ukusna dijetetika · regionalnom uredu zagreb bez kojih projekt ne bi doživio svoju provedbu i...
TRANSCRIPT
UKUSNA DIJETETIKAPriručnik za izradu dijetetskih jela
Projekt je sufinancirala Europska unija iz Europskog socijalnog fonda.
EU projekt
Naziv projektaUkusna dijetetika
Kodni broj:UP.02.2.2.03.0005
NatječajPoboljšanje pristupa ranjivih skupina tržištu rada u sektoru turizma i ugostiteljstva
Nositelj projektaPučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, Zagreb
Partneri HUP-ZAGREB d.d., za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Trg Krešimira Čosića 9, ZagrebHrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma, Supilova 7, ZagrebHrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured Zagreb, Ulica kralja Zvonimira 15, Zagreb
NakladnikPučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, Zagrebwww.pou.hrwww.ukusnadijetetika.pou.hr
Za nakladnikaIvan Šutalo
AutoriKarmen Matković MelkiIvan PosavecTihomir Žiljak
UrednikGoran Horvat
LekturaSnježana Zbukvić Ožbolt
Grafička priprema i prijelomSenka Mandalinić
FotografijeStudio Tritan
Ikone izradio Freepik i preuzete s www.flaticon.com.
TisakTiskara Zelina d.d.
Naklada400
CIP zapis je dostupan u računalnome katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001014158.
ISBN 978-953-254-055-0e-ISBN 978-953-254-056-7
Prosinac, 2018.
SADRŽAJ
Riječ ravnatelja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5EU projekt Ukusna dijetetika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Izazovi prijenosa znanja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Riječ nutricionista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Prehrambene osobitosti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Dijabetička prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Sportska prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Vegetarijanska prehrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Bezglutenska prehrana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Prehrana bez laktoze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Riječ mentora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Recepture jela (s nutricionističkim komentarima na recepte i deklaracijom jela). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Odrezak tune s rostijem od batata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Varivo od boba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Piletina punjena tikvicama s pireom od cvjetače . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Curry od piletine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Musaka od tikvica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Lazanje bez glutena i laktoze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51Dalmatinska pašticada s njokima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Pržena piletina s popečcima od kvinoje i tikvica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Polpete (faširanci) sa salatom od krumpira i mahuna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Pileća prsa s komoračem na žaru i salatom od ječma i brokule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67Pečena purica s krpicama sa zeljem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Varivo od slanutka s rikolom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75Parmigiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Leća i heljda s umakom od bundeve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Đuveč sa svinjetinom i integralnom rižom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Ražnjići od povrća i tofua s wok povrćem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Pileća pikata s tjesteninom i umakom od rajčice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95Brancin u umaku od limuna s pečenim krumpirima i povrćem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Lignje na lešo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103Minestrone juha sa zelenom lećom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107Tablice zamjena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Prilozi (tablice glikemijskog indeksa, piramida sportske prehrane) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Legenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
5
Riječ ravnatelja Pučkog otvorenog učilišta Zagreb
Poštovani čitatelju,
projekt Ukusna dijetetika, čiji je nositelj Pučko otvoreno učilište Zagreba, u funkciji je poticanja razvoja turizma i ugostiteljstva u Republici Hrvatskoj educiranjem novih stručnjaka - kuhara dijetetskih jela. Podizanjem obrazovne kvalitete u području kuharst-va izravno se doprinosi stvaranju bogatije gastronomske ponude koja će zadovoljiti različite potrebe i navike konzumenata. Brojni nastavnici, umjetnici i drugi suradnici u Pučkom otvorenom učilištu Zagreb provode širok spektar obrazovnih programa koji služe stjecanju različitih oblika znanja i umijeća potvrđujući tako posvećenost Učilišta cjeloživotnom učenju. Projekt je financiran iz Europskog socijalnog fonda i jedan je u nizu uspješnih projekata koje priprema i provodi Odjel za cjeloživotno učenje, razvoj i projekte EU Pučkog otvorenog učilišta Zagreb, a izravni je sljednik prethodnog projekta Slatka dijetetika završenog 2016. godine kojim su se educirali slastičari - specijalisti di-jetetskih slastica.Osobitu zaslugu za ostvarenje projekta Ukusna dijetetika možemo pripisati projektnim partnerima HUP-ZAGREB d.d za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Hrvatskom aka-demskom centru primijenjenog nutricionizma te Hrvatskom zavodu za zapošljavanje - Regionalnom uredu Zagreb bez kojih projekt ne bi doživio svoju provedbu i punu svrhu. Možemo reći da ovaj projekt nije izdvojeni sustav realizacije određenih mjera, nego predstavlja interakciju više različitih partnera koji zajedničkim djelovanjem postižu zadani cilj. Vjerujemo da će njegova primjena motivacijski djelovati među različitim po-jedincima i društvenim skupinama. Priručnik za izradu dijetetskih jela koji se u predloženom, tiskanom i digitalnom, obliku nalazi pred Vama predstavlja očitovanje konkretnih postignuća projekta u području di-jetetskog kuharstva.
Ivan Šutalo, dipl.ing.
7
EU projekt Ukusna dijetetika
O projektu
NAZIV PROJEKTA: Ukusna dijetetikaKODNI BROJ: UP.02.2.2.03.0005POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 1 : Ministarstvo turizmaPOSREDNIČKO TIJELO RAZINE 2 : Hrvatski zavod za zapošljavanje, Ured za financiranje i ugovaranje projekata EUNOSITELJ PROJEKTA: Pučko otvoreno učilište Zagreb, Ulica grada Vukovara 68, ZagrebPARTNERI: HUP-ZAGREB d.d., za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam Hrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured Zagreb Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma LOKACIJA PROVOĐENJA PROJEKTA: Grad ZagrebTRAJANJE PROJEKTA: 16 mjeseciPERIOD IMPLEMENTACIJE: 10. travnja 2018. - 10. kolovoza 2019.PRORAČUN PROJEKTA: 1.261.185,69 HRK- Iznos EU potpore 100%
Ciljevi projekta
Opći cilj: Povećanje zapošljivosti ranjivih skupina kroz obrazovanje i stručno usavršavanje s ciljem integracije na tržište rada u sektoru turizma i ugostiteljstva.Specifični ciljevi:1. Poboljšanje stručnih i pedagoških vještina i znanja predavača i mentora turističko-ugostiteljskog sektora.2. Stjecanje općih i stručnih kompetencija te mekih vještina nezaposlenih osoba, uključujući dugotrajno nezaposlenih, starijih od 54 godine i osoba s invaliditetom potrebnih za rad u sektoru turizma i ugostiteljstvu kroz razvoj i provedbu programa usavršavanja za dijetetskog kuhara te organiziranu praktičnu nastavu na radnom mjestu kod poslodavca.
Ciljne skupine
POLAZNICI: 30 nezaposlenih osoba starijih od 54 godine i 10 osoba s invaliditetom sudjeluje u programu usavršavanja za stjecanje stručnih kompetencija iz područja dijetetskog kuharstva.
NASTAVNICI I MENTORI: Četiri predavača i četiri mentora sudjeluju u programu osposobljavanja za stjecanje stručnih i pedagoških vještina za provođenje programa usavršavanja polaznika.
KRAJNJI KORISNICI: polaznici, nastavnici, mentori, odgojno-obrazovni djelatnici i polaznici POUZ-a i drugih ustanova za obrazovanje odraslih, zaposlenici i korisnici usluga HUP-
8
Zagreb d.d. i drugih poduzeća iz turističko-ugostiteljskog sektora, članovi HACPN-a, djelatnici Hrvatskog zavoda za zapošljavanje, stručna javnost, lokalna zajednica.
Rezultati
• Provedena analiza i procjena potreba za usavršavanjem ciljane skupine.• Izrađeni kriteriji za odabir predavača koji će provoditi program usavršavanja za
poslove dijetetskog kuhara (moduli iz područja nutricionizma, dijetetskog kuharstva, područja integracije osoba s invaliditetom i stjecanja interpersonalnih vještina te modul za stjecanje digitalnih vještina) i izrađeni kriteriji za odabir polaznika.
• Izrađen program usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.• Izrađen program osposobljavanja predavača i mentora u stručnim znanjima
(modul primijenjenog nutricionizma u kuharstvu) i pedagoškim vještinama (andragoški modul, modul za inkluziju osoba s invaliditetom, modul e-learninga).
• Provedeno osposobljavanje četiri predavača i četiri mentora u stručnim znanjima i pedagoškim vještinama.
• Snimljeni video materijali predavanja i vježbi koji će se koristiti u programu usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.
• Provedeno studijsko putovanje u London s ciljem posjeta odabranih ustanova, restorana i hotela koji primjenjuju dijetetsko kuharstvo i zapošljavaju osobe s invaliditetom s ciljem prijenosa dobre prakse.
• Četrdeset polaznika sudjeluje u programu usavršavanja za poslove dijetetskog kuhara.
• Izrađen Priručnik za izradu dijetetskih jela u tiskanom obliku i digitalnom obliku koje služi kao pomoćno sredstvo u nastavi.
• Nabavljeni suvremeni didaktički materijali i oprema.
Kontakti
NOSITELJ PROJEKTA
Pučko otvoreno učilište ZagrebUlica grada Vukovara 68, 10 000 Zagreb Tel. +385 1 6003 006Fax. +385 1 6003 004www.ukusnadijetetika.pou.hrwww.pou.hrKontakt osoba: Silvija MršićE-mail: [email protected], [email protected]
9
PARTNERI
HUP-ZAGREB d.d. za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizamTrg Krešimira Ćosića 9, 10 000 ZagrebTel. +385 1 3658 333Fax: +385 1 3658 461http://www.hupzagreb.comE-mail: [email protected]
Hrvatski akademski centar primijenjenog nutricionizma (HACPN)Supilova 7, 10 000 Zagreb Tel. +385 91 5477 405https://www.facebook.com/hacpn.hr/E-mail: [email protected]
Hrvatski zavod za zapošljavanje, Regionalni ured ZagrebUlica kralja Zvonimira 15, 10 000 ZagrebTel. +385 1 4699 999Fax. +385 1 4699 955www.hzz.hrE-mail: [email protected]
POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 1Ministarstvo turizmaPrisavlje 14, 10 000 Zagrebwww.mint.hr
POSREDNIČKO TIJELO RAZINE 2Hrvatski zavod za zapošljavanjeUred za financiranje i ugovaranje projekata Europske unijeRadnička cesta 1, 10 000 Zagreb
Ministarstvo regionalnog razvoja i fondova Europske unijewww.strukturnifondovi.hr
10
O projektu
Projekt Ukusna dijetetika započeo je s provedbom 10. travnja 2018. i traje do 10. kolovoza 2019. godine (ukupno 16 mjeseci). Nositelj projekta Pučko otvoreno učilište Zagreb provodi ga s partnerskim organizacijama HUP-ZAGREB d.d. za hotelijerstvo, ugostiteljstvo i turizam, Hrvatskim akademskim centrom primijenjenog nutricioni-zma i Hrvatskim zavodom za zapošljavanje, Regionalnim uredom Zagreb. Projekt je zajednički osmišljen u okviru poziva Ministarstva turizma Poboljšanje pristupa ra-njivih skupina tržišta rada u sektoru turizma i ugostiteljstva. Ideja o projektu nastala je nakon uspješno provedenog projekta 2016. godine pod nazivom Slatka dijetetika u kojem se razvio i proveo program usavršavanja Slastičar – specijalist za dijetetske slastice.
Svrha projekta je poboljšanje zapošljivosti četrdeset nezaposlenih osoba (uključujući dugotrajno nezaposlene), deset osoba s invaliditetom i trideset osoba starijih od 54 go-dine. Po mjeri dizajniran program usavršavanja nastao je na temelju anketiranja ciljne skupine. Program se sastoji od modula za stjecanje kompetencija iz područja nutri-cionizma, kuharstva, informatike i područja integracije osoba s invaliditetom i razvoj komunikacijskih vještina. Projektom se poboljšavaju stručne i pedagoške vještine i znanja predavača i mentora te izrađuje Priručnik za izradu dijetetskih jela.
Analize stanja u hrvatskom turizmu ukazuju da postoji mogućnost i potreba značajnih unaprjeđenja u segmentu gastroturizma, zdravstvenog i socijalnog turizma. Raste svijest o značenju zdrave prehrane što je rezultat povećanih napora EU i Ministar-stva zdravlja i socijalne skrbi Republike Hrvatske u borbi protiv pretilosti, jednog od ključnih faktora zdravstvenih rizika. Turističku ponudu potrebno je prilagoditi skupi-nama koje su od posebne ranjivosti. Razvoj socijalnog turizma potiče razvoj novih proizvoda za socijalno osjetljive skupine. Po završetku programa usavršavanja dobit ćemo stručnjake koji odgovaraju na potrebe socijalno osjetljivih turista za dostupnim i nutritivno bogatim jelovnicima, kao i ostalim skupinama turista.
Novi nastavni program usavršavanja razvio se u prvoj fazi projekta u suradnji sa stručnjacima iz partnerskih organizacija, angažiranim vanjskim stručnjacima i na temelju dokumenta o prijenosu dobre prakse iz Velike Britanije u Hrvatsku nakon provedenog studijskog putovanja u London. U studijskom putovanju u London su-djelovali su nastavnici i mentori kuharstva. Posjećene su renomirane kulinarske škole i restorani koji u svojoj ponudi imaju različita dijetetska jela kao i oni koji zapošljavaju osobe s invaliditetom.
11
Izlazne kompetencije 40 polaznika novog programa usavršavanja za dijetetskog ku-hara podrazumijevaju stjecanje kompetencija iz primijenjenog nutricionizma u ku-harstvu, digitalnih i interpersonalnih vještina s naglaskom na poboljšanje inkluzije osoba s invaliditetom te praktičnu nastavu koja će se održati u kuharskom kabinetu i kod poslodavca u zagrebačkim hotelima Westin, Sheraton, Panorama i Internatio-nal u 70% programa. Ukupno trajanje programa je 160 školskih sati. Praktična nasta-va u hotelima zasniva se na individualnom pristupu svakom polazniku, na način da jedan mentor vodi proces nastave s jednim polaznikom. Digitalne vještine polaznici stječu popunjavanjem interaktivnog dnevnika praktične nastave jer se na taj način omogućava komunikacija i razmjena iskustava tijekom nastave s mentorom, ali i s ostalim polaznicima programa.
