

kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban odreeni broj kalorija.

Kao to vam je ve poznato, kalorije unosimo u organizam kroz jelo i pie. Ako konzumiramo isti broj kalorija koje

nae tijelo treba svaki dan, naa teina e ostati ista. Na primjer, ako je va nivo odravanja kalorija 2500 kalorija

i ako upravo toliko konzumirate u danu vaa teina e ostati nepromijenjena. Sve kalorija to unesete bi se na

kraju iskoristile (ili bi sagorjele).Na ovaj nain odravate teinu, dajui tijelu onoliko kalorija koliko mu je i

potrebno. Niti vie, niti manje.

Meutim, ako konzumirateviekalorija nego to je to predvieno vaim nivoom odravanja, vae tijelo e viak

kalorija pohraniti u vidu masti. Na primjer, ako je va nivo odravanja 2500 kalorija, a vi konzumirate 3000

dnevno, udebljat ete se, jer svom tijelu dajete vie kalorija nego to ih moe sagorjeti. To je uzrok debljanja.S druge strane, ako postupite suprotno i svom tijelu date manjekalorija nego mu je potrebno, vae tijelo e

pohranjene tjelesne masti pretvoriti u energiju i njome nadoknaditi nedostatak kalorije. To je uzrok

mranja.Koristei isti primjer kao i ranije, ako vam je dnevni nivo odravanja 2500 kalorija, a unos 2000 kalorija

dnevno, smrat ete.

Dakle, ako koristite jednak broj kalorija koje vae tijelo treba/sagorijeva svaki dan onda ete odrati teinu. Ako

konzumirate vie kalorija nego to vae tijelo treba/sagorijeva, udebljat ete se. I na kraju, ali ne i nebitno, ako

konzumirate manje kalorija nego to vae tijelo treba/sagorijeva, smrat ete.

Vana injenica: Nedostatak kalorija dovodi do mranja.

Proitajte ovo jo jednom ako treba. Ostvarivanje ove vane injenice je temelj svih savjeta, metoda i dijeta. Ova

vana injenica je , ukratko, tajna mranja. Spoznati je i shvatiti je klju uspjeha. (Od sad pa nadalje emokoristiti izraz Vana injenica)

Uiniti mranje stvarnimSada kada znate Vanu injenicu koja dovodi do gubitka kilograma, vrijeme da nauite neto i o tri naina putem

kojih se Vana injenica ostvaruje.

1. Konzumirajte manje kalorija (Dijeta)

Prvi i najoigledniji nain kojim moete ostvariti Vanu injenicu je da konzumirate manje kalorija. Ako vaem

tijelu treba 2500 kalorija dnevno, na primjer, a vi unosite 2000 onda ste zvanino u kalorijskom deficitu to znai

da tijelu dajete manje kalorija nego to mu je potrebno da odri trenutnu teinu. Ako ovo radite stalno onda ete

smrati.

2. Sagorijevajte vie kalorija (Vjeba)

Drugi nain ostvarivanja Vane injenice je sagorijevanje vie kalorija. Kao to je ve spomenuto, va dnevni

nivo odravanja kalorija je broj kalorija koje vae tijelo sagori u danu. Na primjer, ako je va nivo odravanja

kalorija 2500 kalorija u danu, i vi konzumirate 2500 kalorija, zadrat ete svoju teinu. Zato? Zato to vae tij elo

sagori svih 2500 konzumiranih kalorija. Nema ni vika ni manjka, ve je koliina jednaka.

Meutim, ako natjerate tijelo da sagori vie kalorija svaki dan kroz neki oblik vjebe onda biste bili u kalorijskom

manjku. Kalorijski manjak = mranje.

Koristei isti primjer, dakle ako konzumirate 2500 kalorija dnevno i prirodno sagorijevate 2500 kalorija dnevno ona

zadravate trenutnu teinu. Ako sagorite dodatnih 500 kalorija kroz vjebu time stvarate kalorijski manjak. Istimanjak stvarate sagorijevanjem 500 dodatnih kalorija kao to biste stvorili ako biste unijeli 500 kalorija manje.


3/22

3

U svakom sluaju, kada postoji kalorijski manjak, znai da idete ka ostvarivanju Vane injenice, to znai da se

mranje realizuje.

3. Konzumirajte manje, a sagorijevajte vie kalorija (Dijeta i vjeba)

Miljenje skoro svakog kvalifikovanog strunjaka, je da se Vana injenica moe najbolje ostvariti kombinacijom

konzumiranja manje i sagorijevanja vie kalorija. Studije su pokazale da ljudi koji koriste i dijetu i vjebu estodue odravaju gubitak teine nego oni koji rade samo jedno ili drugo. Koristiti obje metode je takoer vie

korisno za zdravlje uope. Ako ste tip osobe koji voli direktne odgovore, onda taj odgovor je, koristite i jedno i

drugo.

Saznajte svoj nivo odravanja kalorijaSada ve znate da je mranje stvar toga da konzistentno budete ispod svog nivoa odravanja kalorija. Ovo

moete postii putem dijete, vjebe, ili za najbolje rezultate, kombinacijom oba naina. Sljedee to morate znati

je koji je zapravo va nivo odravanja kalorija.

Izraunavanje nivoa odravanja kalorija

Ovdje e te izraunati vau Osnovnu Metaboliku Stopu (OMS) koristei Harris-Benedict jednainu koja se

najee koristi pri raunanje ove stope. Va OMS je broj kalorija koje vae tijelo sagori radei sve ono to vas

odrava ivima i to ini da ispravno funkcioniete. Va nivo aktivnosti je takoer uraunat da bi se procijenilo

koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za ve inu ljudi,

prilino bliska procjena dnevnog nivoa odravanja kalorija.

Korak 1 - izraunavanje BMR-a

BMR (mukarci)

BMR = 66 + ( 13.7 x teina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )

BMR (ene)

BMR = 655 + ( 9.6 x teina u kg ) + ( 1.8 x visi na u cm ) - ( 4.7 x broj godina )

Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa

Nimalo aktivnosti

Dnevni iznos kalorija za odravanje teine = BMR x 1.2

Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)


Umjerena aktivnost (3-5 days u sedmici)


Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)


Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teki treninzi)


Saznajte koliko kalorija unijeti dnevno da bi se smraloSpremni da smrate? Odlino jer to je upravo ono to se spremamo da uradimo. Sada kada imate dobru procjenu

vaeg dnevnog nivoaodravanja kalorija vrijeme je za zabavni dio. Prvi dio emo nazvati Eksperiment s Vanom

injenicom, a drugi Prilagoavanje Vane injenice. Zapamtite, va cilj je da ostvarite Vanu injenicu to

znai da morate biti ispod vaeg nivoa odravanja. Dabiste to ostvarili morate uraditi prilino jednostavan

eksperiment u tri koraka.

Eksperiment s Vanom injenicom

1. Ponite jesti u skladu sa svojim nivoom odravanja kalorija, svaki dan i budite dosljedni u tome. Ako je vanivo odravanja 2500 kalorija a vi unosite 2459 ili 2527, ne brinite, bitno je da budete to je blie mogue broju od


4/22

4

2500 kalorija, odnosno vaem procijenjenom broju, i da unosite istu koliinu kalorija svaki dan.

2. Radite ovo sedmicu ili dvije (ili tri)

3. Vagajte se ujutru, na prazan stomak, jednom sedmino.

im obavite ova tri koraka sljedee to morate uraditi je izraunati rezultate eksperimenta i onda ih prilagoditi dok

ne ostvarite Vanu injenicu. A evo i kako:

Prilagoavanje Vane injenice

Da li ste zadrali svoju teinu?

Ako jeste, znai da je to zaista va nivo odravanja. Da biste smrali ponite unositi 500 kalorija manje dnevno.

Na primjer, ako je va procijenjeni nivo odravanja 2500, a eksperiment je pokazao da ste zadrali teinu unosei

ovu koliinu kalorija, onda biste trebali poeti unositi 2000 kalorija dnevno. Ako je va nivo odravanja 3500,

ponite unositi 3000 kalorija svaki dan. Koji god broj bio oduzmite od njega 500 i ponite jesti tu koliinu kalorija

svaki dan. Time ete postii kalorijski manjak (unosit ete 500 kalorija manje) ime dovodite do ostvarivanja

Vane injenice. U prijevodu: poet ete mrati.

Da li ste se udebljali?

Ako jeste, to znai da vam je procijenjeni nivo odravanja kalorija previsok ili da ste pogreno izraunali koliko

kalorija unosite te sluajno konzumirali vie od procijenjenog nivoa odravanja. Uredu je, opustite se, svejedno

ete poeti mrati.

Ponite unositi 500 kalorija manje dnevno i onda ponovite Eksperiment s Vanom injenicom s novim brojem

kalorija. Nije bitno da li vam je nivo odravanja previsok ili ste pogreno izraunali broj kalorija koje konzumirate.

Samo ponite unositi 500 kalorija manje dnevno i ponovite Eksperiment s Vanom injenicom koristei novu

koliinu.

Zatim, vratite se ovdje i pratite upute za prilagoavanje Vane injenice u zavisnosti od toga ta se dogodilo s

vaom teinom. Ako ste se nastavili debljati ponovite ovdje napisane upute. Ako ste zadrali istu teinu pratite

gore navedene upute, a ako ste smrali onda pratite sljedee upute.

Da li ste mrali izmeu pola kilograma i kilogram sedmino?

Ako jeste, onda estitamo. Vana injenica se ostvaruje, i mrate idealnom brzinom koju preporuuju strunjaci.

Pola kilograma ili kilogram manje sedmino je odlino. Nastavite unositi taj broj kalorija svaki dan.

Ako vam se dogodi da ste prestali mrati i poeli samo odravati teinu (anse su male, ali ipak postoje) i da ste

potpuno sigurni da barem tri sedmice za redom uope niste smrali, vratite se ovamo i pratite upute za

prilagoavanje Vane injenice za sluaj kada se teina samo odrava.

Da li ste mrali kilogram i po ili vie sedmino?

Teko je da do toga doe ako ste se tano pridravali gore navedenih uputa, ali ako gubite kilogram i po ili vie

sedmino vie od dvije sedmice za redom onda moda mrate prebrzo. Kaemo moda jer ovakvi rezultati

mogu biti normalni za natprosjeno pretile osobe, posebno na poetku. Ako spadate u ovu kategoriju i mrate

ovakvom brzinom onda ovaj dio moete ignorisati. Meutim, da budemo sigu rni, ipak bi bilo dobro da pratite

sljedee upute.

Ako NE SPADATE u kategoriju natprosjeno pretilih, a ipak mrate ovom brzinom vie od nekoliko sedmica u

nizu mogue je da je va nivo odravanja prenizak ili da ste pogreno izraunali koliinu kalorija k oje unosite te

sluajno konzumirali manje nego to biste trebali. U svakom sluaju, opustite se. Rjeenje je jednostavno.

