UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Kineziologija

VAJE ZA ZDRAVO HRBTENICO ZA PRETEŽNO SEDEČ

NAČIN ŽIVLJENJA

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA:

prof. dr. Maja Pori

SOMENTORICA:

asist. dr. Petra Prevc Avtorica dela:

RECENZENT: LUCIJA KOVAČ

doc. dr. Matej Majerič

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorici prof. dr. Maji Pori in somentorici asist. dr. Petri Prevc

za usmerjanje pri izbiri naslova in pisanju diplomske naloge.

Zahvaljujem se svojim staršem za vso podporo, potrpežljivost in nasvete.

Zahvaljujem se fantu Andreju za ves trud, pozitivno energijo in neizmerno

potrpežljivost.

Ključne besede: sedeč način ţivljenja, krepilne vaje, raztezne vaje, zdrava

hrbtenica, obremenitve hrbtenice

VAJE ZA ZDRAVO HRBTENICO ZA PRETEŽNO SEDEČ NAČIN ŽIVLJENJA

Lucija Kovač

IZVLEČEK

Namen diplomske naloge je bil prikazati nabor ustreznih razteznih in krepilnih vaj za

zdravo hrbtenico, namenjen ljudem, s preteţno sedečim načinom ţivljenja. Opisali

smo pomen sedentarnosti ter njene posledice. Teoretični del smo oblikovali s

pomočjo izbrane slovenske in tuje literature. Opisali smo anatomsko strukturo

hrbtenice in vretenc, razloţili kako se vretenca, medvretenčna ploščica in ligamenti

obnašajo med različnimi gibi hrbtenice ter našteli in opredelili mišice trupa. V

nadaljevanju smo se osredotočili na poloţaje anatomskih struktur in mišično aktivnost

med sedenjem. Opisali smo razlike v poloţaju anatomskih struktur in mišične

aktivnosti med stoječim in sedečim poloţajem ter predstavili rezultate dveh raziskav.

Predstavili smo nabor razteznih in krepilnih vaj, s katerimi preprečujemo oz.

omejujemo posledice sedentarnosti. Vaje smo opisali in jih razvrstili glede na

teţavnost njihove izvedbe. Pri izbiri vaj smo se osredotočili predvsem na vaje, ki jih

izvajamo z lastno telesno teţo, tako, da so primerne tudi za izvedbo med odmori na

delovnem mestu. Pripomočki, ki smo jih uporabili so velika gimnastična ţoga,

elastični trak, stol in palica. Menimo, da smo s predstavitvijo opozorili na problem

dolgotrajnega sedenja in na njegove posledice, ter vaje pribliţali vsem tistim, ki bi

radi ţiveli brez bolečin v hrbtenici.

Key words: sedentary lifestyle, muscle strenght exercises, streching exercises,

healthy spine, spine load

EXERCISES FOR A HEALTHY BACK FOR SEDENTARY LIFESTYLE

Lucija Kovač

ABSTRACT

The aim of the diploma is to show the appropriate muscle strenght and streching

exercises for a healthy back designed for people with a sedentary lifestyle. We

described the meaning of long term sitting and its consequences. The theoretical part

was formed with the help of selected Slovenian and foreign literature. We described

the anatomical structures of the spine and vertebrae, explained how the vertebrae,

intervertebral discs and ligaments behave during different movements of the spine

and listed and defined torso muscles. We focused on the positions of anatomical

structures and muscle activity while sitting and described the differences in the

position of anatomical structures and muscle activity between standing and sitting.

We also presented the results of two studies. We presented a range of muscle

strenght and streching exercises to prevent or limit the consequences of long term

sitting. The exercises were described and ranked according to the severity of their

performance. When selecting the exercises, we focused on those which can be

performed withouth equpments , so that they are suitable for exercising during breaks

at work. We used a large gymnastic ball, elastic band, chair and a bar. We think that

the presentation highlighted the problem of prolonged sitting and its consequences,

as well brought the exercises closer to all those who would like to live withouth pain.

KAZALO VSEBINE

1 UVOD ............................................................................................................................................. 1

1.1 ANATOMSKI UVOD .................................................................................................................. 2

1.1.1 HRBTENICA (COLUMNA VETEBRALIS) ............................................................................. 2

1.1.2 VRETENCE (vertebra) ....................................................................................................... 3

1.1.3 POVEZAVE MED VRETENCI .............................................................................................. 4

1.1.3.1 Povezave med telesi vretenc ....................................................................................... 4

1.1.3.2 Povezave med loki vretenc in povezave med odrastki vretenc .................................. 4

1.2 VRETENCA MED GIBANJEM ..................................................................................................... 5

1.2.1 FLEKSIJA ............................................................................................................................... 5

1.2.2 EKSTENZIJA .......................................................................................................................... 6

1.2.3 LATERALNA INKLIACIJA ........................................................................................................ 6

1.2.4 ROTACIJA ............................................................................................................................. 6

1.3 MIŠICE TRUPA .......................................................................................................................... 7

1.3.1 HRBTNE MIŠICE ................................................................................................................... 7

1.3.1.1 POVRHNJE HRBTNE MIŠICE ............................................................................................. 7

1.3.1.2 GLOBOKE HRBTNE MIŠICE ............................................................................................... 7

1.4 TREBUŠNE MIŠICE .................................................................................................................... 8

1.5 POLOŽAJ ANATOMSKIH STRUKTUR IN MIŠIČNA AKTIVNOST MED SEDENJEM ....................... 8

1.6 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA ................................................................................................. 10

2. KREPILNE IN RAZTEZNE VAJE ......................................................................................................... 12

2.1 RAZTEZNE VAJE ...................................................................................................................... 12

2.2 PREDVAJE VAJ ZA MOČ IN STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA ....................................................... 18

2.3 VAJE ZA MOČ in STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA ....................................................................... 19

3. SKLEP ............................................................................................................................................. 31

4. VIRI ................................................................................................................................................ 32

KAZALO SLIK

Slika 1: Hrbtenica anteriorno (levo), lateralno (sredina) in posteriorno (desno). Pridobljeno 27.8.2016

iz http://anatomy4fitness.blogspot.si/2013/04/stay-centered-your-guide-to-healthy.html ................ 2

Slika 2: Vretence. Pridobljeno 15.6.2016 iz http://umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-

and-function ............................................................................................................................................ 3

Slika 3: Vretenca med fleksijo (Calais-Germain, 2007) ............................................................................ 5

Slika 4: Vretenca med ekstenzijo (Calais-Germain, 2007) ....................................................................... 6

Slika 5: Vretenca med lateralno inkliacijo (Calais-Germain, 2007) ......................................................... 6

Slika 6: A - prsno vzravnano sedenje, B - sključeno sedenje, C - ledveno-medenično vzravnano sedenje

(O'Sullivan idr., 2006) .............................................................................................................................. 9

Slika 7: Primerjava aktivnosti šestih mišic trupa pri treh različnih načinih sedenja; sključeno sedenje

(slump), prsno vzravnano sedenje (thoracic) in ledveno-medenično vzravnano sedenje(lumbo-pelvic).