Prije početka provođenja programa usavršavanja četiri predavača (nastavnik iz područja kuharstva, nutricionizma, informatike i područja razvoja komunikacijskih vještina i uključivanja osoba s invaliditetom) i četiri mentora kuharstva iz zagrebačkih hotela stekli su pedagoške vještine i znanja u četiri modula: andragoški modul, modul inkluzije osoba s invaliditetom, informatički modul i modul iz područja nutricionizma.Tijekom ovog perioda snimili su se video isječci pripreme dijetetskih jela koji su polaznicima programa usavršavanja služiti kao pomoćno sredstvo u nastavi.
Nabavom suvremene opreme za provedbu praktične nastave u kuharskom kabinetu Pučkog otvorenog učilišta Zagreb, informatičke opreme te didaktičkih nastavnih materi-jala osigurava se suvremeno i kvalitetno odvijanje cjelokupnog programa usavršavanja.
Projekt je rezultirao i izradom ovog Priručnika koji se distribuira bez naknade polaznici-ma programa, nastavnicima, stručnoj i široj javnosti, a dostupan je i u digitalnom obliku na Internet stranicama EU projekta Ukusne dijetetike (www.ukusnadijetetika.pou.hr).
Voditeljica projekta:
Silvija Mršić, dipl.oec.
12
Izazovi prijenosa znanja
Uvod
U obrazovnom program za dijetetskog kuhara sadržane su sve bitne značajke obrazo-vanja odraslih. Polaznici koji sudjeluju u ovom program stječu znanja, vještine, usva-jaju vrijednosti i stječu kompetencije koje im pomažu u traženju posla, ali i u razvijanju navika zdravog života. Ovaj program pokazuje da programi neformalnog obrazovanja mogu imati jednaku ozbiljnost i širinu kao i programi formalnog obrazovanja.
Sve mogućnosti koje nudi ovaj program dolaze do punog izražaja sagledavanjem svih mogućnosti koje su polaznicima na raspolaganju: ovog priručnika, mrežnih izvora koji se navode i mogućnostima neposrednog učenja uz pomoć nastavnika.
Priručnik
Tiskani udžbenici su tradicionalni alat za pomoć u učenju. Oni su korisni i danas, iako ih se zamjenjuje tabletima, pametnim telefonima i drugim uređajima. Pučko otvoreno učilište Zagreb ima višegodišnje iskustvo u pripremi udžbenika i priručnika u obrazo-vanju odraslih. Kuharice nisu tradicionalni udžbenici, ali su važan izvor znanja. U kuhari-cama su opisani načini pripreme jela i sve što se tiče odabira namirnica, posluživanja i kulturnih obrazaca vezanih uz kuhanje i posluživanja. Iz kuharica možemo saznati o odnosima u obitelji u određenoj zajednici (ulozi žene, odnosu prema djeci), osnovnim vrijednostima i uvjerenjima u društvu, prehrambenim ograničenjima koja proizlaze iz pripadnosti određenoj vjeri. One su ogledalo kulturnih stereotipa, pokazuju regionalne razlike i ekonomsku snagu društva (što se može pribaviti), pokazuju razlike u jeziku kojim se komunicira. Recepti u kuharici pokazuju nam i koliko smo otvoreni za nova iskustva, koliko smo spremni mijenjati navike ili komunicirati s drugim kulturama. Poka-zuju odnos prema našoj vlastitoj kulturi i drugim kulturama. Nije stoga čudno da su se mnogi istaknuti književnici dotakli kuhanja i recepata.
I ovaj niz recepata može se shvatiti kao niz lekcija koje u sebi sadržavaju znanja o nutricionističkim obilježjima namirnica. Potrebna su znanja kojima nastojimo povezati preferencije korisnika s odabirom dijete koja se koristi. Uz to su sadržane upute za stjecanje vještine pripreme pojedinih jela. Vještine se ne mogu steći samo čitanjem, ali čitanje može pomoći da praktičan rad bude učinkovitiji. Na kraju, tu su i vrijednosti i uvjerenja. Odabirom veganske hrane korisnik ne pokazuje samo svoje prehrambene interese, nego demonstrira i svoj svjetonazor, odnos prema okruženju u kojem živi. Ova knjiga poštuje različite izbore i navike, ne isključuje ih i nastoji udovoljiti svakom u skladu s njegovim prehrambenim željama. To je u skladu sa željama krajnjih korisnika u
13
restoranima i profitom na tržištu, ali ima i važnu odgojnu poruku da trebamo uvažavati različitosti i poštivati prava i želje i onih koji su u manjini. Briga o vlastitom zdravlju je također važna vrijednost koja se nalazi u ovoj knjizi. Ne treba zaboraviti da su najbolje tradicije obrazovanja odraslih u Hrvatskoj vezane uz zdravstveno prosvjećivanje koje je provodio Andrija Štampar početkom prošlog stoljeća. Briga o vlastitom zdravlju nije samo odgovornost profesionalaca, već dio odgovornosti pada i na svakog pojedinca. Pregled jela i recepata u ovoj knjizi upućuje i na tu dimenziju koju ima obrazovanje odraslih. Ne treba zaboraviti da jelo ima i estetsku dimenziju. To nije samo stvar okusa, nego i izgleda. Bez obzira koliko izgled utječe na naše okuse, svako jelo će nas se dojmiti i svojom kompozicijom, odnosom boja i mirisa.
Ovakva knjiga ne zahtijeva nužno čitanje od korica do korica. To će napraviti samo pola-znici i oni koji žele steći sustavno znanje iz dijetetskog kuhanja, što je svakako za preporučiti. Međutim, ona može poslužiti i kao izvor kratkog informiranja za one koje zanimaju samo nutricionistička obilježja namirnica, neki recepti ili način kako bi mogli zadovoljiti neku svoju prehrambenu potrebu. Ona može poslužiti kao početak putovanja u ovom zani-mljivom području.
Internetski izvori
U digitalnom okruženju glavni izvori informacija za pripremu jela postale su mrežne stranice. Opisi jela, video materijali s demonstracijama priprema jela, važan su izvor znanja za brojne korisnike. Ovaj projekt uvažio je ovu činjenicu i značajan dio materijala pripremio u digitalnom obliku. To su fotografije i kratki filmovi sa snimljenim uputama za pripremu jela koji su nastali u kabinetima Pučkog otvorenog učilišta Zagreb. Na taj način su materijali dostupni velikom broju korisnika koji će steći nova znanja o dijetet-skoj prehrani i pripravi dijetetskih jela. Informacije koje stižu ovim kanalom dostupne su zainteresiranim osobama koje zbog različitih razloga ne mogu na drugačiji način stjecati ova znanja i vještine. Udaljenost mjesta obrazovanja, financijske prepreke ili vremenska ograničenja mogu se premostiti korištenjem ovih digitaliziranih sadržaja. Bez obzira radi li se o tekstu, fotografiji ili video materijalu, nastojala se zadržati nužna sistematičnost koja je važna za proces kuhanja i za proces poučavanja. Za korištenje slikovnih i video materijala svakako bi trebalo pogledati i tekstualne upute, jer tek u takvom cjelovitom paketu oni daje najbolje rezultate. Svi ovi materijali dostupni su na www.ukusnadijetetika.pou.hr.
Rad u obrazovnoj skupini
Na kraju, ključni dio prijenosa znanja i vještina priprave dijetetskih jela najbolje se pro-vodi u osposobljavanju u kuharskom kabinetu ili hotelskoj kuhinji. Program osposoblja-
14
vanja je napravljen upravo za takav način rada gdje se polaznik i njegov mentor nalaze u realnoj situaciji i u neposrednom kontaktu savladavaju sve prepreke u stjecanju novih znanja i vještina. Ova knjiga može pomoći da proces osposobljavanja bude uspješan, a to zahtijeva prilagodbu samih sadržaja svakoj obrazovnoj skupini.
U svakom obrazovnom ciklusu valja voditi računa o procjeni obrazovnih potreba polazni-ka u obrazovnoj skupini, prilagodbi izvedbenog programa skupini uz olakšavanje i poti-canje polaznika u procesu učenja. Polaznici u obrazovanju odraslih susreću se s broj-nim preprekama koje se odnose na poslovne i obiteljske obveze, nedostatak vlastite motivacije ili samopouzdanja i druge prepreke. Uključivanje prijašnjeg profesionalnog ili neprofesionalnog iskustva u pripremi jela može pomoći u učinkovitom uključivanju polaznika. Vjerojatno su svi imali barem neko iskustvo u pripremi jela. Ne treba zabo-raviti da završetak ovog tečaja nije samo put prema novom radnom mjestu, nego i način samodokazivanja svakog polaznika ili polaznice. Oni su uspjeli u jednom važnom obrazovnom poduhvatu. Najvažnije je da svaki polaznik ili polaznica vidi da uključivanje u obrazovanje ima smisla, da je vrijedilo utrošiti vrijeme i/ili novac u ovu aktivnost.
Samo reproduciranje pripreme recepata, bez uvažavanja prepreka, stalne potpore i motiviranja, teško će dati dobre rezultate i zato treba stalno slušati glas polaznika, njihovo mišljenje, prijedloge ili komentare. To su osobe koje očekuju da ih se sasluša, njihov osvrt na tijek obrazovanja treba koristiti da se otklone nesporazumi. Uloga nastavnika je u približavanju znanja i vještina polazniku i jačanju njihovih sposobnosti, a ne u hranjenju vlastitog ega. To je posebno osjetljivo u ovim programima gdje treba gajiti suradnju svih osoba koje rade u ograničenom prostoru kuhinje. Zbog toga je podjednako važna komunikacija s voditeljem kao i kolegijalna suradnja samih polazni-ka i drugih osoba u kuhinji.
O sličnim pitanjima trebala bi razmišljati i organizacija koja organizira ove obrazovne programe. Prije svega, trebala bi pronaći odgovore na pitanja: za koje polaznike i s ko-jim nastavnicima namjerava provesti ove programe? Postoje li u organizaciji ili njezinom okruženju prostorni, organizacijski, kadrovski uvjeti za ostvarivanje ovog programa?Na kraju, ne treba zaboraviti da su ljudi koji provode, organiziraju i nadziru ove pro-grame ključni za njihovu provedbu. Vođenje obrazovnih programa je u tradiciji obrazo-vanja odraslih uvijek ključno mjesto za provedbu programa. Voditelj programa je osoba koja se ne može osloniti samo na svoju organizacijsku moć i hijerarhijsko odlučivanje. On je ključni prijenosnik osnovne ideje programa u obrazovnu organizaciju, ključni komunikator s nadređenim osobama, neposrednim provoditeljima i polaznicima. On mora voditi računa o ljudima, prostoru, opremi, financijama, marketingu. U konačnici, te osobe preuzimaju ključni rizik u pripremi i provedbi obrazovnog programa. Bez pre-uzimanja rizika nema uspješnog obrazovanja, nema inovacije u obrazovanju niti razvoja novih programa.
15
Zaključak
Odgovornost za korištenje svih dostupnih materijala u konačnici je na samim pro-voditeljima osposobljavanja i onima koji uče iz njih. Pretpostavlja se da korisnici imaju dovoljno jezičnih, matematičkih, informatičkih vještina da mogu koristiti ove materijale i sve što im je dodatno potrebno. U drugim programima koji se trenutačno pripremaju u ustanovama i u Ministarstvu znanosti i obrazovanja vodi se računa i o tim dimenzi-jama. Naime, paralelno je potrebno razvijati temeljne vještine za sve one koji imaju poteškoća s preračunavanjem mjera za težinu. Primjerice, kako recept za dvije osobe pretvoriti u recept za šest osoba, kako razumjeti tablice i sadržaje u njima, kako koristiti vještine pretraživanja, odabira i pohrane internetskih sadržaja.
Zbog toga je prednost neposrednog komuniciranja na tečajevima da se otklone ove prepreke, a sustav obrazovanja odraslih pružit će pomoć i za ostale izazove. Ključne osobe su nastavnici koji pripremaju materijale, poučavaju polaznike i pomažu u savla-davanju svih prepreka s kojima se susreću polaznici. U slučaju nekih nerazumijevanja ili potrebe dodatnih objašnjenja, svi se oni mogu neposredno savjetovati ili kontaktirati autore ovih priloga kako bi rezultati ove knjige i ovog projekta bili što bolji.
Voditelj odjela za cjeloživotno učenje, razvoj i projekte EU Pučkog otvorenog učilišta Zagreb
doc.dr.sc. Tihomir Žiljak
16
Riječ nutricionista
Ukusna dijetetika najbolje opisuje primjenu znanosti o prehrani u kulinarstvu. Ukus je osobni dojam o osjećaju koji nam pruža hrana koju kušamo, stoga za hranu koja nam pruža osjećaj ugode kažemo da je ukusna. Dijetetika primjenjuje načela nutri-cionizma pri sastavljanju odgovarajuće prehrane u svrhu postizanja i održavanja opti-malnog nutritivnog stanja, čime se sprječava nastanak bolesti, ublažava njezin razvoj i pomaže u liječenju različitih bolesti. Suvremeno kulinarstvo sve više koristi znanja o nutritivnom sastavu namirnica i kemijskim promjenama koje se odvijaju u hrani prilikom procesa pripreme, a koje određuju ne samo okus, već i hranjivu i zdravstve-nu vrijednost jela. Sve je veća i svijest o važnosti prilagodbe gastronomske ponude osobama koje imaju posebne prehrambene potrebe, od zdravstvenih preko etičkih i vjerskih do prehrambenih posebnosti koje su određene životnim stilom. Stjecanje znanja za modifikaciju tradicionalnih i osmišljavanje novih recepata kao i razvijanje kulinarskih vještina za pripremu jela prema specifičnim dijetetskim potrebama svrha je programa usavršavanja projekta Ukusna dijetetika. Ovim će programom polaznici steći znanja o prehrambenim potrebama uslijed zdravstvenih stanja poput celijakije, nepodnošenja laktoze, dijabetesa i metaboličkog sindroma, ali i o prehrambenim oda-birima poput vegetarijanskog i sportskog stila prehrane. Cilj nutricionističkog dijela programa Ukusne dijetetike je pružiti opća znanja o nutritivnom sastavu hrane koja su potrebna za osmišljavanje recepata za osobe sa specifičnim zdravstvenim stanj-ima ili potrebama. U priručniku se nalazi opis prehrambenih osobitosti kod pojedinih zdravstvenih stanja i prehrambenih odabira te detaljne tablice i upute za pripremu jela prema dijetetskim potrebama. Vjerujem da će Ukusna dijetetika, kao inovativni program stručnog usavršavanja, osigurati budućim kuharima znanja i vještine koje odgovaraju zahtjevima klijenata i omogućuju bolju konkurentnost na tržišta rada. Iako stara poslovica kaže da se o ukusima ne raspravlja, okušajte se u pripremi rece-pata iz priručnika i okusite ukusnost dijetetskih jela.