Ono to trebate uraditi je da dodate 250-300 kalorija dnevnom unosu i onda samo ponovite eksperiment s

Vanom injenicom s novom koliinom kalorija. U ovisnosti o tome ta se dogodi sa vaom teinom pratite

predviene upute za prilagoavanje Vane injenice.


5/22

5

Sada je vjerovatno pravo vrijeme da se prisjetite tri naina ostvarivanja Vane injenice. U gore navedenoj

metodi se koristi samo dijeta, to je sasvim dobar nain. Meutim, to isto moete postii i vjebom, iako je to

malo tee. Dakle, morali biste vjebom sagoriti 500 kalorija dok se u gore navedenim uputama savjetuje da

jednostavno smanjite unos kalorija za 500.

Naravno, najbolji nain je da kombinujete oboje. Na primjer, moete unositi 250 kalorija manje i sagorjeti 250kalorija kroz vjebanje. Tako biste i dalje ostvarili manjak od 500 kalorija.

ta biste trebali uraditi?

Preporuili bismo da pratite sve navedene upute to znai da biste Vanu injenicu ostvarili samo kroz dijetu.

Koristei ovu metodu mrali biste oko pola kilograma sedmino (vie o tome u nastavku). Zatim, preporuujemo

da pored toga ponete vjebati nekoliko dana sedmino to e za rezultat imati dodatnih pola kilograma manje

sedmino. Dakle, kombinacijom dvije metode ete gubiti oko kilogram sedmino to je odlina brzina mranja, a

prije svega, ne kodi zdravlju. Nae miljenje i miljenje mnogih kvalifikovanih strunjaka je da je ovo idealan

nain gubitka teine.

Idealna brzina mranjaSve preporuke vezane za brzinu mranja prosjene osobe koje se mogu uti ili proitati su iste...

Idealna brzina mranja: Pola kilograma do kilogram sedmino

Iz ugla skoro svakog doktora ili nutricioniste ovo treba da bude va c ilj.

Znamo. elite mrati bre. Svi to ele. Svi bismo najradije da do naredne sedmice moemo smrati deset

kilograma, ali ne moemo. I ne samo to, pokuati mrati bre nego to se preporuuje moe biti prilino opasno

za vae zdravlje. Ljudsko tijelo jednostavno nije napravljeno tako da moe podnijeti brzo mranje. Upravo

suprotno, ljudsko tijelo je napravljeno sa ugraenim sigurnosnim sistemom koji se upali ako osjeti da mrate

prebrzo, a u tom sluaju poinje UVATI salo iz predostronosti.

Vaem tijelu je stalo samo do toga da vas dri na ivotu. Ako krenete na neku glupu, nesigurnu dijetu kojom seizgladnjujete, u vaem tijelu e proradit instinkt za preivljavanje i odmah e poeti zadravati salo i sagorijevati

miinu masu da bi obezbijedilo dovoljno energije. Kao to i sami moete pretpostaviti, to nije dobra stvar. ak i

ako ostavimo opasnost po zdravlje na stranu, istraivanja su pokazala da ljudi koji prebrzo smraju imaju VIE

anse da sve kilograme vrate ponovo.

Zbog toga je pola kilograma do kilogram sedmino idealna brzina mranja. Moda isprva ne zvui kao mnogo, ali

ako malo bolje razmislite, itekako jest. Za godinu dana biste izgubili izmeu 25 i 50 kilograma, a za mjesec dana

izmeu 2 i 4 kilograma. Moda nije tako brzo kao to biste eljeli, ali na duge staze, uope nije tako loe.

Pola kilograma masti = 3500 kalorija

Vjerovatno ste se u jednom momentu, dok ste itali o Vanoj injenici, zapitali zato je 500 magian broj kalorijakoje smo uporno koristili u svim primjerima. ta je toliko posebno u tome ako dnevno unosimo 500 kalorija manje

od nivoa odravanja? Zato ne 100 ili 1000? Pa, sada kada znate koja je idealna brzina mranja, ovo e itekako

imati smisla.

U pola kilograma masti ima oko 3500 kalorija. To znai da na svakih dodatnih 3500 kalorija koje unesete, a vae

tijelo ih ne sagori, DOBIJATE pola kilograma masnih naslaga. Takoer, svakih dodatnih 3500 kalorija koje vae

tijelo potroi gubite pola kilograma masnih naslaga.

Evo ta to tano znai. Ako dnevno konzumirate 500 kalorija manje i tako napravite dnevni kalorijski manjak od

500 kalorija (Vana injenica), do kraja sedmice ete imati manjak od 3500 kalorija (500 kalorija manje dnevno x

7 dana u sedmici = 3500 kalorija manje).


6/22

6

A poto u pola kilograma masti ima 3500 kalorija,ovim putem ete sedmino gubiti pola kilograma masnih

naslaga. Budui da je idealna brzina mranja pola kilograma do kilogram sedmino ovako ete biti unutar tog

raspona. Ako na to dodate i vjebe biete u vrhu preporuenog raspona.

Zbog toga NIKADA ne smijete niti previe niti prebrzo smanjiti unos kalorija. Male, postepene promjene unosa

kalorija su najsigurniji nain koji uvijek treba biti koriten. Upravo je ovo razlog zbog kojeg se pri prilagoavanjuVane injenice uvijek vre promjene u koliini od 500 kalorije, a ne vie. I to sve s jednim ciljem, da mranje

bude sigurno, zdravo i produktivno. Niti prebrzo niti presporo.

Prva pauzaVrijeme za pauzu. Udahnite, protegnite noge, tagod elite. Upravo ste nauili sve to trebate znati o mranju. U

nastavku ete dobiti informacije koje elite da znate ili koje biste zasigurno trebali znati.

Iako je poznavanje Vane injenice, Eksperimenta s Vanom injenicom, i neophodnog Prilagoavanja Vane

injenice sve to vam je zaista potrebno da ponete mrati, uskoro ete vidjeti da postoji jo gomila dodatnih

informacije koje e mranje uiniti lakim koliko je mogue. Krenimo od toga koju hranu biste trebali, odnosno ne

biste trebali jesti...

Odabir hraneSada kada znate koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smrali, sljedee to trebate znati je koje

trebate, odnosno ne trebate konzumirati. Ova informacije nije toliko bitna za mranje koliko je bitna za openito

zdravstveno stanje. Dokle god se Vana injenica ostvaruje (manjak kalorija), veina ljudi e mrati bez obzira na

porijeklo kalorija. To je jednostavno tako.

Iako ta informacija nije toliko bitna budui da je va cilj mranje, zdravlje je ipak najbitnije i biti zdrav nije samo biti

mrav. Vrlo lako moete doi do ciljane teine, a da na kraju imate problema sa zdravljem zbog hrane koju jedete

ili ne jedete.

Zbog toga morate obratiti panju na hranu i pie koje konzumirate. Poet emo od onoga ta NE jesti.

ta NE jestiU nastavku ete nai spisak hrane i pia koje biste trebali u potpunosti izbjegavati ili itekako ograniiti unos istih.

Osim ako niste dosad ivjeli u nekoj peini, spisak koji ete vidjeti vas nee ba mnogo iznenaditi.

Gazirana pia i sportska pia

Slatkii

Brza hrana (barem veina)

Keksi i krekeri

ips, pereci i sline grickalice

Kolai, pite i ostala tijesta

Pored gore navedenog postoje i dodatne vrste hrane koje treba u potpunosti izbjegavati ili ograniiti njihovu

konzumaciju. To je:

Hrana koja sadri bilo koje nezasiene masti

Hrana bogata zasienim mastima

Hrana bogata natrijem

Hrana s mnogo eera

Kako ve znate, mnogo unesenih kalorija vodi ka debljanju, a gore spomenuta hrana i vrste hrane su najei

izvor vika kalorija. Pored toga to je takva hrana jako ukusna ona je takoer i jako brza i zgodna. Dovoljan razlog

da izbjegavate takvu hranu je koliina kalorija koju sadri, a povrh toga tu je i mnotvo naunih i medicinskih


7/22

7

istraivanja koja jasno ukazuju na razna srana oboljenja usko povezana sa prehranom koja uklju uje ovakvu

vrstu hrane.

Dakle, sa stanovita mranja, a i opeg zdravlja, takva hrana je najgore zlo.

Ako ste vi vrsta osobe koja se vodi motom sve u granicama i pitate se da li trebate u potpunosti izbaciti takve

vrste hrane ili ih tek ponekad konzumirati, sve to moemo je ponuditi vam svoje miljenje, a to je, izbjegavajte je

u potpunosti koliko god je to mogue.

Poslije emo vam dati objasniti zato i malo detaljnije razloiti svoje razloge. Zasad sve to treba da znate je da je

ovo hrane koju NE treba jesti.

ta TREBA jestiJednom rijeju ravnotea. Ako ste ikad barem pomislili da smrate, sigurno ste odmah uli o mnotvu razliitih

dijeta koje ograniavaju unos odreene hrane ili izbacuju kompletne grupe namirnica. Dijeta s niskim unosom

ugljikohidrata, ili bez ugljikohidrata, malo masnoa, ili nimalo masnoa, ak i dijeta s visokim udjelom masnoa,

dijete koje vam dozvoljavaju da jedete samo grejpfrut ili supu od kupusa (ne izmiljamo, ovo postoji). Koja god

hrana, vrsta hrane ili namirnica vam padne na pamet vjerovatno je izmiljena dijeta koja preporuuje da je jedete

mnogo i ona koja preporuuje da je totalno izbacite.

Takoer moete primijetiti da je, u veini sluajeva, jedna zajednika stvar svim ovim vrstama dijeta novac. Ili se

prodaje knjiga, ili vam neko nudi lanstvo, ili prodaju neke proizvode. Na neki nain, neko zarauje time to vi

koristite tu dijetu.

S druge strane, doktori i nutricionisti koji nemaju ta prodati svi preporuuju uravnoteenu prehranu. Naravno, oni

prije svega predlau da izbjegavate ili ograniite konzumaciju hrane iz nae liste ta NE jesti, a nakon toga

ravnoteu. Samo izbjegavajte lou hranu, a dobru jedite u izobilju.

To znai da se vaa dijeta za mranje (i prehrana openito) treba sastojati od tri hranjive tv ari iz kojih dobijate

kalorije, a to su proteini, masnoe i ugljikohidrati. Unato trendovima u dijetama, trikovima i loim informacijamakoje vas okruuju, vae tijelo itekako treba znaajne koliine te tri hranjive tvari.

A sada emo vam rei koliko vam je ovih hranjivih tvari potrebno i u kojoj hrani se nalaze.

