vegane ayurvedische rezepte - stefankutter.de · alle gerichte sind 100% vegan und glutenfrei. dank...
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Vegane Ayurvedische
Rezepte
Köstlich, einfach und energetisierend:
23 glutenfreie Rezepte aus Sri Lankas
traditioneller Küche
von Stefan Kutter
www.facebook.com/ayurveda.vegan
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Inhaltsverzeichnis
Einführung.......................................................................... 4
Kapitel 1: Die ayurvedische Kochphilosophie in aller Kürze 5
Kapitel 2: Die Basics Ayurvedischer Küche.......................... 6
1. Kokosnussmilch .......................................................... 6
2. Nimm’s Frisch! ............................................................ 8
3. Alles waschen ............................................................. 8
4. Gewürze ..................................................................... 9
Einfache Anleitungen: der Rezept-Stil...........................14
Kapitel 3: Salate ................................................................15
1. Gurkensalat ...............................................................15
2. Angeschwitzter grüner Salat / Hot Greens .................17
3. Roher Rübengrün-Salat .............................................18
4. Frucht-Salat.............................................................. 20
5. Karotten-Salat ...........................................................21
Kapitel 4: Frühstück ......................................................... 22
1. Grüner Porridge ........................................................ 22
2. Reisflocken-Frühstück .............................................. 24
3. Milch-Reis ................................................................. 25
4. Dschungelmelonen-Salat ......................................... 26
Kapitel 5: Curries .............................................................. 28
1. Dhal-Curry ................................................................ 28
2. Kürbis-Curry ............................................................. 30
3. Knoblauch-Curry........................................................33
4. Jack-Kastanien-Curry.................................................35
Kapitel 6: All-Rounders .....................................................37
1. Zwiebel-Chili-Sambol ................................................37
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2. Pol (Kokosnuss) Sambol ........................................... 38
3. Angeschwitzte Bohnen ............................................. 40
Kapitel 7: Snacks .............................................................. 42
1. Frittierte Chili ............................................................ 43
2. Mango & Chili Snack................................................. 45
3. Kadala (Kichererbsen) Snack..................................... 46
4. Blumenkohl-Happen................................................. 48
Kapitel 8: Drinks............................................................... 49
1. Junge Kokosnuss-Cocktail......................................... 49
2. Ananas-Saft.............................................................. 50
Kapitel 9: Gewürz-Medizin ............................................... 52
1. Scharfe Suppe........................................................... 52
Über den Koch & das Projekt ........................................... 54
Über den Autor Stefan Kutter ......................................... 56
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Einführung
Dieses Rezeptbuch soll Ihnen einige der leckersten, einfachsten und
gesundheitlich interessantesten Gerichte aus der traditionellen
ayurvedischen Küche vorstellen: Sie lernen, wie Sie alle Gerichte leicht
zubereiten, wie die Gewürze im Körper wirken und verträglich
kombiniert werden können.
Alle Gerichte sind 100% vegan und glutenfrei. Dank der genialen
traditionellen Kombinationen von Gewürzen und Zubereitungsarten
bietet die ayurvedische Küche aus Südindien und Sri Lanka ein
unverwechselbares Spektrum von Aromen, Farben und Konsistenz.
Selbst einfache Speisen überraschen und garantieren das ganze Jahr
über befriedigende und gesunde Mahlzeiten ohne Fisch, Milch und
Fleisch.
Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist die Menge der zum Teil sehr
scharfen und entgiftenden Gewürze – wenn Sie diese nicht bereits
gewöhnt sind.
Am Ende des Buches können Sie mehr über den Koch und die Reise-
Geschichte hinter den Rezepten dieses Buchprojekts erfahren.
Sodann: Starten wir mit einigen interessanten Fakten über die
Ayurveda-Küche und einigen Grundlagen, die Sie vor dem eigentlichen
Start mit den überraschend einfachen Zubereitungen kennen sollten.
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Kapitel 1: Die ayurvedische
Kochphilosophie in aller Kürze
In der ayurvedischen Küche dreht sich alles um Balance: die Balance der
Aromen, der Texturen und Farben sowie der Körperfunktionen. In der
Tat waren es die ausgleichenden Eigenschaften der ayurvedischen
Küche, die mich neugierig darauf gemacht haben, einige der Gewürze
und Rezepte zur Anreicherung normaler veganer Gerichte zu erkunden.
Vor allem in der roh-veganen Lebensweise gibt es noch Spielraum für
Aromen und die Unterstützung der Verdauung.
Obwohl oft relativ kalorienreich, sind ayurvedische Speisen ziemlich
leicht verdaulich und wirken eher anregend. Dies wird durch die
Kombination verschiedener Elemente und den damit verbundenen
Geschmacksrichtungen innerhalb einer Mahlzeit erreicht. Die Elemente
sind Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther und die dazugehörigen
Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, scharf, bitter und
zusammenziehend (adstringierend).
Die verschiedenen Verarbeitungsmöglichkeiten wie Mixen, Stoßen,
Reiben, Zerkleinern und Kochen sind genauso wichtig wie die richtigen
Zutaten in der richtigen Menge, in der richtigen Reihenfolge zum
richtigen Zeitpunkt.
Um es dennoch einfach zu halten, sind die für dieses Buch
ausgewählten Rezepte leicht nachzumachen und in einer kompakten
Schritt-für-Schritt-Weise dargestellt
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Kapitel 2: Die Basics Ayurvedischer
Küche
Einige der Unterpunkte in diesem Kapitel mögen vielleicht profan
wirken, aber sie sind doch essenziell und hilfreich. Also nehmen Sie sich
bitte die Zeit, sie durchzulesen.
1. Kokosnussmilch
Kokosmilch ist das wichtigste Bindemittel und Geschmacksträger.
Kokosnüsse sind fast überall in verschiedenen Formen anzutreffen: in
Stücken als frisch geriebene Flocken, als frische Kokosnussmilch und
natürlich als Kokosnussöl.
Kokosmilch ist die Grundzutat für die Hälfte der in diesem Buch
präsentierten Gerichte, insbesondere der Curries. Traditionell wird die
Milch aus dem Fleisch frisch geriebener Kokosnüsse hergestellt. Die
feinen Kokosraspeln werden mit Wasser vermengt, gemixt oder
geknetet und schließlich durch ein Sieb gepresst, um die verbliebenen
Fasern herauszufiltern.