U slast!
Karmen Matković Melki, dipl.ing.preh.teh., nutricionist
PREHRAMBENE OSOBITOSTI
18
Prehrana: DIJABETIČKA PREHRANA
Zdravstveno stanje: DIJABETES TIP I, DIJABETES TIP II , DISLIPIDEMIJA, METABOLIČKI SINDROM
DEFINICIJA Dijabetes ili šećerna bolest je stanje koje nastaje poremećajem rada gušterače, žlijezde koja je dio probavnog sustava.
Kod dijabetesa dolazi do neravnoteže u proizvodnji dva hor-mona: inzulina i glukagona koji sudjeluju u održavanju opti-malne razine glukoze u krvi. Neravnoteža ovih hormona može dovesti do stanja visoke razine glukoze u krvi, hiperglikemije i/ili do niske razine glukoze u krvi, takozvane hipoglikemije.
Postoje dva oblika dijabetesa; dijabetes tipa 1 što je doživotni poremećaj metabolizma koji nastaje zbog nedostatka inzuli-na i najčešće se simptomi pojavljuju već u dječjoj dobi. Drugi oblik je dijabetes tipa 2, takozvana bolest odrasle populacije koja nastaje zbog smanjene proizvodnje inzulina i/ili zbog smanjene osjetljivosti stanica na djelovanje hormona inzulina što se naziva stanjem inzulinske rezistencije. Kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2 često se razvija i metabolički sin-drom koji je kombinacija četiri stanja:
a) pretilosti u predjelu struka (visceralna pretilost), b) povišenog krvnog tlaka (hipertenzije), c) neravnoteže masnoća u krvi (dislipidemije) i d) povišene razine šećera u krvi.
Zajedno ta stanja povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila - kardiovaskularnih bolesti. Metabolički sindrom se javlja u osoba koje prakticiraju sjedilački način života i rada te imaju kroničnu izloženost stresu, ne-dostatak tjelesne aktivnosti i neadekvatnu prehranu.
19
PREHRANA Kod osoba koje boluju od dijabetesa provodi se dijabetička pre-hrana koja ima točan broj i raspored obroka u danu koji ovisi o razinama inzulina u krvi i/ili o vrsti nadomjesne terapije.
Važno je da svaki obrok, doručak, ručak, večera i međuobroci, sadrži odgovarajuću vrstu i udio ugljikohidrata i da osigura sve ostale hranjive tvari: proteine, masti, vitamine i mineralne tvari kao i kod zdravih osoba.
VRSTA JELA Kod pripreme jela za dijabetičare i osobe koje boluju od metaboličkog sindroma važno je smanjiti unos šećera i namirnica visokog glikemijskog indeksa (PRILOG 1) te korištenje adekvatnih zamjena kao što su prirodna sladila i umjetni zaslađivači (TABLICA 3).
Za pripremu jela za dijabetičare važno je birati namirnice s nižim glikemijskim indeksom (PRILOG 1) koje su dobar iz-vor biljnih vlakana, proteina i nezasićenih masnih kiselina.
U prehrani i pripremi jela kod osoba koje boluju od dislipi-demije i metaboličkog sindroma potrebno je eliminirati po-jedine vrste zasićenih masti i šećera te koristiti adekvatne zamjenske masnoće i sladila (TABLICA 3) koji povoljno dje-luju na razinu triglicerida i kolesterola u krvi.
Cilj je smanjiti unos energije, povećati unos voća i povrća, povećati unos omega - 3 masnih kiselina kroz ribu, biljna ulja, sjemenke i orašasto voće, povećati unos vlakana kroz konzumaciju integralnih žitarica, birati niskomasna mlijeka i mliječne proizvode i smanjiti unos soli.
20
Prehrana: SPORTSKA PREHRANA
Prehrambena skupina: SPORTAŠI, REKREATIVCI
DEFINICIJA Sport, odnosno tjelesna aktivnost, neraskidivo je povezan s pravilnom i uravnoteženom prehranom koja je uz tre-ninge najvažniji dio dobrog sportskog učinka.
Osobe koje su tjelesno aktivne troše više energije, vode i minerala zbog čega je važno hranom nadoknaditi tvari koje se vježbanjem lako gube.
PREHRANA Obroci prije, tijekom i nakon treninga trebaju biti dobro osmišljeni i sastavljeni od ugljikohidrata i proteina koji su najvažnije hranjive tvari za sportsku izvedbu i izdržljivost, ali i masti koje utječu na hormonalnu ravnotežu i sma-njenje upale u mišićima.
Za postizanje najbolje učinkovitosti treninga, jela za sportaše i rekreativce trebaju se pripremati prema tri os-novna pravila sportske prehrane:
1. opskrba ugljikohidratnim gorivom prije treninga
2. odgovarajuća hidracija prije, tijekom i nakon treninga
3. proteinski obrok za oporavak nakon treninga.
Ukoliko se pravila sportske prehrane ne provode, smanjit će se izdržljivost i učinak vježbanja, a može se i ugroziti zdravlje.
21
VRSTA JELA Prije treninga jedu se namirnice koje sporije podižu razinu šećera u krvi, takozvane namirnice niskog glikemijskog in-deksa i smanjenog unosa masti.
Tijekom duljeg treninga važno je smanjiti umor i spriječiti nagli pad razine šećera u krvi stoga su prva preporuka sport-ski napitci jer se tako nadoknađuje i potrebna tekućina ili mali zalogaji ugljikohidratnih namirnica višeg glikemijskog indeksa (žitne pločice, sušeno voće) koji će podignuti razinu šećera u krvi i dati dovoljno energije za trening.
Za pripremu sportskih obroka nakon treninga najbolja je kombinacija namirnica visokog glikemijskog indeksa i pro-teina jer se tako nadoknađuju potrošene zalihe energije i potrebni proteini odnosno aminokiseline koje su potrebne za oporavak i izgradnju mišića.
22
Prehrana: VEGETARIJANSKA, VEGANSKA
Prehrambena skupina: VEGETARIJANSTVO, VEGANSTVO
DEFINICIJA Vegetarijanska prehrana je vrsta prehrane u kojoj se ne jede većina ili sve namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi). Prehrana se sastoji od namirnica biljnog podrijetla (voće, povrće, žitarice, ma-hunarke, začini, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja).
Vegetarijanski način prehrane razvijao se kroz vjerska (reli-gijska) i filozofska učenja te je povezan sa stilom života koji uz biljnu prehranu uključuje i tjelesnu aktivnost, ekologiju, duhovnost i etičnost odnosa prema hrani i životinjama.
PREHRANA Vegetarijanstvo se dijeli u više podskupina koje se razli-kuju po vrsti namirnica koje uključuju u prehranu:
Semivegetarijanstvo - prehrana koju provode osobe koje uz namirnice biljnog podrijetla povremeno konzumiraju bi-jelo meso peradi i ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode.
Pesco-vegetarijanstvo - prehrana gdje osobe konzumiraju sve skupine namirnica kao i semivegetarijanci, osim peradi.
Lakto-ovo-vegetarijanstvo - tip vegetarijanske prehrane u kojem se uz sve namirnice biljnog podrijetla od životinjskih namirnica konzumiraju samo jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
23
VRSTA JELA Način na koji se provode svi nabrojani vegetarijanski načini prehrane pa tako i pripremaju veganska, vegetarijanska i sirova jela jest poštivanje pravila prehrambenih pravaca kroz potpuno ili djelomično izbacivanje (eliminaciju) namir-nica životinjskog porijekla.
Detaljan popis namirnica i primjeri odgovarajućih zamjena za pripremu vegetarijanskih jela nalaze se u tabličnom pri-kazu na kraju priručnika (TABLICA 4).
Lakto-vegetarijanstvo – većinski biljna prehrana u kojoj se ne konzumiraju jaja, odnosno u prehrani su od životinjskih namirnica prisutni jedino mlijeko i mliječni proizvodi.
Veganstvo – prehrana sastavljena samo od namirnica biljnog podrijetla (biljne hrane).
Sirovojedstvo – način prehrane u kojem se hrana ne kuha, odnosno termički se ne obrađuje na temperaturama većim od 46°C te se zasniva na konzumaciji sirove hrane.
24
Prehrana: BEZGLUTENSKA PREHRANA
Zdravstveno stanje: CELIJAKIJA, ALERGIJA NA GLUTEN, INOLERANCIJA GLUTENA
DEFINICIJA Gluten je bjelančevina koju prirodno sadrže tri vrste žitarica: pšenica, ječam i raž. Za većinu ljudi gluten ne predstavlja zdravstveni problem. Međutim, postoje osobe koje gluten trebaju djelomično ili potpuno izbjegavati zbog svog zdravstvenog stanja jer boluju od celijakije, alergije na gluten ili imaju intoleranciju na gluten.
PREHRANA Prehrana koja se provodi kod takvih osoba zove se bezglu-tenska ili gluten free prehrana. Bezglutenska prehrana podrazumijeva izbjegavanje, odnosno izbacivanje žitarica koje sadrže gluten i svih nji-hovih prehrambenih prerađevina (brašna, krupice, gotovih proizvoda) no vrlo često se, osobito u osoba koje imaju celijakiju u prehrani izbjegava i zob kao žitarica koja može biti onečiščena glutenom. Bezglutenska prehrana može biti uravnotežena i raznolika jer se u nju uključuju žitarice koje ne sadrže gluten: kukuruz, proso, riža te heljda, amaranth i kvinoja.
25
VRSTA JELA U kulinarstvu se jednako kao i u prehrani provodi izbacivanje žitarica koje sadrže gluten, svih njihovih proizvoda i preh-rambenih proizvoda koji u svom sastavu sadrže gluten kao aditiv.
Hrana se priprema u zasebnim posudama i na dobro očišćenim radnim plohama u kojima se ne koriste gluten-ske namirnice odnosno gdje se priprema glutenskih i bez-glutenskih jela odvija odvojeno.
U pripremi jela glutenske žitarice i proizvodi se zamjenj-uju s bezglutenskim žitaricama i bezglutenskim prehram-benim proizvodima.
Detaljan popis izvora glutena i primjeri odgovarajućih za-mjena nalaze se u tabličnom prikazu na kraju priručnika (TABLICA 1).
26
Prehrana: PREHRANA BEZ LAKOZE
Zdravstveno stanje: LAKTOZA INTOLERANCIJA
DEFINICIJA Laktoza intolerancija je zdravstveno stanje nepodnošenja laktoze, odnosno nemogućnost probave ovog takozvanog mliječnog šećera koji se nalazi u kravljem mlijeku i mliječnim proizvodima i u mlijeku ostalih sisavaca pa tako i u majčinom mlijeku.
Postoji primarna i sekundarna laktoza intolerancija.
Primarna laktoza intolerancija nastaje starenjem i najčešće se pojavljuje postepeno u različitim životnim fazama. Radi se o stanju djelomičnog do potpunog odsustva laktaze, en-zima koji razgrađuje laktozu na jednostavnije šećere od ko-jih se sastoji: glukozu i galaktozu. Više od polovice odraslih osoba, pogotovo oni koji konzumiraju velike količine mlijeka i mliječnih proizvoda, razviju laktoza intoleranciju s različitim probavnim smetnjama.
Sekundarna laktoza intolerancija nastaje kao posljedica određene bolesti, poput infekcija probavnog sustava pri-likom čega dolazi do neravnoteže bakterija u crijevima pa tako i do smanjene probave laktoze. Kad se osoba oporavi od primarne bolesti, može postepeno ponovo konzumirati (u početku u manjim, a kasnije i u uobičajenim količinama) mlijeko i mliječne proizvode i sve ostale prehrambene proizvode koji sadrže laktozu.
Simptomi laktoza intolerancije nastaju nakon što osoba koja pati od laktoza intolerancije pojede mlijeko ili pre-hrambeni proizvod koji sadrži laktozu (slastice, kolači, ke-ksi, namazi, umaci…).
27
PREHRANA Kako bi se izbjegle probavne smetnje potrebno je iz preh-rane izbaciti laktozu, odnosno mlijeko i pojedine mliječne proizvode te sve prehrambene proizvode koji sadrže lak-tozu kao aditiv (TABLICA 2).
VRSTA JELA U pripremi jela koja ne sadrže laktozu, mlijeko i mliječne proizvode je potrebno zamijeniti s drugim oblicima mli-jeka, mliječnih proizvoda i biljnim napitcima te prehram-benim proizvodima koji ne sadrže laktozu.
Detaljan popis izvora laktoze i primjeri odgovarajućih za-mjena nalaze se u tabličnom prikazu na kraju priručnika (TABLICA 2).
Nerazgrađena laktoza ulazi u crijeva gdje uzrokuje naku-pljanje vode i mineralnih tvari. Bakterije u crijevu uzroku-ju vrenje (fermentaciju) mliječnog šećera što dovodi do probavnih smetnji, od plinova, podrigivanja i nadutosti do bolova u trbuhu i proljevastih stolica. Navedeni simptomi počinju 30 minuta do 2 sata nakon jela koje sadrži laktozu.
Piktograme izradio Freepik i preuzete s www.flaticon.com.
28
Riječ mentora
Dragi sudionici projekta Ukusna dijetetika, veseli nas, kao jednu od vodećih hotelskih grupacija u Hrvatskoj, što ste odabrali su-djelovanje u ovom projektu. Sigurni smo da će Projekt Ukusna dijetetika doprinijeti razvoju Vaših vještina i utjecati na Vašu konkurentnost na tržištu rada. Raduje nas što ćete upravo u našim hotelima obavljati praktičnu nastavu koja će Vam omogućiti stjecanje stručnih znanja i vještina iz područja kulinarstva s naglaskom na dijetetiku. Vaši mentori, kao i ostatak tima, stoje Vam na raspolaganju za sve što Vam može pomoći kako biste se osjećali ugodno tijekom praktične nastave te će rado s Vama podijeliti svoje iskustvo i znanje kako bi utjecali na razvoj Vaših kompetencija. Želimo Vam sreću u Vašoj daljnjoj karijeri! Vaši mentori Neda Kolundžija, Panorama Zagreb hotel Eugen Zadro, Hotel International Šime Vučetić, The Westin Zagreb hotelIvan Posavec, Sheraton Zagreb hotel
RECEPTURE JELA s nutricionističkim komentarima
na recepte i deklaracijom jela
Autor recepata:Ivan Posavec
Nutricionistički komentari:Karmen Matković Melki
Jela za potrebe izrade priručnika pripremila: Jasmina Mati
31
ODREZAK TUNE S ROSTIJEM OD BATATA
32
Tuna je odličan izvor proteina i omega 3 masnih kiselina koje djeluju protu-upalno i povoljno na zdravlje srca i zato je ova plava riba idealna namirnica za pripremu jela za sportaše i rekreativce. Tuna također sadrži i selen, vi-tamin B6 te kalij i magnezij, hranjive tvari koje utječu na oporavak mišića nakon treninga.