ProteiniProsjenoj, zdravoj odrasloj osobi svaki dan je potrebno minimum0,8 grama proteina po kilogramu teine svaki

dan. Dakle osoba koja ima, recimo 80 kilograma, treba svoju teinu pomnoitisa 0,8, i dobit e rezultat od 64

grama to to je minimalna koliina proteina koju mora unositi svaki dan.

Kada budete sastavljali svoju dijetu trebate imatu na umu da je gore navedena preporuka unosa proteina samo

minimum, te je namijenjena za prosjenu odraslu osobu. Ako planirate i vjebati (to biste itekako trebali), onda

vie ne spadate u tu prosjenu kategoriju. Zbog toga, preporuili bismo vam da unosite malo vie od dnevnog

minimuma, na primjer, gram za svaki kilogram teine.

ak i ako budete unosili vie, u redu je, osim ako ne namjeravate dizati tegove. Maksimalna koliina dnevnog

unosa proteina bi bila 2 grama po kilogramu (za osobu od 80 kilograma to bi bilo 160 grama proteina). Sada

imate preporuke za minimalni i maksimalni dnevni unos proteina. Najbolja stvar bi bila kada biste bili u zlatnoj

sredini izmeu minimuma i maksimuma.

U nastavku dajemo vam spisak najboljih namirnica u kojima se nalaze proteini:

Dobri izvori proteina


8/22

8

Piletina

Puretina

Riba

Meso (to nemasnije to bolje)

Jaja, bjelanci

Mahunarke Oraasti plodovi

Isto kao i sa kalorijama, koliina proteina u hrani se moe nai na omotu, ako je navedena, ili u Body.ba tablici

kalorija.

Dodatne injenice o proteinima

Jedan gram proteina sadri etiri kalorije

Proteini su graevinski materijal za miie. Odreena koliina proteina je potrebna da bi tijelo izgradilo

miinu masu. Meutim, kada unesete tu koliinu, konzumacija vika proteina NE pomae u dodatnoj izgradnji

miia.

MastiPreporueni maksimalni unos masti za prosjenu, zdravu odraslu osobu je 30% od ukupnog dnevnog unosakalorija. Veina izvora i strunjaka preporuuju neto slino, izmeu 20% i 30%. Da biste ovo izraunali prije

svega treba da znate da jedan gram masnoa sadri 9 kalorija. Dakle, ako odrasla osoba pojede 2000 kalorija

dnevno, 20% do 30% te koliine je izmeu 400 i 600 kalorija, a budui da jedan gram masti sadri 9 kalorija, onda

znai da odrasla osoba treba da unese 44 do 66 grama masti dnevno.

Sljedee to biste trebali znati prije nego izraunate dnevni unos masti za vau dijetu je nekoliko informacija o

etiri razliite vrste masti, od kojih dvije vrste trebate unositi a dvije definitivno izbjegavati.

Kao to je ve spomenuto u dijelu u kojem smo govorili o tome ta NE TREBATE jesti, nezasiene i zasiene

masti su vrste koje trebate izbjegavati. Tanije, zasiene masti treba smanjiti, a nezasiene skoro u potpunosti

izbaciti. Iako Ameriko Udruenje za Srce preporuuje manje od 2 grama nezasienih masti dnevno, mi bismo

otili korak dalje i preporuili 0 grama. Nezasiene i zasiene masti se u velikim koliinama nalaze u keksima,

kolaima i drugim vrstama tijesta, u brzoj hrani, ipsu i ostalim grickalicama i u veini nezdrave hrane koju

svakako ne biste trebali jesti.

S druge strane, polinezasiene i mononezasiene masti su dvije vrste koje bi vaa dijeta trebala sadravati. Ove

zdrave masti se nalaze u:

Dobri izvori masti

Riba (losos, skua, haringe, sardine itd.)

Riblje ulje i dodaci prehrani od lanenog sjemena

Oraasti plodovi i sjemenke

Avokado

Maslinovo ulje

Ulje kanole

Isto kao za kalorije i proteine, koliinu i vrstu masti u hrani moete provjeriti na pakovanju ili u naoj Body.ba

tablici kalorija.

Dodatne injenice o mastima

Jedan gram masti sadri 9 kalorija.

Mnoga istraivanja su pokazala da prehrana u kojoj ima mnogo nezdravih masti (nezasienih i zasienih)

moe prouzrokovati srana oboljenja i druge zdravstve potekoe. Studije su takoer pokazale da zdrave masti

(polinezasiene i mononezasiene) imaju suprotan efekat i zapravo SPRJEAVAJU nastanak zdravstvenih

problema, posebno jedna polinezasiena mast, Omega 3 masna kiselina koja je najzdravija od svih. Najbolji inajvei izvor ove masti je u ribi i dodacima prehrani od ribljeg ulja. (Vie o dodacima prehrani poslije)
http://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorija


9/22

9

Od masti se NE debljate, i ako budete jeli gore preporuene koliine masti svaki dan to NEE ni na koji nain

usporiti mranje. Zapravo, ako je veina masti koje unesete iz zdravih izvora onda e to samo pospjeiti mranje i

poboljati vae zdravlje. Ako se vratimo na ideju s poetka da masti stvaraju masne naslage, mranje, kao i

debljanje, ima veze samo sa kalorijama. Ako jedete vie nego to vam treba onda ete se udebljati, OD TOGA se

debljate. Ako jedete manje onda ete smrati.

UgljikohidratiProsjenoj, zdravoj odrasloj osobi se preporucuje da 50% dnevnog unosa kalorija dolazi iz uglji kohidrata. Da biste

izraunali koliko vi treba da unosite morate znati da je jedan gram ugljikohidrata sadri 4 kalorije. Na primjer, ako

osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 50% od 2000 je 1000 kalorija, a poto jedan gram ugljikohidrata sadri 4

kalorije, 1000 podijelite sa 4 i dobit ete 250 grama ugljikohidrata.

Iako je ova preporuka u redu, mi bismo ipak dopustili iri raspon izmeu 40% i 50% od ukupnog unosa kalorija.

Bilo koji iznos unutar ovih granica je odlian za veinu ljudi.

Jo neto to trebate znati o ugljikohidratima prije nego ih uraunate u plan mranja je slino onome na to smo

vam skrenuli panju u dijelu o mastima, dakle imaju vrste koje biste trebali jesti i one koje trebate izbjegavati.

Vrsta koju elite izbjegavati je poznata pod nazivom jednostavniugljikohidrati. Ono to ih ini loim je brzina

kojom ih tijelo probavlja. Ova vrsta ugljikohidrata se brzo probavlja to prilino loe utjee na nivo inzulina u krvi.

Od ove vrste hrane neete imati koristi osim ako elite pojesti neto brzo nakon napornog treninga. Iako ih ne

morate u potpunosti izbaciti iz prehrane (kao to biste trebali izbaciti nezasiene masti) ipak ih morate svesti na

minimum. Primjer jednostavnih ugljikohidrata su gazirana pia, slatkii, bijeli hljeb, bijela ria il i bilo koja druga

slatka ili obraena hrana.

S druge srane imamo kompleksne ugljikohidrate (sporija probava), i ova vrsta je najpoeljnija te bi trebala

sainjavati velik dio dnevnog unosa ugljikohidrata.

Izvori ovih ugljikohidrata su:

Dobri izvori ugljikohidrata

Povre

Voe

itarice

Smea ria

Slatki krompir

Mahunarke

Drugi proizvodi od cjelovitih itarica

Isto kao i za kalorije, proteine i masti, koliinu ugljikohidrata u hrani moete provjeriti na omotu ili u Body.ba tablici

kalorija.Dodatne injenice o ugljikohidratima

Jedan gram ugljikohidrata sadri 4 kalorije

Znate kako su ugljikohidrati postali nova hranjiva tvar (nekad su to bile masti) koje se svi boje? Budimo iskreni.

Sve loe to ste uli o ugljikohidratima je povezano sa loom vrstom (jednostavni ugljikohidrati) za koje znate da

ih je bolje izbjegavati. Dobru vrstu (kompleksni ugljikohidrati) i dalje preporuje svaki doktor i nutricionista je r je

jako bitna za odravanje zdrave i uravnoteene prehrane.

Kao to je ve spomenuto za masti, od ugljikohidrata se ne debljate, jo jednom, sve je vezano za kalorije.

Viak kalorija = debljanje, manjak kalorija = mranje. Moda su ugljikohidrati uobiajen izvor vika kalorije koje

ljudi konzumiraju, ali sami ugljikohidrati nisu krivi, ve kalorije.
http://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorijahttp://body.ba/tablica-kalorija


10/22

10

PiaSada kada smo zavrili sa hranom, sljedee o emu trebate neto znati da biste sastavili plan mranja su pia.

Miljenje mnogih je da se kalorije ne bi trebale unositi u tenom stanju, a time elimo rei da je pie nabri i

najlaki nain za unos kalorija. U kombinaciji sa injenicom da od pia neete biti siti dobit ete recept za

katastrofu ako vam je u cilju da smrate ili sprijeite debljanje.

A da ne spominjemo da sva pia koja sadre kalorije imaju visok nivo eera, a eer, kako je ve reeno, spada

u grupu jednostavnih ugljikohidrata, u onu vrstu koju NE ELITE unositi u organizam.

Dakle ako budete izbjegavali tene kalorije, ne samo da ete izbjei jednu od naeih zamki mranja (da ne

govorimo o uzrocima debljanja) ve ete eliminisati i najei izvor eera. Primjeri takvih vrsta pia su:

Pia koja treba izbjegavati

Gazirani sokovi

Sportska pia i energetski napici

Vonisokovi (Da, voe je zdravo. Ako elite sve one zdrave stvari koje se nalaze u vou, onda kupite voe.Ako elite nezdravo, poeereno pie puno kalorija na kojem je samo napisano ime nekog voa, onda pijte voni

sok. Jer u veini sluajeva voni sokovi suupravo to. A da ne spominjemo da ete od voa biti siti, to je jo

jedna esto zanemarena prednost).

Dva druga pia koja moramo spomenuti su mlijeko i alkohol. Iako ne treba u potpunosti izbjegavati mlijeko kao

gore spomenuta pia, ipak bi bila dobra ideja da se njegova konzumacija svede na minimum (kalcij je odlian, ali

mlijeko je i dalje izvor kalorija u tenom stanju), ili pijte obrano mlijeko sa manje mlijenih masti. Alkohol je takoer

beskoristan izvor kalorija, pa bi bilo dobro da ga izbjegavate.

to se tie onoga to trebate piti, taj spisak je prilino kratak. Pripremite se:

Pia za pie

Voda

Zeleni aj

Voda, voda, voda. To je ono to je potrebno vaem tijelu, skoro je besplatna i sadri 0 kalorija. ta ima bolje od

toga za mranje, a i za zdravlje? Nema nikakve odreene koliine vode koju trebate popiti svaki dan. Svi smo uli

za osam aa dnevno, ali postoje mnoga istraivanja koja su pokazala da je ovo, ni manje ni vie, nego izmiljen

broj. Ako nita, osam aa dnevno bi mogao bit i neki minimum za veinu odraslih osoba.