Vom Prinzip entspricht das Ergebnis dem, was sie auch im Supermarkt
als Kokosmilch in Konserven kaufen können: den wässrigen Extrakt der
Proteine und Fette des Kokosnussfleisches. Diese Milch ist nicht zu
verwechseln mit dem Kokoswasser, das sich im Inneren der Nuss als
Flüssigkeitsvorrat sammelt und meist klar bis leicht getrübt ist.
Der beste Weg, Kokosmilch selbst herzustellen, ist einfach eine frische
Kokosnuss aufzuschlagen, das frische Fleisch zu raspeln oder gleich
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zusammen mit etwas Wasser im Mixer zu einem Brei zu verarbeiten.
Dieser Brei wird dann durch ein Käsetuch, einen Nussmilchbeutel, ein
feines Küchensieb oder im Notfall einfach durch eine Socke abgeseiht.
Der einfachste und günstigste Weg ist, auf getrocknete Kokosflocken
zurückzugreifen und den Brei mit einem starken Mixer herzustellen.
In beiden Fällen hält sich die Milch einige Tage im Kühlschrank, muss
jedoch vor Gebrauch aufgeschüttelt werden.
Die Mengenangaben und eine genaue Anleitung finden Sie im ersten
Rezept, dem Kürbis-Curry.
Der bequemste Weg wäre, die Kokosmilch aus Dosen oder Beuteln zu
nutzen, wie sie in jedem größeren Supermarkt und jedem Asia-Markt zu
finden sind. Es gibt auch Kokosnussmilch in Pulverform – aber soweit
mir bekannt ist, ist keines der angebotenen Produkte frei von
chemischen Zusatzstoffen und Kuhmilchpulver.
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2. Nimm’s Frisch!
Die lokalen Köche legen sehr großen Wert auf frische Zutaten.
Einerseits ist das sicherlich dem Klima zuzuschreiben: ohne Kühlschrank
können die meisten frischen Gemüsearten nur einen oder zwei Tage
gelagert werden, bevor sie dramatisch an Qualität verlieren.
Andererseits sind von den lokalen Bauern und vielen
Straßenständen auch ständig frische Zutaten verfügbar, so dass sich
eine Lagerhaltung erübrigt.
Traditionell kaufen die Leute also in eher kleinen Mengen, sogar
Zutaten mit längerer Haltbarkeit, Gewürze beispielsweise. Frische
scheint mir jedenfalls einer der Haupterfolgsfaktoren für den
unverwechselbaren Geschmack zu sein.
3. Alles waschen
Ich war schon etwas überrascht von dem hohen Verbrauch von Wasser
in der Küche. Alles wurde sehr sorgsam gewaschen – oft sogar
mehrfach.
Die gründliche Reinigung der frischen Zutaten zur Desinfektion bzw.
Verringerung der Keimzahlen mag ein offensichtlicher Grund dafür sein,
wenn man das tropische Klima und die vielen Bakterienarten bedenkt.
Aber es steckt mehr dahinter: sogar Dinge wie Reis und geschälte
Linsen wurden mehrfach gewaschen, bevor sie zum Kochen aufgesetzt
wurden.
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Es stellte sich heraus: diese Vorgehensweise verbessert die
Verdaulichkeit der Nahrung.
Linsen und sogar Reis enthaltenen Substanzen wie Lektine, welche die
Samen davor schützen sollen, sich selbst zu verdauen oder von Feinden
gefressen zu werden.
Geschälte Linsen beispielsweise haben eine sehr kurze Garzeit und
werden nicht über Nacht in Wasser eingeweicht. Dennoch bzw. deshalb
müssen sie intensiv gewaschen werden, um einige der
Verdauungshemmstoffe auszuspülen.
Die Linsen in einem Topf oder einer Schüssel mit handwarmem Wasser
mit Hilfe der Hände gründlich auszuspülen ist eine Grundregel – das
Waschwasser sollte zweimal gewechselt werden, sodass nach dem
dritten Durchgang das Restwasser kaum noch getrübt ist.
Ich wette, dass Sie nach diesem Procedere geschälte Linsen und sogar
Reis deutlich besser verdauen können.
4. Gewürze
Gewürze sind tatsächlich die Seele der ayurvedischen Küche. Es gibt ein
paar kleine Kniffe zu lernen, da das Würzen nicht einfach mit ein wenig
Salz und Currypulver getan ist. Tatsächlich sind die Currypulver, die wir
in den großen Supermärkten kaufen können, eher eine Art Fertigwürze:
sie enthalten relativ große Anteile von Kurkuma, Chili, Senf und auch
Knoblauch – das sind alles Zutaten, die entsprechend der einzelnen
Rezepte separat zugegeben werden sollten und nicht Teil der
Currymischungen der traditionellen Küche sind.
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Hier die Zutaten für ein Basis-Currypulver:
Koriander (Samen)
Kreuzkümmel (Samen)
Fenchel (Samen)
Zimt
Curry (Blätter)
Pandan (Blätter)
Kardamom
Nelken
Andere wichtige Gewürze sind Pfeffer, Chili, Kurkuma, Senf &
Bockshornklee. Zum Salzen wird ein unbehandeltes Meersalz
verwendet.
Bild: die Gewürze für ein Basiscurrypulver nach dem Waschen und vordem Mahlen zum Trocknen in der Sonne.
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Alle der oben erwähnten Gewürze können durchaus auch als eine Art
Heilmittel eingesetzt werden. Die Mengen in den Rezepten entsprechen
denen der lokal üblichen Dosierungen. Es kann ratsam sein, ein wenig
vorsichtiger anzufangen. Damit Sie einen Eindruck davon bekommen,
wie die Gewürze wirken können, hier einige Grundeigenschaften:
Koriandersamen: Korianderextrakt wird in der natürlichen
Schwermetallentgiftung benutzt, um die Blut-Hirn-Schranke für das
Ausleiten beispielsweise von Quecksilber zu öffnen. Wenn Sie den
Geschmack von Koriander nicht mögen – sei es als frisches grünes Blatt
oder als Samen, könnte es sein, dass Sie stärker mit Giftstoffen belastet
sind und eine hohe Dosis von Koriander mehr schaden als nutzen
würde. Informieren Sie sich in diesem Fall bitte über Möglichkeiten der
Entgiftung, bevor sie höhere Dosen von Koriander zu sich nehmen und
beachten Sie bitte auch die Grundregel, keine der vermeintlich
heilenden Gewürze zu nutzen, wenn Sie Ihnen nicht schmecken!