Batat ili slatki krumpir, iako dijeli ime s običnim krumpirom, ima drugačiji nu-tritivni sastav od običnog krumpira. Bogat je antioksidansom beta karotenom, biljnim pigmentom koji mu i daje prepoznatljivu narančastu boju. Također, sadrži prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu, a njegov sastav složenih ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
DOBROJE ZNATI
33
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
tuna filet g 1000batat g 1000jaja kom. 2luk crveni g 125papar g 1sol g 20
Recept
ODREZAK TUNE S ROSTIJEM OD BATATA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 490Ugljikohidrati (g) 44Vlakna (g) 5,1Masti (g) 12
Zasićene masne kiseline (g) 3,1Proteini (g) 51
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANA PREHRANA BEZ LAKOZE
34
POSTUPAK PRIPREME:
Ogulite batat, naribajte ga na ribež i stavite u posudu s hladnom vodom.
Ocijedite batat od vode i u njega umutite jaja te sitno sjeckani luk, sol i papar. Izmiješajte sve sastojke.
Zagrabite manju količinu smjese i formirajte na roštilju male palačinke debljine 5 mm i promjera 5 cm. Pecite palačinke dok ne dobiju zlatnu boju s obje strane.
Tunu posolite i pecite na pouljenom roštilju s obje strane dok ne dobije zlatnu boju s obje strane.
ODREZAK TUNE S ROSTIJEM OD BATATA
Priprema palačinki od batata
Pečenje odreska od tune na roštilju
35
VARIVO OD BOBA
36
Bob je mahunarka koja je odličan izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina B skupine. Idealna je namirnica za prevenciju dijabetesa, ali i za prehranu osoba koje boluju od šećerne bolesti (dijabetesa). Prehrambena vlakna koja sadrži održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i smanjuju rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Također, sadrži biljne proteine prijeko potrebne u vegetarijanskoj prehrani.
Mrkva i krumpir u ovom vegetarijanskom obroku su ugljikohidratni doda-tak bogat prehrambenim vlaknima. Mrkva sadrži narančasti pigment, beta karoten, koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A te pospješuje vid i imu-nitet. Krumpir sadrži vitamin C i vitamin B6 koji pomažu cjelokupnom zdra-vlju, posebice zdravlju srca.
DOBROJE ZNATI
37
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
bob g 750mrkva g 150krumpir g 150luk crveni g 50češnjak g 15papar g 1sol g 20crvena paprika mljevena g 5maslinovo ulje g 45integralno brašno g 30povrtni temeljac ml 1250
Recept
VARIVO OD BOBA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 547Ugljikohidrati (g) 72Vlakna (g) 1,8Masti (g) 12
Zasićene masne kiseline (g) 1,7Proteini (g) 39
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
DIJABETIČKA PREHRANAVEGETARIJANSKA PREHRANA
38
POSTUPAK PRIPREME:
U kipućoj posoljenoj vodi blanširajte bob, tj. kuhajte ga minutu, ocijedite i stavite u ledenu vodu. Bob malim nožem ogulite od kože.
Mrkvu i krumpir nasjeckajte na kockice veličine 5x5x5 mm. Luk i češnjak sitno nasjeckajte.
Sve sastojke koje ste isjeckali (mrkva, krumpir, luk, češnjak) zalijte povrtnim temeljcem i stavite kuhati.
U posebnoj tavi napravite zapršku od maslinovog ulja, integralnog brašna i crvene paprike. Zapršku radite na način da brašno i papriku pržite na maslino-vom ulju dok ne počne mijenjati boju.
Kad varivo zavrije, dodajte zapršku koju ste pripremili i nastavite kuhati. Ku-hajte sve dok krumpir ne omekša tako da ga možete probosti vilicom, a da se ne raspadne na dva dijela.
Varivo posolite i popaprite. Dodajte bob koji ste ranije blanširali i oljuštili te kuhajte sve zajedno dalje dok krumpir i bob nisu potpuno kuhani. Dodatno začinite po potrebi.
VARIVO OD BOBA
Cijeđenje kuhanog boba
Dodavanje blanširanog i oljuštenog boba u varivo
39
PILETINA PUNJENA TIKVICAMA S PIREOM OD CVJETAČE
40
Pri izradi ovog jela klasični pire krumpir obogaćen je cvjetačom, povrćem tipičnim za mediteransku prehranu. Cvjetača je izvor sumpornih tvari koje pomažu boljem radu jetre i izbacivanju štetnih tvari iz organizma čime doka-zano mogu pomoći u sprječavanju nastanka raka.
Kurkuma, indijski začin koji se koristi u ovom jelu, sadrži poseban fitonutrijent kurkumin koji ima snažno protuupalno djelovanje te je odličan izvor željeza. Kurkuma je idealna za sportaše i rekreativce jer dokazano ublažava bolove i upalu u zglobovima zbog snažnih antioksidativnih i protuupalnih fitonutrije-nata koje sadrži. Ovo jelo može biti odličan izbor i za osobe koje pate od bolesti srca i krvnih žila ako se maslac iz recepta zamijeni maslinovim uljem.
DOBROJE ZNATI
41
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
cvjetača očišćena g 500krumpir g 250papar g 5sol g 10kurkuma g 10maslac g 75limun g 50pileća prsa g 1000tikvice g 100
Recept
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 424Ugljikohidrati (g) 12Vlakna (g) 2,5Masti (g) 18
Zasićene masne kiseline (g) 3,0Proteini (g) 53
Nutritivna deklaracija jela
PILETINA PUNJENA TIKVICAMA S PIREOM OD CVJETAČE
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANABEZGLUTENSKA PREHRANA*
42
POSTUPAK PRIPREME:
Kuhajte 500 grama očišćene cvjetače u posoljenoj vodi sve dok ne omekša. Posebno skuhajte prethodno očišćeni krumpir.
Kuhanu cvjetaču i krumpir ocijedite i stavite u visoku posudu s maslacem, kur-kumom, soli i paprom te napravite pire štapnim mikserom. Ako pire sadrži previše vode, možete ga dodatno zgusnuti laganim kuhanjem.
Pileća prsa očistite i narežite na jednake komade (200 g po komadu). Svaki komad tanko razlupajte batom za meso. Posolite i popaprite.
Tikvice narežite na štapiće dužine razlupane piletine. Štapić tikvice stavite na jedan kraj piletine i rolajte piletinu oko tikvice dok ne dobijete roladu.
Roladu zamotajte u aluminijsku foliju i pecite u pećnici na 160 ºC oko 30 minuta. Pečenu roladu servirajte uz pire od cvjetače.
PILETINA PUNJENA TIKVICAMA S PIREOM OD CVJETAČE
Punjenje piletine sa štapićima od tikvica
Priprema pirea od cvjetače pomoću štapnog miksera
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
43
CURRY OD PILETINE
44
Garam masala tradicionalna je indijska mješavina začina za pripremu jela. Njeno ime je kombinacija riječi garam - vruća i masala – smjesa. Za razliku od čili papričice, ova smjesa nije ljuta već je topla, aromatična i pikantna jer sadrži crni papar, korijander, kumin, cimet, kardamom, klinčić i muškatni oraščić. Svi ovi začini djeluju protuupalno i potiču cirkulaciju, razbuđuju i podižu raspoloženje.
Kokosovo mlijeko česta je namirnica u indijskoj kuhinji gdje se koristi kao zamjena za vrhnje ili druge mliječne proizvode. Ne sadrži laktozu pa olakšava probavu, prvenstveno kod osoba koje imaju laktoza intoleranciju. Masti u kokosovom mlijeku osnažuju imunitet i zdravlje srca te se koriste kao izvor energije. Kokosovo mlijeko sadrži i mineralne tvari poput magnezija koje opuštaju mišiće i potiču oporavak nakon vježbanja.
DOBROJE ZNATI
45
CURRY OD PILETINE
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
pileći file g 600luk g 100češnjak g 15đumbir g 7,5kumin g 2,5gorušica g 1,5garam masala g 5kurkuma g 5čili mljeveni g 2,5rajčica g 200temeljac od piletine ml 1000mahune g 100paprika g 150tikvica g 100patlidžan g 100kokosovo mlijeko ml 1000riža integralna g 500ulje ml 100sol g 10papar g 5
Recept
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 712Ugljikohidrati (g) 87Vlakna (g) 4,0Masti (g) 26
Zasićene masne kiseline (g) 5,0Proteini (g) 38
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE
46
POSTUPAK PRIPREME:
Piletinu narežite na kockice veličine 1x1x1 cm. Luk i češnjak sitno isjeckajte. Đumbir naribajte na sitni ribež. Papriku, tikvice, patlidžan i rajčicu narežite na kocke iste veličine kao i piletinu (1x1x1 cm).
Luk pirjajte na ulju dok ne omekša. Dodajte piletinu i sve zajedno pirjajte dok piletina ne počne dobivati boju. Piletini dodajte đumbir, kumin, gorušicu, sve začine i nastavite pirjati. Dodajte kosani češnjak i đumbir.
Sve zalijte kokosovim mlijekom i dodajte narezano povrće i mahune. Sve za-jedno kuhajte dok povrće ne omekša i smjesa se lagano zgusne.
Integralnu rižu skuhajte u slanoj vodi i ocijedite.
Poslužite rižu s curryjem.
CURRY OD PILETINE
Pirjanje piletine
Kuhanje curryja dok povrće ne
omekša
47
MUSAKA OD TIKVICA
48
Sojino mlijeko, koje se u ovom receptu koristi u pripremi bešamela, ide-alan je izbor za vegetarijance koji ne konzumiraju mliječne proizvode kao i za osobe koje pate od laktoza intolerancije jer se radi o biljnom napitku koje prirodno ne sadrži laktozu i odličan je izvor biljnih proteina.
Klinčić i muškatni orašćić aromatični su začini koji poboljšavanju koncentra-ciju te smanjuju iscrpljenost i umor, djeluju antimikrobno i umiruju probavu.
Tikvice su glavno povrće ove vegetarijanske musake, a sadrže vitamin C koji čuva zdravlje srca te su odličan izvor mineralnih tvari i prehrambenih vla-kana. Ovo je jelo nutritivno uravnoteženo, ali i niskokalorično.
DOBROJE ZNATI
49
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
krumpir g 900tikvice g 750nezaslađeno sojino mlijeko ml 500integralno brašno g 10ulje ml 100sol g 22,5papar g 2muškatni orah g 2luk g 15klinčić g 1,5
MUSAKA OD TIKVICA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 379Ugljikohidrati (g) 35Vlakna (g) 4,9Masti (g) 23
Zasićene masne kiseline (g) 3,5Proteini (g) 10
Nutritivna deklaracija jela
Recept
Vrsta prehrane:
PREHRANA BEZ LAKTOZEVEGETARIJANSKA PREHRANA
50
POSTUPAK PRIPREME:
Kuhajte neoguljeni krumpir u slanoj vodi sve dok ne postane mekan. Ocijedite vodu i ohladite krumpir. Hladni krumpir ogulite nožićem i narežite na ploške.
Tikvice očistite i naribajte grubljim ribežom. U hladno sojino mlijeko stavite glavicu luka u koju ste prethodno naboli (napikali) klinčiće. Mlijeko kuhajte dok ne zavrije. Kada mlijeko prokuha, procijedite ga od luka i klinčića.
U zasebnom loncu pržite na ulju integralno brašno. Kada brašno počne mijenjati boju, dodajte vruće sojino mlijeko i kuhajte dok se smjesa ne zgusne, tj. dok ne dobijete tzv. bešamel umak. Umak začinite soli, paprom i muškatnim orahom.
U nauljenom limu slažite u slojeve: umak, krumpir, umak, tikvice, umak, krum-pir, umak. Sve pecite u pećnici na 150 ºC oko 30 minuta ili dok musaka ne bude zapečena s gornje strane.
MUSAKA OD TIKVICA
Dodavanje vrućeg sojinog mlijeka u
prženo brašno
Slaganje musake od tikvica po slojevima
51
LAZANJE BEZ GLUTENA I LAKTOZE
52
Šampinjoni su najpoznatija vrsta gljiva koju koristimo u prehrani, a sadrže važne mineralne tvari - selen i bakar te beta glukane. Šampinjoni sadrže i aminokiseline zbog kojih svako jelo ima specifičan „umami“ okus koji pojačava apetit i ukusnost jela. Poznato je da su gljive čuvari imuniteta jer su bogate antioksidansima koji održavaju dobro zdravlje. U kombinaciji s junetinom snažan su izvor vitamina B skupine, željeza i cinka.
Timijan i lovor česti su začini u mediteranskoj kuhinji i odlikuju ih pre-poznatljiva aroma i miris koji daju puninu okusa lazanjama. Ovakvo jelo nabolje je poslužiti s kombinacijom zelene salate, matovilca i rikule.
DOBROJE ZNATI
53
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5osoba
ulje ml 100luk g 125mrkva g 175celer g 75juneći but bez kosti g 500šampinjoni g 125crveno vino ml 75goveđi temeljac g 25rajčica g 350koncentrat rajčice g 50timijan g 15lovor g 7,5sol g 40papar g 15tijesto za lazanje bez glutena g 250mlijeko od soje ml 500luk g 75muškatni oraščić g 7,5brašno bez glutena g 60ulje ml 60
Recept
LAZANJE BEZ GLUTENA I LAKTOZE
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 707Ugljikohidrati (g) 54Vlakna (g) 6,7Masti (g) 39
Zasićene masne kiseline (g) 6,3Proteini (g) 34
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
PREHRANA BEZ LAKOZEBEZGLUTENSKA PREHRANA*
54
POSTUPAK PRIPREME:
Na ulju pržite sitno kosani luk, celer i mrkvu. Dodajte mljeveni juneći but. Kada meso izgubi crvenu boju, dodajte sol i crveno vino, goveđi temeljac, rajčicu, koncentrat rajčice, lovor. Kuhajte sve dok se ragu ne zgusne. Pred kraj kuhanja dodajte nasjeckane šampinjone, timijan, papar i kuhajte još 20 minuta. Maknite s vatre i pustite da se ohladi.