Koliko se znojite je takoer bitno kada odreujete koliko vode piti. Da ivite u toploj klimi vjerovatno biste se znojili

vie od osobe koja ivi u hladnijim predjelima. Vjebanje je jo jedna stvar koja je takoerbitna. Ako bih vam

morao dati preporuku, mislim da prosjena, zdrava odrasla osoba (posebno ona koja eli poboljati zdravlje ismrati) bi trebala piti izmeu 2,5 i 3,5 litre vode dnevno.

Zaista, osim ako bas ne pretjerujete u koliini vode koju pijete (7 litara ili vie dnevno) ili ako pijete velike koliine

vode u malim vremenskim razmacima, i dalje nemate o emu da brinete. Stoga, pijte.

Sastavite kompletnu dijetu za mranjeU redu. Dosada zante koliko kalorija morate unositi svaki dan. Takoer znate da postoje tri izvora potrebnih

kalorija: proteini, masti i ugljikohidrati. Znate iz koje hrane treba, a iz koje ne treba da dobijate ove hranjive tvari i

znate da e u veini sluajeva voda biti vae pie. Sada jo jedino moramo sve ovo sastaviti i napravit i jednu finu

dijetu za mranje.

Primjer dijete za primjer osobu


11/22

11

Da bismo sve ovo pojednostavili, napravit emo dijetu za izmiljenu osobu, Osobu X, koristei sve gore navedene

informacije. Da bi ovaj primjer bio koristan i razumljiv, Osoba X e imati 90 kilograma i nivo odravanja kalorija od

2500 kalorija. Jo jednom, ovi brojevi su izmiljeni isto da bismo mogli dati primjer. Dijeta koju ete vi koristiti

treba biti napravljena za vae tijelo. Idemo...

1. Prije svega, trebate izraunati broj kalorija koje unosite. To je, kao to ste ve vidjeli, kljuno za mranje.Nakon to obavite Eksperiment s Vanom injenicom i obavite potrebno Prilagoavanje Vane injenice, dobit

ete broj kalorija koje trebate unositi svaki dan da biste smrali. Jasno? Odlino. Osoba X je izraunala svoj nivo

odravanja i rezultat je 2500 kalorija i da bi smrala produktivnom brzniom, sigurno i zdravo, treba svaki dan

unijeti 2000 kalorija (500 manje od odravanja).

2. Sljedee to moete uiniti je raspodijeliti broj kalorija u danu. Veina naunika smatra da je bolje imati 5 do 6

manjih obroka u danu, jedan svaka 2-3 sata, nego imati 1 do 3 velika obroka ili jesti konstantno tokom dana.

Zato je ovo dobra ideja e biti objanjeno kasnije u vodiu.

Osoba X koja zna da treba da unese 2000 kalorija svaki dan, pa e imati tri obroka od po 500 kalorija (doruak,

ruak, veera) i dva meuobroka od po 250 kalorija. Takoer bitno je napomenuti da ovo nije obavezno. U sutini,

Osoba X bi mogla jesti dva obroka od 1000 kalorija i opet bi smrala. Meutim, kao to emo uskoro objasniti,

raspodijeliti kalorije tokom dana je neto to strunjaci jako esto preporuuju.

3. Sljedei korak je odrediti porijeklo kalorija. Na prvo mjesto ide protein. Osoba X je odluila iskoristiti

preporuke iz ovog vodia i unijeti gram proteina po kilogramu (odnosno, polovina kilae izraena u funtama).

Budui da Osoba X ima 90 kilograma (200 funti) unosit e 100 grama proteina po danu.

Osoba X zna da jedan gram proteina sadri 4 kalorije. Dakle, ako Osoba X jede 100 grama proteina svaki dan, u

kalorijama bi to bilo 400 kalorija (100 grama proteina x 4 kalorije po gramu = 400 kalorija). Stoga, ako je za Osobu

X dnevni unos kalorija 2000, a 400 potie iz proteina, onda ostaje jo 1600 kalorija za popunit ( 2000 400 =

1600).

4. Odmah nakon proteina idu masti. Obzirom da veina izvora preporuuje da dnevni unos masti bude 20% do30% od ukupnog unosa kalorija po danu, Osoba X se odluila za zlatnu sredinu, 25%. Budui da joj je dnevni

unos 2000 kalorija, Osoba X je izraunala da je 25% od 2000, 500 kalorija. Poto svaki gram masti sadri 9

kalorija, Osoba X treba unijeti 55 grama masti dnevno. (500 / 9 = 55)

5. Posljednja hranjiva tvar su ugljikohidrati, to je lako za izraunat. Osoba X zna da 400 od 2 000 kalorija

dnevnog unosa dolazi iz proteina, a da 500 od 2000 kalorija dolazi iz masti, pa Osoba X ima 1100 kalorija da

popuni (2000(500 + 400) = 1100). Kompletan ostatak kalorija moe biti ostavljen za ugljikohidrate. Budui da u

svakom gramu ugljikohidrata imaju 4 kalorije, to bi onda bilo 275 grama ugljikohidrata dnevno za Osobu X (1100 /

4 = 275).

Osoba X je sada sastavila dnevnu dijetu za mranje:

Ukupno kalorija: 2000 (500 manje od nivoa odravanja)

Ukupno proteina: 100 grama (polovina teine izraene u funtama)

Ukupno masti: 55 grama (25% od 2000 kalorija)

Ukupno ugljikohidrata: 275 grama (ostatak kalorija nakon to se uraunaju proteini i masti)

Prilagoavanje vaem linom ukusu

Osoba X sada ima uravnoteenu dijetu s brojem kalorija koji e dovesti do mranja, i sa koliinom proteina, masti

i ugljikohidrata koji su u preporuenim koliinama. Spremna je za poetak, osim jedne stvari. Osoba X nije mogla

a da ne primijeti da iako su sve tri hranjive tvari unutar preporuenih koliina, ugljikohidrati su na gornjoj granici,

dok su proteini i masti na donjoj granici ili u sredini preporuenih koliina.

Ovo nije nikakav problem jer Osoba X stvarno voli bademe (hrana koja se nalazi na listi Dobri izvori masti) i

grilovanu piletinu (hrana koja je na listi Dobri izvori proteina) i mislila je da ne bi bio problem da zamijeni malo


12/22

12

ugljikohidrata za malo vie proteina i masti. Odogovor je DA. Dok god ukupni unos kalorija ostane isti da se

mranje ne bi prekinulo (to je najvanije) i sve tri hranjive tva ri (proteini, masti i ugljikohidrati) ostanu unutar ili

barem blizu dnevnih preporuenih koliina, sasvim je u redu prilagoavati dijetu linim eljama.

Vana napomena

Zapamtite, to se tie mranja, klju je u ukupnom unosu kalorija. Dok god je taj unos onoliki koliki treba da bude,mrat ete. Preporuke vezane za proteine, masti i ugljikohidrate i za vrtse hrane gdje se te hranjive tvari mogu

nai su tu samo da bismo se pobrinuli da je vaa dijeta zdrava i uravnoteena to je vie mogue. Njome elimo

ograniiti samo loe stvari i omoguiti mnotvo dobrih. Mranje + zdravlje = krajnji cilj. Prema tome, sve

informacije gore navedene imaju samo jedan zadatak, a to je da se doe do krajnjeg cilja.

Druga pauzaUstanite, proetajte, otiite u WC ili se potapite po ramenu. Upravo ste nauili sve to treba da znate o mranju.

Ma hej, nauili vie nego to vam je potrebno da napiete bestseler od mranju.

estitamo.

Sve to je u ovom vodiu napisano do Prve pauze su stvari neophodne za mranje. Sve to je napisa no do

sada (do Druge pauze) je sve ono to vam je potrbno da biste smrali, zdravo, uravnoteeno i to je najbolje

mogue.

Od ovog momenta ete proitati jo mnotvo korisnih informacija kojima se elimo osigurati da sve gore

nevedeno proe kako je i planirano. Nauit ete neto vie o vjebama i sagorijevanju kalorija, o dodacima

prehrani i prozvodima koje trebate kupiti i o onima od kojih trebate bjeati glavom bez obzira. Nauit ete neto i o

mitovima, laima, modnim trendovima i trikovima vezanim za mranje, kao i o tome kako se pridravati dijete,

neto o jelima za zavaravanje i o nainu na koji moete pratiti napredak u mranju. Takoer emo vas nauiti

kako skinuti kilograme zauvijek i nikad ih ne vratiti. Uglavnom, nauit ete svaku korisnu stvarkoja postoji da biste

se osigurali da skinete i nikada ne vratite kilograme.

Ponimo sa vjebom.

VjebeOvo i nije neko iznenaenje, trebali biste vjebati. elite nekoliko razloga za to? Pa evo...

Vjebom sagorijevate kalorije i kao to ste ve saznali, to je jako dobro za mranje. Takoer je jedanko dobro

ako elite izbjei debljanje.

Vjebom poboljavate fiziku aktivnosti. Snaga, izdrljivost, fleksibilnost, sve to vam padne na pamet,

vjebom ete to i poboljati. Posvetite se nekom sportu ili noenju kesa od auta do kue. Probajte zamisliti svaku

moguu fiziku aktivnost koju obavite u danu. Jeste? Vjeba e vam omoguiti da svaku radite lake.

Vjebom poveavate miinu masu. (Vie o ovome poslije) Vjebom poboljavate zdravlje. Postoji bezgranian broj istraivanja koja govore o pozitivnom utjecaju

vjebanja na sve, krenuvi od srca, preko lea, do kostiju zglobova i mozga.

Jesmo li vas ubijedili? Dobro.

Uglavnom, postoje samo dvije vrste vjebanja, aerobik i anaerobik. Svaka osoba koja ita ovaj vodi bi trebala

raditi barem jednu, a naravno ako radite obje to je itekako bolje.


13/22

13

AerobikAerobik su sve one aktivnosti i vjebe koje se jo zovu i kardio, to je naravno skraenica od kardiovaskularno.

To je zbog toge to je aerobik usko vezan za kardiovaskularnu izdrljivost i te vjebe se rade due vremena

izmeu niskog i srednjeg intenziteta. Kao to znate, jako su dobre za zdravlje. Primjeri ovih vjebi su:

Hodanje

Tranje

Klizanje

Biciklizam

Plivanje

Steper

Koju biste vi trebali raditi?