Mišice, katerih aktivnost so merili so: m. obliquus externus (EO), m. iliocostalis lomborum (ICLT), m.

obliquus internus abdominis (IO), m. multifidus v ledvenem delu (LM), m. rectus abdominis (RA) in m.

erector spinae v prsnem delu hrbtenice (TES) (O' Sullivan, 2006) ........................................................ 10

Slika 8: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) položaja "mačke" ..................................................... 13

Slika 9: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic z zasukom trupa ................................................................... 13

Slika 10: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic v položaju"Školjke" (osebni arhiv) ..................................... 14

Slika 11: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic na veliki žogi ....................................................................... 14

Slika 12: Izvedba raztezanja vodoravnih upogibalk ramenskega obroča .............................................. 15

Slika 13: Izvedba raztezanja upogibalk trupa na veliki žogi (osebni arhiv) ............................................ 15

Slika 14: Izvedba raztezanja stranskih upogibalk trupa (osebni arhiv) ................................................. 16

Slika 15: Izvedba raztezanja m. iliopsoas (osebni arhiv) ....................................................................... 16

Slika 16: Izvedba raztezanja upogibalk kolka - m. iliopsoas (osebni arhiv) ........................................... 17

Slika 17: Izvedba raztezanja primikalk kolka (osebni arhiv) .................................................................. 17

Slika 18: Izvedba raztezanja iztegovalk in rotatorev kolka (osebni arhiv) ............................................. 18

Slika 19: Položaji medenice (Pelvic tilt, 2016) ....................................................................................... 19

Slika 20: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stiska trebušnih mišic (osebni arhiv) ..................... 20

Slika 21: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) upogiba trupa (osebni arhiv) ................................. 20

Slika 22: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stranskega upogiba trupa (osebni arhiv) ............... 21

Slika 23: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah (osebni arhiv) ............ 21

Slika 24: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom rok (osebni

arhiv) ...................................................................................................................................................... 22

Slika 25: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom noge (osebni

arhiv) ...................................................................................................................................................... 22

Slika 26: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga bokov z nogami na veliki žogi (osebni arhiv) 23

Slika 27: Izvedba potiskanja komolcev nazaj v odročenju skrčeno (osebni arhiv) ................................ 23

Slika 28: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) potegov elastike iz predročenja v odročenje skrčeno

(osebni arhiv) ......................................................................................................................................... 24

Slika 29: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) iztega trupa s palico (osebni arhiv) ....................... 24

Slika 30: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa s priročenjem (osebni arhiv) ........... 25

Slika 31: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa (osebni arhiv) .................................. 25

Slika 32: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge (osebni arhiv) .... 26

Slika 33: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga roke v opori klečno spredaj (osebni arhiv) .. 26

Slika 34: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga noge v opori klečno spredaj (osebni arhiv) .. 27

Slika 35: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge v opori klečno

spredaj (osebni arhiv) ............................................................................................................................ 27

Slika 36: Izvedba opore ležno spredaj na podlakteh z naslonom na steno (osebni arhiv) .................... 28

Slika 37: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj (osebni arhiv) ........................ 28

Slika 38: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj na podlakteh (osebni arhiv).. 29

Slika 39: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj z nogami na veliki žogi (osebni

arhiv) ...................................................................................................................................................... 29

Slika 40: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti - ena noga pokrčena

(osebni arhiv) ......................................................................................................................................... 30

Slika 41: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti (osebni arhiv) ................ 30

1

1 UVOD

Ljudje veliko časa preţivimo v okolju, ki ne samo, da omejuje gibanje, vendar nas prisili k dolgotrajnemu sedenju. Sedimo v avtu, v sluţbi, ko jemo, gledamo televizijo, beremo, telefoniramo, vse več časa presedimo tudi doma za računalniki, sedimo celo, ko gremo v gledališče ali na ogled kakšnega športnega dogodka. Tisti, od katerih delovno mesto zahteva dolgotrajno sedenje, večino svojega prostega časa ne preţivijo aktivno, ampak sede preţivijo še preostanek dneva, kar pa našemu kostno-mišičnemu sistemu predstavlja veliko statičnih in enoličnih obremenitev (Čebašek, 2014). »Postali smo sedeča civilizacija, ta pojav pa s seboj nosi številne, za zdravje pogosto negativne posledice« (Bilban in Repar, 2009, str. 43). Takšnemu ţivljenjskemu slogu rečemo sedentaren ţivljenjski slog. Izraz izhaja iz latinske besede sedēre, ki v prevodu pomeni sedeti (Kastelic in Šarabon, 2016a). Strokovno je pojem opredeljen z nizko metabolno porabo organizma (≤1.5 MET) (British Heart Foundation National Centre, 2012). V povprečju odrasel človek presedi okrog 58% časa budnosti, medtem ko 39% časa nameni nizko intenzivnim dejavnostim, kot sta stanje in počasna hoja, za katere se porabi zelo malo energije ( 1.6-2.9 MET). Najmanj sedentarni so otroci, ki presedijo 42% časa budnosti, medtem ko so najbolj sedentarni starostniki, ki presedijo kar 67% svojega časa budnosti (Spittaels idr., 2012). Tako se srečujemo ne le z enim, vendar z dvema problemoma: preveč sedimo in premalo se gibamo (Owen, Sparling, Healy, Dunstan, and Matthews, 2010). Najpogosteje se kot posledica dolgotrajnega sedenja pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta (BSH) ter v vratnem delu hrbtenice. Tako kot pri stoji, človek tudi pri sedenju poskuša ohranjati takšen poloţaj telesa, da je mišično-skeletni sistem čim manj obremenjen, pri tem se mišice aktivno upirajo sili gravitacije. Pri večurnem sedenju se mišice utrudijo in posledično ne zmorejo zagotavljati primernega ergonomskega poloţaja telesa. Priporočilo Ministrstva za Zdravje je vsaj 150 min zmerno do visoko intenzivne gibalne aktivnosti na teden. Gibalna aktivnost namreč zmanjša zdravstvena tveganja, katerim smo izpostavljeni z dolgotrajnim sedenjem, vendar jih ne izniči (Kastelic in Šarabon, 2016a).

Dolgotrajno sedenje povezujejo z tveganjem za diabetes tipa 2, srčno-ţilna obolenja, nekatere vrste rakavih obolenj, debelost (British Heart Foundation National Centre, 2012) in prezgodnjo smrt (Chau idr., 2013).

2

1.1 ANATOMSKI UVOD

1.1.1 HRBTENICA (COLUMNA VETEBRALIS)

Hrbtenica (slika 1) je sestavljena iz 33 vretenc (vertebra), od tega je prvih 24 medsebojno gibljivih, v spodnjem delu pa so vretenca zraščena v kriţnico in trtico (Hribernik in Drobnič, 2014). Razdelimo jo na več delov oz. regij: vratni del oz. cervikalna regija - 7 vretenc, prsni del oz. torakalna regija - 12 vretenc, ledveni del oz. lumbalna regija - 5 vretenc ter kriţnica - 5 vretenc in trtica - 4 vretenca (Calais-Germain, 2007). V povprečju je hrbtenica pri odraslem človeku dolga med 72 cm in 75cm, kar četrtino te dolţine prispevajo medvretenčne ploščice (Hribernik in Drobnič, 2014).

Zaradi naraščanja teţe, ki jo hrbtenica nosi, so vretenca od vrha navzdol vse debelejša in širša, da pa je dovolj proţna mora biti ukrivljena v več predelih. Vratni in ledveni del sta konkavna, kar imenujemo lordoza, prsni in kriţnični del sta konveksna, kar imenujemo kifoza.

Vratna lordoza sega od atlasa do 2. prsnega vretenca. Za njeno obliko so krive medvretenčne ploščice, ki so v sprednjem delu nekoliko višje. Na predelu od 2. do 12. prsnega vretenca je prsna kifoza, njeno ukrivljenost povzročajo telesa vretenc, ki so zadaj višja kot spredaj. K ukrivljenosti v ledvenem delu hrbtenice največ prispevajo medvretenčne ploščice med 4. in 5. ledvenim vretencem, ter med 5. ledvenim vretencem in kriţnico, saj so višje na sprednji strani hrbtenice. Ledvena lordoza sega od 12. prsnega vretenca do lumbosakralnega kota, ki je med 5. ledvenim vretencem in kriţnico. Kifoza v kriţničnem delu hrbtenice sega od lubosakralnega kota do vrha trtice (Calais-Germain, 2007).