Abschließend zum Koriander: ihm werden auch
entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen.
Kreuzkümmel & Fenchel können den Appetit steigern, wirken
antibakteriell und fördern die Entspannung.
Kurkuma ist ein starkes Antioxidans. Einige Forscher denken, es wäre
dem Kurkuma zu verdanken, dass die relativ fettige und
kohlenhydratreiche traditionelle Ernährung in Indien nicht zu den im
Westen typischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führt.
Zimt kann als natürlicher Fettverbrenner genutzt werden. Im
Fachsprech ausgedrückt: er kann helfen, die Insulineffizienz zu erhöhen.
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Senfkörner (aus der Familie der Kohlgewächse bzw. Kreuzblütler)
enthalten Substanzen, die hilfreich sein können bei der Entgiftung, der
Milderung von Entzündungen und bei der Ausbalancierung von
Hormonen. Auch hier gilt: wenn Sie den Geschmack nicht mögen, seien
Sie bitte vorsichtig, im Falle der senfscharfen Gewächse könnten
Schilddrüsenprobleme für die Abneigung sorgen.
Bockshornklee wird als Wundermedizin gehandelt. Er hat viele gute
Eigenschaften, die wichtigste davon ist heutzutage sicherlich die
Fähigkeit, Hormone auszubalancieren. Obwohl er zu den
Hülsenfrüchten zählt, wirkt er hormonell gegenteilig wie beispielsweise
Soja. Er wirkt einer Östrogendominanz entgegen, die heute sowohl bei
vielen Männern als auch bei Frauen für Gesundheits- und
Fruchtbarkeitsprobleme sorgt. Bockshornklee ist zusammen mit
Schwarzkümmel, Zimt und Curryblättern Bestandteil einer
traditionellen Gewürzmischung mit dem Namen Masala.
Kardamom wird auch als Königin der Gewürze bezeichnet. Es stammt
hauptsächlich aus Südindien und Sri Lanka und hat eine Reihe von
Gesundheitsvorteilen. Die bekannteste Wirkung ist die Unterstützung
der Verdauung bzw. des Verdauungsfeuers.
Gewürznelken sind ebenfalls gut für die Verdauung und können den
Appetit steigern. Die ätherischen Öle scheinen antibakteriell zu wirken
und werden als Mittel gegen Zahnschmerzen und Parasiten eingesetzt.
Nicht zuletzt soll Chili erwähnt werden. In den folgenden Rezepten
werden Stücke getrockneter Chilischoten oder frische Chilischoten
verwendet. Chilipulver ist auch weit verbreitet, aber Sie werden es unter
Umständen gar nicht brauchen, da die Rezepte ohnehin bereits relativ
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scharf sind. Chili kann das Verdauungsfeuer sowie den gesamten
Kreislauf unterstützen. Sie können ersatzweise auch mit schwarzem
Pfeffer experimentieren. Schwarzer Pfeffer scheint unter anderem wie
ein mildes Antidepressivum zu wirken, was insbesondere in der kalten
Jahreszeit in nördlichen Lagen interessant ist.
Wenn Sie Gewürze kaufen, achten Sie bitte auf eine möglichst hohe
Qualität und Frische, um die folgenden Gerichte maximal genießen zu
können.
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Einfache Anleitungen: der Rezept-Stil
Normalerweise bestehen Kochrezepte aus einer Zutatenliste und einem
Text für die eigentlichen Kochanleitungen. Das kann manchmal
verwirrend sein, insbesondere für Anfänger und bei exotischen
Zubereitungen, bei denen es wichtig ist, sich exakt an die richtige
Reihenfolge zu halten.
Um es einfacher zu machen, sind die Rezepte hier Schritt für Schritt
herunter gebrochen. Eine Zutat wird nur erwähnt, wenn sie tatsächlich
für den nächsten Schritt gebraucht wird – in der gleichen Zeile ist der
Zubereitungsschritt in einem Stichpunkt zusammengefasst.
Da viele Lesegeräte keine Tabellenformate unterstützen, ist das
Zeilenformat hier wie folgt: Zuerst die Mengenangabe, gefolgt von der
Zutat (fett) und der Anleitung.
Beispiel: Salzwasser-Rezept
1 Tasse; kaltes Wasser; in eine kleine Schüssel geben
1 Teelöffel; Meersalz; ins Wasser geben und bis zum Auflösenrühren.
Die Rezepte in Trainingsmaterialien für Berufsköche werden in der
gleichen Art und Weise präsentiert: einfach und eindeutig.
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Kapitel 3: Salate
Salate sind ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit. Manchmal sind sie
nicht komplett roh, aber sie werden als Ausgleich für die gekochten und
manchmal gebratenen Bestandteile betrachtet. Die folgenden Salate
können mit Zutaten gemacht werden, die Sie wahrscheinlich überall auf
der Welt finden werden.
1. Gurkensalat
Dieser einfache Salat lässt sich gut mit Curries kombinieren.
Gurken bedeckt von frischen Zwiebeln, Tomaten und Chili
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REZEPT GURKENSALAT:
200-300g; Gurke; schälen & in schmale Stücke schneiden
1 ganze; kleine Zwiebel; in Streifen oder dünne Ringe schneiden
2 ganze; grüne Chilischoten; in Ringe schneiden
1 ganze; Tomate; in Würfel oder Schiffchen schneiden
alle Zutaten per Hand vermengen
Tipp: Probieren Sie den Salat auch mit dem Saft einer halben
Limette und einer Prise Pfeffer.
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2. Angeschwitzter grüner Salat / Hot Greens
Der angeschwitzte grüne Salat ist eine gute Variante, um kräftige, zähe
oder eher bittere Grünsorten zu verarbeiten. Er ermöglicht es, deutlich
mehr grüne Blätter zu essen, als es roh möglich wäre.