Postoje dva gledita koja treba imati na umu kada odgovaramo na ovo pitanje. Prvo je da se treba odluiti za onu

vjebu kojom sagorijevate najvie kalorija. Naravno, to itekako ima smisla. Kada shvatite Vanu injenicu i da se

mranje (kao i debljanje i odravanje teine) vrti oko kalorija, odluiti se za vjebu koja ih najvie sagorijeva jenajbolja ideja. To je najbolji odgovor, posmatrajui sa prve take gledita.

Meutim, postoji i drugo gledite na koje moramo obratiti panju. Recimo da najvie mrzite onu aktivnost kojom

sagorijevate najvie kalorija. Bit ete u savrenoj poziciji za sagorijevanje kalorija , ali i u najgoroj to se tie

redovnog obavljanja aktivnosti budui da je ne volite raditi. Shvatate? Moda ete tako sagoriti najvie kalorija, ali

neete imati mnogo koristi od toga jer ete brzo odustati zbog toga to tu aktivnost ne podnosite.

Zato smatramo da je najbolji savjet na svijetu to se tie aerobika je da odaberete aktivnost koju ete sigurno

stalno obavljati. Ako volite klizanje, onda kliite, ako volite biciklo, idite se vozajte, a ako volite trati na pokretnoj

traci i istovremeno gledati TV, onda upravo to i radite. Ako volite plivati i imate pristup bazenu onda idite na

plivanje. A ako volite svaku od ovih aktivnosti, onda slobodno odaberite najdrae i mijenjajte ih.

Znate li onu izreku o karijerama da, ako volite ono to radite, onda zapravo ne radite? Isto se odonosi i na

vjebanje. Naravno da sagorijevate kalorije, poboljavate napredak mranja i zdravlja openito. Ali, ako se

zabavljate, onda je jedino to bitno.

Trajanje i uestalost

Vjerovatno vas zanima koliko dana u sedmici u koliko vremena u danu morate vjebati. Skoro je nemogue dati

odgovor na ovo pitanje jer svi koji ovo itaju su na drugaije fizikom nivou, razliitih su dobi i ciljeva (neko eli

smrati 5, a neko 50 kilograma). Neki od vas mogu sutra skoiti na pokretnu traku i trati 30 minta, dok bi neki

izdrali samo 15, a neki ne bi izdrali ni 2 minute.

Shvatate o emu govorimo? Ali poto znamo da ljudi vole kada im se daju tani brojevi, onda recimo da 30minuta nije loe trajanje za vjebe aerobika. Naravno, ako vam se svia ono to radite i niste previe umorni da

biste nastavili, onda definitivno ne trebate stati kada odradite 30 minuta vjebe. Meutim, ako ste projena osoba

koja eli da zna koliko vremena treba provesti na pokretnoj traci ili biciklu, 30 minuta je dobar broj.

to se tie broja dana u sedmici za vjebe aerobike, preporuujemo vam minimum 3, a maksimum 6 dana

sedmino. Iako je bilo koja koliina fizike aktivnosti dobra, 3 dana sedmino je ipak dobra minimalna preporuka,

jer bilo ta manje od toga nee imati poseban utjecaj (barem to se tie mranja). to se tie maksimuma od 6

dana sedmino,naravno da vas vjebanje i na sedmi dan nee ubiti, ali mnogo pametnih ljudi misli da tijelo treba

da se odmori i oporavi od vjebanja unato tome to je dobro vjebati esto. Zbog toga, imati jedan itav dan za

odmor od vjebanja (aerobik i anaerobik) je jako dobra ideja.


14/22

14

Napredak u vjebama aerobika

Budui da je vama u cilju da smrate, hajmo zamisliti da je 30 minuta vjebanja tano ono to vi elite da radite.

Hajmo takoer zamisliti da od moete provesti samo 5 minuta obavljajui tu aktivnosti. ta ste uradili?

Jednostavno, napredovali ste.

Mnogo ljudi koji ovo itaju vjerovatno i nisu u najboljoj formi te vjee aerobika s poetka nee biti ba ugodne.

Zato se morate potruditi da biste napredovali. Ako moete trati samo 1 minut prije nego stanete i hodate, onda

neka va cilj bude da naredni put prije nego stanete i ponete hodati dogirate minutu i 30 sekundi. Nakon toga,

poveajte na 2 minute, i to vam je napredak. A ako ne napredujete onda sve u emu uspijevate je zadrati

trenutno stanje. Napredak u bilo kakvom obliku, nebitno koliko spor, mal ili postepen bio, je u svakom sluaju

kljuan.

AnaerobikAnaerobik su vjebe koje se fokusiraju na poveavanje snage i/ili miine mase. Za raliku od aerobika, anaerobik

vjebe se rade tokom kratkih perioda i pri visokom intenzitetu.

Primjer takvih vjebi je:

Dizanje tegova

Vjebanje na spravama koje pruaju otpor

Tjelovjeba/kalistenika (sklekovi, dizanje na vratilu, etc...)

Vjerovatno se pitate zato biste se muili sa anaerobikom kada je va cil j da smrate. Pored toga to ete putem

ovih vjebi poveati snagu, otpornost kostiju, fleksibilnost i jo mnogo toga, postoje jo tri jako bitna razloga kojih

itekako trebate biti svjesni, a dva imaju direktan utjecaj na mranje i na sprjeavanje povratka suvinih kilograma.

1. Samom aktivnou sagorijevate kalorije.Iako neete sagorijevati kalorije tako mnogo kao tokom vjebiaerobika, anaerobik vjebe poput dizanja tegova sagorijevaju prilian broj kalorija. A kao to ve znate,

sagorijevanjem toje vie kalorija mogue ostvarujete Vanu injenicu.

2. Rezultat aktivnosti takoer sagorijeva kalorije.Naravno da vjebama anaerobika poveavate snagu, ali

dodatna dobrobit je i poveana miina masa, to automatski poveava i broj kalorija koje va e tijelo sagorijeva

dok miruje. Da li se sjeate prie o OMS-u s poetka kada smo govorili o nivou odravanja kalorija, o tome kako

vae tijelo svaki dan sagorijeva kalorije samim tim to vas dri na ivotu? Dakle, odravanjem miia zapravo

sagorijevate kalorije to znai da poveanjem miine mase vae tijelo prirodnim putem sagorijeva vie kalorija

svaki dan.

3. Izgledat ete jako, jako dobro.Mranje i zdravlje su, naravno, nai primarni ciljevi. Ali dajte, ko ne eli da

izgleda jako, jako dobro? Oigledno je da e mranje JAKO poboljati va izgled, ali znate li ta jo moe JAKO

pozitivno utjecati na va izgled? Izgradnja miine mase. Ne morate postati ogromni, udni bilder niti bilo taslino (to i ne biste mogli bez koritenja nedozvoljenih dodataka i previe odricanja), ali ako za nekoliko

kilograma poveate miinu masu to e itekako goditi vaem tijelu.

Poprilino smo uvjerljivi, zar ne?

Trajanje i uestalost

Prilino je teko dati tano odreene brojeve, a da ne uemo u potankosti jaine, intenziteta, odabira vjebi i

nacrta programa, to ja samo dovoljno za zasebni vodi. Ipak, donekle emo vas uputiti. Za veinu ljudi, trening

snage, bilo da koristite slobodne tegove, sprave ili teinu spostvenog tijela, treba obavljati maksimalno 4 puta

sedmino. Ranije smo govorili o vanosti odmora i oporavljanja od vjebi, to je dobra ideja kod vjebi aerobika.

Za vjebe anaerobika, to je obavezno, tako da bismo preporuili maksimalno 4 puta sedmino, a minimalno 2

puta.


15/22

15

to se tie trajanje svakog treninga, opet je teko tek tako dati neki broj, a da ne uemo u mnoge druge

pojedinosti. Meutim, moemo vam predloiti maksimum, a to je 60 minuta, to je esto preporueni vremenski

maksimum za trajanje vjebi snage.

Mitovi, lai i druge stvari koje treba ignorisatiKada govorimo o mranju ili o bilo kojem drugom aspektu dijeta ili fitnessa, esto smo izloeni mnotvu loihinformacija. Neke od njih su mitovi, tj. netane ideje koje ljudi smatraju injenicama zbog vie razliitih razloga.

Druge su opet iste lai koje se koriste da bi se prodavali odreeni proizvodi. I na kraju imamo one koje su glupe,

bespotrebne i beznaajne i koje mogu jedino omesti ljudi u njihovoj iskrenoj namjeri da smraju.

Da bismo ovo izbjegli u nastavku emo vam predstaviti neke od najeih mitova, lai i ostalih stvari koje trebate

ignorisati:

Ciljano mranje je mogue: Mit

Ciljano mranje se odnosi na ideju daje mogue smrati na jednom dijelu tijelu. Na primjer, unjevi i trbunjaci

djeluju na masne naslage na stomaku, vjebe za noge sagorijevaju masne naslage na nogama, ili vjebe za lea

smanjuju masne naslage na leima, i tako dalje za bilo koji dio tijela. Ovo je mit. Ciljano mranje nije mogue

koliko god se vi trudili. Ne moete uiniti da vae tijelo smra na samo jednom odreenom dijelu. Skidanje masnih

naslaga djeluje na kompletno tijelo. Moete raditi 1000 unjeva il i trbunjaka svaki dan narednih deset godina, to

i dalje nee imati nikakav direktan utjecaj na masne naslage na stomaku.

A evo i zato. Vjebom razraujete miie. Ako su miii prekrivene slojem masnih naslaga, te naslage e tu

ostati dok ih ne skinete. Moete zauvijek vjebati miie. Oni e postati vei i jai, to je dobra stvar, ali nita se

nee dogodit sa masnim naslagama kojima su prekriveni. Onda, kako se rijeiti manih naslaga? Pa upravo itati

Najbolji vodi za mranje. Iako je za nas mranje skidanje kilograma, u stvari je to skidanje masnih naslaga.

Dakle, ako ostvarite Vanu injenicu, uinit e te da masne naslage ponu nestajati.

Dok budete mrali, masne naslage e poeti spadati s vaeg tijela onako kako vam je genetski predodreeno.

Moda ete skinuti masne naslage najprije s nogu, ili ruku, lea, prsa ili stomaka. Ko zna. I koji god redoslijed tobio, ne moete ga promijeniti. Ve ujemo mnoga pitanja: Ali mislili smo da ste rekli da emo kroz vjebu lake

smrati. I hoete. Vjeba pospjeuje sagorijevanje kalorija to pomae Vanoj injenici da se ostvari. Meutim,

nee sagoriti masti u odreenom dijelu tijela koji vjebate.

Dakle, da rezimiramo, ciljano mranje je nemogue. Ko god vam kae suprotno ili barem nagovijesti takvu

mogunost je, ili totalno glup (u redu, u redu, dezinformisan), ili vas lae, ili vam najee pokuava neto

prodati. Vie o tome poslije.