Prokuhajte sojino mlijeko s lukom u koji ste prethodno naboli klinčiće. Kada mlijeko prokuha, procijedite ga od luka i klinčića. Na ulju pržite brašno bez glutena par minuta pazeći pri tome da ne postane smeđe. Dodajte sojino mli-jeko koje nije zaslađeno. Kuhajte dok se dobiveni umak (bešamel) ne zgusne. Začinite ga soli i paprom. Ohladite ga.
U namašćenom limu složite redom sloj bešamela, tijesta za lazanje, ragua, tijesta, bešamela, ragua, tijesta i na kraju ponovo bešamela. Pecite u pećnici na 150 ºC sve dok lazanje ne dobiju smeđu boju na vrhu.
LAZANJE BEZ GLUTENA I LAKTOZE
Kuhanje ragua dok se ne zgusne.
Prokuhavanje sojinog mlijeka
s lukom i klinčićima
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
55
DALMATINSKA PAŠTICADA S NJOKIMA
56
Junetina je izvor željeza, cinka i proteina. Iako je glavna namirnica u pašticadi, ne bi imala svoj prepoznatljiv okus bez dodatka suhe šljive i začina klinčića i cimeta koji se koriste u pripremi ovog jela. Zahvaljujući njima jelo je puno fitonutrijenata, snažnih antioksidansa koji štite zdravlje srca i krvnih žila jer prirodno spuštaju razinu lošeg kolesterola u krvi. Ovakva tradicionalna jela odličan su primjer kako se osobe koje imaju laktoza intoleranciju ili boluju od celijakije ne moraju odreći poznatih okusa i uobičajenih jela jer se uz mini-malne izmjene recepture svako jelo može prilagoditi zdravstvenom stanju i postati pogodno za konzumaciju.
DOBROJE ZNATI
57
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
juneći ramstek g 1073slanina suha g 124ulje ml 0mrkva g 165peršin g 41celer g 83luk g 165češnjak g 25crno vino ml 200koncentrat rajčice g 33muškatni oraščić g 17šljiva suha** g 83papar g 17sol g 25klinčić g 8cimet g 17lovor g 8krumpir g 413brašno bez glutena g 83jaje kom. 1
DALMATINSKA PAŠTICADA S NJOKIMA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 814Ugljikohidrati (g) 36Vlakna (g) 5,2Masti (g) 50
Zasićene masne kiseline (g) 12,9Proteini (g) 50
Nutritivna deklaracija jela
Recept
Vrsta prehrane:
PREHRANA BEZ LAKTOZE BEZGLUTENSKA PREHRANA*
58
POSTUPAK PRIPREME:
U junećem ramsteku nožem izbodite rupe dubine 1 do 2 cm. U rupe stavite češnje češnjaka i kockice slanine. Stavite zatim meso u posudu.
Narežite celer, luk i mrkvu na veće kocke veličine 1,5x1,5x1,5 cm i stavite sve u posudu s mesom. Dodajte lovor i cimet. Zalijte sve crvenim vinom.
Ostavite meso 24 sata u toj marinadi. Izvadite meso iz posude, ocijedite povrće i sačuvajte marinadu.
Na ulju pržite meso sve dok ne dobije smeđu boju. Izvadite meso i na istom ulju prepržite povrće iz marinade dok ne omekša. Povrće zalijte ocijeđenom marinadom i dodajte koncentrat rajčice. Vratite meso u lonac u kojem ste ga pržili i pirjajte sve dok meso ne omekša. Kada je meso mekano, izvadite ga iz posude.
U posudu s povrćem stavite suhe šljive. Izmiksajte sve štapnim mikserom da dobijete umak za pašticadu. Po potrebi zgusnite umak dodatnim kuhanjem.
Narežite meso na kriške.
Skuhajte krumpir u ljusci i ohladite. Ogulite ga od kore i protisnite kroz pa-sirku. U pasirani krumpir umiješajte brašno bez glutena, jaja, sol, muškatni orah i umijesite tijesto. Oblikujte kuglu od tijesta i narežite je na osam dijelova. Svaki dio razvaljajte u cilindar iz kojeg ćete rezati nožem njoke veličine 1x1x1 cm. Kuhajte njoke u slanoj vodi.
DALMATINSKA PAŠTICADA S NJOKIMA
Prženje mesa do smeđe bojeRezanje njoka duljine od 1 cm
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.** mogu biti kontaminirane glutenom
59
PRŽENA PILETINA S POPEČCIMA OD KVINOJE I TIKVICA
60
Piletina je idealan izbor mesa za pohanje jer se na taj način održava njena sočnost, a marinadom joj se daje dodatan okus i tekstura.
Kvinoja je vrsta sjemenke koja se često koristi kao zamjena za žitarice i zato je važna namirnica u bezglutenskoj prehrani. Sadrži dobar udio proteina i mineralnih tvari poput magnezija, željeza, mangana i bakra koji održavaju dobro zdravlje i sudjeluju u proizvodnji energije. Prehrambena vlakna koja sadrži pomažu u spuštanju razine kolesterola u krvi, a uz dodatak kurkume koja djeluje protuupalno i daje specifičnu aromu, popečci od kvinoje su prilog pogodan i za lakto-ovo vegetarijance.
DOBROJE ZNATI
61
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osobasirutka ml 750paprika u prahu g 8paprika u prahu ljuta g 8češnjak u prahu g 15luk u prahu g 15sol g 15brašno bez glutena g 0,5pileća prsa file g 1000ulje za prženje ml 200kvinoja (quinoa) g 150tikvice g 35jaja kom. 1,5kukuruzno brašno g 75parmezan g 25češnjak g 20peršinov list nasjeckan g 10kurkuma g 7,5sol g 15papar g 5
Recept
PRŽENA PILETINA S POPEČCIMA OD KVINOJE I TIKVICA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 586Ugljikohidrati (g) 43Vlakna (g) 3,0Masti (g) 19
Zasićene masne kiseline (g) 4,6Proteini (g) 62
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
BEZGLUTENSKA PREHRANA*SPORTSKA PREHRANA
62
POSTUPAK PRIPREME:
Pileća prsa narežite na porcije od 100 g. U posudu stavite mlaćenicu te pustite da se piletina marinira oko 1 sat.
U drugoj posudi pomiješajte papriku u prahu, ljutu papriku u prahu, sol, luk u prahu i brašno bez glutena. Umočite mariniranu piletinu u smjesu brašna, a zatim ponovo u mlaćenicu u kojoj se meso mariniralo. Ponovite postupak još dva puta, a zadnje neka bude uvaljana u brašno. Pržite piletinu u vrućem ulju sve dok nije pečena.
Kuhajte kvinoju u vrućoj vodi dok ne bude mekana i dobro je ocijedite. U kuhanu kvinoju naribajte tikvice, stavite jaja, kukuruzno brašno, sjeckani češnjak, sjeckani peršin, kurkumu, sol i brašno. Oblikujte male popečke te ih pecite lagano na roštilju sve dok ne dobiju zlatnu boju s obje strane.
Poslužite piletinu s popečcima od kvinoje i tikvica.
PRŽENA PILETINA S POPEČCIMA OD KVINOJE I TIKVICA
Oblikovanje malih popečaka
Umakanje marinirane piletine u smjesu brašna
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
63
POLPETE (FAŠIRANCI) SA SALATOM OD KRUMPIRA I MAHUNA
64
Teletina je odličan izvor proteina i minerala cinka koji je važan za održavanje dobrog imuniteta te selena koji utječe na zdravlje štitnjače. Također, sadrži niski udio masti pa je pogodan izbor za osobe koje imaju povišene masnoće u krvi.
Mahune su izvor prehrambenih vlakana te su povoljnog glikemijskog inde-ksa kao i krumpir kuhan u kori koji se koristi za pripremu salate u ovom receptu. Ova kombinacija jela odličan je izbor za dijabetičare jer održava sta-bilnu razinu šećera u krvi.
Maslinovo ulje koje se dodaje salati od mahuna i krumpira djeluje protu-upalno i spušta kolesterol u krvi.
DOBROJE ZNATI
65
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
teleća lopatica g 750luk crveni g 150kruh integralni g 50jaje kom. 1peršin g 25krušne mrvice (integralne) g 50krumpir g 500mahune g 250ocat vinski ml 25ulje maslinovo ml 25sol g 25papar g 15
Recept
POLPETE (FAŠIRANCI) SA SALATOM OD KRUMPIRA I MAHUNA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 379Ugljikohidrati (g) 25Vlakna (g) 3,7Masti (g) 10
Zasićene masne kiseline (g) 2,3Proteini (g) 41
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
DIJABETIČKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE
66
POSTUPAK PRIPREME:
Teleću lopaticu sameljite. Luk i peršin sitno isjeckajte na dasci. U posudu namočite kruh s malo vode tako da postane mekan.
U mljeveno meso umiješajte luk, razmočeni kruh, jaja, peršin, sol, papar i sve dobro izmiješajte. Od smjese oblikujte kuglice težine 100 g. Od kuglica na-pravite polpete (pljeskavice). Pecite ih u pećnici (ili u konvektomatu ako vam je dostupan) dok meso ne bude pečeno (oko 20 do 30 minuta).
Skuhajte krumpir u kori. Skuhajte mahune u loncu i ocijedite ih. Ogulite krumpir i narežite ga na ploške. Narežite luk na trakice. U narezani krumpir umiješajte mahune, luk, sol, papar, ocat i maslinovo ulje.
Servirajte polpete sa salatom od krumpira.
POLPETE (FAŠIRANCI) SA SALATOM OD KRUMPIRA I MAHUNA
Izrada smjese za faširance
Začinjavanje salate
67
PILEĆA PRSA S KOMORAČEM NA ŽARU I SALATOM OD JEČMA I BROKULE
68
Ovo jelo sadrži namirnice koje su sastavni dio mediteranske prehrane koja je jedna od najboljih vrsta prehrana za sprječavanje šećerne bolesti i pretilosti.
Ječam je žitarica i sadrži prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu i reguliraju šećer u krvi, a među njima i beta glukane, tvari koje snižavaju kole-sterol u krvi.
Sličan učinak ima i komorač koji je također odličan izvor prehrambenih vla-kana, ali i kalija, minerala koji djeluje na sniženje krvnog tlaka.
Brokula se ubraja među najzdravije povrće jer sadrži brojne hranjive tvari koje djeluju na zdravlje očiju, srca i jetre te bi trebala biti neizostavna namir-nica u prehrani dijabetičara i osoba koje imaju dislipidemiju.
DOBROJE ZNATI
69
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
pileća prsa g 1000paprika ljuta g 15ulje suncokretovo ml 15ulje maslinovo ml 20menta g 75komorač g 500naranča g 150limeta g 50sol g 25papar g 10ječam g 400brokula g 250češnjak g 20ocat jabučni g 10bademi (listići) g 50peršin g 20
Recept
PILEĆA PRSA S KOMORAČEM NA ŽARU I SALATOM OD JEČMA I BROKULE
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 653Ugljikohidrati (g) 64Vlakna (g) 16,5Masti (g) 17
Zasićene masne kiseline (g) 2,5Proteini (g) 63
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
DIJABETIČKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE
70
POSTUPAK PRIPREME:
Pileća prsa narežite na kriške (odreske) težine 100 g. Začinite ih soli, paprom i ljutom paprikom. Pecite na roštilju s malo ulja.
Komorač očistite i narežite na kriške ostavljajući dio korijena da drži listove za-jedno. Ispecite komorač na roštilju tako da dobije zlatnu boju. Začinite komorač maslinovim uljem, soli, paprom, sokom naranče, koricom i sokom limete.
Kuhajte ječam u slanoj vodi dok ne omekša.
Skuhajte brokulu i narežite ju na male cvatove (skup cvjetova na zajedničkoj cvjetnoj stapci) do 0,5 cm. Umiješajte brokulu u ječam i dodajte listiće badema. Začinite maslinovim uljem, octom, soli, paprom, sitno sjeckanim peršinom i češnjakom te sjeckanim listovima mente.
PILEĆA PRSA S KOMORAČEM NA ŽARU I SALATOM OD JEČMA I BROKULE
Pečenje naroštilju s malo ulja
Začinjavanje salate
71
PEČENA PURICA S KRPICAMA SA ZELJEM
72
DOBROJE ZNATI
Pureće meso je odličan izvor proteina i vitamina B skupine važnih za sportaše i rekreativce jer sadrži vrlo malo masti ako govorimo o purećem mesu bez kožice. Djeluje povoljno na proizvodnju energije i obnovu mišića te se često konzumira u obrocima nakon treninga.
Kupus pomaže u detoksikaciji organizma, sadrži vitamin C i prehrambe-na vlakna te je niskokalorična namirnica. U kombinaciji s tjesteninom, ali i šećerom, u ovom receptu nadoknađuje zalihe ugljikohidrata. Uz ovakav obrok preporuča se mineralna voda ili voda s limunom.
73
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osobapurica g 1500krpice g 250kupus g 500luk g 100sol g 15papar g 10šećer g 15ulje ml 25
Recept
PEČENA PURICA S KRPICAMA SA ZELJEM
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 507Ugljikohidrati (g) 47Vlakna (g) 3,9Masti (g) 10
Zasićene masne kiseline (g) 2,0Proteini (g) 60
Nutritivna deklaracija jela
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZE
74
PEČENA PURICA S KRPICAMA SA ZELJEM
Soljenje puretine
Pirjanje kupusa dok ne omekša
POSTUPAK PRIPREME:
Nasolite i nauljite puricu te pecite u pećnici na 150 ºC oko 1,5 sat, tj. dok ne bude pečena.
Narežite kupus i luk na trakice. Pirjajte luk dok ne dobije smeđu boju. Dodaj-te trakice kupusa i nastavite pirjati dok kupus ne omekša. Dodajte sol, papar i šećer.
Skuhajte krpice (vrsta tjestenine u obliku malih krpica) u vrućoj vodi. Ocijedite ih i umiješajte u pirjani kupus. Dodatno začinite po potrebi.
Pečenu puricu izrežite i poslužite uz krpice sa zeljem.
75
VARIVO OD SLANUTKA S RIKOLOM
76
DOBROJE ZNATI
Slanutak je mediteranska mahunarka bogata hranjivim tvarima. Izvrstan je izvor biljnih proteina i pogodan je ne samo za vegetarijansku prehranu, već i za dijabetičare jer prirodno regulira šećer u krvi zbog prehrambenih vlakana koje sadrži.