Tipp: Experimentieren Sie mit dem Grün von Karotten oder Rüben undauch Wildkräutern.
REZEPT ANGESCHWITZTER GRÜNER SALAT:
200g; grüne Blätter; in kleine Stücke schneiden
2; grüne Chilis; in Ringe schneiden
1 kleine Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
50g Kokosnussflocken (frisch); zerstoßen Sie Zwiebel, Knoblauch und
Kokosnussflocken in einem Mörser
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n.B. (= nach Belieben) Salz & Pfeffer, alle Zutaten per Hand vermengen
und danach 1 Minute lang auf hoher Flamme anschwitzen
Tipp: Mit Reis oder Pfannkuchen servieren.
3. Roher Rübengrün-Salat
Dieser Salat bietet eine großartige Möglichkeit, um die Blätter von
Kohlsorten oder Wurzelgemüse wie Rüben, Kohlrabi, Grünkohl oder
auch zartes Karottengrün etc. zu verarbeiten.
Die Blätter fein zu schneiden und sie dann in Salzwasser weichen zu
lassen führt zu einer willkommenen Verbesserung der Verdaulichkeit.
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REZEPT RÜBENGÜN-SALAT:
200g; Blätter weißer Rüben; in Streifen schneiden
100g; weiße Rüben; grob raspeln
2 Tassen; Wasser; in mittlere Schüssel füllen
1 Teelöffel; Salz; zum Wasser geben und rühren
alle Bestandteile für 5 Minuten lang ziehen lassen, danach abwaschen
und abtropfen lassen.
1/2; Kokosnuss; zu Flocken raspeln
2; grüne Chilis; in Streifen schneide
n
1; kleine Zwiebel; würfeln
1/2; Limette; Saft auspressen
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch servieren.
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4. Frucht-Salat
Fruchtsalat ist ein Klassiker. Es könnte problematisch sein, das ganze
Jahr über eine gute Qualität der Obstorten zu finden, aber in diesem
Rezept ergänzen sich die Süße & Säure der verschiedenen Früchte und
ergeben ein unverwechselbares Aroma.
REZEPT FRUCHTSALAT:
250g; Papaya
250g; Ananas
250g; Mango
250g; Banane; das Obst in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben
1; Limette; Saft auspressen
n.B. Salz
Alles mit der Hand vermengen und direkt servieren oder zunächst
kühlen.
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5. Karotten-Salat
Dieser Salat ist wirklich überraschend lecker! Er besteht im
Wesentlichen aus geriebener Karotte und geriebener Kokosnuss und
natürlich einigen Gewürzen.
REZEPT KAROTTENSALAT:
200g; Karotten; schälen & fein schneiden oder grob raspeln
1 Zweig (10 Blätter); Curry
1 ganze; kleine Zwiebel; in kleine Stücke schneiden
3 ganze; grüne Chilis; in Ringe schneiden
50g; Kokosnuss; raspeln
1; Tomate; in Würfel oder Schiffchen schneiden
1; Limette; Saft auspressen
n.B. Salz & Pfeffer, alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch
servieren
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Kapitel 4: Frühstück
1. Grüner Porridge
Zugegeben: die Farbe auf dem Foto ist nicht gut getroffen, aber diese
Zubereitung ist ein traditionelles Power-Frühstück und verwandelt übrig
gebliebenen Reis in eine Vitalstoffquelle. Im Wesentlichen ist es der Saft
eines derben grünen Blattgemüses, kurz mit Reis aufgekocht und mit
einem süßen getrockneten Baumnektar serviert.
REZEPT GRÜNER PORRIDGE:
Vorbereitungen:
1 Tasse; Reis; in 1 bis 2 Tassen Wasser kochen (oder einfach übrig
gebliebenen Reis vom Vortag nutzen)
1 Tasse; Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)
Zubereitung:
200g; grünes Blattgemüse, mixergerecht zerkleinern
50g; Kokosnuss (frisch)
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2 Tassen; Wasser; im Mixer pürieren und den Saft auspressen
1 Tasse; Kokosmilch
alles zum Reis geben und weitere 2 Minuten kochen
n.B. Zucker zum Abschmecken; warm servieren
Tipp: Der Zucker ist ein gängiger Trick, um Kindern das
„Grünzeug“ schmackhaft zu machen.
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2. Reisflocken-Frühstück
Dieses Frühstück ist nicht gekocht: Die Hauptzutat sind in Wasser
eingeweichte Reisflocken. Da die lokal genutzten Flocken aus halb
polierten roten Reiskörnern bei uns schwer zu finden sind, können Sie
auch Flocken aus Buchweizen oder – wenn Sie es vertragen – Hafer
nutzen. Mehl aus Esskastanien ist ebenfalls eine Alternative.
Man erkennt die Farbe vom halbpolierten roten Reis im fertigenGericht.
REZEPT REISFLOCKEN-FRÜHSTÜCK:
1,5 Tassen; Reisflocken; in 2 Tassen Wasser für ca. 10 Minuten
einweichen, dann abgießen
100g; Kokosnuss; zu feinen Flocken reiben
2 ganze; Bananen; in Scheiben schneiden
n.B. Salz und Zucker zum Abschmecken und mit der Hand vermengen
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3. Milch-Reis
Dieses Gericht zeigt einmal mehr, wie überraschend lecker und
gleichzeitig einfach einige Gerichte sein können. Die Zubereitung ähnelt
der von Polenta. Der feste Milchreis wird mit Zwiebel-Sambol (siehe
weiter unten) serviert und hat nichts mit dem langweiligen Milchreis zu
tun, den ich noch aus der Schulzeit kenne.
REZEPT MILCHREIS:
Vorbereitung:
Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry) aus 1 ganzen
Kokosnuss + 2 Tassen Wasser herstellen
Zubereitung:
2 Tassen; Reis; dreimal waschen
3 Tassen; Wasser; zum Reis geben und bei geringer Hitze kochen
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n.B. Salz zum Abschmecken
2 Tassen; Kokosmilch; zum Reis geben und bei geringer Hitze 10
Minuten lang kochen
Fertigen Milchreis auf eine flache Unterlage streichen und 3-4 Minuten
kühlen lassen, danach in Stücke schneiden und servieren.