Slika 1. Hrbtenica anteriorno (levo), lateralno (sredina) in posteriorno (desno). Pridobljeno 27.8.2016 iz http://anatomy4fitness.blogspot.si/2013/04/stay-centered-your-guide-to-healthy.html

3

1.1.2 VRETENCE (vertebra)

Vsako vretence (slika 2) sestavljajo telo (corpus vertebrae), lok (arcus vertebrae), parna spodnja in zgornja sklepna odrastka (processus artisularis), parna stranska odrastka (processus transversus) in trnasti odrastek (processus spinosus).

Telo vretenca se nahaja na sprednji strani in je zgrajeno iz sponginozne kostnine, ta je prekrita še s tanko plastjo kompaktne kostnine. Zgornja in spodnja plast sta povsod, razen na obodu prekriti s tanko plastjo hialilnega hrustanca (Hribernik in Drobnič, 2014).

Lok vretenca je sestavljen iz dveh korenik ali pediklov, ki se zadaj sploščita v ploščico oz. lamino ter zdruţita v trnasti odrastek (Calais-Germain, 2007). Pedikla imata na spodnji in zgornji strani zarezo, s katero sosednja vretenca oklepajo medvretenčne odprtine (foramen intervertebrale), skozi katere simetrično na obeh straneh izhajajo hrbtenjačni ţivci (Hribernik in Drobnič, 2014). Lok vretenca ter zadnja površina telesa vretenca oklepata odprtino (foramen vertebrale), ki tvori hrbtenični kanal (canalis vertebralis) (Štiblar-Martinčič, Cvetko, Cör, Marš, in Finderle, 2014) v katerem je hrbtenjača (medulla spinalis) s pripadajočimi ovojnicami in ţiljem ter korenine hrbtenjačnih ţivcev. Hrbtenični kanal sega vse od lobanje do konca kriţnice, je širši v vratnem in ledvenem delu, ter oţji v prsnem delu hrbtenice (Hribernik in Drobnič, 2014).

Na loku vretenca, kjer se korenika splošči v lamino se nahajajo sklepni odrastki, ki imajo na zgornjem in spodnjem delu hrustančne sklepne ploskve (facies articularis) (Calais-Germain, 2007). Zgornji in spodnji sklepni odrastki se z sosednjimi vretenci stikajo v fascetnih sklepih (Hribernik in Drobnič, 2014). Parna stranska odrastka izhajata iz loka vretenca (Hribernik in Drobnič, 2014), nanje se naraščajo vezi in mišice, ki vretenca med seboj povezujejo (Štiblar-Martinčič idr., 2014).

Slika 2. Vretence. Pridobljeno 15.6.2016 iz http://umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function

4

1.1.3 POVEZAVE MED VRETENCI

Vretenca hrbtenice so med seboj povezana z medvretenčnimi ploščicami, medvretenčnimi sklepi ter dolgimi in kratkimi ligamenti.

1.1.3.1 Povezave med telesi vretenc

Telesa vretenc so med seboj povezana z medvretenčnimi ploščicami, sprednjim in zadajšnim longitudinalnim ligamentom, v predelu vratne hrbtenice so povezana še z unkovertebralnimi oz. Luschovimi sklepi. Luschovi sklepi dodatno stabilizirajo vratno hrbtenico. Povezujejo telesa vretenc od 3. do 7. vratnega vretenca, pogosto so ti sklepi mesto degerenativnih sprememb vratne hrbtenice (Hribernik in Drobnič, 2014).

Med telesoma vretenc je medvretenčna ploščica (discus intervertebrae), ki povezuje telesa sosednjih vretenc od 2. vratnega vretenca do kriţnice. Medvretenčne ploščice so blaţilci sil, ki dopuščajo minimalno gibanje med sosednjimi vretenci in so ključne za stabilnost. Obsegi giba v določenem delu hrbtenice so odvisni od tega, koliko se lahko medvretenčna ploščica deformira (Hribernik in Drobnič, 2014). Na obodu medvretenčne ploščice so vezivno-hrustančni obročki (anulus fibrosus), v centralnem delu se nahaja jedro (nucleus pulposus). Jedro leţi bliţe zadajšnejm loku medvretenčne ploščice in med fleksijo hrbtenice pritisne ob zadajšnji longitudinalni ligament. Jedro medvretenčne ploščice se prehranjuje z difuzijo (Calais-Germain, 2007). Skupna višina medvretenčnih ploščic znaša kar eno petino celotne dolţine hrbtenice, višina posameznih ploščic pa narašča od vratu navzdol, tako se najdebelejši disk nahaja med 5. ledvenim vretencem in kriţnico(Štiblar-Martinčič idr., 2014).

Sprednji longitudinalni hrbtenični ligament (ligamentum longitudinale anterius) poteka po sprednji strani vretenc od zatilnice do kriţnice, povezuje telesa vretenc in medvretenčne ploščice ter preprečuje hiperekstenzijo hrbtenice. Zadajšnji longitudinalni hrbtenični ligament (ligamentum longitudinale posterius) poteka od 2. vratnega vretenca do kriţnice, tik za telesi vretenc (znotraj hrbteničnega kanala), ter omejuje fleksijo hrbtenice (Calais-Germain, 2007).

1.1.3.2 Povezave med loki vretenc in povezave med odrastki vretenc

V zadnjem delu hrbtenice, ki je sestavljen iz lokov vretenc, sklepnih odrastkov in stranskih odrastkov, so vretenca povezana z intervertebralnimi (fascetnimi) sklepi, rumenimi ligamenti (ligamenta flava), intertransverzalnimi ligamenti (ligamenta intertransversaria), interspinalnimi ligamenti (ligamenta interspinalia) ter z suprespinalnimi ligamenti (ligamentum supraspinale) (Hribernik in Drobnič, 2014).

5

Intervertebralni sklepi so drsni sklepi med zgornjimi in spodnjimi sklepnimi odrastki. Obdani so z ohlapnimi in neţnimi sklepnimi ovojnicami, dovoljujejo relativno majhne obsege gibanja sosednjih vretenc (Hribernik in Drobnič, 2014). Sklepne ovojnice so iz notranje strani okrepljene z podaljški rumenih ligamentov ter z zadajšnjim longitudinalnim ligamentom iz zunanje strani (Calais-Germain, 2007).

Rumeni ligamenti so močni in debeli, rumenkasto so obarvani zaradi velike vsebnosti elastičnih vlaken. Med seboj povezujejo lamine sosednjih vretenčnih lokov, na zadnji strani zapirajo hrbtenični kanal ter omejujejo razmikanje lokov vretenc ob fleksiji, prav tako sodelujejo pri prehodu iz fleksije v ekstenzijo ter pri vzdrţevanju pokončnega poloţaja (Hribernik in Drobnič, 2014).

Intertransverzalni ligamenti so ozki vezivni snopiči, ki povezujejo stranske odrastke sosednjih vretenc (Hribernik in Drobnič, 2014).

Interspinalni in supraspinalni ligamenti med seboj povezujejo trnaste odrastke ter omejujejo fleksijo hrbtenice. Globoka vlakna supraspinalnih ligamentov med seboj povezujejo le trna sosednjih vretenc, medtem ko vrhnja vlakna povezujejo od 3 do 4 trne. V vratnem delu je namesto supraspinalnega ligamenta, nuhalni ligament, ki je razpet med vrhi trnov in koţo ter sega do 7. vratnega vretenca (Hribernik in Drobnič, 2014).

1.2 VRETENCA MED GIBANJEM

Gibi vretenc se med seboj seštevajo. Stopnja gibljivosti hrbtenice zaradi različne oblike vretenc ni enaka v vseh predelih.