Rikula je izvor brojnih vitamina i mineralnih tvari: kalcija, magnezija, željeza, ka-lija, vitamina A, K i C te brojnih drugih tvari koji pomažu očuvanju dobrog zdravlja i dugovječnosti.
77
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
luk g 75mrkva g 100celer g 75češnjak g 15lovor list kom. 1ulje maslinovo ml 25rajčica koncentrat g 10povrtni temeljac ml 750slanutak, konzervirani g 250rikula g 50sol g 15papar g 5škrob g 10
Vrsta prehrane:
VEGANSKA/VEGETARIJANSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA
Recept
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 133Ugljikohidrati (g) 13Vlakna (g) 3,7Masti (g) 7
Zasićene masne kiseline (g) 0,9Proteini (g) 5
Nutritivna deklaracija jela
VARIVO OD SLANUTKA S RIKOLOM
78
POSTUPAK PRIPREME:
Sitno nasjeckajte luk i češnjak. Narežite mrkvu i celer na kockice. Pirjajte luk na ulju dok ne omekša. Dodajte celer, mrkvu i češnjak i pirjajte dok mrkva i celer ne omekšaju.
Dodajte koncentrat rajčice i list lovora. Sve zalijte temeljcem (bistra nezačinjena juha od povrća).
Dodajte ocijeđeni slanutak. Dodatno kuhajte 20 minuta. Začinite soli i paprom. Zgusnite sve škrobom razmućenim u hladnoj vodi.
Kada maknete varivo s vatre, stavite u njega grubo sjeckanu rikulu i izmiješajte kuhačom.
VARIVO OD SLANUTKA S RIKOLOM
Sjeckanje luka i češnjaka
Pirjanje mrkve i celera dok
ne omekšaju
79
PARMIGIANA
80
Patlidžan i rajčice, osnovne namirnice ovog bezglutenskog jela, srodne su vrste povrća koje sadrže visok udio prehrambenih vlakana i brojnih antioksi-dansa među kojima su najpoznatiji beta karoten i likopen koje štite stanice od oštećenja. Kao izvor proteina i kalcija za pripremu parmigiane koristi se sir mo-zarella, a okusu doprinose češnjak i bosiljak koji imaju protuupalno djelovanje.
DOBROJE ZNATI
81
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
ulje maslinovo ml 100luk crveni g 150rajčica g 400češnjak g 25patlidžan g 750sir mozzarela g 200bosiljak g 15parmezan g 100sol g 15papar g 5
Vrsta prehrane:
BEZGLUTENSKA PREHRANA*LAKTOVEGETARIJANSKA PREHRANA
Recept
PARMIGIANA
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 414Ugljikohidrati (g) 9Vlakna (g) 4,4Masti (g) 35
Zasićene masne kiseline (g) 12,3Proteini (g) 17
Nutritivna deklaracija jela
82
POSTUPAK PRIPREME:
Luk sitno nasjeckajte i pirjajte ga na maslinovom ulju sve dok ne omekša. Dodajte rajčicu sjeckanu na kockice i češnjak. Kuhajte sve dok se rajčica ne počne raspadati.
Izmiksajte štapnim mikserom kako biste dobili umak od rajčice. Posolite, po-parite i dodajte bosiljak.
Narežite patlidžan na ploške debljine 5 mm. Posolite ih i pecite na roštilju dok ne dobiju smeđu boju. Ohladite ih.
U limu za pečenje slažite redom sloj umaka od rajčice, pečeni patlidžan, mo-zzarelu rezanu na ploške, rajčicu, patlidžan, mozzarelu, patlidžan. Posipajte sve ribanim parmezanom i pecite u pećnici na 150 ºC oko 40 minuta.
PARMIGIANA
Pečenje patlidžana na
roštilju
Miksanje umaka od rajčice
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
83
LEĆA I HELJDA S UMAKOM OD BUNDEVE
84
Ovo jelo sadrži brojne namirnice koje povoljno utječu na cjelokupno zdra-vlje. Bundeva je izvor karotenoida koji podržavaju zdravlje srca, pluća i očiju.
Indijskih oraščić, heljda i crna leća namirnice su koje se često koriste u bezglutenskoj prehrani kao zamjena za žitarice koje sadrže gluten, ali i u vegetarijanskoj prehrani kao biljni izvor proteina. Sve ove namirnice bogate su prehrambenim vlaknima te su pogodne i za dijabetičku prehranu jer re-guliraju razinu šećera u krvi.
DOBROJE ZNATI
85
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
bundeva g 500luk crveni g 75češnjak g 15ulje maslinovo ml 10kadulja g 10povrtni temeljac ml 150indijski oraščić g 2crna leća g 150heljda g 150sol g 25papar g 15sir parmezan g 50
Vrsta prehrane:DIJABETIČKA PREHRANALAKTOVEGETARIJANSKA PREHRANA BEZGLUTENSKA PREHRANA*
Recept
LEĆA I HELJDA S UMAKOM OD BUNDEVE
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 369Ugljikohidrati (g) 43Vlakna (g) 5,6Masti (g) 16
Zasićene masne kiseline (g) 3,3Proteini (g) 18
Nutritivna deklaracija jela
86
LEĆA I HELJDA S UMAKOM OD BUNDEVE
Pirjanje sjeckanog luka na maslinovom ulju
Priprema umaka od bundeve štapnim
mikserom
POSTUPAK PRIPREME:
Prerežite bundevu na pola i očistite ju od koštica. Nauljite ju i posolite te pecite u pećnici dok ne omekša. Žlicom sastružite pečenu bundevu od kore i stavite u posudu da se ohladi.
Na maslinovom ulju pirjajte sitno sjeckani luk dok ne omekša. Dodajte sitno sjeckani češnjak i povrtni temeljac (nezačinjena bistra juha od povrća). Začinite soli, paprom i kaduljom.
Dodajte pečenu bundevu i kuhajte 15 minuta na laganoj vatri. Izmiksajte umak štapnim mikserom. Ako umak nije dovoljno gust, kuhajte ga dok se ne zgusne ili ga zgusnite škrobom prethodno razmućenim u hladnoj vodi.
Zasebno skuhajte leću i heljdu. Pomiješajte leću i heljdu s umakom i pospite drobljenim indijskim oraščićima. Poslužite jelo s malo parmezana.
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
87
ĐUVEČ SA SVINJETINOM I INTEGRALNOM RIŽOM
88
Svinjetina je izvor visokovrijednih bjelančevina i vitamina B skupine, a pa-prika, patlidžan i rajčica su bogati antioksidansima i mineralnim tvarima i odličan su povrtni prilog svinjskom mesu.
Integralna riža doprinosi ukupnom udjelu prehrambenih vlakana ovog jela. Ovo jelo je jako dobar izbor za sve koji se bave tjelesnim aktivnostima i to kao uravnotežen glavni obrok nekoliko sati prije treninga. Pogodno je i za osobe koje imaju laktoza intoleranciju ili celijakiju.
DOBROJE ZNATI
89
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
svinjski kare g 1000paprika g 150luk g 75mrkva g 50patlidžan g 75rajčica g 150ulje suncokretovo ml 25integralna riža g 375papar g 25sol g 15
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANAPREHRANA BEZ LAKTOZEBEZGLUTENSKA PREHRANA*
Recept
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 605Ugljikohidrati (g) 65Vlakna (g) 2,7Masti (g) 21
Zasićene masne kiseline (g) 6,2Proteini (g) 44
Nutritivna deklaracija jela
ĐUVEČ SA SVINJETINOM I INTEGRALNOM RIŽOM
90
POSTUPAK PRIPREME:
Narežite svinjski kare na kotlete (odreske) težine 100 g. Pecite ih na roštilju.
Narežite luk, papriku, mrkvu, patlidžan na trakice. Izmiksajte rajčicu štapnim mikserom dok ne dobijete pire. Pirjajte luk na ulju dok ne omekša. Dodajte mrkvu te nastavite pirjati da i ona omekša. Dodajte patlidžan i tikvice te pre-thodno miksanu rajčicu. Posolite i popaprite. Kuhajte dok se dobiveni umak (đuveč) ne zgusne.
Stavite rižu u kipuću slanu vodu. Kuhajte dok ne omekša.
ĐUVEČ SA SVINJETINOM I INTEGRALNOM RIŽOM
Pirjanje povrća na ulju dok ne
omekša
Pečenje kotleta na roštilju
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
91
RAŽNJIĆI OD POVRĆA I TOFUA S WOK POVRĆEM
92
DOBROJE ZNATI
Tofu je prehrambeni proizvod nalik siru koji se dobiva iz sojinog mlijeka. Zbog svog neutralnog okusa lako poprima arome začina i okuse drugih namirnica s kojima se često kombinira te je sastavni dio vegetarijanske prehrane gdje se koristi u brojnim jelima azijske kuhinje kao vrijedan izvor biljnih proteina.
Sezamovo ulje je tipičan sastojak azijskih jela koje dobro podnosi zagrija-vanje zbog čega je prikladno za pripremu hrane pri visokim temperaturama poput woka ili roštilja.
Soja umak dobiva se fermentacijom soje. Specifičnog je slanog okusa, bo-gat aminokiselinama koje potiču apetit i daju jedinstvenu aromu jelu.
93
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
tofu g 750umak od soje ml 25paprika čili (chili) g 15ulje sezamovo ml 15tikvica g 250paprika g 300luk crveni g 150gljive šampinjoni g 100mrkva g 100grašak g 50brokula g 250cvjetača g 250sol g 10papar g 15ulje suncokretovo ml 20sezam (sjemenke) g 50
Vrsta prehrane:
VEGANSKA/VEGETARIJANSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA
Recept
RAŽNJIĆI OD POVRĆA I TOFUA S WOK POVRĆEM
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 276Ugljikohidrati (g) 10Vlakna (g) 5,1Masti (g) 19
Zasićene masne kiseline (g) 2,5Proteini (g) 18
Nutritivna deklaracija jela
94
POSTUPAK PRIPREME:
Izrežite tofu, tikvice i papriku na kocke veličine 1x1x1 cm. Nabodite na štapić za ražnjiće redom tofu, tikvicu, tofu, papriku, tofu. Marinirajte ražnjiće na način da ih pospete čilijem, sezamovim uljem, sojinim umakom. Pustite ražnjiće da stoje sat vremena.
Pecite ražnjiće na roštilju dok ne dobiju lagano smeđu boju. Sačuvajte mari-nadu (tekućinu u kojoj su se umakali ražnjići).
Narežite povrće na trakice duljine 2 do 3 cm i promjera 0,5 cm. Očistite cvjetaču i brokulu nožem uklanjanjem listova i stapke. Cvatove koje dobijete režite na veličinu do 2 cm.
U wok tavi zagrijte ulje. Povrće pržite 1 do 2 minute tako da ostane hrskavo. Začinite soli, paprom i marinadom u kojoj ste prethodno marinirali ražnjiće.
RAŽNJIĆI OD POVRĆA I TOFUA S WOK POVRĆEM
Prženje povrća u woku
Mariniranje ražnjića
95
PILEĆA PIKATA S TJESTENINOM I UMAKOM OD RAJČICE
96
Piletina je meso s niskim udjelom masti koje se najčešće koristi kao izvor lako probavljivih proteina u sportskoj prehrani, a pogodno je za različite načine pripreme.
Tjestenina i umak od rajčice su izvor složenih ugljikohidrata koji utječe na povoljnu razinu šećera u krvi. Ovo jelo najbolje je kombinirati s gorkim sa-latama koje potiču probavu i rad jetre, poput radiča, cikorije i rikule.
DOBROJE ZNATI
97
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
pileća prsa g 1000brašno g 100jaja kom 2parmezan ribani g 100tjestenina špageti g 500umak od rajčice ml 200sol g 25papar g 10ulje suncokretovo ml 250
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANA
Recept
PILEĆA PIKATA S TJESTENINOM I UMAKOM OD RAJČICE
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 759Ugljikohidrati (g) 80Vlakna (g) 10,5Masti (g) 18
Zasićene masne kiseline (g) 6,0Proteini (g) 74
Nutritivna deklaracija jela
98
PILEĆA PIKATA S TJESTENINOM I UMAKOM OD RAJČICE
Priprema pilećih odrezaka
Prženje u tavi na malo ulja
POSTUPAK PRIPREME:
Narežite piletinu na odreske težine 100 g i začinite solju. Umiješajte jaja s ribanim parmezanom dok ne dobijete gustu smjesu. Uvaljajte odreske u brašno te nakon toga u smjesu jaja i parmezana.
Pržite piletinu u tavi na malo ulja ili na roštilju sve dok se ne formira korica od parmezana. Tako ste dobili pileću pikatu.
Zagrijite umak od rajčice. Kuhajte špagete u visokom loncu u vrućoj slanoj vodi dok ne omekšaju. Ocijedite ih i umiješajte s umakom. Poslužite uz pileću pikatu.
99
BRANCIN U UMAKU OD LIMUNA S PEČENIM KRUMPIRIMA I POVRĆEM
100
Brancin je vrsta bijele ribe iz porodice lubina. Odličan je izvor lako probav-ljivih proteina te je sastavni dio mediteranske prehrane.
U kombinaciji s maslinovim uljem čini uravnotežen obrok bogat omega 3 i omega 9 masnim kiselinama koje imaju protuuupalno djelovanje. Korjena-sto povrće prikladan je prilog za osobe koje su na bezglutenskoj prehrani, ali se isto tako može zamijeniti i nekim drugim bezglutenskim prilogom poput palente ili blitve.
DOBROJE ZNATI
101
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
brancin g 1500limun g 250šećer g 75povrtni temeljac ml 100škrob krumpirov g 25krumpir ml 500mrkva g 100celer g 100luk g 100vino bijelo ml 100sol g 25papar g 10ulje maslinovo ml 25
Vrsta prehrane:
BEZGLUTENSKA PREHRANA*PESCO VEGETARIJANSKA PREHRANA
Recept
BRANCIN U UMAKU OD LIMUNA S PEČENIM KRUMPIRIMA I POVRĆEM
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 636Ugljikohidrati (g) 40Vlakna (g) 2,5Masti (g) 24
Zasićene masne kiseline (g) 3,6Proteini (g) 61
Nutritivna deklaracija jela
102
POSTUPAK PRIPREME:
Ogulite krumpir i narežite ga na ploške. Začinite soli, paprom i uljem te pecite u pećnici na 150 ºC oko 30 minuta ili dok krumpir ne omekša.