4. Dschungelmelonen-Salat
Die so genannte Dschungelmelone erinnert im Geschmack an die bei
uns verbreitete Zuckermelone. Die Kombination mit frischem zarten
Blattgrün, Kokosnussmilch und einer Prise Salz und Pfeffer sorgt für
einen sehr kräftigen Start in den Tag.
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REZEPT DSCHUNGEL-MELONEN-SALAT:
Vorbereitung:
Kokosmilch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)
Zubereitung:
500g; Dschungelmelone oder Zuckermelone; schälen, entkernen und
in Stücke schneiden,
50 bis 100g; Salat oder zarte Wildkräuter; waschen und schneiden
n.B. Zucker zum Abschmecken (bei Zuckermelone sicherlich nicht
ratsam, da ohnehin süß genug)
alle Zutaten mit der Hand vermengen und frisch servieren
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Kapitel 5: Curries
Curries sind die klassischen Gerichte der ayurvedischen Küche. Man
kann sie fast überall finden. Ein typisches Gericht enthält etwa vier
verschiedene Gemüsecurries, die zusammen mit Reis serviert werden.
Diese Kombination wird sogar als Fast Food an jeder zweiten
Straßenecke verkauft, manchmal sogar in Folie und Packpapier
eingewickelt zum Mitnehmen.
Die Vielfalt der Curries ist überraschend. Es ist wirklich schwer, das
gleiche Rezept eines Gemüsecurries in verschiedenen Restaurants zu
finden. Das Einzige, was fast überall im Angebot ist, ist das Dhal – der
Klassiker aus roten geschälten Linsen.
1. Dhal-Curry
Die geschälten und gebrochenen roten Linsen haben eine Garzeit von
ca. 15 Minuten. Sie müssen nicht vor der Zubereitung eingeweicht,
sondern lediglich gut gewaschen werden. Zusammen mit dem
günstigen Preis und der interessanten Nährstoffkombination macht sie
das zur Grundlage vegetarischer Gerichte. Hier sehen Sie eine einfache
aber dennoch leckere Basisversion. Wenn Sie es etwas deftiger mögen,
können Sie Zwiebeln, Knoblauch und Chili anbraten: entweder in der
gleichen Pfanne, bevor sie das Dhal wie unten vorgeschlagen kochen –
oder separat, um es vor dem Servieren dazu zu geben.
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REZEPT DHAL-CURRY:
Vorbereitung:
Kokosnuss Milch (siehe Kapitel 5-2, Rezept Kürbiscurry)
Zubereitung:
1 Tasse; rote Linsen; gründlich waschen, bis das Wasser nicht mehr
milchig wird
1 ganze; kleine Zwiebel; in Würfel schneiden
1 ganze; grüne Chili; in Ringe schneiden
3 bis 4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken
1 Fingerkuppe; Ingwer; schälen und in kleine Stücke schneiden
10 ganze; Curryblätter
1/2 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)
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1/2 Teelöffel; Kurkumapulver
Optional: Salz, Pfeffer, Chilipulver zum Abschmecken
alle Zutaten per Hand vermengen und 7-10 Minuten mit 1 Tasse Wasser
auf geringer Hitze kochen, bis die Linsen weich sind
1,5 Tassen; Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss; zum Curry
geben, für weitere 3-4 Minuten bei starker Hitze aufkochen und warm
servieren
2. Kürbis-Curry
Kürbis passt hervorragend zu den typischen ayurvedischen Gewürzen
und zu Kokosmilch. Kürbis ist außerdem fast überall ganzjährig zu
günstigen Preisen und in mehreren Variationen zu finden.
Kürbisstücke gut vermengt mit der zweiten Kokosmilch und denGewürzen vor dem Kochen.
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REZEPT KÜRBIS-CURRY:
250g; Kürbis; in grobe Würfel schneiden
2 ganze; grüne Chilis; in kleine Stücke schneiden
1 halbe oder ganze; Zwiebel; in Streifen schneiden
4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken
2 Zweige (20 Stück); Curryblätter
1 Stück (oder 1/4 Teelöffel Pulver); Zimt
1 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)
1/2 Teelöffel; Kurkumapulver
je 1 Prise zerstoßene Senf- und Bockshornklee-Samen
n.B. Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Alle Zutaten mit der Hand 2 Minuten lang vermengen und beiseite
stellen.
--
Kokosmilch zubereiten:
Die sogenannte “erste Milch” wie folgt zubereiten:
1/2; Kokosnuss; das Kokosnuss-Fleisch mit einem Schaber oder einer
Raspel zu feinen Flocken verarbeiten (alternativ handelsübliche
Kokosflocken verwenden)
2 Tassen; Wasser; mit den Flocken vermengen bzw. zu Püree mixen und
durchsieben bzw. auspressen
Die festen Reste bzw. den Trester aufbewahren für die 2. Milch
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Zubereitung der zweiten Milch:
2 Tassen; Wasser; mit dem Trester der ersten Milch stark mixen
(Küchenmixer) und wie gehabt filtern
--
2 Tassen; zweite Milch; zu den vorher gut vermengten Zutaten geben,
alles nochmal gut mit der Hand vermengen und kochen, bis der Kürbis
weich wird
abschließend die erste Milch hinzugeben, unter ständigem Rühren 2
bis 3 Minuten kochen, vom Feuer nehmen und noch eine halbe Minute
weiter rühren
Tipp: Falls der Kürbis sehr wässrig ist, nutzen Sie einfach wenigerWasser für die Zubereitung der zweiten Kokosmilch.
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3. Knoblauch-Curry
Ein Gericht, das hauptsächlich aus Knoblauchzehen besteht, klang auch
für mich zuerst extrem. Zubereitet mit Kokosmilch wie unten
vorgestellt, ist es erstaunlich mild und gut zu verdauen. Falls Sie keinen
Knoblauch gewöhnt sind, sollten Sie am Anfang die Mengen variieren.