1.2.1 FLEKSIJA

Med fleksijo hrbtenice (slika 3) vretence v sprednjem delu pritisne na medvretenčno

ploščico, jedro medvretenčne ploščice se pomakne nazaj, loki vretenc in trnasti

odrastki so razmaknjeni, ligamenti na zadnji strani vretenc (rumeni, intertrasverzalni,

interspinalni, supraspinalni in nuhalni ligamenti) se napnejo (Calais-Germain, 2007).

Slika 3. Vretenca med fleksijo (Calais-Germain, 2007)

6

1.2.2 EKSTENZIJA

Med ekstenzijo hrbtenice (slika 4) se zgodi ravno obratno. Medvretenčna ploščica se sprosti v sprednjem in stisne v zadnjem delu, jedro medvretenčne ploščice se pomakne navzpred, loki vretenc in trnasti odrastki se pribliţajo, ligamenti, ki potekajo po zadnji strani vretenca so ohlapni, sprednji longitudinalni ligament je napet.

1.2.3 LATERALNA INKLIACIJA

Ob lateralni inklinaciji oz. nagibanju na stran (slika 5) je medvretenčna ploščica stisnjena na konkavni strani, njeno jedro pa se pomakne na sproščeno (konveksno) stran, kjer se sklepni odrastki razmaknejo in se napnejo ligamenti.

1.2.4 ROTACIJA

Ob rotaciji se smeri vlaken različnih plasti kriţajo, saj so vezivno-hrustančna vlakna medvretenčne ploščice zasukana, vlakna ene plasti so napeta, druge plasti ohlapna, zmanjša se višina medvretenčne ploščice, jedro pa je rahlo stisnjeno (Calais-Germain, 2007).

Slika 5. Vretenca med lateralno inkliacijo (Calais-Germain, 2007)

Slika 4. Vretenca med ekstenzijo (Calais-Germain, 2007)

7

1.3 MIŠICE TRUPA

1.3.1 HRBTNE MIŠICE

Mišice hrbta so razporejene v več plasti, na grobo jih delimo na povrhnje in globoke hrbtne mišice. Povrhnje mišice aksialni skelet povezujejo z zgornjo okončino, globoke hrbte mišice pa z medenico.

1.3.1.1 POVRHNJE HRBTNE MIŠICE

Povrhnje hrbtne mišice delimo v dve skupini, spinohumeralno in spinokostalno skupino. Spinohumeralno skupino sestavlja pet mišic (m. levator scapulae, m.rhomboideus minor, m.romboideus major, m.trapezius in m.latissimus dorsi), te mišice potekajo s trnastih odrastkov vretenc na kosti ramenskega obroča in na nadlaktnico. Spinokostalno skupino sestavljata dve mišici (m. serratus posterior superior in m. serratus posterior inferior), ki sta razpeti med trnaste odrastke prsnih vretenc in rebra (Čebašek, 2014).

1.3.1.2 GLOBOKE HRBTNE MIŠICE

Globoke hrbtne mišice potekajo od glave do medenice, njihova funkcija je vzravnava trupa. Razporejene so v dve plasti, povrhnjo in globoko plast. Mišice povrhnje plasti so daljše, mišice v globljih plasteh so kratke in potekajo med trni in prečnimi odrastki vretenc (Štiblar-Martinčič idr., 2014). V vratnem in zgornjem delu prsne hrbtenice sta m. splenius cervicis in m. splenius capitis, ki sta del povrhnje plasti globokih hrbtnih mišic, kamor spadajo tudi m. longissimus capitis, m. spinalis cervitis, m.iliocostalis cervitis, m. longissimus cervitis, m. spinalis thoracis, m. iliocostalis thoracis, m. longissimus thoracis in m. iliocristalis lomborum. Vse te kratke mišice, razen m. splenius cervicis in m. splenius capitis vzdolţ celotne hrbtenice oblikujejo m. erector spinae. V globoko plast spadajo m. semispinalis capitis, multifidno mišičje (mm. multifidi) in hrbtenične obračalke (mm. rotatores) (Čebašek, 2014).

8

1.4 TREBUŠNE MIŠICE

Trebušne mišice prekrivajo predel trebuha, ki se nahaja med prsnim košem in medenico. Na zgornjem delu se priraščajo na prsnico in rebra, v spodnjem delu na medenico. So močne ploščate mišice, ki gradijo sprednjo (anterolateralno) in zadnjo (posteriorno) steno trebušne votline. Ta je na zgornji strani omejena s trebušno prepono (diaphragma), spodaj pa z mišicami medeničnega dna.

Anterolateralna skupina trebušnih mišic je sestavljena iz preme trebušne mišice (m. rectus abdominis), piramidne mišice (m. pyramidalis), zunanje poševne trebušne mišice (m. obliqus externus abdominis), notranje poševne trebušne mišice (m. obliqus internus abdominis) in prečne trebušne mišice (m. transversus abdominis) (McGill, 2007).

Dorzalna skupina trebušnih mišic je sestavljena iz ledvene četverokotne mišice (m. quadratus lomborum) (McGill, 2007) in medrebrnih ledvenih mišic (mm. interocstales lumbales) (Čebašek, 2014).

1.5 POLOŽAJ ANATOMSKIH STRUKTUR IN MIŠIČNA AKTIVNOST MED

SEDENJEM

Poloţaj telesa pri sedenju je odvisen od dela, ki ga opravljamo ter od osebnih

značilnosti vsakega posameznika. Med sedenjem sta kolk in koleno v fleksiji, krivina

v ledvenem predelu hrbtenice se zmanjša, medenica se nagne nekoliko nazaj,

nekatere mišice preidejo v skrajšan, druge v podaljšan poloţaj.

K zakrčenosti so pri dolgotrajnem sedenju nagnjene enosklepne upogibalke kolka,

vodoravne upogibalke ramena in iztegovalke vratu. K raztegnjenosti pa so nagnjene

iztegovalke trupa, primikalke lopatic in enosklepna iztegovalka kolka. Poloţaj

dvosklepnih iztegovalk kolka je odvisen od načina sedenja posameznika (Čebašek,

2014).

Poznamo nekaj osnovnih poloţajev, ki jih telo zavzame pri sedenju na stolu. Dva od

teh poloţajev sta vzravnano in sključeno sedenje. Tako vzravnano kot sključeno

sedenje lahko izzoveta bolečine pri ljudeh s teţavami v hrbtenici.

Pri vzravnanem sedenju so bolj obremenjeni majhni hrbtenični sklepi in hrbtna

muskulatura, medvretenčne ploščice so razbremenjene (Bilban in Repar, 2009).

Ledvena krivina se v primerjavi s pokončno stojo zmanjša tudi do 50%, nekatere

mišice so celo bolj aktivne kot pri sproščeni stoji.

9

Sključeno sedenje bolj obremeni medvretenčne ploščice in razbremeni majhne

sklepe hrbtenice ter hrbtno muskulaturo. Pride do fleksije v ledvenem delu hrbtenice,

delo mišic prevzamejo posteriorni ligamenti (Bilban in Repar, 2009).

Mabb, Bettany-Saltikov, and Hodgson (2013) so v študiji primerjali tri načine

vzravnanega nepodprtega sedenja (slika 6). Običajno drţo, ki jo posameznik

zavzame vsakič ko sede na stol (habitual sitting posture-HSP), drţo za katero so

testiranci menili, da je najbolj optimalna (subjectively perceived ideal posture – SPIP)

ter sedenje z ohranitvijo nevtralnih krivin hrbtenice (neutral sitting posture-NSP).

Ugotovili so, da je v zgornjem delu ledvene hrbtenice pri HSP v primerjavi z NSP

prišlo do večjega ukrivljanja hrbtenice (kifoza), medtem ko je pri SPIP v primerjavi z

NSP v spodnjem delu ledvene hrbtenice prišlo do manjšega zavzemanja ukrivljene

drţe (kifoza). Mišična aktivnost je bila pri HSP v primerjavi z NSP in SPIP večja v

vratnem delu mišice erector spinae, v prsnem delu pa je bila akivnost mišie erector

spinae in m. obliquus externus abdominis višja pri SPIP in NSP.