Narežite mrkvu, celer i luk na kocke. Začinite soli i paprom. Pomiješajte sve s pečenim krumpirom.
Očistite ribu nožem od škrga, iznutrica i ljuski. Stavite prethodno očišćeni brancin na krumpir i povrće. Zalijte sve bijelim vinom i vratite u pećnicu. Pecite oko 20 minuta dok riba ne bude pečena.
Ocijedite limun. U tavi otopite šećer i prelijte limunovim sokom. Dodajte povrt-ni temeljac (bistra juha od povrća). Kuhajte dok se količina umaka ne smanji za 1/3. Zgusnite ostatak umaka škrobom prethodno razmućenim u malo hladne vode. Začinite soli i paprom.
BRANCIN U UMAKU OD LIMUNA S PEČENIM KRUMPIRIMA I POVRĆEM
Zgušnjavanje umaka škrobom
Stavljanje brancina na povrće prije
pečenja
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
103
LIGNJE NA LEŠO
104
Lignje su dobar izvor proteina, vitamina B skupine i selena koji utječe na cjelokupni metabolizam i zaštitu stanica od oštećenja. Krumpir i mrkva iz-vor su složenih ugljikohidrata i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi i zato su pogodni za dijabetičare.
Ružmarin je aromatičan začin koji doprinosi ne samo okusu ovog jela, već i olakšava probavu jer potiče rad jetre i proizvodnju žuči.
DOBROJE ZNATI
105
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
lignje g 900krumpir g 200mrkva g 200rajčica koncentrat g 15češnjak g 25peršin g 15sol g 25papar g 10ulje maslinovo ml 15limun g 50vino bijelo ml 125paprika začinska ljuta g 10ružmarin g 15bulgur g 150
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANADIJABETIČKA PREHRANA
Recept
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 244Ugljikohidrati (g) 18Vlakna (g) 2,1Masti (g) 6
Zasićene masne kiseline (g) 1,1Proteini (g) 26
Nutritivna deklaracija jela
LIGNJE NA LEŠO
106
POSTUPAK PRIPREME:
Narežite krumpir na kockice i stavite ga kuhati oko 20 minuta (dok ne bude kuhan na pola). Ocijedite ga pomoću cjedila.
Narežite mrkvu na kockice. Na maslinovom ulju lagano pirjajte lignje, odnosno dodajte lignje u posudu s malo vrućeg ulja te ih postepeno podlijevajte vo-dom. Kada lignje malo omekšaju, dodajte češnjak i vino, mrkvu, krumpir, kon-centrat rajčice, začinsku papriku i ružmarin. Zalijte vodom da sve prekrijete. Začinite soli i paprom te lagano kuhajte oko 10 minuta.
Dodajte sjeckani peršin. Kada lignje i krumpir budu mekani, maknite ih s vatre. Dodajte limunov sok.
LIGNJE NA LEŠO
Lagano pirjanje lignji na ulju
Lagano kuhanje lignji s bulgurom, mrkvom
i krumpirom
107
MINESTRONE JUHA SA ZELENOM LEĆOM
108
Grašak i leća izvor su biljnih proteina, vitamina B skupine i prehrambenih vlakana i zato su česte namirnice u vegetarijanskoj prehrani. Povoljno utječu na zdravlje kostiju, srca i proizvodnju energije te su pogodne i za osobe koje se bave tjelesnom aktivnosti.
Origano i bosiljak tipični su začini mediteranske prehrane, djeluju protu-upalno, antimikrobno i štite stanice od vanjskih utjecaja te daju prepoznatlji-vu aromu svakom jelu.
DOBROJE ZNATI
109
Namirnica Mjerna jedinica Količina za 5 osoba
krumpir g 350celer g 200luk g 100vino bijelo ml 300češnjak g 15mrkva g 250tikvica g 250grašak g 100leća zelena g 250ulje maslinovo ml 50koncentrat rajčica g 25paprika začinska ljuta g 10kupus g 100sol g 20papar g 10origano g 20bosiljak g 10
Vrsta prehrane:
SPORTSKA PREHRANABEZGLUTENSKA PREHRANA*VEGETARIJANSKA PREHRANA
Recept
MINESTRONE JUHA SA ZELENOM LEĆOM
Hranjiva vrijednost 1 obrok (1 serviranje)
Energetska vrijednost (kcal) 404Ugljikohidrati (g) 50Vlakna (g) 9,5Masti (g) 12
Zasićene masne kiseline (g) 1,8Proteini (g) 18
Nutritivna deklaracija jela
110
POSTUPAK PRIPREME:
Namočite suhu zelenu leću par sati. Skuhajte ju u slanoj vodi dok ne bude me-kana. Kuhanu leću ocijedite kroz cjedilo.
U loncu prepržite kockice celera, luka i mrkve na maslinovom ulju dok ne omekšaju.
Ulijte 2 l vode, vino i krumpir rezan na kockice i kuhajte sve dok krumpir malo ne omekša. Kada krumpir omekša, dodajte tikvice rezane na kockice, grašak, kupus rezan na trakice, koncentrat rajčice, sol i papar.
Kuhajte sve oko 5 minuta. U juhu stavite prethodno ocijeđenu leću. Lagano kuhajte još 10 minuta.
Maknite s vatre, dodajte origano i bosiljak te poslužite.
MINESTRONE JUHA SA ZELENOM LEĆOM
Prženje kockica celera, luka i
mrkve
Dodavanje ocijeđene leće u juhu
* VAŽNO: recepture jela uključuju namirnice koje ne sadrže gluten ali zbog moguće kontami-nacije glutenom u kuhinjskim uvjetima konačna jela mogu sadržavati gluten u tragovima.
TABLICE ZAMJENA
Tablica 1 Bezglutenska prehrana
Tablica 2 Prehrana bez laktoze
Tablica 3 Dijabetička prehrana
Tablica 4Vegetarijanska prehrana
Tablica 5 Sportska prehrana
112
Tablica 1
PREHRANA: Bezglutenska prehrana
ZDRAVSTVENO STANJE: Celijakija, alergija na gluten, intolerancija glutena
IZBACITI ZAMIJENITI
Žitarice koje sadrže gluten Žitarice koje NE sadrže gluten
pšenica, ječam, raž, zobpir (dinkel, krupnik) bulgur pšenicadurum pšenicakamut pšenica
kukuruz, riža (sve vrste)proso, heljda, amarant (ščir)kvinoja, sirak, tef
Proizvodi od žitarica koje sadrže gluten
Proizvodi koji NE sadrže gluten
pšenično brašno (razne vrste)raženo brašnobrašna od ostalih glutenskih žitaricaklice, mekinje, krupica, griz, kus kusžitne pahuljice, pahuljice (muesli)tjesteninavafli, oblatne lisnato tijesto, kore za savijačekrekeri, grickalicerazličite vrste kruha i pekarski proizvodižitne pločice jogurti sa žitaricama, dodatkom žitnih, pahuljica, keksa i sl.
kukuruzno brašno, rižino brašnobrašno mahunarkibademovo brašnobrašna ostalih orašastih plodova kokosovo brašnobrašno od tapiokekukuruzna krupicarižini rezanciekspandirane bezglutenske žitarice (rižini i kukuruzni krekeri, kokice)žitne pahuljice od riže, kukuruza, prosa, označeni bezglutenski proizvodi: bezglu-tenska brašna (mješavine krumpirovog, kukuruznog i rižinog škroba) bezglutenski kruh i pecivabezglutenska tjestenina bezglutenski keksi, vafli, korneti, krekeri
113
IZBACITI ZAMIJENITI
Namirnice koje mogu sadržavati gluten*
Namirnice koje prirodno NE sadrže gluten
čokoladasladoledpudingslatkiši i ostali konditorski proizvodivoćni jogurti i jogurti s aromama i dodacimabjelilo za kavu, vrhnjerižino mlijeko, sojino mlijekoprženo orašasto voće, posebno s dodanim okusimakupovno sušeno voćemaslac od kikirikijasuhomesnati proizvodimesni naresci, paštete gotovi umaci, namazi, preljevimješavine začinaprašak za pecivo, ječmeni slad (piva)
* kao aditiv, industrijski dodatak u malim količinama - kao zamjenu za sve navedene proizvode mogu se koristiti označeni industrijski bezglutenski proizvodi (npr. suhome-snati proizvodi bez glutena, čokolada bez glutena, sladoled bez glutena, slatkiši bez glutena i dr.)
povrćemahunarkegljivemesoperadribaplodovi morajajasjemenke: suncokreta, bundeve, maka, lana, chia sjemenke, sezama, rogačaorašasti plodovi: badem, orah, lješnjak, indijski orahmlijekoobičan jogurtsvježi sirmaslacbiljna uljavoćemedšećersladilapojedinačni biljni začini (suhi i svježi) marmelade, džemovikvasac
114
Tablica 2
PREHRANA: Prehrana bez laktoze
ZDRAVSTVENO STANJE: Laktoza intolerancija
IZBACITI ZAMIJENITI
Mlijeko i osnovni mliječni proizvodi
biljni napitci: sojino mlijekorižino mlijekozobeno mlijekobademovo mlijekolješnjakovo mlijekokokosovo mlijeko
proizvodi od soje (jogurt, puding)zamjena za sir od biljnih proteinatofutempehsojino vrhnjezobeno vrhnjebademovo vrhnjekrema od namočenih orašastih plodova (npr. indijskih oraščića)
šlag od kokosovog mlijekasamljevene sjemenke
biljna ulja, kokosov maslac, margarin
mlijeko i mliječni proizvodi bez laktoze**
** proizvodi koji na ambalaži (deklaraciji) imaju oznaku da ne sadrže laktozu
svježe mlijekotrajno mlijekosvježi sirevi masni sirevisirevi s plemenitom plijesni tvrdi sirevi* skuta, sirutka, mlaćenica jogurt* kefir*acidofil*kiselo mlijeko*probiotički jogurti*mliječni namazi*sirni namazi*voćni jogurti*sladoled*mliječni puding*mliječni deserti*kiselo vrhnje*vrhnje za kuhanje*slatko vrhnje*vrhnje za šlag*vrhnje za kavu*maslac*
* kod osoba koje imaju viši prag tolerancije laktoze svi gore navedeni proizvodi mogu se koristiti u umjerenim količinama jer sadrže manje količine laktoze ili laktozu u tragovima
115
IZBACITI ZAMIJENITI
Industrijski prerađena hrana koja sadrži laktozu
Namirnice i proizvodi koji NE sadrže laktozu
mlijeko u prahukondenzirano mlijekomliječna čokoladabijela čokoladatamna čokolada*čokolada za kuhanje*prašak za instant izradu kremapudinga i napitakačokoladni namazi*namazi od orašastih plodova* slatkiši*vaflikeksikolačisavijačetijesta za kolače*marcipani*
* kod osoba koje imaju viši prag tolerancije laktoze svi gore navedeni proizvodi mogu se koristiti u umjerenim količinama jer sadrže manje količine laktoze ili laktozu u tragovima
voće***povrće***mahunarke***meso***perad***riba i plodovi mora***jaja***biljna ulja***sjemenke i orašasti plodovi***začini svježi i sušeni***medbijeli šećersmeđi šećer
*** industrijske prerađevine svih navedenih namirnica ako na deklaraciji ne piše da sadrže laktozu (npr. suhomesnati proizvodi)
116
Tablica 3
PREHRANA: Dijabetička prehrana
ZDRAVSTVENO STANJE: Dijabetes, dislipidemija, metabolički sindrom
IZBACITI ZAMIJENITI
bijeli šećerglukozno fruktozni sirupkukuruzni fruktozni sirupumjetne arome sa šećeromvoćni sirupi
smeđi šećer (demerara, muscovado)*, melasa*med*javorov sirup*brezin sirup i šećer*agavin nektar*kokosov šećer*ječmeni slad*suho voće*steviasladila: sorbitol, ksilitol, maltit, izomaltitsaharin, ciklamati, acesulfam* cimet, rogač, kardamom, vanilijatamna čokolada preko 70% kakaa
* koristiti u ograničenim i umjerenim količinama
bijelo brašno integralno pšenično brašnobrašna drugih žitaricabrašno krumpira, buče, tapiokebrašna mahunarkibrašna orašastih plodova i sjemenki
117
IZBACITI ZAMIJENITI
namirnice visokog glikemijskog indeksa**bijela brašnarafinirane žitne pahuljicedžemovimarmeladeindustrijski voćnisokovi, kompoti i kašekandirano voćekonditorski proizvodi***
** opširnija lista glikemijskog indeksa namirnica u Prilogu 1 *** prehrambeni proizvodi dobiveni obradbom uglji-kohidratnih sirovina (ploda kakaovca, šećera i šećernih sirupa i brašna) uz različite dodatke; bombonski proizvodi, čokolada i čokoladni proizvodi, vafli, keksi, kolači, savijače, tijesta za kolače, marcipani…
namirnice srednjeg glikemijskog indeksa**sladoled, integralne žitarice, kus kus, smeđa riža, crno grožđe, banana, ananas, batat
namirnice niskog glikemijskog indeksa**heljda, zobena kašajabuke, marelice, trešnje, naranče, jagodemrkva, rajčicamlijeko, jogurtsuho voćeproizvodi koji su deklarirani za osobe s di-jabetesom (manji udio šećera ili proizvodi sa sladilima)
** opširnija lista glikemijskog indeksa namirnica u Prilogu 1
maslacslatko i kiselo vrhnjemargarinhidrogenirana biljna uljasvinjska mastmasno mesosuhomesnati proizvodipunomasno mlijekomliječni proizvodi od punomasnog mlijekapunomasni sirevi, topljeni sirevi, sirni namaziveće količine jaja (žumanjak)