Knoblauch-Curry auf Reis mit bitterem Dschungel-Gemüsecurry undgedämpfter Okra
REZEPT KNOBLAUCH-CURRY:
Vorbereitung:
erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) mit 1/2 Kokosnuss & 2 Tassen Wasser
zweite Milch mit 1/2 Tasse Wasser
Zubereitung:
250g; Knoblauch; Zehen schälen
1 Prise; Zimt
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1 gestrichener Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)
1 Prise; Senf
1 Prise; Kurkuma
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
alle Zutaten per Hand mischen
zweite Milch hinzufügen und kochen bis der Knoblauch weich ist
erste Milch hinzufügen und 2 bis 3 Minuten unter ständigem Rühren bei
großer Hitze aufkochen
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4. Jack-Kastanien-Curry
Jackfrucht ist ein absoluter Allrounder. Die Frucht schmeckt
hervorragend, die Kerne sind verwendbar und die unreifen Früchte
werden als fleischähnliches Currygemüse verwendet. Die Samen der
reifen Früchte erinnern zubereitet an Esskastanien bzw. Maronen und
können als stärkehaltige Grundlage für Curries genutzt werden. Sie
können alternativ Esskastanien für das Rezept verwenden.
Jackfruchtsamen-Curry mit Karottensalat an Reis: die Samen werdenam Tisch geschält – ähnlich wie Shrimps.
REZEPT JACK-KASTANIEN-CURRY:
Vorbereitung:
2 Tassen; erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss
Zubereitung:
250g; Jackfruchtsamen oder Kastanien; in Wasser 15 Minuten kochen,
abgießen und zur Seite stellen (falls sich die Samenschalen nicht beim
Kochen geöffnet haben, zerdrücken sie die Samen nach dem Abkühlen
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leicht, um sie aufzubrechen – Kastanien sollten vor dem Kochen
geschält werden (oder gegart eingekauft)
1 ganze; Zwiebel; in Würfel schneiden
4 ganze; rote Chilis; in kleine Stücke schneiden
10 ganze; Curryblätter
4 Zehen; Knoblauch; schälen & zerstoßen
alle Zutaten von Hand vermengen und stehen lassen
3 Teelöffel; Kokosöl; in Pfanne oder Topf erhitzen
10; Senfsamen; in Öl erhitzen, bis sie aufpoppen
die Zwiebeln und Gewürze hinzugeben, bis die Zwiebeln leicht glasig
sind
1 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)
1/2 Teelöffel; Chilipulver; in die Pfanne geben und 20 weitere Sekunden
braten.
1 ganze; Tomate; klein schneiden
1 Prise; Kurkuma
1 Prise; Bockshornklee
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
2 Tassen; erste Kokosmilch (Kapitel 5-2) aus 1/2 Kokosnuss; in die
Pfanne geben
Alle Zutaten gut vermengen, Pfanne abdecken und bei geringer Hitze
10 Minuten kochen lassen.
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Kapitel 6: All-Rounders
Die Allrounder lassen sich gut zu nahezu jedem Hauptgericht
kombinieren und bringen besondere Geschmacksnoten.
1. Zwiebel-Chili-Sambol
Für dieses Rezept allein hätte sich die Reise nach Sri Lanka schon
gelohnt. Ich bin als Zwiebel-Fan sicherlich nicht ganz neutral – das
Verblüffende ist jedoch die Gesamtnote des einfachen und doch
leckeren Extra-Gerichts. Der Kniff besteht darin, die frischen
Zwiebelstreifen wirklich gründlich im Mörser zu zerstoßen: mit Salz,
getrockneten Chiliflocken und einem Spritzer Limettensaft. Durch das
Zerstoßen der Zellen können die scharfen Dämpfe der Zwiebel
entweichen und ergeben eine fruchtige Note, die durch Zugabe von
Apfelstücken noch intensiviert werden kann.
REZEPT ZWIEBEL-CHILI-SAMBOL:
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2 ganze; Zwiebeln; schälen & in Streifen schneiden
n.B. rote Chilis; zusammen zerstoßen (aber nicht zu Brei stampfen)
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
1/2; Limette; Saft auspressen
Alle Zutaten gut vermengen und frisch servieren.
2. Pol (Kokosnuss) Sambol
Das ist ein weiterer ungekochter Klassiker. Er hat einen hohen
Fettgehalt und ein sehr angenehmes Mundgefühl.
REZEPT POL (KOKOSNUSS) SAMBOL:
1 ganze; Zwiebel; in Würfel schneiden
2 ganze; grüne Chilis; in Ringe schneiden
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2 Zehen; Knoblauch
5 ganze; Curryblätter
1 Teelöffel; Chilipulver
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
alle Zutaten im Mörser zerstoßen
1 ganze; Kokosnuss; zu Flocken raspeln
nochmals alles zusammen zerstoßen: falls Ihr Mörser zu klein ist,
nehmen sie einfach eine Schale und einen kräftigen Kochlöffel zum
intensiven Vermengen
1 ganze; Limette; Saft auspressen
Alle Zutaten mit der Hand vermengen.
Pol-Sambol mit Curry von junger Jackfrucht & traditionellengedämpften Reisnudeln.
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3. Angeschwitzte Bohnen
Dieses Rezept ist die perfekte vegane Variante zum Klassiker „Bohnen
mit Speck“.
Tipp: Das Rezept funktioniert auch mit Okra/Lady fingers. Je dünner dieBohnen, desto kürzer ist die Garzeit.
REZEPT ANGESCHWITZTE BOHNEN:
250g; grüne Bohnen; waschen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden
1 ganze; kleine Zwiebel; in Würfel schneiden
3 ganze; grüne Chilis; in Ringe schneiden
4 Zehen; Knoblauch; zerdrücken
5 ganze; Curryblätter
1 kräftige Prise; schwarzer Pfeffer
1 Prise; Chilipulver
n.B. Salz zum Abschmecken
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alle Zutaten per Hand vermengen und beiseite stellen
1/2 Tasse; Kokosmilch herstellen aus ca. 1/4 Nuss (Kapitel 5-2)
2 EL; Kokosöl; in der Pfanne erhitzen
ca. 10; Senfsamen; ins Fett geben, bis sie aufpoppen
alle bisherigen Zutaten außer Bohnen für 1 Minute anschwitzen
die Kokosmilch zusammen mit den Bohnenstücken in die Pfanne geben
und 5 min. auf großer Flamme dünsten, gleich servieren
Hinweis: Die Bohnen auf dem Bild oben waren eher dick und wurden in
längere Stücke geschnitten, was die Garzeit auf über 10 Minuten
erhöhte.