OʼSullivan idr. (2006) so v raziskavi primerjali mišično aktivnost in poloţaje

anatomskih struktur pri dveh načinih vzravnanega (prsno vzravnano sedenje in

ledveno-medenično vzravnano sedenje) in pri sključenem sedenju.

Slika 6. A - prsno vzravnano sedenje, B - sključeno sedenje, C - ledveno-medenično vzravnano sedenje (O'Sullivan idr., 2006)

Pri »ledveno-medeničnem« vzravnanem sedenju je prišlo do anteriornega nagiba

hrbtenice, ledvena lordoza se je ohranila, prsni del hrbtenice je bil sproščen.

Pri primerjavi »ledveno-medeničnega« vzravnanega sedenja in »prsno«

vzravnanega sedenja, je pri slednjem prišlo do večje ekstenzije v prsnem delu

hrbtenice, zmanjšanja ledvene lordoze ter do manjšega anteriornega nagiba

medenice.

Ko so »prsno« vzravnano sedenje in »ledveno-vzravnano« sedenje primerjali z sključenim sedenjem, je bila pri »prsnem« in »ledveno-medeničnem« vzravnanem

10

sedenju ugotovljena večja ekstenzija prsnega in ledvenega dela hrbtenice ter anteriorni nagib medenice.

V primerjavi z ledveno-medeničnim vzravnanim sedenjem, je bila pri prsno vzravnanem sedenju ugotovljena manjša aktivnost mišic multifidus (v ledvenem delu hrbtenice) in notranje poševne trebušne mišice (m. obliquus internus abdominis), medtem, ko je bila aktivnost mišice vzravnalke trupa v prsnem delu (m. erector spinae) in zunanje poševne trebušne mišice (m. obliquus externus abdominis) večja. Večjih razlik v aktivnosti preme trebušne mišice (m. rectus abdominis) in iliokostalne mišice (m. iliocostalis lomborum) pri teh dveh tipih sedenja ni bilo (slika 7).

Pri primerjavi sključenega in prsno vzravnanega sedenja, so pri slednjem ugotovili večjo aktivnost notranje poševne trebušne mišice (m. obliquus internus abdominis), zunanje poševne trebušne mišice (m. obliquus externus abdominis), mišice vzravnalke v prsnem delu hrbtenice (m. erector spinae) in iliokostalne mišice (m. iliocostalis lomborum) (slika 7). Mišica psoas major, ki je upogibalka kolka, je bila aktivirana pri vseh načinih sedenja.

1.6 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA

Namen diplomske naloge je prikazati nabor ustreznih vaj za zdravo hrbtenico za ljudi,

ki imajo preteţno sedeč način ţivljenja. Sedeč način ţivljenja je v današnji druţbi vse

večji problem. Pri preprečevanju in reševanju teţav povezanih s takšnim načinom

ţivljenja pa je ena glavnih sestavin telesna dejavnost ter raznolikost gibanja. Vaje so

sestavljene tako, da za izvedbo ne potrebujemo velikega števila vadbenih

pripomočkov in so zato primerne tudi za izvedbo na delovnih mestih.

Slika 7. Primerjava aktivnosti šestih mišic trupa pri treh različnih načinih sedenja; sključeno sedenje (slump), prsno vzravnano sedenje (thoracic) in ledveno-medenično vzravnano sedenje(lumbo-pelvic). Mišice, katerih aktivnost so merili so: m. obliquus externus (EO), m. iliocostalis lomborum (ICLT), m. obliquus internus abdominis (IO), m. multifidus v ledvenem delu (LM), m. rectus abdominis (RA) in m. erector spinae v prsnem delu hrbtenice (TES) (O' Sullivan, 2006)

11

V nalogi smo prikazali spremembo v poloţajih anatomskih struktur pri različnih

načinih sedenja, ter predstavili obremenitve in mišično aktivacijo, ki jo takšni poloţaji

zahtevajo.

Cilj diplomskega dela je prikazati nabor ustreznih krepilnih in razteznih vaj.

12

2. KREPILNE IN RAZTEZNE VAJE

Med sedenjem so nekatere mišice v pasivnem skrajšanjem poloţaju, spet druge v

podaljšanem poloţaju. To lahko čez čas pripelje do mišične zakrčenosti oz.

raztegnjenosti. S tem se poruši ravnovesje med agonističnimi in antagonističnimi oz.

sinergističnimi mišičnimi skupinami, ki nadzirajo poloţaj trupa pri pokončni stoji.

Pojavijo se funkcionalne nepravilnosti telesne drţe, ki lahko dolgoročno povzročijo

trajne okvare hrbteničnih struktur (Šarabon, Košak, Fajon in Drakslar, 2005). Zato je

pomembna čim večja simetričnost med desno in levo stranjo telesa, saj je dokazano,

da razlike, ki so večje od 7-10 odstotkov, značilno povečujejo tveganje za nastanek

mišično-skeletnih poškodb (Šarabon, 2015).

Z vidika preprečevanja bolečin v hrbtenici je zlasti pomembno ohranjati vzdrţljivost,

moč ter zadostno gibljivost mišic, kar lahko zagotovimo z ustreznim izborom

razteznih in krepilnih vaj.

V vsaki vadbeni enoti najprej izvedemo raztezne vaje, da raztegnemo obremenjene

in zakrčene mišične skupine, temu sledijo vaje za moč in stabilizacijo. Raztezne vaje

izvajamo vsak dan. Z vajami ţelimo povečati gibljivost mišic in jo kasneje ohranjati.

Pred vajami za moč in stabilizacijo izvedemo dve pred vaji, s katerima se bomo

naučili pravilne postavitve medenice in pritiska v trebušni votlini. Pred začetkom

sklopa pred vaj so opisani njihova izvedba, število ponovitev in število serij

Vaje za moč in stabilizacijo mišic so razdeljene po sklopih in si znotraj vsakega

sklopa sledijo po teţavnosti. Najprej so prikazane laţje vaje za izbrano mišično

skupino, nato se teţavnost stopnjuje. Začnemo z izvajanjem laţjih vaj, ko nam te

postanejo lahke nadaljujemo z naslednjo vajo po teţavnosti. Število ponovitev, čas

zadrţevanja poloţajev ter izvedbe vaj so podrobneje opisane pred začetkom

vsakega sklopa. Vaje za moč in stabilizacijo izvajamo trikrat tedensko. Z vajami

ţelimo povečati mišično moč ter vzdrţljivost.

Vaj nikoli ne izvajamo, če je ob izvedbi prisotna bolečina.

2.1 RAZTEZNE VAJE

Vaje izvajamo do tiste amplitude giba, kjer v mišici čutimo rahel razteg. Končni poloţaj zadrţimo 15-30 sekund, izvedemo 2-3 serije ponovitev.

13

1. Raztezanje hrbtnih mišic v poloţaju »Mačke«

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu usločimo hrbet in pogled usmerimo proti nogam.

Ramena in glava so sproščeni.

2. Raztezanje hrbtnih mišic z zasukom trupa

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; prekriţano, skrčno z levo; odročenje.

Izvedba: Noge in medenico zasukamo v levo stran, glavo v desno stran, poloţaj

zadrţimo in ponovimo na drugo stran.

Slika 8. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) položaja "mačke"

Slika 9. Izvedba raztezanja hrbtnih mišic z zasukom trupa

14

3. Raztezanje hrbtnih mišic v poloţaju »Školjke«

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj, sedno; predklonjeno.

Izvedba: Usedemo se na pete in se sprostimo.