Jesti kasno uvee je loe: Mit

Jeste li ikada uli da ne valja jesti iza 9 sati uvee? Ili moda iza 8? A iza 7? Ili recimo poslije 6? O kojem god

satu u danu da se radi, to je mit. Vratite se i ponovo proitajte Vanu injenicu. Da li se igdje spominje vrijeme u

danu? Naravno da ne. A znate li zato? Zato to mranje nema nikakve veze sa vremenomu danu. Ako jedeteprevie, udebljat ete se i nije bitno da li jedete previe rano ujutru ili kasno uvee, previe kalorija vodi ka

debljanju.

Od masti se deblja, od ugljikohidrata se deblja: Mit

Jo jednom vratite se unazad i proitajte Vanu injenicu. Da li se igdje spominju masti i ugljikohidrati? Znate li

zato? Zato to je debljanje, mranje ili odravanje teine vezano iskljuivo za kalorije, a ne za neke odreene

hranjive tvari. Ako je va nivo odravanja 2000 kalorija, a vi jedete 2500 svaki dan, udebljat ete se neovisno o

tome dali kalorije dolaze iz proteina, masti ili ugljikohidrata. Zdrava hrana, ili nezdrava brza hrana, nebitno,

previe bilo ega eimati isti efekat na vau teinu. Naravno, to se tie zdravlja, postoji bitna razlika. Ali to se

tie kontrole teine, totalno je nebitno. Previe kalorija dovodi do debljanja. Izvor kalorija (masti, proteini,

ugljikohidrati) je nebitan.


16/22

16

Grejprut dijeta, kupusna supa dijeta funkcioniu: La

Osim ako niste imali tu sreu da nikada ne ujete za ove idiotske (ne sigurne i nezdrave) dijete, onda dopustite da

vam objasnimo. Ove moderne dijete i njima sline oekuju od vas da jedete samo jednu namirnicu odreeni

vremenski period i obeavaju da ete brzo smrati. Prva stvar je la! Nema te hrane koja posjeduje magine moi

koje sagorijevaju masti. Druga svar, isto la! U najboljem sluaju na ovim dijetama gubite teinu u vodi, i im se

vratite na normalnu prehranu, ti kilogrami e se vratiti. Trea stvar, opasnost! Kao da vam uope moramo rei daunoenjem samo odreene hrane organizmu e faliti mnoge druge bitne hranjive tvari. Ignoriite sve ove idiotske

moderne dijete.

Mogue je brzo izgubiti kilograme: Mit i la

Ve smo ranije, kada smo priali o idealnoj brzini mranja, govorili o ovome, i ve znate da se kilogrami ne mogu

tako brzo skinuti. Meutim, svi ele da brzo smraju i postoji mnotvo proizvoda i dijeta koje tvrde da vam mogu

pruiti brze rezultate. Ovo je naravno la. Jednostavno je nemogue. Ljudsko tijelo ne moe gubiti kilograme

brzinom koju obeavaju neki proizvodi ili dijete. A da ne spominjemo da e bilo kakav pokuaj da mrate bre od

idealne brzine mranja, to je pola kilograma do kilogram sedmino za prosjenu osobu, poveati rizik ozbiljnih

sranih oboljenja. Dakle, izbacite ideju o brzom mranju iz glave, jer je nemogue i to uope ne biste trebali ni

pokuavati. A bilo koji proizvod koji kae da to moe ostvariti, bjeite dal eko od njega.

Masne naslage moete pretvoriti u miie: Mit

Ovo emo odgovoriti kratko i jasno. Masne naslage su masne naslage. Miii su miii. Jedno se ne moe

pretvoriti u drugo. Moete izgubiti 2 kilograma masnih naslaga i dobiti 2 kilograma miia, ali to su dva razliita

procesa.

Vjebanje u veim serijama vam daje definiciju, u manjim vas ini krupnim: Mit

Neki ljudi misle da ako vjebate u veim serijama da ete od toga postati bolje definisani, tonirani, naglaeni ili ta

ve, a ako vjebate u manjim serijama da ete onda biti krupni, veliki, ogromni ili ta ve. To nije istina. Prije

svega, da objasnimo ta znai definicija. Biti izdefinisan znai da imate neto miia i malo masnih naslaga koje

ih prekrivaju te su miii vidljivi. to manje masnih naslaga imate preko miia, onda imate bolju definiciju. A

sada se vratite i ponovo priitajte ta smo vam rekli o mitu o ciljanom mranju. Tu ete vidjeti da, bilo da radite

vee ili manje serije, nita se tu ne definie. Sve te vjebe treniraju mii, ne sagorijevaju masne naslage na

miiu. Ako elite imati definiciju,biti izvajani ili koji ve smijeni pridjev koristite, morati skinuti vie masnih

naslaga. Bilo da radite serije od 5 ponavljanja ili od 15, nita vam to nee pomoi oko definicije.

Vjebanje na spravama vam daje definiciju, slobodni tegovi vas ine krupnim: Mit

Pogledajte gore opisanu mit. Isti koncept vai i za ovaj.

Ljudi na reklami imaju takvo tijelo jer su koristili TAJ proizvod: La

AHAAA! Ovo je sve to imamo da vam kaemo ako mislite da svi ti odlino graeni ljudi s reklama imaju takvo

tijelo zahvaljujui nekom proizvodu koji prodaju. Sve su to plaeni modeli. Pojave se, poredaju se oko nekog

proizvoda za koji su tek uli, uslikaju se ili pojave na video spotu sa proizvodom, uzmu ek i idu kui. Najgorastvar koja vam moe pasti na pamet kada gledate reklame o proizvodima za mranje je Hej, pa ovi ljudi izgledaju

upravo onako kako ja elim izgledati. Ovaj proizvod mora da je dobar!. Ovo je upravo to oni ele da postignu,

sve je to dio lude obmane koja se koristi u reklamama da bi vas naveli da kupite njihovo smee.

Sprave za stomak s TV-a zaista funkcioniu: La

Kada ve govorimo o smeu, od ovog nema gore. Oni prodaju ovo smee pod izgovorom da je ciljano mranje

mogue, a kao to ste ve saznali, zapravo nije. Ove beskorisne sprave nemoja NIKAKAV direktan utjecaj na

masne naslage na vaem stomaku koliko god oni lagali o tome u reklamama. Pa, zato biste kupovali ovakve

proizvode? Ako elite da bacate novac na neto to moete besplatno raditi na podu, onda je to odlina ideja za

vas. Ove sprave vas stavljaju u poloaj u kojem one same rade dio vjebe za vas, pa ako elite raditi manje

efikasne vjebe za trbune miie, onda jo jednom, odlina ideja. alu na stranu, sve su jednako beskorisne.


17/22

17

Postoji neku drugi laki nain da se smra: Mit

ao nam je, ali odgovori je ne. Hoete li zaista dobar savjet? Nemojte troiti vie ni sekund dragocjenog vremena

treei neki lagan nain, jer ne postoji. Traenjem ete samo potroiti vrijeme, novac i trud koji vas nee nigdje

dovesti. Sve to vam treba je u ovom vodiu, i besplatno je. Iskoristite ga.

ProizvodiBilo bi teko napisati bilo kakav vodi za mranje, a kamoli onaj NAJBOLJI, a da ne spomenemo proizvode. Ipak

govorimo o industriji vrijednoj milijarde dolara. A smijeno je to to se sve te milijarde troe na beskorisno smee.

Ludilo, zar ne? Ali, sada kada ste shvatili da je veina proizvoda za dijete i fitness na tritu beskorisno smee, mi

emo se pobrinuti da vi ne dodajete svoj novac na one milijarde.

Da bismo to ostvarili, navest emo vam neke prozvode za mranje, dijete i fitness koje biste trebali zaobilaziti.

Proizvodi koje NE BISTE TREBALI kupovati

Sprave za trbunjake

Pogledajte gore napisani tekst. Nee uraditi nita posebno i bespotrebne su. Utedite neto novaca.

Tablete i dodaci prehrani za mranje

Neke su opasne, a neke ne rade nita. Sve su u svakom sluaju apsolutno bespotrebne. Tajne mranja

Postoje mnoge loe stranice koje vam prodaju neke tajne mranja u oblike elektronskih knjiga ili prirunika ili

vam ak nude premium lanarinu ili ak pravu knjigu. Obino e vam prodati neku priu o tome kako su pokuali

sve, ali nita nije uspjelo SVE DOK nisu otkrili neku tajnu metodu. I ako i vi elite znati koja je to tajna morate

potroiti novac i naruiti je. Hoete li da vam otkrijemo tajnu? Ne postoji nikakav tajna mranja. Sve to vam treba

je uglavnom u ovom vodiu. Ne postoji nikakva magina metoda koju smo vam preutjeli, sve je ovdje. Bilo koja

web stranica koja vam pokuava prodati neto drugo vas lae i jako se trudi da vam uzme novac.

Bilo ta to vam daje nevjerovatna obeanja

Hoe li proizvod obaviti sav posao umjesto? Bez dijete i vjebe? Da li t reba samo 10 minuta dnevno, 2 puta

sedmino? Da li i dalje moete jesti ta god poelite? Hoete li brzo smrati? Ako je odgovor na sve ovo

potvrdan, onda utedite novac, garantujemo vam da je sve to smee. Prozvodi koje BISTE TREBALI kupiti

Digitalna kuhinjska vaga

Ovaj spisak nije nikakvo nareenje, ali da jeste, digitalna kuhinjska vaga bi bila na prvom mjestu. to se dijete

tie, to je vjerovatno najkorisniji aparat na planeti. Zaista, ako ete troiti novac na neki proizvod, neka to bude

ovaj.

lanstvo u teretani

Praktino govorei, lanstvo u teretani nije ba pravi proizvod, ali je odlino potroen novac. Sjeate se svih onih

stvari o vjebanju o kojima smo govorili? Pa, da biste radili veinu, treba vam oprema, a ta oprema je u teretani.

Naravno da moete kupiti neku opremu i vjebati kod kue, ali ako vam je snaga volje problem, onda je teretana

bolji izbor. Veina ljudi lako preskoi trening kada to mogu jako zgodno raditi kog kue kad god poele. Ma, neu

sada vjebati, kui sam cijeli dan, pa u poslije. Poslije postane kasnije, i nikad se ne dogodi.Teretana je mjesto za koje se morate spremiti i otii. Drugaije je okruenje, zapravo, to je ono pravo okruenje.

Vaa dom je mjesto gdje jedete, spavate, gledate TV, sjedite pred raunarom ili provodite vrijeme s porodicom.

Tako da za one koji imaju slabu snagu volje to ba i nije najbolja ideja, te je za takve teretana mnogo bolji izbor.

Ako to ipak nije za vas i elite vjebati kod kue, onda pazite da kupite samo kvalitetne, korisne sprave, a ne

uminkano i bespotrebno smee. A kad smo kod toga...