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Kapitel 7: Snacks
Die Rezepte wären nicht vollständig ohne einige der einfachen aber sehr
leckeren Snacks, die von vielen Straßenhändlern allgegenwärtig
angeboten werden.
Frittierte Bällchen aus Dhal Curry zusammen mit den salzig-frittiertenChilischoten (unten) in einer Papiertüte aus Schulmitschriften.
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1. Frittierte Chili
Können Sie sich vorstellen, dass getrocknete Chilischoten, in Salzwasser
aufgeweicht und dann in Kokosöl ausgebacken eine gute Idee für
Gaumen und Magen wären? Auf mich wirkte der Vorschlag wie reines
Junk-Food – bis ich sie probiert habe. Sie sind knusprig, voller Aroma
und nur leicht scharf. Ich glaube, das ist genau die Kombination, die
Viele suchen, wenn sie Lust auf etwas Gegrilltes haben. So gesehen,
könnte dieses Rezept einige Partys und Leben retten, denn es ist eine
angenehm-feurig-scharfe Alternative für gegrillte Würstchen etc.
Frittierte Chilis serviert mit rohem Salat aus Zwiebellauch und frischenKokosflocken.
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REZEPT CHILI SNACK:
10 ganze; getrocknete rote Chilis; die unteren Spitzen abschneiden
(um den inneren Hohlraum für das Salzwasser zu öffnen)
1/2 Tasse; Wasser
2 Teelöffel; Salz; Salz in Wasser lösen und Chilis darin für 5 Minuten
einweichen, dann abtropfen lassen
1/2 Tasse; Kokosöl; in der Pfanne erhitzen, Chilis frittieren bis sie leicht
knusprig sind
1/4 Teelöffel; Salz; in das heiße Fett zu den Chilis streuen (optional)
ca. eine weitere Minute braten, um das Einweichwasser auszutreiben
(die Chilis dürfen nicht schwarz werden!)
Chilis abtropfen lassen und heiß servieren (am besten zu rohem Salat).
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2. Mango & Chili Snack
Frisches Obst wie Mango und Ananas werden von Straßenhändlern
normalerweise zusammen mit einer Mixtur aus Salz- und Chilipulver
angeboten. Diese Kombination ergibt aus westlich-zivilisierter Sicht auf
den ersten Blick wenig Sinn, wo wir doch versuchen, Salz zu meiden –
aber nach ein paar Wochen des Schwitzens (Natriumverlust) und
großen Mengen tropischen Obstes und Kokoswasser (sehr reich an
Kalium und kühlend), werden Sie wahrscheinlich sehr froh über diese
Option sein.
Das Bild zeigt Ananas mit Chili & Salz von einem fliegenden Händler imRegionalzug.
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REZEPT MANGO & CHILI SNACK:
1 ganze; Mango; schneiden
1/4 Teelöffel; Chilipulver
1/4 Teelöffel; Salz
Alles gut vermengen (bspw. im Plastikbeutel) und sofort servieren.
3. Kadala (Kichererbsen) Snack
Das war mein Lieblingssnack in städtischen Regionen, wenn mir einfach
nicht nach mehr Obst oder frischer Kokosnuss zumute war. Er ist
einfach, lecker, günstig und obendrein noch sehr befriedigend. Den
Proteinen in Kichererbsen wird nachgesagt, dass sie relativ hitzestabil
und gut verträglich seien und dadurch eine gute “Ausnahme” in der
Ernährung mit hohem Rohkostanteil sind. Sie haben außerdem einen
relativ hohen Kalziumgehalt.
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Bild: eine Variante mit Süßkartoffeln, roten Chiliflocken und Porreestatt Karotten und frischen Peperonis bzw. Curryblättern.
REZEPT KADALA SNACK:
Vorbereitung:
250g; Kichererbsen; über Nacht (ca. 10 Stunden) in Wasser eingeweicht
(und ggf. danach noch einige Stunden zum Keimen gelagert)
Zubereitung:
Kichererbsen waschen; in Wasser bedeckt für 15 bis 20 Minuten
kochen, bis sie weich sind, danach abspülen
1 ganze; Zwiebel; in feine Würfel schneiden
4 ganze; grüne Chilis; in Ringe schneiden
15 ganze; junge Curryblätter
1 Zehe; Knoblauch; in kleine Stücke schneiden
50g; Kokosnuss; in kleine Würfel schneiden
1/4 Teelöffel; Pfeffer
n.B. Salz zum Abschmecken
1 ganze; Karotte; grob raspeln
1 ganze; Limette; Saft auspressen
Alle Zutaten gut vermengen, solange die Erbsen noch warm sind.
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4. Blumenkohl-Happen
Als Kind war panierter Blumenkohl mein Leibgericht. Das folgende
Rezept kann glutenfrei zubereitet werden und – falls Sie das fettige
Braten nicht mögen – können Sie es auch sehr gut mit gedämpften
Blumenkohlstücken machen.
REZEPT BLUMENKOHL-HAPPEN:
500g; Blumenkohl; waschen, in mundgerechte Röschen brechen; für 2
Minuten in heißem Kokosöl braten
1 ganze; Zwiebel; in kleine Würfel oder schmale Streifen (längs) oder
Ringe (quer) schneiden (auch Lauch bzw. Porree passt sehr gut zum
Gericht)
6 ganze; grüne Chilis; in schmale Ringe schneiden
2 ganze; Tomaten (gelb oder rot); in Würfel schneiden
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
6 ganze; Curryblätter
1 Limette; Saft auspressen
1/2 Teelöffel; Zucker (laut traditionellem Rezept, es funktioniert aber
auch gut ohne)
Alle Zutaten gut per Hand vermengen und direkt servieren.
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Kapitel 8: Drinks
Frisches Kokoswasser ist DAS natürliche Getränk der Tropen nach
klarem Wasser. Kokoswasser und -milch können auch für leckere
Mixgetränke genutzt werden. Obst und Grünsäfte werden durch Kokos
reichhaltiger und cremiger.
1. Junge Kokosnuss-Cocktail
Das Bild zeigt den folgenden Kokos-Cocktail mit frischem Grünsaft ausdem Mixer. Auch ohne weitere Zutaten ist der Mix aus Kokoswasser und
jungem Fleisch (Gele) sehr delikat.
REZEPT JUNGE KOKOSNUSS-COCKTAIL:
1 ganze; junge Kokosnuss (Wasser & zartes Fleisch)
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n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Die junge Nuss öffnen, das Wasser und das Fleisch zusammen in den
Mixer geben und cremig mixen.
2. Ananas-Saft
Das ist der Klassiker in Strandbars und Restaurants. Wenn Sie auswärts
essen, sollten Sie nachfragen, ob Kuhmilch oder milchhaltiges
Kokospulver verwendet wird und ggf. ausdrücklich die Zugabe von
Zucker ausschließen.
REZEPT ANANAS-SAFT:
250g; frische Ananas
1 Tasse; Kokosmilch (Kapitel 5-2)
1,5 Tassen; Wasser
n.B. Salz & Pfeffer zum Abschmecken
n.B. Zucker
Alles in den Mixer geben und cremig mixen.
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Sonnenuntergang am Mirissa Beach im Süden der Insel.
Hinweis: Dieses Rezept ist im Prinzip schon ein Virgin Pina Colada. Ich
hatte das zweifelhafte Vergnügen, in einem Strand-Restaurant in
Mirissa am Freitagabend einen mit Methanol versetzten Ananassaft
probieren zu dürfen.
Ich hatte zwar geschmeckt, dass dem Drink geringfügig Alkohol
zugesetzt worden war, dachte mir aber nichts dabei. Die alte Asien-
Grundregel, in „Touri“-Bars keine offenen Getränke zu konsumieren,
hat offenbar immer noch ihre Berechtigung.
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Kapitel 9: Gewürz-Medizin
1. Scharfe Suppe
Wer einen Anschub des Stoffwechsels, einen Appetitanreger, ein
Aufwärm-Gericht, eine Entgiftungshilfe oder einen Entzündungshelfer
sucht: diese Suppe kann helfen – aber Vorsicht: sie hat es wirklich in
sich!
REZEPT SCHARFE SUPPE:
1 ganze; Zwiebel; in Würfel schneiden
2 ganze; grüne Chilis; in Stücke schneiden
4 Zehen; Knoblauch; schälen und zerdrücken
1 Prise; Zimt
3 ganze; Kardamom-Kapseln
4 ganze; Nelken
3 cm; Ingwerwurzel
1 Teelöffel; Pfeffer
1 Teelöffel; Currypulver (Kapitel 2-4)
1 Prise; Senf
1 Prise; Bockshornklee
1 Prise; Kurkuma
20 ganze; Curryblätter
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alle Zutaten im Mörser zerstoßen
n.B. Salz zum Abschmecken
4 Tassen; Wasser
alles zusammen für 5 Minuten aufkochen und warm servieren
Wohl bekomms!
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Über den Koch & das Projekt
Der Küchenmeister Shan (kurz für Krishanth)
Sämtliche Rezepte in diesem Buch stammen von Shan. Meiner Meinung
nach ist er ein junger Meister der ayurvedischen Küche. Er hat das
Kochen und die Anwendung der Gewürze, Kräuter und
Dschungelpflanzen von seiner Mutter und Großmutter gelernt. Auch
wenn er als Fischer keinen veganen Lebensstil pflegt, war er doch sehr
offen für die Idee, vegane und glutenfreie Variationen bekannter
Gerichte zu kreieren und einfache Klassiker der lokalen Küche
vorzustellen. Er ist selbst begeistert von der Dynamik in Richtung
pflanzlicher und gering verarbeiteter Nahrung und von der Idee, sein
Wissen über die traditionelle Küche verfügbar zu machen.
Shan träumt davon, das einfache und stark reparaturbedürftige
Küstenhaus seiner Familie zu einem Gasthaus auszubauen und selbst
Kochkurse anzubieten. Ohne externe Unterstützung kann er dieses
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Vorhaben aber kaum realisieren. Der Tageslohn eines normalen
Fischers beträgt etwa 500 Rupien, was etwa drei Euro entspricht.
Hier ist ein kurzes Video-Statement auf Englisch, indem er sich vorstellt
und sich als Koch und Lehrer der traditionellen Küche für
Auslandsprojekte bewirbt:
www.youtube.com/watch?v=hp4P1GwyLXM
Shan erhält mindestens einen Dollar für jede verkaufte Kopie dieses
Rezeptbuches. Falls Sie ihn darüber hinaus unterstützen möchten, oder
ihn zu einem Projekt einladen wollen, sind hier seine Kontakt- und
Bankinformationen:
Kontakt:
E.P.K.I Ediriweera (K.I. steht für Krishanth Indica)
No. 113/26
New Road
Kapparabista (Village)
Weligama (Town) Sri Lanka
Bank:
Bank of Ceylon Sri Lanka
Bank Account Number: 73172789
Owner: E.P.K.I Ediriweera
Hinweis: Ich habe Money Gram für den Transfer von Bargeld genutzt
und ihm den Code via SMS an seine Mobilnummer gesendet:
Mobil: 0094 71 7189205
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Über den Autor Stefan Kutter
Ich bin Ernährungsberater mit dem Fokus auf Vitalkost (pflanzlich,
geringverarbeitet, glutenfrei), Autor und Unternehmer.
Mit der Ernährung und der gesundheitlichen Regeneration habe ich
mich im Detail zuerst eher notgedrungen beschäftigt: nach einem
starken Leistungseinbruch mit Ende 20 und durch schwere Krankheiten
in meinem persönlichen Umfeld. Die Thematik und das Nutzenpotential
haben mich einfach fasziniert und sind zu meiner Berufung geworden.
Von meinem ursprünglichen Beruf als Wirtschaftsingenieur sind der
Drang zur Effizienz geblieben – und die Leitfrage: was funktioniert
einfach, sicher und mit relativ geringem Aufwand? Die Reihe „Topform
leicht gemacht“ enthält die bisherigen Ergebnisse von Ernährung über
Bewegung bis zum geistig-emotionalen Ausgleich.
Hier geht’s zur Webseite und dem Blog: www.stefankutter.de