obrano mlijekojogurt od obranog mlijeka, posni sirkokosov maslac, šlag od kokosovog maslacabiljni napitci, sojini fermentirani proizvodilaneno ulje, maslinovo ulje, ulje uljane repice, bučino ulje, ulje sezama, ulje kono-plje, sojino ulje, suncokretovo uljebjelanjakavokadoorašasti plodovisjemenkemeso bez vidljive masnoće (krto meso)peradriba
118
PREHRANA: Vegetarijanska prehrana(semi-vegetarijanska, lakto-ovo-vegetarijanska, lakto-vegetarijanska, veganska)
IZBACITI ZAMIJENITI
mlijeko i mliječni proizvodiindustrijski proizvodi koji sadrže mlijeko ili sadrže mliječne proizvodepekarski proizvodi koji sadrže mlijeko i mliječne proizvode
biljni napitci („biljna mlijeka“):
sojino mlijekorižino mlijekozobeno mlijekobademovo mlijekolješnjakovo mlijekokokosovo mlijeko/voda
industrijski i pekarski proizvodi koji ne sadrže mlijeko i mliječne proizvode! na deklaraciji se navodi kao:
kravlje mlijeko, proteini kravljeg mlijeka, kazein, sirutka, sirutka u prahu, mlijeko u prahu
jaja industrijski proizvodi koji sadrže jaja: pekarski proizvoditjesteninatijesta, biskviti, kolači, palačinkesladoledi, pudinzirazni umacimajoneza
proizvodi od soje (jogurt, vrhnje) miksani tofu gnječena banana pire od jabukepire od šljivakreme od miksanih orašastih plodova*chia sjemenke*mljevene lanene sjemenke*pektin*agar agar*aquafaba**industrijske veganske zamjene za jaja
* pomiješano s vodom
* * voda u kojem se kuhao slanutak
! na deklaraciji se navodi kao:jaja, jaja u prahu, žutanjak, bjelanjak, ovotransferin, ovalbumin, ovomukoid, lizo-zim, flavoprotein, globulin, avidin, albumin
Tablica 4
119
IZBACITI ZAMIJENITI
mesoperadriba i plodovi moraprerađevine od mesa, peradi i ribe
soja proizvodi od soje – zamjene za mesotofutempehseitanmahunarkekvinoja, amarant, tefžitaricepovrćegljivemorske alge (spirulina, nori)sjemenke (chia)proteinski praškovi biljnog podrijetla (npr. konoplja, riža, bundeva, grašak)
maslacsvinjska mastpačja mastmajoneza
biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, bučino, laneno)kokosov maslacsjemenke (sezamove sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke, bučine sjemenke…)orašasti podovi (lješnjaci, bademi, orasi, pistacije, indijski orasi, brazilski orasi)biljni namazi: kikiriki maslac, namaz od badema, tahini*
* namaz od sezamovih sjemenki i maslinovog ulja
120
Tablica 5
PREHRANA: Sportska prehrana
VRIJEME OBROKA PRIJE TRENINGA TIJEKOM TRENINGA NAKON TRENINGA
SASTAV OBROKA
SLOŽENI
UGLJIKOHIDRATI +
NEZASIĆENE MASTI
TEKUĆINA + JEDNOSTAVNI
UGLJIKOHIDRATI + ELEKTROLITI
PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI*
PRIMJERI NAMIRNICA integralna tjesteninaintegralna rižakukuruz (palenta)heljda, amarant, kvinojaškrobno povrće (krumpir, batat)ostalo povrće svježe voće začini+maslinovo uljelaneno uljebučino uljesjemenkeorašasti plodovi
vodamineralna voda+svježe voće sušeno voćesvježe povrće sladila+začini biljni čajevimorska sol
sirutkaobrano mlijekojogurtsvježi sirpiletinapuretinaribacrveno meso+tjestenina*kruh*dvopek*peciva*voće (svježe i sušeno)*povrće (krumpir, mrkva)*žitarice (bijela riža)*sladila*med*
* manja količina u odnosu na ugljikohidrate prije treninga
121
VRIJEME OBROKA PRIJE TRENINGA TIJEKOM TRENINGA NAKON TRENINGA
SASTAV OBROKA
SLOŽENI
UGLJIKOHIDRATI +
NEZASIĆENE MASTI
TEKUĆINA + JEDNOSTAVNI
UGLJIKOHIDRATI + ELEKTROLITI
PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI*
PRIMJERI NAMIRNICA integralna tjesteninaintegralna rižakukuruz (palenta)heljda, amarant, kvinojaškrobno povrće (krumpir, batat)ostalo povrće svježe voće začini+maslinovo uljelaneno uljebučino uljesjemenkeorašasti plodovi
vodamineralna voda+svježe voće sušeno voćesvježe povrće sladila+začini biljni čajevimorska sol
sirutkaobrano mlijekojogurtsvježi sirpiletinapuretinaribacrveno meso+tjestenina*kruh*dvopek*peciva*voće (svježe i sušeno)*povrće (krumpir, mrkva)*žitarice (bijela riža)*sladila*med*
* manja količina u odnosu na ugljikohidrate prije treninga
122
Prilog 1 Tablice glikemijskog indeksa
NISKI GLIKEMIJSKI INDEKS
<55 SREDNJI GLIKEMIJSKI INDEKS
56-69 VISOKI GLIKEMIJSKI INDEKS
>70
Voće i povrćebreskva 42 ananas 59 krumpir (pečeni) 85cikla 64 banana 62 krumpir (pire-krumpir) 74grejp 25 batat 61 krumpir (prženi) 75indijski orasi 22 bundeva (tikva, buča) 64 lubenica 42jabuka 38 dinja 65
kivi 53 grožđe (svježe, crno) 59
kruška 38 grožđice 64
mango 51 krumpir (kuhani) 60
marelica (suha) 31 marelica (svježa) 57
mrkva (kuhana) 47
naranča 42
papaja 50
pastrnjak 52
rajčice 38
smokve 35
šljiva (suha) 39
trešnja 22
Mahunarkegrah (kuhani) 28
grah (pečeni) 40
grašak 48
kikiriki 14
leća 29
mahune 40
slanutak (konzervirani)
42
soja 15
sojino mlijeko 40
123
NISKI GLIKEMIJSKI INDEKS
<55 SREDNJI GLIKEMIJSKI INDEKS
56-69 VISOKI GLIKEMIJSKI INDEKS
>70
Žitarice i proizvodibulgur pšenica (kuhana) 53 ječam (kaša) 68 brašno bijelo 70heljda (kaša) 50 kus kus 65 kokice kukuruzne 72kruh raženi 41 lisnato tijesto 67 kukuruzne pahuljice
(cornflakes)81
kukuruz 53 njoki 68 pecivo bijelo 72puding (instant) 44 palenta (instant) 69 proso 71tjestenina (kuhana)
47 riža smeđa (kuhana) 68 pšenični kruh bijeli 75
tjestenina integralna (kuhana)
37 zobeni keksi (industrijski) 59 pšenični kruh integralni
74
tortilla (kukuruzna)
52 žitne pahuljice (muesli)
57 riža bijela (kuhana) 73
zobene pahuljice (kaša) 55 rižini krekeri 78
Mlijeko i proizvodijogurt 36 sladoled 61
mlijeko (punomasno)
27
Sladila i napiciagavin nektar 11 gazirani napici 59
čokolada 40 šećer bijeli 68
fruktoza 19
med 55
povrtni sok 48
sok od ananasa 46
sok od jabuke 41
sok od mrkve 43
sok od naranče 52
sok od rajčice 38
Napomena: Referentna (usporedna) vrijednost prema kojoj se određivao glikemijski indeks (GI) namirnica je glukoza (krvni šećer) čiji je GI=100. Vrijednosti glikemijskog indeksa mogu varirati (biti veće ili manje od navedenih, ovisno o vrsti namirnice i načinu pripreme). U tablici nisu navedene vrijednosti glikemijskog indeksa za meso, perad, ribu, salatno povrće, sir i jaja zbog nižeg udjela šećera u navedenim namirnicama. Za njih se smatra da ne podižu značajno šećer u krvi ako se konzumiraju samostalno (odvojeno od hrane koja ima GI).Prilagođeno prema: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
124
Prilo
g 2
Pira
mid
a sp
orts
ke p
rehr
ane
Mlij
eko,
mlij
ečni
proi
zvod
i, m
eso,
rib
a i j
aja
Povr
će i
voće
Nap
ici
Proi
zvod
i od
cjel
oviti
h ži
taric
ai m
ahun
arke
Slat
kiši
, sla
ne g
ricka
lice
iza
slađ
eni n
apic
i
Ulja
, mas
noće
i or
ašas
ti pr
oizv
odi
Slat
kiše
, gric
kalic
e i z
asla
đene
nap
itke
umje
reno
kon
zum
irajte
. U
potr
eblja
vajte
sol
s d
odan
im jo
dom
i �u
orom
i u
ogra
niče
nim
kol
ičin
ama.
Isto
vrij
edi i
za
spor
taše
.
Osn
ovno
Spor
t
Serv
iranj
e iz
osn
ovne
pira
mid
e.
Serv
iranj
e po
sat
u vj
ežba
nja
na d
an.
1 sa
t1
sat
1 sa
t1
sat
Za s
vaki
sat
vje
žban
ja
doda
jte p
ola
serv
iranj
a.
Dod
atno
ser
vira
nje
mož
e bi
ti bi
lo š
to s
pop
isa.
Isto
vrij
edi i
za
spor
taše
. Osn
ovna
pi
ram
ida
osig
urav
a do
voljn
o pr
otei
na i
kalc
ija ta
kođe
r i z
a sp
orta
še p
a do
datn
o se
rvira
nje
nije
pot
rebn
o.
Isto
vrij
edi i
za
spor
taše
. Prih
vatlj
ivo
je je
sti i
viš
e od
3 p
orci
je p
ovrć
a i 2
po
rcije
voć
a uk
olik
o ne
izaz
ivaj
u pr
obav
ne s
met
nje.
Za s
vaki
sat
vje
žban
je d
odaj
te
400-
800
ml s
port
skog
pić
a.
Spor
tsko
pić
e m
ožet
e ko
nzum
irati
za v
rijem
e, k
ratk
o pr
ije il
i pos
lije
vjež
banj
a.
Za sv
aki s
at v
ježb
anja
dod
ajte
1 p
orci
ju.
Uz v
ježb
anje
dul
je o
d 2
sata
na
dan,
sp
orts
ka ili
hra
na za
opo
rava
k m
ože
biti
zam
jena
za o
brok
iz p
iram
ide.
Upo
treb
ljava
jte 2
-3 k
aven
e žl
ičic
e bi
ljnog
ulja
pri
hlad
nom
ser
vira
nju
(mas
linov
o ul
je),
2 žl
ičic
e za
kuh
anje
i ak
o je
pot
rebn
o 2
žlič
ice
mas
laca
. Pre
poru
čena
dne
vna
porc
ija o
raša
stih
pro
izvo
da je
20-
30 g
.
Svak
og d
ana
izab
erite
izm
eđu
1 po
rcije
mes
a, ri
be, j
aja,
sira
ili b
iljno
g iz
vora
pr
otei
na –
tofu
, (1
porc
ija =
100
-120
g m
esa/
ribe
(tež
ina
siro
vog)
ili 2
-3 ja
ja il
i 200
g
mek
og s
ira il
i 60
g tv
rdog
sira
ili 1
00-1
20 g
tofu
a. K
ao d
odat
ak, k
onzu
mira
jte 3
se
rvira
nja
mlij
eka
ili m
liječ
nih
proi
zvod
a, p
ožel
jno
sa s
man
jeni
m u
djel
om m
asno
ća
(1 p
orci
ja =
200
ml m
lijek
a ili
150
-180
g jo
gurt
a ili
200
g m
ekog
sira
ili 3
0-60
g s
ira).
Jedi
te 3
ser
vira
nja
dnev
no i
neka
od
toga
2 b
udu
od c
jelo
vitih
žita
rica.
Se
rvira
nje
= 75
-125
g k
ruha
ili 1
30-3
00 g
kru
mpi
ra il
i 45-
75 g
(vag
ano
suho
) žitn
ih p
ahul
jica/
tjest
enin
e/riž
e/ku
kuru
za il
i dru
gih
žita
rica.
Jedi
te 3
serv
iranj
a po
vrća
dne
vno,
bar
em je
dno
neka
bud
e sir
ovo
(1
serv
iranj
e =
120
g po
vrća
kao
pril
og, s
alat
a ili
juha
). Je
dite
2 se
rvira
nja
voća
na
dan
(1 se
rvira
nje
= 12
0 g
ili ša
ka).
Jedn
o se
rvira
nje
voća
ili
povr
ća m
ože
biti
zam
ijenj
eno
s nez
asla
đeni
m so
kom
od
voća
ili p
ovrć
a.
Pijte
1-2
litr
e te
kući
ne d
nevn
o po
mog
ućno
sti
neza
slađe
ne (v
oda
iz sl
avin
e, m
iner
alna
vod
a ili
vo
ćni/b
iljni
čaj
).
Izvo
r:ht
tp://
ww
w.s
sns.
ch/w
p-co
nten
t/up
load
s/20
16/1
0/Le
bens
mitt
elpy
ram
ide_
Spor
t_E1
.2.p
df
126
LEGENDA
aminokiseline fotografije maslac
bakterije u crijevima gljive masti i ulja
bez brašna gluten free med
bez glutena glutenske žitarice (pšenica, ječam, raž) meso peradi
bez gotovih proizvoda s brašnom gušterača mlijeko, laktoza
bez gotovih proizvoda s glutenom ili nakon treninga
bez laktoze integralna brašna neadekvatnaprehrana
bijelo brašno izgradnja mišića neravnoteža
biljna mlijeka jaja neravnotežamasnoća u krvi
bjelančevine jelovnik, raspored obroka
nutritivna deklaracija jela
bolest kardiovaskularne bolesti obrok
definicija keksi očišćene radne plohe
dijabetes tipa 1 kolači opskrba
dijabetes tipa 2 krv podrigivanje, nadutost i bolovi u trbuhu
ekologija kukuruz, bezglutenska žitarica postupak pripreme
etičnost odnosa pre-ma hrani i životinjama
odsustvo laktaze povećati
filozofska učenja laktoza in-tolerancija
povišeni krvni tlaki (hipertenzija)
127
prehrana bez mesa sjedilački način života termički neobrađena
hrana
prehrana bez jaja slastice tijekom treninga
prehrana bez mesa peradi smanjena izdržljivost trening
prehrana bez mlijeka i mliječnih proizvoda smanjiti u danu, tijekom dana
prehrana bez ribe smanjiti unos šećera ugljikohidrati
pretilost u predjelu struka sol unos energije
prije treninga soja visoka i/ili niska
priprema sporije podiže razinu šećera u krv vjerska učenja
probava sport,tjelesna aktivnost
voće i povrće
proljevasta stolica voda, hidracija
proso sportski napici vrijeme obroka
proteini stil života vrsta jela
proteinski obrok stres vrsta prehrane, prehrana
razina glukoze u krvi sušeno voće zamijeniti
recept šećer, glukoza zdravstveno stanje
riba tablica zasebne posude
riža terapija žitne pločice
Sadržaj publikacije isključiva je odgovornost Pučkog otvorenog učilišta Zagreb.