Pokretna traka, biciklo, steper

Kada govorimo o aerobiku, jedino e vam ovo trebati ako planirate vjebati kod kue.

Slobodni tegovi

to se anaerobika tie, slobodni tegovi (jednoruni i dvoruni) su bolji od bilokakve sprave. Ako ete kupovati

ovakve stvari onda kupite slobodne tegove. Nebitno ta vam kae Chuck Norris ili neki drugi poznati strunjak za

fitness, njihov lo proizvod nije bolji, a ni priblino dobar kao dobri stari slo bodni tegovi.


18/22

18

Vaga

Praenje napretka je veoma bitan aspekt mranja, i vaga je jako zgodan nain da to radite. Preporuili bismo vam

digitalnu vagu koja prikazuje i grame da biste mogli pratiti i najmanje promjene.

Krojaki metar

Isti razlozi kao i gore navedeni. Vie o tome poslije.

Digitalna kamera i mjera masnih naslaga (po elji)Iako nisu obavezni, ovi proizvodi mogu biti jako korisni. Na ovoj listi, ovi proizvodi su najmanje obavezni. A razlozi

za su isti kao i gore navedeni, praenje napretka.

Multivitamini i dodaci prehrani od ribljeg ulja

Ovo nisu dodaci prehrani za mranje, ve za ope zdravlja, ali to su jedini dodaci koje bismo preporuili. Razlozi

zbog kojih je multivitaminski dodatak prehrani dobra ideja su oigledni, ali riblje ulje zahtjeva dodatno objanjenje.

Sjeate li se svega to smo vam rekli o zdravim mastima, posebno o Omega -3 masnim kiselinama, kako

istraivanja pokazuju sve vei broj zdravstvenih dobrobiti koje su povezane sa ovim masnim kiselinama? Pa,

riblje ulje je odlian izvor ovih masnih kiselina.

Psihika dimenzija mranjaDo sada ve, uglavnom, znate sve. Naalost, to samo po sebi nije dovoljno. Treba vam motivacija da biste poeli

i snaga volje i predanost da biste se svega pridraavali i ustrajali u tome. Za neke ljude to nije problem. A drugim,U TOME i jeste problem.

Da bismo vam pomogli s tim problemom, moramo se dotai onoga to vam moe pomoi a i odmoi s

psiholokog aspekta mranja. Znate ve, stvari koje e vam pomoi da zaista URADITE ono to je p otrebno, a i

da se pobrinu da ne doe do neuspjeha ili odustajanja.

Krenimo od vae dijete.

Pridravanje dijetePridravanje dijete je uglavnom stvar snage volje. Meutim, postoji prilian broj savjeta i metoda koje vam u tome

mogu pomoi. Navest emo one najbolje:

Jedite manje obroke, a ee

Kao to smo ranije spomenuli, veina nutricionista preporuuju da ljudi raspodjele dnevni unos hrane na 5 ili 6

manjih jela tokom cijelog dana (obrok svaka 2 do 3 sata) umjesto da jedu 1 do 3 vea obroka, konstan tno cijeli

dan ili u bilo koje doba dana. Za veinu ljudi to se moe raspodijeliti na doruak, meuobrok, ruak, jo jedan

meuobrok i veeru. Moete dodati jo jedanmeuobrok poslije veere ako elite. Naravno, va cilj je da ne

preete broj kalorija kojetreba da unosite nego da ih raspodijelite u tih 5 ili 6 obroka. O vama ovisi kako ete

raspodijeliti kalorije. (Vratite se nazad na broj 2 u primjeru dijete koju smo napravila za Osobu X da biste vidjeli

jedan od naina kako podijeliti kalorije na 5 ili 6 obroka.

Vjerovatno se jo uvijek pitate ta je cilj svega ovoga. Kakve koristi imate ako jedete na ovaj nain, i zato vam se

to preporuuje? Objasnit emo vam. Kao prvo, tu su zdravstvene dobrobiti. Samo neke od tih prednosti su ubrzanmetabolizam, ravnomjeran nivo glukoze u krvi, jednak nivo energije cijeli dan jer je ujednaen unos kalorija i

korisnih hranjivih tvari u organizam neto to e vaem tijelu jako prijati.

Za mranje, odnosno za sprjeavanje debljanja, koristi su jo vee. Ako jedete vie obroka esto, neete ogladniti

u bilo koje doba dana niti pojesti neto to ne biste trebali niti generalno previe jesti. Odreivanjem 5 ili 6 obroka

u danu s veliinom porcija koje ste sami sebi prilagodili ve ste na dobrom putu da se odlino pridravate dijete.

Na ovaj nain ete puno tee pojesti neto to ne biste trebali kada imate obrok svaka 2 do 3 sata. Umjesto toga,

vae tijelo e se naviknuti da upravo u to vrijeme oekuje hranu.

Kupite, planirajte i pripremite obroke unaprijed

Kao to je gore spomenuto, veoma je dobro da planirate koliko obroka ete imati svak dan i u koliko sati ete

jesti. Jo od vee koristi e biti ako isplanirate koju odreenu hranu i u kojoj koliini ete jesti tokom obroka i da

kupite i pripremite hranu unaprijed kad god ste u mogunosti. Kada su vam jela spontana, svata se moe


19/22

19

dogoditi. Moete se zadesiti na mjestu gdje imate samo brzu hranu, ili biti negdje gdje imate ukusnu hranu, ali se

moe desiti da pojedete previe. Ovo ete sprijeiti planiranjem.

Ne mogu svi tako raditi, ali oni koji mogu bi definitivno trebali. Oni koji ne mogu bi se trebali potruditi to rade to

ee. Isplanirajte veeranju veeru, ili sve obroke za sutra, ili obroke za cijelu sedmicu, nije bitno. Planirajte,

planirajte i planirajte, to je najbolji savjet za pridravanje dijete koji postoji. Iskoristite ga.

Nemojte kupovati to ne biste trebali jesti

Je li keks za vas velik problem? Ako jeste, onda ga nemojte imati u blizini. Tano znate ta biste trebali a ta ne

biste trebali jesti. Najbolji nain da izbjegnete hranu koju ne biste trebali jesti je da je ne kupujete, nemojte je

uope imati u kui. Daleko od oiju, daleko od srca. Naravno, ovo je lagano ako ivite sami ili s nekim ko takoer

eli smrati, a ako ne, onda je to prilino teko. U tom sluaju, trebate imati na umu da se svaija prehrana moe

poboljati ako se iz nje izbaci, ili barem smanji, nezdrava hrana.

Kontrola porcija

Ako vam je kontrola porcija najvea prepreka ka mranju (gladni ste i nakon to jedete, i svaki put pojedte vi

nego biste trebali) ovdje moete na nekoliko popularnih savjeta:

Jedite polako

Osjeaj sitosti dolazi polako. Vaem mozgu treba vremena da registruje hranu koju jedete i da vam prui osjeaj

sitosti. Zato ne valja jesti brzo. Usporite, spustite viljuku na sto izmeu zalogaja, sporo vaite. Ne morate jesti

kao usporeni film, samo dajte sebi vie vremena i nemojte zbrzati obrok. Ako jedete brzo, onda ete jesti vie i

vie sve dok vae tijelo i mozak ne shvate da ste siti.

Pijte vodu uz jelo

Nemojte ekati kraj jela, ve vodu pijte i tokom obroka. Tako ete bre biti siti i neete jesti vie, a pored toga jest

ete sporije ime pomaete upotrebi gore navedenog savjeta. A da ne spominjemo da je voda ono to trebate piti.

Koristite manje tanjire, uzimajte po pola porcije

Ovi savjetu su malo smijeni, ali ako funkcioniu onda ih koristite. Razlog za koritenje manjih tanjira je u tome da

kada vidite hranu u manjem, punom tanjiru, podsvjesno ete misli ti da jedete vie. Kada jedete po pola porcije,

ako se odluite da uzmete jo jednu porciju, vaa podsvijest e zaista misliti da ste uzeli repete. udno, zar ne?

Da li pomae? Sto posto. Ako imate slinih problema onda koristite ove savjete.

Kradomice jela i sve s mjeromKada smo govorili o tome ta biste trebali, a ta ne biste trebali jesti sigurno ste se zapitali da li zaista vie NIKAD

ne smijete jesti neke stvari ili biste sebi svako malo mogli dopustiti jedno kradomice jelo, znate, uivati s mjerom.

Odgovor na ovo pitanje ima velik utjecaj na to u kojoj mjeri ete se pridravati dijete.

Ovdje imaju dva oigledna stava, za i protiv. Objasnit emo obje strane, a odluku prepustiti vama.

Za

Prvi stav je da je u redu jesti bilo ta, ali umjereno, zbog toga to ne morate iz prehrane zauvijek ukloniti svaku

lou vrstu hrane, i kad biste ti pokuali bilo i vam jo tee pridravati se dijete. Zamisao je da uivanje u neemu

to inae ne biste trebali jesti (nezdrava hrana) je u redu dok god imate mjere u tome, dakle, ne previe i ne

preesto. Malo brze hrane sedmino, dva puta mjeseno, za praznike ili samo za posebne prilike je u redu.

S naunog gledita, ovo nee nakoditi mranju, pod pretpostavkom da to radite s mjerom, niti e dovesto do

debljanja. Sjeate se Vane injenice, zarne? Recimo da je broj kalorja koje morate unijeti svaki dan da biste

smrali 2500 (500 manje od odravanja). To znai da ete tokom jedne sedmice napraviti kalorijski manjak od

3500 kalorija (500 kalorija manje svaki dan x 7 dana = 3500) i kroz dijetu izgubiti pola kilograma.

Recimo da svake nedjelje s mjerom pojedete kradomice jelo i tako unesete dodatnih 500 kalorije iz nezdrave

hrane. Va sedmini manjak se sa 3500 smanjuje na 3000. Ima li razlike? Da, ali je zaista mala. Sedmini manjak

od 3000 kalorija i dalje postoji to znai da se mranje i dalje ostvaruje. I dalje biste kroz samu dijetu gubili neto

manje od pola kilograma semdino.


20/22

20

Jo jedan dobar nain da varate bez stranih negativnih posljedica je ponitavanje dodatnih kalorija. Na

primjer, ako znate da ete danas varati sa 500 kalorija iz nezdrave hrane, onda moete napraviti prostora za tih

500 kalorija tako to ete taj dan unijeti 500 kalorija manje nego inae. Dakle, ako treba da unesete 2500 kalorija

svaki dan, onih 500 kalorija kojim varate ugradite u normalnih 2500. Bolje to nego da umjesto 2500 unesete

3000 kalorija zbog onih 500 iz nezdrave hrane.