4. Raztezanje hrbtnih mišic na veliki ţogi

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu na veliki ţogi; opora na stopala in dlani za

ravnoteţje (pokleknemo in z rokami objamemo ţogo, nato se z nogami počasi

odrinemo toliko naprej, da pridejo roke v stik s podlago).

Izvedba: Sproščeno leţimo na ţogi in poloţaj zadrţimo.

Slika 10. Izvedba raztezanja hrbtnih mišic v položaju"Školjke" (osebni arhiv)

Slika 11. Izvedba raztezanja hrbtnih mišic na veliki žogi

15

5. Raztezanje vodoravnih upogibalk ramenskega obroča

Začetni poloţaj: Stoja predkoračno z desno, desno priročenje, levo odročneje

skrčeno gor.

Izvedba: S podlaktjo se naslonimo ob steno, prsni koš potisnemo nekoliko naprej.

Poloţaj zadrţimo in ponovimo še z drugo roko.

6. Raztezanje upogibalk trupa na veliki ţogi

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu na veliki ţogi; skrčno s stopali na tleh za ravnoteţje;

vzročenje (sedimo na ţogi, z nogami se počasi pomikamo naprej toliko časa, da naš

hrbet pride v stik z ţogo).

Izvedba: Sproščeno se uleţemo na ţogo in poloţaj zadrţimo.

Slika 13. Izvedba raztezanja upogibalk trupa na veliki žogi (osebni arhiv)

Slika 12. Izvedba raztezanja vodoravnih upogibalk ramenskega obroča

16

7. Raztezanje stranskih upogibalk trupa

Začetni poloţaj: Stoja razkoračno; vzročenje.

Izvedba: Z trupom se odklonimo na stran, poloţaj zadrţimo in ponovimo še na drugo

stran.

8. Raztezanje upogibalk kolka (m. iliopsoas)

Začetni poloţaj: Opora klečno; prednoţno z levo; roke v bok.

Izvedba: V tem poloţaju potiskamo boke naprej proti prednji nogi. Poloţaj zadrţimo

in ponovimo še na drugo stran.

Slika 14. Izvedba raztezanja stranskih upogibalk trupa (osebni arhiv)

Slika 15. Izvedba raztezanja m. iliopsoas (osebni arhiv)

17

9. Raztezanje upogibalk kolka (m. rectus femoris)

Začetni poloţaj: Leţa na desnem boku; snoţno, skrčno; desno vzročenje, levo

priročenje.

Izvedba: Z levo roko primemo za gleţenj leve noge in povlečemo nogo nazaj proti

sebi, da čutimo razteg. Poloţaj zadrţimo in ponovimo še na drugo stran.

10. Raztezanje primikalk kolka

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; raznoţno skrčno ven; priročenje.

Izvedba: Kolena rahlo potiskamo proti tlom, ohranjamo ledveno krivino, poloţaj

zadrţimo.

Slika 16. Izvedba raztezanja upogibalk kolka - m. iliopsoas (osebni arhiv)

Slika 17. Izvedba raztezanja primikalk kolka (osebni arhiv)

18

11. Raztezanje iztegovalk in rotatorjev kolka

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; prednoţno, skrčno, desno prekriţano gor.

Izvedba: Spodnjo nogo rahlo vlečemo v smeri proti glavi, poloţaj zadrţimo in

ponovimo še na drugo stran.

2.2 PREDVAJE VAJ ZA MOČ IN STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA

Vaje izvajamo z namenom, da se začnemo zavedati poloţaja naše hrbtenice in se

naučimo pravilnega pritiska v trebušni votlini. Vaje izvajamo pred izvedbo vaj za moč

in stabilizacijo. Izvedemo 8 ponovitev in 2 seriji vaj. Med serijami naredimo 2 minutni

odmor.

1. Pritisk v trebušni votlini (napenjanje celotne trebušne stene)

Namen vaje: Naučiti pravilno napenjanje trebušnega steznika in s tem učenje

aktivacije mišic, ki vplivajo na stabilnost trupa

Izvedba: Vdihnemo v trebuh in s tem napnemo trebušno steno, nekdo nam s pestjo

potisne trebušno steno proti hrbtenici, mi pa se trudimo potisniti pest nazaj v njen

začetni poloţaj.

Slika 18. Izvedba raztezanja iztegovalk in rotatorev kolka (osebni arhiv)

19

2. Rotacija medenice v smeri naprej-nazaj (leţe)

Namen vaje: Zavedati se giba, da bo v nadaljnjem izvajanju vaj laţje vzdrţevati

nevtralni poloţaj ledvenega dela hrbtenice, saj se mora ta poloţaj ohranjati pri

nadaljnjih krepilnih in stabilizacijskih vajah.

Izvedba: Leţimo na hrbtu, kolena so pokrčena, roke poloţimo na boke. Medenico

rotiramo v smeri naprej-nazaj, pri tem pa pazimo, da ne dosegamo maksimalnih

obsegov giba.

Stopnjevanje vaje s spreminjanjem poloţajev: v opori klečno spredaj, sede na veliki

ţogi, stoje.

2.3 VAJE ZA MOČ in STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA

Pri stabilizacijskih vajah končni poloţaj zadrţujemo 20-30 sekund in naredimo 2-3

serije ponovitev. Če nam je to premalo podaljšamo čas zadrţevanja poloţaja ali pa

povečamo število serij izvedbe. Med serijami naredimo 2 minutni odmor.

Pri ostalih vajah izvedemo 15-20 ponovitev in naredimo 2-3 serije. Med serijami

naredimo 2 minutni odmor.

NEVTRALNI

POLOŽAJ

POSTERIORNI

NAGIB

ANTERIRORNI

NAGIB

Slika 19. Položaji medenice (Pelvic tilt, 2016)

20

1. VAJE ZA KREPITEV MIŠIC UPOGIBALK TRUPA

1.1 Stisk trebušnih mišic

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; skrčenje odročno (eno dlan poloţimo na

trebuh, drugo pod ledveni del hrbtenice).

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice (enako kot pri vaji pritiska v

trebušni votlini). Med vajo vzdrţujemo nevtralni poloţaj hrbtenice, kar pomeni, da

ledvenega dela ne smemo potisniti v dlan.

1.2 Upogib trupa

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, roke dvignemo od podlage v

višino bokov, brado potisnemo proti prsnici in se dvignemo do spodnjega roba

lopatic. Pri izvajanju vaje pazimo, da ohranimo nevtralni poloţaj ledvene hrbtenice.

Slika 20. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stiska trebušnih mišic (osebni arhiv)

Slika 21. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) upogiba trupa (osebni arhiv)

21

1.3 Stranski upogib trupa

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, roke dvignemo od podlage v

višino bokov, brado potisnemo proti prsnici in se dvignemo do spodnjega roba lopatic

tako, da sta roki na levi strani kolen (stranski upogib). Vajo ponovimo še na drugo

stran. Pri izvajanju pazimo, da ohranimo nevtralni poloţaj ledvene hrbtenice.

2. VAJE ZA KREPITEV MIŠIC IZTEGOVALK KOLKA

2.1 Mali most na lopaticah

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, počasi dvignemo medenico

in se vretence za vretencem dvigujemo do spodnjega roba lopatic. Poloţaj zadrţimo

in vdihnemo, nato se vretence za vretencem spustimo nazaj v začetni poloţaj, pri

tem pazimo, da napetost v trebušnih mišicah ne popusti.

Slika 22. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stranskega upogiba trupa (osebni arhiv)

Slika 23. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah (osebni arhiv)

22

2.2 Mali most na lopaticah z dvigom rok

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, predročimo, počasi

dvignemo medenico in se vretence za vretencem dvigujemo do spodnjega roba

lopatic. Poloţaj zadrţimo in vdihnemo, na to se vretence za vretencem spustimo

nazaj v začetni poloţaj, pri tem pazimo, da napetost v trebušnih mišicah ne popusti.