Ovo takoer moete postii vjebom, tako to biste sagorili dodatnih 500 kalorija, na dan na koji varate. U

svakom sluaju, dnevni totalni unos bi i dalje bio 2500 kalorija.

Dok prvi nain pravi neprimjetno razliku u mranju, ovaj drugi ne bi pravi apsolutno nikakvu razliku.

Na kraju, to znai da dok god to radite kako treba, dakle ne varate preesto ni previe, sama ideja sve s

mjerom je odlina. I dalje mrate, a ne debljate se, i povremeno moete jesti ukusnu hranu. U svakom sluaju, vi

ste pobjednik.

Barem neki ljudi. Da objasnimo.

Protiv

Zamislite ovo. Puili ste gomilu cigara svaki dan od svoje 14. godine. Mnogo puta ste pokuali prestati ali nikadaniste imali snagu volje da to i uradite. Meutim, konano ste tako blizu. Ne puite nikako ve dvije sedmice i

odlino vam ide. I sada ste odluili da umjesto u potpunosti prestanete puiti, zapalit ete svake sedmice jednu

cigaretu kradom.

I ta mislite ta e se dogoditi? Sigurno ima ljudi koji e tako do kraja ivota puiti jednu cigaretu sedmino.

Takoer ima i onih, a to je vjerovatno veina, koji ponovno ponu puiti.

A sada zamijenite puenje sa jelom a cigarete sa brzom hranom i shvatit ete zato postoji i argument

protiv.

Ovo je taka gledita sa koje se smatra da je jedina korist u varanju to to odrava zanimanje za takvu hranu. Akou potpunosti izbacite ono za im eznete, uskoro e taj osjeaj potrebe nestati. S druge strane, ako popustite i

bukvalno time sami sebe izazivate, elja za hranom e ostati i biti strano jaka te rasti i rasti sve dok ne ponete

poputati svaki dan.

to se tie mranja, to bi bilo pogubno. Razmislite malo. Sjetite se ranije kada smo govorili da previe ukupno

unesenih kalorija izaziva debljanje i da je, za veinu, najei izvor tog vika kalorija nezdrava hrana? To bi

znailo da varate s istom vrstom hrane od koje ste se i udebljali. Uivali biste u izvornom uzroku vaeg

problema.

Zbog toga, za veinu ljudi, varanje i uivanje s mjerom mogu izazvati samo negativne razultate.

Moramo spomenuti jo jedan razlog za argument protiv, meutim taj nema nikakve veze sa mranjem. Ono to se

esto izgubi u debati varati ili ne varati je injenica da hrana s kojom se najee vara je nezdrava hrana.

Naravno, jedete je ponekad, ali to je i dalje nezdravo, pa to se zdravlja tie, ne postoji nita dobro u tome kada

neko uiva u brzoj hrani koja je puna nezasienih masti i natrija, taman to bilo jedanput sedmino. Ovakva vrsta

varanja moda nee nakoditi vaoj teini, ali je svakako opasna za vae zdravlje.

Pa, ta biste trebali uraditi?

To je dobro pitanje na koje vam zaista ne moemo dati odgovor. To je lina stvar koja se temenji na snazi volje ili

nedostatku iste. Mislite li da moete varati s mjerom ili e vas to samo podsjetiti koliko vam nedostaje nezdrava

hrana pa ete se vratiti staroj prehrani? To samo vi moete odgovoriti. Kada bismo vam zaista morali neto

preporuiti, onda mislimoda bi vam bilo mnogo bolje da se odluite za argument protiv i u potpunosti izbjegavate

takvu hranu. Naravno, to je samo nae miljenje. Samo vi znate ta je najbolje za vas.


21/22

21

Praenje napretka mranjaTano praenje napretka je vaan dio vaeg cilja da smrate, a i da zadrite kilograme podalje. Dat emo vam

dva razloga:

1. Pomoi e vam da budete sigurni da uspijevate u onome to radite i da vae tijelo radi ono to bi trebalo

(gubi kilograme, zadrava teinu itd.)2. Ne postoji bolja motivacija od linog napretka.

Zbog toga MORATE pratiti svoj napredak. Dajemo vam 3 jednostavna naina:

1. Vagajte se

Vagajte se jedanput sedmino (ni vie, ni manje) i odmah ujutru na prazan stomak. Dosljednost je kljuna kod

praenja napretka pa se pobrinite da se svaki put vagate na isti nain i na istom mjestu. Ako ete se vagati u

majici, onda neka to uvijek bude ista majica, ili barem najslinija. Odaberite dan na koji ete se vagati i kao to

smo rekli to morate uraditi im se probudite, prije nego to ita pojedete ili popijete. Piite dnevnik svije teine i

svesku, kalendar, na raunaru, gdjegod i upiite sedminu teinu im zavrite s vaganjem.

2. Mjerite se

Kupite krojaki metar, neki koji moete obmotati oko sebe, i ponite se mjeriti. Radite to barem jednom mjeseno,

ili najvie jednom sedmino. Izmjerite obim struka, ruku, bedara i grudi. Nije bitno odakle poinjete mjeriti, al je

bitno da to svaki put bude isto mjesto. Ah da, i ovo morate raditi im ustanete, na prazan stomak.

3. Slikajte se

Gledati kao vam se teina polako smanjuje a centimeri spadaju je zaista motivirajue. Jo zabavnije je gledati

sopstveni progres na fotografijama. Svaki dan vidite sami sebe, tako da ete vi najtee primijetiti promjenu kilae.

Zbog toga su fotografije jako zgodne, jer vas podsjeaju odakle ste krenuli i koliko ste napredovali. Jedna

fotografija mjeseno je sasvim dovoljna da vidite svaki milimetar napretka koji ste ostvarili.

Rijeiti se kilograma zauvijekDa li se pitate kako kilograme drati podalje nakon to ih se rijeite? Odgovor na to je ima samo dvije rijei: Nema

kraja!Niemu. Praenje unosa kalorija, zdrava prehrana, vjebanje, tome nema kraja. Sjeate se Vane injenice? Pa,

imajui je na umu, kako moe biti kraja? Ako ponovo ponete jesti previe kalorija, odmah ete se poeti debljati.

Tokom cijelog vodia smo pokuavali ovo izbjei jer znamo kako uasno zvui, ali sada moramo. Morate

promijeniti ivotni stil. Unato tome kako zastraujue te 4 rijei zvue, ipak su 100% tane. S ovim zapoinjete

novi nain ivota. I sami ste vidjeli rezultate svog starog ivota, zar ne? Vratite se tome, i odmah se vraaju i

rezultati. Dakle jo jednom, nema kraja.

U odreenom trenutku ete morati stati sa mranjem. Kada doete do eljene teine, samo prilagodite unos

kalorija (preporuili bismo vam 250 do 300 vie kalorija) dok ne ponete odravati novu teinu koju elite zauvijek

zadrati. To postaje va novi nivo odravanja i novi broj kalorija koje morate unijeti svaki dan da biste sprijeili

eventualno debljanje ili mranje. To je jedina tajna o sprjeavanju povratka kilograma zauvijek. Samo nastavite daradite sve to ste radili dok ste mrali, s tim da ete sada samo odravati teinu. Jednostavno.

Garantujemo uspjeno mranjeDa, da, upotrijebili smo smo rije naG (garantujemo) u lanku o mranju. I znate ta? Zaista to i mislimo. Da li

elite biti sigurno da ete uspjeni smrati i drati kilograme podalje bez ikakvih problema? Hoete li

zagarantovane rezultate? Odlino, onda imamo samo jo dvije upute koje mora te slijediti:

1. Proitajte ovaj vodi, i upotrijebite sve informacije koje su u njemu navedene

2. Ignoriite SVE ostalo

Broj jedan je sigurno jasan, ali broj dva vas moda malo zbunjuje. Dopustite da objasnimo.

Ignoriite moderne dijete, trikove, knjige i magazine, ignoriite Opru, dodatke prehrani, ignoriite naine koje vai


22/22

22

prijatelji koriste da bi smrali, ignoriite prije i poslije slike, ispovijesti, proizvode, reklame, ma, osim ovog vodia,

ignoriite sve.

Razlog je jednostavan, informacije o mranju su konane. Sve to trebate znati ve postoji i to odavno i sve je u

ovom vodiu. Nita se nije promijenilo i nikada se nee promijeniti, niti poboljati. Nee postati lake, a ni tee.

Peinski ljudi su mrali na isti nain na koji e mrati i letei super ljudi s telepatskim mogunostima godine 4028.

Ali to nije neto to svi ele da vi znate. Kada biste znali, nikada ne biste kupili novu bestseler dijetu, niti gledali

Opru kako intervjuie nekog novog gurua za mranje. Ne biste ak ni preletjeli preko bezbroj lanaka i listi poput

10 tajni mranja, 20 naina da smrate do ljeta, 15 savjeta za mranje, Kako je ime slavne linosti

smrao/la. Kada biste znali da ne postoji nita novo o mranju, onda biste znali da su sve te stvari, jed nostavno

reeno, beskorisne.

I znate ta. Zaista i jesu beskorisne. Sve to jesu i uvijek e biti beskorisne besmislice koje postoje samo da biste

vi neto gledali, itali ili kupili. Magazini moraju izbaciti nove brojeve, web stranice moraju ubacivati novi sadraj

(vjerujte, znamo kako je). Novine ne bi postojale bez novih lanaka, a knjige o dijetama moraju doi na listu

najprodavanijih knjiga. A Opra, ona ima vie epizoda koje mora uraditi. Dok god izlaze novi brojevi, piu senovi

lanci, pojavljuju se novi sadraji, prikazuju nove epizode, i najvanije, zarauje se novac, to nikada nee prestati.

Naravno, osim ako vi ne prestanete.

Neka sve to postoji, ali vi to sve ignoriite. To je sve tu, navodno, da bi vama bilo do pomoi, a u sutini vas jedino

ometa, zbunjuje i onemoguava u postizanju clja.

Zbog toga mislimo da najbolji savjet za mranje koji vam moemo dati je sadran u dvije rijei:ignoriite sve.

Prestanite traiti nove, bolje, bre ili lake naine. Samo ete izgubiti vrijeme i trud, a vjerovatno i novac, i neete

mrati jer ete biti prezauzeti traenjem, a ne realizacijom.

Proitajte ovaj lanak, stavite ga u bookmark, vratite se, proitajte ga koliko god puta hoete, i sve to uradite s

mirom jer znate DA JE TO TO. Ne postoji nita drugo to biste trebali traiti. Ovaj vodi je kompilacija svega topostoji o sigurnom, zdravom i produktivnom mranju koje preporuuju strunjaci. Prestanite s potragom.

KrajKakav je osjeaj znati sve to treba da znate kako biste postigli svoj cilj? Pretposta vljamo da je jako dobar.

Odlino. A sada prestanite itati i ponite raditi.

vodic za mrsanje

Documents