2.3 Mali most na lopaticah z dvigom noge

Začetni poloţaj: Opora leţno skrčno na lopaticah; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, počasi dvignemo medenico

in se vretence za vretencem dvigujemo do spodnjega roba lopatic. V končnem

poloţaju vdihnemo in ob izdihu iztegnemo nogo, ob ponovnem vdihu nogo pokrčimo

in ob izdihu iztegnemo še drugo nogo.

Slika 24. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom rok (osebni arhiv)

Slika 25. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom noge (osebni arhiv)

23

2.4 Dvig bokov z nogami na veliki ţogi

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; prednoţno, skrčno na veliki ţogi; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in dvignemo boke.

3. VAJE ZA KREPITEV HORIZONTALNIH IZTEGOVALK RAMEN

3.1 Potiskanje komolcev nazaj v odročenju skrčeno

Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; odročenje not.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu komolce potisnemo nazaj v podlago, pri tem pazimo,

da stisnemo trebušne mišice in ohranimo nevtralni poloţaj hrbtenice.

Slika 26. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga bokov z nogami na veliki žogi (osebni arhiv)

Slika 27. Izvedba potiskanja komolcev nazaj v odročenju skrčeno (osebni arhiv)

24

3.2 Potegi elastike iz predročenja v odročenje skrčeno

Začetni poloţaj: Sed raznoţno na stolu; predročenje dol, prijem za elastiko.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice primaknemo lopatice in

potisnemo komolce nazaj. Ramena med izvajanjem vaje potiskamo navzdol.

4. VAJE ZA KREPITEV IZTEGOVALK TRUPA

4.1 Izteg trupa s palico

Začetni poloţaj: Sed raznoţno na stolu; predklon; levo vzročenje pokrčeno not,

desno zaročenje pokrčeno not, prijem za palico.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu trup dvigujemo do navpičnega poloţaja, nato se

spustimo nazaj v začetni poloţaj, palica se mora med gibanjem ves čas stikati z

glavo, prsnim delom hrbtenice in kriţnico (Pori, P., Pori, M., Jakovljevič in

Šćepanović, 2012).

Slika 28. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) potegov elastike iz predročenja v odročenje skrčeno (osebni arhiv)

Slika 29. Začetni položaj (levo) in izvedba

(desno) iztega trupa s palico (osebni arhiv)

25

4.2 Zaklon trupa s priročenjem

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu; priročenje.

Izvedba: Vdihnemo in ob izdihu dvignemo glavo in zgornji del trupa (minimalno) od

tal, obenem izvedemo zunanjo rotacijo rok in primaknemo lopatici. Pazimo, da je

glava ves čas v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen navzdol in da nog ne

dvignemo v zrak.

4.3 Zaklon trupa

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu; odročenje gor.

Izvedba: Vdihnemo in ob izdihu dvignemo glavo inzgornji del trupa od tal. Pazimo, da

je glava ves čas v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen navzdol in da nog ne

dvignemo v zrak.

Slika 30. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa s priročenjem (osebni arhiv)

Slika 31. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa (osebni arhiv)

26

4.4 Diagonalni dvig roke in noge

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu; vzročenje.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, dvignemo glavo ter desno

roko in levo nogo nekaj centimetrov od podlage. Pazimo, da glave ne dvignemo

preveč. Vajo ponovimo še z levo roko in desno nogo.

5. VAJE ZA STABILIZACIJO RAMENSKEGA IN KOLČNEGA SKLEPA TER

STABILIZACIJO EKSTENZORJEV V LEDVENEM DELU HRBTENICE

5.1 Dvig roke v opori klečno spredaj

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in eno roko vzročimo. Roko

dvignemo tako visoko, da je vzporedna z našim telesom. Vrnemo se v začetni

poloţaj in ponovimo še na drugo stran.

Slika 32. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge (osebni arhiv)

Slika 33. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga roke v opori klečno spredaj (osebni arhiv)

27

5.2 Dvig noge v opori klečno spredaj

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in dvignemo nogo od

podlage. Nogo dvignemo tako visoko, da je vzporedna z našim telesom. Ohranjamo

naravne krivine hrbtenice. Vrnemo se v začetni poloţaj in ponovimo še na drugo

stran.

5.3 Diagonalni dvig roke in noge v opori klečno spredaj

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, dvignemo desno nogo in

levo roko od podlage. Dvignemo tako visoko, da sta roka in noga vzporedni z našim

telesom. Ohranjamo naravne krivine hrbtenice. Vrnemo se v začetni poloţaj in

ponovimo še na drugo stran.

Slika 34. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga noge v opori klečno spredaj (osebni arhiv)

Slika 35: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge v opori klečno spredaj (osebni arhiv)

28

6. VAJE ZA KREPITEV STABILIZATORJEV TRUPA

6.1 Opora leţno spredaj na podlakteh z naslonom na steno

Začetni poloţaj: Opora leţno spredaj na podlakteh ob steni.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in se z podlaktema

naslonimo na steno. Pazimo, da ne potiskamo bokov preveč naprej ali nazaj, glava je

v podaljšku hrbtenice. Poloţaj zadrţimo.

Slika 36. Izvedba opore ležno spredaj na podlakteh z naslonom na steno (osebni arhiv)

6.2 Opora leţno spredaj

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu; priročenje skrčno.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, iztegnemo komolce in se

dvignemo od podlage. Pazimo, da ohranimo naravne krivine hrbtenice. Poloţaj

zadrţimo, nato se vrnemo v začetni poloţaj.

Slika 37. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj (osebni arhiv)

29

6.3 Opora leţno spredaj na podlakteh

Začetni poloţaj: Leţa na trebuhu; priročenje skrčno not.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, se opremo na podlakti in se

dvignemo od podlage. Pazimo, da ohranimo naravne krivine hrbtenice. Poloţaj

zadrţimo, nato se vrnemo v začetni poloţaj.

6.4 Opora leţno spredaj z nogami na veliki ţogi

Začetni poloţaj: Opora klečno spredaj na veliki ţogi.

Izvedba: Klečimo za ţogo in se nanjo opiramo z rokami, na to se odrinemo naprej in

s trebuhom leţemo na ţogo. Z rokami se pomaknemo naprej, tako da so noge v stiku

z ţogo od kolen navzdol. Stisnemo trebušne mišice, ohranjamo naravne krivine

hrbtenice in pazimo, da je glava v podaljšku hrbtenice. Poloţaj zadrţimo (Zupan in

Zagorc, 2005).

Slika 38. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj na podlakteh (osebni arhiv)

Slika 39. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj z nogami na veliki žogi (osebni arhiv)

30

7. VAJE ZA STABILIZACIJO LEDVENE KVADRATASTE MIŠICE (m. quadratus

lomborum)

7.1 Bočna opora na podlakti (ena noga je pokrčena)

Začetni poloţaj: Leţa desnobočno; oporno na podlahti; leva roka v bok; desna noga

pokrčena.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in dvignemo bok od tal.

Pazimo, da ohranjamo naravne krivine hrbtenice in da je glava v podaljšku trupa.

Poloţaj zadrţimo, nato pa se nadzorovano spustimo v začetni poloţaj.

7.2 Bočna opora na podlakti

Začetni poloţaj: Leţa desnobočno; oporno na podlahti.

Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in dvignemo bok od tal.

Pazimo, da ohranjamo naravne krivine hrbtenice (zadnjice ne potiskamo nazaj), ter

da je glava v podaljšku trupa. Poloţaj zadrţimo, nato pa se nadzorovano spustimo v

začetni poloţaj.

Slika 40. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti - ena noga pokrčena (osebni arhiv)

Slika 41. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti (osebni arhiv)

31

3. SKLEP

Naše telo je bilo ustvarjeno za gibanje, z napredkom v tehnologiji pa smo prisiljeni

vse več časa presedeti tako v sluţbi kot tudi v prostem času. Temu rečemo

sedentaren ţivljenjski slog Vsa ta vztrajanja v določenih poloţajih negativno vplivajo

na naše zdravje ter na zdravje naše hrbtenice ter njenih struktur, zato se moramo

seznaniti s posledicami in čim prej ukrepati, da omilimo oziroma preprečimo teţave

ter bolečine v hrbtenici. To lahko storimo z ustreznimi razteznimi in krepilnimi vajami.

V uvodu smo predstavili primerjavo treh vrst sedenja: prsnega vzravnanega sedenja,

ledveno-medeničnega vzravnanega sedenja in sključenega sedenja. Primerjali smo

poloţaje anatomskih struktur in mišično aktivnost. Pri vzravnanem sedenju so bili bolj

obremenjeni majhni hrbtenični sklepi in mišice hrbta, medvretenčne ploščice pa so

bile razbremenjene medtem, ko je sključeno sedenje bolj obremenilo medvretenčne

ploščice in razbremenilo mišice hrbta in majhne hrbtenične sklepe. Pri primerjavi

aktivnosti mišic prsno vzravnanega sedenja in sključenega sedenja so pri prsno

vzravnanem sedenju ugotovili večjo aktivnost notranje poševne trebušne mišice,

zunanje poševne trebušne mišice, mišice vzravnalke v prsnem delu hrbtenice in

iliokristalne mišice. Mišica psoas major, ki je upogibalka kolka, je bila aktivirana pri

obeh načinih sedenja.

Glavni namen naloge je bil prikazati vaje za krepitev in raztezanje mišic. Vaje so bile

razdeljene v dva sklopa, in sicer, vaje za krepitev in stabilizacijo ter vaje za

povečanje in ohranjanje gibljivosti. Ker je bil namen vaj tudi, da jih lahko izvajamo

med odmori na delovnem mestu, so bile vaje izvedene predvsem z lastno telesno

teţo. Pri nekaterih vajah smo uporabili športne pripomočke (veliko gimnastično ţogo,

elastični trak, stol in palico).

Z diplomsko nalogo smo ţeleli seznaniti s problemom dolgotrajnega sedenja in

njegovimi posledicami, predvsem pa predstaviti vaje, s katerimi lahko omilimo

oziroma preprečimo teţave z hrbtenico.

32

4. VIRI

A Paritent's Guide to Anatomy and Function of the Spine. (15.6.2016). University of

Maryland Medical Center. Pridobljeno iz

http://umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function

Bilban, M. in Repar, A. (2009).Problemi sedečih delovnih mest. Delo in varnost,

54(6), 42-52. Pridobljeno iz http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:DOC-

CEULEEGU

British Heart Foundation National Centre (BHFNC). (2012). Sedentary behaviour -

Evidence briefing. British Heart Foundation National Centre (BHFNC) for

Physical Activity and Health, Loughborough University. Pridobljeno iz

http://www.bhfactive.org.uk/resources-and-publications-item/40/328/index.html

Calais-Germain, B. (2007). Anatomija gibanja: Uvod v analizo telesnih tehnik.

Ljubljana: Zavod Emanant.

Chau, J. Y., Grunseit, A. C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., Matthews, C. E.,

Bauman, A. E., et al. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: A meta-

analysis. PLoS ONE, 8(11). Pridobljeno iz

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0080000

Čebašek, V. (2014). Anatomija trupa in kolčno-medeničnega področja: mišice. V N.

Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija,

ergonomija in gibalna terapija (str. 27-44). Koper: Univerza na Primorskem,

Inštitut Andrej Marušič.

Hribernik, M. in Drobnič, M. (2014). Anatomija trupa in kolčno-medeničnega področja:

skelet in vezi. V N. Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v spodnjem delu hrbta:

struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija (str. 13-25). Koper: Univerza

na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.

Kastelic, K. in Šarabon, N. (2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta pri delu sedè. V

N. Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura,

funkcija, ergonomija in gibalna terapija (str. 111-141). Koper: Univerza na

Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.

Kastelic, K. in Šarabon, N. (11.2.2016a). Presedeti ţivljenje? Raje ne. Polet, 15(2),

38-39.

Kastelic, K. in Šarabon, N. (14.4.2016b). Vstani in se razmigaj. Polet, 15(4), 38-39.

Košak, R. (2010). Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice. Rehabilitacija, IX(2), 3-8.

Pridobljeno iz http://ibmi.mf.uni-

lj.si/rehabilitacija/vsebina/Rehabilitacija_2010_S2_p03-08.pdf

33

Mabb, S., Bettany-Saltikov, J. & Hodgson, D. (2013). Habitual, perceived ideal and

neutral sitting postures within an asymptomatic young adult population: muscle

activity and sagittal spinal curvature. Scoliosis, 8(2), O37. Pridobljeno iz

https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-8-S2-

O37

McGill, S. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation.

Champaign: Human Kinetics

OʼSullivan, P. B., Dankaerts, W., Burnett, A. F., Farrell, G. T., Jefford, E., Naylor, C.

S., & OʼSullivan, K. J. (2006). Effect of different upright sitting postures on

spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free

population.Spine, 31(19), E707-E712. Pridobljeno iz

https://www.researchgate.net/publication/49280509_Effect_of_different_uprigh

t_sitting_postures_on_spinal-

pelvic_curvature_and_trunk_muscle_activation_in_a_pain-free_population

Owen, N., Sparling, P. B., Healy, G. N., Dunstan, D. W. & Matthews, C. E. (2010).

Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic

Proceedings, 85(12), 1138–1141. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/

Pelvic Tilt. (15.6.2016). Manchester-Bedford Myoskeletal. Pridobljeno iz

http://www.mbmyoskeletal.com/learning/pelvic-tilt/

Pori, P., Pori, M., Jakovljevič, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC.

Ljubljana: Športna unija Slovenije

Rošker, J., Kocjan, A. in Šarabon, A. (2014). Pomen gibanja in gibalna terapija pri

bolečini v spodnjem delu hrbta. V N. Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v

spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija (str.

143-172). Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.

Spittaels, H., Van Cauwenberghe, E., Verbestel, V., De Meester, F., Van Dyck, D.,

Verloigne, M., Haerens, L., et al. (2012). Objectively measured sedentary time

and physical activity time across the lifespan: a cross-sectional study in four

age groups. The international journal of behavioral nutrition and physical

activity, 9(1), 149. Pridobljeno iz

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3542099/

Šarabon, N. (2015). Poletova uporabna znanost: Gib, učinkovit in varen. Polet, 14(3),

38-39.

Šarabon, N., Košak, R., Fajon, M., Drakslar, J. (2005). Nepravilnosti telesne drţe –

mehanizmi nastanka in predlogi za korektivno vadbo. Šport, 35(I), 35-41.

34

Štiblar-Martinčič, D., Cvetko, E., Cör, A., Marš, T. in Finderle, Ţ. (2014). Anatomija,

histologija, fiziologija. Ljubljana: Medicinska fakulteta

The spinal column. (27.8.2016). Anatomy 4 fitness. Pridobljeno iz

http://anatomy4fitness.blogspot.si/2013/04/stay-centered-your-guide-to-

healthy.html

Viir, R. & Veraksitš, A. (2012). Discussion of ― Letter to the Editor: Standardized use

of the terms sedentary and sedentary behaviours ‖ — Sitting and reclining are

different states. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 37(3), 540-542. Pridobljeno iz

http://www.sedentarybehaviour.org/wp-content/uploads/2012/05/Letter-APNM-

2012.pdf

Zupan, K. in Zagorc, M. (2005). Fitball: vadba na veliki žogi. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport